Дыхательная гимнастика для пресса живота: 7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе

Вы действительно можете похудеть и убрать лишние сантиметры талии с помощью правильного дыхания.

Дыхание является непроизвольным процессом, и нам не нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы вдыхать и выдыхать. Однако, научившись дышать правильно, вы можете существенно укрепить свое здоровье и улучшить качество своей жизни.

Существует несколько видов дыхания, которые воздействуют на наше тело, снимая напряжение, избавляя его от всего ненужного, в том числе и от лишних килограммов.

Читайте также: Как сделать живот плоским с помощью одной нитки?

Во время глубокого дыхания увеличивается потребление кислорода, что дает вам дополнительный заряд энергии. Кроме того, правильное дыхание ускоряет обмен веществ, что приводит к похудению. Освоив несколько техник дыхания, вы научитесь массировать область живота, что поможет вам быстрее сжигать лишний жир.

Более того, вы сможете выполнять многие упражнения в любое время по дороге на работу или пока занимаетесь другими делами.

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания

Самое главное в этом деле — научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.

1. Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание.

2. Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится.

3. Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот (как будто вы дуете на свечку), стараясь не двигать грудью.

4. Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.

2. Вакуум живота

Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.

1. Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол.

2. Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

3. Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.

4. Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд.

5. Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз.

3. Попеременное дыхание ноздрями

1. Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении.

2. Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени.

3. Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.

4. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд.

5. Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие.

6. После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите.

7. Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты.

8. Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните.

9. Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить.

10. Повторите 5-10 циклов. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.

4. Брюшной замок

1. Делайте упражнение, стоя или присев на колени на коврике.

2. Полностью выдохните весь воздух.

3. Закрыв поток воздуха в горле, сделайте «ложный вдох» грудью. Расслабьте область живота.

4. Задержите дыхание и попробуйте вдохнуть расслабленным животом.

5. Уберите «ложный вдох», позвольте животу и груди упасть. Выдохните и повторите 3-5 циклов.

5. Дыхание «кузнечных мехов»

1. Удобно сядьте на коврике или на стуле, положив ладони на колени. Ваша спина и шея должны находиться прямо.

2. Расслабьте мышцы живота и закройте глаза.

3. Активно вдыхайте и выдыхайте воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными.

4. Поддерживайте ритм дыхания в течение 5-ти минут.

6. Дыхание жужжащей пчелы

1. Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и снимите все напряжение в плечах.

2. Закройте уши большими пальцами, так чтобы ваши указательные пальцы находились на лбу, а средние и безымянные пальцы закрывали глаза.

3. Закрыв рот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, издавая жужжащий звук горлом во время выдыхания. Обратите внимание на вибрацию.

4. Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1.

5. Повторяйте 5-10 циклов дыхания.

7. Обычное глубокое дыхание




1. Сядьте в удобной позе в кресле или на коврике. Руки должны находиться на коленях или на бедрах. Выпрямите спину и снимите напряжение в плечах.

2. Закройте глаза и дышите как обычно в течение 60-ти секунд. Постарайтесь в это время расслабить лоб, глаза, челюсть и шею.

3. Сделайте глубокий вдох и выдыхайте на 4 счета. Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите соединить его с позвоночником. Сосредоточьтесь на дыхании.

4. Продолжайте выполнять упражнение от 5 до 10 минут.

Как укрепить пресс – дыханием?

 На что только ни способно правильное дыхание: и на исцеление от сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний легких, и на развитие интеллекта и силы воли, и омолодиться можно благодаря правильному дыханию, а вот оказывается, что еще и мышцы тела подкачать можно с помощью дыхательных упражнений. Познакомившись с такими упражнениями в институте, я поняла, что они во много раз менее утомительны, чем обычные физические упражнения, и это вызвало во мне к ним большое уважение.

В этой статье я поделюсь с вами некоторыми дыхательными упражнениями, направленными на развитие мышц живота. С этого момента вы можете забыть об утомительном качании пресса.

Упражнение 1. Исходное положение: прямо, ноги вместе. Смотрите перед собой в одну точку. Техника выполнения упражнения следующая: одновременно с резким выдохом через нос втягиваете живот, как можно сильнее, затем одновременно с резким вдохом, опять же через нос, максимально сильно выпячиваете живот. Выполняется упражнение в быстром темпе, в процессе обязательно следите за тем, чтобы дыхание и движение живота были синхронными. Плечи во время выполнения упражнения должны находиться в неподвижном состоянии.

Для того чтобы заметить видимый результат, упражнение необходимо делать месяц или чуть больше. Первые 10 дней втягивание-выпячивание можно выполнять 5 раз, а затем начать прибавлять по одному ежедневно, пока не доведете их число до 25 раз, больше прибавлять не нужно.

Упражнение 2.

Исходное положение точно такое же, что и в предыдущем упражнении. Для начала выполнения упражнения нагните верхнюю часть туловища вперед таким образом, чтобы образовался угол с вертикалью примерно в 45 градусов. Руки находятся на пояснице, большие пальцы вперед, а остальные пальцы сложены вместе и направлены назад. Взгляд прямо перед собой в одну точку, спина прямая, плечи развернутые, а локти обращены назад. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, то есть одновременно с резким выдохом через нос втягиваете живот, как можно сильнее, затем одновременно с резким вдохом, опять же через нос, максимально сильно выпячиваете живот.

Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Верхняя часть туловища наклонена вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, прямые руки упираются несколько выше коленных суставов, большой палец при этом обхватывает бедра. Голова во время выполнения упражнения находится в вертикальном положении, глаза смотрят прямо перед собой в одну точку. И снова техника выполнения точно такая же, как у первого упражнения: одновременно с резким выдохом через нос втягиваете живот, как можно сильнее, затем одновременно с резким вдохом, опять же через нос, максимально сильно выпячиваете живот.

Упражнение 4.

И напоследок еще одно упражнение: исходное положение и техника выполнения его точно такая же, как и у первого. Отличие лишь в том, что, сделав выдох, вы задерживаете дыхание и все время, пока вы задерживаете дыхание, продолжаете движение животом, то есть втягиваете его до тех пор, пока от задержки дыхания не чувствуете дискомфорта. Потом делаете спокойный вдох через нос. Выполнять это упражнение нужно раз в день.

newsland.ru

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Правильная гимнастика для похудения. Дыхательная гимнастика для похудения живота: упражнения, правильное дыхание. Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Среди многочисленных способов похудения самыми популярными являются диеты и тренировки. Они в большинстве случаев эффективны и проверены временем, но в силу различных обстоятельств не все могут ими воспользоваться.

В таких случаях многими специалистами рекомендуется дыхательная гимнастика для похудения. Она занимает не более 15 минут в день, не требует каких-то нечеловеческих усилий, не разоряет кошелёк. А при регулярных занятиях её эффективность можно почувствовать всем своим телом: вес постепенно уходит, вместе с ним исчезают проблемные места, здоровье улучшается, настроение поднимается. Причём действие таких упражнений на процесс похудения объясняется вполне научно, в отличие, например, от непонятных принципов работы чудесных пилюль из африканских семян.

Как это работает?

Почему так важно дыхание для похудения? Здесь всё основано на дополнительных порциях кислорода, которые получает организм во время таких занятий. А он уже запускает окислительно-восстановительные реакции, которые приводят к процессам расщепления жировых клеток.

Регулярно выполняемая дыхательная гимнастика способна:

• блокировать чувство голода;
• улучшать пищеварение: поступление кислорода увеличивается, а именно он активизирует всасывание питательных веществ в ЖКТ;
• расщеплять жировые клетки: кислород создаёт в ЖКТ благоприятные условия для щелочной среды, поддерживает нормальный уровень рН, идеальный для уничтожения жиров;
• уменьшать ежедневную токсичную нагрузку на организм;
• укреплять иммунитет;
• успокаивать, благотворно влияя на нервную систему, понижать уровень гормонов стресса, тем самым исключая возможность компульсивного переедания (из-за переживаний).

Результат всех этих процессов, запущенных в организме возросшим количеством кислорода, — не только похудение и устранение жировых складок. Приятным бонусом станет улучшение самочувствия и прекрасное настроение.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика только новичкам может показаться лёгкой. На самом деле выполнение каждого упражнения требует определённого физического напряжения. Оно, в свою очередь, воздействует, прежде всего, на лёгкие, органы дыхания и мышцы пресса, частично затрагивая некоторые внутренние органы (желудок, почки). И если с ними имеются какие-то проблемы, могут возникнуть осложнения.

Существует ряд противопоказаний для такого способа похудения:

• аритмия;
• бронхиальная астма;
• внутренние кровотечения;
• гиперфункция щитовидки;
• глаукома;
• заболевания почек;
• обострение инфекций;
• общее неудовлетворительное состояние;
• остеохондроз верхних отделов позвоночника;
• острый тромбофлебит;
• лихорадка;
• повышенное глазное, артериальное, внутричерепное давление;
• послеоперационный период;
• сердечная недостаточность;
• травмы позвоночника и головы;
• тяжёлые патологии.

Список достаточно длинный, но практически все противопоказания в нём — относительные, а не абсолютные. Это значит, что в определённых условиях всё-таки можно обойти запрет и начать практиковать похудение с помощью дыхательной гимнастики.

Виды

Если раньше данную методику использовали для медитативных практик и лечения некоторых заболеваний, то сегодня эти упражнения разучиваются теми, кто мечтает о стройной фигуре. И это неспроста. Ведь именно сейчас появилось множество методик, предлагающих целые их комплексы для коррекции фигуры и снижения веса. Обзор самых эффективных — поможет вам сделать правильный выбор.

Бодифлекс — дыхательная гимнастика для похудения, разработанная американкой Чайлдерс Грир. Данная методика позволяет с помощью специальных упражнений увеличить в организме концентрацию углекислого газа. Он постепенно накапливается в крови и изолирует кислород, поступающий извне, от гемоглобина. Тому ничего не остаётся, как в свободном полёте устремиться с кровотоком в области мускульного напряжения. Именно тут он начинает выполнять свою полезную работу — активно расщеплять жировые клетки.

В комплексе всего 12 упражнений, в основе которых лежит правильная задержка дыхания.

Оксисайз — очень популярная дыхательная гимнастика. Механизм похудения с её помощью похож на методику бодифлекса. Но здесь упражнения более мягкие, выполняются гораздо легче, нет резких выдохов. Одно из преимуществ данной системы — минимальное количество противопоказаний. Её даже рекомендуют для похудения беременным женщинам, если они набрали слишком много веса.

Второе преимущество оксисайза перед бодифлексом: дыхательные упражнения можно выполнять в любое время, когда будет удобно. Чайлдерс Грир настаивает на том, что их нужно делать исключительно натощак.

Удивительно, но дыхательная гимнастика оксисайз тратит калории в полтора раза быстрее, чем если вы используете для похудения . Комплекс упражнений отлично нагружает мышцы брюшного пресса, поэтому его рекомендуют, прежде всего, для похудения живота. Врачи назначают данную методику при заболеваниях половой системы, ЖКТ и мигренях.

• Марина Корпан

В последнее время большую популярность среди худеющих получила дыхательная гимнастика от Марины Корпан. Она является специалистом в этой сфере, фитнес-инструктором, телеведущей, автором книг по коррекции фигуры. Система упражнений, которую она предлагает, не уникальна. Она всего лишь соединила в одно целое бодифлекс и оксисайз. Получился очень эффективный комплекс, позволяющий медленно, но гарантированно убирать жировые складки и лишний вес.

Корпан утверждает, что её гимнастика — одна из самых простых и безопасных, не требует никаких ограничений. И в то же время список противопоказаний к ней очень длинный, а рекомендации по питанию напоминают самые строгие диеты.

• По Стрельниковой

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой разработана в 30-е годы XX века. Изначально она предназначалась для восстановления профессионального голоса у эстрадных и оперных певцов. И только потом её стали использовать для лечения различных заболеваний и похудения. До сих пор эта система остаётся единственной и неповторимой в своём роде. В основе её упражнений — чередование резких и коротких вздохов через нос при одновременном сжатии грудной клетки.

• Цзяньфэй / цигун

Цзяньфэй (по-другому — цигун) — это китайская дыхательная гимнастика, у которой даже в названии заложена её направленность на похудение. Переводится как «сбросить жир». Она не заставляет сидеть на изнурительных диетах и заниматься до изнеможения спортом, так как справляется со снижением веса без дополнительных усилий. Цзяньфэй рекомендуется выполнять в , так как она помогает блокировать чувство голода и не сорваться. В основе системы — брюшное дыхание. Всего 3 упражнения под названиями «волна», «лотос» и «лягушка» позволят вам вновь почувствовать себя воздушной и лёгкой.

Многим не понаслышке знакома японская дыхательная гимнастика от Мике Риосуке — киноактёра, который на собственном опыте показал эффективность им же изобретённой методики.

Изначально его целью было вовсе не похудение, хотя лишний вес у него на тот момент времени тоже присутствовал. Мике много лет страдал от болей в пояснице. Так как он хорошо был знаком с древней культурой своей страны и восточной медициной, он решил объединить их. Так появилась на свет японская система дыхания, которая избавила актёра за полгода не только от болевых синдромов, но ещё от 10 лишних килограммов и 13 см на талии. При этом он не посещал ни массажистов, ни спортзал, и ни о каких диетах знать не хотел. В основе упражнений — дыхание животом через нос на счёт «1-2-3».

Согласно отзывам, японский метод похудения с помощью дыхания является не только одним из самых простых из всех, но ещё и самым эффективным.

Пранаяма — йоговское дыхание, которое тоже можно использовать для похудения. Данная гимнастика заставляет задействовать прежде всего живот, а не грудь. Кроме того, чтобы убрать жир с боков и на талии, существуют специальные упражнения (например, капалабхти). Они требуют особой подготовки и ежедневной практики. Очень трудно втягивать в себя живот по максимуму, буквально загоняя все внутренние органы под рёбра, и при этом размеренно и правильно делать вдохи и выдохи. Уже давно вакуумное дыхание в йоге признано лучшим для рассасывания висцерального жира.

• Упражнения Попова

Данная дыхательная гимнастика была разработана специально для послеродового похудения. Все упражнения в ней направлены преимущественно на то, чтобы убрать складки на животе и привести в порядок мышцы пресса.

Чтобы дыхательная гимнастика оказалась максимально эффективной, постарайтесь с самого начала прислушиваться к рекомендациям специалистов и делать всё правильно.

1. Занимаясь дыхательной гимнастикой, не стоит изнурять организм диетами. Достаточно просто перейти на правильное питание.
2. Курить придётся бросить.
3. Желательно увеличить двигательную активность. Если нет возможности заниматься в тренажёрном зале или бегать по утрам, пусть это будет хотя бы 10-минутная , или пешие прогулки. Гиподинамия и дыхательная гимнастика — вещи несовместимые.
4. Чтобы правильно делать упражнения (в любой системе), нужно находиться в умиротворённом состоянии духа. Поэтому старайтесь беречь свои нервы и не переживать понапрасну.

Независимо от того, какую именно систему вы выбрали, вам понадобится правильная техника дыхания для похудения — она едина для всех методик:

1. Во время дыхания необходимо контролировать мышцы живота, которые должны быть максимально расслаблены.
2. Вдох производится исключительно носом — рот в этот момент полностью закрыт, губы плотно сжаты.
3. При выдохе между губами нужно сделать небольшую щель и выпустить воздух через неё.
4. Такое диафрагмальное дыхание требует выпрямленной осанки. Если спина будет изогнута, никакого эффекта от выполняемых упражнений не будет.

Специалисты советуют сначала поставить себе правильное дыхание, которое описывает данная техника, а потом уже приступать к выполнению упражнений для похудения.

Комплекс

Эффективное похудение с помощью дыхания возможно, только если будет удачно подобран комплекс упражнений. Можете выбрать любую из вышеописанных систем. Кто-то успешно соединяет их воедино, заимствуя вакуум — из йоги, задержку дыхания — из бодифлекса и т. д. Экспериментируйте, пробуйте, ищите варианты.

Одна из таких гимнастик представлена ниже. Для начала, четырёх упражнений будет вполне достаточно. Освоите их — можете постепенно добавлять к ним новые.

Одно из самых простых дыхательных упражнений, которое входит практически во все комплексы. Новичкам рекомендуется освоить его одним из первых, чтобы понять технику выполнения всех остальных. Главное правило — размеренный темп, без суеты и переживаний, никуда не надо торопиться, мысли должны быть исключительно светлыми и хорошими. И в то же время излишняя медлительность тоже может свести на нет все усилия. Поэтому выберите золотую середину.

Сделать глубокий вдох. Задержать дыхание. Досчитать про себя до четырёх. Медленно выдохнуть. Снова зафиксироваться в таком положении и ещё раз довести счёт до четырёх. Повторить 10 раз. За день можно сделать 3-4 подхода.

Данное дыхательное упражнение уже гораздо сложнее. Здесь надо прочувствовать каждое движение собственным телом. Задача — проработать мышцы живота и почувствовать, насколько глубоко вы смогли задеть их. Соответственно, результатом таких занятий месяца через 2-3 станет плоский животик и красивые кубики пресса. Заметьте: без штанг, гантелей и отжиманий. Подобная техника в йоге носит название вакуумной.

Максимально втянуть в себя живот. При этом правильно рассчитать собственные силы. Не нужно делать это до головокружения и спазма мышц. Произвести очень глубокий и медленный вдох. Задержать дыхание на пару секунд. А далее постепенно, но достаточно резкими рывками выдыхать из лёгких воздух. Он должен идти дозированно, небольшими порциями, через маленькую щель в плотно сомкнутых губах. При этом нельзя забывать работать животом: нужно обязательно расслаблять и напрягать мышцы пресса на каждом вдохе и каждом выдохе. Цикличность повторов данного упражнения выбирайте сами. Но для похудения живота его нужно повторить не менее 20 раз за день. Сначала можно делать 4 раза в день по 5 вдохов, потом 2 раза по 10, а после полноценного освоения техники разрешается выполнять всё за 1 раз.

На первый взгляд, данное упражнение может показаться достаточно лёгким. Но по мере освоения его техники вы поймёте, как напрягается каждая клеточка вашего тела при постановке такого дыхания. Сфинкс рекомендуется тем, кто мечтает избавиться от обвисших и расслабленных мышц так называемого «пивного» живота. Для устранения висцерального жира оно тоже подойдёт как нельзя кстати.

Сесть в неглубокое кресло. Выпрямить и напрячь спину, не касаясь спинки кресла. Колени согнуть под углом 90 °С. Ступни плотно прижать к полу. Медленно начать дышать животом, максимально его напрягая, а затем расслабляя. Нужно почувствовать, как работают мышцы пресса. На первое время хватит и 10 повторов в день (но за 1 раз). Однако постепенно, осваивая правильную технику дыхания, нужно увеличивать нагрузку на мышцы живота и лёгкие, доведя количество повторов до 40 раз за день.

Очень эффективное упражнение, которое входит в китайский комплекс дыхательной гимнастики Цзяньфэй. Если предыдущие техники работали преимущественно над мышцами живота, то здесь идёт полное оздоровление организма и как следствие — снижение веса. Для выполнения на первых порах потребуется несколько тренировок, потому что с первого раза вряд ли получится. Зато, отработав навык, можно делать его практически на автомате.

Лечь на ровную поверхность. Согнуть ноги в коленях. Ступни плотно прижать к полу. Левую ладонь (не пальцы, а именно ладонь, иначе упражнение работать не будет!) положить на грудь, правую разместить на животе. Техника такова: поочерёдно на вдохе и выдохе несильно нажимать ладонями на грудь и живот. Сделали глубокий вдох, расправили грудную клетку, максимально втянули живот и одновременно ладошкой нажали на него. После этого всё делаем наоборот: медленно выдохнули, надули живот, выпустили воздух, но теперь надавили ладонью на грудь (по центру).

Если вы ищете эффективный способ похудения, но диеты и спорт по каким-то причинам — не ваш вариант, обязательно попробуйте научиться правильному дыханию. Одна из гимнастик обязательно сработает и поможет вам сделать фигуру идеальной без особых усилий.

Помимо правильного питания, многие решают добавить в свою ежедневную активность упражнения для похудения. Но не всегда понятно, как заниматься гимнастикой дома – какие упражнения делать, когда и как именно правильно их выполнять, чтобы килограммы начали уходить. В этой статье мы рассмотрим некоторые особенности домашней гимнастки для тех, кто хочет сбросить лишний вес и привести тело в тонус.

Как заниматься гимнастикой дома

Первое и, наверное, самое важное – это правильная мотивация. Именно она поможет вам на начальном этапе не сорваться с режима тренировок, не забросить их. Правильная мотивация – это составленный в голове образ идеального и здорового тела. В данном случае красота и есть здоровье, а также сила и выносливость. Держите этот образ в голове и вспоминайте о нем всякий раз, когда захочется полениться и пропустить тренировку.

Считается, что лучшее время для гимнастики – утро, но это не всегда так. Если вы по биоритмам «сова», то вам лучше тренироваться после 16.00, поскольку это время пиковой активности «сов». «Жаворонки» же отлично будут справляться с нагрузкой в утренние часы. Но общим правилом для всех является то, что гимнастику выполняют спустя 1,5-2 часа после еды и, ни в коем случае, не на пустой желудок. Необходимо съесть что-то, содержащее «правильные» углеводы – овсяную кашу, гречку или бурый рис, а дополнить блюда можно овощами.

Гимнастика дома для начинающих

В случае, если ранее вы совсем не занимались спортом, следует начинать с более простых по технике упражнений, не использовать утяжелители. Не гонитесь с первых недель за результатами, просто привыкните к нагрузкам и выработайте устойчивую привычку заниматься. Также, если сразу дать организму непривычную нагрузку, можно столкнуться с сильными болями в мышцах или, с непривычки, во время выполнения повредить сухожилия и мышцы. Поэтому гимнастика дома для начинающих должна включать в себя несложные упражнения, которые бы задействовали мышцы всего тела: пресса, ног, спины, рук.




Уроки гимнастики дома

Чтобы начать тренироваться, не обязательно сразу же искать деньги на тренажерный зал. Достаточно включить в свой ежедневный план обычную утреннюю гимнастику, но сделать её при этом более эффективной за счёт действенных упражнений. Такая гимнастика должна быть не обычной разминкой для мышц, а полноценной тренировкой, после которой вы почувствуете настоящую усталость.

Настоящие уроки гимнастки дома вы можете получить из видео-уроков известных тренеров, звёзд, спортсменов, которые очень часто ведут что-то вроде видео-блога о своих тренировках, делают специальные выпуски для желающих тренироваться по их программе. Также о том, как заниматься гимнастикой дома, вам могут рассказать знакомые, посещающие тренажерный зал. Обычно они знают целые комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Мы же в этой статье представим только несколько видео-примеров.

Гимнастика дома: упражнения для потери веса

Как известно, чтобы тело начало терять вес, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Одними диетами этот вопрос решить не удастся, поэтому в ежедневную активность нужно добавить гимнастику. Следует учитывать, что упражнения в такой гимнастике должны быть энергозатратными, т.е. вы должны прилагать усилия «по максимуму», делать через «не могу». Именно такие занятия заставят ваше тело работать в усиленном режиме, при котором будет происходить потеря калорий.

Какой должна быть эффективная гимнастика дома, упражнения для которой призваны буквально «сжигать» калории? Эти тренировки должны включать в работу все группы мышц. Комплекс упражнений, например, может быть следующим.

1. «Ножницы» — это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол, упершись руками в него, и начать медленно подымать ноги до угла 90 градусов, при этом скрещивая их попеременно. Таким же образом ноги нужно медленно опустить вниз. Это считается как один раз. Выполните три подхода по 10-15 раз.
   
   
2. «Книжка» — упражнение для пресса, включающее в работу все мышцы данной части тела. Сядьте на пол, упершись руками сзади на ширине плеч, немного откиньте голову назад. Затем одновременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, и корпус тела друг к другу, как бы «складываясь», словно книжка.
   
   

Приветствую вас дорогие мои читатели. Для того, чтобы поддерживать себя в форме совсем не обязательно ходить в спортзал. Нет, конечно спортзал плюс диета – лучшее средство. Но если возможности нет, можно успешно худеть и дома. Альтернативой является гимнастика для похудения в домашних условиях. Давайте рассмотрим, как заниматься правильно и какие именно выбрать упражнения.

Прежде чем перейти к конкретным упражнениям хочу дать несколько общих советов. По какой бы системе вы не занимались нужно придерживаться простых правил:

• Откажитесь от вредной пищи. Жирное, калорийное, очень соленое – под запретом.
• Сбалансируйте свой рацион, отдайте предпочтение белку и . Если продолжать питаться неправильно, эффекта от упражнений не будет.
• В день выпивайте не менее 1,5 л воды.
• Гимнастика должна быть ежедневной. Никаких перерывов делать не нужно. Упражнения должны стать частью вашей жизни.

Эти упражнения будут интересны в первую очередь тем, кому за 40. Хотя они не помешают и молодым. Основателем гимнастики является Звиад Арабули. Назвал он комплекс упражнений, которые разработал в честь своего села где родился. Как известно, местные жители там славятся своим здоровьем и долголетием.

Гимнастика Хаду уникальна своей эффективностью. Утверждается, что по силе воздействия на организм она превосходит комплексы на тренажерах. Звиаду удалось этого добиться благодаря верному сочетанию упражнений и правильного дыхания. Зарядка позволяет укрепить здоровье, вернуть «молодость» суставам. А еще укрепить и выпрямить позвоночник. При этом упражнения рассчитаны всего на 30 минут.

Я нашла для вас интересное видео упражнений. Надеюсь, вам понравится 🙂

Почему данный комплекс считается оздоровительным? Потому что, в нем применяется одна из советских методик восстановления мышечной системы. Ее применяли для тех людей, которые вынуждены были долго находиться в закрытом пространстве. Если вы офисный работник – этот комплекс для вас. Помимо этого, в Хаду есть упражнения для восстановления травмированных мышц. Также гимнастика включает некоторые принципы хатха-йоги.

Упражнения Хаду достаточно просты. Вы не используете никаких приспособлений. Движения очень замедленны, но при этом мышцы должны находиться в напряжении. Каждое упражнение должно вызывать усталость мышц. Движения разработаны так, что в процессе задействуются глубокие мышцы.

Очень важно во время занятий правильно дышать. Такая дыхательная гимнастика будет полезна для женщин после родов. А также для всех, кто ведет сидячий образ жизни. Если поищите отзывы убедитесь, что многим зарядка помогла похудеть. Уже буквально через несколько недель фигура станет более подтянутой. Некоторые пишут, что пропадает даже второй подбородок.

Гимнастика японская с валиком

В основе такой зарядки — упражнение на растяжку и валик. В качестве валика используют скатанное полотенце. Разработал данный способ похудения доктор Фукуцудзи. Он наблюдал за своими пациентами и понял причину, по которой наша талия расплывается.

Наши кости таза и подреберья с годами меняют свое положение. Ну согласитесь, людей с идеально ровной осанкой не так уж и много. Именно поэтому талия становится шире. Занятия с валиком позволяют вернуть нашему скелету нормальное положение. Если это сделать, то и талия станет тоньше. А изменив основное положение можно подтянуть и грудь!

По сути, данная гимнастика не столько направлена на похудение, сколько на выравнивание скелета. Но попутно, вы будете терять объемы. Японская зарядка идеально подходит для домашних условий. Вам понадобится большое полотенце, лента для закрепления его в форме валика. И коврик для занятий на полу.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Вам наверно покажется странным, что я упоминаю гимнастику Стрельниковой для похудения. Ведь этот комплекс используется в основном в традиционной медицине. Его назначают деткам после аденотомии, удаления гланд. Также комплекс помогает тем, у кого слабый иммунитет и кто часто простужается.

Тем не менее замечено, что 10 минутная утренняя гимнастика Стрельниковой прекрасно отбивает аппетит. А еще она нормализует обмен веществ и избавляет от ожирения.

Многие известные певцы и ведущие прибегают к этим упражнениям. Они помогают всегда оставаться в форме

А еще — очищают легкие, улучшают самочувствие при астме. Способствуют выздоровлению при пневмонии и трахеите.

Думаю, вы уже догадались что здесь самое главное – техника дыхания. Вдох должен быть глубоким и активным, при этом быстрым. Вдыхать нужно носом, тогда воздух попадает в нижние доли легких. Плечи не должны подниматься. Комплекс включает 32 вдоха. Затем идет расслабление, и снова такое же количество вдохов. Помимо вдохов в гимнастике используют различные движения. Как это делать правильно – смотрите на видео.

Китайская гимнастика цигун – здоровье долгожителей

Цигун – комплекс упражнений, который появился несколько тысячелетий тому назад. Это не просто гимнастика. Это и дыхательная практика, и комплекс упражнений, и работа с сознанием. Цигун также включает в себя элементы боевых приемов.

Система не имеет противопоказаний, подходит для всех возрастов. Цигун позволяет не только поправить здоровье, но и познать свой внутренний мир. Если вы выберите занятия по этой системе вы сможете:

• Похудеть
• Улучшить работу сердца и сосудов
• Оздоровить позвоночник и суставы
• Нормализовать обмен веществ

Я сама пробовала заниматься этой гимнастикой – понравилось, рекомендую. Получаешь необычайный заряд энергии. Действительно начинаешь по-другому воспринимать окружающий мир. Наступает какое-то внутреннее умиротворение, как будто время вокруг тебя замирает. При нашем бешенном ритме жизни такая гимнастика показана абсолютно всем. Вместо тысячи слов – видео пример упражнений. И да прибудет с вами Сила 🙂

Программа занятий с Денис Остин

На Западе она является авторитетным фитнес инструктором. И неспроста, ведь ее программы упражнений многим помогли привести себя в форму. Несмотря на то, что ей уже 59 лет она даст фору многим 20-летним. На своих тренировках Денис выкладывается по максимуму. Такое ощущение, что у нее есть моторчик, она скачет без остановки.

Почему программа Остин так популярна? Дениз разработала упражнения для всех частей тела. Не изматывая себя на тренажерах, вы сможете дома проработать все мышцы. Похудение будет равномерным, подтянется и попа, и талия станет тоньше.

Мне больше всего нравится гимнастика с резиновой лентой. Тут присутствует и антицеллюлитный комплекс упражнений, и для пресса, и для рук. Вот видео пример.

Отзывы, которые я нашла в интернете лишний раз подтверждают эффективность программы.

Люсьен : Занимаюсь ровно полгода. Весила 60 кг при росте 165 см. Теперь мой вес 53 кг. В первый месяц ушло 5 кг, затем 2 кг. Фигура у меня очень подтянутая, кожа упругая, все в тонусе – я довольна.

Галя : А я вместо ленты купила в аптеке эластичный бинт. за месяц сбросила 4 кг, фигура стала заметно лучше. Очень нравятся упражнения)))

Галюнчик : Я только начала заниматся, но результат уже есть. Тело ноет после каждой тренировки, болят все мышцы. Объемы уходят очень хорошо, потому что во время тренировки очень сильно потеешь. Рекомендую!

Будьте здоровы, надеюсь я вам помогла своими советами. Готовлю для вас новые интересные темы. Поэтому не забываем . И делитесь ссылкой на статью в соцсетях. Всем пока!

Альтернативой изнуряющим диетам и ежедневным физическим нагрузкам стала система дыхательных упражнений, используемая для похудения живота и бедер. Этот метод набирает популярность не только среди женщин старшего возраста, но и в молодежной среде. На чем он основывается, какие техники включает и как работает – детально в этом материале.

Суть дыхательной гимнастики заключается в выполнении упражнений в определенной последовательности, частоте и амплитуде, которые стимулируют активность органов, участвующих в процессе. Это приводит к увеличенному поступлению кислорода, способствует стимулированию обменных процессов организма, а также дыхание используется для похудения живота, бедер и ног.

Польза дыхательной гимнастики

Систематические занятия дыхательной гимнастикой приносят определенную пользу:




Эффективность дыхательных упражнений для похудения

Эффективность дыхательных упражнений давно подтверждена сотнями людей, которые сумели с ее помощью похудеть, улучшить контуры фигуры, а также улучшили общее состояние.

Заключается в следующем:

• Укрепление иммунитета;
• Бодрит и придает силы;
• Нормализует нервную систему. Дыхательные упражнения способны снизить количество гормонов стресса. Нет стресса -нет привычки заедать проблемы. Умеренное потребление еды приведет к уменьшению объемов тела;
• Способствует быстрому перевариванию пищи;
• Уменьшает чувство голода;
• Расщепляет жировые клетки. Благодаря достаточному количеству кислорода улучшается щелочная среда и ускоряется расщепление жиров;
• Глубокое дыхание выводит накопленные токсины и пестициды из жировых клеток, и они уменьшаются.

Техника выполнения гимнастики

Во всех методиках используются несколько техник:




Подготовка к упражнениям

Перед началом дыхательной терапии нужно провести следующую подготовку:

• Замерьте промежуток от обычного выдоха до желания вдохнуть носом. Время – 60 секунд;
• Измерьте пульс в спокойном состоянии. Норма – до 60 ударов в минуту;
• Сядьте на стул, выпрямите спину;
• Расслабьтесь и начинайте медленно дышать. Маленькие вдохи должны привести к чувству нехватки воздуха;
• Постепенно делайте более глубокие вдохи, контролируя свои легкие.

Правила выполнения упражнения

С целью получения наибольшего эффекта от дыхательной гимнастики следует:




Упражнение: дыхание ртом

Дыхание для похудения живота через рот способствует стимулированию гормонов для борьбы со стрессом, а это сохраняет целостность нервной и иммунной системы. Чувствуя малейшее напряжение, следует сделать около двадцати глубоких вдохов и состояние постепенно нормализуется.

Упражнение: летающий замок живота

Суть заключается в том, чтоб придать поперечной мышце эластичность. Нужно максимально втянуть живот, при этом выпустив из легких весь воздух через рот и задержать дыхание. Выполнять ежедневно по 10 минут и через несколько недель мышца подтянется и уменьшится объем талии.


Также данное упражнение избавит от болей в спине и снимет нагрузку с поясницы.

Упражнение: дыхание животом

Эта техника заключается в том, что на вдохе живот наполняется воздухом и округляется, а на выдохе — спадает и выпускает воздух из легких. Делается это плавно, без рывков. Чтобы лучше прочувствовать упражнение следует положить руки на живот.


Для наибольшей эффективности, выполнять такую технику следует на протяжении всего дня. Этот метод способен снять стресс, расслабить, помочь сконцентрироваться на важном. Также, выполняя это упражнение, происходит полезный массаж внутренних органов брюшной полости.

Упражнение: стимулирующее дыхание

Функция дыхания регулируется продолговатым мозгом, являющимся центром, активность которого зависит от количества углекислого газа в крови. Стимулирующее дыхание предполагает возбуждение этого центра, увеличивая частоту и глубину дыхания при помощи фармакологических стимуляторов.

После ввода таких препаратов следует медленно, но не глубоко дышать на протяжении 10 минут до тех пор, пока пульс не придет в норму.

Упражнение: Сияние Черепа

Благодаря упражнению приходит в тонус умственная деятельность, увеличивается объем легких. Сияние черепа активирует селезенку, поджелудочную железу и печень, укрепляет мышцы брюшной полости. Также лучше работает пищеварительная система, пропадает раздражение глаз и появляется бодрость всего тела.


Выполнение:

1. Спина неподвижна;
2. Опустить голову;
3. Медленно сделать вдох;
4. Сделать быстрый выдох;
5. Задержать дыхание;
6. Сделать 10 циклов.

Упражнение: глубокое дыхание

Глубокое дыхание для похудения живота заключается в сильном втягивании живота и максимальном выпячивании. Упражняться можно стоя, сидя, лежа в любом удобном месте и времени. Для расслабления и нормализации нервной системы достаточно проделать упражнение 30-50 раз в день.

Упражнение: дыхание диафрагмой

Диафрагма находится в промежутке между брюшной и грудной мышцами. При вдохе она напрягается, а живот расслабляется.

Техника выполнения следующая:




Упражнение: холотропное дыхание

Холотропная техника основывается на интенсивном дыхании в сочетании с музыкой и определенными психологическими внушениями. Она часто используется в психологии и во время гипноза с целью решить индивидуальные психологические проблемы человека. Курсы холотропного дыхания длятся 2 часа в течение 3-10 дней.

Переживания, полученные от дыхания, сравнимы с активным спортом или приемом наркотических веществ. Поэтому пользоваться им нужно осторожно и только под контролем опытного психолога. В случае отсутствия глубокой проблемы, дыхание приносит пользу в виде бодрости, тонуса и хорошего настроения.

Упражнение: дыхание прессом

Важно использовать правильное дыхание для тренировок пресса и похудения живота. Мышцы постоянно нуждаются в пополнении запасов кислорода, подпитке. Без этого любые манипуляции с прессом или другой мышцей равны нулю, так как ее ткань сжигает калории и лишний жир лишь в том случае, если напитана кислородом.

При тренировках правильное дыхание заключается в следующем: когда мышцы максимально напряжены во время подъема делается выдох, а во время расслабления делается вдох.


Правильная техника дыхания для быстрого похудения живота упрощает любое упражнение и уменьшает крепатуру после его выполнения. Старание и выносливость во время тренировок пресса очень ценятся, но без правильно настроенного дыхания не приведут к желаемому результату. Тренировку пресса следует проводить 3 раза в неделю.

Виды дыхательных практик

Дыхательные практики, которые используются в том числе для похудения, бывают таких видов:

• Бодифлекс;
• Методика Стрельниковой;
• Тай-цзи;
• Йога;
• Системы Лобановой;
• Система Мюллера;
• Метод Бутейко;
• Метод Буланова;
• Метод Фролова.

Методика Бодифлекс

Суть системы заключается в том, чтоб научиться дышать в 5 этапов. Занятия проводятся на пустой желудок,в идеале — утром перед завтраком.

Смысл данной техники в следующем:

• весь воздух максимально выдыхается через рот;
• затем вдыхается через нос в наибольшем количестве;
• живот наполняется воздухом;
• рот широко открыт;
• весь воздух выдыхается из диафрагмы.

Важно следить, чтобы вдохи производились только через нос, а выдохи через рот.

Минимальное количество вдохов и выдохов за одно занятие 50 раз. Наиболее результативной будет эта практика совместно с упражнениями на растяжку мышц. При таком глубоком дыхании кислород проникает в кровь, распределяется по организму, попадает в жировую клетку и сжигает ее.


Во время втягивания живота тренируются и мышцы желудка, что приводит к сужению органа в размерах, а, следовательно — меньшему голоду. Порции уменьшаются, и фигура становится стройнее. Весь комплекс занимает около 20 минут, а первые видимые результаты видны уже после недели занятий.

Самые известные и результативные упражнения:

1. Лев . Тренирует зону вокруг рта и под глазами, лицо и шею. Ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, ягодицы отведены назад. Ладони на коленях. Дыхание, затем губы свести в кружочек, и устремить взгляд вверх, задержаться в позе на 10 секунд и вдохнуть. Сделать 5 повторов.
2. Боковая растяжка . Тренирует бока и талию. Поза как в упражнении «Лев». Затем нужно опустить левую руку на локоть, а правую вытянуть вверх над ухом, чтоб почувствовать боковое натяжение. Дыхание. Задержаться на 10 секунд, выдохнуть. Сделать по 3 повтора на каждую сторону.
3. Отведение ноги назад . Тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Встать на колени и локти. Одну ногу вытянуть назад. Дыхание. Задержаться на 10 секунд. Сделать по 3 повтора на каждую ногу.

Методика Цигун

Упражнения цигун пришли к нам из Китая. Основываются на практике дыхания с задействованием энергетических центров человека. Техника дает возможность усилить энергетику и почувствовать бодрость во всем теле.


Действие методики не только на весь организм, но и на локальные его зоны: для похудения, устранения болей в спине.

Основные упражнения:

1. Танцующая змея . Стоять прямо, определить руки за голову. Сгибать колени по кругу в одну сторону и в другую. Полкруга делать на вдохе, полкруга на медленном выдохе. Сделать по 5 раз.
2. Летящий дракон . Стоять прямо, ноги слегка расставлены. На вдохе округлить спину и поднять локти. На выдохе отвести локти и плечи. Сделать 10 раз.
3. Журавль, выходящий из озера . Стоять прямо, ноги слегка расставлены. На вдохе притянуть ногу к себе и отвести в сторону, на выдохе опустить. Сделать по 5 раз.

Методика Стрельниковой

Гимнастика заключается в быстром и резком вдохе через нос, что несет пользу грудной клетке. Изначально методика использовалась для постановки голоса певцов, но со временем вошла в постоянную медицинскую практику.


Резкий вдох и бесшумный выдох совмещается с разными движениями:




Методика от Пэм Гроут

Эта техника направлена на похудение без изнуряющих диет, так как способна запустить метаболизм, избавляя организм от лишних кг. Всего существует около 30 упражнений, которые автор называет коктейлями.


Самое действенное «Королева пляжа»:

• Громко произнести любую мотивирующую речь;
• Медленно, но глубоко вдохнуть животом через нос, считая до 4;
• Задержать воздух на 16 счетов;
• Выдохнуть.

Методика Оксисайз

Методика, позволяющая снизить вес на 3 кг и избавиться от целлюлита, значительно увеличивает количество кислорода в организме и улучшает состояние тела.

Дыхание: резкий вдох носом, выдох ртом:




Методика Марины Корпан

Дыхание выполняется натощак, что стимулирует обменные процессы и влечет за собой сжигание подкожного жира.

Методика Марины Корпан объединяет в себе основные приемы Бодифлекс и Оксисайз.

Автор рекомендует занимается по ее комплексу 30 минут ежедневно, не пропуская ни одного дня. Кроме основной тренировки рекомендуется дышать и в течение дня дважды по 5 минут. Делать упражнения следует утром или за 2 часа до еды.

Методика Пранаяма

Суть в мощном выдохе. Пранаяма гласит, что без сильного выдоха не может быть сильного вдоха. Техника оказывает тонизирующее действие на организм, избавляет от насморка, очищает легкие, укрепляет желудок и печень.


Основные упражнения:

1. Лечь на пол, ноги вместе, руки в стороны. На вдохе поднять руки и медленно опустить их за голову. На выдохе вернуть в исходное положение. Выполнять на протяжении 60 секунд;
2. Положение тоже. На вдохе поднять ногу, на выдохе опустить. Повторять в течение 60 секунд;
3. Сесть на стул с ровной спиной, сделать вдох, вытянуть шею, поднять подбородок, выдохнуть носом. Продолжать 2 минуты.

Методика Цзяньфэй

Способствует быстрому сбросу веса, который сохраняется на протяжении многих лет. Также техника улучшает здоровье, снимает усталость и ускоряет метаболизм.


Упражнения следующие:

1. Волна . Лечь на спину, ноги согнуты, одну ладонь положить на грудь, а другую на живот. На вдохе втянуть живот, на выдохе надуть живот. Повторить 40 раз.
2. Лягушка. Сесть на стул, ноги на уровне плеч, левую кисть сжать в кулак, а правой ладонью обхватить кулак. Сделать вдох через нос, перераспределив воздух в живот, затем ровный выдох, замереть на пару секунд. Повторить 30 раз.

Упражнения в домашних условиях

Любую из вышеперечисленных методик удобно выполнять дома, так как такие занятия имеют ряд преимуществ:

• Отсутствие дополнительного снаряжения;
• Удобное время для занятий;
• Полное расслабление и сосредоточение на процессе;
• Снижение голода без дополнительных препаратов;
• Бесплатное сжигание жира;
• Очищение организма;
• Отсутствие посторонних людей при громком выдохе.

Упражнения на свежем воздухе

Свежий воздух стимулирует большее проникновение кислорода в организм. Для занятий на улице подойдут упражнения в положении стоя или лежа, но с ковриком.


Дыхание для похудение живота лучше всего выполнять на свежем воздухе.

Полезны для занятий на улице методики:

• Бодифлекс;
• Оксисайз;
• Цигун.

Упражнения в тренажерном зале

В спортивном зале удобно делать упражнения, требующие лежачего положения или с привлечением тренера.

• Цигун;
• Стрельниковой;
• Марины Корпан.

Дыхательный тренажер для похудения

Тренажеры для дыхания являют собой специальные приспособления, стабилизирующие состояние организма после перенесенных заболеваний. Они применяется во всех сферах медицины. При выборе тренажера требуется проконсультироваться с врачом в зависимости от того, на какие зоны должно быть направлено его действие.

Упражнения для женщин после 50 лет

Многие женщины после 50 лет сталкиваются с проблемой стремительного набора веса и невозможностью похудения с помощью спорта. Дыхательные упражнения помогают запустить кислородные процессы в организме, которые приведут к нужному результату.


Самыми лучшими и актуальными упражнениями являются те, которые направлены не только на устранения лишних кг, но и на укрепление и подтяжку мышц лица, шеи, подбородка, зоны декольте.

Лучшими методиками являются:

• Методика Марины Корпан;
• Бодифлекс;
• Оксисайзы.

Противопоказания к дыхательной гимнастике

Однако дыхательные техники имеют ряд противопоказаний, к которым относятся:

• Высокая температура;
• Внутренние кровотечения;
• Неудовлетворительное общее состояние;
• Хроническая патология.

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

• ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
• задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
• совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
• поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
• возвращаются в позиции «приседания»;
• поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

• руками упираются в пол, принимая положение планки;
• пальцы ног находятся на полу;
• опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
• выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.




Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

• ноги расставляют на ширину плеч;
• начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
• движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

• стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
• далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

• становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
• медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
• руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
• возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

• стоя, ноги располагают на ширине плеч;
• руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
• двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

• принимают положение стоя;
• делают шаг вперед;
• колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
• опускаются вниз;
• возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

• Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу . Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
• Пить побольше чистой воды . Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
• Воздержаться от алкоголя . Он способствует накоплению жировых отложений.
• Питаться богатыми белком продуктами . Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
• Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
• Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Дыхательные упражнения для пресса. Дыхание при упражнении на пресс

Далеко не всегда перед человеком стоит цель накачать пресс. В некоторых случаях можно обойтись дыхательными упражнениями для пресса, чтобы сделать живот более плоским.

Дыхание при выполнении упражнений на пресс играет важную роль.

От того, насколько правильно вы дышите, зависит успех всей тренировки.

Дыхание при упражнении на пресс

Считается, что правильная техника дыхания в силовом тренинге должна выглядеть так: при подъеме – выдох, а при опускании в исходное положение – вдох. Такой алгоритм позволяет создавать среднюю степень нагрузки на мышцы, не перегружая их. Однако существует и другая точка зрения того, каким должно быть дыхание при упражнении на пресс. Выдох при подъеме корпуса крайне нежелателен, так как это создает серьезный риск травмирования позвоночника. Предположение связано с тем, что грудная клетка, не наполненная воздухом, не может создать поддерживающий каркас для позвоночника. В идеале дыхание при упражнении на пресс должно быть таким:

1. Сделайте вдох;
2. Задержите дыхание и выполните подъем;
3. Останьтесь в максимальной точке на 1-2 секунды, сделайте выдох;
4. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Комплекс упражнений

Те, кто занимается дыхательной гимнастикой, отмечают множество положительных эффектов от ее применения. Помимо видимого уменьшения объемов живота также наблюдается заметное снижение аппетита, нормализация работы ЖКТ, ускорение процессов выведения жидкости и продуктов распада из организма. Используйте дыхательные упражнения для пресса ежедневно по 10-15 минут. При их выполнении дыхание должно быть сильным и глубоким настолько, чтобы в работу была включена не только грудная клетка, но и мышцы живота.

Упражнение 1

• Встаньте ровно и выпрямите спину;
• Сделайте глубокий вдох через нос;
• Медленно выдохните, помогая воздуху выйти из легких за счет напряжения мышц живота;
• Выполните дыхательное упражнение для пресса 3-4 раза.

Впоследствии вы можете усложнить его: после глубокого вдоха сделайте еще 1-2 маленьких вдоха через нос, а затем выдохните через рот, после чего проделайте еще два маленьких выдоха также через область рта.

Упражнение 2

• Сядьте в удобную для вас позу – на пол, положив ягодицы на пятки, или просто на стул;
• Придайте спине ровное положение и вытяните шею вверх;
• Зафиксировав положение тела, сделайте глубокий вдох, надувая живот;
• Затем медленно выдыхайте, стараясь подтянуть пресс к позвоночнику;
• Выполняйте упражнение 10-15 раз.

Упражнение 3

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив стопы как можно ближе к ягодицам;
• Левую ладонь положите на живот, а правую – на грудь;
• Глубоко вдохните, максимально втянув живот и раскрыв грудную клетку;
• Выдыхайте медленно, постепенно надувая брюшную область и сжимая грудь;
• Повторяйте упражнение 20-30 раз.

Такую технику дыхания при упражнении на пресс вы можете выполнять также сидя или стоя. Если в какой момент вы почувствовали тошноту, головокружение или головную боль, немедленно прекратите выполнение упражнений. Вернитесь к ним спустя какое-то время, делая дыхательные упражнения для пресса вполсилы.

10 дыхательных упражнений, которые тонизируют пресс

Взгляните на ядро ​​Джилл Миллер, и вы догадаетесь, что 46-летняя мама двоих детей часами проводит в спортзале, приучая свой пресс к подчинению. Однако ее секрет не имеет ничего общего с интенсивными упражнениями, а во многом связан с тем, как она дышит. «В среднем мы делаем 20 000 вдохов в день, но большинство из нас никогда не обращает внимания на мышцы, благодаря которым это происходит», — говорит Миллер, которая использовала свой разнообразный опыт в качестве терапевта по йоге и обученного певца для разработки метода Coregeous.

Этот подход, основанный на дыхании, который улучшил здоровье и здоровье тысяч женщин, сочетает в себе глубокое брюшное дыхание с мягкими движениями для тренировки основных мышц изнутри. «Чтобы иметь здоровое ядро, обеспечивающее стройный силуэт, нам нужно перестать сосредотачиваться на видимых мышцах из шести кубиков и вместо этого сначала развивать наш внутренний пресс», — говорит Миллер. И лучший способ сделать это — дышать.

Мы знаем, о чем вы думаете: вы дышите весь день, но у вас нет подтянутого пресса, чтобы показать это, верно? Поверхностное дыхание никуда не годится.Миллер говорит о намеренном и глубоком брюшном дыхании, которое задействует скрытую мышцу, о которой мы редко задумываемся: дыхательную диафрагму.

«Дыхательная диафрагма находится внутри нижней грудной клетки», — говорит Миллер. Используя дыхание, чтобы полностью растянуть его, все глубокие мышцы туловища активизируются.

46-летняя Джилл Миллер, мать двоих детей, делится методом, который помогает ее прессу выглядеть так хорошо.

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Чтобы понять, почему такое дыхание может изменить ваше тело, требуется
короткий урок анатомии.По словам Миллера, ваш торс подобен эластичному мускулистому цилиндру, а его внутренняя часть выстлана дыхательной диафрагмой вверху, тазовым дном у основания и глубокими мышцами живота, охватывающими спину и боковые стороны. Правильное дыхание с помощью диафрагмы — так что ваш живот расширяется наружу, как воздушный шар, наполняемый воздухом — увеличивает давление в цилиндре, а ваши внутренние мышцы пресса удлиняются и укорачиваются по мере того, как диафрагма сжимается и расслабляется; Таким образом, каждое дыхание увеличивает силу и гибкость внутреннего туловища.

«Прочный и функциональный сердечник эластичен, как резинка», — говорит Миллер. «Если ваш пресс всегда напряжен — скажем, из-за того, что вы втягиваете живот, чтобы выглядеть тоньше, — вы можете потерять диапазон движений, и ваши мышцы не смогут использовать весь свой потенциал».

Плюс, когда вы научитесь тренировать мышцы кора через дыхание, вы сможете дышать своим путем, улучшая пресс где угодно и когда угодно. «Когда вы напрягаете пресс на вдохе, сидение и стояние становятся тонизирующими движениями», — говорит Миллер. «И вместо того, чтобы сжимать пресс во время упражнений, такое дыхание во время тренировки укрепит ваш корпус и улучшит ваше здоровье.”

---

Тон изнутри

«Эта процедура укрепит ваши самые сокровенные области живота», — говорит
Миллер. Сначала вы выполните дыхательные последовательности, чтобы разбудить
мышц глубокого живота (включая косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и, конечно же, диафрагму).

Затем вы включите дыхательную работу в несколько укрепляющих движений, которые еще быстрее приведут в тонус ваш корпус. Вам понадобится коврик для йоги, полотенце для рук и несколько декоративных подушек или небольшой мягкий мяч для упражнений.Выполняйте этот распорядок 3 дня в неделю, и ваша середина станет более четкой — гибкой и крепкой, а не просто напряженной.

Живот и грудное дыхание

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Используя свернутое полотенце, твердую подушку или небольшой мяч для упражнений, лягте лицом вниз и поместите подпорку под живот.

1. Сделайте 5 медленных вдохов в течение примерно минуты. Сконцентрируйтесь на раздувании живота и ощущении, как живот прижимается к опоре.
2. В течение следующих 5 вдохов вдохните до полного, затем задержитесь, напрягая сразу все мышцы живота, как будто упираясь в опору.Задержите дыхание на 3 секунды, затем медленно выдохните.
3. Наконец, дыша, как в шаге 2, осторожно перекатывайтесь из стороны в сторону, массируя живот. Продолжайте минуту.

Переместите опору под грудину и повторите трехэтапную последовательность, на этот раз чувствуя, как грудная клетка вдавливается в опору.

Боковое дыхание

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Это положение увеличивает подвижность грудной клетки, поэтому вы лучше дышите.

1. Лягте на бок, согнув колени и положив руку под голову.
2. Сначала разместите опору под поясом, затем прямо под ребрами.
3. В каждом положении повторите серии дыхательных движений из шагов 1 и 2 упражнения на дыхание животом и грудью.

Мост с вакуумом диафрагмы

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Когда ваша диафрагма растягивается в этом движении, ваше тазовое дно тоже получает нагрузку.

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на ширине плеч.
2. На вдохе медленно поднимите бедра в мост и вытяните руки над головой.
3. На полном выдохе позвольте мышцам живота расслабиться, затем расширьте ребра (вы почувствуете движение диафрагмы и опускание корпуса). Затем опустите бедра на пол и разведите руки в стороны. Повторить 10 раз.

Мембранный вакуум на коленях

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Это простое движение зажигает ваши внутренние мышцы кора.

1. Сядьте на пятки и наклонитесь вперед, положив руки на колени, руки прямые.
2. Сделайте полный вдох, затем освободите легкие и туловище от воздуха.
3. Опустившись из воздуха, опереться на руки, опустить подбородок и раздвинуть ребра так, чтобы живот втягивался и поднимался вверх.
4. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Повторить еще 4 раза.

Ленточный пресс

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Этот прием работает со стабилизаторами глубокого кора, такими как поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы живота, а также тазовое дно.Если вы не устаете, отойдите подальше от дверной ручки или используйте более толстую ленту.

1. Прикрепите конец ремешка для упражнений к дверной ручке или другому неподвижному объекту. Другой конец повязки держите перед грудью, согнув локти и руки на ширине плеч.
2. Сделайте шаг в сторону от дверной ручки, чтобы усилить натяжение ленты.
3. Затем вытяните руки прямо перед грудью, слегка отводя руки друг от друга.
4. Удерживая тело неподвижным и сопротивляясь натяжению бандажа, удерживайте от 10 до 20 секунд, вдыхая живот и грудную клетку.
5. Ремешок освобождения от 10 до 20 секунд. Сделайте от 5 до 7 повторений.

Подъем ноги

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Если это слишком сложно, согните одно или оба колена или подложите под таз сложенное полотенце или подушку.

1. Лягте на спину на коврик для йоги, вытяните руки над головой и держитесь за края коврика, как будто пытаясь развести его.
2. Вытяните левую ногу прямо к потолку и поставьте правую ногу над полом.Задержитесь на 30 секунд, вдыхая животом и грудной клеткой.
3. Сконцентрируйтесь на сохранении естественной формы позвоночника. Расслабьтесь, затем повторите с другой стороны.

Витая кобра

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Когда вы включаете корпус во время дыхательной работы, даже сидение и стояние становятся тонизирующими движениями живота.

1. Поместите подпорку под грудину и лягте лицом вниз, ноги на ширине плеч, правая рука под лбом.
2. Согните мышцы ног, пока колени не оторвутся от пола, и оттолкнитесь от правой руки, поднимая левую руку прямо рядом с ухом, как будто пытаясь коснуться потолка большим пальцем.
3. Опустите плечи вниз по спине и вытяните позвоночник, используя правую руку, чтобы повернуть туловище влево.
4. Сцепитесь и удерживайте 20–30 секунд на каждую сторону, вдыхая живот и грудную клетку. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Ab Free-for-All

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Это упражнение пытается «удивить» основные мышцы, помогая им стать сильнее.


1. Лягте на спину и подложите под таз несколько подушек — чем нестабильнее, тем лучше.
2. Подтяжка брюшного пресса, отрыв ступней от пола и раскачивание ногами любым способом, который покажется вам интересным и сложным.
3. Твое ядро ​​будет работать, чтобы ты не скатился. Если вы начнете кувыркаться, для устойчивости поставьте ногу на пол.
4. Продолжайте от 30 секунд до минуты, вдыхая живот и грудную клетку.

Идеальная доска

ДЖЕССИ ДИЮНГ

На стандартной доске вы обычно просто дышите грудью.Эта версия включает дыхание животом, поэтому тонизирует все изнутри.


1. Расставив ступни на ширине плеч и поставив плечи выше запястий, удерживайте положение планки, пытаясь вытянуть лопатки поперек спины.
2. Задействуйте весь корпус, создавая напряжение по всему корпусу, чтобы позвоночник не двигался.
3. В то же время дышите животом и грудной клеткой, ощущая движение дыхательных мышц, не позволяя менять форму планки.
4. Удерживайте от 30 секунд до минуты, затем отдохните 30 секунд.Повторить еще 2 раза.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

преимуществ техники брюшного дыхания

Во время эмоционального стресса наша симпатическая нервная система стимулируется и влияет на ряд физических реакций. У нас учащается пульс, мы потеем, мышцы напрягаются, а дыхание становится частым и поверхностным.Если этот процесс происходит в течение длительного периода времени, симпатическая нервная система становится чрезмерно стимулируемой, что приводит к дисбалансу, который может повлиять на наше физическое здоровье, что приведет к проблемам, включая воспаление, высокое кровяное давление и мышечные боли. Брюшное дыхание способствует расслаблению, снижению стресса, повышению эффективности при растяжке и лучшему осознанию своего тела.

• Увеличивает снабжение клеток кислородом и питательными веществами по всему телу
• Помогает увеличить снабжение кровью и питательными веществами мышечной крови и костей
• Снимает мышечный спазм и напряжение
• Снимает и снижает мышечное напряжение, которое в конечном итоге может вызвать структурные проблемы
• Поддерживает рост мышц и дает энергию для работы

Дыхательные упражнения, подобные этому, следует выполнять всякий раз, когда вы обнаруживаете, что ваш разум сосредоточен на неприятных мыслях или когда вы испытываете боль.

• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Когда вы делаете глубокий вдох, рука на животе должна подниматься выше, чем на груди. Это гарантирует, что диафрагма втягивает воздух к основанию легких.
• После выдоха через рот сделайте медленный глубокий вдох через нос, представив, что вы всасываете весь воздух в комнате.
• Медленно выдохните через рот.
• Повторите цикл.

Использование рук на груди и животе необходимо только для того, чтобы помочь вам тренировать дыхание.Как только вы почувствуете себя комфортно со своей способностью дышать животом, они больше не нужны.

Брюшное дыхание — это лишь одно из многих дыхательных упражнений, но оно является самым важным, которому нужно научиться, прежде чем изучать другие техники. Чем больше это практикуется, тем естественнее становится.

Шаг первый:

• Закройте глаза, если вам удобно.
• Следите за своим дыханием.
• Не пытайтесь контролировать свое дыхание.
• Просто позвольте этому случиться и доведите свое сознание до вдоха и выдоха.
• Когда приходят мысли, просто отпустите их и верните внимание к дыханию

Шаг второй:

• Прилечь или расслабиться в кресле
• Закройте глаза, если вам удобно
• Положите одну руку на живот
• Обратите внимание на свою руку и почувствуйте, как она движется при вдохе и выдохе
• Не заставляйте двигаться, просто дышите
• Если ваш ум начинает удивляться, просто перефокусируйте внимание на дыхании

Третий шаг :

• Настройтесь на свое дыхание в разное время дня, особенно при усилении боли
• Почувствуйте, как ваш живот проходит через одно или два подъема и опускания
• Дышите глубоко и равномерно, когда подсказки напоминают вам

Шаг четвертый:

• Выполняя упражнения на растяжку, потянитесь до безболезненной конечной точки, затем глубоко вдохните животом и расслабьтесь на выдохе.Сосредоточьтесь на вдохе через нос и выдохе через рот. Это будет способствовать максимальному диапазону на этом растяжении.

Дыхание для кора для укрепления пресса без скручиваний

Сила кора важна для всех ваших движений — в конце концов, это ваш центр — и у нее большая задача — удерживать вас в вертикальном положении. И хотя вы можете выбрать несколько упражнений на скручивания или пота, выполняя серию упражнений на тряску, чтобы проработать группу мышц, вы также можете выполнять некоторые дыхательные упражнения для увеличения силы корпуса, которые практически не требуют движений.

Ключ? Делайте брюшные диафрагмальные вдохи. «В отличие от поверхностного дыхания, когда при каждом вдохе движутся только ваша грудь и плечи, при глубоком диафрагмальном дыхании туловище и грудная клетка расширяются вперед, назад и в стороны, вы эксцентрично удлиняете поперечные мышцы живота и косые мышцы живота каждый раз, когда получаете воздух », — говорит Дарья Эйнхорн, инструктор по пилатесу и специалист по корректирующим упражнениям. Она объясняет, что эти глубокие вдохи удлиняют мышцы поперечного брюшного пресса и косых мышц живота, что означает, что вы укрепляете свои глубокие и боковые мышцы кора при каждом вдохе.

В отличие от вашего обычного дыхания, «нам нужно сосредоточиться на глубоких, полных и полных вдохах и выдохах», — говорит Эйнхорн. Вместо того, чтобы вдыхать только грудью и шеей (что происходит, когда большинство из нас дышит регулярно), ваша грудная клетка, живот и диафрагма должны работать вместе, чтобы воздух входил и выходил из легких. Это, в свою очередь, тонизирует пресс.

«Глубокие мышцы живота — партнеры вашей диафрагмы, поэтому сначала они удлиняются на вдохе, а затем сокращаются на выдохе, когда диафрагма расслабляется», — говорит она.«Если вы добьетесь правильного расширения всей брюшной стенки, вы сможете поддерживать некоторое напряжение кора с помощью упражнения, одновременно дыша как на вдохе, так и на выдохе». Это также поможет защитить ваш позвоночник, тазовое дно и поясницу.

Истории по теме

По словам Эйнхорна, идеальным является как можно больше диафрагмального дыхания. Исследования показали, что такое глубокое дыхание не только укрепляет мышцы кора, но и расслабляет разум и тело, а также снижает уровень стресса, что является еще одной причиной для того, чтобы делать это регулярно.

Дыхательные упражнения для укрепления корпуса

Эйнхорн говорит, что есть два способа задействовать этот тип дыхания, укрепляющего пресс:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Положите обе руки на внешнюю сторону грудной клетки, где находится нижняя линия бюстгальтера. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как ваши ребра расширяются под руками, когда вы прижимаете ребра спины к полу. Обратите внимание, поднимаются ли ваши плечи к ушам (а не должны) или только живот или грудь приподняты.Затем выдохните через рот, как будто вы надуваете воздушный шар или выдыхаете через соломинку, чувствуя, как мышцы живота мягко напрягаются и втягиваются. Выполните пять циклов дыхания, как это.

2. Сядьте удобно на подушке или одеяле так, чтобы бедра были выше колен. Оберните вокруг ребер ремешок или шарф для йоги. Вдохните через нос и позвольте ремешку затянуться со всех сторон. Выдохните через рот, как будто вы надуваете воздушный шар или выдыхаете через соломинку, и почувствуете, как ремешок ослабляет вокруг ваших ребер с целью полностью его потерять.Почувствуйте, как ваш пресс мягко сжимается, а пупок тянется к позвоночнику. Выполните пять циклов дыхания.

8 упражнений на глубокое дыхание для снятия тревожности

Дыхание — это жизненная необходимость, которая обычно возникает без особых размышлений. Когда вы вдыхаете воздух, клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ. Двуокись углерода — это отходы жизнедеятельности, которые переносятся через ваше тело и выдыхаются.

Неправильное дыхание может нарушить обмен кислорода и углекислого газа и способствовать беспокойству, паническим атакам, усталости и другим физическим и эмоциональным расстройствам.

Поверхностное дыхание вызывает беспокойство

Когда люди тревожатся, они часто делают частые неглубокие вдохи, исходящие непосредственно от груди.

Этот тип дыхания, называемый грудным или грудным дыханием, вызывает нарушение уровней кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям. Ваша кровь не насыщается кислородом должным образом, и это может сигнализировать о стрессовой реакции, которая способствует тревоге и паническим атакам.

С другой стороны, диафрагмальное или глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая является частью периферической нервной системы, отвечающей за регулирование сердцебиения, кровотока, дыхания и пищеварения. Глубокое дыхание помогает избежать реакции «бей или беги» (острой стрессовой реакции) на психологически или физически ужасающие ситуации.

Грудь и брюшное дыхание

Большинство людей не осознают, как они дышат, но обычно существует два типа дыхательных паттернов:

• Диафрагмальное (брюшное) дыхание : Этот тип дыхания представляет собой тип глубокого равномерного дыхания, при котором задействуется диафрагма, позволяя легким расширяться и создавая отрицательное давление, которое выталкивает воздух через нос и рот, наполняя легкие жидкостью. воздуха.Так естественным образом дышат новорожденные. Вы также, вероятно, используете этот паттерн дыхания, когда находитесь в расслабленной фазе сна.
• Грудное (грудное) дыхание : Этот тип дыхания исходит из груди и включает короткие, быстрые вдохи. Когда вы беспокоитесь, вы можете даже не осознавать, что так дышите.

Самый простой способ определить характер своего дыхания — положить одну руку на верхнюю часть живота около талии, а другую — на середину груди.Когда вы дышите, обратите внимание, какая рука поднимается больше всего.

Если вы дышите правильно, ваш живот должен расширяться и сжиматься с каждым вдохом (а рука на нем должна подниматься больше всего).

Особенно важно знать об этих различиях в стрессовые и тревожные моменты, когда у вас больше шансов дышать грудью.

Дыхательные упражнения

В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте выполнить ряд упражнений на глубокое дыхание.

Попеременное дыхание через ноздри

Дыхание с чередованием ноздрей ( нади содхана ) включает в себя блокировку одной ноздри по мере того, как вы дышите через другую, чередуя ноздри в обычном порядке. Лучше всего практиковать этот тип дыхания в сидячем положении, чтобы сохранить осанку.

• Расположите правую руку, согнув указательный и средний пальцы в ладони, оставив большой, безымянный палец и мизинец вытянутыми.В йоге это известно как Вишну-мудра.
• Закройте глаза или мягко посмотрите вниз.
• Сделайте вдох и выдох, чтобы начать.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем.
• Сделайте вдох через левую ноздрю.
• Закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
• Откройте и выдохните через правую ноздрю.
• Сделайте вдох через правую ноздрю.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем.
• Откройте и выдохните через левую ноздрю.
• Сделайте вдох через левую ноздрю.

Сделайте все возможное, чтобы проработать до 10 циклов этого дыхательного паттерна. Если вы почувствуете головокружение, сделайте перерыв. Освободите обе ноздри и дышите нормально.

Животное дыхание

По данным Американского института стресса, от 20 до 30 минут дыхания животом каждый день уменьшат беспокойство и стресс. Найдите удобное тихое место, чтобы присесть или прилечь. Например, попробуйте сесть на стул, скрестив ноги или лягте на спину, подложив под голову и колени небольшую подушку.

• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на живот ниже грудной клетки.
• Позвольте животу расслабиться, не сжимая и не сжимая мышцы.
• Медленно вдохните через нос. Воздух должен поступать в нос и вниз, чтобы вы почувствовали, как ваш живот поднимается другой рукой и опускается внутрь (к позвоночнику).
• Медленно выдохните через слегка сжатые губы. Обратите внимание на руку на груди, которая должна оставаться относительно неподвижной.

Хотя частота выполнения будет варьироваться в зависимости от вашего здоровья, большинство людей начинают с выполнения упражнения трижды и работают от пяти до 10 минут от одного до четырех раз в день.

Коробка для дыхания

Дыхание с помощью коробки, также известное как четырехугольное дыхание, очень просто выучить и практиковать. Фактически, если вы когда-либо замечали, что вдыхаете и выдыхаете в ритме песни, вы уже знакомы с этим типом ритмичного дыхания. Это выглядит так:

• Выдохните на счет до четырех.
• Удерживайте ваши легкие пустыми на счет до четырех.
• Вдохните на счет до четырех.
• Задержите воздух в легких на счет до четырех.
• Выдохните и начните заново.

4-7-8 Дыхание

Дыхательное упражнение 4-7-8, также называемое расслабляющим дыханием, действует как естественный транквилизатор для нервной системы. Поначалу лучше выполнять упражнение сидя с прямой спиной. Однако, как только вы познакомитесь с дыхательным упражнением, вы сможете выполнять его, лежа в постели:

1. Приложите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами и удерживайте его на протяжении всего упражнения.
2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
3. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
4. Задержите дыхание на счет до семи.
5. Выдохните полностью через рот, издав свист на счет до восьми.

Львиное дыхание

Дыхание льва, или симхасана на санскрите, во время которого вы высунуете язык и рычите, как лев, — еще одна полезная практика глубокого дыхания.Это может помочь расслабить мышцы лица и челюсти, снять стресс и улучшить сердечно-сосудистые функции.

Упражнение лучше выполнять в удобном сидячем положении, слегка наклонившись вперед, положив руки на колени или пол.

1. Разведите пальцы как можно шире.
2. Вдохните через нос.
3. Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку.
4. Энергично выдохните, проводя дыхание через корень языка.
5. На выдохе издайте звук «ха» из глубины живота.
6. Несколько мгновений дышите нормально.
7. Повторить дыхание льва до семи раз.

Осознанное дыхание

Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания на настоящем, не позволяя мыслям отвлекаться на прошлое или будущее.

• Выберите успокаивающий фокус , включая звук («ом»), положительное слово («мир») или фразу («дышите спокойно, выдыхайте напряжение»), которые нужно повторять беззвучно на вдохе или выдохе.
• Отпусти и расслабься . Когда вы заметите, что ваш разум отвлекся, сделайте глубокий вдох и мягко верните свое внимание к настоящему.

Дыхание с поджатой губой

Дыхание поджатыми губами — это простая техника дыхания, которая помогает сделать глубокие вдохи более медленными и осознанными. Было обнаружено, что этот метод приносит пользу людям, у которых тревожность связана с такими заболеваниями легких, как эмфизема легких и хроническая обструктивная болезнь легких.

• Сядьте в удобное положение, расслабив шею и плечи.
• Держа рот закрытым, медленно вдыхайте через ноздри в течение двух секунд.
• Выдохните через рот в течение четырех секунд, сморщив рот, как будто целуете.
• На выдохе дышите медленно и ровно.

Чтобы добиться правильного дыхания, специалисты рекомендуют практиковать дыхание поджатыми губами четыре-пять раз в день.

Резонансное дыхание

Резонансное дыхание или когерентное дыхание может помочь вам прийти в расслабленное состояние и уменьшить беспокойство.

1. Ложись и закрой глаза.
2. Медленно вдохните через нос с закрытым ртом в течение шести секунд. Не наполняйте легкие слишком воздухом.
3. Выдохните в течение шести секунд, позволяя вашему дыханию медленно и мягко покинуть ваше тело, не заставляя его.
4. Продолжайте до 10 минут.
5. Потратьте еще несколько минут, чтобы расслабиться, и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела.

Простое дыхательное упражнение

Вы можете выполнять это упражнение сколько угодно часто.Это можно делать стоя, сидя или лежа. Если вы находите это упражнение трудным или считаете, что оно вызывает у вас беспокойство или панику, остановитесь. Попробуйте снова через день или около того, постепенно увеличивая время.

• Медленно и глубоко вдохните через нос . Держите плечи расслабленными. Ваш живот должен расшириться, а грудь немного приподняться.
• Медленно выдохните через рот . Выдувая воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной.Вы можете услышать мягкий свистящий звук на выдохе.
• Повторите это дыхательное упражнение . Делайте это несколько минут, пока не почувствуете себя лучше.

Иногда люди с паническим расстройством сначала испытывают повышенное беспокойство или панику при выполнении этого упражнения. Это может быть связано с беспокойством, вызванным сосредоточением внимания на своем дыхании, или вы не сможете правильно выполнять упражнение без некоторой практики.

Слово Verywell

Чтобы глубокое дыхание работало на вас, важно прислушиваться к своему телу и помнить о том, как тревога влияет на вашу повседневную жизнь.Если после практики глубокого дыхания вы все еще чувствуете сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с психиатром или врачом для оценки и рекомендаций по лечению. Если у вас есть заболевание легких, такое как ХОБЛ или астма, или вы испытываете боль или затрудненное дыхание, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо дыхательные упражнения.

Как помочь организму в кислородном обмене

Несмотря на то, что все мы дышим постоянно, большинство людей не практикуют диафрагмальное дыхание, а именно то, как правильно дышать.Преимущества этой техники дыхания должны помочь вам приступить к выполнению этого дыхательного упражнения уже сегодня!

Что такое диафрагмальное дыхание?

Несмотря на то, что все мы дышим постоянно, большинство людей не практикуют диафрагмальное дыхание, правильный способ дыхания.

Этот тип дыхания включает в себя глубокие, медленные вдохи снизу живота и наполнение легких при каждом вдохе.

Грудное дыхание противоположно диафрагмальному или диафрагмальному дыханию.При грудном дыхании дыхание неглубокое, и только верхняя часть легких наполняется воздухом при каждом вдохе. Этот тип дыхания может со временем привести к усталости, головокружению и накоплению избыточного стресса.

Каковы преимущества?

Многочисленные преимущества связаны с улучшенным дыханием через диафрагму. Вот лишь некоторые из них:

Пониженное напряжение

Если вы когда-либо раньше подвергались стрессу, и кто-то говорил вам «сделать глубокий вдох», то есть причина! Подобные распространенные цитаты из дыхания — не просто клише.

На самом деле правильное дыхание может изменить ваше эмоциональное состояние. При глубоком дыхании в ваш мозг отправляется сообщение ¹ , которое побуждает расслабиться.

Это сообщение затем распространяется на остальную часть вашего тела. Вскоре вы почувствуете, что на вас приходит физическое спокойствие, которое только усиливается по мере того, как вы продолжаете выполнять упражнения на глубокое дыхание.

Пониженное артериальное давление

Спокойствие, которое приходит на вас при глубоком дыхании диафрагмой, может положительно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы ¹ .Это продолжение «реакции расслабления», которая вызывает замедленное дыхание, замедление сердечного ритма и, в конечном итоге, лучший контроль артериального давления.

Здоровые легкие

Улучшенное дыхание помогает не только сердцу, но и легким. Это потому, что, когда вы делаете полный вдох, вы можете дать диафрагме полный диапазон движений. Это позволяет осуществить полный кислородный обмен2.

Многие состояния, связанные с дыханием, можно улучшить с помощью дыхания животом.Это включает ХОБЛ, астму и даже одышку (когда у вас одышка и / или вы не можете сделать глубокий вдох, не зевая).

Дополнительные преимущества

• Улучшенная иммунная система
• Снижение частоты дыхания
• Улучшение дыхательной функции
• Повышение стабильности основных мышц
• Улучшение функции легких
• Снижает выработку гормона стресса кортизола
• Помощь при посттравматическом стрессовом расстройстве
Как правильно дышать

Для правильного дыхания важно использовать диафрагму.Диафрагма — это большая мышца, расположенная непосредственно под грудной клеткой. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы задействовать эту мышцу, убедившись, что ваш живот расширяется при каждом вдохе.

К сожалению, это не то, что большинство людей обычно делают, когда дышат, и это в основном потому, что большинство из нас хотят чувствовать, что у нас плоский живот. Выталкивание живота наружу вызывает чувство дискомфорта.

Однако если вы сможете преодолеть первоначальный дискомфорт, вы получите замечательную пользу от этого типа дыхания.

Упражнение по изучению диафрагмы

Вот быстрое упражнение на диафрагму, которое вы можете выполнять в любое время, когда чувствуете чрезмерный стресс или тревогу. Это также хорошее упражнение перед сном.

Упражнение

1. Найдите удобное место, чтобы лечь. Ваша кровать, пол или коврик для йоги подойдут.

2. Лягте на спину и посмотрите в потолок.Вы можете закрыть глаза или нет.

3. Положите левую руку на грудь, а правую — на живот. На мгновение подышите нормально.

4. Теперь выпустите весь воздух из легких на выдохе.

5. На следующем вдохе постарайтесь поднять правую руку на животе, медленно вдыхая до счета четыре. Полностью наполните легкие, а затем задержите воздух в легких еще на четыре счета.

6. Затем на выдохе снова сосчитайте до четырех и почувствуйте, как ваш живот сдувается и снова приближается к полу.

7. Удерживайте еще один счет до четырех, прежде чем повторить упражнение еще как минимум два раза.

Это упражнение называется прямоугольным или квадратным дыханием.

Что такое дыхание животом?

Животное дыхание по сути то же самое, что дыхание через диафрагму. В классе упражнений вы можете услышать, что это называется дыханием йоги или даже брюшным дыханием. Это все одни и те же типы дыхания.

По сути, это означает дыхание животом и задействование диафрагмы.Когда вы дышите животом, каждый вдох глубокий и низкий. Цель состоит в том, чтобы полностью заполнить легкие воздухом. Это заставит ваш живот (живот) расшириться наружу, поэтому это называется дыханием животом.

Диафрагмальное или диафрагменное дыхание: часто задаваемые вопросы

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное или диафрагмальное дыхание — это тип глубокого дыхания, при котором задействуется диафрагма, большая мышца, расположенная под легкими.Во время вдоха эта мышца сокращается и становится плоской.

Когда диафрагма сокращается, живот расширяется наружу. На выдохе диафрагма принимает куполообразную форму и втягивается внутрь.

Для чего полезно диафрагмальное дыхание?

Когда вы знаете, как правильно дышать с помощью импульса диафрагмы, вы получаете множество преимуществ. Самое главное, более глубокое дыхание через диафрагму может снизить частоту сердечных сокращений. Это поможет вам почувствовать себя спокойнее и снизить стресс.

Долгосрочное обучение правильному дыханию диафрагмой может снизить кровяное давление, улучшить сон и уменьшить хроническое беспокойство.

Как выполнять диафрагмальное дыхание

Вот как сделать глубокий диафрагмальный вдох:

1. Начните с выдоха всего воздуха из легких.

2. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.

3. Начните вдыхать через нос и при этом почувствуйте, как рука на животе движется наружу.Ваш живот (легкие) должен расширяться.

4. Теперь выдохните через рот. При этом почувствуйте, как живот втягивается к позвоночнику, и расслабьтесь. Рука на груди не должна двигаться.

Как часто нужно делать диафрагмальное дыхание?

В идеале, человек должен использовать этот тип дыхания все время, в отличие от дыхания грудной клеткой, неглубоко. Последний не способствует полному обмену кислорода и может привести к усталости, головным болям и ненужному стрессу.

Если вас интересуют формальные упражнения на диафрагму для улучшения дыхания, рекомендуется практиковать глубокое дыхание в течение 5–10 минут в день, по крайней мере, один или два раза в день для начала, чтобы успокоиться и достичь внимательности.

В чем разница между диафрагмальным и брюшным дыханием?

По сути, это одно и то же. Оба типа дыхания включают медленные глубокие вдохи и задействование диафрагмы. При этом живот будет расширяться наружу на вдохе и втягиваться назад к позвоночнику на выдохе.

Плохое или хорошее дыхание животом?

Хотите узнать, плохо ли дышится животом? Это хорошо! Глубокие вдохи из нижней части живота и полное надувание легких способствует полному обмену кислорода. Это также может уменьшить стресс и снизить тревожность.

Что лучше: дышать через верхнюю часть груди или с помощью мышц брюшного пресса?

Это называется дыханием животом, поскольку вы используете диафрагму, дыхательное упражнение, при котором задействуются мышцы живота, а не грудная клетка.Научиться диафрагмальному дыханию несложно, это может сделать каждый. Используя диафрагму, вы получаете как можно больше кислорода в свою систему. Вам просто нужно найти методы дыхания, которые работают для вас, и дыхание животом будет одним из них.

Более медленные и длинные выдохи, конечно же, означают более высокий уровень углекислого газа. С этим дополнительным углекислым газом мы получаем более высокую аэробную выносливость.

— Джеймс Нестор, Дыхание: Новая наука о потерянном

Дополнительные ссылки

1. https: // www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
2. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

Дыхательные упражнения для улучшения здоровья пищеварительной системы

Сара Кинсингер, доктор философии, гастроэнтеролог
Директор по поведенческой медицине, Программа здоровья пищеварительной системы

Вам знакомо чувство, когда вы не можете найти свой кошелек? Или вы застряли в пробке? Или вы видите приближающуюся машину, которая просто скучает по вам?

Стрессовые события могут вызывать различные эмоциональные реакции, такие как гнев или страх, но они также вызывают немедленную физическую реакцию: сердце бьется быстрее, дыхание учащается, и вы чувствуете узел в животе.

Это происходит потому, что тело готовится дать отпор или убежать, даже до того, как разум успел подумать.

Реакция «бей или беги» заставляет кровь перемещаться от кишечника к более крупным мышцам, что мешает пищеварению, ослабляет иммунную систему и усиливает воспаление.

Эти изменения длятся недолго, и в краткосрочной перспективе они не вредны и могут даже быть полезными, но когда они повторяются снова и снова с течением времени, они могут навредить вашему здоровью.

Хорошая новость в том, что вы можете научиться отключать эту автоматическую реакцию с помощью глубокого дыхания.

Медленное глубокое дыхание создает «расслабляющую реакцию», которая успокаивает разум и тело. Брюшное дыхание, также называемое диафрагмальным дыханием, является одним из самых простых и эффективных способов снизить мышечное напряжение и остановить реакцию «бей или беги».

Грудное дыхание и брюшное дыхание

Мы дышим двумя способами: грудью и животом.Грудное дыхание поверхностное. Плечи поднимаются с каждым вдохом, и только грудь расширяется.

При более поверхностном вдохе в кровь поступает меньше кислорода, что ухудшает пищеварение, увеличивает частоту сердечных сокращений и напряжение мышц. Грудное дыхание чаще всего возникает, когда мы чувствуем стресс, тревогу или боль.

Брюшное дыхание — это естественное дыхание новорожденных и спящих взрослых. Он начинается с расслабления живота и медленных глубоких вдохов. Желудок расширяется, когда диафрагма движется вниз, позволяя воздуху заполнять легкие.

Когда вы дышите животом, возникает ощущение, что воздушный шар плавно расширяется с каждым вдохом и падает (сужается) с каждым выдохом.

Пошаговое руководство по глубокому дыханию

• Найдите удобное тихое место и лягте в горизонтальном или полулежащем положении.
• Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
• Медленно и глубоко вдохните через нос в живот, чтобы поднять руку. Дышите настолько глубоко, насколько вам комфортно.Ваша грудь должна оставаться неподвижной или слегка двигаться.
• Выдохните через рот, издав тихий, расслабляющий свистящий звук, когда вы мягко выдохнете.
• Ваш живот должен подниматься при вдохе и опускаться при выдохе.
• Когда вы почувствуете себя комфортно с этой техникой, считайте «один» на вдохе и говорите «расслабься» или «успокойся» на выдохе.
• Сосредоточьте внимание на расслабляющем слове и отключите любые другие мысли или звуки.
• Повторяйте шаги, пока не сосчитаете до 10.

Советы по релаксации

Сделать спокойный, глубокий вдох — это легко, и вы можете начать прямо сейчас. Но чтобы получить полную пользу от брюшного дыхания, требуются недели или даже месяцы. Я рекомендую заниматься по 10 минут один или два раза в день.

Пока вы учитесь, делайте дыхательные упражнения в тихом уединенном месте, где вас никто не побеспокоит. Хотя цель состоит в том, чтобы расслабиться, вы не хотите засыпать, поэтому выбирайте время дня, когда вы начеку.

Со временем вам станет комфортно выполнять брюшное дыхание в повседневных условиях, например:

• На работе, вместо того, чтобы взять газировку или чашку кофе
• Во время обеденного перерыва
• На работу на автобусе или поезде
• В машине, когда вы приедете домой, прежде чем зайти внутрь
• Во время рекламной паузы, когда вы смотрите телевизор.
• После тренировки или вечерней прогулки
• Помогает заснуть перед сном
• Утром вскоре после пробуждения

Практикуйте брюшное дыхание каждый день, чтобы при возникновении стрессовой ситуации вы были готовы справиться с ней спокойно и не допустить, чтобы стресс повредил вашему здоровью.

Прочтите сообщение в блоге доктора Кинзингера о связи между мозгом и кишечником.

Сара Кинсингер, доктор философии, занимается поведенческой гастроэнтерологией и является директором по поведенческой медицине в программе здоровья пищеварительной системы в Loyola Medicine. Ее клинические интересы включают когнитивно-поведенческую терапию, синдром раздраженного кишечника и медицинский гипноз, и она является сертифицированным психологом здоровья.

Доктор Кинзингер получила докторскую степень в области клинической психологии в Университете Майами и закончила резидентуру по психологии здоровья в системе здравоохранения VA Puget Sound Health Care System.Она прошла стажировку по психологии здоровья в Медицинском центре Университета Иллинойса в Чикаго.

Д-р Кинзингер, сертифицированный когнитивный терапевт, обученный использованию клинического гипноза при заболеваниях, принимает пациентов лично и с помощью телемедицины. Узнайте, как записаться на виртуальную встречу с доктором Кинзингером сегодня.

дыхательных техник для успокоения живота

Вы когда-нибудь замечали, как болит живот, когда вы нервничаете или нервничаете? Ознакомьтесь с этими методами здоровья кишечника и дыхания, чтобы успокоить живот.Мы рассмотрим несколько различных дыхательных упражнений от стресса.

Что такое кишечник?

Во-первых, нам нужно понять, что такое кишечник. Не зная, как это связано с упражнениями на диафрагму. Кишечник также называют желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). В желудочно-кишечный тракт также входят рот, желудок, тонкий кишечник, толстый кишечник, пищевод и толстая кишка. Как вы уже можете видеть, кишечник — это гораздо больше, чем вы могли подумать. Кишечник — это гораздо больше, чем желудок.Поскольку дыхание связано с желудком, некоторые техники дыхания помогают пищеварению. Проще говоря, кишечник — это все органы пищеварения, которые вместе расщепляют пищу.

Дыхание помогает пищеварению и всем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом. Многие упражнения на диафрагму имеют свои преимущества. Сосредоточение внимания на упражнениях на диафрагменное дыхание и упражнениях на глубокое дыхание при стрессе может помочь телу расслабиться. Во время упражнений на диафрагму живот движется при каждом вдохе. К преимуществам упражнений глубокого дыхания при стрессе относятся:

• Пониженная ЧСС
• Теплые руки и ноги
• Повышенная концентрация
• Повышение оксигенации крови
• Снижение гормонов стресса
• И многое другое

Наше упражнение на дыхание животом создает легкие массирующие действия, которые ощущаются внутренними органами.Внутренние органы, такие как кишечник и желудок. Это может уменьшить любую боль в животе, запоры и вздутие живота, которые вы испытываете. В результате дыхательные упражнения с диафрагмой имеют множество преимуществ для пищеварения.

Стресс может негативно повлиять на состояние вашего микробиома из-за тесной связи между кишечником и нервной системой. Мы хотим свести стресс к минимуму, чтобы хорошо переваривать пищу и поддерживать живые бактерии и грибки в кишечнике. Чтобы лучше понять, как стресс связан с микробиомом, обязательно ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге о том, как стресс влияет на здоровье кишечника.

Помимо постоянного использования пробиотических и пребиотических добавок, важно следить за своим образом жизни, чтобы увидеть, как он влияет на ваше здоровье. Даже когда мы едим здоровую пищу и принимаем пищевые добавки, мы оказываем себе медвежью услугу, если не заботимся о себе морально. Недосыпание, работа слишком много часов и возможность легко нервничать наносят вред нашему общему здоровью, но эти вредные привычки особенно вредны для микробиома.

Когда мы испытываем стресс, наша пищеварительная система отключается, чтобы мы могли направить всю свою энергию на устранение стрессовой ситуации. Это было полезно для наших предков в сценариях жизни и смерти, но в современном обществе наши тела реагируют таким же образом на гораздо менее важные, не опасные для жизни ситуации. В результате стрессовый образ жизни может поставить под угрозу здоровье нашего кишечника.

Сведение к минимуму стресса в сочетании с пробиотиками и пребиотическими добавками приведет к тому, что пищеварительная система будет работать бесперебойно.Вы будете практически не испытывать вздутия живота, ваш ум станет более сфокусированным и творческим, а ваше тело сможет лучше усваивать питательные вещества из пищи.

Когда мы расслаблены, наша парасимпатическая нервная система включается, а симпатическая нервная система выключена. Парасимпатическая нервная система приводит к расслабленному и спокойному состоянию, в то время как симпатическая нервная система возбуждает тело и вызывает стресс. Он также повышает кровяное давление, увеличивает частоту сердечных сокращений, вызывает сухость во рту, подавляет пищеварение и подавляет иммунную систему.

Мы можем контролировать, какая система включается, с помощью медитации и упражнений на дыхание животом. Выполнение техники дыхания животом заставляет ум внезапно расслабиться, включая парасимпатическое состояние. И в результате оптимальное здоровье кишечника и спокойное дыхание для более здоровой пищеварительной системы. В целом, преимущества дыхания животом могут быть огромными для пациентов, страдающих проблемами пищеварения.

Пошаговое руководство по здоровью кишечника и методам дыхания

Чтобы получить максимальную пользу от здоровья кишечника и дыхательных техник, вот пошаговое руководство по упражнению на дыхание животом.

1. Найдите удобное и тихое место, которое вам нравится
2. Лежать в горизонтальном или откинутом положении
3. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот
4. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Убедитесь, что вы дышите настолько глубоко, насколько вам комфортно
5. Выдохните через рот и осторожно выдохните
6. Ваш живот должен подниматься при вдохе
7. Повторить 10 раз

Вот несколько техник здоровья кишечника и дыхания, которые вы можете практиковать.Чтобы успокоить живот и восстановить пищеварительную систему, выполняйте описанное ниже упражнение на дыхание животом.

Расширенный выдох

Углубление выдоха — самый быстрый способ переключить тело в режим расслабления. Вдохните на четыре счета, задержите вдох на два счета и выдохните на шесть счетов. Если это слишком сложно, просто вдохните на два счета и выдохните на четыре. Делайте это столько, сколько хотите, но не менее пяти минут.

Дыхание Дзен

Эта техника представляет собой базовую дыхательную медитацию.Выберите одну из трех точек, на которой нужно сосредоточить все свое внимание — дыхание, входящее и выходящее из ваших ноздрей, ваша грудь поднимается и опускается, или ваш живот расширяется и смягчается. Сосредоточьтесь на одной точке в течение 5-20 минут. Вы можете сказать в голове «вдох, выдох», если это поможет вам сосредоточиться.

Подсчет

Подсчет дыханий отлично подходит для новичков или тех, у кого проблемы с концентрацией внимания. Практикуйте технику дыхания дзен, сосредоточив все свое внимание на одной точке.На вдохе считайте «один», а на выдохе — «два». Продвигайтесь вверх, пока не отвлечетесь, а затем начинайте сначала. Попробуйте это в течение 7-8 минут и увеличивайте до 10-20 минут.

Расцепитель натяжения

Лягте, чтобы выполнить это упражнение для пищеварения. Вытяните руки по бокам ладонями вверх. Пусть ваше дыхание будет легким и легким, и постарайтесь расслабить все тело. Начните с пальцев ног и продвигайтесь к макушке, исследуя тело на предмет боли или напряжения.Везде, где вы чувствуете боль или напряжение, сделайте глубокий вдох и выдохните через рот. Повторите несколько раз, прежде чем переходить к следующему участку.

Очищение чакры

Чакры — это энергетические центры тела. Когда они неуравновешены, вы будете чувствовать блокировки, когда будете сидеть прямо и дышать полными, глубокими вдохами.

Для этой техники сядьте прямо, плечи прямо над бедрами. Сделайте глубокий вдох через нос до основания позвоночника и выдохните через нос через макушку головы.Повторите, но на этот раз выдохните через рот, чтобы снять напряжение.

На следующем вдохе через нос направьте дыхание в точку чуть выше пупка. Выдохните через нос через макушку головы. Снова вдохните и выдохните через рот, чтобы снять напряжение. Эта чакра — солнечное сплетение, связанное с пищеварением. Сделайте глубокий вдох, направьте дыхание в сердце и выдохните макушкой головы. Снова вдохните и выдохните через рот, чтобы снять напряжение.

На следующем вдохе направьте дыхание в горло.Выдохните макушкой головы. Снова вдохните и выдохните через рот, чтобы снять блокировку. Вдохните в третий глаз — точку между бровями. Выдохните макушкой головы. Снова вдохните и выдохните через рот, чтобы снять напряжение. Наконец, сделайте вдох в макушку головы и выдохните в макушку головы. Вдохните, а затем выдохните через рот, снимая оставшееся напряжение.

Практикуйте эти техники здоровья кишечника и дыхания, которые помогут вам снять стресс и успокоить живот.

Восстановительные упражнения для пищеварения

Помимо здоровья кишечника и дыхательных техник, некоторые упражнения для пищеварения могут иметь много преимуществ при дыхании животом. Вот некоторые из этих упражнений для пищеварения:

• Ежедневные занятия — подметание и уборка пылесосом
• Легкая растяжка
• Нежная йога — попробуйте дыхательное упражнение животом во время йоги
• Ходьба
• Легкий велосипед
• Бег трусцой
• Танцы
• Легкая атлетика
• Бег

Но как упражнения для пищеварения помогают пищеварительной и нервной системе? В целом стресс в форме упражнений вызывает воспалительную реакцию.Это воспаление полезно, когда оно сочетается со здоровым образом жизни и сбалансированным питанием. Хорошее воспаление производит активные формы кислорода, которые помогают бороться с патогенами и микроорганизмами, которые могут вызывать некоторые заболевания. Хотя при хроническом стрессе воспаление и свободные радикалы могут повредить гораздо больше, чем следовало бы.

В целом, упражнения — это стресс, оказываемый на тело. Этот стресс проявляется в виде разрыва тканей, нагрузки на мышцы и кости.Но это может быть чрезвычайно выгодно:

• Повышает чувствительность к инсулину
• Улучшение опорожнения кишечника
• Улучшает разнообразие кишечной флоры
• Влияет на гормоны голода

В целом, как видите, наши дыхательные упражнения животом имеют огромные преимущества. Со временем появились доказательства того, что регулярные упражнения для пищеварения могут иметь много преимуществ для пищеварительной системы. В дополнение к оздоровлению кишечника и дыхательным упражнениям.

Помимо практики дыхательной медитации, важно продолжать принимать пробиотические и пребиотические добавки BIOHM для общего баланса кишечника, а также подпитывать свое тело полезной для кишечника пищей.

— Кейт Уилке
@meditatekate

.

No related posts.