Что делать чтобы появилась талия: Что мешает сделать талию тонкой — Рамблер/женский

Содержание

Что мешает сделать талию тонкой — Рамблер/женский

С давних времен идеальной считается фигура, у которой объем талии составляет примерно 70% от обхвата бедер. Манящие изгибы тела будоражат фантазию у мужчин и вызывают зависть вперемешку с восхищением у женщин. Увы, нередко тонкая талия для представительниц прекрасного пола является недостижимой мечтой. И причина тому — не только наследственная предрасположенность, но и собственные промахи. Какие же они, главные враги тонкой талии? MedAboutMe предлагает рассмотреть 10 наиболее часто совершаемых ошибок на пути к стройной фигуре.

«Жесткие» диеты с дефицитом калорий

Низкокалорийные диеты дают лишь временный эффект. Сброшенные килограммы уже спустя короткое время вернутся вновь и еще приведут «друзей». Системы питания с дефицитом калорий заставляют организм экономить энергию и замедляют метаболизм. Эти утверждения вам знакомы, не правда ли? И все же, низкокалорийные диеты активно используются для похудения. Однако они не только не помогают сделать фигуру стройной, но и зачастую вызывают дополнительный набор веса. Все объяснимо — организм готовится к лишениям и делает стратегические запасы.

Диеты с дефицитом калорий приводят к потере килограммов за счет мышц. Жир все так же останется в «спасательном круге» вокруг талии. Вы будете ощущать слабость, потерю энергии, проблемы с пищеварением и другие неприятные побочные эффекты. Поэтому программы, на которых нужно потреблять в сутки не более 1200 ккал, а то и меньше, однозначно не помогают уменьшить талию.

Фокус внимания — только на пресс

Частой ошибкой новичков в спортзале является увлечение упражнениями на пресс для похудения в области талии. Однако изолированные упражнения на одну группу мышц не принесут желаемого эффекта. Во время занятия нужно нагружать разные группы, делая тренировку не слишком тяжелой, но длительной. Для стабильного похудения необходимо топить жир на медленном огне!

Работа с прессом не должна быть постоянной.

Как и многие другие упражнения, скручивания и другие элементы для плоского живота не относятся к категории жиросжигающих. Поэтому тренировать пресс каждый день нельзя — мышцы не будут успевать восстанавливаться. На отдых нужно выделять не менее суток. К тому же при большом количестве лишних жировых отложений в средней части тела талия будет лишь увеличиваться — вместе с процессом укрепления мышц, приведением их в тонус. Стоит сначала достичь похудения, а уже затем тренироваться для получения заветных кубиков. Не забывая, что все хорошо в меру.

Объем талии зависит от нескольких факторов. Самые значимые из них — конституция тела или генетическая предрасположенность, гормональные изменения, особенности питания, физическая активность.

Неподходящие упражнения в фитнесе

Существуют упражнения, с помощью которых можно добиться похудения в целом, но одновременно со снижением веса талия будет увеличиваться в объеме. К ним можно отнести работу с прессом при большом количестве жира.

Особенно опасны для женской фигуры наклоны в стороны с отягощениями. Эти упражнения делают тело похожим на мужское, ни о каких красивых изгибах не будет и речи. Чтобы сделать фигуру похожей на гитару, стоит заменить наклоны с утяжелениями различными асанами из йоги, планкой, прямыми скручиваниями. При тренировке на пресс нужно уделять внимание исключительно прямой абдоминальной мышце — в разумных пределах.

Слишком частые тренировки в спортзале

Кроме отказа от силовых занятий в борьбе за стройность есть еще одна крайность. И имя ей — перетренированность. Причем ошибкой активно худеющих людей становятся не только частые тренировки, но и длительные занятия фитнесом. Не следует «убиваться» в кардиозоне или на тренажерах каждый день, делать из спортзала второй дом. «Перетрен», как называют это состояние, приводит к задержке жидкости. Поэтому талия визуально кажется еще шире.

Кроме того, изнуряющие тренировки не дают организму полноценно восстанавливаться. Именно качественный отдых, а точнее, баланс между занятиями спортом и восстановлением помогают телу трансформироваться. Для похудения достаточно посещать тренажерный зал 3-4 раза в неделю и интенсивно работать около 40 минут.

Понятие «Тонкая талия» достаточно расплывчатое. У каждого человека свои представления об идеале. И если кому-то эталоном красоты кажутся параметры 90-60-90, то другому — талия актрисы Людмилы Гурченко. Во время съемок в фильме «Карнавальная ночь» обхват средней части героини составлял всего 46 сантиметров при росте 173 сантиметра. До самой смерти Людмила Марковна держала себя в форме, объем ее талии не превышал 56 сантиметров.

Серьезное увлечение кардиотренировками

Изнуряющие кардионагрузки не помогут убрать лишние сантиметры в области талии. При длительности более 50-60 минут они способствуют интенсивному сжиганию жира, но и мышцы при работе тоже «сгорят». Поэтому живот не будет плоским, а вместе с ним — не будет тонкой и талия. Лучше всего заменить часовую аэробику, бег или занятия на эллипсоиде 25-40-минутными кардиотренировками. Выполнять их достаточно 2-3 раза в неделю.

Для достижения нужного результата следует сочетать или чередовать силовые тренировки с кардиозанятиями. В комплексе они прорабатывают мышцы и сжигают лишние калории.

Отказ от работы с весами в тренажерном зале

В работе над талией необходим баланс. Не получится сделать среднюю часть тела изящной, если отказываться от силовых тренировок. Нередко женщины предпочитают не заниматься со свободными весами и тренажерами из опасения расширить талию. Но при грамотном подходе ее объем не только не увеличится, но и уменьшится.

Не нужно искать специальные силовые упражнения для тонкой талии. Достаточно базовой тренировки на разные группы мышц. Ведь жир не уходит локально, поэтому во время выполнения становой тяги, приседаний талия тоже будет худеть. Силовые тренировки заметно улучшают метаболизм, организм будет жечь жир даже в состоянии покоя.

Еще нужно учитывать, что проработка мышечного корсета делает фигуру гармоничной. И если талия не является тонкой от природы, можно развить плечевой пояс и ягодицы, бедра, чтобы средняя часть тела выглядела изящно.

Не каждая женщина сможет похудеть так, чтобы обхват ее талии составлял 60 сантиметров и менее. Оптимальный объем талии рассчитывается индивидуально. Он должен соответствовать пропорциям тела. Для определения показателя сначала нужно отнять от своего роста 100 сантиметров. Людям с худощавым телосложением или астеникам следует вычесть из этой цифры 3-5 сантиметров. А людям с широкими костями, гиперстеникам нужно прибавить эти же 3-5 сантиметров. Так получится нормальное для вас значение объема талии.

Обилие «раздувающих» продуктов в рационе

Увеличение обхвата талии иногда связано не с лишним весом, а с несбалансированным питанием. При наличии в нем большого числа провоцирующих вздутие живота продуктов наслаждаться отражением в зеркале не удастся.

Если вы думаете, что причина может крыться в этом, обязательно пересмотрите рацион.

Удалить из меню стоит кисломолочные продукты, бобовые, сою. А еще — клейкие крупы, к которым можно отнести овес и манку. Не нужно отказываться от них полностью, но есть эти продукты необходимо реже, чем обычно. Стоит уменьшить присутствие крахмалосодержащей пищи, от них живот тоже становится похожим на воздушный шар. По этой же причине не нужно увлекаться фруктами и соками из них из-за высокого содержания клетчатки.

Избавление от жиров в рационе ради талии

Чтобы объемы тела радовали, не нужно переходить на обезжиренные продукты. Хотя многие худеющие люди считают, что употреблять продукты с низкой жирностью можно без опасений. Однако они — не панацея в борьбе за тонкую талию. При выборе пищи нужно обращать внимание на калорийность рациона, содержание белков и углеводов в каждом блюде. В обезжиренных продуктах они чаще всего представлены в избытке.

Жиры — не угроза похудению. «Хорошие» жиры пойдут лишь на пользу, конечно, если употреблять их в небольшом количестве.

Черпать их можно из орехов, натуральных растительных и сливочного масел. Но не только, ведь человеческому организму нужны ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Их соотношение должно быть примерно одинаковым. Поэтому в рационе как нельзя кстати будут жирная рыба, авокадо, мясные продукты. Ненасыщенные жиры ускоряют метаболизм, регулируют уровень сахара в крови, помогают организму лучше усваивать витамины.

Абсолютный мировой рекорд, которому могут позавидовать даже осы, принадлежит англичанке Этель Грейнджер. Ее талию действительно можно было назвать фантастической — объем составлял всего 33 сантиметра. Для достижения такого результата женщина буквально не расставалась с корсетом. Удивительная цифра зафиксирована Книгой рекордов Гиннесса в 1939 году.

Экономия на массаже и других процедурах

Хотя локально жировые отложения не горят, идеальную талию можно «вылепить». В прямом смысле этого слова — руками опытного массажиста. Массажные процедуры активизируют кровообращение, способствуют выведению лишней жидкости из организма. Наибольшую пользу профессиональный массаж принесет лишь в сочетании с правильным питанием и занятиями фитнесом. Такая комбинация методов снижения веса улучшит метаболизм, в результате чего жир будет покидать среднюю часть тела быстрее.

Для похудения в талии можно выбрать любой вид массажа — баночный, антицеллюлитный, вибро-, гидромассаж, вакуумный метод и другие. Необходимо только уточнить противопоказания. Массаж стоит дополнить жиросжигающими обертываниями, скрабами, пилингами. Все эти процедуры, кроме аппаратных видов массажа, можно и нужно выполнять в домашних условиях, важно лишь найти на них время и силы.

Невнимательность к собственной осанке

Сутулость и другие дефекты осанки тоже могут визуально расширять талию. Неправильная осанка нередко становится причиной появления выпирающего живота, поэтому даже тонкая талия при таком явлении незаметна.

Вот почему при наличии сколиоза и других проблемах необходимо обратиться к специалисту для коррекции дефектов. А если осанка нормальная — укреплять мышцы спины в профилактических целях. Важно постоянно контролировать свою позу, держать спину ровной при ходьбе, носить корсеты для профилактики искривлений, использовать стретчинг, йогу и другие виды фитнеса для развития мышц.

Избегайте досадных ошибок, которые могут стать причиной увеличения талии! Грамотно выстроенная стратегия похудения в средней части тела поможет сделать талию осиной. Ожидать первых результатов при использовании полного комплекса мер можно уже через 6-8 недель.

Комментарий эксперта

Юлия Абрамова, персональный тренер и инструктор групповых программ:

Сначала затронем вопросы анатомии: обхват средней части тела, то есть талии, в определенной степени определяется гормональными особенностями человеческого организма. Поэтому те представительницы прекрасного пола, у которых в крови содержится большое количество женских половых гормонов (среди них особенно эстрадиола), могут похвастать осиной талией.

А те, у кого таких веществ в организме не хватает, к сожалению, этого сделать не могут. Сформировать красивую талию будет сложно и тем, у кого достаточно маленькое расстояние между нижними ребрами и тазом. Нужно помнить, что основное в работе над телом — грамотно распланировать программу питания, режим занятий фитнесом и не допускать часто встречающихся ошибок.

Объем в талии может увеличиться от неграмотной тренировки. Но это не значит, что пресс не нужно качать. Не стоит также верить мифу, что работа на косые мышцы пресса увеличивает объем живота. На самом деле прокачка любых мышц брюшного пресса, в том числе и косых только с отягощением, весом может способствовать набору сантиметров. А без отягощения — лишь сформирует красивый рельеф. Но видно ли его будет без определннного освещения, втягивания живота и нужной позы и прочих уловок? Зависит от того, какой процент жирового компонента в организме. Чем ниже процент, тем соответственно лучше и суше выглядит не только талия и пресс, но и все тело в целом. Для достижения этого результата нужно уделить время кардиотренировкам и занятиям в статике. Это калланетик, пилатес, йога и даже стретчинг.

Важно отнести и внутренние нюансы к проблеме борьбы с сантиметрами в районе талии. Сбой в деятельности пищеварительной системы нередко провоцирует увеличение талии. Некоторые люди замечают в конце дня дискомфорт в животе, вздутие. В результате таких неприятностей талия визуально расширяется. Чтобы устранить проблему, необходимо найти продукты питания, провоцирующие такие ситуации, не употреблять их.

Если вы прикладываете немало усилий в зале, не имеете проблем со здоровьем, а талия никак не уменьшается в размерах, обратите внимание на свой район! 70%, а то и больше, зависит от вашего питания. Запомните еще несколько правил, которые помогут сделать талию тоньше:

Все готовые и полуготовые к употреблению продукты, например, сосиски, колбасы, копчености, консервы, плавленый сыр, фастфуд, бутерброды и другие вредности негативно скажутся на вашем теле! Их нужно убрать из рациона. Не стоит нагружать пресс упражнениями ежедневно и забывать о силовом тренинге других частей тела. Не нужно и до обморока заниматься в кардио-зоне. Не увлекайтесь низкоуглеводными диетами, если нет подготовки к соревновательной деятельности. Грамотно подходите к выбору программы питания и тренировок. Консультируйтесь со специалистом. Будьте спокойны, здоровы и радостны! Комментарий экспертаАлександра Савкова, сертифицированный консультант по питанию

Сохранить талию тонкой многим людям мешают сделанные ошибки в питании. Чтобы достичь стройности, необходимо, в первую очередь, обратить внимание на то, что вы едите. Базовые правила — отказ от фастфуда, простых углеводов, жирных продуктов, ночных перекусов. Существуют и другие факторы, важные в похудении.

Так, диеты с дефицитом калорий — вовсе не помощники в деле сохранения стройности. Зачастую их использование завершается набором веса, а не потерей. И это объяснимо. Организм запасает жир с удвоенной энергией в жестких условиях, поэтому все усилия напрасны. Почему же так происходит? Дело в том, что организм человека на низкокалорийной диете старается вернуться к заданному количеству жира, для этого он замедляет метаболизм. Чтобы сделать талию тонкой, нужно перестроить свой рацион так, чтобы найти золотую середину.

Для эффективного похудения важно найти собственный дефицит калорий. Для начала нужно узнать, сколько вы привыкли потреблять калорий в день, проследив за своим питанием. А затем — постепенно снижать калораж.

Обязательно старайтесь питаться маленькими порциями. Уменьшать их тоже нужно постепенно, чтобы приучить себя. Например, можно купить набор посуды с небольшими по размеру тарелками, а затем накладывать пищу в блюдца. Растянутый желудок помешает сделать талию красивой.

Следите за качеством еды. Обилие консервантов и других небезопасных добавок также может увеличить талию. И точно не стоит увлекаться обезжиренными продуктами. Они не только лишают организм нужных жиров, но еще и содержат много неполезных компонентов.

Эти простые, но действенные рекомендации помогут уменьшить талию или не допустить ее расширения. Не забывайте еще сочетать правильное питание с тренировками в спортзале, чтобы сохранить и улучшить результат.

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч:

Самая распространенная ошибка в построении тонкой талии — неподходящие упражнения, например, ежедневное качание пресса и наклоны в стороны, особенно с отягощением. Такая нагрузка направлена на рост и развитие мышц, что наоборот увеличивает эту область. Более целесообразно выбрать упражнение «вакуум» для создания контурной талии.

Многие используют для уменьшения этой части тела обручи, пленки, электропояса, т.к. именно такой вариант требует наименьших усилий. Но не стоит забывать — это та «волшебная таблетка», которая ни на шаг не приближает вас к результату. Заменить это можно и нужно на массаж — это поможет нормализовать кровоток в проблемных зонах. 2 курса массажа в год станут прекрасным дополнением к тренировкам. Но следует избегать использования вакуумного массажа в области талии — это может вызвать лишнее растяжение кожи.

Также на талии сказываются и ошибки в питании. Например, обилие быстрых углеводов в рационе в первую очередь отражается именно на этой зоне. А недостаточное количество воды в организме приводит к скоплению токсинов и застоям в кишечнике, что способствует увеличению живота.

Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Тонкая талия и подтянутый живот — мечта каждой девушки. Мы попросили профессионального фитнес-тренера показать нам несколько упражнений, которые помогут приблизиться к идеалу и без хирургического вмешательства. Спойлер: откажитесь от кардионагрузок в пользу силовых тренировок. 

Мнение эксперта
ВАЛЕРИЯ ВОЛЬХИНА, элит-тренер клуба Encore Fitness Москва-Сити

«Основное правило в борьбе за тонкую талию — корректировка питания. В первую очередь мы должны сбалансировать в рационе количество белков, жиров и углеводов и создать дефицит калорий. Как правило, при активном образе жизни дефицит калорий должен быть небольшим, чтобы похудение не было слишком стрессовым и организм не начал сжигать собственные мышцы. Если соблюсти это правило, то постепенно организм начнет сжигать собственные жировые запасы».

В спорте я бы рекомендовала сделать акцент на силовой тренинг и не увлекаться кардио. Очередной миф — что чем больше кардиотренировок вы делаете, тем больше жира сжигается. На самом деле кардиозанятия в первую очередь укрепляют нашу сердечно-сосудистую систему, делают нас выносливее. Когда человек чересчур увлекается беговой дорожкой или велотренажером, то может возникнуть обратный эффект. Сначала вы действительно будете худеть за счет дефицита калорий, но в какой-то момент организм начнет еще больше откладывать, в том числе в определенных зонах, как правило, это именно талия.

К сожалению, нет упражнений, которые позволили бы нам сжигать жир в какой-то конкретной части тела. Запомните — локального жиросжигания не бывает. Когда человек начинает худеть, жир постепенно уходит отовсюду.

Поэтому я рекомендую добавить к правильному питанию именно силовые тренировки, которые создадут правильный гормональный фон в теле и мышечный каркас. Пожалуйста, не путайте мышцы с объемами. Мышцы — это качество вашего тела. Чем больше мышечной массы в организме, тем быстрее основной обмен веществ, то есть калораж, который человек тратит в покое без какой-либо активности.

Ваши тренировки должны быть осознанными, с индивидуальным подходом. Нужно смотреть на особенности тела, пропорции и акцентировать внимание на работе с определенными мышцами. Например, если от природы талия широкая, то визуально уменьшить ее можно за счет работы с мышцами спины и плечевого пояса плюс увеличения ягодиц и бедер — так талия будет казаться уже.

Следующая особенность, которая может повлиять на ваши тренировку и работу над тонкой талией, — это диастаз. Здесь актуальным упражнением будет вакуум на поперечную мышцу живота, пилатес и укрепление косых мышц пресса. Есть заблуждение, что работа с косыми мышцами только увеличивает талию, но это не так. Косые мышцы живота можно укреплять даже беременным женщинам, чтобы талия поддерживалась ими сбоку и не расходилась передняя белая линия живота (это происходит при диастазе).

Теперь поговорим о силовых упражнениях на мышцы пресса. Многие боятся их из-за мифа о том, что опять-таки этим можно только увеличить талию. Подобные упражнения укрепляют пресс, но если их делать в умеренном количестве с небольшим отягощением, то они будут только на пользу. Единственное, что мы убираем из силовой тренировки на мышцы живота, — это упражнения с большими весами и боковые наклоны корпуса в сторону с весами.

Упражнение №1: диагональные скручивания на босу

Cадимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, больше включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.
Cадимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, больше включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.

Упражнение №3: велосипед, или диагональные скручивания с работой ног с амортизатором

Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Мы поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу максимально выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо в диагональ к противоположной ноге на выдохе.
Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Мы поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу максимально выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо в диагональ к противоположной ноге на выдохе.

Упражнение №4: русский твист

Исходное положение — сидя на ягодицах, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.
Исходное положение — сидя на ягодицах, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.

Упражнение №5: полный Set up из положения лежа на боку

Вдох внизу в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода. 

Вдох внизу в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода. 
Читайте также: Когда тренировок и диет мало: 5 легких способов сжечь больше калорий.

Источник фотографий: архив пресс-служб

Как сделать талию тонкой (ВИДЕО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

В попытках сделать талию тонкой немало женщин бесконечно качают пресс. «Многие представительницы прекрасного пола стремятся максимально уменьшить обхват талии, уделяя на тренировках огромное внимание проработке мышц живота, — говорит Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Однако далеко не всегда выполнение классических упражнений на пресс типа скручиваний, подъемов ног и даже планок приводит к желаемому результату». Давайте разберемся, почему так происходит и можно ли это изменить.

Что делает талию тонкой?

Тонкая талия у вас или нет — это во многом обусловлено наследственностью и типом телосложения. «Проще всего получить ярко-выраженную талию девушкам с астеническим типом телосложения: их отличают тонкие кости, длинные конечности, узкая грудная клетка, не склонные к гипертрофии мышцы», — поясняет Юлия Маленчук.

А вот гиперстеникам сделать талию тонкой бывает очень сложно.

Задача усложняется и для тех, у кого небольшое расстояние между ребрами и тазовой костью: осиной талии здесь, увы, не будет никогда.

На обхват средней части тела влияет и гормональный фон: большое количество в крови женских половых гормонов (в частности эстрадиола) делает фигуру более женственной, а талию тонкой. А их недостаток часто приводит к обратному эффекту.

«Обхват талии зависит от физиологических особенностей, типа телосложения, количества жировой прослойки в области живота, от питания, образа жизни, гормонального фона. Опыт материнства может повлиять на какое-то время, но вполне реально вернуться в форму после рождения малыша», — комментирует Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt.

Также «расширить» талию может и выпирающий живот. «С этой проблемой могут сталкиваться обладательницы любого типа фигуры, даже очень худые девушки, — поясняет Юлия Маленчук. — Помимо лишнего веса, причин тут может быть несколько: увеличенный лордоз в поясничном отделе позвоночника, слабые внутренние мышцы, недавняя беременность и даже проблемы с кишечником. Если с последним нужно разбираться на приеме у гастроэнтеролога, то справиться с первыми можно с помощью упражнений».

Обхват талии может увеличиться и после беременности. «Ее последствием может стать увеличенный лордоз в поясничном отделе, растянутая белая линия живота, слабые внутренние мышцы. Если нет диастаза, который следует убирать хирургическим путем, рецепт тот же: работать с осанкой и тренировать внутренние мышцы», — добавляет Юлия Маленчук.

Какие мышцы формируют тонкую талию

Это преимущественно мускулатура живота и кора. «Мышцы живота включают в себя прямую мышцу живота (пресловутые кубики), наружные и внутренние косые, а также поперечную, которая наиболее важна с точки зрения формирования талии, — объясняет Юлия Маленчук. — Ее волокна имеют горизонтальное направление: как широкий пояс эта мышца занимает пространство между тазом и ребрами. Если она в тонусе, то как будто утягивает живот. Обычные скручивания направлены на тренировку прямой мышцы живота (внешний слой), в то время как для уменьшения обхвата талии нужно работать с внутренним блоком. Эти мышцы выполняют функцию стабилизаторов, поэтому для их включения необходимо заставить тело искать баланс».

С этой точки зрения для формирования красивой тонкой талии будут полезны упражнения пилатеса. «Также эффективна для этого работа на нестабильных опорах, где выполнение даже базовых движений типа приседаний, выпадов, отжиманий будет больше задействовать внутренние мышцы, — говорит Юлия Маленчук. — И, конечно, функциональный тренинг, который за счет включения в работу всего тела, асимметричных и нестандартных движений заставляет потрудиться мышцы-стабилизаторы».

Как тренироваться, чтобы сделать талию тонкой

Скажем сразу: за счет одних лишь силовых упражнений (допустим, для укрепления пресса) сделать талию тонкой не получится. «Нужны еще и кардионагрузки, которые растопят жировую прослойку и уберут лишний объем в области живота», — объясняет Марина Абрамова, менеджер групповых программ фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Поэтому, кстати, не стоит «залипать» на одних только скручиваниях. «Они не помогут уменьшить талию потому, что не будут способствовать уменьшению жировой прослойки: они недостаточно энергозатратны для того, чтобы запустить процесс жиросжигания. В этом отношении планки предпочтительнее, поскольку вовлекают мышцы-стабилизаторы», — говорит Юлия Маленчук.

Идеальный вариант — объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку. «Кардио не только хорошо разогревает мышцы, но и заметно повышает частоту пульса. Поэтому калорий такие занятия сжигают больше», — говорит Марина Абрамова.

Лучше всего лепят тонкую талию упражнения, вовлекающие в работу косые мышцы пресса и стабилизаторы кора, положительно скажутся на рельефе живота эти простые упражнения.  А вот наклонов в сторону стоит избегать: от этого талия может увеличиться в объеме. «Для формирования красивого силуэта неэффективны боковые наклоны, направленные на работу косых мышц живота. Увлекаясь этим упражнением, да еще и выполняя его с отягощениями, можно добиться гипертрофии этих мышц, наоборот, расширив тем самым талию (не говоря уже о возможных проблемах с поясницей)», — напоминает Юлия Маленчук.

Плюс к тому, сделать талию тонкой можно, просто подкорректировав пропорции тела. «Визуально сделать талию тоньше помогут ягодицы и мышцы спины: если поработать над осанкой, расправить плечи, укрепить широчайшие мышцы спины и привести в тонус ягодицы, талия будет казаться тоньше».

«Могут помочь в некоторых случаях упражнения для коррекции осанки. Если у нас позиция, постура неправильная, слабый весь кор и мышцы живота, и именно собранность в этой области помогает скорректировать фигуру», — говорит Диана Ибрагимова.

Подведем итог: если вы мечтаете сделать талию тонкой, подойдите к решению вопроса комплексно. Для начала выясните, в чем причина — особенности телосложения, проблемы с весом или осанкой (или все вместе). Затем выберите набор упражнений, решающих ключевую проблему. Дело только в наличии лишней жировой прослойки и слабом мышечном корсете? Тогда попробуйте следующий комплекс упражнений, который подойдет для использования в домашних условиях.

Тренировка для тонкой талии

Этот комплекс упражнений разработала Лили Сабри, физиотерапевт, тренер по пилатесу и блогер из США. Он рассчитан на 10-12 минут, позволяет укрепить мышцы пресса и область талии, а также сократить толщину жировой прослойки в этой зоне.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно: каждое — в течение 50 секунд.
  • Не гонитесь за скоростью — для начала освойте все упражнения в медленном темпе, отточив технику выполнения. Затем можете наращивать темп.
  • Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю.
  • Завершите тренировку легким стретчингом. 

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Перекрестная «складка»

Лягте на спину, вытяните ноги и разместите стопы на ширине плеч. Руки уведите за голову. Работая мышцами пресса, плавно поднимите над полом одновременно правую руку и левую ногу, скрутитесь корпусом вперед и постарайтесь коснуться правой ладонью левой стопы. Прижимайте поясницу к полу, расслабьте плечи и шею, активно работайте мышцами живота. Затем смените положение рук и ног, касаясь левой ладонью правой стопы. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 50 секунд.

Подъем таза вверх

Лежа на спине вытяните руки вдоль корпуса и разместите ладони под тазом. Работая мышцами пресса и прижимая к полу верхнюю часть спины, вытяните ноги над полом. Затем согните колени, прижмите их к животу и поднимите таз вверх. Старайтесь не вовлекать в работу мышцы верхней части тела, активно нагружайте только пресс. После этого аккуратно опустите поясницу и крестец на пол и снова вытяните ноги вперед. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 50 секунд.

Скручивания с ротацией

Сядьте на пол с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад, согните колени и поднимите ноги над полом. Ладони соедините перед грудью, активно работайте мышцами пресса. Не напрягайте шею и плечи, постарайтесь «выключить» их из упражнения. В этом положении плавно скрутитесь корпусом влево, затем вернитесь в центр и скрутитесь вправо. После этого опустите корпус и ноги чуть ниже к полу и вернитесь в исходное положение: колени согнуты, корпус активен. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.

Диагональное скручивание с боковой ротацией

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам. Левую руку вытяните вдоль корпуса, направляя ладонь ближе к левой стопе. Правую руку уведите за голову, направляя локоть по диагонали вверх. Поднимите над полом лопатки, затылок и шею. Скрутитесь корпусом вперед и влево, направляя правый локоть к левому колену. Затем выпрямите левую ногу вперед и вверх. После этого поставьте левую стопу на пол и сделайте боковую ротацию — сохраняя приподнятыми над полом лопатки, шею и затылок и, оставляя корпус в одной плоскости, потянитесь левой ладонью к левой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 50 секунд. Отдохните 15 секунд и сделайте все то же самое в другую сторону.

Скручивания с диагональной ротацией

Лягте на пол, вытяните руки за головой, ладони соедините. Колени слегка согните и опирайтесь стопами на пол. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и влево, старайтесь коснуться ладонями пола слева от таза. Затем вернитесь в исходное положение, опуская корпус на пол. Теперь скрутитесь корпусом вперед и вправо, старайтесь коснуться ладонями пола справа от таза. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте максимум повторов за 50 секунд.

Складка со скручиванием

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Правую руку уведите за голову, левой слегка касайтесь пола слева от таза. Колени слегка согните. Правую стопу разместите на полу, левую — приподнимите. Скрутитесь корпусом вперед и влево, постарайтесь коснуться правым локтем левого колена. Затем выпрямитесь, уводя корпус назад и выпрямляя левое колено. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 50 секунд. Отдохните 15 секунд и сделайте все то же самое в другую сторону.

Складка с ротацией и ударами руками

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Работая мышцами пресса, подайтесь корпусом вперед. В верхней точке скрутитесь корпусом сначала вправо, совершая удар левой рукой вперед, затем — влево, совершая удар правой рукой. После этого вернитесь в исходное положение и опустите спину на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.

Боковая планка

Встаньте в классическую планку, опираясь на прямые руки. Затем разверните таз и корпус вправо, опираясь на правую ладонь и боковые поверхности стоп. Левую руку вытяните вверх. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса. Удерживайте это положение в течение 50 секунд. Затем отдохните 20 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Боковая планка с ротацией

Встаньте в классическую планку с упором на ладони. Затем разверните таз и корпус, опираясь на правую ладонь и боковые поверхности стоп. Левую руку вытяните вверх. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса. В этом положении скрутитесь корпусом вниз и вправо, опустите левую руку вниз. Вернитесь в исходное положение и опустите таз чуть ниже (но так, чтобы он не касался пола). Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд. Затем отдохните 20 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю, чтобы добиться стойкого результата — укрепить пресс и область талии.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

— Как сделать талию тонкой? Отвечаем на все вопросы по порядку

Тонкая талия – предмет зависти и одно из самых заветных желаний каждой второй посетительницы фитнес-центра. Фигура «песочные часы», несомненно, пользуется успехом у мужчин: она выглядит максимально женственной и выгодно подчеркивает ягодицы и бедра.

Как назло, эволюция решила, что откладывать жир в этой области – отличная идея, из-за чего у людей с избытком калорий вместо осиной талии можно наблюдать «спасательный пояс».  Кроме того, не стоит забывать и об индивидуальных особенностях фигуры – возможно, у вас просто такое строение скелета. Что делать, кто виноват и как достигнуть заветных показателей на сантиметровой ленте?

Узкая талия, прежде всего, это особенность строения и индивидуальная анатомия тела. Если вы счастливый обладатель или обладательница узкой грудной клетки и широкого таза, то испортить талию сможет лишь внушительная жировая прослойка. Если же у вас прямоугольный тип фигуры или же вообще,  девушке досталась идеальная мужская фигура – «треугольник», то достичь заветного перепада будет невероятно сложно даже при 8-10% жира в организме.

Таким образом, мы подошли к самой распространенной причине: неправильное питание, которое влечет за собой профицит калорий, а тот, в свою очередь, отсутствие талии.   Большое количество быстрых углеводов в рационе, недостаток белка, вредные привычки, зависимость от кофе,  плохой сон и отсутствие физических нагрузок – все это только вредит.  

Что здесь может помочь? Прежде всего, сбалансированная диета, главный принцип которой – каждодневный дефицит калорий. С вредными привычками вы должны разобраться самостоятельно, а в помощь к вышеперечисленному можно посоветовать парочку топовых жиросжигателей и БАД для улучшения качества сна.

 

LeanMode, 150 капсул от EVLution Nutrition

Топовый жиросжигатель, который действует на основе конъюгированной линолевой кислоты. Также в составе присутствуют популярные жиросжигательные БАДы: зеленый кофе, ацетил-L-карнитин, экстракт гарцинии камбоджийской и экстракт листьев зеленого чая.

Купить

 

Shred Sport, термогенный комплекс, 60 капсул от MusclePharm

Классический синтезированный термодженик, который даст вам заряд сил на тренировках и поможет эффективнее сжигать жир при физических нагрузках. Как пишет производитель: «Этот быстродействующий жиросжигатель нацелен на накопленный жир, контролирует аппетит и ускоряет обмен веществ. Здесь нет ничтожных травяных смесей, только мощные ингредиенты, которые, как доказано, приближают вас к вашим целям!»

Купить

 

Усовершенствованная добавка для снижения аппетита, 60 растительных капсул от Life Extension

Усовершенствованная добавка для снижения аппетита содержит экстракт бобов европейской белой фасоли, который помогает поддерживать нормальный уровень гастроинтестинальных гормонов, контролирующих аппетит и насыщение. В результате уменьшается желание поесть и снижается потребление пищи.

Купить

 

Sleep, растительная смесь для сна, 90 растительных капсул от Now Foods

Комбинация ингредиентов, разработанных, чтобы помочь вам расслабиться и естественным образом погрузиться в спокойный сон. Now Sleep содержит валериану и хмель — две травы, которые традиционно использовались для достижения спокойного расслабленного состояния и омолаживающего сна. Также здесь присутствует хорошая порция ГАМК — нейромедиатора, который обычно вырабатывается в мозге, где его функция заключается в ослаблении нервного напряжения.

Купить

 

Расслабление и сон, 60 растительных таблеток от FutureBiotics

Полностью растительная формула, в составе которой около 10 различных трав, благотворно влияющих на сон (корень валерианы, трава ромашки, ягода боярышника, семена фенхеля, маракуйя и травы,  трава мелиссы, трава, цветок хмеля, овсяная солома (надземная часть), цветы красного клевера, лист мяты колючей, ваниль фасоль, трава тюбетейки). Формула средства усилена магнием и кальцием, которые способствуют расслаблению нервной системы.

Купить

 

Менее распространенная причина – прокаченные мышцы живота. Возможно, вы всю жизнь вели здоровый образ жизни, у вас низкий процент жира в организме и даже видны кубики. Вдруг вы захотели стать более женственной и обзавестись талией, но прокаченные косые мышцы живота, которые появились  вследствие занятий всевозможной аэробикой, йогой или кроссфитом не дадут этого сделать.

К сожалению, после всех этих скручиваний, наклонов и упражнений на пресс косые мышцы живота откликаются ростом и визуально выравнивают перепад талии.

Как с этим бороться? Избегать этих упражнений, а чтобы не потерять объем силовой тренировки – найти им замену.

Вообще, «похудеть в области живота» — заветная мечта многих девушек, которые не знают, что локальное сжигание жира невозможно. Грустно наблюдать и за парнями, которые делают по 10 подходов на пресс, живя надежной о том, как кубики проступят через 15-20% жира в организме, при этом совершенно забыв про аэробную нагрузку.

На этот счет можно привести пару исследований, где испытуемые делали упражнения на пресс в течение 6 недель и так и не добились результата. В другом исследовании две разные группы в течение 12 недель соблюдали диету и делали упражнения, а другие просто соблюдали диету. Результаты – одинаковы.  Вывод:  упражнения на пресс, обручи и хулахупы не приведут к уменьшению талии  в отличие от диеты.

Что же тогда поможет?  Как вариант — высокоинтенсивные тренировки, которые, в сочетании с грамотной диетой, ускорят сжигание заветных сантиметров на талии.  Самый популярный вариант  — протокол Табата, о котором мы писали ранее. 

Новичкам он может показаться тяжелым, и в таком случае для эффективных тренировок понадобятся энергетические БАДов, которые не дадут махнуть рукой посреди комплекса упражнений или же вовсе сдаться в самом начале.

 

Энергетик с гуараной, 900 мг, 200 таблеток от Source Naturals

Универсальный растительный энергетик. Каждая таблетка содержит приблизительно 200 мг кофеина, что до 2 раз больше, чем в чашке кофе. Производитель призывает быть аккуратнее с приемом и исключить такую добавку тем, кто имеет проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой.

Купить

 

The Curse, предтренировочный комплекс, лимонный прилив, 250 г от JNX Sports

Мощный предтренировочный комплекс, который позволит работать вам без права на передышку. Содержит следующий набор ингредиентов: бета-аланин, моногидрат креатина, лимонную кислоту, L-цитруллин, альфа-кетоглутарат (АКГ) L-аргинина. Дополнен безводным кофеином и экстрактом листьев оливы.

Купить

 

C4 Sport, предтренировочный, голубая малина, 250 грамм от Cellucor

«Взрывная» добавка, которая обеспечивает энергию и концентрацию для максимальной эффективности тренировки, при условии принятия за 30 минут. В основе — микронизированный креатин моногидрат, CarnoSyn бета-аланин, аргинин альфа-кетоглутарат, цитрат натрия. Дополнена таурином и безводным кофеином для усиления эффективности.

Купить

 

Что делать, если жира нет, а талия так и не появилась? Скорее всего, дело в строении вашей фигуры. Если вы не сторонник радикальных мер, связанных с удалением нижних ребер, то можно попробовать скорректировать фигуру с помощью компрессионного белья и корсетов – мы как раз писали о них здесь

Упражнения для талии, живота и боков в домашних условиях, уменьшить талию, комплекс упражнений для уменьшения талии

Опубликовано: 26.01.2016Время на чтение: 3 минуты8868

Иметь изящные изгибы тела — этого желает каждая женщина! И воплотить желаемое в жизнь совсем несложно, ведь существует немало эффективных упражнений, позволяющих добиться лучших результатов. Тонкая талия? Легко! Рассказываем о том, как тренироваться, чтобы получить талию вашей мечты.

Несколько слов о комплексном подходе

Регулярные упражнения – отличный способ добиться красивой талии. Но чтобы получить максимум эффекта, только ими не обойтись! Важно понимать, что так называемого «зонального» похудения не бывает — постройнеть частично невозможно. Именно поэтому, чтобы талия стала более стройной, необходимо тренировать все группы мышц и, что особенно важно, сбалансировано питаться – ведь от питания зависит 80% успеха! Только если тратить больше калорий, чем потреблять, и сжигать жировые отложения с помощью кардио- и силовых нагрузок, талия и другие проблемные зоны будут постепенно обретать желанные формы.

И еще один важный момент. Многие девушки, стремясь сделать талию тоньше и убрать бока, начинают усиленно качать пресс и делать многочисленные наклоны в стороны. Конечно, живот от этого становится более плоским и рельефным, а вот талия от чрезмерной нагрузки на пресс расширяется! Поэтому слишком усердствовать не стоит – будет достаточно включить несколько специальных упражнений в свои тренировки, чтобы получить тонкую и красивую талию.

Упражнение 1. Скручивание “Велосипед”

    

Это упражнение помогает убрать лишнее с боков.

  • Ложитесь на спину, согните ноги и поднимите их, держа пятки как можно ближе к тазу. Руки положите за голову, локти разведены в стороны.

  • Далее плавно поднимите корпус, отрывая плечи от пола и напрягая мышцы живота. В то же время выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу или ниже. Правым плечом потянитесь в левой (согнутой) ноге. Повторите с другой стороны.

Выполняйте 25-40 раз.

Упражнение 2. Скручивание лежа

 

  • Исходное положение – лежа на спине. Выпрямите руки вбок ладонями вниз.

  • Поднимите ноги и согните в коленях (угол – 90 градусов). Между коленями должно быть расстояние в один кулак, и чтобы сохранять его, можно ногами зажать небольшой мяч.

  • Согнутые таким образом ноги опустите вправо как можно ниже, но не касаясь пола. Верните в исходное положение и повторите влево. Обратите внимание, что при этом таз отрывается от пола, а плечи – нет, они должны быть плотно прижаты.

Повторите 25-40 раз.

Упражнение 3. Боковой мост

    

  • Исходное положение –  лежа на боку, опора на согнутую руку, таз лежит на полу. Руку, которая оказалась сверху, положите на бедро.

  • Встаньте в боковую планку, подняв таз.

  • Держитесь как можно дольше, не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Упражнение 4. Вращения корпусом сидя

 

  • Садитесь на коврик. Согните ноги в коленях.

  • Аккуратно отклоните корпус на 45 градусов. Чувствуете, как напрягаются мышцы пресса? Тогда все правильно!

  • В таком положении поворачивайте корпус сначала вправо, а потом влево. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Чтобы усложнить упражнение, ноги можно приподнять.

Упражнение 5. Подъем ног в планке

   

Планка прекрасно прорабатывает мышцы живота, а поднимание ног сделает упражнение еще сложнее и эффективнее.

  • Исходное положение – планка на локтях. Прогибов в спине быть не должно.

  • Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, задержите на 2 счета и опустите.

  • Повторите то же самое с другой ногой. Выполните по 15 подъемов каждой ногой.

После тренировки уделите несколько минут растяжке и хорошенько потяните мышцы спины и живота, ног и рук, шеи.

Если тренироваться регулярно, вам будет под силу добиться любых результатов – и тонкой талии в том числе!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-01-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как сделать талию более выразительной. Как сделать талию тонкой и узкой

Плоский живот и красивые изгибы тела не всегда считались эталоном красоты, но сейчас очень многие стремятся достичь такой популярной спортивной формы. Мода заставляет женщин и мужчин задумываться о том, как уменьшить талию. К решению данной задачи следует подходить комплексно: спорт, правильное питание, процедуры красоты для подтягивания кожи.

Как уменьшить объем талии

Можно добиться шикарных контуров тела и в домашних условиях. Как сделать талию тоньше и убрать живот, если нет сил, времени, желания посещать спортивный зал? Создание идеальных пропорций тела состоит из трех шагов: похудение организма в целом, укрепление мышц пресса, работа над боками. Универсальные рекомендации для девушек и парней, как уменьшить объем талии:

  • Создайте дефицит поступающих калорий: расходуйте на 10% больше энергии, чем поступает в организм с едой. Ежедневно делайте зарядку, больше передвигайтесь на своих двух, выполняйте упражнения для уменьшения талии. Такая нагрузка позволит уже через месяц хорошо похудеть и подтянуть тело.
  • Ешьте полезные продукты: сбалансированный рацион поможет не срываться. Не пропускайте завтрак. Пейте воду – это необходимо для обновления клеток и поддержания здоровья.
  • Регулярно делайте гимнастику, нагружайте организм физически. Ваши помощники в создании осиной талии – это кардиотренировки, вращение обруча, скручивания, планка, наклоны, подъем ног.
  • Каждый день вы можете держать осанку ровно, втягивать живот, практиковать брюшное дыхание, пробовать что-то новое для достижения цели (танцы, спортивные игры, силовые тренировки).

Как сделать узкую талию девушке

Решающим фактором в этом деле являются генетические данные. Если девушка сама по себе фигуристая, то ей нужно лишь организовать правильный процесс похудения. Сформировать красивые изгибы при их природном отсутствии сложнее, но возможно. Чтобы визуально уменьшить талию девушке, необходимо увеличить ягодицы и бедра. В домашних условиях с этой задачей помогут справиться приседания с широкой постановкой ног, выпады, приседы. Спустя неделю занятий попа и бедра подтянутся, а еще через время мышечная масса вырастет.

Как уменьшить талию мужчине

Помимо соблюдения вышеизложенных общих рекомендаций, представителям сильного пола необходимо много времени проводить в тренажерном зале. Мужская талия смотрится красивее и на фото, и в реальности, если развит плечевой пояс. Широкая спина и накачанные ягодицы, ноги играют основополагающую роль в визуальном сужении зоны живота. Если у вас возникла мысль о том, как сделать талию тонкой за счет расширения плеч и спины, то запоминайте упражнения:

  • подтягивания;
  • тяга штанги к подбородку;
  • разведение гантелей по сторонам;
  • жим гантелей/штанги в положении стоя/сидя.

Упражнения для тонкой талии

Уделяйте совершенствованию фигуры по 40-50 минут в день. Упражнения для талии можно разбить на несколько блоков:

  1. Кардио: бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, прыжки. Энергичные танцы под музыку тоже помогут быстро сжечь избыточную жировую массу.
  2. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях на пресс, формирование мощного мышечного корсета:
    • подъем верхней части туловища;
    • подъем ног из положения лежа;
    • скручивания на косые мышцы живота;
    • планка на локтях;
    • гиперэкстензия.
  3. Вращение хулахупа (обруча). Эффективное занятие, которое поможет утянуть живот на 1-2 см и укрепить мышцы брюшины. Начинайте с 10 минут в день, доводите тренировку до 30 минут.
  4. Дыхательные упражнения. Чтобы уменьшить живот, на вдохе выпячивайте брюшную стенку как можно дальше вперед, на выдохе максимально втягивайте, стараясь загнать живот под ребра. Как сузить талию таким способом? Проделывайте упражнение каждый день в 3-4 подхода по 8-10 раз.
  5. Прочие вспомогательные упражнения для узкой талии и плоского живота:
  • наклоны вниз к каждой ноге;
  • повороты корпуса вправо и влево;
  • подъем ног, согнутых в коленках, выше живота.

Диета для тонкой талии

Вашей главной задачей в создании осиных очертаний становится: уменьшение объема желудка (поможет частое питание небольшими порциями), удаление шлаков из кишечника, выведение избыточной жидкости из тканей. Диета для уменьшения талии и похудения живота похожа на стандартное правильное питание, но с некоторыми нюансами:

  • Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе (в процентах) составляет 50-40-10. Такое сочетание самое эффективное для снижения массы тела и похудения живота.
  • Согласно отзывам уменьшить количество шлаков можно посредством следующих продуктов: кефира, овсянки, отрубей. Включайте их в завтрак.
  • Правильный рацион состоит из каш, яиц, обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирных сортов мяса, овощей, фруктов, орехов. Наедайтесь в течение дня, тогда не захочется уменьшить содержимое холодильника вечером.
  • Враги стройной фигуры и плоского живота – мучное, сладкое, полуфабрикаты, газировка, копченое, жирное, алкоголь. В период активного похудения их нельзя употреблять, со временем можно себя побаловать и позволить немного вредностей.
  • Из напитков разрешаются соки, компоты, морсы, кисели, зеленый и травяной чай. Обязательно необходимо употреблять 1,5-2 л воды.

Сложно представить обладательниц прекрасного пола, которые не мечтали бы о тонкой, идеальной талии. Мода на тела меняется, когда-то в моде были пышные формы, потом стали модными худощавые, модельные стандарты.

Но в любое время о красоте и женственности тела, можно было судить при наличии талии. Форма песочных часов, наверное, никогда не выйдет из моды.

Многие давно наслышаны, что в народе идеальными параметрами тела является размер окружностей 90-60-90. Но так ли это, возможно, каждому типу строения фигуры, роста, веса соответствуют другие параметры идеально фигуры.

На самом деле, это достаточно индивидуально и размер талии в шестьдесят сантиметров для одного будет слишком мало, а для другого слишком много.

Научно, с помощью формул и подсчётов, составлены идеальные параметры современной девушки. Их можно рассмотреть в таблице и определиться для себя, насколько данные подсчёты далеки от реальности.

Рост,см Окружность талии,см
149-150 55
151-152 56
153-154 57
155-156 58
157-158 59
159-160 60
161-162 61
163-164 62
165-166 63
167-168 64
169-170 65
171-172 66
173-174 67
175-176 68
177-178 69
179-180 70
181-182 71
183-184 72
185-186 73

Здесь видно, что объём талии растёт прямо пропорционально весу, поэтому при росте 175 см не нужно стремиться к параметрам 90-60-90. Совсем необязательно добиваться объёма талии, указанного в таблице.

Помните, важно быть женственной и аккуратной, а не судорожно добиваться пятидесяти сантиметров в объёме и выглядеть изнеможенной. Возможно, это физиологически невозможно сделать. Всегда есть способы стать стройнее, главное, понять, что для этого нужно и хорошенько постараться.

Как быстро сделать талию тонкой

Сделать талию тоньше вполне реально. Запаситесь терпением, ведь быстро ничего не бывает и с неба не падает, особенно тонкая талия. Подкожный жир при малоактивном образе жизни и переедании, к сожалению, быстро не уходит.

Ведь именно он становится хорошим камуфляжем нашей осиной талии. Вот вам и ответ на популярный вопрос — можно ли быстро сделать талию тонкой?

Подкожный жир служит защитой организма от перепадов температуры, защитой внутренних органов и запасом энергии при наступлении голода. Один грамм жира содержит девять калорий, следовательно, можно подсчитать, сколько нужно затратить энергии для сжигания нескольких килограмм жира.

Таким образом, чтобы сжечь килограмм жира, нужно затратить 9 тысяч калорий, учитывая, что одна эффективная кардиотренировка (например, бег) сжигает от 500 до 800 калорий. Это трудоёмкая работа, требующая определённых затрат сил и времени. Всё зависит от вас.

Допустим, организм голодал весь день, да ещё получил физическую нагрузку, а вечером принял поощрительный приз в качестве булочки, то в таком случае положительного результата ждать не стоит.

Дело в том, что организм не отдаёт жир при голодании, так как оставляет его про запас, на чёрный день.

Когда в голодный организм поступает пища, тем более сахарная (мучное, сладкое), она сразу откладывается в виде жира в проблемные зоны.

Голод замедляет обмен веществ. Следовательно, питаться нужно несколько раз в день и обязательно только правильную пищу. Чем скорее вы начнёте соблюдать все меры, тем быстрее добьётесь результата.

Чтобы получить необходимый объем окружности талии, необходимо применять комплекс определённых мер. Рассмотрим главные принципы, как можно сделать талию тонкой.

Упражнения для стройности в домашних условиях

Для формирования тонкой талии и красивого подтянутого живота, совсем необязательно ходить в спортзал и тратить денежные средства. Существует множество упражнений для талии, которые можно выполнять в домашних условиях или в ближайшем парке. Итак, как сделать талию тоньше и убрать живот? Упражнения в помощь!

Следует знать, что жир не сжигается локально, именно в желаемом месте, он сгорает во всем теле равномерно. Значит, чтобы ушёл жир с живота, нужно работать на все группы мышц. Особенно уделять внимание нагрузкам, максимально затрачивающим энергию.

Такими являются кардионагрузки, такие нагрузки тренируют сердечную мышцу, путём повышения пульса и кровообращения. К ним относится: бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, специальные кардио тренажёры. Бегать можно в парке, прыгать со скакалкой возможно дома. Вариантов много, главное начать.

Сжигание лёжа

Довольно простое в исполнении, но очень эффективное упражнение. Выполняется пружинящими движениями, которые помогут сжечь лишний жир за счёт большого количества повторов.

Лёжа на полу, руки за головой, подбородок смотрит вверх, ноги согнуты в коленях. С выдохом отрываем лопатки от пола на высоту спичечного коробка, на вдох опускаем, чувствуя работу прямой мышцы живота, особенно её верней части, доводя до ощущения жжения в мышце.

Главное, правильно дышать, не делать горловой замок задержкой дыхания.

Упражнение можно выполнять 30–60 секунд. При необходимости повторить три подхода. Важно не переусердствовать и оставить силы.

Особенности выполнения техники этого упражнения в том, что в его работу включается глубокая поперечная мышца живота, которая находится во внутреннем слое мышц пресса и выполняет стабилизационную, то есть поддерживающую функцию. Подтягиваясь к позвоночнику, мышца сделает живот более плоским.

Лёжа на животе, стопами упираясь в пол, начинаем медленные подъёмы туловища, позвонок за позвонком вверх, чувствуя работу мышц пресса. Руки перед собой или на плечи. Главное, не делать рывков. Опускаемся также медленно и постепенно.

Важно правильно дышать. Делаем вдох и с выдохом начинаем подниматься, верху снова делаем вдох и на выдохе опускаемся, без задержки дыхания. Количество повторов от 20-30 раз, до ощущения жжения мышц по 2–4 подхода, учитывая физическую подготовку.

Подъём ног

Это упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота, большая нагрузка направлена на её нижнюю часть.

Эта техника поможет укрепить мышцу, подтянуть низ живота, сжигая жир.

По женскому типу, жир откладывается именно в этой зоне живота и на боках. Поэтому упражнение стоит освоить.

Лёжа на спине, ладони под ягодицами, для предотвращения нагрузки на поясницу. Поясничный отдел плотно прижимается к полу. Ноги прямыми держим внизу, и с выдохом поднимаем обе ноги на угол 90 градусов, а на вдох опускаем. Выполняем 20–30 повторений по 3–4 подхода.

Боковые скручивания

Это упражнение направлено на проработку косых и межрёберных мышц живота, оно поможет сократить объём талии. Упражнение нужно выполнять с собственным весом, так как излишняя силовая нагрузка может увеличить толщину мышц, это только расширит талию. Например, блочные тренажёры на скручивания для косых мышц, способствуют набору мышечной массы, поэтому избегайте больших весов.

Итак, лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы по ширине плеч, упираются в пол. Заводим правую ладонь за голову и отрывая правую лопатку от пола, тянемся локтем к противоположному колену в диагональ. 20–30 повторений на одну сторону, потом на другую.

Планка

Отличное упражнение, которое задействует абсолютно все группы мышц. В частности, хорошо включаются в работу мышцы пресса как внешний, так и внутренний слой. Упражнение статическое, то есть выполняется методом удержания данного положения в течение определённого времени.

Ставим ладони на пол, на уровне плеч, ноги ставим по ширине таза, отрываем колени от пола и принимаем ровное положение всего тела параллельно полу. Важно, чтобы в работу включился пресс, ведь его работа не только укрепит мышцы, но и исключит нагрузку на позвоночник, предотвратит провисание поясницы.

Положение выдерживаем 30–60 секунд по мере возможности.

Привычное название – обруч для талии. Чтобы очертить зону талии и разбить жировые отложения, после тренировки пресса, закончить комплекс вращением хула-хупа.

Но здесь нужно быть осторожными, при проблемах с поясничным отделом и воспалением внутренних органов, упражнение запрещено, так как может усугубить болезнь. Вращения разгоняет кровообращение и повышает пульс, поэтому может по праву считаться жиросжигающим методом тренировок.

Для начала 5–10 минут будет достаточно, потом время можно увеличить.

Питание для тонкой талии

Как уже говорилось, питание относится к главным способам получения осиной талии. Важность питания составляет 70–80% успеха. Конечно, существуют факторы, мешающие получить желаемый результат.

Например, генетическая предрасположенность к полноте, сбой гормонального фона, недостаток пищеварительных ферментов, которые переваривают жир и углеводы. В таком случае понадобится помощь врачей.

Если организм полностью здоров, а лишний вес всё-таки присутствует, скорее вы переедаете или питаетесь неправильно.

Не нужно сидеть на диетах, так как это временный эффект, забудьте про них. Примите за правило правильно питаться.

Главные принципы правильного питания:

  • меньше углеводов, больше белков. Углеводы (крупы, фрукты, мучное, сладости) необходимы для поддержания энергии в организме для жизнедеятельности. Поэтому их не рекомендуется включать в рацион во второй половине дня, поскольку незатраченная энергия в виде углеводов превратится в жировые отложения в области талии и бёдер. На вечер оставляем белок — мясо, рыбу, молочные продукты и овощи;
  • убираем простые углеводы. Углеводы бывают простые и сложные. Для похудения предпочтительно выбирать именно сложные углеводы, крупы. Эти углеводы в отличие от быстрых, легко усваиваемых (фруктоза, глюкоза), не повышают уровень инсулина, который прибавляет лишний вес. Поэтому уберите их из рациона, а крупы и фрукты оставьте на первую половину дня;
  • не голодаем, питаемся часто. Голод способствует удержанию жира для сохранения жизни организма. Это его защитная функция. Если питаться часто, небольшими порциями, тогда в мозг не поступает сигнал SOS, и жир без проблем отдаётся на переработку в энергию;
  • не переедаем. Хоть питаться и нужно часто, это не значит, что на завтрак нужно съедать половину суточной нормы. Порции должны быть небольшими и содержать меньше разнообразия продуктов на один приём, так как ферментам будет очень сложно переварить все составляющие. Таким образом, может замедлиться обмен веществ;
  • пьём воду натощак и между приёмами пищи. Вода не только выведет из организма продукты распада белка (аммиак), но и уберёт ложное чувство голода, отстраняя его на время.

Ещё один способ получить очень тонкую талию

Сюда можно отнести приятный и полезный способ – массаж области живота. Можно делать как самомассаж, так и с помощью специалиста. Массаж воздействует на улучшение обмена веществ, улучшает кровообращение, разбивает жировые отложения, подтягивает и улучшает эластичность кожи.

А также, массаж поможет восстановить силы после выполненного комплекса упражнений.

Самомассаж желательно делать на чистую кожу с добавлением косметического масла для массажа. Захватывая жировую складку, как будто перекатывающими движениями протягиваем кожу то вверх, то вниз. Не доводим до боли и синяков.

Как сделать тонкую талию и плоский живот за неделю? Рассмотрим самые эффективные меры. Придерживаясь этого комплекса, талия заметно уменьшится в объёме всего за одну неделю.

  1. Начинаем бегать по утрам натощак. Энергия будет браться из жирового депо сразу, это быстрее приведёт к сжиганию жира;
  2. Убираем сладкое. Не засоряем организм лишними калориями, соблюдаем правильное питание;
  3. Употребляем больше овощей и белков. В них меньше всего калорий, а порции выглядят внушительней, поэтому вполне насыщают;
  4. Пьём льняное или оливковое масло перед завтраком. Удивительно, но потребление ненасыщенных жиров ведёт к похудению, так как их молекулярные соединения способны захватывать свободный жир из организма и вывести его в большем количестве, чем поступило.
  5. Потребляем меньше соли, но не исключаем. Излишнее потребление соли задерживает воду и приводит к отёкам, что добавляет лишние сантиметры на талии.

Как сделать талию тоньше: отзывы

Мне очень помог добиться результата комплекс из пяти эффективных мер. Я начала бегать по утрам натощак, убрала сладкое, ела больше овощей с добавлением оливкового масла. Получила минус 5 сантиметров в талии. Результат налицо всего за неделю!

Инга, 26 лет, Сыктывкар

Очень понравился комплекс упражнений в домашних условиях. Упражнения действительно помогают уменьшить объём талии. Занималась каждый день по 15-20 минут. Сначала прыгала на скакалке по 5-10 минут для разогрева мышц, потом скручивания, подъём ног, планка, боковые скручивания. Выполняла комплекс по три подхода, заканчивала тренировку вращением обруча со специальными массажными шариками для разбивания жира по 5-10 минут. Много времени комплекс не занимает, а эффект очевиден – минус пять сантиметров в талии за две недели и минус три килограмма общего веса.

Оксана, 30 лет, Москва

Заключение

Для достижения поставленной цели иметь тонкую талию, мало одних тренировок по 15 минут, тут должна быть волевая работа над собой каждый час, сутки напролёт.

Быть здоровой и красивой, мечта каждой девушки. Применяя все советы на практике, сделать это будет совсем несложно. Не забывайте о главных принципах:

  1. Правильное питание;
  2. Физические нагрузки;
  3. Отдых и сон.

Всё это в комплексе быстрее приведёт к конечному результату. Вполне реально иметь идеальную талию, главное, только захотеть и идти вперёд к мечте.

Еще несколько упражнений для тонкой талии есть в этом видео.

Тонкая талия у вас или нет — это во многом обусловлено наследственностью и типом телосложения. Скажем, сделать талию тонкой куда труднее, чем астеникам.

Задача усложняется и для тех, у кого небольшое расстояние между ребрами и тазовой костью: осиной талии здесь, увы, не будет никогда.

На обхват средней части тела влияет и гормональный фон: большое количество в крови женских половых гормонов (в частности эстрадиола) делает фигуру более женственной, а талию тонкой. А их недостаток часто приводит к обратному эффекту.

Как тренироваться, чтобы сделать талию тонкой

Скажу сразу: за счет одних лишь силовых упражнений (допустим, для ) сделать талию тонкой не получится. «Нужны еще и кардионагрузки, которые растопят жировую прослойку и уберут лишний объем в области живота», — объясняет Марина Абрамова , менеджер групповых программ фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Идеальный вариант — объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку. « не только хорошо разогревает мышцы, но и заметно повышает частоту пульса. Поэтому калорий такие занятия сжигают больше», — говорит Марина Абрамова.

Лучше всего лепят тонкую талию упражнения, вовлекающие в работу косые мышцы пресса и стабилизаторы кора, положительно скажутся на рельефе живота . А вот наклонов в сторону стоит избегать: от этого талия может в объеме .

Сделать талию тонкой поможет наша , объединяющая три силовых блока и два кардиоупражнения. Выполняйте каждое из них в течение минуты, еще минуту отдыхайте и сразу же переходите к следующему движению. «Продвинутым фитнесистам время отдыха нужно сократить до 30 секунд», — говорит Марина Абрамова.

На начальном этапе повторяйте всего два таких круга, а через пару недель можете постепенно увеличить их число до четырех.

Чтобы сделать талию тонкой, занимайтесь не меньше четырех раз в неделю. Перед выполнением комплекса обязательно , а после сделайте небольшую растяжку. «Первое убережет вас от травм, а второе — от боли в мышцах», — напоминает Марина Абрамова.

Комплекс упражнений для тонкой талии в домашних условиях

Вам понадобится: коврик для фитнеса и две пол-литровых бутылки с водой.

Силовой блок // прямые скручивания

Исходное положение. Встаньте в планку с опорой на ладони и пальцы стоп, кисти расположите под плечами. Напрягите мышцы пресса и не прогибайтесь в пояснице.

Как выполнять. «Шагните» вправо сначала правой рукой, затем правой ногой. Вслед за ними переступите туда же левой рукой и ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите маневр влево, (шагая с одного края коврика на противоположный).

Скручивания в складке

Исходное положение. Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, руки на поясе.

Как выполнять. Сохраняя спину прямой, перепрыгните влево с ноги на ногу, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь прыжком в исходное положение.

Силовой блок // «Ножницы»

Исходное положение. Лягте на спину, поясницу и лопатки прижмите к полу. Руки сцепите в замок за головой, ноги согните и поставьте стопы на пол.

Как выполнять. Приподнимите лопатки над ковриком, вытяните левую руку и потянитесь ею к правому колену. Повторите упражнение в другую сторону.

Как усложнить упражнения для тонкой талии

Исходное положение. Сядьте, упритесь руками в коврик чуть позади таза, ноги согните, стопы на полу.

Как выполнять. Слегка скруглите поясницу. Упираясь руками в коврик, отклоните корпус назад под углом 45% к полу. Одновременно вытяните правую ногу вперед до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и, снова отклоняя корпус, вытяните вперед левую ногу.

Как усложнить. Отклоняя корпус назад, вытягивайте над полом обе ноги.

Женская фигура может иметь различную форму и ее сравнивают с грушей, яблоком, песочными часами, прямоугольником и треугольником. Разберемся, чем они отличаются друг от друга:

  • Треугольник — это, пожалуй самый не популярный женский тип фигуры. При нем у женщины широкие плечи, полное отсутствие талии и узкие бедра.
  • Яблоко — этой формой фигуры обладают полненькие женщины. У них округлые бедра, пышный бюст и довольно худые ноги.
  • Груша — эта фигура при которой широкие бедра, узкие плечи и маленькая грудь.
  • Прямоугольник — это фигура с узкими бедрами, узкими плечами, без талии и с маленькой грудью.
  • Песочные часы — это мечта каждой девушки и женщины. Здесь бедра и бюст округлые, а талия узкая.


Не забываем, что женская талия кардинально отличается от мужской. В женском теле жировая ткань распределяется довольно равномерно, а у мужчин максимально располагается на животе, поэтому, эта часть тела выглядит по-разному в зависимости от того, мужчина вы или женщина. Это не означает, что оба пола не хотят иметь привлекательную талию. Это одна из основных частей тела, где накапливается жир, особенно, если вы не тренируетесь, едите слишком много и проводите весь день сидя.

У медиков существуют значения объемов талии, которые следует придерживаться, так как превышение этих значений свидетельствует об избыточном весе и возможных проблемах со здоровьем. Для женщин не стоит превышать значение 85 см объема талии, для мужчин — 95 см.

Получить привлекательную талию непросто. Если вы накопили жир на животе и прилегающих участках, у вас появилось то, что в народе называется, как спасательный круг на талии, если живот большой и вялый, он никогда не приобретет красивую форму. Для достижения успеха надо составить четкий план. Вам придется бороться с жиром не только на животе, так как это невозможно, а на всех участках тела. Таким образом вы добьетесь гармоничного и эстетического баланса. А видео о сбалансированном питании поможет Вам в этом:

И не стоит впадать в панику, мы предлагаем Вам четыре пункта, следуя которым Вы получите желаемую тонкую талию.

Диета для талии

Правильное питание — это основа для любого лечения, независимо от конечной цели. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, живот не будет выпирать и накапливать жир. Лучшее, что вы можете сделать, — это начать хорошо питаться и устранить из рациона все продукты, которые вызывают увеличение веса, пить свежевыжатые фруктовые и овощные соки, а не купленные в магазине. Самые вредные продукты от которых следует отказаться в первую очередь:

  • Белая мука
  • Сахар
  • Жареные продукты
  • Колбасы
  • Печенье

Что же можно есть? Много чего! Для приготовления разнообразных блюд используйте следующие продукты:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Бобовые
  • Сухофрукты
  • Неочищенный сахар и цельнозерновая мука
  • Постное мясо
  • Не забудьте о воде: как минимум 2 литра в день.

Массаж живота и талии

Некоторые виды массажа способствуют уменьшению талии. Для этого в косметологии широко используются мезотерапия и лимфатический дренаж. Даже, если отказаться от корректирующего массажа, Вам поможет сеанс обыкновенного общеукрепляющего массажа. Почему? Потому что это поможет расслабиться и снизит уровень стресса, тревоги, нервозности и тому подобное. Когда вы спокойны, вы едите меньше, и жир не будет накапливаться на животе. Кроме того, вы будете чувствовать себя лучше, более свежей и готовой к активным действиям.

В косметологическом салоне Вам обязательно предложат и профессиональный антицеллюлитный массаж, который внесет свою лепту в процесс приближения Вашей фигуры к идеалу.

Йога

Многие недооценивают силу этой тысячелетней техники, потому что считают, что такие занятия предназначены для людей среднего и старшего возраста. На самом деле, это мнение очень далеко от истины.

Йога заставляет работать мышцы и суставы всего тела, помогая сжигать жир, отлично укрепляет мускулатуру, делая тело более гибким и ловким. Как и массаж, она расслабляет тело и устраняет стресс — одну из главных причин переедания и набора веса. Поэтому занимайтесь йогой! Занимайтесь ею дважды в неделю и очень скоро вы увидите разницу.

Йогу, как известно, придумали индусы, а японцы придумали интересный метод для растягивания позвоночника и, как следствие, уменьшение объемов талии. О нем можно подробнее узнать в видео:

Упражнения для осиной талии

Физические упражнения — это то, без чего Вам просто не обойтись. Помните, что упражнения помогут не только уменьшить живот, но и сделают его более упругим. Важно быть последовательным, терпеливым и настойчивым, даже если не очень нравится тренироваться. Многие теряют надежду и всякое желание, если не видят результатов уже на первой неделе.

Спортивные тренеры считают, что для реальных и устойчивых результатов, необходимо тренироваться в течение трех месяцев. Не бегите на пробежку и не записывайтесь в спортзал сразу после прочтения этой статьи. Вы должны начинать постепенно, увеличивать нагрузку в соответствии с вашей физической подготовкой.

Всем известно, что выполнение физических упражнений является одной из важных составляющих не только осиной талии, но и способствует улучшению общего самочувствия. Вам не обязательно бежать в спортзал, если нет желания, ведь тренироваться можно и дома, главное — желание! Обратите особое внимание на то, что занятия должны быть регулярными, а не от раза к разу. Предлагаем три простых, но эффективных упражнения для достижения поставленной цели:

Упражнение 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спину держите прямо. Поднимите руки вверх и сцепите их над головой. Дышите как можно глубже. Сделайте наклон вправо, насколько можно дальше. Наклонитесь вперед, не выгибая спину, опустите руки, чтобы коснуться пола (если вы сразу не сможете это сделать — не расстраивайтесь, впоследствии вы этого добьетесь). Затем наклонитесь влево. Идея заключается в том, чтобы сделать полу- круг, который заканчивается в исходном положении. Повторите в другую сторону. Сделайте пять подходов.

Упражнение 2

Встаньте прямо, спину держите ровно, без перегибов, копчик направлен вниз. Поднимите руку и вытяните ее вверх до ощущения растяжения боковой стороны тела. Задержитесь на 10-15 секунд. Делайте это не торопясь, чтобы не травмировать мышцы. Поменяйте руку и повторите. Сделайте 10 подходов.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги немного расставьте, слегка согните в коленях и положите руки на бедра. Повернитесь вправо, пока не увидите правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, пока не увидите левую пятку. Сделайте 20 поворотов в каждую сторону.
Можно усложнить это упражнение: удерживайте руки параллельно полу, используя гантели (можно использовать бутылки с водой или песком).

Стройное тело никогда не теряет своих позиций. Многие девушки стремятся усовершенствовать его, прибегая к множеству различных диет и упражнений.

Изящная утонченная талия не является соблазнительной частью тела, она лишь подчеркивает округлости. Но, всё же, тонкая талия – это не только красиво, но и путь к здоровью.

Идеальные параметры для талии

Многие представительницы прекрасного пола считают, что идеальные параметры фигуры – это 90/60/90.

Но подобные цифры будут приемлемы в том случае, когда все части тела гармонируют между собой.

Нечасто можно встретить безукоризненные формы. Каждая женщина индивидуальна и её фигура в том числе.

Фигуру можно сравнить с некоторыми предметами, которые описывают её форму:

  1. Форма яблока принадлежит девушкам, которые склоны к полноте. У них достаточно широкая талия и большая грудь, а ноги при этом стройные.
  2. Дамы с формами груши имеют маленькие плечи и грудь, талия четко выраженная, а вот бедра достаточно широкие.
  3. Форма треугольника считается самой не привлекательной, поскольку у представительниц этой формы широкие плечи, талия практически отсутствует, а бедра узкие.
  4. Форма песочных часов является идеальной, ведь именно при такой конструкции тела женщина может рассчитывать на параметры 90/60/90.

От размера талии зависит степень запущенности всего тела. Важно поддерживать себя в форме и не выходить за рамки.

Существует оптимальный стандарт для размера талии и его следует придерживаться:

  • для мужчин — не более 95 см;
  • для женщин — не более 78 см.

Если же эти показатели превышены, тогда следует бить тревогу, поскольку, с одной стороны — это не красиво, а, с другой — грозит здоровью.

Как сделать тонкую талию за семь минут узнайте из видео.

Чтобы стать обладательницей тонкой талии, следует немало потрудиться, особенно, если она находится в запущенном состоянии.

Если на протяжении нескольких месяцев выполнять следующие инструкции, то результат будет заметен:

Основные упражнения для формирования талии

Ежедневные физические нагрузки считаются единственным средством для достижения тонкой талии. Основной комплекс упражнений должен сочетаться с кардионагрузками, которые разогревают мышцы.

Стоит отметить, что наклоны не приводят к сожжению жира по бокам. Эти упражнения нужны лишь для разогрева.

Если переусердствовать с их выполнением, то в результате будут разработаны боковые мышцы пресса, а это приведёт к тому, что талия наоборот станет шире.

Правильное питание для поддержания талии

Физические упражнения будут эффективными только в том случае, если придерживаться некоторых правил здорового питания:

  1. следует уменьшить употребление сахара, копченостей, хлебобулочных изделий;
  2. в основе рациона питания должны преобладать свежие овощи и фрукты.
  3. в день надо выпивать до 2,5 литров воды;
  4. в первой половине дня можно употреблять углеводы, а вечером следует отдавать предпочтения белковым продуктам питания;
  5. в течение дня делать небольшие перекусы в виде фруктов или овощных салатов;
  6. последний приём пищи должен быть за три часа до сна;
  7. есть следует 5-6 раз в день небольшими порциями;
  8. полный отказ от алкоголя.

Примерное меню на неделю

Время суток Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Овсяная каша Омлет из двух яиц, зеленый чай Молочная каша Творожная запеканка Тост, два вареных яйца, зеленый чай Любая каша на воде Чай, галетное печенье, каша
Обед Овощной суп Овощное рагу с мясом Борщ без поджарки Гороховый суп Уха, овощной салат Мясо тушеное с овощами Овощной суп
Полдник Апельсин Яблоко Салат с капусты Любой фрукт Йогурт Грейпфрут Ягоды
Ужин Отварная куриная грудка Запеченная рыба Творог обезжиренный Стакан кефира с льняной мукой Рыбные котлеты на пару, салат из огурцов Овощная запеканка Куриные котлеты, салат овощной

Какие ещё методы помогают


Но даже после проведения подобной операции в будущем стоит постоянно поддерживать себя в форме.

Поскольку процесс возвращения лишних килограммов очень быстрый.

Есть очень отчаянные люди, которые в погоне за красотой, решаются на кардинальные поступки, и соглашаются на операцию по удалению ребер. После этого талия становится более выраженной.

Некоторые женщины дополняют свой рацион питания всяческими биоактивными добавками (БАДы). Они способствуют уменьшению аппетита, улучшают обмен веществ, улучшают общее состояние организма.

Но для их употребления следует проконсультироваться с врачом, поскольку можно попасть на подделку, которая приведет к плачевным результатам.

Возможно ли уменьшить талию быстро

Естественно, всегда хочется, чтобы результат был быстрым. Но при этом следует понимать, что если в течение продолжительного времени человек изо дня в день ест калорийные продукты, не занимается физическими упражнениями и отращивает себе «пузо», то от этого будет не так легко избавиться.

Как бы ни расписывали многие журнальные издания или интернет-ресурсы, что через месяц будет осиная талия, если выполнять 10-15 упражнений в день. Это всё неправда!

Для достижения желаемых результатов придется потрудиться и немало.

Для начала следует настроить себя психологически. Ведь, как бы ни нравилось отражение в зеркале, тяжело отказаться от кусочка тортика и заставить себя качать пресс.

Особенно, если такой образ жизни вести постоянно.

Второй этап – это переход на правильное питание. Чтобы результат был заметен, надо на протяжении полугода питаться по всем правилам.

И, напоследок — это каждодневные физические нагрузки. Лучше, если есть возможность посещать 2-3 раза в неделю тренажерный зал.

Если же нет, то в домашних условиях за пару месяцев интенсивных тренировок в зеркале можно увидеть красоту. Надо стараться больше ходить, по утрам бегать и посещать бассейн.

Стоит отметить, что упражнения, диеты, вращение обруча, обертывания не способствуют появлению тонкой талии. Все эти рекомендации полезны для общего снижения веса, поскольку талия не является мышцей и её невозможно накачать.

После всех тренировок, диет организм благодарит вас, и в подарок вы получаете красивую талию.

Поскольку лишние килограммы возвращаются быстрее, чем уходят.

Тонкая талия является показателем красоты и здоровья, а, чтобы фигура всегда была в форме, следует постоянно придерживаться здорового образа жизни и любить себя в любом виде.

Как сделать талию тонкой без тренажеров узнайте из видео.

Вконтакте

Как сделать талию тоньше с помощью одежды?



Ни для кого не секрет, что тонкая в сравнении с бёдрами талия считается признаком женской привлекательности, но не всем повезло получить такой подарок природы. А что делать, девочки? Надо как-то выкручиваться.

Для справки: эталон считается женская фигура, у которой объём талии составляет 60-70% от объёма бёдер. Чтобы рассчитать свой коэффициент разделите объём бёдер на объём талии. Возьмём для примера 90-60-90.
60/90= 0.66 или 66%, т.е. вписывается в рамки.
Что интересно, привлекательными параметрами может обладать как худенькая, так и крупная женщина. Всё дело в пропорциях.

Пусть ваша фигура и не совсем идеальная, скорректировать недостаток всегда можно с помощью одежды.

Юбка А-силуэта

Пышная юбка или платье с широкой нижней частью отличные помощники в деле создания талии. Недаром, этим приёмом так активно пользовался Диор создав свой знаменитый фасон New Look. Юбка солнце-клёш, например, придаст максимальный объём бёдрам. Если у вас очень широкая талия или имеется лишний вес в этой зоне лучше выбирать юбки с чётким и жестким поясом. Например, присобранная на резинке ткань только добавит ненужный объём. Ремень контрастного цвета послужит отличным дополнением к платью или юбке. Лучше выбрать гладкую модель и ни в коем случае не утягиваться слишком туго. Нависающие складки никого не украсят. Платья с запахом — это идеальное решение чтобы создать талию без помощи ремня.

Color Blocking

Использование цветовых блоков это целая архитектура в мире моды. Можно настроить наряд под себя. Тут главное запомнить два правила:

Светлые цвета зрительно придают объём, тёмные уменьшают его.
Контрастные цвета подчёркивают разницу объёмов.

Создавайте правильные комбинации из раздельных частей одежды, например, располагая контрастные цвета верха/низа и разделяя их зоной талии. Сочетайте белую блузу с белой юбкой и наденьте чёрный ремень. Белый добавит объём бёдрам, ремень сузит талию, на контрасте с другими двумя цветами. Верх и низ одного цвета создадут вертикаль и вытянут силуэт, но если у вас широкие плечи, наденьте менее яркий или тёмный топ. Второй вариант это найти своё идеальное платье в технике колор блокинг. Помимо талии он поможет скорректировать цветом и другие части фигуры.

Абстракция

Абстрактные рисунки тоже можно отнести в категорию работы с цветом, т.к. в зависимости от расположения рисунка они могут вытягивать силуэт, выстраивать правильные пропорции или рассеивать внимание. Диагонально направленные полосы или мазки отлично справляются с последним. Светлый рисунок спереди очень часто имитирует форму песочных часов, а затемнения по бокам помогают усилить этот эффект. Главное чтобы активного рисунка не было в проблемных зонах. Если у вас узкие бёдра можно выбрать юбку с горизонтальной полоской, которая визуально расширит нижнюю часть тела. Светлые, яркие и контрастные цвета лучше всего подойдут для этой цели.

Заправленный топ

Ошибочно думать что объёмный свободный топ скрадывает несовершенства фигуры. Он может сделать верхнюю часть туловища одним большим квадратом поэтому блузки и рубашки лучше всего заправлять в джинсы и юбки. Это придаёт лёгкость фигуре. Ещё один хороший способ — заправить блузку только спереди, оставив заднюю часть и бока навыпуск. Это поможет создать ощущение, что у вас узкая талия, а остальное это всего лишь ниспадающая ткань.

Завышенная талия

Юбка-карандаш, юбка-трапеция, брюки или джинсы с завышенной талией будут хорошо смотреться в паре с заправленной в них блузой. Выбирайте вещи в одной гамме если хотите максимально вытянуть силуэт и заодно казаться немного выше. Топы и платья с завышенной талией тоже хорошо скрывают недостатки фигуры.

Баска и декор на бёдрах

Баска успешно создаёт женственные изгибы. О том какой фасон баски идёт именно вашему типу фигуры и как её носить вы можете прочитать здесь. Объёмный декор на бёдрах, драпировки, пушистый материал помогут расширить бёдра, следовательно, создать иллюзию тонкой талии.

Приталенный жакет

Такой жакет или жилет длиной до бедра создаёт тот самый приятный женственный изгиб. Главное, следите чтобы он хорошо сидел и вытачки располагались на своих местах.

Объём в верхней части тела

Подойдет женщинам со стройным и худым торсом. Чёткие плечи у жакета, рукава-фонарики, объёмный воротник и т.п. сделают верх более крупным, что создаст больший контраст с талией. Такой верх уравновесьте юбкой-трапецией или широкими брюками. Это поможет создать идеальный Х-образный силуэт.

Кроп-топ

Это подойдёт стройным подтянутым женщинам с некрупным верхом. Есть два варианта:


  • Свободный укороченный топ — он сделает верхнюю часть тела немного больше и подчеркнёт талию за счёт разницы объёмов.

  • Облегающий топ — узкая полоска обнажённой кожи подчеркнёт талию. Главное чтобы живот был прикрыт юбкой или брюками.




Как уменьшить талию (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Фитнес-тренер

Соавтором этой статьи является Laila Ajani. Лайла Аджани — фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике.Лейла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Эту статью просмотрели 5 939 010 раз (а).

Соавторы: 111

Обновлено: 3 мая 2021 г.

Просмотры: 5,939,010

Резюме статьиX

Чтобы уменьшить талию, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и соблюдении здоровой сбалансированной диеты.Чтобы похудеть, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы едите. Вы можете сжигать калории, выполняя кардиоупражнения 3 раза в неделю, например бег, езда на велосипеде или плавание. Вы также должны выполнять упражнения для укрепления кора, чтобы тонизировать мышцы вокруг талии, например приседания, скручивания и планки. Йога также является отличным способом тонизировать мышцы. Старайтесь есть 4 раза в день небольшими порциями вместо 3 больших приемов пищи, что может ускорить обмен веществ. Не забывайте есть много фруктов, овощей, нежирного белка и цельнозерновых продуктов, чтобы получать все необходимые питательные вещества без пустых калорий.Уменьшите количество потребляемых обработанных пищевых продуктов, поскольку они, как правило, высококалорийны и имеют низкую пищевую ценность. Чтобы узнать больше советов от нашего обозревателя, например, каких продуктов следует избегать, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 5 939 010 раз.

10 простых движений, чтобы получить тонкую талию и плоский живот

Хотя мы не можем похудеть, ориентируясь только на определенные области, вполне возможно сделать нашу талию тоньше, а живот — более плоским.Есть несколько групп мышц, которые отвечают за нашу среднюю часть, и нам просто нужно найти упражнения, которые работают на изоляцию этих мышц. Еще одна хитрость заключается в том, что эти упражнения следует выполнять так, чтобы мы делали эти мышцы сильными и подтянутыми, но не большими и громоздкими. И тренировки в этой статье были выбраны специально для достижения этой цели.

Мы в AdMe.ru, подобрали отличные упражнения для каждой группы мышц и не можем дождаться, чтобы поделиться этой подборкой с нашими читателями.

Наша средняя часть состоит только из 3 основных групп мышц, и каждая из них играет определенную роль в том, как выглядят наша талия и живот. Если глубоко расположенные поперечные мышцы живота недостаточно сильны, живот выпячивается. Закрытая сверху прямая мышца живота дает нам определенную упаковку из шести. Внешние и внутренние косые мышцы отвечают за форму талии и вносят свой вклад в ту форму песочных часов, которую многие из нас хотят получить.

Если ваша цель — тонкая талия и плоский животик, вам следует сосредоточиться на тонусе и укреплении этих мышц.Вот почему вам нужно сочетание статических упражнений, динамических упражнений с собственным весом и растяжки.

1. V-ups

V-ups нацелены на все группы мышц живота: поперечные мышцы живота, косые и прямые мышцы живота

  • Лягте, держа ноги ровно, а руки вытянутыми над головой.
  • Сожмите и оторвите туловище и ноги от пола, потянувшись к ступням.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Если это слишком сложно, поднимайте по очереди по одной ноге, поочередно.

2. Альтернативный досягаемость и захват

  • Лягте ровно и согните колени.
  • Переместите обе руки к левому бедру, потянувшись к колену.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это движение с левой стороны.
  • Повторить по 10-12 раз с каждой стороны.

3.Боковые скручивания с балансиром

  • Лягте боком, положив правое бедро на мяч для упражнений.
  • Поставьте левую ногу за правую, используйте стену, если вам нужна дополнительная поддержка.
  • Положите руки на затылок для поддержки, но старайтесь не тянуть во время упражнения.
  • Согнитесь вверх, приподняв верхнюю часть тела.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поменять сторону и повторить 10-12 раз с другой стороны.

4. Скручивания с балансиром

  • Выбирайте мяч так, чтобы, когда вы сидите на нем, ваши ноги образовывали угол 90 °.
  • Сядьте на мяч и переместите ступни вперед так, чтобы нижняя часть спины опиралась на мяч.
  • Держите руки за головой для поддержки.
  • Сжимайте мышцы кора и медленно возвращайтесь к исходной точке.
  • Убедитесь, что вы не тянете голову руками, ваш пресс должен делать работу.

5. Высокая планка с разгибанием бедер

  • Начните в положении отжимания, держа руки под плечами и составляя одну линию от головы до ног.
  • Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, медленно оторвите левую ногу от пола.
  • Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение правой ногой.
  • Повторить 10-12 раз на каждую ногу.

6. Ножницы

  • Лягте и положите руки по бокам.
  • Согните ноги в коленях и поднимите ноги.
  • Поднимите одну ногу примерно на 45 ° и опустите другую ногу, пока она не окажется всего в 2 дюймах от земли.

7. Обратные скручивания

Обратные скручивания работают на несколько групп мышц, прямые мышцы живота, косые и поперечные мышцы живота.

  • Лягте и положите руки по бокам или под ягодицы.
  • Согните ноги в коленях примерно под углом 90 °.
  • Подтяните ноги к груди и вверх, слегка перекатывая спину.
  • Откат в исходное положение.
  • Все время держите колени согнутыми.
  • Эту тренировку можно настроить в соответствии с собственными силами, чем дальше вы катитесь, тем она сложнее.

8. Боковая растяжка

Регулярная растяжка так же важна для поддержания хорошей формы, как и любое упражнение, но ее часто упускают из виду.Боковая растяжка отлично работает на косых мышцах.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, держа руки по бокам.
  • Сдвиньте правую руку в сторону и согните туловище, поднимая правую руку вверх.
  • Подождите пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны.
  • Повторить по 10-12 раз с каждой стороны.

9. Растяжка живота

  • Лягте на живот, положив руки на плечи.
  • Подтолкните руки и поднимите верхнюю часть тела вверх, удерживая бедра и таз на полу.
  • Пауза 10-15 секунд.

10. Растяжка туловища с поворотом

  • Начните с того, что сядьте на пол.
  • Вытяните левую ногу и согните правую ногу.
  • Поддерживая себя правой рукой позади себя, поверните верхнюю часть тела вправо и переведите левую руку на согнутую в колене.
  • Не переусердствуйте с скручиванием, это должно быть натяжение, а не напряжение.
  • Подождите около 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны.

Какое упражнение вы попробуете в первую очередь? У вас есть собственные тренировки, которые вы используете, чтобы получить тонкую талию и плоский живот? Расскажите нам о своих фаворитах в разделе комментариев ниже.

Как безопасно получить меньшую талию

Попытки уменьшить талию были целью женщин на протяжении многих поколений.От восхваления женщин с фигурами песочных часов до появления идеалов тела, подпитываемых такими знаменитостями, как Ким Кардашьян и Мэрилин Монро, тонкая талия всегда была желанной.

Проблема в том, что люди разные, и места хранения жира тоже могут быть разными. Вы можете быть предрасположены к тому, чтобы переносить больший вес на бедрах и ягодицах или, наоборот, на животе. Попытки подражать определенному идеалу тела могут привести к проблемам с телесным образом, а также к тому, что ваше тело окажется в наиболее здоровом состоянии.Не люблю это.

Если ваш вес уже соответствует вашему росту, но вы все еще пытаетесь уменьшить талию, возможно, пришло время обратиться за внешней помощью. Мы хотим, чтобы вы были максимально здоровыми, и зачастую это не то, что можно сделать по внешнему виду.

Однако, если вы беспокоитесь о том, чтобы уменьшить талию из-за избыточного веса и веса, это веская причина. Национальная служба здравоохранения рекомендует женщинам с талией 80 см (31,5 дюйма) попытаться уменьшить размер талии за счет похудания.Если ваша талия 88 см (34,5 дюйма) или больше, рекомендуется поговорить с терапевтом.

Если вы или кто-либо из ваших знакомых страдаете расстройством пищевого поведения, обратитесь в британскую благотворительную организацию Beat, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: [email protected], моложе 18 лет: [email protected]

Сопутствующие риски переноса лишнего жира на талии

Всегда лучше и лучше знать. это вдвойне полезно для вашего здоровья.Хотя все люди разные, есть несколько важных вещей, которые нужно знать, если вы беспокоитесь о переносе лишнего жира на талии.

«Исследования показывают, что наличие висцерального жира вокруг живота увеличивает риск ряда серьезных жалоб на здоровье, включая сердечные заболевания, диабет, инсульты и высокое кровяное давление», — говорит д-р Ширин Лахани из клиники Крэнли на Харли-стрит. «Некоторые исследования также предполагают связь между избытком жира вокруг середины и раком».

Но сейчас не время волноваться и прятать голову в песок.Мы здесь, чтобы помочь вам с практическими советами, которые помогут вам сбросить жир на талии (или уменьшить талию) и достичь здорового размера талии.

8 вещей, которые вам нужно знать, если вы пытаетесь уменьшить талию

Мы попросили экспертов поделиться самыми безопасными способами похудения талии — спойлерами, которые не включают никаких неустойчивых методов «быстрого исправления» — и здоровые привычки, которые вам нужно делать.

1. Попытка быстро уменьшить талию может быть не в ваших интересах

Поиск способа быстрого похудения — обычное дело, и мы здесь не для того, чтобы стыдить вас за это.Мы хотим, чтобы вы знали, что быстрая потеря веса часто небезопасна, особенно если вы работаете с ограничительными диетами и чрезмерным режимом физических упражнений.

Слишком быстрое похудание — один из самых надежных способов гарантировать, что вы снова наберете вес, а часто и немного больше. Это не то, что вы искали, эй?

Напротив, работа над безопасным темпом похудания (от 1 до 2 фунтов в неделю, максимум) настроит вас на успех и поможет закрепить здоровые привычки, чтобы оставаться на этом уровне.Если действовать слишком усердно или быстро, это может стимулировать «краткосрочное мышление» и означать, что вы отказываетесь от уже внесенных вами изменений в образ жизни.

Сосредоточьтесь на своей общей цели, но также разбейте ее на части. Вместо «Мне нужно сбросить« x »фунтов / стоунов, чтобы достичь здорового веса для моего роста», уменьшите масштаб до «на этой неделе я буду есть белок при каждом приеме пищи». Более ощутимые точки соприкосновения надолго сохранят ваш правильный образ мыслей.

2. Экстренные диеты — вам не друг

Они идут рука об руку с попытками быстро похудеть, но экстренные диеты на самом деле не являются той радостью, которую они называют.

В обзоре ограничительных и очень низкокалорийных диет в 2016 году британские исследователи сообщили, что основными побочными эффектами являются усталость, головокружение, непереносимость холода и выпадение волос, а также повышенный риск развития более серьезных проблем, таких как камни в желчном пузыре. Ой.

Plus, благодаря функции под названием «адаптивный термогенез», ограничительные диеты и последующая потеря веса приводят к снижению скорости метаболизма и сжиганию меньшего количества калорий со временем. «Исследования показывают, что чем строже вы ограничиваете калории, тем сложнее срабатывает адаптивный термогенез, что делает экстремальные диеты контрпродуктивными», — говорит диетолог Лаура Тилт.

Не знаете, как определить интенсивную диету? Любой протокол, который просит вас исключить целую группу продуктов (также известную как макроэлементы), резко сократить количество потребляемых калорий ниже того, что является здоровым для вашего роста и уровня активности, или чрезмерно заниматься спортом, — все это хорошие способы следить за экстренной диетой. . Вместо этого читайте дальше, чтобы узнать, за чем вам стоит охотиться.

3. Подведите итоги своей диеты и внесите поправки в здоровый образ жизни

«Когда речь идет о похудании вокруг талии, питание имеет первостепенное значение.Результат достигается за счет 20% упражнений и 80% питания », — объясняет личный тренер и тренер по питанию Сара Кампус из LDN Mums Fitness, делясь своими четырьмя советами по достижению успеха, когда дело доходит до контроля над своим здоровым питанием.

1. Приоритет белку

«Нам нужно иметь сбалансированную диету, но белок должен быть одним из самых важных макроэлементов [основных пищевых групп] для похудания, а также помогать избежать набора веса. Проще говоря, белок дольше сохраняет чувство сытости и помогает восстанавливать мышцы и другие клетки вашего тела.«

» Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты, поможет вам в этом — это прекрасные источники белка ».

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания thesportsedit.com

31,00 фунтов стерлингов

MyProtein THE Whey + Протеиновый порошок 960 г

Myprotein мойпротеин.ком

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less — печенье и сливки, пакет 500 г

Кин thesportsedit.com

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

самый живой.ком

Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль

liveinnermost.com

Сывороточный протеин Muscle & Strength

upfitness.com

Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

КУПИТЬ СЕЙЧАС

£ 29.99

2.Тщательно выбирайте углеводы, не сокращайте их

‘Потребляйте неочищенные углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис, черный хлеб, овес — все они обеспечивают и медленно высвобождают энергию, что позволит избежать всплесков энергии, которые могут привести к быстрое решение.

3. Сосредоточьтесь на клетчатке

«Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой — продукты с растворимой клетчаткой, такие как цельнозерновые, снизят аппетит и дольше сохранят чувство сытости, поскольку они поглощают воду и питательные вещества в кишечнике».

4.Отслеживание своего питания

«Отслеживание своего питания действительно может помочь вам отслеживать свои порции, обеспечивать правильный баланс всех групп продуктов и оставаться в дефиците калорий». Выбор правильного соотношения макроэлементов — это способ максимально эффективно избавиться от жира.

Однако следить за тем, что вы едите, не должно быть сложной задачей. Подсчет макросов (еще один способ сказать «отслеживание потребления») можно упростить с помощью таких приложений, как My Fitness Pal.

Если вы неравнодушны к подсчету калорий, мы попросили экспертов заполнить нас. Посмотрите на картинку ниже, чтобы узнать, как именно считать ваши.

4. Откажитесь от упражнений для пресса

Мы все испортили чушь «сотня скручиваний перед сном». И естественно думать, что упражнения на ту часть тела, которую вы пытаетесь изменить, будут иметь наибольший эффект. Однако наши тела так не работают.

«Как бы мы ни хотели, чтобы это было правдой, упражнения на пресс не уменьшат талию», — говорит PT Campus.«Вы добьетесь этого за счет комбинации питания, улучшения обмена веществ и упражнений для всего тела, а не за счет выполнения бесчисленных упражнений на пресс. Регулярные упражнения для всего тела (баланс силы, кардио, сопротивления и растяжки) ускорят ваш метаболизм и сожгут калории и жир ».

Подумайте о приседаниях, бёрпи, становой тяге с планкой и отжиманиях для тренировки всего тела.

5. Удвойте тренировку с отягощениями

Теперь вы знаете, что мы ограничиваем чисто абдоминальные упражнения, давайте разберемся, что вам следует делать вместо этого.

«Тип тренировок определяет, откуда теряется вес», — объясняет Серванте. «Тренировки с отягощениями сигнализируют организму о необходимости сохранения мышечной массы. С другой стороны, кардио — это еще один способ увеличить сжигание калорий (и общий дефицит). Так что, если вы хотите похудеть, не теряя при этом и мышечной массы, вы всегда должны отдавать приоритет тренировкам с отягощениями ».

Тренировки с отягощениями включают в себя все, что помогает увеличить мышечную силу и выносливость. Любите ли вы заниматься силовыми тренировками с собственным весом, круговыми тренировками, тяжелой атлетикой или тренировками с низким сопротивлением ударам, такими как Барре и пилатес, укрепление мышц — это всегда хороший сигнал.

Для новичков это 28-дневное фитнес-задание от Alice Liveing ​​позволит вам освоить основы силовых тренировок с помощью трех тренировок в неделю без комплектов одежды.

6. Сосредоточьтесь на большем движении в течение дня

Для тех из вас, кто работает на рабочем месте, получение достаточного количества движения изо дня в день может казаться миссией само по себе. Даже если вы один из тех, кому повезло со стоячим столом, выполнить эти шаги будет сложно.

Тем не менее, ежедневная активность, не связанная с физическими упражнениями, дает некоторые важные преимущества.От облегчения психического здоровья до снижения вероятности того, что впоследствии вызовет резкий всплеск голода, стоит попытаться приспособиться к этому.

«Если вы регулярно ходите в течение дня — 10000 шагов или больше — вы можете сжигать до 500 калорий в день, что примерно соответствует тому, что нам нужно делать, чтобы создать дефицит калорий, чтобы терять этот 1 фунт жира в неделю», — говорит Серванте. . Однако, если 10 тысяч шагов для вас действительно нереальны, не переживайте. Есть и другие методы создания дефицита калорий.

‘NEAT, что означает термогенез физической активности (т. Е.е. все виды деятельности по сжиганию калорий, кроме упражнений, еды и сна), вероятно, самый простой и эффективный способ увеличить выработку энергии, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни ». Примеры NEAT включают подъем по лестнице, выполнение домашних дел или игры с детьми.

«У него также есть некоторые преимущества (по сравнению с формальным кардио) в том, что он с меньшей вероятностью вызовет всплеск аппетита».

7. Стресс замедлит ваш прогресс

Нам легко сказать, что меньше стресса и жизнь станет лучше, не так ли? Но когда вы находитесь в разгаре напряженной работы, выполняете обязанности по дому и другие по своей природе стрессовые жизненные события, легче сказать, чем сделать, уменьшить количество кортизола в вашем теле.

Но, если вы пытаетесь избавиться от жира и, косвенно, уменьшить талию, важно контролировать уровень стресса.

«Стресс вызывает выработку кортизола, который является гормоном стресса в организме», — объясняет Эмили Серванте, личный тренер Ultimate Performance Kensington.

«Кортизол имеет обратную связь с инсулином, поэтому, если у вас высокий уровень кортизола, он может ухудшить инсулиновую реакцию вашего организма, что может привести к высокому уровню сахара в крови». Продолжительные периоды высокого уровня сахара в крови могут привести к инсулинорезистентности и привести к более высокому уровню накопленного жира.

Еще один фактор стресса, о котором вы, возможно, не подозреваете, — это режим тренировки. Упражнения создают стресс для вашего тела, и требовательный график тренировок или слишком частое выполнение HIIT-тренировок также могут привести к более высокому уровню стресса. Держите свой фитнес-режим сбалансированным между силой, кардио и растяжкой. Ваша нервная система будет вам благодарна!

Найдите способ уменьшить стресс в своей жизни, медитация работает для некоторых людей, отказ от кофеина и приоритет сна для других и внимательность для других.Ключ в том, чтобы найти то, что работает для и .

8. Кроссовок на талии следует избегать, если вы пытаетесь уменьшить талию.

Благодаря некоторым знаменитостям кроссовки на талии стали популярным билетом для людей, которые хотят уменьшить талию. Что вам нужно знать? Что они на самом деле не очень подходят вам.

«Тренажер для талии давит на живот и печень — очень важный орган для обмена веществ и выведения токсинов», — говорит д-р Али Ганем, эстетический пластический хирург клиники Крэнли на Харли-стрит, Лондон.«Медицинские работники обеспокоены долгосрочными последствиями этого. Кроме того, не было никаких исследований, проверяющих безопасность кроссовок на талию. Нет никаких правил, потому что это, по сути, предмет одежды ».

Мы советуем держаться подальше. Вместо этого сосредоточьтесь на достижении здорового состава тела и закреплении безопасных и устойчивых привычек. Мы хотим, чтобы вы добивались поставленных целей и при этом чувствовали себя хорошо.

Поняли? Готовы пойти на это? Мы верим в вас!


Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как увеличить талию?

Гиперэкстензия — отличный способ увеличить талию.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Благодаря большой мускулистой талии ты выглядишь сильным и сильным. Для усиления этого эффекта мышцы живота, косые мышцы спины и поясницы добавляют обхват талии со всех сторон. Чего вы не хотите делать, так это добавлять жир.

Чтобы увеличить талию, выполняйте целенаправленные силовые упражнения и придерживайтесь диеты, которая способствует увеличению мышечной массы и запрещает набор жира.

Совет

Укрепите талию с помощью упражнений, нацеленных на мышцы живота.

Постепенно прибавляйте в весе

Чтобы увеличить размер мышц вокруг талии, вам нужно добавить вес и выполнять подходы в умеренном диапазоне повторений (от 8 до 12 повторений). У вас уже должна быть прочная основа для укрепления корпуса, прежде чем вы добавите много веса в эти упражнения. Важно постепенно прибавлять в весе, чтобы защитить позвоночник от травм.

Как и в любой другой тренировке с отягощениями, важны прогресс и разнообразие. Увеличивайте вес и / или объем и меняйте упражнения каждые несколько недель, чтобы ваши основные мышцы адаптировались к новым факторам стресса.

Не забывайте давать мышцам возможность восстановиться между тренировками. Около 48 часов оптимально. Именно в это время восстановления мышцы восстанавливаются и растут в размерах.

1. Скручивания на наклонной скамье

Это движение средней части помогает создать сильную сердцевину и разорванный пресс. Начните с меньшего веса и меньшего наклона; По мере того, как вы прогрессируете, вы можете добавлять больше веса и крутить наклон, говорит ExRx.net.

  1. Возьмите платформу с отягощениями и сядьте на скамью для снижения веса.Зацепите щиколотки подушечками и лягте. Застегните пластину за шею или положите ее на грудь, скрестив руки.
  2. Напрягите пресс и поднимите верхнюю и среднюю часть спины со скамьи, используя силу брюшного пресса. Поднимитесь как можно выше, удерживая поясницу на скамейке.
  3. Медленно опуститесь и повторите.

2. Боковые изгибы с утяжелением

Это упражнение разработано специально для наращивания массы по бокам талии.Вы часто будете видеть, как люди делают это упражнение с гантелями в обеих руках. Это фактически противоречит цели.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель, гирю или гирю в правую руку.
  2. Сократите мышцы кора. Медленно наклонитесь влево, пока не почувствуете легкое растяжение. Оставайтесь во фронтальной плоскости; не позволяйте туловищу наклоняться вперед или назад.
  3. Вернитесь через центр и наклонитесь на другую сторону.Вернись в центр. Повторите, затем смените сторону.

Подробнее: 12 движений для пресса для стиральной доски — мы покажем вам, как!

3. Доброе утро

Доброе утро укрепляет и укрепляет мышцы нижней части спины. Это также отличное упражнение для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий.

  1. Загрузите штангу подходящим весом и положите ее на тыльную сторону плеч чуть ниже шеи.
  2. Встаньте прямо, расставив ноги по бокам.Держа ноги прямыми (колени не сводить), согнитесь в талии с плоской спиной.
  3. Опуститесь, пока ваша спина не станет параллельна полу. Поднимите туловище до тех пор, пока бедра не будут выпрямлены. Повторить.

4. Гиперэкстензия нижней части спины.

Гиперэкстензия прорабатывает нижнюю часть спины, а также верхнюю и среднюю части спины. Начните без веса и постепенно добавляйте вес по мере того, как становитесь сильнее.

  1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии.Положите верхнюю часть бедра на подушку, оставив достаточно места для сгибания вперед в талии.
  2. Скрестите руки на груди. При желании прижмите платформу к груди. Держа спину ровно, медленно согнитесь в талии, опуская туловище вниз.
  3. Если вы не можете пройти дальше, не согнув спину, медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.

5. Раскатка колес для пресса

Вы, наверное, помните это из телевизионных рекламных роликов.Но это не уловка. По словам сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке Энди Хейли, это одно из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять.

  1. Используйте колесо для пресса или штангу с пластинами на нем. Встаньте на колени и возьмитесь за перекладину или за ручки.
  2. Сожмите ядро. Раскатывайтесь как можно дальше, вытягивая руки в стороны и выводя туловище параллельно земле.
  3. Используя силу кора, вернитесь в исходное положение. Повторить.

Подробнее: Какие продукты есть, чтобы получить большой верхний сундук

Следите за своей диетой

Неправильно питаясь, вы получите большую талию, но она не будет такой жесткой и рваной.ACE Fitness настаивает на том, что очень важно иметь план здорового питания. Избавьтесь от жира, набирая мышечную массу, придерживаясь постной диеты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и сахара и высоким содержанием белка.

Ешьте много свежих фруктов и овощей; курица, рыба, фасоль и тофу; и ограниченное количество цельнозерновых и молочных продуктов. Получайте полезные жиры из авокадо, орехов и семян оливкового масла.

Сколько калорий вам следует съесть, зависит от множества факторов, и лучше всего это определить, посоветовавшись с тренером или диетологом.Вы просто хотите убедиться, что вы оптимально балансируете свои калории для роста мышц — получаете их достаточно, чтобы вы могли справиться с тяжелыми тренировками, а не так много, чтобы вы набирали лишний жир.

Как добиться 24-дюймовой талии

Женщина измерения талии.

Кредит изображения: MitaStockImages / iStock / Getty Images

Хотя у некоторых знаменитостей талия может составлять 24 дюйма, это нелегко сделать, и не обязательно полезно для всех. Несмотря на то, что невозможно точечно уменьшить и просто избавиться от жира в средней части живота, сочетание диеты и физических упражнений может помочь вам уменьшить талию вместе с остальным телом.Избегайте причудливых диет, тренировок талии и добавок для похудания, которые связаны с потенциальным риском для здоровья, и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо новую диету или план упражнений.

Как определить, здорова ли 24-дюймовая талия

Модели и актрисы с обхватом талии 24 дюйма часто ненормально худощавы, с процентным содержанием жира от 10 до 15 процентов. В докладе Британской медицинской ассоциации 2000 года отмечается, что процент здорового жира в организме женщин составляет от 22 до 26 процентов.Определение отношения талии к росту поможет вам определить, здоровый ли размер вашей талии. Слишком большой WHtR указывает на повышенный риск сердечных заболеваний и диабета, но слишком маленький WHtR также не является здоровым — это указывает на то, что у вас недостаточный вес. Недостаточный вес также увеличивает риск различных заболеваний и проблем со здоровьем.

Женщины должны иметь WHtR от 0,42 до 0,48, а мужчины должны иметь WHtR от 0,43 до 0,52. Чтобы рассчитать WHtR, разделите окружность талии в дюймах на свой рост в дюймах.Согласно этому измерению, женщина должна быть ростом 4 фута 9 дюймов, чтобы ее талия составляла 24 дюйма, чтобы быть здоровой. Любая женщина от 4 футов 10 дюймов до 5 футов 8 дюймов с таким измерением талии считается чрезвычайно стройной, а женщина ростом 5 футов 9 дюймов или выше будет иметь недостаточный вес.

Кардио для уменьшения талии

Чтобы похудеть, вам может потребоваться до 300 минут кардиоупражнений средней интенсивности каждую неделю. Этот тип упражнений помогает вам восполнить дефицит калорий, необходимый для похудения, и может немного повысить метаболизм на короткое время после того, как вы закончите тренировку.Исследование, опубликованное в 2003 году в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», отметило еще одно потенциальное преимущество похудания с помощью упражнений — этот тип потери веса, по-видимому, с большей вероятностью снижает абдоминальный жир, чем потеря веса только с помощью диеты.

Силовые тренировки для уменьшения талии

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, помогая ускорить метаболизм, поэтому упражнения для наращивания мышечной массы полезны для похудения. Упражнения для пресса тонизируют живот, но не избавляют от жира.Для похудения лучше всего выполнять силовые упражнения, нацеленные на все основные мышцы тела, а не только на пресс. Выполняйте от восьми до 10 различных упражнений, каждое по восемь-двенадцать раз, и делайте эту тренировку не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни для достижения наилучших результатов. Силовые тренировки также повышают вероятность того, что любой потерянный вами вес будет связан с жиром, а не с мышцами, в результате чего ваше тело станет более здоровым после похудания.

Диета для здорового похудения

Вам нужно сокращать из своего рациона примерно 500 калорий каждый день, чтобы терять около 1 фунта в неделю, или 1000 калорий в день, чтобы терять 2 фунта в неделю.Но не ешьте менее 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1800 калорий в день, если вы мужчина, так как это может замедлить ваш метаболизм и ограничить потерю веса. Не пропускайте приемы пищи, потому что из-за этого вы можете настолько проголодаться, что позже переедете. Ешьте меньшие порции и основывайте свой рацион на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, цельнозерновые и нежирные белки. Ограничьте потребление продуктов с высокой степенью обработки и продуктов с высоким содержанием соли, сахара или жира. Эти продукты не очень сытные и не богаты питательными веществами, но обычно содержат много калорий.

Методы минимизации талии, которых следует избегать

Модные диеты не дают долгосрочных результатов и могут иметь серьезные побочные эффекты, потому что они часто содержат слишком мало калорий и питательных веществ для хорошего здоровья. Некоторые знаменитости приписывают тренировку талии своей крошечной талией. Это предполагает ношение корсета, чтобы ваша талия уменьшилась. Однако это не самый безопасный способ уменьшить талию, так как это может привести к затрудненному дыханию, запорам и повреждению органов, по словам гинеколога д-ра Др.Сара Готфрид в статье, опубликованной на сайте ABC News в 2012 году. Он также может усиливать симптомы гастроэзофагеального рефлюкса, недержания мочи и синдрома раздраженного кишечника, а также может вызывать кожные инфекции. Доктор Готфрид особенно советует молодым женщинам до 21 года не носить корсеты, потому что их тела еще не полностью развиты.

Согласно обзорной статье, опубликованной в «Журнале ожирения» в 2011 году, недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать какие-либо добавки для похудения.Эти добавки также часто имеют нежелательные побочные эффекты, которые могут включать повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений, повреждение печени, запор, рвоту, диарею, головные боли, судороги и головокружение.

Возвращение талии после 50

Статьи по теме

Многие люди старше 50 лет страдают от распространения болезни среднего возраста. С возрастом метаболизм замедляется, а у женщин гормональные изменения, происходящие в возрасте около 50 лет, часто ухудшают его. Избыточный жир на талии связан с рядом проблем со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.Укороченная талия после 50 лет может улучшить вашу внешность и укрепить здоровье.

Аэробная активность

Примите участие в аэробных упражнениях, таких как быстрая ходьба, танцы, езда на велосипеде, плавание или бег трусцой не менее 150 минут в неделю. Это помогает контролировать вес в целом, что является первым шагом к уменьшению жира в области талии. По мере улучшения физической формы попробуйте увеличить количество аэробных упражнений до часа в день. Будьте осторожны, чтобы защитить себя от напряжения и травм — и носите соответствующее снаряжение, например, хорошую пару обуви для ходьбы.Регулярные упражнения могут помочь вам лучше спать, что также помогает контролировать вес.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — упражнения с отягощениями — также могут помочь бороться с дряблостью в середине. Harvard Health Publications отмечает, что исследование Университета Пенсильвании, в котором наблюдалась группа женщин с избыточным весом в течение более двух лет, показало, что те, кто дважды в неделю занимались силовыми тренировками по часу, уменьшили жировые отложения на 4 процента. Вы можете тренироваться в тренажерном зале, с гантелями дома или даже использовать банки с едой и книги в качестве гирь.Силовые тренировки лучше всего работают в сочетании с программой аэробных упражнений.

Упражнения для пресса

Точечная тренировка сама по себе не вернет вашу талию. Целенаправленные упражнения для пресса, такие как приседания и скручивания, не растапливают жир, но тонизируют мышцы живота. Сделайте их частью своей общей программы упражнений и увеличивайте количество выполняемых упражнений по мере того, как становитесь лучше. Косые мышцы — мышцы по бокам и спереди живота — обычно являются мышцами, которые делают вашу талию слишком большой.Чтобы уравновесить косые мышцы живота, можно выполнять боковые наклоны, но без утяжеления. Использование утяжелителей при боковых наклонах может привести к утолщению линии талии, а не к ее сужению.

Диета

Придерживайтесь здоровой диеты с большим количеством фруктов и овощей и ограничьте размер порций. Сокращение своего рациона на 500 калорий в день может привести к потере 1 фунта в неделю, поскольку 3500 калорий равны 1 фунту. Когда едите вне дома, не чувствуйте себя обязанным доедать тарелку; вместо этого возьмите немного домой, чтобы поесть.Избегайте жареной пищи, ешьте медленнее и пейте много воды. Не сокращайте потребление пищи резко. Министерство сельского хозяйства США отмечает, что для здорового питания заполните половину тарелки овощами и фруктами и включайте меньшие порции нежирного белка и цельного зерна.

Ссылки

Ресурсы

Изображение предоставлено

Hans Neleman / Lifesize / Getty Images

10 лучших упражнений для подтяжки талии и коррекции косых мышц живота

Лучшие упражнения для подтяжки талии и лепки косых мышц

Косые мышцы — это мышцы, расположенные по бокам брюшной стенки.Эти мышцы отвечают за наклоны в стороны и скручивание талии. Проработка косых мышц помогает моделировать и подтягивать талию, тонизирует брюшную стенку и подтягивает живот. Если вы хотите навсегда избавиться от верхней части маффина, добавьте эти 10 упражнений в свой график тренировок и начните тренировать косые мышцы живота уже сегодня!

1 ВЕЛОСИПЕД

Велосипедные скручивания одновременно прорабатывают пресс и косые мышцы живота и заставляют ваше тело постоянно двигаться, что помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигает еще больше калорий.

БОКОВОЙ ИЗГИБ 2 ГАНТА

Добавляя боковые изгибы гантелей в свой распорядок тренировки, вы нацеливаете и моделируете как внешние, так и внутренние косые мышцы живота.

3 ПЯТКИ

Упоры для пятки помогают подтянуть всю боковую стенку живота, а также могут помочь вам сжать талию и создать идеальную форму песочных часов.

4 КРЕПЛЕНИЯ V CRUNCH

Это движение полностью задействует брюшную стенку и косые мышцы живота, подтягивает мышцы кора, укрепляет спину и улучшает баланс и гибкость.

5 РУССКАЯ ТВИСТ

Русский твист задействует ваш корпус и укрепляет мышцы живота и поясницу. Это также помогает улучшить ваше равновесие, стабильность и осанку.

6 ДОСКИ ДЛЯ БЕДРА

Эта модифицированная версия планки для локтей с дополнительным вращением бедра дополнительно задействует ваш корпус и еще больше укрепляет пресс, косые мышцы живота и поясницу.

7 ТРЕУГОЛЬНИК

Треугольник кранч нацелен на пресс и косые мышцы живота и помогает укрепить и подтянуть мышцы кора.Это упражнение формирует талию, тонизирует брюшную стенку и улучшает ваше равновесие и гибкость.

КРЕПЛЕНИЕ НА 8 СТОРОН

Этот прием идеально подходит для усиления внутренних и внешних косых мышц живота и моделирования боковой стенки пресса. Боковой кран помогает выделить талию и придает фигуре более стройную форму.

9 БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ДОСКИ

Боковая планка с подъемом бедра активирует косые мышцы живота и помогает развить выносливость и силу корпуса.Это упражнение прорабатывает глубокие мышцы живота и помогает подтянуть и уменьшить талию.

ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ 10 ТАЛИ

Важно добавить кардио упражнения, такие как приседания для уменьшения талии, к тренировке косых мышц живота. Это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и дает вам отличный импульс для кардио, помогая сжечь лишний жир и раскрыть талию, над которой вы работали.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ФОРМЫ ЧАСОВ

СОВЕТ 1 Начните тренировку косых мышц с разминки кора.
СОВЕТ 2 Выдохните во время напряженной части упражнения, то есть во время скручивания.
СОВЕТ 3 Завершите тренировку упражнением на растяжку корпуса.
СОВЕТ 4 Выполняйте 30-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю, чтобы сжечь лишний жир, и добавьте тренировки для верхней, центральной и нижней частей тела в свой недельный график.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *