Креатин без загрузки: Как правильно принимать креатин? — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Как правильно принимать креатин?

Оптимальная схема приема

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

Сколько принимать креатина? Схемы.

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы.

Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной. Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки, поэтому спешите купить креатин моногидрат, ведь именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)

быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)

аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

Как долго длится курс?

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.

Статью предоставил магазин спортивного питания в Украине MEGA MASS.

Как принимать креатин без загрузки

Как принимать креатин без загрузки – это вопрос, который может многих поставить в тупик, если о самой загрузке они не знают. Принимать эту добавку без фазы загрузки – значит, принимать ее в обычном режиме, на регулярной основе в небольших количествах. Это будет поддерживать уровень креатина в мышцах на необходимом уровне, не перенасыщая их, но и не вызывая «голода».

Как и сколько креатина необходимо принимать?

Перед тем, как принимать креатин без загрузки, необходимо пройти обследование и консультацию специалиста. Это следует делать перед началом приема любой спортивной добавки. Исходя из вашего веса, состояния здоровья и прочих показателей, специалист по спортивному питанию сможет порекомендовать вам конкретную добавку, назначить дозировку и объяснить периодичность приема.

Принято считать, что суточная доза добавки – это 5-6 грамм порошка или эквивалентное количество капсул. Принимать добавку в тренировочные дни лучше всего после тренировки, так как именно после физической нагрузки мышцы больше всего нуждаются в молекуле АТФ, вырабатыванию которой способствует креатин.

Как принимать креатин без загрузки в дни отдыха – это также предмет споров множества атлетов и специалистов. Большинство сходится во мнении, что без загрузки креатин нужно пить с утра. В утреннее время в организме содержится повышенное содержание гормона роста, который сильно ускоряет процесс усвоения и попадания вещества непосредственно в мышцы.

Нужен ли отдых?

Многие утверждают, что если принимать креатин без загрузки как спортивную добавку в небольших количествах, то можно делать это на постоянной основе, без перерывов. Это действительно так, но перерывы делать все же нужно по нескольким причинам:

— экономия денег;

— результаты не ухудшатся.

Принимая стандартные дозы креатина в течение двух месяцев, вы насытите мышцы на полную катушку, и если прекратить прием на 3-4 недели, то приобретенного запаса вполне хватит.

Также стоит учитывать, что креатин в малых дозах практически бесполезен. Опытным путем было доказано, что прием 2 г креатина в сутки не приводит к увеличению мышечной массы и не снижает количество жира в организме. Испытуемые принимали добавку в течение полутора месяцев, и за это время их показатели не изменились.

как правильно принимать, фазы, сравнение без загрузки

Загрузка креатином — практика спортивного питания, при которой тренировки совмещаются с усиленным приемом добавки. Делается это для насыщения организма соединениями, необходимыми для увеличения массы тела и повышения выносливости. По мере аккумуляции креатина дозировка постепенно снижается.

Польза от приема

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.

Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.

Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.

Прием креатина способствует приросту сухой мышечной массы. Он безопасен для здоровья и практически не имеет противопоказаний. Однако перед покупкой добавки следует проконсультироваться с врачом и тренером.

Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме. Прирост мышечной массы после прохождения курса – до 5 кг.

Есть мнение, что регулярное употребление способствует росту тестостерона, что может негативно отразиться на здоровье спортсменов женского пола. Однако, вещество официально не признано стероидом и не относится к категории допинга.

Как принимать креатин с загрузкой

Суть загрузки заключается в том, чтобы на начальном этапе тренировок дать организму максимальный запас креатина для роста мышечной ткани и снижения утомляемости. Впоследствии дозировка уменьшается, а добавка употребляется в стандартной форме.

Часто спортсмены принимают креатин в дозировке больше указанной, так как иногда он усваивается плохо. Но в любом случае перед приемом нужно проконсультироваться с врачом и со своим тренером.

Процесс делится на две фазы:

Основная фаза. Длится от 5 до 7 дней. В этот промежуток времени нужно принимать по 20 г (или больше) креатина в сутки. За короткое время происходит насыщение организма кислотой, которая поддерживает тонус на протяжении дальнейших тренировок. Альтернативный вариант — уменьшить дозировку вдвое, растянув время приема до 14 дней.
Поддерживающая фаза. Длится до месяца. В течение этого периода креатин пьют в дозировке 2-5 г в сутки или больше. Через 30 дней прием добавки прекращают.

Часто тренеры рекомендуют принять креатин сразу после тренировки. Считается, что это помогает добавке лучше усваиваться и действовать более результативно.

Прием креатина без загрузки

Для сторонников щадящих режимов занятий и для новичков более предпочтителен прием вещества без резких перепадов. Подобный способ подразумевает употребление креатина по 5 г в сутки после тренировок или во время отдыха. Добавку запивают водой или фруктовым соком. Курс в данном случае длится порядка двух месяцев, после чего следует устроить организму передышку и перестать употреблять добавку.

Допускается совмещение с гейнером или протеином.

Безопасна ли загрузка креатином

Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.

Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.

Загрузка креатином и женский организм

Ряд тренеров утверждает, что усиленный прием креатина способствует выработке тестостерона, что может негативно сказаться на женском здоровье. Однако большинство экспертов с этим не согласны. Также существует точка зрения, что быстрый набор массы и накопление жидкости в мышечных тканях подходят не всем девушкам-спортсменам. Поэтому решение об употреблении добавок следует принимать исходя из целей тренировок. Лучше всего перед этим проконсультироваться с тренером и врачом.

Итоги

Креатин исключительно важен для занятий спортом. Он способствует росту тканей и повышению их тонуса. Регулярный прием сделает тренировки интенсивнее и результативнее, особенно при силовых упражнениях.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Как правильно принимать креатин (научный подход)

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема

* Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

* С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Сколько принимать креатина? Схемы

Загрузка

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Использовать загрузку или нет?

Циклирование

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:
Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

1) Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
2) Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
3) Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки

Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

С чем принимать креатин?

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

* быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
* быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)
* аминокислоты 5-15 г

Как долго длится курс?

Как Принимать Креатин — Правильный Прием Креатина и Дозы

Спортивные добавки на основе креатина стали популярны несколько лет назад и не теряют актуальности до сих пор. Каждый спортсмен знает важность этой добавки: она способствует набору мышечной массы, помогает восстановиться после тренировок, повышает работоспособность. Если уровень креатина в организме недостаточен, то даже регулярные и интенсивные тренировки не принесут результата, поскольку мышцы будут истощаться. Более того, креатин отвечает за синтез белка и улучшает метаболизм. Но этот элемент принесет пользу, только если правильно его принимать. В этой статье обсуждаются вопросы о том как правильно принимать креатин на примере его наиболее популярной формы, то есть моногидрата.

Почему креатин моногидрат?

Хотя может показаться, что обсуждение использования креатина на примере только одной из его форм является ненужным сужением спектра, на самом деле ситуация выглядит иначе. Во-первых, на самом деле нет причин дифференцировать прием креатина из-за разнообразия форм, и, во-вторых, нет убедительных доказательств того, что использование других форм, имеет какое-либо разумное обоснование. Креатин моногидрат хорошо испытан, химически стабилен и чрезвычайно эффективен для поддержки развития физической активности и мышечной массы.

Как принимать креатин моногидрат

В независимости от марки спортивного питания и ее формы (порошок, капсулы, таблетки и так далее), схем для приема креатина на данный момент существует всего две: с первоначальной загрузкой и без.

Схема загрузки креатином

Выбирая схему как загрузка креатином, нужно принимать креатин в день 20г креатина, полное насыщение клеток наступает через 6 дней. В начальный период (первые семь дней) нужно употреблять по 5г добавки, до четырех раз в сутки. После первой недели начинается поддерживающая фаза. Она предусматривает прием 2-3 г креатина в день. Полная продолжительность курса один месяц, затем наступает перерыв длительностью в 3-4 недели.

Прием креатина без фазы загрузки

Схема без загрузки гораздо проще: нужно принимать по 5-6г один раз в сутки. В дни интенсивных нагрузок — сразу после тренировки, в дни отдыха – с утра. При этом прием лучше всего производить с протеиновыми коктейлями, гейнерами или любой другой спортивной добавкой. Такой курс длится 1-2 месяца, а затем также как и в фазе загрузки, делается перерыв на 3-4 недели. Главное, не уменьшать дозы и пристальное внимание уделить добавкам, которые разработаны в форме капсул. Поскольку обычно в их составе недостаточное количество креатина.

Статья по теме: Креатин — важная составляющая спортивного питания

Альтернативное, но очень популярное решение принимать фиксированные дозы креатина или дифференцировать размер дневной порции для тренировок и дней без тренировок. На практике эта схема выглядит так: в день тренировки доза креатина достигает 10 г, а в день отдыха 5 г. Такая схема применения не вытекает из исследований, но работает на практике и может использоваться.

Креатин — загрузка или нет?

Много лет ученые спорили о вопросе, нужна ли фаза загрузки и как правильно принимать креатин. Споры ведутся и до сих пор, выдвигаются новые аргументы. Было проведено множество исследований, но самые последние утверждают, что результаты приема с загрузкой и без одинаковые. Прием можно производить по любой из схем, но каждая имеет свои нюансы. Загрузка поможет добиться результатов быстрее, но при этом могут возникнуть расстройства желудка. Прием без загрузки безопаснее и расход продукта при этом меньше. Конечный результат одинаковый, главное отличие в скорости его достижения.

Когда принимать креатин

Стоит осознать, что креатин не является веществом с быстрым действием, эффект от добавок возникает при увеличении его концентрации в мышечных клетках, которая длится много дней или даже недель. Поэтому время, когда мы принимаем, не окажет значительного влияния на эффективность добавок, хотя может иметь некоторое значение. Например, есть данные, указывающие, что прием креатина после тренировки, обеспечивает более эффективное (более быстрое) насыщение мышечных клеток этим веществом. Оптимальное время приема – в перерывах между дневными приемами пищи, в тренировочные дни одну порцию рекомендуется принимать непосредственно после тренировки.

Креатин натощак?

На первый взгляд, это может показаться логичным, но стоит знать, что нет абсолютно никаких доказательств того, что прием креатина во время еды ослабляет его усвоение или иным образом уменьшает его усваивание организмом. Кроме того, нет никаких доказательств того, что прием этого вещества натощак имеет некоторые особые преимущества. Мало того, что на основе имеющихся данных можно рискнуть предположить, что пища будет способствовать усвоению креатина, и это связано с влиянием таких ингредиентов, как углеводы и белок на реакцию инсулина гормон, который влияет на транспорт креатина в мышечные клетки.

С соком или с водой?

Также довольно популярно, что креатин следует принимать с фруктовым соком или специальными препаратами, содержащими углеводы или декстрозу, также известную как глюкоза. Обоснование этой практики довольно хорошее. Такие сахара, как глюкоза, влияют на секрецию инсулина, и это положительно влияет на транспорт креатина в мышцы. Только то, что беззаботное употребление сахара с любой дозой креатина может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жира в организме и ослаблению чувствительности клеток к инсулину. Так что конечный эффект будет неблагоприятным. Если вы хотите использовать влияние инсулина на транспорт креатина, стоит принимать это вещество во время еды.

Итоги

Как видите, принципы использования моногидрата довольно просты и предоставляют довольно широкий спектр вариантов приема. Есть, однако, некоторые предположения, которые следует иметь в виду. Моногидрат креатина следует принимать регулярно в течение, по крайней мере, нескольких недель, предпочтительно после тренировки, во время приема пищи или после. Диапазон эффективных доз велик, но обычно рекомендуется принимать от 5 до 10 г в день. Также можно начинать прием креатина с «фазы загрузки», 15-20 г креатина в день в течение 3-7 дней и дальше поддерживающая доза 2 г в день.

Правильный прием креатина на загрузке

Спортивные добавки используют профессиональные атлеты, бодибилдеры и простые люди, которые хотят привести свое тело в хорошую физическую форму. Как правильно сделать загрузку креатином?

Что такое креатин?

Креатином называется одна из самых популярных спортивных смесей. Ее принимают для роста мышечной массы и увеличения показателей силы и выносливости.

В небольших количествах вещество синтезируется организмом. Иногда оно попадает в кровь из пищевых продуктов, особенно когда человек часто ест мясо красных сортов. Но вещество разрушается быстро. С пищей его поступает мало, этого количества недостаточно для быстрого наращивания мышц.

Считается, что в рацион человека, который проявляет физическую активность, стоит добавлять креатин в виде порошка. Взрослому человеку достаточно употреблять 5-7 граммов в день этого вещества. Более точная доза рассчитывается в зависимости от физических показателей человека и желаемых результатов.

В чем плюсы употребления вещества?

Употребление моногидрата креатина имеет ряд плюсов:

Хорошо переваривается и поступает в мышцы в практически неизменной форме.
Медленно распадается и успевает полноценно подействовать.
Повышает уровень полезных веществ в мышцах.
Быстро увеличивает мышечную массу тела при грамотном употреблении.
Не вредит организму, если правильно соблюдать схему приема.

Как правильно употреблять креатин?

Полноценный результат от приема добавки возможен только при соблюдении следующих условий:

Важно разработать индивидуальную схему приема. Она может быть со стадией загрузки или без нее.
Суточную норму стоит разделять на несколько приемов. Обязательно хотя бы один прием выделять на время после спортивной тренировки.
Разводить порошок или запивать его нужно большим количеством жидкости (не менее одного стакана).
Принимают добавку обычно 1-1,5 месяца. После этого делают перерыв примерно на месяц.
Рекомендованную дозу нельзя нарушать. Если принимать мало вещества, то оно не подействует. Если много, то есть риск возникновения побочных эффектов.

Как употреблять вещество с загрузкой?

Суть загрузки состоит в том, чтобы в первые недели приема порошка дать организму максимальный запас полезных и питательных веществ. Это должно помочь человеку быстрее наращивать мышечную массу и меньше уставать. Через некоторое время потребуется сократить дозировку вещества и понемногу возвратиться к обыкновенной схеме его приема.

Процесс загрузки можно разбить на две фазы:

Основная фаза загрузки. Этот период длится ориентировочно неделю. В эти дни нужно принимать повышенные дозы креатина, около 20 г (более точную дозировку сообщает врач или профессиональный тренер). Насыщение тела веществом проходит за довольно короткий промежуток времени. Тонус организма поддерживается в период тренировок.
Поддерживающая фаза загрузки. Поддерживающая фаза загрузки креатином длится около месяца. В этот период нужно употреблять стандартную дозу вещества, а затем сократить прием добавки.

Некоторые тренеры считают, что добавку необходимо принимать сразу после окончания тренировки. Это помогает в дальнейшем действовать более результативно.

Заключение

Креатин можно употреблять по-разному, но многие спортсмены предпочитают пить добавку с обязательной загрузкой. Они считают, что это даст их организму дополнительные силы и повысит результативность занятий.

Как принимать креатин

1 (0.271)

SELECT *
FROM oc_store
WHERE REPLACE(`ssl`, ‘www.’, ») = ‘https://proteinshop.kz/’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:42

2 (2.962)

SELECT *
FROM `oc_setting`
WHERE store_id = ‘0’ OR store_id = ‘0’
ORDER BY store_id ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:54

3 (0.217)

SELECT *
FROM `oc_language`
WHERE status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:153

4 (0.180)

SELECT *
FROM oc_currency

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/currency.php:17

5 (0.302)

SELECT tr1.tax_class_id, tr2.tax_rate_id, tr2.name, tr2.rate, tr2.type, tr1.priority
FROM oc_tax_rule tr1
LEFT JOIN oc_tax_rate tr2 ON (tr1.tax_rate_id = tr2.tax_rate_id)
INNER JOIN oc_tax_rate_to_customer_group tr2cg ON (tr2.tax_rate_id = tr2cg.tax_rate_id)
LEFT JOIN oc_zone_to_geo_zone z2gz ON (tr2.geo_zone_id = z2gz.geo_zone_id)
LEFT JOIN oc_geo_zone gz ON (tr2.geo_zone_id = gz.geo_zone_id)
WHERE tr1.based = ‘shipping’ AND tr2cg.customer_group_id = ‘1’ AND z2gz.country_id = ‘109’ AND (z2gz.zone_id = ‘0’ OR z2gz.zone_id = ‘0’)
ORDER BY tr1.priority ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/tax.php:26

6 (0.246)

SELECT tr1.tax_class_id, tr2.tax_rate_id, tr2.name, tr2.rate, tr2.type, tr1.priority
FROM oc_tax_rule tr1
LEFT JOIN oc_tax_rate tr2 ON (tr1.tax_rate_id = tr2.tax_rate_id)
INNER JOIN oc_tax_rate_to_customer_group tr2cg ON (tr2.tax_rate_id = tr2cg.tax_rate_id)
LEFT JOIN oc_zone_to_geo_zone z2gz ON (tr2.geo_zone_id = z2gz.geo_zone_id)
LEFT JOIN oc_geo_zone gz ON (tr2.geo_zone_id = gz.geo_zone_id)
WHERE tr1.based = ‘store’ AND tr2cg.customer_group_id = ‘1’ AND z2gz.country_id = ‘109’ AND (z2gz.zone_id = ‘0’ OR z2gz.zone_id = ‘0’)
ORDER BY tr1.priority ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/tax.php:54

7 (0.311)

SELECT *
FROM oc_weight_class wc
LEFT JOIN oc_weight_class_description wcd ON (wc.weight_class_id = wcd.weight_class_id)
WHERE wcd.language_id = ‘2’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/weight.php:11

8 (0.284)

SELECT *
FROM oc_length_class mc
LEFT JOIN oc_length_class_description mcd ON (mc.length_class_id = mcd.length_class_id)
WHERE mcd.language_id = ‘2’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/length.php:9

9 (0.616)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:16

10 (0.191)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘openbay’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/openbay.php:117

11 (0.131)

SELECT *
FROM oc_event

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:254

12 (0.285)

SELECT `value`
FROM `oc_setting`
WHERE `key` = ‘config_language’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/common/seo_pro.php:24

13 (0.182)

SELECT *
FROM oc_language
WHERE status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/common/seo_pro.php:27

14 (0.412)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_article a
LEFT JOIN oc_article_description ad ON (a.article_id = ad.article_id)
LEFT JOIN oc_article_to_store a2s ON (a.article_id = a2s.article_id)
WHERE a.article_id = ’16’ AND ad.language_id = ‘2’ AND a2s.store_id = ‘0’ AND a.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles.php:17

15 (0.271)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_articles_group ag
LEFT JOIN oc_articles_group_description agd ON (ag.articles_group_id = agd.articles_group_id)
LEFT JOIN oc_articles_group_to_store ag2s ON (ag.articles_group_id = ag2s.articles_group_id)
WHERE ag.articles_group_id = ‘3’ AND agd.language_id = ‘2’ AND ag2s.store_id = ‘0’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles_group.php:12

16 (0.266)

UPDATE oc_article SET viewed = (viewed + 1)
WHERE article_id = ’16’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles.php:8

17 (0.284)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

18 (0.291)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘column_left’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

19 (2.012)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘0’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

20 (0.772)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘121’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

21 (0.688)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’89’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

22 (0.894)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’65’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

23 (1.868)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’66’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

24 (1.049)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’67’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

25 (0.904)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’68’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

26 (0.899)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’69’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

27 (0.787)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’70’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

28 (1.105)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’71’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

29 (0.750)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘111’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

30 (0.713)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’72’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

31 (0.692)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’73’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

32 (0.735)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’84’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

33 (0.730)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’85’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

34 (0.756)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’77’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

35 (0.717)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’78’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

36 (0.775)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘113’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

37 (0.723)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘120’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

38 (0.732)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘102’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

39 (0.719)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘110’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

40 (2.282)

SELECT *
FROM oc_manufacturer m
LEFT JOIN oc_manufacturer_description md ON (m.manufacturer_id = md.manufacturer_id)
LEFT JOIN oc_manufacturer_to_store m2s ON (m.manufacturer_id = m2s.manufacturer_id)
WHERE m2s.store_id = ‘0’
ORDER BY sort_order ASC LIMIT 0,100

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/manufacturer.php:44

41 (0.263)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

42 (0.232)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘column_right’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

43 (0.275)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

44 (0.229)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘content_top’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

45 (0.227)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

46 (0.206)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘content_bottom’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

47 (1.522)

SELECT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’
ORDER BY i.sort_order, LCASE(id.title) ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:10

48 (0.222)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘analytics’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

49 (0.474)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = ‘4’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

50 (0.297)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = ‘6’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

51 (0.278)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = ‘7’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

52 (0.657)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘e9ff599a2afd71ede64c9d3e05cb23d3’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

53 (0.200)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘total’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

54 (0.270)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘e9ff599a2afd71ede64c9d3e05cb23d3’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

55 (0.238)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘e9ff599a2afd71ede64c9d3e05cb23d3’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

56 (0.206)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘e9ff599a2afd71ede64c9d3e05cb23d3’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

57 (0.250)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘e9ff599a2afd71ede64c9d3e05cb23d3’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

58 (2.536)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

59 (0.818)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘121’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

60 (0.823)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’89’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

61 (1.572)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’65’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

62 (1.250)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’66’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

63 (1.081)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’67’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

64 (0.888)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’68’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

65 (0.946)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’69’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

66 (0.755)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’70’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

67 (1.306)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’71’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

68 (0.781)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘111’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

69 (0.769)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’72’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

70 (0.728)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’73’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

71 (0.763)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’84’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

72 (0.765)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’85’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

73 (0.751)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’77’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

74 (0.750)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’78’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

75 (0.733)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘113’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

76 (0.749)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘120’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

77 (0.725)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘102’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

78 (0.759)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘110’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

79 (2.752)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/manufacturer.php:44

80 (0.275)

SELECT *
FROM `oc_article_similar`
WHERE `article_id` = 16

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/information/articles.php:91

81 (0.350)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘e9ff599a2afd71ede64c9d3e05cb23d3’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

82 (0.218)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘total’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

83 (0.216)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘e9ff599a2afd71ede64c9d3e05cb23d3’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

84 (0.242)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘e9ff599a2afd71ede64c9d3e05cb23d3’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

85 (0.220)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘e9ff599a2afd71ede64c9d3e05cb23d3’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

Trainer Q&A: Нужно ли мне «загружать» креатин?

Q: Действительно ли мне нужно «загружать» креатин?

A: Креатин, без сомнения, одна из самых популярных и хорошо изученных добавок на рынке. Увеличивая количество энергии, доступной для краткосрочных и высокоинтенсивных упражнений, креатин позволяет лифтерам усерднее работать в тренажерном зале и, в конечном итоге, может привести к увеличению силы и размеров после тренировки с отягощениями.Мало того, креатин может помочь парням быстрее восстанавливаться между подходами, что означает, что они могут атаковать веса быстрее и сильнее, чем раньше. Хотя большинство людей согласны с тем, что добавление креатина эффективно с точки зрения повышения производительности, фактическая дозировка и стратегия приема добавок много раз вызывают споры.

Что касается приема креатина, некоторые методики различаются в зависимости от того, необходима ли фаза «загрузки» для достижения максимального результата. Типичная фаза загрузки будет состоять из 7-10-дневного периода более высокой дозировки, прежде чем вернуться к поддерживающей дозе.Другие рекомендуют просто начинать с определенной дозировки и продолжать ее на протяжении всего приема добавки. Доктор Майк Руссел, консультант по питанию и эксперт, публикующий множество публикаций о здоровье и фитнесе, утверждает, что фаза загрузки делает прием креатина более эффективным с самого начала. По словам доктора Руссела, «это (загрузка) перенасыщает ваши запасы креатина в мышцах. Вы не могли загрузить, но потребовалось бы намного больше времени, чтобы получить максимальную эффективность креатина ». Для большинства лифтеров фаза загрузки позволит им с самого начала получить больше пользы.

6 добавок, которые нельзя пропустить >>>

Что касается загрузки креатина, Руссел рекомендует стандартный подход: начинать с приема пяти граммов креатина пять раз в день в течение первой недели приема добавок. По истечении этой недели атлеты могут вернуться к поддерживающей дозе 5-10 г в день. Что касается того, когда принимать добавки, Руссел советует распределить дозы в течение дня, но также принимать их во время еды, включая углеводы, поскольку инсулин помогает транспортировать креатин в мышечные клетки.

The Fit 5: питание до и после тренировки >>>

Те, кто беспокоится о длительном приеме креатина, могут расслабиться. Хотя креатин — одна из самых популярных добавок на рынке, нет никаких доказательств, подтверждающих необходимость отказа от него. На самом деле, Руссел признает, что атлеты могут ежедневно принимать креатин практически без побочных эффектов. Тем не менее, тем, кто принимает креатин, следует увеличить потребление воды, поскольку известно, что креатин втягивает воду в мышцы и делает пользователей более восприимчивыми к обезвоживанию, хотя тем, кто принимает достаточное количество жидкости, не стоит беспокоиться.

Что нужно знать о h3O >>>

Креатин — популярная добавка в фитнес-индустрии, потому что она работает. При правильной загрузке креатин может быть чрезвычайно эффективным с точки зрения увеличения силы и размера мышц. Чтобы начать прием добавок и получить наибольшую пользу, начните с 5-7-дневного периода нагрузки, прежде чем вернуться к поддерживающей дозе.

Новые правила разрыва >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Вот почему не нужна фаза креатиновой загрузки — мощный лифтинг

В наши дни существует множество методов приема креатина, включая нагрузки и циклы.Поскольку эти методы всегда навязывают покупателям, мне было интересно, действительно ли необходимы фазы загрузки креатина?

Проще говоря, создавать фазы загрузки не нужно. С фазой нагрузки или без нее ваши мышцы полностью насыщаются креатином. Креатин будет работать именно так, как должен, независимо от того, выполняете ли вы фазу загрузки или нет.

Тем не менее, это не означает, что вам не следует выполнять фазу загрузки креатином. Хотя для этого вам может не понадобиться , фазы загрузки могут быть очень полезны.Ниже я расскажу, почему этапы загрузки не нужны, но почему вы все равно должны их выполнять.

Если вы ищете хороший бренд креатина для следующего этапа загрузки, прочтите мою статью о моем любимом креатине и о том, почему я использую только его. Это не волшебство, но даст вам нужный результат.

Вам не нужно для фазы загрузки креатина

Я скажу просто еще раз; Вам не нужно , чтобы пройти фазу загрузки креатином.Независимо от того, сделаете вы его или нет, у вас увидят увеличение силы. Единственное, что делает фаза загрузки, — это изменение того, насколько быстро вы видите, как увеличивается эта сила.

Когда вы начинаете принимать креатин, он медленно восполняет запасы креатина в ваших мышцах, обычно в течение месяца. По истечении этого месяца, когда ваши резервы восполнятся, вы начнете получать больше энергии в своих мышцах и сможете делать больше подходов и повторений в тренажерном зале.

Во время фазы загрузки вы ежедневно принимаете примерно в 5 раз больше креатина, чем без фазы загрузки.Поскольку вы принимаете гораздо больше креатина, если вы выполните фазу загрузки, вы восполните свои резервы в 5 раза быстрее .

Это означает, что вы начнете видеть преимущества примерно через 7 дней с фазой загрузки, а не через 30 дней без нее.

Я повторю еще раз; Единственная разница между фазой загрузки и фазой без загрузки — это то, как скоро вы увидите результаты. В конечном итоге между ними нет разницы.

На самом деле, прием слишком большого количества креатина может вызвать проблемы с пищеварением или, возможно, вызвать головокружение или головные боли.Не у всех будут эти побочные эффекты, но фаза загрузки усугубит их, если вы окажетесь одним из этих людей.

Поскольку в любом случае результаты будут одинаковыми, вам не нужно выполнять фазу загрузки креатина. Выполнение одного поможет вам увидеть результаты и преимущества намного быстрее, но если вы выполняете одно из них в течение месяца, вы не заметите никакой разницы.

Все сказанное, то, что вам не нужно выполнять фазу загрузки, не означает, что вам не следует ее делать.Если вы увидите результаты в пять раз быстрее, это поможет вам сохранить мотивацию, и приятно видеть, как сила увеличивается раньше, чем позже.

Наверное, единственный раз, когда вам не следует выполнять фазу загрузки, — это если вы человек, чувствительный к креатину. Некоторые люди будут испытывать неприятные побочные эффекты во время фазы загрузки, например, проблемы с пищеварением. Если вы один из таких людей, преимущества фазы загрузки, вероятно, перевешиваются побочными эффектами.

Некоторые бренды креатина утверждают, что их тип креатина делает его таким, что вам вообще не нужна фаза загрузки, но эти утверждения в значительной степени необоснованны.Если вы хотите узнать обо всех других доступных типах креатина, ознакомьтесь с моей статьей о 12 различных типах креатина!

В конце концов, вам не нужно для фазы загрузки при приеме креатина, но вам, вероятно, следует. Вы увидите результаты намного быстрее и, скорее всего, у вас будет минимальное количество побочных эффектов. Креатин может закончиться быстрее, но, на мой взгляд, фазы загрузки того стоят.

Источник Источник

Вот почему вам, , следует, , пройти фазу загрузки креатина
Я упоминал ранее, что вам не нужно для фазы загрузки креатина.Я также сказал, что вы должны сделать . Это потому, что фаза загрузки поможет вам во многих отношениях, о которых я сейчас расскажу. Вот некоторые преимущества выполнения фазы загрузки:
Смотрите результаты быстрее:
Загрузка креатина также поможет вам увидеть результаты намного быстрее. Если вы заметите результаты раньше, чем позже, это поможет вам сохранять мотивацию в тренажерном зале, а также поможет вам почувствовать себя хорошо. Каждый хочет видеть преимущества своего тяжелого труда, и приятно видеть, что эти результаты приходят быстро.Прием креатина, как правило, ускоряет ваш прогресс, но загрузка креатином поможет вам увидеть результаты намного быстрее .
Выяснение, где вам нужна работа:
Об этом никто не говорит, но это может быть очень полезно. Как только вы начнете видеть результаты приема креатина, это поможет вам увидеть, над какими мышцами вашего тела вам нужно работать. Мышцы, которые вы уже наращивали, станут более выраженными и покажут области, о которых вы могли забыть.
Например, если вы выполняли много тренировок на бицепс, но не выполняли достаточно упражнений на трицепс, это может быть трудно сказать, просто глядя на свое тело. После того, как вы начали принимать креатин, ваши бицепсы вырастут еще больше, если вы продолжите их тренировать, но ваши трицепсы будут сильно отставать.
Это может помочь показать, где вам нужно работать, и выяснить, на каких группах мышц вам нужно больше сосредоточиться.
Построение последовательности и дисциплины:
Когда вы выполняете фазу загрузки креатином, очень важно сохранять постоянство.Это означает, что нужно принимать одно и то же количество каждый день на протяжении фазы, а также принимать дозы в определенное время, хотя последнее менее важно.
Это поможет вам выстроить распорядок дня и не забыть принять свою дозу. Однако укрепление дисциплины за счет приема добавок также поможет вам в поднятии тяжестей, потому что еще важнее, чтобы вы придерживались своих тренировок.
Если вы будете ходить в спортзал время от времени, в разное время дня и в разные дни недели, будет трудно увидеть результаты.Каждому лифтеру важно воспитывать дисциплину и формировать привычки тренироваться и устанавливать себе распорядок дня. Отличный способ развить эти привычки — составить график приема добавок.
Источник
Как долго должна длиться фаза загрузки?
В среднем фаза загрузки длится около недели. Ваш может быть длиннее или короче, но все сводится к математике. Как я упоминал ранее, чтобы полностью насытить мышцы креатином, требуется месяц или 30 дней приема 5 г креатина в день.
Во время фазы загрузки, потому что вы принимаете 20-25 г в день. Это примерно в четыре раза больше креатина, чем поддерживающая доза, поэтому для насыщения мышц потребуется четверть времени, или одна неделя.
Вы можете сделать более длительную фазу загрузки, чтобы полностью насытить ваши мышцы креатином, но принимать больше, чем вам нужно, бесполезно. Прием большего количества креатина, чем могут удерживать ваши мышцы, приведет к тому, что этот креатин будет выведен из вашего тела, а это просто означает, что этот дополнительный креатин бесполезен для вас.По этой причине большинство фаз загрузки креатином заканчивается через неделю.
Сколько креатина нужно принимать во время фазы загрузки?
Как я уже упоминал выше, большинство фаз загрузки — это между 20 и 25 граммами креатина в день. Опять же, это всего лишь вопрос математики. Чтобы рассчитать загрузочную фазу креатина, вам сначала нужно определить поддерживающую дозу, которую вы можете найти с помощью этого калькулятора, или просто предположить, что она составляет около 5 граммов в день.
Затем умножьте это число на четыре или пять, в зависимости от того, сколько креатина вы действительно хотите принять. Это ваша доза креатина для фазы загрузки! Единственный другой шаг, который вам нужно предпринять, — это принимать это количество креатина каждый день в течение недели, разбивая его в течение дня.
Если ваша ударная доза составляет 20 граммов / день, принимайте четыре дозы по 5 граммов в день один раз в пару часов. Это сделано для предотвращения проблем с пищеварением, а также для облегчения употребления.
Принятие сразу 20 граммов креатина потребует много воды, и это будет неинтересно.Просто уменьшите дозу до одного раза в пару часов, и все будет в порядке.
Можно ли пропустить день фазы загрузки?
Я не рекомендую пропускать день приема креатина, будь то фаза загрузки или поддерживающая фаза, но это обязательно произойдет. Если вы пропустите или пропустите день во время фазы загрузки, просто продлите фазу загрузки на один день.
Если ваша фаза загрузки была с понедельника по воскресенье, и вы пропустили среду, просто продолжайте загрузку как обычно и продлите фазу до следующего понедельника.Если в этом нет смысла, когда вы пропустите день, просто продолжайте и принимайте нагрузочную дозу еще на один день.
Если вы пропустите день приема креатина после фазы загрузки, во время фазы поддержки, это не большая проблема. Просто продолжайте принимать на следующий день и не делайте ничего иначе.
Пропустить один день креатина — это не конец света, но если вы будете делать это слишком часто, это может привести к некоторым проблемам. Со временем, если вы перестанете принимать креатин, ваши мышечные резервы иссякнут, и вы перестанете видеть положительные эффекты.
Пропустить день — это не конец света, но помните, что нужно быть последовательным, и вы увидите наилучшие результаты на этапе загрузки.
Безопасны ли фазы загрузки креатина?
В целом да, фазы загрузки креатином безопасны. У небольшого количества людей при приеме креатина в любом количестве возникают легкие побочные эффекты, такие как проблемы с пищеварением и желудком, дискомфорт, головные боли и легкое головокружение. Если вы один из этих людей и выполняете фазу загрузки, это только усугубит побочные эффекты.
Не все будут испытывать побочные эффекты от креатиновой нагрузки, но у тех, кто испытывает, они обычно незначительны. При этом всегда существует небольшая вероятность того, что вы испытаете более вредные побочные эффекты.
Ни в одном исследовании не было доказано никаких вредных побочных эффектов, но все тела разные, и всегда есть шанс, что ваше тело отреагирует на прием креатина.
По этой причине, если вы вообще испытываете какие-либо побочные эффекты при загрузке креатина, лучше перестраховаться и прекратить загрузку.Вы не знаете, насколько серьезными будут побочные эффекты, и лучше перестраховаться, чем сожалеть.
Как бы там ни было, я вам не врач. Как бы я ни хотел вам помочь, когда вы принимаете добавки, всегда есть риск. Прежде чем выполнять фазу загрузки или вообще принимать креатин, посоветуйтесь со своим врачом и убедитесь, что он безопасен для вас.
Источник
Связанные вопросы
Сколько креатина мне следует принимать во время фазы загрузки? Средняя дозировка креатина во время фазы загрузки составляет 20 граммов в день.Это зависит от всех, поэтому посоветуйтесь с врачом или с помощью калькулятора дозировки, чтобы узнать, подходит ли это вам.
Могу ли я пропустить день приема креатина? Хотя важно соблюдать все добавки, которые вы принимаете, пропустить один день креатина — это не конец света. Не рекомендую, но это не повлияет на ваши результаты.
Нужен ли мне для загрузки креатина? Фазы загрузки креатина очень полезны, но в них нет необходимости.Выполнение фазы загрузки поможет вам увидеть результаты быстрее , но вы увидите результаты, даже если вы этого не сделаете.
Пит Шенкель
Меня зовут Пит Шенкель, я занимаюсь тяжелой атлетикой с подросткового возраста. Сейчас я сосредоточен на развитии Powerful Lifting и распространении дополнительной информации. Фактически, я также сейчас работаю над тем, чтобы стать сертифицированным персональным тренером.
Недавние сообщения
ссылка на креатин: вот почему некоторые люди его не принимают
Креатин: вот почему некоторые люди его не принимают
Иногда, разговаривая с другом о подъеме тяжестей, я слышу, что они избегают приема креатина.Я не мог себе представить, зачем кому-то это делать, поэтому я спросил у всех, кого я знаю, кто этого не понимает, и спросил …
ссылка на Креатиновое вздутие живота: причины + как его предотвратить
Креатиновое вздутие живота: причины и способы его предотвращения
Если вы когда-либо принимали креатин, вы, вероятно, знаете, что он может вызвать вздутие живота. Когда я начал свою последнюю фазу загрузки, я задавался вопросом, почему креатин вызывает вздутие живота? Поэтому я провел небольшое исследование, чтобы выяснить это…
Фаза загрузки креатина | Действительно ли это необходимо?
Происхождение креатина
Креатин — это азотистое соединение, в основном содержащееся в скелете человека. Он синтезируется почками и частично печенью. Химическая формула креатина — C4H9N3O2. Креатин поставляет энергию клеткам и мышцам, увеличивая образование аденозинтрифосфата (АТФ).
Источник креатина
Креатин вырабатывается в организме человека, но его уровень недостаточно высок для достижения спортивных результатов и роста.Добавки являются ключом к увеличению силы, ловкости и размера. Креатин доступен в нескольких формах, и у каждой есть свои преимущества и недостатки. Узнайте больше о разновидностях креатина и его преимуществах, прочитав эту статью.
Использование креатина в организме человека
Креатин в организме человека существует в двух формах — свободный креатин и фосфокреатин. 40% общего креатина находится в форме свободного креатина, тогда как 60% — фосфокреатина.У человека весом 175 фунтов содержится около 125 граммов креатина. Многие исследователи пытались найти методы увеличения концентрации креатина в организме человека для достижения спортивных результатов.
Исследователи показывают, что уровни фосфокреатина падают, поскольку они подпитывают АТФ для производства энергии во время интенсивной тренировки. Чтобы увидеть максимальную пользу креатина, уровень его потребления в организме человека должен быть высоким.
Стратегии приема креатиновых добавок

Чтобы повысить уровень креатина в организме, следует процесс, известный как загрузка или загрузка креатина .Следует понимать, что недавно разработанные формы креатина не требуют загрузки. Когда мы говорим о загрузке креатина, мы называем моногидрат креатина стандартной формой креатина.
Есть 2 типа загрузки — быстрая загрузка и медленная загрузка. Оба эти метода протестированы, и результаты практически совпадают. Давайте подробнее рассмотрим варианты загрузки.
Rapid Loading: Методы быстрой загрузки нацелены на ежедневное потребление 20 граммов креатина в течение первой недели.Добавку необходимо разделить на 4 равные части по 5 граммов каждая и принимать через каждые 3-4 часа. Через неделю прием креатина необходимо уменьшить до 3-5 граммов в день.
Медленная загрузка: Медленная загрузка требует ежедневного приема 3-5 граммов креатина, обычно потребляемого только один раз в течение дня.
Для изучения эффекта обоих процессов нагрузки было проведено исследование продолжительностью один месяц, и было замечено, что оба метода нагрузки дали точно такие же результаты, так как концентрация креатина в мышцах увеличилась на 20%.
Загрузка креатина — требуется ли это?
Вся идея быстрой загрузки креатина состоит в том, чтобы насытить мышцы повышенным уровнем креатина, так что через 7 дней требуется только поддерживающая доза. Креатиновый пул наполняется после первых семи дней, а затем поддерживающая доза просто заполняет пробелы. Дозировка 5 г в день считается безопасной дозой для длительного использования креатина.
Другие методы загрузки креатина
Изучая уровень креатина, я нашел мнение доктора Эрика Серрано.Согласно методу Эрика, потребление креатина зависит от веса тела, и у него есть несколько недель перерывов, обычно известных как езда на велосипеде. Креатин не требует циклического использования в долгосрочной перспективе, но также нет никаких запретов, если он используется циклически.
Доктор Эрик рекомендует потребление креатина, как показано ниже:
Неделя 1 : 0,35 грамма креатина на килограмм массы тела
Неделя 2 — неделя 4 : 0,15 грамма креатина на килограмм массы тела
Неделя 5 : Циклическое изменение креатина.Без потребления креатина
Неделя 6 : 0,35 грамма креатина на килограмм массы тела
Неделя 7 : 0,15 грамма креатина на килограмм массы тела
Неделя 8-10 : Циклическое использование креатина. Без креатина
К сожалению, нет исследований, подтверждающих этот метод, но он может быть отличным способом загрузки креатина, поскольку люди различаются по массе тела. Для 80-килограммового парня 20 г креатина может быть его верхним пределом, но для 120-килограммового монстра это будет намного меньше.Уровни креатина могут различаться у разных людей, поэтому данное исследование и рекомендуемая дозировка имеют большое значение.
Исследование также направлено на периодическое использование креатина. Это, в частности, отличная концепция. Это помогает организму продолжать вырабатывать креатин, а печень и почки выполнять свою работу. Некоторые спортсмены говорят, что прием креатина на велосипеде помогает им, поскольку они чувствуют больше энергии после курса.
Цикл креатина — это необходимо?
Креатин считается безопасной добавкой.Его не нужно повторять, но для оптимальной пользы для здоровья его следует повторять. Обычный режим приема креатина должен длиться около 7-8 недель, а затем его следует прекратить на 2 недели. Через 2 недели цикл можно начинать снова. Следует отметить, что наш организм по-прежнему вырабатывает его, и мы получаем его также из мяса, поэтому в нерабочее время соблюдается нормальная дозировка креатина.
Take Home Сообщение
Креатин не только улучшает спортивные результаты, но и имеет множество преимуществ для здоровья.Креатин используется в качестве предтренировочного средства для различных видов спорта, и есть множество вариантов на выбор. Моногидрат креатина требует загрузки, тогда как другие варианты, такие как этиловый эфир креатина и глюконат креатина, не требуют.
Как это сделать и нужно ли? — Уровни
Моногидрат креатина — одна из самых безопасных и хорошо изученных добавок. Это может увеличить вашу силу, увеличить выходную мощность и помочь вам увеличить мышечную массу.
А фаза загрузки креатина поможет вам получить все преимущества креатина — только быстрее.
Из этой статьи вы узнаете, что передовые науки говорят о загрузке креатином, почему он работает, преимущества и недостатки, а также как делать это безопасно и эффективно.
Что такое фаза загрузки креатином?
Фаза загрузки креатина относится к практике ежедневного приема более высокой дозы креатина в течение примерно одной недели.
Во время креатиновой нагрузки люди используют дозы 20-30 граммов в день в течение 5-7 дней для достижения максимального уровня насыщения мышц креатином [*].
После завершения фазы загрузки люди обычно принимают более низкие дозы креатина в 3-5 граммов в день для поддержания повышенного уровня креатина [*].
После того, как вы загрузите креатин, вы можете поддерживать эффекты креатина на неопределенный срок с помощью более низких доз. Поэтому, если вы уже использовали фазу загрузки, вам не нужно загружать ее снова, если вы не сделаете перерыв в добавлении добавок.
Необходима ли креатиновая загрузка?
Одним словом, нет.
Креатиновая нагрузка составляет , а не , необходимую для достижения преимуществ креатина.
Хотя фаза загрузки высокой дозой позволяет ощутить преимущества креатина в течение недели, исследования показывают, что в течение одного месяца более низкие дозы 3-5 граммов в день одинаково хорошо накапливаются в ваших мышцах [*].
Другими словами, загрузка — это ярлык. Однако если вы будете терпеливы, вы все равно сможете добиться тех же преимуществ с помощью обычных доз креатина.
Преимущества загрузки креатина
Короче говоря, загрузка креатина дает вам более быстрые результаты за счет быстрого увеличения ваших внутримышечных запасов креатина.
По сути, вы получаете обычные преимущества креатина, такие как более высокая сила, увеличение выработки энергии и более быстрый рост мышечной массы, примерно за неделю, а не за месяц [*] [*] [*].
Чтобы понять, почему работает загрузка, давайте посмотрим на простую математику.
Обычно ваше тело производит 1 грамм креатина в день из аминокислот аргинина, глицина и метионина [*].
Помимо естественной выработки организмом, большинство людей ежедневно получают дополнительных грамма креатина, употребляя в пищу мясо или морепродукты [*].
А без добавок у среднего здорового мужчины весом 150 фунтов естественным образом в мышцах содержится около 120-140 граммов креатина [*].
Каждый день ваше тело расщепляет около 1-2% ваших внутримышечных запасов на побочный продукт креатина, креатинин [*].
Следовательно, теоретически, без получения дополнительного креатина с пищей или добавками (или без перехода на вегетарианство, что снижает уровень креатина), уровень креатина у мужчин в приведенном выше примере будет оставаться в состоянии равновесия [*].
Однако, добавляя креатин сверх нормы, этот же человек может увеличить свои запасы на целых 66% по сравнению с исходным уровнем [*].
Примечание
В то время как большинство исследований креатина, к сожалению, сосредоточено на мужчинах, за исключением спортсменок, есть доказательства того, что креатин полезен для женщин [*].
Другими словами, креатиновые добавки могут привести к насыщению мышц до 230 граммов [*].
И чтобы в полной мере реализовать преимущества креатиновых добавок, вы должны сначала достичь общего уровня насыщения.
Вот как вычисляется время, необходимое для достижения насыщения, если предположить, что человек из нашего примера переходит от «нормальных» 120 граммов к полностью насыщенным 230 граммам:
3 грамма в день: 37 дней
5 грамм в день: 22 дня
10 грамм в день: 11 дней
20 граммов в день: 6 дней
30 грамм в день: 4 дня
Как видите, употребление креатина может дать вам лучшие результаты, быстрее — на 33 дня быстрее.
Но подходит ли вам загрузка креатина? Прежде чем совершить покупку, продолжайте читать, чтобы узнать о потенциальных недостатках.
Недостатки и безопасность загрузки креатина
Загрузка креатина требует более высоких доз, которые с большей вероятностью вызовут незначительные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота или расстройство желудка [*].
И хотя побочные эффекты от приема креатина могут быть неприятными, они, вероятно, безвредны [*].
Но если вы заметили какие-либо побочные эффекты при загрузке креатина, вы можете спокойно прекратить загрузку и вместо этого перейти на 5 граммов в день.В любом случае, максимум через месяц ваши мышцы будут насыщены креатином.
Кроме того, не все испытывают побочные эффекты от креатиновой нагрузки.
Стоимость — еще один потенциальный недостаток креатиновой нагрузки, но незначительный.
Килограмм креатина — 7-месячный запас — стоит меньше, чем месячное членство в большинстве тренажерных залов, а это означает, что фаза загрузки добавляет менее 4 долларов к вашей общей стоимости.
Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок
Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.
Безопасность загрузки креатина
Если вы принимаете креатин, обязательно сообщите об этом своему врачу.
Поскольку креатиновые добавки повышают уровень креатинина , они могут ложно создавать видимость проблем с почками во время обычных анализов крови [*].
К счастью, высокий уровень креатинина в результате приема креатиновых добавок безвреден. Если врач знает, что вы принимаете добавки, ему не следует беспокоиться.
Точно так же некоторые люди высказывали опасения, что креатин может привести к обезвоживанию или плохой переносимости тепла.Однако ни одно рецензируемое исследование никогда не демонстрировало таких эффектов.
Не только это, но и исследование Journal of Athletic Training также показало, что 20 граммов креатина в день в течение одной недели не повлияли на толерантность к жаре или статус гидратации у уже обезвоженных мужчин [*].
И другие исследования показывают, что креатин может даже улучшить уровень гидратации и снизить риск заболеваний, связанных с жарой [*].
Подводя итог, можно сказать, что креатин — одна из самых безопасных добавок, когда-либо обнаруженных.
Исследователи показали, что даже высокие дозы 30 граммов в день безопасны до 5 лет (а возможно, и дольше) [*].
Как рассчитать загрузочную дозу
Благодаря Международному обществу спортивного питания (ISSN) у нас есть удобная формула для расчета идеальной загрузочной дозы креатина [*].
Просто умножьте свой вес в килограммах (кг) на 0,3, чтобы определить дозу, которую вы будете принимать в течение недели.
Кроме того, не стесняйтесь округлять в большую или меньшую сторону, если получите нечетную сумму.Незначительное изменение дозы не повлияет на ваши результаты.
Вот несколько примеров:
50 кг (110 фунтов): принимайте 15 граммов креатина в день в течение недели
75 кг (165 фунтов): принимайте 23 грамма креатина в день в течение недели
100 кг (220 фунтов): принимайте 30 граммов креатина в день в течение недели
Или, если хотите, вы также можете умножить свой вес в фунтах на 0,136:
100 фунтов: принимайте 14 граммов креатина в день в течение недели
125 фунтов: принимайте 17 граммов креатина в день в течение недели
150 фунтов: принимать 20 граммов креатина в день в течение недели
175 фунтов: принимайте 24 грамма креатина в день в течение недели
200 фунтов: принимайте 27 граммов креатина в день в течение недели
Чтобы снизить риск незначительных побочных эффектов (таких как вздутие живота или расстройство желудка), разделите общую суточную дозу на меньшие дозы примерно по 5 граммов, равномерно распределенные в течение дня [*].
Но если вы плохо переносите нагрузку, помните, что 3–10 граммов креатина в день по-прежнему являются высокоэффективной стратегией приема добавок [*] [*].
В любом случае, после того, как вы закончите загрузку (или если вы ее пропустите), мы рекомендуем ежедневно употреблять 5 граммов креатина для повышения эффективности упражнений.
Однако, если вы крупнее среднего или не замечаете положительных результатов при приеме 5 граммов в день, вы можете вместо этого использовать 10 граммов креатина в день для поддержания.
Итог
Согласно лучшим научным данным, загрузка креатина — это безопасный и эффективный способ получить все преимущества креатина — примерно в четыре раза быстрее, чем в противном случае.
Хотите ощутить результаты от креатина всего через неделю, а не через месяц? Рассчитайте загрузочную дозу по формуле из предыдущего раздела.
Были ли у вас нежелательные побочные эффекты от приема креатина? Если это так, не переживайте — если вы будете принимать 5 граммов в день, вы все равно получите все положительные эффекты креатина примерно через четыре недели.
В конце концов, для целей фитнеса или композиции тела ваш план питания и режим упражнений имеют гораздо более важное значение, чем то, загружаете вы креатин или нет.
Что такое креатиновая загрузка + 6 полезных преимуществ этой фазы
Если вы новичок в использовании креатина или у вас есть вопросы относительно загрузки креатина, продолжайте читать. Загрузка креатина — это первый шаг к использованию этой мощной добавки, повышающей силу и мощность. Важно понимать, что фаза загрузки креатина — это начальный процесс загрузки креатина в ваши мышцы перед регулярным, постоянным добавлением продукта.
Ниже приведены причины и преимущества приема креатина, а также причины, по которым вы не хотите пропускать этот важный шаг.
Что такое креатиновая нагрузка?
Креатиновая загрузка — это фаза в течение первых 5-7 дней приема добавок, когда потребляется большее количество креатина (обычно 20 граммов) для перенасыщения мышц. Большинство порций креатина составляют 5 граммов, это означает, что в течение первой недели вы будете принимать 4 порции в течение дня. Поскольку креатин безопасен, употребление более высоких доз не вредно и сократит время между приемом добавок и получением результатов.
Как долго длится фаза загрузки креатином?
Фаза загрузки креатином должна длиться всего неделю, это гарантирует, что ваши мышцы будут наполнены креатином. После фазы загрузки для большинства людей будет достаточно 5-10 граммов в день. Загрузка креатина поможет креатину быстрее всасываться в ваши мышцы. Начав с меньших доз, вы увеличите время, необходимое креатину для накопления в мышцах.
Нужна ли креатиновая загрузка?
Загрузка креатина необходима для уменьшения количества времени, которое требуется креатину для накопления в мышцах для создания большего количества доступного креатина.Пропуск фазы загрузки креатина может привести к увеличению максимальной производительности. Загрузка креатина — это относительно короткий процесс, который может быстро поднять уровень креатина в ваших мышцах, что существенно повлияет на вашу выходную мощность, силу и прирост мышц.
Как часто требуется креатиновая загрузка?
Загрузка креатина должна производиться только при первом использовании добавки. После этого этапа достаточно приема 5-10 граммов в день. Добавку креатина не нужно повторять, если вы не перестанете принимать добавку более чем на 1-2 недели.На этом этапе лучше всего будет насыщать мышцы креатином, если вы снова планируете включить добавку в свой ежедневный режим.
Безопасна ли загрузка креатина от 20 до 30 граммов в день?
Не только безопасно принимать 20 граммов в день в течение пяти дней, но даже 30 граммов в день в течение длительных периодов времени оказалось безопасным. Креатин кажется безопасным, даже если вы принимаете необычно высокую дозу в течение длительного времени. Некоторые люди сообщают о проблемах с пищеварением при приеме высоких доз креатина, однако это необычно.Все добавки следует контролировать, чтобы измерить их влияние на здоровье и результаты.
Сколько воды нужно пить во время загрузки креатина и во время ее выполнения?
Поскольку креатин забирает воду из вашего тела и втягивает ее в мышцы, важно пить много воды каждый день, одновременно добавляя моногидрат креатина. Часто лучшим индикатором необходимости пить воду является ваша собственная жажда. Важно смешать моногидрат креатина как минимум с 8 унциями воды.Как правило, для большинства людей рекомендуется потреблять не менее галлона воды в день.
Для поддержания правильного водного баланса, тренировок и общего состояния здоровья питьевая вода в течение дня во время бодрствования каждые 30 минут — час — отличный способ установить здоровый распорядок дня, чтобы пить много воды.
Креатин может усилить жажду, поэтому, когда вы чувствуете жажду, не забудьте выпить. Первоначально креатин может вызывать задержку воды, однако, это исчезнет, если вы будете придерживаться здорового образа жизни и пить много воды в течение дня.
Щелкните здесь, чтобы купить моногидрат креатина Prolab
Почему загрузка креатином полезна?
Загрузка креатина позволяет вашим мышцам быстро накапливать запасы креатина, так что у вас есть резервы, которые можно использовать во время тренировки или подъема тяжестей. Кроме того, быстрое насыщение мышц креатином дает еще несколько преимуществ. Ниже приведены 6 преимуществ загрузки креатином.
Загрузка креатина может предотвратить травмы.
Загрузка креатина — это безопасный способ снабдить мышцы большим количеством фосфокреатина.Высокий объем креатина в ваших мышцах может помочь поддержать строгие тренировки, подъемы тяжестей и улучшить выносливость. Когда у мышц есть питательные вещества и ресурсы, необходимые для работы, это может резко снизить вероятность травм и усталости, особенно в течение первых нескольких недель тренировок.
Загрузка креатина быстро наполняет мышцы энергией.
Во время интенсивных тренировок или подъема тяжестей ваши мышцы расщепляют определенные соединения для получения энергии. Когда вы много тренируетесь, в вашем организме может закончиться фосфокреатин, который превращается в АТФ, что вызывает истощение и утомляемость.С большим количеством фосфокреатина вы можете тренироваться усерднее в течение более длительных периодов времени.
Загрузка креатина может улучшить вашу мотивацию.
Поскольку загрузка креатином быстро наполняет ваши мышцы необходимыми резервами, вы можете быстрее ощутить преимущества креатина. Увеличение силы, роста мышц и выносливости может быть очень мотивирующим и воодушевляющим. Пропуск фазы загрузки может замедлить прогресс, что приведет к отсутствию первых результатов, которые можно было бы получить.
Загрузка креатина поддерживает большую накачку мышц.
Моногидрат креатина естественным образом втягивает воду в мышцы. Увеличение жидкости и гидратации будет поддерживать наполненность мышц и накачку в результате тренировки.
Креатиновая нагрузка может повысить уровень гормонов, поддерживающих рост мышц, и уменьшить факторы, которые его уменьшают.
IGF-1, или инсулиноподобный фактор роста 1, является одним из многих гормонов, отвечающих за рост мышц. Доказано, что креатин повышает уровень IGF-1. Напротив, некоторые молекулы также могут препятствовать росту мышц.Одной из молекул, подавляющих рост мышц, является миостатин, содержание креатина в котором снижается. Для достижения наилучших результатов используйте чистый, микронизированный порошок моногидрата креатина.
Загрузка креатина максимизирует тренировку.
В большинстве случаев люди замечают, что креатин может немедленно повлиять на их силу и выносливость. В конечном итоге креатин увеличивает размер мышц, силу и выносливость.
Многие исследования подтверждают использование и мощные преимущества моногидрата креатина. Некоторые исследования показывают, что моногидрат креатина является одной из наиболее эффективных добавок для поддержки роста и силы мышц.
Prolab Creatine Monohydrate поддерживает мышечное развитие и силу. Он чистый, микронизированный, без наполнителей и добавок. Он доступен в ваннах на 60 и 200 порций.
Максимальное развитие мышц
Увеличение силы мышц
Скорость восстановления между подходами
Улучшение восстановления мышц во время отдыха
Какие другие добавки лучше всего сочетаются с моногидратом креатина?
Дополнительные добавки, такие как высококачественные протеиновые порошки, BCAA и бета-аланин, чрезвычайно эффективны в сочетании с моногидратом креатина.Сочетание этих добавок обеспечит максимальную поддержку для наращивания мышц и восстановление во время интенсивных тренировок.
Креатин экономичен и безопасен
Креатин моногидрат — одна из самых экономичных и ориентированных на результат добавок. Даже при увеличении количества порций во время фазы загрузки креатина добавка все еще имеет значение. Важно выполнять домашнюю работу, чтобы не покупать некачественные креатины и добавки. Prolab Creatine Monohydrate может помочь вам максимизировать мышечное развитие.Это 100% чистый, безвкусный, микронизированный моногидрат креатина без наполнителей и добавок.
Это безопасно? Преимущества и побочные эффекты.
Я принимал креатиновые добавки еще в старшей школе, чтобы выглядеть мускулистее на летних вечеринках у бассейна. Это сработало.
И я снова начал принимать креатиновые добавки 17 лет спустя, чтобы у меня были силы, чтобы поднять моего малыша. Времена изменились — как и мои причины для приема креатина, — но все еще работает.
Как я узнал из Men’s Health , креатиновые добавки безопасны и эффективны при правильном дозировании. И это, по сути, одна из самых изученных добавок на планете. Но меня всегда интересовала одна вещь о порошках и капсулах, повышающих силу: фаза загрузки креатина.
Щелкните здесь, чтобы получить больше информации о фитнесе и пищевых добавках от Men’s Health .
Мужское здоровье
Поверните емкость с креатином к задней этикетке, и вы, вероятно, найдете формулировку, которая выглядит примерно так: «Смешайте 1 мерную ложку (5000 мг) с водой или вашим любимым напитком 3–4 раза в день в течение первых 5–7 дней.Не превышайте 5000 мг на порцию. Для поддерживающей терапии примите 1 порцию (5000 мг) сразу после тренировки ».
Этот период повышенного потребления креатина в течение первой недели часто называют «фазой загрузки».
Итак, что именно? Делает ли эта лавина креатина что-то волшебное с моими мышцами? Если я не использую турбо-загрузку, будет ли она неэффективна? Или это всего лишь уловка производителей пищевых добавок, чтобы я потреблял больше креатина, чем мне нужно, и тем самым покупал больше?
Чтобы облегчить мое замешательство (добровольное безумие?), Я связался с Крисом Мором, доктором наук.D., R.D., консультант по питанию Men’s Health и совладелец Mohr Results, консалтинговой компании по питанию.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Что такое этап загрузки создания и работает ли он?
«Добавка креатина по-прежнему рекомендуется для предлагаемого использования, но в этом нет необходимости», — написал мне Мор. «Хотя фаза загрузки не опасна или вредна для здоровья, исследования показывают, что через 30 дней результаты от использования креатина в конечном итоге будут такими же для набора силы.Тем не менее, если кому-то нужны более быстрые результаты (например, 5 дней против 30 дней), можно рассмотреть фазу загрузки ».
Getty Images
Другими словами, если вам нужно было, скажем, выглядеть громадно для вечеринки у бассейна в старшей школе через неделю, фаза загрузки может быть хорошей идеей. Но если вы папа, которому просто нужна небольшая помощь, чтобы поболтать с ребенком, нет никакой реальной необходимости в креатиновой нагрузке.
Что такое креатин и как он действует?
Ваше тело фактически вырабатывает собственный креатин через почки и печень после того, как вы едите мясо.Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем вырабатывается в аденозинтрифосфат (АТФ), который ваше тело использует для взрывных упражнений.
Getty Images
Сложно, да, но важно, потому что креатин хранится . Вы можете увеличить запасы креатина до максимума путем загрузки или постепенно, последовательно уменьшая дозировку.
Есть ли побочные эффекты при загрузке креатином?
Лично я также обнаружил, что фаза загрузки креатином вызывает у меня неприятные спазмы кишечника, не говоря уже о частых перерывах в туалет, учитывая всю воду, которую я пил вместе с добавкой.Поэтому я с облегчением узнал, что могу отказаться от погрузки с благословения Мора, который слышал о подобных жалобах раньше.
Однако было одно предостерегающее предложение, которое Мор прислал: «Кроме того, креатин не сработает без твердого плана питания и тренировок».
Почему-то я не уверена, что наклониться, чтобы поднять и уложить сына, квалифицируется как «тренировка».
Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Вам действительно НУЖНО загружать креатин?
Загрузка креатина. Это протокол, который проповедуется годами, но действительно ли он необходим? Часто говорят, что, когда вы начинаете принимать креатин, вам необходимо пройти фазу загрузки.Обычно для этого требуется 5-7 дней приема дозы 20-25 г с последующим приемом поддерживающей дозы 5 г в день в течение примерно 4 недель, прежде чем принимать креатин на неделю или две до повторения цикла снова. В этом методе нет реальных недостатков, но есть и другие варианты, когда дело доходит до добавок креатина, и хотя говорят, что этот протокол наиболее эффективен при попытке воспользоваться преимуществами креатина, более новые исследования, как правило, предполагают это. может быть не единственным выходом из ситуации.
Во-первых, прежде чем мы погрузимся в это, давайте быстро напомним, что такое креатин? Креатин сам по себе является одной из наиболее изученных и популярных добавок на рынке просто потому, что он действительно работает. Креатин используется для увеличения силы, увеличения мощности, помощи в восстановлении и развития мышечной ткани. Он широко известен своей способностью пополнять запасы АТФ в организме для стимулирования мышечных сокращений, а также своими свойствами набухания клеток, которые позволяют ему втягивать дополнительную жидкость в мышечные клетки для гидратации и содействия усвоению питательных веществ, ускоряя восстановление и рост после интенсивных тренировок. тренировка сопротивляемости.
Итак, каковы преимущества стратегии загрузки и почему она стала такой популярной? Креатиновая нагрузка приведет к более быстрому насыщению уровня креатина в мышечных клетках, что приведет к более выраженному острому эффекту в отношении увеличения силы и веса тела. Однако это приведет к гораздо более заметной разнице в производительности при выборе конца цикла. При рассмотрении схемы загрузки есть два основных недостатка. Первый заключается в том, что уменьшение силы и размера при остановке цикла потенциально имеет психологический недостаток, часто наблюдая, как люди теряют мотивацию и прекращают тренировки, поскольку они не чувствуют себя «хорошо» или «сильными» в тренажерном зале.Во-вторых, это потенциальный дискомфорт в области пищеварения, который может возникнуть при приеме таких высоких доз креатина в течение нескольких дней подряд, однако этот побочный эффект различается по степени тяжести и индивидуален для каждого человека.
Текущие исследования показали, что существует гораздо более простой подход к добавлению креатина, который со временем даст те же результаты, что и нагрузка, но без потенциального острого дискомфорта, который может вызвать нагрузка. Было показано, что простой «прием креатина» в прямой дозе 5-10 г в день в течение более длительного периода в конечном итоге приводит к пику вашего тела с таким же насыщением креатина, что и во время фазы загрузки.Это означает, что вы можете продолжать принимать креатин в течение более постоянной продолжительности, что даст вам более устойчивые результаты и позволит вашему телу дольше пользоваться преимуществами. Недостатком является то, что этот метод занимает немного больше времени, однако он более удобен в обслуживании, удобен и менее затратен, чем протокол загрузки.
Хотя креатин не наносит реального вреда, он не является обязательным требованием приема креатиновых добавок. Вопреки распространенному мнению, креатин не нужно циклически повторять, поэтому выбор поддерживающей дозы 5-10 г в день может привести к поддерживаемым, постоянным и прогрессивным преимуществам использования креатина.Ни один из методов приема добавок по своей сути не является «правильным» по сравнению с другим, и, в конце концов, все сводится к индивидуальным предпочтениям и реакции на добавку. Независимо от выбранного вами протокола дозирования, прием креатина может иметь потрясающие преимущества для производительности и восстановления, и это одна из добавок, которую вы обязательно захотите включить в свой распорядок дня, чтобы максимизировать свои результаты.
Автор Глен Джордж из нашего магазина в Блэкберне!
.
No related posts.

Как правильно принимать креатин?

Оптимальная схема приема

Когда принимать креатин?

Сколько принимать креатина? Схемы.

Загрузка

Использовать загрузку или нет?

Циклирование

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

Как долго длится курс?

Как принимать креатин без загрузки

Как и сколько креатина необходимо принимать?

Нужен ли отдых?

как правильно принимать, фазы, сравнение без загрузки

Польза от приема

Как принимать креатин с загрузкой

Прием креатина без загрузки

Безопасна ли загрузка креатином

Загрузка креатином и женский организм

Итоги

Как правильно принимать креатин (научный подход)

Как Принимать Креатин — Правильный Прием Креатина и Дозы

Почему креатин моногидрат?

Как принимать креатин моногидрат

Схема загрузки креатином

Прием креатина без фазы загрузки

Креатин — загрузка или нет?

Когда принимать креатин

Креатин натощак?

С соком или с водой?

Итоги

Правильный прием креатина на загрузке

Что такое креатин?

В чем плюсы употребления вещества?

Как правильно употреблять креатин?

Как употреблять вещество с загрузкой?

Заключение

Как принимать креатин

Trainer Q&A: Нужно ли мне «загружать» креатин?

Вот почему не нужна фаза креатиновой загрузки — мощный лифтинг

Недавние сообщения

Фаза загрузки креатина | Действительно ли это необходимо?

Как это сделать и нужно ли? — Уровни

Что такое фаза загрузки креатином?

Необходима ли креатиновая загрузка?

Преимущества загрузки креатина

Недостатки и безопасность загрузки креатина

Безопасность загрузки креатина

Как рассчитать загрузочную дозу

Итог

Что такое креатиновая загрузка + 6 полезных преимуществ этой фазы

Что такое креатиновая нагрузка?

Нужна ли креатиновая загрузка?

Почему загрузка креатином полезна?

Загрузка креатина может предотвратить травмы.

Загрузка креатина быстро наполняет мышцы энергией.

Загрузка креатина может улучшить вашу мотивацию.

Загрузка креатина поддерживает большую накачку мышц.

Креатиновая нагрузка может повысить уровень гормонов, поддерживающих рост мышц, и уменьшить факторы, которые его уменьшают.

Загрузка креатина максимизирует тренировку.

Какие другие добавки лучше всего сочетаются с моногидратом креатина?

Креатин экономичен и безопасен

Это безопасно? Преимущества и побочные эффекты.

Что такое этап загрузки создания и работает ли он?

Что такое креатин и как он действует?

Есть ли побочные эффекты при загрузке креатином?

Вам действительно НУЖНО загружать креатин?

Ответить Отменить ответ