Эффективные занятия для похудения: Упражнения для похудения — Відкритий

Упражнения для похудения: как правильно выполнять

Идеальная фигура – мечта каждого человека. Добиться привлекательного внешнего вида можно с помощью комплекса тренировок. Упражнения проверены на практике и не требуют специальной подготовки.

Занятия для проработки отдельной группы мышц рекомендуется начать с разминки

Это может быть интенсивная ходьба, несколько прыжков или короткий бег.

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин и женщин

Чтобы комплекс упражнения дал положительный результат, нужно соблюдать следующие правила:

1. Тренировки должны проводиться регулярно, без длительных перерывов.
2. Как только мышцы привыкнут к нагрузкам, необходимо постепенно увеличивать количество упражнений.
3. Исключите обильный прием пищи до и после тренировок.

Наклоны вперед

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища.
2. Сделайте вдох и медленно поднимите руки над головой.
3. На выдохе наклонитесь вперед так, чтобы руки достали пол. Постарайтесь не сгибать ноги.
4. Повторите упражнение 10-20 раз.

Планка

На начальном этапе рекомендуется выполнять упражнение на прямых руках, а в дальнейшем усложнить тренировку гантелями:

1. Примите упор лежа так, будто собираетесь отжиматься. Руки должны находиться на ширине плеч, а локти – ровно под плечами.
2. Выпрямите ноги, упираясь носками в пол.
3. Поднимите торс и поясницу так, чтобы они находились на одном уровне.
4. Зафиксируйте положение и начните отсчет – в такой позиции необходимо продержаться минимум одну минуту.

При возникновении сильной дрожи или усталости рекомендуется сделать небольшой перерыв. Упражнение можно повторить несколько раз

Прогибы назад

Исходное положение – стоя:

1. На вдохе поднимите руки над головой.
2. Сделайте максимальный прогиб назад.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движения еще 15 раз.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения рук

Красивые и изящные руки хочет иметь каждый. К сожалению, даже у самых стройных людей они бывают полными. Избавиться от лишнего жира с проблемной зоны можно с помощью комплекса тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в зале.

Обратные отжимания на одной руке

Для выполнения тренировки можно использовать стул. Главное преимущество занятия – руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Сядьте на пол, держа ступни рядом.
2. Расставьте руки на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы смотрели на бедра.
3. Согните ноги в коленях, не отрывая их от пола.
4. Выпрямите руки и приподнимите бедра так, чтобы вес удерживался руками.
5. Сгибая правый локоть, опустите бедра. Они не должны касаться пола.
6. Сделайте повтор с другой рукой.

Продольная планка в ходьбе

Тренировка дает такой же эффект, что и обратные отжимания. Исходная позиция – планка:

1. Левую руку и правую ногу переставьте в правую сторону. Зафиксируйте положение на 5 секунд.
2. Сделайте повтор в другую сторону.
3. Вернитесь в исходную позицию.
4. Втяните живот к позвоночнику и тазу.
5. Повторите упражнение заново.

Стандартные отжимания

Благодаря этому упражнению руки становятся стройными и подтянутыми. Для тренировки не потребуются дополнительные приспособления. Последовательность действий:

1. Ложитесь на пол.
2. Встаньте в позу для отжимания, держа ноги вместе, а руки – на ширине плеч.
3. Согните локтевые суставы и опустите тело к полу. Проследите, чтобы живот не касался пола.
4. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.

Упражнение для похудения рук с гантелями

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

В большинстве случаев именно бедра становятся проблемной зоной. К сожалению, чтобы похудели ноги, недостаточно выполнять только комплекс упражнений.

В начале тренировок рекомендуется пересмотреть пищевые предпочтения и снизить потребление калорийных продуктов

Также перед упражнениями можно делать обертывание или скрабирование. Дополнительное воздействие на кожу улучшит кровообращение, благодаря чему вес быстрее уйдет.

Приседания

Данное упражнение является одним из самых эффективных не только для ног, но и для всего тела в целом. Его необходимо выполнять правильно, иначе ноги увеличатся в размере.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в сторону:

1. На вдохе отведите таз назад, постепенно сгибая ноги в коленях. Держите спину прямо.
2. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
3. На выдохе начните подниматься, напрягая ягодицы. Не разгибайте колени полностью.
4. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

Приседания для похудения ног

Выпады

Упражнение укрепляет ноги и делает их стройными. Оно выполняется следующим образом:

1. Поставьте ноги вместе, а руки с гантелями расположите вдоль тела.
2. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене под прямым углом. Коленом левой ноги нельзя касаться пола.
3. Держите спину прямо.
4. На выдохе оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола и вернитесь в первоначальную позицию.
5. Повторите упражнение 20 раз.

Махи ногами

Упражнение выполняется достаточно просто. Существует несколько видов махов:

1. Для проработки большой ягодичной мышцы лучше всего отводить ноги назад. Это можно делать в положении стоя или на четвереньках. Двигаться должна только нога, а корпус – оставаться на месте.
2. Для укрепления средней ягодичной мышцы идеально подойдут махи в стороны.

Махи ногами можно выполнять с помощью эластичной ленты. Она дает большую нагрузку, благодаря чему бедра быстрее приходят в форму.

Имея сильное желание похудеть, каждый сможет добиться привлекательного внешнего вида. Регулярные тренировки и правильное питание обязательно дадут положительный результат и улучшат самочувствие в целом.

Для большей наглядности и понимания описанных и некоторых других упражнений для похудения посмотрите видео:

10 видов упражнений для похудения на свежем воздухе

Весна упорно оттесняет холода, даря нам все больше тепла и солнца. Самое время подготовиться к пляжному сезону загодя и привести свое тело в порядок. Можно, конечно, заниматься дома или в спортзале, но куда лучше выйти из помещения на свежий воздух. Мы выбрали эффективные упражнения, которые можно проводить в парке, у себя в саду или на пляже. Ну что, погнали?

1. Разминка

Любую спортивную активность следует начинать с разминки, подготавливая мышцы к более напряженной работе. Для разработки мышц можно использовать любой заборчик или скамейку. Хорошенечко подтянитесь и разогрейте мышцы – это крайне важно. Я как-то пренебрегла разминкой и поплатилась неописуемой болью в мышцах.

2. Пробежка

Заменить кардио с беговой дорожкой и орбитреком можно пробежкой. Доставайте наушники и отдайтесь этому приятному чувству крыльев за спиной. Ощутите как мышцы наливаются силой. Бег дарит нам неописуемую свободу!

3. Бег по ступенькам

А чтобы упражнение было еще эффективнее, бегайте по лестницам. Это один из лучших способов для укрепления мышц, эффективно сжигающих лишние килограммы.

4. Приседы классические

Как-то мы с друзьямизавели разговор о том, за что любим весну. Девушки давали самые разнообразные ответы: за 8 марта, за солнце, за цветущие сады и так далее. Парни выслушали наши ответы, переглянулись и хором выдали: «За мини-юбки!». Хотите красоваться в мини, но фигура не позволяет? Быстро привести в порядок ножки и попу помогут приседания.

5. Приседы сумо

Классический присед отлично подтягивает попу, икры и лицевую сторону бедер. Но что делать, если главная проблема во внутренней зоне бедра? Это самая сложная область для прокачивания, однако и с ней можно справиться. Вам помогут глубокие приседы в стиле сумо, при которых ноги надо раздвигать в стороны. Посмотрите на фото: прямо видно, как напряжена внутренняя бедренная зона, правда?

6. Приседания со скамьей

Отправляйтесь на прогулку в парк, надев удобную одежду. С помощью самой обычной парковой скамейки можно прекрасно проработать мышцы ножек. Надо лишь положить одну голень на скамью, приседая на другой ноге. Однако не будем забывать о правилах приличия. Парковые скамейки предназначены для отдыха, на них сидят люди. А обувь – не самая стерильная штука. После упражнений обязательно протрите скамейку влажной салфеткой, чтобы она была после вас чистой. Класть ноги подошвой вниз на сидения строго возбраняется.

7. Прыжки со скакалкой

Посмотрите, какие крепкие ноги у девушки на фото. Простая скакалка – детская, казалось бы, забава. Однако ее результативность просто неоспоримо. Не зря любой боксер активно тренируется, прыгая через скакалку.

8. Подтягивания на турнике

Турник – великолепный наш помощник в вопросах здоровья и стройности. Подтягиваясь, мы укрепляем спину и улучшаем осанку, формируем красивые высокие груди и избавляемся от «крыльев» на руках. А каким красивым становится животик после подтягиваний, просто заглядение. 

9. Волейбол

Волейбол считается одним из лучших видов спорта для женщин. Частые пробежки, прыжки и приседания помогают проработать абсолютно все группы мышц. Во многих парках можно найти волейбольные сетки, есть они и на пляжах. Как только воздух прогреется достаточно, непременно отправляйтесь с подругами на пляж. Есть в волейболе и приятный бонус: с вами наверняка захотят познакомиться симпатичные спортивные ребята. Волейболистки манят их как магнитом!

10. Йога

Если же вы не любите слишком активные спортивные тренировки, то стоит обратить свой взор на йогу. Она не только укрепляет тело, но и помогает расслабиться, снять стресс и почувствовать единение с природой. На мой взгляд, йога в четырех стенах бетонных коробок – это нонсенс, противоречащий самой сути подобной практики. Йогой надо заниматься только на природе!

О выборе места для занятий

На последок хотелось бы уделить отдельное внимание вопросу выбора места для тренировок. Я ежедневно вижу на улицах бодрых бегунов: девушек и парней, старичков и детей. Вот бегут они такие гордые своей любовью к здоровому образу жизни. А где бегут-то? По тротуару возле проезжей части! Во-первых, тротуар рассчитан для пешеходов, которым бегуны нередко мешают. Во-вторых (и в главных) загазованная часть города не подходит для занятий. Подумайте сами: во время бега ваши легкие усиленно работают, сердце бьется чаще и активно гонит полученный кислород по кровотоку. А вместе с ним по телу текут отходы выхлопных газов. Это уже не оздоровление, организм отравляется! Чтобы спорт не просто даровал хорошую фигуру, но еще и подарил нам долгие годы здоровой жизни, будем заниматься в озелененных зонах: в парках, в скверах, на пляжах. Или можно отправиться на стадион, ведь во многих городах имеются спортивные комплексы со свободным доступом для всех желающих.

Не ограничивайтесь указанными нами видами занятий, пополняйте их наиболее эффективными для себя тренировками. Если у вас есть коврик для занятий, можно расстелить его на траве и выполнять упражнения для осиной талии. Берегите свою красоту, молодость и здоровье. Солнечной вам весны, улыбок и стройных фигурок!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Упражнения для похудения: самые эффективные тренировки

Тренировки могут быть изнуряющими, тренер может быть чересчур требователен, а вам может быть просто лень. Но на все трудности фитнеса можно закрыть глаза, если он приносит результат. Рассказываем о занятиях, которые помогут сжечь наибольшее количество калорий и похудеть как можно скорее. Занимаясь, следите за пульсом, — только он покажет, действительно ли «топится» ваш жир.

HIIT

сжигает до 1500 калорий за занятие

Тренировка для фанатов фитнеса и тех, у кого уже есть некоторая физическая подготовка. Новичкам будет непросто: HIIT состоит разных типов нагрузок высокой интенсивности. В студии Worldclass Beat Zone такая тренировка сочетает в себе упражнения в трех зонах: на беговой дорожке, на тренажере, имитирующем греблю, и в месте для функциональной тренировки. Количество сожженных калорий вы видите сразу на кардиомониторе, и за каждые две получаете полетную милю S7 — такая акция действует даже для тех, у кого нет членства World Class. Усилия окупаются: кроссфит отлично тренирует выносливость, координацию, прокачивает разные группы мышц и калорий сжигает прилично.

Зумба

сжигает до 1000 калорий в час

Танцевальное занятие, которое рассчитано не на заучивание новых па и связок, а именно на «прокачку» всех мышц тела. Движения в зумбе взяты из сальсы, хип-хопа, самбы, танца живота, но все они незамысловатые — повторить сможете сразу, даже если ваш танцевальный опыт ограничен пятничными вечеринками. В фитнес-клубах Come On Gym! ее преподают даже детям. Хореография специально подобрана так, чтобы давать попеременную нагрузку разным группам мышц, и все это — под веселую музыку, никаких «медляков». Зумба — занятие интенсивное, поэтому готовьтесь хорошо пропотеть и захватите с собой бутылку воды и полотенце.

Боевые искусства

сжигают 700 калорий в час

Занятия с элементами бокса, тай-бо, тай чи, кикбоксинга — таких тренировок много, но суть одна. Это интенсивные занятия, на которых вы постоянно находитесь в движении и бьете воображаемого противника. Отличная кардионагрузка, которая развивает концентрацию, координацию и выносливость. Заодно беспроигрышный способ разрядиться и избавиться от накопившегося негатива без вреда для окружающих. Если не хотите драться с мужчинами или вообще по-настоящему драться, идите на неконтактный женский кикбоксинг в спортивный клуб Бобо. Когда войдете во вкус, сможете перейти на боксерский ринг там же.

TRX

сжигает 400 калорий за 30 минут

Несложная конструкция — два свисающих с потолка нейлоновых ремня на петлях — позволяет делать разные упражнения с собственным весом. Причем в зависимости от движений вы можете задействовать его по-разному — и на 50 %, и на все 100 %. Так что эти занятия будут под силу новичку и не дадут заскучать более продвинутому посетителю спортзала. TRX давно вошел в расписание занятий фитнес-клубов. За индивидуальными занятиями с тренером идите в Pro Trener — там можно взять столько тренировок, сколько нужно для тела мечты, и не платить за годовой абонемент.

Тренировка Core

сжигает 300 калорий за 20 минут

Занятие для тех, кто мечтает о красивой осанке и плоском животе. Тренировка Core направлена на укрепление мышечного корсета, пресса, спины, косых мышц. В некоторых фитнес-клубах ее выполняют с реквизитом — специальными досками, на которых нужно сохранять равновесие. Тренировка Core не обязательно должна быть долгой: в «Спортивной секции» она длится всего полчаса, но вы успеваете проработать не только пресс и спину, но еще и ягодицы. Это силовой тренинг, но при этом интенсивный, поэтому она и сжигает калории, и прорабатывает мышцы — идеальное сочетание для тех, кто ждет не дождется заветных полосок и кубиков на животе.

Бег

сжигает 250 калорий за 30 минут

Количество сожженных калорий в первую очередь зависит от того, насколько быстро вы бежите. Плюс стоит принимать во внимание ваш вес, рост, даже то, бежите вы по гравию или траве. Но средней цифрой остается 250 калорий за полчаса занятий. Несмотря на то что бег кажется самой простой и доступной кардионагрузкой, лучше проверить, что вы все делаете правильно, без вреда для организма. Проверить свою технику бега можно в магазинах adidas, а почувствовать себя частью большого комьюнити бегунов — вступив в беговой клуб adidas runners.

Itziar Salcedo/Vogue.es

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

ТОП-15 [Живот и Бока] Видео

Самые лёгкие упражнения для похудения на животе и боках

Небольшая рекомендация: сделайте небольшую разминку в течение 10 минут перед началом этих упражнений. Просто потянитесь в разные стороны и порастягивайте ваши мышцы, чтобы они разогрелись.

Для справки

В расписании вашего дня должны быть любые домашние тренировки для похудения. Вы должны сейчас четко понять, что нужно наконец что-то делать.  

То есть, все упражнения, которые вы увидите здесь или найдете на других страницах интернета равны в своей пользе. Особенно, если вы новичок.  

Главное, начать хоть что-то делать, что принесет результат. 

После того, как ваши мышцы нагреются, сделайте 10-секундный перерыв и начните со следующих …

1. Скручивания

Кто бы что не говорил, но именно скручивания самые эффективные упражнения для похудения живота и боков. Их можно встретить всегда и в любых комплексах упражнений для похудения и для укрепления мышц пресса.

Все дело в том, что их легко выполнить. Скручивания бывают разных видов — это простые упражнения для похудения.

Их выполнить может каждый. И не важно вам за 50 или вы совсем новичок. Даже если у вас пока совсем нету мускулатуры и вам тяжело. 

Итак, вот техника выполнения: 

• Лягте на коврик, согнув колени, а ступни на земле. Или ноги подняты по углом 90 градусов в коленях, как на рисунке. Можно положить ноги на диван, например.
• Руки за головой или скрещенные на груди.
• Глубоко вдохните и, как только вы поднимите верхнюю часть туловища от пола, выдохните. Подъемы тела под углом 30 — 40 градусов от пола, не принимайте позу сидя.
• Делайте по 10 повторений в 2 -3 подхода, как для новичка.

И еще раз напомню, вы должны не подниматься, а именно скручиваться, как вы скручиваете коврик. Смотрите еще раз картинку выше.

2. Скручивания боковые

Их существует множество видов. Это также простые упражнения для похудения для похудения живот а и боков. 

И первый способ их выполнения это как на видео ниже. Посмотрите саму технику…

Второй способ выполнения этого упражнения похож на самые простые скручивания. И начинать их выполнять нужно из такого же положения лежа. 

• Лягте на коврик, согнув ноги в коленях, ступни на земле. 
• Руки также за головой или скрещенные на груди.
• Глубоко вдохните, как и в предыдущем упражнении, и скручивайтесь. Только поднимайте правое плечо вверх, сохраняя левую часть туловища на земле.
• Делайте по 10 повторений в 2 -3 подхода, как для новичка.

Если вы уже более продвинутый и хотите сжигать жир еще быстрее меняйте позы.

Например, один день выполняйте эти упражнения для сжигания жира на животе, как на видео. А на следующий день, как простые скручивания.

Или как следующие скручивания… 

3. Боковые скручивания с подъемом ног

Эти скручивания также эффективные упражнения для похудения в домашних условиях примерно. Можно сказать, что это немного усложненные скручивания.

Вот как их выполнить…

Такое движение очень эффективное упражнения для живота. Как указывают эксперты, все из-за того, что вы заставляете работать все его мышцы. 

Его легко выполнять. Просто займите позу, как и в первом движении.

А далее сделайте подъем правой ноги, во время подъема левого плеча. А затем наоборот, как на рисунке выше.

Если вам ещё довольно сложно выполнять такое упражнение, то не старайтесь коснуться локтем колена. Просто делайте скручивания.

4. Обратные скручивания

Ещё несколько движений из серии скручиваний. 

Это также довольно легкие упражнения для похудения для начинающих. Они также помогает сжигать жировые клетки на бедрах.

Вот посмотрите на видео, как их выполнять…

Здесь из положения лежа, как в простых скручиваниях, мы поднимаем нижнюю часть туловища. 

Кстати, если вы новичок или уже в возрасте, например вам за 50, то можете просто поднимать ноги. Не поднимая самого туловища, на сколько это возможно. 

5. Велосипед

Только не подумайте, что вам нужно покупать велосипед для этого…

Можно сказать, что это усложненные боковые скручивания. Вот как оно выполняется…

Это также упражнения для эффективного сжигания жира, как на животе, так и на ногах. Ведь вы в этом упражнении постоянно двигаетесь всем телом. 

Конечно, если вы ранее не делали никаких упражнений, то начинать с него тяжело. Правда, вы можете делать его немного в упрощенном виде. Например, не поднимая туловища, а перемещая только ногами. 

6.  Планка — зарядка для похудения живота и боков

Одно из классических упражнений, которое поможет убрать жир с живота. Особенно круто здесь работают мышцы верхней и нижней части живота, плечи, бицепсы и ягодичные мышцы. 

Как делать планку правильно…

• Лягте на коврик. 
• Затем приподнимитесь на носки и на локти.
• Держите шею, спину и бедра в одной линии.
• Задержитесь в этой позе не менее 30 секунд. 

Внимание: Если вам нужны простые тренировки для сжигания жира на животе и боках — несколько подходов планки отличный выход. Начните делать от 3 подходов по 30-60 секунд. 

Ну, а если вы хотите, чтобы ваши тренировки были более эффективными, попробуйте менять время упражнения. Например,  1-й подход 40 сек, 2 — 50 сек, 3 — 60 сек.

7. Поднятие ног на кресле

Оказывается, в кресле можно делать отличные физические упражнения для похудения в домашних условиях. И это может быть целый комплекс упражнений. 

Первое из них: сядьте на край стула, согнув ноги в коленях на 90 градусов и поставив ступни на пол. Держитесь за стул или, опираясь на подлокотники, руками для равновесия. 

Далее откиньтесь назад и держите позвоночник прямо. Поднимите обе ноги к груди, держа ноги согнутыми в коленях. Затем опустите ноги на пол. Повторите это движение 30 раз.

Хотите больше вариантов? 

Тогда второй вариант: попробуйте поднять ноги и, согнув колени. А далее, удерживая их, крутите по часовой стрелке и против. 

Третий вариант: Подняв ноги вверх, и удерживая, попробуйте выпрямить их в коленях. 

Ну как?  …  Кажется, отличная тренировка для похудения живота и боков получается! 

Для справки! … Эта статья всего лишь одна из частей моего полного руководства о самых эффективных упражнениях для похудения начинающим. Если вы хотитезнать больше, обязательно переходите к изучению всего руководства…

8. Русский твист (повороты в сторону сидя)

Русский твист или повороты в сторону сидя отличное упражнение, которое помогает убрать подкожный жир на животе.  

Это упражнения отлично работает как на брюшной пресс, так и на косые мышцы живота.  

Да, это не самое простое упражнение. И, если вы только начинаете и ищете простые упражнения для живота, попробуйте выполнять его с опущенными ногами. 

Ну а для более продвинутых можно взять гирю или мяч. Это поможет вам не только сжечь жир, на и подкачать животик. 

9. Наклоны в стороны

Простые наклоны в стороны, все же наверное, самые начальные упражнения для похудения. Их даже скорее можно отнести к разминке перед комплексом упражнений. 

Но, если у вас супер интенсивные тренировки для сжигания жира, то наклоны вам в помощь. Вы можете выполнять их в паузе, между тяжелыми движениями. 

Как выполнять…

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой.
• Теперь согните тело вправо, насколько это возможно,  пока вы не почувствуете напряжение на левой стороне талии. Оставайтесь в таком положении в течении 15 секунд.
• Возвратитесь в исходное положение.
• Теперь совершите изгиб влево. 

Если это разминка, то повторите по 10 раз в каждую сторону и по 2 -3 подхода. Время паузы до 30 секунд.

10. Наклоны и повороты с мячом

Любая гимнастика для похудения в домашних условиях не представляется без мяча. Да, вы можете использовать и легкие гантели вместо мяча. 

А ещё лучше, набивной мяч, как в русском твисте. Нет лучшего времени, чем начать сейчас.

Просто возьмите мяч в руки, поднимите над головой и делайте наклоны в стороны. У вас получится отличная зарядка для похудения и сжигания жира сбоку живота. 

Далее возьмите мяч (гантели) перед собой и, удерживая его, поворачивайтесь по сторонам. А если вы не совсем новичок, то можете ещё усложнить. Например, как на рисунке ниже (источник)…

Если вам тяжело выполнять эти движения с набивным мячом или гантелями, возьмите простой мяч. 

А вообще, с мячом вы можете получить самые действенные упражнения для похудения. Ведь он позволяет перемещать и балансировать вес. Что очень важно для сжигания жира не только на животе. 

11. Касание пяток

Ну а это, можно сказать еще одно упражнение из серии скручиваний.

И вместе с мячом это самые простые упражнения для похудения живота и боков. Оно также помогает проработать косые мышцы пресса и верхние.

Как сделать…

• Лягте на коврик. Согните ноги в коленях, но не подводите пятки слишком близко к ягодицам. И поставьте их шире, чем на ширине плеч. Держите руки рядом с телом..
• Согнитесь в сторону и попытайтесь коснуться правой пятки правой рукой.
• Наклонитесь к другой ноге и попробуйте коснуться левой пятки левой рукой.

Если вы начинающий и вам нужны легкие тренировки для похудения, постарайтесь сделать минимум 3 подхода.

Делайте по 20 повторений на каждую сторону. Ну и не превышайте 20-секундный перерыв между подходами.

12. Боковая планка

Конечно, держаться прямолинейно не так уж и легко. А если это еще и на боку, это совсем сложно. И не каждый новичок способен сразу же выполнить такую планку. 

Но это супер эффективное упражнение для сгонки жира с живота и боков. Мало того, оно также подходит и для общего укрепления боковых мышц пресса и стабилизации позвоночника.

Как указывает журнал Woman’s Health, это упражнение также поднимет ваше функциональное состояние. 

Это означает то, что вы будете готовы к более силовым тренировкам. Например, вы сможете поднимать большие веса, например, включить штангу, если вы занимаетесь в спортзале.

Как его выполнить: лягте на бок так, чтобы предплечье было на полу, опираясь на локоть. Затем, выпрямите ноги. И поднимите ваше тело. Если вам тяжело держать равновесие, можете расположить ноги в шахматном порядке. 

Помните: Ваше тело должно образовать прямую линию от головы к ногам.   Задержитесь на 15-30 секунд. Ваша верхняя рука может находиться на бедре или быть поднята вверх. Все зависит от вашей подготовки.  

Кардио  для сжигания жира на животе

А в этом разделе мы больше уделим внимание кардио упражнениям. Как говорят, это лучшие упражнения для эффективного похудения.

И особенно они эффективны, когда выполняются более высокой интенсивностью.

Можно сказать, что такие упражнения для более продвинутых людей и для тех, кто не боится вовсе нагрузок. Кстати, если вы новичок, вы можете также выполнять такие упражнения, только с низкой интенсивностью.

Итак, вот они супер эффективные упражнения для быстрого похудения. 

13. Прыжки из упора лежа

Хотите убрать жир вокруг талии — отлично!

Хотите больше рельефа и мышц — то что надо! 

Это реально взрывное упражнение, которое включает в себя переход из положения отжимания к прыжку и обратно в положение отжимания. Оно заставляет сокращаться каждую мышцу с головы до ног.

И это доказало исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины. Как говорится в нем, 10 таких движений столь же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт.

Поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. 

Как его выполнить: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Опускайте тело так, чтобы ваши ладони лежали на полу на ширине плеч. Поставьте ноги назад в положение отжимания.

Затем, выполните отжимание и быстро займите позу упора сидя. После этого поднимитесь вверх и сделайте прыжок. Повторите несколько раз. Если вы только начинаете, попробуйте сделать хотя бы раз 5. 

Читайте больше о том, как похудеть быстро и эффективно в статьях:

25 Способов быстро ускорить метаболизм

Самые лучшие диеты для похудения: ТОП-9 [+ Отзывы]

14. Альпинист

Используя вес своего тела, часто можно делать супер эффективные упражнения на сжигание жира на животе и боках.

Альпинист одно из них!

Но, что делает это движение таким трудным?

Дело в том, что вы должны работать в сверх темпе. А вместе с этим держать равновесие. И это сделать нелегко, особенно, когда вы одну из ног поднимаете с пола к груди. 

Вы также можете делать это упражнение в интервальном стиле. Например, сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 20 секунд. Затем передохните в течение 10 секунд и повторите снова упражнение. Постарайтесь делать его в течение 4 минут.

Как указывает Men’s Health, Это поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений и сжигание жира вокруг талии. 

Как его выполнить: Примите положение упора лежа, как для отжимания. И сделайте это так, чтобы руки были ниже плеч, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят. Это стартовая позиция. 

Подняв правую ногу от пола, поднесите правое колено к груди. А затем, возвращая правую ногу назад, поднесите левую ногу к груди. Получается некий бег в упоре лежа, как-будто в гору.

15. Подбрасывание гири (качели)

Кстати, для начинающих можно взять гантелю небольшого веса и выполнять такое же движение. 

С гирей вы также можете делать различные упражнения для сжигания жира дома. И не только для похудения, но и для наращивания массы.

Ведь для качания тяжёлого груза, вам нужно задействовать большие группы мышц. Это такие мышцы, как мышцы пресса, мышцы спины, ягодичные, бедра и голени. 

Взрывной характер этого движения поможет вам поднять до максимума сжигание жира.

Как его выполнить: Согните бедра и держите гирю (или другой подручный груз) обеими руками. Затем, слегка наклонитесь и отведите гирю назад между ног, немного присев.

После этого, выпрямляя бедра, с силой вытяните руки с гирей вперед до уровня плеч. Ну и далее просто сделайте несколько повторений.

Бонусные рекомендации

1. Питайся правильно. Сокращение жира на животе, нелегкая задача, если вы не начнете питаться более правильно. 80% успеха означает переход на правильное питание. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету с достаточным количеством клетчатки и полезных элементов. И самое главное, уберите фаст-фуд из рациона. Ешьте еду, приготовленную дома.

2. Пейте больше воды: всегда носите с собой бутылку с водой и продолжайте пить воду в течение дня. Как известно, вода ускоряет похудение.

3. Скажите нет сахару: Сократите потребление сахара, чтобы уменьшить жир на животе.

4. Уменьшить потребление натрия (соли): Потребление большого количества соли вызывает задержку воды в организме. Так вы можете весить на несколько килограммов больше с лишним весом воды.

5. Увеличение потребления витамина С: Витамин С важен для секреции карнитина, соединения, которое помогает организму преобразовывать жир в энергию. Он также помогает блокировать кортизол, гормон, который выделяется организмом в состоянии стресса.

6. Потребляйте Жиросжигающие Продукты: Вы можете увеличить потребление продуктов, которые повышают метаболизм.

7. Включайте здоровые жиры: Полиненасыщенные жирные кислоты помогают уменьшить воспаление в организме, тем самым снижая вероятность накопления жира в брюшной полости. Вот несколько крутых жирных продуктов…

8. Не пропустите завтрак: Пропуская завтрак, вы совершаете большую ошибку. Как оказывается, это увеличивает вздутие живота и переводит ваше тело в режим голодания. Это прямой путь к увеличению жира в брюшной области. Вот несколько идей, как приготовить здоровый завтрак.

Заключительные мысли

Теперь у вас есть четкое представление, какие самые эффективные упражнения для сжигания жира на животе и боках. 

И как видите, любое из них может быть изменено под ваш уровень активности. Также вы можете выполнять эти супер эффективные упражнения для похудения дома.  

Да, сначала будет нелегко.

Но начав делать их, результат не заставит себя ждать. Следуйте советам в этой статье и у вас все получится. 

Есть что добавить или появились вопросы, пишите в комментариях!

Простые и эффективные упражнения для похудения живота и боков

Решили привести ваш живот и бока в отличную подтянутую форму? Вы попали по адресу! На этой странице вы найдете подборку самых эффективных физических упражнений для похудения живота и боков. Наши видео помогут мужчинам и женщинам с минимальными усилиями быстро и легко скинуть лишний вес. Представители сильного пола, проявив немного усердия, смогут увидеть на своем прессе заветные кубики. А прекрасная половина человечества сможет осуществить свою мечту и сделать живот плоским.

Мы знаем, как привести вас в форму безо всяких диет. Наши упражнения рассчитаны на обычных людей: с неправильным питанием, ограниченными физическими нагрузками и нехваткой свободного времени. Минимум усилий и максимум эффекта – вот наш девиз!

Сразу честно предупреждаем: у вас не получится позаниматься три, шесть или 12 месяцев, сбросить вес и потом прекратить тренировки без ущерба для фигуры. Комплекс, который вы выберите, вам придется делать постоянно, в идеале всю жизнь. Но пусть вас это не пугает. Типовой комплекс упражнений придется выполнять всего пару (!) раз в неделю. Есть комплексы, которые нужно делать каждый день. Главное не переусердствовать в погоне за быстрым результатом. Гораздо важнее выбрать тот комплекс, который вам легче будет встроить в свой ежедневный график.

Содержание:

• Самое эффективное упражнение для быстрого похудения живота и боков
• Часть 1. Аэробные упражнения для похудения живота и боков
• Часть 2. Силовые упражнения для похудения живота и боков
  • Силовые упражнения на живот и бока у мужчин. Видео
  • Силовой супер-комплекс для мужчин в тренажерном зале. Видео
  • Силовые упражнения на живот и бока для женщин. Видео
• Как проверить, что упражнения для похудения работают?
• Какие упражнения для похудения помогли вам?

Самое эффективное упражнение для быстрого похудения живота и боков

Вы можете не верить, но для того чтобы 100% избавиться от жира на животе и боках всего за три месяца, будь вы мужчина или женщина, это не важно, достаточно всего одного упражнения. И оно невероятно простое и легкое. Каждый сможет легко делать его дома. Но, как вы понимаете, для такого быстрого результата придется пойти на очень большие жертвы.

Итак, для того чтобы быстро сделать себе тонкую талию и убрать бока нам понадобится всего лишь хулахуп. Хулахуп, который нам нужен – пластиковый, с мягкими шипами. Обычный металлический обруч нам не подойдет. Пластиковый хулахуп очень дешево продается во многих спортивных магазинах. Он состоит из 5-6 частей и легко собирается и разбирается.

Теперь самое важное – крутить хулахуп нужно ежедневно по 15-20 минут в день. Ключевое слово тут – ежедневно. Первые заметные результаты на талии будут заметны уже через 3 месяца. Через полгода живот и бока будут гарантированно в великолепной форме.

На первых порах от хулахупа у вас на боках будут темные синяки. Не пугайтесь. Так и должно быть, пока тело не привыкло. Если крутить на первых порах будет очень больно, повязывайте себе на талию полотенце. Еще момент. Не гонитесь за тяжелым хулахупом. Начинать надо с самой легкой модели. Если обруча с одним рядом шипов вам станет потом мало, перейдите на модель с двумя или тремя рядами шипов.

Хулахуп – это самый быстрый способ сделать себе идеальную талию к летнему отдыху. Девушки, обратите внимание!

Хулахуп, как средство похудения работает на 100%. Проверено многократно и на женщинах, и мужчинах. На следующем видео молодая девушка рассказывает про свое знакомство с этим волшебным обручем.

А в этом видео короткие рекомендации для мужчин.

Особенности упражнений с хухахупом:

• Крутить хулахуп нельзя после еды. Самое удобное время – вечером перед ужином. Пришли домой с работы, встали перед телевизором, стоим, крутим.
• Хулахуп поможет только (!) при ежедневном применении. Если не сможете крутить его ежедневно, даже не тратьте время, эффекта не будет.
• Если вы забросите тренировки, ваш живот и бока вернутся в прежнюю форму за месяц. Увы.

Некоторые фитнес-тренеры скажут, что хулахуп не эффективен. Почему они так говорят? Потому что с помощью хулахупа вы можете легко похудеть в домашних условиях без посещения платного тренажерного зала и без расходов на их услуги.

Часть 1. Аэробные упражнения для похудения живота и боков

Традиционный подход к похудению предлагает уменьшать живот и бока за счет правильного питания (диеты) и классических аэробных нагрузок. При этом нужно учитывать, что две трети успеха нам обеспечивает именно диета и только одну треть тренировка. Почему? Потому-что уже многие тренеры на основе своего опыта приходят к выводу, что уменьшить жировую прослойку на животе или на боках невозможно упражнениями на эту группу мышц. Более того, такими упражнениями вы только увеличите свою талию.

Но помните, мы обещали вам результат без диет? Так вот, тут есть маленькая хитрость, позволяющая заменить диету. Нужно компенсировать излишние калории аэробными физическими нагрузками, которые и выполнят жиросжигающую функцию. Самым оптимальным здесь является бег, равно как и шейпинг, футбол, хоккей, лыжи. Но всё это требует похода или в тренажерный зал или на стадион. Неужели нет ничего удобнее? Есть.

Ходьба – это самое простое жиросжигательное упражнение, которое вы можете легко выполнять ежедневно. Вам нужно минимум один час быстрой ходьбы в день (4 – 5 км). Именно быстрой ходьбы, а не прогулочным шагом. Больше – лучше!

Видео: простые правила ходьбы для похудения

Как начать ежедневно ходить? Легко! Просто удлиняем свой маршрут до работы и обратно. Выходим, не доезжая на маршрутке или автобусе пару остановок до работы, и идем дальше пешком. Тоже в случае машины: бросаем её не рядом с офисом, а за пару километров до него. И опять-таки топаем пешком. Поначалу ходить будет сложно: отдышка, усталость и потливость. Но с каждым днем ходить будет всё легче. При наличии времени можно начать бегать один-два раза в неделю. Результат от бега еще более внушительный. А еще – откажитесь от лифта и всегда поднимайтесь на свой этаж пешком, как бы высоко вы не жили.

Часть 2. Силовые упражнения для похудения живота и боков

Итак, первая составляющая нашего будущего успешного похудения – аэробные нагрузки, описанные в предыдущей части. Теперь переходим ко второй части комплекса – силовые упражнения. В случае мужчин нашей целью будут кубики на прессе. В случае женщин задача чуть другая – укрепить и подтянуть мышцы живота и боков.

Силовые упражнения на живот и бока у мужчин. Видео

С мужчинами всё просто: чтобы накачать пресс достаточно одного упражнения, которое позволит в домашних условиях быстро добиться кубиков. Отдельные силовые тренировки на бока не нужны, им хватит аэробных нагрузок. Нагружать живот нужно всего два раза в неделю по 10-15 мин. За тренировку упражнение на пресс выполняем всего три раза. Но каждый раз выкладываемся до предела! Между подходами отдыхаем по 2 минуты.

На следующем видео представлен чуть более удлинённый комплекс, который помимо живота поможет укрепить грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Всего 20 минут и вы в форме. Итак, ложимся дома на коврик, включаем телевизор, чтобы не было скучно и вперед!

Особенности упражнений на пресс для мужчин:

• Важно: на первом подходе на пресс вы должны сделать больше или столько же повторений, как на первом подходе на предыдущей тренировке!
• Между днями, в которые вы тренируетесь, должно быть минимум два дня отдыха. Удобные дни для упражнений – понедельник и четверг, вторник и пятница.
• Упражнения нужно делать на голодный желудок, например, вечером перед ужином.

На следующем видео представлен комплекс специализированных упражнений на пресс в домашних условиях. Он достаточно тяжелый и рассчитан на серьезную проработку сугубо мышц живота. Делать его есть смысл только в том случае, если другие ваши мышцы получают достаточно физической нагрузки. Проще говоря, если у вас сидячая работа, то этот комплекс не для вас. А вот если работа у вас физическая, то три раза в неделю выполняйте эти упражнения и рельефный живот вам гарантирован.

Силовой супер-комплекс для мужчин в тренажерном зале. Видео

Следующие упражнения рассчитаны на мужчин, которые смогут найти время и деньги на тренажерный зал. Они – альтернатива предыдущему комплексу, рассчитанному на занятия в домашних условиях, но эффект здесь будет намного быстрее и заметнее!

Идея этого метода проста – всё познается в сравнении. Посмотрите на свою проблему под таким углом – это не живот и бока у вас большие, а все остальные мышцы очень маленькие. В ходе занятий мы сделаем ваше тело мускулистым, а именно быстро нарастим самые заметные мышцы, на которые обращают внимание женщины: пресс, спину, бицепсы, трицепсы, грудь.

Плюс этих упражнений в том, что вам не придется впустую сжигать лишние килограммы. Мы переработаем их в мышечную массу. При этом не нужно никакой диеты. Никакого ограничения в рационе. Вам потребуется два раза в неделю посещать тренажерный зал по 40-50 минут. Согласитесь, не большая расплата за мускулистое тело?

Важное предупреждение! Эта программа тренировок не правильная с точки зрения фитнесс-тренеров, но она даёт очень быстрый эффект. А ведь быстро увидеть результаты – это крайне важное условие для хорошего старта. Статистика неумолима – большинство новичков, начинающих посещать тренажерный зал, бросают его именно потому, что не видят быстрого эффекта. Здесь эффект будет быстрым!

На следующем видео показаны все основные упражнения: поднятие корпуса (на пресс), жим лежа, подтягивания на спину, французский жим (на трицепс), жим на бицепс. При желании добавляйте другие упражнения. Каждую тренировку в тренажерном зале начинаем с легкой разминки.

Особенности силового супер-комплекса для мужчин:

• Чтобы мышцы быстро росли – на первом подходе в любом упражнении вы должны сделать больше или столько же повторений, как на первом подходе на предыдущей тренировке. Умрите, но сделайте не меньше чем прошлый раз.
• Строго две тренировки в неделю. При этом между днями, в которые вы тренируетесь, должно быть минимум два дня отдыха.
• Тренируемся только на сытый желудок: за 2-3 часа до тренировки поешьте.
• В течение 1 часа после тренировки нужно обязательно поесть.
• Помните, что данный комплекс не заменит аэробные нагрузки, обязательно ходите пешком как можно больше.

И последняя рекомендация. Когда вы начнете получать удовольствие от собственного вида в зеркале и начнете ходить в тренажерный зал постоянно, откажитесь от данного тренинга (все-таки он неправильный, хоть и эффективный) и возьмите несколько занятий с хорошим тренером. Он составит вам программу, охватывающую все группы мышц, с учетом ваших индивидуальных сильных и слабых сторон.

Силовые упражнения на живот и бока для женщин. Видео

Прекрасной половине человечества, в силу физиологии, придется активно поработать не только с прессом, но и с боками. Эти зоны у них особенно проблемные. Кроме того, не будем забывать, что целью женского комплекса является именно укрепление мышц, а ни в коем случае не их накачка. Накачаете – будет некрасиво, поверьте.

Чтобы добиться плоского живота и тонкой талии женщинам придется потрудиться больше, чем мужчине. Но тренировка – не самое сложное. Самое сложное – это заставить себя делать нужные упражнения на пресс и на бока регулярно: два раза в неделю.

Для того, что начать тренироваться в домашних условиях не понадобится никаких тренажеров. Нужен только коврик. Когда упражнения уже будут даваться легко, можно начать использовать утяжелители.

На следующих видео несколько популярных комплексов для тренировок в домашних условиях. Выберите тот, который вам больше понравится и делайте его минимум полгода. Как только мышцы привыкнут, комплекс желательно сменить на другой.

Комплекс 1.

Комплекс 2.

Видео 1. Тренируем бока

Видео 2. Тренируем пресс

Особенности упражнений для укрепления мышц живота и боков у женщин:

• Каждый комплекс выполняется два раза в неделю.
• Для того чтобы тренировки проходили не скучно, занимайтесь перед телевизором: кино или любимое ток-шоу не дадут заскучать.
• Питайтесь в своем обычном режиме. По возможности постарайтесь сократить потребление сладкого и мучного. И никакого фастфуда!
• Помните, силовой комплекс не заменит аэробные нагрузки, он только добавка, поэтому ходите пешком как можно больше.

В случае соблюдения всех наших рекомендаций уже через три месяца вы заметите первые результаты. Похудение не заставит себя ждать.

Как проверить, что упражнения для похудения работают?

Многие мужчины и женщины ошибочно полагают, что похудение в талии и на боках должно сопровождаться снижением веса. Но это не обязательно так. Ведь представленные здесь упражнения и техники направлены не только на сжигание жира, но и на укрепление мышц. А укрепление всегда приводит к росту мышечной массы. Ни в коем случае нельзя этого бояться. Именно мышцы, которые у нас появляются во время тренировок, делают наше тело упругим и подтянутым. Поэтому запомните, что главным критерием, который позволит понять, насколько эффективно работают упражнения для похудения живота и боков в вашем случае – это сантиметр.

Измерьте талию перед началом ваших тренировок и отслеживайте дальнейшие изменения раз в месяц. Если окажется, что ваши результаты остановились, а до идеала ещё далеко, то нужно увеличивать аэробные нагрузки. Вам нужно ещё больше ежедневного движения: больше ходьбы, пробежки, футбол, большой теннис и т.п. Альтернатива всему этому – начать заниматься своим питанием, потихоньку, исключая из еды самые жироотлагающиеся продукты: сладкое, хлебобулочные изделия и т.п.

Какие упражнения для похудения помогли вам?

Расскажите, какие упражнения для похудения оказались эффективными для вас, и каких результатов вам удалось добиться. Поделитесь с нами своим опытом!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — эффективные схемы тренировок, чтобы быстро сбросить вес

Похудение – одна из основных задач, почему многие девушки и мужчины, садятся на диету, переходят на здоровое питание и начинают заниматься спортом. Хочешь красивое подтянутое тело без жировых отложений – начинай трудиться. Как только лишние объемы и килограммы стали вас волновать и расстраивать, время включить в программу тренировок упражнения и движения на сжигание жира. В нашей статье мы расскажем как лучше заниматься дома и в зале, чтобы похудеть быстро, рассмотрим лучшие занятия и упражнения для быстрого похудения, и, конечно, поделимся где купить абонементы в тренажерный зал и фитнес клуб со скидкой до 80%, а также необходимые спортивные товары с отличным кэшбэком.

Общие правила для тех, кто хочет похудеть

Какие бы физические упражнения вы не делали, без знания и понимания основополагающих принципов тренировок для похудения, достичь быстрого положительного результата не получится. Поэтому вкратце напомним о ключевых моментах:

• Заниматься лучше, чем сидеть на диване. Хотите похудеть, выбирайте любую физическую активность, которая вам нравится: гимнастика, бассейн, фитнес, йога, бег, вечерняя зарядка, аэробика, силовые тренировки в спортзале… Тем более Покупон приготовил для вас невероятные скидки до 80% в тренажерный зал, фитнес-клуб, танцы, йогу, стретчинг, бодифлекс, бассейн, а также онлайн занятия с тренерами.
• 60% успешной формулы похудения – это правильное здоровое питание. Проще говоря – долой все полуфабрикаты, жирное, жареное, соленое и неполезное. Главное, не совмещайте строгие диеты с физической нагрузкой, иначе организму неоткуда будет черпать силы. Если затрудняетесь составить меню самостоятельно, обратитесь за помощью к опытному диетологу. Благодаря Покупону индивидуальную программу питания можно заказать онлайн и сэкономить при этом до 90% скидки.
• Комплексный подход к похудению предусматривает 10% косметических процедур. Обертывания (домашние и салонные со скидкой Покупона до 80%), а также корректирующие массажи (благодаря Покупону самые эффективные можно пройти курсом с экономией до 90% скидки) улучшают рельеф кожи, усиливают и ускоряют эффект похудения.
• Здоровый сон. При любых физических нагрузках важно давать организму возможность восстановиться и отдохнуть. Это правило актуально для всех, в том числе для девушек, которые хотят быстро похудеть и прийти в форму после родов.
• Питьевой режим. Пить воду нужно регулярно в течение дня, обычную, негазированную, желательно очищенную фильтром (раньше мы рассказывали как выбрать аквафильтр и где его купить с выгодным кэшбэком). Количество потребляемой воды по рекомендации ВОЗ рассчитывается индивидуально: из расчета 30 мл на один килограмм массы тела для взрослого.
• Комплекс упражнений. Запомните, тело не может худеть локально, выборочно в каких-то определенных зонах. Поделаю упражнения на ноги, чтобы согнать лишний жирок на бедрах, дам встряску рукам, подкачаю пресс на животе и быстро похудею в боках – избирательный подход к проблемным местам не даст желаемых результатов. Поэтому включайте в программу тренировок разнообразные упражнения, которые прорабатывают мышцы всего тела.
• Стараясь похудеть, отдавайте предпочтение упражнениям, которые задействуют максимум суставов в движения и сочетают в себе силовую и кардио нагрузку.
• Самая эффективная жиросжигающая стратегия – это интенсивные интервальные занятия. Физическая нагрузка с чередованием высокой и низкой интенсивности. Например, 30-40 секунд максимально интенсивного движения на велотренажере, орбитреке, степпере, скакалке, беговой дорожке. Затем 60 секунд движения в умеренном темпе и отдых в течение 30-60 секунд после двух циклов. Но можно придерживаться и других подходов: 30 секунд в движении + 30 секунд отдыха, или 40 секунд в движении + 20 секунд отдыха, или 50 секунд + 10 секунд отдых. Цикл комплекса упражнений (5, 10 и т.д.) можно повторять сколько угодно, пока вы себя хорошо чувствуете.
• Упражнения легко выполняются как в тренажерном зале со скидкой Покупона до 80%, так и дома. В последнем случае подготовьте минимальный набор спортивного инвентаря. Заказывая на Покупоне онлайн, вы возвращаете часть потраченных денег в виде кэшбэка на дальнейшие покупки. 
• Эффект похудения достигается за счет кардио нагрузки при частоте сердечных сокращений не менее 65-75% от максимально допустимого. Для мужчин этот показатель рассчитывается по формуле 214 минус (0,8 х возраст), для девушек – 209 минус (0,9 х возраст). Пульс помогает контролировать фитнес-браслет или смарт часы с функцией пульсометра.
• Эффективной считается тренировка продолжительностью в среднем 25-45 минут.
• Интервальные тренировки настолько эффективны сами по себе, что быстро похудеть можно даже с собственным весом. В дальнейшем можно добавлять легкие гантели, утяжелители, эспандеры (резинки для фитнеса), аксессуары для отжиманий, фитбол и прочее, чтобы подкачать мышцы.
• Составляйте программу тренировок для похудения так, чтобы 50-60% приходилось на изолирующие упражнения, во время которых нагрузка сосредоточена на конкретной мышце.
• Будьте осторожны с интенсивными упражнениями, если у вас больные суставы; варикозное расширение вен; хронические болезни сердца; избыточный вес, превышающий 30% нормы; при беременности и в течение 2-3 месяцев после родов. Перед активными тренировками лучше проконсультироваться с врачом. Это можно сделать как онлайн, так и в лучших клиниках вашего города со скидкой Покупона до 75%.
• Любые физические тренировки всегда начинайте с легкой разминки. Выполните наклоны головы вперед-назад, влево-вправо; круговые движения в плечах и прямыми руками; наклоны корпуса, рук к ногам, круговые движения коленных суставов, голеностоп, запястий и переходите к основным упражнениям. 

Где заниматься – дома или в тренажерном зале

Наличие больших весов – далеко не главное требование к занятиям для похудения в отличие от силовых тренировок на наращивание массы тела. Поэтому запросто можно заниматься в домашних условиях, ограничиваясь собственным весом. 

В то же время с улучшением физической формы мышцам может не хватать начальной нагрузки. Чтобы избежать адаптации, поддерживать эффективность упражнений, продолжать худеть и параллельно укреплять мышцы, для дома подойдет простой спортивный инвентарь: эспандеры, фитболы, гантели, утяжелители, универсальные силовые домашние тренажеры, орбитреки, велотренажеры, степперы, напольные диски и ролики для пресса, скакалки, турники – заказывайте на Покупоне онлайн, с выгодным кэшбэком и доставкой до двери Новой почты.

На данном этапе многим также помогает посещение тренажерного зала и индивидуальные программы с тренером.

Домашняя тренировка для похудения в бедрах

Трудно представить ноги отдельно от ягодиц. Во время занятия передняя и задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы тренируются одновременно. Тем не менее существуют движения, которые в большей степени задействуют и помогают лучше проработать каждую из этих зон. Чтобы похудеть в ногах, ляжках особенно, что так актуально для многих девушек, программа тренировок дома обязательно должна включать приседания и махи ногами. 

Регулярно повторяйте комплекс упражнений в домашних условиях со своим весом или дополнительным спортивным инвентарем (эспандерами, гантелями, утяжелителями, фитболами, степ-платформами) и уже через месяц вы заметите результат. Программы с кардио и силовыми нагрузками наиболее эффективны не только для того, чтобы похудеть, но и укрепить мышцы. Какие же упражнения лучше делать?

1. Прыжки Джампинг Джек

Отлично разогревают и готовят тело к более сложной нагрузке. Старайтесь держать колени мягкими и оставаться на носках.

Прыжки Джампинг Джек

Чтобы уже на этом этапе задействовать мышцы спины и плечи, держите в руках фитнес-резинку. Делая прыжок ногами в стороны, одновременно опускайте руки и растягивайте резинку на уровне плеч или за головой по типу того, как показано на видео.

Упражнение с резинкой для плечей

Варианты прыжков Джека для более продвинутых: с разведением ног в широкий или узкий присед, с разведением рук и ног вперед-назад или скрещиванием, с подпрыжкой или в полуприседе, с гантелью в руках или фитнес-резинкой на ногах.

2. Приседания

Упражнение хорошо прорабатывает бедра (ляжки и ушки – пресловутые проблемные места у девушек) и ягодицы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Старайтесь выполнять упражнение с максимальной амплитудой, опускайте таз ниже колен. Если не хватает растяжки, приседайте до параллели бедер с полом. Опускаясь вниз, отводите таз назад, перенося вес на пятки.

Приседания

Чтобы увеличить нагрузку, оденьте на ноги фитнес-резинку, чуть выше колен, и выполняйте приседания в прыжке.

Приседания с резинкой и прыжком

3. Берпи

Эффективные комплексные упражнение для прокачки всего тела как дома, так и в зале. Техника сочетает прыжки, планку и отжимания. В движении задействованы мышцы всего тела: бедер, рук, плечи, грудь, пресс, ягодицы. 

Упражнения берпи помогают разогнать пульс до зоны жиросжигания (65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений) и добиться быстрого похудения за короткое время при регулярных тренировках и правильном питании.

В зависимости от уровня подготовки бурпи можно выполнять без отжимания (только с глубоким приседом, выпадом в планку или прыжком), с отжиманием в планке, полным касанием грудью и верхней поверхностью бедра пола. Обратите внимание:

• Ладони рук находятся строго под плечами в планке.
• Перед началом прыжка полностью завершите отжимание.
• Поднимаясь вверх, держите пресс напряженным.
• Не обязательно выпрыгивать высоко, главное оторваться от пола и выпрямить тазобедренный и коленные суставы.
• Хлопок можно делать над или за головой, как вам удобно.

Берпи

4. Подъемы ног лежа на боку

Главный акцент в этом упражнении делается на боковой части бедер и немного затрагиваются мышцы ягодиц. Супер движение для девушек, которое безжалостно сжигает жир в самых проблемных зонах на бедрах, помогает похудеть и выточить идеальные ноги. Тем более дома его легко выполнить с помощью одной резинки и коврика. Дополнительное сопротивление – эффективный прием в домашних тренировках.

• Оденьте фитнес ленту на ноги, выше колен.
• Исходное положение: на боку в упоре на локтевом суставе, согните ноги в коленях перед собой, образуя прямые углы между голенями и бедрами, бедрами и корпусом.
• На выдохе поднимаем ногу вверх, растягивая ленту, на вдохе – опускаем.

Подъемы ног лежа на боку с резинкой

Еще одна разновидность подъемов для похудения в бедрах и сжигании «попиных ушек» у девушек – махи и вращения прямой ноги лежа на боку.

Махи и вращения прямой ноги лежа на боку

Читайте также наш обзор Как похудеть в ногах

Лучшие жиросжигающие движения для ягодиц дома

Как мы уже говорили, особо не получится тренировать бедра отдельно от попы :). Даже самые эффективные упражнения для ягодиц в той или иной степени помогают похудеть в ногах, а силовая нагрузка – прокачать мышцы. Поэтому смело можете включать любое из упомянутых движений в комплекс упражнений для похудения ниже талии.

Чтобы быстро и эффективно согнать жир с ягодиц и придать попе упругие очертания в домашних условиях включите в комплекс тренировок разнообразные варианты выпадов и ягодичного мостика.

1. Выпады в прыжке

Чтобы ноги похудели максимально быстро, а ягодицы прокачались, рекомендуем делать прыжковые выпады с чередованием ног. Помним, что кардио нагрузка способствует похудению, а следовательно такая тренировка – наиболее эффективная. Делая выпад, следите чтобы колено передней ноги не выходило за носок, а задней – не ударялось в пол. Руки держите на поясе или перед собой. Если чувствуете, что не можете больше прыгать, а 30 секунд еще не истекло, переходите на обычные выпады без прыжка, соблюдая очередность ног.

Выпады в прыжке

2. Выпады с махом ноги вперед

Глубокий выпад назад включает в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, а мах прокачивает переднюю часть бедра опорной ноги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте правой ногой выпад назад, затем, поднимаясь, – плавных мах ногой вперед, затем – сразу выпад. Повторите упражнение на каждую ногу по 30 секунд.

Выпады с махом ноги вперед

3. Косые выпады

Скрестные выпады в виде реверанса не только отлично прорабатывают ягодицы и ляжки, но и помогают убрать «ушки» – проблемные места у девушек. Делая выпад назад, отводите ногу по диагонали в бок. Согнутое колено не должно выступать за носок. Большая амплитуда выпада позволяет более эффективно растянуть ягодичные мышцы. Чтобы увеличить диапазон в домашних условиях, воспользуйтесь специальной степ-платформой. Как только и этот вариант упражнения стал для вас легким, берите в руки гантелю. Вниз – вдох, вверх – выдох.

Косые выпады

4. Подъем ног назад для ягодиц

Одно из самых эффективных движений для ягодичных мышц у девушек:

• Станьте на четвереньки, упираясь локтями или руками в пол.
• Поднимите согнутую в колене ногу вверх так, чтобы бедро и стопа оставались параллельно полу. Носок правильно тянуть на себя, не вверх. Сохраняйте прямой угол между голенью и бедром. 
• Поднимайте ногу максимально высоко, силой тазобедренного сустава, крепко сжимая ягодичную мышцу, не раскачивая колено.
• Спину держите ровной, избегая прогиба в пояснице.
• Выполните на каждую ногу сначала по 10-15 повторений с полной амплитудой, затем круговые и пружинистые движения в верхней точке. Такие приемы помогают дожать мышцу и провести максимально эффективный тренинг. 

Подъем ног назад

5. Становая тяга с резинкой дома

Тяга – ключевое базовое силовое упражнение для мужчин и девушек. Упражнение заставляет активно работать не только ноги (бицепсы и квадрицепсы бедер) и большие ягодичные мышцы, но и широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. Девушкам лучше подойдет мертвая тяга на прямых ногах, так как в этом положении отлично растягивается задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница. В тренажерном зале становую тягу выполняют как правило со штангой или гирей. В домашних условиях же в качестве силовой нагрузки можно использовать фитнес резинку:

• Станьте прямо и зафиксируйте ленту ногами.
• На вдохе начните наклонять корпус вперед одновременно отводя таз назад, как в приседаниях. Угол наклона примерно 45 градусов или насколько позволяет растяжка.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, слегка подкручивая таз и крепко сжимая ягодицы. 

Становая тяга с резинкой

Смотрите комплекс для ягодиц с мостиком и махами на видео

Еще одна программа упражнений для похудения в бедрах и прокачки ягодиц с резинкой, которую легко повторить дома, на видео

Для выполнения этой программы тренировок для похудения и красивых ног вам понадобится фитбол, утяжелители и коврик для фитнеса и йоги. Смотрите видео и повторяйте

Читайте также Как накачать попу в домашних условиях

Комплекс для быстрого похудения в руках

Похудеть и прокачать дома верхнюю часть тела – руки, плечи, грудные мышцы, спину и пресс – помогут даже такие простые физические упражнения, как отжимания и подтягивания. Но в арсенале гораздо больше упражнений для красивых рук и плеч, рельефных бицепсов и трицепсов, которые не менее эффективны при похудении.

1. Отжимания от пола

Несмотря на то, что отжимания, как и подтягивания на перекладине, больше ассоциируются с программой для мужчин, девушкам ни в коем случае не стоит пренебрегать ни тем, ни другим. Маловероятно, что дряблые и бесформенные мышцы рук каким-то образом скрасят фигуру. Такое эффективное базовое упражнение как отжимания задействует сразу несколько суставов и групп мышц с акцентом на бицепс, трицепс, трапециевидные, дельтовидные и грудные мышцы. При этом, руки без какого-либо дополнительного утяжеления испытывают нагрузку около 75% массы тела.

Девушке не стоит надеяться, что отжимания помогут увеличить мягкие ткани груди, но однозначно ее подтянут. 

Как делать стандартные отжимания от пола:

• Примите упор ладонями и носками в пол. В широкой постановке рук ладони находятся чуть шире плеч, на одной вертикали с плечевыми суставами, акцент делается на грудные мышцы. В узкой постановке – на трицепсы. Ноги выпрямлены, вес приходится на носки. Тело образует ровную линию от головы до голеней. Пресс и ягодицы напряжены, в пояснице не должно быть никакого прогиба. Исходное положение по сути повторяет ту же планку.
• На вдохе плавно согните руки в локтях и всем корпусом опуститесь вниз насколько это возможно. Чем ниже, практически до касания пола грудью, тем лучше. При этом корпус напряжен, собран, двигается параллельно полу, руки вдоль корпуса – при узкой постановке (угол с телом примерно 45 градусов в нижней точке) и в стороны – при широкой.
• Внизу сделайте секундную паузу и на выдохе как можно быстрее вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
• Если при выполнении движения бедра начали провисать, завершите упражнение. Лучше сделать меньше повторений, но качественно.
• При ощущении дискомфорта, опираясь на запястья, попробуйте отжиматься на гантелях с шестигранными колесами.
• Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Отжимания с узкой постановкой рукОтжимания с широкой постановкой рук

Отжимания на медболе дополнительно укрепляют и прокачивают мышцы кора. Для верхней части тела и начального уровня подготовки подойдут мячи весом 1-3 кг.

Более облегченный вариант отжиманий для новичков или девушек: отжимания с коленей, наклонные от скамьи или другой вспомогательной поверхности, отжимания стоя от стены, половинные отжимания, когда при опускании корпуса грудь полностью касается пола. Техника движения как и в стандартных отжиманиях, но амплитуда и вес, с которым приходится работать, легче.

2. Обратные отжимания

Упражнение эффективно избавляет от жира в области подмышек и прокачивает трицепсы – трехглавые мышцы на задней поверхности руки, та зона, которая провисает, если поднять руки в стороны. В домашних условиях отжиматься обратным хватом можно, уперевшись руками о диван или устойчивый стул. 

Как делать:

• Упритесь руками о край стула или другой подходящей поверхности, ногами – в пол. Ноги можно полностью выпрямить или присогнуть в коленях. Чем ноги ближе к стулу, тем меньше нагрузка и легче выполнять упражнение. Таз находится максимально близко к стулу.
• На вдохе неспеша согните руки в локтях. На выдохе – разогните. Переносите тяжесть на трицепсы.
• Сделайте для начала 3 подхода по 3-5 повторений, или 4 подхода по 10 движений, если у вас средний уровень подготовки, или 5 подходов по 15-20 повторений для продвинутого уровня.

3. Отжимания на фитболе

Можно отжиматься на фитболе, опираясь ногами или руками. В любом случае фитнес мяч добавляет нагрузку на кор за счет своей неустойчивости, помогает разнообразить домашнюю программу тренировок, а также избежать привыкания мышц. Выполняйте упражнение максимально аккуратно, регулярно через день и уже через месяц заметите положительный результат.

Отжимания с ногами на фитболе

Отжимания с ногами на фитболе

Отжимания с руками на фитболе

Отжимания с руками на фитболе

Также смотрите и повторяйте комплекс упражнений для быстрого похудения в руках с фитнес резинкой. Чем выше степень ее упругости, тем больше нагрузка и эффективность прокачки мышц

Тем, кто хочет дома добиться быстрого результата и похудеть в руках уже за месяц (при регулярных тренировках и правильном питании), обязательно рекомендуем попробовать комплекс упражнений для рук в планке

Жиросжигающие упражнения для живота в домашних условиях

В наших обзорах как убрать живот, добиться осиной талии и похудеть в боках вы найдете много полезных советов. Но чтобы быстро похудеть и действительно убрать жир с живота, рекомендуем дополнить домашний комплекс классических скручиваний и планки парочкой незаменимых упражнений, эффективность которых заключается именно в сочетании статики, динамики и кардио нагрузки. Это намного эффективнее при похудении.

1. Движение «скалолаз»

Это грубо говоря планка с попеременным подтягиванием ног к животу. Независимо от вариаций движения (а их огромное количество), вы эффективно прорабатываете весь кор: не только пресс, прямые и косые мышцы живота, но и широчайшие мышцы спины, ягодичные, трапециевидные, поясничные и приводящие группы мышц бедра. Подходит для любого уровня подготовки, а также может дополняться утяжелителями для ног, медболами, эспандерами для коррекции и увеличения нагрузки. Напомним, что на все спортивные товары на Покупоне действует супер выгодный кэшбэк – заказывайте онлайн с доставкой до двери от Новой Почты.

Движение «скалолаз»Скалолаз с упором на локтевые суставыСкалолаз в боковой планкеСкалолаз с подтягиванием ног в стороны, это движение еще называют спайдерменомСкалолаз с упором ногами на возвышенность

2. Домашние упражнения с роликом

Для выполнения этого упражнения дома вам понадобится компактный и совсем недорогой тренажер – колесо для мышц пресса, тем более, что на Покупоне его можно купить онлайн с выгодным кэшбэком и доставкой до двери от Новой Почты. 

Преимущество скручиваний с роликом в программе похудения заключается в том, что они предполагают посильную силовую нагрузку даже при низком уровне физической подготовки, а эффект жиросжигания усиливается еще и растяжкой мышц – брюшного пресса, нижней части спины, плеч. Пользуется популярностью среди мужчин и девушек.

Как правильно делать базовое упражнение с роликом, чтобы не травмировать спину:

• Упритесь коленями в пол. Для удобства лучше одеть мягкие наколенники, подложить мягкую подушку или коврик для фитнеса или йоги.
• Колесо должно находиться под плечами.
• Очень важно не прогибаться в пояснице и контролировать все мышцы кора.
• Вытягивая руки и корпус, начинайте медленно катить ролик перед собой до момента напряжения пресса. Навыкате старайтесь максимально округлять поясничный отдел и спину. Если тяжело делать сразу в полную амплитуду, увеличивайте нагрузку постепенно.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Для эффективной проработки боков и талии ролик можно выкатывать не прямо перед собой, а чуть в стороны. 
• Для начала делайте столько повторений, сколько можете повторить, соблюдая правильную технику движения. 

Базовое упражнение с колесом Упражнение с колесом для укрепления спины в поясничном отделе

3. Вакуум лежа

Вакуум – одно из самых доступных и эффективных упражнений для плоского живота и похудении в талии. Именно это движение заставляет поперечную мышцу максимально сокращаться. Занимаясь регулярно, каждый день всего по 5 минут, уже через неделю вы увидите результат – с талии уходит до 3 см!

Как правильно делать вакуум:

• Упражнение важно делать натощак или минимум через 2 часа после еды.
• Ни в коем случае не выполняйте вакуум на полный желудок, во время беременности или месячных. 
• Для вакуума лучше всего подойдет утро, причем вам даже не придется вставать с кровати :).
• Лягте на спину и согните колени. Выдохните весь воздух, втяните живот, насколько сможете, и задержите дыхание. Для начала можно попробовать на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя. Повторите 3-5 раз.

Технику выполнения вакуума смотрите на видео

Еще одна программа тренировки с эспандером для прокачки всего тела на видео

Программа занятий для похудения мужчинам на неделю

Дома мужчинам можно выполнять следующий комплекс упражнений, рассчитанный на одну неделю в течение месяца. Затем программу можно пересмотреть, дополнить, разнообразить, усложнить. И помните, что любую тренировку вы начинаете с разминки и заканчиваете заминкой или растяжкой.

Программа для мужчин с легкой нагрузкой

День 1. Комплекс состоит из цикла базовых упражнений. Сделайте каждое по 20 повторений за раз:

• Стандартные отжимания.
• Приседания.
• Скручивания.
• Планка – 30 секунд.

Повторите цикл 5 раз.

День 2. Бег или прогулка. Читайте наши специальные обзоры Как начинать и правильно бегать.

День 3. Упражнения также выполняются циклом, то есть одно за другим. Выше мы описали как правильно делать каждое из этих движений:

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук с акцентом на трицепсы – 20 раз.
• Выпады с гантелями – 12-15 раз на каждую ногу.
• Берпи – 10-15 раз.
• Отжимания обратным хватом – 20 раз.
• Планка – 1 минута.

Повторите цикл 4-5 раз.

День 4. Отдохните.

День 5. На каждое упражнение по 15-20 повторений:

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
• Приседания с выпрыгиванием.
• Обратные выпады с гантелями. В отличие от стандартных выпадов шаг выполняется назад, а не вперед.
• Упражнение «скалолаз».
• Планка – 30 секунд.

Повторите цикл 4-5 раз.

День 6. Любое кардио занятие на выбор:

День 7. Отдохните или выполните несколько циклов первого дня программы.

Программа для мужчин с высокой нагрузкой

День 1. Тренируем грудь, плечи, руки с акцентом на трицепсы:

• Отжимания с ногами на возвышенности – 20 повторений. В домашних условиях подойдет устойчивый стул, диван, фитбол.
• Берпи с двойным отжиманием или шагающей планкой – 10-15 повторений. 
• Обратные отжимания – 15 повторений. 
• Планка – 2 минуты.  

Цикл упражнений повторить 3-4 круга.  

День 2. Любая кардио тренировка 20-30 минут: бег на улице или в тренажерном зале, бег на месте, прыжки на скакалке, занятие на степпере, орбитреке, велопрогулка (на Покупоне велосипед можно взять напрокат со скидкой до 50%, если нет своего), прогулка быстрым шагом.

День 3 – тренировка ног: 

• Стандартные приседания – 25-30 повторений. Следите, чтобы колени не выступали за носки. Таз отводите назад, держите спину ровной, плечи и лопатки опущены вниз.
• Стандартные выпады на месте с гантелями – по 15 раз на каждую ногу.
• Выпады с одной ногой на возвышенности (болгарские). За счет большей амплитуды увеличивается нагрузка на переднюю часть бедра и ягодичные мышцы рабочей ноги. Выполняется по технике классических выпадов, но пассивная нога опирается на скамью, стул, диван или степ-платформу. Повторите по 15 раз на каждую ногу.
• Классический берпи 10-15 повторений.
• Планка – 2 минуты. 

Повторить цикл 3-4 раза. 

День 4. Отдыхаем.

День 5. Укрепляем спину, руки с акцентом на бицепсы:

• Подтягивания широким прямым и обратным хватом – по 10 повторов каждого. Турник легко можно установить дома, заказав на Покупоне онлайн, с супер выгодным кэшбэком и доставкой до дверей от Новой почты.
• Тяга гантели в наклоне одной рукой – 15-20 повторений.
• Становая тяга с эспандером, гантелями, гирей или другим отягощением в домашних условиях – 10-15 повторов.
• Планка – 3 минуты. 

Цикл повторить 3-4 раза.  

День 6. Любое кардио, как во второй день программы. 

День 7. Худеем на животе и качаем пресс:

• Скручивания в домашнем тренажере – 30 раз.
• Подъем ног вверх – 20 раз.
• Косые скручивания с медболом – по 15 раз на каждую сторону.
• Планка на руках 2 минуты + планка на локтях 1 минута + боковая планка по 30 секунд на каждую руку. 

Цикл повторить не менее 2-х раз. 

Надеемся, что вы получили порцию вдохновения и теперь наверняка найдете для себя наиболее эффективный способ похудеть, а о своих успехах и о том, как вам это удалось, пишите в комментариях.

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Каждая представительница прекрасного пола, внимательно относящаяся к собственной внешности, всю жизнь вынуждена не только мучить себя изнурительными диетами, сохраняя «осиную» талию, но и подыскивать для собственного тела максимально эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, который позволит в любой ситуации выглядеть молодой, красивой, стройной и привлекательной.

Популярными и результативными домашние упражнения стали в силу самых различных обстоятельств, среди которых стоит отметить сильную занятость каждой современной женщины, у которой нет даже одной свободной минуты времени на посещения спортивных комплексов или фитнес-залов. Именно в такой ситуации главными помощниками каждой представительницы прекрасного пола смогут стать домашние упражнения для быстрого похудения, которые позволят поддерживать стройность фигуры и отличное настроение.

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Каждый человек прекрасно знает о том, что постоянная физическая нагрузка представляет собой один из самых эффективных способов, при помощи которого можно будет заставить жировые клетки быстро и эффективно сжигать лишние жиры. Поэтому достаточно будет только грамотно подобрать комплекс домашних упражнений для похудения, выбрав среди них самые полезные и активно способствующие похудению.

Как организовать режим домашних занятий?

Планировать занятия необходимо не реже трех раз в неделю, а еще лучше каждый день, увеличивая постепенно физическую нагрузку. Самым подходящим временем принято считать часы с 10 до 13 и с 16 до 19. Наибольшего результата можно будет достигнуть спустя два часа после еды. При этом до ночного отдыха должно оставаться также не менее двух часов. Не менее важными составляющими для успеха принято считать хорошее настроение и позитивный настрой во время выполняемой физической нагрузки.

Поэтому лучше всего сразу настроиться на мысль о том, что те упражнения для похудения живота, ног и бедер, которые Вы выполняете, ежедневно меняют фигуру в лучшую сторону, а значит, они обязательно должны Вам нравиться. Причем в том случае, если воспринимать комплекс упражнений, как нелюбимое и неинтересное занятие, добиться положительного результата от его выполнения будет достаточно не просто, а то и вовсе невозможно.

Какой спортивный инвентарь необходим для домашних занятий?

В том случае, если Вы серьезно настроились на занятия и решили, во что бы то ни стало, добиться положительного результата, необходимо будет приобрести все, что потребуется для тренировок.

Одним из таких элементов сможет стать массажный обруч для похудения боков живота, который позволяет заменить полноценный сеанс массажа. Данный спортивный инвентарь позволит быстро избавиться от складок в области талии, выступая в роли эффективного переносного тренажера, который всегда можно будет взять с собой на дачу или на отдых за город. Он позволит также выполнять и некоторые упражнения для похудения ног и бедер, если крутить его немного ниже пояса, уделяя особенное внимание проблемным зонам.

Дополнительными помощниками в борьбе с лишним весом также станут и обычные гантели, вес которых может составлять от 3 до 16 кг. Также стоит позаботиться и о наличии узкой скамьи, которая будет иметь пружинящую обивку и специального коврика, разместив его на полу. Кроме того, особенное внимание стоит уделить и спортивной одежде, которая обязательно должна быть изготовлена из натуральных тканей.

Комплекс упражнений для похудения дома

Чтобы упражнения для похудения рук, живота и ног были максимально результативными, важно не только вовремя приобрести товары для домашнего похудения, но и правильно использовать их на практике. Поэтому, сделав непродолжительную разминку перед физической нагрузкой, можно смело начинать пятиминутную ходьбу или бег на месте, держа при этом высоко поднятые колени.

Далее можно приступить к упражнениям с обручем, который изначально стоит крутить не более 5 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку. Когда крутить обруч будет совсем легко и войдет в привычку, можно использовать во время занятий и более утяжеленные модели хулахупов, уделяя внимание не только области живота, но и бедрам, ногам и даже рукам. Все, что потребуется для организации эффективных и результативных занятий в домашних условиях, Вы сможете найти в нашем интернет-магазине, где сегодня представлен огромный выбор аналогичных товаров. К ним стоит отнести такие изделия, как вакуумные антицеллюлитные массажеры, гимнастические мячи (фитболы), пояса для похудения живота, а также многие другие товары, помогающие в борьбе с лишними килограммами.

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях:

6 спринтерских тренировок, которые сделают вас быстрее и накачивают мышечную массу

Катрин Вессель

Начнем со смелого заявления: есть бегуны, которые хотят жить только на быстрой трассе. А есть бегуны другого типа, которые предпочитают поддерживать более медленный и устойчивый темп — даже если для получения тех же преимуществ нужно идти дальше. «Я приехал из первого лагеря, — говорит Джес Вудс, тренер Nike по бегу. «Я начинал как спринтер, и бег на длинные дистанции — даже на одну или две мили — казался мне наказанием.Сейчас я готовлюсь к ультрамарафонам. Пытаетесь убедить бегуна на выносливость, что работа на скорость все еще важна? Сложная задача, друзья мои. Это что-то вроде спортивного эквивалента правостороннего или левого полушария.

Но использование только части ваших навыков бега означает, что вы упускаете значительный выигрыш. Умение принимать скорость — хотите ли вы улучшить свой PR или просто повысить бодрость шага — это то, что приблизит вас к вашим целям. «Думайте об этом как о расходе бензина на машине, которую вы ищете, — говорит Вудс.«Вы хотите получить 50 миль на галлон вместо 30. Добавляя спринты, вы можете повысить экономичность бега, делая больше при том же количестве бензина». Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength And Conditioning , на самом деле, выполнения всего шести скоростных тренировок достаточно, чтобы стать более быстрым бегуном.

Пища для размышлений, конечно. Кто не хочет быть Prius среди бегунов, способных преодолевать милю за милей, не ударяясь ни с чем? Но если автомобильные метафоры вам не подходят, возможно, это поможет: «Спринт увеличивает вашу сухую мышечную массу», — говорит Жаклин Огюстин, доктор философии, доцент кинезиологии Государственного университета Нью-Йорка в Кортленде.«Он сжигает больше калорий, чем бег трусцой в постоянном темпе, хотя на это уходит меньше времени, потому что вы бежите тяжелее и с большей интенсивностью».

Вам должно казаться, что вы заставляете себя работать на скорость; это не прогулка по парку. Но отдача многочисленна. «Когда вы включаете максимальную скорость и бросаете вызов своему телу, вы становитесь более сильным бегуном», — говорит Вудс. Имея это в виду, мы попросили ее поделиться шестью скоростными тренировками, чтобы вы стали молниеносно. Зинг!

Эти тренировки от Woods научат ваше тело работать на полную мощность.По шкале усилий от 1 до 10, 10 означает максимальную скорость, а все значения 8 и выше считаются спринтом. Для достижения наилучших результатов выполняйте две скоростные тренировки в неделю.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 60-секундные интервалы в спринте

Сделайте от 8 до 14 подходов …

1-минутные спринты на уровне 8 с 1 мин. восстановительные прогулки или пробежки между ними.

2 Лестничные спринты

Сделайте 1-2 подхода…

3 мин. На уровне 7
2 мин. На уровне 8
1 мин. На уровне 9
2 мин. На уровне 8
3 мин. На уровне 7

Отдых в течение 1 мин. между спринтами.

3 2-минутные интервалы на спринт

Сделайте 8 подходов …

2 мин. спринты на уровне 8 с перерывами на отдых по 90 секунд между ними.

4 3-минутные интервалы спринта

Сделайте 6 подходов…

3 мин. спринты на уровне 8 с 90 сек. отдых перерывается между ними.

5 Hill Sprints

Сделайте 6 подходов …

30 сек. спринт в гору на уровне 9 или 10. Восстановитесь, бегая трусцой обратно под гору.

6 Быстро, быстрее, быстрее всего

Сделайте от 2 до 4 подходов …

1 мин на уровне 8
1 мин на уровне 9
1 мин на уровне 10

Отдохните 90 сек.между спринтами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10-минутная тренировка со скакалкой

ICYMI, вот главный вывод из любого из недавних выступлений Кэрри Андервуд: Ноги.Для. Дней.

«Кэрри в невероятной [форме] и всегда готова принять дополнительные вызовы», — говорит Ева Оверленд, тренер Кэрри на гастролях. «Часто мы прыгаем через скакалку между подходами к подъему в качестве [формы] активного восстановления».

Итан Миллер, Getty Images

И она, конечно, не единственная знаменитость, одержимая этим инструментом — королевы фитнеса, такие как Адриана Лима, Кейт Хадсон и Хлоя Кардашьян, также являются его поклонниками. Есть причина, по которой эта простая детская игровая площадка старой школы стала культовой.«Мне очень нравится скакалка из-за ее универсального удобства, компактности и тонизирующего эффекта», — говорит тренер Криста ДиПаоло, соавтор урока The Cut: Jump Rope от Equinox.

Для Кэрри излюбленный способ использовать скакалку — это часть тренировки всего тела. Украдите ее точную схему ниже — просто будьте готовы почувствовать ожог, когда вы это сделаете.

Женское Здоровье

А вот как выполнять каждое из этих движений:

Приседания

Как: Встаньте как можно выше, расставив ноги на ширине плеч.Как можно ниже опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Mountain Climber

Практическое руководство: Примите положение для отжимания, расположив руки прямо под плечами, а тело образует прямую линию от головы до лодыжек. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, согните правое колено и поднимите его к груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, затем повторите с левой ногой.Это одно повторение.

Сидеть

Как: Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Поднимите туловище в положение сидя. Движение должно быть плавным, а не резким. Медленно опустите туловище в исходное положение. Это одно повторение.

Подтягивание

Практическое руководство: Установите скамью под перекладину для подтягивания. Встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Подвесьте к перекладине, согните колени и скрестите щиколотки позади тела.Сожмите лопатки вместе и поднимите корпус так, чтобы плечи оказались прямо под перекладиной. Опуститесь обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Double Under

Практическое руководство: Во время прыжка со скакалкой дважды пропустите скакалку под ногами за один прыжок. Но не прыгайте просто выше; держите руки за талию и быстро вращайте запястья, чтобы создать правильную скорость каната.

Но прежде чем вы сразу начнете прыгать со скакалкой а-ля Кэрри, знайте, что для правильного прыжка требуется немного больше навыков, чем вы думаете, — говорит ДиПаоло.Вам нужно:

1. Держите хмель на низком уровне. Большинство людей связались слишком высоко и приземлились слишком сильно, создавая ненужную нагрузку на суставы. Ваши ступни должны подниматься от земли всего на 1-2 дюйма. И обязательно приземляйтесь на подушечки стоп, сохраняя мягкость коленей.
2. Пропустить лишний отскок. Устранение этого мини-отскока между прыжками поможет вам быстрее поворачивать скакалку, чтобы получить больше преимуществ для сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Следите за своей верхней частью тела. Напрягите пресс — ваш корпус помогает выполнять силовые прыжки. Что касается рук, подтяните локти к ребрам и поворачивайте их от запястий для экономии энергии.

Другие способы тренировки со скакалкой

Что нам больше всего нравится в этом упражнении: оно идеально вписывается в любой распорядок дня. Попробуйте и эти форматы от ДиПаоло.

Разминка с перекачкой крови

Прыгайте обеими ногами в течение трех минут. Затем дважды сложите скакалку пополам и держите ее перед собой, вытянутые руки (как эспандер), при этом чередуя 10 приседаний , 10 выпадов и 10 прыжков (только ногами), на две минуты .

Интервальная тренировка со сжиганием жира

Попробуйте два круга этой схемы, отдыхая между ними. Вы выполните тип прыжка в течение 60 секунд, затем упражнение на кондиционирование в течение 45 секунд, удерживая сложенную скакалку с вытянутыми руками.

Суперсет 1: Базовый прыжок (старайтесь оставаться на одном месте все время — нелегко!), За которым следуют чередующиеся выпады вперед.

Суперсет 2: Прыжки из стороны в сторону плюс прыжки со звездой (приседайте, затем подпрыгивайте в воздух, образуя звезду, широко расставив руки и ноги)

Суперсет 3: Прыжки вперед-назад (прыжок в впереди и за исходной позой) плюс попеременные боковые выпады

Кардио-финишер

Прыгайте так быстро, как можете, в течение 30 секунд.Это короткий срок, так что заставьте себя напрячься! Продвинутые канатоходцы могут экспериментировать с двойным подъёмом (дважды за прыжок раскачивать скакалку под ногами). Вам придется быстро крутить запястья, чтобы это сработало.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 основных тренировки для похудения

Не существует одной тренировки или одного вида упражнений, которые лучше всего подходят для похудения.На самом деле их три: сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и гибкость или растяжка. Чтобы похудеть более эффективно, включите все эти виды деятельности в полноценную программу. Когда вы создаете сбалансированный график тренировок, вы, вероятно, увидите более быстрые результаты на шкале.

Аэробные тренировки для похудения

Многие тренировки для похудения носят аэробный характер. Аэробные упражнения можно назвать кардиотренировками , кардио, или просто аэробикой .Сердечно-сосудистые упражнения включают в себя любую ритмичную деятельность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее и увеличивает частоту дыхания.

Бег — это сердечно-сосудистая деятельность. То же самое можно сказать о плавании, езде на велосипеде и быстрой ходьбе. Хотя поднятие тяжестей увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас дышать тяжелее, чем обычно, это считается деятельностью, направленной на укрепление мышц, а не сердечно-сосудистой системы.

Аэробная активность — это основа наиболее сбалансированных тренировок, когда целью является снижение веса.Почему? Потому что аэробика сжигает жир и калории.

Когда вы участвуете в кардиотренировках, вы ускоряете свой двигатель сжигания калорий. А если вы тренируетесь достаточно интенсивно, вы сжигаете жир и калории как в течение , так и после упражнений.

Сердечно-сосудистая деятельность также улучшает работу сердца и легких. Хотя это не может напрямую способствовать снижению веса, это поможет вашему организму лучше работать в течение дня, что может помочь вам оставаться более активным, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Например, вы с большей вероятностью воспользуетесь лестницей, а не лифтом, или дойдете до магазина пешком, а не за рулем. Эти физические нагрузки, не связанные с упражнениями, помогают сжигать больше калорий в течение дня.

Попробуйте одну из этих аэробных тренировок для начинающих, чтобы похудеть:

Силовые тренировки для похудения

Силовая тренировка — это любое упражнение, которое наращивает здоровую мышечную ткань. Сильные мышцы помогают вам двигаться более эффективно. Некоторые люди называют силовые тренировки «поднятием тяжестей», но есть простые упражнения с собственным весом, которые квалифицируются как силовые тренировки, даже если они не связаны с поднятием гантелей или гантелей на тренажере.

Иногда люди, которые пытаются похудеть, пропускают поднятие тяжестей, потому что цель этого вида деятельности — добавить мышц к вашему телу. В конце концов, зачем вам делать упражнений, чтобы похудеть? Но в конечном итоге добавление мышц помогает вам избавиться от жира.

Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете количество мышечной ткани на теле. Тело с большей сухой мышечной массой сжигает больше калорий, даже когда оно находится в состоянии покоя. По этой причине специалисты рекомендуют упражнения на силовые тренировки, чтобы похудеть более эффективно.

Силовые тренировки также становятся особенно важными с возрастом. По многим причинам с возрастом метаболизм замедляется. Многие женщины считают, что после менопаузы прибавка в весе почти неизбежна, а похудание невозможно. Но те, кто занимается спортом, продолжают наращивать и поддерживать мышцы, реже страдают от замедленного метаболизма и чрезмерного набора веса.

Если вы готовы выполнять силовые упражнения для похудения, начните с выполнения простой программы силовых тренировок дома.Или настройте свои руки, ноги и пресс с помощью простой программы силовых тренировок, которая занимает всего 15-20 минут три раза в неделю.

Попробуйте одну из этих силовых тренировок:

Упражнения на гибкость для похудения

Тренировка гибкости — это растяжка. Эффективная программа растяжки занимает совсем немного времени и может быть выполнена практически в любом месте. Тем не менее, тренировка гибкости часто является частью тренировки, которой больше всего пренебрегают. Это особенно прискорбно, потому что люди, которые занимаются растяжкой, пользуются определенными преимуществами, которые могут помочь им похудеть.

Растяжка помогает поддерживать хороший диапазон движений в суставах и сохраняет мышцы расслабленными и здоровыми. Все это помогает вам двигаться более эффективно в течение дня и меньше болеть из-за напряженных мышц или мышечного дисбаланса. Здоровое тело может больше двигаться и сжигать больше калорий.

Растяжка снимает стресс. Люди, которые пытаются похудеть, часто называют эмоциональное переедание основной причиной того, что им сложно похудеть. Поиск более здорового способа снятия стресса может предотвратить переедание или нездоровый выбор, когда эмоции мешают.

Кроме того, если вы включите медитацию в свою программу растяжки, это может помочь вам лучше спать по ночам. Исследования показали, что люди, которые хорошо отдохнули, с большей вероятностью будут выбирать лучшую пищу, чем люди, которые устали.

Комбинируйте тренировки, чтобы похудеть

Теперь, когда вы знаете, почему каждый вид тренировок важен, убедитесь, что вы включили каждый тип тренировок в свой полный недельный план. Это не требует больших временных затрат.

Если вы в настоящее время занимаетесь аэробикой большую часть дней недели, добавьте от 15 до 30 минут силовых тренировок в два из этих дней и всего 10 минут на растяжку в конце каждой тренировки.Это небольшое вложение времени может помочь вам получить большие награды, когда придет время встать на весы.

Комплексных упражнений для похудания: Силовые тренировки для похудания

Если к настоящему времени вы не знаете, что один из способов вести здоровый образ жизни — это хорошо питаться и заниматься спортом, вы, должно быть, живете под камнем. Когда эти два фактора сочетаются с другими факторами, такими как достаточный сон, употребление большого количества воды и избегание стресса, вы настраиваете себя на хорошую жизнь.Напротив, ожирение или избыточный вес могут снизить качество вашей жизни в целом. Ожирение или лишний вес увеличивает ваши шансы получить множество заболеваний и осложнений. Но есть и хорошие новости; вам не обязательно всегда иметь лишний вес. Насколько можно набрать вес, его можно и сбросить. Один из способов добиться этого — тренироваться, и вот лучшие комплексные упражнения для похудения.

Что такое сложные упражнения?

Есть два типа упражнений, когда мы уточняем их в соответствии с количеством суставов и мышц, которые они работают.Существуют изолирующие упражнения или движения и сложные упражнения (1).

Сложные упражнения в сравнении с упражнениями на изоляцию

Изолирующие упражнения — это упражнения, в которых задействован только один сустав и тренируется только одна основная мышца. С другой стороны, комплексные упражнения — это упражнения, которые задействуют один, два или несколько суставов и тренируют более одной группы мышц. Комплексные упражнения также известны как многосуставные движения (5, 1).

Считается, что эти многосуставные упражнения эффективны, когда дело доходит до наращивания мышечной силы, увеличения мышечной массы, ускорения тренировки тела, улучшения координации и баланса, тренировки кора и сжигания лишних килограммов.Примеры этих тренировок включают становую тягу, приседания, отжимания и т. Д.

Считается, что сложные упражнения потребляют больше энергии по сравнению с изолированными движениями, и это делает их очень эффективными, когда дело доходит до сжигания калорий. Тот факт, что они делают это и относятся к упражнениям на силовые тренировки, означает, что они объединяют лучшее из обоих миров. Они помогают похудеть и в то же время наращивают силу и мышцы; поговорить об убийстве двух зайцев одним выстрелом.

Одна из причин, по которой люди всегда предпочитают сложные движения, а не изолированные движения, заключается в том, что они воздействуют на несколько групп мышц одним движением (5).Это помогает людям сэкономить так много времени, но при этом быть эффективными в тренажерном зале. Если подумать, у среднего человека есть максимум час на тренировку. В связи с этим ограниченным временем проработка одной группы мышц за раз означает, что вам потребуется много времени, прежде чем вы сможете закончить проработку всех этих мышц. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих ограниченных занятий в тренажерном зале, вам необходимо использовать многосуставные движения, поскольку они помогают удвоить мышцы за меньшее время.

Комплексные упражнения, как мы уже видели, сразу стимулируют большее количество групп мышц.Это приводит к увеличению метаболизма даже в течение нескольких часов после тренировки. Эти упражнения подходят людям любого уровня подготовки, возраста и пола. Однако людям, которым эксперт посоветовал избегать этих движений, вообще не следует их пробовать.

Shutterstock
Типы сложных упражнений

Есть два типа комплексных упражнений. Это (9):

1. Комплексные упражнения на одно движение : Это отдельные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц.Примеры составных упражнений с одним движением включают становую тягу, выпады и приседания.

2. Составные упражнения из двух движений : Это два движения, объединенные в одно упражнение. Примером может служить соединение сгибания рук на бицепс и жима плечами.

Подробнее: Тощие плечи не проблема: план тренировки для хардгейнеров, прошедших определенную проверку

Комплексные упражнения и похудание

Прежде чем мы рассмотрим различные примеры сложных упражнений, давайте выясним, какие сложные или изолирующие упражнения лучше всего подходят для похудения? Оба хороши, когда речь идет о похудании по-своему.

Комплексные упражнения относятся к упражнениям силовой тренировки. Это заставляет задуматься о том, как силовые упражнения помогают похудеть. Они могут похудеть за счет наращивания мышц (6). Мышцам требуется больше кровотока и питательных веществ по сравнению с жировой массой. Чтобы кровь текла так много, требуется энергия, которая поступает из углеводов и жиров, и, таким образом, она помогает сжигать калории. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете (6). Это происходит не только во время тренировок. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жирами.Это означает, что даже когда вы отдыхаете, вы все равно сжигаете калории. Считается, что один фунт мышц сжигает в три раза больше калорий, чем фунт жира в состоянии покоя.

В отчете Current Sports Medicine Reports, озаглавленном «Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок», говорится, что несколько недель тренировок с отягощениями увеличат скорость метаболизма в покое примерно на 7% (8). Следовательно, многосуставные упражнения способствуют снижению веса за счет наращивания мышц.

Shutterstock
Другие преимущества комплексных упражнений

Помимо снижения веса за счет наращивания мышц, эти многосуставные упражнения обладают и другими преимуществами, которые дают большему количеству людей причины, почему они должны включать их в свою программу тренировок.С учетом сказанного, вот некоторые преимущества выполнения сложных упражнений.

Тренируют сразу много мышц (4). Чем больше мышц вы сможете тренировать за один раз, тем лучше. Во-первых, это помогает вам в целом наращивать мышцы. Вы можете нарастить столько мышц по всему телу, не концентрируясь на каждой мышце с помощью разных упражнений. Тот факт, что они одновременно работают с несколькими мышцами, позволяет им экономить время.

Они позволяют поднимать больший вес (4).Люди говорят, что ты силен, в зависимости от того, какой вес ты можешь поднять. Если вы используете одну мышцу для создания объекта, он будет казаться тяжелее, чем если бы вы использовали много мышц. Вот как комплексные упражнения помогают поднимать больший вес. В них задействовано множество различных мышц, и чем больше вы поднимаете вес, тем быстрее становитесь сильнее. Тогда мы можем сказать, что многосуставные упражнения способствуют более быстрому набору силы за счет увеличения веса, который мы можем поднять.

Shutterstock
Комплексные упражнения и Core

Сложные движения также помогают тренировать мышцы кора (7).Сильный корпус приводит к лучшему равновесию, лучшей осанке, уменьшению болей в пояснице и так далее. Когда вы выполняете сложные движения, вы обычно задействуете различные основные мышцы, например, пресс. Когда вы постоянно прорабатываете эти мышцы, можно получить сильный корпус и пользоваться его преимуществами.

Комплексные упражнения облегчают выполнение повседневных дел. К повседневным занятиям относятся, среди прочего, ходьба, поднятие сумок с покупками, подъем по лестнице (7).Эти движения помогают, потому что они включают функциональные движения, которые мы делаем каждый день. Функциональные движения требуют одновременного выполнения более чем одной мышцы и сустава, и комплексные упражнения делают именно это (9). Хороший способ объяснить это, когда вы идете; вы думаете, что задействуете только одну группу мышц? Ответ — нет, поскольку при ходьбе задействуются разные мышцы. Таким образом, постоянное выполнение сложных упражнений помогает вашему телу быть в лучшей форме для выполнения различных повседневных дел.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock
Лучшие комплексные упражнения для похудания

Теперь, когда вы знаете почти все об этих многосуставных движениях, вот некоторые из лучших сложных упражнений для похудения в домашних условиях, которые вы можете попробовать:

Это хорошо известное упражнение, которое прорабатывает подколенное сухожилие, ягодицы, спину и почти все остальные мышцы вокруг.Известно, что становая тяга приводит к травмам, если не выполняется должным образом. При выполнении становой тяги один из способов предотвратить повреждение — сохранить правильную форму перед началом и во время выполнения упражнения. Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а колени согнутыми. Известно, что становая тяга тренирует мышцы кора и помогает наращивать силу.

Как делать становую тягу ( 10 ):

1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, наклонитесь и возьмите гантели или штангу, в зависимости от того, что вы используете.
2. Держите гантель или штангу поднятыми, руки должны быть немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Это ваша исходная исходная позиция.
3. Следующее, что нужно сделать, это медленно поднять гантели или штангу, пока они не достигнут уровня бедер, а затем снова вернуть их к голени.
4. Сделайте от 10 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым подходом. Сделайте до трех подходов.
Shutterstock

Приседания обычно прорабатывают все тело; следовательно, они являются отличным упражнением для всего тела.Они эффективны, когда речь идет о наращивании силы, а также помогают людям привести свое тело в тонус. Приседания также укрепляют кости, связки и сухожилия. В основном они прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, они также воздействуют на мышцы спины и кора. Приседания можно выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от предпочтений человека, уровня физической подготовки или рекомендаций специалиста.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Как выполнять приседания ( 10 ):

1. Сначала встаньте, широко расставив ноги.Убедитесь, что ваши ноги прямые и параллельны друг другу, насколько это возможно. Для облегчения можно слегка повернуть ноги наружу; не более пятнадцати градусов.
2. Затем, выпрямив руки, опуститесь. При опускании убедитесь, что колени хорошо согнуты, ягодица направлена ​​наружу, а талия наклонена вперед. Поза почти аналогична той, которую вы занимаетесь сидя.
3. Вам следует опуститься до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, после чего вы сможете вернуться в исходное положение.
4. Вы должны сделать 20 повторений по 3 подхода. Выполняя приседания, важно всегда смотреть вперед и стараться как можно больше выровнять колени относительно лодыжек.

Это упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и другие мышцы. Он используется для наращивания мышц и увеличения силы. Он известен тем, что помогает людям с большей грудью. Вопреки распространенному заблуждению, жимы лежа предназначены не только для мужчин, но и для женщин. При выполнении жима лежа важно контролировать дыхание.Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская штангу. Когда вы опускаете вес, лучше проявлять осторожность, поэтому опускайте его осторожно. Это может быть очень опасным упражнением, если вы новичок в нем. Всегда имейте страхующего или кого-нибудь, кто обучен, если вы все еще любитель.

Как выполнять жим лежа ( 10 ):

1. Сначала лягте на скамью. Убедитесь, что скамья прямая и прочная. Вы не хотите иметь неправильную форму или падать.
2. Рукояткой средней ширины зажечь штангу со стойки и держать ее прямо над собой, скрестив руки. Это ваша исходная исходная позиция.
3. Из предыдущего положения осторожно опустите штангу, пока она не коснется вашей груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. На выдохе поднимите штангу в исходное положение. Это считается одним повторением. Вы можете сделать столько повторений, сколько хотите
]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Это еще один пример многосуставных движений.Они прорабатывают мышцы спины, трицепсы и даже бицепсы. Это не самое простое упражнение, которое, как известно, укрепляет верхнюю часть тела. Поскольку это не очень легкое упражнение, не пытайтесь его выполнять, если вы не в форме; Вам следует постараться облегчить себе подтягивания. Хороший способ расслабиться в подтягиваниях — это выполнять другие легкие упражнения, которые помогут вам нарастить силу верхней части тела со скоростью, с которой вы сможете с ними справиться. Как только вы это сделаете, вам будет намного легче выполнять подтягивания правильно и в конечном итоге наслаждаться огромной пользой, которую они приносят.

Как сделать подтягивание ( 10 ):

1. Сначала встаньте прямо с полностью вытянутыми руками, удерживая перекладину для подтягивания.
2. Удерживая колени согнутыми, подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Жим от плеч работает для ваших плеч, трицепсов, бицепсов и других групп мышц. Известно, что, как и большинство тренировок из этого списка, он помогает наращивать силу.Людям, у которых есть проблемы с поясницей, следует выполнять это упражнение сидя и набирать приемлемый вес. В противном случае перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь со специалистом.

Как делать жим от плеч ( 10 ):

1. Первое, что нужно сделать, это взять штангу и держать ее ладонями вперед. Расстояние между руками должно быть больше ширины плеч.
2. Затем слегка согните колени и поместите штангу возле ключицы.Поднимите штангу так, чтобы она лежала на груди, и убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч. Теперь поднимите штангу на уровень плеч и удерживайте ее там. Он должен быть прямо перед вами, но все еще над вашей головой. Это ваша исходная исходная позиция.
3. Из исходного положения медленно опустите штангу на ключицу. Делайте это на выдохе.
4. Поднимите штангу в исходное исходное положение, чтобы сделать одно повторение.
Shutterstock

Это многосуставное движение известно тем, что прорабатывает ядро ​​и все мышцы, связанные с ним.

Как сделать ряд отступников ( 2 ):

Если вы новичок на тренировке, вам следует использовать более легкий вес.

1. Сначала примите положение отжимания, положив руки на гантели.
2. Затем напрягите мышцы кора и медленно поднимите одну руку вверх. Рука должна быть поднята чуть выше туловища. При этом вы должны держать грудь параллельно потоку.
3. Опустите поднятую руку и повторите с другой рукой.Сделайте как можно больше повторений.

Выполняя нестандартную тягу, не перекатывай бедрами и не раскачивайся из стороны в сторону. Это то, что большинство людей делают, даже не замечая, как только они набирают обороты при выполнении упражнения. По возможности старайтесь избегать этого и всегда поддерживайте правильную форму, чтобы не получить травму.

• Тяга сидя с эспандером

Это сложное упражнение воздействует на широчайшие, грудь, ромбовидные мышцы и трицепсы.Для выполнения этой тренировки вам понадобится эспандер.

Как это сделать ( 3 ):

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Оберните терапевтическую эластичную ленту под изгибы ступней. Вы должны держать спину прямо, грудь в стороны, а плечи закатаны.
3. Согните руки в локтях и отведите их назад. Сожмите лопатки. Не отклоняйтесь назад.
4. Медленно вытяните руки и верните их в исходное положение.
5. Вы должны сделать три подхода по пятнадцать повторений.
Итог

Это несколько сложных упражнений для похудения, которые вам стоит попробовать. Важно помнить, что комплексные упражнения — это движения, в которых задействовано более одного сустава и группы мышц. Комплексные упражнения являются частью силовых тренировок и помогают похудеть за счет наращивания мышц. Мышцам требуется больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой, поэтому они работают над сжиганием большего количества калорий и способствуют снижению веса (9).Многосуставные движения имеют и другие преимущества, такие как проработка кора, помощь в улучшении баланса и стабильности, позволяющая поднимать более тяжелые веса, которые могут быстрее наращивать силу, и, среди прочего, способствуют реальной деятельности. Как и любые другие упражнения, вы не должны пробовать эти тренировки без консультации со специалистом. Также важно, чтобы вы с легкостью выполняли упражнения, чтобы снизить риск травм.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. 7 КОМПЛЕКСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТАТЬ И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ (2019, puregym.com)
2. 9 лучших сложных упражнений с гантелями, которые помогут вам быстро похудеть (нет данных, yurielkaim.com)
3. 18 тренировок с эспандером — эффективные упражнения для всего тела для женщин (2019, stylecraze.com)
4. Сложные упражнения лучше, чем изолирующие? (нет данных, legionathletics.com)
5. ХОРОШО ЛИ СБОРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для похудания? (нет данных, medium.com)
6. Если вы хотите избавиться от жира во время силовых тренировок, это место для начала (2020, livestrong.com)
7. Изоляция и комплексные упражнения (2019, nuffieldhealth.com)
8. Тренировка с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье (2012 г., journals.lww.com)
9. Упражнения, которые помогут вам делать больше за меньшее время (2016, self.com)
10. Похудение: 5 сложных упражнений, которые помогут вам обрести тело своей мечты (2019, thehealthsite.com)

Лучшие упражнения для похудения

Если вы начинаете первый фитнес-актив в своей жизни или возвращаетесь к регулярным упражнениям после длительного перерыва, самое худшее, что вы можете сделать, — это броситься на полную катушку. серия интенсивных тренировок HIIT.Хотя интервальные тренировки могут творить чудеса для тех, кто хочет сжечь много калорий за короткий промежуток времени, они тяжелы для организма, и если вы к ним не привыкли, они могут парализовать вас из-за отсроченной мышечной болезненности (DOMS). ) на следующий день или, что еще хуже, привести к травме.

Чтобы похудеть или даже немного поправиться, требуется постоянный распорядок дня, и если вы подвергнете свое тело отжиму в первые несколько дней, то это с большей вероятностью убьет вашу мотивацию, чем что-либо еще.

Как объясняет Марвин Бертон, глава отдела фитнеса Anytime Fitness UK, вы должны принимать во внимание то, чем является ваше тело, а к чему вы не привыкли.

«Любая тренировка и план тренировок должны соответствовать вашему текущему уровню способностей», — говорит Бертон. «Если вы не тренировались в течение длительного периода времени, вам следует подумать об изменениях, которые произошли внутри.

«Ваши мышцы не привыкли выдерживать большие нагрузки. Поэтому уровень вашей силы и выносливости, естественно, будет ниже.Если вы попытаетесь тренироваться с интенсивностью, более крупные мышцы могут перестать реагировать и обеспечивать стабильность. Более слабые мышцы работают усерднее и перенапрягаются, и повышается риск получения травм ».

Жизненно важно начинать медленно и равномерно и постепенно наращивать интенсивность упражнений, при выборе тренировки также необходимо учитывать свою мобильность и ловкость.

«У вас также будет недостаточная подвижность суставов», — говорит Бертон. «Когда сустав ощущает движение, он действует во взаимодействии с нервами, мышцами и окружающими тканями тела.Если вас заставляют делать новые движения с ударом и высокой скоростью, риск получения травмы снова возрастает.

«Ваши связки и сухожилия также могут не справляться с поворотами и движениями, основанными на ловкости. Они станут напряженными, и могут начаться слезы. Они будут слабее и уязвимее, когда их попросят проявить силу и поддержку ».

Чтобы не вспыхнуть после пары чрезмерно интенсивных тренировок, мы рекомендуем вам ознакомиться с упражнениями, которые Бертон рекомендует ниже. Прежде чем вы перейдете к этому, вот общие, что можно и чего нельзя делать Бертону, когда вы начинаете тренироваться после длительного периода бездействия.

Do

• Начинайте с меньшей интенсивностью
• Делайте тренировки короткими, чтобы начинать с
• Уделите много времени разминке и расслаблению
• Посвятите столько же времени улучшению своего питания, сколько своей физической форме
• Убедитесь, что у вас есть подходящая спортивная одежда

Не надо

• Скопируйте тренировки из Интернета
• Попробуйте воссоздать тренировку, которую вы выполняли несколько месяцев или лет назад
• Участвуйте в высокоэффективных упражнениях, таких как HIIT-тренировки или плиометрические упражнения которые включают прыжки

Лучшие виды упражнений для похудания

«Главное — безопасно повышать частоту сердечных сокращений и использовать упражнения с низкой эффективностью», — говорит Бертон.

Ходьба

«Это может быть в помещении на беговой дорожке или на улице», — говорит Бертон. «Попробуйте найти сложный маршрут и не бойтесь останавливаться, отдыхать, а затем начинать заново — работая с интервалами. Это было бы более разумно, чем бег, потому что меньше ударов ».

Силовые тренажеры

«Хотя упражнения со свободным весом полезны, тренажер с фиксированным весом обеспечивает стабильность и поддержку в безопасных условиях», — говорит Бертон. «Вы можете комбинировать оба типа упражнений в своей тренировке, но помните, что вы пытаетесь стимулировать свои суставы, мышцы и нервную систему.Перегрузка ими в первые несколько сеансов вызовет больший стресс в вашем теле, чем постепенная перегрузка вашей системы ».

Если вы счастливы пойти в местный тренажерный зал, попробуйте этот простой план тренировок с отягощением с четырьмя движениями для начинающих. Он включает в себя советы о том, как выбрать правильный вес для вас, и может выполняться в течение 12 недель, после чего большинство людей обнаружит, что улучшение их физической формы прекратится.

Упражнения на большую группу мышц

«Ударьте ногами, спиной, грудью и корпусом», — говорит Бертон.«Это даст вам стартовую базу. Осуществление упражнений на основные части тела и на большие участки также сжигает больше калорий. Подумайте также о типах упражнений, которые вы выбираете — толкающие, нажимающие, тянущие и вращательные движения улучшат ваше общее функциональное здоровье ».

Этот простой план тренировки охватывает основные модели движений, и единственное необходимое оборудование — это перекладина для подтягивания. А также ознакомьтесь с нашими рекомендациями для начинающих по упражнениям для ног, спине, груди и упражнениям на мышцы кора.

Плавание

«Идеальное упражнение с малой нагрузкой, которое тренирует все тело», — говорит Бертон. «Если вы внимательно выберете свой бассейн, вы также можете воспользоваться сауной и парной, которые идеально подходят для отдыха и восстановления после купания».

Танцы

«Если вы хотите заниматься спортом весело и с удовольствием, найдите местную танцевальную тренировку», — говорит Бертон. «Zumba доказала свою эффективность для миллионов людей! Также прилагаются огромные социальные льготы. Если вы не умеете танцевать и хотите учиться, я рекомендую пройти уроки сальсы для начинающих.”

Мы рекомендуем посетить Classfinder, веб-сайт, созданный EMD UK, национальным органом управления групповыми упражнениями. Сайт отлично помогал людям находить доступные и разнообразные классы по всей стране до закрытия, а поскольку были наложены ограничения, он помог тем же инструкторам привлечь людей в онлайн с помощью занятий в прямом эфире.

Йога и пилатес

«Йога и пилатес могут оказать феноменальное влияние на ваше здоровье и уровень жира в организме», — говорит Бертон.«Снижая уровень стресса, вы уменьшаете жировые отложения. Многие профессиональные спортсмены выбирают этот стиль тренировки, когда не участвуют в соревнованиях. Наряду с преимуществами сжигания жира вы также можете ожидать улучшения вашей силы, выносливости, гибкости и осанки ».

Несмотря на то, что у нас есть множество отличных приложений для йоги, которые вы можете попробовать, и множество процедур для начинающих на YouTube, HelloYoga предлагает живые сеансы видеосвязи с учителями йоги один на один. Это может дать вам прочную основу для изучения основ, позволяя с уверенностью изучать онлайн-классы по запросу.

Езда на велосипеде

«Езда на велосипеде снижает давление на нижнюю часть тела [по сравнению с высокоэффективными видами спорта, такими как бег], но увеличивает частоту сердечных сокращений и требует от мышц интенсивной работы», — говорит Бертон. «Это идеально подходит для того, чего вы хотите достичь на данном этапе».

Никогда не было лучшего времени, чтобы покататься на велосипеде. Правительство взяло на себя обязательство построить инфраструктуру, чтобы отделить велосипедистов от других транспортных средств, в то время как новая схема Fix Your Bike предлагает ваучер на 50 фунтов стерлингов, чтобы помочь вернуть неиспользованные велосипеды в пригодность к эксплуатации.Первая партия ваучеров ушла, но следите за новостями до следующего выпуска. Если вы можете ехать на работу на велосипеде, это также означает, что вы можете включить легкие упражнения в свой распорядок дня, не отвлекаясь от досуга. Начните с нашего руководства по работе с велосипедом, чтобы получить советы по технике безопасности и снаряжению.

Марвин Бертон — глава фитнес-центра Anytime Fitness UK, который имеет более 165 тренажерных залов по всей Великобритании

6 упражнений, которые вы должны использовать

Поднятие тяжестей для похудения — разве это не оксюморон?

Закройте глаза и на несколько секунд подумайте о термине «поднятие тяжестей».

Что вы видите?

Вы представляли себе такого парня? Искусственный загар, выпуклые мускулы, тонкие стринги (которые ни один мужчина не должен носить) и много мужской бравады, которая возникает из-за того, что он такой большой и сильный?

Поднятие тяжестей для мужчин, которые хотят нарастить мышцы. Это не для кого, особенно для женщин, которые хотят похудеть, не так ли?

Это должно быть правдой. В конце концов, женщины, которые поднимают тяжести, не худеют. Они на самом деле становятся больше, крупнее и мужественнее.Ты же не хочешь быть похожей на эту девушку?

Это широко распространенные убеждения, когда речь идет о поднятии тяжестей.

• «Поднятие тяжестей увеличивает объем».
• «Сердечно-сосудистые упражнения сжигают жир».
• «Мужчины поднимают тяжести».
• «Женщины делают кардио».

Понятно. Я понимаю, почему вы можете подумать, что эти утверждения верны. Но вот небольшой секрет … Нет лучшей формы упражнений для похудения, чем поднятие тяжестей.

Скажи это со мной,

«Нет лучшей формы упражнений для похудения, чем поднятие тяжестей.»

Надеюсь, вы сказали это убедительно, но если нет, я хотел бы показать вам, почему это правда. Моя цель НЕ в том, чтобы отключить вас от сердечно-сосудистых упражнений. Скорее, это показать вам, что добавление силовых тренировок к вашим упражнениям рутина — ЛУЧШИЙ способ похудеть и сохранить его.

Давайте погрузимся в …

Поднятие тяжестей для похудения: факт или вымысел?

В исследовании, проведенном в Университете Дьюка, приняли участие 119 участников, которые все были ожирением и разделить их на 3 группы.

• AT (аэробика) — Выполняются только сердечно-сосудистые упражнения.
• RT (Тренировка с отягощениями) — только силовые тренировки.
• AT / RT — выполняла комбинацию кардиотренировок и поднятие тяжестей.

В течение 8 месяцев участникам помогали выполнять определенные упражнения. Других изменений в их образ жизни не было. Они придерживались своей типичной диеты, спали в обычное время, работали на своей обычной работе и т. Д.

Через 8 месяцев исследователи использовали 3 показателя для измерения прогресса участников:

• Масса тела — Насколько изменился их вес?
• Сухая масса — Сколько мышц они набрали?
• Жировая масса — Сколько жира они потеряли?

Поднятие тяжестей для похудания: результаты исследований?

Как вы думаете, что случилось с участниками в каждой из трех групп? В какой группе произошли наиболее заметные изменения?

В группах AT и AT / RT наблюдались более значительные потери в массе тела и массе жира, в то время как в группах RT и AT / RT наблюдались значительно большие улучшения с точки зрения их безжировой массы.

Это то, о чем вы догадались, не так ли?

Вы знали, что участники, выполнявшие кардиотренировки (например, AT и AT / RT), сбросили больше веса, в то время как те, кто занимался поднятием тяжестей (например, RT и AT / RT), набрали больше мышц.

Разве это не подтверждает мнение о том, что поднятие тяжестей НЕ очень полезно для похудания?

На первый взгляд, это так, но вот настоящий момент …

Хотя участники группы AT потеряли больше веса в течение 8-месячного исследования, у них значительно больше шансов выйти на плато и, в конечном итоге, снова набрать этот вес, чем те участники, которые использовали тренировки с отягощениями как часть своего распорядка.

Почему кардиотренировки привели к увеличению веса?

Почему группа AT с большей вероятностью снова прибавит в весе? И почему группа RT с большей вероятностью продолжит худеть в будущем?

Все сводится к так называемой скорости метаболизма покоя (RMR) …

Скорость метаболизма покоя — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы на самом деле ничего не делаете. Когда вы смотрите телевизор, просматриваете Facebook или даже читаете эту статью, ваше тело все еще сжигает калории.

Сколько калорий?

Ну, это зависит от вашего RMR, который почти полностью зависит от вашей безжировой массы тела. (Теперь мы кое-что достигли!)

Исследования довольно сильно различаются, когда дело доходит до определения того, сколько фунта мышц. на самом деле увеличивает ваш RMR, но все согласны с тем, что добавление мышц определенно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает скорость метаболизма. Некоторые говорят, что фунт мышц сжигает дополнительные 12 калорий в день, в то время как другие считают, что фунт сжигает до 70 калорий! (На любом конце спектра мышцы имеют довольно большое влияние на ваш метаболизм)

Вернемся к нашему исследованию Университета Дьюка…

Группы RT и AT / RT добавили мышечную массу (т.е. мышцы), что означает, что они увеличили свой RMR. Другими словами, поднятие тяжестей приводит к увеличению мышечной массы, что ускоряет обмен веществ и стимулирует снижение веса в течение всего дня, каждый день.

Чертовски круто.

А как насчет группы AT, которая занималась кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения могут отрицательно повлиять на RMR. Если вы слишком много занимаетесь кардиотренировками, ваша безжировая масса тела может начать уменьшаться. Это называется переходом в катаболическое состояние, когда ваше тело сжигает мышечную ткань в качестве топлива.Это как раз неподходящее место, если вы хотите похудеть надолго.

Проще говоря, бегая на беговой дорожке, вы сжигаете изрядное количество калорий. Но это сжигание калорий отключается почти мгновенно, когда вы прекращаете бегать. В то же время сердечно-сосудистые упражнения не поддерживают существующую безжировую массу тела и не помогают создать новую безжировую ткань. Следовательно, вы можете убить свой метаболизм, сосредоточившись на кардио.

Я мог бы сослаться на исследование за исследованием, подтверждающее положительное влияние подъема тяжестей на RMR и общее состояние здоровья.Поднятие тяжестей — это НЕ только для мужчин. И нет, силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров. Тяжелая атлетика предназначена для всех, кто хочет сбросить вес и не допустить его.

Какой вид подъема тяжестей лучше всего подходит для похудения?

Надеюсь, мы сейчас на той же странице. Поднятие тяжестей фантастически влияет на ваш метаболизм и, следовательно, необходимо для максимальной потери веса.

Но какой тип силовых тренировок вам следует использовать? Это сложный вопрос, который в некоторой степени различается для каждого человека, но вот простой ответ:

Лучшая программа подъема тяжестей для похудения — это та, которая заставляет вас двигаться всеми способами, для которых создано ваше тело.

А?

Это может показаться запутанным ответом, но на самом деле ваше тело движется всего в 6 направлениях, часто называемых вашими первичными паттернами движения. К ним относятся приседания, выпады, толчки, тяги, наклоны и скручивания. (Иногда ваша походка, ходьба или бег добавляется в качестве седьмого паттерна движений, хотя это разновидность выпада)

Ваше тело построено так, чтобы двигаться по 6 первичным паттернам движений

Вы можете представить доисторического человека, использующего эти 6 паттернов. движения, чтобы преследовать добычу, бросить копье, чтобы убить ее, утащить домой, а затем приготовить на огне.Вы устроены так же. Ваше тело хочет приседать, делать выпады, толкаться, тянуть, сгибаться и скручиваться. Итак, давайте использовать программу подъема тяжестей, которая тренирует эти движения, максимально стимулируя ваш RMR.

6 упражнений по поднятию тяжестей, которые необходимо использовать для похудения

Эти 6 упражнений помогут вам пройти через основные модели движений, но, что не менее важно, они стимулируют самые большие группы мышц вашего тела, а это значит, что они окажут значительное влияние на вашем RMR.Вот почему это лучшие силовые упражнения для похудания …

1. Приседания

Ниже приведено видео, в котором я показываю, как вы можете добавить сопротивление своим приседаниям, фактически не используя каких-либо весов. Конечно, вы также можете отправиться в тренажерный зал и использовать штангу или гантели для создания аналогичного эффекта.

2. Выпад со скручиванием

Мне нравится этот вариант выпада, потому что он объединяет два основных движения в одно (т. Е. Выпад и скручивание). Для дополнительного сопротивления вы можете держать гантель, набивной мяч или гирю, чтобы создать необходимое сопротивление.

3. Толкающий жим

Одно из моих любимых упражнений, выталкивающий жим сочетает в себе четверть приседания с жимом над головой. Этот прием немного более сложен, поэтому попросите помощи, прежде чем пробовать его самостоятельно. Вы также можете использовать гантели или гири вместо штанги.

4. Перевернутая тяга (тяга)

Я ОБОЖАЮ это упражнение по многим причинам. Он задействует вашу спину, плечи, руки и корпус одним движением (он же отлично подходит для вашего метаболизма). Кроме того, он дает силу во всех нужных местах, чтобы бороться с плохой осанкой из-за слишком долгого сидения.Сделай это!

5. Становая тяга на одной ноге (сгибание)

Это, наверное, мое любимое упражнение в тренажерном зале, но я также вижу, что люди делают это неправильно (и опасно) чаще, чем любое другое. Внимательно посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как безопасно начать практиковать наклоны вперед со становой тягой с собственным весом.

Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете держать гантели для дополнительного сопротивления или начать работу со становой тягой со штангой (с двумя поставленными ногами).

6.Русский Твист

Есть много способов выполнить Русский Твист, и вы можете использовать множество единиц оборудования, чтобы сделать это более или менее сложным. Но, независимо от того, какой стиль вы используете, это упражнение охватывает все области вашего живота, укрепляет вашу спину и руки, а также ускоряет ваш пульс.

Заключительные мысли

Я знаю, что мы только начали поверхностно разбираться в поднятии тяжестей для похудения, но, надеюсь, вы пришли к трем ключевым принципам, которые вы можете применить к своей собственной программе упражнений:

• Поднятие веса увеличивает вашу мышечную массу, тем самым стимулируя ваш RMR
• Повышенный RMR ведет к более устойчивой потере веса
• Первоначальные движения — отличный способ начать тренировку с отягощениями

Ключ действительно состоит в том, чтобы все было просто.Существует множество силовых упражнений, которые помогут вам похудеть, но они одни из самых эффективных. Начните с малого, оставайтесь простыми, будьте последовательными, и вы добьетесь отличных результатов в похудении!

Как выполнять упражнения для похудания во время пандемии

Совершение покупки по ссылке на этой странице может принести нам небольшую комиссию. Учить больше.

Начало нового плана тренировок по снижению веса для новичков может быть пугающим. Во-первых, вам нужно выбрать один из, казалось бы, бесчисленных способов, которые предлагают ученые по физическим упражнениям (не говоря уже о фитнес-журналах, врачах, специалистах в области оздоровления и Интернете в целом), чтобы похудеть.Затем вам нужно найти способ — и средства — сделать это. Когда вы сталкиваетесь с растущим количеством тренажерных залов, новым оборудованием для тренировок, специализированной диетой и планами фитнеса, полунеловкими классами упражнений и откровенным ажиотажем, окружающим сегодня фитнес-индустрию, может возникнуть соблазн отказаться от пресловутого полотенца.

Лучшая тренировка может быть дома

К счастью, по сути, потеря веса — относительно простая перспектива: ешьте меньше нездоровой пищи, сосредоточьтесь на качественных перекусах и увеличивайте пульс как минимум на 30 минут пять раз в неделю. .Если подумать об этом с такой точки зрения, легко понять, почему вся ажиотаж вокруг новейших тренажерных залов и новейшего оборудования — это просто ажиотаж. На самом деле вам не нужен тренажерный зал, класс или дорогостоящее оборудование, посвященное последнему увлечению; вместо этого вы можете построить дома для похудения и тренировок, которые будут недорогими, легкодоступными и, что самое главное, эффективными.

Хотя это правда, что домашние тренировки отлично подходят для тех, у кого нет доступа к полностью оборудованному фитнес-центру, а также для тех, кто не хочет подвергаться воздействию потенциальных микробов и других проблем со здоровьем в тренажерном зале, домашние тренировки приносят пользу другим людям. группы тоже.Новички извлекают выгоду из относительно минимального оборудования и более легкого набора интенсивности, обеспечиваемого большинством упражнений для новичков, чтобы похудеть дома. Между тем, более опытные энтузиасты фитнеса могут извлечь выгоду из бесконечных возможностей настройки, предоставляемых им домашними тренировками.

Что вам понадобится

Если вы раньше тренировались дома, скорее всего, в нашем списке у вас будет все необходимое для домашних тренировок. В противном случае не нужно паниковать — большинство тренировок здесь включают упражнения для быстрого похудения дома без оборудования.Для остальных все, что вам понадобится, — это хороший набор гантелей и дополнительный мягкий коврик для йоги.

Если у вас дома еще нет гантелей — и даже если вы планируете начать тренировку дома без оборудования, — найдите время, чтобы добавить несколько гантелей или гантелей для использования в будущем. Мужчинам мы рекомендуем начинать с набора гантелей от 10 до 20 фунтов для поддерживающих упражнений и упражнений на стабильность, а также с набора на 10 фунтов тяжелее для наращивания мышц. Женщинам следует начинать с веса от 5 до 10 фунтов и прибавлять 10 фунтов для наращивания мышечной массы.Если у вас больше опыта или вы не хотите покупать гантели в будущем, подумайте о покупке разнообразного набора, чтобы вы могли увеличивать свой вес по мере того, как становитесь сильнее.

Три основных режима тренировок, которые вы можете выполнять дома

Когда у вас есть несколько различных весов для рук, мягкий коврик для йоги и хорошая пара теннисных туфель, вы готовы выбирать тренировку. Чтобы помочь, мы собрали несколько самых популярных домашних тренировок для похудения для начинающих. Эти тренировки хорошо спланированы и содержат множество простых движений, идеально подходящих для тех, кто находит свой путь в новом распорядке или снова возвращается к привычке тренироваться.

Лучше всего то, что вы можете усовершенствовать большинство упражнений для похудения дома за 1 неделю и увеличивать интенсивность или вес ваших гантелей по ходу движения. Начните с одной из этих трех простых тренировок для похудения в домашних условиях, упорядоченных по возрастающей сложности.

# 1 — Оптимальная тренировка дома для новичков

Этот 4-недельный план тренировок для похудения является нашим любимым для новичков в фитнесе, потому что он не только не требует какого-либо оборудования, упомянутого выше (вы выиграли » Для этого нужны веса или коврик для йоги), также не нужно учить какие-либо сложные движения.Все, что вам понадобится, это ваш вес, стена и от пяти до 10 минут на тренировку для начала.

Упражнения:

• Неподвижный марш — говорят сами за себя, вы можете достичь Стационарного марша, двигаясь на месте. Поднимите колени так, чтобы бедра были параллельны полу, и обязательно включайте руки.
• Приседания с собственным весом — сначала расставьте ноги на ширине плеч и держите руки перед собой в качестве противовеса.Втяните пресс, медленно согните колени и опустите бедра к полу; остановитесь на мгновение, когда ваши бедра станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.
• Неподвижный марш (Повторяется)
• Отжимания от стены — ноги вместе, встаньте на расстоянии около двух футов от стены, вытянув руки перед собой. Медленно согните руки и наклонитесь к стене, пока нос почти не коснется ее; сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Процедура: Для начала выполните каждое упражнение в течение 45 секунд, а затем отдохните 15 секунд между ними. Завершайте полный цикл один раз в день, три-четыре дня в неделю. Затем добавляйте ежедневный цикл каждую неделю в течение четырех недель.

# 2 — Снижение веса Тренировка с собственным весом

Эта тренировка с собственным весом включает в себя несколько идеальных упражнений для похудания в домашних условиях как для женщин, так и для мужчин, и ни одно из них не требует ручных утяжелителей или дополнительного оборудования.Хотя вы можете подумать об использовании мягкого коврика для йоги, если у вас твердый пол, единственное, что вам понадобится, — это около 30 минут вашего времени. Эти движения немного сложнее, чем наши движения для новичков, поэтому найдите время, чтобы усовершенствовать каждое, прежде чем двигаться дальше.

Упражнения:

• Jumping Jacks — это обычное художественное упражнение заставляет вашу кровь перекачивать кровь и ваши руки вовлекаются в вашу кардио-программу.
• Отжимания — завершайте отжимания, начиная с колен или пальцев ног, сохраняя уровень тела.Медленно согните руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
• Выпады (30 секунд на каждую ногу) — ступни на ширине плеч, шаг вперед одной ногой, сцепление пятки с полом вперед. Опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу, а голень — вертикально. Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Приседания — держа ступни на полу и согнутые в коленях, медленно поднимите туловище в положение сидя, одновременно напрягая пресс.Вернитесь в исходное положение, откатывая по одному позвонку за раз.
• Приседания с собственным весом (30 секунд на каждую ногу) — см. Тренировку для новичков.
• Mountain Climbers — из положения планки, держа ладони на полу, подтяните одно колено к груди, напрягая пресс. Быстро переключитесь и подтяните противоположную ногу к груди. Продолжайте чередовать ноги, наращивая скорость на ходу.
• Burpees — из положения на корточках (см. Выше) наклонитесь вперед в положение планки.Сделайте полное отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам и переместитесь в положение стоя. Вытяните руки над головой, подпрыгните в воздух и после приземления вернитесь в положение приседа, приготовившись к следующему повторению.

Процедура: Выполните четыре цикла по одной минуте каждого упражнения, отдыхая в течение 30 секунд после каждого цикла. Если необходимо, начните с меньшего количества кругов, прежде чем перейти к полному 30-минутному занятию.

№ 3 — Комплексный план тренировки для похудания в домашних условиях

Мы называем этот план комплексным, потому что это именно то, что он собой представляет — план, в котором используются веса рук, упражнения с собственным весом и кардиотренировки, объединенные в одно целое.Это рутина для похудения, которую участники женского и мужского пола могут выполнять вне тренажерного зала, и она очень эффективна.

Упражнения:

• Приседания с собственным весом — (см. Выше) 15 повторений.
• Жим лежа с отягощением рук — Расположите спину, голову и ягодицы на скамье или на полу, а также держите ступни ровно. Возьмите по весу в каждую руку ладонями вперед и надавите на них, пока руки полностью не вытянутся. Медленно опуститесь в исходное положение.12 повторов.
• Тяга с отягощением рук — Начните с одного колена, удерживая вес в противоположной руке на полу. Медленно потяните вес руки в сторону и сделайте паузу перед тем, как опустить его в исходное положение — по 12 повторений на каждую сторону.
• Изометрическая Y — Начните с положения лежа на полу, руки вытянуты над головой в форме буквы Y. Медленно оторвите грудь и руки от пола, удерживая ноги ровно, и удерживайте их в течение 30 секунд.
• Подножки-боксеры — Поставьте одну ногу на прочную подставку или ступеньку, затем пройдите через пятку так, чтобы вы оказались на подставке с полностью прямыми ногами.Медленно поднесите другую ногу к ящику, прежде чем опускаться в исходное положение — 15 повторений на каждую ногу.
• Планка — Удерживайте свое тело в положении планки в течение 30 секунд, удерживая корпус напряженным и напряженным.

Порядок действий: Завершите вышеуказанную силовую тренировку три раза, отдыхая в течение одной минуты между каждым кругом. Выполняйте силовые тренировки по понедельникам, четвергам и субботам. По вторникам и пятницам посвятите не менее 30 минут кардио-тренировкам по вашему выбору — бегу, бегу трусцой, езде на велосипеде или плаванию.По средам совершайте длительные прогулки по своему району. По воскресеньям отдыхай!

Дополните свою диету и упражнения для более быстрой потери веса

Существует множество таблеток для похудения, детокс-напитков и других добавок, которые, как утверждается, помогают вам похудеть. Конечно, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу похудания, и обсудить правильный путь для вас. Однако наша команда сертифицированных фармацевтов с уверенностью предлагает включить в свой рацион яблочный уксус.

Яблочный уксус использовался в качестве пищевой добавки буквально тысячи лет. Научные исследования показывают, что он имеет много преимуществ для здоровья, например, снижает уровень сахара в крови. Но может ли добавление яблочного уксуса в ваш рацион помочь вам похудеть?

Уксусная кислота является основным активным ингредиентом яблочного уксуса. А уксусная кислота полезна для похудания. Помимо снижения уровня сахара в крови, это может способствовать снижению веса:

• Улучшает метаболизм
• Снижает уровень инсулина
• Уменьшает накопление жира и сжигает жир
• Помогает подавить аппетит

Выберите правильную тренировку для вас

Самое замечательное в домашних тренировках заключается в том, что вы можете настроить их в соответствии со своим уровнем навыков, чтобы компенсировать любые травмы или ограничения, и увеличивать интенсивность по мере того, как вы привыкаете к тренировкам.Затем вы можете приобрести дополнительное оборудование и добавить новые движения, чтобы расширить свой репертуар и нацелить на проблемные области. При должном внимании к фитнесу, питанию и идеальным добавкам для похудания вы скоро встанете на путь к успеху в похудании.

Главный операционный директор, The Compounding Pharmacy of America

Matthew Poteet, Pharm.D. с отличием окончил Университет Ли со степенью бакалавра биологических наук.После окончания бакалавриата он закончил докторскую фармацевтическую программу в Южной фармацевтической школе Университета Мерсер, которую окончил в 2004 году. Доктор Потит провел большую часть своей фармацевтической карьеры в штате двух самых престижных академических клиник на Юго-Востоке; Университет Эмори в Атланте и Медицинский центр Университета Вандербильта в Нэшвилле. В этих учреждениях он получил обширный опыт и обучение по приготовлению стерильных продуктов.

Он вернулся домой в Восточный Теннесси в 2010 году, где он занимал должность директора аптеки в двух аптеках стерильных продуктов в Ноксвилле.

No related posts.