Отжимания правильная техника: Правильная Техника Отжиманий

Содержание

Правильная Техника Отжиманий

Тренируешься ли ты для боев, для сжигания веса, или для любой другой физической активности, отжимания будут одним из твоих постоянных упражнений. Это упражнение превосходно развивает силу и мощь верхней части туловища, и не требует никакого специального оборудования, помимо земли и гравитации

Бойцам отжимания особенно полезны для развития груди, плеч, торса и трицепсов. Ты можешь даже развить физические качества бадибилдера благодаря отжиманиями, если будешь делать их достаточно.

Но пока что, давайте разберем то, что я называю идеальное выполнение и техника отжиманий:

 

 

*** Посмотри мое видео, чтобы увидеть, как я выполняю отжимания. ***

 

Как Выполнять ПРАВИЛЬНЫЕ Отжимания

1.

Прямое тело

Первое, что тебе нужно сделать, это выпрямить свою спину. Не провисай и не поднимай бедра. У тебя должна быть прямая линия от головы до пяток. Посмотри на себя в зеркало, чтобы проверить, находятся ли твои бедра на прямой линии. Самая некомфортная позиция, скорее всего, является правильной позицией. (Тебе потребуется задействовать мышцы кора, чтобы добиться этого!)

Спина прямая, бедра не подняты и не висят.
Самая неудобная позиция, это правильная позиция
.

 

2. Ноги вместе

Держи ноги полностью вместе. Носки И пятки вместе. Многие люди не уделяют внимания ступням, и обычно это приводит к очень небрежному выполнению. Помни о том, что всё твое тело размещается на твоих руках и ступнях.

Держи носки и пятки вместе.

 

3.

Расположение рук

Когда ты размещаешь свои ладони на полу, представь, что между ними проходит воображаемая линия, и что твоя грудь надвисает над этой линией. Золотая середина скорее всего будет где-то между твоими плечами и сосками.

Если твои ладони располагаются слишком высоко (выше твоих плеч), ты будешь чувствовать, будто твои локти вылетают слишком высоко, и не оказывают поддержку твоему весу тела, когда ты опускаешься. Если твои ладони расположены слишком низко (ниже уровня сосков), ты будешь чувствовать, что отжимания слишком загружают твои плечи.

Ширина расположения рук должна быть чуть шире ширины плеч. Точная ширина зависит от нескольких факторов, таких как длина рук и тип отжиманий, которые ты хочешь делать (на грудь или трицепс). Более узкое расположение рук будет больше задействовать трицепсы, и вынуждать твои руки проходить более длинную дистанцию к земле и от земли. Более широкое расположение рук  будет больше задействовать грудные мышцы, и твои руки будут покрывать меньшее расстоянии к и от земли. В идеале, тебе нужно найти такую ширину, которая позволяет тебе делать максимум отжиманий без того, чтобы одна группа мышц (грудных или трицепсов) уставала раньше другой. Требуется какое-то время, чтобы найти эту золотую середину.

Еще одно отличие между отжиманиями на грудь и отжиманиями на трицепсы, это куда смотрят твои локти, когда ты опускаешься. При отжиманиях на грудь, твои локти будут смотреть в стороны. При отжиманиях на трицепсы, твои локти будут держаться близко к телу, и будут касаться широчайших и грудной клетки, когда ты опускаешься вниз. Также возможно, чтобы твои локти были направлены где-то по диагонали между этими двумя позициями, но я не рекомендую это, потому что трудно сохранять идеально равномерное распределение с обеих сторон (особенно новичкам).

Когда я был в армии, все парни, которые били рекорды по отжиманиям, использовали отжимания на трицепсы. Но даже тогда, я по-прежнему предпочитал грудные отжимания. Они были тяжелее, но мне нравилось ощущение проработки более крупных мышц, и я чувствовал, что я получаю больше пользы от таких отжиманий.

Рука может быть расположена на полу с прижатыми друг к другу пальцами, и с пальцами, растопыренными в стороны. Я предпочитаю расставлять мои пальцы в стороны, потому что это дает более сильное и стабильное ощущение. Также очень важно полностью прижимать свою ладонь к земле. Отталкивайся от земли всеми четырьмя краями своей ладони. Распределяй свой вес по всей ладони, а не только лишь на основании (нижней части) ладони.

Руки на уровне груди, шире ширины плеч.
Пальцы растопырены, прижимай все 4 края ладони.
Локти двигаются в стороны для отжиманий на грудь,
или двигаются вниз для отжиманий на трицепс

.

 

4.

Выравнивание головы

Голова должна быть всегда приподнята так, чтобы вытягиваться по прямой линии от позвоночника. К сожалению, это трудно сделать, потому что тело будет менять угол от земли, когда ты отжимаешься. Большинство людей обычно фокусируются на земле, что приводит к тому, что они опускают голову, а опущенная голова мешает опускаться низко к земле, и также затрудняет дыхание.

Мой лучший совет, это смотреть на пол на 1 метр впереди себя. Это поднимает твою голову и держит ее на одной линии с позвоночником, и одновременно помогает тебе открывать гортань для дыхания.

Глаза смотрят на пол на 1 метр вперед,
чтобы удерживать прямое положение

и раскрывать гортань для дыхания.

 

5.

Правильное НИЖНЕЕположение

Насколько низко опускаться? Существует 2 стандарта. Правило, которому я придерживаюсь, это опускаться до уровня, где расстояние между твоей грудью и полом будет 1 дюйм (2.5см). Не обязательно опускаться в точности на такое расстояние; опускайся до того, как твоя грудь будет близко к земле. Ты должен ощущать упругое напряжение по бокам своей груди, где она соединяется с плечами. (Твои мышцы должны обязательно сокращаться для поддержки.)

Второй стандарт, это опускаться до тех пор, где верхняя часть рук (от плеча до локтя) будет параллельна земле. Локти в этой точке вероятно будут под углом примерно 90 градусов, в зависимости от того, где расположены твои руки.

Опускайся до тех пор, пока твоя грудь не будет на расстоянии 1 дюйма от земли,
или до тех пор, пока твои руки не будут параллельны земле
.

 

 

Техники Отжиманий

1.

Ритм Отжиманий

Есть 2 разных ритма для выполнения отжиманий, в зависимости от уровня твоей формы. Начальный ритм (примерно 99% всех людей) это ОПУСКАТЬСЯ МЕДЛЕННО, и затем ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО. Ты будешь видеть, как они медленно опускаются к земле, и затем быстро отталкиваются вверх.

Более продвинутый и намного более сложный способ выполнения отжиманий, это ОПУСКАТЬСЯ БЫСТРО И ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО. Это то, как ты бьешь рекорды по отжиманиям; опускаясь вниз максимально быстро. Если подумать об этом, это имеет много смысла. Ты можешь сохранить много времени, опускаясь максимально быстро, и затем отталкиваясь вверх максимально быстро. Причина, по которой это так трудно, заключается в том, что, чем быстрее ты опускаешься, тем больший механический момент тебе нужно преодолеть внизу, и тем труднее тебе оттолкнуть себя назад.

Когда я хочу опуститься быстро, я не полагаюсь на одну только гравитацию для этого, я представляю, что мои руки тянут землю, чтобы ПРИТЯНУТЬ МЕНЯ ВНИЗ максимально быстро. Для новичков это очень трудно, и почти невозможно сделать, они скорее всего будут разбивать свои лица о землю. Но это хорошая цель, к которой ты будешь стремиться и подойдешь позже.

Когда ты попробуешь начать опускаться быстро, ты осознаешь, что опускание вниз, это самая трудная часть, потому что ты тратишь больше энергии на то, чтобы не дать себе удариться о землю, чем на то, чтобы оттолкнуться вверх. Поэтому новички тратят свою энергию на поднимание, а продвинутые отжиматели тратят свою энергию на опускание. Быстрое опускание разовьет взрывную силу в верхней части туловища очень быстро.

Начальный ритм отжиманий = вниз МЕДЛЕННО, вверх БЫСТРО.
Продвинутый ритм отжиманий = вниз БЫСТРО, вверх БЫСТРО
.

 

2. Техника Дыхания для Отжиманий

Точно также, как существует 2 разных ритма для выполнения отжиманий, есть 2 метода техники дыхания для каждого ритма.

Начинающий стиль дыхания, это вдыхать, опускаясь вниз, и затем выдыхать, поднимаясь. ВНИЗ ВДЫХАТЬ, ВВЕРХ ВЫДЫХАТЬ, ВНИЗ ВДЫХАТЬ, ВВЕРХ ВЫДЫХАТЬ. Отжимания начального уровня будут выглядеть вот так: (ВНИЗ МЕДЛЕННО) ВЫДЫХАТЬ МЕДЛЕННО – (ВВЕРХ БЫСТРО) ВЫДЫХАТЬ БЫСТРО. Это звучит, как вдоооооох-ВЫДОХ-вдоооооох-ВЫДОХ.

Продвинутый стиль дыхания, это выдыхать, когда ты опускаешься. При таких отжиманиях выдох будет очень коротким, и он будет происходить в трудный момент (в самой нижней точке спуска), когда твое тело находится максимально близко к земле. Они используют быстрых выдох, чтобы помочь себе “отскочить” от земли. Продвинутые отжимания будут выглядеть так: БЫСТРО ВНИЗ – БЫСТРО ВНИЗ – БЫСТРО ВНИЗ, и быстрый выдох происходит каждый раз, когда ты опускаешься. Они вдыхают только когда (может быть раз в каждые 10 или 20 повторений), потому что трудно вдыхать, когда ты отжимаешься быстро. Продвинутые отжимания будут звучать, как быстрые *ШШШ!* – *ШШШ!* – *ШШШ!*, и они выдыхают со взрывом для взрывной силы.

Начальный стиль дыхания для отжиманий = вдыхать на движении ВНИЗ, выдыхать на движении ВВЕРХ
Продвинутый стиль дыхания для отжиманий = выдыхать на движении ВНИЗ
Выдыхай со взрывом для взрывной силы
.

 

3.

Техника для Отдыха

Когда речь идет об отдыхе при выполнении отжиманий, обычное желание, это провиснуть в бедрах или поболтать руками. Что я люблю делать, это ставить мое тело в перевернутое положение буквы V (также известное, как “собака мордой вниз” в йоге), где ты поднимаешь свои бедра высоко в воздух, распрямляя свои ноги, спину и руки. Это положение моментально даст твоим отжимающимся мышцам передышку, задействуя немного другой набор мышц.

Из перевернутой позиции “V” я делаю несколько глубоких вдохов прежде чем быстро опустить спину в позицию для отжиманий, и выжимаю 1-3 отжимания прежде чем снова перейти в позицию V. С такой тактикой, я могу легко выжать еще 20-30 отжиманий, даже когда я чувствую, что больше не могу отжаться. Некоторые из вас заметят интенсивно выступающие вены на своих мышцах, и возможно даже захотят блевать, будто ты только что позволил себе поработать далеко за пределами своей точки отказа. (Отличная работа!)

Отдыхай, возвращаясь в ПЕРЕВЕРНУТУЮ ПОЗИЦИЮ “V”,
выжимая свои заключительные отжимания
.

 

4.

Техника Выжимания

Вот еще один трюк, который поможет тебе выжать больше отжиманий, когда ты чувствуешь, будто у тебя не осталось никаких сил. Вместо того, чтобы представлять, что ты толкаешь землю от себя, старайся представлять, что ты подтягиваешь свои локти ближе друг к другу. То есть, вместо того, чтобы фокусироваться на отталкивании своими трицепсами, старайся фокусироваться на том, чтобы разворачивать свои локти прямо. Такое представление поможет тебе легче распрямлять локти в прямое положение, когда ты пыжишься над последней верхней частью своего отжимания.

Фокусируйся на выпрямлении локтей,
а не на том, чтобы отталкиваться от земли
.

 

 

Работа с Отжиманиями

Делай интервалы

Слишком много людей фокусируются на выполнении X числа отжиманий. Не имеет значения, делаешь ли ты 500 в день или 1000 в день, всё легко, когда ты не зажат в рамки времени. Вместо этого, тебе следует задать себе временные интервалы, например 1 или 2 минуты, где за которые ты делаешь максимально возможное количество отжиманий, которое ты можешь выполнить за это время. Интервалы НАМНОГО труднее, чем ты.

Выполнение отжиманий (также как и других упражнений) за интервалы времени быстро разовьет лучшие уровни физических кондиций в твоем теле, и поместит твой фокус на более функциональную спортивную цель (темп усилий), нежели чем на обобщенную (суммарные усилия).

Делай интервалы для лучшей тренировки.
Слишком легко отжиматься, когда ты не зажат временными рамками
.

 

Интервал 60/45/30/15/10 (Армейская тренировка)

Моя любимая тренировка с отжиманиями, и та, которую я проводил регулярно в армии, я называю ее интервалом 60/45/30/15/10:

  • Делай максимум отжиманий за 60 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 45 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 30 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 10 секунд.

Само собой разумеется, что ты должен использовать правильную форму и технику. Отжимание с плохой формой не считается за отжимание, и, что более важно, не считается полезным упражнением!

 

Интервал 60/30/15 (для новичков)

Я уверен, что многие из вас не смогут выполнить предыдущий интервал, и поэтому я предлагаю вам другой, который я рекомендую новичкам.

  • Делай максимум отжиманий за 60 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 30 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 15 секунд.

Это будет довольно трудно, так как каждый подход будет подводить тебя к точке сдачи.

 

Интервал 15-РАБОТА/15-ОТДЫХ (интервал табата)

Это выполнение отжиманий в стиле табата. Очень эффективно и тяжелее, чем ты думаешь.

  • Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
  • Отдыхай 15 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
  • Отдыхай 15 секунд.
  • Повторяй этот интервал до 10 раз, если можешь.

Как еще ты можешь делать это, ты можешь попробовать делать 10 отжиманий каждые 15 секунд. Каждый раз, когда интервал начинается, ты делаешь 10 отжиманий максимально быстро. Чем быстрее ты их делаешь, тем скорее ты можешь передохнуть. Делай так на 10 подходов, если посмеешь.

 

 

Что можно делать с отжиманиями?

Вариации отжиманий

Я каждый день получаю вопросы, спрашивающие меня о том, хорошая ли это идея делать бриллиантовые отжимания, отжимания на одной руке, отжимания на костяшках, отжимания с хлопком, или любое из миллиона других существующих вариаций.

Мой ответ всегда таков: фокусируйся на фундаментальных отжиманиях. Стандартное выполнение обеспечивает максимальный фокус на правильной технике, и базовые плюсы отжиманий. Каждый раз, когда ты делаешь что-то другое, например отжимания на костяшках, или используешь очень странное расположение ладоней, ты начинаешь отвлекать себя от реальной пользы отжиманий, и в итоге начинаешь фокусироваться на этом “трюке”.

Я бы сказал, что тебе, скорее всего, не следует думать о выполнении трюков с отжиманиями до тех пор, пока ты не будешь способен сделать, по крайней мере, пару сотен базовых отжиманий в один подход. Ну а пока, если ты хочешь несколько базовых вариаций. Поставь руки пошире, или поуже, или отжимайся быстрее. Или чередуй отжимания от груди на отжимания от трицепсов.

 

Делай интервалы

Делай отжимания с интервалами. Интервалы действительно сильно усложняют отжимания и делают их более полезными! Одно лишь ведение счета отжиманий мало что значит. Как только ты войдешь в очень хорошую форму, ты сможешь делать отжимания практически весь день, и это ничего не будет значить. Делай максимально возможное количество, но с интервалами!

 

РАЗДУЙСЯ В АРМЕЙСКОМ ИЛИ ТЮРЕМНОМ СТИЛЕ

Для тех из вас, кто не знает, вы можете реально раздуться и стать мускулистыми, выполняя одни только отжимания. Это распространенное упражнение для ребят в армии или в тюрьме для того, чтобы стать реально раздутым и обрести руки объемом 45см, лишь выполняя отжимания.

Распространенная программа, это делать 1500 отжиманий в день. Это 30 подходов по 50. И это скорее всего займет у тебя 30 минут. Раньше это было 2000 отжиманий, но со временем парни поняли, что 1500 это достаточно. Это может звучать жестко для вас, но вы можете добраться до этого уровня довольно быстро, если вы целеустремленны и у вас есть время. Я знал много парней, которые стали крупными, делая это (да, даже худые). Они выглядят так, будто они работают с весами, но на самом деле это были лишь отжимания.

Еще одна программа отжиманий, которую я знаю, это делать 1200 отжиманий в день. Ты делаешь 20, затем ставишь свои руки на дюйм шире, и делаешь еще 20. И продолжаешь повторять так, расставляя руки шире до самого конца, и затем возвращая их назад максимально близко друг к другу, при этом продолжая выполнять 20 отжиманий на каждый раз.

 

Побей мой рекорд

Если ты хочешь, ты можешь попробовать побить мой 30-секундный рекорд в 47 отжиманий. Я длинноруки парень, и я использовал грудной вариант отжиманий, который выполнять труднее, но 47 было волшебным числом на пике моего времени. Я не могу вспомнить сколько я сделал за 60 секунд, возможно около 85. А моя 2-минутная отметка была, где-то в районе 110-120 отжиманий. Я удерживал рекорд в моем взводе, но парни, которые удерживали рекорд в роте, делали 180 отжиманий за 2 минуты. (У них были более короткие и коренастые руки, и они использовали метод с участием трицепса.)

 

Отжимания это легко

Ты просто должен их делать. Если бы ты делал отжимания каждый день, ты бы мог спокойно добраться до тысячи отжиманий за год. Разумеется, тысяча не в один подход, а возможно около дюжины подходов. Ты можешь дойти до того уровня, где ты можешь делать отжимания до бесконечности.

Я помню времена в армии, когда наш сержант-инструктор по строевой подготовке наказывал нас тем, что заставлял нас отжиматься на протяжении 30 минут. Я понятия не имею, сколько я сделал. Но это то, как оно было… мы никогда не считали, мы просто отжимались за время. Нам бы сказали: “ОПУСТИЛИСЬ ВНИЗ И УТКНУЛИСЬ ЛИЦОМ!” И оставили нас отжиматься на целый час.

 

Читай моё руководство о том, как делать подъемы корпуса для бокса:

Отжимания на одной руке: техника и подводящие движения

Отжимания на одной руке являются технически сложным, эффектным упражнением, наглядно демонстрирующим физические навыки спортсмена. Для того чтобы научиться отжиматься таким образом вам потребуется не только базовая физическая подготовка, но и умение поддерживать баланс за счет слаженной работы мышц стабилизаторов. Правильная техника этого упражнения, польза его выполнения и другие аспекты будут рассмотрены далее.

Польза выполнения упражнения

Отжимания на одной руке, так же как классические варианты этого движения, развивают мускулатуру верхней части тела. В частности это мышцы груди, передние пучки дельт и трицепсы.

Польза упражнения заключается в развитии силы и выносливости мышц верхней части тела, а также тренировке координации.

Однако, у такого первого варианта есть два основных отличия:

  1. Вся нагрузка приходится на одну-единственную руку. Таким образом, интенсивность тренинга мышц в два раза выше, чем при обычных отжиманиях от пола. Это упражнение является отличным индикатором истинной силы спортсмена.
  2. Помимо максимальной нагрузки на мышцы, польза выполнения отжиманий на одной руке заключается в том, что вам все время приходится поддерживать баланс, а это абсолютно нетривиальная задача. Попробуйте просто встать в упор лежа и убрать одну руку за спину, на расставляя при этом ноги и не отводя таз в сторону. Для того чтобы поддерживать равновесие в таком положении, вам придется задействовать практически все мышцы корпуса.

При балансировании на одной руке активно включаются в работу широчайшие мышцы спины и пресс. В движении поддерживать равновесие становится еще сложнее. Выглядит многообещающе, не правда ли? Вы можете бросить настоящий вызов собственному телу!

Противопоказания

Противопоказаний у этого упражнения совсем немного, несмотря на его сложность. По сути, они те же самые, что и для обычных отжиманий от пола. Это травмы задействованных в упражнении суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного.

Не стоит выполнять отжимания на одной руке, если вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от упражнения будет минимальной, а вреда можно получить гораздо больше.

Техника выполнения

В разных источниках вы можете встретить разное описание техники выполнения таких отжиманий. И даже тренеры выполняют его по-разному. Одни варианты более эффективны, но более сложны, а другие, в свою очередь, легче в выполнении, но и эффект дадут не такой выраженный.

Отжимания от пола на одной руке.

Поэтому логично будет рассмотреть самый сложный эталонный вариант этого упражнения и привести ряд способов, которыми вы можете облегчить себе задачу при его освоении.

Этот эталонный вариант выполнения подразумевает, что положение корпуса при движении выглядит почти таким же, как при классических отжиманиях. Только опираетесь вы ни на две ладони, а на одну, поставленную ладонью под корпусом. Иными словами, ваше тело составляет максимально прямую линию, плечи параллельны полу, а ноги расставлены на расстояние сравнимое с шириной плеч.

К такому варианту выполнения упражнения следует стремиться. Однако, научиться так отжиматься сразу вряд ли получится, даже если вы обладаете внушительной физической силой. Дело опять же в балансе и умении мысленно координировать работу большого массива мышц.

Итак, как отжимания на одной руке делаются в идеале:

  1. Исходное положение – упор лежа на одной руке. Вторую руку следует убрать за спину, разместив кисть на ягодице или чуть ниже. Корпус при этом прямой, ноги стоят на носках. Расстояние между стопами примерно составляет ширину плеч, возможно немного больше.
  2. На вдохе, сгибая рабочую руку в локте, вы опускаетесь грудью практически до пола. Поясница при этом не прогибается.
  3. На выдохе вы выталкиваете себя в исходное положение.

Какие приемы позволяют сделать упражнение проще:

  • Чем шире вы разводите ноги, тем проще становится держать равновесие, и тем дальше от средней линии корпуса вы можете отставить рабочую руку. Соответственно, вы можете перенести львиную долью нагрузки с трицепса на грудную мышцу.
  • Отведя таз в сторону рабочей руки, и приподняв противоположное плечо, вы также сделаете балансирование более простым.

Эти приемы имеет смысл использовать только в самом начале, чтобы почувствовать вкус, так сказать. Иначе очень велик соблазн привыкнуть к тому, что упражнение хоть как-то получается и не прогрессировать дальше.

Подготовительные упражнения

Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

Частичная опора на вторую руку

В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

  • Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
  • Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.

Одна рука на опоре.

Вторую руку ставим на тыльную сторону

В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

  • Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
  • Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

Руки выше ног

Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

  • Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
  • Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.

Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

Программа отжимания от пола. Техника выполнения классических отжиманий. Отжимания с опорой на одну ногу

Т-отжимания являются усложненной вариацией обычных , включающей подъем руки вверх и одновременный разворот корпуса. Выполнение упражнения может быть еще более усложнено за счет использования гантелей.

Сохраняя все плюсы обычных отжиманий — в том числе, возможность выполнения в любых условиях и отсутствие необходимости в специальном тренировочном оборудовании — Т-отжимания намного сильнее прорабатывают мышцы корпуса.

Какие мышцы работают в упражнении?

При выполнении упражнения прежде всего прорабатываются грудные мышцы, поскольку именно они совершают основную работу по подъему тела и дальнейшему повороту руки; также в работе задействованы мышцы рук и плечевого пояса.

Кроме этого, Т-отжимания воздействуют на мышцы так называемого «кора» (корпуса), а при выполнении комбинации с прорабатываются и абдоминальные мышцы — все это делает упражнение по-настоящему комплексным.

Улучшение координации движений

Поскольку данное упражнение является своего рода , требуя как медленной скорости выполнения, так и поддержания неподвижности в крайних точках выполнения, оно позитивно влияет на чувство равновесия и улучшает координацию движений.

Несмотря на то, что Т-отжимания мало подходят для тренировок с целью увеличения мышечной массы, они являются важным компонентом тренировок с целью повышения выносливости, а также для создания спортивного силуэта с широкими плечами.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение: позиция, аналогичная обычным отжиманиям от пола; вытянутое в линию тело параллельно полу, руки расположены непосредственно под плечами (учитывайте, что чем шире положение рук, тем легче выполнять упражнение).

Сгибая руки, медленно опустите тело вниз, сохраняя при этом горизонтальное положение корпуса и не поднимая таз вверх. Вернитесь в исходное положение, затем распрямите одну руку и поднимите ее вверх, одновременно поворачивая и корпус. Перемените руки.

Т-отжимания: усложненная версия

Если вы хотите усложнить выполнение упражнения, то вы можете сделать это двумя способами: во-первых, вы можете использовать гантели, сперва отжимаясь на них с минимальным расстоянием между руками, а затем поднимая одну из них вверх.

Во-вторых, вы можете интегрировать в движение упражнение — после выполнения отжимания, но до поднятия руки вверх, зафиксируйте положение на несколько секунд, одновременно напрягая мышцы пресса.

Техника: главные моменты

Помните, что главный секрет техники выполнения Т-отжиманий — постоянное ощущение работы и напряжение всех мышц корпуса. Особенное внимание вы должны уделять абдоминальным мышцам, не допуская их расслабления ни на секунду.

Не гонитесь за скоростью выполнения или за использованием слишком больших весов. Данное упражнение необходимо выполнять максимально медленно и осознанно — одно повторение с поочередным подъемом рук должно занимать не менее 10 секунд.

Т-отжимания для новичков

Если обычный вариант упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете начать с выполнения облегченного варианта, при котором ваши ноги остаются на полу, а руки находятся на возвышении (например, на скамье для жима лежа).

Кроме этого помните, что упражнение направлено прежде всего на улучшение координации движений. Не стремитесь выполнить как можно больше повторений — лучше пять, но технически правильных, чем пятнадцать, но с трудом выполненных.

***

Усложненная версия обычных отжиманий от пола, включающая поднятие руки и поворот корпуса — Т-отжимания — является отличным упражнением для проработки грудных мышц, мышц плечевого комплекса, пресса, а также других корпуса («кора»).

Как правильно дышать при выполнении упражнений? Во всех ли упражнениях усилие делается на выдохе?

Правильно поставленное дыхание является залогом правильной техники и серьёзных результатов в некоторых важных упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа, подтягивания на турнике… В этих упражнениях если не будете соблюдать общее правило дыхания, Вы, скорее всего, не преуспеете или травмируетесь.

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Общее правило дыхания при выполнении упражнений таково: при сокращении всей массы тренируемых мышц делается выдох. Это правило более наглядно, когда выполняется простое односуставное упражнение. Здесь, однозначно, при сокращении мышцы делается выдох.

В серьёзных силовых упражнениях допускается кратковременная задержка дыхания в самой мощной фазе. Но только кратковременная и обязательно под полным сознательным контролем своего состояния, чтобы не потерять сознание.

Особый случай, когда выполняется поочерёдное упражнение на разные стороны тела. Например, поочерёдное сгибание рук с гантелями. Причём выполняется таким образом, что когда одна рука разгибается, другая сгибается.

Для этого случая у меня два варианта дыхания.

1. В первом подходе делайте выдох при сгибании одной руки, а вдох при её разгибании. На вторую руку просто не обращайте внимания. Во втором подходе дышите аналогично, но подстройте дыхание уже под вторую руку. Так и чередуйте от подхода к подходу.

2. Подстройте своё дыхание под упражнение таким образом, чтобы выдох всегда приходился на согнутую руку. И не важно, какая это рука. Как только гантель подносится к плечу, делайте выдох.

Во всех ли упражнениях усилие делается на выдохе?

Мне известно о парадоксальной гимнастике Стрельниковой. В этой гимнастике дыхание строится так, что на усилии делается вдох. Не уверен, что такое дыхание сделает Вас чемпионом по жиму лёжа, но есть красноречивые доказательства полезности для здоровья такого тренинга.

Такое парадоксальное дыхание стоит попробовать при чисто оздоровительных тренировках с незначительной нагрузкой. При мощных силовых тренировках лучше всего дышать так, как требует техника конкретного силового упражнения.

Дышите правильно и будьте здоровы!

Отжимания от пола – это не только само классическое упражнение, знакомое нам еще со школьной скамьи, но и целый ряд его модификаций, позволяющих качественно проработать определенные группы мышц, развить силу и выносливость. Про отжимания написано немало статей и книг. Чтобы не запутаться в большом количестве информации, давайте систематизируем знания об этом упражнении и разберемся в том, каких целей оно может помочь достигнуть.

Чего можно добиться отжиманиями?

Если подходить к вопросу глобально, то во время выполнения отжиманий работают практически все мышцы нашего тела. Однако, при планировании тренировочного процесса незначительной нагрузкой, которую получает, скажем, пресс, мы можем пренебречь и сосредоточиться на тех мышечных группах, которые выполняют основную работу.

Наибольшим образом при отжиманиях задействуются:

Изменяя положение рук и корпуса, мы можем смещать акцент нагрузки на любую из указанных мышечных групп. Помимо тренировки мускулатуры, отжимания являются прекрасным средством для развития выносливости, увеличения взрывной силы (плиометрические), тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепления связок и сухожилий.

В данной статье мы в первую очередь рассмотрим классическую технику упражнения. Далее, разберем следующий ряд вопросов:

  • Какими именно отжиманиями тренировать грудные мышцы, руки и плечи?
  • Как добиться укрепления кистей, кулаков и пальцев?
  • Какие существуют плиометрические отжимания (развивающие взрывную силу)?
  • Усложненные варианты упражнения и работа с дополнительным весом для тренированных спортсменов.
  • Как начинать тренировку отжиманий новичкам?
  • Сколько повторов и подходов делать?

Большинству вариантов отжиманий, которые будут перечислены далее, посвящены отдельные статьи на нашем сайте. Вы всегда сможете прочитать об упражнении более подробно, перейдя по соответствующей ссылке.

Классическая техника

Традиционный вариант упражнения выглядит следующим образом:

  1. Примите упор лежа. Поставьте ладони немного шире плеч и вытяните корпус в струну. Шея является продолжением спины, живот не провисает, поясница ровная, ягодицы не поднимаются вверх. Ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга на носки.
  2. На вдохе, не изменяя прямого положения корпуса, опуститесь грудью вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Между грудью и полом остается несколько сантиметров.
  3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку.

Такая базовая техника выполнения нагружает грудные мышцы, трицепсы и немного передние пучки дельт. Дополнительно работают мышцы стабилизаторы корпуса. Ее можно рассматривать как основу, от которой мы будем отталкиваться, рассматривая вариации для акцентированной проработки конкретных мышц.

Акцент на мышцах груди

Для прокачки груди технику выполнения упражнения нужно выстроить так, чтобы она подразумевала сведение рук (плеч) друг к другу. Ведь именно это является основной функцией грудных мышц. Вспомните любые упражнения на грудь: жим лежа, кроссовер, жим от груди в хаммере и т. д.

При отжиманиях с широкой постановкой рук грудь работает наибольшим образом. Ведь, по сути, чтобы поднять корпус в верхнюю точку, вам нужно распрямить локти и, преодолевая вес собственного тела, свести плечи друг к другу.

Распределение нагрузки по грудным мышцам зависит от положения вашего корпуса относительно пола:

  • Руки и ноги на полу – работает середина и немного низ груди.
  • Ноги на возвышении – работает верх груди. Ноги можно поставить на скамью или ступеньку. Однако, чем выше ноги, тем сильнее в работу включаются плечи. Поэтому чтобы не сместить нагрузку с грудных мышц, не поднимайте ноги слишком высоко. Высота скамьи – это максимум.
  • Руки на возвышении – работает низ груди. Тут несколько иная особенность. Чем выше вы ставите руки – тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела в принципе (так как вес давит на ноги). Поэтому именно с целью развития низа груди отжимания от пола используются редко. Как правило, в этом случае применяются отжимания на параллельных брусьях, когда ваши ноги не упираются в пол, а висят в воздухе.

Также не секрет, что эффективность проработки мышцы зависит от амплитуды движения. То есть суммарно от того, насколько сильно вы сокращаете мышцу в позитивной фазе движения и растягиваете в негативной.

Для того чтобы лучше растянуть грудные мышцы в нижней точке можно использовать специальные упоры для кистей. Они позволят вам опускаться ниже. Роль упоров могут выполнить два любых устойчивых предмета, на которые вы можете поставить руки.

Акцент на трицепсах

Соответственно, для тренировки задней поверхности рук грудь нужно максимально выключить. Поэтому из движения убирается сведение рук друг к другу. Ладони широко не разводятся, а ставятся на ширине плеч или уже, вплоть до соприкосновения ладоней, а локти отводятся назад и приводятся к корпусу.

При отжиманиях узким хватом, так же как при (разновидность предыдущих), наилучшим образом тренируются именно трехглавые мышцы плеча.

Существует еще один вид упражнения на трицепс, заслуживающий особого внимания. Это обратные отжимания. При такой технике руки ставятся на скамью позади корпуса.

Для развития плеч

При помощи специальных отжиманий можно неплохо прокачать средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для этого нужно поднять таз и ноги максимально высоко, то есть встать фактически вниз головой и жать себя от пола. Иными словами, на развитие плеч направлены наклонные и вертикальные отжимания в .

За их выполнение стоит браться только тогда, когда варианты упражнения на грудь и трицепс уже отработаны вами до идеального состояния. Держать свой вес на руках гораздо сложнее, чем на ногах, поэтому здесь следует быть особенно осторожным. При выполнении вертикальных отжиманий ноги заводятся высоко на опору, в качестве которой вполне может выступать стена.

Укрепление кулаков, кистей и пальцев

Итак, выше мы рассмотрели три основные группы отжиманий, различающиеся шириной постановки рук и положением корпуса относительно пола. Но сфера применения упражнения не ограничивается тренировкой груди, трицепсов и плеч.

Теперь перейдем к более узким моментам, например, целенаправленному укреплению кистей и пальцев. Этот аспект чрезвычайно важен при занятиях единоборствами и любыми видами спорта, подразумевающими удары кулаками, ладонями или пальцами.

Для укрепления ударной поверхности кулака и связок кистей используются и на тыльной стороне ладоней. Сделать пальцы сильными и крепкими помогут, соответственно, отжимания на пальцах.

Развитие взрывной силы

Взрывная сила – это способность совершать максимальную работу в минимальный промежуток времени. Это качество необходимо при занятиях кроссфитом и многими другими дисциплинами. Упражнения на взрывную силу уже предполагают хорошую выносливость спортсмена и развитую мускулатуру. Поэтому новичкам они не рекомендуются.

К плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, спартанские отжимания (одна рука ставится чуть впереди, а другая чуть позади, в прыжке их положение меняется) и любые другие вариации, предполагающие динамическую смену позы в ходе выполнения движения.

Отличным примером многофункционального плиометрического упражнения, сочетающего выпрыгивания с отжиманиями, является бурпи.

Сложные варианты упражнения

Ниже будут перечислены упражнения высокой степени сложности, призванные продемонстрировать хороший уровень физической подготовки спортсмена. А именно силу, развитость мускулатуры, умение держать баланс и слаженно координировать работу всего тела.

Вот некоторые из этих упражнений:

  • Хинду отжимания.
  • Планш (вариант отжиманий без ног или в горизонте).

Помимо усложнения техники отжиманий с собственным весом вы можете увеличить нагрузку, делая упражнение с дополнительным отягощением. К примеру, можно попросить партнера положить вам на спину блин от штанги. Если вы делаете отжимания дома, грузом может выступить обычный рюкзак. Хорошим приобретением также будет специальный утяжеленный жилет.

При отжиманиях с отягощением особенно тщательно нужно следить за техникой выполнения движения.

Простые варианты для новичков

В большинстве случаев тренированные спортсмены и без посторонней помощи знают, какие упражнения им выполнять, и как обеспечить нагрузку на те или иные группы мышц. Но что же делать тем, кто только начинает свой путь?

Вы можете начать с освоения отжиманий из пунктов «на грудь» и «на трицепс», только выполняйте их с упором на колени, а не на стопы. Таким образом удерживать свое тело будет значительно легче и постепенно ваши мышцы достаточно окрепнут, чтобы перейти к обычной, а затем и к усложненной технике.

Стремитесь к увеличению числа повторов до 10–15 не менее чем в трех подходах. Затем увеличивайте нагрузку, к примеру, начав выполнять первый подход в стандартной технике, а два последующих с коленей.

Сколько делать повторов?

Количество повторов и подходов во многом зависит от роли, которую играют отжимания в вашей тренировочной программе.

  • Если отжимания – это одно из упражнений, которое вы используете для набора массы груди или рук, то делайте по 8–12 повторов в 3–4 подхода. При свободном выполнении этого объема выполняйте упражнение с дополнительным весом или осваивайте усложненные варианты.
  • Если вам нужен рельеф и сжигание лишнего жира, выполняйте по 15–20 относительно быстрых повторов в 3–4 подхода, в комплексе с другими упражнениями.
  • Если отжимания – это ваше основное тренировочное упражнение на верх тела, и целью является не столько набор массы, сколько общая сила и выносливость, делайте максимальное количество повторов и подходов. Существуют различные программы и методики, направленные на увеличение количества отжиманий.

Подытоживая все, сказанное выше, можно сказать, что отжимания от пола это далеко не устаревший атавизм со школьных уроков физкультуры, а целый комплекс разнообразных функциональных упражнений, позволяющий вам эффективно проработать мышцы верхней части тела, развить силу и выносливость. Тренируйтесь с удовольствием и результаты не заставят себя долго ждать!

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь — выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

  • Простая техника выполнения.
  • Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
  • Быстрое достижение отличных результатов.
  • Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

(8 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Отжимания — самый лучший вариант для самостоятельного тренинга, если у вас нет времени, возможностей или желания заниматься в тренажерном зале, но поддерживать физическую форму и придать фигуре подтянутость и стройность — желание есть.

Это вид упражнений не потребует финансовых затрат: специальных приспособлений, спортивного инвентаря дорогостоящих тренажеров, особой экипировки. Для достижения результата достаточно только вашего упорства и хорошая программа отжимания от пола.

Большое преимущество в том, что тренинг не имеет ограничений, в том числе возрастных. Отжимания подходят мужчинам и женщинам, детям.

Чем полезны отжимания от пола

Отжимание — одно из базовых упражнений, способствующее одновременной проработке большой группы мышц. Поэтому его относят к разряду универсальных и обязательно включают в план тренировок.

Довольно простой тренинг подключает к активной работе мускулатуру:

  • груди
  • всего плечевого пояса
  • пресса

Не все знают, что это упражнение дает возможность смещать акцент на разные группы мышц. Изменяя расположение опорных точек, технику исполнения можно перераспределять нагрузку в пользу проблемных участков.

Работать мускулатура начинает с того момента, как атлет занимает исходную позицию. Чтобы удержать правильное положение тела, приходится задействовать уже на этапе статики различные мышцы: ног, спины, рук, межреберные мышцы, все мышцы живота.

Отжимания справедливо считаются одним из эффективных и доступных методов для наращивания мышечной массы. Это также отличный тренинг для увеличения силы, выносливости, скорости удара.

Максимальные нагрузки приходятся на:

  • , отвечающие за вращение/отведение/приведение кости плеча. Максимально нагружаются в позициях с широким хватом;
  • (трицепсы), обеспечивают выпрямление рук. Развиваются быстрее при движениях с узким хватом;
  • . Развитые дельты визуально увеличивают плечи, отжимание — отличная нагрузка для их прорисовки;
  • передние зубчатые мышцы. Это мускулатура верхних ребер (боковая часть груди), которая прорабатывается благодаря отжиманию. Это один из лучших тренингов для этой группы мышц;
  • (бицепсы). Упражнение увеличивает их силу;
  • пирамидальные мышцы локтя. Продолжение трицепса, облегчающее процесс разгибания предплечий.

И это далеко не полный список.

Грамотно построенные тренировки, правильная техника отжимания хорошо влияют ее только на развитие мышц, но и на метаболизм организма, укрепляет связки, суставы, кости, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это плодотворно сказывается на здоровье в целом.

Полезны отжимания, тем, кто не занимается спортом, т.к. быстро возвращают тонус ослабленной мускулатуре, что облегчит выполнение повседневной работы, связанной с физическими нагрузками.

Как правильно начать занятия

Вы твердо решили приступить к отжиманием уже сегодня? Правильное решение. Но стоить учесть, что начальный этап сложный и физически, и психологически. Правильные первые шаги – это основа успеха на пути к достижению цели.

Не стоит форсировать события, стараясь выложиться по полной уже на первой тренировке. Результативность ваших усилий зависит от техничного выполнения каждого движения.

Если вы находитесь на нулевом уровне, то начините с отжимания от вертикальной поверхности, добавьте отжимание с колен и только потом приступайте к классической версии.

На каждый этап выделяют от одной до нескольких недель. Все зависит от вашей физической формы. Переходить на следующий уровень можно только после того, как предыдущий выполняется без труда.

Важно освоить стартовую позицию (она зависит от вида упражнения), траекторию движения, а также правильное дыхание. Опускают туловище на вдохе, выпрямляют руки (движение вверх) на выдохе. Тело должно оставаться прямыми постоянно. Корпус необходимо поднимать/опускать только при помощи рук.

Еще несколько важных советов новичкам:

  • Не идите на рекорд с первых тренировок. Начинайте с 10 повторений. Число повторов наращивайте постепенно. Прислушивайтесь к своему организму, его отклику на нагрузку. В конце тренировки должно быть ощущение легкой усталости, перенапрягать мышцы нельзя. Тем более на первых занятиях.
  • Небольшая разминка (10 минут) перед тренировкой обязательна!
  • Упражнение делят на несколько подходов, между которыми по 2-3 минуты .
  • Занятия должны быть регулярными. Корректируйте свой режим с учетом тренировок, а не наоборот.
  • При составлении тренировочной программы, четко определите свои цели, так как для наращивания мышечной массы тренироваться следует ежедневно, для стабилизации веса и поддержания хорошей формы планируют два-три занятия в неделю.
  • Если вы решили , первое время занимаетесь через день, мышцы должны отдыхать, постепенно приспосабливаясь к нагрузкам. Во время отдыха мышечные ткани набирают массу.
  • Внимательно прочитайте описание упражнения, учтите все рекомендации.
  • Отжимание – вид тренинга, который допускает определенные вольности и эксперименты, но предварительно надо набраться опыта, прочувствовать особенности каждого движения, развить силу, выносливость, ловкость.
  • Первые тренировки лучше провести у зеркала, чтобы своевременно замечать все огрехи при выполнении упражнения и сразу же исправлять ошибки.

Сколько раз нужно отжиматься

К каким количественным результатам надо стремиться? Женщины могут остановиться на 30-40 отжиманиях. Мужчины должны выполнять от 50 до 100 повторений. Это хорошие показатели, но не предел для тех, кто хочет иметь мощное накачанное тело или серьезно занимается спортом.

В среднем за полтора месяца регулярных занятий реально выйти на 100 (50 для женщин) отжиманий. При этом тренировки займут 10-15 минут. За этот период существенно увеличится сила рук, появится приятные изменения, которые будут заметны визуально.

Есть мнение, что за один подход не стоит выполнять более 15 повторений. При большом количестве увеличивается выносливость в ущерб физической силе и объему.

Чтобы был рост мускулов и силы, важно уделять внимание технике, усложнять движения, увеличивать их амплитуду. Например, отжиматься от упоров или выбирать более сложные варианты.

Какие есть вариации отжиманий

У простого на первый взгляд упражнения есть большое количество вариантов. Некоторые специалисты утверждают, что их более пятидесяти.

Многие известнее спортсмены и бодибилдеры вносят свои изменения и дополнения, которые кардинально меняют направление основной нагрузки и открывают новые возможности.

Можно выбирать облегченный вариант упражнений или наоборот усложнить условия тренинга. Выбор зависит от личного желания, физических возможностей и целей.

Классический вариант

Техника этого упражнения знакома со школьных уроков физкультуры. Принимают упор лежа (опираются на ладони и носки). Руки чуть шире плеч, ладони вперед. Упор ног на носки, которые разводят уже ширины плеч. При движении работают мускулы груди, дельты, трицепсы.

Отжимания с колен

Облегченный вариант подойдет новичкам, людям старшего возраста, а также тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Начальная позиция такая же, как в классической версии, но упор выполняется не на носки, а на согнутые коленные суставы (ступни одна на другой, над полом).

Этот способ тренинга снимает часть нагрузки с поясничного отдела, снижает усилие при работе все мышцы.
По результатам исследований: при классическом отжимании рабочая нагрузка составляет 64% от веса спортсмена, при упоре на колени – 49%.

Отжимание от горизонтальной поверхности требует определенной физической формы и может оказаться настолько сложным, что отобьет охоту продолжать тренировки. Отжимания от стены – очень легкое, но практичное упражнение, которое идеально подойдет тем, кто делает первые шаги, так как дает возможность мягко и комфортно подготовить мускулатуру и суставы к более значительным нагрузкам. Техника простая: стать прямо на расстоянии примерно одного шага от стены. Ладони располагают на уровне плеч, расстояние между ними чуть шире плеч. Пятки желательно оторвать от пола, тогда вес тела перейдет на руки.

Необходимо двигаться к стене, сгибая руки в локтевых суставах, до касания ее грудью, и от стены до полностью прямых рук. Тело удерживать ровно, работать только руками.

Отжимание с широким хватом

Руки развести широко, между ладонями должно быть примерно в два раза шире плеч, локти — в стороны. Используют два вида упора руками:

  • на ладони (пальцы вперед)
  • на кулаки (пальцы назад)

Носками упираются в пол. Расстояние между ними уже плеч. При перемещении вниз, руки сгибают так, чтобы локти неизменно «смотрели» в стороны. Коснувшись пола, спортсмен тут же устремляется вверх, выпрямляя руки.

Важно сохранять правильное положение тела в процессе выполнения всех движений, от этого зависит результативность тренировки.

Тело должно быть прямым от головы до стоп. Нельзя «помогать» себе движением корпуса, прогибаться в области поясницы, касаясь животом пола, или поднимать ягодицы «холмиком».

Отжимание с широким хватом (для прокачки мускулатуры груди)

Предыдущее упражнение допускает усиление (увеличение уровня нагрузки на мышцы груди). Для этого ноги надо поднять над уровнем пола (поместить их на скамейке/диване), ладони — на полу.

Специалисты утверждают, что при упоре на подставку, высотой 60 см, нагрузка возрастает до 75% от веса спортсмена. Если же есть необходимость облегчить задачу, то опираются руками о скамейку, ноги — на полу. Чем выше скамейка, тем легче делать упражнение.

Важно! Чем больше руки разведены в стороны (шире хват), тем более весомую нагрузку получают грудные мышцы.

Отжимание со средним хватом

Лечь, руки поставить на ширине плеч. Локти вдоль торса, направлены назад. Упираться можно на ладони или кулаки, как и в предыдущем варианте. Ноги расположить в удобной позиции, но расстояние между ними должно быть уже плеч.

При движении тела к полу, руки сгибать в локтях, направляя их назад. Они должны перемещаться вдоль боков близко к торсу. Коснуться пола и сразу же начать движение вверх. Тело держать прямо!

Этот вид отжимания задействует и хорошо прорабатывает трицепсы. Усиление и облегчение упражнения аналогичны предыдущему.

Отжимание «руки вместе» (узкий хват)

Этот вариант тренинга выполняется только с упором на ладони. Кисти рук расположить рядом, пальцы впереди, упереться в пол.

Чтобы выполнять движения было комфортнее, кисти рук можно слегка развернуть внутрь, а пальцами одной руки прикрыть пальцы другой. Носки на ширине плеч или чуточку шире.

При движении вниз, руки сгибаются. Локти перемещаются вдоль тела, они направлены назад и слегка в стороны. В нижней точке амплитуды касаются тыльной стороны кисти. Поднимаются вверх до полного выпрямления рук. Этот вариант считают сложным. Он полезен для трицепса и фронтальной зоны дельт.

Отжимания на одной руке

Ноги располагают широко, чтобы обеспечить устойчивость. Левую руку слегка согнуть и завести за спину, правая ладонь на полу (безопасно и удобно пользоваться специальными упорами для отжиманий).

Опорная рука должна находиться на одной линии с телом, не смещаясь в сторону. В этой позиции спортсмен имеет только три точки опоры, но широко разведенные ноги дают возможность легко сохранять равновесие. При перемещении вниз локоть сгибается и сдвигается в сторону.

Опускаться надо до такого уровня, чтобы грудью коснуться пола. После касания начинается отжимание до прямой руки. Плечи удерживают параллельно плоскости пола. После выполнения запланированного числа повторений, поменять руки.

Для хорошей балансировки, техничного и безопасного выполнения хлопка в ладоши неплохо иметь сильную мускулатуру пресса. И теперь сложные упражнения.

Отжимание с хлопком

Набор движений этого тренинга не только хорошо нагружает мышцы, но и развивает силу, ловкость, скорость.

Руки расположить на одной линии, между ладонями расстояние в 1,5-2 раза шире плеч. Носки на ширине плеч или ближе. Мощно «вытолкнуть» тело вверх, отрывать ладони от поверхности, быстро хлопнуть в ладоши. Учтите, что после хлопка необходимо мягко и изящно приземлиться на ладони, а не «плюхнуться» на пол.

Едва коснувшись поверхности, повторить цепочку: мощное движение вверх, хлопок, приземление. Движение рук слаженное, ритмичное, сильное, быстрое. Отжимание с хлопком выполняют боксеры, его следует обязательно вносить в планы тренировок любителям различных единоборств и спринтерам.

Отжимание на пальцах

Еще один интересный вид отжимания, способствующий укреплению костей и развитию силовых характеристик кистей. Работать можно, как с широким, так и с узким расположением рук. Упор на пальцы.

Выполнять этот тренинг надо с большой осторожностью: если пальцы «держат» не очень надежно, лучше временно отказаться от этого упражнения, поработать с кистевым эспандером для укрепления кисти.

Отжимание с отягощением

Для тех, кто занимается силовыми видами спорта или хочет значительно увеличить объем мускулатуры, четко прорисовать рельеф, есть специальные утяжелители. Они значительно увеличивают нагрузку, позволять более качественно и глубоко проработать мышечные ткани.

Как правило, для утяжеления используют специальные жилеты с грузиками. Их также применяют при , подтягиваниях на перекладине и т.д. В качестве отягощения используют также блин от штанги. Но при таком грузе кто-то должен постоянно находиться рядом, чтобы не только помочь правильно расположить блин на спине, но и следить, чтобы груз не упал. Отжиматься с таким утяжелением надо осторожно.

Включая в тренировочную программу работу с отягощением, начинайте с небольшого груза, увеличивайте вес постепенно (не более чем на 1-2 кг в неделю).

Глубокие отжимания

Мышцы наиболее эффективно прорабатываются при движениях с большой амплитудой. Чтобы снять ограничение для движения вниз, надо «опустить» уровень пола.

Для этого понадобятся три крепких устойчивых стула: один — опора для ног и два (одинаковые по высоте) — для рук. Также подойдут всевозможные подставки (от 10 до 15 см). Они должны быть надежными и устойчивыми. Оптимальный вариант — специальные рукоятки для отжиманий, которые можно приобрести в спортивном магазине.

Все эти дополнительные приспособления необходимы, чтобы была возможность опуститься ниже уровня опоры (рук)

Примерная программа для начального этапа

Определяют дни для трех-четырех занятий в неделю. Те, кто планирует заниматься каждый день, на начальном этапе должны тренироваться через день. На первых занятиях не перенапрягаться, выделять достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления. План на начальном этапе, как правило, составляют на месяц (по неделям).

Он может быть таким:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертый подход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

С четвертой недели работают над увеличением числа повторений.

Начиная с пятой недели, программу занятий разрабатывают самостоятельно, план тренировки составляется на каждый день.

Пример для более адаптированных

Это программа для тех, кто уже прошел начальный этап и готов к полноценным тренировкам, задача которых — формировать красивое, сильное тело.

Менять программу следует через каждые 5-7 недель. Число повторений за один сет постепенно добавляют.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менять отжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Нюансы

  1. В стандартное описание упражнений можно вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением, гибкостью. Например, расположение кистей рук на плоскости должно быть максимально удобным, чтобы не было никакого дискомфорта в суставах. При движении необходимо избегать чрезмерного сгибания /разгибания/скручивания суставов. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжимания.
  2. Развивайте гибкость запястий с помощью специальных упражнений. Перед каждой тренировкой следует разминать запястные суставы.
  3. Отличная профилактика растяжений и травм этих суставов – применение специальных напульсников (или специальных бинтов). Такая защита особенно актуальна при выполнении сложных движений, например, с хлопком, на одной руке, или без упора на ноги.
  4. Многие женщины не могут работать с полной амплитудой (большой бюст), поэтому следует применять специальные упоры. Они дают возможность увеличить значительно амплитуд.
  5. Чем выше расположены ноги, тем сложнее отжиматься, тем сильнее нагружаются мышцы (используйте табурет, спортивную скамью, обычный стол). Этот эффект используют опытные атлеты, выполняя вертикальное отжимание (ноги вверху).
  6. Не забывайте включать в программу занятий упражнения для бицепсов и пресса.
  7. : для формирования мышц требуются углеводы и белки, овощи и мясо!

Как научиться отжиматься, правильная техника! | Тренируй тело делай дело

Доброго времени суток, отжимания от пола это основное, базовое упражнение которое можно встретить где угодно или хотя бы услышать о нем, упражнение является простым и многие люди научившись делать от пятнадцати-двадцати повторений забывают про него и зря, но что если ты не можешь отжиматься и даже одного раза, а если можешь то не скажешь что делаешь это правильно, если это так то эта статья для тебя.

Первые шаги

Если сразу не получается отжиматься вам необходимо с начало пробовать выполнять различные подводящие упражнения приведу три примера:

-Первый способ отжимание от стены,

Отжимание с опорой на стену.

Отжимание с опорой на стену.

суть этого упражнения в том что чем дальше вы ставите ноги от стены тем сложнее выполнить упражнение, так как все больше вашего веса вам мешает сделать повтор. Сильно далеко ноги не нужно отдалять достаточно будет начать хотя бы с семидесяти сантиметров и не более ста десяти, в зависимости от вашей устойчивости, в среднем метр. Десяти восьми повторений по два подхода будет вполне достаточно чтобы приступить к отжиманием.

-Второй способ это отжимание от кровати, нужно начинать с того чтобы вы по пояс лежали на кровати а второй половиной находились за ее пределами, двигаться дальше не обязательно при выполнении десяти повторений по два подхода будет достаточно чтобы преступить к отжимания от пола.

-Третий способ, этот вариант больше подходит для девушек

Отжимания с опорой на колени.

Отжимания с опорой на колени.

нужно опираться на колени, делать это нужно на коврике особенно если колени не закрыты одеждой. Количество повторов и подходов можно делать также как и в предыдущих вариантах.

Этот и предыдущие способы эффективны так что не расстраивайтесь если не выйдет выполнить одно отжимание от пола, за несколько тренировок у вас обязательно все получится, при выполнении техники вы получите настоящий результат.

Правильная техника отжимания

Итак если у вас получилось выполнить подводящие упражнения и вы чувствуете себя готовым к отжиманию от пола, тогда приступим

Отжимание от пола.

Отжимание от пола.

  • Изначально нужно встать на носки и поставить руки на ширине плеч, затем выпрямится в одну линия которая начинается от пяток до головы (нужно смотреть в низ).
  • Самое главное держать линию, частая ошибка люди начинают поднимать пятую точку к верху или смотреть вперед.
  • При отжимании старайтесь держать у себя в голове то что вы должны делать эту линию, также до начало отжимания выпрямившись зафиксируйте тело и больше не делайте ни движения только лишь руки продолжают работу, а все тело стоит как и было до старта.
  • При отжимании вдыхайте когда будете опускаться(вдох начинается при выходе из положения А по достижения положения С) и выдыхайте в момент нагрузки(при возвращении тела в положение А из положения С,вдох должен закончится при достижение положения С и начаться выдох из выхода положения С).
  • Если у вас не идеально получается тренируйтесь и учитесь правильно дышать, можно уже не делать подводящие упражнения если практически правильно получается отжиматься

Видов данного упражнения огромное множество, на своем канале я буду рассказывать о них и других упражнениях, если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать следующие статьи.

Напишите в комментариях если вы умеете отжиматься то сколько повторов можете сделать за один подход правильно.

Как правильно выполнять отжимания?

На чтение 11 мин. Просмотров 363

Отжимания – это одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных человечеством. Они не требуют инвентаря, развивают силу сразу нескольких групп мышц, имеют сотни вариантов выполнения для любителей новизны. Прогресс в отжиманиях легко отслеживать, и на сегодняшний день придумано множество тренировочных систем, построенных на отжиманиях. Поэтому давайте скажем спасибо тому древнему пещерному человеку, который первым отжался от пола своей пещеры, и перейдём к сути: как выполнять отжимания от пола, чтобы это было правильно, как научиться делать отжимания с нуля, и какие бывают виды отжиманий?

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Почему отжимания от пола столь известны и популярны? Как выше было сказано, они удобны и задействуют сразу несколько групп мышц. Такие упражнения называются базовыми. Основная нагрузка во время отжимания приходится на грудные мышцы и мышцы плеч (дельты и трицепсы). Часть нагрузки достаётся бицепсам, спине и прессу.

Отжимания – удобное упражнение для тренировки верхней части тела. В комплексе с приседаниями (ноги) и подтягиваниями (спина) отжимания являются основой домашних тренировок, не требующих ничего, кроме небольшого пространства и перекладины для подтягиваний.

Как правильно выполнять отжимания: подготовка

Как и в любом упражнении, в отжиманиях важна правильная техника. Правильно делать отжимания – это залог того, что вы правильно нагрузите все мышцы, ничего себе не потянете и не ушибете. Также правильная техника важна для того, чтобы верно оценивать свой прогресс. И если вы вчера выполнили 30 «правильных» отжиманий, а сегодня – все 60, но при этом опускаясь наполовину и выпячивали в воздух своё мягкое место, то это не означает, что вы стали сильнее. Скорее всего, вы просто расслабились.

Поэтому давайте договоримся об этом и будем считать так в дальнейшем: все отжимания вы выполняете с правильной техникой, а если не получается – значит, нагрузка слишком велика, и есть смысл выполнять отжимания на более высокой опоре и/или меньшее количество раз.

Основные тезисы и фотографии для этой статьи взяты из блога Nerdfitness известного в США фитнес-энтузиаста Стива Кэмба. Спасибо, Стив!

Как правильно выполнять отжимания: несколько тезисов


  • Когда вы опускаетесь к полу, ваши руки должны находится на расстоянии чуть больше ширины ваших плеч. Вне зависимости от вашей силы и подготовленности во время упражнения вам должно быть комфортно. Ещё до начала тренировки в свободное время поэкспериментируйте в упоре лёжа – какое расположение рук наиболее удобно для вас? Стоит отметить, что постановка рук на ширине плеч характерна для классических отжиманий, нагружающих в большей степени грудь и в меньшей – трицепс. Если вы ставите руки уже, то нагрузка перераспределяется и получаются более сложные трицепсовые отжимания. Если ставите широко – получаются отжимания с максимальным акцентом на грудные мышцы, и упражнение из базового практически переходит в изолированное (на одну-две мышцы). Эти два варианта получаются значительно сложнее в выполнении, и я рекомендую их пробовать только тогда, когда вы освоите обычные отжимания.
  • Ваши ноги должны стоять так же максимально удобно. Кому-то удобно, когда ноги, так же как и руки, на ширине плеч, кому-то – когда они сведены вместе и соприкасаются. Положение ног в этому упражнении особо не принципиально, поэтому делайте так, чтобы вам было комфортно. Скажу лишь, что чем шире стоят ваши ноги, тем сложнее будет выполнение упражнения, но при этом вы будете находиться в лучшем равновесии.
  • Ваше тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, от головы до ступней. Это означает, что не стоит опускать или сильно поднимать голову, а так же выпячивать филейную часть 🙂 Помните, чем более прямо вы отжимаетесь, тем лучше будет восприниматься нагрузка, и тем безопаснее будет упражнение.
  • Если вам почему-то сложно принять правильное положение, то попробуйте следующее. Встаньте в упор лёжа так, как вам удобно, а затем напрягите ягодицы и пресс, втянув живот. Это распрямит позвоночник, подтолкнув вас к нужной позе.
  • Во время отжимания голова должна смотреть вперёд, а не вниз. Парень на картинках смотрит вниз только потому, что он не начал отжиматься. Как только начнет – поднимет голову и будет смотреть ровно перед собой, а его тело вытянется в прямую линию (как на четвертой картинке).
  • В исходном положении руки выпрямлены и удерживают вес всего тела. Теперь вы готовы к отжиманиям.

Техника правильного выполнения отжиманий

Итак, вы заняли положение в упоре лёжа, выполнили все рекомендации, и готовы начать. Теперь отожмитесь один раз, стараясь сделать это максимально технично, пусть и не без труда. Помните – правильная техника является залогом вашего успеха, поэтому не гонитесь за количеством и старайтесь отточить каждое повторение.

  • Сохраняя прямое положение тела, постепенно опускайтесь грудью к полу, сгибая локти до угла в 90 градусов (или меньше). Если вы более-менее подготовлены физически, то удобным будет опускаться до того момента, когда грудь чуть-чуть касается пола. Постарайтесь вычислить этот оптимальный момент, и в дальнейшем на него и ориентируйтесь.
  • Держите локти ближе к телу. Если они начинают расходиться в стороны, это означает, что вы устали.
  • Как только вы опуститесь до нужного уровня, замрите на мгновение, а затем взрывным движением рук вернитесь в исходное положение.
  • Поздравляю, вы только что выполнили одно отжимание от пола. Теперь сделайте ещё несколько отжиманий, пока не почувствуете, что вам трудно удерживать правильное положение тела. Если руки начинают предательски дрожать, и вы чувствуете, что для следующего отжимания вам надо передохнуть на полу или помочь рывком ног или спины, значит, это ваш максимум на сегодня. Не стоит заниматься «читингом», десять правильных и пять «жульнических» отжиманий – это намного меньше, чем одиннадцать правильных. Только выполнение отжиманий с корректной техникой позволит вам оценить свой прогресс при регулярных занятиях.

Как правильно делать отжимания: техника безопасности

Отжимания, как и большинство других упражнений с весом своего тела, являются относительно безопасными. Это означает, что при соблюдении более-менее правильной техники и наличии в голове у занимающегося здравого смысла и инстинкта самосохранения отжимания не приведут ни к каким травмам. Выгнутый позвоночник (когда вы задираете голову или зад) может привести к зажатию нервов позвонками или другим мелким неприятностям по части неврологии, а при неудобной постановке рук можно потянуть суставы или вовсе свалиться на пол в самый ответственный момент. Поэтому, как и всегда, подходите к упражнениям с ответственностью, и рано или поздно отжимания станут вашим любимым упражнением.

Хочется упомянуть про два вопроса, которые часто волнуют начинающих.

  • Вопрос: почему у меня болит поясница, хотя основная нагрузка приходится на руки?
  • Ответ: скорее всего это вызвано слабыми мышцами поясницы и пресса, которые плохо фиксируют позвоночник. Со временем поясница привыкнет, но имеет смысл во время тренировок уделить больше внимания этим отстающим мышцам.
  • Вопрос: почему у меня болят голова и шея?
  • Ответ: скорее всего, это вызвано какими-то проблемами в шейном отделе позвоночника (например, мышечный спазм) или слабыми сосудами. Обратитесь к врачу, и он поможет скорректировать вашу программу для вашего случая. Проверьте, правильно ли вы держите голову во время упражнения.

Как научиться отжиматься с нуля

Вы скажете: «Но я не могу даже один раз отжаться, как мне научиться?» Ок, бывает всякое, и вот вам подсказка, которая позволит научиться отжиматься. Так как классическое отжимание представляет собой комплексное и в определенной степени сложное движение, следует его максимально упростить, и постепенно возвращаться к исходному, правильному варианту.

Начните с отжиманий от стены. Так же, как и в стандартных отжиманиях, поставьте руки на ширину плеч (даже шире) на стену и выпрямите тело. Сделайте один-два шага назад, пока не почувствуете, что основной вес тела приходится на руки. Теперь аккуратно опускайтесь к стене, сгибая локти, пока почти не будете касаться стены носом. Замрите на долю секунды и рывком выпрямьтесь.

Выполняйте 4 сета отжиманий от стены с двухминутным отдыхом между сетами, отмечайте свой прогресс, и как только достигнете 20 повторений в каждом сете, переходите к следующему этапу. О том, что эти 80 отжиманий должны быть технически правильными, я даже не напоминаю.

Следующий шаг – отжимания от опоры.

Опора – это стол, комод, лавка или что-то в том же духе, то есть уже не стена, но ещё и не пол. По моему мнению, оптимальной опорой на данном этапе будет стандартный письменный или кухонный стол высотой 75 см. Техника выполнения отжиманий от опоры абсолютно такая же, что и прежде, разве что из-за изменившегося угла вам будет сложнее опускать своё тело до опоры, чем до стены.

Как только вы достигнете заветного числа в 4х20 повторений, опускайтесь ещё ниже. Вам может подойти низкая лавка, ящик, бревно или ступени лестницы. Вообще, лестница позволяет вживую оценить прогресс в отжиманиях и рост вашей силы, когда вы начнете 4х20 отжиманий от пятой ступеньки, а закончите 4х20 от первой. Последним уровнем будет уже пол.

Как ускорить свой прогресс в отжиманиях

Итак, теперь вы знаете, что такое отжимания от пола, как выполнять отжимания правильно и как научиться отжиматься с нуля. Теперь я хочу рассказать, что можно сделать для того, чтобы достичь в отжиманиях лучших результатов.

  • Ведите активный, здоровый образ жизни и правильно питайтесь. Чем меньше становится ваш вес, тем больше и лучше вы можете отжаться.
  • Не жульничайте на последнем повторении. Это называется «читинг», во многих тренировочных методиках он уместен, но не в случае отжиманий. Если вы не можете технично выполнить последнее повторение, то лучше оставьте его и постарайтесь «взять» в следующий раз. Попытка обмануть нужные мышцы к росту этих самых мышц не приведет, помните, что наша цель – получить силу, а не записать красивую цифру в свой дневник.
  • Не отжимайтесь два дня подряд. Мышцам требуется до 48 часов на восстановление.
  • Через полчаса-час после тренировки примите порцию белковой пищи, это даст вашим мышцам нужную энергию для роста.
  • Для выполнения отжиманий вам не помешает сильный пресс и мышцы «кора», поэтому добавьте в свою тренировку статические упражнения на удержание веса тела, например, планки.

Виды отжиманий

Если вы можете без особого напряжения выполнить 4 подхода по 20-25 отжиманий, то, возможно, вам понравится разнообразить тренировку несколькими вариантами этого упражнения. Выше я рассказал про отжимания для новичков, а так же упомянул про отжимания в стойке с узко или широко поставленными руками. Теперь я хочу поподробнее остановиться на различных вариантах отжиманий для тех, кому классические отжимания от пола наскучили.

Думаю вам понравится ролик про парня, который придумал себе челлендж — целый месяц отжиматься по 500 раз в день, и что у него получилось в итоге:

Даже успешная и разнообразная программа «100 отжиманий» может рано или поздно надоесть из-за того, что люди в большинстве своём не любят однообразия и застоя, ведь довольно скучно выполнять одно и то же движение месяцами. Влад из ролика выше тоже это прочувствовал и начал добавлять разнообразия в свои тренировки.

Есть такие варианты как выполнять отжимания необычным способом:

  • Отжимания на одной ноге. В принципе, ничего сложного, только приходится больше внимания уделять равновесию.
  • Отжимания на одной руке. Вторая отводится за спину, а ноги расставляются максимально широко.
  • Отжимания с хлопком (или плиометрические отжимания). Вместо возвращения в исходное положение вы делаете сильный рывок буквально выпрыгиваете в воздух, при этом успевая совершить хлопок руками, а после приземляетесь в исходное положение и без передышки снова опускаетесь.
  • Трицепсовые отжимания. Руки ставятся не на ширине плеч, а уже, примерно перед грудью. Пальцы смотрят вперёд. Это упражнение прицельно развивает мышцы плеч, в частности, трицепсы.
  • Отжимания на кулаках/пальцах. Популярны среди людей, занимающихся единоборствами, потому что дополнительно развивают силу кисти.
  • Глубокие отжимания. Если в обычных отжиманиях вы опускаетесь практически до пола, то здесь вам придется опускаться ещё ниже. Как это сделать? Например, отжиматься, стоя в упоре на двух стоящих параллельно лавках или отжиматься, поставив руки на два стула.

Итак, резюме: отжимания от пола – простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять в любой обстановке и без специального инвентаря. При своей кажущейся простоте оно первоклассно развивает мышцы верхней части тела и является незаменимым в домашних тренировочных комплексах. Надеюсь, теперь вы знаете, как правильно выполнять отжимания , и пойдёте отжаться как минимум пару десятков раз после прочтения этой статьи 😉

5 причин не отжиматься широким хватом (и техника идеального отжимания)

Карантинные ограничения по всему миру привели к тому, что люди, вынужденные тренироваться дома, вернулись к простым упражнениям с весом собственного тела. Одно из таких движений — отжимания.

Отжимание – отличное упражнение, во время которого работают и крупные мышечные группы (мышцы груди), и мышцы поменьше (трицепс, дельтовидные и так далее). Но сеть заполнена видео с отжиманиями, техника выполнения которых не выдерживает никакой критики. Рассказываем, как правильно отжиматься от пола.

Во-первых, не делите отжимания на отжимания для трицепса и отжимания для груди. Попробуем убедить вас в этом с точки зрения биомеханики движения.

Что происходит во время отжимания широким хватом:

  • 1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
  • 2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
  • 3 Локтевой сустав разгибает предплечье — в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

Что происходит во время отжиманий узким хватом:

  • 1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
  • 2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
    Некоторые могут поспорить, что во время таких отжиманий сгибается плечо, но это не так — движение всё равно остаётся приводящим.
  • 3 Локтевой сустав разгибает предплечье – в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

С точки зрения биомеханики между этими двумя видами отжиманий разницы нет — в обоих случаях работает трицепс, потому что его длинная головка включается всегда, когда разгибается предплечье или плечо. Таким образом даже подтягивания можно условно назвать упражнением для трицепса, но вернёмся к отжиманиям.

Разница всё же есть. Вот 5 минусов отжиманий широким хватом:

  • 1 При широкой постановке рук хуже вращаются плечевые суставы — это грозит травмами вращательной манжеты плеча и болями в передней части плеча.
    При узкой постановке рук плечо вращается наружу, что снижает риск травмы плеча до минимума.
  • 2 Во время отжимания с широкой постановкой рук локти уходят в сторону, из-за чего плечо занимает неправильное положение. Следствие – боли в запястье, локтевых суставах и передней части плеча.
    При узкой постановке рук локтевые и запястные суставы остаются в безопасности.
  • 3 Широкая постановка рук не позволяет установить предплечье в вертикальное положение и распределить массу тела по центру ладоней, из-за чего положение всего тела становится нестабильным.
    При узкой постановке рук вам проще распределить массу тела по центру ладоней и сделать одну прямую линию от стоп до головы.
  • 4 Отжимания с широкой постановкой рук формируют неправильный двигательный шаблон, из-за которого вы многие другие упражнения тоже делаете неправильно.
    При узкой постановке рук вы формируете правильный шаблон движения.
  • 5 При широкой постановке рук амплитуда движения ниже, соответственно — ниже эффективность всего движения. При узкой постановке рук амплитуда максимальна: вы можете полностью разогнуть предплечья (руки в локтевом суставе) и коснуться грудью и бёдрами пола.

Именно поэтому во время отжиманий необходимо ставить руки немного шире плеч.

Техника
  • Исходное положение — лёжа на полу.
  • Кисти находятся под плечевым суставом, предплечья вертикальны, локти прижаты к туловищу, ягодицы напряжены.
  • На выдохе втяните живот и отожмитесь.
  • Во время движения вверх держите локти как можно ближе к туловищу.
  • В крайней верхней точке проследите, чтобы локтевые суставы были полностью разогнуты, плечо развёрнуто наружу, локоть направлен назад, локтевая ямка — вперёд.
  • От макушки до пяток должна быть прямая линия — ягодицы и живот всегда напряжены, а лопатки сведены.
  • Вернитесь в исходное положение.

(5738)

comments powered by HyperComments

какие мышцы работают, виды отжиманий, как правильно выполнять упражнение

В программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.

Содержание

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

Плюсы и минусы

Преимущества отжиманий

  • Многосуставное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
  • Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
  • Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
  • Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Недостатки

  • Упражнение не подходит для набора мышечной массы, поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
  • Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.

Разминка перед отжиманиями

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола

Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.

1. Классические отжимания широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

  1. Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
  2. Стопы поставьте по ширине таза.
  3. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
  4. Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
  5. Разгибайте локти полностью в верхней точке.

Подробнее об отжимании широким хватом →

2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.

  1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
  2. Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
  3. Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
  4. Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.

Подробнее об отжимании с узкой постановкой рук →

3. Алмазные отжимания

Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up), или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.

  1. Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
  2. Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
  3. Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
  4. Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
  5. Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Подробнее об алмазных отжиманиях →

4. Змеиные отжимания

  1. Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
  2. При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
  3. Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.

5. Отжимания на пальцах

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.

  1. Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
  2. Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  3. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Подробнее об отжимании на пальцах →

6. Отжимания на кулаках

  1. Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
  2. Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.
  3. Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
  4. При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.

Подробнее об отжимании на кулаках →

7. Отжимания с колен

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.

  1. Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.
  2. Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.
  3. Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.

Подробнее об отжимании с колен →

8. Армейские отжимания

  1. Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.
  2. Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  3. Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
  4. Выпрямляйте локти, держа прямой угол.

9. Плиометрические отжимания с хлопком

  1. Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.
  2. Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
  3. При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.
  4. Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.

Подробнее об отжимании с хлопком →

10. Отжимания с накатом

  1. Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.
  2. Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
  3. Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.

11. Отжимания с отягощением

  1. Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
  2. Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
  3. Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.
  4. После выполнения попросите снять отягощение со спины.

12. Отжимания супермена

  1. Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.
  2. Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
  3. В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.
  4. Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.

13. Спартанские отжимания

  1. Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.
  2. Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.
  3. Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.

14. Т-отжимания с гантелями

  1. Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
  2. Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
  3. Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
  4. Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.

15. Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

  1. Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
  2. Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.

16. С ногами на возвышенности

  1. В большей степени развивает верхнюю часть груди.
  2. Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, платформу или фитбол.
  3. Отжимайтесь при любой постановке рук, максимально опуская грудную клетку к полу.
  4. Выпрямляясь, держите корпус на прямой линии.

17. Негативные отжимания

  1. Примите упор лежа, как при классическом варианте.
  2. Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.
  3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение.

18. Отжимания лучника

  1. Сильно расставьте кисти друг от друга.
  2. Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.
  3. Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
  4. Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.
  5. Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.

Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.

Принято считать, что одно повторение сжигает одну калорию, поэтому затраты калорий будут равняться количеству выполненных повторений.

Чем заменить отжимания?

Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере. К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше. Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.

Заключение

Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила. Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц, поэтому их стоит включать в тренировки на рельеф. При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа.

50 видов отжимания в видио формате

А также читайте, какие виды подтягивания существуют, и как правильно подтягиваться на турнике →

Освойте отжимания и их варианты для увеличения груди

Отжимания часто упускают из виду и считают недостойным включения во многие программы тренировок мужчин. Это большая ошибка. Потому что, когда дело доходит до создания более крупной и сильной груди, несколько движений лучше, чем классическое упражнение с собственным весом, которое до сих пор используется для отделения армейцев от солдатиков.

Этим эффективным тренажером для груди можно заниматься где угодно и когда угодно — и он также проработает ваши плечи, трицепсы и пресс.И есть несколько отличных вариантов, которые означают, что у вас никогда не закончатся простые движения, создающие впечатляющие грудные мышцы. Здесь мы быстро рассмотрим преимущества пяти вариантов, прежде чем бывший инструктор по физической подготовке Royal Marine Шон Лервилл подробно расскажет и продемонстрирует свои любимые варианты отжиманий, а также его советы по производительности и прогрессу, чтобы вы могли построить большую и сильную верхнюю часть тела. .

Преимущества пяти вариантов отжиманий

1. Попробуйте отжимания TRX для увеличения мышечной активности

Возьмите TRX, если можете — в тестах они побеждают воблборды и доски Bosu для активации поясницы, ягодиц и ног .

2. Попробуйте отжиматься на плио, чтобы получить взрывную силу.

Есть веская причина хлопать в ладоши: ​​в лабораторных тестах это увеличило силу реакции земли по сравнению с тремя другими взрывными вариациями движения.

3. Попробуйте выполнить алмазные отжимания на размер трицепса

Хотя у большинства людей широкий хват ассоциируется с активацией грудных мышц, электромиографические (ЭМГ) показания показывают, что алмазные отжимания также лучше активируют грудную клетку.

4. Попробуйте отказаться от отжиманий для здоровья плеч.

Исследования показывают, что постановка ног на скамейку или ступеньку увеличивает активацию стабилизирующих мышц, заставляя плечи больше напрягаться во время движения.

5. Попробуйте отжиматься на одной руке для увеличения силы корпуса и чистой мощности.

Односторонние упражнения улучшают активацию корпуса, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal Of Strength & Conditioning . Расширьте ноги, чтобы им было немного легче.

Отжимания

Классические отжимания — отличное упражнение для улучшения мышечной выносливости грудных мышц, передних плеч и трицепсов, а также фантастический способ проработать эти мышцы до полного отказа для стимулирования роста мышц. Для этого выполняйте набор отжиманий до отказа после каждого подхода жима лежа.Итак, как только вы закончите подход из восьми-десяти повторений в жиме лежа, немедленно переходите к полу и выполняйте набор отжиманий до отказа, что означает, что вы буквально не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это проработает все те мышечные волокна в груди, которые не прорабатываются тяжелыми жимами лежа, так что вы накапливаете мышцы большего размера, силу и выносливость.

Форма
  • Начните с рук под плечами и пальцев ног на полу.
  • Согните корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время подхода: если они провисают, это оказывает давление на вашу спину; если они поднимаются, это снимает напряжение с груди.
  • Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
  • Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться в начало.
Совет эксперта

«Слишком многие люди думают, что отжимания — это не то упражнение, которое им не по душе. Вместо этого они предпочитают жимы лежа со штангой, разводки гантелей, кроссоверы и другие упражнения с отягощением для наращивания груди», — говорит Лервилл. .«Но отжимания — это испытанный на практике инструмент для наращивания мышц верхней части тела, и его прелесть в том, что им можно заниматься в любое время. Чтобы добиться желаемого результата, не торопитесь с повторениями — не торопитесь опускаться и поднимать туловище. Попробуйте темп 4010 — четырехсекундная фаза опускания, без пауз внизу, односекундная фаза нажатия, затем без пауз вверху — чтобы ваши мышцы лучше контролировали каждое движение. Или попробуйте темп 3110, который вводит односекундную паузу в конце каждого повторения — внезапно это «легкое» и «скучное» упражнение с собственным весом становится законным движением для наращивания мышц.”

Хотите руки побольше? Алмазные отжимания — это то, что вам нужно, потому что в этом варианте гораздо больший упор делается на ваши трицепсы, чем на грудь, на предплечья. Чтобы максимально использовать это движение, сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней части каждого повторения и подумайте о том, как сокращаются ваши трицепсы, когда вы опускаете туловище к полу, используя хороший медленный и контролируемый темп. Чем больше вы сможете сосредоточиться на мышцах, движущихся во время упражнения, тем больше будет награда.

Форма
  • Начните в положении отжимания, но руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали ромб.
  • Согните корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Во время фазы опускания повтора убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в стороны, чтобы не перегружать сустав.
  • Сделайте короткую паузу внизу.
  • Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться в начало.
Совет эксперта

«Это движение намного сложнее, чем кажется, и это означает, что многие люди быстро сдаются, потому что не могут выполнять много повторений во всем диапазоне», — говорит Лервилл. «Чтобы стать сильнее и делать больше повторений, просто делайте опускающуюся часть движения, сохраняя темп медленным, чтобы мышцы работали сильнее, затем снова встаньте на колени, чтобы вернуться к исходному положению. В качестве альтернативы опустите себя в положение ромба, затем верните руки к нормальной ширине, чтобы вернуться в исходное положение.”

Отжимания с широкими руками

Расставив руки пошире, вы сконцентрируетесь на груди и уменьшите нагрузку на трицепсы и плечи. Важно выполнять движение безопасно, опуская туловище на землю медленно и под полным контролем — это снизит риск травмы и повысит эффективность движения. По мере приближения к земле вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди. Качество повторения всегда важнее, чем ширина положения рук — не жертвуйте формой, слишком далеко расставляя руки.

Форма
  • Начните в положении отжимания, но держите руки примерно вдвое на ширине плеч.
  • Согните корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
  • Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться в начало.
Совет эксперта

«Вам необходимо следить за тем, чтобы ваша голова и шея оставались плотными и на одной линии», — говорит Лервилл. «Если вы позволите своей голове свисать, ваши плечи и верхняя часть спины могут округлиться, что является плохой формой и делает движение менее эффективным. Это часто происходит, когда вы приближаетесь к отказу, поэтому вместо того, чтобы продолжать до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение, остановитесь, как только заметите, что ваша форма ухудшается, отдыхайте на коленях, считая до десяти, а затем сделайте еще один подход. Когда вы делаете отказ во второй раз, снова отдохните, затем сделайте последний подход, чтобы укрепить грудь, не рискуя получить травму.”

Отжимания из стороны в сторону

Этот вариант — отличный способ повысить сложность базового движения, чтобы заставить мышцы груди, плеч и трицепсов усердно работать, чтобы поддерживать, управлять и перемещать вес вашего тела вверх и вниз и слева направо, при этом ваши основные мышцы должны быть полностью задействованы, чтобы поддерживать уровень туловища на протяжении каждого повторения. Чем глубже вы будете делать каждое повторение, тем оно будет эффективнее. Это действительно усложняет задачу, поэтому, если вы боретесь, уменьшите количество повторений и сосредоточьтесь на качестве движения.

Форма
  • Начните с рук под плечами и пальцев ног на полу.
  • Согните корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • При опускании поворачивайте туловище влево так, чтобы голова находилась перед левой рукой.
  • Держа грудь как можно ближе к полу, переместите туловище поперек так, чтобы голова находилась перед правой рукой.
  • Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение, перемещая туловище обратно в середину, как вы это делаете.
Совет эксперта

«Это сложное упражнение, поэтому может возникнуть соблазн спешить с каждым повторением, чтобы быстро завершить подход, но вам нужно сопротивляться этому искушению, если вы хотите эффективно проработать целевые мышцы», — говорит Лервилл. . «Как и во всех упражнениях, всегда лучше сосредоточиться на качественных повторениях, чем на количестве. Постарайтесь добавлять одно или два дополнительных повторения в подход каждый раз, когда вы делаете это движение, но сохранение медленных и контролируемых повторений является первым приоритетом для увеличения времени работы мышц под напряжением и минимизации риска травм.»

Отжимания« Человек-паук »

Этот героический вариант — это движение, которое касается не только груди, плеч и трицепсов. Ваши верхний и нижний пресс должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю, а затем снова опуститься, и вы активируете глубоко стабилизирующие мышцы кора, чтобы все тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения. Это сложный ход, но овладение им будет означать лучшую производительность и лучшее телосложение. Удерживая туловище на одном уровне с полом, а не вращайте его при подъеме колена, вы сохраните максимальное напряжение в прессе.

Форма
  • Начните с рук под плечами и пальцев ног на полу.
  • Согните корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • При опускании подтяните одно колено к локтю.
  • Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
  • Сильно отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя ногу, как вы это делаете, затем повторите с другим коленом и чередуйте с каждым повторением.
Совет эксперта

«Первое, что нужно сделать, чтобы выполнить это движение более эффективно и результативно, — задействовать ядро ​​перед началом подхода», — говорит Лервилл. «Сделайте это, втягивая пупок, чтобы напрячь весь пресс и глубокую область ядра. Укрепление живота, чтобы оно оставалось сильным и устойчивым, и сосредоточение внимания на том, чтобы оно оставалось напряженным, позволит вам полностью подтянуть колено вверх, сохраняя при этом идеальную форму отжимания, чтобы добиться максимальных результатов ».

Dive-Bomb Push-Up

Сама природа этого движения означает, что на протяжении каждого повторения много разных мышц полностью задействованы и находятся под напряжением, что может быть только хорошо, когда вы хотите больше, сильнее и более определенные мышцы.Движение вниз-вперед, а затем вверх-назад также заставляет вашу грудь, плечи, трицепсы и корпус работать иначе, чем при стандартном отжимании.

Форма
  • Положите руки и ноги на пол так, чтобы ваше тело сформировало перевернутую V-образную форму.
  • Соберите ядро, затем опустите голову и грудь к рукам, перемещая туловище и голову вперед по плавной дуге, когда ваша голова приближается к земле.
  • Продолжайте двигать верхней частью тела вперед по плавной дуге, пока глаза не будут смотреть вперед, а грудь не поднимется вверх.
  • Оттуда поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Несмотря на агрессивное звучание названия, ключ к этому упражнению — поддержание плавности движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равном темпе.
Совет эксперта

«Не беспокойтесь о выполнении слишком большого количества повторений за подход — вместо этого подумайте о мышцах, работающих в каждой точке повторения, чтобы создать более сильную связь между мышцами и мышцами, которая поможет вам тренироваться. более эффективно на каждом сеансе », — говорит Лервилл.«Природа этого движения означает, что некоторые области будут намного сложнее, чем другие, и наиболее вероятные точки преткновения возникают, когда ваши плечи или трицепсы устали, но ваша грудь все еще сильна. Если это произойдет, сделайте это упражнение до отказа, а затем сразу переходите к обычным отжиманиям или отжиманиям с широкими руками, чтобы продолжать прорабатывать мышцы груди в медленном и контролируемом темпе для более быстрого набора результатов ».

Отжимания от пальцев

Этот вариант больше касается силы ваших пальцев и запястий, чем силы верхней части тела, поэтому он лучше всего подходит для людей, которые хотят или нуждаются в более сильных пальцах и запястьях, таких как бойцы ММА, скалолазы и гимнасты.Если это не вы, но вы все еще готовы к действительно серьезным испытаниям, тогда попробуйте — но не расстраивайтесь, когда вы терпите неудачу! Как и в случае с любым другим стоящим упражнением, требуется время и усилия, чтобы хорошо выполнить это упражнение, поэтому добавляйте одно или два повторения за тренировку в течение недель и месяцев, чтобы постепенно наращивать силу пальцев, не рискуя получить травму. Если вы не можете выполнить повторение на кончиках пальцев, вы все равно можете развить силу пальцев и запястий, удерживая верхнее положение как можно дольше.

Форма
  • Начните, положив руки под плечи, но касаясь земли только кончиками пальцев.
  • Согните корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
  • Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться в начало.
Совет эксперта

«Стоит поэкспериментировать с разными положениями пальцев, — сказал Лервилл. «Все мы анатомически разные, поэтому некоторым людям легче выполнять упражнение с растопыренными пальцами, другим — с довольно близко расположенными пальцами, третьим — где-то посередине.Все зависит от длины пальца, размера рук, длины руки и многих других факторов. Если вы освоили один способ, попробуйте другой — есть много способов адаптироваться и прогрессировать с помощью упражнения, поэтому не бойтесь использовать свое воображение и экспериментировать. Может быть, однажды ты сможешь отжиматься на кончиках пальцев с помощью пикирующей бомбы! »

Как выполнять отжимания в оптимальной технике | Физическая жизнь

Эта статья и видео о том, как выполнять отжимания оптимальной техникой. В Интернете есть масса видео и руководств по технике отжиманий, и я просмотрел многие из них за эти годы.Но одного лишь нескольких общих советов по технике недостаточно, чтобы обеспечить правильную технику отжимания, и, к сожалению, большинство отжиманий в наши дни оставляют желать лучшего. Я бы хотел, чтобы у меня не было необходимости публиковать учебник по технике отжиманий, но, судя по тому, что я видел до сих пор, большинство людей до сих пор не знают, как правильно выполнять это упражнение, не говоря уже об оптимальной форме.

Конечно, у вас есть обычные виновники чрезмерного вытягивания шеи назад и провисания бедер, которые нарушают выравнивание позвоночника и, таким образом, значительно препятствуют максимальной силе и силовому потенциалу.Но даже люди, которые делают отжимания с «плоской спиной», часто все еще не научились толкать что-то с оптимальным выравниванием, диапазоном движений, дыханием и, в конечном итоге, с максимальным потенциалом производства силы. Есть парни и девушки, которые могут успешно сгибать трицепсы, дельты и грудные мышцы, но при этом не знают, как снова и снова передавать огромную силу во что-то перед собой (например, в землю).

Учитывая, что это базовое силовое упражнение, дающее множество преимуществ, я хотел, наконец, уделить ему то внимание, которого оно заслуживает.Посмотрите следующее видео, чтобы узнать, как именно выполнять отжимания с оптимальной техникой, включая некоторые тонкие нюансы в движениях, которые могут резко поднять вашу производительность и увеличить количество отжиманий. Даже если вы давно занимаетесь отжиманиями, вы, вероятно, узнаете что-то новое, что поможет вам делать отжимания еще лучше.

Как выполнять отжимания с оптимальной техникой



Примечание: многое из того, что относится к упражнению «планка», также актуально и в отжимании.Щелкните здесь, чтобы просмотреть подробное видео с инструкциями по выполнению планки, которое поможет вам уточнить некоторые основные моменты техники отжиманий.

Советы по технике отжиманий, которые помогут вам освоить правильную форму отжиманий

Если вы научитесь выполнять отжимания с оптимальной техникой, вы убедитесь, что вы извлекаете как можно больше пользы из каждого повторения — а это означает больше результатов и меньше травм. Итак, вот основные моменты для тренировки отжиманий в порядке важности (все они в определенной степени важны):

1.Расположение рук — Руки должны быть расположены прямо под локтями, которые должны быть прямо под вашими плечами. Сделайте две вертикальные опоры руками, вместо того, чтобы позволять рукам отклоняться внутрь или наружу. Разведите пальцы и возьмитесь за землю руками во время упражнения.

2. Расположение локтей — Локти должны быть полностью выпрямлены и повернуты наружу в верхнем положении — ямы локтей должны быть обращены вперед. Это направление необходимо поддерживать во всем диапазоне движений.Во время спуска и подъема локти должны быть плотно прижаты к туловищу и должны идти сразу за ребрами, а НЕ расширяться в стороны.

3. Положение плеч — Плечи должны быть прижаты к ребрам (т. Е. Стабилизированы на сердечнике) во всем диапазоне движений. Потяните плечи прямо вниз по отношению к туловищу (движение, противоположное движению плеча), чтобы плотно прижать их вниз. Не позволяйте плечам расправляться во время любой части упражнения.

4. Выравнивание позвоночника — Держите позвоночник в нейтральном положении во всем диапазоне движений, удлиняя его в обоих направлениях. Тянитесь макушкой вверх и от тела (в сочетании с плечевым ремнем), а также дотянитесь до копчика в противоположном направлении, слегка приподняв копчик, как описано ниже.

5. Активация бедра — Опустите копчик вниз и слегка поверните таз назад с легким сокращением мышц живота и ягодиц (в сочетании с выдохом — см. Ниже).Представьте себе собаку, засовывающую хвост между ног.

6. Расположение ног и ступней + привод ногой — Опираясь на подушечку стопы, ступни следует по возможности расставить на ширине плеч. Отклонение от этого положения вряд ли сильно повлияет на выполнение упражнения, но стойка на ширине бедер обеспечивает оптимальный толчок ног, что может быть достигнуто путем разгибания коленей до упора и нажатия пяток назад. Поддерживайте этот привод ногами на протяжении всего диапазона движений в упражнении.

7. Дыхание — Для большинства людей идеальным является выдох во время выполнения упражнения с усилием. Итак, когда вы подталкиваетесь вверх, это когда вы делаете сильный выдох. Когда вы снова опускаетесь, позвольте пассивному вдоху снова попасть в легкие, но не вдыхайте активно, поскольку это приведет к чрезмерному насыщению крови кислородом и, возможно, к головокружению.

8. Диапазон движений — Опускайтесь настолько глубоко, насколько позволяет ваш диапазон движений, до тех пор, пока а) ваша грудь / грудина не коснется пола, или б) вы не сможете поддерживать один из вышеперечисленных технических сигналов.Поднимитесь до полной фиксации локтей.

Заключение

Использование оптимальной техники в вашей программе упражнений — это не просто лучший способ тренировки , это единственный способ тренироваться , если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе. Когда вы объединяете все вышеперечисленные компоненты в упражнение отжимания, вы гарантируете, что в долгосрочной перспективе можно будет добиться постоянных улучшений, потому что вы практикуете оптимальную технику. Если вы используете менее эффективную технику или пренебрегаете одним или двумя компонентами, вы с самого начала ограничиваете свою производительность.Тренируйтесь с умом и наблюдайте, как ваша производительность стремительно растет!

Дополнительная информация:

Упражнение на 5 шагов для овладения передней спинной волной

Сложные отжимания с вращением локтя

Действительно ли ручки для отжиманий так хороши?

Доска отжиманий: обзор плюсов, минусов и альтернатив

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями и напишите в Твиттере:

Твитнуть

CST Coach, CST-KS
Фитнес-тренер для здоровья прежде всего

стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Техника идеальных отжиманий, Окончательное руководство 2020

Подавляющее большинство людей делают отжимания с ужасной техникой. Это не их вина — тело по умолчанию позиционирует себя определенным образом, когда ему не хватает силы в некоторых ключевых областях.

Плохая техника также происходит из подсознательного имитации техники отжиманий, которую можно увидеть в фитнес-журналах и в Интернете.Обратите внимание, как на всех этих профессионально сделанных снимках модель смотрит вперед, улыбается в камеру, а руки раздуваются, как крылья? Это фотогеничный снимок.

К сожалению, правильная техника отжиманий гораздо менее фотогенична, поэтому вы не так часто ее видите.

Избегайте отжиманий в журнале Поза вытянутых рук и головы вверх

Примечание: хорошие отжимания скромны и делают плохую фотографию, т. Е. Руки поджаты, голова направлена ​​в пол.

Если вы пролетели дроном прямо над кем-то, выполняющим отжимание, идеальная форма, которую вы хотели бы видеть, — это стрела.Руки развернуты назад на 45 ° по отношению к корпусу. То, что вы не хотели бы видеть, — это Т-образная форма с руками, выходящими прямо перпендикулярно телу.

Почему форма стрелки оптимальна?

  • Устанавливает плечо в устойчивое положение, поэтому меньше шансов получить травму.
  • Это требует большей активации мышц грудных и трицепсов, поэтому ваши мышцы работают усерднее.

Что не так с Т-положением?

  • Это создает большую нагрузку на плечевой сустав.Погуглите термин «удар плеча».
  • Это легче, потому что ваши связки и костные части действуют как батут в нижней позиции отжимания. Поскольку диапазон движений ваших плеч в этом положении более ограничен, связки и сухожилия поглощают направленную вниз энергию и принимают на себя напряжение ваших мышц.
  • Ваши мышцы не получают достаточной тренировки, а ваши связки, сухожилия и суставные капсулы получают слишком большую нагрузку.

Люди естественным образом тянутся к Т-позиции, потому что это более легкое движение, а значит, больше повторений.

Зачем тратить время на отработку техники отжиманий?

Помимо снижения риска травм, он приводит ваши суставы и мышцы в оптимальное положение для создания силы. Больше силы = больше отжиманий. Больше отжиманий = больше силы, и вы быстрее достигнете своих 100 целей отжиманий.

Он также превращает то, что на первый взгляд может быть монотонным планом тренировок, в путешествие, ведущее к открытиям. Вы больше связаны с движением, ваш ум сосредоточен на усилии, а не отвлечен извне.Это просто хорошее чувство — взять движение и овладеть им.

3 самых распространенных ошибки отжиманий
  • Прогиб нижней части спины
  • Руки выходят слишком далеко в сторону
  • Предплечья не остаются вертикальными

Посмотрите это видео. Он подчеркивает эти три ошибки и является хорошим справочным материалом по технике отжиманий:

Видео заметки:

  • 15secs — Подоткните попу.Не выставляйте задницу наружу. Вы хотите, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась более нейтральной или плоской, а пресс оставался напряженным. Держись крепче.
  • 43сек — лопатки. Многим это не хватает. Вы должны иметь возможность оттягивать лопатки перед каждым отжиманием. Избегайте «крылатых». Вы должны увидеть, как ваши лопатки выдвигаются к телу, когда вы закончите отжимание.
  • 1: 38сек — Вы должны уметь держать планку в идеальном положении.
  • 1: 50сек — вы хотите, чтобы ваши руки были немного шире плеч, но не слишком широко.Широко разведите пальцы и слегка разверните их (это помогает локтям прижаться к телу). Моё мнение:
  • 2: 30secs — Вы слегка наклоняетесь вперед, так что ваши плечи находятся чуть выше пальцев. Когда вы опускаетесь, ваши локти сгибаются и прижимаются к телу. Локти не должны расширяться.
  • 3: 12сек — Предплечья остаются вертикальными на протяжении всего движения, как стойка. Для этого плечи опережают руки.
  • Остальная часть видео посвящена прогрессу: он рассказывает о отжиманиях на наклонной скамье, чтобы облегчить движение.Это один из способов, но я предпочитаю, чтобы вы начали с негативов и планок для отжиманий, если вы не можете выполнять полные отжимания. Его совет не делать отжимания на коленях — разумный.

Правильная форма отжиманий: как правильно выполнять отжимания

Правильная форма отжиманий: узнайте, как правильно выполнять отжимания раз и навсегда. Улучшите форму и технику отжиманий / отжиманий за 6 шагов с помощью этого руководства, а также 16 видеороликов об отжиманиях, руководство по вариациям и многое другое ..

Ключевые выводы
  • Выполнение правильных отжиманий или отжиманий является одним из лучших способов наращивания мышц и укрепляющие упражнения на грудь, плечи, трицепсы, поясницу и стойку (core Strength.)
  • Отжимания можно использовать в программах тренировок для достижения различных результатов за счет изменения количества повторений, темпа, интенсивности, приоритета и разнообразия. Если вы умеете отжиматься, попробуйте это; После упражнений на жим с гантелями или со штангой сразу же сделайте суперсет отжиманий с мячом. Вы их полюбите! Дайте мне знать, как это происходит, в комментариях ниже.
  • Продолжайте читать это подробное руководство, чтобы узнать о 16 лучших вариантах отжиманий, которые вы можете делать, и о том, как создавать свои собственные варианты отжиманий или последовательность отжиманий.

Отжимания для начинающих: моя история

Я прибыл в тренажерный зал Gold’s в Уэйне, штат Нью-Джерси, в назначенное время. Было 9 утра, около 1992 года.

Там меня ждал громадный чувак лет двадцати пяти, стоящий рядом со своим старым и помятым белым пикапом Toyota.

Это был близкий друг моего брата Джо — строитель.

Он грыз один из протеиновых батончиков American Bodybuilding Steel Bar.

Его чувство стиля, отношение и общая манера поведения предполагали, что он был «Абсолютным братом по бодибилдингу.

И он был!

Его одежда тоже не скрывала многого; Кожаный подъемный ремень старой школы, высокие подъемные туфли Otomix и золотая майка для фитнеса, которую можно было ожидать от такого чувака.

Как я выяснил, Джо был прямым и дерзким, и ему хотелось все время изрыгать мне нелепую «Bro Science».

Но, честно говоря, я тоже не знал ничего лучшего.

Я был чертовски напуган и с трудом мог правильно выполнить одно отжимание для новичков .

Dateline: Вам сложно сделать идеальный набор отжиманий или даже правильно выполнить одно идеальное отжимание в этом отношении? Если да, продолжайте читать…

Эй, Body360Fit Tribe — здесь Кристиан Грэм! Для тех из вас, кто только настраивается, я — сертифицированный личный тренер в солнечной Калифорнии с 20-летним опытом.

Я работаю один на один с клиентами по индивидуальному обучению в моей частной обучающей студии в Лос-Анджелесе, но также предлагаю индивидуальное обучение онлайн!

Прежде чем мы начнем, я хотел бы поделиться вышеупомянутой историей, чтобы напомнить вам, что мы все с чего-то начинаем.

Кстати, это правдивая история.

И да, одно отжимание — это абсолютная отправная точка.

Итак, сегодня я собираюсь объяснить важность правильной формы отжимания и показать вам, как правильно выполнять отжимания раз и навсегда.

Я также объясню, как улучшить общее качество и количество отжиманий за 6 действенных шагов.

Да всего 6!

Так что, если вам действительно сложно сделать набор отжиманий, я помогу вам наконец овладеть правильной техникой отжиманий!

В качестве бонуса я включил 16 моих любимых вариантов отжиманий, чтобы помочь вам развить более сильную планку и ядро, а также развить более четко очерченную и точеную грудь, а также скульптурные трицепсы.

Итак, вкратце, считайте это вашим руководством для начинающих, средних и продвинутых по отжиманиям и правильной форме отжиманий!

Приступим!

* Рекорд Книги Гиннеса Забавный факт: Согласно веб-сайту TopEndSports.com, наибольшее количество отжиманий, выполненных за одну минуту, составляет 140 отжиманий, выполненных хорватом Крунославом Будиселичем как обладателем мирового рекорда Гиннеса. Википедия цитирует данные Книги рекордов Гиннеса. Первый рекорд по отжиманиям — 6006 отжиманий без остановок Чарльзом Линстером 5 октября 1965 года.

Что такое форма отжимания?

Как определено в Википедии, «отжимание (или отжимание , если руки шире плеч, уделяя больше внимания грудным мышцам) — это обычное упражнение художественной гимнастики, начинающееся из положения лежа».

Но что вообще знает Википедия? Шучу — они много знают!

Какие мышцы используются при правильном отжимании?

Основными движущими силами отжимания и его совместного действия (горизонтальное сгибание плеча) являются плечи (дельтовидные мышцы), основные мышцы груди (грудные мышцы.майор и печ. минор) и группу трицепсов.

Грудная группа состоит из двух основных мышц. Считайте, что лежа на спине (лицом вверх) и отжимание тяжестей над грудью, это горизонтальное сгибание плеч.

Эта группа:

  1. Pectoralis major
  2. Pectoralis minor

Плечевая группа состоит из трех основных мышц и вспомогательных движителей, которые помогают выполнять различные движения плеча, включая, помимо прочего, отведение плеча (например, жим над головой.)

Эта группа состоит из трех головок:

  1. Медиальная дельтовидная
  2. Передняя дельтовидная
  3. Задняя дельтовидная

Группа трицепсов состоит из трех отдельных мышечных головок, которые помогают разгибать или разгибать локоть. Подумайте о верхней позиции отжимания как о разгибании локтей.

В этой группе три головы:

  1. Боковая головка трицепса
  2. Длинная головка трицепса
  3. Средняя головка трицепса

Каковы преимущества отжиманий и для чего они нужны?

Правильные отжимания — одно из лучших упражнений по наращиванию и укреплению мышц для груди, плеч, трицепсов, нижней части спины и силы опоры (core Strength.)

Регулярное выполнение отжиманий поможет тонизировать и укрепить эти области как у мужчин, так и у женщин.

Отжимания должны быть основным элементом вашей тренировки и развиваться как часть фундаментальной силы.

И это упражнение важно усвоить. Так что будьте готовы работать над этим.

Если вы на самом деле не можете делать отжимания, я покажу вам 6 действенных шагов, а также техники отжиманий и прогрессии в этой статье.

Почему правильные отжимания такие тяжелые?

Вы не знаете, сколько раз клиенты смотрели на меня после жесткого подхода и говорили: «Кристиан, почему отжимания такие тяжелые?

Во-первых, отжимания — это упражнение с собственным весом.

И, если какая-либо из вышеупомянутых групп мышц в цепи слаба, ваша форма отжимания будет нарушена.

На самом деле, в упражнениях с собственным весом нет регулировки веса, в отличие от отжиманий; жим со штангой от груди, жим с гантелями от груди или отборное силовое оборудование (тренажеры с регулируемым стержнем).

Вы либо эффективно подталкиваетесь вверх и вниз, либо нет.

Вот и все. Это варианты!

Секреты раскрыты: отжимания для женщин

Могут ли женщины делать отжимания?

Да! Женщины могут безопасно выполнять отжимания, как и мужчины.

Отжимания хороши для женщин?

Да, отжимания — отличное силовое упражнение для женщин!

Какие отжимания лучше всего подходят для женщин?

Хотя вы биологически женщина, это не значит, что вы не можете делать те же отжимания, что и мужчина.

Лучшие отжимания для женщин

Если проблема в силе или вы только начинаете, я считаю, что это лучшие отжимания для женщин:

  • Отжимания на коленях, известные как модифицированные отжимания (и, пожалуйста, перестаньте называть их Девичьи отжимания !!!)
  • Отжимания на наклонной скамье или отжимания в приподнятом положении
  • Отжимания от стены
  • Базовые отжимания или строгие отжимания

Дьявольская взаимосвязь между силой верхней части тела и силой ядра при правильном выполнении отжиманий

Это очень важная тема обратиться и подчеркнуть.

Как и в любых отношениях, как говорится, для танго нужны двое.

Это сделка 50/50.

На мой взгляд, если и верхняя часть тела, и ядро ​​не поют в гармонии, это…

… «Хьюстон, у нас проблема».

Ваша верхняя часть тела не может тянуть вес вашего кора, а ваш корпус не может выдерживать вес вашей верхней части тела, и наоборот.

И это становится сложным трением, тренировка друзей.

И кора, и верх должны быть сильными…

… и вы должны понимать основы отжиманий, установки и прогресса.Мы собираемся рассказать об этом — «Правильная установка формы отжимания» и «Правильное положение рук» ниже.

Что делать, если вы не можете сделать одно штанговое отжимание? Как стать сильнее?

Итак, если вы не можете отжиматься, нам нужно вернуться к некоторым основам.

Помните, иногда отношения бывают сложными. И это нормально.

Давайте двигаться дальше …

Разрешение конфликта верхней части тела / ядра и хорошая форма отжиманий

Лучший способ, который я нашел для реализации хорошей формы отжимания, — это перепроектировать то, что вы пытаетесь достичь.

Я всегда делал это, когда помогал клиентам наращивать силу или совершенствовать определенные силовые упражнения.

Вы должны ходить, прежде чем сможете бегать, верно?

Итак, мой процесс состоит в том, чтобы внимательно изучить отдельные группы мышц, которые помогают выполнять упражнение. В данном случае это отжимания или отжимания,…

разбивайте их, одно за другим, и двигайтесь вперед, внедряя действенный план.

Поехали!

Правильная установка формы отжимания и правильное положение рук
  1. Расположение и положение рук: Руки должны находиться под плечами.
  2. Положение локтей и плеч: Локти должны быть ниже, чем ваши плечи, примерно под углом 45 градусов — не выпирать. Плечи должны быть вниз и назад.
  3. Распорка брюшной полости и сердечника: Сердечник должен быть тугим и закреплен. Избегайте раскачивания назад или гиперэкстензии спины. Позвоночник должен быть нейтральным и прямым. Избегайте раскачивания назад или гиперэкстензии спины.
  4. Правильная техника отжиманий: Обеспечьте правильную технику, выполняя качество важнее количества.Разведите пальцы и плотно прижмите к полу.

Ознакомьтесь с инфографикой формы отжимания ниже
Не стесняйтесь использовать эту инфографику на своем сайте!

Код для вставки

  
null

null

В этом руководстве также есть 16 видео с вариациями отжиманий!

Лучший способ улучшить отжимания | Отжимания

Если вы не можете правильно выполнять обычные отжимания или отжимания (руки шире плеч), вернитесь к основам. Посмотрите на примеры ниже. Смит-машина отжимания на штанге.

  1. Отжимания от скамьи: используйте скамью с отягощениями или что-нибудь, что находится на возвышении, чтобы уменьшить силу тяжести, с которой вы отжимаетесь.
  2. Отжимания с функцией Yoga Block Chest Touch: это отличный способ улучшить отжимания, опускаясь только на определенную высоту.

Другие примеры:

  • Используйте набивной мяч или свернутое полотенце. Прикоснитесь к груди в любом из вышеупомянутых повторений.
  • Выполняйте любое из этих упражнений для новичков, пока не сможете выполнить 10 качественных повторений, а затем переходите к отжиманиям на коленях.
  • Как только вы научитесь выполнять 10 отжиманий на коленях, переходите к стандартным или расширенным вариациям отжиманий.

Как правильно выполнять отжимания за 6 шагов:

Развивайте свой стержень с помощью вариаций планки

Если ваша основная сила — отстой, ваши отжимания будут отстой. Легко и просто!

И вы будете страдать от «синдрома отжимания и покачивания назад» или от гиперэкстензии.

Ключевой момент здесь — слишком часто раскачивание или гиперэкстензия является проблемой неосознанности.Простые коучинговые подсказки от вашего тренера или создание собственного контрольного списка отжиманий могут помочь вам запомнить важные подсказки, чтобы активировать и укрепить мышцы кора. (Подробнее об этом синдроме ниже в разделе «Диафрагмальное дыхание».)

Если ваша основная сила — отстой, ваши отжимания будут отстой. Легко и просто!

И вы будете страдать от «синдрома отжимания и покачивания назад» или от гиперэкстензии.

Что такое обычная или стандартная доска?

Примером традиционной планки или стандартной планки является планка с ограничением по времени, когда человек «встает» в течение 1 минуты, фиксируя фиксаторы от рук до пальцев ног, без движения.

Совет для профессионалов: прекратите это делать! Вы зря теряете время.

Я снова усиливаю концепцию вариаций планок.

Вариации планки или тренировка движений планки — один из лучших способов развить базовую силу за счет включения движений тела в планку.

Что такое вариации планки / тренировка движений планки?

Переменные планки или тренировка движения планки — это любой тип движения, кроме удержания традиционной планки в течение определенного периода времени.

Поверьте мне — вы буквально мчитесь к финишу «Strong Core», используя эту технику.

Серьезно, я не могу этого особо подчеркнуть.

Примеры вариаций планки / Тренировка движения планки

  • Планка с попеременным вытягиванием вперед.
  • Доски с попеременным наклоном в сторону.
  • Планки с попеременным отведением бедра (движение ноги за пределы средней линии).
  • Планка с попеременным разгибанием бедра (поднятие ноги к потолку.)
  • Планка для устойчивости с круговым движением
  • Планка Bosu для альпинистов с нижней стороной вверх
  • Заключение упражнения планка

Включите больше вариантов планки в свои тренировки и посмотрите, как ваше «идеальное отжимание» станет реальностью.

Совет для профессионалов: добавьте их в упражнения, рассчитав время для подхода или создав цель повторений.

Примеры:

  • Выполните переменную планку в течение 1 минуты подряд.
  • Выполните переменную планку для определенного количества повторений.

Диафрагмальное дыхание и техника правильного отжимания во время тренировок

Так почему же диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, так важно во время тренировок в любом случае. Ну, во-первых, это помогает укрепить и стабилизировать позвоночник и ядро.

Помните, я упоминал ранее в разделе основных выводов, что одно из ключевых преимуществ выполнения правильных отжиманий — это развитие силы нижней части спины и опоры (сила кора.)

Ладно, ну…

… Войдите в диафрагмальное дыхание!

Если вы овладеете абдоминальным дыханием и укреплением мышц кора, могу вас заверить, это хорошо проявится во всех аспектах ваших тренировок.

Как так спросите вы?

Что ж, способность эффективно удерживать стойку и поддерживать прочный, стабильный корпус от плеч до пальцев ног имеет решающее значение при правильном выполнении отжиманий.

Подумайте об этом так; если каркас дома или фундамент здания не прочный, он будет раскачиваться и падать.

То же самое и с отжиманиями! Не забудьте активировать свое ядро ​​и жаждать его. Не менее важно добавить само отжимание.

Совет для профессионалов: диафрагмальное дыхание x сильное ядро ​​= сильная основа и отсутствие отката = идеальная форма отжимания!

Но помогите! У меня есть SwayBack (HyperExtension), когда я выполняю отжимания

Профессиональный совет: используйте дюбель.

Используйте дюбель: как помогает использование дюбеля во время отжиманий?

Если вы страдаете от раскачивания во время отжиманий, попробуйте использовать дюбель в сочетании с фиксацией позвоночника и выполнением диапрагмального дыхания.

Дюбель плоский, прямой и жесткий, верно?

Если во время отжимания ваша спина не твердая, прямая и напряженная, это заметно при использовании этой техники.

Если вы продолжаете бороться с «качанием при отжимании» и не можете сохранять прямую спину, вам лучше сесть в положение отжимания с колен, чтобы эффективно работать над созданием более качественных и сильных отжиманий.

Совет для профессионалов: один из способов, которым я люблю обучать клиентов, — это напоминать им, чтобы они сохраняли прямую линию от основания шеи до пяток, и сосредотачивались на диафрагмальном дыхании и укреплении кора.

Диафрагмальное дыхание: как практиковать диафрагмальное дыхание во время отжиманий и других упражнений

Выполните диафрагмальное дыхание или дыхание животом как таковое; позволяя животу подниматься и опускаться с каждым вдохом.

Вы можете практиковать эту технику:

  • Лежа на полу лицом вверх с прямыми ногами.
  • Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
  • Во время вдоха позволяйте животу подниматься, а не груди.

Развивайте эту технику на:

  • Полностью выдыхая.
  • Затем нарисуйте брюшной пресс и напрягите мышцы кора.
  • Теперь дышите нормально.

Повторяйте это упражнение несколько минут в день.

Это покажется нелогичным. Но продолжайте практиковаться.

Совет для профессионалов — последний пункт: правильное дыхание животом или брюшным прессом может иметь огромные преимущества во время тренировки и не ограничивается только отжиманиями.

Заключение по диафрагмальному дыханию и практическое применение во время отжиманий и тренировок с большим подъемом

Эта техника дыхания имеет огромный переход с другими сложными и сложными движениями, такими как становая тяга, приседания и другие тяжелые подъемы.

Правильное выполнение брюшного или брюшного дыхания может принести огромную пользу и обезопасить вас во время тренировок, и это не ограничивается только отжиманиями.

Включите эту технику в свою программу отжиманий, индивидуальных тренировок всего тела дома или разделенных рутинных тренировок в тренажерном зале.

Обучение укреплению мышц живота и кора
  • Напрягите мышцы кора, полностью выдыхая, одновременно задействуя основные мышцы.
  • Втяните брюшной пресс к позвоночнику и удерживайте.
  • В этом стабилизированном состоянии теперь может происходить нормальное дыхание.
  • Выполните упражнение в этом связанном состоянии.

Если вы овладеете этой техникой, вам понравится подталкивать что-нибудь вверх…

… Или вниз, если на то пошло!

Заключительные мысли об укреплении кора и отжиманиях

Изучите это.Знай это. Переживи это! Вы будете рады, что сделали!

Укрепление основных и дополнительных мышц

Поворотная манжета: выполняйте упражнения вращающей манжеты

Подумайте о вращении здесь. Каждый раз, когда вы поворачиваете руку внутрь или наружу, вы выполняете движение вращающей манжеты.

Имейте в виду, упражнения с вращающей манжетой — не самое увлекательное занятие, и они не сильно увеличивают частоту сердечных сокращений, но они чрезвычайно важны.

Я не могу этого переоценить.

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то отжимался от колена или в стандартном положении для отжимания, а его локти расширялись или поворачивались наружу, когда они изо всех сил пытались отжиматься?

Укажите необходимость усиления вращательной манжеты.

Лучшие упражнения для повышения прочности вращательной манжеты

Получите Superbands и Safety Toners at Perform Better .com .

Грудь: выполняйте упражнения на укрепление груди

Подумайте о толчках.Все, что связано с толчком с движением передней части тела, задействует мышцы груди.

Лучшие упражнения для развития силы груди с гантелями

  • Жим гантелей от груди
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье

Лучшие упражнения Повышение силы груди с помощью гантелей

  • Жим штанги на горизонтальной плоскости
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим штанги на наклонной скамье

Лучшие упражнения для развития силы груди с помощью тросов

  • Жим от груди с перекрестным тросом
  • Жим с тросом
  • Плоский трос Жим
  • Наклонный тросовый жим
  • Низкий тросовый жим
  • Высокий тросовый жим

Лучшие упражнения для увеличения силы груди с отжиманиями

  • Тренажер для отжиманий с отжиманием
  • Тренажер для отжиманий с пластиной
  • Отжимания с весом тела

Плечи: Выполните нагрузку на плечи thening Exercise

Подумайте, нажмите здесь или поднимите.Все, что связано с тем, что вы толкаете вес над головой или поднимаете вес вперед или в сторону, или поднимаете вес в сторону в положении наклона или лежа.

Лучшие упражнения для наращивания плеч с гантелями

  • Строгий жим гантелей над головой
  • Жим гантелей
  • Жим гантелей Арнольд
  • Подъемы гантелей в стороны
  • Подъемы гантелей вперед
  • Наклонение гантелей на себя Лучшие упражнения для наращивания плеч со штангой

    • Жим штанги сидя военный
    • Военный жим штанги стоя
    • Жим штанги военный

    Укрепите свой трицепс

    Подумайте о том, чтобы нажимать или нажимать здесь.Любое движение, при котором вы толкаете или разгибаете локоть прямо, укрепляет и тонизирует ваши трицепсы.

    Лучшие упражнения для наращивания трицепса с гантелями

    • Сгибания черепа с гантелями
    • Откидывание на трицепс с гантелями
    • Пуловеры с гантелями

    Лучшие упражнения

5 с гантелями 5 (Я предпочитаю EZ Curl Bar)
  • Пуловеры со штангой (Опять же, я предпочитаю EZ Curl Bar)
  • Лучшие упражнения для наращивания трицепса с тросами

    • Отжимания на скакалке
    • Жим на скакалке над головой
    • Отжимания со штангой вниз
    • Жим штанги над головой

    Лучшие упражнения для наращивания трицепса с супербандами

    Получите супербенды с лучшими показателями !

    Лучшие упражнения для развития трицепсов с TRX

    • TRX Разгибания / отжимания локтей.

    Получите TRX на TRX.com!

    Совет для профессионалов: пресс-ауты TRX также отлично подходят для создания прочного сердечника.

    Видео-руководство по правильной форме отжиманий: поднимите уровень своей игры с этими 16 вариациями отжиманий

    Базовое строгое отжимание: правильная форма

    Вот как правильно выполнять отжимания:

    1. Правильное положение для отжиманий

      Начните в строгом положении планки, ноги вместе, а руки под плечами.

    2. Укрепление сердечника

      Сердечник должен быть плотно закреплен, при этом ягодицы должны быть сжаты вместе, а пупок втянут в позвоночник.

    3. Положение плеч и локтей

      Плечи должны быть опущены и отведены назад. Локти расположены под углом 45 градусов.

    4. Отжимания

      Опустите тело на пол. Сделайте короткую паузу. Плотно прижмите руки к полу и вернитесь в исходное положение планки. Повторить.

    Попробуйте:

    Сделайте подходы по 10-15, выполняя идеальную форму отжимания без отката назад.Если происходит раскачивание, остановитесь и сделайте отжимание от колена.

    Совет для профессионалов: помните это для всех отжиманий — разведите пальцы и прижмите руки к полу с максимальной силой. Силы реакции земли, создаваемые этим действием, помогают активировать все задействованные мышцы и стабилизировать ваше положение.

    Алмазные отжимания

    Выполните следующие шаги, чтобы выполнить правильное отжимание:

    • Начните в строгом положении планки, ноги вместе, руки расположены ромбиком по направлению к средней линии. ваше тело под грудью.
    • Сердечник должен быть плотно сжат, ягодицы сжаты вместе, а пупок втянут в позвоночник.
    • Плечи должны быть опущены и назад.
    • Нижний этаж. Вернитесь наверх.

    Попробуйте:

    Сделайте 10-15 подходов, выполняя идеальные алмазные отжимания без раскачивания. Если происходит раскачивание, остановитесь и сделайте отжимание от колена.

    Совет для профессионалов: помните, что меньше может быть большим в жизни, и отжимания ничем не отличаются.Качество важнее количества.

    Отжимания от колен

    Вот как правильно выполнять отжимания на коленях:

    • Встаньте на колени и сформируйте строгое положение планки, расставив ступни позади себя. Ваши руки на ширине плеч или немного шире ширины плеч (считается жимом вверх).
    • Ваш корпус должен быть плотно сжат, ягодицы должны быть сжаты вместе, а пупок втянут в позвоночник.
    • Плечи должны быть опущены и назад.
    • Нижний этаж. Вернитесь наверх.

    Попробуй:

    Делай подходы по 10-15, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит раскачивание, остановитесь и сделайте отжимание от колена.

    Подсказка для профессионалов: Отжимания прогрессируют в отжиманиях от колен с набивным мячом, стандартных или строгих отжиманиях в следующем .

    Отжимания на коленях с медицинским мячом

    Отжимания с широкой стойкой (только ноги — мне нравится это для большей стабильности)

    Вот как правильно выполнить форму отжимания для этого варианта:

    • Начало в строгом положении планки, ноги шире плеч.Руки следует положить под плечи.
    • Сердечник должен быть плотно сжат, ягодицы сжаты вместе, а пупок втянут в позвоночник.
    • Плечи должны быть отведены назад и вниз.
    • Опустить на пол. Вернитесь наверх.

    Попробуй:

    Делай подходы по 10-15, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

    Отжимания с мячом для стабилизации (одно из моих самых любимых)

    Правильная форма отжиманий с мячом для стабилизации:

    • Начните с того, что грудь опирается на стабилизирующий мяч.Руки должны быть обращены вниз.
    • Сердечник должен быть плотно сжат, ягодицы сжаты вместе, а пупок втянут в позвоночник.
    • Оттолкнитесь грудью от мяча, пока локти не выпрямятся, и сделайте паузу на 2–3 секунды.
    • Опустите мяч стабилизации и повторите.

    Попробуйте:

    Сделайте 10-15 подходов, выполняя идеальные отжимания с 2-3-секундными удержаниями на сердечнике.

    Совет для профессионалов: думайте, что пальцы направлены в пол.Это помогает сохранить более нейтральное положение запястья и может устранить потенциальную боль и дискомфорт в запястье.

    Отжимания с мячом Bosu: правильная техника отжиманий

    Следуйте инструкциям ниже:

    • Нижней стороной вверх (BOSU) начните в строгом положении планки, ступни немного шире плеч. Руки следует положить либо непосредственно на мяч босу, ​​либо взявшись за края устройства босу.
    • Подкрепите сердечник.Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
    • Плечи должны быть отведены назад и вниз.
    • Спуститесь до Босу. Вернитесь наверх.

    Попробуй:

    Делай подходы по 10-15, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

    Pro Совет: возьмитесь за край мяча BOSU руками как можно ближе к краям, чтобы запястье занял более нейтральное положение.Это очень полезно, если у вас есть боль в запястье из-за предыдущей травмы или дискомфорт в запястье в целом.

    Отжимания от локтей (Love This For Clients Борьба с отжиманиями)

    Правильный способ выполнения отжиманий от локтей:

    • Начните с строгой планки на локтях, расположив локти прямо под плечами. колени или пальцы ног.
    • Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
    • Плечи должны быть отведены назад и вниз.
    • Опустить на пол. Вернитесь наверх.

    Попробуй:

    Делай подходы по 10-15, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит раскачивание, остановитесь и сделайте отжимание от колена. Помните, временами меньше может быть больше.

    httpv: //www.youtube.com/watch? V = embed / qS40dALgHQc? Feature = oembed

    Отжимания Человека-паука (Отлично!)

    Техника правильной формы отжимания:

    • Начните с строгое положение планки, ступни на ширине плеч.Руки следует положить под плечи.
    • Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
    • Плечи должны быть отведены назад и вниз.
    • Когда вы опускаетесь к полу, подтяните правую ногу к локтю. Нажмите наверх. Повторите с левой ногой. Push to top

    Попробуйте:

    Сделайте подходы по 10-15, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

    Отжимания с подъемом ног

    Руководство по правильной форме отжиманий:

    • Начните в строгом положении планки, поставив ступни вместе. Руки следует положить под плечи.
    • Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
    • Плечи должны быть отведены назад и вниз.
    • Выполните отжимание.
    • В положении планки поднимите правую ногу к потолку.
    • Выполните отжимание и повторите с левой ногой.

    Попробуй:

    Делай подходы по 10-15, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

    Отжимания с отведением бедра

    Как правильно делать отжимания:

    • Начните в строгом положении планки, поставив ноги вместе. Руки следует положить под плечи.
    • Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
    • Плечи должны быть отведены назад и вниз.
    • Выполните отжимание.
    • В положении планки отведите правую ногу в сторону.
    • Выполните отжимание и повторите с левой ногой.

    Попробуй:

    Делай подходы по 10-15, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

    Отжимания с мячом: правильная форма

    Правильный способ отжимания

    • Начните в строгом положении планки, ноги немного шире плеч, одна рука лежит на набивном мяче.Положение рук должно быть на ширине плеч.
    • Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
    • Плечи должны быть отведены назад и вниз.
    • Нижний этаж. Вернитесь наверх.

    Попробуйте:

    Сделайте 10 подходов, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

    Совет для профессионалов: помните, что стойка вашей руки здесь смещена, поэтому очень важно сохранять устойчивость туловища.Когда вы освоите это упражнение, попробуйте передавать мяч из одной руки в другую между отжиманиями. Это корпус, трицепс и дробилка для груди.

    Отжимание от руки

    Правильный способ отжимания:

    • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Опустите руки к пальцам ног и медленно выведите руки в строгое положение планки.
    • Руки расположите на ширине плеч.
    • Подкрепите сердечник.Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
    • Плечи должны быть отведены назад и вниз.
    • Затем выполните одно отжимание и вернитесь в положение стоя.

    Попробуйте:

    Сделайте 10 подходов, выполняя идеальные отжимания без отката.

    Совет для профессионалов: если десять отжиманий при ходьбе оказались слишком сложными, начните с одного отжимания на каждые 10 отжиманий. Это отличная отправная точка.

    Prowler Pushup

    Как правильно делать Prowler Pushups:

    • Начните в строгом положении планки, ноги вместе, руки на ширине плеч.
    • Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
    • Плечи должны быть отведены назад и вниз.
    • Затем верните бедра к пяткам, а затем вернитесь в строгое положение планки.
    • Отжимания и повторение

    Попробуйте:

    Сделайте 10 подходов, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

    Крокодиловые отжимания (люблю это тоже)

    Правильная форма отжиманий:

    • Начните в строгом положении планки, ноги вместе, руки на ширине плеч.
    • Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику. Плечи должны быть направлены назад и вниз.
    • Плечи должны быть отведены назад и вниз.
    • Нижний этаж.
    • Теперь наклоните среднюю линию вправо, а затем обратно влево.

    Попробуйте:

    Сделайте 10 подходов, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

    Совет для профессионалов: после набора отжиманий или даже раньше попробуйте использовать переменную раскачивания в строгом положении планки.Раскачивайтесь из стороны в сторону до отказа. Вы действительно почувствуете это по бокам тела.

    Отжимания на планке с боковой ходьбой

    Вот как правильно выполнять отжимания:

    • Сформируйте строгое положение планки, ноги вместе, руки на ширине плеч.
    • Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
    • Плечи должны быть отведены назад и опущены.
    • Начните упражнение с одного отжимания и продолжайте медленно ходить руками вбок примерно на 6 шагов руками.Сделайте одно отжимание, а затем снова переместитесь в сторону. Повторить.

    Примечание: Ваши ступни останутся стоять и вращаться в том же положении. Ваша верхняя часть тела будет двигаться по дуге.

    Попробуйте:

    Сделайте 10 подходов, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

    Профессиональный совет: начните с доски для ходьбы для боковых рук, а затем добавьте отжимания, если поначалу это будет слишком сложно.

    Заключение о правильной форме отжиманий

    Вы видите, что есть много возможностей для отжиманий, правильной формы отжиманий, улучшения отжиманий и разнообразия отжиманий. Если вы чему-то научились из этой статьи, помните, что выполнение стандартных отжиманий — это фундаментальная часть упражнения, и требуется время, чтобы овладеть им. Однако это не невозможно. Так что попробуйте наши варианты отжиманий или придумайте свои собственные.

    А теперь брось и дай мне 20! СМЕШНОЙ.

    До следующего раза…

    ~ Christian @ Body360Fit

    PS. Каковы были ваши проблемы с отжиманиями, правильным отжиманием и правильной формой отжимания? Если у вас все еще есть проблемы, мы предлагаем индивидуальные онлайн-тренировки и индивидуальные персональные тренировки в нашем частном тренажерном зале в западном голливуде.

    ЗАБРОНИРУЙТЕ БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ — Доступность ограничена!

    ППС. Есть что-нибудь еще, чтобы поделиться отжиманиями или чем-то еще? Я здесь, чтобы помочь. Позвольте мне знать в комментариях ниже!

    * Цитирования:

    1.«Отжимания» — Википедия, 10 мая 2020 г., https://en.wikipedia.org/wiki/Push-up

    2. «Лучшие результаты отжиманий в мире» — Top End Sports, без даты, Mya 10, 2020, https : //www.topendsports.com/testing/records/pushups.htm

    Вы успешно подписались!

    Как правильно делать отжимания

    Отжимания — отличные упражнения для тренировки всего тела.

    Getty Images

    По моему скромному мнению, если есть одно упражнение, которое всегда сложно — неважно, насколько вы «в форме» — это отжимания. Даже в мой лучший день тренировки отжимания по-прежнему являются проблемой. Неважно, делаете ли вы отжимание всего тела, модифицированное отжимание на коленях или другой вариант — я всегда чувствую жжение быстро .

    Учитывая, что отжимания — это испытанное упражнение, которое вы будете выполнять практически на любой тренировке или занятии, неплохо научиться делать его правильно.По словам фитнес-тренера и основателя Taylored Fitness and the Ignite Program Брук Тейлор, люди все время делают их неправильно. Отчасти проблема заключается в том, что вы не достаточно сильны, чтобы делать одно и то же, а продвигаться к правильному отжиманию — непростая задача.

    Чтобы справиться с отжиманиями, требуется сочетание силы, выносливости и выносливости. Но это того стоит: отжимания — это простой, но очень эффективный способ проработать все ваше тело. «Отжимания — отличное упражнение для всего тела, предназначенное для развития мышечной выносливости и силы.Они активируют грудную клетку, корпус, ноги, плечи, трицепсы и ягодицы для поддержания правильной формы. «Прелесть отжиманий в том, что их можно делать где угодно и когда угодно, потому что они не требуют оборудования», — сказал Тейлор. что вы можете сделать, чтобы продвинуться вперед после того, как освоите базовые отжимания.

    Как правильно выполнять отжимания

    Можете ли вы сделать 20 отжиманий за один раз или даже никогда не пробовали их, никогда не помешает освежить в памяти основы как правильно делать отжимания.По словам Тейлора, вот как это сделать.

    Вот инструкции Тейлора для правильной формы отжимания:

    1. Начните в положении на четвероногих, расположив руки прямо под плечами (или немного шире), а колени прямо под бедрами.

    2. Включите ядро ​​и вытяните одну ногу, затем сведите вторую, чтобы она встретилась с ней, образуя одну красивую длинную позицию — планку.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным, сосредоточив внимание прямо между руками.

    3. На вдохе опустите тело вниз, чтобы оторваться от земли, образуя угол 90 градусов от плеча до локтя к руке. На выдохе оттолкнитесь от пола, сохраняя тело сильным и напряженным.

    Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки

    Распространенные ошибки формы, на которые следует обращать внимание

    Несмотря на то, что отжимания — довольно простые упражнения, есть много способов выполнять их неправильно.Ниже приведены наиболее распространенные ошибки формы, которые Тейлор постоянно видит.

    • Голова вперед: Когда ваша голова выступает вперед, а не на одной линии с остальным телом.
    • приподнятые плечи : держите плечи опущенными, подальше от ушей и как можно более расслабленно.
    • Нижняя часть спины прогнута: Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, убедившись, что ядро ​​задействовано, избегайте прогибов и прогибов, чтобы защитить спину.
    • Бедра, подтянутые вверх к потолку : Отжимания — это не упражнение или растяжка, поэтому, если вы позволяете бедрам подниматься, вы теряете работу в ядре.

    «Многие из этих ошибок формы являются результатом того, что клиент не может нести собственный вес, и в результате он начинает компенсировать это, чтобы наращивать мышцы во время упражнения», — сказал Тейлор. Если вы заметили, что делаете эти ошибки формы, подумайте о том, чтобы перейти к отжиманию, о чем вы узнаете ниже.

    Руководство для новичков по выполнению отжиманий

    Если вы очень хотите научиться выполнять отжимания, лучший способ начать — это делать маленькие шаги и постепенно переходить от модифицированного отжимания к стандартному.Хотя может возникнуть соблазн немедленно упасть на пол и попытаться сделать 20 отжиманий прямо сейчас — в конечном итоге вы можете навредить себе или просто расстроиться.

    Попробуйте сначала отжиматься от стены

    «Если вы полный новичок и нести собственный вес слишком сложно, то я настоятельно рекомендую делать их у стены. Это позволит вам почувствовать распределения веса и постепенно увеличивайте нагрузку на тело по мере продвижения.Для большинства новичков запястья могут быть слишком тяжелыми, так что это будет отличным местом для начала », — сказал Тейлор. Брук Тейлор

    Овладейте планкой

    Планка — это, по сути, первый шаг в выполнении отжиманий, поэтому логично, что если вы научитесь делать планку в совершенстве, то отжиматься будет намного легче. «Чтобы перейти к настоящему отжиманию, вы должны быть в состоянии освоить идеальную планку с распределением веса на запястья, задействованный корпус, нейтральный таз и позвоночник и длинную шею», — сказал Тейлор.

    Начинайте на коленях

    Типичная модификация отжимания — это делать одно на коленях. Это снимает большую часть веса с верхней части тела, но не настолько, чтобы не было проблем.

    «Привыкайте удерживать вес собственного тела, задействуя правильные мышцы, устанавливая правильную форму, а затем опираясь на это», — сказал Тейлор. «Это лучший способ для новичков научиться задействовать все нужные мышцы и нарастить исходную силу, чтобы справиться с собственным весом.«

    Брук Тейлор

    Чтобы сделать отжимание от колен: «Начните из положения лежа, лежа на животе. Положите руки на уровень плеч, активируйте ягодичные мышцы, задействуйте корпус и нажмите вверх, образуя красивую длинную линию от головы. плечо бедра к коленям. На вдохе опускайтесь вниз, образуя угол 90 градусов в локте, выдохните и нажмите в сторону. Повторите «. — сказал Тейлор.

    Переход к отжиманию на одной ноге

    Брук Тейлор

    Когда вы освоите отжимания на коленях, вы можете переходить к отжиманиям на одной ноге.Вот как это сделать:

    1. Начните лежа на животе, руки на одной линии с плечами, при этом сгибая одно колено в направлении ягодиц. Вытяните противоположную ногу и зажмите пальцы ног.

    2. На выдохе надавите вверх, образуя одну длинную позицию дротика от плеча, бедра до колена, одновременно вытягивая противоположную ногу.

    3. На вдохе опускайтесь вниз, чтобы оторваться от земли, образуя угол 90 градусов от локтя, удерживая корпус напряженным и ягодичные мышцы активными.

    4. На выдохе оттолкнитесь от тела и разведите локти.

    «Это одностороннее движение, которое означает, что одна сторона тела работает, а другая вынуждена стабилизироваться. Это добавляет дополнительную весовую нагрузку, но при этом заставляет вас задействовать основные мышцы, чтобы избежать вращения и смещения в распределении веса. Обе стороны вынуждены работать независимо друг от друга. Начните с шести упражнений с каждой стороны и прогрессируйте, совершенствуя свою форму », — сказал Тейлор.

    3 варианта расширенных отжиманий

    После того, как вы освоите базовое отжимание (поздравляю!), Теперь вы можете попробовать выполнять более сложные варианты отжиманий, которые помогут вам задействовать еще больше групп мышц.Ниже приведены несколько интересных вариантов, которые Тейлор рекомендует попробовать, когда вы овладеете основами.

    Отжимания Супермена

    «Это отличный способ научить свое тело работать как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, чтобы помочь в достижении полного диапазона движений. Он также добавляет дополнительный бонус в виде активации задней цепи тела, «Сказал Тейлор.

    1. Начните лежать ничком на животе, вытянув руки и ноги.

    2. Вдохните, вытяните руки и ноги от центра, вытягивая позвоночник ладонями вверх.

    3. На выдохе сдвиньте руки к груди и одновременно сожмите пальцы ног, чтобы оттолкнуть пол и найти планку — длинное положение дротика с головы, плеч, бедер и пальцев ног.

    4. Вдохните, чтобы равномерно опустить тело вниз, и вытяните руки обратно в положение супермена, а на выдохе надавите вверх и повторите.

    Коммандос для отжиманий

    «Это отличный способ испытать верхнюю часть тела, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.«Цель здесь состоит в том, чтобы держать ваш корпус напряженным, а таз нейтральным на протяжении всего сочетания двух упражнений на толчок», — сказал Тейлор.

    1. Начните с планки.

    2. Когда вы вдыхаете нижний правый локоть вниз, затем левый локоть вниз, затем выдохните, чтобы оттолкнуться правой рукой, затем левой, чтобы вернуться на планку.

    4. Повторить чередующиеся стороны

    Отжимания перед бегуном

    1.Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы, а ноги расставлены на расстоянии бедер.

    2. На вдохе опускайтесь вниз, образуя в локте угол 90 градусов, примерно на расстоянии кулака от груди.

    3. Выдохните, чтобы развести локти и оттолкнуть пол. На вдохе быстро втяните одно колено к своему центру и, когда оно вытягивается, переключитесь на другую ногу — это движение называется «бегуном».

    4.Всего четыре раза чередование каждой стороны.

    5. Повторите последовательность.

    «Это отличный способ развить мышечную выносливость и добавить вариативности отжимания. Он бросает вызов плечевому поясу, стабилизации кора, грудным суставам и добавляет небольшой кардио-элемент в упражнение», — сказал Тейлор.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Как правильно выполнять отжимания — Кайла Итинес

    Отжимания — фантастическое упражнение! Неважно, начинаете ли вы свое фитнес-путешествие или ищете новую задачу, хорошо знать, как делать отжимания (которые вы также можете назвать отжиманиями!).

    Я научил вас делать подтягивания, а теперь я собираюсь объяснить, как вы можете работать до полного отжимания.ПЛЮС, я дам вам несколько советов, как сделать отжимания сложнее!

    Перейти к:

    Как делать отжимания

    Как и любое упражнение, вы должны следить за тем, чтобы оно выполнялось правильно, иначе вы можете увеличить риск травмы.

    Вот как это делать с правильной формой отжимания:

    1. Положите обе руки на пол немного дальше ширины плеч, обе стопы вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп.Это ваша исходная позиция.
    2. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
    3. Толкните грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело в исходное положение.

    Хотя отжимания — это упражнение для верхней части тела, они также являются отличным способом проверить мышцы кора! При выполнении этого упражнения важно, чтобы ваше тело образовывало одну прямую линию от головы до пяток.Я имею в виду, что вы должны стараться избегать «провисания» нижней части спины или выпячения ягодиц в воздухе во время их выполнения.

    При выполнении любого варианта отжимания, будь то на коленях или пальцах ног, важно, чтобы мышцы кора оставались активными. Полезный способ сделать это — представить, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваш подбородок также остается втянутым в грудь, чтобы ваша шея была длинной и продолжением позвоночника.

    Поскольку отжимания — это упражнение с собственным весом, вы можете выполнять их где угодно! Это делает их идеальными для тренировок в отпуске, если вы путешествуете по работе или любите недорогие тренировки!

    Отжимания для начинающих

    Вот как подготовиться к первому отжиманию, если вы никогда его раньше не делали или с трудом отжимаетесь от пальцев ног.

    Были ли у вас моменты, когда вы пытались сделать одно, а затем сразу думали про себя: «Я не могу отжиматься»? Вы определенно не одиноки.

    Отжимания могут быть тяжелыми, особенно если вы никогда их раньше не делали! Правильная техника очень важна, поэтому не бойтесь делать модифицированные отжимания, например, опираясь на колени, когда вы начинаете. Таким образом, вы можете работать над своей техникой и постепенно наращивать свои силы.

    Когда кажется, что отжимания на коленях становятся слишком легкими, но вы не можете делать их на пальцах ног, попробуйте добавить наклон, положив руки на скамейку или стул.

    Отжимания на наклонной скамье

    1. Поставьте скамью горизонтально перед собой.
    2. Поставьте обе руки на скамью немного дальше ширины плеч и поставьте ступни вместе на пол позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
    3. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опускайте туловище по направлению к скамейке, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
    4. Толкните грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

    Когда почувствуете себя сильнее, попробуйте уменьшить высоту наклона. Например, попробуйте поменять скамейку на ступеньку. Когда вы начнете замечать, что отжимания на наклонной поверхности не так сложны, как раньше, возможно, пришло время перейти к полноценным отжиманиям!

    Посмотрите мое видео с вариациями отжиманий, чтобы найти еще несколько идей!

    Если вы попробовали отжимания на наклонной скамье и другие варианты, но по-прежнему не чувствуете, что делаете успехи, у меня есть несколько причин почему, а также несколько советов, которые помогут вам, когда вы спуститесь вниз. .

    Прогресс в отжиманиях: испытайте себя!

    Точно так же, как вы можете изменить отжимания, вы можете сделать их сложнее! Когда вы будете готовы проверить себя, вы можете попробовать изменить отжимания, чтобы сделать их более требовательными. Если вы больше не видите результатов от тренировок, возможно, пришло время увеличить нагрузку, известную как прогрессивная перегрузка.

    Попробуйте эти идеи для отжиманий:

    • Поднимите одну ногу: если оторвать одну ногу от земли и вытянуть ее за собой, это движение станет еще более трудным для вашего тела.Он проверяет ваш баланс и заставляет по-настоящему задействовать ядро!
    • Измените положение руки: место, где вы кладете руки, может изменить группы мышц, на которые вы нацелены. Когда ваши руки находятся в более широкой стойке, это помогает проработать вашу грудь и трицепсы, а также переднюю часть плеч, тогда как сдвигание рук ближе друг к другу (так, чтобы ваши локти « брели » бока) действительно может помочь изолировать ваши трицепсы. .
    • Добавьте вариацию: попробуйте добавить бёрпи к своим отжиманиям, чтобы по-настоящему усилить их и проработать каждую мышцу!

    Помогите! Почему я не могу отжиматься?

    Вы перепробовали множество вариантов отжиманий, включая мою рекомендацию по отжиманиям на наклонной поверхности, но вам все еще трудно.Теперь вы чувствуете, что никогда не были предназначены для правильного отжимания. Не волнуйтесь — у меня есть несколько причин, по которым вы не можете отжиматься и что вы можете сделать, чтобы преодолеть эти препятствия!

    Тебе не хватает силы

    Как я уже упоминал выше, для отжиманий нужно больше, чем сила верхней части тела! Хорошая основа так важна для каждого отжимания, что означает, что вам, возможно, придется работать над общей силой и стабильностью. Комбинированные упражнения, такие как приседания и планка, могут помочь улучшить вашу устойчивость, в то время как тяги и упражнения на жим от груди могут помочь вам развить больше силы верхней части тела.

    Самое замечательное в моих тренировках в приложении Sweat то, что они нацелены на все ваше тело и помогают вам развивать силу во всем!

    Вы не выполняете правильную форму отжимания

    Неправильная форма означает, что вы не получаете максимальной пользы от какого-либо упражнения, но когда дело доходит до отжиманий, это может фактически помешать вам выполнять их.

    При отжимании (как я объяснил выше) вы должны уметь удерживать свое тело по прямой линии.Если у вас обвисшие бедра или расклешенные локти, вы делаете отжимания тяжелее, чем они должны быть. Это может затруднить отталкивание веса тела назад, и вы почувствуете, что не отрываетесь от земли должным образом. Попробуйте выполнить планку правильной формы перед зеркалом в тренажерном зале (или перед своим напарником) и посмотрите, нет ли проблем с выравниванием вашего тела.

    У вас ранее была травма или состояние

    Как вы, наверное, уже знаете, если пробовали отжиматься, они могут сильно сказаться на ваших запястьях.Хотя некоторая боль в суставах может быть результатом неправильной техники отжиманий, некоторые травмы или физические условия также могут ограничивать вашу способность выполнять это упражнение. Если вы заметили боль в запястье во время отжиманий или боль любого другого типа, которая всегда начинается с определенных упражнений, поговорите со своим врачом. Некоторые состояния или травмы могут затруднить правильное выполнение отжиманий, но всегда есть другие упражнения, которые вы можете использовать вместо этого.

    Теперь вы знаете, как правильно отжиматься

    Это может быть упражнение, которое люди часто делают неправильно, но это не значит, что невозможно отжиматься, следуя правильной технике.

    Как и в любом другом упражнении, я хочу, чтобы вы в первую очередь сосредоточились на качестве! Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с отжиманий на коленях или у стены, если это означает, что вы научитесь правильно их выполнять. Как только вы научитесь выполнять стандартные отжимания, ТОГДА можете подумать о том, чтобы сделать их сложнее. Не спешите!

    Не называйте их «девичьими отжиманиями» — но отнеситесь к этой удивительной тренировке всего тела серьезно

    При правильном выполнении отжимания на коленях — эффективный способ проработать руки, корпус и спину. (Фото: Корбис / Рик Гомес)

    При правильном выполнении отжимания на коленях (также известные как модифицированные отжимания) не являются легким упражнением. Возможно, именно поэтому их так любит личный тренер Холли Перкинс, CSCS, основательница организации Women’s Strength Nation и автор книги Lift to Get Lean .

    Только не дайте ей поймать вас на словах «отжимания для девочек».

    Есть причина, по которой отжимания существуют всегда: они не требуют никакого оборудования, кроме вашего тела, их легко изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, и, черт возьми, они эффективны.При правильном выполнении отжимания проработают не только руки, но и корпус, грудь и спину.

    Но чтобы отжимания были максимально эффективными, нужно выполнять их в хорошей форме. И это касается как модифицированных отжиманий, так и полной версии.

    Ваше тело умное — и к тому же оно ленивое, — сказал Перкинс Yahoo Health. Он не хочет меняться и не хочет выполнять больше работы, чем ему абсолютно необходимо, поэтому он использует все уловки, описанные в книге, чтобы избежать дискомфорта. Что это означает: ваше тело будет задействовать другие группы мышц, чтобы справиться с нагрузкой, облегчая выполнение упражнения.

    Чтобы этого не произошло, и ваши упражнения воздействуют на мышцы, на которые вы рассчитываете, нужно использовать правильную форму упражнений, — говорит Перкинс. На самом деле так важно, что «техника важнее всего» — это первое правило в ее книге Подъем для получения бережливого производства . «Правильная техника выполнения упражнений не только гарантирует, что вы не травмируетесь, но и обеспечивает эффективность каждого упражнения», — объясняет она.

    Связано: 5 расширенных упражнений отжимания, чтобы попробовать сейчас

    Также важно выбрать правильные отжимания для вашего уровня способностей.Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать шаг или два назад, отточить технику и набраться сил. Ваш распорядок тренировок должен расти вместе с вами. Вы не можете пропускать шаги и использовать ярлыки, ожидая, что результаты будут такими же.

    История продолжается

    Отжимания сложно делать, и еще сложнее делать правильно. Отжимания от колен — это не «отжимания для девочек» — это просто последовательность упражнений перед полным отжиманием. Поскольку ваш рычаг короче (то есть ваша голова к коленям, а не от головы до пальцев ног), он уменьшает вес тела, приходящийся на ваши тренирующиеся мышцы.

    «Вы должны быть в состоянии сделать 15 идеальных отжиманий от колен на полную глубину, прежде чем пытаться отжиматься на полную длину», — советует Холли.

    Связано: Освойте эти 4 движения для тренировки всего тела

    Перкинс поделилась с Yahoo Health своими советами по идеальному выполнению отжиманий от колен с головы до пят.

    Фитнес-эксперт Холли Перкинс демонстрирует идеальные отжимания от колен. (Gif от Эми Рашлоу для Yahoo Health)

    Исходное положение:
    Расположите руки на одной линии с серединой груди, большие пальцы рук друг от друга.Когда вы опускаете грудь на землю, ваши руки должны касаться подмышек. Поверните локти так, чтобы тыльная сторона локтя была обращена к задней части комнаты.

    Движение:

    1. Начните с груди на земле. Подтяните ступни к ягодицам. На протяжении всего упражнения сохраняйте прямую линию от колен до головы. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с туловищем.

    2. Подкрепите сердечник. Подтяните пупок к позвоночнику, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.Подтяните плечи назад и вниз (к бедрам).

    3. Медленно и равномерно надавите руками, чтобы полностью разогнуть локти.

    4. Медленно согните локти, чтобы опустить тело обратно к земле в исходное положение; сделайте паузу, когда ваши плечи будут параллельны полу.

    Типичные ошибки, которых следует избегать:

    • Сгибание в бедрах. «Обязательно держите бедра прямыми и закрытыми, — советует Перкинс.

    • Провисание в верхней части тела, где грудь опускается к полу.

    • Недостаточно низко.

    • Считайте, что ваши плечи должны быть перпендикулярны вашему телу.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.