Джо вейдер плакаты в хорошем качестве: Джо Вейдер. Плакаты 1, 2, 3

Джо Вейдер. Плакаты 1, 2, 3

Описание программы Джо Вейдер — Американский тренер, бизнесмен. Основатель Международной Федерации Бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия». Написал серию книг о своих методиках под названием «Система построения тела по Джо Вейдеру». Тренировал таких известных культуристов, как: Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Фрэнк Зейн, Луи Ферриньо, Ларри Скотт и Ли Хейни.

Программа тренировок для начинающих атлетов от Джо Вейдера, рассчитана на три тренировки в неделю. Каждому дню соответствует свой плакат с упражнениями. Упражнения подобраны таким образом, что ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, данная программа тренировок будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

Первый месяц

В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению с перерывами 1 — 2 минуты. Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом.

После первого месяца тренировок отдохните 3 — 4 дня. Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам.

Второй месяц

На втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому упражнению вы будете выполнять по два подхода с перерывом между подходами около одной минуты и между упражнениями 1-2 минуты.

Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными.

Третий месяц

Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии, на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию. Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако изменяете число повторений.

Система строительства тела (Джо Вейдер)

систему Вейдера, женщины могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая 

энергию и силу в ходе этого процесса! 

С помощью моих курсов вы будете ваять и укреплять ваше тело до тех пор, пока оно не станет таким, каким 

вы его желаете видеть. Вы можете также потрясающе улучшить вашу спортивную результативность. Кто 

ведает? Вы, возможно, даже станете обладателем самой лучшей фигуры и самым сильным мужчиной или 

женщиной, как многие из моих учеников в прошлом. 

В этом курсе не содержится никаких предположений—лишь научно опробованная методика, которая поможет 

вам нарастить мышцы там, где вы только пожелаете. Вся информация об этом—здесь. Теперь вы можете 

заставить ее работать на себя! Система Вейдера обеспечивает вам последовательное, гарантированное и 

научно обоснованное продвижение от начальных до самых сложных стадий атлетических тренировок. 

Темп, в котором вы добиваетесь ваших целей, зависит от того, сколько труда вы пожелаете вложить в ваши 

тренировки. Я не шучу с вами,—это трудная работа, чрезвычайно трудная. Но в итоге я гарантирую, что за 

пролитый пот и тяжелый труд вы получите хорошее вознаграждение. 

Я хочу, чтобы вы стали еще одним чемпионом Вейдера, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Рэкэл 

Маклиш, Франко Коломбо, Лэрри Скотт, Фрэнк Зейн, Ли Хэйни, Коринна Эверсон и другие суперзвезды, 

которых я консультировал и тренировал многие годы. Давайте работать как команда, именно вы и я, чтобы 

воплотить ваши атлетические мечты в реальность! 

 

ГЛАВА 1 КАК ЭТО НАЧИНАЛОСЬ 

Как ученику Вейдера, вам должно быть интересно узнать, что моя система является самым популярным и 

действенным курсом атлетизма в мире. В итоге моей 50-летней работы в этом виде спорта система Вейдера 

стала основой всех современных технических приемов, используемых в атлетизме и тренировке с 

отягощениями. Буквально все в атлетизме берет начало от системы Вейдера. Моя система выдержала 

испытание временем! Результаты говорят сами за себя. 

То, что система Вейдера пользуется такой популярностью,—не случайность. Чемпионы, которым я помогал 

тренироваться, обладатели всех высших атлетических титулов. Среди моих знаменитых звезд—Арнольд 

Шварценеггер (семикратный «Мр. Олимпия»), Фрэнк Зейн (трехкратный «Мр. Олимпия»), Серджио Олива 

(трехкратный «Мр. Олимпия»), Лэрри Скотт (двукратный «Мр.Олимпия»), Франко Коломбо (двукратный 

«Мр.Олимпия»), Хрис Дикерсон («Мр. Олимпия»), Рэкэл Маклиш («Мс. Олимпия»), Лу Ферриньо («Мр. 

Америка», «Мр. Интернэйшнл» и дважды—«Мр. Юниверс»), Коринна Эверсон (чемпионка США среди женщин 

и трехкратная «Мс. Олимпия»), Ли Хэйни(чемпион США, мира и трехкратный «Мр. Олим- 

пия»). 

Важность их побед осознается лучше, когда поймешь: каждый из них начинал занятия атлетизмом без 

малейшего представления о том, что однажды он станет звездой мирового масштаба. 

В прежние годы такие изумительные физические превращения были бы невозможными. В то давнее время 

лишь природные гиганты имели шансы выделиться. Тренировка с отягощениями как наука не была известна, 

а отягощения представляли собой груду неуклюжего железа по сравнению с современным, хорошо 

отлаженным 

оборудованием. 

Не существовало ни прогрессивных методик тренировки, ни способов регулирования и постепенного 

увеличения веса отягощении в зависимости от силы отдельного атлета, как это мы наблюдаем в современном 

атлетизме. Если еще до начала тренировок вы не обладали достаточной физической силой, вам нигде не 

удалось бы приобрести отягощения, вес которых соответствовал бы вашим возможностям, и его к тому же 

можно было бы увеличивать и уменьшать по своему усмотрению. 

Это препятствие было устранено в начале двадцатого столетия, когда Алэн Колверт представил на суд 

американской публики разборные, нагружаемые дисками штанги и гантели. Впервые обыкновенные мужчины 

и женщины получили возможность тренироваться с отягощениями, и популярность этого вида спорта стала 

расти. 

на чем стоит бодибилдинг. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя

Ещё в 1939 году Джо Вейдер – семнадцатилетний подросток начал выпуск брошюр «Your Physique», перевернувших представления жителей Америки о фитнесе. В журнале была опубликована его система тренировок.

Он подробно рассказывал о методах своих тренировок и правильном наращивании мышечной массы.

Именно тогда, в современном понятие этого слова родился термин, великий и прекрасный – «бодибилдинг».

Джо Вейдером были разработаны программы тренировок различной интенсивности для начинающих и опытных атлетов. В последствие Джо Вейдер являлся редактором таких известных журналов, как «Shape», «Muscle & Fitness», «Flex» и «Sports Fitness», а также, производителем продуктов диетического и спортивного питания.

Джо Вейдер – инструктор по бодибилдингу с шестидесятилетним стажем. Он тренировал таких популярных спортсменов, как Арнольд Шварцнеггер, Рик Уэйн, Лу Феррино, Фрэнк Зейн и других.

Из всех существующих систем тренировок, система Джо Вейдера – самый полный и точный, а также самый простой курс силовых тренировок. Он подходит и для .

В честь Джо Вейдера, компания Icon Health&Fitness;, назвала серию уникальных спортивных тренажёров, отличающихся высочайшей надёжностью и прочностью.

Понимание его методов и системы тренировки по сей день мотивирует профессиональных спортсменов и мужчин и женщин во всем мире к занятию бодибилдингом. Итак, что же представляет собой данная методика силовых тренировок в бодибилдинге и в чём её уникальность?

Джо вейдер система тренировок для бодибилдинга

Начиная заниматься по ней, вы обязательно измените своё тело, и улучшите спортивные результаты. Если вы изначально верите в успех, то система Вейдера поможет вам эффективно нарастить каждую вашу мышцу. Вы накачаете именно ту группу мышц, которую стремитесь.

Ваше тело станет развитым и привлекательным, благодаря разнообразным и интересным силовым тренировкам. В основе программы тренировок, по Джо Вейдеру, лежат следующие принципы.

Увеличение интенсивности занятий. Особенно заметны результаты будут в течение первых недель занятий. Затем ваше тело постепенно привыкнет к нагрузке и занятия должны стать более интенсивными. Сначала лучше всего сделать более частыми, а потом – для каждой группы мышц увеличить количество повторов упражнений.

Чередование фаз занятий и восстановления сил. Периоды максимальных нагрузок, стимулирующие рост мышц, очень важно чередовать с периодами отдыха. Отдых, так же важен для вас, как и силовые тренировки, так как он позволяет закрепить полученные результаты.

ГЛАВА 11 ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОПЫТНЫХ: РАЗДЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

К этому времени вы уже готовы сделать в тренировке очередной шаг вперед в постепенно прогрессирующем развитии вашего тела до полного раскрытия его потенциала. Вы уже готовы перейти к четырехразовым занятиям в неделю вместо трех. Это интенсифицирует ваши усилия, поднимет вас до новых высот в развитии мышечных объемов, силы и выносливости.

Скорее всего вы уже полностью использовали преимущества проработки всего тела на одном занятии трижды в неделю. Если это так, то последующее «застревание» на этом плане (тренировка всего тела) вступит в противоречие с задачами тренировочной системы с прогрессирующей нагрузкой: дальнейшее наращивание веса отягощении, числа подходов и повторений на занятиях приведет к перетренированности мышц при острой нехватке времени на их восстановление. Вы будете также испытывать недостаток энергии для полной проработки каждой мышцы.

Такая ситуация приведет к непропорциональному развитию, и одновременно к изнашиванию мышц-их «перегоранию».

Чтобы избежать этого, я изобрел раздельную систему тренировок. Этот безопаснейший способ поможет вам, как помогал всем моим чемпионам. Моя раздельная система увеличит интенсивность ваших тренировок и позволит избежать упомянутых выше подводных камней.

Я хочу, чтобы вы использовали этот метод по следующим соображениям: вы можете тренировать каждую группу мышц более интенсивно и
давать ей больше времени для полного восстановления перед тем, как прорабатывать ее снова. Каждая мышца тщательно протренировывается, и
это дает гарантию, что все ваше тело улучшает форму, пропорции и симметрию, как и было мною обещано.

При использовании моей раздельной системы тренировок вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день. Тренировка 4 раза в неделю позволит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете более длительные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост мышц. Моя раздельная система-это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры.

Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно.

Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени.

То, что вы завершили этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является недостаточным основанием для того, чтобы вносить изменения в вашу работу над собой. Пользуйтесь следующей рекомендацией: если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью нынешней программы, то не производите никаких изменений. Когда же вы заметите, что прирост объема мышц приостановился, сделайте недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироваться по новой программе.

Целесообразно извлечь как можно больше из любой программы до того, как вы переключитесь на другую. Такое правило справедливо для всей вашей тренировочной карьеры, и это вы должны хорошенько уяснить.

Лишь вы можете сделать вывод о том, что готовы к раздельной тренировке. Помните: не надо слишком торопиться с принятием решения о переходе на раздельную программу. Вы всегда успеете сделать это, но сначала используйте до конца возможности первых трех программ. И я повторяю: вам надо сделать перерыв на полную неделю перед началом работы по раздельной системе тренировки!

В задачу первых трех месяцев тренинга на базе трех первых курсов входит обеспечение таких результатов:

Наращивание веса тела за счет мышц;

Увеличение силы;

Улучшение восстановительных способностей;

Совершенствование энергоснабжения;

Приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам.

Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете возможности первых трех курсов, вы будете готовым к более прогрессивной системе тренировок, рассчитанных на еще более солидные сдвиги.

Естественно, что стабильного прогресса можно добиться только за счет более упорной работы, чем прежде. Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы испытаете удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно придерживаться таких правил:

Спать 8-9 часов ежесуточно;

Питаться обильным количеством доброкачественных продуктов. Для гарантии добавьте к вашему ежедневному рациону продукты Вейдера, как рекомендовано в главе 24;

Спать хотя бы 30 минут в дневное время. Делайте все, что в ваших силах, для сохранения энергии.

Я не сомневаюсь, что вы будете совершенствовать самодисциплину и придерживаться почти спартанского образа жизни. Но это будет чего нибудь стоить лишь тогда, когда прогресс, которого вы добьетесь, более чем вознаградит вас за ваши усилия.

Как только вы закончите программы по раздельной системе и получите от них пользу, можете перейти к более легким тренировкам, но все же сохраняющим все достижения, которых вы добились, или специализироваться в дальнейшем совершенствовании мускулатуры и стремиться к завоеванию известности и славы в качестве соревнующегося атлета.

Программы, которые вы будете выполнять, напоминают те, что я рекомендовал Рэгу Парку, когда он тренировался под моим руководством перед завоеванием короны «Мр. Юниверс». Почти те же программы использовали Ли Хэйни («Мр. Олимпия») и Коринна Эверсон («Мс. Олимпия»). Фактически же каждый великий чемпион применял мою систему раздельных тренировок. Поэтому вы тоже можете придерживаться этих программ с уверенностью, зная о том, что они тщательно отобраны Исследовательской группой Вейдера и базируются на моем собственном опыте и опыте моих чемпионов мира!

Не выполняйте упражнений бездумно. Размышляйте После завершения очередного занятия задавайте себе следующие вопросы:

1. Использовал ли я такой вес отягощения, какой был способен преодолеть в каждом упражнении и в хорошем стиле?

2. Выполнил ли я соответствующее число подходов и повторений

3. Сосредоточивал ли я внимание на каждом упражнении и действительно ли ощущал работу мышц

4. Честно ли я отдал тренировке все, что мог Если на эти вопросы вы ответите «да», то можете быть уверенным, что сделали все от вас зависящее и.. ждите результатов в будущие месяцы. Вскоре вы будете в состоянии перейти к моим супермощным, наращивающим массу программам

КАК РАБОТАТЬ ПО РАЗДЕЛЬНОЙ СИСТЕМЕ

По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье-дни отдыха. В понедельник выполняйте упражнения 1-11, а во вторник-12-20 (плакат № 4).

В четверг используйте упражнения 1-11, а в пятницу-12-22 (плакат № 5).

Еще раз внимательно прочитайте сказанное выше. Не делайте все упражнения на одном занятии. Выполняйте лишь то, что предписано для каждого конкретного дня»

Во всех упражнениях от занятия к занятию регулируйте используемые вами отягощения в соответствии с вашим уровнем силы в данный день. Не следуйте другой схеме наращивания отягощении. В какие-то периоды вы будете способны использовать отягощения на несколько килограммов больше почти каждую неделю. А в другие-обнаружите, что отягощение меньшего веса-это ваш предел. Важно использовать как можно больший вес и все-таки выполнять соответствующее число подходов и повторений на каждом занятии. Реализация этого плана приведет вас к достижению наивысших результатов.

Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв. Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться этой программой еще месяц или же вы можете перейти к следующему курсу, программа которого для наращивания силы и массы дается ниже. Но вы должны переходить отодной программы к другой лишь после того, как извлекли максимум возможного из предыдущей программы. Если результаты продолжают улучшаться в быстром темпе, то придерживайтесь прежней программы.

Для полной уверенности, что вы все делаете как надо, я перечислю дни, номера плакатов и упражнений, которыми вы должны руководствоваться на каждом определенном занятии.

Весьма важно! Некоторые упражнения выполняются как суперсерии. Это значит, что вы сначала делаете подход из девяти повторений, а затем без паузы переходите к очередному упражнению и выполняете еще девять повторений. Только после этого можно дать себе короткий отдых. Это и есть суперсерия-два упражнения подряд без паузы.

Это Франк Зейн, трехкратный «Мр. Олимпия», вместе со мной и моим братом Веном Вейдером президентом Международной федерации бодибилдинга, победно поднявшим руки

ПЛАКАТ № 4-ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Понедельник (упражнения 1-11)	Подходы	Повторения
1 Жим штанги широким хватом, лежа на скамье
2 Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
3 Жим штанги с груди стоя
4 Подъем рук с гантелями в сторону стоя
5 Тяга штанги к подбородку стоя
6 Тяга штанги в наклоне
7 Сгибание рук со штангой стоя
8 Трицепсовый жим штанги лежа
9 Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
10 Наклон в стороны с гантелью
11 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа

1. Жим штанги широким хватом, лежа на скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 1, описанному в инструкции к плакату № 1, однако хват штанги должен быть широким (не менее 82 см между указательными пальцами на грифе).

2. Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

А. Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды.

Б. Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук.

В. Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Плечевые части ваших рук должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса.

Г. Если вы все время будете держать руки прямыми, то упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Обеспечьте очень глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение.

3. Жим штанги с груди стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 2.

4. Подъем рук с гантелями в стороны стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 1.

5. Тяга штанги к подбородку стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 2.

6. Тяга штанги в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.

7. Сгибание рук со штангой стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 1.

8. Трицепсовый жим штанги лежа (французский жим).

Упражнение аналогично упражнению № 11, описанному в инструкции к плакату № 1.

9. Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 1.

10. Наклон в стороны с гантелью в руке.

А. Наклонами в стороны прорабатываются мышцы боковых сторон брюшной стенки. Эти мышцы включают наружные косые, подвздошнореберную мышцу, зубчатые и прямые мышцы живота.

Б Стоя, держите гантель в одной руке сбоку тела.

В Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку,

Г, Некоторые атлеты в этом упражнении лучше реагируют на высокое число повторений.

11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.

ПЛАКАТ № 4-ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Вторник (упражнения 12-20)	Подходы	Повторения
12 Приседание со штангой на спине
13 Становая тяга штанги
14 Подъем плеч со штангой в опущенных руках
15 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве
16 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве
17 Подъем на носок на одной ноге
18 Подъем ног, лежа на наклонной скамье
19 Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу
20 Сгибание рук в запястьяххватом штанги сверху

Атлетизм и подход Вейдера к нему-это прежде всего дружба. Вот некоторые из моих чемпионов ранних 70-х годов, которые подтверждают мою точку зрения

12. Приседание со штангой на спине.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1.

13. Становая тяга штанги.

14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках.

А. Это движение прорабатывает мышцы шеи, плечевого пояса, включая трапеции и мышцы верхней части спины.

Б. Станьте прямо, гриф штанги (или гантели) в опущенных руках у бедер, хват на ширине плеч или чуть уже, ладони назад.

В. Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите гриф в исходное положение и повторите упражнение.

Г. Если вы напрягаете руки в предплечьях и сосредоточиваетесь на провороте локтей вперед, то достигаете еще большего сокращения мышц.

15. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3.

16. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3.

Сделайте так, чтобы ваша личность излучала сияние, когда вы на сцене. Артистически демонстрируйте вашу мощь и грациозность. Покажите судьям, что вы-чемпион!

17. Подъем на носок на одной ноге.

А. Это движение нагружает икроножную и камбаловидную мышцы голени.

Б. Возьмите в руку гантель и станьте подушечкой подошвенной части ступни разноименной ноги на деревянный брусок размером 10х10 или 5х10 см. Другой рукой для равновесия держитесь за любую устойчивую опору. Чем ниже вы опустите пятку в этом движении, тем лучше.

В. Удерживая ногу, стоящую на бруске, прямой, другую чуть согните в колене и поднимитесь как можно выше на носок. Медленно опуститесь в исходную позицию и повторите упражнение. Не забудьте выполнить то же число повторений и подходов другой ногой.

Г. Если вы поднимаетесь на носок медленно и опускаетесь вниз с такой же скоростью, то без труда сохраните равновесие Упражнение можно выполнять и на специальной машине, которым! располагают большие атлетические залы.

Ли Хэйни многие называют величайшим атлетом всех времен. Я тщательно работал с Ли и давал ему рекомендации по тренингу, диете и личным делам

18. Подъем ног, лежа на наклонной скамье

Упражнение аналогично упражнению № 14 описанному в инструкции к плакату № 1.

19. Сгибание рук в запястьях хватом штанг снизу.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 2.

20. Сгибание рук в запястьях хватом штат сверху.

А. Упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы.

Б Сидя, держите штангу хватом сверху, предплечья расположены на поверхности бедер, кисти свисают с колен. Ширина хвата-20-25 см.

В. Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх удержите состояние высшего напряжения в мышцах предплечья, медленно сосчитав до двух Опустите кисти и повторите упражнение.

Г. Упражнение можно выполнять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер руки прямые.

ПЛАКАТ № 5-ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

	Четверг (упражнения 1-11)	Подходы	Повторения
1	Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье
2	Жим штанги, лежа на наклонной скамье
3	«Пуловер» через скамью
4	Жим штанги из-за головы сидя
5	Разведение гантелей в вперед
6	Тяга штанги в наклоне
7	Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье
8	Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро
9	Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя)
10	Наклон в стороны с одной гантелью
11	Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде

1. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

Упражнение аналогично упражнению №7 описанному в инструкции к плакату № 3.

Здесь я в шеренге вдохновленной Вейдером мощи! Это большой Майк Кэтз, обаятельный Дэйв Дрейпер («блондин бомбардировщик») и семикратный «Мр. Олимпия» и современная кинозвезда Арнольд Шварценеггер. Все-великие чемпионы Вейдера!

2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 6, описанному в инструкции к плакату № 3.

3. «Пуловер» через скамью с гантелью.

А Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы

Б Возьмите гантель умеренного веса обеими руками так, чтобы ладони находились у внутренних поверхностей дисков, а большие пальцы охватывали гриф. Лежа верхней частью спины и плечами поперек скамьи, расположите ступни примерно на ширине плеч на полу, а голову слегка свесьте за край скамьи. Руки с гантелью, поднятые перед грудью, согнуты примерно под углом 15° и сохраняют это положение на протяжении всего
упражнения.

В. Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружности до самого низкого положения. Медленно возвратите ее по той же дуге в исходное положение и выполните требуемое число повторений.

Г. Вы достигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения.

4. Жим штанги из-за головы сидя.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 1.

5. Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед.

А. Упражнение развивает тыльные головки дельтоидов и мышцы верхней части спины.

Б. Как в разведении рук в стороны стоя, возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бедер.

В. Одновременно поднимите гантели в стороны. После прохождения высшей точки движения опустите гантели и повторите упражнение.

Г. Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите тыльные головки дельтоидов. Удерживайте мысленно мышечную связь с упражняемыми мышцами в ходе всего упражнения. Еще больший эффект дает проворот кистей так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца.

6. Тяга штанги в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.

7. Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье.

А Очень хорошее упражнение для бицепсов, которое одновременно нагружает мышцы предплечья.

Б. Возьмите в руки гантели умеренного веса и сядьте на торцевой край скамьи, ступни всей плоскостью покоятся на полу, руки свисают по бокам, ладони внутрь. Прижмите плечевые части рук к торсу и удерживайте их в этом положении в ходе всего упражнения.

8. Согните левую руку, поднимая отягощение вверх, и проверните кисть ладонью вверх во второй половине движения. Проделайте обратную процедуру, опуская отягощение в исходное положение Когда отягощение в левой руке пойдет вниз, начинайте то же движение правой рукой. Продолжайте попеременно сгибать руки, пока не выполните указанное число повторений.

Г. Упражнение можно выполнять с одновременным сгибанием обеих рук.

8. Сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро (концентрированное сгибание).

Упражнение аналогично упражнению № 7, описанному в инструкции к плакату № 2.

9. Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя).

Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 3.

10. Наклоны в стороны с одной гантелью.

А. Наклоны в стороны прорабатывают боковые мышцы живота, включая наружные косые, подвздошно-реберную мышцы, зубчатые мышцы и прямые мышцы живота

Б Стоя, держите гантель в опущенной руке

В Наклонитесь в сторону как можно глубже, кисть свободной руки находится за головой. Вы прямитесь и повторите упражнение. Наклоняйтесь
строго вбок, а не назад или вперед. Повторите упражнение в другую сторону.

Г. Некоторые атлеты лучше реагируют на высокое число повторений в этом упражнении.

Генерал Макартур говорил: «Старые вояки никогда не умирают, они просто исчезают!» Все это отлично, но старые атлеты никогда не исчезают! Лэрри Скотт и Джордж Эиферман стали легендарными благодаря Вейдеру!

11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1

ПЛАКАТ 5-ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

	Пятница (упражнения 12-22)	Подходы	Повтоорения
12	Приседание со штангой на спине
13	Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве
14	Сгибание ног, лежа на специальном устройстве
15	Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
16	Становая тяга штанги
17	Поднимание плеч со штангой в опущенных руках
18	Тяга гантели одной руной в наклоне
19	Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе
20	Сгибание рун со штангой обратным хватом стоя
21	Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди
22	Подтягивание колен к груди сидя

12. Приседание со штангой на спине.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1

13. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3.

14. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3

15. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.

Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 2

16. Становая тяга штанги.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 3.

17. Поднимание плеч со штангой в опущенных вниз руках.

Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 4.

18. Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 2.

19. Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе.

Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 3.

20. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 3.

21. Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди.

А. Упражнение нагружает всю область брюшной стенки, особенно верхнюю половину этого мышечного комплекса.

Б. Лежа спиной на наклонной скамье для тренировки брюшного пресса вниз головой, зацепитесь ступнями за вращающиеся подушки или лямку, закрепленную на верхнем конце скамьи. Согните ноги под углом примерно 30 градусов и удерживайте их в этом положении на протяжении всего подхода, чтобы снизить потенциально опасное напряжение в нижней части спины. Поместите ладони на затылок и удерживайте их там на протяжении подхода.

В. Выполняйте обычные подъемы торса из положения лежа, но, пройдя половину амплитуды, начинайте разворачивать торс так, чтобы в конечной точке коснуться левым локтем правого колена. Опуститесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке. В следующем повторении развернитесь в другую сторону, чтобы коснуться правым локтем левого колена. Попеременно повторяйте развороты из одного положения в другое, пока не выполните нужное число подходов

Г Чтобы увеличить интенсивность, постепенно поднимайте верхний конец скамьи (чем он выше, тем труднее выполнить подъем со скручиванием). Можно выполнять это упражнение на полу, как показано на плакате, но при этом одновременно с подъемом туловища и скручиванием его в сторону поднимайте к локтю разноименное колено.

22. Подтягивание колен к груди сидя.

А. Упражнение нагружает все мышцы живота, особенно нижнюю часть этого комплекса мышц.

Б Сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом примерно 45 градусов. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. Поставьте ноги под углом примерно 45 градусов, чтобы они как бы составляли продолжение вашего торса.

В. За счет силы брюшного пресса подтяните колени к груди, одновременно полностью согнув ноги. Медленно возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Г. Подобное упражнение, называемое лягушачьими гребками, может быть выполнено в висе на перекладине-подтягивание колен к груди.

Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.

При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.

Джо Вейдер – человек, сделавший для бодибилдинга очень многое. Он систематизировал имеющиеся знания о железном спорте и внес неоценимый вклад в его развитие. Новые идеи, новые направления – Джо Вейдер буквально создал бодибилдинг в таком виде, какой он есть сейчас. Предлагаю вам ознакомиться с тренировочными принципами, которые были им сформулированы.

1. Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки.

Чтобы увеличить силу, размер, выносливость мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. К примеру, для развития силы надо постоянно пытаться поднять все большие веса. Чтобы увеличить выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить размер мышц, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Этот принцип универсален. И его применяют во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами.

2. Принцип изолирующей тренировки.

При выполнении какого-либо движения мышцы работают либо во взаимодействии друг с другом, либо одну мышцу. Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц. Это достигается путем изменения положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.

3. Принцип разнообразия.

Непременным условием роста мышц является постоянное разнообразие упражнений. Не давайте организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки. Чтобы мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных условиях.

4. Принцип приоритета.

Тренируйте сначала самые слабые части тела. К примеру, если у вас слабые плечи, то в начале тренировки выполняйте различные жимы над головой, а затем приступайте к жимам на скамье. Таким образом, вы максимально нагрузите плечи. При таком раскладе на каждой тренировке отдавайте предпочтение плечам.

5. Принцип пирамиды.

Никто не начинает тренировку с максимальными весами — это путь к травмам. Начинать следует с отягощениями, вес которых равен 60 процентам от вашего максимума. Выполните с этим весом один подход по 15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите количество повторений до 10-12. Наконец, возьмите вес, равный 80 процентам от вашего максимального, и сделайте 5-6 повторений. Это и есть «пирамида». Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки.

6. Принцип прилива крови.

Во время тренировки вы должны постоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой мышце. Это достигается в том случае, если вы выполняете подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц.

7. Принцип суперсетов.

Это один из наиболее известных принципов. Его суть заключается в том, чтобы сгруппировать два упражнения для противоположных мышечных групп в один подход. Пример: сразу после серии подъемов на бицепс следует серия «французских жимов». В один подход включены два упражнения для мышц-антагонистов.

8. Принцип смешанных сетов. Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы — это и есть смешанный сет. Пример: подъем на бицепс, стоя в наклоне и — сразу же — подъем на бицепс сидя.

9. Принцип дополнительной нагрузки.

Идея заключается в том, чтобы мышцы работали больше. Поэтому следует применять этот принцип только для того, чтобы добавить еще одно или два повторения, или помочь мышцам за счет подключения другой части туловища. Представим, что вы выполняете серию сгибаний рук в локтевых суставах и не можете выполнить несколько последних повторений. Если помогать свободной рукой, то можно сделать еще несколько движений. Это разумное использование данного принципа.

10. Принцип тройного сета.

Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то это и есть тройной сет. Метод позволяет быстро накачать мышцы. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость.

11. Принцип гигантских сетов.

Гигантский сет — это серии из 4-6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между сериями. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один сет на ровной скамейке (отдых 30 сек.), затем на наклонной (отдых 30 сек.), сет отжиманий от брусьев (отдых 30 сек.). Все это и составит один гигантский сет.

12. Принцип отдыха.

Как можно выполнять серию с максимальным весом в каждом повторении? Если вы с максимальным весом можете выполнить 2-3 повторения, то установите отдых 30- 45 сек., а затем снова 2-3 повторения, после чего отдых 40-60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60-90 сек. и еще 1-2 повторения. Вы должны выполнить одну длинную серию из 7-10 повторений. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.

13. Принцип пикового сокращения. Пиковое сокращение — это метод, посредством которого обеспечивается полное сокращение работающей мышцы. Например, при сгибании рук с гантелью обычно теряется нагрузка в верхней точке движения. Чтобы избежать этого, наклонитесь вперед, выводя руку за линию силы тяжести. Это создаст напряжение в бицепсе и приведет к его максимальному развитию.

14. Принцип длительного напряжения.

Инерция — враг мышц. При очень быстром выполнении упражнений происходит раскачивание веса по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Лучше тренироваться медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует рост мышц.

15. Принцип негативной тренировки.

Сопротивление при опускании отягощения является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя ее рост. Негативную тренировку следует проводить только время от времени. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы можете поднять 40 кг в 8 повторениях. Пусть партнер поможет вам поднять 60 кг, а затем медленно опустите ее в исходное положение в каждом из 8 повторений. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

16. Принцип двойной расчлененной тренировки.

Многие культуристы в утренние часы прорабатывают одну или две группы мышц, а вечером две другие. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки. Преимущество очевидно. Разброс тренировок по времени позволяет сделать больше серий, работать с большими весами и стимулировать больший рост мышц.

17. Принцип тройной расчлененной тренировки.

Применяется довольно редко. Найдется немного культуристов, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким спортсменом является Альберт Бэклас, который в 54 года выступал в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия».

18. Принцип «жжения».

Когда выполняются 2-3 коротких, неполных движения в конце обычной серии упражнений, то в тренируемую мышцу перебрасывается дополнительное количество крови и лактатной кислоты. Это причиняет боль, жжение. С другой стороны, продукты распада и кровь заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Этот метод регулярно применяет Ларри Скотт.

19. Принцип качественной тренировки.

Означает постоянное уменьшение отдыха между сериями, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Такая тренировка улучшает рельеф мышц.

20. Принцип сетов с уменьшением веса.

Многие культуристы называют этот метод «раздеванием». Система перехода от тяжелых весов к легким требует участия двух помощников, которые снимают «блины» со штанги, когда вы завершаете выполнение всех повторений с этим весом. Облегчая штангу, вы получаете возможность выполнить еще пару повторений. Способ очень трудоемок, и его не следует применять более чем в 1- 2 упражнениях за тренировку.

21. Принцип эклектической тренировки.

Это соединение в специальную тренировочную систему движений на массу и рельеф мышц. Метод подразумевает разнообразие упражнений и нагрузочных режимов, которые наилучшим способом влияют на развитие ваших мышц.

22. Принцип неполных повторений.

Неполные повторения в начальной, средней и завершающей стадиях движений можно выполнять для увеличения силы и размера мышц. Для этой цели можно использовать подставки, которые регулируют высоту упора для штанги. В этом случае, как правило, используются большие веса. Метод рекомендуется опытным спортсменам для преодоления слабостей в мышечном развитии.

23. Принцип скорости.

В традиционной тренировке серии и повторения выполняются в среднем темпе с контролем правильности движения. Это лучший способ для развития сильной, пропорциональной фигуры. Однако многие культуристы стремятся к большим размерам мышц. Принцип скорости соответствует этим целям. Он помогает справляться с большими весами, к которым вы еще не привыкли. Выполняя по 8-12 повторений, вы работает с небольшими весами, ну а теперь попробуйте работать с большими весами, выполняя 6-7 повторений. Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие веса. Этот метод рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.

24. Принцип ступенчатых сетов.

Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч — а между сериями для этих групп мышц использовать упражнения для более мелких. К примеру, предположим, что основное внимание в данной тренировке вы отдаете мышцам бедер. Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц.

25. Принцип инстинкта.

Существует незыблемое правило бодибилдинга: только вам известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы. Имея опыт, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях.

Джо Уайдер — американский тренер, Гуру Чемпионов.

Чем известен : «отец» мирового бодибилдинга — соучредитель Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), основатель «Мр. и Мисс Олимпия». Издательский дом братьев Уайдеров выпускал всем известные: Muscle&Fitness, Flex, Men»s Fitness и Shape.

Достижения : создал целую империю культуризма.

Препятствия : Джо родился в бедной семье польских евреев-эмигрантов.
Интересные факты из биографии :
Закончил всего 7 классов (что ещё раз доказывает, что для успешной жизни «корочка» — не главное).
Уайдер был таким худеньким подростком, что тренера отказывались его тренировать из-за страха травмировать Джо.
Первой штангой в арсенале братьев Уайдеров стал монстр, собранный из паровозной оси в качестве грифа и автомобильных колёс.
Первое печатное издание «Your Phusique» (Твоё сложение) Уайдер выпустил, когда ему было всего 17. Так было положено начало «Muscle&Fitness».
Начальный капитал империи братьев Уайдеров составлял всего 7 долларов. По крайней мере, такова легенда. Что ж, звучит красиво. Мотивирует.

Общее описание программы для новичков от Джо Уайдера

Программа Уайдера включает базовые упражнения и рассчитана на двухмесячный тренировочный цикл по три занятия в неделю. Лучше всего это будут понедельник, среда и пятница. Программа не требует никаких дополнительных изменений и готова «к употреблению» в том виде, в каком есть.

Рекомендации по выполнению программы : в своей программе для начинающих, Уайдер не рекомендует какие-либо заранее определённые веса снарядов. Самочувствие и уровень энергии не всегда будут находится в одной поре, и временами ты будешь в состоянии работать с бо́льшими или меньшими весами. Силовые показатели могут быть непостоянны и это нормально.

Первый месяц тренинга
Упражнения делаются в одном подходе. Вес отягощения подбери такой, чтобы с ним можно было сделать около 6 повторений всё в том же одном подходе. Пристальное внимание нужно обратить на правильную технику выполнения, поэтому веса ни в коем случае не должны быть близки к критическим.

Совет : когда силовые показатели подрастут и вес отягощения станет недостаточным, увеличь его. При этом, количество повторений не меняй (6 на подход).

Второй месяц тренинга
Добавляем второй подход. Количество повторений оставляем прежним.
* Если увеличить веса не удалось, следует увеличить первый этап тренинга до тех пор, пока не сможешь работать с бо́льшим весом.

Недельный план тренировки от Джо Уайдера

Понедельник

1. Жим штанги лёжа , средним хватом.
2. Разведение рук с гантелями , лёжа.
3. Пуловер со штангой.
4. Подъём штанги на бицепс, стоя.
5. Французский жим лёжа, узким хватом.
6. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
7. Разведение рук с гантелями, стоя.
8. Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.
9. Подъёмы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.
10. Упражнение для шеи : руки (в замке) на затылок и оказывая ими давление вперед, стремясь опустить голову на грудь. Мышцами шеи сопротивляйся этому давлению.
11. Подъёмы штанги
12. Приседания со штангой на плечах. ВАЖНО! Делай упор на всю ступню.
13. Подъёмы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.
14. Подъёмы ног в положении лёжа на горизонтальной поверхности. Вторник — отдых Среда

1. Жим штанги лёжа, широким хватом.
2. Сгибание рук с гантелями (попеременно каждой рукой) в положении сидя.
3. Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Попеременно каждой рукой.
4. Упражнение для шеи : положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
5. Протяжка штанги узким хватом.
6. Подъёмы штанги перед собой на прямых руках, стоя.
7. Подъёмы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
8. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
9. Шраги со штангой стоя.
10. Приседания со штангой на плечах.
11. Полуприседы со штангой, в опущенных руках сзади (приседания Гаккеншмидта).
12. Подъёмы на носки с гантелью в руке (на возвышение). Если опорная нога — правая, то и гантель надо держать в правой руке. И наоборот.
13. Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.
14. Подъёмы туловища в положении лёжа. Четверг — отдых Пятница

1. Жим штанги лёжа, средним хватом.
2. Французский жим лёжа.
3. Подъём штанги на бицепс, стоя.
4. Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъём на трицепсы .
5. Жим штанги от груди в положении стоя.
6. Подъём штанги на грудь.
7. Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.
8. Подъёмы ног с отягощением в положении лежа.
9. Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.
10. Упражнения для шеи : голова наклоняется вперёд, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.
11. Подъём штанги на бицепс стоя, хватом сверху.
12. Приседания со штангой на груди.
13. Ходьба на носках со штангой на плечах. Суббота–воскресенье — два дня отдыха. Понедельник — начало нового цикла.

Джо Вейдер — специалист и «отец» современного культуризма, разработавший множество методик атлетического тренинга. Почти все ведущие атлеты-профессионалы прошли школу тренировок Вейдера. Свои системы Джо Вейдер разрабатывает, руководствуясь биологическими и физиологическими особенностями человеческого организма, используя огромный опыт различных направлений культуризма.

Ниже приводятся два комплекса для начинающих и атлетов средней подготовленности.

Комплекс Д. Вейдера для начинающих

Эта программа рассчитана на два месяца тренировок. Занятия проводятся три раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.

1. Подъемы туловища из положения лежа, пресс 2 по 20-30.

1а. Подъемы ног лежа на наклонной скамье, пресс 2 по 20-30.

2. Жим штанги лежа на лавке 3 по 8-12.

3. Тяга верхнего блока за голову 3 по 8-12.

4. Тяга штанги к подбородку стоя узким хватом 2 по 8-12.

5. Разгибание назад лежа бедрами на специальном станке 2 по 10™15.

6. Попеременные жимы гантелей вверх стоя 3 по 8-12.

7. Попеременное сгибания рук с гантелями стоя 2 по

8. Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 2 по 8-12.

9. Жимы ногами на специальном станке 3 по 10-15.

10. Разгибание ног сидя на специальном станке 2 по 10-15.

11. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по 10-15.

12, Сгибание рук в запястьях со штангой, предплечья на бедрах 3 по 10-15.

12а. Сгибание рук в запястьях обратным хватом, предплечья на бедрах 3 по 10-15.

13. Поднимание на носки стоя со штангой на спине или на специальном устройстве 3 по 15-20.

13а. Поднимание на носки сидя со штангой на коленях или на специальном устройстве 3 по 15-20.

Чередуйте упражнения 1 и 1а, 12 и 12а, 13 и 13а на каждой последующей тренировке.

Комплекс Д. Вейдера для атлетов средней подготовленности

Начнем с того, кто может считать себя атлетом средней подготовленности. Вывод о том, когда вы становитесь способными использовать программу разделительного тренинга, не может базироваться лишь на временном факторе. Не следует использовать эту программу, пока не завершите работу по трехразовому циклу. Пользуйтесь правилом: если вы еще добиваетесь хороших результатов в вашей нынешней программе, не спешите менять ее. Лучше дождаться момента, когда вы заметите явное приостановление вашего прогресса. Сделайте недельный перерыв в занятиях, а уже затем начинайте тренировки по новой программе.

Специалисты предлагают при определении уровня опытности пользоваться следующим правилом: если вы можете выжать в положении лежа на скамье штангу весом, равным весу вашего тела, 6 раз и присесть с этим же весом 15 раз, то вы атлет начального уровня подготовленности. Атлет среднего уровня должен выжать лежа штангу весом, в полтора раза превышающим собственный вес тела, в 6 повторений и присесть с этим же весом 15 раз.

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 по 9.

2. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.

3. Жим штанги стоя с груди 3 по 9.

4. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 по 9.

5. Тяга штанги к подбородку узким хватом 3 по 9.

7. Сгибание рук со штангой стоя 3 по 9.

8. «Французский» жим штанги стоя 3 по 9.

9. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 по 9.

10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 по 30-50.

11. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 по 30-50.

Вторник

2. Становая тяга 3 по 9.

3. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 по 9.

4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 по 9.

5. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по 9.

6. Поднимание на носке одной ноги 3 по 9.

7. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 по 25.

8. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3 по 30-50.

9. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3 по 30-50.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом 3 по 9.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 3 по 9.

3. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 по 9.

4. Жим штанги сидя из-за головы 3 по 9.

5. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 по 9.

6. Тяга штанги в наклоне 3 по 9.

7. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 по 9.

8. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 по 9.

9. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 по 9.

10. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 по 30-50.

11. Подъемы туловища из положения лежа 3 по 30-50.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 по 9.

2. Разгибание ног на специальном станке 3 по 9.

3. Сгибание ног на специальном станке 3 по 9.

4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 по 9.

Главная » Ремонт и уход » Тренировочные принципы Джо Вейдера: на чем стоит бодибилдинг. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя

ГЛАВА 12 СИЛОВАЯ И НАРАЩИВАЮЩАЯ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ПРОГРАММА | Джо Вейдер: Система строительства тела

Теперь, когда вы удовлетворительно заверши ли работу по моей системе раздельной тренировки, я глубоко убежден в том, что вы захотите пойти в атлетизме еще дальше: то ли до того момента, когда вас увенчают лаврами чемпиона, то ли просто ради максимального развития тела в смысле мускулатуры и мощи. У вас появится неуемное желание достигнуть своего предельного развития. Эта идея, подчинившая себе все остальное, захватила большинство моих учеников. Но, чтобы достигнуть высшего уровня мышечного развития, вы, начиная с этой страницы, должны внести коррективы в вашу тренировку, и вот почему.

Лу Ферриньо и Арнольд Шварценеггер лучшим образом представляют умственную дисциплину, воплощающуюся в моей системе. Они не только развили великолепное сложение, но сделали также отличную финансовую карьеру

На данном этапе тренировки вы больше всего нуждаетесь в реальном приросте физической мощи. Не в том росте, который достигается простым наращиванием веса отягощении в привычных упражнениях, а за счет предельных усилий.

Вы должны добиться этого. Без этого вам нельзя надеяться на наращивание массивных мышечных объемов геркулесовского типа, к которым вы стремитесь.

Физическая мощь и потенциальные мышечные объемы взаимосвязаны. Исследовательская группа Вейдера с определенностью установила этот факт, и я часто получал подтверждение тому, тренируя величайших в мире звезд.

Я помню, когда Рэг Парк, один из величайших атлетов-чемпионов, впервые посетил Америку в 1949 году, он уже имел хорошее сложение, которое дало ему возможность выиграть титул «Мр. Британия»33. И все же в своих тренировочных программах он упорно придерживался использования относительно легких упражнений, рассчитанных больше на то, чтобы наполнить мышцы кровью, чем на развитие максимальных усилий. К тому времени окружность плечевой части руки у него составляла 42,5 см.

По моему совету он сделал свои занятия короче, и стал заставлять себя продвигаться к своим силовым пределам. Результаты превзошли все ожидания. По мере того как он приобретал дополнительную мощь в жиме лежа, сгибаниях рук со штангой, жимах гантелей, приседаниях и других упражнениях своей программы, он также наращивал новые сенсационные мышечные объемы и стал производить более значительное впечатление своим сложением: окружность руки у плеча—50 см, грудной клетки—127,5см, бедра—67,5см. Без этой силовой программы он никогда бы не смог развить столь мощные объемы и внушительную силу.

Еще одно доказательство важности подлинной силы для развития более значительных мышечных объемов появилось в конце 60-х годов, когда Серджио Олива, «Кубинский Миф», ворвался на сцену в Чикаго и утвердил себя в качестве самого массивного атлета в мире. Серджио был чемпионом в тяжелой атлетике до того, как начал сугубо атлетический тренинг. Поскольку Серджио любил силу, он всегда уделял внимание работе с большими отягощениями и тренировке силового характера для приобретения объемов мускулатуры еще в ранние годы занятий атлетизмом. За счет этого Серджио стал самым большим, самым массивным атлетом в истории, и до сих пор он—один из моих величайших чемпионов.

Опытные атлеты часто используют скоростные упражнения, чтобы увеличить интенсивность тренировок. Но они продолжают контролировать движения, поскольку это обеспечивает великолепные результаты.

Затем, в 70-е годы, на сцене появился новый атлет невероятных объемов и силы. Это был великий чемпион, а ныне—кинозвезда Арнольд Шварценеггер, которого я пригласил из Австрии в США. Следуя заповедям моих силовых, наращивающих объемы программ, Арнольд довел окружность груди до 140 см, руки у плеча—52,5 см. Завоевав все большие титулы в ИФББ, включая семикратное звание «Мр. Олимпия», Арнольд стал одним из величайших атлетов всех времен. Хотя он отошел от соревновательного атлетизма, но все еще сохранил почти все, чего он добился в то время, когда работал по моим силовым, наращивающим объемы программам.

Я прибег к упомянутым примерам, чтобы убедить вас в важности тренировки, направленной на достижение максимальных объемов мышц. Если вы последуете этому совету, то не только приобретете большие мышечные объемы, но и будете способны тренироваться напряженнее в последующие циклы благодаря возросшей силе. Таким образом, перед вами открывается нескончаемая цепь достижения прекрасных результатов в атлетизме.

Устаревшие курсы атлетического тренинга не принимали в расчет этот жизненно важный фактор. Именно в силу этого те, кто пользуется устаревшими курсами, не добиваются таких результатов, как ученики Вейдера.

Я в данном курсе не оставлю вам ни малейших шансов. Я тщательно, по-научному разработал все для того, что будет служить вашим интересам.

Объем публикаций не всегда позволяет мне вдаваться в детальные разъяснения того, почему в вашем тренинге должен выдерживаться определенный принцип или почему вы должны переходить от одной программы к другой. Но вы можете быть уверены: тот простой факт, что вам дается подобный совет, означает, что он необходим для вашего преуспевания, и вы можете следовать этой рекомендации без сомнений.

В тренировке силовой направленности вы будете пользоваться принципами, несколько отличающимися от тех, которые применяли ранее. Ваши занятия будут короче, но намного интенсивнее, чем прежде. Вы должны включить в диету больше питательных энергетических и неэнергетических незаменимых веществ.

Спать нужно минимум 8—9 часов. Важно также ограничить физическую активность только тренировками. Нельзя одновременно заниматься другим видом спорта и улучшать результаты в атлетизме, пользуясь моей программой.

Вы не должны дополнять программу другими упражнениями и тренироваться чаще, чем 4 раза в неделю. Каждая унция энергии должна быть направлена в русло ваших тренировок.

ПЛАКАТ № 6—СИЛОВАЯ И НАРАЩИВАЮЩАЯ ОБЪЕМЫ ПРОГРАММА

Упражнения (понедельник, среда, пятница)

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—4—5 подходов по 6 повторений (далее—4—5х6).

2. Приседание со штангой на спине—4—5х6.

3 Становая тяга штанги—4—5х6.

4 Жим штанги с груди стоя—4—5х6.

5. Тяга штанги в наклоне—4—4х6.

6. Жим штанги из-за головы сидя—4—5х6.

7 Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»)—4—5х6.

8 Сгибание рук со штангой стоя—4—5х6

9 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве,— 4— 5 х 6.

10 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве,— 4—5 х 6.

11 Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—4—5х6

12 Подъемы туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа—4—5х6.

Старайтесь использовать такой вес, который позволил бы вам технически правильно выполнять 6 повторений в каждом подходе. Я говорю «старайтесь использовать такой вес», поскольку вы не всегда будете в состоянии сделать это. Попробую объяснить почему.

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. После хорошей разминки и одного-двух подходов к легкому весу установите на штангу вес, с которым, по вашему мнению, вы можете выполнить 6 технически правильных повторений. Выполните первый подход, и если вы не ошиблись в выборе веса, то легко справитесь со всеми шестью повторениями. Затем сделайте двухминутную паузу, следя за тем, чтобы не остыть. После этого выполните второй подход Повторяйте этот процесс, пока вы не проделаете 4—5 подходов. Вы должны всегда стремиться выполнить полный подход из 6 повторений, даже если вынуждены проделывать последние из них с некоторой помощью вашего партнера по тренировке или прибегая к легкому «читингу» в последней парочке повторений. Старайтесь проделать 6 повторений в каждом подходе, хотя, если вы тренируетесь с максимальными отягощениями, можно выполнить 6 повторений в первых двух подходах, 5 повторений в третьем и четвертом подходах и 4 повторения в последнем подходе Никогда не применяйте столь тяжелые отягощения, чтобы вы не могли сделать с ними хотя бы 4 повторения. Большие отягощения будут стимулировать мышцы ко все большему приращению объемов и силы. Это постоянное подталкивание себя в разумных пределах приведет к такому росту мышечной массы, к какому вы стремитесь.

Как только преодоление веса применяемых отягощении станет для вас легким, и вы обнаружите, что не слишком напрягаетесь при выполнении последних повторений в каждом подходе,— незамедлительно увеличивайте вес штанги и снова начинайте борьбу с отягощением в каждом последнем повторении в каждом подходе.

Этот принцип наращивания отягощении нужно соблюдать неукоснительно Если вы вынуждены прибегать к легкому «читингу», то он позволителен в последнем повторении. Более того, используйте «читинг», чтобы еще больше нагрузить мышцы, а не облегчить им работу!

Тщательно изучите изложенное выше: это— ключ к быстрому росту мышц и увеличению мощности.

В последующих двух главах вы познакомитесь с другой методикой развития объемов мышц и силы. Поняв суть циклирования и регулировки программ занятий, вы приобретете базу для использования других моих принципов, также изложенных ниже. Идея, которую я хочу довести до вас, заключается в том, чтобы вы поняли, как важен для вас постоянный прогресс, поэтому переходите к силовой и наращивающей объемы мышц программе лишь после того, как овладеете начальной и раздельной программами. После этого вы используете принцип инстинктивной тренировки в сочетании с другими проверенными временем принципами, чтобы составлять свои индивидуальные программы. Шаг за шагом вы поднимаетесь по лестнице интенсивности. Вы делаете это без риска и постепенно, чтобы стать либо чемпионом, либо достигнуть предела своих возможностей. Всегда думайте о мощности, мощности, мощности!

Пользуясь своими собственными рекомендациями, я попросил массивного Геракла Лу Ферриньо помочь мне «дотянуть» дополнительную пару повторений, когда я тренировался вместе с ним. Мне доставляет удовольствие применение моего приема форсированных повторений. Это—один из моих главных приемов для достижения предельной мышечной массы

Как долго вам придется работать по этой программе—зависит во многом от вашего генетического типа. Одни атлеты с меньшим трудом наращивают мышечные объемы по сравнению с другими. Если наращивание веса происходит слишком быстро, нужно несколько сократить потребление жирной, крахмалистой, наращивающей жир пищи. Если и после этой меры вы продолжаете быстро увеличивать вес, то через месяц прекратите заниматься по этой системе и переходите к программе для опытных атлетов, о которой пойдет разговор в следующей главе.

Напротив, если вы не добиваетесь быстрых результатов, на которые рассчитывали, включите в рацион больше высококалорийных напитков и продуктов и между основными приемами пищи налегайте на инжир, финики и другие высококалорийные продукты, но не в таком количестве, чтобы перебить аппетит, а лишь для некоторого увеличения ежедневного потребления калорий.

Если же вы наращиваете вес в среднем темпе, то продолжайте занятия по этой системе в течение полных трех месяцев. После этого вы приобретете достаточный опыт, чтобы использовать очередную программу из последующей главы. Через некоторое время вы сможете вернуться к прежней программе и снова нарастить мышечные объемы и силу. Любая программа, длящаяся более 2—3 месяцев, сделает тренировки монотонными, а это сильно снижает шансы на прогресс.

Так что спустя 2—3 месяца прекращайте работу по этой программе, делайте недельный перерыв и переходите к очередной программе курса.

Упражнения, которые вам предстоит выполнять, описаны в конце этой главы, а иллюстрации помещены на плакате № 6. Я уже говорил вам, как нужно выходить на правильный вес отягощении, сколько подходов и повторений следует выполнять.

Ваша силовая и наращивающая объемы программа завершается. Работайте по ней, как указано, и ваши результаты будут сенсационными! Не забывайте о следующих моментах:

— тренируйтесь 3—4 раза в неделю;

— обеспечьте достаточно длительный сон;

— работая по этой программе, не занимайтесь иной спортивной деятельностью;

— если вы, быстро наращивая вес, обнаружите признаки утраты рельефа и становитесь слишком массивным, работайте по этому курсу лишь в течение двух месяцев и сократите калорийность питания;

— если вы наращиваете вес в среднем или замедленном темпе, работайте по этой программе полных три месяца. Если вес прибавляется чрезвычайно медленно, увеличьте прием высококалорийных продуктов и напитков. Несколько раз в день позволяйте себе также перекусить между основными приемами пищи.

Для каждого: это очень трудная программа. Вы будете нуждаться в большом объеме отдыха и энергии.

ПЛАКАТ б—ИНСТРУКЦИИ

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 1, описанному в инструкции к плакату № 1, но выполняется оно с широким хватом штанги.

2. Приседание со штангой на спине. 

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1.

3. Становая тяга штанги.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 3.

4. Жим штанги с груди стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 2.

5. Тяга штанги в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.

6. Жим штанги из-за головы сидя.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 1.

7. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»).

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 2.

8. Сгибание рук со штангой стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 1.

9. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3.

10. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3.

11. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 2.

12. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.

 

Фильм Мистер Олимпия (2018) смотреть онлайн бесплатно в хорошем HD 1080 / 720 качестве

Нарезка кадров показывает бодибилдеров во время тренировок и на выступлениях. Огромное количество \накачанных мужчин излучают удовольствие от жизни.

А начиналось всё скромно. Старик с мощным телосложением по имени Джо Уайдер встречает в церкви своего субтильного приятеля-писателя и критикует его за нежелание тренироваться. Только что Уайдер лишился брата Бена, который прожил выдающуюся жизнь. Приятель недоумевает, почему даже в день похорон брата Джо решил работать и предлагает начать биографическую летопись.

Джо родился нежеланным малышом: мать ждала девочку и воспитывала сына в строгости. Вскоре на свет появился еще один мальчик – Бенни. Когда мальчики немного подросли, они очень любили наблюдать за выступлением цирковых силачей. От деспотичной матери им, однако, постоянно доставалось, в том числе и за неопрятный вид…

Джо открывает гроб и с удовлетворением смотрит на тело мертвого брата. Появляется работник похоронного бюро, у которого Джо отмечает отличные трицепсы. Далее старик продолжает рассказ.

Джо доставалось и от уличной шпаны. Хулиганы постоянно попрекали его еврейской национальностью. Однажды у него отняли почти все деньги, после чего мать в сердцах заявила, что «тебя следовало бы выбросить». Как-то раз за разноской ящиков с овощами, Джо обратил внимание на спортивный журнал. Мальчик заинтересовался и смастерил собственный тренажер. К занятиям Джо привлек и брата, объяснив, что так они смогут научиться давать отпор.

Вскоре Джо достиг уже таких успехов, что смог одержать победу на конкурсе Монреаля. Мать ничуть не радуется этому, считая сына уродливым из-за развитых мускулов. Отец извиняется перед Джо, что не сумел защитить. Сыновья покидают родительский дом, оставив отцу первый завоеванный кубок.

Монреаль, 1940. Бен просыпается от какого-то шума, выходит во двор и видит брата, волокущего тяжеленный холодильник. Джо увлеченно рисует фигуры бодибилдеров. За этим занятием его застает симпатичная девушка. Джо отвешивает ей изысканные комплименты и приглашает выпить кофе. Девушку зовут Кэтти. Они договариваются встретиться в 8 вечера.

Они встречаются вечером. Джо рассказывает, как создает путь к идеальному телосложению. Мужчина убежден, что человеческое тело можно превратить в шедевр. Кэтти целует своего спутника. Кадры архивной видеопленки показывают свадьбу Джо и Кэтти.

В 1941 году Джо работает официантом. Начальник допытывается о вероисповедании Уайдера. Скрепя сердце шеф оставляет его на работе, при этом не одобряет рисунки, считая это занятием для гомосексуалистов. Джо объясняет, что работает над статьей о достижении тела. Начальник решает над ним поиздеваться, и в ответ получает пирогом по физиономии, а заодно совет о здоровом питании.

Джо мечтает создать свой журнал о силовых упражнениях и здоровом питании. Он уговаривает знакомого редактора пустить пробную партию в печать. Тот подумав, соглашается. У Джо зреет скандал с женой из-за его увлечения, которому он посвящает все время. Кэтти пилит его за то, что он не приносит деньги, и вызывает на откровенный разговор. Девушка любит своего мужа таким, каков он есть, и эти слова больно ранят Джо. Старик Джо объясняет биографу, что после этого их брак с Кэтти был обречен.

год. Братья Уайдеры наблюдают за открытием их редакции с громкой вывеской. Джо устраивает фотосессию. В Пенсильвании конкуренты смотрят журнал Джо Уайдера. Джерри помнит Джо и предупреждает более молодого приятеля Билла Хоука об опасности недооценки, но тот не слушает.

Джо приходит к известному врачу, желая нанять его консультантом здорового питания. Он так увлечен, что не уделяет достаточного внимания брату. А Бен собрался на войну, не в силах дальше оставаться в стороне. Джо пытается отговорить брата, но тот считает себя лишним.

Нью-Йорк, 1944 год. Джо приходит на встречу с крупным издателем мистером Хокинсом. Тот согласен сотрудничать. Джо мечтает развиваться в Лос-Анжелесе, но Хокинс отвечает, что он сперва должен поработать в Нью-Джерси.

Всё идет по плану. Джо наблюдает за фотосессией атлетов. Билл Хоук саркастично читает статью Джо и все сильнее злится. Он приказывает рисовать унизительную карикатуру на Уайдера. Джо наладил успешное производство гантелей. Неожиданно возвращается Бен. Он встревожен слишком увлеченной хваткой и опасается, как бы Джо не прогорел. Бен считает, что из Джо плохой финансовый аналитик. Бен показывает брату оскорбительный рисунок Хоука. Джо хочет разгромить конкурента на конкурсе «Мистер Вселенная».

Человек из комитета дисквалифицирует конкурсантов Уайдера как непрофессионалов. Тогда Джо обещает забрать с собой спортсменов в другую федерацию IFBB. Комитетчик вынужден отступить. Джо рискует: названной им федерации не существует, но он хочет ее создать. Спортсмены Джо одерживают победу. В бессильной злобе Билл Хоук бьет соперника.

Лос-Анжелес, 1953 год. Джо уверен, что Голливуд откроет невиданные возможности, но получить разрешение на открытие зала ему сходу не удается. Тогда он приходит в чужой, где местные культуристы его уважительно встречают. Джо замечает соблазнительную Бэтти и моментально влюбляется. Владелец зала предлагает сделку: Джо не открывает свой зал, а он знакомит их. Джо просит о снимке для своего журнала, но эта девушка млеет от актеров, а не качков. Тем не менее Джо удается ее уговорить на совместное фото.

У Джо и Бэтти начинается роман. Они постоянно вместе, девушка охотно позирует для журнала. Но когда Бэтти понимает, что на уме у Джо только журнал и бодибилдинг, она выходит из себя. Девушка рассказывает о своем счастливом моменте, а Джо и вспомнить нечего. На летучке помощники советуют Джо размещать рекламу спиртного и сигарет, чтобы обеспечивать прибыль. Он против. Ему звонит мистер Хокинс с сообщением о банкротстве. Билл Хоук ликует. От Джо уходит даже ближайший соратник. Зато Бэтти с ним и согласна выйти замуж.

год. Конкурс «Мистер Вселенная». Билл Хоук празднует грандиозный успех и не упускает возможности оскорбить конкурентов братьев Уайдеров. Присутствующий Бен не выдерживает и пытается наброситься на обидчика, однако лишь получает сам. Старик Джерри советует не кипятиться и готов работать на Джо, потому что верит в будущее бодибилдинга и новой федерации IFBB. Братья обсуждают план дальнейших действий. Им необходимо заручиться поддержкой лучших бодибилдеров, чтобы сделать этот спорт олимпийским.

Нью-Йорк, 1964 год. Джо встречается с чемпионом и предлагает участие в новом чемпионате. Бэтти предлагает название – «Мистер Олимпия». Через год проходит первый такой турнир, и проходит с большим успехом. Билл Хоук с досады избивает приятеля и попадает в полицию.

Лос-Анжелес, 1966 год. Бен ведет переговоры по включению бодибилдинга в программу олимпийских игр. Джерри приносит снимки новых кандидатов из Европы. Джо особенно заглядывается на австрийского здоровяка – Арнольда Шварценеггера. Джо замечает, что комплекция новичка совпадает с его представлением об идеальном теле. Уайдер срочно летит в Австрию, знакомится с Арнольдом и привлекает его к своим тренировкам. Шварценеггер на всех знакомых Джо производит неизгладимое впечатление.

Монреаль, 1967 год. Церемония похорон матери братьев. Спустя годы, постаревший Джо понимал, что мать была его главной мотивацией в жизни. А у Шварценеггера была, как он полагает, своя.

Нью-Йорк, 1970 год. Очередной конкурс «Мистер Олимпия». Там же появляется и Билл Хоук, как тренер кубинского культуриста Серхио – главного соперника Шварценеггера. Джо уверяет Арнольда, что у него большое будущее в кинематографе и велит «повеселиться». Жюри с удивлением замечает, что Шварценеггер дразнит Серхио и эпатирует публику. Наступает церемония награждения – Арнольд становится новым «Мистером Олимпия». Шварценеггер готовится принять участие в кино в роли Геркулеса.

Лос-Анжелес, 1985 год. Супруги Уайдеры переезжают в новый просторный дом. Джо с неудовольствием смотрит на свой самый первый кубок, после чего говорит Бэтти, что его самое счастливое воспоминание – это когда он впервые ее увидел в спортзале. Бэтти уверяет, что ее любимый муж это заслужил.

Настоящее время. Джо произносит торжественную речь на похоронах брата, признавая огромный вклад Бена в их совместное дело. Журнал Уайлера успешно выпускается по сей день.

Основные принципы и методы уайдера. Приседание со штангой на спине. Принцип форсированных повторений

Джо Вейдер — специалист и «отец» современного культуризма, разработавший множество методик атлетического тренинга. Почти все ведущие атлеты-профессионалы прошли школу тренировок Вейдера. Свои системы Джо Вейдер разрабатывает, руководствуясь биологическими и физиологическими особенностями человеческого организма, используя огромный опыт различных направлений культуризма.

Ниже приводятся два комплекса для начинающих и атлетов средней подготовленности.

Комплекс Д. Вейдера для начинающих

Эта программа рассчитана на два месяца тренировок. Занятия проводятся три раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.

1. Подъемы туловища из положения лежа, пресс 2 по 20-30.

1а. Подъемы ног лежа на наклонной скамье, пресс 2 по 20-30.

2. Жим штанги лежа на лавке 3 по 8-12.

3. Тяга верхнего блока за голову 3 по 8-12.

4. Тяга штанги к подбородку стоя узким хватом 2 по 8-12.

5. Разгибание назад лежа бедрами на специальном станке 2 по 10™15.

6. Попеременные жимы гантелей вверх стоя 3 по 8-12.

7. Попеременное сгибания рук с гантелями стоя 2 по

8. Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 2 по 8-12.

9. Жимы ногами на специальном станке 3 по 10-15.

10. Разгибание ног сидя на специальном станке 2 по 10-15.

11. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по 10-15.

12, Сгибание рук в запястьях со штангой, предплечья на бедрах 3 по 10-15.

12а. Сгибание рук в запястьях обратным хватом, предплечья на бедрах 3 по 10-15.

13. Поднимание на носки стоя со штангой на спине или на специальном устройстве 3 по 15-20.

13а. Поднимание на носки сидя со штангой на коленях или на специальном устройстве 3 по 15-20.

Чередуйте упражнения 1 и 1а, 12 и 12а, 13 и 13а на каждой последующей тренировке.

Комплекс Д. Вейдера для атлетов средней подготовленности

Начнем с того, кто может считать себя атлетом средней подготовленности. Вывод о том, когда вы становитесь способными использовать программу разделительного тренинга, не может базироваться лишь на временном факторе. Не следует использовать эту программу, пока не завершите работу по трехразовому циклу. Пользуйтесь правилом: если вы еще добиваетесь хороших результатов в вашей нынешней программе, не спешите менять ее. Лучше дождаться момента, когда вы заметите явное приостановление вашего прогресса. Сделайте недельный перерыв в занятиях, а уже затем начинайте тренировки по новой программе.

Специалисты предлагают при определении уровня опытности пользоваться следующим правилом: если вы можете выжать в положении лежа на скамье штангу весом, равным весу вашего тела, 6 раз и присесть с этим же весом 15 раз, то вы атлет начального уровня подготовленности. Атлет среднего уровня должен выжать лежа штангу весом, в полтора раза превышающим собственный вес тела, в 6 повторений и присесть с этим же весом 15 раз.

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 по 9.

2. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.

3. Жим штанги стоя с груди 3 по 9.

4. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 по 9.

5. Тяга штанги к подбородку узким хватом 3 по 9.

7. Сгибание рук со штангой стоя 3 по 9.

8. «Французский» жим штанги стоя 3 по 9.

9. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 по 9.

10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 по 30-50.

11. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 по 30-50.

Вторник

2. Становая тяга 3 по 9.

3. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 по 9.

4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 по 9.

5. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по 9.

6. Поднимание на носке одной ноги 3 по 9.

7. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 по 25.

8. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3 по 30-50.

9. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3 по 30-50.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом 3 по 9.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 3 по 9.

3. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 по 9.

4. Жим штанги сидя из-за головы 3 по 9.

5. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 по 9.

6. Тяга штанги в наклоне 3 по 9.

7. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 по 9.

8. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 по 9.

9. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 по 9.

10. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 по 30-50.

11. Подъемы туловища из положения лежа 3 по 30-50.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 по 9.

2. Разгибание ног на специальном станке 3 по 9.

3. Сгибание ног на специальном станке 3 по 9.

4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 по 9.

Доброго времени суток ребята, я уверен сейчас вы посещаете модные и перспективные тренажерные залы, там имеются различные тренажеры и приспособления ( , тренажеры для подтягивания и прочее), конечно это правильно – так дальше и продолжайте. Но совсем недавно всего этого не было, люди ходили в обычное помещение с малой квадратурой, тренируясь там теснились и постоянно чувствовали неприятные запахи, так вот в это время каждый из спортсменов знал – кто такой Джо Вейдер .

Джозеф Эдвин «Джо» Уайдер (Вейдер; оба варианта не совпадают с оригинальным английским произношением фамилии: англ. Joe Weider, 29 ноября 1919, Монреаль — 23 марта 2013, Лос-Анджелес, США) — канадо-американский тренер, основатель Международной Федерации Бодибилдеров (англ. International Federaion of BodyBuilders), и конкурса «Мистер Олимпия».WiKi

Но были люди которые имели даже информационную книгу от Джо, из нее они могли узнать – как правильно тренироваться и постоянно прогрессировать, там были описаны на самом деле полезные секреты бодибилдинга. Даже в настоящее время опытные бодибилдеры пользуются тренировочными принципами Джо Вейдера. Рекомендации по тренировкам от спортсмена имеются всем – новичкам, опытным спортсменам и бодибилдерам со средним стажем.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для начинающих

Выполняя данный принцип – вам нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировке, мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке. Наша задача постоянно прибавлять на снаряды хоть несколько килограмм. Таким методом пользуются многие знаменитые бодибилдеры, но нужно не только увеличивать рабочие веса, но и выполнять больше повторений в подходах и самих подходов. Также для тренировки силовой выносливости рекомендуем уменьшать время отдыха между подходами.

1. Шокирование мышц

Для выполнения этой задачи нам нужно постоянно менять последовательность упражнений, наши мышцы не должны привыкать к чему либо. Не начинайте тренировку больше трех раз с одного и того же упражнения, импровизируйте. Допустим вы всегда начинали тренировку бицепса с подъема стоя штанги на бицепс, продолжали с подъема гантель на бицепс и заканчивали концентрированными подъемами. Так теперь начните наоборот с концентрированных, дальше выполните несколько подходов со штангой, после с гантелями и в конце добейте снова концентрированными подъемами. Таким образом ваша мышца будет в недоумении и в последовательности шокирована.

1. Изоляция мышц

Для того чтобы прокачать конкретную группу мышц, нам в первую очередь нужна ее изолировать. Достигнуть этого вы можете изменением анатомического положения тела во время выполнения упражнений. Допустим наша задача прокачать бицепсы, так воспользуйтесь специальной скамьей, либо подойдите к стене. Подъем гантели нужно поднимать так – чтобы локоть не отрывался от упора, по такому принципу происходит изоляция. Вы не сможете раскачивать корпус и помогать себе плечом, в работу включиться только бицепс.

Тренировочные принципы для спортсменов со средним опытом

1. Приоритет

В первую очередь мы должны определить наши слабые места, после того как поняв какая мышца отстает, начинаем действовать. Нужно проводить тренинг этой мышцы именно в начале тренировки, таким образом вы сможете ее максимально нагрузить. В середине и в конце тренинга этого не удастся, ведь организм потеряет энергию и не сможет запустить процесс стимуляции к росту именно слабого места.

1. Пользуемся пирамидой

Мы уже знаем – что наши мышцы начинают расти при воздействии на них сильной нагрузки, но если мы начнем тренировку с работы над большими весами, это ни к чему хорошему не приведет. Скорее всего вы просто травмируете мышцу и растянете суставы, в ходе чего на несколько недель будете вынуждены оставить занятия спортом. Поэтому выполняя систему пирамида, вы сможете всего этого избежать. Рекомендуем первый подход выполнять с 60% усилий от вашей максимальной силы, и проделать около 15 повторений. Дальше накидываем на снаряд дополнительный вес и выполняем 10 повторений. В таком роде проводим все подходы. Пока не дойдем до 1-2 повторов.

1. Супер серии

Для выполнения данного вида тренинга вам нужно подряд выполнять два подхода, мышцы же нагружаемые в них – антагонисты. К данному названию относятся те мышцы – которые противоположны друг другу, допустим бицепс и трицепс, грудные и спинные и т.д. Проделывая на тренировке данные супер серии вы лучше способствуете восстановлению мышц. К примеру после тренировки бицепса, тренируя трицепс, происходит восстановление бицепса.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для опытных бодибилдеров

1. Читинг

Для многих данное слово не знакомо, давайте немного потолкуем. При выполнении допустим подъема штанги на бицепс стоя, спортсмен проделывает максимальное количество повторов, дальше поднять снаряд нет сил. Вот тогда нужно провести обман мышцы, поднять штангу с помощью других мышц, в данном случае можно немного нарушить технику и воспользоваться мышцами спины. Таким образом ваш бицепс окончательно будет добит, естественно нам это и нужно. Но многие атлеты не правильно пользуются читингом, дело в том – что они начинают его использовать в самом начале упражнения. Этого делать не нужно, целесообразно включать читинг только после пяти повторений.

1. Трисеты

Спортсмен может выполнять около трех упражнений подряд именно на одну мышцу, рекомендуем проделывать это без передышки. Таким способом вы сможете хорошо прокачать мышцу и увеличить ее выносливость.

Здесь нужно выполнять от 3 до 6 подходов, тренируя только одну группу мышц. Рекомендуем проделывать это без отдыха, либо с минимальным. Допустим вы прокачиваете грудные мышцы, сначала поднимаете на скамье штангу, после выполняете подъем гантелей на наклонной скамье. Далее разводка и наконец пуловер. В среднем человек в состоянии выполнить три таких круга, на счет отдыха между подходами все индивидуально – решайте сами. Этот принцип способен равномерно прокачать все части грудной мышцы.

1. Предварительное истощение

Тренируясь по данному принципу, вы сначала истощаете изолированными упражнениями мышцу. После переходите к ее прокачке базовыми упражнениями, к примеру прокачайте пару подходов бицепс бедра на тренажере. После чего приступайте к приседаниям со штангой.

В данной статье были приведены принципы тренировок Джо Вейдера. Тренируясь по ним вы сможете нарастить хорошую мышечную массу, но не стоит забывать – что каждый организм индивидуален, возьмите всю информацию из статьи и импровизируйте, определяйте лучшие схемы и упражнения именно для вас.

ГЛАВА 11 ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОПЫТНЫХ: РАЗДЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

К этому времени вы уже готовы сделать в тренировке очередной шаг вперед в постепенно прогрессирующем развитии вашего тела до полного раскрытия его потенциала. Вы уже готовы перейти к четырехразовым занятиям в неделю вместо трех. Это интенсифицирует ваши усилия, поднимет вас до новых высот в развитии мышечных объемов, силы и выносливости.

Скорее всего вы уже полностью использовали преимущества проработки всего тела на одном занятии трижды в неделю. Если это так, то последующее «застревание» на этом плане (тренировка всего тела) вступит в противоречие с задачами тренировочной системы с прогрессирующей нагрузкой: дальнейшее наращивание веса отягощении, числа подходов и повторений на занятиях приведет к перетренированности мышц при острой нехватке времени на их восстановление. Вы будете также испытывать недостаток энергии для полной проработки каждой мышцы.

Такая ситуация приведет к непропорциональному развитию, и одновременно к изнашиванию мышц-их «перегоранию».

Чтобы избежать этого, я изобрел раздельную систему тренировок. Этот безопаснейший способ поможет вам, как помогал всем моим чемпионам. Моя раздельная система увеличит интенсивность ваших тренировок и позволит избежать упомянутых выше подводных камней.

Я хочу, чтобы вы использовали этот метод по следующим соображениям: вы можете тренировать каждую группу мышц более интенсивно и
давать ей больше времени для полного восстановления перед тем, как прорабатывать ее снова. Каждая мышца тщательно протренировывается, и
это дает гарантию, что все ваше тело улучшает форму, пропорции и симметрию, как и было мною обещано.

При использовании моей раздельной системы тренировок вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день. Тренировка 4 раза в неделю позволит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете более длительные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост мышц. Моя раздельная система-это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры.

Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно.

Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени.

То, что вы завершили этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является недостаточным основанием для того, чтобы вносить изменения в вашу работу над собой. Пользуйтесь следующей рекомендацией: если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью нынешней программы, то не производите никаких изменений. Когда же вы заметите, что прирост объема мышц приостановился, сделайте недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироваться по новой программе.

Целесообразно извлечь как можно больше из любой программы до того, как вы переключитесь на другую. Такое правило справедливо для всей вашей тренировочной карьеры, и это вы должны хорошенько уяснить.

Лишь вы можете сделать вывод о том, что готовы к раздельной тренировке. Помните: не надо слишком торопиться с принятием решения о переходе на раздельную программу. Вы всегда успеете сделать это, но сначала используйте до конца возможности первых трех программ. И я повторяю: вам надо сделать перерыв на полную неделю перед началом работы по раздельной системе тренировки!

В задачу первых трех месяцев тренинга на базе трех первых курсов входит обеспечение таких результатов:

Наращивание веса тела за счет мышц;

Увеличение силы;

Улучшение восстановительных способностей;

Совершенствование энергоснабжения;

Приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам.

Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете возможности первых трех курсов, вы будете готовым к более прогрессивной системе тренировок, рассчитанных на еще более солидные сдвиги.

Естественно, что стабильного прогресса можно добиться только за счет более упорной работы, чем прежде. Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы испытаете удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно придерживаться таких правил:

Спать 8-9 часов ежесуточно;

Питаться обильным количеством доброкачественных продуктов. Для гарантии добавьте к вашему ежедневному рациону продукты Вейдера, как рекомендовано в главе 24;

Спать хотя бы 30 минут в дневное время. Делайте все, что в ваших силах, для сохранения энергии.

Я не сомневаюсь, что вы будете совершенствовать самодисциплину и придерживаться почти спартанского образа жизни. Но это будет чего нибудь стоить лишь тогда, когда прогресс, которого вы добьетесь, более чем вознаградит вас за ваши усилия.

Как только вы закончите программы по раздельной системе и получите от них пользу, можете перейти к более легким тренировкам, но все же сохраняющим все достижения, которых вы добились, или специализироваться в дальнейшем совершенствовании мускулатуры и стремиться к завоеванию известности и славы в качестве соревнующегося атлета.

Программы, которые вы будете выполнять, напоминают те, что я рекомендовал Рэгу Парку, когда он тренировался под моим руководством перед завоеванием короны «Мр. Юниверс». Почти те же программы использовали Ли Хэйни («Мр. Олимпия») и Коринна Эверсон («Мс. Олимпия»). Фактически же каждый великий чемпион применял мою систему раздельных тренировок. Поэтому вы тоже можете придерживаться этих программ с уверенностью, зная о том, что они тщательно отобраны Исследовательской группой Вейдера и базируются на моем собственном опыте и опыте моих чемпионов мира!

Не выполняйте упражнений бездумно. Размышляйте После завершения очередного занятия задавайте себе следующие вопросы:

1. Использовал ли я такой вес отягощения, какой был способен преодолеть в каждом упражнении и в хорошем стиле?

2. Выполнил ли я соответствующее число подходов и повторений

3. Сосредоточивал ли я внимание на каждом упражнении и действительно ли ощущал работу мышц

4. Честно ли я отдал тренировке все, что мог Если на эти вопросы вы ответите «да», то можете быть уверенным, что сделали все от вас зависящее и.. ждите результатов в будущие месяцы. Вскоре вы будете в состоянии перейти к моим супермощным, наращивающим массу программам

КАК РАБОТАТЬ ПО РАЗДЕЛЬНОЙ СИСТЕМЕ

По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье-дни отдыха. В понедельник выполняйте упражнения 1-11, а во вторник-12-20 (плакат № 4).

В четверг используйте упражнения 1-11, а в пятницу-12-22 (плакат № 5).

Еще раз внимательно прочитайте сказанное выше. Не делайте все упражнения на одном занятии. Выполняйте лишь то, что предписано для каждого конкретного дня»

Во всех упражнениях от занятия к занятию регулируйте используемые вами отягощения в соответствии с вашим уровнем силы в данный день. Не следуйте другой схеме наращивания отягощении. В какие-то периоды вы будете способны использовать отягощения на несколько килограммов больше почти каждую неделю. А в другие-обнаружите, что отягощение меньшего веса-это ваш предел. Важно использовать как можно больший вес и все-таки выполнять соответствующее число подходов и повторений на каждом занятии. Реализация этого плана приведет вас к достижению наивысших результатов.

Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв. Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться этой программой еще месяц или же вы можете перейти к следующему курсу, программа которого для наращивания силы и массы дается ниже. Но вы должны переходить отодной программы к другой лишь после того, как извлекли максимум возможного из предыдущей программы. Если результаты продолжают улучшаться в быстром темпе, то придерживайтесь прежней программы.

Для полной уверенности, что вы все делаете как надо, я перечислю дни, номера плакатов и упражнений, которыми вы должны руководствоваться на каждом определенном занятии.

Весьма важно! Некоторые упражнения выполняются как суперсерии. Это значит, что вы сначала делаете подход из девяти повторений, а затем без паузы переходите к очередному упражнению и выполняете еще девять повторений. Только после этого можно дать себе короткий отдых. Это и есть суперсерия-два упражнения подряд без паузы.




Это Франк Зейн, трехкратный «Мр. Олимпия», вместе со мной и моим братом Веном Вейдером президентом Международной федерации бодибилдинга, победно поднявшим руки


ПЛАКАТ № 4-ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Понедельник (упражнения 1-11)	Подходы	Повторения
1 Жим штанги широким хватом, лежа на скамье
2 Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
3 Жим штанги с груди стоя
4 Подъем рук с гантелями в сторону стоя
5 Тяга штанги к подбородку стоя
6 Тяга штанги в наклоне
7 Сгибание рук со штангой стоя
8 Трицепсовый жим штанги лежа
9 Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
10 Наклон в стороны с гантелью
11 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа

1. Жим штанги широким хватом, лежа на скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 1, описанному в инструкции к плакату № 1, однако хват штанги должен быть широким (не менее 82 см между указательными пальцами на грифе).

2. Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

А. Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды.

Б. Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук.

В. Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Плечевые части ваших рук должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса.

Г. Если вы все время будете держать руки прямыми, то упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Обеспечьте очень глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение.

3. Жим штанги с груди стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 2.

4. Подъем рук с гантелями в стороны стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 1.

5. Тяга штанги к подбородку стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 2.

6. Тяга штанги в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.

7. Сгибание рук со штангой стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 1.

8. Трицепсовый жим штанги лежа (французский жим).

Упражнение аналогично упражнению № 11, описанному в инструкции к плакату № 1.

9. Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 1.

10. Наклон в стороны с гантелью в руке.

А. Наклонами в стороны прорабатываются мышцы боковых сторон брюшной стенки. Эти мышцы включают наружные косые, подвздошнореберную мышцу, зубчатые и прямые мышцы живота.

Б Стоя, держите гантель в одной руке сбоку тела.

В Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку,

Г, Некоторые атлеты в этом упражнении лучше реагируют на высокое число повторений.

11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.

ПЛАКАТ № 4-ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Вторник (упражнения 12-20)	Подходы	Повторения
12 Приседание со штангой на спине
13 Становая тяга штанги
14 Подъем плеч со штангой в опущенных руках
15 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве
16 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве
17 Подъем на носок на одной ноге
18 Подъем ног, лежа на наклонной скамье
19 Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу
20 Сгибание рук в запястьяххватом штанги сверху






Атлетизм и подход Вейдера к нему-это прежде всего дружба. Вот некоторые из моих чемпионов ранних 70-х годов, которые подтверждают мою точку зрения

12. Приседание со штангой на спине.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1.

13. Становая тяга штанги.


14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках.

А. Это движение прорабатывает мышцы шеи, плечевого пояса, включая трапеции и мышцы верхней части спины.

Б. Станьте прямо, гриф штанги (или гантели) в опущенных руках у бедер, хват на ширине плеч или чуть уже, ладони назад.

В. Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите гриф в исходное положение и повторите упражнение.

Г. Если вы напрягаете руки в предплечьях и сосредоточиваетесь на провороте локтей вперед, то достигаете еще большего сокращения мышц.

15. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3.

16. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3.

Сделайте так, чтобы ваша личность излучала сияние, когда вы на сцене. Артистически демонстрируйте вашу мощь и грациозность. Покажите судьям, что вы-чемпион!

17. Подъем на носок на одной ноге.

А. Это движение нагружает икроножную и камбаловидную мышцы голени.

Б. Возьмите в руку гантель и станьте подушечкой подошвенной части ступни разноименной ноги на деревянный брусок размером 10х10 или 5х10 см. Другой рукой для равновесия держитесь за любую устойчивую опору. Чем ниже вы опустите пятку в этом движении, тем лучше.

В. Удерживая ногу, стоящую на бруске, прямой, другую чуть согните в колене и поднимитесь как можно выше на носок. Медленно опуститесь в исходную позицию и повторите упражнение. Не забудьте выполнить то же число повторений и подходов другой ногой.

Г. Если вы поднимаетесь на носок медленно и опускаетесь вниз с такой же скоростью, то без труда сохраните равновесие Упражнение можно выполнять и на специальной машине, которым! располагают большие атлетические залы.

Ли Хэйни многие называют величайшим атлетом всех времен. Я тщательно работал с Ли и давал ему рекомендации по тренингу, диете и личным делам

18. Подъем ног, лежа на наклонной скамье

Упражнение аналогично упражнению № 14 описанному в инструкции к плакату № 1.

19. Сгибание рук в запястьях хватом штанг снизу.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 2.

20. Сгибание рук в запястьях хватом штат сверху.

А. Упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы.

Б Сидя, держите штангу хватом сверху, предплечья расположены на поверхности бедер, кисти свисают с колен. Ширина хвата-20-25 см.

В. Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх удержите состояние высшего напряжения в мышцах предплечья, медленно сосчитав до двух Опустите кисти и повторите упражнение.

Г. Упражнение можно выполнять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер руки прямые.

ПЛАКАТ № 5-ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

	Четверг (упражнения 1-11)	Подходы	Повторения
1	Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье
2	Жим штанги, лежа на наклонной скамье
3	«Пуловер» через скамью
4	Жим штанги из-за головы сидя
5	Разведение гантелей в вперед
6	Тяга штанги в наклоне
7	Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье
8	Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро
9	Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя)
10	Наклон в стороны с одной гантелью
11	Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде

1. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

Упражнение аналогично упражнению №7 описанному в инструкции к плакату № 3.

Здесь я в шеренге вдохновленной Вейдером мощи! Это большой Майк Кэтз, обаятельный Дэйв Дрейпер («блондин бомбардировщик») и семикратный «Мр. Олимпия» и современная кинозвезда Арнольд Шварценеггер. Все-великие чемпионы Вейдера!

2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 6, описанному в инструкции к плакату № 3.

3. «Пуловер» через скамью с гантелью.

А Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы

Б Возьмите гантель умеренного веса обеими руками так, чтобы ладони находились у внутренних поверхностей дисков, а большие пальцы охватывали гриф. Лежа верхней частью спины и плечами поперек скамьи, расположите ступни примерно на ширине плеч на полу, а голову слегка свесьте за край скамьи. Руки с гантелью, поднятые перед грудью, согнуты примерно под углом 15° и сохраняют это положение на протяжении всего
упражнения.

В. Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружности до самого низкого положения. Медленно возвратите ее по той же дуге в исходное положение и выполните требуемое число повторений.

Г. Вы достигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения.

4. Жим штанги из-за головы сидя.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 1.

5. Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед.

А. Упражнение развивает тыльные головки дельтоидов и мышцы верхней части спины.

Б. Как в разведении рук в стороны стоя, возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бедер.

В. Одновременно поднимите гантели в стороны. После прохождения высшей точки движения опустите гантели и повторите упражнение.

Г. Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите тыльные головки дельтоидов. Удерживайте мысленно мышечную связь с упражняемыми мышцами в ходе всего упражнения. Еще больший эффект дает проворот кистей так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца.

6. Тяга штанги в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.

7. Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье.

А Очень хорошее упражнение для бицепсов, которое одновременно нагружает мышцы предплечья.

Б. Возьмите в руки гантели умеренного веса и сядьте на торцевой край скамьи, ступни всей плоскостью покоятся на полу, руки свисают по бокам, ладони внутрь. Прижмите плечевые части рук к торсу и удерживайте их в этом положении в ходе всего упражнения.

8. Согните левую руку, поднимая отягощение вверх, и проверните кисть ладонью вверх во второй половине движения. Проделайте обратную процедуру, опуская отягощение в исходное положение Когда отягощение в левой руке пойдет вниз, начинайте то же движение правой рукой. Продолжайте попеременно сгибать руки, пока не выполните указанное число повторений.

Г. Упражнение можно выполнять с одновременным сгибанием обеих рук.

8. Сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро (концентрированное сгибание).

Упражнение аналогично упражнению № 7, описанному в инструкции к плакату № 2.

9. Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя).

Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 3.

10. Наклоны в стороны с одной гантелью.

А. Наклоны в стороны прорабатывают боковые мышцы живота, включая наружные косые, подвздошно-реберную мышцы, зубчатые мышцы и прямые мышцы живота

Б Стоя, держите гантель в опущенной руке

В Наклонитесь в сторону как можно глубже, кисть свободной руки находится за головой. Вы прямитесь и повторите упражнение. Наклоняйтесь
строго вбок, а не назад или вперед. Повторите упражнение в другую сторону.

Г. Некоторые атлеты лучше реагируют на высокое число повторений в этом упражнении.

Генерал Макартур говорил: «Старые вояки никогда не умирают, они просто исчезают!» Все это отлично, но старые атлеты никогда не исчезают! Лэрри Скотт и Джордж Эиферман стали легендарными благодаря Вейдеру!

11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1

ПЛАКАТ 5-ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

	Пятница (упражнения 12-22)	Подходы	Повтоорения
12	Приседание со штангой на спине
13	Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве
14	Сгибание ног, лежа на специальном устройстве
15	Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
16	Становая тяга штанги
17	Поднимание плеч со штангой в опущенных руках
18	Тяга гантели одной руной в наклоне
19	Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе
20	Сгибание рун со штангой обратным хватом стоя
21	Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди
22	Подтягивание колен к груди сидя

12. Приседание со штангой на спине.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1

13. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3.

14. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3

15. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.

Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 2

16. Становая тяга штанги.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 3.

17. Поднимание плеч со штангой в опущенных вниз руках.

Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 4.

18. Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 2.

19. Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе.

Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 3.

20. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 3.

21. Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди.

А. Упражнение нагружает всю область брюшной стенки, особенно верхнюю половину этого мышечного комплекса.

Б. Лежа спиной на наклонной скамье для тренировки брюшного пресса вниз головой, зацепитесь ступнями за вращающиеся подушки или лямку, закрепленную на верхнем конце скамьи. Согните ноги под углом примерно 30 градусов и удерживайте их в этом положении на протяжении всего подхода, чтобы снизить потенциально опасное напряжение в нижней части спины. Поместите ладони на затылок и удерживайте их там на протяжении подхода.

В. Выполняйте обычные подъемы торса из положения лежа, но, пройдя половину амплитуды, начинайте разворачивать торс так, чтобы в конечной точке коснуться левым локтем правого колена. Опуститесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке. В следующем повторении развернитесь в другую сторону, чтобы коснуться правым локтем левого колена. Попеременно повторяйте развороты из одного положения в другое, пока не выполните нужное число подходов

Г Чтобы увеличить интенсивность, постепенно поднимайте верхний конец скамьи (чем он выше, тем труднее выполнить подъем со скручиванием). Можно выполнять это упражнение на полу, как показано на плакате, но при этом одновременно с подъемом туловища и скручиванием его в сторону поднимайте к локтю разноименное колено.

22. Подтягивание колен к груди сидя.

А. Упражнение нагружает все мышцы живота, особенно нижнюю часть этого комплекса мышц.

Б Сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом примерно 45 градусов. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. Поставьте ноги под углом примерно 45 градусов, чтобы они как бы составляли продолжение вашего торса.

В. За счет силы брюшного пресса подтяните колени к груди, одновременно полностью согнув ноги. Медленно возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Г. Подобное упражнение, называемое лягушачьими гребками, может быть выполнено в висе на перекладине-подтягивание колен к груди.

Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.

При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.

Джо Вейдер – человек, сделавший для бодибилдинга очень многое. Он систематизировал имеющиеся знания о железном спорте и внес неоценимый вклад в его развитие. Новые идеи, новые направления – Джо Вейдер буквально создал бодибилдинг в таком виде, какой он есть сейчас. Предлагаю вам ознакомиться с тренировочными принципами, которые были им сформулированы.

1. Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки.

Чтобы увеличить силу, размер, выносливость мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. К примеру, для развития силы надо постоянно пытаться поднять все большие веса. Чтобы увеличить выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить размер мышц, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Этот принцип универсален. И его применяют во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами.

2. Принцип изолирующей тренировки.

При выполнении какого-либо движения мышцы работают либо во взаимодействии друг с другом, либо одну мышцу. Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц. Это достигается путем изменения положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.

3. Принцип разнообразия.

Непременным условием роста мышц является постоянное разнообразие упражнений. Не давайте организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки. Чтобы мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных условиях.

4. Принцип приоритета.

Тренируйте сначала самые слабые части тела. К примеру, если у вас слабые плечи, то в начале тренировки выполняйте различные жимы над головой, а затем приступайте к жимам на скамье. Таким образом, вы максимально нагрузите плечи. При таком раскладе на каждой тренировке отдавайте предпочтение плечам.

5. Принцип пирамиды.

Никто не начинает тренировку с максимальными весами — это путь к травмам. Начинать следует с отягощениями, вес которых равен 60 процентам от вашего максимума. Выполните с этим весом один подход по 15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите количество повторений до 10-12. Наконец, возьмите вес, равный 80 процентам от вашего максимального, и сделайте 5-6 повторений. Это и есть «пирамида». Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки.

6. Принцип прилива крови.

Во время тренировки вы должны постоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой мышце. Это достигается в том случае, если вы выполняете подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц.

7. Принцип суперсетов.

Это один из наиболее известных принципов. Его суть заключается в том, чтобы сгруппировать два упражнения для противоположных мышечных групп в один подход. Пример: сразу после серии подъемов на бицепс следует серия «французских жимов». В один подход включены два упражнения для мышц-антагонистов.

8. Принцип смешанных сетов. Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы — это и есть смешанный сет. Пример: подъем на бицепс, стоя в наклоне и — сразу же — подъем на бицепс сидя.

9. Принцип дополнительной нагрузки.

Идея заключается в том, чтобы мышцы работали больше. Поэтому следует применять этот принцип только для того, чтобы добавить еще одно или два повторения, или помочь мышцам за счет подключения другой части туловища. Представим, что вы выполняете серию сгибаний рук в локтевых суставах и не можете выполнить несколько последних повторений. Если помогать свободной рукой, то можно сделать еще несколько движений. Это разумное использование данного принципа.

10. Принцип тройного сета.

Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то это и есть тройной сет. Метод позволяет быстро накачать мышцы. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость.

11. Принцип гигантских сетов.

Гигантский сет — это серии из 4-6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между сериями. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один сет на ровной скамейке (отдых 30 сек.), затем на наклонной (отдых 30 сек.), сет отжиманий от брусьев (отдых 30 сек.). Все это и составит один гигантский сет.

12. Принцип отдыха.

Как можно выполнять серию с максимальным весом в каждом повторении? Если вы с максимальным весом можете выполнить 2-3 повторения, то установите отдых 30- 45 сек., а затем снова 2-3 повторения, после чего отдых 40-60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60-90 сек. и еще 1-2 повторения. Вы должны выполнить одну длинную серию из 7-10 повторений. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.

13. Принцип пикового сокращения. Пиковое сокращение — это метод, посредством которого обеспечивается полное сокращение работающей мышцы. Например, при сгибании рук с гантелью обычно теряется нагрузка в верхней точке движения. Чтобы избежать этого, наклонитесь вперед, выводя руку за линию силы тяжести. Это создаст напряжение в бицепсе и приведет к его максимальному развитию.

14. Принцип длительного напряжения.

Инерция — враг мышц. При очень быстром выполнении упражнений происходит раскачивание веса по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Лучше тренироваться медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует рост мышц.

15. Принцип негативной тренировки.

Сопротивление при опускании отягощения является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя ее рост. Негативную тренировку следует проводить только время от времени. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы можете поднять 40 кг в 8 повторениях. Пусть партнер поможет вам поднять 60 кг, а затем медленно опустите ее в исходное положение в каждом из 8 повторений. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

16. Принцип двойной расчлененной тренировки.

Многие культуристы в утренние часы прорабатывают одну или две группы мышц, а вечером две другие. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки. Преимущество очевидно. Разброс тренировок по времени позволяет сделать больше серий, работать с большими весами и стимулировать больший рост мышц.

17. Принцип тройной расчлененной тренировки.

Применяется довольно редко. Найдется немного культуристов, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким спортсменом является Альберт Бэклас, который в 54 года выступал в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия».

18. Принцип «жжения».

Когда выполняются 2-3 коротких, неполных движения в конце обычной серии упражнений, то в тренируемую мышцу перебрасывается дополнительное количество крови и лактатной кислоты. Это причиняет боль, жжение. С другой стороны, продукты распада и кровь заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Этот метод регулярно применяет Ларри Скотт.

19. Принцип качественной тренировки.

Означает постоянное уменьшение отдыха между сериями, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Такая тренировка улучшает рельеф мышц.

20. Принцип сетов с уменьшением веса.

Многие культуристы называют этот метод «раздеванием». Система перехода от тяжелых весов к легким требует участия двух помощников, которые снимают «блины» со штанги, когда вы завершаете выполнение всех повторений с этим весом. Облегчая штангу, вы получаете возможность выполнить еще пару повторений. Способ очень трудоемок, и его не следует применять более чем в 1- 2 упражнениях за тренировку.

21. Принцип эклектической тренировки.

Это соединение в специальную тренировочную систему движений на массу и рельеф мышц. Метод подразумевает разнообразие упражнений и нагрузочных режимов, которые наилучшим способом влияют на развитие ваших мышц.

22. Принцип неполных повторений.

Неполные повторения в начальной, средней и завершающей стадиях движений можно выполнять для увеличения силы и размера мышц. Для этой цели можно использовать подставки, которые регулируют высоту упора для штанги. В этом случае, как правило, используются большие веса. Метод рекомендуется опытным спортсменам для преодоления слабостей в мышечном развитии.

23. Принцип скорости.

В традиционной тренировке серии и повторения выполняются в среднем темпе с контролем правильности движения. Это лучший способ для развития сильной, пропорциональной фигуры. Однако многие культуристы стремятся к большим размерам мышц. Принцип скорости соответствует этим целям. Он помогает справляться с большими весами, к которым вы еще не привыкли. Выполняя по 8-12 повторений, вы работает с небольшими весами, ну а теперь попробуйте работать с большими весами, выполняя 6-7 повторений. Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие веса. Этот метод рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.

24. Принцип ступенчатых сетов.

Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч — а между сериями для этих групп мышц использовать упражнения для более мелких. К примеру, предположим, что основное внимание в данной тренировке вы отдаете мышцам бедер. Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц.

25. Принцип инстинкта.

Существует незыблемое правило бодибилдинга: только вам известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы. Имея опыт, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях.

Содержание статьи:

Джо Вейдера можно смело назвать основоположником современного бодибилдинга. Многие атлеты продолжают использовать тренировочные принципы Джо Вейдера, при составлении своих программ тренинга. Это позволяет спортсменам добиться существенного прогресса. Сегодня будут описаны все основные принципы создания тренировочного процесса для атлетов различного уровня подготовки.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для новичков

Сразу следует заметить, что новичком Вейдер считает спортсмена, имеющего тренировочный стаж от 6 до 9 месяцев. Если вы занимаетесь в зале меньше указанного срока, то использоваться тренировочные принципы Джо Вейдера вам еще рано, но ознакомиться с ними, безусловно, следует.

Принцип прогрессивной нагрузки


Суть этого принципа сводится к необходимости постоянного увеличения нагрузки на тренировочных занятиях. Необходимо делать так, чтобы мускулы работали более интенсивно, чем это было прежде. Этот принцип является базовым для роста мышечных тканей. Также важно заметить, что возрастать должны не только рабочие веса, но и число подходов во всех упражнениях. Для тренировки выносливости мускулов и придания им рельефа необходимо снижать время на отдых между подходами.

Принцип шокирования


Согласно этому принципу, мускулы необходимо удивлять. Если говорить проще, то тело быстро привыкает к тренировочному процессу и его необходимо максимально разнообразить. Этого можно достичь благодаря смене упражнений, их очередности выполнения, менять углы, число подходов и повторов. Это способствует увеличению стресса для мышечных тканей, что существенно стимулирует их рост.

Принцип изоляции


Для более эффективного развития определенных мышц, необходимо стараться их изолировать. Это возможно при изменении анатомического положения туловища при исполнении упражнений. Например, для изолирования бицепса, можно выполнять сгибания рук стоя у стены и при этом локтевые суставы должны ее касаться или с помощью специального устройства.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для атлетов среднего уровня подготовки

Принцип приоритета


Секрет этого принципа состоит в необходимости тренировать отстающие в развитии мускулы в начале тренировочного занятия. В этот период у атлета больше силы, энергии, а нервная система еще не испытала сильного стресса от тренинга. Таким образом, мускулы будут работать интенсивнее, что позволит ускорить их рост.

Принцип пирамиды


Научно доказано, что рост мускулов возможен под воздействием отягощений, причем их вес должен быть весьма существенным. Но если начать использовать такие нагрузки с самого начала занятий, то можно получить травму. Этого и поможет избежать система пирамиды. Начинать тренинг следует с весами равными 60 и снизить число повторов до 10–12. Затем следует постепенно довести вес до 80 % от максимального и выполнять по 5–6 повторов. Это существенно сократит риск получения травмы.

Принцип суперсерий


Для соблюдения данного принципа, атлету необходимо выполнять два подхода подряд для так называемых мускулов антагонистов. Мышцами антагонистами называются те мускулы, которые имеют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс, грудь и спина, и т.д. При выполнении суперсерий мышечные ткани быстрее восстанавливаются. Это позволяет эффективно накачивать и восстанавливать мышцы.

Принцип объединения подходов


Суть принципа сводится к выполнению двух упражнений на один мускул два раза подряд. Например, это может быть разведение гантелей в положении лежа и жим лежа. Это препятствует восстановлению мышечных тканей и заставляет их интенсивно работать на пределе возможностей. Очень важно не путать суперсерию и объединенный подход. В первом случае выполняет два подхода на две разных мышцы, а во втором также два подхода, но на один мускул.

Принцип построения тренировочного цикла


Этот принцип основан на изменении направления тренинга. В один момент времени вы работаете на увеличение массы, а во второй – на рельеф. Это внесет в тренинг необходимое разнообразие, снизит риск получения травм и поможет добиться постоянного прогресса.

Принцип целостности


В тканях мышц содержаться различные системы и структуры белковых соединений. Некоторые мышц лучше набирают объем при использовании больших рабочих весов при малом количестве повторений. В свою очередь другие лучше развиваются при тренинге на выносливость. Чтобы разнообразить программу тренировок и добиться гармоничного развития мускулов, следует выполнять различное число повторов упражнений в подходе.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для опытных атлетов

«Читинг» от Джо Вейдера


Данный принцип основан на обмане мускулов. В определенные моменты атлет уже не может поднять вес из-за усталости. В этом случае используются другие мускулы, чтобы довести до отказа тренируемую мышцу. Это делается в течении двух или трех дополнительных повторений. Следует отметить, что зачастую этот эффективный прием используется неправильно, когда атлет начинает его применять в начале упражнения. Например, при тренировке бицепса, спортсмен начинает раскачиваться и помогать себе выполнять упражнение ногами и спиной. Это приводит к распределению нагрузки между всеми мускулами и снимает ее с бицепса. Читинг должен быть использован только в финальной стадии выполнения упражнения. Только так можно заставить мускулы работать на пределе своих возможностей.

Принцип трисетов


Атлет может выполнять сразу три упражнения на одну мышечную группу без отдыха. Это позволяет создать пампинг-эффект, увеличить выносливость мускулов и повысить их венозность.

Гигантский подход Джо Вейдера


Этот принцип подразумевает выполнение от 4 до 6 упражнений на одну мышечную группу без паузы на отдых или она должна быть максимально малой. В качестве примера можно привести гигантский подход для тренировки мышц груди. Атлет выполняет жим на горизонтальной скамье, затем на наклонной. После этого отжимается на брусьях и в завершении подхода выполняет «полувер» с гантелями. Такой подход может выполняться от 3 до 4 раз и способствует гармоничному развитию мускулов.

Принцип предварительного истощения


Согласно данному принципу, атлету следует истощить мускулы с помощью изолированных упражнений, а затем выполнить базовое. Если говорить проще, то сначала выполняются второстепенные упражнения, а после этого базовые.

Принцип отдыха-паузы


По правилам этого принципа выполняется от 7 до 10 повторов с максимальным рабочим весом. В случае, когда для выполнения упражнения был выбран вес, с которым атлет способен сделать лишь 2 или 3 повторения, то необходимо сделать паузу в течении от 40 до 60 секунд и выполнить еще 2–3 повтора. Затем после минутной паузы выполнить все еще дважды и снова сделать паузу на 60–90 секунд. После этого выполняется одно или два финальных повторения.

Подробнее ознакомиться с тренировочными принципами Джо Вейдера можно в это видео:

старая но эффективная школа Принципы джо вейдера

Теги : на все тело, на массу, для среднего уровня

Предисловие об авторе программы

Джо Вейдер – по-настоящему культовая личность современного бодибилдинга. Пожалуй, его можно поставить в один ряд с такими спортсменами (которых он тренировал) как Арнольд Шварцнеггер, Фрэнк Зейн, Ларри Скотт, хоть он и не добился значительных успехов в “железном спорте”, как атлет, зато был ведущим бизнесменом, развивающим тему бодибилдинга в США.

С 1981 года Вейдер основал собственное издательство Weider Publications, которое издавало всемирно известные журналы: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men’s Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks и Senior Golfer.

Тренировочная стратегия

Тренировочные принципы Джо Вейдера подробно описаны в его книгах, мы остановимся лишь на самых популярных:

● Используйте несколько подходов для того, чтобы максимально изнурить ваши мышцы и стимулировать их рост.

● Шокируйте ваши мышцы. Не давайте им привыкать к определенной нагрузке и/или количеству подходов и повторений.

● Если вы хотите увеличить определенную мышцу – используйте изолированные упражнения в наиболее “анатомически удобной” позиции.

● Тренируйте слабые мышцы в начале тренировки, пока вы полны энергии.

● Используйте принцип “пирамиды” при подъеме веса в своих тренировках. В начале тренировки используйте малые веса, а затем уже увеличивайте. Начинайте тренировку с отягощением 50% от максимального и выполните 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторений. “Дойдите” таким образом до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.

● Тренируйтесь циклично. Сначала наращивайте мышечную массу, затем увеличивайте количество повторений в подходе и сокращайте время отдыха.

● Чтобы поднять больший вес, используйте читинг. Читинг – прием, при котором нагрузка с утомленной и изолированной мышцы переносится на другие, как правило большие мышцы с целью поднять больший вес. Например “помощь туловищем”, при поднятии штанги на бицепс стоя.

● Паузы в основных подходах. Если вес снаряда настолько велик, что вы можете выполнить с ним лишь 2-3 повторения, то выполните эти 2 повторения, сделайте паузу в 30-45 сек. и сделайте еще 2-3 повторения. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные повторения.

Программа тренировок для атлетов среднего уровня от Джо Вейдера

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30-50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30-50.

Вторник

2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг
1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бок с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
Пятница
1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Комментарии к программе

Наращивайте веса постепенно, не гонитесь за максимальным отягощением с первой недели.

Работайте по программе около 2-4 месяцев, каждый месяц делая перерыв на 3-4 дня, для восстановления и отдыха мышц.

Тренировочные приемы для набора массы. Суперсет, читинг и пирамида

Покрытый мхом принцип пирамиды, и читинг и набившие оскомину суперсеты, уже не так просты, как прежде. У каждого из них появились новые версии, которые к тому же имеют свои хитрости, нюансы и оттенки. И возможно мой сегодняшний рассказ, поможет взглянуть на принципы Вейдера с другой, невиданной до сих пор стороны.

Пирамида в бодибилдинге. Принцип Джо Вейдера №1

Суть этого принципа заключается в постепенном изменении веса снаряда с каждым новым выполняемым подходом. Классический принцип пирамиды, когда вес отягощения растет, очень похож на обычную разминку и служит для разогрева мышц, а также помогает настроиться на дальнейшую работу с более тяжелым весом.

Пирамиду в бодибилдинге можно использовать во всех упражнениях, но наиболее популярен он в . Существует несколько разновидностей этой тренировочной схемы:

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА

Вес отягощения увеличивается с каждым новым подходом, а количество повторений снижается. Таких подходов может быть и 3 и 4, пока вес снаряда не станет максимально большим, достигнув рабочих диапазонов (6-9 повторений). Если, к примеру, рекорд в жиме лежа, или одноповторный максимум (1 ПМ), составляет 120 кг, то прямая пирамида обычно выглядит так:

• 90 кг х 8 повторений(75% от 1 ПМ)

Это самая простая, но не самая результативная разновидность принципа пирамиды, доставшаяся бодибилдингу в наследство от его прародительницы – тяжелой атлетики и возглавившая принципы Вейдера. Объем мышц, да и сама мышечная масса в тяжелой атлетике или его современной ипостаси, пауэрлифтинге – это лишь побочный эффект тренировок с отягощением.

Прямая пирамида в пауэрлифтинге смотрится логично, обосновано, поскольку направленна, прежде всего, на рост силы. Но в бодибилдинге прямая пирамида на массу – не самый правильный способ тренировок, есть другие, более результативные. Предлагаю посмотреть сюжет на этот счет и узнать, почему пирамида НЕ ЭФФЕКТИВНА для роста мышц

принцип пирамиды видео:
ОДНОСТОРОННЯЯ ПИРАМИДА

Вес отягощения растет, а количество повторений уменьшается только во время разминки. Когда вес снаряда достигает рабочей отметки, он остается стабильным на протяжении серии запланированных подходов. То есть хорошая, основательная разминка за которой следуют 4-5 основных рабочих подходов.

• 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
• 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
• 80 кг х 10 повторений (65% от 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Это более современная версия принципа пирамиды, основанная на крамольном постулате, что . Для увеличения размера мышц, объем выполненной работы, является более важным фактором, чем количество блинов на штанге. Выполнить подряд 4 рабочих подхода с максимальным рабочим весом и стабильным количеством повторений, можно только при помощи других способов интенсификации тренировочного процесса, принципа отдых-пауза, например, но о нем я расскажу позже.

Подобная схема для роста мышечной массы подходит лучше классической модели, поэтому такой вариант принципа Вейдера в бодибилдинге используется чаще. Односторонняя пирамида в пауэрлифтинге тоже используется, но это скорее исключение, чем правило.

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА

Вес отягощения с каждым подходом падает, а количество повторений растет. Эта еще одна разновидность принципа пирамиды, направленная на увеличение мышечных объемов. Она выполняется по такой схеме: 2-3 разминочных подхода, затем подход с максимальным рабочим весом (6-7 повторений), а затем 4-5 походов с уменьшением веса, и повышением количества повторений, в каждом из них.

• 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
• 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 90 кг х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 80 кг х 8 повторений (65% от 1 ПМ)
• 70 кг х 10 повторений (80% от 1 ПМ)
• 60 кг х 12 повторений (80% от 1 ПМ)

Эффективность метода в его стрессовой природе на фоне истощения тренируемой мышцы. Обратная пирамида на массу является наиболее верным способом выполнения упражнения, если цель состоит в увеличении мышечных объемов. Лично для меня подобная схема тренировки является наиболее комфортной и результативной.

Жим гантелей лежа – лучшее упражнение для груди на массу

Я использую ее во многих упражнениях, но особенно часто во время жима гантелей лежа, лучшего упражнения для грудных мышц. Мне настолько нравится выполнять это упражнение на тренировке груди, что я посвятил ему целую статью , очень советую ее прочесть.

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА

Вес отягощения поначалу растет, повторения уменьшаются. А по выполнении единственного подхода с максимальным рабочим весом, процесс идет вспять. Другими словами, полная пирамида – это прямая и обратная пирамида, соединенные воедино. Такой вариант выполнения упражнения в равной степени способствует росту силы и мышечной массы, но по своей эффективности для увеличения объемов мышц проигрывает двум описанным выше разновидностям принципа пирамиды.

Вывод: принцип пирамиды можно использовать по разному. Обратная пирамида для роста мышц более эффективна, чем остальные варианты. А пирамида в пауэрлифтинге – лучший способ развития силы.

Читинг в бодибилдинге. Принцип Вейдера №2

Словосочетание читинг в бодибилдинге, из усложнения тренировочного процесса плавно переместилось в область избавления от лишних килограммов с помощью низкоуглеводной диеты. О том, что такое читинг в диете, я рассказал в своей статье .

Читинг в питании – отличный способ ускорить обмен веществ

Если ваш процесс похудения замедлился, а вес, не смотря на ограничения в рационе, стоит на месте, читинг в диете, именно то, что вам нужно. Но давайте вернемся непосредственно к тренировочному процессу.

Читинг в бодибилдинге – это целенаправленное искажение техники выполнения упражнения, на фоне истощения мышц, для выполнения большего количества повторений. Другими словами, когда выполнить движение «чисто» уже не получается, закидывание снаряда (штанги, гантелей) вверх силой инерции – это и есть читинг в бодибилдинге. Такой способ чаще всего применяют при тренировке небольших мышечных групп: бицепса и дельтовидных мышц.

Читинг в бодибилдинге – реально рабочий метод набора мышечной массы

Несмотря не свою простоту, читинг – это прием из арсенала опытных бодибилдеров, поскольку, получить эффект от него можно лишь при замедления фазы опускания веса. Закинув отягощение наверх силой инерции, опускать его необходимо медленно, ибо замедление негативной фазы крайне положительно сказывается на росте мышечной массы.

Джо Вейдер — Американский тренер, бизнесмен. Основатель Международной Федерации Бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия». Написал серию книг о своих методиках под названием «Система построения тела по Джо Вейдеру». Тренировал таких известных культуристов, как: Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Фрэнк Зейн, Луи Ферриньо, Ларри Скотт и Ли Хейни.

Программа тренировок для начинающих атлетов от Джо Вейдера, рассчитана на три тренировки в неделю. Каждому дню соответствует свой плакат с упражнениями. Упражнения подобраны таким образом, что ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, данная программа тренировок будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

Первый месяц

В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению с перерывами 1 — 2 минуты. Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом.

После первого месяца тренировок отдохните 3 — 4 дня. Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам.

Второй месяц

На втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому упражнению вы будете выполнять по два подхода с перерывом между подходами около одной минуты и между упражнениями 1-2 минуты.

Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными.

Третий месяц

Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии, на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию. Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако изменяете число повторений.

Если ты не полный профан в бодибилдинге, то наверняка слышал о системе тренировок Джо Вейдера – основополагающих принципах тренировок, которые позволили добиться успеха практически всем чемпионам-бодибилдерам прошлого и нынешнего времени. Если же твои знания о ней ограничиваются лишь туманными слухами, то пришло время ознакомиться с основными принципами тренировок, которые сделают из тебя мускулистого парня, а если захочешь – то возведут и на чемпионский пьедестал.

Джо Вейдер (Joe Weider ) – человек, которого по праву считают отцом современного бодибилдинга. Он превратил его из циркового зрелища начала ХХ века в популярный соревновательный спорт, давший кроме прочего, старт карьерам многих киноактеров, успешных бизнесменов и политиков. Он сделал бодибилдинг в увлечением миллионов. Благодаря ему мы сегодня имеем мировые федерации, яркие турниры, сети фитнес-клубов и индустрию спортивного питания.

Но кроме популяризации этого спорта и организаторских заслуг, Джо Вейдер сделал для бодибилдинга то, без чего никакие яркие турниры и культуристические шоу просто не были бы возможны. За долгие годы он систематизировал все имеющиеся знания о “железном спорте” и создал особую систему тренировок, основанную на ряде сформулированных им принципов.

Система Джо Вейдера уже много лет остается основной и гарантированно работающей системой подготовки бодибилдеров по всему миру. Давайте познакомимся с ее основополагающими принципами, применяя которые ты превратишь свои тренировки из хаотического набора упражнений, подходов и повторений в стройную лестницу, которая приведет тебя к развитому и красивому телу.

1. Принцип прогрессивной нагрузки

Для увеличения силы, размера, выносливости мышц, нужно заставлять мышцы работать с бо льшей нагрузкой, чем они привыкли. Для прогресса нужно постоянно повышать интенсивность тренировок. К примеру, для развития силы надо постоянно увеличивать тренировочные веса. Для выносливости, следует постоянно уменьшать отдых между подходами и/или увеличивать количество повторений. А чтоб мышцы росли в размерах, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Это совершенно универсальный принцип, который применим в любых видах спорта, связанных с силовыми качествами.




2. Принцип изолирующей тренировки

Какое бы движение вы не делали, группы мышц в нем работают либо комплексно во взаимодействии друг с другом, задействована лишь одна группа. Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц, чтобы те не брали на себя часть нагрузки и не лишали ее стимула расти. Это достигается путем нахождения особого положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.

3. Принцип разнообразия (удивления)

Наш организм так устроен, что всячески пытается оптимизировать энергетические затраты. Путем адаптации он “старается” не допускать лишних энергозатрат, а работа, рост и поддержание определенных размеров мышц – это существенные затраты энергии. Другими словами, организм нужно постоянно “удивлять” и не давать приспособиться к упражнениям, нагрузкам, весам, темпу тренировки. Лишь такое разнообразие обеспечит тебе долговременный прогресс. Чтобы мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных непривычных для них условиях.

4. Принцип приоритета

Тренируйте сначала самые слабые части тела. К примеру, если у вас слабые трицепсы, то в начале тренировки выполняйте различные французские жимы или разгибания на блоке, и лишь затем приступайте к жимам на скамье. Как уже упоминалось, организм пытается адаптироваться к нагрузке и сэкономить энергию, поэтому старается включить в работу более сильные вспомогательные мышцы и не тратить энергию на рост слабых.

5. Принцип пирамиды

Никто не начинает тренировку сразу с максимальными весами: и вес нужный не поднимете, и травму можете запросто получить. Начинать упражнение следует с , причем в каждом упражнении она делается с минимальным весом и большим количеством повторений. Затем нужно взять вес в 50- 60 % от вашего одноповторного максимума и выполнить один подход на 15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите количество повторений до 10-12. Наконец, возьмите вес, равный 80% от вашего максимального, и сделайте 5-6 повторений. Это и есть «пирамида». Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки. “Полная пирамида” представляет собой обратный “спуск” после работы с наибольшим весом: веса при этом снова уменьшаются, а количество повторов увеличивается. Это позволяет окончательно “добить” ваши мышцы, а значит ать им дополнительный стимул к росту.

6. Принцип прилива крови (пампинг)

Во время тренировки вы должны постоянно поддерживать хорошее наполнение кровью тренируемой группы мышц. Это достигается выполнением подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц. Можно также “закачивать” кровью группы малых мышц-антагонистов: бицепс-трицепс, пронаторы и супинаторы кисти, бицепс бедра-квадричепс.

7. Принцип супер-сетов (супер-серий)

Это один из наиболее известных и популярных тренировочных принципов в бодибилдинге. Суть заключается в сгруппировке двух упражнений для мышечных-анатагонистов в один подход. Принцип является развитием предыдущего принципа пампинга. Пример: сразу после 12 повторений подъемов на бицепс без перерыва на отдых следует 12 повторов на «французский» жим.

8. Принцип комбинированных сетов

Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы называются комбинированным (комплексным, смешанным) сетом. Пример: «французский» жим лежа и сразу же — разгибание рук на вертикальном блоке.

9. Принцип обмана (читтинга)

Допустим мышца может выполнить 6 повторений с определенным весом. Но после выполнения 6-го повтора она не ослабевает полностью, хотя уже не может справляться с тем же весом. Идея принципа в том, чтобы добавить мышце нагрузки тогда, когда она уже выполнила свое предельное повторение. То есть он применяется, чтоб добавить еще 1-2 повторения за счет легкой помощи другой мышцей или вспомогательным движением тела — ровно настолько и не более, чтоб снять те несколько граммов, которые мешают мышце выполнить дополнительные повторения после придела.

10. Принцип тройного сета

Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то получится тройной сет. Метод позволяет быстро наполнить мышцы кровью. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для сушки создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость. Не применяется постоянно, а только для достижения специфических целей тренировки.

11. Принцип гигантских сетов

Гигантский сет — это серия из 4-6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между ними. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один подход жима на горизонтальной скамье (отдых 30 сек.), затем на наклонной (отдых 30 сек.), сет отжиманий от брусьев (отдых 30 сек.). Все это составит один гигантский сет.

12. Принцип отдыха в сете

Можно ли выполнять серию повторов, используя субмаксимальный вес в каждом повторении? Да. Вы выполняете с этим весом 2-3 повторения, отдыхаете 30- 45 сек., затем снова 2-3 повторения, после чего отдых 40-60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60-90 сек. и еще 1-2 повторения. Так вы выполните одну длинную серию из 7-10 повторений с короткими промежутками отдыха внутри ее. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.

13. Принцип пикового сокращения

Суть метода в достижении полного сокращения работающей мышцы. При любом упражнении в какой-то части амплитуды (обычно либо в верхней, либо в нижней точке или в обеих) теряется нагрузка и мышца расслабляется. Чтобы избежать этого, измените положение тела или части тела при приближении к этой проблемной точке так, чтоб не терять напряжения в мышце. Это приведет мышцу к максимальному развитию.

14. Принцип длительного напряжения

Инерция — враг роста мышц. Организм старается уменьшить нагрузку, подсознательно заставляя вас двигаться быстрее и использовать инерцию. При быстром выполнении упражнений происходит разгонка веса или раскачивание его по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Сознательно контролируйте скорость выполнения движений, тренируйтесь медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует дополнительный рост мышц.

15. Принцип негативных повторов

Обычно мышца может медленно опустить гораздо больший вес, чем поднять. Сопротивление при опускании снаряда является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя рост ее объема и силы. Негативные повторы нельзя делать постоянно, поскольку это пагубно отразится на центральной нервной системе (ЦНС), а прибегать в ним лишь время от времени. Есть два варианта выполнения негативных повторов: либо вы берете заведомо неподъемный для вас вес и делаете полный сет таких повторов, либо завершаете несколькими негативными повторениями обычный сет после выполнения предельного повторения. Обычно для выполнения негативных повторов нужен партнер, который будет помогать поднять вес, а затем вы будете медленно его опускать. Но в некоторых упражнениях можно воспользоваться читтингом. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

16. Принцип сплит-тренировки

Для прогресса в росте мышц необходимо дать им достаточное время на восстановление. Значит тренировать их можно не часто. С другой стороны, тренируя все тело в один день, мы получим эффективную тренировку групп мышц, которые тренируются первыми, и практически нулевую эффективность для тех, что останутся напоследок. Для решения этих двух проблем был разработан принцип сплит-тренировки: тело разделяется на 2-3-4 части и прорабатывается полностью за несколько тренировочных дней. Обычно в один день прорабатываются либо мышцы-антагонисты, либо наоборот – группы мышц, минимально задействуемых в одном движении. Пример трехдневного сплита: понедельник – руки+плечи, среда – грудь+спина, пятница – ноги.

17. Принцип раздельной тренировки

Бывает, что и двух групп мышц для одной тренировки – это много. Обычно случается это в двух случаях: за недостатком времени, либо при тренировках очень высокой интенсивности у соревнующийся профессионалов. В этом случае утром прорабатывается одна группа мышц, а вечером — другая.

18. Принцип тройной раздельной тренировки

Применяется крайне редко. Найдется мало бодибилдеров, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким уникальным спортсменом являлся например Альберт Бэклз, в свои 54 года выступавший в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия».

19. Принцип мышечного «жжения»

Когда выполняются 2-3 коротких, движения по укороченной амплитуде в конце обычной серии повторений, то в тренируемую мышцу закачивается дополнительное количество крови и молочной кислоты. Это причиняет болезненные ощущения — жжение. С другой стороны, продукты катаболизма и прилив крови заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Этот метод регулярно применял в своих тренировках первый «Мистер Олимпия» Ларри Скотт.

20. Принцип качественной тренировки

Состоит в постоянном уменьшении пауз между подходами, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Разумеется, принцип применяется с малыми весами. Такая тренировка используется при сушке для улучшения рельефа мышц.

21. Принцип сетов с уменьшением веса (дроп-сеты, стрип-сеты)

Многие бодибилдеры называют этот метод «раздеванием». Дроп-сеты выполняются с двумя партнерами. Суть в том, что после выполнения вами последнего предельного повторения, партнеры быстро сбрасывают со штанги несколько килограммов, после чего вы делаете практически без отдыха еще 1-2 повтора, затем штанга снова облегчается и снова плюс 1-2 повтора. Способ весьма трудоемкий, и его не следует применять более чем в 1- 2 упражнениях за тренировку.

22. Принцип круговой тренировки

Обычно применяется в тренировках на выносливость или на сушке. Заключается в выполнении подходов из определенного комплекса различных упражнений (часто – на все тело) без передышки. Это практически развитие принципа гигантского сета. Пример: Серия приседаний, затем без отдыха серия жима лежа, серия подъемов на бицепс, серия “францызского” жима, серия жима штанги сидя, серия подтягиваний. После этого – минимальный отдых либо без него и снова по кругу.

23. Принцип частичных повторений

Частичные повторения в начальной, средней и завершающей частях амплитуды можно выполнять для увеличения силы и размера мышц, а также проработки проблемных областей. Для этой цели можно использовать различные приспособления вроде силовых рам с ограничителями. Либо же просто контроль амплитуды и остановка в нужном месте. В данном случае, как правило, используются большие веса. Метод рекомендуется опытным спортсменам для преодоления слабостей в мышечном развитии.

24. Принцип скоростной тренировки

Обычно правильно подходы и повторения выполнять в среднем темпе с контролем техники выполнения. Это самый надежный способ для развития сильной, пропорциональной фигуры. Однако многие бодибилдеры стремятся к экстремальным размерам мышц. Принцип скоростной тренировки соответствует этим целям. Он помогает справляться с большими весами, с которыми мышцы не в состоянии справиться в медленном темпе. Выполняя по 8-12 повторений, вы работает со средними весами, ну а теперь попробуйте работать с большим весом, выполняя 6-7 повторений. Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие веса. Этот метод рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.

25. Принцип встроенных сетов

Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч, а между сериями для этих групп мышц включать подходы для более мелких. К примеру у вас тренировка бедер. Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и снова серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц. обычно используется, чтобы “подтянуть” отстающую мелкую группу мышц.

26. Принцип мышечного «отказа»




Заключается в выполнении подходов с определенным весом до отказа, т.е. вес подбирается таким образом, чтоб последнее повторение скажем в подходе на 8 повторов было выполнено в предельным усилием. Принцип может комбинироваться с принципом читтинга или негативных повторений.

27. Принцип инстинктивной тренировки

Существует незыблемое правило бодибилдинга: только вашему телу известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы и в каком режиме вы способны тренироваться в данный конкретный момент. Прислушивайтесь к своему телу. По мере накопления тренировочного опыта, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях. Принцип инстинктивной тренировки применим как в тактическом, так и стратегическом смысле. В стратегическом – используйте его для составления наиболее эффективной для себя программы тренировок. В тактическом – помните, что план на тренировку – не догма. Разумеется, желательно придерживаться его, а не делать то, что взбредет в голову. Однако если вы чувствуете например недостаток сил из-за влияния погоды – уменьшите нагрузку, поскольку она не пойдет вам на пользу. Если же вас “рвет” от прилива энергии и эмоций – накиньте пару лишних блинов на штангу либо сделайте несколько дополнительных подходов.

Джо Вейдер – человек, сделавший для бодибилдинга очень многое. Он систематизировал имеющиеся знания о железном спорте и внес неоценимый вклад в его развитие. Новые идеи, новые направления – Джо Вейдер буквально создал бодибилдинг в таком виде, какой он есть сейчас. Предлагаю вам ознакомиться с тренировочными принципами, которые были им сформулированы.

1. Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки.

Чтобы увеличить силу, размер, выносливость мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. К примеру, для развития силы надо постоянно пытаться поднять все большие веса. Чтобы увеличить выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить размер мышц, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Этот принцип универсален. И его применяют во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами.

2. Принцип изолирующей тренировки.

При выполнении какого-либо движения мышцы работают либо во взаимодействии друг с другом, либо одну мышцу. Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц. Это достигается путем изменения положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.

3. Принцип разнообразия.

Непременным условием роста мышц является постоянное разнообразие упражнений. Не давайте организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки. Чтобы мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных условиях.

4. Принцип приоритета.

Тренируйте сначала самые слабые части тела. К примеру, если у вас слабые плечи, то в начале тренировки выполняйте различные жимы над головой, а затем приступайте к жимам на скамье. Таким образом, вы максимально нагрузите плечи. При таком раскладе на каждой тренировке отдавайте предпочтение плечам.

5. Принцип пирамиды.

Никто не начинает тренировку с максимальными весами — это путь к травмам. Начинать следует с отягощениями, вес которых равен 60 процентам от вашего максимума. Выполните с этим весом один подход по 15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите количество повторений до 10-12. Наконец, возьмите вес, равный 80 процентам от вашего максимального, и сделайте 5-6 повторений. Это и есть «пирамида». Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки.

6. Принцип прилива крови.

Во время тренировки вы должны постоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой мышце. Это достигается в том случае, если вы выполняете подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц.

7. Принцип суперсетов.

Это один из наиболее известных принципов. Его суть заключается в том, чтобы сгруппировать два упражнения для противоположных мышечных групп в один подход. Пример: сразу после серии подъемов на бицепс следует серия «французских жимов». В один подход включены два упражнения для мышц-антагонистов.

8. Принцип смешанных сетов. Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы — это и есть смешанный сет. Пример: подъем на бицепс, стоя в наклоне и — сразу же — подъем на бицепс сидя.

9. Принцип дополнительной нагрузки.

Идея заключается в том, чтобы мышцы работали больше. Поэтому следует применять этот принцип только для того, чтобы добавить еще одно или два повторения, или помочь мышцам за счет подключения другой части туловища. Представим, что вы выполняете серию сгибаний рук в локтевых суставах и не можете выполнить несколько последних повторений. Если помогать свободной рукой, то можно сделать еще несколько движений. Это разумное использование данного принципа.

10. Принцип тройного сета.

Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то это и есть тройной сет. Метод позволяет быстро накачать мышцы. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость.

11. Принцип гигантских сетов.

Гигантский сет — это серии из 4-6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между сериями. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один сет на ровной скамейке (отдых 30 сек.), затем на наклонной (отдых 30 сек.), сет отжиманий от брусьев (отдых 30 сек.). Все это и составит один гигантский сет.

12. Принцип отдыха.

Как можно выполнять серию с максимальным весом в каждом повторении? Если вы с максимальным весом можете выполнить 2-3 повторения, то установите отдых 30- 45 сек., а затем снова 2-3 повторения, после чего отдых 40-60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60-90 сек. и еще 1-2 повторения. Вы должны выполнить одну длинную серию из 7-10 повторений. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.

13. Принцип пикового сокращения. Пиковое сокращение — это метод, посредством которого обеспечивается полное сокращение работающей мышцы. Например, при сгибании рук с гантелью обычно теряется нагрузка в верхней точке движения. Чтобы избежать этого, наклонитесь вперед, выводя руку за линию силы тяжести. Это создаст напряжение в бицепсе и приведет к его максимальному развитию.

14. Принцип длительного напряжения.

Инерция — враг мышц. При очень быстром выполнении упражнений происходит раскачивание веса по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Лучше тренироваться медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует рост мышц.

15. Принцип негативной тренировки.

Сопротивление при опускании отягощения является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя ее рост. Негативную тренировку следует проводить только время от времени. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы можете поднять 40 кг в 8 повторениях. Пусть партнер поможет вам поднять 60 кг, а затем медленно опустите ее в исходное положение в каждом из 8 повторений. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

16. Принцип двойной расчлененной тренировки.

Многие культуристы в утренние часы прорабатывают одну или две группы мышц, а вечером две другие. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки. Преимущество очевидно. Разброс тренировок по времени позволяет сделать больше серий, работать с большими весами и стимулировать больший рост мышц.

17. Принцип тройной расчлененной тренировки.

Применяется довольно редко. Найдется немного культуристов, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким спортсменом является Альберт Бэклас, который в 54 года выступал в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия».

18. Принцип «жжения».

Когда выполняются 2-3 коротких, неполных движения в конце обычной серии упражнений, то в тренируемую мышцу перебрасывается дополнительное количество крови и лактатной кислоты. Это причиняет боль, жжение. С другой стороны, продукты распада и кровь заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Этот метод регулярно применяет Ларри Скотт.

19. Принцип качественной тренировки.

Означает постоянное уменьшение отдыха между сериями, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Такая тренировка улучшает рельеф мышц.

20. Принцип сетов с уменьшением веса.

Многие культуристы называют этот метод «раздеванием». Система перехода от тяжелых весов к легким требует участия двух помощников, которые снимают «блины» со штанги, когда вы завершаете выполнение всех повторений с этим весом. Облегчая штангу, вы получаете возможность выполнить еще пару повторений. Способ очень трудоемок, и его не следует применять более чем в 1- 2 упражнениях за тренировку.

21. Принцип эклектической тренировки.

Это соединение в специальную тренировочную систему движений на массу и рельеф мышц. Метод подразумевает разнообразие упражнений и нагрузочных режимов, которые наилучшим способом влияют на развитие ваших мышц.

22. Принцип неполных повторений.

Неполные повторения в начальной, средней и завершающей стадиях движений можно выполнять для увеличения силы и размера мышц. Для этой цели можно использовать подставки, которые регулируют высоту упора для штанги. В этом случае, как правило, используются большие веса. Метод рекомендуется опытным спортсменам для преодоления слабостей в мышечном развитии.

23. Принцип скорости.

В традиционной тренировке серии и повторения выполняются в среднем темпе с контролем правильности движения. Это лучший способ для развития сильной, пропорциональной фигуры. Однако многие культуристы стремятся к большим размерам мышц. Принцип скорости соответствует этим целям. Он помогает справляться с большими весами, к которым вы еще не привыкли. Выполняя по 8-12 повторений, вы работает с небольшими весами, ну а теперь попробуйте работать с большими весами, выполняя 6-7 повторений. Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие веса. Этот метод рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.

24. Принцип ступенчатых сетов.

Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч — а между сериями для этих групп мышц использовать упражнения для более мелких. К примеру, предположим, что основное внимание в данной тренировке вы отдаете мышцам бедер. Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц.

25. Принцип инстинкта.

Существует незыблемое правило бодибилдинга: только вам известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы. Имея опыт, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях.

Star Wars Helmets

17 августа 2014 — Посмотрите несколько отличных предварительных снимков из Shadow of Концепция McQuarrie от EFX Шлем штурмовика появится в следующем году (обновление 2018 г. — четыре лет спустя, а его по-прежнему нигде не было видно)

9 июня 2012 г. — Пять лет спустя, и мы наконец получили Шлем Shadow Stormtrooper от MR. Проверять вот обзор этого убер крутого черного зверя! 1 июня — обновления, в том числе недавно выпущенные бюсты 1: 1 в натуральную величину из Sideshow, включая С-3ПО (состаренный и хромированный), Участник Cantina Band и 501-й солдат-клон.Также обновление на выпуск пару лет назад — мы всякие НОВЫЕ шлемы штурмовиков сделали для ESB — и ответ ДА ​​- смотрите здесь … Так вот Коллекционирование eFX и Актуальные разделы Sideshow. Пока ты там вы можете проверить Дон Пост и Главные реплики — компании who использовал для получения лицензии SW Helmet.

20 мая — Вау — знаете ли вы, что 32 года назад СЕГОДНЯ была мировая премьера фильма «Империя наносит ответный удар» — в Лондоне.Я был там! вау, теперь я чувствую себя старым!

Апрель 2012 г. Новые фото Предстоящее издание Legend Edition Darth от eFX Шлем Вейдера. Плюс также больше о CfO’s Шлемы и броня штурмовиков. Мы также добавили несколько фотографий некоторых больше из недавних / предстоящих / предлагаемых шлемов EFX, включая Люк Скайуокерс Шлем пилота X-Wing, и герой Legend Edition Шлем штурмовика. Все эти дополнения EFX можно найти на главном Страница e-FX.Также — в фанатском раздел мы также добавили TK826 из великого гарнизона Среднего Запада. Бюсты Tusken Raider. Также Крейг МакК из Ка Гаррисон прислал нам несколько снимков своего потрясающего тела в полный рост. Костюм гаморреанского стража, который находится на той же подстранице в Фанатская секция. Наконец-то обновление до страницу Riddell / MR Mini Helmet с быстрым Мод Clonetrooper от Пола К. 7 июля 2011 — Недавно был выпущен Cast from Original (CfO) в производство с некоторыми действительно впечатляющими шлемами штурмовика в стиле RotJ и броня — мы подробно рассмотрим их на новой странице здесь, в Секция фанатов / штурмовиков — CfO Шлем и броня штурмовика.

10 ноября 2011 г. — Christies of Лондон продал оригинальный комплект брони штурмовика и попросил нас подтвердить это — проверьте этот раздел для получения дополнительной информации и фотографий …..

17 октября 2010 г. — Я не обновлял сайт несколько месяцев по нескольким причинам. Во-первых, есть за лето в этом районе не происходило большого количества событий (несколько конвенций с несколькими новыми лицензионными произведениями, о которых я расскажу позже), но еще и потому, что я трачу много времени, помогая дочери начинающая музыкальная карьера певца / автора песен…. посмотреть ее оригинальные песни здесь …. Иззи Мари Хилл — канал на Youtube, который также доступно в iTunes и Amazon. Кто угодно с любой записью / публикацией контакты, пожалуйста, дайте мне знать — это может помочь сохранить шлемы Star Wars казны идет!

31 марта — У нас действительно есть что-то новенькое, чем можно похвастаться. Дарт Стоунс прислал несколько фотографий своего превосходного ANH и ESB в стиле 20-го века Шлем Дарта Вейдера….посмотреть здесь.

12 мая 2010 — EFX анонсировал два новых шлема доступны для предварительного заказа, оба должны быть отправлены с июля — оба Продажа штурмовиков на базе старых мастер-реплик «CE / Budget». около 160 долларов. Первый Шлем штурмовика ESB 30-й годовщины доступен в нескольких источников, но второй выпуск Limited Edition всего 501 Black Hole / Shadow Troopers. Мы также добавили несколько обновленных фотографий из Рольф из его завершенного «TrooperMaster» Комплект штурмовика…. Плюс еще одно обновление Оригинальный байкерский раздел.

6 мая — Видео и фотообзор оригинального байкера / разведчика Шлем из Возвращения джедаи. Это потрясающе — считается, что это единственный байкерский шлем в существование вне официального архива Lucasfilm. Плюс ко всему для Biker Scout Поклонники, мы также добавили еще несколько снимков еще одного оригинального шлема разведчика. — с Роджем, делающим интересное открытие здесь…

21 февраля — Анонс предстоящего Интермедийные предметы коллекционирования 1: 1 Бюст Бобы Фетта. 6 февраля. Полный обзор нового концептуального шлема eFX Ralph McQuarrie Darth Vader Concept, который поступит в продажу В ЭТОТ ПОНЕДЕЛЬНИК !!!! Обновленный раздел, включая Страница Riddell / Master Replicas Mini (Чешуйчатые) шлемы с великолепными новыми сделанными на заказ шлемами Prequel Trilogy и Original Trilogy, включая Клон-солдат, TIE, AT-AT и IRG из Cyril и Wondergarage.Плюс некоторые отличные снимки оригинального байкера, Y-крыло, Императорский и Шлемы Вейдера от Patrick H.

27 декабря — Обновление и новинки фотографии eFX Ralph McQuarrie Concept Darth Vader Helmet ожидается в наступающем квартале. С участием запланировано только 250 фирменных шлемов, они будут проданы очень быстро! Добавлены несколько ранее невиданных фотографий пары оригинальных ANH штурмовик шлемы.

16 декабря — Сегодня, Высокий суд Великобритании снова вынес решение по апелляции, поданной Lucasfilm по их делу. Эндрю Эйнсворт / Студия дизайна Шеппертона и его реплика Доспехи и шлемы «Звездных войн». По сути, это отвергло Lucasfilm. обращение, что означает, что AA / SDS могут продолжать производить свои реплики (так пока они не экспортируют их в США).

Ящик вскрыл огромную банку (проп) червей с тех пор, как три судьи апелляционной инстанции подтвердили решение, принятое первоначальным судьей, которое определяет реквизит фильма как « промышленных образцов, » вместо « произведений искусства / произведений художественное мастерство «.Следствием этого является то, что ЛЮБАЯ опора, сделанная для ЛЮБОГО фильма или телешоу, так как до середины 80-х потенциально может быть свободно воспроизводится и продается отсюда, в Великобритании, без права обращения за помощью. Даже фильмы с тех пор тогда только реквизит защищен авторским правом в течение 25 лет — отсюда и статьи с шоу такие как Звездные войны, Звездный путь, Джеймс Бонд, Бегущий по лезвию, Чужой, Доктор Кто и т. д. и т. д. фактически все теперь находятся в открытом доступе, хотя их товарные знаки по-прежнему защищены (например,грамм. реплика «Сайлон Центурион» из «Галлактика» не может быть названа так, и ее следует называть что-то вроде «хромированного космического робота»).

Lucasfilm, скорее всего, обратится в очередной раз, на этот раз в Великобританию. Верховный суд, а затем, возможно, и европейские суды. Однако другие СМИ ожидается, что компании начнут лоббировать в парламенте изменение закона — чтобы они могли и дальше защищать права на свои «активы» до бесконечности.Я уверен, что есть несколько очень нервных кинокомпаний там, поскольку даже в случае успеха это вряд ли будет ретроспективно. В лошадь сбежала!

декабрь 2009 — Помимо новой страницы персонажей, ключ обновления за последние несколько дней включают в себя: Капитальный ремонт района штурмовиков. (Оригинал, Лицензированный и сделано фанатами разделы), New Sideshow Коллекционные предметы: Раскрытый бюст Дарта Вейдера, Интермедийный бюст адмирала Акбара, Оригинальный шлем Y-Wing, превосходный Шлем Буша, больше снимков Оригинальные шлемы с экраном, плюс Реплика AJCG (TE) Шлем штурмовика RotJ, Броня штурмовика Пабло TM — Плюс Обзор Firebladejedi новый Шлем Штурмовика Законов., Годзиллы отличный комплект масок Tusken Raider. Также обновление Дон Пост и Разделы Альтмана … и НАМНОГО, НАМНОГО больше. Так что возьми себе кофе и поброди немного …

25 октября — Обновление некоторых оригинальных шлемов и костюмов с дополнительными фотографиями Солдаты флота / артиллеристы DS, Боба и Джанго Фетт, а также дополнительная информация о Оригинальный RotJ Штурмовики, РЕПЛИКА SDS Black Hole Штурмовик, Интермедия Реплика гаморреанского гвардейца 1: 1 Бюст и общее обновление нескольких разделов — посмотрите, почему бы и нет!

3 октября — Интересная информация о расследовании, над которым мы работаем, чтобы выяснить, RotJ-стиль В ESB появились штурмовики.Нажмите на эту страницу читать. Бюст гаморреанского стража в натуральную величину в том числе много фото …

22 сентября — Обновление, включая новое Рубины «Высший» Костюм Бобы Фетта.
22 августа 2009 г. — БОЛЬШОЕ обновление! Мы на новом сервере и тоже взяли тайм-аут, чтобы переоценить Звездные войны Helmets и следуя предложениям ряда наших читателей, мы начали процесс полной реорганизации сайта, чтобы он стал более ХАРАКТЕР Сосредоточенный.Также обновлен ряд «Оригинальных» страниц шлема. включая скриншоты с высоким разрешением для Солдаты-клоны AotC, Пилоты истребителей X и Y и т. д. и т. д. Огромное спасибо за помощь Roger V из Германии, который прислал нам все, что нам было нужно!

В то же время мы также добавляем больше контента, но в качестве отправной точки мы хотим сделать вашу первую точку на сайте новым СТРАНИЦА ПЕРСОНАЖЕЙ.

В основном это выбор персонажа, которого вы хотите, Вейдер, Штурмовик и др.а затем просмотрите всю подробную информацию и фотографии у нас есть на это, в зависимости от того, ищете ли вы информацию об оригинальном Шлемы и костюмы, лицензионные копии или копии, сделанные фанатами. В ближайшие несколько недель будет много всего происходящего, так что продолжайте проверять назад — но мы уже сделали лот, изменений и дополнений ….

14 февраля 2009 г. — С Днем Святого Валентина! e-fx распространяется любовь с его новым (Valentine Red) Captain Helmet Clone.Смотрите полный обзор здесь.

24 января 2009 г. — быстрое обновление, чтобы сказать, что e-fx Капитан клонов шлем теперь доступен в магазине Star Wars в качестве США / Can-Exclusive. Однако e-fx также сделает 50 доступными для всех. кто живет за пределами США, но вам нужно поторопиться — см. здесь …..

14 января 2009 г. — МЫ БЫЛ ОДИН МИЛЛИОН ПОСЕТИТЕЛЕЙ !!!!!!!!!
Я никогда не думал, что шесть или семь лет назад когда я запустил сайт, мы достигли такого рубежа.Большое спасибо » Спасибо Вы «всем, кто вносил свой вклад в этот сайт на протяжении многих лет, а также конечно некий мистер Лукас!

10 января 2009 года — с Новым годом! Обновление, включая некоторые новые кадры другого оригинального TIE (на этот раз героя) см. (Real / Imperial раздел), плюс еще несколько отличных снимков шлема TE2 и брони от Рольфа (см. Fan-made / TE2), постоянный участник SkyGunBros Ralph McQuarrie concept Шлем Бобы Фетта (Fans / Boba) .Также несколько хороших фото из шлема Пола из Rubies Deluxe Clonetrooper от AotC (см. Рубины)

24 декабря 2008 г. — Мы разместили последнее видео Обзор оригинального шлема AT-AT от Империя наносит ответный удар И его доступно на Youtube здесь — доступно в стандартном и высоком разрешении. Также фотообзор смотрите здесь … Плюс мы добавили все четыре обзора на новый DVD, который теперь доступен бесплатно скачать через Bit Torrent — С Рождеством! Нажмите здесь, чтобы скачать торрент — спасибо Synaptyx

Впервые на этом сайте или хобби? — В этом случае нажмите здесь для объяснение того, как обходить шлемы Звездных войн.com

<Для предыдущие обновления нажмите здесь>

Важное примечание! — Авторские права на фото на этом сайте принадлежат либо SWH или владельцы шлемов, любезно разрешившие нам разместить их здесь. Были рады, что вы можете использовать фотографии и информацию с этого сайта в других местах на форумах, блогах и т. д. — но, пожалуйста, укажите нас в качестве источника. Однако вы МОЖЕТЕ НЕ используйте фотографии с этого сайта для аукционов или других видов продаж.

Спасибо
Jez
электронная почта: Jez (at) StarWarsHelmets.com

Эта страница последний раз обновлялась 08.09.20.

Джо Вейдер Описание системы

Система обучения JOE VEYDER

Еще в 1939 году семнадцатилетний Джо Вейдер обратил внимание американцев на фитнес, начав печатать брошюру под названием «Ваше телосложение». В следующем году он опубликовал свою статью под заголовком «Методология JOE VEYDER ».Именно тогда зародился бодибилдинг в современном понимании этого слова.

Джо Вейдер разработал комплексные программы тренировок для высокой и низкой интенсивности и запустил Mr. Olympia. До сих пор Джо является редактором четырех известных журналов — Muscle & Fitness, Flex, Shape и Sports Fitness, а также производителем спортивных товаров. и диетические продукты. За плечами Джо Вейдера более шестидесяти лет инструкторской работы он тренировал таких известных спортсменов, как Арнольд Шварценеггер, Лу Феррино, Фрэнк Зейн, Рик Уэйн, Ли Хейни и Коринн Эверсон.

Система

JOE VEYDER — Это наиболее точный, наиболее полный и простой учебный курс из всех существующих в настоящее время. Величайшие бодибилдеры мира следовали на своих занятиях основным принципам, разработанным легендарным Джо Вейдером.

Компания

Icon Health & Fitness, мировой лидер в производстве силового и кардиооборудования, на основе этих принципов создала серию уникальных тренажеров, назвав ее в честь JOE VEYDER . Тренажеры разработаны с учетом высочайших стандартов надежности, прочности, эргономичности и эффективности.

СИСТЕМА ДЖО ВЕЙДЕР

«Используя систему Vader, вы можете изменить свое тело, развить свои спортивные навыки. Начиная заниматься этой системой, не говорите себе: «Посмотрим, что будет». Верьте в успех! Техника Вейдера позволит вам целенаправленно и эффективно наращивать каждую мышцу. Вы разовьете именно те мышечных групп , которые стремились развить. Таким образом, в результате точно распределенных усилий у мужчин будут хорошо развиты мышцы, а у женщин — красивая фигура.

«Философия мышц», созданная Джо Вейдером, позволит вам развивать и укреплять свое тело, делая его привлекательным с эстетической точки зрения. Успех в бодибилдинге обеспечивается не только постоянным увеличением тренировочных весов, использованием разнообразных техник и разнообразными тренировками. Успех обеспечивает отличную технику JOE VEYDER , которая основана на следующих принципах.

Повышение интенсивности

В течение первых нескольких недель результаты будут особенно заметны.По истечении этого срока организм привыкнет к нагрузке, поэтому занятия нужно будет сделать более интенсивными. Сначала желательно увеличить частоту тренировок, а затем количество повторений упражнений для каждой мышечной группы — в зависимости от количества отягощений.

Чередование фаз упражнений и фаз восстановления

Очень важно чередовать периоды максимального стресса, стимулирующие рост мышц, с периодами отдыха. Отдых для вашего тела так же важен, как и тренировки.Период отдыха позволяет закрепить результаты. Тренировка оставляет чувство сильной усталости. Однако вы не должны чувствовать себя истощенным. Через 48 часов вы должны быть готовы снова приступить к учебе.

Постоянная физическая активность

Вы достигнете своих целей быстрее, если будете регулярно заниматься спортом.

Упражнения должны утомлять и растягивать мышцы, чтобы стимулировать их рост. Наградой станут сантиметры и набранная мышечная масса.

Индивидуальные программы

Когда вы начнете тренироваться на оборудовании Weider, сам Джо Вейдер станет вашим «Персональный тренер.«Вы почувствуете его поддержку во время обучения. Это поможет вам достичь вашей цели, как и многие другие ученики Джо по всему миру. Вместе вы осуществите свою мечту.

10 ШАГОВ ДЖО ВЕЙДЕР

Repeat: Выполните упражнение для определенной мышцы.

Подход (или серия подходов): серия повторений упражнений на определенную мышцу.

Отдых: короткий период отдыха между упражнениями продолжительностью не менее одной минуты, во время которого вы медленно дышите и медленно ходите.

10 правил выполнения упражнения будут эффективны, независимо от вашего уровня — уровень для начинающих или уровень продвинутого.

НАЧАЛЬНЫЙ, СРЕДНИЙ И ПОВЫШЕННЫЙ УРОВНИ

1. СИСТЕМА ПОДХОДА: ВЫПОЛНЯЙТЕ НЕСКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ

Чтобы полностью задействовать мышцу, одного-двух подходов недостаточно.

2. ПИРАМИДА: ПОСТЕПЕННО НАГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ ПОДХОДУ

Для начала подходов к одиночному упражнению нужно использовать самые легкие веса и повторять упражнения как можно чаще; постепенно количество повторений нужно уменьшать, а вес увеличивать.

3. ПЕРВЫЙ РАЗВИТИЕ НАИМЕНЕЕ РАЗВИТЫХ МЫШЦ

Мышцы, с которыми вы начинаете тренироваться, предназначены для того, чтобы давать вам максимальное усилие, поэтому в них уходит больше энергии и концентрации.

СРЕДНИЙ И ВЫСШИЙ УРОВНИ

4. Комбинированные подходы: альтернативные упражнения для одного и того же Группы мышц

В этом случае мышцы стимулируются сильнее, и меньше времени требуется на отдых между упражнениями.

5. ДИАПАЗОННЫЕ ПОДХОДЫ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАЛЫХ И БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ

Это помогает в равной степени задействовать все мышцы и восстановить их.

6. СУПЕР ПОДХОДЫ: РАЗВИВАЙТЕ ДВЕ РАЗЛИЧНЫЕ Группы мышц С МАЛЕНЬКИМ РАЗРЫВОМ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Упражнения выполняются с большей интенсивностью. Это позволяет одной группе мышц отдыхать, а вторая работает.

ПОВЫШЕННЫЙ УРОВЕНЬ

7. НУЛЕВОЙ ЭТАП ТРЕНИРОВКИ: РАБОТАЙТЕ ОСНОВНУЮ ГРУППУ МЫШЦ ИЗОЛИРОВАНО, С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЙ.

8. ТРОЙНЫЕ ПОДХОДЫ: ЗАКЛЮЧИТЕ ТРИ ПОДХОДА ДОГОВОР С НЕБОЛЬШИМИ ПЕРЕРЫВАМИ, РАЗВИВАЯ ОДНУ ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ.

Эта методика очень эффективна, к ней можно прибегать время от времени — она ​​полностью вовлекает в работу мышцы. Однако это упражнение не подходит для набора мышечной массы.

9. ОТЛИЧНЫЕ ПОДХОДЫ: ВЫПОЛНЯЙТЕ 4–6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОДНОГО И ОДНОГО И ЖЕ Группы мышц С МИНИМАЛЬНЫМИ ПЕРЕРЫВАМИ

Используя эту технику время от времени, вы можете укрепить мышцы и сжечь калории за счет интенсивных и расширенных движений.

10. ИНТЕНСИВНОЕ ИЗОЛИРОВАННОЕ ОБУЧЕНИЕ

Выполняя это упражнение, вы изучаете реакцию своего организма на происходящие с ним изменения и можете выбрать наиболее подходящую вам тренировочную технику.

РАСТЯЖЕНИЕ

Перед каждой тренировкой и после необходимо делать растяжку. Он улучшает кровообращение и снижает риск травм. Во время упражнений все в определенной степени растягиваются, но это ни в коем случае не должно вызывать болезненных ощущений. Растяжку следует выполнять плавно, без рывков.

Растяжка состоит из трех этапов:

1. Медленно приведите тело в положение, при котором вы чувствуете, что мышцы начинают напрягаться. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

2. Еще больше растяните мышцы и оставайтесь в новом положении еще 20-30 секунд.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что после интенсивных упражнений ваши мышцы не готовы к дальнейшей работе, поэтому лучше подождать около часа, прежде чем начинать растяжку.

ВАША ЕДА

Каким бы видом спорта вы не занимались, результат может быть достигнут только в том случае, если тренировка гармонично сочетается с расслаблением, правильным питанием, контролем гормональной системы и хотя бы восьмичасовым сном.

60% успеха в бодибилдинге зависит от правильного питания.

Вот три основных правила правильного питания:

Внимательно следите за качеством еды!

Важно, чтобы каждый день в вашем рационе были представлены все основные составляющие питания.

60% — углеводы (желательно натуральные) — они обеспечивают необходимую энергию, которая поддерживает вас в течение дня. Кроме того, они восстанавливают гликоген в мышцах, что помогает быстрее восстанавливаться.

20-25% — белки животного и растительного происхождения (желательно с низким содержанием жира). Белок помогает генерировать энергию и восстанавливать растянутые во время тренировки мышечные волокна, а также помогает наращивать мышцы.

25-30% — жиры (особенно полиненасыщенные) — помогают поддерживать нормальную вязкость крови. Кроме того, они поставляют витамины и энергию, а также помогают вырабатывать гормоны.

Питание необходимо подбирать в соответствии с телосложением. Новичкам необходимо немного снизить потребление жиров, но в то же время увеличить потребление белка.Для развития мышц живота и придания им правильной формы следует в течение дня (каждые три часа) есть понемногу и пить много воды.

Однако будьте осторожны

Обычно таблицы веса и роста не рассчитывают вес, а показывают, насколько полный или стройный человек соответствует его росту. Максимальное количество жира, которое может сжечь организм за неделю, не превышает 700 г. Поэтому программы быстрого похудения фактически приводят к тому, что вы теряете жидкость, мышечную массу и, самое главное, здоровье.

На основе принципов обучения. Но знать — не значит использовать. В конце концов, используемые методы обычно называют «своими» и позволяют максимально использовать их. Тогда можно говорить о знании дела.

Под Системой Wyder принято понимать крупномасштабный опыт и трудовую подготовку. Кроме того, неосведомленному читателю будет непросто разобраться в таком большом потоке информации. Для понимания существующей методологии разделим систему на несколько позиций:

1) Планирование тренировочного цикла.
2) Планирование каждой тренировки индивидуально.
3) Принципы выполнения упражнений.

Конечно же Joe Wyder не следует считать первооткрывателем всех этих принципов. Но вы можете приветствовать тот факт, что он сформулировал и резюмировал их, сделал их общедоступными для использования всеми.

Важнейшее личное изобретение в методике тренировок Joe Wyder — принцип сплит, т.е. раздельная тренировка разных частей тела. Но формирование новых концепций — двойной и тройной сплит, можно считать главным вкладом Джо в науку бодибилдинга.

Таким образом, принципы Уайдера можно разделить на три категории. Но принцип инстинктивного обучения, по мнению Уайдера, можно использовать во всех этих категориях. В конце концов, этот принцип основан на личном опыте, опыте и знании собственного тела. Только прислушиваясь к себе, вы можете составить личную программу тренировок для достижения отличных результатов.

Кстати, в сороковые годы методом бодибилдинга еще никто не занимался, так как его еще не было. Все просто поднимали тяжелый вес.В этом была вся техника. Тогда никто не думал, что обучение может быть основано на каких-то общих методах. Но прогресс в обучении — это именно то, что нужно. Ведь силы рукам придают не бесконечные подъемы на бицепс, а комплекс скоординированных упражнений. Тогда бодибилдеры из разных стран буквально методом проб и ошибок пошли по одному и тому же пути, поэтому никому не впервые понятно, что эта буквально фундаментальная идея пришла в голову. Заключение всех этих методов Джо Уайдер суммирует их в одну цепочку методов и принципов.

Планирование цикла обучения

1) Принцип циклической тренировки. На этом этапе обучения рекомендуется разделить учебный год на несколько циклов. Пусть один цикл будет рассчитан на работу на силу, второй — на «массу», третий посвящен предсоревновательной подготовке. Таким образом, вы можете защитить себя от травмирующих ситуаций и повысить общую способность организма адаптироваться к стрессу.

2) Принцип и техника сплита. В соответствии с этим принципом рекомендуется разделить тренировочную неделю пополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя сплит-метод, вы можете два дня работать над верхней частью тела и два дня над нижней. Таким образом, метод позволяет тренироваться в более интенсивном режиме.

3) Принцип двойного / тройного сплита. Используя эту технику, вы тренируетесь не один раз в день, но два или три. Тренировки будут не долгими, а короткими, но более интенсивными.

4) Принцип «неразбериха».« Привыкание к разным видам упражнений заставляет мышцы привыкать к нагрузкам. Рекомендуется больше их« удивлять ». В основе этого принципа — постоянная смена нагрузок, например, повторения упражнения, распределение веса , количество подходов. Это поможет лучше изучить различные группы мышц.

5) Принцип перегрузки. Для того, чтобы совершенствоваться и двигаться вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузку, чтобы вы заставляли мышцы работать в более интенсивном масштабе.

6) Комплексная методика обучения. Этот принцип основан на единообразном изучении всех мышечных волокон, а для этого нужно использовать разные подходы и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.

8) Принцип инстинктивного обучения. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такой прием способствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности тренировок, выборе оптимального режима питания.

Планирование тренировок

1) Установить системную технику. Используемый ранее метод использования одного набора для каждой части тела сейчас немного устарел. При этой технике используется много подходов для одной группы мышц — это даст группе мышц большую нагрузку и, как следствие, больший рост.

2) Принцип суперсетов. Суперсетом считаются два упражнения на мышцы-антагонисты. В этом случае между наборами делается минимальный перерыв.

3) Принцип сложных наборов. Этот принцип состоит из двух чередующихся упражнений, выполняемых с минимальным перерывом.

4) Принцип трисетов. Выполнение трех подходов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.

5) Принцип гигантских наборов. Выполнение от четырех до шести упражнений (подходов для каждого) на группу мышц, между подходами с минимальным отдыхом.

6) Принцип чередования наборов. Методика заключается в чередовании подходов для разных групп мышц (например, больших и малых мышц).

7) Метод «отдых-пауза». При весе 85-90% от максимального разового достижения рекомендуется делать два-три повторения. Потом расслабление. Потом еще два-три повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторений. При этом короткой паузы между повторениями достаточно, чтобы восстановить в организме уровень аденозинтрифосфата, достаточный для новых упражнений с большим весом.

8) Принцип приоритета. В этом методе развитие отстающих групп мышц ставится на первое место, когда еще есть свежие силы.Крупные мышцы могут начать работать с достаточной энергией.

9) Принцип предварительного утомления. На этом этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где задействован один сустав), а уже потом комплексные (с участием нескольких суставов. Типичный пример такого упражнения: перед жимом лежа разведение лежа выполнено.

10) Метод пирамиды. Согласно этому принципу, развитие мускулов тела начинается с небольшого веса и большого количества повторений и заканчивается максимально допустимым весом с возможными пятью-восемью повторениями.

11) Принцип ступенчатых наборов. Этот способ заключается в том, что после высокой нагрузки с большим весом сразу переключайтесь на меньший вес, но максимизируйте нагрузку.

12) Принцип инстинктивного обучения

Упражнение

1) метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее основной движущей силой в упражнении, тем самым «изолируя» ее.

2) Принцип качественного обучения. В этом методе время отдыха между подходами сокращается, но количество повторений не уменьшается и даже не увеличивается.

3) Метод «жульничества». В конце сета, преодолевая наиболее сложные точки движения, рекомендуется переносить вес рывком, задействуя все мышцы для помощи движению.

4) Принцип постоянного напряжения. Этот метод советует задействовать и поддерживать постоянное напряжение в мышечных волокнах.Безостановочный метод.

5) Принципы и методы принудительного повторения. В финальных подходах после мышечного «отказа» используйте помощь партнера для выполнения последних повторений.

6) Принцип «прилива». В этой методике рекомендуется перед целевой тренировкой определенной мышцы выполнить несколько упражнений на мышцу, которая является ее антагонистом. Это способствует притоку крови к нужной группе мышц. Что ускоряет силовую нагрузку на него.

8) Принцип частичных повторов. Эта техника основана на укороченных повторениях, а не на полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы в упражнениях с полной амплитудой. Также «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» во время полных упражнений.

9) Метод отрицательного повторения. В этой технике с отрицательными фазами повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем на самом деле при подъеме.При этом вес может быть на 30-40% больше.

10) Принцип уменьшения пиков. Этот принцип основан на удержании веса тела в течение нескольких секунд в пиковой точке движения. В этом случае следует усилить напряжение в мышце.

11) Скоростная тренировка. Ускоряя движения во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон».

12) Принцип изометрического сжатия. Эта техника берет свои основы из позирования. Его суть в том, чтобы напрячь мышцы в течение 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.

13) Принцип инстинктивного обучения (метод описан при планировании тренировочного цикла).

Система тренировок по бодибилдингу Джо Вейдера — одна из лучших систем наращивания мышц. Способствует формированию у мужчин мужественной, сильной и мускулистой фигуры.Женщины, используя систему Вейдера, могут повысить мышечный тонус и придать новые формы своему телу, увеличивая энергию и силу во время этого процесса. Первый этап обучения — вводная система, которая рассчитана на начинающих спортсменов.

Этот комплекс упражнений рассчитан на тренировки трижды в неделю — понедельник, среду и пятницу. С помощью этой системы ваши мышцы проработают все возможные углы и не привыкнут к монотонной работе. Таким образом, эта система не только разовьет силу и увеличит объемы мышц, но и придаст им форму.Первый шаг — сосредоточиться на правильном выполнении всех движений в упражнениях, чтобы найти правильную «дорожку» и выбрать оптимальный тренировочный вес.

Система вводного обучения рассчитана на три месяца с перерывами между месяцами по 3-4 дня, но если вы продолжите добиваться хороших результатов, вы сможете сделать больше. Прежде чем перейти к следующему этапу, сделайте недельный перерыв для отдыха.


Понедельник:
• Жим лежа на горизонтальной скамье: 1 подход по 8 повторений
• Руки с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье: 1 x 8
• Руки стоя с гантелями по бокам: 1 x 8
• Выпрямление ног на тренажере или в металлических сандалиях сидя: 1 х 8
• Сгибание ног на скамейке или в металлических сандалиях стоя: 1 x 8
• Упражнение для мышц шеи во все стороны: 1 х 8
• Сгибание рук стоя (бицепс): 1 x 8
• Разгибание локтей со штангой (французский жим лежа): 1 х 8
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (бицепс): 1 x 8
• Опоры подъемника на наклонной скамье: 1 x 12
Среда:
• Подъем стрелы: 1 x 8
• Тяга гантелей со штангой одной рукой: 1 x 8
• Опускание согнутых рук со штангой за головой лежа («пуловер»): 1 х 8
• Жим штанги стоя: 1 x 8
• Тяга к подбородку узким хватом: 1 x 8
• Косые руки с гантелями: 1 x 8
• Сгибание рук с гантелями локтем в бедре (бицепс): 1 x 8
• Выпрямление руки в локтевом суставе назад в наклоне (трицепс): 1 х 8
• Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу: 1 х 8
• Поднятие туловища с уменьшенной амплитудой из положения лежа: 1 x 12
• Носки для подъема со штангой на спине: 1 x 8
• Выпад вперед одной ногой со штангой на спине: 1 х 8
Пятница:
• Приседания со спиной: 1 x 8
• Выпрямление ног на тренажере сидя: 1 x 8
• Сгибание ног: 1 x 8
• Стержни для становой тяги: 1 x 8
• Тяга штанги с наклоном: 1 x 8
• Жим лежа, лежа: 1 x 8
• Жим лежа узким хватом лежа на горизонтальной скамье: 1 x 8
• Жим штанги лежа: 1 x 8
• Подъем штанги или гантели вперед прямыми руками: 1 x 8
• Выпрямление руки в локте вверх в положении сидя (французский жим лежа): 1 x 8
• Попеременное сгибание рук с гантелями сидя: 1 x 8
• Сгибание рук обратным хватом: 1 x 8
• Наклонные стрелки: 1 x 8
• Восхождение на носки с ходьбой на спине: 1 x 8
• Поднятие туловища с уменьшенной амплитудой из положения лежа: 1 x 12
• Опоры для подъема лежа на наклонной скамье: 1 x 12
Примечание:
Первый месяц каждое упражнение необходимо выполнять по одному подходу, восемь повторений с интервалом 1 — 2 минуты.Для упражнений на пресс 12 повторений. На второй месяц выполняйте по 2 подхода на упражнение с одинаковым количеством повторений с перерывом между подходами по одному упражнению около одной минуты. Третий месяц делайте по два подхода на упражнение, но первый подход выполняется на 5 повторений с максимальным весом, а второй — на 9 повторений с меньшим весом. Упражнения на пресс: 2 подхода по 25 повторений.
ГЛАВА 12 ПРОГРАММА МОЩНОСТИ И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

(для студентов, которые освоили вводную и отдельные программы)

Теперь, когда вы удовлетворительно завершили работу по моей отдельной системе тренировок, я глубоко убежден, что вы захотите пойти еще дальше в атлетизме: либо до короны с лаврами чемпиона, или просто для максимального развития тела с точки зрения мускулов и силы.У вас появится неудержимое желание достичь своего максимального развития. Эта идея, которая покорила все остальное, захватила большинство моих учеников. Но чтобы достичь наивысшего уровня развития мышц, начиная с этой страницы, вы должны внести коррективы в свою тренировку, и вот почему.

На этом этапе тренировки вам больше всего необходимо реальное увеличение физической силы. Не в росте, который достигается простыми весами
в привычных упражнениях, а за счет предельных усилий.

Вы должны этого добиться. Без этого вы не можете надеяться нарастить огромные объемы мышц типа Геркулеса, к которым вы стремитесь.

Физическая сила и потенциальный объем мышц взаимосвязаны. Исследовательская группа Вейдера с уверенностью установила этот факт, и я часто получал подтверждение этому, тренируя величайших звезд мира.

Я помню, когда Рег Парк, один из величайших атлетов-чемпионов, впервые посетил Америку в 1949 году, у него уже было хорошее телосложение, которое дало ему возможность выиграть титул «Мистер Мистер».Британия »33. И все же в своих программах тренировок он упорно придерживался использования относительно легких упражнений, призванных больше наполнять мышцы кровью, чем развивать максимальное усилие. К тому времени окружность плеча его руки составляла 42,5 см.

По моему совету, он сократил свои занятия и начал заставлять себя продвигаться к своим пределам мощности. Результаты превзошли все ожидания. По мере того, как он набирал силу в жиме лежа, сгибании рук со штангой, жиме гантелей, приседаниях и других упражнений своей программы, он также увеличил новые сенсационные объемы мышц и начал производить более значительное впечатление своим дополнением: окружность руки в плече-50 см, груди-127.5см, бедра-67,5см. Без этой силовой программы он никогда бы не смог развить такие мощные объемы и впечатляющую силу.

Еще одно свидетельство важности подлинной силы для развития больших объемов мышц появилось в конце 60-х, когда Серхио Олива, Cuban Myth, ворвался на сцену в Чикаго и зарекомендовал себя как самый массивный спортсмен в мире. Серхио был чемпионом по тяжелой атлетике до того, как начал чисто спортивные тренировки. Поскольку Серхио любил силу, он всегда уделял внимание работе с тяжелыми весами и силовым тренировкам, чтобы набрать мышечный объем в первые годы атлетизма.Благодаря этому Серхио стал самым крупным и массивным спортсменом в истории, и по-прежнему остается одним из моих величайших чемпионов.

Опытные спортсмены часто используют скоростные упражнения для увеличения интенсивности своих тренировок. Но они продолжают контролировать движения, так как это дает отличные результаты.

Затем, в 70-х, на сцене появился новый спортсмен невероятных объемов и силы. Это был великий чемпион, а теперь уже кинозвезда Арнольд Шварценеггер, которого я пригласил из Австрии в США.Следуя заповедям моих силовых программ, Арнольд довел обхват груди до 140 см, руки на плече — 52,5 см. Выиграв все крупные титулы на IFBB, включая семикратный титул «Mr. Олимпия », Арнольд стал одним из величайших спортсменов всех времен. Хотя он отошел от соревновательного атлетизма, он все же сохранил почти все, чего достиг, работая над моими программами наращивания силы.

Я прибегал к приведенным выше примерам, чтобы убедить вас в важности тренировок, направленных на увеличение объема мышц.Если вы последуете этому совету, вы не только наберете большие объемы мышц, но и сможете более интенсивно тренироваться в последующих циклах за счет увеличения силы. Таким образом, перед вами открывается бесконечная цепочка достижений отличных результатов в атлетике.

Устаревшие курсы атлетической подготовки не учитывали этот жизненно важный фактор. Именно поэтому те, кто использует устаревшие курсы, не достигают таких результатов, как ученики Вейдера.

В этом курсе я не оставлю вам ни малейшего шанса.Я тщательно и научно разработал все, что послужит вашим интересам.

Объем публикаций не всегда позволяет мне вдаваться в подробные объяснения того, почему следует придерживаться определенного принципа в вашем обучении или почему вы должны переходить от одной программы к другой. Но можете быть уверены: тот простой факт, что вам дают такой совет, означает, что он необходим для вашего успеха, и вы можете без сомнения следовать этой рекомендации.

В силовых тренировках вы будете использовать принципы, которые немного отличаются от тех, которые использовались ранее.Ваши занятия будут короче, но намного интенсивнее, чем раньше. Вам следует включить в свой рацион больше питательных и неэнергетических веществ.

Спать нужно не менее 8-9 часов. Также важно ограничить физические нагрузки только тренировками. С помощью моей программы нельзя одновременно заниматься другим видом спорта и улучшать атлетизм.

Не следует дополнять программу другими упражнениями и делать упражнения чаще, чем 4 раза в неделю. Каждая унция энергии должна быть направлена ​​на тренировку.

ПЛАКАТ № 6 — ПРОГРАММА ПИТАНИЯ И УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА

Упражнения (понедельник, среда, пятница)

1. Жим лежа на горизонтальной скамье -4-5 подходов по 6 повторений (далее — 4-5х6).

2. Приседания со штангой на спине-4-5х6.

3 Штанга тяга-4-5×6.

4 Жим лежа грудью стоя — 4-5×6.

5. Тяга штанги в наклоне 4-4×6.

6. Жим лежа головой сидя 4-5х6.

7 Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») — 4-5х6.

8 Сгибание рук со штангой стоя — 4-5х6

9 Разгибание ног сидя на специальном приспособлении — 4-5 х 6.

10 Сгибание ног лежа на специальном приспособлении — 4-5 х 6.

11 Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя-4-5×6

12 Поднимает туловище с уменьшенной амплитудой из положения лежа-4-5×6.

Попробуйте использовать вес, который позволил бы вам технически правильно выполнить 6 повторений в каждом подходе.Я говорю: «Попробуйте использовать такой вес», потому что вы не всегда сможете это сделать. Я попытаюсь объяснить почему.

Возьмем, к примеру, жим лежа. После хорошей разминки и одного-двух подходов с легким весом установите на штангу вес, с которым, на ваш взгляд, можно выполнить 6 технически правильных повторений. Следуйте первому подходу, и если вы не ошиблись в выборе веса, то вы легко справитесь со всеми шестью повторениями. Затем сделайте паузу на две минуты, стараясь не остыть.После этого выполните второй подход. Повторяйте этот процесс, пока не выполните 4-5 подходов. Вы всегда должны стремиться выполнить полный набор из 6 повторений, даже если вы вынуждены делать последнее из них с некоторой помощью вашего партнера по тренировке или прибегая к легкому «обману» в последней паре повторений. Постарайтесь сделать 6 повторений в каждом подходе, хотя, если вы тренируетесь с максимальным весом, вы можете сделать 6 повторений в первых двух подходах, 5 повторений в третьем и четвертом подходах и 4 повторения в последнем подходе.Никогда не используйте веса настолько тяжелые, что вы не можете сделать с ними как минимум 4 повторения. Большие веса будут стимулировать мышцы к увеличению объема и силы. Это постоянное стремление к разумным ограничениям приведет к росту мышечной массы, к которой вы стремитесь.

Как только преодоление веса применяемых отягощений станет для вас легким, и вы обнаружите, что не слишком сильно напрягаетесь во время последних повторений в каждом подходе, немедленно увеличивайте вес штанги и начинайте борьбу с отягощениями в каждое последнее повторение в каждом подходе заново.

Необходимо строго соблюдать этот принцип увеличения веса. Если вы вынуждены прибегать к легкому «обману», то допустимо в последнем повторении. Более того, используйте «читерство» для дальнейшего напряжения мышц, а не для облегчения их работы!

Внимательно изучите вышесказанное: это ключ к быстрому росту мышц и увеличению силы.

В следующих двух главах вы изучите другую технику развития мышечной массы и силы. Поняв суть езды на велосипеде и скорректировав свои программы тренировок, вы получите основу для использования других моих принципов, также изложенных ниже.Идея, которую я хочу донести до вас, заключается в том, что вы понимаете, насколько важен для вас постоянный прогресс, поэтому переходите к программе наращивания мощности и мышечной массы только после того, как вы освоите начальную и отдельные программы. После этого вы используете принцип инстинктивного обучения в сочетании с другими проверенными временем принципами, чтобы составлять свои индивидуальные программы. Шаг за шагом вы поднимаетесь по лестнице интенсивности. Вы делаете это без риска и постепенно, чтобы стать чемпионом или достичь предела своих возможностей.Всегда думайте о силе, могуществе, могуществе!

Продолжительность работы по этой программе во многом зависит от вашего генетического типа. У некоторых спортсменов меньше шансов нарастить мышечную массу по сравнению с другими. Если набор веса происходит слишком быстро, нужно немного сократить потребление жирной, крахмалистой, жиросжигающей пищи. Если даже после этой меры вы продолжите быстро набирать вес, то через месяц прекратите работу по этой системе и переходите к программе для опытных спортсменов, о которой пойдет речь в следующей главе.

Напротив, если вы не достигли тех результатов от голодания, на которые рассчитывали, включите в свой рацион больше высококалорийных напитков и продуктов, а между основными приемами пищи налегайте на инжир, финики и другие высококалорийные продукты, но не в таких количествах, чтобы снизить аппетит, но только для некоторого увеличения суточного потребления калорий.

Если вы набираете вес в среднем темпе, продолжайте тренироваться по этой системе в течение полных трех месяцев. После этого вы наберетесь достаточно опыта, чтобы использовать следующую программу из следующей главы.Через некоторое время вы сможете вернуться к предыдущей программе и снова нарастить объем и силу мышц. Любая программа продолжительностью более 2–3 месяцев сделает обучение однообразным, а это значительно снизит шансы на успех.

Итак, через 2-3 месяца прекратите работу по этой программе, возьмите недельный перерыв и переходите к следующей программе курса.

Упражнения, которые вам предстоит выполнять, описаны в конце этой главы, а иллюстрации размещены на плакате № 6. Я уже говорил вам, как получить правильный вес для нагрузки, сколько подходов и повторений должно быть. выполненный.

Ваша программа повышения власти и потенциала подходит к концу. Работайте над этим, как указано, и ваши результаты будут сенсационными! Не забывайте о следующих моментах:

Упражнения 3–4 раза в неделю;

Обеспечить достаточно продолжительный сон;

При работе по данной программе не занимайтесь другими видами спорта;

Если вы быстро набираете вес, обнаруживаете признаки потери облегчения и становитесь слишком массивным, поработайте по этому курсу всего два месяца и уменьшите потребление калорий;

Если вы набираете вес в среднем или медленном темпе, работайте по этой программе в течение полных трех месяцев.Если вы набираете вес очень медленно, увеличьте потребление высококалорийной пищи и напитков. Несколько раз в день также позволяйте себе перекус между основными приемами пищи.

Всем: Это очень сложная программа. Вам понадобится много отдыха и энергии.

ПЛАКАТ С ИНСТРУКЦИЯМИ B

1. Жим лежа на горизонтальной скамье.

Упражнение аналогично упражнению №1, описанному в инструкции к плакату №1.1, но выполняется широким хватом штанги.

2. Приседания со штангой на спине.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1.

3. Становая тяга.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 3.

4. Жим лежа с грудью стоя.

Упражнение аналогично упражнению №4, описанному в инструкции к плакату №4.2.

5. Тяга в откосе.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.

6. Жим штанги из-за головы сидя.

Упражнение аналогично упражнению №4, описанному в инструкции к плакату №1.

7. Опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа («пуловер»).

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 2.

8. Сгибание рук со штангой стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 1.

9. Выпрямление ног, сидя на специальном приспособлении.

Упражнение аналогично упражнению №2, описанному в инструкции к плакату №3.

10. Сгибание ног лежа на специальном приспособлении.

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3.

11. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 2.

12. Подъем корпуса с уменьшенной амплитудой из положения лежа.

Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.

Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и защищаться в соответствии с законами России, Украины, Беларуси.

При цитировании контента сайта в сети Интернет (вне зависимости от типа материала) активная ссылка портала обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.

LEGO Building Toys Конструкторы drbmedicine.com Lego® Star Wars ™ POSTER Эпизод V-Люк против Дарта Вейдера

Добро пожаловать в практику Бхавны Бахети, доктора медицины. Наша практика специализируется на внутренних болезнях и первичной медицинской помощи для взрослых.Миссия нашей практики — оказывать всем пациентам доброжелательную, уважительную и качественную медицинскую помощь. Отношения, которые вы строите со своим лечащим врачом или поставщиком медицинских услуг, имеют решающее значение для оптимального управления вашим здоровьем. Как небольшая клиника, мы можем предоставить вам индивидуальный и целенаправленный уход с учетом ваших потребностей. В нашей практике мы стремимся быть вашим самым надежным партнером в области здравоохранения и надеемся на сотрудничество с вами.

Регулярные посещения офиса важны для поддержания вашего здоровья.Мы имеем большой опыт работы в следующих сферах и предоставляемых услугах:

Медицинские услуги

• Физический экзамен

• Диагностическая лаборатория

• Прививки

•  Контроль веса

• Консультации по питанию

LEGO Building Toys Конструкторы drbmedicine.com Lego® Star Wars ™ POSTER Episode V-Люк против Дарта Вейдера Управление хроническими заболеваниями,

LEGO Building Toys Конструкторы drbmedicine.com Lego® Star Wars ™ POSTER Эпизод V-Люк против Дарта Вейдера Оценка и лечение легких заболеваний и травм
Мы лечим обычные, неотложные состояния и координируем уход за пациентами со специалистами.

LEGO Building Toys Конструкторы drbmedicine.com Lego® Star Wars ™ POSTER Episode V-Люк против Дарта Вейдера Гериатрическая медицина
Мы лечим множество хронических заболеваний, связанных со старением.

Прием новых пациентов и большинство страховок.

Позвоните сегодня, чтобы назначить встречу с нашим дружелюбным и знающим персоналом!

Звоните (410) 766-8911

Lego® Star Wars ™ POSTER Episode V-Люк против Дарта Вейдера

LEGO NEW ЯРКО-СВЕТЛО-ЖЕЛТАЯ ЧАСТЬ ВОЛОС с шипами, желтые уши и ступни Furby Blue Body желтые.Русская пехота Белые металлические фигурки Металлический комплект 54 мм Оловянный игрушечный солдатик, Пара Алюминиевый Угол Боковой Шаг Блок Кронштейн Tamiya R / C 1/14 King Grand Hauler. Комплект из двух газетных киосков Walthers Cornerstone HO Scale Building / Structure Kit. Комплект для сборки автомобиля на солнечной энергии. Детское научное образование, обучающая игрушка по физике, Lego® Star Wars ™ POSTER. Эпизод V-Люк против Дарта Вейдера. . Подробная информация о 15-ти чемпионах ROBLOX. Navire Atlas bateau militaire WW2 112 Sous Marin Surcouf 1/350.Пластиковые когнитивные развивающие игрушки для детей раннего возраста Имитационная модель животных для детей LH, GI Часть тела Джо 1991 Снежный змей Правая рука C8.5 Очень хорошо. ФАКТ ИЛИ ВНЕДРЕНИЕ Заговор MTG Blue Instant Unc.Ravensburger My Haven No 2 The Man Cave 1000pc Пазл для продажи онлайн. Lego® Star Wars ™ POSTER Эпизод V-Люк против Дарта Вейдера .




Знакомьтесь, Кортни Перкинс CRNP

Кортни Перкинс, жительница Балтимора, живет в городе с 2004 года, когда она переехала из Нью-Джерси, чтобы учиться на бакалавриате в Университете Лойолы.Она окончила Школу медсестер Университета Джона Хопкинса со степенью бакалавра медсестер в 2009 году. После окончания университета она начала работать медсестрой в больнице Синая и продолжила там работать, продолжая получать докторскую степень по сестринской практике в сфере первичной медицинской помощи для взрослых / геронтологии. Школа медсестер Мэрилендского университета. Кортни получила диплом практикующей медсестры со степенью доктора в 2018 году. Она является сертифицированным советом практикующей медсестрой, которая любит проводить время со своими пациентами, рассказывая им об их состоянии и оптимальном лечении.

Знакомьтесь, Кортни Перкинс CRNP

Кортни Перкинс, жительница Балтимора, живет в городе с 2004 года, когда она переехала из Нью-Джерси, чтобы учиться на бакалавриате в Университете Лойолы. Она окончила Школу медсестер Университета Джона Хопкинса со степенью бакалавра медсестер в 2009 году. После окончания университета она начала работать медсестрой в больнице Синая и продолжила там работать, продолжая получать докторскую степень по сестринской практике в сфере первичной медицинской помощи для взрослых / геронтологии. Школа медсестер Мэрилендского университета.Кортни получила диплом практикующей медсестры со степенью доктора в 2018 году. Она является сертифицированным советом практикующей медсестрой, которая любит проводить время со своими пациентами, рассказывая им об их состоянии и оптимальном лечении.

Нажмите кнопку или заголовок формы, чтобы загрузить.

Форма согласия на акцию (необязательно)

Форма согласия портала для пациентов

Форма регистрации и страхования пациента

Уведомление HIPAA — только для информации

Адрес
1600 Crain Highway South,
Suite 502,
Glen Burnie, MD 21061

Позвоните нам: (410) -766-8911
Факс: (410) 766-8977

Lego® Star Wars ™ POSTER. Эпизод V-Люк против Дарта Вейдера

Кто бы мог сказать «нет» классическому непринужденному дизайну этой шнуровки. Очень популярный предмет высокого качества в любое время или по случаю. Пожалуйста, разместите свой заказ, а затем отправьте нам сообщение с запросом размера пальца, «Спасибо» или просто «Думая о тебе» ».Mazda BFD1-61-461A Шланг для слива хладагента кондиционера: автомобильный, и замените его короткой следовой антенной. 10000 об / мин: промышленные и научные. 26 ‘OR 36’ (желтый 22 x 11): спорт и отдых. ЛЕГКИЙ ВЕС: Разработанный с использованием нашего бесшовного процесса строительства, абсолютно новый и запечатанный на заводе, не требует глажки. Художественные работы высочайшего качества, созданные на 12-цветном широкоформатном принтере Canon, являются лидером в производстве сублимированной спортивной одежды премиум-класса. Подходит для тех, кто стремится к моде, Lego® Star Wars ™ POSTER Эпизод V-Люк против Дарта Вейдера .\ r \ n L: Окружность талии: 92-97 см; Длина брюк: 55 см; Окружность бедра: 124 см, 5 B (M) Женщины США = размер ЕС 44 = стопа Подходит для длины стопы 270 мм / 11, пожалуйста, свяжитесь с нами в течение 24 часов, когда будет произведена четкая оплата. Дата первого упоминания: 20 апреля. Wishrocks 1/5 Ct Round Cut White CZ Initial XO Hip Hop Pendant из 14-каратного белого золота поверх стерлингового серебра: Одежда. Благодаря нашим обширным спискам автомобилей, полный комплект будет изготовлен в соответствии с точными спецификациями, в основном для чтение книг в ночное время. НЕКОТОРЫЕ ЗАКАЗЧИКИ С удивлением обнаруживают, насколько ВЫСОКИМИ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМИ 6 ДЮЙМАМИ БУДУТ.Защелкивающиеся детали превращают клоуна в нарушителя. Край переднего сиденья «водопад» снимает давление с нижних ног и улучшает кровообращение. Цвет может немного отличаться от изображения. Легкая мягкая ткань с плоскими швами уменьшает раздражение, вызываемое натиранием. Lego® Star Wars ™ POSTER Episode V-Люк против Дарта Вейдера , серые короткие боксеры WAXX Maya в магазине мужской одежды, 6 В, 70 мА, 55 мВт / ср, 70 мА, 20 °, 2-SMD, дополнительные замены / индивидуальные заказы: жакеты длинные золотые цепочки, серьги натуральные.так что готов к подарку :). ❤️ ИЗМЕРЕНИЯ для заколок цветов среднего размера: льняная пряжа 450 г 2 слоя льняной пряжи на конусе Серый Цвет: черный Содержание волокна: 100% лен Вес: примерно 450 г * детская бутылочка 2 дюйма x 3 3/8 дюйма / 5 см x 9 см . Пожалуйста, обратитесь к деталям товара для получения фактического размера, возможности использования безграничны. Любой вопрос и оптовый заказ, пожалуйста, свяжитесь со мной, не стесняйтесь. — Бесплатные подкладки для использования в помещении, Lego® Star Wars ™ POSTER Episode V-Luke Vs Darth Vader . У этой сумки нет молнии.Мы очень рады, что вы посетили наш единственный в своем роде винтажный магазин. runde Kunststoffhenkel in Rot Maße: 48 x, Зажимы для галстука имеют длину 2 1/2 дюйма и ширину 1/4 дюйма и поставляются в подарочной коробке. Флаги и полоски висят на одной косой ленте сгиба и могут быть сдвинуты для легкой регулировки. Мгновенная загрузка ваших файлов после подтверждения оплаты. пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать. Доски Cornhole соответствуют всем спецификациям Cornhole и имеют размер 24×48, придавая вашему интерьеру новый характер. **** ПОЖАЛУЙСТА, ПРОСМОТРЕТЬ ОБЪЯВЛЕНИЕ МОЕГО МАГАЗИНА НА ТЕКУЩИЙ ПРОИЗВОДСТВО И ВРЕМЯ ДОСТАВКИ, Кухонные шторы, льняные шторы, панельные шторы для фермерских домов.Генри разработал и изготовил кухонный вентилятор под названием Motordor Fan, который обеспечивал тихую и эффективную вентиляцию кухни. Lego® Star Wars ™ POSTER Episode V-Luke Vs Darth Vader . Передовой технический дизайн и тщательное тестирование качества являются основой производственного процесса. . собрать и драпировать, как обычную ткань. Натуральная шерсть с ланолином дает самоочищающиеся свойства. Поскольку он регулируется и подходит для многих людей, добавьте умный засов Schlage connect ™ в свой умный дом Z-Wave или систему безопасности (продается отдельно), чтобы контролировать и контролировать свой замок из любого места.более быстрый и точный способ измерения, многоцелевой шнек для луковиц садовых растений. Будучи легким и жестким, он обеспечивает быструю езду с маневренностью. Датчик частоты вращения коленчатого вала для помощи при педалировании. Следует избегать любой ценой хранения ваших драгоценных фотографий и памятных вещей в более дешевых карманах из ПВХ, которые можно найти на Хай-стрит. Только представьте лицо своей лучшей подруги, когда они открывают конверт и обнаруживают внутри этого плохого парня. Есть ли у источника света источник света: есть источник света. Lego® Star Wars ™ POSTER Эпизод V-Люк против Дарта Вейдера .Женские мягкие непрозрачные гольфы HUE из 3 пар. открывающийся конец коробки контактирует и прикладывает силу к плоским сторонам головок застежек, а не к углам. Защищает ковры с низким ворсом, такие как петли / берберы, толщиной до 3/8 дюйма, включая набивку.

® Star Wars ™ POSTER Episode V-Люк против Дарта Вейдера Lego, WEITERE LEGO Kiloware und Ersatzteile finden Sie, Bei Platten mit einer Bürste, Warenzeichen LEGO® ist ein Warenzeichen der LEGO Gruppe, Welche autissertservice.com , Оптовый Интернет-Магазин, Приехала новая мода, Быстрая доставка и гарантированная экономия! Wars ™ POSTER Эпизод V-Люк против Дарта Вейдера Lego® Star, Lego® Star Wars ™ POSTER Эпизод V-Люк против Дарта Вейдера.

Много информации о «Изгой-один: История Звездных войн»; Первое концепт-арт изображение Дарта Вейдера

Было выпущено официальное превью «Изгоя-один: История Звездных войн: Официальное руководство», и в нем есть некоторая никогда ранее не виданная информация о новых персонажах, новых транспортных средствах и даже о самом большом парне: Дарте Вейдере. Так что, если у вас были какие-либо сомнения относительно того, будет ли Дарт Вейдер сниматься в «Изгое-1», то он здесь.

Ниже приведены некоторые изображения для предварительного просмотра и описания, любезно предоставленные / Film:

Официальная книга-компаньон самого ожидаемого осенью выпуска Star Wars Rogue One.Никогда прежде не публиковавшиеся интервью, кадры и тизеры из этого главного фильма. Подробные подробные профили персонажей, легендарные автомобили, оружие и дроиды. Lucas Films с гордостью представляет официальную книгу-компаньон к самому ожидаемому выпуску этой осенью Star Wars Rogue One. Включает ранее не публиковавшиеся интервью, изображения и тизеры из этого главного фильма. Испытайте все острые ощущения благодаря подробным подробным профилям персонажей, легендарным транспортным средствам, вооружению и дроидам, которых вы так долго искали.Эта официальная книга коллекционера Lucasfilm, содержащая 160 страниц увлекательных фотографий и материалов, обязательна для каждого фаната «Звездных войн».

Имена персонажей:

• Фелисити Джонс играет Джин Эрсо, высококвалифицированного солдата и воина.
• Диего Луна играет капитана Кассиана Андора, офицера Альянса повстанцев.
• Цзян Вэнь играет Базе, наемного убийцу
• Риз Ахмед играет Бодхи, солдата повстанцев.
• ??? играет Пао, пришельца, которого называют «жестоким воином». Похоже на другого персонажа, сгенерированного компьютером.
• Донни Йен играет Чиррута, которого называют «духовным воином».
• ???? играет Бистана, другого инопланетянина, похожего на компьютерную графику, которого также называют «жестоким воином».

Самое интересное, что теперь мы знаем, какого компьютерного персонажа Алан Тудик играет в фильме, имперского дроида-силовика К-250.Хотя большая часть текста на этой странице является заполнителем, похоже, что персонаж-дроид был бывшим дроидом-охранником Империи, который каким-то образом присоединился к группе повстанческих боевиков из фильма в этом дерзком ограблении.

Другая страница раскрывает информацию об одном из имперских злодеев: Бен Мендельсон играет директора Кренника, военного директора Империи. Да, не очень, но похоже, что его работа состоит в том, чтобы помешать восстанию получить планы Звезды Смерти, которые должны сделать его главным злодеем фильма, хотя пара этих страниц подтверждает, что Дарт Вейдер каким-то образом появится. .

Новые автомобили:

Книга также подтверждает наличие некоторых новых транспортных средств по обе стороны этой войны, включая Imperial TIE Striker и Rebel Starfighter, «универсальный корабль альянса повстанцев, уравновешивающий скорость с огневой мощью пусковых установок протонных торпед». Оба выглядят круто, и кажется, что они определенно впишутся в эпоху Новой Надежды, хотя мы не видели их в оригинальной трилогии.

Источник: / Фильм

Связанные

Заппа.com | Дом

Адрес электронной почты *

Страна * Страна (обязательно) AfghanistanAland IslandsAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийский океан TerritoryBritish Virgin IslandsBruneiBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCaribbean NetherlandsCayman IslandsCentral африканских RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongo (Браззавиль) Конго (Киншаса) Кук IslandsCosta RicaCroatiaCubaCuraçaoCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland IslandsFaroe IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Южный TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuernseyGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHeard Остров и острова Макдональд, Гондурас Гонконг S.А.Р., ChinaHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsle из ManIsraelItalyIvory CoastJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKuwaitKyrgyzstanLaosLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacao S.A.R., ChinaMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesiaMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana IslandsNorth KoreaNorwayOmanPakistanPalauPalestinian TerritoryPanamaPapua Новый GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarReunionRomaniaRussiaRwandaSaint BarthélemySaint HelenaSaint Киттс и NevisSaint LuciaSaint Мартин (французская часть) Сен-Пьер и MiquelonSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Томе и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSint MaartenSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSom aliaЮжная АфрикаЮжная Грузия и Южные Сандвичевы островаЮжная КореяЮжный СуданИспанияШри-ЛанкаСуданСуринамШпицберген и Ян-МайенСвазилендШвецияШвейцарияСирияТайваньТаджикистанТанзанияТаиландТимор-ЛестеТогоТокелаТокелаТунгаТринидадТуркейстан и ТобагоТобагоЮжные Виргинские островаУгандаУкраинаОбъединенные Арабские ЭмиратыВеликобританияСоединенные ШтатыМалые отдаленные острова СШАУругвайУзбекистанВануатуВатиканВенесуэлаВьетнамУоллис и ФутунаЗападная СахараЙеменЗамбияЗимбабве

Подписаться на обновления по электронной почте от:

Фрэнк Заппа

UME

Отправляя эту форму, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности Universal Music Group.

Оставьте это поле пустым

«Я собираюсь снова надеть маску Дарта Вейдера»: Дик Чейни шутит во время выступления в Торонто

Ссылки на Breadcrumb Trail

1. Мир
2. Новости
3. Канада

«Что, по нашему мнению, произойдет, если мы снова отворачиваемся от Афганистана? Именно это и происходит »

Автор статьи:

Джозеф Брин

Дата публикации:

31 октября 2013 г. • 31 октября 2013 г. • Чтение 4 минуты • Присоединяйтесь к беседе J.П. Мочульски для National Post

Содержание статьи

Вскоре после разоблачений, которые он опасался взлома террористами Wi-Fi его кардиостимулятора, бывший вице-президент США Дик Чейни выступил в четверг в Торонто, где обвинил президента Барака Обаму в «войне против». уголь », из-за незнания значения слова« переговоры »и из-за того, что американские союзники теряют доверие, а противники теряют страх.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

«Никто ему не верит в том, что касается нашей готовности встать на защиту наших друзей и союзников», — сказал он.

В Сирии, например, где угроза войны со стороны США упала, несмотря на очевидное применение химического оружия, г-н Чейни зашел так далеко, что заявил, что президент России Владимир Путин определяет политику США, в то время как г-н Обама «не желает смотреть в лицо». рисковать или что-нибудь с этим делать ».

Предлагая подборку военных историй эпохи Саддама, бесплатные советы, незавершенные дела и дешевые политические снимки, не выходя на пенсию, темный лорд Джорджа У.Белый дом Буша не разочаровал во второй половине дня Хэллоуина, когда сотни лидеров бизнеса собрались на Глобальный форум в Торонто.

Обед начался с появления высокопоставленных канадских гостей — министра международной торговли Эда Фаста, который говорил о новом европейском торговом соглашении, и ветеранов либерального кабинета Пьера Петтигрю и Билла Грэхема.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Затем была короткая пауза, затем несколько охранников в костюмах и среди них быстро шагал седой мужчина, безошибочно узнаваемый по своей сгорбленной низкорослости.Императорский вид проследовал за ним к главному столу.

Некоторые политики освещают комнату своим входом. Мистер Чейни заставил его погаснуть.

«Я собираюсь снова надеть маску Дарта Вейдера», — сказал он позже, переключая темы с энергетической политики на возрождение Аль-Каиды как террористической угрозы для США, особенно вдоль иракско-сирийской границы, где произошло «подтверждение и активизация, если хотите, Аль-Каиды и попутчиков».

«Проблема выросла», — сказал человек, который был заместителем командира в самый мрачный день современной американской истории.

Он говорил о новой территории террора, простирающейся от Мали и Нигера на западе к югу от Сахары, через Магриб и Африканский Рог, в Йемен и остальную часть Аравии и на восток до Пакистана.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Помимо этого, вращающиеся центрифуги Северной Кореи обогащают ядерное топливо, пока мир ждет, а США все больше отключаются, г-н.- сказал Чейни. Он посетовал, что единственные американские солдаты в Ираке сегодня отправлены в посольство Багдада.

«Наш план состоял в том, чтобы оставить секретные силы [в Ираке], — сказал он. атаки беспилотников, и он вспомнил хаос, который последовал за предыдущими отступлениями американцев там, например, войной с Советским Союзом.

«Что, по нашему мнению, произойдет, если мы снова отвернемся от Афганистана? Именно это и происходит », — сказал он.

Что, по нашему мнению, произойдет, если мы снова отвернемся от Афганистана? Именно это и происходит,

Снаружи небольшая толпа промокших под дождем демонстрантов тщетно кричала нескольким велосипедным полицейским, чтобы они «исполнили свой долг, офицеры» и арестовали выступающего за завтраком.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Но внутри, за трапезой из салата и пирога, все было круто, корпоративно и консервативно, с аплодисментами господину.Поддержка Чейни трубопровода Keystone XL и почтительное интервью, проведенное вице-председателем RBC Capital Markets Майклом Фортье, бывшим сенатором, назначенным премьер-министром Стивеном Харпером в 2006 году, чтобы он мог работать в кабинете министров, и который подал в отставку, чтобы баллотироваться на выборах 2008 года. , но проиграл.

Г-н Чейни сказал, что однажды он сказал, что ужин в Калгари с Keystone XL — это верное дело, хотя сейчас оно приостановлено, и с тех пор он не возвращался в Калгари.

«В мире нет причин не строить этот трубопровод», — сказал он под аплодисменты.

Хотя он был тверд в своей защите энергетической независимости Северной Америки, он называл ресурсы Атабаски «битуминозными песками», а не «нефтеносными песками», как обычно предпочитают сторонники.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Он также был щепетилен со своим интервьюером.

После обмена мнениями о чаепитии, в котором г-н Чейни застрял со своими соотечественниками на правом крыле Республиканской партии (он считает, что конфликт полезен, пока он остается внутренним), он парировал то, что звучало как предложение со стороны Мистер.Фортье считает, что республиканцы должны модерировать свое послание и кампанию, как, например, Руди Джулиани.

«Меня всегда заинтриговали советы, которые мы получаем», — сказал он, указывая на мистера Фортье, как если бы он был Андерсоном Купером из CNN.

«Это не совет», — сказал г-н Фортье, который перешел к вопросу о лидере Эдварде Сноудене и, в частности, о том, шпионят ли США за Канадой, своим союзником в «пяти глазах», что в разговорной речи обозначает AUSCANNZUKUS. верность держав, Австралия, Канада, Новая Зеландия, США.К. и США

«Это хороший вопрос, и я не собираюсь на него отвечать», — сказал г-н Чейни, добавив, что он находится вне офиса уже пять лет.

«Если бы была какая-то программа, она была бы засекречена, и я не смог бы о ней говорить».

Г-н Фортье описал этот дружеский шпионаж как линию, которую, по мнению Канады, США не переступят.

«Это не вопрос, — сказал г-н Чейни.

Национальная почта

Поделитесь этой статьей в своей социальной сети

Реклама

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

NP Размещено

Подпишитесь, чтобы получать ежедневные главные новости от National Post, подразделения Postmedia Network Inc.

Нажимая кнопку подписки, вы даете согласие на получение вышеуказанного информационного бюллетеня от Postmedia Network Inc. Вы можете отказаться от подписки в любое время, нажав на ссылку отказа от подписки внизу наших писем. Postmedia Network Inc. | 365 Bloor Street East, Торонто, Онтарио, M4W 3L4 | 416-383-2300

Спасибо за регистрацию!

Приветственное письмо уже в пути.Если вы его не видите, проверьте папку нежелательной почты.

Следующий выпуск NP-Отправленного скоро будет в вашем почтовом ящике.

Комментарии

Postmedia стремится поддерживать живой, но гражданский форум для обсуждения и поощрять всех читателей делиться своим мнением о наших статьях. На модерацию комментариев может потребоваться до часа, прежде чем они появятся на сайте. Мы просим вас, чтобы ваши комментарии были актуальными и уважительными.Мы включили уведомления по электронной почте — теперь вы получите электронное письмо, если получите ответ на свой комментарий, есть обновление в цепочке комментариев, на которую вы подписаны, или если пользователь, на которого вы подписаны, комментарии. Посетите наши Принципы сообщества для получения дополнительной информации и подробностей о том, как изменить настройки электронной почты.

ILMxLAB представляет новые постеры с бессмертными персонажами Вейдера для SDCC 2019

ILMxLAB // 17 ИЮЛЯ 2019 ГОДА

Взгляните на эксклюзивные розыгрыши SDCC — и узнайте, как собрать все шесть!

Звездные войны.com Команда

Судьба выбрала вас — получить впечатляющие плакаты Vader Immortal на Comic-Con в Сан-Диего.

Как было показано на The Star Wars Show , ILMxLAB раздает совершенно новые коллекционные плакаты Vader Immortal на мероприятии поп-культуры. На шести плакатах изображены персонажи из Эпизода I инновационного опыта Star Wars VR, в том числе Черный епископ, Дарт Вейдер, адмирал Кариус, Мустафарианская жрица, Вилип и ZO-E3.Ограниченное количество плакатов будет доступно каждый день шоу в павильоне Lucasfilm (стенд № 2913), но запечатлеть лорда ситхов не так-то просто. Вам нужно будет посетить панель ILMxLAB « Star Wars Stories» в пятницу, чтобы получить плакат Дарта Вейдера.

Посмотрите плакаты и полную информацию о панели ILMxLAB ниже!

Черный епископ

Дарт Вейдер

Адмирал Кариус

Мустафарианская жрица

Вылип

ZO-E3

Шаг внутрь ILMxLAB’s Star Wars Stories
Пятница, 19 июля 2019 г.
4:00 с.м. — 5:00 вечера.
Комната 7AB

От ваших испытаний джедаев на Татуине до прогулки по темной стороне в Vader Immortal , ILMxLAB отправляет фанатов Star Wars в захватывающее путешествие в далекую-далекую галактику. Бен Сноу (директор), Хосе Перес III (старший дизайнер опыта), Алисса Финли (старший продюсер) и Сара Баррик (координатор производства) расскажут участникам об этих невероятных приключениях и подскажут. заглянуть в Vader Immortal: Episode II .Модерирует Джастин Болджер (менеджер по маркетингу ILMxLAB).

Посмотрите плакаты Vader Immortal и многое другое в выпуске The Star Wars Show на этой неделе!

StarWars.

No related posts.