для чего нужны, как правильно провести, правила, польза и вред разгрузочных дней
Мечтая сбросить лишние килограммы, мы пробуем одну диету за другой. Стараемся подобрать правильный режим питания, но все равно втайне подсчитываем дни до часа «X», когда можно будет расслабиться и позволить себе хотя бы одно пирожное. А может быть, вместо длительных «голодовок» просто стоит время от времени устраивать себе разгрузочные дни? Но в этом вопросе важно не навредить своему организму и подобрать такой режим, который принесет только пользу. А, возможно, — и удовольствие.
Разгрузочные дни: польза или вред?
Ученые отмечают, что эпоха изобилия еды наступила для человечества, по историческим меркам, совсем недавно. До этого люди питались гораздо реже, а в древности все и вовсе зависело от результатов охоты — в удачные дни еда есть, а если не повезло, то голодовка обеспечена. И ни о какой регулярности речи не шло. Поэтому многие современные диетологи отмечают[1], что с точки зрения эволюции правильное сбалансированное питание — это не только ежедневное употребление полезных продуктов, а еще и небольшие однодневные голодания.
Практика показывает, что правильный график разгрузочных дней — два в неделю. Не рекомендуется устраивать их подряд, лучше с перерывом, например, по вторникам и пятницам или понедельникам и четвергам. Конечно, нет никакой необходимости полностью исключать прием пищи, главная задача — снизить поступление в организм калорий до 500 за целый день. При этом отдать предпочтение продуктам, богатым белком и клетчаткой, а количество углеводов свести к минимуму и полностью исключить алкоголь[2].
Механизм похудения при соблюдении режима разгрузочных дней довольно прост. При отсутствии «тяжелой» пищи на протяжении одного дня организм понемногу приспосабливается, и на следующий день безо всяких сознательных ограничений мы съедаем намного меньше. Строгая, хотя и непродолжительная, однодневная «диета» способствует тому, что впоследствии человек быстрее чувствует сытость.
Помимо похудения, разгрузочные дни при соблюдении всех правил способствуют очищению организма — они избавляют от нагрузки желудочно-кишечный тракт, давая ему возможность «отдохнуть» и восстановиться. Также при системном применении режима наблюдается улучшение состояния кожи, снижение риска патологий печени, желчного пузыря[3].
Но есть у разгрузочных дней недостатки и даже опасные нюансы:
- Первое время к такому режиму сложно привыкнуть — возможны головные боли и проблемы с концентрацией внимания[4].
- При наличии заболеваний желудка или кишечника необходимо посоветоваться с врачом. Например, фруктовые и овощные дни могут спровоцировать повышение кислотности желудочного сока, а это — прямой путь к гастриту или даже язве[5].
- В дни «разгрузки» лучше не нервничать и избегать физических нагрузок.
Это важно
Желательно провести небольшую подготовку к «голодному» дню. Накануне лучше выбирать более «легкие» продукты — как минимум для ужина. Также стоит употреблять больше клетчатки и кефира или другой кисломолочной еды[6].
А теперь рассмотрим одни из самых эффективных видов разгрузочных дней для похудения с примерами меню.
Разгрузочный день на гречке: не варим, а запариваем
Гречка считается одним из классических продуктов для диеты, ведь она богата витаминами, а также пищевыми волокнами, которые способствуют нормализации работы кишечника. Благодаря аминокислотам белки, которые содержатся в гречке, очень похожи на составляющие мясных продуктов. Однако не стоит чересчур полагаться на ее пользу — «гречневый» разгрузочный день рекомендуют проводить не чаще 1 раза в неделю[7].
Противопоказания. Индивидуальная непереносимость, болезни желудка и кишечника.
Рецепты.
- Некоторые рекомендуют не варить гречку, так как при этом она теряет почти все полезные свойства, а запаривать. Перед тем как устроить разгрузочный день возьмите 250 г гречки, залейте ее на ночь кипятком в соотношении 1:3 без соли и приправ. В течение дня нужно съесть 5 порций гречки, можно добавлять немного зелени[8].
- Более «щадящий» вариант гречневого дня — 400 г отварной гречки можно дополнить 250 г грибов и зеленью, но воздержаться от приправ и соли. Разделить еду на 5–6 приемов, а вечером можно выпить 200 мл кефира с низким содержанием жира[9].
Кефирный день: сложно, но возможно!
Этот вариант разгрузочного дня считают подходящим для избавления от последствий обильных застолий. Кефир прекрасно влияет на пищеварение, иммунитет, выводит застоявшуюся жидкость, очищает организм от отравляющих токсинов.
Вкусовые пристрастия индивидуальны, но многие отмечают, что кефирный день — не самый легкий. Поэтому неплохим вариантом станет небольшая подготовка: за сутки стоит исключить из рациона тяжелую жирную пищу[10].
Противопоказания. Непереносимость лактозы и казеина, язва желудка, гастрит, другие заболевания ЖКТ[11].
Рецепты.
- Сложный вариант — 1,5 л кефира с низким содержанием жира, употреблять порциями 5–6 раз в день. Можно пить минеральную воду без газа в любом количестве[12].
- Кефирно-творожный вариант, более мягкий — 1 л кефира и 400 г творога, немного свежих ягод. Завтрак: стакан кефира и пара столовых ложек творога. Спустя 3 часа: стакан кефира. Обед: творог, заправленный кефиром с добавлением ягод. Спустя 3 часа: стакан кефира. Ужин: творог, заправленный кефиром[13].
Фруктовый разгрузочный день: почувствовать легкость
Фрукты — это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ. А фруктовые разгрузочные дни помогают наладить пищеварение, улучшить состояние волос, кожи и ногтей. Однако такой однодневный рацион подходит лишь тем, кто придерживается правильного питания как принципа жизни, т.е. редко позволяет себе мучное, сладкое, острое и другие «вредные» продукты[14].
Противопоказания. Любые заболевания ЖКТ, которые обостряются при повышении кислотности желудочного сока[15], т.е. гастриты и гастродуодениты с повышенной кислотностью, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), пептическая язва желудка и двенадцатиперстной кишки и ряд других патологий.
Рецепт. 1,5 кг любых свежих фруктов, можно пить минеральную воду без газа. Иногда рекомендуют отказаться от бананов и винограда.
В течение фруктового разгрузочного дня вы можете почувствовать легкую слабость и головокружение. Если эти состояния принимают серьезные формы, стоит обратиться к врачу[16].
Яблочный день: боремся с голодом
Мнения диетологов нельзя назвать однозначными — некоторые утверждают, что яблочные дни наиболее эффективны, полезны и при этом легко переносятся без чувства голода. Другие предупреждают о слабительном эффекте больших порций этого фрукта[17]. Здесь стоит отталкиваться от индивидуальных особенностей организма — если съеденное яблоко провоцирует аппетит, а реакция желудка оставляет желать лучшего, то перенести целый яблочный день будет затруднительно. Зато яблоки способствуют улучшению работы почек[18], богаты витаминами и антиоксидантами.
Противопоказания. Аллергия, повышенная кислотность, язва желудка, гастрит, другие заболевания ЖКТ.
Рецепты.
- Яблочный день — 2 кг яблок и 2 л чистой воды без газа или зеленого чая без сахара.
- Яблочно-творожный день — 1 кг яблок, 600г нежирного творога, негазированная вода[19].
День на огурцах: скажи «нет» отекам
Огуречный день подходит для очистки кишечника. Обязательно стоит отказаться от соли и приправ, а также нельзя снимать с огурцов шкурку, потому что она выступает главным источником клетчатки[20].
Противопоказания. Заболевания почек[21], гастрит, повышенная кислотность, патологии ЖКТ.
Рецепт. 1,5–2 кг свежих огурцов без соли, можно посыпать свежей зеленью, также употребить до 2 л негазированной воды, а на ночь выпить стакан кефира[22]. В некоторых вариациях в первой половине дня можно съесть 2 яйца[23].
Белковый разгрузочный день: расширенное меню
Такую экспресс-диету принято считать довольно легкой, так как в течение дня голод практически не ощущается. Рацион может быть разнообразным — нежирные сорта мяса, птицы и рыбы, сыр, яйца, творог, бобовые. Здесь главное соблюдать небольшие порции — до 200 г, а также следить за интервалами — между приемами пищи должно проходить около 4 часов.
Противопоказания. Хронические заболевания, сахарный диабет[24].
Рецепты.
- Смешанный день.
Завтрак: глазунья из 2 яиц, кофе без сахара.
Обед: 200 г отварной говядины, минеральная вода без газа.
Полдник: 200 г вареного филе курицы, стакан минералки.
Ужин: 200 г тушеной фасоли с томатным соусом, стакан томатного сока[25].
- Рыбный день — 600 г отварного филе нежирной рыбы поделить на 6 порций на целый день. Можно пить воду без газа, несладкий чай или кофе.
- Курица и овощи — на целый день разделить употребление 400 г отварной грудки, 800 г овощей. Дополнительно употреблять воду в количестве до 2 л.
Такие дни помогают ускорить сжигание жира, укрепить иммунитет, улучшить микрофлору кишечника. Однако они часто сопровождаются чувством голода, поэтому чтобы легко пережить молочный разгрузочный день, стоит чаще принимать теплые ванны. Также рекомендуют пить молоко небольшими глотками или через трубочку для лучшего усвоения продукта. Молочная среда благоприятна для бактерий, поэтому после еды следует тщательно полоскать рот[26].
Противопоказания. Аллергия, гастрит, язва желудка, патологии ЖКТ.
Рецепты.
- Только молоко — 6 стаканов молока в день, употребление воды не допускается.
- Молоко и фруктовый сок — 1 л молока, 200 мл сока. Днем нужно пить только молоко, а перед сном последний прием совместить с соком[27].
Чайная «разгрузка»: от зеленого до клюквенного
Полезные свойства чая давно известны, а для разгрузочного дня лучше использовать наиболее богатые витаминами и микроэлементами сорта зеленого и травяные напитки. А вот к специальным чаям для похудания стоит отнестись с осторожностью. Хорошо, если вы привыкли пить чай без сахара, но если это слишком тяжело, то сахар можно заменить медом.
Чайные разгрузочные дни рекомендуют при патологиях печени, желчевыводящих путей, нефрите[28]. Этот напиток заполняет желудок, не позволяя появиться чувству голода, улучшая при этом метаболизм.
Противопоказания. Заболевания ЖКТ.
Рецепт. В день следует выпивать до 3 л жидкости — в основном чай, но можно пить воду. Варианты чая — зеленый, с мятой и крапивой, клюквенный, яблочно-лимонный[29].
День на смузи: экспериментируй!
Почему смузи считают полезными? Дело в том, что в отличие от соков, они сохраняют естественное содержание клетчатки, при этом не так агрессивно, как фреши, действуют на желудок[30]. Однако если заменить твердую пищу на жидкую, физические потребности организма могут быть удовлетворены, а вот с психологией сложнее. Чтобы получить «психологическое насыщение», можно не пить смузи, а есть его ложкой: так процесс превратится в привычный, к тому же займет больше времени.
Противопоказания. Любые заболевания ЖКТ, которые обостряются при повышении кислотности желудочного сока, т.е. гастрит, язвы и т.п.
Рецепты. 5–6 приемов фруктовых или ягодных смузи, можно с добавлением молока, нежирного йогурта. Главная прелесть такого разгрузочного дня в том, что вариантов сочетаний ингредиентов — огромное количество.
Разгрузочный день на грейпфруте: свежий вкус
О пользе этого фрукта наслышаны многие — это настоящий рекордсмен по содержанию витаминов (особенно, витамина C), клетчатки. Разгрузочный грейпфрутовый день будет полезен для тех, кто страдает пониженной кислотностью желудочного сока, также его можно проводить людям с диабетом[31]. Горький вкус этого фрукта не позволяет съесть его слишком много — и это немаловажный для похудения плюс.
Противопоказания. Повышенная кислотность, гастрит, язва, желчекаменная болезнь, прием некоторых препаратов[32].
Рецепты.
- Грейпфрут и зеленый чай. Каждый час нужно выпивать по очереди то стакан зеленого чая, то воды, сопровождая каждый прием половинкой фрукта.
- Грейпфрут и куриная грудка (примерно 600 г). Отварную грудку нужно разделить на 6 порций, есть в течение дня, сопровождая каждый прием пищи половинкой или целым грейпфрутом.
Разгрузочные дни помогают очищению кишечника, а это значит — восстанавливают защитные силы организма, способствуют похудению и повышению жизненного тонуса. Однако прежде чем приступить к делу, желательно проконсультироваться с диетологом насчет индивидуальных особенностей вашего организма — вполне возможно, что польза разгрузочного дня превратится во вред. Также во время любого ограничения в еде важно прислушиваться к своему состоянию, ведь никакая стройность не заменит здоровья.
Все, что нужно знать о разгрузочных днях + 6 эффективных вариантов разгрузки
Даже если вы не сидите на диете, врачи и диетологи советуют 1 раз в 1–2 недели устраивать себе разгрузочные дни. А если вы следите за фигурой, то для вас это правило строго обязательно к исполнению.Многие женщины негативно относятся к разгрузочным дням, что не совсем справедливо. Искаженная информация прочно закрепила в головах представительниц прекрасного пола стереотип о том, что разгрузочные дни — это одно сплошное голодание. Это не так.
Рассказываем всю правду о том, зачем нужны разгрузочные дни, в чем их польза для организма, и предлагаем несколько эффективных вариантов.
Что такое разгрузочные дни
Разгрузочные дни — это своеобразный отдых для вашего организма. Как правило, это 1 день в неделю или 2, когда ваш рацион строго ограничен определенными продуктами питания. Существует множество вариантов разгрузочных дней, но общее для них то, что суточный рацион не должен превышать 1000 калорий.
Особенно нуждается в таком отдыхе желудок, который ежедневно переваривает достаточное количество пищи. И не всегда еда, которую человек выбирает, является полезной и легкой. С калорийной и жирной пищей желудок справляется с большим трудом, и это вовсе не зависит от общего состояния здоровья человека.
Именно поэтому очень важно иногда устраивать дни максимального релакса для себя и своего организма. Особенно это актуально в том случае, если у человека есть некоторые проблемы со здоровьем. Например, сахарный диабет, ожирение, подагра, атеросклероз и ряд других заболеваний. Кроме того, разгрузочные дни просто необходимы тем, кто пытается избавиться от лишнего веса.
В чем состоит польза разгрузочных дней для организма
Разгрузочные дни способны повысить эффективность любой диеты. Связано это с тем, что они способствуют улучшению работы пищеварительной системы и запускают обменные процессы в организме. Разгрузочные дни также помогают преодолеть то тяжелое состояние в процессе похудения, когда вес останавливается на «мертвой точке» и отказывается двигаться в сторону уменьшения.
Помимо этого, разгрузочные дни стимулируют работу почек. Они способствуют выведению лишней жидкости из организма, а также улучшают опорожнение кишечника. В целом такие дни очень полезны для очищения всего организма.
Вы также ощутите бодрость духа, прилив сил и легкость. Так что ограниченный рацион, напротив, дарит мотивацию и позитивный настрой на новые цели и свершения.
Когда и как устраивать разгрузочные дни
Если вы решили устроить разгрузочный день, то вам следует знать ряд особенностей, без которых такой режим питания не будет эффективен.
Во-первых, если вы соблюдаете диету, то разгрузочный день будет эффективен только в том случае, если потеря веса «встала». Именно в этом случае метаболизм человека нуждается в дополнительном толчке извне. Как правило, это происходит на 3-4 неделе диеты. В начале диеты разгрузочные дни не эффективны. Резкое снижение калорийности рациона, напротив, приводит к замедлению обмена веществ, и дальнейший процесс похудения проходит затруднительно.
Во-вторых, забудьте про разгрузочные дни, если ваш организм ослаблен болезнью или вы просто плохо себя чувствуете. Не стоит подрывать и без того ослабленный организм недостатком калорий и, как следствие, энергии.
При пониженном давлении не рекомендуется перегружать себя умственным или физическим трудом. Во время разгрузочных дней больше отдыхайте.
Если вы переели в праздники или в летние выходные, то на следующий день после убойного застолья также можно устроить разгрузочный день. Вы будете чувствовать себя гораздо лучше, а желудку легче будет переваривать пищу.
При выборе рациона для разгрузочного дня следует обращать внимание на индивидуальные особенности вашего организма и наличие определенных заболеваний. Если вы в чем-то сомневаетесь, то лучше проконсультироваться с врачом.
Варианты разгрузочных дней
Вариантов разгрузочных дней существует великое множество. Выбирайте самый оптимальный для себя рацион. Если у вас нет каких-либо противопоказаний для здоровья, экспериментируйте и ищите тот вариант, который будет для вас наиболее эффективным.1. Кефир
Разгрузочные дни на кефире являются одним из самых популярных вариантов. Есть у него и свои издержки. Этот вариант, пожалуй, является и самым голодным. На сутки вам потребуется 1,5–1,7 литра кефира. Конечно, предпочтение стоит отдать продукту с минимальным процентом жирности, но в целом можно смело руководствоваться своими вкусами.
Разделить это количество необходимо на несколько приемов пищи. Пить кефир нужно каждые два часа. Лучше устраивать разгрузочный день на кефире в свободные от работы и другой активной деятельности дни, когда вы можете спокойно отдыхать.
2. Гречка
Еще один любимый всеми женщинами России вариант разгрузочных дней — это диета на гречке. Гречка содержит в своем составе большое количество полезных витаминов и пищевых волокон, которые улучшают работу пищеварительной системы и запускают обменные процессы в организме.Необходимо залить на ночь кипятком 250 граммов гречки. Это количество следует разделить на равные части и есть в течение дня через равные промежутки времени. Ужин желательно закончить в 19 часов. Не забывайте про то, что необходимо также пить достаточное количество жидкости. Это 1–1,5 литра чистой питьевой воды для взрослого человека.
Можно усилить эффект такой диеты, добавив в рацион кефир. Однако тогда разгрузочный день лучше провести дома, так как подобное сочетание продуктов обладает слабительным эффектом. Если диета на гречке дается вам с трудом, то добавьте к рациону 3 зеленых яблока. Их необходимо употреблять в качестве перекуса между приемами пищи.
3. Грейпфрут
Конечно, на цитрусовой диете разрешено употреблять в пищу не только грейпфрут. Однако он является, несомненно, ключевым продуктом. Все дело в уникальном свойстве этого цитрусового запускать жиросжигательные процессы в организме.
Итак, на завтрак можно съесть четверть грейпфрута, половинку яблока и выпить чашку зеленого чая. Второй завтрак — это салат из овощей и фруктов (белокочанная капуста, морковь, яблоко), заправленный чайной ложкой оливкового масла. На обед следует отварить 100 граммов коричневого риса и кусочек куриной грудки без кожи. На полдник разрешены еще четвертинка грейпфрута, половина банана и киви. Ужин — 300 миллилитров кефира.
Такую разгрузку можно проводить от 3 до 5 дней подряд. Обязательно пейте достаточное количество жидкости. Среди разрешенных напитков — чистая питьевая вода и зеленый чай без сахара.
4. Рис
Рис — это очень полезный продукт. Он помогает вывести из организма лишнюю жидкость и соли. Предпочтение стоит отдавать именно бурому рису. Неочищенный продукт содержит в своем составе гораздо больше витаминов, минералов и других полезных веществ.
На сутки отварите 400 граммов бурого риса и разделите на несколько приемов пищи, которые будут проходить через равные промежутки времени. Пить разрешено зеленый чай без сахара. Обязательно следите за количеством потребляемой чистой питьевой воды. Это тоже очень важно для эффективного очищения организма.
5. Яблоко
Яблоко является одним из самых полезных фруктов. А все благодаря ценному и полезному составу. В яблоках очень много витаминов и минералов. Считается, что всего лишь один фрукт способен удовлетворить минимальную потребность человека во всех полезных веществах.
Яблоки отлично подходят для проведения разгрузочных дней. Купите 2 килограмма зеленых яблок и разделите их на 6 приемов пищи в течение дня. Почему именно зеленых? В них максимальное содержание витаминов, поэтому такой разгрузочный день будет очень полезным и эффективным. В перерывах между приемами пищи разрешено пить чистую воду и зеленый чай.
6. Свежевыжатый сок
Еще один интересный вариант разгрузочных дней можно устроить на свежевыжатых соках. Важно выбирать именно свежевыжатые, а не магазинные варианты. В последних содержится очень много сахара, консервантов и красителей. Пользы от такого импровизированного детокса не будет.
Каждые 2 часа выпивайте 300 миллилитров сока из любого фрукта или овоща. Самые полезные варианты для похудения — это апельсин, грейпфрут, сельдерей, огурец. Однако вы можете выбирать абсолютно любые плоды на ваш вкус. Разрешено также пить воду комнатной температуры.
Разгрузочный день: варианты, отзывы — как провести правильный разгрузочный день — 6 мая 2021
Наш желудок работает без остановки 24/7, и особенно тяжело ему приходится в выходные и праздничные дни, когда мы нагружаем его еще больше. Вот почему иногда важно давать организму отдохнуть и устраивать разгрузочные дни. О пользе и противопоказаниях, а также правилах проведения разгрузочных дней мы расскажем в этой статье.
shutterstock.comЧто такое разгрузочные дни
Разгрузочными называют дни, когда человек существенно ограничивает суточное потребление калорий — до 600-1000 кккал. Как правило, в этот день выбирается один продукт, который употребляется на протяжении всего дня — такая монодиета способствует выведению токсинов и лишней жидкости из организма, а также нормализует баланс микрофлоры кишечника.
Польза и вред разгрузочных дней
Мнение специалистов в вопросе пользы разгрузочных дней расходится: одни считают такие дни полезной практикой и даже настаивают на их проведении (особенно часто разгружаться раз в неделю предлагают в женских консультациях будущим мамам). Другие врачи считают, что пищеварительная система не нуждается в отдыхе, так как кишечник отдыхает ночью, пока мы спим.
С мнением вторых можно согласиться и закрыть эту тему. Правда, есть одно «но»: чтобы кишечник отдыхал ночью, его нельзя нагружать перед сном, то есть необходимо совершать последний прием пищи за 3-4 часа до сна, а это удается далеко не всем. Не забываем и про вышеупомянутые выходные и праздники — в эти дни мы не только нагружаем желудок поздним вечером, но и увеличиваем употребление калорий в несколько раз.
Вывод: необходимость разгрузочных дней зависит от вашего образа жизни и питания, а также наличия хронических заболеваний.
shutterstock.comПротивопоказания
Разгрузочные дни противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания:
• желудка;
• печени;
• поджелудочной железы;
• почечную недостаточность;
• сахарный диабет.
Не рекомендуется проводить разгрузочные дни в период острых инфекционных заболеваний и других болезней, когда организм ослаблен.
Как проводить разгрузочные дни
Чтобы разгрузочный день принес пользу и максимальный эффект, необходимо придерживаться следующих правил.
1. Подготовьте свой организм — ужин накануне разгрузочного дня должен быть легким.
2. Определите меню и подготовьте необходимые продукты заранее.
3. Выбирайте продукт для «разгрузки», исходя из ваших вкусовых предпочтений.
4. Пейте воду, она поможет справиться с чувством голода.
5. Исключите тяжелые физические нагрузки
6. Займитесь чем-то интересным, это поможет отвлечься от мыслей о еде.
7. Не злоупотребляйте разгрузочными днями, достаточно одного такого дня в неделю.
8. Сделайте разгрузочные дни регулярными, так вашему организму будет легче воспринимать их.
Варианты разгрузочных дней
Разгрузочный день на яблоках
Яблоки богаты антиоксидантами и клетчаткой, способствуют улучшению работы кишечника и почек.
Противопоказания:
Гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
Рацион:
1. 2 кг несладких яблок.
2. 1,5 литра воды.
3. Зеленый чай без сахара (по желанию).
Разгрузочный день на кефире
Такой вид «разгрузки» идеален после праздников. Он ускоряет пищеварение, очищает организм, укрепляет иммунитет, способствует уменьшению отеков.
Противопоказания:
Непереносимость лактозы, гастрит, язва желудка.
Рацион:
1. 1,5 литра нежирного кефира — небольшими порциями в 5-6 приемов.
2. Вода в любом количестве
Или:
1. 1 литр нежирного кефира
2. 400 г нежирного творога
3. Вода или зеленый чай
Разгрузочный день на смузи
Разгрузочный день на смузи поможет устранить лишние жиры и очистить организм.
Противопоказания:
Любые заболевания желудка и кишечника, желчнокаменная болезнь.
Рацион:
5-6 приемов фруктовых, ягодных или овощных смузи. Возможно добавление молока или нежирного йогурта.
Разгрузочный день на гречке
Гречка содержит большое количество витаминов и пищевых волокон, которые необходимы для улучшения пищеварения, очищения и восстановления нормальной работы кишечника.
Противопоказания:
Индивидуальная непереносимость, болезни желудка и кишечника.
Рацион:
1. На весь день понадобится 250 г гречки (в сухом виде). Гречку рекомендуют не варить, а запаривать кипятком в соотношении 1:3 без соли и приправ.
2. Вода — 1,5-2 литра.
3. Вечером допустимо выпить стакан кефира.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
5 простых правил, HELLO! Russia
Зачем нужны разгрузочные дни
Разгрузочный день — это так называемая моно-диета длиной в сутки, максимум двое. Сильно похудеть за это время вряд ли получится, однако удастся придать телу легкость, привести организм в тонус, запустить процесс жиросжигания, а заодно потренировать силу воли. Разгрузочные дни помогают и тем, кто соблюдает диету и столкнулся с так называемым «плато»: когда диета соблюдается, вес падает, а потом неожиданно встает на месте, не желая двигаться вниз. В таком случае разгрузочный день может послужить стрессом и катализатором дальнейшего похудения.
Монопродукт
Основной принцип разгрузочных дней состоит в том, чтобы на протяжении суток питаться низкокалорийными однотипными продуктами и делать это максимально часто. Диетологи рекомендуют выбирать для суточной диеты продукты, которые нравятся лично вам, чтобы не подвергать организм лишнему стрессу. Чаще всего разгрузочные дни проводят на кефире с низким процентом жирности или зеленых яблоках. Употребление этих продуктов позволяет буквально за сутки снизить вес.
Еще один вариант разгрузочного дня — на продуктах, богатых медленными углеводами. Например, на различных крупах. Чаще всего, в этом случае выбор падает на гречку, в которой много железа, белка и других полезных веществ.
Очень эффективен для сброса веса «жидкий» разгрузочный день, когда вы потребляете в пищу только компоты, отвары и свежевыжатые соки. Например, это могут быть зеленые соки — из смеси огурца, яблока, лайма и зелени, апельсиновый сок, томатный, ананас с мятой и другие.
Существует и вариант «белковых» разгрузочных дней, когда в течение дня употребляются только нежирное мясо или рыба. Все эти продукты должны быть приготовлены на пару или отварены без специй.
Выбор дня для разгрузки
Очень важно правильно выбрать день для разгрузки. Диетологи советуют ограничивать себя в пище в понедельник — после выходных, в начале рабочей недели. Впрочем, если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется проводить разгрузочный день в субботу или воскресенье, когда не нужно будет беспокоиться за негативные последствия такого эксперимента. Предполагается, что разгрузочный день должен пройти в расслабленном состоянии, поэтому активные физические упражнения при этом противопоказаны, так же как и употребление алкоголя в этот день и за день до разгрузочного дня. Зато рекомендуется посещение сауны: пар хорошо способствует выведению токсинов из организма и может стать вашим дополнительным помощником.
Плавный вход и плавный выход
Входить в разгрузочный день следует накануне вечером. Ужин должен быть очень легким — из овощей или вегетарианского супа. С утра в день «икс» выпейте столовую ложку растительного масла, а вместо чая — желчегонный сбор, чтобы ограничение питания не вызвало застой желчи, который может привести к проблемам со здоровьем.
Выход из разгрузочного дня также не должен быть связан с обильным приемом пищи. Стоит отказаться от жареной пищи и сделать выбор в пользу овощей — это поможет закрепить положительный эффект от разгрузки.
За день до разгрузки полезно «посидеть» на вегетарианском супе
Сон вместо обеда
Проводить разгрузочные дни рекомендуется не чаще одного раза в неделю. Если вы делаете это регулярно, постарайтесь выбирать один и тот же день: это позволит приучить организм к ограничениям. Разгрузочные дни нельзя устраивать в период менструации, беременности, во время кормления грудью. Категорически нельзя проводить разгрузку при сахарном диабете, патологии печени и почек, а также при хронических заболеваниях. Если вы все же решились провести день на каком-либо моно-продукте, отведите достаточное количество времени на отдых — не меньше 10 часов до разгрузочного дня и столько же после. Если есть возможность выгадать сон вместо обеда, воспользуйтесь этим. Длительный сон избавит от постоянного чувства голода и укрепит организм. Вспомните французскую поговорку: «Кто спит — тот обедает».
Статью специально для HELLO.RU подготовила компания Food SPA.
Разгрузочные дни: инструкция по применению
Считается, что не обедать вредно; лучше есть часто и понемногу. Однако ученые Университета штата Иллинойс, изучающие проблемы правильного питания, думают иначе. Недавно они провели исследование среди женщин, которые два дня в неделю потребляли не более 500 калорий и не ужинали. Выяснилось, что в день, следующий за разгрузочным, они ели всего на 10% больше. В итоге большинство из участвовавших в эксперименте за два месяца без особого труда сбросили от 5 до 15 килограммов. Причина – в изменившемся гормональном обмене. Организм способен быстро привыкать к ограничению в пище: если посидеть на строгой диете всего один день, на следующий насыщение будет наступать быстрее. Плюс все большее число специалистов приходит к выводу, что если делать большие перерывы в приемах пищи, появляется шанс быстрее избавиться от жиров. «Когда мы едим продукты, содержащие углеводы, – объясняет профессор Криста Варади, одна из ведущих американских диетологов, которая проводила это исследование, – в кровь в первую очередь поступает глюкоза. Когда мы пропускаем обед или ужин, тело принимается использовать в качестве источника энергии глюкозу, которая хранится в мышцах и печени. А когда эти запасы исчерпываются (обычно это происходит через 8–12 часов в зависимости от скорости нашего метаболизма), мы начинаем сжигать жиры, пока снова не садимся за стол. В этом, собственно, суть многих новых диет – терпеть как можно дольше и позволить организму добраться до жиров. Но в случае 5:2 вы ограничиваете себя в тяжелой пище целых 36 часов, особенно если перед разгрузочным днем рано поужинаете.
Есть более жесткий вариант, он называется The Other Day Diet. Ею совсем недавно – после многолетних исследований – решилась поделиться с человечеством профессор Криста Варади. Один день вы едите без ограничений (но в рамках разумного), назавтра съедаете в четыре раза меньше, причем основной прием пищи должен приходиться на обед. На следующий день – опять нормальная еда. На четвертый – диета. Да, 5:2 гуманнее, но даже ее врачи советуют начинать с малого. Например, пару раз в неделю не обедать (но гораздо лучше – не ужинать), чтобы получился 12-часовой перерыв между завтраком и ужином. Четыре часа уйдет на переваривание завтрака, следующие восемь понадобятся печени на детокс, что уже само по себе полезно. Затем перерывы можно увеличить до 16–18 часов и через какое-то время перейти к 24-часовому голоданию (время, когда вы спите, тоже считается). В дни, когда вы пропускаете приемы пищи, нужно пить много жидкости. Внимание! Кофе, чай разрешаются, но гораздо полезнее вода с несколькими каплями лимона или яблочного уксуса, с ней эффект детокса будет усиливаться.
Что такое разгрузочный день? | Красота и здоровье
Из школьного курса биологии известно, что пища проходит через кишечник примерно в течение двух дней. Так что если мы один день не станем принимать пищу, то это не означает, что в кишечнике её нет и организму питаться нечем. Пища в кишечнике есть, и организм её просто будет доедать. Ну будет её чуть-чуть поменьше, но она будет. Именно поэтому однодневное воздержание от пищи и не является голоданием.
Итак, начинаем. Накануне разгрузочного дня вместо ужина пьём стакан-другой кефира (без хлеба). На следующий день всё идёт как обычно, только без пищи. Но с повышенным потреблением жидкости: минералки, чая (без сахара). Лучше воздержаться от всяких «кол» и прочей шелухи цивилизации. Вода, чай и всё!
То, что мы принимаем за голод, всего лишь страх перед голодом. Значит, всё дело в психологии. В настрое. И надо, всего-то-навсего, поменять настрой. Надо заранее настроиться на то, что, если проведём денёк без пищи, с нами не произойдёт ничего плохого.
Итак, прежде чем устраивать разгрузочный день, надо на него настроиться, морально подготовиться. Это очень важно. Можно готовиться даже несколько дней. Например, запланировать его за неделю вперёд. Выбрать такой день, в который не будет больших психических нагрузок. На самом деле именно правильный, спокойный психологический настрой ведёт к успеху.
В свой разгрузочный день я стою на кухне, жарю кабачки, пересыпаю их чесночком. А как аппетитно они шипят на сковородке! А я их не ем и никаких приступов голода не испытываю. Всё дело в настрое. Могу и суп готовить и даже попробовать, всё равно это меня не выбьет из психологического равновесия. Но начинающим «разгрузочникам» я так делать не рекомендую. Значит, пищу следует приготовить заранее, чтоб в разгрузочный день приходить на кухню только для разогрева еды.
А что будет после разгрузочного дня? Первым делом встанем на весы, естественно, в то же время и в обычном порядке. И, о чудо, килограмма как не бывало! А теперь о еде после разгрузки. Едим как обычно! Не добавляя, иначе незачем было голову морочить. На это тоже надо заранее настроиться.
А какое ощущение лёгкости и хорошего настроения! Прямо прилив сил.
Попутно о вреде есть «всухомятку». Да, вредно, если еду толком не разжёвывать. А если её есть по-йоговски, т. е.
Вот и всё, приятной разгрузки!
Разгрузочный день: 5 самых популярных вариантов
Разгрузочный день может быть один – раз в 1-2 недели, а можно провести экспресс-похудение в течение нескольких дней, но быть готовой к возможным последствиям. Разгрузочная диета – это не голодание, это урезание рациона и употребление рекомендованных продуктов. Разрешенные продукты обеспечат вас минимумом, необходимым для умственной и физической деятельности.
В разгрузочные дни откажитесь от жирного, копченого, соленого, маринованного, консервов, перекусов и сладостей.
Разгрузочный день на кефире
Кефир очень полезен и желателен в питании каждого человека, он содержит полезные для кишечника бактерии, дрожжи, палочки, стрептококки, кислоты и витамины. Он легко усваивается и надолго дает ощущение сытости, поддерживает иммунитет и успокаивающе действует на нервную систему.
Кефирные разгрузочные дни могут быть как с употреблением одного лишь кефира, так и в паре с другим продуктом – кисломолочным или фруктом. Вам понадобится полтора литра кефира, которые следует разделить на 5 приемов в течение всего дня. Трижды в день можно добавить по 3 столовые ложки низкокалорийного творога, горсть ягод и совсем немного меда.
Разгрузочный день на рисе
Рис лидирует по содержанию количества витамина В, поэтому среди разгрузочных продуктов заслуживает особого внимания. Рис поможет восстановить нервную систему, укрепить волосы и ногти, а также улучшит внешний вид кожи. Рис не содержит глютен и является источником белка, нормализует кровяное давление, благоприятно действует на работу кишечника.
Читай также: ТОП-10 эффективных чаев для похудения
Как продукт для разгрузки, рис отлично сливает воду за счет нейтрализации солей в организме. Выберите качественный нешлифованный рис, с вечера залейте его водой, на следующий день промойте разбухший рис и приготовьте кашу. В течение дня можно съесть килограмм каши, выпивая параллельно чай и воду по потребности.
Разгрузочный день на гречке
Состав гречки богат витаминами и элементами – йод, магний, калий, медь, железо, витамины группы В. Гречка способствует усвоению других витаминов, особенно кальция, а пищевые волокна этой крупы хорошо очищают кишечник, а также укрепляют стенки сосудов. Чаще всего гречку употребляют в паре с кефиром, такой дуэт отлично снимает отеки.
Гречку следует предварительно замочить и сварить рассыпчатую кашу, которую употреблять в течение дня за 5-6 приемов пищи, запивая кефиром – 500 грамм на весь день. Также можно пить чай без сахара и не менее 2 литров воды.
Разгрузочный день на яблоках
Яблоки содержат много клетчатки, которая отлично насыщает и утоляет чувство голода. Клетчатка помогает нормализовать работу желудка и кишечника, очистить организм от шлаков и токсинов и снизить вес. Эффект после яблочных разгрузочных дней стойкий.
Вам нужно взять полтора килограмма яблок на день, 2 литра питьевой негазированной воды и зеленый чай без сахара по потребности.
Разгрузочный день на овсянке
Овсяный разгрузочный день показан тем, у кого есть проблемы с пищеварением – геркулес содержит много крахмала и восстанавливает работу желудочно-кишечного тракта, он мягко обволакивает стенки желудка, выводит из кишечника шлаки. Овсянка отлично насыщает, но это касается только необработанной крупы, которую следует варить, а не просто заливать кипятком.
Необходимо замочить стакан овсянки, настоять ее в течение часа – этот объем разделить на 5 приемов пищи в течение одного дня. Сварите каждую порцию удобной вам консистенции на воде или на нежирном молоке в течение 20 минут. Пейте чай и негазированную воду.
Будьте здоровы!
Читай также: Диета «1-2-3» от немецкого диетолога разрешает есть почти все
Напомним, ранее мы рассказывали, в какие мифы о похудении пора перестать верить, а также советовали, как выбрать диету по группе крови.
Рамадан Практика поста
Во время священного месяца Рамадан, который приходится на девятый месяц по лунному исламскому календарю, все мусульмане должны воздерживаться от еды и питья от рассвета до заката в течение 30 дней. Поскольку каждый год Рамадан сдвигается примерно на 11 дней раньше по григорианскому календарю, основанному на солнечной энергии, мусульмане переживают Рамадан в разные сезоны на протяжении всей своей жизни.
Акт поста призван напомнить мусульманам о менее удачливых и усилить потребность быть благодарными.Как один из пяти столпов или обязанностей ислама, пост в течение месяца Рамадан является обязательным для всех здоровых взрослых мусульман. Исключены дети, не достигшие половой зрелости, пожилые, физически или умственно неспособные к посту, беременные женщины, кормящие матери и путешественники.
Пост во время Рамадана означает воздержание от любой пищи и напитков, включая воду и жевательную резинку, от рассвета до заката. Перед восходом солнца мусульманам рекомендуется съесть предварительный обед, известный как сухур .Этот прием пищи часто напоминает завтрак, но в некоторых культурах он может включать в себя больше еды, похожей на обед. После захода солнца мусульмане прерывают пост с ифтара , трапезы, которая обычно начинается с фиников и воды или молока, после чего следует ужин. Мусульманам разрешается перекусить ночью между этими двумя приемами пищи, и рекомендуется пить воду, особенно когда Рамадан выпадает летом.
За сухур , ифтар и закуски мусульмане могут легче дойти до заката, употребляя пищу с высоким содержанием клетчатки, чтобы поддерживать чувство сытости в течение длительного времени, фрукты и овощи для поддержания запасов электролитов и большое количество жидкости для поддержания гидратации.Мусульмане также должны ограничить жареную пищу и сладкие сладости, последние из которых являются общей культурной традицией среди многих этнических групп в течение священного месяца.
После Рамадана мусульмане отмечают трехдневный праздник под названием Ид-уль-Фитр . После этого Ид («празднование») мусульмане совершают праздничную молитву в собрании по утрам, навещают семью и друзей и празднуют еду, подарки и мероприятия для детей.
Сара Элнакиб, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, преподает в Университете Рутгерса по вопросам семейного и общественного здоровья.
Голодание для здоровья: что нужно знать
Когда дело доходит до идей относительно здорового образа жизни, правильное питание и адекватные физические упражнения часто являются основными столпами. Хотя это, безусловно, правда, есть еще кое-что, что мы можем рассмотреть в отношении нашего отношения к еде и здоровому образу жизни.
Пост — это добровольное воздержание или отказ от некоторой или всей еды, питья или того и другого в течение определенного периода времени. Кратковременное голодание, которое иногда считается нездоровым, лишающим силы или ограниченным по религиозным соображениям, может принести отличную пользу для здоровья.По мере роста исследований в этой области здоровья пост становится все более широко признанным в качестве законного средства контроля веса и предотвращения болезней. В то же время важно, чтобы голодание было правильным и здоровым.
Наука поста
В настоящее время имеется большое количество доказательств, подтверждающих преимущества голодания, хотя наиболее заметные данные были получены в исследованиях на животных. Тем не менее, эти открытия многообещающие для людей. По сути, голодание очищает наш организм от токсинов и заставляет клетки участвовать в процессах, которые обычно не стимулируются, когда постоянно присутствует постоянный поток топлива из пищи.
Когда мы голодаем, организм не имеет обычного доступа к глюкозе, заставляя клетки прибегать к другим средствам и материалам для производства энергии. В результате в организме начинается глюконеогенез — естественный процесс производства собственного сахара. Печень помогает, превращая неуглеводные материалы, такие как лактат, аминокислоты и жиры, в энергию глюкозы. Поскольку наши тела сохраняют энергию во время голодания, наша основная скорость метаболизма (количество энергии, сжигаемой нашим телом во время отдыха) становится более эффективной, тем самым снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
Кетоз, еще один процесс, который происходит позже в быстром цикле, происходит, когда организм сжигает накопленный жир в качестве основного источника энергии. Это идеальный режим для похудания и балансировки уровня сахара в крови.
Пост подвергает организм легкому стрессу, который заставляет наши клетки адаптироваться, повышая их способность справляться. Другими словами, они становятся сильными. Этот процесс похож на то, что происходит, когда мы нагружаем наши мышцы и сердечно-сосудистую систему во время упражнений. Как и в случае с упражнениями, наше тело может стать сильнее во время этих процессов только тогда, когда есть достаточно времени для отдыха и восстановления.Поэтому рекомендуется кратковременное голодание.
Типы голодания
В лабораторных исследованиях эти три типа ограничения калорий или голодания продемонстрировали положительное влияние на долголетие:
- Ограниченное по времени кормление
Это процесс ограничения потребления калорий до определенного периода времени, который соответствует нашему циркадному ритму. Циркадный ритм часто называют нашими «телесными часами», естественным циклом, который сообщает нашему телу, когда нужно спать, вставать, есть и т. Д.Прием пищи только в течение 8-12 часов каждый день во время голодания — например, с 10 до 18 часов — является примером согласования с нашим циркадным ритмом. Системы тела работают лучше, когда они синхронизированы друг с другом; Ночные перекусы, когда наше тело обычно спит, нарушают работу нашей естественной системы восстановления. Кроме того, если дать нашему телу больше времени на восстановление, это полезно для нашего здоровья. - Прерывистое ограничение калорий
Практика уменьшения количества калорий, потребляемых в день.Исследования были сосредоточены на двухдневной диете, при которой калории сокращаются вдвое, а углеводы ограничиваются в течение двух дней подряд в неделю. При таком подходе организм проходит короткую и интенсивную терапию. Подход периодического ограничения калорий также напоминает нам о том, что нам не нужно потреблять постоянно. Когда мы действительно потребляем, мы можем мудро выбирать и продолжать нормальную деятельность и упражнения с меньшим расходом топлива. - Периодическое голодание с диетами, имитирующими голодание
Это означает ограничение потребления калорий в течение трех-пяти дней, побуждая клетки истощать запасы гликогена и начинать кетоз.Хотя это можно сделать и без еды, это не самый безопасный вариант. Определенной пятидневной диеты с ограничением калорий (около 1000 калорий в день) достаточно, чтобы имитировать голодание без истощения питательных веществ. Предполагается, что этот метод превосходит двухдневное голодание, позволяя телу войти в состояние кетоза и начать истинное очищение.
Польза голодания для здоровья
Хотя голодание может быть трудным, а иногда и неудобным, его умственные и физические преимущества могут:
- Повысьте когнитивные способности
- Защитить от ожирения и сопутствующих хронических заболеваний
- Уменьшить воспаление
- Улучшить общую физическую форму
- Поддержка похудания
- Снижение риска метаболических заболеваний
- Польза для больных раком — Недавнее исследование на мышах и раке показало, что голодание во время химиотерапии запускает иммунную систему и обнажает раковые клетки.Избавление от старых токсичных клеток и замена их новыми, здоровыми может быть правильным решением. Традиционно больным раком рекомендовали увеличить потребление питательных веществ и калорий во время прохождения химиотерапевтического лечения, но сейчас этот подход может быть пересмотрен.
Если вы хотите попробовать голодание, проконсультируйтесь с врачом.
О Сьюзан Пакетт, Пенсильвания
Медицинский центр Боулдера, отделения внутренней медицины и ЛОР
Сьюзан Пакетт — ассистент врача в отделении внутренних болезней и отоларингологии (ЛОР).С 1993 года Сьюзен работает в медицинском центре в Боулдере. Она родом из Техаса и жила в Вашингтоне, Флориде и Нью-Мексико. В свободное время Сьюзан увлекается подводным плаванием с аквалангом и катанием на лыжах. Сьюзен замужем, имеет сына и дочь.
Объяснение 4 различных типов — Клиника Кливленда
Если вы думали, что пост предназначен только для религиозных целей, подумайте еще раз. Новое явление в мире похудания, называемое прерывистым голоданием (IF), становится популярной тенденцией для здоровья и фитнеса.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Во время IF вы чередуете периоды приема пищи и голодание. Этот тип питания часто описывается как «шаблоны» или «циклы» голодание.
Есть несколько эффективных подходов к IF, но все они вплоть до личных предпочтений.
«Если вы хотите попробовать IF, будьте готовы выяснить, что лучше всего подходит для вас», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.«Сначала может потребоваться метод проб и ошибок».
Некоторым людям легко голодать в течение 16 часов и ограничивать прием пищи только восемью часами дня, например, с 9 утра до 5 вечера, в то время как другим трудно и им нужно сократить период голодания, объясняет Тейлор.
Но полезно ли вам прерывистое голодание?
Пока некоторые исследования показал преимущества IF, такие как потеря веса, более низкая кровяное давление и улучшенное метаболическое здоровье, требуются дополнительные исследования все еще необходимо, особенно в отношении долгосрочных результатов ИФ.Также есть аспект устойчивости. Строгое ограничение калорий или длительный отказ от еды периоды за раз не для всех. Некоторые исследования даже показывает, что те, кто соблюдают периодическое голодание, обычно его не соблюдают по сравнению с теми, кто пытается похудеть на более традиционных диетах.
Тем не менее, IF было показано, что это эффективная форма потери веса. — но есть и другие варианты, такие как сбалансированное питание в сочетании с упражнение. Одно исследование предполагает, что IF не более эффективен для поддержки потери веса или улучшения сахара в крови, чем другие хорошо сбалансированные подходы.
«Потеря веса никогда не бывает универсальной», — говорит Тейлор. «IF может быть устойчивым для некоторых людей, в то время как другие считают, что этот подход просто не для них «.
Если вы хотите попробовать IF, вам сначала нужно выяснить, как вы собираетесь включить этот стиль питания в свою жизнь, особенно когда речь идет о таких вещах, как общественные мероприятия и поддержание активности, советует она.
Готовы изучить ваши варианты? Здесь Тейлор объясняет некоторые из самых популярных методов IF.
1. Метод дважды в неделю — 5: 2
Этот подход к IF фокусируется на ограничении ваши калории на уровне 500 два дня в неделю. В остальные пять дней неделю вы придерживаетесь здорового и нормального питания.
В разгрузочные дни этот подход обычно включает в себя прием пищи на 200 и 300 калорий. Важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы насытиться, но при этом сохранять низкое количество калорий во время голодания.
Вы можете выбрать любой из двух разгрузочных дней (например, вторник и четверг), если между ними есть не постный день.Обязательно ешьте столько же, сколько обычно в не постные дни.
2. Альтернативное дневное голодание
Этот вариант предполагает «модифицированное» голодание через день. Например, ограничьте количество калорий в дни голодания до 500 — или около 25% от вашего обычного потребления. В не разгрузочные дни возобновите обычную здоровую диету. (Существуют также строгие вариации этого подхода, которые включают потребление 0 калорий через день вместо 500.)
Интересное примечание: одно исследование показало, что у людей, которые следовали этой схеме ПФ в течение шести месяцев, значительно повысился уровень ЛПНП (или плохого) холестерина еще после шести месяцев отказа от диеты.
3. Еда с ограничением по времени (пример: метод 16/8 или 14/10)
В этом варианте вы установили окна голодания и приема пищи. Например, вы голодаете 16 часов в день и можете есть только восемь часов в день.
Поскольку большинство людей постятся уже во время сна, этот метод популярен. Это удобно, поскольку вы продлеваете ночное голодание, пропуская завтрак и не ешьте до обеда. Некоторые из наиболее распространенных способов?
- Метод 16/8: Еда только между 11 часами утра.м. и 19:00 или полдень и 20:00
- Метод 14/10: Еда только с 10 до 20 часов.
Этот метод IF можно повторять сколько угодно часто или даже один или два раза в неделю — независимо от ваших личных предпочтений.
Поиск правильных периодов приема пищи и голодания для этого метода может занять несколько дней, особенно если вы очень активны или просыпаетесь голодным к завтраку.
«Эта форма голодания — более безопасный вариант для многих людей, которые хотят попробовать IF в первый раз», — говорит Тейлор.
4. 24-часовой пост (или метод «есть: стоп: есть»)
Этот метод предполагает полное голодание в течение полных 24 часов. Часто это делается один или два раза в неделю. Большинство людей постятся с завтрака до завтрака или с обеда до обеда. У этой версии IF могут быть очень сильные побочные эффекты, такие как усталость, головные боли, раздражительность, голод и упадок сил.
Если вы будете следовать этому методу, вы должны вернуться к нормальному здоровому питанию в не разгрузочные дни.
Прерывистое голодание — не волшебная пилюля
Соблюдаете ли вы IF, кето, низкоуглеводную, высокобелковую, вегетарианскую или средиземноморскую диету — вы называете это — все зависит от качества ваших калорий и количества потребляемых вами.
Итог с ЕСЛИ? Несмотря на то, что жюри еще не принято, а долгосрочные эффекты все еще изучаются, очень важно придерживаться здоровой, хорошо сбалансированной диеты, следуя IF.
Нельзя есть нездоровую пищу и лишние калории в непосточные дни и рассчитывать на потерю веса, — говорит Тейлор.
Побочные эффекты и риски
Прерывистое голодание небезопасно для некоторых людей, включая беременных женщин, детей, людей с риском гипогликемии или людей с определенными хроническими заболеваниями.
«Если вы подвержены риску расстройства пищевого поведения, вам не следует пытаться соблюдать какую-либо диетическую диету», — советует Тейлор. «IF также, как известно, увеличивает вероятность переедания у некоторых людей из-за ограничений».
Если вы хотите попробовать IF, вы также должны знать о некоторых не очень приятных побочных эффектах. IF может быть связан с раздражительностью, низкой энергией, постоянным голодом, температурной чувствительностью и плохой работой и активностью.
С чего начать?
Рассмотрите простую форму IF, когда начинаете.
«Если вы хотите попробовать IF, я бы порекомендовал начать с более умеренного подхода к ограниченному по времени питанию», — говорит Тейлор. «Начните с отказа от приема пищи и перекусов в ночное время, а затем начните ограничивать свое« окно приема пищи »каждый день — например, есть только с 8:00 до 18:00».
По мере того, как вы прогрессируете и следите за своим самочувствием, вы можете постепенно увеличивать интервал голодания.
Поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать IF, рекомендует Тейлор, действовать осторожно и медленно.
Альтернативное дневное голодание для похудения: все, что вам нужно знать.
Альтернативное дневное голодание, как следует из названия, — это диета, при которой вы переключаетесь между приемом пищи и голоданием. Голодание помогает, переключая ваш метаболический переключатель, так что вы начинаете сжигать жир для получения энергии вместо глюкозы, хранящейся в печени. Существуют различные типы альтернативных режимов голодания, которые могут вписаться в ваш образ жизни. Вот пять самых известных типов голодания через день, преимущества и недостатки каждого из них.- Альтернативный дневной режим голодания
Также называемый ежедневной диетой, режим голодания обычно чередует четыре дня с ограничением калорий (500 для женщин и 600 для мужчин) и свободное питание в течение трех дней. Расписание звучит как застолье, пост, застолье, пост, застолье и так далее.
Еда и напитки в разгрузочные дни
Ограничение калорийности для постных дней составляет 500-600 калорий, вместе с тем вы можете употреблять столько напитков с нулевой калорийностью, сколько захотите.К низкокалорийным напиткам относятся кокосовая вода, огуречный напиток, зеленый чай, имбирный чай, чай с куркумой.
Чтобы чувство сытости продолжалось дольше, нужно стремиться к 50 г белка и некоторым низкокалорийным овощам, таким как салат с жареной курицей.
Если вы вегетарианец, чашка чечевицы может обеспечить вас 18 граммами белка. Как показывает практика, на грамм белка приходится четыре калории.
Продукты питания в непосточные дни
В непосточные дни можно есть все, что угодно.Исследования показали, что люди, которые придерживаются альтернативного голодания, не потребляют слишком много калорий в дни голодания. Сравнительное исследование показало, что люди, соблюдающие альтернативный дневной голодание, потребляли только на 10 процентов больше калорий в не голодные дни.
Льготы
Исследования показали, что голодание через день может заставить человека потерять от 4,5 до 6 кг веса за три месяца, что больше, чем то, что наблюдается при других режимах прерывистого голодания, которые ограничивают периоды приема пищи определенным окном каждый день.
Методы голодания также показали снижение артериального давления и инсулинорезистентности. Он также способствует аутофагии, глубокой очистке клеток, которая позволяет организму избавляться от старых, поврежденных клеток и заменять их новыми.
Недостатки
Диету соблюдать непросто. Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году JAMA Internal Medicine, 38 процентов тех, кто придерживался альтернативного режима голодания, прекратили голодание по сравнению с 29 процентами людей, придерживающихся обычной диеты, которые ограничили потребление калорий.Люди, которые голодали, обрели контроль над своим голодом за 10 дней и начали чувствовать себя бодрыми в голодные дни.
Метод голодания 5: 2 — популярная версия голодания через день. Этот метод предполагает два дня ограничения калорийности и пять дней свободного приема пищи. Вы можете выбрать, в какие два дня недели вы хотите поститься. Ограничение по калорийности такое же, 500 для женщин и 600 для мужчин.
Не голодайте два дня подряд.
Продукты питания в разгрузочные дни
Убедитесь, что вы употребляете не менее 50 граммов белка в день.Кроме того, во время голодания пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Рекомендуется есть один большой прием пищи в конце дня и меньше калорий в течение дня.
Продукты питания в непосточные дни
Говорят, что чем полезнее для здоровья, тем больше пользы. Ограничьте потребление обработанных продуктов и включите больше фруктов, овощей, цельного зерна и нежирного белка.
Льготы
Этот метод голодания менее экстремален, а потеря веса аналогична описанному выше.Если вам кажется, что альтернативный дневной метод слишком сложен, вы можете попробовать метод 5: 2, так как он, кажется, имеет те же преимущества, что и альтернативный день голодания.
Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в British Journal of Nutrition, исследователи сравнили эффект диеты 5: 2 с диетой с ограничением калорий. Было обнаружено, что люди, соблюдающие диету 5: 2, очищали кровь от опасных жиров и триглицеридов более эффективно, чем люди, соблюдающие диету с ограничением калорий и не голодавшие.
Люди с высоким уровнем триглицеридов подвержены риску сердечного приступа и инсульта.Метод также показал снижение систолического артериального давления.
Недостатки
Некоторым людям трудно следовать методу голодания 5: 2. Если вы не соблюдаете диету, вы можете чувствовать себя обезвоженным и чувствовать себя менее энергичным в разгрузочные дни.
Метод голодания основан на популярной книге Брэда Пилона. Метод «стоп-есть-стоп» предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю, что означает увеличение продолжительности ночного голодания на 12 часов. В этом методе вы обходитесь без еды в течение 24 часов два дня в неделю.
Еда в постные дни
Вы можете пить столько воды и напитков с нулевой калорийностью, сколько хотите в разгрузочные дни, и ничего больше.
Продукты питания в непостоянные дни
В не постные дни можно есть то, что нравится. Приветствуется употребление здоровой пищи.
Преимущества
Люди, которые испробовали все методы голодания, говорят, что этот метод легче соблюдать, чем голодание через день, и дает аналогичные преимущества с точки зрения потери веса.
Недостатки
Как и другие методы, при несоблюдении осторожности он может привести к обезвоживанию.
Это экстремальный метод голодания, также называемый голоданием через день с нулевой калорийностью. Метод включает 36 часов нулевого калорийного голодания с последующими 12 часами неограниченного приема пищи.
Вы завтракаете, когда встаете, а затем другой прием пищи в течение 12 часов, после чего следует 36 часов голодания.
План нужно выполнять всю неделю.
Продукты питания в разгрузочные дни
Можно пить низкокалорийные напитки и много воды. Вы также можете принимать добавки с электролитами, чтобы предотвратить последствия электролитного дисбаланса, частоту сердечных сокращений, головную боль и иногда даже судороги.
Продукты питания в непосточные дни
Нет никаких ограничений, но чем более здоровый выбор вы сделаете, тем больше будет польза.
Льготы
Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показало, что люди, голодавшие со скоростью 36:12, потребляли на 35 процентов меньше калорий и теряли около 3 калорий.6 кг в месяц. Эти постники могли сжигать жир даже в день застолья. Они показали снижение холестерина, жира на животе, воспаление и другие положительные изменения.
Недостатки
Метод голодания может привести к обезвоживанию, усталости и даже обмороку.
- Длительное голодание 48 и 72 часа
Этот метод представляет собой расширенную форму прерывистого голодания. Он включает в себя нулевое потребление калорий в течение двух дней и соблюдение обычной диеты в течение следующих пяти дней.Этот метод голодания является водным и может быть рискованным.
Продукты, которые можно есть в разгрузочные дни
Можно употреблять только напитки с нулевой калорийностью и воду.
Продукты питания в непосточные дни
Рекомендуется есть продукты на основе цельных растений, а не обработанные. Также рекомендуется употребление свежих фруктов и овощей. Говорят, что по окончании голодания пейте сок, постепенно вводите твердую пищу.
Льготы
Вы наверняка похудеете с помощью этой диеты, так как сократите количество калорий.Водное голодание за 72 часа до химиотерапии для лечения рака может уменьшить некоторые побочные эффекты, защищая нормальные клетки, говорится в исследовании, опубликованном в 2016 году в BMC Cancer.
Исследования также говорят, что диета приносит пользу людям с высоким артериальным давлением, диабетом, эпилепсией и многими другими заболеваниями.
Недостатки
Диета экстремальная и должна соблюдаться только под наблюдением специалиста. Регулярное соблюдение диеты может привести к появлению болезненных камней в желчном пузыре, по поводу которых позже может потребоваться операция.
Это может вызвать у вас усталость и тошноту. Другие побочные эффекты включают головную боль, боль в спине и расстройство желудка.
Люди, которым не следует пробовать альтернативные дневные голодания, включают беременных женщин, принимающих лекарства, которые следует принимать после еды, судорожного расстройства, использования тяжелого оборудования на работе или имеющих длительную историю диабета.
НАЦИОНАЛЬНЫЙ ПОСТ ФЕВРАЛЯ — Национальный календарь праздников
НАЦИОНАЛЬНЫЙ ПОСТ ФЕВРАЛЬНациональный пост в феврале напоминает нам, что наше метаболическое здоровье лежит в основе многих заболеваний, которые мы связываем со старением, от диабета до рака и болезни Альцгеймера.Регулярный переход от сжигания сахара к сжиганию накопленных жиров может снизить риск метаболических нарушений, таких как диабет и другие состояния старения.
Февраль — месяц для преобразования новых решений в области здравоохранения в здоровые привычки и образ жизни. С 1964 года февраль является американским месяцем сердца, чтобы помочь повысить осведомленность о предотвратимых факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая ожирение, малоподвижный образ жизни, диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Диета сильно влияет на многие из этих факторов риска.Но среди медицинских работников растет консенсус в отношении того, что здоровое питание зависит не только от того, что мы едим, но и от , когда мы едим.
Национальное голодание Февраль отмечает преимущества прерывистого голодания для здоровья обмена веществ. Практиковать прерывистое голодание так же просто, как менять время приема пищи, чтобы давать организму как минимум 10-12-часовой перерыв в метаболизме сахара каждую ночь.
Прерывистое голодание не требует каких-либо изменений в составе вашего рациона, а просто требует изменения времени приема пищи и сладких напитков.Регулярное воздержание от потребления каких-либо калорий в течение 10-12 и более часов может повысить уровень кетонов, питающих мозг. Он также улучшает показатели здоровья сердца , снижает артериальное давление , снижает уровень триглицеридов и холестерина , способствует снижению веса , уменьшает воспаление и улучшает чувствительность к инсулину , общий биомаркер, используемый для диагностики диабета .
Научно обоснованные способы соблюдения поста для улучшения метаболизма включают:
- Еда с ограничением по времени: 10-16 часов ночного голодания каждый день или несколько дней в неделю
- Альтернативное дневное голодание: потребление менее 500 калорий через день
- Диета 5: 2: два дня подряд или не подряд в неделю с потреблением менее 500 калорий
Посетите lifeapps.io / голодание-февраль / , чтобы узнать больше о том, как участвовать в Национальном голодании в феврале, и прочитать о пользе для здоровья прерывистого голодания.
- Выберите режим голодания, который лучше всего подходит для вас, и практикуйте его в течение всего месяца . Прерывистое голодание — это не модная диета, а, скорее, образ жизни для поддержания метаболического здоровья. Если вы никогда раньше не голодали, начните с еды в ограниченное время. Это предполагает голодание по крайней мере 10-12 часов каждую ночь, , в идеале, начиная с раннего вечера .Не волнуйтесь, если сначала у вас не будет 12 часов — работайте медленно. В течение месяца вы можете голодать до 16 часов или от случая к случаю 24 часа.
- Загрузите приложение LIFE Fasting Tracker для отслеживания своего голодания . Создайте Круг поста, пригласите членов семьи или присоединитесь к общественному кругу ЖИЗНИ, чтобы поститься в благоприятной социальной среде.
- Поделитесь своими впечатлениями о прерывистом голодании и опубликуйте фотографии того, как вы поститесь, в социальных сетях с хэштегом #NationalFastingFeb February.
Если вы опытны быстрее или хотите похудеть на , вы можете попробовать в этом месяце голодание через день или недельное голодание 5: 2 .
ФЕВРАЛЬНАЯ ИСТОРИЯ НАЦИОНАЛЬНОГО ПОСТИТАНИЯПрерывистое голодание было разработано как альтернатива вмешательствам по ограничению калорийности для исследований старения человека и профилактики хронических заболеваний. Ограничение калорий долгое время считалось исследователями золотым стандартом в продлении жизни многих видов животных.Но ограничение калорий, которое у людей обычно подразумевает употребление менее 1200 калорий в день, для людей невероятно сложно практиковать. Исследователи, в том числе доктор Вальтер Лонго, доктор Марк Маттсон, доктор Сатчидананда Панда и другие, теперь обнаруживают, что прерывистое голодание может быть столь же эффективным или даже более эффективным, чем ограничение калорий, с точки зрения отсрочки и предотвращения болезней старения.
LifeOmic, создатель приложения LIFE Fasting Tracker , представила данные о голодании в феврале 2019 года.Регистратор в Национальном календаре объявил пост в феврале ежегодно, начиная с 2019 года.
БезопасностьГолодание в течение 12–16 часов и упражнения во время голодания безопасны для большинства людей, за исключением беременных женщин и лиц с диагнозом диабет 1 типа. Однако вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет состояния здоровья, при котором голодание противопоказано.
Продолжительное голодание или отсутствие калорий более 24–36 часов является предметом ранних клинических испытаний, но нет необходимости собирать информацию о преимуществах голодания для метаболизма.Во время голодания следует пить много воды. Возможно, вам потребуется добавить в воду смесь электролитов, если вы практикуете длительное голодание. Низкокалорийные напитки (несладкий чай и кофе) также не нарушат ваш пост. В крайнем случае вы можете употреблять искусственно подслащенные напитки во время голодания, но кишечные микробы могут расщеплять некоторые искусственные подсластители, а эти подсластители, как правило, усиливают вашу тягу к сладкому.
Прерывистое голодание не превратит нездоровую диету в здоровую.Вы должны стараться придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей, когда вы не голодаете. Также рекомендуется прервать голодание с помощью еды с относительно низким гликемическим индексом (низкоуглеводным), чтобы избежать резкого скачка сахара в крови.
Узнайте больше о безопасности прерывистого голодания, прочитав этот FAQ с исследователем голодания доктором Кристой Варади , особенно раздел «Безопасность».
О приложении Life Fasting TrackerПриложение LIFE Fasting Tracker было создано LifeOmic , компанией-разработчиком программного обеспечения для точного здравоохранения со штаб-квартирой в Индианаполисе, штат Индиана.LifeOmic работает с поставщиками медицинских услуг и академическими учреждениями, включая Медицинскую школу Индианы, чтобы обеспечить точную медицину и персонализированные методы лечения рака и других заболеваний с использованием сверхбезопасных облачных технологий. Приложения LifeOmic LIFE обеспечивают недостающее звено для вовлечения пациентов в точную медицинскую помощь.
Приложение LIFE Fasting Tracker, которое можно бесплатно загрузить как для iOS , так и для Android , представляет собой самый простой и наиболее социальный способ поститься. Приложение, запущенное в конце 2018 года, позволяет легко и увлекательно использовать изменения в образе жизни для улучшения метаболического здоровья.С помощью приложения вы можете отслеживать свой прогресс по любому графику голодания, видеть, когда вы начинаете сжигать жиры в качестве топлива, и интуитивно записывать, как вы себя чувствуете. Вы можете делиться своими постами, давать и получать поддержку в рамках настраиваемых Кругов людей, которые вам небезразличны, от друзей до коллег и поставщиков медицинских услуг. Присоединяйтесь к сотням тысяч пользователей в их пути к лучшему здоровью.
Есть более 1500 национальных дней. Не пропустите ни одного. Празднуйте каждый день® с Национальным календарем®!
Как похудеть с помощью прерывистого голодания: преимущества альтернативного дневного голодания
Тип прерывистого голодания, при котором в один прекрасный день ничего не ешь, а затем все, что человек захочет на следующий день, можно безопасно выполнять в течение нескольких месяцев и включает в себя несколько приемов пищи. польза для здоровья, как показало исследование.
Альтернативное дневное голодание улучшило показатели сердечно-сосудистой системы, снизило кровяное давление и частоту сердечных сокращений через четыре недели, сообщили исследователи в журнале Cell Metabolism во вторник. Люди, которые следовали этому плану в течение шести месяцев, также имели более низкий уровень «плохого» холестерина и триглицеридов ЛПНП по сравнению с теми, кто ел нормально.
В целом они ели примерно на 37% меньше калорий, похудели и имели «улучшенное распределение жира», уменьшив жир в туловище и животе в среднем примерно на 14%.
Исследователи не обнаружили побочных эффектов от альтернативного дневного голодания даже после шести месяцев, и пришли к выводу, что эта стратегия, по-видимому, так же полезна, как и ежедневное ограничение калорий, но ее легче придерживаться.
Люди легко переносят пропуск еды в течение всего дня, — сказал доктор Томас Пибер, один из авторов исследования и заведующий кафедрой внутренней медицины Медицинского университета Граца в Австрии.
«Правда в том, что наш организм готов голодать намного дольше», — сказал Пибер СЕГОДНЯ. «Десять тысяч или 100 тысяч лет назад у нас не было завтрака, обеда и ужина, а между ними не было пирожных с кофе.
«Вам просто нужно тренировать свой организм, чтобы он привык к краткосрочному голоданию, и через несколько дней большинство людей может приспособиться.”
Как это работает:
Пибер и его коллеги случайным образом распределили 60 участников — всех здоровых взрослых без избыточного веса — на четыре недели строгого голодания через день или в контрольную группу, участники которой оставались на своих обычных диетах.
Голодание через день заставляло людей избегать любой твердой или жидкой пищи, а также калорийных напитков через день. В другие дни они могли есть все, что хотели. Это составило 36 часов голодания и 12 часов еды.
Кроме того, исследователи изучили группу из 30 человек, которые уже практиковали голодание через день более шести месяцев, и сравнили их с нормальными, здоровыми людьми из контрольной группы, у которых не было опыта голодания.
Помимо похудания и ожирения, у людей, которые голодали, наблюдались благоприятные сердечно-сосудистые изменения и снижался уровень маркера воспаления, связанного с возрастом, как показало исследование.
В то же время голодание через день не привело к снижению минеральной плотности костной ткани или количества лейкоцитов, как это было показано в предыдущих исследованиях.
Одна из причин, по которой голодание может быть настолько полезным для человеческого организма, заключается в том, что оно может активировать аутофагию, механизм, который помогает регенерировать клетки, сказал Пибер.
Каково это делать через день голодания:
Первые две недели могут быть проблемой, но голод или головокружение, которые могут возникнуть из-за отсутствия еды в течение всего дня, на самом деле не были большой проблемой для участников после пока, отметил Пибер. Он добавил, что в разгрузочные дни люди часто чувствуют себя «очень энергичными».
Организму может потребоваться 10-14 дней, чтобы привыкнуть к другому способу метаболизма пищи, — сказал Джейми Баум, директор Центра питания человека при Университете Арканзаса.
«Как диетолог, я никогда не отказываюсь от еды в течение всего дня», — сказал Баум, не участвовавший в исследовании. «[Но] я всегда говорю, если это работает для вас … и это не исключает группу продуктов питания, я поддерживаю ее.
Голодание через день легче придерживаться, чем обычную диету, потому что люди знают, что на следующий день они могут есть все, что захотят, и им не нужно считать углеводы или калории, добавила она.
Другие эксперты не были так уверены.
«Я думаю, что людям будет действительно трудно следовать», — сказала Криста Варади, профессор питания в Университете штата Иллинойс, Чикаго, которая изучает голодание в течение 15 лет.По ее словам, предыдущие краткосрочные исследования показали, что люди борются с голоданием через день с нулевым содержанием калорий.
Тем не менее, некоторым людям легче вообще не есть, потому что даже небольшой кусок еды может заставить их захотеть еще, сказал Варади.
Советы по альтернативному дневному голоданию:
- Всегда сначала посоветуйтесь с врачом. По словам Баума, такой режим питания может быть неподходящим для людей с диабетом 2 типа или сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Попробуйте пропустить завтрак и обед, но сначала оставьте ужин, чтобы облегчить режим, а затем перейти на полноценное 24-часовое голодание, рекомендовал Пибер.
- Некоторые люди предпочитают модифицированную версию альтернативного дневного голодания, когда они придерживаются 500 калорий в один день, а затем все равно едят все, что захотят, на следующий день. В этой версии употребляйте не менее 50 граммов протеина в разгрузочные дни, чтобы сдерживать голод, — посоветовал Варади. Хорошим вариантом может стать салат с фасолью или немного курицы.
- Не пейте подслащенные напитки в разгрузочные дни, даже если они содержат искусственные подсластители, потому что сладкий вкус может вызвать чувство голода, — отметил Пибер. Лучше всего вода, хотя черный кофе или чай тоже подойдут.Но не переусердствуйте: голод и кофеин могут быть ужасной комбинацией, предостерег Баум. По словам Варади, горячие напитки могут помочь обуздать голод.
- Пибер, который постится сам, не рекомендует заниматься в течение первой недели, когда люди пробуют этот план. Но после этого все в порядке, сказал он. «По прошествии нескольких недель вы становитесь еще более энергичными, когда тренируетесь в разгрузочный день, по сравнению с небогатым», — сказал он. Но Баум призвал к осторожности: если вы поститесь и сжигаете калории во время тренировки, вы можете почувствовать слабость.
- Имейте в виду, что в те дни, когда вы ничего не едите, может быть труднее сосредоточиться на работе или оставаться в позитивном настроении, — сказал Баум. Будьте заняты, сосредоточьтесь на текущих задачах и делайте то, что отвлекает вас от кухни и закусок.
- В не постные дни сосредоточьтесь на здоровой диете с нежирным белком, большим количеством растительной пищи и цельного зерна, она рекомендовала.
«Существуют десятилетия или исследования, показывающие, что употребление меньшего количества калорий лучше для здоровья и жизни дольше», — сказал Баум.«Вам нужно найти что-то, что работает. Похудение — это не универсальный рецепт ».
А. Павловски — СЕГОДНЯ старший редактор, специализирующийся на новостях и особенностях здравоохранения. Ранее она была писателем, продюсером и редактором CNN.
Будет ли он ускорять ваш метаболизм на полной скорости?
Что такое кратковременное голодание?
«Самый эффективный способ похудеть — отказаться от еды». Возможно, вы слышали эту фразу раньше. Хотя это звучит нелепо и даже опасно, на самом деле это не так.Поскольку для похудения нужно есть меньше, чем вы сжигаете, голодание является эффективным способом похудения. Совершенно очевидно, что ни в коем случае нельзя морить себя голодом, так как это крайне вредно и может привести к фатальным последствиям. Однако воздержание от еды в течение короткого периода времени практиковалось многими людьми и, как оказалось, может быть даже полезно для вас. Рассматриваемая практика называется постом. Вы когда-нибудь думали о трехдневном голодании как о средстве улучшения здоровья или похудания? Многие люди годами придерживаются поста по разным причинам, но действительно ли это работает или это еще одна причудливая диета? Каковы преимущества трехдневного голодания? Поможет ли водное голодание в течение 3 дней похудеть? Каковы результаты трехдневного голодания? Давайте углубимся в подробности!
Почему люди постятся?В голодании нет ничего нового.Он существует уже сотни лет, даже до того, как стал популярным для фитнеса и здоровья. Вот некоторые из причин, по которым люди постятся:
1. По религиозным или духовным причинам. Постятся люди разных религий. Хотя правила поста, например, в буддизме, христианстве, исламе и иудаизме различаются, все они включают определенные периоды времени, когда человек должен воздерживаться от еды или исключать определенный тип пищи из своего меню по разным причинам. Итак, восточные православные христиане постятся в определенные сезоны года; последователи Церкви Иисуса Христа Святых последних дней (мормоны) постятся 24 часа каждое первое воскресенье каждого месяца, что похоже на мусульманский пост, известный как Рамадан.
2. Как способ похудеть. Как уже отмечалось в первом абзаце, вполне естественно, что когда вы прекращаете есть, вы начинаете худеть. Это происходит потому, что ваше тело исчерпывает энергию, которую оно получало из пищи, и начинает использовать накопленный жир в качестве основного источника энергии.
3. Как форма программы детоксикации / диеты. Популярные детокс-диеты включают соки или смузи, то есть диету на соке сельдерея, очищение печени, детоксикацию с лимонной водой и очищение толстой кишки (3).
4. За предполагаемую пользу для здоровья. Помимо эффекта похудания, краткосрочное голодание обладает и другими преимуществами для здоровья, которые будут подробно обсуждаться далее в этой статье.
5. При подготовке к медицинскому вмешательству. Некоторые медицинские процедуры, например различные хирургические операции, требуют от пациента заблаговременного голодания. Такое ограничение необходимо при использовании общей анестезии, поскольку она временно отключает рефлексы тела. Итак, если вы едите, а затем вам сделали общий наркоз, во время операции у вас может возникнуть рвота или еда попадет в горло.
Что такое водный пост в течение 3 дней?Как вы уже знаете, существуют разные виды голодания. Некоторые ограничивают определенные виды пищи, некоторые требуют от вас отказаться от еды на определенный период времени. Итак, что такое водное голодание 3 дня? Название объясняет все. Это практика, при которой вы ничего не ешьте и не пьете в течение трех дней. Водное голодание обычно длится от 24 до 72 часов; однако в некоторых случаях водное голодание может длиться до 30-40 дней.Хотя трехдневное водное голодание относительно безопасно, более длительные голодания должны проводиться под тщательным медицинским наблюдением (27).
Подробнее: Сколько воды мне следует пить во время голодания: оценка ваших потребностей в жидкости
Shutterstock В чем разница между прерывистым голоданием и трехдневным голоданием?Другой тип голодания, которому уделяется много внимания из-за его пользы для здоровья и эффектов похудания, — это прерывистое голодание.Прерывистое голодание — это практика питания, основанная на периодах голодания и приема пищи. При прерывистом голодании (IF) люди проходят длительные периоды голодания, и у них есть несколько коротких часов (иначе говоря, период кормления), когда они могут поесть (19). Наиболее популярные формы IF включают (24):
- Голодание в течение 16 часов с 8-часовым окном приема пищи. Этот метод занимает первое место в списке самых популярных методов IF. Хотя периодическое голодание 16: 8 не является самым легким среди всех типов, его довольно легко придерживаться.
- Голодание в течение 12 часов с 12-часовым окном кормления . Периодическое голодание 12:12 — лучший вариант для людей, которые плохо знакомы с таким режимом питания. С IF 12:12 человек может провести большую часть своего быстрого сна. Например, если вы ложитесь спать в 22:00. и просыпаешься в 7 утра, тебе осталось поститься всего 3 часа. Итак, вы можете позавтракать в 8 часов утра и поужинать в 8 часов вечера или скорректировать свой режим питания по своему усмотрению и в зависимости от ваших предпочтений.
- Голодание 18 часов с 6-часовым окном приема пищи. Этот тип прерывистого голодания похож на обратную версию IF 16: 8. Правила те же, только здесь вы должны голодать 18 часов и потреблять все калории в течение 6-часового окна. Следовательно, этот тип IF немного более продвинут, чем прерывистое голодание 16: 8. При соблюдении ИФ 18: 6 вы можете съесть 2 полных приема пищи и перекусить.
- 14-часовое голодание с 10-часовым окном приема пищи . 14:10 IF — это что-то среднее между периодическим постом 12:12 и 16: 8, поэтому вы можете сказать, что ему довольно легко следовать. Как и в случае с 12:12 IF, вы можете проспать большую часть поста в 14:10, позавтракать в 8:00, а ужинать в 18:00.
- Диета 5: 2. Это немного отличается от всех других схем питания IF. Вы обычно потребляете пищу 5 дней в неделю и уменьшаете потребление калорий до 600 калорий (мужчины) или 500 калорий (женщины) два дня в неделю.Такой подход к питанию поможет постепенно похудеть без вреда для здоровья. Хотя нет никаких требований к тому, сколько калорий должно быть у вас 600 и 500, рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты. Это не только поможет избежать вредных побочных эффектов, но и повысит пользу диеты.
- 24-часовое голодание, также известное как диета «есть-прекратить-есть» , что означает полное голодание 1-2 дня в неделю. В основном, вы должны соблюдать обычную диету в течение одного дня, а затем голодать на следующий день.Такой подход к питанию может лучше всего подойти тем, кто хочет похудеть, но ненавидит считать калории или ограничивать определенные продукты. Однако помните, что диета «есть-прекратить-есть» подходит не всем, и прежде чем вносить какие-либо изменения в свой нынешний режим питания, необходимо проконсультироваться со специалистом.
С другой стороны, трехдневная диета натощак означает, что вы ничего не ешьте в течение трех дней, а не только пару часов.
]]>Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!
Shutterstock Трехдневное голодание: главные советы о том, как это сделать безопасноВ то время как прерывистое голодание чередует периоды приема пищи и голодания, трехдневное голодание не позволяет вам есть и пить, кроме воды. Следовательно, водное голодание может быть жестоким для любого, кто никогда его раньше не делал. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить вам этот процесс:
1.Начните с малогоЕсли вы никогда раньше не голодали, не переходите сразу к трехдневному посту. Попробуйте периодическое голодание и посмотрите, как вы к нему относитесь. После того, как вы привыкли обходиться без еды в течение нескольких часов в день, перейдите на альтернативный дневной голодание (диета 5: 2) и, наконец, на 24-часовой голодание. Эти практики помогут вам подготовиться к трехдневному водному голоданию.
2. Постарайтесь не выполнять упражненияТема тренировки во время голодания всегда вызывает очень жаркие споры.Некоторые предполагают, что если вы решите тренироваться натощак, вам следует делать только кардио, но не поднимать тяжести (28), в то время как другие предполагают, что такая практика может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма (17). Мы рекомендуем вам в это время пропускать тренировки. Голодание в течение 3 дней означает отказ от еды, а это означает, что вашему телу не хватает энергии для нормального функционирования. Придерживайтесь легких упражнений, таких как работа по дому и прогулки.
3. Не пытайтесь поститься на воде в течение 3 дней, если вы нездоровыЭто в значительной степени говорит само за себя.Ваше здоровье всегда должно быть вашим приоритетом номер 1, независимо от того, какова ваша цель. Никакая потеря веса не стоит риска навредить своему телу. Голодание в течение 3 дней непросто, и его нельзя недооценивать. Поэтому ни при каких обстоятельствах не стоит рисковать своим здоровьем ради водного голодания. Подождите, пока врач не подтвердит ваше здоровье, чтобы попытаться это сделать.
Подробнее: Прерывистое голодание Кето Бодибилдинг: невозможное возможно
Shutterstock 4.Употребляйте высокоэнергетическую пищу перед постом в течение 3 днейТрехдневное голодание — это вызов вашему организму. Чтобы справиться с этим, не нарушая пост, вам нужно убедиться, что вам не придется терпеть муки голода с самого первого дня голодания. Вот почему вам необходимо подготовить свой организм к следующему посту, потребляя высококалорийную пищу. Они могут помочь поддерживать ваш уровень энергии, особенно в первый день. Некоторые из этих продуктов включают бананы, жирную рыбу, коричневый рис, яйца, ягоды годжи, киноа, овсянку, чечевицу, авокадо и многое другое (2).
5. Время решает всеПоскольку эта диета может вызвать у вас сильную слабость и усталость, будет лучше, если вы выберете ее в дни, которые не так загружены или требовательны. Попробуйте соблюдать трехдневную диету в пятницу, субботу и воскресенье, а не в течение или в начале недели.
6. Пейте много водыВода составляет около 60% тела взрослого человека. Он необходим для правильного функционирования вашего тела и выполняет множество жизненно важных функций, таких как:
- Образование слюны
- Смазка шарниров
- Поглощение толчков в спинном и головном мозге и у плода
- Удаление шлаков при мочеиспускании
- Транспортировка питательных веществ через кровь
- Регулировка температуры дыханием и потоотделением
Обильное питье также особенно важно, когда речь идет о похудании.Поскольку этот процесс сопровождается снижением калорийности, что в свою очередь может вызвать чувство голода, при голодании в течение 3 дней нужно пить много воды. Это предохраняет вас от обезвоживания. Это также может способствовать ощущению сытости, а это именно то, что вам нужно, когда вы поститесь. Рекомендуемое потребление воды варьируется в зависимости от определенных факторов, таких как ваш возраст, пол, уровень физической активности, климат и т. Д. В целом рекомендуется, чтобы средний взрослый человек выпивал около 8 стаканов воды в день.Однако лучший индикатор здесь — ваша жажда. Итак, пейте воды всякий раз, когда захотите, и вы наверняка избежите обезвоживания.
7. Если вы чувствуете недомогание, прекратите голоданиеОпять же, вы всегда должны уделять первоочередное внимание своему здоровью. Пост — это не то, из-за чего нужно проявлять упрямство. Если вы чувствуете, что не готовы или что трехдневное голодание — не ваша чашка чая, не заставляйте себя. Есть масса других методов похудения и улучшения здоровья. Вам не нужно отказываться от хорошего самочувствия в обмен на результаты похудания.Вместо этого сосредоточьтесь на здоровой диете, которая создает адекватный дефицит калорий, и регулярно занимайтесь спортом, чтобы добиться успешной и постепенной потери веса.
Shutterstock Что есть перед трехдневным голоданием?Нет никаких конкретных правил, определяющих, что нужно есть перед трехдневным голоданием. Однако рекомендуется употреблять здоровую и хорошо сбалансированную пищу. Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для его эффективной работы.
Здоровое питание — это то, что (14):
- Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи.
- С низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров.
- Подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты.
- Остается в пределах рекомендуемой суточной нормы калорий.
Некоторые люди также рекомендуют медленно и неуклонно снижать потребление калорий примерно за неделю или две до даты начала 3-дневного водного голодания. Это поможет вашему желудку и телу подготовиться к недостатку энергии.
Что можно есть во время трехдневного водного голодания?Эта диета полностью соответствует своему названию. Во время голодания в течение 3 дней нельзя употреблять пищу, также запрещены кофе, чай, алкоголь, костный бульон и низкокалорийные спортивные напитки (27). Вы должны стараться выпивать от 2 до 3 литров (или больше) воды в день в течение всего времени.
Shutterstock Что есть после трехдневного голодания?Очень соблазнительно попытаться прервать водный пост, съев обильную пищу; однако это не рекомендуется.Желательно прервать голодную диету на 3 дня, съев немного фруктов, смузи или немного пообедав. Обильный прием пищи или большое количество еды может вызвать боль в животе, дискомфорт и тошноту.
В некоторых редких случаях употребление большого количества пищи может привести к синдрому возобновления питания. Возобновление питания — это процесс повторного введения пищи после периода недоедания или голодания. С другой стороны, синдром возобновления питания (который возникает во время возобновления питания) является потенциально фатальным состоянием, вызванным фатальными сдвигами жидкости и электролитов у пациентов с истощением.
Эти сдвиги являются результатом гормональных и метаболических изменений и могут вызвать серьезные клинические осложнения (23). К людям с высоким риском синдрома возобновления питания относятся:
- Любой пациент с незначительным потреблением пищи более пяти дней.
- Пациенты, истощенные из-за дисфагии, нервной анорексии, депрессии или алкоголизма.
- Любой человек с пониженным усвоением пищи из-за воспалительного заболевания кишечника или целиакии.
- Онкологические / онкологические и послеоперационные пациенты.
- Пациенты с дисфагией.
- Больные неконтролируемым сахарным диабетом.
Подробнее: Прерывистое голодание против ограничения калорий: какой подход может привести к быстрому снижению веса?
Shutterstock Кому следует НЕ соблюдать трехдневную диету натощак?Хотя трехдневное голодание относительно безопасно для большинства людей, для некоторых оно может быть довольно опасным. Эти исключения включают (9):
- Пациенты с диабетом, так как это может привести к опасным провалам и скачкам сахара в крови.
- Беременным, молодым мамам или кормящим женщинам.
- Любой, кто болен, принимает лекарства или страдает неконтролируемой мигренью.
- Пожилые люди, дети или подростки.
- Люди с проблемами сердца.
- Люди с расстройствами пищевого поведения. Голодание было связано с повышенным риском переедания и патологии булимии (11). Риск спровоцировать такие расстройства возрастает у любого, у кого уже есть расстройство пищевого поведения.
Да, может быть.Однако следует отметить, что большинство доступных исследований этих преимуществ водного голодания проводилось на животных, а не на людях. Эти преимущества трехдневной голодной диеты включают:
Обзор, опубликованный в 2018 году, показал, что как голодание, так и ограничение калорий могут способствовать аутофагии (25).
Термин «аутофагия» происходит от древнегреческого обозначения «самоедание». В организме человека около 30 триллионов клеток (15), и со временем отходы и поврежденный материал могут накапливаться в клетках, повреждая их.Аутофагия — это способ организма очистить поврежденные клетки, чтобы восстановить более новые, более здоровые клетки (5).
Этот процесс может помочь остановить развитие раковых клеток и может помочь защитить клетки печени от повреждения печени, вызванного лекарствами или алкоголем. Аутофагия также может предотвратить прогрессирование некоторых заболеваний печени, таких как болезнь Вильсона, острое повреждение печени, неалкогольная жировая болезнь печени и хроническая болезнь печени, связанная с алкоголем.
В 2015 году исследования также показали, что этот процесс контролирует воспаление и, таким образом, может улучшить прогноз для людей с инфекционными и нейродегенеративными заболеваниями (26).Следует также отметить, что чрезмерная аутофагия может убивать клетки сердца, что может привести к проблемам с сердцем.
ShutterstockНекоторые люди, соблюдающие трехдневную голодную диету, делают это как способ похудеть. Хотя люди действительно худеют, важно отметить, что потеря веса связана с потерей веса, а не с потерей жира. Исследования показали положительную корреляцию между повышенным потреблением воды и потерей веса. Причины, по которым вода может привести к потере веса во время 3-дневного голодания, включают (6):
- Это естественное средство для подавления аппетита, поэтому оно поможет сдержать вашу тягу в это время.
- Увеличивает сжигание калорий в состоянии покоя.
- Помогает сжигать жиры из продуктов питания и напитков, углеводы и накопленные жиры.
Подробнее: Комплексные упражнения для похудания: Силовые тренировки для похудания
- Может улучшить чувствительность к инсулину и лептину
Лептин — гормон насыщения вашего организма. Этот гормон снижает аппетит и заставляет чувствовать сытость. С другой стороны, инсулин помогает регулировать уровень сахара в крови и избыток глюкозы, чтобы организм мог использовать энергию.Водное голодание в течение 3 дней может привести к тому, что ваше тело станет более чувствительным к этим двум гормонам. Повышенная чувствительность означает, что и лептин, и инсулин лучше выполняют свои функции в организме.
- Может снизить риск хронических заболеваний
Некоторые исследования, опубликованные в 2014 году, показали, что прерывистое или периодическое голодание у грызунов помогает защитить их от диабета, некоторых видов рака, болезней сердца и нейродегенерации.У людей этот процесс помогает снизить риск ожирения, гипертонии, астмы и ревматоидного артрита (12).
Shutterstock- Может повысить уровень «хорошего» холестерина и снизить уровень триглицеридов
Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное на 30 здоровых людях, показало, что однодневное голодание повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижает триглицериды и вес. Это однодневное голодание на воде также увеличило уровень человеческого гормона роста, гемоглобина и количество красных кровяных телец (22).
- Может помочь снизить кровяное давление
Водное голодание под клиническим наблюдением продолжительностью до 2 недель было связано с понижением артериального давления (4). Это также связано с тем, что вы пьете больше воды и не употребляете соль. Однако учтите, что трехдневное голодание вряд ли поможет снизить артериальное давление. Это возможно только при более длительном голодании под медицинским наблюдением.
Продолжительное голодание может повысить эффективность лечения рака, предотвратить приобретение резистентности и уменьшить побочные эффекты химиотерапии (10).
Каковы побочные эффекты трехдневного голодания?Несмотря на вышеупомянутые преимущества трехдневного голодания, эта диета имеет некоторые опасности и риски, о которых следует знать любому, кто хочет ее попробовать:
Это также известно как дефицит питательных веществ. Недоедание возникает, когда ваше тело не усваивает питательные вещества или не получает достаточного количества питательных веществ из пищи для правильного функционирования. Некоторые признаки недоедания включают необъяснимую усталость, сухие и ломкие волосы, поврежденные ногти, необычно бледный или опухший язык, хроническую диарею, перепады настроения и отсутствие аппетита (1).Этот дефицит питательных веществ может привести к множественным проблемам со здоровьем, таким как проблемы с пищеварением, кожные заболевания, задержка роста или нарушение роста костей и даже слабоумие (20).
Shutterstock- Не приведет к потере жира
В то время как некоторые люди придерживаются этой диеты из-за потенциальной пользы для здоровья, многих привлекает трехдневное голодание как способ похудеть. Однако, как упоминалось выше, большая часть потери веса приходится на воду, а не на потерю жира.Более продолжительные голодания (от недели до месяца) могут привести к снижению веса в среднем на 0,9 кг в день вначале и примерно на 0,3 кг к третьей неделе (13). Но опять же, эта потеря веса, скорее всего, связана с потерей веса воды и потерей мышечной массы.
Многие из нас могут предположить, что водное голодание означает, что вы будете получать много жидкости. Однако многие люди склонны забывать, что от 20% до 30% нашего ежедневного потребления воды поступает с пищей (7). Таким образом, если вы не увеличиваете количество воды, которую пьете во время голодания, вы в конечном итоге обезвоживаетесь.
- Может вызвать головокружение при вставании
Это также известно как ортостатическая гипотензия и является результатом небезопасного и внезапного падения артериального давления, которое происходит, когда вы быстро встаете. Помимо обезвоживания, это состояние вызвано анемией, сердечными заболеваниями, длительным постельным режимом, приемом лекарств от кровяного давления, расстройствами нервной системы и т. Д. (21).
ShutterstockЭто состояние, также известное как водная интоксикация, возникает при слишком низком уровне натрия в крови.Эта соль теряется с потом, поэтому тренироваться в это время не рекомендуется.
Это серьезное расстройство пищевого поведения, из-за которого человек часто потребляет необычно большие количества пищи и чувствует себя неспособным прекратить есть. Компульсивное переедание может повлиять на людей, которые соблюдают пост или придерживаются низкокалорийной диеты.
]]>Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.
Сколько веса можно похудеть за 3 дня голодания?В зависимости от того, сколько вы весите, вы можете сбросить от 0,9 до 1,4 кг (16). В другом случае 205-фунтовый потерял 4 килограмма за 5-дневное водное голодание (18). Пожалуйста, помните, что независимо от того, сколько веса вы потеряете, это произойдет не в результате потери жира, а, скорее всего, из-за потери веса воды или потери мышечной массы, или того и другого.
Чего ожидать при трехдневном посте?Пост может привести к дефициту витаминов и минералов, мышечному распаду и диарее.Другие побочные эффекты голодания включают головокружение, головные боли, низкий уровень сахара в крови, мышечные боли, слабость и утомляемость. Любой, кто делает это дольше, может испытывать анемию, ослабленную иммунную систему, проблемы с печенью и почками и нерегулярное сердцебиение.
Есть ли у людей боль в животе при трехдневном голодании?Да, есть. Предполагается, что, как только вы начнете испытывать боль в животе во время голодания, вам следует немедленно прекратить. Некоторые другие симптомы, которые указывают на то, что вам нужно быстро прекратить голодание на 3 дня, включают головокружение, тошноту, потерю сознания, рвоту, боль в груди и диарею (8).
Здоровые альтернативы трехдневному голоданиюЕсли ваша цель состоит в том, чтобы достичь всех преимуществ голодания в течение 3 дней, и вы хотите избежать каких-либо негативных побочных эффектов, связанных с голоданием в течение 3 дней, вам следует попробовать соблюдать сбалансированную диету, которая создает дефицит калорий. Поскольку результаты трехдневного голодания варьируются от 2 до 3 фунтов, вы можете придерживаться любой из следующих здоровых диет, создавая дефицит калорий в 500-1000 калорий в день. Это даст вам тот же результат через 1,5-2 недели, только этот результат будет более здоровым и устойчивым.Итак, вот самые популярные диеты для похудения, подтвержденные наукой и медиками:
Вегетарианская диетаНаверное, нет ни одного человека, который не слышал о вегетарианской диете. Хотя любители мяса презирают эту философию питания, вегетарианский план питания в разы полезнее трехдневного голодания. Если вы не знакомы с вегетарианской диетой, сейчас самое время познакомиться с ее основами, видами и правилами.
Вегетарианская диета — это диета, исключающая мясо, птицу и морепродукты. Люди становятся вегетарианцами по разным причинам, включая улучшение здоровья, потерю веса или религиозные и этические убеждения. Существуют разные виды вегетарианских диет, у каждой свои правила и ограничения. Вот самые популярные виды:
- Веганская диета. В наши дни он довольно популярен, несмотря на то, что является одним из самых строгих типов вегетарианских диет. Некоторые даже отделяют его от последнего, заявляя, что это совершенно другая диета.Основные правила веганской диеты требуют от человека отказаться от всей животной пищи, включая мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, мед и другие. Но даже такой строгий план питания полезнее, чем трехдневное водное голодание.
- Пескатарианская диета. Это диета, исключающая мясо, птицу, молочные продукты и яйца, но разрешающая рыбу.
- Лакто-вегетарианская диета. Этот тип вегетарианской диеты основан на ограничении употребления мяса, птицы, рыбы и яиц, но позволяет молочные продукты.
- Ово-вегетарианская диета. Эта диета исключает мясо, птицу, рыбу и молочные продукты, но разрешает употребление яиц.
- Лакто-ово-вегетарианская диета. Как видно из названия, этот тип вегетарианской диеты исключает мясо, птицу и рыбу, но поощряет потребление молочных продуктов и яиц.
- Флекситарианская диета. В отличие от веганской диеты, это наименее строгий вид вегетарианской диеты. В основном это растительный план, который иногда позволяет употреблять мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты в небольших количествах.
Этот план питания — один из самых здоровых. Он основан на образцах здорового питания, и если вы дополнительно создадите адекватный дефицит калорий, это вознаградит вас успешной потерей веса. Средиземноморская диета поощряет употребление растительной диеты и продуктов, богатых полезными жирами. Это одна из наименее строгих диет, поэтому ее легко придерживаться. Это обеспечивает более устойчивый результат.
Средиземноморская диета включает в себя жирную рыбу, овощи и фрукты, бобы и бобовые, цельнозерновые, орехи и семена, а также зелень.Также разрешено употребление яиц, птицы и молочных продуктов в умеренных количествах.
Как и любой другой план здорового питания, средиземноморская диета рекомендует ограничить потребление красного мяса и избегать рафинированных углеводов, сахара и нездоровых насыщенных и трансжиров. Вам следует избегать жидких калорий и постараться приготовить ужин самостоятельно.
ПалеодиетаПалеолитическая диета, также известная как палеодиета, представляет собой план питания, основанный на диете предков человека эпохи палеолита.Его главное правило требует, чтобы вы употребляли те продукты, которые были доступны до развития современного сельского хозяйства, а именно рыбу, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена. Эта диета ограничивает потребление зерновых, бобовых и молочных продуктов, поскольку они позже попали в рацион человека. Палеодиета также требует регулярных упражнений и надлежащего увлажнения, что, наряду с общими схемами здорового питания, может привести к безопасной и длительной потере веса. Как видите, этот план питания немного более строгий, чем средиземноморская диета, однако оба этих плана питания безопаснее, чем трехдневное голодание.
Сторонники палеодиеты утверждают, что человеческий организм не предназначен для потребления и переваривания продуктов, которые были включены в рацион человека после развития современного сельского хозяйства, и что их потребление приводит к повышенному риску различных заболеваний. По правилам палеолитической диеты в ваше меню могут входить такие продукты, как:
- Овощи
- Фрукты
- Постное мясо
- Рыба
- Яйца
- Гайки
- Семена
- Травы и специи
- Орехово-фруктовое масло
Как вы, возможно, догадались, следуя палеодиете, вам нужно избегать всех других продуктов, которые не были перечислены выше, а именно:
- Зерна
- Бобовые
- Молочный завод
- Соль
- Искусственные подсластители
- Сахар рафинированный
- Трансжиры
- Нежирные и диетические продукты
Палеодиета — это общий подход к здоровому питанию.Он способствует употреблению овощей и фруктов, богатых клетчаткой и различными микроэлементами. Он также запрещает продукты, богатые нездоровыми насыщенными и транс-жирами, и разрешает употребление рыбы, орехов и семян, содержащих полезные ненасыщенные жиры. Однако этот план питания подходит для любых злаков, включая цельнозерновые, которые являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты из-за высокого содержания сложных углеводов и различных витаминов и минералов. Бобовые также не входят в ваше палео-меню, хотя они богаты клетчаткой и белком.Молочные продукты, которые часто являются основным источником кальция, витамина D и других важных питательных веществ в вашем рационе, также запрещены этим планом питания. Поэтому, прежде чем выбрать палеодиету или начать любой другой план питания, проконсультируйтесь со специалистом.
Кето диетаЭтот план питания становится все более популярным в последние годы. Он известен как эффективное средство для похудения, и вы даже можете найти в продуктовых магазинах много продуктов, помеченных как кето-дружественные.Итак, что же это за кето-диета? Основная цель этого плана питания — вызвать и поддерживать кетоз. Кетоз — это состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве основного источника энергии вместо сахара. Это состояние достигается за счет ограничения потребления углеводов. Итак, если вы соблюдаете кето-диету, вы должны сократить потребление продуктов, содержащих углеводы. Ваше потребление углеводов должно быть менее 20-50 г, иначе вы выйдете из кетоза. Вместо этого вам следует сосредоточиться на продуктах, богатых жирами. Вы также можете употреблять в пищу продукты, богатые белком, но вашим основным источником энергии должны быть жиры.
Для успешного достижения состояния кетоза в вашем меню должно быть много морепродуктов, так как они богаты полезными жирами; фрукты и овощи с низким содержанием углеводов, поскольку они являются одними из основных источников питательных микроэлементов в рационе человека; мясо, птица и яйца, поскольку они богаты жирами и белками, но содержат мало углеводов; орехи и семечки — еще одна жирная пища; молочные продукты и масла.
Итог: стоит ли трехдневный пост?Нет, это не так.Независимо от того, ищете ли вы потенциальную пользу для здоровья или как способ ускорить похудание, трехдневное водное голодание — действительно не лучший способ. Это очень нездоровый и потенциально смертельный способ вести более здоровый образ жизни.
Вместо голодания или трех дней попробуйте здоровую, хорошо сбалансированную диету с дефицитом калорий от 500 до 1000 калорий в день. Вы также должны проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем пытаться соблюдать диету с дефицитом калорий. Диета с дефицитом калорий и 30-минутные тренировки в день — лучший способ похудеть.Если вы все еще настаиваете на голодании, обязательно делайте это под непосредственным наблюдением врача.
Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Ты абсолютно прав! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- 7 признаков недостаточного питания (2012, webmd.com)
- 27 продуктов, которые могут дать вам больше энергии (2020, healthline.com)
- Осторожно против детоксикации: 4 самых популярных типа детоксикации (2019, healthline.com)
- Алан Голдхэмер, округ Колумбия: Водное голодание — клиническая эффективность перезагрузки вашего тела (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
- Аутофагия: все, что вам нужно знать (2020, medicalnewstoday.com)
- Может ли вода помочь похудеть? (2018, medicalnewstoday.com)
- Вклад воды из пищевых продуктов и жидкостей в общее потребление воды: анализ опросов населения во Франции и Великобритании (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
- Диарея во время голодания и другие побочные эффекты (2019, healthline.com)
- Работают ли голодные диеты? (2020, webmd.com)
- Голодание и рак: молекулярные механизмы и клиническое применение (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
- Пост увеличивает риск возникновения переедания и булимической патологии: 5-летнее перспективное исследование (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
- Голодание: молекулярные механизмы и клиническое применение (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
- Голодание: история, патофизиология и осложнения (1982, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Здоровое питание для здорового веса (2020, cdc.gov)
- Сколько клеток в организме человека? Быстрые факты (2018, healthline.com)
- Сколько веса я могу похудеть за 3 дня? (п.d, livestrong.com)
- Как безопасно выполнять упражнения во время прерывистого голодания (2020, healthline.com)
- Я использовал пандемию COVID-19, чтобы попробовать пятидневный пост. Это то, что я узнал. (без даты, mensjournal.com)
- Прерывистое голодание 101 — полное руководство для новичков (2020, healthline.com)
- Дефицит питания (недоедание) (2019, healthline.com)
- Ортостатическая гипотензия (постуральная гипотензия) (2020, mayoclinic.org)
- Рандомизированное перекрестное испытание краткосрочного голодания только на воде: метаболические и сердечно-сосудистые последствия (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Синдром возобновления питания: что это такое, как его предотвратить и лечить (2008 г., ncbi.nlm.nih.gov)
- Семь способов прерывистого голодания (2020, medicalnewstoday.com)
- Влияние голодания или ограничения калорий на индукцию аутофагии: обзор литературы (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Терапевтическое воздействие на аутофагию при нейродегенеративных и инфекционных заболеваниях (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
- Водное голодание: преимущества, опасности и протоколы (2020, очень хорошо.com)
- Что нужно знать о прерывистом голодании и ваших тренировках (2019, menshealth.com)