Что делать если при похудении вес остановился: Что делать, если вес встал?

Что это

Эффект плато — период в похудении, когда снижение массы тела останавливается, несмотря на соблюдение диеты и тренировки — несмотря на все старания худеющий застревает на одной и той же цифре.

Разумеется, на нам кажется, что снижении веса должно происходить линейно, без скачков и сюрпризов (а зачем нам вообще в этом деле неожиданности, правда?). И в теории так и подразумевается: редкая статья в интернете касается этой темы.

Однако в реальной жизни с настоящим человеком, а не сферическим конем в вакууме, который питается только вареной грудкой и гречей вприкуску с протеином и тренируется аки спортсмен, готовящийся представить свою страну на Олимпийских играх, все происходит по другому.

Когда конкретно наступает эта фаза, сказать невозможно — это происходит в зависимости от индивидуальных моментов. Так что непонятно, сколько будет длится этот эффект — все мы разные, кто-то проскакивает эту «неприятность», у других же она может продлиться почти месяц!

Люди, особенно те, которые худеют с большого веса, всегда радуются в начале тому, как быстро начинают покидать талию лишние кило. Кажется, что так будет всегда, но увы, спустя пару недель процесс прекращается.

И вот вроде делаешь все то же самое, так же держишь дефицит и занимаешься спортом — а результат все нет, вес остановился. В чем причины?

Почему процесс потери веса остановился во время диеты: причины

Так и должно быть! Все дело в том, что в данной ситуации вы даете неправильную оценку происходящему явлению. Скорее всего, до начала похудения, вы ни в чем себе не отказывали, ели сладкое, мучное и т.п.

Если при похудении вы перешли на вышколенное, канонично «верное» правильное питание, да еще и с большого веса, вы вполне можете скинуть аж 5-6 кг. за пару недель. Вот только так продолжаться не будет — это разовая акция.

Весь этот крутой эффект появляется только за счет перехода на другое питание. Это однократный эффект, лучше о нем забыть и ориентироваться на снижение веса, которое идет дальше. Тогда получается, что вы за месяц без этих 2 недель сбросите где-то 3 кг. И это идеальная скорость похудения. Никакого эффекта плато при похудении и в помине нет!

Чтобы получше разобраться, предлагаем вам почитать нашу статью про отеки. Люди очень недооценивают факт задержки воды организмом — у полных людей имеют очень сильные отеки.

Не только из-за способствующей этому еды, но и из-за гиподинамии (отсутствия движения). Почему вес легко уходит после интенсивных занятий спортом? Потому что вы потеете.

Многие, только сев на диету, думают, что организм так быстро начинает избавлять от «шлаков» и жира, но это не что иное, как жидкость и вещества, разбавленные в ней. В процессе похудения они покидают тело, способствуя долгожданной потере веса.

Однако порой и это не спасает — исследования показывают, что большинство людей сегодня подвержены отнюдь не накоплению лишнего веса, а отеканию. Они садятся на диеты, подвергают себя физическим нагрузкам, но все безрезультатно. Даже если они будут голодать, то все равно не смогут похудеть.

Подобный эффект возникает из-за несбалансированности воды и солей в пространстве между клетками. Такой «лишний вес» никогда не уйдет из-за безуглеводных диет или физических нагрузок. А даже если уйдет, то быстро вернется вновь.

Если вы легко набираете несколько килограмм после застолья, то это плохой признак, свидетельствующий о нарушении баланса соли и воды. Вам обязательно нужно сходить к врачу и проверить уровень сахара, сердце, почки и работу сосудов — отеки зачастую имеют своей причиной реально опасные заболевания, так что не жалейте времени!

Но есть и другие причины появления застоя в похудении, которые являются абсолютно физиологичными и нормальными. Представьте, организм теряет значительное кол-во веса (сейчас говорим именно о жире, а не воде) за сравнительно короткий промежуток времени (подсчитай, как долго вы набирали этот вес и как быстро хотите от него избавиться).

Теперь организм должен «провести инвентаризацию» и разобраться в сложившейся, новой ситуации. Образно говоря, представьте, что вы из комнаты, набитой мебелью, вынесли шкаф, диван и тумбочку. Чем займетесь сразу после этого? Правильно-остальное надо будет передвинуть.

Особенно это актуально для очень полных людей, у которых с вероятностью в 99,9% есть висцеральное ожирение. В таких случаях внутренние органы находятся на «подушке из жира», например, почки. И если похудеть быстро, возможны опущения органов.

Резкая потеря веса чревата опущением почки, по-научному это называется нефроптозом. У тренированного человека почки держат на месте специально для этого предназначенные связки и т.п. Но когда человек толстеет, их начинает подменять собой «подставка» из жира. Связки перестают выполнять свои функции и слабеют.

В случае резкой потери веса, поддерживать почки становится нечему – жира уже нет, а связки еще не окрепли. Почка опускается и поднимается, в зависимости от положения тела. Возникают проблемы, от незначительных, до очень серьезных. Женщины страдают от нефроптоза гораздо чаще, чем мужчины, правая почка больше левой.

Так что плато при похудении вещь вполне нормальная и даже полезная — дайте телу время и оно вас отблагодарит.

Так что с плато на самом деле все нормально — это не значит, что ваше похудение неправильное или бесполезное. Как мы уже сказали выше, похудение — процесс не линейный. Это, порой довольно длинный, спуск по ступенькам, а плато — это одна из них.

Чем больше вес, тем вероятнее застои — на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.

Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес.

Плато — это неизбежно и нормально. Вместо того, чтобы сразу же искать стратегии, как «пробить» его, можно пойти от обратного и отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.

Давайте обсудим, как выйти из этой ситуации и победить свои лишние кило?

Что делать?

Как же преодолеть эффект застоя веса? Как заставить организм вновь худеть, если вес встал?

Многие для того, что пробить плато, начинают урезать калории и добавлять физической активности, хотя в итоге только все усугубляют. И наоборот, люди, которые устраивают себе послабления в рамках нормы — начинают худеть.

С чем конкретно это связано, сложно ответить однозначно, однако всегда помните о том, что при похудении самое важное — это ваш психологический комфорт. Чем «психознее» вы становитесь и чем более стервенеете в процессе потери веса, тем хуже оно будет проходить.

И дело даже не в кортизоле, который однако также нельзя списывать со счетов, но и в том, что организм может банально уменьшить ваш обмен веществ, на который вы просто не сможете повлиять — сюда входит замедление скорости сжигания жира и увеличение скорости запасания оного, снижение терморегуляции тела и либидо, вам станет тяжелее двигаться в обычной жизни, что приводит у снижением энергетических затрат, а значит, и темпу похудения.

Процитируем вам шикарного Lyle McDonald в переводе пользователя ЖЖ shantramora:

… Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».

Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Простой пример: возьмем термический эффект пищи (ТЭП), калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.

Другими словами, если бы математика снижения веса/ жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе.

Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.

И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов. В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы…

Все эти проблемы мы подробно расписали в статье о том, почему люди не худеют, хотя так стараются.

Что лично мы советуем в данной ситуации, как бороться с эффектом застоя:

1. Проверьте правильность подсчетов КБЖУ. Возможно, вы проглядели какую-то ошибку и реально переедаете или кушаете столько калорий, сколько нужно организму для сохранения имеющегося веса.

2. Проанализируйте свою активность. Для похудения не так уж важен спорт, важно трата калорий, которую вы можете достичь разными путями.

   Мы, разумеется, всеми конечностями за занятия в тренажерном зале, однако подумайте, нравится ли вам они вообще? Прикиньте, как много вы двигаетесь в обычной жизни: на работе и по выходным? Не отбивает ли железо у вас всякую охоту двигаться после тренировок?

   Постарайтесь разнообразить свою жизнь исключительно приятным для вас движением? прогулками, бассейном, короткими 5 минутными тренировками (наклоны, приседания, потягивания) в течении всего дня. Не насилуйте себя, а послушайте свое тело, возможно, то, что вы выбрали, вам просто не подходит!

3. Устройте вкусный денек-другой. Дайте волю внутреннему гурману и отдохните от правоверной пп еды и даже подсчета калорий. Просто кушайте любимую еду, не зацикливаясь на размерах бедер и обязательно улыбайтесь!

   Такая психологическая разгрузка дает отличный результат, судя по многочисленным отзывам худеющих всех мастей. Не превращайте это в недельный зажор — 1 / 2 дней будет достаточно! И не набивайтесь едой так, чтобы было сложно дышать — день отдыха не равно объедаловке, слушайте тело.

Отзывы

Итак, давайте почитаем отзывы тех, у кого вес остановился, узнаем, что делали реальные люди, когда процесс похудения остановился и как боролись с этой неприятностью!

У меня такое было: я худела быстро, но потом вес остановился. тут то я и начала разбираться в себе. Поняла, что у меня просто заело это похудение в голове и не отпускает. В итоге я изменила свой подход к проблеме: добавила активную физическую нагрузку в течении дня, положительный настрой и отдых. Я похудела на 15 килограмм после родов используя эту схему)

Я на кето диете была месяц, плато было около 3 недель, потом я вообще начала поправляться. Не знаю, то ли уж так много ела, то ли еще что, хотя калории считала, кстати, не наделась вообще — жирные продукты очень калорийные, так что еды мне все время было мало. В итоге перешла на нормальное питание, вес сразу просто обвалился!!!!

Закончим на позитивной ноте. Просто дайте себе больше времени. Иногда плато означает, что вы все делаете правильно — оно просто происходит и это нормально. Будьте терпеливы и добры к себе. Период застоя закончится!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Что делать если вес остановился при похудении?

Если во время похудения вес остановился, это отнюдь не повод ударяться в панику. Нужно просто выявить причину замедления процесса и устранить ее.

Почему остановился вес при похудении?

Многие специалисты по питанию говорят, что вес при похудении остановился из-за достижения «диетического плато», потому что организм привык к новому режиму. Но что конкретно кроется за данными словами – многие люди нуждаются в их расшифровке.

1. Идеальный баланс между приходом и расходом калорий. Если вы начинаете потреблять калорий ровно столько, сколько тратите, то вес, естественно снижаться не будет.
2. Небольшое количество приемов пищи в день – вы не успеваете израсходовать калории к следующему перекусу.
3. Неправильный питьевой режим – слишком обильное питье, сопровождаемое потреблением соленой пищи, неправильный выбор напитков.
4. Упор на физические нагрузки без изменения рациона питания.
5. Недостаточное количество кардионагрузок.

Что делать, если вес остановился при похудении?

Исходя из выше указанных причин, следует сделать вполне закономерный вывод о том, что для дальнейшего похудения необходимо устранить мешающие факторы.

1. Следите за тем, что вы едите, начните записывать все приемы пищи в дневник, сопровождая их комментариями о потраченных калориях. Так вы поймете, как сдвинуть баланс в сторону уменьшения веса.
2. Переходите на дробную систему: ешьте 5-6-7 раз в день, каждая порция должна быть размером с ваш кулак, не более.
3. Поддерживайте водно-солевой баланс: пейте чистую воду и минералку, соки и кефир – это еда, а не питье. Осторожнее обращайтесь с солью и солесодержащими продуктами.
4. Правильно стройте свои физические тренировки, большую часть из них должны составлять не силовые, а кардиоупражнения: бег, прыжки, аэробика, даже просто долгие пешие прогулки в бодром темпе.

Эффект плато — факторы возникновения и советы как преодолеть остановку веса

Процесс похудения довольно долгое и непростое дело. Как правило, первые месяцы снижение массы тела заметно. После чего можно наблюдать своего рода застой, когда вес встали стрелки весов упорно показывают одну и ту же цифру. Диетологи и фитнес-инструкторы называют этот период при похудении «эффект плато». Это довольно распространенное явление, как при сжигании жировых отложений, так и при наборе мышечной массы.

Физиологически этот процесс основан на особенности человеческого метаболизма приспосабливаться к новым правилам и условиям жизни. Поначалу вес быстро сжигается, за счет потери лишней жидкости и снижении потребляемых калорий. Например, вы потребляли 2000 ккал в день, значит, ваш организм расходовал столько же и соответственно сжигал 2000 ккал. Вы решили уменьшить потребление до 1600 ккал, в это время ваш организм по накатанной продолжает тратить положенные 2000 ккал, воспринимая недостачу как временное ограничение. Происходит сжигание внутренних запасов жировых отложений, и вес уходит. Но спустя 2-3 месяца ваш метаболизм адаптируется и поступает сигнал о снижении расхода энергии до 1600 ккал в день, соответственно снижение массы тела замедляется или останавливается вовсе. Что же делать, если при интенсивном похудении и занятием спортом вес остановился? Разберем несколько причин, почему возникает и как преодолеть эффект плато.

Факторы, способствующие появлению эффекта плато при похудении

Период застоя в снижении веса зачастую носит психологическую природу. С позиции медицины этот феномен никак не трактуется и не имеет под собой никаких оснований. Однако, не стоит исключать факторы, воздействующие на организм человека, при которых он может дать сбой и начать неправильно работать.

1. Чрезмерное употребление соли в пищу. Соленые продукты в рационе удерживают жидкость в организме, что в свою очередь замедляет метаболические процессы.

2. Нарушение водного баланса. Недостаточное потребление очищенной воды приводит к застою снижения веса. Дефицит воды способствует нарушению обмена веществ и выводу токсинов и жиров из организма.

3. Период менструации. В критические дни в женском организме вырабатывается большее количество эстрогена – гормона, который способствует задержке жидкости.

4. Однообразное меню. Залог успешной диеты и снижения веса – разнообразное и полноценное питание. Не стоит издеваться над собственным организмом, поедая на завтрак обед и ужин вареную грудку с гречкой. Включите в свой рацион свежие овощи, бобовые, рыбу, яйца, все виды мяса. Ограничьте потребление углеводной пищи.

5. Отсутствие физических нагрузок. Сбалансированное питание помогает при похудении и преодолении эффекта плато. Но если вы ведете пассивный образ жизни, преодолеть застой снижения веса – непосильная задача. Добавьте в ваше расписание силовые тренировки 3 раза в неделю и эффект не заставит себя долго ждать.

Советы по преодолению эффекта плато и способствованию дальнейшей потери веса

Нужно помнить, что каждый организм индивидуален. В первую очередь, необходимо прислушиваться к личным ощущениям и потребностям, подбирать системы питания и физических нагрузок в соответствии со своими физиологическими особенностями. Существует лишь несколько общих советов, которые можно применить для преодоления «мертвой точки» в процессе похудения:

• Смена видов физических нагрузок. Давно хотели попробовать новые силовые упражнения или увеличить кардио нагрузки? Период преодоления эффекта плато как раз самое время. Провести «взбучку» организму непривычными видами нагрузок поможет одолеть заветный рубеж на весах.
• Увеличьте время, проведенное на свежем воздухе. Офисная работа и малоактивный образ жизни негативно сказывается на состоянии вашего здоровья и прогрессе в снижении массы тела. Разнообразьте ваш досуг активными занятиями на улице – пробежка, езда на велосипеде или обычная пешая прогулка благоприятно отразятся не только на вашей фигуре, но и на общем состоянии здоровья.
• Регулярные спа-процедуры. Сходите в баню или сауну. Термо процедуры пойдут на пользу всему организму, запустят ускоренные процессы обмена веществ.
• Дайте организму отдохнуть. Изнурительные системы тренировок и жесткие диеты иногда выматывают не только ваше тело, но и мозг. Попробуйте расслабиться и добавить какие-то уходовые процедуры – лимфодренажный или антицеллюлитный массаж, обертывание или тейпирование. Несколько сеансов таких процедур не заставят долго ждать результата.
• Полноценный сон. Диетологи всего мира пришли к однозначному выводу, что недостаток сна вызывает стремительный набор веса. Поэтому очень важным пунктом в преодолении эффекта плато является хороший сон.
• Чередование разгрузочных и загрузочных дней в вашем рационе питания. Иногда для преодоления застоя в снижении веса необходимо «раскачать» метаболизм, сдвинуть процесс похудения с установленной границы. Для этого прекрасно подойдет современная диета, основанная на системе чередования углеводов и белков в рационе по дням.

Что нужно делать, чтобы выйти из диетического плато

Для того чтобы преодолеть застой в снижении веса важно не отчаиваться и не впадать в депрессию из-за временного отсутствия желаемого результата. Основные правила, чего не стоит делать, когда вес встал на одном месте:

• меньше злости и негативного восприятия из-за возникновения эффекта плато при похудении. Доказано, что депрессии и стрессы вызывают у человека желание «заесть» проблему, а это негативно скажется на снижении массы тела.
• отнеситесь к диетическому плато, как к новому этапу в конечной цели. Не стоит изнурять себя в тренажерном зале и ежечасно проверять вес, считая потребляемые калории. Важно помнить, что это всего лишь краткосрочный период адаптации организма к новому весу.
• не изнуряйте себя и свой организм голодом и строгими диетами. Нужно помнить, что дефицит калорий еще никого не привел к желаемому похудению. Чем сидеть на жестких диетах, лучше попробовать какой-то новый метод снижения веса.

Одним из самых эффективных методов похудения является современная диета зигзаг калорий.

Суть диеты «зигзаг калорий»

Простой и эффективный способ преодоления эффекта плато – устроить организму «углеводные качели». Данный метод питания достаточно прост и не несет вреда организму. Он заключается в чередовании дней, когда вы потребляете пищу, богатую углеводами, с днями, когда в рационе преобладают белковые блюда. Важный момент, что утраченный вес не вернется к вам после завершения диеты.

Как работает диета зигзаг калорий

Хоть суть данного метода питания не имеет никаких негативных последствий и отзывов, рекомендуется обратиться за консультацией к опытному диетологу или врачу, во избежание проблем с щитовидной и поджелудочной железами, а также с ЖКТ.

Зачастую «эффект плато» является причиной срывов человека и откату к прежнему образу жизни и рациону питания.

Первое, с чего стоит начать – определение временных границ. Чаще всего зигзаг калорий рассчитан на период до двух месяцев, но по индивидуальным особенностям и пожеланиям рамки можно скорректировать. Диета раздроблена на циклы, каждый из которых по 4 дня.

В первые два дня необходимо потреблять наименьшее количество углеводов, 0,5-1 грамм на 1 килограмм массы человека. Третий день – самый углеводосодержащий, 6-7 грамм. Четвертый день – средне углеводный, количество углеводов составляет 3-4 грамма на килограмм веса.

Одним из главных преимуществ данного метода является отсутствие строгого подсчета калорий. Важно только насыщать рацион углеводной или белковой пищей в соответствии с днем цикла.

В первые дни диеты зигзаг важно насытить организм белками. Добавьте в свой рацион больше мяса, яиц, рыбы, кисломолочных продуктов, бобовые. На третий день увеличиваем количество углеводной пищи – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, больше овощей и фруктов. На четвертый день уравниваем потребление белков и углеводов. Такой разнообразный метод питания не позволит организму привыкнуть к определенной системе и будет держать в тонусе ваши обменные процессы.

Какие процессы происходят в организме, когда вы соблюдаете диету зигзага калорий?

В первые дни при соблюдении правил диеты зигзаг калорий вы теряете от 0,5 до 1 кг. Это происходит за счет вывода лишней жидкости и потребления белковой пищи. В третий день стрелки весов будут показывать ту же цифру. В четвертый или на утро пятого дня вы можете испытать шок, так как утраченный вес вернется. Не стоит впадать в панику, вернувшийся вес – не жировые массы, а вода, которая уйдет уже на 5-6 день диеты. Каждый последующий цикл чередования углеводных и белковых дней вы будете терять от 1 до 2 килограмм. Таким образом, через два месяца вы сможете похудеть от 7 до 15 килограмм. Конечный результат прямо пропорционально будет зависеть от приложенных вами усилий. Наличие спортивных нагрузок и силовых тренировок, активный образ жизни только будут способствовать получению желаемого результата.

Несколько советов от эндокринолога

Эндокринная система человека весьма чувствительна на различные изменения в жизненном укладе. Предсказать реакцию достаточно сложно. Поэтому перед тем, как пытаться сбросить лишние килограммы, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Врачи-эндокринологи советуют избегать жестких диет и кардинальных перемен образа жизни. Помните, что снижение веса – не забег на короткую дистанцию, а долгий марафон. Преодоление эффекта диетического плато — всего-навсего лишь новый этап в достижении главной цели.

Что делать, если вес не уходит?

Я сижу на диете, а вес не уменьшается, почему? Попробуем разобраться, отчего это происходит, и как быть дальше. Стоит ли продолжать худеть, если результаты не радуют?

Что делать, если вес встал?

Почему при похудении вес останавливается? Причин две: либо вес стоит, но уходят объемы, и вы просто неправильно оцениваете прогресс (не тем инструментом: весами, а надо сантиметровой лентой), либо процесс сжигания жира действительно прерван. С первым все ясно, поэтому рассмотрим второй случай.

Читайте также: Как сжигать жир быстрее – 5 простых правил

Что делать, если остановилось похудение?

Во-первых, заведите дневник питания. Записывайте туда все, что съели в течение дня. Для чего это нужно?

Многие худеющие реально не понимают и не видят, насколько много они едят. Перекусы в течение дня, такие как яблочко или стакан сока, не воспринимаются и вовсе. Но помните, ВСЕ кроме воды и пустого чая – калории (даже половинка крекера или долька хурмы). Поэтому обязательно ведите дневник (лучше с учетом веса и калорийности продуктов). Такие приложения можно скачать бесплатно на любой смартфон.

Так удобнее себя контролировать. А еще наглядно видно: сколько вы съели, и без чего можно было бы обойтись. В следующий раз съедите меньше, опираясь на предыдущий опыт.

Читайте также: Убираем "ушки" на бедрах

Второй совет – посещайте персональные тренировки

Чтобы преодолеть плато, нужен новый тренировочный комплекс. Старый либо подготовлен некачественно, либо вы просто к нему привыкли, а нагрузки надо постоянно менять, чередовать, чтобы не возникало застоев. Запишитесь на персоналку к хорошему тренеру.

Сочетайте силовые и карио, добавьте интервальные. После интенсивных занятий жир продолжает сжигаться и после, даже в состоянии покоя. То же и с силовыми. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии они требуют для поддержания, даже если вы ни чем не заняты.

Читайте также: Почему фитнес не помогает?

В-третьих, проверьте гормоны, посетите врача. Если вы действительно мало едите и много занимаетесь, а жирные складочки на боках остаются, возможно, имеют место проблемы со здоровьем.

Проверьте гормоны: избыток эстрогена в организме мешает бороться с висцелярным жиром, который образуется на внутренних органах. С ним сложнее всего воевать.

И, напоследок! Возможно, вы не худеете потому, что вам уже не надо, и вы уже достигли идеального веса. Подумайте, нужно ли продолжать. К похудению нужно подходить с умом, чтобы не заработать анорексию. Все об этой коварной и страшной болезни читайте в этой статье.

Вы находитесь на плато потери веса? Вот как это сломать

Вы сократили потребление сладкого, съели овощи и ходите на беговой дорожке пять дней в неделю. Поначалу ваш тяжелый труд окупился, и было невероятно наблюдать за уменьшением числа на шкале. Но теперь шкала не сдвинется с места, и вы чувствуете, что застряли с 10-15 лишними фунтами. Вы стоите на плато потери веса и задаетесь вопросом, достигнете ли вы когда-нибудь своих целей.

Плато потери веса может расстраивать, особенно если вы пытаетесь определить причину.Тем не менее, постарайтесь не расстраиваться. Достижение плато во время похудения — это нормально. Хорошая новость в том, что вам не нужно останавливаться на достигнутом, и вы можете продолжать сжигать жир, каким бы сложным это ни казалось.

Что такое плато для похудания?

Официального определения плато при потере веса не существует, но в целом это период, когда вы прекращаете худеть, несмотря на соблюдение диеты и плана физических упражнений. Плато потери веса является обычным явлением, и в конечном итоге они случаются с большинством людей, которые пытаются похудеть.

Когда большинство людей достигают плато? Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, плато потери веса происходит примерно через шесть месяцев диеты, вероятно, из-за несоблюдения диеты.

Что вызывает постоянную потерю веса?

Врачи не совсем уверены, почему плато потери веса случается даже с самыми дисциплинированными людьми, но у них есть идеи о возможных причинах. Вот несколько причин, по которым потеря веса может замедлиться.

1.Вы проливаете воду сначала на вес

Когда вы приступаете к плану похудания, ваше тело высвобождает запасы гликогена для получения энергии. Гликоген — это углевод, частично состоящий из воды. В результате этого процесса вы сначала теряете «водный вес». Тогда ваше тело превратится в жир и мышцы для получения энергии.

Эффект водной массы временный. В конце концов, вы обновите запасы гликогена, и вес воды вернется, что может выглядеть как плато. Вам нужно будет продолжать повышать уровень активности и сокращать потребление калорий, чтобы сжигать жир.

2. Ваш уровень метаболизма снижается

Ваш метаболизм естественным образом замедляется по мере того, как вы худеете, потому что ваша мышечная масса уменьшается. Мышцы ускоряют метаболизм и помогают организму быстрее сжигать калории. Когда вы больше не сжигаете больше калорий, чем съедаете, потеря веса останавливается.

Ваш метаболизм также может адаптироваться к низкому потреблению калорий и замедляться для экономии энергии.

3. Ваше тело становится более эффективным

По мере того, как вы худеете, вашему телу не нужно так много работать, чтобы заниматься физическими упражнениями и выполнять повседневные задачи, поэтому оно не будет сжигать столько калорий.Он также будет эффективно выполнять вашу повседневную тренировку, если вы со временем будете придерживаться одних и тех же движений и уровней интенсивности. В целом, если вы не будете и дальше бросать вызов своему телу, вы можете достичь плато в похудании.

4. Вашему телу нужно время, чтобы перезагрузиться

может означать, что ваше тело адаптируется к новой уставке. Согласно теории уставок, ваше тело имеет диапазон веса, при котором ему наиболее комфортно. Если вы попытаетесь опуститься ниже установленного значения, ваше тело будет бороться за то, чтобы оставаться в пределах своего нормального диапазона, замедляя метаболизм.

Это не означает, что вы не можете изменить заданный вес. Если вы считаете, что достигли заданного значения, дайте себе месяц или два, чтобы поддерживать свой вес и позволить вашему метаболизму адаптироваться, прежде чем сокращать калории и повышать уровень активности.

О чем напоминать себе, если потеря веса останавливается

Если вы перестанете худеть, несмотря на соблюдение диеты и плана тренировок, во-первых, не будьте слишком строги к себе. Вместо этого найдите момент, чтобы отпраздновать то, чего вы уже достигли.Похудение — тяжелая работа, и если вы достигли плато, вы ближе к своей цели, чем были в начале.

Также имейте в виду следующие советы:

• Будьте терпеливы: Достигнув плато, вы можете разочароваться, но очень важно проявить терпение. Похудение — это изменение образа жизни, и для достижения ваших целей нужно время. Если вы чувствуете стресс, дайте себе несколько недель, чтобы сохранить свой текущий вес и приспособиться к новому плану. Когда вы будете готовы, вы можете снова сосредоточиться на достижении идеального веса.
• Не переусердствуйте: Если вы чувствуете соблазн поститься, перетренироваться или принять другие крайние меры, чтобы преодолеть свое плато, сопротивляйтесь этому побуждению. Слишком большое сокращение калорий только замедлит ваш метаболизм, и вы можете упустить важные питательные вещества. Перенапряжение также может быть вредным и привести к травме.
• Не сдавайтесь: Плато потери веса — признак того, что вы что-то делали правильно, и теперь вам нужно что-то поменять.С новым планом, реалистичными ожиданиями и позитивным мышлением вы сможете преодолеть плато.

8 советов по преодолению плато потери веса

Часто достижение плато означает, что вам нужно внести некоторые изменения в свой рацион и план упражнений. Если вы регулярно тренируете свое тело и проявляете терпение, вы сможете сбросить больше фунтов и достичь идеального веса. Вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть плато и увидеть результаты.

1. Измените свой фитнес-режим

Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, ваше тело привыкнет к привычному распорядку и станет более эффективно выполнять упражнения.Если вашему телу не нужно так много работать, чтобы двигаться определенным образом, вы не сожжете столько калорий.

Чтобы помочь вам преодолеть плато, вам нужно двигать своим телом по-новому. Это может потребовать увеличения интенсивности тренировки или попробовать что-то совершенно другое.

Например, если вам нравится ходить, попробуйте включить интервалы в более быстром темпе. Каждый интервал может длиться всего пару минут, но если вы продолжите напрягать себя, вы сожжете больше калорий.Вы также можете увеличить интенсивность, идя под большим наклоном.

Изменение режима упражнений также поможет избежать скуки и вдохновит на достижение целей. Лучше всего включать занятия, которые, по вашему мнению, вам понравятся, или которые вы всегда хотели попробовать. Например, вместо того, чтобы снова прыгать на беговой дорожке, вы можете прогуляться по городу. Или, может быть, вы всегда хотели пройти уроки зумбы. Если вы можете сделать свои тренировки более увлекательными, вы, вероятно, почувствуете больше мотивации придерживаться их.

Независимо от того, как вы решите бросить вызов самому себе, обязательно устанавливайте реалистичные ожидания и дайте себе время отдохнуть. Как правило, старайтесь тренироваться в течение 30 минут большую часть дней недели. По мере того, как вы станете лучше выполнять новый распорядок тренировок, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность или пробуйте что-то совершенно новое — все, что нужно, чтобы ваше тело продолжало догадываться.

2. Наращивайте мышцы с помощью силовых тренировок

Еще один способ помочь вам преодолеть плато потери веса — включить силовые тренировки в свой распорядок дня и нарастить мышцы.Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира, даже когда вы отдыхаете.

Старайтесь включать силовые тренировки как минимум в две тренировки в неделю. Например, вы можете делать отжимания, поднимать тяжести или использовать эспандеры. Выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока повторение не станет затруднительным. Однако убедитесь, что вы не тренируете одни и те же мышцы два дня подряд, чтобы дать им шанс восстановиться.

3. Следите за потреблением калорий

Если потеря веса остановилась, возможно, вам придется пересмотреть свои привычки в еде.Калории легко проникают в ваш рацион и быстро накапливаются. Многие люди недооценивают, сколько они едят, но есть решение. Вы можете лучше понять размер своих порций и количество потребляемых калорий, ведя дневник питания или используя приложение для отслеживания калорий.

Вам нужно записывать все, что вы едите и пьете в течение дня. Если вы ведете дневник питания, подумайте также о том, чтобы отмечать время дня и то, как вы себя чувствуете, когда едите. Это может быть особенно полезно, если вы склонны перекусывать, когда испытываете стресс, скучаете или испытываете другие эмоции, которые приводят к перееданию.

Используйте свой журнал или приложение для отслеживания, чтобы помочь вам определить нездоровые привычки питания или триггеры, а затем найти более здоровые альтернативы, чтобы утолить тягу или справиться с эмоциями. Вам нужно сократить потребление калорий, чтобы похудеть, но не рекомендуется опускаться ниже 1200 калорий в день.

4. Ешьте больше белка

Protein может помочь вам быстро похудеть по нескольким причинам. Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем расщепляя углеводы или жиры.

Во-вторых, белок стимулирует секрецию гормонов, снижающих аппетит. Например, согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolism, субъекты испытывали значительно большее чувство сытости после приема пищи, содержащей примерно на 40% больше белка, чем другие приемы пищи.

Наконец, протеин может помочь предотвратить потерю мышечной массы, что может ускорить ваш метаболизм.

Хотя белок может помочь похудеть, это не означает, что вам нужно есть чрезмерное количество мяса или других продуктов с высоким содержанием белка.Определите, сколько белка вы потребляете ежедневно, и при необходимости увеличьте его. Взрослым, которые получают минимальную физическую активность, рекомендуется потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Итак, если вы весите 150 фунтов или 68 килограммов, вам нужно минимум 54 грамма белка в день. Однако если вы занимаетесь умеренной или интенсивной физической активностью, вам необходимо еще больше увеличить потребление белка.

5. Проконсультируйтесь с диетологом

Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться режима похудания, подумайте о том, чтобы поговорить с дипломированным диетологом.Ваш диетолог может помочь вам составить план диеты, специально подобранный для вашего тела, потребностей в питании и целей. Они также помогут вам выявить и решить проблемы с пищевыми привычками, о которых вы, возможно, не подозреваете, чтобы вы могли внести позитивные долгосрочные изменения в образ жизни.

Иногда проблемы со здоровьем могут затруднять похудание. Если вы не можете преодолеть плато потери веса после изменения диеты и физических упражнений, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом. Врач может исключить такие состояния, как гипотиреоз или синдром поликистозных яичников, которые могут затруднить похудание.

6. Высыпайтесь как следует

Достаточный сон может поддержать ваши усилия по снижению веса, независимо от того, достигли ли вы плато или только начали. Люди, которые не спят рекомендуемые семь-девять часов в сутки, могут потреблять больше калорий в течение дня, чтобы справиться с усталостью. Недостаток сна также может привести к усилению стресса и неправильному выбору пищи.

Если вы изо всех сил пытаетесь высыпаться, подумайте о том, чтобы сделать перерыв в тренировках и дать своему телу время на восстановление.Попробуйте разные методы, которые помогут вам лучше и дольше спать, например, ограничьте время перед сном перед сном. Сделайте сон своим приоритетом, и когда вы будете готовы, вы сможете вернуться на правильный путь.

7. Снижение стресса

У многих людей стресс вызывает желание съесть высококалорийную комфортную пищу, такую ​​как печенье, чипсы и шоколад. Если это похоже на вас, вы не одиноки. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией, почти 40% взрослых американцев заявили, что ели нездоровую пищу из-за стресса в течение месяца, и около половины из них заявили, что ели пищу, связанную со стрессом, еженедельно или еженедельно. более.

Важно снизить уровень стресса, если вы хотите ускорить похудание. Например, стресс увеличивает уровень кортизола, что может стимулировать аппетит. Сладкие продукты с высоким содержанием жира также, кажется, противодействуют последствиям стресса, поэтому, возможно, люди часто стремятся к комфортной пище, когда они чувствуют себя напряженными.

Чтобы помочь вам справиться со стрессом и противостоять нездоровой пище, подумайте о создании списка расслабляющих действий, которыми вы можете заниматься вместо еды, например, медитации или практики глубокого дыхания.Вам также может быть полезно поговорить с терапевтом.

8. Измеряйте успех за пределами шкалы

Не полагайтесь на свои весы как на единственный инструмент для измерения вашего успеха, когда вы преодолеете плато потери веса. Другие факторы, такие как размеры тела, увеличение энергии и улучшение физической формы, также демонстрируют успех. Вы можете наращивать мышцы, но терять жир, сохраняя при этом стабильный вес. Итак, если число на шкале все еще не изменилось, но ваши джинсы сидят более комфортно, похлопайте себя по спине и знайте, что вы на правильном пути.

Что делать, если вы все еще не можете похудеть

Если вы по-прежнему чувствуете себя застрявшим на плато для похудания и можете использовать повышение мотивации, мы готовы помочь вам в Synergy Wellness. Мы понимаем, что похудение может быть сложной задачей и что у всех разные потребности и цели. В нашей клинике в Бейкерсфилде, штат Калифорния, мы рассмотрим ваши цели, состав тела и бюджет, чтобы составить безопасный и эффективный индивидуальный план похудания.

Если вы готовы преодолеть плато потери веса и внести значимые изменения в образ жизни, свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить консультацию.

5 способов преодолеть плато потери веса

Похудение — тяжелая работа. Необходимо сохранять приверженность сокращению калорий, следить за размером порций и уделять время упражнениям. Чтобы выполнить работу — день за днем, неделя за неделей — вы можете искать мотивацию в числах падения на вашей шкале, рулетке или бирке одежды.

Но когда эти цифры останавливаются, это может расстраивать, мучить, полностью демотивировать — заставляя задуматься, как вы собираетесь преодолеть плато потери веса.

«Часто, когда я спрашиваю кого-то, почему они думают, что набрали вес или перестали его терять, они упоминают упражнения — либо они недостаточно активны, либо не могут найти для них время», — объясняет доктор. Набиль Тарик, хирург по снижению веса в Houston Methodist. «Физические упражнения, конечно, являются важным компонентом похудания. Но в большинстве случаев они не являются преобладающим фактором, который приводит к выходу на плато потери веса».

Так что же?

Когда вы пытаетесь похудеть, но весы не сдвигаются с места, просто знайте, что похудание сложнее, чем ваш уровень активности.На самом деле то, что вы едите, гораздо важнее.

«Уравнение потери веса сильно смещено в сторону вашего диетического выбора, а не уровня активности», — объясняет д-р Тарик. «Вы можете съесть или выпить 400 калорий всего за минуту или две. Однако, чтобы сжечь эти 400 калорий, вам нужно будет бегать (в быстром темпе) от 30 до 40 минут. И это просто не то большинство людей может это сделать ».

Реальность — и будьте готовы, это непросто — когда потеря веса останавливается, это обычно происходит из-за того, что вы потребляете больше калорий, чем можете реально потратить.Для большинства людей упражнения просто не могут восполнить второй кусок торта несколько раз в месяц. И он не может компенсировать тот большой заказ картофеля фри, который вы вдыхаете каждую неделю.

Ключ к тому, чтобы избежать плато при потере веса, — это внести долгосрочные изменения в свой рацион и позволить времени сделать все остальное.

«Это, однако, не означает, что вы можете отбросить упражнения на второй план. Вы все равно должны работать над обеими сторонами уравнения: диета и упражнения», — говорит д-р Тарик. «Это как когда вы пытаетесь сэкономить на крупной покупке, например, на новой машине или доме.Для этого нужно не только тратить меньше денег, но и откладывать больше. То же самое и с похуданием. Обязательно есть меньше, но и много упражнений — тоже «.

Как мы уже говорили, похудеть сложно, и выход на плато потери веса является обычным делом. Но не позволяйте медленным цифрам заставить вас полностью отказаться от своих усилий.

Вот пять способов, которыми доктор Тарик рекомендует сопротивляться, когда ваша потеря веса останавливается:

1.Забудьте о экстремальных диетах

Заманчиво попробовать одну из тех популярных диет, которые рекомендуют ваши друзья (или Интернет), например, очищение соками, кето-диета, прерывистое голодание или какой-нибудь другой вариант с низким содержанием углеводов. И хотя эти диеты приводят к быстрым результатам, они могут принести больше вреда, чем пользы для вашего долгосрочного успеха в похудании.

«Мы на самом деле называем эти экстренные диеты« диетами йо-йо », поскольку они часто приводят к тому, что человек сильно теряет вес во время диеты, а затем почти сразу же восстанавливает его.Затем он или она снова начинает диету — и цикл, похожий на йо-йо, продолжается, — объясняет доктор Тарик. — Экстренные диеты просто неэффективны. Кроме того, эти диеты замедляют метаболизм и уменьшают безжировую массу тела, что затрудняет сохранение веса в долгосрочной перспективе ».

Поскольку большинство экстренных диет заставляют вас чаще чувствовать голод, доктор Тарик говорит, что более эффективный подход — это вообще избегать экстренных диет и научиться лучше управлять своим голодом.

2. Управляйте своим голодом, выбирая правильную пищу

Когда дело доходит до соблюдения плана похудания, очень важно контролировать чувство голода.

«Не все продукты одинаковы. Некоторые продукты богаты питательными веществами, которые помогают насытить и дольше сохранять чувство сытости. Другие продукты содержат пустые калории и ничего не влияют на ваше здоровье или уровень сытости», — объясняет д-р Тарик. . «Большинство людей достигают плато потери веса или отказываются от плана похудания, потому что они не контролируют голод должным образом».

Вот что можно и чего нельзя делать от доктора Тарика в борьбе с голодом:

• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и меньшим содержанием сахара
• Сытитесь, съев много некрахмалистых овощей (стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста и т. Д.).
• Обменивать сладкие закуски или десерты на свежие фрукты
• Выбирайте здоровые жиры, такие как орехи или семена, а не насыщенные
• Не ешьте продукты с добавлением сахара
• Не пейте калории
• Не думайте, что еда полезна — проверьте этикетку!

«Добавленный сахар, в частности, может стать зависимостью и во многом способствовать потере веса», — предупреждает д-р.Тарик. «Добавленный сахар не обеспечивает питательной ценности и воздействует на те же области мозга, что и лекарство, хотя и в меньшей степени. Кроме того, он почти везде — даже в продуктах, которые вы считаете здоровыми. Очень трудно похудеть, если вы не избегаем добавления сахара как можно чаще «.

3. Следите за своим питанием и физическими упражнениями

Уравнение потери веса на самом деле является уравнением. Похудение — это все о математике, определяющей количество потребляемых калорий в сравнении с количеством калорий на выходе.Дефицит калорий приводит к похуданию. Избыток калорий приводит к увеличению веса.

И хотя вы можете угадать, сколько калорий вы съедаете за один прием пищи — точно так же, как вы можете угадать, сколько калорий вы сжигаете во время прогулки, — отслеживание вашей диеты и упражнений дает вам гораздо более подробную картину того, где вы можете переусердствовать (или недооценивать ) Это.

«Существует множество бесплатных приложений для мониторинга калорий, и фитнес-трекеры могут помочь вам понять, насколько эффективны ваши тренировки», — говорит доктор.Тарик. «Приложения для отслеживания диеты особенно полезны для того, чтобы помочь вам понять, какие продукты и блюда особенно калорийны или вредны для здоровья, — чтобы вы могли узнать, чего следует избегать».

Кроме того, отслеживание выполнения упражнений может помочь вам более реалистично оценивать, как правильно вознаграждать себя за тренировки. Чтобы избежать сбоя в достижении целей по снижению веса, 150 калорий, которые вы сожгли на эллиптическом тренажере, не следует вознаграждать 300-калорийным кофейным напитком. На самом деле, отслеживание упражнений может показать, что награждение себя чем-то другим, кроме еды, на самом деле является наиболее эффективной стратегией для похудания.

4. Добавьте силовые тренировки в свою программу упражнений

Cardio — это Святой Грааль упражнений для похудания. Но знаете ли вы, что наращивание мышечной массы может помочь повысить общий метаболизм?

«Кардио — эффективный способ расходовать калории во время тренировки, но наращивание мышечной массы может помочь вам сжечь калории, даже когда вы не тренируетесь», — говорит доктор Тарик. «Безжировая масса тела, включая мышцы, использует энергию в течение дня — и получает эту энергию за счет сжигания калорий.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя ».

И вам не нужно становиться пауэрлифтером или бодибилдером, чтобы нарастить мышцы. Даже если вы потратите всего 15 минут на выполнение простых упражнений с собственным весом или тренировок с отягощениями, вы сможете нарастить мышцы. Не отказывайтесь от кардиотренировок полностью, но добавление силовых тренировок в тренировку несколько раз в неделю может помочь вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм.

5. Измените свой образ мыслей о похудании

Хотя мы все хотели бы, чтобы потеря веса произошла за одну ночь, этого просто не происходит.Экстремальные диеты могут дать краткосрочные результаты, но для долгосрочного успеха в похудании необходимо делать выбор в пользу здорового образа жизни в течение большего количества дней, чем нет, и просто проявлять терпение.

«Устойчивая диета не обеспечивает такой степени быстрой потери веса, которую может обеспечить интенсивная диета, но вы должны принять эту реальность, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе», — говорит д-р Тарик. «Когда дело доходит до похудания,« медленное и стабильное побеждает в гонке »действительно верно. Экстренная диета — временное решение, но вам нужно реальное решение».

Хотя это и медленнее, чем вам хотелось бы, правильный подход к постановке целей по снижению веса — это стремиться к снижению веса примерно на фунт каждые две-три недели.В течение года это может привести к снижению веса на 20-25 фунтов.

В конечном счете, главное — перестать думать о диетических изменениях как о временной фазе, потому что даже после того, как вы похудеете, начинается задача его удержания, и она основана на многих из тех же принципов. Похудение и поддержание веса всегда будет сложной задачей. Но если вы сможете изменить свое мышление и выработать устойчивое поведение в отношении здорового питания, и то и другое станет гораздо более управляемым.

6 причин плато для похудания при прерывистом голодании, согласно диетологу

Прерывистое голодание (IF) получило немало шумихи как модная диета на данный момент.Но если вы попробовали IF и сразу бросили его, потому что не были удовлетворены своими результатами, есть большая вероятность, что вы делали это неправильно. Или вы, возможно, быстро заметили существенные результаты, но затем достигли плато для похудания с периодическим голоданием, оставив вас в тупике.

В целом, любая потеря веса (независимо от диетического подхода) в конечном итоге приведет к тому, что ваше тело приспособится и привыкнет к новому весу, что приведет к плато, — говорит Эрин Палински-Уэйд, врач-диетолог из Нью-Джерси. автор 2-дневной диеты при диабете .При любом плане похудания после того, как ваше тело потеряет значительную часть веса (примерно от 5 до 10 процентов от общей массы тела), нет ничего необычного в том, что потеря веса замедляется или выходит на плато в течение нескольких недель, когда тело восстанавливается, поэтому говорить.

Что делать при плато при прерывистом голодании?

Это совершенно понятно, если вы чувствуете разочарование, если IF не работает для вас в рамках вашего плана похудания, особенно когда вы слышали, как так много людей с крыш хвалят голодные диеты.Если похудание не продолжается в течение первых нескольких недель, возможно, оно остановилось по другим причинам.

Но пока не теряйте надежды. Оказывается, есть — это шагов, которые вы можете предпринять, чтобы вырваться из этого плато, продолжая давать IF хороший шанс. Вот что может сдерживать вашу потерю веса и что с этим делать, чтобы вернуться на правильный путь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Одна из причин, по которой периодическое голодание работает, заключается в том, что оно приводит к ограничению калорий, когда вы едите только в установленное время, говорит Палински-Уэйд. Если вы потребляете слишком много калорий в непостоянное время, даже дефицита калорий, наблюдаемого во время голодания, не будет достаточно, чтобы впоследствии компенсировать перебор с калориями.

Исправить: Палински-Уэйд рекомендует вести дневник питания в течение одной недели, чтобы определить, значительно ли вы увеличиваете потребление калорий в непостоянное время, что упрощает определение того, где вы можете не хватать, чтобы вы могли снова переместите иглу.

Вы слышали это миллион раз раньше: чтобы увидеть результаты похудания, вам нужно сосредоточиться на диете и упражнениях .

«Прерывистое голодание, как и любая стратегия похудания, требует дефицита энергии, чтобы способствовать потере жира», — объясняет Палински-Уэйд. «Если вы едите меньше калорий, но при этом меньше двигаетесь, у вас не будет такого же дефицита энергии, как если бы вы больше двигались и меньше ели».

Исправить: Если вы перестали двигаться или начали сокращать тренировки, попробуйте исправить это, надев фитнес-трекер, — говорит Палински-Уэйд.Не перегружайте себя такой большой целью, как марафон; вместо этого ставьте себе цели небольшими шагами (например, получасовая ежедневная прогулка), которых нужно достичь, чтобы увеличить общее движение. Наконец, не забудьте также включить силовые тренировки в свои тренировки и общий план IF для борьбы с потерей мышечной массы.

И если вы чувствуете себя слишком уставшим или истощенным из-за своего плана IF, чтобы больше двигаться, подумайте о том, чтобы попробовать другую диету или другой график IF, который может лучше соответствовать вашим энергетическим потребностям, чтобы вы не чувствовали усталости (есть тонна, чтобы Выбери из!).

Ненавижу ломать себе голову, но не все калории одинаковы. По словам Палински-Уэйд, простые сахара быстро перевариваются, что приводит к очень небольшому расходу энергии в процессе пищеварения и быстрому, но непродолжительному всплеску энергии. Так что не ожидайте, что вы почувствуете себя прекрасно и достигнете тех же результатов, если выберете на завтрак пончик вместо смузи, богатого белками, только потому, что в них может быть примерно такое же количество калорий.

Fix it: Продукты, богатые клетчаткой и белком, могут потребовать до 30 процентов от общего количества калорий, которые будут израсходованы в процессе пищеварения. Поэтому, если ваша потеря веса застопорилась, посмотрите на свой рацион в целом, — говорит она. Могут быть области, в которых вы начали с определенной точки зрения и стали небрежно относиться к питанию.

Вопросы, которые стоит задать себе:

• Вы едите 30 граммов или более клетчатки в день?
• Получаете ли вы от 20 до 30 процентов калорий из белка?
• Ограничиваете ли вы простой сахар до менее 10 процентов от общего количества калорий?

Если ответ на любой из этих вопросов отрицательный, внесите изменения в свои макроэлементы (например,g., углеводы, жиры и белки), чтобы снова ускорить процесс похудания, — говорит Палински-Уэйд.

4. Вы потребляете слишком много калорий в конце своего дневного окна.

Вы, вероятно, хорошо знакомы с идеей о том, что завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня и что он должен быть больше по объему и питательным веществам по сравнению с обедом и ужином. По словам Лорен Харрис-Пинкус, диетолога из Нью-Йорка и Нью-Джерси и автора книги The Protein-Packed Breakfast Club , особенно важно следовать этой концепции с IF.

Фактически, небольшое исследование 2013 года показало, что женщины с избыточным весом или ожирением теряли в 2,5 раза больше веса при том же количестве калорий, когда они ели больше этих калорий в начале дня.


«Эта система также соответствует нашему гормональному паттерну кортизола и баланса сахара в крови, который должен быть максимальным утром и снижаться в течение дня к вечеру», — добавляет Дэвид Нико, доктор философии, сертифицированный тренер по медицине образа жизни и автор книги «Диагностика диеты ». : Путешествие по лабиринту планов здоровья и питания.

Fix it: «Подумайте о том, чтобы есть большие порции раньше в течение дня, а потом переходить к меньшим порциям», — предлагает Нико.

5. Вы плохо спите.

Сон может оказывать прямое влияние на массу тела через его влияние на аппетит, основной обмен веществ, регуляцию гормонов и уровень энергии. Таким образом, если вы спите меньше или регулярно сталкиваетесь с перебоями во сне по сравнению с тем, когда вы начали соблюдать голодную диету, это может удерживать вас от достижения прогресса в похудании, говорит Палински-Уэйд.

Исправить: Чтобы улучшить качество сна, установите структурированный режим сна и пробуждения, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Уберите все экраны, как только вы коснетесь простыни — вместо этого попробуйте сосредоточиться на снижении уровня стресса, выбрав более успокаивающие действия, например, чтение книги или выполнение быстрой медитации.

6. Возможно, у вас плохой уровень гормонов.


Это трудно определить самостоятельно без помощи медицинского работника.Что мы действительно знаем, так это то, что потребности в отношении здоровья могут сильно различаться у разных людей, поэтому IF просто не может давать одинаковые результаты для всех.

«Следование модели IF означает, что мы едим в соответствии с нашим метаболизмом, который наиболее высок утром и снижается в течение дня», — говорит Нико. «Некоторые люди едят слишком много неправильной пищи перед сном, нарушая гормональную систему и вызывая каскад дисбаланса инсулина».

Исправьте: Сначала поговорите со своим врачом.Но в целом лучшая стратегия предотвращения замедления метаболизма при любом плане похудания — это предотвращение чрезмерно низкого потребления калорий (от 1200 до 1500 в день, в зависимости от возраста / размера), — говорит Палински-Уэйд. В конце дня всегда лучше проконсультироваться со знающим специалистом в области здравоохранения (например, с вашим врачом или зарегистрированным диетологом), прежде чем начинать диету, такую ​​как IF, но особенно у вас есть какие-либо проблемы с гормонами.

Эмилия Бентон Эмилия Бентон — внештатный писатель и редактор из Хьюстона.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 вещей, которые нужно прекратить делать, если вы хотите похудеть

Похудение — это путь, в котором есть много взлетов и падений. Иногда процесс заставляет вас чувствовать себя выполненным и гордым. Но в других случаях вы можете разочароваться, как будто все делаете правильно, но не видите результатов.

Хотя застревание на пути — это нормально, есть вещи, которые вы можете делать, что мешает вашему прогрессу. Вот 10 вещей, которые нужно прекратить делать, если вы хотите добиться успеха в своем пути к снижению веса.

1. Перестаньте сосредотачиваться на шкале.

Да, весы — необходимый инструмент для измерения потери веса, но это не , а только измерение потери веса . За один день ваш вес может колебаться на три или четыре фунта из-за таких факторов, как гормональные изменения, непереваренная пища и задержка жидкости.Не зацикливайтесь на этом номере. Регулярно измеряйте с помощью рулетки сантиметры, потерянные на руках, груди, животе, бедрах и бедрах. Обратите внимание на то, как выглядит ваша одежда. Вы можете заметить, что ваша одежда облегает талию, даже если число на шкале не изменилось. Делайте ежемесячные фотографии, чтобы помочь вам увидеть свой прогресс, когда шкала может вас обескураживать.

2. Перестаньте есть слишком мало

.

Дефицит калорий — это основа похудания, но если вы слишком сильно уменьшите потребление калорий, это может помешать вашим результатам.Очень низкокалорийные диеты могут замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы, что затрудняет похудение. Количество калорий, которые вам нужно съедать ежедневно, варьируется от одного человека к другому. Поговорите с диетологом, чтобы помочь вам разработать эффективную диету для похудения, основанную на потребностях вашего тела. Обратите внимание на макросы и убедитесь, что вы получаете правильный баланс белков, жиров и углеводов.

3. Перестаньте есть слишком часто.

С другой стороны, если вы следуете устаревшему совету часто есть в течение дня, вы можете добавить значительное количество калорий в свой ежедневный рацион.Вместо этого научитесь распознавать истинный голод и ешьте только тогда, когда вы голодны. Чувствуете перекус между приемами пищи? Вместо этого выпейте большой стакан ледяной воды.

4. Прекратите покупать «диетические» продукты.

Упаковка может быть обманчивой. Некоторые продукты, обозначенные как «полезные для похудения», например «здоровая», «диетическая» или «нежирная» еда, на самом деле бесполезны, если вы пытаетесь похудеть. Многие из этих так называемых продуктов, способствующих снижению веса, содержат добавленный сахар для улучшения вкуса и могут фактически привести к увеличению веса.Чтобы похудеть естественным путем, придерживайтесь настоящих цельных продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, нежирное мясо, орехи и семена, и по возможности избегайте расфасованных продуктов.

5. Перестаньте игнорировать размеры порций.

Измерьте количество продуктов, иначе расчетное количество калорий, скорее всего, будет неверным. Исследования показали, что люди, которые сообщают о потреблении определенного количества калорий в день, на самом деле могут потреблять в два раза больше калорий! Размер порций имеет значение, поэтому читайте информацию о пищевой ценности на каждой этикетке и соответственно измеряйте свои продукты.Ведите дневник питания, в котором вы можете записывать каждый кусочек и каждый напиток, который вы принимаете в течение дня, чтобы точно отслеживать количество потребляемых калорий.

6. Прекратите пропускать занятия в тренажерном зале.

Так же, как для похудения вам нужно правильно питаться, физическая активность также является ключом к потере веса. Каждый раз, когда вы худеете, вы также неизбежно теряете мышечную массу. Но именно эта безжировая мышечная масса помогает вашему телу сжигать калории в течение дня. Очень важно сочетание сердечно-сосудистых / аэробных упражнений и силовых тренировок.Приобретите личного тренера, который поможет вам составить правильный фитнес-план для максимальной потери веса.

7. Прекратите перенапрягаться.

Все дело в балансе. Чрезмерные тренировки могут быть столь же пагубными для вашего веса, как и отсутствие физических упражнений. Чрезмерные упражнения просто неприемлемы и могут повысить уровень стресса и снизить выработку гормонов, регулирующих стресс. Если не контролировать стресс, это может привести к перееданию, что помешает вам достичь ваших целей по снижению веса.Опять же, работа с тренером — даже в течение нескольких занятий — может помочь вам разработать план здоровых упражнений для достижения ваших целей по снижению веса.

8. Перестаньте переоценивать количество калорий, сожженных во время тренировки.

Да, упражнения несколько увеличивают ваш метаболический вес, но будьте осторожны, чтобы не переоценить, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Например, если вы подсчитали, что сожгли 600-800 калорий, а фактическое количество сжигаемых калорий находится в диапазоне 200-300, у вас может быть больше шансов переесть после тренировки.

9. Прекратите ограничивать потребление белка.

Намеренно или нет, но многие люди, пытающиеся похудеть, просто не едят достаточно белка. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, снизит аппетит, повысит чувство насыщения, повысит скорость метаболизма и поможет предотвратить потерю мышечной массы в результате упражнений. Люди, которые потребляют больше белка, в целом потребляют меньше калорий, и диета с высоким содержанием белка может улучшить композицию тела. Убедитесь, что каждый прием пищи включает хотя бы один источник белка с высоким содержанием белка.

10. Прекратите заниматься этим в одиночку.

Поддержка — это ключ к вашему долгосрочному успеху. Исследования показывают, что люди, которые сидят на диете и занимаются спортом с партнером, теряют значительно больше веса, чем те, кто занимается этим в одиночку. А контролируемые программы по снижению веса более эффективны, чем любая индивидуальная стратегия самопомощи. Когда вы знаете, что кто-то рассчитывает, что вы придете в спортзал, у вас больше шансов встать с постели, когда прозвучит ранний сигнал будильника. Подотчетность других может быть одним из ваших главных мотиваторов.Точно так же участие в группе поддержки для похудения может помочь вам решить некоторые эмоциональные и психологические проблемы, которые могут препятствовать вашей потере веса.

Готовы ли вы похудеть навсегда? Обратитесь к своему врачу по снижению веса в Первом баптистском медицинском центре сегодня, чтобы узнать больше о хирургических и безоперационных вариантах похудания, которые лучше всего подходят для вашего образа жизни и целей.

Нормально ли терять месячные из-за физических упражнений? — Клиника Кливленда

Вы немного похудели и стремитесь сбросить последние 10 фунтов.Таким образом, вы увеличиваете объем тренировки, занимаясь на эллиптическом тренажере четыре-пять дней в неделю с шагом 45 минут. Вы тоже следите за калориями. А потом внезапно у вас пропадают месячные. Это нормально?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Во время спортивных тренировок многие люди думают, что аменорея или прекращение менструального цикла — это нормально.Но это не так. И, по словам зарегистрированного диетолога Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD, это может указывать на серьезную проблему с вашим питанием.

Это часть триады спортсменок, потенциально серьезного синдрома трех взаимосвязанных состояний факторов риска для здоровья: аменорея, потеря костной массы / остеопороз и низкая доступность энергии с нарушением питания или без него. Спортсменки с одним фактором риска с большей вероятностью разовьют или уже имеют два других.

Триада относительно распространена среди молодых женщин, занимающихся спортом, и может иметь серьезные последствия для здоровья.Хорошая новость заключается в том, что триаду можно предотвратить и часто обратимо, если вы распознаете симптомы на ранней стадии и обратитесь за медицинской помощью.

Аменорея

Потеря месячных может показаться приятным побочным эффектом тяжелых тренировок. Но последствия для здоровья, связанные с аменореей, могут быть серьезными.

«Аменорея может быть признаком анорексии, вызванной физическими упражнениями, связанной с депривацией энергии из-за недостаточного питания, чрезмерных тренировок или сочетания этих двух факторов», — говорит Паттон.

Во время аменореи ваш метаболизм сильно замедляется — настолько медленно, что вы прекращаете овуляцию, чтобы сохранить энергию. Затем вы добиваетесь противоположного тому, на что, вероятно, надеетесь, потому что в этом состоянии вы не можете увеличить мышечную массу, потому что для наращивания мышц требуется энергия. Фактически, ваши мышцы могут даже сломаться, чтобы питать более важные органы. В этом ослабленном состоянии ваше тело становится более подверженным травмам.

Потеря костной массы / остеопороз

Эстроген помогает поддерживать прочность костей.Но когда его уровень естественным образом снижается после менопаузы, возрастает риск перелома. Однако потеря костной массы или остеопороз могут возникнуть в любом возрасте из-за низкого уровня эстрогена, вызванного аменореей.

Потеря костной массы может произойти, если вы потребляете недостаточное количество калорий для того уровня, на котором вы тренируетесь. Использование чрезмерной энергии, необходимой для тяжелых спортивных тренировок, истощает энергию, необходимую вашему организму для производства эстрогена.

Расстройство пищевого поведения

Беспорядочное питание может начаться, если вы ограничите количество калорий, чтобы похудеть.Некоторые женщины могут непреднамеренно ограничивать прием пищи, поскольку они уравновешивают чрезмерный график тренировок с требованиями работы, учебы и / или семейной жизни. Со временем это ограничение в еде может перерасти в навязчивую идею или неправильный подход к еде.

«Женщины-спортсмены, которые наиболее восприимчивы к ограничению потребления калорий, — это те, кто занимается чрезмерными физическими упражнениями, занимается спортом, требующим проверки веса, или занимаются видами спорта, которые выигрывают от более стройного телосложения», — говорит Паттон.Она говорит, что подростки с контролирующими родителями или тренерами также подвержены риску расстройства пищевого поведения.

Достижение здорового баланса

Чтобы тренироваться максимально усердно, вам нужно есть правильную пищу, которая подпитывает ваше тело. Паттон говорит: «Это нарастит мышцы и предотвратит травмы».

Для предотвращения серьезных последствий для здоровья, связанных с Триадой спортсменок:

• Ешьте три полных приема пищи каждый день.
• Прием пищи сбалансирован с использованием углеводов, белков и жиров.
• Никогда не пропускайте определенные группы продуктов, например жиры. Отсутствие пищевых групп — признак неупорядоченного питания.
• Ешьте в течение 30–60 минут после завершения всех тренировок.
• Ешьте после тренировки пищу с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Вот несколько хороших примеров: бутерброд и фрукты, рогалик с арахисовым маслом и шоколадным молоком, энергетический батончик и йогурт с мюсли или спагетти с фрикадельками, салатом и фруктами.
• Ешьте минимум три перекуса, богатых углеводами, в течение дня.
• Если тренировки длятся более 90 минут, ешьте 15 граммов углеводов или пейте спортивные напитки каждые 15–30 минут.
• Ежедневно потребляйте адекватное количество кальция: от 1000 до 1300 мг в день. Лучшие источники включают молоко, йогурт, немолочное молоко (например, соевое, миндальное), сыр, обогащенный кальцием апельсиновый сок и темно-зеленый листовой салат.

Паттон говорит, что спортсменки, которые думают, что они могут оказаться в группе риска для триады спортсменок, должны обратиться к врачу спортивной медицины.«Если у вас возникли проблемы с построением здоровой диеты или увеличением калорийности, вам следует обратиться за профессиональной помощью к зарегистрированному диетологу», — говорит она.

«Многие женщины отрицают, что у них развивается анорексия, вызванная физическими упражнениями, в результате расстройства пищевого поведения. Но отсутствие менструации является признаком того, что они недоедают и нуждаются в дальнейшей оценке ».

Почему я не могу похудеть? 19 причин, почему ваша диета не работает

1. Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Если вам интересно: «Почему я не могу похудеть?», То вы определенно не единственный, так как в среднем человек будет пробовать 126 диет за свою жизнь — и откажется от большинства из них всего через шесть дней. .

Это означает, что миллионы людей пробуют одни из самых популярных диет, которые работают быстро — например, прерывистое голодание, ленивую кето-диету и палеодиету — практически безуспешно.Хотя они могут быть хорошими в краткосрочной перспективе для похудания, люди изо всех сил пытаются сохранить темп или видеть какие-либо существенные изменения в долгосрочной перспективе.

Каждый, кто придерживается плана похудания, делает это по своим причинам, и точно так же каждый организм индивидуален и адаптируется к новой диете по-своему. Таким образом, существует так много причин, по которым вы не сможете сдвинуть блокирующую прибавку в весе: от упущения базовых функций, таких как дефицит калорий, до незнания, что есть перед тренировкой.

У наших экспертов есть ответы, и все они отвечают на главный вопрос: «Почему я не могу похудеть?».

Почему я не могу похудеть?

Проблема потери веса №1: у вас нет дефицита калорий

В конечном счете, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Шелли Эпштейн, личный тренер F45 Mill Hill, объясняет, что это «когда вы едите меньше калорий, чем тратит ваше тело».

Кредит: Гетти

«Мы все разные, бываем разных форм и размеров, что означает, что мы все сжигаем и должны потреблять разное количество калорий в день.Если ваше тело естественным образом сжигает «x» калорий в день, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь активной работой, ваши ежедневные затраты калорий будут выше ».

«Если вы потребляете меньше калорий, чем требует ваше тело, у вас дефицит калорий».

Но особенно в эти стрессовые и вызывающие беспокойство времена, Шелли говорит, что упражнения должны быть «праздником того, что может сделать ваше тело». Не наказание за то, что вы съели! »

Чтобы помочь вам преодолеть дефицит калорий (и остаться в нем), существует множество онлайн-калькуляторов, например, от Precision Nutrition.В качестве альтернативы, для ежедневных обновлений о ваших шагах и сжигании калорий, а также о режиме сна может быть более подходящим фитнес-трекер, такой как FitBit.

Проблема потери веса №2: здоровое питание не сочетается с физическими упражнениями

«Одной из основных причин, по которой многие люди борются за снижение веса, является тот факт, что они не интегрируют здоровое питание и упражнения в свою жизнь таким образом, который был бы одновременно здоровым и устойчивым, — говорит личный тренер Хлоя Твист из Ori Gym.

«В то время как потребление калорий важно контролировать при адаптации к новому плану питания, многие люди становятся одержимы отслеживанием каждой потребляемой калории, и это может иметь более разрушительный эффект в долгосрочной перспективе.

Кредит: Гетти

«Для большинства людей гораздо менее требовательно (и более эффективно) получить первоначальное представление о том, как должно выглядеть их ежедневное потребление калорий, и они стараются придерживаться этого примерно в 80% случаев, при этом время от времени позволяя себе угощение. .”

Проблема потери веса # 3: стрессогенное употребление

Даже после того, как ограничения на изоляцию будут сняты, мы все равно будем в пандемии. Большая часть нашей повседневной жизни полностью изменилась, и многие из нас гораздо больше обеспокоены, чем в это время в прошлом году. Вполне естественно, что это может привести к тому, что мы будем чувствовать себя комфортно в еде и питье.

На самом деле, недавнее исследование показало, что почти половина опрошенных людей вернулись к нездоровому питанию с момента начала карантина. 47% также вернулись к привычке меньше заниматься спортом по сравнению с периодом до блокировки.

Алексия Демпси, диетолог из Приората, специализирующаяся на расстройствах пищевого поведения, говорит: «Определенные продукты стимулируют выделение мозгом опиатоподобных,« доставляющих удовольствие »химических веществ, таких как серотонин, который, в свою очередь, вызывает тягу к еде. Поскольку пандемия создает ряд проблем для тех, кто борется, одинок, обеспокоен или скучает, полагаться на еду для «самоуспокоения» может стать нормой.

«Поскольку многие люди не работают, ищут работу или работают намного дольше из дома — ежедневно возникает соблазн перекусить или выпить из-за постоянной доступности еды и алкоголя, отсутствия структуры и финансовых опасений.”

Кредит: Гетти

«При эмоциональном переедании человек будет использовать пищу как отвлечение от негатива. Продукты могут включать шоколад, чипсы, сладости, продукты, которые считаются «угощением». Люди часто сообщают о перееданиях, связанных с углеводами, которые могут быть связаны с повышенным содержанием серотонина — химического вещества, которое, как было установлено, снижает настроение и тревогу.

«Поэтому логично, что во времена стресса, такие как беспрецедентные и неопределенные времена, которые мы сейчас переживаем, мы также увидим повсеместное увеличение количества людей, жаждущих этих« приятных »продуктов, что, в свою очередь, может привести к негативным ощущениям чувство вины, а также снижение самооценки, ухудшение здоровья и благополучия.”

Как перестать питаться стрессом:

• Планируйте заранее: Планирование питания может помочь, поэтому попробуйте использовать списки покупок, и это поможет вам избежать выбора продуктов, основанного на эмоциях. Запланируйте и «угощения».
• Hydrate: Обезвоживание может вызвать усталость, вялость, плохую концентрацию внимания, раздражительность и голод. Нам легко принять обезвоживание и голод.
• Увеличьте количество рыбы: Если вы можете добавлять рыбу пару раз в неделю в качестве протеина, вы также можете улучшить свое настроение.
• Продолжайте движение: Даже во время изоляции нас поощряют к упражнениям. Упражнение не обязательно должно быть бегом; прогулка и подышка свежего воздуха означают, что вы меняете обстановку, и это может улучшить настроение и общее состояние здоровья.
• Обратитесь за поддержкой: Переедание или эмоциональное переедание могут быть преходящей фазой или стать очень тревожным поведением. Если вы беспокоитесь о своем питании, обратитесь за помощью к своему терапевту или зарегистрированному специалисту-специалисту.

Алексия добавляет: «Существует много разговоров о необходимости похудеть в связи с Covid-19, но диеты не работают, потому что они основываются на ограничении продуктов, которые одновременно являются очень вкусными и часто считаются наградой. Если вы планируете какие-то «угощения» на неделю, у вас гораздо меньше шансов почувствовать, что вы что-то упускаете ».

Проблема потери веса # 4: Недостаточное употребление воды

Хотите верьте, хотите нет, но количество выпитой воды действительно может повлиять на количество похудания, которое вы теряете — вместе со всем остальным.Поэтому, если вы задаетесь вопросом: «Почему я не могу похудеть?», Обязательно обратите внимание на то, сколько вы пьете.

Кредит: Гетти

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что употребление двух стаканов воды перед едой может временно подавить аппетит, заставляя человека есть меньше и при этом чувствовать себя сытым.

В течение дня личный тренер Шелли рекомендует выпивать от трех до шести литров воды, так как она «увеличивает обмен веществ и улучшает пищеварение».

Проблема потери веса №6: Вы не выполняете правильные упражнения

«Когда дело доходит до похудения, лучшая форма упражнений, которую вы можете выполнять с технической точки зрения, — это силовые тренировки.Хлоя говорит: «Это связано с тем, что сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, выпады, тяги, жимы над головой и т. Д., Задействуют сразу несколько групп мышц и, следовательно, сжигают больше калорий, чем одно простое движение (например, бег). делает.»

«Это значение еще больше увеличивается при добавлении тяжелых весов, так как это способствует росту мышц. Больше мышечной массы означает большее сжигание жира, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, когда тело находится в состоянии покоя, поэтому многие предпочитают силовые тренировки вместо продолжительных кардио, которые не обязательно приводят к росту мышц.

«Тем не менее, это действительно зависит от человека и того, насколько он мотивирован выбранной формой упражнений».

Проблема потери веса №5: у вас есть «слепое пятно» по калориям

Многие из нас едят ненужные калории, даже не подозревая об этом. Хотя пара ложек кетчупа в любом случае не поднимет чашу весов в конце дня, это может предотвратить дефицит калорий.

Варенье из каши, жирный майонез с чипсами и ароматизированная вода — это лишь некоторые из продуктов, которые содержат скрытые калории, количество которых мы можем забыть, пока подсчитываем калории.Фактически, недавнее исследование показало, что это один из наиболее частых факторов набора веса.

Чтобы узнать, так ли это у вас, попробуйте составить дневник питания на неделю. Записывайте все, что вы едите, включая закуски и все ингредиенты в вашей пище, и это должно сказать вам, где скрытые калории.

Кредит: Гетти

Но это не означает, что вы должны отказаться от приправ и небольших угощений из своего рациона. Изучение лучших и худших соусов для вашего рациона может иметь большое значение!

Проблема потери веса №7: Вы слишком быстро пытаетесь внести слишком много изменений

Важно сосредоточиться на всех элементах здорового питания и вести более здоровый образ жизни как способ похудеть, а не стремиться к потере веса как конечной цели.Старая поговорка гласит, что медленное и стабильное побеждает в гонке — и то же самое относится к потере веса.

«Постепенно меняйте свое питание и физическую форму». Хлоя говорит: «Можно легко потерять терпение и захотеть получить« заряд здоровья », чтобы начать худеть как можно скорее, но если вы хотите, чтобы изменения, которые вы вносите, продолжались, вы можете» t включить их в свою повседневную жизнь сразу.

«Изучите новые рецепты, но также проявите творческий подход к тому, как сделать некоторые из блюд, которые вам уже нравятся, более здоровыми и более белковыми.Проведите мозговой штурм о том, как можно приготовить здоровую, дешевую и простую в приготовлении пищу, поскольку у большинства из нас нет времени готовить сложную и питательно идеальную еду каждый вечер после работы ».

Кредит: Гетти

Проблема потери веса №8: вы мало едите

Каким бы важным ни был дефицит калорий для похудения, все же важно убедиться, что вы едите достаточно.

«Вы никогда не должны чувствовать голод, когда пытаетесь похудеть и изменить свою физическую форму; вы всегда должны чувствовать себя полными энергии.Персональный тренер Хлоя советует: «Если вы чувствуете голод, попробуйте добавить в свой рацион немного протеиновых и нежирных закусок вместе с тем, что вы уже едите, так как вы, вероятно, недооценили количество калорий, которые вы употребляете. необходимость.»

Если вы сокращаете приемы пищи, чтобы попытаться похудеть, возможно, необходимо сменить акцент. Хлоя говорит, что лучше всего не зацикливаться на похудении, чтобы поддерживать здоровый режим похудания и видеть долгосрочные результаты, а не быстрые решения, которые недолговечны.

«Это то, что советуют многие люди, но это правда, что это может помешать вашему прогрессу. Возможно, вам будет гораздо полезнее делать фотографии прогресса, которые вы просматриваете каждый месяц, или иметь определенный набор одежды, в который вы надеетесь вписаться, который вы примеряете каждые пару месяцев, когда достигнете цели в фитнесе ».

«Вес колеблется по ряду причин, особенно когда вы набираете мышечную массу за счет улучшенной диеты и режима упражнений, и может быть нездорово увлекаться тем, что вам говорят весы, когда вы действительно добиваетесь прогресса в других областях.”

Кредит: Гетти

Проблема потери веса № 9: Ваш распорядок дня нарушен

Легко отказаться от привычки похудеть, если вы нарушите распорядок дня. В условиях пандемии даже самое незначительное может сбить нас с курса. Поэтому важно придерживаться распорядка дня, и если вы пропустите один день, не думайте, что это конец света, — вернитесь к нему.

GP Доктор Дон Харпер советует: «Старайтесь регулярно есть и пить много жидкости в течение дня. Прогулка каждый обеденный перерыв может стать отличным способом прервать день и зарядить вас энергией на послеобеденное время.Кроме того, вы можете максимально использовать дневной свет.

«Сейчас трудные времена, поэтому не будьте слишком строги к себе, если вам не удается придерживаться своих целей. Отряхнись и попробуй еще раз на следующий день — ты отлично справляешься! »

Проблема потери веса № 10: Вам нужно перейти на более здоровые закуски

Как и в случае со скрытыми калориями, в перекусе в 3 часа дня может быть больше калорий, жира и соли, чем мы думали. Многие из наших экспертов считают, что выбор в пользу здоровых закусок — это путь вперед, вместо того, чтобы полностью отказываться от них.

Кредит: Гетти

Орла Хугениот, диетолог из Службы общественного здравоохранения Англии, говорит: «Поскольку все мы больше дома, в течение дня легко добраться до печенья, тортов и шоколада. Почему бы вместо этого не попробовать вегетарианские палочки, фрукт, небольшую горсть орехов, попкорн или солодовый батон? »

Проблема потери веса №11: Вы все еще пьете газированные напитки, даже диетические

Diet Coke может сказать, что в банке нет калорий, но это не значит, что в ней нет альтернативных сахару, которые еще хуже.

PT Хлоя говорит, что сокращение количества газированных напитков — верный способ добавить содержательности к режиму похудания.

И дело не только в аспартаме и заменителях сахара, которые, как было доказано, связывают жир и затрудняют его сброс. Недавнее исследование показало, что газированные напитки могут вызвать увеличение выработки гормона голода грелина, который, в свою очередь, увеличивает набор веса.

В ходе исследования взяли группу самцов крыс и кормили их сладким газированным напитком, безалкогольным сладким газированным напитком или водой из-под крана.Затем они обнаружили, что крысы, которые регулярно пили газированный сладкий напиток, набирали больше веса значительно быстрее, чем другие из-за этого увеличения гормона.

Проблема потери веса №12: Ваш ежедневный уровень активности недостаточно высок

Ходьба для похудения — один из простейших способов привести свою диету в действие, помогая объединить то, что вы едите, с упражнениями.

Кредит: Гетти

«Когда дело доходит до похудания, сосредоточьтесь на увеличении расхода энергии.Персональный тренер Эллиот Аптон из Ultimate Performance объясняет: «Если вы хотите похудеть, вам нужно повысить уровень активности, а не только те 60 минут, которые вы проводите в тренажерном зале. Под этим мы подразумеваем больше движений и увеличение активности, которую вы делаете в течение всего дня.

«Так много людей попадают в ловушку, думая, что все, что им нужно сделать, — это короткое часовое занятие в тренажерном зале, чтобы похудеть. Но если они будут вести сидячий образ жизни в течение оставшихся 23 часов в день, их общий расход энергии все равно будет довольно низким.Уровень вашей активности играет большую роль в том, успешно вы похудеете или нет.

«Один из важнейших инструментов похудания, который все упускают из виду, — это то, что называется« термогенезом без физических упражнений »(NEAT). Проще говоря, это энергия, которую вы тратите на повседневные занятия, которые не связаны с физическими упражнениями — например, покупки, уборку, прогулки и даже ерзание за столом. Когда речь идет о потере веса, это может изменить правила игры.

«В зависимости от того, насколько вы активны в течение дня, NEAT может составлять от 15 до 50% ваших общих затрат энергии в течение дня — и может быть разницей между поддержанием калорийности или дефицитом калорий.Мы всегда советуем клиентам стремиться делать 10 000 шагов в день и встраивать такие действия, как ходьба на работу, подъем по лестнице и отнесение покупок домой к своему распорядку дня, которые значительно ускоряют сжигание калорий, чем быстрое занятие в тренажерном зале.

«Вы можете легко отслеживать это с помощью фитнес-часов или счетчика шагов на телефоне».

Проблема потери веса # 13: Вам нужно больше спать

Недостаток сна уже много лет ассоциируется с увеличением веса. Причин тому много, но одна из основных заключается в том, что недостаток сна коррелирует с повышением аппетита.

Кредит: Гетти

Когда мы голодны, организм вырабатывает два гормона — грелин и лептин. Как отмечалось в предыдущем исследовании на крысах, грелин вызывает чувство голода, но лептин также способствует чувству сытости. Естественно, в течение дня эти гормоны увеличиваются и уменьшаются. В свою очередь, они сигнализируют о необходимости потреблять калории (т. Е. Есть пищу).

Когда мы не высыпаемся, регуляция этих гормонов значительно нарушается. Это означает, что наш аппетит увеличивается, и мы не чувствуем себя такими же сытыми, как обычно.

Несколько исследований также показали, что недостаток сна может изменить наши пищевые предпочтения. Те, кто лишен сна, склонны выбирать продукты с высоким содержанием калорий и углеводов, которые совсем не плохи, но их нужно потреблять в умеренных количествах.

Проблема потери веса №14: Вам нужно есть больше белка

Основатель диеты Fast 800 доктор Майкл Мосли говорит, что белок необходим для похудания, и его недостаточное потребление может быть причиной того, что мы не худеем.

«Это означает регулярное употребление в пищу таких продуктов, как жирная рыба, морепродукты, курица, красное мясо, яйца, тофу, бобы, бобовые, молочные продукты и орехи». Он говорит: «Было доказано, что эти продукты снижают тягу к углеводам и помогут вам дольше чувствовать сытость. Потребление достаточного количества белка очень важно. Вы также должны попытаться ограничить потребление обработанного мяса, такого как колбасы, бекон и салями.

Кредит: Гетти

«Умеренное увеличение количества белка в рационе может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды.Более того, время дня, когда вы употребляете белок, также имеет значение ».

Есть много доказательств, подтверждающих это!

«Чтобы проверить, может ли белок, содержащийся в первом приеме пищи в день, помочь людям дольше чувствовать сытость, в исследовании, проведенном в США в 2014 году, добровольцев разделили на три группы». Доктор Мосли объясняет: «Одна группа ела завтрак, содержащий 35 г белка; вторая группа съела завтрак, содержащий 13 г белка; третья группа вообще отказалась от завтрака. Позже этим утром добровольцев проверили на уровень дофамина, химического вещества, которое управляет нашими цепочками вознаграждения.Их также попросили оценить интенсивность их тяги к еде перед обедом.

«Результаты были однозначными: из всех групп, в группе с высоким содержанием белка был зафиксирован самый высокий уровень дофамина и самый низкий уровень тяги к еде перед обедом».

Он также предполагает, что время дня, в которое вы едите белок, может способствовать здоровой потере веса.

«Употребление протеина при первом приеме пищи в день помогает вам дольше чувствовать сытость, потому что после белковой еды в мозгу повышается уровень химического вещества, называемого тирозином — строительным материалом для дофамина.Увеличивая собственный запас дофамина по мере приближения следующего приема пищи, мозг испытывает гораздо более слабое воздействие дофамина от высококалорийной пищи.

«Это, конечно, не означает, что вы должны завтракать рано утром. Для многих полуденный «завтрак» помогает продлить период воздержания от еды и, таким образом, в полной мере использовать преимущества голодания. Но на самом деле это означает, что когда вы прерываете голодание, употребление пищи с высоким содержанием белка поможет впоследствии избавиться от тяги к сахару ».

Кредит: Гетти

Проблема потери веса №15: Вы пьете слишком много алкоголя

«Все в меру», — говорит личный тренер Хлоя.Не рекомендуется выпивать вечером бутылку вина, так как среднее количество калорий на бутылку превышает 600 калорий, и некоторые из нас могут выпивать больше, чем мы думаем. Особенно в условиях изоляции, где иногда единственная разница между рабочим днем ​​и вечером — это пиво в 18:00.

Кредит: Гетти

Как мы все знаем, похмелье

также является победителем, поскольку заставляет вас хотеть нездоровой пищи в течение дня. Обычные лекарства от похмелья на протяжении многих лет давались в виде жареной пищи, сладких напитков и дня в постели.Хотя некоторые из них могут быть эффективными при избавлении от головной боли и забавного животика, они не помогут вам похудеть.

Однако пара-тройка лишних напитков пару раз в неделю не повредит вашей диете.

Это также помогает сохранить привычный распорядок дня и обеспечить долгосрочный успех. Например, если вы любите пиво, бокал вина или джин с тоником, чтобы отпраздновать выходные, полное исключение этого напитка из своего рациона может принести больше вреда, чем пользы. Вы с меньшей вероятностью почувствуете мотивацию придерживаться диеты и, вероятно, в конечном итоге откажетесь от нее до конца месяца.

Проблема потери веса №16: вы отказываетесь от углеводов

Такие диеты, как диета Аткинса и диета Дюкана, требуют исключения углеводов из нашего рациона. Но если вы хотите похудеть в долгосрочной перспективе, не сокращая употребления любимых продуктов, углеводы должны стать неотъемлемой частью вашего рациона.

Кредит: Гетти

Персональный тренер Эллиотт объясняет, как это работает. «Диета с высоким содержанием белка и тренировки с отягощениями гарантируют, что мы сохраним мышечную массу во время трансформации.Оставшееся разделение ваших калорий в соответствии с жирами или углеводами не имеет значения с точки зрения потери жира, пока существует дефицит, но есть некоторые предостережения.

«Если у вас есть человек с очень избыточным весом, ему, вероятно, лучше начать с низкоуглеводной диеты, потому что:

1. Они получат большую мотивацию, если увидят, что чешуя быстро падает по мере того, как вода покидает тело,

2. Это улучшит их чувствительность к инсулину наряду с другими внесенными вами изменениями,

3.Это простой способ сократить количество калорий из рациона, оставив при этом полными сил.

4. Из него исключено много низкокачественных, бедных питательными веществами и высококалорийных продуктов, которые, вероятно, в первую очередь способствовали первоначальному увеличению веса, например печенье, сладости, хлеб ».

Эллиотт говорит, что углеводы могут быть снова включены в рацион по мере необходимости для спортивных целей, а также для удовольствия.

Кредит: Гетти

«Всегда лучше избегать в своем рационе источников углеводов с высокой степенью переработки (хлеб, макаронные изделия, крупы и выпечка) и сосредоточиться на зеленых овощах и источниках углеводов с более низкой гликемической нагрузкой (например, сладком картофеле).”

Он говорит: «Зеленые овощи особенно хороши — во-первых, потому, что они полны витаминов и минералов, но также потому, что они очень низкокалорийны, поэтому вы можете есть их в больших количествах, не увеличивая количество калорий. Высокое содержание клетчатки в зеленых овощах, таких как капуста, шпинат и брокколи, способствует пищеварению и помогает дольше сохранять чувство сытости.

«Когда дело доходит до повторного включения углеводов в свой рацион, мы всегда советуем добавлять небольшое количество углеводов после тренировки, а также в последний прием пищи дня (да, углеводы вечером! Углеводы способствуют выработке серотонина в мозгу. , который помогает уснуть).”

Проблема потери веса # 17: Вам нужно приготовить еду

«Успешная и стабильная потеря веса достигается за счет соблюдения диеты». Эллиотт из Ultimate Performance говорит: «Если вы уже отслеживаете свои калории и макросы, то, что в значительной степени гарантирует успех, вы заранее готовите еду на день.

«Отмеренная и приготовленная на день порция еды означает, что у вас меньше шансов остаться без здоровой еды, когда вы, скорее всего, возьмете ближайший полуфабрикат, который часто не способствует достижению ваших целей по снижению веса.”

Эллиотт говорит: «Гораздо сложнее потерять из виду свои цели и съесть что-то неоптимальное, если все ваши здоровые блюда спланированы, приготовлены и готовы к употреблению, когда вы голодны».

Для всех, кто плохо знаком с приготовлением пищи, Elliott предлагает следующие простые советы:

• Покупайте еду оптом. Это более экономично, и вы можете порционировать его — будь то белок, овощи или пакеты с орехами.
• Готовьте еду партиями. Найдите рецепты, которые вам нравятся и соответствуют вашим целям по снижению веса, а затем приготовьте партию за один раз, чтобы вы могли порционировать их и заморозить на потом.Это сэкономит вам много времени в долгосрочной перспективе.

Проблема потери веса # 19: у вас недиагностированное состояние здоровья

Есть множество заболеваний, которые могут остановить потерю веса. Либо кто-то не может есть определенные продукты, либо он не может правильно заниматься спортом, либо само заболевание может препятствовать потере веса.

По данным NHS, одна из самых распространенных — недостаточная активность щитовидной железы. Это состояние означает, что щитовидная железа не производит достаточного количества гормонов, поэтому метаболизм в организме замедляется.Это, в свою очередь, может привести к увеличению веса, что является одним из основных симптомов этого состояния.

Синдром Кушинга — еще одно заболевание, которое может препятствовать потере веса. Это очень редко, но вызвано высоким уровнем гормона кортизола в результате длительного лечения стероидами или наличием опухоли. Увеличение веса — очень частый симптом этого состояния.

Кредит: Гетти

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — еще один распространенный синдром. Это влияет на работу яичников, и основными симптомами являются нерегулярные месячные, проблемы с беременностью, избыточные волосы и увеличение веса.Считается, что это связано с гормонами и производством слишком большого количества инсулина и тестостерона.

Однако единственный способ убедиться, что проблема заключается в недиагностированном состоянии, — это посетить терапевта, если вы пытаетесь похудеть.

Проблема потери веса №19: Вы принимаете определенные лекарства

Например, увеличение веса — очень частый побочный эффект у людей, страдающих диабетом и принимающих инсулин для лечения этого состояния. Хотя инсулин помогает контролировать уровень сахара в крови, некоторые люди с хроническим диабетом могут есть больше, чем им нужно, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.

По данным Национальной службы здравоохранения США, прибавка в весе и попытки похудеть также являются очень частым побочным эффектом многих противозачаточных средств, поэтому на них, безусловно, стоит обратить внимание.

Подобно недиагностированным заболеваниям, определенные лекарства могут заставить нас набрать вес или помешать нам похудеть.

Кредит: Гетти

Что мне делать, если я не могу похудеть?

Если вы все еще не можете похудеть после решения этих проблем, возможно, пришло время поговорить со специалистом.Обратитесь к терапевту, который сможет выяснить, есть ли у вас какие-либо заболевания, которые могут помешать вам похудеть.

Вы также можете обратиться к диетологу, который составит для вас устойчивый план диеты, и к личному тренеру, который сможет составить вместе с вами режим упражнений с учетом факторов образа жизни.

Почему я набираю вес, хотя тренируюсь?

По словам П. Т. Эллиотта, потеря веса возможна только при дефиците калорий.«Нет никакого способа обойти это, калории считаются. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь.

«Многим из нас трудно похудеть, потому что мы просто потребляем слишком много калорий изо дня в день по сравнению с расходами энергии».

Это означает, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, независимо от того, сколько упражнений вы делаете, вы не потеряете вес.

Кредит: Гетти

Почему мой вес остается прежним?

Если вы немного похудели и изо всех сил пытаетесь сохранить темп, возможно, вы достигли плато потери веса.Это происходит, когда потеря веса останавливается, даже если вы по-прежнему регулярно занимаетесь спортом и поддерживаете дефицит калорий.

Когда вы впервые начинаете худеть, обычно наблюдается заметное снижение веса. Это потому, что вы сократили количество калорий, а организм получает энергию, которую он обычно получает из калорий, из запасов гликогена, который является одним из видов углеводов.

Гликоген в основном состоит из воды, поэтому, когда он используется в качестве источника энергии, вода выделяется. Это приводит к быстрой временной потере веса, которую люди замечают на раннем этапе.

Но по мере того, как вы сбрасываете жир, вы также теряете мышцы, что поддерживает скорость сжигания калорий. Поэтому, когда вы худеете, ваш метаболизм замедляется, и вы сжигаете меньше калорий, чем раньше. Этот новый, более медленный метаболизм будет означать, что ваш прогресс в похудении замедлится, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое помогло вам изначально похудеть.

Плато — это когда количество сжигаемых калорий совпадает с количеством съеденных калорий.

Как преодолеть плато потери веса?

Чтобы преодолеть плато потери веса, вы должны изменить одну из двух вещей: либо количество упражнений, которые вы делаете, либо количество потребляемых калорий.

Кредит: Гетти

Чтобы сбросить еще больше веса, вам нужно увеличить количество упражнений, которые вы делаете, чтобы вы сжигали больше калорий. Или вам нужно есть меньше калорий, чтобы количество сожженных калорий снова перевешивало количество, которое вы едите.

Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Есть простые способы ускорить метаболизм, в том числе планы детоксикации, но на самом деле у вас нет особого контроля над своим метаболизмом.

Вы можете контролировать, сколько калорий вы едите и сжигаете, что является основным ключом к потере веса.

Возможно, вы слышали, как люди, которые быстро худеют, говорят, что у них быстрый метаболизм, но более вероятно, что они «просто более активны» или «возможно, более суетливы», — советует Национальная служба здравоохранения.

Пять «скрытых» причин, которые помешали мне похудеть

Единственное, в чем я уверен с тех пор, как потерял более 23 кг (3½), это то, что не было единственной причины, которая заставила бы меня набрать вес.

Это была смесь многих привычек, поведения и образа мыслей, и это в равной степени относится и к моей потере веса. Прошло около года с тех пор, как я похудела, и я все еще нахожусь в процессе становления стройнее, здоровее и стройнее, но бывают случаи, когда я набираю вес.

Вместо того, чтобы жестко ругать и осуждать себя, когда мой вес действительно увеличивается, как я делал раньше, мне пришлось поработать над тем, чтобы понять, какие закономерности, в которых я застреваю, не приносят мне пользы, и изменить их.С другой стороны, я обнаружил, что хорошие привычки могут так же укорениться в моей жизни, как и вредные привычки.

Когда я решил поправиться в августе 2017 года, я хотел, чтобы это было навсегда, я отказался от быстрых решений и больше не чувствовал, что упражнения или еда были наказанием. Мне надоело чувство стыда, отвращения и вины. Частично я достиг этого благодаря тому, что время от времени логически оценивал свое поведение, ломая нездоровые привычки и постепенно меняя их.

Да, больше двигаться и меньше есть — это простой ответ на вопрос о похудании, но это может быть намного сложнее. Я боролась с некоторыми из своих более серьезных нездоровых привычек, в том числе с моим мышлением, перееданием, циклом ограничения еды, а затем и перееданием, а также рассмотрением физических упражнений как наказания. Я выработал эти привычки годами, и они до сих пор мне знакомы и удобны, хотя они и сделали меня глубоко несчастным. Таким образом, желание вернуться к ним все еще появляется время от времени, но осознание и честность в отношении них уменьшает мое желание сдаваться, а разбиение его на мелкие шаги помогает мне их преодолеть.Сосредоточение внимания на моем мировоззрении было для меня ключевым моментом.

Критический разговор с самим собой

Я заметил, что бывают случаи, когда я не худею, несмотря на все мои усилия, и понял, что все в порядке, моему телу просто нужно время, чтобы приспособиться.

Но по прошествии нескольких месяцев я стал улучшаться в своем критическом разговоре с самим собой и отошел от чувства неудачи, когда я не следую плану «в полной мере», и я дал себе возможность понаблюдать за некоторыми о моем менее очевидном поведении, из-за которого я не теряю вес и чувствую себя нездоровым.

Я потерял веру в управление своим телом и привычками

Я получаю неожиданное тихое удовлетворение от того, что знаю о привычках, из-за которых я чувствую себя нездоровым и набираю вес, что дает мне чувство контроля. Даже если весы не поднимаются, я замечаю разные продукты и привычки, из-за которых я чувствую себя вялым и нездоровым. Это дает мне возможность работать над тем, чтобы стать экспертом в своем собственном теле. Когда я был самым тяжелым, мне было 34 года.Избыточный вес на 5 кг (5-6 фунтов), были времена, когда мне хотелось, чтобы кто-то просто сказал мне, что мне есть, и делать упражнения, чтобы похудеть. Я хотел снять с себя ответственность за свое благополучие. Я не хотел больше ни о чем думать и чувствовал себя отключенным от своего тела.

Я потерял веру в контроль над своим телом и привычками. Я начал чувствовать себя хуже из-за своего веса с каждым днем ​​и, видя, что он начинает сказываться на моем здоровье, беспокоился, что достигну точки невозврата.Я наконец понял, что время идет в любом случае, и выполнение каждого маленького шага, каким бы крошечным он ни казался, в конечном итоге изменит ситуацию. Ощущение достижения прогресса на каждом маленьком шаге помогло мне укрепить уверенность в том, что я продолжаю идти. Получение рекомендаций и советов от экспертов неоценимо, но никто не знает меня так, как я, и мне нужно было правильно настроиться на то, что работает, а что не работает для меня. Научиться быть уверенным в своем выборе и не бояться «неудач» или ошибок, а также восстановить связь со своим телом, что требует времени и большого самосострадания.

В последнее время я оценивал поведение, которое не замечал раньше, что мешает мне похудеть. Вот пять моих основных «скрытых» привычек:

1. Я часто недооцениваю разницу, когда большую часть дня я веду малоподвижный образ жизни. Я работаю в офисе, сидя за столом. Однажды я вспомнил, где, как я думал, был очень активен, но не был.В ту неделю я тренировался три раза, по одному часу каждый раз, и один класс силы и кондиционирования. Но реальность той недели была иной: я сожгла намного меньше калорий, чем обычно, так как я вел гораздо более сидячий образ жизни, чем обычно, в том числе мне не приходилось ходить пешком, я не ходил по лестнице, я большую часть времени сидел. и не выходили на улицу на перерыв. Мои случайные упражнения были намного ниже, чем обычно, и это повлияло на мой вес и то, как я себя чувствовал.

Мои фитнес-часы показали, что в целом за неделю я сжигал значительно меньше калорий.В повседневной жизни я мало двигался, и тренировок было недостаточно, чтобы компенсировать это. Я осознал, что небольшие движения в течение дня — о которых я обычно не думаю, но имеют значение для меня — избавляют мое тело от боли и заряжают меня энергией.

2. Бездумная еда. Я виноват в том, что ел перед телевизором или в кинотеатре, а затем почти не вспоминал, что ел, вместо того, чтобы наслаждаться этим. Я не думал, что делал это так часто, но это может легко стать привычкой для меня.Я ужинал и смотрел «Игру престолов», а потом не помнил, что ел или что ел, а потом захотел съесть больше, чтобы почувствовать сытость, и съел больше, чем мне нужно. Я также осознал, что на меня больше влияет реклама еды, чем я думал, я перекусываю во время просмотра телевизора, что обычно не проявляет интереса к еде.

Еда — это быстрый способ почувствовать себя лучше, и я осознаю это с тех пор, как переедал

3. Я все еще иногда использую еду в качестве награды, не осознавая этого. Я работаю над изменением своего мышления, чтобы смотреть на пищу как на топливо, получать от нее удовольствие, но есть пищу, богатую питательными веществами, в которой нуждается мое тело, но у меня есть много укоренившихся взглядов на использование еды для вознаграждения себя на праздниках и в грустные времена. Еда — это быстрый способ почувствовать себя лучше, и я осознаю это с тех пор, как переедал. Я больше не прохожу через этот цикл вины, стыда и отвращения, но использую еду в качестве награды больше, чем предполагал. К сожалению, я предпочитаю не брокколи — это шоколад или какая-нибудь высококалорийная пища с низким содержанием питательных веществ.

4. Я одержим чаем и часто чувствую потребность что-нибудь съесть, пока пью это, даже если я не голоден. Это может привести к довольно значительному количеству калорий. Несколько лет назад я перешел на зеленый чай, потому что подумал: если я собираюсь выпить столько чая, то это может быть чай, который лучше для меня. Я не обращал внимания на испуганные взгляды, обмакивая шоколад в травяной чай. Но я смеялся над одним человеком, задыхающимся от отвращения из-за моей привычки макать шоколад, когда я понял, что ем, не будучи голодным, и делал это часто, не задумываясь.Я часто закусывала чаем, не задумываясь, добавляя лишние калории, которые мне не нужны.

5. Не имея цели или цели, какой бы маленькой я ни был, я иногда могу отказаться от своих более здоровых привычек. Я еще не достигла той стадии, когда я «прирожденный едок», а упражнения — мой распорядок дня. Я стал намного лучше, чем был раньше, но мне нужно больше совершенствоваться. Наличие поставленных целей, будь то упражнения или еда, побуждает меня правильно готовиться и планировать.В противном случае я могу есть на ходу, не прилагая усилий для тренировок, и тогда я начинаю чувствовать себя менее здоровым и со временем набираю вес.

Цели могут быть небольшими, но они имеют большое значение для меня в том, что я могу больше двигаться и есть более здоровую пищу.

Колонка Рэйчел Флаэрти о том, как стать лучше и здоровее

Свяжитесь с Рэйчел в Twitter @rachelfl , Instagram или напишите по электронной почте rflaherty @ irishtimes.ком

Часть 1: Я потерял 3-е место, и теперь я стал сильнее
Часть 2: Застрял на плато потери веса
Часть 3: Друг назвал мой фитнес-отпуск лагерем для толстых
Часть 4: Мой план движет я поднимаюсь по стенам
Часть 5: Это медленно и колеблется, но остается выключенным
Часть 6: Почему мы это делаем? Это ужасно
Часть 7: Я хочу сформировать новые привычки
Часть 8: Я поправился на 4 фунта.Мой страх неудачи вернулся. привели к потере веса
Часть 13: Я влюбилась в бег
Часть 14: Горе все равно, кто ты
Часть 15: Несчастные отношения с едой и моим телом
Часть 16: Я перестал пытаться быть идеальным
Часть 17: Обеденная тренировка стоит хлопот?
Часть 18: 35000 шагов по Дублину
Часть 19: Военный фитнес-лагерь
Часть 20: Мои отношения с «чистым питанием»
Часть 21: Держаться за мою «толстую» одежду
Часть 22 : Упущенные возможности
Часть 23: Пять «скрытых» причин

Подпишитесь на одну из программ The Irish Times ‘Get Running (это бесплатно!).
Во-первых, выберите подходящую вам восьминедельную программу.
— Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.
— Оставайтесь в курсе: Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
— Курс 10 км: Разработан для тех, кто хочет подняться до отметки 10 км.
Удачи!

.

No related posts.