Девушки эктоморфы: телосложение, характеристики, особенности и примеры

Содержание

телосложение, характеристики, особенности и примеры

У эктоморфов тип телосложения, который чаще всего можно увидеть на страницах модных журналов. У них узкая кость, длинные конечности, гибкое тело, очень мало жира и мало мышц. Эктоморфы, как правило, обладают утонченным телосложением, и им сложно набрать вес или приобрести мышцы. Супермодели, балерины и баскетболисты очень часто принадлежат к этой группе.



Характеристики Эктоморфа

  • Тонкий
  • Небольшие суставы/кости
  • Длинные руки и ноги
  • Прямолинейное телосложение, тип фигуры – «прямоугольник»
  • Маленькие плечи
  • Лёгкая мускулатура
  • Маленькая грудь и ягодицы
  • Низкое содержание жира в теле (даже без физических упражнений или низкокалорийной диеты)
  • Может есть все, что угодно без увеличения веса
  • Быстрый и эффективный метаболизм
  • Сложно набрать вес
  • Гиперактивный
  • Трудности в получении мышечной массы

Известные эктоморфы

Мужские примеры:

  • Брэд Питт
  • Брюс Ли
  • Брэдли Купер
  • Крис Рок
  • Тоби Магуайр
  • Эдвард Нортон

Женские примеры:

  • Анжелина Джоли
  • Кейт Мосс
  • Жизель Бюндхен
  • Надя Ауэрман
  • Одри Хепберн
  • Тэнди Ньютон
  • Кэмерон Диаз
  • Уитни Хьюстон
  • Калиста Флокхарт

Проблемы эктоморфов

Хотя многие обожают эктоморфов, не надо забывать, что у них есть свои собственные проблемы. Эктоморфы, как правило, страдают отсутствием формы по причине своей низкой мышечной массы. Женщины эктоморфы часто обладают плоской грудью и могут пожаловаться на то, что выглядят по мальчишески, желая более женственные изгибы.

Мужчины эктоморфы прилагают усилия, чтобы увеличить свою мышечную массу и могут выглядеть жилисто. Как видите, они тоже должны упорно трудиться, чтобы достичь своих целей. Эктоморфы страдают отсутствием мышечной массы, и к тому же им нужно поддерживать вес ниже, чем у эндоморфов или мезоморфов. Кроме того, некоторые эктоморфы хотят и прилагают усилия, чтобы набрать вес — мышцы и немного жира.

С возрастом, даже супер-быстрый обмен веществ эктоморфа замедляется и, как результат, они часто набирают вес, если не занимаются физическими упражнениями или не следят за потреблением калорий. Однако, это возможность для мужчин эктоморфов приобрести мышцы а женщинам, желающим побольше изгибов – получить их. Брэд Питт например, стал намного менее эктоморфным за последние несколько лет, как и Кейт Мосс.

Тренировки и план питания эктоморфа

У эктоморфов может быть недостаточный вес, но достаточно много излишнего жира и недостаточно мышечной массы. Поэтому, тощих людей, которые выглядят в обнаженном виде не очень привлекательно, можно назвать термином «худые толстяки». Например худые люди с брюшком или обвисшей кожей. Эктоморфы могут извлечь пользу, как и две другие группы телосложения, от измерения уровня жира в теле. Даже эктоморфы не могут обойтись без упражнений, чтобы получить супер-модное подтянутое тело. Если вы хотите такую форму, необходимо нарастить мышечную массу.

Диета эктоморфа должна содержать питательные и высококалорийные продукты питания для обедов и перекусов, такие как орехи, семечки, сухофрукты, и крахмалистые овощи. Кроме того, попробуйте диету для набора веса для эктоморфов, если хотите прибавить в весе. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, то неплохо будет обратиться к врачу, для выяснения любых медицинских противопоказаний. Например люди, испытывающие потерю веса и страдающие гипертиреозом — не в состоянии набрать вес и, как правило гиперактивны и беспокойны.

гид по правильному питанию и тренировкам

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 2.2k.

Привет, уважаемые читатели! Для девушек сегодня особое приглашение. Ведь именно вы будете героинями моего повествования.

Знакома ли вам такая история? — усердно тренируетесь в тренажерном зале, вроде бы обильно питаетесь, но слово «худенькая» все равно является лучшим описанием вашей фигуры. Если знакомо, то вы вероятнее всего эктоморф девушка. Проблема не такая уж и редкая, но решаемая! Поэтому не отчаивайтесь!

Как понять что вы эктоморф?

Начну с того, что это не ругательство, а просто тип телосложения. Еще встречаются мезоморфы и эндоморфы. И если первым повезло – они от природы мускулисты и хорошо набирают мышечную массу, то второму типу постоянно приходится бороться с лишним весом.

На самом деле не существует стопроцентных эктоморфоф, мезоморфоф или эндоморфов. В нас представлены все три типа, но в разных пропорциях.

Но если в вас больше того что с приставкой «экто», то с набором массы возникают проблемы. Это, собственно, один из отличительных признаков. Другие можно определить, подойдя к зеркалу.

Узкие плечи, узкие бедра, худые и длинные конечности — вот ваши атрибуты. Аппетит плохой, но при этом как бы обильно вы не ели даже грамма жирка не прибавляется. Узнали себя?

Советы по питанию

Больше половины успеха в наборе массы зависит от вашего питания. Да, тяжело за этим следить, таскать контейнеры в сумке и переедать. Но зато если вы набираете, то в основном мышцы!

Далее приведу несколько действенных советов, запоминайте или записывайте.

Калорийная еда

Если еда, то калорийная. Не стоит размениваться на обезжиренные творожки или овощные салатики. Овощи это конечно хорошо, но не забудьте их заправить оливковым маслом и добавить в блюдо мясо и гарнир.

В общем, не бойтесь калорийных продуктов, но я не имею в виду фаст-фуд. Выбирайте хорошие источники животных и растительных белков, полезных жиров и медленных углеводов. В качестве мяса можно скушать рыбу (треска, минтай, тилапия, форель, семга), индейку или говядину. А на гарнир: макароны, гречку, рис или картофель.

Не отворачивайтесь от овсянки, особенно на завтрак. Для вкуса закиньте туда парочку сухофруктов.

Сделайте яичницу из нескольких яиц с желтками и тост из хлеба.

Если покупаете творог, то не стремитесь за нулевыми показателями жирности. Возьмите 5-ти процентный или 9-ти.

Кушайте орехи в качестве перекусов, они не только сытные, но и полезные!

Калорийность вашего рациона должна превышать расход калорий за день. Насколько именно нужно смотреть по весам. Если вес растет на 1 кг в 2 недели, то вы на верном пути.

Частота приемов пищи

Чем чаще вы кушаете, тем лучше, но не переусердствуйте. Пище нужно время чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому предлагаю питаться через 2.5 – 3 часа. Таким образом, в день у вас выйдет 5-7 приемов пищи. Из них 3-4 основных и 2-3 перекуса.

Перекусывайте орешками, так же можно сделать тосты из цельнозернового хлеба с сыром. И это далеко не предел кулинарной фантазии.

Питание в течение дня

После пробуждения организму требуются аминокислоты и энергия. Поэтому на завтрак можно съесть пару яиц, как источник ценного белка. Энергию черпайте из фруктов и каш (льняная, овсяная, перловая). Тосты с джемом приветствуются, но в количестве одного – двух.

Через, примерно, 3 часа настанет время перекуса, надеюсь, у вас уже будет припасено на этот случай углеводно-белковое блюдо. Бутерброд с куриной грудкой придется очень кстати!

Думаю, уже стало понятно, что налегать надо на углеводы (медленные) и не забывать про жиры. Примерно 50-60 % вашего рациона должны составлять углеводные продукты. Примерно 20 % жиры и 30% белки. Обязательно разбавляйте приемы пищи овощами, это источник пищевых волокон нужных для хорошего пищеварения! Выпивайте 2-2.5 литра воды, для поддержания водно-солевого баланса!

Особое внимание уделите питанию до и после тренировки. Вам ведь нужно всегда поддерживать анаболические процессы в организме. Иначе не видать вам попы–ореха. Перед треней наполните свои «баки» энергией для дальнейшей интенсивной работы с железом. Подойдут крупы и легкоусвояемый белок (классическая гречка + куриная грудка). Съешьте это за час — полтора до тренировки.

После тренировки нужно быстро восполнить потребности в углеводах и белках. Но чтобы не нагружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) можно выпить гейнер или протеиновый коктейль с бананом. Второй вариант, по моему мнению лучше!

Добравшись до дома устройте себе полноценный ужин. А перед сном скушайте «медленные» белки (казеин), содержащиеся в твороге. Теперь с чувством выполненного долга можно спокойно лечь спать.

Советы по тренировкам

Соблюдая питание, но пренебрегая тренировками, вы увеличите вес, но это будут не мышцы. А ведь нам нужны упругие формы, правда? Поэтому грамотно построенный тренинг не менее важен!

Начните с фулбоди

Программа тренировок по схеме фулбоди предполагает выполнение упражнений на все группы мышц за одну тренировку. На каждую группу мышц хватит 1-2 упражнений. А вся тренировка займет не более часа в день и трех тренировок в неделю.

Отдавайте предпочтение базовым движениям (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вам, девчата, можно вместо становой делать тягу на прямых ногах. Не гонитесь за весами и строго следите за техникой. Травмы нам ни к чему.

Больше отдыхайте

Тренировки должны быть интенсивными, но не слишком. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, а между сетами 2-3. Можете в это время сделать фото для инстаграм.

В повседневный отдых спите не менее 8 часов! Если хочется можно поспать днем, пока начальник не видит.

Меньше кардио

Кардио расходует калории и немало, а для вас они на вес золота. Вы и так с трудом набираете без дополнительной активности. Но не откладывайте беговую форму в дальний угол гардероба, она еще пригодиться.

Для поддержания выносливости и сердечно-сосудистой системы в норме устраивайте 1-2 непродолжительных кардиосессии в неделю. Только в нетренировочные дни!

Будьте осторожны

Эктоморфы не блещут крепостью связок и суставов, а кости обычно тонкие. Поэтому работайте с железом максимально технично. Не повышайте вес снаряда, пока не поймете, что можете идеально выполнить заданное количество повторений с этим весом.

Многоповторка ваш друг

Мышцы некоторых эктоморфов лучше отзываются на многоповторный тренинг (12-15 повторений). А вы к тому же представительница слабого пола. Поэтому независимо от типа телосложения, многоповторка пойдет на пользу! Но лишь в качестве дополнения.

Основой тренировок должен быть базовый тренинг в диапазоне 8-12 повторений!

Подытожим

Несмотря на явные недостатки в способностях к набору массы и силы, у эктоморфов есть свои козыри. Вы можете кушать все подряд и не толстеть. При наборе массы жир почти не накапливается, а его сжигание происходит легче, чем у других типов. Используйте свои преимущества!

Надеюсь, мои советы помогут вам в достижении поставленных целей, тренировки будут приносить результат, а аппетитные формы радовать глаз!

Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезностями с друзьями. До скорых встреч!

Типы телосложения женщин — как определить? Стратегия питания и тренировок

Эндоморф — превалирующий тип телосложения среди женщин¹. Роль играет и то, что, судя по всему, с возрастом в женском организме меняется гормональный уровень, что способно приводить к изменению исходного соматотипа — и сопутствующему набору лишнего веса.

Девушки-эндоморфы отличаются округлыми формами тела, повышенным количеством жировых клеток, большим объемом талии (часто шире, чем обхват груди), крупной головой, широким лицом и короткой шеей. Исследователи отмечают потенциал для набора мышц — но сложности со сжиганием жира.

// Типы телосложения женщин

Эктоморф, эндоморф и мезоморф — три основных типа телосложения. При этом в реальности люди обладают смешанным соматотипом, в котором каждая из трех составляющих измеряется по шкале от 1 до 7. Другими словами, речь почти никогда не идет о чистых эндоморфах, а о сочетании типа “эндо-мезоморф”.

Женщина-эктоморф характеризуется худощавым телосложением, слабыми мышцами и костями, относительно коротким туловищем, длинными конечностями — и сухой кожей. Кроме этого, у эктоморфов наблюдается высокая скорость метаболизма и низкое количество жировых клеток — на фоне медленной скорости роста мышц.

В свою очередь, девушки-мезоморфы обладают мускулистым типом телосложения с крепким скелетом, широкими плечами, развитой грудной клеткой и широким тазом — и тенденцией к быстрому набору мышц при регулярных физических тренировках.

// Читать дальше:

Как определить свой соматотип?

Один из классических методов определения типа телосложения человека — индекс Рорера, рассчитываемый по формуле R = M/L3. Где М — масса тела в килограммах, а L — возведенный в куб рост в метрах:

  • эктоморф —  менее 12,8 кг/м³
  • мезоморф —  12,9-14,6 кг/м³
  • эндоморф — 14,7 кг/м³

Существуют и более точные методы, подразумевающие измерение нескольких параметров. В этом случае каждому соматотипу выставляется значение от 1 до 7. Женщина-эндоморф будет характеризоваться как 7-1-1, мезоморф — 1-7-1, а эктоморф — 1-1-7. Всего существует 343 возможных комбинации.

Диета и питание

Как правило, эндоморфы потребляют примерно на 10% больше калорий, чем эктоморфы — что может являться причиной набора лишнего веса. Также статистика отмечает отличия в употреблении белков (как растительных, так и животных), жиров, витамина Е, тиамина и фосфора.

  • Женщины-эктоморфы должны следить за тем, чтобы употреблять достаточное количество калорий (естественно, в рамках правильного питания) — обращая особенное внимание на покрытие в рационе необходимого количества белка, витаминов группы В и фосфора.
  • Женщины-мезоморфы характеризуются наиболее полным пищевым балансом и адекватным уровнем физической активности. Однако у них может наблюдаться недостаток витамина Е и тенденция к развитию эндоморфного типа телосложения.
  • Женщины-эндоморфы имеют тенденцию к употреблению чрезмерного количества калорий — особенно, быстрых углеводов. На фоне низкого уровня активности это может приводить как к ожирению, так и к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

// Читать дальше:

Возрастные изменения

Начиная с возраста 45-50 лет в женском организме снижается выработка эстрогенов и прогестерона. На фоне малоподвижного образа жизни это способно приводить к уменьшению мышечной массы — и набору висцерального жира в области живота (напомним, что он также влияет на гормональный фон).

В вышеупомянутом исследовании¹ с участием 148 женщин в возрасте около 60 лет наблюдались 87 эндоморфов, 31 мезоморф и 30 эктоморфов. Другое исследование, с участием 1410 женщин из Канады², выявило четкую тенденцию к увеличению эндоморфной составляющей при отсутствии регулярных занятий спортом.

// Читать дальше:

Типы телосложения и тренировки

Эктоморфное телосложение требует менее интенсивных тренировок, более длительного времени для восстановления и повышенного количества белка в рационе. Отметим и то, что эктоморфы обычно являются интровертами — то есть, предпочитают домашние занятия йогой, а не кардио в группе.

Мезоморфы характеризуются повышенной энергичностью, склонностью к активности и занятиями спортом. Главный совет для этого типа телосложения — следить за тем, чтобы уровень движения не снижался с возрастом. Плюс, обращать внимание на количество жиров и быстрых углеводов в питании.

Женщины-эндоморфы обычно являются экстравертами, любят общение, комфорт и приятный образ жизни. Лучше всего для них подходят регулярные кардиотренировки в группе — например, аэробика. Плюс, они должны избегать агрессивных диет — предпочитая умеренные низкоуглеводные.

// Читать дальше:

***

Исследования показывают, что превалирующим типом телосложения среди женщин является эндоморфное. Однако роль играет не только генетика, но и образ жизни — и, в особенности, питание и уровень физической активности. С возрастом прослеживается тенденция к набору лишнего веса — и увеличению эндоморфной составляющей.

Научные источники:

  1. Somatotype, diet and nutritional status of women, source
  2. Anthropometric and Somatotype Characteristics of Emigrant Canadian Women Living in Canada, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 февраля 2021

Типы телосложения женщин — как определить свой? | Фитсевен

Согласно последним научным исследованиям, эндоморф — превалирующий тип телосложения среди женщин¹. В частности, с возрастом в женском организме меняется гормональный уровень, что способно приводить к изменению исходного соматотипа — и набору лишнего веса.

Девушки-эндоморфы отличаются округлыми формами тела, повышенным количеством жировых клеток, большим объемом талии (часто шире, чем обхват груди), крупной головой, широким лицом и короткой шеей. Исследователи отмечают потенциал для набора мышц — но сложности со сжиганием жира.

// Наш канал в Telegram:

// Типы телосложения женщин

Эктоморф, эндоморф и мезоморф — три основных типа телосложения. При этом в реальности люди обладают смешанным соматотипом, в котором каждая из трех составляющих измеряется по шкале от 1 до 7. Другими словами, речь почти никогда не идет о чистых эндоморфах, а о сочетании типа «эндо-мезоморф».

Женщина-эктоморф характеризуется худощавым телосложением, слабыми мышцами и костями, относительно коротким туловищем, длинными конечностями — и сухой кожей. Кроме этого, у эктоморфов наблюдается высокая скорость метаболизма и низкое количество жировых клеток — на фоне медленной скорости роста мышц.

В свою очередь, девушки-мезоморфы обладают мускулистым типом телосложения с крепким скелетом, широкими плечами, развитой грудной клеткой и широким тазом — и тенденцией к быстрому набору мышц при регулярных физических тренировках.

// Читать дальше:

Как определить свой соматотип?

Один из классических методов определения типа телосложения человека — индекса Рорера, рассчитываемый по формуле R = M/L3. Где М — масса тела в килограммах, а L — возведенный в куб рост в метрах:

  • эктоморф —  менее 12,8 кг/м³
  • мезоморф —  12,9-14,6 кг/м³
  • эндоморф — 14,7 кг/м³

Существуют и более точные методы, подразумевающие измерение нескольких параметров. В этом случае каждому соматотипу выставляется значение от 1 до 7. Женщина-эндоморф будет характеризоваться как 7-1-1, мезоморф — 1-7-1, а эктоморф — 1-1-7. Всего существует 343 возможных комбинации.

Диета и питание

Как правило, эндоморфы потребляют примерно на 10% больше калорий, чем эктоморфы — что может являться причиной набора лишнего веса. Также статистика отмечает отличия в употреблении белков (как растительных, так и животных), жиров, витамина Е, тиамина и фосфора.

  • Женщины-эктоморфы должны следить за тем, чтобы употреблять достаточное количество калорий (естественно, в рамках правильного питания) — обращая особенное внимание на покрытие в рационе необходимого количества белка, витаминов группы В и фосфора.
  • Женщины-мезоморфы характеризуются наиболее полным пищевым балансом и адекватным уровнем физической активности. Однако у них может наблюдаться недостаток витамина Е и тенденция к развитию эндоморфного типа телосложения.
  • Женщины-эндоморфы имеют тенденцию к употреблению чрезмерного количества калорий — особенно, быстрых углеводов. На фоне низкого уровня активности это может приводить как к ожирению, так и к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

// Читать дальше:

Возрастные изменения

Начиная с возраста 45-50 лет в женском организме снижается выработка эстрогенов и прогестерона. На фоне малоподвижного образа жизни это способно приводить к уменьшению мышечной массы — и набору висцерального жира в области живота (напомним, что он также влияет на гормональный фон).

В вышеупомянутом исследовании¹ с участием 148 женщин в возрасте около 60 лет наблюдались 87 эндоморфов, 31 мезоморф и 30 эктоморфов. Другое исследование, с участием 1410 женщин из Канады², выявило четкую тенденцию к увеличению эндоморфной составляющей при отсутствии регулярных занятий спортом.

// Читать дальше:

Типы телосложения и тренировки

Эктоморфное телосложение требует менее интенсивных тренировок, более длительного времени для восстановления и повышенного количества белка в рационе. Отметим и то, что эктоморфы обычно являются интровертами — то есть, предпочитают домашние занятия йогой, а не кардио в группе.

Мезоморфы характеризуются повышенной энергичностью, склонностью к активности и занятиями спортом. Главный совет для этого типа телосложения — следить за тем, чтобы уровень движения не снижался с возрастом. Плюс, обращать внимание на количество жиров и быстрых углеводов в питании.

Женщины-эндоморфы обычно являются экстравертами, любят общение, комфорт и приятный образ жизни. Лучше всего для них подходят регулярные кардиотренировки в группе — например, аэробика. Плюс, они должны избегать агрессивных диет — предпочитая умеренные низкоуглеводные.

// Читать дальше:

***

Исследования показывают, что превалирующим типом телосложения среди женщин является эндоморфное. Однако роль играет не только генетика, но и образ жизни — и, в особенности, питание и уровень физической активности. С возрастом прослеживается тенденция к набору лишнего веса — и увеличению эндоморфной составляющей.

Эктоморф — это приговор?

  Далеко не всем девушкам, которых природа наградила худосочным телосложением, нравятся их астеническая фигура и тот факт, что они никак не могут набрать вес. Если у Вас худощавое тело, с плохо развитыми от природы мышцами, малым количеством жира и выпирающими костями – поздравляю, Вы как и я – эктоморф

  Безусловно, в этом есть очень много плюсов, например, быстрый обмен веществ, который позволяет не переживать за лишний кусок пиццы или порцию фаст-фуда, но есть так же и минусы- при неправильном образе жизни и питании, эктоморф набирает жир преимущественно в районе живота, а конечности по – прежнему остаются худыми

  Поскольку женская фигура данного типа не обладает выраженными формами, мы, девушки, принимаем это за недостаток. Таким женщинам не нравится быть слишком угловатыми, хочется иметь огруглые бедра и ягодицы и приходя в магазин одежды без проблем подбирать себе понравившиеся вещи, а не искать подходящий размер в детском мире. Большинство таких девушек волнует только один вопрос- как набрать вес и что же делать в таком случае. Да, значительно увеличить мышечную массу — непростая задача, ведь при силовых тренировках у эктоморфа вырабатывается мало миогенина, который отвечает за процессы перехода белков из пищи в мышечную ткань, следствием которых является рост мышечной массы. Но не стоит отчаиваться. 

  В первую очередь женщинам с таким типом телосложения нужно понять, что неумеренное поедание сладкого, жирного и всего калорийного если и приведет к набору веса, то это будет вовсе не тот результат, да и может повлечь за собой проблемы со здоровьем. Рацион эктоморфа должен быть сбалансированным с учетом их особенностей. Так, худым женщинам следует есть больше углеводов, но черпать их не из сладостей и фаст-фуда, а из круп и фруктов. Так же важно употреблять достаточное количество белков – есть птицу, мясо, яйца, чтобы организму хватало строительного материала, рацион должен содержать повышенное количество калорий. Огромную помощь здесь может оказать прием различных спортивных добавок (протеин, креатин, аминокислоты, иногда даже гейнер), а так же витамины и микроэлементы. 

  Конечно, дело тут не только в питании, часто у людей такого типа легко возбудимая нервная система, они гиперактивны и беспокойны, поэтому для достижения результатов очень важно научиться расслабляться и проще относится к проблемам, не суетиться, больше спать и всегда стараться высыпаться, стрессы и неправильный режим делают эктоморфов еще более худыми. 

  Рост мышц сделает фигуру более гармоничной, и в этом случае нужно отдать предпочтение силовым тренировкам, а не кардионагрузкам. Тренировки должны быть короткими и состоять преимущественно из базовых упражнений, поскольку они наиболее всего могут обеспечить необходимую степень мышечного стресса, а отдых и восстановление полноценным, тогда немного набрав мышечную массу, девушки – эктоморфы станут чуть крупнее, а мышцы будут смотреться рельефно и красиво. 

  Сейчас я точно знаю, что быть эктоморфом не приговор, такая фигура имеет множество достоинств, которые можно и нужно подчеркивать.

Автор статьи: Юлия Александрова 

 

Кто такой эктоморф. Эктоморфный тип телосложения

В бодибилдинге существует множество тренировочных методик, которые учитывают тип телосложения. С их помощью вы добьетесь прогресса в росте мышечной массы и силы намного быстрее.

Сегодня поговорим о том, кто такие эктоморфы, и как правильно подобрать для них нагрузки.

Типы телосложения

В медицине выделяют разные классификации типов телосложения людей. В бодибилдинге распространена методика определения соматотипов по Уильяму Шелдону.

Шелдон выделяет три типа телосложения:

  1. Эктоморф
  2. Мезоморф
  3. Эндоморф

Сегодня детальнее остановимся на первом пункте.

Как определить, что вы эктоморф

Эктоморф – это один из трех типов телосложения.

Мужчины-эктоморфы характеризуется следующими внешними признаками:

  • высокий рост
  • узкие плечи
  • плоская грудная клетка
  • тонкокостный скелет
  • длинные конечности
  • отсутствие излишков жира в теле

Как правило, вес тела ниже нормы. Они с большим трудом набирают как мышечную, так и жировую массу. Это связано с очень быстрым  природным метаболизмом (обменом веществ).

Женщины-эктоморфы также в основном высокого роста, худощавые, со слабым мышечным развитием. Фигура угловатая, объем груди и ягодиц небольшой, тело с минимальным уровнем жира.

Характерная особенность женщин-эктоморфов – длинные конечности (ноги длиннее туловища). В мире моды, например, большинство девушек топ-моделей относятся именно к этому типу телосложения.

Помимо визуально-оценочного метода определения соматотипа, существует и другие.

Среди них:

  1. Росто-весовой метод
  2. Анализ склонностей организма
  3. Методики таблиц и расчета по специальным формулам
  4. Антропометрический метод (измерения запястья и лодыжки)

Хочется отметить, что любой тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф, почти не встречается в чистом виде.

У многих людей одновременно есть признаки сразу трех соматотипов. Поэтому определить тип телосложения, к которому относится конкретный человек, иногда непросто.

Обычно устанавливают, какие характеристики преобладают, а какие проявляются минимально. И исходя из полученной информации, делается выбор в пользу конкретного сложения.

Для этого используется самый точный вид определения — по таблицам и расчетным формулам. В них учитывается множество параметров человека.

Но даже этот метод дает погрешность. Поэтому в науке их применяется сразу несколько (хотябы 2-3).

Главный минус формул – это необходимость в длительных расчетах.

Вот почему в народе распространение получил метод измерения окружности запястья и лодыжки. Это быстро и легко.

Да, погрешность у такого способа выше, чем у таблиц и формул. Но доступность и сознание того, что “чистых” типов телосложения почти не бывает, позволяет закрыть глаза на небольшие отклонения в результатах.

Перейдем к цифрам:

У мужчин-эктоморфов объем запястья меньше 17,5 см

Обычно разница между окружностью запястья и лодыжки равна 5-6 см. Это говорит от том, что у вас преобладает больше эктоморфных характеристик.

Если же объем лодыжки больше на 7-8 см, то верх тела эктоморфный, а низ мезоморфный (спортивный, мускулистый). Тогда тип телосложение определяется как эктоморфный мезоморф.

Особенно часто такая ситуация бывает у женщин, когда замеры кисти существенно отличаются от замеров лодыжек. Обхват кисти составляет менее 14,5 см.

Если вы определили эктоморфный тип телосложения, следующим шагом будет подобрать методику тренировок и питания в соответствии с этим соматотипом.

Особенности тренировок и питания

Идеальный культурист – это мезоморф. Ему набор массы дается легко, а пропорции стремятся к идеальным. Но не следует огорчаться, если конституция тела не подходит под эталонную.

В профессиональном бодибилдинге много примеров чемпионов-эктоморфов. Наиболее известные – Фрэнк Зейн (трехкратный Мистер Олимпия) и Декстер Джексон (Мистер Олимпия 2008 года).

Поэтому, если вы решили улучшить фигуру, заниматься в тренажерном зале – обязательное условие. Просто строить тренировочный процесс необходимо с учетом особенностей телосложения.

Главная проблема для эктоморфов — затрудненный набор любой массы, в том числе и мышечной. Это минус данного соматотипа.

Огромный плюс – мышечная масса набирается сухая, практически без жировых отложений.

Поэтому эктоморфы всегда имеют поджарый сухой вид. Они круглый год в отличной форме, и чтобы добиться рельефа, затрачивают наименьшее количество времени и сил по сравнению с другими типами телосложения.

Рекомендации для эктоморфов, которые хотят увеличить мышечную массу:

  1. Тренировочные схемы силового характера

Памповые методики эктоморфам не подходят. Классические схемы также под большим вопросом.

  1. Частота тренировок – не более 3 раз в неделю
  2. Занятия должны быть короткими, максимально интенсивными и небольшими по объему нагрузки
  3. Продолжительность занятий — 40-50 минут
  4. Количество рабочих подходов — 1-3
  5. Рабочий вес в упражнениях – 70-85% от 1 повторного максимума
  6. Основной диапазон повторений – 5-8 раз
  7. Паузы отдыха между подходами продолжительные – 2-3 минуты

За такую короткую тренировку можно сделать 5-6 упражнений. А чтобы тренировочный эффект был максимальный, все движения должны быть базовые (многосуставные).

Движения выполняются со штангой, гантелями или собственной массой тела. Количество упражнений на блоках и тренажерах сводится до минимума и составляет не более 10% от общего числа упражнений.

Помимо тренировок большое значение имеет правильно организованное питание.

Некоторые специалисты утверждают, что для данного соматотипа питание — это 70% успеха.

Советы по питанию:

  1. Увеличенная суточная калорийность рациона – 50-60 ккал на 1 кг собственного веса тела
  2. Ежедневная норма белка – 1.8-2 грамма на 1 кг веса
  3. Норма углеводов – 6-7 грамм на 1 кг
  4. Количество приемо пищи — 4-6 раз в день
  5. Соблюдение водного режима (30-40 мл на 1 кг)

Более подробно о тренировках и питании эктоморфа в читайте здесь.

Заключение

Зная основные характеристики каждого соматотипа, и применив 1-2 метода для его определения, вы легко установите свой тип телосложения.

Если оказалось, что вы эктоморф, откорректируйте свой рацион и тренировочную программу по нашим рекомендациям.

Используя подходящие нагрузки, путь к красивой фигуре будет намного короче.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

★ Эктоморф девушка | Информация

Как набрать вес девушке в домашних условиях: набираем массу. 25 фев 2019 Вот и выходит, предположение о том, эктоморф – это кусок Точно так же встречаются утверждения, что девушки не могут. .. Как накачаться эктоморфу. 23 дек 2017 Кто такие эктоморфы и можно их выделить среди других типов Кроме того, за счет набора чистой мышечной массы эктоморф может Эффективен ли кроссфит как средство похудения для девушек?. .. Пройдите наш тест, чтобы узнать какой тип телосложения у вас. Невозможно будучи эктоморфом с лёгкостью набирать вес и мышечную массу. Вы просто противоречите этому определению Читать дальше.. .. Программа тренировок эктоморфа для набора массы в. 19 авг 2019 Типы телосложения это условная классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов,. .. Тест: определите ваш тип телосложения. 5 апр 2019 Питание эктоморфа должно быть высококалорийным, частыми приемами пищи пять раз в день, с высоким содержанием сложных. .. ДЕВУШКА. Особенности. Эктоморф Или Как. 24 окт 2018 Возможно вы одна из тех худых от природы девушек эктоморфов, которые просто не могут прибавить необходимые килограммы,. .. Гейнер для девушки с недобором веса 11.09.2013 Вопросы. 18 фев 2016 Большинство девушек эктоморфов также волнует вопрос – как вес. При этом мужчины стараются набрать мышечную массу,. .. Вопрос для тех, кто смог набрать вес, будучи дрыщом: как вы. есть ненастоящие дрищи это, чаще всего, молодые парни и девушки Программа тренировок для эктоморфов дрищей мало чем отличается от. .. Как вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой. 2 авг 2017 Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению. Программа тренировок для девушки эктоморфа на два дня. .. Программа тренировок для эктоморфа: комплекс упражнений. Дело в том, что калории у эктоморфов накапливаются трудом, а тают я предпочту с девушкой, имеющей разумное количество жировой ткани –. Какой тип телосложения у девушек нравится мужчинам больше. 11 сен 2013 Добрый день! У меня проблемы с набором веса, по телосложению, скорее всего эктоморф при росте 174см., вес 60кг, возраст 26 лет.. .. Как набрать мышечную массу худой девушке: aleks1966. 13 мар 2017 Как набрать мышечную массу? Тренировка женщины эктоморфа. Главной темой выпуска грамотный тренировочный процесс. В конце. .. Стройный астенический тип телосложения, или эктоморф. Как. 10 янв 2019 В свою классификацию соматотипов Шелдон включил три типа людей: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Тип телосложения оказывает. .. Как набрать мышечную массу? Тренировка женщины эктоморфа. 4 сен 2019 Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц.. .. Эктоморф: кто это, какое у них телосложение и как определить?. Если знакомо, то вы вероятнее всего эктоморф девушка. Проблема такая уж и редкая, но решаемая! Поэтому не отчаивайтесь! Оглавление.. .. Эктоморф девушка: гид по правильному питанию и тренировкам. 28 авг 2019 Девушка эктоморф отличается ярко выраженной худобой. Мышцы слабо развиты, а конечности длинные. Таким девушкам сильное. .. Самые эффективные тренировки: фитнес по типу фигуры ВЕСТИ. 26 авг 2019 Как быстро поправится худой девушке с помощью правильного меню для дневной рацион Что делать, если девушка – эктоморф. .. Типы телосложения сводная таблица видов. Как определить. 5 дек 2014 наконец – эктоморф. Данный тип отличается отсутствием большого количества подкожного жира и мышечной массы. КАК УЗНАТЬ. .. Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы. 23 янв 2019 Поэтому как набрать мышечную массу эктоморфу девушке – вопрос особенно сложный. Представительницы данного телосложения. .. Как подобрать диету для женщины по типу телосложения?. У эктоморфов длинные конечности, укороченная верхняя часть тела, кисти ступни, узкие плечи и небольшой корпус. Они обладают тонкими.

«Тощая девочка» — Сестры в форме

О, детка, это была моя любимая графика из трех. Почему? Это было удачно, когда для этого типа телосложения силовые тренировки (или поднятие тяжестей) были в центре внимания.

Сестры в форме Дополнительные примечания для эктоморфов:

При более быстром метаболизме нужно есть на больше калорий с разумным балансом белков, жиров, углеводов и клетчатки. Есть больше похоже на сон, верно? Как занятая женщина, вы знаете больше о . Все, что , включая еду, сложно уложить по времени.Поэтому мы проводим мозговой штурм с нашими клиентами-эктоморфами, чтобы приспособиться к еде, например, переучивать их глаза, чтобы они могли давать себе большие порции здоровой пищи (что нелегко с мышлением о культуре питания), а также включать в их рацион продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как орехи и сушеные фрукты регулярный выбор продуктов питания.

Эктоморфам, которые серьезно настроены на наращивание мышечной массы, мы часто предлагаем принимать во время тренировки углеводов , например мед, или углеводную добавку для повышения выносливости, чтобы принимать их во время тренировки.Почему? Больше калорий в нужное время для решения поставленной задачи (наращивание мышц для типа телосложения, с которым сложно нарастить мышцы).

  • Общая цель, которую мы находим с эктоморфом, — это ее желание создать здоровое, сильное, но на более пышное телосложение. Этого можно достичь, добавив мышечной массы к ногам и ягодицам, а также через ее спину и плечи. За счет наращивания этих специфических областей телосложение выглядит более «песочными» и «пышными».

  • Следовательно, типичный клиент-эктоморф будет иметь такую ​​программу тренировок:

План тренировок для вашего типа телосложения: «Худенькая девушка»

Основное внимание уделяется силовым тренировкам
День 1: День для ног # 1 (четырехъядерный фокус) + 20 минут HIIT
День 2: спина + ядро ​​
День 3: плечи (да, только плечи для 40 минут подъема тяжестей) + ядро ​​
День 4: день ног (сосредоточение на подколенных сухожилиях / ягодицах) + 20 минут HIIT
День 5: День рук / груди + core

Попробуйте эту ТРЕНИРУЮЩУЮ ТРЕНИРОВКУ ПЛЕЧЕЙ, если вы эктоморф, желающий создать несколько изгибов! (да, плечи очень важны для «пышных» или «песочных часов» для эктоморфа)

Применяя эти техники, вот недавняя трансформация клиента эктоморфа в SiS, обученная тренером SiS Лией Ларсон.Обратите внимание на фото «после», ее плечи и ягодицы более сложены и «круглые», чтобы создать подходящую форму песочных часов.

Диета для набора веса для женщин с типом телосложения эктоморф — Питание

2020-03-18

Диета для набора веса для женщин с типом телосложения эктоморфа

Тип телосложения эктоморфа относится к типу тела с сухими мышцами и слабой внешностью . Например, у девушки с типом телосложения эктоморф узкие плечи и длинные конечности. Девушкам с таким типом телосложения часто сложно набрать мышцы и вес.Основная причина этого — их сверхбыстрая скорость метаболизма. Таким образом, все, что они едят в течение дня, очень быстро сгорает. Именно поэтому девушки-эктоморфы не могут легко набрать вес и для этого нуждаются в специальной диете. Поэтому мы подготовили лучшую диету для безопасного набора веса для женщин с типом телосложения эктоморф.

Диета для эктоморфа

Вот некоторые из рекомендуемых экспертами высококалорийных продуктов, которые помогут в увеличении веса для эктоморфов.

Лосось — Лосось — один из самых питательных и калорийных продуктов в мире.Небольшая порция лосося наполнена полезными жирами и калориями, которые эффективны для увеличения веса. Кроме того, лосось богат питательными веществами, такими как минералы, витамины, антиоксиданты, белок и жирные кислоты омега-3. Все эти элементы помогают в укреплении здоровья всего тела, предотвращая многие заболевания. Таким образом, включение его в свой план диеты для набора веса значительно ускорит этот процесс.

Протеиновые порошки — Белковые добавки не только являются здоровым источником белка, но и отлично подходят для набора веса.Различные протеиновые порошки на основе молока, такие как сыворотка и казеин, могут помочь в улучшении вашего веса. Они также содержат полезные калории для быстрого наращивания мышц. Для достижения наилучших результатов вы можете приготовить протеиновые напитки с порошком и пить его до или после тренировки в тренажерном зале. Также рекомендуется покупать неароматизированный порошок и проверенные бренды.

Авокадо — Авокадо, несомненно, самый питательный и калорийный фрукт в мире. Более того, они также богаты полезными жирами, которые помогают ускорить процесс набора веса.Кроме того, авокадо богат клетчаткой, витаминами, минералами, фолиевой кислотой и жирными кислотами омега-3. Все эти питательные вещества не только помогают вам поправиться, но и предотвращают некоторые проблемы со здоровьем, а также являются лечебными травами для набора веса. Большой авокадо может легко предложить вам 300+ калорий.

Орехи и ореховое масло — Орехи являются отличным источником полезных жиров и хороших калорий, поэтому они полезны для набора веса. Помимо этого, орехи также содержат витамины, минералы, пищевые волокна, белок и другие важные питательные вещества.Все эти элементы способствуют общему здоровью, обеспечивая при этом столь необходимые калории. К тому же орехи всегда можно есть в виде ореховой пасты, как намазанный на хлеб. Также не покупайте ореховую пасту с искусственными подсластителями и гидрогенизированными маслами.

Красное мясо — Красное мясо — отличный источник белка и полезных жиров, которые помогают ускорить процесс набора веса. Кроме того, красное мясо богато такими питательными веществами, как витамины, минералы и жирные кислоты омега-3.Из-за этого считается, что красное мясо полезно и для здоровья в целом. Кроме того, обязательно ешьте более постные части красного мяса, чтобы избежать проблем с сердцем. Некоторые примеры красного мяса включают свинину, баранину и т. Д.

Крахмалистые продукты — Крахмалистые продукты являются отличным источником углеводов и полезных калорий. Кроме того, эти продукты богаты минералами, витаминами, полезными жирами, пищевыми волокнами и фитонутриентами. Кроме того, несколько медицинских исследований связали потребление крахмалистых продуктов с увеличением мышечной массы и веса.Таким образом, вам необходимо добавить в свой рацион продукты, богатые крахмалом. Некоторые примеры продуктов, богатых крахмалом, включают цельнозерновой хлеб, киноа, цельнозерновые злаки

, макаронные изделия, кукурузу, картофель и т. Д.

Сухофрукты — Сухофрукты также содержат различные питательные вещества и полезные калории. повысить потерю веса. Кроме того, они содержат витамины, минералы, белок и антиоксиданты. Вот почему потребление сухофруктов связано с улучшением общего состояния здоровья. Кроме того, несколько исследований показали положительный эффект сухофруктов на набор веса из-за высокой калорийности.Некоторые из наиболее калорийных сушеных фруктов включают абрикос, финики, инжир, изюм и т. Д.

Темный шоколад — Темный шоколад — еще один отличный продукт для набора веса, поскольку он содержит полезные жиры и калории. Кроме того, он богат цинком, железом, антиоксидантами и магнием. Таким образом, это очень здоровый вариант прибавить в весе. Кроме того, для здоровья сердца обязательно покупайте темный шоколад с содержанием какао более 70%. Другие преимущества темного шоколада для здоровья включают более здоровую кожу, лучшее кровообращение и регулирование холестерина.

Яйца — Яйца являются одними из самых питательных и калорийных продуктов на планете. Яйца богаты витаминами, минералами, белком, антиоксидантами, селеном и полезными жирами. Вот почему яйца считаются отличным средством для ускорения роста мышц и набора веса. Поэтому девушкам с типом телосложения эктоморф специалисты рекомендуют добавлять яйца в свой рацион.

Молоко — Молоко — это еще одна богатая питательными веществами пища, которая содержит все виды полезных калорий и питательных веществ для набора веса.Кроме того, молоко — отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, углеводов и белков. Все эти элементы эффективны для ускорения развития мышц и набора веса. Несколько медицинских исследований связали потребление обезжиренного молока с увеличением веса. Таким образом, вам нужно добавить молоко в свой ежедневный рацион для лучших результатов.

Рис — Рис — отличная калорийная пища, содержащая полезные углеводы и калории для ускорения набора веса. Кроме того, рис — отличный источник витаминов, минералов, пищевых волокон и энергии.Большая чашка риса может легко предложить вам 200+ калорий. Вы всегда можете сочетать его с другими калорийными продуктами, такими как бобовые, чтобы получить лучшие результаты за меньшее время.

Домашние протеиновые смузи (HPS) — Домашние протеиновые смузи — отличный вариант для набора веса здоровым и питательным способом. Самое лучшее в HPS — это то, что вы можете легко приготовить их в соответствии со своими вкусами и потребностями в питании. Вы можете добавить протеиновый порошок, фрукты, орехи, сухофрукты и т. Д.для увеличения общей калорийности напитка. Кроме того, в Интернете можно легко найти несколько рецептов домашних белковых смузи.

Вот и все!

Итак, это были 12 лучших продуктов, которые следует включить в лучшую диету для набора веса для женщин с типом телосложения эктоморфа. Вы можете легко составить свой индивидуальный ежедневный план питания, изменив кухню для увеличения веса со всеми этими продуктами, чтобы быстро набрать вес. Кроме того, сочетание этих продуктов с легкими упражнениями может ускорить процесс набора веса.Всегда обращайтесь за помощью к тренеру в тренажерном зале, чтобы узнать, какие упражнения помогут вам набрать вес. Для предложений или запросов, не стесняйтесь комментировать ниже или свяжитесь с нами через страницу контактов.

Как добиться худых ног

Последнее обновление 11 апреля 2020 г. 10:11

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые девушки могут есть и тренироваться так же, как и вы, но в итоге дают совсем другие результаты?

Да, большую роль играют генетика, гормоны и различные проблемы со здоровьем.Но есть дополнительный фактор, о котором все мы, кажется, забываем — ваш тип телосложения .

Если вы какое-то время следили за моим блогом, то знаете, что я большой сторонник того, чтобы женщины не тренировались, как мужчины, и не корректировали свою диету и физическую форму в соответствии с их типом телосложения (и индивидуальными физическими предпочтениями и предпочтениями).

Многие женщины (в том числе и я) особенно борются с ногами и бедрами! К сожалению, для большинства бедра — одно из последних мест, где мы склонны откладывать жир.

В этом сообщении я сосредоточусь на том, чтобы поделиться своими лучшими советами о том, как сделать ноги стройными в соответствии с вашим типом телосложения.

Вы узнаете, как избавиться от упрямого жира на бедрах, не боясь стать массивными, и похудеть в целом. Итак, приступим.

ПОЧЕМУ ТАК ЖЕСТКО ЗАНИЖАТЬ НОГИ БЕЗ ОБЪЁМА (ДЛЯ НЕКОТОРЫХ ЖЕНЩИН)?

Прежде чем я осознал, насколько важно знать свой тип телосложения, я проводил много времени в тренажерном зале, спрашивая себя: «Что я делаю не так?»

Я хотела стать стройными и подтянутыми ногами, поэтому пошла в спортзал с группой девушек.

У всех нас были одни и те же фитнес-цели (похудеть и привести в тонус ноги), и у нас была одинаковая программа тренировок.

Мы начали поднимать тяжелые веса и делать много приседаний (потому что это то, что вы должны делать, если хотите избавиться от жира на бедрах и получить худые ноги, верно?).

Но вместо того, чтобы похудеть, мои бедра становились все больше и больше!

Мои шорты стали слишком тесными, а бедра продолжали расти. Я начал терять уверенность и мотивацию продолжать тренироваться.

И я не мог понять , почему это происходит со мной. Думал, все делаю правильно!

Но потом я заметил, что некоторые девушки, которые тренировались со мной, получали совершенно разные результаты, хотя мы в значительной степени соблюдали одну и ту же диету!

Итак, это заставило меня задуматься: если два человека выполняют одни и те же тренировки и получают разные результаты, это должно означать, что не всех нас можно поставить на один и тот же режим упражнений и диету.

Тому, у кого более крупная фигура и от природы мускулистые ноги, потребуется другая программа тренировок и питания, чем у худощавого человека, которому трудно нарастить мышцы.

И вот тогда я узнал о разных типах телосложения!

Если вы действительно хотите похудеть, вам сначала нужно узнать свой тип телосложения и соответственно скорректировать свой рацион и упражнения.

Умение корректировать диету и тренировки в соответствии с моим типом телосложения было одним из самых важных моментов для меня в достижении желаемых результатов.

КАК УЗНАТЬ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА

На самом деле все очень просто. Просто пройдите мою 2-минутную бесплатную викторину по типу телосложения, в которой вы узнаете, эктоморф вы, мезоморф или эндоморф.

После этого я бы порекомендовал прочитать советы по питанию и фитнесу для вашего типа телосложения (ниже).

1. ТИП ТЕЛА ECTOMORPH: СОВЕТЫ ПО УПРАЖНЕНИЯМ И ДИЕТЕ

Эктоморфы от природы худые и часто довольно высокие. Многие модели Victoria’s Secret — эктоморфы.

У этих девушек обычно меньше процентного содержания жира в организме, и им не нужны упражнения или диета. И им обычно сложно набрать вес.

Но им также трудно нарастить мышцы, а это значит, что им сложнее получить красивый подтянутый вид.

Среди известных эктоморфов: Кендалл Дженнер, Эльза Хоск, Кира Найтли, Кейт Мосс, Пэрис Хилтон и Карли Клосс

МОЖЕТ ЛИ ЭТОМОРФ СТАТЬ ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ?

Что ж, настоящему эктоморфу очень сложно набрать лишний вес.

Однако одно из самых больших заблуждений об эктоморфах заключается в том, что они могут есть все, что захотят.

Да, они, как правило, довольно стройные от природы и у них быстрый метаболизм … но это не значит, что они могут постоянно есть нездоровую пищу.

Если бы они ели много нездоровой пищи, они, скорее всего, набрали бы жир.

Итак, хотя они могут быть немного более расслабленными в своей диете, им все же нужно следить за тем, чтобы они потребляли здоровую пищу, чтобы они не выглядели худыми.

Худой жир — это термин, используемый для описания людей, которые выглядят худыми в одежде, но на самом деле имеют более высокий процент жира в организме.

Если вы не хотите выглядеть худым и толстым (особенно как эктоморф), я бы посоветовал вам придерживаться здоровой диеты и тренироваться с отягощениями.

МОЖЕТ ЛИ ЭКТОМОРФ НАБРАТЬ МЫШЦЫ И СТАТЬ БОЛЬШИМ И НАСЫЩЕННЫМ?

Если вы настоящий эктоморф, вам будет сложно нарастить мышечный тонус, поэтому маловероятно, что вы наберете массу, даже если вы много весите и приседаете.

Но, как я уже упоминал, если вы избегаете каких-либо силовых тренировок, вы начнете выглядеть худым и толстым, а ваши ноги не будут выглядеть подтянутыми.

Итак, что делать, чтобы ноги были стройными и подтянутыми, если вы эктоморф?

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ECTOMORPH ДЛЯ ЖЕНЩИН

Если вы, будучи эктоморфом, хотите получить худые ноги, вам следует сделать следующее:

1. СДЕЛАЙТЕ 2-3 КАРДИО-СЕССИИ В НЕДЕЛЮ

Что ж, если у вас нет лишнего жира, вы можете сделать минимальные кардио-упражнения или вообще их не делать.Однако кардио поможет вашему телу оставаться стройным.

Старайтесь делать 2-3 кардио-тренировки в неделю, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

И если вам нужно сбросить немного жира, я бы придерживался кардио-упражнений от низкой до умеренной. Этот вид кардио лучше всего подходит для похудания.

2. ВЫПОЛНЯЙТЕ 3 (ИЛИ БОЛЕЕ) ТРЕНИРОВКИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ В НЕДЕЛЮ

Если вы хотите выглядеть по-настоящему подтянутым и подтянутым, вам следует использовать умеренные веса и поддерживать количество повторений от умеренного до большого (8-12).

И если вы не хотите поднимать тяжести, потому что предпочитаете более стройный вид, вам следует придерживаться тренировок с собственным весом, подобных тем, которые используются в моделях Victoria’s Secret.

Старайтесь выполнять тренировки с отягощениями 3 раза в неделю (или чаще, если вы чувствуете, что этого недостаточно).

СОВЕТЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН ECTOMORPH

Как я уже упоминал, вы можете отказаться от нездоровой пищи и при этом не набрать лишний вес. Но у вас все равно может быть высокий процент жира в организме.

ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ДЕВОЧЕК ECTOMORPH

Эктоморфы лучше всего придерживаются диеты с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров.

Просто убедитесь, что вы не едите много полуфабрикатов. Придерживайтесь цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей и нежирного белка.

Это хороший расщепление макроэлементов для эктоморфов:

  • 40-50% углеводов
  • 30-35% белков
  • 20-25% жиров

Если вы хотите получить больше информации, прочтите мой блог на , как стать стройными и подтянутыми ногами, если вы тип телосложения эктоморф .

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК РАССЧИТАТЬ МАКРОНУТРИЕНТЫ

2.ЖЕНСКИЙ МЕЗОМОРФ ТИП
.

Итак, мезоморфы обычно среднего размера — не худые, как эктоморфы, но и не большие от природы, как эндоморфы.

Если вы мезоморф (как и я), то, скорее всего, у вас спортивное тело, вы быстро реагируете на упражнения и у вас отличные мускулы.

Итак, если вы мезоморф и хотите стать фитнес-моделью, то вам повезло — ведь у вас есть генетика!

Известные мезоморфы включают Джиджи Хадид, Марго Робби, Холли Берри, Джессику Бил и Дженнифер Лоуренс.

МОЖЕТ ЛИ МЕСОМОРФ БЫТЬ ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ?

Когда дело доходит до веса, вы легко теряете и набираете вес, поэтому нет ничего необычного в том, что ваш вес колеблется.

Как я уже упоминал, ваше тело имеет большой потенциал, но если вы ведете очень малоподвижный образ жизни и едите много нездоровой пищи, вы можете набрать вес и жир.

У мезоморфов жир должен распределяться достаточно равномерно. Но многие из вас говорили мне, что, несмотря на то, что вы можете быстро похудеть, вам трудно избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Я также заметил, что больше всего жира я откладываю на внутренней стороне бедер, и это обычно последнее место, где я теряю вес.

Вот что нужно делать, чтобы стать худыми, как мезоморф.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ЖЕНСКОГО МЕЗОМОРФА

Для достижения наилучших результатов вы должны включить в свой распорядок кардио-тренировки и тренировки с отягощениями.

1. СДЕЛАЙТЕ СМЕСЬ НИЗКОЙ И ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО

Если вам нужно сбросить лишний вес, делайте высокоинтенсивные кардио (бег) 3 раза в неделю и силовую ходьбу 5 раз в неделю.

Бег поможет вам сжечь много калорий и дольше оставаться в зоне сжигания жира. А ходьба — это здорово, потому что она действительно сжигает жир!

Для получения дополнительной информации о кардио и о том, как это работает, прочтите мой блог о том, почему вам нужно делать кардио, чтобы похудеть.

2. ПРОВОДИТЕ ТРЕНИРОВКУ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ ВЕСА 3 РАЗ В НЕДЕЛЮ

Мезоморфы довольно быстро реагируют на тренировки, но вы можете довольно легко набрать массу, особенно если вы занимаетесь с отягощениями.

Если вы предпочитаете иметь больше мышц, весы могут стать для вас отличным вариантом.

Но если вы хотите выглядеть стройнее и не хотите увеличивать объем бедер, я бы посоветовал вам не заниматься с отягощениями и придерживаться тренировок с собственным весом.

Вот некоторые из моих любимых тренировок с собственным весом, которые не заставят ваши ноги набухать:

Старайтесь выполнять тренировки с отягощениями 3 раза в неделю. Вы также можете попробовать мои БЕСПЛАТНЫЕ видеоролики «Тренируйся как модель» для стройного и подтянутого тела без пухлости.

СОВЕТЫ ПО МЕЗОМОРФНОЙ ДИЕТЕ

Ваш тип телосложения лучше всего подходит для сбалансированной диеты.Это означает, что вы должны есть комбинацию полезных жиров, белков и углеводов.

ЧТО СЛЕДУЕТ Кушать мезоморфам?

Ваш тип телосложения лучше всего подходит для сбалансированной диеты. Это означает, что вы должны есть комбинацию полезных жиров, белков и углеводов.

Необязательно придерживаться низкоуглеводной диеты, но убедитесь, что ваши углеводы поступают из здоровых источников углеводов с низким ГИ, таких как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, киноа, овес и коричневый рис.

Старайтесь избегать белого сахара и переработанных углеводов.

Хорошее расщепление макроэлементов для мезоморфов выглядит так:

  • 35-40% углеводов
  • 30-35% белков
  • 30% жиров

Если вы мезоморф и хотите узнать больше, прочтите мой блог о том, как тренироваться и есть для мезоморфов.

3. ТИП ЖЕНСКОГО ЭНДОМОРФНОГО ТЕЛА

Эндоморфы от природы крупнее и крепче, обычно имеют пышные формы и имеют более высокий уровень жира в организме.

Этот тип телосложения очень легко набирает мышцы и жир, и ему трудно сбросить вес, особенно с помощью одной диеты.

У эндоморфов сильные мускулы (особенно ноги). И потеря жира для эндоморфа, вероятно, займет немного больше времени по сравнению с другими типами телосложения.

Но это не невозможно! Эндоморфы могут вытянуть ноги с помощью правильной диеты и режима тренировок! 🙂

Известные эндоморфы включают Софию Вергара, Ким Кардашьян, Бейонсе и Дженнифер Лопес.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ЭНДОМОРФА

Как я уже сказал, получить поджарые ноги эндоморфу может быть непросто.

У эндоморфов от природы мускулистые ноги, и они, как правило, откладывают большую часть жира в области бедер.

Итак, если вы хотите вытянуть ноги, вам нужно уменьшить мышцы ног. И вам также нужно сбросить общий жир, чтобы избавиться от упрямого жира на бедрах.

Я собираюсь рассказать, что ИМЕННО нужно сделать, чтобы наконец получить те стройные ноги, о которых вы всегда мечтали.

1. ПРЕКРАТИТЕ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНИТЬ Ноги

Веса, приседания, кроссфит — все это отличные варианты упражнений, но они проработают ваши квадрицепсы и заставят расти бедра.

Итак, если вы заметили, что определенный тип тренировок увеличивает ваши бедра, прекратите это делать.

2. БОЛЬШЕ ФОКУСИРУЙТЕ НА НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО

Кардио низкоинтенсивное (или силовая ходьба) поможет вам похудеть в бедрах и избавиться от жира в целом.

Вы должны стремиться делать это 5 раз в неделю не менее 45 минут. Кроме того, после каждой тренировки с отягощениями выполняйте не менее 20 минут силовой ходьбы. Это поможет с потерей жира.

3. ФОКУСИРОВАНИЕ ТОЛЬКО ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МАССЫ

Я знаю, что у вас может возникнуть соблазн вообще пропустить тренировки с отягощениями, потому что вы боитесь, что они только увеличат ваши ноги.

Но если вы полностью откажетесь от силовых тренировок, ваши ноги не будут в тонусе.

Силовая тренировка поможет вам получить мышечный тонус и ускорит метаболизм, что поможет сбросить вес.

Тренировки с собственным весом следует выполнять 3 раза в неделю.

СОВЕТЫ ДЛЯ ЭНДОМОРФНОЙ ДИЕТЫ

Когда дело доходит до диеты, самое главное — не есть слишком много (или слишком мало) калорий.

Если вы хотите похудеть, у вас должен быть небольшой дефицит калорий. Но если ваш дефицит калорий слишком велик, вы просто замедляете метаболизм и не худеете.

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть, прочитайте мою запись в блоге о том, как рассчитать идеальное количество калорий.

КАКАЯ ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ?

Эндоморфы получат наилучшие результаты на низкоуглеводной диете. Вот как должен выглядеть их набор макросов:

  • 20-25% углеводов
  • 45-50% жиров
  • 30% белков

Итак, мои милые эндоморфы, белки и жиры станут вашими новыми лучшими друзьями! Убедитесь, что вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и полезных жиров.

Что касается протеина, вы должны есть нежирное мясо (особенно индейку, курицу и рыбу), яйца, протеиновый порошок, йогурт и соевые бобы.

А что касается полезных жиров, вам следует придерживаться авокадо, орехов, семян, орехового масла, оливок и кокосового масла.

ЧЕМ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ ЭНДОМОРФОВ?

К сожалению, вы плохо себя чувствуете, когда едите много углеводов. Если вы хотите похудеть и вытянуть ноги, вашему типу телосложения не избежать диеты с высоким содержанием углеводов.

Однако не следует полностью отказываться от углеводов, поскольку они абсолютно необходимы для функционирования вашего тела.

Хорошие источники углеводов включают фрукты, зеленые овощи, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овес. Но вашим основным источником углеводов должны быть овощи.

Время приема углеводов также очень важно. Обязательно ешьте углеводы утром или в течение часа после тренировки.

Я написал более подробный пост в блоге о том, как стать худыми ногами, если вы эндоморфный тип телосложения, поэтому обязательно ознакомьтесь с ним.

МОЖЕТ ЛИ ЭКТОМОРФ СТАТЬ МЕЗОМОРФОМ?

Фактически, у вас может быть сочетание двух типов телосложения.

Если вы эктоморф / мезоморф, вам лучше всего следовать рекомендациям по мезоморфу.

Если вы мезоморф / эндоморф, вам лучше всего следовать рекомендациям по эндоморфу.

Независимо от вашего типа телосложения, вы МОЖЕТЕ сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить свои ноги. Но вы НЕ МОЖЕТЕ изменить свой тип телосложения.

Если, например, вы эндоморф, у вас никогда не будет телосложения эктоморфа, и к этому не стоит стремиться.

Вашей целью должно быть что-то достижимое для вашего типа телосложения и позволяющее вам выглядеть и чувствовать себя как можно лучше!

3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ ОБОРУДОВАНИЯ НОГ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ТИПОВ ТЕЛА

Я знаю, что избавление от жира на бедрах и уменьшение мускулистости ног может показаться невозможным. Но я обещаю вам — вы можете получить потрясающие результаты, если будете знать свой тип телосложения и правильно питаться и тренироваться.

Вот почему я разработал свою программу «3 шага к похуданию», чтобы помочь вам получить худые ноги в соответствии с вашим типом телосложения (без увеличения мышечной массы).

Есть 3 разных версии моей программы, по одной для каждого типа телосложения.

Каждая версия сочетает в себе правильный тип кардиотренировок и силовых тренировок для определенного типа телосложения, поэтому вы можете быть уверены, что добьетесь наилучших возможных результатов.

И, конечно же, поскольку вы не можете тренироваться и сидеть на дрянной диете, я включил в свою программу полный 8-недельный план питания. Вы можете найти более подробную информацию здесь .

А если вы предпочитаете смотреть ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, теперь вы можете это сделать.Посмотрите мой видеокурс о стройных ногах и получите те стройные ноги, о которых вы всегда мечтали!

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

7 упражнений для стройного тела

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда дело доходит до фитнеса, разные типы телосложения создают разные проблемы.

Если вы читаете это, вы, вероятно, попадаете в категорию «худых девушек». И под категорией худых девушек я имею в виду: вы сильно выигрываете.Будь то жир или мускулы, вашему телу тяжело набрать вес, а еще труднее ему удержаться!

Это делает вас эктоморфом .

Этот тип телосложения характеризуется длинными тонкими конечностями и мышечными волокнами. С научной точки зрения, ускоренный метаболизм и большее преобладание симпатической нервной системы, наблюдаемые у большинства эктоморфов, не создают идеальной среды для наращивания мышц (или жира).

Означает ли это, что вы навсегда останетесь без кривых? Точно нет! Но это означает, что для этого вам придется поработать немного умнее! В этой статье вы найдете советы по диете и физическим упражнениям от худых до сильных, а также идеальную тренировку для худых девушек, которую стоит попробовать.

Достижение «тонированного образа» эктоморфа

Как известный эктоморф, я имел дело с проблемами «худых девушек» из первых рук! Подруга, я тебя слышу! К счастью, с умным питанием и столь же умными тренировками вы МОЖЕТЕ добиться такого «подтянутого и подтянутого вида».

Диета

Ключевым элементом в придании тонуса этой худенькой девушке является ваша диета. Эктоморфы, кажется, пережевывают калории с большой скоростью. Отслеживание калорий — хорошая идея, чтобы убедиться, что вы получаете их достаточно каждый день.Вот простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно.

Исследования показывают, что эктоморфы лучше всего подходят для диеты, которая на больше углеводов на , например, 50% углеводов, 25% белка, 25% жиров. По моему опыту с моей собственной эктоморфностью и работы с клиентами этого типа телосложения, это предложение заслуживает доверия.

Регулярное питание (примерно каждые 3 часа), выбор сложных углеводов и закусок, богатых питательными веществами, а также употребление зеленых овощей — хороший способ приблизиться к вашим целям, связанным с подтянутым и подтянутым телом.В дополнение к этому также может быть полезно употребление протеиновых добавок после тренировки.

Упражнение

Эктоморфы от природы преуспевают в занятиях на выносливость. Следовательно, они предпочитают кардио тренировкам с отягощениями. Однако, когда дело доходит до развития этого стройного тела, эктоморфы лучше всего реагируют на силовые тренировки . В частности, основная группа мышц, сложных упражнений, .

Эти упражнения лучше всего выполнять с нижним пределом шкалы повторений (от 8 до 12 повторений) и с максимально безопасным весом.Также неплохо обеспечить достаточное время отдыха между упражнениями, чтобы меньше времени проводить в «зоне интенсивного ЧСС».

Кардио и высокоинтенсивные занятия должны быть сведены к (здоровому) минимуму, чтобы сохранить мышечную массу и избежать сжигания ненужных калорий.

Чтобы помочь вам, вот тренировка, отвечающая всем критериям эктоморфа.

План тренировки для худеньких девушек

Эта тренировка предназначена для тренировки основных групп мышц и создания сильного и стройного тела.Конечно, для достижения наилучших результатов это нужно делать в сочетании с подходящей диетой! Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой режим упражнений.

Для завершения этой тренировки вам потребуются гантели, штанги, скамья и тренажер с тросом / тягой.

  • Начинающим как: Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, для 12 повторений. Вес, который вы используете, должен быть безопасным для вашего диапазона повторений.При необходимости упражнения для ног можно выполнять только с собственным весом. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Завершите 2 или 3 раунда.
  • Для среднего / продвинутого уровня как: Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, для 10 повторений. Вес, который вы используете, должен быть настолько большим, насколько вы можете безопасно выдерживать для своего диапазона повторений. Отдыхайте 45 секунд между упражнениями. Завершите 3 или 4 раунда.
  • Разминки / заминки: Для идеальной разминки выполните несколько динамических растяжек.Чтобы остыть, завершите 5 минут легкой ходьбы по беговой дорожке. Статическая растяжка — отличная идея через 4-6 часов после тренировки.

1. Приседания со штангой на груди

Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и ядро ​​

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на спину, удерживая ее хватом сверху. Начните приседание, опираясь на бедра и сгибая ноги в коленях, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле (в зависимости от вашей подвижности).Заблокируйте бедра и сожмите ягодицы, когда вернетесь в положение стоя.

Важно, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении и избегать наклона таза во время приседаний. Колени ни на каком этапе не должны выходить за пальцы ног. Хороший способ избежать этого — сосредоточить вес на пятках.

2. Жим лежа узким хватом

Целевые мышцы: Грудь, руки

Инструкции: Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки на ширине плеч.Ваши глаза должны быть под перекладиной с точки зрения положения скамьи в стойке. Поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди на вдохе. Вбейте пятки в землю, выдохните и снова толкните штангу вверх.

Расположение запястий — важный элемент хорошего жима лежа. Старайтесь держать штангу в нейтральном положении запястья, а не согнутой назад. В нижней части упражнения ваши запястья и локти должны быть выровнены прямо или близко друг к другу.

Подробнее: 5 Преимущества жима узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали, о

3.Выпады при ходьбе с гантелями

Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и ядро ​​

Инструкции: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед и согните ноги в коленях, чтобы опустить бедра к земле. Держите грудь прямо, а позвоночник — в нейтральном положении. Колено задней ноги не должно касаться земли. Оттолкнитесь вверх через пятку передней ноги и сделайте шаг вперед другой ногой.

Сосредоточьтесь на выходе из каждого выпада с помощью пятки и ягодиц (мышцы ягодиц), а не квадрицепсов (бедер) и пальцев ног.Это увеличит мышечную активность задней цепи и увеличит прирост ягодиц!

Примечание: В данном случае повторения относятся к каждой ноге. Итак, 10 повторений = 20 ходовых выпадов и 12 повторений = 24 ходовых выпада.

Подробнее: 8 удивительных преимуществ выпадов и почему мы все должны их делать

4. Тяга широчайшего широким хватом вниз

Целевые мышцы: Спина, руки

Инструкции: Сядьте в тренажер широким хватом, удерживая штангу широким хватом.Вытяните грудной отдел позвоночника и задействуйте широчайшие (подмышки), затем потяните штангу вниз до уровня чуть выше груди. На восходящей фазе движения контролируйте штангу и убедитесь, что вы полностью разгибаете руки.

При выполнении этого упражнения мне нравится удерживать позицию в нижней части движения на счет 2. На этом этапе упражнения мышцы спины полностью сокращены и работают с максимальной нагрузкой. Почувствуйте ожог!

Также попробуйте: 5 мощных альтернативных упражнений на тягу с гантелями

5.Становая тяга с жесткими ногами

Целевые мышцы: Ноги, спина, ядро ​​

Инструкции: Держите штангу на нейтрали / на ширине плеч, хватом сверху. Перед тем, как начать движение, вы должны стоять, расставив ноги на ширине бедер, выпрямив туловище и слегка согнув колени. Отсюда, не увеличивая сгибание в коленях, опустите штангу вниз по передней части ног. Это достигается за счет отталкивания бедер назад с сохранением нейтрального положения позвоночника.

Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вернитесь в исходное положение.Не отклоняйтесь слишком далеко назад в верхней части движения — достаточно стоять прямо.

Подробнее:

33+ удивительных преимущества становой тяги (для каждой части вашего тела)

9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

6. Жим штанги стоя

Целевые мышцы: Руки, ядро ​​

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на груди. Хватка должна быть через плечо, а запястья должны быть удобны.Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите штангу над головой. Вдохните, опуская штангу обратно к груди.

Люди склонны отталкивать / сгибать бедра назад, чтобы помочь им поднять вес над головой. Это переносит большую часть нагрузки с плеч на поясницу. Это не только делает упражнение менее эффективным, но и может привести к травмам. Прежде чем толкать штангу над головой, убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а бедра поджаты, чтобы защитить нижнюю часть спины.

7.Русские твисты

Целевые мышцы: Сердечник, руки

Инструкции: Держите гантель между руками, сидя на земле, согнув колени и скрестив лодыжки. Поднимите лодыжки от земли, чтобы балансировать на копчике. Избегайте округлости спины. Скрутите корпус, чтобы переместить гантель слева направо от тела.

Постарайтесь, чтобы туловище и ноги не двигались, пока вы вращаетесь по центру тела.Если ваши ноги качаются из стороны в сторону, скорее всего, вы скручиваете с инерцией, а не задействуете мышцы живота.

Примечание: В данном случае повторы относятся к каждой стороне. Итак, 10 повторений = 20 русских скручиваний и 12 повторений = 24 русских скручивания.

Завершение

Я надеюсь, что теперь ты чувствуешь себя лучше подготовленным, чтобы превратить свое тело из худого в сильное!

Понимание вашего типа телосложения — важный шаг в его изменении. У всех типов телосложения есть свой уникальный набор плюсов и минусов, и само собой разумеется, что все мы хотим того, чего у нас нет.

Независимо от того, каким телосложением вы были одарены, решимость и преданность образу жизни подходящей девушки необходимы для достижения любых серьезных целей в фитнесе. Нельзя недооценивать последовательную работу, направленную на формирование спортивного телосложения.

Роль пола и телосложения в детском фитнесе

В связи с сокращением программ физического воспитания во многих школах по всей Америке и ростом показателей ожирения влияние физической активности или ее отсутствие становятся все более очевидными. Чтобы помочь педагогам разработать более эффективные программы физического воспитания, недавнее исследование, проведенное в Португалии, проанализировало разницу в физических возможностях мальчиков и девочек. Дополнительная цель заключалась в том, чтобы определить, какое влияние на уровень физической подготовленности детей в препубертатном возрасте больше влияет жировой состав, уровень физической активности или соматотип (тип телосложения). 1

Три компонента телосложения — это тип, размер и состав. Система, разработанная W.Х. Шелдон использует термины эктоморф, эндоморф или мезоморф для описания телосложения человека. Эндоморф обычно классифицируется по тем, у кого короткие руки и ноги и большая масса тела. У них много жира на теле. Мезоморф отличается силой, ловкостью и скоростью. У них от среднего до большого размера и роста, и они легко наращивают мышечную массу. Мезоморфы также поддерживают низкий уровень жира в организме и легко набирают или теряют вес. Эктоморфы обычно длинные, тонкие и без мускулов.Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, и они обычно преуспевают в видах спорта на выносливость. 2

Это новейшее исследование включало 312 детей препубертатного возраста (160 девочек, 152 мальчика). Были проведены тесты для определения аэробной способности (челночный бег на 20 метров), гибкости нижней части спины и подколенных сухожилий (левый и правый вылет сидя), ловкости и координации (челночный бег на 9-14 метров), общей устойчивости (равновесие фламинго), мускулатуры. сила и выносливость (подтягивания и отжимания), взрывная сила (прыжки в длину с места и броски набивного мяча), максимальная изометрическая сила (сила захвата рук) и анаэробная мышечная сила (выполняется на лестнице). 3

Результаты исследования показали, что у девочек более высокие средние значения процентного содержания жира в организме и более высокая встречаемость эндоморфного или эктоморфного типа телосложения, чем у мальчиков. Напротив, мальчики показали более высокие показатели по компоненту мезоморфа и по всем большинству уровней физической активности. Мальчики показали более высокие показатели во всех отобранных тестах, кроме тестов на равновесие и гибкость, где девочки показали лучшие результаты. Гендерные различия в физической форме были наибольшими по взрывной силе верхних и нижних конечностей и меньшими — по мышечной выносливости живота и верхних конечностей, силе и гибкости разгибателей туловища, за которыми следовали скорость и равновесие. Эти данные свидетельствуют о том, что тип телосложения оказывает значительное влияние на физическую активность. 4

Программы физической подготовки могут извлечь выгоду из этих результатов, поскольку они могут помочь педагогам планировать занятия, подходящие для каждого пола. Возможно, в школах, где физическое образование было сильно урезано, учителя все еще могут влиять на время, которое у них есть, и поддерживать здоровье и активность нашего следующего поколения.

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Типы телосложения — Кто вы?

Большинству из нас, девочек, нравится читать о весе и о том, как его сбросить. И часто это все, что мы делаем — просто читаем об этом и ничего не делаем. Итак, вот легкое и знакомое чтение заданий.

Я надеюсь, что эта статья расскажет вам, почему некоторым людям так трудно похудеть (когда мы на самом деле пытаемся это сделать, а не просто фантазируем над этим). Я собираюсь обсудить соматотипы, также известные как типы телосложения.По сути, это тот каркас тела, с которым вы родились. Некоторые люди родились с «маленьким телосложением», другие родились с «тяжелым телосложением с большими костями» и так далее. Во многом это зависит от генетики, хотя диета и упражнения могут в некоторой степени это изменить.

Есть три основных типа телосложения:

· Эктоморфы
· Эндоморфы
· Мезоморфы

Эктоморфы : если бы вы могли сказать, если бы на годы ты был эктоморфом, ты был модным.«Эктоморфы — это те худые девушки и парни, которые, кажется, едят столько, сколько хотят, и при этом остаются« худыми ». Эктоморфы — это те, кто кажутся худыми, длинными и долговязыми, с небольшой костной структурой, узкими бедрами и тонкой талией. Их ноги, как правило, длиннее их тела. Это женщины, которых вы часто встретите на подиуме. Да, это типичное тело. Многие из вас могут позеленеть от зависти к этим женщинам, однако некоторые из этих женщин действительно находят трудно поправиться.Поэтому для некоторых быть эктоморфом может быть проблемой для здоровья, так как они слишком худые. И они действительно существуют (я действительно встречал один!). Надо добавить, настоящий эктоморф не страдает нервной анорексией.

Мезоморфы : они, как правило, спортивного вида, с широкими плечами, узкой талией и широкими бедрами. Мезоморфы кажутся более мускулистыми, и распределение их веса может быть более равномерным. Они звучат идеально, не так ли? Тем не менее, они имеют тенденцию набирать вес вокруг бедер и бедер.Многие женщины расстраиваются из-за того, что переносят вес на эти области, но они не знают, что гораздо полезнее носить жир на бедрах, в отличие от эндоморфа; у кого больше шансов иметь жир на животе. Жир вокруг бедер и бедер находится на внешних слоях тела, в отличие от брюшного (желудочного) жира; который залегает гораздо глубже в тканях тела.

Эндоморфы : К сожалению, если вы относитесь к этой категории, вам будет гораздо труднее поддерживать здоровый вес.Эндоморфы предрасположены к набору веса и склонны к полноте. У них, как правило, более крепкие кости и больше жира, чем мышц. Обычно их ноги короче тела. Вокруг их живота будут накапливаться жировые отложения, а грудь может быть больше «нормы». Как упоминалось ранее, жир вокруг живота намного глубже, чем жир на бедрах или бедрах, это напрямую влияет на количество жира, хранящегося вокруг органов тела, таких как сердце, что может увеличить частоту сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.Это еще не все, есть еще плохие новости. К сожалению, если вы склоняетесь к этому типу телосложения, вам будет сложнее похудеть, чем эктоморфу и даже мезоморфу. Быть эндоморфом не означает, что настал конец света, поддержание здорового веса — это то, к чему вам нужно стремиться, это помогает уменьшить количество жира вокруг вашего сердца и других важных органов.

Итак, что все это значит?

У большинства из нас есть два типа телосложения, например мезоморф и эндоморф (который, пожалуй, самый распространенный).Но для некоторых их тела явно принадлежат к одному типу, хотя таких людей не большинство. Чистые эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы составляют меньшинство по типам телосложения. Большинство людей могут склоняться к одному из этих типов телосложения, но по-прежнему представляют собой смесь двух. Определение вашего типа телосложения может помочь вам понять, почему даже с помощью диеты и упражнений вы не можете изменить то, с чем родились, — точно так же, как вы не можете стать выше, когда станете взрослым. Следует делать упор не на том, какая у вас форма, а на том, здоровы ли вы физически?

Так как это вообще помогает при проблемах с весом?

Это не так.Но это должно помочь вам понять, что проблемы с весом связаны не с идеальным телом, а со здоровьем и фитнесом. К сожалению, 1990-е установили нездоровый стандарт для типов телосложения — эктоморф. Некоторые женщины, которые кажутся эктоморфами, достигли этого только благодаря голоданию и чрезмерным физическим нагрузкам. Это не здорово !!! Вы должны помнить, что лишь небольшой процент населения — чистые эктоморфы.

Все медленно меняется. Мезоморфы становятся все более популярными, но, опять же, чистые мезоморфы составляют лишь небольшой процент населения.Положительным результатом этого нового тысячелетия является то, что модельные агентства используют более крупных женщин, склонных к эндоморфам, продвигая более крупных, более «нормальных» женщин (скажем, 12–14 размеров). Это то, на чем следует сосредоточить внимание швейной промышленности и СМИ — на том, что нормально и реалистично.

Мы должны пропагандировать тот факт, что все мы разные по форме и размеру, и сосредоточиться на «здоровом», а не «худом» (помните, что худой тоже не значит здоровый). Вы можете быть эндоморфом, быть красивым и здоровым, а для этого необходимы здоровое питание и физические упражнения.По сути, хотя мы рождаемся с определенным типом телосложения, мы должны помнить, что все мы разные и красивые, в форме тела нет правильного и неправильного. Важно, чтобы ваше тело находилось в оптимальном состоянии, и большую часть времени здоровая диета наряду с регулярными упражнениями поможет вам достичь этого уровня.

И помните, что идеальной фигуры не бывает!

— Луиза Гани

Типы телосложения, которые предпочитают женщины и почему

Это давний вопрос, который вызвал мировую войну в культуре тренажерного зала.Какой тип тела предпочитают женщины. Чтобы узнать правду, я должен был непредвзято подходить к теме. Я нашла эти результаты на собственном опыте и в тестах, чтобы выяснить, какой тип телосложения девушки предпочитают и почему. ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Мой возраст, для вас, интересно, 17 лет. Я вошел в этот поиск ОТКРЫТЫЙ, то есть ни к чему не предвзято. Давайте рассмотрим это.

Какие три основных типа телосложения?

Следует знать три типа телосложения. Это типы телосложения Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.Эктоморфы (как и я) — худые от природы люди, которые легко теряют жир. Им сложно набрать вес и мышцы, поэтому нас прозвали «хардгейнерами». Мезоморфы — это люди мускулистой формы от природы. Этим людям легко нарастить мышцы — идеальный тип телосложения для подъема тяжестей. Затем есть Эндоморф, этим парням легко набрать жир и трудно сбросить жир. Это важно знать, чтобы знать правильную терминологию для разных типов телосложения.

Результаты эктоморфа

Вот как я проводил исследование, я сравнил два разных типа эктоморфов, меня и тощего Джастина Бибера.

Верхняя фотография — это старая фотография молодого Джастина Бибера, а две другие фотографии — это я. Я показал случайным девочкам из другой средней школы эти три фотографии и сказал: «Если бы у нас были такие же физически привлекательные черты лица, с кем бы вы хотели встречаться по телам?». Я дал им варианты: Джастин Бибер, я или никто другой. Наибольший отклик вызвал не тот факт, что мы были недостаточно мускулистыми, чтобы обнимать их трусики или намочить их трусики. Второй лучший результат был у меня, а затем у Джастина Бибера.Это будет звучать поверхностно, и так оно и есть, но все девушки, которые были более привлекательными, выбрали ни то, ни другое, а более непривлекательные девушки выбрали либо меня, либо Джастина. Кроме того, девушки, которые были более в форме, не выбирали ни меня, ни девушки, которые были крупнее, выбирали меня или Джастина. Почему это так? Моя теория заключается в том, что более крупным женщинам нравятся худые мужчины, потому что они хотят компенсировать свой размер, я знаю, это звучит подло, но это моя теория. Это также касается более стройных и привлекательных женщин.Спортивные девушки, как правило, хотят, чтобы парень был более мускулистым, чем они, чтобы компенсировать их размер и потому, что они хотят обниматься своими мускулами.

Результаты для всех типов телосложения

Из соображений экономии времени я решил объединить все типы телосложения в одну большую вещь и получить некоторые результаты. В той же старшей школе я сравнил трех парней, меня (эктоморф), еще одного парня из Google (мезоморф) и еще одного парня из Google (эндоморф), чтобы выяснить, какого парня предпочитают девушки.

Результаты представляют собой диаграмму рассеяния.Более привлекательные и подтянутые девушки в основном выбирали тип телосложения мезоморф, а некоторые привлекательные девушки даже выбирали тип телосложения эндоморф. Девочки, которые были крупнее и непривлекательны, в основном выбирали тип эктоморфа и тип эндоморфа. Спортивные и непривлекательные девушки в основном выбирали все три типа телосложения.

В итоге пришли к выводу, что более привлекательные и подтянутые девушки заботятся о типах телосложения мезоморф и эндоморф, в то время как непривлекательные более полные девушки заботятся о типах телосложения эктоморф и эндоморф.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *