Нужен ли протеин девушкам? Плюсы и минусы приема.
Что такое протеин и зачем он используется
Фактически, протеин — это профессиональная спортивная добавка для того, чтобы поддерживать состояние ваших мышц и помогать им расти. В последнее время протеин часто применяется девушками, активно занимающимися любым спортом. В этой статье расскажем о том, нужен ли девушкам протеин, в чём его потенциальный вред и польза.
В чём его польза для человека
Протеин фактически является стройматериалом для роста и развития мышц. В случае, если человек на любительском или профессиональном уровне занимается спортом, ему требуется значительно увеличить количество потребляемого белка и аминокислот. Ведь именно аминокислоты становятся для мышц своеобразными кирпичиками, из которых они и строятся. Для девушек в обязательном порядке есть определённая норма потребления, которую обязательно стоит соблюдать.
Для чего протеин может пригодится именно девушке
Основной проблемой большинства существующих женских диет является именно недостаточное количество белка.
- Возможность физического истощения и значительной нагрузки на нервную систему. Общая слабость и быстрая усталость даже при незначительных нагрузках.
- Сильно ухудшается внешний вид и состояние волосяного покрова, кожи и ногтей, потенциально уязвимых в случае нехватки аминокислот. Любая девушка, естественно, будет против того, чтобы выглядеть неярко.
- При постоянной нехватке белка начинают атрофироваться мышцы, что ведёт к потере красоты тела и снижению привлекательности, а также к серьёзному снижению уровня обмена веществ, что ведёт к заболеваниям ЖКТ и прочим проблемам со здоровьем.
Если девушка занимается спортом, то обязательно стоит контролировать уровень потребления белка. Протеин в таком случае необходим особенно остро, так как активно расходуется организмом для построения мышечной ткани и восстановления тела после значительной физической нагрузки.
Минимумом суточной нормы для обычного человека является показатель, равный 1 г на 1 кг веса, то есть на 50 кг веса девушки понадобится не менее 50 г белка. А вот при активном занятии спортом норма растёт в 2-3 раза, так как мышцам постоянно требуется материал для роста. Однако с простой пищей не всегда получится набрать нужную норму — именно тогда в ход идёт специализированное спортивное питание.
Важнейшие плюсы при приёме протеина девушками
Среди несомненных плюсов можно выделить такие моменты:
- Помогает процессу роста и постоянного обновления тканей мышц.
- Устраняет явление катаболизма (разрушения ткани мышц, читайте статью).
- Значительно повышает иммунитет и помогает организму гораздо быстрее восстановиться после проведённой тренировки.
- Гораздо быстрее доставляет все питательные вещества в уже связанном виде к тканям мышц.
- Протеин приятен на вкус и неплохо подойдет в качестве перекуса или полноценного приёма пищи после тяжёлой тренировки.
- Серьёзно снижает любой аппетит, что хорошо помогает с похудением, если оно нужно.
- Очень удобен для употребления — можно приготовить вкуснейший коктейль или сделать отличные батончики, удобные для перекуса.
- Концентрированный и очищенный белок из протеина будет усвоен организмом без проблем и остатков гораздо лучше и быстрее, чем белок из обыкновенных, даже самых качественных продуктов.
Безусловно, что есть и определённые минусы. Ни один коктейль даже из самого качественного протеина не сможет заменить обыкновенные продукты, которые обязательно также должны быть включены в рацион вследствие наличия огромного количества натуральных витаминов и микроэлементов.
Итак, расскажем об отрицательных моментах:
- Регулярное превышение дозировки в 5-6 раз, на протяжении длительного периода времени, может стать причиной для проблем со здоровьем — несварение желудка и проблемы с процессом пищеварения и аппетитом.
- Если девушка ранее страдала от хронических или приобретённых заболеваний, к примеру, почек, то употребление может вызвать ухудшение состояния.
- Финансово, покупка качественного протеина вполне может ударить по карману. Он является достаточно дорогостоящим продуктом.
Резюмируя вышесказанное: протеин абсолютно безопасен для большинства девушек. Опасность представляет только при индивидуальной непереносимости компонентов (красителей, подсластителей или лактозы) или крайне не правильном употреблении. В остальных случаях протеин помогает спортсменкам улучшать свои результаты и качественно восстановиться. Девушки не занимающиеся спортом могут увеличить потребление белка (протеина) для усиления иммунитета или при восстановлении после операций, когда требуется регенерация поврежденных тканей.
Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею
Протеин для девушек и женщин * Для чего нужен, как пить и какой лучше
д. Но затронули ли такие изменения протеиновые коктейли? Появился ли сегодня специальный протеин для женщин? Об этом, да и вообще о важности белка для девушек вы узнаете в этой статье.Для чего нужен протеин девушкам?
Щепетильный вопрос для большей части женского пола. Одни твердо уверены во вреде протеина, в особенности для женского организма, а другие верят в миф, о том, что это химия и, употребляя это, можно стать мужеподобной. Но девушки, которые тренируются в зале и в общем увлечены спортом, используют протеин с умом, здраво понимая, что это синтезированный белок, который необходим для полноценной жизненной деятельности организма спортсмена.
Кроме этого, существует масса причин, почему он будет полезен для женского организма:
- Поддерживает гормональный фон женского организма;
- Усиливает или создает защиту иммунной системы;
- Налаживает функциональность пищеварительной системы;
- Питает организм полезными аминокислотами и минералами.
И эти причины в основном касаются женского здоровья, и косвенно спорта. В спортивных целях протеины для женщин используют:
- Для прибавления чистой мышечной массы;
- Для похудения в период сушки;
- Для поддержания мышц в постоянном тонусе;
- Для восстановления оргазма и тела после тренировок;
- Подавление голода с минимумом калорий.
Любая спортсменка знает, что без протеина для девушек тяжело выстроить и поддерживать сочные формы тела.
Здесь особенно остр вопрос похудения. Женщины практикуют разные диеты, где пытаются максимально сократить белок в рационе и это является ошибкой. Без белка женское тело к концу любой диеты уменьшается за счет исчезновения мышц, в то время как жировая прослойка остается прежней. В силу этого, тело становится дряблым и обвисшим. При таком раскладе начинает даже терять эластичность кожа.
Очень тяжело выбрать из пищи необходимое количество белка, так как в ней содержится еще и жиры и углеводы, наличие которых как раз должно сокращаться.
В этом деле достойным помощником будет протеин, в котором можно высчитать содержание веществ с точностью до грамма.Как пить протеин девушкам?
Главной целью хорошей диеты является уменьшение жировой прослойки, но никак не мышечной массы. Соответственно, прослойка уменьшается за счет снижения поступления в организм углеводов и животных жиров, а также увеличения потребления белка. Для чего собственно и нужен протеин.
Итак, как же все-таки стоит употреблять протеин?
Для начала необходимо рассчитать, сколько грамм белка необходимо для вас, что поддерживать мышечные волокна в тонусе. Нормой считается 1,5-2 г на один килограмм тела в сутки.
Теперь, из этого расхода можно определить точный вес белка, который необходимо употребить за день и поделить его на 3-4 раза между приемами пищи. Дробное употребление пищи и спортивных добавок, работает более эффективно. Это обусловливается утолением голода (особенно при сокращении углеводов) и постоянным равномерным снабжением организма энергией и необходимыми веществами.
Делать протеиновые коктейли можно на основе сока, молока или воды. Но, рекомендуется все-таки использовать для разбавления только воду. Так как соки и молоко имеют свою калорийность.
Необходимо помнить, что протеиновый коктейль никогда не заменит полноценного приема пищи. Эта спортивная добавка должна служить как дополнение к основному питанию.
Теперь мы знаем, что такое протеин, для чего он нужен девушке, и как его правильно принимать. Остался последний важный вопрос.
Какой протеин лучше для девушек?
С того времени, как протеин впервые появился в продаже, на прилавках спортивных магазинов появилось очень много его разновидностей. Итак, весь протеин делится на несколько типов:
- Концентрат сывороточного белка – состоит на 60-80 из белка и на 40 процентов из жиров и углеводов;
- Казеиновый протеин – медленный белок, для ночного утоления потребностей организма;
- Соевый протеин – малокалорийный порошок, с малым содержанием полезных аминокислот;
- Изолят сывороточного белка – максимально состоит из белка (95%) и минимум из посторонних элементов;
- Гидроизолят сывороточного белка – имеет 98% содержание чистого белка.
Исходя из вышеперечисленного, можно сделать вполне разумный вывод: для девушки подойдет любой вид протеина. Но, взяв во внимание статистику, отзывы, пожелания и цели представительниц прекрасного пола, то считается что изолят или гидроизолят – лучший протеин для женщин. Эти формы несут в себе минимум калорий, жиров и углеводов.
Редко девушки используют концентрат сывороточного белка. Только в отдельных случаях, когда девушке спортсменке не принципиально набирать сухую массу. Его используют в силовых видах спорта, так как концентрат дает быстрый прирост в общей массе тела и силовых показателях.
Если вы занимаетесь спортом и желаете иметь не только красивое, но и здоровое тело, то обязательно включите протеин в свой рацион!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
важный лайфхак и мой личный выбор
На днях я получила просьбу Насти рассказать про протеин для девушек: сколько его нужно потреблять, что делать если белка недостаточно в рационе, что лучше принимать из готовых протеинов? Поднимаю важную тему!
Самое большое значение для нашего организма имеет как раз белок.
Если углеводы нам нужны для быстрой энергии, а жиры для длительного потока энергии и усваивания питательных веществ, то белок играет роль кирпичиков, из которых строится наше тело: мышцы, сухожилия, связки, волосы, кожа и внутренние органы.
Дефицит белка: как влияет на здоровье?
При низкокалорийной диете, при недостаточном употреблении мяса, яиц, творога наступает дефицит белка, и первым страдает иммунитет, происходит снижение иммунной защиты организма.
Снижается энергичность, появляется усталость и быстрая утомляемость — жиры и углеводы не могут без белка преобразоваться в энергию.
А знаете, почему мы на диете становимся такими злыми и нервными? )
Белок регулирует работу всей нервной системы, и при его дефиците нашими спутниками становятся нервозность и раздражение, агрессивность.
Организм испытывает нехватку кислорода и витаминов, за транспортировку которых также отвечают белки. Перестают обновляться кожа, волосы и ногти; мышцы становятся вялыми, появляются головные боли и проблемы со сном.
Отечность и выпадение волос — тоже признаки недостатка белка!
Как видите, протеин для девушек очень важен, и просто необходим в достаточном количестве каждый день. У него есть еще одно волшебное свойство!
Протеин помогает похудеть!
Волшебное свойство протеина я открыла на личном опыте: протеин помогает похудеть! Я убедилась в этом, легко похудев на батончиках Аткинс до своего минимального веса и без лишних усилий, просто заменяя ими ужин и делая разгрузочные дни.
Протеин помогает надолго избавиться от чувства голода, ночного переедания и мыслей о еде, сводящих на нет весь результат от диеты. Плюс, дает энергию и силы во время диеты, поддерживает мышцы и кожу в тонусе.
Нормы потребления белка
Нормы потребления протеина для девушек разные, и зависят от веса и уровня активности.
Чтобы точно рассчитать количество белка, есть специальная формула: умножаем вес тела в килограммах на индекс 0.8 (если вы целый день сидите в офисе), 1.
3 (активный образ жизни или беременность) или 1.8 (очень активный образ жизни).
Или смотрим в таблицу и находим количества белка, которое мы должны употреблять каждый день, в первом столбце наш вес, в остальных — необходимый белок в граммах, в зависимости от степени активности.
Полезные источники белка
Самое интересное, что дефицит белка гораздо чаще бывает у девушек и женщин, чем у мужчин! Именно им нужен дополнительный протеин, особенно если они занимаются спортом и худеют, сидят на диете. Мужчины гораздо реже испытывают недостаток белка.
И тут возникает вопрос, какой белок лучше? В первую очередь это полноценный белок с низким содержанием жира: мясо, рыба, яйца, соевые и молочные продукты. Но так как многие из нас сокращают потребление мясных и молочных продуктов, на помощь приходят готовые протеиновые смеси.
Большой плюс в пользу протеиновых смесей в том, что они содержат мало калорий, ведь в них практически нет лишних жиров и углеводов.
Еще они экономят время на приготовление еды и являются хорошими заменителями перекуса/ужина.
Протеин для девушек: мой выбор
Когда я искала для себя лучшие смеси, то прочитала массу отзывов и остановилась на нескольких марках, которым можно доверять в плане качества.
При выборе протеина лучше всего смотреть продукт известного бренда, тогда можно быть уверенным в его высочайшем качестве, ведь протеин должен быть хорошо очищен и содержать необходимые аминокислоты.
Из протеиновых коктейлей это сывороточный протеин Dr. Mercola ваниль и Dr. Mercola шоколад, очень вкусный и натуральный протеин высшего качества, сделан из молока коров на пастбищном откорме. Его можно употреблять несколько раз в день! В одной порции 20 грамм протеина и 160 ккал.
Более диетический растительный протеин для девушек от марки Vega, именно он признан многими экспертами как самый вкусный среди всех растительных протеинов и максимально похожий на молочный. Это Vega, коктейль с ванильным вкусом и Vega, коктейль с шоколадным вкусом.
Подходит для всей семьи, для вегетарианцев, в качестве перекуса или завтрака/ужина. Рецепт этого протеинового коктейля создал Брендан Бразье, веган и профессиональный триатлонист. В 1 порции 15 гр протеина и 90 ккал.
И конечно, протеиновые батончики Аткинсы, про которые я там много раз писала! В зависимости от количества протеина они разного назначения, я отметила это в скобках.
Безусловно, моими фаворитами остаются вкуснейшие кокосовые баунти с нежной начинкой Atkins шоколадные батончики с кокосом (перекус или вкусняшка) и Atkins с карамелью и орехами (перекус или вкусняшка).
Больше протеина содержат вкусные супер-шоколадные Atkins с темным шоколадом (перекус или завтрак) и по-максимуму Atkins с печеньем и второй вариант Atkins мюсли с шоколадной крошкой (оба батончика — полноценный заменитель приема пищи).
А какие у вас отношения с протеином? Считаете, что испытываете дефицит белка? Пробовали худеть на протеине?
Какой протеин лучше подходит для девушек и женщин
Если вы ищете лучший протеиновый коктейль для женщин и рассчитываете подобрать эффективное спортивное питание для сброса веса, то самое время прочесть эту статью.
- Он не должен быть похож на молочный коктейль, но должен хорошо растворяться.
- Правильный состав макронутриентов: протеин должен состоять из натурального белка, минимизирующего калорийность, и содержать минимально возможное количество жиров и углеводов.
- Он должен быть удобным в потреблении и иметь приемлемую цену.
Печальная правда из индустрии здоровья и спорта такова: «Если вы хотите увеличить продажи любого средства или программы, то все, что вам нужно сделать, это сказать людям, что оно поможет им сбросить вес». Вот почему нам навязывают информацию о том, что «потеря веса» – это бонус потребления самых разных продуктов, начиная с протеиновых батончиков и заканчивая предтрениками, а также протеиновыми коктейлями. Спешим вам сообщить неприятный факт: не существует «протеиновых коктейлей для похудения», потому что никто не может заставить вас похудеть без вашего ведома, желания и участия.
«Продуктов для потери веса» не существует, потому что сжигание жира – это не действие продуктов, которые вы потребляете, а «побочный эффект» вследствие правильной регуляции потребления калорий и соблюдения энергетического баланса. Тем не менее определенные продукты больше способствуют потере веса, чем другие. Причина в калорийности продуктов и БЖУ (количестве и пропорциях содержания белков, жиров и углеводов). Лучшими продуктами для снижения веса являются те, которые содержат максимум микронутриентов и насыщают, а также относительно низкокалорийны, маложирны либо являются источником полезных жиров и практически не содержат сахара. Когда вы потребляете исключительно такие продукты, то практически не чувствуете голода, а потому не переедаете. Вот краткий примерный перечень «продуктов для похудения»:- Нежирные сорта белка, такие как постное мясо (курица, постная говядина, рыба и т. д.), обезжиренные молочные продукты, яичные белки и даже крупы и овощи. Хотя протеиновый коктейль удобен, при наличии проблем с насыщением он, скорее всего, оставит вас голодным.
- Цельнозерновые крупы, такие как пшеница, рис, овес и ячмень.
- Овощи, такие как зеленая фасоль, морковь, брокколи и артишоки.
- Бобовые, такие как зеленый горошек и бобы.
- Клубни, такие как белый картофель.
То же самое касается сухофруктов, шоколада, авокадо и цельномолочных продуктов – всего этого нужно избегать во время диеты. Получать калории из напитков – плохая идея, если диета направлена на потерю веса, потому что калорийные напитки — содовая, изотоники, энергетические напитки, фруктовые соки и тому подобное – просто не насытят вас так же хорошо, как еда. Вы можете потребить 1000 ккал в напитке и проголодаться через пару часов. Но если вы не «выпьете», а «съедите» эти калории, вы будете сыты в течение 5 или 6 часов, особенно если это еда с высоким содержанием белка и клетчатки. Это одна из причин того, почему сахаросодержащие напитки вызывают увеличение веса. Энергетические напитки, потребляемые с едой или самостоятельно, создают больше рисков для набора веса, чем твердая пища с богатым составом макронутриентов. Этот же принцип переносится и на выбор протеиновых коктейлей: самыми эффективными для сброса веса будут те, которые изготовлены на основе чистого белка. А вообще, углеводы и жиры в протеиновых порошках – это потраченные впустую калории, которые лучше потребить из настоящих продуктов питания.
Какой протеин лучше для вас? Мы рассмотрим каждый из самых популярных протеиновых коктейлей и посмотрим, какой из них лучше всего соответствует вашим потребностям.
Сывороточный протеин Сывороточный белок – это потрясающий спортпит, пожалуй, лучший из всех видов протеина. Он предлагает максимум белка за невысокую стоимость, хорош на вкус, а состав аминокислот в нем оптимален для набора мышечной массы. Что такое сывороточный протеин и в чем его особенность? Сыворотка – это полупрозрачная жидкость, оставшаяся после свертывания и трансформации молока для производства сыра. Сыворотка до недавнего времени считалась бесполезной побочной составляющей переработки молочных продуктов, но в конечном итоге в ней обнаружили довольно много белка. Теперь мы знаем, что это один из двух типов белка, содержащегося в молоке (второй – казеин). Ученые также обнаружили, что сыворотка богата аминокислотой лейцин, которая важна в стимулировании синтеза белка. Это делает сывороточный протеин особенно полезным для максимального увеличения мышечного роста. Сывороточный белок быстро усваивается, что означает, что он вызывает резкий рост уровня аминокислот в крови во время еды. Это делает его идеальным продуктом после тренировки у женщин и мужчин: стимулирует рост мышц не хуже, чем медленные углеводы. Короче говоря, сывороточный протеин – отличный выбор для мужчин и женщин, которые хотят терять жир и набирать мышечную массу. Если вы собирались купить сывороточный протеин, отдайте предпочтение сывороточному изоляту, в котором не содержится лактоза и который является чистейшим белком. Однако стоит упомянуть, что даже если вы не переносите лактозу, у вас может быть аллергия на белок коровьего молока. Вот почему некоторые люди плохо себя чувствуют, даже потребляя протеиновые коктейли, практически не содержащие лактозу. Если сывороточный протеин раздражает ваш пищеварительный тракт, попробуйте немолочную альтернативу, такую как протеин на основе яичного белка или смесь на основе белка риса и гороха, и все будет в порядке. Казеин Как и сывороточный протеин, казеиновый белок также производят из молока. Однако, в отличие от сыворотки, казеин медленно переваривается, что приводит к более стабильному, постепенному высвобождению аминокислот в кровь. Продолжается дискуссия о том, что лучше для роста мышц – сыворотка или казеин, но эксперты единогласны в следующих выводах:
- Быстрое переваривание сыворотки и обилие лейцина делают сывороточный протеин отличным выбором для питания после тренировки.
- Так ли хорош казеин после тренировки, как и сыворотка, еще не решено.
- Казеин так же хорош, как сывороточный протеин, для удовлетворения общих потребностей и роста мышц.
- Вы можете ускорить восстановление мышц, потребляя 30–40 граммов медленно перевариваемого белка, такого как казеин, перед сном.
1. Высокая биологическая ценность. Биологическая ценность белка – это показатель эффективности его поглощения и использования телом. Белки с высокой биологической ценностью лучше всего подходят для наращивания мышц. Яичный белок так же эффективен в этом смысле, как и сыворотка.
2. Переваривается медленно, даже медленнее казеина. Это означает, что яичный протеин хорошо подходит для потребления в любое время суток, в том числе перед сном. Ведь потребление медленно перевариваемых белков в течение длительного времени лучше для мышечного роста.
3. В нем мало жиров и углеводов. Протеин изготовлен из яичного белка, поэтому он содержит немного углеводов и жиров. Это означает одно – ваше питание сбалансировано! Вегетарианские белки Растительный белок, который содержится в овощах и зерновых, таких как рис, конопля и горох, часто считается не настолько полноценным, как белок животного происхождения. Из-за этого распространено мнение, будто такой белок не подходит для удовлетворения всех потребностей организма в аминокислотах. Но это лишь миф о протеине, растительного происхождения! Белок растительного происхождения абсолютно полноценен и содержит те же аминокислоты, что и животный белок, поэтому вполне может использоваться для удовлетворения потребностей организма в белке. Однако растительный белок уступает животному в усвоении и составе аминокислот. Если точнее, то большинство форм растительного белка не усваивается человеческим организмом, а также содержат меньше незаменимых аминокислот. Это не означает, что из растительных белков нельзя получить достаточное количество белка, но это означает, что вегетарианцам нужно быть более требовательными в выборе продуктов питания, чем тем, кто «всеяден». Давайте выясним, какие из самых популярных вегетарианских протеиновых коктейлей являются лучшими. Соевый протеин
Соевый протеин до сих пор недостаточно изучен. Это эффективный источник белка для наращивания мышц, но он до сих пор является предметом споров, особенно в отношении потребления мужчинами. Бытует мнение, что регулярное потребление соевых продуктов делает мужчин женоподобными из-за фитоэстрогенов, обнаруженных в соевых бобах, называемых изофлавонами. Ученые Гарвардского университета, проанализировав сперму 99 мужчин, сравнивали ее во время потребления испытуемыми сои и изофлавона на протяжении 3 месяцев, и обнаружили, что как изофлавон, так и потребление сои стали причиной снижения количества сперматозоидов. Мужчины, потреблявшие максимум сои, имели в среднем 41 миллион сперматозоидов на милилитр, что меньше, чем у мужчин, не потреблявших соевые продукты. Исследователи из Университета Гвельфа, наблюдавшие за 32 мужчинами, которые потребляли мало или много изофлавонов из соевого белка в течение 57 дней, обнаружили, что качество спермы у испытуемых никак не изменилось. Обзоры исследований, подобных тем, которые проводятся Университетом Лома Линды и Университетом Св. Екатерины, свидетельствуют о том, что ни соевая пища, ни изофлавоны не изменяют уровни мужских гормонов. Что это значит? Влияние сои на мужской организм может варьироваться в зависимости от наличия или отсутствия определенных кишечных бактерий. Эти бактерии присутствуют у 30–50% людей, они метаболизируют изофлавон из сои, называемый дайдзином, в эстрогенподобный гормон эквиол. Ученые Пекинского университета обнаружили, что когда люди, производящие эквиол, потребляют большое количество сои в течение 3 дней, уровень их тестостерона снижается, а эстроген растет. Подобные явления не наблюдались у женщин, независимо от производства их организмом эквиола или его отсутствия. В связи с этим изучается мнение, что изофлавоны в среде с высоким содержанием эстрогенов подавляют продукцию эстрогенов, а в среде с низким содержанием эстрогенов увеличивают производство последних. То есть на женщин соевый протеин с меньшей вероятностью оказывает отрицательное влияние на гормональном уровне. Однако есть и другие вещи, которые следует учитывать. Соевый белок содержит вещества, которые включают переваривание белковых молекул и поглощение других питательных веществ, а также несколько известных аллергенов. Соя позволяет женщинам снизить риск сердечных заболеваний и рака молочной железы. Но это не точно. И наоборот, есть мнения, что соя может стимулировать рост раковых клеток. Так что если вы хотите потреблять протеиновый коктейль несколько раз в день, то лучше взять порошок не на сое, а на другой основе. Рисовый протеин Вы можете элементарно не знать, что рис содержит белок, но рисовый белок делает протеиновый коктейль вполне полноценным и конкурентоспособным. Белок риса имеет высокую биологическую ценность: около 80% (аналогично говядине) и стойкий набор аминокислот, очень похожий на соевый. Он также обладает мягким вкусом, приятной текстурой и особым привкусом, что делает его универсальным сырьем для протеиновых коктейлей. Гороховый протеин Гороховый белок – это настоящий неформальный лидер растительных белков. Когда в последний раз вы слышали, как мясоед хвастал тем, что он ел много гороха, чтобы увеличить объем мышц? Ирония судьбы в том, что именно гороховый белок может помочь в этом. Горох обладает высокой биологической ценностью (примерно такой же, как и у говядины) и, подобно сыворотке, содержит большое количество лейцина. Это делает гороховый белок эффективным для наращивания мышц. Когда вы смешаете гороховый протеин с рисовым, вы получите то, что часто называют «вегетарианским протеином». Это объясняется тем, что аминокислотные составы гороха и рисового белка дополняют друг друга, а по химическому составу их смесь очень схожа с сывороточным протеином. Конопляный протеин Белок конопли, как правило, более популярен, чем белок риса и гороха, но основания для этого практически нет. Он очень питательный, но белка в нем только от 30 до 50%. Это означает, что конопляный белок поставляется с довольно большим количеством углеводов и жира (то есть небелковых калорий). Кроме того, белок конопли не усваивается так же, как белок риса или гороха, что делает его еще менее полезным в качестве белковой добавки. Именно поэтому конопляный протеин нужно рассматривать больше как цельный продукт, чем в качестве белковой добавки, поэтому мы не рекомендуем потреблять его как протеиновый коктейль для похудения. И все же, какой он – лучший протеиновый коктейль для женщины?
Теперь вы знаете все, что вам нужно, чтобы сделать хороший обоснованный выбор, какой протеиновый коктейль будет лучшим для вас. Вот итог:
- Ни один протеиновый коктейль однозначно нельзя назвать лучшим для потери веса по сравнению с другим, но чем меньше углеводов и жиров в нем содержится, тем он лучше.
- Сывороточный протеин особенно хорош для потребления после тренировки.
- Сывороточный протеин, казеин и яичный протеин хорошо подходят для общего применения, при этом казеин и ячный протеин, возможно, лучше подходят для роста мышц в долгосрочной перспективе.
- Медленно переваривающийся белок, такой как яичный и казеин, хорош для потребления перед сном. Но его вполне можно заменить пищей: яйца, нежирный творог и греческий йогурт.
- Вероятно, лучше отказаться от потребления соевого протеина и заменить его чем-то другим.
- Смесь рисового и горохового белка – отличный вариант в качестве растительного протеинового коктейля.
Сохранить статью:
Подписаться на новые статьиСпасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5123″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5123″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5123″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5123″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Протеин для девушек | FarmaOK
Когда девушка приходит в тренажерный зал, она вряд ли хочет нарастить мышечную массу. Основная направленность тренировок скорее всего будет сосредоточена на достижении стройности фигуры. Но нужно ли в этом случае принимать протеин и чем поможет добавка девушкам?
Протеин – это чистый белок, который получают через обработку сырья. Это натуральный продукт, который не синтезируется искусственным путем. В протеиновых смесях помимо белка могут присутствовать жиры и углеводы, но в низком количестве.
Существует теория, что прием протеина способен нарушить гормональный фон у женщин, но так ли это на самом деле? И с чем столкнется прекрасная половина человечества, употребляя белковые коктейли?
Зачем принимать протеин девушкам?
Принято считать, что белковые добавки используются для ускорения роста мышечной массы, поэтому девушки относятся к этому спортивному питанию с настороженностью. На самом деле бояться тут нечего, а пара лишних килограмм от роста мышц точно не помешает.
Коктейли на основе протеина способствуют восполнению энергии после тренировки. При достаточном количестве белка в организме все процессы для построения красивой фигуры работают в полную силу. Это значит, что достижение результата займет меньше времени, а, следовательно, годового абонемента вполне хватит.
Чтобы было проще довериться протеиновым добавкам резонно добавить, что в состав белка входят аминокислоты, которые попадая в организм участвуют во многих процессах тела. Так, аминокислота “орнитин” участвует в процессе расщепления жиров, тем самым уменьшая их процентное содержание в организме. Или “треонин”, который относится к группе незаменимых аминокислот, вовсе препятствует появлению жировых отложений.
Основные функции протеина, которые будут полезны для девушек:
- Формирование рельефа;
- Быстрое восстановление;
- Ускорение обмена веществ;
- Развитие мышечных тканей;
- Препятствование катаболизму;
- Улучшение работы мозга.
Особенное внимание хотелось бы остановить на: развитии мышц, катаболизме и ускорении метаболизма.
Развитие мышечных тканей не подразумевает их значительный рост. Для достижения большого объема мышц необходимо выполнять регулярные силовые нагрузки с весом 95% от максимального. Девушки, как правило, занимаются со снарядами меньшего веса, а количество повторений в одном подходе превышает 10-12 раз. При таких условиях мышечный рост происходит медленно, а вот рельеф хорошо развивается.
Катаболизм – это разрушение мышц для получения энергии. Этот процесс возникает во время голодания, в том числе во сне. Основной минус катаболизма в том, что он буквально съедает половину тренировки. Протеины помогают этого избежать.
Ускорение метаболизма – хороший признак. Чем быстрее происходят метаболические процессы, тем лучше сжигаются жировые отложения. Прием протеина способствует развитию этих процессов.
Хотелось бы поставить точку в вопросе про нарушение гормонального фона в результате употребления протеиновых смесей. Научно данный факт не доказан, а исследований было проведено много. Протеин не может негативно повлиять на содержание гормонов. В некоторых случаях напротив наблюдается восстановление нормального фона.
Какой протеин подходит для девушек?
В спортивном питании нет четкого разделения продуктов на мужские и женские. В некоторых случаях на упаковке можно прочесть, что добавка изготовлена специально для женщин. Но чем такая добавка будет отличаться? Существует ли в природе протеин исключительно для представительниц прекрасного пола? Скорее всего так производитель пытается привлечь внимание потребителя и к тому же повысить цену, за “уникальность” товара.
Поэтому, если есть знакомый бодибилдер, то можете попросить его поделиться своим протеиновым коктейлем, а также узнать, какому производителю он отдает предпочтение.
Также не существует большой разницы в дозировке между разными полами. И это правильно, ведь суточная норма рассчитывается на основании массы тела. Что касается тренировок, то по степени сложности они равны, просто у мужчин акцент на силовые, а у женщин на высокоинтенсивные упражнения. В обоих случаях организм потребляет примерно равное количество энергии.
Чтобы узнать суточную норму протеина нужно умножить свой вес в килограммах на два. Например, 70 кг*2=140 грамм белка в сутки.
Существует 4 вида протеина, которые пользуются большой популярность среди спортсменов:
- Сывороточный;
- Казеиновый;
- Яичный;
- Соевый.
При этом одни виды протеина подойдут для девушек, которые хотят похудеть, а другие для желающих придать мышцам рельеф или “подсушиться”.
Протеин для похудения
Прием протеинов в комплексе с физическими упражнениями оказывает более значительный для похудения эффект, чем любая строгая диета. Дело в том, что популярные диеты, которые основываются на голодании, не подразумевают сжигание жиров. При длительном голодании тело сначала сжигает углеводы, потом белки, а после приступает за мышцы. При этом жировые отложения остаются почти не тронутыми.
По окончании диеты тело становится меньше по той причине, что мышечные ткани растворились и переварились. А вот жировые отложения остались, как и дряблые бедра и ягодицы.
Чтобы во время систематических тренировок мышцы не поддавались катаболизму, а только росли, нужно пить сывороточный протеин. При желании в рацион можно добавить комплексные смеси, но они должны хотя бы на 50% состоять из быстрых белков.
Выпивайте коктейль из быстрых белков сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы энергии в организме. Это поможет чувствовать себя лучше, а также даст возможность укрепиться мышцам.
При этом во время похудения через интенсивные упражнения обязательно нужно употреблять 200 грамм углеводов, потому что эти вещества являются быстрым источником энергии. То есть съесть кусочек торта иногда даже полезно.
Протеин для сушки
Если основной задачей является придать рельеф мышцам, то для этого лучше принимать казеиновый протеин. Обоснованность приема казеина в том, что во время сушки необходимо употреблять низкое количество калорий. Протеиновый коктейль на основе казеина позволяет утолить голод и препятствует его появлению в течение долгого времени. Казеин относится медленным белкам, которые расщепляются до 12 часов.
Также во время сушки не будет лишним принимать сывороточный или соевый протеин. Эти смеси помогут восстановиться после тренировки, так как сушка подразумевает высокоинтенсивные занятия. Разница лишь в том, что соевый подходит для вегетарианцев и людей, которые не переносят лактозу. В остальном эти протеины почти идентичны.
При этом стоит помнить, во время сушки вес тела изменяется незначительно. Задача сушки в том, чтобы вывести из организма лишнюю воду и сжечь подкожные жиры.
Как пить протеин девушкам?
Время приема и разовая дозировка протеина зависят от характера тренировок. Особенно это касается времени суток, потому что медленные белки нужно принимать перед сном, а быстрые в течение и дня и после тренировки.
Суточную дозировку протеина нужно делить на 5-6 порций независимо от того есть тренировка в этот день или нет. Например, если суточная норма белка 140 грамм, тогда за раз нужно выпить 23-28 грамм. НО! Из суточной дозировки необходимо вычесть примерное количество белка, которое попадает в организм через обычный прием пищи.
Употреблять суточную дозировку за один прием не рекомендуется, потому что организм не сможет усвоить даже половины белков. Та часть, которая не усвоится пойдет в отходы или осядет в виде жиров.
Утром и после тренировки лучше пить быстрые белки (сывороточный или соевый), а перед сном медленные (казеиновый). Так организм будет получать необходимую энергию днем и во время сна.
Протеиновые коктейли можно замешивать утром и пить в течение дня. Для этого существуют специальные шейкеры, на которых указано количество порций, чтобы было удобнее определять количество выпитого. В целом, такой шейкер можно сделать самостоятельно при помощи маркера.
Примерный распорядок приема протеина в течение дня выглядит так:
Номер порции | Время суток |
1 | Утром за завтраком |
| 2 | Перекус за 2 часа до обеда |
3 | Во время обеда |
| 4 | Перекус за 2 часа до ужина |
5 | Во время ужина |
| 6 | За 1 час перед сном |
Если хотите в течение суток принимать сывороточный протеин с быстрыми белками, а перед сном казеиновый с медленными, тогда в шейкер добавьте только быстрые белки, а медленные употребите отдельно. В этом отношении проще всего принимать комплексные смеси, из которых можно сделать коктейль сразу на 6 порций.
Девушкам можно без лишних опасений принимать протеиновые добавки. При этом стоит учитывать, что одни его виды подойдут для похудения, а другие для сушки. Перед началом приема нужно рассчитать суточную норму белка на основании своего веса. В последствии принимать добавку небольшими порциями для лучшего усвоения.
Протеин для девушек, для чего пить и как действует на женский организм
Зачем пить протеин девушкам?
Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним, что такое протеин.
Протеинами называют растительные или животные белки, которые являются строительным материалом нашего тела. При пищеварении они расщепляются на аминокислоты, которые принимают участие в формировании клеток мышц, костей, кожи и волос, способствуют выработке энергии. Дефицит белка приводит к изменениям гормонального фона, нарушению деятельности жизненно важных органов, ухудшению состояния мышц, костей и кожи и другим негативным последствиям.
Особенно остро ощущают нехватку аминокислот девушки, сидящие на диете, когда сложно получить необходимое количество протеина вместе с пищей. Ухудшение состояния кожи, дряблость мышц, выпадение волос и ломкость ногтей — это последствия белкового дефицита. Чтобы избежать неприятных последствий, девушки пьют протеиновые коктейли.
Без тренировок
Нужен ли протеин при похудении девушкам, если не будет тренировок? В данном случае пользы от продукта не будет. Получить отличный результат позволяют тренировки. Протеин, который является источником белка, считается основой похудения. Но самостоятельно избавиться от лишнего веса не получится.
Регулярные интенсивные нагрузки приводят к быстрому избавлению от калорий, поэтому фигура будет стройнее. Протеин способствует подкреплению данного действия, так как не дает жирам откладываться внутри организма.
Поэтому не стоит принимать протеин без физической нагрузки. Продукт считается строительным материалом. Физические упражнения в сочетании с ним помогут быстро устранить лишние килограммы, которые не возвращаются в будущем, если следовать здоровому образу жизни.
Нужно ли пить протеин девушкам для похудения?
Существует мнение, что протеин, помогая наращивать мышцы, ведет к увеличению веса, следовательно, его нельзя принимать при похудении. Это заблуждение возникло из-за того, что первоначально протеин пили только бодибилдеры и спортсмены, стремящиеся увеличить массу тела.
Но сегодня тренеры рекомендуют включить протеин в свой рацион всем активным людям, независимо от того, хотят ли они похудеть или нарастить мышцы.
Регулярные тренировки вместе с протеиновыми добавками помогут создать стройное, подтянутое тело без дряблой кожи и целлюлита. Не к этому ли стремится каждая девушка?
Конечно, похудеть просто от приема протеина у вас не получится. Но белковые добавки не только помогут сохранить мышечную массу во время диеты, но и сделают кожу более упругой.
Также с протеиновыми смесями легче придерживаться правильного питания. Белковый коктейль может заменить привычный калорийный перекус или даже стать полноценным приемом пищи.
Когда лучше всего употреблять данный препарат?
Очевидно, что похудеть, употребляя протеин и не делая больше ничего, получиться далеко не у всех. Лишь те, кто обладает быстрым обменом веществ, смогут худеть из-за описанных выше эффектов. Остальным же придётся немного попотеть, выполняя необходимый комплекс упражнений.
Основным источником расхода энергии, в первую очередь являются мышечные волокна, которые являются главными сократительными единицами. С помощью их сокращений произойдет расходование энергии – калорий. И чем больше будет мышц, тем активнее будет сжигаться жир. Лучше это все запомнить.
Но следуя всему вышесказанному, нужно знать, что данный препарат употреблять необходимо в перерывах между приемами простой еды. И данные добавки просто будут служить ее дополнением, а ни в коем случае — ее заменой. Но если вы желаете очень сильно урезать калории и после приема еды не испытываете сытости, то с помощью приема дополнительной порции добавки вы сможете решить данную проблему. Да и калорий много от протеинового коктейля не получите.
Полезно также знать, что при приобретении казеинового протеина его усваивание продлится довольно долго.
Еще рекомендуется принимать протеин вечером. Во сне конечно сжигается мало энергии, но все же голод будет мешать вашему полноценному сну.
С какого возраста можно пить протеин девушкам
Протеин является продуктом натурального происхождения, поэтому у него практически не существует противопоказаний. Пить белковые коктейли можно с любого возраста, если вам необходим дополнительный источник белка. Например, подросткам, занимающимся профессиональным спортом, тренеры рекомендуют начинать пить протеин с 14-16 лет.
Однако следует помнить, что в юном возрасте организм способен расти самостоятельно, поэтому для увеличения мышечной массы достаточно питаться обычными продуктами с высоким содержанием белка. Естественный рост организма прекращается в 18-23 года, тогда и следует начинать дополнительный прием аминокислот.
Для набора мышц
Спортсмены употребляют протеиновые добавки для набора мышечной массы и защиты ткани от разрушения. Дело в том, что при снижении массы тела и активных физических нагрузках мышцы начинают разрушаться. И чтобы улучшить результаты, нужно принимать специальное питание для спортсменов.
Решение этой проблемы многие находят в обычных продуктах. Но покупной белок лучше усваивается, поэтому именно его рекомендуется использовать спортсменам.
Какие протеины лучше пить девушкам для похудения
Существует несколько видов протеиновых коктейлей, которые отличаются по содержанию белка, лактозы, углеводов и времени усвоения. К наиболее популярным белковым добавкам среди девушек для похудения относятся те, в которых высокое содержание белка, но при этом минимальное количество углеводов.
Давайте посмотрим, какие протеины лучше пить девушкам, чтобы похудеть:
- Сывороточный протеин — это белок, получаемый из молочной сыворотки. Он хорошо усваивается и имеет оптимальный аминокислотный состав. Различают несколько подвидов: концентрат, изолят и гидролизат, которые отличаются по содержанию белка и лактозы. Концентрат содержит от 25 до 89% белка и около 4% лактозы, хорошо усваивается и стоит дешевле, чем другие протеины. Но не подходит людям, страдающим непереносимостью лактозы. Изолят сывороточного белка стоит немного дороже концентрата, но содержание в нем лактозы менее 1%, а белка – 90-95%. Также существует безлактозный изолят, который могут употреблять люди с гиполактазией. Гидролизат содержит 80-90% белка и до 10% лактозы, а стоит дороже других видов сывороточного протеина. Но его неоспоримым достоинством является скорость усвоения.
- Казеин также широко популярен среди девушек. Этот вид белка образуется при створаживании молока и аналогичен белкам, содержащимся в твороге. На его переваривание уходит больше времени, поэтому он надолго дает чувство сытости. Рекомендуется употреблять казеин в качестве вечернего перекуса или ужина.
- Соевый протеин изготавливается из соевых бобов и имеет худший аминокислотный состав по сравнению с животными белками. Но подходит для веганов и людей, по разным причинам ограничивающих потребление животных белков.
- Комплексный протеин представляет собой многокомпонентную смесь белков. Компоненты протеиновых коктейлей подбирают таким образом, чтобы белки расщеплялись в разное время, тем самым обеспечивая приток аминокислот к мышцам в течение долгого времени.
- Яичный протеин – популярная добавка среди профессиональных спортсменок. Из-за высокой биодоступности и оптимально подходящего человеку набора аминокислот, он считается «эталоном» спортивных белковых коктейлей. Его скорость усвоения чуть меньше, чем у сывороточного, но в то же время достаточно быстрая, чтобы восстановить мышцы после тренировки.И в нем нет лактозы, молочного сахара, непереносимость которой является частой проблемой при приеме белков ,полученных из молока.
Чтобы выбрать правильный протеиновый комплекс, нужно определить, когда вы его будете принимать. Сывороточный белок хорошо выпить до и после интенсивной тренировки, казеин – перед сном, а комплексный протеин можно пить в любое время дня.
Прием протеина для сушки
Сушка является терминологией для людей, занимающихся бодибилдингом, которую множество девушек воспринимают за наименование диеты либо принимают за определенный способ снижения веса. На самом деле, сушка – это нечто иное.
Важно знать: что вес тела во время сушки вряд ли снизится, но само тело, как бы высушивается и становится подтянутым, что позволяет проводить открытые демонстрации по показу красоты рельефа мышц.
По факту, спортсмены во время сушки избавляются от накопившихся в подкожном слое жировых прослоек, что необходимо для подчеркивания определенных групп мышц и их рельефа. В большинстве случаев, бодибилдеры используют сушку тела перед серьезными соревнованиями либо показательными выступлениями. Другими словами, сушка – это способ приведения всего тела в нужную форму для всеобщей демонстрации великолепия и красоты рельефности мышц и словосочетание «избавление от жировых прослоек» не является здесь ключевым.
Протеины, которые рекомендуется употреблять в период сушки организма, подразделяются на три разновидности:
- соевый;
- сывороточный;
- казеиновый.
Сывороточный тип продукции девушкам можно употреблять во время сушки как перед тренировкой, так и после нее, так как он моментально усваивается и выдает высокий уровень КПД (коэффициента полезного действия). Казеиновые протеины – это белки медленного действия и их лучше принимать перед отходом к вечернему сну. Соевые же протеины разработаны для тех людей, которые не употребляют мясные продукты вообще либо имеют высокий уровень непереносимости лактозы.
Видео
Можно ли принимать протеин беременным и кормящим женщинам?
Во время беременности потребность организма в белке резко возрастает. В среднем обычной женщине необходимо 80-100 грамм белка в сутки. При беременности эта цифра возрастает до 150-170 грамм. Это количество белка можно набрать и из обычных продуктов, но некоторые девушки предпочитают пить протеиновые смеси.
Следует отметить, что чистые протеиновые коктейли без вкусовых добавок безопасны во время беременности. Но ароматизаторы, красители и сахарозаменители, которые можно встретить в протеине, могут вызвать аллергическую реакцию и привести к негативным последствиям.
То же самое касается протеина во время грудного вскармливания. Новорожденные дети имеют несформировавшуюся пищеварительную систему, поэтому подвержены аллергиям, коликам и расстройствам кишечника. Употребление мамой дополнительного протеина может вызвать аллергические реакции у малыша. Врачи рекомендуют начинать прием протеина спустя 6 месяцев после родов, когда грудное молоко становится не единственной едой ребенка, а кишечник малыша уже достаточно развился.
Если вы сомневаетесь, можно ли пить протеин во время беременности или кормления, тщательно изучите составы белковых коктейлей и посоветуйтесь с врачом.
Противопоказания
Теперь вы узнаете ответ на вопрос, вреден ли протеин. Как оказалось, данный продукт не несет в себе никакого вреда. Однако он может негативно повлиять на ваш организм в некоторых индивидуальных случаях.
- Аллергия на белок. Иногда встречается аллергическая реакция только на определенный вид белка, например животный. Связано это с недостатком ферментов, которые вырабатывает организм.
- Заболевания почек. Если у вас имеются определенный проблемы с почками, то вам не следует употреблять большое количество белка.
Некоторые также полагают, что не стоит потреблять соевый протеин, так как он негативно сказывается на здоровье. Считается, что в сое большое количество женского гормона, а значит, мужчинам этот продукт противопоказан. На самом деле это не так. Женского гормона в сое содержится в несколько раз меньше, чем в том же коровьем молоке. Мнение врачей в данном случае однозначное – соевый протеин не может негативно сказаться на мужском здоровье и уровне тестостерона. Но все же стоит учитывать, что протеин из сои усваивает несколько хуже, чем, например, сывороточное спортивное питание.
Протеин для девушек и женщин: как выбрать и принимать
Неосведомленные люди считают, что протеин – это какое-то искусственно созданное химическое вещество, которое добавляют в спортивное питание. На самом деле протеин – это обычный натуральный белок.
Как известно, белок незаменим для организма. Он представляет собой строительный материал для всех внутренних органов, мышечной ткани, кожи и волос. Активные физические тренировки истощают организм, поэтому он нуждается в достаточном количестве белка для полноценного восстановления тканей. Если употреблять недостаточную норму протеина, иммунитет начнет ослабевать, вызывая проблемы со здоровьем.
Чем полезен протеин для девушек?
Раньше девушки и женщины, занимающиеся спортом, не знали о том, что протеин способствует снижению веса. Оказывается, он весьма эффективен в этом качестве. Например, после вечерних занятий необходимо подпитать организм белком. Можно, конечно, поесть мяса, но на ночь этого лучше не делать. В этом случае на помощь приходит протеиновый порошок. Он содержит чистый белок без примеси жиров и углеводов, поэтому обеспечивает организму необходимое питание, не перегружая его лишними калориями.
Девушки внимательно относятся к своей внешности. Протеин делает кожу гладкой и упругой, а волосы блестящими. Вот почему белок незаменим для представительниц прекрасного пола.
Некоторые думают, будто мужской и женский организмы настолько различны, что выбор протеиновых коктейлей для них базируется на разных критериях. На самом деле различий не так уж много.
Протеин для девушек служит следующим целям:
- Увеличение доли мышц в организме
- Восстановление тканей
- Активизация усвоения продуктов, поступающих во время еды
- Насыщение тканей и органов полезными питательными микроэлементами
- Усиление функциональности иммунной системы
- Стабилизация гормонального фона
Есть две альтернативы для восстановления мышечной ткани после активных физических нагрузок: четырехразовый прием обильной белковой пищи или употребление протеинового коктейля
В результате выполнения активных физических упражнений мышечная ткань деформируется, однако, в процессе регенерации она упрочняется, и ее доля в человеческом организме растет. Следовательно, принципиально важно насыщать себя необходимым количеством белка. Для решения этой задачи существуют два пути. Либо 4 раза в сутки употреблять обильные порции яиц, творога, мяса, рыбы и других источников белка, либо принимать протеиновый коктейль, который к тому же привлекателен на вкус.
Существует ли специальный протеин для девушек?
С уверенностью говорим, что нет, ведь существует несколько видов протеина, которые могут употреблять как мужчины, так и женщины. Если вы видите на упаковке название протеин для девушек – это просто маркетинговый ход, так как он по определению не существует. Единственное, что на упаковке будет написана норма применения для мужчины, который занимается интенсивными тренировками, девушке необходимо немного меньшее количество, ведь масса тела у них меньше. Хотя если признаться, мало кто считает граммы. На практике протеин принимают по 2-4 раза в день по одной мерной ложке.
Если задаться вопросом «лучший протеин для девушек», то мы рекомендуем принимать женщинам сывороточный протеин, но никак не гейнер, так как в последнем много углеводов, а женщине ни к чему лишние калории.
Важно! Все разговоры о вредности протеина, будто бы не стоит употреблять всякую «спортивную химию» просто безосновательны. Протеин – это чистый белок, изготовленный из натурального сырья– молочная сыворотка, яйца, соя. Это тоже самое, что говорить о вредности витаминов в таблетках, что следует получать их только из свежих овощей и фруктов.
Сколько протеина необходимо девушкам: рекомендованный объем
Каждый день человеку необходимо обеспечить поступление в организм 1 г белка в расчете на 1 кг тела (то есть девушке весом 60 кг нужно 60 г белка).
Девушкам, выбирающим спортивный образ жизни, рекомендуется доза в 1.5 грамм (иначе говоря, на 50 кг веса полагается 75 грамм белка).
Бодибилдерам и тем, кто увлечен ростом мышечного объема, ежедневно необходимо 2 грамм белка на килограмм веса.
Увеличенные дозы несколько сложно обеспечить поступлением с пищей, поэтому девушки предпочитают пить белок в виде протеинового коктейля.
Как выбрать протеин для девушек
На сегодняшний день не изобретено отдельной протеиновой добавки для слабого пола. Все упоминания подобного рода являются рекламным ходом.
Добавки делятся на несколько вариаций: белок молочный, соевый, яичный, сывороточный или смешанный. Отличие сывороточного вида в том, что его действие самое быстрое. Его следует пить до тренировки и после упражнений, можно несколько раз за день. Он и считается лучшим для молодых леди.
Казеин, как иначе называют молочный протеин, усваивается медленнее. Им допустимо заменить прием пищи, или выпить непосредственно перед ночным отдыхом. Благодаря этому мышцам будет дана возможность для восстановления.
Нечто среднее между первыми двумя вариациями — яичный протеин. Скорость усвоения его – средняя, зато он обладает оптимальной биологической ценностью. Однако из-за высокой стоимости он не столь популярен.
Дешевый протеин – соевый. Но биологическая ценность у него настолько мала, что употреблять его специалистами не рекомендовано.
Мультикомпонентный протеин аккумулировал преимущества всех упомянутых вариантов.
Каждая вариация белка годится для девушек как для снижения весовых показателей, так и в целях увеличения мышечной массы или уменьшения прослойки жира.
Необходимость правильного питания
По консистенции протеин напоминает порошок белого цвета. Некоторые изготовители насыщают его цветовыми, вкусовыми и ароматизирующими наполнителями. Конечно, он комфортен для организма, но питаться исключительно протеином не нужно.
Натуральная пища всегда отличается от добавок. Она богата веществами, отсутствующими в пищевых добавках, в частности, в протеине. Человеческому организму необходим приток обыкновенной еды, являющейся поставщиком всех необходимых веществ помимо белка.
Некоторые соблюдают диету с пониженным содержанием жира. Так можно быстро похудеть либо поддерживать вес, но такую еду вкусной не назовешь. Существуют также блюда, содержащие белок в большом количестве (например, рыба или мясо), но в них столько калорий, что для худеющих они не годятся. Поэтому те, кто занимается спортом, стремятся заменить ее на обычный протеин.
Далеко не всегда прием протеина приводит к снижению веса. Необходимы еще и определенные физические нагрузки
Снизить вес исключительно благодаря приему протеина могут лишь обладатели ускоренных обменных процессов. Всем остальным необходима физическая нагрузка. Больше других расходуют энергию мышцы. То есть чем их больше, тем интенсивнее сжигается жир.
Для чего нужен протеин и зачем его пить девушкам?
Для роста мышц и мужчинам, и женщинам нужен белок. Неважно, в какой части тела вы эти самые мышцы наращиваете – и бицепсы, и ягодицы требуют «строительного материала». Суточная потребность в белке зависит от общей и мышечной массы человека, объема тренировочной нагрузки, особенностей пищеварения. Протеин как спортивная добавка – всего-навсего концентрированный белок в порошковой форме, синтезированный из натуральных источников (мяса, молока, яиц, бобовых). Он помогает «наесть» необходимую норму белка, и тем самым создать условия для роста мышц. Никакой магии – только элементарная химия.
Разумеется, никакого вреда протеин женскому организму не несет – если, конечно, производитель не подмешал в него никаких опасных примесей и девушка не страдает заболеваниями, при которых ухудшается усвоение белка. Но и необходимости в его употреблении нет, если девушка без труда набирает необходимое количество белка из обычных продуктов. Протеин может стать хорошим помощником, если:
- У вас напряженный график, из-за которого не всегда получается поесть – в таких случаях шейкер с белковым коктейлем всегда выручит, ведь выпить его можно даже на ходу
- Вы не привыкли много есть, и вам тяжело набирать требуемое количество белка – выпить коктейль всегда проще, чем насильно заталкивать в себя мясо или творог
- Вы придерживаетесь веганства, и вам сложно набрать свою норму белка из растительных источников, не переборщив при этом с углеводами
- Вы просто хотите разнообразить свое меню – с этим протеин отлично справится, ведь его можно не только пить в виде коктейля, но и добавлять в разнообразные блюда
С финансовой точки зрения норму белка куда выгоднее набирать из обычных продуктов питания – мяса, рыбы, творога и сыров, яиц, бобовых, круп. Но если вы твердо решили, что протеин вам нужен, тщательно отнеситесь к его выбору. Некачественный продукт может вызвать в лучшем случае метеоризм, а в худшем – серьезную аллергическую реакцию.
Как принимать протеин девушкам
Для достижения быстрого эффекта нужно грамотно рассчитать дозировку протеиновой добавки. Препараты, содержащие протеин, специалисты советуют принимать между приемами пищи или заменить ими одну трапезу вечером. Так делается для того, чтобы голод не препятствовал полноценному отдыху.
Белковые коктейли рекомендуется взбивать с обычной водой, несмотря на то, что без сахара они получаются пресными. Сок или молоко добавят не только вкус, но и дополнительные калории.
Прием протеина оптимально разделить на несколько приемов (обычно 5) и пить с приблизительно одинаковым временным интервалом. Таким способом в организм поступит пять порций белков, что считается нормой.
Кроме того, доза должна учитывать вес спортсменки. Чем он больше — тем больше и дозировка протеина.
Протеиновый белок помогает восстановлению мышечной ткани
Итак, протеин – это концентрированный белок, рекомендованный к употреблению представительницам прекрасного пола, соблюдающим низкокалорийную диету и выбирающим активные тренировки. Он помогает восстановлению мышечной ткани после интенсивных упражнений, поддержанию тела в тонусе и приданию ему желанного рельефа.
Важно! Протеин это – не чудо-средство, а просто источник белка. Главное, выбирать и принимать проверенную качественную продукцию.
Мысль о приеме спортивных добавок посещает не только мужчин-атлетов, но и женщин, и чаще всего девушек интересует необходимость приема протеина.
В приеме протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Нет белков для мужчин и специальных белков для женщин. Из продуктов питания все получают одинаковый белок, точно такой же, какой используется и в производстве протеина.
Причины, по которым приходится принимать протеин в качестве добавки, у женщин такие же, как и мужчин:
- Во-первых, белок из продуктов усваивается хуже
- Во-вторых, для того, чтобы повысить количество потребляемого белка, нужно значительно увеличить объемы пищи, проще часть этой еды заменить коктейлем
- В-третьих, белок в протеине подается в концентрированном виде, он очищен от жиров и углеводов
В каких случаях у девушек возникает потребность принимать протеин?
В употреблении протеина девушками есть свои нюансы, которые зависят от уровня физических нагрузок и целей занятий. Приобрести протеин и начать принимать протеиновые добавки нужно, если девушка:
- Профессионально занимается спортом или другими мощными физическими нагрузками
- Подвергается силовым нагрузкам в тренажерном зале от 3 раз в неделю
- Занимается с целью нарастить мышечную массы и получить рельефные выпуклые мышцы
- Хочет увеличить массу тела не за счет жиров, а за счет мышц
- Не ест мясо или просто не любит белковые продукты
Четыре самых ожидаемых результата при приеме протеина у девушек
Прием протеина у девушек может отличаться в зависимости от ожидаемого результата.
Протеин для набора веса
Тут все просто: активно занимайтесь спортом, в том числе и силовыми нагрузками, и принимайте рассчитанную индивидуально дозу протеина каждый день в одинаковом количестве. Результат появится достаточно скоро: тело будет красивым и подтянутым, вес тела увеличится, но не появится жировая прослойка.
Протеин для набора мышечной массы
Для этого также нужно к привычному рациону добавить несколько протеиновых коктейлей, но тут силовые занятия имеют ключевое значение, так как без силовых нагрузок, при которых мышцы разрушаются, а белок в последствии их восстанавливает и наращивает в объеме, эффекта не будет.
Прием протеина с целью сушки
Сушка, то есть избавление от подкожного жира для того, чтобы мышцы были более рельефными. Сушка — это не похудение, вес тут не уменьшается, но тело выглядит более подтянутым. Во время сушки в основном принимают сывороточный или казеиновый протеин. Сывороточный протеин быстро усваивается, поэтому его нужно принимать до и после тренировки, а вот казеиновый можно принимать утром или, наоборот, на ночь, он будет снабжать организм белком длительное время. Заменить эти виды протеина можно растительным, соевым протеином. Это вариант подойдет девушкам с непереносимостью лактозы и вегетарианкам.
Протеин для похудения
Каждая леди, которая задумывается о диете такого типа, должна понимать, что она будет эффективна при употреблении в день не более 150 граммов углеводов. Из рациона следует исключить выпечку и сладости, десерты и все, в чем содержится сахар. Употребление протеина с быстрыми углеводами не приведет к похудению, а даже создаст дополнительные жировые запасы.
Важно! При использовании протеина для похудения необходимо следить, чтобы ежедневный дефицит калорий составлял как минимум 20%.
Описываемый продукт является добавкой к пище, но она не синтезирована искусственным путем. Порошок протеина натуральный и получается путем концентрации белковых соединений из молочной сыворотки и других продуктов.
Протеиновая диета для девушек и женщин подразумевает обязательное сжигание жира организмом. В этом поможет:
- Диета, обеспечивающая дефицит поступающих калорий
- Постоянные тренировки и физическая активности для стимуляции расходования большего количества калорий
Протеин помогает сжигать жир, потому что требует немалых энергетических затрат на свое усвоение. Получается быстрее создать дефицит калорий, который требуется для того, чтобы запустился процесс расходования жировых запасов. Также белковой пище надо больше времени для переваривания, поэтому ощущение сытости после еды останется на более длительное время. Еще одна причина, пользы протеина при похудении заключается в том, что он очищен от жиров и углеводов, а значит, в организм поступает минимум калорий.
Подробнее о протеине для похудании
Отзывы о протеине для похудения
Многие леди уже опробовали данную добавку и сошлись во мнении, что протеиновая диета помогает худеть. Но важно сочетать ее с постоянными тренировками, чтобы обеспечить организму возможность сжигать жировую ткань и заменять ее часть мышечной тканью.
Девушки, которые пили протеиновые коктейли, но при этом отказались от спорта, улучшения внешнего вида так и не добились. Потому что в данном виде диеты именно спорт является катализатором, вызывающим ускоренное сжигание тканей.
Наиболее действенным протеин для похудения оказывается, если принимать его по определенной схеме:
- Первая порция принимается с самого утра
- Вторая порция принимается за два часа до тренировки
- Третья порция пьется через час после тренировки
Каждая порция протеина заменяет прием пищи, так что, кроме коктейлей ничего больше нельзя пить или кушать. Поначалу сложно, но, как показывает практика, потом девушки привыкают к такому ритму. Для того, чтобы протеин подействовал максимально, надо сочетать его не только с физическими нагрузками, но и правильным питанием. Кушать больше медленных углеводов (каши, бобовые), растительных масел и рыбы. Все отзывы сходятся в одном: без силы воли на такой диете не обойтись.
Как принимать протеин, чтобы похудеть
Процесс похудения будет напрямую зависеть от доз приема протеина. Если принять порцию белка за час до тренировки, она усвоится только на 40% и от физических нагрузок можно не получить желаемого результата.
Тренеры советуют пить протеин за два часа до тренировки, если главной целью приема протеина является снижением веса. За час до тренировки можно скушать какой-то фрукт.
Человеку надо получать один-полтора грамма белка на килограмм своего веса. 50% от этого количество должно приходиться на продукты, употребляемые в пищу. Во время приема пищи человек может усвоить не больше 30 граммов белка. Поэтому, за один раз не стоит пить количество протеина, которое будет выше этой установленной нормы.
Какой протеин лучше
В продаже протеиновые добавки можно встретить в разных вариациях. У каждого варианта есть свои особенности. Виды протеина:
Сывороточный протеин
На сегодняшний день сывороточный протеин является наиболее популярным видом протеина. Он относительно недорог, вкусен, а его аминокислотный профиль идеально подходит для наращивания мышечной массы (подробнее об этом чуть позже).
Сыворотка – это жидкий побочный продукт (средней очистки) производства сыра. Он образуется после сворачивания молока.
Раньше сыворотка шла в отходы, но позднее было обнаружено, что она содержит полноценный белок, а также является богатым источником аминокислоты, известной как лейцин. Лейцин – это незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в стимулировании синтеза белка.
После того, как было сделано это открытие, родилась новая спортивная добавка – сывороточный протеин.
Сывороточный протеин можно принимать в любое время, но особенно он эффективен в качестве посттренировочного источника белка, поскольку быстро усваивается и вызывает резкий подъем уровня аминокислот в крови (особенно лейцина). То есть он может активнее стимулировать мышечный рост, по сравнению с медленно усваиваемыми белками.
Итак, сывороточный протеин является хорошим выбором как для мужчин, так и женщин.
Важно! Даже если вы хорошо переносите лактозу, у вас может возникнуть аллергия на белки, содержащиеся в коровьем молоке. Вот почему некоторым людям не подходят высоко рафинированные формы сыворотки, такие как сывороточный изолят или гидролизат, из которых практически всегда удаляется лактоза.
Если из-за сывороточного протеина у вас возникают проблемы с желудком, то попробуйте такие немолочные альтернативы, как яичный или гороховый протеин, о которых мы поговорим позже.
Казеиновый протеин
Казеиновый протеин, как и сывороточный, является очень популярной добавкой. Казеин образуется в результате створаживания молока.
Он переваривается медленнее, чем сывороточный, вызывая меньший всплеск аминокислот в крови, однако этот эффект длится в течение нескольких часов.
Сегодня идут постоянные дискуссии о том, какая из этих 2-х форм протеина является лучшей, однако большинство авторитетных специалистов сходятся в следующем:
- Из-за быстрого усвоения и большого количества лейцина, 30-40-граммовая порция сывороточного протеина лучше всего подходит для употребления после тренировок
- Благодаря медленному высвобождению аминокислот, казеин является прекрасной белковой добавкой. Хотя нет единого мнения относительно того, что он также полезен после тренировок, как и сывороточный протеин, появляется все больше доказательств, что медленное усваиваемый белок в целом лучше всего подходит для наращивания мышечной массы
- Казеин прекрасно подходит для употребления перед сном, что благотворно влияет на восстановление мышц
После тренировок я всегда употреблял сывороточный протеин, а через несколько часов после этого предпочитал принять 1-2 скупа яичного протеина, но поскольку цены на последний стали заоблачными, теперь вместо него я просто ем нежирный творог или пью греческий йогурт.
Яичный протеин
Многие люди даже не знают, что яичный белок бывает в виде сыворотки. Бывает! Яичный протеин является отличным источником белка.
У этого вида протеина есть 3 основных преимущества:
- Имеет высокую биологическую ценность
- Это показатель того, насколько эффективно наш организм может использовать различные формы белка. В этом отношении яичный протеин стоит в первых рядах. Исследования на животных показали, что сывороточный протеин похож на яичный в своей способности стимулировать мышечный рост.
- Очень медленно усваивается (даже медленнее, чем казеин)
- Как вы знаете, это означает, что время высвобождения аминокислот в кровь увеличивается, что может способствовать улучшению общего мышечного роста.
- Практически не содержит жиров и углеводов
Яичный протеин производится из яичного белка, поэтому жиры и углеводы добавляются в него лишь из вкусовых соображений.
В качестве заключения можно сказать, что яичный протеин – наилучший выбор.
По мнению специалистов, яичный протеин является одним из лучших продуктов, однако в настоящее время не всем по карману
Как я упомянул ранее, я долгое время употреблял его после тренировок, однако за последние 6 месяцев цены не него сильно выросли. Как только они вернуться на прежний уровень, я снова включу его в свой рацион.
Соевый протеин
Исследования показывают, что он является хорошим источником белка для наращивания мышечной массы. Однако вокруг его пользы для мужчин идут постоянные дискуссии.
По некоторым данным, регулярное потребление соевых продуктов оказывает феминизирующий эффект на мужской организм, из-за эстрогеноподобных веществ, содержащихся в сое, которые называются изофлавонами.
Например, в ходе исследования, проведенного учеными Гарвардского университета, была проанализирована сперма 99 мужчин до и после 3-месячного потребления сои и изофлавонов.
Было обнаружено, что изофлавоны, как и соя, связаны с уменьшением количества сперматозоидов. У мужчин из группы с высоким уровнем потребления соевых продуктов наблюдалось в среднем на 41 млн сперматозоидов/мл меньше, чем у мужчин, которые не употребляли таких продуктов.
С другой стороны, ученые Университета Гелфа в течение 57 дней наблюдали 32 мужчин с низким и высоким уровнем потребления изофлавонов из соевого белка. В результате выяснилось, что они никак не повлияли на качество спермы в обеих группах.
Кроме того, по данным печатных обзоров Университета Лома-Линда и Университета Святой Екатерины, ни соевые продукты, ни изофлавоны не способны влиять на мужские гормоны.
Какой же вывод можно сделать?
Четкого ответа на вопрос о пользе сои пока не существует, однако ряд исследований показывает, что воздействие сои на мужской организм может меняться в зависимости от наличия или отсутствия в нем определенных кишечных бактерий.
Эти бактерии, которые присутствует в организме 30-50% людей, метаболизируют даидзеин (изофлавон, содержащийся в сое) в эстрогеноподобный гормон, который называется эквиол.
В ходе исследования, проведенного учеными Пекинского университета, выяснилось, что когда мужчины, в организме которых присутствует эквиол, в течение 3-х дней потребляли большое количество соевых продуктов, у них снижался уровень тестостерона, а уровень эстрогенов повышался. Этот эффект не наблюдался среди женщин, независимо от выработки эквиола в их организме.
Другое исследование, проведенное учеными Университета Сонгюнгван, показало, что в высокоэстрогенной среде активность изофлавонов подавляется, а в низкоэстрогенной среде они повышают выработку эстрогенов.
Что касается женщин, то исследования демонстрируют, что соя, вероятно, не так негативно сказывается на их организме.
Однако есть и другие данные.
По некоторым из них, соевый белок содержит вещества, которые тормозят усвоение белковых молекул и распад других питательных веществ, а также нескольких аллергенов.
Существуют свидетельства того, что соя обладает рядом полезных для женщин свойств. Она снижает риск болезней сердца и рака молочной железы. Однако результаты других исследований ставят это под сомнение и позволяют сделать противоположные выводы.
Итог таков: если вам необходимо употреблять протеин несколько раз в день, то я рекомендую отказаться от соевого протеина.
Говяжий протеин
Говяжий протеин легко усваивается желудочно кишечным трактом и содержит до 70% протеина
Мясной протеин получают путем ультра-концентрации говяжьего белка. В нем содержится около 70% чистого белка, а также большое количество креатина. Наиболее весомое преимущество такого продукта – отсутствие любых ингредиентов, могущих вызвать неприятности со стороны ЖКТ.
Комплексный протеин
Комплексный, или многокомпонентный протеин – это смесь, включающая в себя несколько видов белка. Чаще всего в состав таких смесей входит сывороточный изолят, казеин и яичный белок. Соотношение компонентов рассчитывается таким образом, чтобы создать оптимальный «тайминг» усвоения. Однако, если вы не профессиональная спортсменка, такие тонкости вам вряд ли пригодятся.
При ответе на вопрос о том, какой протеин лучше для похудения для девушек и женщин, надо обязательно поговорить со своим тренером. Большинство тренеров уверяют, что достигнуть максимально заметных результатом можно, применяя только гидролизат сывороточного протеина.
Другие вегетарианские протеины
Другие вегетарианские протеиновые порошки, такие как рисовый, конопляный и гороховый, часто представляют «неполноценными» и низко
Некоторые «эксперты» утверждают, будто этим протеинам недостает незаменимых кислот и, следовательно, мы должны дополнительно потреблять «полноценные» белки, которые необходимы организму для мышечного роста и восстановления тканей.
Этот миф, основанный на некорректно проведенных исследованиях, был несколько лет назад полностью развенчан учеными Массачусетского технологического университета. Однако это не мешает ему существовать и поныне.
Главный вывод заключается в том, что белок, содержащийся в растениях и овощах, является «полноценным».
Действительно, некоторые формы растительного белка менее богаты аминокислотами и хуже усваиваются организмом, чем другие. Нужно лишь правильно их выбрать.
Тремя лучшими и наиболее популярными видами вегетарианского протеина являются рисовый, конопляный и гороховый.
Вот их краткие характеристики:
Рисовый протеин – отличный выбор.
Он имеет высокую биологическую ценность (подобно говядине, около 80%) и прекрасный вкус. Если говорить о конкретных продуктах, то мне очень нравится «SunWarrior».
Гороховый протеин ничуть не хуже рисового.
Его биологическая ценность примерно такая же, как и у рисового протеина. Гороховый протеин содержит большое количество лейцина, который имеет большое значение для максимального роста мышечной массы. С точки зрения бренда, обратите внимание на протеин «NOW Foods».
Стоит также отметить, что особенно хорошо работает сочетание рисового и горохового протеинов. Их суммарный аминокислотный профиль похож на сывороточный протеин. Вот почему эту смесь часто называют «вегетарианским сывороточным протеином».
Конопляный протеин – худший из 3-х вегетарианских протеинов.
Конопляный протеин богат микронутриентами, но только примерно 30-50% из них приходятся на белки, в то время как в других протеинах, о которых говорилось в этой статье, это количество равно 90-100%. И, как я уже упоминал выше, «пить» калории – плохая идея.
Кроме того, конопляный белок не усваивается также хорошо, как гороховый или рисовый, не говоря уже о белках животного происхождения, которые лежат в основе сывороточного, казеинового или яичного протеинов.
Конопляный протеин следует рассматривать, скорее, как еду, а не как белковую добавку.
Исследования
Исследования американских ученых также помогают правильнее определиться с выбором:
- Быстрый протеин для похудения действует лучше, чем медленный
- Сывороточный протеин, если принимается с целью похудеть, будет действеннее соевого
- Сывороточный протеин способен лучше снизить количество жира в организме, чем эквивалентное ему количество красного мяса
В каких продуктах содержится протеин
К основным естественным источникам белка относится пища животного происхождения. Это молочные продукты, мясо и птицы, рыба, морепродукты, яйца. К растительным источникам белка относятся бобовые культуры. Считается, что растительные белки хуже усваиваются организмом.
Лучше всего усваиваются термически обработанные белки, потому что они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта.
Качественные источники белка:
- Нежирное красное мясо, кролик, куриная грудка
- Печень
- Любые виды рыб
- Яйца
- Молочные продукты с пониженным содержанием жира
- Бобовые культуры
- Гречка и овсянка, рис, перловая и пшенная крупы
Считается, что белки животного происхождения усваиваются лучше, чем растительные белки
Чтобы набирать норму белка за день надо кушать пять раз в день небольшими порциями. Протеин для девушек и его источники такие же, как и для мужчин.
Протеин, содержащийся в каше и мясе, отличается. Мясной белок оптимизирован для усвоения, а также не содержит ненужных примесей.
Общие правила и рекомендации по приему протеина для девушек
В любом случае для девушек очень важно индивидуально подобрать дозировку, время приема протеина и подходящие силовые нагрузки. Лучше всего это делать вместе с опытным тренером.
Важно! Для начала убедитесь, что у Вас нет никаких противопоказаний к приему протеина (заболевания почек, индивидуальная непереносимость белка).
В остальном же девушкам следует принимать протеин по общим правилам:
- Дозировка суточной нормы протеина просчитывается в зависимости от веса и количества белка, получаемого из продуктов
- Суточная доза делится на 2-3 приема, чтобы за один раз в организм попадало не больше 30-40 грамм белка
- Протеин — это все-таки добавка, поэтому не пренебрегайте основными приемами пищи
- Силовые нагрузки — важная составляющая эффективности протеина. Протеиновый коктейль нужно выпить либо до, либо после тренировки. Можно также разделить одну порцию пополам и выпить и до, и после
- Принимая протеин, не забывайте про водный баланс. Пейте много воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме
Когда лучше всего употреблять данный препарат?
Очевидно, что похудеть, употребляя протеин и не делая больше ничего, получиться далеко не у всех. Лишь те, кто обладает быстрым обменом веществ, смогут худеть из-за описанных выше эффектов. Остальным же придётся немного попотеть, выполняя необходимый комплекс упражнений.
Основным источником расхода энергии, в первую очередь являются мышечные волокна, которые являются главными сократительными единицами. С помощью их сокращений произойдет расходование энергии – калорий. И чем больше будет мышц, тем активнее будет сжигаться жир. Лучше это все запомнить.
Но следуя всему вышесказанному, нужно знать, что данный препарат употреблять необходимо в перерывах между приемами простой еды. И данные добавки просто будут служить ее дополнением, а ни в коем случае — ее заменой. Но если вы желаете очень сильно урезать калории и после приема еды не испытываете сытости, то с помощью приема дополнительной порции добавки вы сможете решить данную проблему. Да и калорий много от протеинового коктейля не получите.
Полезно также знать, что при приобретении казеинового протеина его усваивание продлится довольно долго.
Еще рекомендуется принимать протеин вечером. Во сне конечно сжигается мало энергии, но все же голод будет мешать вашему полноценному сну.
Видео в помощь
http://zonasporta.com.ua/sportivnye-sovety/kak-prinimat-protein-devushkam/
Применение протеина для похудения для девушек и женщин
http://stylefitness.ru/protein-dlya-devushek.html
Протеин для девушек
Женщины и белок — Основное руководство
Питание
Время чтения: 8 минут 39 секунд
Белок, и особенно, сколько его нужно есть, является предметом горячих споров в кругах фитнеса и диетологов. К сожалению, большая часть обсуждения адресована мужчинам, особенно мужчинам, интересующимся гипертрофией.
У женщин разные потребности в питании и фитнесе.Хотя действительно есть несколько крутых и классных женщин-бодибилдеров, стремящихся к большому набору мышц, у большинства ваших клиенток другие цели. Они хотят сбросить жир, нарастить мышцы и выглядеть стройными.
Это оставляет женщинам множество вопросов, на которые мы, тренеры, должны быть готовы ответить:
«Сколько белка мне нужно есть?»
«Избыточный белок сделает меня более толстым или толстым?»
«Является ли употребление слишком большого количества белка вредным для здоровья?»
«Стоит ли мне попробовать протеиновые коктейли?»
И так далее; вопросы почти бесконечны.Хотя мы не можем здесь ответить на все вопросы, позвольте нам дать вам наиболее важную информацию, которую нужно передать вашим клиентам-женщинам, которые не понимают, что такое белок.
Белок — что это?
Белок — это макроэлемент, одна из трех больших молекул, которые мы получаем с пищей и нуждаемся в больших количествах, остальные — это жиры и углеводы. Нам необходимо употреблять белок для поддержания структуры клеток, волос, костей и соединительной ткани, для ферментов, переваривающих пищу, для антител, которые поддерживают работу иммунной системы, для силы и массы мышц, а также для получения энергии.Каждый съеденный грамм белка обеспечивает четыре калории энергии.
Белковые молекулы состоят из более мелких компонентов, называемых аминокислотами. Они соединяются вместе, образуя длинные нити, которые затем складываются, образуя большие трехмерные структуры, которые делают все: от создания структурных оснований в организме до катализаторов реакций и транспортировки других молекул внутри и между клетками.
Женщины и белок — почему важно получать достаточно
Все, от младенцев до пожилых людей, мужчин и женщин, должны потреблять достаточное количество белка.Однако по сравнению с мужчинами женщины чаще потребляют неоптимальное количество. Убедитесь, что вы и ваши клиентки знают, насколько важен белок в рационе. Он делает гораздо больше, чем просто наращивает большие мышцы.
Белок наращивает мышечную массу
Бодибилдеры любят протеин, но не заблуждайтесь, думая, что употребление достаточного количества протеина поможет вам набрать массу, как у тяжелоатлета. Они получают эти большие и объемные мышцы за счет белков и за счет тяжелой работы.
Белок является важным компонентом мышц, но белок, который вы едите, в основном используется для укрепления уже имеющейся мышечной массы. Белок, содержащийся в рационе, создает мышечную массу — вид мышц, который дает женщинам те тела, которые многие из них так жаждут: стройные, подтянутые и поджарые.
Белок необходим для контроля веса
Попытки похудеть или поддержать вес — частые цели ваших клиенток. Белок является важной частью диеты по многим причинам, но особенно для женщин, пытающихся похудеть.Белок сохраняет чувство сытости на более длительный период времени, чем углеводы, потому что они дольше перевариваются.
Большое количество белка на завтрак может быть особенно полезным. Это помогает свести к минимуму тягу к закускам в течение дня и помогает избежать ужасного голодного настроения.
Ваш клиент пытается похудеть? Прочтите этот пост о четырех основных причинах, по которым потеря веса может замедлиться, чтобы помочь вашему клиенту преодолеть плато.
Здоровая иммунная система
Болеть — неинтересно, и чтобы оставаться здоровым, иммунная система должна нормально функционировать.Для этого нужен белок. Антитела, ключевые компоненты иммунной системы, являются белками. Избегать следующей простуды — это здорово, но также помогает вам продолжать тренировки.
Поддерживающие кости, волосы и ногти
Белок структурный. Он является основным материалом для соединительной ткани, костей, волос и ногтей. Для женщин здоровье и плотность костей важны, особенно с возрастом. Получение достаточного количества белка может укрепить кости и свести к минимуму потерю плотности, связанную со старением.Он также сохраняет волосы и ногти здоровыми и сильными.
Признаки того, что вы не едите достаточно белка
Не всем женщинам нужно считать граммы белка. Если у вашего клиента очень конкретные цели в фитнесе или он действительно пытается сбалансировать макросы или похудеть, счет может быть полезен. Остальным из нас может потребоваться большая осведомленность, чтобы понять, не получаем ли мы достаточно белка:
- Чувство необычайной усталости или слабости
- Настроение
- Хрупкие или поврежденные волосы и ногти, шелушение кожи
- Постоянно голодать
- Часто болеет или болеет дольше, чем ожидалось
- Медленное заживление ран
- Отеки, опухшие стопы или руки
Прочтите этот пост в блоге ISSA о мифах о белке, чтобы узнать больше об этом важном макроэлементе и о том, почему так сложно получить слишком много.
Сколько протеина действительно нужно женщинам?
Если вы просто будете следовать государственной рекомендованной суточной норме потребления белка, вам не хватит. Норма потребления белка — всего 0,8 грамма на килограмм веса тела или около 48 граммов в день для типичной женщины — составляет всего 10 процентов от дневной нормы калорий. С этим планом большая часть ваших калорий будет поступать из углеводов и жиров. Технически этого достаточно для малоподвижных людей, но это далеко не идеально.
Большинство людей превышают рекомендованную суточную норму, и средний американец потребляет около 16 процентов дневных калорий в виде белка.(1) Согласно отчету Protein Summit Report, 16 процентов ежедневных калорий из белка — это не слишком много, и в целом американцы едят слишком мало белка. (2) В отчете говорится, что как минимум удвоение рекомендуемой суточной нормы рекомендовано и безопасно.
Женщины и белок — считая граммы
Один из способов убедиться, что вы получаете достаточно белка, — это считать граммы всего, что вы едите. В разных источниках есть разные рекомендации, но обычно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела — это минимум.Для женщин, которые ведут активный образ жизни или пытаются похудеть, лучше больше.
Хорошая общая рекомендация — от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела.
Для женщины весом 150 фунтов это означает потребление от 80 до 136 граммов белка в день. Верхний предел этого диапазона довольно экстремален и действительно необходим только любому клиенту, который много тренируется, готовится к соревнованиям по фитнесу или является серьезным спортсменом. Эксперты рекомендуют не оставаться на этом верхнем уровне бесконечно.
Баланс белка с жирами и углеводами
Вы также можете подумать о подсчете белка с помощью балансировки макросов. Имеет смысл измерять белок в процентах от потребляемых калорий. Правильное количество белка — это больше, чем просто белок. Макронутриенты не существуют отдельно; они взаимодействуют друг с другом в теле. Правильный баланс важен для здоровья, а также для достижения целей в фитнесе и похудания.
Один из способов определить правильный баланс макроэлементов — это посмотреть на тип тела.Приведенные здесь проценты относятся к соотношению калорий, поступающих из определенного макроэлемента:
- Эктоморф. Этот тип телосложения худ от природы из-за относительно высокой скорости обмена веществ. Эктоморфы должны стремиться к соотношению 25 процентов белка, 55 процентов углеводов и 20 процентов жира.
- Эндоморф. Эндоморф от природы тяжелее с более медленным метаболизмом. Эти клиенты должны есть в соотношении, близком к 35 процентам белков, 25 процентам углеводов и 40 процентам жиров.
- Мезоморф. Мезоморф имеет спортивное тело и довольно легко наращивает мышцы. Идеальное соотношение 30 процентов белка, 40 процентов углеводов и 30 процентов жира.
Имейте в виду, что не все подходят под одну категорию телосложения. Но это хорошее начало для вашего клиента, который хочет учитывать все свои макросы. Она может начать с рекомендаций для того типа телосложения, к которому она наиболее близка, и при необходимости скорректировать ее для похудания, поддержания или наращивания мышц.
Белок до и после тренировки
Еще одно важное соображение — как есть до и после тренировки. Быстрый поиск по этой теме приведет к множеству противоречивых ответов о том, что, сколько и когда вам следует есть до и после тренировки. Как правило, за пару часов до тренировки рекомендуется употреблять хорошее сочетание белков и углеводов, чтобы у вас было достаточно энергии для этого.
Многие эксперты рекомендуют потреблять белок в течение определенного периода времени после тренировки.Опять же, существуют дебаты и противоречивые данные о том, как долго длится окно и насколько важно получать во время него немного белка. Хорошее практическое правило — потреблять от 0,4 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела в течение нескольких часов после тренировки .
Поскольку данные исследований неоднозначны, не теряйте форму, пытаясь выяснить особенности употребления белка после тренировки. Ясно одно: количество белка, потребляемого вами за день, более важно для роста мышц и фитнеса, чем время потребления белка.
Сколько белка опасно?
Да, можно съесть слишком много белка. Есть опасный уровень. Печень и почки пострадают, если вы съедите больше, чем они могут выдержать. Печень расщепляется и производит новые белки. Почки перерабатывают белки в процессе утилизации отходов и выработки мочи.
Максимальное количество белка, с которым могут справиться эти органы, составляет от 3,5 до 4,5 граммов на килограмм веса. Это соответствует от 238 до 306 граммов белка в день для женщины весом 150 фунтов.Хотя почки и печень технически могут обрабатывать такой объем, это вызывает нагрузку на органы и может причинить вред и повреждение. Настоятельно не рекомендуется есть такое количество.
Некоторые признаки употребления слишком большого количества белка включают запор или диарею, обезвоживание, неприятный запах изо рта и увеличение веса. Потенциальные риски для здоровья включают повреждение почек и печени и даже потерю кальция, что может отрицательно сказаться на прочности костей.
Всегда важно поговорить со своими клиентами о существующих проблемах со здоровьем, прежде чем рекомендовать диету.Любому, у кого были проблемы с почками, в прошлом или в настоящем, может потребоваться меньше белка, чем у здоровых людей, и обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Как выбирать продукты с белком
При выборе продуктов с высоким содержанием белка важно учитывать аминокислоты. Нам нужно есть девять незаменимых аминокислот, потому что наш организм не может производить их из других молекул. Все животные источники белка обеспечивают эти важные компоненты. Растительные белки в основном неполные, но их можно объединить, чтобы включить все девять.
Для женщин, которые хотят придерживаться здоровой диеты и потреблять достаточное количество белка, важно разнообразие. Если вы получаете белок из множества разных видов пищи, вы получите все основные аминокислоты. Некоторые продукты с особенно высоким содержанием белка и всех незаменимых аминокислот включают: (3)
- Три унции курицы без кожи — 28 граммов
- Три унции стейка — 26 граммов
- Три унции индейки — 25 граммов
- Три унции тунца или лосося — 22 грамма
- Три унции креветок — 20 граммов
- Шесть унций греческого йогурта — 18 граммов
- Четыре унции творога 1% жирности — 14 граммов
- Одна унция соевых орехов — 12 граммов
Это продукты с высоким содержанием белка, но почти все продукты содержат белок.Например, всего одна порция брокколи размером с кулак содержит три грамма белка. Одна унция орехов или семян содержит от четырех до семи граммов белка. Включите в рацион разнообразные продукты из мяса, птицы, рыбы, молочных и растительных продуктов, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.
Для веганов и вегетарианцев
Вегетарианцы могут получать все незаменимые аминокислоты из молочных продуктов и яиц, но веганы должны полностью удовлетворять потребности в белке из растений. Это возможно, но требует более тщательного размышления.Хорошее общее правило для получения всех незаменимых аминокислот — сбалансировать потребление бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох, с цельными зернами. Вместе эти растительные продукты содержат полноценные белки. Разнообразие особенно важно для любителей растительной пищи.
А как насчет протеиновых порошков и пищевых добавок?
Еще один способ получить белок — это добавки, хотя цельные продукты всегда должны быть основным источником питательных веществ в здоровом питании. Добавки — это всего лишь дополнение к диете.Добавки могут быть полезны вашей клиентке, если она изо всех сил пытается получить достаточно белка по разным причинам: ограниченное время для приготовления, отсутствие мотивации для приготовления пищи или веганская диета.
Некоторые протеиновые добавки, которые вы можете порекомендовать, включают порошки сывороточного или казеина, а также порошки горохового, конопляного или рисового протеина для веганов. Существуют также более специализированные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, для клиентов, пытающихся ограничить калорийность или достичь очень конкретных тренировочных целей.
Белок может сбивать с толку ваших клиентов, особенно женщин, потому что большая часть исследований и обсуждений ориентирована на мужчин.Помогите своим клиентам-женщинам, предоставив эту важную информацию о том, как, когда, что и сколько белка нужно есть для здоровья, поддержания веса, силы и фитнеса.
Заинтересованы в предоставлении вашим клиентам квалифицированных советов по питанию? Загляните в курс сертификации диетологов ISSA.
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!
ISSA
Список литературы
Рекомендуемый курс
Диетолог
Курс диетологаISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.
Посмотреть продуктКомментариев?
Преимущества протеина для женщин
Что вы думаете, когда слышите слово «белок?» Вы можете представить себе мускулистого мужчину, качающего железо, но правда в том, что женщинам нужен белок так же, как и мужчинам. В организме белок играет важную роль во многих функциях, от клеток до мышц.Он присутствует в каждой клетке тела, помогая восстанавливать клетки и создавать новые. Как макроэлемент, белок необходим для структуры и регуляции всех тканей и органов, обеспечивая их оптимальное функционирование. Белок также помогает генерировать энергию для здоровых мышечных сокращений. Кроме того, белок необходим, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу.
Пищевой белок обычно содержится в продуктах животного происхождения и птице; однако он также содержится в некоторых овощах и бобовых. При употреблении во время еды белок способствует чувству сытости и насыщения.Национальная медицинская библиотека США рекомендует мужчинам и женщинам потреблять от 10% до 35% от общего количества калорий в виде белка. Для некоторых людей это может быть сложно, особенно для пожилых людей. Вот почему протеиновые порошки и коктейли — отличный способ обеспечить ежедневное потребление нужного количества белка.
Но разве это не заставит меня набухнуть?
Многие женщины не едят белок, потому что боятся набрать массу. Но белок не должен быть связан только с наращиванием мышечной массы.Многие женщины боятся из-за набора мышечной массы казаться больше, чем они есть; однако женщины также могут использовать белок для наращивания мышечной массы. Сухая мышца делает тело более сильным и здоровым, а не объемным. Тот белок, из-за которого женщины выглядят полными, — просто распространенное заблуждение. Белок помогает женщинам поддерживать сияющую кожу, крепкие кости и помогает организму быстрее восстанавливаться после травм.
Одно из самых больших преимуществ протеина для женщин заключается в том, что он дает энергию в течение всего дня. Дополнительное потребление протеина в перекусах может помочь женщинам пережить послеобеденный спад или зарядить организм энергией, чтобы выдержать тяжелую тренировку.Протеиновые коктейли позволяют легко усваивать белок на ходу.
Протеин для контроля веса
Если вы пытаетесь контролировать свой вес, улучшить композицию тела или способствовать снижению веса, необходимо употреблять достаточное количество белка. Таким образом, вы должны потреблять белок при каждом приеме пищи. Молочные продукты, нежирное мясо, птица, морепродукты и бобовые — все это хорошие источники белка. С другой стороны, если вы вегетарианец, то вам подойдут тофу, киноа, миндаль и семена чиа. Если вы склонны перекусывать, употребление белка во время еды избавит вас от тяги к нездоровой пище.Употребление большего количества белка также поможет вам сэкономить калории.
Чтобы эффективно контролировать вес с помощью протеина, потребление следует распределить в течение дня. Исследование, проведенное в 2015 году в [Американском журнале клинического питания] (https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492), показало, что люди, потреблявшие белок в течение дня при каждом приеме пищи, с большей вероятностью похудеть или постоянно поддерживать его по сравнению с теми, кто отказывался от протеина во время еды.
Белок для роста сухой мышечной массы
Наращивание сухой мышечной ткани необходимо для повышения способности организма сжигать жир.Чем больше у человека мышечной ткани, тем выше уровень метаболизма. Скорость метаболизма — это количество калорий, необходимое вашему организму для правильного функционирования. Наличие сухой мышечной ткани увеличивает метаболизм и способность сжигать жир. Это также помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Когда мышцы здоровы, тело отправляет калории на сжигание, а не откладывает их в жировых клетках. Белок необходим для наращивания мышечной ткани, чтобы этот процесс протекал оптимально.
Поскольку белок состоит из аминокислот, он помогает восстанавливать мышцы для продолжения роста в долгосрочной перспективе.Когда вы занимаетесь спортом или поднимаете тяжести, ваши мышцы утомляются, и в них появляются микротрещины. Белок расщепляется в организме и использует аминокислоты для восстановления слез, делая мышцы сильнее. Аминокислоты известны как «строительные блоки» белка. Яйца содержат все незаменимые аминокислоты.
Белок для волос, кожи и ногтей
Белок играет большую роль в здоровье и целостности волос, кожи и ногтей. Коллаген — это белок, который составляет 70% состава нашей кожи.Коллаген — это самый распространенный белок, который обеспечивает организм, и он присутствует в соединительных тканях, на которые мы полагаемся для поддержания подвижности суставов. Есть даже некоторые формы коллагена, которые прочнее стали! Преждевременные морщины могут быть признаком белковой недостаточности. Коллаген с возрастом значительно уменьшается в организме, что делает его незаменимым питательным веществом для женщин. Вот разбивка того, что происходит с коллагеном по десятилетиям:
Около 20, менее одного процента коллагена вырабатывается в дерме каждый год.В 30 лет запасы коллагена начинают сокращаться. Когда нам за сорок, коллаген больше не вырабатывается. После 50 коллаген в коже уменьшается на 40%.
Без структуры коллагена мы быстро начинаем подавать признаки старения. Физическая красота очень свидетельствует о недостатке белка. Отечность кожи под глазами может быть признаком белковой недостаточности. Одно из наиболее распространенных заблуждений о здоровье ногтей состоит в том, что ногти состоят из кальция, хотя на самом деле они состоят из белка. Белок необходим для поддержания прочности и гладкости ногтевого ложа.Тонкие и секущиеся ногти — признаки того, что у вас может быть дефицит белка.
Волосы также состоят из протеина, называемого кератином, который делает волосы блестящими, сильными и здоровыми.
Протеин для здоровья костей
По данным Национального фонда остеопороза, из 10 миллионов американцев, больных остеопорозом, 80% составляют женщины. Это означает, что примерно каждая вторая женщина старше 50 лет сломает кость из-за остеопороза. Когда дело доходит до здоровья костей, большинство людей ассоциируют кальций и витамин D как источники силы и здоровья костей.Это верно; однако белок также играет роль. Когда кальций и витамин D ограничены, белок помогает поддерживать прочность костей. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка связаны с повышенным уровнем минеральной плотности костей и снижением показателей потери костной массы.
Клиника Майо отмечает, что протеин в йогурте благоприятен для костей, а также имеет дополнительное преимущество в виде содержания кальция. Они также заявляют, что белок важен для здоровья костей, поскольку он является основным компонентом костной ткани и помогает поддерживать кости.
Протеин для удобства и вкуса
Знаете ли вы, что было проведено полное исследование того, как вкус, удобство, питание и стоимость влияют на покупательские привычки потребителей? Вкус был самой большой проблемой, в то время как удобство было самой низкой проблемой. Покупка вкусного протеинового порошка не должна быть сложной. При поиске вы, вероятно, обнаружите, что в первую очередь подходят добавки с сывороточным белком; однако существуют всевозможные протеиновые порошки: конопля, соя и яйца — лишь некоторые из них.Вкус протеиновых порошков сильно различается.
К сожалению, существует много порошков с сухим и меловым вкусом. Другая проблема заключается в том, что многие протеиновые порошки плохо растворяются или смешиваются с молоком, соком или водой. Никто не должен жертвовать вкусом ради удобства. И никто не должен жертвовать удобством ради вкуса. Имея на рынке большой выбор протеиновых порошков, вы можете сравнить, какой из них лучше всего подходит для вас. В конце концов, кто хочет тратить деньги на поиски идеального порошка? Особенно, когда вы можете найти идеальную смесь, созданную специально для вас.
Какой белок мне следует принимать?
Уход / протеиновые порошки смешаны для вас и подобраны для вас, потому что универсальный подход — не вариант, когда речь идет о том, что мы потребляем. Наши протеиновые порошки изготовлены из настоящих натуральных ингредиентов, которые вы можете найти в своей кладовой, таких как органическое какао, кокосовое масло MCT и розовая гималайская морская соль. Мы уверены, что при использовании настоящих натуральных ингредиентов вкус остается для вас верным, позволяя наслаждаться каждым глотком. Вот как работают наши порошки:
Вы рассказываете нам о своих потребностях в питании.Мы используем научные исследования, чтобы порекомендовать вам подходящую комбинацию порошков. Вы получаете индивидуальные рекомендации по порошку, которые доставляются к вашей двери каждый месяц.
Наши персонализированные порошки изготовлены из ингредиентов, которые вы знаете, из высококачественных источников по всему миру. У нас есть сыворотка, растительная сыворотка и порошковые добавки для любых пищевых потребностей.
Сыворотка: Менее 100 калорий, приготовлено из безгормонов ирландского коровьего молока травяного откорма. На растительной основе: веганский, менее 150 калорий, изготовлен из органических растений, богатых питательными веществами.Порошки Boost: содержат порошки чиа-льна, креатин, электролиты и маки.
Не тратьте время на мелкие порошки, которые не смешиваются. Позвольте Care / of предоставить вам идеальную пару для поддержки роста мышц, восстановления вашего тела и продвижения вашего жизненного пути. Нам нравится думать, что, употребляя правильный протеиновый порошок, вы строите не только сильное тело, но и сильную душу.
Сывороточный протеин для женщин | Это чем-то отличается от мужского ?!
Белок является строительным материалом для развития и роста мышц, и даже просто для здорового образа жизни.Ведение здорового образа жизни — это растущая тенденция: отказаться от плохой еды, использовать тренировки и увидеть результаты. Даже женское сообщество бросилось в фитнес-индустрию, которая покорила мир.
Когда дело доходит до добавок, много шума вокруг добавок, относящихся к мужчинам и женщинам, как будто они разные. Эта статья развеивает некоторые из наиболее распространенных мифов о сывороточном протеине для женщин и проясняет любые различия, если таковые имеются, с мужскими.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин обеспечивает мгновенно перевариваемый протеин с удивительным вкусом.В одной мерной ложке содержится хорошее количество белка — обычно около 20 граммов — и это очень удобный напиток.
Женщинам, которые тренируются или просто хотят получить основной протеин, необходимо понимать важность протеина в повседневной жизни, сывороточный протеин — один из лучших и чистейших источников.
Сывороточный протеин пригодится вегетарианцам, которые хотят получать больше протеина из молочных продуктов, а не из мяса. Одна порция из 30-35 граммов сыворотки содержит до 25 граммов белка с огромным аминокислотным профилем, а также других макроэлементов.
Сывороточный протеин для женщин
Мужчины и женщины могут потреблять один и тот же сывороточный протеин, но на рынке есть бренды, которые нацелены на разные виды сывороточного протеина, предназначенные только для женщин. Что они делают, так это то, что они добавляют некоторые женские витамины и минералы, такие как фолиевая кислота и витамин B6, которые необходимы для роста у женщин. Некоторые бренды, как правило, снижают содержание протеина в порции, чтобы иметь в виду, что потребность в протеине меньше, чем у мужчин.
Использование нормального сывороточного протеина с последующим добавлением мультивитаминов, разработанных для особых потребностей женщин, будет делать точно такую же работу в пакете, адаптированном к вашим потребностям и целям.
Короче говоря, сыворотка для мужчин и женщин по сути одинакова, и они полностью безопасны.
Миф 1: Высокое потребление белка повысит уровень тестостерона
И у мужчин, и у женщин есть определенный уровень тестостерона. Тестостерон — движущая сила развития мышц. У мужчин уровень тестостерона составляет около 0,95-4,3 пг / дл, тогда как у женщин — около 0,7-3,6 пг / дл.
Уровень свободного тестостерона у женщин также ниже, чем у мужчин.Уровень тестостерона в основном повышается из-за диеты с высоким содержанием углеводов и жиров.
Потребление сыворотки или любого другого источника белка не влияет на уровень тестостерона, если не потребляется в больших количествах. Некоторые исследования показывают, что более высокое количество белков (3 грамма на фунт веса тела) может снизить уровень тестостерона.
Миф 2: сывороточный протеин необходим только тем, кто тренируется
Большинство из нас всегда рассматривает белок и сыворотку как агенты, необходимые для наращивания мышечной массы, что не всегда верно из-за того факта, что любому мужчине или женщине требуется минимальное количество белка для поддержания жизнедеятельности.Для женщин нижний предел — 56 граммов в день.
Должен быть достигнут минимальный уровень, чтобы поддерживать мышцы, которые у вас есть. Сывороточный коктейль содержит около 25 граммов качественного протеина. Один или два коктейля в день — это удобная замена белку, который вам необходим ежедневно, при условии, что вы не можете есть белковые продукты. Вышеупомянутое потребление может не помочь нарастить мышечную массу, но, по крайней мере, поможет вашему телу правильно функционировать.
Миф 3: порошки сывороточного протеина вызывают проблемы с почками
Это миф, и почти нет исследований, подтверждающих эту точку зрения.Диета, богатая белками, не рекомендуется тем, кто страдает проблемами почек, но даже потребление 2 граммов на фунт массы тела не оказывает неблагоприятного воздействия на почки.
Миф 4: Потребление сывороточного протеина сделает меня массивнее и увеличит мой вес
Сывороточный протеин способствует увеличению мышечной массы, но не делает вас массивнее. У женщин, которые занимаются спортом, сывороточный протеин и богатая протеином пища помогают уменьшить жир, способствовать росту мышечной массы и уменьшают тягу к сладкой пище.
Потребление сывороточного протеина обеспечивает доступность всех незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания мышечной массы. Большому объему способствует потребление диет, богатых углеводами и жирами, а не белком.
Более того, у женщин нет гормонов, как у их коллег-мужчин, которые помогают стать огромными!
Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
Вся правда о женском сывороточном протеине — WHEYD
Итак, вы видели, как ваша лучшая подруга потягивает сывороточный протеин после вашей последней тренировки, и задавались вопросом, как это чудодейственное средство дает ей такую стройную фигуру? Вы идете прямо в Google, выбираете «женский сывороточный протеин» и платите вдвое больше, чем парни. Это суровый мир, но вы женщина, вам нужна женская сыворотка, верно ?!
НЕПРАВИЛЬНО.
Несмотря на то, что бренды спортивного питания занимались популяризацией и облегчением доступа к сывороточному протеину, пришло время признаться и просто честно сказать о сыворотке, которую женщины должны принимать (а не принимать!)
Есть общие вопросы женщины спрашивают о сывороточном протеине.К ним относятся:
- Какую сыворотку мне следует принимать, ведь не все они предназначены для мужчин?
- Если я возьму его, я стану таким же мускулистым, как Арни?
- Поможет ли мне похудеть?
МЫ ВСЕ ОБМАНЫЛИ! #TheTruth
К сожалению, многие бренды спортивного питания на протяжении многих лет вводили женщин (и мужчин !!) в заблуждение, заставляя думать, что им нужны разные типы сывороточного протеина. Дело в том, что нет разной сыворотки для мужчин и женщин — все одинаковы !!
Не бывает лакомых коров, производящих женскую сыворотку, и бородатых коров, производящих сыворотку для мужчин (хотя было бы довольно интересно увидеть) — молочная корова дает молоко, и одно и то же молоко используется для производства ВСЕГО сывороточного протеина.
Я провел много исследований в отношении порошков сывороточного протеина для женщин и постного сывороточного протеина, представленных на рынке, и в основном это просто изоляты сыворотки (поэтому они содержат самый низкий уровень сахара, жира и, следовательно, калорий) и содержат такие вещи, как зеленый чай (поскольку этот чудо-элемент заставляет вас избавляться от жира на секунду … исследования показали, что для положительного влияния на потерю веса необходимо 4-5 чашек зеленого чая в день, а не экстракта зеленого чая) .
Затем они наклеивают этикетку на «женскую» или «постную» сыворотку и берут больше! Возмутительно, а !?
СДЕЛАЕТ ЛИ Я МЫШЦЫ ПОДОБНУЮ АРНИ?
Красиво и просто, НЕТ!
Во-первых, сыворотка — это добавка, а не таблетка для роста мышц.Это работает только в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями.
Во-вторых, женщины генетически не созданы так же, как мужчины (у них меньше тестостерона), поэтому им приходится работать еще усерднее, чтобы набрать массу. Сыворотка отлично подходит для женщин в этом аспекте, потому что женщинам нужна дополнительная помощь для наращивания мышечной массы из-за более низкого уровня тестостерона.
ПОМОЖЕТ ЛИ СЫВОЧНИК ПОХУДИТЬ?
Чуть подробнее, но все же относительно легко, НЕТ! Простите.
Подождите … 10-минутный сеанс HIIT раз в неделю и протеиновый коктейль — это не эквивалент водочной и сигаретной диеты Кейт Мосс? Это правильно!
Сыворотка с высоким содержанием белка, выбирайте высококачественную сыворотку, она на 90% содержит белок. Несмотря на то, что он активно не сжигает жир, белок является наиболее удовлетворительным питательным микроэлементом (по сравнению с жирами и углеводами), поэтому он дольше сохраняет чувство сытости и дольше сохраняет запасы офисного печенья.
Еще одна причина, по которой сыворотка отлично подходит для похудания (при тренировках !!), заключается в том, что она помогает в синтезе мышечного белка (из-за высокого уровня BCAA) — мышцы задействуются во время похудания, когда организм ищет энергию.Таким образом, наличие более сухих мышц может гарантировать, что ваше тело будет использовать запасы жира для получения энергии, а не ваши мышцы.
Сыворотка также помогает восстановиться, чтобы вы могли больше тренироваться. Когда-либо изо всех сил пытались ходить через 2 дня после интенсивной тренировки … попробуйте немного сыворотки, чтобы восстановить мышцы до нормального состояния! Это означает, что вы снова в седле для тренировки быстрее, чем в противном случае (когда-нибудь задумывались, как модели Victoria Secret всегда публикуют тренировку после тренировки?)
Разве я просто не могу есть продукты с высоким содержанием белка?
Черт, да! Теперь вы понимаете!
Несмотря на то, что я управляю брендом спортивного питания, я все равно буду защищать #FoodFirst — однако, исходя из опыта, полученного после долгой работы в городе, не так просто, как кажется, пополнить свой рацион здоровыми продуктами на ходу, поэтому я использовать протеиновые пакетики.Бросьте саше WHEYD в мою сумку утром, и я готов!
РЕКОМЕНДАЦИЯ
Если вы хотите похудеть, то регулярно тренируйтесь и ешьте высококачественные продукты с высоким содержанием питательных веществ, а не полагайтесь на самый маленький экстракт зеленого чая в утреннем смузи для сжигания жира, прежде чем отправиться в Starbucks за мокко.
Сухая сыворотка идеальна для увеличения количества белка в вашем рационе, особенно если вы заняты работающей пчелой, поэтому, если это вы, и вы хотите попробовать — игнорируйте маркетинговый жаргон, показывающий женский или нежирный сывороточный протеин, выберите высококачественный изолят сыворотки или гидроизолят сыворотки с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, жира и калорий (плюс это будет дешевле для вас, победа — победа.)
Если вы хотите узнать больше о сыворотке, что это такое, каковы все преимущества (их много), что покупать и сколько использовать — напишите мне на [email protected] и я пришлю вам бесплатную копию моего самого продаваемого руководства по сыворотке (номер 1 на Amazon).
В противном случае подпишитесь на обновления (или проверьте снова, когда вы будете свободны), так как я буду делиться всеми этими элементами в этом блоге в течение следующих нескольких недель.
Всего наилучшего,
Адам
Здесь, в WHEYD, мы никогда не ставим прибыль важнее вкуса.Мы разработали ряд порошков, которые не только обладают восхитительным вкусом, но и не вызывают расстройства желудка (как продукты массового производства). Да, и 0 г сахара в нем на 20% меньше калорий.
Мы знаем, что любой, кто попробовал WHEYD, никогда не оглянется назад. Сюда входят футбольные клубы Премьер-лиги для спортсменов CrossFit Games.
Попробуйте за 5 фунтов стерлингов ниже.
Следует ли женщинам пить сывороточный протеин? | Здоровое питание
Карли Шуна Обновлено 20 июля 2017 г.
Белок является важным питательным веществом для всех женщин.Помимо создания здоровой структуры и правильного функционирования органов и тканей, белки поддерживают безжировую мышечную массу и могут поддерживать прочность и здоровье костей. Поскольку они содержат естественные защитные вещества, такие как фитонутриенты и антиоксиданты, цельные продукты, богатые белками, являются наиболее здоровым источником питания для женщин. Однако добавка сывороточного протеина также может быть полезна в некоторых случаях.
Снижение веса
Если вы время от времени употребляете коктейли из сывороточного протеина в качестве замены еды, вам может быть больше повезло с потерей веса, чем при соблюдении только низкокалорийной диеты.В 2010 году журнал «Nutrition Journal» опубликовал результаты исследования, демонстрирующие, что женщины и мужчины, которые употребляли заменители пищи, содержащие концентрат сывороточного протеина, потеряли почти вдвое больше веса своего тела за 16 недель по сравнению с субъектами, которые только сокращали калории. Кроме того, группа, которая пила протеиновые коктейли, не сообщала о чувстве голода во время испытательного периода, чем группа, принимавшая пищевые диеты. Частичное объяснение этих результатов может быть связано с мощными свойствами протеина насыщения, которые могут помочь вам чувствовать сытость и удовлетворение дольше, чем вы могли бы в противном случае.
Здоровье мышц и костей
Белки на молочной основе, такие как сыворотка, могут оказывать положительное влияние на состав женского тела, особенно в области здоровья мышц и костей. В одном исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале «Медицина и спорт», женщины с избыточным весом, которые сократили калории и ели больше молочных продуктов и белков, испытали большую потерю жира, больший прирост мышечной массы и улучшение здоровья и силы костей. Исследователи, опубликованные в «Журнале спортивной медицины» в 2006 году, также подчеркивают преимущества животных белков, таких как сыворотка, отмечая, что сыворотка является полноценным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами, что может быть огромным преимуществом для спортсменок.
Преимущества сывороточного протеина
Женщины, которым необходимы белковые добавки, имеют веские основания отдавать предпочтение сыворотке перед другими источниками. В 2012 году в журнале «Липиды в здоровье и болезнях» была опубликована статья, подтверждающая, что сывороточный протеин может снижать уровень сахара в крови, способствовать снижению веса, поддерживать здоровую мышечную массу, снижать кровяное давление и снимать воспаления как у мужчин, так и у женщин. Сыворотка имеет некоторые преимущества перед соей, которая также является растительной альтернативой. Согласно исследованию, опубликованному в 2011 году в «Журнале питания», субъекты, которые принимали добавки с сывороткой в течение 23 недель, в конечном итоге имели лучший состав и меньшую окружность талии, чем субъекты, принимавшие добавки сои.
Недостатки
Хотя сыворотка может дать большие преимущества, она подходит не всем женщинам. Большинство американцев удовлетворяют и превосходят свои ежедневные потребности в белке без добавок, а женщинам требуется даже меньше белка, чем мужчинам. Употребление слишком большого количества белка может вызвать увеличение веса и другие нежелательные эффекты. Если вы считаете, что сыворотка станет полезным дополнением к вашему рациону, обсудите это со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой план питания.
Какие преимущества протеиновых коктейлей для женщин? | Здоровое питание
Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.
Стереотипное изображение людей, пьющих протеиновые коктейли, «велико и громоздко».«Многие женщины избегают коктейлей, потому что они не хотят нарастить видимую мускулатуру, они хотят избежать лишних калорий или не чувствуют, что им нужен дополнительный белок в своем рационе. Хотя это правда, что потребности женщин в белке, как правило, ниже, чем у мужчин, женщины, получающие дополнительный белок в своем рационе, имеют множество преимуществ.
Совет
Протеиновые коктейли могут помочь женщинам набрать или сохранить мышечную массу и улучшить общий состав тела.
Контроль веса
Белок насыщает больше, чем углеводы или жиры, поэтому увеличение процента калорий, которые вы ежедневно получаете из богатой белком пищи, может помочь вам почувствовать себя сытым или даже потреблять меньше калорий.Обзор исследования 2018 года, опубликованный в Журнале Американского колледжа питания, показал, что как женщины, так и мужчины с избыточным весом теряли больше общего веса и жировой массы, когда дополняли свой рацион сывороточным протеином, чем те, кто этого не делал.
Рост мышц
Многие женщины хотят быть «в тонусе», но опасаются выглядеть слишком громоздкими. Однако для большинства женщин «набрать массу» на самом деле чрезвычайно сложно, как потому, что это требует огромной приверженности силовым тренировкам, так и потому, что эстроген в их организме препятствует значительной видимой мышечной массе.Однако есть огромные преимущества для женщин, которые могут набирать и сохранять мышечную массу, особенно с возрастом и повышением восприимчивости к таким состояниям, как остеопороз и саркопения. Чтобы набрать мышечную массу, женщинам требуется избыток калорий с пищевым белком, поскольку аминокислоты в белке — это то, что укрепляет и восстанавливает мышечную ткань в организме. Если нелегко получить это через цельные продукты, протеиновые коктейли — легкая помощь.
Питание в упаковке
Удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питании — это просто в теории, но на практике может потребоваться много работы.Если у вас мало времени на приготовление здоровой пищи или вы не можете включить в свой рацион много цельных продуктов с высоким содержанием белка, протеиновые коктейли могут помочь восполнить те питательные вещества, которые в противном случае вы бы не получали. Хотя рекомендуемая дневная норма белка Министерства сельского хозяйства США составляет всего 0,8 грамма на килограмм массы тела, обзор исследований 2018 года показал, что женщинам, вероятно, потребуется вдвое больше, если они хотят набрать силу и мышечную массу — или даже сохранить силу. уровень, который они уже достигли, приближаясь к среднему возрасту.Для 140-фунтовой женщины это 102 грамма в день, что может быть трудно получить только из еды, особенно для вегетарианцев или веганов. Однако протеиновые коктейли обычно предлагают многообещающее количество белка от 20 до 30 граммов на порцию.
Соблюдайте осторожность
Поскольку протеиновые коктейли являются диетической добавкой и не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, они имеют широкий диапазон качества и не гарантируют конкретных результатов для кого-либо. Если вы думаете о добавлении протеиновых коктейлей в свой обычный рацион, сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если вы пьете коктейли, чтобы достичь определенной цели.
Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка
Вы уже слышали, что женщин не должны пить протеиновые напитки , потому что их мышцы будут на больше, чем у мужчин ? Белки являются строительным материалом для мышц , кожи, ферментов и гормонов . Однако независимо от того, мужчина вы или женщина, белки играют важную роль в вашем теле и во всех тканях, и поэтому их нельзя пропустить в вашем плане диеты , особенно если вы активно занимаетесь спортом.
Зачем нужны белки?Есть много причин, по которым вам следует добавить в свой рацион на больше белка. . Из 20 аминокислот , составляющих белок, до 9 являются незаменимыми . Это означает, что ваше тело не может само производить их . Единственный способ получить их — из диеты. Они важны для правильного функционирования организма, защиты мышечной массы от катаболизма, правильного функционирования гормонов и поддержания иммунной системы.[2] Белок — ключевой компонент каждой клетки нашего тела. Он используется для создания и регенерации тканей, таких как скелетных мышц, костей, волос, ногтей, хрящей, кожи и крови . Он также используется для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многие другие факторы.
Вместе с жирами и углеводами белки классифицируются как макроэлементов , что означает, что они необходимы организму в относительно больших количествах.В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не создает резервов , из которых он может извлечь его позже. Следовательно, необходимо регулярно пополнять белков. [1]
Белки и женщиныПрием протеина в виде добавок стал тенденцией, особенно среди бодибилдеров мужского пола . Из-за этого многие женщины избегали белков, опасаясь накопить нежелательной мышечной массы . Фактически, женщины не производят в организме достаточно тестостерона , как мужчины.Именно этот гормон у мужчин обеспечивает рост мышц, а также волос и гортани. Тем не менее, протеиновый порошок — это, по сути, , богатый протеином продукт , который служит пищевой добавкой. Женщины не могут набрать такую же мышечную массу, как мужчины, потребляя протеин , поэтому не беспокойтесь о протеиновом напитке. [1] [2]
В то же время важно понимать, что не существует такого понятия, как белок для женщин . Все белки одинаковы как в мужском, так и в женском организме.Поэтому, если вы найдете белковый продукт, подходящий исключительно для женщин, он основан на сыворотке, казеине или растительных белках, а также на мужских белках. Однако специальные белковые продукты для женщин могут иметь индивидуализированный состав , который полезен для женского организма. Поэтому следует обратить внимание на ингредиентов на этикетке упаковки . Некоторые из них могут быть адаптированы для женщин, которые хотят похудеть, и поэтому содержат экстракт зеленого чая, L-карнитин или другие жиросжигающие агенты. В основном, порошков женского белка также обогащены минералами и витаминами, такими как витамин B6 и витамин E, которые важны для женского организма. [2]
Польза белков для женщинВзгляните на некоторые из преимуществ , которые дает женщинам использование протеина .
1. Чрезвычайно важен для похуданияЧтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем вы съели.Употребление в пищу белка может увеличить количество сжигаемых вами калорий и ускорить метаболизм . Было показано, что потребление белка, составляющего около 25-30% от общего дневного рациона, увеличило количество сожженных калорий на до 100 по сравнению с диетами с низким содержанием белка. [4] [5] [6]
Знаете ли вы, что белок на самом деле является наиболее насыщенным макроэлементом ? Вероятно, наиболее важным преимуществом протеина для похудания является его способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий.[7] [8] Белок способствует чувству сытости, в отличие от продуктов, богатых жирами или углеводами. Если в следующий раз вы почувствуете голод, попробуйте протеиновый перекус или выпейте протеинового напитка . Протеиновый порошок также можно использовать как часть вашего обычного рациона и подходит в качестве ингредиента во многих фитнес-рецептах. [10] [11]
2. Помогает достичь развитого телосложенияПотребление белка женщинами может способствовать росту и поддержанию мышечной массы , что в сочетании с тренировками приводит к формированию и укреплению вашего тела.
Мышцы динамичны , постоянно разрушаются и обновляются, и в основном состоят из белков . Чтобы получить их, ваше тело должно синтезировать больше мышечных белков, чем они расщепляют. Другими словами, в вашем теле должно быть , а баланс белка — часто называют азотным балансом, потому что он содержится в белке в больших количествах. По этой причине люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше белка. [9] В то же время, если вы хотите сохранить мышечную массу, вам необходимо на увеличить потребление белка на .Это предотвратит потерю мышечной массы, которая обычно возникает при похудании. [9]
В одном исследовании эксперты тестировали добровольцев, которые выполняли 4 ключевых упражнения в течение 12 недель: жим лежа, приседания, становая тяга и шатуны. Добровольцы были разделены на две группы, одна из которых получала протеин до и после тренировки. В конце испытания группа, которая включала протеиновые добавки в свой рацион , имела больше мышечной массы и меньше лишнего жира. [21]
3. Поддерживает регенерацию после тренировкиМетаболизм аминокислот с разветвленной цепью напрямую связан с регенерацией мышц .Многие белки содержат большое количество аминокислот, что означает, что они могут помочь вам регенерировать мышцы, а облегчить мышечную боль , часто после интенсивных тренировок. [12]
Лучшие протеины для регенерации мышц — это сывороточный протеин и казеин . Они содержат все незаменимых аминокислот , которые необходимы организму для роста и регенерации мышечной ткани. Сывороточный протеин также богат аминокислотами BCAA , особенно лейцином, который стимулирует синтез белка в скелетных мышцах.[18] 7
Влияние казеинового протеина на регенерацию было также подтверждено исследованием, в котором спортсмены-любители получали 40 г казеина перед сном. Их регенерация увеличилась на 22% по сравнению с группой спортсменов, которые принимали только плацебо перед сном. [20]
4. Поддерживает здоровую иммунную систему, кости, волосы и ногтиДостаточное количество белка в организме может поддерживать прочность костей и минимизировать потерю их плотности из-за старения.Белок также способствует укреплению волос и ногтей. [13] Это также полезно для построения здоровой иммунной системы . Если вы решите добавить в свой рацион сывороточный протеин, вы почувствуете больше, чем просто наращивание мышечной силы. Сывороточный протеин содержит большое количество иммуноглобулинов и антиоксиданты глутатион и трипептид , которые также повышают иммунитет. [13]
Сколько белка нужно принимать в день?Ежедневное рекомендуемое потребление (DRI) — это система рекомендаций по питанию Института медицины (IOM) Национальной академии США.Именно по этой системе определяет среднесуточное потребление белка как 0,8 грамма белка на килограмм массы тела . Для лучшего представления, это доход в 46 граммов для средней сидячей женщины (57 кг). [15]
Хотя этого количества может быть достаточно для предотвращения общего дефицита белка в организме, исследования показывают, что его далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья . [14]
Количество белка, которое человеческое тело должно принимать каждый день , зависит от многих факторов , включая общее потребление энергии , индивидуальный рост и уровень физической активности .Суточная доза белка часто рассчитывается на основе массы тела в процентах от общего количества потребляемых калорий (10-35%) или самого возраста. [14] [15]
В следующей таблице мы представим рекомендуемое суточное потребление белка в зависимости от возраста. [14]
| Возраст | Количество белка в день |
|---|---|
1-3 года | 13 г |
4-8 лет | 19 г |
9-13 лет | 34 г |
14-18 лет (девочки) | 46 г |
14-18 лет (мальчики) | 52 г |
19 — 70+ лет (женщины) | 46 г |
19 — 70+ лет (мужчины) | 56 г |
На основе DRI мы подсчитали, сколько белков женщина должна принимать в день , исходя из физической активности.
| Количество белка в день | |
|---|---|
женщина, ведущая сидячий образ жизни | 0,8 г / кг |
женщина, тренирующаяся 1-3 раза в неделю | 1 — 1,5 г / кг |
активная спортсменка | 1,5 — 2,2 г / кг |
Дамы, мы ответили на все ваши вопросы об использовании протеина представителями мягкого пола .Если вам понравилась наша статья, поддержите ее, и обязательно поделится ею.
Источники:[1] Нил Остервейл — Преимущества протеина — https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1
[2] Шеннон Кларк — Женщины и белок: полное руководство — https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html
[3] Westerterp-Plantenga MS — Потребление белка и энергетический баланс. — https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
[4] Велдхорст М.А. — Глюконеогенез и расход энергии после диеты с высоким содержанием белка и без углеводов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
[5] Johnston CS. Постпрандиальный термогенез увеличивается на 100% на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров у здоровых молодых женщин. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
[6] Veldhorst MA — Присутствие или отсутствие углеводов и доля жиров в высокобелковой диете влияют на подавление аппетита, но не на расход энергии у людей с нормальным весом, питающихся в соответствии с энергетическим балансом.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
[7] Джонстон AM — Влияние избыточного кормления макроэлементами на повседневное потребление пищи человеком. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477
[8] Halton TL — Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
[9] Bosse JD — Диетический белок для максимальных тренировок с отягощениями: обзор и изучение теорий распространения и изменения белка.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314
[10] de Souza RJ — Влияние 4 диет для похудания, различающихся жиром, белком и углеводами, на жировую массу, безжировую массу, висцеральную жировую ткань и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266
[11] Mettler S — Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела у спортсменов во время похудания. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
[12] Рассел Л. Холман — Регенерация белков плазмы крови, контролируемая диетой — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2132357/
[13] Ричи Дж. П. Младший — Роль глутатиона в старении и раке. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1426093
[14] Келли Кеннеди, Р. Д. — Что такое белок? Сколько вам нужно, преимущества, источники и многое другое — https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/#recommendedintake
[15] Калькулятор белков — https://www.calculator.net/protein-calculator.html? Ctype = metric & cage = 27 & csex = m & cheightfeet = 5 & cheightinch = 10 & cpound = 160 & cheightmeter = 168 & ckg = 66 & cactivity = 1.375 & cmop = 0 & cformula = m & cfatpct = 20 & printit = 0 & x = 65 & y = 17
[16] Semba RD — Рост и снижение белковой недостаточности в глобальном здравоохранении. — https://www.karger.com/Article/FullText/449175
[17] Мэтт Велк — Какой протеин вам подходит? 7 форм разбиваются! — https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html
[18] Крисси Кендалл — Ваш экспертный гид по сывороточному протеину — https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html
[19] Крис Гуннарс, бакалавр наук — Потребление белка — сколько белка нужно есть в день? — https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
[20] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ — Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017
[21] https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/5776/presentation/6503
.