Болгарские выпады в смите: Болгарские выпады в Смите: техника выполнения, рекомендации

Болгарские выпады в Смите: техника выполнения, рекомендации

Болгарские сплит-приседы или выпады – это одна из вариаций седа в разножку. Смысл упражнения в том, чтобы развивать обе половины тела гармонично. У многих людей одна нога или ягодичная мышца отстают в «накачке» из-за искривлений позвоночника, дисбалансов в развитии. Поэтому им приходится делать много «одноногих» упражнений, чтобы это исправить. Болгарский сплит-присед рекомендуется и тем, кто делает тренировки с акцентом на ягодицы. Работа в тренажере Смита позволяет быть более устойчивыми во время выполнения упражнения, и избежать травм, связанных с перекосами во время работы со свободными весами.

Техника выполнения

Исходное положение

• Расположить опору для «задней» ноги за корпусом, разместить ее устойчиво. Можно воспользоваться степ-платформой или ящиком для приседа;
• Расположить опору так, чтобы ось позвоночника находилась примерно посередине планки тренажера Смита;
• Встать обеими ногами под штангу тренажера смита, расположить ее на спине как при обычном приседе;
• Отшагнуть назад, расположить ногу на опоре;
• Согнуть опорную ногу в колене;;
• Снять штангу тренажера Смита с упоров, провернув гриф руками

Движение

• Опуститесь в сплит-присед на выдохе;
• Для этого согните ноги в коленном и тазобедренном су ставе;
• В коленном сгибается только работающая нога;
• Опорная нога остается на подставке, и угол в коленном суставе не меняется;
• Спина удерживается вертикально или в небольшом нейтральном наклоне;
• Вставать следует одним движением, надавливая пяткой и стопой в пол.

Ошибки

• Колено работающей ноги валится внутрь или наружу слишком сильно. Во втором случае включаются приводящие мышцы бедра;
• Работающая нога слишком близко стоит к оси позвоночника;
• Сед слишком агрессивный, получается отбивка коленом опорной ноги;
• Позвоночник согнут;
• Атлет складывается в тазобедренном суставе и опускает живот на бедра;
• Завал носка рабочей ноги внутрь;

Рекомендации

• Обычно рекомендуют максимальную амплитуду и растяжение мышц. То есть максимально высокое положение опорной ноги. Но это целесообразная стратегия для тех людей, у которых все хорошо с растяжкой. Для новичков подойдет другая стратегия, возьмите опору пониже и работайте над растяжкой постепенно;
• Новички могут выполнять сначала обычные выпады, а затем постепенно поднимать ногу все выше и выше, используя сначала блин от штанги, потом подставку;
• Глубина болгарского сплит-приседа – это индивидуальное понятие. Одни люди могут спокойно опуститься в поперечный шпагат, другим нужна длительная растяжка. Если любые выпады, приседы в ножницы и шпагаты вызывают боль, следует отказаться от идеи глубоких болгарских сплит-приседов, и заменить их обычными выпадами;
• Завал колена внутрь может означать не только слабые отводящие и ягодичные, но и неудачную обувь. Беговые кроссовки и обувь для аэробики могут быть причиной этой проблемы. Если подошва слишком мягкая, усилие в колено передается и человек теряет равновесие
• Чтобы создать более стабильную конструкцию, нужно отработать упор спиной в штангу. Следует научиться сводить лопатки к позвоночнику и опускать их к тазу, и одновременно сильно втягивать живот;
• Для того, чтобы выровняться и не допускать перекосов, придется активно вовлечь в работу мышцы кора;
• Обязательно проверяйте положение плеч – гриф должен лежать ровно;
• Болгарский сплит-присед в смите не рекомендуется выполнять в технике, которая предполагает упор спины в гриф. Такое построение упражнения портит его биомеханику, и не позволяет выполнять все движение технично;
• Не следует слишком экспериментировать с длиной шага, делать его слишком большим или слишком маленьким. Тут важно сохранить разумный баланс, чтобы не упасть

Варианты выполнения

• В зависимости от длины шага. Чем короче шаг, тем больше в процессе работы загружается квадрицепс, и меньше = бицепс бедра. Чем длиннее шаг, тем более существенно работает ягодицы, и меньше – квадрицепсы. Короткий шаг предназначен для проработки квадрицепсов;
• Вариацией этого упражнения можно считать и выпад с резиной вокруг бедер, в этом случае дается дополнительная нагрузка на ягодицы, и можно брать меньший вес в машине смита;
• Отдельная вариация – выпад с фронтальным положением штанги, он предназначен для укрепления мышц передней поверхности бедер и ягодиц практически одновременно. Эту вариацию выбирают, если необходимо гармоничное развитие мышц, а не просто накачка ягодичных

Болгарские сплит-приседы в Смите иногда выполняют роль основного упражнения в плане, и тогда их добавляют исключительно в качестве первого движения. В других планах они предназначены для того, чтобы дополнить основные базовые движения, увеличить подвижность тазобедренных суставов, улучшить работу отдельных групп мышц. Упражнение может выполняться как в силовом режиме на 5-6 повторений, так и в более многоповторном, выбор режима зависит от цели.

Болгарские выпады в тренажере Смита. Все тонкости секреты

Друзья-товарищи, приветствуем! И сегодня мы поговорим про болгарские выпады в тренажере Смита.

На календаре 22 ноября, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, начинаем.

Болгарские выпады в тренажере Смита. Что, к чему и почему?

На страницах проекта в срединный день мы разбираем исключительно технические заметки, причем освещаем не только классические и стандартные упражнения, но и раритетные – те, которые очень редко выполняются “населением” тренажерных залов. Сегодня мы как раз и поговорим о таком экземпляре под названием болгарские выпады в тренажере Смита. Наверняка Вы все о нем знаете, но выполняете исключительно со свободным весом – штангой, гантелями.

Мы же хотим Вам предложить другую его вариацию. Почему? Далее по тексту мы это и выясним.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели спины, средняя/малая ягодичные.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение болгарские выпады в тренажере Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• проработка большого массива мышц за раз с акцентом на квадрицепс;
• рельеф мышц;
• устройнение бедер (при определенной схеме выполнения);
• улучшение формы ягодиц;
• развитие баланса/координации;
• возможность работы без подстраховки;
• укрепление связок подколенного сухожилия.

Техника выполнения

Болгарские выпады в тренажере Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и установите за ним (на расстоянии 50-60 см) скамью/степ-платформу. Выставите требуемый вес в тренажере и “зайдите” в него (хват грифа шире ширины плеч). Расположите одну из ног (например, правую) на скамье сзади, а вторую слегка выдвините вперед. Спину держите ровно, статически напрягите пресс, а взгляд направьте слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе выполните опускание вниз до параллели бедра опорной (левой) ноги полу. Задержитесь в растянутой позиции на 1-2 счета и на выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в ИП.

Повторите заданное количество раз. Затем смените ногу и выполните тоже самое для другой.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта сплит выпадов в Смита, существует несколько вариаций упражнения:

• заход на скамью;
• прямые выпады без опоры;
• обратные выпады без опоры.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• если Вы хотите лучше нагрузить квадрицепсы, то сокращайте расстояние м/у ногами (опорной и на скамье) – шаг вперед меньше;
• если Вы хотите лучше нагрузить ягодицы/заднюю поверхность бедра, то увеличивайте расстояние м/у ногами (опорной и на скамье) – шаг вперед больше;
• не касайтесь коленом ноги, которая отведена назад (покоится на скамье) поверхности пола;
• следите за углом в колене ноги, которой толкаетесь — он не должен быть сильно острым;
• высота скамьи = высота ноги до коленного сустава (или чуть выше);
• располагайте ногу на скамье на середине подъема стопы;
• на протяжении всего движения держите спину ровной;
• не клюйте носом, не смотрите себе под ноги;
• возвращение в ИП осуществляйте за счет толчка пятки опорной ноги;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 12-15 для каждой ноги.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Эффективны ли сплит-выпады в Смита для ягодиц? Каким образом их максимально нагрузить в тренажере?

Многие барышни и, скорее всего, читающие эти строки также, выполняют выпады с целью увеличения ягодиц. Но вот не задача: в классическом исполнении любые выпады это упражнение на бедра, в частности — переднюю/заднюю поверхность бедра. Т.е. “мучая” их, девушки могут добиться, в большей степени, раскачки бедер и в меньшей — ягодиц.

Чтобы выпады (болгарские в Смита) давали «попный» эффект, их следует выполнять со следующими параметрами (данные исследования по ЭМГ Dr. Riemann et al., 2012, Journal of Athletic Training):

• с большИм весом;
• с увеличенным расстоянием м/у ногами (более широкий шаг вперед);
• с более глубоким и плавным погружением вниз (без касания пола);
• со стопой опорной ноги слегка повернутой либо вправо (для правой ноги), либо влево (для левой ноги);
• с использование внешнего сопротивления (эластичные ленты).

Только при таком раскладе Вы сможете через выпады добиться улучшения состояния своей попы :).

Как девушке проработать низ за раз в тренажере Смита?

Следующая ПТ поможет Вам убить сразу 2-х зайцев – сэкономит время и хорошо нагрузит низ тела.

Параметры тренировки:

Всего в одном тренажере, так сказать, не отходя от кассы, Вы ударно проработает низ. Дерзайте!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Болгарские выпады в тренажере Смита – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Если Вы до сих пор не делали такое упражнение, то понятно, почему еще не обзавелись приличными женями (не имя) :). Дуем в зал и обзаводимся. Успехов!

PS: а Вы используете тренажер Смита в своих тренировках? Выпады делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Болгарские выпады в Смите: видео и фото упражнения

Болгарские приседания в Смите – «машинный» вариант сплит-приседаний с постановкой задней ноги на возвышенность (платформу). Основная часть нагрузки по аналогии с базовым упражнением приходится на четырехглавые и большие ягодичные мышцы.

Болгарские выпады в Смите считаются наиболее предпочтительными в сравнении с базовым вариантом со свободными весами, поскольку в данном случае перемещение штанги по фиксированной прямолинейной траектории облегчает балансировку и обеспечивает концентрированную нагрузку на целевые мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Подготовьте рабочее место, установив позади стоек тренажера скамью или платформу высотой 30-50 см и зафиксировав гриф штанги на держателях на уровне ключиц или верхней области грудных. При необходимости навесьте на снаряд дополнительное отягощение.
2. Встаньте под штангу спиной к скамье, разведя ступни на ширину плеч.
3. Возьмите гриф прямым хватом и перенесите вес снаряда на середину трапециевидной мышцы.
4. Сделайте широкий шаг вперед рабочей ногой, перенося на нее вес, а вторую заложите на скамью, установив ее на носок или расположив подъем стопы на краю платформы.
5. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед.

Движение:

1. Вдохните и начните медленно опускаться в присед, сгибая опорную ногу в коленном суставе.
2. В нижней точке амплитуды бедро передней ноги должно достичь параллели с полом (допустим уход в более глубокий сед, если позволяет растяжка).
3. По достижении крайнего положения в нижней позиции на выдохе совершите восходящее движение до исходного положения за счет мощного изолированного усилия четырехглавой мышцы (оттолкнувшись пяткой рабочей ноги).
4. Выполните плановый объем повторений, затем смените основную ногу.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Заваливание» колена передней ноги во внутреннюю сторону (к середине).
• Близкое расположение рабочей ноги к центру тела.
• Выведение рабочего коленного сустава за стопу.
• Блокировка колена в верхней точке амплитуды.
• Отрыв носка рабочей ноги от пола.
• Неправильное положение спины.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Чем выше высота платформы, тем больше глубина выпада и эффективность упражнения.
• Колено должно иметь устойчивое положение и двигаться строго в линию со стопой, а голень оставаться вертикальной.
• Короткий шаг дает излишнюю нагрузку на коленный сустав, поэтому разножка должна быть достаточно широка – в идеале такая, чтобы между бедром и голенью рабочей ноги в момент приседа образовывался прямой угол.
• Колено должно находиться в проекции пятки, но небольшое отклонение вперед до линии носков допустимо.
• Полностью разгибать ногу в колене в верхней точке амплитуды не рекомендуется – сохраняйте небольшой угол в суставе. Это позволяет удерживать целевую мускулатуру рабочей ноги в постоянном статическом напряжении.
• Перенос веса тела на пятку у некоторых сопровождается отрывом носка – стопа должна всей поверхностью располагаться на полу.
• Спина должна оставаться прямой и прогнутой в поясничном отделе.
• По мере повышения уровня тренированности рекомендуется усложнять упражнение, увеличивая глубину приседа путем повышения высоты платформы.

[/su_list]

Варианты упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Варианты болгарских приседов по ширине шага. Наибольшую нагрузку на ягодичные мышцы дает присед в широком шаге, средний шаг большей частью задействует квадрицепс. Поэкспериментируйте с дальностью расположения платформы, универсальным считается ее положение на расстоянии 70-90 см от рабочей ноги.
• Классические выпады в Смите. Предполагают  участие в упражнении сразу двух ног, то есть прицельная нагрузка на рабочую ногу существенно ниже, чем в варианте болгарских сплит-приседов в тренажере. В свете повышенной сложности болгарских выпадов, «знакомство» с упражнением рекомендуется начинать именно с базовой вариации.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Болгарские выпады в Смите

Карта мышц

 

ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Болгарские выпады или сплит приседания для ног и ягодиц

Болгарские выпады или приседания – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. Такая техника исполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. Удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать штангу или обойтись вообще без отягощения, если вы начинающий.

Работа мышц

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

Какие мышцы работают:

• Квадрицепсы – передняя поверхность бедра.
• Большие ягодичные мышцы.
• Бицепсы бедер – задняя поверхность.
• Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.

В том случае, если вы делаете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка достается мышцам рук.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

• Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
• Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
• Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
• Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
• Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

• Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения – сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
• Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

Болгарские выпады или сплит приседания можно использовать для добивания мышц после приседаний со штангой. Также они хорошо подходят для работы на рельеф. Это в большей степени формирующее упражнение, чем массонаборное. Тяжелые веса в нем не используются.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к выполнению болгарских выпадов, хорошенько разомните коленные суставы. Рассмотрим самый популярный вариант упражнения – с гантелями.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Возьмите гантели, подойдите к скамье и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.
2. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз.
3. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода для каждой стороны. Если какая-то нога требует особого внимания, увеличьте нагрузку на нее.

Интересные моменты

Чтобы тренировки приносили желаемый результат, обратите внимание на следующие тонкости при выполнении болгарских выпадов:

• Во время приседаний на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна.
• Держать равновесие с гантелями значительно проще, чем со штангой. Нагрузка на позвоночник также меньше. Со штангой можно работать в тренажере Смита, в остальных же случаях стоит предпочесть выполнение с гантелями.
• Используйте небольшое, в крайнем случае – среднее отягощение. При разучивании техники вообще можно обойтись без веса или пользоваться маленькими гантелями.
• Если ваша цель – общая масса ног, делайте выбор в пользу классических приседаний и выпадов. Болгарские же выпады применяйте для придания вашим ногам и ягодицам идеальной формы и рельефа.
• Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед.

Включив сплит присед в болгарском стиле в свои тренировки, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте свои тренировки продуктивнее с каждым днем.

Выпады в Смите – тренировка ног для девушек и мужчин

Выпады в тренажере Смита – это популярное упражнение для развития мышц передней поверхности бедер (квадрицепсов) и ягодиц. Смысл выполнения упражнения в тренажере в том, что траектория движения снаряда фиксированная, а это снимает нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позволяет сделать максимальный акцент на целевой мускулатуре.

Работа мышц

Какие мышцы задействованы при выполнении выпадов в Смите? Все зависит от длинны шага. Если вы делаете широкий выпад и далеко отставляете опорную ногу, главным образом работают большие ягодичные мышцы.

При нормальной длине шага, когда колени обеих ног согнуты под прямым углом, основную нагрузку берут на себя квадрицепсы. Небольшую нагрузку также получает задняя поверхность бёдер (так называемый бицепс бедра). В качестве стабилизаторов положения выступают пресс и спина, поэтому они тоже участвуют в работе, хотя гораздо в меньшей степени, чем при работе со свободной штангой.

Эффективность этого вида выпадов объясняется тем, что их выполнение позволяет практически полностью разгрузить вспомогательные мышечные группы. Выпады в Смите предполагают небольшое отягощение и множественные повторы.

Существенная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок.

Выпады назад не стоит выполнять после свежих травм позвоночника или менисков. Если вас беспокоят регулярные боли в пояснице или суставах, откажитесь от выпадов с отягощением, заменив их другим упражнением.

Выбор отягощения

Какое отягощение оптимально для выпадов в Смите? Выбор веса зависит от вашего пола и уровня физической подготовки. Часто подходящее отягощение для мужчин – 20–30 кг, для девушек – 10–15 кг.

Вес должен быть таким, чтобы вы смогли умеренно тяжело выполнить первый подход с 15 повторениями, чётко контролируя свои движения и соблюдая все рекомендации. Слишком высокий вес не даст выполнить движение правильно, а плохая техника может принести вред организму.

Схема выполнения

Упражнение можно выполнять двумя способами:

• Выпады назад, стоя обеими ногами на полу. Это классический вариант.
• Поставив опорную ногу на скамью или иное возвышение. Это фактически болгарские выпады в Смите. При таком выполнении максимально нагружаются мышцы рабочей ноги, так как опорная нога в движении не участвует. Также сильнее растягивается ягодичная мышца рабочей ноги, что улучшает ее проработку.

Переходим к выполнению. Для начала отрегулируйте тренажёр и установите подходящий рабочий вес, повесив блины нужного диаметра. Штангу установите на высоте чуть ниже ваших плеч.

1. Встаньте прямо под тренажёром. Стопы должны находиться на ширине плеч. Удобно расположите гриф штанги на трапециевидных мышцах спины – это чуть ниже шеи. Если гриф все равно давит, положите на плечи мягкое махровое полотенце.
2. Спину немного прогните в пояснице и направьте взгляд вперёд. Шагните рабочей ногой немного вперед так, чтобы при выпаде, когда бедро будет параллельно полу, угол в коленном суставе составлял 90°. Возможно, вам придется скорректировать положение ног в ходе движения – это нормально при работе в тренажере.
3. На вдохе отставьте опорную ногу назад и сделайте присед. Ширину шага подбирайте в зависимости от ваших целей. Широкий шаг — акцент на ягодицах, нормальный шаг — на квадрицепсах. Расстояние между стопами должно быть таким, чтобы опорная нога при приседе сгибалась под углом не менее 90°. Вес тела всегда приходится на пятку рабочей ноги.
4. На выдохе поднимитесь и подставьте опорную ногу обратно. Не разгибайте колени полностью. Это не только обезопасит ваши коленные суставы, но и даст мышцам дополнительную статическую нагрузку.
5. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте ногу. Работать после смены ног начинайте без перерыва.

Упражнение можно выполнять по 12–15 раз каждой ногой. Последующие подходы делаются без отдыха со сменой ноги. Рекомендуемое число подходов – 3–4, в первый месяц занятий новичкам допустимо ограничиться 2 подходами.

Вы можете исключить «шагание» опорной ногой назад, зафиксировав ноги в положении для выпада. Это еще называется «присед в ножницы».

При использовании опоры «шагание» также исключается. Вы просто ставите носок опорной ноги на скамью и выполняете приседы на рабочей ноге. Использование тренажера Смита в данном случае существенно помогает балансировать и позволяет не наклонять корпус вперед. Сделав несколько пробных выпадов, подберите оптимальное место для расположения скамьи.

Эффективность и безопасность

Техника выпадов в Смите может показаться довольно простой, но такое впечатление не совсем верно. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с небольшим отягощением и под контролем тренера. Лучше всего освоить технику выпадов назад без веса, а затем приступить к занятиям на тренажёре.

Для того чтобы выпады были максимально эффективными и безопасными, примите во внимание следующие моменты:

• Гриф штанги не должен лежать у вас на шее.
• Выполняйте все движения медленно, синхронизируя их со своим дыханием и строго контролируя работу мышц.
• Центр тяжести должен приходиться на пятку рабочей ноги. Стопа при этом полностью стоит на полу, носок отрывать не нужно.
• Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка.
• Тренируйтесь в удобной обуви с плоской подошвой. Это поможет стабилизировать ваше положение и избежать травм, связанных с потерей равновесия.
• Зафиксируйте положение колена и не отводите его в сторону. Во время всего упражнения оно должно смотреть в ту же сторону, что и носок.

Только идеальная техника выполнения упражнения гарантирует его эффективность. Если вам трудно делать движение верно, снизите отягощение или уменьшите количество повторений.

польза и недостатки, техника с гантелями, штангой и в Смите

Болгарские выпады – это тяжелое упражнение, направленное на тренировку основных мышц ног. Выполнять болгарские выпады непросто и некоторым новичкам это упражнение не под силу даже без утяжеления. Эта разновидность выпадов – не самое популярное упражнение, так что встречать его в тренажерном зале приходится нечасто.

Содержание

Польза и недостатки болгарских приседаний

Очевидным плюсом сплит выпадов можно считать то, что этот вид упражнения физически и технически тяжелый.
Во-первых, из-за поднятия на возвышенность вспомогательной ноги нужно держать баланс, а во-вторых, из-за отсутствия помощи дополнительных мышц. В таком положении атлет лишается возможности помогать второй ногой.

Такой вид выпадов задействует максимальное количество мышц, по сравнению с другими вариантами выпадов, за счет положения второй ноги, благодаря чему нет возможности распределить нагрузку.

Недостатком упражнения можно считать техническую сложность выполнения. Найти удобное положение для выполнения движения и удерживать равновесие крайне сложно, что может привести к падению и травмам.

Также человек может испытывать дискомфорт в связках. Людям, имеющим травму голеностопа или ступни, бывает невозможно выполнить это упражнение из-за сильного дискомфорта или боли в связках.

Какие мышцы работают в болгарских сплит-приседаниях

Во время выполнения болгарских выпадов в работе участвуют следующие мышцы:

Стабилизирующими мышцами выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.

Техника болгарских выпадов с гантелями

1. Станьте на небольшом расстоянии спиной от скамьи, возьмите в руки гантели.
2. Поставьте одну ногу назад, закинув на возвышенность, колено задней ноги не должно быть прямым.
3. Опорная стопа должна находиться под коленом. Руки с гантелями свободно опущены вдоль туловища по бокам.
4. На вдохе таз уходит вниз, колени сгибаются. Колено опорной ноги не должно выходить вперед за носок.
5. С выдохом разгибайте опорную ногу.
6. По окончании подхода снимите стопу задней ноги с возвышенности и поменяйте положение на другую сторону.

Техника болгарских выпадов в Смите

Болгарские выпады в тренажере Смита позволяют делать акцент на ту или иную группу мышц.

• Для тренировки передней части бедра стопу нужно поставить строго под грифом. Причем, нагрузка будет акцентирована непосредственно на каплевидный пучок квадрицепса. Возвышенность для вспомогательной ноги нужно установить примерно в полуметре от тренажера.

• Для эффективной работы ягодичных мышц переднюю (рабочую) ногу нужно разместить как можно дальше, а скамью ближе к грифу. Так амплитуда движения будет намного короче, расстояние между ног тоже, но при этом создастся максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, они все время будут в напряжении. Естественно, при выполнении этого упражнения держать осанку не получится, так как придется смещать корпус к грифу.

Стоит ли выполнять болгарские выпады в Смите таким образом, чтобы угол колена был чересчур острым, а корпус находился в наклоне?

Безусловно, это не лучший вариант для тренировки ног. В спортзале есть еще много отличных тренажеров и упражнений, благодаря которым атлет элементарно добьется результатов в развитии мышц ног.

Подробнее об упражнениях для ног в зале →
Упражнения для ног в тренажерном зале для девушек →

Техника сплит-приседа со штангой

1. Займите позицию перед скамьей со штангой на плечах, став к ней спиной.
2. Высота скамьи или другой возвышенности должна быть ни намного ниже колена.
3. Опорную ногу следует разместить на скамье.
4. При выполнении упражнения атлет должен следить за осанкой. Спина должна находиться в вертикальном положении.
5. Движение начинается с приседания. Задняя нога участвует только для поддержания равновесия.
6. Нижнюю точку амплитуды атлет достигнет в момент, когда коленный сустав образует угол девяносто градусов. Во время движения вниз делается вдох. Движение выполняется медленно и плавно.
7. При движении вверх делается выдох. В верхней точке движения колено полностью разгибать не нужно.

Рекомендации

Чем дальше рабочая нога будет находиться от возвышенности (скамьи), тем сильнее будет задействоваться бицепс бедра. Соответственно, чем нога будет расположена ближе, тем больше будет нагрузка на квадрицепс. Если стопу поставить ровно, то нагрузка будет нацелена на квадрицепс, а если развернуть стопу под 45 градусов в сторону, то акцент сместится на приводящие.

1. Большой вес для новичков использовать не нужно.
2. Главное – следить за техникой выполнения. Не наклоняться и не заваливаться. Держать спину ровной.
3. Обязательно делайте разминочные подходы и подготавливайте связки и суставы к нагрузке без утяжеления.

Болгарские выпады лучше всего выполнять после тяжелых базовых упражнений в качестве дополнительной нагрузке. Вот пример тренировки с использованием болгарских выпадов:

1. Приседание со штангой.
2. Болгарские выпады.
3. Румынская тяга.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Упражнения на голень.

Болгарские выпады можно включать в тренировочный процесс как женщинам, так и мужчинам.

1. Для мужчин оптимальная схема тренировок состоит из 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый;
2. для женщин будет достаточно 3 подхода по 15-20 повторений.

Женщинам такие выпады можно включить в круговую тренировку, а также использовать в суперсете, например, зашагивания с весом на скамью и болгарские выпады, или другой вариант – болгарские выпады и сгибание ног в тренажере.

Чем заменить упражнение

Болгарские выпады можно заменить любыми другими выпадами, например, походкой выпадами или выпадами в тренажере Смита. Также можно выполнить зашагивания на скамью с гантелями или со штангой. Такие упражнения, как жим ногами в тренажере или приседания со штангой тоже вполне хорошая альтернатива.

Заключение

Несомненно, болгарские выпады являются эффективным упражнением для тренировки мышц ног, но все же это дополнительное упражнение, которое следует выполнять после тяжелых базовых упражнений, позволяющих тренироваться с большим рабочим весом. Есть множество различных альтернативных упражнений, эффективность которых не ниже, чем у болгарских выпадов, но они технически проще и безопаснее. Среди всего прочего, например, мотивации и целеустремленности, залогом успеха еще является и безопасность тренировочного процесса, ведь даже самый мотивированный и подающий надежды спортсмен может выйти из «игры», получив травму.

Болгарские приседания в видео формате

А также читайте:
Как делать перекрестные выпады →
Техника выпадов назад →
Боковые выпады →

Болгарские выпады с гантелями или штангой, техника выполнения

Что потребуется

Болгарские выпады – упражнение для проработки мышц ног. Это упражнение взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы. Конечно, у каждой вариации есть свои технические тонкости.

Это упражнение рекомендовано всем спортсменам, кому не противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как с его помощью можно добиться по-настоящему серьезных успехов в наборе мышечной массы.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать болгарские выпады, что они дают и чем их можно заменить.

Какие мышцы работают?

В зависимости от положения стопы, расстояния между передней и задней ногой, высотой скамьи, на которой расположена задняя нога, и угла наклона корпуса, болгарские выпады задействуют:

• квадрицепс;
• ягодичные мышцы;
• заднюю поверхность бедра;
• приводящие мышцы.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Польза и вред упражнения

Польза болгарских выпадов очевидна: это отличное упражнение для комплексной проработки мышц ног. Оно подойдет как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые просто хотят поддерживать себя в тонусе и не набирать лишнего веса.

Особенного потенциального вреда болгарские выпады в себе не несут. Единичные случаи, когда спортсмены получали травму при их выполнении, связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью.

Причиной травмирования могут стать: чрезмерно большой рабочий вес, неправильная техника выполнения упражнения, недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Однако, не забывайте о том, что упражнение все таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат. Людям, перенесшим пупочную грыжу, рекомендуется пользоваться атлетическим поясом при выполнении болгарских выпадов, как и при других упражнениях на ноги.

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

• со штангой;
• с гантелями;
• и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

1. Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
2. Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
3. Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

1. Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
2. Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.

Чем заменить болгарские выпады?

Болгарские выпады со штангой или гантелями – отличное упражнение для набора мышечной массы ног и придания им сбалансированных очертаний. Однако, подходит оно не всем. Людям, перенесшим травмы голеностопа и ступней бывает тяжело правильно балансировать задней ногой – появляется некий дискомфорт в связках.

Заменить это упражнение лучше всего классическими выпадами – их биомеханика почти одинакова. Также неплохим решением будет заменить их на зашагивания на скамью с гантелями или со штангой и выпады со штангой в стороны. И, само собой, не забываем про базу.

Тяжелые приседания, становые тяги и жимы ногами – вот то, что нужно для набора мышечной массы. Упражнениями вроде выпадов, сгибаний и разгибаний ног в тренажере или различного рода прыжков мы только «добиваем» уже утомленные на базовых движениях мышцы, чтобы создать еще более серьезный стресс для их дальнейшего роста.

Кроссфит комплексы с упражнением

Ниже представлено несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что-то полегче.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как выполнять болгарские сплит-приседания, выпады и 30+ вариаций

Что лучше? Болгарские сплит-приседания VS выпады?

Если ваша цель — увеличить попу, вам действительно не нужно выбирать между этими двумя упражнениями. Вы можете выбрать любое количество упражнений в этом руководстве и добавить их в свою программу упражнений. Однако при выборе вариантов вы должны задать себе следующие вопросы.

Поможет ли мне это упражнение достичь поставленных целей?

Следует выбирать каждое упражнение в вашей программе, потому что оно поможет вам достичь ваших целей.Упражнения в этом руководстве помогут вам улучшить вид ягодиц и ног. Так что, если это одна из ваших целей, любое из приведенных здесь упражнений может быть вам полезно.

Чем отличается риск от вознаграждения?

За долю секунды травма может стоить вам месяцев стабильного прогресса в тренажерном зале. Каждое упражнение в вашей программе должно иметь минимальный риск травм. В этом руководстве, например, каждое упражнение требует, чтобы вы чувствовали себя комфортно в неустойчивой позе. Если вы постоянно чувствуете шаткость, либо используйте более простой вариант приседаний, либо делайте упражнения для ягодиц в более устойчивом положении.Как персональный онлайн-тренер, моя цель номер один — убедиться, что вы не получите травм, работая над достижением своих целей в фитнесе.

Как мне выполнить это упражнение?

Если вы читали мою электронную книгу «Как увеличить попу с помощью упражнений», то знаете, что вам нужно планировать упражнения для прогресса. Проще говоря, вам нужно, чтобы упражнения становились все сложнее, когда вы становитесь сильнее. Самый простой способ сделать это — увеличить количество используемых вами весов, повторений и подходов.Вот ссылка для загрузки моей электронной книги.

Какой вариант вы бы порекомендовали?

Из всех вариантов этого руководства, я бы сказал, что разрываюсь между болгарскими сплит-приседаниями (RFESS) и выпадами назад, держа гантели по бокам. Настройка для этих упражнений минимальна (даже меньше для выпадов назад) по сравнению с вариациями со штангой, и вы все равно можете добавить значительную нагрузку, прежде чем ваш хват станет ограничивающим фактором. Оба упражнения требуют большого диапазона движений и стабильности, что делает их отличными упражнениями, которые можно добавить к вашей рутине «наращивания ягодиц».Прочитав это, вы должны знать, как делать сплит-приседания, как делать болгарские сплит-приседания (RFESS), как делать выпады и несколько вариантов этих упражнений. Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужна проверка формы, присоединяйтесь к моей бесплатной группе в Facebook и публикуйте там свои вопросы.

Болгарский сплит-присед в тренажерном зале: развивайте мышцы ног

Приседания

в тренажере Смита — одно из лучших упражнений для ног, которое обеспечивает более глубокое растяжение мышц и помогает в наращивании мышц.Если вы хотите нарастить мускулистые ноги, сделайте это идеальное упражнение. Новичкам следует сосредоточиться на своей форме при выполнении этих упражнений.

Болгарские сплит-приседания — одно из лучших упражнений для мышц ног. В этом упражнении ваша задняя стопа приподнята, и вы делаете приседания и выпады намного глубже. Это упражнение выполняется в тренажере Смита

для приседаний. Расскажем вкратце об этом удивительном упражнении.

Обзор сплит-приседаний в машине Смита

• Основные мышцы : Мышцы квадрицепсов и ягодиц.
• Вторичные мышцы : мышцы нижней части спины, подколенных сухожилий, кора и икры
• Вид упражнения : Одностороннее
• Уровень сложности : Средний
• Необходимое оборудование : Станок Смита, силовой тренажер
• Преимущества : Используется для наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц.

См. Также, как выполнять выпады с обратной отдачей стоя.

Как это сделать

1. Подойдите к кузнечному станку и отрегулируйте его по высоте плеч.Нагрузите свой вес на штангу. (Если вы новичок, используйте меньшие веса или без веса)
2. Положите штангу на ловушки. Держите руки на ширине плеч и возьмитесь за штангу нижним хватом.
3. Разблокируйте перекладину и сделайте шаг левой ногой вперед и правой на 2 фута назад, как при выполнении выпадов.
4. Теперь напрягите корпус и медленно опускайтесь вниз, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите и выполните 2–3 подхода по 12, 10, 10 повторений в каждом.

---

Заключение

В этом учебном пособии мы поделились лучшим упражнением для наращивания мышц для ног в болгарском сплит-приседе в машине Смита. Попробуйте эту потрясающую тренировку и добавьте ее в свой распорядок дня, чтобы добиться результатов. Если вы ищете полную программу тренировки ног, ознакомьтесь с этой программой тренировки ног.

Болгарские сплит-приседания | Форма и техника

Болгарское сплит-приседание или «сплит-приседание с поднятой ногой» технически является обычным приседанием, однако оно выполняется в одностороннем порядке, когда одна нога находится на приподнятой скамье, а другая твердо стоит на полу.

Сплит-приседания строят огромное количество мышц нижней части тела и не переносят усиленную нагрузку на поясницу, как традиционные приседания. Если вы ограничены в весе или оборудовании, это упражнение является идеальной заменой приседаний с собственным весом, чтобы увеличить сопротивление и постепенно перегрузить сложное и прогрессировать.

Целевые мышцы

Основные мышцы, на которые нацелены болгарские сплит-приседания, находятся в верхних четырехглавых мышцах и ягодицах, что делает их полезным комплексным упражнением (в одном простом упражнении прорабатываются многочисленные суставы и мышцы).

Во время упражнения подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы служат стабилизирующими вспомогательными мышцами. По сравнению со стандартными приседаниями со штангой, болгарские сплит-приседания будут уделять гораздо больше внимания подколенным сухожилиям, ягодицам и внешним косым мышцам, однако на квадрицепсы не будет такой большой нагрузки, как при приседаниях со спиной.

Итак, теперь, когда анатомия сплит-приседаний установлена, какие преимущества мы можем ожидать при выполнении упражнения?

Преимущества болгарских сплит-приседаний

1.Одностороннее движение

Болгарский сплит-присед — это так называемое одностороннее движение нижней части тела. Одностороннее движение — это когда упражнение выполняется только одной конечностью, например, одной рукой или одной ногой, тогда как двустороннее упражнение — это движение, при котором обе конечности работают вместе одновременно. Распространенные примеры односторонних упражнений включают тягу вниз на тросе одной рукой, чередование сгибаний гантелей и, в данном случае, болгарские сплит-приседания.

Односторонние упражнения, такие как сплит-приседания, могут принести много пользы в вашу тренировку; не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения спортивных результатов.Преимущества включают; уравновешивание мышечного дисбаланса или слабости, укрепление стабилизирующих мышц, а также снижение вероятности травм.

2. Тройное расширение

Движение тройного разгибания — это упражнение, при котором выполняется разгибание трех групп суставов тела; бедра, колени и щиколотки. Упражнение включает в себя переход от низкого согнутого положения, в котором все суставы готовы к движению, к расширенному положению, в котором суставы заблокированы. Яркие примеры этого движения тройного расширения включают: становая тяга, приседания, выпады и болгарские сплит-приседания.

Эти упражнения имитируют множество различных спортивных движений, таких как движение вверх (приседания), прыжки (прыжки на ящик), поднятие чего-либо (становая тяга). Выполнение тренировок, ориентированных на тройное разгибание, каждую неделю даст различные преимущества, однако основным преимуществом будет то, что они будут успешно тренировать связки и мышцы тела, так что мы сможем быстрее бегать, сильнее толкаться и более взрывно прыгать. В то время как разгибание бедер, продемонстрированное в сплит-приседаниях, больше, чем в приседаниях со спиной, приседания со спиной представляют собой большее разгибание колен.

3. Высвобождение тестостерона

Гормон роста и тестостерон — это естественные гормоны для наращивания мышечной массы, которые выделяются в организме. Чем больше количество доступно для производства в организме, тем выше вероятность наращивания и развития мышц. Тренировка ног с помощью сложных упражнений, таких как приседания на спине, болгарские сплит-приседания, выпады и становая тяга, является чрезвычайно эффективным способом высвобождения этих гормонов во время упражнений.

Причина, по которой при тренировке ног выделяется большое количество гормона роста и тестостерона, заключается в том, что ноги состоят из самых больших мышц тела.Организму необходимо выделять больше гормона роста, чтобы расти, что, в свою очередь, помогает расти и другим частям тела.

4. Симметрия корпуса

Наряду с односторонним балансированием ног, тренировка нижней части тела с помощью таких упражнений, как болгарские сплит-приседания, поможет развить общую симметрию тела. Это может быть полезно при восстановлении после травмы или при попытке улучшить мышечный или силовой дисбаланс.

Последствия для безопасности

Из-за того, что сплит-приседания часто требуют большого баланса и стабильности, люди считают его опасным упражнением и не рекомендуют его новичкам.Это далеко от истины.

Сплит-приседания — чрезвычайно безопасное упражнение и фактически может использоваться для противодействия плохому уровню равновесия и устойчивости. Однако, если мысль об использовании одной ноги для балансировки штанги на спине довольно устрашающая, можно также выполнить ее с более легким весом или использовать кузнечный тренажер. Тот факт, что вес на тренажере Смита невозможно упасть во время тренировки, означает, что у вас будет гораздо больше шансов почувствовать себя в безопасности и более уверенно выполнять упражнение.

Как выполнять Болгарский сплит-присед

1) В исходном положении этого упражнения встаньте немного перед скамейкой, ноги на ширине плеч. На этом этапе ваше тело должно быть обращено вперед от скамьи.

2) Положив штангу перед собой, поднимите штангу на грудь пронированным хватом (ладони обращены к полу).Резко поднимите штангу над головой, а затем положите ее на плечи. В качестве альтернативы используйте гантели, как показано на изображении — хват сверху, руки прижаты к телу.

3) На этом этапе одна ступня должна быть отведена назад, чтобы она стояла на ровной скамье, а другая ступня располагалась непосредственно от вас.

4) Во время выполнения этого подготовительного этапа ваша спина должна оставаться прямой и твердой, а голова всегда обращена вперед.

5) На вдохе постепенно опускайте ногу, пока она не опустится достаточно низко, чтобы почувствовать сокращение. Однако следите за тем, чтобы ваше колено не касалось пола и не касалось пальцев ног. По-прежнему держите грудь прямо, а спину всегда смотрите вперед.

6) На выдохе и мышечном сокращении квадрицепсов верните ногу в исходное положение.

7) После выполнения назначенного количества повторений вернитесь в исходное положение и выполните упражнение противоположной ногой.

Болгарские сплит-приседания | Варианты

Болгарский сплит-присед имеет множество вариаций, которые могут быть полезны тем, у кого мало опыта, тем, у кого низкая устойчивость, или просто тем, кто хочет изменить свои тренировки! Варианты этого упражнения включают: Сплит-приседания с гирями, сплит-приседания над головой, сплит-приседания с тросом, сплит-приседания с собственным весом, плиометрические сплит-приседания

1. Болгарские сплит-приседания с ограничениями:

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы.

• Поставьте одну ногу на твердую поверхность позади себя и сделайте большой шаг. Для этого отлично подойдет скамейка или стул.
• Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение

«Ваше позиционирование действительно важно. Если вы подойдете слишком близко к скамейке, у вас может возникнуть боль в коленях, но если вы окажетесь слишком далеко, вы окажете дополнительное давление на пах. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, и не забывайте держать корпус в вертикальном положении, а туловище — в вертикальном положении ».

2. Выпады при ходьбе:

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы.

• Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
• Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к полу, но не касаться пола, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
• Power из этого положения и продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед.
• Держите сердечник плотно, а верхнюю часть тела устойчивой и вертикальной.
• Положите руки на бедра или над головой, чтобы было сложнее.

Как сделать | Резюме Болгарский сплит-присед

1) Встаньте на 4–5 дюймов перед скамьей, расставив ноги на ширине плеч. Тело должно быть обращено вперед от скамьи.

2) Поднимите штангу на грудь пронированным хватом. Поднимите штангу над головой и положите ее на плечи.

3) Одну ступню нужно отвести назад, чтобы она опиралась на скамью, а другую ступню поставили впереди.

4) Постепенно опускайте ногу, пока она не опустится достаточно низко, чтобы почувствовать сокращение. Следите за тем, чтобы колено не касалось пола и не касалось пальцев ног.

5) На выдохе поднимите ногу в исходное положение.

6) После выполнения вернитесь в исходное положение и выполните упражнение противоположной ногой.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

4 лучших альтернативы приседаниям

Приседания часто называют «королем упражнений в спортзале» — тоже не без оснований.Правильно выполненное приседание со штангой задействует практически все мышцы тела. ¹ Если вы хотите стать сильнее, приседания помогут. Если вы хотите стать больше, вам помогут приседания. Если вы хотите похудеть, приседания помогут. Таким образом, большинство хороших программ будут включать приседания.

Так зачем кому-то нужна альтернатива приседаниям со штангой ? Что ж, есть несколько причин. Возможно, вы заметили ранее, что я упоминал «правильно выполненное приседание со штангой».«Четверть приседания в тренажере Смита не подходят под это описание, извините. Каким бы важным ни было приседание в качестве упражнения и схемы движений, многие другие упражнения не выполняют так плохо.

Приседание требует движения в бедре, колене и лодыжке одновременно. ² Любому, у кого есть ограничения движения в любом из этих суставов, будет трудно правильно приседать, и добавление нагрузки в этом случае не является хорошей идеей. Приоритет всегда должен быть на мастерство передвижения до увеличения нагрузки .

Травма — еще один случай, когда приседание может быть неподходящим движением. Травмы спины, колена, лодыжки или бедра часто приводят к боли во время приседания — даже травма плеча делает удержание перекладины для многих проблематичным. В этом случае доступны варианты: преодолеть боль, чего я, конечно, не советую, или найти альтернативные упражнения.

Если вы не можете приседать из-за ограничения движений или травмы, вам все равно потребуется определенная степень объема ног для стимулирования прогресса. ³ Лучшими упражнениями для рассмотрения являются упражнения, имитирующие действия суставов или группы мышц, задействованные в приседании.

Эти два, конечно, часто два в одном. Как говорилось ранее, приседания задействуют бедро, колено и лодыжку. В частности, в концентрической фазе приседания совместные действия; разгибание бедра, разгибание колена и подошвенное сгибание стопы. Наши основные группы мышц — это ягодицы, квадрицепсы и икры. ⁴

Чтобы найти лучшие альтернативные упражнения, нам просто нужно найти упражнения, которые задействуют эти суставы, чтобы проработать эти мышцы :

Болгарское сплит-приседание

Если вы никогда не пробовали это упражнение, вам следует.Они очень жесткие и, как таковые, являются фантастическим упражнением для гипертрофии ног. Просто поставьте заднюю ногу на предмет позади себя (пенопласт, скамейку, штангу в стойке и т. Д.) И согните переднюю ногу на 90 градусов.

Ключ не в том, чтобы двигаться вперед в каждом повторении, а скорее прямо вверх и вниз .

Многие люди с травмами бедра могут выполнять BSS без боли, поскольку это одностороннее упражнение (на одной ноге), что означает, что бедро может двигаться более свободно, чем при стандартном приседании.

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, и точка. Что мне нравится в них больше всего, так это их универсальность. Они также затрагивают бедро, колено и лодыжку и, как таковые, являются прекрасной альтернативой приседаниям. Как и в случае с BSS, выпад позволяет многим людям с травмой бедра или спины выполнять упражнение без боли.

Для любого, кто испытывает боль в коленях, выпад — фантастическое упражнение. Если выполнение выпада по-прежнему вызывает боль в колене, просто выполните обратные выпады. Обратные выпады серьезно недооценивают как наращивание силы ног.

Становая тяга

Хотя становая тяга — это не приседания (это шарнир), и поэтому это не настоящая замена приседаний, это упражнение, которое вы обязательно должны выполнять, если можете. Почему? Какими бы фантастическими ни были выпады и сплит-приседания, они не могут конкурировать со становой тягой для создания взрывной силы всего тела .

Многие люди с травмами лодыжки, колена и бедра могут безболезненно поднимать тяжелый вес, и постоянное осторожное воздействие этих нагрузок даже при травме означает, что возвращение к тренировкам гораздо менее хлопотно, чем полное увольнение.

Sled Push

Сани — одна из величайших тренировочных инноваций за всю историю . Это очень сложно, сделать что-то неправильно почти невозможно, и это не вызывает длительной боли.

Сани любят тренеры и ненавидят спортсмены во всем мире, и при правильном использовании они являются фантастическим способом увеличить объем тренировки нижней части тела без приседаний. Рассмотрите абсолютную нагрузку на салазки, затем умножьте ее на каждый сделанный шаг, и этот объем начнет быстро расти.

Ссылки

1. Дальквист, Н. Дж., П. Майо и Б. Б. Сидхом. «Силы во время приседаний и подъемов из глубоких приседаний». Инженерия в медицине 11, вып.2 (1982): 69-76. DOI: 10.1243 / emed_jour_1982_011_019_02.

2. Шенфельд, Брэд Дж. «Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений». Журнал исследований силы и кондиционирования 34, вып. 12 (2010): 3497-506. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181bac2d7.

3. Шенфельд, Брэд Дж. «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 34, вып. 10 (2010): 2857-872. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181e840f3.

4. Айсир, Джером А., Джефф К. Эриксон и Тедди У. Уоррелл. «ЭМГ-анализ паттернов набора мышц нижних конечностей во время приседаний без нагрузки». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 29, вып. 4 (1997): 532-39. DOI: 10.1097 / 00005768-199704000-00016.

Болгарские сплит-приседания: король упражнений на одну ногу

Источник: TriStrong Шона Гербера

Болгарские сплит-приседания — король упражнений для ног .Прежде чем вы с отвращением щелкнете с этой страницы, я хочу спросить, пробовали ли вы когда-нибудь болгарские сплит-приседания в качестве основного упражнения для ног, а затем использовали приседания в качестве вспомогательного?

Это похоже на богохульство, но Я думаю, что мы разработали эту мантру, потому что приседания всегда считались лучшим упражнением для ног всех времен . До сих пор никто не оспаривал эту мантру.

Болгарские сплит-приседания развивают очень сильные ноги

Я чувствую, что люди отвергают болгарские сплит-приседания, потому что их сложно выполнить .Вы пробуете их и можете использовать только легкий вес из-за проблем с балансом, поэтому вы отказываетесь от них. Это равносильно тому, чтобы выпить одну порцию пива и сказать, что вы ненавидите пиво и больше никогда не будете его пить. Это приобретенный вкус.

На самом деле, я обнаружил, что развитие баланса в болгарских сплит-приседаниях занимает всего 2–4 недели. Как только у вас это получится, вы сможете успешно прибавить в весе. Я видел, как люди использовали 200 фунтов внешней нагрузки в болгарских сплит-приседаниях, но не могли приседать с 400 фунтами.Конечно, задняя нога помогает справиться с небольшой нагрузкой, но вы все равно приседаете на передней ноге, давая ей 80–95% нагрузки.

Я знаю, что внешняя нагрузка 200 фунтов — это много, но с болгарскими сплит-приседаниями это может быть достигнуто с помощью небольшой тяжелой работы. Это как любое упражнение. Практикуйтесь, повторение за повторением, постепенно прибавляя вес, и вы добьетесь цели. . Фактически, вы, вероятно, сможете построить сплит-присед на 200 фунтов быстрее, чем приседания на 315 фунтов.

Большинство людей не тратят время на то, чтобы довести болгарские сплит-приседания до этого уровня, но отвергают их как плохое упражнение. Сколько часов вы потратили на приседания? Представьте, что вы потратите это время на построение болгарских сплит-приседаний. Произойдет волшебство.

Еще одно странное преимущество, которое я заметил, заключается в том, что увеличение силы с помощью болгарских приседаний, похоже, распространяется и на ваши приседания. Это означает, что увеличение на вашего максимального одного повторения для болгарских сплит-приседаний сохранит или увеличит вашу силу приседаний на , даже если вы не приседаете.Похоже, что это не работает наоборот.

Болгарские сплит-приседания развивают очень большие ноги

Теперь мы знаем, что болгарские сплит-приседания укрепляют ваши ноги и позволяют усилить напряжение в мышцах ног. Больше напряжения означает больший рост мышц . Из-за необходимости балансировать на одной ноге, болгарские сплит-приседания воздействуют на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие, отводящие и икры.

Видео предоставлено TriStrong Шона Гербера

Я не могу вспомнить еще одно упражнение для ног, которое затрагивало бы каждую из этих мышц.Из-за этого ваши бедра быстро увеличиваются в размерах. Хотите как можно быстрее прибавить сантиметры к ногам? Затем вам нужно сделать болгарские сплит-приседания и набрать вес. Вы можете закрыть щель между бедрами в рекордно короткие сроки.

Футляр для приседаний

Я не говорю, что нужно прекращать приседания. Все, что я говорю, это то, что вы должны отказаться от приседаний в пользу болгарских сплит-приседаний в качестве основного упражнения для ног, а затем использовать приседания для дополнительных движений ног.По сути, делайте противоположное тому, что вы, вероятно, делаете сейчас.

Вот как это может выглядеть :

• Main Lift : Болгарские сплит-приседания — 5 подходов по 5 повторений на каждую ногу
• Аксессуар : Приседания — 3 подхода по 8–12 повторений

Finisher :

• Болгарские сплит-приседания — 1 подход по 20 повторений на каждую ногу, используя половину веса, который вы использовали в основном подъеме

Продвигайтесь вверх с болгарскими сплит-приседаниями.Наберитесь терпения, и вы вернетесь к равновесию, и вы сможете добавить желаемый вес. Дайте им шанс, и вы сделаете ноги крупнее и сильнее в рекордно короткие сроки. .

Сплит-приседания против болгарских сплит-приседаний: что лучше для вас?

В предыдущей статье я обсуждал явные различия между тремя основными односторонними движениями нижней части тела и то, как лифтеры и атлеты могут лучше выбирать, что им подходит. В этой статье я более подробно рассмотрю два чрезвычайно похожих движения, сплит-присед и болгарский сплит-присед , и обращусь ко всему, что вам нужно знать, когда вы решаете, как программировать и выполнять каждое из этих движений.

Сплит-приседания

Сплит-присед очень похож на выпад и болгарский сплит-присед, однако он не требует от спортсмена динамических движений под нагрузкой или равновесия на одной ноге. В видео ниже обратите внимание на то, как атлет все еще может удерживать обе ноги на земле.

Это хорошее упражнение для перехода от подъемов и выпадов еще до болгарских сплит-приседаний, так как оно учит правильной механике голеностопных, коленных и тазобедренных суставов под нагрузкой в ​​неподвижном движении, так как атлет все еще может держать обе ноги. закреплен на полу.Кроме того, атлет по-прежнему может переносить нагрузку между обеими ногами, а не переносить большую часть нагрузки на ведущую ногу (см. Ниже).

Болгарский сплит-присед

В видео ниже обратите внимание на то, как задняя ступня поднимается на скамейке, ступеньке или устойчивом предмете.

Это увеличит стабильность, баланс и силу одной ноги, необходимые для завершения движения (ведущей ногой), выполняя односторонние требования, предъявляемые к атлету.

Сложность сплит-приседаний и болгарских сплит-приседаний

В отличие от приседаний, эти движения являются односторонними упражнениями для нижней части тела, что означает, что они нагружают одну ногу за раз. Учитывая, что упражнение выполняется на одной основной ноге, оба этих упражнения предъявляют больше требований к равновесию, устойчивости, координации и силе на одной ноге. (Да, в сплит-приседаниях обе ноги лежат на земле, однако одна нога должна выдерживать большую нагрузку.)

Сплит-присед может быть немного менее сложным, чем болгарский сплит-присед, в том смысле, что атлет может запрограммировать некоторую процентную долю нагрузки на заднюю ногу, тогда как в болгарском сплит-приседе на ведущую ногу приходится больше процентов нагрузки.В любом случае, оба подъема могут использоваться для увеличения силы одной ноги, усиления двустороннего дефицита и защиты лодыжки, колена и бедра атлета .

Загрузка

Оба этих движения относятся к категории вспомогательных подъемников и обычно не рекомендуется тренироваться с почти максимальными нагрузками, тем более что это одностороннее движение. Тем не менее, многие лифтеры будут тренировать эти движения с легкими или умеренными нагрузками для увеличения объема и скорости, чтобы усилить индивидуальную силу ног, структуру движений, мышечную выносливость и гипертрофию .

Применение в спорте

Так как оба движения классифицируются как вспомогательные, оба являются хорошими вариантами для большинства силовых, силовых, фитнес-и атлетических видов спорта . Преимущества односторонних тренировок огромны для обоих, однако болгарская версия сплит-приседаний может уделять больше внимания равновесию и силе на одной ноге (одна нога поднимается), что делает ее потенциально более полезной для спортсменов, восстанавливающихся после травмы или стремящихся бросить вызов одной ноге. сила и выносливость.

Группы мышц

Оба этих движения нацелены на бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы и могут быть изменены, чтобы дополнительно изолировать (например, увеличение расстояния между передней стопой и спиной увеличит нагрузку на бедро, ягодицы и подколенные сухожилия. .) Для лифтеров, которые стремятся воздействовать на определенные группы мышц, нет большой разницы между этими движениями. Чтобы максимально защитить ваши суставы, мышцы и движения, я предлагаю использовать их в регулярных односторонних тренировках ног.

Заключительные слова

Односторонние упражнения могут быть простыми модификациями обычных двусторонних движений. Тренеры и спортсмены могут применять их в большинстве официальных тренировочных программ после основных упражнений, чтобы обеспечить оптимальное развитие. Понимая правильное развитие и требования обоих (необходимый баланс, сила одной ноги и т. Д.), Тренеры и спортсмены могут правильно оспаривать и совершенствовать необходимые модели движений и механизмы, чтобы обеспечить оптимальную производительность и предотвратить травмы.

Featured Image: @ ginger.doc в Instagram

7 лучших альтернатив выпадов как раз к дню ног

---

Каким бы забавным это ни было быть парнем, который делает ходячие выпады по цирку, который является полом вашего тренажерного зала, искусно уворачиваясь от случайных предметов оборудования и / или других посетителей тренажерного зала, пристально смотрящих на их смартфоны, эта часть дня ног может быть настолько же утомительной, насколько и утомительной. В момент отчаяния мы попросили некоторых дружелюбных профессионалов в области фитнеса предложить несколько альтернатив этому основному распорядку тренировок, который вы не меняли со школы.Отказ от ответственности: вам, , все еще , возможно, придется пройти через тренажерный зал, но, по крайней мере, вы получите лучшую тренировку, выполняя это.

Идалис Веласкес : Обратные выпады на наземных минах. Прикрепите штангу к мине — это приспособление в вашем спортзале, которое стабилизирует один конец штанги на земле, — и возьмите другой конец одной рукой. Соберите мышцы кора и сделайте большой шаг назад той же ногой, что и рука, держащая штангу. Делайте паузу в конце каждого повторения. Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно задействовано для баланса.Нагрузка со смещением усложняет это упражнение, но также позволяет не класть штангу на спину, что многим кажется неудобным.

Бен Букер : Жим одной ногой. Я вижу, что многие люди испытывают затруднения при выполнении выпада из-за проблем с коленями или бедрами. Жим одной ногой, выполняемый на тренажере для жима ногами, — отличный способ безопасно и эффективно развить стабильность колена, сохраняя при этом преимущества выпада для силовых тренировок. Если у вас есть тренажер Смита, перемещение выпадов туда также может быть чрезвычайно полезным.

Робин Арзон Болгарский сплит-присед. Поставьте одну ногу позади себя на возвышенность и присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Это поможет улучшить баланс и улучшить работу ягодиц и квадрицепсов.

Джей Кардиелло : Выпады проприоцепции. Попробуйте сделать выпады на неровной поверхности — если вы в дороге, вы даже можете положить этот дополнительный матрас в отеле на пол и встать на него. Попробуйте выполнить пять подходов по 30 секунд выпадов на каждую сторону без отдыха между подходами.

Гидеон Аканде : Низкий выпад с гантелями.