Делать планку: Как правильно делать планку для похудения

Как правильно делать планку для похудения

«Бег» в планке

Примите положение, как в классической планке не руках. Скручивайтесь, подтягивая правое колено к левому локтю. Прыжком смените ногу, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю. Продолжайте быстро менять ноги, как будто вы бежите на месте.  

Жим корпуса наверх из положения планки 

При выполнении этого упражнения ваш пресс будет гореть! Встаньте в планку на локтях и сильно вытолкните таз наверх, так чтобы ваше тело приняло форму уголка. Вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, и начинать достаточно с десяти повторений, впоследствии увеличивая нагрузку. 

Наклоны вбок из планки 

Встаньте в обычную планку на локтях и наклоните таз, касаясь пола бедром. Повторите в другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота. 

Планка с прыжком 

Примите положение планки на руках. Прыжком переместите ноги так, чтобы они были расставлены шире плеч. Следите, чтобы в корпусе сохранялась прямая линия.

Боковая планка с опусканием бедра

Встаньте в боковую планку и медленно опустите нижнее бедро на пол, не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и перейдите на другую сторону. 
 

Противопоказания к выполнению планки

Физические упражнения – как лекарство, полезно только при правильно подобранной дозировке и только с учётом противопоказаний. Есть случаи, при которых делать планку нельзя:

• повышенное артериальное давление;
• травмы спины;
• обострение хронических заболеваний;
• заболевания глаз;
• беременность; 
• недавно перенесённые операции в области живота;
• туннельный синдром кисти.

Как правильно делать планку женщине

Планку не рекомендуется делать в первые дни менструации, и, как мы уже говорили, она противопоказана при беременности и при недавно перенесённом кесаревом сечении. В остальном ограничений для женщин при выполнении планки нет. 

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Спорт РИА Новости, 24.03.2020

2020-03-24T08:00

2020-03-24T08:00

2020-03-24T08:00

зож

вокруг спорта

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_0:0:3092:1739_1920x0_80_0_0_d30eebcf562fff408962f108f401837f.jpg

Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.Планка и конфеты»Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)», — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке.Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться.Спина и прессЕще один бонус — хорошая осанка. Упражнение «планка» укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы.Как делать планкуПримите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.Типичные ошибкиПервая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение «планка», работают совсем другие мышцы.Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове.Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.Когда планка полезна по максимумуКак отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет. «Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног», — говорит тренер.Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.Кому планка не подходитПланку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений.

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

https://rsport.ria.ru/20200227/1565249056.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_361:0:3092:2048_1920x0_80_0_0_60edd664e0e943516d23e565af03fb6f.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

вокруг спорта

Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.

Планка и конфеты

«Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)», — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке.

«Если ваша цель — похудеть, то прыжки со скакалкой будут эффективнее: за минуту вы потратите 13 калорий и больше, — отмечает Евгений Шувакин. — Да, планка ускоряет метаболизм и обеспечивает тонус, но и другие упражнения точно так же влияют на тело».

Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться.

28 февраля 2020, 13:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если бегать каждый день

Спина и пресс

Еще один бонус — хорошая осанка. Упражнение «планка» укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.

«Если вы не занимаетесь ни спиной, ни прессом, ведете сидячий образ жизни, то резкая большая нагрузка — например, вы поднимаете что-то тяжелое — может спровоцировать травму. Когда мышцы пресса и спины развиты, они скомпенсируют часть нагрузки, возьмут ее на себя», — говорит Евгений Шувакин.

Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы.

Как делать планку

Примите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.

Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.

«Попробуйте простоять в правильной планке для начала 30 секунд. Передохните и повторите еще три-четыре раза. Если вам слишком легко, продержитесь минуту, — говорит тренер. — Если во время упражнения у вас возникают неприятные ощущения в пояснице или в плечах, делать планку нужно с опорой на колени».

Типичные ошибки

Первая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение «планка», работают совсем другие мышцы.

Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове.

Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.

27 февраля 2020, 08:00ЗОЖКак в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес

Когда планка полезна по максимуму

Как отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет. «Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног», — говорит тренер.

Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.

Кому планка не подходит

Планку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений.

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Будьте здоровы! — Блоги

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

• Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
• Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
• Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
• Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
• Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
• Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

 

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья. 

• Примите исходное положение.
• Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
• Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
• Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

• Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
• Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
• Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
• Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
• Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

 

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым. 

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее. 

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

• Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.

• Повышается мышечная выносливость.

• Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.

• Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.

• Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.

• Улучшается осанка.

• Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.

• Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

• Остеохондроз;

• Межпозвоночная грыжа;

• Послеоперационный период.

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

• Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.

• Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.

• Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке.
• Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку, что находится сверху.

• Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую.

• В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Рекомендации по тренировкам

• Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;

• Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про кардиотренировки;

• Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;

• При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;

• Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;

• Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;

• Не забывайте о разминке и суставной гимнастике перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.

 

Как правильно делать планку, упражнение планка для похудения, виды, рекомендации

Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт положительный результат.

Среди спортивных тренировок выделяются динамические и статические программы, причём последние способствуют значительному увеличению силы, укреплению связок и суставов. В данном случае базовым является упражнение планка, которое позволяет прорабатывать большое количество мышц за относительно маленький временной промежуток без специального оборудования.

Что такое планка

Поза представляет собой стойку на руках. Главным условием является максимальное напряжение мускулатуры кора и задней поверхности бедра. При этом основной задачей является удержание статического положения наибольшее количество времени:

• начинающим рекомендуется фиксировать тело 10-20 секунд;
• людям, имеющим базовую спортивную подготовку — до 1 минуты;
• тем, кто занимается регулярно — 2 минуты и больше.

От других упражнений на пресс планку отличает неподвижность при выполнении и максимальная концентрация внимания на основных группах мускул и связок. При этом важным моментом является правильность выполнения, так как в противном случае можно спровоцировать боли в спине.

Какие мышцы задействуются

При выполнении данного упражнения задействуется мускулатура корпуса, ног, голеней, предплечий и рук. Максимальная нагрузка приходится на пресс, ягодицы, дельтовидные и поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы. Нагружаются при этом косые, прямые и боковые мышцы живота, а также глубинные мышцы, которые работают на максимуме. Всё это позволяет сделать живот плоским, талию тоньше, а бёдра стройнее. 

• Крепкая мускулатура живота не позволят провиснуть корпусу вниз из-за воздействия силы тяжести.
• Сильная спина держит туловище прямо, контролируя осанку, стягивая рёбра, стабилизируя относительно них положение рук и плечей.
• Большие грудные мышцы контролируют осанку, не позволяя груди проседать вниз. 

Такая физическая нагрузка является оптимальной профилактикой остеопороза, сколиоза и прочих заболеваний позвоночника, возникающих вследствие малоподвижного образа жизни. 

Виды планки

Данное упражнение имеет множество вариантов. Отличаются они по уровню сложности и продолжительности выполнения, но в основе своей все имеют стойку с упором на руки (предплечья). В зависимости от вида, воздействие производится точечно на определенную группу мышц. Такой подход позволяет тонизировать мышечный каркас, воздействуя на глубинную мускулатуру, добиться эффективного похудения, обрести спортивный, подтянутый силуэт. 

• Базовым положением является классическая планка. Освоив начальную позицию и прочувствовав все задействованные группы мышц, можно переходить к последующим.
• Укрепить косые мышцы живота, похудеть и скорректировать фигуру в области талии позволит боковая планка. 
• Планка с вытянутыми конечностями представляет повышенный уровень нагрузки, поэтому добиться желаемого результата можно будет быстрее. 

Выбрать наиболее подходящий для вас вариант поможет опытный тренер фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве. Во внимание при этом берется имеющийся уровень первоначальной подготовки, состояние здоровья и желаемый результат. 

В комплексе с другими фитнес-программами планка способствует обретению идеальных форм, активизирует обменные процессы, положительно влияет на общее состояние организма. Попробуйте новую outdoor программу «В. С. Ф. — выносливость, сила, форма!», одним из компонентов которой являются упражнения на статику. 

Ознакомиться с расписанием программ можно по ссылке: https://www.premier-sport.ru/raspisanie/

Классическая планка

Исходным положением базового упражнения данной серии является упор лёжа на предплечья и пальцы ног. Важно при этом следить за положением корпуса, не допуская провисаний (лопатки, колени) и чрезмерного поднятия (ягодицы, голова) частей тела. 

Правильное выполнение и системность занятий гарантируют вам положительный результат.

Планка на одной ноге

Усложнив базовое исходное положение, вы добьётесь успеха в более короткие сроки. Сделать это можно, если уменьшить количество точек опоры, а именно подняв руку или ногу, тем самым увеличить нагрузку. Поднятие ноги производится плавно, из исходного положения классической планки. При этом максимально прорабатывается ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

Планка с поднятой рукой

Данное упражнение фокусирует внимание на мускулатуре кора и плечей. Прокачивается верхушка туловища, тонизируются мелкие мышцы-стабилизаторы, благодаря которым поддерживается равновесие нашего тела.

Боковая планка

Чтобы уменьшить объём талии, следует сосредоточиться на косых мышцах живота, так как именно они отвечают за красивый изгиб на поясе. Поможет в этом боковая планка, выполнять которую необходимо особенно внимательно, так как количество точек опоры будет сведено к минимуму.

Сколько по времени нужно делать планку

Если вы новичок в спорте, гнаться за рекордами вовсе не обязательно и даже опасно для здоровья. Тренеры «Премьер Спорт» советуют в таком случае давать дозированную нагрузку, разбивая её на временные промежутки по 10-30 секунд. Главным при этом является правильность стойки, так как в противном случае результат будет отрицательным. Рады будем видеть вас по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили). 

Занимаясь регулярно, под контролем профессиональных инструкторов, вы достигнете успеха в сжатые сроки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, вашего желания и упорства в достижении цели.

Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать

Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от «мифологии». Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.

Для чего нужна планка?

Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.

Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.

Польза планки

Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

• Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
• Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
• Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
• Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.

Читайте также: Изометрические упражнения: в чем польза

Как правильно стоять в планке?

Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

1. Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
2. Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
3. Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
4. Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
5. Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
6. Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
7. Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Противопоказания к выполнению планки

Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.

Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.

Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио

Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Как делать упражнение планка: польза, виды планок, видео

Планка – популярное, доступное и эффективное упражнение для развития мышц кора. Рассказали, какую пользу дает упражнение планка, как правильно и сколько стоять в планке. Какие бывают простые и сложные виды планок для любого уровня подготовки, какие есть противопоказания, и для каких видов спорта она особенно полезна.

Польза упражнения планка

Планка укрепляет мышечный корсет – мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, грудные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра, ягодичные мышцы и т.д.), мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная, двуглавая, бицепсы, мышцы – вращатели плеча и т.д.).

На первый взгляд кажется, планка совсем не обязательна для бега, велоспорта, лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали – качай ноги, быстро бегать на лыжах – руки и ноги. Но мы забываем о главном – каркасе, на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться, появляются раскачивания корпуса, утомляется поясница, повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса, который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.

Источник: trainright.com

Огромный плюс этого упражнения – доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное – упражнение можно делать при любом уровне подготовки, им сложно перегрузиться и получить травму.

Планка для похудения

Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы, «прорисовать» их, при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания, упражнения – лишь вспомогательный фактор.

Кому планка может нанести вред

Планку нельзя выполнять, если у вас есть травмы позвоночника или спины. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Виды упражнения планка

Существует больше 100 видов планок разной сложности, и каждый тренер придумывает какие-то свои. Мы покажем 4 вида классической планки. Этого достаточно большинству спортсменов-любителей для укрепления мышц торса. Более сложные виды планки смотрите на видео в конце статьи.

Планка на локтях

Самая распространенная планка – в упоре на локтях. Руки держите параллельно друг другу или скрепите в замок. Первые тренировки лучше выполнять перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы контролировать прогиб спины. Плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии.

Источник: asanarebel.com

Планка в упоре лежа

Планка в позе для отжиманий, принцип тот же. Можно усложнить планку на локтях, если в процессе опускаться на локти и снова подниматься в упор лежа.

Источник: besthealthmag.ca

Боковая планка

Можно разнообразить упором на прямой руке, но это значительно сложнее. Такая планка лучше нагружает боковые мышцы торса.

Источник: hearstapps.com

Планка с поднятием рук и ног

Усложненная версия классической планки на локтях. Делайте такой вид планки, когда в обычной планке можете простоять более минуты. Вариантов выполнения много: поднять правую руку и левую ногу (и наоборот), поднимать только руку или ногу, совершать движения поднятыми рукой или ногой.

На фото ошибка – таз должен быть ниже, на одной линии с пятками и плечами. Источник: asanarebel.com

Сколько и как правильно делать планку: видео

Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:

• ставьте руки примерно на ширине плеч
• плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
• держите спину прямо, не сутультесь
• дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
• держите все мышцы в напряжении

Сколько по времени делать планку?

Главное в планке – не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.

Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользы, чем усложненные варианты.

Как делать упражнение планка: видео

Комплекс планок разной сложности. Подойдет бегунам, лыжникам, триатлетам.

 

Пример выполнения планки для бегунов от Василия Парнякова.

 

Комплекс упражнений для трейлраннеров от Александра Ивакина. Кроме планок есть другие полезные упражнения.

 

Планка, которую делает Александр Легков. Пожалуй, одна из самых сложных.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

— Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы

— Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение

— Голова должна находиться на одной линии с корпусом

— При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

1. Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

2. Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

3. Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

4. Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Программа тренировок упражнения планка

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

День	Время
1	20 секунд
2	20 секунд
3	30 секунд
4	30 секунд
5	40 секунд
6	40 секунд
7	45 секунд
8	45 секунд
9	минута
10	минута
11	минута
12	1,5 минуты
13	1,5 минуты
14	1,5 минуты
15	1,5 минуты
16	2 минуты
17	2 минуты
18	2,5 минуты
19	2,5 минуты
20	2,5 минуты
21	2,5 минуты
22	3 минуты
23	3 минуты
24	3,5 минуты
25	3,5 минуты
26	3,5 минуты
27	4 минуты
28	4 минуты
29	4,5 минуты
30	5 минут

Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.

Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.

Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.

Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.

После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную. Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.

Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.

А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.

Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.

Вот примерная программа:

— Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги.

— В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук.

— Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание.

— Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки.

— Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук.

— Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук.

— Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения

— Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;

— «Провисание» в области поясницы;

— Неравномерное распределение веса;

— Тело не образует прямую линию.

Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:

— Беременность;

— Межпозвоночная грыжа;

— Заболевания костей;

— Патологии внутренних органов;

— Повышенное артериальное давление.

Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.

Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное — это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.

Планка — при всей полезности это очень тяжелое упражнение, для безрискового выполнения которого необходима определенная подготовленность тела.

Конечно, правильно выполнять это упражнение 2-3 раза в день для достижения эффекта, но при этом следует помнить, что важным условием является приступать к планке на пустой желудок, так как в процессе участвует диафрагма и может произойти рефлюкс содержимого из желудка в пищевод.

При нарушении техники выполнения можно спровоцировать боли в пояснице, шейном или грудном отделах.

Такое происходит как правило, при нарушения правила «тянуть мышцы таза» и при неправильном положении головы — происходит образование гиперлордоза на поясничном или шейном уровнях, а при наличии в этих отделах позвоночника протрузий или грыж дисков, провоцируется болевой синдром.

Появление болей в позвоночнике при выполнении планки — верный признак грыжевых болей, и поэтому при их появлении необходимо незамедлительно принимать меры для диагностики и лечения.

Не всегда при этом лекарства являются лучшим выбором , и следует помнить что существуют техники мануального лечения боли, физиотерапевтические методы и реабилитационно-восстановительные процедуры, как например, ядерная магнитно-резонансная терапия MBST, с помощью которой восстанавливаются поврежденные мышцы, связки и диски позвоночника.

Как сделать самодельную панель: пошаговые инструкции

Описание проекта

Навык

5 из 5 Жесткий Работа с крупногабаритными деталями и выполнение косых надрезов может расстроить новичка.

Стоимость

425 долларов США (без перил)

Расчетное время

Два 8-часовых дня

Если идея постройки бара вызывает в воображении нежные и нечеткие воспоминания о том, как вбить 2×4 в какую-то импровизированную чашку, стойте в колледже, потрясающе.Но здесь этот опыт вам не очень поможет. Это реальный предмет мебели, как вы можете видеть из обрезанных панелей, крепкий дубовый бар рельсовой литья и нержавеющей стали нижней поперечины.

Следуйте за This Old House Старший технический редактор Марк Пауэрс и его коллега Дуглас Адамс создают эту красивую центральную часть комнаты отдыха. И если вы хотите разорвать тогу, когда ваш домашний бар готов, что ж, это полностью ваш выбор.

Обзор запчастей домашнего бара

Иллюстрация Грегори Немека

Повседневный график

• День подготовки: Постройте, отрежьте и соберите боковые панели перекладины (шаги 1–7).
• Суббота: Установите полки и угловые перекладины и создайте верхнюю планку (шаги 8–12).
• Воскресенье: Установите профилирующую планку и дополнительную опору для ног (шаги 13-15).

См. «Список вырезов для создания стержня» и «Список покупок» внизу статьи, чтобы узнать о материалах и продуктах.

Шаги по созданию барной стойки своими руками

1. Разложите три стороны

Фото Райана Беньи

• С помощью циркулярной пилы обрежьте ½-дюймовую фанеру по размеру передней и боковых панелей планки.
• С помощью торцовочной пилы обрежьте доску для обрамления 1×4 нужной длины; используйте их, чтобы выровнять периметр панелей, и расположите еще три на равном расстоянии между боковыми досками, как показано. А если вы планируете установить кронштейны для опоры для ног, добавьте 6-дюймовые блоки для гвоздей в нижние углы передней панели.
• Нанесите строительный клей на тыльную сторону каждой 1×4 и прибейте их на месте с помощью пневматического пистолета для гвоздей и 1-дюймовых гвоздей.
• Отметьте расположение вертикальных досок на краях горизонтальных досок, чтобы вы могли точно определить их, когда они будут покрыты.

2. Разрежьте и прикрепите оболочку

Фото Райана Беньи

• Поместите лауановую отделку лицевой стороной вниз и отрежьте ее до нужного размера с помощью циркулярной пилы.
• Нанесите строительный клей на каркас и приклейте лауан. Если ваш пневматический пистолет принимает скобы, используйте его, чтобы закрепить лист вдоль рамы скобами ½ дюйма; в противном случае уменьшите давление воздуха, используйте гвозди диаметром дюйма и слегка наклоните пистолет, чтобы не стрелять прямо через лауан.

3. Установите угловые стойки

Фото Райана Беньи

• С помощью торцовочной пилы обрежьте стойки и направляющие 1×4 по длине.
• Для передних угловых стоек сместите 1×4, чтобы выступать за край панели на ¾ дюйма, используя блок, чтобы установить пространство, как показано. Отметьте внутренний край планки на панели. Проделайте то же самое с задними краями боковых панелей.

4.Угол наклона и вставка молдинга

Фото Райана Беньи

• Уложите части молдинга одну за другой внутри панелей с углублениями, образованных стойками и направляющими, и отметьте их длину.
• Используя торцовочную пилу, обрежьте концы под углом 45 градусов, затем прибейте каждый гвоздь по 1¼-дюймовому гвоздю. Пока держитесь за детали рядом с угловой рейкой.

Совет: для плотного прилегания скосите одну сторону длинного молдинга панели, удерживайте его на месте и используйте угол панели, чтобы отметить точную линию отреза для противоположного скоса.

5. Прикрепите стойки и поручни к передней панели

Фото Райана Беньи

• Положите верхнюю и нижнюю направляющие на лицевую панель между отмеченными линиями и расположите между ними три равноотстоящих перекладины.
• Приклейте и прибейте стойки и направляющие гвоздями диаметром 1 дюйма. Отложите угловые стойки в сторону, пока панели не будут собраны.

6. Прикрепите шипы полки

Фото Райана Беньи

• На внутренней стороне каждой панели отметьте две горизонтальные линии на расстоянии 1,5 дюйма и 24 дюйма от нижней части.
• Обрежьте планки 1×1 по длине, оставив место для боковых панелей и их планок, чтобы они упирались в переднюю панель.
• Установите шипы по линиям, зенковав направляющие отверстия через каждые 8–10 дюймов и закрутив винты диаметром 1¼ дюйма.

7. Соберите стены

Фото Райана Беньи

• Нанесите клей на передний край боковой панели. Установите его вертикально, вставьте стыком в переднюю панель и скрепите части вместе.
• Проведите линию вдоль передней панели, чтобы вы могли центрировать винты по краю обрамления боковой панели.
• Просверлите пилотные отверстия и закрутите 3-дюймовые винты по одному, продвигаясь от одного конца к другому, чтобы вы могли выравнивать угол по ходу движения. Наличие партнера помогает.

8. Сделайте полки

Фото Райана Беньи

• С помощью циркулярной пилы отрежьте две полки нужной длины.Для нижней полки отрежьте 1 x 2 длины для ног, приклейте ее и прибейте под передней губой.
• Установите полки на место и пригвоздите их к шипам, чтобы панели оставались прямоугольными.

9. Прикрепите угловые опоры и оберните стороны

Фото Райана Беньи

• Теперь нанесите клей на две передние угловые стойки и установите их на место: плотно прилегая к направляющим и выступая за края на ¾ дюйма.
• Отрежьте ¾ дюйма от ширины боковых угловых стоек, так как они упираются в выступающие передние части. Нанесите клей на заднюю часть и прибейте их на место.
• Выступите за стойки на задней стороне боковых панелей на ¾ дюйма, приклейте их и прибейте гвоздями.
• Удерживайте верхнюю и нижнюю направляющие между боковыми стойками, чтобы разметить их. Вырежьте, приклейте и прибейте их на месте.
• Прикрепите центральную стойку с каждой стороны и обрежьте ее, а также необрезанные угловые стойки, как на шаге 6.
• Прикрепите 1х2 стыком к выступающим перекладинам для отделки боковых панелей.

10. Размер основания Bar-Top

Фото Райана Беньи

• Чтобы определить ширину трех фанерных оснований, первого слоя трехкомпонентной столешницы, прижмите часть карниза к длинному краю фанеры и аккуратно вставьте дубовую планку 1×12 в выемку.
• Отметьте фанеру вдоль заднего края доски, как показано.Отрежьте два куска фанеры до этой ширины.

11. Установите основание

Фото Райана Беньи

• Разрежьте один из кусков фанеры на две части по бокам, которые, будучи заподлицо с тыльной стороной, выступают за переднюю часть на 6 дюймов.
• Расположите их так, чтобы они выступали по бокам на 6 дюймов, затем измерьте между ними, чтобы получить длину передней части. Отрежьте его до нужной длины.
• Закрепите основание винтами диаметром 1¼ дюйма.

12. Установите дубовую барную стойку

Фото Райана Беньи

• Измерьте внутренний край фанерных боковин и отрежьте две доски 1х12 на эту длину.
• Установите их заподлицо с внутренними задними углами и измерьте внешний край до внешнего края, чтобы получить длину переднего края 1×12. Он будет перекрывать швы базового слоя.
• Отрежьте переднюю часть нужной длины.Установите доски на место и используйте гвозди диаметром 1 дюйма, чтобы закрепить их.
• Обработайте внутренние края барной стойки прибитой дубовой планкой 12.

13. Угол наклона стержня

Фото Райана Беньи

• Заполните деку пилы двумя полосами обрезков фанеры, чтобы они вошли в выемку на молдинге, и удерживайте ее ровно. Вам нужно будет обрезать набивку по ширине, от первой выемки на молдинге до ее заднего края, как показано.
• Срежьте конец одного отрезка молдинга под углом 45 градусов.

14. Насадите молдинг стержня всухую

Фото Райана Беньи

• На верхней части панели используйте комбинированный квадрат, чтобы провести линии под углом 45 градусов от передних углов.
• Возьмите кусок лепнины с одним скошенным концом и поднесите его к переднему краю планки; совместите скошенный конец с отметкой 45 градусов.
• Прижмите молдинг к скошенному лому, чтобы убедиться, что у вас есть плотный угол. Затем на другом конце проведите линию под углом 45 градусов от вершины планки к неразрезанному концу лепного украшения и отрежьте деталь до нужного размера.
• Установите его, вкрутив фанеру снизу винтами диаметром 1¼ дюйма.
• Отрежьте под углом и обрежьте оставшиеся боковые части длиной ¾ дюйма, чтобы они выступали за заднюю часть стержня.
• Обработайте задние края верхней части планки, вырезав пилой кусок 1×2 по размеру открытых пазов на молдинге.

15. Присоедините кронштейны

Фото Райана Беньи

• На передней стене нарисуйте вертикальные линии над блоками для гвоздей на равном расстоянии от каждого края.
• Установите кронштейны на метки и вкрутите отверстия в кронштейнах в стену и забейте гвоздями.

16. Установите опору для ног

Фото Райана Беньи

• Вставьте направляющую в кронштейны, наденьте заглушки на каждый конец и проденьте установочный винт через направляющую и в каждую заглушку.
• Заполните отверстия для крепежа на стержне шпатлевкой и заделайте все открытые швы, затем отшлифуйте и покрасьте внутреннюю и внешнюю стороны стен и полок.
• Отшлифуйте верхнюю часть дубовой планки бумагой с зернистостью 220, протрите ее и поручень морилкой и обработайте слоем полиуретана.

---

СПИСОК ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ БАРА

• Фанера ½ дюйма: 1 @ 60 на 42 дюйма
• ½-дюймовая фанера: 2 по 24 на 42 дюйма
• Обшивка Lauan: 1 @ 60 на 42 дюйма
• Обшивка Lauan: 2 @ 24 на 42 дюйма
• Обрамление 1×2: 11 @ 37 дюймов
• Обрамление 1×2: 4 на 24 дюйма
• Обрамление 1×2: 2 @ 60 дюймов
• Блок для гвоздей 1×4: 2 на 6 дюймов
• Стойка 1×4: 5 @ 31¼ дюйма
• Угловая перекладина 1×4: 4 @ 42 дюйма
• Угловая перекладина 1×4: 2 на 42 дюйма (оторвать ¾ дюйма от ширины доски.)
• Стойка 1×2: 2 @ 42 дюйма
• Рельс 1×4: 1 на 54½ дюйма
• Рельс 1×4: разметка 2 по размеру.
• Рельс 1×8: 1 @ 54½ дюйма
• Рейка 1×8: разметка 2 по размеру.
• Багет: Mitre 32 по размеру.
• Опоры для полок 1×2: 1 на 54 дюйма
• Опоры для полок 1×2: 2 по 6 дюймов
• ¾-дюймовая фанерная подложка для верхней панели: отрежьте 2 шт. По размеру.
• ¾-дюймовая фанерная подложка для верхней панели: отрежьте 2 шт. По размеру.
• Вершина планки 1×12: отрежьте 1 до нужного размера.
• Вершина планки 1×12: отрежьте 2 до нужного размера.
• Профиль стержня-рельса: Митра 3 по размеру.

---

Список покупок

Краска: Королевский гранат Вальшпара.

Пятно: Якобин Минвакс.

Пруток-рельс формованный: Профиль пруток-рельс № 375; Дайки Пиломатериалы.

Подножка в сборе: трубка, кронштейны и крышки из матовой нержавеющей стали для подножки; KegWorks.

---

Инструменты

Как сделать в Excel гистограмму для визуального представления данных

• Вы можете создать столбчатую диаграмму в Excel, сначала выбрав диапазон данных, которые вы хотите отобразить, а затем с помощью раскрывающегося меню выберите нужную диаграмму.
• Гистограмма представляет данные листа Excel в виде удобной для чтения визуальной графики.
• Есть несколько типов гистограмм, которые работают для разных наборов данных.
• Посетите техническую библиотеку Business Insider, чтобы узнать больше.

При сборе, анализе и совместном использовании данных в диаграмме Excel полезно иметь возможность представить их в понятной и быстрой форме.Создание столбчатой ​​или столбчатой ​​диаграммы — отличный способ сделать это, поскольку вы можете визуально сравнить длину или высоту столбцов в категории, чтобы получить общее представление о наборе данных.

На гистограмме данные представлены в виде горизонтальных полос по двум осям. Это может быть полезно, если названия категорий длиннее, чтобы их можно было расширить влево. Также существует несколько типов гистограмм, которые подходят для разных наборов данных.

Например, если у вас есть несколько типов данных в каждой категории, вы можете использовать кластерную полосу, чтобы представить ее бок о бок в одной категории, или полосу с накоплением, чтобы представить отдельные точки данных как части целого.Вы также можете выбрать трехмерную диаграмму, чтобы добавить на график некоторую эстетическую текстуру.

Эти различные варианты графиков относительно легко создать в Excel, если вы хотите визуально представить диапазон данных.

Как создать гистограмму в Excel

Сначала откройте приложение Excel и получите электронную таблицу, из которой вы извлекаете данные. Гистограмма должна иметь диапазон данных, прежде чем вы сможете это сделать.

1. Выделите диапазон данных, которые вы хотите представить. Вы можете щелкнуть и перетащить несколько соседних столбцов.

Выберите диапазон значений, которые вы хотите использовать для построения графика. Джереми Дрейфус, Джастин Гмозер / Business Insider

2. Чтобы выбрать столбцы, которые не расположены рядом друг с другом, выберите один столбец, затем нажмите «Control» и перетащите курсор на другой столбец.

3. Щелкните «Вставить» на верхней панели инструментов, затем щелкните значок столбчатой ​​диаграммы в группе «Диаграммы».

После того, как вы изменили верхнюю панель инструментов на «Вставить», щелкните значок гистограммы.Джереми Дрейфус, Джастин Гмозер / Business Insider

4. Перейти к «2-D Bar». Под ним также есть опция для создания столбцов в «3-D», чтобы добавить глубины вашему графику.

5. В пределах любого типа диаграммы вы можете представить свои данные как сгруппированные или сгруппированные.В первом случае каждая категория будет отображаться в виде двух полосок рядом, а во втором будут объединены все данные в одну разноцветную полосу для каждой категории. Наведите курсор на свои предпочтения.

Наведите курсор на желаемый тип графика.Джереми Дрейфус, Джастин Гмозер / Business Insider

6. Щелкните нужный тип гистограммы. Меню графика исчезнет, ​​поскольку ваш график теперь является частью вашего документа.

7. Чтобы изменить заголовок диаграммы, щелкните «Заголовок диаграммы» вверху диаграммы.Вы также можете изменить названия категорий по осям X и Y, щелкнув по ним.

Щелкнув поле «Заголовок диаграммы», вы выделите заголовок диаграммы, что позволит вам изменить имя. Джереми Дрейфус, Джастин Гмозер / Business Insider

Вы можете оставить готовую линейчатую диаграмму прямо в электронной таблице или перетащить ее на отдельный лист.По завершении нажмите «Готово».

Как создать гистограмму в Google Таблицах (простое пошаговое руководство)

Хотя Google Таблицы — это инструмент для работы с электронными таблицами, в который вводятся и хранятся данные, это не лучший способ их использования.

И здесь на помощь приходят графики и диаграммы в Google Таблицах.

В этом руководстве я покажу вам , как создать гистограмму в Google Таблицах (многие люди также называют ее гистограммой).

Гистограмма — одна из самых простых в создании диаграмм. но это может быть действительно здорово, если вы хотите увидеть тенденцию и изменение данных с течением времени.

Итак, приступим!

Как создать гистограмму в Google Таблицах

Предположим, у вас есть набор данных, показанный ниже, и вы хотите создать гистограмму для отображения значений продаж в виде столбцов:

Это набор данных для создания простого гистограмма, так как вам нужно построить только одну серию на диаграмме. Тем не менее, это все еще очень полезно в повседневной работе и позволяет легко визуализировать эти данные.

Ниже приведены шаги по созданию гистограммы в Google Таблицах:

1. Выберите набор данных (включая заголовки)
2. На панели инструментов щелкните значок «Вставить диаграмму». Это вставит предложенную диаграмму в рабочий лист.
3. В редакторе диаграмм (который автоматически появляется справа) щелкните вкладку «Настройка» и измените тип диаграммы на «Гистограмма». Если Google Таблицы по умолчанию вставляют гистограмму, этого делать не нужно.
4. Вы можете изменить заголовок диаграммы, дважды щелкнув по ней.Это позволяет вам вручную ввести любой заголовок, который вы хотите.

Вот и все!

Вышеупомянутые шаги позволят вставить гистограмму в ваш рабочий лист.

Создание столбчатой ​​диаграммы в Google Таблицах

В приведенном выше примере у нас был простой набор данных только с одной серией.

Но вы также можете работать с несколькими сериями и создавать гистограммы с накоплением в Google Таблицах.

Предположим, у вас есть набор данных, как показано ниже, и вы хотите создать с его помощью гистограмму с накоплением:

Ниже приведены шаги для создания гистограммы с накоплением в Google Таблицах:

1. Выберите набор данных (включая заголовки )
2. На панели инструментов щелкните значок «Вставить диаграмму».
3. В редакторе диаграмм (который автоматически появляется справа) щелкните вкладку «Настройка» и измените тип диаграммы на диаграмму с накоплением гистограмм . Если Google Таблицы по умолчанию вставляют столбчатую диаграмму с накоплением, этот шаг выполнять не нужно.
4. Вы можете изменить заголовок диаграммы, дважды щелкнув по ней. Это позволяет вам вручную ввести любой заголовок, который вы хотите.

Приведенные выше шаги дадут вам гистограмму с накоплением, как показано ниже:

Создание гистограммы с накоплением 100% в Google Таблицах

Как и стандартная гистограмма с накоплением, вы также можете создать столбик с накоплением 100% диаграмма (где все столбцы равны по размеру, а значение каждой серии в столбце отображается в процентах).

Чтобы вставить гистограмму с накоплением 100%, выполните все шаги, упомянутые выше, чтобы создать стандартную гистограмму с накоплением, а затем внесите следующие изменения:

• Выберите уже вставленную столбчатую диаграмму с накоплением
• Щелкните три точки на в верхней правой части диаграммы, а затем нажмите «Редактировать диаграмму».
• На панели «Редактировать диаграмму» нажмите «Настройка».
• В параметрах наложения выберите 100%.

. Приведенные выше шаги преобразуют вашу обычную диаграмму в гистограмму с накоплением 100% (как показано ниже).

После того, как вы вставили гистограмму в рабочий лист (обычную или составную), вы можете внести в нее ряд изменений.

Давайте узнаем немного о том, как настроить и отформатировать эту линейчатую диаграмму.

Настройка гистограммы

На гистограмме можно настроить ряд параметров. И эти параметры доступны во вкладке редактора диаграмм.

Чтобы открыть вкладку редактора диаграмм, щелкните диаграмму, а затем нажмите трехпунктные линии, которые появляются в правом верхнем углу диаграммы.Из появившихся опций нажмите Edit Chart.

При этом редактор диаграмм отобразится в виде панели справа.

В редакторе диаграмм щелкните параметр «Настроить», и он покажет вам все параметры, которые необходимо настроить для настройки и форматирования гистограммы в Google Таблицах.

Давайте быстро рассмотрим эти параметры (лучший способ научиться их использовать — это попробовать сами):

• Стиль диаграммы : это позволяет вам изменить цвет фона и границы, а также шрифт стиль.Так что, если вам нужно использовать Verdana на всех своих графиках, вы вносите эти изменения именно здесь. Также есть возможность развернуть диаграмму, чтобы она занимала больше места.
• Заголовки диаграмм и осей : Здесь вы можете изменить заголовок диаграммы, добавить подзаголовок диаграммы и изменить заголовки горизонтальной и вертикальной оси. Вы также можете изменить тип, размер и цвет / стиль шрифта. Например, вы можете сделать шрифт жирным, если хотите.
• Серия : Здесь вы можете редактировать серию — например, цвет полосы.Если вы создали столбчатую диаграмму с накоплением, вы можете выбрать серию, для которой хотите внести изменения. Интересный вариант — при желании изменить цвет определенной полосы. Например, если необходимо выделить продукт B, вы можете выбрать для него контрастный цвет (как показано ниже). Вы также можете добавить планки погрешностей и метки данных, используя эту опцию.
• Легенда : Здесь вы можете изменить настройку легенды, например, положение формата шрифта. Поскольку у нас только одна серия, иметь легенду не имеет смысла.Но это было бы полезно, когда у вас есть несколько серий (примеры рассматриваются позже в этом руководстве)
• Горизонтальная ось : Здесь вы можете изменить тип, размер и формат шрифта метки горизонтальной оси. Вы также можете указать здесь максимальное и минимальное значения диаграммы (по умолчанию гистограмма настраивает максимальные значения на основе набора данных).
• Вертикальная ось : Здесь вы можете изменить тип, размер и формат шрифта метки вертикальной оси. Вы также можете перевернуть ось (это означает, что продукт E будет показан вверху, а продукт A внизу)
• Линии сетки : Здесь вы можете указать цвет основных и второстепенных линий сетки или отключить их.Я предпочитаю вообще не иметь линий сетки.

Еще одна важная диаграмма, которую предпочитают многие люди, — это столбчатая диаграмма, которая похожа на гистограмму, но имеет вертикальные столбцы вместо горизонтальных полос.

Вот как вы можете создать гистограмму в Google Таблицах, а затем настроить ее соответствующим образом.

Надеюсь, этот урок был вам полезен!

Другие руководства по Google Таблицам, которые могут вам понравиться:

Как создать гистограмму в Google Таблицах, удобных для мозга (выпуск 2019)

В блогах есть тысячи сообщений и видео, которые показывают, как создать столбчатую диаграмму в Таблицы Google.

Почему стоит выбрать именно этот?

Потому что он научит вас создавать красивую и удобную для мозга, согласно нейробиологии. И он сообщит вашу историю данных быстро, точно и интуитивно.

Но почему так важно сделать диаграммы и графики Google удобными для мозга?

Что ж, многие инструменты визуализации данных добавляют вспомогательный визуальный мусор, который не добавляет ценности , а может мешать пониманию. Все эти лишние вещи создают так называемую когнитивную нагрузку, которая замедляет потребление ваших данных.

К счастью, Google Таблицы уже используют несколько передовых методов визуализации данных в своих гистограммах, таких как белый фон и 50% -ный зазор между столбцами. И он добавляет несколько визуальных элементов, без которых вам будет лучше.

Я представляю вам мой сверхсекретный, запатентованный * процесс для привнесения радостной магии Конмари в ваши таблицы в Google Таблицах:

Диаграмма Детокс. Это легко, эффективно и занимает менее 10 минут вашего драгоценного времени.

* фактически не запатентовано

Этот учебный пост по гистограммам в Google Таблицах (который был обновлен на 2019 год) погружается прямо в действие и работает как с горизонтальными гистограммами, так и с вертикальными столбчатыми диаграммами.

Если вы заинтересованы в понимании принципов визуализации данных Detox, ознакомьтесь с моим сопутствующим постом о создании удобных для мозга гистограмм с накоплением в Excel и PowerPoint.

Посмотрите мой видеоурок по созданию красивых гистограмм в Google Таблицах:

Когда мне следует создавать гистограммы в Google Таблицах?

Гистограммы

, хотя и не слишком новаторские, довольно обычны по ХОРОШЕЙ причине.Они просты в интерпретации, не требуют обучения и имеют мало места для неточной интерпретации.

Это делает гистограммы универсально привлекательными, и, по моему опыту, — отличный выбор для обозначения категориального ранжирования или порядка композиции (или частей целого) .

Этот процесс также применяется к Google Slides и Google Docs, поскольку все они открывают связанный Google Sheet для вставки гистограммы.

Вот вам Chart Detox в действии для создания удобных для мозга гистограмм в Google Таблицах:

Как сделать гистограмму в Google Таблицах удобной для мозга

Сначала откройте новую таблицу Google.Создайте таблицу данных с одним столбцом категорий и одним столбцом мер или показателей.

При желании вы можете сделать копию этого образца набора данных в Google Таблицах, щелкнув правой кнопкой мыши ссылку, чтобы открыть в новой вкладке и сделать копию.

ПРИМЕЧАНИЕ. Обязательно отформатируйте меры перед созданием диаграммы; через мгновение вы поймете почему.

Щелкните и перетащите, чтобы выбрать таблицу данных, например:

Затем перейдите в Меню → Вставить → Диаграмма. Google Таблицы автоматически выберут вертикальную гистограмму.Довольно чисто для настроек по умолчанию, см. Здесь:

И есть еще несколько способов дальнейшей детоксикации. ПРИМЕЧАНИЕ. После изменения типа диаграммы вы потеряете все настройки форматирования.

Дважды щелкните, чтобы выбрать область диаграммы, и откройте меню редактора диаграмм справа.

Когда использовать гистограмму и столбчатую диаграмму

ЕСЛИ вы используете временной ряд, переходите к следующему шагу. Но ЕСЛИ вы используете категории для ранжирования или композиции, используйте горизонтальную гистограмму.На это есть две причины:

1. Горизонтальные гистограммы не позволяют ярлыкам длинных категорий располагаться по диагонали (проблема читаемости)
2. Визуализация слева направо означает, что наш мозг движется во времени.

Для переключения щелкните Тип диаграммы → Гистограмма. Теперь у вас есть гистограмма Google Таблиц, которую можно очистить следующим образом:

Затем перейдите в редактор диаграмм, щелкните вкладку «Настроить» и просмотрите каждый пункт меню:

Стиль диаграммы

Оставьте фон белым и выберите любой шрифт, который вам подходит (желательно без засечек).НЕ раскрашивайте фон и не включайте 3D-форматирование, так как это не удобно для мозга!

Названия диаграмм и осей

Во-первых, выберите Заголовок диаграммы и установите Размер шрифта заголовка на 24 — 30. Шрифт по умолчанию немного мал для удобочитаемости. Мы хотим повысить удобочитаемость, особенно при вставке изображения в Google Slides или PowerPoint.

Выберите «Подзаголовок диаграммы» и введите то, что отображается на диаграмме, например «Маркетинговые каналы по кликам, 2 квартал 19», например:

Может показаться, что это дублирует заголовок, но мы собираемся изменить текст заголовка за несколько шагов.Держать крепко!

Затем устанавливает размер шрифта заголовка субтитров на 16.

Наконец, выберите «Горизонтальная ось» и удалите текст из «Текст заголовка», который нужно удалить (он вам не нужен). Повторите эти действия, чтобы удалить заголовок «Вертикальная ось».

серии

В разделе «Формат» → «Цвет» измените цвет полосок, щелкнув палитру «Цвет» и выбрав оттенок серого. Это создает эмоционально нейтральный фон для вашей истории данных. Четвертый серый слева — отличный выбор (обозначен как «темно-серый 2»:

Затем Щелкните, чтобы активировать метки данных.Выберите Положение → Внешний конец.

Выберите размер шрифта метки данных → 16pt. Если метки выходят за пределы области диаграммы, щелкните, чтобы выбрать область диаграммы, и возьмитесь за правую среднюю ручку, чтобы вернуть метки в видимую область.

Наконец, выберите Цвет текста → выберите цвет серой полосы. Теперь ваша гистограмма должна выглядеть так:

Легенда

Сначала выберите Положение → Нет. Легенды добавляют ненужный визуальный шум к диаграммам с отдельными показателями.

Вертикальная ось

Выберите размер шрифта метки → 14 — 16.

Сетка

В разделе «Горизонтальная ось» выберите «Счетчик основных линий сетки» → «Нет». Удаляет лишний линейный шум и горизонтальную ось, которые больше не нужны, если вы используете метки данных. Ваш график должен выглядеть так:

Итак, здесь проявляется ваша способность рассказывать истории. Прямо сейчас у вас есть чистый холст с данными наблюдений. Вот два инструмента для , рассказывающих историю ваших данных:

1. Использовать выборочный цвет для выделения определенных точек данных
2. Используйте заголовок диаграммы как заголовок «Buzzfeed»

Расскажите историю ваших данных с помощью цвета

Во-первых, подумайте, какую точку данных вы хотите вызвать.Допустим, мы хотим подчеркнуть, что у платного поиска было больше всего кликов. Вот что вы сделаете:

Прокрутите назад до меню «Серии» и нажмите «Форматировать точку данных» → «Добавить».

Выберите точку данных, которую хотите выделить.

Затем, используйте палитру цветов, чтобы выбрать красивый выдающийся синий , подобный этому (указан как «васильковый»):

Эта конкретная полоса теперь должна быть синей, и СЛЕДУЕТ также изменить метку данных. Иногда да, иногда нет.

Видите, как быстро выделяются эти данные? Цвет — мощный инструмент коммуникации при намеренном использовании, а не , а не произвольно.

Я предлагаю применить эту технику только к 1-2 вашим точкам данных.

Расскажите историю ваших данных с заголовком

Далее мы собираемся использовать заголовок диаграммы в качестве заголовка для нашей истории данных («Клики против маркетингового канала» в любом случае технически не точен).

Вот трюк: вы будете использовать заголовок диаграммы, чтобы описать, что на самом деле означает диаграмма , а не только то, что диаграмма соответствует , например:

Этот метод называется заголовком McKinsey, и он помогает привлечь внимание вашей аудитории с помощью истории и соединить точки данных для вашей аудитории без необходимости самостоятельно интерпретировать график.

Думайте об этом как о заголовке Buzzfeed для вашей истории данных!

Я – хотел бы я выборочно раскрашивать определенные слова в заголовке диаграммы, например, сопоставить «Платный поиск» синему цвету на панели данных. Это создает дополнительную связующую ткань между заголовком и данными. На момент написания невозможно раскрасить отдельные слова.

Тем временем, вы можете раскрасить весь заголовок, чтобы он соответствовал выделенной точке данных :

Наконец, щелкните и отрегулируйте область диаграммы так, чтобы метки оси Y категорий были аккуратно выровнены по левому краю с заголовком, а диаграмма почти тянулась вниз, например:

Теперь у меня есть еще одно предложение по очистке, но это вопрос предпочтений:

Сокращение больших чисел в графиках Google Таблиц

Я предпочитаю сокращать большие числа в таблицах, т.е.е. тысячи → k, миллионы → M и т. д. Я сокращаю достаточно, чтобы поддерживать различие, не отвлекаясь на запятые и цифры.

Но на момент написания я не нашел способа настроить формат меток данных в самой гистограмме Google Sheets. Я нашел способ обойти это, изменив формат исходных данных.

Так как значения выборочных данных превышают 1000, я сократил число «k» до одного десятичного знака.

Для этого измените формат номера исходных данных, выделив ячейки данных, перейдя в Формат → Число → Пользовательские форматы чисел и введя #, ##.0 , ” k” в поле. Номер образца должен отображаться как «1,2k», например:

.

Нажмите Применить. Теперь диаграмма выглядит еще чище с сокращенными метками.

Вот конечный продукт:

И вуаля! Вот как сделать гистограмму в Google Таблицах удобной для мозга.

Вы — гордый новый владелец красивой, чистой и свободной от помех гистограммы, которая ТАКЖЕ передает вашу историю данных быстро, ясно и точно.

Pssst… Окей, Google, если вы слушаете: добавьте поле сноски источника данных к диаграмме, чтобы завершить визуализацию! На данный момент вы можете использовать небольшое текстовое поле, наложенное на диаграмму.

Чтобы сделать изучение этого процесса еще ПРОЩЕ, я создал бесплатный распечатанный контрольный список детоксикации диаграмм Google Таблиц для столбчатых и линейных графиков ! Он включает ссылку на таблицу Google с образцами данных и диаграмму детоксикации, на которую вы можете ссылаться снова и снова.

Нажмите ниже, чтобы запросить свою копию:

Функции, которые я хотел бы видеть в гистограммах Google Таблиц

Если бы я был по-своему, я мог бы сделать следующее, создав столбчатую диаграмму в Google Таблицах:

• Удалить границу диаграммы
• Удалите названия осей с помощью переключателя (вместо удаления текста)
• Изменить цвет отдельных слов в заголовке диаграммы
• Добавить поле сноски источника данных
• Изменить формат меток данных для сокращения больших чисел
• Надежно изменить цвет метки данных вместе с точкой данных
• Экспорт или сохранение диаграммы как изображения

По этим причинам PowerPoint и Excel по-прежнему остаются моим золотым стандартом для представления простых диаграмм и графиков из-за их высокой степени гибкости дизайна и безупречного разрешения.

И здорово видеть, как Google уже опережает все ожидания в отношении соответствия передовым методам визуализации данных и как они постоянно совершенствуются!

Последние мысли о красивых столбчатых диаграммах в Google Таблицах

Кто угодно может научиться делать гистограмму в Google Таблицах. Всего за несколько простых шагов вы создадите гистограммы, которые убедительно передадут ваши данные, что вдохновит ACTION .

Давайте вместе поднимем планку?

Намасте,

с.S. — Перед тем, как отправиться в путь, не забудьте достать бесплатный контрольный список для гистограммы Google Sheets !

P.P.S. — Если вы энтузиаст Google Таблиц, обязательно ознакомьтесь с удивительной работой Ben Collins . Он мастер всех вещей в Google Таблицах, таких как формулы, сценарии приложений и расширенные диаграммы!

Вы использовали Chart Detox, чтобы научиться создавать гистограмму в Google Таблицах? Покажи в комментариях!

5 способов создания гистограмм / Введение в агрегирование в Tableau

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые фундаментальные темы, такие как измерение vs.Измерьте , дискретно по сравнению с непрерывным , и у вас есть обзор интерфейса разработки , вы готовы приступить к созданию визуализаций в Tableau.

В этом посте рассказывается о пяти различных способах создания гистограммы и дается введение в тему агрегирования.

Возможно, самый важный урок из этого поста — это фраза, которую мы слышим почти каждый день: всегда есть более одного способа сделать что-то в Tableau.

Вы найдете свои собственные техники, сформируете свои собственные привычки и услышите разные мнения — и все они, вероятно, будут полезны. Вы действительно можете пойти разными путями, чтобы получить один и тот же конечный результат в Tableau.

Мы собираемся обсудить пять, различных способов создания гистограммы, и это даже не полный список!

В этом руководстве будет использоваться набор данных Sample — Superstore в Tableau, и будут показаны пять методов создания гистограммы на основе меры Sales.

Пять способов создания столбчатой ​​диаграммы в таблице

1. Самый простой способ запустить гистограмму в Tableau — просто дважды щелкнуть меру, которую вы хотите визуализировать, на полке показателей. По умолчанию это поместит непрерывную таблетку для продаж на полку строк, которая создает вертикальную полосу.
2. Вы могли попасть в это же место, щелкнув левой кнопкой мыши и перетащив показатель продаж с полки показателей на полку строк.
3. «Предварительно выберите» показатель «Продажи», щелкнув его, затем нажмите «горизонтальные полосы» в параметрах «Показать».Это создает другую ориентацию, чем первые два подхода, потому что мера продаж размещается на полке столбцов, а не на полке строк. Если вы предпочитаете вертикальную ориентацию, вы можете щелкнуть значок «Обмен» (изображенный ниже), использовать сочетание клавиш Ctrl + W или перетащить меру «Продажи» с полки столбцов на полку строк.

4. Тип метки на существующем виде можно изменить на «Панель». Предположим, вы смотрите на показатель продаж по годам даты заказа в виде линейного графика.Вы можете преобразовать линейный график в гистограмму, изменив тип метки на полке меток с Автоматически (линия) на Полоса.

5. Аналогично подходу 2, описанному выше, но если вы, , щелкните правой кнопкой мыши и перетащите показатель «Продажи» с полки «Показатели» на полку «Строки», перед созданием гистограммы вам будет предложена возможность выбрать агрегирование данных.

Введение в агрегирование в таблице

Каждый показатель в представлении Tableau каким-либо образом агрегирован.

Это может быть легко не заметить, когда вы начинаете работу, потому что агрегирование по умолчанию — SUM, и это работает в большинстве ситуаций. Вернитесь к представлениям, созданным с помощью наших пяти подходов, описанных выше; Перед показателем «Продажи» стоит слово SUM, чтобы показать, как агрегируется поле.

В Tableau есть несколько других опций агрегирования, выбор которых повлияет на ваш анализ.

Вот список некоторых вариантов и результатов, которые вы можете ожидать для каждого варианта (с использованием меры продаж):

СУММА : Сумма всех продаж

AVG : сумма всех ваших продаж, разделенная на количество записей

МЕДИАНА : при сортировке сумма продаж для записи находится точно в середине ваших данных

CNT : Подсчет всех записей с продажами

CNTD : Количество отдельных продаж

MIN : наименьшая продажная стоимость в ваших данных

MAX : самая большая сумма продаж в ваших данных

Знание того, что всегда существует несколько подходов к одному и тому же решению в Tableau, и понимание агрегирования очень поможет, когда мы начнем работать с разными визуализациями и создавать вычисляемые поля в будущих публикациях.

Подпишитесь, чтобы получать аналитические советы и идеи прямо на свой почтовый ящик.

Вводя свой адрес электронной почты, вы даете согласие на получение сообщений от Evolytics. Вы можете отказаться от подписки в любое время, щелкнув ссылку для отказа от подписки, расположенную в нижней части любого электронного письма.Этот сайт защищен reCAPTCHA, и применяются Политика конфиденциальности и Условия использования Google.

Как создать гистограмму в Excel

В этом руководстве вы увидите, как создать простую гистограмму в Excel. Использование графика — отличный способ представить ваши данные эффективным и наглядным образом.

Интересно? Давайте посмотрим!

См. Видеоурок и расшифровку ниже:

См. Это видео на YouTube:
https://www.youtube.com/watch?v=fk-iFv5_Rdo

Excel предлагает множество различных типов диаграмм и выбор правильно подобранный график может сделать вашу презентацию данных понятной и интересной. В предыдущих уроках мы узнали, как построить линейный график, а

— также круговую диаграмму.

В этом руководстве мы потратим некоторое время на изучение гистограммы, в частности, как использовать ее для представления ежемесячных продаж, которые вы можете увидеть в этой таблице.Прежде всего, как обычно, нам нужно выбрать область с соответствующими данными — данными, которые мы хотим представить на графике.

Щелкните вкладку «Вставка», перейдите в раздел «Графики» и выберите вариант столбчатой ​​диаграммы.

Есть и другие варианты дизайна графиков, но пока мы выберем первый.

Excel немедленно построит график и вставит его в электронную таблицу.

Теперь давайте посмотрим, что мы можем сделать, чтобы улучшить график или настроить его по своему вкусу.

Как отрегулировать положение графика в электронной таблице Excel

Положение графика в электронной таблице можно отрегулировать очень просто. Щелкните пустое место в области диаграммы, удерживайте левую кнопку мыши и переместите график в любом направлении, чтобы разместить его именно там, где вам нужно.

Как настроить размер графика в Excel

Вы также можете легко настроить размер графика — просто щелкнув в любом углу области графика, на одном из маленьких кружков и перетащив в любом направлении до нужного размера. графика — это именно то, что вам нужно.

Вперед!

Как добавить заголовок графика в Excel

Теперь заголовок графика содержит заголовок «Заголовок диаграммы». Конечно, вы можете назвать свой график как угодно. Просто щелкните заголовок, чтобы сделать его редактируемым, и введите свой собственный заголовок.

И мы еще не закончили!

Как изменить цвет и дизайн графика

Цвет и дизайн диаграммы также можно легко изменить в соответствии с вашими предпочтениями. Снова щелкните пустое место в области диаграммы, перейдите на вкладку «Дизайн» и найдите параметр «Изменить цвет», чтобы выбрать один из цветов.

Кроме того, аналогичным образом можно изменить весь дизайн графика. Снова перейдите на вкладку «Дизайн», найдите «Стили диаграмм», щелкните стрелку раскрывающегося списка, и вы увидите список вариантов для выбора. Вы можете выбрать тот стиль, который вам больше всего подходит.

И еще кое-что, прежде чем мы закончим.

График в Excel является динамическим, что означает, что если вы измените какие-либо данные в исходной таблице, они также будут отражены на графике. Например, мы изменим показатель продаж за август с 41 на 154.График автоматически обновился, чтобы показать это новое значение.

Если вы хотите узнать больше о других типах графиков или о том, как улучшить уже созданные диаграммы, посмотрите предстоящие видеоуроки EasyClick Academy!

Если вам интересно, как можно сделать дизайн таблиц данных еще более эффективным, посмотрите другие видеоуроки от EasyClick Academy!

Если вы нашли это руководство полезным, поставьте нам отметку «Нравится» и посмотрите другие видеоуроки EasyClick Academy.Узнайте, как использовать Excel быстро и легко!

Вы впервые пользуетесь EasyClick? Мы будем более чем рады приветствовать вас в нашем онлайн-сообществе. Нажмите кнопку «Подписаться» на нашем канале YouTube и присоединяйтесь к EasyClickers!

Увидимся в следующем уроке!

Как создать гистограмму в Google Таблицах

Гистограммы могут быть чрезвычайно полезны при визуализации данных. Они могут отображать один набор данных или сравнивать несколько наборов данных.

В этой статье мы рассмотрим, как создавать различные типы гистограмм в Google Таблицах.

Как создать гистограмму в Google Таблицах

Начнем с простой таблицы с двумя столбцами. В первом столбце вашей электронной таблицы добавьте ярлык для каждой строки в вашей серии. При желании вы можете добавить категорию в верхнюю ячейку, и эта категория будет отображаться как заголовок горизонтальной оси Y вашего графика. Ярлыки под этим названием категории появятся вдоль горизонтальной оси вашей диаграммы.

Добавьте хотя бы один столбец данных. Введите метку в первую ячейку второго столбца и добавьте данные в ячейки под ней.

Затем выполните следующие действия, чтобы вставить гистограмму для представления ваших данных.

1. Выделите все ячейки, в которых есть данные.
2. В меню выберите Вставить > Диаграмма или щелкните значок Вставить диаграмму .

Какой бы метод вы ни выбрали, Google вставит на ваш лист гистограмму. (Google называет это столбчатой ​​диаграммой . Это то же самое.)

Создание гистограммы с несколькими данными в Google Таблицах

Чтобы создать гистограмму, включающую несколько наборов данных, просто добавьте больше столбцов данных.

Выполните те же шаги, что и выше, чтобы вставить представление данных в виде гистограммы.

1. Выделите все ячейки, в которых есть данные.
2. В меню выберите Вставить > Диаграмма или щелкните значок Вставить диаграмму .

Вот гистограмма, в которой используются несколько столбцов данных из электронной таблицы выше.

В этом случае Google использует категории в первой строке данных в качестве заголовка диаграммы.

Создание столбчатой ​​диаграммы с накоплением в Google Таблицах

Когда вы используете несколько наборов данных, вы можете показать в данных отношения «часть-целое», выбрав так называемую линейчатую диаграмму с накоплением . В нашем примере выше на диаграмме показано, сколько книг каждый человек прочитал в конкретный месяц. Если мы переключим гистограмму на гистограмму с накоплением, мы увидим, сколько книг каждый человек прочитал в этом месяце по сравнению с общим количеством книг, которые все прочитали в этом месяце.

Есть несколько вариантов составных столбчатых диаграмм. Сначала мы рассмотрим гистограмму Standard с накоплением.

После того, как вы вставили гистограмму, дважды щелкните ее, и справа появится панель редактора диаграмм .

Примечание : Вы всегда можете изменить заголовок диаграммы в редакторе диаграмм или дважды щелкнув заголовок диаграммы.

В разделе Stacking выберите Standard .

Теперь вы увидите значения каждой категории, сгруппированные в отдельные полосы.

В качестве альтернативы, вместо Standard , вы можете выбрать 100% , чтобы создать столбчатую диаграмму с накоплением, которая отображает отношение отдельных данных к целому. Используйте это, когда общая сумма не имеет значения.

Итак, в нашем примере нас может не волновать, сколько всего книг было прочитано в месяц — только то, сколько книг каждый человек прочитал относительно других людей.

Обратите внимание, что на гистограмме с накоплением 100% выше метки вдоль оси x теперь представляют собой проценты.

Как поменять местами столбцы и строки в диаграмме

Используя наш пример, допустим, вы хотите упростить визуализацию того, как читательские привычки каждого человека менялись от месяца к месяцу. Google Таблицы позволяют легко превращать столбцы в строки и наоборот.

1. Дважды щелкните диаграмму или график.
2. Выберите Setup справа.
3. Установите флажок рядом с Переключить строки / столбцы .

Наша обычная гистограмма теперь выглядит так:

Если мы поменяем местами строки и столбцы на нашей столбчатой ​​диаграмме с накоплением, это будет выглядеть так:

Как видите, каждый из этих вариантов идеально подходит для рассказа определенной истории о наших данных.Подумайте, какую историю вы, , хотите рассказать, и определите, какая гистограмма наиболее четко отражает вашу точку зрения.

Настройка гистограмм в Google Таблицах

Возможно, вы заметили вкладку Настроить в редакторе диаграмм.

Выберите эту вкладку, чтобы изменить внешний вид диаграммы. Далее мы рассмотрим каждый раздел вкладки Customize .

Стиль диаграммы позволяет выбрать цвет фона, цвет границы и шрифт для диаграммы.Если вам не нравятся внесенные вами изменения, вы всегда можете нажать кнопку Сбросить макет , чтобы начать заново.

Установка флажка « Развернуть » уменьшит белое пространство на диаграмме. Попробуйте и посмотрите, нравится ли вам то, что вы видите.

Если выбрать коробку 3D , ваши стержни станут трехмерными, например:

Режим сравнения выделяет сопоставимые данные, когда вы наводите указатель мыши на различные элементы диаграммы.Обратите внимание на то, как на приведенной ниже диаграмме выделены данные за ноябрь (самый верхний раздел каждого столбца с накоплением).

Раздел Диаграмма и заголовки осей — это еще одно место, где вы можете изменить заголовок диаграммы, а также его шрифт, размер шрифта, формат (курсив, полужирный и т. Д.) И цвет текста.

В разделе Series вы можете изменить внешний вид этикеток вашей серии. В нашем случае это месяцы и соответствующие им части гистограммы. Например, вы можете изменить цвет данных за ноябрь с желтого на серый.