Занятия на беговой дорожке для похудения: Ходьба на беговой дорожке для похудения: отзывы, программа, эффективная

Ходьба на беговой дорожке для похудения: отзывы, программа, эффективная

Ходьба на беговой дорожке для похудения заменит вам часы тренировок в тренажерном зале. Кажется, встал на ленту и побежал, но все не так просто. Беговая дорожка – кардиотренажер, занятия на котором требуют подготовки.

Польза домашних тренировок

Занятия на дорожке – альтернатива изнуряющим тренировкам в тренажерном зале, которые показаны не всем. Ходьба на беговой дорожке поможет не только похудеть, но и улучшить метаболизм всего организма.

• Регулярная длительная ходьба в одном темпе способствует равномерному насыщению крови кислородом, в результате чего снижается давление, укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость.
• Ходьба на беговой дорожке эффективна для похудения и для поддержания тонуса всех групп мышц.
• Для занятий на этом кардиотренажере отсутствуют возрастные ограничения. Ходить на беговом полотне могут люди в возрасте и даже беременные.
• Ходьба или бег на небольшой скорости не влияет на суставы и связки. Снижается риск получения травм, которые возможны как при беге на улице, так и во время тренировок в зале.

Показания и противопоказания

Все домашние тренажеры работают на скорости 0,8-20 км/ч. По сути, упражнения напоминают не столько бег, сколько ходьбу, но даже при таком щадящем режиме занятия на этом кардиотренажере подходят не всем.

• На беговой дорожке могут тренироваться люди в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата.
• Тренажер подходит людям со слабой физической подготовкой.
• Беговая дорожка – первый этап при похудении для тех, у кого большой избыточный вес.

Для занятий есть также и противопоказания.

• Заболевания сердца – главная причина отказа от тренировок. При составлении программы для похудения посредством ходьбы на беговой дорожке с особой осторожностью надо подходить людям с пороком сердца, митральным стенозом, сердечной недостаточности, стенокардии.
• Проблемы с дыхательной системой, например, бронхиальная астма или легочная недостаточность, также рассматриваются врачами как запрет для кардиотренажера.
• При поражении суставов и тромбофлебите нижних конечностей можно ходить на самой минимальной скорости.

Как правильно ходить

Современные тренажеры смогут освоить даже те, кто никогда не занимался подобным спортом. Производители позаботились о том, чтобы пользователь стал на полотно, нажал на кнопку и побежал. Если же хочется действительно получить хорошие результаты и быстро похудеть, то не стоит заниматься на беговой дорожке по отзывам или по общим рекомендациям.

Регулярность тренировок

Тем, кто только начинает заниматься, достаточно тренировок два раза в неделю при слабой нагрузке. Подготовленным людям рекомендуют вставать на деку через день и чередовать интенсивность. Использование утяжелителей – уровень продвинутых пользователей. Для любого уровня подготовки тренировка должна в среднем продолжаться один час. Важный показатель при расчете программы ходьбы – частота сердечных сокращений. Принято считать, что нормальный пульс после физических занятий равен 130 ударам в минуту. Для неподготовленных людей на первых тренировках этот показатель будет гораздо больше.

Чтобы снизить нагрузку на сердце, рекомендуют придерживаться определенных правил:

• в течение двух недель надо ходить на слабом режиме и на минимальном угле наклона деки в течение 20-30 минут в день;
• за месяц необходимо довести тренировки до 60 минут в день. При этом важно контролировать пульс: он должен быть не ниже 125 и не выше 135 ударов в минуту;
• для физически неподготовленных людей необходим отдых для восстановления мышц;
• тренировки «в гору» и с утяжелителями возможны только для профессионалов и только дважды в неделю.

Как правильно ходить

При нерегулярных занятиях быстрого результата достичь не получится. Необходимы систематические нагрузки.

• Перед тренировкой обязательно надо сделать разминку. Особое внимание на этом этапе уделяют коленям и голеностопу. Разминка на самой дорожке проводится на низкой скорости в течение 7-10 минут.
• Правильное положение тела – первый шаг к успеху. Спина должна быть ровной, живот подтянутым. Торс надо держать строго в вертикальном положении. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
• Дышать надо через нос и размеренно.
• Интервальная тренировка не только разнообразит занятия, но и сделает их более эффективными.
• Лучше делать больше шагов, чем шагать широко.
• Необходимо задействовать всю стопу, шагая с пятки на носок. Это уменьшит нагрузку на голеностоп и защитит связки.
• Нельзя заканчивать тренировку резко. Сначала переходят на умеренный шаг и следят за пульсом. Нагрузку прекращают тогда, когда ЧСС станет 100 ударов в минуту.

Варианты ходьбы

Интервальная

Самый распространенный вид занятий среди новичков, а также тех, кто решил занятья похудением, используя беговую дорожку. Интервальная тренировка позволяет быстро снизить вес, укрепить мышцы, натренировать дыхание. Главная особенность таких занятий – чередование угла наклона полотна и скорости. Примерная схема для начинающих выглядит так:

• разминка на скорости 4-5 км/ч в течение 7 минут. Рабочее полотно полностью горизонтально;
• 5 минут ходьбы на скорости 6-7 км/ч, затем 5 минут при 8-9 км/ч;
• 10 минут расслабления на 4-5 км/ч и все повторить заново.

Более опытные могут экспериментировать с углом наклона полотна.

• 5-10 минут разминки на горизонтальном полотне при скорости 4 км/ч.
• 20-30 минут основной нагрузки, меняя угол наклона полотна на 2 градуса каждые 5 минут.
• Завершают тренировку в обратном порядке, доводя положение деки до горизонтального уровня.

В гору

Подходит продвинутым пользователям, обеспечивает более сильную нагрузку на икроножную мышцу и ягодицы. Принцип занятий сходен с интервальной тренировкой, разница состоит только в том, что на основном этапе угол наклона меняется сразу на 10 градусов относительно его начального положения.

С утяжелителями

Подходит людям с хорошей физической подготовкой или тем, кто хочет сбросить вес и подтянуть тело в максимально короткие сроки. Начинать рекомендуют с малого веса, чтобы не нагружать мышцы и суставы. Увлекаться силовыми нагрузками нельзя, их можно использовать только дважды в неделю. Начинают с гантелями весом всего 0,5 кг, равномерно увеличивая его на 200 грамм в неделю. Важный момент – тренировка с утяжелителями проводится только на горизонтальном полотне.

Чтобы быстро похудеть, бегая дома на дорожке, важно не только подобрать правильную программу тренировки, но и сбалансировать питание.

Отзывы

Анна А., 40 лет

«Занималась в фитнес-центре, потом купила дорожку Clear Fit. Вес 80 кг, который был набран за год. Начала ходить по 20 минут в день, на ровном полотне при скорости 3 км/ч. Через неделю увеличила тренировку до 40 минут на скорости 5 км/ч. Итог за две недели – минус 4 кг. Через месяц смогла уже экспериментировать с углом наклона и скоростями. За месяц сбросила 6 кг и заметно подтянулась»

Юлия В., 34 года

«Занимаюсь два месяца по 40 минут в день. Это минимум, что рекомендовал тренер. Сначала болели ноги, но через две недели почувствовала легкость и смогла даже увеличить скорость. До этого был опыт занятий в зале, поэтому осилила 6-7 кг/ч. Итог – объем талии уменьшился на 4 см и ушло 4 кг. Мой совет – обязательно занимайтесь в беговых кроссовках и не делайте сразу большой угол наклона полотна»

Валерия Г., 28 лет

«Дорожка – хорошая альтернатива кардиоразминке перед силовой нагрузкой. 40 минут и можно переходить к прессу. Занимаюсь через день, за два месяца ушло 5 кг. Первоначальный вес 63, рост 168. Я не профи, но хожу и в гору, и с утяжелителями. Без силовых занятий можно сбросить только вес, но не подкачать мышцы. На дорожке только ноги становятся более рельефными»

Читайте также:

Худеем на беговой дорожке — Салон спортивных тренажеров SST.by

Содержание:

Идеальный тренажер для похудения — беговая дорожка. Расскажем все, что нужно знать о сжигании калорий на этом кардиотренажере.

Правила похудения на беговой дорожке

Для безопасного и эффективного похудения на беговой дорожке нужно придерживаться нескольких простых правил. Спортсмену необходимо:

• не принимать пищу за час до и после тренировки;
• соблюдать режим сна;
• держать правильную осанку;
• пить воду;
• заниматься минимум 4 раза в неделю и в одно и то же время;
• упражняться не менее 30-45 минут;
• следить за пульсом;
• делать разминку и заминку;
• увеличивать и снижать темп постепенно;
• подбирать индивидуальный режим тренировки, исходя из особенностей организма и физической формы.

Эти правила помогут похудеть, повысить общий тонус организма, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Подробнее о пользе беговой дорожки можно узнать здесь.

Преимущества беговой дорожки для похудения

Беговая дорожка имеет ряд преимуществ, которые делают ее оптимальным тренажером для похудения. Расскажем о ее плюсах подробнее.

Для похудения важно, чтобы тренировки были регулярными. Зачастую пробежки на улице срываются из-за погодных условий (дождя, снега, сырости, жары и т.д.). А на тренировки с беговой дорожкой погода не влияет. Поэтому упражнения выполняются систематически.

Не все спортсмены живут в шаговой доступности от парка или стадиона. Дорога до места тренировки может снизить мотивацию для пробежки. Когда как тренировка с беговой дорожкой могут начинаться в любое удобное время.

Амортизация в беговой дорожке снижает ударную нагрузку. Так тренажер создает более безопасные условия для суставов и связок спортсмена, чем пробежка на улице. Поэтому риск травм уменьшается.

Самое важное преимущество беговой дорожки — широкий диапазон функционала. Тренажер дает возможность выбрать программу тренировки, угол наклона бегового полотна, настроить индивидуальный план. Все это повышает эффективность и увлекательность пробежки для похудения.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Для спортсменов с большим количеством лишнего веса ударная нагрузка от беговой дорожки может быть слишком высокой. Это приводит к серьезным травмам связок и суставов. Также резкий переход от пассивного образа жизни к беговым тренировкам повышает риск травм.

Для безопасности организма рекомендуем начинать тренировки по похудению с чередования ходьбы и бега. При этом большая часть дистанции (до 90%) преодолевается быстрым шагом, а затем следует небольшая пробежка. Такой режим тренировки поможет организму приспособиться к нагрузкам на суставы и связки. После адаптации можно постепенно увеличивать сложность упражнений.

Сколько калорий можно сжечь за тренировку на беговой дорожке

При простой ходьбе на беговой дорожке спортсмен способен сжигать 200-300 ккал в час. Легкий бег расходует примерно 400-500 ккал/час. Если заниматься с полной отдачей, то вы можете сжечь даже 600-800 ккал. Для сравнения, с велотренажером при самом интенсивном темпе вы сможете потерять около 400-500 калорий в час.

Однако, число сожженных калорий индивидуально. Потеря веса зависит от вашего веса, возраста, физической подготовки, заболеваний и много другого. Указанные числа — среднестатистическое значение.

Сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть

Сколько понадобиться времени, чтобы похудеть на беговой дорожке? Срок, как и количество калорий, индивидуален. В некоторых случаях хватает буквально нескольких недель, чтобы добиться желаемого результата. А случается, что приходится упорно заниматься пять-шесть месяцев для похудения.

Однако, похудение не должно подвергать ваше здоровье опасности. Советуем сбрасывать на беговой дорожке не более 0,5–1 кг в неделю. Большие показатели могут быть безопасными в случае, если спортсмен тяжелее 120 кг.

Какую выбрать тренировку для похудения на беговой дорожке

Многие модели беговых дорожек имеют широкий выбор программ тренировок. В том числе и жиросжигающих. Каким видам тренировок отдать предпочтение для похудения на беговой дорожке?

Самые распространенные виды бега — стационарный и интервальный. Стационарная тренировка на беговой дорожке состоит из стабильного бега без изменений в скорости и нагрузке. Интервальные тренировки предусматривают чередование быстрого и медленного бега.

Для спортсменов с низким уровнем физической подготовки советуем начинать худеть на беговой дорожке со стационарной тренировки. Так как она имеет меньшую нагрузку. Позже можно постепенно переходить к интервальным тренировкам. Они считаются более эффективными для похудения.

Надеемся, эта информация поможет вам похудеть на беговой дорожке быстро и безболезненно. Главное — внимательно прислушивайтесь к ощущениям своего тела и следите за здоровьем. Желаем приятного похудения!

Как похудеть на беговой дорожке

Зачем люди покупают домашние кардиотренажёры? В большинстве случаев — с одной-единственной целью: наконец-то скинуть лишние килограммы.

Часто человека воодушевляет уже сам факт приобретения дорогостоящего специального устройства. Он рассуждает: «Уж если я потрачу большую сумму, то соберу волю в кулак и буду заниматься».

Как правильно пользоваться беговой дорожкой, чтобы похудеть

Вообще-то данные тренажёры хороши не только для сгона веса (см. подробности в статье о пользе дорожек).

Однако сейчас нас интересует лишь борьба за стройность

Для начала — главные моменты.

1. Единой, универсальной для всех методики тренировок для похудения нет. Порой можно находить якобы супернадёжные «рецепты»: дескать, угол наклона установите такой-то, заниматься по времени столько-то, скорость такая-то. На самом деле все параметры «идеальной тренировки» для сжигания жира надо подбирать строго под конкретного человека — его рост, вес, возраст, уровень подготовки. 

2. По идее, сжигание калорий происходит при любых не слишком коротких занятиях, предполагающих ускоренное сердцебиение и учащение дыхания. Организм работает — энергия тратится. Не будем навязывать вам именно беговую дорожку. Честно скажем, что для решения вашей задачи подойдёт практически любой кардиотренажер.

3. Лучше всего не ограничиваться одним видом нагрузок, даже таким универсальным, как бег. Хорошо, когда тренировки на полотне сочетаются с другими видами физических упражнений. Например, полезно будет в дополнение покачать пресс, сделать комплекс на растяжку и др.

А теперь конкретные рекомендации.

Шесть условий эффективных тренировок

Во-первых, нужно определить целевую зону пульса. Её рассчитывают исходя из максимальной для вашего возраста ЧСС — нужно из 220 вычесть число лет (или, точнее, из 200 вычитать все «добавочные» года после 20 — т.к. для более младшего возраста применять излишне интенсивные тренировки не рекомендуется).

После вычисления максимального пульса (например, вам 40 лет — тогда он составляет 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону: она составляет 65 — 85% от максимума. Таким образом, она будет от 180*0,65 до 180*0,85 = 117-153.

За пределы установленной зоны лучше не выходить: больше — возникает риск перегрузки, ниже — очень мал тренировочный эффект. Именно в рабочей зоне должен держаться ваш пульс в течение большей части занятия.

Во-вторых, не слишком усердствуйте. Быстро худеть в ущерб здоровью — огромная глупость. Если до 40 лет вы вообще не занимались спортом, для начала стоит задать себе очень и очень щадящие рамки.

В-третьих, ваша тренировка, нацеленная на уничтожение калорий и уменьшение веса, должна быть достаточно длительной. Длительность физических нагрузок играет принципиально важную роль. Лучше позаниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но дольше на 20 минут. Это правило тесно связано с физиологией организма — в первые минуты тренировки организм не затрачивает калории из жировых запасов, он обходится глюкозой и гликогеном.

Минимальное время для полноценной тренировки — 40 минут. Лучше, конечно, час. За час реально сжечь от 300 до 700 калорий.

В-четвёртых, придерживайтесь правильной техники бега. Начинайте занятия с разминки, занимайтесь 3 раза в неделю (больше — тяжело и неэффективно, организм не успеет восстановиться, меньше — почти нет толку). Подробнее см. в статье по ссылке. Те, кто похудел на беговой дорожке, отмечают: легче заниматься по чёткому графику, в строго определённые дни недели. Жёсткий режим не позволит вам поддаться лени и отложить фитнес на никогда не наступающее завтра.

В-пятых, пробуйте разные методики: как регулярный бег (монотонный, с примерно одинаковой скоростью на протяжении всей основной части тренировки), так и интервальный — с периодами ускорения и замедления.

В-шестых, использовать беговую дорожку — лишь половина дела. Надо ещё следить за собственным питанием. Не переедайте! Худеем — значит, отказываемся от лишних десертов.

Собственно, это главные правила. Следуйте им, помня о противопоказаниях к применению беговой дорожки и контролируя самочувствие. Тогда все будет зависеть только от вашего упорства.

Напоследок посоветуем наилучший способ найти идеально подходящую вам систему тренировок, приводящих к сбросу веса.

Оформите на месяц абонемент в хороший фитнес-клуб (он в любом случае значительно дешевле самой дорожки, так что войдите в дополнительный расход). Попросите тренера разработать для вас программу, а потом следуйте ей дома.

Стройной фигуры!

отзывы похудевших, как заниматься, чтобы похудеть?

Кардиотренировка — неотъемлемая часть тренировок, цель которых избавить человека от лишних килограммов. Хорошим примером таких тренировок является бег. Чтобы как можно скорее похудеть на беговой дорожке, важно использовать эффективные программы.

Эффективность тренажера

Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок.

Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.

Выберите свой вариант:

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.

• Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
• Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
• Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
• Важная составляющая утреннего рациона — это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов.
  Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.

Не следует употреблять кофе, это создаст лишнюю нагрузку на сердце, которое и без этого будет достаточно нагружаться во время тренировки.

• Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
• После тренировки полезно принимать контрастный душ.
• Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
• Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
• Запрещено есть вечером перед сном.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.

Существует несколько видов тренировок:

• стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
• интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.

Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.

При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.

Рекомендуемые планы тренировок

Когда вы тренируетесь на беговой дорожке для похудения, то нужно знать, как заниматься правильно.

Для начала стоит определить интервал пульса, в котором нужно будет его держать. Для этого нужно из 220 вычесть ваш возраст. И 50-70% от этого числа и будет вашей целевой зоной пульса. Между первыми и завершающими пятиминутками пульс следует держать в этих пределах

Долгие тренировки

Новичкам рекомендуется ходьба на беговой дорожке для похудения по прямой поверхности, если это позволит достичь необходимого значения пульса.

Тренированным людям нужно выбрать между легким бегом со скоростью 6,5-7,5 км/ч по прямой поверхности, либо ходьбой в гору с уклоном 5-15%.

1. 5 минут разминки с умеренной скоростью без уклона
2. 20-40 минут равного движения с удержанием пульса в целевом интервале.
3. 5 минут заминки — снижение темпа и остановка.

Интервальная тренировка с максимальным сжиганием

1. Пятиминутная разминка в умеренном темпе.
2. 3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6% без снижения скорости. Сделать три повторения
3. Заминка продолжительностью 5 минут шагом.

Более интенсивный вариант интервальной тренировки

Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам.

1. Разминка легким бегом – 5 мин.
2. Средняя скорость (например, 8 км/ч – 0 градусов) – 4 мин;
3. С той же скоростью, но с уклоном (8 км/ч – 3 градуса) – 4 мин;
4. Повышение скорости бега на 1 км/ч (9км/ч – 3 градуса) – 3 мин;
5. Изменение угла на 2 градуса (9 км/ч – 5 градусов) – 3 мин;
6. Средняя скорость (8 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
7. Уменьшение скорости на 2 км/ч (6 км/ч – 0 градусов) -2 мин;
8. Повышение скорости на 3 км/ч (9 км/ч – 0 градусов) – 2 мин;
9. Изменение угла до 4 градусов (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
10. Повышение скорости еще на 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
11. Заминка – 5 мин.

Программы, заложенные в компьютер беговой дорожки

Также при покупке функциональной беговой дорожки в ней изначально содержаться различные программы тренировок. Это упрощает процесс тренировки и позволяет заниматься, не отвлекаясь на смену режима вручную.

Большая часть программ направленна на сохранение пульса в необходимом промежутке значений, то есть для жиросжигания 60-70% от максимального.

Интересной являются программа «подъем в гору», которая автоматически меняет наклон дорожки, чередуя движения по наклонной поверхности и по прямой.

Также имеются и интервальные жиросжигающие тренировки, которые изменяют скорость, наклон дорожки.

Программы, заложенные в компьютер лучше тем, что когда пульс выходит за границы нужного интервала, то она может изменить нагрузку таким образом, чтобы привести его к нужному значению, что помогает похудеть при занятиях на беговой дорожке. Но, учтите, тренажеры средней ценовой категории оснащены пульсометрами, о которых люди не всегда оставляют положительные отзывы из-за их погрешности.

Повышение нагрузок

Новички первым делом задаются вопросом — сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

Начальный уровень

1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

Средний уровень

2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

Высокий уровень

И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

В сообществе сайта Fitnessera.ru в ВК был проведен небольшой опрос, который помог понять общую ситуацию с результатами в похудении на беговой дорожке. Выглядят результаты голосования так:

Что можно сказать? Из тех, кто занимается на беговой дорожке с целью похудения больше все-таки тех, кто увидел результаты. И результаты некоторых действительно впечатляют: 7 человек рассталось с 5-9-ю кг, что не мало, пятеро сбросили от 10 до 15 кг, что просто прекрасно, и 1 проголосовавший может похвастаться поистине завидным результатом с минусом более 15 лишних кг! Но, даже те, кто сбросил от 1 до 4 кг имеют хороший результат, т.к. порой этот 1 килограмм значит для кого-то больше, чем для другого все 10. Когда веса лишнего не так уж много, каждый сброшенный килограмм – это победа. Делаем выводы – беговая дорожка действительно способна помочь в борьбе с лишним весом. Главное – подобрать правильную систему тренировок и не лениться.

Видео-рекомендации по занятиям на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка для похудения, согласно отзывам и рекомендациям тренеров, является одним из главных инструментов на пути к уменьшению количества избыточного веса. Важно подобрать правильную программу тренировки, чтобы тело нагружалось в достаточной мере. Не стоит думать, что только тренировки помогут достичь цели. Важно помнить и о правильном питании.

Можно ли похудеть на беговой дорожке?

Все знают, как управлять страной, как жить другим людям и как похудеть. Наверное, никому не приходится выслушивать столько непрофессиональных советов, как людям с лишним весом. Одна из популярных рекомендаций для похудения — заниматься на беговой дорожке.

Но почему на ней? Как нужно бегать? К чему это приведет? Вместе с тренерами hiitworks Русланом Паламарчуком и Марией Картавенко разобрались, действительно ли стоит убегать от лишнего веса на этом тренажере.

Когда на беговых дорожках начали худеть?

На прототипах беговых дорожек никто худеть не планировал. В Древнем Риме подобия современных тренажеров присоединяли к подъемным кранам, чтобы с помощью ходьбы таскать тяжести.

В XIX веке фермеры на «беговых дорожках» гоняли лошадей, собак и овец. Так запускали в работу жернова, маслобойки и насосы для воды.

В 1818 году в британских тюрьмах из дорожек сделали наказание. Заключенным приходилось по несколько часов ходить по ступенькам и приводить в движение колесо для перемалывания зерна. От нагрузок худели, а еще болели и умирали от истощения.
Первые дорожки для оздоровления изобрел инженер Уильям Стауб в 60-е годы, чтобы люди могли бегать дома и укреплять сердечно-сосудистую систему. Так началась история беговых дорожек в фитнесе.

Как не нужно худеть на беговых дорожках?

Сегодня беговые дорожки — популярный тренажер в залах. На них бегают часами, потому что друг-атлет посоветовал. На них ходят и говорят по телефону, чтобы все успевать. На форумах делятся историями о полненьком парне, который каждый день бегает в свитере и худеет на глазах. Все ли так радужно?

Руслан Паламарчук, тренер hiitworks:

На беговой дорожке можно сжигать калории и худеть. Нельзя сказать, что работа на беговой дорожке — это плохо. Но это не самая эффективная для похудения нагрузка. К тому же многим людям бег противопоказан.

Даже если человеку можно бегать, важно делать это правильно. А на беговых дорожках часто допускают ошибки. Например, люди держатся за поручни и бегут. Корпус обездвижен. Эффективность такой тренировки будет нулевой. Или разговаривают по телефону, наклонив шею. Тогда к низкой эффективности добавляется неправильная нагрузка на позвоночник и риск травмировать его.

Еще есть популярная крайность — стремиться сжечь побольше калорий и бегать минимум по часу. Такие длительные однообразные нагрузки только истощают нервную и гормональную систему. Человек будет чувствовать себя плохо, организм долго держаться в таком режиме не сможет, и вес вернется.

Если человек ищет по-настоящему эффективный способ похудения, то нужно разобраться с рационом, достаточно спать и посещать короткие разнообразные тренировки.

Всем ли можно становиться на беговую дорожку?

Если спросить у соседки, как похудеть, скорее всего, она сразу выдаст готовый рецепт. Например, порекомендует купить домой беговую дорожку, как ее дочка-фотомодель. Если задать тот же вопрос тренеру-профи, он скажет, что нет однозначного ответа и отправит на фитнес-тестирование.

Мария Картавенко, тренер hiitworks:

Для этого проводят фитнес-тестирование с функциональной оценкой движений. Например, один из тестов — перешагивание через барьер с бодибаром за спиной. Такой тест помогает отследить, как меняется положение бедер, коленей и лодыжек во время движения. Определенные изменения, которые заметны глазу тренера, могут указывать на то, что бег противопоказан. Суставы испытывают тысячу толчков, когда человек отрывается от земли и приземляется. И если двигаться неправильно, то риск травмироваться высок.

Нужно учесть очень много факторов, прежде чем становиться на беговую дорожку. Чтобы фитнес помогал укрепить здоровье, а не добавлял дискомфорта».

Руслан Паламарчук:

Фитнес-тестирование показывает, что примерно 70% людей бег противопоказан. В том числе тем людям, которые уже бегают и не знают об этом. Они подвергают себя риску травмироваться. К примеру, многие люди не могут держать баланс на одной ноге, а это очень важно для бега. Иначе перегружаются суставы, что ведет к болевому синдрому и травмам.

Чем заменить беговую дорожку?

Беговая дорожка — один из первых кардиотренажеров. Но фитнес-индустрия не стоит на месте и стремится предложить более эффективные и безопасные устройства. Например, Air Bike и гребной тренажер.

Мария Картавенко:

Air Bike и гребной тренажер более энергозатратны, чем беговая дорожка, потому как задействуют больше мышечных групп. Они не создают дополнительную осевую нагрузку на позвоночник, нагрузка на суставы минимальная, а результативность от занятий в разы выше. Можно сжечь гораздо больше калорий за меньшее количество времени. Поэтому я не вижу смысла ставить людей на беговые дорожки, тратить их время и подвергать их здоровье опасности.

Так что, не бегать теперь?

Руслан Паламарчук:

Использовать бег можно, но важно понимать риски. В беге таких рисков больше, чем во многих других кардионагрузках. Можно ли бегать, поможет определить фитнес-тестирование.

Мария Картавенко:

Бег — отличный вид спорта. Есть спортсмены, которые живут бегом. И это прекрасно. Они учитывают все «но» и тренируются в абсолютной безопасности. Нужно уметь бегать правильно, в специально подобранной обуви, по подходящей поверхности. От этого зависит, как будут нагружаться суставы и как будут развиваться мышцы. Если не соблюдать основные правила бега, это может привести к неправильной нагрузке на суставы и позвоночник. Такой бег станет опасным для здоровья.

Я считаю, что беговая дорожка — не самый лучший тренажер для похудения, с точки зрения эффективности и безопасности. Намного проще использовать на тренировках Air Bike и гребной тренажер, чтобы обезопасить здоровье и добиться лучших результатов.

Если вы ищете способ похудения, тренеры считают беговую дорожку не самым результативным средством. Если вам просто нравится бегать — отлично. Но стоит проверить, можете ли вы бегать правильно — начать с фитнес-тестирования.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Интенсивная ходьба как отличное средство похудения находит все больше сторонников. Использовать для этого беговую дорожку намного удобнее: не нужно тратить усилия на выбор маршрута, да и одинокому прохожему (особенно, женщине) будет очень некомфортно в безлюдном парке или лесу. Разместить тренажер лучше перед окном или телевизором, для того чтобы процесс тренировки был интереснее. К слову есть дорожки, которые могут интегрироваться со специальной приставкой и телевизором, для показа на экране какой-либо местности (лес, горы, поле и т.д…). Для комфорта вы можете открыть окно или форточку во время тренировок, так как организму понадобится больше кислорода. Также современные модели домашних беговых дорожек могут быть оснащены вентилятором.

Эффективны такие занятия в случаях, когда более энергичные физические нагрузки, активный спорт запрещены: при определенных заболеваниях или после родов. Врачи-диетологи рекомендуют такую ходьбу людям, страдающим запущенными формами ожирения, так как им сложно дается, к примеру, бег. А также для тренировки сердечно-сосудистой системы. Но ходьба на беговой дорожке для похудения будет действенной лишь в том случае, если вы занимаетесь, по меньшей мере, 5 дней каждую неделю, а лучше всего – ежедневно.

Время обычной тренировки на дорожке – около получаса, но пару раз в неделю —  оно должно составлять 45 минут, и один раз – час (можно разбить на 2 получасовых, если вам так удобнее). Темп должен быть активным: представьте, будто опаздываете на очень важную для вас встречу.

Современные дорожки имеют функцию визуального отображения как вашей скорости, так и, к примеру, количества израсходованных калорий или частоты пульса в данный момент. Благодаря этому можно следить за своим состоянием и вовремя остановить занятия, если произойдут какие-либо отклонения от нормы. Кроме того, вы сможете наглядно видеть, как улучшаются результаты от тренировки к тренировке, что послужит неплохой мотивацией.

Что лучше для похудения: велотренажер или беговая дорожка?

Нельзя ответить однозначно: у каждого из кардиотренажеров есть свои преимущества. Но если занятия на велотренажере являются более активной нагрузкой, то ходьба подойдет всем и точно не нанесет вреда здоровью. Кроме того, при тренировке на беговой дорожке задействованы практически все группы мышц, тогда как при езде на велосипеде – мышцы ног и пресса.

И конечно же, дорогие читатели, неотъемлемой частью процесса похудения и жиросжигания является правильное дробное питание.

Ошибкой будет пропускать приемы пищи в погоне за быстрым похудением. Более действенным и полезным для организма оказывается как раз противоположное – кушать чаще, но небольшими порциями. Таким образом суточный рацион питания должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. Рекомендуем исключить жирную пищу и с большим содержанием сахара.

Следуя выше описанным небольшим рекомендациям вы добьетесь результата и ваше тело будет подтянутым и красивым.

А о том как выбрать тот или иной тренажер, читайте в наших статьях. Успехов вам и терпения!!!

Купить велотренажер (велоэргометр) или беговую дорожку вы можете в нашем интернет-магазине PRO-TRENAGER.RU

ГРУППА VKontakte

Тел. 8 (3412) 907-025

8 (909) 052-03-19 (Viber, WhatsApp, Telegram)

Упражнения для похудения на беговой дорожке

Возможность похудения с использованием беговой дорожки сегодня открыта для большинства желающих поскольку имеет наименьшее количество противопоказаний. Такие широко известные упражнения, как бег и ходьба являются наиболее естественными кадрионагрузками, доступными практически для любого желающего.

Однако, нужно отметить, что для людей, не имеющих спортивной подготовки, но обладающих «достаточным количеством» лишних килограммов, предпочтительнее начинать с ходьбы и, постепенно развиваясь, включать в свой «спортивный рацион» бег и другие упражнения.

Этапы занятия на беговой дорожке

Следует помнить, что занятие на беговой дорожке обязательно должно включать в себя следующие этапы: разминку (7-10 минут), основную часть (30-40 минут) и заминку (5-7 минут). Эффективность занятий обеспечивается их достаточной продолжительностью и регулярностью.

По мере достижения более высокого уровня подготовленности полезно включать в тренировку различные упражнения, которые выполняются непосредственно на беговой дорожке. Отметим, что при их выполнении скорость движения полотна должна быть небольшая — 1,8-2,0 км/ч.

Упражнения на беговой дорожке

Первое упражнение — выпады. Делается широкий шаг, при этом вес тела переносится на пятку. Желательно даже немного приподнять носок. Упражнение выполняется довольно медленно, при этом следует придерживаться руками за поручни слегка наклоняя корпус вперед. Шагая таким образом, продолжаем движение на беговой дорожке в течение нескольких минут. Это упражнение очень эффективно для похудения ягодиц.

Облегченной версией первого упражнения может стать «ходьба под горку». Устанавливается угол наклона дорожки 10-15%, скорость 4,0-4,3 км/ч и медленно, «выпадая» на пятку, продвигаемся вверх.

Второе упражнение — вариант предыдущего с отведением ноги назад. Делаем выпад, и отводим ногу назад, напрягая бицепс бедра. Нужно постараться задержать ее некоторое время на весу, зажимая при этом ягодицу.

Третье упражнение — выпады с неподвижной основой. Ставим ногу на неподвижную кромку дорожки, а вторая — продолжает движение. Делаем упражнение несколько минут правой ногой, и столько же левой. Во время выполнения упражнения следим за опорной ногой — делая акцент на пятку и концентрируясь на ощущениях в ягодицах.

Четвертое упражнение — ходьба по дорожке боковым шагом. Идем сначала несколько минут в одну сторону — ведущая нога правая, потом такое же количество времени — в другую.

Тренируясь таким образом и урегулировав питание, можно достичь видимых результатов в похудении. Отвечая на вопрос о том, сколько времени нужно провести на беговой дорожке чтобы похудеть, ученые приводят следующие цифры. Потеря одного килограмма лишнего веса требует не менее 20 часов активных занятий, пяти килограмм около 90 часов, а десяти, соответственно, в два раза больше.

План тренировки для похудания при ходьбе на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке — отличный способ сжигать лишние калории каждый день, чтобы помочь вам похудеть. Стремитесь сжигать 300 лишних калорий в день с помощью кардиоупражнений, таких как быстрая ходьба. Это примерно 60 минут в день умеренно-интенсивных упражнений в дополнение к контролю количества потребляемых калорий.

Советы по снижению веса на беговой дорожке

На протяжении всей этой программы вы будете бросать вызов своему телу, меняя тренировку в течение недели: более тяжелые дни чередуются с более легкими.Вы можете изменить это расписание, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни. Вы можете добавлять дни отдыха по мере необходимости, но лучше не использовать больше одного дня подряд.

Если вы не можете запланировать достаточно времени на беговой дорожке, у вас есть несколько вариантов достижения цели по сжиганию калорий.

• Тренировки высокой интенсивности
• Тренировки большой продолжительности, средней интенсивности
• Краткосрочные тренировки высокой интенсивности

Исследования показали, что как более продолжительные тренировки средней интенсивности, так и более короткие тренировки высокой интенсивности эффективны для похудания.Но исследования также показывают, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны по времени.

Итак, если у вас нет 60-минутного блока времени для тренировки, вы можете выбрать тренировку высокой интенсивности на 15–20 минут или добавить время к тренировкам средней интенсивности, добавив одну или две дополнительных 15 -минутные прогулки (на беговой дорожке или вне ее) в течение дня.

Смотреть сейчас: как получить лучшую тренировку на беговой дорожке

Неделя 1

Используйте это расписание в качестве базовой модели для вашего плана тренировки, но при необходимости измените его в соответствии с вашим расписанием.

Тренировка ходьбы средней интенсивности

Начните неделю с 60 минут тренировки средней интенсивности. Вы можете сжечь до 300 или 400 калорий в зависимости от вашей скорости и веса. Вы можете разбить эту тренировку на два занятия по 30 минут, если не можете выделить непрерывный час.

После 10-минутной разминки в темпе от легкого до умеренного увеличьте темп до быстрой ходьбы, которая повысит частоту пульса до 60–70% от максимальной частоты пульса. Используйте калькулятор пульса, чтобы получить целевые числа, если вы их не знаете.

Многие беговые дорожки оснащены датчиком пульса на захвате или монитором частоты пульса, который может помочь вам отслеживать частоту пульса и нагрузку. Шкала RPE — или оценка воспринимаемой нагрузки — также может быть эффективным методом мониторинга интенсивности тренировки и не требует никакого оборудования.

Чтобы использовать шкалу, просто выберите число от 6 до 20, которое коррелирует с вашей рабочей нагрузкой: 6 означает, что ваше тело находится в полном покое, а 20 означает, что вы работаете с максимальной интенсивностью (т. Е. Не устойчиво дольше нескольких секунд). .

Легкая прогулка для здоровья

В понедельник вы приложили большие усилия, поэтому сегодня вы совершите 30-минутную прогулку в более легком темпе для кардиоупражнений. Стремитесь к частоте пульса от 50% до 60% от максимальной или рейтингу RPE 11–12.

В завершение тренировки на беговой дорожке выполните тренировку верхней части тела с гантелями или лентами для упражнений.

Тренировка на беговой дорожке на холме

Вы можете сжигать больше калорий в минуту, используя наклонную функцию беговой дорожки.Если на вашей беговой дорожке есть предварительно запрограммированные тренировки в гору, выберите одну из них, чтобы использовать ее сегодня. Вы можете выбрать постоянный подъем или интервалы в гору.

Поскольку вы будете работать усерднее, стремитесь к 45 минутам и займитесь как минимум 30-минутной работой на холме, при этом ваш пульс находится в зоне средней или высокой интенсивности, составляющей 70–85% от максимальной частоты пульса.

Если вы используете шкалу RPE, должно быть ощущение, что вы работаете в диапазоне 14–16 или от умеренного до тяжелого.

Умеренная прогулка для здоровья

Ходите 30 минут в умеренном темпе.Вы должны чувствовать, что работаете, но не работаете очень много. По шкале RPE вы можете выбрать 12–14. Интенсивность тренировки должна быть устойчивой. Вы должны обязательно придерживаться умеренного диапазона на этой тренировке, чтобы сохранить энергию для более интенсивной тренировки в пятницу.

После сегодняшней тренировки поставьте перед собой задачу поработать в конце. Никакого оборудования не требуется. Просто выберите 2–3 ваших любимых упражнения для пресса, например:

• Сгибания пресса
• Планка
• Упражнения на пресс стоя

Интервал скорости тренировки

Большинство беговых дорожек имеют заранее запрограммированные интервальные тренировки скорости.Интервалы — это короткие отрезки, на которых вы идете или бежите в сложном темпе, а затем замедляетесь на более длинный отрезок, чтобы отдышаться, прежде чем ускориться. Например, вы можете ускориться на 30–60 секунд, а затем восстановиться до двух минут.

Выберите одну из заранее запрограммированных тренировок или придумайте свою. Если вам комфортно бегать трусцой, вы можете чередовать бег трусцой для вашего скоростного интервала и ходьбу для интервала восстановления. Если на вашей беговой дорожке нет программы интервалов скорости, измените темп самостоятельно, увеличивая и уменьшая скорость вручную.

Стремитесь к продолжительности общей тренировки 30–45 минут с интервалами примерно 20–30 минут.

На скоростных сегментах вы должны почувствовать, что работаете очень усердно (15–18 по шкале RPE) или примерно 80–90% от вашей максимальной частоты пульса. Сохраняйте сегменты восстановления активными, но относительно простыми (10–12 по шкале RPE).

Дистанционная тренировка

Старайтесь ходить в удобном темпе в течение часа или более. Это прекрасная возможность прогуляться на свежем воздухе в течение дня и прогуляться по парку, по зеленой дорожке, сделать покупки или исследовать окрестности.Отслеживайте свои шаги и расстояние с помощью смартфона или трекера активности, чтобы вы могли сбалансировать, сколько калорий активности вы сжигаете, с любыми запланированными диетическими расходами на выходные.

Если вы решили гулять в помещении на беговой дорожке, подумайте о том, чтобы послушать подкаст или транслировать свое любимое шоу, чтобы скоротать время. Некоторые беговые дорожки имеют встроенный экран, на котором вы можете смотреть свои любимые шоу. Вы также можете использовать планшет или смартфон для просмотра своей программы.

Активные развлечения и растяжка

Заставьте свои ходовые ноги работать, просто наслаждаясь активным днем ​​с друзьями и семьей.Чтобы расслабиться, используйте программу разминки на растяжку. Изучите другие виды физической активности, такие как езда на велосипеде или плавание, которые будут тренировать разные группы мышц после ходьбы. Сегодняшняя цель — получать удовольствие от движения и жизни.

2 неделя

Повторите схему недели тренировки на беговой дорожке. Изучите различные предварительно запрограммированные тренировки на беговой дорожке для разнообразия в день тренировки в гору и день с интервалом скорости.

Если вы не ходите регулярно для фитнеса, возможно, вам придется начать с более коротких тренировок на беговой дорожке и каждый день увеличивать свое время.Достигайте своего целевого времени или калорий, добавляя по мере необходимости 15-минутные прогулки в течение дня.

Чтобы похудеть с помощью упражнений, вам также необходимо контролировать количество, которое вы едите. Начните разумную диету и ведите дневник питания, чтобы быть честным с самим собой о потребленных калориях.

Если вы сжигаете 300 дополнительных калорий в день с помощью упражнений и уменьшаете потребление калорий на 200 калорий в день, вы должны достичь дефицита в 500 калорий в день. По многим оценкам, это должно привести к потере веса примерно на один фунт в неделю, если вы не измените свой уровень активности или потребление пищи другими способами.

3 неделя

Измените недельный график, чтобы он соответствовал вашему образу жизни. Работайте над осанкой и формой при ходьбе, особенно используя советы о том, как ходить быстрее, чтобы вы могли сжигать больше калорий за одну тренировку.

По мере вашего прогресса вы можете улучшить свою физическую форму и похудеть, поэтому вам нужно будет использовать больше скорости и наклона, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до желаемой зоны нагрузки.

7 HIIT-тренировок на беговой дорожке для серьезной потери жира — Советы и хитрости

Поделиться — это забота!

(Возможно, этот пост содержит партнерские ссылки.Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас по ссылкам, размещенным на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить бесплатную информацию, которую я предоставляю вам)

Я понимаю: беговые дорожки не всегда подходят для самых захватывающих тренировок.

Но если вы ищете тренировку на беговой дорожке, которая не утомит вас до слез, но предлагает серьезный потенциал сжигания жира, эти стратегически разработанные тренировки HIIT на беговой дорожке помогут вам сжигать жир и калории независимо от ваших временных ограничений!

В Интернете полно «ВИИТ-тренировок на беговой дорожке для сжигания жира», но у многих нет стратегического соотношения между работой и отдыхом, чтобы действительно максимизировать потенциал вашего тела по сжиганию жира.

HIIT-тренировки на беговой дорожке предлагают беспрецедентную физическую форму и преимущества по снижению веса, которые намного превосходят таковые при устойчивом кардио.

Ходьба или бег в постоянном темпе — не лучший способ сжигать жир, поэтому тренировки HIIT предлагают лучшие результаты за меньшее время .

В этом сообщении блога вы найдете 7 удобных для новичков тренировок HIIT на беговой дорожке для сжигания жира независимо от ограничений по времени!

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?

HIIT — это высокоинтенсивная интервальная тренировка , что означает, что вы чередуете интенсивные всплески тотальных усилий с периодами времени на восстановление.

Эти тренировки предназначены для повышения частоты пульса, а это означает, что вы будете сжигать на больше калорий как во время, так и после тренировки, чем если бы вы выполняли постоянный режим кардиоупражнений , например ходьбу на беговой дорожке.

Чередуя максимальные усилия с периодами отдыха, вы создаете больший дефицит кислорода в своем теле, что требует большего количества калорий, чтобы вернуть тело в его естественное состояние даже после окончания тренировки.

Ваше тело также должно работать усерднее, чтобы поддерживать интенсивность тренировки, и поэтому вы набираете больше силы и выносливости, что поможет вашему телу сжигать больше калорий как во время, так и после тренировки.

Цель состоит в том, чтобы вывести ваше тело из зоны комфорта с последующим коротким отдыхом, чтобы ваше тело подготовилось к следующему комплексному упражнению. Это сокращает время, необходимое для сжигания калорий, и при этом максимизирует результаты каждого интервального сеанса.

Как тренировки HIIT на беговой дорожке сжигают жир?

HIIT-тренировки намного превосходят кардио-тренировки в устойчивом состоянии, потому что интервалы увеличивают частоту сердечных сокращений и потребление кислорода телом, так что вы можете сжигать больше калорий как во время, так и после тренировки.

Делая это, вы добиваетесь максимальных результатов от каждой интервальной тренировки, сокращая при этом время, затрачиваемое на тренировки каждую неделю!

Из-за интенсивности тренировок HIIT вы можете сжечь до 450 калорий за 30 минут, в то время как выполнение устойчивой кардио-тренировки может дать только 200-250 калорий.

Сочетайте ВИИТ с правильной диетой, и это неизбежно приведет к потере веса!

Связано: Сожгите жир с этой 15-минутной HIIT-тренировкой дома

Зачем нужны ВИИТ на тренировках

Добавление HIIT-тренировок к вашему распорядку может стать решающим фактором между получением результата или его отсутствием.

Включая несколько интервалов с более быстрым темпом, вы можете улучшить способность вашего организма поглощать и использовать кислород во время тренировки, что приводит к большему сжиганию калорий.

HIIT-тренировки также мешают вашему телу адаптироваться к тренировкам, что может привести к остановке результатов похудания.

Например, когда вы впервые начинаете беговую тренировку, вы можете бегать трусцой со скоростью 5 миль в час только в течение 15 минут.

Но со временем ваше тело становится сильнее и адаптируется к этой тренировочной скорости.

Как только эта скорость станет легче, ваше тело станет более эффективным и будет сжигать меньше калорий, а ваши цели по снижению веса и фитнесу могут выйти на плато.

HIIT-тренировки помогают преодолеть плато и тренируют сердечно-сосудистую систему, чтобы она стала сильнее, а также наращивает и сохраняет мышечную массу.

Каковы преимущества HIIT-тренировок на беговой дорожке?

Исследования показывают, что HIIT-тренировок эффективны, потому что они:

• Time Efficient — При правильном выполнении HIIT-тренировки могут сжечь такое же количество калорий за 30 минут по сравнению с 60 минутами постоянной тренировки.

• Не скучно — Если вы не любите бегать, интервальные тренировки на беговой дорожке избавят вас от скуки и помогут сохранить последовательность тренировок.

• Идеально подходит для любого уровня физической подготовки — Если вы новичок в HIIT-тренировках, беговая дорожка — отличный инструмент, который поможет вам начать работу. Вы можете легко настроить интенсивность в соответствии со своим уровнем физической подготовки и продолжить регулировку по мере необходимости.

• Улучшенная последовательность- Одна из лучших составляющих интервальной тренировки, особенно HIIT, — это чувство выполненного долга после каждого интервала.Завершить 10 спринтов гораздо приятнее, чем пытаться убедить себя не умереть от скуки во время 20-минутной пробежки.

• Увеличьте потерю веса за меньшее время — Чередование спринтов с периодами восстановления поможет вам сжигать больше калорий быстрее, чем одно кардио-тренировка в устойчивом состоянии.

• Сохраняет фокусировку на лазере- Когда люди прыгают на беговую дорожку, они могут не фокусироваться на выполняемой задаче, и это действительно может повлиять на результаты.Тренировки HIIT заставляют вас сосредоточиться на тренировке, что означает меньше стресса от размышлений о вашем нескончаемом списке дел!

• «Я провожу время без вины» — преимущество, о котором вы, возможно, даже не задумывались, когда дело касалось тренировок? Позвольте себе немного «меня», не чувствуя себя виноватым за то, что отнимаете слишком много времени у своей семьи.

Как долго должна длиться тренировка на беговой дорожке HIIT?

Продолжительность и интенсивность HIIT-тренировки на беговой дорожке будет зависеть как от вашего уровня физической подготовки, так и от того, сколько времени у вас есть на тренировку.

Хорошая сбалансированная HIIT-тренировка на беговой дорожке может длиться от 4 до 30 минут.

Эта продолжительность примерно эквивалентна тому, что большинство людей может терпеть до того, как их мышцы начнут чувствовать усталость, и им потребуется несколько более длительных периодов отдыха между спринтами.

Я обнаружил, что если вы можете легко тренироваться дольше 30 минут, вы, вероятно, недостаточно сильно напрягаетесь.

Помните, что с HIIT-тренировками вы торгуете временем на интенсивность.

Чем усерднее вы работаете, тем короче набор тренировок.

Как часто следует выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке для похудания?

Если вы просто хотите поддерживать свой вес или новичок в HIIT-тренировках, я предлагаю начать с 1-2 HIIT-тренировок на беговой дорожке в неделю, чтобы ваше тело могло адаптироваться.

Однако, если вы чувствуете, что ваше тело может хорошо переносить HIIT-тренировки, я предлагаю 2-3, но не более 4 дней в неделю, в зависимости от того, сколько времени у вас есть.

Поскольку HIIT-тренировки намного более требовательны к организму, важно дать ему достаточно времени для восстановления и самовосстановления.

Можно ли выполнять HIIT и силовые тренировки в один и тот же день?

Да!

Мне нравится добавлять HIIT-тренировки на беговой дорожке в конце силовых тренировок, чтобы не чувствовать себя слишком утомленным до конца тренировки.

Если вы решили выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке в тот же день, что и силовые тренировки, я рекомендую выполнять их ПОСЛЕ тренировки, чтобы сделать силовые тренировки приоритетными.

Например, если вы выполняете силовую тренировку для верхней части тела, мне нравится завершать тренировку 20-минутными интервалами высокой интенсивности на беговой дорожке.

Пример расписания еженедельной тренировки с HIIT-тренировкой

Насколько «интенсивными» должны быть HIIT-тренировки?

HIIT-тренировки на беговой дорожке — один из эффективных и действенных способов сжигания жира , но поиск правильной интенсивности может быть методом проб и ошибок.

Будь вы бегуном или спортсменом, вам захочется поэкспериментировать с настройками скорости и наклона, чтобы найти правильный баланс между сложностью и эффективностью.

Я предлагаю использовать коэффициент воспринимаемого напряжения , чтобы определить свой уровень интенсивности.

Это поможет вам настроить уровень интенсивности, а также научит настраиваться на свое тело и прислушиваться к нему.

Рейтинг воспринимаемой нагрузки Борга (RPE) — отличный инструмент для беременных мам!

Шкала RPE используется для измерения интенсивности ваших тренировок.

Цифры ниже (0-10) относятся к тому, насколько легко или сложно вы себя чувствуете во время различных занятий по шкале.

0 = Никаких усилий, сидя в постели и смотря телевизор.

10 = Очень больно, и долго не может продолжаться.

Для очень подготовленных людей я рекомендую снимать с интервалами работы, которые доходят до уровня 9-10.

Если вы новичок в HIIT или менее тренированный человек, я рекомендую стрелять для RPE 6-7.

Если вы более тренированный атлет, старайтесь выдерживать интервалы работы, которые поднимут его до уровня 9–10.

Как только вы станете сильнее и подготовитесь, вы заметите, что вам нужно будет увеличить скорость или наклон, чтобы продолжать бросать вызов своему телу.

Это означает, что вы становитесь сильнее, быстрее и сжигаете больше калорий!

Как максимально снизить вес с помощью HIIT-тренировок на беговой дорожке

Если вы запрыгиваете на беговую дорожку и постоянно выполняете одну и ту же тренировку с одинаковой интенсивностью, вы в конечном итоге выйдете на плато, и может перестать видеть результаты .

Вот несколько советов, которые помогут не выйти на плато в фитнесе и продолжать работать над достижением своих целей в фитнесе:

• Меняйте скорость во время тренировки: Не бойтесь увеличивать скорость по мере прохождения интервалов, чтобы заставить себя достаточно сильно.

• Добавьте разнообразия к своей тренировке на беговой дорожке, варьируя скорость, наклон и время, проводимое на каждом максимальном уровне. Это поможет вашему телу продолжать становиться сильнее и предотвратит достижение плато, которое может замедлить ваш прогресс.

• Не занимайтесь ВИИТ каждый день — Люди часто недооценивают важность отдыха. Дни отдыха дают телу возможность восстановиться и стать сильнее.

• Испытайте себя — Большинству людей трудно заставить себя достаточно сильно, чтобы интервальные тренировки были эффективными. Не бойтесь выходить за пределы своей зоны комфорта. Со временем ваше тело будет лучше адаптироваться к тренировкам.

• Увеличивайте скорость (интенсивность), уклон или продолжительность интервалов по мере того, как вы становитесь сильнее.

• Не пренебрегайте периодами отдыха — Это даст вашему организму время на восстановление и позволит вам накопить необходимые запасы энергии, необходимые для других усилий.

Меры предосторожности при тренировках на беговой дорожке HIIT

Если вы совсем недавно начали заниматься спортом, если у вас есть какое-либо заболевание или вы возвращаетесь к занятиям после беременности или травмы, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Возможно, вам придется следовать индивидуальным инструкциям по упражнениям, и ваш врач может дать вам советы по безопасности.

Всегда делайте разминку в течение пяти минут перед началом тренировки на беговой дорожке.

Это позволит избежать травм из-за резких изменений скорости и наклона, которые могут произойти во время тренировок HIIT.

В течение первых нескольких недель HIIT-тренировок старайтесь поддерживать интенсивность на уровне 5-7 баллов по шкале воспринимаемого напряжения.

Разница между HIIT и интервальной тренировкой

Интервальная тренировка — это тип тренировки, который включает интервалы, в которых периоды тяжелой работы чередуются с легким или спокойным восстановлением, однако эти интервалы обычно не являются максимальными усилиями.

Напротив, HIIT-тренировки — это короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют периоды низкой активности или ее отсутствия в структурированных соотношениях.

Ключевое различие между интервальной тренировкой и HIIT заключается в том, что HIIT фокусируется на максимальных пакетных (чрезвычайно интенсивных) рабочих периодах, в то время как интервальная тренировка может включать в себя меньшую или умеренную интенсивность.

Лучшие тренировки на беговой дорожке для сжигания жира — это тренировки с определенным соотношением работы и отдыха для достижения максимальных результатов.

Это не значит, что вы не можете сжигать жир и тонны калорий с помощью интервальных тренировок на беговой дорожке.Но ради статьи мы собираемся придерживаться определенных соотношений HIIT на беговой дорожке для похудания.

HIIT TRAINING	INTERVAL TRAINING
Стратегические интервалы между работой и отдыхом для максимального сжигания жира	Чередование периодов упражнений высокой интенсивности с упражнениями меньшей интенсивности
Может быть относительно коротким период времени	Может продолжаться в течение более длительных периодов времени
Интервалы требуют максимальных усилий	Интервалы обычно не включают максимальные усилия
Высокая и низкая интенсивность	Может включать высокую, умеренную и низкую интенсивность.

Как выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке для похудания

Сначала вам необходимо ознакомиться с этими терминами:

• Рабочий набор — Для каждого «рабочего набора» вам необходимо увеличивать интенсивность, изменяя настройки на вашей машине. Вы можете сделать это, отрегулировав скорость и / или наклон беговой дорожки. Во время этого сета вы действительно хотите испытать себя.

• Набор для отдыха — Для каждого «набора для отдыха» уменьшайте те же настройки или замедляйтесь до тех пор, пока не снизится частота пульса.

• Интервальный таймер — Я использую на своем телефоне интервальное приложение под названием «Gymboss Timer».

Предварительная установка интервалов поможет вам не сбиться с пути тренировки, независимо от временных ограничений.

Если ваши подходы для отдыха относительно короткие, вы можете просто «спрыгнуть» с беговой дорожки после спринтерского подхода.

Для этого возьмитесь за руль и просто подпрыгните ногами в сторону беговой дорожки.

Это позволит вашей беговой дорожке продолжать работать с той же скоростью и не повлияет на ваш следующий интервал спринта.

Какие тренировки на беговой дорожке лучше всего сжигают жир?

Эти тренировки на беговой дорожке HIIT для похудания помогут вам стать сильнее, что поможет вашему организму более эффективно сжигать калории для похудения.

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира для начинающих

Эти три тренировки имеют соотношение работы 1: 3 или 1: 2.

Это означает, что интервал отдыха в 2-3 раза длиннее рабочего интервала.

Для этих соотношений я рекомендую попрактиковаться в прыжках в сторону беговой дорожки для отдыха, а не в изменении скорости.

Вы потеряете динамику тренировки, если будете ждать, пока беговая дорожка вернется к нужной скорости.

20-минутный строитель выносливости

Установите интервальный таймер следующим образом:

Рабочий набор	Время
Разминка	3-5 минут
Спринт	20 минут	9038 9038 (прогулка)
ПОВТОР 15 РАЗ	Общее время: 24 минуты

24-минутная силовая тренировка

Установите интервальный таймер следующим образом:

Рабочий набор	Время
Разминка	3-5 минут
Спринт	30 секунд	9038 9038 (прогулка)
ПОВТОР 16 РАЗ	Общее время: 20 минут

16-минутное выгорание

Установите интервальный таймер следующим образом:

Рабочий набор	Время
Разминка	3-5 минут
Спринт	40 секунд	9038 9038 Отдых Секунды
ПОВТОР 8 РАЗ	Общее время: 16 минут

Промежуточные тренировки на беговой дорожке HIIT для сжигания жира

Эти две тренировки имеют соотношение работы 1: 1.Это означает, что набор работ и остальной набор равны, что делает их немного более сложными.

Опять же, я рекомендую прыгать по сторонам беговой дорожки в конце интервала, чтобы вы не снижали скорость и не теряли инерцию.

24-минутный режим зверя

Установите интервальный таймер следующим образом:

Рабочий набор	Время
Разминка	3-5 минут
Спринт	1 минута	9038 9038 (ходьба)
ПОВТОР 12 РАЗ	Общее время: 24 минуты

20 минут: все или ничего

Это один из моих любимых протоколов!

Установите время следующим образом:

Рабочий комплект	Время
Разминка	3-5 минут
Спринт	30 секунд	9038 9038 9038
ПОВТОР 20 РАЗ	Общее время: 20 минут

Продвинутые тренировки на беговой дорожке HIIT для сжигания жира

Эти три тренировки имеют соотношение работы и отдыха 2: 1, при этом рабочий подход в два раза длиннее, чем набор отдыха.

16 минут не бросайте тренировку

Эта интервальная тренировка называется «Табата-тренировка».

Табата — это форма HIIT, которая длится всего четыре минуты , но обладает огромным потенциалом сжигания жира.

Инструкции: выполните 3 раунда следующей тренировки с 1-минутным отдыхом между раундами

Установите интервальный таймер следующим образом:

Рабочий набор	Время
Разминка	3-5 минут
Спринт		20 секунд	ходьба 9038
ПОВТОР 8 РАЗ	Общее время: 4 минуты

12 минут сильной тренировки мамы

Это то же соотношение, что и для 16-минутной тренировки «Не прекращать», за исключением того, что интервалы в два раза длиннее.

Ты понял, мама! Напрягая себя, вы почувствуете себя сильным, уверенным и энергичным.

Установите интервальный таймер следующим образом :

Рабочий набор	Время
Разминка	3-5 минут
Спринт		20 секунд	ходьба 9038
ПОВТОР 8 РАЗ	Общее время: 4 минуты

Последние мысли о тренировках на беговой дорожке HIIT для похудания

Как занятая мама, вам нужны ВИИТ в жизни, потому что они не должны отнимать много времени или скучать, и вы можете быстрее достичь своих целей.

Беговая дорожка может даже оказаться полезной для эффективной HIIT-тренировки, которая одновременно сложна и доставляет удовольствие.

Эта статья показала вам, как легко включить этот тип упражнений в свой распорядок дня, не проводя часы в тренажерном зале и не отвлекаясь от своих обязанностей матери / жены / работника.

Так что вперед! Начните с этих простых, но очень полезных упражнений уже сегодня!

Вы заслуживаете чувство выполненного долга, которое они обеспечивают вместе с невероятной пользой для здоровья, такой как повышение уровня энергии, снижение стресса и улучшение качества сна — это лишь часть того, что ждет вас, если вы попробуете.

Источники

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846165/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129784/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/

Шкала номинальной воспринимаемой нагрузки (RPE). (2019). Клиника Кливленда. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17450-rated-perceived-exertion-rpe-scale

Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

Подходит ли беговая дорожка для похудения?

Беговые дорожки — популярное устройство, используемое для аэробных упражнений. Вы часто найдете их в спортзалах, и многие люди инвестировали в домашние беговые дорожки за последние 18 месяцев; но хороши ли беговые дорожки для похудения? Если вы уже купили беговую дорожку, вы знаете, что этот тренажер может помочь вам выполнять свои важнейшие 10 000 шагов в день.Это также может быть идеальный тренажер, который поможет вам добиться успеха в беге в помещении, особенно когда погода не подходит для тренировок на открытом воздухе. Бег может сжигать жир, но есть способы получить максимальную отдачу от использования беговой дорожки, когда речь идет как о фитнесе, так и о похудании.

Чтобы помочь вам лично определить, подходит ли тренировка на беговой дорожке для похудания, мы рассмотрим, как ведет себя организм, когда вы ее используете, и как ее можно использовать наиболее эффективно с учетом вашего веса и уровня физической подготовки. Мы также обсудим, полезна ли ходьба по склону для похудания, какие продукты следует есть, чтобы улучшить свою тренировку, и каких продуктов следует избегать.

Беговые дорожки и потеря веса

Любая форма умеренных и интенсивных упражнений, включая бег или ходьбу на беговой дорожке, может иметь широкую и разнообразную пользу для здоровья. помогает не только укрепить психическое здоровье, но и , снижает артериальное давление. и снижают риск смерти.

Но не все упражнения одинаковы. Бег на беговой дорожке имитирует бег по земле, но между ними есть некоторые ключевые различия.Бег на улице подвергает бегунов воздействию неровной местности, различных уклонов и сопротивления ветру — все это требует от вас дополнительных затрат энергии. Однако исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показывает, что бегуны могут компенсировать эти энергетические затраты, подняв беговую дорожку до 1% наклона.

Американский совет по упражнениям утверждает, что человек с весом 180 фунтов может сжечь до 17 калорий в минуту бегом, а человек с весом 140 фунтов может сбросить 13 калорий.2 калории при беге.

Как зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по ожирению и контролю веса, Мелисса Маджумдар , MS, RD, CSOWM, LDN, которая также является представителем Академии питания и диетологии , рассказала Live Science: «Движение тела и упражнения могут быть полезны для тела и разума «.

Она добавила: «В целом, умеренные или энергичные движения могут способствовать снижению веса. В сочетании с изменениями в диете упражнения могут помочь в похудании.Однако полагаться только на упражнения не всегда приносит результат ».

Похудение и поддержание потери веса зависят от нескольких факторов. Согласно Национальному институту диабета, болезней пищеварения и почек , потеря веса зависит от вашего :

• Семейный анамнез и гены
• Раса
• Возраст
• Пол
• Физические привычки
• Недостаток сна
• Потребление калорий

Но это не значит, что потеря веса на беговой дорожке недостижима.В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале Work of the Internal Medicine, Mayo Clinic, Рочестер, исследователи поручили 20 врачам повысить свою активность, используя столы беговой дорожки, чтобы снизить жировые отложения. В той журнальной статье они сказали: «Исследования показали, что люди, которые сидят, расходуют от 60 до 80 калорий в час. Если они проходят 12 часов со скоростью всего 1 милю в час во время работы, они расходуют дополнительно 125 калорий в час».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Полезна ли ходьба по склону для похудения?

Прогулка по наклонной поверхности может помочь в похудании.Согласно Healthline , наклон увеличивает частоту сердечных сокращений, воздействует на задние цепные мышцы, такие как подколенные сухожилия и ягодицы, и увеличивает количество сжигаемых калорий.

Данные исследования 2012 года, опубликованного в Journal of BioMechanics, показали, что наклон является сильным предиктором метаболических затрат. Настолько, что при наклоне 0% метаболические затраты составили 3,3 Вт на килограмм, при наклоне 5% они выросли до 52 Вт / кг, а при наклоне 10% затраты на обмен веществ составили 113 Вт / кг.

Для сравнения, согласно Healthline, человек, который весит 130 фунтов при ходьбе со скоростью 3,5 миль в час, может сжечь около 354 калорий по сравнению с 224 калориями при ходьбе по плоской поверхности. А человек, который весит 180 фунтов, может сжечь 490 калорий при ходьбе по наклонной поверхности, что примерно на 179 калорий больше, чем при ходьбе ровно.

Но прежде чем подниматься по склону, важно учесть негативные последствия, которые может иметь ходьба по наклонной поверхности — например, усиление боли в пояснице согласно Healthline, особенно у тех, кто страдает заболеваниями спины.Главное — расслабиться. А если вы страдаете от боли в нижних конечностях или проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем регулировать наклон.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Что вам следует съесть перед бегом на беговой дорожке?

Вы не хотите бегать на пустом месте, поэтому заправка до беговой дорожки имеет решающее значение для хорошей тренировки. Что вам следует съесть перед тем, как отправиться на беговую дорожку, зависит от того, когда вы едите и как долго вы планируете заниматься спортом.

Но, по словам Маджумдара, обычно вы должны стремиться есть за один-два часа до тренировки.«Питание должно быть сбалансированным, с выбором из всех групп продуктов питания», — сказала она. Сюда входят:

• Карбогдираты, такие как фрукты и цельнозерновые, для получения энергии
• Белки, такие как бобы, орехи, тофу и немного постного мяса, для контроля голода и восстановления после тренировки
• Полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо для насыщения и витаминов A, D, E и K
• Овощи, такие как зелень, помидоры и брокколи, для наполнения клетчаткой и витаминами / минералами

Если вам интересно, каких продуктов следует избегать, Маджумдар предлагает наложить вето на продукты с высоким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки.

«Подумайте о цельножирных молочных продуктах, жареной пище, некоторых энергетических батончиках или овощах с высоким содержанием клетчатки, бобах», — сказала она. «Это может вызвать проблемы с желудком во время бега, и вместо этого вы будете вынуждены бежать в ванную».

Лучшая на сегодняшний день беговая дорожка предлагает

Как похудеть на 10 фунтов. в месяц использования беговой дорожки

Ходьба или бег на беговой дорожке могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Изображение предоставлено: shironosov / iStock / Getty Images

Если вы отправляетесь в путь по снижению веса, вполне естественно, что вы хотите быстро увидеть результаты.Хотя поставить цель похудеть на 10 фунтов в месяц может быть непросто, это выполнимо, если вы готовы придерживаться строгой диеты и упражнений. Комбинируя здорового питания с силовыми тренировками и кардио на беговой дорожке, потеря веса может стать устойчивой с течением времени.

Сжигайте калории для похудания

Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжечь примерно 3500 калорий, а чтобы сбросить 10 фунтов, вам нужно будет сжечь в общей сложности 35 000 калорий.В сумме получается 8750 калорий в неделю или 1250 калорий в день.

Чтобы определить количество калорий, необходимых для индивидуальной потери веса, сначала используйте формулу Харриса-Бенедикта для расчета своей основной скорости метаболизма — это количество калорий, необходимое только для существования .

• Для мужчин: 66 + (6,2 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,76 x возраст в годах)
• Для женщин: 655,1 + (4,35 x вес в фунтах) + (4.7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Теперь умножьте это число на точки коэффициента активности в диапазоне от 1,2 до 1,9, поскольку они коррелируют с вашим уровнем активности. Если вы много тренируетесь шесть или семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725 ​​балла или воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы оценить свои ежедневные потребности в калориях. Эта окончательная цифра — это ваши общих калорий, сжигаемых в среднем в день, и это то, что вам нужно всего лишь для поддержания текущего веса. Следовательно, чтобы сбросить веса на , вам необходимо создать дефицит калорий, который можно достичь с помощью упражнений и низкокалорийной диеты.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

Основы похудания на беговой дорожке

Ходьба и бег являются сердечно-сосудистой деятельностью, которая может помочь вам похудеть за счет сжигания калорий, а также укрепить вашу иммунную систему, улучшить настроение, укрепить сердце и продлить жизнь. Прохождение мили на беговой дорожке позволит вам сжечь около 100 калорий и займет около 20 минут в умеренном темпе. Бег сожжет больше калорий и позволит вам преодолеть большее расстояние за то же время.

Например, человек весом 160 фунтов, который бегает со скоростью 5 миль в час, сжигает более 600 калорий. Час быстрой ходьбы того же человека сожжет примерно половину этого количества. Для похудения на беговой дорожке бег может быть самым быстрым путем к вашим целям.

Это не значит, что вам нужно исключить ходьбу из своего распорядка, если это то, что вам нравится, или если вам не нравится бегать каждый день. Простая ходьба быстрее и добавление наклона могут усложнить тренировку.Начните с постепенного наклона от 1 до 5 процентов и постепенно увеличивайте его, набирая силу и выносливость ног.

Подробнее: 5 преимуществ силовой ходьбы

Сочетание упражнений и диеты

Помимо ходьбы или бега по беговой дорожке, сосредоточьтесь на диете, богатой яркими фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными белками, нежирными молочными продуктами и небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло и авокадо. Старайтесь потреблять менее 10 процентов дневных калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров.

Заполнив тарелку разнообразными полезными продуктами, вам не придется жертвовать вкусом. Вы также получите правильное питание , чтобы подпитывать ваши тренировки на беговой дорожке. Старайтесь есть как минимум четыре порции овощей и три порции фруктов в день и избегайте рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Подробнее: Как начать заниматься тяжелой атлетикой

При правильном питании и регулярных тренировках на беговой дорожке возможно снижение веса на 10 фунтов за месяц.Однако постепенная потеря веса на 1–2 фунта в неделю может быть более устойчивой в долгосрочной перспективе. Рассмотрите возможность добавления силовых тренировок два или три раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу, что позволит сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Могу ли я просто ходить по беговой дорожке, чтобы похудеть?

Ежедневная быстрая прогулка на беговой дорожке поможет вам похудеть.

Ходьба на беговой дорожке может быть хорошим упражнением в дополнение к вашей программе похудания при условии, что вы тренируетесь в течение достаточно продолжительного времени и с достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать калории.Начните понемногу гулять каждый день, наращивая силу и физическую форму, и вы будете на пути к стройности.

Интенсивность упражнений

Интенсивность упражнений напрямую влияет на количество сжигаемых калорий, а также на пользу, которую вы получаете от ходьбы. В общем, вы должны стремиться выполнять аэробную тренировку с умеренной интенсивностью, чтобы похудеть, что означает быструю ходьбу или скорость от 3 до 4 миль в час. На тренировке средней интенсивности ваше дыхание учащается, но не заставляет задыхаться, и вы сможете продолжить разговор.Вы также должны начать потеть примерно через 10 минут после тренировки. Возможно, вам придется увеличить или уменьшить скорость ходьбы, чтобы достичь этого уровня интенсивности.

Количество ходьбы

Здоровым взрослым необходимо как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности каждую неделю, но вам, скорее всего, потребуется больше, чтобы похудеть, особенно если вы занимаетесь ходьбой. За 30 минут ходьбы на беговой дорожке можно сжечь около 150 калорий. Если вы будете делать это каждый день, не сокращая калорий и не выполняя других упражнений, вам понадобится около трех недель, чтобы сбросить полкилограмма.Чтобы потерять больше, вам нужно будет либо ходить быстрее, дольше или добавлять уклоны к тренировке на беговой дорожке, чтобы увеличить ее интенсивность.

Советы по тренировкам

Если 30-минутная тренировка кажется слишком трудоемкой, подумайте о том, чтобы разбить ее на более мелкие части в течение дня. Вы можете ходить по десять минут за раз и при этом получать пользу от упражнений. Измените скорость или наклон беговой дорожки, чтобы продолжать бросать вызов своему телу, при условии, что вы в достаточно хорошей форме для этого.Если вам сложно проявить мотивацию, поставьте беговую дорожку перед телевизором и идите во время просмотра. Вы даже можете установить будильник во время шоу, чтобы напоминать вам встать и двигаться.

Дополнительные соображения

Хотя ходьба помогает похудеть, важно также соблюдать диету. Никакие прогулки по беговой дорожке не избавят от жира, если вы едите больше, чем сжигаете. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить план питания с учетом режима тренировок.Вы также можете добавить в свой распорядок упражнений несколько упражнений с поднятием тяжестей, что позволит нарастить мышцы, а также повысить выносливость при ходьбе и других занятиях.

Как долго нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Cardio — это ключевой элемент головоломки, когда вы пытаетесь похудеть, и у вас есть множество вариантов на выбор. Одним из классических и популярных вариантов является беговая дорожка: проста в использовании и доступна, если у вас есть абонемент в тренажерный зал или тренажер в подвале.Но хотя легко просто сесть и бежать, вам нужно действовать стратегически, если вы хотите похудеть.

Беговая дорожка «может быть чрезвычайно эффективным инструментом для наращивания аэробной способности, сжигания калорий и повышения уровня физической подготовки», — сказал Ли Вратислоу, NASM, CPT, тренер GOLD по AMP для Gold’s Gym. Итак, какие виды тренировок на беговой дорожке вам следует выполнять и сколько времени вы должны тратить на них за тренировку, чтобы увидеть результаты?

Как долго мне нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Сколько времени вы проводите на беговой дорожке, зависит от того, выполняете ли вы высокоинтенсивную интервальную тренировку или тренировку в стабильном состоянии.Оба эффективны для похудения, объяснил Ли.

«Тренировки HIIT, состоящие из более коротких серий на более высоких скоростях, за которыми следуют периоды активного восстановления или полного отдыха, являются идеальным способом сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени», — сказал Ли POPSUGAR. Это связано с EPOC или избыточным потреблением кислорода после тренировки, состоянием высокого метаболизма, в которое ваше тело входит после интенсивных упражнений, при котором повышенное количество кислорода требует увеличения энергии и сжигания калорий. Хотя EPOC не длится несколько часов (и, вопреки распространенному мнению, не сжигает сотни калорий), это все же дополнительное преимущество выбора тренировки HIIT, когда вы находитесь на беговой дорожке.Для этих типов тренировок лучше быть короткими: Ли рекомендовал 20 минут.

Тренировки на беговой дорожке в устойчивом состоянии могут длиться немного дольше. Попробуйте 30 минут для тренировки средней интенсивности, такой как легкий бег трусцой, или 40 минут для ходьбы с низкой интенсивностью. «Тренировка в устойчивом состоянии лучше всего подходит для развития аэробных способностей или способности организма эффективно использовать кислород для упражнений», — сказал Ли. Он объяснил, что вы улучшите свою кардиореспираторную подготовку, что поможет вам бегать или ходить все дальше и быстрее со временем, что в конечном итоге поможет вам похудеть.

Эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, но вы всегда должны основывать время и скорость тренировки на беговой дорожке на вашем текущем уровне физической подготовки. Если вы новичок, Ли рекомендовал сначала сосредоточиться только на тренировках в устойчивом состоянии. «Начните со скорости, которую вы можете комфортно поддерживать в течение как минимум 20 минут, сохраняя при этом форму, чтобы вы чувствовали себя сложным, но не так, как будто вы вот-вот потеряете равновесие или упадете с тренажера», — предложил он. Когда вы привыкнете к тренажеру и сможете немного ускориться, вы можете начать бросать себе вызов с помощью HIIT-тренировок.

План тренировки на беговой дорожке для похудания

Для наиболее эффективного плана похудания, по словам Ли, сочетайте кардио-тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками. Вот как может выглядеть примерная пятидневная неделя тренировок:

Не забудьте включить расслабляющие движения в дни отдыха (например, этот 30-минутный курс йоги) и здоровое питание (мы рекомендуем этот двухнедельный план чистого питания), чтобы добиться наилучших результатов по снижению веса.

HIIT Тренировки на беговой дорожке для похудания

Вам становится скучно во время бега на беговой дорожке? Если это так, то вы можете выйти на плато и рискуете потерять мотивацию к упражнениям.

Чтобы было интересно, мы рекомендуем попробовать HIIT-тренировку на беговой дорожке. Эти тренировки сочетают в себе хорошую беговую дорожку с некоторыми сверхэффективными тренировочными интервалами.

Больше никаких часов непрерывной работы! Тренировки HIIT на беговой дорожке созданы для того, чтобы вы постоянно испытывали трудности с упражнениями, от которых ноги горят, а сердце бьется быстрее.

Как выглядит тренировка на беговой дорожке HIIT?

Если вы когда-либо ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, уже знакомы с ужасной беговой дорожкой.Беговая дорожка — одно из наиболее распространенных тренажеров. Обычно вы просто запрыгиваете на него и бегаете, бежите и бежите, пока не упадете. Даже если вы при этом захотите послушать любимую музыку или подкаст, бег на беговой дорожке станет очень скучным и очень быстрым. Готовы оживить ситуацию? Позвольте представить вам нашу тренировку на беговой дорожке HIIT.

ВИИТ сам по себе можно определить как короткие интенсивные периоды упражнений с максимальной нагрузкой, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Идея HIIT-тренировок на беговой дорожке заключается в том, чтобы пропустить длинные пробежки на беговой дорожке в пользу более коротких и эффективных тренировок.С тренировками на беговой дорожке HIIT вы почувствуете жжение, пока минуты летят незаметно. Если у вас мало времени или у вас есть полчаса в запасе, добавление элементов HIIT к вашей обычной тренировке на беговой дорожке сделает вашу следующую поездку в тренажерный зал еще более сложной. Но не верьте нам на слово, попробуйте сами.

Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training с примерами тренировок и упражнений.

Простые тренировки на беговой дорожке HIIT для начала

Если вы новичок в мире HIIT или просто немного устали, с легкостью приступайте к тренировкам на беговой дорожке с помощью этих простых процедур, приведенных ниже. Эти процедуры внесут разнообразие в вашу обычную тренировку на беговой дорожке и сохранят вашу активность на протяжении всей тренировки, а также будут достаточно мягкими, чтобы вы могли легко начать работу.

Тренировка ходьбы, бега и бега для начинающих:

• Разминка быстрой ходьбой в течение 3 минут

• Ходьба (3-4 мили в час), бег трусцой (5-7 миль в час) и бег ( 7-9 миль / ч) в течение 1 минуты каждый раз

• Повторите эту схему 4 раза

• Охлаждение с быстрой ходьбой в течение 1 минуты

Вы сделали это! Вся тренировка займет всего 15 минут.Если вы чувствуете себя готовым, вы также можете удвоить количество повторений, чтобы получить полноценную 30-минутную тренировку.

Быстрая 5-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке:

• Разогрейтесь легким движением перед прыжком на беговой дорожке

• Непосредственно начните бег со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты

• Увеличьте скорость до 7,5 миль в час для 1-минутный бег

• И снова увеличьте скорость до 8 миль в час для еще 1-минутного бега

• В перерывах между каждым бегом делайте шаг 3.5 миль в час в течение 1 минуты

Как тренировки на беговой дорожке HIIT могут помочь в похудании

Известно, что высокоинтенсивные тренировки гораздо эффективнее для похудания по сравнению с упражнениями с умеренным темпом. Это потому, что тренировки с высокой интенсивностью не только заставят вас сжигать жир во время тренировки, но и после нее. Этот эффект после ожога, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), означает, что вы продолжите сжигать дополнительные калории даже после прекращения тренировки, поскольку ваше тело восстанавливает уровень кислорода.Вот это и есть какая-то умная потливость.

Да, бег отлично подходит для похудения. Проблема в том, что когда мы используем беговую дорожку, мы часто бегаем в экспериментальном режиме, в одном темпе, и на самом деле недостаточно бросаем вызов нашему телу, чтобы увидеть настоящий метаболический импульс. Добавьте к этому тот факт, что тело быстро адаптируется к новым распорядкам, и вы поймете, почему творческий подход к тренировке на беговой дорожке чрезвычайно важен. Если вы хотите по-настоящему сжечь жир, вам нужно не только подтолкнуть себя, но и заставлять свое тело гадать, добавляя разнообразия.

HIIT-тренировки на беговой дорожке отлично подходят для тех, кто хочет сжечь калории и похудеть. Этот тип тренировок сочетает в себе лучшее из интенсивных кардио- и силовых тренировок, заставляя вас напрягаться все больше и больше и, в конечном итоге, делая вашу тренировку более эффективной. Беговая дорожка, добавленная к вашим еженедельным тренировкам 8fit, может стать интересным способом разнообразить занятия.

Вот некоторые из наших лучших тренировок на беговой дорожке для похудения:

30-минутная тренировка по сжиганию жира:

Здесь вы выполните пять 5-минутных пробежек с наклоном, за каждым последующим следует 1 минута восстановления. ходить.

Тренировку следует разделить следующим образом:

• 5-минутный бег на 5 миль в час с наклоном 5%

• 1-минутная ходьба на 3,5 миль в час с наклоном 4%

• 5-минутный бег на 5 миль в час с наклоном 4%

• 1 минута ходьбы на 3,5 миль в час с наклоном 3%

• 5-минутный бег на 6 миль в час с наклоном 3%

• 1 минута ходьбы на 3,5 Миль / ч с уклоном 2%

• 5-минутный бег на 7 миль / ч с уклоном 2%

• 1-минутная ходьба на 3.5 миль в час с уклоном 1%

• 5-минутный бег на 8 миль в час с уклоном 1%

• 1-минутная прогулка на 3,5 миль в час без наклона

Как всегда, не забудьте заранее разминаться а затем сделайте заминку (советы можно найти в приложении 8fit!).

Тренировка пирамиды:

Разминка с быстрой ходьбой, затем спринт (8-9 миль в час), за которым следует восстановительная прогулка (3-4 миль в час):

• 30-секундный спринт, за которым следует 30-секундный спринт. вторая прогулка

• 1-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

• 2-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

• 3-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

• 4-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

• 3-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

• 2-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

• 1-минутный спринт затем 1-минутная прогулка

• 30-секундный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

Спринтерская тренировка:

Эта тренировка состоит из 60-секундных спринтов, за которыми следует 60-секундная ходьба:

• Сначала разминка 5 минут es с легкой пробежкой

• Ходьба в течение 1 минуты (3-4 миль в час)

• Спринт в течение 1 минуты (8-9 миль в час)

• Повторите интервалы 6-10 раз

• Охлаждение с 5 минутами легкой пробежки

Наша лучшая интервальная тренировка на беговой дорожке

HIIT-тренировки на беговой дорожке — это не только потеря веса.

No related posts.