Отжимания группа мышц: Страница не найдена — Workout Russia

7 видов отжиманий на разные группы мышц

Как правильно отжиматься, чтобы прокачать верхнюю часть тела.

Отжимание — одно из базовых упражнений. Классический вариант выполняется в упоре лёжа с постановкой рук на уровне плеч, ладони смотрят вперёд, плечи опускаются над кистями. Помимо рук (бицепсов и трицепсов) отжимания хорошо нагружают грудь, спину и пресс, а также тренируют выносливость. Делать отжимания можно с любым уровнем подготовки, возраст и пол не имеют значения. «Ваш спорт» собрал различные виды отжимания, которые стоит попробовать даже новичкам.

1. С колен

Пожалуй, самый простой способ отжать собственный вес от пола. Тренируются нижние, средние грудные мышцы и трицепсы. Отжимания с колен рекомендуются людям с лишним весом и новичкам в спорте, которым сложно делать даже классические отжимания. Выполняются на коврике.

Как выполнять:

1. Лягте на живот.
2. Поднимите голени, перенесите вес на колени и одновременно выпрямитесь на руках.
3. Согните локти и плавно опустите корпус к полу.
4. Выпрямитесь до первоначального положения, повторите движение.

Не выводите руки вперёд, ставьте на уровне плеч (Фото: 3kmu.ru)

Держите тело прямо: бёдра, ягодицы, спина, шея образуют одну линию под углом 45 градусов к полу. Ладони должны находиться ровно под плечами. При опускании тела локти смотрят в разные стороны.

На коленях можно выполнять другие вариации отжимания: с широкой, узкой постановкой рук, на одной ноге или руке и т.д.

2. Алмазные

Это отжимания с узкой постановкой ладоней. Пальцы образуют фигуру, напоминающую перевёрнутый алмаз. При таком положении хорошо прорабатываются внутренняя часть груди и трицепс.

Как выполнять:

1. Примите упор лёжа.
2. Расположите ладони под грудью и совместите указательные и большие пальцы.
3. Опустите грудь к ладоням, плавно сгибая локти.
4. Выпрямитесь, повторите движение.

Узкая постановка рук (Фото: journal.spotonline.ru)

Алмазные отжимания можно выполнять от стены.

3. С широким хватом

Упражнение прорабатывает внешние грудные мышцы. Чтобы получить максимальный результат, напрягайте грудь при опускании вниз.

Как делать:

1. Примите упор лёжа.
2. Поставьте руки шире плеч, но не выводите их вперёд.
3. Согните локти так, чтобы плечи стали параллельны полу.
4. Задержитесь на несколько секунд, выпрямитесь и повторите.

Ставьте руки широко, но не выводе вперёд (Фото: www.pexels.com)

Внесут разнообразие в тренировку круговые отжимания с широким хватом. Примите упор лёжа, руки шире плеч. Согните локти и перенесите вес тела вправо, затем — в центр, далее — влево. Пройдя три точки, выпрямите руки. Упражнение отлично прорабатывает руки.

Чтобы хорошо поработать над руками, совмещайте классические, алмазные и широкие отжимания.

4. На одной ноге

За счёт нагрузки на одну ногу такие отжимания помимо развития грудных мышц тренируют пресс. Рекомендуется менять ноги после нескольких повторов.

Как делать:

1. Встаньте в упор лёжа.
2. Поднимите одну ногу (можно согнуть).
3. Согните локти и опуститесь к полу. Ногу сохраняйте на весу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Работают только руки, нога остаётся на весу в одном положении (Фото: lifehacker.ru)

Более лёгкий вариант: поставьте носок «свободной» ноги на пятку.

5. На фитболе

Отжимания с ногами на фитболе (Фото: autogear.ru)

На гимнастическом мяче можно отжиматься двумя способами: упираясь в фитбол ногами или руками. Первый вариант более простой, так как упор приходится в пол. Балансировать руками на мяче, особенно хорошо надутом, сложнее, зато это отлично прокачивает верхнюю часть тела.

Как выполнять с ногами на мяче:

1. Встаньте на четвереньки и закиньте ноги на фитбол. Можно упереться в него носками или просто положить ступни.
2. Выпрямитесь в одну линию, руки перпендикулярны полу.
3. Согните локти и опуститесь к полу. Прижимайте ногами мяч, чтобы он не выскальзывал.
4. Вернитесь в первоначальное положение.

Для второго варианта упритесь прямыми руками в фитбол. Тело находится под углом и стоит на носках.

Чем больше надут мяч, тем сложнее балансировать (Фото: workout4abs.com)

Усложните упражнение отжиманием на одной руке или ноге.

6. С неравной постановкой рук

В таком положении помимо рук прорабатываются мышцы груди и спины. Ставить руки можно в двух вариантах:

1. Одна под плечом, вторая в стороне как при широком хвате — справа или слева в зависимости от руки.
2. Одна на уровне плеч, вторая впереди на расстоянии двух ладоней.

Отжимайтесь в упоре лёжа или с колен. Через равное количество повторов поменяйте руки.

7. Сфинкс

С локтей поднимайтесь на ладони через запястья (Фото: gymport.ru)

Такие отжимания хорошо прокачивают трицепс, а ещё помогают научиться контролировать собственное тело. Выполняются с локтей:

1. Займите упор лёжа, но встаньте не на прямые руки, а на локти. Ладони смотрят вперёд.
2. Поднимитесь с упором на запястья и выпрямите локти.
3. Встаньте на ладони и снова опуститесь на локти.

Упражнение динамичное, без пауз и задержек. Хорошо работают запястья. Корпус остаётся статичным.

Какие ещё виды отжиманий знаете? Поделитесь в комментариях.

При отжимании какие работают мышцы: техника, рекомендации

При отжимании какие работают мышцы? Отжимания являются базовыми упражнениями, но разновидности одного и того же движения позволяют прорабатывать разные группы мышц. Отжимание от пола выглядит как перевернутая тяга от груди, это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Если варьировать ширину хвата рук, положение тела, спины, то можно акцентировать внимание на конкретной группе мышц. Как и любое упражнение с собственным весом, отжимания требуют точной техники и соблюдения правил.

Польза отжиманий

В составе большинства тренировочных программ присутствует данный вид упражнений. Это говорит о его эффективности: с помощью отжиманий можно приобрести красивую мускулатуру рук, спины, груди. Универсальность упражнения связана с тем, что задействованы все мышцы верхнего плечевого пояса, работает пресс и части спины.

Что дают эти упражнения? Помимо пользы для построения красивого рельефного тела, отжимание дает положительное действие на сердечно-сосудистую систему.

Улучшается кровоток, обменные процессы, повышается выносливость. При работе в положении упора руками в пол упражнение дает эффект как от кардионагрузки. Многие специалисты рекомендуют пациентам выполнять простые отжимания от пола для профилактики ишемической болезни сердца.

При выполнении классического отжимания от пола с прямых ног прорабатывается верхний плечевой пояс. В зависимости от нюансов движений, которые дает подвижный плечевой сустав, больше нагружаются те или иные мышечные ткани. Упражнение ориентировано на достижение выносливости, силы и эластичности плечевого пояса.

Грудной мышечный аппарат делится на верхний, средний и нижний отдел. Чтобы проработать верхнюю часть, нужна схема отжиманий от пола, рассчитанная на узкий хват. При классической схеме этот отдел задействован в меньшей степени. Наиболее активно работает средний грудной отдел, он является основной рабочей зоной при отжиманиях от пола.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Какие мышцы качаются:

1. При работе над данным упражнением большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Она расположена на передней части груди, эти мышцы отводят руки. Если делать отжимания с широким хватом, то получится накачать широкую рельефную грудь, для роста мышц движения подходят идеально.
2. Трехглавые мышцы плеча активно работают при отжимании от пола. Многие делают отжимания ради рельефа трицепса, который сложно поддается накачиванию. Так как трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, на него идет основательная нагрузка, а значит, он работает на полную мощность. Чтобы сделать акцент на трицепсах, нужно принять положение упора на руках, чтобы большие пальцы касались друг друга, тогда отжимания узким хватом будут эффективными.
3. Не менее нагружены во время отжиманий и двуглавые мышцы. Бицепс берет на себя нагрузку, позволяя поднимать и опускать вес всего тела. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается при отжиманиях, именно она отвечает за красивый рельефный вид контура плечевого пояса.
4. Чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу, нужно отжиматься на кулаках по стандартной схеме. Она расположена в зоне передней поверхности ребра, поэтому при классической схеме на нее приходится меньше нагрузки, чем при работе на кулаках.
5. Во время отжимания от пола работают не только перечисленные группы мышц, но и дополнительно принимает участие прямой мускул живота и ягодицы.

Схема отжиманий

Для наибольшей эффективности и достижения нужного результата следует подобрать комплекс отжиманий, который подходит именно вам. Все зависит от того, какую группу мышц вы хотите накачать с помощью базового упражнения. Можно делать акцент на той или иной группе, создавая сбалансированный рельеф с учетом конструкции тела. Чтобы разобраться, какие мышцы качаются, необязательно звать тренера. Проделайте все движения в разных спецификациях отжимания в два раза медленнее и прочувствуйте работу тела.

Виды отжиманий могут быть разными, все зависит от целей и задач тренировочного процесса. Для повышения выносливости подойдет классический вариант с наращиванием темпа. Отжимания должны стать отдельным элементом тренировочного процесса, не разминкой и не заминкой, а именно полноценным самостоятельным комплексом. Нагрузка должна идти по возрастающей, увеличиваться.

Начните с серии классических отжиманий, где руки находятся на ширине плеч, ноги прямые. Затем переходите к узкому хвату. У вас будут задействованы трехглавые мышцы, трапециевидная, дельтовидная, передняя зубчатая, грудная мускулатура. При необходимости часть упражнений можно перевести в жим лежа с таким же узким хватом. Результат будет аналогичным. Однако если вы не любите или не хотите работать со штангой, то сконцентрируйтесь полностью на отжиманиях. Для работы желательно подкладывать коврик, чтобы не травмировать кисти рук. Отжимания узким хватом полезны для детальной проработки рельефа.

Отжимания широким хватом позволяют активно задействовать грудные мышцы, нижняя часть тоже прорабатывается, задействована спина и пресс. Это универсальное упражнение подойдет для всех. Важно следить за прогибом в спине, его быть не должно. Спина располагается параллельно полу, без выгибания вверх и вниз, тело опускается и поднимается только за счет мышц рук, пресса и груди. Спиной и ногами помогать нельзя, это неправильно.

Специфика упражнения

Тем, кто благополучно освоил классический вид упражнения и работу с узким хватом, можно предложить отжимание на пальцах. Это позволяет развить суставы и силу пальцев. Следует начинать упражнение, будучи подготовленным, чтобы не травмировать хрящи и суставы. Чтобы правильно отжаться на пальцах, нужно принять положение упор на руках с прямыми ногами. Женщинам следует начинать с упора на коленях.

Нагрузка на каждый палец должна быть равномерной, нельзя допускать, чтобы во время упора большой палец был слишком отведен в сторону, так как при опускании тела на него будет колоссальная нагрузка. Держите точку упора на указательном и среднем пальцах, именно они позволят распределить вес правильно. Не перекатывайтесь на безымянный и мизинец, чтобы не вывихнуть и не растянуть суставы. Следует нагружать наиболее прочные физически части руки.

Эффектно выглядят отжимания с хлопком. Однако это делается не для красоты, а для проработки трицепса, груди и повышения выносливости. Примите упор на руках со стандартным хватом, ноги разведите больше обычного, чтобы легче было держать равновесие. Опустите корпус вниз, не доводя его на 5 см до кистей, затем без всяких остановок рывком выбросите тело наверх. При положении, когда руки оторваны от пола, произведите быстрый хлопок в ладоши. После хлопка оперативно верните руки в исходное положение, чтобы мягко приземлиться. За счет необходимости держать равновесие дополнительно нагружаются пресс, ноги и спина.

Кому подойдут отжимания?

Чтобы разобраться, какие мышцы работают при отжимании и что нужно именно вам, желательно воспользоваться услугами тренера. Чтобы вывести пропорции к идеальному состоянию, придется приложить усилия и целенаправленно работать на конкретную группу мышц.

Женщинам они нужны для повышения выносливости и работы над трицепсами, которые создают плавный красивый рельеф. Если девушка выбрала отжимания от пола, какие мышцы будут работать более активно, решать ей в зависимости от целей тренировки. Некоторым нужно привести в баланс плечевой пояс и грудь по пропорциям. Для наращивания мышечной массы в верхнем плечевом поясе отжимания подойдут идеально. Не стоит пренебрегать простыми занятиями с собственным весом.

Это универсальный способ развить мускулатуру и добиться естественного красивого состояния верхнего плечевого пояса и груди. Перекачаться с помощью базовых упражнений не получится, поэтому следует чаще включать отжимания в программу тренировок. Риск получить травму также значительно меньше, чем при работе со штангой, поэтому тренеры отдают предпочтение данному виду тренировок для начинающих спортсменов.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Отжимания от пола

Отжимания от пола — это жим лежа, только наоборот. При отжимании от пола задействуются грудные мышцы и трицепсы. Также косвенная нагрузка распостраняется на предплечья, дельту, низ спины, пресс и квадрицепсы. Существует несколько видов отжиманий от пола. Каждый из них задействует разные группы мышц. Самым эффективным является отжимание от пола с широкой постановкой рук когда ладони стоят на высокой опоре. За счет такого положения вы опускаетесь ниже обычного, тем самым усиливая эффект отжиманий. Мышцы груди при этом кажется готовы просто разорваться. Такие отжимания от пола позволят довольно быстро выразить внешние границы грудных мышц. Отжимания от пола на одной руке это вообще высший пилотаж. Давайте рассмотрим каждый вид отжиманий подробнее.

ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Нагрузка: средняя.

Мышцы: При таком виде отжиманий от пола больше всего работают трицепсы и внутренняя область грудных мышц.

Техника выполнения: Примите упор на прямых руках. Руки должны стоять так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Медленно опуститесь и мощным рывком поднимитесь в исходное положение. Напрягите трицепсы на счет «раз-два» и снова опускайтесь. Такой прием усилит нагрузку на трицепс.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Нагрузка: средняя.

Мышцы: Эти отжимания от пола оказывают влияние на среднюю часть грудных мышц. В меньшей степени задействованы верх и низ больших грудных мышц, дельты, трицепсы. Также напрягается вся мускулатура спины и пресс.

Техника выполнения: Примите упор на прямых руках. Голову держите на уровне позвоночника. Руки расставьте немного шире плеч. Опуститесь вниз и потом сильным рывком встаньте на прямые руки. В верхнем положении напрягите грудные мышцы на «раз-два». Локти держите согнутыми, не распрямляйте их до упора. Не прогибайтесь и напрягите пресс.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы отжимайтесь на гантелях. Это позволит вам опускаться ниже. Если нет гантель то можно использовать другие предметы. Лишь бы это было удобно и безопасно.

Отжимания от пола головой вниз

Нагрузка: средняя.

Мышцы: При таком виде отжиманий от пола работает верхняя часть грудных мышц. Это упражнение сложнее чем предыдущее, так как несет большую нагрузку на руки.

Техника выполнения: Эти отжимания выполняются так же как и обычные отжимания. Разница лишь в том что носки лежат не на полу а на скамье и руки нужно поставить немного впереди линии плеч. Это поможет сохранить равновесие.

Отжимания от пола с колен

Нагрузка: легкая.

Техника выполнения: Упор на прямых руках. Под колени можно подложить что-то типа гимнастического коврика. Спину держите прямо. Туловище с бедрами должно образовать прямую линию.

Такой вариант отжиманий от пола несложный и хорошо подходит для женщин.

Отжимания от пола с подскоком

Нагрузка: высокая.

Техника выполнения: Эти отжимания от пола лучше выполнять на мягкой поверхности, чтобы не повредить кисти и запястья. Примите упор на прямых руках. Ладонями обопритесь на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись, оттолкнитесь от опор и приземлитесь на пол между ними. Согните руки и опуститесь вниз. Затем взрывным движением выпрямите руки и вновь заскочите на опоры. Эти отжимания от пола нужно выполнять на одном дыхании и не делить на фазы.

Такие упражнения развивают взрывную силу. Быстрая и мощная реакция включает в раблту максимум мышечных волокон. Это хорошо тем, что нервная сеть становиться гуще и плотнее.

Отжимания от пола на одной руке

Нагрузка: очень высокая.

Мышцы: Данный вид отжиманий от пола отлично развивает плечевой пояс и грудную мышцу. Также достаточно уверенно нагружается трицепс.

Техника выполнения: Примите обычное положение для отжиманий. Отведите правую ногу в сторону и заведите правую руку за спину(либо левую ногу и левую руку). Перенесите вес тела на другую руку. Возможно сразу такие отжимания у вас не получаться. Тогда начинайте с малого, опускаясь на 10-15 см и постепенно увеличивайте глубину.

Коллекция отжиманий: ru_healthlife — LiveJournal

Отжимания от пола активно развивают три группы мышц – грудные, трицепсы и дельтовидные, плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела – ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания это ценное общеразвивающее упражнение.
 Располагая руки во время выполнения упражнения по разному, мы можем переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Что дают отжимания:

• Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
• Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
• Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости
• Кроме того «гимнастические» упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес (подтягивания, отжимания, прыжки и т.д.) помогают овладеть своим телом.
• Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.

 Кому нужны отжимания.
 
Девушкам
 Для девушек это достаточно тяжелое упражнение, поэтому используйте облегченные варианты, но если вы спортивная леди  , то рекомендую отжимания с широкой постановкой рук (см. описание ниже). Это будет полезно для многих мышц.

Мужчинам

• Если вы занимаетесь силовым спортом, то отжимания от пола вам пригодятся только в качестве разминки или зарядки во время отпуска. Некоторые тяжелые виды отжиманий можно включать в программу как дополнительные упражнения.
• Однако, отжимания используются как средство физической подготовки почти во всех остальных видах спорта!
• Если вы не посещаете спортивный клуб, отжимания от пола в комплексе с другими гимнастическими упражнениями, это отличный способ держать свое тело в хорошей физической форме.

 Действие отжиманий на мышцы
 
Отжимания – это многосуставное упражнение. Это значит, что в нем участвуют много мышц, но наибольшая нагрузка идет на две: грудные и трицепсы. Косвенно работают передние пучки дельтообразных мышц, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
     
Большие грудные мышцы не похожи ни на одну другую мышцу: у всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение нагружает лишь часть волокон – только те, что совпадают с вектором нагрузки. Если к этому добавить различные индивидуальные подходы, то можно легко понять, почему любители обычно имеют плохо тренированную грудь. Жим лежа и сведения заставляют работать одни и те же участки грудных, оставляя другие в бездействии. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. С отжиманиями все иначе: достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и это дает возможность проработать любую незадействованную раньше область грудных мышц.

  
Трицепс – это трёхглавая мышца, состоящая из внешней, медиальной и длинной головок. Головки исходят из различных точек плечевой и лопаточной костей, переплетаются в трицепсовое сухожилие и прикрепляются в области локтя. Трицепс отвечает за выпрямление руки в локте и сближение рук относительно тела. В районе залегания трицепса также находится другая мышца, антагонист трицепса – бицепс, и порой культуристы совершают ошибку, акцентируя весь интерес на нём. А между тем, трицепс – мышца гораздо более крупная, и требует повышенного участия в её развитии, так как оформить красивые руки без надлежащей тренировки трицепса невозможно. Квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: «На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!»
 

Основная нагрузка грудные мышцы
Вторичная нагрузка Дельты, трицепсы
Так же задействованы Бицепсы, пресс, спина

Вариативность отжиманий
Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания – это типичное базовое упражнение. Отжимания лишены главного недостатка в бодибилдерских упражнениях – надуманности.  В бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого нужно снять рубашку и с помощью другого человека отыскать такой вариант отжиманий, который тренирует мышцы, которые не в самой лучшей форме. Следует всегда помнить, что если при работе с штангой  наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных мышц, а головой вниз – их низ, то с отжиманиями по-другому: при варианте, когда голова находится выше ног, работает нижняя область, а когда ступни находятся на опоре, и голова находится ниже ног – работает верх грудных мышц.
 
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
 
ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ. 
 
1. Отжимания от стены
  
Имеют низкий уровень сложности.
Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.
Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей (Knee push ups)

Имеют низкий уровень сложности.
Преимущество этого варианта в том, что он подходит на тот случай, когда сил на запланированную тренировку уже не осталось. Отжимания с коленей можно применять для более полной прокачки грудных мышц, после того, как дошли до предела сил в обычных отжиманиях.
Выполнение упражнения: Нужно принять положение упора на прямых руках. Под колени нужно подложить что-нибудь мягкое (например, гимнастический коврик). Спину обязательно нужно держать прямой. Таз не следует поднимать кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.
Смотреть

3. Отжимания головой верх

Имеют низкий уровень сложности.
В данном виде отжиманий больше задействуется верх грудных, который бывает очень трудно зацепить. Поэкспериментируйте с шириной постановки рук, чтобы максимально нагрузить верхнюю часть груди.

4.Классические отжимания
  
Имеют низкий уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, что он стимулирует среднюю область грудных мышц. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельтообразных мышц и трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
 Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.
 Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
 Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны,
 чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
 Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте таз, делая «домик», и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.
 
5.Отжимания головой вниз
     
Имеют средний уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, то данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
 Выполнение упражнения: Движения такие же, как и при обычных отжиманиях с той только разницей, что носки ног упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

6. Круговые отжимания (Side-to-Side «Crab» Push-Ups)

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.
Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону
Смотреть

7. Отжимания с шагом в сторону
    
Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.
Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Глубокие отжимания
  
Имеют высокий уровень сложности 
Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал опускание вниз, попробуйте отжиматься между стульев – два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ, это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

9. Отжимания с широкой постановкой рук (Spartan Push-Up)
   
Для чего: акцент на грудные мышцы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Смотреть

10. Мальтийский жим
 это еще одна разновидность отжиманий, довольно сложная. Руки должны располагаться как можно ближе к бедрам, однако же на значительном расстоянии друг от друга. При таких отжиманиях особенно нагружается плечевой пояс и мыщцы груди.

11. Индийский жим (Отжимание с нырком, Hindu push Up)
Мышцы: мышцы груди, передний пучок дельтовидных мышц, трицепс.
Примите положение обычного отжимания разведя руки на ширину, которая чуть-чуть превышает ширину ваших плеч. Ладони на одной вертикальной линии с ушами. Поднимите бедра как можно выше, но не сгибайте ноги и держите спину ровно. Разведите ноги немного шире плеч.
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Ладони на одной вертикальной линии с ушами.
Задержитесь в нижней точке, затем опустите бедра и выпрямите ноги. Вновь сделайте паузу, затем обратным движением вернитесь в исходное положение.
Смотреть
  

 
12. «Гильотина» 
 еще одна разновидность отжиманий — выполняется с использованием двух лавочек-возвышений. Расположив торс между ними и уперевшись в них ладонями (ноги при этом остаются на земле) необходимо как можно ниже опустить плечи, голову и шею. Для плечевого пояса — идеально!

13. Отжимания на кулаках
  
При таком исполнении отжиманий вы укрепляете ваше предплечье, на кулаках отжиматься лучше на мягкой поверхности, так как у культуристов нет цели стереть себе кожу и набить кулаки, да и для укрепления предплечья есть и другие виду упражнений, лучшие из них описаны в моей статье о том как качать предплечья, поэтому отжиматься на кулаках стоит, если для вас является проблема найти штангу или гантели.

14. Отжимания на пальцах (FINGERTIP PUSH-UPS)
 
Имеют высокий уровень сложности
 Для укрепления костей и развития силы кисти.
 Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы. 
Смотреть

15. Отжимания с отягощением.
 
Имеют высокий уровень сложности
 Есть специальные «утяжелители для тела» в виде жилетов с грузиками, их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т.д. Другой вариант, класть на спину блин от штанги, но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение.

16. Отжимание с опорой на три точки. (Alternating Grip Single leg Push-Up)
  
Имеют срседний уровень сложности  
Целевая группа: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Встаньте в позицию обычного отжимания. Упритесь носком одной ноги в пятку другой. Ваше тело удерживается на трех точках.
Опуститесь почти до пола и медленно подниметесь. Повторите упражнение, сменив ноги.   
Смотреть

17. Разноименные отжимания (Spartan Push-Up)
   
Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.
Смотреть

18. Разновысокие отжимания
Одна рука находится на возвышении (степ-платформа, опора для отжимания, медбол)
Смотреть

19. Отжимание от пола с поворотом корпуса (Т-Push-Up)

Действующие мышцы: мышцы груди, верхней части спины, трицепс.
Встаньте в стойку как для обычного отжимания. Отожмитесь, затем, выпрямив руки, разверните корпус и поднимите правую руку так, что бы ваше тело образовало подобие буквы Т.
Медленно согните руку и опустите корпус, повернув его в обратном направлении (грудь вновь обращена к полу). Повторите упражнение для другой стороны.
Смотреть

20. Отжимания на одной руке
  
Имеют высокий уровень сложности
Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.
 Сгибайте локоть в сторону опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу!
 Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы в придачу, так же необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.
Смотреть
 
 21. Плиометрические отжимания
  
 Имеют высокий уровень сложности
 плиометрические упражнения включают в себя упражнения, связанные со скоростью. Многие из этих упражнений завязаны на базовом — прыжок на возвышенность и приземление в самом быстром темпе, на который вы способны. С помощью таких тренировок можно задействовать мышцы всего тела. Плиометрические отжимания нацелены на тренировку верхней части тела. Эти отжимания отличаются от обычных отжиманий и развивают взрывную силу
Как выполнять плиометрические отжимания?
Базовые плиометрические отжимания
Для выполнения таких отжиманий примите исходное положение как при обычных отжиманиях. Держите спину прямо, примите упор лежа. Опуститесь на пол, и отожмитесь с максимальным усилием. Используйте всю взрывную силу, которая у вас есть, чтобы при подъеме тела руки оторвались от пола. После займите исходную позицию
Плиометрические отжимания с хлопком
Эти плиометрические отжимания достаточно похожи на Базовые плиометрические отжимания, но есть небольшое отличие. Станьте в упоре лежа, как при обычных отжиманиях. Отжмйтесь, чтобы ваши руки оторвались от земли. Хлопните в ладоши перед собой и приземлитесь на ладони. Это упражнение требует значительной сноровки и скорости рук. Рекомендую сначала потренироваться выполнять базовые плиометрические отжимания, прежде чем переходить к этим.
Плиометрические отжимания с тройным хлопком
Очень сложный вид отжиманий. Даже не пытайтесь его делать пока не освоите описанные выше плиометрические отжимания. Всё делается точно так же как и в первых двух случаях, но когда вы отталкиваетесь от пола нужно хлопнуть перед собой, за спиной потом снова перед собой и опуститься в исходное положение.

22. Отжимания на ремнях
 
довольно непривычный и необычный вид отжиманий. Хотя после отжиманий, описанных в статье «Отжимания от пола в боевых искусствах», уже наверно ничему не удивишься. Несмотря на свою необычность этот вид отжиманий очень хорошо понагружает Ваши мышцы.
В качестве оборудования Вам понадобится два прочных ремня с петлевыми рукоятками закрепленные на высокой опоре. Такое приспособление можно соорудить и у себя дома.
Техника выполнения: Подвесте рукоятки на высоту 45-50 см от пола. Возьмитесь за рукоятки и примите упор на прямых руках. Медленно согните руки в локтях и опуститесь вниз. Распрямите локти и поднимитесь в исходное положение. Старайтесь держать тело ровно.
Так ка опора не очень стабильна, это может привести к небольшим раскачиваниям во время упражнения. Чтобы этого избежать в нижней точке отжиманий делайте короткую паузу

23. Отжимания без ног

Они требуют наибольшего напряжения. Зато отжимаясь так тренируется не только плечевой пояс — тренируется все тело. Запястья, руки, плечи, трапеции, грудь, пресс, поясница, спина, ноги, все находятся в огромном напряжении. Отжимания без ног требуют не только много силы, но и хорошего чувства баланса. Потребуется время, чтобы развить и то и другое. Не стоит надеяться на то, что все получиться с первого раза. Но со временем обязательно начнет получаться. 

24. отжимания с подтягиванием колена к плечу (Spider Man Push Up)
   
 При опускании корпуса вниз одновременно подтянуть колено к плечу. 

25. отжимания «Крокодил».    (Reptile Pushups) 
Представьте себе как ходит крокодил — он использует свои мощные передние лапы чтобы перемещать своё тело. Теперь попробуйте повторить это движение выполняя отжимания. По началу не ставьте руку далеко от корпуса, научитесь технике таких отжиманий. Как только вы будете готовы перейти к следующему шагу выполните одновременно выброс опорной руки параллельно с ногой, сделав отжимание, аналогично проделайте это же движение с опорой на другую руку. Выполняя упражнение двигайтесь сначала вперёд а затем назад.
Смотреть

26. Отжимания с «длинными руками»
Руки вытягивать максимально вперед, далеко от корпуса.
Смотреть
  
27. Отжимания-роллер (The Roller Advanced Pushups )
Исходное положение — упор на 2 роллера. 
Смотреть

28. Отжимания-бабочка (Push Up — Chest Fly — Combo Chest Exercise  )
Под руки подкладывается скользские куски ткани или используется Slide board
Смотреть

29. отжимания «Супермен». 
Не пытайтесь повторить этот вид отжиманий, пока не освоите все остальные описанные выше! Этот вариант отжиманий очень травмоопасный. Нужно быть в очень хорошей форме чтобы практиковать его. Для начала попробуйте сделать на мате, и только потом переходить на жёсткую поверхность. Согните руки и опустите тело коснувшись грудью пола, затем резко выполните подъем с выбросом вперёд рук и отрывом ног в пиковой точке. Этот вид чем-то схож с взрывными отжиманиями, но усложнён в несколько раз, поэтом не удивляйтесь если у вас не получится. В самой пиковой точке ваше тело будет параллельно земле, а вы похожи на летящего Супермена, отсюда и название отжимания
Смотреть

30. отжимания с касанием коленей в воздухе.
Эти отжимания являются смесью классических с элементом фристайла. Примите упор на полу как при простых отжиманиях, а затем мощно вынесите себя вверх коснувшись коленей, вернитесь в исходное положение. От вас потребуется сила и гибкость, поэтому имеет смысл по практиковать классические отжимания прежде чем переходить к этим. Вариантов выполнения много от хлопков за спиной, выброса рук вперёд до касания бёдер.
смотреть

ДЛЯ ТРИЦЕПСА.
1. Боковые отжимания

 
Лягте на пол на один бок и уприте руку рядом с вашим нижним плечом. Другую руку положите на верхнее плечо. Толкнитесь рукой в пол чтобы выпрямить локоть и поднять вашу верхнюю часть тела. 

2. Отжимания со средней постановкой рук.

 Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.
 Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
 Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаемся до касания пола.
 Держите тело прямо – грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.
 Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.
Усиленный и облегченный варианты, такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.
 
 
3. Отжимания с узкой постановкой рук (Diamont Push-Up, Triangle Push-Up, Алмазные отжимания)
 
 В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.
 Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.
 Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.
 Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.
 Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.
Смотреть

4. Отжимания от скамьи (обратные отжимания)
  
  При выполнениии отжиманий от скамьи прежде всего задействованы трицепсы и грудные мышцы, а так же передние дельты. Отжимания от скамьи можно выполнять как только с собственным весом, так и положить пару блинов себе на ноги, если отжиматься просто так слишком просто.
Отжимания от скамьи для новичков
Сядьте на скамью и положите руки на край скамейки рядом с бедрами. Затем сместитесь со скамейке, так, чтобы вы поддерживаете себя только с руками и ногами.
Расположите ноги так, чтобы ваши бедра и голени образовали угол приблизительно 90-градусов друг к другу. Бедра должны быть на ширине плеч, держите их параллельно земле.
Медленно начинайте опускать себя, сгибая локти и позволяя коленям сгибаться. Держите голени перпендикулярно земле.
Поднимите себе в исходное положение, делая паузу в верхней точке. Концентрируйтесь на ваших трицепсах.
Отжимания от скамьи для продвинутых —Положите 15-килограмовый блин на верхнюю части бедра для более сложных отжиманий от скамьи.
Смотреть

ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ
1. Отжимания уголком
    
Мышцы: плечевые мышцы
Исходное положение: Наклонитесь и обопритесь об пол пальцами ног и ладонями. Руки прямые и перпендикулярны полу, ладони смотрит вперёд. Ноги и спина тоже прямые, тело согнуто под прямым углом.
Выполнение: Согните локти и медленно снижайте голову по направлению к полу. Смените направление движения и вернитесь в исходное положение.
Совет эксперта:
• Вы можете усложнить упражнение, подняв ступни на скамью или стул. 
2. Отжимания в стойке на руках (у стены) (Handstand Pushups)
 
Смотреть
 3. Отжимания «Спичаги»
Стойка силой в основном выполняется за счёт напряжения мышц плеч. Поэтому, когда у стены научитесь, пробуйте и без неё. Для выполнения стойки наклоняйтесь больше вперёд плечами и тащите ноги наверх. Если спичаг не получился, уходите в кувырок. Спичаг ноги вместе выполняется, если ноги врозь тащить уже не сложно. Здесь нагрузка добавляется как на плечи, так и на бёдра.
Смотреть
ОТЖИМАНИЯ НА БИЦЕПС

 
Исходное положение – как при обычных отжиманиях. Только пальцы “смотрят” не вперед, а назад. Руки прижаты к корпусу. Вес тела чуть сместите вперед. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола. Во время выполнения отжиманий на бицепс следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны. Так же можно выполнять упражнения на гантелях, либо упорах для отжиманий.

Еще раз обращаю ваше внимания, что отжимания на бицепс дают неплохой эффект, но все же подтягивания и гантели тут значительно эффективнее.

интересное видео:
Квадрат
Calistenic Kings
Отжимания для спецназа
 материалы с сайтов:
http://www.jv.ru
http://www.steeltime.ru
http://www.mhealth.ru
http://www.dvosport.ru
http://otjimaniya.ru

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Несмотря на простоту и популярность классических отжиманий от пола, огромное количество атлетов не знают, какие мышцы они качают. В интернете можно найти множество форумов и ресурсов, где новички задают один и тот же вопрос – какие группы мышц работают в отжиманиях от пола? В принципе, сам по себе этот вопрос является вполне нормальным, особенно от тех, кто только начинает заниматься спортом, однако больше всего удивляют ответы от людей, считающих себя опытными атлетами. Именно мифы и заблуждения на эту тему побудили меня написать данную статью и расставить всё по своим местам.

Итак, отжимания от пола – это базовое упражнение, включающее в работу несколько суставов и выполняемое преимущественно на полу.

Основные рабочие мышцы

Главные – мышцы, выполняющие основную работу и развивающиеся под влиянием данной нагрузки.

• Мышцы груди: большая грудная мышца.
• Мышцы рук: трицепс, локтевая мышца.
• Мышцы плеч: передний пучок дельтовидных мышц.

Вспомогательные – мышцы, напрямую не участвующие в работе, но выполняющие функции статической поддержки тела. Практически не развиваются под действием данной нагрузки.

• Мышцы рук: предплечья, мелкие мышцы кистей рук.
• Мышцы спины: мышцы нижней области спины.
• Мышцы живота: пресс.
• Мышцы ног: квадрицепсы.

Варианты распределения нагрузки между главными рабочими мышцами

Акцент на верх или низ грудных мышц:

• Отжимания с наклоном корпуса вниз: качается верхняя область груди;
• Отжимания с наклоном корпуса вверх: качается нижняя область груди.

Акцент на грудь или трицепсы:

• Отжимания с широкой постановкой ладоней: качаются грудные мышцы;
• Отжимания с узкой постановкой ладоней: качаются трицепсы.

Видео: Техника выполнения отжиманий от пола с акцентом на различные группы мышц.

Техника отжиманий в стойке на руках

Материал подготовил Максим Макаров 

 

Отжимания в стойке на руках(Handstand Push-ups ) – одно из лучших упражнений для функциональной прокачки плеч! Давайте сегодня поговорим именно о нем.

Разберем следующие вопросы:

• Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?

• Как упростить отжимания в стойке на руках?

• Какие самые распространенные ошибки в отжиманиях в стойке на руках?

• Как научиться отжиматься в стойке на руках?

• С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

 

Начнем, как всегда, с техники

Перейдем к разбору обозначенных вопросов.

Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?

При отжимании в стойке на руках задействованы передняя, средняя, задняя дельта и трехглавая мышца плеча. Если обобщить, то в этом упражнении работают плечи и трицепс.

 

Как упростить отжимания в стойке на руках?

В этом материале мы с вами говорим только об отжиманиях в стойке на руках киппингом, так как это движение чаще используется в кроссфите и функциональном многоборье. Если рассматривать вариант отжимания в стойке на руках киппингом, то упростить упражнение можно как раз за счет правильного вектора инерции, которую задают ноги. Движение киппинга начинается со сгибания коленей до уровня таза. Такое стартовое положение ног при киппинге позволит оторвать таз от стены, тем самым минимизировать точки соприкосновения с ней. После этого резким движением направляем ноги вертикально вверх и, в заключительной стадии, в сторону стены. В этом случае инерция будет тянуть ваше тело именно туда, куда следует. При правильном киппинге вы сможете не только упростить отжимания в стойке на руках, но и нагрузить именно те группы мышц, которые должны работать в этом упражнении. Для того чтобы киппинг задавал вертикальный вектор самое главное следить за прогибом в пояснице. Минимизируйте его на столько, на сколько позволяют ваши физические возможности.

Также, при киппинге важно не просто поднимать ноги вверх, а делать это резко. Чем динамичнее будет киппинг ногами, тем проще будет дожимать движение руками.

Какие самые распространенные ошибки в отжимании в стойке на руках?

В упражнении «Handstand Push-ups» новички, да и более опытные любители кроссфита, допускают не мало ошибок. Одна из главных – неправильная постановка рук. Я часто вижу, как начинающие атлеты ставят руки на одну линию с головой. Отжиматься таким образом намного сложнее. Ладони и голова должны стоять в треугольнике.

Говорил о правильном векторе, который задает киппинг ногами, чуть выше. Так вот, это тоже распространенная ошибка, когда инерция от киппинга ногами направляется в стену.

Такая ошибка, как сильный прогиб в пояснице тоже встречается часто. Помните, при отжиманиях в стойке на руках прогиб в пояснице нужно минимизировать.

Еще очень сложно искоренить такую ошибку, как движение головы назад в завершающей стадии отжиманий в стойке на руках.

 Как научиться отжиматься в стойке на руках?

Для тех, кто уже умеет отжиматься в стойке на руках, этот вопрос будет не совсем актуален. Хотя учиться нужно всегда, даже когда считаешь себя мастером.

Если вы не можете ни разу отжаться в стойке на руках – уделяйте больше внимания жиму штанги, гантелей стоя и сидя. Выполняйте эти упражнения после тренировки или в отдельные дни. Укрепляйте плечи.

Вместе с жимом в тренировку по работе над отжиманиями в стойке на руках можно включить негативные отжимания в стойке у стены. В этом упражнении нужно подниматься в стойку на руках у стены и медленно опускаться вниз, до касания головой пола. Затем нужно встать на ноги и снова подняться в стойку на руках и медленно опуститься вниз. Таких негативных отжиманий можно сделать 3 подхода по 10 раз.

Также можно включить в такую тренировку статичную стойку на руках у стены. Сделайте 3 подхода по 40 секунд – 1 минуте.

Как только вы почувствуете силу в плечах и трицепсе, можно перейти к отжиманиям в стойке на руках с профицитом, то есть укоротить движение, подложив под голову один блин или несколько. На блин лучше положить коврик или абмат. Количество блинов, которые вы подложите под голову, подбирайте в зависимости от целей и возможностей. Если ваша цель – работа над силой, значит подберите количество блинов так, чтобы вы смогли технично отжаться до 6 раз за подход. Если вы хотите прочувствовать технику киппинга, его инерцию – подбирайте количество блинов под голову так, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 15 повторений.

С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

Вообще отжимания в стойке на руках круто сочетается с упражнениями, где задействованы ноги. Можно составлять интересные комплексы со становой тягой или взятием штанги на грудь с помоста или виса. Можно объединить отжимания в стойке с фронтальными приседаниями и даже трастерами.

Мне очень нравится это упражнение в комбинации с аэробной нагрузкой: берпи, скакалка, гребля, байк или бег.

Иногда нужно поработать над выносливостью плеч и трицепса, и хорошенько загрузить их упражнениями, в которых задействованы одноименные группы мышц в одном комплексе. Вот два комплекса с отжиманием в стойке на руках, которые я выполнил на прошлой неделе:

№1. 4 круга в одном темпе

• 1,5 минуты на лыжном тренажере (90% от максимального темпа)

• 15 бросков мяча (9 кг.)

• 12 отжиманий в стойке на руках

* отдых между раундами – 2 минуты.

№2. Выполнить как можно больше повторений за 12 минут

• 100 бросков мяча в стену (10 кг.)

• 75 швунгов (35 кг.)

• 50 пистолетов (по 25 на каждую ногу)

• 25 отжиманий в стойке на руках

В этом комплексе у меня получилось закрыть 1 круг и сделать еще 35 бросков мяча. 

Задача комплекса выдержать одинаковый темп выполнения упражнений в каждом круге.

В первом и втором комплексах можно масштабировать вес штанги и мяча. Также можно подложить под голову блины и коврик при отжиманиях в стойке на руках.

Эти комплексы хорошенько загружают плечи. Это и было моей целью. Отжимания в стойке на руках – не самое удобное движение для меня, поэтому в моей программе включены такие комбинации упражнений, которые заставят мои плечи переносить максимальные нагрузки. Такая подготовка нужна скорее на профессиональном уровне.

Если вы только научились отжиматься в стойке на руках вам отлично подойдет такой комплекс: «Rosa»

Выполнить 5 раундов на время:

* Для комфортных отжиманий можете подложить под голову один или несколько блинов и коврик.

Отжимайтесь технично и прогресс не заставит себя ждать!

Отжимания для разных групп мышц. Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться. Отжимания узким хватом

Чтобы занятия проходили максимально качественно, соблюдайте простые правила, которые помогут получить наилучший эффект от тренировки.
Многие допускают ошибки при отжиманиях, из-за чего нагрузка идет не туда, куда нужно, поэтому прежде чем выполнять какое либо упражнение освойте технику!

Как нужно отжиматься:

Не стоит сильно разводить локти;

Тело всегда ровное, шея на уровне туловища;

Следите за бедрами, не стоит их завышать или наоборот опускать. Держите их в напряжении, ровно;

Разминайте запястья перед тренировкой, на них идет большая нагрузка;

Во время отжиманий, вы не должны резко падать на пол, вы должны чувствовать и контролировать процесс.

Отжим на весу

Отличное упражнение, которое можно выполнять дома. Для этого возьмите два стула, зафиксируйте их, чтобы они не разъехались. Ставим руки на стулья, стопы неподвижны. Опускаемся вниз на вдохе, самое важное — это как можно ниже опуститься, чтобы хорошенечко растянуть грудные мышцы, немного задерживаемся и на выдохе поднимаемся.

Отжим с прыжком (развиваем взрывную мышечную силу)

Выполняется упражнение, как и классическое. Принимаем упор лежа, стопы немного раздвинуты, тело ровное. Опускаемся вниз, делая вдох, пола не касаемся, на выдохе делаем контролируемый толчок и возвращаемся в исходную позицию. Вы можете сделать хлопок ладонями, а можете хлопнуть руками за спиной или об бедра.

С помощью этой тренировки на 17 видов отжиманий, выполненных до отказа, вы сможете испытать вашу выносливость и прокачать грудные мышцы, трицепсы и плечи.

У вас отстают грудные, плечи, или, может, вашим трицепсам нужна серьёзная встряска, которая заставит их расти?

Или, возможно, вы хотели бы улучшить их форму и размер, разогнав в то же время метаболизм до максимума, одновременно уменьшив процент жира до однозначных цифр? Вы хотите узнать, какие бывают виды отжиманий на различные группы мышц?

Если на любой из этих вопросов вы ответили «да», значит, представленная ниже программа и методология может оказаться именно тем, что вам нужно.

Описанная тренировка сложна и потребует от вас предельного напряжения физических сил, но в результате каждая капля пота будет стоить того.

Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок () пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.

Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.

Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.

Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.

Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.

Видео — виды отжиманий и их функции

Мы уже подробно рассматривали тему, теперь настало время использовать правильную технику для накачки мышц.

Программа тренировк

Виды отжиманий	Подходы	Повторения
1. С хлопком	1	До отказа
	1	До отказа
3. С переносом веса на одну руку	1	До отказа
4. На наклонной поверхности обратным хватом	1	До отказа
5. С утяжелением	1	До отказа
	1	До отказа
7. Отжимания «Спайдермен» (Человек-паук)	1	До отказа
8. На поверхности с отрицательным уклоном	1	До отказа
9. С перекрёстным подъёмом	1	До отказа
	1	До отказа
11. С паузой	1	До отказа
12. С махом руки вверх	1	До отказа
13. На кулаках	1	До отказа
14. С прогибом в пояснице	1	До отказа
15. На наклонной поверхности широким хватом	1	До отказа
16. На одной ноге	1	До отказа
17. Узким хватом	1	До отказа

• Выполняйте различные виды отжиманий как один гигантский подход с отдыхом от 45 секунд до 1,5 минут между каждым упражнением (в зависимости от ваших навыков и скорости восстановления).
• Каждое упражнение нужно выполнять на столько повторений, на сколько вы сможете (AMRAP). Двадцать повторений за подход будет означать, что у вас отличная выносливость.
• Эта тренировка рассчитана на тех, у кого есть минимум год хорошей тренировочной подготовки.
• Если вы пока что не так опытны (или только начинаете), тренировку лучше модифицировать из соображений безопасности. Если вы новичок, количество повторений следует уменьшить, убрать какие-то движения и/или увеличить время отдыха между подходами.
• Всегда начинайте с разминки.

1. Взрывные отжимания с хлопком

Эти разновидности движений помогают развить взрывную силу в руках, груди и плечах, оно концентрируется на быстрых мышечных волокнах, проработка которых даст вам впечатляющий прирост к объёмам.

Чтобы выполнить это движение, вам нужно добавить некоторые элементы в обычное отжимание.

Плиометрическое (взрывное) отжимание означает, что вам нужно ускориться в эксцентрической фазе (негативной фазе движения, то есть при движении вниз). Не делайте паузу внизу. Вместо этого как можно быстрее перейдите из эксцентрической фазы в концентрическую, то есть старайтесь как можно быстрее вытолкнуть тело вверх, чтобы в конце движения приобрести максимальную скорость и успеть сделать хлопок руками. Вместо того, чтобы остановиться в конце, разгонитесь, оторвите руки от земли и выполните хлопок. Приземлитесь в исходную позицию и, сохраняя контроль, продолжайте выполнение упражнения.

2. Отжимания с ногами на фитболе

3. Отжимания с переносом веса на одну руку

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу.

Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

4. Отжимания на наклонной поверхности обратным хватом

Это упражнение выполняется в упоре лёжа, но внутренняя часть руки должна смотреть вперёд, эта вариация прорабатывает больше мышц в сравнении с обычной. Вместе с грудью в работу включаются плечи, руки, ноги, мышцы корпуса и верхняя часть спины.

Для его выполнения возьмитесь за перекладину, тело должно быть наклонено под углом примерно 45 градусов к поверхности, носки упираются в пол. Возьмитесь обратным хватом, медленно опустите корпус к перекладине и отожмитесь.

5. Отжимания с утяжелением

Это продвинутая версия обычного отжимания, которая существует давно. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, для выполнения этого движения задействуется больше мышц-стабилизаторов.

Примите стандартный упор лёжа и пусть партнёр положит вам на спину блин от штанги. Стараясь удерживать равновесие, выполните обычное отжимание.

6. Отжимания со смещением в сторону

Это движение, требующее большей координации и гибкости в сравнении с простыми отжиманиями, задействует внешнюю и внутреннюю сторону грудных мыцш, а также нагружает мышцы корпуса.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, но руки поставьте чуть ближе друг к дружке, а ноги шире. Выполните отжимание. Затем расставьте руки шире, а ноги сведите вместе. Выполните второе отжимание. Чередуйте, пока не выполните желаемое количество раз.

7. Отжимания «Спайдермен» («Человек-паук»)

Вдобавок к проработке ключевых для отжиманий мускулов, это движение также улучшает гибкость и подвижность таза, а также способствует хорошей осанке и мобильности всего тела.

Для выполнения сделайте обычное отжимание из стандартного упора лёжа, но немного разведите локти на пути вниз. Когда тело опустится к земле, подтяните правое колено к правому локтю, выпрямите и поднимитесь в исходный упор лёжа. Повторите для другой стороны. Меняя стороны выполните желаемое количество раз.

8. Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном (с упором ногами в стену)

Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном фокусируются на верхней части грудных мышц чтобы проработать эту упрямую область. Поначалу это движение может оказаться сложным, но по мере его освоения вы оцените, как хорошо оно нагружает верхнюю часть тела (поскольку ноги в работе не участвуют).

Для выполнения упритесь ногами в стену, тело должно находиться под углом 45 градусов к земле. Опускайте корпус, пока не коснётесь лбом пола. Отожмитесь.

9. Отжимания с перекрёстным подъёмом (рука/нога)

Это движение ещё более требовательное к стабилизирующим мышцам корпуса, так как рука и противоположная нога отрываются от земли одновременно. Его нужно выполнять с медленно, с идеальной техникой планки.

Для выполнения сделайте обычное отжимание, но на движении вверх вытяните вперёд левую руку, одновременно с этим вытягивая назад и вверх правую ногу. Опустите руки и ногу в исходную позицию и повторите то же для противоположной стороны. Меняйте стороны и выполните необходимое количество повторений.

10. Отжимания с касанием плеча

Это движение нагружает мускулы всей верхней части тела, в то же время вынуждая мышцы корпуса стабилизировать вас в верхней точке каждого повторения.

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, отожмитесь один раз, затем удерживайте корпус в упоре лёжа с полностью выпрямленными руками. Протяните руку поперёк корпуса и коснитесь противоположного плеча; выполните следующее повторение. Меняйте стороны желаемое количество раз.

11. Отжимания с паузой

Делая паузу в нижней точке стандартного отжимания вы препятствуете пружинному рефлексу (тенденции мускулов возвращаться в нейтральное состояние), который в противном случае помогал бы вам на пути вверх.

Для выполнения сделайте стандартное отжимание, но вместо того, чтобы сразу вытолкнуть тело вверх из нижней точки, задержитесь внизу на две полных секунды. Затем взрывным движением вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания с махом руки вверх

Это движение развивает вращательную силу мышц корпуса, вместе с этим прорабатывая грудные мышцы, плечи и руки с одной стороны за раз.

Для выполнения начните с опущенного к земле корпуса, как и в простом отжимании. Взрывным движением поднимите тело на вытянутые руки, но вместо того, чтобы остановиться, позвольте одной руке оторваться от пола. Поднимите эту руку к потолку, полностью развернув корпус в её сторону. Удерживайте всё тело прямым, перекатитесь на бок стопы во время повторения. Повторите то же самое для другой стороны и выполняйте желаемое количество раз, а лучше до отказа.

13. Отжимания на кулаках

Это движение — отличный способ избежать залома кисти, который в той или иной степени происходит при всех других вариациях отжиманий (вместо основания кистей нагрузка приходится на кулаки).

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, но упритесь в пол не раскрытыми ладонями, а кулаками. Отжимайтесь в этом положении.

14. Отжимания с прогибом в пояснице

Отжимания с прогибом (или Чатуранга Дандасана) требует больше усилия для комбинированных движений корпуса в сравнении с другими вариациями. В частности, при каждом повторении нужно задействовать таз и весь плечевой пояс. Также улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, полностью опустите тело вниз, так чтобы таз касался пола, отожмитесь и перенесите вес тела на пятки. Выставьте таз вверх так высоко, как это возможно, вытянув руки так, чтобы грудь полностью вытянулась, удерживайте это положение секунду, затем повторите.

15. Отжимания на наклонной поверхности широким хватом

Это движение — отличный способ задействовать все крупные пучки грудных мышц с упором на нижнюю часть. Вдобавок, благодаря широкому хвату, больше нагрузки идёт на грудь и меньше на плечи и трицепсы.

Для выполнения упритесь в перекладину на машине Смита так, чтобы корпус был под углом 45 градусов, так широко, как сможете, не забывая контролировать движения тела во всех фазах. Медленно опуститесь и взрывным движением вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на одной ноге

Это отличный способ поработать с мышцами-стабилизаторами, вместе с этим задействовав грудные, плечи, трицепс и корпус.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, одну ногу уприте в пол а другую подняв вверх. Для первого повторения удерживайте на весу одну ногу, для следующего смените на другую, повторите.

Не забывайте, что ягодицы и весь корпус должны быть напряжены, чтобы тело не болталось из стороны в сторону при каждом повторении.

17. Отжимания узким хватом

Это движение — эффективный способ проработать трицепсы для увеличения их силы и объёма. В сравнении с отжиманиями широким хватом оно предполагает, что тело будет максимально компактным. Держите локти прижатыми к корпусу, а плечи напряжёнными.

В этой статье мы собрали самые лучшие и популярные виды отжиманий, которые существуют на сегодняшний день. Отжимания считаются одними из топовых и популярных упражнений, и не зря. Это одно из самых лучших комплексных упражнений. Отжимания прорабатывают почти каждую мышцу верхней части тела, начиная от группы мышц груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всех мышц кора, квадрицепсов и даже ягодиц.

Упражнение направлено на развитие силы, чувства равновесия, повышает уровень тестостерона, что означает увеличение потенциала мышц и снижение риска развития остеопороза.

Многих женщин может испугать упоминание тестостерона и стремительное увеличение мышечной массы , но переживать не стоит, так как это будет естественное и постепенное повышение его уровня, которое не вызовет чрезмерный и неконтролируемый рост мышц.

Хотя отжимания, на первый взгляд, и могут показаться чисто мужским упражнением, однако нет никаких исследований, доказывающих, что женщины не способны отжиматься также хорошо, как и мужчины. Отсюда следует вывод, что не стоит сомневаться, когда дело дойдет до освоения азов этого незамысловатого упражнения.

Итак, какие бывают виды отжиманий? С учетом сказанного, рассмотрим различные виды отжиманий, выполняя которые можно прийти к полному отжиманию.

30 вариантов отжиманий от начального уровня до продвинутого

16 Различных Видов Отжиманий

Эти разновидности выполнения упражнения подходят для новичков и также для тех, кто недавно перенес травму.

10 самых эффективных видов отжиманий

Но сначала узнаем, как правильно выполнять отжимания, а конкретнее рассмотрим технику выполнения упражнения.

Отжимания от пола для бойцов! Укрепляем ударную поверхность руки

Что значит правильно отжаться?

Есть несколько определенных правил, касаемо того, как нужно правильно и эффективно отжиматься. Их необходимо учитывать при выполнении упражнения, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Способы отжимания от пола разнообразны и по-своему интересны, но без правильной техники вы далеко не уйдете.

1. Не позволяйте своему телу провисать

Уставший человек зачастую начинает опускать бедра при приближении к полу, то есть он снимает напряжение с мышц кора, что делает движение более легким.

Это так называемое средство или уловка, чтобы облегчить себе работу, приводит к чрезмерной нагрузке мышц спины и мышц-сгибателей бедра, как результат, вы развиваете свою силу меньше.

Вместо этого, старайтесь напрягать разные группы мышц кора на протяжении всего движения.

2. Не расставляйте локти слишком широко

Перед глазами стоит картинка — курица машет крыльями — не делайте этого. Это создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Вместо того, чтобы расставлять локти в стороны или направлять их прямо в сторону ног, найдите для них нейтральное положение, то есть где-то посредине.

3. Старайтесь выполнить упражнение до конца

Другими словами, во время каждого отжимания опускайтесь как можно ниже к полу, чтобы ваша майка коснулась земли.

4. Ставьте руки правильно

Очень часто люди ставят свои руки очень высоко, где-то на линии головы, или слишком широко, что прорабатывает совсем не те мышцы, что нужно. Руки должны располагаться чуть выше и шире плеч, но не более того.

Всегда помните об этом и давайте уже приступим к освоению и совершенствованию отжиманий — одних из лучших упражнений с собственным весом, которые вы могли бы только делать.

Какие виды отжиманий подходят для новичков, а какие из них следует пропустить профессионалам? Мы составили список вариантов отжиманий, которые подходят как для абсолютных новичков, так и для гуру спорта.

Важное примечание: в этой подборке вы не найдете отжиманий от колен. Это лишь потому, что данный вид отжиманий не приведет вас к полному отжиманию, так как мышцы кора и ягодиц прорабатываются незначительно при так виде отжиманий.

Виды отжимания от пола и не только: топ-10

Эта программа рассчитана на 10 недель, но вы ее можете изменить под себя. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 повторений. 2-3-х разовая тренировка в неделю обязательна перед тем, как переходить к следующему виду упражнения.

1. Отжимания от стены / стола

Этот вариант отжиманий самый подходящий для новичков, так как вертикальная поверхность позволяет регулировать сложность упражнения, развивать силу и совершенствовать свою физическую форму.

Если вы освоили отжимания от стены, тогда переходите на отжимания от стола или стула, они более сложные, так как угол наклона меньше.

• Чтобы отжаться от стены, поставьте руки на стену, ноги поставьте настолько назад, насколько вам будет удобно.
• Руки должны находится немножко ниже плеч. Наклонитесь к стене и не забудьте напрячь мышцы кора во время этого.
• Оттолкнитесь от стены назад и вернитесь в исходную позицию, повторите.
• После того, как вы выполните рекомендуемое число подходов и повторений, переходите к отжиманиям от стены или стула и выполняйте их по тому же принципу.

2. Негативные отжимания

Выполнение лишь нижней фазы отжимания может существенно увеличить вашу силу, что поможет вам быстрее начать отжиматься полностью.

Исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время их удлинения или на фазе «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической (толкающей или сокращающейся) фазы.

• Займите положение как при планке, ноги на ширине бедер, а руки на одной линии с грудной клеткой.
• Медленно опуститесь к полу, напрягите мышцы кора, держите тело прямо на протяжении всего движения.
• Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. (можно делать упор на колени, если тяжело)

3. Традиционные отжимания

Когда у вас начнут получаться негативные отжимания, значит пришло время переходить на полное отжимание.

• Начните с позиции «планка», ноги на ширине бедер, руки на одной прямой с грудью.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, мышцы кора должны быть при этом напряжены, а тело выпрямлено от головы до ног.

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Вы добились совершенства в технике отжимания и теперь вы хотите чего-то большего? Сложные виды отжиманий вам по плечу? Разные виды отжиманий от пола для продвинутого уровня заставят вас выкладываться на полную катушку, так как они целиком и полностью направлены на развитие взрывной силы, быстроты и выносливости.

4. Виды отжиманий на медицинболе

Отжимания на медицинболе отлично подходят для того, чтобы задействовать еще больше мышц кора, отвечающих за устойчивость. Исследования показали, что по сравнению с обычными отжиманиями, во время отжиманий на мяче мышцы трицепсов и груди задействуются в еще большой степени.

• Поставьте руки на мяч на ширине плеч, ноги на ширине бедер, то есть позиция как при «планке», только тело немного приподнято спереди.
• Старайтесь удерживать равновесие и тело выпрямленным, опуститесь вниз и дотроньтесь грудью до мяча, затем оттолкнитесь от него, держа при этом локти около боков.
• Повторите.

5. Отжимания на трицепсы

Отжимания на трицепс выполняется в той же технике, что и обычные отжимания, только руки нужно располагать ближе к бокам, что позволит проработать трицепсы. Этот вид отжиманий требует большей устойчивости от мышц кора.

• Начните с положения «планка», руки расположите ближе, чем на ширине плеч, друг к другу.
• Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти не разводить в стороны!).

6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также хорошо подходят для проработки трицепсов.

• Начните в положении «планка», тело выпрямлено, поставьте руки вместе в форме алмаза под своей грудью, пальцы рук соприкасаются.
• Медленно опуститесь, не расставляя локти в стороны.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Наклонные отжимания

Когда вы делаете наклонные отжимания, вы помещаете свои ноги на наклонную поверхность, на скамью или на медицинбол, например, чтобы увеличить глубину отжиманий. По мере того, как ваша сила растет, вы можете изменять угол наклона.

• Начните с позиции «планка», только ноги поместите на медицинбол или скамью, что увеличит проработку мышц кора.
• Опустите грудь к полу, не забывайте при этом про правильную технику выполнения отжиманий, затем вернитесь в начальное положение и повторите.

8. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком добавляют к обычному отжиманию взрывное плиометрическое движение, что делает этот способ отжиманий прекрасным вариантом для тотальной проработки верхней части тела.

• Начните с позиции «планка» и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто подняться вверх и выпрямить руки, используйте всю силу верхней части вашего тела, чтобы оттолкнутся от пола по максимуму, хлопните в ладоши, когда руки оторвутся от земли.
• Перегруппируйтесь и плавно опуститесь на руки, повторите.

9. Отжимания нырком

Техника выполнения этого вида отжиманий может, на первый взгляд, показаться простой последовательностью поз йоги, но, на самом деле, это один из самых сложных и эффективных видов отжиманий, который направлен на развитие мышц верхней части тела и увеличение гибкости и равновесия.

• Начните с позы йоги «собака смотрящая вниз», руки стоят на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, ягодицы максимально наверху. Напоминает треугольник.
• Держа ноги прямо, выполните плавный «нырок» грудью вниз практически до пола. Затем медленно начните подниматься вверх, выпрямите руки и выгните спину. Бедра лежат на полу, лицо смотрит вверх.
• Теперь двигайтесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите снова.

10. Отжимание на одной руке

Без доли сомнения, этот вариант отжиманий самый сложный, так как, чтобы удержать равновесие и отжаться на одной руке, необходимо иметь сильные руки и мышцы кора.

• Примите исходную позицию «планка», ноги расставьте чуть больше ширины плеч.
• Одну руку поместите сзади, напрягите мышцы кора во время опускания груди к полу, локоть рабочей руки держите как можно ближе к бокам.
• Оттолкнитесь назад и примите исходное положение. Во время следующего подхода смените руку.

Разные виды и способы отжиманий — это здорово!

Будь вы новичком или прожженным профессионалом, отжимающемся на одной руке так, как будто этот вид отжиманий скоро выйдет из моды, знайте, что с каждым повторением вы создаете высокоэффективную базу для любого другого упражнения, которое вы решите выполнять.

19 видов отжиманий от пола для начинающих

Да здравствуют отжимания во всем мире!

Отжимания от пола считаются одним из базовых упражнений, призванного заложить крепкую мышечную и силовую основу для верхней части тела, используя лишь собственный вес. Они являются частью физической подготовки военнослужащих и выполняются даже самыми матерыми атлетами. Отжимания довольно просты в освоении и не требуют какого-либо дорогостоящего оборудования. Еще один плюс заключается в вариативности этого упражнения, смещая акцент нагрузки от одной группы мышц к другим. Так какие мышцы качаются при отжимании от пола и, какие виды существуют ? Попробуем разобраться дальше.

Несколько групп мышц торса работают одновременно во время отжиманий:

• грудь
• трицепс
• плечи
• пресс
• передняя зубчатая мышца

Отжимания выполняются в положении лежа, что также помогает разработать правильную осанку.

Большая грудная мышца, без сомнения, является самой часто тренируемой группой в бодибилдинге и фитнесе. Она в первую очередь отвечает за толкающие действия верхней части тела. Когда Вы опускаетесь и подымаетесь во время отжиманий, большую часть работы выполняет именно она. К сожалению, в наше время эти мышцы получают гораздо меньше возможностей внести свой вклад в нашу повседневную жизнь, а значит находятся в атрофированном состоянии у большинства людей. Именно поэтому обладают огромным потенциалом как в росте силы, так и размеров.

Во время отжиманий от пола работает также трицепс. Эта мышца, в зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Занимает 2/3 объема от общей массы рук и отвечает за их разгибание.

Состоят из трех частей — передней, средней и задней. Наибольшую стимуляцию получают во время выполнения жимов сидя, а в отжиманиях занимают третичное место по получаемой нагрузке (передняя часть). Несмотря на то, что являются более слабыми по сравнению с грудью, помогают им поднимать тело.

Передняя зубчатая мышца

Придают эстетичный и законченный вид Вашему торсу. Служат для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Располагается под мышками в задней части грудных мышц. Активизируются и укрепляются отжиманиями.

Брюшные мышцы также качаются при отжиманиях. Помогают удерживаться ровно в положении лежа. Важно помнить, чтобы увидеть кубики пресса, уровень жировой ткани должен быть низким. Значит больше внимания все же стоит уделить своему питанию.

Шея качается в небольшой степени. Для правильного выполнения горизонтальных отжиманий важно смотреть не вниз, а перед собой.

Что касается других мышечных групп, например, бицепса и спины — чтобы кто не говорил или писал, но они практически не задействуются (за исключением лишь небольшого давления, оказываемое собственным телом при опускании), и накачать их отжиманиями невозможно. Для этого используют тяги или подтягивания на перекладине.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

• узкие
• широкие
• на одной руке
• с наклоном вниз
• с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот — локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение — отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь — об этом читайте дальше) — чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

• укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
• улучшаются метаболические процессы;
• повышаются иммунные силы организма.

Автор статьи:

тренер Антон Муравьев Написать

Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Мышцы прорабатывали 8 различных вариантов отжиманий

Как и в случае с мороженым, есть варианты отжиманий для любого настроения. Помимо классической версии, которая воздействует на грудь, плечи, трицепсы и корпус, в упражнении есть множество поворотов, которые воздействуют практически на каждую часть вашего тела. Так что, если вам интересно, какие мышцы прорабатывались при отжиманиях, в зависимости от того, какой тип вы выберете, ответ на самом деле — «все из них».

Вам будет сложно найти тренировку для верхней части тела, в которой не было бы каких-то поворотов в отжиманиях, поскольку она не требует никакого оборудования и ее легко понять, как ее выполнять в правильной форме.Поэтому неудивительно, что с годами тренеры разработали креативные и придуманные отжимания всех типов, которые работают как силовая тренировка для каждого дюйма ваших рук и пресса. Чтобы превратить классическое отжимание в тренировку для всего тела, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть, какие из них воздействуют на какие мышцы … а затем опускайтесь и начинайте потеть.

Мышцы прорабатывались в отжиманиях в 8 различных вариациях

1. Стандартные отжимания: грудь, плечи, трицепсы, кора

С помощью стандартного отжимания вы задействуете эти основные группы мышц. в положении подвижной доски.«Регулярные отжимания обеспечивают максимальную стабильность и прекрасную возможность тренировать силу груди, плеч, трицепсов и корпуса с вытянутыми ногами», — говорит Бен Лаудер-Дайкс, тренер Fhitting Room.

2. Отжимание на трицепс: трицепс

Просто прижав локти к бокам во время отжимания, вы получите дополнительный ожог трицепса. Схема такая же, но ваши локти и руки остаются прижатыми к ребрам все время, пока вы толкаетесь вверх и вниз.

Истории по теме

3. Плиометрические отжимания: мышцы груди плюс кардио-всплеск

Кори Льюис, генеральный директор 1AND1 Life и сертифицированный персональный тренер, рекомендует попробовать плиометрические отжимания, чтобы добиться высоких результатов. подергивание мышечных волокон. «Благодаря использованию большего количества мышечных волокон в этом упражнении вы можете максимизировать эффект тренировки на мышцы груди», — говорит он, добавляя, что это также отлично подходит для создания функциональной взрывной способности верхней части тела (что помогает в повседневной жизни). движения, увеличивая частоту сердечных сокращений).Из положения высокой планки напрягите пресс и держите тело на прямой линии, положив руки под плечи. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, а затем создайте силу, чтобы полностью оторваться от земли.

4. Отжимания «Человек-паук»: наклонные

Для сложного обновления, которое превращает отжимания в упражнения для пресса, попробуйте отжимания «Человек-паук». Подготовьтесь к стандартному отжиманию, но, опускаясь, подтяните ногу к локтю с той же стороны, сжимая косые мышцы живота.Вернитесь к началу и чередуйте стороны.

5. Отжимания сфинкса: трицепсы и кора

Имитация сфинкса в этом варианте отжиманий прорабатывает ваши руки, плечи и, в частности, трицепс, так как ваши руки находятся перед головой на протяжении всего упражнения. двигаться. В качестве дополнительного бонуса вы также получаете большую растяжку на тыльной стороне рук.

6. Отжимания в иранском полумесяце: наклонные

Это упражнение объединяет собаку вниз, чатурангу, стандартное отжимание и планку в одно повторение.Хотя во время упражнения вы укрепляете мышцы верхней части тела, больше всего вы почувствуете жжение в косых мышцах, которые отвечают за скручивание и скручивание вашего тела на протяжении всего движения.

7. Русское отжимание: ядро ​​

Русское отжимание задействует все мышцы верхней части тела и всего корпуса, когда вы переходите между планкой предплечий и полным отжиманием.

8. Отжимания на наклонной скамье: плечи и грудь

Хотя традиционные отжимания на наклонной поверхности — со скамейкой, ящиком или другой приподнятой поверхностью — облегчают движение, это ударяет по груди. мышц и плеч больше, чем когда вы делаете это на земле.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Как только вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях, вы захотите продолжать делать это упражнение, чтобы получить все преимущества. Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы, ягодицы и квадрицепсы. Да, тренировка всего тела дает вам хорошее самочувствие и сохраняет здоровье, но также развивает физический характер. Ниже мы подробно рассказали о пяти мышцах, которые получают пользу от ежедневных отжиманий.

5 лучших мышц, которым помогают отжимания

1.Большая грудная мышца

Большая грудная мышца контролирует движения руки в руке, потянув за плечевую кость. Движения, контролируемые мышцами, обычно включают вращение, подъем рук в стороны и подъем рук вперед. Тренировка этой мышцы имеет важное значение для улучшения силы верхней части тела.

2. Трицепс

Трицепс — это большие мышцы задней части верхней конечности. Эти мышцы составляют 2/3 руки и контролируют разгибательные и толкающие движения.Тренировка трицепсов укрепляет мышцы рук и помогает выполнять простые действия, такие как подметание, уборка пылесосом, лазание по деревьям и управление тележкой для покупок.

3. Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца контролирует сгибание плеча. Это позволяет телу поднимать руки вверх и вперед. Он также отвечает за отведение плеча, то есть подъем руки вверх и в сторону, и поперечное сгибание, то есть движение плеча поперек и к груди.Наличие сильных передних дельтовидных мышц может облегчить повседневные действия, такие как поднятие тяжестей и метание мяча.

4. Ягодичные мышцы

Ягодичные или большая ягодичная мышца расположены в ягодицах. Он состоит из трех различных слоев мышц:

• Gluteus Medius помогает вращать ноги наружу, когда они вытянуты сзади, и внутренне вращать бедра, когда нога согнута вперед. Это позволяет делать обходные пути.
• Gluteus Maximus — это самая большая часть ягодичных мышц.Он позволяет разгибать и вращать тазобедренный сустав снаружи, давая вам возможность толкаться вперед при ходьбе и беге.
• Gluteus Minimus помогает отводить, вращать и сгибать бедро. Используется при совершении круговых движений бедрами. Он также стабилизирует таз и бедра, когда одна нога поднята.

Сильные ягодицы помогут вам выполнять повседневные действия, например бегать, подниматься по лестнице и поднимать предметы с земли.

5.Квадрицепс

Четырехглавая мышца — это мышцы, расположенные перед бедром. Они работают с прыжками, бегом и ходьбой. Это четыре части квадрицепса:

• Rectus Femoris помогает сгибать тазобедренный сустав вперед и помогает выпрямить коленный сустав.
• Vastus Lateralis позволяет разгибать голень и поднимать тело из положения на корточках.
• Vastus Medialis позволяет разгибать ногу в колене и стабилизирует коленную чашечку.
• Vastus Intermedius позволяет разгибать ногу в колене.

Посмотрите это потрясающее видео от Calisthenicmovement, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания:

Отжимания задействуют все основные группы мышц вашего тела. Он укрепляет не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему. Вам не нужно ходить в дорогой фитнес-центр, просто убедитесь, что вы разогреваетесь и растягиваетесь, прежде чем тренировать мышцы. Приготовься сегодня же!
Какие упражнения вам нравятся на тренировке? Расскажите нам в комментариях ниже!
Следующее: Преимущества клюквенного сока | Рецепты для щитовидной железы

Эти мышцы тренируются с помощью отжиманий

Многие люди избегают отжиманий так же, как избегают делать работу по выходным.На самом деле, когда вы идете в тренажерный зал, велика вероятность того, что вы увидите больше людей, предпочитающих жим лежа, гантели или тросовые тренажеры, чем вы увидите на полу, выполняя набор отжиманий. На самом деле, в некоторых спортзалах даже не отведено место на полу, что мешает выполнению одного из лучших силовых и кардиоупражнений для верхней части тела. Это нормально, потому что вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы выполнять набор отжиманий. Как отличное упражнение «делать где угодно», отжимания — это универсальное упражнение, которое можно выполнять в спальне, гостиной, офисе, парке или в любом другом месте, где вы можете найти достаточно места, чтобы разложить свое тело.

Преимущества отжиманий

В предыдущей статье мы подробно описали преимущества отжиманий . Как и в случае с другими комплексными упражнениями , добавление отжиманий к вашим обычным тренировкам дает много преимуществ. Отжимания не только помогают наращивать мышцы рук , но они также нацелены на грудь, спину, корпус и нижнюю часть тела , чтобы сохранять тело устойчивым и вертикальным .Благодаря включению ряда различных групп мышц, отжимания на самом деле являются сердечно-сосудистым упражнением , поскольку вашему сердцу приходится прилагать дополнительную работу, чтобы поддерживать надлежащий кровоток по всему телу, чтобы эти мышцы работали должным образом. Благодаря широкому диапазону и почти бесчисленному разнообразию , поддерживать ваш разум и тело в напряжении легко, но не всегда так легко.

По мере того, как вы меняете положение рук или ног и положение тела, вы также будете бросать вызов своему равновесию и устойчивости , особенно когда вы используете одну руку или одну ногу или оборудование, такое как штанги для отжиманий. , мяч или балансировочная доска Bosu.Поскольку большая часть нашей повседневной деятельности включает в себя какие-то толчки (тележка для продуктов, детская коляска и т. Д.), Отжимания в качестве функционального упражнения очень важны для того, чтобы помочь нам справиться с повседневными делами. Как и в случае с в любое время и в любом месте , отжимания — отличное упражнение «поднимите меня», которое может помочь улучшить ваше физическое и психическое здоровье и самочувствие .

Варианты отжиманий и задействованные мышцы

Одна из замечательных особенностей отжиманий — это то, что разнообразие почти безгранично .Скорее всего, есть некоторые вариации, о которых вы даже не слышали и не думали о них (или, может быть, они просто носят другое название). Хотя регулярные отжимания — прекрасное дополнение к любой программе упражнений, в какой-то момент выполнение того же самого старого / такого же старого может стать скучным и застойным. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или придерживаетесь регулярного графика тренировок, для всех найдутся отжимания, которые помогут улучшить вашу силу, координацию и равновесие и улучшить их. Мы рассмотрим с десяток различных вариаций отжиманий.

* Многие из следующих упражнений нацелены на одни и те же группы мышц, но мы определим основные мышцы для каждой из них.

Обычное

Обычное отжимание — это основа для любого варианта, который вы можете попробовать. Как только они будут у вас за поясом, они станут основой для всех других вариаций. Начиная с позиции на столе, расставьте руки на ширине плеч и выпрямите ноги за собой, балансируя на носках.Держите запястья на уровне плеч и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось в положении, похожем на планку. Когда ваши локти сгибаются и опускаются на землю, следите за тем, чтобы локти не выпирали (держите их под углом примерно 45 градусов), при этом мышцы кора напряжены, а спина ровная. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется примерно на высоте кулака от пола. Вернуться к началу.

Целевые мышцы — Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы, брюшные мышцы, передняя зубчатая мышца

Diamond

Одним из лучших и наиболее эффективных упражнений на трицепс часто является алмазное отжимание. через отжимания на брусьях или трицепсы.Некоторые предпочитают эту форму отжиманий отжиманиям, потому что при этом меньше внимания уделяется вашим плечам и больше — трицепсам. Начиная с положения планки, расположите руки прямо под грудью, расположив большие и указательные пальцы в форме треугольника. Держите локти плотно прижатыми к грудной клетке и опустите тело на пол, а затем вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы — Трицепс, большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы

Щука

Начиная с собачьего положения вниз (поза йоги), расположите руки и ноги немного шире плеч, просто руками перед твоей головой.Сохраняя положение согнувшись, согните руки в локтях и опускайтесь к полу, пока макушка головы почти не коснется земли. Если вы хотите добавить прогресс, поставьте ступни на приподнятую поверхность, так как чем выше ваши бедра, тем больший вес будет приходиться на ваши плечи и руки. Вернуться к началу.

Целевые мышцы — Передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Узнайте больше о наших деревянных паралетах здесь:

(53)

Эргономичные деревянные паралеты высокого качества с деревянными ручками высокого качества..

Деревянные паралетки для тренировок по художественной гимнастике Паралетки — идеальное снаряжение для занятий художественной гимнастикой, кроссфитом и тренировками с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе. Parallettes доступны в двух различных версиях: низкой и средней. Специально …

Руки в шахматном порядке

Начиная с обычного отжимания, руки должны быть немного шире плеч, одна рука должна быть примерно на уровне груди.Опустите тело на землю, как при обычном отжимании. Вернувшись в исходное положение, поменяйте руки или продолжайте делать заданное количество повторений, а затем поменяйте местами.

Целевые мышцы — Асимметрично больше фокусируется на трицепсах, грудных и дельтовидных мышцах.

Человек-паук

Из обычного положения для отжиманий, когда вы опускаетесь на землю, выведите одно колено в сторону и постарайтесь коснуться локтя коленом. самая низкая точка вашего отжимания.Когда вы вернетесь к старту, ваша нога вернется в правильное положение планки. Некоторые предпочитают комбинировать отжимания с участием Человека-паука и шахматных рук.

Целевые мышцы — Основа, поясница, ягодицы

Отжимания плечами

После завершения обычного отжимания сделайте паузу вверху и коснитесь противоположного плеча противоположной рукой (левой рукой). рука / правое плечо и т. д.). Вы можете коснуться одного плеча после одного отжимания или коснуться обоих, а затем возобновить отжимание.Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были направлены к полу, чтобы туловище не вращалось.

Целевые мышцы — Трицепс и ядро.

Поднятие одной ноги

Это может показаться сложнее, чем есть на самом деле. Выполняя отжимание, поднимите одну ногу над полом (высота может меняться, поскольку вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в условиях нестабильности). Благодаря тому, что тело балансируется только в трех точках, оптимальная концентрация на мускулах-стабилизаторах.

Целевые мышцы — Ягодицы, стабилизаторы позвоночника, брюшной пресс, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы.

Pseudo Planche

Начиная с обычного положения для отжиманий, поместите руки на уровне живота, пальцы должны быть направлены к ступням или слегка повернуты наружу (в зависимости от вашей гибкости). Нажмите на пол, чтобы поднять тело в положение отжимания, наклоняя вес вперед на грудь и плечи.

Целевые мышцы — Передние дельтовидные мышцы, бицепсы, грудные мышцы и трапеции

Explosive

Для некоторых взрывное отжимание можно определить как отталкивание достаточно, чтобы вы могли снять руки оторваны от земли на долю секунды. Для других они могут оторваться от земли достаточно, чтобы хлопать в ладоши перед приземлением. Одно из самых сложных взрывных отжиманий — это отжимания Супермена.Начав с обычного отжимания, опуститесь на землю, а затем, задействовав корпус и верхнюю часть бедер, оторвитесь от земли всем телом, вытянув руки перед собой, а ноги полностью вытянуты позади. Мягко приземлиться.

Целевые мышцы — Брюшной пресс

Лучник

Выполнение отжимания лучника требует от вас большей части веса тела на одну руку, чем на другую.Начните с обычной позы для отжиманий, ваши руки немного шире плеч. Опустите туловище в одну сторону, сгибая локоть и выпрямляя противоположную руку в другую сторону. Вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны. Чем ближе ваша толкающая рука к телу, отжимание лучника воздействует на разные мышцы.

Целевые мышцы — Большая грудная мышца, трицепс, передняя дельтовидная мышца

Вы ищете штанги для отжиманий? Щелкните здесь:

(58)

Брусья для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания высшего качества…

Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой. Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

Боковой шаг

Из обычного положения для отжиманий двигайтесь поперечно влево, скрещивая правую. Положите руку на верхнюю левую ногу и отведите левую ногу наружу.Выполните отжимание. Повторите движение в обратном направлении. Продолжайте до желаемого количества повторений.

Целевые мышцы — То же, что и обычные отжимания, но это упражнение включает больше координации и ловкости.

Разгибание трицепса / сфинкс

Из положения планки предплечий (или вы можете начать с обычного отжимания, просто убедитесь, что ваши руки находятся перед плечами), Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с вашими плечами.С задействованным корпусом надавите на руки, чтобы оторвать локти от пола, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение планки предплечий, не позволяя локтям разворачиваться наружу.

Целевые мышцы — Трицепс, прямая мышца живота

Как облегчить отжимания:

Руки подняты / наклонены

Чем выше ваши ноги, тем ниже ваши руки вес, который вам нужно поднять.Положите руки на ширине плеч на стол или скамейку, поставив ступни на землю позади себя. Чем выше ваши руки, тем легче будет отжиматься.

Modified / Knees

Шаг в сторону регулярных отжиманий для тех, кто все еще не может полностью и безопасно поддерживать свой вес. Начиная с положения на столе, руки и колени на полу, руки и запястья располагаются прямо под плечами.Слегка отведите ноги назад и поднимите ступни от пола, создавая прямую линию от колен до затылка. Не позволяя бедрам опускаться, держа копчик вогнутым, вы можете выполнять широкий спектр вариантов отжиманий с разным положением рук.

Негативы / эксцентрическая фаза

Если вы не можете выполнить полное отжимание, попробуйте для начала сделать только движение вниз. Из положения планки с прямыми руками медленно опуститесь на пол.Оттуда вы можете использовать колени или опору, чтобы вернуться в исходное положение.

Как усложнить отжимания:

Ноги приподняты / наклонены

Поставив ноги на устойчивую (или даже нестабильную поверхность, для тех, кто хочет выполнить еще более сложную задачу) ), чем выше ваши ступни, чем остальное тело, тем больший вес приходится на группы мышц верхней части тела, особенно на грудные и дельтовидные мышцы.

Время под напряжением

Большинство отжиманий выполняются с постоянным плавным движением, однако замедление темпа приведет к большему напряжению групп мышц. Попробуйте сосчитать 3-1-3 (3 секунды вниз, 1 секунда замирания, 3 секунды вверх) или даже заморозить свою позицию в определенных точках на этом пути.

Resistance

Независимо от того, используете ли вы грузовой жилет или даже весовые пластины (надежно расположенные) на спине или полосу сопротивления на верхней части спины, добавление веса к вашим отжиманиям будет создайте более сложный вариант вашего любимого отжимания.

Могут ли отжимания нарастить мышцы?

Как и в случае с большинством упражнений с собственным весом, у людей часто создается впечатление, что они не наращивают мышцы, а просто тонизируют, что неверно. Однако, чтобы не перетренировать грудь, трицепсы и плечи, важно изменить вариации отжиманий и взять соответствующий день отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились и восстановились. Как и в случае с наращиванием мышц за счет увеличения веса в упражнениях со штангой или гантелями, добавление сложных отжиманий или увеличение времени при напряжении или сопротивлении поможет нарастить мышцы верхней части тела.Вы также можете учитывать время, когда вы выполняете отжимания во время тренировки, чередуя от начала до середины и до конца для разных уровней утомляемости.

Вы ищете идеальное оборудование для гимнастики для начала ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики. Зацените!

Хотите продолжить упражнения отжимания? Если это так, вы можете загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

Рекомендуемые статьи:

10 главных преимуществ отжиманий

Брусья для отжиманий — основные преимущества брусьев отжиманий и основных упражнений

At Homeisthenics Workout — Как тренироваться и выполнять упражнения

Какие мышцы используются в упражнениях отжимания?

Отжимания прорабатывают несколько групп мышц.

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Отжимания — квинтэссенция художественной гимнастики, но вы можете задаться вопросом, над чем именно вы работаете, когда кто-то говорит вам упасть и сделать 50.Больше всего задействуются мышцы груди, плеч и трицепсов, но отжимания также обеспечивают кондиционирование пресса, стабилизаторов спины и бедер.

Tip

Вы, наверное, понимаете, что мышцы, используемые при отжиманиях, включают вашу грудь и руки, но на самом деле они прорабатывают все тело.

Основные мышцы, используемые для отжиманий

Когда вы отжимаетесь, вы чувствуете, как работают ваши руки и грудь. Основные мышцы, используемые при отжиманиях:

Большая грудная мышца: Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, составляющая грудную стенку.У него есть грудная или нижняя часть, которая наиболее активна во время отжиманий. Ключица, или верхняя область, которая находится рядом с ключицами, также работает во время отжиманий, но в меньшей степени. Сильные грудные мышцы помогают вам в бросках и толчках.

Трицепс плеча: Трицепс — это мышца с тремя головками или точками прикрепления, расположенными на тыльной стороне плеча. Основная функция трицепса — разгибать локтевой сустав.

Передние дельтовидные мышцы : Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плеча.Во время отжимания они поддерживают работу большой грудной мышцы. Передние или передние дельтовидные мышцы также помогают поднять руки перед собой.

Мышцы, которые стабилизируют

Бицепс: Эта двуглавая мышца обеспечивает поддержку вашей руки при активации трицепса. Более короткая голова — это то, что работает во время отжиманий.

Rectus Abdominus: Это широкая и длинная мышца, которая покрывает переднюю часть туловища и в тонусе отвечает за внешний вид шести частей тела.Во время отжимания прямая мышца живота задействуется, когда вы обнимаете ее, чтобы тело оставалось прямым.

Косые мышцы живота: Эти мышцы живота расположены по бокам талии и отвечают за наклоны и вращение в стороны. Они активируются во время отжимания, чтобы предотвратить скручивание и другие нежелательные движения туловища.

Quadriceps: Во время полного отжимания квадрицепсы также задействуются, чтобы ваше тело оставалось прямым. Они поддерживают ваши поднятые ноги и пальцы ног, уходящие в пол.

Erector Spinae: Это набор мышц вдоль позвоночника. Они взаимодействуют с прямой и косой мышцами живота, чтобы спина оставалась неподвижной.

Подробнее: Разница между стандартными и военными отжиманиями

Как это сделать

Отжимания — сложное упражнение, так как оно активирует несколько суставов. Ваше тело должно работать в симметрии, поэтому это одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете выполнять.

Помните, когда вы отжимаетесь, чтобы держать форму под контролем. Ваши руки лежат на полу примерно на расстоянии плеч, при этом кисти рук должны быть плоскими, а не куполообразными. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к туловищу, не позволяя им разворачиваться в стороны.

Самое главное, держите туловище устойчиво и прямо, когда вы отталкиваетесь вверх и вниз. Это означает отсутствие прогиба бедер или провисания поясницы. Это отвлекает ваш корпус от работы и подвергает ваши плечи и локти риску травмы.Если вам слишком сложно опустить грудь на пол, не провиснув, просто упритесь коленями в коврик, чтобы набраться первоначальной силы.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Добавить немного разнообразия

То, как вы выполняете отжимания, влияет на активацию каждой из основных мышц. Попробуйте это, чтобы добавить объемности вашей верхней части тела и создать дополнительные проблемы:

Отжимания под наклоном: Обычно немного легче, чем стандартные отжимания, особенно если вы выбираете большой наклон.Этим движением вы больше всего проработаете грудную часть грудной мышцы.

Отжимания с отклонением: Поставьте ступни на ящик или скамью с отягощениями, чтобы сделать больший упор на передние дельтовидные мышцы и верхнюю или ключичную большую грудную мышцу.

Алмазные отжимания: Когда вы держите руки вместе под грудью и прижимаете локти к туловищу, когда вы нажимаете вверх и вниз, ваши трицепсы плеча становятся более активными.

Нестабильные отжимания: Отжимания от стабилизирующего мяча или другой нестабильной поверхности усложняют работу вашего кора, чтобы стабилизировать вас.

Какие варианты отжиманий нацелены на какие группы мышц? • Кат. Фридрих

Отжимания — одно из самых универсальных и эффективных упражнений. Фактически, он настолько высоко ценится, что военные используют его в качестве одного из тестов, чтобы определить, насколько подходят новобранцы. Отжимания в основном задействуют мышцы верхней части тела, но стабилизирующие мышцы кора тоже принимают участие, поскольку они помогают удерживать ваше тело в устойчивости, когда вы находитесь в положении отжимания.

Базовое отжимание прорабатывает ваши дельтовидные мышцы, грудные мышцы грудной клетки и трицепсы, поскольку оно приводит в действие стабилизирующие мышцы кора. Но смещая фокус движения, вы можете сделать больший акцент на определенных мышцах. Вы делаете это, выполняя различные вариации отжиманий. Давайте посмотрим, какие варианты работают с какими мышцами, чтобы вы могли настроить свои отжимания для достижения желаемых результатов.

Варианты отжиманий # 1: Стандартные отжимания

Это старый режим ожидания и движение, которое вам следует освоить, прежде чем пробовать более сложные варианты.Для стандартного отжимания правильное положение рук — примерно на ширине плеч. Когда вы опускаетесь к коврику, ваши локти остаются прижатыми к телу. Никакого пламени! Слишком часто люди позволяют локтям выдвигаться под углом 90 градусов, и это снижает рычаг и силу, которую вы можете создать. Ваши локти не должны быть шире 30 градусов от тела.

Вы можете получить большую пользу только от стандартных отжиманий. Прорабатывает довольно много мышц! Основными из них, которые создают силу, заставляющую ваше тело подниматься вверх, являются большая грудная мышца, самая большая мышца в груди, и трицепс, маленькие мышцы тыльной стороны рук.Другими задействованными вторичными мышцами являются бицепсы и мышцы кора. Узнай и полюби стандартные отжимания!

Варианты отжиманий # 2: Отжимания узким хватом

При стандартном отжимании вы кладете ладони прямо под плечи. Но для отжимания узким хватом вы сводите руки ближе друг к другу. Отжимание узким хватом определяется как любое отжимание, при котором руки расположены ближе, чем на ширине плеч, но наиболее распространенным хватом является положение рук примерно на половине ширины плеч.Чем ближе вы кладете руки, тем сложнее движение. Когда вы сужаете хват, вы больше активируете свои трицепсы, и ваши грудные мышцы грудной клетки также вынуждены работать усерднее. Итак, это хороший вариант, если вашей груди или трицепсу нужно немного больше внимания.

Варианты отжиманий # 3: Отжимания широким хватом

В отличие от отжиманий узким хватом, в варианте с широким хватом вы располагаете руки дальше, чем на ширине плеч. Разведение рук даже немного больше ширины плеч увеличивает активацию грудных мышц.Таким образом, вы получите более целенаправленную тренировку груди. Попробуйте, и вы увидите, что больше чувствуете движение в груди.

Вы можете задаться вопросом, действительно ли отжимание широким хватом более эффективно, чем отжимание узким хватом. В основном это зависит от того, на какие мышцы вы нацелены. Если вы хотите максимально задействовать грудь, широкий хват имеет небольшое преимущество, хотя узкий хват также прорабатывает грудь немного сильнее, чем стандартное отжимание. Но одно исследование показало, что общая активация мышц была выше при отжимании узким хватом, чем при отжимании широким хватом.Большинство людей думают, что узкий хват тоже тяжелее.

Варианты отжиманий # 4: Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — это крайняя форма отжиманий узким хватом. В этом варианте вы складываете руки так, чтобы они образовывали ромбовидную форму, а большие пальцы вместе составляли верхний изгиб сердца. Этот вариант еще больше смещает акцент на трицепс и в меньшей степени на большую грудную мышцу. Это тоже сложное движение. Когда вы достигли плато и хотите увеличить силу трицепсов, этот вариант лучше держать в заднем кармане.

Варианты отжиманий # 5: Отжимания на наклонной и наклонной скамьях

При отжимании с отклонением ступни поднимаются над руками. Обратное верно для отжиманий на наклонной скамье. Отжимания на наклонной поверхности легче, чем отжимания на наклонной поверхности, и даже легче, чем стандартные отжимания. На самом деле, отжимания на наклонной поверхности — хороший способ для людей, у которых отсутствует достаточная сила верхней части тела, чтобы делать отжимания. Вы просто кладете ноги на пол, а руки на скамейку или другую возвышенную поверхность. Чем больше рост, тем легче будет отжиматься.Наклонные отжимания прорабатывают нижнюю часть груди и спину больше, чем стандартные отжимания.

Напротив, в отжиманиях с отклонением акцент смещается на верхнюю часть груди и плечи. Чем выше вы поставите ступни, тем сложнее будет отжиматься. Не начинайте с упорных отжиманий. Перед выполнением этого движения увеличьте базовую силу верхней части тела.

Варианты отжиманий # 6: Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это динамическое движение, нацеленное на трицепсы, грудь и плечи, но оно также создает взрывную силу в верхней части тела.Это упражнение позволяет быстро задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые наращивают силу и мощь. Для одного:

Примите стандартную позу для отжиманий.

Опустите тело к земле, как будто делаете традиционное отжимание.

Внизу быстро вытяните руки и как можно быстрее подтолкните тело вверх, чтобы руки оторвались от коврика.

Примите исходное положение и продолжайте повторять.

Из-за того, что плиометрические отжимания очень интенсивны, не выполняйте их каждый раз во время тренировки.Это интенсивное упражнение, которое нагружает ваши плечевые суставы. Помните об этом, если у вас проблемы с плечом. Попробуйте делать несколько повторений один или два раза в неделю в начале отжиманий, пока ваши мышцы наименее утомлены. Обязательно сначала разогрейте.

Итог

Не застревайте в гонке отжиманий. Переходя к более сложным вариантам отжиманий и изменяя положение рук и ног, вы можете по-другому прорабатывать мышцы верхней части тела.Но освоите стандартные отжимания, прежде чем пробовать более сложные варианты. Легко стать небрежным, когда вы отжимаетесь, и если вы перенесете эту небрежность в более продвинутые версии, риск травмы возрастет.

Артикул:

J Strength Cond Res. Август; 19 (3): 628-33.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Как тип захвата влияет на результаты отжиманий

История отжиманий: они существуют дольше, чем вы думаете!

Отжимания — лучший показатель физической подготовки?

Какой вариант отжиманий самый сложный?

5 способов сделать упражнения с собственным весом более эффективными

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Комплексные тренировки для тела
Тренировки для верхней части тела

Больше, чем тренировка груди

Вы когда-нибудь задумывались, какие именно мышцы работают во время хорошо выполненного отжимания? Определенно, всю работу делают не только грудь и трицепсы.Отжимания требуют помощи многих важных и потенциально неожиданных мышц. Прочтите и узнайте, как выглядят анатомические отжимания и почему отжимания Freeletics немного отличаются.

Что такое отжимания?

Термин «отжимание» происходит от простого описания выполняемого движения: отталкивания себя от земли. Так как именно это делается? В исходном положении лягте на грудь и живот, согните руки и положите ладони на пол рядом с грудью, локти должны быть обращены назад.Затем поднимите все тело, «отталкиваясь от земли», пока руки полностью не вытянутся. Контролируемым движением опускайтесь вниз, пока грудь снова не коснется пола. Во время движения ваши плечи, бедра и пятки должны образовывать прямую линию, как если бы вы держали доску.

Анатомия отжиманий

Какие мышцы задействованы при отжимании? Прежде всего, давайте взглянем на основные мышцы плечевого пояса: большая грудная мышца (большая грудная мышца) — это, скажем так, наиболее очевидная мышца, которая задействуется во время отжимания.Основная функция большой грудной мышцы — это приведение руки назад к туловищу, что в основном означает перемещение руки назад к груди, удерживая ее близко к телу. Хотя это основная, в плечевом поясе гораздо больше мышц, которые работают вместе для выполнения отжиманий. Итак, какие мышцы делают отжимания. Смотрите мышцы здесь:

1. малая грудная мышца (малая грудная мышца)
2. передняя зубчатая мышца
3. Дельтовидная мышца (мышца плеча)

Помимо них, так называемые антигравитационные мышцы (красные мышцы) в плечевом поясе также участвуют в поддержании плеча и лопатки в правильном положении.Это важно, так как гарантирует хорошую передачу мощности. Передача мощности означает, что сила, которую вы создаете от рук к рукам, к груди и туловищу, будет эффективно передаваться. В случае неправильного позиционирования плеча будет недостаточная передача создаваемой силы.

Если смотреть на верхние конечности, трехглавая мышца плеча (трицепс) — вторая наиболее очевидная мышца, прорабатываемая при выполнении отжиманий. Он состоит из трех разных головок, которые отвечают за разгибание локтевого сустава при выпрямлении руки.

И продолжаем, с сердечником и нижними конечностями. Внутри ядра у нас есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, (мышцы спины, прикрепленные к позвоночнику), прямая мышца живота (также известная как sixpack), obliquus externus abdominis (косые), а также внутренние мышцы живота. obliquus internus abdominis muscle и transversus abdominis muscle , которые удерживают позвоночник в стабильном и нейтральном положении во время отжимания.В дополнение к этим мышцам, мышца glutaeus maximus (ягодичная мышца) отвечает за удержание бедер на месте и предотвращает их падение вперед. Напряженная ягодичная мышца также предотвращает опускание позвоночника и образование полой спины.

Отжимания в Freeletics

В Freeletics все внимание уделяется технике и качеству движений. При выполнении отжиманий локти всегда должны быть обращены назад и прижаты к телу. Почему? Потому что это ставит ваши плечи в устойчивое, естественное и здоровое положение, что снижает вероятность получения травмы.Если ваши руки разведены в стороны, это оказывает огромное давление на структуру тканей, а также на связки и плечевой сустав. Но разве такие отжимания не сложнее? Хотя это может быть правдой, безопасность всегда должна быть на первом месте. Со временем, чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет силы и тем легче станут отжимания. Так что помните: всегда держите локти близко к телу.

Еще один факт Freeletics: Вы когда-нибудь задумывались, почему мы хотим, чтобы ваша грудь касалась земли при каждом повторении? Причина этого в том, что легче учитывать каждое повторение, поскольку у всех будет одинаковый диапазон движений.

Подведем итоги

Да, отжимания в первую очередь прорабатывают большие мышцы груди, а также трицепсы. Но имейте в виду, что задействовано гораздо больше мышц, что делает отжимания отличным упражнением для всего тела.

Какие мышцы работают при отжиманиях

Обновлено 6 июня 2021 г. by Rich

Введение

Какие мышцы

работают при отжиманиях?

Отжимания — это только одно упражнение, которое вы можете подумать, насколько оно может быть хорошим?

Ответ заключается в том, что только отжимания могут начать вас на пути к похуданию и фитнесу.

Причины в том, что:

• вы можете отжиматься где угодно
• следовательно, вы можете делать отжимания дома, в офисе, и вам не нужно ходить в спортзал
• отжимания — это основа в любом тесте для оценки пригодности, потому что это отличный индикатор силы и фитнеса верхней части тела
• Будь то армия США или какой-либо спортзал средней школы в Америке, отжимания являются незаменимым упражнением для развития силы верхней части тела
• Как только вы начнете отжиматься, вы с большей вероятностью захотите есть правильную пищу, которая сделает вас стройнее и сильнее

Если у вас избыточный вес или ожирение, вам может быть стыдно ходить в спортзал , особенно в зоне свободных весов.

Итак, вы можете начать отжиматься, не выходя из дома.

Даже если вы живете в однокомнатной квартире, на полу у вас будет достаточно места, чтобы делать отжимания.

Этот пост покажет, какие мышцы вы можете накачать, добавив отжимания в свой режим силовых тренировок.

Мышцы, проработанные для отжиманий, включают:

• Мышцы груди
• Мышцы плеча
• Мышцы рук
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы живота, кора
• Мышцы спины — верхняя и нижняя
• Ягодичные мышцы и мышцы ног

Рассмотрим основные проработанные мышцы отжимания:

# 1.Грудные мышцы

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца, которая находится под большой грудной мышцей

Большая грудная мышца — Изображение предоставлено: Yoganatomy.com

# 2. Мышцы плеча

• Дельтовидные мышцы, особенно нацелены на передние дельтовидные мышцы.
• На изображении ниже вы можете увидеть иллюстрацию ваших дельтовидных мышц:
  • красный цвет соответствует вашим передним (передним) дельтовидным мышцам
  • зеленым цветом показаны медиальные дельтоиды
  • и синим цветом показаны задние дельтоиды.

Увидимся, мышцы плеча

Все три головки дельтовидной мышцы — Изображение предоставлено Википедией

# 3. Мышцы рук

• Трицепс плеча, или трицепс, тыльная сторона рук
• Бицепс, передняя часть рук

Отжимания с мышцами трицепса — Изображение предоставлено: myprotein

# 4. Передняя зубчатая мышца

• верхняя часть
• медиальная часть
• нижняя часть

Передняя зубчатая мышца, часто называемая боксерской мышцей, — это мышца, которая начинается на ребрах и позволяет вытянуть руки вперед, как при ударе.

Позволяет выдвигать лопатку, что позволяет тянуть лопатку вперед и вокруг грудной клетки.

Мышцы, на которых выполняются отжимания передняя зубчатая мышца — Изображение предоставлено Yoganatomy.com

# 5. Мышцы живота

• Прямая мышца живота
• Поперечные мышцы живота
• внутренние косые
• внешние косые мышцы
• Передняя зубчатая мышца

Вы укрепляете мышцы живота, крепко сжимая их, чтобы держать свое тело прямо, в то время как сила тяжести тянет вас вниз к земле.

№ 6. Мышцы верхней и нижней части спины

• Мышцы, выпрямляющие позвоночник
  • Iliocostalis,
  • Longissimus и
  • Spinalis
• Трапециевидные мышцы
• Ромбовидные мышцы
• Задействованные мышцы Latissimus dorsi

9 из 9 толчковых мышц вверх — мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это мощные мышцы, которые помогают наклоняться вперед, а также возвращаться в положение стоя.

Эректоры позвоночника проходят по спине от основания черепа до нижних позвонков.

Мышцы Erector Spinae удерживают вашу спину в напряжении, удерживая положение планки, сохраняя ваше тело прямым во время отжимания.

Отжимания также активируют трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины верхней части спины.

№ 7. Ягодичные мышцы и мышцы ног

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Квадрицепс

Чтобы держать ноги прямыми при отжиманиях, вам необходимо задействовать квадрицепсы и стабилизировать положение планки с помощью ягодичных мышц.

Сила одного отжимания

Как только вы начнете тренироваться, например, ходите 30 минут в день, выполняя приседания, становую тягу, жим лежа или упражнения по художественной гимнастике, такие как подтягивания или даже одно отжимание, вы не сможете хотите испортить тренировку обработанной едой!

Нездоровая пища — одна из основных причин, по которым 75 процентов взрослых старше 20 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением в Соединенных Штатах.

Приседания и становая тяга сильно нагружают заднюю цепь, всю заднюю половину тела и мышцы ног.

Отжимания требуют сильных плеч и мышц груди и прорабатывают переднюю половину вашего тела, ваши зеркальные мышцы, те, которые вы можете видеть в зеркале.

Между ходьбой для кардиореспираторной выносливости, приседаниями для полного развития ног, ягодичных мышц и пресса и становой тягой для подколенных сухожилий и спины вы можете добиться полной трансформации тела.

Существует множество вариантов отжиманий, таких как:

• отжиманий на кончиках пальцев
• отжиманий в стойке на руках или перевернутых отжиманий
треугольных отжиманий
• или алмазных отжиманий
• отжиманий с наклоном
• отжиманий на наклонной скамье -упы
• отклонение отжиманий
• алмазных отжиманий
• отжиманий TRX
• плиометрических отжиманий

Но все, что вам нужно сделать, это стандартное отжимание с наилучшей возможной формой, чтобы начать работу с вашим телом трансформация.

Какие мышцы работают от отжиманий — последние мысли

Думаю, вы согласитесь с тем, что упражнение, которое вы можете выполнять везде, где есть пол, имеет много преимуществ, и это только одно из сильных преимуществ отжиманий для тела. спортсмен или подражатель спортсмена в любом возрасте.

Отжимания используются в качестве стандартного теста для оценки физической подготовки и для наращивания мышечной массы во всем мире.

Например, см. Тест отжиманий IFA:

Классический тест отжиманий Международной ассоциации фитнеса (IFA): ¹

• Исходное положение — лягте на пол в положении лежа
• Согните руки в локтях, направив руки вперед и прямо под плечами
• Ваши руки должны быть на ширине плеч
• Начните с касания подбородком пола, затем
• Выполняйте отжимания, прижимаясь к полу, чтобы поднять вес тела и выпрямляя руки
• Сохраняйте прямые Положение планки во время отжиманий
  • У мужчин ноги должны быть вытянуты в стороны и поставлены вместе, при этом только ступни касаются пола.
  • У женщин верхняя часть ноги должна быть прямой, а колени касаться пола.
• Для этого теста нет ограничений по времени.
• Делайте как можно больше отжиманий, используя идеальное положение для отжиманий.
• Остановите тест, когда начнете напрягать.
• Получите свой рейтинг отжиманий из таблицы ниже:

IFA Push Up Test and Ratings — Image Credit — International Fitness Association

Что дальше

Отжимания — одно из трех упражнений, которые я постоянно выполнял, чтобы потерять 75 фунтов за 6 месяцев и кардинально изменит мое тело и жизнь.

Два других — приседания и становая тяга.

Вначале я не могла сделать ни одного отжимания.

Простые отжимания, а также приседания, становая тяга, ходьба и настоящая еда помогут вам изменить свое тело всего за шесть месяцев, даже если вы сегодня страдаете ожирением.

Если вы хотите похудеть и трансформировать свое тело, вот следующие статьи, которые нужно прочитать и принять меры:

Статьи по теме:

Статьи о проработанных мышцах

Abou Pushups and Fitness

Приседания и становая тяга:

Лучшие советы и приемы становой тяги

Тренировки и программы для приседаний и становой тяги:

Никогда не сдавайтесь, чтобы стать лучше, чем вы сегодня

Руководства по покупке лучшего снаряжения для приседаний и становой тяги:

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой блог здесь.

No related posts.