Больше всего белка содержится в: Какие продукты содержат больше всего белка

Содержание

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Ацидофилин 1% 3 гр 4%
Ацидофилин 3,2% 2.9 гр 4%
Ацидофилин 3,2% сладкий 2.8 гр 4%
Ацидофилин нежирный 3 гр 4%
Брынза (из коровьего молока) 22.1 гр 32%
Варенец 2,5% 2.9 гр 4%
Йогурт 1,5% 4.1 гр 6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 4 гр 6%
Йогурт 3,2% 5 гр 7%
Йогурт 3,2% сладкий 5 гр 7%
Йогурт 6% 5 гр 7%
Йогурт 6% сладкий 5 гр 7%
Кефир 1% 3 гр 4%
Кефир 2,5% 2.9 гр 4%
Кефир 3,2% 2.9 гр 4%
Кефир нежирный 3 гр 4%
Кумыс (из кобыльего молока) 2.1 гр 3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 3 гр 4%
Масло сливочное 0.8 гр 1%
Масса творожная 16,5% жирности 12 гр 17%
Молоко 1,5% 3 гр 4%
Молоко 2,5% 2.9 гр 4%
Молоко 3,2% 2.9 гр 4%
Молоко 3,5% 2.9 гр 4%
Молоко козье 3.6 гр 5%
Молоко нежирное 3 гр 4%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 7.1 гр 10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 7.2 гр 10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 7.5 гр 11%
Молоко сухое 15% 28.5 гр 41%
Молоко сухое 25% 24.2 гр 35%
Молоко сухое нежирное 33.2 гр 47%
Мороженое пломбир 3.7 гр 5%
Мороженое сливочное 3.3 гр 5%
Пахта 3.3 гр 5%
Простокваша 1% 3 гр 4%
Простокваша 2,5% 2.9 гр 4%
Простокваша 3,2% 2.9 гр 4%
Простокваша нежирная 3 гр 4%
Ряженка 1% 3 гр 4%
Ряженка 2,5% 2.9 гр 4%
Ряженка 4% 2.8 гр 4%
Ряженка 6% 3 гр 4%
Сливки 10% 2.7 гр 4%
Сливки 20% 2.5 гр 4%
Сливки 25% 2.4 гр 3%
Сливки 35% 2.2 гр 3%
Сливки 8% 2.8 гр 4%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 8 гр 11%
Сливки сухие 42% 19 гр 27%
Сметана 10% 2.7 гр 4%
Сметана 15% 2.6 гр 4%
Сметана 20% 2.5 гр 4%
Сметана 25% 2.4 гр 3%
Сметана 30% 2.3 гр 3%
Сыр «Адыгейский» 19.8 гр 28%
Сыр «Голландский» 45% 26.3 гр 38%
Сыр «Камамбер» 15.3 гр 22%
Сыр «Пармезан» 35.7 гр 51%
Сыр «Пошехонский» 45% 26 гр 37%
Сыр «Рокфор» 50%
20.5 гр
29%
Сыр «Российский» 50% 23.2 гр 33%
Сыр «Сулугуни» 20.5 гр 29%
Сыр «Фета» 14.2 гр 20%
Сыр «Чеддер» 50% 23.5 гр 34%
Сыр «Швейцарский» 50% 24.6 гр 35%
Сыр Гауда 24.9 гр 36%
Сыр нежирный 18 гр 26%
Сыр плавленый «Колбасный» 21.2 гр 30%
Сыр плавленый «Российский» 20.5 гр 29%
Творог 11% 16 гр 23%
Творог 18% (жирный) 15 гр 21%
Творог 2% 20 гр 29%
Творог 4% 21 гр 30%
Творог 5% 21 гр 30%
Творог 9% (полужирный) 18 гр 26%
Творог нежирный 22 гр 31%

В каких продуктах содержится белок?

Оптимальное соотношение микроэлементов в рационе — это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Углеводы — это отдельная тема для разговора: они бывают быстрые и медленные. А еще их отчего-то боятся женщины.

А сегодня мы поговорим на животрепещущую тему: в каких продуктах содержится много белка и сколько его нужно съедать в день.

Ты наверняка хоть раз спрашивал себя (особенно если плохо учился в школе по естественным наукам): для чего нужен белок, в чем содержится белок и это нормально — разговаривать с самим собой? Белок — это вещество, отвечающее за строительные процессы в организме, обмен веществ. Оно помогает организму усваивать витамины и минералы. Употребляя в пищу продукты, где содержится белок, мы получаем суточную норму аминокислот, которые отвечают за регенерацию клеток, мышечную массу, внешний вид, прочность ногтей, волос и кожи лица. Причем важно помнить, что около половины аминокислот не синтезируется в организме. Поэтому они должны поступать с пищей.

Если продукты, где содержатся белки, не поступают в организм в необходимых количествах, он начинает компенсировать недостаток из собственных ресурсов. Причем первой под удар попадает мышечная ткань. В особо запущенных случаях могут развиться анемия (малокровие), снизиться иммунитет и эмоциональный тонус.

Какие продукты содержат белок?

Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, что является причиной бесконечных холиваров между вегетарианцами и обычными людьми.

Например, чечевица и фасоль могут похвастаться тем, что в них содержится белок в большом количестве, таком же, как в говядине или свинине, но усваивается он гораздо хуже. Вообще, первенство в этом состязании уверенно держат молочные продукты и яйца. Белок из них усваивается организмом на 100%. Однако в яичных желтках довольно высокое содержание холестерина, поэтому больше 1—2 яиц в сутки есть не стоит.

Второе место среди продуктов, содержащих белок, принадлежит мясу птицы и млекопитающих. В 100 г филе содержится 28—30 г чистого белка. Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки).

К продуктам, в которых содержится много белка, относятся и крупы. Например, гречка — королева по содержанию белков. Правда, усваиваются они гораздо хуже, чем если бы ты съел огромный стейк. Все-таки высшая справедливость в мире есть!

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

Какие растительные продукты на самом деле могут считаться значимым источником белка?

Алексей, в отличие от Вашей реакции я к сарказму отношусь с определенной долей юмора 🙂
Нет, не угадали. Из системы образования я ушел в 2002 году, когда окончательно понял до какой «ручки» эта система дошла, будь то медицина, техника или международные отношения, абсолютно без разницы.
(?) эти знаки ставили не мне — их ставят повсеместно. У меня лишь два предположения: отсутствие должной компетенции в постановке диагноза в силу отсутствия необходимых знаний или это своеобразная система по выкачиванию денег с пациента, когда его из «рук в руки» передает подобное — подобному. Причем это явление можно наблюдать как в столичной поликлинике, так и в глубинке.
Еще раз, Вы на своем сайте — не на моем (!) в уничижительной форме высказываете свое мнение о потенциальном пациенте. Вы сердцевидец и видите, что у каждого человека на сердце? Впрочем — это Ваш сайт и Вам решать в какой манере общаться там с людьми.
О какой услуге Вы говорите? Многие даже не понимают, что скрывается под диагнозом со значком (?). Я допускаю, что у Вас в личном пользовании имеется некое современное диагностическое оборудование, но его нет и не может быть на стороне ваших интернет-пациентов. Как без постановки точного диагноза можно что-либо рекомендовать к приему больному человеку? У меня нет вопросов относительно тех людей, которых Вы лечите на очной основе. Ваш 20-летний опыт, увлеченность, знания дают основания полагать, что Вы вполне компетентно ставите диагноз и проводите курс лечения больного. Но через Интернет… Был такой артист — Кашпировский, не застали?
Перечитайте мое предыдущее сообщение в той части, где я излагаю свои взгляды на оплату услуг неимущими, зачем же все перевирать.
Я не занимаюсь установкой кондиционеров. Хотя если вдруг врач, педагог или дворник попросят — окажу помощь абсолютно бесплатно. Установка кондиционера из разряда тех знаний, которые человек получает в процессе своей жизни. У меня, здесь, на югах особая ситуация, в которую я вникал сам по ряду причин. В московской квартире стоит сплит-система, установленная специалистами. Отчего же мне не поделиться с людьми жизненным опытом? Не ища при этом какой-либо выгоды? Это я объясняю врачу?
Я еще и юрист, если что:) Поэтому озвученная Вами сумма в 4800 р. меня удивила. 7500 с первого июля. И не может быть ниже. Да, хотя бы здесь — http://dogovor-obrazets.ru/%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%8C%D0%B8/%D0%9C%D0%A0%D0%…
Бесплатно и бесценна — разные категории абсолютно. Я уже говорил дважды об этом выше. Не слышите и ладно..
А что уничижительного Вы видите в том, что человек в 80 лет 55 летнему говорит «молодой человек»? Это норма, равно как и Вы для меня молодой человек — что в этом уничижительного, что не перечислил ваших регалий? Так я и свои не перечислил — зачем они здесь? Спекулировать на них? Пиарить себя? Увольте. Люди, с которыми я общаюсь по жизни и без этого «добра» знают меня. На данном проекте я по двум причинам — 1) узнать что-либо новое для себя; 2) поделиться с людьми собственным опытом в той или иной области. Поэтому и стоит безликое ИП. Я имею массу возможностей заработать деньги не дуря людям голову. Про ИП — выше:)
Для того, чтобы понять нормальные взаимоотношения между разными возрастными группами необходимо попасть в среду, где существуют подобные взаимоотношения. В Москве, увы, иная субкультура. Об этом я могу судить, так как вращаюсь и в ней и в отличной от нее.. Приезжайте к нам на Кавказ:) Я покажу Вам много интересных вещей. Мне доводилось видеть 60-ти летнего академика, который как нашкодивший пацан молча выслушивал поучения 90-летнего старца с 3 классами образования…
Вы жили в Советском Союзе, чтобы иметь суждение или хотя бы мнение о той стране? Вы же обо мне ничего абсолютно не знаете, а раздаете «диагнозы».. Впрочем я на этом уже делал акцент в профессиональном аспекте..
Вашу «добрую душу» я уже заметил. Только Вы не учитываете один немаловажный факт, что физический возраст человека не всегда отражает его реальный возраст.
Цитата: » Но конкретно с Вами мне разговаривать неприятно, поскольку Вы, не имея ни знаний, ни опыта в этой сфере пытаетесь в уничижительном тоне вести диалог. Я не ставлю под сомнение Вашу квалификацию в сфере климатической техники. Имейте уважение к людям. Не унижайте их человеческое достоинство. И не навязывайте свою точку зрения другим в тех вопросах, в которых Вы профессионалом не являетесь»
Общение прекращаем? С моей стороны возражений нет. Я не ставлю Вашу квалификацию под сомнение, не надо все с головы на ноги. Речь идет о другом. Никто ваше человеческое достоинство не унижает и не уничижает. Я лишь высказал крамольную мысль, что лечить посредством Интернета, не имея специфического оборудования как со стороны врача, так и со стороны пациента полный абсурд..
Прощайте.

Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать

  • Джессика Браун
  • BBC Future

Автор фото, iStock

Некоторые эксперты заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) — это все равно, что спускать деньги в унитаз. Правы ли они?

Сколько белков нам на самом деле нужно? Помогают ли они избавиться от лишнего веса? И кому они вообще помогают?

В начале ХХ века канадский исследователь Арктики, этнограф и писатель Вильялмур Стефанссон принял решение в течение пяти лет есть только мясо. Соответственно, его рацион в те годы состоял примерно на 80% из жиров и на 20% из белков.

Двадцать лет спустя, в 1928 году, он повторил эксперимент под наблюдением специалистов из знаменитой нью-йоркской больницы Бельвью, но ограничился одним годом.

Стефанссон хотел опровергнуть мнение, что на одном мясе человек не выживет.

Но в ходе обоих экспериментов ему быстро становилось плохо, если он какое-то время потреблял только нежирное мясо.

У него развивалось так называемое белковое отравление, которое прозвали «истощением от крольчатины».

Симптомы исчезали, когда он изменял рацион — начинал есть меньше белков и больше жиров.

После тех экспериментов, живя в Нью-Йорке и потребляя типичный американский рацион со средним содержанием белков, Стефанссон начал жаловаться на ухудшение здоровья.

Он вернулся к своей диете — с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров и белков — и прожил на ней до 83 лет.

Так или иначе, его первые эксперименты — одни из немногих формальных научных доказательств того, что высокобелковая диета может быть очень вредной.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Производители протеиновых добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль, чтобы мышечные ткани восстанавливались и росли

Несмотря на большую популярность протеиновых пищевых добавок, многие из нас до сих пор точно не знают, сколько белков нам нужно, как именно их потреблять и чем грозит их дефицит или избыток в организме.

Белки на авансцене

За последние двадцать лет уровень ожирения среди британцев повысился вдвое, и многие начинают более сознательно подходить к питанию. Мы заменяем белый хлеб черным и цельнозерновым, а обычное молоко — обезжиренным.

В маркетинговом шоу о здоровом образе жизни белки исполняют главную роль: полки супермаркетов пестрят протеиновыми батончиками, протеиновыми шариками и повседневными продуктами, обогащенными белками — от зерновых хлопьев до супов.

В 2016 году объем глобального рынка протеиновых пищевых добавок составлял примерно 12,4 млрд долларов. Очевидно, нас убедили, что чем больше белков — тем лучше.

А сколько их надо?

Впрочем, некоторые эксперты сейчас заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) — это выбрасывать деньги на ветер.

Давайте разберемся. Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Белковая пища — мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые — в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; потом печень решает, какие из аминокислот нужны организму. Остальные вымываются с мочой.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Покупаете белковые добавки? Рискуете выбросить деньги на ветер

Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела.

В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций (размером в ладонь) таких продуктов как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.

Если белков недостаточно, у человека могут выпадать волосы, появляться сыпь на коже или снижаться вес из-за потери мышечной массы.

Но такие побочные эффекты встречаются очень редко, в основном у тех, кто страдает от пищевых расстройств.

Белки для шварценеггеров

Для большинства из нас белки ассоциируются с бодибилдингом. Так и есть.

Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться.

Особенно важную роль в запуске процессов синтеза белков играет аминокислота под названием лейцин.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Многие потребляют продукты спортивного питания, например, протеиновые батончики и коктейли

Некоторые специалисты даже считают, что, если не поесть после тренировки богатой белками пищи или специальных добавок, мышцы не вырастут.

Производители добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль — обычно на основе богатого лейцином сывороточного белка, побочного продукта производства сыра.

Потребители, судя по всему, соглашаются. Согласно отчету, опубликованному в 2017 году исследовательской компанией Mintel, 27% британцев потребляют продукты спортивного питания — такие как протеиновые батончики и коктейли.

Эта цифра возрастает до 39% среди тех, кто тренируется чаще одного раза в неделю.

Но более половины (63%) из тех, кто потребляет упомянутые продукты, не могут точно сказать, есть ли от них польза.

Так помогают или нет?

Исследования того, насколько протеиновые добавки помогают нарастить мышцы, показывают неоднозначные результаты.

В частности, в 2014 году ученые проанализировали 36 научных статей на эту тему и пришли к выводу: протеиновые добавки не влияют на нежировую массу тела и силу мышц в течение первых нескольких недель силовых тренировок у людей, которые ранее не занимались спортом.

Со временем, когда тренировки становятся интенсивнее, добавки действительно могут способствовать наращиванию мышц. Однако авторы отмечают, что такие изменения не исследовались в долгосрочной перспективе.

Другое исследование за 2012 год говорит, что протеин «улучшает результативность тренировок, способствует восстановлению и увеличивает нежировую массу тела», но в нем отмечается: для лучших результатов белки следует потреблять вместе с быстрыми углеводами.

Обычные сладкие батончики?

И — внимание! — если спортсменам и посетителям тренажерных залов полезно быстрое «вливание» белков в организм сразу после тренировки, это не значит, что обязательно употреблять добавки и коктейли.

Большинство людей и так получает основную часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи, говорит Кевин Типтон, преподаватель физической культуры из Университета Стерлинга.

«В добавках нет необходимости. Это удобный способ получить протеин, но в них нет ничего такого, чего не получишь из обычной еды. Протеиновые батончики — это обычные сладкие батончики с несколько большим содержанием белков».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 2016 году объем всемирного рынка протеиновых пищевых добавок составлял 12,4 млрд долларов

Типтон добавляет, что даже для культуристов сывороточный белок и другие подобные вещества не столь важны, как это нам пытаются подать.

«Внимание слишком смещено на то, какие добавки употреблять, но на самом деле важнее идти в зал и тренироваться. Важное значение для результата имеют и другие переменные, такие как сон, диета и уровень стресса», — подчеркивает он.

Большинство экспертов согласно с Типтоном: белки лучше получать из пищи, а не из добавок. Но есть определенные исключения — в частности, спортсмены, которым трудно достигать ежедневной цели в потреблении белков, отмечает Грэм Клоуз, профессор физиологии Ливерпульского университета имени Джона Мурса.

«По моему мнению, потребности большинства из них превышают рекомендованную дневную норму, и этому есть доказательства», — говорит он. В таком случае коктейль может быть полезным.

Кому еще необходимы белки?

Какой еще демографической группе не помешают дополнительные белки? Пожилым людям. Потому что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы.

В то же время пожилые люди склонны потреблять меньше белков, потому что их вкусы часто сдвигаются в сторону расположения к сладкому.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Мы как правило получаем большую часть рекомендованного дневного количества белка из своего обычного рациона

Эмма Стивенсон, профессор физической культуры с Ньюкаслского университета, пытается договориться с производителями продуктов питания о повышении содержания белков в изделиях, которые часто покупают пожилые люди, например, в печенье.

«С возрастом нам нужно особенно тщательно сохранять свою мышечную массу, ведь мы становимся слабыми и менее активными», — говорит она.

Клоуз утверждает, что пожилые люди должны повысить потребление белков до 1,2 г на килограмм массы тела.

Можно ли их переесть?

К счастью, употребить слишком много белков очень сложно. Хотя верхний лимит существует, его «практически невозможно» достичь, считает Типтон.

«Некоторые диетологи обеспокоены, что высокобелковая диета может навредить почкам и костям, но доказательств тому очень мало, если речь идет о вполне здоровых людях».

«Возможно, проблемы и возникнут, если человек с больными почками будет есть большое количество белков; но любые плохие последствия очень маловероятны».

Впрочем, хотя белки сами по себе не вредны, белковые добавки часто содержат значительное количество углеводов из группы FODMAP, а те в свою очередь вызывают расстройства пищеварения: вздутие живота, метеоризм, боль в желудке.

Стивенсон советует внимательно читать информацию на этикетках пищевых добавок, батончиков и шариков.

«Часто они очень калорийны и содержат огромное количество углеводов, нередко в форме сахара. Не следует думать, что «высокое содержание протеина» автоматически означает здоровую пищу», — говорит она.

Помогают ли они похудеть?

Белки давно связывают с похудением; высокобелковые и низкоуглеводные диеты (например, палеодиета или диета Аткинса) обещают продлить ощущение сытости.

Людям часто не удается похудеть, потому что они чувствуют голод и едят. Как показали исследования с использованием МРТ, высокобелковый завтрак способствует уменьшению аппетита в течение дня.

Есть достаточно доказательств того, что белки хорошо утоляют голод, говорит Алекс Джонстоун с Абердинского университета. Если вы пытаетесь похудеть, то важнее есть высокобелковые завтраки (например, тост с фасолью или молочный коктейль), чем принимать добавки.

Но она не защищает диету Аткинса и обнаружила в своем исследовании, что исключение из рациона углеводов негативно сказывается на здоровье кишечника (а мы знаем, что здоровый кишечник критически важен для многих аспектов нашего здоровья и благополучия).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Протеиновые шарики часто высококалорийны и содержат огромное количество углеводов

Джонстоун рекомендует людям с избыточным весом поддерживать рацион, богатый белками и умеренно богатый углеводами: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Для сравнения: людям без лишнего веса рекомендуют потреблять в среднем 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров.

Конечно же, вы не похудеете, если только увеличите потребление белков. Важный ключ к успеху — есть курятину, другое нежирное мясо или рыбу.

Есть ли риски и как их избежать?

Исследования также показывают, что потребление большого количества животных белков способствует набору веса, а красное мясо повышает риск рака и сердечных заболеваний.

Однако существуют полезные белки не мясного происхождения, например, микопротеин — грибной белок.

На его основе в Британии выпустили заменитель мяса под маркой Quorn — в нем много не только белков, но и клетчатки. Сейчас исследователи изучают, как эта уникальная комбинация влияет на ощущение сытости и уровень инсулина, связанный с диабетом второго типа.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Употребить слишком много белков трудно. Но нужно ли это вам вообще?

Одна исследовательская группа сравнила микопротеиновую диету с диетой на основе курятины и установила: у тех, кто ел Quorn, контроль над содержанием сахара был такой же, но при этом от поджелудочной железы требовалось производить меньше инсулина.

Риск употребить избыточное количество белков небольшой. Но лучше не обольщаться эффективностью продуктов с завышенной ценой, в которых предлагается больше белков, чем нам нужно.

«Некоторые продукты, обозначенные как «высокобелковые», на самом деле таковыми не являются, но стоят довольно дорого», — говорит Джонстоун.

«Как бы там ни было, потреблять больше белков, чем вам нужно, — это расточительство. Это все равно, что спускать деньги в унитаз».

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Какие продукты содержат белок | Elementaree

При всей неоценимой пользе белка не следует перегружать им чрезмерно свой организм. Так, многочисленные популярные протеиновые диеты имеют один существенный недостаток — провоцируют запоры. Важно придерживаться «золотой середины», учитывать рекомендуемые нормы потребление вещества и соблюдать сбалансированный рацион.

Количество источников белка в рационе человека должно составлять не менее 30 %. Примерно такое же количество должно приходиться на жиры. Углеводы должны составлять, соответственно, 40 %. Существуют рекомендации, как распределить протеины в течение дня. Рассмотрим на примере пятиразового питания. Вы уже знаете, какие продукты содержат белок.

На завтрак и ужин включите по 20 % пищи с протеинами, в обед — 45 %. Оставшееся количество разделите на 3 перекуса в течение дня. Еще один важный момент — правильно рассчитать для себя суточную норму протеинов. Она будет зависеть от пола, возраста, образа жизни.

Женщины. Норма протеинов — 1 г на 1 кг веса. Например, если вы весите 70 кг, значит в сутки вашему организму требуется 70 г белка. Если вы занимаетесь фитнесом, отталкивайтесь от коэффициента 1,2.

Мужчины. Если вы ведете спокойный, размеренный образ жизни, рассчитывайте свою норму белка, исходя из 1,2 г на 1 кг веса. Для посещающих спортзал пару раз в неделю коэффициент составит 1,6, а при более интенсивных тренировках — 2.

Дети. Количество необходимого белка также рассчитывается по весу ребенка. Но в разные возрастные периоды будут свои коэффициенты. Для дошкольников — 3, для школьников — 2,5.

Вегетарианцы. Обращая внимание на то, в каких продуктах много белка, помните, что растительный протеин считается неполноценным. Поэтому норма его потребления должна составить 1,5-2 г на 1 кг веса.

Топ-15 источников растительного белка | Еженедельник АПТЕКА

Все больше и больше людей в мире интересуются переходом на веганские/вегетарианские типы питания. Уйти от потребления продуктов животного происхождения становится легче благодаря более обогащенным и питательным растительным продуктам.

Правильные растительные продукты могут быть отличными источниками белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

  1. Тофу, темпе и эдамаме

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в рационе на основе растений. Содержание белка зависит от того, как готовится соя:

  • твердый тофу (творог из сои) содержит около 10 г белка на ½ чашки;
  • бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ чашки;
  • темпе содержит около 15 г белка на ½ чашки.

Эти соевые продукты также содержат большое количество кальция и железа, что делает их здоровой альтернативой молочных продуктов.

  1. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержит большое количество белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ чашки.

Чечевица является отличным источником белка, который можно добавить в рагу, карри, салаты или супы, чтобы получить дополнительную порцию белка, а также приготовить в виде отдельного гарнира.

  1. Нут (турецкий горох)

Приготовленный нут содержит около 7,25 г белка на ½ чашки.

Есть множество рецептов приготовления блюд с нутом. Один из популярных — хумус, который готовится на основе нута.

  1. Арахис

Арахис богат белками, полон здоровых жиров и поможет улучшить здоровье сердца. Он содержит около 20,5 г белка на ½ чашки.

  1. Миндаль

Миндаль предлагает 16,5 г белка на ½ чашки. Он также богат витамином Е, что отлично подходит для кожи и глаз.

  1. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, содержащие около 8 г белка на 2 столовые ложки. Они также богаты питательными веществами, такими как железо, витамины группы В.

Спирулина доступна в интернете в виде порошка или добавок. Ее можно добавить в воду, коктейли или фруктовый сок. Человек может также посыпать ею салат или закуски, чтобы увеличить содержание в них белка.

  1. Киноа

Киноа — это крупа с высоким содержанием белка и содержит все 9 незаменимых аминокислот. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку. Эта крупа также богата другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Киноа можно использовать в супах и рагу, посыпать ею салат или приготовить в качестве основного блюда.

  1. Микопротеин

Микопротеин — это белок на основе грибов. Продукты из микопротеина содержат около 13 г белка на ½ чашки.

Продукты из микропротеина часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах как «куриные» стейки и котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому стоит обязательно проверить этикетку.

  1. Семена чиа

Семена чиа представляют собой низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и жирными кислотами омега-3, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Семена чиа содержат 2 г белка на столовую ложку.

  1. Семена конопли

Подобно семенам чиа, семена конопли содержат белок, состоящий из всех 9 незаменимых аминокислот. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку.

  1. Бобы с рисом

Отдельно рис и бобы являются неполноценными источниками белка. Съеденные вместе, они обеспечат организм 7 г белка на чашку.

  1. Картофель

Крупный печеный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также содержит много других питательных веществ, таких как калий и витамин С.

  1. Богатые белками овощи

Многие темные овощи и листовая зелень содержат белок. Этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими богатыми белками продуктами.

Например, одна средняя брокколи содержит около 4 г белка, кале — 2 г белка на чашку, а 5 средних грибов — 3 г белка.

  1. Сейтан (пшеничная клейковина)

Сейтан — это полноценный белок, приготовленный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Из-за высокого уровня содержания пшеницы ее следует избегать людьми с целиакией или непереносимостью клейковины. Для других сейтан может быть богатым белками здоровым заменителем мяса.

При приготовлении в соевом соусе сейтан становится полноценным источником белка, содержащим его в количестве 21 г на 1/3 чашки.

  1. Иезекиильский хлеб

Хлеб Иезекииля — это полезная альтернатива традиционному хлебу. Он сделан из ячменя, пшеницы, чечевицы и проса. Хлеб Иезекииль — отличный выбор для любителей хлеба, которым необходим более питательный аналог. В хлебе Иезекииль содержится 4 г белка на ломтик.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Белки | Tervisliku toitumise informatsioon

Белки составляют примерно 15–20% массы тела человека, что при весе в 70 кг дает около 12 кг. Основные задачи белков – обеспечение роста, построения и развития организма. Белковый состав имеют почти все энзимы и часть гормонов. Белки активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы, а также участвуют в транспортировке многих соединений.

Белки состоят из аминокислот, подразделяемых на незаменимые, которые нужно получать с пищей, и заменимые, которые организм способен синтезировать самостоятельно. Незаменимыми для человека аминокислотами являются изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и гистидин.  Заменимыми для человека аминокислотами являются аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глютамин, глютаминовая кислота, глицин, пролин, серин и тирозин. Разные продукты содержат разные сочетания и количества аминокислот.

Белки животного происхождения (белки яиц, молока, рыбы и мяса) содержат больше незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения. К сожалению, источники многих незаменимых животных белков слишком насыщены жиром. Довольно хороший аминокислотный состав имеют также белки, содержащиеся в сое, рисе, орехах и семенах.

В части белков (например, белках зерновых растений) недостает некоторых незаменимых аминокислот. Их дефицит можно компенсировать небольшим количеством белков животного происхождения, например, приготовить манную кашу на молоке, добавить в макароны сыр и т.д.

Белки выполняют в организме множество функций:
  • они необходимы для роста и строительства клеток организма,
  • почти все энзимы и часть гормонов имеют белковый состав,
  • активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы,
  • участвуют в транспортировке многих соединений,
  • дают пищевую энергию: 1 г = 4 ккал.

Рекомендуется покрывать белками 10–20 % суточной потребности в энергии. Человеку с потребностью в энергии 2000 ккал в сутки следует употреблять: от 0,1 x 2000 ккал / 4 ккал = 50 г до 0,20 x 2000 ккал/ 4 ккал = 100 г белков.

Лучшими источниками белков животного происхождения являются яйца, молочные продукты (например, творог, сыр, зернистый творог), рыба, птица, мясо. Лучшими источниками белков растительного происхождения являются бобовые, орехи, семена и зерновые продукты. Серьезный недостаток белка приводит к отекам и мышечной слабости, изменениям волос и кожи. Белковый дефицит часто возникает вместе с дефицитом энергии, обусловленным недостатком белков и других питательных веществ в результате общего дефицита питательных веществ.

Длительное питание продуктами с чрезмерным содержанием белка вредно, поскольку нагружает почки и печень, может вызвать подагру и повышает риск возникновения аллергии. Энергия, получаемая с белками, в долгосрочной перспективе не должна превышать 20 % суточной пищевой энергии.

Что такое белок? Сколько вам нужно, преимущества, источники, еще

Как уже упоминалось, если вы живете в Соединенных Штатах, вы, вероятно, уже получаете достаточное количество белка с пищей. Но если вас это беспокоит, изучите различные способы увеличения дохода.

10 продуктов с хорошим источником белка

Вы можете легко увеличить потребление белка, изменив то, что у вас на тарелке. Приведенные здесь проценты основаны на дневной норме (DV) 50 г белка в день (это приблизительное количество, которое необходимо среднему взрослому человеку):

  • 1 чашка обезжиренного греческого йогурта (46 процентов DV) (13)
  • 3 унции тилапии (33 процента суточной нормы) (14)
  • ½ стакана нута (32 процента суточной нормы) (15)
  • 3 унции куриной грудки (32 процента суточной нормы) (16)
  • ½ стакана вареной черной фасоли (15.24 процента DV) (17)
  • 2 столовые ложки арахисового масла (14 процентов DV) (18)
  • 1 яйцо (12 процентов DV) (19)
  • ¼ стакана миндаля (12 процентов DV) (20)
  • ½ стакана овсянка без вкусовых добавок (10% суточной нормы) (21)
  • ½ стакана киноа (8,14% суточной нормы) (22)

Выбирая источник белка, обязательно обращайте внимание на содержание жира в пище. Например, птица без кожи и рыба — лучший выбор, чем красное мясо, потому что в них нет высоких уровней насыщенных жиров, которые могут быть опасными в избытке, поскольку могут повышать уровень ЛПНП или «плохого» холестерина в крови.(23)

Основные источники белка помимо цельных продуктов

Несмотря на то, что белок содержится во многих цельных продуктах питания, существуют сотни готовых продуктов, содержащих белок. Вам доступны протеиновые порошки, протеиновые энергетические батончики и даже усиленный протеином хлеб, блинные смеси и чипсы.

Эти продукты могут быть подходящими для определенных людей, которые должны потреблять больше белка, чем обычно рекомендуется. Спортсмены, например, могут получить пользу от приема протеина в течение часа после тренировки.(6) Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что большая разовая доза в 25 г белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка. (24) Это может объяснить, почему протеиновые коктейли так часто ассоциируются с культуристами и спортивными крысами.

Согласно статье, опубликованной в журнале Aging Well , пожилым людям, которым трудно есть и пить достаточное количество белка в течение дня, иногда из-за снижения аппетита, также могут быть полезны продукты с высоким содержанием белка и коктейли.(25) Белок важен для этой группы, потому что запасы белка в организме естественным образом снижаются с возрастом. (25) Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care , люди теряют от 3 до 8 процентов своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. (26) Без достаточного количества белка эти пожилые люди могут испытывать общую слабость (включая повышенный риск падения), утомляемость, снижение подвижности и ослабленную иммунную систему. (25)

Вот решение: употребление от 25 до 30 г высококачественного протеина за один прием пищи может помочь стимулировать синтез протеина у этих пожилых людей.(26) Белковые добавки могут быть особенно полезны в больницах и могут снизить риск развития пролежней. (25)

Слово мудрым: изучите этикетку с питанием, прежде чем приступать к протеиновым коктейлям и другим добавкам. То, что продукт богат белком, не обязательно делает его здоровым для всех. Ищите белковые добавки, содержащие не более 200 калорий, менее 2 г насыщенных жиров и не более 5 г сахара. (6)

Кроме того, поскольку добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), отсутствует надзорная проверка, чтобы убедиться, что продукты соответствуют требованиям на упаковке, поэтому относитесь к ним с недоверием и обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион.(27)

Эксперты считают, что в качестве источника белка лучше употреблять цельные продукты, а не обработанные, поскольку цельные продукты обладают питательными преимуществами, которых нет в искусственных продуктах. (6)

Что считается высококачественным белком?

Белок — это важное питательное вещество, которое нам всем нужно, чтобы оставаться максимально здоровыми и физически здоровыми. Независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или заядлым спортсменом, хорошо продуманная диета и подробная программа физиотерапии помогут вам достичь максимального физического уровня.Необходимо понимать несколько важных аспектов высококачественного белка, и SportsCare Physical Therapy здесь, чтобы помочь!

Что такое высококачественный белок?

Высококачественный белок также называют полноценным белком. Ниже приведены несколько важных определений и описаний высококачественного белка.

  • Complete Protein — Полный белок — это белок, содержащий все необходимые аминокислоты. Аминокислоты — это строительные блоки, из которых формируется белок.
  • Биологическая ценность — Биологическая ценность, или BV, измеряет качество. Когда белок имеет высокий BV, это означает, что он содержит достаточное количество аминокислот для образования всех белков, необходимых вашему организму.
  • Усвояемый белок. Способность вашего организма расщеплять пищу и эффективно ее использовать — это один из аспектов ее усвояемости. Постное мясо обычно легче переваривается, чем жесткое. Все виды вареных яиц считаются легкоусвояемыми.

Какие примеры высококачественного белка?

Есть несколько источников хорошего протеина, которые хорошо усваиваются и содержат достаточное количество аминокислот.Это полноценные белки, которые рекомендуются для наращивания здоровых мышц.

  • Рыба — лосось, тунец, палтус и сиг считаются нежирным полноценным белком.
  • Мясо — Большинство белков животного происхождения считаются полноценными и высококачественными. Это включает красное мясо, птицу и молочные продукты.
  • Яйца — Среднее яйцо — это источник с низким содержанием жира, примерно с 6 или 7 граммами белка.
  • Квиноа — эта растительная пища включает в себя все 9 незаменимых аминокислот.
  • Соя — Соя — один из немногих белков растительного происхождения, которые считаются полноценными и высококачественными.

Почему этот тип белка важен?

Ваша диета — один из важнейших аспектов построения здоровых мышц. После интенсивных физических нагрузок чрезвычайно важно употреблять в пищу достаточное количество правильных видов протеина, чтобы восстановить любые повреждения, нанесенные мышечным волокнам. Будь то животные или растительные, необходимо употреблять комбинацию полезных белков.Важно поддерживать здоровый вес и обеспечивать мышцы энергией, необходимой для их функционирования.

Чем может помочь физиотерапия?

Хорошая программа физиотерапевтического лечения может помочь во всем — от реабилитации при травмах до улучшения спортивных результатов. Физиотерапевт знает, что высококачественные белки могут наращивать сухие мышцы и уменьшать общую потерю мышечной массы. Опытный физиотерапевт проведет оценку вашего текущего уровня физической подготовки, типа физической активности, в которой вы в настоящее время участвуете, возможных травм и вашей диеты.Физиотерапевт может попросить вас включить в свой рацион больше высококачественного белка в рамках общей программы. Улучшение диеты, наряду с работой с опытным физиотерапевтом, может помочь вам повысить выносливость, силу и общую работоспособность.

Физическая терапия, основанная на легкой атлетике, может помочь вам улучшить вашу игру, быстрее восстановиться после текущей травмы или предотвратить будущую травму. Крайне важно работать с опытным физиотерапевтом, чтобы разработать наилучшую возможную программу тренировок.Вы можете вернуться в игру и достичь своего пика с помощью подробной программы физиотерапии, созданной специально для вас.

Свяжитесь с SportsCare Physical Therapy, расположенный в Suwanee an Duluth, GA, чтобы записаться на прием к одному из наших опытных физиотерапевтов!

Animal Proteins — обзор

Определение цепочки поставок протеина для пищевых продуктов

Для описания сложности цепочки поставок пищевых продуктов будет использован сектор животного белка на рынке США.Такие группы, как Cargill, Cenex и многонациональные организации, обсуждались выше. Бизнес по производству животных белков в Соединенных Штатах стал высоко интегрированным, и это особенно верно в секторе животноводства. Масштабы животноводческих хозяйств стали больше, чем когда-либо прежде; они также обычно выращивают один вид в закрытых помещениях. Кроме того, животноводы, занимающиеся мясным скотоводством, свиноводством и птицеводством, часто выращивают животных только определенных возрастных групп. Один фермер выращивает молодняк, а другой фермер «прикончил» взрослых животных.Большая часть этой высокоиндустриализированной системы была разработана для повышения ценности конечного продукта и повышения эффективности фермера.

Стоимость этих животных и выплаты, получаемые фермерами сегодня, больше не зависят от ежедневной, еженедельной или ежемесячной рыночной системы, а основываются на предоставляемых услугах и договорных соглашениях. У животноводческих систем есть географические ниши по всей территории Соединенных Штатов. Загоны для откорма мясного скота в основном находятся в Северном Техасе, Канзасе, Небраске, Восточном Колорадо и Айове.Ведущие молочные штаты — Калифорния, Висконсин, Айдахо, Нью-Йорк и Пенсильвания. Свиньи обитают в Айове, Миннесоте и Северной Каролине (Hoskin, 2012). Бройлеры наиболее распространены в Джорджии, Арканзане и на полуострове Дельмарва (Делавэр, Мэриленд и Вирджиния) (MacDonald, 2008). По данным сельскохозяйственной переписи США 2007 года, в США в 2007 году насчитывалось около 96 миллионов голов крупного рогатого скота и телят, 68 миллионов свиней, 350 миллионов птиц-несушек и 9 миллиардов птиц-бройлеров (Национальная служба сельскохозяйственной статистики, 2009).Чтобы подчеркнуть сложность сельскохозяйственной отрасли, будут подробно рассмотрены система поставок говядины и производственно-сбытовая цепочка, а также будут даны краткие обзоры отраслей свиноводства, молочного животноводства и птицеводства.

Большая часть животноводческой отрасли в Соединенных Штатах разделена по производственным группам, часто в зависимости от возраста и зрелости животных. Мясной скот происходит из животноводческих хозяйств, часто на пастбищах и пастбищах. Когда животных отнимают от груди, их продают для откорма на откормочных площадках (Национальная система мониторинга здоровья животных, 2011).Гарантия на поставку телят должна быть полезной для кормильца, откормщика или переработчика, которые покупают телят, чтобы зафиксировать согласованную цену. У мелких фермеров, вероятно, меньше возможностей выполнять требования этих контрактов. В результате более крупные фермы становятся более вертикально интегрированными, то есть производители год за годом продают одним и тем же покупателям в производственной цепочке. Вероятно, это связано с использованием контрактов и продаж, основанных на характеристиках рыночной цепочки создания стоимости (Национальная система мониторинга здоровья животных, 2011).В Соединенных Штатах на 10 крупнейших откормочных площадок также приходится 30% мощностей по откорму говядины. Кроме того, 10,5% отрасли принадлежит корпорациям JBS Five Rivers и Cargill. Переход к корпорации и множеству владельцев по сравнению с системами откормочных площадок с одним владельцем представляет собой выгоду, полученную за счет экономии на масштабе (Galyean, 2010). Размеры откормочных площадок могут варьироваться от нескольких сотен голов крупного рогатого скота до тысяч голов крупного рогатого скота (Harvey, 2012; Рисунок 2).

Рисунок 2.Распределение мясного скота в США, 2007 г.

Воспроизведено Министерством сельского хозяйства США.

Производство молочных продуктов резко возросло с 1970 года. Производство молока на одну корову увеличилось вдвое, в то время как количество хозяйств сократилось чуть более чем в семь раз — с 650 000 ферм в 1970 году до 90 000 ферм в 2000-х годах. Несмотря на то, что количество ферм намного меньше, средний размер стада также увеличился в пять раз, с 20 до 100 голов. Треть всего производимого молока используется для продажи жидкого молока.Остальное перерабатывается в другие молочные продукты, такие как сыр, масло, йогурт, мороженое и т. Д. Почти половина производимого молока перерабатывается в сыр, причем моцарелла является самым популярным сыром в Соединенных Штатах. Фактически, самый большой спрос и основная экономическая сила молочной промышленности США — это спрос на сыр. Спрос на него удвоился за последние 25 лет, тогда как спрос на жидкое молоко немного снизился (Hoskin, 2012; Рисунок 3).

Рисунок 3. Распределение молочных коров в США, 2007 г.

Воспроизведено Министерством сельского хозяйства США.

Индустрия свинины в Соединенных Штатах за последние 20 лет резко изменилась, но Соединенные Штаты продолжают оставаться лидером по производству свинины с общим объемом продаж свинины в размере 18,1 млрд долларов США в 2007 году. В период с 1992 по 2004 год количество вовлеченных хозяйств в производстве свинины упало на 70%. Тем не менее, как и в случае с говядиной, поголовье свиней в США оставалось стабильным и составляло 60 миллионов голов. Фермы перешли от содержания в среднем 945 голов свиней в 1992 году до 4646 голов в 2004 году, при этом более 50% ферм имели более 5000 голов свиней в 2004 году (Key and McBride, 2007; Агентство по охране окружающей среды, 2012; Рисунок 4).

Рис. 4. Распределение свиней в США, 2007 г.

Воспроизведено Министерством сельского хозяйства США.

Свиноводство США разделено на две части, но фактический цикл производства свинины состоит из многих фаз. Селекция происходит вскоре после отъема поросят свиноматки. Свинки рожают почти точно через 3 месяца, 3 недели и 3 дня после оплодотворения (113–116 дней) (Environmental Protection Agency, 2012; Key and McBride, 2007). Многие свиноматки опоросятся или рожают 3–5 пометов за свою жизнь, и каждый помет состоит примерно из 8–12 поросят.Когда поросятам от 6 до 10 недель, свиньи переходят в фазу выращивания / откорма. Этап выращивания / откорма — это этап, на котором свиней кормят по своему усмотрению до тех пор, пока они не достигнут рыночного веса, который составляет примерно 250–275 фунтов (Environmental Protection Agency, 2012). Большинство этапов делятся на два или три этапа производства. Размножение и оплодотворение часто происходят в одном месте, тогда как опорос, питомник и выращивание / откорма производятся в другом месте (Environmental Protection Agency, 2012).Эти этапы производства выполняются либо одним предприятием, либо отдельными предприятиями, ориентированными на этап производства (Key and McBride, 2007), свиней опороса и доращивания поросят часто выращивают в одном месте, а затем транспортируют на ферму, выращивающую / откормочную. Ведущие штаты по производству свиней в США — Айова, Северная Каролина, Миннесота, Иллинойс и Индиана (Pork Checkoff, 2012).

Производство птицы резко изменилось с начала двадцатого века, когда у большого числа домашних хозяйств было хотя бы несколько кур.Сегодня отрасль включает фермы, которые сосредоточены на одной области производства одного вида. Птицы выращиваются как несушки (яйца) или бройлеры. Фермеры также могут заниматься производством молодняка (молодняк), поставляемого на фермы по выращиванию бройлеров и несушек. (Макдональд, 2008; Харви, 2012). В общей сложности около 18% продукции птицеводства экспортируется из США, и страна является ведущим мировым производителем мяса птицы, а также вторым ведущим производителем яиц и продуктов из мяса птицы по экспорту (Harvey, 2012).

Основная часть птицеводства приходится на производство бройлеров.Бройлеры — это молодые птицы, выращиваемые на мясо (Служба экономических исследований, 2009a, b). Большинство ферм находится в районе от Делавэра до Джорджии на восточном побережье и простирается на запад до Оклахомы и Техаса. Ведущими штатами-производителями птицы являются Джорджия, Арканзас, Миссисипи и Северная Каролина, в порядке уменьшения производства. Производство координируется иначе, чем в других системах животноводства. Производители обеспечивают все потребности и рабочую силу для выращивания птицы от молодки до птицы товарного веса, что занимает примерно 6–8 недель.Группа, известная как «интеграторы», управляет производством молодняка, кормов и перерабатывающей промышленностью и заключает контракты с производителями на подготовку птицы к убою и, следовательно, на рынке (MacDonald, 2008). Поэтому они обеспечивают молодняк (молодняк), ветеринарную помощь и корм для птиц. Переработчики существенно сокращают расходы на выращивание птицы (рис. 5).

Рисунок 5. Распределение домашней птицы в США, 2007 г.

Воспроизведено Министерством сельского хозяйства США.

Яичная промышленность заметно отличается от бройлерной отрасли тем, что она вертикально интегрирована, что означает, что одна компания владеет птицей, управляет яйцами и продает яйца.Тем не менее, как правило, поголовье несушек по-прежнему закупается у другой компании, а цыплята прибывают на ферму-несушку из инкубатория в течение 1-2 дней после вылупления. На ферме-несушке их либо помещают в клетку-несушку, либо выращивают в птичнике, где их кормят до тех пор, пока они не достигнут веса примерно в 3 фунта (1,4 кг), что занимает еще примерно 15 недель. В возрасте от 15 до 18 недель кур переводят в стойло-несушку, где длина светового дня увеличивается, а корм становится ad libitum или всегда доступен, поскольку куры-несушки регулируют потребление корма.Воздействие дневного света способствует началу откладки яиц. На 60–70 неделе около 50% птиц откладываются, что обычно рассматривается как экономическая точка безубыточности для производителя. На этом этапе фермеры инициируют линьку у птиц, чтобы увеличить продолжительность яйцекладки большинства птиц в стае примерно до возраста 100–110 недель. В этот момент в возрасте от 100 до 130 недель большинство кур отправляют на птичник, где их перерабатывают для производства мяса в такие продукты, как корм для домашних животных, консервы из курицы, куриный суп и т. Д.или для утилизации. Процесс линьки имеет решающее значение для эффективности земледелия и заслуживает более подробного объяснения. Линька — это процесс, при котором куры теряют свои старые перья и отращивают новые. Это гормональный процесс в сочетании с манипуляциями со светом (Carey and Brake, 2007).

Топ-10 белков, которые следует есть каждый день

Чудо-питательное вещество; белок всегда должен быть у вас на тарелке.

Особенности

  • Белок содержится как в растительных, так и в животных источниках пищи.
  • Яйца, богатые белком, — самые полезные и питательные продукты
  • Не только минеральный кальций, но и молоко богато белками

Чудо-питательное вещество; белок всегда должен быть у вас на тарелке.Это потому, что это очень полезно для здоровья, и нельзя позволить себе упустить это питательное вещество. Белки — это цепочки незаменимых аминокислот, которые необходимы человеческому организму для правильного выполнения нескольких функций. В общем, существует два разных типа протеина: сывороточный протеин и казеиновый протеин. Этот тип белка состоит из молочных продуктов и легко усваивается. Кроме того, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для построения сильных мышц. С другой стороны, казеиновый белок переваривается дольше.

Чудо-питательное вещество; белок всегда должен быть у вас на тарелке.
Фото: iStock

Также прочтите: Эти богатые белком орехи и семена необходимы для быстрой потери веса

Белки предлагают несколько преимуществ для здоровья, таких как увеличение мышечной силы, укрепление костей, восстановление тканей, повышение метаболизма, укрепление иммунной системы и идеальны, если вы находитесь на программе похудания. Таким образом, для нас становится важным включать в свой рацион достаточное количество белков.Если вы не потребляете достаточное количество белков, ваше здоровье пострадает. Белок содержится как в растительных, так и в животных источниках пищи. Источники животного происхождения, такие как говядина, курица, тунец, птица, свинина, рыба, содержат много белка. С другой стороны, основные растительные источники белка включают орехи и семена, овощи, такие как горох, шпинат, картофель, цельнозерновые и бобовые.

Список из 10 основных белков, которые вы должны есть каждый день:

1. Яйца:

Яйца, богатые белками, являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на земле.Они богаты необходимыми витаминами, минералами, полезными жирами, защитными антиоксидантами для глаз, и этот список бесконечен. Поэтому мы должны включать яйца в свой рацион практически ежедневно. Цельные яйца содержат много белка, но яичные белки почти полностью содержат белок. Вы можете есть вареные яйца, омлет, яичницу-болтунью или даже смешивать это с протеиновыми коктейлями.

Яйца, богатые белком, являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на Земле.
Фото: iStock

2. Греческий йогурт:

Один из распространенных молочных продуктов греческого йогурта — это очень густой йогурт. Он имеет восхитительный вкус, кремовую текстуру и чрезвычайно богат питательными веществами. Легко доступны на рынке, вам следует выбрать простые йогурты и включить их в свой рацион. Для усиления вкуса можно добавить щепотку соли, грецких орехов или немного меда.

3. Молоко:

Не только минеральный кальций, но и молоко содержит белки. Молоко может быть отличным источником высококачественного белка. Кроме того, стакан молока может стать прекрасной вечерней закуской, которая поможет вам дольше оставаться сытым.

Не только минеральный кальций, но и молоко богато белками.
Фото: iStock

Также прочтите: Включите эти высокопротеиновые закуски в свой рацион для похудания

4. Орехи и семена:

Съесть горсть орехов, таких как грецкие орехи, миндаль и фисташки, может стать идеальным вечерним перекусом. . Орехи могут снизить риск сердечных заболеваний и являются идеальной закуской, если вы хотите похудеть. Но орехи и семечки высококалорийны, поэтому не забывайте о порциях.

5. Творог:

Сделайте творог вашей здоровой ночной закуской. Богат казеином — медленно усваиваемым молочным белком. Этот медленно перевариваемый белок сохраняет чувство сытости и не приводит к увеличению веса. Творог можно добавлять в бутерброды, рулеты, роллы и салаты.

Сделайте творог вашей здоровой ночной закуской.
Фото: iStock

6. Курица:

Куриная грудка — отличный вариант высокопротеиновой пищи, которую можно легко добавить в свои рецепты.Но вам следует избегать употребления переработанного или упакованного мяса. Курица также является источником витаминов группы B, таких как ниацин и витамин B6, которые важны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, управления диабетом, поддержки здоровья вашего мозга и снижения уровня холестерина ЛПНП.

Куриная грудка — отличный вариант пищи с высоким содержанием белка, который можно легко добавить в свои рецепты.
Фото: iStock

7. Чечевица:

Чечевица — отличный источник белка для веганов и вегетарианцев.Не только белки, чечевица богата питательными веществами и минералами, такими как клетчатка, фолиевая кислота, марганец, железо, фосфор, калий и витамины группы B. Белок в чечевице помогает поддерживать здоровье сердца, способствует пищеварению и контролирует уровень сахара в крови. Кроме того, чечевица и рис вместе с ложкой топленого масла — полезная еда.

Чечевица — отличный источник белка для веганов и вегетарианцев.
Фото: iStock

8. Миндаль:

Не забудьте об этих полезных орехах; миндаль — это здоровая закуска, содержащая белок, антиоксиданты, ненасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Миндаль обладает рядом преимуществ для здоровья, например, помогает защитить сердце от сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает воспаление, поддерживает когнитивные функции, улучшает здоровье кожи и контролирует уровень сахара в крови. Еще один способ включить миндаль в свой рацион — это ореховая паста. Миндальное масло можно легко приготовить дома, добавить в смузи или намазать на тосты.

Миндальное масло можно легко приготовить дома, добавить в смузи или намазать на тосты.
Фото: iStock

9. Овес:

Овес, который обычно едят во время завтрака, снова является фантастическим источником белка. Они богаты сложными углеводами. Овес можно добавлять в различные полезные продукты, например свежие фрукты и орехи. Вы даже можете приготовить овсяный блин для вечерних закусок.

10. Картофель:

Картофель, который часто высмеивают и критикуют, является крахмалистым овощем, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок. Вареное картофельное пюре может быть наполнено такими жизненно важными питательными веществами, как белок и углеводы. Хотя умеренность является ключевым моментом при их потреблении, поскольку они высококалорийны.

Хотя умеренность является ключевым моментом, когда вы потребляете это, поскольку они высококалорийны.
Фото: iStock

Прочтите также: Завтрак, богатый белками, может творить чудеса для вашего здоровья! Ноу-хау

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Белок в яйцах | Сколько белка в яйце?

Яйца: источник энергии с высоким содержанием белка

Белок — это макроэлемент, содержащийся в продуктах животного происхождения, который является важным строительным блоком для организма. Яйцо, содержащее шесть граммов белка, является питательным выбором для всех, кто хочет придерживаться более здорового режима питания. Если вы придерживаетесь высокобелковой диеты, не многие продукты могут содержать такой протеиновый пунш, как яйца.

Диеты с высоким содержанием белка могут помочь нарастить мышечную массу и сжечь жир. Яйца — удобный и универсальный выбор для вегетарианцев, спортсменов и всех, кто хочет повысить свою энергию с помощью диеты, богатой белками.

Знаете ли вы, что яйца могут помочь вам похудеть? Белок, содержащийся в яйцах, помогает дольше чувствовать сытость, поэтому у вас меньше шансов перекусить между приемами пищи. Яичный белок — особенно разумный выбор для диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и калорий.

Яйца, жареные, омлет или вареные, содержат большое количество белка, а также витаминов и питательных веществ, которые заряжают ваш организм энергией в течение дня.

Сколько белка в одном яйце?

Большое яйцо содержит шесть граммов белка, и яичный белок является наиболее богатой белком частью — яичные белки, содержащие около 3,6 граммов белка, содержат более половины общего содержания белка в яйце.

Но желток по-прежнему обеспечивает много белка — 2,7 грамма. Если вы решите есть только яичные белки, вы потеряете ключевые витамины, питательные вещества и аромат, содержащиеся в желтке.

Если вы переходите на высокобелковую диету или просто хотите включить больше белка в свои повседневные приемы пищи, яйца — это вкусный и доступный вариант.

Зависит ли количество белка от типа яйца?

Размер яйца влияет на количество белка, которое вы можете ожидать в одном яйце. В большинстве продуктовых магазинов продаются яйца большого и среднего размера, а иногда и очень большие яйца.

Используйте большое яйцо в качестве исходного уровня для шести граммов белка, затем выберите размер, который лучше всего соответствует вашим потребностям в белке: в средних яйцах будет меньше, а в очень больших — больше.

Размеры яиц могут различаться, поэтому, если сомневаетесь, попросите своего бакалейщика принести домой яйца с нужным количеством белка для вас и вашей семьи.

Почему яйца полезнее, потому что в них много белка?

Яйца не только содержат полезный для вас белок — они также содержат все девять незаменимых аминокислот, что означает, что они представляют собой полноценный белок. Аминокислоты необходимы для нашего здоровья, но наш организм не может вырабатывать их самостоятельно. Добавление яиц в свой рацион — это один из способов обеспечить организм полноценным белком, который поддерживает здоровые ткани в мышцах, костях, коже и волосах.

Большое количество белка в яичной еде может помочь вам похудеть.То, что вы едите на завтрак, может повлиять на ваш уровень энергии и на то, будете ли вы сыты до обеда. Одно исследование показало, что употребление яичного завтрака привело к значительной потере веса по сравнению с употреблением рогалика. Яйца с высоким содержанием белка — это питательный макроэлемент, который может снизить общее потребление калорий.

Все еще интересуетесь яичным питанием? Узнайте, почему мы считаем яйца идеальной едой.

Какой метод приготовления обеспечивает больше всего белка в яйцах?

Уровень белка в яйце не зависит от способа приготовления.Независимо от того, предпочитаете ли вы пашот, жарить, скремблировать или варить вкрутую, у вас все равно останется шесть граммов белка для наполнения для постоянной энергии. Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы найти вдохновение для своего следующего богатого белком блюда.

Питание и традиции: семейное обещание Саудеров

Sauder’s Eggs обслуживает такие семьи, как ваша, с 1930-х годов. То, что начиналось как бизнес Франка Саудера по доставке от двери до двери, превратился в обширное сообщество фермеров. Мы стремимся предлагать свежие и питательные яйца, чтобы вы могли заполнить свою кухню домашними семейными блюдами.

Наши фермеры стремятся к совершенству. Когда вы берете коробку с яйцами Sauder’s, вы возвращаете домой традицию качества, которая насчитывает более 80 лет и три поколения.

Воспользуйтесь функцией поиска наших интернет-магазинов, чтобы найти ближайший магазин, где продаются наши продукты, богатые белком.

Что такое белки и каковы их функции в организме?

Последнее обновление: 16 декабря 2019 г.

Белки состоят из многих строительных блоков, известных как аминокислоты.Нашему организму нужен диетический белок, чтобы поставлять аминокислоты для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наши диетические потребности в белке меняются на протяжении всей жизни. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым потреблять не менее 0,83 г белка на кг массы тела в день (например, 58 г в день для взрослого человека весом 70 кг). Белки растительного и животного происхождения различаются по качеству и усвояемости, но обычно это не вызывает беспокойства у большинства людей, если их общий белок соответствует их потребностям. Мы должны стремиться потреблять белок из различных источников, который приносит пользу как нашему здоровью, так и планетам.

Из чего состоят белки?

Белки состоят из множества различных аминокислот, связанных вместе. Существует двадцать различных строительных блоков из этих аминокислот, которые обычно встречаются в растениях и животных. Типичный белок состоит из 300 или более аминокислот, и конкретное количество и последовательность аминокислот уникальны для каждого белка. Подобно алфавиту, «буквы» аминокислот могут быть расположены миллионами различных способов для создания «слов» и целого белкового «языка».В зависимости от количества и последовательности аминокислот полученный белок будет принимать определенную форму. Эта форма очень важна, поскольку она будет определять функцию белка (например, мышц или ферментов). У каждого вида, включая человека, есть свои характерные белки.

Аминокислоты подразделяются на незаменимые и несущественные. Как следует из названия, незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и, следовательно, должны поступать с пищей. Принимая во внимание, что незаменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом и, следовательно, не должны поступать с пищей.

Таблица 1. Незаменимые и заменимые аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты

Гистидин

Изолейцин

Лейцин

Лизин

метионин

Фенилаланин

Треонин

Триптофан

Валин

Аланин

Аргинин *

Аспарагин

Аспартат

Цистеин *

Глутамат

Глютамин *

Глицин *

Пролин *

Серин

Таурин *

тирозин *

* это условно незаменимые аминокислоты, что означает, что они необходимы только при определенных условиях (например,г. для новорожденных). 1

Что белки делают для организма?

Наши тела состоят из тысяч различных белков, каждый из которых выполняет определенную функцию. Они составляют структурные компоненты наших клеток и тканей, а также многие ферменты, гормоны и активные белки, секретируемые иммунными клетками (рис. 1).

Эти белки организма постоянно восстанавливаются и заменяются на протяжении всей нашей жизни. Этот процесс (известный как «синтез белка») требует постоянного поступления аминокислот.Хотя некоторые аминокислоты могут быть переработаны в результате распада старых белков организма, этот процесс несовершенен. Это означает, что мы должны потреблять диетический белок, чтобы удовлетворить потребность нашего организма в аминокислотах.

Поскольку белок необходим для роста клеток и тканей, адекватное потребление белка особенно важно в периоды быстрого роста или повышенной потребности, например, в детстве, подростковом возрасте, беременности и кормлении грудью. 1

Рисунок 1. Функции белков в организме.

Какие продукты богаты белком?

Белок содержится как в растительной, так и в животной пище. На рисунке 2 показано содержание белка в типичной порции обычных продуктов животного и растительного происхождения. Дополнительную информацию о том, как оценить размер здоровых порций, см. В разделе Измерение размеров порций руками.

Рисунок 2. Продукты с высоким содержанием белка. 2

Есть ли разница между белками животного и растительного происхождения?

Как видно из рисунка 2, продукты животного и растительного происхождения могут быть богатыми источниками белка.Но одинаковы ли они по качеству?

Качество протеина можно определить по-разному; однако все определения относятся к распределению и соотношению незаменимых и заменимых аминокислот, которые они содержат. В целом белки животного происхождения имеют более высокое качество, поскольку они содержат более высокие пропорции незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения.

Существует распространенное заблуждение, что в растительных белках полностью отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Фактически, большинство растительных белков будут содержать все 20 аминокислот, но, как правило, имеют ограниченное количество определенных незаменимых аминокислот, известных как их ограничивающие аминокислоты.Это означает, что если небольшое количество растительных продуктов потребляется в качестве единственных источников белка, они вряд ли обеспечат достаточное количество незаменимых аминокислот для удовлетворения наших потребностей. Для людей, которые практически не потребляют продукты животного происхождения, таких как веганы или вегетарианцы, важно, чтобы они потребляли белок из источников с дополнительными ограничивающими аминокислотами. Например, потребление риса (с ограниченным содержанием лизина и тиамина, но с высоким содержанием метионина) и бобов (с ограниченным содержанием метионина, но с высоким содержанием лизина и тиамина) обеспечит дополнительные аминокислоты, которые могут помочь удовлетворить потребности в незаменимых аминокислотах.

Белки животного и растительного происхождения также различаются по своей биодоступности и усвояемости. Оценка усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) является рекомендуемым методом для определения перевариваемости диетического белка и выражается в значениях ниже или иногда даже выше 100. 3 DIAAS более 100 указывает на то, что белок имеет очень высокую усвояемость и качество и является хороший комплемент протеинов с более низкими качествами. Белки животного происхождения, как правило, имеют более высокие баллы DIAAS по сравнению с белками растительного происхождения (таблица 2).Поскольку большинство людей потребляют белок из различных источников, качество и усвояемость белка обычно не вызывает беспокойства.

Таблица 2. DIAAS и качество различных типов протеина на 100 г пищи. 3, 4

Тип белка

DIAAS

Качество

Пшеница

40

Низкий

Миндаль

40

Низкий

Рис

59

Низкий

Горох

64

Низкий

Нут

83

средний

Куриная грудка

108

Высокая

Яйцо

113

Высокая

Цельное молоко

114

Высокая

Сколько белка мы должны есть каждый день?

EFSA разработало диетические контрольные значения (DRV) для белка.DRV для белка на разных этапах жизни сведены в таблицу 3. Для среднего взрослого рекомендуется потреблять не менее 0,83 г белка на каждый килограмм массы тела в день. 1 Другими словами, взрослый человек весом 70 кг должен стремиться съедать не менее 58 г белка в день. Это эквивалентно белку, содержащемуся примерно в 200 г куриной грудки или 240 г ореховой смеси.

В периоды роста, например в детстве, беременности и кормлении грудью, потребности в белке относительно высоки.Кроме того, в пожилом возрасте соотношение белков и энергии начинает увеличиваться. Это означает, что нам требуется такое же количество белка, но меньше энергии (или калорий) из-за снижения скорости метаболизма и более малоподвижного образа жизни. 1

Таблица 3. Диетические контрольные значения для стадий жизни. 1 BW: масса тела.

Контрольное значение

г / сутки 70 кг взрослые

Детство (12 мес — 17 лет)

1.14 — 0,83 г / кг BW

Взрослые (18-65 лет)

0,83 г / кг BW

58 г

Пожилые (> 65 лет)

1 г / кг BW

70 г

Беременность

0,83 г / кг BW

58 г

+ 1г в сутки

59 г

+ 9 г в сутки

67 г

+ 28 г в сутки

86 г

Грудное вскармливание (0-6 месяцев)

+ 19 г в сутки

77 г

Грудное вскармливание (> 6 месяцев)

+13 г в сутки

71 г

Сколько белка мы едим каждый день?

В целом европейцы едят достаточно белка, а дефицит белка в большинстве развитых стран встречается редко (диаграмма 3).Поскольку диета европейцев уже превышает требуемый уровень, EFSA не рекомендует увеличивать текущее потребление белка. 1

Рисунок 3. Потребление белка в европейских странах.

Каковы преимущества белка для здоровья?

Потребление достаточного количества белка для удовлетворения потребностей нашего организма важно для многих функций организма. Однако есть данные, позволяющие предположить, что в определенных ситуациях увеличение потребления белка выше требуемого уровня может принести дополнительную пользу для здоровья.

Протеин и контроль веса

Было показано, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, усиливает чувство сытости (также известное как сытость) больше, чем продукты с высоким содержанием жиров или углеводов. Краткосрочные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка (например, 1,2–1,6 г / кг в день; 84–112 г в день для взрослого человека весом 70 кг) может помочь снизить общее потребление калорий и ускорить потерю веса. 5 Однако доказательства долгосрочного поддержания веса менее очевидны. 5 Как и все диеты, диета с высоким содержанием белка эффективна только в том случае, если ее придерживаются, что может быть трудным для некоторых людей, а низкая приверженность может частично объяснить ограниченную пользу, наблюдаемую при долгосрочном поддержании веса. 5

Белок и саркопения

Саркопения — это заболевание, характеризующееся прогрессирующей потерей мышечной массы и физических функций, которое обычно ассоциируется у пожилых людей. Саркопения связана с повышенной слабостью, риском падений, функциональным снижением и даже ранней смертью. 6 Поскольку белок необходим для восстановления и поддержания мышечной массы, неудивительно, что низкое потребление белка связано с повышенным риском развития саркопении. 6 Точно так же увеличение потребления белка, а также увеличение физической активности может помочь сохранить мышечную массу и силу с возрастом, снижая риск саркопении и заболеваний скелета.

Белок и спортивные результаты

Белок уже давно ассоциируется со спортивной продуктивностью. Белок играет ключевую роль в восстановлении и укреплении мышечной ткани после тренировки. Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, для получения максимальной пользы его следует рассматривать в контексте всей диеты, которая включает правильное количество углеводов, жиров, витаминов и минералов.Оптимальное потребление белка будет зависеть от типа (например, тренировки на выносливость или сопротивление), продолжительности и интенсивности упражнений, причем большее количество не всегда означает лучший результат. Считается, что потребление белка 1,4–2,0 г на кг массы тела в день (например, 98–140 г в день для взрослого человека весом 70 кг) является достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей, занимающихся физическими упражнениями. 7 Спортсмены должны стремиться к достижению потребления белка за счет сбалансированного питания, при этом белковые добавки используются для людей, которым необходимо поддерживать высокий уровень белка, но ограничивать общее потребление калорий.

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Недостаточно доказательств для установления порога потребления белка, и EFSA заявило, что потребление белка, вдвое превышающее DRV (1,7 г / кг в день, или 119 г в день для взрослого человека весом 70 кг), все еще считается безопасным при нормальных условиях. . 1 Для людей с заболеванием почек избыток белка может быть проблемой, и этим людям следует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или терапевтом, прежде чем повышать уровень белка.

Увеличение веса

Существует распространенное заблуждение, что нельзя набрать вес, употребляя белок. Это неправда, так же, как углеводы и жиры, когда они потребляются во время избытка калорий, избыток белка может превращаться в жировые отложения, что приводит к увеличению веса. Когда дело доходит до поддержания веса, самое главное — сохранять энергетический баланс.

Красное и обработанное мясо и риск рака

Белок необходим для хорошего здоровья, но некоторые продукты с высоким содержанием белка могут быть лучше для нашего здоровья, чем другие.В частности, потребление большого количества красного и обработанного мяса связано с повышенным риском некоторых видов рака. 8 Красное мясо является хорошим источником белка, а также многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамин B 12 и цинк, и не обязательно полностью избегать его, чтобы снизить риск. Всемирный фонд исследований рака рекомендует нам стараться потреблять не более трех порций (около 350-500 г вареной массы) красного мяса в неделю и очень мало обработанного мяса, если таковое имеется. 8

Белковая устойчивость

Выбор продуктов питания, который мы делаем, влияет не только на наше здоровье, но и на окружающую среду. В целом, белки животного происхождения, такие как говядина, молочные продукты и баранина, оказывают более сильное воздействие на окружающую среду (т. Е. Используют больше ресурсов и производят больше парниковых газов) по сравнению с растительными источниками, такими как соя, горох и чечевица (рисунок 4). 9 Хотя нет необходимости или рекомендуется полностью избегать продуктов животного происхождения, изменение рациона питания с включением большего количества источников белка растительного происхождения может принести пользу нашему здоровью и планете. 10 Устойчивое питание — это больше, чем просто выбор экологически чистых продуктов, богатых белком. Дополнительные советы о том, как можно вести более устойчивый образ жизни, см. В советах по здоровому и рациональному питанию и советах по сокращению пищевых отходов.

Рисунок 4 . Содержание белка и выбросы парниковых газов (ПГ) в различных пищевых продуктах. 9

Заключение

Белок необходим для жизни; он поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и поддержания наших клеток и тканей.Наша потребность в белке зависит от нашего этапа жизни, и большинство европейцев потребляют достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности. Поскольку большинство людей придерживаются разнообразной диеты, качество и усвояемость белков, которые они едят, не должны вызывать беспокойства, если общее количество белка удовлетворяет их ежедневные потребности. Поскольку мы едим продукты, а не питательные вещества, мы должны выбирать продукты, богатые белком, которые не только содержат незаменимые аминокислоты, но и поддерживают здоровую и устойчивую диету.

Список литературы

  1. EFSA (2012).Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Научное заключение о диетических референсных значениях белка. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557
  2. База данных Великобритании по составу пищевых продуктов.
  3. Консультация, F.E., 2011. Оценка качества диетического белка в питании человека. FAO Food Nutr. Пап, 92, стр. 1-66.
  4. Филлипс, С.М., 2017. Текущие концепции и нерешенные вопросы в отношении диетических белков и добавок у взрослых. Границы питания, 4, с.13.
  5. Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Уичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Ласкомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.С. и Мэттес, Р.Д., 2015. Роль белка в потере и поддержании веса. Американский журнал клинического питания, 101 (6), стр.132
  6. .
  7. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Саркопения. Ланцет. 393 (10191): 2636-2646.
  8. Jäger R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.М. и Смит-Райан, А.Е., 2017. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал
  9. Всемирный фонд исследований рака / Американский институт исследований рака. Постоянное обновление отчета экспертов проекта за 2018 год. Мясо, рыба и молочные продукты и риск рака.
  10. Пур Дж., Немечек Т. (2018) Снижение воздействия пищевых продуктов на окружающую среду за счет производителей и потребителей. Science Vol. 360, Issue 6392, pp. 987-992
  11. ФАО и ВОЗ.2019. Устойчивое здоровое питание — Руководящие принципы. Рим

    20 продуктов с высоким содержанием белка для растительных и мясоедов

    Лосось не только богат белком, но и является отличным источником полезных для сердца омега-3.

    Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages

    Не нужно быть культуристом, чтобы понять, насколько важен белок. По словам У.S. Национальная медицинская библиотека (NLM).

    Белки состоят из 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, а это означает, что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому, согласно NLM, мы должны получать их из своего рациона.

    Сколько протеина вам нужно?

    Сколько белка нужно людям, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, назначенный при рождении, и физическую активность. По данным Американского колледжа спортивной медицины, цель — 0,35 грамма на фунт веса тела (или 0,8 грамма белка на килограмм веса) в день.Это означает человек весом 150 фунтов должен получить около 53 граммов белка на день.

    Сама по себе диета может обеспечить более чем достаточно белка, даже если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. Однако растительные продукты не всегда содержат полноценный белок или белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот. Так что, если вы не едите продукты животного происхождения, обязательно наслаждайтесь разнообразными растительными белками в течение дня, чтобы получить свои аминокислоты, согласно Кливлендской клинике.

    Найдите лучшие продукты с высоким содержанием белка ниже.Обратите внимание, что процентная суточная норма (DV) FDA основана на потреблении 50 граммов белка в день.

    1. Куриная грудка: 54,5 г, 109% дневной нормы (суточная норма)

    Куриная грудка — это нежирный белок, то есть в ней много белка и мало жира.

    Кредит изображения: pilipphoto / iStock / GettyImages

    Курица — популярный универсальный продукт. Его можно запекать, жарить, жарить, жарить на гриле и смешивать с вашими любимыми овощами и продуктами, богатыми сложными углеводами, такими как киноа или коричневый рис.Благодаря мягкому вкусу курицы он хорошо сочетается с большинством маринадов и приправ.

    Птица может быть одним из лучших продуктов, когда дело доходит до всестороннего питания: по данным Академии питания и диетологии, в ней много белка, витаминов группы В и мало насыщенных жиров, когда вы выбираете белое мясо по сравнению с темным. . Куриная грудка содержит 109 процентов дневной нормы белка на 6 унций приготовленной пищи. Попробуйте его в этих рецептах здоровой курицы.

    2. Наземная индейка: 53.9 г, 108% DV

    Если вы устали от курицы, фарш из индейки — еще один здоровый продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Темное мясо индейки содержит меньше насыщенных жиров, чем темное мясо курицы, согласно Академии питания и диетологии. Нежирный фарш из индейки имеет 108 процентов дневной нормы на 6 унций приготовленной и содержит витамины группы B и гемовое железо — форму железа, которая содержится только в продуктах животного происхождения, которая лучше усваивается организмом.

    3. Постные свиные отбивные: 52,7 г, 105% суточная норма

    Постная свиная отбивная — это, как правило, корейка.Белые свинины — хорошая альтернатива курице, потому что они содержат качественный белок и низкий уровень насыщенных жиров. Приготовленная порция на 6 унций обеспечивает 105 процентов дневной нормы белка. Попробуйте его в этих вкусных, богатых белком рецептах тушеной свинины.

    Белковый лосось — хороший источник калия, магния и витамина Е.

    Кредит изображения: kajakiki / E + / GettyImages

    По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), лосось, пожалуй, один из лучших продуктов с высоким содержанием белка благодаря своим полезным для сердца омега-3 жирным кислотам.AHA рекомендует взрослым съедать две порции жирной рыбы, такой как лосось, по 3,5 унции каждую неделю. Шесть унций приготовленного лосося содержат 90 процентов дневной нормы белка. Лосось также является отличным источником витамина D, который трудно найти во многих продуктах питания.

    5. Постный говяжий фарш: 45 г, 90% суточной нормы

    Еще одним лидером в списке продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является говядина. Порция постного бифштекса на 6 унций содержит 90 процентов дневной нормы белка. Это также отличный источник витаминов группы В и железа.

    Однако, согласно отчету Diabetes Care от февраля 2020 года, красное мясо (например, говядина) связано с повышенным риском сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа. Вот почему эксперты рекомендуют ограничить потребление от 12 до 18 унций вареной пищи в неделю, согласно Всемирному фонду исследования рака. Выбирайте более постные куски говядины, чтобы потреблять меньше насыщенных жиров, которые, как считается, вызывают хронические заболевания.

    Тофу производится из сои и является одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка, поскольку он обеспечивает полноценный белок.Всего в 1 чашке сырого твердого тофу содержится 87% дневной нормы белка. Тофу, который может принимать форму и аромат практически всего, из чего вы его готовите, также содержит клетчатку, растительное железо и 132 процента рекомендуемой суточной нормы потребления кальция. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.

    И не беспокойтесь о сое: исследования показывают, что употребление соевых продуктов, включая тофу, связано с более низким риском рака груди у некоторых групп населения, согласно данным Американского онкологического общества.

    7.Темпе: 33,7 г, 67% СН

    Темпе не только содержит белок, но и является хорошим источником полезных для кишечника пробиотиков.

    Кредит изображения: gorchittza2012 / iStock / GettyImages

    Темпе получают из ферментированных соевых бобов, но в отличие от тофу, темпе имеет ореховый вкус и жевательную текстуру. Его часто используют как заменитель мяса. Как и тофу, темпе — отличный источник полноценного растительного белка. Одна чашка содержит 67 процентов дневной нормы белка. Он также поставляет железо и калий.Попробуйте его в этих рецептах темпе, которые помогут вам сбросить вес.

    8. Консервы из тунца: 22,6 г, 45% суточная норма

    Консервированный тунец — популярный ланч, будь то салат или бутерброд. По данным Фонда защиты окружающей среды, тунец известен своим высоким содержанием ртути, но консервированные «легкие» сорта, как правило, имеют более низкий уровень содержания ртути.

    Порция в 3 унции содержит 45 процентов дневной нормы белка. Консервированный тунец содержит белок и жирные кислоты омега-3, которые поддерживают здоровье сердца, согласно AHA.

    9. Креветки: 19,4 г, 39% СН

    Креветки — популярный продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. В порции на 3 унции всего 100 калорий и 1,4 грамма жира, а также селен, витамин B12 и фосфор. Он также обеспечивает 39 процентов дневной нормы белка. Из-за этого креветки являются полезной (и вкусной) закуской: используйте насыщенные питательными веществами креветки и ешьте меньше богатых и калорийных блюд, которые служат основным блюдом.

    10. Чечевица: 17,9 г, 36% СН

    Чечевица, хороший источник растительного белка, бывает разного цвета из-за разных типов антиоксидантов.

    Кредит изображения: seb_ra / iStock / GettyImages

    Чечевица — отличный вегетарианский продукт с высоким содержанием белка: одна приготовленная чашка дает 36 процентов дневной нормы. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они не только содержат белок, но и являются твердыми источниками клетчатки, калия, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Согласно обзору, опубликованному в журнале Canadian Medical Association Journal за май 2013 года, регулярное употребление чечевицы связано с повышением уровня холестерина. Попробуйте бобовые из этих рецептов чечевицы с высоким содержанием белка.

    11. Черная фасоль: 15,2 г, 30% суточной нормы

    Употребление в пищу различных бобов (и смешивание их с рисом) — хороший способ получить полноценный белок, необходимый вашему организму, особенно если вы не едите мясо или другие продукты животного происхождения. Приготовленная порция из 1 чашки содержит 30 процентов дневной нормы.

    Черные бобы содержат железо, кальций, клетчатку и белок. Согласно опубликованной в июне 2014 г. статье в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , регулярное употребление в пищу зернобобовых, в том числе фасоли, чечевицы и бобовых, снижает риск хронических заболеваний.

    Йогурт — один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка благодаря содержанию кальция, белка и пробиотиков. Согласно обзору ISRN Nutrition , опубликованному в январе 2013 года, пробиотики — это полезные для вас бактерии, связанные с улучшением здоровья кишечника и иммунитета.

    Одна чашка обезжиренного йогурта содержит 28 процентов дневной нормы белка. Выбирая йогурт, избегайте тех, которые содержат сахар. Вместо этого выбирайте простые вкусы и добавляйте свежие фрукты для увеличения клетчатки.

    13.Творог: 12,5 г, 25% DV

    Творог — особенно в сочетании с богатыми клетчаткой фруктами — является сытной закуской благодаря содержанию жира и белка. Обезжиренные и обезжиренные варианты содержат одинаковое количество белка: 12,5 граммов или 25 процентов дневной нормы на 1/2 чашки. Творог также является хорошим источником кальция, поддерживающего кости.

    Для сбалансированного завтрака приготовьте яичницу, богатую белком, с богатыми питательными веществами овощами, такими как брокколи и листовая зелень.

    Кредит изображения: garuti / iStock / GettyImages

    Яйца — один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка.Большая часть яичного белка — две яичницы-болтуньи содержат 24 процента дневной нормы — содержится в яичных белках, но вы также захотите съесть желток, так как это хороший источник жира и холина, поддерживающего мозг. Попробуйте их в этих креативных рецептах яиц.

    15. Сыр Чеддер: 9 г, 18% DV

    Если вы ищете продукты с высоким содержанием белка, помимо мяса, сыр — отличный вариант. Унция чеддера обеспечивает 18 процентов дневной нормы белка, а также является хорошим источником кальция.Благодаря содержанию белков и жиров вы почувствуете сытость и даже пару унций превратите в качественную закуску.

    Мы говорим детям пить молоко, чтобы их мышцы росли большими и сильными, поэтому неудивительно, что молочное молоко — одна из лучших жидкостей с высоким содержанием белка. Чашка молока на 8 унций обеспечивает 15 процентов дневной нормы.

    Молочное молоко содержит множество других важных питательных веществ, в том числе кальций, калий и жир, и часто обогащено витамином D. В совокупности кальций и витамин D могут помочь в укреплении и поддержании крепких костей, согласно Национальному фонду остеопороза.

    17. Соевое молоко: 6,9 г, 14% суточной нормы

    Соевое молоко, постоянно популярное среди вегетарианцев, веганов и людей с непереносимостью молочных продуктов, является одной из лучших жидкостей с высоким содержанием белка. В отличие от других заменителей молока, соевое молоко обеспечивает полноценный белок. Стакан на 8 унций содержит 14 процентов дневной нормы белка и 23 процента дневной нормы кальция.

    Если вы выбираете альтернативу молоку, всегда выбирайте обогащенные версии, чтобы гарантировать получение важных питательных веществ, таких как кальций и витамин D.

    18. Арахисовое масло: 7 г, 14% DV

    Да, арахисовая паста богата белком! Две столовые ложки PB содержат 7 граммов белка или 14 процентов дневной нормы. Спред также богат полезными для сердца ненасыщенными жирами и хорошо сочетается с овсянкой, тостами, бананами и даже с жарким движением (попробуйте его в этих богатых рецептах).

    Хотя арахис технически не является орехом — это бобовые, древесные орехи, такие как миндаль и кешью, также содержат растительный белок в меньших количествах (12 процентов и 8 процентов дневной нормы соответственно).

    19. Макаронные изделия из цельной пшеницы: 7 г, 14% DV

    Углеводы полезны, особенно цельнозерновые, например, цельнозерновые макароны. Согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам, цельное зерно содержит все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Большая часть питательных веществ зерна поступает из зародышей и отрубей, включая растительные белки и жиры. Одна чашка приготовленных макарон из цельной пшеницы содержит 7 граммов белка или 14 процентов дневной нормы.

    Хотя миндаль богат белком, вам следует выбирать несоленые сорта, чтобы ограничить добавление натрия.

    Кредит изображения: LindasPhotography / iStock / GettyImages

    Миндаль — популярная закуска благодаря насыщающему содержанию жира и растительному белку.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *