Занятия спортом при месячных: Физические нагрузки во время месячных

Содержание

Занятия спортом во время месячных | Libresse

Самое тяжелое время для занятий спортом — фаза «силы» или «кровотечения» (с 1-го по 5-й день цикла): у тебя месячные, матка отторгает эндометрий. Уровни эстрогена и прогестерона низкие, поэтому ты чувствуешь усталость, и тебе даже может быть немного грустно. Возможно, ты будешь испытывать спазмы. Но не дай им встать у тебя на пути.

В жизни любой девушки бывают такие дни, когда хочется целый день провести в постели с грелкой. Но проведенные Джорджи исследования подтвердили, что физические нагрузки во время месячных не только безопасны, но и облегчают боль и недомогание.

«Возможно, вам совсем не хочется заниматься спортом во время месячных, но это нежелание нужно преодолеть», — советует Джорджи.

В этой фазе менструального цикла полезными будут физические нагрузки, облегчающие спазмы:

— бег

— плавание

— йога

— пилатес

— стретчинг

— долгие пешие прогулки

На пробежке передвигайся в умеренном темпе — от бега с чередованием темпа лучше отказаться. Пробежки совершай на свежем воздухе, выбрав маршрут с ровной дорогой. Можно заниматься и на беговой дорожке.

В бассейне также следует придерживаться умеренного темпа плавания. Можно заниматься аквааэробикой. Следи, чтобы вода в бассейне была теплой — во время менструации плавать в холодной воде запрещено. При посещении бассейна соблюдай правила гигиены, используй тампоны или силиконовую капу.

Стретчинг во время месячных очень хорошо переносится организмом, выполнение растяжек снимает болевые спазмы. И вообще, медики рекомендуют начинать любые тренировки именно со стретчинга. 

«Помните, что во время занятий спортом вырабатываются эндорфины», — говорит Джорджи. — «Эти гормоны счастья избавят от плохого настроения во время месячных».

А вот упражнения, противопоказанные во время первой фазы цикла

— повороты корпуса

— упражнения на пресс, особенно на нижнюю часть

— скручивания

— занятия на тренажерах

— силовые упражнения

— прыжки

— подтягивания

— поднятие тяжестей

— резкие движения

— аэробные нагрузки чрезмерной интенсивности

— занятия с обручем

Откажись от выполнения физических занятий, если у тебя:

— плохое самочувствие (головокружение, слабость)

— обильное кровотечение

— сильные спазмы, усиливающиеся при движении

Вторая фаза

Вторая фаза с 5-го по 14-й день цикла — период «пиковой силы», когда матка готова принять оплодотворенную яйцеклетку. Это лучший период для зачатия. Ты будешь полна сил и энергии, так как в это время у тебя повышаются уровни эстрогена, подготавливая организм к овуляции. Теперь настало время поработать в зале усерднее, чем обычно. Или даже заняться более интенсивными тренировками.

«Эстроген повышает приток крови к головному мозгу и поднимает уровень определенных гормонов в организме, в том числе серотонина. Это еще один гормон счастья, поэтому вы будете чувствовать прилив бодрости, заряд силы и энергии, готовность показать всем, на что вы способны», — говорит Джорджи.

Эстроген также стимулирует гормон роста, поэтому старые клетки будут заменяться новыми, оздоравливая твой организм. И даже небольшой избыток жира на груди, бедрах и ягодицах в этой фазе цикла — абсолютная норма. Все дополнительные упражнения мгновенно уберут лишний жир.

«Это отличное время для занятий аэробикой или выполнения упражнений на выносливость», — говорит Джорджи, — «так как организм во время этой фазы эффективнее сжигает жир, чем углеводы».

Третья фаза

Во время третьей фазы — фазы «выносливости» или «сжигания» с 14-го по 22-й день — ты более сосредоточена. Большое количество эстрогена и прогестерона в организме повышают скорость метаболизма, память работает лучше. Но при этом ты можешь заметить, что стала и более эмоциональной. Это идеальная возможность заняться танцами или выполнять не просто чисто физические, но и развивающие упражнения.

Так что отдай предпочтение бегу на длинные дистанции или прими участие в благотворительном марафоне, чтобы не упустить это время эффективных тренировок. А если тебе больше нравится ходить в спортзал, то выбирай специальные упражнения для повышения выносливости.

Четвертая фаза

С 23-го по 28-й день цикла ты находишься в фазе «борьбы». Ее обычно называют «предменструальной» — в это время уровни эстрогена и серотонина резко снижаются, и поэтому ты испытываешь усталость, стресс и, как правило, тебя все вокруг раздражает. У некоторых женщин (около 75–85 %) также задерживается жидкость в организме, отмечаются спазмы и боль, поэтому это не лучшие дни месяца, и настроиться на работу может быть непросто.

«Легкие упражнения помогут пережить этот непростой этап», — говорит Джорджи. Уровни эндорфинов возрастают, в связи с чем улучшается самочувствие и становится проще справляться с таким предменструальными симптомами, как повышенная утомляемость». Физические нагрузки также помогут справиться с повышенным аппетитом, что хорошо в любом случае (организм по-прежнему сжигает жир, а не углеводы, поэтому старайся есть поменьше углеводосодержащих продуктов). Старайся избегать чрезмерных нагрузок во время этой фазы. В конце концов, ты придерживалась графика весь месяц, поэтому если хочешь немного остыть и расслабиться — отлично, ты это заслужила!

Можно ли продолжать тренировки во время месячных и как это делать правильно?

Женщины для поддержания фигуры и жизненного тонуса стараются вести активный образ жизни. Многие дамы занимаются спортом, постоянно тренируются в спортзалах, фитнес-центрах. Но раз в месяц у многих возникает сомнение, стоит ли посещать тренировки в «эти дни». В данном случае необходимо проконсультироваться с тренером и гинекологом, поскольку все люди индивидуальны. Но есть и общие правила тренировок во время месячных.

Как спорт влияет на менструации?

Во время месячных вместе с кровью женщина теряет большое количество питательных веществ. Поэтому и появляется плохое настроение, плаксивость, болезненность и слабость. Но в это период женщина не становится инвалидом. Присутствие слабости не означает, что необходимо целый день лежать на диване и не двигаться.

Решая, идти ли в спортзал в этот период, важно ориентироваться на индивидуальные особенности организма. Некоторые дамы не могут двигаться, у них сильные боли в животе, тянет спину, болит голова. Конечно, в таком случае спорт на время менструации противопоказан.

В период менструаций особенно важным является профилактика анемии и поддержание адекватного уровня гемоглобина. Для этих целей рекомендуем Органическое железо — Essential Minerals. Формула кислородного насыщения: два вида органического железа (фумарат и аскорбат), усиленные витаминами группы В и растениями-адаптогенами. Комплекс повышает работоспособность, насыщает кожу молодостью, а тело — энергией.

Восстановить ресурсы женского организма и наполнить его умиротворением поможет Фиточай из диких трав № 2 (Женская гармония) — Baikal Tea Collection. Душистый настой на основе шалфея, мелиссы, мяты и клевера оказывает противовоспалительное действие, укрепляет защитные силы организма, снимает нервозность, улучшает общее кровообращение и способствует обновлению организма.


Внимание! Если общее состояние не заставляет быть прикованным к постели, то можно посетить фитнес-центр и продолжить тренировки. Физические нагрузки в эти дни могут ускорить обмен веществ и только улучшат общее состояние здоровья. Правильно подобранные упражнения помогут снять боль, поскольку восстановится кровообращение в малом тазу.

Польза и вред спорта в критические дни

Полезные свойства тренировок в критические дни:

  • обезболивают;
  • снимают спазм;
  • активизируют обмен веществ;
  • улучшают кровообращение;
  • укрепляют иммунитет;
  • повышают работоспособность организма.

Но есть и отрицательные моменты, которые следует учитывать. Если неправильно подобрать комплекс упражнений, то есть риск возникновения эндометриоза, который провоцирует бесплодие.

При излишней нагрузке может случиться гормональный сбой, приводящий к задержке месячных на несколько дней или даже недель.

Правила тренировок

Во время менструации важно заниматься правильно и не слишком фанатично. Тогда тренировки принесут только пользу. Вот основные принципы занятий и физических нагрузок в рассматриваемый период:

  1. На время исключить силовые тренировки и упражнения на пресс. В противном случае повышенное внутрибрюшное давление может усилить кровотечение. При первом появлении алой или слишком жидкой крови после тренировок следует срочно посетить врача.
  2. Исключить все упражнения с напряжением и растягиванием живота.
  3. Также не стоит проводить анаэробные занятия, поскольку часто после них усиливается кровотечение.
  4. Бег лучше заменить ходьбой, можно интенсивной.
  5. Полезно заниматься йогой, пилатесом, скандинавской ходьбой.
  6. Тем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе идеально подойдёт Набор 4 Wellness, мощный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного обеспечения организма жизненно важными нутриентами.


    Идеально, если комплекс упражнений посоветует личный тренер с учетом состояния здоровья спортсмена. Если женщина во время тренировок поднимала тяжести в 20 кг, то в период месячных лучше исключить такие нагрузки или снизить их в 2-3 раза.

    Полезные и вредные упражнения

    Категорически запрещено делать планку, поскольку это нагрузка на живот. К запрещенным видам упражнений в критические дни также относятся:

    • приседания;
    • упражнения со штангой и гантелями;
    • все виды упражнений, когда ноги находятся выше или на одном уровне с головой.
    Внимание! Разрешенные виды упражнений – растяжка, пилатес, плавание.

    В любом случае необходимо помнить, что в организме женщины в этот период снижена выносливость и сила, а значит, не следует перенапрягаться. В противном случае спорт принесет только вред и болезненные ощущения.

    Спорт и месячные: можно ли заниматься спортом во время месячных | Какие упражнения можно делать при менструации

    18 795

    10.06.2021

    4 минуты

     

     

    Содержание:

     

    Попробуйте использовать тампоны
    Полезные рекомендации

    В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

     

     

     

    Вы можете совершенно спокойно заниматься спортом во время месячных1. Многим женщинам правильно подобранные физические упражнения в «такие» дни помогают расслабиться и уменьшают неприятные спазмы.

    1. Во время месячных спорт не рекомендуется только в том случае, если Вас беспокоят сильные боли.
    2. В первые, самые тяжелые дни менструации можно снизить нагрузку и заниматься менее интенсивно, чем обычно1,2.
    3. Если занятия спортом во время месячных приводят к сильному кровотечению или боли, временно прекратите тренировки и обратитесь к Вашему гинекологу.

    Важно: Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, если в период критических дней Вы сталкиваетесь с какими-либо особыми трудностями. Врач порекомендует Вам упражнения, которые должны будут помочь.

     

    Попробуйте использовать тампоны

     

    Чтобы уверенно себя чувствовать и спокойно продолжать занятия спортом в период менструации, используйте тампон.

    1. Он обеспечивает Вам надежную защиту во время выполнения упражнений, а также совершения любых иных физических действий.
    2. Он позволяет Вам двигаться легко и свободно. Вы можете заниматься всем, что доставляет Вам удовольствие, даже во время месячных!

    В некоторых случаях спорт в «такие» дни может быть причиной обильных выделений. В этом случае попробуйте использовать тампоны с высокой впитывающей способностью. Если Вы выполняете упражнения, не связанные со значительными нагрузками, скорее всего, интенсивность кровотечения не изменится. Чтобы понять, с какими гигиеническими средствами Вам комфортнее заниматься спортом, попробуйте разные варианты.

     

    Наверх к содержанию

     

    Полезные рекомендации

     

    Подберите щадящий комплекс упражнений

    Врачи-гинекологи рекомендуют на 30 % снизить свою обычную физическую нагрузку в первые 2-3 дня месячных.

    1. В этот период целесообразно отказаться от упражнений для мышц пресса и нижней части спины1.
    2. Избегайте резких движений, особенно поворотов всем корпусом, и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такие упражнения могут спровоцировать усиление кровообращения в области малого таза, что в период менструации нежелательно.
    3. Постарайтесь не поднимать тяжестей (гантели, гири, штангу)1,2. Если нет других противопоказаний, при месячных допускается делать приседания, выполнять упражнения на укрепление мышц спины из положения лежа на животе1.
    4. Также можно выполнять несложные комплексы йоги и пилатеса3. Нет существенных противопоказаний к упражнениям на гибкость и растяжку, спортивной ходьбе и легкому бегу2,3.

    Обеспечьте себе комфортные условия для занятий спортом

    При месячных существует риск внезапных головокружений, поэтому перед тренировкой важно тщательно проветрить помещение. Выбирайте для спортивных занятий максимально легкую, свободную одежду, чтобы исключить риск сдавливания органов малого таза

    Принимайте душ после тренировки

    Если Вы занимаетесь спортом во время месячных, уделяйте особое внимание личной гигиене. Теплый душ после каждой тренировки позволит Вам расслабиться и снизит вероятность попадания болезнетворных бактерий в интимную зону

     

    Наверх к содержанию

     

    В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

     

    Временно воздержаться от спортивных занятий при месячных рекомендуется женщинам, страдающими хроническими заболеваниями репродуктивной сферы1,3.

     

    Важно: Перенесите тренировку на обычный день цикла, если в период менструации у Вас повышается или, наоборот, значительно понижается давление, беспокоят сильные спазмы в нижней части живота, наблюдается общая слабость. В этом случае разумно воздержаться от значительной физической активности, ограничившись легкой прогулкой.

     

    Наверх к содержанию

     

     

    Литература

    1. Е.И. Тарасенко. Учёт особенностей женского организма как фактор грамотного планирования тренировочного процесса / МИР НАУКИ, КУЛЬТУРЫ, ОБРАЗОВАНИЯ. № 2 (69), 2018, с. 292-294.
    2. Алёхин М.Н. Особенности организации тренировочного процесса у женщин / Наука-2020, 2018, с.72-76.
    3. Ю.Э. Доброхотова Первичная дисменорея: стратегия и тактика лечения // Ю.Э. Доброхотова, Е.И. Боровкова / Consilium Medicum: Гинекология №01, 2018.

    Можно ли во время месячных заниматься спортом?

    Содержание статьи:

    1. Можно ли тренироваться во время месячных?
    2. Заниматься в обычном режиме или корректировать нагрузку во время месячных?
    3. Особенности кардионагрузок во время месячных
    4. Когда лучше отменить тренировку?
    5. Кому и когда нельзя заниматься во время месячных
    6. Полезные упражнения
    7. Запрещенные упражнения
    8. Выводы

    Можно ли тренироваться во время месячных?

    Каждая девушка по-разному чувствует себя, когда приходит «день Х», на это влияет и гормональный фон, и болевой порог, и общее состояние здоровья. Но один из самых важных факторов — это образ жизни и регулярные занятия спортом. Вопрос «спорт во время месячных» напоминает животрепещущую тему «беременность и спорт». И ответ здесь только один: если спорт — это ваш образ жизни и ежедневная рутина, продолжайте, ориентируясь на самочувствие и убирая излишнюю интенсивность нагрузок.

    Занятия спортом во время месячных — на что обратить внимание

    В первую очередь нужно понимать себя и слышать свое тело. Если вы хоть раз пробовали сделать пару элементарных движений из стретчинга в первый день месячных, то могли заметить, как улучшилось ваше самочувствие.

    Представим, что девушка ходит в спортзал три раза в неделю на групповые занятия по трх, и дважды на йогу. Конечно, она может продолжать заниматься в таком режиме, но ей придется убрать нагрузку на пресс, если это доставляет ей дискомфорт, и перевернутые позы. Обычно тренер предупреждает об этом перед началом занятий.

    Или рассмотрим другую ситуацию, когда основу тренинга составляет тренажерный зал. Поднятие тяжестей для женщин должно быть строго норматировано, потому что от этого зависит здоровье тазового дна и репродуктивных органов.

    Поэтому спорт и месячные совместимы, но нужно учитывать, какой именно для человека привычный режим тренировок.

    Особенности кардионагрузок во время месячных

    Некоторые девушки перед началом и во время месячных испытывают боли в пояснице и внизу живота. У других бывают также тянущие и очень неприятные ощущения в ногах. Решением всех этих проблем становятся легкие тренировки, цель которых — наладить кровообращение в проблемных зонах. Танцы, ходьба (на улице, беговой дорожке или орбитреке), стретчинг, йога и неинтенсивный силовой тренинг без акцентов на поясницу и пресс отлично справляются с этим заданием.

    Также, в зависимости от вашего самочувствия и обильности менструаций, можно убрать прыжки и ваши тренировки во время месячных принесут только пользу.

    Почему нельзя заниматься спортом во время месячных?

    Имея проблемы со здоровьем, конечно, обязательно уточнить у своего лечащего врача, можно ли заниматься спортом во время месячных.

    Посещая гинеколога, всегда спрашивайте, какие ограничения и в какой день цикла нужно соблюдать именно вам.

    При обильных кровотечениях, общем недомогании, головных и других болях лучше заменить спортзал прогулкой и легкой зарядкой. Но вы должны помнить, что боли, особенно сильные, это не норма. Если вы не можете пережить месячные без лекарств, если в первый день лежите неподвижно, отменяя все дела, это веский повод обратиться к врачу, заняться восполнением микроэлементов, питанием и образом жизни.

    Кому и когда нельзя заниматься во время месячных

    Любая нагрузка будет усиливать менструальные выделения, поэтому сильные кровопотери — противопоказание к тренировкам. Также чрезмерные нагрузки в сочетании с неграмотными диетами могут повлечь за собой нарушение менструального цикла вплоть до аменореи.

    Физические нагрузки не должны ни в коем случае вызывать утомления, напряжения, обморока из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений.

    Полезные упражнения

    Ходьба, велосипед или велотренажер, танцы, махи и т.д. помогут наладить отток крови и улучшат настроение. «Собака мордой вниз» и другие позы из стретчинга и йоги улучшат кровообращение в малом тазу, благодаря чему месячные пройдут легче и менее болезненно.

    Запрещенные упражнения

    Перевернутые позы (где нужно забросить ноги за голову или «березка»), вакуум, наули и другие воздействия на внутренние органы. А так же все упражнения, которые требуют чрезмерных усилий, поднятия веса больше 5 кг, высокоинтенсивный тренинг.

    Если вы задаетесь вопросом: можно ли качать пресс во время месячных, ответ — скорее нет, чем да.

    Пресс итак прокачивается во всех функциональных упражнениях (планке, отжиманиях и т.д.), поэтому его не нужно тренировать ежедневно. Воздержитесь на несколько дней.

    Выводы

    Физические упражнения улучшают циркуляцию крови в области таза, что уменьшает менструальную боль. Йога, растяжка, пилатес и аккуратные силовые тренировки при месячных благотворно влияют на здоровье и самочувствие. Кардио и танцы во время месячных поднимут настроение, и ПМС не страшен. Фитнес во время месячных разрешен и необходим, самое главное — слушать свое тело и не стараться побить все рекорды в эти дни.

    Можно ли заниматься спортом в критические дни?

    СОДЕРЖАНИЕ:
    Критические дни
    Месячные и спорт
    Занятия в тренажерном зале во время месячных
    Какие упражнения нельзя делать во время месячных?
    Тренировки в домашних условиях в критические дни
    Школьницы и занятие физкультурой

    Можно ли тренироваться в “эти” дни? Есть ли предостережения либо ограничения? Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

    Эти вопросы себе задавала каждая девушка, которая ведет активный образ жизни – плавает, бегает, ездит на велосипеде, регулярно посещает тренажерный зал.
    Вопрос однозначного ответа не имеет. Поэтому будем разбираться!

    Критические дни

    Начнем с того, что месячные – это не болезнь, а естественный физиологический процесс. Это ежемесячная гормональная реакция организма половозрелой женщины или девушки.
    Но проходит этот процесс у всех по разному. Скорее не так! – переносят это женщины очень индивидуально.
    В силу того, что в период менструации идет потеря жидкости в организме, тонус мышц снижается. Происходит естественная потеря крови. Это приводит к небольшому снижению гемоглобина в крови. Что также может давать ощущение слабости.

    На состояние женщины в этот период влияют:

    • длина менструального цикла,
    • обильность выделений,
    • наличие болей,
    • возраст,
    • погодные условия,
    • общее психоэмоциональное состояние.

    Некоторые полны активности и в эти дни. А многие испытывают головные боли, боли в животе и даже тошноту .
    Поэтому у многих возникает естественный вопрос: можно ли продолжать тренировки во время месячных? Принесет фитнес во время месячных пользу или вред моему организму?
    Разделим эти вопросы на отдельные блоки, так как рекомендации для спортсменок немного отличаются от рекомендаций для тех, кто просто занимается фитнесом в свое удовольствие.

    Месячные и спорт

    Девушки, занимающиеся профессионально спортом с юношеских лет, знают как себя вести в критические дни. Они изучили симптомы и научились подстраиваться. Ведь часто на период месячных могут выпадать игры или соревнования. А природу не остановить.

    Тренер дает отдых только в первый день месячных. Профессиональные спортсменки как правило ведут график своих менструальных циклов и записывают наблюдения своего физического состояния в критические дни. Тренер не дает силовых тренировок во время месячных, но общая физическая нагрузка остается.

    Занятия в тренажерном зале во время месячных

    Вы привыкли к регулярным тренировкам в тренажерном зале? Вы не хотите прерывать занятия в “эти” дни, но сомнения все же остаются?

    Вот несколько простых советов:

    • Оцените свое физическое состояние в критические дни;
    • Обратитесь к своему фитнес-тренеру – он определит, какие нагрузки и упражнения вам подойдут в данном состоянии;
    • При выполнении упражнений обращайте внимание на реакцию организма и старайтесь слушать свое тело;
    • Постарайтесь снизить интенсивность упражнений, ограничьте работу с большими весами в зале – вместо этого сделайте ставку на работу с собственным весом, растяжку, пилатес или йогу.

    Если вас не мучают боли, слабость и головокружение – можете не прерывать тренировок. Проводите их в спокойном темпе. Средние нагрузки даже полезны, так как улучшают кровообращение, предотвращают застой крови в области таза и помогают естественному выводу жидкости из матки. Поэтому можно сказать, что физические нагрузки облегчают течение критических дней. Но избегайте чрезмерных нагрузок и силовых упражнений!

    Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

    Ни в коем случае не поднимайте тяжести! Никаких упражнений со штангой. Особенно приседания.

    Не рекомендуется делать упражнения для пресса, а также для поясничного отдела. Это может привести в обильному притоку крови в область малого таза, что, в свою очередь, может вызвать сильное кровотечение. Можете дать себе небольшую аэробную нагрузку. Хороши в этот период упражнения на растяжки. Займитесь йогой или пилатесом.

    Тренировки в домашних условиях в критические дни

    Очень многие хотят хорошо выглядеть и поддерживают свою форму, занимаясь фитнесом дома. Множество рекомендаций и упражнений для похудения в домашних условиях мы предлагали в нашем блоге:

    Дома вы сами принимаете решение заниматься вам во время месячных или нет. Можете при возможности проконсультироваться со своим гинекологом. Уверены, он вам даст необходимые рекомендации исходя из состояния вашего здоровья.
    В любом случае ваше решение будет исходить из оценки собственного самочувствия. Ведь раз на раз не приходится.

    А наши рекомендации просты – во время критических дней избегайте:

    • Силовых нагрузок,
    • Упражнений на нижнюю часть брюшного пресса,
    • Приседания – с тяжестями или без.

    Можете побегать трусцой на небольшие расстояния. Уделить внимание растяжке. Делать упражнения на гибкость. Практиковать йогу и пилатес.
    Еще часто задаваемый вопрос – можно ли заниматься плаванием при месячных?
    Многие тренера и даже гинекологи рекомендуют плавание в критические дни. Но только в бассейне. Открытых водоемов стоит избегать, так как есть риск заразиться бактериальной инфекцией.
    Чтобы чувствовать себя комфортно в воде, даже с гигиеническими средствами защиты, рекомендуем не посещать бассейн в первый и второй день месячных. В этот период выделения особенно обильны.
    И еще один важный вопрос: Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе?

    Школьницы и занятие физкультурой

    Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе? Проблема не только физиологическая, но и моральная и эстетическая.

    Занятия физкультурой в школе проходят в смешанной группе. И очень часто девочки чувствуют себя очень неловко находясь рядом с мальчиками. Девушки только начинают привыкать к этим ежемесячным состояниям. Происходит гормональная перестройка. Организм часто преподносит сюрпризы в виде болей и дискомфорта в животе. А также слабости и головокружения. Справляться с этим можно научиться. Со временем.

    У многих женщин только после родов устанавливается регулярный месячный цикл и нормализуется общее состояние при менструации. Детские гинекологи рекомендуют девочкам избегать нагрузок в критические дни. Поэтому посещение урока физкультуры нужно обсудить с учителем. Также как взрослая женщина обсуждает со своим фитнес тренером занятия в спортзале в период месячных.

    Нужно также рассматривать занятия физкультурой в критические дни с точки зрения комфортности. В школе не всегда есть возможность сменить белье. Ведь не все девочки пользуются тампонами. А прокладка не всегда является надежной защитой.

    В заключение, несколько советов для всех, кто занимается спортом в критические дни:

    • Во время похода в спорт зал или на пробежку – одевайте форму темного цвета. Как бы вы не доверяли выбранным средствам гигиены.
    • Обязательно помните о водном балансе. В этот период идет большая потеря жидкости организмом и он как никогда нуждается в ее восполнении.
    • Снизьте не только нагрузки, но и время продолжительности занятий. Пару дней в месяц можно этим пожертвовать ради собственного здоровья.
    • Контролируйте свое самочувствие во время и после занятий.

    Помните что месячные – это гормональное состояние, а не болезнь! Сохраняйте бодрость духа и отличное настроение в любые дни.

    Занятия спортом во время месячных: что нужно знать

    Во время месячных в организме женщины происходят изменения, которые могут на несколько дней внести коррективы в привычный образ жизни. Некоторые женщины из-за плохого самочувствия даже вынуждены отменить множество дел, в том числе и тренировку. Рассказываем, как правильно тренироваться во время месячных, чтобы прекрасно себя чувствовать и не навредить здоровью.

    Во время месячных в организме женщины происходят изменения, которые могут на несколько дней внести коррективы в привычный образ жизни. Некоторые женщины из-за плохого самочувствия даже вынуждены отменить множество дел, в том числе и тренировку. Рассказываем, как правильно тренироваться во время месячных, чтобы прекрасно себя чувствовать и не навредить здоровью.

    Как менструация влияет на организм

    За несколько дней до начала менструации снижается уровень гормона эстрогена, а уровень прогестерона повышается. В эти дни замедляется метаболизм и в организме задерживается жидкость. Именно поэтому накануне месячных женщина может внезапно увидеть на весах 1—2 лишних килограмма. У многих начинается предменструальный синдром (ПМС), из-за которого становится сложно контролировать аппетит и появляются раздражительность и апатия. Также за несколько дней до месячных может возникать вздутие живота, головные боли, ускоренное сердцебиение и метеоризм.

    Во время менструации происходит отторжение эндометрия, начинается рост фолликулов, повышается уровень эстрогена, а показатели гемоглобина и ферритина падают. Из-за этого организм становится менее выносливым. Также у многих женщин менструация проходит тяжело и сопровождается сильными болями внизу живота, а иногда даже тошнотой, головокружением и потерей сознания.

    Можно ли тренироваться во время месячных

    Нужно ориентироваться по своему самочувствию. Если вы не страдаете от ПМС и менструации проходят безболезненно, можете не пропускать тренировки. Если вы чувствуете боль, но она не сильная, нужно уменьшить интенсивность тренировки и правильно подбирать нагрузки. В случае, когда месячные проходят очень болезненно, конечно же, лучше не идти на тренировку. Не стоит переживать, что пропустили занятие — вы не растеряете форму за 3—4 дня.

    Как правильно тренироваться во время менструации

    Несмотря на то, что физические нагрузки во время месячных не запрещены, необходимо придерживаться некоторых правил.

    В этот период запрещены:

    • силовые упражнения;
    • прыжки;
    • скручивания;
    • упражнения на нижние мышцы пресса;
    • высокоинтенсивные тренировки.

    Во время месячных рекомендуется:

    • занятия йогой, пилатесом и стретчингом;
    • уделить внимание мышцам рук и плеч;
    • катание на велосипеде;
    • бег в умеренном темпе.

    Также стоит сократить длительность тренировки и делать меньшее количество повторений, чем обычно.

    Если чувствуете боль внизу живота, попробуйте выйти на прогулку. За счет такой легкой физической нагрузки можно уменьшить болевые ощущения и улучшить настроение и самочувствие.

    Занятия спортом во время месячных: быть или не быть?

    Женщины, которые регулярно занимаются спортом (не профессионально), зачастую не могут решить: можно ли продолжать тренировки во время менструации и если да, насколько это безопасно? Давайте разбираться.


     

    Когда можно и когда нельзя тренироваться во время менструации

    Начнем с того, когда заниматься не стоит или, как минимум, нежелательно. Однозначно отказаться от тренировок во время критических дней придется женщинам, страдающим от хронических гинекологических заболеваний. Нагрузки могут привести к усугублению ситуации: нарушению отслойки эндометрия, увеличению кровопотери либо другим печальным последствиям. Но это не значит, что нужно лечь и лежать: заменить серьезную физическую активность можно прогулками на свежем воздухе.

    Еще один повод задуматься о целесообразности занятий — сильные боли, слабость, упадок сил, обильные выделения, головокружения и другие тревожные признаки. В идеале, в таком случае лучше проконсультироваться с гинекологом. Если пока такой возможности нет, до визита к доктору необходимо наложить табу на поднятие тяжестей и упражнения на пресс. Хардовые тренировки в зале можно заменить гимнастикой, йогой, плаванием, пробежками.

    При нормальных без- или малоболезненных месячных с умеренной кровопотерей рекомендуется отказаться от серьезных нагрузок только в первый день. Если ситуация хуже, то придется ввести более длительные ограничения: первые 3-4 дня при менструации длительностью в 5-7 дней, а также первые полтора дня во время месячных, длящихся три дня. Кроме того, во время критических дней нежелательно:

    •       ?  поднимать тяжести;
    •       ?  увеличивать нагрузки;
    •       ?  выполнять травмоопасные упражнения и перевернутые асаны;
    •       ?  стараться поставить спортивный рекорд (даже личный).

    В целом вывод такой: при принятии решения, быть или не быть спорту в дни менструации, необходимо ориентироваться на свое самочувствие и рекомендации личного врача. Важно помнить, что упражнения в лайтовом режиме помогут повысить уровень эндорфинов. Но даже если женщина не может пожаловаться на состояние здоровья в критические дни, но при этом идти на тренировки ну очень не хочется — может, хоть раз стоит пойти на поводу у настроения?

    Советы женщинам, которые занимаются спортом во время менструации
    •       ?  Не пугаться увеличения веса во время месячных

    Увеличение может достигать двух (в редких случаях — трех) килограммов. Колебания гормонов вызывают задержку воды: набранная масса — это отечность. Но это не значит, что нужно уменьшить потребление чистой воды, особенно в дни занятий. А вот от кофе, чая, колы хорошо бы отказаться.

    •       ?  Принимать душ после тренировки

    Личная гигиена — прежде всего. После занятия желательно принять теплый душ: он поможет расслабиться и избежать попадания бактерий в интимную зону.

    •       ?  Не отказываться от плавания в бассейне

    Главное, правильно выбрать средство гигиены: или тампон, или менструальную чашу. И то, и другое после тренировки нуждается в замене. В таком случае занятие будет абсолютно безопасным для здоровья. В принципе, для самоуспокоения в «эти дни» можно надеть темный купальник.

    •       ?  Проверить уровень гемоглобина

    Особенно это касается тех девушек, которые время от времени замечают слабость или жалуются на плохое настроение во время месячных. Проверка проходит просто: нужно сдать общий анализ крови. Если показатель ниже нормы, стоит обратиться к терапевту: вероятно, доктор порекомендует принимать железосодержащие препараты либо пройти дополнительное обследование.

    •       ?  Сменить спортивную форму на более легкую

    Считается, что во время менструации потоотделение более сильное, чем в другие дни цикла. Поэтому решение сменить лосины и обтягивающую майку на спортивные штаны в комплекте со свободной футболкой будет правильным. Кроме того, во время тренировок желательно особенно тщательно следить за вентилируемостью помещения: духота вызывает дискомфорт и ухудшение самочувствия. При необходимости не стоит стесняться обратиться к тренеру или другому работнику спортклуба: проветривание зала или включение кондиционера не повредит и другим занимающимся.

    Как менструальный цикл и менструация влияют на спортивные результаты: опыт и восприятие элитных женщин-регбистов

    Введение

    Существуют сложные взаимосвязи между менструальным циклом, связанными с ним гормональными колебаниями и различными аспектами / маркерами здоровья, благополучия и спортивных результатов. 1–4 Давно сообщалось, что среди населения в целом менструальный цикл и связанные с ним физические и психологические симптомы часто могут отрицательно влиять на повседневную жизнь и деятельность3 5 6, включая пропуски занятий в школе или на работе.7 В спортивном контексте Мартин и др. сообщили, что 77% элитных спортсменов (n = 430), не использующих гормональные контрацептивы (ГК), имели отрицательные побочные эффекты во время менструального цикла; включая боль (в животе / спине), спазмы (в животе / неуточненные) и головные боли / мигрень.8 Кроме того, Bruinvels и др. определили, что половина элитных британских бегунов и гребцов (n = 90) считает, что их менструальный цикл нарушен. каким-то образом повлияли на их тренировки и спортивные результаты.9

    Исторически исследования в этой области часто были сосредоточены на аменорее и триаде спортсменок.Совсем недавно эта работа была расширена и теперь включает в себя «относительный дефицит энергии в спорте» 2. Распространенность вторичной аменореи, наиболее часто обсуждаемой менструальной аномалии у спортсменок, неоднократно показывалась более высокой по сравнению с населением в целом, особенно в спорте, стремящемся к похуданию.10 Кроме того, было обнаружено, что нарушения менструального цикла, такие как обильные менструальные кровотечения, влияют на здоровье и, следовательно, на спортивные результаты, при этом 37% элитных бегунов и гребцов женского пола сообщили об обильных менструальных кровотечениях.9

    Несмотря на важность этих исследований в выявлении симптомов менструального цикла и распространенности нарушений менструального цикла у спортсменок, большая часть опубликованных исследований носит физиологический и количественный характер. В этом исследовании также, как правило, преобладали отдельные виды спорта или виды спорта, способствующие похуданию10. 11 Однако ни одно из них не рассматривало глубокий жизненный опыт и восприятие элитных спортсменов и спортсменов в командных видах спорта. Это подчеркивает важность призыва Bruinvels и др. к дальнейшим исследованиям в области спорта и менструального цикла.12 Таким образом, цель этого исследования состояла в том, чтобы понять текущий и исторический статус менструального цикла, жизненный опыт и восприятие менструального цикла в связи с высокими спортивными показателями. Это должно помочь повысить осведомленность и понимание спортсменок и их менструального цикла, а также предоставить возможности для решения проблем, которые улучшают здоровье, благополучие и спортивные результаты.

    Результаты и обсуждение

    Описательные характеристики статуса менструального цикла

    Всего было собрано 273 минуты и 36 секунд аудиоданных, в результате чего был получен текстовый документ, содержащий примерно 37 376 слов транскрибированного текста.Перед началом анализа участники согласовали точность своих индивидуальных расшифровок. Описательные данные о состоянии менструального цикла представлены в таблице 2. Ни один спортсмен не описал себя как страдающий аменореей. У одного спортсмена был диагностирован синдром поликистозных яичников.

    Таблица 2

    Характеристики статуса менструального цикла участниц (n = 15)

    Почти все спортсменки (93%) сообщили о наличии негативных симптомов (физических или психологических), связанных с их менструальным циклом. Хотя это несколько выше, чем 77% пользователей, не употребляющих HC, ранее заявленных Мартином и др. в большой когорте элитных спортсменов, это не намного больше, чем отмечается в общей популяции, где исследования варьируются от 16% до 91%.8 15 Более высокая распространенность в нашем исследовании может отчасти объясняться более низким зарегистрированным использованием ГК (27%; четыре спортсмена), поскольку ГК часто прописывают женщинам для уменьшения негативных симптомов, связанных с менструацией, у спортсменов8 и среди населения в целом.16

    После тематического анализа интервью было выявлено 262 смысловых единицы, 38 тем, 10 категорий и 4 общих измерения ( симптомов, воздействие, разрешение и поддержка) (онлайн-дополнительная таблица 3).

    Симптомы: физические

    Был выделен ряд симптомов, особенно за несколько дней до и в начале менструации.Наиболее распространенные физические симптомы включали спазмы в животе / боль в животе (у 80% спортсменов), снижение уровня энергии, наводнение и общий дискомфорт. Высокая частота судорог согласуется с выводами общих популяционных исследований, в которых более 70% женщин часто сообщают о дисменорее.5 17–20 Семь человек описали боль как сильную, при этом участница 14 рассказала, что у нее были: «Действительно сильные судороги. , вроде [в] худшие времена я сгибаюсь вдвое и меня тошнит », , в то время как другие испытали:« S легкие судороги, но… они длятся всего около часа, и они терпимы »(P13).

    Шесть спортсменок сообщили о менструальных кровотечениях, большинство из которых отметили, что они были вызваны сильным менструальным кровотечением (меноррагия). Женщины с обильными менструациями часто сообщали о наводнении ночью: «Я бы сказал, что ночью, вероятно, было хуже, » (P11). Однако, когда наводнение происходило в течение дня, это часто происходило «когда я неправильно оцениваю, насколько тяжелые » (P6), или когда менструация наступала неожиданно: «Не потому, что у меня были чрезмерные месячные, потому что … я не знаю, я» я не ожидал этого или чего-то еще ‘(P3).Частота сообщений об обильных менструальных кровотечениях или наводнениях соответствует 37% элитных спортсменов по данным Bruinvels и соавт. и 27% по данным Fraser и др. по результатам крупномасштабного опроса европейских женщин в возрасте 18–18 лет 57 лет 9 21

    Интересно, что только один спортсмен сообщил о боли в спине в связи с менструальным циклом. Боль в спине часто упоминается как один из наиболее распространенных симптомов среди общего22 и спортивного населения.8 Неясно, почему она почти отсутствует в этой группе спортсменов; однако небольшой размер выборки по сравнению с подходами, основанными на вопросниках, мог ограничить ответ.Или возможно, что из-за контактного характера спорта спортсмены привыкли к болям в спине; поэтому такие симптомы меньше влияют на спортсменов, когда они связаны с менструальным циклом.

    Симптомы: психологические

    Психологические симптомы проявляются в виде беспокойства, отвлечения внимания, состояний отрицательного настроения, слезливости и эмоциональности, снижения мотивации и чувства возбуждения. Эти симптомы были отмечены среди населения в целом23 и среди элитных спортсменов 8, хотя это не всегда так.24 Двумя наиболее часто повторяющимися психологическими симптомами были «беспокойство», связанное с менструацией, и «отвлечение», которое она, как предполагалось, вызывала. Также были очевидны опасения по поводу неожиданных менструаций из-за продолжительности цикла, повышенной тяжести кровотечения или неподготовленности к лечению своих симптомов. Например, один спортсмен сообщил: «Я определенно боюсь, что меня поймают без [ибупрофена], потому что боль очень сильная » (P10).

    Отвлечение, беспокойство и / или страхи, часто сопровождающие наводнения или отсутствие контроля над менструациями и связанные с ними симптомы, с комментарием одного игрока: «Да, я бы сказал, что это немного отвлекает от тренировки, просто в смысле страха перед наводнением». через ‘(P8).Это казалось особенно распространенным в соревнованиях и тренировочных лагерях с одним спортсменом, который вспоминает: «Мы были в этом тренировочном лагере морской пехоты, и это произошло в последний день лагеря, и я подумал, о боже, я не знаю, как я иду. чтобы пройти через это [быть], потому что мы делали эти сумасшедшие упражнения и прочее ‘(P10). Некоторые из игроков связали беспокойство и отвлечение во время менструального кровотечения как следствие требований к одежде: «Y вы явно в сознании [менструального цикла], [когда] носите белые шорты » (P13), а другой отметили, что они знали о менструации в целом, а ношение белых шорт отвлекало их от выполняемой задачи, особенно во время крупного мероприятия, такого как соревнования:

    Я думаю, они делают это на тренировках, я думаю, что это всегда на заднем плане помните, что у вас менструальный цикл, особенно если он начался одновременно с игрой за [свою страну], вы явно в белых шортах и ​​тому подобном, это имеет большое значение для некоторых людей, но всегда просто подсознание (P1).

    Контактные виды спорта, такие как регби, — не единственные виды спорта, затронутые проблемой регулируемой, заранее определенной, стандартизированной формы. Стюарт и др. сообщили о повышенной тревожности, навязчивых мыслях и пониженном внимании у гимнасток-батутов, которые носили купальники во время менструации.25 Женщины часто подчиняются социальному давлению, чтобы скрыть менструацию, и, таким образом, женщины будут менять занятия или одежду, чтобы справиться с этим. скрыть симптомы, особенно чрезмерную кровопотерю.26 Однако это не всегда возможно для спортсменов, что подпитывает беспокойство и отвлекает.

    Ощущаемое влияние на тренировки, соревнования и повседневную жизнь

    Было показано, что для многих спортсменов различные выраженные симптомы влияют на различные аспекты тренировок, соревнований и повседневной жизни. Более двух третей и более половины спортсменов, соответственно, восприняли отрицательное влияние на тренировочные и соревновательные выступления. Они немного выше, чем сообщалось ранее у спортсменов.9 Несоответствие может снова быть результатом разницы в методологии исследований (интервью или анкетный подход) и предшествующих исследований, посвященных именно обильному менструальному кровотечению.

    Неудивительно, что симптомы, которые возникали чаще всего, также были отмечены как оказывающие наибольшее влияние. Два спортсмена сообщили, что боль или дисменорея помешали им завершить тренировку. Один сказал: «Спазмы, тошнота, очень плохо, поэтому тренироваться иногда было довольно сложно. Это было бы похоже на симптомы болезни, поэтому я бы просто выдал это за болезнь [быть], потому что я буквально не мог тренироваться »(P11), , в то время как другой сообщил: « Иногда я просто выгляжу как согнулся пополам от боли, а затем просто потому, что, если [когда] будет очень плохо, я не смогу, не буду [тренироваться], я возьму выходной день на тренировку »(P14). Похоже, что это больше влияет на сеансы с высокой интенсивностью:

    Когда у меня плохой период (примерно раз в пару месяцев), это может помешать мне завершить сеанс высокой интенсивности (интервалы и т. Д.) И другие сеансы не будут столь продуктивными (иногда, [хотя] редко, не завершенными вообще) из-за спазмов и боли (P12)

    Ограничение повседневной активности из-за симптомов менструального цикла часто является обычным явлением среди населения в целом.6 15 Однако, Сообщалось об относительно низком уровне прогулов во время тренировок, что может быть связано с внутренним и внешним давлением спортсменов, заставляющим их выступать.Это давление может привести к тому, что конкурентоспособные спортсмены с большей вероятностью будут переносить тренировки / соревнования, несмотря на наличие симптомов, по сравнению с населением в целом или спортсменами-любителями.8 Или, возможно, спортсмены лучше справляются с физическими нагрузками / болью, которые они испытывают во время тренировок. менструальный цикл, поскольку тренировки и соревнования в спорте высокого уровня переплетаются с болью: спорт на этом уровне причиняет боль, и спортсмены могут просто адаптироваться.

    Психологические симптомы также влияют на работоспособность: «Это просто что-то еще, о чем вы должны беспокоиться » (P11), в то время как другие воспринимали общее отвлечение во время менструации: «Я не знаю, психическое ли это явление, но , вы становитесь более осведомленными и просто знаете, что это происходит, так что это отталкивает вас на »(P7).Это приводит к снижению концентрации внимания на спортивной задаче: одна женщина говорит: «Я думаю, что психологически это отвлекает меня от того, о чем я должна думать, это как бы отвлекает » (P6). С учетом того, что отвлечение влияет на концентрацию внимания в спорте (например, 27), и с исследованиями, в которых отмечается, что женщины сообщают о снижении концентрации на работе и в школе из-за менструального цикла и симптомов 5, кажется вероятным, что воспринимаемое спортсменами отвлечение может повлиять на о своей работе спортсменами.

    Несмотря на то, что некоторые спортсмены сообщают о симптомах, связанных с менструальным циклом, некоторые другие «… забывают о [симптомах] » (P8), как только они начинают тренировку. Например, один спортсмен заявил: «Мои месячные иногда заставляют меня чувствовать усталость перед тренировкой, но [я] обычно не имеет каких-либо заметных эффектов во время или после тренировки » (P4).

    Возможно, неожиданно, немного больше спортсменов сообщили о более негативном отношении к менструации во время тренировок, чем во время соревнований или игр.Один спортсмен сказал:

    Итак, нет, я никогда не замечал этого в игре. Я бы сказал, что по-прежнему играл в эту игру так, как играл раньше. Но, конечно, [я замечаю свои менструации], когда хожу в спортзал. Я хожу туда четыре раза в неделю, и определенно, когда у меня менструация, если я хожу в спортзал, я чувствую себя немного более вялым. И, если мы очень много бегаем, и если мы на улице, я просто чувствую себя немного более уставшим, и я как будто [я чувствую, что я] пытаюсь бежать, но мое тело не будет двигаться так быстро, как Я хочу (P13)

    Непонятно, почему это может быть, однако, повышенное возбуждение и / или повышенная концентрация внимания во время соревнований, и игры могут перекрыть отвлечение от симптомов, возникающих во время тренировки.В качестве альтернативы было высказано предположение, что женщины с большей вероятностью будут проявлять симптомы в комфортных условиях (например, дома) .28 Таким образом, по сравнению с соревнованиями, спортсмены могут чувствовать себя более комфортно в своей тренировочной среде и с большей вероятностью обнаружат симптомы, которые они считают, что они отрицательно влияют на производительность.

    Однако этого не произошло со всеми нашими спортсменками, так как некоторые отрицательно отреагировали на давление соревнований во время менструации. Похоже, что влияние симптомов или последствий, связанных с менструальным циклом (например, потенциальное наводнение), усиливалось во время соревнований с высоким давлением: ‘Но когда я нахожусь в ситуации, когда я чувствую, что должен выступать, хорошо то я, очевидно, я бы предпочел не быть на моем периоде, но знаете ли, тогда я думаю, что это влияет на меня ‘(P15).

    Одна спортсменка, которая наблюдала за влиянием менструального цикла на протяжении всего своего цикла, отметила, что, несмотря на недостаток удовольствия, она чувствовала себя сильнее за неделю до начала менструации : «Обычно за неделю до начала [менструации] я Мне не понравится спортзал, но я чувствую себя сильным в тренажерном зале »(P14). В целом, у спортсменов менее заметное влияние менструального цикла на повседневную жизнь (33%), чем у тренировок или соревнований.

    Разрешение: менталитет

    В свете динамичного и развивающегося характера качественных интервью при обсуждении симптомов, проблем, воздействий или опасений, связанных с менструальным циклом, были раскрыты дополнительные темы о том, как спортсмены реагировали на свои симптомы и какую поддержку они получали. .Спортсмены справлялись с трудностями, с которыми они сталкивались, одним из двух способов: принимая их или адаптируясь к ним. Это варьировалось между людьми, и около половины спортсменов, похоже, принимали их проблемы: «Если это действительно плохо… Я возьму выходной на тренировку, если я не в лагере, когда я не могу, я не чувствую. удобно делать это, я просто отсосу его ‘. (P14) и, «Однажды в лагере у меня были [менструальные выделения], и я чувствовал себя ужасно, но мы тренировались весь день — мне просто как бы [вроде] пришлось смириться с этим » (P13).Эти спортсмены продемонстрировали согласие с симптомами или проблемами своего менструального цикла, сообщив, что они не считают, что проблемы с менструальным циклом являются приемлемой причиной для отдыха или воздержания от тренировок, и они чувствовали, что должны продолжать, независимо от боли или других симптомов. Об этом мышлении принятия ранее сообщалось в литературе.6 Напротив, у других был менталитет адаптации, например: «Я просто должен быть в курсе [своих симптомов], я думаю, если я тренируюсь или участвую в соревнованиях. ‘(P5).

    Разрешение: управление

    Спортсмены, как правило, справлялись с симптомами либо с помощью самолечения, либо с помощью квалифицированного лечения. Почти все спортсмены сообщали о самолечении симптомов, чаще всего боли, которое купировалось с помощью физических упражнений и / или безрецептурных анальгетиков и противовоспалительных препаратов. Упражнения положительно повлияли на трех спортсменов, и один из них отметил: « Если у меня менструация, если у меня спазмы и боли в животе, иногда, если я занимаюсь упражнениями, это может немного улучшить». (P15).В частности, она определила, что легкие упражнения полезны: «Если я не нахожусь там, где мне нужно выполнять упражнения, тогда на самом деле хожу и выполняю упражнения [в] первый день, когда у меня спазмы, помогает ». Хотя считается, что упражнения уменьшают частоту и тяжесть симптомов дисменореи, 13 легких упражнений могут быть трудными для выполнения в командной среде.

    Некоторые спортсмены описали использование обезболивающих как эффективное средство для снятия симптомов: « Как только я чувствую небольшую боль или знаю, что у меня наступают месячные, я просто принимаю их, чтобы просто уменьшить боль. » (P8).Другие считали, что обезболивающие уменьшают боль до контролируемого уровня, который позволяет им действовать: «Я думаю, это потому, что обезболивающие уменьшают боль до уровня, при котором я могу справиться с этим » (P15). Некоторые игроки считали, что обезболивающие совсем не помогают: « [я принимал] обезболивающих, специально предназначенных для вашего периода, но они не помогли » (P6).

    В дополнение к анальгетикам и противовоспалительным препаратам, HC также использовались для лечения симптомов: «Это была причина, по которой я принял таблетки, чтобы перенести их, поэтому у меня вообще не было менструации изначально из-за корч ‘(P13).Четыре спортсмена сообщили, что использовали две или более упаковки с оральными контрацептивами вместе, когда считали, что это необходимо для предотвращения менструации, с одним комментарием: «Я стараюсь, чтобы мне нравилось рассчитывать время приема таблетки, чтобы я, если вы, нужно взять еще один пакет, чтобы убедиться, что [менструаций] нет »(P1) . Несмотря на то, что некоторые спортсмены заявили, что у них ухудшились менструальные симптомы после комбинированных курсов пероральных ГК, они признали, что они все же предпочли бы использовать этот метод, чтобы полностью искоренить любые осложнения, которые менструация может привести к их работоспособности:

    Но я обнаружил, что что следующая менструация, которую я получил после [совмещения курсов HC], будет намного хуже, чем обычно … Я бы, вероятно, взял ее снова, если бы был обеспокоен, но, да, мне не очень нравилось принимать ее, но тогда, я полагаю, если бы я думал, что у меня менструация собираюсь прийти в день игры, я бы остановился, что (P3)

    Мартин и др. сообщили, что 44% элитных спортсменов в своем исследовании признали, что использовали HC для управления временем менструации во время тренировок или соревнований. , предполагая, что этот метод управления может быть не редкостью.8

    Помимо использования HC, три спортсмена с серьезными или более сложными проблемами обратились за помощью к специалистам. Одна указала, что ей прописали для снятия боли: «Мефанаминовая кислота […] Я как бы время от времени употребляла ее, и сейчас использую, и она помогает» (P14), , а другому прописали, «Транексамовая кислота. чтобы помочь справиться с тяжестью менструаций ‘(P5). Менее половины спортсменов получали квалифицированное лечение симптомов, включая те, которые принимали ГК в целях лечения.Это может быть связано с социальным отношением к менструации, когда женщины неохотно обращаются за медицинской помощью, считая, что проблемы с менструальным циклом не являются оправданными медицинскими проблемами 6, и поэтому предпочитают скрывать любые симптомы26 29

    Поддержка: медицинская

    При обращении за лечением или советом в связи с менструальным циклом (включая обследования, такие как мазок мазка), большинство спортсменов (80%) в настоящее время или были в контакте с медицинским работником в прошлого, включая их терапевта (GP), спортивного врача или гинеколога (таблица 2).Что касается обращения за советом или лечением к медицинскому персоналу, обычно обращались как к терапевтам, так и к спортивным врачам. Один игрок заявил: «Если [Спортивный] Доктор доступен, я, вероятно, пошел бы прямо к Доктору только потому, что они как бы имеют дело с этим все время и, вероятно, чувствуют себя немного более комфортно » (P12), в то время как другие указали они бы: «Возможно, сначала [см. мой] GP, а затем, возможно, спортивный доктор после » (P8), или «[Я бы], вероятно, придерживался своего GP» (P15), подчеркивая, что это часто результат предыдущего положительного опыта с их терапевтом.Другие объяснили, что они предпочли бы обращаться за помощью по вопросам, связанным с менструальным циклом, за пределами своей спортивной среды, поскольку они меньше контактируют со своим терапевтом, чем с медицинским спортивным персоналом: «Я думаю, что это [быть], потому что вам не нужно видеть Ваш терапевт регулярно, я думаю, что все это все еще имеет клеймо, и вам нужно видеть своего терапевта только тогда, когда вы действительно этого хотите, но вы всегда рядом со всеми ‘(P11). Такое предпочтение персонала, не занимающегося спортом, может быть связано с социальным отношением к менструальному циклу, когда женщинам некомфортно подчеркивать менструальные проблемы в своей спортивной среде.6

    Поддержка: неспециалист

    В отличие от населения в целом, 6 спортсменов чаще обращались за советом к медицинским источникам, чем к неспециалистам, таким как друзья / родственники, что может быть связано с тем, что они привыкли разговаривать с медицинским персоналом по постоянная основа. Однако одна спортсменка сообщила, что она обращалась к своим тренерам с проблемами менструального цикла, «… если бы это повлияло на то, как я тренировал » (P6). Большинство спортсменов выразили нежелание доверять эти вопросы своим тренерам.Было описано, что это произошло по нескольким причинам, включая неловкость, смущение, пол и ощущение, что тренер ничем не может им помочь (дополнительная онлайн-таблица 3).

    Поддержка: удобство

    Несмотря на то, что большинству спортсменов комфортно приближаться по крайней мере к одному человеку (терапевту / гинекологу, спортивному персоналу или семье), трое из 15 спортсменов сообщили, что у них нет доверенного лица , поскольку им было бы неудобно говорить с кем-либо о проблемы менструального цикла.Одна спортсменка указала, что это произошло из-за ее собственной личности, а не из-за проблем с персоналом, решив сохранить эти вопросы в тайне: «Я просто довольно тихий человек и довольно частный человек» (P7) . Другая спортсменка сообщила, что она знала, что может обратиться к врачу за советом / лечением в связи с проблемами менструального цикла, однако все еще не хотела этого делать (дополнительная онлайн-таблица 3). Это нежелание было отмечено другими специалистами в литературе, 6 9 что по-прежнему вызывает беспокойство, поскольку проблемы с менструальным циклом могут оставаться незамеченными / неподдерживаемыми.

    Многие спортсмены ссылались на пол персонала при рассмотрении вопроса о том, к кому им было бы удобно обращаться в связи с проблемами менструального цикла. Было признано, что предыдущие сотрудники женского пола обращались к спортсменам и инициировали обсуждения по вопросам управления менструальным циклом перед крупным событием, и наличие женщины-врача уменьшило беспокойство, связанное с этим предметом: ‘… с женщиной-доктором я обнаружил, что это немного легче поговорить с ней, поэтому у меня возникла проблема, и я был уверен, что смогу «позвонить ей и поговорить с ней об этом » (P6).Другие отметили беспокойство по поводу разговоров о менструальном цикле с мужским вспомогательным персоналом: «Все тренеры, которые у меня были по регби, — мужчины, и я не знаю, я бы просто чувствовал себя некомфортно » (P14), в то время как другой чувствовал : ‘Это заставит их [персонал] чувствовать себя некомфортно ‘ (P15). Другие выразили неуверенность в обсуждении вопросов менструального цикла с сотрудниками-мужчинами, заявив, что они «потенциально» будут с ними разговаривать или «думают», что они обратятся к ним, если потребуется. Обычное население нередко придерживается схожих взглядов с пациентами-женщинами, которые часто обращаются за помощью к врачам-женщинам по гинекологическим вопросам.30

    Однако небольшая группа спортсменов не интересовалась полом и удобством: «В [международной] команде у нас тоже есть собственный доктор. Раньше это была женщина, теперь это мужчина, но меня лично не волнует, мне все равно, с кем я разговариваю, если он Доктор, он доктор (P13). Эти ответы подчеркивают индивидуальность предпочтений в отношении общения и обмена опытом, связанным с менструальным циклом.

    Ограничения и рекомендации

    Мы признаем следующие ограничения.Во-первых, мы включили данные только от одной международной команды по регби; результаты не могут быть переданы другим командам по регби разного возраста или уровня подготовки или другим видам спорта. Во-вторых, спортсмены в этом исследовании были опрошены на разных этапах их менструального цикла, и это могло повлиять на их восприятие. Например, интенсивность боли ограничена автобиографической памятью, и, когда переживание заканчивается, надежность воспоминаний об интенсивности боли снижается.31 Сбор данных в реальном времени может быть предпочтительнее для выявления переживаний и реакций женщин в то время, когда они их переживают.

    Сильные стороны нашего исследования заключаются в том, что большинству женщин было комфортно обсуждать свои переживания, связанные с менструальным циклом, восприятия, реакции и механизмы поддержки. При позитивном участии спортсменов, отсутствии отказов и относительном комфорте в обмене личными данными с женщиной-исследователем кажется целесообразным для практикующих специалистов по поддержке спорта активно искать информацию, связанную с менструальным циклом, у спортсменок. Хотя спортсмены не всегда могут быть уверены в том, что высказывают опасения, это исследование показывает, что они могут чувствовать себя более непринужденно, если такие разговоры инициируются персоналом.Это может быть особенно важно в тех видах спорта, где доминируют мужчины, таких как регби.

    Практические рекомендации для спортивных / руководящих органов приведены на рисунке 1. Применение этих рекомендаций поможет выявить любые проблемы / проблемы в группах спортсменов, особенно с учетом того, что многие спортсмены в настоящее время справляются самостоятельно или сообщают о проблемах менструального цикла своим терапевтам, а не спортсменам. персонал.

    Рисунок 1

    Практические рекомендации для групп поддержки спортсменок с целью улучшения здоровья, благополучия и спортивных результатов.

    Влияние менструального цикла на спортивные результаты

    Целью этого исследования было изучить влияние менструального цикла на работоспособность спортсменок. В исследовании приняли участие 48 спортсменов, занимающихся тиком-вондо, 76 дзюдоистов, 81 волейболист и 36 баскетболистов (всего 241). Анкета состояла из 21 вопроса о менструальном цикле. Односторонний дисперсионный анализ и тесты схемы были выполнены для оценки различий между видами спорта в отношении физических и физиологических характеристик.Хи-квадрат использовался для оценки регулярности менструального цикла, работоспособности и приема наркотиков. Средний возраст спортсменов тика-вондо, дзюдоистов, волейболистов и баскетболистов составлял 20,71 +/- 0,41, 16,91 +/- 0,27, 21,22 +/- 0,26 и 21,03 +/- 0,63 года соответственно. Возраст менархе у спортсменок составил 13,92, 13,22, 13,75, 13,86 года соответственно. 27,8% участвовали в региональных соревнованиях, 46,1% участвовали только в национальных соревнованиях, а 26,1% участвовали в международных соревнованиях.Если в обычное время нарушения менструального цикла наблюдались у 14,5% спортсменок, то при интенсивных упражнениях это соотношение увеличивалось до 20,7%. Установлено, что во время соревнований 11,6% спортсменов употребляли наркотики, 36,9% имели болезненные менструации, 17,4% не имели болезненных менструаций, 45,6% иногда имели болезненные менструации, а 63,1% спортсменок заявили, что их боль уменьшилась. во время соревнований. Первые 14 дней после начала менструации 71% спортсменок отметили, что чувствуют себя хорошо.71% спортсменок чувствовали себя хуже всего непосредственно перед менструацией, 62,2% спортсменок заявили, что их показатели были такими же во время менструации, а 21,2% заявили, что их показатели ухудшились. Как в целом, так и во время тренировок менструация у спортсменок была регулярной (p <0,01). Большинство спортсменок отметили болезненный период менструации, а во время соревнований боли уменьшились. По результатам анкетирования, во время тренировок и соревнований количество спортсменов, которые не употребляли наркотики, было больше, чем спортсменов, которые принимали наркотики (p <.01). Число спортсменок, которые чувствовали себя хорошо до и во время менструации, было значительно выше (p <0,05, p <0,01). Между менструациями спортсменки отметили, что они чувствовали себя лучше в первые 14 дней, чем во вторые 14 дней (p <0,01). При сравнении периода без менструации и периода менструации спортсмены сказали, что их показатели не изменились (p <0,01). Сделан вывод, что у спортсменов был высокий возраст менархе. Было обнаружено, что менструальный цикл не влиял на физическую работоспособность, а во время тренировок и соревнований боль уменьшалась.

    Влияние менструального цикла на выполнение упражнений

    В этой статье рассматривается потенциальное влияние колебаний уровня женских стероидных гормонов во время менструального цикла на выполнение упражнений. Основное внимание в этом обзоре уделяется измерению концентрации эстрогена и прогестерона для проверки фазы менструального цикла. Однако даже при измерении концентраций гормонов сочетание различий во времени тестирования, высокой межиндивидуальной и внутрииндивидуальной вариабельности концентрации эстрогена и прогестерона, пульсирующего характера их секреции и их взаимодействия может легко скрыть возможные эффекты менструальный цикл на выполнение упражнений.Сосредоточившись на исследованиях с использованием проверки гормонов и электростимуляции для обеспечения максимальной нервной активации, текущая литература предполагает, что колебания женских репродуктивных гормонов на протяжении менструального цикла не влияют на сократительные характеристики мышц. В большинстве исследований также сообщается об отсутствии изменений в менструальном цикле для многих факторов, определяющих максимальное потребление кислорода (VO2max), таких как лактатная реакция на упражнения, вес тела, объем плазмы, концентрация гемоглобина, частота сердечных сокращений и вентиляция.Поэтому неудивительно, что текущая литература указывает, что VO2max не зависит от менструального цикла. Эти результаты показывают, что регулярно менструирующие спортсменки, соревнующиеся в силовых видах спорта и интенсивных анаэробных / аэробных видах спорта, не нуждаются в корректировке фазы менструального цикла для достижения максимальной производительности. Однако при продолжительной физической нагрузке может сказаться менструальный цикл. Несмотря на то, что большинство исследований показывают, что на потребление кислорода, частоту сердечных сокращений и оценку воспринимаемой реакции нагрузки на субмаксимальные устойчивые упражнения не влияет менструальный цикл, несколько исследований сообщают о более высоком сердечно-сосудистом напряжении во время умеренных упражнений в середине лютеиновой фазы.Тем не менее, время до истощения при субмаксимальной интенсивности упражнений не показывает изменений менструального цикла. Значимость этого открытия следует поставить под сомнение из-за низкой воспроизводимости времени до истощения. При длительных упражнениях в жарких условиях уменьшение времени выполнения упражнений до истощения проявляется в середине лютеиновой фазы, когда температура тела повышена. Таким образом, средняя лютеиновая фаза потенциально отрицательно влияет на продолжительную физическую работоспособность из-за повышения температуры тела и потенциально повышенного напряжения сердечно-сосудистой системы.Практические последствия для спортсменок, работающих на выносливость, могут заключаться в корректировке расписания соревнований в соответствии с их менструальным циклом, особенно в жарких и влажных условиях. Небольшой объем текущего исследования и его методологические ограничения требуют дальнейшего изучения влияния менструального цикла на продолжительную физическую нагрузку.

    ТОТМ | Как справиться с менструацией во время занятий спортом

    Автор

    Алекс Пейшенс

    Какой бы вид спорта вы ни выбрали, вы все равно можете вести активный образ жизни во время менструации.

    Мы поговорили с Клэр Джонс, которая в настоящее время представляет Celtic Flames в Новой Зеландии. Здесь она делится своими главными советами о том, как справиться с менструацией во время занятий спортом

    «Как человеку, который начал заниматься спортом с тех пор, как начал ходить, мне всегда нравилось, что я могу влиять на то, как работает мое тело. По мере того, как я рос и прогрессировал в элитном нетболе, я научился заставлять свое тело бегать быстрее, прыгать выше и быстрее восстанавливаться. Видеть результаты всех тренировок, силовых тренировок, тренировок и утренних пробежек — лучшая награда.Я чувствую себя контролирующей женщиной. А затем каждый месяц наступает период, который может хоть немного подорвать этот контроль.

    Этого не избежать. Периоды — это не весело. Вы можете принять их как знак того, что ваше невероятное тело работает так, как должно. Но мы все знаем, что они все еще не доставляют удовольствия. С помощью правильных инструментов ими тоже можно достаточно управлять, чтобы они не мешали тому, чем вы занимаетесь в настоящее время. Все разные, но вот вещи, которые у меня сработали:

    Убедиться, что все в порядке:

    Если вы изо всех сил пытаетесь встать с постели во время менструации, теряете сознание или не можете функционировать из-за боли, вам необходимо пройти обследование.Некоторым из нас всегда придется справляться с тяжелыми менструациями, но если они влияют на вашу жизнь, то может быть основная причина. Большинство врачей действительно понимают. Они постараются облегчить вам жизнь. Не обязательно с обезболивающими, но с целым рядом вариантов решения проблемы.

    Следить за:

    Мне нравится быть организованным: я храню запасные средства защиты в своей тренировочной сумке и меняю их по мере использования. Использование трекера помогает мне следить за своим циклом.Я просто обновляю приложение, когда у меня начнутся месячные, и оно сообщит мне, когда я должен. Это означает, что, если я знаю, что могу чувствовать себя не в своей тарелке, я могу перенести занятия в спортзал раньше или позже, чтобы мне было удобно. Умно, правда?

    Получите необходимую защиту:

    Тампон, тампон, чашка — все, что подходит вам и вашей жизни. Я никогда не сижу на месте, а платья для нетбола неумолимы. Итак, мне нужно что-то, на что я могу положиться без утечек и что останется на месте. Попробуйте много разных продуктов, пока не найдете то, что вам подходит.Затем убедитесь, что у вас есть запас на случай, когда начнутся месячные.

    Еда, еда, еда:

    Мои товарищи по команде поручатся за то, что я ЛЮБЛЮ свою еду. Хотя вы, возможно, жаждете этого шоколадного рецепта, правильный выбор диеты действительно может помочь с проблемами менструального цикла. Правильный баланс белка, медленно высвобождаемых углеводов и большое количество фруктов / овощей может поддерживать ваше настроение в равновесии. Энергетическая пища, такая как орехи и фрукты, может остановить этот энергетический спад. Кроме того, большое количество воды будет поддерживать вашу систему в рабочем состоянии.В любом случае нужно соблюдать правила, но хорошая диета может иметь все значение до мусора!

    P.S Может, кусочек шоколада не повредит?

    Поделиться:

    Самым важным элементом моего пути к элитному спорту были вдохновляющие женщины, которые поддерживали меня на каждой игре. Мы поистине сестры в спорте. Я могу доверить этим девушкам свою жизнь. Все мы, как женщины, проходим через это. Не бывает двух одинаковых переживаний, так почему бы не поделиться ими? Если вы заметили, что ваш товарищ по команде борется с судорогами или PMT, объятие или тирада могут быть всем, что нужно, чтобы отвлечь его от этого.

    И, наконец,

    Доверяйте своему телу и слушайте его:

    Ваше тело скажет вам, если вы слишком усердно тренируетесь, перед или во время менструации. У меня низкое кровяное давление, поэтому я склонен к обморокам. По этой причине для меня важно быть дисциплинированным в это время. Я должен действительно прислушиваться к своему телу, чтобы получить правильный баланс. Я могу тренироваться в меру своих возможностей, но также могу заботиться о своем теле и уме. Периоды — это часть жизни, поэтому, если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь тем, что делаете, делайте это.

    Так много правды в том, что упражнения могут помочь при менструации. Вам просто нужно найти нужный тип в нужное время. Это может быть прогулка с собакой, занятие по зумбе или даже полумарафон. Когда вы двигаетесь, повышается уровень серотонина и уменьшается тянущая боль. Никто не может сказать (если вы им не скажете!), Никто не осуждает вас — они все просто переживают, как вы делаете свое обычное дело. Так что иди, будь классным ».

    Клэр в настоящее время находится в Новой Зеландии и представляет Celtic Flames, новую команду по нетболу из Уэльса.Они соревнуются в первом Супер клубе Нетбола Новой Зеландии. Она работает помощником психолога из Суонси, сейчас живет в Понтканне, Кардифф. Клэр выиграла сборную за Уэльс. Она является партнером по тренировкам Celtic Dragons, единственной валлийской команды в престижной Суперлиге Vitality Netball. Клэр играет в Wing Defense / Center и играла в нетбол на протяжении всего университета, а также увлекается теннисом и плаванием. Ее любимая мотивационная цитата — «Подавать личным примером».

    Вы можете следить за всеми играми от NNZ Super Club на странице Netball New Zealand в Facebook.Следите за прогрессом Клэр в твиттере @thecelticflames и @celtic_dragons

    Как спортсмены тренируются в периоды

    Тренировки во время менструации — не лучшее времяпрепровождение. В конце концов, когда вы жаждете грелки и долгого сна, протеиновый порошок и день для ног — это не так уж и здорово.

    Тем не менее, тренироваться, когда Фло в городе, — это не просто хорошая идея, это отличная идея. Упражнения — один из лучших научно обоснованных способов облегчить проблемы, связанные с менструацией, и могут улучшить ваше настроение, снимая спазмы, вздутие живота и даже усталость.И получите следующее: по мнению некоторых экспертов, вы можете на самом деле быть вашими сильнейшими в течение недели акул. Что тебя не убивает, делает сильнее, верно?

    Но знать, что что-то хорошо для вас, и на самом деле делать это? Что ж, это две разные вещи, и может быть сложно мотивировать себя заставить свою ноющую, раздутую задницу пойти в спортзал. Для профессиональных спортсменок борьба столь же реальна, как и для вас. Но каким-то образом они это делают. Им нужно это сделать, если они хотят сокрушить свои цели.

    Мы поговорили с восемью спортсменками о проблемах, которые им пришлось преодолеть перед лицом менструации, и обо всех разочарованиях, тревогах и даже счастье, которые с ними связаны. Узнайте, как они изгоняют ПМС, избегают утечек, справляются с болью, занимаются спортом во время менструации и, что наиболее важно, чувствуют себя уверенно в своем теле независимо от того, какое время месяца. Приготовьтесь насладиться великолепием женщин, которые делают дерьмо. (И, если вы решите опробовать их тактику, просто обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем переходить к лекарствам, отпускаемым по рецепту или без рецепта.)

    Кристин Фрапеш

    «Люди думают, что из-за того, что я танцор в хорошей форме, у меня легкие месячные, и их легко переносить. Вовсе неправда! Честно говоря, танцевать в мои месячные никогда не бывает весело. Как танцору, вам нужна сила для всего, поэтому ощущение вздутия живота во время танца не идеально. Я также страдаю от очень сильных судорог в течение первых двух или трех дней менструации. Как танцор, я должен использовать и растягивать свое тело часами, и это в сочетании с менструацией у меня возникают боли в животе, пояснице и головные боли.Честно говоря, танцы — лучшее отвлечение от моей боли, но за эти годы я также научился некоторым приемам борьбы со спазмами. Мне нравятся грелки ThermaCare, и я буду носить их под купальником в течение дня — их хватает примерно на восемь часов, и тепло действительно помогает. Я также принимаю ибупрофен, если у меня целый день репетиций. После этого я выпью много имбирного чая и приму горячую ванну с солью Эпсома, которые помогают облегчить судороги », — Пейдж Фрейзер, профессиональная танцовщица

    (Танцуйте по-своему с High-Intensity Dance Cardio , первым в мире DVD по социономике!)

    Кристин Фрапеш

    «Я слышал, что во время менструации спортсмены могут быть более склонны к травмам, поэтому на всякий случай я иногда не принимаю сахарные таблетки в своей противозачаточной упаковке, чтобы избежать менструации, когда я собираюсь на соревнования.Кроме того, отсутствие месячных во время соревнований немного облегчает мою жизнь, так что я могу сосредоточиться на тренировках и подготовке к соревнованиям. Я знаю, что, как правило, более голоден и чувствую себя более вялым, когда у меня месячные. Одна вещь, которую я обнаружил, всегда помогает облегчить симптомы менструации? Тренировка. Физические упражнения всегда помогают мне чувствовать себя лучше, даже если я сначала этого не чувствую. Я также обнаружил, что дополнительный прием магния и кальция в это время месяца (я использую MagneCal от USANA) действительно помогает.Эта комбинация помогает мне лучше спать и снимает судороги при месячных ». — Девин Логан, спортсмен сборной США по фрискиру и серебряный призер Олимпийских игр

    Избавьтесь от боли при беге и предотвратите травмы с помощью следующих упражнений:

    Взаимодействие с другими людьми

    Кристин Фрапеш

    «Соревновательные танцы на шесте, вероятно, одно из худших занятий во время менструации. Я чувствую себя дрянным, раздражительным и вздутым, но вместо того, чтобы расслабиться с банкой неополитанского мороженого и запоем Анатомия Грея, Мне нужно надеть крошечный костюм (который больше не подходит из-за вздутия живота) и подняться на сцену.Хуже того, я становлюсь суперпараноиком из-за того, что во время выступления слишком широко раскрываю ноги и случайно обнажаю свои кусочки — не говоря уже о бушующих гормонах, от которых мои ладони вспотели, и мне было трудно просто держать шест.

    «Итак, когда у меня начались месячные за два дня до выступления на Международном съезде поляков, я потерпел крушение. Я переоделся в нескольких костюмах, переработал весь свой распорядок, чтобы не включать в себя какие-либо разводки ног лицом к публике, сложил на себя хватом на шесте, и начал практиковаться два раза в день.В день выступления я сменила тампон, когда исполнитель на два шага впереди меня продолжил, и я практиковал глубокое дыхание, чтобы успокоить нервы. Мне очень помогло то, что я сделал все возможное, чтобы подготовиться. К тому времени, когда подошла моя очередь уходить, мой адреналин накачивался. Я все еще был раздутым и несчастным, но когда заиграла музыка, я все это преодолел. Несмотря на то, что пятью минутами ранее я чувствовала себя совершенно не сексуально, началась песня Бейонсе «Partition», и я смогла выпустить свою внутреннюю диву ». — Джада Хадсон, конкурентоспособная танцовщица на пилоне и основательница Curvy Girls Pole

    Связано: 6 мифов о лобковых волосах, пора перестать верить

    Кристин Фрапеш

    «Бегать во время менструации — не совсем весело, но я просто вставляю тампон и придерживаюсь своего расписания тренировок.Когда дело касается бега, я отношусь к типу А, и я не собираюсь позволять этому мешать мне. Это от трех до пяти дней с до моего периода, когда все становится действительно плохо. У меня спазмы при ПМС, вздутие живота и проблемы с настроением — месячные — это облегчение! Но даже когда у меня плохой ПМС, я все равно заставляю себя тренироваться. Я знаю, что когда мне плохо из-за менструации или по какой-либо другой причине, я всегда чувствую себя лучше после тренировки. Я принял решение никогда не позволять менструальным циклам или ПМС прерывать мои тренировки или гонки.»- Пэм Мур, соревновательный марафонец, двукратный Ironman и тренер по бегу

    Кристин Фрапеш

    «Я спортсмен WNBF Pro Bikini, что означает, что я участвую в соревнованиях по бодибилдингу. Соревноваться в этот вид спорта во время моего пребывания в этом виде спорта страшно по многим очевидным причинам. Во-первых, вы не можете многое скрыть в наших крошечных бикини для соревнований! Но я Я узнал, что месячные не могут повлиять на мою уверенность в себе.Вместо того, чтобы беспокоиться об этом, я предпочитаю сосредоточиться на том, чего я хочу достичь на сцене. Если это действительно происходит, я справляюсь с этим, как с любым другим днем ​​в течение месяца, потому что, спортсменка или нет, как женщина, это просто иногда случается.

    «Плюс в том, что я супер регулярно, так что я, по крайней мере, знаю, когда он наступит, поэтому я могу быть подготовлен, даже если я не могу его изменить. Фактически, у меня были месячные в день шоу дважды в этом году Первый раз это было, когда я соревновался за свою профессиональную карту.Это было действительно важное соревнование для меня, поэтому я просто стиснул зубы, заправил тампон и надел костюм. Моя уверенность окупилась, и в итоге я выиграл свою профессиональную карту WNBF. Второй раз это случилось на моем самом первом профессиональном шоу WNBF. Сначала я испугался, но понял, что это то, что может либо победить меня, либо сделать меня сильнее. Как женщина, я точно знала, что мне нужно делать, чтобы все было в порядке. Я сохранила хладнокровие и провела свое первое профессиональное шоу »- Эмбер Бивер, профессиональный бикини-спортсмен, владелец и генеральный директор Empower You Fitness

    По теме: Что это у вас на Hoo-Ha? 5 вагинальных состояний, о которых вам нужно знать

    Кристин Фрапеш

    «Я был профессиональным футболистом в Университете Фордхэма, а также занимался легкой атлетикой.В то время как футбольные шорты не так уж и плохи, шаровары для легкой атлетики выглядят и подходят как нижнее белье. Подойти к финишу на трассе с поднятой задницей и только парой хлипких шароваров из спандекса, отделяющих толпу людей от вашей красной волны — это стресс с большой буквы! Поэтому всякий раз, когда у меня или у кого-то из моих товарищей по команде был период, мы говорили: « Можете ли вы пройти за мной и убедиться, что ничего не протекает или не показывает … а также впереди, сбоку, под, над, с 10 футов далеко. Хорошо, теперь ты прищурился, и, может быть, снова позади меня, еще раз, чтобы убедиться? Беспокойство в этот период определенно повлияло на мой распорядок дня перед гонкой, который в основном состоял из того, что я не пытался блевать, писать или какать на себя, прежде чем я должен был выйти на стартовую линию.Мой период просто заставил мое тело и разум чувствовать себя не в порядке, что действительно отстой, когда твоя работа заключается в том, чтобы быть физически контролируемым и мысленно сосредоточенным. Периоды могут значительно затруднить попадание в зону игрового дня »- Мейв Роутон, руководитель отдела контента THINX, бывший университетский футболист и бегун средней школы с национальным рейтингом

    Кристин Фрапеш

    «У меня начались месячные в пятом классе, и к старшей школе у ​​меня были очень тяжелые месячные с изнуряющими судорогами, которые серьезно повлияли на мою конкурентоспособность.Моей маме пришлось научить меня пользоваться тампоном на соревнованиях среди юниоров, чтобы я не истекал кровью на глазах у всех. Я бежал так быстро, как мог, не только для победы, но и для того, чтобы добраться до финиша, чтобы снова переодеться в подушку! В конце концов я решила использовать противозачаточные средства, которые действительно помогли контролировать симптомы менструации. Так что теперь, как спортсмен из колледжа, я намного увереннее. Но мне кажется, что месячные в какой-то степени влияют на мою работу. Когда у меня только начинаются месячные, я чувствую себя более вялым и менее уверенным в своих силах и внешности.Да, «толстые дни» бывают даже у спортсменов! Я все еще параною по поводу утечек. К счастью, ко второй половине моего периода все это разрешилось, и я чувствую, что снова вернулся к своему прежнему «я» с большей энергией и уверенностью, и я могу действительно сосредоточиться на своей работе »- Dior Hall , Участник программы Университета Южной Калифорнии

    Связанные: 11 фактов о сосках, которые вам нужны в жизни

    Кристин Фрапеш

    «Я не собираюсь приукрашивать это: как профессиональному танцору и конкурентоспособному танцору мой период может быть очень сложным для меня на многих уровнях.Я должен подумать о том, чтобы подобрать одежду и сохранить чистоту и эстетику. Отек, вздутие живота и судороги — самая большая проблема, поскольку боль может лишить удовольствия от соревнований и выступления. Если я работаю со своим партнером по танцам, я должен сообщить ему об этом, поскольку мы должны внести коррективы в ловли, броски и подъемы, потому что, если он помещает свои руки слишком близко к моим яичникам или в определенных чувствительных местах на моем животе, Я могу получить серьезные травмы. Несмотря на все это, я нахожу, что обычно выполняю лучше во время менструации, и я стараюсь изо всех сил компенсировать это.В течение этой недели я уделяю особое внимание себе. Я избегаю действительно напряженных тренировок и вместо этого много занимаюсь йогой с асанами, специально разработанными для снятия спазмов и регулирования потока. Я также избегаю принимать аспирин, чтобы справиться со своими судорогами, поскольку на собственном опыте (во время соревнований!) Я узнал, что он делает кровотечение намного сильнее ». — Ноэль Роуз Андрессен, профессиональный танцор-хореограф Rubans Rouges Dance и продюсер Awakenings & Фестиваль танцев Beginnings

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Влияет ли менструальный цикл на спортивные результаты?

    Спорт часто рассматривается как прерогатива молодых и здоровых. В то время как годы от подросткового возраста до юношеского возраста могут быть периодом, когда тела находятся на пике физической формы, для женщин это время совпадает с годами, когда происходят менструации.

    Поделиться на Pinterest Повышенный уровень эстрогена вызывает ослабление связок и сухожилий, что потенциально увеличивает риск травм.

    Ранее в этом году, когда британская теннисистка Хизер Уотсон потерпела поражение в первом раунде Открытого чемпионата Австралии по теннису, она приписала свое выступление «женским вещам», из-за чего она испытывала головокружение, тошноту и усталость при попытке играть.

    Аннабель Крофт, бывшая теннисистка, сказала BBC , что открытость Уотсона была «смелой» и что «женщины действительно молча страдают по этому поводу. Это всегда было запретной темой ».

    Крофт считает влияние менструального цикла на спортивные результаты «последним табу» в спорте, но другие преуменьшают его влияние.Британская бегунья Паула Рэдклифф в настоящее время является мировым рекордсменом по женскому марафону, и она побила существующий рекорд в начале своего периода.

    «Я побила мировой рекорд, так что это не может быть такой большой помехой, — сказала она BBC , — но, несомненно, именно поэтому у меня свело живот в последней трети гонки, и я не чувствовал себя так удобно, как я мог бы сделать ».

    В этом обзоре мы исследуем, в какой степени менструальный цикл может влиять на спортивные результаты, а также изучаем стратегии смягчения его истощающих эффектов.

    Во-первых, краткое описание того, что включает в себя менструальный цикл. Цикл — это серия изменений, через которые женское тело проходит каждый месяц, подготавливая ее к возможности беременности. Яйцо выходит из яичника, и слизистая оболочка матки утолщается (лютеиновая фаза). Если яйцеклетка не оплодотворяется до конца цикла, слизистая оболочка матки выходит из влагалища.

    Наряду с этими изменениями женщины также могут страдать от предменструального синдрома (ПМС), проявляющегося в эмоциональных, поведенческих и физических симптомах.Американский колледж акушеров и гинекологов считает, что около 85% менструирующих женщин испытывают хотя бы один симптом ПМС в рамках своего ежемесячного цикла.

    Эти симптомы могут серьезно повлиять на спортивные результаты спортсменки. Помимо спазмов, о которых говорил Рэдклифф, женщины могут испытывать физические симптомы, такие как боли в суставах и мышцах, головные боли, увеличение веса и низкий уровень энергии.

    Эмоциональные и поведенческие симптомы, вызванные ПМС, также мешают физической активности, особенно на элитном уровне соревнований, когда даже самая маленькая разница может оказаться решающей.К ним относятся бессонница, плохая концентрация, раздражительность и изменения аппетита.

    В настоящее время эксперты не уверены, что вызывает ПМС, но считается, что изменения уровня гормонов и нейромедиатора серотонина могут играть роль в развитии симптомов.

    Существует также тяжелая форма ПМС, известная как предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР), которая имеет множество выводящих из строя симптомов, таких как панические атаки, чувство отчаяния, переедание и отсутствие интереса к повседневной деятельности, наряду с физическими симптомами ПМС. .

    Но в какой степени менструация и связанные с ней симптомы влияют на способность женщин участвовать в занятиях спортом? Хорошо задокументировано, что у некоторых женщин симптомы ПМС могут быть достаточно серьезными, чтобы вынудить их пропускать рабочие дни, и поэтому само собой разумеется, что они также могут ухудшить способность женщин к физическим упражнениям.

    Однако регулярные физические упражнения часто рекомендуются как шаг, который женщины могут предпринять для облегчения симптомов ПМС. Означает ли это, что спортсменок следует защищать от этого заболевания в полной мере?

    Физиолог Джейсон Карп, доктор философии, считает, что колебания уровня гормонов прогестерона и эстрогена приводят к физиологическим изменениям в организме во время менструации и что эти изменения усугубляются упражнениями, особенно если они интенсивные.

    Поделиться на PinterestPMS может вызвать головокружение, тошноту и мышечные судороги, что может снизить спортивные результаты некоторых женщин.

    Изменения в организме во время лютеиновой фазы менструального цикла также включают учащение дыхания и повышение температуры тела. «Более высокая температура тела во время лютеиновой фазы затрудняет бег в жару, потому что вы не начинаете потоотделение для рассеивания тепла, пока не достигнете более высокой температуры тела», — объясняет Карп.

    Учащенное дыхание во время лютеиновой фазы также означает, что меньше кислорода доступно для мышц, участвующих в упражнениях, добавляет он, поскольку больше кислорода требуется мышцам, отвечающим за дыхание.

    В 2011 году, однако, New York Times опубликовала статью о менструальном цикле и спортивных достижениях, цитируя серию исследований, изучающих женщин-гребцов, как доказательство того, что женщины не должны беспокоиться о том, где они находятся в своем цикле, когда это происходит. спортивным характеристикам.

    Исследователи пришли к выводу, что «гребцам-женщинам с нормальным менструальным циклом и гребцам-женщинам, принимающим таблетки [оральные контрацептивы], не следует беспокоиться о сроках своего менструального цикла с точки зрения оптимизации выносливости в зависимости от вида спорта.”

    Хотя в исследованиях изучались выступления как конкурентоспособных спортсменов, так и женщин, которые гребли ради развлечения, их результаты сильно ограничены количеством участников, которые были изучены. В одном исследовании участвовало всего 15 гребцов, в другом — 11.

    Эти исследования свидетельствуют об отсутствии качественных исследований в этой области, а это означает, что эксперты не могут с уверенностью говорить о полном влиянии менструации на спорт.

    Доктор Сьюзан Уайт, главный медицинский директор Netball Australia, говорит, что это сложная область для исследования:

    «То, что некоторые женщины связывают с менструальным циклом, например, усталость, вздутие живота или общая летаргия, сложно. измерять.И даже если бы мы могли их измерить, тогда трудно сказать, что это всего лишь один или комбинация этих симптомов и других внутренних или внешних факторов, которые могут повлиять на производительность ».

    Она заявляет, что, хотя лучшие в мире показатели были зарегистрированы на всех стадиях менструального цикла, одно исследование, проведенное в Италии, показывает, что футболистки могут быть более подвержены риску травм до и во время менструального цикла. «Неясно, было ли это связано с физиологическими или психологическими факторами или их комбинацией», — добавляет она.

    Хотя у исследователей нет уверенности в отношении влияния менструального цикла, с тех пор, как Хизер Уотсон подняла эту тему, появилось множество других спортсменок, которые поделились своим опытом и описали, как менструальный цикл повлиял на их результаты. .

    На пресс-конференции чешская теннисистка Петра Квитова согласилась, что «довольно тяжело» играть в начале менструального цикла. Бывшая ракетка мира Мартина Навратилова также заявила, что пострадала ее игра.

    «Вы не хотите использовать это как оправдание, — сказала она BBC , — но это может сильно повлиять на некоторых игроков. Я никогда не говорил об этом, но это определенно было ».

    Паула Рэдклифф смогла установить мировой рекорд во время менструации. Однако для Анду Бобби Джордж, чемпионки Индии по прыжкам в длину, менструация помешала ей добиться успеха.

    Поделиться на PinterestНекоторые виды спорта требуют, чтобы спортсменки носили особую форму, которая может усилить психологическое воздействие менструации.

    «Я был в отличной форме во всех остальных отношениях, но этот период заставил меня почувствовать себя слабее, и я ничего не мог с этим поделать», — сказал Джордж Scroll.in . «После событий многие люди критиковали мое выступление, но я не мог им сказать об этом».

    В Индии менструация считается даже большим табу, чем в Великобритании и США. Некоторые считают менструальную кровь нечистой, некоторым девочкам не разрешается заходить на кухню или спать на матрасах во время менструации, и, по оценкам, 10% девочек считают менструацию болезнью.

    Тот факт, что менструация является запретной темой, может превратить занятия спортом в тревожное событие, особенно когда существует вероятность того, что это может вступить в противоречие с правилами конкретных игр. Некоторые виды спортивной формы, такие как традиционные белые для тенниса и узкие брюки для верховой езды, могут вызывать у женщин опасения по поводу возможности «протекания», как выразилась Аннабель Крофт.

    Членство в спортивной команде, безусловно, может помочь в решении этих проблем. Наличие коллег, с которыми можно поделиться своими переживаниями, которых затрагивают одни и те же вещи, может помочь разрушить чувство табу, господствующее над большей частью общества.

    Фактически, некоторые команды, такие как Британская олимпийская хоккейная команда, следят за менструальным циклом своих игроков. «Это то, чем мы не хотели рисковать», — сказал тренер Бен Розенблатт The Guardian . «Вы попадаете в финал Олимпиады, вы хотите контролировать каждый аспект своего выступления».

    Член группы Ханна Маклауд заявляет, что наибольшее удобство этого командного мониторинга состоит в том, что членам команды не приходится молча терпеть менструальный цикл.

    Помимо социальной поддержки, которую обеспечивает команда, спортсменкам доступны и другие варианты уменьшения последствий менструации, если они особенно затронуты ею.

    Некоторые спортсмены принимают оральные противозачаточные таблетки и инъекции, чтобы контролировать периоды менструации или полностью остановить их. Однако известно, что некоторые формы лекарств влияют на удержание воды, а некоторые содержат запрещенные ингредиенты, которые считаются улучшающими работоспособность.

    В конечном итоге, лекарства добавляют еще один уровень сложности в и без того сложный мир спорта высшего уровня.

    И так же, как менструация по-разному влияет на спортивные результаты женщин, мнения женщин по этому поводу также различаются.Многие согласны с тем, что менструация может повлиять на работоспособность, но ее не следует использовать для объяснения случаев неудач спортсменов.

    «Это личное для каждого спортсмена и ни в коем случае не должно использоваться в качестве оправдания, но в то же время оно имеет эффект», — говорит Энн Кеоватонг, бывшая британская теннисистка. Ее карьера была отмечена несколькими травмами колена, полученными во время менструации, которые Кеоватонг приписал ей.

    Профессиональная велосипедистка Инга Томпсон сообщила CNN , что открытость может подорвать спортивные способности женщин.«Я чувствую себя очень защищающей наш спорт», — сказала она. «Вы не хотите вытаскивать« карту девушки », потому что мы так упорно боролись за равное представительство».

    Понятно, что табу на менструацию и борьба за равноправие ставят спортсменок в затруднительное положение. Сейчас существует множество анекдотических свидетельств того, что менструация влияет на работоспособность, но отсутствуют клинические данные, подтверждающие это и придающие этому авторитет.

    Аннабель Крофт считает, что Хизер Уотсон открыла мировую дискуссию о менструации, облегчая спортсменам обсуждение любых проблем, с которыми они столкнутся в будущем, и поиск помощи в них.Многие будут надеяться, что эти дебаты распространятся на более надежные клинические исследования, направленные на устранение ограничений, которые в настоящее время существуют в элитном спорте.

    5 советов по занятиям спортом на месячных

    Краткий ответ на вопрос, можете ли вы заниматься спортом в период менструации: Да! На самом деле, если вы страдаете от болезненных менструальных спазмов, упражнения могут помочь уменьшить вашу боль. Но занятия спортом во время менструации — дополнительная проблема. Ваши месячные могут сопровождаться вздутием живота, судорогами и упадком энергии.

    Однако упражнения во время менструации — это блюдо не для всех. Судороги и вздутие живота могут сделать пребывание в постели гораздо лучшим вариантом, чем тренировка по футболу. Это настоящая борьба. Но знайте, что женщины и девушки заставляют себя ходить в тренажерный зал, даже когда они не очень хорошо себя чувствуют. Даже когда у вас не месячные, заниматься спортом может быть сложно, но после этого вы, вероятно, почувствуете себя лучше!

    Вы можете обнаружить, что прогулки и занятия спортом действительно помогают отвлечься от болезненных менструальных спазмов! А если вы примените Control до того, как выйдете на поле, вы обнаружите, что можете забыть о судорогах и сосредоточиться на игре.

    Есть пищу и пить воду

    Во время менструации вы можете чувствовать себя голоднее, чем обычно. Но во время менструации вы также можете испытывать тягу к шоколаду и мороженому, что не очень хорошо для еды перед игрой. Более того, употребление нездоровой пищи может сделать вас еще более вялым и вздутым. Убедитесь, что вы поддерживаете правильный баланс фруктов, овощей, углеводов и белков, чтобы поддерживать ваше тело и настроение в равновесии.

    Гидратация важна, когда вы занимаетесь спортом, но особенно важно, когда у вас менструация.Вода обеспечивает бесперебойную работу вашей системы, чтобы вы могли работать с максимальной эффективностью. Если вы придерживаетесь этих правил своей диеты, то обязательно бросьте в сумку немного шоколада, чтобы перекусить перед игрой!

    Подумайте, что на вас надето

    Если вы танцор или гимнаст, ваша форма может добавить много стресса к менструации. Крутиться в воздухе, пока другие смотрят, и носить только купальник, может быть невероятно стрессовым. Тем не менее, вы можете сделать выбор, чтобы все прошло гладко.Если вы участвуете в соревнованиях во время менструации, постарайтесь найти одежду, в которой вы чувствуете себя уверенно и которая уменьшит ваше беспокойство.

    Пропускные периоды

    Если вы принимаете гормональные противозачаточные средства, вы можете поговорить со своим врачом о пропуске менструации, если у вас есть большие соревнования. Это может сделать вашу жизнь немного проще, так что вы сможете сосредоточиться на тренировках и соревнованиях.

    Получите помощь от других

    Хотя может быть трудно сказать товарищам по команде или друзьям, что у вас менструация, общение может значительно снизить стресс.Скажем, месячные удивили вас прямо перед домашним баскетбольным матчем, и ваша форма вся белая. Спрашивать товарищей по команде, есть ли у кого-нибудь лишний тампон (или флакон Control!), Намного лучше, чем рисковать или пытаться найти другое решение.

    Слушайте свое тело

    Ты знаешь свое тело лучше всех! Если ваши судороги особенно болезненны, лучше сделать перерыв, лечь на кушетку и нанести крем от менструальной боли Control. Ваше тело скажет вам, если вы тренируетесь слишком усердно, и вам нужно чувствовать себя комфортно, делая то, что подходит вам.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *