Движения йоги для начинающих: упражнения, занятия йогой для новичков

Содержание

Йога для начинающих. Занятия йоги в домашних условиях


Мы все знаем, что йога имеет множество направлений и методик, но самой основной этап, ступенька, с которой стартовали все – это йога для начинающих.

Здесь каждый практикующийся знакомится с основными позами и асанами, пытается влиться в гармоничный мир йоги и делает для себя дальнейшие выводы: по какому направлению изучать йогу.

Но в силу причин карантина: практикующий начинает изучить данный этап йоги дома самостоятельно. Йога в домашних условиях – очень распространенный вариант. Ведь очень много литературы посвященой этой теме, к тому же мы можем ознакомиться с первоисточниками почти каждого направления йоги, что позволяет нам не только выполнять необходимые асаны, но и понять философские истоки направления.

Что необходимо для удачной практики в домашних условиях

  • Во-первых, позаботьтесь о том, чтобы ваши уроки проходили в удобной для вас комнате.
    Желательно, если в ней будет минимум мебели, так она не будет подсознательно ограничивать ваши движения.
  • Во-вторых, перед занятием проветрите помещение. Это очень важный этап. Занятия в душной комнате принесут не только минимум пользы, но еще и головную боль.
  • В-третьих, никакое занятие йогой не проходит без музыки. Поэтому организуйте и этот момент. Узнать более подробно о музыке для йоги вы можете в нашей статье.
  • В-четвертых, несмотря на то, что ваши занятия проходят дома, позаботьтесь о наличии коврика. Ни один асан не выполняется без него. Если ваши домашние занятий йогой примут постоянный характер, то лучше приобретите специальный коврик.
  • И в-пятых, подготовьте себя к предстоящему занятию: наденьте удобную хлопчатобумажную одежду, которая не будет стеснять ваши движения, уберите волосы, если они вам мешают и снимите крупные украшения. Также постарайтесь не принимать пищу за 2-3 часа перед занятием. Все эти детали позволят вам провести практику наиболее комфортно.

Как начать заниматься йогой самостоятельно

Раз уж вы решили начать изучать эту «науку» самостоятельно, то вы должны учитывать, что некоторые упражнения имеют противопоказания, например, для беременных, для людей с ограниченными физическими возможностями или с какими-нибудь физическими недугами. Поэтому перед каждым занятием внимательно изучайте противопоказания асан. Конечно, если при выполнение каких-либо асан вы испытываете боли или дискомфорт, то упражнение следует прекратить выполнять. Помните, что йога – это гармония и расслабление, поэтому никаких неприятных ощущений быть не должно.

Организация йоги для начинающих требует основательного подхода. Поэтому решите для себя: сколько раз в неделю вы будете заниматься, в какой день недели и, конечно, в какое время. Очень важно, чтобы практика проходила в одно время и была систематизированной. Лучше всего организовывать ее после пробуждения, перед завтраком, так вы зарядитесь энергией на весь день. Но если вы замечаете, что благодаря утренним занятиям вы за день быстро утомляетесь, то перенесите практику на более позднее время, например, после обеда или на вечер.

Помимо того, что благодаря начинающей йоги дома вы активируете свое физическое и психологическое состояние, вы еще и будете развивать свою самодисциплину – очень важное качество в современном мире. Помните, что перед вами цель и, приложив усилия, вы ее достигнете!

Но точно известно, чтобы достичь желаемого, надо начать действовать. Чтобы не заморачиваться изучением асан по картинкам, найдите в интернете видеоуроки для начинающих о том, как заняться йогой в домашних условиях и просто начните! Долгие «раскачивания», уговоры, якобы подготовка, чтобы настроиться, не дадут никакого результата.

Противопоказания при занятиях дома

  • Не заставляйте себя во что бы то ни стало сделать асану так, как показывает инструктор
  • Сначала многое будет вам не под силу, но всё достигается систематическими занятиями
  • Перестаньте соревноваться с кем-то — лучше отмечайте, насколько с каждым разом полнее у вас получается выполнить упражнение
  • Правильно, сосредоточенно и плавно выполняйте каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области
  • Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на выполнение начальных асан к сложным упражнениям

Начальные асаны упражнения

К таким асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Для начинающих, можно также практиковать самый популярный комплекс в йоге — Сурья Намаскар или Приветствие солнцу в видеоуроках для начинающим, для занятий йогой в домашних условиях.

Как составить программу домашних условиях для похудения

Какой бы комплекс асан вы не подобрали для себя, через пару месяцев тренировок вы заметите, что тело стало намного гибче, растяжка сильно улучшилась, а ваши объёмы и вес постепенно уменьшаются.

Основные виды упражнений для снижения веса – К ним относятся асаны, которые воздействуют на тело по-разному: позы, нагружающие сразу несколько мышечных групп, снимающие отечность и улучшающие работу желудочно-кишечного тракта. Это:
– Скручивания. Они воздействуют на работу внутренних органов и стимулируют обмен веществ.
– Позы в положении стоя, наклоны. Вариации этих асан помогают укрепить мышц ног, рук, спины, живота.

– Перевернутые позы. Они улучшают работу лимфатической системы и помогают бороться с отеками, что тоже уменьшает объемы.
– Релаксационные позы. Эти асаны помогают снять напряжение и стресс, что в итоге положительно сказывается на процессе похудения.

Строим занятие:
* Перед началом тренировки выполнием суставную гимнастику,
* Затем 2-3 круга сурьи намаскар.
* Выполняйте Комплекс из основных асан последовательно, меняя их от занятия к занятию
* Завершите практику шавасаной.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Удачи!

Йога для начинающих или 9 причин, по которым йога может помочь вам стать лучшим любовником

Пришло время развернуть свой коврик для йоги и открыть для себя комбинацию физических и умственных упражнений, которые тысячи лет привлекают практикующих йогу по всему миру. Вне зависимости от того, молоды вы или стары, имеете ли вы лишний вес или пребываете в хорошей форме, йога способна успокоить ум и укрепить тело. Эта практика не должна пугать своими терминами и разнообразием поз. Йога, она для всех.

Общепризнанно, что йога означает единение, единство, блаженство . Одна из характеристик, которой описал йогу Патанджали (создатель классической йоги) – это «дуальность».

Мы часто выбираем регулярную практику йоги как путь к дзен, чтобы укрепить наши мышцы и разум, обрести гибкость духа и тела и так далее.

Существует множество причин, по которым йога может принести пользу вашей повседневной жизни. И говоря об идее единого блаженства, есть 9 причин, по которым йога также может повлиять на пользу и вашей сексуальной жизни.

Итак, почему же у нас сумасшедшая любовь к йоге?

  • 1. Мула Бандха

    Упражнение Мула Бандха, или «корневой замок», используется для сокращения мышц промежности у основания таза во время определенных поз йоги.

    Когда вы работаете с этими мышцами, вы стимулируете более интенсивные оргазмы для себя и даже для своего партнера, когда сжимаете тело вместе с ним.

  • 2. Союз через дыхание

    Йога учит вас ценить силу сознательного дыхания. Часто, на занятиях йогой ученики и учителя создают единство своим дыханием, вдыхая и выдыхая, создавая единый ритм во время движения. Общий звук гармоничен и создает ощущение связи.

    Как и йогу, вы можете сделать процесс секса красивым путешествием каждый раз.

    Используйте эту идею, чтобы соединить свое дыхание с вашим партнером и почувствовать блаженство синхронизации. И вы увидите, как только что подняли планку вашего уровня близости!

  • 3. Гибкость

    Есть что-то невероятно сексуальное в том, кто обладает хорошей гибкостью. Регулярная практика йоги поможет вам обрести гибкость и свободу в движении — будь то спонтанность на заднем сиденье автомобиля, или освоение новой, более сложной позы.

  • 4. Кульминация соединения

    Слово «йога» в переводе с санскритского термина, означает «связь» или «единение», и это именно то, что происходит с вами во время секса. Если вы сможете соединить свой разум, тело и дух во время практики йоги, вы наверняка сможете применить это и в других аспектах своей жизни. Почему бы не попрактиковать эту связь в со своим партнером?

  • 5. Терпение

    В йоге нет спешки. Фактически, многие используют эту практику, чтобы помочь оправиться от быстро развивающегося темпа повседневной жизни. Йога на каждом этапе — это умеренное удовольствие.

    Примените этот осознанный, терпеливый темп в спальне! Прелюдию легко пропустить, но она невероятно полезна для вашей связи и абсолютного удовольствия. Будьте терпеливы в изучении тел друг друга. Как и йога, вы можете сделать секс чудесным путешествием каждый раз.

  • 6. Позитивное психологическое состояние

    Отрицательные стереотипы мышления являются результатом ежедневного стресса и тревоги. Этот негатив может заставить нас прятаться от других физически и духовно. Практика йоги заключается в том, чтобы приносить физическую пользу так же, как и в поиске душевного равновесия.

    Отпусти свои страхи и исследуй неизвестное.

    Чувство неудовлетворенности лишает здоровой сексуальной жизни. Поэтому, когда мы работаем над своим психическим состоянием, мы позволяем позитиву соединять нас с нашим партнером, освобождая нас для большего желания здорового секса.

  • 7. Осознание тела

    Невозможно знать, что нам нужно в сексе, если мы не знаем своего собственного тела. И это делает невероятно трудным возможность того, чтобы партнер угодил нам.

    В йоге существует множество вариаций для удовлетворения потребностей каждого, и они помогают каждому ученику осознать свои сильные и слабые стороны. Вы должны обращать внимание на ощущения и не бояться высказывать свое мнение, пробовать что-то новое или даже говорить на что-то «нет». Чем больше вы узнаете о своем теле, тем больше вы прочувствуете.

  • 8. Бесконечные исследования и открытия

    В йоге мы можем проходя через одни и те же движения, потерять нить открывающихся ощущений. И наш учитель напоминает нам, как и что надо чувствовать. Точно так же может происходить и с партнером. Напоминайте самые лучшие ощущения друг другу. Отпустите страх и исследуйте неизвестное. Несите эту энергию в спальню. И однажды вы обнаружите, что готовы попробовать что-то новое.

  • 9. Присутствие в моменте

    Как часто ваш учитель йоги возвращает вас к определенному моменту на уроке? Практика поощряет фокус присутствия, освобождение от внешнего мира, отвлекающих факторов и всего, что мешает вам в вашем нынешнем пространстве.

    Этот фокус может помочь вам, когда вы наедине со своим партнером. Поддавшись истинному блаженству, исследуйте ощущения контакта «кожа на коже», не отвлекаясь ни на что.

Йога – это любовь на всех уровнях. Перенеси свою практику в спальню!


С чего начать занятия йогой самостоятельно. Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях: безопасно и эффективно

Вы всегда хотели начать заниматься йогой, но не знали с чего начать? Поправить здоровье, похудеть, улучшить эмоциональное состояние – все это возможно, занимаясь йогой!

И как раз в данной статье рассказываем о йоге для начинающих: знакомим вас с этой древней практикой, рассказываем о пользе, противопоказаниях и основных правилах занятий для новичков, а также предлагаем начальный комплекс упражнений. Применяя наши советы и рекомендации, даже новичок сможет приступить к занятиям йогой уже сегодня, улучшая свое самочувствие и состояние духа.

Что такое йога?

Вопрос здоровья является основополагающим аспектом в жизни человека. Существует множество методик оздоровления, различных видов диет, гимнастик и среди них достойное место занимает проверенная веками йога. Это лучшая практика, занимаясь которой, даже в домашних условиях, можно улучшить не только физическое самочувствие, но и обрести душевное равновесие.

Принято считать, что йога появилась в Индии примерно в 6 веке до н.э. и она является древнейшей практикой формирования безграничных возможностей человеческого тела и совершенствования души. Основные элементы йоги это: пранаяма или различные дыхательные упражнения, асаны – всевозможные статические положения тела и медитация в состоянии полного расслабления.

Это не просто гимнастика, а своеобразное философское отношение к миру, определенный образ жизни. Серьезные занятия йогой, наряду с изучением асан и принципов дыхания, предполагают отказ от некоторых благ цивилизации, правильное питание и изменение своих жизненных принципов.

Несмотря на фундаментальную основу йоги, любой может начать осваивать асаны дома с нуля. А узнав больше о пользе этой индийской методики, многим захочется начать занятия йогой как можно скорее.

Чем полезны занятия йогой?

Для лучшего эффекта заниматься йогой нужно регулярно, уделяя этому занятию несколько часов в неделю. И тогда положительные изменения в организме не заставят себя ждать. Буквально через пару недель практики вас наполнит жизненная энергия, и уже через 1-2 месяца занятий самочувствие заметно улучшится.

Йога приобретает все большее число последователей благодаря таким оздоровительным эффектам и положительному воздействию на психофизическое состояние человека:

  • Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Интенсивное дыхание в комплексе с выполняемыми упражнениями помогает справиться с болезнями бронхов и легких, укрепляется сердечная мышца.
  • Рост выносливости организма. Простые упражнения постепенно дополняются более сложными асанами, укрепляя все тело.
  • Укрепление позвоночника и всей костно-мышечной системы организма. Правильная осанка, отсутствие болей в спине, эластичность суставов и мышц – это далеко не полный перечень положительных эффектов от занятий йогой.
  • Улучшение обмена веществ и состояния иммунной и лимфатической систем. Даже занимаясь дома, можно наладить обменные процессы в организме и избавиться от лишнего веса. Благодаря медитациям и некоторым асанам повышается иммунитет.
  • Уменьшается психоэмоциональное напряжение. Во время занятий йогой повышается уровень серотонина (гормона счастья). Это помогает справиться с депрессией, у практикующего повышается настроение, улучшается душевное состояние.

Наряду с вышеперечисленным, йога также способствует омолаживанию организма, улучшению координации, позволяет снизить давление и уровень сахара в крови.

Противопоказания к занятиям йогой. Что нужно знать новичку?

Практиковать йогу можно всем, но при некоторых заболеваниях стоит перед занятиями проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений. Возможно будет составлена индивидуальная программа йоги.

Для беременных женщин со сроком более 3-х месяцев нежелательно продолжать занятия. Нельзя также начинать выполнение асан и дыхательных упражнений и при следующих проблемах со здоровьем:

  • в течение года после перенесенного инфаркта или инсульта;
  • сложные сердечные заболевания;
  • проблемы онкологии;
  • шизофрения и другие психические заболевания;
  • сильные травмы позвоночника и суставов;
  • недавно проведенные операции;
  • наличие позвоночной или паховой грыжи.

Во время занятий йогой наблюдайте за собой и оценивайте свое самочувствие. При простудных заболеваниях, а тем более если у вас грипп, лучше воздержитесь от упражнений до полного выздоровления.

В какое время начинающему лучше заниматься йогой дома?

Занятия дома требуют от человека высокой самодисциплины, поэтому прежде всего определите время для выполнения упражнений. Для начала, при регулярных тренировках, будет достаточно заниматься йогой 10-15 минут каждый день. В дальнейшем длительность тренировочного процесса можно будет постепенно увеличивать.

У каждого человека свой распорядок дня, кому-то легче и удобней заниматься утром, другим же наоборот подойдет больше вечерняя йога.

Основные асаны на растяжку выполнять легче ближе к вечеру, поэтому часто предпочтение отдается упражнениям перед сном. Вы самостоятельно определяете график занятий и можете проснувшись, выполнять утренний комплекс, а вечером тренировать более сложные позы.

Основные принципы и правила занятий

Полезно будет получить несколько уроков йоги у опытного мастера и с его помощью подобрать видео с учебным комплексом, чтобы понять как правильно заниматься самому. Это поможет разобраться с механизмом выполнения асан и учесть все рекомендации в тренировках дома. Если возможности работы с инструктором нет, то вы прекрасно справитесь сами, следуя определенным правилам.

Подобрав комплекс для начинающих можно приступать. Воздержитесь от приема пищи за 1,5-2 ч. до тренировки, занимайтесь на пустой желудок. Потребуется всего лишь коврик, хотя упражнения можно выполнять просто на полу босиком. Йога требует полного погружения и концентрации. Ни на что не отвлекайтесь, занимайтесь в полной тишине, следите за своим дыханием и новыми ощущениями тела и разума.

Перед асанами необходима разминка. Легкая суставная гимнастика или утренняя зарядка поможет разогреть мышцы и сухожилия. Дышите ровно и спокойно, не делайте резкие вдохи и выдохи. Расслабляясь, все движения выполняйте плавно и медленно. Тело не должно быть в напряжении: колени и локти расслаблены, плечи опущены, почувствуйте, как тянутся конечности.

Новичкам не стоит форсировать события и спешить в освоении новых поз. Придерживайтесь принципа «от простого к сложному». Любого телесного дискомфорта нужно избегать. Недопустимы боли в области позвоночника, при их появлении нужно прекратить занятие и возможно заменить упражнение.

Комплекс первых упражнений

Начать занятия йогой дома лучше с простого комплекса асан. Упражнения, предложенные ниже, помогут подготовить тело к будущим более интенсивным нагрузкам.

1. Асана «Дерево» (Врикшасана)

Станьте прямо. Делая вдох, одновременно плавно поднимайте руки, как можно сильнее вытягивая их вверх. Теперь выпрямленные руки отведите назад за голову, тем самым вы раскроете грудную клетку. Далее, поднимите согнутую ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.

Асана помогает развить координацию и чувство баланса, укрепляет позвоночник и формирует правильную осанку.

2. Асана «Ребенок» (Баласана)

Медленно присаживайтесь ягодицами на пятки, потом опускайте тело на бедра, вытягивая руки вперед. Глаза закрыты, дыхание свободное.

Эта поза расслабляет мышцы шеи и спины, успокаивает нервную систему.

3. Асана «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванаса)

Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, пальцы рук смотрят вперед, а локти выпрямлены. Сделайте вдох и выдох, после чего не прогибая спины разгибайте колени. Голову опустите между рук, а пятки двигайте к полу.

4. Асана «Аист» (Падахастасана)

В положении стоя, стопы вместе, на вдохе нужно поднять вверх руки. Спокойно выдыхайте и делайте наклон вниз, сгибая корпус в пояснице. Ладони должны касаться пола, а в идеале размещаться под стопами. На начальном этапе можно слегка сгибать колени.

Эта поза стимулирует пищеварение, способствует мозговой деятельности, а также сделает ваши ноги более гибкими.

5. Асана «Лук» (Дханурасана)

Лягте на пол, и взявшись руками за лодыжки, на вдохе поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. В этом положении сделайте легкие движения, раскачиваясь вперед-назад.

Наблюдайте за своими ощущениями, фокусируясь на внутреннем состоянии и получайте от занятий удовольствие!

Что запомнить:

1. Для занятий йогой не обязательно посещать зал. Можно начать практику дома с нуля, постепенно меняя свой образ жизни к лучшему.

2. Практикуя йогу, вы сможете существенно поправить свое здоровье, укрепить организма в целом, наладить душевное состояние.

3. При некоторых заболеваниях следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к занятиям йогой,

4. Выполнять упражнения йоги можно в любое время, в зависимости от графика и особенностей организма практикующего.

5. Новичок должен следовать правилам и принципам йоги, выполняя асаны с правильным дыханием, и постепенно повышать нагрузку.

6. Начать занятия йогой можно с предложенного комплекса или подобрать себе другие несложные упражнения для старта.

До встречи в следующей статье!

Как мы уже говорили, йога существует веками, и за это время было издано немало литературы, освещающей разные аспекты йоги. Но мы не рекомендуем вам стремиться изучить весь гигантский пласт информации, лучше всего просто начать практику, изучив основные правила и советы. В процессе практики вы сами поймете, какую информацию вам нужно изучить подробнее.

Как начать заниматься дома с нуля?

Наше руководство о том, как начать заниматься йогой состоит всего из 5 основных шагов. После того, как вы проработаете этот список, продолжайте работу, постепенно изучая все остальные разделы нашего сайта. Также советуем ознакомится с дополнительной информацией о режиме дня и практических советах в нашей статье йога с чего начать .


Обратите внимание, что в первые пару раз практики, вы можете почувствовать себя неловко или странно, поскольку в теле начнут происходить новые для него процессы: усиливается кровообращение, энергия достигает таких точек, где раньше ее не было, вы уделяете все внимание своему организму, в конце концов – что вы вряд ли сознательно делали ранее, но это пройдет со временем и практикой.

Важное преимущество самостоятельных занятий йогой состоит в том, что по мере развития внутренней осознанности, вы будете способны адаптировать свою практику для удовлетворения собственных потребностей.


Например, вы сможете заметить, что энергичная практика способна очистить от негативных эмоций и очищает разум. И наоборот, спокойна релаксирующая практика, способна снять усталость и обеспечить прилив сил.

Со временем, при должной мере ответственности к регулярности практики, вы станете лучшим учителем для себя и будете выполнять свою собственную йогу.

Йога — это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела. Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими. Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями. Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.

Йога для начинающих дома — это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

  1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
  2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
  3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
  4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
  5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
  6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
  7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей . Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Йога для начинающих дома помогает:

  • снять напряжение с уставших мышц;
  • провести массаж внутренних органов;
  • устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
  • улучшить циркуляцию крови;
  • снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Пример самостоятельного занятия йогой

Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.

  • Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
  • Сделайте глубокий выдох.
  • Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
  • Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
  • Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
  • Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.

Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.

После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».

«Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):

  1. Поза молящегося. Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву. Сделайте выдох.
  2. Поза с поднятыми руками. На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
  3. Поза: руки возле стоп. Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол. Если до пола не достаете – немного присогните ноги. Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
  4. Поза всадника. На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене. Вы словно делаете глубокий выпад. Макушкой потянитесь в потолок.
  5. Поза горы. Выдохните. Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок. Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
  6. Поза восьми точек опоры. Снова вдох. Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола. Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок. Приняв позу, сделайте выдох.
  7. Поза кобры. Вдох. Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину. Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед. Эта поза является своеобразной серединой приветствия. Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
  8. Поза горы. Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
  9. Поза всадника. На вдох шагните вперед левой ногой. Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
  10. Поза: руки возле стоп. Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
  11. Поза с поднятыми руками. Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
  12. Поза молящегося. Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.

Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:

После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:

  • Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
  • На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
  • На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.

Это упражнение — комбинация двух поз.

Перейдите к «Позе зародыша»:

  • Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
  • Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
  • Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.

При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.

Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.

Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:

  • Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
  • Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
  • Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.

Шавасана — поза для полного расслабления.

Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.

Прежде всего убедитесь в отсутствии противопоказаний. Йога противопоказана при любых хронических заболеваниях в стадии обострения и врожденных деформациях костного отдела. При наличии в прошлом операций на суставах и позвоночнике, следует проконсультироваться с лечащим врачом и приступать к йоге только после курса лечебной физкультуры.

Для начала занятий постелите коврик и сядьте, скрестив ноги. Запястья положите на колени тыльной стороной вверх. Держите спину и плечи прямо, подбородок не должен быть опущен. Закройте глаза. Сделайте 6 глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь, чтобы длительность и глубина вдоха и выдоха была одинаковой.

1. Поза кошки

Одна из важнейших задач йоги в домашних : лечебное воздействие на позвоночник. Многие нередко наблюдали, как грациозно выгибается кошка, стряхивая с себя остатки сна. Первая поза йоги для начинающих – поза кошки, призвана придать гибкость и тонус позвоночнику.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги и руки были под прямым углом к телу. Пальцы рук растопырены. На вдохе прогибайте поясницу вниз, распрямляйте плечи и тяните голову вверх, не отрывая ладоней от пола. На выдохе, наоборот, выгибайте спину дугой, втягивайте живот, а голову опускайте вниз.

Все движения неторопливы – представьте, что вы кошка на солнышке. Все позы в йоге выдерживают на счет 6. Завершите шестой вдох, сделайте полный выдох и медленно оттолкните ладони от пола, сгибая колени и присаживаясь на свои пятки.

2. Поза горы

Все позы в йоге плавно перетекают из одной в другую. Из завершающего положения позы кошки переместитесь правым или левым бедром в сторону, поставьте ногу, согнутую в колене и неспеша поднимитесь, помогая себе руками. Спина прямая, живот втянут. Затылок, лопатки, копчик и пятки должны находиться на одной прямой линии.

Руки свободно расположены вдоль тела. Стопы твердо стоят на коврике. Почувствуйте себя горой, которую ничто не в силах заставить сдвинуться с места. На вдохе поверните ладони наружу (так называемые раскрытые ладони) и медленно поднимайте руки над головой. Пальцы тянутся вверх. На выдохе верните ладони в исходное положение и опустите руки. Сделайте 6 вдохов-выдохов.

Из позы горы удобно делать наклоны влево и вправо. Вытяните правую руку перед собой (ладонь смотрит влево, а не вниз) и поднимите над головой. Слегка наклоните руку и верхнюю часть туловища влево. Поверните голову и грудь в сторону поднятой руки. Сделайте 2 вдоха-выдоха. На 3 вдохе выпрямитесь, а на выдохе опустите руку. Тоже самое в другую сторону. Это упражнение улучшает воздухообмен в легких, а также приводит в тонус косые мышцы живота.

3. Поза покаяния (поклонения)

Встаньте в позу горы. Положите ладони на бедра. Слегка согните ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед. Вытяните руки и обхватите лодыжки или ноги под коленями. Не отрывая рук, выпрямите спину и ноги настолько, насколько позволяет ваш уровень гибкости. На вдохе, не отрывая рук, тянитесь вверх, расправляя плечи и напрягая спину. На выдохе наклоняйтесь, стараясь прижать голову к ногам. Спина расслаблена. После 6 выдоха медленно поднимитесь, раскрываясь, как цветок. Голова поднимается последней.

4. Выпады

Второй из задач йоги в домашних условиях считается развитие гибкости и растяжка мышц. Из позы горы медленно наклонитесь вперед, поставьте пальцы на пол. Согните колени так, чтобы ладони полностью легли на коврик, а колени оказались у вас в районе подмышек. Отступите левой ногой назад как можно дальше. Под левое колено подложите сложенное вчетверо полотенце. Колено и лодыжка правой ноги должны находиться на одной прямой линии. Положите обе ладони на правое колено и выпрямите спину, сохраняя равновесие. На вдохе втягивайте живот, на выдохе слегка проседайте вниз, чтобы разработать внутренние мышцы правого бедра. После 6 вдохов-выдохов проделайте упражнение с другой ногой.

5. Поза дерева

Исходное положение: стоя (поза горы). Поверните правую стопу и колено вправо и медленно согните, расположив стопу на лодыжке левой ноги. Затем скользящими движениями стопы (можно помогать рукой), поднимите ее до уровня колена или внутренней стороны бедра. Стопа левой ноги при этом вжата в пол, сама нога прямая. Если вам трудно удержать равновесие, поставьте слева стул с высокой спинкой и опирайтесь на него левой рукой. Медленно поднимите руки и расположите на уровне сердца, ладони прижаты друг к другу. Смотрите в одну точку перед собой, сфокусируйтесь. Если вы будете «бегать» глазами, равновесие сохранить не удастся. Сделайте 6 вдохов-выдохов. Повторите с другой ногой.

6. Поза кобры

Исходная позиция: займите положение лежа на животе. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони расположены по обе стороны от груди, голова приподнята. Сделайте 6 вдохов-выдохов. На вдохе грудная клетка за счет наполнения легких воздухом будет сама приподнимать верхнюю часть туловища, а на выдохе опускать. После этой предварительной подготовки, медленно приподнимитесь на руках и сделайте прогиб назад. Зафиксируйте положение и сделайте 6 вдохов-выдохов. На последнем выдохе вернитесь в исходную позицию.

7. Поза ребенка

Из исходной позиции кобры плавно перейдите в стойку на четвереньках. Соедините большие пальцы обеих ног вместе, а колени разведите в стороны. Опустите корпус на пятки, оставив руки вытянутыми (или расположите их вдоль тела, как вам удобно). На вдохе тянитесь пальцами рук вперед. На выдохе расслабляйтесь. Сделайте 6 вдохов-выдохов

Завершающая релаксация

Из позы ребенка вытяните ноги, занимая позицию лежа. Перевернитесь на спину. Пусть ноги и руки лежат свободно. Закройте глаза и насладитесь тишиной (или музыкой). Полежите так минут 10, ни о чем не думая.

Заняться йогой в домашних условиях несложно, позы можно чередовать на свое усмотрение: например, начать с позы горы и наклонов. Главное: не забывать правильно дышать и делать все медленно и с удовольствием. Любой дискомфорт: плохое настроение, болезненные месячные, высокая температура и т.д. – это весомый повод отменить тренировку. Спустя 3 недели ежедневных занятий можно дополнить тренировки другими, более сложными позами.

На сегодняшний день, йога является отличным методом для поддержания здорового образа жизни. Доказано, что в любом деле самое трудное – это положить начало. Пытаясь самостоятельно познакомиться с йогой дома, крайне сложно понять, с каких упражнений следует начинать освоение этой практики, как правильно выполнять позу и в какой последовательнос ти, чтобы не нарушить их гармонию.

Вдобавок, пока человек еще не совсем научился делать все упражнения (асаны), может быть очень сложно мотивировать себя. И вместо того, чтобы совершенствовать технику, он приступает к внимательному изучению литературы о данном искусстве или же к просмотру видео-уроков и пособий в картинках, что занимает немало времени.

Но сделать ваше тело гибким и здоровым смогут только упражнения, а не сопутствующая информация. Единственное, что нужно сделать, так это взять свою силу воли в кулак и оттачивать мастерство йоги. Да и к тому же, мы расскажем вам как это сделать в домашних условиях. Как правильно заниматься йогой? С чего необходимо начать занятия йогой дома? Можно ли использовать данную технику для похудения? А так же о других вопросах, которые интересуют начинающих, мы сегодня и поговорим. Приступим.

Всю пользу от упражнения йоги может прочувствовать на себе любой человек, который систематически уделяет для занятий половину часа ежедневно. Чтобы ощутить на себе все полезные свойства йоги, достаточно на протяжении нескольких месяцев регулярно заниматься этим искусством.

Если правильно заниматься йогой, даже в домашних условиях, то можно избавиться от различных заболеваний позвоночного столба. Большинство упражнений этой техники направлено именно на поддержание правильной осанки и нормальной работы позвоночника.

Регулярные занятия, как в специализированн ых центрах, так и дома помогают избавиться от заболеваний сердечно-сосудис той системы, наладить работу органов и систем пищеварительного тракта, эндокринной системы и т. д. Во время выполнения того или иного упражнения происходит массирование всех внутренних органов, которые отвечают за нормальное функционирование организма.

Вдобавок, если регулярно заниматься йогой дома, то можно улучшить работу обменных процессов, что очень благоприятно влияет на само похудение.

Систематические занятия этим искусством сделают тело чрезвычайно гибким и пластичным. А благодаря медитации в упражнениях, можно укрепить иммунную систему.

Если начать заниматься уже сейчас, то через неделю, вы будете переполнены жизненной энергией, а также приобретете уверенность в себе. А если у вас есть еще и проблемы с весом, то йога «наладит» процесс похудения в вашем организме.

А для всех сетевиков млм компаний мы рекомендуем изучить отзывы vekrosta о передовой платформе автоматизации бизнесе.

Для кого не подходит йога?

Заниматься йогой можно всем без исключения. Однако, как любой другой вид гимнастики, эта техника имеет свои противопоказания. Поэтому при наличии каких-либо заболеваний следует в обязательном порядке проконсультирова ться со своим лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений имеющихся недугов.

Крайне нежелательно заниматься, при следующих отклонениях в здоровье:

  • гипертония и внутричерепное давление;
  • сложные заболевания сердца и период после операции на нем;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда и кровоизлияние в головной мозг;
  • наличие какой-либо грыжи;
  • психосоматически е нарушения;
  • период обострения заболеваний внутренних органов;
  • наличие травм позвоночного столба или же болезней суставов;
  • онкологические заболевания;
  • недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
  • ОРВИ, ОРЗ, грипп и повышенная температура тела.

Если вы начали заниматься и во время упражнений почувствовали какое-либо недомогание, то следует немедленно прекратить занятие и обратиться за консультацией к квалифицированно му специалисту. Также нежелательно заниматься женщинам во время менструации и во втором и третьем триместре беременности.

Азы занятий йогой для начинающих

Многие квалифицированны е специалисты считают, что йога – это утреннее пробуждение организма, поэтому и упражняться необходимо по утрам, уделяя упражнениям приблизительно два часа. Но, к сожалению, не все располагают таким запасом времени, поэтому и переносят йогу на вечер.

Если день выдался сильно трудным, то постарайтесь все же уделить время и йоге, позанимавшись хотя бы 10-15 минут. Это будет гораздо эффективнее, чем несколько двухчасовых занятий за всю неделю.

Очень важно за два часа перед занятием йогой ничего не употреблять. Это не только избавит вас от дискомфортных ощущений во время тренировочной сессии, но и ускорить процесс похудения. Упражнения, как правило, необходимо проводить на твердой и нескользкой поверхности. Если вы занимаетесь дома, то отлично подойдет пол, ну а если вы ходите в специализированн ый центр йоги, то там вам обязательно предложат приобрести коврик. Выполнять асаны нужно босиком.

Чтобы начать занятие йогой, необходимо выбрать место, где будет абсолютная тишина, которая нужна для того, чтобы вы смогли полноценно сконцентрировать ся на выполнении упражнений. Если вы упражняетесь дома, то делать это нужно тогда, когда вас никто не сможет потревожить.

Выполняя асаны, необходимо настроиться на духовную линию и полностью расслабиться. Для начинающих крайне важно начать занятие с простых асанов, а не перескакивать сразу же на более сложные.

Все движения должны быть плавными и медленными, на протяжении которых следует контролировать каждый вдох и выдох. И помните, что только правильное дыхание поможет в полной мере расслабить тело и оградить вас от мирской суеты. Именно в этом и заключается эффективность этой техники.

Запреты во время занятий йогой?

Такой вид гимнастической техники как йога, всегда ассоциировалась со спокойным и безопасным занятием, которое благоприятно воздействует на работу нервной системы, снимает напряжение, способствует процессу похудения и укрепляет иммунную систему. И это на самом деле так. Однако выполнять каждую асану нужно правильно, неторопливо, не совершая резких движений.

Следует очень внимательно следить за состоянием позвоночного столба и при малейших дискомфортных ощущениях сразу же прекратить занятие. Это предписание больше касается начинающих, поскольку именно новички стремятся как можно быстрее освоить азы данной техники, форсируя события. Если же вовремя не обратить внимания на болевые ощущения то это может закончиться растяжением, в лучшем случае.

Главное – правильно начать занятия

С чего начинается гимнастическая техника йога в домашних условиях? Этот вопрос волнует всех людей, которые только хотят освоить йогу.

Главное – это регулярность занятий. Для начинающих будет достаточно одной сессии (при условии, если вы занимаетесь дома), длительность которой составляет от 10 до 15 минут. Также следует выбирать комплекс упражнений для начинающих. Он содержит более простые упражнения, которые не так изнуряют организм, однако способствуют быстрому привыканию к систематичности.

В том случае, если вы по какой-либо причине пропустили один тренировочный день – в этом нет ничего страшного, и не нужно себя в этом винить. Положительный и безмятежный настрой – это очень важная составляющая этого искусства.

И когда комплекс упражнения для начинающих станет для вас приятной привычкой, можно расширять занятия, усложняя позы и уделяя им уже не 10 минут, а полчаса или даже час. Да и к тому же, увеличение продолжительност и занятия положительным образом отразится на процессе похудения, ведь постоянно растущая нагрузка есть залогом успешного избавления от ненужных сантиметров.

Асаны (упражнения), которые помогут освоить йогу

Базовые асаны можно выполнять дома, без поддержки инструктора. Для начинающих – это отличный вариант, благодаря которому можно быстро освоить эту технику. И даже если вы делаете что-то не так, то это никоим образом не навредит вашему здоровью – только положительные эмоции и умиротворение. Нижеприведенные асаны для начинающих подготовят тело к более серьезным нагрузкам и ускорят процесс похудения.

Если вы планируете заниматься этой гимнастической техникой дома, то нужно выделить для процедуры достаточное количество времени и оградить себя от всех проблем. Торопиться не стоит. Сперва следует научиться ощущать свое тело.

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений для начинающих, которые помогут не только сделать ваше тело гибким, а дух крепче, но и ускорит процесс похудения. И всего этого можно добиться в комфортных для себя условиях, то есть дома. Все что нужно, это выделять как минимум 10 минут своего времени.

Первая поза «Дерево»

Становимся ровно. Медленно вдыхаем и не спеша поднимаем руки, стараясь вытянуть их как можно выше. Теперь отводим ровные руки назад, за голову, раскрывая при этом грудную клетку.

Чтобы сделать это упражнение еще эффективнее, следует поднять ногу, согнуть ее в коленном суставе и положить стопу на поверхность бедра противоположной ноги. Благодаря такому движению улучшается осанка и укрепляется позвоночник.

Поза вторая «Ребенок»

Присаживаемся ягодицами на пяточки. После этого следует опустить корпус на поверхность бедер, а руки в расслабленном состоянии вытягиваем вперед.

Поза третья «Гора» («Собака»)

Наклоняемся и опираемся ладонями на поверхность пола. Теперь поднимаем ягодицы вверх и отступаем пяточками назад.

Очень важно, чтобы масса тела равномерно распределялась между руками и стопами, а голова была опущена под локти. Асана поможет сделать ваши ноги более стройными и расслабит мышцы позвоночного столба.

Поза четвертая «Аист»

Поднимаем руки вверх и на выдохе наклоняемся вниз так, чтобы корпус сгибался в поясничной области.

Благодаря этому упражнению можно улучшить гибкость ног и повысить тонус всего тела.

Поза пятая «Лук»

Ложимся на поверхность пола спинной вверх и берем себя за лодыжки. Вдыхая, поднимаем и верхнюю часть корпуса и нижнюю. Спина станет ровней, руки стройней и мышцы пресса крепче.

Вот и весь комплекс упражнений, которые вы с легкостью сможете сделать самостоятельно в домашних условиях. Желаем вам удачи!

Йога для начинающих — Академии Beurer

Читайте в этой статье:

  1. Что такое йога?

  2. Важные нюансы для начинающих

  3. Как начать заниматься йогой?

  4. Выбираем коврик для йоги

  5. Правила безопасных тренировок

  6. Польза и удовольствие

Индийские йоги говорят: «Человек молод, пока его позвоночник остается гибким. Когда гибкость исчезает, человек стареет». Действительно, с возрастом гибкость снижается очень заметно, намного быстрее, чем сила или выносливость. Сохранить гибкость, развить ее, достичь гармонии в физическом и психоэмоциональном плане, а заодно оставаться здоровым помогают занятия йогой.

Что такое йога?

Само слово «йога» в переводе с санскрита означает «единение». Это духовная практика, позволяющая человеческой душе соединиться с Вселенской Душой. Йога пришла к нам из Индии, изначально она включает 8 ступней. Каждая такая ступень относится к определенному аспекту бытия: соблюдению принципов морали, работу с дыханием и телом, управление психикой и сознанием.

Из всех ступеней йоги в современном мире наиболее востребована работа с телом. Ее основа – асаны, т.е. позы тела, но в каждой из них присутствуют элементы других ступеней. Именно поэтому занятия йогой дают положительный эффект сразу в нескольких направлениях:

  • Помогают улучшить здоровье, самочувствие;

  • Способствуют похудению;

  • Активизируют работу всех органов и систем;

  • Повышают способность организма защищаться от болезней;

  • Уравновешивают гормональный фон;

  • Укрепляют мышцы тазового дна;

  • Готовят тело женщины к беременности;

  • Восстанавливают эмоциональное равновесие.

Йога укрепляет мышцы спины и снимает болезненность, устраняет зажим мышц и помогает избавиться от головной боли, формирует правильный подход к стрессам и дает возможность противостоять им. А еще тренировки развивают внимание, активизируют умственную активность и учат контролировать негативные эмоции.

Важные нюансы для начинающих

Лучше всего начать заниматься йогой с опытным инструктором. Но такая возможность есть не у всех. Кто-то ограничен по времени и не может себе позволить лишних поездок по городу на занятия, у кого-то скользящий график и нет возможности выделить определенные дни для тренировок. Кого-то останавливают нежелательные траты на оплату уроков йоги, а кто-то просто стесняется заниматься в группе.

Но все это – не повод отказываться от полезных занятий. Один из плюсов йоги заключается в том, что ее без проблем можно практиковать и дома, без посторонних взглядов, в комфортных условиях и в любое удобное время. Правда, предварительно придется изучить основные правила и нюансы, и в этом помогут онлайн-уроки, которые легко можно найти в сети. 

Чтобы безопасно заниматься йогой для начинающих в домашних условиях, стоит изучить список противопоказаний. Их не так много:

  • Заболевания позвоночника;

  • Травмы и повреждения коленей;

  • Грыжа;

  • Глаукома;

  • Повышенное внутричерепное давление.

Не стоит практиковать асаны при плохом самочувствии, во время ОРВИ, обострения хронических заболеваний. Избежать сомнений и сделать занятия по-настоящему полезными поможет консультация с доктором.

Как начать заниматься йогой?

Следующий вопрос – как заниматься йогой дома для начинающих, с чего начинать? Опытные поклонники практик рекомендуют:

  • Создать атмосферу – включить расслабляющую музыку, зажечь благовония или воспользоваться маслом для аромалампы, исключить посторонние шумы. Это поможет настроиться на правильный лад;

  • Подобрать удобную одежду для тренировок – красота топа и леггинсов не влияет на качество занятий, зато стильная спортивная форма заметно улучшает настроение, а это немаловажный фактор в занятиях йогой;

  • Начать с правильного дыхания – делайте глубокие вдохи и выдохи, задействуйте весь объем легких. Но дышать всегда нужно спокойно;

  • Определитесь с упражнениями йоги для начинающих, которые подходят именно вам. Выбирая комплекс, обращайте внимание на время, которое вы готовы тратить на занятие. Асаны, рассчитанные на симметричное выполнение, делайте на обе стороны. Не стоит выбирать слишком сложные позы. Вряд ли у вас с ходу получится то, чему люди учатся месяцами, а разочарование в занятиях совсем ни к чему. Лучше двигаться от простого к сложному;

  • Постараться выделить время на тренировки таким образом, чтобы они были регулярными. 30 минут 3 раза в неделю лучше, чем одно еженедельное занятие на 1,5 часа.

Со временем вы привыкнете к занятиям и почувствуете желание практиковать чаще. 

Часто бывает так, что во время занятий йогой для начинающих в домашних условиях какие-то асаны просто не получаются. Помните, что каждый организм индивидуален, и не заставляйте его делать то, что ему не хочется. Лучше закройте глаза, не рассматривайте себя в зеркале и не сравнивайте с преподавателем из видео-урока. Концентрируйтесь на своем теле, чтобы лучше прочувствовать асану. 

Выбираем коврик для йоги

Для тренировок не требуется множество аксессуаров, но коврик для йоги нужен обязательно. Выбирать его нужно по нескольким параметрам: Первый – качество материала (стойкость к износу, натуральных состав без вредных химических веществ). Второй – размеры. Оптимальная длина коврика – это ваш рост плюс 10 см, но для практик с пробросами тела лучше выбрать модель длиной от 200см. Средняя толщина коврика – 4-5 мм, этого достаточно для компактности, сохранения тепла и смягчения поверхности.


Йога для начинающих будет еще более приятным занятием со специальным ковриком, выполняющим сразу несколько функций. Например, внутри коврика Beurer MG 280 есть воздушные камеры. Их надувание обеспечивает растяжку спины, шеи и плеч по принципам йоги. Эта модель:

  • Имеет функцию нагрева для эффективной проработки мышц;

  • Работает в режиме вибрации, создавая массажный эффект;

  • Помогает принимать различные асаны, за счет 7 надуваемых камер;

  • Позволяет включать 4 предустановленные программы на выбор;

  • Функционирует в 3 вариантах интенсивности;

  • Легко управляется с ручного переключателя;

  • Автоматически отключается после использования.

Коврик можно сложить и зафиксировать липучкой. В таком виде его удобно перевозить, если, например, вы решите заняться йогой на лесной поляне или на даче. 

Правила безопасных тренировок

И еще несколько правил, которые помогут новичкам избежать травм при занятиях йогой:

  • Первое и главное правило – никакой боли быть не должно. Если у вас появляются болезненные ощущения в той или иной асане, выполнять ее не нужно. Боль – это сигнал имеющейся или возможной травмы, терпеть такие ощущения неполезно и небезопасно;

  • Во время занятий вы не должны чувствовать напряжения или непривычных ощущений во внутренних органах, а также в суставах и позвоночнике. Такими проявлениями организм сигнализирует о вероятном повреждении;

  • Заниматься нужно в комфортное температуре, переохлаждение опасно и в плане повреждения мышечной ткани, и с точки зрения простуды;

  • Алкоголь и наркотические препараты несовместимы с тренировками ни при каких условиях;

  • Движения должны быть плавными, без рывков, амплитуда в суставах и позвоночнике – не предельной;

  • В позах с прямыми ногами колени не должны выгибаться в обратную сторону, выдаваться вперед либо заваливаться внутрь;

  • В позах сидя не стоит оставаться слишком долго – ноги не должны затекать;

  • При выполнении наклонов сгибание должно происходить не в пояснице, а в тазобедренном суставе

Переходить из одной асаны в другую нужно осторожно, а в выбранной позе необходимо по максимуму расслабиться, распределяя вес на все точки опоры. Если у вас есть проблемы с удержанием равновесия, выберите точку на уровне глаз и сконцентрируйте все внимание на ней. 

Польза и удовольствие

Йога – это возможность побыть наедине с собой, научиться слушать и слышать себя. Одновременно занятия дают дополнительные защитные силы организму, помогают ему противостоять угрозам в виде заболеваний и негативных эмоций, стрессов. Важное преимущество – возможность заниматься дома, получая при этом максимум пользы и удовольствия. 


Йога для начинающих: практические советы

Прежде чем приступить к занятиям йогой для начинающих, стоит познакомиться с философией практики. Основная ее мысль: каждое движение должно приносить удовольствие, а не усталость и желание поскорее закончить тренировку. По этой причине уровень нагрузки должен быть щадящим, без мышечной боли на следующее утро. Нередко новички хотят заниматься в домашних условиях, но их знаний не хватает для подбора наиболее подходящих асанов. Поэтому стоит сначала освоить азы вместе с опытным инструктором. В дальнейшем же можно заниматься дома.

Второй важный момент – правильность выполнения упражнений. Йога-практики для начинающих могут показаться сложными: асаны существенно отличаются от привычных европейцам движений. Это еще один аргумент в пользу тренера, который расскажет обо всех тонкостях, укажет на ошибки.
Чтобы занятие принесло пользу, а не стало тяжелым испытанием для организма или причиной травм, следует подготовиться: надеть удобную и не мешающую движениям одежду (лучше из натуральных тканей), не кушать в течение трех часов перед тренировкой. Если вы совмещаете йогу и активные виды спорта, сделайте паузу между ними (не менее пяти часов).

Йога для начинающих: в компании веселее

Чтобы освоить тонкости подобных упражнений, отправляйтесь в специальные туры – это йога-тур. Такие путешествия отлично себя зарекомендовали, они позволяют отработать движения тела и помогают настроиться на правильный лад. Те, кто начинают знакомство с этой индийской практикой с йога-туров, реже бросают занятия, не получают травм, учатся настраиваться на нужный лад, прислушиваться к сигналам, подаваемым телом.
Еще одно преимущество такого тура – отдыхающие смогут определиться, какое направление йоги им ближе и приносит больше удовольствия. Освоив же основные асаны и разработав программу с тренером, можно продолжать занятия после завершения поездки, занимаясь дома, в привычной обстановке.
Начинающим йогам стоит обратить особое внимание на питание: хотя эта практика и не предполагает употребления мяса, моментально становиться вегетарианцем не обязательно. Изменение пищевых привычек должно быть плавным, и здесь йог-туры тоже будут полезны.
Помните и о том, что паузы и перерывы в йоге не предусмотрены: заниматься нужно регулярно, ввести это в привычку или личное правило. Подобная победа над ленью поможет укрепить тело, улучшить самочувствие.

Инь-йога для начинающих | Republika

Фитнес — клубы сети [Republika] открывают набор в группу инь-йоги для начинающих. На наших занятиях вы научитесь искусству расслабления тела и сознания. Инь- йога подразумевает выполнение длительных и статистических асан. Основное воздействие оказывается на соединительные ткани, которые реагируют только на длительные и умеренные нагрузки. Именно поэтому время, необходимое на выполнение асан, занимает от 2 до 20 минут. Если говорит о воздействие на ментальное тело, то долгое пребывание в одной позе способствует удалению энергетических блоков и освобождению заблокированных эмоций.

Инь-йога для начинающих воздействует на сухожилия и суставы. Так как в асанах участвует нижняя часть тела, то основной акцент делается на ноги, бедра и ягодицы.

Инь-йога не требует специальной подготовки. Поэтому ее часто выбирают спортсмены, начинающие свое знакомство с техниками йоги.

Инь-йога практикуется на Востоке уже много веков. В ее основе лежат даосские практики и учения, а также Хатха-йога.  Согласно им существует два вида энергии. Ян – мужская, символизирующая силу, движение, и Инь — женское начало, означающее мягкость и стабильность. Эти виды энергии присутствуют в окружающем мире. По нашему телу они перемещаются по специальным каналам, которые могут забиваться вследствие блокировки негативными эмоциями. Инь-йога для начинающих помогает улучшить работу этих каналов. Поэтому человек вновь приобретает гармонию в жизни.

Давайте отвлечемся от духовной пользы этой практике и поговорим, чем тренировки инь- йогой будут полезны для тела.

— Увеличивается гибкость тела,

— Повышается подвижность суставов,

— Нормализуется кровообращение, улучшается работа сосудов,

— Уменьшаются болевые симптомы в области спины и позвоночника,

— Увеличивается стрессоустойчивость. Вы учитесь избавляться от негативных мыслей и эмоций.

— Регулируется работа внутренних органов, прочищаются энергетические каналы,

— Повышается иммунитет и защитные свойства организма в осенне-зимний период .

Легкие и доступные асаны инь-йоги будут доступны начинающим спортсменам. Наши инструкторы помогут выучить движения, научат всем секретам практики.

Если вы захотите сочетать инь-йогу для начинающих с другими направлениями, то фитнес- клубы сети  [Republika] предлагают тренировки по Хатха –йоге, аэро- йоге, йоготерпии. Также мы проводим индивидуальные и групповые занятия по пилатесу, зумбе, танцам, единоборствам, круговому тренингу и прочим фитнес — направлениям.

Уточнить время и дату занятий можно прямо сейчас. Для записи на тренировки по инь-йоге для начинающих позвоните администраторам клуба.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Вопросы начинающих заниматься йогой

Вы давно мечтаете заняться йогой, но боитесь начать? Вы даже не знаете, к какому преподавателю лучше обратиться, какой класс выбрать? Сплошная неопределенность? Для начала стоит ознакомиться с теми терминами, понятиями, какие вам будут необходимы, чтобы начать занятия йогой. И, конечно же, необходимо постепенно переходить к упражнениям.

 

Классы йоги: С чего начать?

Начнем с «Оздоровительной Йоги». Данный класс отлично подойдет для новичков. Помимо этой разновидности занятий йогой для начинающих прекрасно подойдут классы «Релакс Йога» и «Хатха-йога». Но в чем их различия? Все очень просто, если вы выбрали для себя класс «Хатха-йога», то будучи новичком в группе вам предложат самые простые упражнения, в то время, как продвинутые ученики будут выполнять наиболее сложные занятия, так называемые асаны (положение тела в пространстве).
Еще одним популярным классом в йоге считается «Релакс йога», в котором все занимающиеся будут выполнять мягкие практики асан, техники медитации и пранаямы (дыхательные упражнения).

Выбираем подходящий класс.

Если вы являетесь новичком, то стоит попробовать заняться различными видами йоги, походить к разным преподавателям. И в итоге сделать выбор в сторону того или иного класса йоги, испробовав все. Очень важно выбрать то, что вам действительно понравится, подойдет конкретно вам по энергии, по времени, по состоянию, которое вы будете испытывать после занятий йогой.

Если вы хотите заняться йогой всерьез, то стоит пройти вводный курс «Йога для начинающих», чтобы втянуться в эти занятия. Прежде, чем начать занятия следует выбрать удобное для посещения центра время, класс, познакомиться с преподавателями и заранее записаться на занятия.

Что нужно приобрести для занятий.

Начнем с того, что вначале вы можете заниматься на общих матах для йоги, но в дальнейшем стоит приобрести свои, личные коврики. Само собой стоит обзавестись специальной одеждой для занятий йогой. Какая она должна быть? Прежде всего, легкой, спортивной, не сковывающей движения. Одежда для фитнеса вполне подойдет. Стоит отметить, что йогой лучше всего заниматься босиком или на крайний случай в не скользящих носках.

Как часто следует заниматься йогой.

Чтобы достичь определенных результатов в йоге, то стоит посещать занятия для начала три раза в неделю. После того, как вы привыкните к нагрузкам, то количество посещений можно увеличить до шести раз. Если у вас есть возможность и время, то можно практиковать йогу и дома, но не забывайте и об отдыхе. Оптимальным вариантом будет заниматься каждый день по полчаса, чем допустим всего лишь один раз в неделю по три часа. Вы давно мечтаете заняться йогой, но боитесь начать? Вы даже не знаете, к какому преподавателю лучше обратиться, какой класс выбрать? Сплошная неопределенность? Для начала стоит ознакомиться с теми терминами, понятиями, какие вам будут необходимы, чтобы начать занятия йогой. И, конечно же, необходимо постепенно переходить к упражнениям.

14 поз йоги для начинающих, которые стоит попробовать сегодня

Команда Берди не может сказать достаточно хорошего о йоге. Это гораздо больше, чем просто растяжка и дыхание — йога заставляет ваше сердце накачивать . Работа над вашей практикой также помогает вам лучше спать и готовит вас к стрессовым ситуациям (читайте: больше никаких напряженных плеч и сжатых челюстей). Если вы будете придерживаться этого, вы можете ощутить улучшение подвижности суставов, ускоренный метаболизм и более сильное тело. Видеть? Йога — это не шутка. И самое приятное то, что вам не нужно регистрироваться в ClassPass, чтобы воспользоваться его преимуществами — вы можете сделать это прямо у себя в гостиной (конечно, с приостановкой Netflix).

Но что, если вы не знаете, с чего начать? Каждый из нас в какой-то момент был йогом-любителем — все дело в понимании основ. Поэтому мы обратились к Дженни Чен, сертифицированному йогу, чтобы узнать позы йоги для начинающих, которые необходимо знать. Она сделала нам что-то лучше и создала целую последовательность, которая будет переносить вас с позиции на позицию, чтобы вы могли самостоятельно пройти через всю процедуру, удобную для новичков.

Безопасность и меры предосторожности

Йога имеет много преимуществ и считается упражнением с малой нагрузкой.Однако вы можете предпринять некоторые меры предосторожности, чтобы не пораниться. «Дискомфорт — это нормально, но боль — нет», — говорит мастер йоги и генеральный директор Ometa Holistic Wellness Омри Кляйнбергер. «Не пытайтесь никому ничего доказывать, особенно если это означает ненужный риск, например, попытки позы, с которыми вы не знакомы».

Он говорит, что новички могут начать с занятий йогой, чтобы учитель мог дать правильные инструкции по правильной форме. «Практикуйтесь под руководством, и вы сможете получить немедленную обратную связь, если то, что вы чувствуете, является тем, что вы должны чувствовать», — говорит он.

Несмотря на то, что йога безопасна для большинства людей, если у вас есть какое-либо из перечисленных ниже состояний, вы должны спросить своего врача, подходит ли вам йога, — говорит Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья.

  • Беременность
  • Травмы колена, бедра или спины
  • Высокое кровяное давление
  • Заболевания глаз, например глаукома
  • Проблемы с балансом

Вы должны прислушиваться к своему телу во время выполнения позы, останавливаясь, если чувствуете боль.Некоторым людям может потребоваться избегать некоторых поз, особенно позы на спине при сильном сгибании или разгибании. Помня об этом, большинство людей могут безопасно практиковать йогу и пользоваться всеми ее преимуществами.

«Новички видят наибольшие изменения за наименьшее количество времени. Общая гибкость и сила будут расти относительно быстро, равно как и выносливость, выносливость и общее самочувствие. Это может повлиять на ваш аппетит, обмен веществ и поднять настроение. так же, как и другие формы физических упражнений », — говорит Кляйнбергер.«Низкое воздействие защищает вас от травм, а умение сохранять внимательность имеет огромный потенциал для умственного развития и изменения вашей жизни».

Готовы начать? Ознакомьтесь с пошаговой последовательностью йоги Чена для начинающих.

Детская поза

Getty Images

Чен начинает сцену с позы ребенка, которая также нравится Кляйнбергеру. «Успокаивающие позы — это здорово, потому что они укрепляют уверенность в себе, оставляя пространство и отдых», — говорит он.

  • Встаньте на колени, поставив ступни вместе, колени на ширине плеч.
  • Либо позвольте животу отдохнуть между ног, либо сведите ступни и ноги вместе.
  • Положите руки к ногам ладонями вверх.
  • Вы также можете положить руки перед собой ладонями на землю для еще большего растяжения.
  • Сделайте пару вдохов в нижнюю часть спины.

Собака мордой вниз

Getty Images

На следующем вдохе выпрямите ноги и переверните заднюю часть тела так, чтобы вы оказались в собаке лицом вниз.

  • Положите руки перед головой, расставив руки на ширине плеч и широко расставив пальцы.
  • Нажимая на руки, постарайтесь как можно сильнее выпрямить ноги.
  • Вы можете чередовать сгибание и разгибание ног или наступать на подушечки стоп и педаль.
  • Это означает, что пока вы находитесь в этой позе, вы будете по очереди крутить каждую ногу, мягко увеличивая растяжку, поднимаясь на носки на одну ногу, а затем на другую.Это поможет вашим мышцам разогреться.
  • После того, как вы сделаете пару вдохов, взяв собаку лицом вниз, подойдите к кончикам пальцев ног и либо шагните, либо прыгните обеими ногами на переднюю часть коврика.
  • Вам нужно, чтобы ступни находились прямо за руками — как будто вы касаетесь пальцами ног.

Поза горы

Getty Images

Вдохните, чтобы подняться, и встаньте прямо в позу горы. Вы должны думать о том, чтобы перекатывать спину вверх по одному позвонку за раз, когда вы поднимаетесь. Когда вы снова встанете прямо, посмотрите, сможете ли вы равномерно распределить вес между ногами.

  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  • Подумайте о том, чтобы повернуть бедра внутрь, напрягая мышцы кора.
  • Когда почувствуете себя нужным, поднимите руки над головой. (На изображении выше она миновала эту точку и ускоряет позу, выгнув спину и глядя вверх.)
  • Всегда двигайтесь медленно при эскалации любой из поз — хорошо попытаться подтолкнуть себя, но остановитесь, если что-то не так.
  • Важно помнить, что нельзя чрезмерно растягивать мышцы, если вы собираетесь прогнуться назад.

Переход

Getty Images

Пришло время для вашего первого перехода в этой последовательности. Переходы помогают переходить из одной позы в другую, сохраняя при этом дыхание и форму.

  • Опустите руки на землю перед собой (там, где они были, когда вы были в собаке, смотрящей вниз).
  • Когда вы чувствуете, что ваши руки поставлены равномерно, вы можете шагнуть или подпрыгнуть обратно в положение планки, как показано выше.
  • Держите корпус напряженным, а тело — ровным.

Поза Кобры

Getty Images

С доски вы перейдете в позу кобры.

  • Медленно опустите грудь и согните руки в локтях, пока не окажетесь полностью на земле.
  • Сделайте глубокий вдох и во время этого вдоха держите руки на земле и поднимите грудь, чтобы принять позу кобры. (См., Например, выше.)
  • Когда вы позволяете этому вдоху и выдоху, сядьте попой к икрам и вытяните руки вперед, чтобы вернуться в позу ребенка.
  • Отсюда повторите предыдущие шаги, чтобы перейти к собаке лицом вниз.

Эту последовательность (Сурья Мамаскар или приветствие солнцу А) можно повторять. Этот цикл начинается с позы ребенка в позу горы и заканчивается коброй. Вы можете повторить это пару раз, прежде чем двигаться дальше, если хотите.

Переход

Getty Images

После того, как вы закончите последовательность приветствия солнцу (столько раз, сколько хотите), вы должны оказаться в собаке, смотрящей вниз.Пришло время для вашего второго перехода.

  • Вдохните и шагните правой ногой вперед.
  • Постарайтесь, чтобы ступня попала между руками.
  • Держите заднюю ногу вытянутой.
  • Слегка посмотрите и подождите.

Воин I

Getty Images

Второй переход плавно перейдет в вашу следующую позу — воина I.

  • На выдохе опустите левую пятку так, чтобы чувствовать себя устойчиво, и поднимитесь к воину I.
  • Ваша правая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а левая нога должна быть прямо позади вас.
  • Ваша задняя нога будет повернута перпендикулярно передней.
  • Когда почувствуете устойчивость, вытяните руки вверх. (В этом примере женщина тянется назад и ведет руки для более глубокого растяжения.)
  • Опять же, старайтесь ускорять позы только тогда, когда вы чувствуете себя уверенно в своих способностях, и всегда выполняйте упражнения медленно, стараясь не чрезмерно растягивать мышцы.

Воин II

Getty Images

Затем вы перейдете в позу воина II, которая призвана укрепить ваши ноги и повысить гибкость.

  • Опустите руки так, чтобы они находились на уровне плеч.
  • Удерживая ноги в том же положении, откройте руки воину II.
  • Посмотрите на кончики пальцев и мимо них. Во время удержания вытяните руки немного дальше.

Поза треугольника

Getty Images

Затем вы перейдете в Триконасану, или позу треугольника.Из этой позы вы будете повторять несколько последних поз в последовательности движений.

  • Сделайте глубокий вдох, выпрямляя правую ногу.
  • Вытяните правую руку вверх и вниз, чтобы схватить правую голень.
  • Когда вы почувствуете равновесие, поднимите левую руку и потянитесь вверх так, чтобы ладонь смотрела в том же направлении, что и грудь.
  • Опустите руки перед собой под плечи, прежде чем сделать шаг назад и вернуться в положение планки.
  • Опустите снова до упора.
  • Вдохните кобре и выдохните собаке, смотрящей вниз. Это должно быть медленно. Дышите равномерно.
  • Повторите последнюю последовательность ходов (начиная с воина I) с противоположной стороны.
  • Из собаки лицом вниз сделайте шаг или прыгните вперед. Это означает, что вы должны опустить голову, когда дотронетесь до пальцев ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, позвольте себе потянуться как можно дальше и расслабьте шею, когда дотянетесь.

Поза дерева

Getty Images

Когда будете готовы, примите позу дерева.Это бросает вызов вашему равновесию и укрепляет корпус и нижнюю часть тела.

  • На вдохе вытяните ногу так, чтобы левая ступня оказалась на внутренней стороне правой ноги, на икре или верхней части бедра.
  • Убедитесь, что вы не ставите ногу на колено.
  • Когда вы найдете равновесие, поднесите руки к сердцу, сложив ладони вместе.
  • Если вы чувствуете себя устойчиво, вытяните руки вверх, удерживая мизинцы внутрь.
  • Удерживайте эту позу, затем повторите с другой ногой.

Поворот сидя

Getty Images

Поза скручивания сидя предназначена для улучшения подвижности позвоночника и улучшения пищеварения. Слушайте свое тело и остановитесь, если почувствуете боль.

  • Опустите тело в сидячее положение.
  • Согните правую ногу под углом 90 градусов.
  • Переведите левую ногу так, чтобы левая ступня упиралась в правое колено с внешней стороны.
  • Возьмитесь правой рукой за левую ногу и перевернитесь через левое плечо.
  • Удерживайте несколько счетов.
  • Когда закончите, поменяйтесь на сторону и удерживайте.

Если вы только начинаете и ваши бедра напряжены, положите под них одеяло, чтобы добавить поддержки и комфорта.

Поза голубя

Getty Images

Следующим шагом в последовательности является поза голубя. Если при выполнении этой позы у вас проблемы с коленями или вы испытываете боль, внесите изменения, описанные ниже.

  • Возьмите ногу, скрещенную над коленом, и вытяните ее назад для позы голубя.
  • Если можете, попробуйте посмотреть вверх, чтобы вытянуть спину. Остановитесь, если почувствуете дискомфорт.
  • Задержитесь на несколько счетов, делая глубокий вдох.
  • Если у вас проблемы с коленом, вы также можете перевернуться на спину, сохраняя положение ноги в таком же положении (это движение называется четверкой), чтобы не переносить вес на колено.
  • Снова перейдите к собаке лицом вниз, прежде чем шагнуть или прыгнуть на переднюю часть циновки, чтобы повторить позу голубя с другой стороны.

Поза моста

Getty Images

Из позы голубя позвольте себе согнуться вперед, опустив голову и потянувшись за пальцы ног.Следующим шагом вы перейдете в позу моста.

  • Из этого положения медленно сядьте, а затем лягте на спину.
  • Согните колени так, чтобы кончики пальцев касались тыльной стороны пяток.
  • Вдохните, чтобы вытянуть таз вверх к небу для позы моста. Вы хотите почувствовать, как ваша задница отрывается от земли.
  • Сожмите лопатки ближе друг к другу, чтобы руки могли обхватить друг друга, если вам так удобно.
  • Вы можете разместить блок под крестцом (он же прямо над копчиком), чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины.
  • Медленно опускайтесь по одному позвонку за раз, начиная с копчика, затем со средней части спины и плеч.
  • Затем вы можете протереть колени лобовым стеклом с каждой стороны коврика. При этом держите колени вместе.
  • Вы хотите слегка повернуть бедра, чтобы колени касались земли рядом с вами, не двигая плечами. Когда они двигаются из стороны в сторону, они должны выглядеть как дворники на автомобиле.
  • Повторить еще раз.

Лежа Савасана

Getty Images

Сделайте последнее сильное растяжение тела, а затем сядьте в шавасану лежа на животе. Эта последняя поза предназначена для того, чтобы ваше тело расслабилось после тренировки. Вы также можете выполнить это движение, лежа на спине.

  • Лягте на живот, руки перед собой (или вы можете согнуть их, если так удобнее, как на картинке выше).
  • Позвольте голове отдохнуть и повернуться в сторону, вытянув ноги за спину.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании и очистите разум. Вставайте, когда будете готовы.

11 основных поз йоги для начинающих | Wellness

Существует неофициальная поза йоги, которую почти все делают на первых занятиях, она называется поза «повернуться, чтобы посмотреть на своего соседа».

Это тот незаметный взгляд новичков, которые оборачиваются, чтобы посмотреть, что все делают, в попытке понять, что, черт возьми, происходит в классе. Обычно это происходит из-за незнания английских или санскритских названий поз в сочетании со словами «правильно ли я делаю это?» страх.И это совершенно нормально.

Если вы новичок в йоге или думаете о том, чтобы попробовать ее, изучение нескольких важных поз, которые обычно появляются на занятиях, — хороший способ почувствовать себя более уверенно.

Вот 11 поз, которые необходимо знать:

1. ДЕТСКАЯ ПОЗА

Детская поза, используемая для отдыха на многих занятиях, — это успокаивающая и успокаивающая мазь. Он растягивает поясницу, бедра, бедра и щиколотки. Он также улучшает кровообращение в голове, что снимает стресс, усталость и головные боли.

Движение: Встаньте на колени и сядьте на пятки, соединив колени и ступни. На выдохе наклонитесь вперед, упираясь лбом в пол. Положите руки на пол рядом с бедрами ладонями вверх. Расслабьтесь и позвольте силе тяжести опустить ваши плечи к полу.

2. СОБАКА ВНИЗ

Эта основная поза йоги смоделирована после позы, которую принимают щенки после сна, когда они вытягивают лапы вперед и поднимают копчики к небу.В этом что-то есть: поза освобождает позвоночник; растягивает подколенные сухожилия, икры и руки и укрепляет спину и руки.

Ход: Встаньте на четвереньках в положение на столе. Сдвиньте ладони вперед так, чтобы они лежали перед вашими плечами, и подставьте под них пальцы ног. На выдохе прижмите ладони к земле и оторвите колени от земли, выпрямляя обе руки и ноги. Ваше тело примет широкую перевернутую V-образную форму.

Отведите бедра назад, прижимая пятки к полу, не блокируя колени.Новичкам часто сложно держать ноги прямо. Ничего страшного; сначала держите колени слегка согнутыми. Не волнуйтесь, если пятки не касаются пола.

Расправьте плечи, слегка повернув руки так, чтобы локоть сгибался вверх к небу. Расширьте бедра и удлините позвоночник. Вам должно казаться, что копчик движется вверх и обратно в верхний угол комнаты, где стена встречается с потолком. Расслабьте шею и сделайте здесь 5–10 вдохов.

3. ДОСКА

Этот тренажер для всего тела отлично подходит для верхней части тела, спины и кора.

Движение: На руках и коленях, расположив запястья прямо под плечами, задействуйте брюшной пресс, подверните пальцы ног и сделайте шаг назад. Продолжайте сокращать брюшной пресс, чтобы образовать одну длинную линию от головы до пяток, избегая торможения ягодицами в воздухе и опускания живота вниз. Смотрите немного впереди пальцев, чтобы шея была длинной. Задержитесь на 5–10 вдохов.

4. ЧАТУРАНГА

Это не приукрашивает: Чатуранга тверда.Вы используете силу своего тела, чтобы парить в нескольких дюймах от коврика — для этого нужно задействовать плечи, руки, грудь, брюшной пресс, спину, бедра, икры и ступни. Ага, это тренировка с головы до ног в одной позе.

Это также поза, с которой вы столкнетесь десятки раз всего за одно занятие по виньясе. Так что торопиться, напрягаться или делать что-то неправильно — бесполезно. Повторение неправильной позы снова и снова — верный способ получить травму. Не торопитесь, изучая позу, подходите к ней с коленями, грудью и подбородком (как показано ниже) и попросите инструктора проверить вашу форму.

Ход: Старт в доске. Перекатывайтесь вперед на носках, опуская грудь через руки. На выдохе опускайтесь вниз, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов, и остановитесь.

Есть тенденция приподнимать ягодицы, создавая перевернутую V-образную форму, но при этом тело должно оставаться твердым и прямым. Сожмите руки по бокам тела, локти направлены к пальцам ног. Отведите плечи от ушей, расширьте грудь и задействуйте корпус.

Колено-грудь-подбородок:

Используйте эту позу, чтобы подняться до чатуранги. Выдохните и опустите колени на пол. Держите локти втянутыми в грудную клетку и опустите подбородок и грудь к полу. Бедра остаются приподнятыми, поэтому вы выглядите как дюймовый червь.

5. КОБРА / СОБАКА ВРАЩЕНИЕМ ВВЕРХ

Этот мягкий прогиб назад, регулярная часть занятий виньясой, является отличным основополагающим прогибом назад. Он открывает сердце, расширяет диафрагму и укрепляет плечи, руки и спину.

The move: Легкость превращения в полноценную кобру с разновидностью, которую часто называют низкой или молодой коброй. Лягте на коврик лбом. Положите руки под плечи, прижмите ладони к полу и прижмите локти к телу. Прижмите ступни и бедра к земле.

На вдохе оторвите голову и грудь от пола. Вытяните шею и смотрите вперед, чтобы не напрягать шею. Держите локти втянутыми и отведите плечи от ушей.Осторожно оторвите ладони от коврика на секунду, чтобы убедиться, что работа идет от спины и кора. Удерживайте детеныша кобры на 3–5 вдохов, затем опустите на выдохе и положите щеку на коврик.

Для полной кобры сделайте вдох и начните выпрямлять руки, отрывая верхнюю часть тела от коврика. Выпрямляйте руки только настолько, насколько можете, сохраняя работу равномерно по всему корпусу. И поднимайте только как можно выше, прижимая верхнюю часть стопы, бедра и бедра к коврику.

Сделайте 3–5 вдохов у кобры. На выдохе опустите противоположную щеку на коврик и положите ее.

6. WARRIOR I

Позы воина, простые позы, которые можно найти почти в каждом современном занятии йогой, энергичны и требовательны. Прикоснитесь к своему внутреннему воину, потому что он того стоит. Они укрепляют ноги — а воин I укрепляет и растягивает руки, плечи и бедра.

Движение: Из нижней собаки сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы сделать низкий выпад.Прислоните левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, и вы образовали прямую линию между пяткой правой и левой стопы. На вдохе поднимите туловище и поднимите руки над головой. Держите правое колено согнутым прямо над правой лодыжкой или немного позади нее, чтобы защитить колени. Прижмите внешний край задней стопы к коврику. Плавно двигайте левое бедро вперед, стараясь выровнять бедра, как свет фар, направленный на переднюю часть коврика. Но, как и я, вы изо всех сил пытаетесь выровнять бедра, сдвинуть левую ногу к левому краю коврика и принять более широкую стойку, что дает вам больше места, чтобы выровнять бедра по отношению к переднему краю коврика.

Удерживайте позу до минуты. Затем на выдохе возьмитесь руками за коврик, подставьте правую ногу и поднимите левую пятку для низкого выпада. Вернитесь к лежащей собаке и повторите с другой стороны.

7. WARRIOR II

Помимо укрепления ног, воин II открывает пах и грудь.

Движение: Из упавшей собаки сделайте шаг правой вперед и сделайте низкий выпад. Прислоните левую ногу так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, и вы образовали прямую линию между пяткой правой ступни и подъемом левой ступни.

На вдохе поднимите левую руку вверх и по кругу, захватывая с собой туловище и правую руку. Руки вытяните в противоположные стороны ладонями вниз и параллельно полу. Бедра обращены к длинному краю коврика.

Усиливайте позу снизу вверх. Прижмите внешний левый край стопы к земле и сделайте всю левую ногу сильной. Убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Посмотрите вниз и посмотрите, заметите ли вы свой большой палец правой ноги, чтобы убедиться, что колено не перекатывается внутрь.Слегка подверните копчик и задействуйте брюшной пресс. Опустите плечи вниз по спине и взгляните поверх указательного пальца правой руки. Расслабьте глаза и удерживайте позу до минуты.

На выдохе поверните руки вниз, подставив правую ногу и сделав низкий выпад. Вернитесь к упавшей собаке и поменяйте сторону.

8. БОКОВОЙ УГОЛ РАСШИРЕННЫЙ

Известно, что удлиненный боковой угол превращает ноги в желе; это сложная поза, развивающая силу и гибкость.Поза укрепляет бедра и лодыжки, растягивая пах, грудь и боковые стороны тела.

Движение: Начните в Warrior II правой ногой вперед. На выдохе слегка положите правое предплечье на правое бедро и проведите левой рукой по уху, образуя прямую линию от кончиков пальцев левой руки до левой лодыжки. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой, и задействуйте обе ноги. Вытяните всю левую сторону тела и, если вам удобно для шеи, взгляните в небо под левой подмышкой.Найдите длину через правую сторону тела и избегайте погружения в правое бедро.

Углубите позу, взяв правую руку за блок, расположенный внутри правой ступни, или переместив правую руку к правой ноге. Слегка прижмите правую руку к правой ноге, чтобы раскрыть бедро. Продолжайте вращать грудью к небу. Если вы обнаружите, что ваша грудь поворачивается к полу, поднимитесь обратно на блок или бедро.

Удерживайте позу до минуты. Затем на вдохе поднимитесь к воину II и повторите с другой стороны.

9. ТРЕУГОЛЬНИК

В повседневной жизни большинство из нас мало интересуется полом под ногами. Затем мы садимся на коврик для йоги и внезапно нам не терпится коснуться земли. Когда вы входите в треугольник, помните, что это тот же старый пол, и сосредоточьтесь на том, чтобы найти в позе экспансивность, независимо от того, касаются ли ваши пальцы земли. Это расширение поможет вам растянуть бедра, пах, бедра, подколенные сухожилия, плечи, грудь и позвоночник.

Ход: Встаньте лицом к длинному краю коврика, расставив ступни на 3–4 фута.Поверните правую ногу лицом к переднему краю коврика и слегка поверните пальцы левой ноги так, чтобы правая и левая пятка совпали.

Вытяните руки параллельно полу. На вдохе вытяните правую руку и туловище вперед. На выдохе поверните правую руку к полу, а левую — к небу, чтобы образовалась прямая линия между левым и правым пальцами. Правая рука может лежать на бедре, голени, лодыжке или полу. Держите правую сторону тела длинной. Если вы сжимаете правую талию, поднимите правую руку по ноге, пока не найдете длину.Взгляните на большой палец левой руки и задержите здесь до минуты. На вдохе поднимитесь с талии, переверните ступни и найдите треугольник на другой стороне.

10. РИСУНОК ЧЕТВЕРТАЯ

Голубь открывает бедра, пах, сгибатели бедра и бедра, что делает его отличным средством для большей части современной жизни, но это может быть сложной позой для новичков, поэтому начните с сидячей версии, известной как растяжка по фигуре четыре. .

Ход: Сядьте, вытянув ноги перед собой.Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена. Медленно согните левое колено и подведите левую ногу ближе к ягодицам. Согните правую ногу и осторожно прижмите правое бедро. Задержитесь на 5–10 вдохов и поменяйте сторону.

11. САВАСАНА

Конечно, лежа в конце тяжелого урока, вы чувствуете сладкое облегчение. Затем разум задается вопросом, что на ужин, размышляет об этом электронном письме, на которое нужно ответить, и планирует следующее в вашем списке дел.Это сладкое облегчение улетучивается, и у вас возникает соблазн свернуть коврик и выскользнуть за дверь. Не делай этого.

Есть причина, по которой вы всегда найдете последнюю расслабляющую позу или шавасану, ожидающую вас в конце урока. Это самая важная поза в вашей практике.

Да, он расслабляет нервную систему, успокаивает ум и уменьшает бессонницу, головные боли и усталость, но его самая важная функция — позволить нам погрузиться в нашу практику. Подобно тому, как хороший ночной сон восстанавливает и омолаживает нас после дня, поза финального расслабления дает нашему телу время осознать практику и перезагрузить весь разум и тело.

Движение: Чтобы принять позу, просто лягте на спину. Ноги вытяните и возьмите чуть шире бедер. Позвольте ступням раскрываться. Поднимите и вытяните одну руку, а затем другую, опираясь каждую на бок ладонями вверх. Не бойтесь занять место. Закройте глаза и отдохните здесь 5–15 минут.

Когда вы будете готовы выйти из позы, делайте это медленно. Шевелите пальцами рук и ног. Обведите запястья и лодыжки. Может, прижми колени к груди.Перевернитесь на правый бок, на мгновение отдохнув в позе эмбриона, а затем прижмись к сидячему положению.

12 упражнений йоги для начинающих, которые можно попробовать дома

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность движения
  • Снижение риска возникновения болей в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. ​​Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

10 простых поз йоги для начинающих

С момента своего зарождения около 5000 лет назад, йога сейчас приобрела всемирную популярность — ее значение и преимущества оценены и доказаны научными исследованиями и практиками; его глубина очевидна, когда мы видим улыбку, которую он предлагает тем, кто заботится о своем здоровье — будь то с точки зрения физической подготовки и спокойного, безмятежного ума или благодаря достижению более высоких состояний сознания.

Наше йогическое путешествие началось в тот день, когда мы ступили на Землю. Пинки, ползание или походка ребенка — такие захватывающие позы; ритм их дыхания и их радостное присутствие рождают естественных йогов, которыми мы все родились.

Йога для начинающих — это соединение с этим йогом в нас, чтобы напомнить нам о чудесных позах, с которыми мы все знакомы. Это чудесное наследие нашей древней традиции оказывает на нас многогранное влияние. Это помогает нам повысить нашу осведомленность; быть в настоящем моменте, в спокойном расслабленном состоянии ума, делая наше тело гибким и здоровым.

Итак, приготовьте коврики для йоги и наслаждайтесь этими чудесными позами йоги.

10 простых поз йоги для начинающих

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, продвинутым специалистом или экспертом, рекомендуется начинать занятия йогой с разминки и сукшма вьяям (мягких упражнений). Несколько минут разминки делают сухожилия более гибкими, а Сукшма Вьяям расслабляет тело. После этого вы можете выполнить следующую последовательность простых позы йоги для начинающих

  1. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)
  2. Поза воина (Вирабхадрасана)
  3. Поза кошки (Марджиарасана)
  4. Поза ребенка (Шишуасана)
  5. Отклонение назад (Ардха чакрасана)
  6. Наклон вперед (Хастападасана)
  7. Поза стула (Уткатасана)
  8. Йогический сон (Йога Нидра)
  9. Поза бабочки (Баддха конасана)
  10. Угловая поза (Конасана)

Улучшает баланс тела, повышает выносливость и снимает напряжение с плеч.Также укрепляет ноги, руки, поясницу и особенно полезен тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

3

Поза кошки (Марджиарасана)

Улучшает пищеварение, расслабляет ум, делает позвоночник гибким и укрепляет запястья и плечи.

8

Йогический сон (Йога-нидра)

Всегда завершайте процедуру йогой нидрой, поскольку она подготавливает нервную систему к поглощению эффектов всех выполняемых поз йоги.

Улучшает опорожнение кишечника, снимает менструальный дискомфорт и улучшает гибкость в паховой и тазобедренной областях.

10

Угловая поза (Конасана)

Помогает страдающим запорами и радикулитом, увеличивает гибкость позвоночника и тонизирует руки, ноги и органы брюшной полости.

Для начинающих важно ознакомиться с некоторыми рекомендациями, перечисленными ниже

Я

Кто может выполнять эти позы?

Каждый может выполнять эти асаны.Желательно проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и настоятельно рекомендуется изучать эти асаны под руководством подготовленных учителей.

II

Где их можно сделать?

Любую позу йоги для начинающих или для экспертов можно выполнять в помещении или на улице на коврике для йоги. Однако желательно делать их в чистом, хорошо проветриваемом и тихом месте.

III

Когда их можно будет сделать?

Их можно практиковать в любое время дня, однако после еды должен быть перерыв в 2-3 часа.Лучшее время для выполнения этих поз йоги — раннее утро натощак. Вы также можете выполнять их вечером, перед ужином.

IV

Следует помнить о каких-либо важных мерах предосторожности?

Помните, не важно с первого раза принять позу йоги с совершенством. Растягивайтесь настолько, насколько можете. Если какое-либо растяжение вызывает боль, остановитесь. Постепенно расширяйте зону комфорта с каждым днем ​​с каждым занятием йоги.

Для более расширенного и безопасного опыта йоги рекомендуется изучать позы йоги у квалифицированного учителя. Для начинающих и практиков среднего уровня программа Шри Шри Йоги может обеспечить идеальный опыт.

(при участии Седжала Шаха и Миины Вагрей, факультеты йоги в The Art of Living)

7 поз йоги стоя для начинающих для повышения силы и гибкости

Стоячие позы йоги для начинающих — отличное место для начинающих йогов, чтобы начать свое путешествие по йоге. Эти 7 поз укрепляют, заряжают энергией, а также помогают повысить вашу гибкость. Вот почему эти позы идеально подходят новичкам!

Общие проблемы для начинающих йогов (и большинства людей в целом) — это тугие подколенные сухожилия и жесткая поясница. Позы йоги стоя — отличный способ увеличить силу за счет повышения выносливости нижней части тела. Эти позы йоги для начинающих также повышают гибкость, особенно в области подколенных сухожилий, бедер и даже поясничного отдела позвоночника (поясницы).

Попробуйте эти 7 поз йоги стоя для новичков, чтобы развить силу и повысить гибкость:

Во время практики глубоко дышите, удерживая каждую позу, и обратите внимание на то, как ваше осознанное дыхание помогает вам проводить время на коврике.В йоге сознательная работа с дыханием называется пранаямой, и существует множество ее форм.

Лучшая техника дыхания пранаямы для начинающих? Удджайи Пранаяма. Узнайте, как это сделать с Руководство для начинающих по дыханию удджайи

1. Поза горы

Поза горы, или Тадасана, является основой всех поз йоги. Он учит тело выравниванию, которое используется во всех других позах йоги. Базовая поза намного сложнее, чем кажется! Но эта поза для начинающих стоя — идеальное место для начинающего йога.



Как практиковать позу горы:

  • Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер
  • Равномерно распределите вес между ногами
  • Открой плечи назад
  • Обведите руки по бокам ладонями вперед или к телу
  • Мягко посмотрите перед собой или закройте глаза
  • Задержка на 5-7 вдохов


2. Поза высокого выпада

Поза высокого выпада наполняет тело энергией и укрепляет ноги, руки и брюшной пресс.Это отличная альтернатива Позе Воина 1, которую мы также будем практиковать в этом списке поз йоги для начинающих. Высокий выпад — сложная и укрепляющая, но также очень доступная поза йоги стоя для новичков.



Как выполнять позу высокого выпада:

  • Из Down Dog сделайте шаг вперед между руками
  • Положите колено на переднюю щиколотку
  • Держитесь высоко на подушечке задней стопы, удерживая заднее колено приподнятым
  • Включите ядро, чтобы поднять туловище
  • Поднимите руки над головой ладонями к центру
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон


3.Поза Воина 2

Поза Воина 2, или Вирабхадрасана II, укрепляет ноги и брюшной пресс, а также растягивает бедра. Известно, что эта поза помогает вам чувствовать себя более уверенно, поэтому она отлично подходит для тела, разума и духа! Воин 2 — это веселая и вдохновляющая поза йоги для начинающих, которую можно практиковать в любое время, когда вам нужно немного подбодрить.



Как практиковать позу Воина 2:

  • Поза высокого выпада
  • Поверните заднюю ступню на 45 градусов так, чтобы свод задней ступни совпал с пяткой передней ступни
  • Сделайте выпад глубоко в переднюю ногу, удерживая колено над передней лодыжкой
  • Включите ядро, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении
  • Раскройте бедра до длинного края коврика
  • Вытяните руки, как крылья, в противоположных направлениях ладонями к земле
  • Обведите взглядом средний палец передней части
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон


4.Поза с выдвинутым боковым углом

Поза вытянутого бокового угла, или Уттхита Паршваконасана, растягивается через плечи и верхнюю часть спины. Он также помогает укрепить и подтянуть ноги и брюшной пресс. Теперь мы становимся более продвинутыми в наших позах йоги стоя для новичков!



Как практиковать позу с выдвинутым боковым углом:

  • Поза воина 2
  • Поднесите передний локоть к переднему бедру
  • Вытяните противоположную руку прямо вверх или вперед над ухом, в зависимости от гибкости вашего плеча
  • Взгляните ввысь
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон


Время пропуска!

  • Для более глубокого растяжения положите руку на блок для йоги с внешней стороны передней стопы


5.Поза треугольника

Поза треугольника

, или Триконасана, снимает боль в спине, особенно если вы страдаете радикулитом или болями в крестцово-подвздошном суставе. Он также укрепляет ноги и увеличивает гибкость бедер. Эта поза стоя для начинающих предлагает широкий спектр преимуществ.



Как практиковать позу треугольника:

  • Найди воина 2
  • Стопы оставьте как есть, но выпрямите обе ноги
  • Вытяните переднюю руку вперед, пока не почувствуете растяжение в заднем бедре
  • Опустите переднюю руку так, чтобы она опиралась на переднее бедро, голень, блок или пол
  • Вытяните противоположную руку прямо, чтобы сохранить форму крыла в вытянутом состоянии.
  • Взгляните на свою верхнюю руку
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон


6.Поза Воина 1

Поза Воина 1, или Вирабхадрасана I, укрепляет ваши ноги и снимает напряжение в верхней части спины и плечах. Эта поза для начинающих стоя также помогает расслабить подвздошно-поясничные и брюшные мышцы при растяжении сгибателей бедра. Он имеет тонкие, но важные отличия от поз воина с высоким выпадом II, которые мы практиковали ранее. . .



Как практиковать Поза Воина 1:

  • Поза высокого выпада
  • Поверните заднюю ногу на 45 градусов и слегка шагните наружу к краю коврика, чтобы обе бедренные кости светились прямо вперед
  • Сделайте выпад глубоко в переднюю ногу, удерживая колено над передней лодыжкой
  • Включите ядро, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении
  • Придвиньте бедра к передней части коврика
  • Вытяните руки к небу ладонями к центру
  • Взгляните на руки
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон


7.Поза стула

Поза стула, или Уткатасана, нагревает тело и действительно разжигает эти квадрицепсы! Эта поза для начинающих стоя также укрепляет ноги и открывает грудь и плечи. Вы найдете позу стула в Приветствии Солнцу B (и вы узнаете — никогда не пропускайте Приветствие Солнцу!)



Как практиковать позу Стула:

  • Найдите позу горы, соприкасаясь большими пальцами ног и слегка расставив пятки
  • Откиньтесь бедрами назад, как будто вы сидите на самом коротком стуле из когда-либо существовавших
  • Перенесите вес больше на пятки, чем на пальцы ног
  • Слегка подтяните тазовую кость, задействуя стержень
  • Поднимите руки над головой, активно отводя плечи от ушей
  • Задержка на 5-7 вдохов

Эти 7 позы йоги стоя для начинающих — отличное место для начинающих йогов!

Есть множество других поз стоя, которые вы можете практиковать, когда освоите эти 7 основных поз йоги стоя! Регулярно выполняйте их, чтобы набраться силы, привести ноги в тонус, почувствовать себя более энергичным и снять напряжение в верхней части тела и бедрах.

Обретите уверенность в йоге для длительной и здоровой практики йоги!

Возьмите эту программу йоги

С Leah Sugerman

6 классов | Новичок 0 —— 29426 ————— 5 сентября 2017 г.

Эту статью прочитали более 20 тысяч раз. Bada bing!

5 видео по йоге, которые можно попробовать дома, даже если вы новичок

Думаете впервые заняться йогой, но не знаете, с чего начать? Ты не одинок.Многие считают, что начинать заниматься йогой, будучи полным новичком, слишком пугающе — потому что кто захочет попасть в переполненный класс, полный людей, выполняющих стойки на голове, если вы даже не можете дотронуться до пальцев ног? (Был там!) И хотя эти чувства запугивания определенно звучат правдоподобно для многих людей, реальность такова, что заниматься йогой может каждый.

Йога способна успокоить ум и укрепить тело, молоды вы или стары, с избыточным весом или в хорошей физической форме. Не пугайтесь терминологии йоги, модных студий йоги и сложных поз.Йога для всех.

Привезенная в Соединенные Штаты из Индии более века назад, йога давно получила признание за ее физические и духовные преимущества. Исследования показывают, что йога может помочь справиться со стрессом, облегчить чувство депрессии и беспокойства, улучшить настроение и улучшить качество сна. Кроме того, было показано, что йога увеличивает гибкость, улучшает баланс и координацию, уменьшает боль и увеличивает силу. Прелесть йоги в том, что вам не нужно быть йогом, чтобы пожинать плоды — если начать медленно и выполнять дыхательные упражнения во всех позах, вы будете на пути к более счастливой, здоровой и полноценной жизни. раз вы попробуете.

1 из 2

Самое замечательное в йоге то, что ею можно заниматься в любое время и в любом месте с очень небольшим количеством аксессуаров. Все, что вам нужно, это носить удобную свободную одежду. Также рекомендуется нескользящий коврик для йоги, но вы также можете использовать большое полотенце или делать это на плоском коврике. Однако больше всего новичкам нужны терпение и непредвзятость. Проявив немного решимости, вы почувствуете результаты в кратчайшие сроки.

Поскольку большинство из нас все еще сидят взаперти дома, сейчас лучшее время, чем когда-либо, для того, чтобы начать заниматься йогой, особенно если вы новичок.Не выходя из собственной гостиной, вы можете изучать позы, дыхательные упражнения и увеличивать свою силу и гибкость, не беспокоясь о том, что рядом с вами в классе будет йогин, известный в Инстаграме.

2 из 2

Просмотрите 5 лучших видео, которые мы нашли в Интернете, чтобы начать свое путешествие по йоге дома. Помните, что, как и в случае с чем-либо новым, потребуется некоторое время, чтобы освоиться с последовательностями и позами. Придерживайтесь этого, дышите и знайте, что вы делаете лучшее, что вы можете сделать для своего разума и тела.Обещаем, что вы не пожалеете!

Эта 20-минутная последовательность идеально подходит как для начинающих, так и для начинающих. Адриен (у которой более 8 миллионов подписчиков на YouTube) проводит вас через дыхательные упражнения, чтобы начать и получить заземление, а затем медленно начинает проводить вас через легкую последовательность упражнений на растяжку, уходящую корнями в основы виньяса-йоги. Ее подсказки позволяют легко следовать, не оглядываясь назад на видео, так что вы действительно можете попытаться найти осознание тела и разума на протяжении всей последовательности (нет ничего хуже, чем попытаться сделать видео тренировки, за которым вы не сможете следить!). содержит видео с советами для начинающих и дает вам несколько возможностей попрактиковаться в каждой позе, чтобы вы могли начать уверенно дышать в каждой позе и закончить видео, чувствуя себя заземленным и спокойным.

Этот 10-минутный сеанс йоги «веселый и приятный» — отличный способ для начинающих начать свой день. Этот заряжающий энергией класс виньяса-йоги перемещается вместе с дыханием и проходит между основными позами собаки вниз и низким выпадом. Начав свой день с этого видео, вы почувствуете бодрость и будете готовы с легкостью покорить свой список дел.

Шона — бывшая гимнастка, танцор, личный тренер, учитель йоги и писатель. В этом оптимистичном и легком для понимания 15-минутном видео о йоге рассказывается всего шесть поз, которые помогут вам заложить основу практики виньяса-йоги.Шона объясняет эти базовые позы для начинающих с четкими деталями, полезными советами, а также включает инструкции по совершенствованию своего йогического дыхания.

Эта 20-минутная последовательность потоковой йоги создана для растяжки и расслабления всего тела, а также для наращивания силы в ногах и корпусе. Снятый на пляже в Таиланде ( ааа ), этот урок может немного быстро переходить через позы для новичков, так что это будет отличным вариантом для отработки после того, как вы попрактикуетесь с некоторыми из более медленных видео выше. .

Хотя этот 30-минутный класс йоги предназначен для новичков в йоге, темп и количество инструкций могут быть немного сложными для новичков. Эта последовательность включает различные приветствия солнцу и другие основные позы, с которыми вы столкнетесь в стиле йоги Виньяса. Если вы чувствуете себя комфортно с другими 4 видео выше и готовы принять небольшое испытание, это видео отлично подходит для отработки переходных движений между позами и увеличения вашей силы в каждой позе.

11 поз йоги, которые необходимо знать для повышения силы и гибкости (для начинающих)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам (за что мы очень ценим), без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Нашу Политику отказа от ответственности для получения дополнительной информации.

Поделитесь этим постом!

  • Pinterest 963
  • Facebook 4
  • LinkedIn

Многие из нас, как правило, проводят день в неведении нашей позы, стоим мы или сидим.Иногда я стою с большинством веса на одной ноге, или я сгибаю спину или подставляю таз под плечи округлены вперед. эти вредные привычки имеют долгосрочное влияние на спину и общее состояние здоровья .

Мы действительно можем помочь себе лучше осознание таких вредных привычек и устранение несоответствий путем усиления правые мышцы ног, бедер, плеч и верхней части спины (моя самая большая слабое место).

Позы стоя отлично подходят для этой цели. На самом деле, позы стоя великолепны для всех, кто хочет тонизировать свое тело, похудеть или повысить общую энергию .

Что еще более важно, позы йоги стоя создают стабильность и активируют мышцы таза, что имеет решающее значение для балансировки муладхара-чакры или корневой чакры, которая составляет основу энергетического баланса в нас.

Связано: Значение практики асан йоги и ее значение для разума, тела и баланса души

Этот пост предназначен для начинающих студентов йоги. которые строят свою практику и хотят знать, как сформировать сильную йогу фундамент через позы стоя.Он использует меньше йога-жаргона и фокусируется на объясняя , как выполнять позировать так, чтобы было легко понять непрофессионалам.

В этой статье мы рассмотрим 11 самых важных стоячих поз для начинающих учеников йоги . Если вы ищете простой подход с быстрым списком поз йоги стоя, то это НЕ место для вас. Это будет длинный пост, но я надеюсь, вы дочитаете до конца и потренируетесь! #practiceandalliscoming

Поза горы [Тадасана]

Поза горы — основная поза стоя для всех стоек, а также различных перевернутых поз.Научитесь делать гору позу правильно, и выравнивание и движение мышц могут быть легко применены к многие другие позы стоя и перевернутые.

Поза горы [Тадасана]
Ключ пособия
  • Гора Поза, выполненная в правильной форме, должна активировать каждую мышцу тела. Нет это только улучшает осанку, но также помогает облегчить боль в спине, потому что вы имеют лучшую осанку и менее склонны к сдавливанию поясницы при стоя или сидя.
  • Эта поза укрепляет всю ногу, живот и ягодицы.Практика заземления на стопы помогают укрепить свод стопы, уменьшая последствия плоскостопия
Как принять позу горы [Тадасана]
  • Ножки и ноги: Йоги всегда говорят «Заземлите ноги», и для этого есть причина. Имея ноги в правильном положении дает вам стабильность, необходимую для всех стоя и балансирующие позы.
    • Посмотрите вниз у ваших ног и убедитесь, что они вместе, носки направлены вперед, а не наружу или внутрь.
    • Нажмите равномерно распределяйте вес между подушечками и сводами стоп.
    • Земля вниз через пятку, выпрямите ноги и равномерно надавите на все четыре углы стоп
  • Позвоночник: Удлините позвоночник на вдохе, представьте кто-то тянет вашу голову вертикально к небу за веревку
  • Копчик. Втяните копчик внутрь. Вы можете попрактиковаться в этом. двигайтесь с помощью простого упражнения ниже
    • Разместите один положите руку на нижнюю часть живота, а другую — на поясницу.Выгни спину торчать попой наружу — вы должны почувствовать, как позвоночник немного напрягается.
    • Сейчас начните двигайте тазом в другую сторону и подставляйте ягодицы под него. Нижняя часть спины будет расплющите, и вы должны почувствовать, как раскрывается вся нижняя часть спины, пока ваш живот ужесточение. Не переусердствуйте с округлением позвоночника.
  • Плечи и руки: Расслабьте плечи и свесите руки по бокам тела
  • Взгляд: Мягко посмотрите перед собой
  • Держите это поза на 5-10 циклов дыхания
Заезд
  • Для тех только в начале баланс в позе горы может быть непростым.Вы можете изменить поза стоя, расставив ноги.
  • Для более продвинутый йог, практикуйте с закрытыми глазами.

Поза дерева [Врикшасана]

Это поза балансировки стоя, в которой одна из ваша нога будет стоять на земле, а другая будет упираться другой, либо на внутренней стороне бедра (более сложная задача), либо на икры (Полегче). Руки вытянуты к небу, соприкасаясь ладонями.


Поза дерева [Врикшасана]
Ключевые преимущества
  • Поезда ваше равновесие, поскольку у вас есть только одна точка контакта с землей.
  • Тонизирует ноги и удлиняет позвоночник
  • Улучшает фокус и концентрация
Как принять позу дерева [Врикшасана]
  • Положение стопы:
    • Согните правой ногой и поместите ступню на верхнюю внутреннюю часть левого бедра
    • Уприте стопа на левом бедре пальцами вниз
    • Якорь на левую ногу, соединив все четыре угла стопы вместе
  • Взгляд: Направьте взгляд внутрь перед вами в одном месте, это поможет вам лучше сбалансировать
    • Как только вы обрели равновесие, сложите ладони и поднимите их прямо над головой
  • Останьтесь на некоторое время несколько секунд и сделайте 5-10 циклов дыхания
  • Повторите поза с опущенной левой ногой на этот раз
  • Вернись в позу горы, когда вы закончите и расслабитесь
Модификации

Поза дерева выглядит относительно простой, но если вы начинающий студент йоги или еще не имеете сильного равновесия, скорее всего, вам будет сложно выполнить эту позу, подняв правую ногу высоко на противоположном бедре.

  • Измените эту позу, поместив правую ногу ниже левой голени. Это снизит ваш центр тяжести и упростит вашу задачу.
  • НЕ упирайтесь ногой в колено ни в одной из этих модификаций

Для тех, кто уже освоил позу дерева, бросьте вызов своему равновесию с помощью версии позы дерева с боковым изгибом

  • В позе дерева, положив правую ногу на левое бедро, положите тыльную сторону правой ладони на правое колено
  • Согнитесь вправо в боковом растяжении, чтобы открыть всю левую сторону

Сгибание вперед стоя [Уттанасана]

Уттанасана — поза интенсивного растяжения, которая направлен на то, чтобы раскрыть заднюю часть ног и позвоночник.»Ut» означает интенсивность, «загар» означает вытягивание или растяжение, а «асана» означает позу.

Сгибание стоя вперед [Уттанасана]
Ключевые преимущества
  • Уттанасана отлично подходит для подколенных сухожилий и икр (бегунам это понравится!)
  • Потому что ваша голова ниже вашего сердца, это форма переворота и, как известно, успокаивает мозг и положительно влияет на стресс, головные боли или легкую депрессию
Как чтобы попасть в сгиб стоя
  • Стоять в Тадасана, или поза горы
  • Вдох глубоко и выдохните
  • Ноги и бедра: На выдохе согните вперед в бедрах и удлинить переднюю часть тела
    • Если ваш подколенные сухожилия открыты, ноги можно держать прямыми и положить пальцы на пол у ваших ног.Пойдите еще глубже, положив ладони на тыльную сторону лодыжку, если можете.
    • Если вы невозможно выполнить версию с прямыми ногами, пожалуйста, согните ноги в коленях, чтобы предотвратить перенапряжение !
  • Регистрация:
    • Что вы Как в полной, так и в модифицированной позе нужно задействовать передние мышцы бедра ( quadriceps) и подтяните седалищные кости к потолку.
    • В фокусе удлинение спины вместо чрезмерного растяжения колен или хамми
  • Прогресс от согнутых колен до прямых ног, когда вы привыкли к этой позе и улучшили в гибкости
СОВЕТ

Иногда стояние складки вперед по утрам может показаться слишком напряженным, вы можете начать с тряпичной куклы (см. Ниже) — расслабленная версия с согнутыми коленями, но со скрещенными руками.Это отличный способ разбудить позвоночник и ноги перед тем, как делать сгибание вперед стоя

Рэгдолл (вариация Уттанасаны)

Поза ворот [Паригхасана]

Поза ворот действительно одна из лучших для новичков боковые растяжки. Обычно поза ворот используется как хорошая поза для подготовки к другие боковые растяжки стоя, включая позу треугольника.

Ключевые преимущества
  • В этом поза, все боковое тело растягивается, включая мышцы живота, подколенное сухожилие, позвоночник и туловище до подмышек.
  • Эта поза открывается поднимает напряжение плеч и груди, способствует гибкости позвоночника и помогает снимает скованность шеи и открывает напряженные плечи.
Поза ворот [Паригхасана]
Как войти в позу ворот
  • Ножки и ступни: Стоять на коленях на полу соединив лодыжки
    • Вытяните правую ногу в сторону и надавите стопой вниз, носки направлены вперед
    • Убедитесь, что чтобы держать ногу на одной линии с телом, правая ступня на одной линии с левым коленом
  • Руки: Также вытяните руки в стороны, сделайте здесь два цикла вдоха
    • Поместите правая рука на правой голени или щиколотке
    • Поверните налево ладонью вверх и вытяните ее к потолку
    • Достигните левая рука дальше вправо, так что бицепс должен опираться на левую ухо
  • Держите это поза в течение 1 минуты
Заезд
  • Постарайтесь не поверните левое плечо вперед, держите оба плеча в одном направлении
  • Если ваша колено болит при выполнении этой позы, положить под колено сложенное одеяло
Модификация
  • Для новичкам с узкими бедрами, вместо этого вы можете держать левую руку вытянутой вверх вытяжки вправо
  • Для более продвинутый ученик, вы можете еще больше вытянуть левую руку, чтобы в конечном итоге коснуться вашего правая ладонь и правая ступня

Треугольник [Уттхита Триконасана]

Поза треугольника — растяжка для начинающих, тонизирует и помогает раскрыть все мышцы нижней части тела, а также плеч, грудь и позвоночник.

Ключ пособия
  • Треугольник поза имеет большие преимущества для тех, кто страдает от болей в спине, подколенных сухожилий узкие бедра.
  • Кроме того, Поза треугольника стимулирует работу органов брюшной полости и, как утверждается, снимают стресс, улучшают эмоциональное самочувствие (как и большинство открывающих бедра) и улучшить пищеварение.
Как принять позу треугольника
  • Нога и ножки: Встаньте ногами 3 фута друг от друга, лицом к длинной стороне коврика
    • Поверните правая ступня указывает на короткий край мата, а левая ступня продолжает указывать в сторону более длинного края
  • Плечи и бедра: Протяните руки в форме «Т»
    • Наклонитесь вправо и протяните правую руку как можно дальше вперед.Толкни бедра влево, чтобы освободить больше места. Если возможно, положите правую руку на на икре, щиколотке или на полу.
  • Превратите свой Голова смотреть на свою левую ладонь
  • Подержи это поза на 5-10 вдохов и переход на другую сторону
Подготовка к треугольнику — отведите бедра в сторону и вытянитесь, прежде чем положить руку на пол или ступню Треугольник [Уттхита Триконасана]
Прибытие
  • Сфокусируйтесь на на удлинении левой части тела.Если это туго, у вас может возникнуть соблазн повернуть левое бедро вниз; Не надо.
  • Задняя ноги, спина груди и бедра должны быть на одной линии, как если бы вы опираясь на стену позади вас
Модификации
  • Измените эту позу, согнув левую ногу.
  • Для начинающих учеников йоги вы также можете положить руку на блок, а не на пол, это поможет предотвратить падение в позу.
Треугольник [Уттхита Триконасана] с блоком

Высокий выпад [Уттхита Ашва Санчаласана]

Поза высокого выпада, иногда называемая позой полумесяца, — это поза йоги для начинающих, которая развивает силу нижней части тела и открывает грудную клетку.Это хорошая поза для подготовки к полной версии Воина 1

.
Ключевые преимущества
  • Открывает область бедер и паха, что особенно полезно для людей, которые повторяющаяся ходьба или бег
  • Укрепляет бедра и тонизирует по всей длине ног
  • Укрепляет мышцы колена и лодыжки, которые могут быть трудными для выполнения в других позах
  • Удлиняется позвоночник и помогает пищеварению
Высокий выпад [Уттхита Ашва Санчаласана]
Как принять позу высокого выпада
  • Ноги и ступни: Начните с наклона вперед, с прямыми или согнутыми ногами и ладонями на полу рядом со ступнями
    • Выдохните и шагните правой ногой назад примерно на 4 фута
    • Правая пятка приподнята для этой позы ; упереться в подушечку стопы
  • Руки: На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь к небу
  • Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
  • На следующем выдохе верните правую ногу в положение стоя, сгибая вперед
  • Повторите с другой стороны
  • Заезд:
    • Когда вы вытягиваете переднюю часть тела вверх, убедитесь, что вы не выгибаете ее. спина
    • Держите ягодицы втянутыми, убедитесь, что бедра обращены вперед («выровняйте бедра»), и держите туловище прямо вверх
    • Если вы не можете «развернуть бедра» с прямой правой ногой, согните правую нога, чтобы вы могли толкать правое бедро вперед больше
    • Посмотрите вниз и выровняйте переднее колено над лодыжкой, не позволяйте колену выходить за лодыжку
  • Внимание: Если у вас проблемы с коленом, может быть трудно удерживать выпад с прямыми коленями.В этом случае сделайте вариант с согнутыми коленями или полностью откажитесь от этой позы, если ваше тело подсказывает вам
.

Воин 1 [Вирабхадрасана 1]

  • Это одна из самых типичных поз йоги и узнаваема даже не йоги. Это поза стоя обычно используется на занятиях по плаванию как часть Последовательность B Приветствие Солнцу.
  • Воин 1 похожа на позу высокого выпада в том, что переднее колено согнуто под углом 90 градусов с колени выше щиколоток, а туловище обращено вперед.Ключевое отличие в том, что что в Warrior 1 пятка задней ноги опирается на пол в 45 градусов, растягивая разные части задней ноги по сравнению с High Lunge Поза
Воин 1 [Вирабхадрасана 1]
Ключ пособия
  • Похоже на Поза высокого выпада, Воин 1, полезна для укрепления ступней и ног. Также говорят, что он уменьшает жир вокруг бедер и улучшает общее состояние. согласование и баланс
  • В Кроме того, если задняя ступня упирается в пол, дает более сильное ощущение заземление, что способствует концентрации и равновесию
  • Воин 1 поза улучшает кровообращение и заряжает все тело энергией
Как принять позу Воина 1
  • Ножки и ступни: Стойте в Тадасане (Поза горы)
    • Шаг за шагом правая ступня позади и поставьте ступню на пол
    • Убедитесь, что направить пальцы ног на 45 градусов вправо, в направлении переднего правого угол коврика
    • Выпрямить правую ногу и напрягите в колене
    • Левая ступня по-прежнему должна быть направлена ​​в сторону передней части мата.Согните левое колено и выровняйте его над лодыжкой
  • Руки: На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь к небу
    • Начинающие может держать ладони открытыми.
    • В противном случае, соедините руки вместе, расслабьте голову назад и посмотрите вверх в сторону ладони
  • Удлинение позвоночник и направьте взгляд на ладони
Заезд
  • Помните, что согнутое колено не должно выходить за щиколотку!
  • Начинающие ученики йоги могут иметь склонность к изгибу позвоночника или падению в нижнюю часть спины.Не забудьте удлинить позвоночник, растянувшись от поясницы до рук. Это означает, что вам нужно слегка подтолкнуть бедра вперед, активировать (или подтянуть) ягодицы, чтобы не выгибать поясницу.

Осторожно: Пока все позы стоя считается интенсивным, в частности, серию воинов не следует практикуются людьми с проблемами сердца или высоким кровяным давлением.

Воин 2 [вирабхадрасана II]

Воин 2 практикуется на всех уровнях и считается одной из самых эффективных поз для тонуса всего тела для начинающих учеников йоги.он укрепляет всю нижнюю часть тела, включая мышцы бедер, икр и спины. Он также укрепляет мышцы корпуса и улучшает кровообращение.

Воин 2 [вирабхадрасана II]
Как принять позу Воина 2
  • Ножки и ножки: Стойка с широкими ножками так, чтобы пальцы ног и тело были обращены к правой стороне мата
    • Поверните правая ступня по часовой стрелке 90 градусов. Ваши пальцы ног должны указывать на короткий конец коврика
    • Согните правое колено, выровняв его выше щиколотки; Бедра параллельны полу
    • Левая Нога должна быть вытянута позади себя, и ступня должна быть поставлена ​​на коврик
    • Примечание: Вы также можете войти в позу Воина 2 из Воина 1, просто повернув тело по направлению к более длинной стороне мата и выровняйте заднюю ступню по направлению к той же сбоку
  • Руки: Вытяните руки в сторону, как будто вас кто-то тянет с любого конца
  • Взгляд: Поверните лицо вправо и посмотрите на правую руку
  • Бедра: Бедра и передняя часть тела должны быть обращены к длинная сторона коврика
  • Держатель для 5-10 вдохов и смены стороны

Осторожно

  • Возьми легко с этой позой, если у вас недавно возникли проблемы с коленями, бедрами или плечи

Сгиб вперед с широкими штанинами [Прасарита Падоттанасана]

Как следует из названия, это форвард складывать, но делать это с широко расставленными ногами или «прасарита», что означает расширенный или распространенный.

Подобно сгибанию вперед стоя, эта поза прорабатывает подколенное сухожилие и повышает гибкость. Кроме того, сгиб вперед с широкими ногами — хорошая поза йоги для начинающих, которая укрепляет внешние бедра и растягивает внутреннюю часть бедер.

Складывание вперед с широкими ногами [Прасарита Падоттанасана]
Как попасть в широкую ногу вперед
  • Ноги и ступни: Встаньте, широко расставив ступни, лицом к длинная сторона мата
    • Затянуть ноги и подтянуть коленные чашечки
    • Как вам выдох, наклонитесь вперед от бедер и коснитесь пола
  • Руки: Вы можете положить ладони на пол ниже плеч
    • С каждой выдохните, согнитесь еще больше и, возможно, коснитесь пола макушкой
  • Удерживайте и дышать 5-10 циклов дыхания
Модификации
  • Начинающим ученикам йоги разрешается класть руку на лодыжку, а не на пол.Обхватите лодыжки и с каждым выдохом подтягивайте тело ближе к ногам.
  • Для новичков, вместо того, чтобы прикасаться макушкой к полу, подвешивание тяжелого груза может быть лучшим вариантом до тех пор, пока вы не приобретете достаточную силу и гибкость, чтобы подтянуть свое тело и голову ближе к полу

Внимание: Если у вас есть спина или бедро травмы, вы можете избегать этой позы, так как она может стать довольно напряженной специально для мышц бедра

Поза Богини [Утката Конасана]

Поза богини, также называемая позой жестокого угла, — это мощное приседание, которое помогает раскрыть и растянуть бедра, укрепить передние бедра (квадрицепсы) и лодыжки и привести в тонус ягодицы.Это хорошая поза йоги для начинающих для укрепления всего тела.

Поза Богини также способствует правильной осанке и дыханию с раскрытием плеч и груди. Эта поза особенно полезна для женщин, поскольку она стимулирует таз, улучшая репродуктивную функцию органов.

Поза богини [Утката Конасана]
Как принять позу богини
  • Ноги и ступни: Встаньте, широко расставив бедра, шире бедра расстояние
    • Укажите ступнями наружу по направлению к каждой стороне мата под углом примерно 45 градусов
    • Согните колени, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а ваши бедра не будут на одной линии коленями
  • Руки: Поднимите руки, как будто вы «сдаетесь», с локтями. на уровне плеч ладонями вперед
  • Оставайтесь здесь на 5-10 вдохов
Заезд
  • Есть склонность колен к перекатыванию внутрь, поддержание активности мышц бедра и убедитесь, что ноги остаются открытыми, а колени остаются прямо над лодыжками
  • Держите грудь и плечи открыты с отведенными назад лопатками
  • Не прогнуть поясницу, заправить копчик
Модификации
  • Если у вас травма плеча, положите рука в молитвенной позе с ладонями в сердечном центре, вместо того, чтобы держать их открывают
    • Для более продвинутых учеников попробуйте ходить на цыпочках вариация этой позы!

Поддерживаемый прогиб стоя [Анувиттасана]

Анувиттасана — это йога для начинающих прогибов спины, которая служит основой для многих других поз йоги прогибов спины.

Standing Backbend открывает переднюю часть тело, укрепляет сердце и способствует расслаблению тугой верхней части спины. Это повышает энергию в теле и обычно используется в качестве разогревающей позы йоги во время тренировок. Поточная йога для подготовки тела к более интенсивным позам

Поддерживаемый прогиб назад стоя [анувиттасана]
Как чтобы войти в опорный изгиб спины стоя
  • Ноги и руки: стойка с ногами на ширине плеч в горах поза, заземлите ступни и подтяните коленные чашечки вверх
  • Бедра: Задействуйте бедра и ягодицы, вытолкните бедра вперед и начните сгибаться назад от середины к верху спины
  • Взгляд: Держите взгляд вперед или, если вам удобно, опустите голову полностью назад
  • Держать на 5 дыхание и возвращение в позу горы
Заезд
  • Обеспечить ягодицы расслаблены, поясница не сжата
  • Потяните за плечи от уха и расслабить их
Модификации
  • Для ученики с гибкой спинкой опускают руки по бедрам к задней части колени
  • Продвинутый студенты могут поднять руки над головой и полностью соприкоснуться ладонями друг с другом. выражение позы

Поддерживаемая вариация прогиба назад [Анувиттасана]

Поздравляю, вы дочитали до конца пост! Это было долгое занятие, но для тех, кто регулярно практикует эти 11 поз для начинающих стоя, вы можете быть уверены, что получите награду с более прочной основой для более продвинутых поз.

Есть много других поз йоги стоя, которые будет рассмотрен позже, это только список, который мы считаем супер важно для новичков.

Если вы еще этого не сделали, почему бы не начать заниматься йогой дома с
нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой ниже!

Список литературы


Штифт для последующего использования

YogaMad основан Кенди, заядлой йогини, которая увлечена вдохновением других на то, чтобы они жили своей лучшей жизнью, находя баланс между разумом, телом и душой.У нее есть опыт работы в сфере бизнес-консалтинга, но она покинула корпоративный мир в стремлении воплотить в жизнь свои мечты.

Поделитесь этим постом!

  • Pinterest 963
  • Facebook 4
  • LinkedIn
.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.