Как качать крылья в тренажерном зале: Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Для каждой из этих групп есть отдельные упражнения. Стоит помнить, что крылья являются достаточно большой мышечной группой, и для их эффективной проработки нужно включать упражнения из обеих категории.

Широчайшие находятся на спине и занимают существенную её часть. Это значит, что, выполняя базовые упражнения на спину, такие как становая тяга или тяга штанги в наклоне, вы будете развивать эту мышечную группу. Но, есть и другие, целенаправленно развивающие крылья.

Упражнения на широчайшие для развития ширины выполняются в вертикальной плоскости. К ним можно отнести все виды подтягиваний и вертикальные тяги.

Для развития толщины используют разнообразные виды тяг гантелей в наклоне и стоя, тяги штанги и нижнего блока.

Для ширины:

Прямая тяга верхнего блока

Отлично развивает широчайшие мышцы в ширину, и может быть заменой для классических подтягиваний. Выполняется следующим образом:

• Сядьте на скамью тренажёра и установите нужный вес.
• Возьмите гриф верхним хватом.
• На выдохе подтяните гриф к груди, сводя лопатки.
• Верните гриф в исходное положение на вдохе.

Тяга верхнего блока за голову

Увеличивает силу и позволяет нарастить мышечную массу широчайших. Эффективно для девушек и новичков, так как позволяет укрепить спину перед тем, как развивать другие мышечные группы.

• Сядьте на скамью, установите нужный вес.
• Гриф берётся хватом сверху.
• На выдохе опустите гриф за шею, примерно до начала уровня трапеций.
• На вдохе верните гриф в исходное положение. Не забывайте о правильном дыхании.

Тяга верхнего блока на прямых руках

Выполняется стоя, при этом руки не сгибаются в локтях.

• Встаньте перед тренажёром и возьмите гриф прямыми руками.
• На выдохе потяните гриф вниз, примерно до уровня бёдер.
• На вдохе верните его в исходное положение.

Классические подтягивания

Упражнение по праву считается лучшим для наработки ширины крыльев. Если вам легко выполнять нужное количество повторений со своим весом, используйте дополнительное отягощение в виде блинов или гирь.

• Повисните на турнике, хват прямой, руки как можно шире.
• На выдохе подтянитесь вверх, используя для этого только силу мышц – не осуществляйте движение раскачкой или рывками.
• Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно, на выдохе, опуститесь.

Подтягивания могут осуществляться и обратным хватом. В таком случае часть нагрузки будет переноситься на бицепсы рук, что облегчит упражнение.

Развивать широчайшие мышцы спины в ширину можно как на тренажёрах, так и исключительно на турнике.

Для толщины:

Тяга штанги в наклоне

Является базовым упражнением и по совместительству лучшим для развития мышц спины в толщину. Для его выполнения:

• Снарядите штангу необходимым весом и поставьте перед собой.
• Возьмите её прямым или обратным хватом и встаньте прямо.
• Наклоните корпус тела вперёд, примерно до уровня 45 градусов. Держите спину прямой – допускается естественный прогиб в пояснице.
• Слегка согните ноги в коленях.
• На выдохе подтяните штангу к нижней части живота и задержите её на секунду.
• Во время движения вверх старайтесь максимально свести лопатки.
• На вдохе выпрямите руки со штангой и опустите её до коленей.

Во время движения штанга поднимается исключительно в вертикальной плоскости.

Тяга гантелей в наклоне

Может выполняться аналогично с тягой штанги в наклоне или поочерёдно для каждой руки в разных положениях. Рассмотрим классический вариант с использованием скамьи.

• Поставьте скамью горизонтально.
• Возьмите в правую руку гантель с необходимым весом.
• Упритесь левой ладонью и левым коленом в скамью.
• Спина должна быть прямой, правая рука свободно свисать с гантелью сбоку от скамьи.
• На выдохе поднимите гантель вверх, делая упор на движение лопатки.
• Чем выше вы поднимите локоть, тем интенсивнее будет нагрузка.
• На вдохе плавно опустите гантель в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне

Отлично развивают как мышцы спины, так и центральный пучок дельтовидной мышцы.

• Возьмите в руки гантели.
• Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельно полу.
• Руки с гантелями свободно висят.
• Из этого положения разведите руки в стороны, стараясь держать их слегка согнутыми в локтях.
• Вернитесь в исходное положение.

Тяга горизонтального блока

Выполняется в тренажёрном зале, способствует активному развитию силы и толщины широчайших.

• Установите необходимый вес и сядьте на скамью.
• Возьмитесь за рукоятку двумя руками.
• Спину на протяжении всего подхода нужно удерживать прямой и не наклоняться корпусом вперёд.
• На выдохе подтяните рукоятку к области живота, стараясь максимально свести лопатки.
• Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.

Есть множество вариаций как тяг гантелей, так и тяг в горизонтальном блоке. Подробнее о том, как выполнять эти упражнения, читайте в других статьях на нашем сайте.

Базовыми упражнениями на развитие широчайших можно назвать тягу штанги в наклоне и подтягивания. На них вам и стоит сосредоточиться в первую очередь.

Как накачать крылья дома

Домашние тренировки могут быть менее эффективными, так как для хорошего развития этой мышечной группы требуется работа с отягощениями. Но при этом возможно если не набрать массу, то хотя бы развить силу и рельефность широчайших.

Если у вас дома есть гантели, то тренировку широчайших мышц можно провести с их помощью, поскольку существует достаточно много упражнений с гантелями. В некоторых упражнениях их можно заменить гирей.

Как накачать крылья на турнике

Тренировка широчайших может проводиться исключительно при помощи турника. Правда, в таком случае вы будете работать исключительно на их ширину, практически не развивая в толщину.

Классические подтягивания – лучший способ тренировки при помощи турника. Остальные виды подтягиваний и движений на перекладине могут стать лишь дополнительной нагрузкой, для разнообразия тренировочного процесса.

По мере прогрессирования используйте дополнительное отягощение, чтобы стимулировать активный рост мышц.

Как накачать крылья отжиманиями

Накачать крылья в домашних условиях можно и при помощи отжиманий. Минусы этого метода: для правильного выполнения потребуются также развитые мышцы плеч и трицепса, а также то, что работа идёт исключительно со своим весом.

Для прокачки широчайших мышц отжиманиями:

• Примите положение упор лёжа.
• Расставьте руки так широко, насколько сможете.
• Спину держите прямой.
• Опуститесь, сгибая руки в локтях.
• Коснитесь пола грудью и вернитесь в исходное положение.

Особенностью широчайших является то, что они разделяются по функциям на две категории. И для их равномерного и качественного развития, нужно включать в программу упражнения, входящие в обе категории.

Как накачать крылья гантелями? Описание упражнений

Крыльями в бодибилдинге называют широчайшие мышцы спины, которые имеют форму треугольников и придают торсу эффектный V-образный силуэт. Расположены они по обе стороны туловища и проходят от талии до подмышек.

Упражнения для этих мышц — важный этап тренировки любого атлета: именно крылья делают спину широкой и являются гордостью мужчин. Хорошо разработанные широчайшие мышцы сразу бросаются в глаза и выдают настоящего бодибилдера, но только в том случае, если гармонично развиты руки, грудь, пресс. Кроме этого, тренировка крыльев расширяет грудную клетку и увеличивает силу мышц спины, которые активно задействованы в повседневной жизни.

Как накачать крылья дома

Накачать заветную мускулатуру при большом стремлении и хорошей дисциплине можно и дома. А используют для этого обычные гантели, которые не занимают в квартире много места. Для тренировки крыльев с помощью гантелей есть два эффективных упражнения, которые пользуются популярностью у всех опытных атлетов. Это тяга к груди в наклоне и подъемы прямых рук перед собой. При выполнении первого упражнения обычно используют скамью, но можно обойтись и без нее. В работу, кроме крыльев, включаются дельты, трапеции, ромбовидные мышцы спины.

Как накачать крылья гантелями, выполняя тяги в наклоне со скамьей

Взять гантель в левую руку хватом к себе, встать около скамьи, наклониться и упереться в нее правой рукой и правым коленом. Спину держать прямо, почти параллельно полу, левое колено слегка согнуто. Левая рука опущена вниз и полностью разогнута в локте, плечо не напрягать, смотреть вперед. Это и есть исходная позиция.

Глубоко вдохнуть, дыхание задержать и медленно подтягивать гантель к груди, сгибая руку. Стараться поднять локоть как можно выше. Достигнув верхней точки движения, напрячь мышцы спины и оставаться в этом положении пару секунд. Затем, выдыхая, медленно вернуться в начальное положение. Сделать необходимое количество повторений и поменять руку.

Как накачать крылья гантелями, выполняя тяги без скамьи

Взять гантель в левую руку, правую ногу выставить вперед, слегка согнув в колене, вторая нога отведена назад и также немного согнута. Правая рука упирается в правое колено, торс наклонен. Рука с гантелью расслаблена и опущена вниз, взгляд устремлен вперед. Это исходное положение.

Сделать вдох. Сгибая в локте левую руку, тянуть гантель к груди до тех пор, пока плечевая часть не будет параллельна полу. На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение. Повторив нужное количество раз, поменять руку.

Как накачать крылья гантелями, выполняя подъемы рук

Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели верхним хватом, встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опустить вниз. Руки поднять вверх перед собой до уровня плеч. Через секунду вернуться в исходную позицию.

Сколько раз выполнять упражнения и какой вес брать

Если вас интересует, как быстро накачать крылья, то сначала нужно правильно оценить свои природные данные, а затем выбрать оптимальный режим тренировок, отдыха и питания. Грамотный подбор веса, количества сетов и повторов определяет результат.

Для наращивания мышечной массы необходимо подбирать вес таким образом, чтобы можно было сделать упражнение 6-8 раз за один сет, при этом последнее повторение происходит на пределе сил. Чтобы добиться рельефа, тактику придется сменить и делать по 15-20 раз в каждом подходе с небольшим весом.

Для выполнения тяги гантели в наклоне рекомендуемый вес снаряда для новичков может составлять от 6 до 8 кг, а количество подходов — 3-4.

Подъемы рук эффективны только при правильном подборе веса. Слишком тяжелые гантели приведут к раскачиванию торса и перераспределению нагрузки, что отрицательно скажется на результате. Если же гантели будут иметь недостаточный вес, потребуется слишком долго тренироваться, чтобы добиться успеха. Это упражнение рекомендуется делать в 2-3 подхода.

Теперь вы имеете представление о том, как накачать крылья гантелями. Тренируйтесь правильно и с удовольствием!

înrudit

10 простых упражнений для Bingo Wings

Если бы вы загуглили «крылья бинго» или «упражнения для крыльев бинго», вы бы получили 17 миллионов результатов. Подавляющее, правда? Особенно, когда вы ищете практическую и полезную информацию о том, как избавиться от крыльев бинго, а также упражнения для крыльев бинго, которые на самом деле работают .

Что ж, чтобы избавить вас от быстрых решений и причуд, которые не сработают в долгосрочной перспективе, мы составили руководство экспертов о том, почему возникают жировые отложения, расположенные вокруг вашей трицепсовой мышцы, и как от них избавиться. (если это то, что вы хотите сделать).

Что означает фраза «крылья бинго»?

Возникший в 1990-х годах термин «крылья бинго» пришел, что неудивительно, из игры Bingo !, во время которой верхняя часть руки становится видимой, когда победитель объявляет свою выигрышную карточку, поднимая ее, чтобы все могли увидеть и скорее всего, покачивая карточкой, чтобы продемонстрировать свое мастерство в бинго.

Итак, неудовлетворенность крылом бинго и неудовлетворенностью предплечья не является нишевой тревогой — на самом деле, согласно ежегодному голому опросу WH 2018 года, многие женщины ответили, что они предпочли бы вытащить ноги, чем руки.

Итак, вместо того, чтобы ругать ваше тело, позвольте нам рассказать вам о причинах появления крыльев бинго, лучших упражнениях для крыльев бинго, которые сжигают жир и тонизируют мышцы, а также ответим на часто задаваемые вопросы о крыльях бинго. Готовый?

Что вызывает крылья бинго?

Благодаря дару старения руки покачиваются чаще, чем вы помните. «Когда вы становитесь старше, ваше тело замедляется; в том, как он реагирует на упражнения, скорость метаболизма и поддержание веса становятся более сложными », — говорит специалист по Equinox Вера Стефани.

«Производство и / или использование определенных гормонов, таких как гормоны роста и тестостерон, также меняются. В женском теле есть определенные области, которые больше подвержены влиянию гормонов и стресса, например, бедра и жир на животе. Оружие — тоже одна из таких областей », — добавляет она.

Снижение гормона роста является естественным и нормальным для женщин старше 40 лет. Более низкие его уровни связаны со снижением уровня мышечной массы и изменениями того, как ваше тело расщепляет и накапливает жир.

В основном, насколько легко вам набрать мышечную массу и насколько сложно вашему телу усваивать жир. К сожалению, для этого нет естественных быстрых решений, и попытки избавиться от жира на руках безрезультатны. Ваше тело не может и не будет точечно сокращаться (то есть худеть только в одной конкретной области) — но об этом позже. Вместо этого ваша задача сводится к классическому сочетанию обучения наращиванию мышечной массы и обучения сжиганию жира.

Во-первых, давайте начнем с простого объяснения того, из чего состоят мышцы рук, и лучших упражнений, чтобы избавиться от крыльев бинго.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Какие мышцы составляют руку?

Для создания скульптурной верхней части тела необходимо проработать несколько мышц.Во-первых, это группа мышц, которые составляют переднюю часть вашего плеча:

• Biceps Brachii: O Часто называемые просто «бицепсами», эта мышца начинается спереди и сзади вашего плеча и соединяется с ней. снова вместе вокруг локтя.

• Brachialis: Эта мышца действует как мост между предплечьем и плечом и расположена под двуглавой мышцей.
• Coracobrachialis: T Его мышца расположена рядом с плечом и помогает приблизить руку к телу, а также стабилизирует плечевой сустав в середине движения.

Затем есть мышцы, составляющие тыльную часть плеча:

• Трицепс плеча: , часто называемый просто «трицепсом», эта мышца располагается вдоль тыльной стороны плеча и помогает с разгибанием предплечья.
• Anconeus: мышца меньшего размера, которая помогает при вращении предплечья и разгибании локтей.

5 упражнений для бинго крыльев без гирь

Если у вас нет гантелей, например.грамм. гантели или гири, а также ряд упражнений с собственным весом, которые PT предлагает Джина Обенг, которые помогут вам нарастить мышцы верхней части тела и привести в тонус руки.

1. Отжимания

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч.

б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.

c) Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения.

г) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите корпус в напряжении все время


Совет тренера: Если ваши бедра провисают в любой момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

Чтобы облегчить это движение, выполняйте его на коленях:


2. Окружность плеч




а) Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны в стороны.

б) Контролируя, вращайте руками вперед небольшими медленными кругами.

«Попытайтесь напрячь мышцы на протяжении всего кругового движения», — говорит Обенг. «Не оставляйте руки раскачиваться — напрягите мышцы и сделайте движения красивыми, медленными и контролируемыми».

3. Алмазные отжимания

а) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи.

б) Поднесите каждую руку прямо к груди, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы образовалась ромбовидная форма.

c) Отсюда опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, при этом локти прижаты к бокам тела.

d) Сделайте паузу, затем поднимитесь прямо в исходное положение.

Это сложное упражнение, которое можно масштабировать в соответствии с вашими физическими возможностями, поставив колени на пол. Старайтесь сохранять прямую линию от плеч до бедер на протяжении всего движения.

4. Отжимания лежа

a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.

б) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.

c) Освободите руки и вытяните их перед собой, чтобы постучать по полу.

г) Положите руки обратно под плечи и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

5. Отжимания от рук

a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.

б) Держа локти втянутыми в туловище, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.

c) Высвободите руки, быстро подняв их над полом.

г) Замените руки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

Женское здоровье аргос.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

5 упражнений на крылья бинго с отягощениями

Поскольку верхняя часть руки представляет собой совокупность мышц и включает плечевой и плечевой суставы, ее необходимо тренировать как таковую — это означает нагрузку на каждую отдельную группу мышц, чтобы увидеть разницу .


Equinox PT Вера Стефани рекомендует прикрепить эти упражнения к любой тренировке нижней части тела или кора, чтобы получить сладкий ожог верхней части тела.

Совет тренера: Выберите вес, который вы можете выполнить от 10 до 15 повторений, и выполните 3 подхода.


1. Тяга гантелей в наклоне

а) Возьмите две гантели — по одной в каждую руку — и пусть они свисают на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками, ладони обращены к телу.

б) Наклонившись вперед лицом к полу, втяните гантели в обе стороны груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Сгибания рук с гантелями

а) Держите гантели нижним хватом (супинированный).

б) Держите локти согнутыми и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

3. Отжимания гантелей на трицепсе

а) Держите гантель обеими руками немного за головой.

б) Согните руки в локтях вперед и, не двигая руками, опустите гантель вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Отжимания на трицепс

а) Расположите руки на ширине плеч на надежной скамье. Сдвиньте попу с передней части скамейки с прямыми или слегка согнутыми ногами перед собой. Выпрямите руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы они не сомкнулись.

б) Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке. Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение.


5. Жим штанги приседания

а) Возьмитесь за штангу прямым хватом и удерживайте штангу на уровне плеч перед собой.

б) Слегка согните колени и согните их так, чтобы колени находились под углом 90 градусов, сохраняя корпус в объятиях и прямую спину. Вернитесь в положение стоя.


Как часто нужно тренировать верхнюю часть тела?

Реально два раза в неделю. Хотя вы технически прорабатываете руки каждый раз, когда выполняете упражнение, которое заставляет руки двигаться, программа тренировок, которая включает в себя занятия верхней частью тела, скорее всего, поможет вам подняться в тонусе.


«Тренируйте руки два раза в неделю», — советует Стефани.«Если вы сделаете это, вы можете гарантировать улучшение тонуса и силы, не перегружая мышцы слишком сильно».

Что касается остальной части недели, Обенг рекомендует дополнить тренировки с сопротивлением верхней части тела два раза в неделю:

• ВИИТ для всего тела
• Устойчивое кардио (также известное как LISS — устойчивое упражнение низкой интенсивности)

Для кардиотренировок она предлагает ехать на велосипеде, прыгать на беговой дорожке или отправиться на пробежку или прогулку — просто постоянно двигаться в течение определенного периода времени в стиле LISS.

Наряду со всем этим, постарайтесь также убедиться, что вы получаете правильного восстановления . В дни активного восстановления прогулка идеальна, чтобы двигаться, не нагружая тело. В дни полного отдыха расслабьтесь. Поднимите ноги. WH заказов.

Можно ли привести руки в тонус, не используя веса?

Если вы занимаетесь дома без большого количества (или какого-либо) домашнего тренажерного оборудования — а мы знаем многих из вас — PT Gina Obeng предлагает использовать домашнее оборудование, чтобы держать мышцы в напряжении.

«Тренировки с отягощениями — это самый быстрый способ нарастить мышцы в определенной области, и чем больше у вас мышц в определенной области, тем легче вашему телу сжигать жир», — говорит она. Но этого не нужно делать, просто используя классическую комбинацию гантель / штанга.

‘Полотенца, консервы, бутылки с водой, даже арбузы. Наполнение рюкзака или спортивной сумки песком или тяжелыми предметами, такими как книги, а затем использование их в качестве сопротивления, по-прежнему эффективно », — советует она. Для разгибания трицепса вы можете использовать толстый пульт дистанционного управления, просто убедитесь, что вы замедлили движение и действительно сконцентрировались на связи между мозгом и мышцами, чтобы ваши мышцы дольше находились в напряжении.

Можно ли сбросить жир с помощью рук?

Абсолютно нет. Как и на все вопросы о снижении уровня жира, ответ всегда отрицательный. Чтобы увидеть потерю жира в определенных областях, необходимо уменьшить общий уровень жира в организме, но для достижения ваших целей также необходимы укрепление и тонизирование мышц.


Также хорошо помнить, что у вашего тела есть определенные области, которые он любит удерживать жир. Это может быть ваша нижняя часть живота или ваши плечи, но это также может быть связано с генетикой, гормонами, стрессом и сном.

Помогут ли вам тренировки на руки набрать массу?

Нет. Многие женщины говорят о «пухлости», когда имеют в виду размер. «Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира вы сжигаете и чем больше вы придерживаетесь режима веса, тем больше вы наращиваете мышцы, что избавляет от жира и создает большую четкость», — говорит Стефани.


Тренировки верхней части тела увеличат размер только в том случае, если вы увеличите мышечную массу, но не сжигаете жир. и , если у вас избыток калорий. Если вы пытаетесь похудеть хорошо, вам необходимо испытывать дефицит калорий — это означает, что вы потребляете меньше калорий в день, чем вы сжигаете за счет упражнений и жизни.

Умение считать и рассчитывать макросы может быть одним из способов придерживаться диеты, направленной на сжигание жира и наращивание мышечной массы. (Если вы новичок в макросах, сокращенно от макронутриентов, это относится к белкам, углеводам и жирам — трем основным пищевым группам, которые наш организм использует в качестве топлива. Изучение того, как есть лучшие макросы для похудения, для вас может быть игра меняет правила игры, когда дело доходит до изменения состава вашего тела

Вот напоминание о том, какие продукты попадают в какие категории.Например, куриная грудка будет относиться к категории белков, а хлеб — к углеводам, но некоторые продукты выходят за рамки категорий. Например, сыр и яйца можно разделить как на белковые, так и на жирные.


Чтобы выяснить, как рассчитать свои макросы, воспользуйтесь нашей удобной инфографикой ниже:

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

То, как ваше тело наращивает мышцы, будет отличаться от того, как наращивает мышцы следующий человек.Наши тела настолько индивидуальны, насколько это возможно, и, хотя вы могли бы выполнять ту же программу, что и ваш беззи-приятель, вы можете получить разные результаты.

«Я всегда говорю своим клиентам:« дайте себе три месяца, чтобы увидеть визуальные изменения ». Все люди разные, и упражнения — это также метод проб и ошибок и поиск того, что работает для вас. Итак, особенно для новичков, первые три месяца дают вам достаточно времени, чтобы увидеть изменения — и они могут быть не кардинальными, — но этого достаточно, чтобы заметить разницу.’

Я пока не могу отжиматься — с каких упражнений мне начать?

«Отжимания не необходимы для тонуса рук», — говорит Стефани. «Существует множество базовых упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус руки и позволят вам выполнять отжимания дальше по линии».

Если отжимания сейчас не в ваших силах, начните с некоторых регрессионных упражнений, которые помогут развить силу и выучить форму, например, отжимание у стены.

Doble-dGetty Изображений

Как сделать идеальное отжимание от пола:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ступни под бедрами
2. Положите руки на плоскую поверхность на расстоянии плеч
3. Согните руки в локтях и подтяните грудь. по направлению к стене
4. Вернитесь в исходное положение, уделяя особое внимание тому, чтобы не раскачивать локти
5. Повторите шаги 1 — 4

Когда вы освоите отжимание от стены:




Чтобы двигаться дальше, возьмите ваше прессование к полу, но колени на полу.«У вас будет меньше веса, который нужно поднимать, и это поможет вам постепенно набирать силу», — говорит Стефани.

«Еще один метод, который я настоятельно рекомендую, если вы хотите научиться делать отжимания, — это начать с отрицательной или эксцентрической работы», — добавляет она.

‘Начните с конечной позиции отжимания на руках и ногах и, медленно считая 5-10 секунд, опустите себя на пол, сохраняя форму. Как только вы достигнете пола, вернитесь в исходное положение и снова начните фазу опускания.’


---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 лучших упражнения для создания крутых крыльев

Широкая рельефная V-образная спина — это то, к чему стремится большинство лифтеров. Наибольший вклад в создание этого образа вносят огромные широчайшие мышцы, или крылья, как их еще называют. Если вы хотите вывести широчайший спред на новый уровень, обязательно включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Расположение и функции

Latissimus dorsi в переводе с латыни означает «самая широкая мышца спины», Latissimus означает «самый широкий», а dorsum — «спина».«Широчайшие мышцы спины — одна из самых больших мышц спины, отвечающая за втягивание лопатки, внутреннюю ротацию плечевого сустава, разгибание, приведение и поперечное разгибание. Широчайшие мышцы — это большая плоская треугольная мышца, которая прикрепляется к позвоночнику (от середины спины до бедра) и проходит под подмышкой, прикрепляясь к плечевой кости.

Широчайшие мышцы — самые большие и мощные мышцы спины, а также основная мышца, отвечающая за широкую V-образную спину.Но как превратить наши куриные крылышки в гигантские крылышки птеродактиля?

3 лучших упражнения для развития широты

Подтягивания широким хватом

Это старомодное упражнение на протяжении поколений использовалось некоторыми из самых больших и крутых людей в округе. Подтягивания широким хватом — одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете выполнять, и они особенно сильно ударяют по широчайшим. Возьмитесь за перекладину очень широким хватом и проназированными руками (ладонями наружу). Во время подтягивания держите локти разогнутыми, чтобы свести к минимуму задействование бицепсов и максимизировать активацию широчайших.

По мере того, как вы станете сильнее в этом движении, попробуйте добавить вес с помощью ремня для подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивания прямо сейчас, не волнуйтесь, есть варианты, которые вы можете сделать, чтобы развить силу, чтобы делать правильные подтягивания. Тренажер для подтягивания с ассистентом — это , а не , один из тех вариантов, потому что он помогает вам во всем диапазоне движений. Подтягивание становится легче по мере того, как ваше плечо увеличивается к началу движения, поэтому мы хотим использовать вариант, который учитывает это. Вот почему подтягивания с бандажом или с партнером — лучший вариант.С браслетами или с компетентным партнером помощь становится все меньше и меньше по мере того, как ваши рычаги в движении улучшаются.

Тяга штанги в наклоне

Это основной продукт любой серьезной тренировки для спины, но многие лифтеры делают это неправильно. Часто это движение превращается в какую-то бессмысленную тренировку на бицепс. Выполняя тягу штанги в наклоне, сосредоточьтесь на подъеме веса широчайшими и спиной и думайте о руках как о простых придатках, которые передают силу от сокращающихся мышц спины на гриф.

В наклоне (колени слегка согнуты, ступни на ширине плеч) возьмитесь за гриф, используя то же положение, что и при жиме лежа. Оттяните штангу от пола до нижней части грудины. Верните штангу на пол, сделайте паузу и продолжайте. Обязательно думайте о том, чтобы использовать широчайшие, чтобы подтянуть штангу вверх, а затем сожмите лопатки вместе вверху.

Тяга широчайшей вниз прямой рукой

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте лицом к весовому стеку в позиции для вытягивания широчайших, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за прямую перекладину или приспособление для тяги вниз обеими руками ладонями к полу. Опустите руки вниз по широкой дуге, уделяя особое внимание широчайшим, выполняющим работу. Это отличное изолирующее упражнение на широчайшие, которое не слишком нагружает остальные части тела.

Оптимальная тренировка для широчайших мышц спины

Один из самых впечатляющих аспектов телосложения бодибилдера — это печально известный V-образный конус.Знаете, форма, которая позволяет прыгнуть со скалы, расправить широчайшие мышцы и немного полетать на дельтаплане. Подумайте о телосложении некоторых из наших самых массивных мистеров Олимпиады… Ли Хейни, Дориана Йейтса, Ронни Колемана и Джея Катлера. У всех них была одна общая черта … спина такая широкая, что у каждого лата был свой почтовый индекс! Проблема в том, что по-настоящему широкие широчайшие — действительно редкий товар, и хотя я вижу, как десятки тренирующихся трудятся в тренажерном зале, выполняя подход за подходом на тренажере верхнего тяготения, иногда со всем стеками веса, , поэтому немногие из них оспаривают ширину. одинарный дверной проем .Так в чем же проблема? Ну, как мне кажется, их несколько.

НЕПРАВИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Хотя верхнее вытягивание — прекрасное упражнение для спины, которое, безусловно, имеет свое место, оно не может заменить настоящих упражнений на спину, таких как подтягивания, подтягивания, тяги в наклоне, тяги на блоке сидя, тяги с Т-образным перекладиной, тяги с гантелями и становая тяга. Те, кто не делает эти упражнения основой своей программы для спины, не только ограничены кругозором, но всегда будут узким периодом !

ПЛОХАЯ ФОРМА

Это, пожалуй, самая распространенная проблема при неправильной тренировке спины и, на мой взгляд, причина номер один того, что впечатляющее развитие спины встречается так редко.Обычно при повторной тренировке большинство совершает одну или все следующие ошибки… 1) Используется слишком большой вес! Перестаньте раскачиваться и дергаться и контролируйте упражнение на протяжении всего ПЗУ. 2) Неправильная «установка тела» во время движения! Держите грудь вытянутой, плечи отведены назад и слегка выгибайте поясницу… и вы должны сохранять это положение на протяжении всего движения. 3) Не использовать хват без большого пальца! Поднося большой палец к той же стороне перекладины, что и остальные пальцы, вы эффективно убираете часть сгибателей предплечья и бицепсы в каждом упражнении на широчайшие.При необходимости укрепите хват с помощью подъемных ремней.

ОТСУТСТВИЕ УГЛОВ И ВАРИАЦИИ ЗАХВАТА

Спина — это очень сложная группа мышц, и для полноценного развития вы должны атаковать ее с уникальных позиций и углов, а также использовать эффекты, которые обеспечивают разные захваты. Вы должны включить одно упражнение, в котором вы тянете вертикально (тяги вниз, подтягивания), одно, в котором вы тянете горизонтально (тяга на блоке сидя, тяга сидя на тренажере, тяга с молоточком), и одно, в котором вы тянете с пола в «согнутом» положении. (Тяга штанги в наклоне, Тяга штанги, Тяга гантели, Тяга паука).Кроме того, выполняйте одно упражнение нижним хватом, одно — верхним хватом и одно — параллельным хватом.

НЕ ИСПОЛЬЗУЕТ ПУЛОВЕРЫ И ТЯГА С ЖЕСТКИМИ РЫЧАГАМИ

Оба этих упражнения изолируют широчайшие и круглые мышцы прямо там, где они связаны с подмышкой, и делают это без какой-либо активации бицепса или предплечья. Это очень выгодно, так как их можно использовать для «предварительного истощения» широчайших перед выполнением упражнений на греблю и тягу вниз, или их можно использовать в конце тренировки для спины, чтобы получить немного больше от этих широчайших, когда бицепсы начинают утомляться.

Как избавиться от крыльев бинго в домашних условиях

6. Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Эти упражнения на крылья бинго подтянут и приведут в тонус ваши мышцы, так что вам не придется бояться наступления лета и мысли о ношении топов с ремешками.


Некоторые считают это уничижительным термином, потому что он относится к рукам женщин-игроков в бинго. Крылья бинго — это жаргонное обозначение дряблой кожи, которая свисает с плеч.Они есть у многих женщин (и некоторых мужчин).

Почему мы разрабатываем эти так называемые крылья бинго? «Причин может быть несколько — от генетики до диеты и образа жизни», — говорит Линдси Форфар, менеджер студии и главный тренер F45 Vauxhall в Лондоне. «Люди естественным образом удерживают жир в разных частях своего тела, поэтому, если вы замечаете его больше в своих плечах, это может быть то место, где ваше тело обычно имеет тенденцию откладывать жир», — объясняет она.

Наш возраст тоже может работать против нас. «По мере того, как мы стареем, стареющая кожа теряет эластичность, и мы можем получить некоторое обвисание в плечах», — объясняет Джули Бакли, фитнес-тренер и основательница Julia Buckley Fitness.«Если наши тела накапливают жир в этой области, очевидно, это может усугубить покачивание. Мы также склонны набирать лишний жир с возрастом, поэтому это чаще встречается у пожилых женщин », — объясняет она. «Вот почему хорошо спланированная, разнообразная программа упражнений и здоровое питание имеют решающее значение для поддержания кожи и мышц в хорошем состоянии».

Как избавиться от крыльев бинго в домашних условиях

Существует ряд упражнений для крыльев бинго, которые можно выполнять в качестве домашних тренировок, а некоторые можно выполнять, пока вы занимаетесь повседневной жизнью.

«Вы можете делать дополнительные вещи, например, отжимать трицепс во время просмотра телевизора или делать круговые движения руками в ожидании закипания чайника», — предлагает Джулия. «Но, — добавляет она, — если вы действительно хотите увидеть изменения, вы должны быть готовы потратить некоторое время и усилия на как минимум три тренировки по 30 минут каждая в неделю».

Помимо отжиманий на трицепс, которые рекомендуют Джулия и Линдси, вы можете делать отжимания и заниматься йогой дома, чтобы привести руки в тонус, или даже купить домашний гребной тренажер, который отлично подходит для силы рук.

Лучшие упражнения для бинго крыльев

Линдси рекомендует, чтобы если вы «едите более здоровую пищу и добавляете тренировку с акцентом на верхнюю часть тела или несколько дополнительных подходов отжиманий в свои тренировки каждую неделю, вы со временем заметите разницу». Вот несколько упражнений для крыльев бинго, чтобы добавьте к своим еженедельным тренировкам, которые помогут тонизировать руки.

Тренировка с отягощениями

Тренировка с отягощениями идеально подходит для повышения тонуса предплечий. (Кредит: Getty)

«Если у вас жир в верхних конечностях, то здоровая диета и хороший разнообразный план тренировок, включая HIIT и силовые тренировки, — лучший способ поджечь это», — говорит Джулия.«Если проблема в обвисшей коже (часто это комбинация того и другого), подтяните эту область, развивая мышцы предплечий. Помимо отжиманий на трицепс и отжиманий [см. Ниже], сосредоточьтесь на плечах и мышцах бицепса на передней части предплечий, чтобы придать области большей упругости и формы с помощью таких движений, как жимы плечами, сгибания бицепсов и круги руками », — сказала она. говорит.

«Добавьте в тренировку упражнения для верхней части тела с отягощениями», — говорит Линдси. «Поднятие тяжестей увеличит вашу мышечную массу, не сделав вас массивным.И это тонизирует ваши руки ».

Попробуйте это упражнение

1. Сядьте прямо или встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите небольшую гантель, бутылку, воду или банку с фасолью в каждую руку — что-нибудь с небольшим весом.
3. Начните с рук по бокам, затем согните руки от локтей до плеч и вниз по бокам. Повторить 10-15 раз.

Отжимания

Отжимания могут иметь большое значение для тонуса и силы ваших рук.(Кредит: Getty)

Отжимания — одно из лучших упражнений для рук. «Вы можете делать отжимания в разных положениях — например, широкая и узкая, — говорит Линдси. «Важно постараться полностью опустить грудь до пола. Если это означает падение на колени, сделайте это так, чтобы вы могли достичь полного диапазона движений для работы всей руки », — говорит она.

Как делать отжимания от стены

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, расставив ноги на ширине плеч.Вытяните руки и положите ладони на стену. Наклонитесь лицом к стене.
2. Оттолкнитесь от стены, используя только руки. Сделайте три серии отжиманий по 8-10 раз, чтобы завершить упражнение.

Йога

Определенные упражнения йоги укрепят и приведут в тонус ваши руки. (Кредит: Getty)

«Йога объединяет тело, разум и душу посредством серии плавных поз — эти изящно соединенные позы также могут быть названы Приветствиями Солнцу (Сурья Намаскар), которые направлены на снятие напряжения, укрепление и выравнивание всего тела», — говорит Динн. Оливер-Пикард, учитель йоги на пляжном курорте Роквотер в Хоуве и соучредитель Wellness Works.

«Ежедневная практика приветствия солнцу поможет удлинить и тонизировать мышцы тела, одновременно поддерживая здоровье фасций», — говорит Дин. «Популярные позы, такие как высокая планка, собака лицом вниз и дельфин, особенно полезны при стремлении эффективно моделировать и укреплять плечи».

Высокая доска (Пхалакасана)

‘Простая, но укрепляющая поза, которая задействует ваши руки, плечи и корпус. Это делает эту позу идеальной для тренировки верхней части тела », — говорит Дин.

1. Начните выполнять высокую планку на четвереньках на коврике, плотно прижав руки к земле и положив плечи на запястья.
2. Затем задействуйте ноги, толкаясь назад через пятки, расставив ноги на ширине плеч. Теперь все тело должно быть поднято с задействованными трицепсами и кором.
3. Чтобы продвинуться в этой позе и еще больше укрепить трицепс и бицепс, вы также можете опустить колени, верхнюю часть стоп и согнуть под ними локти.

Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

«Поза, выполняемая как часть плавной последовательности в« Приветствии Солнцу ».Это также поза, которая тонизирует, укрепляет и растягивает тело », — говорит Дин. «Несмотря на то, что это переходная поза, собака, обращенная вниз лицом, задействует мышцы верхней части тела и тазового дна, будучи позой с опорой на вес».

1. Как и в случае с высокой доской, начните на четвереньках на коврике, плотно прижав руки к земле.
2. Подложите пальцы ног и оторвите колени от пола, выпрямляя ноги в удобном для вас месте. Здесь же можно начать попеременно сгибать колени.

Дельфин (Ардха Пинча Маюрасана)

«Это укрепляет предплечья, плечи, верхнюю часть спины и ноги, а также способствует гибкости», — говорит Динн.

1. Чтобы принять позу дельфина, встаньте на четвереньки, согнув руки в локтях и приложив предплечья к мату.
2. Затем согните пальцы ног и поднимите ноги до выпрямления, чувствуя сцепление в верхней части тела и корпусе.

Плавание

Плавание приводит в тонус все тело, включая предплечья.(Кредит: Getty)

Плавание — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Он прорабатывает большинство мышц вашего тела и особенно полезен для рук.

Стили плавания гребками тонизируют ваши плечи и плечи, поэтому выбирайте плавание на спине, баттерфляй или передний кроль — то, что вам удобнее всего — и делайте как можно больше кругов, уделяя больше внимания силе тела руками, чем ногами. . Отправляйтесь в местный бассейн, пляж или пляж не реже трех раз в неделю, чтобы увидеть максимальные результаты.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — сложное, но полезное упражнение. (Кредит: Getty)

Еще одно отличное упражнение для тонуса рук — отжимание на трицепс. «Трицепс имеет наибольшую площадь поверхности в руке, поэтому упражнения, которые укрепят трицепс, придадут вашим рукам более четкий вид», — говорит Линдси.

Как делать отжимания на трицепс

1. Сядьте на край прочного стула, положите руки по бокам так, чтобы пальцы были обращены вперед и свесились над краем.
2. Немного расставьте ноги так, чтобы бедра и ягодицы не касались стула.
3. Теперь используйте руки, чтобы опуститься так, чтобы ягодица находилась всего в нескольких дюймах от пола.
4. Снова медленно подтянитесь руками. Старайтесь держать спину прямо и не напрягать плечи.

Это довольно сложное упражнение, поэтому не волнуйтесь, если вы можете выполнить только пять. Постарайтесь набрать до 10 и немного растянуть ноги, когда научитесь.

Гребля

Гребля помогает привести в тонус руки.(Кредит: Getty)

Если вы ходите в тренажерный зал или хотите купить тренажер, который тонизирует руки, сделайте выбор в пользу гребного тренажера. Вы можете купить хороший домашний гребной тренажер на Amazon примерно по цене от 89,99 фунтов стерлингов. Чтобы увидеть некоторые результаты, старайтесь проводить 20-40 минут в день пять дней в неделю.

Совершение покупок

Выполните упражнения с поднятием пакетов для покупок. (Кредит: Getty)

Вы даже можете включить упражнения на крылья бинго в свой распорядок дня. «Каждый день ношение тяжелых сумок для покупок стимулирует ваши плечи и силу захвата.Убедитесь, что у вас есть по две сумки одинакового веса с каждой стороны, — говорит Линдси. Во время ходьбы медленно сгибайте руки в локтях, чтобы поднять мешки, затем контролируемыми движениями опускайте мешки обратно.

Вождение автомобиля

Есть упражнения на тонус, которые можно делать в машине. (Кредит: Getty)

Сидеть в машине может не казаться упражнением, но есть некоторые тонизирующие движения, которые вы можете делать за рулем.

Возьмитесь за руль и сожмите его внутрь, чтобы подтянуть грудную клетку, а затем наружу, чтобы нацелиться на плечо, удерживая каждое из них в течение 10-20 секунд.Повторяйте эти движения в начале и в конце каждого путешествия или всякий раз, когда вы застреваете в пробке. Не пытайтесь использовать их во время вождения, так как это может вас отвлечь.

Растяжка

Регулярная растяжка может помочь удлинить и придать тонус. (Кредит: Getty)

Хорошо, немного потягивания не растопит ваши крылья бинго. Обычные упражнения на растяжку делают мышцы длиннее и стройнее. Растяжка также является отличным способом снять стресс и сохранить гибкость.

Как быстро избавиться от крыльев бинго?

Джулия советует: «Если вы будете придерживаться диеты для похудания и будете ставить себе задачу выполнять упражнения, вы заметите изменения в течение нескольких недель.’

Крылья бинго — сложная задача, поэтому иногда им нужно уделять особое внимание. Попробуйте наше бесплатное 30-дневное испытание с крыльями бинго ниже, чтобы попытаться быстро избавиться от крыльев бинго. Как и наше 30-дневное испытание планкой, приведенный ниже план упражнений на крылья бинго занимает всего один месяц и поможет вам улучшить тонус.

Наши 30-дневные упражнения для испытания крыльев бинго:

Что бы вы ни выбрали, вы никогда не должны расстраиваться из-за того, как вы выглядите.«Это не то, что другие люди часто замечают, и это совершенно нормально», — говорит Джулия. «Пожалуйста, не стесняйтесь своих рук, какими бы они ни были. Вместо этого поддерживайте их в силе с помощью регулярных упражнений, тогда их подтяжка и скульптура станут приятным побочным эффектом ».

Линдси соглашается: «Старайтесь не любить и не скрывать какие-либо части своего тела — научитесь любить то, что каждая часть вашего тела может сделать для вас», — советует она.

11 Преимущества качелей гирями, которые заставят вас раскачиваться от заката до рассвета

Гиря — это совершенно фантастическое оборудование, которое можно иметь дома.Вы можете сделать с гирей так много всего, что если бы вы прочитали все сразу, это просто поразит вас. Однако сегодня мы не собираемся говорить о гирях и их общей пользе. На самом деле мы здесь для того, чтобы поговорить о пользе махов с гирями, поскольку махи — это очень специфическое упражнение, которое вы можете выполнять с гирями. Давайте сразу перейдем к делу и поговорим о том, каковы все преимущества махов с гирями!

Что такое гиря?

Гиря, вероятно, самый простой инструмент для тренировок, который у вас есть, но также один из самых универсальных и полезных.Это в значительной степени большой чугунный шар с единственной ручкой наверху. Гири могут быть разного веса. Это может показаться очень простым оборудованием, но на самом деле у него много применений, и одним из лучших применений является качание гири.

Что такое качели гири?

Махи гирями — это особое упражнение, которое вы можете выполнять с гирями. Вы начинаете с расставленными ногами и ступнями чуть больше ширины плеч. Возьмитесь за ручку гири так, чтобы гиря находилась между ног, что означает, что вам нужно немного приседать, а также сгибаться в коленях.

Затем начните поднимать гирю вверх и наружу, используя ноги, корпус и руки, чтобы создать силу, необходимую для подъема гири. В конечной позиции руки вытянуты перед собой и немного выше головы, в них держится гиря, а ноги прямые. Затем, как только вы это сделаете, просто опустите его обратно, выполняя тот же процесс, который вы прошли, чтобы поднять его в первую очередь.

Преимущество №1: Получите полную тренировку тела — укрепление мышц

Одно из самых больших преимуществ, которое дает выполнение махов с гирями, заключается в том, что они предоставляют вам тренировку всего тела, которая тренирует почти каждую мышцу вашего тела от макушки до верха. Нижний.Махи гирями — очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять с гирями.

Чтобы прояснить ситуацию, первая стадия маха, когда вы начинаете качать его вверх, требует, чтобы ваши ноги, ягодицы, бедра и нижняя часть спины генерировали силу, необходимую для подъема гири. Затем, когда махи начнутся и вы начнете поднимать их, ваш живот и пресс сокращаются, чтобы поддерживать силу, таким образом тренируя корпус. Затем, когда вы достигаете вертикального положения качелей, ваши руки, плечи, крылья, широчайшие и грудная клетка задействуются, чтобы привести его в положение, в котором он находится над вашей головой.

Затем по пути вниз все происходит в обратном порядке. Как видите, махи с гирями отлично подходят для тренировки каждой мышцы вашего тела. Конечно, конечным результатом всего этого является то, что вы в конечном итоге станете более сильными мышцами всего за короткий промежуток времени.

Очевидно, что всем нам нужны более сильные мышцы, потому что они помогают повысить физическую работоспособность в спорте, облегчают повседневную жизнь и отлично выглядят. Без сомнения, качели с гирями — отличный способ подготовить свое тело к пляжному сезону.

Преимущество № 2: махи гири очень универсальны.

Еще одна вещь, которая делает махи гирями таким замечательным упражнением, — это то, что они чрезвычайно универсальны, или, другими словами, каждый может делать махи гири. Это упражнение и гиря в целом предназначены не только для мужчин.

Любой мужчина и женщина, от мала до велика, может выполнять махи гири. Это потому, что гиря бывает разного веса. Маленькие женщины, пожилые люди и дети младшего возраста могут начать с гири весом всего 2 штуки.5, 5, 7,5 или 10 фунтов, тогда как мужчины среднего возраста или сильные люди в целом могут с легкостью использовать 15, 20, 25, 30 или 35-фунтовые гири.

Эти штуки могут иметь вес от 1,5 до 100 фунтов и более, а это значит, что буквально каждый может найти хорошую гирю, подходящую для взмахов гири. Более того, чтобы делать махи с гирями, необязательно находиться в спортзале.

Если у вас достаточно места, вы можете заниматься махами с гирями дома, на заднем дворе, в спортзале, в парке или даже в офисе.Также существует тот факт, что покупка гири намного дешевле, чем покупка различных других тренажеров.

Преимущество № 3: Вы можете воздействовать на определенные мышцы — разные руки

Еще одна вещь, которая нам очень нравится в гирях, — это то, что она позволяет вам довольно точно воздействовать на различные мышцы вашего тела. Например, если вы хотите ровную тренировку мышц, как мы описали в преимуществе номер один, просто используйте обе руки для взмаха гири, чтобы равномерно воздействовать на обе стороны вашего тела.

Однако, если по какой-либо причине вам нужно проработать одну сторону тела больше, чем другую, вы всегда можете выполнять махи гири одной рукой, и в этом случае они будут нацелены на ту сторону вашего тела, которую вы используете для выполнения упражнения. качается с, особенно этой конкретной рукой.

Вы можете даже усложнить задачу, выполняя попеременные махи гирями, когда вы делаете одно одной рукой, а затем другое другой рукой, и где вы буквально перекладываете гирю из одной руки в другую каждый раз, когда меняете сторону.Действительно удобно выполнять такое упражнение, как качание гирями, которое позволяет вам выбирать, на какие части или стороны вашего тела нужно воздействовать больше всего.

Преимущество № 4: Свинг включает в себя более одного типа упражнений

Следующее большое преимущество, о котором определенно стоит упомянуть о махах с гирями, заключается в том, что они позволяют тренировать несколько аспектов фитнеса одновременно. Тяжелая гиря требует огромной силы, чтобы снова и снова качаться вверх и вниз, поэтому это, без сомнения, вид силовой или силовой тренировки.

Тем не менее, махи гирями также связаны с постоянными интенсивными движениями, потому что с настоящими махами гирь вы никогда не перестаете двигаться. Это сердечно-сосудистый аспект, и повторение махов снова и снова будет иметь большое значение для тренировки вашей сердечно-сосудистой системы.

Если вам нужно хорошее упражнение, которое позволит вам тренировать силу и кардио, то качели с гирями — это то, что вам нужно. Это отличное упражнение в дни кросс-тренинга, когда вы хотите отдохнуть от чисто силовых тренировок или чисто кардиотренировок.Свинг гири — лучшее из обоих миров!

Преимущество № 5: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Как мы только что упомянули, махи гирями — это форма тренировки сердечно-сосудистой системы, что означает, что они тренируют сердце так же хорошо, как и мышцы. Если вы нам не верите, просто сделайте 20 взмахов гирями каждой рукой, а затем сделайте 20 обеими руками и скажите нам, что ваше сердце не бьется так сильно, что вы думаете, что оно вот-вот взорвется.

Это упражнение заставит ваше сердце биться сильнее, чем средний пульс в состоянии покоя, что, безусловно, хорошо.Сердечно-сосудистые тренировки чрезвычайно важны для вашего здоровья и общего благополучия.

Здоровое сердце снижает риск сердечного приступа или инсульта, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снижает кровяное давление, помогает снизить уровень холестерина и заставляет сердце не работать так тяжело. его работа, тем самым продлевая то, как долго он может работать. Наличие более сильного, здорового и эффективного сердца также не влияет на физическую работоспособность.

Преимущество № 6: Более здоровые легкие

Следующее преимущество регулярных упражнений с гирями заключается в том, что они могут помочь сделать ваши легкие сильнее, здоровее и эффективнее выполнять свою работу. Подобно тому, как махи гирями прорабатывают все ваши мышцы и сердце, они также тренируют ваши легкие.

Это очень энергоемкая форма упражнений, для продолжения которой требуется много кислорода, и которая довольно сильно нагружает ваши легкие. Чем быстрее и тяжелее вы делаете махи гирями, тем больше нужно работать вашим легким, чтобы снабжать ваше тело кислородом, необходимым для продолжения работы, или, другими словами, это тренирует ваши легкие, чтобы они были более эффективными.Этот вид упражнений заставляет ваши легкие поглощать и обрабатывать больше кислорода с течением времени, а также облегчает отправку кислорода вашим мышцам легкими.

В результате у ваших мышц будет больше кислорода для работы, что увеличит продолжительность и интенсивность их работы. Существует также тот факт, что вы будете чувствовать себя менее запыхавшимся или совсем не задыхаясь, когда поднимаетесь по лестнице или совершаете пробежку, не говоря уже о том, что здоровые и эффективные легкие также менее подвержены заболеваниям, связанным с дыханием.

Преимущество № 7: Контроль диабета

Еще одно преимущество, которое дает выполнение махов с гирями, заключается в том, что они могут существенно помочь вам контролировать диабет. Диабет связан с неспособностью вашего организма перерабатывать сахар, особенно глюкозу, которая затем остается в вашем теле и вредит вашей печени, почкам и другим органам. В конечном итоге это может быть смертельно опасным.

Однако махи гирями могут помочь контролировать это, израсходовав неиспользованную глюкозу. Ваши мышцы будут сжигать эту глюкозу при выполнении махов с гирями, тем самым уменьшая потребность диабетического организма в ее переработке, что он действительно не может сделать самостоятельно.

Преимущество № 8: Повышенная выносливость

Несколько преимуществ, о которых мы упоминали ранее, вносят свой вклад в это преимущество выносливости. Качели с гирями помогают вам развить физическую выносливость, и это связано с другими преимуществами, которые они приносят, такими как увеличение мышечной силы, тренировка сердечно-сосудистой системы и повышение эффективности легких.

Начнем с очевидного: более сильные мышцы способны на большее. Чем сильнее ваши мышцы при выполнении махов с гирями, тем больше физических возможностей вы сможете достичь.Вы сможете больше поднимать, бросать сильнее, прыгать выше и быстрее бегать — все благодаря этим качающимся мускулам гири.

Более того, вашим мышцам для работы необходим кислород, и именно здесь в игру вступают ваше сильное сердце и работоспособные легкие. Эффективные легкие, тренируемые с помощью махов с гирями, могут поглощать, обрабатывать и отправлять больше кислорода по всему телу. Вашим мышцам нужен кислород, чтобы они не утомлялись, а также он помогает остановить накопление молочной кислоты, которая заставляет ваши мышцы гореть.

Наконец, сильное сердце, которое дает вам махи гирями, необходимо для перекачки насыщенной кислородом крови к вашим мышцам. Как видите, все эти три вещи: более сильные мышцы, более сильное сердце и более сильные легкие — все это преимущества, которые вы получаете от выполнения махов с гирями, и все они приводят к повышению вашей способности выполнять интенсивные физические упражнения в течение длительного периода. времени.

Преимущество № 9: Повышение вашей способности к равновесию

Еще одно преимущество выполнения махов с гирями заключается в том, что они могут помочь вам повысить вашу способность к равновесию.Когда вы делаете мах с гирей, вы перемещаете ее между ног, когда вы в наклоне, к тому, чтобы она находилась над головой и перед ней с вытянутыми вверх и наружу руками.

Это быстрое и постоянное изменение положения означает, что ваше тело должно компенсировать эти изменения положения, автоматически перемещаться, чтобы приспособиться к изменению положения, и, следовательно, ваш баланс тренируется в процессе. Ваши проприорецепторы — это рецепторы в ваших мышцах, которые учитывают изменения положения, и они — то, что автоматически заставляет ваше тело приспосабливаться, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Так же, как тренировка мышц или памяти, чем больше вы делаете вещей, которые заставляют вас балансировать, тем лучше ваше равновесие со временем улучшится. Конечно, хороший баланс очень важен для многих аспектов жизни. Кстати, махи с гирями также помогают улучшить осанку, укрепляя мышцы кора и спины. Более сильное ядро ​​ведет к лучшей осанке и, в конечном итоге, помогает вам лучше балансировать.

Преимущество № 10: цели по снижению веса

Еще одно преимущество упражнений с гирями заключается в том, что они могут помочь вам значительно похудеть.Проще говоря, вашему организму нужна энергия для функционирования, и эта энергия поступает из калорий, которые вы потребляете, или, если в вашем теле мало калорий, из ваших жировых запасов. Что ж, качели с гирями могут сжечь до 20 калорий в минуту, что составляет 600 калорий за 30 минут или 1200 калорий за час.

Возможно, вам не захочется делать чисто махи в течение 60 минут подряд, но если вы это сделаете, вы получите огромное преимущество в сжигании калорий. А если в вашем организме недостаточно калорий, ваше тело будет сжигать жир, чтобы получить необходимую энергию, тем самым избавляясь от неприглядных килограммов на вашем теле.

Качели с гирями также помогают увеличить скорость метаболизма и EPOC, в результате чего ваше тело сжигает намного больше калорий спустя долгое время после того, как вы закончили тренировку, чем обычно. В конечном счете, гиря — фантастический инструмент для похудения. Кстати, мышцы сжигают жир, поэтому чем больше мышц вы накапливаете, выполняя махи с гирями, тем больше жира вы сжигаете, что является еще одним большим преимуществом.

Преимущество № 11: Уменьшение боли в спине

Фактически показано, что раскачивающее движение гирь в сочетании с весом самой гири действительно может помочь уменьшить боль в спине, вызванную напряжением мышц и задней нагрузкой на диски позвоночника.Короче говоря, это упражнение может помочь растянуть спину, расслабить ее и вернуть в норму здоровье.

Заключение

Как видите, махи гирями — фантастическое упражнение, имеющее множество различных преимуществ. Буквально все ваше тело сверху вниз выиграет от этого упражнения. Преимущества качелей с гирями, несомненно, сделают вас более счастливым и здоровым человеком!

Мы всегда рады любым вопросам и комментариям!

Заработайте крылья с помощью этой тренировки для массового наращивания спины!

Так ты хочешь большую спину, а? Не беспокойся, солдат, в этой статье ты найдешь отличную рутину, которую можно использовать на своем пути, чтобы построить толстую и большую спину, как дверь скотного двора! Так что читайте дальше, потому что пришло время заработать свои крылья.

Зайди в большой спортзал или фитнес-центр в любой день недели. Конечно, вы увидите, как тощие парни делают сгибания на бицепс в плохой форме, пока не покраснеют лицом и не выйдут из строя плечи. В следующий раз, когда вы увидите их, они будут делать «подпрыгивающий» жим лежа с большим весом, чем они могут выдержать, и во время этой тренировки они, вероятно, добавят еще несколько сгибаний на бицепс, чтобы убедиться, что они «растут как ружья». . Но похлопайте их по спине, которую они совершенно не тренировали, и они попадут в мир боли.

Хорошо, возможно, я преувеличиваю, но я уверен, что вы знаете, к чему я здесь стремлюсь. Спина — такая огромная часть тела, что последнее, что вы хотите сделать, — это пренебречь ею. Вместо этого вы хотите сфокусироваться на нем и построить спину, толстую и большую, как дверь скотного двора! Вы хотите, чтобы ваши широчайшие выглядели так, как будто они вот-вот вырвутся из вашей кожи, и вы хотите, чтобы рубашка, которую вы недавно купили, через месяц стала еще теснее. Или, может быть, к тому времени он просто больше не влезет? Пришло время стать B-A-C-K и заработать свои крылья!

Твоя миссия

Ваша миссия проста; сильно и сильно ударь по спине и никогда не оглядывайся (это не каламбур)! Конечно, это может показаться простым, но на самом деле это займет много времени, если вы хотите увидеть результаты.Это тренировка, которая работает, но это не разовая сделка. Используйте его в течение нескольких недель, а затем на некоторое время найдите другой режим для спины, прежде чем снова вернуться к нему.

Вам нужно безжалостно ударить его, а затем выспаться, не говоря уже о том, что вы должны есть как циклоп (я слышал, они едят много!). Но и вы, и я знаем, что вы можете это сделать, так что сосредоточьтесь, потому что ваша миссия вот-вот начнется!

Сосредоточьтесь, потому что ваша миссия вот-вот начнется

Тренировка

Подтягивания — это бог широчайших, и это последнее.Вы должны делать их, чтобы вывести эти широчайшие и получить тот мускулистый вид, за который умерли бы нормальные парни без силы воли или дисциплины. Если вы не можете сделать что-то одно, извините, но эта тренировка не для вас. Что вам нужно сделать, так это потренироваться в подтягиваниях и постепенно увеличивать количество повторений.

Подтягивания

Мы собираемся сделать 50 подтягиваний, чтобы начать эту тренировку. Я слышу, как ты ругаешься отсюда, но успокойся; вам не нужно делать их все сразу.Нет, мы собираемся делать по 10 повторений за раз по 5 подходов с минимальным отдыхом между подходами. Итак, приступим!

Готово? Большой! Пришло время задействовать тяжелую артиллерию, и теперь я говорю о могучей становой тяге. Хотя это отличное упражнение для нижней части спины, это также упражнение для наращивания массы, без которого вы, как бодибилдер, просто не должны обойтись. Здесь важно сделать 1-2 разогревающих подхода и использовать идеальную технику, потому что это упражнение может буквально сломить вас или сломать! Так что будьте осторожны.

Становая тяга со штангой

Здесь мы будем делать пирамиду, которая будет состоять из 4-х наборов. В первом подходе вы будете делать 10 повторений, затем 8, затем 6 и затем 4 повторения, и вы будете увеличивать вес по мере продвижения. Отдыхайте примерно 2-3 минуты между каждым подходом. Используйте идеальную форму и не сдерживайте вес.

Ты в порядке? Ты действительно выглядишь немного бледным. Что ж, мы собираемся накачать еще немного крови в ваши мышцы прямо сейчас с помощью упражнения на тяге сидя.Здесь мы тоже будем делать пирамиду, как мы это делали со становой тягой. Это означает, что вы снова будете делать 4 подхода, и на этот раз количество повторений также будет 10, 8, 6 и 4 повторения. Увеличивайте вес для каждого подхода. Вы знаете, что делать.

Тяга на тросе сидя

Осталось еще два упражнения, и все готово. Прекрасно, не правда ли? Следующим шагом будет тяга за шею широким хватом, и вы будете выполнять 3 подхода по 8 повторений в каждом. Так что садитесь, возьмитесь за штангу широким хватом, которым вам удобно, и медленно начните тянуть штангу прямо вниз, пока она не коснется вашей шеи.Затем медленно верните гриф в исходное положение. Промыть и повторить.

Тяга вниз широким хватом за шею

Хорошо, осталось еще одно упражнение. Тяга на одной руке на тросе сидя — вот название игры, в которой вы будете выполнять 3 подхода по 10 повторений. Вместо перекладины вам понадобится ручка, и само упражнение работает так же, как тяга на тросе сидя, только вы используете только одну руку за раз. Итак, начните с правой руки и потяните ручку назад, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.После 10 повторений перейдите на левую руку и сделайте еще 10 повторений, затем отдохните.

Тяга тросового шкива одной рукой сидя

Take Flight — Powering Forward

Правый нападающий Гивани Смит был выбран «Ред Уингз» во втором раунде, заняв 46-е место в общем зачете драфта НХЛ 2016 года. Уроженец Торонто ростом 6 футов 2 и 209 фунтов — один из четырех потенциальных клиентов Red Wings, пишущих для нашей серии блогов Take Flight, в которой рассказывается о взлетах и ​​падениях игроков на пути к тому, чтобы стать Red Wings.Смит играл в прошлом сезоне за филиал Детройтской АХЛ, Гранд Рапидс Гриффинс. Вот его шестая запись «Powering Forward».

• Powering Forward — Entry 6

  
  by Givani Smith

Привет всем, надеюсь, у вас была возможность насладиться летней погодой. Поскольку я хоккеист, лето — это межсезонье, это дает всем нам, игрокам, время поработать над своим телом и вернуться к тому строгому графику, который мы придерживаемся для диеты и ухода за своим телом.Летом у вас гораздо больше времени на приготовление еды, и у вас есть время, чтобы спланировать свое питание. Вам просто нужно потренироваться пару часов, а затем сосредоточиться на получении необходимых питательных веществ для своего тела и на том, чтобы хорошо выспаться.

Поскольку мы не играем в игры, лето позволяет мне по-настоящему вернуться в гармонию со своим телом и позволяет мне сосредоточиться на своем теле, убедившись, что все, что я вкладываю в свое тело, дает мне максимальную способность выполнять на следующий день, к следующему катанию, следующей тренировке.В течение сезона, со всеми тренировками, которые мы выполняем, играми, в которые мы играем, поездками по выходным, очень сложно оставаться на связи со своим телом.

Мое лето прошло неплохо. Я тренируюсь в Детройте с июня в Barwis Methods. Это в значительной степени повторяющийся день. Я просыпаюсь рано утром, затем беру кусок, чтобы поесть на завтрак. Затем отправляйтесь в Барвис на тренировку, в 9:00 подъемник. Затем мы выполняем двухчасовую тренировку для всего тела.Затем я отправляюсь в Little Caesars Arena, чтобы покататься на коньках. Я с другими перспективными (и) парнями, которые подписали контракт с командой Гранд Рапидс. Ежедневно это я, Филип Задина, Трой Логгинс, Алек Регула, Таро Хиросе, Райан Каффнер, Вили Саариджарви, Евгений, Свечников и Джо Велено, а также он. Мы видимся почти каждый день. Мы тоже тусуемся, во время тренировок и тренировок много разговариваем. Практически единственные люди, которых мы действительно видим, кроме наших тренеров, медицинского персонала и тому подобного.Таким образом, мы сформировали надежную связь.

Также в спортзале Barwis Methods много парней из Мичигана, ребята из НХЛ из Мичигана, как правило, там тренируются, в том числе несколько Red Wings — Люк Гленденинг всегда тренируется в спортзале, Дилан Ларкин, ребята из их группы, также Деннис Чоловски и Хелмер (Даррен Хелм), он там часто бывает. Когда мы в тренажерном зале, ведем открытые беседы (с игроками Red Wings), но я особо не спрашиваю их о конкретных вещах, хотя уверен, что они готовы ответить, если я задам.

Когда мы направляемся в Little Caesars Arena, чтобы кататься на коньках, это довольно круто, когда все эти игроки пытаются провести тренировку без присмотра. Мы справляемся, потому что в основном делаем все целенаправленные игровые упражнения, упражнения в игровых ситуациях и множество стрелковых упражнений, чтобы помочь нам, помочь себе. Я должен привыкнуть к тому, что немного больше забиваю шайбу в сетку и забрасываю шайбу по воротам, забивая голевые моменты, забивая гол в любых ситуациях и во всех сценариях на льду.

Мы также учимся друг у друга новому, помогая друг другу.Когда игрок первым осваивает новую технику или новый способ выполнения упражнения, вы просите этого человека научить вас этому. Это не всегда кто-то из ребят, которые были в Red Wings, это может быть кто-нибудь из перспективных игроков или другой игрок НХЛ из Мичигана, который катается с нами. Мы все просим о помощи и ищем лучший способ сделать что-то, чтобы стать лучше.

Как я уже писал раньше, я хочу быть Red Wing и понимаю свою ситуацию. Я в стадии разработки. Моя уверенность, мое мышление в этом сезоне — я буду делать все, что в моих силах, я буду играть в (тренировочном) лагере в меру своих возможностей, и, надеюсь, я смогу получить игры, чтобы продемонстрировать себя и заставить себя казаться как актив, помогающий команде побеждать.Вот где я сейчас нахожусь. Я знаю, что Детройту нужны ребята, которые могут побеждать в матчах и помогать команде выигрывать матчи плей-офф и в конечном итоге выиграть Кубок Стэнли, потому что в этом весь смысл всей этой перестройки. Я хочу быть там и заставить тренерский штаб, всех скаутов и разработчиков подумать: эй, этот парень был бы хорошей частью, этот парень был бы хорошей частью нашей головоломки для этой команды. Это то, чем я хочу заниматься, вот где мое мышление.

Если этого не произойдет вне лагеря, если я вернусь в Гранд-Рапидс в этом сезоне, сначала я хочу доминировать в АХЛ, я хочу играть в хоккей как можно лучше, потому что я знаю, на что способен. сейчас в этой лиге (АХЛ).У меня есть цели, которых я хочу достичь. Если меня просто так вызовут, я буду очень взволнован, потому что это то, чем я всегда хотел заниматься: играть в НХЛ, играть в НХЛ. Для меня это не спринт. С тех пор, как меня призвали, я знал, что мне придется пройти через все этапы развития, чтобы попасть в НХЛ. Это очень сложный чемпионат, и не многим парням посчастливилось играть в НХЛ. Итак, я всегда знал, что мне нужно делать, и я знал, что должен поехать в Гранд-Рапидс, поправиться и кое-чему научиться.Как и мой брат (Гемел) раньше, он был в лиге и говорил мне, что я должен делать и над чем мне нужно работать, чтобы стать обычным игроком НХЛ. Вот кем я хочу быть.

Но вы хотите что-то знать? Он у меня неплохой. Это потрясающе. Я играю в хоккей, в профессиональный хоккей. Мне 21 год, и я каждую ночь выступаю перед 10 000 фанатов, тренируюсь каждый день, занимаюсь любимым делом. В конце концов, хоккей — это то, чем я развлекался, когда был маленьким.Это то, что мы все сделали.

No related posts.