Что качают подтягивания на турнике: Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц

Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

• мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
• груди (большая и малая грудные)
• передние зубчатые мышцы
• мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
• пресс совершает статическую работу  чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

• подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
• подъем осуществляется без рывка
• подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
• спуск плавный, по времени равный подъему
• правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
• крепкий хват
• вертикальное положение корпуса
• исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

• узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
• узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
• средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
• средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
• широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
• широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
• нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

• Укрепляют ^{весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.}
• Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
• Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
• Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает ^{трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.}

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.

---

Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

Читайте также 🧐

Виды подтягиваний на турнике. Самый полный список.

Друзья, мое Вам с хвостиком! В последнее время я совсем разленился и даже перестал придумывать материалы для новых статей, а зачем? C этой задачей прекрасно справляетесь и Вы, в частности — через форму обратной связи поступает масса писем, в которых Вы просите осветить ту или иную тему. Сегодня эта тема «Виды подтягиваний на турнике» от одного из нашего читателей. Мы максимально подробно рассмотрим, какие существуют их виды, как правильно каждый из них выполнять, какие мышцы принимают участие в работе и прочее разное.

Итак, если все в сборе, думаю, можно начинать, полегоньку.

Какие существуют виды подтягиваний на турнике

Прежде чем переходить к существу вопроса, напомню, что в одной из наших предыдущих статей [Как правильно подтягиваться?] мы уже достаточно много времени уделили этому базовому упражнению. Поэтому, кто еще не знаком с сим творением, настоятельно рекомендую засвидетельствовать ему свое почтение. Ну вот, теперь, когда Вы в курсе событий, предлагаю перейти к видам подтягиваний на турнике, которых (заранее скажу, забегая вперед) существует превеликое множество.

Все они (независимо от варианта исполнения) задействуют практически одни и те же мышечные группы, в частности, нагрузку получают (см. изображение).

И более «детальный» вариант.

Теперь пройдемся по классификации подтягиваний, т.е. какие они бывают.

Виды подтягиваний на турнике: основные разновидности

№1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины):

• Верхний (прямой/нормальный, 1);
• Нижний (обратный/“бабский”/на бицепс, 2);
• Разноименный (3).

В зависимости от типа хвата смещается акцент воздействия нагрузки на мышцы. Прямой хват активнее вовлекает в работу мышцы спины. Обратный хват включает в работу бицепс. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) больше подключает плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.

№2. В зависимости от постановки рук

(расстояние между руками), ширина хвата:

• Узкий (акцентированная работы мышц рук, 1);
• Средний (равномерное распределение нагрузки м/у мышцами спины и рук, 2);
• Широкий (задействуются мышцы спины, “крылья”, 3).

Примечание:

Меняя ширину хвата, необходимо помнить, что постановка рук влияет на степень нагрузки мышц. Так, например, при широкой постановке амплитуда снижается, и туловище проходит меньший путь, следовательно нагрузка уменьшается. Узкий хват предполагает максимальную нагрузку. Учитывайте это и корректируйте нагрузку увеличением/уменьшением количества повторений в зависимости от “широты” рук.

№3. По точке касания перекладины:

• Стандартные (грудная клетка касается перекладины, 1) – нагрузка распределяется равномерно, больше вовлекается в работу весь пласт широчайших мышц спины;
• За голову (перекладина касается шеи, 2) – акцент смещается на проработку “верха”.

№4. По чистоте подтягиваний:

• “Чистые” подтягивания – плавная и медленная фаза опускания и подъема;
• С раскачкой – подъем туловища резким движением (забросом на верх);
• С неполным разгибом – руки в локтевом суставе разгибаются не полностью.

№5. По отношению к желаемому результату:

• Мясо Массонаборные подтягивания – быстрый подъем-медленный спуск;
• Количественные – медленный подъем-быстрый спуск.

Собственно, с классификацией разобрались, идем дальше.

Виды подтягиваний на турнике: лирическое отступление

Как Вы знаете, я ярый противник плагиата, засилия “копи-пастной” информации, перекочевывающей (во, завернул словечко :)) с сайта на сайт. Так вот,проанализировав состояние дел по тематике статьи в русскоязычном интернете, я понял, что дела обстоят довольно плачевно, ибо везде однотипная информация, одинаковые картинки-изображалки и, самое смешное, одни и те же фразочки с “Ашибоками”. Это мне чем-то напомнило граммофон, проигрывающий один и тот же фрагмент пластинки по кругу.

Лично мне было неприятно перечитывать одну и ту же информацию под разными соусами (читайте на разных сайтах). Поэтому тут же было принято решение копнуть много шире, глубже и объемней. Что из этого получилось, Вы сейчас и узнаете, поехали.

Примечание:

Виды подтягиваний (варианты) на турнике — как взаимоотношения с каждой новой девушкой, т.е. у каждого свои незабываемые особенности и специфические фишки.

Итак, представляю Вашему вниманию максимально-подробный список по видам подтягиваний. И первый на очереди…

№1. Классический (пронированный) вариант

Самый ходовой, т.е. наиболее популярный вариант. Хват слегка шире плеч, движение начинается с подконтрольного подъема вверх из нижней точки за счет мышц спины и рук. Как только подбородок перевалил за перекладину, Вам засчитывается “чистый” повтор.

№2. Нейтральный

Наиболее безопасный (с точки зрения нагрузки на суставы). Такой хват лучше всего прорабатывает верхний отдел мышц спины. Именно этот вариант позволяет избежать чрезмерного внутреннего/внешнего вращения плечевых суставов и поберечь плечи от травм.

№3. Супинированный

Подтягивание происходит с использованием супинации (поворот в направлении внешней стороны) бицепса. Поэтому если Вы хотите построить массивные бицепсы, включите этот вариант в свою программу тренировок. Супинированный способ дает существенную нагрузку сухожилиям бицепса, поэтому чтобы избежать травмы, избегайте медленной эксцентрики (фаза опускания), взрывных подъемов и мертвых зависаний с таким вариантом захвата перекладины.

№4. Смешанный

Возьмитесь за перекладину так, как бы Вы взяли гриф штанги, выполняя становую тягу с большим весом. Смешанный хват позволяет усилить Ваше сцепление с перекладиной, в результате чего Вы можете выполнить большее количество повторений или использовать дополнительное отягощение (в виде привязанного к поясу веса). Это хороший вариант для развития максимальной силы.

Работа с таким хватом (одна рука в положении пронации, другая в супинации) позволит сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на Ваши плечи.

№4. Грудные подтягивания (Жиронда)

Названы так в честь их выдумщика, профессионального бодибилдера Винса Жиронда. Этот вариант более продвинутый и требует от атлета хорошей физической подготовки и развитой силы, т.к. предполагает большую амплитуду движения (в сравнении с вариантами ранее). Начинается он с мертвого зависания в нижней точке, и затем подтягивания всей грудины (вместо ее верха) к перекладине. Лучше всего это делать нейтральным или супинированным хватом. В этом варианте широчайшие мышцы спины получают больший диапазон движения.

№5. Поперечные подтягивания

Это одно из самых необычных и веселых упражнений. Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной.

Исходное положение – Вы находитесь перпендикулярно турнику (строго под ним). Вам необходимо захватить планку двумя руками с противоположных сторон, оставляя немного пространства между руками. Из этого положения Вы будете тянуть и поворачивать на 90 градусов свой корпус, доводя свою грудь до перекладины. Важно на протяжении всего движения держать напряжение в ягодицах и прессе. Это хорошее вспомогательное упражнение, необходимое для улучшения подвижности плечевых суставов. Лучше использовать его в конце тренировки.

Отлично развивает, укрепляет плечевой пояс атлета и делает тело сильнее во вращательных моделях движения. Направление вращения можно чередовать на каждом повторении.

№6. Half-Moon (половинка луны)

Относительно новый (незаезженный) тип подтягиваний. Упражнение подготавливает к совершению более сложного – на одной руке. Может быть исполнено практически любым хватом, однако предпочтительнее всего – пронация и нейтральный.

Опуститесь вниз (выпрямив полностью руки), подтяните свой корпус к перекладине в одну из сторон, либо только за счет левой, либо правой руки. Подконтрольно вернитесь в исходную позицию и сразу же начинайте тянуться в другую сторону. У вас должно происходить натяжение в одной руке и подтягивание на другой. В противном случае Вы будете иметь “треугольник”, вместо “половинки луны”.

Примечание:

Если подтягивания не Ваша сильная сторона, то уменьшите количество вариаций в своей тренировочной программе, прежде чем дойти до Half Moon.

Итак, можно сказать, что мы рассмотрели базовые виды подтягиваний на турнике, однако существуют еще несколько специфических, о которых мы и поговорим далее.

№7. Hand-swithes (ручные переключатели)

Этот вариант подтягиваний разовьет у Вас “хватательно-отпускательные” способности, т.к. он направлен именно на развитие подобных фаз движения. Эти подтягивания также прекрасно развивают взрывную силу концентрической фазы (подъем корпуса). Выполняются они мощно, с хлопком в верхней части траектории.

№8. Подтягивание с веревкой

Еще один экзотический вариант, который заключается в перекидывании через ручки турника веревки/каната. Из-за уменьшения площади сцепления (замена перекладины на веревку), подтягивание для атлета происходит в разы тяжелее. В связи с заменой точки опоры в работу включается множество мелких мышц для стабилизации положения корпуса в пространстве.

№9. Flip hand grip (подтягивания с поворотом рук)

Подтягивание направлено на развитие силы хвата и заключается в постепенной смене положения рук на перекладине. Пока меняется местоположение одной руки, другая обеспечивает поддержку Вашего тела.

№10. Нечеткое размещение рук

Упражнение заключается в том, что Вы одной рукой как бы промахиваетесь по отношению к перекладине и хватаетесь за перекинутый ремень/веревку. Ваша рука адаптирована держаться за гладкую и ровную поверхность. Такие же ручные приспособления добавляют силу хвата и усиливают Ваше сцепление.

Теперь пару специфических приемчиков для развития и укрепления стабильности.

№11. Возмущение/Перемещение

Еще одна техника, которая заключается в нарушении Вашего стабильного положения корпуса со стороны. Вы подтягиваетесь наполовину, а партнер пытается Вас сдвинуть в сторону. Подопытный кролик атлет напрягает все мышцы “кора” и, создавая (собственным телом) прямое давление, всячески пытается воспрепятствовать этому процессу. Возможен также вариант с поясом вокруг талии, получается, что тут уже Вас хотят утянуть как бычка за веревочку, но вы до последнего сопротивляетесь :). Тянуть или толкать нужно не очень сильно, достаточно просто слегка вывести человека из состояния равновесия.

№12. Движение ног

Добавление движения ног во время виса на турнике также является отличным упражнением для развития и укрепления стабильности мышц “кора”. Происходит передача усилия от натяжения верхней части тела, одновременное стабилизирующее движение идет от ног.

Эти упражнения развивают общий атлетизм, координацию и “долгость” висения на турнике.

Примечание:

Если Ваши подтягивания на турнике похожи на судорожные конвульсии 🙂 , то Вам не хватает согласованности в движениях, тогда используйте эти две техники. Включите их в свой тренировочный цикл подтягиваний. Также придумывайте свои собственные движения (например, ножницы и тп), и с моторикой у Вас станет все в полном порядке.

Собственно, у меня все, конечно, это далеко не самый полный список того, что можно вытворять на турнике, но на первое время, уверен, Вам хватит. Что же, подведем некоторые итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная (кто считает, какая?) по счету статья – виды подтягиваний на турнике. Несмотря на то, что турник — всего лишь палка о двух концах, эта простота нисколько не мешает сему снаряду комплексно развивать наше тело. Как говорится: “все гениальное – просто!”.

До новых встреч, друзья. Пишите письма, и может именно Ваше послание послужит темой для следующей статьи.

PS. Кто хочет больше подтянуться, тому надо увеличить свои очки кармы путем нажатия на социальные кнопки дележки, действуем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Турник дает возможность тренировать спину, руки, шею, грудь, бицепсы и трицепсы. Читай далее, как накачаться на турнике.

Читай также: Подтягивание на турнике: ТОП-9 видов и особенностей

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если хочешь накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисай на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняй подтягивание. Дыши носом: вдох при опускании, выдох при подъеме. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняй хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваешься, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Как накачать плечи на турнике

Читай также: Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаешь на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваешься, при этом пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и начинай подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируй корпус и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Источник: crossfitcsa.com

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогни спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинай подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тоже направлены на развитие бицепса. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянись до середины. На выдохе коснись грудью перекладины и вернись в исходную позицию.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайся тех же правил, но, в особенности, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Источник: coroflot.com

Как накачать крылья спины на турнике

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-4 секрета для роста мышц

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисни на турнике, твой партнер должен сзади взять тебя за ноги и тянуть назад. Начинай подтягиваться, в то время как помощник держит твои ноги так, чтобы ты был под углом 45 градусов.

Как накачать пресс на турнике

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаешь на турнике и поднимаешь прямые ноги к перекладине, затем опускаешь их вниз. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивай колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинай подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайся, не прогибаясь в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляй четко вниз.

Как накачать руки на турнике

Читай также: Какое упражнение могут сделать всего 10% мужчин?

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянись обычным хватом сверху, после чего отставь одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинай делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайся делать четное количество перекатов.

Источник: youtube.com

Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайся весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайся коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Как накачать трицепс на турнике

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмись за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимись к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

Ты, наверное, не в курсе: существуют экстремальные подтягивания на турнике. Для выполнения таких нужны не только сильные мышцы, но и смелость. Смотри, что это за виды подтягиваний:

Как накачаться на турнике и возможно ли это сделать

Какие мышцы качаются на турнике и как правильно их прокачивать? Если у вас есть желание укрепить и развить мышцы рук и стать обладателем широкой, рельефной спины, то упражнения на турнике помогут достичь этой цели.
Ведь не даром говорят: «Красивая широкая спина – заслуга турника». Что можно накачать на турнике, кроме спины и рук?

Именно на этом тренажере возможно эффективно не только сформировать спину и верхнюю часть торса, но и развить мышцы шеи, груди и рук – бицепсы, трицепсы и предплечья. Также на турнике можно выполнять упражнения для пресса. Итак, рассмотрим подробнее, что дает турник.

Как накачаться на турнике: 5 советов для всех групп мышц

Добрый день, уважаемые друзья. Турник является универсальным снарядом, и многие люди ошибаются, полагая, что на турнике можно накачать только спину. С помощью турника можно накачать многие мышечные группы, и сейчас мы об этом поговорим более детально.

В первую очередь, нужно разобраться с техникой выполнения подтягиваний. Именно подтягивания являются базовым упражнением. Мы рекомендуем вам ознакомиться со статьей, в которой я рассказываю основные нюансы и важные моменты подтягиваний на перекладине. Переходите и читайте эту статью.
https://goo.gl/R7DQun

Конечно, в первую очередь нужно выполнять подтягивания. С их помощью можно прокачать мышцы спины, а именно крылья, то есть широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Также очень хорошо работают бицепсы.

2. Отжимания сверху на перекладине

Об этом упражнении часто забывают. Дело в том, что имея только один турник можно очень хорошо прогрессировать, при этом без практики отжиманий на брусьях. Для этого следует выполнять отжимания сверху на перекладине. Это упражнение так же как и отжимания на брусьях будет развивать грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные.

3. Как накачать пресс

Также, стоит разобраться с тем, как на турнике можно накачать пресс. Но, на самом деле здесь всё просто и разбираться особенно нечего. Можно делать поднятия ног к перекладине, держать уголок, или же делать упражнение дворники. Здесь есть очень много упражнений на любой вкус.

4. Отжимания и турник

С использованием турника есть очень много комплексов. К примеру, мне нравится комплекс упражнений, который включает в себя отжимания и подтягивания. То есть, для начала вам нужно подтянуться на перекладине, после чего спрыгнуть, занять упор лежа, отжаться, после чего снова вернуться на перекладину. Так можно делать по одному повторению, или прогрессировать по принципу лесенки.

5. 3 важных правила

Также, нужно помнить о трех важных правилах. Они заключаются в постоянной прогрессии тренировок, в хорошем питании и качественном сне. То есть, если всё это в совокупности будет присутствовать в вашей жизни, то вы, несомненно, сможете накачаться на турнике. Но, в любом случае, человек который тренируется приобретет хороший рельеф и замечательную выносливость.

Источник

ТОП 10 лучших упражнений на турнике для накачки мышц

В данной статье мы разберем 10 лучших упражнений, которые можно выполнять имея в своем арсенале только турник, следуя всем рекомендациям вы вполне сможете накачаться на турнике.

1) Подтягивание широким хватом

Занимает важнейшее положение в тренировке на турнике, позволяет полноценно тренировать мышцы спины, а также довольно существенно включает в работу бицепс и предплечье.

2) Подтягивание с расширителями

Очень недооцененное упражнение. Позволяет вам значительно сместить нагрузку на кисть и предплечье что позволит не только накачать предплечье но еще и значительно улучшить ваш хват. Вы сможете дольше висеть на перекладине.

3) Выход силой

Вообще универсальное упражнение. При работе в нем можно нагружать как бицепс так и трицепс, но и само-собой широчайшие мышцы спины. Даже для продвинутых атлетов представляет не хилую нагрузку, при выполнении на большое количество раз или с дополнительным весом.

4) Подтягивание узким обратным хватом

Самое эффективное упражнение для накачки бицепса. Всем рекомендую, работает просто очень круто.

5) Подъем ног в висе

Рекомендация поднимать немного согнутые ноги при этом стараясь скручивать корпус. Весьма эффективное упражнение для тренировки пресса.

6) Подтягивание параллельным хватом

Кроме хорошего воздействия на бицепсы помогает также хорошо нагрузить плече-лучевую мышцу, которая составляет большую часть объема вашей руки. Упражнение популярно среди армрестлеров и даст вам значительное преимущество при борьбе на руках.

7) Горизонтальные подтягивания

Выполнять этот вид подтягиваний в зале можно без проблем. В условиях улицы вам нужно найти перекладину по меньше.

Подтягивания в разные стороны

Выполняйте как показано на скрине. Позволяет сместить нагрузку на средину спины.

9) Подтягивание на полотенце

Также в значительной мере позволяет вам нагрузить ваше предплечье и кисть.

10) Уголок

Популярное упражнение, направленное на развитие мышц пресса. Упражнение для более продвинутых, если не можете держать уголок хотя бы 5 секунд, тогда просто тренируйте пресс подъемом ног в висе этого для начала хватит

Не забывайте правильно питаться, следить за техникой и постепенно повышать нагрузку и результаты будут, я вам гарантирую !

Источник

Турник — какие мышцы работают

Чем полезны подтягивания на турнике. При выполнении любых силовых упражнений на турнике качаются руки, то есть все – от предплечий до трехглавой мышцы плеча.

Бытует мнение, что подтягивания очень хорошо развивают плечи. На самом деле при подтягиваниях косвенно и очень слабо качаются передняя и средняя часть плечевых мышц.

Тыльную часть плеча можно проработать, подтягиваясь узким обратным хватом. Поэтому, для обретения широких округлых плеч упражнений на турнике недостаточно.

Даже при обычных подтягиваниях на турнике, косвенно качаются мышцы пресса. Чтобы их полностью задействовать, нужно медленно поднимать ноги вверх до касания кончиками пальцев перекладины.

Программа тренировок на турнике

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике

Научиться подтягиваниям не так просто, поскольку упражнение требует силы не только в определенных мышцах, а в совокупности мышечного и связочного аппарата, которые необходимо предварительно подготовить. Существуют упражнения для улучшения подтягиваний на турнике, с помощью которых можно развить нужные мышцы, а также улучшить процесс тренировок.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

По теме: Величина потенциала покоя скелетной мышцы

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5	1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5	2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5	2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5	3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5	4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5	4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

По теме: Если принимать только протеин будут ли расти мышцы

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.

Техника упражнения:

1. Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
2. Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
3. Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
4. На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
5. Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.

1. Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
3. С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
4. На вдохе плавно расслабьтесь.

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. Выполняется в специальном тренажере на верхнем блоке.

1. Обхватите рукоять тренажера широким хватом, опуститесь на сидение, уприте бедра в специальные валики.
2. Немного наклонитесь вперед.
3. На выход протяните рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе, задержитесь на 1 секунду.
4. На вдох плавно поднимите рукоять, не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.

По теме: Работа мышц при беге трусцой

Тяга одной гантели в наклоне.

Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.

1. В правую руку возьмите гантель.
2. Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
3. Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
4. На выдох поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
5. На вдохе плавно опустите, растягивая мышцы спины и рук.
6. Повторите сначала на одну руку, потом также поменяйте положение, с упором на правую сторону.

Тяга Т-образного грифа

Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, обхватите гриф специальной рукоятью.
2. Сделайте наклон корпуса вперед, удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
3. С выдохом выполните тягу к животу, протягивая локти вдоль корпуса.
4. Сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
5. На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы, не округляя спину.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Подтягивания – упражнение, которое нам известно с детства. Каждый из нас хоть раз пытался подтянуться больше, быстрее, оригинальнее других. Но мало кто задумывался о том, какие мышцы работают при подтягивании.

Работа мышц в упражнении

Довольно просто понять, какие мускулы задействуются во время подобной физической нагрузки, разобрав ее на составляющие.

Захват перекладины требует работы кистей, запястий и предплечий. От силы хвата зависит ваше дальнейшее выполнение подтягиваний – чем она слабее, тем меньше вы сможете продержаться. При подъеме и спуске нагружаются мышцы плечевой части, груди и спины.

Итак, какие мышцы качаются при подтягивании:

• Трапециевидные спинные мышцы;
• Малые и большие грудные мускулы;
• Бицепсы;
• Трицепсы;
• Дельты;
• Широчайшие спинные мышцы.

Пресс – косой, верхний – тоже участвует. Он смягчает нагрузку на позвоночник, помогает сохранить равновесие, держит туловище в ровном положении.

Обратите внимание на то, что каждый определенный вид подтягиваний задействует разные мышечные группы. Но в целом работа на перекладине развивает выносливость у всех перечисленных выше отделов.

Виды хватов

Чтобы понять, на какие мышцы влияет подтягивание на турнике, стоит разобраться с видами этого упражнения.

Есть несколько классификаций:

• По расстоянию между кистями на перекладине – узкий, средний и широкий;
• По способу захвата перекладины – прямой и обратный.

Как понять, на каком расстоянии находятся ваши руки? Стандартный захват предполагает длину между кистями, равную ширине плеч. Соответственно, узкий и широкий хват по длине уступают или превосходят ваши плечи.

Когда вы берете перекладину прямым способом, ладони смотрят в направлении вашего взгляда, обратным – на вас.

Есть и другие способы захвата. К примеру – нейтральный, во время выполнения которого спортсмен держится за перекладину обеими руками, захватывая ее с обеих сторон. Туловище при этом абсолютно перпендикулярно турнику.

Один из самых сложных методов – подтягивание на одной руке. Но о нем и многих других комбинированных видах подобных упражнений новичкам знать не обязательно.

Подготовка и техника безопасности

Даже подготовленные спортсмены с натренированными руками и плечами не всегда готовы подтянуться более 5 раз впервые. Да и опытные тренера не советуют бросаться из крайности в крайность. Начните с подготовки к упражнению, постепенно переходя к его выполнению в полную силу – разработать силовую выдержку помогут негативные или обратные подтягивания.

• Поставьте рядом с перекладиной или турником стул, поднимитесь на него.
• Обхватите перекладину кистями. Локти при этом должны быть согнуты так, будто вы уже подтянулись.
• Оторвитесь ногами от стула. Зависните на несколько секунд в таком положении, после чего начните медленно разгибать руки, опуская корпус вниз. Повторять не менее трех раз.

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и при классическом подтягивании. Выполняйте его до тех пор, пока не научитесь поднимать собственный вес на перекладине до 8 раз.

Специалисты в принципе советуют повторять нагрузку не более 10 раз, если вы хотите накачать мышцы при подтягивании – все, что вы сделаете свыше этого числа, пойдет уже на отработку выносливости.

Не забывайте и о технике выполнения упражнения, без которой результата не добиться:

• Глубоко вдохните воздух носом.
• Подтяните туловище к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней.
• Выдох нужно делать во время максимального сокращения мускулов.

Держите туловище строго вертикально, чтобы не перенапрячь какие-либо части тела.

Начинающие допускают типичную ошибку, выполняя нагрузку резкими рывками, задерживая дыхание – так можно серьезно травмировать мышцы спины и шеи, навредить легким и сердцу.

Помните, что основное движение должно происходить плавно за счет силы сокращения и расслабления мышечной массы. Ведь главное для вас – не сделать как можно больше телодвижений, а привести себя в тонус.

Прямой хват

После правильной подготовки можно приступать к полноценным подтягиваниям с прямым захватом перекладины. Этот способ считается классическим для данного упражнения.

Мышцы плеча и предплечий, двух- и трехглавые, спинные – именно такие мышцы работают при подтягивании средним прямым хватом. Если вам этого недостаточно, можете усложнить выполнение, разнообразив его шириной захвата перекладины руками.

Узкий способ

Держите руки на турнике на расстоянии чуть более одного кулака. Чем выше у вас получится подняться, тем большего эффекта вы достигнете.

Так прокачиваются мускулы корпуса: широчайшие спинные и передние зубчатые, а также – брахиалис.

Широкий способ

Трудное в выполнении упражнение очень хорошо воздействует на круглые парные и широчайшие спинные мускулы.

Ухватитесь за турник так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов, а плечи становились на один уровень с перекладиной. Движение происходит благодаря попыткам свести лопатки, а не через напряжение рук. Идеальным считается выполнение, когда при поднятии спортсмен слегка касается турника грудиной.

Обратный хват

Этот способ в классическом исполнении для новичков даже легче предыдущих, поскольку воздействие идет именно на руки: бицепсы, трицепсы, предплечья. А ручные мускулы у всех обычно прокачаны сильнее спинных.

Средний и узкий способ отличаются лишь по ширине захвата. Техника выполнения одинаковая: ладони повернуты к вашему лицу, большой палец обхватывает перекладину снизу. При подъеме вверх нужно касаться турника нижней частью грудины.

Подтягивания для продвинутых

Эти упражнения считаются одними из самых сложных – переходите к тренировкам только после того, как научитесь подтягиваться не менее двадцати раз одним из перечисленных выше способов.

Постепенно усложняйте себе задачу. Когда поймете, что поднимать вес собственного тела для вас не составляет труда, добавьте утяжелители: это могут быть рюкзак, набитый тяжелыми предметами, подвешенные к ногам блины от штанги, утяжелители на ноги.

Задействуйте дополнительные мускулы – поднимите ноги в прямой угол по отношению к телу и не опускайте до конца упражнения. Так вам обеспечена работа мышц пресса при подтягивании.

Вот еще несколько способов.

Подтягивание за голову

Голова спортсмена должна находиться перед перекладиной. При подъеме нужно коснуться снаряжения задней частью плеч. Выполняется в технике прямого широкого хвата.

Вы сможете натренировать широчайшие и парные круглые спинные абдукторы, трапециевидную мышцу.

Нейтральный хват

В сокращениях участвуют широчайшие спинные, зубчатые, дельтовидные мышечные образования. Напряжение чувствуется также в прямых и косых мышцах живота.

Обхватите турник ладонями с обеих сторон, расположив один кулак за другим. Ноги сложите накрест – так они не будут вам мешать и создадут дополнительное давление на пресс. Слегка отклоните спину назад в движении, чтобы коснуться перекладины нижней частью грудины. Берегите голову: чтобы не удариться, наклоняйте ее в сторону.

Усложненные вариант предполагает постепенное перебирание турника ладонями – вы не только подтягиваетесь, но и движетесь вдоль. Но для его выполнения довольно трудно найти столь длинное снаряжение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом	5х10-15
Подтягивания параллельным хватом	3х10-12
Подтягивания узким обратным хватом	3х10-12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15-20
Вторник
Подъемы прямых ног к перекладине	3х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
«Дворники»	3х8-10
Поочередный подъем ног в висе	3х10-12
Подъемы коленей в висе	3х10-12	© Jacob Lund — stock.adobe.com
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х12-15
Подтягивания широким хватом	3х8-10
Суббота
Подъемы ног в висе	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы коленей в висе	3х10	© Jacob Lund — stock.adobe.com

По теме: Сделай сам питание для роста мышц

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Виды и техника подтягиваний

Подтягивания средним хватом

Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.

1. Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
2. Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
3. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом».
4. На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.

1. Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
2. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
3. На вдохе разгибайте локти.

Подтягивания узким хватом

Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.

• Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
• а прямым – предплечья.

1. Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
2. Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
3. На вдох плавно опуститесь.

Подтягивания за голову

Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
2. На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
3. На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.

Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)

Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.

• Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
• а грудью к снаряду – середину спины.

1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
3. На разгибании локтей делайте выдох.

Негативные подтягивания

Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.

1. Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
2. Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
3. Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.

По теме: Медиальная косая мышца глаза

Подтягивания разнохватом

Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья.

1. Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
2. На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
3. После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.

Армейские подтягивания

Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.

1. Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
2. На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
3. На вдохе опускайтесь.

Польза подтягиваний с отягощением

Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.

Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Источник

Виды хватов на турнике — АвелонСпорт

При выполнении упражнений на турнике участвуют многочисленные мышцы, относящиеся к области рук, спины и груди. Занятия на турнике являются комплексными, так как в работе участвуют разные группы мышечной системы. Можно дать большую нагрузку на определённые мышцы. Для этого надо просто выполнять упражнение особенным образом, а точнее, используя разные хваты.

Подтягивание — дело не из лёгких. Для человека, который не приучен к физическим нагрузкам, выполнять их трудно, и в некоторых случаях, не возможно. Не смотря на это, данный вид упражнений очень популярен. Они эффективны, а турник не занимает много места.

На что положительно влияют подтягивания

В упражнениях на турнике больше всего задействуют мышцы верхней части торса. Чтобы подтянутся, можно выбрать не только турники, но и любую трубу, лестницу или дерево, подходящие по размеру.

В работе участвуют многочисленные мышцы, относящиеся к области рук. спины и груди. Упражнение является комплексным, так как в работе участвуют разные группы мышечной системы. Можно дать большую нагрузку на определённые мышцы. Для этого надо просто выполнять упражнение особенным образом.

Типы хватов для подтягивания

Типы хватов различаются по ширине между руками, по захвату руками турника и по положению больших пальцев на турнике. По положению рук выделяют:

• Прямой хват — кисти направлены наружу. Прямой хват позволяет прокачать плечевые и спинные мышцы
• Обратный хват — кисти направлены во внутрь. Обратный хват укрепляет спинные широкие мышцы и бицепсы
• Комбинированный хват — человек размещён параллельно перекладины, а его руки поставлены одна за другой. Комбинированный хват позволяет проработать широкие спинные (нижние) и плечевые мышцы.

По ширине между руками выделяют:

• Узкий хват — ставятся руки так, чтобы они были соединены. Узкий хват позволяет прокачать мышцы на руках. Узкий прямой хват позволяет проработать широкие спинные, плечевые и зубчатые мышцы. Узкий обратный хват усиливает группу широких (нижних) мышц на спине и бицепсы.
• Средний хват — руки расставлены в соответствии с размером плеч. Средний прямой хват позволяет прокачать мышцы сгибатели на предплечьях и спинные мышцы. Средний обратный хват укрепляет широкие мышцы на спине и бицепсы.
• Широкий хват — руки расставлены шире, чем размер плеч. Широкий хват делает сильнее спинные мышцы. Широкий открытый хват (подтягивания к груди) позволяет усилить нагрузку на широкие спинные (верхние), трапециевидные и круглые парные мышцы. Широкий хват при упражнении «подтягивание за голову» позволяет прокачать широкие спинные (верхние и средние), трапециевидные и круглые парные мышцы.

По положению больших пальцев выделяют:

• Открытый хват — вместе с остальными находится большой палец.
• Закрытый хват — с другой стороны от остальных находится большой палец.

Сочетания разных типов и позволяет направить основную нагрузку при выполнении подтягиваний на нуждающуюся в ней группу мышц.

Существуют и другие виды хватов не включённых в данную классификацию, на пример, Чаллито или Омега. Однако, они больше рассчитаны на эстетический эффект, чем на реальную пользу.

Самые эффективные хваты на турнике

Комбинаций хватов множество, их применение зависит от цели которой вы хотите достичь. Для лучшей проработки мышц спины подходит средний прямой хват. Нагрузку на плечи и бицепс дает узкий прямой хват. Не забывайте комбинировать все способы подтягиваний, ведь в построении красивого и гармоничного тела задействованы все мышцы!

какие мышцы работают, правильная техника и примеры тренировок

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 2.2k.

Привет! Сегодня я поведу речь о важном упражнении для развития спины и плечевого пояса, которое подойдет большинству людей.

Подтягивания параллельным хватом — универсальное упражнение для развития спины, рук, плечевого пояса. В работу включается большое количество мышц, стабилизаторов, так что, данная вариация подтягиваний это хороший вариант для развития силовых качеств и создания обалденной формы.

Что за упражнение

Его еще называют подтягиваниями нейтральным хватом. Ладони обращены друг к другу, что позволяет задействовать мышцы несколько иначе. Для выполнения упражнения на перекладине должны присутствовать специальные параллельно расположенные рукояти. В противном случае правильно схватиться не получится.

Подходит как для девушек и женщин, так и для мужчин. Возрастных ограничений нет, дети тоже могут спокойно подтягиваться.

Какие мышцы включаются

Основная задача упражнения — снижение нагрузки на дельты, руки и последующее смещение усилия к нижней части широчайших спины. Включается и ряд других мышц. Главные рабочие группы:

• Широчайшие спины, упор идет по большей части на нижнюю часть.
• Ромбовидные.
• Двуглавая мышца плеча, бицепсы при выполнении нагружены довольно сильно.
• Дельтовидные, брахиалис.
• Зубчатая, большая круглая мышцы.
• Предплечья, так как во время удержания получают серьезную нагрузку.

Соответственно, использовать упражнение лучше как вспомогательное для проработки спины, так как механика движения не позволяет назвать полноценным базовым упражнением.

Плюсы упражнения

• Значительное развитие мышц.
• Увеличение силовых качеств.
• Тщательная проработка нижней части спины.
• Умеренная нагрузка на плечевой сустав.
• Многим нейтральный хват дается проще, чем другие типы.

Полезное упражнение, способное хорошо проработать мышцы. Опытные атлеты рекомендуют использовать параллельный хват при тренировке спины как вспомогательное движение, позволяющее дать дополнительную нагрузку на низ широчайших либо ликвидировать их отставание.

Оно отлично подойдет для выполнения после подтягиваний широким или обратным хватом, так как это позволит равномерно проработать спину и плечевой пояс.

Минусы упражнения

Конечно, присутствуют у подтягиваний недостатки, способные привести к дискомфорту, травме. Перед выполнением упражнения стоит внимательно к ним отнестись. Возможные негативные последствия:

1. Серьезная нагрузка для плечевых суставов может привести к травме, потому, к выполнению стоит подходить аккуратно, особенно если масса тела большая. Плечи очень сложно устроены, потому сильно подвержены травмам.
2. Новичкам рекомендуется использовать противовес, чтобы подготовить тело к дальнейшей прогрессии.
3. Возможны растяжения связок.
4. Присутствует вероятность подвернуть ногу, покидая снаряд, так что вместо прыжка лучше применить подставку.

В целом при правильном выполнении движения риск травмироваться низкий. Главное, выполнять упражнение на турнике либо другом специальном оборудовании, предназначенном для подтягиваний.

Правильная техника выполнения

Техника несильно отличается от классических видов подтягиваний. Единственное изменение — тип хвата, что смещает нагрузку на другие целевые мышцы. Подробная техника движения:

• С помощью прыжка или подставки требуется ухватиться за рукояти параллельным хватом. Ладони обращены друг к другу, локти чуть согнуты. Ноги требуется скрестить и напрячь пресс. Тело расположено вертикально. Это исходная позиция.
• На выдохе с помощью мышц требуется согнуть локти, подтянуть тело к перекладине. Для качественного выполнения потребуется синхронная работа всех перечисленных групп мышц. В верхней точке требуется задержаться на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение.
• Повторить необходимое количество раз.

Существуют и другие виды параллельных подтягиваний:

• В одном случае требуется схватиться за перекладину так, чтобы одна рука лежала на другой либо рядом. Голова во время движения заносится то в одну сторону, то в другую по отношению к рукояти.
• Второй вариант — использование специальной рукояти. Единственная цель применения — увеличение комфорта во время движения, само упражнение конструктивно не меняется.

Также можно разделить технику по типу хвата:

• Узкий.
• Средний.
• Широкий.

Чем уже хват, тем ниже нагрузка на спину и больше на руки, но стоит учитывать, что слишком широкое расположение рук может усложнить упражнение из-за неестественности движения и снижения количества мышц-стабилизаторов в работе.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться по видео.

Примеры тренировки

Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреть мышцы и подготовить суставы к дальнейшей работе. Потому, требуется полноценная разминка.

Сначала нужно размять шею, для этого поворачиваем голову влево-вправо насколько это возможно, делаем наклоны головы, после переходим к разминке плечевого сустава. Подойдут махи руками, повороты рук. Локтевой сустав и кисти так же требуется полноценно размять. Далее следует спина. Потребуется делать повороты туловища, разводки, наклоны назад для проработки поясницы. Дополнительно поясницу можно размять с помощью гиперэкстензии.

Грудные мышцы рекомендуется растянуть. Для этого требуется упереться локтями в опору и слегка провалиться вперед, лопатки сведены на протяжении всего упражнения. Выполняется движение в полный рост либо в упоре на коленях. После можно сделать отжимания, но не более 10 повторов.

Несмотря на то, что ноги в данном упражнении практически не задействованы, все равно лучше размять. Меньше шансов травмировать сустав при прыжке на перекладину или спуске, к тому же, если упражнение выполняется с отягощением, то ноги потребуются для его фиксации. Подойдут прыжки на скакалке, подъемы бедра к поясу либо небольшая растяжка.

Главное правило: разминочный комплекс не должен измотать, только разогреть. Выполнять требуется без фанатизма, по 15-20 движений на каждый сустав. Растяжку выполнять аккуратно, не надрывая мышцы, требуется только слегка потянуть, так как образовавшиеся микротравмы во время серьезной растяжки могут усугубиться во время выполнения подтягиваний.

Перед выполнением первого подхода желательно просто повиснуть на перекладине. Без отягощений. Это немного распрямит спину и подготовит позвоночник к движению. Висеть желательно недолго, так как силы потребуются на подтягивания.

По окончании тренировки нужна заминка. Сначала нужно просто повисеть на перекладине как можно дольше. Потом повторить это вновь, но уже на менее длительный период. Для того, чтобы полноценно «остыть» можно выполнить несколько легких упражнений на пресс, заново размять тело, но темп должен постепенно сокращаться. Также подойдет бег с постепенным переходом на шаг.

На заминку требуется всего несколько минут, зато она отлично закрепит результат. Постепенное сокращение темпа позволит организму постепенно привести давление в порядок, снизить пульс, при этом, выработка стрессовых гормонов и свободных радикалов замедлится. Также заминка снижает количество молочной кислоты и ускоряет ее утилизацию.

Когда выполняется упражнение

Выполнять подтягивания нейтральным хватом желательно во время тренировки спины либо при тренировке на все группы мышц. Больше подходит для доработки, потому выполнять нужно после базовых упражнений. Например, распространенный вариант в пауэрлифтиге:

• Становая тяга.
• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания нейтральным хватом.
• Тяга штанги к поясу.
• Гиперэкстензия.

Упражнения могут быть заменены на другие, подобный порядок упражнений подойдет и для бодибилдинга.

Далее могут следовать и другие движения, но новичкам не стоит делать слишком много упражнений. Программа тренировок может варьироваться также в зависимости от вида спорта. Скалолазы после тренировок могут дорабатывать подтягиваниями отстающие мышцы, любители парашютного спорта тоже не брезгуют подтягиваниями, так как для управления экипировкой, особенно при ветре, требуется сильная спина и плечи.

Подготовку к упражнению рассмотрели, теперь стоит определиться с местом выполнения подтягиваний.

В тренажерном зале

В спортклубе, как правило, присутствует необходимое оборудование. Это турники с рукоятями под разные типы хвата, тренажер для подтягиваний с противовесом. Оборудование надежно зафиксировано и пользоваться им безопасно.

В зале намного удобнее прогрессировать в подтягиваниях, так как вариативность гораздо больше. К тому же больше оборудования для разминки и легче найти страхующих. Если есть возможность ходить в зал, то лучше поступить именно так.

В домашних условиях

Если возможности посещать спортклуб нет, то необходимо установить турник в комнате. Сейчас можно приобрести большое количество вариантов турников, в частности, комбинированных, под разные типы хвата. При приобретении стоит обращать внимание на прочность, размеры и тип крепления. Для размещения и выполнения движения потребуется пространство, которого может оказаться недостаточно.

Если требуется противовес, то можно использовать эластичные жгуты либо резинки, так как не у всех достаточно места для размещения тренажера и он очень дорог.

В случае если места для полноценного размещения комбинированного турника нет, лучше заниматься в тренажерном зале либо на уличных площадках, если позволяют погодные условия.

Правильное выполнение

Выполнять упражнение стоит по предложенной технике, тогда получится избежать массы проблем и качественно прогрессировать.

https://www.youtube.com/watch?v=A9hl38PQcHA

Для наилучшего отклика стоит выполнять упражнение так:

• 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• При необходимости использовать противовес либо жгуты. Это позволит увеличить количество повторений за счет снижения нагрузки.
• Постепенно увеличивать нагрузку, если требуется, делать упражнение с отягощением. Увеличение количества повторов тоже имеет место быть. Если не получается сделать с дополнительным весом, то можно попробовать увеличить количество повторов.

В целом соблюдение техники упражнения и постепенная прогрессия дадут неплохой результат, главное, не торопиться, работать аккуратно.

Применение отягощения

В бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и других видах спорта часто используются подтягивания с дополнительным весом. Отягощение позволяет быстрее наращивать мышечную массу и получать пользу без увеличения количества повторов.

Для того чтобы добавить вес, подойдет утяжелительный жилет либо пояс для отягощений.

Распространенные ошибки

Упражнение с виду легкое, но ошибки все-таки встречаются. Вот наиболее распространенные:

• Асинхронная работа мышц. Бывает, подтягиваются только руками не включая спину либо распределение работы идет неравномерно.
• Неправильный выбор снаряда. Выполнять упражнение желательно на турнике, специально предназначенном для подтягиваний параллельным хватом.
• Работа со слишком тяжелым весом. Излишний дополнительный вес увеличивает шанс на получение травмы, при этом способен израсходовать много сил.
• Используют фиксирующие лямки для снижения нагрузки на предплечья. В некоторых случаях это может сыграть злую шутку, например, если сведет руку, то не получится быстро прекратить выполнение движения. Лучше поработать над предплечьями, чем использовать лямки.

Полезное дополнение

Все же, не стоит рассматривать подтягивания нейтральным хватом как базовое движение, но и исключать не нужно, ведь не стоит отказываться от полезного вспомогательного упражнения. Если соблюдать технику и осторожность, то движение принесет огромную пользу.

Надеюсь, предоставленная информация будет вам полезна, поделитесь с друзьями, возможно, техника упражнения им также пригодится. Всего доброго, желаю успехов в спорте и достижения поставленных целей.

Почему подтягивания для упражнений кроссфита не подходят каждому

Почему вы делаете подтягивания? Вы делаете их, чтобы нарастить мышцы и увеличить силу тяги? Вы пытаетесь создать более прочный V-образный вырез для своего пляжного тела? Или вы пытаетесь принять участие в соревнованиях по кроссфиту или научитесь упражнениям в гимнастике на высокой планке?

Если вы преследуете фокусы в салоне и кроссфит-игры, пропустите этот столбец. Но если ваши долгосрочные фитнес-цели включают силу и мышцы спины, тогда переоцените, как вы делаете подтягивания, и откажитесь от повседневного использования подтягивания с наклоном.

Не волнуйтесь, CrossFit Nation, это не грандиозная история Interwebs, в которой разгромлен самый спастичный подтягиватель в игре. Подтягивание с наклоном — это не «читерство», потому что оно находится в рамках правил его основной арены (да, и у бодибилдеров есть небольшие «читы» с подтягиванием). просто не подтягивание, которое нужно каждому парню, независимо от того, что напечатано на какой-нибудь доске для тренировок в коробке или в тренажерном зале, или что вам скажет какой-нибудь двухдневный сертифицированный тренер.(Интересно, как я тренируюсь для мышц? Посмотрите здесь.)

Подтягивания с накидом против строгих подтягиваний

В чем разница между подтягиванием с наклоном и строгим подтягиванием? Классическая версия упражнения — это строгий подтягивание: вы висите на перекладине прямым хватом, руки чуть шире плеч. Напрягая корпус, вы подтягиваете подбородок к перекладине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы в первую очередь активируете широчайшие, чтобы выполнить эту версию подтягивания. Есть и другие виды мускулатуры: ромбовидная мышца и нижние широчайшие мышцы, помогающие сжать лопатки, и мышцы вращающей манжеты, стабилизирующие ваши плечи, возможно, самый хрупкий сустав тела.

Подтягивания с наклоном передают импульс нижней части тела. Кип, по сути, заставляет вас качаться вперед, а затем преобразовывать энергию качания в импульс, который помогает подтолкнуть вашу грудь к перекладине (к вашему сведению: подтягивания от груди к перекладине не нужны и не полезны, если вы не соревнуетесь за какой-то произвольный стандарт, но это столбец на другой день).

Этот подъем может компенсировать недостаток силы верхней части тела (многие делают свое первое подтягивание таким образом, это проблема). Но это менее требовательно к мышцам, которые традиционно нацелены на подтягивание, потому что вы взрываетесь с помощью нижней части тела и с большей скоростью. Это означает меньше времени на напряжение для мышц спины, но. . . больше подтягиваний!

Когда вы можете делать больше подтягиваний, кого волнует время под напряжением, верно? Неважно, что вы разрываете мышцы и напрягаете мышцы спины почти каждую секунду классического строгого подтягивания.Потому что кого волнуют мышцы, верно?

Подтягивания с накидом не совсем плохие

ГеоргиевичGetty Images

Подтягивания с опрокидыванием имеют ценность. Подтягивание с наклоном — ключ к обучению наращиванию мускулов и многим другим навыкам со штангой. Гимнастки должны понимать кип, и артисты трапеции или начинающие спортсмены-паркур должны понимать, как это делать. Это весело.

Понаблюдайте за парнями, и вы увидите намек на взрыв бедра (предшественник опоры) в их подтягивании, особенно когда они устают.Кроссфиттеры просто принимают небольшой взрыв бедра и максимизируют его по одной причине: чем более взрывным они могут переходить от изогнутого положения тела к полому, тем меньше реальная сила спины им приходится использовать.

Цель тех, кто любит подтягивание с наклоном, состоит в том, чтобы свести к минимуму время отсутствия напряжения и мышечную активацию в пользу нескольких фунтов повторений за 20 или около того минут EMOM или AMRAP или новейшего алфавитного супа в фитнесе. И это нормально, ведь цель таких тренировок — не мышцы. Это просто пот, Soulcycle на стероидах от пота.Если это все, что вам нужно, движение от точки A к точке B, с которым вам просто нужно закончить, чтобы бежать обратно к штурмовому байку, это нормально.

Не каждая тренировка должна быть посвящена мышцам.

Но не все готовы кипятить

Давайте дадим толпе метконов их метаболически ориентированные подтягивания с наклоном (даже несмотря на то, что строгие подтягивания, если они выполняются с напряжением всего тела, как учит мой приятель Дон Саладино, — это настоящая тренировка. в себе). Это по-прежнему не снимает главной проблемы: то, что большинство людей используют его неправильно.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подтягивание с наклоном, даже согласно Кроссфиту, предназначено для изучения после того, как вы освоили строгое подтягивание. Это не прогресс. Если вы поменяете порядок в обратном порядке, то да, фитнес-младенец получит свое первое подтягивание быстрее, и все, кто находится в вашей коробке CrossFit, бросят смайлики с мышцами в ваш Instagram.

Но начните с этого, и у вас на самом деле нет необходимой силы спины и широчайших, чтобы подтянуться. У вас есть процент от этой силы спины, которая в сочетании с инерцией позволяет вам подняться на вершину подтягивания.

Проблема возникает, когда вы пытаетесь опуститься. Контролируемые судороги подтягивания с наклоном лежат хорошо при правильной силовой основе, потому что это гарантирует, что, когда вы опускаетесь со штанги, вы можете контролировать свои лопатки. Без этого больше шансов, что ваши нижние широчайшие, нижние трапеции и мышцы вращающей манжеты не смогут контролировать себя.И если вы не можете сохранять полный контроль в любом упражнении, будь то подтягивание, сгибание бицепса или жим лежа, вы навлекаете на себя травмы.

Это более верно для движения, которое требует от вас работы в положении над головой, где риск травмы плеча выше. Чтобы быть ясным, рассказ о том, что наклоны с наклоном вниз приводят к большему количеству травм плеча, чем, скажем, безумно тяжелые жимы лежа, несправедливо. Множество вещей, например, бросок бейсбольного мяча, также могут привести к серьезным травмам плеча, так что это не причина никогда не пытаться подтягиваться с наклоном.

Еще раз посмотрите, как мы обращаемся с бейсбольными питчерами. Тренеры следят за подсчетом подач, отчасти для предотвращения травм, когда они бросают в переутомлении. И меньше всего бейсбол хочет, чтобы его спортсмены бессмысленно рисковали получить травму.

Если в вашем спортзале вас называют «спортсменом», разве вы не хотите, чтобы они так же ценили ваши плечи? Тем более, что в ситуациях WOD можно сделать множество других движений? Если, конечно, вы не собираетесь попробовать себя в «Летучих грейсонах».

Это того стоит?

Сторонники подтягивания с наклоном сравнят его с военным соотношением жим и жим.Точно так же, как жим-толчок позволяет задействовать толчок ног для увеличения веса жима плечом, подтягивание с наклоном позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выполнять подтягивания. . . Быстрее.

За исключением того, что подтягивание с наклоном не совсем механически идентично строгому подтягиванию, потому что есть небольшая корректировка целевых тяговых мышц. Классическое подтягивание — это, прежде всего, упражнение на вертикальное вытягивание, управляемое широчайшими, хотя ромбовидные мышцы и другие мышцы спины действительно помогают. Часть опоры включает небольшое смещение плоскостей и, следовательно, целевых мышц.

Подтягивание с наклоном, в дополнение к добавляемому импульсу, позволяет вам немного больше задействовать ваши горизонтальные тянущие мышцы (мышцы, которые вы используете, например, для гребли на гантелях или штанге). С одной стороны, тяга в горизонтальной плоскости мягче для плеч, несомненный плюс. И снова подтягивание с наклоном помогает настроить другие движения; вытягивание в горизонтальной плоскости помогает поднять мускулатуру, одно из тех движений героя, которое выглядит круто (хотя, если вы хотите строгого наращивания мускулов, потому что это вполне выполнимо, ознакомьтесь с нашим руководством ниже.)

Но это не настраивает вас на наращивание чистой подтягивающей мышцы. Ключевое замечание относительно подтягиваний с наклоном: вы не можете нагружать их весом. Со временем вы сможете использовать этот тяжелый жим, чтобы улучшить свой военный жим. Попробуйте подпрыгнуть с грузом, привязанным к ремню, или с утяжеленной цепью на плечах, и все станет дико и некрасиво.

Так почему же сгибание подтягиваний в WOD вообще?

Якоб ХелбигGetty Images

Вот что касается строгого подтягивания: если вы сделаете его во время следующей тренировки CrossFit WOD, вы получите гораздо меньше раундов, чем кто-либо другой.Но вы все равно получите хорошую тренировку, даже если вам будет сложно делать подтягивания. Выполнение строгого подтягивания в WOD — это безопасный вызов всему вашему телу. Настоящие строгие подтягивания похожи на планку, требующую, чтобы ваш пресс был задействован все время. Это приводит к движению всего тела, которое утомляет вас быстрее, чем вы думаете.

Кто-то скажет, что это проблема строгих подтягиваний в WOD. Если вы настолько измотаны, что отрываете планку для подтягивания каждые два-три повторения, ваш пульс тоже постепенно выходит из своей стратосферы.Это самый сильный аргумент в пользу подтягивания с наклоном.

Контрапункт: если вы не можете выполнять миллиард строгих подтягиваний в темпе, необходимом для поддержания этого сердечного ритма, возможно, пора перейти к упражнению, которое естественным образом соответствует WOD. Вы знаете множество упражнений, которые не подвергают плечо риску, как подтягивание с наклоном, и их легко выполнять с большим объемом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это может быть так же просто, как небольшая регрессия подтягивания. Зайдите в умную коробку CrossFit, и вы тоже это увидите; моя любимая коробка копает кольцевые ряды. Нет, они не воздействуют на одни и те же мышцы, но дымят вам спину. На самом деле, можно утверждать, что период подтягивания просто не идеален для населения в целом в какой-то структуре WOD. Я, наверное, уже довольно хорошо обосновал это дело.

Какова ваша цель?

Это большой вопрос. Это конкурентное преимущество CrossFit — выполнять подтягивания с наклоном, так что вы не можете винить Мэтта Фрейзера в том, что он каждое лето раскачивал ультра-кип на Играх.Но если вы Джо Трехлетний папа, все эти спазмы на перекладине для подтягивания, независимо от того, практиковались они или нет, развиваются. . . что именно? Это не лучший способ нарастить мышцы, и чрезмерное внимание к ним будет стоить вам времени, потраченного на наращивание мышечной массы и более умную физическую форму.

Подтягивание с наклоном — это не столько плохо, сколько пустая трата времени. Время, которое вы тратите на обучение кипу, можно легко потратить на оттачивание своей строгой формы подтягивания, обучение продолжению тяги во всем диапазоне подтягивания и полное сокращение широчайших.

Или начинайте каждый подход с максимально возможного количества строгих подтягиваний, а затем делайте несколько повторений в конце, только после того, как вы выполните строгие повторения, по сути, механический дроп-сет. Если ваша цель — мускулы и сила, то это правильный путь.

В погоне за мечтой Cirque du Soleil? Уходи прочь.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять подтягивания с киппингом за 6 простых шагов

Если вы еще не знаете, как выполнять подтягивания с киппингом, я сделаю безумную догадку: , вы ненавидите Fran .

Представьте, что вы только что вошли в спортзал со своим другом и видите на доске запрограммированное слово «Фрэн»…

Fran :

21-15-9

• Двигатели (95/65 фунтов)
• Подтягивания

У вас разные реакции …

“Awww чувак, это займет у нас вечность, пока мы не сможем делать подтягивания с наклоном! » — говорите вы, разогревая плечи.

«Говори за себя. В прошлом месяце я наконец понял, как делать подтягивания с наклоном. Я работал над своей координацией до и после уроков, — улыбается вам в ответ ваш друг.

Конечно, тренер ведет обратный отсчет — 3, 2, 1, GO! — и вы остались в пыли. Если вы не знаете, как выполнять подтягивания с наклоном для быстрой тренировки, как Фрэн, скорее всего, вы проиграли несколько других эталонных тренировок, таких как «Хелен», «Барбара», «Мерф» и «Мёрф». Синди «.

Но, может быть, вы даже не заботитесь о том, чтобы быть конкурентоспособным. Может быть, вы просто хотите сначала понять, как контролировать движение сгибанием, или, может быть, вы наконец-то пытаетесь научиться соединять вместе больше, чем несколько подтягиваний сгибанием.

В любом случае, если вы готовы узнать обо всем, что связано с подтягиванием, тогда эта статья полна советов для вас. Примечание: если вы боретесь с болью в плече во время подтягиваний с наклоном, прочтите эту статью.

Как выполнять подтягивания с киппингом: основы подъема с накидом

Движение подтягиваний с киппингом фактически эволюционировало в гимнастике как способ накопить больше объема подтягиваний. Теория заключалась в следующем: делайте достаточно строгих подтягиваний подряд, и в конечном итоге ваше тело естественным образом начнет пытаться делать разгибания, чтобы оставаться эффективным и продолжать накапливать повторения.

Эта «необходимая» гимнастическая кипа эволюционировала за последние 20 лет и стала движением в своей собственной категории. Те, кто говорит, что «подтягивание с наклоном — это не подтягивание на самом деле » … они правы. Это подтягивание с подъемом и . Это совершенно другой гибрид силы и навыков. В спорте CrossFit® это важный навык, который необходимо усвоить, чтобы эффективно выполнять некоторые из наших тренировок.

И все же как спортсмен, как узнать, что вы достаточно сильны, чтобы делать подтягивания с наклоном? Как правило, я всегда советую спортсменам не пытаться подтягиваться с наклоном до тех пор, пока они не смогут сделать по крайней мере 3-4 строгих подтягивания подряд. Точно так же я бы не рекомендовал изучать подтягивания бабочки до тех пор, пока не будет достигнута квалификация сгибания ног.

Если у вас еще нет 3-4 строгих подтягиваний, не переживайте. Для этого у нас тоже есть отличное руководство!

Как вы знаете, подтягивания с большим объемом являются чрезвычайно распространенным движением, запрограммированным во многих тренировках. Если вы потратите время и приложите усилия, чтобы научиться эффективно выполнять подтягивания, это окупится на ваших тренировках в будущем, что приведет к более быстрым результатам!

Подтягивания Киппингом: разбивка движений

1.Правильный захват и положение тела при подтягивании

Из положения стоя под перекладиной подпрыгните и возьмитесь за перекладину за пределами плеч. Как тренер, я настоятельно рекомендую вам полностью обхватывать большие пальцы рук под перекладиной «гимнастическим хватом крючком», а не держать большие пальцы над перекладиной так, как я называю «самоубийственным хватом». Держите большой палец вокруг перекладины и под ней, чтобы не упасть, когда хватка устает.

Чтобы начать движение подъема, начните с того, что ваше тело находится в напряженном, пустом положении, при этом руки должны отталкиваться от перекладины, чтобы отклонить ваше тело назад.Старайтесь не закрывать угол бедра здесь (поднимая ноги под углом 90 градусов). Высота опоры должна контролироваться вашими плечами и корпусом, а не вашими ногами, раскачивающимися вперед и назад в бедре.

Примечание: Я получаю много вопросов о том, какие захваты использовать для подтягиваний с наклоном . Если вы еще не проверили это, у нас есть целая запись в блоге о снаряжении CrossFit® (и о том, как вам на самом деле не нужна большая часть этого), который поможет ответить на этот вопрос.

2.Положение сводной дуги для подтягивания

После того, как вы активно перешли в полое положение, подумайте о «полном расслаблении». Хотя мы хотим, чтобы вы постоянно поддерживали напряжение на всем протяжении остроконечных пальцев ног, это расслабление плеч поможет сохранить плавность движений, когда вы направите голову в окно, созданное руками. В этом сильном положении свода мы хотим избежать поломки колена, чтобы максимизировать напряжение и создать больший крутящий момент. Обратите внимание, как у симпатичного атлета с фигурной фигуркой прямые ноги.Будь как фигурка!

Отличное упражнение для работы с изогнутым положением называется «дуговой хват», которое на самом деле выполняется лежа лицом вниз на полу. Проверьте это:

3. Кип «Вверх и прочь»

Вернитесь под гриф, наклонившись вверх и «закрыв» свое тело обратно в положение полого тела. Когда вы вернетесь в свое полое положение, на этот раз подумайте о том, чтобы слегка приподнять колени, чтобы сузить угол бедер. Это подготовит нас к «хип-попу» на следующем этапе.Импульс из вашего положения дуги будет ключевым для того, чтобы ваш подбородок поднялся и поднялся над перекладиной.

На этом этапе подтягивания с наклоном ваши плечи должны двигаться «вверх и в сторону» от перекладины. Многие спортсмены путают это движение с «подъемом», но отход от перекладины не менее важен.

4. Хип-поп!

Когда вы изучаете, как улучшить свои результаты в подтягивании с наклоном, это ключевая часть движения, которую я часто вижу, что спортсмены упускают из виду.

Когда вы поднимаетесь вверх и отдаляетесь от перекладины, вы попадете в точку невесомости.Это быстро, но на этом этапе вы действительно можете быстро перемещать руки на перекладине и снимать с нее, а не летать через комнату (на самом деле это тренировка, которую мы используем с нашими спортсменами которые изучают подъемы на штанге в нашем курсе Bar Muscle Up Mastery ).

За миллисекунды до того, как вы достигнете точки невесомости — или апекса, — наступит толчок бедра.

Когда вы подплываете к перекладине со слегка закрытым углом бедра (и приближаетесь к точке невесомости), откройте бедра. быстро, а затем подтянитесь прямо к перекладине.Вы можете назвать это «толчком бедра» или «сжатием ягодиц» в зависимости от того, что дает вам лучший мысленный образ. Вот фигурка, которая трясет бедрами, как чемпион:

Я повторю еще раз: поднимите плечи, поднимите бедра и затем подтянитесь к перекладине. В реальном времени может показаться, что тяга происходит одновременно с толчком бедра, но замедлите его, и вы увидите, что они происходят в очень быстрой последовательности. Отложите тягу, и вы потеряете весь импульс, полученный от бедер.

5. Локти и плечи опущены во время тяги

Почему важно, в каком направлении смотрят ваши локти?

Одно слово: Власть.

Если ваши плечи и локти направлены назад, а не вниз, вы теряете силу тяги. Вместо этого попробуйте держать локти опущенными, и вы получите больше отдачи от тяги, так как вы будете задействовать бицепсы и больше мышц спины.

Эффективность, как и во многих других гимнастических движениях, является ключевым фактором. Малейшие изменения в движении могут изменить правила игры, когда дело доходит до больших наборов подтягиваний на тренировках.

6. Отталкивание

Отталкивание и отталкивание назад в полость за пределами бедра — еще одна очень важная часть движения подтягивания с наклоном, которую часто упускают из виду.Но без него вы можете быстро потерять импульс.

Сразу после того, как вы, наконец, поднимете подбородок над перекладиной в нейтральное положение (в основном, выполнив одно повторение), вы затем оттолкнетесь. По сути, вы отталкиваете плечи туда, откуда они изначально были, возвращаясь в положение полого тела. Отталкиваясь, поставьте ступни перед собой, держа ноги и корпус напряженными.

Думайте об этом, как будто нажимаете перемотку назад для всего, что вы делали, чтобы подняться и пересечь планку.

Отодвиньте плечи, переведите ступни в полое тело, затем вернитесь в положение свода под перекладиной (шаг 2 выше). Благодаря этому у вас будет импульс и напряжение, необходимое для того, чтобы вернуться к следующему повторению.

Как выполнять подтягивания с наклоном в непрерывных подходах (Мои лучшие советы!)

Если вы впервые начинаете с движения и все еще чувствуете себя комфортно, я не рекомендую связывать вместе большие наборы подтягиваний сгибанием. UPS. Начните с нескольких небольших подходов и постепенно увеличивайте нагрузку (несколько недель) по мере того, как ваши плечи привыкают к новому движению.

При переходе к более крупным сетам подтягиваний с наклоном очень важно следить за тем, чтобы вы выполнили все 6 шагов в указанной выше последовательности. Если у вас нет зияющих дыр в движении, вы сможете продолжать генерировать импульс и продолжать связывать их вместе до тех пор, пока ваша хватка позволяет.

Работайте над наращиванием потенциала, выполняя примерно 50-60% от вашего максимального усилия в виде повторов. Например, если я могу сделать только 10 подтягиваний без прерывания, но я хочу расширить это, я мог бы попробовать такую ​​тренировку:

8 минут EMOM:

• 10 бурпи
• 6 ​​подтягиваний без прерывания

На такой тренировке мы тренируем тело для выполнения подтягиваний с наклоном при небольшом утомлении.Мы не собираемся использовать максимальное усилие (которое разрушило бы наши руки), мы просто пытаемся научиться каждый раз выполнять твердый сет с хорошей техникой.

В конце концов, вы можете набрать до 7 повторений, затем 8, а затем, прежде чем вы это поймете, вы будете последовательно выполнять подходы по 10 повторений, которые раньше были вашим максимальным усилием.

Подтягивания с киппингом: вспомогательная работа

Если ваш хват нуждается в отдыхе, чтобы не висеть на перекладине, но вы все еще хотите поработать над этими растягивающими мышцами, попробуйте несколько из этих дополнительных упражнений, которые помогут вам продолжить развивайте силу подтягиваний:

• Перевернутая тяга
• Подтягивания на широчайшие из ПВХ
• Сгибания рук на бицепс и тяги в наклоне

Добавление немного разнообразия к тренировкам и проработка некоторых небольших мышц, которые часто используются пренебрежение поможет сохранить вашу верхнюю часть тела более здоровой и сможет справиться с большим объемом киппинга.

Подтягивания Киппингом: недостающий элемент

Если вы выполнили все вышеперечисленные шаги, но все еще теряете ногу после нескольких повторений … или выполняете ужасный «тарзан-свинг», то, скорее всего, вы упустили » остаток средств». Весы — недостающая деталь.

Я имею в виду, что ваше положение тела может быть хорошим, но вам просто не хватает равновесия в ноге. Неуравновешенное подтягивание с подъемом сгибанием будет иметь небольшое дополнительное колебание в подъеме сгиба, в конечном итоге сбив вас с толку и заставив вас потерять ритм — покачиваться вперед и назад.

Отличное упражнение, которое поможет вам с этим справиться, называется «кип-стоп», и оно довольно простое. Подпрыгните на перекладине, потренируйтесь в нескольких контролируемых махах разгибом (а не в полном подтягивании), а затем полностью остановитесь. Не медленная, естественная остановка, а вместо этого заставьте ваше тело резко остановиться.

Если вы не можете остановиться и обнаруживаете, что все еще раскачиваетесь и раскачиваетесь, когда пытаетесь остановиться, то это означает, что у вас определенно есть проблема с балансировкой опоры. Продолжайте работать над укорочением более контролируемым образом, и в конечном итоге вы обнаружите, что сможете намного легче отказываться от опрокидывания.

Готовы улучшить свои показатели на тренировках, как Фрэн?

Надеюсь, к этому моменту вы понимаете, что такое подтягивание с наклоном и как с ним справиться. Теперь вам нужно потренироваться. Возможно, это не произойдет в одночасье … не всегда так просто, как думают некоторые спортсмены.

Посвятите немного времени до или после тренировок, начните с небольших подходов, и вы нокаутируете Фрэн целиком, прежде чем вы это заметите!

упражнений с собственным весом — как мне перестать качать на подтягиваниях?

упражнений с собственным весом — как перестать качать на подтягиваниях? — Обмен физическими упражнениями

Сеть обмена стеков

Сеть Stack Exchange состоит из 178 сообществ вопросов и ответов, включая Stack Overflow, крупнейшее и пользующееся наибольшим доверием онлайн-сообщество, где разработчики могут учиться, делиться своими знаниями и строить свою карьеру.

Посетить Stack Exchange

2. 0
3. +0
6. Авторизоваться Подписаться

Physical Fitness Stack Exchange — это сайт вопросов и ответов для специалистов по физическому фитнесу, спортсменов, тренеров и тех, кто заботится о здоровье.Регистрация займет всего минуту.

Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к этому сообществу

Кто угодно может задать вопрос

Кто угодно может ответить

Лучшие ответы голосуются и поднимаются наверх

Спросил 10 лет, 4 мес назад

Просмотрено 52к раз

Каждый раз, когда я подтягиваюсь ладонями внутрь, мое тело раскачивается вперед и назад.Я пытаюсь этого избежать, потому что мне сказали, что махи сделают подтягивания «легче» и снимут нагрузку с целевых мышц. Стоит ли оставаться прямо то, к чему мне придется приучать себя? Я их неправильно делаю?

когти

67822 золотых знака66 серебряных знаков2525 бронзовых знаков

Создан 11 апр.

Сэмюэл ЭндрюСэмюэл Эндрю

2,1139 золотых знаков1919 серебряных знаков1818 бронзовых знаков

Если вы скрестите лодыжки во время подтягиваний, ваши ноги не будут двигаться вверх, что является основной причиной раскачивания.Сосредоточьтесь на использовании только рук при подтягиваниях и постарайтесь задействовать мышцы кора (пресс и косые мышцы живота) как можно больше, чтобы не раскачиваться. Если вы все еще качаете, снизьте темп, это не только не позволит вам качаться, но и затруднит подтягивания, и это будет лучшей тренировкой для ваших рук. Можно представить, что от ваших ног через таз до кончика головы идет большой толстый стальной стержень, который нельзя согнуть.

Хамза

24311 серебряный знак66 бронзовых знаков

Создан 11 апр.

КевинКевин

37922 серебряных знака22 бронзовых знака

Вы абсолютно правы, что махи облегчают подтягивания.(Это также может затруднить удержание перекладины. И то, и другое не годится.) Я использую два метода, чтобы избежать раскачивания во время подтягиваний и подтягиваний:

1. Сгибаю колени под прямым углом, не перекрещивая лодыжки.

2. Вытягиваю ноги как можно выше перед собой. Вы можете сделать это, как на картинке, но вам не обязательно держать их на таком высоком уровне, если вы просто хотите перестать раскачиваться.

(Это несколько сложнее.Это может быть хорошо.)

Вдобавок , полная остановка и пауза внизу помогает мне минимизировать раскачивание, равно как и медленное подтягивание вверх (что делает их сложнее, что может быть хорошо или плохо в зависимости от обстоятельств).

Создан 19 авг.

Дэйв Липманн

25.7k55 золотых знаков7575 серебряных знаков176176 бронзовых знаков

1

Постарайтесь снизить темп до тех пор, пока вы не сможете выполнять полные подтягивания с хорошей техникой и без махов. Если вы чувствуете, что не в силах выполнять подтягивания в хорошей форме, используйте альтернативные способы их выполнения, пока не станете достаточно сильными.

Альтернативные подтягивания могут выполняться с одной или двумя ногами на чем-то немного приподнятом над землей, чтобы вы могли помочь себе подняться.Вы также можете делать отрицательные повторения для наращивания силы там, где у вас есть стул или что-то в этом роде, и поднимать свое тело, а затем медленно опускаться без посторонней помощи, сохраняя при этом хорошую форму.

Создан 11 апр.

Когда вы делаете подтягивания или подтягивания, вы естественным образом сгибаете бедра и колени.
Просто выпрямите колени в верхней части движения, и вы будете противостоять раскачиванию.

Дэйв Липманн

25.7k55 золотых знаков7575 серебряных знаков176176 бронзовых знаков

Создан 11 апр.

Если вы махаете, вы, скорее всего, пытаетесь двигаться слишком быстро или вам не хватает силы, поэтому естественная реакция вашего тела — создать дополнительный импульс, чтобы вы могли завершить подтягивание.

Итак, вот что я вам предлагаю.

1. Найдите перекладину достаточно высокой, чтобы, когда вы свешиваете с нее, ваши ноги не касаются земли.
2. Убедитесь, что все ваше тело прямое, как будто вы висите под перекладиной.
3. Вытяните ноги, согните их и держите вместе со ступнями. Я не советую вам скрещивать ноги, это создаст привычку выполнять подтягивания некрасиво.
4. А теперь попробуйте УПРАВЛЯЕМЫЕ подтягивания, в которых вы не создаете никакого дополнительного импульса и где у вас есть все движение под контролем.Под «под контролем» я подразумеваю способность остановить себя в любой момент во время подтягивания без дополнительных раскачиваний.

Держите все тело прямо во время подтягивания, и таким образом вы получите максимальную отдачу от упражнения. Кроме того, я скажу, что ваши ноги могут немного идти впереди вас, когда вы подтягиваетесь, чтобы ваше тело могло уравновеситься. Так что не беспокойтесь об этом.

В настоящее время, когда я подтягиваюсь, я просто держу ноги прямыми, я слегка сажаю их, потому что это помогает мне уравновесить их, если я бегу быстрее или делаю подтягивания в ладоши и т. Д. И т. Д.

Создан 29 июн.

Артлет

1,37777 серебряных знаков77 бронзовых знаков

Нет ничего плохого в быстром движении.Похоже, вам понадобится тренажер для вытягивания широты или веса во время подтягиваний, если вы так быстро двигаетесь на перекладине, что вам мешают законы физики и гравитации. Подумайте о спринте или беге на длинные дистанции.

Создан 30 сен.

Обмен физическими упражнениями лучше всего работает с включенным JavaScript

Ваша конфиденциальность

Нажимая «Принять все файлы cookie», вы соглашаетесь с тем, что Stack Exchange может хранить файлы cookie на вашем устройстве и раскрывать информацию в соответствии с нашей Политикой в ​​отношении файлов cookie.

Принимать все файлы cookie Настроить параметры

Почему вам следует хитрить при подтягиваниях

Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, вы все равно могли бы поднять подбородок над перекладиной.Просто используйте небольшую инерцию — поверните корпус назад и резко поднимите бедра вверх — чтобы помочь себе.

Обман? Не совсем.

Хотя большинство сторонних наблюдателей могут счесть это подтягиванием «читерским», на самом деле это отличный инструмент для сжигания жира и наращивания мышечной массы — если вы используете его правильно.

Видите ли, фитнес-специалисты считают это «читерское» подтягивание и совсем другое упражнение. Это называется подтягиванием с опрокидыванием.

«Я не считаю подтягивания с наклоном наклоном — читом, потому что я даже не считаю их подтягиваниями», — говорит автор Men’s Health Power Training Роберт Дос Ремедиос, С.S.C.S., которая не связана с CrossFit. «Они принадлежат к своей категории».

Краткое объяснение: Стандартное подтягивание требует от вас подтягивания вертикального тела к перекладине. Таким образом, это заставляет ваши растягивающие мышцы верхней части тела работать в вертикальном направлении.

Посмотрите видео, чтобы узнать, как выполнять подтягивания в идеальной форме, и обратите внимание, что эксперт начинает с мертвой позиции, и его нижняя часть тела не двигается, когда он подтягивается вверх. (Полное руководство по освоению этого удивительного упражнения см. В The Ultimate Chin-Up Workout Plan .)

Стандартный плеер MH для WordPress
600×338
Тема: Свет

Это дает меньше механических преимуществ, чем если бы вы работали в горизонтальном направлении — например, при выполнении перевернутого ряда. И, как вы могли вспомнить из школьной физики, чем меньше ваше механическое преимущество, тем меньшее количество силы вы можете произвести.

Это возвращает нас к подтягиванию с киппингом. В этом упражнении вы поворачиваете свое тело назад, помещая туловище под углом к ​​перекладине, а не прямо под ней.«Из-за вашего положения тела это немного вертикальное натяжение и немного горизонтальное, так что это легче, чем делать подтягивания с мертвой хваткой», — объясняет Дос Ремедиос. «Ты просто сильнее под этим углом». И давайте не будем забывать, что вы также создаете импульс, который поможет вам подтянуть свое тело вверх.

Результат: Дос Ремедиос, например, говорит, что он может сделать около 15 традиционных подтягиваний, но 30 подтягиваний с опрокидыванием.
Так когда это пригодится? Когда вы пытаетесь поднять пульс.Поскольку вы быстро двигаетесь и задействуете несколько групп мышц, подтягивания с наклоном накрывают вас быстро.

Например,

Dos Remedios использует их в тренировках, называемых комплексными. В комплексе вы используете один и тот же вес — даже собственный вес — для выполнения трех или четырех упражнений подряд. Это считается одним комплектом. В типичном комплексе вы выполняете три подхода с парой минут отдыха между каждым.

Это может показаться тяжелой работой, и это так — вы будете тяжело дышать, ваши мышцы будут гореть, и вы будете бороться с собой, чтобы продолжить работу.Но если вы все еще делаете 30, 45 или даже 60 минут умеренного кардио в день, пора улучшить свою тренировку (и ваши результаты). Видите ли, огромное количество исследований за последнее десятилетие показывает, что длительное медленное кардио уступает этому типу более коротких и более интенсивных тренировок. (Сделайте тренировку более интенсивной, выбрав из нашего списка 100 лучших композиций для тренировок всех времен .)

ThePostGame предлагает вам самые интересные спортивные истории в Интернете.

Подпишитесь на нас в Facebook и Twitter, чтобы прочитать их первыми!

В качестве примера рассмотрим одно австралийское исследование.В этом эксперименте люди, которые занимались умеренными стационарными занятиями на велосипеде по 40 минут три раза в неделю в течение 15 недель, фактически набрали фунт жира! (Нанесите удар против старой школы кардио.) Но вторая группа в исследовании выполняла 20-минутные интервалы — резкое нажатие на педали с последующими периодами отдыха — три раза в неделю. Несмотря на то, что они придерживались той же диеты, что и другие испытуемые, интервальная группа потеряла 5,5 фунтов жира, увеличила мышечную массу и даже улучшила свои аэробные способности больше, чем люди, которые тренировались в умеренном темпе.И в два раза быстрее!

Множество исследований также подтверждают тот факт, что поднятие тяжестей не только наращивает мышцы (что вы уже знаете), но и сжигает жир. Это потому, что одна силовая тренировка увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, на срок до 3 дней после тренировки.

Итак, вернемся к тем комплексам. Они дают вам лучшее из обоих миров — интенсивную кардио-интервальную тренировку плюс силовую тренировку — за гораздо меньшее время. И это то место, где подтягивания с наклоном вписываются в ваш распорядок дня.(Хотите отличную тренировку, которая поможет вам быстро избавиться от жира? Попробуйте Spartacus Workout 2.0 ; это передовая программа, которая помогла тысячам людей прийти в форму.)

Один большой отказ от ответственности: Если ваш план требует регулярных подтягиваний — а вы выполняете версию с киппингом — то это действительно обман. «Если вы хотите выполнить упражнение с вертикальным подтягиванием, это должно быть что-то вроде подтягивания или подтягивания, а не подъема на опору», — говорит Дос Ремедиос. «В противном случае вы действительно не задействуете мышцы, которые должны тянуть вертикально.”

Так как именно вы делаете подтягивания с наклоном? Есть бесконечные вариации — от небольшого удара до взбивания всего тела — но Dos Remedios рекомендует лишь небольшое отличие от традиционного приема. Он объясняет, что большинство людей даже не назовут его версию киппингом, но ее легче выучить, и она все равно должна удвоить количество повторений, которые вы можете сделать, по сравнению с подтягиваниями. Помните: это не обязательно хорошо для улучшения вашей способности выполнять подтягивания, но, если все сделано правильно, становится очень хорошим упражнением для кондиционирования.

Вот как это сделать:

1. Свешиваясь на перекладине, вытолкните вперед плечи и грудь.

2. Теперь быстро измените это движение: отведите плечи назад и поднимите бедра вверх, как будто вы пытаетесь повернуть нижнюю часть тела к перекладине. (Вы не приблизитесь.)

3. Используя этот импульс, одновременно подтянитесь руками — сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе — пока ваш подбородок не окажется над перекладиной,

4.Уделите целую секунду или две, чтобы опускаться прямо вниз, и сразу же повторите.

Сделай правильно; быть в безопасности. А чтобы узнать, опасна ли ваша тренировка, ознакомьтесь с America’s Scariest Fitness Trends . Вы можете быть удивлены, узнав, что делаете неправильно!

Популярные истории на ThePostGame:
— Вы слишком много тренируетесь?
— Бывший морской пехотинец установил рекорд в планке на выносливость
— Лучшие в мире тренировки отжиманий
— Видео с девушкой-йогой: « Я слышал, что эти открывалки для бедер выпускают много Эмоция ‘

3 типа подтягиваний, которые необходимы всем кроссфитерам

В кроссфите есть три популярных вида подтягиваний.Многие люди смеются над версиями с киппингом и бабочкой, не понимая причин, лежащих в основе их механики. ВРЕМЯ. Кроссфит WOD рассчитан на время, все дело в скорости и эффективности. Задайте себе простой вопрос: что займет больше времени: 100 строгих подтягиваний или 100 сгибаний?

Что будет утомительнее: 100 строгих подтягиваний или 100 сгибаний? Что будет более эффективным, если на счету будет ваше время?

Без сомнения, строгие подтягивания — лучший вариант подтягивания, который вы можете сделать для наращивания силы и мышц.И ни один кроссфит-атлет не должен работать над прыжками или баттерфляем, не имея возможности предварительно выполнить строгие подтягивания.

1. СИЛЬНЫЙ ИБП

Чтобы хорошо выполнять подтягивания, нужно подтягиваться! Поднятие тяжестей и поднятие тела вверх — две разные задачи. Последнее требует гораздо более сложного взаимодействия и двигательного паттерна. Даже если у вас сильные тянущие мышцы, это не значит, что вы хорошо будете подтягиваться.

Подтягивание — это двигательный навык.И чтобы развить моторный навык, вы должны часто его практиковать. Когда дело доходит до моторного обучения, частота важнее объема и интенсивности. Если вы хотите улучшить свои результаты в подтягивании, вы должны делать подтягивания как можно чаще.

• Возьмите штангу. Возьмитесь на ширине плеч. Полный хват ладонями вниз.
• Повесить. Поднимите ноги от пола. Лучше всего немного вперед, чтобы вы почувствовали, что ваше ядро ​​активировано. Держитесь на прямых руках.
• Потяните. Подтянитесь, опуская локти к полу. Держите локти близко друг к другу.
• Pass Штанга. Полностью подтянитесь вверх, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Не делайте половинных повторений.
• Повторить. Полностью опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Дышать. Подъезжай снова.

2. ИБП KIPPING PULL UPS

Подтягивания Киппинг — следующий шаг, когда вы доминируете над строгими упражнениями. Это движение бедер, и оно вам понадобится во многих движениях кроссфита, например, от пальцев ног до перекладины или любых подъемов мышц.

Когда вы освоите упражнение (см. Видео) на полу, перейдите к перекладине и потренируйтесь в этом движении бедра. Когда ваше тело находится за перекладиной, с высоко поднятыми бедрами и задействованными широчайшими, вы можете слегка согнуть колени и агрессивно подтолкнуть бедра, чтобы перебросить вас через перекладину, как вы это делали на полу. Если все сделано правильно, у вас должен быть такой импульс, чтобы ваш подбородок был выше перекладины.

Требуется несколько попыток, чтобы поймать время, но с некоторой практикой вы с легкостью будете ломать бедра и поднимать подбородок над перекладиной!

• Ладони смотрят в сторону от вас
• Когда ступни качаются вперед, ягодица откидывается назад
• Когда ягодицы откидываются назад, бедра выдвигаются вперед
• Обратный поворот приклада продолжается вверх
• Когда достаточно высоко, резко вытяните бедра вперед и потяните руками, чтобы подбородок перевалил через перекладину
• Оттолкнитесь от перекладины и оттолкнитесь ягодицей, чтобы вернуться назад

3.ИБП БАБОЧКА

Подтягивание «бабочка» похоже на подтягивание с наклоном… но наоборот. Движение за подтягиваниями бабочки сравнивается с вращением велосипеда назад, и является движением, противоположным подтягиванию с наклоном.

• Возьмитесь за штангу широким хватом и «выдавите», напрягая квадрицепсы, пресс и ягодицы.
• Подтяните свое тело вверх и назад по дуге.
• Сильно подтолкните ноги к земле, одновременно подтягивая широчайшие и руки.
• Закончите упражнение, положив подбородок над перекладиной. Когда вы падаете обратно, сразу же выталкивайте ноги вперед, чтобы начать следующее повторение.

Здоровье лопатки: 4 упражнения на подвижность, защищающие плечи от пуль

Подтягивания

Киппинг: правда | T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. Никакое упражнение не вызывает более разногласий, чем подтягивание с наклоном и его кузен «бабочка».
2. Подтягивание с разворотом по отношению к строгому подтягиванию то же самое, что жим толчка по отношению к строгому жиму над головой.
3. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, не делайте этого.
4. Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, подтягивания сами по себе не сделают этого за вас.
5. Киппинг, однако, можно использовать при гипертрофии. Сначала сделайте строгие подтягивания, а затем сделайте несколько дополнительных повторений с правильной опорой.
6. Упражнение «баттерфляй» необязательно изучать, если вы не являетесь участником кроссфита, и он лучше подходит для вас. Если какое-либо упражнение может привести к травме, так это бабочка.

Киппинг: Законные упражнения или Закон о цирке?

Хотите начать аугмент? Просто поднимите тему подъема подтягиваний. Хотите устроить кулачный бой? Расширьте разговор до подтягиваний с бабочкой.

С одной стороны, у вас есть традиционные силовые атлеты и бодибилдеры. С другой — CrossFitters. Давайте преодолеем этот разрыв и объективно обсудим плюсы и минусы киппинга.

Что, черт возьми, такое подтягивание с помощью Киппинга?

Подтягивание с наклоном — это когда вы используете мах ногой и толчок бедрами, чтобы подтолкнуть тело вверх, помогая подбородку подняться над перекладиной.Это резко снижает силу, необходимую для рук, чтобы подняться на перекладину.

Существует также продвинутый вариант, называемый подтягиванием лежа на бабочке, в котором используется непрерывное движение, чтобы выполнять повторения еще быстрее. Он использует больше рефлекса растяжения и инерции, чтобы перемещать тело по воздуху.

Вот Джессика Кот-Бодуан демонстрирует строгие подтягивания, подтягивания с наклоном и подтягивания с наклоном назад в таком порядке:

Спортсменам по кроссфиту сгибание ног помогает им быстрее выполнять больше повторений.Это в рамках правил их спорта, так что в этом смысле это делает его «законным» для них. Но разве это законно для нас, людей, «я просто хочу нарастить мышцы и силу»? Есть ли ценность в этом движении? Это безопасно? И что еще более важно, стоит ли этому научиться?

Обжимные и нажимно-нажимные

Подтягивание с наклоном — это то же самое, что жим толчка для строгого жима над головой.

И в подтягивании с наклоном, и в жиме толчка вы используете импульс, создаваемый нижней частью тела, чтобы помочь с тем, что обычно является движением верхней части тела.И чем больший импульс вы можете создать с помощью нижней части тела, тем легче становится движение — вы можете делать больше веса или больше повторений.

Итак, жульничество тоже жульничество? Или просто другое упражнение, чем военный жим стоя? Одно можно сказать наверняка: в обоих случаях человек, выполняющий это, может либо выглядеть очень спортивным, скоординированным и сильным, либо выглядеть так, как будто у человека припадок.

Черт возьми, мне очень нравится тяга с высоким хватом, которая очень похожа на подтягивание с наклоном: вы используете много толчка нижней части тела, чтобы поднять штангу вверх к груди, не используя этого большая сила руки.Я обманываю?

Киппинг не обман

Настоящее подтягивание с наклоном — это не просто подтягивание с обманом. На самом деле это очень техничное движение. Правильное выполнение требует времени, силы и координации, особенно когда вы соединяете их вместе (без пауз внизу между повторениями) и тем более, если вы выполняете подтягивание «бабочка».

То же самое можно сказать и о нажимном прессе. Правильный пресс-толчок — это не просто обманутый военный пресс. На самом деле это очень точное движение, требующее определенных положений тела, а также большого времени — вы должны задействовать руки в нужное время, не слишком рано и не слишком поздно.

Не многие критикуют жим-толчок, но подтягивание с разгибанием получает больше писем ненависти, чем любое другое упражнение вместе взятое. Это странно. В обоих случаях вы делаете одно и то же: используете импульс, чтобы помочь верхней части тела выполнять работу.

В обоих случаях мы говорим о сложном механизме. В обоих случаях те, кто делает что-то неправильно, выглядят как пациенты с эпилепсией и рискуют получить травму. Но если все сделано правильно, то и то, и другое можно безопасно выполнить.

Может быть, это потому, что подтягивания с разгибанием были популяризированы кроссфитерами, а жим — тяжелоатлетами? Кажется, что каждый заядлый подражатель хочет ненавидеть CrossFitters.Но для меня это точно такая же идея.

Однако я не готов сказать, что подтягивание с наклоном вверх — хорошее упражнение и что все должны его выполнять. Точно так же я не хочу сказать, что пресс-толчок может и должен делать каждый.

История Кипа

Подтягивание с наклоном вверх было разработано для того, чтобы позволить человеку выполнять больше непрерывных повторений быстрее во время подтягиваний, чем если бы он выполнялся строго. Люди всегда делали их в спортзалах. Это не были «настоящие» подтягивания с наклоном, просто подтягивания с небольшим махом нижней части тела.

Когда начались соревнования по кроссфиту, правило подтягиваний просто гласило, что спортсмен должен подтягиваться до тех пор, пока подбородок не поднимется над перекладиной. Из-за этого были разрешены читерские подтягивания. А спортсмены, которые, как известно, манипулируют правилами, чтобы получить преимущество, разработали более сложные подтягивания с наклоном, которые мы наблюдаем сегодня.

В настоящее время вы редко увидите, чтобы кто-то выполнял строгие подтягивания на соревнованиях по кроссфиту, если только это специально не упоминается как «строгие подтягивания» в описании WOD.Поначалу это было нормально, потому что подтягивания с наклоном разгибания были разработаны конкурентоспособными спортсменами, которые легко могли выполнять множество строгих подтягиваний. Киппинг просто позволил им быстрее проходить соревновательные WOD.

Они были выполнены спортсменами, у которых была прочная мышечная структура вокруг плечевого сустава и была сила мышц, чтобы поглотить силу, создаваемую во время подтягивания с наклоном.

Проблемы начали возникать, когда кроссфит стал популярным среди населения. Часто у этих людей , а не , обладают мышечной силой / целостностью и подвижностью плеч, чтобы безопасно выполнять подтягивания с наклоном.Но что действительно проблематично, так это то, что из-за его использования импульса даже довольно слабые люди (которые не могут сделать более одного или двух строгих подтягиваний) смогут выполнять подтягивания с наклоном, когда они научатся использовать нижнюю часть тела. должным образом.

Но то, что они могут это делать, не означает, что они должны это делать!

Вернемся к сравнению нажимных прессов. Если кто-то слаб и не может удерживать 65-фунтовую штангу над головой, не выглядя так, как будто он поднимается посреди торнадо, не рекомендуется заставлять его делать жимы.

Конечно, он сможет поднять штангу достаточно высоко из-за толчка ног, но риск катастрофы будет высоким, потому что у него проблемы с контролем этой нагрузки … как у человека, который не может выполнять строгие подтягивания. не могут контролировать свое тело во время подтягивания с наклоном.

Сначала строгие подтягивания!

Итак, не выполняйте подтягивания с наклоном вверх, пока не получите приличное количество строгих подтягиваний, выполняемых с мертвого старта и с паузой в начале каждого повторения.

Сколько? По крайней мере, пять.Кажется, не так уж много? Ну попробуйте. Начни с мертвого зависания. Подтянитесь с нулевым импульсом, поднимите подбородок над перекладиной, задержитесь на две секунды. Под контролем снова погрузитесь в мертвую точку и повторите еще четыре раза. Намного сложнее, чем кажется.

Недостаточно уметь поднять тело; вы должны уметь полностью контролировать груз на всех этапах движения — подъема, опускания и обоих переходов. Если вы не можете этого сделать, вам нечего делать с подтягиваниями с наклоном.

Когда и как вводить подтягивания с отгибом

Я не эксперт в подтягиваниях с наклоном и не планирую им становиться. Однако я знаю человеческое тело и то, как его нужно тренировать, чтобы оптимизировать работу и минимизировать риск травм.

Если вы занимаетесь кроссфитом, вам, вероятно, придется научиться делать подтягивания с наклоном, чтобы добиться максимальных результатов. И, надеюсь, ваш тренер сможет показать вам правильную технику, когда придет время. Но когда это время?

Вам нужно выполнить несколько шагов:

1.Уметь сделать 5 строгих подтягиваний.

Вис, подбородок над перекладиной, пауза наверху, контролируемое опускание. Когда вы сможете сделать это в нескольких подходах, вы будете готовы приступить к обучению и интеграции подтягиваний сгибанием вверх.

2. Научитесь выполнять подтягивания с наклоном с минимальной нагрузкой.

Выполняйте их по одному, сделайте паузу на секунду или две вверху и полностью опустите себя, возвращаясь к мертвому вису перед выполнением следующего повторения. Не пытайтесь связать их вместе. Сосредоточьтесь на четком выполнении каждого повторения и снижении контроля над собой.Контролируемое опускание поможет вам развить конструктивную прочность и двигательный паттерн, чтобы безопасно выполнять подтягивания с наклоном. Перед тем, как перейти к следующему шагу, вы должны уметь выполнять твердые подходы — точное время, подбородок над перекладиной, задержка 1-2 секунды вверху, нижний под контролем — из 7-10 повторений.

3. Сочетайте строгие подтягивания и подтягивания с наклоном.

Выполняйте подходы строгих подтягиваний, а когда вы недостаточно сильны, чтобы выполнять их, начинайте плавать. По-прежнему держите верх и низ под контролем. Когда вы сможете сделать в общей сложности 15-20 повторений таким образом (например, 7 строгих, затем 8 сгибаемых), вы готовы перейти к следующему шагу.

4. Научитесь связывать подтягивания сгибанием вместе.

Когда вы почувствуете себя более комфортно, стреляйте на максимальной скорости.

5. Научитесь подтягиваться «бабочка».

Обратите внимание, что не всем нужно его изучать. Некоторые участники кроссфита более эффективны с регулярными подтягиваниями с наклоном и придерживаются их на соревнованиях.

Чем дольше вы остаетесь на каждой из первых трех ступеней, тем безопаснее будут выполнять высокоэффективные подтягивания.

Укрепляют ли подтягивания с киппингом мышцы?

Кроссфиттеры, как правило, чрезмерно заботятся о своих уникальных упражнениях.Если вы говорите, что один из их вариантов упражнения не оптимален для наращивания мышц, они принимают это на свой счет. Если вы возьмете олимпийского спортсмена и скажете ему: «Раздельный толчок — не лучший способ нарастить массу плеч», он согласится с вами на 100%.

Указание на то, что упражнение не оптимально для увеличения размера, не снижает общей ценности упражнения; это просто объективность. Привыкай к этому.

Для тех, кто участвует в соревнованиях по кроссфиту, ценность подтягиваний с разгибанием очевидна: они позволяют сделать больше повторений без остановки и быстрее, при этом утомляя верхнюю часть тела намного меньше.

Если кто-то поднимается правильно — используя мощный толчок бедрами для создания большого восходящего импульса — фактическое количество подтягиваний верхней части тела очень мало. Подходит для выполнения большого количества быстрых подтягиваний. Но нехорошо, если вы делаете подтягивания, чтобы накачать верхнюю часть тела!

При выполнении подтягиваний с наклоном возникает некоторая вовлеченность широчайших, потому что вы выполняете действие «переднего рычага», чтобы толкать штангу, когда вы щелкаете бедрами. И если вы контролируете свое тело при спуске, руки и спина нагружаются во время эксцентрика.

Но давайте будем честными: ценность подтягиваний с подъемом для гипертрофии ограничена по сравнению со строгой версией.

Я вижу ценность подтягиваний с наклоном для тех, кто просто сосредотачивается на том, чтобы стать более мускулистыми, заключается в том, что они позволяют вам делать больше повторений, когда ваши мышцы устают в конце набора строгих подтягиваний.

Например, вы делаете строгие подтягивания. После 8 повторений вы знаете, что не сможете сделать еще одно строгое, но при правильной технике киппинга вы сможете сделать еще несколько.Теперь, если уменьшить количество дополнительных повторений под контролем, они сделают подход более эффективным для стимулирования роста. Это похоже на то, что партнер помогает вам поднять штангу в жиме лежа, помогая вам сделать еще несколько повторений после того, как вы добьетесь отказа.

Итак, для тех, кто просто хочет стать больше, подтягивания с наклоном — это техника интенсивности, которую нужно добавить в конце сета, как если бы вы добавляли форсированные повторения, негативы или выполняли дроп-сет.

Когда дело доходит до ненависти во время подтягивания, применяется следующее:

Пусть тот, кто ни разу ни разу не качнул на конце завитков, бросит первый камень.

А как насчет подтягивания бабочки?

Подтягивания «бабочка» произошли от подтягиваний с наклоном. Помните, что правило состоит в том, чтобы просто поставить подбородок над перекладиной, не имеет значения, что происходит с телом. Крис Спиллер был первым кроссфиттером, который использовал подтягивания «баттерфляем» на соревнованиях, и с тех пор это стало основным методом для спортсменов.

Он разработан, чтобы вы могли выполнять повторения за меньшее время. В подтягивании с наклоном вы (ненадолго) останавливаетесь, меняя направление движения вверх и вниз.В подтягивании бабочки вы постоянно находитесь в движении. Так что, если вы сделаете это правильно, это будет намного быстрее, чем кипа.

Однако не все созданы для эффективного владения баттерфляем: у вас должны быть очень сильные плечи, и люди с более короткими руками имеют преимущество. И для этого требуется больше времени и ритма, чем для кипа, поэтому у тех, кто занимается гимнастикой, обычно получается лучше.

Возможное негативное воздействие на плечевой сустав при использовании баттерфляй намного выше, чем при использовании обычного откидывания ног.Только очень сильные спортсмены с хорошей подвижностью плеч должны пытаться развивать ее.

Это одна из причин, по которой вы увидите, что некоторые спортсмены высшего уровня все еще делают подтягивания с наклоном вместо баттерфляй, даже если последнее более эффективно в теории. Также существует больший риск получить отказ от повторения на бабочке, потому что вам нужно приподнять подбородок, чтобы быстро перелететь через перекладину, когда вы приближаетесь к ней.

Итак, подтягивание «бабочка» на самом деле немного задействует дельты и, таким образом, может заставить их расти.Но это очень сложное движение. Если ваша цель только нарастить мышцы, это займет много времени и усилий!

Сводка

1. Подтягивания с подъемом ног сами по себе не являются хорошим способом нарастить мышцы. Тем не менее, участникам кроссфита необходимо овладеть этим навыком.
2. Если человек, выполняющий подтягивания с наклоном, обладает достаточной силой плеч и подвижностью, то это можно делать безопасно — или, по крайней мере, так же безопасно, как и другие баллистические упражнения, такие как олимпийские подъемы и прыжки.
3. Подтягивания с наклоном вверх можно использовать для наращивания мышц, используя его в качестве техники интенсификации в конце набора строгих подтягиваний, как если бы вы использовали форсированные повторения или отрицательные повторения в конце подхода. Это следует делать только продвинутым атлетам, обладающим достаточной силой подтягивания и владеющим правильной техникой киппинга.
4. Подтягивания «бабочка» — это в основном техника, используемая на соревнованиях, чтобы идти даже быстрее, чем обычные подтягивания с наклоном. Это очень сложный двигательный навык, который не стоит изучать, если вы не являетесь опытным спортсменом по кроссфиту.
5. Баттерфляй также тяжело воздействует на плечи, и пытаться выполнять ее следует только тем, у кого очень сильные и подвижные плечи. Если какое-либо упражнение может привести к травме, то это подтягивание «бабочка».
6. Если по какой-то причине вы хотите изучить варианты подтягиваний с наклоном, сначала научитесь выполнять строгие подтягивания. Это сделает ваши плечи более устойчивыми к травмам.

Киппинг против строгих подтягиваний | Журнал Nashville Fit

Росс Джентри SPT, CF-L2, CSCS

Подтягивание — это довольно просто.Вы висите на перекладине и подтягиваетесь к этой перекладине. Тем не менее, с ростом популярности подтягиваний с разгибанием, часто ассоциируемых в социальных сетях с залами CrossFit и различными фитнес-соревнованиями, кажется, что линия фронта вырисовывается: одна сторона присягает на верность строгим подтягиваниям, а другая выступает за эта более новая вариация. Кому-то, кто не знаком с этим движением, подтягивания с наклоном могут показаться довольно бессмысленными. Можно ли вообще назвать их «подтягиваниями» с таким количеством движущихся частей? Споры разгорелись, но ясности все еще не хватает.Эти два подтягивания очень разные, и правда в том, что одно из них лучше.

A Строгое подтягивание отмечается тем, что человек сохраняет среднюю линию своего тела, или «ядро», жесткой и неподвижной, поскольку сила тяги создается только верхней частью тела и руками. Обычно большинство посетителей тренажерного зала используют это упражнение как эффективное упражнение для развития силы широчайших мышц (широчайшая мышца спины), бицепса (двуглавой мышцы плеча) и захвата рук.

Подтягивание с опрокидыванием отличается тем, что можно увидеть, как человек использует раскачивающее движение в нижней части движения для создания дополнительной восходящей силы по направлению к перекладине, тем самым уменьшая тяговое усилие, необходимое для поднятия тела к перекладине. .Эти подтягивания часто позволяют спортсменам выполнять больше повторений с большей скоростью.

Подтягивания с наклоном сгиба даже на самом деле?

A. По простому определению подтягивания, конечно, подтягивания с наклоном — это настоящие подтягивания. Вы начинаете снизу и продвигаетесь к вершине. Остановить.

Итак, какой вариант лучше?

Чтобы улучшить свою физическую форму, один из этих двух вариантов подтягиваний — лучший вариант для вас, когда вы идете в тренажерный зал и начинаете набирать количество повторений.Загвоздка в том, что вариант, над которым вам нужно работать, чтобы стать лучше, может не совпадать с вариантом, который нужен вашему напарнику в спортзале. Оба движения имеют важные аспекты фитнеса. Ответ просто заключается в том, каковы текущие потребности человека.

Как указывалось ранее, было бы трудно найти лучшее движение, чем строгое подтягивание, для развития общей силы тягового движения верхней части тела и жесткости корпуса. Не говоря уже о том, что если вы когда-нибудь окажетесь на краю обрыва на кончиках пальцев, вы будете рады, что у вас есть дополнительные повторения в тренажерном зале.

Если вы человек, который борется с общей силой верхней части тела, строгие подтягивания определенно должны стать одним из самых больших вложений времени в тренажерный зал. Не можете получить первое строгое повторение? Возьмите несколько лент в помощь, поставьте под себя табурет, чтобы облегчить нагрузку, или проделайте несколько горизонтальных рядов на TRX

.

тренажер или несколько гимнастических колец. Существует множество фантастических последовательностей строгих подтягиваний. Найдите одно (желательно такое, в котором используются сложные многосуставные упражнения) и приступайте к работе.

Подтягивания

киппинг не являются фантастическими для развития силы. Они действительно позволяют вам делать больше повторений, но если ваша цель — сила, было бы разумнее проводить дополнительное время в напряжении с строгими подтягиваниями. В подтягивании с наклоном происходит много всего. Руки, туловище, бедра, ноги — все движется, и отчасти в этом суть. Лучше всего резюмировать это так: подъем-подъем — это не укрепляющее упражнение, это гимнастическое движение.

Гимнастика — это контроль тела.Если кажется, что человек, выполняющий подтягивания с наклоном, сильно не справляется, он, вероятно, все еще работает над более эффективными повторениями, или, по крайней мере, мы надеемся, что это так. Чтобы выполнить любое гимнастическое движение, спортсмен должен обладать определенным сознанием того, где находится его тело в пространстве, а также уметь вносить коррективы, если что-то не на своем месте. Киппинг-подтягивание — это сравнительно простое гимнастическое движение, которое дает начинающим спортсменам прекрасную возможность познакомиться с этим видом спорта.

Гимнастика — это еще и сила мышц корпуса до конечностей. От ядра до конечностей описывается способность спортсмена генерировать большую часть мощности движения от своего туловища и бедер и передавать эту силу своим рукам и ногам, которые завершают работу. Например, чтобы размахивать бейсбольной битой, спортсмен генерирует большую часть своей силы за счет быстрого вращения своего ядра (косые мышцы живота и выпрямители позвоночника), а руки выполняют раскачивающее движение. В подтягивании с наклоном атлет должен использовать два быстрых примера мощности, генерируемой корпусом и бедром, чтобы эффективно подтолкнуть свое тело к перекладине.

Первый экземпляр находится в нижней части качелей. Как только спортсмен висит на перекладине, он начинает движение плечами, которое вытягивает голову и грудь перед перекладиной, а ступни — за перекладину. Теперь, когда тело находится в этой С-образной дуге, спортсмен должен сохранять напряжение в брюшной полости и использовать ее для накопления упругой энергии из этого положения. Затем они могут использовать эту упругую энергию, чтобы с силой качнуться в противоположную арку, которая отражает первую, — головой и грудью за перекладину, а ступнями впереди.Это похоже на то, как если бы вы взяли деревянную линейку, слегка отогнули ее, а затем быстро отпустили.

Второй случай — это когда спортсмен, теперь находящийся в этой обратной позиции «С», быстро разгибает или выпрямляет бедра, создавая тягу вверх. Этот толчок от бедер может заставить спортсмена на мгновение почувствовать себя невесомым, что является прекрасным моментом для рук, чтобы подтянуть тело вверх на оставшееся расстояние до перекладины. Конечный результат: подтягивание.

Если человеку не хватает этой глобальной (общей) координации тела, подтягивания с наклоном могут быть полезным способом создать осознание своего тела и контроль.Кроме того, если спортсмен хочет более высокой общей интенсивности и производительности на тренировке, нет сомнений в том, что увеличившееся количество повторений и быстрые подтягивания с подъемом на ногу позволят вам справиться с этой задачей.

Есть одно предостережение относительно подтягиваний с наклоном. Большинство хорошо информированных гимнастов, тренеров и тренеров согласны с тем, что спортсмен должен быть в состоянии выполнить хотя бы одно строгое подтягивание, прежде чем пытаться подтянуться с наклоном. Обладание необходимой силой и стабильностью помогает гарантировать, что, когда спортсмен делает свои первые взмахи лежа на перекладине, его плечи будут лучше адаптированы к этому новому динамическому движению.

Так что да, всем фанатам подтягиваний, есть подтягивания получше. Что лучше для вас, зависит от ваших целей и ваших текущих способностей. Сделайте первое строгое подтягивание за пояс. Получите несколько. Загрузите дополнительный вес на спину и сделайте еще несколько.

No related posts.