Что такое сет в бодибилдинге: Сет и повторение. Что это такое?

Содержание

Что это — сет в бодибилдинге?

Что такое сет? Этим вопросом, как правило, задаются люди, которые только недавно начали ходить в тренажерный зал. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем о том, что такое сет, каких видов он бывает и для чего он нужен. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!

Что такое сет в бодибилдинге?

Сет объединяет собой определенное количество повторений того или иного упражнения. Сеты разделяются временем отдыха между ними. Главной задачей выполнения сета является мышечная усталость. Если говорить максимально просто, то сет – это обычный подход в упражнении.

Разновидности сетов

Что такое сет? Думаем, с этим все понятно. Теперь хотелось бы акцентировать внимание на том, какие бывают сеты в бодибилдинге.

  1. Классический сет. Стандартный подход, в котором выполняется определенное количество повторений в упражнении. Как правило, в одном упражнении выполняют 3-4 сета. Отдых между такими классическими сетами в среднем длится от одной до трех минут.
  2. Суперсет. Два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, если спортсмен сделает 12 подъемов штанги на бицепс, а затем выполнит 10 повторений во французском жиме на трицепс, то это будет суперсет.

  3. Двусет. Как суперсет, но только упражнения подбираются на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Выполняется также без отдыха.

  4. Дроп-сет. Его суть заключается в постепенном снижении веса снарядов. Например, спортсмен сделал подход со своим рабочим весом на 8 повторений. В следующем подходе он снизил вес на 20%. В следующем еще на 20% и так далее. Это и есть дроп-сет.
  5. Частичные повторения. Так называются повторения в неполную амплитуду, которые выполняются, когда у спортсмена под конец подхода не хватает сил сделать нормальные повторы.

  6. Форсированные повторения. Это когда у вас не хватает сил даже на частичные повторения, и к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще хотя бы парочку повторений.

Мы привели в пример лишь самые популярные и наиболее часто практикуемые сеты, на самом деле, их гораздо больше.

Сколько сетов нужно выполнять за тренировку?

Это все зависит от поставленной цели. Спортсмен может работать на увеличение силы, выносливости или мышечной массы, и в каждом из этих случаев количество сетов будет отличаться. Кроме того, не стоит забывать и про сжиросжигающие тренировки, у которых тоже есть своя система и принципы.

  1. Сила. Чтобы увеличить силу, необходимо выполнять одно упражнение (как правило, это база – жим штанги лежа, становая тяга и приседания) на одну мышечную группу. Всего за тренировку выполняется 7 сетов по 1-5 повторов в каждом. Выполнение большого количества подходов с большими отягощениями укрепляет нервные пути нашего тела и повышает коэффициент полезного действия мотонейронов.
  2. Выносливость. Для тренировки выносливости необходимо выполнять 3 упражнения на мышечную группу по 4 сета в каждом. Каждый сет должен состоять из 12+ повторений. Тренировка выносливости очень важна для бегунов, пловцов, велосипедистов и других спортсменов.
  3. Мышечная масса. В этом случае, как правило, выполняют 3 упражнения на одну группу мышц по 3-4 сета в каждом. За один подход в среднем делается от 6 до 12 повторений.
  4. Жиросжигание. Одного упражнения, состоящего из двух сетов, будет достаточно. Количество повторов в сете – от 6 до 12.

Также существует разогревающий сет, выполняемый в начале тренировки с минимальным весом для разминки мышц и суставов.

Другое значение термина

Что такое сет в теннисе? От одного вида спорта перейдем к другому. В теннисе словом «сет» называют партии. Теннисные матчи состоят из сетов, а сеты из – геймов. Матч может состоять из трех или из пяти сетов.

Теперь вы знаете о том, что такое сет. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

Дроп-сет в бодибилдинге — что это такое и как его использовать

Основная цель бодибилдинга — создание спортивного телосложения через гармоничное развитие мышц. Тем, кто занимается наращиванием мускулатуры и находится в постоянном поиске эффективных упражнений, рекомендуем обратить внимание на методику «дроп-сет» («дроп-серия»). Такая схема не предлагает бодибилдерам новых нестандартных элементов, но позволяет качественно улучшить гипертрофию мышечных волокон.

Что такое дроп-сеты

Всем знаком стандартный метод тренинга, когда атлет делает определенное количество повторений, постепенно увеличивает вес снаряда и отдыхает между каждым подходом. Такой способ выполнения упражнений со временем теряет эффективность в результате адаптации мышц к однотипным нагрузкам. Чтобы «шокировать» мускулатуру и дать толчок к росту, как раз и применяются дроп-серии.

Методика представляет собой выполнение каждого сета в упражнении до момента наступления мышечного отказа. Между подходами исключается восстановительная пауза, а вес снаряда постепенно снижается (на 20–25%). В результате создается непривычная нагрузка для мускулов, а также задействуются мышечные волокна, до этого не участвующие в выполнении упражнения.

Возможно, определение покажется запутанным и сложным. Чтобы улучшить понимание, приведем пример классического дроп-сета.

Возьмем упражнение «жим штанги лежа». Допустим, вы делаете жим с 80 кг на 12 повторений, после у вас наступает отказ. В этот момент поставьте штангу на упоры, но руки не убирайте. Пусть партнеры быстро скинут по 10 кг с каждой стороны. После этого сделайте подход до отказа с 60 кг штангой. Главное, чтобы между сетами пауза была минимальной.

Значение методики

Дроп-сет в бодибилдинге используется для увеличения мускулатуры в объеме. Эффективность такой схемы тренинга для роста мышц обусловлена следующими полезными свойствами:

  • Множественные микроповреждения мышечных волокон в результате воздействия стрессовых нагрузок.
  • Усиленный кровоток, способствующий быстрому поступлению питательных веществ в волокна.
  • Мощный пампинг-эффект («накачка»), помогающий качественно улучшить рельеф мускулатуры.
  • Стимуляция выработки анаболических гормонов в результате длительного силового воздействия на мышцы.

Дроп-сеты в силовых тренировках помогают преодолеть «точку отказа» — состояние, при котором спортсмен не может сделать больше ни одного полного повторения. В результате укрепляются связки, сухожилия, улучшается нервно-мышечная связь. Все вместе это делает бодибилдера сильнее и выносливее.

Разновидности

Предлагаем рабочие виды дроп-серий:

  • Стрип-сеты. Методика схожа с дроп-сетами и предназначена для роста мышц. Стрип-сеты представляют собой упражнения, выполняемые на 3–4 подхода до наступления отказа в каждом. Шаг уменьшения веса — 15–25%. Паузы отсутствуют. Используемые снаряды: штанги, гантели, гири, блочные тренажеры. Пример: тяга гантелей в наклоне к поясу – 4 подхода (18 кг, 15 кг, 12 кг, 9 кг).
  • Плотные дроп-сеты. Схема выполнения предполагает меньший шаг снижения веса в подходах — 5–15%. Это позволяет повысить интенсивность тренинга, но одновременно и увеличивает риск развития перетренированности. Плотные дроп-серии, как правило, используются для проработки небольших мышечных групп. Пример: подъем EZ-грифа на бицепс — 4 подхода (20 кг, 18, кг, 16 кг, 14 кг).
  • Большие дроп-серии. Методика основана на увеличенном шаге снижения весовых нагрузок — 30-40%. Большие дроп-сеты используются в силовых занятиях на массу. Преимущество — проработка крупных мышечных групп, минус — нагрузка на сердце. Чаще всего такая методика применяется в базовых элементах. Пример: приседания со штангой — 3 подхода (100 кг, 70 кг, 40 кг).
  • Метод 6–20 или 50% дроп-серия. Схема предполагает выполнение всего двух повторений, разница в весе между которыми равняется 50%. Метод совмещает низкоповторный силовой подход с многоповторным пампинг-сетом. В результате мышцы получают «шокирующую» нагрузку, что помогает им расти. Пример 50% дроп-серии: тяга Т-грифа — 6 повторений (60 кг) + 20 повторений (30 кг).
  • Силовые дроп-сеты. Методика основана на работе с большими весами на заданное малое количество повторений. Шаг снижения весовой нагрузки не превышает 10–15%. Метод предназначен для развития силовых способностей спортсмена. Минусом является большая нагрузка на сердце. Пример: становая тяга — 4 подхода по 6 повторений в каждом (100 кг, 90 кг, 80 кг, 70 кг).
  • Дроп-серии с изменением позиции ног или хвата. Используются для проработки крупных мышечных групп. Шаг снижения весовых нагрузок небольшой — 10–15%. Метод позволяет изменять нагрузку на мышцы, за счет приложения разных векторов усилия. Пример: тяга грифа к себе на нижнем блоке сидя — 3 подхода (широким прямым хватом —35 кг, узким обратным — 31 кг, параллельным узким — 26 кг).
  • Тройной и четвертной дроп-сеты. Расширенная версия классической дроп-серии. Тройной предполагает три подхода до отказа с понижением веса на 25% на 2 и 3 сеты, четвертной — то же самое, но на 4 подхода. Используются для увеличения мышечной массы путем создания «шокирующей» нагрузки. Пример тройной дроп-серии: тяга на верхнем блоке за голову — 3 подхода (45 кг, 34 кг, 25 кг).
  • Прогрессивный дроп-сет. Совмещает несколько видов и подходит только профессионалам. Поясним на примере жима штанги лежа. Делаем разминочный подход. Затем подбираем такой вес, чтобы на 12 повторении наступал отказ и делаем классическую дроп-серию. Отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 8 повторений и делаем тройной дроп-сет. Снова отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 6 повторений и делаем четвертную дроп-серию.
  • Обратный дроп-сет. Предполагает не снижение веса, а его увеличение с каждым подходом. Методика предназначена для проработки малых групп мышц, слабо откликающихся на нагрузки. Пример: подъемы на носки в тренажере для икроножных — 1 подход (20 повторений), 2 подход (повышаем вес снаряда и делаем 12 повторений), 3 подход (снова увеличиваем вес и делаем 8 повторений).
  • Дроп-суперсет. Самый мощный вариант тренинга, который буквально «взрывает» мускулы. Для примера возьмем два упражнения на мышцы-антагонисты: сгибание рук с гантелями и французский жим. Делаем 12 сгибаний и сразу 12 жимов. Отдыхаем 10 секунд, снижаем вес на 20% в обоих упражнениях и снова делаем по 12 повторений. Выполняем 4 таких суперсерии со снижением весовых нагрузок.

Отличие дроп-сетов от негативных повторений

Дроп-серии и негативные повторения — методики, имеющее общее предназначение — «шокирование» мышечных волокон, но разные способы выполнения.

Дроп-сеты основаны на позитивных нагрузках. То есть силовое воздействие на мускулатуру создается при подъеме снаряда (позитивная фаза упражнения). Результатом становится появление микроразрывов в волокнах и выработка анаболических гормонов. Это способствует постепенному приросту мышечной массы, а также развитию силовых способностей спортсмена.

Негативные повторения предполагают подконтрольное опускание веса. То есть сначала вы максимально нагружаете снаряд, затем с помощью партнера поднимаете его в верхнюю точку амплитуды, а после — очень медленно опускаете в исходную позицию.

Суть методики: интенсивное растяжение мышц при медленном опускании снаряда создает крайне непривычную для них нагрузку. Из-за этого мышечные волокна получают множественные микротравмы. Кроме того, усиливается выработка гормонов роста. В результате мускулатура получает мощный импульс к увеличению.

Обе методики создают стрессовые нагрузки на мышцы. Но не стоит забывать, что избыточное напряжение получают суставы, связки, сухожилия, сердце, нервная система. Слишком частое использование дроп-серий или негативных повторений может привести к развитию перетренированности. Последняя грозит остановкой прогресса, снижением силовых показателей, ухудшением настроения, исчезновением мотивации к тренингу, общей вялостью организма.

Рекомендуемая частота применения дроп-серий и негативных повторений — 1 раз в 2–3 недели.

Правила выполнения дроп-сетов

Интенсивное выполнение силовых подходов без пауз может стать причиной травмы. Чтобы этого не допустить, придерживайтесь рекомендаций:

  • Заранее подготовьте отягощения, чтобы не бегать по залу в поисках необходимых весов. Спешка в работе с железом часто приводит к выпадению снарядов из рук.
  • Делайте паузы. Даже если вы опытный подготовленный спортсмен, в первый раз применения дроп-серий добавляйте 10–15 секундные перерывы между подходами.
  • Правильно подбирайте вес снаряда. Нагрузка в первом подходе дроп-сета должна быть такой, чтобы у вас наступал мышечный отказ на двенадцатом повторении.
  • Пользуйтесь помощью напарников. Тот же жим штанги лежа удобнее выполнять, когда коллеги сбрасывают вес между сетами. Это минимизирует паузы и снижает травмоопасность.
  • Не используйте методику дроп-сетов чаще 1 раза в 2 недели. Регулярное применение данной схемы выполнения упражнений может привести к развитию перетренированности.
  • Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Дроп-серии — силовой вид нагрузок, поэтому неподготовленные, неразогретые мышцы легко травмировать.
  • Не используйте более 2 дроп-серий на одну группу мышц. Чрезмерное перенапряжение мышечных волокон может вызвать обратный эффект — они начнут разрушаться.
  • Не используйте дроп-сеты, если вы начинающий спортсмен. Новичкам подобные методики противопоказаны, так как создают большую нагрузку на сердце и ЦНС.

Популярные дроп-сеты

Предлагаем примеры упражнений, часто выполняемых по методике «дроп-сет» (веса указаны ориентировочные, для общего понимания того, как снижается весовая нагрузка в подходах).

Для тренировки дельт:

  1. Жим Арнольда (22 кг, 18 кг, 14 кг, 10 кг).
  2. Отдых 1–2 минуты.
  3. Обратные отведения в наклоне (14 кг, 10 кг, 6 кг, 6 кг).

Для проработки бицепсов:

  1. Подъем EZ-штанги стоя (20 кг, 16 кг, 12 кг).
  2. Отдых 1–2 минуты.
  3. Подъем гантелей с супинацией (16 кг, 14 кг, 10 кг, 8 кг).

Для развития трицепсов:

  1. Жим лежа узким хватом (45 кг, 35 кг, 25 кг).
  2. Отдых 1–2 минуты.
  3. Французский жим лежа (25 кг, 20 кг, 16 кг, 12 кг).

Для тренировки груди:

  1. Жим штанги лежа (100 кг, 80 кг, 60 кг).
  2. Отдых 1–2 минуты.
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).

Для проработки спины:

  1. Тяга Т-грифа (60 кг, 45 кг, 30 кг).
  2. Отдых 1–2 минуты.
  3. Шраги с гантелями (20 кг, 18 кг, 16 кг, 14 кг).

Для тренировки ног:

  1. Приседания в Смит-машине (90 кг, 70 кг, 50 кг).
  2. Отдых 1–2 минуты.
  3. Выпады с гирями (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).

Применение дроп-сетов в программах тренировок

Бодибилдеры используют дроп-серии двумя способами:

  1. В середине тренировки. Цель — создание стрессовой нагрузки, способствующей росту мышц. Даже опытные спортсмены не делают более двух дроп-сетов за одно занятие. В противном случае может возрасти риск травмы и перетренированности.
  2. В конце тренировки. Цель — мощный пампинг. Считается, что упражнения для «накачки», выполняемые после основных нагрузок, помогают мышцам расти. Объясняется это увеличением полученных на занятии микроразрывов, в результате закачивания большого объема крови в мышцы.

В любом случае дроп-серии применяются исключительно в программах тренинга опытных спортсменов. Новичкам необходимо для начала укрепить связки, сухожилия, а также улучшить нервно-мышечную связь. Только после этого можно приступать к усложненным методикам тренировок.

Использование дроп-сетов в похудении и увеличении силы

При выполнении дроп-серий спортсмен тратит большое количество энергии для обеспечения длительной работы мышц. В результате кратно повышается расход калорий. Это действительно способствует похудению при условии, что подобные энергозатраты случаются регулярно.

Но мы уже говорили, что частое применение дроп-сетов опасно для физического здоровья. Поэтому методика не подходит как основа для тренировочных программ, направленных на похудение.

А вот в пауэрлифтинге дроп-серии довольно активно используются. Например, в периоды между соревновательными циклами. Это позволяет поддерживать силовые характеристики спортсмена и восстанавливаться после травм.  Вес подбирается так, чтобы точка отказа приходилась на 5–6 повторение в сете. Но, опять же, такие нагрузки применяются только подготовленными пауэрлифтерами под наблюдением опытных тренеров и всего несколько раз в месяц.

Что такое дроп-сеты и как они влияют на мышцы?

  |     |     |     |  

Дроп-сет — это эффективный прием, который используется в силовых тренировках. Он подразумевает уменьшение веса штанги, при этом мышцы начинают расти с большей интенсивностью. К примеру, вы выполняете упражнения со штангой привычного веса. После одного подхода тут же сбрасываете примерно 25% веса снаряда и продолжаете заниматься без отдыха вплоть до отказа мышц. После этого еще раз сбрасываете вес и продолжаете тренировку. Дроп-сет охватывает 2 или 3 этапа, которые должны проходить с минимальными остановками, а в идеале — вообще без них.

Зачем нужны дроп-сеты?

Дроп-сеты применяются для того, чтобы заставить мышцы расти. Это необычный прием, который буквально приведет их в шок. Ведь чем больше вы находитесь в спорте, больше тренируетесь, тем сложнее чем-то «удивить» мышцы, ведь они уже привыкли к большим нагрузкам, проявляют к ним стойкость.

  1. Дроп-сеты позволяют тренировать мышцы на максимуме. К примеру, когда вы подняли 7–10 раз штангу с весом в 40 кг, у вас больше не остается сил на еще одно поднятие. Но речь идет именно о 40 кг! Если уменьшить вес штанги, вы снова сможете ее поднять. Дроп-сеты направлены на то, чтобы использовать даже тот минимальный резерв сил, который остается после того, когда вы исчерпываете основные силы с поднятием большого веса.
  2. Благодаря этому не только растут ваши мышцы, но и повышается выносливость всего организма. Она пригодится вам в жизни, станет главным козырем во время тренировок. Вы создаете искусственно стресс для мышц, вследствие чего в них образуется больше креатинфосфата и гликогена. Эти вещества позволяют мышцам работать дальше, даже когда они устали. Кроме того, вы увеличите силу мышц, со временем улучшите свои физические способности в несколько раз.

Важно! Если вы новичок в бодибилдинге, то дроп-сеты вам пока не нужны. Мышцы и так отлично реагируют на тренировки, растут и укрепляются. Пока что стресса от обычных упражнений для них вполне достаточно. Дроп-сеты вам понадобятся, когда прогресс тренировок остановился. Например, если вы заметили, что мышцы перестали расти, ваша сила не увеличивается.
Читайте также: Как преодолеть эффект плато?

Рекомендации по применению дроп-сетов

Есть несколько важных советов, как использовать дроп-сеты эффективно:

  1. Дроп-сет лучше всего делать за один подход. К примеру, вы сделали разминку, а после нее — дроп-сет и больше ничего касательно этого упражнения. Следует помнить, что подобные тренировки являются утомительными и изматывающими. Нет никакой необходимости выполнять другие подходы. Если вы имеете большой опыт в подобных тренировках, то можно делать несколько подходов в дроп-сетах на силу.
  2. Рекомендуется прибегать к дроп-сетам только тогда, когда вы чувствуете прилив сил. Для этого лучше всего хорошо отдохнуть перед тренировкой, не перенапрягаться. Если вы уже пришли в спортзал уставшим, то нагрузка может вам только навредить — мышцы откажутся работать намного раньше, чем вы себе это предполагали.
  3. Не нужно выполнять одни только дроп-сеты. Подобные нагрузки приводят мышцы в стрессовое состояние, из-за чего нужно много времени, чтобы восстановиться. Чередуйте эти упражнения с другими, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но вместе с этим позволять им отдыхать.
  4. Лучше всего делать до 4 сбрасываний веса, так как их количество усложнит дроп-сет. Но меньше 3 тоже нет смысла делать, так как это уже будет не дроп-сет, а обычное упражнение.

Помните о том, что дроп-сеты нужно использовать периодически, а не постоянно. Тогда будет нужный эффект. Если же вы будете регулярно переутомляться, то можете спровоцировать уменьшение мышечной массы.

Чтобы не делать слишком больших пауз в моментах, когда вам нужно будет сбросить вес со штанги, эти упражнения лучше выполнять в паре. То есть рядом с вами должен быть человек, который будет отвечать за сброс веса. И тогда вы сможете заниматься максимально эффективно, не отвлекаясь на вынужденные остановки. Что касается количества сброшенных килограммов, то его подбирает каждый сам для себя индивидуально.

Если вы занимаетесь с тренером, он вам подскажет, как это лучше всего сделать, чтобы тренировки были оптимальными для роста мышц и увеличения силы, выносливости организма.
Читайте также: Как выбрать пресонального тренера?

Как можно заставить мышцы расти, и при этом не выполнять многократные повторения сетов?

Согласно последним исследованиям даже один сет может привести мышцы к состоянию, в котором в работу вовлекается большая часть мышечных волокон, причем их потенциал и энергия используются по максимуму. Сперва мышца доводится до точки отказа, а далее, в процессе восстановления, происходит рост мышц в целом, путем роста соединительных тканей.

Достичь точки отказа, выполняя всего лишь один подход, можно при помощи дроп-сета:

  • Для этого следует выполнить упражнение с тем весом, с которым ты можешь сделать максимум 5 повторов.
  • Далее быстро берешь меньший вес (достаточно будет снизить его на 20–25%) и выполнить 7–9 повторов.
  • Затем еще снизить на 20–25%, выполнить 7–9 повторов, и так далее, пока сил не останется даже на один повтор с минимальным весом.

Дроп-сет позволяет достигнуть необходимой цели — мышца работает на 100%, активируется процесс восстановления после нагрузки, мышца провоцируется на рост. Но в случае, если вы работаете над спиной или грудью, все не так просто. Такие крупные мышечные группы делятся на автономные отделы — например, различают верхние, нижние и средние мышцы спины, и для каждой группы таких мышц нужен свой дроп-сет. Например, для груди можно сделать жим лежа, затем жим лежа в наклоне (на верхнюю часть груди), а завершить сведениями на блоках.

Главное, что следует учесть: постоянное использование этой техники вызывает перетренированность, поэтому старайся чередовать обычные тренировки с дроп-сетами.

Читайте также: Тренировки для красивой спины и правильной осанки

Дроп сеты в бодибилдинге, программа, сколько делать подходов, для чего нужны

Дроп сеты в бодибилдинге – это лучший вид упражнений, стимулирующих быстрый прирост мускулатуры. Данная техника была разработана еще в 1947 году и со временем ее названия неоднократно претерпевали изменения, менялась и сама техника. Задача этого специального приема заключается в том, чтобы создать максимально стрессовые условия мускулам для ускорения роста их объема. Выполняется он подходами до мышечного отказа, начиная с наиболее тяжелого груза и постепенно его снижая.

История

В 1980 гг. Джо Уайдер начинает пропаганду дроп-сетов, а благодаря Арнольду Шварценеггеру, активно применяющему данную программу дроп-сетов в своих тренировках, она распространяется среди широких слоев населения. На сегодняшний день поклонников этой интенсивной техники, стимулирующей рост мускул, можно встретить во всех спортзалах мира.

Построение процесса

Берется спортивный снаряд с наиболее тяжелой массой и выполняется упражнение до полного отказа, далее отягощение уменьшают для того, чтобы активировать ранее незадействованные быстросокращающиеся волокна, ввиду того, что в их участии не было необходимости. Однако, в следующем этапе с уменьшенным грузом, они включаются в процесс, тем самым стимулируя рост мускулатуры, что и является целью бодибилдера.

Рассмотрим на примере поднятия штанги с массой 50 кг. В первом приеме спортсмен поднимает штангу 10 раз, далее мышцы отказываются работать и 11 подъем становится невозможен. Это является сигналом для сокращения рабочего веса на 15-20% и переходу к следующему усилию с массой 42,5-40 кг. Уменьшается утяжеление – в работу включаются дополнительные быстросокращающиеся волокна, что позволяет продолжить «огненную» физическую нагрузку.

Сколько подходов выполняется в дроп-сете, зависит от выбранного варианта.

Разновидности сетов

В данном разделе рассмотрим самые популярные приемы:

  • классический дроп-сет делается в два этапа, при этом груз можно снизить, начиная как на 20%, так и на 50%. Чем больше снижается процент отягощения, тем большее количество циклов рекомендуется добавить;
  • тройной и четверной отличаются от классического числом снижения нагрузки. Соответственно, в тройном будет два снижения, а в четверном – три;
  • обратный – полная противоположность классическому, так как в этом приеме утяжелители добавляются, а повторный ряд уменьшается с каждым подходом;
  • прогрессивный – сначала выполняется классический дроп-сет с 12 повторениями, во второй фазе – тройной сет с 8 и в третьей – четверной вид сета с 6;
  • одной из лидирующих и одновременно сложнейших методик является “дроп сет-суперсет”, поэтому она не для новичков. Смысл в том, чтобы выбрать два мини-сета из разных упражнений, но на ближайшие группы мышц, которые выполняют противоположные друг другу действия (бицепс – трицепс). В тренировочном процессе для каждой серии упражнений груз снижается, но число повторов остается прежним.

Оригинальные вариации выполнения дроп-сетов

За время существования такого приема, как дроп-сет, было разработано множество разнообразных методик его выполнения. Для чего они нужны? Для проработки разных групп мышц и разнообразия тренировок. Рассмотрим самые креативные:

  • дроп сеты на бицепс со штангой выполняются в такой последовательности: блины, которые надеты на гриф, по одному с обеих сторон снимают в каждом последующем сете. Важной частью данного метода является то, что соотношение периодизации и снятия блинов с грифа должно быть равным (сколько этапов, столько раз и снимают блины). Его можно выполнять как с напарником, так и в одиночку на блочных тренажерах;
  • махи в стороны со спортивным снарядом в виде гантелей сделает выполнение дроп сета на руки и плечи, не только более комфортным, но и более эффективным;
  • дроп-сеты также бывают сжатые, убывающие и широкие, предпочтение отдается в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите задействовать. В первом случае вес снижают не более 20% для того, чтобы усложнить процесс и сделать его интенсивнее. Убывающие дроп-сеты немногим отличаются от предыдущих, процент снижения массы варьируется от 5% до 10%, единиц циклов либо 10-6-4-2, либо 12-8-6-2. А в последней версии груз сокращается на 30%, но повторный ряд увеличивается;
  • максимально быстро нарастить мускулатуру можно, выбрав методику под названием «6-20», ее суть заключается в том, что на первой стадии подбирается тот рабочий вес, с которым возможно выполнить не более шести серий, затем его уменьшают ровно вдвое и повторяют еще 20 раз;
  • при желании развить дельты, как у Ларри Скотта, применяй технику мощных дроп-сетов, периодизация которых состоит из 6 циклов и остается неизменной на протяжении всего тренировочного процесса, однако, масса отягощения с каждым разом сокращается всего на 10%;
  • следующая версия предусматривает увеличение повторов при уменьшении груза в каждом следующем периоде на 25%-30%, называется он «возрастающие дроп-сеты». Количество выполняемых серий начинается с 6, в следующем этапе их уже 10-12 и в последнем – 20;
  • существует и версия с пятнадцати секундным перерывом для отдыха, что позволяет организму набраться сил и дальше работать с тяжелыми весами;
  • для одновременного охвата нескольких групп мышц, нужно видоизменять точку концентрации нагрузки. Число дроп-сетов – 3, положения сменяются 4 раза. Этот прием ввергнет в шок мускулы;
  • одной из наиболее сложных тренировок принято считать ту, в которой не выделяется время на отдых. Она выполняется с двумя партнерами, задача которых сделать так, чтобы в работе не было перерывов. Если ты работаешь со штангой, то помощники все время находятся рядом и снимают блины. Этот метод хотя и считается результативным, однако, он довольно тяжелый, поэтому большинство бодибилдеров стараются его избежать.

Полезные советы

Во избежание травм и для достижения наилучшего результата стоит разобраться в некоторых тонкостях этого приема физических нагрузок и выяснить как правильно их делать:

  • всегда начинай с разминки, все тело должно быть разогрето;
  • количество подходов выбирается в зависимости от желаемого результата. К примеру, в классическом варианте 6-12 этапов, если целью является развитие и поддержание силы, выполняй 4-6 повторений, число циклов для роста мускулатуры – 8-12, если ты нацелен на красивый рельеф, выполняй упражнение в 15-20 этапов;
  • включая в программу тренировок дроп-сеты, имей в виду, что после них требуется восстановление, поэтому достаточно будет всего двух раз в месяц;
  • интенсивность работы зависит от скорости «сброса» груза, чем меньше времени отводится на отдых, тем эффективней результат;
  • начинай с максимального для тебя отягощения;
  • работай до мышечного отказа, только так тебя порадует итог;
  • заранее подготовь необходимый инвентарь, это поможет сократить время на сброс отягощения;
  • продуктивной считается серия из трех весов и двух этапов (тройные дроп-сеты) потому, что дольше достигается точка «убывающей отдачи», после которой, снижается эффективность;
  • исключительно из сетов программа тренировок не может состоять, лучше всего заменить ими заключительный подход;
  • только после того, как разберешься, что такое дроп-сеты в тренировке, можно будет к ним приступить, так как бездумное выполнение может быстро привести организм к истощению.

Преимущества сетов

Для чего же все таки нужны дроп-сеты:

  • благодаря максимальной нагрузке, мышцы развиваются, сила увеличивается;
  • повышается выносливость;
  • приток крови усиливается и попадает в быстросокращающиеся волокна, тем самым заставляя их работать в полную силу и за счет шоковой нагрузки растет мышечная масса.

Дроп-сеты в бодибилдинге необходимы для разнообразия и прорыва через так называемое плато (тот момент, когда привычные действия уже не дают желаемого результата).

Что же такое дроп-сет в тренировке? Это уникальная методика в силовых видах спорта, которая дает быстрый рост мускул за короткий промежуток времени. Разработана она не для новичков, но заядлые любители любого пола и с определенной физической подготовкой, могут применять их в своих силовых нагрузках.

Дроп сет — что это такое в бодибилдинге, упражнения на ноги, грудные, плечи и другие группы

На определенных стадиях тренировок у каждого спортсмена возникают моменты достижения плато, когда одна из групп мышц перестает развиваться и отстает. Также у всех есть свои слабые места. Чтобы сдвинуть их с места на помощь приходят дроп сеты. Такой метод дает мышцам встряску, новую степень нагрузки, заставляя развивать силу или объем мышц.

Содержание

Что такое дроп сет в тренировке

Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.

Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.

Стоит отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп. Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют базовые упражнения, в которых необходима сила хвата. При этом, заранее утомив мышцы предплечий, можно существенно потерять в силе хвата на становой тяге.

Виды дропсетов

Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.

Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.

Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.

Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается. Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения. Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.

Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов. Например, выполняем подряд суперсет: жим штанги и разводку гантелей лежа, затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.

Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс. Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень. То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.

САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения. Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы. И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно.

Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки

Плюсы метода:

  • Позволяет прогрессировать отстающим мышцам.
  • Повышает силу мышц.
  • Ускоряет рост мышц в объеме.
  • Дает некую встряску, сдвигая мышцы с мертвой точке.

Недостатки:

  • Техники дропсетов подходят только подготовленным атлетам. Новичкам выполнить ударную нагрузку с качественной техникой не удастся.
  • Технику дропсета можно применить не к каждому упражнению, и в определенных упражнениях метод будет нецелесообразен и бесполезен.

Правила тренировки дроп сетами

  1. Не применяйте технику ко всем упражнениям в программе, помните, что в некоторых случаях дропсет на определенные группы мышц может повлиять на качество выполнения основных и самых сложных упражнений тренинга.
  2. Применяйте дропсет для одной группы мышц за одно занятие.
  3. Вставляйте технику дропсетов для отстающих мышц в средину занятия при условии, если они не вовлечены в основную программу. Тренируя плечевой пояс, дропсет можно применить к мышцам голени.
  4. Рассчитывайте рабочий вес правильно, между весом нагрузки не должно быть больших разрывов, больше 25%, иначе снизится качество и количество повторений, в связи с этим снизится и эффективность дропсета.

В каких случаях методика наиболее эффективна

Наиболее эффективны дропсеты для прогрессирования отстающих мышц, будь то в силе или массе. Целесообразно применять технику в период набора массы и для определенных мышц, а не ко всем подряд.

Примеры программ дропсетами в упражнениях

Дроп сет для мышц ног

Пример для четырехглавой мышцы бедра

Выполняйте разгибание ног в тренажере по технике классического тройного или четверного дропсета. Например:

  1. выполните 10 повторений с весом 30 кг;
  2. затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
  3. так же снизьте вес до 20 кг и повторите разгибания еще 10 раз.
  4. По желанию можно выполнить четвертый сет с весом 15 кг.

Вес подбирайте индивидуально.

Пример для двуглавой мышцы бедра

Выполняйте сгибания ног в тренажере как в предыдущем примере. Точно так же, постепенно сбрасывайте вес каждый сет, выполняя тройные или четверные дропсеты. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд.

Подробнее о том, как выполнять разгибания в тренажере →

Дроп сет на голень

В этом варианте лучше всего использовать метод обратного дроп сета. На примере рассмотрим упражнение на голень в тренажере сидя.

  1. Выставьте небольшой вес и выполните 30 повторений;
  2. затем заметно прибавьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
  3. еще раз увеличьте нагрузку и выполните 1-3 повторения.

Между подходами отдыхайте 1-1,5 минуты.

Подробнее о подъеме на носки в тренажере →

Дроп сет на плечи

К примеру, махи гантелей через стороны.

  1. Берем гантели по 10 кг и выполняем 10 повторений;
  2. потом быстро меняем гантели на 8 кг, выполняем еще 10 повторений;
  3. и наконец, берем 6-килограммовые гантели и делаем еще 10 повторений.

Это и есть один подход дропсета. Таким же образом можно выполнить любое упражнение на все пучки дельт, как с гантелями, так и со штангой.

Дроп сет на спину

В этом случае можно применить технику дроп-суперсетов. Суперсет состоит из тяги верхнего блока за голову и горизонтальной тяги блока к поясу.

  1. Выполняйте первый подход суперсета, тягу верхнего и горизонтального блока подряд по 10-15 повторений с определенным весом;
  2. затем уменьшите вес на 15%, при этом пауза между сетами не должна превышать 15 секунд.

Выполните три дроп-суперсета. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Дроп сет на грудные мышцы

В качестве примера возьмем жим гантелей лежа. Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса, с учетом пропорций.

  1. Начинайте жим самыми тяжелыми гантелями по 10 раз;
  2. затем меняете вес без отдыха и выполняете еще 2 сета по классической схеме.

Отдых между подходами 1 минута.

Бицепс

Рассмотрим сгибание рук с гантелями, при желании можно выполнять и со штангой, но менять гантели легче и быстрее, чем блины на штанге. Подберите 3-4 пары гантелей, в зависимости от вида дроп сета. Выполните сгибание рук с супинацией на 8-10 повторений, постепенно снижая вес гантелей по классическому варианту.

Трицепс

Это метод так же можно применить к любому упражнению на трицепс, как в кроссовере, так и со свободным весом. Например, рассмотрим разгибания рук в верхнем блоке кроссовера. Здесь можно выполнять как классические дроп сеты, так и прогрессивные.

  1. Выставляете определенный вес, например 25 кг, выполняете 10 повторений;
  2. затем меняете на 20 кг – 10 повторений;
  3. потом 15 кг – тоже 10 повторений.

Заключение

В любом случае, для основных групп мышц можно применить дроп сет во всех видах упражнений, чего не выполнить с собственным весом, как в случае с подтягиваниями. Важно разработать грамотную программу на все группы мышц и применять дроп сеты уже по необходимости, правильно распределяя вес нагрузки, как требует вид дроп сета.

Дропсеты в видео формате

А также читайте, что такое суперсеты →

Что такое сет в тренировке

Любой новичок, пришедший в тренажерный зал, сталкивается с общепринятой терминологией. И на начальном этапе важно разобраться хотя бы с главными понятиями бодибилдинга.

Сегодня расскажем о том, что такое сет, и какие у него бывают разновидности.

Понятие сета

Классический сет или подход – это последовательное выполнение определенного количества повторений в упражнении, после которого следует отдых.

В русскоязычной спортивной литературе по силовым видам спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) принято использовать термин “подход”. А вот в США и Западной Европе применяется именно англоязычное слово “set” – в переводе “ряд, серия”.

Это слова синонимы, обозначающие одно и тоже понятие.

Путаница в терминологии

Возможно, именно разные названия одного термина часто вызывают недоумение среди новичков. Также путают понятие классического подхода и его разновидностей.

По умолчанию, если говорят просто сет, значит речь идет об одиночном, классическом варианте.

При использовании какой-либо разновидности, в обязательном порядке указывают вид, который применяется. Например, суперсет, трисет и так далее.

В переведенных с иностранного языка источниках встречаются разные названия одного и того же вида. Это также вносит неразбериху в определениях. Поэтому в бодибилдинге до сих пор нет единой терминологии.

Виды составных сетов

Виды подходов, применяемых в бодибилдинге различны. Использование каждого из них преследует определенные тренировочные цели.

К главным видам составных сетов относятся:

  1. Суперсет (двусет)

Два упражнения выполняются подряд, без отдыха. В классическом варианте такого подхода объединяют движения на мышцы-антагонисты.

Используются как для набора мышечной массы (в качестве стрессовой нагрузки), так и при тренировках на рельеф.

  1. Трисет

Применяют три упражнения подряд, без отдыха. Подбор движений бывает как для мышц-антагонистов, так и для одной мышечной группы.

Используются либо для подтягивания отстающих мышц в период специализации, либо в период сушки, для увеличения энергозатратности тренировки.

  1. Гигантский сет

Выполняется 4-6 упражнений подряд, без отдыха. Интенсивный вид, требующий хорошей физической подготовки. Однозначно подходит только для продвинутого уровня. Чаще всего применяется в рельефный период.

  1. Комплексный сет (комбинированный)

Своеобразная вариация суперсета, с которым их часто путают. По факту это тот же двусет, только на одну мышечную группу.

  1. Дроп-сет

Выполнение сразу 2-4 подходов без отдыха. Используется одно упражнение, где в каждом последующем подходе снижается вес отягощения.

  1. Сингл-сет (одиночный)

В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике больше применяется термин “проходка”. Это подъем отягощения на 1 раз, с постепенным увеличением веса, пока не будет достигнут личный силовой предел.

Синглы больше подходят для атлетов-силовиков, которые главной целью ставят увеличение уровня силы.

В бодибилдинге применяется редко, так как не способствует увеличению мышечных объемов.

  1. До “отказа”

Выполнение подхода до полного мышечного изнеможения, когда уже не получается сделать движение даже в частичной амплитуде.

Интенсивный вид подходов, ускоряющий рост мышечной массы. Наиболее популярен в бодибилдинге.

Считается, что во время такого подхода происходит сильное травмирование мышечных волокон (а это одно из условий для роста).

  1. Форсированный

Продолжение выполнения подхода после наступления мышечного отказа с помощью тренировочного партнера, который помогает поднимать снаряд.

Подходит только для продвинутых атлетов. Такие подходы хорошо стимулируют рост массы, но вместе с тем увеличивают риск перетренированности

  1. “Негативный”

Выполняется только уступающая (негативная) фаза движения. Преодолевающая фаза (подъем отягощения) осуществляется тренировочными партнерами.

Для увеличения нагрузки используют больший, чем обычно вес (на 15-20 кг), а фазу опускания снаряда замедляют до 5-6 секунд.

Такие подходы, в связи со своей высокой интенсивностью, подойдут для среднего и продвинутого уровней.

Резюме

Надеемся, теперь эта тема стала понятнее, и вы не будете путаться в терминологии.

Новичкам достаточно тренироваться с использованием только классических подходов. Но по мере роста мышечной массы и силы, их результативность будет снижаться. Это связано с адаптацией организма к силовым нагрузкам.

Чтобы добиваться дальнейшего прогресса, придется усложнять задачу. По возможности попробуйте все вышеперечисленные сеты, с учетом собственных тренировочных целей. А организм и новый рост результатов безошибочно подскажут, какой вид подходит именно вам.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Дроп-сет в бодибилдинге: что такое и на какие мышцы лучше делать

К процессу наращивания мускулатуры может быть применено множество различных методик и техник, и все они представляют собой комплекс мер, направленных на повышение эффективности тренировочного процесса. Дроп-сетом в бодибилдинге называется особой приём, согласно которому упражнение выполняется до полного отказа путём постоянного изменения рабочего веса.

Указанный метод был разработан в середине XX века и продолжает активно применяться до сих пор. Рассмотрим более подробно принципы его выполнения.

Что такое «дроп-сет» в тренировке

Для роста мышечной массы необходимы определенные стрессовые условия. Существует несколько вариантов заставить мышцы работать в непривычной для них форме. Одним из них как раз и являются дроп-сеты.

В английском языке слово «drop» имеет перевод «сбрасывать», а «set» означает серию повторений конкретного упражнения.

При выполнении дроп-сета вес отягощения внутри подхода уменьшается

При технике «drop-set» вы даёте такую нагрузку своему организму, которую до этого ещё не получали. Тренирующийся уменьшает вес отягощения в одном сете и выполняет максимальное количество повторений. При этом все физические усилия должны выполняться в пампинговой манере до отказа, что вызовет резкий прилив крови к мышцам и повышению давления в сосудах и мышечных клетках.

Как это работает

Описываемая методика по праву относится к эффективному способу набора мышечной массы. В случае классического тренинга ваш организм начинает постепенно адаптироваться к предлагаемой ему нагрузке. Такое приспособление характеризуется увеличением объёма саркоплазмы, то есть несократительной части мышечных волокон. Дроп-сеты мощно прорабатывают большее количество мышечных соединений. Мускулы начинают включаться в работу активнее, что и стимулирует их рост.

В качестве примера рассмотрим такое базовое физическое упражнение, как жим лёжа.

  1. В обычном сете при выполнении жима лёжа поднимаемый вес начинается, например, с 80 кг на 12 повторений. На первом подходе спортсменом берётся максимальный вес и подход делается до отказа.
  2. По завершению последнего повторения, атлет уже не в состоянии продолжать подход. Тогда ассистенты мгновенно сбрасывают с грифа грузовые диски и на штанге остаётся на 20-25% меньше — допустим 60 кг. Таким образом, занимающийся может сделать ещё примерно 3-4 повторения.
  3. После этого следует ещё одно уменьшение веса на 20-25 %, и упражнение вновь продолжается до отказа. Всё это происходит без временного перерыва и в рамках одного подхода.

Время между сетами внутри подхода рекомендуется уменьшать до минимума, поэтому в некоторых упражнениях рекомендуется обращаться к помощи партнёра

С недавних пор к эмпирическим наблюдениям эффективности дроп-сетов добавились научные разработки в этой сфере. Известный специалист по фитнесу Брэд Шэнфилд в своём докладе обосновал продуктивность применения данного приёма силового тренинга. В представленном эксперименте 16 лиц мужского пола были расформированы на 2 подгруппы. Каждая из них проводила свои занятия в тренажёрном зале по отдельной методике:

  • Первая подгруппа атлетов выполняла разгибание рук с верхнего блока на трицепс в классическом режиме. Спортсмены делали 3 подхода по 12 повторений при соблюдении 90-секундного перерыва на отдых.
  • Вторая подгруппа атлетов выполняла аналогичное упражнение из 12 повторений, которое включало 2 дроп-сета.

Объём нагрузки в обоих случаях был совершенно похожим, однако через полтора месяца подгруппа дроп-сетов продемонстрировала почти двукратное превосходство в росте трёхглавой мышце плеча. Это объясняется тем, что техника «Drop sets» усиливает анаболический ответ мускулатуры. Её включение в силовые подходы обеспечивает резкий всплеск уровня гормона роста. Таким образом, воздействие упражнения на мышцу становится куда более объемлющим. Тренировочный стимул вырастает, а вместе с ним увеличиваются и сами объёмы.

Дроп-сеты особенно хороши для мелких мышечных групп (дельты, бицепс, трицепс, икры), так как при их тренировке существенные перепады нагрузки могут не давать никакого прогресса. В этом случае применяются «сжатые дроп-сеты», т.е. небольшое снижение веса, от 5 до 20%. Для больших же групп мышц (спина, ноги, груди) используются «широкие дроп-сеты», где вес уменьшается приблизительно на 30 %.

Виды

Современному бодибилдингу известно множество вариантов использования концепции дроп-сета. В неё можно включать практически любые упражнения, за исключением всех тяжелоатлетических движений, перенапряжение в которых может привести к травме. При каждой из вариаций этой техники меняется количество повторений, процент уменьшения веса, амплитуда выполнения упражнения и т.д.

Рассмотрим всевозможные разновидности дроп-сетов:

  • Обычный дроп-сет представляет собой подход с определенным весом отягощения. Атлет делает подход до такого состояния, когда выполнение упражнения с соблюдением чёткой техники уже невозможно. Далее он скидывает груз и вновь делает сет до отказа. В идеале на замену рабочего веса должно отводиться 3-5 секунд.
  • Под тройным дроп-сетом понимается классическая система «шоковой» стимуляции мышц. В нём предполагается три подхода и две смены рабочего веса. Отягощение за раз следует уменьшать на 20-25%. При его включении в тренировочный процесс атлет выполняет первый «отказной» подход, а затем уменьшает вес спортивного снаряда на предусмотренный процент. Далее бодибилдер осуществляет ещё 1 подход и опять же скидывает вес, чтобы приступить к последним повторам упражнения. Допускается перерыв между всеми сетами в течение 10 секунд. Этого времени как раз хватает, чтобы подготовить спортивное снаряжение.
  • Если снизить рабочий вес ещё раз, то получится четверной дроп-сет. Атлет делает всё то же самое, что и в традиционном варианте, только в 4 подхода. Снижать вес также лучше всего на 20-25%.
  • Обратный дроп-сет отличается от стандартного способа не уменьшением, а увеличением рабочего веса. Чаще всего он состоит из 3 подходов. Прибавление веса к спортивному снаряду параллельно должно сопровождаться уменьшенным количеством повторений. Например, при прокачке икроножных мышц путём подъёма на носках стоя с гантелями, вы должны сделать 20 повторений с весом 15 килограмм. Далее берётся пауза в несколько секунд и делается 12 повторений с весом 20 килограмм. В заключительном подходе увеличьте вес ещё на 10 килограмм и сделайте 6 повторений.
  • Ещё одна модификация имеет название комбинированный дроп-сет. Суть её в том, что бодибилдер без перерывов приступает к двум похожим упражнениям на одну мышечную группу. Такими движениями могут быть французский жим и жим штанги узким хватом, махи гантелями стоя и разведения в тренажёре «Бабочка», приседания с гантелями и приседания с собственным весом. В этом случае спортсмен выполняет махи с 20 килограммами, а затем мгновенно переходит к тренажёру «Бабочка». Во втором сете он убирает вес на 15-20% и снова повторяет упражнение комбинированным дроп-сетом. Если силы ещё остались, то можно произвести выполнение ещё одного круга.
  • К прогрессивному дроп-сету относится тренировочная методика, которая выполняется в несколько подходов и включает в себя обычный, тройной и четверной дроп-сеты. Первый сет входит в число разогревочных, и его выполняют с минимальным весом. Далее спортсмен берёт небольшой перерыв и осуществляет второй подход. Например, повышает вес на штанге, выполняет 10 – 12 повторений и делает обычный дроп – сет, который был описан в самом начале. Для третьего подхода необходимо еще раз повысить вес и сделать тройной дроп-сет. Атлет отдыхает сколько ему необходимо и делает завершающий подход на 5-7 повторений в форме четверного дроп-сета.
  • Дроп-сеты «CAT». При таком подходе к силовым занятиям спортом потребуется сфокусироваться не столько на количестве, сколько на качестве повторений. Для конкретной наглядности рассмотрим тренировку грудных мышц. После выполнения основного упражнения и самого тяжёлого подхода на грудь, вы снижаете вес отягощения на 20% и выполняете от 3 до 6 подходов по 5-7 повторений, отдыхая между ними приблизительно полминуты. При этом любое повторение в каждом сете необходимо производить с полным контролем над негативной фазой, а в позитивной фазе максимально взрываться и работать в активном темпе. Этот подход получил название «тренинга с компенсаторным ускорением». Он был разработан пауэрлифтером мирового уровня Фредериком Хетфилдом и по своей задумке должен применяться исключительно в первом основном упражнении.
  • Форсированный дроп-сет потребует от бодибилдера немалого волевого настроя. Специфичность указанной разновидности тренинга заключается в том, что её воплощение возможно только при содействии напарника. Штанга нагружается таким весом, которой соответствует максимальным физическим возможностям бодибилдера. После выполнения им подхода до отказа, ассистент мгновенно уменьшает груз спортивного снаряда, и сет продолжается до того момента, пока спортсмен будет не в силах выполнить ни одного нового повторения.

При выполнении дроп-сетов с гантелями рекомендуется находится неподалёку от гантельного ряда для быстрой смены веса

Из множества вариаций дроп-сетов следует, что к этому методу силовых тренировок можно подходить достаточно индивидуализировано. Допускается чередовать программы между собой и применять их в комплексе.

Основные правила применения

В случае следования этой силовой методике не следует забывать о некоторых предостережениях и нюансах, которые могут усугубить физическое состояние спортсмена.

Строго рекомендуется выполнять не более 1-2 дроп-сетов на отдельную группу мышц в течение одного тренировочного дня. Такую технику лучше всего использовать в качестве разового режима, который будет способствовать «шокированию» мышц и вызывать их кратковременную гипертрофию. Данный способ активно применялся Арнольдом Шварценеггером при подготовке к соревнованиям. Атлетам, пытающимся развить в себе выносливость, не следует прибегать к применению дроп-сетов вообще.

Арнольд Шварценеггер активно применял дроп-сеты при прокачке бицепсов

Желающие набрать мышечную массу путём такого нехитрого приёма должны тщательно распланировать весь свой тренировочный день. Следует заблаговременно подготовить нужные блины или гантели, чтобы не отвлекаться на их поиски и замену. При работе со свободными весами данная техника лучше всего реализуется с партнёром.При работе с гантелями дроп-сеты эффективно выполнять рядом с гантельной стойкой. В этом случае использованные спортивные снаряды быстро отбрасываются в сторону и бодибилдером берётся новый необходимый вес.

Имейте в виду, что время подготовки спортивного снаряда варьируется в диапазоне от нуля до десяти секунд. Даже если атлет выполняет тяжёлые подходы, то отдых между ними всё равно должен быть предельно минимальным. Быстрая смена рабочего веса придаст тренировке большую интенсивность и эффективно скажется на стимуляции мышц.

Особое внимание обратите на первый подход во всём комплексе упражнений. Он должен выполняться с максимальным для ваших физических возможностей весом, так как лёгкий груз не будет вызывать усталость мышц. Остановитесь примерно на 6-12 повторениях и достигните точки отказа путём работы с тяжёлым для вас весом.

Поскольку дроп-сеты являются стрессовой техникой, не следует переусердствовать в их применении во избежание перетренированности. «Шокируйте» свои мышцы не чаще 2-4 раз в месяц.

Программа тренировок с дроп-сетами

Для решения каких-либо спортивных задач техника и подход выполнения упражнений является важнее применения больших весов. Разделите свою программу тренировок с дроп-сетами по мышечным группам и начните прорабатывать каждую из них.

На бицепс и трицепс

Бицепс — это крупная и хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Применение программы дроп-сета в её тренировке позволит тщательно простимулировать эту мышечную группу:

  • Подъёмы штанги на бицепс стоя 4×6-8 повторений;
  • Подъёмы гантелей в стиле «молот» 4×8-10 повторений. В этом случае изменится хват и ладонь будет более пронирована;
  • Подъёмы на бицепс с гантелями 3×8-10 повторений.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молот»

Трицепс называют трёхглавой мышцей плеча, которая производит разгибание локтя. Лучшие базовые упражнения на эту группу позволят привести её к гипертрофии.

  • Французский жим лёжа на скамье 4×6-12 повторов;
  • Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя 4×10-12. Входит в число изолирующих упражнений и выполняется на специальном тренажёре.
  • Разгибание руки в наклоне 3×8-10 повторений. Из спортивных снарядов здесь понадобиться скамья и гантель.

Сделайте все перечисленные упражнения по порядку, как дроп-сет. Первые подходы старайтесь довести до отказной точки, затем смените груз на более лёгкий и доведите второй подход до максимума своих физических возможностей. Далее переходите к третьему сету, вес в котором также должен быть уменьшен.

На ноги

В процессе тренировок этой большой мышечной группы организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается общая масса тела. Спортивный писатель Крис Гетин разработал экстремальную методику тренировки ног посредством дроп-сетов:

  • Выпрямление ног в тренажёре 3×15,12,100 повторений. Плюс жим ногами 2×60;
  • Сисси-приседания 2×40. Применяются для прокачки квадрицепсов и выполняются на носках с опорой. Плюс выпады с гантелями 2×25;
  • Сгибание ног в тренажере лёжа 3×15. Плюс приседания на одной ноге с гантелями 3×20 на каждую ногу.

Разгибание ног сидя на тренажёре

Указанная тренировочная программа выполняется в режиме комбинированных дроп-сетов. Между упражнениями, объединёнными в группы, не должно быть каких-либо пауз.

На плечи

Известно и большое количество программ тренировок для проработки дельтовидных мышц:

  • Жим штанги из-за головы сидя;
  • Тяга штанги к груди широким хватом;
  • Махи с гантелями по сторонам сидя.

Жим штанги из-за головы сидя

Ощущение отказной точки должно присутствовать в каждом подходе. Движение выполняется в 3 сетах по 10 повторений. Между упражнениями допустим перерыв в полторы минуты.

На спину

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы. Таким образом, любое тело будет выглядеть более эстетично и атлетично.

  • Тяга нижнего блока 4×12;
  • Тяга штанги в наклоне 4×10;
  • Шраги с гантелями стоя 4×15-20 повторений.

Шраги с гантелями стоя

Постарайтесь произвести побольше повторений и без отдыха сделайте ещё сет или два с меньшим весом.

На грудные мышцы

Крупные поверхностные мышцы одними из первых теряют объём при приостановке занятий. Дроп-сеты помогут поддержать их в тонусе и придать им рельефность:

  • Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх 4×10;
  • Жим лёжа 4×8-10;
  • Разведение гантелей на наклонной скамье вверх 3×12;
  • Сведение рук в верхнем блоке 3×12.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Первый жим активирует все моторные единицы и выполняется в виде обычных сетов. Остальные движения нацелены на закисление и пампинг. Они выполняются до отказной точки и требуют помощи партнёров по смене весов.

Таким образом, методика дроп-сетов является очень действенным физическим приёмом для набора мышечной массы. Однако следует постоянно помнить о предостережениях и не прибегать к этой техники выполнения упражнений слишком часто.

Гайка и болт программного дизайна!

Как тренер, я постоянно получаю от людей одни и те же вопросы. Сколько сетов мне нужно сделать? Сколько повторений мне нужно сделать? Какой тренировочный сплит мне следует делать?

С годами я понял, что большинство людей просто не знают некоторых элементарных вещей, когда дело доходит до построения их программ упражнений. Людям не хватает знаний, но что намного хуже незнания, так это то, что большинство людей не может отличить хорошую информацию от дезинформации.Когда ваш детектор BS не работает, вы подвержены множеству плохих обучающих «советов» и маркетинговых афер.

Я собираюсь рассмотреть некоторые распространенные мифы о тренировках и частые вопросы, которые я получаю как тренер. Чтобы раскрыть потенциал своего телосложения, вам нужно избавиться от некоторых распространенных заблуждений. Куда идет ум, тело следует за ним.

Разминки

Многие лифтеры могут волноваться из-за своего подъема, но не так сильно из-за разминки. Мне не нужно говорить вам, что разминка необходима для предотвращения травм, но многие люди не знают, что делать с разминкой.Во-первых, давайте прямо скажем: разминка — это НЕ растяжка.

Общая разминка — это когда кровь течет через легкие нетравматические движения: круговые движения руками, прыжки, легкий бег трусцой, легкая езда на велосипеде и т. Д. Растяжка — это растяжка, которая не разогревает мышцы. Фактически, если вы потянетесь, пока ваши мышцы холодные, вы, скорее всего, получите травму.

Круги рук

Растяжку нужно делать после тренировки. После тренировки ваши мышцы накачаны и напряжены, поэтому именно тогда вам больше всего нужно растягиваться.Если вам нужно растянуться перед тренировкой, сделайте это только после тщательной разминки, чтобы расслабить определенные мышцы, которые хронически напряжены.

Вот простая легкая разминка, чтобы покрыть все тело:

  • 3 комплекта «ореолов» по ​​8-12 оборотов в обе стороны. Ореол — это когда вы держите 25-фунтовую тарелку и вращаете ее вокруг головы так, чтобы отверстие находилось на уровне глаз.
  • Велотренажер: легкий велотренажер в течение 5 минут

Самое замечательное в этой разминке заключается в том, что в этих упражнениях вы используете короткие вращательные движения, чтобы кровь приливала к вашим суставам и мышцам, но в этом нет ничего изнурительного или травматичного.

Вращение упражнений

Жим гантелей лежа

Что отличает продвинутого бодибилдера от новичка? Одно дело, отличается ли их программа от тренировки к тренировке. Спросите новичка, что он сделал для груди, и он ответит: «Жим лежа, жим на наклонной скамье, жим гантелей, разводки».

Спросите его, что он будет делать на следующей тренировке груди, и он ответит: «Э-э … жим лежа, жим на наклонной скамье, жим гантелей, штанги».

Спросите его, что он будет делать для тренировки груди после этого, и он скажет: «Жим лежа, жим на наклонной скамье, гантели… «

УВАЖАЕМЫЙ БОГ! Кто-то избавил этого парня от страданий!

Один из многих способов сделать свой распорядок отличным от тренировки к тренировке — это чередовать упражнения. Поэтому вместо того, чтобы делать по четыре упражнения для каждой части тела на каждой тренировке, просто делайте по одному на каждой тренировке и меняйте его от тренировки к тренировке. Это гораздо лучший способ тренировок, потому что каждое упражнение кажется свежим на каждой тренировке.

повторений

Когда какой-то новичок спрашивает: «Какой диапазон повторений лучше всего подходит для массы?» обычная догма гласит: «8-12 повторений.»Затем бедный новичок делает 8-12 повторений в каждом упражнении в надежде получить Мистер Олимпия-большой.

По моему опыту тренировки людей, я обнаружил, что диапазон 8-12 повторений не подходит для массы. Люди могут добиться больших успехов в этом диапазоне повторений, но если они будут оставаться в этом диапазоне все время, они будут стагнировать.

В ваших мышцах есть самые разные типы волокон, каждый из которых реагирует и растет в зависимости от веса и диапазона повторений. Так что, если вы заинтересованы в полной гипертрофии, используйте самые разные повторения.Это похоже на игру на пианино: вы не играете песню, если повторяете одну и ту же ноту снова и снова.

Большинство людей (опять же новички) подражают другим в тренажерном зале и наращивают свой вес, чтобы выполнять самые разные повторения. Классическая пирамида 10/8/6/15 используется довольно часто и с большим успехом из-за своей простоты. Единственная проблема традиционных тренировок по пирамиде — слишком широкий диапазон повторений. Ваша нервная система сбивается с толку, потому что вы пробуждаете каждое мышечное волокно, но не предпринимаете повторных попыток заставить их расти.

Ваше тело любит концентрироваться на одном диапазоне повторений за раз. Вместо тренировки по пирамиде попробуйте периодизацию:

  • Тренировка №1: 10-12 повторений
  • Тренировка № 2: 8-10 повторений
  • Тренировка № 3: 6-8 повторений

Это гораздо лучший способ тренировки силы и гипертрофии.

Наборы

Какой объем (количество подходов и повторений) вы можете выдержать, зависит от того, сколько у вас тестостерона. Есть много других гормонов, которые влияют на мускулистость и размер.Но в целом люди с высоким уровнем тестостерона (например, порнозвезды, жестокие уголовники) могут терпеть и расти на большом количестве подходов.

Евнухи и те, кто смотрит «Взгляд» каждое утро, могут выдержать только 1-3 подхода на каждую часть тела. Я считаю, что 10-13 подходов на каждую часть тела для большинства людей граничат с перетренированностью. 3-5 подходов в упражнении (всего 6-8 подходов на каждую часть тела) — это то, на что средний атлет отвечает без перетренированности.

Темп

Вот одна тема в бодибилдинге, которую упускают из виду: темп.Как быстро или медленно вы должны поднимать вес? Чтобы ответить на этот вопрос или любой другой вопрос, я всегда возвращаюсь к этому: какова ваша цель? Какова ваша цель в поднятии тяжестей в первую очередь? Вы занимаетесь спортом, чтобы хорошо выглядеть, или чтобы заниматься спортом?

Видео по теме


Посмотреть видео -12: 20

Другая вещь, которую я всегда оцениваю, — это «Как устроены ваши мышцы?» Вы настроены на медленную силу и нервную выносливость? Или вы созданы для скорости и взрывоопасности?

Конечно, все намного сложнее.Хотя людей можно разделить на быстрые или медленные, каждая группа мышц имеет свои индивидуальные характеристики, каждая из которых имеет свой собственный способ тренировки. Некоторые мышцы реагируют на взрывной подъем, некоторые — на постоянное напряжение.

Чтобы еще больше усложнить задачу, разные упражнения требуют разного темпа. Олимпийские упражнения, очевидно, требуют взрывных движений, в то время как многие упражнения бодибилдинга (не все) требуют постоянного напряжения.

Чтобы упростить вам задачу, просто следуйте своей цели.Другими словами, ваша цель диктует ваш метод, будь проклята генетика. Если вы хотите хорошо выглядеть на пляже, тогда вам лучше всего подойдет стабильное постоянное напряжение в подъеме. Если вы хотите выступать в атлетике, скорость — это король.

Я скажу вот что: я обнаружил, что скорость и взрывной характер во многом являются генетическими факторами. Вы можете научить кого-то замедлять подъемник, НО научить кого-то быть быстрым — это сложно. Либо ты быстр, либо нет. Большинство людей нет. Но если вы обнаружите, что созданы для скорости (нападающий, тяжелоатлет-олимпийский спортсмен или легкоатлет), то максимизируйте это преимущество и тренируйтесь соответственно.

Частота

Недавно я получил вопрос о высокочастотных тренировках (HFT) и о том, эффективны ли они для роста и силы. Мой ответ?

H # Да уж, он отлично подходит по размеру и прочности! Под высокочастотной тренировкой понимается тренировка части тела 3 или более раз в неделю. Большинство людей скажут, что это перетренированность, но это разговоры о страхе. Сила — это навык, который нужно практиковать. И, как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы тренируетесь в совершенстве (например, тренируетесь), тем больше увеличивается ваша сила.

При гипертрофии, однако, рост вашего размера по программе HFT зависит от того, насколько вы часто едите. Наберете ли вы больше мышц в долгосрочной перспективе с помощью программы HFT, в отличие от низкочастотной программы, скажем, Max-OT? НЕТ.

Вы бы быстрее набирали мышечную массу? КОНЕЧНО!

Один из ключей к работе HFT — активное восстановление. Наборы для активного восстановления — это легкие подходы из 12 повторений и более (15, 20), чтобы прокачать кровь через мышцы, чтобы вывести оставшиеся побочные продукты жизнедеятельности (на что указывает болезненность мышц) от последней тренировки и перенести питательные вещества и циркулирующие гормоны для облегчения восстановление и рост.

Люди из разных лагерей по бодибилдингу и пауэрлифтингу называют эти наборы разными именами, например, наборы для кормления, наборы для промывки, насосные агрегаты и т. Д.

В программе HFT одна из тренировок должна быть активной восстановительной тренировкой. Сделайте 3 легких подхода по 13-15 повторений для каждой части тела, и вы облегчите восстановление после последней тренировки и подготовитесь к следующей.

Отучиться от того, что вы узнали

Дезинформация и мифы о тренировках живут своей жизнью и могут зародиться в умах молодых атлетов.Если вы хотите тренироваться с умом, вам нужно отучиться от того, чему вы научились, и делать домашнее задание в тренажерном зале и вне его.

дроп-сетов, суперсетов и гигантских наборов

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Если вы хотите изменить свой распорядок тренировок, есть три метода, которые вам следует рассмотреть, чтобы добавить в свой репертуар: дроп-сеты, суперсеты и гигантские сеты.

Эти передовые методы используются для повышения интенсивности тренировки, улучшения мышечной выносливости и шока вашего тела для предотвращения плато. Этот вид тренировок также может улучшить потерю жира, а поскольку они включают очень мало отдыха, вы также получаете некоторые преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, все эти методы заставляют больше крови поступать в мышцы, что помогает доставлять питательные вещества и аминокислоты к тканям и ускоряет процесс восстановления. Эти методы могут быть интенсивными, поэтому используйте их с осторожностью — чрезмерное использование может привести к перетренированности.Мы подробно рассмотрим каждый из них и поделимся с ними индивидуальными преимуществами, примерами и советами по обучению, которые нужно помнить.

Что такое набор капель?

Дроп-сет — это, по сути, расширенный набор движений, обычно выполняемый в качестве последнего подхода в этом упражнении как «выгорание». Например, для жима гантелей сидя вы должны сделать два подхода по 10–12 повторений с определенным весом. В третьем подходе вы начнете с того же веса и сделаете столько повторений, сколько сможете, затем «сбросите» или уменьшите вес и дойдете до отказа, а затем сбросите вес еще раз и повторите, пока не сможете. поднимать вес больше.

Каковы преимущества Drop Set?

«Дроп-сеты эффективны для увеличения объема тренировок, сохраняя при этом хорошую технику для роста мышц и сжигания жира», — говорит Алекс Харрисон, доктор философии, CSCS, консультант по спортивным характеристикам компании Renaissance Periodization, имеющий докторскую степень. .D. по спортивной физиологии и работоспособности. «Например, одни упражнения лучше других. Например, приседания или разгибания ног. Возможно, лучше просто добавить дроп-сеты приседаний, чем добавлять разгибания ног, но не выполнять все приседания, с которыми вы можете справиться.То же самое для жима лежа по сравнению с размахом лежа ».

Можете ли вы делать дроп-сеты на каждой тренировке?

Короткий ответ — да, но, вероятно, в этом нет необходимости. Если вы тренируетесь с отягощениями всего несколько раз в неделю, то Харрисон говорит, что вы можете выполнять дроп-сеты каждый раз, когда тренируетесь, поскольку максимизация объема важных движений имеет решающее значение при низкочастотных тренировках.

Однако, если вы тренируетесь большую часть дней в неделю, вам следует избегать дроп-сетов в более легкие дни. «Лучше сосредоточиться на восстановлении и резервировать множество дроп-сетов для более сложных тренировочных дней», — говорит Харрисон.«Если вы собираетесь делать дроп-сеты в светлые дни, их, вероятно, следует делать в качестве замены рабочего сета, чтобы еще больше уменьшить объем и тренировочный стимул, а не увеличивать общий объем».

Как сделать дроп-сет

Вы можете выполнять от одного дроп-сета до такого количества дроп-сетов, сколько вы делали рабочих подходов — это просто зависит от того, какой объем тренировки вы пытаетесь выполнить с помощью этого упражнения. «Для большого сложного движения, имеющего большое значение в тренировке — такого как приседания, становая тяга, жим лежа, тяги на широчайшие или подтягивания — возможно, стоит выполнить более одного дроп-подхода, если вы считаете, что это упражнение является основным направлением деятельности. день, — объясняет Харрисон.

Если ваша цель — максимизировать рост мышц и стимулировать сжигание жира, тогда уменьшите вес на 8–15 процентов и продолжайте повторять повторения из предыдущих более тяжелых подходов или даже увеличивайте количество повторений на небольшое количество в каждом подходе.

Если вы начинающий атлет и ваша цель — увеличить мышечную силу или предоставить больше возможностей для изучения нового движения с менее сложным весом, то Харрисон советует больше уменьшать вес по сравнению с рабочим весом. «Снижение веса на 20-40 процентов — это здорово», — говорит он.«Выполните такое же количество повторений, но, вероятно, не больше, чем было выполнено в рабочих подходах с большим весом».

Что такое суперсет?

Суперсет — это комбинация двух или трех движений, которые работают либо на одну и ту же часть тела, либо на противоположные группы мышц — главное, чтобы упражнения выполнялись спина к спине без отдыха между ними. Примеры типичных суперсетов включают тягу сидя с отжиманием для спины и груди и жим над головой с подъемом в стороны сидя.Между суперсетами вы отдыхаете ровно столько, чтобы восстановиться и отдышаться, а затем выполняете его снова. Это поможет вам сэкономить время, сжечь жир и ускорить метаболизм.

Для чего нужны суперсеты?

Суперсеты служат двум основным целям. «Во-первых, они часто используются для того, чтобы заставить меньшую группу мышц привести к еще большему утомлению и повреждению мышц при помощи более крупной группы мышц», — говорит Харрисон. «Это отличный способ стимулировать гипертрофию мышц, которые быстро достигают отказа в изолированных движениях, и прорабатывать их в широком диапазоне движений и под разными углами.”

Во-вторых, они отлично подходят для тех, кто жаждет времени, потому что, хотя локальная усталость присутствует в одной группе мышц, другая группа мышц (обычно противоположная группа, такая как бицепсы и трицепсы) может получить некоторую работу. Так что подумайте о суперсеты как способ вдвое сократить общее время отдыха в тренажерном зале.

С другой стороны, если вашей целью является максимизация силы, более длительные периоды отдыха и восстановление местных групп мышц могут быть лучшим подходом.

Как сделать суперсет

Если вы хотите перетащить небольшие группы мышц до утомления, то Харрисон говорит, что 10-15 — отличная цель для каждого упражнения в суперсете.«Если вы делаете это, потому что у вас мало времени, эту технику можно использовать для любой схемы повторений подходов в тренажерном зале — от подходов от трех до 15 повторений в подходе», — говорит он. «Если вы сделаете более 15 подходов, это может создать слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы в целом это действительно экономило время».

Хорошим примером суперсета являются черепные дроби: попробуйте 10 повторений (или примерно два-три повторения от отказа), а затем, не делая перерывов, перейдите в жим узким хватом с тем же весом до двух-трех повторений от отказ.

Что такое гигантский набор?

Гигантский сет — это схема из трех или более движений для одной части тела, выполняемых одно за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между ними. Например, вы можете сделать жим над головой, подъем в стороны, подъем на задние дельты и вертикальную тягу для плеч — затем отдохните несколько минут, чтобы отдышаться, и повторите.

Каковы преимущества гигантского набора?

Наборы

Giant увеличивают интенсивность тренировки, перегружая группу мышц и доводя ее до предела, чтобы сжечь жир и повысить кардиореспираторный ответ.При этом Харрисон считает, что они не для всех.

«Гигантские подходы лишь минимально более эффективны, чем суперсеты», — объясняет он, добавляя, что их, вероятно, лучше зарезервировать для наиболее требовательных занятий для более продвинутых учеников, которые стремятся к абсолютному максимальному увеличению стимула к гипертрофии. «Гигантские подходы при правильном выполнении предлагают те же преимущества, что и суперсеты, но есть больше способов ошибиться в гигантских подходах и поставить под угрозу эффективность тренировок — по сути, просто превратив тренировку в кардио и круговую тренировку, а не на более эффективную тренировку гипертрофии или больше времени. -эффективные силовые и гипертрофические тренировки.”

Харрисон не рекомендует использовать гигантские подходы во время любой фазы силовой тренировки, потому что они действительно хороши только для тренировки гипертрофии (поскольку интенсивность нагрузки не может быть достаточно высокой, чтобы третье упражнение принесло пользу кому-либо, кроме самых новичков. тренажеры). «И начинающим тренирующимся нет необходимости выполнять гигантские подходы, потому что им будет полезно оттачивать технику движений в менее утомленных состояниях, и они прекрасно реагируют на более простые, более традиционные модели тренировок», — утверждает он.

Как сделать гигантский набор

Гигантский сет обычно состоит из трех или более упражнений в последовательности. «Но я бы не рекомендовал делать больше трех», — говорит он. «Во-первых, потому что экономия времени от этого ограничена — из-за неэффективности настройки и разборки — но, что более важно, потому что тренировка больше трех раз подряд не приносит особой пользы тренировкам, кроме кардиофитнеса. ”

Например, для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы, ягодичные мостики с подъемом груди, за которыми следует ходьба со штангой или обратные выпады, за которыми следуют обычные тяги или становая тяга с жесткими ногами, сначала будут работать с изолирующими движениями ягодиц в качестве упражнения перед утомлением, а затем продолжайте использовать их с помощью квадрицепсов, подколенных сухожилий и поясницы, что в целом будет менее утомительно.

Харрисон говорит, что подходы по 10 повторений в каждом упражнении были бы идеальными. «Спрос на кардио здесь будет большим, поэтому не ожидайте, что вы сделаете больше трех таких гигантских сетов за одну тренировку», — заключает он.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Все, что вам нужно знать о повторениях и подходах

Мэри Ламбкин

Как и большинство вещей в жизни, успешная тренировка начинается с плана .Прежде чем вы ступите в спортзал, неплохо подумать о том, что вы собираетесь делать, пока вы там. Это поможет вам максимально эффективно использовать свое время.

Не знаете, с чего начать? Начните с определения количества повторений и подходов, которые вы собираетесь выполнять для каждого упражнения.

Но что такое Rep и что за набор?

«Повторение», сокращение от «повторение», — это одиночное выполнение упражнения. Одно отжимание — это одно повторение, а 10 отжиманий — это 10 повторений. «Сет» — это набор повторений. Если ваша цель — выполнить 20 отжиманий, вы можете разбить тренировку на два подхода по 10 повторений.Это поможет вам эффективно настроить темп.

Многие энтузиасты фитнеса спорят о различных преимуществах концентрации на повторениях (по сравнению с подходами) во время тренировки, особенно когда речь идет о упражнениях с отягощениями. В зависимости от ваших целей, вы можете получить больше пользы от тренировки с малым числом повторений и большого веса по сравнению с тренировкой с большим числом повторений и небольшим весом. Независимо от того, какой стиль тренировки вы выберете, вам нужно будет определить, сколько подходов вы хотите выполнить для каждого упражнения.

При таком большом количестве решений планирование тренировки может показаться трудным. Но на самом деле это не так! Как только у вас будет четкая цель и вы начнете экспериментировать с различными комбинациями повторений / подходов, вы получите естественное «ощущение» того, какие виды тренировок вызывают у вас больше всего трудностей. Вам просто нужно прислушиваться к своему телу.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Ваша спортивная цель — самый важный фактор, который следует учитывать при определении количества повторений в подходе. Хотя важно выбирать между тренировкой с высоким и низким числом повторений, помните, что конечный результат должен быть одинаковым для обоих.Вы должны чувствовать вызов и усталость, будь то из-за большого количества выполненных вами повторений или из-за большого веса, который вы подняли.

Вообще говоря, средний посетитель тренажерного зала может выполнить от четырех до 12 повторений за подход. Интересно, на какой конец спектра вам следует попасть? Тренировки с большим количеством повторений и с низким весом подходят для людей, которые хотят «подтянуть» и сосредоточиться на мышечной выносливости. Они также отлично подходят для начинающих посетителей тренажерного зала, которым необходимо улучшить свою форму перед тренировками с большим весом, а также для людей, склонных к травмам и нуждающихся в тренировках с низким весом.Тренировки с малым числом повторений и большим весом подходят для людей, которые хотят набрать массу и развить силу и мощь.

Сколько комплектов мне сделать?

Определить количество подходов, которые вы должны выполнить, довольно просто по сравнению с определением количества повторений. Независимо от того, сколько повторений вы выполняете в подходе, большинство фитнес-экспертов рекомендуют выполнять от двух до шести подходов в каждом упражнении. Все, что меньше двух сетов, может не бросить вам вызов; все, что больше шести подходов, может привести к переутомлению мышц.Если вы только начинаете, хорошей отправной точкой являются три подхода по 10–15 повторений.

Еще одно важное соображение при «установке» ваших «установленных» ожиданий — это количество времени, которое у вас есть на тренировку. Если между подходами отдыхать от 30 секунд до трех минут, выполнение более трех подходов за упражнение может привести к длительной тренировке.

Как мне начать с стратегии повторения и набора?

Если ваши цели в фитнесе сосредоточены на поддержании формы (не становясь ультрамарафонцем), наращивании мышечной массы (не огромной массы) и сохранении гибкости (но не на становлении акробатом), то вы, вероятно, захотите придерживаться базовых повторений и подходов. Стратегия, включающая умеренный вес и среднее количество повторений.Например, вы можете выбрать пятифунтовые гантели и выполнить три подхода по 10 повторений.

Попробуйте тренировку с большим числом повторений, тренировку с низким весом, тренировку с малым числом повторений, тренировку с большим весом или даже сочетание того и другого. Обратите внимание на то, насколько напряженно вы себя чувствуете во время тренировки, а также на то, насколько вам больно на следующий день. Через пару недель вы узнаете, какие повторения и подходы лучше всего подходят вашему телу!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

5 правил бодибилдинга, которые необходимо нарушить, чтобы добавить размер

1) Выполняйте только функциональные упражнения (свободный вес, многосуставные)

«Функциональные тренировки» — это модное слово в последнее время, которое отпугивает людей от проверенных и настоящих методов бодибилдинга и превращает атмосферу тренажерного зала в атмосферу цирка. Стоять на мяче для упражнений, чтобы получить больше «активации кора», смешно и совершенно опасно. Абсурдно избегать тренажеров и односуставных упражнений, потому что они минимально перекликаются с функциональными задачами.Слово «функциональный» на самом деле неправильное, и его следует исключить.

Нарушители правил:

Включите в свой тренировочный распорядок баланс свободного веса, тренажеров и изолирующих упражнений, чтобы добиться максимального роста мышц. Вместо «функционального» думайте «оптимально». Упражнение является оптимальным или неоптимальным для достижения желаемого тренировочного эффекта. Создание мускулистого телосложения — это испытание ваших мышц с помощью различных упражнений (с использованием разного оборудования) под разными углами суставов, чтобы вызвать различные тренировочные нагрузки и максимизировать ваш потенциал роста.Использование тренажеров дает уникальный тренировочный стимул, которого нет в тренировках со свободным весом. Упражнения на изоляцию направлены на точечный рост (по сравнению с точечным сокращением, чего не бывает), что может помочь отстающим группам мышц и развить симметрию.

2) Оставайтесь в диапазоне 8-12 повторений

Традиционно для наращивания мышечной массы рекомендуется 8-12 повторений. Это, очевидно, верно и приводит к форме роста мышц, называемой саркоплазматической гипертрофией. В этом случае увеличивается содержание несокращающихся белков в мышцах, в результате чего мышцы выглядят полными.Однако только соблюдение этого диапазона повторений может ограничить ваш потенциал роста в долгосрочной перспективе.

Нарушители правил:

Включите в свою программу широкий спектр повторений и подходов, чтобы добиться различных тренировочных нагрузок в зависимости от размера и силы. Считается, что выполнение 5-7 повторений увеличивает силу. Однако это также приведет к увеличению размера мышц. Тип роста мышц в этом сценарии называется миофибриллярной гипертрофией, что связано с увеличением содержания сократительного белка.Это делает мышцы более плотными. Испытанный и проверенный протокол бодибилдинга и силы — это 5 подходов по 5 повторений, что достаточно для улучшения силы И размера.

3) Избегайте машины Смита, как чумы

По той же причине, что и «нефункциональный» тренажер Смита, избегают из-за страха не тренировать стабилизаторы суставов. Тот факт, что штанга прикреплена к тренажеру и скользит по рельсам, означает, что штанга может двигаться только в двух направлениях: вверх и вниз.Это устраняет компонент устойчивости, который обычно присутствует при использовании «свободной» штанги.

Нарушители правил:

Включите тренажер Смита в свою программу тренировок, чтобы полностью истощить основные группы мышц. Поскольку штанга стабилизирована для вас, тренажер Смита позволяет вам сосредоточиться на тренировке основных групп мышц, также известных как «основные двигатели». Выполнение вариаций жима лежа с большим числом повторений или вариаций приседаний с отрывом может вызвать нагрузку на все ваши мышечные волокна. По мере того, как мышечные волокна в начале набора начинают утомляться, ваше тело начинает набирать новые мышечные волокна.Чем больше мышечных волокон вы задействуете и истощите, тем больше мышечных повреждений вы можете нанести (в хорошем смысле). Это увеличивает ваш потенциал роста и является уникальным стимулом к ​​использованию свободных весов.

4) Не тренируйся до отказа

Тренировка до отказа тяжела для организма, особенно для нервной системы. Спортсмены, которым необходимо сосредоточиться на занятиях спортом и соревнованиях, должны следовать этому правилу, чтобы быть свежими и проявить свой максимальный потенциал. С другой стороны, бодибилдеры могут нарушить это правило и получить неплохую пользу.

Нарушители правил:

Добавьте один или два подхода до отказа, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Подобно использованию тренажера Смита для полного истощения ваших первичных движений, дроп-сетов (снижение веса по мере утомления, но продолжение длины подхода) и кластерных сетов (очень короткие перерывы между повторениями, но с использованием того же веса, что также увеличивает длину сета). комплекта) являются отличными тренировочными методами, которые можно использовать для многосуставных упражнений или упражнений изолирующего типа. Добавление форсированных повторений (небольшая помощь со стороны наблюдателя) и негативных повторений (нагрузки, превышающие ваш максимум 1 повторения) в конце ваших подходов — также отличные методы для нагрузки дополнительных мышечных волокон.Эти методы тренировки добавляют объем вашей тренировке, а также стимулируют и утомляют как можно больше мышечных волокон, что увеличивает ваш потенциал роста.

5) Не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение 48 часов

Это правило определенно применимо, если интенсивность тренировки достаточно высока, чтобы вызвать сильное повреждение мышц и воспаление. Однако есть определенные ситуации, когда это правило не применяется. Представьте себе гимнаста или измученного строителя.Гимнастка в течение многих лет ежедневно тренирует технику и упражнения с собственным весом, а строитель постоянно использует свое тело, чтобы поднимать и перемещать предметы по строительной площадке 5 дней в неделю без выходных. Как вы думаете, строитель позвонит больному во вторник и скажет, что ему нужно 48 часов, чтобы восстановиться после того, как поднял несколько тяжелых грузов в понедельник? Этого просто не произойдет.

Нарушители правил:

Добавьте ежедневные упражнения низкой интенсивности, чтобы улучшить отстающие группы мышц.Упражнения низкой интенсивности можно выполнять ежедневно, что приводит к значительному увеличению массы тела. Так называемые высокочастотные тренировки, ставшие популярными благодаря тренеру по силовой и кондиционной подготовке Чаду Уотербери, могут быть очень эффективными, если их применять правильно и надлежащим образом. Упражнения с собственным весом (например, отжимания, подтягивания, перевернутые тяги, выпады и т. Д.) И упражнения изолированного типа (например, подъемы в стороны, сгибание бицепса, разгибание трицепса, сгибание подколенного сухожилия и т. Д.) Можно выполнять ежедневно и прогрессировать, добавляя 1 -повторение в день в течение нескольких недель.Думайте об этом как о дополнительной программе, которую можно выполнять отдельно от вашей обычной программы тренировок. Например, сделайте десять подъемов в стороны в первый день с удобным отягощением. На второй день добавьте одно повторение. На третий день добавьте еще. Повторяйте эту схему в течение 3-4 недель, используя тот же вес. Прислушивайтесь к своему телу и помните о любой боли при чрезмерном использовании.

Заключение

Если принять разумный подход и не сильно повлиять на вашу способность к восстановлению, нарушение некоторых общих правил тренировок может повысить ваш потенциал роста мышц в положительном направлении.Правильное питание и методы восстановления — ключ к поддержанию вашего здоровья и мотивации к тренировкам. С целеустремленностью и последовательным подходом к тренировкам примените эти нарушители правил в сбалансированной программе бодибилдинга и полностью увеличьте свой потенциал роста.

сетов верха и дополнительных сетов — сила Дрю Мерфи (тренажерный зал)

сетов верха

На каждой тренировке, когда вы выполняете свои рабочие подходы, вы должны стремиться к достижению «максимального набора».Как вы можете догадаться, это набор, в котором используется наибольшее количество веса за день.

Иногда верхний вес будет использоваться для нескольких подходов. В другие дни вы сможете постоянно увеличивать вес во всех рабочих подходах, вплоть до одного верхнего сета.

Верхний сет (и) — это пик тренировки. Иногда это также означает конец сеанса. В других случаях это не так.

Чем выше вес, с которым вы работаете, тем меньше у вас будет устойчивости.По мере того, как вы приближаетесь к своим пределам, вы сможете выполнять меньше повторений и подходов. Но то, что вы больше не можете набирать вес или продолжать тренироваться с относительно высоким процентом веса, не всегда означает, что вам нужно (или нужно) бросить тренировку на этот день. Это может быть отличное время для использования дополнительных наборов.

Back-Off Sets

Back-Off Sets AKA «Нижние сеты» выполняются с отягощениями, уменьшенными по сравнению с вашими максимальными весами. Они используются для безопасного накопления большего тренировочного объема.Подсчет большего количества повторений — в утомленном состоянии — это то, что приводит к большей силе, большему количеству мышц и большему общему расходу энергии в будущем, даже с использованием субмаксимальных весов.

Одна из причин, о которой часто забывают, использовать наборы для отступления — это помочь укрепить уверенность в себе. Допустим, вы работаете с максимальным весом 405 фунтов, а затем снова опускаетесь до 330 фунтов, чтобы выполнить несколько подходов. 330 будет ощущаться игрушкой. Ваше тело будет втянут в это ощущение легче, чем при работе до и после этого с нуля.Это отличный сценарий для повышения эффективности с отягощениями, которые не превышают ваши максимальные веса в течение дня. Вы научитесь быстрее перемещать эти веса. Вы научитесь не позволять весам, которые раньше входили в вашу голову, больше не попадать в вашу голову. Если вы используете их правильно, сеты с отягощениями могут помочь поднять ваши максимальные веса, и чем выше ваши максимальные веса, тем выше будет ваш отягощенный вес.

Отступы можно использовать для выполнения любого количества подходов, для любого количества повторений и с нагрузкой на любой процент подъема.

В качестве примера всего этого ниже приведена тренировка по становой тяге, которую мой класс в 17:45 выполнял вчера вечером…

10 подходов по 10 повторений Метод тренировки

Методика бодибилдинга с 10 подходами по 10 повторений использовалась в кругах бодибилдинга в течение многих лет, чтобы прорваться через плато и набрать новую мышечную массу. Многие люди заявляли о его изобретении, но независимо от того, кто его придумал, его с большим успехом использовали выдающиеся бодибилдеры прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер.

Сегодня многие известные спортсмены все еще используют этот метод, и даже элитные силовые тренеры, такие как Чарльз Поликвин, являются его большими сторонниками и используют его на своих олимпийских спортсменах, когда им нужно быстро увеличить свою мышечную массу.

Преимущества и цели метода 10 подходов по 10 повторений

Этот метод снова и снова доказал свою фантастическую эффективность в увеличении мышечной массы за счет систематической усталости мышечных волокон, над которыми работают. Чтобы реализовать программу 10х10, выбирается упражнение по наращиванию массы и выбирается вес, который вы можете выполнить примерно на 15 повторений.Однако вы остановитесь, как только сделаете 10 повторений. Ваш отдых между подходами должен быть ограничен минутой, и вам нужно воздерживаться от отдыха больше, поскольку вы начинаете утомляться, поскольку увеличение времени отдыха нарушит цель программы, которая заключается в систематическом утомлении определенной мышцы.

Цель упражнения — использовать одинаковый вес во всех десяти подходах и уметь выполнять все подходы по 10 повторений в хорошей форме. Вы заметите, что по мере того, как наступает усталость, подходы становятся все более сложными.Возможно, вы не сможете выполнить все подходы по 10 повторений. В этом случае начните снижать вес после того, как сделаете подход, в котором выполнено менее 10 упражнений. Как только вы сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений, вам пора набирать вес.

Есть ли необходимость в дополнительных упражнениях после того, как вы сделаете одно из 10 подходов по 10?

Нам всегда нравится включать второе упражнение для больших групп мышц, чтобы поразить другой угол, но второе упражнение больше изоляционного типа, и вы можете просто выполнить его 3 подхода по 10-12 повторений.

Программа тренировки бодибилдинга, 10 подходов по 10 повторений

Тренировка (A): бедра / подколенные сухожилия / икры

Суперсет:

  • Приседания 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
  • Сгибания ног 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:

  • Разгибания ног 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Тяга на жестких ногах 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
  • Подъемы на носки 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Тренировка (B): грудь / спина / пресс

Суперсет:

  • Жим лежа на наклонной скамье 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
  • Подтягивание вперед широким хватом 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:

  • Разводки лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Тяга на нижнем блоке 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
  • Подъем ног и скручивание, комбинация 10 подходов по 10 повторений (1 минута остальные)

Тренировка (C): плечи / бицепс / трицепс

  • Тяга в вертикальном положении 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)
  • Подъемы в наклоне на боку 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:

  • Сгибания рук на наклонной скамье 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
  • Отжимания на трицепс 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Частота тренировок

Вы можете получить пользу от выполнения каждой части тела два раза в неделю, чтобы выполнять тренировку (A) в понедельник / четверг, тренировку (B) во вторник / пятницу и тренировку (C) в среду / субботу.Однако вы заметите, что этот тип частоты лучше всего подходит для эндоморфов, то есть людей с медленным метаболизмом, которые в результате имеют более быстрые возможности восстановления. Мезоморфы, или от природы мускулистые и худощавые люди, хорошо себя чувствуют, выполняя распорядок следующим образом: день 1 — тренировка (A), день 2 — отдых, день 3 — тренировка (B), день 4 — отдых, день 5 — тренировка. (C), День 6 — снова начните цикл с тренировки (A). В этой последовательности тренируется каждая часть тела раз в пять дней. Этот распорядок также обеспечивает хорошее восстановление сил для тех из вас, кто работает более 40 часов в неделю и не может позволить себе находиться в тренажерном зале в течение 6 дней.Эктоморфы, или хардгейнеры, — это те из вас, кто от природы худощав и обладает сверхбыстрым метаболизмом. Если это ваш случай, то вам лучше всего тренироваться через день, а если вы не можете тренироваться в выходные, то только в понедельник, среду и пятницу выполняйте тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) в среду и тренировку. (C) в пятницу.

Когда менять

Пройдя тренировки (A), (B) и (C) шесть раз, измените свой распорядок на более тяжелый по весу (в основном около 5-6 повторений) и содержащий меньшее количество подходов.Хорошей программой будет тренировка, в которой используются 5 подходов по 5 повторений с разными базовыми упражнениями, чем в приведенном выше.

Рекомендации по диете для бодибилдинга

Чтобы извлечь максимальную пользу из этого распорядка, помните, что вы должны питать себя. Силовые тренировки дают искру для роста мышц, а пища дает сырье, необходимое для роста бодибилдинга. Хорошая программа приема добавок необходима для восстановления и получения максимальной выгоды от такой сложной программы бодибилдинга.

Слово об отдыхе и восстановлении

Не забывайте, что мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда вы в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что вы спите 8 часов или хотя бы 7 часов каждую ночь, и восполняйте потерянный сон за выходные. Несоблюдение требований к сну на постоянной основе приводит к недосыпанию, состоянию, которое, помимо создания постоянно низкого уровня энергии, способствует гормональной среде, которая увеличивает разрушение мышц (и откладывание жира) гормона кортизола и снижает выработку гормона тестостерона в мышцах.

Заключение

Если вы готовы изменить свой режим тренировок, попробуйте эту программу и при условии, что ваше питание, добавки и отдых в порядке, то она обязательно даст вам желаемый результат в бодибилдинге.

Программирование набора верхнего / нижнего предела

Не все стратегии программирования сложны.

Некоторые есть.

Это не так.

Примерно за последний год я действительно влюбился в концепцию программирования «Top Set / Back Off Set».Он существует всегда, поэтому не совсем новый, но за последние несколько лет его популярность во многих силовых кругах и бодибилдинге несколько возросла.

Прежде чем перейти к «как» методологии, немного контекста.

В основном это метод программирования, основанный на гипертрофии. Хотя вы, безусловно, можете стать сильнее с помощью этого метода (и даже значительно сильнее), я использую его, как правило, в контексте тренировки для увеличения мышечной массы.

При использовании этого метода вы будете довольно часто доводить до отказа довольно много подходов в средних и высоких диапазонах повторений.При этом необходимо чередовать упражнения каждый раз, когда вы нацеливаетесь на различные части тела. Таким образом, мы не слишком сосредоточены на перегрузке какого-либо одного упражнения с большим объемом или частотой, поэтому трудно сделать этот подход сверхспецифичным для пауэрлифтинга.

Кроме того, я обычно использую здесь диапазон повторений от высокого до среднего, так что, опять же, не особо специфичен для пауэрлифтинга, который может потребовать больше работы в диапазоне 1-5 повторений.

Но метод действительно довольно простой.

Первый — выберите два диапазона повторений для работы в данном упражнении. Первый диапазон повторений будет от низкого до среднего, второй подход — от среднего до высокого.

Точный диапазон повторений, который вы выбираете, в основном будет зависеть от (1) того, какое упражнение вы делаете (2), на какую часть тренировки приходится упражнение (3) с какой частью тела вы работаете.

В качестве общего практического правила мы бы сказали, что гантели, тренажеры и тросы должны тренироваться с более высоким диапазоном повторений, а движения со штангой — с более низким диапазоном повторений.Более низкие диапазоны повторений используются в начале тренировок, где сила наиболее высока, а более высокие диапазоны повторений используются в конце тренировки, когда мы больше работаем на усталость, чем на максимальные нагрузки. Меньшие группы мышц обычно используют больший диапазон повторений, чем большие группы мышц.

Довольно простые вещи, но их важно помнить при выборе диапазона повторений для прогресса.

Довольно общий, но полезный подход для сложного движения в начале тренировки может заключаться в проработке вашего верхнего сета в диапазоне 4-8 повторений и вашего обратного сета в диапазоне 8-12 повторений.

Итак, для начала выберите нагрузку, с которой, по вашему мнению, вы сможете сделать около 8 повторений, и сделайте с ней 8 повторений.

Допустим, это приседания 315 х 8. Это ваш лучший подход. Теперь уменьшите вес, может быть, на 10-20%, и попробуйте приседать с ним по подходу из 12. Допустим, 275 x 12. Это отправная точка вашего первого дня.

В следующий раз, когда вы начнете эту тренировку, вы добавите немного нагрузки к обоим подходам.

320 x 8, 280 x 12 будет целью.

Добавляйте небольшие количества нагрузки к каждому подходу каждую неделю.Насколько это возможно, вы стараетесь выполнять одинаковое количество повторений каждую неделю.

Но, конечно, со временем вам придется сократить количество повторений по мере увеличения нагрузки.

В течение нескольких недель вы, в конечном итоге, проработаете нижний предел диапазона повторений для верхнего и обратного сета, и когда это произойдет, вы сбросите свои веса, чтобы вернуться к верхний предел диапазона повторений.

Два важных момента …….

One — для этого нет структурированной временной шкалы.Вам может потребоваться МНОГО недель или даже месяцев, чтобы сократить количество повторений с 8 до 4. Или это может быть всего несколько недель.

Два — верхний комплект и задний комплект работают независимо друг от друга. Нижний диапазон может «опуститься до дна» раньше, чем верхний — или наоборот — и это нормально.

Идея состоит в том, что каждый раз, когда вы продвигаетесь от верхнего предела к нижнему пределу диапазона повторений, вы устанавливаете PR по пути и / или заканчиваете каждый цикл немного выше, чем предыдущий цикл.

Разгрузка между циклами, вероятно, будет хорошей идеей, если вы действительно усердно работаете много недель подряд.

Возможно, упрощенный пример того, как может выглядеть цикл , выглядит так:

  • 315 х 8, 275 х 12
  • 320 х 8, 280 х 12
  • 325 х 7, 285 х 11
  • 330 х 6, 290 х 10
  • 335 х 6, 295 х 10
  • 340 х 5, 300 х 10
  • 345 х 5, 305 х 10
  • 350 х 4, 310 х 9
  • 325 х 8 (ПР), 315 х 8
  • 330 х 8 (ПР), 285 х 12 (ПР)
  • 335 x 7 (ПР), 290 x 11 (ПР)
  • и т. Д. И т. Д.…..

Диапазон 4-8, 8-12 хорошо подходит для множества сложных сложных движений.

Для небольших групп мышц, движений на тренажере / тросе и т. Д. Вы можете сделать верхний подход в диапазоне 8-12, а обратный подход в диапазоне 12-20. Вы даже можете применить эти более высокие диапазоны повторений к некоторым более тяжелым комплексным движениям, таким как приседания, если вы действительно хотите помучить себя в течение нескольких циклов. Как правило, он очень хорошо действует в качестве стимула для гипертрофии при упражнениях на нижнюю часть тела (приседания, жимы ногами, приседания и т. Д.).

Если вы тренируете группу мышц 2 раза в неделю, я бы посоветовал вам использовать другое упражнение во второй день недели. Было бы трудно, если не невозможно, добиться прогресса, применяя это упражнение для выполнения упражнения на приседания два раза в неделю.

Но у вас могут быть хорошие результаты, например, приседания 4-8, 8-12 в понедельник и затем жим ногами 8-12, 12-20 в четверг.

Если вы тренируете группу мышц более двух раз в неделю, я бы не рекомендовал этот подход.Полноценные тренировки до отказа чаще, чем два раза в неделю, вероятно, плохая идея. Более высокие частоты обычно требуют более низкой относительной интенсивности.

Если вы выполняете 2-3 упражнения для группы мышц за одно занятие, вы, вероятно, получите 4-6 подходов для этой группы мышц, используя этот подход, используя комбинацию подходов с максимальным набором / отступом и выделив все подходы. устанавливает до отказа — часто с использованием техники отдыха-паузы в этом единственном наборе, чтобы действительно увеличить фактор утомления.

Я обычно использую подход, который выглядел бы так:

Сундук

  • Жим лежа 4-8, 8-12
  • Жим на наклонной скамье 8-12, 12-15
  • Cable Fly 12-15 x (1 комплект с отдыхом-паузой)

квадроциклы

  • Приседания 4-8, 8-12
  • Жим ногами 8-12, 12-20
  • Разгибание ног 12-20 (1 подход с отдыхом-паузой)

Задний

  • Становая тяга или тяги стойки 4-8, 8-12
  • Тяга на тросе сидя 8-12, 12-15
  • Тяга к шайбе 12-20 (1 подход с паузой отдыха)

Не заблуждайтесь — это подход к тренировкам с низким объемом.Низкий объем может действительно хорошо работать при гипертрофии, ЕСЛИ и только ЕСЛИ ваши усилия чрезвычайно высоки на каждой тренировке. Если вы не умеете прилагать чрезмерные усилия в подходе и не знаете, как подтолкнуть себя к грани неудачи, то этот подход, вероятно, не сработает для вас.

Низкий объем + низкое усилие = недостаточно стимулов для роста.

Кроме того, вы должны понимать роль связи между мозгом и мышцами и то, как удерживать этот фокус на целевой группе мышц в течение всего набора с высокими усилиями.Речь идет не только о перемещении веса из точки А в точку Б, пока вы не изнашиваетесь. Речь идет о том, чтобы поддерживать целенаправленную нагрузку на определенную группу мышц с помощью нескольких подходов со сверхвысокими усилиями в упражнениях, которые, по вашему мнению, работают на вас. Эти упражнения могут варьироваться от человека к человеку.

Этот подход имеет тенденцию действительно хорошо работать на ЗАДНЕЙ КОНЦЕ фазы тренировки с большим объемом. Если вы перестали толкать большие объемы в течение длительного периода времени, попробуйте что-то подобное и наблюдайте, как ваша сила и рост увеличиваются, возможно, вернувшись к фазе более интенсивных тренировок после нескольких циклов установки новых повторений PR.

Я обнаружил, что чередование периодов высокого и низкого объема в течение года весьма эффективно. Необязательно использовать тот или иной подход «ва-банк».

Если вы хотите глубже погрузиться в подход к подходу верхнего / нижнего сета и как чередовать периоды меньшего объема с более высоким объемом, то я бы посоветовал вам взглянуть на мою программу четырехдневного верхнего / нижнего сплита для гипертрофии. .

Программа — это гораздо больше, чем просто список упражнений / подходов / повторений, но это довольно исчерпывающий взгляд на всю философию тренировок для долгосрочных тренировок для гипертрофии и телосложения.

Четырехдневная программа верхнего / нижнего уровня для гипертрофии

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.