Чем вредны быстрые углеводы: что скрывается за перепотреблением углеводов?

что скрывается за перепотреблением углеводов?

Мало кому не нравится сладкая пища и различные мучные продукты. И хотя давно не секрет, что продукты с высоким количеством «простых углеводов» ведут к накоплению лишнего жира, как можно отказаться от бабушкиных пирожков и булок? Насколько это вредно или полезно, каково влияние углеводов на организм человека – мы попробуем разобраться в этой статье.

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:

— глюкоза;

— фруктоза;

— сахароза;

— мальтоза и прочие.

Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.

Медленные углеводы

Медленные углеводы в отличие от быстрых углеводов это более сложные соединения, которые называют полисахаридами. К медленным углеводам относятся:

— крахмал;

— гликоген;

— целлюлоза;

Как следует из самого их названия, медленные углеводы продолжительное время усваиваются организмом и более длительно, чем быстрее углеводы, насыщают организм человека энергией.

Влияние углеводов на здоровье человека

Как углеводы влияют на организм? Углеводы являются основным источником энергии для физической и умственной деятельности. Помимо этого все виды углеводов необходимы для бесперебойного деления клеток, укрепления мышц и нормализации динамики роста. Стоит отметить, что при насыщении организма углеводами редко возникает переедание и вялость после еды. Обусловлено это тем, что углеводы быстро усваиваются организмом, дают заряд бодрости и не требуют для этого много времени.

Недостаток углеводородов в рационе приводит к тому, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма. Калорийность у белков и углеводов относительно одинаковая.

 

Польза углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, хороши на вкус. Для спортсменов влияние углеводов на организм незаменимо ввиду своей энергоемкости и быстрому усвоению.

Медленные углеводы более полезны для организма человека, чем быстрее. Они длительное время обеспечивают организм энергией, почти не откладываются в виде жира и, что особенно важно при диабете, поддерживают уровень сахара в крови.

Обеспечение организма энергией это основное влияние углеводов – только для нормальной работы мозга количество необходимого сахара ровняется 160граммам в сутки. Конечно, речь идёт не о необходимости потреблять пищевой сахар ложками, а обо всех сахарах, которые содержатся в пище.

 

Вред углеводов

Особенность усвоения организмом глюкозы и других моносахаридов такова, что для этого желудочная железа человека вырабатывает инсулин. Инсулин преобразует моносахариды в полисахарид гликоген, который откладывается в печени. При норме потребления моносахаридов это не вызывает ни какого вреда, но при их переизбытке в крови, инсулин перерабатывает моносахариды в жирные кислоты и они откладываются в виде жира. Обычно, во время диеты быстрые углеводы полностью исключаются из употребления в пищу.

Моносахариды

Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.

Все моносахариды разделяются на две основные группы:

1)      Моносахариды открытой формы (оксоформа)

2)      Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.

 

Полисахариды

Полисахариды это сложные соединения углеводов. Они состоят из тысяч моносахаридных соединений. По своим полезным свойствам полисахариды подразделяются на три группы:

1)      Структурные полисахариды – отвечают за механическую прочность клетки, тканей и органов.

2)      Водорастворимые полисахариды – сохраняют клетки и ткани от высыхания.

3)      Резервные полисахариды – накапливаются в клетках и при необходимости снабжают их моносахаридами.

Многие сложные углеводы усваиваются организмом человека с большим трудом и называются «пищевыми волокнами». Полностью механизм воздействия пищевых волокон на организм человека ещё не изучен, но уже сегодня ясно, что они регулируют работу кишечника и влияют на усвояемость другим химических соединений. Ко всему прочему, пищевые волокна снижают риск заболеть сахарным диабетом.

 

Продукты, содержащие моно- и полисахариды

Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека. В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии

Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.

Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.

вред для организма и какие продукты содержат

Белки, жиры и углеводы представляют собой наиболее важные источники энергии в рационе питания человека. Однако если первые считаются абсолютно полезными, то остальные, согласно общепринятому мнению, несут реальную угрозу для нашего с вами здоровья. Особенно опасны и вредны для здоровья углеводы, причем, не все, а принадлежащие к группе быстрых или простых. Наша статья поможет разобраться в том, действительно ли быстрые углеводы так вредны, как их позиционируют, и какие именно продукты питания наделила ими природа.

Содержание статьи:

Какие углеводы относятся к быстрым

Быстрыми углеводами называют химические соединение, состоящие из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) молекул. Характерное их свойство: приторный вкус, активное расщепление на составляющие и быстрое всасывание в кровь. Утилизация простых сахаров организмом осуществляется тоже в короткие сроки.

Что такое моносахариды

К быстрым углеводам, моносахаридам, относятся следующие соединения: глюкоза, фруктоза и галактоза. Все эти простые углеводы способны переходить в жир, однако второй из вышеуказанного списка преуспел в этом деле лучше остальных. Но зато фруктоза по сравнению с другими быстрыми углеводами меньше откладывается про запас, осуществляя переход в гликоген, который концентрируется в печени.

Чем может похвастать глюкоза? Она превосходно справляется с обязанностью снабжения энергией человеческого организма. Кроме того, получение нами данного моносахарида происходит в результате лакомства продуктами с медленными углеводами в составе. Объяснение этому имеется простое: медленные сахара в результате процесса пищеварения расщепляются на элементарные составляющие, коим и является глюкоза.

Если говорить о галактозе, то она есть ничто иное, как структурная единица молочного сахара лактозы наравне с глюкозой. Иными словами, образуется данный быстрый углевод благодаря распаду моносахарида, а осуществляется эта реакция при участии фермента лактазы. Организм некоторых людей не способен производить указанное ферментное вещество — в этом случае можно говорить о невозможности переработки и усвоения галактозы.

Дисахариды

Теперь перейдем к обзору свойств быстрых углеводов дисахаридов: сахарозы, мальтозы, лактозы.

Сахароза носит звание самого сладкого дисахарида, и притом, вполне заслуженно, потому как не уступает по интенсивности этого вкусового качества даже глюкозе. Именно из сахарозы почти на 100% состоит сахар песок. Она дает нам большое количество энергии, но способствует и достаточно быстрому появлению на теле жировых отложений — конечно, если кушать содержащие простой углевод лакомства часто и регулярно.

Мальтоза содержит остатки глюкозы. Другое название быстрого углевода — солодовый сахар. Он без проблем усваивается организмом человека, обладает способностью полностью растворяться в воде. Вкус мальтозы, разумеется, сладкий, и, к тому же, весьма насыщенный. Дисахарид входит в состав различных диетических продуктов, потому что намного полезнее своих собратьев. В живых организмах он образуется в результате реакции ферментативного расщепления запасающих сложных углеводов: гликогена и крахмала.

Что такое лактоза, вы уже знаете — это молочный сахар. Его молекулы состоят из остатков других быстрых углеводов, уже тоже известных вам: галактозы и глюкозы. Промышленное получение дисахарида происходит из молочной сыворотки. Усвояемость этого соединения организмом человека очень высокая, однако не все могут употреблять его. Некоторые люди страдают врожденной или приобретенной непереносимостью молочного сахара.

Содержание в продуктах питания быстрых углеводов, и в частности, глюкозы, заложено в понятие гликемического индекса. Но не думайте, что все лакомства с высоким показателем ГИ имеют столь же внушительную калорийность. Часто величина этих двух параметров не совпадают. Что касается непосредственно быстрых углеводов, то для них в основном характерны средние и высокие значения гликемического индекса. Как следствие, богатая ими пища не может считаться диетической.

Какой вред для организма

В продуктах, которые человеку дает природа, моно- и дисахаридов содержится крайне мало. Поэтому они не способны нанести здоровью какой-либо урон. Этот «недочет» исправила пищевая промышленность, выпускающая множество напичканных быстрыми углеводами лакомств, и спрос на них сегодня достаточно велик. Как следствие, растет и уровень опасности быстрых углеводов для организма. При этом, наибольший вред эти вещества несут для людей, ведущих пассивный образ жизни. Если в таких условиях потреблять простые сахара часто и без меры, ничем хорошим для здоровья это не кончится.

Как уже упоминалось выше, быстрые углеводы практически мгновенно усваиваются организмом. Следствием этого является скачок вверх уровня глюкозы. В итоге лакомка ощущает прилив сил и энергии, подъем настроения. Кроме того, поглощение быстрых углеводов провоцирует мощный выброс гормона инсулина. Последний воздействует на глюкозу, и содержание той в крови уменьшается. Куда же девается данный моносахарид? Ответ прост: переходит в жировые отложения. Кроме того, нередко уровень глюкозы падает ниже нормы и провоцирует возникновение состояния под названием «углеводный голод».

Неполный перечень заболеваний из-за быстрых углеводов

Если человек не вырвется из описанного замкнутого круга, рано или поздно он станет жертвой ожирения. Помимо всего прочего, могут дать знать о себе сахарный диабет, инфаркт миокарда, инсульт, атеросклероз, ну, или, по крайней мере, возрастает риск развития перечисленных заболеваний и других серьезных проблем в работе органов сердечно-сосудистой системы.

Список продуктов быстрых углеводов

Быстрые углеводы можно обнаружить в большом количестве продуктов питания. По уровню их содержания лидирует, прежде всего, сахар песок (свекольный, коричневый, тростниковый): 99% его составляет сахароза. На одной с этим лакомством ступени по содержанию быстрых углеводов находятся домашние и кондитерские сладости: плодово-ягодный джем, варенье, конфитюр, любая выпечка (булочки, пирожки, печенье, вафли, пряники и пр.), мороженое, сгущенное молоко, шоколад, конфеты. Из напитков богаты простыми углеводами сладкая газировка и концентрированные ягодные и фруктовые соки.

Сладкие овощи с плодами и ягодами также служат кладезем быстрых углеводов. Наиболее яркие представители данной группы: тыква, морковь, картофель (отварной, в «мундире» и жареный), свекла, арбуз, дыня, киви, абрикосы, ананас, банан, персики, виноград. Нашлось место для быстрых углеводов в злаках и их производных. Особенно много этих органических соединений в рисе, пшенице (в том числе, в манной крупе), ржи.

Источниками мальтозы являются пиво и апельсин. Лактоза присутствует в любых видах кисломолочной продукции и, собственно, молоке, как и галактоза. Указанные выше фрукты, овощи и мед — сокровищницы фруктозы. Глюкоза представляет собой составляющую винограда, моркови, кукурузы (в том числе, попкорна) и разнообразных ягод.

Кушайте только натуральные продукты с быстрыми углеводами, зная меру, и ваше здоровье будет в полном порядке!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: быстрые углеводы

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

вред для организма и какие продукты содержат

Белки, жиры и углеводы представляют собой наиболее важные источники энергии в рационе питания человека. Однако если первые считаются абсолютно полезными, то остальные, согласно общепринятому мнению, несут реальную угрозу для нашего с вами здоровья. Особенно опасны и вредны для здоровья углеводы, причем, не все, а принадлежащие к группе быстрых или простых. Наша статья поможет разобраться в том, действительно ли быстрые углеводы так вредны, как их позиционируют, и какие именно продукты питания наделила ими природа.

Содержание статьи:

Какие углеводы относятся к быстрым

Быстрыми углеводами называют химические соединение, состоящие из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) молекул. Характерное их свойство: приторный вкус, активное расщепление на составляющие и быстрое всасывание в кровь. Утилизация простых сахаров организмом осуществляется тоже в короткие сроки.

Что такое моносахариды

К быстрым углеводам, моносахаридам, относятся следующие соединения: глюкоза, фруктоза и галактоза. Все эти простые углеводы способны переходить в жир, однако второй из вышеуказанного списка преуспел в этом деле лучше остальных. Но зато фруктоза по сравнению с другими быстрыми углеводами меньше откладывается про запас, осуществляя переход в гликоген, который концентрируется в печени.

Чем может похвастать глюкоза? Она превосходно справляется с обязанностью снабжения энергией человеческого организма. Кроме того, получение нами данного моносахарида происходит в результате лакомства продуктами с медленными углеводами в составе. Объяснение этому имеется простое: медленные сахара в результате процесса пищеварения расщепляются на элементарные составляющие, коим и является глюкоза.

Если говорить о галактозе, то она есть ничто иное, как структурная единица молочного сахара лактозы наравне с глюкозой. Иными словами, образуется данный быстрый углевод благодаря распаду моносахарида, а осуществляется эта реакция при участии фермента лактазы. Организм некоторых людей не способен производить указанное ферментное вещество — в этом случае можно говорить о невозможности переработки и усвоения галактозы.

Дисахариды

Теперь перейдем к обзору свойств быстрых углеводов дисахаридов: сахарозы, мальтозы, лактозы.

Сахароза носит звание самого сладкого дисахарида, и притом, вполне заслуженно, потому как не уступает по интенсивности этого вкусового качества даже глюкозе. Именно из сахарозы почти на 100% состоит сахар песок. Она дает нам большое количество энергии, но способствует и достаточно быстрому появлению на теле жировых отложений — конечно, если кушать содержащие простой углевод лакомства часто и регулярно.

Мальтоза содержит остатки глюкозы. Другое название быстрого углевода — солодовый сахар. Он без проблем усваивается организмом человека, обладает способностью полностью растворяться в воде. Вкус мальтозы, разумеется, сладкий, и, к тому же, весьма насыщенный. Дисахарид входит в состав различных диетических продуктов, потому что намного полезнее своих собратьев. В живых организмах он образуется в результате реакции ферментативного расщепления запасающих сложных углеводов: гликогена и крахмала.

Что такое лактоза, вы уже знаете — это молочный сахар. Его молекулы состоят из остатков других быстрых углеводов, уже тоже известных вам: галактозы и глюкозы. Промышленное получение дисахарида происходит из молочной сыворотки. Усвояемость этого соединения организмом человека очень высокая, однако не все могут употреблять его. Некоторые люди страдают врожденной или приобретенной непереносимостью молочного сахара.

Содержание в продуктах питания быстрых углеводов, и в частности, глюкозы, заложено в понятие гликемического индекса. Но не думайте, что все лакомства с высоким показателем ГИ имеют столь же внушительную калорийность. Часто величина этих двух параметров не совпадают. Что касается непосредственно быстрых углеводов, то для них в основном характерны средние и высокие значения гликемического индекса. Как следствие, богатая ими пища не может считаться диетической.

Какой вред для организма

В продуктах, которые человеку дает природа, моно- и дисахаридов содержится крайне мало. Поэтому они не способны нанести здоровью какой-либо урон. Этот «недочет» исправила пищевая промышленность, выпускающая множество напичканных быстрыми углеводами лакомств, и спрос на них сегодня достаточно велик. Как следствие, растет и уровень опасности быстрых углеводов для организма. При этом, наибольший вред эти вещества несут для людей, ведущих пассивный образ жизни. Если в таких условиях потреблять простые сахара часто и без меры, ничем хорошим для здоровья это не кончится.

Как уже упоминалось выше, быстрые углеводы практически мгновенно усваиваются организмом. Следствием этого является скачок вверх уровня глюкозы. В итоге лакомка ощущает прилив сил и энергии, подъем настроения. Кроме того, поглощение быстрых углеводов провоцирует мощный выброс гормона инсулина. Последний воздействует на глюкозу, и содержание той в крови уменьшается. Куда же девается данный моносахарид? Ответ прост: переходит в жировые отложения. Кроме того, нередко уровень глюкозы падает ниже нормы и провоцирует возникновение состояния под названием «углеводный голод».

Неполный перечень заболеваний из-за быстрых углеводов

Если человек не вырвется из описанного замкнутого круга, рано или поздно он станет жертвой ожирения. Помимо всего прочего, могут дать знать о себе сахарный диабет, инфаркт миокарда, инсульт, атеросклероз, ну, или, по крайней мере, возрастает риск развития перечисленных заболеваний и других серьезных проблем в работе органов сердечно-сосудистой системы.

Список продуктов быстрых углеводов

Быстрые углеводы можно обнаружить в большом количестве продуктов питания. По уровню их содержания лидирует, прежде всего, сахар песок (свекольный, коричневый, тростниковый): 99% его составляет сахароза. На одной с этим лакомством ступени по содержанию быстрых углеводов находятся домашние и кондитерские сладости: плодово-ягодный джем, варенье, конфитюр, любая выпечка (булочки, пирожки, печенье, вафли, пряники и пр.), мороженое, сгущенное молоко, шоколад, конфеты. Из напитков богаты простыми углеводами сладкая газировка и концентрированные ягодные и фруктовые соки.

Сладкие овощи с плодами и ягодами также служат кладезем быстрых углеводов. Наиболее яркие представители данной группы: тыква, морковь, картофель (отварной, в «мундире» и жареный), свекла, арбуз, дыня, киви, абрикосы, ананас, банан, персики, виноград. Нашлось место для быстрых углеводов в злаках и их производных. Особенно много этих органических соединений в рисе, пшенице (в том числе, в манной крупе), ржи.

Источниками мальтозы являются пиво и апельсин. Лактоза присутствует в любых видах кисломолочной продукции и, собственно, молоке, как и галактоза. Указанные выше фрукты, овощи и мед — сокровищницы фруктозы. Глюкоза представляет собой составляющую винограда, моркови, кукурузы (в том числе, попкорна) и разнообразных ягод.

Кушайте только натуральные продукты с быстрыми углеводами, зная меру, и ваше здоровье будет в полном порядке!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: быстрые углеводы

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

вред для организма и какие продукты содержат

Белки, жиры и углеводы представляют собой наиболее важные источники энергии в рационе питания человека. Однако если первые считаются абсолютно полезными, то остальные, согласно общепринятому мнению, несут реальную угрозу для нашего с вами здоровья. Особенно опасны и вредны для здоровья углеводы, причем, не все, а принадлежащие к группе быстрых или простых. Наша статья поможет разобраться в том, действительно ли быстрые углеводы так вредны, как их позиционируют, и какие именно продукты питания наделила ими природа.

Содержание статьи:

Какие углеводы относятся к быстрым

Быстрыми углеводами называют химические соединение, состоящие из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) молекул. Характерное их свойство: приторный вкус, активное расщепление на составляющие и быстрое всасывание в кровь. Утилизация простых сахаров организмом осуществляется тоже в короткие сроки.

Что такое моносахариды

К быстрым углеводам, моносахаридам, относятся следующие соединения: глюкоза, фруктоза и галактоза. Все эти простые углеводы способны переходить в жир, однако второй из вышеуказанного списка преуспел в этом деле лучше остальных. Но зато фруктоза по сравнению с другими быстрыми углеводами меньше откладывается про запас, осуществляя переход в гликоген, который концентрируется в печени.

Чем может похвастать глюкоза? Она превосходно справляется с обязанностью снабжения энергией человеческого организма. Кроме того, получение нами данного моносахарида происходит в результате лакомства продуктами с медленными углеводами в составе. Объяснение этому имеется простое: медленные сахара в результате процесса пищеварения расщепляются на элементарные составляющие, коим и является глюкоза.

Если говорить о галактозе, то она есть ничто иное, как структурная единица молочного сахара лактозы наравне с глюкозой. Иными словами, образуется данный быстрый углевод благодаря распаду моносахарида, а осуществляется эта реакция при участии фермента лактазы. Организм некоторых людей не способен производить указанное ферментное вещество — в этом случае можно говорить о невозможности переработки и усвоения галактозы.

Дисахариды

Теперь перейдем к обзору свойств быстрых углеводов дисахаридов: сахарозы, мальтозы, лактозы.

Сахароза носит звание самого сладкого дисахарида, и притом, вполне заслуженно, потому как не уступает по интенсивности этого вкусового качества даже глюкозе. Именно из сахарозы почти на 100% состоит сахар песок. Она дает нам большое количество энергии, но способствует и достаточно быстрому появлению на теле жировых отложений — конечно, если кушать содержащие простой углевод лакомства часто и регулярно.

Мальтоза содержит остатки глюкозы. Другое название быстрого углевода — солодовый сахар. Он без проблем усваивается организмом человека, обладает способностью полностью растворяться в воде. Вкус мальтозы, разумеется, сладкий, и, к тому же, весьма насыщенный. Дисахарид входит в состав различных диетических продуктов, потому что намного полезнее своих собратьев. В живых организмах он образуется в результате реакции ферментативного расщепления запасающих сложных углеводов: гликогена и крахмала.

Что такое лактоза, вы уже знаете — это молочный сахар. Его молекулы состоят из остатков других быстрых углеводов, уже тоже известных вам: галактозы и глюкозы. Промышленное получение дисахарида происходит из молочной сыворотки. Усвояемость этого соединения организмом человека очень высокая, однако не все могут употреблять его. Некоторые люди страдают врожденной или приобретенной непереносимостью молочного сахара.

Содержание в продуктах питания быстрых углеводов, и в частности, глюкозы, заложено в понятие гликемического индекса. Но не думайте, что все лакомства с высоким показателем ГИ имеют столь же внушительную калорийность. Часто величина этих двух параметров не совпадают. Что касается непосредственно быстрых углеводов, то для них в основном характерны средние и высокие значения гликемического индекса. Как следствие, богатая ими пища не может считаться диетической.

Какой вред для организма

В продуктах, которые человеку дает природа, моно- и дисахаридов содержится крайне мало. Поэтому они не способны нанести здоровью какой-либо урон. Этот «недочет» исправила пищевая промышленность, выпускающая множество напичканных быстрыми углеводами лакомств, и спрос на них сегодня достаточно велик. Как следствие, растет и уровень опасности быстрых углеводов для организма. При этом, наибольший вред эти вещества несут для людей, ведущих пассивный образ жизни. Если в таких условиях потреблять простые сахара часто и без меры, ничем хорошим для здоровья это не кончится.

Как уже упоминалось выше, быстрые углеводы практически мгновенно усваиваются организмом. Следствием этого является скачок вверх уровня глюкозы. В итоге лакомка ощущает прилив сил и энергии, подъем настроения. Кроме того, поглощение быстрых углеводов провоцирует мощный выброс гормона инсулина. Последний воздействует на глюкозу, и содержание той в крови уменьшается. Куда же девается данный моносахарид? Ответ прост: переходит в жировые отложения. Кроме того, нередко уровень глюкозы падает ниже нормы и провоцирует возникновение состояния под названием «углеводный голод».

Неполный перечень заболеваний из-за быстрых углеводов

Если человек не вырвется из описанного замкнутого круга, рано или поздно он станет жертвой ожирения. Помимо всего прочего, могут дать знать о себе сахарный диабет, инфаркт миокарда, инсульт, атеросклероз, ну, или, по крайней мере, возрастает риск развития перечисленных заболеваний и других серьезных проблем в работе органов сердечно-сосудистой системы.

Список продуктов быстрых углеводов

Быстрые углеводы можно обнаружить в большом количестве продуктов питания. По уровню их содержания лидирует, прежде всего, сахар песок (свекольный, коричневый, тростниковый): 99% его составляет сахароза. На одной с этим лакомством ступени по содержанию быстрых углеводов находятся домашние и кондитерские сладости: плодово-ягодный джем, варенье, конфитюр, любая выпечка (булочки, пирожки, печенье, вафли, пряники и пр.), мороженое, сгущенное молоко, шоколад, конфеты. Из напитков богаты простыми углеводами сладкая газировка и концентрированные ягодные и фруктовые соки.

Сладкие овощи с плодами и ягодами также служат кладезем быстрых углеводов. Наиболее яркие представители данной группы: тыква, морковь, картофель (отварной, в «мундире» и жареный), свекла, арбуз, дыня, киви, абрикосы, ананас, банан, персики, виноград. Нашлось место для быстрых углеводов в злаках и их производных. Особенно много этих органических соединений в рисе, пшенице (в том числе, в манной крупе), ржи.

Источниками мальтозы являются пиво и апельсин. Лактоза присутствует в любых видах кисломолочной продукции и, собственно, молоке, как и галактоза. Указанные выше фрукты, овощи и мед — сокровищницы фруктозы. Глюкоза представляет собой составляющую винограда, моркови, кукурузы (в том числе, попкорна) и разнообразных ягод.

Кушайте только натуральные продукты с быстрыми углеводами, зная меру, и ваше здоровье будет в полном порядке!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: быстрые углеводы

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Какие углеводы быстрые и вредные, а какие медленные и полезные? —  Koolinar.ru

Содержание

— Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?

— Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?

— Чем опасен сахар?

— Здоровые продукты с плохим составом

Углеводы — энергетический материал, важный для организма. Представляют собой обязательный элемент любого режима питания. Но, прежде всего, необходимо определить, что такое быстрые углеводы и медленные.

Качества групп питательных веществ определяют их структурные и химические свойства.

Медленные

Хорошими или медленными углеводами называют продукты с низким гликемическим индексом. Характеристики этой энергетической группы:

• наличие витаминов, клетчатки и минералов
• химическая структура, ускоряющая метаболизм
• продолжительное переваривание
• медленное высвобождение калорий

Хорошие, они же сложные соединения, содержатся в цельно зерновых продуктах, необработанном рисе, крупах, орехах, семенах, овощах и фруктах.

Быстрые

Плохие или быстрые углеводы — это питательная группа с высоким гликемическим индексом и свойствами:

• очень быстро перевариваться
• вызывать колебания концентрации сахара в крови
• провоцировать резкое выделение инсулина
• приводить к отложению жировой ткани

Источники быстрых или простых углеводов — продукты, подвергнутые предварительной обработке, лишённые клетчатки, с низкой питательной ценностью.

Быстрые углеводы, список продуктов:

• макароны, произведённые из мягких сортов пшеницы
• картофель, белый хлеб, сдобная выпечка
• кондитерские изделия — торты и десерты
• мюсли, хлопья, белый рис, попкорн, сахар
• каши и пюре быстрого приготовления, мёд
• йогурты и творожные массы с добавками
• варенье, чипсы, лимонады, сладкие напитки, соки

Сбалансированное по углеводам меню состоит главным образом из продуктов, включающих:

• муку тёмного помола
• фрукты и овощи

В этом случае, процессы липогенеза — то есть, образования и отложения жира в организме находятся под контролем.

Следует избегать продукты с легкоусвояемыми углеводами:

• из белой муки
• крупами манного типа
• с добавлениями сахара

Помните — простые углеводы представляют собой калорийную бомбу, лишённую питательных веществ.

К содержанию

Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?

Иногда, люди, в погоне за хорошей формой, решаются избегать употребления любых углеводов. Но, это плохой выбор.

1. Низкоэнергетическое питание относится к кетогенному типу. Недостаток энергетических веществ в рационе приводит к процессу кетоза — сжигания жира, при котором в кровь поступают кетоновые вещества. Это токсины, в частности, угнетающие мозговые функции.
2. Кроме этого, в организме увеличивается выработка гормонов — норадреналина, адреналина и глюкагона. Эти соединения полезны в краткосрочном периоде, а на постоянной основе приводят к истощению организма и эндокринным сбоям.
3. Ещё одним неприятным моментом низкоуглеводного питания является гиперхолистеренемия с быстрым поражением сосудов и риском таких состояний, как инсульт или инфаркт.
4. Всего 3-4 месяца питания без растительных волокон обеспечит проблемы со стороны ЖКТ — рвоту, запор или тошноту. Дополнительно, сформируется дефицит витаминов В, С и А, организм закислится, нервная система станет гиперактивной, мочевая система отреагирует подагрой.
5. Отдельно могут развиться нарушения кальциево- фосфатного, гемоглобинового и глюкозного обмена. То есть, человек познакомится с диабетом 2 типа, остеопорозом или остеопенией.

Поэтому, правильным выбором станет здоровый рацион, богатый на медленный углеводы.

К содержанию

Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?

Есть общие правила употребления энергетических продуктов.

Утром

Можно использовать небольшие количества быстрых углеводов, которые помогут мозгу интенсивно заработать, станут хорошим способом энергично начать день. Утром рекомендуются:

• варенье, джем или мёд
• подслащённые йогурты
• хлопья с сухофруктами

А также, углеводы в кашах — манной, пшённой, из овсяных хлопьев с добавлением фруктов.

Обед

Должен включать сложные углеводы:

• хлеб из цельного зерна
• пасты из твёрдых сортов пшеницы
• тёмные макароны и коричневый рис

Кроме этого, фрукты или овощи в салатах, гарнирах и свежем виде.

Вечер

Начиная с 18-19 часов рекомендуется употреблять только белковые продукты с добавлением листового салата или овощей, кроме картофеля и бобовых.

В зависимости от суточной активности, когда энергичный период сменяется размеренным, необходимо уменьшать объем углеводов в рационе.

К содержанию

Чем опасен сахар?

Если про медленные углеводы можно сказать, что это натуральные плоды и цельные зерна, то из быстрых — самый бесполезный углевод — сахар. Продукт лишён питательной ценности и считается наркотиком века по ряду причин.

Сахар:

1. Стимулирует образование бета-эндорфинов.
2. Даёт иллюзию снятия стресса, кратковременно улучшая настроение.
3. Вырабатывает у людей биохимическую зависимость.
4. Действует на мозг образом схожим с опиоидным опьянением, поскольку, стимулирует те же рецепторы, которые реагируют на морфин, героин и кодеин.

Употребив сладости, люди ощущают спокойствие. Быстро привыкают к схеме пирожное = счастье. В результате попадают в зависимость.

Избыток сахара, как самого яркого представителя плохих углеводов, влечёт:

• гипертонию, раздражительность, гиперактивность
• снижение мыслительных функций, онкопатологии
• угнетение иммунной системы, ускоренное старение
• замедление восстановительных процессов

Далеко не все сознательно выбирают злоупотребление простыми углеводами. Поэтому, полезно знать, где сахар прячется в неявной форме.

К содержанию

Здоровые продукты с плохим составом

Диетические хлопья и конфеты — просто ловушка для покупателей, так как, содержат изрядные дозы сахара. Полезно знать, что этот ингредиент прячется и в несладких продуктах:

• кетчупах и салатных соусах
• мясных и рыбных консервах
• арахисовом масле
• всех сортах хлеба
• йогуртах, мюсли, зерновых батончиках
• колбасах и сосисках

Как найти информацию на этикетке? Прочитать раздел «Углеводы», где следует расшифровка «В том числе сахара». В среднем, на 150 грамм сахаросодержащих, хотя и несладких продуктов, приходится до 2 чайных ложек сахара. Здоровый шоколад или хлопья содержат до 3-5 ложек на те же 150 грамм.

В заключение стоит отметить, что диетологи рекомендуют обращать внимание не только на количество углеводов, но и на присутствие в продуктах жиров, поскольку, сочетание сахара с жиром особенно неблагоприятно действует на здоровье организма.

К содержанию

Быстрые углеводы – кому вредны, а кому полезны

Углеводы – важная часть рациона питания, поскольку они служат основным источником энергии, которую организм тратит на выполнение различных функций и задач. Углеводы представляют собой различные виды сахара и сахариды, которые в определенных (больших или меньших) количествах содержатся в различных продуктах питания. Углеводы классифицируют на простые (быстрые углеводы) и сложные (медленные углеводы). Такая классификация обусловлена скоростью влияния на уровень сахара в крови после употребления углеводов. Для планирования здорового питания необходимо разбираться в медленных и быстрых углеводах, в чем Вам поможет estet-portal.com.  

Быстрые углеводы – что это и в каких продуктах они содержатся?

Простые углеводы также называют быстрыми или быстродействующими углеводами.

Они состоят из:

• крахмала;
• целлюлозы;
• сахара.

в результате этого они способны быстро повышать уровень сахара в крови после их употребления.

Быстрые углеводы состоят из простых сахаров, они легко распадаются или перевариваются и всасываются организмом. Быстрое повышение уровня сахара в крови «притормаживает» гормон под названием инсулин, уровень которого повышается в случае, если человек употребляет продукты с высоким содержанием углеводов. Однако у некоторых людей такой процесс может стать причиной довольно резкого снижения уровня сахара в крови до уровней ниже нормальных. Такие проблемы характерны для диабетиков и людей с другими метаболическими проблемами, такими как ожирение. Резкие скачки уровня сахара в крови могут стать причиной гипогликемии (падению уровня сахара в крови ниже нормы), которая вызывает чувство голода, головные боли и усталость.

Быстрые углеводы – список продуктов с содержанием простых углеводов

Фрукты:

• бананы;
• дыни;
• черника;
• голубика;
• малина;
• вишни;
• клюква;
• грейпфруты;
• киви;
• черная смородина;
• лимоны;
• личи;
• ананасы;
• сливы;
• арбузы.

Овощи:

• картофель, в том числе молодой и сладкий;
• морковь;
• зеленый горошек.

Зерна:

• каши для завтраков;
• рис быстрого приготовления;
• просо;
• белый вареный рис.

Молочные продукты:

• рисовое молоко;
• мороженое;
• йогурты с фруктами.

Снеки:

• рисовые хлебцы;
• жевательные конфеты;
• крекеры на соде;
• кукурузные чипсы;
• шоколад;
• орты;
• белый хлеб;
• конфеты;
• печенье;
• мед;
• варенье;
• сладкая газировка.

Польза быстрых углеводов

Многие считают, что быстрые углеводы несут только вред, поскольку они приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. Однако для некоторых людей польза быстрых углеводов просто очевидна. Спортсмены и бодибилдеры нуждаются в источнике быстрой энергии для интенсивных тренировок. Им необходимо употреблять много быстрых углеводов после интенсивных упражнений, чтобы предотвратить расщепление мышечных белков, которые организм использует в качестве энергии. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы после интенсивных тренировок.

Пищевые добавки мальтодекстрин и декстрозу лучше всего принимать в равных количествах. Также отличным источником быстрых углеводов для спортсменов станут различные сладости.

Медленные углеводы

Медленные углеводы считаются более здоровыми для большинства людей. Медленные (сложные) углеводы перевариваются и всасываются организмом медленнее, чем быстрые. Из-за этого они не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. Эксперты рекомендуют такие углеводы людям с ожирением или диабетикам, а также тем, кто желает сбросить лишний вес или меньше поправляться. Медленные углеводы обеспечивают организм энергией, которую он использует дольше, чем энергию, полученную из быстрых углеводов, что также препятствует потере мышечной массы и делает их подходящими для бегунов-марафонцев.  

Медленные углеводы – список продуктов, богатых сложными углеводами

Фрукты:

• яблоки;
• грейпфруты;
• апельсины;
• сливы;
• груши;
• персики;
• курага;
• клубника.

Овощи:

• спаржа;
• шпинат;
• салат латук;
• окра;
• редис;
• брокколи;
• сельдерей;
• капуста;
• баклажаны;
• огурцы;
• лук;
• артишоки;
• картофель;
• бобовые;
• морковь.

Зерна

• ячмень;
• цельные зерна.

Молочные продукты: 

• йогурт с низким содержанием жира;
• обезжиренное молоко.

Семена и орехи:

• семена кунжута;
• миндаль;
• семена льна;
• арахис;
• грецкий орех;
• кешью;
• семена подсолнечника.

Помните, что исключительно вредных или полезных продуктов не бывает. Каждый организм индивидуален и требует тех или иных питательных веществ в зависимости от особенностей выполняемой деятельности, наличия тех или иных проблем со здоровьем, весом и т.д. В любом случае, составляя рацион питания, лучше проконсультироваться с лечащим врачом, который после проведения необходимых анализов укажет на то, чего не хватает именно Вашему организму.

3 мифа об углеводах, которые мешают вам жить

В чём проблема

«На ночь только мясо без хлеба», «Всё это печенье осядет на твоей талии»… Что мы только не слышим об этих злых и ужасных углеводах! Уверены, вы точно сможете дополнить этот список изречениями своих худеющих друзей и цитатами из книг умных диетологов.

Однако углеводы вовсе не так страшны, какими их описывают. Ведь это один из трёх основных нутриентов (наряду с белками и жирами), которые необходимы человеку. Это главный источник энергии для мозга, мышц и организма в целом. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности каждому человеку.

Так в чём же подвох? Говоря «углеводы — это яд», как правило, подразумевают не фрукты, овощи, зелень или крупы, а такие продукты, как мучное (хлеб, булочки, печенье) и сладкое (конфеты, торты, лимонады).

Не все углеводы одинаково полезны. Важно помнить, что именно и в каком количестве следует включать в свой рацион. Для этого разберём самые распространённые заблуждения по поводу углеводов и научно подтверждённые факты о них.

Мифы об углеводах

1. От углеводов толстеют

Конечно, легче обвинять во всех грехах какой-нибудь продукт, чем всесторонне подойти к планированию своего рациона. Дело в том, что углеводосодержащие продукты — это вкусно и многие не могут удержаться от добавки. Только это будет не дополнительная порция овощей и фруктов, а ещё один пакет чипсов или пачка печенья.

Толстеют не от углеводов, а от переедания.

Включайте в свой рацион больше непереработанных натуральных продуктов и контролируйте объёмы потребления рафинированного сахара. Помните: если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму (даже если они поступают за счёт белков или жиров), вес будет расти.

2. Быстрые углеводы не могут быть полезными

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Считается, что первые — это очень плохо, а вторые — это очень хорошо. И на этом моменте стоит остановиться подробнее.

Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц. Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта — расщепить углевод до простейшей формы.

Таким образом, простой углевод не надо расщеплять, ведь он поступает в организм уже в готовом виде. И потому он сразу попадает в кровь, резко повышая уровень инсулина. Он быстро переваривается и не даёт чувства сытости, поэтому и считается быстрым. Сложные углеводы требуют обработки, поэтому сахар в кровь поступает постепенно, а мы получаем длительное чувство насыщения.

Быстрые углеводы — это сахар, мёд, молочные продукты, фрукты, обработанное зерно, шлифованные крупы. Сложные углеводы — это овощи, зелень, бобовые, крупы, цельное зерно.

Но означает ли это, что теперь надо питаться только медленными углеводами? Нет, конечно!

Всё дело в клетчатке. Клетчатка — это грубые волокна, содержащиеся во всей непереработанной растительной пище. Она не усваивается в желудочно-кишечном тракте, тем самым замедляя процесс всасывания сахара и его поступления в кровь. Употребление в пищу углеводов, богатых клетчаткой, даст вам долгое чувство насыщения и не добавит нежелательных килограммов.

Быстрые углеводы с клетчаткой не вредны, ешьте их без опаски. Но без неё — будьте внимательны! Предпочтите сдобной булочке сочную грушу, а вместо белого шлифованного риса приготовьте бурый или дикий.

3. Хочешь быть в форме — забудь о хлебе и макаронах

Звучит правдоподобно, особенно если прислушаться к ярым поклонникам безуглеводных диет вроде Дюкана или Аткинса. Особенно когда они упоминают волшебное слово «кетоз».

Кетозом называют состояние, когда в отсутствие углеводов организм для получения энергии начинает расщеплять жиры. Вроде бы звучит заманчиво? Как бы не так.

С расщеплением жиров образуется большое количество кетоновых тел. Если углеводов нет в рационе короткое время, то опасности для человека эти тела не представляют. Но в случае длительного углеводного голодания концентрация кетоновых тел в крови резко возрастает. А это вызывает отравление, вплоть до кетоацидотической комы и летального исхода.

Если вас не пугают проблемы со здоровьем, а важен лишь внешний вид, помните: при кетозе ваше тело будет пахнуть ацетоном, как, например, жидкость для снятия лака.

Да, низкоуглеводные диеты дадут вам эффект быстрого похудения, но также могут и навредить здоровью. А исследования ^{давно подтвердили: одинаково худеется и на диете с нормальным содержанием углеводов, и с их ограничением. Главное — потреблять любую пищу в умеренных количествах.}

Сколько же надо есть углеводов

Учёные говорят ^{, что углеводы должны составлять 50–60% от дневного рациона. Приверженцы «Китайского исследования» предпочитают углеводы растительного происхождения чему угодно, советуя наполнить ими рацион на 90–100%.}

Как решить этот вопрос для себя лично — исключительно ваш выбор. При соблюдении баланса у вас всегда будет достаточно энергии для новых начинаний и ни одного лишнего грамма на боках.

Подводим итоги

• Углеводы — это не только печенье и тортики, макароны и конфеты. Углеводы — это свежие овощи, зелень, фрукты и бесконечное количество разнообразных круп.
• Углеводы необходимы для жизнедеятельности всем. Полное исключение их из рациона может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
• Быстрые углеводы — это вкусно и приятно, если знать, какие выбирать (натуральные и богатые грубыми волокнами).
• Модные диеты могут говорить что угодно, главное — критически воспринимать любую информацию и соотносить её со своими потребностями и предпочтениями.

Как вы относитесь к углеводам? Что предпочитаете больше: мучное и сладкое или овощи и крупы? Делитесь своим мнением в комментариях.

Опасность быстрых углеводов

Пару лет назад я стоял в супермаркете, изучая этикетку «Пищевая ценность» на коробке с хлопьями для завтрака, и понял, что она не говорит мне всего, что мне нужно знать о том, что находится внутри. В 1992 году, когда я был уполномоченным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, я помогал разрабатывать теперь повсеместную этикетку продуктов питания. Я считаю, что он внес важный вклад в общественное здоровье. Учитывая ограниченность наших знаний, когда мы представили его в 1994 году, мы не могли сделать это иначе.Но этого уже недостаточно.

Читайте: более половины того, что едят американцы, составляет «ультра-переработанный»

Первый ингредиент на коробке с хлопьями: цельная пшеница. Но действительно ли эта пшеница представляет собой цельное зерно, в основном в своем естественном состоянии? На этикетке ничего не говорится об этом, но ответ почти наверняка отрицательный — химическая структура пшеницы в большинстве обработанных пищевых продуктов была преобразована в «быстрые углеводы». Чрезвычайно длинные цепочки крахмала в цельнозерновом продукте с помощью промышленных технологий измельчают до гораздо более коротких цепей.Когда мы их едим, они наполняют нашу сложную пищеварительную систему молекулами глюкозы, которые быстро усваиваются организмом. Они приходят к нам в основном предварительно переваренными.

Это большая часть причины того, что за 25 лет, прошедших с момента появления панели «Факты о питании», средний американец продолжал набирать вес. Показатели ожирения удвоились, и ожидается, что к 2030 году в 29 штатах большинство людей будут страдать ожирением; более половины детей, живущих сегодня, будут страдать ожирением к 35 годам.Как бы я ни хотел заверить людей в том, что они могут быть здоровыми и страдающими ожирением, правда в том, что с возрастом мы набираем лишний вес, бросая тело в метаболический хаос. Вероятно, за этим последуют разрушительные последствия диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Панель «Пищевая ценность» фокусирует наше внимание на калориях, жирах, сахаре и соли. Он перечисляет общие углеводы, но не делает различий между быстрым и медленным углеводом. Однако обработанный крахмал из быстрых углеводов составляет ошеломляющий процент потребляемых нами калорий.Подумайте о булках для гамбургеров, тесте для пиццы и картофеле фри. Средний американец ежедневно потребляет более 1000 калорий быстроусвояемых крахмалов и сахаров и получает на 500 больше из жиров и масел, добавленных во многие из этих продуктов. Крахмал служит носителем для большей части жира, сахара и соли, которые мы потребляем, и, как сахар, он превращается в быстро усваиваемую глюкозу.

Эта статья была адаптирована из Fast Carbs, Slow Carbs: The Simple Truth about Food, Weight, and Disease Дэвида Кесслера.

Все это подрывает то, что должно было стать американской историей успеха. Мы стали мощным сельскохозяйственным центром благодаря изобилию плодородных лугов в стране, идеально подходящих для выращивания зерна, и промышленной инфраструктуре, которая перерабатывает это зерно в крахмал. Но обработанные углеводы, которые стали нашим основным источником пищи, также оказались недостающим звеном между ожирением и метаболической дисфункцией. Эта история по большей части осталась невысказанной. Несмотря на все исследования в области питания и болезней, проведенные в последние годы, последствия затопления нашего организма постоянным потоком быстро усваиваемой глюкозы — яда, скрывающегося у всех на виду, — еще недостаточно изучены.

Современные технологии обработки включают интенсивное нагревание и механические силы, разрушающие структуру пищи. Кроме того, производители продуктов питания добавляют жир и соль в углеводы с высокой степенью переработки, чтобы улучшить их вкусовые качества, что делает их намного мягче и их легче пережевывать и глотать. Таким образом, мы едим больше и едим быстрее. Поскольку питательные вещества никогда не достигают нижних отделов желудочно-кишечного тракта, гормоны, которые должны вызывать сигналы сытости, не стимулируются. (Напротив, менее обработанные продукты сохраняют свою плотную структуру, так что ферменты не расщепляют их полностью; мы все еще можем переваривать пищу, но не можем усвоить все ее калории.)

Быстрые углеводы повышают уровень глюкозы в крови, а вместе с тем и уровень инсулина. Когда это происходит неоднократно, особенно у людей с избыточным весом, метаболические пути могут стать нарушенными: инсулин перестает работать эффективно, что приводит к инсулинорезистентности и, в конечном итоге, к диабету и другим расстройствам. Наш организм становится нетерпимым к быстрым углеводам, и, продолжая их есть, мы еще больше ускоряем метаболическую дисфункцию.

Читайте: Поразительная связь между сахаром и болезнью Альцгеймера

Опасности обработанных углеводов усиливаются в среде с положительным энергетическим балансом, то есть в мире, в котором организм потребляет больше калорий, чем сжигает.Исторически сложилось так, что людям приходилось много работать, чтобы найти пищу, и им повезло, что они получали достаточно калорий, чтобы соответствовать их энергетическим затратам. Когда мы сжигали по крайней мере столько, сколько потребляли, обработанные углеводы не представляли таких проблем, особенно когда эти углеводы не подвергались такой глубокой переработке, потому что у нас не было промышленных технологий, позволяющих полностью разрушить пищевую матрицу. Но сегодня, когда многие из нас борются с лишним весом и борются с такими заболеваниями, как преддиабет или хуже, переработанные углеводы становятся катастрофой. Это шокирует, но, пожалуй, не удивительно, что всего около 12.2 процента американцев кардио-метаболически здоровы, их кровяное давление, уровень липидов, уровень глюкозы в крови и вес находятся в пределах текущих рекомендаций, что является следствием этих изменений.

Если физиология всего этого кажется сложной, решения нет. Первый шаг — снизить потребление быстрых углеводов и добавить в свой рацион бобовые, цельнозерновые и другие медленные углеводы. Второй шаг — выполнять упражнения средней интенсивности, чтобы обеспечить надлежащий контроль инсулина.

Прочтите: Почему цельнозерновая пшеница лучше, чем белая

Наконец, будьте осторожны с тем, чем вы заменяете быстрые углеводы.Как правило, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету за счет замены насыщенных жиров, повышают уровень частиц ЛПНП — формы холестерина, который может накапливаться в артериях — в среднем на 10 процентов. Учитывая, что мы знаем, что количество частиц ЛПНП связано с атеросклеротическим заболеванием сердца, это неправильный подход: нашей целью должно быть снижение уровня ЛПНП у всех. К сожалению, клинические испытания больше говорят нам о том, как снизить эти уровни с помощью лекарств, чем с помощью диеты. Однако мы знаем, что в масштабах всего населения большинство сердечных заболеваний можно устранить, снизив уровень ЛПНП у людей.

Таким образом, из путаницы сложной науки рождается простая стратегия. Наш лучший путь к здоровью состоит из трех основных шагов: ограничение быстрых углеводов, упражнения с умеренной интенсивностью и снижение уровня ЛПНП. Следование этим рекомендациям изменит здоровье нашей нации так же значительно, как и сокращение употребления табака.

Действительно ли углеводы так вредны для вас — или нет? — Клиника Кливленда

Когда вы сосредоточены на похудении или поддержании веса, вы получите множество советов по поводу углеводов.Какова правда — следует ли избегать углеводов любой ценой или только некоторых?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Наши диетологи раскрывают факты, лежащие в основе распространенных мифов об углеводах:

Миф 1: углеводы заставляют вас набирать вес

«Люди часто говорят, что углеводы приводят к полноте. Но сложные углеводы, такие как цельнозерновые, не являются «пищей для ожирения», — говорит Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктора медицины и доктора медицины.

Этот миф, по ее мнению, может возникнуть из-за воздействия углеводов на инсулин. Употребление углеводов повышает уровень глюкозы в крови и побуждает организм вырабатывать инсулин. Это перенаправляет вашу глюкозу в клетки.

«Но именно тип и количество углеводов, которые вы едите, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса», — отмечает Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. «Многие углеводы содержат лишние калории и сахар».

Примеры включают десерты; белый хлеб, рис и макароны; и закуски, такие как чипсы, крекеры и крендели.По ее словам, эти рафинированные углеводы лишены внешнего зерна, которое содержит клетчатку и немного белка, что приводит к быстрому скачку уровня глюкозы.

Углеводы, содержащие клетчатку (например, коричневый рис) или белок (например, бобовые), медленнее повышают уровень глюкозы в крови, требуют меньше инсулина и дольше сохраняют сытость. Но даже сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы и свежие фрукты, следует употреблять в умеренных количествах.

«Основное практическое правило для похудения — ограничить потребление углеводов примерно до 1 чашки на прием пищи (размером примерно с кофейную кружку или женский кулак)», — говорит г-жа Мишель.Zumpano.

По ее словам, потребление углеводов должно составлять от 40 до 45 процентов от общего количества калорий. Здоровые жиры должны составлять от 30 до 35 процентов от общего количества калорий, а нежирные белки — остальные 30 процентов.

Миф 2: Углеводы содержатся только в белых продуктах

«Кажется, существует большая путаница в том, какие продукты даже содержат углеводы», — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE. «Люди часто думают, что углеводами являются только рис, хлеб, макаронные изделия, картофель, сладости и сладкие напитки.”

Думайте не только о «белых продуктах», чтобы получить более полный список продуктов с высоким содержанием углеводов, по ее словам, который также включает:

• Сладкий картофель.
• Кукуруза.
• Горох.
• Зимний сквош.
• Все зерновые, включая овес, киноа и цельнозерновую пшеницу.
• Йогурт и молоко.
• Фрукты.

«Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи и фрукты) и углеводы с высоким содержанием белка (например, бобовые, йогурт и молоко), как правило, более питательны, чем углеводы с низким содержанием клетчатки (например, очищенные зерна, сладости и сладкие напитки. ),» она сказала.

Миф 3: Следует избегать всех белых продуктов

«Это правда, что белые продукты, такие как обработанное зерно и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление», — отмечает Рэйчел Стокл, доктор медицинских наук.

Но другие богатые углеводами продукты, считающиеся «белыми» из-за цвета их внутреннего слоя, могут иметь важное значение для хорошего здоровья. «Они содержат много фитонутриентов, обладают антиоксидантной активностью и поддерживают иммунитет», — говорит она.

«Например, картофель имеет особенно плохую репутацию, но он является прекрасным источником калия, клетчатки и витамина С.Однако, как она отмечает, придерживайтесь правильного размера порции: половина среднего картофеля. (Средний картофель весит около фунта на весах продуктового магазина.)

А пока наслаждайтесь другими белыми продуктами, богатыми питательными веществами:

• Цветная капуста.
• Картофель.
• Орехи и семена.
• Лук и чеснок.
• Бобы.
• Jicama.
• Имбирь.
• Яблоки.

Миф 4: Фрукты вредны, потому что в них много углеводов

«Люди часто говорят, что во фруктах слишком много сахара», — говорит Кейт Паттон, мед.«На самом деле фрукты богаты питательными веществами. Наряду с естественной формой сахара, называемой фруктозой, фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты ».

Но многие фрукты сегодня намного больше рекомендованных порций, предупреждает она. Это может привести к быстрому увеличению суточных калорий и общего количества углеводов.

«Одна порция ручных фруктов (яблоко, апельсин, персик, груша или слива) размером с теннисный мяч», — говорит она. «4-дюймовый банан — это одна порция; так же 17 маленьких виноградинок ».

Она рекомендует свежие или замороженные фрукты — без добавления сахара — вместо фруктового сока.«Фруктовый сок более концентрирован на фруктозе, но не имеет клетчатки», — говорит она. (Любите фруктовый сок? Ограничьте свою порцию до 4 унций.)

Заключительная записка

Не сбрасывайте со счетов углеводы — они играют важную роль в здоровом и сбалансированном питании.

«Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой и / или белком, витаминами и минералами , , и пренебрегайте углеводами, лишенными питательных веществ», — советует г-жа Тейлор.

Что такое медленные углеводы? Как они помогают похудеть, здоровье

Избавьтесь от страха перед углеводами.Как диетолог, я вижу все больше людей, заинтересованных в отказе от углеводов в попытке питаться более здоровой пищей и сбросить несколько килограммов. Но разве вы будете здоровее без них? Вы похудеете?

Углеводы — это питательное вещество, которое часто неправильно понимают, и есть много разных видов. Углеводы содержатся практически в каждой группе продуктов: во фруктах, овощах, злаках, молочных продуктах и ​​даже в белковых бобовых и орехах.

Согласно рекомендациям США по питанию, 45–65 процентов калорий мы получаем из углеводов.Но это не значит, что нужно заправляться «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление белого хлеба, белой пасты, пирожных, печенья и других очищенных зерен — хорошая идея.

Действительно, эти нездоровые углеводы являются источником ненужных калорий с небольшим количеством питательных веществ.

Ешьте углеводы, богатые клетчаткой

Тем не менее, я не советую отказываться от богатых клетчаткой и полезных углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые, включая чечевицу и нут, и здоровых цельнозерновых продуктов, таких как овсяные хлопья, цельные -пшеничный хлеб, фарро и киноа.Эти углеводы могут даже снизить частоту хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, инсульт, ишемическую болезнь сердца и колоректальный рак, согласно недавнему исследованию, опубликованному в The Lancet.

Связанные

Язык и различные определения углеводов могут вносить путаницу. У людей часто возникают проблемы с пониманием таких терминов, как очищенное и нерафинированное зерно, а также различные типы сахаров.

• Очищенные зерна лишены богатых клетчаткой и питательными веществами отрубей и зародышей во время обработки.
• Неочищенные зерна содержат все полезные компоненты зерна и, следовательно, богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими питательными веществами.
• Некоторые виды сахара — например, фруктоза во фруктовом сахаре — полезны для здоровья. Другие (добавленный сахар, содержащийся в сахарозе, столовый сахар) — нет.

Так что многим людям проще отказаться от углеводов.

Разница между медленными и быстрыми углеводами

Недавно я наткнулся на термины «медленные углеводы» и «быстрые углеводы», которые могут помочь нам понять, какие углеводы следует принимать.Медленные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах и цельнозерновых, богаты клетчаткой, поэтому их переваривание занимает больше времени и вызывает более медленное повышение уровня сахара в крови. Эти богатые клетчаткой медленные углеводы также предотвращают чувство голода через час после еды.

Родственные

С другой стороны, быстрые углеводы, содержащиеся в очищенном белом хлебе и выпечке с добавлением сахара, лишены клетчатки и других полезных питательных веществ и, как следует из их названия, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и оставляют мы чувствуем голод вскоре после того, как поели.Я предлагаю вам принять медленные углеводы, пропуская быстрые.

Когда я пишу в своей книге «Наконец-то сыт, наконец-то похудел», преодолейте страх углеводов и начните вести более здоровый образ жизни. Если углеводы когда-либо были связаны с увеличением веса, то это потому, что мы едим слишком много неправильных видов.

Давайте применим визуальную мудрость к здоровой тарелке:

• Заполните половину тарелки обильными порциями овощей и фруктов.
• Наполните четверть здоровым белком, таким как рыба, курица или бобы.
• Заполните последнюю четверть полезным крахмалом, например сладким картофелем, коричневым рисом или киноа.

Наслаждайтесь этими медленными углеводами, которые помогут вам чувствовать себя удовлетворенным и здоровым.

Лиза Янг, RDN

Лиза Янг, RDN, является адъюнкт-профессором кафедры питания и пищевых исследований Нью-Йоркского университета. Она является автором книги «Наконец-то сыт, наконец-то похудел: 30 дней до постоянной потери веса по одной порции за раз».

Рафинированные углеводы и сахар: вредители диеты

здоровое питание

Плохие или простые углеводы — это привычная еда, которую мы часто жаждем: макаронные изделия, картофель фри, пицца, белый хлеб и сладкие лакомства.Вместо этого выбор хороших углеводов может улучшить ваше здоровье, настроение и талию.

Что такое рафинированные, простые или «плохие» углеводы?

Плохие или простые углеводы включают сахар и очищенные зерна, лишенные отрубей, клетчатки и питательных веществ, например белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечку, белую муку, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки. Они быстро перевариваются, а их высокий гликемический индекс вызывает нездоровые скачки уровня сахара в крови. Они также могут вызвать колебания настроения и энергии и накопление жира, особенно в области талии.

Когда вы едите рафинированные или простые углеводы, ваш кровоток наполняется сахаром, что вызывает выброс инсулина, который выводит сахар из крови. Весь этот инсулин может вызвать чувство голода вскоре после еды, часто требующее больше сладких углеводов. Это может вызвать переедание, прибавку в весе и со временем привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара также связаны с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, ожирением, гиперактивностью, расстройствами настроения и даже самоубийствами у подростков.

Почему так сложно сократить потребление сахара и рафинированных углеводов?

Для многих из нас сокращение потребления сладкого и преодоление тяги к углеводам может показаться сложной задачей. Помимо того, что сахар присутствует в очевидных продуктах питания, таких как сладкие закуски, десерты и конфеты, он также скрыт в большей части обработанной пищи, которую мы едим — от газированных напитков, кофе и морсов до хлеба, соуса для пасты и замороженных обедов. Но сокращение этих вредителей диеты не означает, что вы чувствуете себя неудовлетворенным или никогда больше не будете наслаждаться комфортной едой.Главное — выбрать правильные углеводы. Сложные, неочищенные или «хорошие» углеводы, такие как овощи, цельнозерновые и естественно сладкие фрукты, перевариваются медленнее, что приводит к стабильному уровню сахара в крови и меньшему накоплению жира.

Сосредоточившись на цельных продуктах и ​​сложных неочищенных углеводах, вы можете снизить потребление сахара и простых углеводов, сохранить стабильный уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и при этом найти способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому. Вы не только почувствуете себя более здоровым и энергичным, но и избавитесь от упрямого жира на животе, с которым многие из нас борются.

Не очень сладкая связь между сахаром и жиром на животе

Органы брюшной полости и печень окружает большое количество жира на животе, что тесно связано с инсулинорезистентностью и повышенным риском диабета. Калории, полученные из фруктозы (содержащиеся в сладких напитках, таких как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и полуфабрикаты, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики мюсли), с большей вероятностью увеличат вес в области живота. Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Хорошие углеводы и плохие углеводы

Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела. Медицинские организации, такие как Министерство здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневных калорий поступало из углеводов. Однако большинство из них должно быть из сложных, неочищенных углеводов, а не из рафинированных (включая крахмалы, такие как картофель и кукуруза).

В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленно, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови.Обычно они богаты питательными веществами и клетчаткой, которые помогают предотвратить серьезные заболевания, помогают сбросить вес и повысить уровень энергии. В целом, «хорошие» углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Хорошие углеводы включают:

Неочищенные цельнозерновые — цельнозерновой или мультизерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсянку.

Овощи некрахмалистые — шпинат, стручковая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры.

Бобовые — фасоль, печеная фасоль, горох, чечевица.

Орехи — арахис, кешью, грецкие орехи.

Фрукты — яблоки, ягоды, цитрусовые, бананы, груши.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови, в то время как гликемическая нагрузка измеряет количество усваиваемых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки), содержащееся в пище. Хотя оба могут быть полезными инструментами, обращение к разным таблицам может быть излишне сложным.Если вы не придерживаетесь определенной диеты, большинству людей проще всего придерживаться общих правил того, что делает углеводы «хорошими» или «плохими».

Переход на хорошие углеводы

Хотя переход от простых к сложным углеводам приносит много пользы для здоровья, вам не нужно заставлять себя никогда больше не есть картофель фри или кусок белого хлеба. В конце концов, когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что их хочется еще больше.

Вместо этого сделайте рафинированные углеводы и сладкие продукты временным удовольствием, а не регулярной частью своего рациона.По мере того, как вы сокращаете потребление этих нездоровой пищи, вы, вероятно, обнаружите, что будете все меньше и меньше испытывать к ней тягу.

Хлеб с высоким содержанием сахара, хлопья для завтрака , или сырые овощи для макания

Выбор более полезных углеводов
Вместо…	Попробуйте…
Белый рис	Коричневый или дикий рис, нарезанный цветной картофель
Белый картофель	Пюре из цветной капусты, сладкий картофель
Обычные макаронные изделия	Макароны из цельнозерновой муки, спагетти из тыквы
Белый хлеб	Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб
	хлопья с низким содержанием сахара
Овсяные хлопья быстрого приготовления	Овсяные хлопья или овсяные хлопья
Кукурузные хлопья	Хлопья с низким содержанием сахара
Кукуруза	Листовые чипсы

Добавленный сахар — это просто пустые калории

Y наш организм получает весь необходимый сахар из сахара, который естественным образом содержится в пище — например, фруктозы во фруктах или лактозы в молоке.Весь сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, не имеет питательной ценности, а означает лишь много пустых калорий, которые могут подорвать любую здоровую диету, способствовать увеличению веса и повысить риск серьезных проблем со здоровьем.

Опять же, нереально пытаться исключить из своего рациона сахар и пустые калории. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество потребляемых добавленных сахаров до не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 граммов сахара) для женщин и 150 калорий в день (9 чайных ложек или 36 граммов) для мужчин.Если это все еще звучит много, стоит помнить, что 12 унций содовой содержит до 10 чайных ложек добавленного сахара, а некоторые коктейли и подслащенные кофейные напитки даже больше.

Средний американец в настоящее время потребляет 19,5 чайных ложек (82 грамма) добавленного сахара каждый день, часто даже не осознавая этого. Узнав больше о сахаре в своем рационе, вы сможете сократить его до рекомендуемых уровней и существенно изменить то, как вы выглядите, думаете и чувствуете.

Как сократить потребление сахара

Постепенно уменьшайте количество сахара в рационе понемногу , чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться и отучить себя от тяги.

Готовьте дома больше . Готовя больше еды самостоятельно, вы можете быть уверены, что вы и ваша семья будете есть свежие, полезные блюда без добавления сахара.

Придайте рецептам новый вид . Многие рецепты десертов так же хороши на вкус и с меньшим количеством сахара.

Избегайте сладких напитков — даже «диетических» версий . Искусственный подсластитель по-прежнему может вызывать тягу к сахару, что способствует увеличению веса. Вместо газировки попробуйте добавить немного фруктового сока в газированную воду.Или смешайте обезжиренное молоко с бананом или ягодами, чтобы получился вкусный и полезный смузи.

Избегайте полуфабрикатов или фасованных продуктов . Около 75% упакованных продуктов питания в США содержат добавленный сахар, включая консервированные супы, замороженные обеды и обезжиренные блюда, которые могут быстро накапливаться до нездоровых количеств. Во многих других странах ситуация не намного лучше.

Будьте осторожны, когда едите вне дома . Большинство подливок, заправок и соусов содержат сахар, поэтому попросите подавать его вместе.

Ешьте здоровые закуски . Сократите количество сладких закусок, таких как конфеты, шоколад и пирожные. Вместо этого удовлетворите сладкоежек натуральными сладостями, такими как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло.

Создавайте свои собственные замороженные лакомства . Заморозьте чистый фруктовый сок в лотке для льда, используя пластиковые ложки в качестве ручки для мороженого. Или приготовьте замороженный фруктовый кебаб из кусочков ананаса, бананов, винограда и ягод.

Проверяйте этикетки всех упакованных продуктов, которые вы покупаете.Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, но имейте в виду, что производители часто пытаются скрыть сахар на этикетках.

Как определить скрытый сахар в вашей пище

Умное отношение к сладкому — это только часть борьбы за сокращение сахара и простых углеводов в вашем рационе. Сахар также скрывается во многих упакованных продуктах, блюдах быстрого приготовления и основных продуктах продуктовых магазинов, таких как хлеб, крупы, консервы, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, нежирные блюда и кетчуп. Первый шаг — обнаружить скрытый сахар на этикетках пищевых продуктов, что может потребовать некоторой проверки:

• Производители указывают общее количество сахара на своих этикетках, но не должны различать добавленный сахар и сахар, который естественным образом содержится в пище.
• Добавленные сахара перечислены в ингредиентах, но их не всегда легко узнать как таковые. Хотя сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавленный сахар также может быть указан как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный тростниковый сок, нектар агавы, кристаллы тростника, инвертный сахар или любой вид фруктозы, декстрозы, лактоза, мальтоза или сироп.
• В то время как вы ожидаете, что сладкие продукты содержат сахар в верхней части списка ингредиентов, производители часто используют различные типы добавленных сахаров, которые затем оказываются разбросанными по списку.Но все эти маленькие дозы различных подсластителей могут привести к излишнему сахару и пустым калориям!

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Что это такое и когда их стоит есть?

Углеводы можно разделить на два: быстрые и медленно усваиваемые углеводы, или то, что другие называют простыми и сложными углеводами. Быстро усваиваемые углеводы означают, что как только вы их проглотите, они быстро всасываются в кровоток, обеспечивая быстрый прилив энергии.

Избыточное потребление быстро перевариваемых углеводов может со временем привести к увеличению веса, повышая риск ожирения и других проблем со здоровьем. Вместо этого вы хотите быть стратегическим. Узнайте о них больше, когда мы обсудим, когда лучше их есть, а когда их следует избегать.

Что такое быстро перевариваемые углеводы?

Быстро усваиваемые углеводы также известны как простые углеводы, в состав которых входит рафинированный сахар. Они быстро всасываются в кровоток, что приводит к повышению уровня сахара в крови и, как следствие, быстрому высвобождению энергии.

Углеводы в целом состоят из небольших молекул сахара, называемых сахаридами. Они могут быть одиночными, двойными, множественными, иначе называемыми моносахаридами, дисахаридами и полисахаридами (12). Простые углеводы содержат только одну или две молекулы сахара. Следовательно, это могут быть только моносахариды и дисахариды.

Моносахариды

Существует три вида моносахаридов:

• Глюкоза. Это моносахарид номер один, который ежедневно используется для питания мозга и тела.Он содержится во фруктах, овощах и соке растений. Это самая основная форма углеводов, также известная как декстроза, и ее можно купить во многих магазинах в виде порошка. Хорошо сочетается с послетренировочными коктейлями и спортивными напитками.
• Фруктоза. Это сахар, который содержится в основном во фруктах, овощах, меде и некоторых зернах. К сожалению, без глюкозы он не усваивается сам по себе. В этом случае может потребоваться больше времени, чтобы абсорбироваться, и уровень инсулина не подскочит так же быстро, как другие моносахариды (7).Однако обычно он содержится в сочетании с глюкозой, так что это не проблема.
• Галактоза. Обычно он содержится в молоке и йогурте.

Shutterstock

Дисахариды

Это комбинация двух молекул сахара. Есть три типа дисахаридов:

• Сахароза. Также известный как столовый сахар, это комбинация глюкозы и фруктозы. Сахароза белая и порошкообразная / гранулированная, но ее также можно найти в сахарном тростнике и сахарной свекле.
• Лактоза. Это молочный сахар с комбинацией глюкозы и галактозы. Он содержится в молоке млекопитающих, например в молочных продуктах. Для людей с непереносимостью лактозы вам не хватает или недостаточно фермента, необходимого для переваривания этого сахара.
• Мальтоза. Это солодовый сахар с комбинацией двух единиц глюкозы. Мальтоза содержится в прорастающих зернах, таких как ячмень и солод, а также в солодовых продуктах и ​​напитках.

Эти два образуют основы простых углеводов, но продуктов этой категории намного больше.Далее следует список быстро усваиваемых углеводов, в котором представлены все примеры продуктов с простым сахаром.

Подробнее: Как набрать вес с быстрым метаболизмом: безопасные, научно обоснованные советы

Что такое быстро перевариваемые углеводы?

Теперь, когда вы знаете, что это за углеводы, давайте взглянем на список быстро усваиваемых углеводов. Мы разделили их на четыре раздела, а именно:

• Фрукты
• Углеводы с быстрым высвобождением
• Углеводы с высоким гликемическим индексом
• Примеры простых сахаров из расфасованных пищевых продуктов

Shutterstock

Фрукты с быстрым перевариванием углеводов

Из объяснения выше, фрукты содержат простые сахара.Тем не менее, они также содержат клетчатку при употреблении в пищу целиком, что может замедлить пищеварение и усвоение всего фрукта, включая сахар. Вот некоторые из этих фруктов:

• Ягоды — ежевика, клубника, клюква
• Яблоки
• Вишня
• Манго
• Арбуз
• Лимон
• Клементина
• Рис
• Оранжевый
• Папайя
• Грейпфрут
• Гранат
• Нектарин
• Груша
• Слива
• Бананы
• Даты
• Персики

Shutterstock

Быстро высвобождающиеся углеводы

Быстро высвобождающиеся углеводы всасываются в кровоток, как только вы их проглатываете.Они включают;

• Торты и выпечка
• Напитки безалкогольные
• Соки фруктовые
• Конфеты
• Мороженое
• Сахар
• Сироп
• Мед
• Сухие завтраки, такие как мюсли, кукурузные хлопья и сухофрукты, например изюм.
• Бублики
• Рисовые лепешки
• Крекеры
• Белые зерна, такие как белый рис и белый хлеб.
• Сладкий картофель
• Картофель
• Макаронные изделия

Чем меньше клетчатки в пище, тем быстрее она переваривается. Это означает, что обработанный рафинированный сахар, такой как печенье и бисквиты, высвобождает энергию быстрее, чем сладкий картофель или белый рис.

Shutterstock

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови. Он измеряет, насколько быстро углеводы перевариваются и всасываются в кровоток в виде глюкозы. ГИ может оцениваться от 0 до 100, где продукты от 0 до 50 имеют низкий ГИ, от 50 до 70 — средний ГИ, а продукты выше 70 — высокий.

Продукты с высоким гликемическим индексом означают, что они легко перевариваются и усваиваются организмом, быстро производя энергию.Простые углеводы имеют гликемический индекс от среднего до высокого.

Примеры таких продуктов включают:

• Белый рис
• Злаки
• Овсянка быстрого приготовления
• Пудинг
• Крендели
• Энергетические батончики
• Кукурузная мука
• Белая паста
• Картофель вареный или жареный
• Белый хлеб
• Подорожники
• Тыква

Время приготовления продуктов влияет на их гликемические индексы. Для наглядности вы можете ознакомиться с этим руководством по гликемическому индексу продуктов.

Shutterstock

Простые углеводы с метками / метками

Наконец, вот список простых углеводов, содержащихся в обработанных пищевых продуктах. Вы должны найти их в списке ингредиентов продукта:

• Сахароза
• Коричневый сахар
• Сахар-сырец
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Кукурузный сироп
• Декстроза
• Глюкоза
• Фруктоза
• Мальтоза
• Солодовый сахар
• Сироп
• Мед

Любой из них добавляется к определенным продуктам, которые затем квалифицируются как простые углеводы.Хорошим примером является энергетический батончик с глюкозой или коричневым сахаром, пастой из шоколадного сиропа и даже сахар-сырец, добавленный к быстро усваиваемым углеводам, таким как блины. Обычно они считаются добавленными сахарами и предназначены для улучшения вкуса и продления срока хранения. Обычно нам рекомендуется ограничить потребление этих добавленных сахаров.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Как организм использует быстро перевариваемые углеводы?

Простые углеводы обеспечивают быстрый прилив энергии, так как большинство из них всасываются в организм, как только они попадают в организм. Для лучшего понимания давайте посмотрим на его путь.

Метаболический путь простых углеводов

Переваривание углеводов начинается во рту, но это касается только полисахаридов и дисахаридов (5).Когда вы пережевываете пищу, слюнные железы выделяют слюну, которая покрывает частицы пищи и расщепляет молекулы сахара на более мелкие единицы благодаря ферменту, называемому амилазой слюны.

Полисахариды будут разбиты на более мелкие цепи глюкозы, которые представляют собой декстрины и мальтозу. После этого в тонком кишечнике происходит большее пищеварение.

Поскольку в желудке нет амилазы, пища проходит прямо в тонкий кишечник. Панкреатический сок из поджелудочной железы расщепляет мальтозу и декстрины до глюкозы с помощью фермента амилазы поджелудочной железы.

Вот где дисахариды расщепляются на отдельные молекулы сахара. Например, сахароза разрывает сахарозу на молекулы глюкозы и фруктозы, мальтаза разрывает связь между двумя глюкозными единицами мальтозы, а лактаза разрывает связь между галактозой и глюкозой.

Отсюда отдельные единицы сахара теперь легко транспортируются в клетки кишечника, а затем в кровоток.

Shutterstock

Источник энергии

После переваривания, всасывания и транспортировки печень будет получать глюкозу, фруктозу и галактозу в качестве первого органа.Печень оставит глюкозу, необходимую для получения активной энергии, а оставшиеся молекулы будут храниться в виде запасов гликогена.

Как только секретирующие инсулин клетки поджелудочной железы почувствуют повышение уровня глюкозы в крови, они высвободят инсулин в кровь. Инсулин посылает сигнал клеткам организма удалить глюкозу из крови, транспортируя ее в клетки различных органов по всему телу и используя ее для производства энергии и в качестве источника топлива.

Инсулин также заставляет мышечную ткань накапливать глюкозу в виде гликогена для использования позже в течение дня или на следующей тренировке.

Таким образом, простые углеводы будут всасываться в организм через кровоток, где они обеспечивают глюкозу для получения энергии и накапливают энергию в виде гликогена в мышцах и печени. Моносахариды не перевариваются дальше, поскольку они представляют собой всего лишь отдельные молекулы сахара. Вместо этого они попадают в печень сразу после приема внутрь.

Когда лучшее время для быстрого переваривания углеводов?

Лучшее время для употребления быстро перевариваемых углеводов — после тренировки.Обычно потребление простых сахаров заставляет инсулин превращать избыток глюкозы в запасы жира. Однако после тренировки этот высокий уровень инсулина будет направлять питательные вещества для восстановления, такие как креатин, глюкоза и аминокислоты, в мышечные клетки, чтобы пополнить запасы гликогена.

При выборе времени приема пищи есть анаболическое окно возможностей, которое наступает после тренировки. Ваше тело будет находиться в анаболической фазе, когда гликоген из ваших мышц истощается и нуждается в пополнении и повышении энергии (10).

Чтобы получить гликоген, необходимый для роста и поддержания мышц; ваш лучший выбор — это быстро перевариваемые углеводы, которые обеспечивают быстрое высвобождение энергии. Простой сахар обеспечит быстрый прилив энергии, который быстро повысит уровень сахара в крови и восстановит запасы гликогена в мышцах (11).

Употребление простых углеводов после тренировки также помогает предотвратить катаболизм мышц или распад мышечного белка. Быстро перевариваемые углеводы повышают уровень инсулина в организме, что приводит к снижению распада мышечного белка.Исследования показывают, что инсулин снижает распад мышечного белка, причем простой способ сделать это — употреблять в пищу простые углеводы (3).

Наряду с уменьшением распада мышечного белка, быстроусвояемые углеводы также могут способствовать синтезу мышц, особенно если принимать их вместе с белком после тренировки. Мышцам нужны питательные вещества для роста, и самый быстрый способ получить то, что им нужно, — это стимулировать инсулин, анаболический гормон, который способствует росту тканей (3).

Таким образом, можно сделать вывод, что употребление быстро усваиваемых углеводов после тренировки дает наибольшую пользу.

Shutterstock

Выбор правильных быстроусвояемых углеводов

Мы установили, что вам нужны простые углеводы сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена. Чтобы поднять уровень инсулина, вам нужны правильные простые углеводы, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови. Эти углеводы имеют три характеристики:

• С низким содержанием клетчатки. Клетчатка — это элемент здоровых углеводов, однако они замедляют выброс сахара в кровоток.Такое медленное высвобождение не приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови.
• С низким содержанием фруктозы. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается в кровоток намного медленнее, потому что для ее усвоения может потребоваться глюкоза.
• С низким содержанием жира. Жир будет препятствовать быстрому высвобождению сахара, тем самым предотвращая быстрое повышение уровня инсулина.

Помня об этом, выбирайте продукты, соответствующие этому критерию, например фрукты с низким содержанием клетчатки, нежирное молоко и белые зерна.

Подробнее: Потеря 50 фунтов за 3 месяца: возможно ли это?

Когда следует избегать быстро перевариваемых углеводов?

Быстро перевариваемые углеводы отлично подходят после тренировки по причинам, указанным выше.Однако, когда вы потребляете слишком много простых сахаров, избыток глюкозы откладывается в виде жира в организме, что приводит к увеличению веса. Поэтому избегайте слишком большого количества быстроусвояемых углеводов, если вы хотите похудеть или пытаетесь сохранить свой вес.

С этими быстро высвобождающимися углеводами время решает все. Вам нужны правильные питательные вещества в нужное время; в противном случае вы рискуете набрать вес, что, среди прочего, может привести к ожирению. В идеале вместо печенья, конфет и сладких напитков вы можете придерживаться здоровых быстро перевариваемых углеводов, таких как белые зерна, макароны и фрукты, но факт остается фактом: простые сахара имеют свои риски.

Быстро усваиваемые углеводы часто называют «плохими», потому что, когда вы принимаете их, когда вашему организму не требуется восполнение запасов, лишняя глюкоза — это просто жировые отложения. Следовательно, когда эти углеводы часто употребляются в качестве перекусов, они приводят к увеличению веса и длительным проблемам с инсулином (1).

Исследования показывают, что фруктоза также может усиливать чувство голода, вызывая повышенный аппетит. Более того, чрезмерное потребление фруктозы может вызвать устойчивость к лептину, важному гормону, который регулирует чувство голода и говорит вашему организму прекратить есть (1, 4).

Это факт, что быстро перевариваемые углеводы не задерживаются в организме надолго. Глюкоза из этих продуктов быстро расходуется, заставляя вас кормить снова и снова. В конце концов, ваши калории накапливаются, и вы начинаете набирать вес.

В других исследованиях есть четкие доказательства того, что постоянный прием этих простых углеводов может привести к ожирению, воспалению и высокому уровню триглицеридов, сахара в крови и артериального давления — всем факторам риска сердечных заболеваний (14).

Кроме того, это также может привести к атеросклерозу, заболеванию, характеризующемуся жировыми отложениями, закупоркой артерий и метаболическим синдромом (9).Это проявляется повышенным уровнем триглицеридов в сыворотке крови, холестерином липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), центральным ожирением, инсулинорезистентностью, непереносимостью глюкозы и высоким кровяным давлением. Опять же, они связаны с повышенным риском диабета второго типа и ишемической болезни сердца (9).

Shutterstock

Healthy Carb Dessert: идеальные закуски после тренировки

Если вы сладкоежка или просто хотите вознаградить себя после интенсивной тренировки, лучший десерт — это лучший способ сделать это.Вам понадобится что-нибудь сладкое, но с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах.

Парфе из сладкого картофеля, фаршированное

Этот десерт содержит смесь углеводов и белков, которые необходимы после тренировки. Углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах, а белок способствует их регенерации. Это лакомство также содержит антиоксиданты, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые возникают естественным образом во время тренировок на выносливость.

Поскольку парфе из сладкого картофеля легко приготовить, это может быть легкая закуска, не требующая приготовления еды или обширного списка ингредиентов.

Состав

• Сладкий картофель
• Греческий йогурт
• Арахисовое масло
• Гранола
• Фрукты
• Крупа по выбору

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 400 ° F.
2. Проделайте дырочки в сладком картофеле и запекайте до готовности.
3. Достаньте из духовки, разрежьте на ломтики и выньте немного, чтобы освободить место для начинки.
4. Наполнитель из хлопьев, фруктов, мюсли и арахисового масла.
5. Сверху выложите греческий йогурт.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Здоровый яблочный пирог с крошками

Это лакомство полно антиоксидантов и полезных жиров, которые помогут вам справиться с послетренировочным воспалением. Он также содержит множество быстро и медленно перевариваемых углеводов, способствующих восполнению запасов гликогена.С добавлением протеина, это идеальное средство для восстановления мышечного синтеза после изнурительного часа в тренажерном зале.

Состав

• Одно яблоко среднего размера
• ½ стакана мюсли или ½ стакана овсяных хлопьев
• 2 столовые ложки орехов на выбор
• Корица и мускатный орех по вкусу

Инструкции

1. Нарежьте одно яблоко среднего размера и поместите в миску.
2. Посыпать корицей и мускатным орехом.
3. Сверху посыпьте ½ стакана овса или мюсли.
4. Равномерно посыпьте гайки.
5. Поставьте в микроволновую печь на 3 минуты или пока яблоки не станут мягкими.

Заключение

Быстро усваиваемые углеводы отлично подходят, когда вам нужен прилив энергии, например, сразу после тренировки. Однако они несут множество рисков для здоровья, если принимать их чаще, чем следует.

Чтобы избежать этих неблагоприятных побочных эффектов, потребляйте здоровые простые углеводы, когда они вам нужны, или придерживайтесь сложных углеводов, медленно перевариваемых, но обеспечивающих организм долгосрочными источниками энергии.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Добавленные сахара вызывают дефицит питательных веществ и энергии при ожирении: новая парадигма (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Углеводы и сахар в крови (harvard.edu)
3. Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин (2005, journals.physiology.org).
4. Дифференциальные эффекты фруктозы по сравнению с глюкозой на мозг и аппетитные реакции на пищевые сигналы и решения о пищевых наградах (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Переваривание и усвоение углеводов (pressbooks-dev.oer.hawaii.edu)
6. Влияние фруктозы на массу тела в испытаниях контролируемого кормления: систематический обзор и метаанализ (2012, pubmed.nih.gov)
7. Поглощение фруктозы (1993, acade.oup.com)
8. Гликемический индекс для 60+ продуктов (2015, harvard.edu)
9. Причиной метаболического синдрома является диета с высоким содержанием фруктозы и относительно низким содержанием жиров и низким содержанием холестерина? (2011 г., pubmed.nih.gov)
10. Время питательных веществ (unm.edu)
11. Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Физиология, углеводы (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Углеводно-инсулиновая модель ожирения: за пределами «калорий на входе, калории на выходе» (2018, pubmed.nih.gov)
14. Доказательства наличия насыщенных жиров и сахара, связанных с ишемической болезнью сердца (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

6 мифов об углеводах, которые мешают вам похудеть

В ту минуту, когда в календаре появляются пляжные каникулы, встреча в старшей школе или свадьба друга, мы немедленно начинаем войну с углеводами.

Без рогаликов

Без макарон.

Картошки точно нет.

Но действительно ли отказ от углеводов — лучший план атаки, чтобы похудеть, тонизировать и чувствовать себя лучше? Не говоря уже о том, где углеводы играют роль, когда речь идет о нашем здоровье в целом? И почему они стали козлами отпущения для нашей кексы?

«Люди любят говорить такие вещи, как« Я на низкоуглеводной диете »или« Я сейчас не ем углеводы ». Обычно они имеют в виду макароны и хлеб, но многие не знают, что что молочные продукты, фрукты и овощи содержат естественные углеводы! » говорит Кортни Феррейра, доктор медицины, владелица консалтинга по питанию Real Food Court.«Если вы едите брокколи, вы едите углеводы».

Итак, прежде чем запрещать употребление углеводов в меню — узнайте факты.

Углеводы на самом деле являются макроэлементом (наряду с белками и жирами), и они играют очень важную роль для вашего общего здоровья, продуктивности и, конечно, вашего успеха в похудании.

«Людям действительно важно понимать, что предпочтительным источником топлива для большинства повседневных дел являются углеводы. И ваш мозг и красные кровяные тельца полагаются на углеводы почти исключительно в качестве топлива », — говорит Сьюзан Бауэрман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, директор всемирного обучения и тренингов по вопросам питания в Herbalife Nutrition.«Таким образом, соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может действительно снизить вашу физическую и умственную работоспособность; вы сокращаете (или прекращаете) так много здоровой пищи … и это ограничивает потребление многих важных витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, которые критически важны для хорошего здоровья ».

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов потребляемых нами калорий поступали из углеводов. Поскольку он составляет значительную часть нашего рациона, стоит изучить мифы, которые дезинформируют о том, как вы потребляете это важное питательное вещество.

МИФ: запрет на углеводы означает отказ от хлеба и макарон

Факт: да … но это также будет означать отказ от фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов

Да, тарелка овощей на пару, которую вы съели на обед, содержала углеводы.

«Углеводы широко различаются по плотности питательных веществ, поэтому все, от зеленой фасоли, которая является хорошим источником клетчатки, белка [и других витаминов и минералов], до ломтика белого хлеба, который не предлагает ничего, кроме углеводы, считаются углеводами », — говорит Пегах Джалали, врач-педиатр из Нью-Йорка, педиатр из Нью-Йорка.

Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу это есть», спросите, какой источник углеводов обеспечит мне больше питательных веществ?

Она рекомендует людям отказаться от одержимости запретом всех углеводов и сосредоточиться на типах продуктов, которые они едят. «Если вы едите в основном фрукты и овощи, то это нормально, если в вашем рационе много углеводов», — говорит Джалали. «С другой стороны, если в вашем рационе много углеводов, но вы едите в основном обработанные продукты, такие как фасованный хлеб, печенье и чипсы, то это совершенно другая диета.”

Феррейра советует своим клиентам подумать о различных продуктах, содержащих углеводы определенного спектра. С одной стороны, продукты, которые вы можете есть в неограниченном количестве, — богатые питательными веществами, богатые клетчаткой и цельные источники углеводов, такие как зеленые овощи и фрукты. Ближе к середине находятся продукты, богатые питательными веществами, но также и углеводами, такие как белый картофель, которые следует сбалансировать с продуктами, находящимися в конце «ешь столько, сколько сможешь», — говорит она. На другом конце спектра — такие продукты, как хлеб и макаронные изделия.«Хотя им все еще есть место в рационе, их необходимо сбалансировать, чтобы создать диету, которая обеспечит нас необходимыми питательными веществами, — говорит Феррейра. — Я действительно призываю людей взглянуть на углеводы по-новому. Вместо того, чтобы говорить:« Я не могу это есть », [спросите], что является источником углеводов, который обеспечит мне больше питательных веществ?»

Миф: все углеводы созданы равными

Факт: есть простые и сложные углеводы

«Основная причина [об углеводах плохо отзывается] заключается в том, что когда люди думают« углеводы », они думают« крахмал », как белый рис, макароны, картофель или белый хлеб », — говорит Бауэрман.«Хотя многие рафинированные углеводы не содержат большого количества питательных веществ, существует множество« хороших углеводов »- здоровых продуктов, которые обеспечивают организм углеводами, которые абсолютно необходимы вашему организму каждый день для правильного функционирования».

На самом деле существует три типа углеводов: клетчатка, сахар и крахмал. Когда мы смотрим на конкретные продукты, которые могут содержать разные типы углеводов, все становится запутанным. Их можно назвать простыми или сложными в зависимости от их химического состава. Сложные углеводы «содержат сложную цепочку сахаров, а также некоторое количество клетчатки, белка и / или полезных жиров, витаминов и минералов», — говорит Ребекка Льюис, диетолог HelloFresh.«Присутствие клетчатки, белка и жиров важно, потому что оно замедляет пищеварение, предотвращает скачок уровня сахара в крови и помогает нам дольше чувствовать сытость и удовлетворение (т. Е. Сдерживает тягу к еде)».

Вот почему углеводосодержащие продукты, такие как крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые, включены во многие планы здорового питания.

Следуйте правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки.

Простые углеводы, часто содержащиеся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, легче расщепляются организмом, а это означает, что они не сохраняют сытость так долго и могут привести к нестабильному уровню сахара в крови.

Нельзя сказать, что простые углеводы всегда вредны для нас.

«Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах — все они являются здоровым выбором, поскольку они также содержат полезные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка», — говорит Льюис. «Однако простые углеводы также содержатся в менее полезных для здоровья продуктах, таких как очищенные зерна, обработанные закуски, сладости, газированные напитки и соки, в которых отсутствуют дополнительные питательные вещества. Эти продукты очень быстро перевариваются, что может вызвать колебания уровня сахара в крови и часто заставляет нас голодать.”

Уловка состоит в том, чтобы искать продукты с более устойчивым питательным профилем. В этом яблоке могут быть простые углеводы, но оно также содержит изрядную дозу клетчатки, замедляющей переваривание сахаров.

Добавление в макароны богатых клетчаткой овощей помогает замедлить расщепление сахаров в организме.Westend61 / Getty Images

Миф: от углеводов полнеют

Факт: жир делают не углеводы, а сахар и калории

“ От всего, что вы едите, ведет к полноте, и не все продукты, содержащие углеводы, имеют одинаковую калорийность », — говорит Бауэрман.«Этот миф существует, потому что многие люди, которые едят много рафинированных углеводов и сахара, действительно худеют, когда сокращают потребление этих продуктов. Но это не потому, что они исключили все углеводы, а потому, что они отказались от многих высококалорийных продуктов ».

Исследования на самом деле показывают, что, хотя люди, едящие с низким содержанием углеводов, как правило, сначала теряют больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров (умеренно углеводов).

При этом, когда речь идет об углеводсодержащих продуктах и ​​увеличении веса, обычно виноваты сахар и лишние калории.

«На самом деле секрет углеводов заключается в том, чтобы определить и ограничить количество добавленного сахара в ваших источниках углеводов; выделите цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты; и обратите внимание на порционные углеводы, а также на источники белка и жира », — говорит Аманда Марки, врач-диетолог, амбулаторный диетолог в Вашингтонском медицинском центре Балтимора. «Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты, а также он более концентрирован в обработанных пищевых продуктах, таких как газированные напитки, конфеты или выпечка», — объясняет Марки.

Исследования показывают, что, хотя люди, едящие с низким содержанием углеводов, как правило, сначала теряют больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается умеренно углеводной диеты.

Итак, вы хотите быть уверены, что выбираете источники углеводов, которые содержат этот природный сахар.

«Также ищите пищевые волокна с более высоким содержанием и меньшим количеством добавленного сахара, которые вы можете определить, если это один из первых ингредиентов в списке ингредиентов», — говорит Марки.«Ограничьте те продукты, которые содержат сахар в пределах первых двух-трех ингредиентов».

И то, что вы выбираете продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, не означает, что вы можете есть их в неограниченном количестве: порции имеют значение.

«Четыре чашки киноа заставят любого набрать вес. Количество — ключевая стратегия, — сказала Моника Ауслендер, магистр медицины, RDN, основательница Essence Nutrition. — Например, я буду есть овсяные хлопья, разрезанные на сталь, но только 1 / 3 стакана в день Я ем фасоль, но только по 1/2 стакана за раз.Я миниатюрный человек и не спортсмен, поэтому я не могу позволить себе съесть три ломтика хлеба Иезекииля на завтрак, сладкий картофель на обед и три чашки киноа на ужин ».

Миф: углеводы повышают уровень сахара в крови

Факт: правильные углеводы стабилизируют уровень сахара в крови для поддержания энергии

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что участники, которые ели продукты с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, При веганской диете (80 процентов калорий они получали из углеводов) на самом деле наблюдалось снижение среднего уровня сахара в крови, плюс потеря веса и значительное улучшение артериального давления.

Кроме того, глюкоза, которую наш организм извлекает из легкоусвояемых углеводов, необходима для функционирования множества органов, включая мозг. Так что сахар в крови — это не просто нормально — он необходим. Проблема в том, что они выпускаются сразу в больших дозах.

«Одна вещь, которую мы все должны помнить, — это то, что углеводы необходимы для подпитки вашего мозга, повышения нашей энергии и поддержания нашего метаболизма. Главное — есть правильные продукты, содержащие углеводы », — говорит Меган Доу, RD, LDN, из Fresh Thyme Farmers Market.«Эти продукты содержат более сложные углеводы, то есть они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые требуют времени для переваривания и позволяют медленному высвобождению сахара в организм. Это медленное высвобождение действительно увеличивает уровень сахара в крови с течением времени, но не сразу, предотвращая некоторые нежелательные всплески уровня сахара в крови и симптомы, которые возникают вместе с этими всплесками ».

МИФ: Вы можете определить, какие углеводы полезны для здоровья, используя гликемический индекс.

Факт: не всегда … вам также нужно руководствоваться здравым смыслом.

Гликемический индекс — это система, которая ранжирует продукты на основе того, насколько определенная часть увеличивает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

«Одним из основных препятствий [в использовании гликемического индекса при выборе углеводов] является то, что этот индекс измеряет реакцию организма, когда углеводы едят без других продуктов, но как часто мы едим углеводы во время еды? свой собственный? » говорит Марки.

У вас может быть запеченный картофель на ужин, но есть большая вероятность, что он будет сопровождаться кусочком лосося и некоторыми овощами.«Совместное употребление этих продуктов может изменить скорость пищеварения и реакцию вашего организма», — говорит Марки.

Гликемический индекс может быть ориентиром в определении того, какие продукты лучше выбрать, добавляет она. Те, что ниже по шкале, могут содержать больше клетчатки, которая замедляет пищеварение. Но чтобы принять окончательное решение, нужно руководствоваться здравым смыслом.

«Есть и другие случаи, когда гликемический индекс не направляет потребителя к наиболее здоровому выбору», — говорит Марки. «Например, у содовой есть гликемический индекс 63, а у изюма гликемический индекс 64, однако это не означает, что изюм и содовая имеют одинаковую питательную ценность.«

Это инструмент, который вы можете использовать, но он должен быть одним из многих, поскольку он не принимает во внимание другие питательные ценности пищи, — добавляет она.

Миф: вам следует искать чистые углеводы на этикетка питания

Факт: источник этих углеводов имеет значение

В конце концов, не все углеводы одинаковы. Поэтому слепой подсчет чистых углеводов — не лучший способ установить здоровую диету. Но еда метки в их текущем состоянии может быть сложно декодировать.

«Читая этикетки, вы узнаете количество углеводов, содержащихся в пище, но не обязательно о качестве», — говорит Бауэрман. «Например, у меня есть пациенты, которые не пьют молоко из-за содержания углеводов, но углеводы в молоко не добавляются, это просто натуральный сахар (лактоза). Но по этикетке трудно сказать, какие углеводы являются натуральными, а какие добавлены, и, если вы также не прочитаете список ингредиентов, вы не узнаете источник углеводов.”

Для большинства упакованных продуктов высокое содержание клетчатки может быть хорошим признаком того, что еда — это здоровый выбор. Льюис рекомендует следовать «правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки».

Тем не менее, Бауэрман предупреждает, что производители также могут добавлять клетчатку в продукты после этого, поэтому вам следует проверить список ингредиентов для цельного источника пищи, чтобы убедиться, что клетчатка естественного происхождения.

К счастью, расшифровать этикетку станет немного проще.На новой этикетке пищевых продуктов, которая будет введена в июле 2018 года, будет конкретно указано, сколько общего сахара в пище добавлено, что позволит легче отличить нездоровый сахар, который вы найдете во многих обработанных пищевых продуктах, и естественный сахар в пищевых продуктах. цельные продукты, такие как фрукты и молоко.

А пока вы не ошибетесь, выбрав цельные источники углеводов, в состав которых входит только один ингредиент — они сами!

Быстро усваиваемые углеводы | Выгодный

Быстро усваиваемые углеводы | Богатый прозрачный

РАЗБЛОКИРОВАТЬ СКИДКА $ 5 ТВОЯ ОЧЕРЕДЬ

Отправляя эту форму, вы соглашаетесь получать повторяющиеся автоматические рекламные и персонализированные маркетинговые текстовые сообщения (e.г. напоминания о тележке), включая сообщения, отправленные системой автоматического набора номера, от Gainful на номер сотового телефона, который вы указываете в связи с услугами. Согласие не является условием любой покупки, и вы не обязаны предоставлять нам свой номер. Ответьте HELP, чтобы получить помощь, и STOP, чтобы отменить. Частота сообщений варьируется. Могут применяться скорости передачи сообщений и данных. Просмотреть Условия и конфиденциальность.

Отправка сообщения …

Успех!

phone_iphone

Проверьте свой телефон и ответьте «Y», чтобы получить скидку

Быстро усваиваемые углеводы, которые обычно имеют наихудшую репутацию, на самом деле наиболее полезны в определенных ситуациях.

Для некоторых людей завершение интенсивной тренировки означает серьезный перекус, для других голод — последнее, о чем они думают. Независимо от того, к какой категории вы относитесь, восполнение запасов гликогена в мышцах после (и до) тренировки важно для достижения результатов. Эффективный способ получить быстрый прилив энергии до или после тренировки — это употребление быстро усваиваемых углеводов — продуктов, которые быстро повышают уровень сахара в крови и восстанавливают запасы гликогена в мышцах.

Что такое быстроусвояемые углеводы?

Быстро усваиваемые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови после употребления. В 1980-х годах канадский врач доктор Дэвид Дженкинс создал гликемический индекс (ГИ) как способ измерения влияния углеводов на уровень сахара в крови. Когда вы едите углеводы, они расщепляются на простые сахара, которые попадают в ваш кровоток. Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови, при этом продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови быстрее и значительно, чем низкие.Быстро усваиваемые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом, что означает, что они обладают способностью быстро повышать уровень сахара в крови.

Когда нужно употреблять быстроусвояемые углеводы?

Лучшее время для приема быстроусвояемых углеводов — до и после тренировки. Когда вы тренируетесь, основным источником энергии для мышц является гликоген (форма глюкозы, хранящаяся в тканях вашего тела). Тренировка истощает ваше тело гликогеном.Это примечательно, потому что гликоген является ключевым для роста и поддержания мышц. Употребляя пищу с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов до и после тренировки, вы обеспечиваете поддержание запасов гликогена в мышцах, а также обеспечиваете себе важный прилив энергии. Кроме того, употребление в пищу быстро перевариваемых углеводов с утра может быть полезным для предотвращения разрушения мышц и контроля уровня гормонов.

Когда следует избегать быстрого переваривания углеводов?

Когда дело доходит до быстро перевариваемых углеводов, все зависит от того, какие из них вы выберете.Быстро усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб, бананы, макароны или белый рис, дадут вам более здоровый заряд энергии, чем такие продукты, как конфеты, шоколад или чипсы.

Время решает все! Многие люди во время перекусов переходят на быстроусвояемые углеводы, что может привести к увеличению веса и более длительным проблемам с инсулином. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении медленно перевариваемых углеводов (в том числе многих видов фруктов и овощей) в качестве закусок и сохраните быстро перевариваемые углеводы для угощения до или после тренировки.

Какие примеры (хороших) быстро усваиваемых углеводов?

Если вы ищете быстрое восстановление энергии, попробуйте перекусить фруктами, такими как бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Бублики, рисовые лепешки и крекеры тоже подойдут, а также белый картофель, сладкий картофель и ямс. По возможности избегайте менее питательных быстро усваиваемых углеводов, таких как печенье, пирожные, мороженое, печенье или конфеты, поскольку в этих продуктах не хватает клетчатки и других важных питательных веществ, которые легко доступны в других вариантах выбора быстрых углеводов.

.