Еда в которой нет углеводов: 40 продуктов с низким содержанием углеводов!

40 продуктов с низким содержанием углеводов!

Если вы следите за фигурой, список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что углеводы находятся у самой границы сумеречной зоны. С одной стороны, углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных тренировок. С другой стороны, стоит немного переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.

Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что вы слишком увлекаетесь пастой, хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать, что любой поход в супермаркет может превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится пробираться сквозь джунгли продуктов сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами, но бедные мышцестроительным белком.

Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое понимание того, где искать продукты с низким содержанием углеводов. Продукты, которые под завязку наполнены тем, что необходимо вашему организму, а именно протеином, полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными натуральными сложными углеводами.

Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким содержанием углеводов – идеальный выбор для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным позициям. Итак, кто проголодался?

Овощи с низким содержанием углеводов

1. Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров

Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.

2. Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

3. Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.

4. Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

Полезно знать. Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.

5. Сельдерей

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.

6. Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.

7. Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.

Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

Фрукты с низким содержанием углеводов

8. Абрикосы

Углеводы: 8 грамм в 2 плодах

Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.

9. Авокадо

Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами.

10. Клубника

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и защищает организм спортсмена от простудных заболеваний.

11. Красный грейпфрут

Углеводы: 9 грамм в ½ чашки

Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

Полезно знать. Можете считать грейпфрут дополнительным источником стимулирующего иммунитет витамина С.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

12. Сом

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником витамина B12, который необходим для нормальной работы нервной системы.

13. Консервированная горбуша

Углеводы: 0 грамм в ½ банки

Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный заряд жирных кислот класса омега-3, которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез мышечного протеина.

14. Куриная голень

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная голень богата селеном, антиоксидантом, который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.

15. Фарш из индейки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш мышечный рост.

16. Свиная вырезка

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит тиамин – витамин группы В, необходимый для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.

17. Стейк без костей

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником креатина, горячо любимого спортсменами вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.

18. Ростбиф

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.

Полезно знать. Легко усваивающаяся форма железа в говядине поможет оживить мышцы во время изматывающей серии подходов к стойке для приседаний.

19. Лосиное мясо

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных пастбищах, в их мясе накапливается намного больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых вскармливают только соей и кукурузой.

Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

20. Сыр Грюйер

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция, макроэлемента, участвующего в построении костей и, возможно, в сжигании жиров.

21. Масло сливочное

Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые растительные жиры, поднимают уровень «вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда большей степени, чем насыщенные жиры сливочного масла.

22. Яйца

Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах

Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.

23. Творог

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся казеином, что делает его хорошим выбором для вечернего лакомства, которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.

24. Простой греческий йогурт

Углеводы: 9 грамм в 1 чашке

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на благо вашей пищеварительной и иммунной системы.

25. Козье молоко

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит конъюгированную линолевую кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:

Растительные протеины с низким содержанием углеводов

26. Тофу

Углеводы: 3 грамма в 100 граммах

Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут понижать артериальное давление.

27. Темпе

Углеводы: 9 грамм в 100 граммах

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе содержит очень полезные культуры пробиотических микроорганизмов.

28. Бобы Пинто

Углеводы: 18 грамм в ½ чашки

Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем концентрации сахара в крови, вызываемый углеводами пищи.

29. Тыквенные семечки

Углеводы: 5 грамм в 30 граммах

Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника цинка – известного бустера секреции тестостерона.

Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:

Закуски с низким содержанием углеводов

30. Ниточный сыр

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.

31. Вяленое мясо

Углеводы: 3 грамма в 30 граммах

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом микроэлементе, который поддерживает иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.

32. Грецкие орехи

Углеводы: 4 грамма в 30 граммах

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

Полезно знать. Орехи содержат медь – микроэлемент, который нужен организму для синтеза энергии.

33. Чипсы из капусты кейл

Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах

Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

Полезно знать. Чипсы из капусты кейл содержат внушительные количества витамина С, витамина К и витамина А.

Другие закуски с низким содержанием углеводов:

Крупы и мука с низким содержанием углеводов

34. Миндальная мука

Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона часть углеводов, она содержит много протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче антиоксидантом витамином Е, чем пшеничная мука.

35. Лапша ширатаки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан нормализует уровень холестерина и сахар крови натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.

36. Амарант

Углеводы: 23 грамма в ½ чашки

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – микроэлемента, необходимого для нормального обмена веществ.

Другие крупы с низким содержанием углеводов:

Напитки с низким содержанием углеводов

37. Несладкий ледяной чай

Углеводы: 0 грамм в 1 порции

В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы получите заряд антиоксидантов. Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой антиоксиданты зеленого чая ускоряют сжигание жиров.

38. Несладкое миндальное молоко

Углеводы: 2 грамма в 1 порции

Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который прекрасно справляется с повреждением клеток в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.

39. Кленовый сок

Углеводы: 3 грамма в 1 чашке

Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья костей.

40. Томатный сок

Углеводы: 10 грамм в 1 чашке

Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано, что спортсмены, которые пили богатый антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением, а это может ускорить процесс восстановления.

Другие напитки с низким содержанием углеводов:

Читайте также

Продукты без углеводов — список продуктов, таблица

Углеводы – это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг. Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса. Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.

Как сократить количество поступающих углеводов

Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса. Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания. В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений. Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным. Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи. Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани. Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:

1. Кондитерская продукция.
2. Любой хлеб, булки и пирожки.
3. Не употреблять «фаст-фуд».
4. Напитки газированные, сладкие, цветные.
5. Минимизировать потребление сладких фруктов.

После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.

Продукты без углеводов

На сегодняшний день низкоуглеводные диеты приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным. Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:

1. Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
2. Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
3. Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
4. Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
5. Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята или боровики, а так же выращенные искусственно шампиньоны или вешенка.
6. Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
7. Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки. Достаточно низкое содержание углеводов в бруснике, клюкве или смородине.
8. Пить можно чай без сахара, кофе или минерализованную воду.

Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье. Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы. Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены.

Как сократить жиры в ежедневном рационе

Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:

1. Диетическое мясо. Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
2. Кисломолочные продукты способны насыщать энергией клетки организма.
3. Яичные белки активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
4. Белое мясо рыбы способствует активному снижению веса.

Активный образ жизни

Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений, пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм  быстрее освобождается от токсинов. Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости. К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания. Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.

Возможный рацион дня

Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:

Завтрак

Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.

Обед

Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.

Ужин

Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые. Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом. Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом. Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду. Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес, однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами. Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку.

Содержание углеводов в продуктах

Быстрые (простые) углеводы — список продуктов и таблица с примерами

Исключение быстрых углеводов из рациона — основа правильного питания. Чрезмерное употребление сахара и сладостей (типичные примеры простых углеводов) нарушает обменные процессы в организме и негативно влияет на способность тела вырабатывать инсулин.

При этом несмотря на то, что легкоусвояемые углеводы быстрее всего превращаются в подкожный жир при малоподвижном образе жизни, они могут быть полезны при силовых тренировках для набора мышц. В какой еде содержатся простые углеводы — список продуктов вы найдете ниже.

// Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Чаще всего они обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул — например, фруктоза, глюкоза и лактоза. Кроме этого, обычно хорошо растворимы в воде и отличаются сладким вкусом.

Отметим, что к быстрым углеводам также относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список подобной еды входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов для организма состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов склонны откладываться в подкожный жир на животе — именно поэтому их нельзя есть на ночь.

// Читать дальше:

В какой еде содержатся?

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, мёдом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление еды, имеющей в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции, сахарному диабету 2 типа и связанному с ним ожирению внутренних органов.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — но, в конечном итоге, роль играет не химическая структура молекулы, а легкость усвоения организмом (то есть, гликемический индекс). Кроме этого, еда с быстрыми углеводами чаще всего содержит минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

• глюкоза
• фруктоза
• сахароза
• лактоза
• мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

• столовый сахар
• джемы и варенья
• мёд
• сладкие газированные напитки
• выпечка
• сладкие фрукты
• соки
• крахмальные овощи
• морковь
• мороженое

Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за полчаса до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно.

По сути, в этом случае быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа гейнеров — спортивного питания, содержащего мальтодекстрин. Кроме этого, продукты с простыми углеводами полезно употреблять в период углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. Спортивные напитки типа Powerade и Gatorade содержат существенное количество фруктозы и не рекомендуются тем, кто хочет похудеть.

// Читать дальше:

***

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

Научные источники:

1. Physiology carbohydrates, source
2. Diabetes OMS, source
3. Carbohydrates, source
4. Carbohydrates in human nutrition, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2021

Углеводы в правильном питании — нормы и списки продуктов

Углеводы — это основной источник энергии для организма человека. Согласно рекомендациям диетологов, норма употребления углеводов должна составлять порядка 40-50% от суммарной калорийности питания — при этом роль играет, прежде всего, выбор конкретных продуктов.

Например, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень сахара в крови — что приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. В свою очередь, продукты со сложными углеводами (овощи и крупы) обеспечивают стабильное насыщение — и помогают худеть.

// Углеводы — что это такое?

Углеводы — это одна из форм энергии, запасаемой растениями в результате фотосинтеза. Сладкие фрукты хранят эту энергию в виде фруктозы, обладающей быстрой скоростью усвоения, а овощи и крупы — в виде крахмала и растительной клетчатки, относящихся к сложным углеводам.

Если фруктоза, сахароза и глюкоза (простые углеводы или моносахариды) максимально быстро усваиваются организмом, то сложные углеводы состоят из множества полисахаридов. Они могут включать от десятков до сотен структурных элементов, медленно отдающих энергию.

Название “углеводы” отсылает к тому, что на каждый атом углерода приходится два атома водорода — как у воды. Термин был предложен 22-летним доктором медицины Карлом Шмидтом в 1844 году. По сути, именно он придумал углеводы, когда обнаружил, что виноградный сахар является компонентом крови животных.

// Углеводы — кратко:

• ключевой компонент энергии в еде
• в 1 г углеводов содержится 4 ккал
• бывают простые (фруктоза, глюкоза) и сложные (крахмал, клетчатка, гликоген)
• гликоген — основное топливо для мышц человека

// Читать дальше:

Польза и вред

Углеводы полезны как для мозга человека (глюкоза является ключевым топливом), так для мышц (углеводы запасаются в них в форме гликогена). Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса и уровня физической активности.

Однако избыток углеводов быстро приводит к набору лишнего веса — особенно когда суточный рацион превышает норму калорий. При этом калории простых углеводов склонны откладываться в виде подкожного жира на животе, а для сжигания жира их рекомендуется полностью исключать.

Кроме этого, чрезмерное употребление продуктов с простыми углеводами на фоне малоподвижного образа жизни связано с нарушениями функций мозга — прежде всего, за счет хронически высокого уровня сахара в крови. В конечном итоге, подобное питание приводит к развитию преддиабета, а затем и диабета.

// Читать дальше:

Углеводы — простые и сложные

Попадая в желудок, продукты с углеводами перевариваются и повышают уровень сахара в крови. В свою очередь, повышение сахара ведет к повышению уровня гормона инсулина. Именно этот гормон открывает клеткам возможность запасать энергию — останавливая при этом жиросжигание.

Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизмы выработки инсулина, заставляя организм испытывать голод даже тогда, когда энергии достаточно. К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы.

При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого.

// Простые углеводы — список продуктов

• сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
• джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
• хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
• большинство сладких фруктов
• белый рис

// Читать дальше:

Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, соединенных вместе в сложную структуру.

На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому их называют “медленными” и считают более полезными. Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения, так и запасание энергии для физических активностей.

Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете. С другой стороны, крахмал, хотя и имеет сложную структуру, быстро повышает уровень сахара в крови.

// Сложные углеводы — список продуктов

• различные цельнозерновые крупы
• макароны из твердой пшеницы
• зеленые овощи
• бурый рис
• фасоль и прочие бобовые

// Читать дальше:

Гликемический индекс еды

Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Другими словами, подобные продукты питания имеют высокий гликемический индекс.

Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее — имея средний или низкий гликемический индекс. Также на скорость усвоения углеводов влияет обработка во время приготовления и температура употребления.

// Читать дальше:

// Полезные и вредные продукты

Наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) относятся к источникам чистого крахмала и вредны для желающих похудеть. Употребление бурого риса обычно более полезно, чем белого — за счет наличия клетчатки.

// Вредные углеводы	// Полезные углеводы
Белый (шлифованный) рис	Бурый рис
Фруктовые соки	Овощи и низкоуглеводные фрукты
Белый хлеб	Цельнозерновой хлеб
Картофельное пюре	Гречневая крупа, киноа
Кукурузные хлопья	Овсяная каша

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что мышцы растут от употребления белка — ошибочно. При тренировках для роста мышц необходимо употреблять порядка 60% в виде углеводов. Именно они являются основным источником энергии для мускулатуры, запасаясь в виде гликогена.

Другими словами, на безуглеводной диете крайне сложно полноценно тренироваться или набирать мышечную массу. Также атлетам важно помнить о теории углеводного окна — времени после тренировки, в течение которого мышцы более восприимчивы к энергии.

В частности, употребление простых углеводов повышает уровень инсулина, открывая таким образом возможность клеток запасать энергию — на этом принципе строится работа гейнеров. В них используется мальтодекстрин — полисахарид с высокой скоростью усвоения.

// Польза углеводов для мышц:

• гликоген — ключевое топливо для мышц
• углеводы входят в состав гейнеров
• повышают уровень инсулина

// Читать дальше:

***

Углеводы — ключевой вид запасаемой в растениях энергии. В зависимости от количества структурных элементов они делятся на простые и сложные. Для определения вреда или пользы еды с углеводами используется гликемический индекс. Избыток фруктозы и глюкозы в еде приводит к нарушению обмена веществ (сахарному диабету) и к набору нежелательного веса.

Источники данных:

1. Glucose: Energy Sources, source
2. Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source
3. Low Carb Diet: Health Risks, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 марта 2021

Что такое диета без углеводов и какие продукты можно есть?

Что такое диета без углеводов и какие продукты можно есть?

Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует высокому потреблению жиров и белков.

Безуглеводная диета — это крайняя версия низкоуглеводной диеты. Он устраняет почти все углеводы, включая цельнозерновые, фрукты и большинство овощей.

Хотя исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь вам сбросить лишний вес и может принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов является крайне ограничивающим и, скорее всего, ненужным.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальные преимущества, недостатки и продукты, которые следует есть и которых следует избегать.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета — это способ питания, максимально исключающий усвояемые углеводы.

Углеводы — это основной источник энергии для вашего тела. Они содержатся в зернах, бобах, бобовых, фруктах, овощах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Таким образом, человек, соблюдающий безуглеводную диету, должен избегать большинства этих продуктов и вместо этого есть продукты, содержащие в основном белок или жир, например мясо, рыбу, яйца, сыр, масла и сливочное масло.

Строгих критериев для безуглеводной диеты не существует. Некоторые люди, которые следуют ему, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Хотя в этих продуктах есть углеводы, они богаты клетчаткой. Следовательно, в них есть лишь мизерное количество легкоусвояемых или чистых углеводов, которое рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов ( 1 ).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету , которая ограничивает потребление углеводов до менее 30 граммов в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жиров (2).

В зависимости от того, что вы предпочитаете есть, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето.

Резюме: Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого поощряя продукты, в основном состоящие из белков и жиров. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Как соблюдать безуглеводную диету

Некоторые интернет-источники рекомендуют удерживать чистое потребление углеводов на уровне 20–50 граммов в день на безуглеводной диете, но нет никаких конкретных диапазонов макронутриентов или какого-либо установленного протокола.

Проще говоря, соблюдая низкоуглеводную диету, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вам следует исключить цельнозерновые и рафинированные зерна, выпечку, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, бобовые, макаронные изделия, хлеб, сахаросодержащие напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

Еда и напитки, разрешенные при безуглеводной диете, включают мясо, рыбу, яйца, сыр, масло, масла, воду и простой кофе или чай.

Если вы менее строги, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало чистых углеводов .

Поскольку эта диета направлена ​​на ограничение определенных макроэлементов, рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций нет .

Резюме: Безуглеводная диета исключает все продукты, богатые углеводами, такие как зерна, выпечку и фрукты, вместо этого поощряя продукты с высоким содержанием белка и жира.

Может ли это помочь вам похудеть?

В общем, сокращение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам почувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрой потере веса в первые несколько недель из-за быстрого падения веса воды. Это потому, что каждый грамм углеводов содержит в вашем теле примерно три грамма воды (6, 7).

Исследование 79 взрослых с ожирением показало, что за 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов до менее 30 граммов в день, потеряли примерно на 8,8 фунтов (4 кг) больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жиров до менее чем 30% дневных калорий (8).

Другие исследования предлагают аналогичные результаты и показывают, что соблюдение низкоуглеводной или кетогенной диеты в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочного похудения, чем другие методы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как диеты с низким содержанием жиров (10, 11).

Учитывая эти результаты, соблюдение безуглеводной диеты, вероятно, приведет к потере веса — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее, вам не нужно полностью отказываться от углеводов, чтобы добиться похудения. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, уменьшение общего количества потребляемых калорий — менее ограничительные способы похудеть.

Резюме: Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса. Тем не менее, для достижения этих результатов нет необходимости в безуглеводной диете.

Другие преимущества безуглеводной диеты

Исследования диет, полностью исключающих углеводы, отсутствуют, но исследования низкоуглеводных и кетогенных диет показывают, что они могут иметь несколько преимуществ.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение потребления углеводов может улучшить здоровье сердца .

В частности, было показано, что диета с очень низким содержанием углеводов снижает уровень триглицеридов в крови . Повышенный уровень триглицеридов может увеличить риск сердечных заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование с участием 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение потребления углеводов до 10% от суточной калорийности в течение 12 недель снижает уровень триглицеридов на 39% по сравнению с исходными уровнями (12).

Другие исследования показывают, что диета с очень низким содержанием углеводов может также повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего), который может помочь защитить от сердечных заболеваний (14).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Может привести к лучшему контролю сахара в крови

Сокращение потребления углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахара, может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны для снижения уровня сахара в крови .

6-месячное исследование с участием 49 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение гемоглобина A1c — показателя среднего уровня сахара в крови — чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).

Снижение потребления углеводов может предотвратить скачки сахара в крови и, таким образом, помочь предотвратить осложнения диабета . Тем не менее, совсем не обязательно полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, диабет можно контролировать и с помощью диеты с более высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

Другие возможные преимущества диет с очень низким содержанием углеводов:

• Пониженное кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить артериальное давление (17).
• Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в плане уменьшения жира на животе , типа жира, связанного с воспалениями и некоторыми заболеваниями (18, 19).
• Снижает риск метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме: Диета с очень низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови. Однако нет необходимости полностью сокращать потребление углеводов, чтобы ощутить эти преимущества.

Недостатки безуглеводной диеты

У безуглеводной диеты может быть ряд недостатков.

Может вызвать запор и потерю энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает употребление фруктов, большинства овощей, бобов и цельного зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать регулярный кишечник. Из-за этого безуглеводная диета может вызвать запор и дискомфорт в области пищеварения (20, 21 год).

Более того, углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Следовательно, безуглеводная диета может привести к снижению энергии и усталости , особенно вначале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы сокращаете потребление углеводов, также могут в краткосрочной перспективе вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна (2).

Может не хватать некоторых питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечить достаточного количества витаминов и минералов , таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, учащенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты с разнообразными продуктами может помочь обеспечить получение достаточного количества необходимых питательных веществ. Кроме того, в долгосрочной перспективе это более устойчиво, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительный с неизвестными долгосрочными эффектами

Недостаточно исследований долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов, поэтому особенно сложно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за отсутствия исследований соблюдение безуглеводной диеты в течение длительного периода может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета является строго ограничительной, с очень высоким содержанием жира и недостаточно изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, гипер реагирующих на холестерин, а также беременных или кормящих женщин.

Резюме: Безуглеводная диета ограничивает употребление продуктов с клетчаткой и большинства растительных продуктов, богатых витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту питательных микроэлементов.

Еда, чтобы поесть

Продукты, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, включают:

• Мясо и продукты животного происхождения с низким содержанием углеводов: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, бизон, свинина, яйца, масло, сало, сыр.
• Морепродукты: лосось , тилапия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
• Приправы: зелень и специи
• Низкокалорийные напитки: вода, черный кофе и простой чай.
• Орехи и семена (с низким содержанием чистых углеводов): миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, фисташки, кешью.
• Некрахмалистые овощи (с низким содержанием чистых углеводов): брокколи, цукини, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы.
• Жирные фрукты: кокос, авокадо

Резюме: Безуглеводная диета ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов и в основном полагается на мясо, молочные продукты, морепродукты и растительные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка .

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета очень ограничительна и исключает несколько групп продуктов, таких как:

• Зерновые: рис, фарро, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макаронные изделия.
• Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты, газированные напитки , сладкие напитки.
• Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши.
• Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель.
• Фасоль и бобовые: черная фасоль, фасоль, нут, чечевица.
• Молочные продукты: молоко и йогурт
• Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов.
• Алкоголь: пиво, вино , ликер, сладкие коктейли.

Резюме: К продуктам с ограничениями при безуглеводной диете относятся злаки, сладости, выпечка, фрукты, крахмалистые овощи, бобы, молоко, йогурт и алкоголь.

Образец меню

Вот примерное пятидневное меню безуглеводной диеты.

1 день

• Завтрак: яйца, пастырма(бекон) , нарезанный авокадо
• Обед: салат ромэн с фаршем из курицы, сыром и заправкой из оливкового масла
• Ужин: окунь , лапша из кабачков, гарнир из семечек.
• Закуски: вяленая говядина, сыр

2 День 

• Завтрак: яйца , стейк, полоски болгарского перца
• Обед: рулет из тунца и салата, морковь в пюре из авокадо
• Ужин: кузу пирзола (отбивные из баранины), салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла.
• Закуски: яйца вкрутую, фисташки.

3 день

• Завтрак: яйца, колбаса из индейки, авокадо.
• Обед: гребешки, брюссельская капуста жареная с Кашар сыром
• Ужин: кузу пирзола (отбивные из баранины), жареные помидоры и репа.
• Закуски: семечки, эски кашар (бри)

4 День 

• Завтрак: яйца с тертой курицей, халапеньо , сыр кашар.
• Обед: котлеты из индейки с картофелем фри из брюквы.
• Ужин: тефтели и лапша из кабачков с жареными помидорами
• Закуски: сардины, миндаль

5 день

• Завтрак: сырные яйца с брокколи , куриная колбаса
• Обед: бифштекс и салат из рукколы с заправкой из оливкового масла, кешью.
• Ужин: креветки в кокосовой корке , жареная спаржа и грибы.
• Закуски: вяленое мясо индейки, авокадо

Резюме: Безуглеводная диета является очень строгой и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с очень низким содержанием углеводов.

Нижняя линия

Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует высокому потреблению жиров и белков .

Это может улучшить потерю веса, здоровье сердца и контроль сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости сокращать все углеводы, чтобы ощутить эти преимущества.

Кроме того, эта диета может снизить уровень энергии и повысить риск дефицита питательных веществ.

Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов (идеально подходит для кето-диеты)

Что общего у Холли Берри, Леброна Джеймса, Ким Кардашьян и Тима Тебоу? Ну, кроме числа их последователей с семью числами, они все вскочили на диету группы кето в то или иное время.

Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приобрела известность благодаря своим эффектам сжигания жира, хотя изначально она была разработана и использовалась клинически при лечении эпилепсии. Кето не для всех, и вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем погрузиться в этот план питания.

Как только все станет ясно, расставьте приоритеты в наиболее питательных продуктах, чтобы избежать классических ошибок кето-диеты. Помните об этих важных полезных для здоровья продуктах в следующий раз, когда вы пойдете в супермаркет.

13 продуктов с низким содержанием углеводов

Авокадо

Авокадо является одним из основных продуктов кето-диеты, и, учитывая питательные вещества в этом фрукте (да, авокадо это фрукт), это не удивительно. По данным Harvard Health Publishing, в авокадо содержится много полезных и ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП путем замены насыщенных жиров.

Этот фрукт также богат клетчаткой, важнейшим питательным веществом, которое может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Клетчатка также поддерживает пищеварение на регулярной основе, что является проблемой, с которой сталкиваются многие люди, соблюдая диету кето.

Количество углеводов авокадо, по данным USDA:

• Общее количество углеводов на порцию: 2.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0.5 грамма

Хотя термин «чистые углеводы» не был официально определен крупной организацией по питанию, он обычно используется для обозначения углеводов, которые ваш организм на самом деле переваривает. Чтобы рассчитать чистые углеводы, возьмите общее количество углеводов в данном продукте и вычтите клетчатку и любой полиалкоголь.

Лосось

Лосось является отличным источником белка и ненасыщенных жиров, которые могут помочь вам чувствовать себя сытым. Порция лосося весом 85 грамм обеспечивает приблизительно 17 грамм белка и приблизительно 3.4 грамма жира.

Эта рыба также богата жирными кислотами Омега-3. Эти жиры (которые также содержатся в орехах) полезны для здоровья мозга и глаз, однако большинство испанцев не получают достаточно. Омега-3 также может помочь ослабить воспаление.

Количество углеводов лосося, по данным USDA:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Альбакор, голубик, сельдь, скумбрия и сардины — еще несколько блюд из морепродуктов, которые вы можете включить в здоровую кето-диету. В некоторых случаях эти варианты также более доступны, чем сырой лосось.

Травяная говядина

В умеренных количествах красное мясо прекрасно подходит для питательной кето-диеты. Мясо с высоким содержанием белка, и вы можете добавить разнообразие в свое еженедельное меню. Но, когда это возможно, выбирайте срезы с травой. Этот тип мяса обычно содержит больше омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, таких как витамин Е.

Мясные углеводы, питаемые травой, насчитывают:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Если вы предпочитаете более тонкие белковые варианты (или не можете найти говядину, питаемую травой в продуктовом магазине), подумайте о курице или индейке. Птица с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий, потому что она содержит меньше жира.

яйца

Кетогенная диета или нет, яйца — отличный способ начать утро с питательного вклада. Хотя они содержат холестерин, принимать одно яйцо в день безопасно, включая желток, почти для всех.

При содержании менее 100 калорий яйца являются отличным источником жира и белка. Они также богаты холином, питательным веществом, которое помогает вашему организму переваривать жир и поддерживает нормальную работу нервной системы.

Количество яиц углеводов:

• Общее количество углеводов на порцию: 0.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Сыр Фета из цельного молока

Если вы придерживаетесь кето-диеты, нет причин выбирать сыры с низким содержанием жира. Вместо этого выбирайте цельномолочный сыр фета. Сыр фета, как правило, низкокалорийный, всего около 75 на 28 грамм, и в нем много питательных веществ, таких как кальций и витамин B12.

Хотя витаминам С или D уделяется не так много внимания, вашему организму необходим витамин В12 для образования эритроцитов. Этот витамин также важен для здоровой работы мозга.

Фета углеводов насчитывает:

• Общее количество углеводов на порцию: 1.1 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 1.1 грамма

Если вы не любите сыр фета, швейцарский сыр с высоким содержанием жира или сыр гауда также являются хорошими источниками витамина B12 и с низким содержанием углеводов.

Весь йогурт

Как и сыр, йогурт, приготовленный из цельного молока, является отличным источником белка и жира, а также удобной закуской. Поскольку он ферментируется, йогурт также является отличным источником пробиотиков. Пробиотики являются хорошими бактериями для вас, которые поддерживают ваш микробиом кишечника, сохраняют ваше пищеварение здоровым и даже могут повлиять на ваше настроение.

Йогурт Количество углеводов:

• Всего углеводов на порцию: 11.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 11.4 грамма

Масло

Масло является стандартным кето-продуктом и может вписаться в здоровую кето-диету, особенно выпечку, но вам нужно есть ее умеренно, так как она содержит насыщенные жиры.

Как и в случае с говядиной, рассмотрите возможность выбора травяного или органического масла, когда это возможно. Согласно исследованию, опубликованному в Foods в апреле 2017 года, органические и травяные сорта обычно содержат больше здоровых и ненасыщенных жиров. Кроме того, органическое масло также может быть богаче омега-3 жирными кислотами.

Вы также можете попробовать топленое масло, которое является стабильным осветленным маслом и не содержит лактозы. Как и масло, вы будете хотеть использовать топленое масло в умеренных количествах, так как оно содержит много калорий и содержит некоторое количество насыщенных жиров.

Масло углеводов:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Кокосовое масло

Это масло используется во многих рецептах кето как способ увеличить содержание жира в вашей еде. Если вы новичок в диете кето, вы, вероятно, хотите, чтобы в вашей кладовой была банка с кокосовым маслом.

Но не перегружайте каждую еду этой основной пищей. Хотя эти жиры хороши в умеренных количествах, кокосовое масло содержит насыщенные жиры, что, согласно различным исследованиям, может привести к сердечным заболеваниям.

Количество углеводов в кокосовом масле:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Орехи пекан

С менее чем 4 граммами общих углеводов и приблизительно 20 граммами жира на порцию грецкие орехи, безусловно, являются кето-дружественной пищей.

Пекан также является хорошим источником цинка, обеспечивая около 12 процентов рекомендуемой суточной нормы. Цинк поддерживает вашу иммунную систему и может даже сократить продолжительность простуды.

Количество углеводов пекана:

• Всего углеводов на порцию: 3.9 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 1.2 грамма

Миндаль и сухофрукты содержат только 6 и 4 грамма углеводов на 28 граммов соответственно. Вы даже можете объединить все три, чтобы сделать свой собственный микс.

Шестерни

Наряду с грецкими орехами семена представляют собой еще одну низкоуглеводную, жирную закуску, которая идеально вписывается в список диетических продуктов кето. Кедровые орехи на самом деле являются семенами, несмотря на название, они содержат всего около 5 граммов углеводов и 17 граммов жира на унцию.

Порция в 28 грамм также обеспечит около 16 процентов необходимого магния. Магний поддерживает здоровую работу мышц и нервов, а также помогает вашему организму правильно перерабатывать белок.

Количество углеводов кедрового ореха:

• Общее количество углеводов на порцию: 5.5 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 2.5 грамма

Если вы не можете найти кедровые орехи в местном супермаркете, вы также можете попробовать чиа или льняное семя, богатое клетчаткой и ненасыщенными жирами.

листовая капуста

Хотя в кетогенной диете преобладают жиры, не стоит пренебрегать некрахмалистыми листовыми овощами. Зеленые листовые овощи не только содержат мало углеводов, но и содержат много важных питательных веществ, которые способствуют работе мозга и здоровья сердца.

Определенно стоит добавить Kale в корзину, когда вы ищите самые здоровые кето продукты. Капуста особенно богата витамином К, который способствует здоровому кровообращению по всему организму.

Количество углеводов капусты:

• Общее количество углеводов на порцию: 0.7 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Покупка разнообразных зеленых листовых овощей никогда не является плохой идеей, особенно если учесть, что все они содержат мало углеводов. Добавьте в салат из капусты немного шпината, рукколы или салата ромейн.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста является еще одним вегетарианским вариантом с низким содержанием углеводов для людей на кетогенной диете. Брюссельская капуста — отличный способ включить витамин С в свой рацион, обеспечивая около 83 процентов рекомендуемой дневной нормы в чашке.

Мы всегда слышим, что витамин С может поддерживать здоровую иммунную функцию. Но это также помогает вашему организму восстановить другие антиоксиданты. И с меньшим количеством углеводов, чем в фруктах с витамином С, это более благоприятный для кето способ получить дозу этого важного антиоксиданта.

Количество углеводов брюссельской капусты:

• Общее количество углеводов на порцию: 7.9 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 4.6 грамма

Добавьте еще больше разнообразия своим овощам с цветной капустой, капустой, брокколи и спаржей.

черника

В то время как фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как яблоки, апельсины и бананы, практически недоступны для кето-диеты, черника имеет низкий гликемический индекс, что означает, что в них мало сахара и углеводов.

Черника также является хорошим источником витаминов С и К, обеспечивая примерно 16% и 24% рекомендуемой дневной нормы, соответственно.

Количество углеводов клюквы:

• Общее количество углеводов на порцию: 21.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 17.8 грамма

Продукты богатые крахмалом

Все мы знаем, что именно углеводы являются источником энергии. Kрахмал – это и есть сложный углевод-полисахарид (сложными их называют из-за сложного строения), который необходим нашему организму для полноценного функционирования.

Зерновые и корнеплоды являются основными источниками крахмала.

Традиционно сложные углеводы считались более полезными для здоровья, чем простые. Дело в том,в кишечнике переработка сложных углеводов, в том числе и крахмала, происходит медленно, поэтому крахмал не вызывает гипергликемии (увеличения концентрации глюкозы в крови).

При голодании уровень сахара в крови снижается, а во время приема пищи, он повышается. Скорость повышения уровня сахара в крови измеряется гликемическим индексом. Часто следят за гликемическим индексом те, кто намеревается сбросить вес или просто придерживается здорового питания. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее повышается количество сахара в крови. А это может спровоцировать развитие сахарного диабета. Это объясняется следующим образом, чем быстрее поднимается уровень сахара, тем быстрее он падает, а это вновь станет причиной появления чувства голода. [1]

Многие крахмалы, которые люди едят сегодня рафинированные. Они могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, даже если они классифицируются как сложные углеводы. Это потому, что высоко очищенные крахмалы во время обработки лишаются многих питательных веществ и клетчатки. Проще говоря, они содержат пустые калории и мало питательны.

Многие исследования также показали, что диета, богатая рафинированным крахмалом, связана с более высоким риском развития диабета 2 типа, болезней сердца, ЖКТ (желудочно кишечный тракт).

В Великобритании были проведены анализы для возобновления диетических рекомендаций (используется в руководстве Eatwell, март 2016 года).

В ходе чего были обнаружили, что для удовлетворения новых диетических рекомендаций в Великобритании потребуется значительное увеличение потребления крахмалистых углеводов.

 Крахмалистые продукты (картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и хлопья) должны составлять чуть более 1/3 всего объема пищи, которую вы едите, как показано в руководстве Eatwell.

В Соединенном Королевстве до недавнего времени правительство предоставляло советы по здоровому питанию в виде тарелок с едой, которые иллюстрировали различные виды продуктов, которые мы должны есть, и соответствующие пропорции, необходимые для достижения здорового питания. В настоящее время  научный консультативный комитет по питанию (SACN) рекомендовал правительству сократить рекомендуемое среднее потребление свободных сахаров до не более 5% потребления энергии в диете и увеличить рекомендуемое среднее потребление волокна до 30 г в день . Эта информация теперь включена в рекомендации по здоровому питанию в виде руководства Eatwell, которое было начато в марте 2016 года. [2]

Безкрахмальное питание при болезни Бехтерева и безкрахмальная диета

В настоящее время, причина возникновения болезни Бехтерева не известна.

 Роль питания в развитии и течении ревматических заболеваний, таких как болезнь Бехтерева, является предметом исследования в области медицины. Известно , что диета с низким содержанием крахмала уменьшает симптомы анкилозирующего спондилоартрита. 

Существует несколько теорий по исследованию причин данной болезни. Одна из этих теорий продвигается лондонским иммунологом и ревматологом, профессором Аланом Эбрингером. Она связана с чрезмерным развитием бактерий Клебсиелла. 

Внутри нашего кишечника есть слизистая мембрана, которая фильтрует чужеродные тела и бактерии от поступления в кровь. У некоторых людей эта мембрана разрушается по какой-то причине и не фильтрует. Бактерия, которая называется Клебсиелла пневмоническая, и является одной из многих в нашей кишечной флоре. Наша иммунная система атакует клебсиеллу и при этом вырабатывает антигены, которые уничтожают не только бактерии, но и некоторые ткани нашего организма. Эти ткани находятся преимущественно в хрящах позвоночника и глазах. Это вызывает воспаление в суставах и/или увеит (воспаление сосудистой оболочки глаза). Организм начинает локализовать воспаление, когда вокруг воспаленных участков «выращивает» защитный костный «слой».

Анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева) – хроническое аутоиммунное заболевание,которое может привести к тяжелой инвалидности при позднем диагностировании или неправильном лечении .

Что такое диета с низким содержанием крахмала.

Бактерия Клебсиелла питается крахмалом, лактозой и сахаром. Если им нечего есть, они уходят в спячку. Когда еды много, они размножаются, строят колонии и атакуют.  Если ее морить голодом продолжительное время, то обострение болезни отступит, не будет боли и воспаления в позвоночнике.

Потребление слишком большого количества сахара или крахмала приводит к тому, что он не успевает усвоиться до того, как попадает к Клебсиелле. Klebsiella, как правило, безвредна. Однако, когда она распространяется, он может вызвать целый ряд заболеваний. Антитела используются иммунной системой для борьбы с такими захватчиками. Лишение бактерий питательной среды снижает ее активность, тем самым снижая активность анкилозирующего спондилоартрита.

В чистом виде эта диета, очень популярна у тех, кто хочет похудеть. Людям, которые хотят избавиться от лишнего веса, она даже более известна, чем при болезни Бехтерева. Главное отличие в том, что если Вы планируете просто похудеть, то на диету Вы сядете на небольшой срок (2-3 недели).Если же у Вас болезнь Бехтерева, то Вам нужно постоянно ее придерживаться. При этом крахмал является сложным углеводом (полисахарид), необходимый для нормального функционирования организма человека. И при полном отказе от него Вы рискуете нанести вред своему здоровью. Организм будет всегда Вам сигнализировать о нарушении баланса.

Организации, такие как Американская ассоциация по спондилиту и Национальное общество по лечению анкилозирующего спондилита (Великобритания), признают возможность того, что диета с низким содержанием крахмала может принести пользу тем, у кого есть анкилозирующий спондилоартрит, но не стоит полностью ее одобрять. Научных обоснований о связи заболевания с таким типом питания мало. Первые исследования проводились в 2017 году. Они были кратковременными и, основном наблюдательными. Тем не менее, авторы отметили, что многие люди, живущие с болезнью Бехтерева, считают, что диетические изменения действительно оказали положительное влияние на симптомы заболевания.

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218559/

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5173361/

продуктов без углеводов: простой список продуктов без углеводов

Когда вы соблюдаете кето, AIP или другую низкоуглеводную диету, приятно знать, какие продукты полностью не содержат углеводов. Варианты, которые не увеличивают количество углеводов ни на что. Существует так много продуктов с низким содержанием углеводов, но вы все равно должны учитывать их количество. Что вы можете есть без последствий? С полной свободой от углеводов?

Что ж, мы провели исследование и нашли ответы. Мы составили большой список и разделили их по категориям, и для каждой пищи, которую мы здесь перечислили, мы предполагаем, что она не обрабатывается и не добавляется каким-либо образом — это просто чистая еда.

Другими словами, когда мы говорим «курица», мы имеем в виду приготовленную на гриле или запеченную. Не то, что есть в кляре, жареном или начиненном углеводными ингредиентами.

Давайте прыгнем прямо.

Мясо без углеводов

Мясо — это лучшая категория безуглеводной диеты. Практически любое мясо в натуральном виде не содержит углеводов. Так что ешьте стейки, запекайте курицу и питайтесь этими продуктами с высоким содержанием белка и нулевым содержанием углеводов.

Говядина

Любая говядина, которую вы хотите, можно достать! Просто помните, что некоторые диеты, такие как Whole30, также требуют, чтобы вы питались травой или органическими продуктами, чтобы избегать консервантов, добавок и других вредных ингредиентов, содержащихся в некачественной говядине.

Кроме того, если вы выберете высококачественную говядину травяного откорма, вы получите всевозможные дополнительные преимущества для здоровья, такие как витамин Е и богатые жирные кислоты Омега-3, которые могут снизить риск сердечных заболеваний [*].

Углеводы: ноль.

Цыпленок

Курица — нежирное мясо, богатое белком. Если вы хотите нарастить мышечную массу и придерживаться низкоуглеводной диеты, курица — отличный выбор.

Углеводы: ноль.

Баранина

Низкоуглеводная еда обычно означает употребление большего количества мяса, поэтому приятно знать, что баранина — это вариант, когда вы хотите отказаться от нее.

Ягненок также является фантастическим источником витамина B12, который помогает организму формировать красные кровяные тельца [*].

Углеводы: ноль.

Свинина

Из всех основных категорий мяса при употреблении свинины нужно остерегаться добавления сахара, добавок и других вредных или углеводосодержащих ингредиентов. Промышленное производство свинины, как известно, вредно для здоровья [*].

Углеводы: ноль.

Другое мясо с нулевым содержанием углеводов

• Телятина
• Оленина и другая дичь
• Утка
• Хот-доги
• Колбасы
• Мясные деликатесы
• Большинство мясных субпродуктов, кроме печени

Безуглеводная рыба и морепродукты

Рыба — отличный источник белка, а также безопасный выбор для людей с нулевым содержанием углеводов.У вас есть масса вариантов.

Примечание: некоторые морепродукты и моллюски, что удивительно, содержат следовые количества углеводов [*]. Это немного, но этого достаточно, чтобы убрать их из лагеря без углеводов. К ним относятся устрицы, креветки, крабы, мидии, омары и все другие моллюски.

Лосось

Лосось — одно из моих любимых блюд, и, к счастью, он попадает в лагерь безуглеводных.

Это также фантастический источник витаминов группы В, жирных кислот Омега-3, белка и калия, которые помогают регулировать кровяное давление [*].

Мой любимый способ готовить это на медленном огне, а ля Салмин Носрат.

Углеводы: ноль.

Тилапия

Знаменитая белая рыба также входит в меню без углеводов. Люди любят его за мягкий, не рыбный вкус.

Углеводы: ноль.

Тунец

Следите за ртутью, но заполнить кладовую тунцом — верный способ поужинать или перекусить без углеводов.

Кроме курицы, в тунце трудно превзойти соотношение белков, калорий и углеводов.

Углеводы: ноль.

Сом

Вы не можете иметь сома в кляре и жареном с местным мясом и тремя суставами, но сома на гриле, запекании или обжаривании — это честная дичь.

Как и лосось, сом является отличным источником жирных кислот Омега-3, белка и витамина B [*].

Углеводы: ноль.

Другая рыба с нулевым содержанием углеводов

• Форель
• Сардины
• Треска
• Бас
• Пикша

Безуглеводные жиры и масла

Часто употребление низкоуглеводных продуктов означает употребление большего количества жиров.Вот доступные вам безуглеводные масла и жиры.

Масло сливочное

Сливочное масло — это просто жир и белок молока или сливок, и оно, естественно, не содержит углеводов.

Углеводы: ноль.

Оливковое масло

Этот продукт для кухни также не содержит углеводов — плюс он богат антиоксидантами, которые борются с воспалением и могут помочь предотвратить инсульты [*].

Совет от профессионала: если вы хотите оливковое масло лучшего вкуса, постарайтесь купить то, что отжималось в последние несколько месяцев.

Углеводы: ноль.

Кокосовое масло

Я люблю использовать кокосовое масло с тилапией. Это хороший способ придать аромат.

Помимо того, что кокосовое масло вкусно, оно может укрепить здоровье сердца и способствовать сжиганию жира [*].

Углеводы: ноль.

Масло канолы

Масло канолы тоже можно, хотя многие люди выбирают оливковое из-за низкого профиля питательных веществ канолы и небольшого количества трансжиров [*].

Углеводы: ноль.

Прочие жиры и масла с нулевым содержанием углеводов

• Сало
• Сует
• Сало
• Топленое масло
• Масло MCT

Безуглеводные напитки

Список напитков довольно короткий.Если вы откажетесь от сахара и сокосодержащих напитков, все будет в порядке.

Вода

Никаких сюрпризов, но вода полностью не содержит углеводов.

Я люблю просыпаться и сразу же выпивать стакан воды, чтобы в течение дня я почувствовал себя бодрым и свежим.

Углеводы: ноль.

Кофе

Не волнуйтесь, любители кофе, вы все равно можете выпить кофе. Вы не можете есть сливки, сахар или фраппе из Starbucks, но черный кофе вполне подойдет.

Углеводы: ноль.

Газированная вода

Сюда входят сельтерская вода, газированная вода / газированная вода и газированная вода — все это в значительной степени одно и то же.

Это не включает тоник, так как он содержит сахар.

Углеводы: ноль.

Чай

В некоторых чаях очень мало углеводов, но большинство чая считается безуглеводным. Просто откажитесь от сливок и сахара.

Углеводы: ноль.

Прочие напитки без углеводов

• Диетическая газировка
• Прозрачные ликеры без запаха
• Вода с лимоном или лаймом

Безуглеводные приправы

Почти все специи и травы содержат следы углеводов — мы просто не используем их в достаточном количестве, чтобы вычислить их количество углеводов, за возможным исключением корицы или красных специй, таких как перец или красный перец.

Имея это в виду, ниже мы включили некоторые специи с нулевым содержанием углеводов, а затем несколько других, которые составляют почти без углеводов. Но опять же, вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться о том, чтобы есть травы и специи, если только вы не будете невероятно строгими.

Соль

Соль, король всех специй, не содержит углеводов.

Углеводы: ноль.

Черный перец

Хотя черный перец технически содержит углеводы, он настолько мал, что большинство людей, сидящих на нулевой диете, не беспокоятся об этом.

В одном «рывке» или крэке содержится около 0,1 грамма углеводов — так называемого, недостаточно, чтобы оторваться.

Углеводов: почти ноль.

Горчичный порошок

Горчица также содержит очень небольшое количество углеводов, но оно настолько мало, что не регистрируется даже при использовании чайной ложки.

Углеводов: почти ноль.

Все для бублика Приправа

Здесь та же история. Эта смесь семян мака, чеснока, соли, лука и кунжута также имеет настолько низкую порцию, что она «с нулевым содержанием углеводов», хотя и содержит небольшое количество углеводов.

Углеводов: почти ноль.

Другие приправы без углеводов

• Василий
• Тимьян
• Петрушка
• Гвоздика
• Прованские травы
• Итальянская приправа
• Карри в порошке
• Орегано
• Луковый порошок

Безуглеводные приправы и соусы

Если вы ищете соусы и заправки для макания, то ваши возможности ограничены, но не полностью сухие. Уксус определенно ваш друг в мире безуглеводных продуктов.

Уксус

Уксус — это честная дичь. Вилкой смешайте его с оливковым маслом и солью, чтобы получился простой домашний винегрет.

Углеводы: ноль.

Майонез

Майонез — это просто яйца и масло, и если он сделан естественным образом, то количество углеводов обычно составляет 0 г на порцию.

Просто проверьте свои этикетки, так как в майонезе есть сахар.

Углеводы: обычно ноль.

Жидкие аминокислоты

Жидкие аминокислоты — это натуральный заменитель соевого соуса, не содержащий глютена, и они отлично подходят для жарки овощей и мяса.

Просто следите за потреблением натрия при использовании жидких аминокислот.

Углеводы: ноль.

Горячие соусы

Острые соусы могут содержать действительно небольшое количество углеводов, но при использовании всего лишь одного или двух порций размер порции часто будет показывать 0 г — при условии, что это не разновидность с высоким содержанием сахара.

Углеводы: обычно ноль.

Другие приправы без углеводов

• Оливковое масло + зелень и другие приправы
• Дижонская горчица (обычно нулевая)
• Шрирача и другие чесночные соусы с чили (обычно нулевые)
• Пряный майонез

Безуглеводные подсластители

Хотя мы утверждаем, что это более разумное долгосрочное решение для здоровья — полностью отказаться от сладкой привычки, когда вы не едите или не едите с низким содержанием углеводов, это может быть сложно.

Вот несколько лучших подсластителей с нулевым содержанием углеводов, когда вам нужна дополнительная сладость.

Стевия

Стевия — чрезвычайно популярный подсластитель с нулевым содержанием углеводов, известный как «сахарный лист».

Он также «непитательный», то есть не содержит калорий или питательных веществ [*].

Углеводы: ноль.

Чистый эритрит

Чистый эритрит — это разновидность альтернативы сахару, которая содержит всего 6% калорий сахара, сохраняя при этом 70% сладости.

Кроме того, он не повышает уровень сахара в крови, как нормальный сахар, и может даже снизить риск сердечных заболеваний [*].

Углеводы: ноль.

Монах Фрукт

Фрукт монаха не содержит углеводов, но он почти в 200 раз слаще сахара, поэтому обязательно отрегулируйте его.

Углеводы: ноль.

Splenda

Splenda, также известная как сукралоза, не содержит углеводов, но также содержит декстрозу и мальтодекстрин, которые могут вывести вас из кетоза [*].Так что, если ваша цель — кето, я бы этого не сделал.

Углеводы: ноль.

Другие подсластители с нулевым содержанием углеводов

Закуски без углеводов

Поскольку диеты, как правило, ограничивают потребление калорий, полезно знать, какие безуглеводные закуски можно есть, когда наступает голод.

Вот несколько наших любимых.

Шкуры свиные

Свиные шкуры — классическая кето-закуска, и не зря. Это просто приготовленные свиные шкуры и не содержат натуральных углеводов.

Просто убедитесь, что нет никаких добавок или сахарного песка любой марки, которую вы покупаете.

Углеводы: ноль.

Говяжьи палочки / вяленое мясо

Говяжьи палочки — наша любимая безуглеводная закуска, но мы можем быть немного предвзятыми.

Мы используем высококачественный белок из экологически чистых источников без добавления сахара и вредных ингредиентов, чтобы приготовить мясные закуски, которые имеют восхитительный вкус и обеспечивают необходимое топливо в любое время дня.

Углеводы: обычно ноль.

Сушеное другое мясо

Ваша колбасная доска сохранена! Пепперони, салями и другое сушеное мясо без добавления сахара также не содержат углеводов.

Углеводы: ноль.

Шкуры лосося

Рыбные шкуры — еще одна восхитительная закуска без углеводов.

Узнайте, что готовит Goodfish для всевозможных вкусных блюд.

Углеводы: ноль.

Продукты почти без углеводов

Поскольку фрукты, овощи, орехи и семена являются единственным источником естественных углеводов, они всегда содержат их — даже в количествах, которые можно считать «низкоуглеводными».

Итак, хотя мы не можем сказать, что какой-либо фрукт или овощ не содержат углеводов, многие люди включают определенные овощи и фрукты в свою собственную версию «безуглеводной диеты» для поддержания здорового питания.

Молочные продукты и яйца похожи. Ни один натуральный молочный или яичный продукт не обходится без некоторого количества углеводов, но многие люди включают немного молочных продуктов и яиц в свои диеты с нулевым содержанием углеводов.

Вот краткий список продуктов, которые до сих пор считаются «низкоуглеводными» и часто употребляются в качестве небольшой части диеты с «нулевым содержанием углеводов».

Фрукты

Когда вы едите фрукты с низким содержанием углеводов, вы должны придерживаться фруктов с наименьшим количеством натуральных сахаров или фруктов, которые вы не употребляете естественным образом, например лимонов или лаймов.

Апельсины и яблоки — два самых больших накопителя углеводов, так что не забудьте их пропустить!

Вот несколько ваших лучших вариантов фруктов с низким содержанием углеводов:

• Авокадо
• Оливки
• Клубника
• Киви
• Лимоны
• Лаймы

Овощи

В мире овощей с низким содержанием углеводов, чем зеленее, тем лучше.Не крахмалистый, а листовой — в любой день недели. В частности, семейство крестоцветных — хорошее место для начала.

Вот несколько ваших лучших овощных вариантов с низким содержанием углеводов:

• Брокколи
• Кале
• Шпинат
• Лук
• Грибы
• Ростки

Орехи и семена

Орехи повсюду, когда дело доходит до содержания углеводов, поэтому всегда проверяйте свои этикетки. В общем, семена предпочтительнее орехов, так что старайтесь их придерживаться.

Вот несколько ваших лучших низкоуглеводных орехов и семян:

• Орехи макадамия
• Пеканы
• Семена чиа
• Семечки подсолнечника
• Тыквенные семечки

Молочный завод

Когда дело доходит до молочных продуктов, ешьте только жирные продукты. Нежирные молочные продукты обычно содержат много дополнительных сахаров. Это означает отсутствие обезжиривания или 2% — придерживайтесь того, что естественно.

Вот несколько ваших лучших молочных продуктов с низким содержанием углеводов:

• Густые сливки
• Сыр Азиаго
• Сыр Моцарелла
• Сыр Пармезан
• Сыр Проволоне
• Голубой сыр
• Козий сыр

Итог

Хотя не существует множества продуктов, которые не содержат углеводов, полезно знать, что мясо, рыба, большинство масел и некоторые приправы не содержат углеводов.

Затем вы можете использовать это в качестве основы и строить вокруг них низкоуглеводные составляющие для здоровой низкоуглеводной пищи.

И всегда не забывайте проверять этикетки и есть как можно более натуральные, органические и свежие. Это снижает риск попадания лишнего сахара или других добавок, которые повлияют на количество углеводов.

Замороженные и консервированные продукты печально известны из-за добавок, поэтому начните с их избегания или будьте особенно осторожны, когда едите их.

10 советов по низкоуглеводной диете

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество потребляемых человеком углеводов.Вместо углеводов люди сосредотачиваются на белках, полезных жирах и овощах.

Углеводы или углеводы — это один из трех основных видов пищи, которые необходимы организму для правильной работы. Два других — это белок и жир. Углеводы дают телу энергию. Организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их сразу или позже.

Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их ест, он накапливает их в мышцах и печени, чтобы использовать позже. Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.

Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно похудеть.

1. Информация о том, какие продукты являются низкоуглеводными

К низкоуглеводным продуктам относятся:

• нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
• рыба
• яйца
• листовые зеленые овощи
• цветная капуста и брокколи
• орехи и семена, включая ореховое масло
• масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
• некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
• несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов

Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

• 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
• 1 стакан ягод
• 1 стакан кубиков дыни
• ½ среднего банана
• 2 столовые ложки изюм
• 8 унций молока
• 6 унций простого йогурта
• ½ стакана кукурузы
• ½ стакана гороха
• ½ стакана фасоли или бобовых
• 1 небольшой запеченный картофель
• 1 ломтик хлеба
• 1/3 стакана вареный рис

Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке помимо углеводов содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже если содержание углеводов одинаково.

3. Составьте план питания

Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.

План питания может облегчить жизнь.

Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить план своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

4. Приготовление еды

Планирование — это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

• избежать выбора нездоровой пищи
• сэкономить время в более загруженное время недели
• сэкономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:

• яичные маффины
• греческие йогуртовые тарелки
• белковые блины
• куриные салаты в рулетах
• белковые и овощные обжарки без риса

5. Несите низко закуски из углеводов

Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:

• яйца вкрутую
• несладкий йогурт
• детская или обычная морковь
• горсть орехов
• сыр

Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

6. Рассмотрите углеводный цикл

Углеводный цикл предполагает употребление в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, а затем один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, являются простыми углеводами.

Людям, переходящим на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, поскольку их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может предотвратить переедание. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.

8. Помните об альтернативах.

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или нулевым содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые низкоуглеводные заменители включают:

• листья салата вместо скорлупы тако
• грибные шляпки портобелло вместо булочек
• запеченный картофель фри из кабачков
• лазанья из баклажанов
• корочка для пиццы с цветной капустой
• вместо спагетти из кабачков
ленты из кабачков вместо макарон

9. Делайте упражнения правильно

Физические упражнения — важная часть общего здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, такие как марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

10. Руководствуйтесь здравым смыслом

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

• дефицит питательных веществ
• потеря плотности костей
• желудочно-кишечные проблемы

Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты без указаний врача.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит задуматься о ней. Любой, кто думает о соблюдении низкоуглеводной диеты, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.

10 советов по низкоуглеводной диете

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество потребляемых человеком углеводов. Вместо углеводов люди сосредотачиваются на белках, полезных жирах и овощах.

Углеводы или углеводы — это один из трех основных видов пищи, которые необходимы организму для правильной работы.Два других — это белок и жир. Углеводы дают телу энергию. Организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их сразу или позже.

Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их ест, он накапливает их в мышцах и печени, чтобы использовать позже. Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.

Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно похудеть.

1. Информация о том, какие продукты являются низкоуглеводными

К низкоуглеводным продуктам относятся:

• нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
• рыба
• яйца
• листовые зеленые овощи
• цветная капуста и брокколи
• орехи и семена, включая ореховое масло
• масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
• некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
• несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов

Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

• 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
• 1 стакан ягод
• 1 стакан кубиков дыни
• ½ среднего банана
• 2 столовые ложки изюм
• 8 унций молока
• 6 унций простого йогурта
• ½ стакана кукурузы
• ½ стакана гороха
• ½ стакана фасоли или бобовых
• 1 небольшой запеченный картофель
• 1 ломтик хлеба
• 1/3 стакана вареный рис

Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке помимо углеводов содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже если содержание углеводов одинаково.

3. Составьте план питания

Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.

План питания может облегчить жизнь.

Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить план своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

4. Приготовление еды

Планирование — это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

• избежать выбора нездоровой пищи
• сэкономить время в более загруженное время недели
• сэкономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:

• яичные маффины
• греческие йогуртовые тарелки
• белковые блины
• куриные салаты в рулетах
• белковые и овощные обжарки без риса

5. Несите низко закуски из углеводов

Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:

• яйца вкрутую
• несладкий йогурт
• детская или обычная морковь
• горсть орехов
• сыр

Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

6. Рассмотрите углеводный цикл

Углеводный цикл предполагает употребление в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, а затем один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, являются простыми углеводами.

Людям, переходящим на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, поскольку их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может предотвратить переедание. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.

8. Помните об альтернативах.

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или нулевым содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые низкоуглеводные заменители включают:

• листья салата вместо скорлупы тако
• грибные шляпки портобелло вместо булочек
• запеченный картофель фри из кабачков
• лазанья из баклажанов
• корочка для пиццы с цветной капустой
• вместо спагетти из кабачков
ленты из кабачков вместо макарон

9. Делайте упражнения правильно

Физические упражнения — важная часть общего здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, такие как марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

10. Руководствуйтесь здравым смыслом

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

• дефицит питательных веществ
• потеря плотности костей
• желудочно-кишечные проблемы

Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты без указаний врача.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит задуматься о ней. Любой, кто думает о соблюдении низкоуглеводной диеты, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.

10 советов по низкоуглеводной диете

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество потребляемых человеком углеводов. Вместо углеводов люди сосредотачиваются на белках, полезных жирах и овощах.

Углеводы или углеводы — это один из трех основных видов пищи, которые необходимы организму для правильной работы.Два других — это белок и жир. Углеводы дают телу энергию. Организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их сразу или позже.

Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их ест, он накапливает их в мышцах и печени, чтобы использовать позже. Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.

Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно похудеть.

1. Информация о том, какие продукты являются низкоуглеводными

К низкоуглеводным продуктам относятся:

• нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
• рыба
• яйца
• листовые зеленые овощи
• цветная капуста и брокколи
• орехи и семена, включая ореховое масло
• масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
• некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
• несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов

Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

• 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
• 1 стакан ягод
• 1 стакан кубиков дыни
• ½ среднего банана
• 2 столовые ложки изюм
• 8 унций молока
• 6 унций простого йогурта
• ½ стакана кукурузы
• ½ стакана гороха
• ½ стакана фасоли или бобовых
• 1 небольшой запеченный картофель
• 1 ломтик хлеба
• 1/3 стакана вареный рис

Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке помимо углеводов содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже если содержание углеводов одинаково.

3. Составьте план питания

Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.

План питания может облегчить жизнь.

Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить план своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

4. Приготовление еды

Планирование — это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

• избежать выбора нездоровой пищи
• сэкономить время в более загруженное время недели
• сэкономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:

• яичные маффины
• греческие йогуртовые тарелки
• белковые блины
• куриные салаты в рулетах
• белковые и овощные обжарки без риса

5. Несите низко закуски из углеводов

Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:

• яйца вкрутую
• несладкий йогурт
• детская или обычная морковь
• горсть орехов
• сыр

Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

6. Рассмотрите углеводный цикл

Углеводный цикл предполагает употребление в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, а затем один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, являются простыми углеводами.

Людям, переходящим на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, поскольку их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может предотвратить переедание. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.

8. Помните об альтернативах.

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или нулевым содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые низкоуглеводные заменители включают:

• листья салата вместо скорлупы тако
• грибные шляпки портобелло вместо булочек
• запеченный картофель фри из кабачков
• лазанья из баклажанов
• корочка для пиццы с цветной капустой
• вместо спагетти из кабачков
ленты из кабачков вместо макарон

9. Делайте упражнения правильно

Физические упражнения — важная часть общего здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, такие как марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

10. Руководствуйтесь здравым смыслом

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

• дефицит питательных веществ
• потеря плотности костей
• желудочно-кишечные проблемы

Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты без указаний врача.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит задуматься о ней. Любой, кто думает о соблюдении низкоуглеводной диеты, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.

10 советов по низкоуглеводной диете

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество потребляемых человеком углеводов. Вместо углеводов люди сосредотачиваются на белках, полезных жирах и овощах.

Углеводы или углеводы — это один из трех основных видов пищи, которые необходимы организму для правильной работы.Два других — это белок и жир. Углеводы дают телу энергию. Организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их сразу или позже.

Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их ест, он накапливает их в мышцах и печени, чтобы использовать позже. Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.

Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно похудеть.

1. Информация о том, какие продукты являются низкоуглеводными

К низкоуглеводным продуктам относятся:

• нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
• рыба
• яйца
• листовые зеленые овощи
• цветная капуста и брокколи
• орехи и семена, включая ореховое масло
• масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
• некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
• несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов

Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

• 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
• 1 стакан ягод
• 1 стакан кубиков дыни
• ½ среднего банана
• 2 столовые ложки изюм
• 8 унций молока
• 6 унций простого йогурта
• ½ стакана кукурузы
• ½ стакана гороха
• ½ стакана фасоли или бобовых
• 1 небольшой запеченный картофель
• 1 ломтик хлеба
• 1/3 стакана вареный рис

Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке помимо углеводов содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже если содержание углеводов одинаково.

3. Составьте план питания

Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.

План питания может облегчить жизнь.

Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить план своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

4. Приготовление еды

Планирование — это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

• избежать выбора нездоровой пищи
• сэкономить время в более загруженное время недели
• сэкономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:

• яичные маффины
• греческие йогуртовые тарелки
• белковые блины
• куриные салаты в рулетах
• белковые и овощные обжарки без риса

5. Несите низко закуски из углеводов

Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:

• яйца вкрутую
• несладкий йогурт
• детская или обычная морковь
• горсть орехов
• сыр

Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

6. Рассмотрите углеводный цикл

Углеводный цикл предполагает употребление в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, а затем один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, являются простыми углеводами.

Людям, переходящим на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, поскольку их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может предотвратить переедание. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.

8. Помните об альтернативах.

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или нулевым содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые низкоуглеводные заменители включают:

• листья салата вместо скорлупы тако
• грибные шляпки портобелло вместо булочек
• запеченный картофель фри из кабачков
• лазанья из баклажанов
• корочка для пиццы с цветной капустой
• вместо спагетти из кабачков
ленты из кабачков вместо макарон

9. Делайте упражнения правильно

Физические упражнения — важная часть общего здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, такие как марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

10. Руководствуйтесь здравым смыслом

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

• дефицит питательных веществ
• потеря плотности костей
• желудочно-кишечные проблемы

Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты без указаний врача.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит задуматься о ней. Любой, кто думает о соблюдении низкоуглеводной диеты, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.

10 советов по низкоуглеводной диете

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество потребляемых человеком углеводов. Вместо углеводов люди сосредотачиваются на белках, полезных жирах и овощах.

Углеводы или углеводы — это один из трех основных видов пищи, которые необходимы организму для правильной работы.Два других — это белок и жир. Углеводы дают телу энергию. Организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их сразу или позже.

Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их ест, он накапливает их в мышцах и печени, чтобы использовать позже. Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.

Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно похудеть.

1. Информация о том, какие продукты являются низкоуглеводными

К низкоуглеводным продуктам относятся:

• нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
• рыба
• яйца
• листовые зеленые овощи
• цветная капуста и брокколи
• орехи и семена, включая ореховое масло
• масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
• некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
• несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов

Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

• 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
• 1 стакан ягод
• 1 стакан кубиков дыни
• ½ среднего банана
• 2 столовые ложки изюм
• 8 унций молока
• 6 унций простого йогурта
• ½ стакана кукурузы
• ½ стакана гороха
• ½ стакана фасоли или бобовых
• 1 небольшой запеченный картофель
• 1 ломтик хлеба
• 1/3 стакана вареный рис

Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке помимо углеводов содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже если содержание углеводов одинаково.

3. Составьте план питания

Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.

План питания может облегчить жизнь.

Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить план своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

4. Приготовление еды

Планирование — это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

• избежать выбора нездоровой пищи
• сэкономить время в более загруженное время недели
• сэкономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:

• яичные маффины
• греческие йогуртовые тарелки
• белковые блины
• куриные салаты в рулетах
• белковые и овощные обжарки без риса

5. Несите низко закуски из углеводов

Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:

• яйца вкрутую
• несладкий йогурт
• детская или обычная морковь
• горсть орехов
• сыр

Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

6. Рассмотрите углеводный цикл

Углеводный цикл предполагает употребление в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, а затем один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, являются простыми углеводами.

Людям, переходящим на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, поскольку их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может предотвратить переедание. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.

8. Помните об альтернативах.

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или нулевым содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые низкоуглеводные заменители включают:

• листья салата вместо скорлупы тако
• грибные шляпки портобелло вместо булочек
• запеченный картофель фри из кабачков
• лазанья из баклажанов
• корочка для пиццы с цветной капустой
• вместо спагетти из кабачков
ленты из кабачков вместо макарон

9. Делайте упражнения правильно

Физические упражнения — важная часть общего здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, такие как марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

10. Руководствуйтесь здравым смыслом

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

• дефицит питательных веществ
• потеря плотности костей
• желудочно-кишечные проблемы

Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты без указаний врача.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит задуматься о ней. Любой, кто думает о соблюдении низкоуглеводной диеты, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.

Низкоуглеводная диета для начинающих — Diet Doctor

4. Низкоуглеродистые наконечники и направляющие

Чтобы сделать низкоуглеводную диету по-настоящему простой и приятной, требуется несколько новых навыков. Например, как приготовить любимые завтраки с низким содержанием углеводов? Как получить достаточно белка? Как вы едите больше полезных жиров? А о чем важно думать, обедая вне дома?

Вот все необходимые вам руководства.

Завтрак

Завтрак — прекрасное время, чтобы поесть с низким содержанием углеводов. Кто не любит бекон и яйца? В том маловероятном случае, если вы ответите «Я», есть даже отличные варианты без яиц.

Еще один хороший вариант — просто выпить чашку кофе, поскольку многие люди менее голодны на низкоуглеводной диете и могут не нуждаться в завтраке. Это сэкономит вам много времени.

Есть много других вариантов — и вкусно, и быстро

---

Питание

Итак, что на обед и ужин на низкоуглеводной диете? У вас могут быть аппетитные вкусные блюда из мяса, рыбы, курицы, овощей и жирных соусов.Варианты практически безграничны, как вы убедитесь в нашем разнообразии рецептов и планов питания.

Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы научиться готовить восхитительные блюда с низким содержанием углеводов

---

Вместо картофеля, макарон и риса

Кому нужны крахмалистые добавки, если вместо них можно есть пюре из цветной капусты или рис из цветной капусты? Не говоря уже о зеленой капусте, обжаренной в масле, ням!

Короче говоря, мы можем показать вам множество отличных низкоуглеводных альтернатив, которые одновременно вкусны и полезны. Возможно, вы даже полюбите их больше, чем их предшественники с высоким содержанием углеводов.

---

В ресторане

Можно есть с низким содержанием углеводов, даже выходя из дома, например, в ресторане. Просто избегайте крахмалистых продуктов, увеличьте потребление белка вдвое и добавьте натуральные жиры для вкуса (например, оливковое масло или сливочное масло).

Это руководство поможет вам советами по поводу быстрого питания, других ресторанов, буфетов и того, когда вы едите в гостях у друга.

---

Закуски

Вам, вероятно, не нужно много перекусывать на низкоуглеводной диете, так как вы, вероятно, будете чувствовать себя удовлетворенным дольше.

Однако, если вы хотите что-то сразу, вы можете съесть сыр, орехи, мясное ассорти или даже яйцо. Есть масса отличных вариантов

---

Хлеб

Вам тяжело жить без хлеба?

Возможно, вам и не придется. Просто имейте в виду, что есть хорошие и плохие варианты хлеба с низким содержанием углеводов. Спойлер: вы, вероятно, не захотите покупать «низкоуглеводный» хлеб из продуктового магазина! Вот почему и что делать вместо

---

Как правильно есть протеин

Многие низкоуглеводные диеты также содержат больше белка по сравнению с тем, что большинство людей привыкло есть.Поскольку многочисленные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для похудания, улучшения метаболизма, поддержания мышц и повышения сытости, приоритетность белков является важной частью любого плана питания.

Вы можете узнать больше о диетах с высоким содержанием белка и о том, как добавить больше белка, в нашем главном справочнике по белкам

---

Как есть больше жиров

Жир может быть удивительным усилителем вкуса и может обеспечить необходимое количество калорий, когда вы уменьшите потребление углеводов. Но сколько жиров на самом деле нужно есть? Подсказка: достаточно, чтобы получать удовольствие от еды, но не настолько, чтобы вы переедали калории.

Узнайте все об этом в этом руководстве

---

Избегайте «низкоуглеводной» нездоровой пищи

Многие из тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут соблазниться креативно продвигаемыми продуктами с низким содержанием углеводов — пирожными, печеньем, конфетами, шоколадом, пастой, хлебом, мороженым и другими продуктами-заменителями.

К сожалению, это редко заканчивается хорошо, особенно для похудания. В этих продуктах обычно отсутствуют полезные питательные вещества, и они часто содержат больше углеводов, чем указано на этикетке. Мы рекомендуем полностью избегать их, если это возможно.Узнать больше

---

Лучшее здоровье при ограниченном бюджете!

Улучшение здоровья не должно быть дорогостоящим. Попробуйте наши недорогие низкоуглеводные или кето-диеты — и убедитесь в этом сами.

Как сделать низкоуглеводный дешевым

Низкоуглеводная диета не должна быть дорогой. В этом руководстве вы узнаете, как сделать это дешево.

При небольшом планировании и подготовке можно сэкономить кучу денег

---

Низкоуглеводный обман

Хорошо ли время от времени отклоняться от низкоуглеводной диеты? Это зависит.И стоит подумать о том, что подходит именно вам. Узнать больше

---

Другие руководства

Вы хотите больше направляющих с низким содержанием карбюратора? У нас есть более низкоуглеводные направляющие!

Все низкоуглеводные направляющие .

No related posts.