Упражнения на грудь для девушек: Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы | ufa1.ru

Как накачать грудь девушке в домашних условиях: правила, особенности, упражнения (фото) + готовый план занятий | Все о спорте

Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

• При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
• При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

• Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
• Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
• Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
• Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
• Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
• Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
• Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.

1. Отжимания

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься. Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

2. Жим гантелей от груди

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

4. Пуловер

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge.

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

• 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
• 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода). Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

Рекомендованный вес гантелей для начинающих:

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

Рекомендованный вес гантелей для опытных занимающихся:

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.

УпражнениеЛегкие гантелиТяжелые гантелиОтжимания14-18 повторений
(1-3 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Жим гантелей от груди14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Разведение гантелей для груди14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Пуловер14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты).

6. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек: особенности тренировок

Основная польза таких тренировок заключается в возможности улучшить форму бюста — сделать его более округлым и упругим. Вместе с этим силовые занятия помогают убрать лишний жир, подтянуть руки, повысить силу и выносливость, а также поднять общий тонус. Упражнения для грудных мышц для девушек необходимо выполнять строго соблюдая технику и придерживаясь программы тренировок. Каждое занятия обязательно должно предваряться тщательной разминкой.

Анатомические особенности грудных мышц: краткий экскурс

Для повышения эффективности тренировок необходимо представлять строение мышечного корсета грудной клетки.

Грудные мышцы делят на три зоны:

• большая грудная мышца — занимает основную часть грудной клетки и отвечает за поворот плеча к внутренней стороне тела;
• малая грудная мышца — находится под большой грудной мышцей и предназначена для движения лопатки вперёд;
• передняя зубчатая мышца — находится сбоку относительно передней части грудной мышцы, участвует в движении ключицы вниз и перемещении лопатки вперёд.

Меняя угол плеча, под которым будет осуществляться рабочее движение, можно акцентировать нагрузку на одну из трёх зон. Девушкам следует обратить особое внимание на прокачку большой грудной мышцы, так как именно она сильнее других влияет на форму груди.

Общие рекомендации для девушек перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям, нужно настроиться на длительную и тяжёлую работу — заметно увеличить силу и объём грудных мышц возможно не ранее, чем через полгода упорных тренировок.

Добиться желаемого результата максимально быстро помогут следующие рекомендации:

1. Заниматься следует в спортивной одежде, полностью закрывающей локтевой и плечевой суставы — это поможет сохранять мышцы и связки в разогретом состоянии на протяжении всей тренировки, предохраняя их от растяжения или разрыва.
2. За 6–8 часов до планируемого занятия рекомендуется исключить из рациона соль и солёные продукты — мышцы в этом случае будут более эластичными, что значительно снизит риск получения травмы.
3. При выполнении травмоопасных упражнений (жим штанги или гантелей) необходимо иметь рядом тренировочного партнёра или фитнес-инструктора.
4. Не следует в первые 6–8 недель использовать тяжёлые веса — организм в это время только адаптируется к силовому тренингу и чрезмерные нагрузки в этот период не принесут пользы. Оптимальная масса снаряда должна быть такой, с которой возможно выполнить 15–17 повторений.

Интенсивность тренировок следует устанавливать исходя из того, какой результат необходимо получить.

Если главная цель увеличение мышечной массы — тренировать грудь нужно не чаще, чем раз в 5 дней, выполняя за одну тренировку 3–4 упражнения по 3–4 подхода в каждом из них. Паузы для отдыха в этом случае должны быть около двух минут. Количество повторений — 8–12.

Если тренировка груди осуществляются для похудения, то частоту занятий следует увеличить до 2 раз в неделю, при этом увеличив количество повторений до 15–20, число подходов до 5–6 и сократив время отдыха между сериями до минуты. Количество упражнений для мышц груди на одной тренировке — 2–3.

Эффективные упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц для девушек должны начинаться с разминки. Для её осуществления потребуется выполнить небольшую кардионагрузку (работа на беговой дорожке или велотренажёре, прыжки на скакалке в течение 10–15 минут) и комплекс разогревающих и растягивающих движений — махи руками в разные стороны, вращение тазом вокруг своей оси, повороты и наклоны корпуса, подъёмы ног перед собой и захлёсты голеней назад. Общая продолжительность разминки — 8–12 минут.

После окончания тренировки рекомендуется сделать небольшую заминку — поработать в низком темпе 3–5 минуты на беговой дорожке или просто походить по комнате.

Делать растяжку груди после силового занятия не следует, так как мышцы после тяжёлой тренировки уже имеют микроповреждения.

Отжимания от пола

Во время выполнения упражнения основную нагрузку получают средняя и нижняя части грудных мышц, что помогает подтянуть бюст.

Последовательность действий:

1. Принять исходное положение упор лёжа, опуститься на пол животом вниз и упереться ладонями и носками в пол.
2. Прижать голени друг к другу и развести кисти на ширину плеч.
3. Поднять таз вверх — бёдра, ягодицы и позвоночник должны располагаться в одну линию.
4. Во время вдоха плавно опустить верхнюю часть корпуса, раздвигая локти в стороны.
5. На выдохе осуществить стремительное поднятие груди вверх до полного распрямления рук.

Оптимальное количество повторений в упражнении — 15–25 (зависит от целей тренировок и уровня спортивной подготовки девушки). Число серий — 3–6.

Растяжка груди стоя

Статическое натяжение грудных мышц необходимо делать в начале тренировки. Оно создаст предварительное утомление мышечной ткани груди, что будет способствовать её более акцентированной проработке последующими упражнениями.

Техника выполнения:

1. Подойти к железной стойке тренажёра (в домашних условиях можно использовать угол двери) и ухватиться за неё ладонью правой руки.
2. Развернуться к стойке спиной и выпрямить руку.
3. Сделать небольшое движение вперёд — должно возникнуть чувство натяжения в области груди.
4. Зафиксироваться в такой позиции на 15–20 секунд.
5. Сделать аналогичную растяжку левой части груди.
6. Количество подходов — 2–3.

Верблюд

Статическое упражнения, как и растяжка груди стоя, помогает предварительно утомить грудные мышцы, повысив эффективность тренировки.

Правильный алгоритм выполнения выглядит так:

1. Опуститься на колени.
2. Выгнуть корпус назад.
3. Упереться руками в пятки (в грудных мышцах должно возникнуть лёгкое жжение).
4. Задержаться в такой позиции на 20–30 секунд.
5. Отдохнуть 60 секунд и сделать ещё 2–3 серии с таким же перерывом.

Подъём гантелей сидя

Основную нагрузку во время выполнения упражнения получает передняя часть дельт и верхний участок грудных мышц. Подъёмы гантелей сидя помогают девушке сформировать красивую дорожку по центру грудной клетки, визуально разделяющую грудь на две части.

Техника осуществления:

1. Взять в руки небольшие гантели по 2–3 кг и сесть на скамью.
2. Упереться ногами в пол, разведя ступни на ширину плеч.
3. Расположить гантели вдоль корпуса (исходное положение).
4. Во время вдоха следует осуществить поднятие снаряда вверх перед собой на прямых руках.
5. На вдохе медленно вернуть гантели в стартовую позицию.
6. Сделать необходимое число повторений и подходов, обычно это 15–20 раз на 3–4 подхода (здесь и далее).

Разведение гантелей лёжа

Упражнение нагружает все зоны груди, помогает быстро повысить её упругость и подтянуть.

Алгоритм:

1. Взять гантели по 2–5 кг.
2. Лечь на горизонтальную скамью животом вверх.
3. Согнуть ноги под прямым углом, надёжно упёршись ступнями в пол.
4. Вытянуть руки вверх перед собой на уровне груди (положение является исходным).
5. Во время вдоха развести кисти в стороны до уровня, при котором гантели окажутся в одной плоскости с корпусом.
6. На выдохе свести руки вместе.
7. Выполнить запланированный объём работы.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Такой вариант жима позволяет произвести акцентированную прокачку верхней части груди, способствуя улучшению очертаний груди.

Техника выполнения:

1. Лечь на скамью для жима животом вверх (рекомендуемый угол наклона скамьи — 45°), взяв в руки гантели по 2-5 кг.
2. Вытянуть снаряд перед собой на уровень бюста.
3. Во время вдоха одновременным разведением и сгибанием рук опустить гантели.
4. На выдохе стремительно выжать снаряд вверх.
5. Сделать нужное количество повторов и подходов.

Жим штанги лёжа

Классическое жимовое упражнение действенно прорабатывает всю грудь, делая её более упругой и округлой.

Правильно осуществлять жим так:

1. Повесить на гриф нужное количество груза (новичкам лучше рассчитать его количество индивидуально у инструктора, чтобы не повредить руки во время перегрузки).
2. Разместиться на скамье для жима животом вверх.
3. Ухватиться кистями за штангу чуть шире уровня плеч.
4. Снять снаряд со стоек (при тяжёлых весах необходим тренировочный партнёр!) и расположить его на уровне груди.
5. На вдохе медленно опустить штангу вниз.
6. Во время выдоха стремительно выжать снаряд вверх.
7. Выполнить нужное число повторов и подходов (оно также изначально должно быть небольшим и вычисляется с помощью тренера).

Отжимания с широкой постановкой рук

Упражнение позволяет изменить акцент нагрузки, сместив её на внешнюю часть грудных мышц, что поможет приподнять грудь.

Правильный алгоритм выполнения:

1. Принять упор лёжа — опуститься на пол спиной вверх и упереться ладонями и ступнями в поверхность.
2. Приподнять центральную часть корпуса вверх так, чтобы всё тело вытянулось в одну линию.
3. На стадии вдоха медленно опустить грудь вниз (локти должны расходиться в стороны, а ладони — параллельно телу).
4. На выдохе поднять корпус вверх.
5. Сделать требуемый объём работы. На первых порах упражнение выполняют в три захода по 10–15 повторений.

Отжимания в наклоне

Помогают акцентировано прокачать нижнюю часть грудных мышц, подтянуть их.

Техника выполнения:

1. Поставить перед собой стул, ящик или специальную платформу для фитнеса.
2. Упереться в неё руками и отвести ноги назад, сведя ступни вместе.
3. На вдохе опустить корпус вниз.
4. На выдохе вернуться в предыдущее положение.
5. Произвести запланированное количество повторений и подходов.

Отжимания с медболом

Этот тип нагрузки даёт возможность действенно проработать внутреннюю зону груди.

Последовательность действий:

1. Положить перед собой медбол.
2. Опуститься животом вниз, упёршись ладонями в снаряд.
3. Расставить голени на ширину плеч и выровнять всё тело в одну линию.
4. На вдохе медленно опустить корпус вниз до касания грудью мяча.
5. На выдохе вернуться в предыдущее положение.
6. Выполнить нужное число повторов и серий.

Планка с разворотом с гантелями

Изначально выполнять упражнение нужно без гантелей, а уже затем добавлять вес

 

Упражнение сочетает в себе статическую и тянущую фазы, что позволяет создать непривычную для мышц нагрузку, повысив результативность занятия.

Техника осуществления:

1. Взять небольшие гантели (до 3 кг) и опуститься в позицию упор лёжа.
2. Поднять таз до выравнивания корпуса в одной плоскости.
3. Сохраняя правую руку прямой, произвести её отведение наружу, одновременно разворачивая корпус вправо.
4. Задержаться в положении на 3–5 секунд и вернуться в положение планки.
5. Сделать аналогичное движение левой рукой.

Количество повторов и подходов определяется планом тренировки.

Жим гантелей лёжа в ягодичном мостике

Для начала следует попробовать сделать несколько раз мостик без гантелей

 

1. Закрепить в кистях гантели.
2. Разместиться на коврике для йоги лёжа на спине.
3. Поднять туловище в ягодичный мостик.
4. Вытянуть снаряд перед собой на уровне груди (положение является стартовым).
5. Во время вдоха осуществить опускание снаряда вниз, разведя локти наружу.
6. Во время выдоха произвести жим гантелей вверх.
7. Сделать нужное количество повторов и подходов.

Жим гантелей над головой

Позволяет прокачать верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Закрепить в ладонях гантели.
2. Расставить голени на уровень плеч.
3. Положить гантели на плечи и развернуть локти в стороны (стартовое положение).
4. На выдохе поднять снаряд вверх.
5. На вдохе опустить гантели в стартовую позицию.
6. Сделать запланированный объём повторов и серий.

Сведение рук стоя

Упражнение эффективно использовать для улучшения округлости груди и её поднятия.

Последовательность действий:

1. Выставить требуемый уровень нагрузки на блочном тренажёре.
2. Расположиться посередине стоек тренажёра и ухватиться за поручни троса.
3. На вдохе произвести быстрое сведение рук перед собой.
4. На выдохе медленно развести руки в предыдущее положение.
5. Выполнить нужный объём работы.

Изометрическое упражнение для грудных мышц

Целесообразно использовать его в ситуациях, когда отсутствует возможность выполнять полноценные тренировки. Изометрическое упражнение поможет укрепить тонус грудной мышцы, улучшит её форму.

Техника выполнения:

1. Сомкнуть ладони перед собой.
2. Развести локти в стороны.
3. Надавить на ладони.
4. Зафиксировать надавливание на 15–20 секунд.
5. Расслабить руки на 20 секунд и сделать ещё 8–10 аналогичных серий.

Отжимания от стены

 

Упражнение подойдёт новичкам, у которых слабые мышцы не позволяют делать отжимания от пола и другие более сложные движения для мышц груди.

Техника выполнения:

1. Расположиться в метре от стены к ней лицом.
2. Наклонить верхнюю часть тела к стене, упёршись руками в вертикальную поверхность.
3. Развести руки на ширину плеч.
4. На вдохе опустить грудь к стене.
5. На выдохе отжаться от поверхности в предыдущее положение.
6. Выполнить нужное количество повторений и подходов.

Видео: особенности тренировки женской груди

Упражнения для груди являются действенным средством для улучшения её формы. Однако с целью избавления от лишнего жира тренировочный комплекс должен включать также кардионагрузки и силовые упражнения на другие крупные мышечные группы: спину, бёдра, ягодицы, брюшной пресс. Такая необходимость обусловлена тем, что локального жиросжигания не существует и убрать жир в области груди, не снизив его количество во всём теле, не получится. Также нужно напомнить, что увеличить грудь с помощью любых упражнений невозможно, однако придать ей боле красивые очертания вполне реально.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Как быстро накачать грудь в домашних условиях

С помощью физических упражнений вы не увеличите размер груди, но легко скорректируйте ее форму. Как накачать грудь за неделю дома — мы отыскали только самые эффективные упражнения для мышц груди.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как накачать девушке грудь в домашних условиях: базовые упражнения для груди

Изометрические сокращения груди

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Суть упражнения — нужно сокращать мышцы груди без сгибаний и разгибаний рук. Для упражнения понадобиться небольшое полотенце. Как быстро и правильно качать грудь? Все просто — повторяйте упражнение не менее трех раз в неделю и достигните впечатляющих результатов.

Техника выполнения:

1. Примите исходную позицию — ноги на ширине плеч, руки с полотенцем вытянуты вперед.

2. Одновременно потяните руки в разные стороны, сокращая мышцы груди с короткими паузами.

3. Натяните полотенце туго и продолжайте его растягивать в стороны пульсирующими движениями в течение трех минут.

Массаж груди

Не совсем физическое упражнение, но тоже очень полезный лайфхак, как накачать девушке грудь дома. Многие исследования показывают, что массаж увеличивает кровоток и стимулирует выработку коллагена, а значит, повышает тонус и упругость кожи груди.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения:

1. Приложите левую руку к верхней части правой груди.

2. Аккуратно сожмите область ритмичным движением.

3. Затем постепенно опускайте руку вниз и массируйте внешнюю, нижнюю и внутреннюю части.

4. Поочередно мягко сжимайте и разжимайте грудь. В конце похлопывающими движениями пройдитесь кончиками пальцев по всей поверхности.

Динамичная планка

Обычная планка тоже отлично подтягивает грудь, но динамичная вариация делает это намного эффективнее.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — расположитесь параллельно полу, руки поставьте на ширину плеч, а ноги — на ширину таза.

2. Сожмите бедра и ягодичные мышцы, чтобы удержать тело и ноги на прямой линии, а затем начинайте опускать сначала один локоть, а потом другой.  

3. Далее поочередно вставайте на руки и возвращайтесь в исходную позицию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как быстро накачать грудь отжиманиями дома

Как быстро накачать грудь девушке дома? Достаточно выполнять каждый день обычные отжимания. К тому же кроме груди вы накачаете мышцы спины и рук. Начинайте с трех подходов по 15 отжиманий ежедневно или через день. Как только руки станут сильнее, можно увеличить количество до 20-25-30 и так далее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно качать руки и грудь с помощью отжиманий?

Техника выполнения:

1. Лягте животом вниз на пол, согнув руки по сторонам и положив ладони вниз.

2. Поднимите руки вместе с туловищем, держа колени ровными. Пальцы ног нужно зафиксировать на полу.

3. Продолжайте подниматься до тех пор, пока руки окончательно не выпрямятся. Для начинающих подойдет вариант «отжимания с колен».

4. Затем опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Во время отжиманий ни в коем случае не опускайте живот или ноги.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно накачать грудь женщине на турнике?

Для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике. Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, а значит, их нужно укрепить.

1-й шаг. Подойдите к турнику и повисните на нем так, чтобы вам было комфортно. Повторите по 10 секунд в 5 подходов. Увеличивайте время постепенно до минуты.

2-й шаг. В первую очередь для турника нужно подготовить мышцы спины. Выполняйте дома упражнение лодочка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения:

1. Лягте животом вниз на пол.

2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками за щиколотки.

3. Начинайте медленно раскачиваться, постепенно увеличивая скорость.

4. Повторите по 3 подхода по 10 раз.

Для новичков подойдет упрощенный вариант подтягиваний.

Техника выполнения:

1. Поставьте стул под турник, аккуратно встаньте на него. Нужно, чтобы турник находился на уровне подбородка.

2. Затем согните руки в локтях, а ноги — в коленях и медленно опуститесь вниз с прямыми руками.

3. Важно зафиксироваться в таком положении секунд на 20-30.

Также можно выполнять упражнения на невысоком турнике, где ноги будут совсем немного касаться земли. Еще один вариант для начинающих — качайте грудь на турнике с подругой или другом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения:

Повисните на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать вас за бедра и снижать нагрузку. Но это не значит, что всё за вас должен делать напарник — приложите максимум усилий, чтобы подтянуться.

Как накачать мышцы груди: упражнения для груди с гантелями

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Грудной жим

Не знаете, как накачать грудь? С гантелями вы сделаете это быстро. Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать грудь и руки. Выбирайте гантели, которые вы сможете спокойно поднять и выполнить с ними 3 подхода по 8-12 повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов. Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол спиной вниз и возьмите гантели в руки.  

2. Поднимите гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель.

3. Затем медленно опустите руки обратно и повторите нужное количество раз.

Наклонный жим гантелей

Еще один вариант упражнения с гантелями.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол и подложите под спину большую немягкую подушку.

2. Ноги должны быть расставлены по бокам, а руки в согнутом положении с гантелями.

3. Медленно разогните руки и поднимите их вверх. В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу.

4. Затем медленно верните руки в исходное положение. Через короткую паузу повторите упражнение. Сделайте 10 повторений по 4 подхода.

Классический жим

Как накачать грудь дома? Легко — регулярно выполняйте классические жимы в положении лежа.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину уже без подушки.

2. Руки согните в локтях и держите в обеих по гантели.

3. Затем поднимите руки вверх, выпрямляя их до конца.

4. Потом верните руки в исходное положение. Повторяйте по 10 раз с короткими паузами в 3 подхода.

Фото: Getty Images 

Лучшие упражнения девушкам для груди в тренажерном зале.

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Содержание

Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

• отжимания;
• жимы из разных позиций;
• подъемы гантелей на наклонной скамье;
• разводка гантелей под разными углами;
• подъемы на брусьях;
• работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.

В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Подробнее об отжимании от пола для девушек в этой статье →

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.

1. С гантелями в руках лягте на скамью.
2. Стопами упритесь в пол.
3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

Рекомендации к технике:

• Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
• В нижней точке сведите лопатки вместе.
• Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитрону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Подробнее о жиме на брусьях →

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Разводка рук лежа с нижнего блока

1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода.Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате

А также читайте, как девушке качать ягодицы в тренажерном зале →

Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек

Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, приведенным в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.

Как грамотно подготовиться к занятиям

Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:

• голова;
• плечи;
• руки;
• локти;
• кисти;
• таз.

Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.

Упражнения на грудные мышцы дома

Для начала немного анатомии. В таблице приведен список поверхностных грудных мышц с перечислением их основных функций.

Мышца	Назначение
Большая грудная мышца	Участвует в процессе дыхания и движениях плеч
Передняя зубчатая мышца	Поддерживает стабильное положение лопаток
Малая грудная мышца	Двигает ребра и лопатки

Отжимания от пола с широким расположением рук

Эти упражнения на грудь дома выполняются в позиции упора лежа, с постановкой рук и ног шире линии плеч. Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.

Плиометрические отжимания

Выполните несколько классических отжиманий в неполной амплитуде, чтобы подготовиться к рывку. Из нижней точки резко оттолкнитесь руками и оторвите кисти от пола в верхней точке. 

Глубокие отжимания от пола

Это упражнение делается с использованием специальных подставок, которые можно купить в любом спортмаркете. Руки на подставках размещаются перпендикулярно линии плеч, а тело формирует прямую линию. Опускайтесь на локтях максимально низко и плавно отжимайтесь.

Отжимания на табуретках

Тренировка груди дома в этой технике выполняется с нехитрым инвентарем, в качестве которого могут выступить три табуретки. На одной расположите ноги, а две других послужат опорой для рук.

Делайте отжимания с большой амплитудой, углубляясь грудью ниже уровня кистей, чтобы сделать максимальную прокачку груди.

Подъем гантелей лежа

Лягте на спину, возьмите гантели, расположите руки вдоль туловища и согните в локтях (гантелями вверх). Ладони при этом должны быть обращены к ногам или смотреть друг на друга. Плавно выжмите гантели к потолку, разгибая руки в локтях до прямого положения и не разводя локти в стороны, а затем медленно опустите. Следите за дыханием: вдох нужно делать при опускании рук, выдох — при выталкивании гантелей вверх.

Проработка трицепсов и мышц груди на брусьях

Обхватите брусья с внешней стороны ладонями вниз. Выпрямите руки, слегка разведите локти в стороны и наклоните тело вперед на 30 градусов.

На вдохе опускайте туловище, сгибая локти под 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходную позицию и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке.

Пуловер с гантелью

Расположитесь поперек скамьи или мяча для фитнеса, ноги крепко уприте в пол. Возьмите снаряд, обхватив его двумя ладонями за низ диска. Поднимите гантель над головой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди. На выдохе — обратное движение.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Чтобы тренировка груди на турнике была эффективнее, желательно подтягиваться средним хватом. Плавно поднимайте тело, немного отклоняясь назад до момента касания груди с турником, а потом медленно спуститесь.

Комплекс для мужчин

В комплексную тренировку для мужчин можно включить все приведенные выше упражнения для груди дома, выполняя их по 10–20 раз в 3 подхода. Повторы следует делать до ощущения жжения в мышцах.

Новички могут выбрать 5–6 упражнений и делать по 10–20 повторов в 3 подхода.

Комплекс для женщин

Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:

1. Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.
2. Отжимания от пола с широким расположением рук.
3. Подъем гантелей лежа. 
4. Упражнение на брусьях.
5. Пуловер с гантелью.
6. Плиометрические и глубокие отжимания.

Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.

Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.

FAQ

Как запустить рост мышц?

Для роста мышц необходимо систематически увеличивать нагрузку и включать в рацион не менее 1,3 грамм белка на 1 кг веса.

Как увеличивать нагрузку?

Повышать количество подходов и повторений, или увеличивать вес снарядов. Еще можно включить в программу плавание в бассейне, как дополнительную тренировку 1–3 раза в неделю.

Как выбрать гантели?

При выборе снарядов устройте тест-драйв, выполнив цикл из 10 упражнений. Если было легко, следует добавить 0,5–1 кг. А если не получилось сделать 10 повторов — убавить вес.

Что делать, если не получается отжаться?

Начните отжиматься от скамьи или с колен. Через пару недель тренировок выполняйте несколько отжиманий с прямыми ногами от пола.

Что делать, если не получается подтянуться?

Добавляйте в каждую тренировку упражнения на грудь дома для мужчин с одним подтягиванием. Тянитесь до своего максимального результата, и через пару недель минимум одно подтягивание будет выполняться без особого труда. Женщины могут использовать резинку для подтягивания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями — тренировка дома

Пользой от выполнения упражнений на грудь с гантелями станет не только развитие силы грудных мышц, но и укрепление плечевого сустава — а также мышц трицепса. Фактически, большая и малая грудная мышцы, дельтовидная мышца плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию.

Включив в программу домашних тренировок упражнения с гантелями и различные виды отжиманий, вы сможете нагружать не только грудь — но и мышцы спины. Это, в свою очередь, чрезвычайно важно для гармоничной прокачки верхней части тела — и для создания спортивной осанки.

// Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать как грудные мышцы, так и вовлекать в работу мышцы плеч и рук.

Базовые упражнения в этом случае — жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полноценного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) достаточно два раза в неделю.

// Читать дальше:

Что нужно, чтобы мышцы росли?

Чтобы мышцы груди росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Каждую последующую тренировку вы должны либо использовать более тяжелый вес гантели — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.

Последовательность выполнения упражнений также играет роль. Например, если сперва вы выполните несколько подходов отжиманий, это утомит грудные мышцы — требуя в дальнейшем меньшего веса гантелей для достижения характерного чувства усталости, после которого невозможно совершать повторения.

// Читать дальше:

Упражнения на грудь дома

Отметим, что мы не призываем выполнять представленные ниже упражнения на грудь одно за другим. Они приводятся лишь в качестве справочного материала. На практике вы должны включить в свою программу тренировок 1-2 базовых упражнения на грудь и 2-3 изолирующих (в зависимости от индивидуальных целей).

1. Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа. Может выполняться как на полу, так и на скамье. При выполнении на полу достигается дополнительная стабилизация лопаток — что полезно для улучшения осанки, однако мешает работать с тяжелым весом гантелей.

// Жим лежа — базовое упражнение на грудь

2. Т-отжимания с гантелями

Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и руки — плюс, за счет необходимости поддержания равновесия, активно вовлекает в работу мускулатуру корпуса и пресса.

// Т-отжимания — как делать правильно?

3. Пулловер с гантелей

Эффективное упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

// Пулловер — упражнение для расширения груди

// Изолирующие упражнения

Использование гантелей подразумевает вариативность — ладони могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, можно менять и угол наклона скамьи. При положении головой вверх нагрузка идет на верх груди и плечевой пояс, а при нахождении головой вниз в работу включается низ груди.

1. Разведение гантелей лежа

Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии. При выполнении важно визуализировать работу мускулатуры, представляя, как она растягивается — для этого используйте не слишком тяжелый вес гантель.

2.

Жим на грудь “молоток”

Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз, словно выталкивая вес в центр и вверх. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц и увеличения нагрузки на мышцы трицепса.

3.

Жим гантелей головой вниз

Упражнение для прицельной прокачки нижней части грудных мышц — выполняется головой вниз. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении, а ритм дыхания сохраняться нормальным.

// Как накачать низ груди?

4.

Попеременный жим гантелями

Упражнение относится к фукнциональному тренингу и развивает координацию движений. При жиме лопатки слегка сведены вместе.

// Функциональные упражнения на все тело

5.

Наклонный жим гантелей

Упражнение для проработки верхней части груди и передней дельтовидной мышцы. При выполнении не надавливайте шеей слишком сильно на скамью (это может стать причиной болей) — но держите мышцы корпуса в осознанном напряжении.

Программа тренировок на грудь

Чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер.

То есть, еще раз напомним, что грудь нужно качать 1-2 раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. В прочие дни необходимо тренировать спину и ноги (крупные мышечные группы), а также руки, плечи и пресс. Последовательность дней тренировки может варьироваться.

Отдельное значение имеет достаточное питание — для набора мышечной массы организму необходимы как калории, так белки, углеводы и жиры. Белки выступают строительным материалом для мускулатуры, углеводы — источником энергии для тренировок, а жиры необходимы для выработки тестостерона (он также помогает мышцам расти).

// Читать дальше:

***

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 марта 2021

Как накачать грудные мышцы девушке. Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Немного о строении грудных мышц

Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.

Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.

С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!

Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

Разведение гантелей на скамье

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Отведение рук назад с гантелями

Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

Упражнение с мячом

Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!

Иметь красивую грудь — естественное желание каждой девушки. Однако есть факторы при которых грудь утрачивает форму и приобретает непривлекательный вид. Вернуть привлекательность помогут упражнения для грудных мышц, которые можно делать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Факторы, влияющие на снижение тонуса грудных мышц:

• похудение
• беременность и период лактации
• возрастные изменения
• генетика
• курение
• пластические операции
• ослабление мышц спины ввиду малоподвижного образа жизни

Тест для проверки параметров груди

Для определения степени удовлетворительного состояния груди существует элементарный тест. Красивая грудь — это не только размер, но и гармоничные пропорции. Если мысленно разделить ее горизонтальной линией в области сосков, то приблизительно 45% должно в идеале приходиться на верхнюю часть и оставшиеся 55% — на нижнюю. Если результат теста оказался не соответствующим указанным параметрам, есть над чем поработать в спортивном зале или в домашних условиях с помощью упражнений.

Что стоит знать о груди перед началом тренировок

Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений для мышц груди и что бы тренировки оказались продуктивными необходимо знать, с чем конкретно предстоит работать, а именно — основы анатомического строения женской груди.

Женская грудь состоит из жира, протоков, соединительной ткани и лимфатических сосудов. Ткань молочной железы насыщается питательными веществами посредством кровеносных сосудов. Уникальная физиологическая особенность этой части тела заключается в том, что мышечной ткани здесь просто нет, поэтому саму грудь девушкам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Молочные железы поддерживаются своеобразным корсетом, состоящим из мышц, и образуют зону декольте. Если глубоко не копать в данном вопросе, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной.

Большая грудная мышца расположена на всей поверхности от ключицы до грудины и крепится к плечевой кости. Благодаря ей, и это её основная функция, происходит сгибание руки, приведение и вращение плеча внутрь.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением. Выполняя упражнения для груди, акцент идёт именно на эту мышцу.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Следует понимать, что размер груди увеличить собственными усилиями нельзя. А ведь именно это предлагают различные мошенники в сети, продавая чудодейственные методики и препараты. Такая постановка задачи противоречит физиологическим особенностям женского организма. С помощью физических нагрузок и должного ухода девушка способна подтянуть грудные мышцы, скорректировать форму: грудь станет упругой и приобретёт привлекательный внешний вид.

Важно чувствовать мышцу, которая при правильной технике исполнения должна испытывать нагрузку. Чтобы почувствовать, какая область должна быть задействована, перед началом необходимо сделать следующее: выпрямить спину, вытянуть руки перед собой ладонями вниз, скрестить их. Затем медленно осуществить подъём прямых рук вверх и опускание в том же темпе. Эта разминка поможет запомнить движение мышц, с которыми предстоит работать.

Упражнения в тренажерном зале — описание, фото

Бабочка

Упражнение выполняется в соответствующем тренажёре и пользуется одинаковой популярностью как у девушек, так и у парней: движения понятны, на интуитивном уровне могут выполняться совершенно верно. Упражнение способно подтянуть мышцы, его главное достоинство — наличие сопротивления во всём диапазоне движения.

1. Начальное положение: создаём нагрузку в тренажёре, садимся, плотно прижимаясь к спинке. Берёмся за ручки с плечевой позицией, параллельной полу. Плотно упираемся стопами, смотрим прямо.
2. Исполнение: сводим ручки тренажёра на выдохе, в конечной точке максимально напрягаем нужные мышцы и замираем в течение нескольких секунд, затем выходим на начальную позицию. Количество подходов — 3, повторений — 8.
3. Особенность: не нужно на 100% разгибать руки, сведение выполняется быстрее, чем возврат к исходной точке.

Пуловер со снарядом

1. Начальное положение: занимаем позицию перпендикулярно скамье (создаём подобие мостика с двумя точками опоры — на ноги, согнутые под прямым углом, и на верхнюю часть спины, расположенную на скамье). Область таза должна оказаться ниже уровня плеч. Берём двумя руками гантель (её вес не должен превышать 10 кг) и поднимаем над грудью, руки не сгибаются.
2. Исполнение: отводим гантель за голову и вниз. Локти немного согнуты, траектория отвода снаряда — максимальная. Затем на выдохе возвращаемся в начальное положение. Длительность: 2 подхода по 12 повторов.
3. Особенность: необходимо следить за статичным положением бёдер, ровным дыханием. Нельзя выгибать поясницу и отводить гантель до упора в пол. Эти ошибки чреваты травмами и снижением результативности.

Разновидности пуловера:

Жим штанги лёжа

Упражнение представляет собой опускание штанги к груди и подъём её наверх.

1. Начальное положение: ложимся на спину и крепко берёмся за гриф штанги. Необходимо подобрать оптимальную ширину хвата: мышцы, которые необходимо проработать, должны испытывать ощутимую нагрузку.
2. Исполнение: снимаем снаряд со стойки и сразу приступаем к выполнению, опускаем и поднимаем гриф. Сделать 3 подхода по 10 раз окажется достаточным.
3. Особенность: для того чтобы техника выполнения не страдала, нужно иметь подготовленные мышцы спины, они помогут осуществлять мощные толчки наверх. Упражнение выполняется в медленном темпе. На начальном этапе не стоит нагружать гриф свободными весами, главное — чётко соблюсти технику при каждом повторе.

Разводка гантелей лёжа

Упражнение, ориентированное сугубо на работу грудных мышц (в жиме же активно участвуют трицепсы и мышцы спины).

1. Начальное положение: ложимся на скамью, стопы плотно прижаты к полу, в спине создаётся прогиб. Берём гантели, ладони повёрнуты внутрь. Вытягиваем руки перед собой, не выпрямляя окончательно.
2. Исполнение: вдыхаем, медленно выполняем разведение в стороны до уровня груди, на пиковой точке создаём напряжение в груди. На выдохе сводим руки. Достаточно двух подходов по 8 раз.
3. Особенность: в верхней точке гантели не должны соприкасаться, задерживаться в начальном положении нет смысла. Растяжение грудных мышц во многом зависит от возможности поддерживать траекторию движения гантелей в форме широкого полукруга.

Как добиться хорошей формы груди в домашних условиях

Нет времени ходить в спортивный зал? Подтянуть мышцы груди можно дома в привычной обстановке с помощью подручных предметов.

Отжимания

1. Начальное положение: принимаем горизонтальный упор. Тело должно оказаться в позиции, параллельной полу. Руки расставлены, пальцы повёрнуты вперёд.
2. Исполнение: вдыхаем, сгибаем руки в локтях и опускаемся грудью к полу. Выдыхаем и возвращаемся на исходную. Делать отжимания следует медленно, каждое движение выполняется под контроль. Количество подходов — 2, повторов — 10.
3. Особенность: при опускании важно не разводить в стороны локти, их положение — вблизи корпуса, относительно которого формируется угол в 45 градусов.

Девушки зачастую не любят отжиматься, так как из-за слабости в руках каждое движение даётся с трудом. Без потери эффективности стандартные отжимания можно совершать при начальной позиции «упор на колени» или «упор в стену (на скамейку, фитбол)».

С книгами

Две одинаковые по весу книги вполне заменят спортивный снаряд. Занимаем положение стоя, ноги держим на ширине плеч, выпрямляем поясницу. Берём книги, вытягиваем руки вперёд ладонями вверх. Приподнимаемся на носочки и разводим руки, затем опускаемся и сводим руки. Для лучшего эффекта выполняем больше трёх подходов с количеством повторений — 20.

С эспандером

Суть упражнения — как можно шире развести вытянутые перед собой руки, в которых находится гимнастическая резинка. В точке самого сильного напряжения задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию. 5 подходов по 10 повторов.

Упор в стену

Простое, но эффективное упражнение заключается в упоре в стену вытянутыми руками. Правильная техника достигается при усилии в стиле «попытка отодвинуть стену от себя». Можно выполнять отдельно для каждой руки, главное — чувствовать напряжение грудных мышц, для этого можно слегка наклониться вперёд. Ограничиваемся тремя подходами по одной минуте каждый.

Можно делать отжимание от стены, если сложно выполнять от пола.

Упражнение с мячом

Еще одно упражнение для грудных мышц для женщин, которое можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале — сдавливание мяча. Возьмите любой спортивный мяч, который есть у вас дома и прижмите его к груди. Сожмите мяч так сильно, как только вы можете, и удерживайте его 5 секунд, а затем отпустите. Сделайте три подхода по 8-12 повторений. Как вариант, если не мяча, плотно набейте сумку книгами.

Упражнения с гантелями — видео

Примеры упражнений посмотрите в видео. Если нет гантелей, то их можно заменить бутылками, заполненными песком.

Что бы упражнения по укреплению груди были более эффективными обратите внимание на полезные рекомендации.

• Важно понимать, что результат не будет быстрым, он станет заметным после 2 — 3 месяцев регулярных тренировок. Каждый день может и не обязательно делать, но не менее 2 –х раз в неделю, лучше больше.
• Что бы исключить растяжки и травмы необходимо заниматься в белье для спортивных тренировок, кружевные бюстгальтеры с косточками не подходят.
• Не ограничивайтесь только упражнениями для грудных мышц, уделите внимание мышцам спины, хорошо для этого подходит .
• Не забывайте про питание, мышцам требуется белок. Если ваша цель похудеть, то не придерживайтесь очень строгой диеты, вместо желанной упругости груди вы рискуете уменьшить размер желез.
• До и после тренировок не рекомендуется принимать горячий душ, лучше если это будут контрастные водные процедуры.

В попытке обрести упругую грудь с помощью спортивных упражнений девушкам не стоит опасаться обрести массивность в этой области и стать «мужеподобными». В силу особенностей строения женского организма и его гормонального устройства это невозможно. Регулярные занятия приведут к результату, который проявится в виде тонуса грудных мышц, исправления осанки и скорректированной оптимальным образом формы бюста.

Красоты вам, стройности и здоровья.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон .

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс , как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

1. Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
2. Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
3. При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте — это упражнение того стоит!

Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки , знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей . Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

Специально для сайт статью подготовила Морозова Маргарита

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
5. На вдохе,

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
2. Расположите руки шире плеч;
3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

1. Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

1. Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
5. Медленно вернитесь в исходное положение;
6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
3. Медленно верните руки в исходное положение;
4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

1. Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

• Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
• Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
• Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Чем крепче будут мышцы грудной клетки, тем пропорциональней будет фигура. Кроме того, укрепленная мускулатура грудного отдела улучшает качество тренировок, уменьшает риск травм, помогает в накачке остальных мышечных групп, например, бицепса и трицепса. Для мужчин и женщин, занимающихся фитнесом, большое значение имеет проработка грудных мышц. Данная группа мускулов является одной из самых больших на теле, поэтому нуждается в особом внимании.

Программа тренировок должна быть разработана с учетом индивидуальных особенностей атлета, а также знания анатомии. Грудь состоит из двух частей – это большая и малая грудная мышцы. Также условно данный участок делят на низ и верх. Отдельных упражнений на внутреннюю и внешнюю часть не существует, прокачка этих зон осуществляется совместно, а вот для верхней и нижней части занятия будут отличаться. Заниматься для укрепления и подтяжки грудных мышц можно дома или в тренажерном зале.

Чтобы добиться увеличения и развития грудных мышц в домашних условиях или зале, важно не перегружать мускулатуру. Часто от девушек и парней можно услышать, что даже систематический тренинг не приносит результата. Это может происходить по одной из двух причин:

1. вы тренируете одни и те же участки;
2. гонитесь за большими весами в ущерб технике выполнения упражнений.

Даже самые эффективные упражнения окажутся бесполезными, если не придерживаться важных правил проведения тренировок. Избежать серьезных ошибок можно, если внимательно изучить общие рекомендации накачивания грудных мускулов:

• Выполняя упражнения на грудные мышцы, помните, что такой тренинг требует большого количества калорий, расходуемых в процессе занятий. Это надо учитывать при составлении диеты.
• Тренировки верхних участков и занятия на нижнюю часть тесно переплетены мышцами рук. Поэтому не сочетайте изолирующие и движения для подтягивания груди в одном комплексе. Качая грудь, вы косвенно задействуете трицепс.
• Важным вопросом является, сколько нужно заниматься, чтобы придать грудным мышцам объем и рельеф. Помните, что нельзя злоупотреблять. Новичкам рекомендуют уделять внимание этому участку не чаще 2 раз в неделю. Минимальный перерыв между занятиями составляет 48 часов.
• Проводя домашние тренировки или занятия в зале, надо учитывать, что общее количество всех упражнений на грудь не должно превышать 6-8 подходов. Если вы добиваетесь роста мускулатуры, в одном сете должно быть 10-12 повторений. Работая на силу и выносливость – 6-8. Для похудения делайте 10-15.

Лучше всего прокачивают грудь базовые упражнения – жим лежа, отжимания на брусьях, занятия со штангой, гирей, гантелями, т. е. работа с собственным весом и свободными весами. Изолированные варианты лучше не использовать спортсменам, опыт которых составляет менее двух лет. Выполнять все движения надо медленно. Делайте акцент на правильность техники. Сначала отточите мастерство, а затем увеличивайте нагрузку и интенсивность занятий. Когда организм адаптируется к нагрузке, старайтесь разнообразить тренинг.

Тренинг для верха

Часто начинающие атлеты задумываются, какими упражнениями можно укрепить верх грудной мышцы. Если вы хотите сделать акцент на верхнюю часть, знайте, что лучшие движения – это:

• Жим, лежа на наклонной скамье (поднят головной край). Установите спинку скамьи под углом 35 градусов. Лягте на лавку, бедра и поясница плотно прижаты к ней. Ноги широко расставлены и упираются в поверхность пола. Возьмите штангу средним хватом (чуть шире уровня плеч). Делаете вдох, задерживаете дыхание и опускаете гриф к груди, затем выжимаем штангу вверх.

• Разведение гантелей (можно делать с грудным экспандером). Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги стоят по ширине плеч. Держим гантели в вытянутых руках перед собой. Делаем вдох, разводим руки в стороны, локти слегка согнуты. Затем возвращаемся обратно. Руки не расслабляем, двигаемся плавно и медленно, без рывков.

• . Простое и всем известное упражнение, но надо знать, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь. Принимаем упор лежа, постановка рук должна быть средней, носки упираются в пол. Сгибаем локти и разгибаем их, спина прямая, все тело напряжено. Существует много вариаций отжиманий, но какие нужно делать для верха груди? Лучшее решение – техника головой вниз.
• Подъем гантелей перед собой (можно со штангой или с гирями). Для выполнения не берите большой вес. Исходная позиция – стоим прямо, гантели в руках опущены вниз вдоль бедер. Делаем вдох и поднимаем руки до параллели с полом, на выдохе опускаем конечности. Можно делать поднятия каждой рукой по очереди или одновременно.

Женщинам и мужчинам надо помнить, что форма груди во многом зависит от генетики, но при правильно составленной программе тренировок, можно придать мышцам не только форму, но и упругости. Тренируйтесь систематически и не забывайте о растяжке перед тренингом.

Укрепляем низ

Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:

• Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.

• Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.

• Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.

Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и . Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять упражнение «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Тренинг для дам

Девушкам можно выполнять те же упражнения, что и мужчинам – разведение рук с гантелями, жим, полувер, подтягивания, отжимания на брусьях. Секрет женской тренировки заключается в использовании небольшого веса при похудении. В груди у женщин располагаются молочные железы, поэтому важно понимать, как надо заниматься, чтобы проработать мышечные пучки. Упражнения не способны повлиять на размер и форму молочных желез, но постоянные тренировки сделают грудь девушки более упругой и подтянутой.

Видео для девушек:

Часто женщины замечают, что грудь и руки болят после тренировки. Связано это с перерастяжением мышц и сухожилий. Если вы почувствовали дискомфорт, значит, что-то во время тренинга делаете неправильно. Важно пересмотреть подход к выполнению упражнений, проконсультироваться с тренером и врачом.

Укрепить и накачать мышцы груди парням и девушкам не составит труда. Можно выполнять упражнения в тренажерах, но более эффективными являются движения со свободными весами. Не пропускайте тренировки, занимайтесь в отличном настроении и результат не заставит себя долго ждать.

15 лучших упражнений для груди, чтобы укрепить и приподнять грудь

Упражнения для груди — лучший способ поднять грудь. Они помогают вашим девочкам вернуться в форму и предотвращают дряблость. Фактически, проработка грудных мышц (грудных мышц) улучшит вашу осанку, тем самым повысив общий силуэт и уверенность в себе. Итак, дамы, никаких неуверенности и болезненных бюстгальтеров пуш-ап! Сделайте эти 15 упражнений для груди для женщин и увидите видимые изменения всего за несколько недель. Проведите вверх!

15 упражнений для груди для женщин

1.Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на грудь и требует наличия наклонной скамьи. Это упражнение также можно выполнять в нейтральной и пониженной позициях. Все три позиции воздействуют на разные области и углы одних и тех же мышц.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью с прямой спиной и отведенными назад плечами.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
4. Вдохните и медленно поднимите их обратно в той же воображаемой перевернутой букве «V» в исходное положение. Внутренние пластины / головки обеих гантелей должны касаться друг друга.
5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10 секунд после каждого подхода.

2. Жим штанги лежа

Жим штанги — одно из основных упражнений для мышц груди. Это можно делать в нейтральном, наклонном и наклонном положениях, при этом необходимы скамья для упражнений и штанга.

Как делать жим штанги лежа

1. Лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
2. Положите руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу ладонями вперед.
3. Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямив локти.
4. Удерживая секунду, опустите. Выдохните при этом.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

3. Поза верблюда

Поза верблюда открывает грудь и хорошо растягивает всю область. Он также хорошо растягивает спину и придает коже сияние.

Как выполнять позу верблюда

1. Встаньте на колени и немного расставьте их.
2. Наклонитесь назад, заведите руки за спину и обхватите ими пятки.
3. Откройте грудь и почувствуйте растяжение в груди и спине.
4. Удерживайте позу 30 секунд.
5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

4. Жим от плеч над головой

Да, это упражнение предназначено для плеч, но это также отличное упражнение для грудных мышц. Возьмите по гантели в каждую руку и выполните следующие действия.

Как делать жим от плеч над головой

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Поднимите руки вверх так, чтобы плечи были параллельны земле, а предплечья перпендикулярны плечам.Ладони должны быть обращены вперед. Это ваша исходная позиция.
3. Вытяните руки вверх по дуге, приближая гантели, когда вы нажимаете их над головой. Руки не выпрямлять.
4. Верните руки в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

5. Отжимания от стены

Отжимания от стены — хорошее сжигание калорий и тонизирование мышц. Они нацелены на грудные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные и основные мышцы.

Как делать отжимания от стены

1. Встаньте на расстоянии 2–3 футов от стены. Положите ладони на стену на ширине плеч. Руки должны быть на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Согните руки в локтях и приблизьте грудь к стене. Вдыхайте при этом.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на уровне плеч, ягодицы сжаты, а пресс напряжен.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

6. Отжимания с упором

Отжимания с упором оказывают большее давление на область груди по сравнению с нейтральными отжиманиями. Вы можете использовать мяч для стабилизации или блок для выполнения этих отжиманий.

Как делать отжимания на наклонной поверхности

1. Начните в положении отжимания, твердо положив пальцы ног на приподнятую платформу, которую вы используете. Это приведет к наклону вашего тела.
2. Делайте обычные отжимания на 5 счетов.
3. Сделайте 3 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

7. Лежащая грудная мушка

Это упражнение очень похоже на грудную мушку сидя и является одним из классических и наиболее эффективных упражнений для работы с грудными мышцами. Все, что вам нужно, это пара гантелей и стабилизирующий мяч.

Как делать лежа на груди Fly

1. Сядьте на вершину стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Ставьте ступни немного шире плеч, позвоночник прямо.
2. Идите вперед, пока туловище не станет параллельно полу, и только тыльная сторона плеч не коснется стабилизирующего мяча.Убедитесь, что ваш пресс задействован, а бедра, тазовая область и грудь находятся на одном уровне.
3. Поднимите руки прямо над грудью ладонями друг к другу и посмотрите прямо вверх.
4. Выдохните и разведите руки, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди.
5. Сделайте вдох и поднимите руки вверх.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

8. Подъем гантелей сидя

Это упражнение попеременно воздействует на мышцы груди и верхней части спины.Это упражнение начального уровня, требующее набора гантелей.

Как выполнять Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на наклонную скамью, спиной к скамье, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, пресс напряжен.
2. Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы руки болтались.
3. Выдохните и поднимите руки, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
4. Вдохните и опустите руки в стороны.
5. Сделайте 2 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

9. Растяжка груди стоя

Выполните это упражнение, чтобы растянуть мышцу, над которой вы собираетесь работать, во избежание травм.

Как делать растяжку груди стоя

1. Встаньте, выпрямите позвоночник и напрягите пресс.
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны лицу.
3. Отведите руки назад и откройте сундук.
4. Удерживайте растяжку 20-30 секунд.Сделайте 10 повторений.

10. Вращение планки с гантелями

Планка отлично подходит для вашего кора, а небольшое изменение ее может сделать ее отличной для мышц груди.

Как выполнять вращение планки с гантелями

1. Поместите две гантели на коврик на ширине плеч.
2. Встаньте на колени на коврик, наклонитесь вперед и возьмитесь по гантели каждой рукой. Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
3. Крепко удерживая гантели, вытяните ноги назад.Вы можете держать их на ширине плеч или плеч.
4. Поднимите правую гантель, раскройте тело и поверните влево. Держите правую руку полностью вытянутой и посмотрите на гантель. Ваша левая рука должна плотно прилегать к другой гантели. Вы можете повернуть левую ногу, чтобы поддержать тело.
5. Медленно верните правую руку в исходное положение.
6. Проделайте то же самое с левой стороны.
7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

11.Широкие отжимания

Широкие отжимания — это ваши обычные отжимания, когда руки расположены шире плеч. Они больше концентрируют воздействие на груди из-за более широкого расположения рук.

Как делать широкие отжимания

1. Примите положение для отжиманий на руках и пальцах ног с прямым позвоночником и напряженным прессом.
2. Расположите руки шире плеч на уровне плеч.
3. Надавите, сгибая руки в локтях, и опуститесь как можно ниже.
4. Поднимитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 15 секунд между подходами.

12. Изометрическое упражнение на грудь

Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Это изометрическое упражнение, что означает, что вы будете использовать силу своего тела для работы с мышцами без видимых движений тела.

Как выполнять изометрическое упражнение на грудь

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены.
2. Положите руки на грудь и прижмите обе руки друг к другу.
3. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
4. Отпустить и поменять руки. Сделайте 1 подход из 10 повторений.

13. Жим от груди в шахматном порядке

Это упражнение может показаться интенсивным (и оно действительно есть), но это веселое упражнение, выходящее за рамки нормы. Вам понадобится легкая лента сопротивления и место для фиксации ленты.

Как делать жим от груди в шахматном порядке

1. Закрепите эспандерную ленту на двери или в безопасном месте.Повернитесь и отойдите от двери. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление или тягу. Поставьте одну ногу перед другой, согните локти (ближе к спине) и держите ладони на уровне груди и лицом вниз. Это ваша исходная позиция.
2. Выпрямите руки и сведите их перед собой.
3. Медленно верните руки в исходное положение.
4. Сделайте это 8 раз, прежде чем поменять ногу и повторить.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

14. Жим гантелей мостом от груди

Это комбинация жима от груди и моста. Он нацелен на нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы груди. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели.

Как выполнять жим штанги мостика с гантелями

1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину. Держите колени согнутыми, а ступни — на земле. Вытяните руки прямо над грудью ладонями вперед.
2. Поднимите бедра, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, следуя воображаемой перевернутой букве «V».Опускайте руки так, чтобы гантели почти достигли краев груди.
3. Поднимите их, выпрямляя руки, следуя той же воображаемой перевернутой букве «V». Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

15. Отжимания с набивным мячом

Это сложное отжимание. Но после небольшой практики и начальной помощи вы сможете выполнить это упражнение в идеальной форме. Для этого упражнения вам понадобятся два мячика.

Как делать отжимания с мячом

1. Поместите два мячика на пол на ширине плеч.
2. Положите ладонь на каждый мяч и вытяните ноги позади себя. Поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
3. Согните руки в локтях, опустите тело и снова встаньте.
4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

Это 15 лучших эффективных упражнений для груди для женщин. Теперь давайте посмотрим на преимущества включения упражнений на грудь в ваши тренировки.

Преимущества упражнений на грудь

От подъема груди до улучшения силы и осанки — упражнения на грудь предлагают множество преимуществ и являются обязательными для женщин любого возраста.Вот преимущества:

• Упражнения для груди не сделают вашу грудь больше или меньше, но они могут помочь улучшить ее форму и предложить экономичный способ избавиться от обвисания груди.
• Упражнения для груди укрепляют грудные мышцы, расположенные у основания груди. В результате грудь становится выше и становится относительно крупнее, а ее форма улучшается.
• Работа с грудными мышцами дает дополнительное преимущество в виде тонизирования и укрепления мышц рук и верхней части спины, поскольку большинство упражнений на грудь также воздействуют на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
• Работа грудных мышц также предотвращает провисание груди.

Заключение

Упражнения для груди укрепляют и тонизируют верхнюю часть тела. Отличная верхняя часть тела сделает вас стройной и сильной, что поможет вам легко выполнять повседневные задачи. Не ждите! Прокачайте немного железа и приступайте к жиму лежа, дамы. Ваше здоровье!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Уменьшают ли грудь во время тренировки груди?

Нет, тренировки груди не уменьшают грудь.Эти упражнения прорабатывают мышцы груди, шеи, плеч и верхней части спины. Вы можете ожидать изменения мышечного тонуса верхней части тела.

Тренировки груди увеличивают грудь?

Ваша грудь может не увеличиваться, но мышцы под грудью могут укрепиться, если вы регулярно выполняете упражнения для груди.

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь?

Это зависит от вашей спортивной цели. Как правило, упражнения для груди один или два раза в неделю должны помочь улучшить форму груди и верхней части тела.Пожалуйста, поговорите со своим тренером, чтобы снизить риск травмы.

Как поднять грудь с помощью упражнений для груди?

Вы можете поднять грудь, выполняя упражнения на грудь, используя вес своего тела, гантели, штанги, эспандеры и т. Д. Воспользуйтесь помощью тренера, чтобы научиться правильной осанке и технике дыхания. Выполняйте прыжок от груди, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от стены и широкие отжимания.

Рекомендуемые статьи Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Лучшая тренировка груди для женщин в домашних условиях

Тренировка груди дома для женщин

Если вы похожи на большинство женщин, вы, вероятно, редко тренируете грудь, опасаясь, что она станет меньше. Но на самом деле вы упускаете! Упражнения для груди действительно могут поднять вашу грудь и сделать ее больше, придав вам форму, о которой вы всегда мечтали! Кто бы этого не хотел? Силовые тренировки грудных мышц улучшат внешний вид груди, а также помогут избежать травм.Так что если вы одна из тех женщин, которые предпочитают не тренировать грудь, эти идеи тренировок определенно изменят ваше мнение. Следуйте этой тренировке груди для женщин, чтобы добавить немного дополнительной энергии вашей верхней части тела! Нет оборудования? Нет спортзала? Без проблем! Эту тренировку легко выполнять дома. Движения очень простые и помогут вам добиться того естественного подъема, о котором вы всегда мечтали!

Сундук Fly

• Лягте на спину, поставив ступни на пол.
• Поднимите гантели над грудью.
• Держите локти слегка согнутыми.
• Медленно опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.

Жим от груди

• Лягте на спину, поставив ступни на пол.
• Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх.
• Опустите гантели, держа локти под углом 45 градусов к телу.

Жим от груди узким хватом

• Лягте на спину, поставив ступни на пол.
• Поместите гантели перед собой ладонями друг к другу, веса соприкасаются.
• Держите веса вместе и поднимите руки до упора, слегка сгибая руки в локтях.
• Медленно опустите гантели в положение «муха», пока не почувствуете растяжение в груди.

Жим от груди узким хватом Fly

• Лягте на спину, поставив ступни на пол.
• Поместите гантели перед собой ладонями друг к другу, веса соприкасаются.
• Держите гантели вместе и поднимите руки почти до упора, слегка сгибая их в локтях.
• Опустите гантели обратно в исходное положение.

Отжимания

• Лягте животом на пол.
• Положите руки на пол за пределами груди и под плечами, пальцы ног на полу, как при обычном отжимании.
• Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь от пола до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, но не заблокированы.
• Медленно опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение с телом на полу.
• Пауза на несколько секунд

Ничто не может увеличить размер груди — кроме, конечно же, операции! Но хорошая тренировка груди для женщин может дать вам желаемую форму и желаемый подъем. Так что не избегайте силовых тренировок груди — это ни в коем случае не сделает их меньше.Скорее, развитие грудных мышц под грудью улучшит внешний вид вашей груди и заставит ее казаться больше. Только когда вы начнете терять вес и жир, ваша грудь может похудеть. Тренировка грудных мышц поможет нейтрализовать этот эффект, и вы не потеряете подъемную силу. И эту тренировку груди для женщин легко включить в свой распорядок дня — никакого оборудования или тренажерного зала не требуется. Используйте эти идеи дома не реже двух раз в неделю, чтобы укрепить свои силы и сформировать мышцы груди.Эффекты дадут вам долгосрочные результаты, которые позволят вам с уверенностью щеголять этими кривыми.

Пока вы тренируете мышцы груди, последнее, о чем вы хотите беспокоиться, — это то, останутся ли девушки в вашем спортивном бюстгальтере. Вот почему покупка хорошего поддерживающего спортивного бюстгальтера независимо от того, обеспечены вы или нет, может существенно повлиять на качество вашей тренировки. Зная, что вас полностью поддерживают, вы сможете уделять больше времени своим представителям и меньше — ремонтировать бюстгальтер! Для оптимальной подгонки попробуйте бюстгальтер Ultimate Sports Bra от SHEFIT для больших бюстов.Вы получите идеальную посадку независимо от вашего размера благодаря запатентованной регулировке и двустороннему износу.

6 тренировок груди — лучшие упражнения на грудь для начинающих в тренажерном зале

Пришло время для всеобщего любимого дня в тренажерном зале! Вырастив большую грудь, вы будете выглядеть намного больше сверху. Вот 6 тренировок груди, которые можно выполнять в тренажерном зале:

1. Жим лежа

Одна из самых распространенных и важных тренировок груди всех времен. Для этой тренировки рекомендуется много повторений и изменение веса

Сосредоточьтесь на медленном опускании веса, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения

Ваша нижняя часть спины не должна касаться скамьи, а штанга должна быть на одной линии носом перед тем, как снять его со стойки

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

2.Жим гантелей на наклонной скамье

Установите стул так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов, и держите локти под углом 90 градусов, когда вы опускаете вес

Эта тренировка затронет вашу верхнюю часть груди, но если вы почувствуете это слишком сильно, плечи, затем немного опустите стул

Начните с небольшого веса и медленно опускайтесь вниз в каждом подходе

(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)

Похожие сообщения: 7 Тренировки на бицепс для мужчин в тренажерном зале

3.Сундук для тренажера Flys

Выровняйте тренажер так, чтобы ручки находились прямо под вашими плечами. Вы должны уметь вытянуть руки в стороны и ухватиться за ручку

Найдите вес, который заставит вас достичь мышечного отказа примерно за 12 повторений

Выпрямите грудь и убедитесь, что вы сидите прямо

(5 подходов) (12 повторений до отказа) (отдых 30 секунд)

4. Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Это отличная возможность поработать над нижней частью груди, которая редко прорабатывается должным образом.Тренажер Смита будет держать вашу штангу под контролем, пока вы выполняете подъем.

Если у вас есть скамья, которая позволяет это, наклоните ее вниз так, чтобы ваше тело опускалось.

Когда вы жмете лежа на наклоне, нижняя часть груди активируется подъемником

(5 подходов) (15 повторений с меньшим весом) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок для спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

5. Кабельные мухи

Кабельные тренировки — это очень эффективно для растяжки в конце тяги.Вам будет легче летать на тросе, поставив одну ногу перед другой и выпячивая грудь.

Если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге будете раскачиваться взад и вперед, что может нанести больше вреда, чем хорошее

Сжатие грудь внизу и позвольте ей медленно растянуться, когда вы вернетесь вверх

(5 подходов) (15 повторений) (30 секунд отдых)

6. Отжимания

Отжимания — отличная тренировка для груди, чтобы остыть и закончить все на высокой ноте.

Разведите руки в стороны, держите ягодицы прямо и сосредоточьтесь на сжатии снизу.

Если вы хотите обновить свою игру отжиманий до , пока вы в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую приобрести стойку для отжиманий, которую вы можете проверить ЗДЕСЬ!

(3 подхода) (Как можно больше повторений) (отдых 30 секунд)

Вот и все! Шесть различных тренировок груди на выбор в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.Не забывайте время от времени менять тренировки, чтобы было интересно. Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, обязательно оставьте их ниже! Спасибо за чтение!

Следует ли женщинам тренировать грудь? Каковы преимущества и недостатки?

Тренировки с отягощениями — один из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, развить психологическую стойкость и изменить свое телосложение.

Однако из-за повального увлечения кардиотренировками в конце 80-х и 90-х годов существует большая путаница в тренировках с отягощениями, особенно когда речь идет о женщинах и о том, следует ли им тренировать грудь.

Мы здесь, чтобы дать вам честный ответ на этот активно обсуждаемый вопрос.

Следует ли женщинам тренировать грудь?

Одним словом ДА!

Женщины должны тренировать грудь.

Мышцы грудной клетки похожи на любую другую группу мышц в том смысле, что их нужно тренировать эффективно, чтобы стать сильнее и подтянуться.

Многие женщины опасаются, что тренировка груди либо превратит их в бодибилдера, работающего на фармацевтических препаратах, либо, наоборот, уменьшит грудь.

Однако тренировка груди укрепит грудные мышцы и, возможно, придаст груди более приподнятый вид. Кроме того, простое поднятие тяжестей не превратит вас в мускулистого громилу в одночасье.

Чтобы стать профессиональным бодибилдером и атлетом, требуются годы совместных усилий. Телу сложно наращивать мышцы. По сути, вы должны «заставить» его вырасти из комбинации прогрессивных перегрузок в тренажерном зале и высококалорийного питания на кухне.Этот дуэт должен длиться лет , чтобы получить тот размер, который вы видите у женщин-бодибилдеров.

Мы говорим это, чтобы развеять любые опасения, что выполнение нескольких подходов жима лежа и отжиманий ухудшит вашу фигуру.

А теперь давайте обсудим преимущества тренировки груди для женщин.

Каковы преимущества тренировки груди для женщин?

Более высокий тон и четкость

Как и любые другие мышцы, если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела более полной и подтянутой, вам нужно бросить ей вызов сопротивлением.Самый эффективный способ сделать это — выполнять упражнения с отягощениями.

Комбинированные упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей, отжимания и отжимания, являются отличными вариантами для тренировки толкающих мышц верхней части тела и развития более упругой груди.

Избегайте мышечного дисбаланса

Мышечный дисбаланс возникает, когда вы тренируете определенные части тела (руки, ноги, корпус и т. Д.) Чаще и с большей интенсивностью, чем другие части.

Со временем этот дисбаланс может привести к неправильной осанке, двигательной дисфункции и потенциальным травмам, не говоря уже о том, что ваше телосложение будет выглядеть неуравновешенным.

Улучшите свою фигуру

Хотите верьте, хотите нет, но лучшие упражнения для груди также являются одними из лучших упражнений для укрепления и тонуса плеч и трицепсов, поскольку в упражнениях на толкание верхней части тела задействованы все три группы мышц.

Это означает, что улучшается не только внешний вид вашей груди, но и внешний вид всей вашей верхней части тела, делая ваше телосложение отличным, когда вы носите майки, платья, спортивную одежду или любой другой тип одежды в целом. .

Сжигайте больше калорий

Грудь — одна из самых больших групп мышц тела. Таким образом, когда вы выполняете комплексные упражнения с использованием большого количества мышц, вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем если бы вы просто выполняли ряд изолирующих упражнений, таких как отдача и боковые боковые движения.

Если по какой-либо другой причине, подумайте о тренировке груди для дополнительного сжигания калорий и повышения метаболизма, это даст вам тренировку!

Расширенный функциональный фитнес

Толкание — примитивное движение, то есть мы созданы для этого.

Ваша грудь участвует во всех типах толкающих движений, которые вы делаете, от толкания двери до удара кулаком на занятиях по кикбоксингу. Тренировка груди сделает вас сильнее в этих повседневных обстоятельствах и в конечном итоге сделает ваше тело более выносливым.

На вынос

Женщинам не нужно бояться тренировки груди.

Ваша грудь — это основная группа мышц, и ее следует тренировать так же часто, как и любую другую группу мышц вашего тела, если вы хотите, чтобы она стала сильнее и в тонусе.Выполнение жима лежа или любого другого толкающего упражнения не превратит вас в мускулистого болвана, но улучшит ваше телосложение, осанку и уверенность в себе.

Если вам нравятся тренировки всего тела, просто добавьте к каждой тренировке 3-4 подхода плоского или наклонного жима. Если вам нравится тренироваться с более традиционными шпагатами, попробуйте одну из вышеперечисленных тренировок для груди, и вы на пути к более сильной, четкой и подвижной груди!

3 примера тренировок груди для женщин

Тренировка №1

Упражнение	Наборы	Представители
Жим штанги лежа	3	6-8
Жим гантелей на наклонной скамье	3	8-10
Отжимания	2	AMRAP
Кабельный кроссовер	2	12-15

Тренировка №2

Упражнение	Наборы	Представители
Жим штанги на наклонной скамье	3	6-8
Жим гантелей на плоскости	3	8-10
Жим от груди Hammer Strength	2	10-12
Печ Дек	2	12-15

Тренировка № 3 (специальный вес)

Упражнение	Наборы	Представители
Отжимания *	3	8-10
Отжимания с возвышением стоп	3	AMRAP
Отжимания для отжиманий Diamond	2	AMRAP
Отжимания руками на скамье	2	AMRAP

* Примечание. При необходимости добавьте вес, чтобы не выходить за предписанный диапазон повторений.

10 лучших упражнений для подтяжки, укрепления и улучшения груди

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ, УКРЕПЛЕНИЯ И ПОДНЯТИЯ ГРУДИ

Каждая женщина хочет, чтобы ее грудь была красивой и веселой, и хотя мы не можем увеличить ее размер с помощью тренировок, мы, безусловно, можем поднять ее и сделать так, чтобы она казалась больше и веселее! Эти 10 упражнений для груди идеально подходят женщинам, которые хотят укрепить грудные мышцы и естественным образом поднять линию груди!

1 УСТОЙЧИВЫЙ ШАР ГРУДНЫЙ ЖИМ

По сравнению с жимом с пола, жим с мячом для стабилизации позволяет вашим трицепсам и груди двигаться в более широком диапазоне движений, что еще больше воздействует на ваши грудные мышцы.

ПУЛОВЕР С 2 ГАНТАМИ

Пуловеры с гантелями одновременно работают с двумя противоположными мышцами: грудной клеткой и мышцами спины. Одновременная работа со спиной и грудью может помочь улучшить осанку и приподнять грудь.

ПРИЖИМ НА ПЛЕЧО, СЖАТЫЙ 3 КОЛЕНО

Эта комбинация сочетает сжатие локтей с упражнением на пресс с плеч и нацелена на всю верхнюю часть тела, помогая вам улучшить эстетику вашего тела.

4 МЕДИЦИНСКИЙ ШАР PUSH UP

Добавляя набивной мяч к вашим обычным отжиманиям, вы позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений.Это подвергает их большему стрессу и приводит к ускоренному росту.

5 ВРАЩЕНИЕ ДОСКИ ГАНТА

Планка

— отличное упражнение для укрепления кора и улучшения вашей гибкости, осанки и устойчивости. Скручивая туловище, вы также задействуете и укрепляете верхнюю часть тела, превращая это упражнение в мощную тренировку всего тела.

6 СУНДУК FLY

Выполняя упражнения, нацеленные на ваши грудные мышцы, такие как разгибание груди или жим от груди, вы всегда должны сжимать и сокращать грудные мышцы в концентрической или подъемной части повторений.Сжатие увеличивает объем работы и приводит к увеличению силы и плотности мышц.

7 КОБРА ШИРОКАЯ ВЫТЯЖКА

Очень важно добавлять в свои тренировки упражнения для спины, такие как тяга кобры на широчайших. Укрепление мышц спины помогает поддерживать выравнивание позвоночника, улучшает осанку и поднимает грудь.

8 TRICEP DIPS

Отжимания на трицепс — отличное упражнение для подтягивания трицепсов, и, если выполнять его в правильной форме, это упражнение также задействует вашу грудь.Выполняйте повторения медленно и сосредоточьтесь на использовании грудных мышц на протяжении всего движения.

9 ВО ВСЕМ МИРЕ

Упражнения по всему миру нацелены на ваши плечи, грудь, спину, трапеции и широчайшие. Чтобы увеличить силу верхней части тела, улучшить осанку и приподнять грудь, важно воздействовать не только на переднюю и заднюю части верхней части тела, но также и по бокам.

10 ПОДЪЕМ СТОЙКИ

Наше тело быстро адаптируется к стрессу, поэтому для достижения наилучших результатов нам нужно много работать и бросать вызов мышцам с помощью различных упражнений, например, подъема Y.Сделайте свои тренировки увлекательными и интересными, добавив модифицированные версии этих упражнений, изменив количество шагов и повторений и изменив вес гантелей.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО РАСШИРЕНИЯ

СОВЕТ 1 — Начните тренировку с 10-минутной разминки.
СОВЕТ 2 — Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений и выберите веса, которые напрягают ваши мышцы. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3 — Растяните верхнюю часть тела в конце тренировки.
СОВЕТ 4 — Добавьте тренировки на нижнюю часть тела, мышцы кора и кардио в свое недельное расписание.
СОВЕТ 5 — Ешьте достаточно белка, чтобы помочь нарастить и сохранить мышечную массу.

10 лучших упражнений для груди для женщин: поднимите, укрепите и поднимите грудь! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

тренировок груди для девочек | SportsRec

Многие женщины и девушки могут избегать тренировок с отягощениями, так как опасаются, что они создадут объемные мышцы или уменьшат размер груди.Однако эти опасения безосновательны. Укрепление груди — грудных мышц — увеличит силу верхней части тела, улучшит осанку и подтянет ткани груди. Используйте меньшие веса и большее количество повторений, чтобы тонизировать область груди. Для полноценной тренировки делайте только один подход из всех упражнений для полного цикла и повторяйте три-четыре раза.

Мышка на груди

Мышка на груди может выполняться только с гантелями и скамейкой, на которой можно лежать. Грудные мухи укрепляют ваши грудные мышцы, а также обеспечивают мягкую растяжку.Лежа на спине на скамейке, возьмите легкую гантель в обе руки нижним хватом. Вытяните руки прямо в стороны так, чтобы руки находились немного ниже груди, не более чем на 10-15 градусов ниже, и медленно поднимайте обе руки одновременно, позволяя им встретиться на груди. Осторожно согните руки в локтях, поднимая руки. Медленно опустите их обратно в исходное положение и повторите 10 раз по три подхода.

Жим лежа

Для жима лежа, прикрепляя вес к штанге, выбирайте более легкий вес, пока вы не узнаете свои личные пределы, чтобы снизить риск травмы.Лежа спиной на скамейке и ступнями на полу на расстоянии чуть больше ширины бедер, поднимите штангу со стойки боковым хватом сверху. Поднесите штангу к середине груди и вытяните руки вверх. Медленно опустите штангу и повторите 10 раз по два подхода. Попросите кого-нибудь заметить вас, пока вы выполняете это упражнение, чтобы вы случайно не уронили штангу во время тренировки.

Отжимания

Отжимания — это базовое упражнение, не требующее дополнительного оборудования или веса.Благодаря этому отжимания можно делать практически где угодно. Расставив руки на расстоянии чуть больше ширины плеч, лягте на пол, держа ноги прямо и вместе. Отжимайтесь от рук, полностью выпрямляя руки так, чтобы вы балансировали на носках, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Медленно опуститесь на пол, сгибая руки в локтях, держа тело прямо, останавливаясь, когда вы находитесь на расстоянии 2–5 дюймов от пола. Постепенно подталкивайте себя. Чтобы уменьшить сложность, вы можете балансировать на коленях, а не на пальцах ног, но при этом держите туловище прямо.Повторите отжимания 10 раз, сделав от трех до пяти подходов.

Растяжка груди

Поскольку ваши грудные мышцы представляют собой большие мышцы, тренировка груди требует от вас не только наращивания силы в этой области, но и растяжения мышцы, чтобы она не уплотнялась и не стягивалась. Встаньте правым боком вплотную к дверной коробке, ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед. Поднимите правую руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, и приложите предплечье к дверной коробке.Сделайте большой шаг вперед левой ногой, слегка согнув колено, удерживая руку на месте, а туловище вперед, пока не почувствуете растяжение мышц груди. Удерживайте растяжку 30 секунд, отдохните 10 и затем повторите три раза. Поменяйте стороны, чтобы растянуть и правую грудную мышцу. Если ваши мышцы очень напряжены, начните с более короткой растяжки.

Советы по тренировке и тренировке груди

Когда большинство женщин обращаются к своим тренерам со списком желаемых результатов, они надеются на более упругий живот, более стройные ягодицы и более тонкие бедра.Кроссовки почти никогда не слышат, чтобы женщина говорила: «Я хочу более упругую грудь». Фактически, большинство женщин считают, что тренировку груди следует исключить из поля зрения!

Для этих женщин развитие груди должно быть предоставлено мужчинам. Они боятся, что тренировка груди сделает их менее женственными. Дамы, этот мыслительный процесс — мусор! Просто выбрось это. Если вы хотите полноценную программу и тело, которым можно гордиться, вам нужно включить тренировку груди.

Эти развенчанные мифы и советы по программированию помогут вам преодолеть свои страхи и приведут к открытию сундука!

Миф 1: Упражнения для груди уменьшат мои сиськи

Этот миф увековечивается, потому что женщины-бодибилдеры иногда выходят на сцену с плоской грудью, которая далеки от того, что мы обычно считаем женственным.Дело не в мышцах, которые делают их грудь меньше; это экстремальная диета.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену с уровнем жира, который намного ниже, чем считается здоровым для женщин. Грудь — это в первую очередь жировая ткань, поэтому, когда уровень жира в организме сильно снижается, грудь тоже. За исключением женщин с имплантатами, у большинства спортсменов по фитнесу и бодибилдингу просто не хватает жира, чтобы держать бюстгальтеры заполненными.

Не бойтесь нажимать серьезное железо, девочки.

Пока вы поддерживаете уровень жира в организме в пределах здорового диапазона, у вас не будет проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, для «базового физического и физиологического здоровья» женщинам необходимо иметь не менее 10-13% жира. Опускание ниже 10% (для женщин) может быть опасным для здоровья.

Миф 2: Тренировка груди сделает мою грудь более упругой

Этот миф меня просто смешит. Предположительно, после некоторого жима лежа ваша грудь превратится из мягкой в ​​твердую.Кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер?

Тренировка грудных мышц позволит нарастить мышцы под жиром, составляющим вашу грудь. Пока вы не соблюдаете слишком строгую диету, ваша жировая масса должна сохраняться. Во всяком случае, добавленные мышцы помогают вашей груди казаться полнее и могут немного улучшить декольте!

Миф 3: Просто отжимайтесь

Большинство женщин добавляют отжимания к своему обычному распорядку в последнюю очередь, а затем задаются вопросом, почему их верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой группой мышц, в вашей программе необходим достаточный уровень разнообразия упражнений и силовых тренировок.

Комбинация жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, махов с тросом или гантелями и отжиманий — это вариация и сложность, к которой вы должны стремиться.

Когда вы достигнете определенного уровня усталости, отжимания не будут иметь большого значения для максимального увеличения силы. Если вы не положите пластину на спину или не найдете другой способ добавить сопротивление отжиманиям, они не помогут вам стать сильнее.

Вместо этого добавьте их в конце тренировки в качестве финишера.

Chestivus Для всех остальных

Теперь, когда мы рассмотрели, о чем не стоит беспокоиться, вот что вам нужно знать о тренировке груди:

• Может показаться хорошей идеей использовать легкие веса для «тонуса», но помните, что мышцы лучше всего реагируют на нагрузку.Если вы поднимете легкий вес с большим количеством повторений, вы получите очень мало улучшений в фитнесе и не будете делать ничего, кроме сжигания калорий.
• Вы не наберете мышечную массу, если не соблюдаете высококалорийную диету — вся тяжелая работа, которую вы делаете на стандартной диете или диете для похудания, улучшит физическую форму и силу, но вы не станете большим, так что не бойтесь поднимать тяжести!
• Для жима лежа и жима на наклонной скамье делайте количество повторений в диапазоне от 8 до 10. Для полетов возьмите 10-12.
• От 2 до 3 подходов в каждом упражнении идеально подойдут для увеличения силы. Больше или меньше может не дать желаемых результатов.
• Для сложных упражнений, таких как жим лежа, отдыхайте одну минуту между подходами. Кроме того, попробуйте выполнять комплексные упражнения в начале тренировки.
• Между подходами к прыжкам сократите отдых до 45 секунд. Поскольку вы просто используете вес своего тела для отжиманий, отдыхайте между подходами всего 30 секунд.

Частота

В зависимости от вашего текущего расписания тренировок вы можете тренировать грудные мышцы до 2–3 раз в неделю.Обязательно возьмите выходной между тренировками.

Если вы используете разделение верхней / нижней части тела, добавьте эту тренировку груди к дням тренировки верхней части тела.

тренировки

Если вы чувствуете себя очень резво и хотите добавить другие сложные движения перед подъемом аксессуаров, сделайте это.

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

2 подхода по 10 повторений (отдых 45 сек)

3

2 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек)

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

2

2 подхода по 12 повторений (отдых 45 сек)

3

2 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек)

.