Чистый белок продукты: Чистый белок — лучший друг тренировок › Новости Санкт-Петербурга › MR-7.ru

Чистый белок — лучший друг тренировок › Новости Санкт-Петербурга › MR-7.ru

Чтобы нарастить мышечную массу, следует кушать такие продукты, которые богаты белком и при этом относятся к малокалорийным. Причем совсем не обязательно употреблять популярные среди спортсменов белковые коктейли, ведь достаточное количество белка можно получить из обычной пищи. Главное — включить в свой рацион нужные продукты.

Одним из лучших белковых продуктов считается творог, причем обезжиренный. Содержание белка в твороге составляет порядка 14%. Весьма желательно использовать творог домашний, сепараторный. Не кушайте творожные массы, купленные в магазине. В них часто добавляют сою. Если творог необезжиренный, то его нужно стараться употребить перед тренировкой.

Следующий продукт – говядина с содержанием белка почти 30%. Говядину желательно кушать тушеную или вареную, при таком способе готовки белок в ней сохраняется в максимальном количестве. Наиболее полезный вариант – говядина, приготовленная на пару. Содержание белка в мясе птице меньше, около 25%, но зато его усвояемость гораздо выше.

Замечательным продуктом с довольно высоким содержанием белка являются яйца. Яичный белок хорошо усваивается организмом. Включать в рацион можно яйца любой птицы, содержание белка в них около 12%, полезнее кушать яйца в вареном виде.

Спортсменам, занимающимся бодибилдингом, стоит делать упор на блюда из рыбы. В ней содержится около 20% легкоусвояемого белка. Аналогичное количество белка находится в твердом сыре, но из-за высокой жирности его стоит употреблять незадолго до тренировок.

Неплохим процентом содержания белка характеризуется

соя (около 14%). Сейчас в магазинах появилось огромное число полуфабрикатов с добавлением сои. Но стоит помнить, что практически вся соя является генмодификатом.

После выбора продуктов, наиболее подходящих вам для ведения спортивного образа жизни, можно приступать к составлению рациона. Требуемое количество белка вычислить довольно просто, достаточно умножить ваш вес на два грамма. К примеру, ваш вес около 80 кг, значит дневная норма белка для вашего организма будет составлять порядка 160 граммов. А это шесть яиц (40 г белка) + 200 г рыбы (40 г белка) + 300 г говядины (80 г белка). Вот такой простой расчет. Но при этом следует учитывать, что даже большинство круп, овощей и фруктов содержит немного белка. А их обязательно необходимо включать в свой рацион питания.

Полезные материалы » 5 способов повысить количества белка в рационе

Белок = жизнь! Эта формула известна давно и каждому. Протеины участвуют во всех обменных процессах нашего тела, а также в строительстве и реконструкции тканей. Белок — основной строительный материал, используемый организмом для создания мышц, сухожилий, кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных крошечных молекул, которые выполняют множество важных функций. Но сколько белка должно быть в вашем рационе, чтобы покрывать все потребности организма?

Существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка действительно необходимо. Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют потреблять порядка 0,8 г белка на 1 кг веса ежедневно. Это составляет примерно 56 г для мужчины и 46 г для женщины.

Но правильное количество белка для любого человека зависит от массы факторов, включая уровень активности, возраст, соотношения мышечной и жировой массы, телосложения, текущего состояния здоровья и целей, которых необходимо достичь.

Например, увеличение потребления белка до 25-30% от общей калорийности рациона увеличивает чувство сытости и уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%. Белок сохраняет ощущение сытости намного лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании University of Washington School of Medicine было доказано, что женщины, увеличившие потребление белка до 30% от общей калорийности рациона, съедали на 441 ккал в день меньше и теряли порядка 6 кг за 12 недель, просто добавляя больше белка в ежедневное потребление. Несложная арифметика: если калорийность ваша рациона равна 1600-2000 калорий, то смело можете увеличивать количество белка до 120-140 г в день!

Белок помогает не только активно терять вес, но и создавать, а также сохранять мышечную массу, которая сжигает большее количество калорий круглосуточно.

Когда дело доходит до мышечной массы, то исследователи предлагают ориентироваться не на процент соотношения БЖУ в рационе, а на количество белка на килограмм веса. В этом случае рекомендованные значения увеличатся до 1,5-2,2 грамма.

Существует несколько простых способов набрать необходимое количество белка и ускорить движение к цели!

1. Ореховые пасты

Арахисовое или миндальное масло — отличный источник растительного белка. Две столовые ложки арахисового обеспечивают организм 8 граммами белка, а миндальная паста содержит около 6 граммов белка в одной порции.

Исследования показали, что люди, которые включают арахис или арахисовое масло в свой рацион, менее склонны к развитию диабета и хронических заболеваний сердца. Миндальная паста содержит много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. И хотя в одной порции пасты порядка 167 ккал, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только 129 из них, потому что часть жиров, содержащихся в миндале, не усваиваются организмом.

Добавьте пару ложек масла или пасты в свой любимый смузи или в чашку с ягодами. Намажьте на тост или замешайте в утреннюю порцию овсянки для увеличения потребления белка.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — шейки — это напитки на основе протеиновой смеси, способствующие быстрому насыщению организма белком и утолению голода.

Смешайте в блендере 1 мерную ложку сывороточного порошка с чашкой свежих или замороженных ягод и 225 мл миндального молока, чтобы получить вкусный и полезный коктейль, который надолго насыщает и обеспечивает организм протеином, клетчаткой и небольшой порцией углеводов для увеличения энергии.

Можно использовать уже готовые смеси с клетчаткой, витаминами и дополнительными активными компонентами. Например, Lean Protein Shake содержит 26,5 г белка в одной порции! В состав смеси также входит жиросжигающий комплекс из L-карнитина и конъюгированной линолевой кислоты, и 9 г клетчатки, которые ускорят желаемую потерю жировой и рост мышечной массы.

3. Яйца

Яйца — один из самых питательных продуктов, который к тому же он очень доступен по цене. Они не только полны витаминов, минералов и здоровых жиров, но и содержат порядка 6 граммов белка. Добавление яиц в рацион — отличный способ увеличить потребление белка. Несколько исследований показали, что яйца, употребляемые на завтрак, помогают держать голод под контролем, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет выработку гормона голода грелина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

4. Добавление протеиновых смесей в блюда

Протеиновые смеси позволяют быстро и легко обеспечить организм порцией белка. Сывороточный, соевый, яичный или гороховый — выбирайте любой продукт, который не противоречит вашей системе питания.

Так например, одна ложка сывороточного протеина (28 г) содержит порядка 20 граммов белка! Кроме того, сывороточный протеин является лучшим источником незаменимых аминокислот, которые усиливают белковый синтез в мышцах и способствует потере жировой массы.

5. Бобовые

Из всех видов бобовых рекордсменом по содержанию белка являются эдамаме. Чашка соевых бобов обеспечивает организм 17 граммами чистого белка. Эдамаме продаются как очищенные, так и в стручках. Они являются вкусной закуской и отличным дополнением к салатам или горячим блюдам. Протеины, содержащиеся в эдамаме содержат почти весь спектр незаменимых аминокислот. Но соевые бобы — не единственный источник белка для веганов или вегетарианцев. Например, фасоль пинто содержит 16 граммов белка на чашку, а черная фасоль, лима и нут — около 15 г. Поскольку белок содержит 4 калории в 1 грамме, вам потребуется потреблять от 50 до 175 граммов фасоли в день при рационе в 2000 ккал.

Что такое протеин? | Спортивный портал Vesti.kz

Протеин — натуральный продукт, который содержит в себе чистый белок. Его человек получает при приеме растительной и животной белковой пищи. При попадании в организм под действием желудочного сока протеин расщепляется на аминокислоты, молекулы попадают в кровь.

В чем польза протеина? Выработка аминокислот запускает процесс синтеза тканей в организме человек и увеличения объема мышечной массы после сжигания жиров. Употребление на протяжении дня белковой пищи помогает скорректировать вес, похудеть или поправиться. Белковый запас требует ежедневного приема 2,5 грамма нутриента в расчете на 1 килограмм веса человека. Диетологи уверены, что прием протеинов наносит вред организму человека.

Общие сведения

В 90-х годах считалось, что протеин — вредная пища, схожая с энергетиками или пищевыми добавками. Проводимые исследования дополнили знания о продукте, и сегодня спортсмены, бодибилдеры, а также адепты здорового питания твердят о пользе приема концентрированного белка.

65 процентов людей считают протеин натуральным продуктом, без содержания синтетических добавок. Они считают, что такое вещество не может нанести вред человеку и усваивается без остатка. Белковая пища требуется организму для сбалансированной работы внутренних органов, происходит рост мягких тканей и мышц. Переизбыток синтетического или натурального протеина перегружает органы, в частности почки. Поэтому стоит серьезно относиться к приему концентрированного белка — главного компонента протеинового коктейля.

На полках магазинов можно встретить большой выбор спортпита. Протеины, в отличие от стероидов, не наносят вреда организму при правильной дозировке. Одни из них имеют разную концентрацию белка, другие отличаются природой происхождения: сывороточный, соевый, бобовый. При этом различается их биодоступность, то есть способность организма усвоить вещество. Особую ценность имеет изолят белка коровьего молока, но смеси с его составом стоят на порядок дороже.

Классификация протеина по типу сырья

Протеин синтезируют из белка. В зависимости от сырья и технологии производства различают следующие виды протеиновых смесей.

• Сывороточный концентрат. Спортсмены используют белок молочной сыворотки. Плюс — низкая цена, но протеин, полученный из молока, содержит лактозу и жиры. Сывороточный протеин трудно найти в чистом виде, в основном это белковые смеси и коктейли, для похудения потребуется диета с другими продуктами, а для набора массы его используют регулярно.
• Гидролизат. Производят из сыворотки или говяжьего мяса. Отличается высоким качеством и ценой. Такой тип очищенного белка полностью усваивается организмом, не воздействует на систему пищеварения. Гидролизат лежит в основе спортивного питания.
• Казеин. Период усвоения от 6 до 7 часов, используют в спортивной практике как полноценную замену приему пищи. Принимать протеин рекомендовано перед ночным сном для утоления голода и набора мышечной массы.
• Изолят. В своем составе содержит минимальный процент жиров и углеводов, но содержание белка самое высокое — до 95 процентов, усваивается организмом очень быстро. Используется для корректировки веса и похудения, спортсмены употребляют после тренировок. Отличается высокой стоимостью. Изолят молочного белка получают из обезжиренного молока. Он содержит низкий процент белка, а по свойствам схож с казеином и сывороточным протеином.
• Яичный протеин. Его производят из яиц и яичного альбумина, но он теряет часть свойств при обработке температурой. Сочетает большой процент аминокислот при незначительном содержании углеводов. Подходит для восстановления сил ночью, усваивается медленно.
• Соевый протеин. Растительный продукт, разработан для вегетарианцев. Клетчатка растений и отсутствие лактозы способствуют нормальной работе ЖКТ. В состав входит большое количество аминокислот, глютамин и аргинин. Подходит диабетикам, женщинам для восстановления гормонального фона, а стоимость гораздо ниже сывороточного протеина.

Почему так важен белок?

Белок необходим для работы органов, развития мышц, роста клеток и, следовательно, организма в целом. Поэтому в любом возрасте он должен быть основой рациона питания. Начиная с момента рождения, первый белок и полезные аминокислоты мы получаем с грудным молоком или детской смесью в количестве 9-15 граммов на 100 миллилитров. Другой важный компонент — полипептиды, получают из мяса, молочных продуктов, яичного белка и казеина. Все эти нутриенты получены из натуральных продуктов без добавления синтетических веществ.

Современный ритм жизни отражается на организме. Из-за подверженности стрессу, физической усталости или сидячего образа жизни организму требуется уменьшенное количество сахаров и липидов. Для восстановления организма и его устойчивости к негативным факторам необходим строительный элемент — белок. Польза протеина заключается не только в росте мышечной ткани, он способствует выработке гормонов и применяется для увеличения продуктивности при упадке сил и при депрессии.

Виды протеинового порошка

Подбор протеиновых добавок зависит от конкретного человека и его организма в целом. Хронические заболевания, непереносимость определенных продуктов и аллергические проявления ограничивают выбор белкового питания.

Также важно определиться с целью использования протеина в рационе:

• набор массы;
• восстановление после тренировки;
• снижение веса при похудении;
• улучшение состояния организма в целом.

Порошки с животной основой

Животная основа дает меньший эффект при наращивании мышц, но является популярным продуктом питания спортсменов. Протеины животного происхождения бывают:

• мясные — производятся из животного белка, по вкусу напоминают мясо;
• казеиновые — результат творожной молочной массы, из-за выраженного животного происхождения усваивается полностью через 3-5 часов;
• яичные — тот же яичный белок, но в высушенном виде, вкус специфический;
• молочные — сочетают в себе сыворотку и казеин, 20 процентов смеси усваивается быстро, в течение 3-4 часов, а остальная масса — дольше;
• пшеничные — синтезируются из проростков пшеницы или другого зерна, по химическому составу напоминают соевый белок.

Порошковые протеины на основе растительных продуктов

Вегетарианцы используют растительные протеины. Помимо высокого количества белка, в них содержатся клетчатка, полиненасыщенные жирные кислоты. Они оказывают положительное влияние на самочувствие. Но мужчинам лучше отказаться от приема растительных протеинов.

Польза протеина

Положительные стороны протеинового питания:

• хорошие спортивные показатели при наборе мышечной массы;
• протеин содержит аминокислоты и белки, которые компенсируют нагрузки и низкий уровень жиров и углеводов;
• организм требует меньше пищи из-за понижения уровня сахара в крови;
• содержание белков равно суточной норме, такая пища подходит вегетарианцам;
• положительное воздействие на человека проявляется в его энергичности, выносливости и хорошем настроении;
• легко разводится жидкостью — водой или молоком;
• практически полностью усваивается, при этом нет тяжести или неприятных ощущений в животе;
• срок хранения порошка гораздо дольше, чем молока, что облегчает питание в длительных поездках и путешествиях;
• многообразие смесей в зависимости от особенностей организма и личных предпочтений;
• протеин, попадая в кровь, регулирует уровень инсулина;
• натуральный состав продукта в умеренном количестве в сочетании с физическими нагрузками влияет на человека положительно;
• протеиновый коктейль подойдет для перекуса во время работы или дома.

Протеин и правильное питание

Питание тех, кто регулярно занимается спортом и следит за своей фигурой, должно быть сбалансированным, чтобы эффект от тренировок сохранялся намного дольше. Основу рациона должны составлять продукты натурального происхождения.

Отмечают положительные свойства белковых продуктов:

• ускоряет метаболизм в организме;
• очищает клетки от токсинов;
• укрепляет иммунитет и повышает защиту ослабленного организма;
• нормализует инсулин в крови;
• ногти и волосы становятся сильнее, а кожа — более устойчивой к внешним воздействиям.

Врачи рекомендуют делить свой рацион примерно так: больше 50 процентов — растительная пища, 30 процентов — пища животного происхождения, 10 процентов — злаки. Допускается применения синтетических добавок, но они приносят больше вреда, чем натуральные продукты.

Негативные последствия от употребления

Как и любой продукт, протеины имеют и побочные эффекты:

• расстройство пищеварения, жидкий стул, запоры. В этом случае используют безлактозные сухие смеси изоляты и гидролизаты;
• протеины негативно воздействуют на почки, печень. Если у человека есть соответствующие заболевания, то в больших дозах протеин может быть губителен для организма;
• в состав протеина в форме порошка не входят полезные микроэлементы и витамины, но он содержит вредные добавки;
• стоимость качественного и полезного продукта выше;
• протеин в чистом виде имеет специфический вкус, поэтому производители добавляют вкусовые добавки, красители и заменители сахара.

Самое главное при использовании протеинов в рационе — не пытаться заменить ими полноценные приемы пищи. Их используют для восполнения сил при усталости или после усиленной тренировки. При этом важно употреблять достаточно воды. Протеины являются добавками к пище, и их прием стоит начать после посещения врача.

У Vesti.kz есть Telegram-канал. Это быстрый и удобный способ получать главные новости спорта прямо на телефон.

За всем самым актуальным о спорте можно следить и в Instagram. Подписывайтесь на @vestikzsport

Чем заменить животный белок на растительном питании

Как восполнить кальций, и сколько масла полезно для здоровья

О пользе растительной диеты написано много книг и научных статей. Растительная пища, не прошедшая промышленную обработку, содержит большое количество активных компонентов, способствует снижению окислительного стресса и улучшает состав микробиоты организма. Если вы решили поститься или планируете сократить продукты животного происхождения в рационе, эта статья для вас. Сегодня поговорим о том, на какие макро- и микронутриенты важно обращать внимание постящимся, веганам и людям на растительном питании.

 

Адекватный уровень белка

Пост, как правило, сопровождается отказом от продуктов животного происхождения: мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Эти продукты богаты белком, и просто отказаться от них недостаточно: важно восполнить нехватку животного белка растительными аналогами, иначе за время поста можно здорово физически истощить организм.

 

Роспотребнадзор рекомендует употреблять 65—117 г белка в сутки мужчинам и 58—87 г женщинам. ВОЗ предлагает рассчитывать свою суточную потребность в белке, исходя из минимума 0,8 г на 1 кг массы тела.

 

Чем заменить животный белок

К счастью, выбирать можно из огромного списка растительных альтернатив: соя и производные (соевое молоко, тофу, темпе, эдамаме), спирулина, бобовые (фасоль, чечевица, арахис), бурый рис, киноа, горох, нут, гречка, булгур, грибы, конопляные семечки, конопляный протеин и всевозможные орехи (миндаль, фисташки, кешью, грецкий орех и фундук). Главное — обращать внимание на вещества и макронутриенты, которые идут «в комплекте» с белком. Например, на 100 г арахиса приходится 26 г белка и 49 г жиров, поэтому им лучше не увлекаться, как и любыми орехами — 20-30 г в день более чем достаточно.

Чтобы повысить усвояемость растительного белка, рекомендуем проращивать бобовые и снимать с них кожицу.

 

Веганам и вегетарианцам.

В этой статье приведены базовые рекомендации для тех, кто решил на время отказаться от продуктов животного происхождения. Однако они справедливы и для веганов, вегетарианцев и людей, придерживающихся растительного питания.

Вдобавок к белку, кальцию и жирам веганам и вегетарианцам рекомендуют обращать внимание на адекватный уровень витаминов D и B12 и железа.

 

 

Кальций — не только в молоке

Из-за отказа от молочных продуктов во время поста может проявиться дефицит кальция. Кальций — необходимый элемент минерального матрикса костей, и его нехватка в рационе повышает риск развития остеопороза. По данным Роспотребнадзора, среднее потребление кальция в России даже вне поста не превышает 750 мг в сутки при норме 1000—1200 мг.

 

Как восполнить дефицит кальция

Абсолютным рекордсменом по количеству кальция среди растительных продуктов является кунжут: в 100 г содержится практически суточная норма кальция — 975 мг.

Добавляйте его в салаты, выпечку и смузи, делайте кунжутное молоко и пасту (тхину) в блендере или кунжутную «кашку» с помощью ручной мельницы Jupiter. Рекомендуем предварительно замачивать кунжут на 3-4 часа, чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая снижает усвояемость кальция.

Также хорошими источниками кальция станут миндаль, фундук, петрушка, чеснок и соя.

 

Растительное молоко из кунжута.

Замочите 100 гр кунжута в холодной воде на 3-4 часа, затем слейте воду. В блендере смешайте кунжут и пол-литра воды и процедите. В полученное молоко можно добавить мед для вкуса, а из оставшегося кунжутного жмыха сделать халву, добавив немного меда.

 

 

Растительные жиры — источник Омега-3

В пост не игнорируйте жиры: это основные компоненты клеточных мембран, они требуются для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Е, D и К) и дают нам энергию. Отказ от жиров животного происхождения обычно поощряется врачами, но есть нюансы.

Например, не следует налегать на растительные масла: диетологи рекомендуют ограничиться 1-2 столовыми ложками растительного масла в день. Лучше всего — употреблять разные масла в разные дни: подсолнечное, льняное, конопляное и другие. Выбирайте масла холодного отжима или используйте маслопресс — для ежедневной свежей порции домашнего масла.

Другими хорошими источниками растительных масел являются всевозможные орехи и авокадо.

 

На заметку

• Если вы придерживаетесь растительного питания — вы веган, поститесь или просто не любите и не едите мясо, — убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и содержит необходимые вещества в достаточном количестве.
• Старайтесь есть разнообразно: чередуйте злаковые каши и гарниры, ешьте ореховые миксы, добавляйте больше цветных овощей в рацион. Так вы не устанете от однообразной еды и не заметите отсутствия привычного мяса, молока и яиц.
• Не налегайте на одни углеводы! С отказом от продуктов животного происхождения легко сделать упор на хлеб и макароны, чтобы не чувствовать голод. Опирайтесь на рекомендацию ВОЗ: белки/жиры/углеводы должны составлять соответственно 30/20/50% от суточного рациона.
• Важные элементы, на которые обращать внимание: белок, кальций и полезные жиры. Если вы длительно не употребляете продукты животного происхождения, плюс витамины D и B12 и железо.
• Минимальная суточная норма белка — 0,8 г на 1 кг веса. Чтобы повысить усвояемость растительного белка, семена и зерна можно проращивать: например, бобовые и нут.
• Добавляйте растительный белок в каждый прием пищи: например, ложку конопляного протеина в смузи утром, горсть орехов после обеда и несколько таблеток спирулины за ужином.
• Отличный источник растительного кальция — кунжут: 100 гр семян содержат суточную норму. Делайте из кунжута молоко и добавляйте сухой обжаренный кунжут в салаты.
• Не отказывайтесь от жиров: они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Но ограничьте употребление растительных масел 1-2 столовыми ложками в день.
• Для максимальной пользы растительного масла выжимайте его самостоятельно с помощью маслопресса. Так вы сохраните все витамины и энзимы из орехов и семян.

таблицы количества содержания белка в разных продуктах питания

Продукты содержащие белок

Когда дело касается протеина, то два самых часто возникающих вопроса – это «сколько белка нужно организму?» и «какие продукты содержат белок в большом количестве?». Белок или протеин – основной элемент нашего организма и он особенно важен для людей, активно занимающихся любыми видами спорта.

Из всех питательных веществ, белок – самое необходимое для здорового функционирования организма. Больше, чем в белке, ваше тело нуждается только в воде.

При активных силовых тренировках, достаточное количество белковых продуктов в питании – залог роста мышечной массы.

На стадии активного роста организм берет необходимый для «построения» сухой мышечной массы материал именно из белка. Именно поэтому на данном этапе так важно, чтобы в рационе в достаточном количестве присутствовала качественная пища, богатая белком.

Главный вопрос в том, сколько белка необходимо организму для оптимального роста?

Специалисты отмечают, что рекомендованная суточная норма потребления – 1 грамм белка на каждый килограмм веса тела. Эта норма рассчитана на среднестатистического человека, целью которого не является ни набор массы, ни похудение – другими словами, никаких активных физических нагрузок не присутствует.

Недавние исследования показали, что для людей, активно занимающихся силовым спортом и стремящихся к внушительной мускулатуре, необходимо съедать за день гораздо большее количество белка.

В среднем специалисты предлагают повысить норму до 2 грамм белка на каждый килограмм веса (иногда больше, иногда меньше). Конечно, оптимальное количество питательных веществ именно для вашего организма можно рассчитать путем проб и ошибок.

Для того, чтобы определить «отправную точку» вам достаточно умножить свой собственный вес на 2. Например, ваш вес 80 килограмм, вы активно тренируетесь и хотите набрать мышечную массу. Умножьте данное число на 2, таким образом суточная норма потребления белка для вас составляет 160 грамм.

Количество необходимого белка определяется с учетом вашей физической активности. Человеку, чья цель лишь слегка привести в тонус мышцы (время от времени занимаясь силовыми тренировками), потребуется в разы меньше белка, чем профессиональному бодибилдеру, выступающему на соревнованиях.

Тем не менее, факт остается фактом, для того, чтобы получить крупные, хорошо очерченные мышцы, помимо тренировок, важно съедать достаточно продуктов с высоким содержанием белка.

Условно продукты, богатые белком можно разделить на 5 категорий:

• Чистый белок;
• Полезный белок;
• Растительный белок;
• Продукты с высоким содержанием белка;
• Молочные продукты.

Сколько белка Вам нужно?

В этой статье Вы сможете получить ответы на все Ваши вопросы о белках (или протеин). Здесь Вы узнаете, сколько нужно белка в день, какими продуктами Вам нужно питаться и какие из белковых добавок стоят Вашего времени.

Люди не употребляют белок в достаточных количествах. Каждый день ко мне на приём приходит хотя бы один пациент, который мог бы сократить потребление каких-либо продуктов, если бы просто употреблял больше протеина. Это может показаться слишком простым, но это реальный факт, который зачастую упускает из вида большинство спортивных тренеров, инструкторов, спортивных врачей и других медицинских работников.

Молодой спортсмен не употребляет нужного количества протеина с вероятностью 98%. Я не открою Америку, если скажу, что наше тело состоит в основном из белка и воды. Все мы знаем, насколько важна вода, но очень часто мы забываем про белок. Наш организм использует их для большинства внутренних химических реакций. С его потреблением непосредственно связана нервная система, гормоны, работа мозга, производство крови, иммунная защита, пищеварение, а также рост и восстановление тканей.

Нехватка пищевого протеина может поначалу проявляться в растяжении мышц и раздражении сухожилий, но затем это приводит к более серьёзным растяжениям связок и суставов. Их недостаточность может стать причиной плохого сна, хронической простуды и гриппа, который невозможно вылечить до конца, а также болей, возникающих в самых разных частях тела.

Сколько нужно употреблять белка?

Американский колледж спортивной медицины первоначально рекомендовал 1,5-2 грамма на килограмм веса тела, однако в 2011 года это число было уменьшено в два раза для любого спортсмена школьного возраста. Это число остаётся практически неизменным для людей в возрасте от 21 до 62 лет, однако, чтобы получить более конкретный ответ на Ваш вопрос о потреблении нужного количества, читайте дальше. Если Вам уже более 65 лет, то нужно употреблять меньше, поскольку организм не восстанавливается в том же темпе, как молодой организм.

В каких продуктах содержится больше всего протеина?

Лучшими источниками протеинов являются яйца, рыба, птица, постное мясо и белковые добавки. Настоящие продукты намного лучше любой протеиновой добавки, поскольку содержащиеся в них микроэлементы способствуют правильному пищеварению.

Такие продукты, как орехи, бобы, рис, крупы, сыры, молочные продукты и соевые продукты не являются полноценными протеинами и полностью не усваиваются Вашим организмом.

• Вот список из 8 продуктов с высоким содержанием белка

Как и когда необходимо употреблять белок?

В среднем, человек не может съесть более 20 граммов протеина за один раз. Это означает, что Вам необходимо несколько приёмов пищи в день. Разве это проблема? Да!

У вас нет другого выбора, кроме как организовать несколько небольших приемов пищи в сутки, в среднем 5-8 раз. Это также помогает стабилизировать уровень инсулина в крови, что очень важно как для потери веса, так и для наращивания мышечной массы.

Ваш режим приёма пищи зависит от режима Ваших тренировок. Усваивание протеинов обычно занимает 60 минут, но отдельные добавки могут быть переварены менее чем за 30 минут.

Если вы набираете мышечную массу, то статья «Как и сколько нужно употреблять протеина для набора массы» ответит на многие ваши вопросы, касательно употребления протеина.

Избегайте употребления напитков непосредственно перед тренировкой и еды за час до тренировки. Если Вы хотите сбросить вес, то всегда тренируйтесь на пустой желудок. Это заставляет Ваш организм превращать накопленные жиры в энергию, вместо того, чтобы использовать циркулирующий в крови сахар в качестве топлива.

Приём пищи сразу после тренировки является лучшим выбором. Выбирайте продукты, которые сочетают простые и сложные углеводы и содержат небольшое количество протеинов, такие как фрукты, зерновые и молочные продукты. Избегайте приёма напитков после тренировки, если конечно у Вас есть другие варианты.

Какие белковые добавки можно купить?

Давайте будем честны. Оптовой продажей добавок по всему миру занимаются в основном 4-5 компании. Все крупные компании покупают протеин у этих оптовых производителей. А затем они перепроизводят и продают самые разные виды протеиновых добавок. Это очень запутанно, и, говоря простыми словами, некоторые протеиновые добавки имеют оболочку, которая помогает им перевариваться быстрее. Но, как правило, такие добавки более дорогие в производстве. Однако, они того стоят.

Чем больше фактическое содержание протеина в порции, тем лучше для Вас. Когда порция весит 20 гр, а содержание протеина в ней составляет 19 гр, то доля фактического превышает 90%. Если вес порции составляет 20 гр, а содержание протеина- всего 10 грамм, это означает, что добавка содержит только 50% протеина, а всё остальное — в основном наполнитель. Покупка более качественных белковых добавок означает, что за один доллар Вы получаете больше протеина, и меньше наполнителя.

Более подробную информацию о протеиновых добавках, вы сможете узнать в статье «Сывороточный протеин | Экспертное Руководство»

Приобретайте добавки авторитетных компаний, которые занимаются самофинансированием университетских исследований для подтверждения качества своей продукции. Такие компании, как Labrada, Gaspari, Cytotech и некоторые другие, проводят первоклассные исследования, чтобы доказать, что их продукция является полноценными протеинами, которые отлично усваиваются.

И наконец, самое главное: вкус и внешний вид. Вы же не будете употреблять что-то, что имеет неприятный вкус и текстуру. Протеины, которые не имеют «зернистой» структуры, являются самыми приятными для употребления.

Последнее слово об общей калорийности

Баланс калорий по-прежнему является золотым правилом. Употребление большого количества пищи заставляет Вас набирать вес, а меньшего – терять. Проблема в том, что Ваши мышцы, связки, сухожилия и внутренние процессы истощаются.

Безуглеводные диеты опасны, так как они способствуют производству аммиака, который является токсичным для Вашей нервной системы. Употребляйте количество углеводов, соответствующее Вашей мышечной массе. Таким образом, безопасная диета состоит из потребления равного количества белков и углеводов. И в завершение, Ваша диета должна на 10% состоять из насыщенных жиров. Диеты, исключающие даже минимальное употребление жиров, могут привести к медицинским проблемам, в частности у детей.

Проще говоря, если Ваша мышечная масса составляет 80 кг, то Вам нужно в день 160-180 граммов белка. Такое же количество углеводов, а также 16-18 граммов жиров, и Вы получаете хорошо сбалансированную спортивную диету.

Конечно, на самом деле всё может оказаться намного сложнее. Но поверьте мне, Вы находитесь на правильном пути. Если Вы последуете моим советам о том, сколько нужно белка, то будете реже получать травмы и страдать от болезней, вызванных его нехваткой.

Чистый белок

Эти продукты максимально насыщены белками с минимальным содержанием других питательных веществ. Такая еда – самый эффективный вариант для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Эти продукты в любое время допустимы в рационе профессиональных бодибилдеров, тяжелоатлетов и других спортсменов. Если целью является не только набор мышечной массы, но и активное жиросжигание, то большая часть белка должна поступать из продуктов, калорийность которых как минимум на 70% составляют белки.

Если целью является набор мышечной массы, то продукты, входящие в данный перечень, можно есть в любых количествах и в любое время.

Однако помните, что для построения мышц необходим не только белок. Важен комплексный подход с достаточным количеством углеводов и жиров. Рост мышц зависит не только от количества съеденного белка, но и от общей калорийности.

Наименование продукта	Рекомендуемый размер порции	Калорийность	Количество белка на порцию (в граммах)
Сывороточный протеин	1 порция, согласно указаниям производителя	100	24
Яичный белок	170 грамм	102	24
Грудка индейки	85 грамм	90	20
Тунец	115 грамм	120	26
Рублена индейка	85 грамм	110	24
Куриная грудка	85 грамм	90	18

Все мы знаем, что даже мизерное поступление белка человеку спортом не занимающемуся достаточно для поддержания жизнедеятельности.

Занявшись спортом, переходя в режим набора мышечной массы надо увеличивать потребление белка, НО, одновременно увеличивая и всё остальное — и жиры, и углеводы, и воду, и овощи с фруктами. При дефиците чего-либо весь лишний белок просто пойдет мимо мышц.

Существует широчайший разброс рекомендаций, от 0.5 грамма до 3 граммов на 1 килограмм тощей массы тела.

Всего в нашем теле обмен белка (аминокислот) достигает 500 граммов в день, часть из них безвозвратно теряется. При тяжелых поражениях внутренних органов потери белка могут быть колоссальными, измерятся сотнями грамм в день, в норме потери белка не так велики.

Куда вообще исчезает белок у человека который не тренируется?

• Шелушиться кожа, выпадают волосы, ногти стригутся.
• Каждые несколько дней обновляются стенки кишечника.
• Аминокислоты белка участвуют в реакциях внутри клеток, являются частями ферментов.
• Выделяется белок с мочой.

И 15-30 грамм белка в день вполне хватает для удержания гомеостазиса не тренирующегося, 0.5 грамм на 1 кг без жировой массы тела.

Если же наша задача набрать 1 кг мышечной массы за месяц, сколько надо белка на месяц подготовить? 200 грамм минимум на месяц сверху!

Но также нам надо чинить повреждения мышц, сухожилий, кожи (синяки, царапины), возникающие от тренировок, скорость обновления той-же кожи, роста волос может в разы увеличиться, синтез во всём теле резко ускоряется. Это минимум лишние 5-10 грамм белка в день, но лучше 20 и более грамм на каждый день отнести сюда.

И при удачной стечении обстоятельств, может вырасти не 1 кг, а 2-3 кг мышц за месяц, если тренируется всё тело и вы только начали тренировки, первые годы регулярных тренировок прирост может быть очень быстрым. Минимум 600 грамм в месяц белка сверху надо, это 20 грамм на день.

Итого, минимум надо в день получать 1 грамм полноценного, животного белка на 1 кг тощей массы тела, т.е. 200% нормы для не тренирующегося. Белок каш лучше считать за 0.

Примерная диета из книги «Энергообеспечение и питание в спорте (Селуянов) « для быстрого набора массы тела (в силовых видов спорта):

• Завтрак: омлет из 2-3 яиц, тарелка макарон с постным маслом, 1 фрукт.
• Второй завтрак: 200 г мяса или рыбы, тарелка риса, стакан йогурта или кефира.
• Обед: 200 г мяса, тарелка супа, 300 г картошки или риса, овощной салат.
• Полдник: 200 г мяса или творога, тарелка риса или вареной кукурузы, 1 фрукт.
• Ужин: 200 г вареного мяса, 300 г картошки, салат, чашка молока.
• Вечерний прием пищи: за 1.5-2 часа до сна: 2 яйца всмятку, омлет или творог, порция овощей или хлеба.

И это для спортсмена массой всего 70-80 кг! Почти 1 килограмм мяса в день, каждый день!

Примерно для половины людей скушать килограмм мяса в день не проблема, для второй половины — большая проблема. Но это не всё — вместе с массой белковой пищи надо потребить ещё больше углеводной пищи, и массу салатов, выпить литры воды, вплоть до 3-5 литров. А всё это возить с собой большая головная боль, да оно ещё портится, начинает попахивать, запотевать (что признак взрывного роста микробов) и бродить в кишечнике.

Так-же надо учесть, кто не всё мясо переваривается, и не у всех ЖКТ достаточно здоров чтобы усваивать всё — при больной поджелудочной железе например гидролизованный белок может стать решением, если врач не против (есть разные взгляды, одни считают что надо поменьше белка, другие считают что при больном ЖКТ наоборот надо 120 грамм белка каждый день для репарации повреждений)

Потребление белка свыше 2 грамм на 1 кг тощей массы тела начинает вызывать уже и жиросжигающие эффекты.

Итого — 100-120-150 грамм полноценного белка в день из всех источников это норма для человека тренирующего всё тело.

Если вы тренируетесь редко, и тренируете всего 1 мышцу — голень, или бицепсы рук то может хватить и 60-80 грамм белка.

Для тех кто просто в виду характера работы не может возить с собой по 3-4 и более приемов пищи в термоконтейнере (а те же яйца по хорошему нельзя больше 2-3 часов после варки на тепле держать) вполне пойдут в качестве решения белковые батончики и сывороточный протеин.

Нельзя заменять ими пищу, это должен быть 1, максимум 2 приема добавок в дополнению к 3-4-5 приемам обычной

пищи.

Да, даже 3 обильных приема пищи + 1 прием добавок способны взывать рост мышц! Многие про-атлеты из силовых видов спорта так и делают.

Продукты с высоким содержанием белка

Еще много в каких продуктах содержится белок. В следующих продуктах достаточно не только белка, но и жиров, что делает их органичным наполнением любого рациона.

Но будьте осторожны. Несмотря на высокое содержание белка, многие из этих продуктов также богаты жирами, которые, как известно, полезны только в умеренном количестве.

Наименование продукта	Рекомендуемый размер порции	Калорийность	Количество белка на порцию (в граммах)
Говяжий стейк	60 грамм	115	17
Бифштекс	60 грамм	123	16
Куриная ножка	60 грамм	110	14
Куриное бедро	60 грамм	110	12
Нежирный говяжий фарш	60 грамм	145	15
Свинина	30 грамм	105	8

Полезный белок

В следующем списке продуктов содержится все самое полезное для людей, стремящихся к большой мышечной массе.

Все эти продукты помимо белка содержат в себе полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которых, к сожалению, организму часто не хватает, особенно, если вы придерживаетесь той или иной диеты. Многие тяжелоатлеты опасаются данных продуктов, ошибочно полагая, что таким образом они привносят в свой рацион ненужные жиры.

Однако это в корне неверно. Для здоровья и полноценного функционирования организма, важно присутствие в диете полезных жиров. Лучше постарайтесь максимально исключить из рациона быстрые углеводы, такие как сахар и пшеничная мука.

Что делать, если вы на диете? Все равно добавляйте блюда из следующих продуктов. Омега-3 жирные кислоты способствуют тому, что организм преобразует углеводы в гликоген – топливо для построения мышц.

Наименование продукта	Рекомендуемый размер порции	Калорийность	Количество белка на порцию (в граммах)
Лосось	60 грамм	100	14
Яйца	1 шт.	75	6
Сардины	60 грамм	120	11
Арахис	30 грамм	90	4
Семечки подсолнечника	30 грамм	140	6
Миндаль	30 грамм	170	6

Обеспечивайте себя протеином

Белок как макроэлемент набирает популярность с каждой минутой. Сейчас всё на свете рекламируется как высокобелковое или с добавлением белка. Это нутриент, полезный во всех отношениях и лишённый многих опасностей, которые возникают при чрезмерном потреблении углеводов и жиров. Для тренирующегося человека и для любого, кто хочет улучшить свою фигуру, 20-30 г белка в день — идеальное количество, чтобы запустить процесс восстановления и роста мышц, что поможет поддержать здоровый метаболизм и улучшить результаты тренировок. Список даёт краткие рекомендации того, как получить эти 20-30 г белка из еды, но ничто не сравнится с хорошим белковым порошком — самым удобным и насыщенным источником белка.

Игорь 4 июля 2015

Молочные продукты

Все мы слышали о том, что в молочных продуктах содержится много жиров и их стоит избегать, если вы стремитесь сбросить лишний вес.

Считается, что такие продукты, как сыр, йогурт и молоко способствуют скорее набору веса, чем его уменьшению. На само же деле, кальций, содержащийся в таких продуктах оказывает гормональную поддержку организма и способствует жиросжиганию.

Тяжелоатлеты часто включают в свой рацион обезжиренные молочные продукты, особенно, когда находятся в процессе жиросжигания. Однако будьте внимательны, на полках магазинов присутствует очень много молочных продуктов с высоким содержанием белков.

Если вы хотите накачаться, то обезжиренное молоко, сыры и йогурты, богатые белком и кальцием, отлично подойдут для этих целей.

Наименование продукта	Рекомендуемый размер порции	Калорийность	Количество белка на порцию (в граммах)
Обезжиренный творог	170 грамм	120	22
Молоко	230 грамм	150	8
Нежирный творог	115 грамм	100	16
Обезжиренный йогурт	230 грамм	120	13
Сливки	230 грамм	90	9
Нежирный сыр	30 грамм	90	8

Откуда взять 200 гр. белка/сут в питании?

littlef0x: Я не понимаю, как можно сожрать 200 граммов белка в сутки? Это надо обязательно есть всякую дрянь типа обезжиренного творога с варёнными грудками? Но это же невыносимо. clck.ru/BoKSx

Znatok Ne: Да в принципе не сложно, учитывается же весь белок и животный и растительный (рекомендуемое соотношение, обычно 2/3 — животный белок, 1/3 растительный).

ПЕРИОДИЧЕСКАЯ ТАБЛИЦА БЕЛКОВ от Wired! vk.com/wall3065546_672

Ну к примеру (я беру в расчет свои вкусовые предпочтения, т.е. если включить фантазию, то можно подобрать свои продукты):

— 3 яйца на завтрак — ~15грБелка — Карпачо из Мяса Птицы — 200 гр ~35грБелка — Домик в деревне Творог Обезжиренный 0,2% (я пишу обезжиренный, т.к. мне нравится именно такой, но можно взять и 5%), пара баночек за день (по 200 гр каждая) — это ~40грБелка — Протеиновый коктейль после тренировки ~50-60грБелка — Стейк из постной говядины на ужин, грамм 150–200 — ~35-40грБелка

P.S.: Ну или набирать белки можно из рыбы, морепродуктов, в т.ч. консервированных (например, в собственном соку), курица (не обязательно прямо таки куриная грудка, можно и другие же части тела использовать, с умеренной жирностью), индейка, свинная вырезка (она довольно постная), мясо кролика, широкий спектр кисломолочной продукции.

Вот и набегает под 200 гр белка, и это даже без учета растительного.

Если с пищевыми привычками не устаканено пока, то белок можно частично добирать из спортпита: ну например добавить еще одну порцию протеинового коктейля перед сном.

Олег Зеленский: Добавлю свои лайфхаки.

1. В блюдах с яйцами часто использую не все желтки. Раньше приходилось их выкидывать, а сейчас белок продаётся в бутылках отдельно. И это даже у нас во Владивостоке. А некоторые блюда, вообще, только с белками можно использовать. Например, в овощные салаты добавляю порезанныей термообработанный белок. Вкусно и много белка.
2. Низкожирный сыр. Бывает плавленный (President Light, например). Бывает обычный. Помимо меньшего количества калорий, бывает повышенное количество белка. Например, у нас в магазинах есть низкожирный сыр — 32 грамма белка на 9 грамм жира. И вкусный, имхо. С ним набирать норму очень просто.
3. Различные виды индейки и курицы. Вот, например, вкусная штука весьма. 12 грамм белка на 3 грамма жира — https://www.v-dymov.ru/products/vysokaya-kuhnya/shato/ — курицу не обязательно варённую. Можно на гриле, например, делать. Или жарить, но с маленьким количеством масла. Или запекать. Варённые грудки тоже не люблю. Некоторые виды готовой бастурмы из курицы тоже имеют не более 130 ккал при большом проценте белка и вкусно.
4. Тунец. Чаще беру в консервах, изредка филе. Только не в масле. Огромное количество белка. Туда же — икру минтая. На 129 ккал, 28 грамм белка и отлично на бутербродах. Кальмар/Гребешок тоже много белка и мало жира.
5. Обезжиренный мягкий творог.

Типа такого. https://www.utkonos.ru/item/14/1034600 По консистенции совсем не сухой, как обычный творог. Добавляю иногда подсластитель или фрукты.

Самый важный лайфхак — считать белок во всех продуктах. Например, в большинстве мучных продуктов около 7-ми грамм белка. В молоке около 3. Если это всё учитывать, то 200 грамм (из 2500 моих суточных калорий) за день набрать можно.

Правда, я не скажу, что это легко. Или такой рацион приятно держать каждый день. Но с учётом того, что это нужно именно в период диеты — вполне реально.

Данный материал был опубликован в блоге Дмитрия Пикуля, 12.09.2017.

Растительный белок

До недавнего времени овощи и крупы даже не рассматривались в качестве источника белка. Однако, многие растительные продукты являются отличным источником качественного протеина – отличный выход для вегетарианцев, стремящихся набрать мышечную массу.

Еще одним плюсом данных продуктов является то, что они богаты не только белком, но и клетчаткой, которая способствует лучшей работе желудочно-кишечного тракта.

Наименование продукта	Рекомендуемый размер порции	Калорийность	Количество белка на порцию (в граммах)
Тофу	115	94	10
Чечевица	115	115	9
Соевое молоко	230	130	10
Горох	170	85	6
Красная фасоль	115	113	8
Фасоль-пинто	115	117	7

Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, убедитесь, что в вашем рационе присутствует достаточно количество продуктов, с высоким содержанием белка. Выберите один или несколько продуктов из приведенных выше списков и обязательно включите в свою диету.

Источник: https://www.building-muscle101.com/food-high-in-protein.html

Источники белка, альтернативные традиционным источникам — Статьи

В последние годы результатом процесса глобализации в промышленности по производству кормов для животных стала её зависимость от определённых видов сырья, которые, в свою очередь, очень чувствительны к малейшим спекулятивным изменениямосновных мировых фондов капитала. Говоря непосредственно об источниках белка, необходимо отметить, что соевая мука стала неоспоримым ориентиром, который определяет динамику цен на другие продукты, в свою очередь содержащих определенную долю белка (главным образом, семена рапса и подсолнечника). В Европе (ЕС27) около 70% белкового сырья импортируется из стран третьего мира, и всего лишь 0,4% возделываемых земель используются для производства сои. Более того, ожидаемое резкое увеличение спроса на мясо со стороны мирового населения в ближайшие годы предполагает активный поиск альтернативных источников, как с социальной, так и с экологической точки зрения.

 

Рисунок 1. Мировое производство сои

Альтернативы

Переориентация выращиваемых сельскохозяйственных культур

Принимая во внимание тот факт, что Европа является ведущим в мире производителем пшеницы, и что при этом она производится в избытке, одним из возможных подходов решения проблемы может быть переориентация и использование определенного количества земель под культуры с высоким содержанием белка, такие как бобовые (горох, фасоль или нут). По некоторым европейским данным такая возможность исключена, так как для ее осуществления потребовалось бы занять до 40% пахотных земель. Кроме того, такой тип производства вызвал бы новые проблемы (например, из — за чувствительности к грибковым заболеваниям), так как земля бы не отдыхала. Если пшеница не будет производиться в Европе (где это очень продуктивная культура для выращивания), то ее нужно будет производить в других странах, с менее продуктивными показателями, и как следствие, при этом будет использоваться больше земель, что неизбежно приведет к инертности в сфере торговли пшеницей.

Насекомые

Рассматриваются и другие альтернативные варианты, обладающие большим потенциалом, к примеру, насекомые (комнатные мухи или личинки других видов насекомых). Они обладают способностью быстро воспроизводиться, не требуя соблюдения каких-либо чрезмерно жестких условий (или даже источников энергии, так как являются пойкилотермными животными), на субстрате из органического вещества, при этом токсичных отходов не вырабатывается, и поэтому они могут рассматриваться как экологически безопасные. Как продукты, насекомые богаты белком (взрослые насекомые) и жиром (в основном личинки), и обычно присутствуют в рационе питания всеядных, как птиц, так и свиней. Использование насекомых рассматривалось даже как способ значительного снижения количества загрязняющих минеральных веществ, содержащихся в навозе (например, сокращение количества азота на 70%, 50% фосфора и от 38 до 93% других тяжелых металлов в случае с черной тлёй – Newton и др., 2008). Кроме того, при добавлении личинок в рацион питания цыплят-бройлеров наблюдалось снижение количества E.coli и Salmonella в фекалиях (Erickson и др. 2004).

 

Таблица 1. Содержание чистого белка и жира в различных источниках белка.

Источник белка	Содержание чистого белка (%)	Содержание чистого жира (%)
Hermetia illucens (Тля чёрная)	35-57	35
Musca domestica (Муха комнатная)	43-68	4-32
Tenebrio molitor (Хрущак мучной)	44-69	23-47
Рыбная мука	61-77	11-17
Соевая мука	49-56	3
		(Veldkamp, 2012)

 

С точки зрения питательности, перевариваемость белков составляет 70 — 80%, и таким образом, близка по своему значению таковой для соевой муки. Был разработан индекс незаменимых аминокислот (Smith, 2010). Приведённые значения и их интерпретация зависят от требований, предъявляемых в отношении рациона питания различных видов животных. Таким образом, как видно из таблицы, у некоторых видов насекомых данные показатели быть выше даже в сравнении с соевой мукой.

 

Таблица 2. Индекс незаменимых аминокислот.

	Большой мучной хрущак	Малый мучной хрущак	Зофобас	Муха комнатная		Черная муха — солдат		Соевая мука
	личинка	личинка	личинка	личинка	куколка	личинка	предкуколка	—
Свиньи на доращивании	1,43	1,34	1,25	1,24	1,17	1,21	1,5	1,35
Цыплята — бройлеры	1,39	1,29	1,21	1,19	1,1	1,17	1,43	1,31

 

В отличие от упомянутых источников, недостатком использования насекомых может быть риск на уровне микробиологической безопасности (насекомые могут быть переносчиками патогенных бактерий и вирусов), а также риск в токсикологическом аспекте (некоторые жуки вырабатывают токсичные канцерогенные вещества как средство защиты, некоторые же другие виды накапливают в теле тяжелые металлы). Добавление насекомых в корм для крупнорогатого скота недопустимо, ни при каких условиях, так как они являются источниками животного белка. Еще одним важным фактором с законодательной точки зрения является то, что не существует каких-либо нормативных актов в отношении благосостояния животных, которые могли бы охарактеризовать данное понятие по отношению к насекомым, либо обозначить, какие процедуры можно использовать для их убоя.

 

Tenebrio molitor Источник: Mnolf, Викисклад Wikimedia Commons

Alphitobius diaperinus Источник: Университет Флориды, кафедра энтомологии и нематодологии

Hermetia illucens Источник: Техасский механико — сельскохозяйственный университет, Cлужба пропаганды сельскохозяйственных знаний и внедрения достижений

Изображения личинок большого мучного хрущака (Tenebrio Молитор), малого мучного хрущака (Alphitobius diaperinus) черной мухи-солдата (Hermetia illucens) и мухи комнатной (Musca Domestica)

 

Водоросли

Водоросли представляют собой еще одну большую группу источников белка. Выращивание подобных продуктов уже представляет большой интерес для производства биодизельного топлива. При этом не следует забывать, что водоросли могут содержать 25 — 50% белка (Becker, 2007; Mulder, 2010). В настоящее время они производятся в небольших количествах, особенно если речь идет о микроводорослях, но более крупные виды уже выращиваются в больших масштабах в некоторых странах Азии для употребления человеком в пищу, а также для производства альгинатов и других продуктов. Аналогичным образом, род водорослей Lemna (ряска) может представлять особый интерес, так как она богата белком (до 45%) в зависимости от количества N и P в среде, где ее выращивают. Ее большим преимуществом является быстрый рост, увеличение биомассы на 50% за 48 часов (Nieuwenhuis и Maring, 2009; Derksen and Zwart, 2010; Zondervan, 2012), следовательно, они могут быть источником белка, относительно простым для производства в крупных масштабах.

Белок одноклеточных микроорганизмов

И наконец, последнюю и, возможно, наиболее потенциально продуктивную группу источников белка представляют протеины одноклеточных микроорганизмов, которые необычайно разнообразны и вызывают множество споров. К ним могут относиться некоторые виды водорослей, о которых речь шла выше. Некоторые виды дрожжей и бактерии имеют потенциал к созданию белка из субстратов, которые не могут быть использованы никаким другим образом, например, сточные воды. Такая способность может быть, например, в 10 000 раз более продуктивной по сравнению с соей с точки зрения времени, необходимого для образования биомассы. Вполне очевидно, существует риск присутствия в них тяжелых металлов, микотоксинов или возможных канцерогенных метаболитов, хотя некоторые запатентованные продукты уже гарантируют отсутствие таких элементов. Обычно, белки, полученные из дрожжей, используемых в спиртовой промышленности (сахаромицеты) используются как корм для свиней и содержат до 45% чистого протеина, а также большое количество аминокислот – лизин и треонин.

Выводы

Проводить поиск и изучение альтернативных источников протеина для корма животных необходимо прибегая к самым инновационным и разнообразным подходам, чтобы с низить существующую на сегодняшний день зависимость от привычного сырья, а также для обеспечения рационального использования природных ресурсов.

Белок в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт

Если вам нужно увеличить количество белка в вашем рационе, то стоит обратить внимание на продукты, где их содержится наибольшее количество в одной порции.  Вот самые важные продукты, богатые белком: 

1. МЯСО: Куриная и Индюшачья Грудка, Свинина, Говядина, Телятина и Баранина  
2. МЯСНЫЕ СУБПРОДУКТЫ: Печень, Почки  
3. РЫБА: Тунец, Тилапия, Скумбрия, Лосось, Форель, Угорь, Сельдь, Треска  
4. МОРЕПРОДУКТЫ: Моллюски, Мидии, Креветки, Каракатицы, Гребешки  
5. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Сыр Пармезан, Йогурт, Молоко  
6. ЯЙЦА  
7. РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА  
8. ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЕННЫЕ БЕЛКОМ: Протеиновые Коктейли, Батончики и пр.  

Далее в этой статье мы подробно расскажем о белке и основных продуктах — его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Мясо |Мясные Субпродукты |Рыба |Морепродукты |Молочные Продукты |Яйца |Растительные Продукты |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Белка

Белок — строительный материал для организма человека, необходимый для формирования, поддержания и восстановления органов, мышц, кожи и тканей.  Особенно он важен для детей, спортсменов, а также пожилых для поддержания мышечной массы.

Исследования показывают, что белок в рационе может помочь сбросить вес, уменьшить жировые отложения и одновременно увеличить мышечную массу. Также он может положительно влиять на давление, риск развитие диабета и некоторых других заболеваний.

Норма потребления белка измеряется в граммах (г).  Она составляет 50-117 г в сутки для мужчин и 50-87 г в сутки для женщин.  Для детей эта норма составляет 2,2-2,9 г на килограмм массы тела для детей до года, и 36-87 г в сутки для детей старше одного года.

При этом многие специалисты считают, что для оптимального функционирования организма необходимо несколько больше этого количества. Одна из рекомендаций: 0,8 г на килограмм веса для взрослого и 1-1,5 г на килограмм веса для пожилых.

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) белка — 50 г в сутки.

Дефицит Белка

Дефицит белка и недостаточное его потребление может привести к серьёзным проблемам со здоровьем: отёкам, ожирению печени, повышенному риску переломов и инфекций, снижению мышечной массы и проблемами с ростом, лишнему весу, а также ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Белка

Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище.  В организме белок расщепляется на 20 аминокислот, необходимых различным системам и органам.  В белке животного происхождения присутствуют все эти необходимые аминокислоты.  Поэтому продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты являются универсальными источниками белка.

Таблица: Животный Белок в Одной Порции Приготовленных Продуктов

Продукт	Порция	Содержание Белка
Куриная Грудка	170 г (267 ккал)	54,5 г (109 %РСН)
Свинина	170 г (332 ккал)	52,7 г (105 %РСН)
Индюшачья Грудка	170 г (250 ккал)	51,2 г (102 %РСН)
Тунец	170 г (313 ккал)	50,8 г (102 %РСН)
Желтопёрый (Красный) Тунец	170 г (221 ккал)	49,6 г (99 %РСН)
Говядина	170 г (456 ккал)	48,7 г (97 %РСН)
Тилапия	170 г (218 ккал)	44,5 г (89 %РСН)
Моллюски	85 г (234 ккал)	40,5 г (81 %РСН)
Скумбрия	170 г (филе, 445 ккал)	40,5 г (81 %РСН)
Лосось	170 г (половина филе, 309 ккал)	37,6 г (75 %РСН)
Угорь	159 г (375 ккал)	37,6 г (75 %РСН)
Мидии	150 г (257 ккал)	35,6 г (71 %РСН)
Свежая Сельдь	143 г (филе, 290 ккал)	32,9 г (66 %РСН)
Форель	143 г (215 ккал)	32,8 г (66 %РСН)
Баранина	85 г (173 ккал)	24,1 г (48 %РСН)
Свиная Печень	113 г (150 ккал)	24 г (48 %РСН)
Говяжья Печень	85 г (148 ккал)	22,4 г (45 %РСН)
Баранья Печень	85 г (202 ккал)	21,7 г (43 %РСН)
Консервированный Лосось	85 г (142 ккал)	20,1 г (40 %РСН)
Консервированный Тунец	85 г (158 ккал)	20,1 г (40 %РСН)
Говяжьи Почки	113 г (112 ккал)	19,7 г (39 %РСН)
Креветки	85 г (101 ккал)	19,4 г (39 %РСН)
Каракатицы	85 г (134 ккал)	17,5 г (35 %РСН)
Морские Гребешки	85 г (стакан, 94 ккал)	17,5 г (35 %РСН)
Греческий Йогурт	170 г (баночка, 100 ккал)	17,3 г (35 %РСН)
Бараньи Почки	113 г (95 ккал)	17,2 г (34 %РСН)
Треска	90 г (77 ккал)	16,9 г (34 %РСН)
Обезжиренный Йогурт	245 г (одна баночка, 137 ккал)	14 г (28 %РСН)
Сыр Пармезан	28 г (111 ккал)	10,2 г (20 %РСН)
Молоко	244 г (стакан, 149 ккал)	7,7 г (15 %РСН)

1. Мясо

Постное мясо — лучший источник белка.  Наибольшее его количество содержится в куриной и индюшачьей грудке, постой баранине, свинине, телятине и говядине.  Также мясо — отличный источник легкоусвояемого гемового железа, витамина В12 и других необходимых элементов.

Куриная грудка

Куры — самая распространённая домашняя птица в мире благодаря питательному и недорогому мясу.  Куриная грудка — один из самых популярных источников белка.  Если есть её без кожи, то все калории будут поступать из белка.

Одна порция куриной грудки (170 г, ккал) содержит 54,5 г белка (чуть больше одной суточной нормы).

Эта порция также содержит витамин В3 (100% РСН), витамин В6 (92% РСН), витамин В4 (54% РСН), витамин В2 (24% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В12 (14% РСН), селен (99% РСН), фосфор (33% РСН), цинк (15% РСН), магний (13% РСН) и калий (12% РСН).

Куриную грудку можно использовать в приготовлении первых и вторых блюд, салатов и различных закусок. Куриная грудка выпускается также в виде обезжиренного фарша — низкокалорийного продукта, который удобен для приготовления различных блюд.

Индюшачья грудка

Мясо домашней индейки не такое нежное, как куриное, но более питательное. Индюшачья грудка считается диетическим продуктом: она содержит много легкоусвояемого белка и мало жира.

Одна порция готовой индюшачьей грудки (170 г, 250 ккал) содержит 51,2 г белка (суточную норму).

Эта порция также содержит витамин В3 (125% РСН), витамин В6 (81% РСН), витамин В4 (31% РСН), витамин В12 (28% РСН), витамин В2 (27% РСН), селен (93% РСН), фосфор (31% РСН), цинк (27% РСН), магний (13% РСН) и медь (12% РСН).

Индюшачью грудку можно использовать в приготовлении первых и вторых блюд, салатов и различных закусок. Индюшачья грудка выпускается также в виде обезжиренного фарша — низкокалорийного продукта, который удобен для приготовления различных блюд.

Свинина

Свинина — самое популярное мясо в мире, несмотря на то, что во многих странах её не употребляют.

Порция свиных отбивных без жира (170 г, 332 ккал) содержит 52,7 г белка (суточную норму).

Эта порция также содержит омега-6 (11% РСН), омега-3 (5% РСН), витамин В1 (96% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (54% РСН), витамин В12 (45% РСН), витамин В2 (35% РСН), витамин В4 (34% РСН), селен (147% РСН), фосфор (41% РСН), цинк (32% РСН), медь (16% РСН), калий (15% РСН) и магний (11% РСН).

Свинина различается по своим характеристикам в зависимости от части свиной туши, из которой она берётся. Соответственно различаются и способы её приготовления. Свинину жарят, варят, тушат, запекают, солят и коптят. Из свинины можно готовить супы, горячие блюда, салаты, закуски, копчёности, колбасные изделия, паштеты и консервы.

Говядина

Говядина — популярный вид мяса, широко используемый во многих странах мира.

Порция постной говядины (170 г, 456 ккал) содержит 48,7 г белка (почти суточную норму).

Такая порция также содержит витамин В12 (533% РСН), витамин В2 (112% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В5 (45% РСН), витамин В4 (24% РСН), витамин В1 (17% РСН), цинк (114% РСН), селен (111% РСН), железо (52% РСН), медь (41% РСН), фосфор (27% РСН), магний (11% РСН) и калий (10% РСН).

Говядина используется для жарки, варки, тушения и копчения. Она входит в состав многих блюд. На её основе  готовят бульоны и супы. Постный говяжий или телячий фарш — отличный продукт для готовки.

Баранина

Баранина — популярный вид мяса. Она очень богата белком и содержит мало жира.

Порция филе баранины (85 г, 173 ккал) содержит 24,1 г белка (половину суточной нормы).

Эта порция также содержит витамин В12 (91% РСН), витамин В3 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В1 (9% РСН), витамин В6 (9% РСН), селен (48% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (14% РСН), медь (11% РСН) и железо (10% РСН).

Из-за специфического запаха и вкуса при приготовлении баранины обычно используют различные маринады и специи: перец, чеснок, зиру, имбирь и розмарин.

2. Мясные Субпродукты

Печень

Печень (говяжья, свиная, баранья) — очень питательный продукт, богатый железом. Говяжья печень – пожалуй, самый лучший источник витамина В12, витамина А и меди.

Порция свиной печени (113 г, 150 ккал) содержит 24 г белка (48% РСН).

Эта порция также содержит витамин А (633% РСН), витамин С (33% РСН) и железо (150% РСН).

Порция жареной говяжьей печени (85 г, 148 ккал) содержит 22,4 г белка (45% РСН).

Эта же порция также содержит витамин В12 (2920% РСН), витамин А (725% РСН), витамин В2 (222% РСН), витамин В3 (92% РСН), фолиевую кислоту (55% РСН), витамин В6 (51% РСН), витамин В1 (12% РСН), медь (1366% РСН), селен (50% РСН), цинк (40% РСН), фосфор (33% РСН) и железо (29% РСН).

Порция жареной бараньей печени (85 г, 202 ккал) содержит 21,7 г белка (43% РСН).

Такая порция также содержит омега-3 (9% РСН), витамин В12 (3035% РСН), витамин А (735% РСН), витамин В2 (300% РСН), витамин В4 (108% РСН), витамин В3 (89% РСН), фолиевую кислоту (85% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В1 (25% РСН), витамин С (12% РСН), медь (928% РСН), селен (179% РСН), железо (48% РСН), цинк (44% РСН) и фосфор (29% РСН).

Печень хорошо подходит для блюд с овощами, грибами и макаронами. Для улучшения вкуса блюд из печени их можно жарить или тушить с луком и другими овощами, добавлять в котлеты и рагу. Телячья печень считается более качественной, чем говяжья.

Почки

Почки (говяжьи, бараньи) — недорогой и питательный мясной субпродукт.

Порция говяжьих почек (113 г, 112 ккал) содержит 19,7 г белка (39% РСН).

Эта порция также содержит витамин В12 (1295% РСН), витамин В2 (247% РСН), витамин В4 (90% РСН), витамин В3 (57% РСН), витамин А (53% РСН), витамин В6 (44% РСН), витамин В1 (34% РСН), фолиевую кислоту (28% РСН), витамин С (12% РСН), селен (290% РСН), медь (53% РСН), железо (29% РСН), фосфор (23% РСН) и цинк (20% РСН).

Порция бараньих почек (113 г, 95 ккал) содержит 17,2 г белка (34% РСН).

Эта порция также содержит витамин В12 (2372% РСН), витамин В2 (111% РСН), витамин В4 (72% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В1 (39% РСН), витамин В6 (11% РСН), витамин А (8% РСН), селен (192% РСН), медь (45% РСН), железо (41% РСН), фосфор (22% РСН) и цинк (19% РСН).

Почки используют для приготовления горячих и холодных блюд, салатов и закусок. Готовить их нужно сразу после приобретения. В замороженном виде почки хранятся до 6 месяцев. Сверху почки покрыты жиром, сосудами и плёнками, которые необходимо удалять перед готовкой.

3. Рыба

Тунец

Тунец — нежирная низкокалорийная рыба, богатая белком, Омега-3 и другими полезными элементами.

Порция готового филе тунца (170 г, 313 ккал) содержит 50,8 г белка (суточную норму).

Эта порция также содержит омега-3 (182% РСН), витамин В12 (771% РСН), витамин А (143% РСН), витамин В3 (112% РСН), витамин В6 (53% РСН), витамин В4 (47% РСН), витамин В2 (40% РСН), витамин В1 (39% РСН), селен (145% РСН), фосфор (44% РСН), магний (26% РСН), медь (21% РСН), цинк (12% РСН), калий (12% РСН) и железо (12% РСН).

Особенность тунца — плотное, нежно и сочное мясо. Филе хорошо подходит для консервирования. Свежее филе подходит для различных блюд. При жарке филе полностью не прожаривают, а обжаривают на хорошо прогретой сковороде по минуте с каждой стороны, чтобы внутри оно оставалось тёмно-красным.

Консервированный тунец

Консервированный Тунец — популярный и доступный по цене продукт, содержащий витамин D. Он также содержит витамин PP (ниацин) и витамин K.

Порция консервированного тунца (85 г, 158 ккал) содержит 20,1 г белка (40% РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (49% РСН), витамин В12 (41% РСН), витамин В3 (31% РСН), витамин В6 (11% РСН), витамин D (9% РСН), витамин Е (5% РСН), селен (102% РСН), фосфор (15% РСН) и медь (12% РСН).

Консервированный тунец можно добавлять в салаты и использовать в других холодных блюдах.

К сожалению, он также содержит метилртуть — токсин, также присутствующих во многих сортах рыбы. Однако одна порция в неделю (170 г) считается безопасной.

Тилапия

Тилапия (или тиляпия) — некрупная пресноводная рыба. Основное достоинство этой рыбы — неприхотливость, что позволяет выращивать её в искусственных условиях в больших объёмах.

Порция филе телапии (170 г, 218 ккал) содержит 44,5 г белка (89% РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (26% РСН), витамин В12 (132% РСН), витамин В3 (50% РСН), витамин D (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин В2 (10% РСН), селен (168% РСН), фосфор (28% РСН), магний (14% РСН), медь (14% РСН) и калий (14% РСН).

Тилапия обладает отличным вкусом. Её едят в жареном, варёном, тушёном, копчёном, запечённом и маринованном виде. Её используют в супах, холодных и горячих блюдах.

Скумбрия

Скумбрия — некрупная морская жирная рыба. Наиболее распространенная — атлантическая скумбрия (Макрель).

Порции филе скумбрии (170 г, 445 ккал) содержит 40,5 г белка (81% РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (139% РСН), витамин В12 (1346% РСН), витамин В3 (73% РСН), витамин В2 (54% РСН), витамин В6 (46% РСН), витамин В4 (34% РСН), витамин В1 (23% РСН), провитамин А (10% РСН), селен (159% РСН), магний (39% РСН), фосфор (38% РСН), медь (18% РСН), цинк (15% РСН), железо (15% РСН) и калий (15% РСН).

В продаже скумбрия часто встречается в продаже в свежем и копчёном виде. Её можно варить, жарить, запекать, тушить, коптить и солить. Благодаря малому количеству костей из неё можно делать рыбные котлеты.

Угорь

Угорь — вид хищной рыбы. Они бывают двух видов — речной и европейский. Обитает в в реках и озерах бассейнов морей. Угря можно жарить, варить, вялить, коптить и использовать в консервах. Из угря готовят суп, различные горячие и холодные блюда. Печень угря — ценный деликатес.

Порция филе угря (159 г, 375 ккал) содержит 37,6 г белка (75 %РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (28 %РСН), витамин A (201 %РСН), витамин B1 (24 %РСН), витамин B3 (45 %РСН), витамин B5 (9 %РСН), витамин B12 (191 %РСН), селен (24 %РСН), фосфор (35 %РСН), цинк (30 %РСН), магний (10 %РСН), калий (12 %РСН).

Лосось

Лосось — очень распространённая промысловая и фермерская рыба. Основную долю на рынке составляет лосось, выращенный искусственно.

Половина филе лосося (170 г, 309 ккал) содержит 37,6 г белка (75% РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (266% РСН), витамин В12 (198% РСН), витамин D (111% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (65% РСН), витамин В4 (50% РСН), витамин В1 (48% РСН), витамин В2 (18% РСН), фолиевую кислоту (14% РСН), витамин Е (13% РСН), витамин А (13% РСН), селен (128% РСН), фосфор (34% РСН), калий (14% РСН) и магний (12% РСН).

Лосось продаётся в свежем (охлаждённом), а также солёном и замороженном виде. Его можно готовить на пару, запекать, тушить, варить, жарить на сковороде и гриле. Рубленный лосось добавляют в салаты и другие холодные и горячие блюда.

Консервированный лосось

Консервы из лосося в основном сохраняют питательные свойства свежего лосося, и их легко найти в продаже.

Порция (85 г, 142 ккал) содержит 20,1 г белка (40% РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (84% РСН), витамин В12 (195% РСН), витамин D (89% РСН), витамин В3 (40% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), селен (53% РСН), кальций (15% РСН) и фосфор (14% РСН).

Консервированный лосось добавляют в макароны, бутерброды, салаты и другие холодные и горячие блюда. При покупке следует проверить состав ингредиентов: часто производители вместо лосося добавляют в консервы другие менее ценные породы красной рыбы.

Форель

Форель — рыба семейства лососёвых. Цвет мяса форели бывает розовым, желтоватым и белым в зависимости от места обитания рыбы. Основную часть форели выращивают на рыбных фермах.

Порция готового филе форели (143 г, 215 ккал) содержит 32,8 г белка (66% РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (109% РСН), витамин В12 (375% РСН), витамин В3 (52% РСН), витамин В4 (30% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В1 (18% РСН), витамин В2 (11% РСН), селен (34% РСН), фосфор (31% РСН), калий (14% РСН), магний (11% РСН) и кальций (9% РСН).

Форель — универсальная рыба для кулинарии. Её можно жарить на гриле, использовать для бульона, различных холодных и горячих блюд.

Свежая сельдь

Сельдь — небольшая жирная морская рыба. Более жирная и вкусная сельдь обитает в водах северных морей.

Порция филе сельди (143 г, 290 ккал) содержит 32,9 г белка (66% РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (211% РСН), витамин В12 (783% РСН), витамин D (39% РСН), витамин В3 (37% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В4 (21% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин Е (13% РСН), селен (122% РСН), фосфор (35% РСН), медь (19% РСН), цинк (17% РСН), магний (14% РСН), калий (13% РСН) и железо (11% РСН).

Филе сельди можно жарить, варить, тушить и запекать для использования в различных блюдах и закусках.

Треска

Треска — распространённая морская нежирная белая рыба.

Порция готового филе трески (90 г, 77 ккал) содержит 16,9 г белка (34% РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (9% РСН), витамин В12 (87% РСН), йод (66% РСН), селен (46% РСН), фосфор (25% РСН), калий (7% РСН) и магний (7% РСН).

Треска — очень популярная рыба в кухнях многих стран мира. Из неё готовят супы, вторые блюда, салаты и закуски. Её варят, жарят, коптят, сушат и консервируют.

4. Морепродукты

Моллюски

Моллюски — морские съедобные беспозвоночные, обладающие богатым белком мясом.

Порция моллюсков (85 г, 234 ккал) содержит 40,5 г белка (81% РСН).

Эта порция также содержит витамин В12 (642% РСН), витамин В6 (33% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (195% РСН), селен (138% РСН), железо (48% РСН), магний (35% РСН), цинк (25% РСН), фосфор (19% РСН) и калий (13% РСН).

Моллюсков можно жарить, отваривать, запекать и тушить. Их добавляют в салаты из морепродуктов, супы и другие горячие и холодные блюда.

Мидии

Мидии — распространённые морские моллюски. Их ценят за низкокалорийное мясо с большим содержанием белка.

Порция мидий (150 г, 257 ккал) содержит 35,6 г белка (71% РСН).

Эта порция также содержит витамин В12 (1344% РСН), витамин В2 (46% РСН), витамин В1 (38% РСН), витамин В3 (27% РСН), фолиевую кислоту (24% РСН), витамин С (21% РСН), витамин А (14% РСН), витамин Е (11% РСН), селен (243% РСН), железо (59% РСН), цинк (44% РСН), фосфор (35% РСН), медь (26% РСН), магний (24% РСН) и калий (18% РСН).

Мидий можно отваривать, жарить, мариновать для использования в салатах, супах и других холодных и горячих блюдах.

Креветки

Креветки — морские рачки. Это ценный низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Порция готовых очищенных креветок (85 г, 101 ккал) содержит 19,4 г белка (39% РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (15% РСН), витамин В12 (59% РСН), витамин В3 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин В4 (9% РСН), витамин А (9% РСН), селен (76% РСН), йод (63% РСН), медь (24% РСН), фосфор (21% РСН) и цинк (13% РСН).

Съедобной частью креветки является шейка, составляющая 38 — 45% массы креветки. Продаются они чаще всего в замороженном виде. Для приготовления замороженных креветок их достаточно залить горячей водой, чтобы они оттаяли, или проварить с солью и специями в течение 3-х минут. Креветки можно есть отдельно или в составе холодных закусок и горячих блюд.

Каракатицы

Каракатицы — вид моллюсков, живущие в основном в тёплых морях.

Порция готовых каракатиц (85 г, 134 ккал) содержит 17,5 г белка (35% РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (10% РСН), селен (34% РСН), фосфор (29% РСН) и цинк (12% РСН).

У каракатиц плотное мясо с нежным вкусом, похожим на осьминога и кальмара. Их можно жарить, готовить на пару, запекать и тушить. При этом полезные вещества лучше сохраняются при варке на слабом огне. Перед готовкой каракатиц лучше немного отбить. Каракатиц можно добавлять в салаты из морепродуктов, холодные закуски и супы.

Морские гребешки

Морской гребешок — моллюск с вкусным низкокалорийным мясом, похожим на крабовое.

Стакан готовых гребешков (85 г, 94 ккал) содержит 17,5 г белка (35% РСН). 

Такая порция также содержит омега-3 (10% РСН), витамин В12 (76% РСН), селен (34% РСН), фосфор (29% РСН) и цинк (12% РСН).

Мясо гребешка используют в варёном, жареном и маринованном виде. Его добавляют в закуски, салаты, супы отдельно или вместе с другими морепродуктами.

5. Молочные Продукты

Греческий йогурт

Греческий йогурт — особый вид йогурта, несладкий и более густой, чем обычный — по консистенции ближе к сметане или творогу.

Баночка обезжиренного греческого йогурта (170 г, 100 ккал) содержит 17,3 г белка (35% РСН).

Эта порция также содержит витамин В12 (53% РСН), йод (77% РСН), селен (30% РСН), фосфор (18% РСН), кальций (14% РСН) и цинк (8% РСН).  Греческий йогурт также содержит пробиотики и другие полезные элементы.

Греческий йогурт отличается густотой и характерным кислым вкусом. Его едят отдельно, а также добавляют в десерты, выпечку и другие блюда.

Йогурт

Обезжиренный йогурт — низкокалорийный молочный продукт, содержащий цинк и другие полезные элементы.

Одна баночка обезжиренного йогурта (245 г, 137 ккал) содержит 14 г белка (28% РСН).

Эта порция также содержит витамин В12 (62% РСН), витамин В2 (44% РСН), витамин В4 (31% РСН), витамин В1 (10% РСН), кальций (38% РСН), фосфор (31% РСН), цинк (22% РСН), селен (16% РСН), калий (13% РСН) и магний (11% РСН).  Йогурт также содержит полезные для микрофлоры кишечника пробиотики.

Йогурты употребляют как самостоятельное блюдо, а также добавляют в салаты, соусы, десерты, закуски и крем-супы. Йогурт обычно продаётся в пластиковых стаканчиках и хранится в холодильнике.

Сыр Пармезан

Сыр — молочный продукт, получаемый сгущиванием молока по одной из технологий сыроварения. Сыры бывают мягкие (творожистые и пр.) и твёрдые. Сыры также подвергают последующей обработке для получения плавленых, копчёных, высушенных, солёных и прочих сыров.

Порция пармезана (28 г, 111 ккал) содержит 10,2 г белка (20% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (5% РСН), витамин В12 (14% РСН), провитамин А (7% РСН), кальций (26% РСН), фосфор (16% РСН), селен (12% РСН) и цинк (7% РСН).

Очень удобен тёртый сыр пармезан, который можно добавлять в различные блюда.

Молоко

Коровье молоко — питательный продукт, содержащий большое количество полезных веществ.

Стакан молока (244 г, 149 ккал) содержит 7,7 г белка (15% РСН).

Эта порция также содержит витамин В12 (46% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В4 (18% РСН), витамин D (16% РСН), витамин А (12% РСН), витамин В1 (9% РСН), кальций (21% РСН), селен (16% РСН), фосфор (16% РСН) и цинк (8% РСН).

Молоко пьют в чистом виде, используют для приготовления творога, сыра, йогурта и других кисломолочных продуктов, а также супов, каш и других блюд.

Куриные яйца

Куриные яйца — один из самых питательных и полезных продуктов питания.  Они содержат много витаминов, минералов, полезны жиров, антиоксидантов и других питательных элементов.  Белки яиц — практически чистый белок.

Одно крупное яйцо (50 г, 72 ккал) содержит 6,3 г белка (13% РСН).

Оно также содержит витамин В12 (19% РСН), витамин В2 (18% РСН), витамин В4 (15% РСН), провитамин А (9% РСН), витамин D (5% РСН), селен (28% РСН), йод (16% РСН) и фосфор (8% РСН).

Яйца — один из самых широко используемых в кулинарии продуктов. Они применяются практически для любых блюд — в салатах, супах, холодных блюдах и десертах. Они также входят в состав многих видов теста.

7. Растительные Источники Белка

Белок содержится также и во многих растительных продуктах. Однако в белке растительного происхождения часто отсутствуют одна или более из необходимых аминокислот, поэтому при вегетарианской диете необходимо использовать разнообразные источники растительного белка для получения всех необходимых аминокислот.  Об этом более подробно рассказывается в статье: Растительный белок в продуктах.

8. Продукты, Обогащённые Белком

Лучший путь получения достаточного количества белка — обычные продукты, богатые белком.  К обогащённым белком продуктам стоит прибегать лишь в особых случаях: при необходимости набора мышечной массы, интенсивных тренировках и пр.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — концентрированный белковый порошок, полученный из молочных продуктов. В основном он используется для наращивания мышечной массы, но может также помочь для снижения веса.

3 мерных ложки сывороточного протеина (86 г, 309 ккал) обычно содержит 50 г белка (суточную норму). Некоторые марки протеина содержат меньшее количество — от 20 грамм на порцию 86 г порошка.

Эта порция также содержит витамин В12 (125% РСН), витамин В4 (100% РСН), витамин А (83% РСН), витамин В2 (65% РСН), витамин В3 (63% РСН), витамин В1 (62% РСН), витамин В6 (59% РСН), фолиевую кислоту (50% РСН), витамин Е (45% РСН), витамин К (33% РСН), витамин С (33% РСН), медь (111% РСН), цинк (68% РСН), селен (64% РСН), магний (48% РСН), кальций (46% РСН), фосфор (40% РСН) и калий (16% РСН).

Сывороточный протеин обычно смешивают блендером с молоком, кефиром, соком или водой.

Протеиновые батончики наряду с белком содержат клетчатку и другие полезные элементы. Содержание белка обычно составляет около 20 г (40% суточной нормы) на один батончик 60 г.

БАДы с Белком

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня белка в организме. В состав таких БАДов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом белковых БАДов  рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Усвояемость и Биодоступность Белка

Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93—96 %, а растительного — на 62-80%. Поэтому рекомендуемая доля белков животного происхождения в рационе для взрослых — 50%, а для детей — 60%.

Для лучшего усвоения рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием белка в несколько приёмов в течение дня небольшими порциями.

Переизбыток и Непереносимость Белка

Не рекомендуется количество белка в рационе, превышающее двойную суточную норму.  Слишком высокое потребление белка в долгосрочной перспективе может повышать риск остеопороза и болезней почек в зависимости от происхождения белков и сопутствующих продуктов.

В России верхним (максимальным) уровнем потребления белка считается 117 грамм в сутки для мужчин и 87 грамм в сутки для женщин.

Прежде чем принимать протеиновые смеси и БАДы, необходимо проконсультироваться со своим врачом, особенно если у вас ранее были проблемы с почками и суставами.

5 продуктов, содержащих почти чистый белок

Белок — это макронутриент , который необходим вашему организму для здоровья . Он содержится в мышцах, костях, коже, волосах и практически в любой другой части или ткани тела.

Прием

белка помогает поддерживать и наращивать мышечную массу . Употребление протеина также может помочь вам помочь контролировать свой вес . Исследования показали, что белок дает чувство удовлетворения и помогает снизить тягу к углеводам.

Некоторые продукты содержат почти чистый белок и содержат 80% калорий и более. Это белок и вода. Вот их 5:

1. Грудка индейки

Грудка индейки богата белком и мало калорийна . Три унции (85 граммов) жареной грудки индейки без кожи содержат примерно 26 граммов белка Y 125 калорий. Грудка индейки также содержит ниацин, витамин B6, селен, железо и цинк.

2.Куриная грудка Фото: Pixabay / Pexels

Куриная грудка — один из самых популярных низкокалорийных источников белка. Три унции (85 граммов) жареной куриной грудки без кожи содержат примерно 27 граммов белка и 140 калорий. Это также отличный источник минералов и витаминов группы B.

3. Яичные белки Фото: Анна Швец / Pexels

Цельное яйцо это еда очень питательная . Яичные белки содержат не менее 60% белка, яйца и без жира .Согласно данным Egg Association of North Carolina, альбумин (белок) большого яйца содержит около 3,6 грамма белка и только 17 калорий.

В середине ( yema ) я знаю , они концентрируют , большинство из витаминов , минералов и его антиоксидантов . Желток содержит чуть меньше половины белка и примерно 55 калорий. Есть те, кто выбирает только белые, но стоит нести всю нагрузку питательных веществ.

В общей сложности каждое большое яйцо обеспечивает 6,29 грамма белка высокого качества.

4. Тунец Фото: Shutterstock

Тунец — голубая (жирная) рыба с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Несмотря на то, что это жирная рыба, желтоперый тунец содержит менее 1 г жира и 25 г белка на каждую сырую порцию из 3 унции (85 г).

Тунец также является хорошим источником витамина B12 и ниацина.

5.Креветки Фото: Shutterstock

Креветки содержат белка, Y мало углеводов, жира и калорий. В 85 г порции содержится 12 г белка и 60 калорий.

Помимо белка, креветки также содержат другие важные витамины и минералы, такие как селен, холин, витамин B12, ниацин, цинк, витамин E и витамин B6.

Все пять перечисленных продуктов содержат полноценные белки. На каждый килограмм массы тела в день рекомендуется минимум 0,8 грамма белка.То есть, если человек весит 50 кг, ему требуется не менее 40 г белка.

Спортсменам требуется, в зависимости от тренировок, от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день в зависимости от Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины.

Это может вас заинтересовать:

Здоровые ли протеиновые батончики? Что диетолог хочет, чтобы вы знали

Дополнительная отчетность Келси Хэмптон, MS, RDN, LD, CSSD

Протеиновые батончики — популярный продукт для замены еды и перекусов после тренировки.Хотя выбор продуктов питания в полностью или в меньшей степени обработан, как правило, более идеален, удобство, которое предлагает протеиновый батончик, трудно превзойти. Одни из самых популярных протеиновых батончиков на рынке — это батончики Pure Protein.

Продается как вариант с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, поэтому неудивительно, что это идеальный вариант для многих людей, которые хотят быстро и легко повысить уровень белка. Но действительно ли это хороший вариант? Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие ингредиенты входят в состав батончиков Pure Protein, информацию об их питании и действительно ли они так полезны, как кажутся.

Что содержится в батончике Pure Protein?

В батончиках

Pure Protein протеин получают из нескольких разных источников:

• молочный белок , который включает изолят молочного белка, изолят сывороточного белка, концентрат сывороточного белка и казеин (точное сочетание зависит от батончика)
• изолят соевого белка
• коллаген , внесенный в список как гидролизованный коллаген или гидролизованный желатин

Несмотря на то, что в этих батончиках используется небольшое количество сахара (от 2 до 4 граммов на батончик), большая часть его поступает из естественных углеводов в различных молочных продуктах и ​​шоколадной глазури, используемой во многих батончиках.Другие углеводы поступают из сахарных спиртов (подробнее об этом ингредиенте позже).

Батончики обычно содержат всего несколько граммов жира, полученного из ореховых продуктов, используемых в некоторых батончиках (например, миндального масла), и различных масел, включая пальмоядровое, рапсовое и арахисовое.

Помимо калорийных ингредиентов, эти батончики также обогащены витаминами и минералами, такими как кальций, витамин А, калий и цинк, и многие другие.

Каков состав батончика Pure Protein?

В среднем чистые протеиновые батончики содержат следующую информацию о пищевой ценности:

• калорий: 200, в среднем
• Белок : 20 граммов
• Сахар : от 2 до 4 граммов
• Волокно : от 1 до 7 граммов

В качестве замены еды или перекуса для восстановления после тренировки, 20 граммов белка достаточно для многих людей, хотя людям с более высокими потребностями в калориях, большими объемами тренировок и / или желающими набрать вес может потребоваться больше белка.

Довольно скромное количество углеводов и минимальное количество сахара. Важно различать природный сахар, например, содержащийся в молочных продуктах и ​​фруктах, и сахар-рафинад, который подвергается высокой степени переработки и имеет небольшую пищевую ценность. Минимальное количество рафинированного сахара в этих батончиках, безусловно, является преимуществом.

Питательный состав этого батончика делает его хорошим вариантом для перекуса и даже обеда в сочетании с дополнительными блюдами, например, фруктами.Однако низкое содержание клетчатки в большинстве батончиков далеко не идеально (большинство взрослых должны получать не менее 25 граммов в день), и, хотя состав углеводов, жиров и белков приемлем, эти батончики действительно содержат общие аллергены, например, молочные продукты и соя, поэтому они не будут хорошим вариантом для людей с чувствительностью или аллергией на эти ингредиенты.

Здоровы ли батончики Pure Protein?

«Здоровый» у всех разный. То, что работает для очень активных людей, может не подойти для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Имея это в виду, батончики Pure Protein действительно обладают некоторыми качествами, которые мы традиционно считаем полезными для здоровья:

• хороший белок
• с низким содержанием сахара
• широкий ассортимент витаминов и минералов

Хотя это положительные характеристики стержней, есть некоторые компоненты, о которых следует помнить.

Сахарный спирт, такой как малит, и искусственный подсластитель сукралоза используются во всех этих батончиках. Так производители могут сделать батончик со сладким вкусом без сахара и связанных с ним калорий.

Хотя это может показаться положительным, сахарные спирты, в частности, известны тем, что вызывают расстройство пищеварения и такие симптомы, как вздутие живота и газы (на столбиках даже есть предупреждение об этом). Не все могут испытывать это при употреблении продуктов, содержащих сахарные спирты, но это стоит отметить для населения, которое может заметить этот дискомфорт в пищеварении.

В целом, это хороший вариант батончика для тех, кто не чувствителен к молочным, соевым и / или сахарным спиртам. Я всегда рекомендую цельную пищу, когда это возможно; однако вы, безусловно, можете использовать протеиновые батончики как часть здоровой и полноценной диеты.

Что такое белковая пища?

10 продуктов, содержащих почти чистый белок

• Куриная грудка. Курица — один из наиболее часто употребляемых продуктов с высоким содержанием белка.
• Грудка индейки . Индейка — источник белка с низким содержанием жира.
• Яичные белки . Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, содержащий все аминокислоты.
• Рыба сушеная.
• Креветки.
• Тунец.
• Палтус.
• Тилапия.

Нажмите, чтобы увидеть полный ответ

Что касается этого, какая пища содержит больше всего белка?

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

1. Яйца. Поделитесь на Pinterest.
2. Миндаль. Миндаль — популярный вид древесных орехов.
3. Куриная грудка. Куриная грудка — один из самых популярных продуктов, богатых белком.
4. Овес. Овес — одно из самых полезных зерен на планете.
5. Творог.
6. Греческий йогурт.
7. Молоко.
8. Брокколи.

Кроме того, что я могу съесть, что содержит 30 граммов белка? 5 продуктов без приготовления, которые содержат почти 30 граммов белка

• Греческий йогурт. Одна чашка нежирного греческого йогурта содержит от 22 до 23 граммов белка, в зависимости от марки, которую вы покупаете, говорит диетолог из Нью-Йорка Майкл Перкинс, доктор медицинских наук.
• Консервы из тунца. Пожалуй, один из самых недооцененных источников белка — это баночка с тунцом.
• Протеиновый порошок.
• Целые отрубы.
• Творог.

Соответственно, является ли чистый белок заменителем еды?

Напитки Pure Protein не предназначены для замены для всего приема пищи . Часто они используются между приемами пищи , чтобы помочь удовлетворить потребность вашего организма в качественном белке с восхитительным вкусом. Pure Protein Напитки также могут стать отличным дополнением к здоровому питанию, так как в них мало жира.

Какой хороший белковый завтрак?

Вот семь простых и быстрых идей для завтраков с высоким содержанием белка, которые сделают утро энергичным.

• Ночная овсянка с черникой.
• Тост творожный.
• Рогалик с копченым лососем.
• Буррито на завтрак с фасолью.
• Бутерброд с яичной колбасой и индейкой.
• Маффины с лимоном и семенами чиа.
• Протеиновый коктейль с шоколадом и арахисовым маслом.

Пищевая ценность чистого протеина.Калории, углеводы, жиры, натрий и многое другое • MyFoodDiary®

11

Растительный протеиновый порошок Berry Superfood

1 мерная ложка (41,7 г)

Пищевая ценность

160 калорий

Бревна

Pure ProteinChocolate Арахисовое масло Протеиновый батончик 1 батончик (50 г) Пищевая ценность 200 калорий	Log food
Pure ProteinChocolate Deluxe Protein Bar (50 г) Пищевая ценность 180 калорий	Log food
Pure ProteinVanilla Cream Whey Protein Powder 1 мерная ложка (39 г) Пищевая ценность 150 калорий	Log food
Pure ProteinПротеиновый батончик с шоколадной крошкой Chewy 1 батончик (50 г) Пищевая ценность 200 калорий	Log food
Pure ProteinVanilla Cream Protein Shake 1 банка (11 жидких унций) калорий	Бревна
Pure ProteinRich Chocolate Protein Shake 1 бутылка (11 жидких унций) Пищевая ценность 140 калорий	Бревна
Pure ProteinChocolate Salted Caramel Protein Bar 1 батончик Факты 200 калорий	Бревна
Pure ProteinChocolate Арахис Карамельный протеиновый батончик 1 батончик (50 г) Пищевая ценность 190 калорий	Log food
Pure ProteinRich 42 г) Пищевая ценность 160 калорий	Бревна
Чистая ProteinVanilla Protein Shake 1 бутылка (11 жидких унций) Пищевая ценность 140 калорий	Log food
Pure ProteinLemon Cake Protein Bar 1 батончик (50 г) Пищевая ценность 190 калорий	Log
Pure Protein Протеиновый батончик ко дню рождения 1 батончик (50 г) Пищевая ценность 200 калорий	Бревна
Pure ProteinFrosty Chocolate Protein Shake 1 банка (11 жидких унций) Пищевая ценность калорий Бревна корма
Pure ProteinStrawberry Cream Protein Shake 1 банка (11 жидких унций) Пищевая ценность 160 калорий	Log food
Pure ProteinBanana Cream Protein Shake 1 банка (11 жидких унций) 150 калорий	Бревна
Pure ProteinVanilla Almond Biscotti Protein Bar 1 батончик (50 г) Пищевая ценность 200 калорий	Бревна
11000 Pure ProteinCookies ‘n Cream Protein Shake 1 банка (9 унций) ) Пищевая ценность 170 калорий	Бревенчатый корм
Чистый протеин Темный шоколад Кокосовый протеиновый батончик 1 батончик (50 г) Пищевая ценность 190 калорий	Бревенчатый протеин
Греческий протеиновый батончик 1 батончик (50 г) Пищевая ценность 190 калорий	Бревна
Pure Pr oteinMaple Caramel Cake Protein Bar 1 батончик (50 г) Пищевая ценность 190 калорий	Log food
Pure ProteinPeanut Butter Caramel Protein Bar 1 bar (57g) Nutrition Facts 9011 9011
Pure ProteinRed Velvet Cake Protein Bar 1 батончик (50 г) Пищевая ценность 190 калорий	Бревенчатый продукт
Pure ProteinS’mores Protein Bar 1 бар (50 г) Пищевая ценность 200 калорий	Бревна корма
Pure ProteinVanilla Whey Protein Powder 1 пакет (39 г) Пищевая ценность 150 калорий	Бревна
Pure ProteinBlueberry Greek Yogurt Protein Bar 1 бар (50 г) 903 Факты о питательной ценности Log food
Pure ProteinDark Cocoa Superfood Растительный протеиновый порошок 1 мерная ложка (38.1 г) Пищевая ценность 140 калорий	Бревенчатый корм
Pure Protein Ванильный суперпродукт, растительный протеиновый порошок 1 мерная ложка (38,2 г) Пищевая ценность 140 калорий	Log food
Log food
Pure ProteinCookies & Cream Protein Bar 1 батончик (50 г) Пищевая ценность 200 калорий 90 9300009
Pure ProteinMarshmallow Crispy Treat Protein Bar 1 батончик (50 г) Пищевая ценность 200 калорий	Бревна
Pure ProteinChocolate Арахисовое масло Протеиновый коктейль 1 бутылка (11 флаконов) 140 калорий	Бревна
Pure ProteinStrawberry Milkshake Protein Shake 1 бутылка (11 жидких унций) Пищевая ценность 140 калорий	Log food
Pure ProteinVanilla Milkshake Protein Shake 1 бутылка (11 жидких унций) Пищевая ценность 140 калорий	Log food 903 10 продуктов, содержащих почти чистый белок 1.Куриная грудка Курица — один из наиболее часто употребляемых продуктов с высоким содержанием белка. Грудь — самая сухая часть. 85 граммов жареной куриной грудки без кожи содержат около 27 граммов белка и 140 калорий. Некоторые исследования показывают, что употребление курицы на диете с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть. Однако те же преимущества наблюдаются и в случае, когда говядина является основным источником белка. На профиль питательных веществ курицы часто влияет ее диета. Куры, выращиваемые на пастбищах, имеют более высокий уровень антиоксидантов и омега-3. Помимо белка, курица является отличным источником ниацина, витамина B6, селена и фосфора. Содержание белка в 100 граммах: 31 грамм (80% калорий) РЕЗЮМЕ Куриная грудка — очень популярный источник белка, из трех унций грудки содержится 27 граммов. Это также отличный источник минералов и витаминов группы B. 2. Грудка индейки Индейка — источник белка с низким содержанием жира. Грудь — самая сухая часть птицы. 85 граммов жареной грудки индейки без кожи содержат около 26 граммов белка и 125 калорий. В индейке также много ниацина, витамина B6 и селена. Это также хороший источник фосфора и цинка. Он также содержит большое количество триптофана. Эта аминокислота помогает синтезировать серотонин, важный нейромедиатор. Содержание белка в 100 граммах: 30 граммов (95% калорий) РЕЗЮМЕ Индейка — низкокалорийный источник белка, который составляет около 95% калорий. Он также содержит витамины группы B и минералы, такие как селен и цинк. 3. Яичные белки Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, содержащий все аминокислоты. Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов, содержащихся в яйцах, содержится в желтке. Однако яичные белки содержат не менее 60% белка, содержащегося в яйце. Порция яичных белков на одну чашку (243 грамма) содержит 27 граммов белка и всего около 126 калорий. Содержание белка в 100 граммах: 11 граммов (91% калорий) РЕЗЮМЕ Яичные белки в основном состоят из воды и белка.Около 91% калорий в яичных белках приходится на белок. 4. Рыба сушеная Сушеная рыба — это вкусная закуска, которая бывает многих разновидностей. Для выбора блюд с высоким содержанием белка и низким содержанием жира выберите треску, палтус, пикшу или камбалу. Всего 1 унция (28 граммов) сушеной рыбы может обеспечить 18 граммов белка. Вяленая рыба имеет много преимуществ. Например, он также богат витамином B12, калием, магнием, селеном и другими питательными веществами. Содержание белка в 100 граммах: 63 грамма (93% калорий) РЕЗЮМЕ Сушеная рыба чрезвычайно богата белком, который составляет до 93% ее калорий.Он также содержит омега-3 жирные кислоты и большое количество некоторых витаминов и минералов. 5. Креветки Креветки — отличная пища для включения в свой рацион. В нем не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров. 85 граммов креветок содержат 12 граммов белка и всего 60 калорий. Креветки богаты селеном, холином и витамином B12. Он также содержит хорошее количество ниацина, цинка, витамина Е и витамина B6. Более того, креветки содержат антиоксиданты, такие как астаксантин, который уменьшает воспаление и окислительное повреждение. Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (77% калорий) РЕЗЮМЕ Креветки — отличный источник белка, они содержат до 77% калорий. Он также содержит витамины, минералы и полезные антиоксиданты. 6. Тунец В тунце очень мало калорий и жиров, что делает его почти полностью белковым продуктом. Три унции (85 граммов) вареного желтоперого тунца содержат около 25 граммов белка и всего 110 калорий. Это также хороший источник витаминов группы В, а также таких минералов, как магний, фосфор и калий. Тунец также обладает антиоксидантными свойствами благодаря высокому содержанию селена. Всего 3,5 унции (100 граммов) содержат 196% дневной нормы. Кроме того, тунец является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалениями. Тунец, как правило, содержит некоторое количество ртути, но его высокое содержание селена помогает защитить от отравления ртутью. Скорее всего, безопасно есть консервированный тунец раз в неделю. Однако беременным и кормящим женщинам не следует есть сырого, вареного или жареного тунца чаще одного раза в месяц. Содержание белка в 100 граммах: 29 граммов (90% калорий) РЕЗЮМЕ Тунец — один из самых нежирных видов рыбы. Он обеспечивает 20 граммов белка в порции на 3,5 унции, но очень низкокалорийный. 7. Палтус Палтус — еще одна рыба, которая является отличным источником полноценного белка. Половина филе (159 граммов) палтуса содержит 36 граммов белка и 176 калорий. Аляскинский палтус также является отличным источником омега-3 жирных кислот, что делает его эффективным противовоспалительным продуктом. Палтус также богат селена. Кроме того, он содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12, а также минералов, таких как магний, фосфор и калий. Однако из-за высокого содержания ртути не следует часто есть палтус. По возможности покупайте свежий палтус на местном рыбном рынке. Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (81% калорий) РЕЗЮМЕ Палтус содержит большое количество полноценного белка, 36 граммов в половине филе.Он богат омега-3, витаминами группы В и минералами, такими как селен и магний. 8. Тилапия Тилапия — популярная относительно недорогая рыба. Это белая пресноводная рыба, которая является отличным источником белка, но с низким содержанием калорий и жиров. Одно филе (87 граммов) тилапии может содержать до 23 граммов белка и всего 111 калорий. Тилапия вызвала некоторые споры из-за более высокого соотношения омега-6 и омега-3, чем у других видов рыбы, примерно 1: 1. Тем не менее, количество омега-6 в порции тилапии недостаточно, чтобы вызывать беспокойство. Тилапия также является отличным источником витаминов группы В и минералов, таких как селен, фосфор и калий. Содержание белка в 100 граммах: 26 граммов (82% калорий) РЕЗЮМЕ Тилапия содержит много белка, около 82% калорий. Он также содержит витамины группы B и минералы, такие как селен и фосфор. 9. Треска Треска — это холодноводная рыба с восхитительным слоеным белым мясом. Эта рыба богата белком. В нем также мало калорий и мало жира.В трех унциях (85 граммах) содержится 16 граммов белка и всего 72 калории. Треска является хорошим источником витаминов B3, B6 и B12, а также жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья сердца. Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий. Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (89% калорий) РЕЗЮМЕ Треска — нежирная белая рыба с содержанием белка 89% калорий. В нем мало калорий и жиров, но в нем содержатся витамины, минералы и полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. 10. Минтай Минтай — отличная рыба с мягким вкусом. Эта белая рыба, также известная как минтай, богата белком. Три унции (85 граммов) содержат 17 граммов белка и около 74 калорий. Минтай — отличный источник жирных кислот омега-3. Он также содержит большое количество холина и витамина B12, а также многих других питательных веществ. Интересно, что в минтае самое низкое содержание ртути среди всех рыб. Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (88% калорий) РЕЗЮМЕ Минтай — популярная рыба с содержанием белка 88% калорий. В нем очень мало ртути, но он является отличным источником омега-3 жирных кислот и других питательных веществ. Итоги Перечисленные выше продукты богаты белком. Многие из них обладают и другими преимуществами для здоровья благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов и минералов. Поскольку эти продукты содержат большое количество белка, они также невероятно сытны, несмотря на низкое содержание калорий. По этой причине они являются одними из самых полезных для похудания продуктов, которые вы можете съесть. Pure Protein Super Food, растительный протеиновый порошок, ванильные стручки Pure Protein Super Food, растительный протеиновый порошок, ванильные стручки — 1,51 фунта Магазин не будет работать корректно, если куки отключены. Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере. Вы успешно зарегистрировались {{#if error}} {{/если}} {{успех}} {{/в}} {{/в}} {{/в}} {{#genertatePrescriptionText PharmacyDetails.считать}} Ваши {{count}} {{предписания}} {{status}} {{/ genertatePrescriptionText}} логин Пожалуйста, войдите в свою учетную запись аптеки {{/в}} Добавить Управление аптек {{/в}} {{/в}} {{/в}} {{/в}} {{/в}} Продукты для снятия аллергии. В Магазин {{/в}} {{/в}} {{/в}} {{/в}} От производителя Больше информации Дополнительная информация Название продукта Pure Protein Super Food Протеиновый порошок на растительной основе, ванильные стручки — 1.51 фунт Количество пакетов 1 Контейнер типа пластиковая бутылка Форма Порошок Страна производитель США Предпочтение ингредиентов Без глютена Опора 65 № ИНФОРМАЦИЯ О ПРОДУКТЕ Арт.0382377 Pure Protein Pure Protein Super Food содержит полноценный белок из 100% растительных источников и натуральной супер-зелени. Наша восхитительная формула без ГМО не содержит сои или молочных продуктов, а также не содержит искусственных ароматизаторов, красителей и подсластителей, чтобы поддерживать ваш активный образ жизни в нужном русле. Каждая порция протеина Pure Protein Super Food Vanilla Bean содержит 20 граммов протеина, 3 грамма сахара и всего 140 калорий. 20 г полноценного растительного протеина, содержащего все незаменимые аминокислоты для мышечной массы и силы. Сделано из супер-зелени и содержит 7 основных витаминов и минералов. Содержит белок коричневого риса, белок семян конопли и изолят горохового белка. Pure Protein Super Food имеет 3 восхитительных вкуса: темное какао, ванильные бобы и красные суперфрукты. ПРИМЕЧАНИЕ. Для снижения веса используйте только в соответствии с указаниями в плане диеты Pure Protein на веб-сайте Pure Protein. Не используйте в диетах, содержащих менее 400 калорий в день, без медицинского наблюдения. БЕЗОПАСНОСТЬ ХРАНИТЬ ПРИ ТЕМПЕРАТУРЕ ПОМЕЩЕНИЯ И ИЗБЕГАЙТЕ ИЗБЫТОЧНОГО ТЕПЛА.ТАМПЕР УСТОЙЧИВОСТЬ: НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ УПЛОТНЕНИЕ IF. ПОД КРЫШКОЙ СЛОМАН ИЛИ ОТСУТСТВУЕТ. Обзоры 2 Отзывы клиентов хороший источник железа порошкообразный протеиновый напиток с приятным вкусом, смешанный со льдом, как коктейль Автор обзора ГУП опубликовано 12.08.20 Вкусный и легко смешиваемый Это мой первый опыт использования протеинового порошка на растительной основе.Некоторые из них могут быть чавки, зернистыми и просто не очень хорошо сочетаются с другими продуктами, такими как фрукты и миндальное молоко. Этот конкретный белок, который является ванилью, имеет прекрасный вкус практически со всем, с чем я его смешиваю. Клубника, черника, персики, кокосовое молоко — все, что мне душе угодно, имеет прекрасный вкус и очень хорошо смешивается. Он полон энергии с тоннами питательных микроэлементов, и я всегда чувствую себя сытым после того, как выпил смузи с этим протеиновым порошком. Автор обзора Анакторслайф опубликовано 28.07.20 Закрывать Подождите, пока действуют ваши скидки. = «evenodd»>! 5 продуктов, содержащих почти чистый белок — Vigoro Белок — один из основных макроэлементов, которые жизненно важны для нашего здоровья и помогают многим функциям нашего организма. Белки — это цепочки аминокислот, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. Как правило, существует два основных типа белков; сывороточный протеин и казеиновый протеин. Первый тип состоит из молочных продуктов и легко усваивается. В отличие от сывороточного протеина, казеиновый протеин переваривается дольше.Кроме того, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для построения сильных мышц. Употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как лосось RSPCA с сайта huonaqua.com.au, весьма полезно для здоровья. Он способствует наращиванию мышечной массы и похуданию, а также контролирует аппетит. Несмотря на то, что употребление большого количества белка является обязательным требованием, сбалансированная диета также является обязательной для сохранения здоровья. Если мы не будем вести здоровый образ жизни, не включив в него все полезные и необходимые макроэлементы, наше здоровье пострадает. Белок содержится как в растениях, так и в животных. Источники животного происхождения, такие как говядина, курица, тунец, птица, свинина и рыба, богаты белком. Самый простой способ увеличить потребление белка — есть больше продуктов с высоким содержанием белка. Вот список из 5 продуктов, которые содержат почти чистый белок, Яйца: Все мы знаем, что яйца имеют высокое содержание белка и считаются отличным источником белков, питательных веществ и других полезных компонентов. Они содержат все необходимые витамины, минералы, полезные жиры, антиоксиданты, защищающие глаза, и этот список можно продолжить.Яичные белки — это почти чистый белок. Итак, мы должны включить яйца в свой ежедневный рацион. Вы можете есть яйца в омлете или вареном виде, приготовить омлет или даже добавить его в протеиновые коктейли. Чечевица: Чечевица — отличный источник белка, особенно для людей, которые являются строгими вегетарианцами. Чечевица содержит питательные вещества и минералы, такие как клетчатка, фолиевая кислота, марганец, железо, фосфор, калий и витамин B. Белок, содержащийся в чечевице, помогает нам поддерживать здоровую диету, контролировать уровень сахара в крови и способствует пищеварению. Молоко: Молоко — это не только источник кальция, укрепляющий наши кости, но и обогащенный белками. Один стакан молока поможет вам выпить после обеда, и у вас не возникнет соблазна употреблять нездоровые закуски. Кроме того, ежедневное употребление молока улучшает пищеварение и иммунную систему. Курица: Курица является одним из продуктов, наиболее богатых незаменимыми белками. Куриную грудку можно употреблять в жареном виде вместе с овощами. Мы должны избегать употребления переработанного или упакованного мяса.Курица также содержит витамины, такие как ниацин и витамин B6, которые поддерживают здоровье нашего мозга, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и управляют диабетом. Миндаль: Не забываем миндаль, один из самых полезных орехов. Миндаль содержит клетчатку, антиоксиданты, ненасыщенные жирные кислоты и белки. Они делают здоровую закуску, обеспечивая нам все преимущества для здоровья, защищая нас от ряда сердечных заболеваний, кожных инфекций и снижая уровень сахара в крови. . No related posts. Ответить Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт