Как накачать переднюю дельту: body.ru | 526: Invalid SSL certificate

Разведения гантелей в стороны упражнение для среднего пучка дельт

Разведение гантелей в стороны одно из самых распространенных упражнений, которое направленно на развитие средних дельт. Средняя головка дельт — одна из самых востребованных в силовых видах спорта концепция которых базируется на визуальной составляющей. Тренировочное меню атлета, как правило содержит в себе огромное количество жимовых упражнений. Злоупотребление этими упражнениями может неблагоприятно сказаться на плечевом суставе. Некоторые бодибилдеры, которые имеют определенные трудности в «накачке» дельт (и не только имеющие трудности) нередко чрезмерно нагружают плечевой сустав всевозможными вариациями жимов и посему имеет место определенный процент травм. Казалось бы, довольно хрупкий плечевой сустав, как правило терпит колоссальные нагрузки в ходе тренинга других групп мышц. Так, например, при выполнении таких упражнений для грудных мышц, как жимы лежа, в том числе и на горизонтальной скамье и на наклонной.

Я считаю, что разведения гантелей в стороны является одним из самых эффективных упражнений для «накачки» дельт. Кроме того и достаточно безопасным для плечевого сустава в отношении травм. Бытует мнение, что жимы сидя, стоя, штанги или гантелей являются формирующими и общеукрепляющими для плечевого сустава. Не могу с этим не согласится и я! Однако если мы преследуем цель, которая характеризуется визуальными характеристиками, то есть качественными и количественными показателями мышечных волокон, то жимы пожалуй не самое удачное оружие в разрешении этой задачи. Безусловно, жим стоя или сидя важнейшее упражнение, как в бодибилдинге, фитнесе, так и в других силовых видах спорта и не только в силовых, но его эффективность в отношении упомянутых выше визуальных показателей не столь велико. Тем более, если тренинг носит статус комплексного, то есть предусматривает развитие всех мышечных групп посредством целенаправленного воздействия на них нагрузками, то плечевой пояс претерпевает довольно большой стимул в плане развития. Поэтому, по-моему мнению тренировка плеч не должна состоять преимущественно из жимов, а иногда и вовсе может обходится без них. Тем более, в первую очередь новичкам, да и бывалым атлетам не всегда удается нагрузить среднюю дельту посредством жима. Как правило наибольшую нагрузку получает передняя дельта, которая и так, как правило довольно развита. Это лично мое мнение, поэтому каждый вправе делать свои выводы касательно высказываний выше. Касательно себя могу сказать, что подобного рода вертикальные жимы не имели широкого распространения в моей спортивной практике и довольно часто не входили в тренировочный комплекс. Может это и стало залогом факта отсутствия травм.

Анатомия

Средняя дельта одна из мышц которая участвует в сложной работе плечевого сустава при отведении руки в сторону. При выполнении разведений гантелей в стороны соответствующим образом появляется возможность не включать в работу переднюю дельту, трапециевидную и направить в большей мере на среднюю. В упражнении еще принимают участие надостые и зубчатые мышцы.

Техника

• Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч
• Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, то есть хватом когда ладони направлены внутрь. Гантели необходимо удерживать по бокам у бедер.
• В локтевом суставе руки должны быть немного присогнуты
• Сделайте вдох и начинайте подъем рук в стороны
• Верхней точкой амплитуды упражнения является положение когда локоть находится на уровне плеча или незначительно выше
• После достижения верхней точки плавно опускаем руки вниз

Рекомендуемое количество повторений 14-20 раз.

Примечания

• Для того, чтобы распределение нагрузки было максимально большим на среднюю дельту нужно немного провернуть торец руки вверх так, чтобы большой палец смотрел вниз, а не вперед или вверх.
• При выполнении упражнения концентрируем свое внимание на локте. Не нужно стараться вывести выше кисти рук, нужно стараться выводить выше локоть, при этом положение руки в локтевом суставе всегда фиксированно.
• При разведениях гантелей стоя контролируем движение трапеций таким образом, чтобы они были максимально неподвижны. Иначе часть амплитуды мы будем выполнять за счет большего сокращения именно трапециевидной мышцы. Иногда некоторым атлетам это довольно сложно сделать. В этом случае можно дать совет: представьте визуально два объекта что находятся по обе стороны от вас – слева и справа. Объекты находятся на высоте ваших плеч и на 5 сантиметров позади вас. А теперь постарайтесь вообразить эти объекты и в процессе движения к вержней точке амплитуды двигаться локтями в их направлении, как будто нужно по ним ударить.
• При выполнении упражнения допускается читинг, то есть всевозможные инерционые приемы, однако их стоит применять только после того, как вы четко осознали работу мышц при концентрированных подъемах через стороны на среднюю дельту.
• При опускании гантелей вниз делаем это не до конца. Не доводим гантель на 15-20 см, при этом внижней точке мы не делаем паузы, а сразу начинаем движение вверх.
• Выполнение упражнения харктеризуется равномерным движением руки, то есть это значит, что каждый участок аплитуды проходим за одинаковый промежуток времени. Исключением может быть верхняя точка амплитуды, где будет весьма полезным попытаться зафиксировать вес на несколько долей секунд.
• Положение рук в локтевом суставе всегда неизменно
• Не стоит сразу прибегать к большим весам. Упражнение отлично прорабатывает среднюю дельту при применении довольно маленьких весов. Наращивайте вес постепенно.

6 стратегий улучшения ваших передних дельт

Можно подумать, что статья о тренировке передних дельт должна начинаться с плеч, но не эту. Вместо этого мы начнем немного южнее, с уровня груди, потому что то, что вы делаете здесь, оказывает огромное влияние на развитие передних дельт.

Если вы парень, вы, вероятно, никогда не пропустите тренировку груди. Вы делаете несколько подходов отжиманий каждый раз, когда выходите на публику. А когда у вас нет настроения на день ног, всегда требуется небольшая дополнительная работа с грудью.Склоны, наклоны, скамья — все это вы делаете.

Видите ли, передние (передние) дельты задействуются при каждом надавливании на грудь, особенно при наклонных движениях. В результате ваши передние дельты, вероятно, уже хорошо развиты вместе с грудными.

Равновесие между тремя головами дельт — спереди и сзади — важно для более чем симметричного развития телосложения. Когда ваши передние дельты превосходят другие — возможно, из-за того, что вы пропускаете слишком много тренировок для спины, — ваши плечи тянутся вперед, создавая сгорбленную позу.Врачи спортивной медицины также скажут вам, что у вас повышенный риск развития травм вращающей манжеты плеча из-за дисбаланса мускулатуры плеча.

Итак, предполагая, что вы следите за поддержанием сбалансированного развития плеч, мы теперь приступим к некоторым стратегиям, чтобы поднять ваши передние дельты, если они отстают. Черт возьми, вы даже можете обнаружить, что их наращивание также улучшит ваш жим лежа!

Дважды тренируйте передние дельты над шпагатом

Первая стратегия, которую следует учитывать при поднятии отстающей части тела, — это просто тренировать ее чаще, скажем, дважды в течение вашего тренировочного сплита.Примерно через 6-8 недель повышенная частота может стимулировать больший рост мышц; продолжайте тренироваться дольше, и вы рискуете перетренироваться.

Учитывая роль передних дельт в день груди, выполнение их дважды в течение вашего шпагата требует некоторой предусмотрительности. Не стоит строить шпагат, который тренирует грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам. Ряд многосуставных упражнений на трицепс, таких как жим узким хватом, отжимания с отягощением и тренажер для отжиманий на трицепс, в некоторой степени задействуют передние дельты.Следовательно, вы будете тренировать передние дельты три дня подряд.

Тренажер для отжиманий на трицепс

Чтобы подождать не менее 48 часов, прежде чем снова поразить конкретную мышцу, сконструируйте свой шпагат так, чтобы дни тяги, ног или отдыха приходились на дни тренировок с отжиманиями.

Нет причин, по которым вы не можете использовать тренировку груди в качестве отправной точки для одной из двух тренировок плеч. Подумайте об этом: если вы выполните две отдельные тренировки плеч в течение сплита и отдельный день груди, у вас получится три тренировки, нацеленные на переднюю дельту, что, вероятно, будет слишком много.

Если вы решите просто добавить некоторую работу передних дельт после тренировки груди, несколько односуставных движений, состоящих из различных видов подъемов вперед, могут оказаться всей необходимой дополнительной работой.

Выберите жим от плеч, который также работает с передними дельтами

Практически каждая тренировка плеч начинается с жима над головой, многосуставного движения, которое позволяет вам толкать тяжелые веса, потому что работают несколько суставов. Выполняйте эти упражнения в первую очередь на тренировке, когда у вас самый высокий уровень энергии.

Поскольку мы фокусируемся на передних дельтах, выберите вариант жима над головой, который дает им немного больше нагрузки. Откуда вы знаете? Все просто — все дело в положении плеч по отношению к туловищу. Учтите, что когда вы делаете жим гантелей над головой пронированным хватом, ваши локти направлены прямо в стороны. Когда ваше плечо работает в этой боковой (боковой) плоскости, средняя дельта находится в положении максимального сокращения. Однако, когда ваши плечи немного вытягиваются вперед, это признак того, что на передние дельты ложится большая часть нагрузки.

Упражнения, позволяющие локтям выдвигаться вперед, включают жимы, при которых штанга находится перед вашей головой, а не позади нее. Вы даже можете попробовать это и увидеть разницу со штангой: сделайте одно повторение спереди, а другое сзади. Смотрите, куда движутся ваши плечи — в стороны или немного вперед. Это ваша реплика.

Жим Арнольда задействует передние дельты лучше, чем другие виды жима гантелей, потому что ваши руки начинаются перед вами. Жим над головой на тренажере различается в зависимости от производителя, но если вы внимательно следите за направлением своих предплечий, вы легко сможете определить, насколько большой вклад вы получаете от передних дельт.

Выбор лучшего движения — половина дела; вторая половина — выбор подходящей нагрузки. В начале тренировки, когда вы свежи, испытайте себя, используя умеренно тяжелый вес для подходов из 6-8 повторений.

В ходе тренировки дельт вы также можете использовать относительно более легкие веса для более высоких повторений, которые делают упор на передние дельты, но вам понадобится этот силовой стимул на раннем этапе, а это означает, что вы будете довольно тяжелыми.

Последующее движение с изолирующим движением передней дельты

Скорее всего, вы уже выполняете односуставное упражнение для каждой головки дельты в тренировке плеч, поэтому единственное изменение здесь — делать это движение сразу после жима.Ваш уровень энергии немного выше, и вы сможете поднять немного больше веса или сделать больше повторений.

Возможно, вы знакомы с идеей, что подъемы вперед являются предпочтительным упражнением для передних дельт. Подъемы вперед — это довольно простое движение, в котором вы поднимаете вытянутые руки прямо перед собой.

Подъемы спереди можно выполнять разными способами: со штангой, с одной или несколькими гантелями, с тросом (D-образная рукоятка, прямая штанга с вращающимся рукавом, скакалка) и даже на некоторых тренажерах.

Хотя это достаточно просто, при выполнении этого движения стоит учесть несколько моментов:

• Не сгибайте руки, так как это давит на локтевые суставы. Сохраняйте очень легкий изгиб в локтях, но не большой. Большой изгиб укорачивает плечо рычага, из-за чего некоторые лифтеры используют слишком большой вес.

• Не начинайте движение только из положения покоя. Когда вы позволяете весу полностью опускаться перед вами или по бокам, напряжение в мышцах минимальное.Вместо этого начните движение с груза в нескольких дюймах перед собой и, опуская его, не опускайтесь полностью. Это позволит лучше поддерживать напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения.

• В то время как многие люди прекращают движение, когда достигают положения, в котором руки параллельны полу, передние дельты все еще сокращаются, когда вы поднимаете вес еще выше. Эти движения сложнее, но предлагают больший диапазон движений, поэтому их стоит время от времени добавлять в тренировку.

Подъемы спереди можно делать разными способами: со штангой, с одной или несколькими гантелями, с тросами (D-образная рукоятка, прямая штанга с вращающейся втулкой, скакалка) и даже на некоторых тренажерах. Вы можете выполнять любую из этих вариаций сидя или стоя. В целом, движение стоя позволяет вам немного больше использовать телесный английский, что может помочь вам преодолеть каменный камень и позволить вам работать немного тяжелее.

Будьте осторожны, не выполняйте односуставные движения слишком тяжело из-за повышенного давления на локти.Выберите вес, с которым вы сможете сделать не менее 8 повторений в хорошей форме; не ходите тяжелее этого.

Добавить еще одно движение, нацеленное на передние дельты

Типичная тренировка плеч состоит из одного единственного движения для каждой из трех головок дельт, но нет причин, по которым вы не можете выполнить другое для передних мышц. Хотя само движение не сильно меняет — кинезиологи называют это сгибанием плечевого сустава — вы захотите сделать его достаточно другим, чтобы вы не просто повторяли первое движение передней дельты.

Один из способов сделать это — выбрать другое оборудование, которое, хотя и немного, изменяет схему набора мышц. Вы также можете переключаться с движения стоя на движение сидя, что лучше изолирует мышцы, потому что вы не можете так легко генерировать импульс. Это будет тяжелее !

Помимо изменения угла упражнения, вы также можете настроить относительную интенсивность. Итак, если вы делаете первое движение передних дельт в подходах по 8 повторений, делайте второе в подходах по 10-12 повторений.Этот относительно легкий вес воздействует на мышечные волокна несколько иначе, что приводит к большему общему росту мышц.

Воспользуйтесь преимуществами тренировок после неудач

Если вы не выполняете некоторые из ваших подходов после отказа, вы упускаете возможность стимулировать дальнейшее разрушение мышечной ткани. Конечно, это те повторения, которые наиболее неудобны — даже болезненны — поэтому вы должны принять чувство жжения глубоко внутри передних дельт.

Если у вас есть партнер по тренировке, воспользуйтесь преимуществом выполнения форсированных повторений, в которых он оказывает достаточно помощи в концентрическом сокращении, чтобы вы смогли преодолеть точку преткновения.С его помощью вы, вероятно, сможете сделать несколько дополнительных повторений после отказа.

Если вы тренируетесь самостоятельно, вы можете накачать мышцы, выполняя дроп-сеты.

Негативы — еще один мощный прием, который можно использовать с партнером. Здесь он помогает вам поднять вес, а вы очень медленно опускаете его на спину в исходное положение. Отрицательное повторение может занять до пяти секунд; продолжайте идти, пока вы просто не сможете контролировать скорость спуска.

Если вы тренируетесь самостоятельно, вы можете накачать мышцы, выполняя дроп-сеты.Выберите вес и доведите его до мышечного отказа, но вместо того, чтобы сбросить его и закончить подход, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и сразу же переходите ко второй точке мышечного отказа.

Сохраните любые подходы с большим количеством повторений, которые прокачивают передние дельты, для конечной части тренировки. Здесь вы можете комбинировать односуставное движение передних дельт с усилителем интенсивности. Делайте периоды отдыха короткими; Тебе не на что копить силы.

Попробуйте нетрадиционные упражнения на передние дельты

Скорее всего, у вас есть любимое упражнение на передние дельты, которое вы хотите регулярно включать в тренировку плеч.Проблема в том, что есть этот принцип убывающей отдачи, который, по сути, гласит, что чем дольше вы его выполняете, тем меньше и меньше вы получаете от конкретного упражнения.

Разнообразие необходимо, чтобы ваше тело не могло полностью адаптироваться к движению. Рассмотрим несколько необычных способов проработать передние дельты, которые могут быть достаточно новыми, чтобы стимулировать новый стимул для лучшего общего роста.

Подъемы со штангой, когда вы лежите на наклонной скамье — лежа на спине или лежа — измените диапазон движений и убедитесь, что вы не можете использовать импульс, что делает его особенно трудным. Или попробуйте эту олдскульную версию с обратным хватом, которую канадский любитель Карл Чунг делает для своих передних дельт. А в базе данных по упражнениям Bodybuilding.com более 100 версий.

Выполнение большого количества упражнений на грудь, возможно, дало вам фору для ваших передних дельт, но очевидно, что есть несколько других способов поднять их. Включите одну или несколько из этих идей в тренировку плеч, чтобы вывести фронт на первый план.

Чемодан для тренировки передних дельт (и лучшие упражнения на передние дельты)

«Культуристы не нуждаются в тренировке передних дельт! Если вы жмете грудь и жим плечами, ваши передние дельты получают всю необходимую работу! »

Любой, кто серьезно занимается бодибилдингом, слышал какую-либо версию вышеперечисленного.Раньше я в это верил. И я также пришел к тому, что резко не согласен.

Ирония такого рода утверждений заключается в том, что на одном дыхании вам скажут, что «жим над головой не является необходимым для развития плеч», что «жим лежа на горизонтальной скамье, вероятно, не самое здоровое движение в долгосрочной перспективе» и что «вы нужно найти то, что работает для вас ».

Вам также скажут «проработать все углы», «позаботиться о своих плечах» и «в определенный момент вашей карьеры дело не в весе, который вы поднимаете, а в том, КАК вы поднимаете вес».

Сильно себе противоречите? Теперь я ни на кого не нападаю. Я буду разбирать идеи, а не людей. Я сам обычно избегал всякой изолированной работы для плеч и делал то же самое со своими клиентами. Мои клиенты на 99% составляют население.

Ирония в этом:

-Мои плечевые суставы, которые всегда были склонны к обострению, всегда чувствовали себя скрежетом и гравием от нажатия

— Многие мои клиенты просто не могли делать жимы над головой или могли делать их с очень легким весом

Итак, с одной стороны, у меня есть я, с двумя разделениями переменного тока, чертовски слабые вращающие манжеты, а с другой стороны, у меня есть клиенты, которые в ближайшее время не собираются заниматься жимом штанги.

Может, надо кое-что переосмыслить.

За несколько лет я отошел от догмы бодибилдинга. По моим оценкам, бодибилдеры чаще имели «дефицит задней дельты», чем «доминирующую переднюю дельту».

В то же время я наблюдал за многими бодибилдерами и даже пауэрлифтерами, которые успешно использовали постоянный поток изолирующей работы, чтобы накачать свои плечи, и приписал это поддержанию ЗДОРОВЬЯ плеч.

Так что, возможно, тогда работа над передними дельтами имела свое место.

Применяя это к своим клиентам (и себе), я обнаружил кое-что еще

Я тренировала МНОГО женщин. Большинство из них не собирались в ближайшее время кататься на склонах 50-х. Большинство из которых никогда в своей жизни НИЧЕГО не выдвигали наверх. У них НУЛЕВОЙ мышцы плеча. В сочетании с менее чем оптимальным положением грудной клетки (кифоз), общим отсутствием мышц верхней части тела и общей сдержанностью при поднятии тяжестей, «просто пресс» не сработал.

Итак, я понял, что могу использовать поэтапный подход. Попросив кого-нибудь выполнять много месяцев упражнений на передние, боковые и задние дельты, я мог бы существенно развивать их плечи и верхнюю часть тела «по частям» и научить их выполнять сложные жимовые движения с гораздо большей легкостью и эффективностью, чем если бы я начинал их с ними с самого начала.

Это не подход «все или ничего». Я часто использовал гибрид

-изолятор

-изолятор

-изолятор

-integrate (сложное движение выполняется ПОСЛЕДНИМ после достижения иннервации и накачки)

Это сработало, и это сработало очень, очень хорошо.Вы также можете использовать его для всех групп мышц.

Несколько лет назад Джон Медоуз широко популяризировал тренировку задней части плеча. С тех пор задние дельты у всех стали намного более развитыми.

Я бы добавил, я думаю, что Медоуз также возродил старую школьную концепцию, которая была забыта.

Тренировка «плечевого пояса», а не только плеч.

Вы больше не слышите, чтобы термин «плечевой пояс» использовался слишком часто.Но если вы читаете литературу 1940–1970-х годов, она гораздо более распространена.

Плечевой пояс охватывает не только дельты, но и все дельты и верхнюю часть спины; дельтовидные мышцы, трапеции, большая и малая круглая мышца, лопаточные мышцы.

Если вы рассматриваете плечо как ЕДИНИЦУ, а не просто набор мышц, то тренировка его силы, размера и здоровой функциональности становится намного более объективной. Также имеет смысл выполнять изолирующие движения, если это необходимо для выполнения вышеуказанного.

Я выложу три подхода для тренировки передних дельт.Это та область, которую не нужно усложнять

1. Изолировать, интегрировать — в основном с предварительным выхлопом. Сначала вы делаете изолирующие движения для дельтовидных мышц, а затем в последнюю очередь выполняете жим плечом. Ли Хейни особенно хорошо тренировал свои плечи.

2. Сначала тяжелые, а потом легкие — вы могли бы назвать это моделью пауэрлифтинга, но, по сути, вы уделяете приоритетное внимание движению мяса и картофеля, что вы также можете применить прогрессивную перегрузку, и сохраните небольшие упражнения для последующего использования.Так тренируется большинство людей, и это действительно работает.

3. Только изоляция — для людей, которые поняли, что тяжелые надавливания над головой просто не работают. В этом случае часто лучше всего работает работа с плечами после работы с грудью. Или вы можете соединить плечи с рукой (бицепс или трицепс)

Как часто тренировать передние дельты? Если у вас не хватает плеч, всегда эффективно два раза в неделю. Если нет, то раз в неделю. Принцип приоритета на этом.

Какой объем? Я не знаю, исследовал ли кто-нибудь когда-нибудь верхние пределы работы передних дельт.Судя по моему опыту тренировок, я не думаю, что когда-либо делал больше 10 рабочих подходов в неделю на передние дельты с кем-либо. Это зависит от используемого вами подхода. Если вы делаете только одно движение для передних дельт, рабочий объем может составлять всего 2 подхода. Если вы используете более изолированный подход, объем, скорее всего, будет в диапазоне 4-10. Я никогда не удваивал упражнения на передние дельты. Мои клиенты делают ОДНО движение, а рабочие подходы — это то, что поднимается и опускается. Если плечи проверяются дважды в неделю, и каждый раз, когда мы тренируемся на передние дельты, выполняется 5 рабочих подходов, то 10 в конечном итоге будут пределом.

Применяйте это как хотите. Я также мог бы привести доводы в пользу того, чтобы не беспокоиться о подсчете объема работы передних дельт, но на этом этапе я сбиваю людей с толку.

Оперативный пункт — если у нас отсутствуют передние дельты, ОБУЧАЙТЕ ИХ.

Арнольд четко тренировал передние дельты. Вы тоже должны.

Написав к этому моменту трактат по тренировке передних дельт, давайте перейдем к упражнениям, которые я обещал в заголовке этой статьи.После каждого упражнения предлагаются рабочие подходы и повторения

1. Seated DB Front Raise — классическое движение, которое существует уже много лет и будет всегда. В настройке для них не сутулитесь, сидя, и не подставляйте задницу под себя. Сядьте с нейтральным тазом и для этого подтяните ступни ближе к телу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и поднимайте обе стойки одновременно или чередуйте их. Поэкспериментируйте с переходом от нейтрального к пронированному хвату или с пронатированным хватом к нейтральному.

2-4 подхода по 8-15 повторений

2. Подъемы вперед со штангой EZ Curl — лучше всего выполнять дроп-сет стоя.Я люблю их за то, насколько они эффективны, а также за то, что они олицетворяют нелепость бодибилдера. Возьмите обычную штангу EZ Curl и скользите на любом количестве 5-фунтовых или даже 2,5-фунтовых пластин в каждую сторону. Я предлагаю делать это с небольшой инерцией в каждом повторении. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и делайте подъемы вперед до временного отказа. Сдвиньте по пластине с каждой стороны и сделайте еще один подход, продолжая делать это, пока не добьетесь отказа только со штангой. Тройной или четверной дропсет, сделанный один или два раза, — это все, что вам нужно для этого.

1-2 подхода по 8-12 повторений на 3-4 дропсета

3. Подъем троса на переднюю дельту — это можно делать попеременно или в одностороннем порядке. Мне нравится чередующийся вариант, так как вы можете войти в ритм, но односторонний также отлично подходит для растяжки передних дельт. Постепенно расставьте ноги, наклонитесь вперед и работайте по одной стороне за раз или выполняйте их с обеих сторон.

2-3 подхода по 8-12 повторений

4. Cable Rope Raise — я взял это у Кристиана Тибедо.Я бы сказал, что это очень «функциональное» движение, если вы правильно настроите его. Вы садитесь так, как будто вы протягиваете трос со шкивом, но наклоняетесь дальше вперед, в спортивное положение «готово». С нейтральным хватом на скакалке вы выполняете подъем вперед. Я считаю, что эта работа лучше всего работает в нескольких подходах, и я не выполняю их до отказа, но позволяя накапливать накачку и усталость. Лучше всего работают 3-5 подходов по 8-12 повторений с минимальным отдыхом между подходами.

3-5 подходов по 8-12 повторений

5. Pauline Nordin Shredder Повышение признательности Полине, у которой я их взял.Это «абсолютный» подъем спереди, который позволяет плечу от почти полного разгибания до сгибания. Установите регулируемую скамью на 30-45 градусов. Лежа на скамейке, вы позволите рукам опуститься. Вы можете начать движение как пронированным, так и нейтральным хватом. Передние дельты уже будут сильно растягиваться. Поднимите руки над головой и снова опустите вниз, контролируя их. Некоторым людям это движение противопоказано, поэтому будьте осторожны при его использовании. Но если это сработает, СВЯТОЙ МОЛИТВ, твои передние дельты будут в огне.Растяжка дельты и грудной клетки тоже ощущается феноменально. Идите ЛЕГКОЙ с нагрузкой, 5-10 фунтов — это все, что вам нужно.

2-3 подхода по 8-12 повторений

Она МОЖЕТ кое-что знать о тренировках дельт.

6. Front Raise Front Delt Press Combo-I случайно придумал их в прошлом году во время экспериментов. Они могут чередоваться или выполняться одновременно. Выполните сет передних фрейзов, затем по завершении возьмите нейтральный хват, при этом пятка руки должна быть заподлицо с нижней частью ручки, и переходите к высокоповторному сету жимов над головой.

2-3 подхода по 10-15 повторений (каждое движение)

7. Подъем с маятником на наклонной скамье — это упражнения на грудь на наклонной скамье. Они в чем-то противоположны Полин Рейз. Вы махаете руками назад в разгибание на одной линии с туловищем, а затем качаете ими полностью вперед в сгибании. Я называю их подъемом маятника из-за аспекта импульса

2-5 подходов по 10-15 повторений

8. Горизонтальный жим на наклонной скамье — я научился этому от Джона Медоуза, это жим над головой с опорой на грудь, выполняемый горизонтально.Вы опускаетесь грудью на скамью, установленную под небольшим углом наклона. Они прорабатывают все плечо, а не только переднюю дельту. На этих
гравитация работает не в вашу пользу.

2-3 подхода по 8-12 повторений

9. Подъем спереди стоя с полосами — простой, но малоиспользуемый. Используйте легкую или монструозную мини-ленту, встаньте на нее, возьмитесь обеими руками пронированным хватом и сделайте несколько подходов подъемов вперед с большим числом повторений, сделанных пронированным хватом.

2-3 подхода по 10-20 повторений

10. Подъем лука и стрелы-гибрид Винс Жиронда Движение подъема вперед с вытягиванием вверх.Это делается пронированным хватом. Одна рука делает подъем вперед, другая — вертикальную тягу. Вы «качаетесь» через переход, чередуясь из стороны в сторону. Винс очень любил это движение.

2-4 подхода по 8-12 повторений

11. Crucifix DB Подъем от передней части к боковой — вариация старой школы. Классическое распятие — это простая фраза «держи руки по бокам как можно дольше». Это движение, вы переходите из поперечной плоскости в сагиттальную / вы держите руку и идете вперед и в сторону с ней.Я никогда не видел необходимости использовать более двух комплектов для них.

2 подхода по 30-60 секунд каждый

12. Meadows 6 Way Raises — Не упражнение на передние дельты само по себе, но оно действительно прорабатывает передние дельты вместе со всеми другими головками дельтовидных мышц. 6-позиционный подъем — это подъем из стороны в сторону, подъем вперед, подъем через голову, подъем вниз, подъем вперед, подъем в сторону, обратно в исходное положение. Для этого вам просто нужно посмотреть видео.

2-3 подхода по 6-10 повторений

13. Carter Overhead Raise — Пол Картер популяризировал их, но Большой Джим Уильямс делал рейзы на передние пластины еще в 1970-х.Это подъем тарелки спереди, за исключением того, что вы делаете это полностью над головой. Мне они очень нравятся, так как они работают не только на передние дельты, но и на весь плечевой пояс, трапеции, ромбовидные мышцы, большую / малую круглую мышцу, лопаточные мышцы и весь плечевой пояс

2-5 подходов по 20 повторений в каждом

Об авторе

Александр — особняк в мире фитнеса, поскольку имеет артистическое образование и является дипломированным танцором со степенью в области хореографии.После того, как травмы лишили его мечты стать солистом балета, он тщательно исследовал тренировки, реабилитацию и то, что значит стать сильнее и улучшить здоровье. В 2009 году он начал личное обучение на полставки и понял, что любит преподавать. С того времени он без устали сосредоточил все свои усилия на улучшении своих профессиональных навыков и на том, чтобы стать лучшим активом, которым он может быть для своих клиентов. Его контент можно найти в элитных списках, в его колонке, выходящей раз в два месяца, а также на многочисленных фитнес-сайтах, в основных журналах и на его собственном веб-сайте.Работая под руководством Джона Мидоуза в качестве тренера и поддерживая постоянный большой объем клиентов в течение почти 8 лет, его индивидуальные взгляды и практика выделяют его место в отрасли.

5 лучших упражнений для роста передних и боковых дельтовидных мышц

Широкие плечи заслуживают уважения, кем бы вы ни были. Как бы то ни было, дельтовидные мышцы — это группа мышц, которая воспринимается как должное многими, кто тратит больше времени на более сексуальные группы мышц, такие как пресс, кора, бицепсы или ягодицы.Дельты являются основными движущими силами рук, и если вы потратите время на нарастить мышцы в плечах, вы сможете наслаждаться полным диапазоном движений вращающих манжет с существенно сниженным риском травм.

Дельтовидная мышца разделена на три отдельных набора мышечных волокон, каждый со своей структурой и функцией. Этим трем группам даны названия: передние дельтовидные, промежуточные и задние дельтоиды. У них есть несколько разных названий, в том числе несколько неточных, но для простоты мы можем называть их передними дельтами, боковыми дельтами и задними дельтами.

Хотя задние дельты по-прежнему очень важны для хорошей осанки, их основная функция заключается в оттягивании плеч назад, поэтому их обычно затмевают передние и боковые дельты.

Для сравнения, передние дельты работают вместе с грудными мышцами практически при каждом движении, когда вы нажимаете на грудь, поднимаете руки над головой или вытягиваете их прямо перед собой. Боковые дельты, так называемые, потому что они простираются по бокам плеча, необходимы для поднятия рук в стороны и их повторного опускания.

Проработка дельтовидных мышц не только улучшит ваш внешний вид, но также поможет улучшить жим лежа, становую тягу и другие подобные упражнения. Если вы занимаетесь бодибилдингом, дельтовидные мышцы — одни из самых важных мышц, на которые вы уже должны нацеливаться.

Вывих плеча с огромным краем чаще всего встречается в передней дельте. Нестабильность плеча или предрасположенность к вывиху плеча или разрыву тканей дельтовидной мышцы можно уменьшить с помощью упражнений.Конечно, если вы перегрузите дельтовидную мышцу или не примете надлежащих мер предосторожности, таких как разминка или охлаждение в конце тренировки для плеч, вы также можете нанести травму. Однако правильно выполненные упражнения на плечи имеют большое значение для укрепления дельтовидных мышц и предотвращения травм.

Вы также можете использовать некоторые из этих упражнений для плеч, чтобы повторно тренировать мышцы плеча после травмы, хотя перед этим вы всегда должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.В более удачных сценариях эти упражнения дадут вам квадратные, мускулистые плечи и значительно улучшат диапазон движений ваших рук.

Большинство этих упражнений требует использования гантелей или штанги. Если вы можете пойти в тренажерный зал, проработка дельтовидных мышц на тренажере, наклонной скамье и с тяжелыми весами может вывести дельтовидные мышцы на новый уровень. Кроме того, многие из этих упражнений служат также для тренировки грудных мышц и других мышц груди, что делает их важной частью любой программы тренировок для верхней части тела.

Если вы испытываете некоторую форму нестабильности плеча, хотите улучшить верхнюю часть тела или хотите наслаждаться полным диапазоном движений рук, эти упражнения для плеч — лучший способ сделать это в тренажерном зале или во время домашней тренировки. Добавьте несколько из них в свой следующий рабочий день, и вы сразу же заметите результаты.

Дельтовидные мышцы и вращательная манжета

Легко не заметить, как часто вращающая манжета используется в нашей повседневной жизни. По сути, любое движение, которое вы делаете руками, требует наличия сухожилий и мышц вращающей манжеты.Плечевая впадина более мелкая, чем вы можете себе представить, и без сильной вращающей манжеты плечевой сустав вполне может выскочить и вызвать вывих.

Если у вас порвана вращающая манжета, дельтовидным мышцам придется в значительной степени компенсировать , чтобы сохранить полный диапазон движений, что не всегда возможно. Напряжение в дельтовидных мышцах аналогичным образом влияет на функцию вращательной манжеты. Безусловно, наиболее частой причиной травмы вращающей манжеты плеча или дельтовидной мышцы является переутомление этих групп мышц или неспособность правильно разогреть или остыть.

Безопасность и разминка плеч

Поскольку многие из этих упражнений требуют использования канатных тренажеров, штанг и более тяжелых весов, чем упражнения с собственным весом и большинство домашних тренировок, важно принять некоторые меры предосторожности, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы получаете запланированные результаты. получить.

Самое важное, что вы можете сделать для предотвращения травм при каждом использовании тяжелых весов и тренажерного зала, — это потратить время на то, чтобы научиться использовать все правильно.Даже если это немного смущает, попросите кого-нибудь объяснить, как работает новая машина. Поверьте, вам будет еще больше неловко, если вы получите травму, пытаясь выполнить упражнение для плеч.

Есть несколько упражнений для плеч, которые помогут вам как разогреться, так и остыть в любом конце тренировки. Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для ваших передних и боковых дельт, возьмите предварительную тренировку из Beach Bod Stack , и давайте рассмотрим несколько способов тренировать эти мышцы.

Круги для прямых рук

В этом простом упражнении все, что вам нужно делать, это поднимать по одной руке за раз, пока ваше плечо не окажется на одном уровне. Медленно вращайте плечом, чтобы этой рукой рисовать круги. Попробуйте сделать 10 раз вперед и назад, прежде чем сменить сторону.

Очень важно, чтобы бедра были зафиксированы, а мышцы кора были задействованы во время этой разминки, чтобы убедиться, что она сделана правильно. Это подготовит вашу ротаторную манжету и дельтовидную мышцу для большей активности и расширит ваш полный диапазон движений.

Переднее и обратное вращение

Продолжайте открывать плечевой сустав этим одновременным движением левой и правой руки. Вместо того, чтобы выставлять руки прямо, как в предыдущей разминке, это упражнение на плечи требует, чтобы вы образовали широкий круг вокруг вращающей манжеты. Думайте об этом как о противоположности первого упражнения для плеч. Вращайте руку так, чтобы она образовала широкий круг вокруг центра, где она была раньше.

Поверните правую руку по часовой стрелке, а левую — против часовой стрелки, а затем переключайтесь после десяти вращений или около того.

Штопор плечевой

Это немного другое движение, но оно работает по тому же принципу, что и первые два упражнения для плеч. Чтобы понять, как должно выглядеть движение в этой разминке, можно сосредоточиться на ладонях. Вытяните одну руку в сторону ладонью вверх. Попробуйте повернуть плечо так, чтобы ладонь была обращена к земле, а затем продолжайте делать так, чтобы ладонь снова была обращена вверх. Скорее всего, вы не сделаете его на все 360 °, а отодвинетесь как можно дальше.

Выполняя это движение, поднимите и поднимите руку в плечевом суставе. Эта комбинация действий поначалу будет казаться странной и, скорее всего, вызовет некоторую усталость в плечах, но это один из лучших способов раскрыть плечевой сустав.

Подвижные плечи

Расслабьтесь после этих разминок, одновременно двигая плечами по кругу. Это поможет им восстановиться после более необычных движений плечевого штопора и обеспечит разогрев плечевого сустава во всех направлениях.Помните об этом простом движении и при регулярной тренировке плеч, потому что это отличный способ заполнить время отдыха, не позволяя плечам слишком остыть.

Открытые плечи

Движение в этом упражнении для плеч немного похоже на взмах крыльев птицы. Вы также можете представить, как Кинг-Конг соединяет руки, чтобы разбить самолет между ладонями. Поставьте руки в положение «филд-гол», как футбольный арбитр, затем потянитесь назад в плечевом суставе, чтобы отвести руки назад.Ваши лопатки должны соединиться.

Затем сведите ладони друг к другу. Вместо того, чтобы позволить им встретиться, положите каждую руку на противоположное плечо. Повторите это полное движение 10 раз.

5 лучших упражнений для роста передних и боковых дельт

Теперь, когда вы все разогрелись, попробуйте эти пять упражнений для плеч, чтобы улучшить свои дельтовидные мышцы. Pumped AF .

1. Подъем гантелей из стороны в сторону в подъем вперед

Боковой подъем и подъем вперед отлично подходят для проработки плеч и мышц верхней части груди, а также задействуют весь диапазон движений плечевого сустава.Объединение их в одно упражнение даст вам преимущества обоих упражнений для плеч и поможет максимально увеличить время тренировки.

Исходное положение для этого упражнения очень простое. Просто встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Вы также можете использовать две гири или любой другой вес, чтобы усложнить задачу, просто помните, что ваши руки будут двигаться отдельно друг от друга, поэтому вам нужен гиря для каждой руки.

Чтобы сделать боковой подъем в стороны, начните с рук на уровне бедер.Поднимите их в стороны, пока грузы не будут на уровне плеч, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же движение с гантелями, выходящими прямо перед собой. Вы должны почувствовать жжение в боковой дельте после нескольких повторений.

Если вы выполняете это упражнение для плеч в тренажерном зале, вы также можете попробовать подъем на тросе в стороны на одном из тренажеров и получить те же преимущества.

2. Жим над головой

Любимое упражнение пауэрлифтеров и спортзалов во всем мире, жим над головой — это сложное упражнение, которое прорабатывает группы мышц по всему телу так же, как становая тяга.Это также обманчиво просто, как и становая тяга. Многие люди также называют это упражнение жимом гантелей плечами или жимом Арнольда, поэтому не запутайтесь, если услышите об этом под этими названиями.

Чтобы занять исходное положение для жима над головой, вам нужно оторвать штангу от стойки и удерживать ее на передней части плеч, держа руки как можно ближе к плечам. Не вдавливайте штангу в себя. Вы можете использовать несколько разных захватов, но самый простой — захват сверху, когда ладони смотрят прямо вперед.

Вдохните и поднимите штангу прямо над головой. Это помогает раздувать грудь, чтобы увеличить подъемную силу. Когда штанга пройдет мимо вашего лба, переместите грудь вперед. Во время выполнения упражнения на плечи ноги должны быть прямыми, но не сгибайте колени.

Когда ваши руки полностью выпрямлены, а штанга над головой, сожмите локти, одновременно поднимая плечи вверх. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение требует, чтобы вы держали штангу в течение длительного периода, поэтому старайтесь делать до 5 повторений или меньше в зависимости от того, какой вес вы используете. Ultimate Mass Stack поможет максимизировать выгоду от жима над головой.

После того, как ваши плечи и руки устают от этого упражнения, попробуйте дроп-сет с меньшим весом. Не продолжайте до травмы, но сделайте несколько повторений после мышечного отказа, чтобы вырастить передние и боковые дельты.

3. Жим от плеч в тренажере

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, тренажерный жим от плеч — отличное упражнение, которое прорабатывает переднюю дельту и медиальную. Это также помогает облегчить боль в верхней и нижней части спины, так как вы будете сидеть за тренажером со стулом, который будет поддерживать спину во время движения.

Все, что вам нужно сделать после того, как вы установили вес на тренажере, — это занять сиденье и занять нужное положение. Тренажер для этого жима от плеч имеет две руки, которые выступают в форме буквы V, и пользователь сидит на стуле между ними. Когда вы садитесь на тренажер, убедитесь, что верхняя часть спины , и нижняя часть спины касаются сиденья для максимальной поддержки.

Попробуйте это упражнение, положив ладони прямо перед собой на ручки тренажера. Если это слишком сложно или вы восстанавливаетесь после травмы, это движение будет немного проще, когда ладони повернуты друг к другу.Как только у вас будет хватка, подтолкните руки тренажера вверх, пока они не станут прямыми, а затем верните их в исходное положение.

4. Подъем троса за спиной

Это упражнение — фантастическое изолирующее упражнение для средних дельтовидных мышц. Может показаться, что тянуть трос за спину не так уж важно, но это решение заставляет вас наклоняться вперед и заставлять работать среднюю дельтовидную мышцу. Если вы хотите завершить тренировку несколькими дроп-сетами, это отличный вариант, потому что тренажер легко настроить.Просто примите немного Hyperade , чтобы потом ваши мышцы восстановились.

Возьмитесь за одну из рукояток тренажера и поверните так, чтобы рука, держащая рукоятку, находилась дальше всего от тренажера. Кабель должен быть позади вас. После этого сделайте обычный подъем в стороны, не позволяя весу на тренажере расслабиться. Это даст вам постоянную тренировку.

Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество подъемов на канате с каждой стороны тела, чтобы предотвратить неравномерное развитие. Если вы действительно хотите потренировать передние дельты, вы можете повернуться спиной к тренажеру и поднять руку прямо над головой, имитируя подъем плеча над головой.

5. Вертикальные ряды

Тяга в вертикальном положении — невероятно сложное упражнение. Вы должны потратить время на изучение правильной формы, иначе вы рискуете получить серьезную травму из-за неправильного выполнения этого приема. Однако, если все сделано правильно, вертикальные тяги проработают ваши дельты и мышцы верхней части спины, включая трапеции.

Возьмитесь за штангу верхним хватом и позвольте ей свисать на уровне бедер с расслабленными руками. Руки должны лежать на перекладине на ширине плеч. Расположив штангу близко к телу, поднимайте ее, опережая локти.Поднимите штангу, пока руки не окажутся на уровне плеч, затем удерживайте положение блокировки в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение.

Чрезвычайно важно увеличивать вес, когда вы делаете вертикальные тяги. Даже если ваш максимальный подъем достаточно высок, движение вертикальных тяг все равно может испортить ваш плечевой сустав, если вы выполняете вертикальные тяги со слишком большим весом.

Поднимите передние и боковые дельты на новый уровень

Тренировки плеч — один из лучших способов избежать распространенных травм, таких как разорванная вращательная манжета, которая может серьезно ограничить вашу способность выполнять повседневные задачи, не говоря уже о продолжении силовых тренировок.Гипертрофия средней и передней дельты не только придаст вашим плечам широкий и сильный вид, но также поможет вам использовать весь диапазон движений плечевого сустава.

Многие люди не делают специальных упражнений на плечи, предпочитая прорабатывать бицепс и трицепс, полагая, что это приносит пользу дельтам. В большинстве случаев это лучший способ нарастить мышцы плеча — это попробовать упражнения на изоляцию плеча. Попробуйте одно из 5 лучших упражнений для плеч, и вы почувствуете разницу.

Полное руководство по тренировке плеч

Вот что вам нужно знать…

1. Самая распространенная проблема среди посетителей тренажерного зала — хорошие передние дельты, нормальные средние дельты и слабые задние дельты.
2. Вы знаете, что у вас непропорциональное развитие, если ваши ладони обращены больше назад, а не по бокам, когда вы стоите расслабленно.
3. Делая подъемы вперед, поднимайте вес примерно на 110 градусов вместо 90 градусов, на которых большинство людей останавливается.
4. Максимизируйте работу задней дельты, удерживая плечо отведенным от бока примерно на 30-45 градусов.
5. Большинство лифтеров делают подъемы в стороны неправильно. Ваше запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне вверху, а заостренная часть вашего локтя должна быть направлена ​​прямо назад.
6. Люди с гиперактивными трапециями на верхнюю часть тела пожимают руками гантели при подъеме в стороны. Чтобы этого избежать, представьте, что отталкивает гантели от вас.

3D дельты

Ключом к развитию круглых и объемных дельт является пропорциональное развитие всех трех голов. Таким образом, ваши дельты выглядят полными независимо от того, смотрят ли вы спереди, сзади или сбоку.

Косметически, наиболее распространенная модель неправильного развития среди посетителей тренажерного зала — это хорошо развитые передние дельты, умеренно развитые средние дельты и сильно отстающие задние дельты.

Обычно это проявляется значительным внутренним вращением плеча.Другими словами, когда вы расслабленно стоите, ваши ладони обращены назад, а не сбоку.

Это, вероятно, связано с 1) вашей любовью к жиму лежа и тренировкам груди в целом и 2) вашей склонностью уделять больше любви и внимания мускулам, которые вы видите в зеркале, тщеславный ублюдок.

С другой стороны, есть люди, которые избегают прямой работы передних дельт, отдавая приоритет развитию медиальных дельт до такой степени, что средние дельты становятся толстыми, а передние дельты остаются неглубокими и недоразвитыми, особенно если смотреть сбоку.

Оцените свое селфи

Прежде чем вы отправитесь в путь по развитию хорошо сбалансированных дельт, вам нужно сначала выяснить, где вы сейчас находитесь в своем развитии. Таким образом, вы сможете соответственно расставить приоритеты.

Сфотографируйте себя, положив руки по бокам и ладони по сторонам. Сделайте дополнительные фото спереди, сзади и сбоку.

Допустим, если смотреть спереди, ваши плечи должны иметь некоторую округлость.В кругах бодибилдинга мы называем это «закрытыми» дельтами. Если ваши плечи не закрыты, ваши плечи будут выглядеть узкими, независимо от вашей биакромиальной ширины.

Если ваши плечи имеют узкую структуру костей (подумайте о Филе Хите) и / или у вас широкая структура бедер (как у Джея Катлера), вам нужно красиво закрыть дельты. Вы бы сделали это, подчеркнув свои средние дельты с помощью вариаций бокового подъема.

С другой стороны, если при взгляде сбоку (в расслабленном состоянии или в позе боковой груди) передняя часть плеч не полна, тогда вам, очевидно, следует сосредоточиться на передних дельтах.Вы будете делать это в основном с помощью вариаций подъема вперед и вариаций жима над головой.

Точно так же, если не хватает полноты задней части тела, вы подчеркнете задние дельты с помощью разгибания плеч и движений наружного вращения.

Однако имейте в виду, оценивая задние дельты, что это обычно более короткие мышцы с совершенно другим видом, чем передние дельты. Таким образом, не ожидайте, что они будут выглядеть так же, как ваши передние дельты. Чтобы лучше оценить свои задние дельты, используйте позу двойных бицепсов сзади.

Построение плана

Прежде чем углубляться в подробности, давайте рассмотрим несколько основ тренировки плеч. Я предполагаю, что вы будете тренировать плечи каждые 5-7 дней.

Мы могли бы поговорить о плюсах и минусах соединения различных частей тела вместе, но пока я просто хочу указать, что если ваши плечи отстают, не тренируйте их после груди. Вместо этого разделите тренировки груди и плеч на два-три дня. Таким образом, вы можете начать свой тренировочный день с плеч, пока вы свежи и полны энергетических субстратов.

Кроме того, хотя тренировка задних дельтовидных мышц в «день плеч», безусловно, допустима, я думаю, что более разумно тренировать их со спиной. Это потому, что задние дельты функционируют как мышцы спины. Другими словами, они помогают опустить руки вниз и / или назад.

Итак, когда вы выполняете приведение плеч (подтягивания), разгибание плеч (тяги гантелей), горизонтальное отведение (тяги руками) или почти любую их комбинацию, ваши задние дельты будут сильно задействованы, нравится вам это или нет.

Упражнения, подходы и повторения

1 — Задние дельты

Вообще говоря, трех или четырех подходов для одного изолирующего движения задних дельт должно хватить. Рабочие подходы — это просто подходы, которые не являются подходами для разминки, поэтому они выполняются до концентрического отказа или в пределах одного или двух повторений от концентрического отказа.

Одно прямое упражнение может показаться не таким уж большим, но помните, что одна из функций задних дельт — внешнее вращение плечевой кости. Итак, если вы выполняете какое-то упражнение на внешнее вращение плеч каждую неделю (как и следовало бы делать), наряду с тренировкой спины, вероятно, будет достаточно нескольких подходов по одному упражнению.

Однако, если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, сделайте два изолирующих упражнения на задние дельты. Оставьте каждый из них до трех подходов. Вот три эффективных упражнения на выбор:

1. Удлинители троса на задние дельты (также известные как откаты)
2. Отдача задних дельт лежа (на наклонной скамье)
3. Наклонная отдача с внешним вращением

Имейте в виду, что это не трицепс. Это больше похоже на обратное маховое движение, когда вы не сгибаете локоть, а откидываете руку назад, используя только задние дельты, поэтому я называю их откатом задних дельт.

Избегайте втягивания лопаток, чтобы изолировать заднюю дельту. Имейте в виду, что функция задней дельты — просто отодвигать плечевую кость назад, а не сводить лопатки вместе. Я показываю это, говоря людям, чтобы они не двигали лопатками, а затем возвращали руку назад, «ущипнув» задними дельтами. Если вы сделаете это правильно, вы поймете, что я имею в виду под ущиплением.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете для задних дельт, следует помнить о нескольких биомеханических принципах.Для начала, чтобы максимизировать работу задней дельты, тренируйте ее по оптимальной линии тяги, которая находится с отведенным плечом (в сторону) ~ 30-45 градусов.

Точно так же мизинец руки должен указывать вперед. Это выравнивает заднюю дельту так, чтобы она выполняла основную работу.

При изоляции задних дельт сложность для большинства людей состоит в том, чтобы фактически изолировать их и почувствовать хорошее, сильное сокращение. По этой причине, как правило, старайтесь делать больше 10-15 повторений.Конечно, можно делать более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений время от времени, но подождите, пока ваша нервно-мышечная эффективность задних дельт станет действительно хорошей, прежде чем начинать тяжелые упражнения.

2 — Передние дельты

Хорошая идея — почти всегда делать какие-то вариации жима над головой во время тренировки плеч. В конце концов, жим над головой — это фундаментальный образец движения.

Жим над головой должен быть вариацией со штангой или гантелями. Это поможет поддерживать правильную работу стабилизаторов плеч, что поможет сохранить ваши плечи здоровыми.

Кроме того, жимы над головой для передних дельтовидных мышц то же самое, что приседания для квадрицепсов. С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты, как разгибания ног изолируют квадрицепсы. Однако будьте умны и выполняйте каждое из них, но помните о симметрии вашего плеча.

Если ваши передние дельты — сильная сторона, тогда сосредоточьтесь в первую очередь на жиме над головой, иногда добавляя вариации фронтального подъема для хорошей меры. Это, в сочетании со стимуляцией, которую они получат во время тренировки груди, должно быть всем, что им нужно.

С другой стороны, если вам действительно нужно подтянуть передние дельты, то, как правило, вам нужно сделать одно упражнение с подъемом вперед в дополнение к жиму над головой.

Два лучших упражнения для жима над головой — это базовый жим штанги (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполняемый сидя или стоя. Хотя многие схемы подходов / повторений жима над головой будут работать, лучше всего оставаться в районе 4 x 6-10, но 5 x 5 и 3 x 8-12 также являются надежными вариантами, которые следует применять довольно регулярно.

Когда дело доходит до изоляции передних дельтовидных мышц с помощью подъемов вперед, можно использовать чередующиеся подъемы гантелей вперед, но подъемы штанги вперед — эффективная альтернатива.

Независимо от того, какой вариант подъема спереди вы выберете, убедитесь, что штанга поднята на ~ 110 градусов, примерно на уровне верхней части лба. Именно здесь происходит пиковое сокращение передней дельтовидной мышцы, а не под углом 90 градусов, на чем многие останавливаются.

При выполнении одного из этих вариантов рейза вперед, как правило, оставайтесь в диапазоне 3 x 10-12, иногда до 6-8 или до 12-15.

3 — Средние дельты

Если вы хотите, чтобы плечи выглядели бодибилдерами, вы всегда должны включать вариант подъема в стороны, чтобы подчеркнуть средние дельты, наиболее важным из которых является подъем гантелей в стороны.

Хотя многие люди делают боковые подъемы, большинство делают их неправильно.

Чтобы оптимизировать линию растяжения средних дельт, ваша ладонь должна быть обращена на вниз и на в верхнем сжатом положении. Или, если вы действительно хотите точно настроить это, наклоните сторону большого пальца гантели на несколько градусов вниз, чтобы мизинец был вверх.

Точно так же запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне вверху. Еще один способ подумать об этом: заостренная часть вашего локтя (иначе говоря, локтевой отросток) должна быть направлена ​​прямо назад, а не вниз к земле.

В верхней части упражнения у большинства людей сторона большого пальца гантели наклонена слишком высоко, а запястье выше локтя. Это потому, что этот паттерн движения позволяет более доминирующей передней дельтовидной мышце помогать больше, чем вы этого хотите.

Люди с гиперактивными верхними трапециями также склонны пожимать руками гантели, приближаясь к финишной позиции под углом 90 градусов. Чтобы этого избежать, представьте, что толкает гантель от вас в стороны.

Не беспокойтесь о других вариациях бокового подъема гантелей, пока вы не улучшите свою технику при выполнении базового бокового подъема гантелей. Когда вы будете готовы к каким-либо изменениям, попробуйте отводы кабеля сзади, заканчивая в том же положении, что и выше.

Для большего разнообразия вы можете изменить точку максимального напряжения (и стимула), выполнив одну из следующих односторонних версий:

1. Лежит на боку на наклонной скамье.Ваша точка остановки — отведение плеча под углом 90 градусов, где происходит максимальное сокращение средних дельт.
2. Наклоните туловище в ту сторону, где вы работаете. Кристиан Тибодо демонстрирует:

Если вам нужно поднять средние дельты, обычно выполняйте три подхода из двух разных упражнений на отведение плеч (подъем в стороны). Сделайте одно с 3 подходами по 8-12, а другое с 3 подходами по 12-15. И, как всегда, время от времени становитесь тяжелее или легче.

Две твердые тренировки

Вот две фундаментальные, серьезные программы, каждая из которых направлена ​​на разные слабости плеча.

1 — Для отстающих средних и задних дельт (но хороших передних дельт):

2 — Для отстающих передних дельт (но хороших медиальных дельт):

Метод 5 тренировок плеч для массивных каменных выступов — Tiger Fitness

Подождите. Слово «интенсивный» даже не начинает описывать жестокость этой тренировки плеч, которую я провел с Марком Лоблинером. Это изменило жизнь и принесло пользу. У меня были насосы на насосах на насосах.

Насосы для задних дельт. Насосы-ловушки. Боковые дельтовые насосы. Даже у моих подколенных сухожилий и поясницы были помпы. Вот насколько сумасшедшими и эффективными были эти тренировки плеч.

Вот что произошло …

Посмотрите, как Марк Лоблинер и Стив Шоу объясняют и выполняют метод пяти тренировок плеч.

Мы с Марком Лоблинером решили сделать что-нибудь грандиозное. Мы редко тренируемся вместе, но когда делаем это, мы заставляем спортзал просить пощады; штанги умоляют нас остановиться. Что ж, это не совсем так драматично, но вы понимаете.

Мы сравнили записи и выяснили, что это был день плеч. Хм, плечо день. Не совсем та тренировка, которая волнует среднего лифтера.

Итак, мы стали дьявольскими.

Мы с Марком решили объединить несколько самых разнообразных, жестоких и эффективных стилей тренировок и превратить их в одну большую, плохую и полезную тренировку для плеч.Именно это мы и сделали. Мы не знали, что то, что мы придумали на бумаге, окажется одной из лучших тренировок плеч, которые у нас когда-либо были.

Вот структура тренировки плеч, которую мы придумали. Опять же, это 5 разных стилей тренировок плеч, объединенных в одну полную тренировочную программу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, не забудьте совместить предтренировочную программу MTS Clash с MTS Vasky. Vasky — это неароматизированный, не стимулирующий стимулятор помпы, который можно добавить к любимой предтренировке.Эта комбинация непревзойденна по энергии тренировки, насосу, кровоснабжению и концентрации.

Связано: Купите MTS Clash + MTS Vasky Stack и СОХРАНИТЕ $$$

Сила — Это ваша тяжелая работа. Это нужно делать в первую очередь, когда вы свежи. Это снизит вероятность получения травмы, потому что ваша сосредоточенность и энергия будут в лучшем виде. Выполните 3 подхода по 3 повторения, используя вариант жима штанги или гантелей над головой. Это может быть сидя или стоя.

Убедитесь, что вы как следует разогрелись, прежде чем выкладываться на полную с этим тяжелым весом.

Объем — Теперь пришло время для повторений на повторениях на повторениях. Найдите станцию ​​для жима над головой и выполните 5 подходов по 10 повторений. Скорее всего, вам понадобится только один разогревающий сет. Используйте 2, если считаете, что это необходимо.

Убедитесь, что эти 5 наборов сложно выполнить. Ваш последний подход должен быть близок к провалу или к провалу.

Беги в стойку и возвращайся — Теперь, когда ваши дельты полностью горят и болезненно накачаны, пора пнуть их, пока они опущены.Вы начнете с легкого набора гантелей, предпочтительно 10 или 15 фунтов. Используя ограниченный отдых между подходами, то есть максимум 5-10 секунд, работайте с шагом 5 фунтов, пока не выполните 5 общих подходов.

Выполняйте как можно больше повторений в каждом подходе. Это означает неудачу или пока вы не почувствуете, что можете потерять сознание. Что наступит раньше.

Но подождите, это еще не все! Вы еще не закончили.

Теперь пора вернуться к более легким гантелям. После самого тяжелого подхода начните возвращаться вниз, пока не дойдете до самой легкой гантели.Вот образец запустить стеллаж мега-набор:

• 15 с x максимальное количество повторений
• 20 с x максимальное количество повторений
• 25 с x максимальное количество повторений
• 30 с x максимальное количество повторений
• 35 с x максимальное количество повторений
• 30 с x максимальное количество повторений
• 25 с x максимальное количество повторений
• 20 с x максимальное количество повторений
• 15 с x максимальное количество повторений

Три-сет — это группа из 3 упражнений, выполняемых одна за другой, без отдыха между подходами. В этом тройном сете на задние дельты вы будете выполнять следующие упражнения и схемы повторений.

• Подъем гантелей в наклоне вверх — 8 повторений
• Подтягивания лицом — 12 повторений
• Разгибание грудных мышц назад / разводы на задние дельты — 15 повторений

Здесь вы будете выполнять 2 подхода. Отдыхайте 2-3 минуты между каждым подходом.

Отдых-пауза — Эта тренировка плеч завершается одним комплексным комплектом для взрыва ловушки.Вы можете выполнить любой вариант пожимания плечами, который вам нравится: силовое пожимание плечами, пожимание плечами со штангой или пожимание плечами с гантелями. Обязательно наденьте ремни Versa Gripps или подъемные ремни. Они вам понадобятся.

Загрузите вес, с которым вы обычно можете выполнить не более 20-25 повторений. А теперь выбейте как можно больше повторений.

Когда вы достигли отказа или почти отказали, вы еще не закончили. Вы должны продолжать удерживать штангу или гантели во время отдыха.

Отдохните всего несколько секунд. Когда вы чувствуете, что можете сделать еще пару повторений, делайте это.Продолжайте выполнять подход, пока не достигнете 40-50 повторений.

Помните … НИКОГДА не опускайте штангу или гантели вниз. Отдыхайте так часто, как вам нужно.

Это один набор и готово. Если у вас еще есть энергия, выполните второй подход.

Машинный режим 5 Метод тренировки плеч

Вы можете вписать этот метод 5 тренировок плеч в любой обычный шпагат.Просто убедитесь, что у вас есть пара дней для восстановления трицепсов, прежде чем начинать день груди.

Практические инструкции, советы.Вариации и видео-гид

Можно утверждать, что передние дельтовидные мышцы — это чрезмерно развитая часть плеч. Это потому, что во время упражнений на грудь и вариаций жима над головой сильно активизируются передние дельты. Тем не менее, большинство людей, скорее всего, далеки от того, чтобы иметь чрезмерно развитые передние дельты, и поэтому мы представляем вам подъем штанги вперед.

Сейчас многие тренажеры делают это с гантелями, и это тоже отличный вариант. Но штанги обычно позволяют нам максимально перегрузить мышцы, уменьшая при этом соблазн использовать слишком большой импульс.

Вот пример для подъема штанги вперед …

в этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Передняя дельтовидная мышца
• Тип : сила и гипертрофия
• Механика : Изоляция
• Снаряжение : Штанга
• Сложность : Начинающий

Мышцы проработаны

Это довольно очевидно, потому что, если у вас есть хоть какой-то опыт в тренировках, вы знаете, что подъемы вперед прорабатывают переднюю или переднюю часть плеча.Если вы не знакомы с анатомией плеч, у него есть три головы: передняя, ​​боковая (боковая) и задняя (задняя) головы.

Есть также три кости, которые составляют структуру плеч, включая лопатку (лопатку), ключицу (ключицу) и плечевую кость (верхнюю кость руки). Плечевых суставов четыре, хотя плечевой сустав, вероятно, вы слышали чаще всего.

Облегчает функцию плечевого сустава в качестве шарового шарнира и стабилизируется вращающей манжетой.Он также прикрепляется к сухожилию двуглавой и трехглавой мышцы плеча и играет большую роль в различных движениях плеча.

В совокупности головки плеч действуют как главный двигатель при отведении (от средней линии тела) рук латерально к телу. Они также предотвращают вывих головки плечевой кости при переноске предметов, когда рука прижимается к телу.

Вот основные мышцы, прорабатываемые при подъеме штанги вперед…

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части руки над двуглавой мышцей и прилегает к более поздним волокнам большой грудной мышцы.Передние волокна работают с большой грудной мышцей, сгибая плечо. Он также работает с подлопаточной мышцей, грудной клеткой и широчайшими мышцами, чтобы вращать плечевую кость медиально.

Дельтовидная мышца латеральная

Промежуточные волокна отводят плечи при внутреннем вращении. Это также облегчает поперечное отведение плеча, когда плечо вращается наружу.

Головка ключичной большой грудной мышцы

Головка большой грудной ключицы сгибает плечевую кость (вытянутую руку).

Серратус передний

Передняя зубчатая мышца расположена вдоль верхних восьми или девяти ребер. Он помогает вращать или перемещать лопатку вперед и вверх, тем самым помогая в движениях, которые поднимают руки над головой.

Как делать подъемы штанги вперед

Если вы сделаете это упражнение правильно, вы обязательно получите награду, добавив больше мышц. Вот пошаговая инструкция, как это сделать…

1. Возьмитесь за штангу, руки на ширине плеч и ступни примерно на ширине бедер.Удерживайте штангу передней частью бедер.
2. Сохраняйте прямую позу, плечи примерно нейтральны или втянуты.
3. Держа локти прямыми или слегка согнутыми, поднимите руки перед собой на уровень глаз или плеч.
4. Медленно опустите штангу и повторите.

Совет / с: Включите свет и опустите форму. Нет необходимости прыгать с максимальными отягощениями, так как это ограничит эффективность упражнения и создаст ненужную нагрузку на суставы.Вы также хотите, чтобы ваши руки были расположены параллельно, а не слишком узкими или широкими, чтобы добиться максимальных результатов.

3 варианта подъема вперед

Хотя использование штанги — это здорово, но это не единственный вариант.

Подъем гантелей вперед

обеспечивают более свободный диапазон движений, а также позволяют определить дисбаланс силы между левой и правой стороной. Не говоря уже о том, что односторонняя тренировка (затрагивающая одну сторону) позволяет исправить дисбаланс, а также активировать больше мышц-стабилизаторов в целом.

Не стесняйтесь использовать любой хват (например, нейтральный сверху вниз), который, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас.

Также проверьте попеременный подъем гантелей вперед.

Трос подъема спереди

предлагают множество разнообразных возможностей для тренировок в целом, потому что есть много разных рукояток, которые вы можете использовать. Но одним большим преимуществом использования тросов является постоянное напряжение в мышце.

Подъем штанги или гантелей не позволяет хорошо растянуть и максимизировать эксцентрическую часть, если только вы не находитесь на наклоне, когда ваши руки находятся за туловищем.Конечно, вы будете использовать гантели, поскольку со штангой это невозможно.

Но тросы допускают такое глубокое растяжение во время эксцентрической части упражнения, особенно при использовании рукояток с одним хватом. Вы можете делать это сидя или стоя.

Кроме того, всегда приятно иметь возможность время от времени что-то менять или использовать различные обучающие инструменты для выполнения работы.

Наклон переднего подъема

Многие спортсмены предпочитают использовать только гантели для тренировки плеч и, опять же, чтобы добиться идеального растяжения мышц, используют наклонную скамью.Конечно, также можно использовать кабели, как упоминалось ранее.

Как включить подъем штанги вперед в упражнение на плечи

Нет ничего сложного в том, чтобы включить подъем штанги вперед в вашу тренировочную программу. Но в зависимости от того, сколько внимания или степени внимания вы хотите уделить передним дельтам, вам нужно будет решить, где и как они должны вписаться.

Например, если ваши передние дельты недостаточно развиты, вы можете сначала сделать несколько подходов подъема штанги вперед во время тренировки плеч, а затем выполнять любые другие упражнения.Однако, если у вас недоразвиты передние дельты, возможно, вы не делаете достаточно тяжелого и последовательного жима в целом.

Если ваши передние дельты чрезмерно развиты по сравнению с остальными дельтами, то нескольких подходов во время тренировки плеч или после тренировки груди должно хватить … или, может быть, вам вообще не нужно много работать напрямую. Вы должны посмотреть на себя и увидеть, где вы хорошо развиты или недостаточно развиты, а затем соответствующим образом структурировать свои тренировки.

сетов / повторений

Подходы и повторения зависят от человека.Тем не менее, 2-3 качественных подхода подъема штанги вперед, доведенных до отказа, — хорошее начало. Вы также должны делать много жимов, будь то жим лежа или жим над головой, которые должны составлять большую часть вашей тренировки плеч. В противном случае вам потребуется больше работы по изоляции.

Что касается представителей, то это тоже должно меняться. Однако никогда не рекомендуется использовать максимальные отягощения в этом изолирующем упражнении. Это может быть очень опасно и, скорее всего, не так продуктивно, как если бы вы сбросили вес и выполняли качественные повторения.

Итак, с учетом сказанного, 6 повторений минимум и 20-25 максимум — хороший диапазон. Просто убедитесь, что вы используете вес, который позволяет достичь отказа при выполнении большего количества повторений, чтобы обеспечить оптимальную мышечную перегрузку.

Завершение

Подъем штанги вперед — отличное упражнение для плеч, и мы определенно рекомендуем выполнять его время от времени. Не существует универсальной стратегии для использования этого движения, но теперь у вас есть достаточно информации, чтобы максимально использовать его как часть вашего арсенала тренировки плеч.

9 причин, почему у вас не могут быть большие плечи

Вы хотите широкие, мясистые, широкие плечи, но терпите неудачу при каждой попытке? Вы списываете это на плохую генетику или отсутствие новейшего спортивного оборудования? Вы пробовали все, что описано в книге, когда дело касается тренировки плеч, не имея ни грамма новых мышц, которые можно было бы показать?

Ну, это не обязательно что-то, чем вы не занимаетесь; это может быть что-то, что вы делаете — неправильно.

Ниже приведены 9 причин, по которым нельзя накачать широкие плечи.Подумайте серьезно и честно о своем текущем распорядке и, наконец, получите представление о том, что вы можете улучшить, и большие плечи появятся на вашей следующей тренировке.

1. Проблема: вы относитесь к дельтовидным мышцам как к второстепенному.

Сосредоточение большого внимания на груди, спине и ногах — это хорошо. В конце концов, это самые большие части тела, которые дают вам максимальную массу и силу. Но если вы полностью пренебрегаете своими дельтовидными мышцами, это не приведет к серьезным последствиям в плане построения огромных мускулистых плеч.

Решение: Начните расставлять приоритеты при тренировке дельтовидных мышц. Либо тренируйте их в свой день, либо сначала во время тренировки рук. Не думайте о своих плечах как о маленьких, слабых мышцах, не требующих значительного объема. Рассматривайте каждую голову (переднюю, медиальную, заднюю) как отдельную мышцу, которую нужно тренировать. Когда пришло время тренировать плечи, сосредоточьтесь на текущей задаче и углубитесь в свой арсенал, чтобы найти самые лучшие и эффективные упражнения.

2. Проблема: вы используете слишком большой вес при плохой форме.

Вы виновны в том, что превратили жим от плеч в жим лежа на наклонной скамье и используете только половину диапазона движений? Итог: вы используете слишком большой вес! А как насчет подъемов гантелей в стороны? Вы изгибаетесь, качаетесь и машете, как сбитый с толку мотылек? Как это у вас работает?

Исправление: Абсолютно лучшее средство — снизить свой текущий вес хотя бы наполовину и практиковать идеальную форму учебника.Да, я не зря употребляю здесь слово «практика». Ваша задача — практиковать эти движения так, как они должны были выполняться, чтобы помочь вашим плечам заново научиться модели движения, правильному сокращению и контролю и избежать травм. Как только вы сосредоточитесь на этих факторах, вы начнете видеть улучшения в мышечной массе и реальной функциональной силе.

3. Проблема: вы слишком много прорабатываете переднюю дельтовидную мышцу.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале и кто-то тренирует дельтовидные мышцы, внимательно следите за ним.Выполняют ли они жимы гантелей, жимы в тренажере / с молотком и какие-то подъемы вперед? На самом деле это тонна работы передних дельт (передних). Это не только излишек, но и может негативно повлиять на другие упражнения в конце недели, такие как жим лежа.

Исправление: Ограничьте тренировку плеч одним многосуставным жимом над головой и, возможно (если вы чувствуете, что это слабое место), более частым повторением подъема вперед. Это гарантирует, что вы не переусердствуете с передними дельтами, и сможете уделить немного больше внимания работе над сбалансированным развитием плеч.

4. Проблема: вы неправильно сокращаете дельтовидные мышцы.

Эта проблема неразрывно связана с правильной формой. Как только вы выберете форму для подъема большего веса, идея эффективного сокращения целевой области улетучивается. Если подъем большего веса является вашим главным приоритетом, вы начнете задействовать другие мышцы, чтобы помочь поднять вес и поставить под угрозу вашу безопасность на этом пути.

Исправление: Опять же, сосредоточив внимание на правильной форме и преднамеренном сокращении работающей мышцы, вы будете должным образом стимулировать мышцу для достижения лучших результатов, и точка.Например, не отклоняйтесь так далеко, чтобы вы не превратили жим плечами в жим от груди под наклоном. Сядьте прямо, опустите гантели до тех пор, пока они почти не коснутся ваших плеч, а затем поднимите вес, не лязгнув ими сверху. Локти назад и на одной линии с плечами, медленно и ровно.

5. Проблема: у вас слишком мало представителей

Если вы не собираетесь делать максимум 1 повторение или не пытаетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, действительно нет необходимости наращивать вес и делать сверхмалые повторения для тренировки плеч.Для среднего лифтера тренировка груди и спины дает много тяжелых вещей.

Исправление: Если в последнее время вы сильно переедали, расслабьтесь и попробуйте для разнообразия выполнить несколько более частых повторений. Заметьте, я сказал больше повторений, а не легкие повторения. Тот факт, что вы пойдете немного легче, не означает, что это будет прогулка по парку. Вы по-прежнему будете работать до отказа в каждом подходе. Сделайте от 10 до 20 повторений какое-то время. Вы быстро обнаружите, что чем больше повторений, тем больше вы «соприкасаетесь» с мышечными волокнами, и в процессе вы получите огромную накачку.

6. Проблема: вы недостаточно прорабатываете медиальные дельтовидные мышцы.

Мышечная ширина плеча во многом определяется размером медиальной (средней) головки дельтовидной мышцы. Эти головки придают вам широкий V-образный вид. Тем не менее, многие посетители спортзалов не уделяют должного внимания своему здоровью. Вместо этого они сосредотачиваются на жиме, а затем делают несколько подъемов в стороны для хорошей меры.

Исправление: Если вам нужна широкая, тогда будет разумно отдать предпочтение медиальным дельтам больше, чем любой другой головке дельтовидной мышцы.Боковые упражнения стоя и сидя, вертикальные тяги штанги и гантелей, боковые боковые упражнения с гантелями и тросом, а также различные боковые боковые тренажеры — все это в вашем распоряжении. Включите в свою программу как минимум 2 упражнения на медиальную дельтовидную мышцу, чтобы увеличить результат.

7. Проблема: ваша программа не сбалансирована.

Многие моменты, прежде всего, сводятся к балансу. Тренировка плеч с множеством жимов, небольшой работой на бок и практически без работы задних (задних дельт) не считается комплексной и сбалансированной программой.Вдобавок, если вы продолжите идти по пути дисбаланса, ваше телосложение покажет это — непропорциональные пропорции и сгорбленные плечи.

Исправление: Если вы один из виноватых, кто слишком много нажимает, то ответ довольно прост. В дополнение к выполнению двух упражнений на средние дельты добавьте еще два упражнения на задние дельты. Удвоение этих областей будет постепенно приводить к сбалансированному и пропорциональному телосложению, при этом набирая мышечную массу, необходимую в нужных областях.

8. Проблема: вы не используете суперсеты и гигантские наборы.

Вы застряли в строгом менталитете? Если так, я уверен, что тренировка плеч довольно скучна, если не ошеломляет. Неделю за неделей трудно стимулировать какой-либо новый рост одним и тем же старым распорядком. Ваши дельты жаждут чего-то нового!

Исправление: Дельтовидная мышца — одна из лучших возможностей воспользоваться преимуществами суперсетов и гигантских сетов. Поскольку большинство упражнений можно выполнять с гантелями, пространство в тренажерном зале и монополизация оборудования не являются проблемой.Простой гигантский сет мог бы выглядеть примерно так: боковые бока гантелей стоя, боковые бока гантелей в наклоне, жимы гантелей над головой стоя, тяги гантелей стоя. Сделайте от 3 до 5 раундов по 10-20 повторений в каждом, отдыхайте 2 минуты между каждым гигантским подходом.

9. Проблема: Ваша частота слишком низкая

Еще один фактор, на который следует обратить серьезное внимание, — это частота тренировок плеч. Один раз в неделю, похоже, в наши дни является нормой для большинства посетителей тренажерного зала. Сожалею, но это не поможет, если ваша цель — определить слабые места.Зачем ждать целую неделю, чтобы снова тренировать дельты?

Исправление: Давайте посчитаем: если вы тренируете плечи один раз в неделю, у вас будет 52 шанса в год для стимулирования роста. Если вы тренируете их два раза в неделю, вы мгновенно увеличиваете эти шансы до 104. Что поможет вам быстрее достичь вашей цели — улучшить плечи? Иногда все, что вам может понадобиться, — это немного более высокая частота, чтобы получить такой выигрыш. Кроме того, тот факт, что вы будете тренировать их два раза в неделю, на самом деле потребует немного меньше объема в вашем распорядке, поскольку вы выполняете их чаще.