Для чего нужна клетчатка организму: Что такое клетчатка и зачем она нужна. Диета, сбалансированная по клетчатке.

Разное

Содержание

Что такое клетчатка и зачем она нужна. Диета, сбалансированная по клетчатке.

Клетчатка, она же пищевые волокна – неотъемлемая часть здорового рациона человека. Посмотрим, что это такое, в каких продуктах её содержится больше всего, и сколько требуется клетчатки на день.

Что такое клетчатка?

Организм человека усваивает из поступающей пищи множество разных веществ – жиры, белки, углеводы, микроэлементы и т. д. Однако в составе пищи есть элементы, которые вроде бы и являются лишь балластом – но без них желудочно-кишечный тракт либо не работает вообще, либо функционирует с нарушениями. И на первом месте среди этих веществ находится клетчатка.
Под этим термином понимаются волокна, которые в первую очередь содержатся в продуктах растительного происхождения. Они напрямую не усваиваются клетками пищеварительной системы, но выполняют две важнейших функции:

  1. Служат питанием для полезной микрофлоры кишечника, которая в свою очередь является организмами-симбионтами человека.
  2. Создают «балластную нагрузку» на кишечник, обеспечивая его нормальную перистальтику.

Клетчатка – это собирательный термин, поскольку включает в себя целый ряд различных веществ:

  • Нерастворимые. Это прежде всего лигнин – вещество, из которого состоят стенки растительных клеток. Также к нерастворимым относится и целлюлоза – полисахарид, который тоже является компонентом клеточных стенок у растений.
  • Растворимые. Это разного рода нецеллюлозные полисахариды. Их существует множество разновидностей: гемицеллюлоза различных форм, гуар, слизи, камеди и т. д. Их главная особенность состоит в том, что они образуют гелеобразную массу, которая может подвергаться микробной ферментации в толстом отделе кишечника.

Зачем нужна клетчатка?

Человек не является травоядным, и его ЖКТ не может напрямую усваивать клетчатку.
Однако она выполняет ряд очень важных функций при питании:

  1. Она обеспечивает объём пищи. Для того, чтобы перистальтика совершалась нормально, пища должна заполнять просвет кишечника, оказывая давление на его стенки, что улучшает прохождение по кишечнику и позволяет избегать запоров.
  2. Клетчатка очищает кишечник. Очень сильно упрощая, можно сказать, что её частицы работают как ёршик, вычищая всё, что прилипло к стенкам ЖКТ. Без этого опять-таки начинаются «завалы», образуются каловые камни (копролиты) и т.д.
  3. Клетчатка замедляет усвоение сахаров и других углеводов. Поэтому продукты с большим содержанием пищевых волокон способствуют нормализации содержания глюкозы в крови. Это позволяет избежать скачков, снижает чувство голода и помогает не набирать лишний вес.
  4. Пищевые волокна не усваиваются человеком, но служат питанием для микрофлоры кишечника. Некоторые вещества (как, например, лигнин) микробы не используют, но всё остальное полностью или частично служат им пищей.

Норма клетчатки для человека

Количество пищевых волокон, необходимых для здорового питания, различается в зависимости от пола, возраста, адаптации организма к различным видам диеты и других факторов. Однако усредненно можно считать, что человеку необходимо принимать с пищей за сутки от 35 до 50 гр. клетчатки. Соблюдается ли эта норма?

Увы, нет. Как показывают исследования диетологов, большинство людей в среднем не набирают в день и 15 гр. Причин этого несколько:

  • Питание очищенными и рафинированными продуктами. Отсутствие шелухи и примесей улучшает вкус и качество – однако приводит к «голоданию» по клетчатке.
  • Варка, жарка и другие виды обработки также расщепляют клетчатку.

Что же делать? Ведь переходить на питание сырыми растительными продуктами проблематично. Выход – употребление в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой настолько, что очистка и термообработка этому компоненту не вредит.

Где источники клетчатки?

Чтобы набрать необходимую норму пищевых волокон, необходимо в своей диете учитывать следующие продукты:

  • Хлеб из неочищенной муки (цельнозерновой).
  • Отруби.
  • Каши из злаковой крупы – овсянка, перловка, гречневая и т. д.
  • Макароны, особенно, как ни странно, серые – из неочищенной муки.
  • Свежие фрукты. Особенно полезны ягоды (ежевика, малина и т. д.), груши и яблоки, а также апельсины и мандарины.
  • Овощи – здесь лидируют морковь (особенно сырая), тыква и брокколи.
  • Орехи, особенно миндаль.
  • Бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и нут.

Диета, сбалансированная по клетчатке

Общепризнанной диеты, которая содержала бы все необходимые вещества для каждого человека, нет – здесь всё индивидуально. Однако для здорового питания следует
придерживаться следующих правил:

  • Есть не менее трёх свежих фруктов в день (например, три яблока или груши).
  • Иметь в дневном рационе 3 порции овощных блюд (желательно, из сырых продуктов – например, в виде салатов).
  • Есть четыре куска цельнозернового хлеба.
  • Обязательно не реже раза в 2-3 дня употреблять овсянку.
  • Хотя бы 3-4 раза в неделю употреблять блюда из бобовых.

ВАЖНО: При выборе диеты нужно учитывать калорийность блюд, индивидуальную переносимость, аллергию и т.д. Если возникнут сомнения – проконсультируйтесь с врачом.

Возможные проблемы

Хотя клетчатка и полезна, всё должно быть в меру. Если в рационе пищевых волокон слишком много, может начаться газообразование (метеоризм). Оно означает, что в питание активно включились бактерии толстого кишечника и начали расщеплять клетчатку, попутно вырабатывая метан и другие газы.

Как избежать этих проблем? Есть несколько простых способов:

  • Есть часто, но понемногу, постепенно увеличивая количество клетчатки.
  • Начинать питание с утренней овсянки. Она содержит достаточно волокон, но мало возбуждает метеоризм.
  • Есть больше фруктов. Можно заменять ими десерты, добавлять их в кашу и т. д.
  • Активно двигаться. Сидячий образ жизни способствует застоям в кишечнике, а чем дольше клетчатка там находится – тем сильнее газообразование.

Наконец, можно использовать специальные добавки, содержащие клетчатку. Однако диетологи настаивают: принимаемые отдельно в виде БАДа пищевые волокна не так эффективны, как тогда, когда они смешаны с основной пищей. Поэтому лучше нормализовать диету.

Зачем организму нужна клетчатка и где она содержится

Несмотря на отсутствие энергетической ценности, растительные волокна играют огромную роль в здоровье метаболизма и положительно сказывается на всей пищеварительной системе. Она исполняет функцию контроля аппетита, влияет на насыщение после приёма пищи, а также защищает от многих заболеваний.

Нельзя сказать, что употребление клетчатки строго необходимо, что без неё можно серьёзно заболеть или умереть. Однако, как и многие полезные нутриенты, она значительно помогает справиться с не всегда здоровым питанием современного человека, поэтому диетологи рекомендуют ежедневно включать в рацион достаточное количество пищевых волокон.

Одна из самых важных функций таких волокон – доказанная польза для нормальной работы кишечника. Частично клетчатка перерабатывается ферментами, получаемые вещества становятся питательной средой для микрофлоры кишечного тракта. Остатки – то, что не может переварить даже желудок – связывается с продуктами жизнедеятельности и нормализует стул.

Часто состав клетчатки из разных растений с точки зрения химии очень схож. Она содержит полисахариды (пектин, целлюлоза, гемицеллюлоза, камедь) и лигнин. Именно этих веществ так не достаёт жителям мегаполисов, которые питаются в основном продуктами пищекомбинатов – содержание растительных волокон в них слишком мало. Фермерские продукты, которые попадают на стол в неизменном виде (крупы, овощи, фрукты, травы) в этом смысле гораздо полезнее переработанных.

Достаточное количество клетчатки в пище не только регулирует работу кишечника, заставляя его сокращаться равномерно, но и влияет на аппетит во время еды.

Как мы уже сказали, растительные волокна плохо перевариваются, поэтому они остаются в желудке дольше, чем остальная пища. В результате вы ощущаете чувство насыщения раньше, а чувство голода приходит позже.

Проверить это очень легко: купите цельнозерновой хлеб и в течение суток не ешьте другой. Через день возьмите в магазине обычную булку белого из хлебопекарной муки высшего сорта. Вы сами заметите (если, конечно, остальные блюда не отличаются слишком сильно по калорийности и вы следите за балансом БЖУ), что начали есть меньше, а белый хлеб уходит со стола быстрее.

Фактически, цельнозерновой хлеб в два раза «питательнее» обычного. Речь идёт не о калорийности, а субъективном восприятии чувства насыщения. Клетчатка полезна и для тех, кто худеет – благодаря ей жиры движутся по пищеварительной системе быстрее и не успевают задержаться в организме в виде отложений.

С растительными волокнами быстрее покидают организм и канцерогены: клетчатка их связывает в кишечнике и «тащит» за собой. То же самое происходит с «плохим» и избыточным холестерином. Способность «утаскивать» вместе с собой вредные для нас вещества снижает риск заболевания раком кишечника и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон имеют низкий гликемический индекс, что полезно как для худеющих, так и для диабетиков. Именно поэтому диетические продукты обогащают клетчаткой, единственный нюанс – вместе с волокнами в продукты могут добавить и сахар, этот момент нужно контролировать путём внимательного изучения и сравнения этикеток.

Обогатить пищу клетчаткой можно и самостоятельно, она продаётся в большинстве супермаркетов в виде крупы и имеет очень низкую стоимость. Добавлять волокна можно буквально куда угодно: в каши, выпечку, гарниры, фалафели и даже смузи. Крупа немного разбухает при контакте с жидкостями и делает тесто чуть менее пышным.

Клетчатку начали активно использовать лишь в нашем веке, однако диетологи и раньше знали о её полезных свойствах. Так, после аварии на Чернобыльской АЭС, медики включали растительные волокна в рацион получивших облучение и ликвидаторов. Дело в том, что клетчатка умеет связывать и выводить тяжёлые и радиоактивные металлы, а также прочие токсины. В перечне болезней, риск развития которых снижают волокна, значатся также геморрой, атеросклероз, дисбактериоз, заболевания печени и желчного пузыря.

И, разумеется, ожирение – наверняка многие знают о продуктах с отрицательной калорийностью, на усвоение которых организм тратит больше энергии, чем получает. Огурцы, капуста, редис, брокколи, шпинат – эти и другие продукты содержат минимум углеводов и много клетчатки. Именно благодаря последней эти продукты так активно помогают диете.

Пищевых волокон в продуктах питания может быть как до половины массы (отруби), так и не быть совсем (простые углеводы вроде сахара-рафинада). Обычно клетчатки много в овощах и фруктах, то есть в продуктах растительного происхождения. Современные технологии позволяют обогащать волокнами даже мясо, чаще это происходит с «молочкой». Правда, такие продукты сложно найти на полках ближайших магазинов, гораздо проще (и намного дешевле) добавлять клетчатку в рацион самостоятельно.

Суточной потребности в растительных волокнах не существует, равно как и передозировки. Логично предположить, что одной клетчаткой сыт не будешь, вред придёт только от отсутствия в еде необходимых нутриентов и энергетически богатых продуктов. Впрочем, диетологи рекомендуют употреблять до 30 г в сутки, больше будет уже просто лишним.

Часть суточной дозы клетчатки мы получаем с привычной пищей, если употребляем крупы, фрукты, овощи и зелень. Больше всего растительных волокон содержат злаки, бобовые и орехи. Например, отруби – 44%, миндаль – 15%, соя – 14%, горох (зелёный) – 12%, цельнозерновой хлеб – 8-9%, арахис – 8%, изюм – 6,8%, бурый рис – не менее 5%, чечевица – 4%, зелень – 3,5-4,5%, брокколи – 3%, капуста – 3%, яблоки – 2%, картофель – 2%, овсяная каша – 2%, цитрусовые (апельсин, грейпфрут, мандарин, помело) – около 0,5% массы.

Если вы решили увеличить объём потребления клетчатки, не забывайте пить больше жидкости – воды, чая, соков, это убережёт от запоров. При проблемах с кишечником или функциями поджелудочной железы вводить растительные волокна в диету необходимо постепенно, чтобы пищеварительная система привыкла к нагрузке. Кроме того, вам стоит обратить внимание на витамины – клетчатка может поспособствовать их выведению.

Зачем нашему организму клетчатка, если он её не переваривает

Что такое клетчатка

Клетчатка — это пищевые волокна . Если совсем просто — стенки клеток растений и сложные углеводы, которые находятся внутри этих клеток. Она состоит из полисахаридов — это сложные формы углеводов.

Как мы знаем, углеводы нужны нам, чтобы получать энергию. Но полисахариды, из которых состоит клетчатка, мы не перевариваем и не расщепляем до простых углеводов, то есть они не годятся, чтобы служить нам «топливом». У них другая задача, но тоже важная.

Есть два типа клетчатки :

  • Растворимая — состоит из полисахаридов, которые находятся внутри клеток растений и предохраняют их от высыхания. Она есть во фруктах, овощах, зёрнах, бобах.
  • Нерастворимая — состоит из полисахаридов, которые формируют клетки растений. Её особенно много в цельных зёрнах, но в другой растительной пище она тоже есть.

Из этих двух типов веществ и состоит так называемая диетическая клетчатка — та, которую мы должны употреблять. Её можно получать с пищей или в виде добавок. Например, таких, как NUTRILITE™ жевательные таблетки «Смесь пищевых волокон». В ней есть сразу два типа клетчатки, полученной из зерна, овощей и фруктов. А ещё у этих таблеток приятный вкус апельсинового крема.

Подробнее о жевательных таблетках

Зачем нам клетчатка

Во‑первых, для здоровья кишечника. Нерастворимая клетчатка не переваривается, она увеличивает объём стула — если есть много клетчатки, то он будет регулярным и комфортным. Кишечнику в таких условиях легче работать.

Во‑вторых, растворимая клетчатка необходима многим бактериям, которые живут в ЖКТ. От взаимодействия с ними вырабатываются вещества, которые важны для всего организма. Например, короткоцепочечные жирные кислоты — они дают энергию клеткам толстого кишечника, влияют на метаболизм и оказывают противовоспалительное действие. Кроме того, такие кислоты могут служить пищей для других полезных бактерий.

В итоге оба вида клетчатки нужны нам хотя бы для того, чтобы в кишечнике и во всём организме ничего не ломалось и не болело.

Сколько клетчатки надо есть каждый день

Минимум — 20 граммов в день, лучше больше — до 35 граммов. Например, Институт медицины Национальной академии наук США предписывает нормы , приведённые в таблице ниже.

Где найти клетчатку

В любых овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах, отрубях и орехах. Вот лидеры по содержанию клетчатки:

Что делать, если я ем мало клетчатки

Диета с клетчаткой работает в долгосрочной перспективе. Это значит, что если её в рационе мало, то сначала это можно и не заметить — бывает, что никаких негативных симптомов нет очень долго. Поэтому кажется, что и без клетчатки можно обойтись.

Но на самом деле чем раньше скорректировать диету и добавить в неё важные вещества, тем лучше. Ведь проблемы с кишечником и сердцем не появляются за один день.

Поэтому надо есть больше свежих овощей — не менее 300 граммов в день — и стараться употреблять цельнозерновые продукты. Или принимать биологически активные добавки к пище.

Как понять, что добавка качественная

Выбирая БАД на основе клетчатки, внимательно читайте этикетку. На ней должно быть указано количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон, а также их процентное содержание от рекомендуемого суточного потребления — в одной порции или дозе на день. Чем больше волокон вы получите за один приём или в течение суток, тем лучше.

С дневной дозой добавки NUTRILITE™ жевательные таблетки «Смесь пищевых волокон» вы получите 2,85 грамма растворимых пищевых волокон — это 143% от адекватного суточного потребления. И это не передозировка: такое количество не превышает верхнюю границу допустимой суточной нормы. Кроме того, эти жевательные таблетки не содержат искусственных красителей, консервантов и ароматизаторов, в их составе в основном натуральные ингредиенты. И вкус апельсинового крема тоже их заслуга.

Для тех, кому таблетки не подходят, есть другая форма — NUTRILITE™ «Смесь пищевых волокон с инулином»: это порошок, который можно растворять в воде или соке и принимать как напиток. Другой вариант — посыпать им пищу. Нейтральный вкус почти не меняет восприятие привычных блюд. В составе порошковой добавки — растворимые волокна, полученные из корней цикория, что не снижает эффективности клетчатки. С суточной дозой этого порошка в ваш организм поступит 115% от адекватного уровня потребления растворимых пищевых волокон в день.

Узнать больше о продуктах NUTRILITE

Ещё несколько вопросов о клетчатке

Она поможет похудеть?

Возможно, но не напрямую. Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают долгое чувство сытости. Поэтому они помогают пережить ограничения в питании, если в них есть необходимость.

Как правильно принимать клетчатку?

Если говорить об овощах и фруктах, то их лучше есть свежими, необработанными. Так в них сохраняется не только сама клетчатка, но и витамины, и питательные вещества.

Если же речь про добавки, то их нужно класть в пищу или в напитки или употреблять в форме таблеток — как вам удобнее. Главное — пить при этом большое количество жидкости, чтобы не вызывать спазмов в работе кишечника.

А побочные эффекты от неё есть?

От клетчатки почти нет побочных эффектов. Если только неожиданно и резко добавить в диету большие порции пищевых волокон, то может появиться вздутие живота. Поэтому лучше вводить их в рацион постепенно и дать организму возможность перестроиться.

Ещё при некоторых проблемах с кишечником клетчатка может привести к ухудшению состояния. Но это случается редко.

Что такое клетчатка и зачем она нужна — Zira.uz

В каких продуктах содержится клетчатка и чем она полезна? Каких правил необходимо придерживаться при приеме клетчатки? Все это вы узнаете в нашем материале.

Что такое клетчатка?

Клетчатка- это грубые растительные волокна, которые позволяют обогатить организм всеми полезными микроэлементами, способствовать похудению и препятствовать появлению заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом. Клетчатка активно стимулирует работу кишечника и выступает в качестве “щетки”, которая очищает наш организм. У пищевых волокон очень грубая текстура, за счет чего они удерживаются в организме и человек, употребивший продукт, который содержит в себе клетчатку, чувствует насыщение на протяжении долгого времени. Также клетчатка способствует ускоренному движению жира в стенках кишечника, что впоследствии предотвращает образование жировых отложений.

Какая бывает клечатка?

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба вида положительно влияют на организм в целом, но имеют разные функции. Нерастворимая клетчатка не всасывается стенками желудка, в то время как растворимая полностью впитывается.

Растворимая клетчатка

Этот вид клетчатки при контакте с водой и попадании в организм принимает вязкую, желеобразную форму. Растворимая клетчатка замедляет движение пищи в организме и бережно, не повреждая стенки кишечника очищает его. Так же она способствует заживлению слизистой оболочки кишечника и выводит токсины. По большей части максимальное содержание клетчатки сосредоточено в мякоти продуктов. Такой вид пищевых волокон содержится в:

  • бобовых- фасоль, чечевица, нут
  • цитрусовых- апельсины, мандарины, лимоны
  • орехах-  в особенности миндаль
  • зерновых культурах- овес, семена чиа, гречка, пшеница
  • овощах- лук, помидоры, брокколи, тыква
  • лесные ягоды- земляника, клубника, смородина, крыжовник
Нерастворимая клетчатка

Данный тип клетчатки при попадании в организм набухает как губка и впитывает в себя все вредные вещества, содержащиеся в организме. Нерастворимые пищевые волокна помогают снизить уровень сахара и холестерина в крови. Также регулярное употребление в пищу нерастворимой клетчатки является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Содержится в овощах, кожуре фруктов, сухофруктах и ягодах.

Как использовать клетчатку

Суточной потребностью клетчатки в организме является 20-30 грамм. Но будет довольно тяжело съесть в день 1 килограмм овсянки или цитрусовых. Для этого в настоящее время существуют пшеничные, ржаные хлебцы, которые помогают восполнить суточною дозу. Так же пригодными станут отруби, употребленные после завтрака, которые не только восполняют дневную норму и подарят заряд энергии на весь день. Стоит отметит, что в 100 граммах отрубей содержится 40-45 грамм клетчатки, следовательно, чтобы обеспечить организм суточной нормой достаточно всего лишь 50 граммов отрубей. Важно знать, что отруби следует употреблять с большим количеством жидкости: водой или соком. Идеальной альтернативой питательного завтрака могут стать отруби с нежирным кефиром или йогуртом.

Употребляя клетчатку стоить быть немного осторожными, ведь увеличив дозу вы можете наоборот навредить организму. Употребление клетчатки стоить начать с 20 грамм в день и с каждым днем постепенно увеличить количество на 3-5 граммов.

Полезные свойства клетчатки

Говорить о полезный свойствах клетчатки можно бесконечно, как мы упомянули выше она является ключевым элементом в пищеварении. Так же существуют следующие полезные свойства клетчатки:

  • замедляет усвоение углеводов в организме.
  • подавляет аппетит, впоследствии предотвращает переедание
  • является отличным средством для похудания.
  • влияет на уровень сахара в крови и предотвращает развитие диабета.
  • очищает организм от шлаков и токсинов

Ежедневное употребление клетчатки является одним из самых эффективных способов профилактики заболеваний желудочного тракта и ожирения. Если вы хотите иметь стройную фигуру и здоровый организм, то клетчатка- это то, что вам нужно. На сегодняшний день правильное питание- это не только наличие здоровой и низкокалорийной пищи в рационе, но и наличие такого важного элемента, как клетчатка. Запасайтесь крупами, фруктами и овощами и грамотно определяйте дозировку продуктов. Будьте здоровы!

2 696

Для чего нужна клетчатка организму – 7 фактов о пользе и вреде

Клетчатка – одно из самых важных питательных веществ. Оно необходимо для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и других органов. Хотя люди употребляют ее каждый день, далеко не каждый знает, каковы польза и вред клетчатки.

Блок: 1/15 | Кол-во символов: 241
Источник: https://poleznii-site.ru/krasota/chem-polezna-kletchatka-kak-prinimat-ee-dlya-pohudeniya.html

Клетчатка — что это такое простым языком

Клетчатка – это вид сложных углеводов, растительные волокна, образованные частями растений. Капустные листья, кожура бобов и семян, стебли и зерна растений — все это примеры клетчатки.

Кроме клетчатки, которая формируется в природных условиях, существует еще и одноименная пищевая добавка. Она также представляет собой сложную углеводную формулу, не поддающуюся расщеплению в ЖКТ, и применяется в диетических целях (источник — Википедия).

Пищевые растительные волокна не перевариваются в пищеварительном тракте ферментами. За их переработку несет ответственность полезная микрофлора кишечника.

Если клетчатка не усваивается нашим организмом, то в чем же тогда ее польза? В первую очередь, клетчатка помогает пище быстрее выводиться из пищеварительной системы. Чем дольше еда переваривается внутри желудочно-кишечного тракта, тем сложнее ее потом вывести без последствий, таких как газообразование или вздутие живота. Клетчатка ускоряет этот процесс и помогает организму очиститься естественным путем. Именно поэтому клетчатка показана тем, у кого есть проблемы с кишечником.

Блок: 2/8 | Кол-во символов: 1111
Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/kletchatka.html

Клетчатка для человека: понятие и виды

Прежде чем перейти к вопросу, чем полезна клетчатка для организма человека, давайте разберёмся, что такое клетчатка и каких видов бывает.

Пищевые волокна или же клетчатка обозначает всю мякоть растений и их оболочку. Разные виды растительной пищи содержат различные виды клетчатки. Каждый из них имеет свою структуру, а потому и различную ценность для организма. Но клетчатка для организма незаменима для обменных и пищеварительных процессов в любых видах. Ферменты желудка не переваривают клетчатку, однако микроорганизмы и полезные бактерии кишечника отлично справляются с этим.

Выделяют полурастворимые, нерастворимые и, соответственно, растворимые виды клетчатки:

  1. Целлюлоза — нерастворимая цельная клетчатка. Находится, как правило, в оболочках зерновых. На прилавках магазинов её часто можно найти под общепринятым названием «отруби». Такая нерастворимая клетчатка для организма важна благодаря влиянию на пищеварительный тракт. В итоге, данный вид предотвращает задержку уже переработанной еды, улучшает перистальтику кишечных структур и защищает слизистую от всасывания патогенных элементов в стенки ЖКТ.
  2. Камедь — относится к растворимым видам. Особенность камеди в том, что её можно найти только в тех продуктах, которые производятся из сушеных бобовых и овса. Эта клетчатка для организма важна обволакивающими свойствами, что помогает замедлить всасывание глюкозы.
  3. Пектины — легкая растворимая клетчатка, на которую богаты овощи и фрукты. Помогает выводить из ЖКТ тяжелые металлы и дарит чувство насыщения.
  4. Гемицеллюлоза — полурастворимый вид. Вещество такого типа удерживает воду в организме, эффективно впитывает токсичные соединения. Потому такая клетчатка для организма незаменима тем, что нормализует обмен холестерина, предотвращая атеросклероз. Найти компонент можно в зернах овса и ячменя.

Но для чего же нужна клетчатка организму и можно ли её заменить?

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 1929
Источник: https://fitnesslife2.ru/chem-polezna-kletchatka-dlya-organizma-cheloveka/

Польза клетчатки

Кто-то задаст вполне закономерный вопрос – чем же полезна клетчатка и зачем её вносить в рацион, если она практически не переваривается? Давайте разбираться, зачем же для нашего организма данный продукт и какую пользу она нам несет.

Клетчатка для похудения

Как только грубые волокна попадают в наш желудок, они тут же начинают впитывать всю жидкость и тут же растут в своем объеме. Таким образом, у человека возникает чувство насыщенности едой. То есть, количество употребляемой пищи благодаря волокнам уменьшается в разы, что и нужно для того, чтобы терять лишний вес и калории. Вместе с тем, сжигая лишние жиры, в организме снижается уровень вредного холестерина. Виновника всех сосудистых и сердечных заболеваний – инфарктов, инсультов и т.д.

Для уничтожения бактерий

Данный момент больше касается ротовой полости человека, где и возникает зарождение и развитие полчищ микробов. При попадании клетчатки в рот мы стараемся долго и усиленно пережевывать пищу. Возникает обильное слюноотделение и все виды болезнетворных бактериий погибают. Уничтожая вместе с тем шанс на развитие кариеса, пародонтита и т.д.

Для нормальной работы кишечника

Отличную роль играют грубые волокна в деятельности пищеварительного тракта. Мало того, что внутри нас не скапливаются продукты естественной жизнедеятельности, так и стимулируются стенки кишечника. Которые способны без внешней помощи избавляться от накоплений, слизи и бактерий. А, как известно, именно в кишечнике и её микрофлоре зарождается здоровый иммунитет.

Для профилактики онкологии

Еще в 20 веке учеными было сделано потрясающее открытие. Оказалось, что регулярное потребление клетчатки позволяет предотвратить развитие одного из самых часто встречаемых и опасных видов рака – прямой кишки. Причиной его возникновения является неправильный образ жизни, потребление синтетических и рафинированных продуктов. Грубые волокна моментально избавляют организм от остатков вредной пищи и восстанавливают естественную, «живую» микрофлору.

Для очищения крови

Один из видов клетчатки – пектины, представляющие собой прообраз губки с миллиардом мембран, блокирующих выход токсичных веществ в кровь. Благодаря свойствам пектина, эти вещества превращаются в соединения нерастворимого типа и выводятся из организма естественным путем. И что примечательно, действие грубых волокон пектинов не прекращается даже после тепловой обработки.

Потребность организма в клетчатке

Данный вид продукта должен быть в рационе человека всегда, без исключений на завтрак, обед и ужин. Минимальная доза – 25 грамм на одно лицо. Но это не значит, что нужно в обязательном порядке отдавать предпочтение отдельно продаваемой клетчатке, хотя дополнить блюда её крупинками тоже не помешает.

Клетчатка содержится во многих растительных вкусняшках, без которых мы не представляем своей жизни. Но что будет, если мы прекратим потреблять продукты с грубыми волокнами? Ответить на это вопрос несложно, ведь были периоды, когда из рациона исключалось все натуральное. И люди сидели на измельченных пюре, кашках, постных супах. Просидев на бесклетчаточной диете, люди страдают:

  1. Болезнями ЖКТ, возникают диареи, запоры, а то и полная атония кишечника – неспособность производить акт дефекации без помощи таблеток и клизм. Соответственно, вследствие этих проблем возникает геморрой.
  2. Нарушается структура сосудов, крови, развивается атеросклероз, ишемия, формируются холестериновые бляшки, что вызывает инсульты, инфаркты, заболевания дыхательных путей и т.д.
  3. Отсутствие клетчатки является причиной развития сахарного диабета.
  4. Возникает ожирение.
  5. В большинстве случаев после длительных запоров, атонии и геморроя у человека возникает рак прямой кишки.

Давайте немного отдохнем и послушаем Яндекс Музыку:

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 3723
Источник: https://kosarev39.ru/kletchatka-dlya-pohudeniya.html

Виды клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин

Клетчатка классифицируется по содержанию ее в разных продуктах или их частях. Рассмотрим основные виды клетчатки.

Целлюлоза

Это основной компонент клеточных оболочек растений. Целлюлоза относится к нерастворимым видам клетчатки. Ее можно найти в пшеничной муке, которую еще не просеяли, в отрубях, в капустных листьях, в стручке молодого гороха, в кожуре зеленых бобов, в листьях брокколи или в брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перцев и яблок. Целлюлоза облегчает деятельность толстой кишки, впитывая в себя всю лишнюю влагу.

Гемицеллюлоза

Этот вид находится в отрубях, зерне, в свекольной мякоти, в брюссельской капусте или в ростках горчицы. Пости все подвиды такого вида клетчатки обладают способностью растворяться.

Гемицеллюлоза так же, как и первый вид впитывает в себя жидкость, облегчая работу кишечника.

Эти два вида помогают переработанным отходам быстрее покинуть кишечник и предотвращают такие состояния и заболевания, как запор, колит из-за спазмов гладкой мускулатуры кишечника, а также варикозное расширение вен, геморрой, рак толстой кишки, дивертикулез.

Лигнин

Третий, нерастворимый вид, содержится в злаках, например, в отрубях, либо в баклажанах, клубнике, редисе и горохе. Причем содержание лигнина в тех овощах и фруктах, которые уже «полежали» некоторое время, гораздо выше, чем в свежих. Главным свойством лигнина считается особая вязкость – он мешает усваиваться вредным веществам, что помогает пище быстрее покинуть кишечник. Кроме того, благодаря способности связываться с желчными кислотами, происходит уменьшение количества холестерина в крови.

Пектин и камеди

Оба этих вида растворимы и содержатся в кашах из овса, картофеле, бобах, горохе, а также в ягодах – землянике и клубнике. Много пектина в яблоках и цитрусовых.

Эта разновидность клетчатки контролирует процесс переваривания пищи не только в желудке, но и в тонком кишечнике.

Подобно лигнину, пектин и камеди соединяются с желчными кислотами, снижая холестерин и активно всасывая в себя жир. Кроме этого, вещества замедляют процесс всасывания глюкозы, что становится спасением для больных диабетом (источник — NCBI).

Клетчатка в таблетках

Помимо природной клетчатки, ученые вывели в лабораторных условиях формулу легкодоступного вещества – активированную клетчатку, которую принимают в таблетках в дозировке, необходимой для вашего организма.

Такой вид планового введения клетчатки в рацион способствует не только формированию правильной схемы питания, но и повышает эффективность различных диет, поскольку активированная клетчатка контролирует запас белков в пище и снижает углеводную составляющую. Отсюда ощутимый и постоянный контроль веса.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 2684
Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/kletchatka.html

Чем полезна клетчатка для организма человека и возможный вред

Чтобы ответить на вопрос, чем полезна клетчатка для организма, следует выяснить её основные свойства и функции.

Прежде всего, растворимая клетчатка переваривается достаточно долго, благодаря чему надолго сохраняется сытость. Вещество замедляет всасывание сахара, снижает уровень холестерина и эффективно выводит металлы и токсины. А вот нерастворимая клетчатка улучшает процессы пищеварения и мягко очищает ЖКТ от патогенных соединений.

Польза клетчатки

Но, если описывать все свойства вещества и чем клетчатка полезна для организма человека, нельзя не упомянуть о таких фактах:

  • Предотвращает переедание и снижает аппетит. При попадании в организм растворимая клетчатка набухает и полностью заполняет желудок, тем самым воспроизводя чувство сытости. В итоге, регулярное употребление элемента предотвратит ожирение и приведет стенки желудка в норму.
  • Поддерживает микрофлору кишечника в норме.
  • Замедляет усваивание быстрых углеводов.
  • Предотвращает развитие атеросклероза, сахарного диабета. Клетчатка крайне важна для диабетиков, так как снижает уровень сахара в крови.
  • Запускает работу кишечных пищеварительных ферментов.
  • Способствует качественному похудению, уменьшая жировые отложения и очищая кишечник. Иногда достаточно всего лишь повысить суточное употребление клетчатки на 30%.
  • Мягко очищает кишечник и, набухая, выталкивает застоявшуюся и переваренную пищу в виде каловых масс, шлаков, металлов и токсических соединений. Также регулярное употребление в пищу растительной пищи, богатой на разные виды клетчатки, предотвращает риск появления рака толстой кишки.
  • Является профилактикой заболеваний кишечника и излечивает многие из них. Клетчатка в составе льна способна восстанавливать стенки кишечника, обволакивать их и защищать от пагубного влияния токсинов. Также клетчатка способна заживлять трещинки и ранки слизистой, убирать воспаления.
  • Выводит токсичные вещества с естественными каловыми массами.
  • Предотвращает образование камней в структуре желчного пузыря.

Оптимальным вариантом является употребление сырой клетчатки в виде фруктов и овощей. Потому как во время тепловой обработки весомая часть вещества разрушается. Заменять клетчатку соками и концентратами не стоит, так как промышленные напитки почти не содержат растительных волокон в составе.

Вред клетчатки

Вред клетчатки зависит от её источника. К примеру, разные виды клетчатки могут вызвать:

  • пищевые аллергии
  • слабительное действие на ЖКТ
  • ухудшение патологий печени
  • метеоризм

Аптечная клетчатка имеет свои нюансы в употреблении. Она может привести к колитам, диарее, ухудшить усваивание важных микроэлементов. Например, железа, цинка, магния, бета-каротина, витамина В2, минералов.

Важно! Клетчатка впитывает много жидкости, поступающей в организм. Что может привести к запорам и обезвоживанию. Потому следует пить больше жидкости при употреблении продуктов, богатых клетчаткой.

В итоге, мы видим, что клетчатка для человека крайне полезна. И употребление в разумных пределах практически не имеет противопоказаний. Но, с осторожностью к употреблению следует отнестись людям с непереносимостью данного вещества. А также тем, кто имеет заболевания ЖКТ. Например, язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

Блок: 3/5 | Кол-во символов: 3262
Источник: https://fitnesslife2.ru/chem-polezna-kletchatka-dlya-organizma-cheloveka/

Продукты, содержащие клетчатку

Современная фармацевтика предлагает большой выбор готовой клетчатки в виде порошков, таблеток или капсул от разных производителей. Однако, получаемая в натуральном виде клетчатка усваивается организмом лучше и действует более эффективно.

Продукты, содержащие клетчатку, необходимую для похудения и очищения организма, довольно разнообразны, поэтому их легко включить в любое меню:

  • горох, чечевица, бобы, фасоль;
  • семена льна, тыквы, кунжут;
  • отруби;
  • овсянка, ячмень, цельнозерновые продукты;
  • артишоки, брокколи, брюссельская капуста;
  • брусника, ежевика, малина;
  • груши, яблоки;
  • авокадо.

Это далеко не полный список, его можно дополнять и расширять. В том или ином количестве клетчатка содержится в большинстве продуктов, которые и так периодически появляются на столе. Немного увеличив их количество, можно без усилий довести количество растительных волокон в рационе до необходимого уровня.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 907
Источник: https://priroda-znaet.ru/chem-polezna-kletchatka/

Пищевые волокна – что это?

Часто понятия «клетчатка» и «пищевые волокна» отождествляют, однако это неверно. Пищевые волокна – это те остатки продуктов питания, переваривание которых не под силу желудку и тонкому кишечнику. Пищевые волокна могут быть водорастворимыми и нерастворимыми. Ценными химическими соединениями группы нерастворимых пищевых волокон являются сложные углеводы – полисахариды, которыми представлена клетчатка.

Поскольку клетчатка является лишь частью понятия пищевых волокон, то и влияние волокон на организм шире функций, выполняемых клетчаткой. Пищевые волокна:

  • стимулируют процесс слюноотделения;
  • подготавливают желудок к поступлению пищи;
  • регулируют пищеварение;
  • выводят из организма токсины, желчные кислоты, ионы тяжелых металлов.

Клетчатка для очищения кишечника

Большинство функций клетчатки для здоровья направлены на очищение пищеварительной системы. Без достаточного поступления клетчатки в организм, очистка кишечника происходит  малоэффективно. Для профилактики запоров, обеспечения должной перистальтики и поддержания здоровья флоры кишечника необходимо употреблять в пищу ежедневно порядка 30–35 г клетчатки. Среднестатистический житель Земли сегодня в день съедает около 15–20 г, что недостаточно для обеспечения здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Чем может быть вредна клетчатка?

Чрезмерное увеличение употребляемой клетчатки может привести к непроходимости кишечника и обезвоживанию организма. Чтобы этого избежать:

  • вводите богатые клетчаткой продукты в рацион постепенно;
  • не превышайте рекомендованную норму;
  • больше пейте воды, меньше – кофе, чая, газированных и алкогольных напитков.

Продукты, содержащие клетчатку

Клетчатку содержат все продукты растительного происхождения. Особенно её много в мякоти и кожуре овощей и фруктов, шелухе зерна. Обязательно нужно обогатить рацион семечками и бобовыми.

Продукты
Содержание клетчатки, г
Зерновые Клетчатка (г) на стакан продукта
Гречка17
Отруби6
Бурый рис, овсянка4
ФруктыКлетчатка (г) в одном среднем плоде
Авокадо8
Папайя5
Яблоко, киви, банан4
ОвощиКлетчатка (г) в одной порции (200 г)
Картофель10
Шпинат6
Брокколи, зеленая фасоль5
Грибы, листовая капуста4
БобовыеКлетчатка (г) на стакан продукта
Чечевица16
Фасоль, горох14
ОрехиКлетчатка (г) в одной порции (30 г)
Миндаль5
Фисташки, грецкий орех3-4

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Поступление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 2900
Источник: https://AthleticBody.ru/kletchatka.html

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Вы все еще сомневаетесь в пользе растительной клетчатки для похудения? Совершенно зря – продукты, славящиеся высоким содержанием этого вещества, должны быть на каждом столе. Мы не призываем ограничить свой рацион, а даем простой совет, который придется по душе всем гурманам – расширьте ежедневное меню, включив в него вкусные и низкокалорийные блюда. Так вы научитесь питаться правильно и добьетесь желаемого результата, не доводя себя до изнеможения голоданием и чрезмерными физическими нагрузками. Кто хочет есть досыта, при этом избавляясь от лишних килограммов? Одна за другой в воздух поднимутся сотни рук. Пора запомнить одну простую истину: истощение организма, вызванное голоданием, не может привести к похудению. Все наши беды – от неправильного рациона. Вывод прост: пора переделать его, проведя работу над ошибками и изъяв из меню все жареное, жирное, копченое, сладкое… Не травите себя «невыгодными» продуктами – они только ослабляют организм, приводя к серьезным заболеваниям. Пусть на вашем столе появятся овощи и фрукты, богатые клетчаткой – так вы будет съедать меньше, а насыщаться гораздо быстрее. Сказка? Нет, это реальность, к которой должен стремиться каждый из нас. Вы готовы приступить к самому приятному моменту – наполнению корзины вкусностями? Тогда приступим к поиску даров природы, в составе которых больше всего таких необходимых для организма грубых волокон.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 1444
Источник: https://slavklin. ru/articles/chem-polezna-kletchatka

Продукты, содержащие растительную клетчатку: составляем рацион

Что же попало в перечень? Ответ прост: все самое натуральное и полезное:

  • Белокочанная капуста – кладезь витаминов. Есть в ней и незаменимые грубые волокна.

  • Морковка – еще один источник важного вещества. Ее можно употреблять как в свежем, так и в вареном виде – содержание клетчатки будет абсолютно одинаковым.

  • Брокколи и цветная капуста также лидируют в этом списке. Потушите их или сделайте аппетитный супчик.

  • Фасоль и бобовые в большом количестве содержат грубые волокна. Не забывайте об этих продуктах и не бойтесь включать их в свой рацион.

  • Особой ценностью обладают отруби. Они помогут восполнить недостаток клетчатки, а также витаминов B и E.

  • Вы пробовали семена тыквы или льна? Обязательно используйте их в качестве добавки к привычным перекусам, и организм скажет вам «спасибо».

  • Клетчатки много в свежих и вкусных ягодах: чернике, малине, клубнике. Сделайте аппетитный фруктовый салат и ощутите невероятную легкость – подобное блюдо станет идеальной находкой для любителей всего сочного.

  • Грубые волокна содержатся в грушах, киви, апельсинах, винограде, абрикосах и яблоках.

  • Отдельно стоит упомянуть чернослив, изюм и курагу – эти сухофрукты станут отличной заменой сладостям.

  • Источник клетчатки, которым не стоит чересчур увлекаться – макаронные изделия. Напоминаем: они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы. Все остальное – лишь очередное потакание собственным слабостям, ведущее к новым килограммам.

Вот сколько вкусностей мы положили в свою корзину. Осталось только разобраться, как употреблять клетчатку? Никто не призывает поглощать перечисленные продукты в больших количествах: такое рвение может привести лишь к чувству тяжести в желудке, метеоризму и расстройствам кишечника. Научимся есть правильно: еще никто не похудел, питаясь, как ему вздумается, или ограничивая себя вплоть до голодания.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 1906
Источник: https://slavklin.ru/articles/chem-polezna-kletchatka

Как принимать клетчатку для похудения

Польза клетчатки для похудения достигается при употреблении аптечной клетчатки и продуктов, которые богаты ею. Если говорить об аптечных углеводах, в целях похудения принимают до 60 г в день вещества. Для этого 1 ст. л. покупной клетчатки разводят в 250 мл воды. Раствор пьют за полчаса до еды. В день разрешается пить не более 6 ст. л.

Наибольший минус раствора из пищевых волокон – неприятный вкус. Если человек чувствителен к нему, волокна можно добавлять в готовые блюда. Углеводы не испортят вкус супов, бульонов, йогуртов. Они увеличивают сытость блюда, не влияя на его калорийность.

Некоторые диетологи рекомендуют 1 раз в месяц делать разгрузочный день. При этом за 24 часа разрешено только пить кефир и съедать 6 ст. л. клетчатки. Максимально допустимый разгрузочный период – 3 дня. Если сидеть на такой жесткой диете дольше, это приведет к истощению организма и принесет один лишь вред.

Блок: 6/15 | Кол-во символов: 936
Источник: https://poleznii-site.ru/krasota/chem-polezna-kletchatka-kak-prinimat-ee-dlya-pohudeniya.html

Источники

Продукты, богатые клетчаткой еще называют пребиотиками.

Наиболее богаты растворимой клетчаткой такие продукты: овёс, брюссельская капуста, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины), орехи (особенно миндаль), льняные семена.

Лидерами по содержанию нерастворимых пищевых волокон являются: пшеничные отруби, хлеб из ржаной и пшеничной муки, зерновой хлеб, бородинский хлеб, бобовые культуры (зелёная фасоль), тёмные виды зелени, корнеплоды (редька, свёкла, морковь), кожура любых фруктов.

Клетчатку также пьют в виде сухого порошка, размешанного в воде и принимают в аптечных капсулах.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 616
Источник: https://WikiFood.online/nutrients/kletchatka-polza-i-vred.html

Как правильно употреблять клетчатку

Для людей, регулярно питающихся преимущественно полуфабрикатами или выпечкой, будет трудно сразу же потреблять необходимое количество клетчатки в день. Поэтому ниже представлены правила, которые помогут ввести полезные полисахариды в свой рацион без вреда для здоровья и получить максимум преимуществ от них:

  1. Увеличивать дозу постепенно, пока не будет достигнута суточная норма.
  2. Повышая потребление сахаридов, увеличивать количество выпитой воды.
  3. Овощи и фрукты кушать в сыром виде. Допускается только легкая обжарка, приготовление на пару или тушение.
  4. Больший процент волокон содержится в кожуре, а не в мякоти овоща или фрукта. Поэтому если есть возможность, продукты не чистить.
  5. Есть продукты с клетчаткой в первой половине дня, чтобы обеспечить организм энергией на весь день.

Блок: 7/15 | Кол-во символов: 817
Источник: https://poleznii-site.ru/krasota/chem-polezna-kletchatka-kak-prinimat-ee-dlya-pohudeniya.html

Свойства жировой клетчатки

Есть такое понятие, как жировая клетчатка – это сетчатый слой кожи, который пронизан коллагеновыми волокнами и находится сразу же под собственно кожей (дермой). В этой сетке располагаются специальные «дольки жира», образующие наш животный или подкожный жир.

Для чего нужна жировая клетчатка? Это соединительная ткань, которая обеспечивает амортизацию и теплоизоляцию организма. В отдельных случаях (на разных стадиях ожирения) вес жировой клетчатки может быть от 10 кг, причем локализация у мужчин и женщин различна.

Женщины накапливают жировую клетчатку в основном в области бедер и ягодиц, а мужчины – в области груди и живота.

По статистике, наибольшей толщины эта соединительная ткань (до 5 см и более) достигает в области бедер, а наименьшая толщина приходится на веки и половые органы.

К свойствам жировой клетчатки относят следующие особенности:

  1. Энергетичность. Жир — важный источник энергетических запасов в организме. Жировые запасы расходуются в периоды интенсивных затрат энергии или во время голодания.
  2. Тепловая изоляция. Через жир тепло уходит медленно, что полезно в условиях холодного климата. Чем толще прослойка жира, тем меньше человек мерзнет при низких температурах. Однако в избыточных количествах жир портит фигуру, снижает самооценку, и кроме того, добавляет проблемы «по сердечной» части. Лишний вес – это предпосылки к ишемической болезни сердца, гипертоническому кризу, сахарному диабету и даже деформирующему скелет остеоартрозу.
  3. Защита. Жир защищает все внутренние органы от перегрева, а также повышает эластичность кожи. Смещаясь в разные стороны, дерма как будто «скользит» по подкожному жиру и имеет в разы меньше повреждений.
  4. Накопление. Жир – это запас организма на «голодные» времена. Помимо самой клетчатки, организм накапливает в подкожном жире и другие полезные вещества. Например, гормоны эстрогены, которые важны для работы половой функции организма, а также витамины группы A, D и E.
  5. Продуцирование гормонов. Кроме естественного накопления, жировая клетчатка способна самостоятельно продуцировать важные гормоны. К примеру, лептин, который отвечает в нашем организме за чувство насыщения и т.д.

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 2151
Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/kletchatka.html

Клетчатка в таблетках

Практически любой вид клетчатки можно встретить в порошковой и таблетированной формах. Преимущество таблеток – удобство применения, точный подсчет дозы. Волокна в данной лекарственной форме выпускают из микрокристаллической целлюлозы (МКЦ). Это вещество, производимое из жестких частиц, которые выделяют из хлопка. По своему составу и свойствам они соответствуют натуральным аналогам.

Увеличивают дозу таблеток постепенно, пока не доходят до рекомендованной суточной нормы – 50 шт. Важно помнить, что никакие таблетки не смогут полностью заменить натуральные волокна.

Блок: 11/15 | Кол-во символов: 590
Источник: https://poleznii-site.ru/krasota/chem-polezna-kletchatka-kak-prinimat-ee-dlya-pohudeniya.html

Кол-во блоков: 27 | Общее кол-во символов: 27992
Количество использованных доноров: 8
Информация по каждому донору:
  1. https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/kletchatka.html: использовано 3 блоков из 8, кол-во символов 5946 (21%)
  2. https://AthleticBody.ru/kletchatka.html: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 2900 (10%)
  3. https://slavklin.ru/articles/chem-polezna-kletchatka: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 4398 (16%)
  4. https://kosarev39.ru/kletchatka-dlya-pohudeniya.html: использовано 1 блоков из 6, кол-во символов 3723 (13%)
  5. https://poleznii-site.ru/krasota/chem-polezna-kletchatka-kak-prinimat-ee-dlya-pohudeniya.html: использовано 4 блоков из 15, кол-во символов 2584 (9%)
  6. https://fitnesslife2.ru/chem-polezna-kletchatka-dlya-organizma-cheloveka/: использовано 2 блоков из 5, кол-во символов 5191 (19%)
  7. https://priroda-znaet.ru/chem-polezna-kletchatka/: использовано 2 блоков из 7, кол-во символов 2634 (9%)
  8. https://WikiFood.online/nutrients/kletchatka-polza-i-vred.html: использовано 1 блоков из 6, кол-во символов 616 (2%)

Для чего нужны клетчатка и пектины? — Правила питания — Питание

Как и множество людей в наше время, я увлекаюсь рациональным питанием. А все потому, что приятнее скушать яблоко или морковку вместо таблетки, и отпадает необходимость ходить по врачам. Рациональное питание с использованием натуральных продуктов обеспечивает нам хорошее самочувствие и сохранение здоровья. А самое главное, натуральные продукты можно употреблять, не опасаясь неприятных последствий. То, что мы едим, оказывает выраженное влияние на наш организм, наше настроение. Даже сама фактура растений оказывает влияние на наш организм. 

В последнее время, читая что-то о полезных и питательных продуктах, все время наталкиваюсь на то, что определенные продукты рекомендуют кушать потому, что в них содержатся клетчатка, пектины, растительные, пищевые волокна.

Как оказалось, именно клетчатку и пектины называют пищевыми или растительными волокнами. Им в последнее время очень много уделяется внимания, как за рубежом, так и у нас. Некоторые зарубежные диетологи даже определяют пищевую ценность продуктов именно по содержанию в них витаминов А, С, калия и этих самых пищевых волокон.

Клетчатка или целлюлоза, которую содержат растения, не дает организму энергии и практически не усваивается, но она обязательно должна присутствовать в вашем рационе. Она необходима нам для стимулирования работы кишечника, чтобы пища быстро проходила по организму, удалялся холестерин, яды, жиры и много другого, что может принести вред нашему организму.

Клетчатки много содержится в растительной пище – овощах и фруктах. Больше всего клетчатки в сушеных грибах, яблоках и грушах, а также в малине, землянике, орехах, кураге и финиках. Клетчатка также содержится в овсянке, гречке, черносливе, морковке, инжире. Так что кушайте.

А теперь о пектинах.

Пектины обладают одной интересной способностью – при взаимодействии с водой они набухают и поглощают из кишечника холестерин, ненужные организму вещества, в том числе токсины, микробы, и удаляют эти вредные вещества из организма. Способность пектинов поглощать вредные вещества увеличивается в присутствии яблочной, лимонной и других органических кислот, содержащихся в растениях (фрукты содержат в основном яблочную кислоту, а ягоды и цитрусовые – лимонную). Так что пектины лечат различные заболевания органов пищеварения, нормализуют микрофлору кишечника, а также холестериновый обмен в организме. Пектины таким способом очищают организм, и защищают его от интоксикаций. Больше всего пектинов содержится в черной смородине, яблоках, свекле, персиках. Пектины также находятся в апельсинах, абрикосах, грушах, малине, капусте, морковке и в соке зрелых овощей и фруктов.

Американские ученые изучили действие грейпфрутового пектина на уровень холестерина в крови. Подопытные, у которых было высокое содержание холестерина в крови, каждый день съедали по грейпфруту, не меняя своего рациона. В результате у них пришло в равновесие содержание «хорошего» и «плохого» холестерина.

Пища с растительными волокнами защищает наш организм от ишемической болезни сердца, желче-каменной болезни, диабета, атеросклероза, ожирения и от много чего другого. Съедая каждый день по яблоку, кушая красный борщик, орехи, не забывая о свежих соках, делая салат из капусты, варя гречневую кашу, вы избавляете себя от многих проблем в будущем, проводите профилактику атеросклероза, болезней сердца, желудочно-кишечного тракта и даже рака.

К тому же, получается не только полезно, но и вкусно. 

Питание долгожителей: зачем нужна клетчатка?

Пищевые привычки большинства жителей планеты не менялись с 60-х годов. Мы привыкли — или нам так сказали — употреблять в пищу гречку и хлеб, стараться есть поменьше жирного и жареного, корить себя за лишний кусочек тортика и поглощать как можно больше фруктов и овощей. Почему? Никто не знает. Та самая «американская диета», которая стремительно наползает на весь мир, дает плоды, а диеты оказываются бессильными. Почему? Правильно ли мы питаемся? Что показывают последние исследования? В этой серии статей мы разберем питание долгожителей и посмотрим, что говорят ученые по поводу питания.

Здоровое питание оно такое.

Начнем с такого интересного, но многим непонятного элемента, как клетчатка.

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называют совокупность веществ (целлюлоза, пектин, лигнин и другие), содержащихся в растительной пище, рассказывает Николай Карпов, сотрудник кафедры анатомии и физиологии Тюменского государственного университета. Основная особенность клетчатки — её неперевариваемость в желудочно-кишечном тракте. Питание современного человека включает в себя рафинированные продукты (мука, соки, варенья), в которых клетчатки содержится мало. Поэтому многие люди испытывают её нехватку. В первую очередь, это отражается на работе ЖКТ. В чем же польза? В желудке клетчатка впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать. В тонком кишечнике клетчатка тормозит всасывание простых сахаров, поэтому продукты с клетчаткой обладают пониженным гликемическим индексом. Клетчаткой не питается наш организм, но ей питаются бифидобактерии нашего кишечника, а значит укрепляется наш иммунитет. Чтобы получить суточную норму клетчатки, нужно съедать около килограмма овощей и фруктов ежедневно, а также кушать хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Либо прибегать к помощи специальных добавок.

Пищевые волокна (клетчатка) определяются как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека, добавляет терапевт мобильной клиники DOC+, Надежда Горская. Например, у травоядных за переваривание клетчатки отвечает специальный фермент (целлюлаза), но у человека в организме он отсутствует, поэтому пищевые волокна не усваиваются. Они под воздействием жидкости разбухают, тем самым создается ощущение быстрого насыщения, особенно это важно для коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Пищевые волокна способствуют очищению желудочно-кишечного тракта от остатков непереваренной пищи, что значительно ускоряет процесс всасывания питательных веществ в кровь и лимфу.

Традиционные источники клетчатки: пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей. Эти слова поддерживает и практик похудения, Елена Кален — психолог, эксперт в психологии снижения веса, автор тренинга похудения.

«В организме нет фермента, способного расщеплять клетчатку, поэтому попадая в желудок, а позже в кишечник, клетчатка разбухает и раздражает стенки, вызывая их сокращения (перистальтику). Благодаря этому пища передвигается по кишечнику, улучшается расщепление и всасывание. Это значит, что благодаря клетчатке в организм поступает больше полезных веществ и витаминов. Кроме того, за счет усиления перистальтики кишечник лучше очищается, что обеспечивает более быстрое проникновение полезных веществ из кишечника в кровь.

Важность клетчатки в рационе заключается еще и в том, что пищевые волокна — это источник питания для бактерий, живущих в толстом кишечнике. Баланс этих бактерий обеспечивает организму стабильный стул.

Красное мясо — источник множества полезных веществ. Вот только клетчатки в нем маловато.

Для того, чтобы обеспечить постоянное поступление клетчатки в организм, в рацион необходимо включать сырые овощи и фрукты, бобовые, зерна и крупы. Приготовленные овощи и фрукты содержат меньше пищевых волокон, ведь они уже подверглись обработке. Если этих продуктов недостаточно, то будут постоянные проблемы с пищеварением».

Вред клетчатки

Выше упоминалось, что клетчатка в кишечнике разбухает, а для этого нужна вода. Только в этом случае можно получить необходимый эффект. Если увеличить в рационе количество клетчатки, но при этом практически не пить воду, можно вызывать еще большее ухудшение работы кишечника.

Лидеры по содержанию клетчатки в своем составе — отруби. Если работа кишечника нарушена и в рационе нет продуктов, содержащих клетчатку, то рекомендуется добавлять отруби в пищу. Достаточно одной столовой ложки в каше утром, ведь переизбыток клетчатки может принести вред организму.

Поступление клетчатки с пищей — один из важных способов нормализации работы кишечника. Работа пищеварительной системы обеспечивает организм строительным материалом, энергией и витаминами. Если есть нарушения в её работе, недостаточное всасывание и переваривание пищи, то это повлияет на весь организм и продолжительность жизни.

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Врач-терапевт и диетолог сервиса Онлайн Доктор Виктория Гриськова утверждает, что не нужно чистить фрукты и овощи от кожуры. Для взрослого человека норма клетчатки – 25 граммов. В день необходима съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей.

Клетчатка положительно влияет на организм и пищеварительную систему человека. Так, когда мы едим продукты, содержащие большое количество клетчатки, в ротовой полости выделяется большое количество слюны. Слюна богата ферментами и микроэлементами, она защищает зубы от кариеса, нейтрализует кислоту и обладает бактерицидным действием.

Затем при попадании клетчатки в желудок, она начинает активно впитывать в себя воду и увеличиваться в объеме, что дает чувство насыщения. Особенно это полезно для людей, которые борются с лишним весом.

Попадая в кишечник, клетчатка улучшает прохождение пищевого комка, тем самым улучшается стул. Ещё одно важное свойство клетчатки — очищение организма от холестерина, пищевые волокна адсорбируют на себе холестерин, не давая ему проникать в нашу кровь.

Пищевые волокна (клетчатка) полезны для людей, страдающих дисбактериозом кишечника и повышенным метеоризмом. Клетчатка способствует поддержанию микрофлоры кишечника. Подавляя деятельность болезнетворных бактерий, она снижает гнилостные процессы в организме и улучшается выведение продуктов жизнедеятельности. А как известно, здоровый кишечник – это залог крепкого иммунитета.

Химик-технолог и индивидуальный предприниматель в области здорового образа жизни Елизавета Мурзич рекомендует заострить внимание на отрубях:

«Отруби состоят из самого ценного, что есть в зёрнах злаков — зерновых оболочек, зародышей семян и алейронового слоя. В этих частях зёрен собраны все биологически активные и полезные вещества, данные зерновым природой — более 90% пользы мы могли бы получать из них, если бы при производстве муки их не выбрасывали. Основная же ценность отрубей — это высокое содержание пищевых волокон (клетчатки). А когда в рационе нахватает клетчатки это приводит к дисбактериозу и является одной из причин заболеваний кишечника.

Отруби помогают отрегулировать работу кишечника, улучшить микрофлору. Норма пищевых волокон в сутки 25-30 г . Я думаю вы знаете, что в мясе, рыбе, и других животных продуктах клетчатки нет, в растительных – есть, но там её мало, и употреблять в пищу свежие овощи и фрукты килограммами, особенно зимой, реально сложно. В отрубях содержится до 40%. клетчатки. 40 г отрубей в сутки равно 680 г вареной моркови, 770 г варенной капусты или 1,5 кг сырых яблок. Калорийность отрубей варьируется от 160 ккал (и более) на 100 г, где основная доля приходится на растительные белки и углеводы, тогда как содержание жиров в них крайне не велико — около 4 г на 100 г продукта.

Некоторые ягоды богаты клетчаткой

В аптеках представлено множество различных производителей отрубей. Когда отруби попадают в наш организм, они начинают работать, как пылесос: собирают и выводят токсины, холестерин, радионуклиды, соли тяжёлых металлов, и вредные вещества».

Нужна ли клетчатка на самом деле?

Несмотря на консенсус среди специалистов по питанию и диетологов, есть некоторые исследования, которые отрицают пользу клетчатки, либо сводят ее к особым условиям, вроде повышенного потребления рафинированной и «неправильной» пищи (известный порок современности).

В 1971 году доктор Денис Беркитт, ирландский хирург, опубликовал статью, основанную на его наблюдениях за жизнью в Уганде, где он проживал в то время. В ней он предположил, что нехватка пищевых волокон была причиной многих проблем, которые беспокоили западное общество на тот момент. Он решил, что она вызывает рак кишечника, диабет II типа, вероятно также сердечные заболевания, варикозное расширение вен, ожирение, дивертикулярную болезнь, аппендицит, камни в желчном пузыре, полости в зубах, геморрой, грыжи и запоры.

Доктор Беркитт заметил, что коренные африканцы производят в четыре раза больше кала, чем английские дети в школе, и делают это в три раза быстрее. Он заподозрил, что это связано со всей той клетчаткой, которую поедали в Африке. И предположил, что высокая скорость испражнений не оставляет времени на развитие рака, вызванное контактом пищей с нашим нутром.

С тех пор развернулась волна рекомендаций к употреблению большего количества клетчатки.

Но в 2002 году уважаемая Cochrane Collaboration рассмотрела пять высококачественных исследований, которые проводились в контролируемых условиях с участием 5000 пациентов. И пришла к выводу, что нет никаких доказательств того, что увеличение количества клетчатки в рационе уменьшает риск развития рака кишечника.

В 2005 году за этим обзором последовало исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения. В ее работе освещалось 13 исследований с участием 725 628 человек. И снова пищевые волокна оказались ни при чем. Авторы пришли к выводу, что высокое потребление клетчатки не снижает риск рака кишечника.

Теория гласит, что клетчатка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку снижает «плохой» холестерин. Однако исследования показали, что хотя овес действительно снижает холестерин, испытания других видов клетчатки не показали, что они хорошо или плохо влияют на этот процесс. Также нет никаких доказательств того, что клетчатка снижает риск смерти от болезней сердца.

Что касается запоров и геморроя, исследования неоднократно сталкивались с тем, что не могли доказать, что пациенты с запором едят меньше клетчатки, чем без него. Поскольку клетчатка представляет по сути неперевариваемые волокна, излишнее потребление клетчатки напротив может привести к запорам. Более того, исключение обилия клетчатки из рациона людей, страдающих запорами, привело к улучшению их состояний.

Где же правда? Решать вам придется самостоятельно.

Добавлять клетчатку или исключать? Поделитесь своим мнением в нашем чате в Телеграме.

Предупреждение: представленные в статье мнения носят исключительно рекомендательный характер.

Зачем это нужно?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма, являются неперевариваемой частью растительной пищи. Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Клетчатка в основном содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых. Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и обе они играют важную роль для здоровья:

  • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и увеличивает объем стула, предотвращая запоры.
  • Растворимая клетчатка впитывает воду, образуя гелеобразное вещество в пищеварительной системе. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.

В этой статье рассматриваются различные типы клетчатки, почему они важны, и предлагаются некоторые полезные для здоровья продукты, богатые клетчаткой.

Пищевые волокна — неотъемлемая часть здорового питания. Это крайне важно для поддержания здоровья кишечника и снижения риска хронических заболеваний.

Большинство людей в Соединенных Штатах не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона.По некоторым оценкам, только 5% населения соблюдают соответствующие рекомендации по потреблению. Это означает, что большинство людей в США могут получить пользу для здоровья от увеличения ежедневного потребления клетчатки.

Употребление клетчатки в пищу имеет множество преимуществ для здоровья:

Защита от сердечных заболеваний

В нескольких исследованиях, проведенных за последние несколько десятилетий, изучалось влияние пищевых волокон на здоровье сердца, включая профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и снижение артериального давления.

Обзор исследований 2017 года показал, что у людей, употребляющих пищу с высоким содержанием клетчатки, значительно снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и более низкая смертность от этих состояний.

Авторы говорят, что эти защитные эффекты на сердце могут быть вызваны тем, что клетчатка снижает общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также называемый «плохим холестерином», который является основным риском сердечных заболеваний.

Улучшение здоровья кишечника

Клетчатка важна для поддержания здоровья кишечника. Употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить или облегчить запор, помогая отходам беспрепятственно перемещаться по телу. Он также поддерживает здоровую микробиоту кишечника.

Согласно обзору 2015 года, пищевые волокна увеличивают объем стула, способствуют регулярному опорожнению кишечника и сокращают время, которое отходы проводят в кишечнике.

Согласно обзору 2009 г., пищевые волокна положительно влияют на желудочно-кишечные расстройства, в том числе:

  • колоректальную язву
  • грыжи пищеводного отверстия диафрагмы
  • гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
  • дивертикулярная болезнь
  • геморрой
    • потребление может снизить риск рака прямой кишки.

    Снижение риска диабета

    Увеличение количества клетчатки в рационе также может принести пользу при диабете.Клетчатка может помочь замедлить усвоение сахара организмом, помогая предотвратить скачки сахара в крови после еды.

    В обзоре 2018 года сообщается, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно зерновой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа. Эти люди также сообщили о небольшом снижении уровня глюкозы в крови.

    Управление весом

    Людям, стремящимся похудеть, диета с высоким содержанием пищевых волокон может помочь регулировать потерю веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают человеку дольше чувствовать себя сытым и могут помочь людям придерживаться диеты.

    В исследовании 2019 года исследователи пришли к выводу, что люди, которые увеличили потребление пищевых волокон, увеличили потерю веса и приверженность ограничению калорийности питания.

    Волокно включает некрахмальные полисахариды, такие как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитины, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

    Растворимая и нерастворимая пищевые волокна — это два типа.

    Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, поэтому людям не нужно много думать о разнице.Вместо этого они могут сосредоточиться на общем потреблении клетчатки.

    Растворимая клетчатка

    Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в желудке. Позже бактерии разрушают гель в толстой кишке. Растворимая клетчатка дает человеку немного калорий.

    Растворимая клетчатка обеспечивает следующие преимущества:

    • снижение холестерина ЛПНП в крови за счет воздействия на то, как организм усваивает пищевые жиры и холестерин
    • замедление всасывания других углеводов в процессе пищеварения, что может помочь регулировать уровень сахара в крови

    Хорошие источники растворимой клетчатки включают:

    • бобы
    • фрукты
    • овес
    • орехи
    • овощи

    Нерастворимые волокна

    Нерастворимые волокна не растворяются в воде и проходят через желудочно-кишечный тракт, в основном в неизменном виде.Он не содержит калорий.

    Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула, помогая человеку быстрее его дефектировать. Это также может помочь предотвратить запор.

    Хорошие источники нерастворимой клетчатки:

    • фрукты
    • орехи
    • овощи
    • цельнозерновые продукты

    Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

    По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое потребление пищевых волокон при диете на 2000 калорий составляет:

    • 25 граммов (г) в день для взрослых женщин
    • 38 г в день для взрослых мужчин

    человек после 50 лет требуется меньше клетчатки — около 21 г для женщин и 30 г для мужчин.Во время беременности или кормления грудью женщинам следует стремиться к потреблению не менее 28 г в день.

    Узнайте больше о ежедневных рекомендациях по употреблению клетчатки.

    Людям, страдающим аллергией на продукты с высоким содержанием клетчатки, трудно получить достаточное количество клетчатки. Им следует поговорить со своим врачом о поиске источников клетчатки, которые не вызовут аллергической реакции.

    В некоторых случаях человек может захотеть поговорить со своим врачом о добавках клетчатки. Врач может порекомендовать их, если у человека запор или проблемы с дефекацией.В аптеках продаются пищевые добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon.

    Эти продукты не содержат таких же витаминов и питательных веществ, как натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, но они полезны, когда кто-то не может получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.

    Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, внося ряд небольших изменений:

    • есть фрукты и овощи в кожуре, так как в кожуре содержится много клетчатки
    • добавлять фасоль или чечевицу в салаты, супы и гарниры
    • заменяет белый хлеб и макароны на цельнозерновые
    • цель есть 4.5 чашек овощей и 4,5 чашки фруктов каждый день, как рекомендует Американская кардиологическая ассоциация
    • Если вы не можете удовлетворить ежедневные потребности, рассмотрите возможность употребления пищевых добавок с клетчаткой

    Пищевые волокна являются важным компонентом здорового питания, а исследования связывают диета с высоким содержанием клетчатки со сниженным риском многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Клетчатка также важна для поддержания здоровья кишечника.

    Большинство людей в Америке не удовлетворяют свою суточную потребность в клетчатке.Люди могут увеличить этот показатель, употребляя больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей в кожуре или принимая пищевые добавки с клетчаткой, если это невозможно.

    Зачем это нужно?

    Пищевые волокна, также известные как грубые корма, являются неперевариваемой частью растительной пищи. Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

    Клетчатка в основном содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых. Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и обе они играют важную роль для здоровья:

    • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и увеличивает объем стула, предотвращая запоры.
    • Растворимая клетчатка впитывает воду, образуя гелеобразное вещество в пищеварительной системе. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.

    В этой статье рассматриваются различные типы клетчатки, почему они важны, и предлагаются некоторые полезные для здоровья продукты, богатые клетчаткой.

    Пищевые волокна — неотъемлемая часть здорового питания. Это крайне важно для поддержания здоровья кишечника и снижения риска хронических заболеваний.

    Большинство людей в Соединенных Штатах не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона.По некоторым оценкам, только 5% населения соблюдают соответствующие рекомендации по потреблению. Это означает, что большинство людей в США могут получить пользу для здоровья от увеличения ежедневного потребления клетчатки.

    Употребление клетчатки в пищу имеет множество преимуществ для здоровья:

    Защита от сердечных заболеваний

    В нескольких исследованиях, проведенных за последние несколько десятилетий, изучалось влияние пищевых волокон на здоровье сердца, включая профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и снижение артериального давления.

    Обзор исследований 2017 года показал, что у людей, употребляющих пищу с высоким содержанием клетчатки, значительно снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и более низкая смертность от этих состояний.

    Авторы говорят, что эти защитные эффекты на сердце могут быть вызваны тем, что клетчатка снижает общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также называемый «плохим холестерином», который является основным риском сердечных заболеваний.

    Улучшение здоровья кишечника

    Клетчатка важна для поддержания здоровья кишечника. Употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить или облегчить запор, помогая отходам беспрепятственно перемещаться по телу. Он также поддерживает здоровую микробиоту кишечника.

    Согласно обзору 2015 года, пищевые волокна увеличивают объем стула, способствуют регулярному опорожнению кишечника и сокращают время, которое отходы проводят в кишечнике.

    Согласно обзору 2009 г., пищевые волокна положительно влияют на желудочно-кишечные расстройства, в том числе:

    • колоректальную язву
    • грыжи пищеводного отверстия диафрагмы
    • гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
    • дивертикулярная болезнь
    • геморрой
      • потребление может снизить риск рака прямой кишки.

      Снижение риска диабета

      Увеличение количества клетчатки в рационе также может принести пользу при диабете.Клетчатка может помочь замедлить усвоение сахара организмом, помогая предотвратить скачки сахара в крови после еды.

      В обзоре 2018 года сообщается, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно зерновой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа. Эти люди также сообщили о небольшом снижении уровня глюкозы в крови.

      Управление весом

      Людям, стремящимся похудеть, диета с высоким содержанием пищевых волокон может помочь регулировать потерю веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают человеку дольше чувствовать себя сытым и могут помочь людям придерживаться диеты.

      В исследовании 2019 года исследователи пришли к выводу, что люди, которые увеличили потребление пищевых волокон, увеличили потерю веса и приверженность ограничению калорийности питания.

      Волокно включает некрахмальные полисахариды, такие как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитины, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

      Растворимая и нерастворимая пищевые волокна — это два типа.

      Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, поэтому людям не нужно много думать о разнице.Вместо этого они могут сосредоточиться на общем потреблении клетчатки.

      Растворимая клетчатка

      Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в желудке. Позже бактерии разрушают гель в толстой кишке. Растворимая клетчатка дает человеку немного калорий.

      Растворимая клетчатка обеспечивает следующие преимущества:

      • снижение холестерина ЛПНП в крови за счет воздействия на то, как организм усваивает пищевые жиры и холестерин
      • замедление всасывания других углеводов в процессе пищеварения, что может помочь регулировать уровень сахара в крови

      Хорошие источники растворимой клетчатки включают:

      • бобы
      • фрукты
      • овес
      • орехи
      • овощи

      Нерастворимые волокна

      Нерастворимые волокна не растворяются в воде и проходят через желудочно-кишечный тракт, в основном в неизменном виде.Он не содержит калорий.

      Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула, помогая человеку быстрее его дефектировать. Это также может помочь предотвратить запор.

      Хорошие источники нерастворимой клетчатки:

      • фрукты
      • орехи
      • овощи
      • цельнозерновые продукты

      Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

      По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое потребление пищевых волокон при диете на 2000 калорий составляет:

      • 25 граммов (г) в день для взрослых женщин
      • 38 г в день для взрослых мужчин

      человек после 50 лет требуется меньше клетчатки — около 21 г для женщин и 30 г для мужчин.Во время беременности или кормления грудью женщинам следует стремиться к потреблению не менее 28 г в день.

      Узнайте больше о ежедневных рекомендациях по употреблению клетчатки.

      Людям, страдающим аллергией на продукты с высоким содержанием клетчатки, трудно получить достаточное количество клетчатки. Им следует поговорить со своим врачом о поиске источников клетчатки, которые не вызовут аллергической реакции.

      В некоторых случаях человек может захотеть поговорить со своим врачом о добавках клетчатки. Врач может порекомендовать их, если у человека запор или проблемы с дефекацией.В аптеках продаются пищевые добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon.

      Эти продукты не содержат таких же витаминов и питательных веществ, как натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, но они полезны, когда кто-то не может получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.

      Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, внося ряд небольших изменений:

      • есть фрукты и овощи в кожуре, так как в кожуре содержится много клетчатки
      • добавлять фасоль или чечевицу в салаты, супы и гарниры
      • заменяет белый хлеб и макароны на цельнозерновые
      • цель есть 4.5 чашек овощей и 4,5 чашки фруктов каждый день, как рекомендует Американская кардиологическая ассоциация
      • Если вы не можете удовлетворить ежедневные потребности, рассмотрите возможность употребления пищевых добавок с клетчаткой

      Пищевые волокна являются важным компонентом здорового питания, а исследования связывают диета с высоким содержанием клетчатки со сниженным риском многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Клетчатка также важна для поддержания здоровья кишечника.

      Большинство людей в Америке не удовлетворяют свою суточную потребность в клетчатке.Люди могут увеличить этот показатель, употребляя больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей в кожуре или принимая пищевые добавки с клетчаткой, если это невозможно.

      простых способов увеличить количество клетчатки в ежедневном рационе

      Клетчатка — важное питательное вещество. Тем не менее, многие американцы не соблюдают рекомендуемую дневную норму в своем рационе. Женщинам следует стремиться к потреблению около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов, или 14 граммов на каждые 1000 калорий.

      Пищевые волокна полезны для здоровья и хорошего самочувствия разными способами. Во-первых, он помогает обеспечить чувство сытости после еды, что способствует поддержанию здорового веса. Во-вторых, адекватное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина. В-третьих, это помогает предотвратить запоры и дивертикулез. И в-четвертых, достаточное количество пищевых волокон помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона.

      Природные источники клетчатки

      Клетчатка содержится в растительной пище. Употребление кожуры фруктов и овощей обеспечивает большую дозу клетчатки, которая естественным образом содержится в этих источниках.Клетчатка также содержится в бобах и чечевице, цельнозерновых, орехах и семенах. Как правило, чем более рафинирован или обработан продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, одно яблоко среднего размера с кожурой содержит 4,4 грамма клетчатки, в то время как ½ стакана яблочного пюре содержит 1,4 грамма, а 4 унции яблочного сока не содержат клетчатки.

      Включая определенные продукты, вы можете мгновенно увеличить потребление клетчатки. На завтрак выбирайте овсяные хлопья с орехами и ягодами вместо рафинированных хлопьев с низким содержанием клетчатки.На обед съешьте бутерброд или обертку из цельнозерновой лепешки или цельнозернового хлеба и добавьте овощи, такие как салат и помидоры, или подавайте с овощным супом. В качестве закуски используйте свежие овощи или цельнозерновые крекеры с хумусом. На ужин попробуйте коричневый рис или цельнозерновую лапшу вместо белого риса или макарон из белой муки.

      Вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки:

      • 1 большая груша с кожицей (7 грамм)
      • 1 стакан свежей малины (8 грамм)
      • ½ среднего авокадо (5 граммов)
      • 1 унция миндаля (3.5 грамм)
      • ½ стакана вареной черной фасоли (7,5 грамма)
      • 3 чашки воздушной кукурузы (3,6 грамма)
      • 1 чашка вареного перлового ячменя (6 грамм)

      Увеличивая клетчатку, делайте это постепенно и с большим количеством жидкости. Поскольку пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт, они похожи на новую губку; ему нужна вода, чтобы она набухла и прошла гладко. Если вы потребляете больше клетчатки, чем обычно, но недостаточно жидкости, у вас может возникнуть тошнота или запор.

      Прежде чем переходить к добавкам с клетчаткой, примите во внимание следующее: клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах. Исследования показали, что такие же преимущества, такие как чувство сытости, могут не быть результатом пищевых добавок или продуктов, богатых клетчаткой. Если вам не хватает дневной нормы клетчатки, возможно, вам не хватает и других важных питательных веществ. Потребление клетчатки является хорошим показателем общего качества диеты. Постарайтесь достичь своей цели по клетчатке с помощью нерафинированных продуктов, чтобы получить все другие преимущества, которые они предоставляют.

      Холли Ларсон, магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и копирайтер по питанию. Она является владельцем Holly Larson and Co, писательского агентства-фрилансера, базирующегося в Оксфорде, штат Огайо.

      видов продуктов питания и пользы для здоровья

      Каковы некоторые рекомендации по увеличению количества пищевых волокон?

      Это руководство содержит основную информацию, которая поможет вам увеличить количество клетчатки в вашем рационе.Клетчатка — важное диетическое вещество для вашего здоровья. Большинство продуктов, содержащих клетчатку, также являются хорошими источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые приносят много пользы для здоровья. Дипломированный диетолог может провести углубленное обучение по вопросам питания, чтобы помочь вам разработать личный план действий.

      Что такое клетчатка?

      Клетчатка — это структурная часть растительной пищи, такой как фрукты, овощи и злаки, которую наш организм не может переваривать или расщеплять. Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

      • Растворимая клетчатка : растворяется в воде с образованием липкого геля. Он может замедлить прохождение пищи из желудка в кишечник. Примеры включают сушеные бобы, овес, ячмень, бананы, картофель и мягкие части яблок и груш.
      • Нерастворимые волокна : часто называют «грубыми кормами», потому что они не растворяются в воде. Он удерживает воду, что помогает производить более мягкий и объемный стул, что помогает регулировать дефекацию. Примеры включают цельные отруби, цельнозерновые продукты, орехи, кукурузу, морковь, виноград, ягоды и кожуру яблок и груш.

      Что еще делает волокно?

      Исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе следующие:

      1. Снижает уровень холестерина: Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, связываясь с желчью (состоящей из холестерина) и выводя ее из организма. Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
      2. Лучше регулирует уровень сахара в крови: Еда с высоким содержанием клетчатки замедляет переваривание пищи в кишечнике, что может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.
      3. Контроль веса: Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь вам дольше оставаться сытым, что предотвращает переедание и чувство голода между приемами пищи.
      4. Может предотвратить рак кишечника: Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и скорость движения пищи по кишечному тракту, что сокращает время накопления вредных веществ.
      5. Запор: Запор часто можно облегчить, увеличив количество клетчатки или грубых кормов в вашем рационе. Клетчатка помогает регулировать дефекацию, втягивая воду в толстую кишку, делая стул более мягким и объемным.Это действие способствует лучшей регулярности.

      Сколько клетчатки мне нужно есть?

      Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 25-35 граммов общей клетчатки в день, из которых 10-15 граммов — растворимой клетчатки или 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Этого можно достичь, выбрав 6 унций зерен (3 или более унций из цельного зерна), 2½ стакана овощей и 2 стакана фруктов в день (из расчета 2000 калорий в день). Однако с возрастом потребности в клетчатке снижаются.Для людей старше 70 лет рекомендуемая норма для женщин составляет 21 грамм, а для мужчин — 30 граммов клетчатки в день.

      Примечание. Диета с высоким содержанием клетчатки может повлиять на усвоение и эффективность некоторых лекарств. Поговорите со своим врачом о том, какие лекарства принимать с осторожностью и когда их принимать. Клетчатка также связывается с определенными питательными веществами и выводит их из организма. Чтобы этого избежать, старайтесь потреблять 20-35 граммов клетчатки в день. При соблюдении диеты с высоким содержанием клетчатки обязательно выпивайте не менее восьми стаканов жидкости каждый день.

      Советы по увеличению количества пищевых волокон в вашем рационе:

      • Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно. Слишком большое количество клетчатки может вызвать спазмы, вздутие живота и запор.
      • Добавляя клетчатку в свой рацион, обязательно пейте достаточное количество жидкости (не менее 64 унций или 8 чашек в день), чтобы предотвратить запоры.
      • Выбирайте продукты, у которых в качестве первого ингредиента указано цельнозерновые , а не обогащенная мука. Цельнозерновая мука — это цельнозерновая мука, а пшеничная — нет.
      • Выбирайте цельнозерновой хлеб с 2-4 граммами пищевых волокон на ломтик.
      • Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов пищевых волокон на порцию.
      • Выбирайте сырые фрукты и овощи вместо сока и ешьте кожуру.
      • Попробуйте альтернативные варианты клетчатки, такие как цельнозерновая крупа, кускус из цельной пшеницы, киноа, булгур, зародыши пшеницы, семена чиа, семена конопли, паста из чечевицы и паста из эдамаме.
      • Попкорн — цельнозерновой. Подавайте его с низким содержанием жира без масла, чтобы получить более здоровую закуску.
      • Добавляйте отруби в супы, крупы, выпечку, соус для спагетти, фарш и запеканки. Также отруби хорошо смешиваются с апельсиновым соком.
      • Используйте сушеный горох, фасоль и бобовые в основных блюдах, салатах или гарнирах, таких как рис или макароны.
      • Добавляйте сухофрукты в йогурт, хлопья, рис и кексы.
      • Попробуйте коричневый рис и цельнозерновые макароны.

      Пищевые добавки с клетчаткой

      Добавки с клетчаткой

      могут быть вариантом, если вы не можете получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.Добавки с клетчаткой можно использовать для нормализации как запора, так и диареи. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Внимательно читайте этикетки на волокне.

      • Выпейте не менее 8 унций жидкости с вашей добавкой. Прием некоторых пищевых добавок с клетчаткой без достаточного количества жидкости может вызвать набухание клетчатки и вызвать удушье и запор.
      • Некоторые пищевые добавки с клетчаткой, которые следует учитывать, — это Benefiber® (пшеничный декстрин), Metamucil® (псиллиум), Konsyl® (псиллиум), Citrucel® (метилцеллюлоза), Fiberco® (SmartFiber, полученный из целлюлозы) и FiberChoice® (инулин).Шелуха подорожника и гуаровая камедь — растворимые волокна.
      • Попробуйте вести дневник питания и отслеживать, сколько клетчатки вы едите в течение обычного дня.
      • Используйте таблицу содержания клетчатки в этом раздаточном материале в качестве руководства для достижения своей цели по высокому содержанию клетчатки или обратитесь на сайт www.NAL.usda.gov/fnic для получения дополнительной информации о содержании пищевых волокон в пище.

      Содержание клетчатки в обычных пищевых продуктах

      Хлеб

      • Бублик из цельной пшеницы
        • Размер порции: 3 1/2 дюйма
        • Всего клетчатки (граммы): 3
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Светло-белый / пшеничный
        • Размер порции: 2 ломтика
        • Всего клетчатки (граммы): 1
        • Растворимая клетчатка (граммы): следы
      • Пита-цельнозерновой
        • Размер порции: 7 дюймов
        • Всего клетчатки (граммы): 4
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Пумперникель
        • Размер порции: 1 ломтик
        • Всего клетчатки (граммы): 3
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Цельная пшеница
        • Размер порции: 1 ломтик
        • Всего клетчатки (граммы): 2
        • Растворимая клетчатка (граммы): следы
      • Рожь
        • Размер порции: 1 ломтик
        • Всего клетчатки (граммы): 2
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Двойное волокно
        • Размер порции : 1 ломтик
        • Всего клетчатки (граммы): 5
        • Растворимая клетчатка (граммы): 2

      Злаки

      • Хлопья отрубей
        • Размер порции: 3/4 чашки
        • Всего клетчатки (граммы): 5
        • Растворимая клетчатка (граммы): следы
      • Cheerios ™
        • Размер порции: 1 1/4 чашки
        • Всего клетчатки (граммы): 4
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Овсянка
        • Размер порции: Приготовленная 1 чашка
        • Всего клетчатки (граммы): 4
        • Растворимая клетчатка (граммы): 2
      • Fiber One ™
        • Размер порции: 1/2 чашки
        • Всего клетчатки (граммы): 14
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Все отруби ®
        • Размер порции: 2/3 чашки
        • Всего клетчатки (граммы): 13
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Каши ® От сердца к сердцу ®
        • Размер порции: 3/4 стакана
        • Всего клетчатки (граммы): 5
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1

      Зерна

      • Ячмень
        • Размер порции: 1/2 чашки приготовленной
        • Всего клетчатки (граммы): 4
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Коричневый рис
        • Размер порции: 1/2 стакана
        • Всего клетчатки (граммы): 2
        • Растворимая клетчатка (граммы): следы
      • Макаронные изделия из цельной пшеницы
        • Размер порции: 1/2 чашки приготовленных
        • Всего клетчатки (граммы): 3
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Квиноа
        • Размер порции: 1/2 чашки приготовленной
        • Всего клетчатки (граммы): 2
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Паста из чечевицы
        • Размер порции: Готовые 1/2 чашки
        • Всего клетчатки (граммы): 6
        • Растворимая клетчатка (граммы): 2
      • Паста Эдамаме
        • Размер порции: Приготовленные 1/2 чашки
        • Всего клетчатки (граммы): 6
        • Растворимая клетчатка (граммы): 3

      Бобовые и крахмалистые овощи

      • Бобы гарбанзо
        • Размер порции: 1/2 чашки
        • Всего клетчатки (граммы): 4
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Фасоль
        • Размер порции: 1/2 стакана
        • Всего клетчатки (граммы): 6
        • Растворимая клетчатка (граммы): 3
      • Чечевица
        • Размер порции: 1/2 стакана
        • Всего клетчатки (граммы): 5
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Картофель (с кожурой)
        • Размер порции: 1 средний
        • Всего клетчатки (граммы): 3
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Картофель сладкий
        • Размер порции: Приготовленный 1/2 чашки
        • Всего клетчатки (граммы): 4
        • Растворимая клетчатка (граммы): 2
      • Сквош (зима)
        • Размер порции: 1/2 стакана
        • Всего клетчатки (граммы): 3
        • Растворимая клетчатка (граммы): 2
      • Зеленый горошек, приготовленный
        • Размер порции: 1/2 стакана
        • Всего клетчатки (граммы): 4
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Лима фасоль
        • Размер порции: 1/2 стакана
        • Всего клетчатки (граммы): 7
        • Растворимая клетчатка (граммы): 3
      • Кукуруза, приготовленная
        • Размер порции: 1/2 стакана
        • Всего клетчатки (граммы): 2
        • Растворимая клетчатка (граммы): следы

      Орехи и семена

      • Миндаль
        • Размер порции: 1/4 стакана
        • Всего клетчатки (граммы): 3
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Арахис
        • Размер порции: 1/4 стакана
        • Всего клетчатки (граммы): 3
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Семена подсолнечника
        • Размер порции: 1/4 стакана
        • Всего клетчатки (граммы): 3
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Грецкие орехи
        • Размер порции: 1/4 стакана
        • Всего клетчатки (граммы): 2
        • Растворимая клетчатка (граммы): следы
      • Льняное семя (молотое)
        • Размер порции: 1/8 чашки или 2 столовые ложки
        • Всего клетчатки (граммы): 4
        • Растворимая клетчатка (граммы): 2
      • Семена чиа
        • Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
        • Всего клетчатки (граммы): 10
        • Растворимая клетчатка (граммы): 7
      • Семена конопли
        • Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
        • Всего клетчатки (граммы): 2
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1

      Фрукты

      • Яблоко с кожурой
        • Размер порции: 1 средний
        • Всего клетчатки (граммы): 3
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Банан
        • Размер порции: 1 средний
        • Всего клетчатки (граммы): 2
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Черника
        • Размер порции: 1 чашка
        • Всего клетчатки (граммы): 2
        • Растворимая клетчатка (граммы): следы
      • Грейпфрут
        • Размер порции: 1/2 стакана
        • Всего клетчатки (граммы): 1
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Апельсин
        • Размер порции: 1 средний
        • Всего клетчатки (граммы): 3
        • Растворимая клетчатка (граммы): 2
      • Груша с кожицей
        • Размер порции: 1 средний
        • Всего клетчатки (граммы): 4
        • Растворимая клетчатка (граммы): 2
      • Чернослив
        • Размер порции: 3
        • Всего клетчатки (граммы): 2
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Клубника
        • Размер порции: 1 чашка
        • Всего клетчатки (граммы): 4
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1

      Овощи некрахмалистые

      • Брокколи
        • Размер порции: 1/2 стакана
        • Всего клетчатки (граммы): 3
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Брюссельская капуста
        • Размер порции: 1/2 стакана
        • Всего клетчатки (граммы): 4
        • Растворимая клетчатка (граммы): 2
      • Капуста (зеленая)
        • Размер порции: 1 стакан, свежий
        • Всего клетчатки (граммы): 2
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Морковь
        • Размер порции: 1/2 чашки, приготовленные
        • Всего клетчатки (граммы): 2
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Цветная капуста
        • Размер порции: 1/2 чашки, приготовленные
        • Всего клетчатки (граммы): 1
        • Растворимая клетчатка (граммы): следы
      • Зеленая фасоль
        • Размер порции: 1/2 стакана
        • Всего клетчатки (граммы): 2
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Капуста
        • Размер порции: 1/2 чашки
        • Всего клетчатки (граммы): 3
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Шпинат
        • Размер порции: 1/2 чашки
        • Всего клетчатки (граммы): 2
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1
      • Кабачки (кабачки)
        • Размер порции: 1/2 чашки
        • Всего клетчатки (граммы): 1
        • Растворимая клетчатка (граммы): 1

      Как читать этикетку продукта

      Этикетки для пищевых продуктов стандартизированы U.Закон о национальной маркировке и образовании правительства США (NLEA). Для большинства продуктов требуются этикетки с питанием и список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор для здорового образа жизни. Ознакомьтесь с этикеткой продукта ниже. Определите общее количество клетчатки в этом продукте или попросите своего диетолога или поставщика медицинских услуг показать вам, как читать этикетки на пищевых продуктах и ​​применять эту информацию для ваших личных нужд. Чтобы продукт имел маркировку «с высоким содержанием клетчатки», он должен содержать 5 или более граммов пищевых волокон на порцию.

      Преимущества волокна и принцип его действия в организме

      Большая часть клетчатки, как и другие углеводы, состоит из множества молекул глюкозы. Однако клетчатка не распадается на глюкозу до того, как попадает в толстую кишку, а часто даже не туда. Даже в этом случае клетчатка действительно влияет на наше пищеварение на протяжении всего пути и имеет другие преимущества для нашего организма. Вот что делает клетчатка в нашем организме.

      Желудок

      В желудке клетчатка громоздкая, поэтому мы чувствуем себя сытыми.Однако нерастворимая клетчатка быстро покидает желудок, если нет жира, белка или растворимой клетчатки, чтобы замедлить ее. Растворимая клетчатка, особенно вредная, удерживающая воду, замедляет опорожнение желудка, особенно при употреблении в пищу большого количества жидкости и небольшого количества жира. По крайней мере отчасти поэтому растворимая клетчатка имеет тенденцию снижать гликемический эффект еды — содержимое желудка постепенно попадает в тонкий кишечник, а оттуда в кровь.

      Тонкий кишечник

      В тонком кишечнике ситуация аналогичная — присутствие нерастворимой клетчатки имеет тенденцию ускорять «время прохождения», а гелеобразная растворимая клетчатка замедляет процесс.

      Колонка

      Как мы видели в других частях этой серии, в толстой кишке существует совершенно другой пищеварительный мир, связанный с (в основном дружественными) бактериями в толстой кишке.

      Жизнь в толстой кишке

      Принято думать о толстой кишке как о месте, где вода удаляется из того, что осталось от переваривания пищи, а остальное перемещается в сторону туалета. Но на самом деле в нашем кишечнике есть целый мир, в котором обитает в десять раз больше бактерий, чем всех наших человеческих клеток (включая все бактерии от рта до ануса).Мы буквально не смогли бы выжить, если бы не прекрасные дружественные бактерии в нашей пищеварительной системе, где ведутся битвы, производятся полезные вещества и укрепляется иммунная система. Знаете ли вы, что в «Colon World»:

      • Витамины созданы (особенно витамин К и некоторые витамины группы В)
      • Больше минералов всасывается в кровоток
      • Дружественные бактерии вытесняют те, которые вызывают заболевания, такие как сальмонелла
      • Дружественные бактерии снижают уровень некоторых токсинов, таких как аммиак
      • Производятся специальные жиры, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA), большая часть которых всасывается в кровоток, но некоторые используются для питания клеток толстой кишки.
      • Здоровье клеток толстой кишки, которые быстро обновляются, по большей части зависит от бактерий «Мира толстой кишки», который, в свою очередь, зависит от пищи, которую мы даем этим бактериям.

      В последнее время наибольшее внимание уделяется короткоцепочечным жирным кислотам. Их трудно получить с пищей, поэтому организм полагается на процесс, происходящий в «Мире толстой кишки», чтобы производить эти жиры для нас. Появляются доказательства того, что они важны для поддержания здоровья клеток толстой кишки и предотвращения таких состояний, как язвенный колит, рак толстой кишки и дивертикулярная болезнь.Они также могут помочь регулировать холестерин и даже, в некоторой степени, реакцию на инсулин.

      Типы волокон, питающих толстый кишечник

      Типы волокон, которые наиболее поддаются ферментации, — это растворимые волокна — камеди, пектины и т. Д., Содержащиеся в таких продуктах, как ягоды, бобы, льняное семя, сливы, яблоки и овес, а также в некоторых пищевых добавках, таких как содержащие псиллиум и гуаровая камедь. Олигосахариды и резистентный крахмал также служат кормом для бактерий.

      Различные типы клетчатки обеспечивают более разнообразную «пищу для бактерий».Это, в свою очередь, приводит к образованию различных видов короткоцепочечных жирных кислот и других продуктов, способствующих укреплению здоровья, поэтому важно, чтобы наша пища содержала разнообразные волокна.

      Нерастворимая клетчатка (содержащаяся в таких продуктах, как овощи, зерновые отруби, например, пшеничные отруби, орехи и семена) недоступна для длительного брожения, но по-прежнему важна для толстой кишки. Мало того, что он обеспечивает объем стула, его способность «ускорять процесс» означает, что ферментация будет происходить по всей длине толстой кишки, включая ее ближний конец, где чаще всего возникает рак толстой кишки.Без нерастворимой клетчатки большая часть ферментации будет происходить в верхней части толстой кишки, поэтому клетки толстой кишки получат большую часть пользы.

      Другие льготы

      Помимо снижения гликемического эффекта еды и улучшения здоровья толстой кишки, есть доказательства того, что клетчатка может принести нам пользу и другими способами. Кажется, он помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов, а также может помочь предотвратить:

      • Язвы, особенно в начале тонкой кишки (язвы двенадцатиперстной кишки)
      • Диабет
      • Болезнь сердца
      • Рак

      Клетчатка в продуктах питания — Better Health Channel

      Пищевые волокна содержатся в злаках, фруктах и ​​овощах.Клетчатка состоит из неперевариваемых частей или соединений растений, которые в относительно неизменном виде проходят через наш желудок и кишечник. Клетчатка — это в основном углеводы. Основная роль клетчатки — поддерживать здоровье пищеварительной системы.

      Другие термины для пищевых волокон включают «объемные» и «грубые», что может вводить в заблуждение, поскольку некоторые формы волокон являются водорастворимыми и совсем не объемными или грубыми.

      Преимущества клетчатки

      Пищевые волокна необходимы в основном для поддержания здоровья пищеварительной системы.Он также способствует другим процессам, таким как стабилизация уровня глюкозы и холестерина. В странах с традиционно высоким содержанием клетчатки такие заболевания, как рак кишечника, диабет и ишемическая болезнь сердца, встречаются гораздо реже, чем в западных странах.

      Большинство австралийцев не потребляют достаточное количество клетчатки. В среднем большинство австралийцев потребляют 20-25 г клетчатки в день. Heart Foundation рекомендует взрослым потреблять примерно 25–30 г в день.

      Дети в возрасте от четырех до восьми лет должны потреблять 18 г клетчатки каждый день.Девушкам в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет необходимо 20 г и 22 г в день соответственно. Мальчикам в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет необходимо 24 г и 28 г в день соответственно.

      Нарушения, которые могут возникнуть в результате диеты с низким содержанием клетчатки, включают:

      • запор
      • синдром раздраженного кишечника
      • дивертикулит
      • болезни сердца
      • некоторые виды рака.

      Типы клетчатки в пище

      Есть две категории клетчатки, и мы должны употреблять обе в нашем ежедневном рационе:
      • растворимая клетчатка — включает пектины, камеди и слизь, которые содержатся в основном в клетках растений.Одна из его основных ролей — снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого). Хорошие источники растворимой клетчатки включают фрукты, овощи, овсяные отруби, ячмень, шелуху семян, льняное семя, псиллиум, сушеные бобы, чечевицу, горох, соевое молоко и соевые продукты. Растворимая клетчатка также может помочь при запоре.
      • нерастворимая клетчатка — включает целлюлозу, гемицеллюлозы и лигнин, которые составляют структурные части стенок растительных клеток. Основная роль нерастворимой клетчатки заключается в увеличении объема фекалий и предотвращении запоров и связанных с ними проблем, таких как геморрой.Хорошие источники включают пшеничные отруби, кукурузные отруби, рисовые отруби, кожуру фруктов и овощей, орехи, семена, сушеные бобы и цельнозерновые продукты.
      Оба типа клетчатки полезны для организма, и большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов.

      Резистентный крахмал

      Резистентный крахмал, который традиционно не считается клетчаткой, действует аналогичным образом. Резистентный крахмал — это часть крахмалистой пищи (примерно 10 процентов), которая препятствует нормальному пищеварению в тонком кишечнике.Он содержится во многих необработанных злаках и зернах, незрелых бананах, картофеле и чечевице, а также добавляется в хлеб и сухие завтраки в виде кукурузы Hi-Maize. Он также может быть получен путем варки и производственных процессов, таких как мгновенное замораживание.

      Резистентный крахмал также важен для здоровья кишечника. Бактерии в толстом кишечнике ферментируют и превращают резистентный крахмал в жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для здоровья кишечника и могут защитить от рака. Эти жирные кислоты также всасываются в кровоток и могут играть роль в снижении уровня холестерина в крови.

      Волокно сохраняет здоровье пищеварительного тракта

      Основным преимуществом диеты с высоким содержанием клетчатки является улучшение здоровья пищеварительной системы. Пищеварительная система выстлана мышцами, которые массируют пищу вдоль тракта с момента проглатывания глотка до тех пор, пока отходы не будут выведены из кишечника (процесс, называемый перистальтикой). Поскольку клетчатка относительно неперевариваема, она увеличивает объем фекалий.

      Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, что способствует увеличению объема фекалий и позволяет им легче проходить через кишечник.Он замедляет скорость пищеварения. Этот эффект замедления обычно перекрывается нерастворимой клетчаткой, которая не поглощает воду и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

      Пейте много воды

      Диета с высоким содержанием клетчатки не может предотвратить или вылечить запор, если вы не пьете достаточно воды каждый день. Некоторые хлопья для завтрака с очень высоким содержанием клетчатки могут содержать около 10 г клетчатки на порцию, и если эти хлопья не сопровождаются достаточным количеством жидкости, это может вызвать дискомфорт в животе или запор.

      Клетчатка и старение

      Клетчатка еще более важна для пожилых людей. Пищеварительная система с возрастом замедляется, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки становится еще более важной.

      Снижение холестерина в крови

      Существуют убедительные доказательства того, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Когда уровень холестерина в крови высок, на стенках артерий откладываются жирные полосы и бляшки. Это может сделать их опасно узкими и привести к повышенному риску ишемической болезни сердца.Считается, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови, связывая желчные кислоты (которые производятся из холестерина для переваривания пищевых жиров), а затем выводит их из организма.

      Клетчатка и контроль веса

      Диета с высоким содержанием клетчатки защищает от набора веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность, а это означает, что они содержат меньше килоджоулей на грамм пищи. В результате человек, соблюдающий диету с высоким содержанием клетчатки, может потреблять такое же количество пищи, но с меньшим количеством килоджоулей (калорий).

      Волокнистые продукты часто бывают объемными и, следовательно, сытными.Растворимая клетчатка образует гель, который замедляет опорожнение желудка и время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это увеличивает время, в течение которого человек чувствует себя удовлетворенным или «сытым». Он также задерживает всасывание сахаров из кишечника. Это помогает поддерживать более низкий уровень сахара в крови и предотвращать быстрое повышение уровня инсулина в крови, которое связывают с ожирением и повышенным риском диабета.

      Клетчатка и диабет

      У людей с диабетом диета с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание глюкозы из тонкого кишечника в кровь.Это снижает вероятность выброса инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой для стабилизации уровня глюкозы в крови.

      Условия, связанные с диетой с низким содержанием клетчатки

      Соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки может способствовать развитию многих заболеваний, включая:
      • запор — мелкие твердые и сухие фекалии, которые трудно отвести
      • геморрой — варикозное расширение вен заднего прохода
      • дивертикулит — небольшие грыжи пищеварительного тракта, вызванные длительным запором
      • синдром раздраженного кишечника — боль, метеоризм и вздутие живота
      • избыточный вес и ожирение — избыточный вес тела
      • ишемическая болезнь сердца — сужение артерии из-за жировых отложений
      • диабет — состояние, характеризующееся повышенным содержанием глюкозы в крови
      • рак толстой кишки — рак толстой кишки.

      Диета, рак и болезни сердца

      Увеличение потребления пищевых волокон и цельнозерновых может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, увеличения веса и ожирения, а также возможной общей смертности.

      Также весьма вероятно, что эти наблюдаемые преимущества для здоровья происходят косвенно, через защитные эффекты «фитохимических веществ» (таких как антиоксиданты), которые тесно связаны с волокнистыми компонентами фруктов, овощей и зерновых продуктов.

      Исследования показали, что пищевые волокна, зерновые волокна и цельнозерновые продукты защищают от колоректального рака.Считается, что клетчатка снижает риск колоректального рака за счет увеличения объема стула, разбавления возможных канцерогенов, присутствующих в пище, и уменьшения времени прохождения через толстую кишку.

      Кроме того, бактериальная ферментация клетчатки приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые, как считается, обладают защитным действием против колоректального рака. Признано, что пищевые волокна защищают от колоректального рака, каждые 10 г пищевых волокон в день приравниваются к 10-процентному снижению риска колоректального рака.

      Способы увеличения потребления клетчатки

      Простые предложения по увеличению ежедневного потребления клетчатки включают:
      • Ешьте хлопья для завтрака, содержащие ячмень, пшеницу или овес.
      • Перейдите на хлеб из непросеянной муки или из нескольких злаков и коричневый рис.
      • Добавляйте дополнительный овощ к каждому ужину.
      • Закуска из фруктов, сухофруктов, орехов или крекеров из непросеянной муки.
      Ежедневная доза более 30 г может быть легко достигнута, если вы едите цельнозерновые продукты из злаков, больше фруктов, овощей и бобовых и вместо пирогов и печенья с низким содержанием клетчатки употребляете орехи или семена в качестве закуски или употребляете во время еды.

      Вам не нужно съедать намного больше килоджоулей, чтобы увеличить потребление клетчатки. Вы можете легко удвоить потребление клетчатки, не увеличивая потребление килоджоулей, если будете более избирательны. Сравните таблицы ниже.

      Потребление клетчатки менее 20 г в день

      915 воздушный рис.00 1/2

      00 1/2 стакана консервированных фруктов, неосушенных
      915 6094 914 торт 1 ломтик
      Клетчатка (г)
      		килоджоулей (кДж)
      1 стакан 444
      4 ломтика белого хлеба
      		3.0
      		1166
      1 столовая ложка арахисового масла
      		2,7
      		610
      1 фрукт (яблоко)
      		1,7
      		1,4 468
      1/2 стакана замороженной овощной смеси
      		4,3 102
      Картофельное пюре 120 г
      		1.7 336
      1 стакан вареного белого риса
      		1.0 999
      2 сухих бисквита
      		0,4 150
      643
      1 стакан коммерческого фруктового сока
      		0,8 391
      ВСЕГО
      		17,9 г
      		5,517 914 914 кДж 30 г в день 915

      		 Клетчатка (г) килоджоулей (кДж)
      2 цельнозерновых печенья (например, Weetbix или Vita Brits) 3.2 398
      4 ломтика цельнозернового хлеба 5,7 1085
      1 столовая ложка арахисового масла 2,7 610
      943 943 груши 515
      1 стакан замороженной овощной смеси 8,6 203
      1 небольшой вареный картофель с кожицей, 100 г 2,8 338
      1 стакан белых вареных спагеттити 21594.5 696
      2 сухих бисквита из непросеянной муки 1,5 209
      25 миндальных орехов 3,0 852
      1 стакан цельного фруктового сока 943 852
      1 чашка цельного фруктового сока 9152 943 9154 35,4 г 5118 кДж

      Внезапное увеличение количества пищевых волокон

      Внезапное переключение с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может вызвать некоторую боль в животе и повышенное метеоризм (ветер).Кроме того, диета с очень высоким содержанием клетчатки (более 40 г в день) связана с пониженным всасыванием некоторых важных минералов, таких как железо, цинк и кальций. Это происходит, когда клетчатка связывает эти минералы и образует нерастворимые соли, которые затем выводятся из организма.
      Это может увеличить риск развития дефицита этих минералов у восприимчивых людей. Взрослые должны стремиться к диете, содержащей от 25 до 30 г клетчатки в день, и должны вводить клетчатку в рацион постепенно, чтобы избежать каких-либо негативных результатов.

      Лучше добавлять клетчатку в рацион из пищевых источников, чем из пищевых добавок, так как они могут усугубить запор, особенно если вы не увеличиваете количество воды, которую вы пьете ежедневно.

      Где получить помощь

      • Ваш врач
      • Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942

      Что следует помнить

      • Пищевые волокна содержатся в неперевариваемых частях злаков, фруктов и овощей.
      • Диета с высоким содержанием клетчатки поддерживает здоровье пищеварительной системы.
      • Большинство австралийцев потребляют недостаточно клетчатки.

      Зачем нужна клетчатка в вашем рационе и как соблюдать

      Что такое клетчатка?

      Клетчатка содержится в растительной пище. В большинстве растений есть какая-то часть растения, которую ваше тело не может переварить или поглотить. Это называется диетической клетчаткой. Поскольку клетчатка не переваривается вашим организмом, она проходит через пищеварительную систему и выводится из организма относительно «целиком». Большинство растительных продуктов содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.Растворимая клетчатка растворяется в воде, но образует гелеобразное вещество. Он помогает снизить уровень холестерина и глюкозы. С другой стороны, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Поскольку нерастворимая клетчатка является объемной, она помогает продвигать пищу через пищеварительный тракт. Что помогает при запорах или нерегулярном стуле. Для максимальной пользы для здоровья вы должны стремиться есть разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые включают как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

      Преимущества употребления большего количества клетчатки

      Конечно, вам сказали есть больше клетчатки.В конце концов, это здорово. Но знаете ли вы о преимуществах ежедневного включения достаточного количества клетчатки в свой рацион? Вот преимущества диеты, богатой клетчаткой:

      • Волоконно поддерживает регулярность. Если у вас возникли проблемы с запором или нерегулярным (водянистым) стулом, добавление большего количества клетчатки в рацион может помочь увеличить объем стула. Вне зависимости от того, выходит ли стул слишком легко или совсем нет, клетчатка может помочь.
      • Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника. Употребление большего количества клетчатки может помочь снизить риск развития геморроя и даже предотвратить колоректальный рак.
      • Волокно может защитить от рака груди. Исследование, опубликованное в журнале Pediatrics , показало, что риск рака груди значительно ниже у женщин, которые потребляли больше клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте.
      • Клетчатка снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, в основном «плохого» холестерина. Клетчатка также может помочь вашему сердцу и повысить кровяное давление.
      • Волокно помогает дольше оставаться сытым. Когда вы едите цельную пищу, содержащую большое количество клетчатки, вы дольше будете чувствовать сытость. Это означает, что в конечном итоге вы будете меньше есть и при этом будете чувствовать себя сытым. Кроме того, количество калорий в калориях означает, что вы будете есть меньше, если съедите цельные продукты, такие как свежие продукты или цельнозерновые, по сравнению с другими продуктами. Это означает, что, когда вы начнете включать в свой рацион больше клетчатки, вы также можете увидеть, что цифры на шкале уменьшаются.
      • Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови. Это хорошие новости, если вы диабетик. Растворимая клетчатка замедляет всасывание сахара. Потребление достаточного количества клетчатки также может помочь вам снизить риск развития диабета 2 типа.

      Сколько клетчатки вам нужно?

      Вы стремитесь есть больше клетчатки. Но сколько тебе нужно? Американская диабетическая ассоциация рекомендует здоровым взрослым женщинам съедать не менее 25 граммов клетчатки в день, а здоровым взрослым мужчинам — не менее 38 граммов. К сожалению, если вы хоть немного похожи на среднего американца, вы получаете всего около 15 граммов клетчатки в день, что оставляет место для улучшения.

      Советы по употреблению большего количества клетчатки

      Есть больше клетчатки не должно быть трудным. Фактически, вам просто нужно больше знать о своем рационе и сосредоточиться на потреблении большего количества цельных продуктов. Попробуйте эти советы: