3 причины боли в боку при беге
Боль или покалывания в правом или левом боку при беге практически не встречается у опытных стайеров. Как правило, это удел начинающих бегунов. Не надо бояться: боль в боку во время циклических нагрузок – это нормальное явление и не является какой-то патологией, за исключением хронических болячек.
Причины боли в боку при беге
Причина №1. Возможно вы решили плотно поесть перед пробежкой и, не дождавшись усвоения пищи, отправиться на тренировку.
С этим все понятно: что-то покушать надо. Хотя бег на пустой желудок и имеет законное научное право на существование, но только непродолжительное время. К тому же многие бегуны чувствуют себя гораздо уверенней на дистанции, включая психологический момент, когда завтрак все же имел место быть. Но после еды должно пройти от получаса до полутора или даже до двух часов, в зависимости от того, что вы в себя закинули. Это кусок банана с горсткой овсянки или тарелка пасты с куриной грудкой.
Причина №2. Недостаточная подготовка не позволяет организму быстро адаптироваться к активности, из-за чего кровь, не участвующая в кровообращении, когда организм находится в состоянии покоя, не успевает включиться в цикл и, пытаясь выбраться из своих хранилищ (таких как печень, селезенка и ткани), начинает напирать на их оболочки, которые, в свою очередь, имеют множество нервных окончаний. Отсюда и характерные боли или покалывания при беге.
Ко всему этому можно добавить особую важность разминки. Как раз-таки она и подготовит организм к бегу, включив в кровообращение все запасы крови из печени (если боль в правом боку при беге) и селезенки (если боль или покалывание в левом боку).
Причина №3. Также виновато может быть частое и поверхностное дыхание. Правда тогда боль ощущается в верхней части живота. В этом случае надо учиться дышать животом, чтобы увеличить экскурсии диафрагмы. Не стоит забывать и про правильную осанку при беге.
Что делать если боль появилась
Главный совет при возникновении подобных болей в боку или в диафрагме – снизить темп, вплоть до шага и медленной остановки.
Некоторые упражнения на растягивание, такие, как подъем рук максимально вверх с последующим опусканием их (и наклоном торса) вниз, к носкам ног, тоже неплохо помогают. Если поблизости есть турник, то можно попробовать повисеть на нем, а потом выполнить несколько наклонов.
Загрузка…Бег каждый день, боль в боку и правильная еда перед тренировкой.
Можно ли бегать каждый день?
Тут все зависит от уровня тренированности, подготовленности и поставленных целей. Когда человек только пришел в бег, то ежедневные тренировки могут быстро отбить желание задержаться в нашем виде. Все-таки должен присутствовать свободный день от бега.
Если активная позиция настолько велика, что без движения никак, можно заменить на что-то альтернативное: велосипед, плавание, прогулки. Огромное значение имеет и ваши возможности восстановления. Вкладывание времени на тренировки в ущерб отдыху, сну, семье — это путь в долговую яму. При отсутствии должного восстановления между тренировками, стоит пересмотреть свой график. Возможно, пока вы адекватно тянете не больше 3-4 тренировок в неделю.
Совсем другое дело, если целью является достижение определенного результата. Здесь количество тренировок играет большое значение, хотя и не решающее, КПД сделанного объема не менее важен. Продвинутые бегуны тренируются не то, что каждый день, а дважды в день. Но большинство их них имеют почти неограниченные возможности по восстановительным процедурам. Поэтому такие тренировки успешно перевариваются.
В общем, чтобы определиться как часто вам бегать, в первую очередь исходите из своих возможностей на восстановление, любые физические нагрузки должны быть адекватными.
Болит бок при беге. Что делать?
Любые болевые ощущения кроме мышечных не совсем хорошо, но необходимо уметь анализировать боль, выявлять действительно серьезные недуги, или временные неудобства.Что можно есть перед тренировкой?
Для тренировки нужна энергия, самое лучшее и эффективное топливо мы получаем из углеводов, как быстрых, так и медленных. К началу тренировки желудок должен быть пустым! Любая еда со значительным содержанием жиров будет долго болтаться, есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется и на дыхании. Лучше воздерживаться от любых жирных продуктов перед тренировкой, только классика: салат, макароны, различные крупы, суп. Если времени совсем в обрез, а есть хочется, то есть секретное оружие – сладкий чай с печенюшкой, бубликом, или сушкой.Что делать, если при беге начал болеть бок
Если вы почувствовали боль спереди справа под ребром, то это печень. Если же вы ощутили аналогичную боль слева, то это селезенка. Однако есть еще одна причина боли в обоих боках — это спазм диафрагмы, которую зачастую путают с болями в печени и селезенке.
Стоит отметить, что в первых двух случаях болят не сами печень и селезенка, поскольку во время беговых упражнений в организме человека ускоряется кровоток, а внутренние органы просто-напросто не готовы к настолько резкому скачку. В результате этого и печень, и селезенка разбухают, начиная давить на свою внешнюю оболочку. Именно в ней находится множество нервных окончаний, из-за чего человек чувствует резкую боль при беге.
В то же время диафрагма является перегородкой между брюшной и грудной полостью, а спазм этой мышцы может отдавать в абсолютно любой бок. Поэтому у бегущего человека создается впечатление, что болит печень или селезенка.
Основные причины, вызывающие боль в боку при беге
Причины здесь могут быть следующие:
- если человек имеет хронические заболевания печени, поджелудочной железы и желчного пузыря;
- если у бегущего слабый уровень выносливости;
- если у человека есть неритмичное, поверхностное и частое дыхание;
- если бегущий чересчур себя нагружает, будучи не готовым к этому;
- если человек перед бегом недавно или сильно плотно поел;
- если бегущий плохо размялся перед занятием.
Что нужно делать, чтобы избежать боли в боку во время бега
Необходимо соблюдать такие правила:
- никогда не стоит бегать на полный желудок;
- необходимо всегда делать разминку перед началом тренировки;
- нужно следить за своей осанкой;
- темп и интенсивность бега необходимо наращивать постепенно;
- нужно следить за своим дыханием, дыша равномерно и не разговаривая во время бега.
Что делать, если во время бега появилась боль
Конечно же, лучшим способом в таком случае является переход с бега на шаг, что помогает избавиться от боли практически всегда.
Если же боль появилась из-за спазма диафрагмы или скопления крови в печени и селезенке, то в таком случаем «спасителем» станет так называемое «дыхание животом». Необходимо на глубоком вдохе вдувать живот, а на выдохе сдувать. Также можно размять рукой больную область рукой, поскольку тогда кровь разгонится и боль пройдет.
Почему у ребёнка болит бок?
Не лезем в дебри заболеваний внутренних органов, а ракрываем частые причины болей у здоровых детей. И делимся упражнениями по снятию болевого синдрома.
Ну вот только что ребенок себя прекрасно чувствовал, бегал – и в следующем воображаемом кадре уже держится за бок и корчится. От чего эта боль? Что это? Как с ней справляться?
Хорошо помню школьное детство — подружка пугала меня, говоря, что это болит селезенка, она может лопнуть, если не остановиться. Я точно также пугала физрука, держась за правый бок, говоря, что “все, умираю на 3 километре кросса, ща селезенка лопнет”.
Селезенка – это боль в левом, как теперь выяснилось, боку. Печень – это боль в правом. И да, самое главное – не лопнет.
Печеночно-болевой синдром. Пока ребенок в покое, часть крови не циркулирует по кровеносному руслу, а находится в резерве. Основная масса циркулирующей крови находится в грудной и брюшной полости. Во время физической нагрузки происходит перераспределение кровотока в пользу работающих мышц. И если мышцы начинают работать сразу, без разогрева, то дыханию и кровообращению (которые обеспечивают работу мышц) для вырабатывания требуется несколько минут. Если дети начинают носится, сломя голову, без разминки, то кровь из резерва поступает в кровоток, но не успевает быстро оттекать от брюшной полости. Печень и селезенка начинают увеличиваться в размерах и давить на свои капсулы. В капсулах есть болевые рецепторы – боль отсюда.
Мышечный спазм.
Расширение желчных протоков. Если дети начали бегать сразу после еды, капсула печени перерастягивается (а печень участвует в переваривании пищи). Если пища поступила в пищеварительный тракт, сосуды печени расширяются. Расширяются также желчные протоки – по ним начинает поступать в кишечник желчь.
Газы. Ну просто так совпало – тренировка и газы в желудочно-кишечном тракте.
Родителям на заметку: боль в боку частый признак физического перегруза. Не исключено, что физическую нагрузку ребенку нужно в принципе уменьшить. Также эта боль – от недостаточной тренированности. Грегори Лэндри, педиатр из Висконсинского университета рекомендует вот что: “Десятилетний ребенок, только начавший бегать, например, не должен пробегать больше 1, 5 – 3 км в день или 8-10 км в неделю. Как только удастся пробежать эту дистанцию без болей в боку, он может постепенно увеличивать расстояние на 1,5-3 километра в неделю”.
Первое и главное – это постепенность нагрузок, начаться которые должны с разминки. По рекомендации американского физиотерапевта из Пенсильвании Эли Глик, идеальная разминка должна длиться не менее 10 минут. Основные упражнения: динамическое дыхание (руки вверх – вдох, руки вниз – выдох), приседания и наклоны — доставать пальцами до ступней.
Второе и не менее важное — нельзя есть много. Наполненный желудок увеличивает вероятность спазма диафрагмы и мышц живота. Начинать тренировки нужно не раньше, чем через 2-3 часа после еды. И не пить много воды во время тренировки. За 60-30 минут до тренировки или соревнования можно съесть либо горсть орехов с сухофруктами (детскую горсть), либо углеводный батончик.
Снимаем болевой синдром
- Сбавить темп. Перейти на шаг, постепенно его замедляя, пока боль не пройдет. Продолжая шагать, подышать: руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.
- Дыхание и растяжка. Если темп сбавлен, но боль осталась, нужно остановиться и продышаться, а именно: сначала сделать 10 неглубоких вдохов и выдохов. Затем вернуться к нормальному дыханию. Затем – подышать глубоко: вытянуть руки в стороны, расправить грудную клетку. Вдохнуть-выдохнуть. На следующем вдохе за руками нужно вытянуться вверх и медленно наклоняться в разные стороны (руки вверх – вдох, наклон — выдох). Затем потянуться за руками вперед, округлив спину. И снова медленно и глубоко подышать: руки вверх – вдох, руки вниз – выдох. Глубокое дыхание позволяет ускорить отток крови от внутренних органов.
- Найти туалет. Не исключено, что никакая это не печенка, не селезенка, не диафрагма, не мышечный спазм, а газы в желудочно-кишечном тракте. Просто отправьте ребенка в туалет.
И все же будьте внимательны всегда к любым болевым проявлениям.
Обязательно обратитесь к врачу, если:
- боль не проходит в течение часа после тренировки
- боль не прекращается после стула
- если повышается температура
- боль постоянно появляется после нескольких недель тренировок.
- Не давайте никаких лекарств самостоятельно, без рекомендации врача.
Почему возникает боль в боку при беге и как от неё избавиться | Особенности строения организма
Многие начинающие бегуны сталкиваются с болью в боку. Это одна из самых распространённых проблем. У новичков, как следствие, возникает целый ряд вопросов: почему болит бок при беге, как этого избежать и стоит ли в этом случае бежать в принципе. На все из них мы и постараемся сегодня ответить в новом материале сайта.
Во-первых, обозначим сразу: болеть может слева, где находится селезенка, и справа – со стороны печени.
Когда организм начинает активную физическую работу, то сердце бьется чаще и перекачивает больше крови, чем в спокойном состоянии.
Но и селезенка и печень могут быть не готовы к тому, что к ним будет поступать очень большое количество крови. Получится, что они будут принимать больше, чем отдавать.
В результате внутри этих органов становится очень много крови, которая давит на стенки органа. А у этих стенок имеются нервные окончания, которые и реагируют на давление. Соответственно боль, которую мы чувствуем в боках во время бега, вызвана чрезмерным давлением крови на стенки органов.
Таким образом, когда человек находится в состоянии покоя, определенная часть крови не берет активного участия в циркуляции и составляет «резерв». Основная ее часть сосредоточена в брюшной и грудной полостях.
Этот резерв при возникновении физических нагрузок используется для обеспечения потребностей работающих мускулов.
Так и возникает боль в боку при беге.
Колоть в правом боку может еще в случае, если вы начинаете пробежку после приема еды.
В этом случае печень включается в пищеварительный процесс, наполняется кровью, протоки расширяются. Это вызывает увеличение объема органа. И даже необременительный бег трусцой способствует еще большему расширению печени и болезненным ощущениям в боку.
Важный момент: в некоторых случаях боль в боку может свидетельствовать и о неладах с печенью и селезенкой, которым требуется врачебное вмешательство.
Как предупредить боль
Способ № 1. Соблюдайте правила питания
Перекус прямо перед тренировкой или незадолго до неё практически на 100% будет причиной хотя бы краткосрочной боли в правом боку.
А также помните, что
продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки перевариваются медленнее и могут вызвать раздражение желудка, поэтому вполне возможно, что двух часов не хватит для того, чтобы съеденное было усвоено на достаточном уровне.
Способ № 2. Следите за темпом
Одна из распространённых ошибок новичков – это слишком быстрый темп в самом начале пробежки. Из-за неправильного дыхания неприятные ощущения могут появиться не только в грудной области, но и в боку.
Совет:
синхронизируйте работу своего тела с дыханием. Так, бегуны могут синхронизировать вдох-выдох с частотой своих шагов.
Например, делать вдох на четыре шага и выдох на такое же количество. Такая техника способствует лучшей транспортировке кислорода к мышцам, что также означает улучшение беговых результатов.
Способ № 3. Делайте массаж
Не в смысле надо остановиться и сделать себе массаж. Массаж можно делать прямо во время бега. Он нужен для того, чтобы искусственно разогнать кровь из печени или селезенки.
Для этого есть два варианта:
Первый: Делайте глубокие вдохи и выдохи, стараясь работать брюшным прессом. Это и поможет убрать боль и насытит организм кислородом.
Второй: Без глубоких вдохов начать втягивать и надувать живот.
Также рекомендуем почитать:
5 упражнений для пресса в домашних условиях
Три ошибки при наборе мышечной массы
Варианты диет. Плюсы и минусы каждого из типов.
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Почему болят колени после бега и что при этом нужно делать
Полезности
24.10.2019
Количество просмотров: 2695
www.proball.ru www.proball.ruНовички-бегуны часто жалуются, что после тренировок у них болят суставы коленей. Причем болевые ощущения возникают сразу после пробежки и даже спустя 1-2 недели. В результате занятия бегом откладываются или отменяются вообще. Расскажем, почему болят колени, как предупредить проблему и чем лечить суставы.
Болят колени после бега: причины
Колено – крупный сустав в организме человека, способный выдерживать колоссальную нагрузку. Поэтому частым явлением становятся хронические заболевания, возрастные изменения, травмы коленного сустава. К самым распространенным причинам появления боли в колене относятся:
- Нарушение техники бега. Грубая ошибка в тренировочном процессе – это «выпад» на выставленную прямую ногу с сильным упором на пятку. Тогда вес тела приходится на стопу прямой ноги, нагрузка опорного-двигательного аппарата распределяется неравномерно.
- Неподготовленность мышц к нагрузке. Пробежали один раз и забросили на неопределенное время, мало разминались перед стартом, резко увеличили пройденный километраж – все это ведет к дискомфорту в области колена Особенно если занятия бегом не контролируются тренером, а бегун неопытен и имеет слабую физическую подготовку.
- Неправильный подбор спортивной обуви. Многие бегают в любой удобной обуви, не задумываясь, что для тренировок нужны спортивные кроссовки, подобранные с учетом особенностей стопы. Слишком тесная или, наоборот, свободная обувь очень опасна и приводит к травмированию колена.
- Травма мениска. Мениск – это округлый хрящ, расположенный по периметру сустава и играющий роль амортизатора. У него большой запас прочности, но из-за интенсивной нагрузки или резкого движения иногда случается разрыв части мениска. Основные симптомы: сильная боль, невозможность согнуть или разогнуть ногу, выраженный отек, нарушение подвижности. Травма нередко сопровождает футболистов и профессиональных легкоатлетов. Требует своевременной диагностики (УЗИ, рентген, МРТ), а затем длительного лечения под наблюдением травматолога.
- Вывих надколенника. В результате травмы происходит смещение коленной чашечки. Бегун чувствует острую боль, не способен опираться на пострадавшую ногу. Визуально колено опухает. Поставить точный диагноз может только врач путем пальпации или по рентгеновскому снимку. На больное колено накладывается гипсовая лонгета, а пациенту прописывается покой и снижение двигательной активности. В однократном вывихе нет ничего опасного. Но если надколенник повреждается регулярно, со временем происходит растяжение и изнашивание связок, боль становится хронической.
- Растяжение связок. Является следствием старой травмы, резкого удара или падения во время бега. Колено отекает, до него больно дотрагиваться. Различают легкую, среднюю и тяжелую степень повреждения связок. При первых двух достаточно ношения гипсовой лонгеты, бандажа или фиксации плотными бинтами. В тяжелых случаях показана хирургическая операция по восстановлению связок сустава.
- Коленный тендинит. Воспалительный процесс в сухожилии. Его можно распознать по ноющей боли под коленной чашечкой. Особенно резко боль себя проявляет при спуске с горы или по ступенькам. Часто проявляет себя не сразу, а через несколько часов-сутки после пробежки. Тендинит грозит тем, кто недостаточно разминается перед тренировкой, неравномерно распределяет нагрузку на коленный сустав, приступает к интенсивным занятиям после продолжительного перерыва.
- Деформация коленного сустава. К нему ведут «возрастные» болезни: артроз, артрит, ревматизм. Изнашивается суставной хрящ, в результате чего тот теряет функцию амортизатора-стабилизатора. Тревожные симптомы: покраснение и опухание колена, хруст суставов, чувство онемения. С каждой беговой тренировкой болевой синдром только усиливается, поэтому пускать начавшуюся деформацию на самотек нельзя. На ранней стадии болезни успешно лечатся под контролем опытных ревматологов.
- Заболевания сосудов. При нарушении нормального кровотока в области колена появляется глухая, ноющая боль. Она не постоянна, но проявляет себя ярче с каждой беговой тренировкой, если не начинать лечение. Распространены сосудистые заболевания: синовиит (скопление жидкости в суставе) и бурсит (воспаление суставной сумки).
Неприятные ощущения в коленях могут быть следствием одного или комплекса факторов. Для того, чтобы новички могли более детально разобраться в технике бега, мы написали новую статью — «Как начать бегать».
Что делать, если начали болеть колени
Мы не советуем заниматься самолечением, лучше обращаться за медицинской помощью как можно быстрее. Если случилась травма, а острая боль не отпускает, до осмотра врача можно предпринять следующие меры:
- остановите тренировку и обеспечьте поврежденному колену покой;
- приложите холодный компресс или лед;
- при появлении припухлости колена приподнимите ногу;
- если нет противопоказаний, допускается прием парацетамола или нестероидного противовоспалительного средства;
- по возможности наложите тугую фиксирующую повязку.
Когда боль носит хронический характер, врач проводит диагностику, а затем назначает комплексное лечение. Оно включает восстановительные упражнения для суставов, согревающие компрессы, ношение бандажа, прием лекарственных препаратов, физиотерапия. Ревматолог или травматолог подскажет, чем мазать больное колено. Это могут быть разогревающие гели, мази с анальгетиками и т.д.
Меры профилактики
Легче предотвратить проблему, чем потом лечить ее последствия. Чтобы избежать травм и снизить риск развития хронических заболеваний, соблюдайте простые правила:
- Наращивайте беговой объем постепенно, каждую неделю не более чем на 10% по сравнению с предыдущей. Составьте подробный план занятий.
- Перед началом тренировки уделите 5-10 минут разминке, чтобы разогреть мышцы.
- Следите за техникой бега и верной постановкой стопы.
- Бегайте по ровной поверхности, избегайте пересеченной местности с препятствиями. Идеально, если в парке или сквере есть специальная дорожка с мягким резиновым покрытием.
- Покупайте спортивные кроссовки с твердым задником, гибким носком, учетом проекции. Обувь должна фиксировать стопу, только не переборщите с тугой шнуровкой.
- Используйте наколенники, чтобы не повредить коленную чашечку. Это особенно важно, если в прошлом был опыт травмирования.
- После завершения бега выполните заминку. Это легкие физические упражнения, которые плавно переводят организм в состояние покоя.
Относитесь к коленям бережно, не взваливайте на себя сразу тяжелые нагрузки, тогда тренировки принесут пользу и положительные эмоции.
А в нашем каталоге вы можете найти различную обувь для бега. В качестве примера предлагаем ознакомиться с кроссовками Asics GT 2000 9 G-TX.
Тянущая или режущая боль внизу живота
Такие боли бывают, когда один или несколько органов увеличились в размерах и давят на окружающие их мышцы. Почему это происходит?
Причины могут совершенно разные.
Разберем примеры у мужчин и женщин. У обоих полов такие боли могут быть причиной сильного перенапряжения мышц и невозможности их сокращения.
Также стоит помнить, что такие боли сопровождают половые инфекции. Всегда обращайте внимание на цвет и запах выделений из половых органов. У здорового человека выделения прозрачные и практически не имеют запаха.
Женщины
Такие боли часто бывают при месячных. Если они случаются на 12-14 день обычного 28 дневного цикла, без привычных выделений, то нужно немедленно обратиться к гинекологу. Это может свидетельствовать о различных воспалениях в матке и яичниках. Если боли увеличиваются во время месячных или становятся невыносимыми – это свидетельствует о стремительно развивающемся эндометриозе или более страшных заболеваниях, вплоть до рака.
Боли внизу живота у женщин часто говорят о беременности, в том числе, внематочной.
Если вы испытываете подобные боли во время полового акта, то следует также обратиться к гинекологу. Он выяснит, почему в этот момент матка увеличивается в размерах, хотя так быть не должно. Если боли возникают во время мочеиспускания или после – это свидетельствует об инфекции в мочевом пузыре. Это могут быть распространенные у женщин пиелонефрит или цистит. Тогда вам срочно нужно показаться урологу и сдать анализ мочи. Не доводите болезнь до камней в почках.
Постарайтесь четко сказать врачу, какую боль вы чувствуете: тянущую и схваткообразную. Это поможет быстрее поставить диагноз.
Мужчины
Врачу важно понять, где именно и при каких условиях вы испытываете боль. Помимо половых инфекций – это могут быть воспаления простаты и мочевыводящих путей, поражения кишечника.
Такие боли свидетельствуют о хроническом простатите. Они чреваты проблемами в половой жизни и недержанием мочи.
Помните, что если вы хотя бы раз ночью встаете в туалет – это говорит о проблемах с мочеполовой системой. При любых болях и дискомфорте при мочеиспускании обратитесь к урологу. Не доводите до операции.
Если болит справа, то это аппендицит. Срочно отправляйтесь в больницу. Он может «лопнуть» и тогда произойдет заражение крови.
Также боли справа могут говорить о злокачественной опухоли в кишечнике. Чтобы его установить необходимо рентгенологическое исследование кишечника. Если боль возникает слева при ходьбе или тряске в автомобиле, это также воспаление отделов кишечника.
Специалисты клиники «Элеос» ответят на все ваши вопросы. Мы знаем, как вам помочь.
боковая строчка | Как избавиться от бокового шва
Мы бежим сквозь мокрый снег и снег, жару и дымку, с волдырями и черными ногтями на ногах, головными болями и болями в коленях. Но боковая строчка? Эта острая, колющая боль ниже ребер может остановить нас. Хотя точная причина боковых швов еще не доказана, теорий предостаточно.
Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке и создатель тренировки Runner’s World’s IronStrength, считает, что наиболее вероятной причиной является спазм диафрагмы.Диафрагма, мышечный лист, который проходит через нижнюю часть грудной клетки, играет важную роль в дыхании. Как и мышцы ног, диафрагма может утомляться и сокращаться при чрезмерном напряжении. Вот почему боковые стежки, как правило, поражают начинающих бегунов или тех, кто увеличивает темп или дистанцию.
Другой возможный виновник? Слабые основные мышцы.
«Вам нужны мышцы кора, чтобы стабилизировать вас при запуске и приземлении с каждым шагом. Если ваши основные мышцы недостаточно сильны или, возможно, вы бежите со скоростью, превышающей то, для чего вы в достаточной степени подготовлены, это может усугубить проблему », — говорит Джанет Гамильтон, физиолог и владелица Running Strong.
По словам Хэмилтона, бегуны больше всего страдают от боковых швов из-за нагрузки на дыхательную систему. «Когда вы бежите, вы должны дышать глубже и быстрее, чтобы ваши рабочие мышцы получали достаточный кислород», — говорит она.
Хорошая новость заключается в том, что существует множество эффективных стратегий — те, которые были проверены бегунами, которых тренировал Гамильтон, — которые могут помочь предотвратить и решить эту распространенную проблему.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как предотвратить боковые швы
1. Укрепите мышцы кора
Выполнение всего 10 минут упражнений на укрепление кора, таких как планка и удары ногами, три раза в неделю (или регулярные занятия йогой или пилатесом) может укрепить слабые мышцы диафрагмы, что делает их более устойчивыми к утомлению и меньшей вероятностью судорог. Бонус: более сильное ядро также поможет вам бегать более эффективно и снизит общую уязвимость к травмам.
→ Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдите это с Runner’s World +!
2. Разумно расходуйте топливо
Что и когда вы едите перед пробежкой, может способствовать появлению боковых швов. Если ваше тело все еще переваривает пищу, к диафрагме будет поступать меньше крови, что может вызвать спазмы. Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки перевариваются дольше, и их следует избегать за один-два часа до бега.Исследования также показали, что фруктовые соки и напитки с высоким содержанием сахара могут способствовать возникновению швов. Поэтому подумайте о том, чтобы вести журнал продуктов и напитков, которые вы потребляете перед запуском и когда у вас появляется шов, чтобы вы могли распознать триггеры.
3. Как следует разогреться
Переход от положения стоя к полному спринту может сэкономить ваше время на вахте, но он может создать нерегулярное, быстрое дыхание, которое может заставить вас сгибаться от боли. Потратьте две-три минуты на быструю ходьбу, а затем постепенно переходите к легкому бегу, прежде чем переходить к запланированному темпу тренировки.
4. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Если дыхание слишком поверхностное, оно не обеспечивает достаточного количества кислорода для работающих мышц, включая диафрагму. Полные и глубокие вдохи и выдохи могут помочь уменьшить возникновение боковых швов. Исследования показывают, что «более быстрое» дыхание — например, вдох на два шага и выдох на один шаг — увеличивает глубину дыхания.
Как обрабатывать боковые стежки Midrun
1. Замедлить
Если возникает боковой шов, Гамильтон рекомендует замедлить темп или даже сделать перерыв в ходьбе, пока не станет лучше.Иногда даже помогает приложить руку к болезненной области и сделать некоторый выдох с сопротивлением — глубоко вдохнуть, сильно надавить рукой на шов, выдохнуть через сжатые губы и повторить эту схему несколько раз. .
2. Отрегулируйте дыхание
Если нет возможности остановиться или замедлить движение (скажем, во время забега), Гамильтон советует обратить внимание на характер вашего дыхания и следить за тем, чтобы дыхание было неравномерным. Например, если вы заметили, что вдыхаете два шага и выдыхаете два шага, переключите его так, чтобы вы вдыхали два шага и выдыхали три шага.Это означает, что вы каждый раз инициируете вдох (или выдох), используя разные шаги, что важно, потому что вы переключаете дыхание с одной стороны, несущей вес, на другую, тем самым предотвращая продолжение стресса на одной конкретной стороне.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Как избавиться от бокового шва
Независимо от того, бегаете ли вы или занимаетесь какой-либо формой упражнений, всем знакомая острая боль в боку может остановить вас. Если вы когда-либо испытывали боковой шов, также известный как мышечный шов или транзиторная боль в животе, связанная с физической нагрузкой (ETAP), вы знаете, насколько это может отвлекать и доставлять дискомфорт.
Боковые швы часто возникают при выполнении многих упражнений, особенно при беге. Фактически, исследование 2015 года показало, что до 70% бегунов испытали стежок в предыдущем году.Кроме того, примерно каждый пятый участник забега получит шов.
К счастью, ETAP не является неотложной медицинской помощью или даже поводом для обращения к врачу. Причины возникновения боковых швов еще полностью не изучены, но большинство людей могут справиться с ними, если они возникнут. Узнайте, как избавиться от бокового шва, чтобы продолжать двигаться без дискомфорта.
Что такое шов?
Вы могли испытывать боковой шов (также называемый боковой судорогой, боковой наклейкой или болью в боку) в тот или иной момент во время тренировки.Основной симптом наложения швов — локализованная боль на одной стороне живота. Эта внезапная резкая или колющая боль обычно ощущается в правой нижней части живота чуть ниже ребер. Это особенно распространено среди бегунов и пловцов. У бегунов старшего возраста швы на правой стороне обычно в два раза чаще, чем на левой, а у молодых бегунов — наоборот.
Хотя возраст, по-видимому, играет роль в ETAP — пожилые люди менее склонны к боковым швам, чем дети, подростки или молодые люди, — пол человека или индекс массы тела этого не делают.Практически любой человек любой формы, размера или способностей может получить побочный эффект от различных видов физической активности.
Исследования показывают, что люди описывают ETAP по-разному, в зависимости от уровня боли: острая или колющая, если она сильная, или как мышечная судорога или тянущее ощущение, когда она менее интенсивна. представляют собой несколько известных факторов риска, связанных с ETAP.
- Возраст: Молодые бегуны чаще получают боковые швы, чем взрослые.Но когда у пожилых бегунов развивается ЭТАП, они склонны оценивать боль как менее сильную.
- Прием пищи и напитков перед пробежкой: Прием пищи или напитков перед пробежкой может увеличить риск возникновения шва. Определенные виды еды и напитков, по-видимому, больше связаны с ETAP, особенно те, которые содержат больше сахара или жира, некоторые фрукты и фруктовые соки и молочные продукты.
- Низкий уровень физической подготовки: Те, кто только начинает тренироваться, могут испытывать судороги, похожие на боковые швы, если они все еще работают над развитием и укреплением мышц живота.
- Упражнения высокой интенсивности: И наоборот, слишком интенсивные упражнения, несмотря на ваш уровень физической подготовки, могут повысить вероятность возникновения швов, особенно если вы не разогреваетесь.
- Без разминки: При правильной разминке кислород проходит через ваше тело, что может помочь предотвратить колющую боль, особенно у бегунов.
- Бег в холодную погоду: Некоторым людям труднее бегать в холодную погоду, поскольку холодный воздух может вызвать спазм диафрагмы.Если вы не можете глубоко дышать, у вас могут возникнуть судороги или швы.
Причины боковых зашивок
Хотя боковые швы хорошо изучены, исследователи до сих пор не совсем уверены, почему они возникают. Хотя существует множество возможностей, большинство из них основано на неподтвержденных сведениях. Причины, по которым вы можете получить боковой шов, могут включать:
- Искривление позвоночника (сколиоз): Одно исследование обнаружило связь между ETAP и повышенной кривизной позвоночника.
- Употребление сладких напитков: Некоторые исследования показали, что употребление сладких напитков перед тренировкой увеличивает вероятность возникновения швов.
- Слишком ранняя пробежка после еды: Бегуны иногда замечают, что у них больше шансов получить шов, если они все еще сыты после предтренировочного приема пищи или перекуса.
- Отсутствие разминки перед бегом: Бегуны иногда сообщают, что у них больше шансов получить боковой шов, если они начнут бег без разминки.
- Неглубокое дыхание: Неправильное дыхание во время бега связано с боковыми швами.
Швы также часто связывают с мышечными судорогами, но, по крайней мере, одно исследование не показало значительной разницы в электрической активности мышц, когда субъект испытывал ЭТАП.
Хотя окончательного объяснения причины бокового шва нет, исследователи предложили две возможные теории, объясняющие это явление: причины, связанные с питанием, и причины, связанные с физиологией.
Диета
Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или бегаете, важно то, что вы едите и пьете во время и до тренировки. Исследования показали, что продукты, съеденные перед тренировкой, являются преобладающими причинами ETAP. Интересно, что объем съеденной пищи, похоже, оказывает меньшее влияние, чем время приема пищи или типы съеденной пищи.
Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Sports Medicine , показало, что потребление соков или напитков с высоким содержанием углеводов (концентрация 11% или выше) непосредственно перед или во время тренировки увеличивает риск возникновения бокового шва.Кроме того, некоторые исследования показали, что употребление фруктового сока или спортивных напитков с высоким содержанием углеводов до и во время тренировки может привести к ЭТАП. Напротив, у людей, которые употребляли воду или спортивные напитки с низким содержанием углеводов, возникали меньше боковых швов. , согласно исследованиям.
Физиология
Сама по себе физическая нагрузка не обязательно является фактором риска возникновения боковых швов. ЭТАП обычно вызывается повторяющимися движениями, при которых туловище многократно вытягивается, что происходит во время определенных видов физической активности.Это может объяснить, почему боковые швы могут повлиять на всадников или гонщиков вне трассы, чья верхняя часть тела находится в вертикальном положении при быстрой повторяющейся нагрузке. Структуры тела, подверженные этому стрессу, включают:
- Диафрагма: мышечный слой, расположенный между брюшной полостью и легкими
- Поясничный отдел позвоночника: область, расположенная на пояснице
- Париетальная брюшина: мягкая оболочка брюшной полости и полости таза, которая окружает большую часть внутренних органов
- Связки брюшины: соединительные ткани, удерживающие внутренние органы на месте
Возможно, что трение между слоями ткани и растяжение связок и мышц могут вызвать спазмы и воспалить чувствительные нервные окончания позвоночника и париетальную брюшину в брюшной полости.
Что касается бегунов, некоторые анекдотические теории утверждают, что выдох правой стопой оказывает большее давление на печень (которая также расположена справа, прямо под ребрами). Согласно теории, это может привести к подъему диафрагмы одновременно с опусканием печени, потенциально вызывая ETAP, хотя доказательств в поддержку этого утверждения недостаточно.
Как избавиться от бокового шва
Нет недостатка в советах по прекращению бокового стежка.Хотя они могут работать не для всех, ни один из них не является вредным — и по крайней мере один из них может помочь вам. В следующий раз, когда шов угрожает помешать вашему упражнению, вот последовательность шагов, чтобы попробуйте, прежде чем бросить полотенце:
- Осторожно надавите пальцами на место, где вы чувствуете боль, на правой стороне живота. Это должно в некоторой степени облегчить его.
- Измените характер своего дыхания: сделайте глубокий вдох как можно быстрее — это заставит вашу диафрагму опуститься.Задержите дыхание на пару секунд, затем с силой выдохните через сжатые губы.
- Попробуйте изменить свое дыхание / походку. Если вы всегда выдыхаете, когда ваша правая нога касается земли, попробуйте выдохнуть, ударив левой ногой.
- Попробуйте растянуть область. Если у вас есть боковой шов на левой стороне, поднимите левую руку над головой и наклонитесь в правую сторону. Это поможет раскрыть мышцы в области шва.
- Если все остальное не помогает, сделайте небольшую прогулку и сконцентрируйтесь на глубоком дыхании.Когда шов исчезнет, вы можете возобновить работу.
Если у вас образовался боковой шов во время тренировки, вам следует немедленно прекратить занятие и принять меры для облегчения дискомфорта. Если вы продолжаете испытывать боль, позвоните своему врачу.
Как предотвратить образование боковых швов
Существуют известные факторы риска возникновения швов во время бега и упражнений. К счастью, приняв некоторые меры предосторожности, вы можете обнаружить, что предотвратить возникновение швов проще, чем избавиться от них.Хотя некоторые факторы риска, такие как возраст или погода, невозможно контролировать, есть несколько полезных советов, которые можно и нельзя делать.
Знать, как заправиться
Откажитесь от напитков с высоким содержанием углеводов, включая спортивные напитки, и просто пейте простую воду для предварительного увлажнения. Убедитесь, что вы правильно питаетесь. Избегайте тяжелой пищи непосредственно перед тренировкой, особенно продуктов с высоким содержанием белка, которые могут дольше перевариваться. Во время тренировки пейте жидкость глотком, а не пейте и избегайте напитков с высокой концентрацией кислоты, сахара (углеводов) или натрия.
Регулируйте дыхание
Прежде чем приступить к тренировкам, позвольте кислороду проходить через ваше тело. Регулировка дыхания — один из самых эффективных способов избежать швов. Просто вдохните через нос и выдохните через рот, глубоко дыша животом, а не грудью, чтобы набрать больше воздуха.
Если вы бежите, измените привычный ритм дыхания. Большинство бегунов следуют схеме дыхания два к одному, делая один полный вдох на каждые два полных шага.Сознательное изменение этой схемы время от времени может уменьшить нагрузку на живот и туловище.
Укрепите свое ядро
Включите йогу в свой распорядок фитнеса. Практика поможет вам научиться правильно дышать. Дыхательные техники в йоге сосредоточены на глубоком дыхании животом. Научитесь дышать диафрагмой, вытягивая живот во время вдоха и втягивая живот во время выдоха.
Определенные позы йоги могут укрепить мышцы живота.Включите в свои тренировки укрепление кора, включая планки, боковые планки и V-образные сиденья.
Практика передовой формы
Всегда сначала разминайтесь: начните с некоторых динамических растяжек и с 5-10-минутной прогулки или бега трусцой, чтобы кровь перекачивалась в мышцы, прежде чем бегать. Старайтесь не сутулиться, это также позволит вам дышать глубже. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки и правильной формы бега.
Платье по погоде
Если на улице очень холодно и вы не одеты для этого, вы, вероятно, обнаружите, что тяжело набирать глубокие легкие холодного воздуха.Перед тем, как отправиться на прогулку в холодную погоду или на пробежку, наденьте грелку для шеи, снуд или оберните шарф вокруг шеи и слегка закройте рот и нос и сделайте вдох и выдох через него.
Почему у меня болят бока при беге или ходьбе?
В: Почему у меня болят бока при беге или ходьбе?
Почти у всех иногда возникают боковые швы или болезненные спазмы в боках во время упражнений — хотя некоторые люди кажутся более предрасположенными к ним, чем другие.
Боковой шов — это спазм или спазм в диафрагме — куполообразной мышце, которая отделяет органы брюшной полости от сердца и легких в грудной полости.Когда вы вдыхаете и расширяете легкие, диафрагма опускается. Когда вы выдыхаете, он расширяется вверх. Пока без проблем.
(Новый план ходьбы от Prevention ускоряет ваш метаболизм и сжигает больше калорий, чем традиционные программы ходьбы. Попробуйте бесплатно в течение 21 дня!)
Но ваша печень прикреплена к диафрагме двумя связками, и иногда бег или даже быстрая ходьба — что может означать почти 200 фунтов силы при каждом ударе стопой — могут дергать диафрагму вниз, даже если она расширяется вверх с каждым выдохом. .Результат: резкая боль под ребрами, обычно с правой стороны, где расположена печень. Подобный эффект может иметь полный желудок.
Упражнение без стежков Вы можете избежать образования стежков, уменьшив нагрузку на диафрагму.
Вот что рекомендуют эксперты:
Животное дыхание
Если вы постоянно делаете неглубокие вдохи, ваша диафрагма остается в «верхнем» положении, поэтому ваши соединительные связки не получают возможности расслабиться. Вместо этого дышите равномерно и глубоко, втягивая воздух глубоко в легкие, так что живот поднимается, диафрагма опускается, а связки отдыхают.
Легко спускайтесь с горы
Ходьба или бег под уклон увеличивает нагрузку на ваше тело с каждым ударом стопы. Избегайте длинных спусков, если боковые стежки являются для вас постоянной проблемой.
Ешьте легко
Избегайте тяжелой еды за 3 часа до тренировки. Если вам нужна легкая закуска, съешьте за 1 час до выхода из дома. Однако продолжайте пить жидкости. Они быстро покидают желудок и увлажняют вас, помогая предотвратить спазмы.
Ease Up
Иногда стежки становятся результатом слишком большого количества стежков. Если вы начинаете чувствовать, что надвигается шов, замедлите темп и расслабьте тело, пока ощущение не утихнет. Постепенно увеличивайте усилия, пока не сможете безболезненно ходить или бегать трусцой.
Reach for the Sky
Растяжка диафрагмальных мышц так же важна, как и растяжение подколенных сухожилий. Поднимите правую руку прямо над головой. Затем наклоните туловище влево. Удерживайте от 20 до 30 секунд.Сменить стороны. Выполняйте эту растяжку ежедневно.
Переключение сторон
Многие люди попадают в ритм постоянного выдоха, когда одна и та же нога ударяется о землю. Например, они начинают вдыхать во время удара левой ногой, а четыре шага спустя начинают выдыхать, когда их правая ступня опускается. Постоянный выдох на одной и той же стороне может способствовать наложению боковых стежков. Попробуйте вдохнуть на один удар больше, чем выдох (вдох 1-2-3, выдох 1-2), поэтому вы попеременно вдыхаете и выдыхаете противоположными ногами.
Разотрите
При наложении шва помассируйте или надавите на место, где вы чувствуете боль, при этом слегка наклонившись вперед. Если боль не проходит, прекратите тренировку, помассируйте и растяните область, пока спазм не утихнет. Продолжайте с меньшей интенсивностью.
Кошелек для губ
Популярным методом как для предотвращения, так и для облегчения боковых швов является поджатие губ (как будто задувает свечи на день рождения) во время тренировки. Никто точно не знает, почему это работает, хотя это может помочь вам сосредоточиться на своем дыхании, особенно на глубоких выдохах и вдохах, которые позволяют диафрагме двигаться во всем диапазоне ее движения.
Источник: Селин Йегер — сертифицированный ACE персональный тренер, который специализируется на помощи женщинам в раскрытии их спортивного потенциала.
Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что вызывает боль в боку, которую вы иногда можете ощущать во время бега
Сегодня я узнал, что вызывает боль в боку, которую вы можете иногда ощущать во время бега или других раздражающих действий.
Эта боль, часто известная как «боковой шов», а более технически как «преходящая боль в животе, связанная с физическими упражнениями» (ETAP), часто возникает, в частности, во время бега, плавания и верховой езды; это вызвано различными нагрузками на диафрагму, которые приводят к растяжению связок, связанных с диафрагмой, а также к спазмам или спазмам в самой диафрагме. Эти растянутые связки и судороги, в свою очередь, вызывают острую боль в боку.
Так что же здесь происходит на самом деле? Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма опускается и сокращается, когда вы выдыхаете, ваша диафрагма поднимается и расслабляется.Теперь подумайте, что происходит, например, когда вы бежите. Вы подпрыгиваете вверх и вниз, по очереди вдыхая и выдыхая. Оказывается, большинство людей естественным образом рассчитывают выдох, когда одна из ног касается земли. Когда их ступня касается земли, их органы опускаются, а диафрагма поднимается. Это создает значительную нагрузку на связки, которые связаны между диафрагмой и различными органами, связанными с ней, такими как печень и желудок. Со временем это может вызвать боль из-за напряжения связок, а также может способствовать спазму самой диафрагмы.
Последнюю проблему спазмов еще больше усложняет то, что, пока все это происходит, ваша диафрагма обычно получает меньше кислорода, чем обычно, особенно для людей, которые не в форме. Это имеет двоякий эффект. Во-первых, мышцы, которым не хватает кислорода, такие как диафрагма, будут иметь тенденцию легче сокращаться. Второй эффект заключается в том, что, когда вы запыхались, вы обычно делаете поверхностные быстрые вдохи. Когда это происходит, ваша диафрагма никогда не получает возможности полностью расслабиться, а скорее остается несколько согнутой.Это еще больше усугубляет проблему со связками, а также лишает диафрагму кислорода из-за постоянного сгибания.
Теперь, когда вы знаете, что вызывает боковые швы, вот несколько отличных способов предотвратить их и избавиться от них, когда они возникают:
- Работают те абс. Более сильные мышцы живота лучше справятся с ограничением сотрясения внутренних органов и, таким образом, уменьшат нагрузку на связки, связанные с диафрагмой.
- Избегайте частых и быстрых вдохов.Дышите глубоко и методично, выполняя резкое упражнение.
- Как уже отмечалось, большинство людей выдыхают, приземляясь на ту или иную ногу. Оказывается, около 70% людей выдыхают, когда приземляются на левую ногу, а не на правую. Это хорошо и поможет предотвратить боковые швы. Когда вы выдыхаете при приземлении на правую ногу, это вызывает дополнительную нагрузку на связки между печенью и диафрагмой, а также дополнительное трение между ними. Вот почему большинство боковых швов происходит на правой стороне, а не на левой.Таким образом, если вы участвуете в гонке и не можете остановиться только из-за бокового шва, сосредоточьтесь на выдохе, когда приземляется ваша левая нога, а не правой, а также делайте глубокие методичные вдохи, а не короткие быстрые, как отмечалось. выше. Если в этом случае «не могу остановиться» у вас очень редкий шов с левой стороны, сосредоточьтесь на выдохе, когда ваша правая нога касается земли, пока боковой шов не исчезнет.
- Растяжка также поможет снизить вероятность и избавиться от боковых швов. Перед тем как бегать или выполнять другие раздражающие действия, сделайте разминку, а затем сделайте различные упражнения на растяжку живота.Если у вас уже есть боковой шов, попробуйте выполнить это простое упражнение на растяжку во время ходьбы. На вдохе тянитесь к небу, а на выдохе позвольте рукам медленно опускаться. Это поможет снять некоторое напряжение в диафрагме и избавиться от бокового шва.
- Альтернативой методу «тянуться к небу» является глубокий надавливание пальцами на область, откуда исходит боль, и интенсивный массаж этой области при глубоком дыхании. Это должно ускорить окончание бокового стежка.
- Еще один профилактический метод — не есть много чего-либо за два-три часа до того, как приступить к раздражению. Пустой желудок занимает меньше места в брюшной полости и при этом легче. Обе эти вещи помогут снизить нагрузку на связки между диафрагмой и желудком. В качестве дополнительного бонуса пустой желудок также поможет вам быстрее сжигать жир. Как только ваше тело исчерпает доступное топливо, хранящееся в ваших мышцах (глюкоза), а затем в печени (гликоген), оно будет искать в вашем желудке некую глюкозу (простые и сложные углеводы).Если желудок пуст или ему не хватает того, что нужно вашему организму, он переключит передачи и начнет получать то, что ему нужно, из накопленного в вашем теле жира. Независимо от того, получаете ли вы необходимое для производства глюкозы из содержимого желудка или из жира, вы почувствуете этот толчок, когда получите «второе дыхание».
Бонусных фактов:
- Аппендицит на ранних стадиях иногда может немного походить на боковой шов. Если вы обнаружите, что у вас есть «боковой шов», который держится более нескольких минут после того, как боковой шов обычно должен был исчезнуть, вы можете проверить его, чтобы убедиться, что у вас нет проблем с аппендиксом.
- Если ваш боковой шов доходит до вашего плеча, возможно, у вас вообще нет типичного бокового шва; у вас может быть «легкий» сердечный приступ.
- Около 70% обычных бегунов отмечают, что у них наблюдается боковой шов хотя бы раз в год.
- Для тех, кто не знает, «грудная диафрагма» или, как правило, просто «диафрагма» — это внутренняя мышца, проходящая через нижнюю часть грудной клетки. У него есть несколько функций; одна из которых — отделяет легкие, сердце и ребра от брюшной полости.У людей диафрагма также чрезвычайно важна для дыхания, а также для помощи при дефекации, мочеиспускании и рвоте; все это за счет увеличения абдоминального давления. Это также помогает предотвратить кислотный рефлюкс, оказывая давление на пищевод.
Почему при тренировке болит бок живота
Есть старая пословица — «нет боли — нет результата». Все мы знаем, что боль и тренировки идут рука об руку. Боль в мышцах после интенсивной тренировки означает, что ваша форма была правильной и вы нацелены на нужные группы мышц по мере необходимости при выполнении определенного упражнения.Но некоторые виды боли имеют разное значение и вызваны разными причинами. Как тот, который находится по обе стороны живота, который вы испытываете после пробежки на несколько миль или кардиотренировки.Боль по бокам живота, также известная как боковые швы, испытывает большинство людей ежедневно. Противные, острые судороги, возникающие прямо под ребрами, обычно во время интенсивной кардио-тренировки или основной тренировки, могут замедлить хорошую тренировку, когда вы думали, что ее хорошо провести.Многие из вас задались бы вопросом, почему это происходит. Ну вот и ответ.
Причина боковых швов
Боковой шов также называется транзиторной абдоминальной болью, связанной с физической нагрузкой (ETAP). Это острая колющая боль, ощущаемая с обеих сторон живота, в основном с правой стороны. Обычно это наблюдается во время длительных занятий спортом, таких как бег, баскетбол или кардиотренировки.
По правде говоря, точная причина бокового шва неизвестна.С этим связано несколько теорий. Но какой из них абсолютно правильный, еще предстоит определить.
Наиболее распространенная теория состоит в том, что усиление кровотока в печени и селезенке во время интенсивных кардио-движений вызывает боль по бокам живота. Другая теория предполагает, что боль вызвана внутренними органами при опускании диафрагмы. Также считается, что боль вызвана раздражением слизистой оболочки брюшной полости и тазовой полости.
На эту распространенную проблему со здоровьем нет однозначного ответа.Исследователи все еще пытаются определить точную причину.
Как делать боковые швы
Поскольку точная причина боли неизвестна, трудно сказать, что может помочь. Однако есть небольшие приемы, которые доказали свою эффективность в уменьшении боли. Эти уловки избавят вас от боли и позволят легко завершить тренировку.
- Во время бега делайте небольшие перерывы или сбавляйте скорость.
- Не задерживайте дыхание во время тренировки.
- Глубоко вдохните и медленно выдохните.
- Когда вы чувствуете боль в животе, выполните некоторые упражнения на растяжку, например, вытяните одну руку над головой и наклонитесь в стороны.
- Осторожно помассируйте эту область пальцами.
- Сохраняйте водный баланс во время тренировок и избегайте газированных напитков.
- Во время тренировки убедитесь, что ваша осанка правильная.
- Не выполняйте упражнения сразу после плотной еды.
Почему у меня возникают боковые судороги?
Мы спросили врача спортивной медицины о лечении и профилактике этого распространенного недуга.
Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.
Остановка, чтобы отдышаться, может быть лучшим лекарством от боковой судороги. Изображение бегуна через Shutterstock.
Если вы спортсмен, вы, вероятно, испытали иногда мучительную и всегда раздражающую боль от боковых судорог посреди тренировки. Спазм обычно возникает внезапно и без предупреждения, и, хотя он может исчезнуть через несколько минут, он также может длиться на протяжении всей вашей пробежки.
Что такое боковые судороги? Почему мы на самом деле их получаем и как их предотвратить? Мы спросили доктора Роберта Насименто, хирурга-ортопеда и специалиста по спортивной медицине в Медицинском центре Святой Елизаветы, который также работает врачом команды в спортивных программах Бостонского колледжа и в Boston Breakers.
Что такое боковой судорог и почему у меня возникают боковые судороги при беге?
Более 60 процентов всех бегунов ежегодно страдают эпизодами боковых судорог. Боковые судороги также известны в мире медицины как «преходящая абдоминальная боль, вызванная физическими упражнениями», и они часто возникают из-за снижения притока крови к диафрагме.Обычно это происходит из-за повышенного давления в брюшной полости, возникающего при беге и тяжелом дыхании. Также возможны боковые судороги из-за раздражения поддерживающих связок органов брюшной полости. Раздражение вызывает спазмы в подкладке туловища. По сути, бег увеличивает сокращение и давление мышц живота, а поверхностное дыхание, которое обычно происходит во время бега, ограничивает сокращение диафрагмы, что приводит к боковым спазмам.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете предотвратить боковые судороги с помощью растяжки перед тренировкой, адекватного увлажнения перед тренировкой и постепенного перехода к более интенсивной тренировке.Некоторые исследования показали, что боковые судороги возникают после обильной, особенно жирной еды, поэтому правильное время тренировки после еды также может помочь предотвратить их. Вы должны стараться избегать поверхностных вдохов и концентрироваться на медленных, глубоких вдохах во время тренировки. Опытные бегуны обычно не испытывают боковых судорог из-за повышенной выносливости, поэтому симптомы чаще встречаются у молодых людей и начинающих бегунов.
Если у вас схватка в стороны, лучший способ вылечить ее на месте — снизить скорость или полностью прекратить тренировку и отдохнуть на несколько минут.Глубокое дыхание и наклон вперед, а также простая растяжка должны облегчить симптомы. В некоторых сообщениях говорится, что давление снизу вверх, направленное в сторону спазма, также может облегчить симптомы.
Кстати, боковые судороги немного чаще встречаются на правой стороне туловища, но вы также можете получить их и на левой стороне. Симптомы левосторонних спазмов могут имитировать отраженную боль при более серьезных проблемах с сердцем, поэтому, если ваша боль не проходит после отдыха и растяжения или если она возвращается снова, вам следует немедленно обратиться к врачу.
UT Здравоохранение Остин
Давайте поговорим о том печально известном шве, которое вы получаете в бок, вы знаете, о неприятных спазмах, которые возникают прямо под ребрами, обычно во время интенсивной кардиотренировки или основной тренировки. Для него характерна острая локализованная боль, которую часто описывают как колющие ощущения в боку. Это может быть настолько раздражающе болезненным, что может замедлить хорошую тренировку, даже если вы чувствуете, что находитесь на подъеме. Большинство из нас испытали это в какой-то момент во время упражнений, и независимо от того, останавливает ли это вас или нет, мы лучше всего этого избегаем.Итак, что вызывает эти назойливые боковые судороги, что вы можете сделать, чтобы избавиться от них, и есть ли на самом деле способы полностью предотвратить их?
Сегодня эксперты называют эту тянущую боль в животе «преходящей болью в животе, связанной с физической нагрузкой» или ETAP. Звучит довольно модно; тем не менее, нет окончательного объяснения точной причины бокового спазма, но есть несколько теорий, а также некоторые предложения о том, что вы можете сделать, чтобы облегчить и избежать его.
Одним из наиболее важных факторов, влияющих на то, разовьется ли у вас ETAP во время активности, является время приема пищи перед тренировкой и то, что вы предпочитаете есть.Одно исследование показывает, что важно дать вашему организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, около 2–3 часов, прежде чем приступить к тяжелой физической активности. Наличие пищи в желудке означает, что вашему организму требуется, чтобы больше крови было направлено в желудок, чтобы выполнять работу по перевариванию пищи. Это приводит к тому, что кровь направляется от диафрагмы, которая необходима во время упражнений, вызывая спазмы в этой области. Несколько других исследований и тестов показывают, что употребление продуктов или напитков с высоким содержанием концентрированных сахаров, таких как восстановленные фруктовые соки, также может вызвать боковой шов во время упражнений.
Другая теория, выдвинутая исследователями, предполагает, что ETAP вызывается растяжением связок, идущих от диафрагмы к внутренним органам. Резкие движения непрерывного бега в дополнение к вдохам и выдохам растягивают эти связки и не позволяют им расслабиться. Когда это происходит, диафрагма становится напряженной, и с большей вероятностью возникнет спазм — ощущение шва, которое вы чувствуете. К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы избежать этого во время упражнений; тем не менее, может помочь заранее разогнуть руки, поднимая руки и наклоняясь в одну сторону, а затем в другую.
Итак, что вы можете сделать, чтобы предотвратить и облегчить боль от бокового шва?
- Определите время приема пищи перед тренировкой, чтобы дать достаточно времени для переваривания перед тренировкой. 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороны
- Когда шов все же возник, замедлите темп и глубоко дышите, пока боль не утихнет
- Вы также можете массировать или надавливать на пораженный участок или наклоняться вперед, чтобы растянуть диафрагму для облегчения боль
- Увеличение силы живота с помощью основных тренировок также может помочь нарастить связки живота, предотвратив боковые швы.
Если вы регулярно испытываете боль или думаете, что у вас более серьезное заболевание, запишитесь на прием к лечащему врачу.Чтобы получить дополнительную информацию об Институте опорно-двигательного аппарата UT Health Austin или записаться на прием к специалисту, позвоните по телефону 1-833-UT-CARES (1-833-882-2737) или посетите здесь.
Вы ищете тренажерный зал для тренировок, который предлагает различные занятия и индивидуальную поддержку в фитнесе? Ознакомьтесь с вариантами членства на UT RecSports, добро пожаловать! Более подробную информацию можно найти здесь.