как выполнять + 10 вариантов (с ФОТО!)
Боковая планка (Side Plank) – это эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечного корсета, которое можно включить в любую тренировку как женщинам, так и мужчинам. Боковая планка является одним из вариантов упражнения планка, только выполняется она на боку. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковой планки, как правильно выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.
Боковая планка: техника и особенности выполнения
Боковая планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему так важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашей опорно-двигательной системы. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, способствует улучшению осанки и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц. Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы ваших стабилизационных мышц.
Техника выполнения боковой планки
- Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).
- Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут.
- Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Можно повторить упражнение в несколько подходов, либо выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы следить за правильной формой выполнения упражнения.
На что обратить внимание:
- Тело абсолютно прямое и образует одну линию от головы до пят
- Корпус не заваливается вперед или назад
- Взгляд направлен вперед, шея свободная, плечи не тянутся к ушам
- Между предплечьем и плечом опорной руки образуется прямой угол
- Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные
- Спина прямая и не сутулая, без прогибов в пояснице
- Таз тянется максимально вверх, тело не провисает
- Бедра и плечи находятся на одной линии
При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела таким образом, чтобы основная нагрузка приходилось не на руки и плечи, а на мышечный корсет. Для этого важно поддерживать правильное положение тела на протяжении всего упражнения, напрягать живот и переносить вес на корпус тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине и пояснице, а также в локтевых суставах из-за излишнего давления на них.
1. Вариант боковой планки для новичков
Боковая планка – очень непростое упражнение, для выполнения которого необходимо иметь сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока тяжело выполнять классический вариант боковой планки, то вы можете начать с упрощенного варианта. В этом случае вам нужно опираться на пол не стопами, а коленями. При этом тело сохраняет ровную линию, локти находятся ровно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.
После того, как вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 60 секунд. Можно выполнять упражнение в несколько подходов.
2. Вариант боковой планки для продвинутых
Но если вы уже опытный занимающийся, то можете переходить к более продвинутому варианту боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Можно удерживать гантель на боку для усложнения упражнения.
За фото большое спасибо youtube-каналу: PaleoHacks.
Для чего нужно выполнять боковую планку?
Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки). Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.
Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота. Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.
Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч), которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.
7 преимуществ выполнения боковой планки
- Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.
- Это упражнение помогает проработать зону талии и боков.
- С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.
- Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.
- Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.
- Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.
- Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных модификаций.
Боковая планка: 10 различных модификаций
После того, как вы освоили классический вариант боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым модификациям этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка не только станет малоэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник планка может травмировать спину при неправильном выполнении.
Выберите 3-4 модификации упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите по 2 раза на каждую сторону. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела целиком.
1. Статическая боковая планка с поднятой ногой
2. Подъем ноги в боковой планке
3. Скручивание в боковой планке на предплечьях
4. Боковая планка на руках
5. Скручивание в боковой планке на руках
6. Касание локтем колена в боковой планке
7. Подтягивание колена в боковой планке
8. Боковая планка на локтях с разворотом
9. Боковая планка на руках с разворотом
10. Боковая планка с дополнительным инвентарем
С петлями TRX:
С фитболом:
За гифки большое спасибо youtube-каналам: FitnessType и PaleoHacks.
Как выполнять боковую планку:
- Для начинающих:15-20 секунд в 2 подхода на каждую сторону
- Для среднего уровня: 30-40 секунд в 2-3 подхода на каждую сторону
- Для продвинутого уровня: 50-60 секунд в 3 подхода на каждую сторону
Как еще можно выполнять боковые планки:
Вы можете выполнять боковые планки по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится качественный интенсивный сет на 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.
Читайте также другие наши статьи:
как правильно делать упражнение и какие мышцы работают
Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.
Польза от упражнения и противопоказания
Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.
Чем полезна боковая планка?
Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:
- Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
- Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
- Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
- Также боковая планка – незаменимый инструмент в борьбе за “осиную” талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.
© deagreez — stock.adobe.com
Противопоказания
Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:
- если у вас есть межпозвоночная грыжа;
- если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
- если вы на последних месяцах беременности;
- если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.
Какие мышцы работают?
Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.
- Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога – тем больше нагрузка).
- Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
- При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны – и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
- Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.
Кому рекомендована боковая планка?
Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:
- Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
- Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
- Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
- Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку – это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.
Как делать боковую планку?
Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.
Техника выполнения упражнения
Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:
- Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
- Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
- Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
- Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.
Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.
Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.
Полезные советы
Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.
- -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
- Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно – она тоже должна быть напряжена.
- Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
- Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
- Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.
Типичные ошибки спортсменов
Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:
- Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
- Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
- Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
- Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.
com/embed/QoslESftEDs?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Программа тренировок
Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.
Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:
В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.
День | Время | День | Время |
1-й день | 15 сек. | 16-й день | 45 сек. |
2-й день | 15 сек. | 17-й день | 50 сек. |
3-й день | 20 сек. | 18-й день | 50 сек. |
4-й день | 20 сек. | 19-й день | 55 сек. |
5-й день | 25 сек. | 20-й день | Отдых |
6-й день | 25 сек. | 21-й день | 1 мин. |
7-й день | Отдых | 22-й день | 1 мин. |
8-й день | 30 сек. | 23-й день | 90 сек. |
9-й день | 30 сек. | 24-й день | 90 сек. |
10-й день | 30 сек. | 25-й день | 90 сек. |
11-й день | 40 сек. | 26-й день | Отдых |
12-й день | 40 сек. | 27-й день | 2 мин. |
13-й день | 40 сек. | 28-й день | 2 мин. |
14-й день | Отдых | 29-й день | 2,5 мин. |
15-й день | 45 сек. | 30-й день | 3 мин. |
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Боковая планка для живота и талии: как правильно выполнять + 10 модификаций (фото) | Все о спорте
Боковая планка (Side Plank) – это эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечного корсета, которое можно включить в любую тренировку как женщинам, так и мужчинам. Боковая планка является одним из вариантов упражнения «планка», только выполняется она на боку. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковой планки, как правильно выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.
Боковая планка: техника и особенности выполненияБоковая планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему так важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашей опорно-двигательной системы. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, способствует улучшению осанки и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц. Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы ваших стабилизационных мышц.
Техника выполнения боковой планки
1. Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).
2. Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут.
3. Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Можно повторить упражнение в несколько подходов, либо выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы следить за правильной формой выполнения упражнения.
На что обратить внимание:
- Тело абсолютно прямое и образует одну линию от головы до пят
- Корпус не заваливается вперед или назад
- Взгляд направлен вперед, шея свободная, плечи не тянутся к ушам
- Между предплечьем и плечом опорной руки образуется прямой угол
- Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные
- Спина прямая и не сутулая, без прогибов в пояснице
- Таз тянется максимально вверх, тело не провисает
- Бедра и плечи находятся на одной линии
При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела таким образом, чтобы основная нагрузка приходилось не на руки и плечи, а на мышечный корсет. Для этого важно поддерживать правильное положение тела на протяжении всего упражнения, напрягать живот и переносить вес на корпус тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине и пояснице, а также в локтевых суставах из-за излишнего давления на них.
Вариант боковой планки для новичков
Боковая планка – очень непростое упражнение, для выполнения которого необходимо иметь сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока тяжело выполнять классический вариант боковой планки, то вы можете начать с упрощенного варианта. В этом случае вам нужно опираться на пол не стопами, а коленями. При этом тело сохраняет ровную линию, локти находятся ровно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.
После того, как вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 60 секунд. Можно выполнять упражнение в несколько подходов.
Вариант боковой планки для продвинутых
Но если вы уже опытный занимающийся, то можете переходить к более продвинутому варианту боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Можно удерживать гантель на боку для усложнения упражнения.
За фото большое спасибо youtube-каналу: PaleoHacks.
Для чего нужно выполнять боковую планку?Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки). Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.
Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота. Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.
Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч), которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.
7 преимуществ выполнения боковой планки- Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.
- Это упражнение помогает проработать зону талии и боков.
- С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.
- Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.
- Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.
- Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.
- Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных модификаций.
Видео, как правильно выполнять боковую планку:
Боковая планка: 10 различных модификацийПосле того, как вы освоили классический вариант боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым модификациям этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка не только станет малоэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник планка может травмировать спину при неправильном выполнении.
Выберите 3-4 модификации упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите по 2 раза на каждую сторону. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела целиком.
За гифки большое спасибо youtube-каналам: FitnessType и PaleoHacks.
1. Статическая боковая планка с поднятой ногой
2. Подъем ноги в боковой планке
3. Скручивание в боковой планке на предплечьях
4. Боковая планка на руках
5. Скручивание в боковой планке на руках
6. Касание локтем колена в боковой планке
7. Подтягивание колена в боковой планке
8. Боковая планка на локтях с разворотом
9. Боковая планка на руках с разворотом
10. Боковая планка с дополнительным инвентарем
С петлями TRX:
С фитболом:
Как выполнять боковую планку:
- Для начинающих:15-20 секунд в 2 подхода на каждую сторону
- Для среднего уровня: 30-40 секунд в 2-3 подхода на каждую сторону
- Для продвинутого уровня: 50-60 секунд в 3 подхода на каждую сторону
Как еще можно выполнять боковые планки:
Вы можете выполнять боковые планки по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится качественный интенсивный сет на 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.
какие мышцы работают, как правильно делать, варианты планок на боку
В фитнесе боковая планка относится к числу лучших упражнений для косых мышц живота. Из-за статической нагрузки она приводит мышцы в тонус, повышает выносливость и не приводит к визуальному расширению талии. Из-за большой пользы боковой планки движение считается обязательным как для мужчин, так и для женщин.
Содержание
Польза и вред упражнения
У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.
Основные преимущества планки на боку:
- Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
- Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
- Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
- Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
- Развитие гибкости и координации.
- Улучшение осанки.
Что дает боковая планка для женщин
Наиболее ценится эффект боковой планки для талии. Упражнение позволяет визуально уменьшить талию за счет повышения тонуса мышц. При этом, в отличие от любых динамических движений, выполнение упражнения боковая планка не приводит к утолщению мышц (из-за отсутствия сокращения). Таким образом, внедрение движения в свою тренировочную схему позволяет создать фигуру с тонкой талией, которая считается эталонной в спорте.
Какие мышцы работают в боковой планке
Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота.
Стабилизаторами выступают:
- Ягодичные мышцы.
- Широкая фасция.
- Поясничные мышцы.
- Подвздошно-реберная мышца.
- Отводящие мышцы бедра.
- Тонкая мышца.
- Широчайшие.
- Грудные мышцы.
Противопоказания
- Наличие грыж и протрузий и период обострения болезней (до снятия болевого синдрома). Относится ко всем отделам позвоночника.
- В период беременности.
- В период обострения хронических болезней.
- При наличии умеренных или острых болевых ощущений (независимо от причины их появления).
Как правильно делать боковую планку: техника выполнения
Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.
Техника выполнения боковой планки:
- Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
- Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
- Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.
Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.
Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.
Усложнение упражнения
У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.
1. С провалом корпуса
Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.
Техника выполнения:
- Примите положение для обычной планки.
- Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
- Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.
Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.
2. С поднятой ногой
Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.
3. С поднятием колена к локтю
Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.
Техника выполнения:
- Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
- Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
- Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.
4. С вращением корпуса
Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.
Техника выполнения:
- Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
- Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
- В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.
Рекомендации по внедрению
- Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
- При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
- Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
- В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.
Техника боковой планки в видео формате
А также читайте:
Лучшие статические упражнения для всего тела →
Как делать обратную планку →
Боковая планка. Изучаем все тонкости и секреты.
Мое почтение, дамы и господа! На календаре среда, 29 июля, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим об упражнении боковая планка. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике ее выполнения, также мы выясним, полезна ли планка людям, у которых имеется сколиоз.
Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.
Боковая планка. Что, к чему и почему?
Так уж сложилось, но на проекте периодически появляются наиболее “лайкнутые” статьи, и это говорит о том, что они понравились читателям, т. е. Вам, мои уважаемые. Одной из таких заметок является упражнение планка, которая собрала просто неприличное количество “мне нравится” из различных соц.сетей. В связи с этим автором было решено написать продолжение или, так сказать, смежный пост про схожее упражнение под названием боковая планка. Вот о нем-то мы и поговорим далее.
Как Вы относитесь к домашним тренировкам? Большинство считают, что если возникло желание заняться своим телом, то первым делом нужно идти в зал, мол, только там можно получить качественную нагрузку и увидеть результат трансформации. В определенной степени это так, тренажерный зал – отличный инструмент по изменению себя любимого, однако, если Вы до сего момента вели сидячий образ жизни, а из нагрузок были только променад до работы, выгул Тузика и кастрюлирование по квартире :), то Вам наведываться в зал явно еще рано, и сначала необходимо заняться домашними тренировками и развитие ОФП. В четырех стенах тоже можно физически уделаться, нужно только знать как и какие упражнения следует выполнять, с одним из таких — боковой планкой, мы сейчас и познакомимся.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Все мы знаем, что чем больше мускульных единиц вовлекается в работу, тем сложнее упражнение и качественней его нагружающая способность. В упражнении боковая планка задействованный мышечный массив просто поражает, судите сами:
- таргетируемые мышцы – косые м.ж.;
- стабилизаторы – большая/малая/средние ягодичные, тензор широкой фасции, квадратная мышца поясницы, поясничная, подвздошно-реберная мышца грудной клетки, приводящая/отводящая, тонкая мышца, широчайшая, большая/малая грудные, леватор лопатки;
- антагонисты-стабилизаторы – косые м.ж., подвздошно-реберная мышца грудной клетки, поясничная.
В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:
Преимущества
Выполняя боковую планку, Вы получите следующие преимущества:
- подтяжку и укрепление мышц живота;
- развитие изометрической силы мышц кора;
- создание мощного мышечного опоясывающего корсета вокруг талии;
- развитие общей гибкости;
- улучшение координации и осанки;
- высокая энергозатратность;
- уменьшение болей в спине;
- возможность выполнения в любых условиях и без наличия специального инвентаря.
Техника выполнения
Упражнение представляет собой совокупность 2-х движений — классической планки в боковой позиции. Пошаговая техника выполнения боковой планки включает в себя следующие шаги.
Шаг №0.
Постелите на пол коврик/мат и расположите свой корпус в положении лежа на боку. Обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь локтем/предплечьем в настил. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (минимально 30-45 секунд). Смените руку и повторите ту же самую последовательность действий для другой стороны. Выполните заданное количество раз.
В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:
Более продвинутый вариант, с провалом корпуса, в движении выглядит так…
Тонкости и секреты
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:
- перед началом выполнения статически напрягите ягодицы и пресс;
- удерживайте шею в соответствии с положением позвоночника, не задирайте и не бросайте голову;
- не позволяйте Вашей средней части провисать и касаться пола — удерживайте прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени;
- локоть опорной руки должен находиться строго под плечевым суставом;
- выполняйте упражнение перед зеркалом, дабы лучше контролировать технику;
- если имеется лишний вес, то стоит воздержаться от выполнения планки;
- в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 3 (для каждой из сторон), повторений от 3-4, минимальное время удержания в одной позиции 30-45 секунд.
Вариации
Помимо классического варианта боковой планки возможны следующие:
- боковая планка с провалом;
- боковая планка с вращением;
- с опоры-возвышения.
Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.
Боковая планка и боль в спине
Ученые из Колумбийского колледжа врачей и хирургов провели исследование, предметом которого было изучение влияния боковой планки на сколиоз. Субъекты, выполняющие на протяжении 6 месяцев это упражнение, в среднем уменьшили свои болевые ощущения в спине на 32-35%. Самых значительных улучшений в снижении искривления позвоночника добились подростки — 49% против 35% у взрослых. Таким образом, если у Вас есть сколиоз, то выполнение на постоянной основе упражнения боковая планка способно уменьшить боли в спине и скорректировать осанку.
Боковая планка убирает бока?
Для многих, особенно девушек, наболевшим вопросом являются бока, и чтобы их убрать, начинаются работы с боковыми упражнениями, как то: скручивания стоя с гантелью или боковая экстензия на тренажере. Все эти упражнения не призваны к локальной уборке только одних боков, они развивают (увеличивают) косые мышцы. Следствием их применения при регулярной практике и наращивании веса отягощения может стать (и становится) “раздавание” талии.
При выполнении боковой планки, мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если перед Вами стоит цель убрать бока, то сведите к минимуму боковые динамические упражнения и обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.
Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением боковая планка. Теперь в Вашем прессовом арсенале стало на 1 инструмент больше, осталось только им воспользоваться, уверен, с этим Вы прекрасно справитесь и без меня.
На сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!
PS. а какие домашние упражнения на пресс используете Вы?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Боковая планка — 10 вариаций правильного выполнения с видео и тренировка
Планка относится к базовым формирующим упражнениям на пресс. В отличие от классической версии, боковая активно задействует косые мышцы живота, оказывая на них изометрическую нагрузку, а также прорабатывает мускулы брюшного пресса, ног и спины.
Боковая планка: видео
Правила выполнения упражнения
Упражнения на косые мышцы живота способствуют стабилизации позвоночника.
- Лягте на бок и распределите вес тела между одним предплечьем и коленом. Удерживайте положение 20 -30 секунд.
- Выполните упражнение на другом боку. На каждом стороне суммарно нужно удерживаться как минимум 60 секунд.
Описание упражнения
Наиболее популярным вариантом, после классического, является боковая планка на локте.
Что дает телу боковая планка?
Чтобы разобраться, что дает телу планка необходимо понимать какие мышцы будут задействованы во время стойки.
Список задействованных мускулов довольно внушительный:
- Дельтовидная мышца плеча;
- Малая грудная;
- Передняя зубчатая;
- Средняя ягодичная;
- Латеральная широкая мышца бедра;
- Малоберцовая мышца;
- Передняя большеберцовая;
- Медиальная широкая;
- Прямая мышца бедра;
- Портняжная;
- Тонкая;
- Длинная приводящая;
- Большая приводящая;
- Напрягатель широкой фасции;
- Наружные и косые мускулы живота.
Из этого можно сделать вывод, что боковая планка позволяет проработать мышечный корсет, который положительно скажется на состоянии шейного отдела позвоночника и позвоночника в целом. Кроме того, она позволяет хорошо проработать прямые и косые мышцы брюшного пресса.
Как правильно делать боковую планку на локте
Техника выполнения планки полностью повторяет технику выполнения классической планки на локте.
Кому и зачем выполнять боковую планку
Планка станет отличным дополнением основной программы не только новичков, но и профессиональных спортсменов.
Кроме этого, боковую планку можно выполнять:
- Атлетам во время сушки. Статическая нагрузка на мышцы поможет избавиться от лишнего жира.
- Новичкам. Упражнение поможет подготовить тело к более сильным нагрузкам, укрепив мышцы торса.
- Девушкам в качестве борьбы с целлюлитом и в послеродовой период, чтобы вернуть мышцам тонус.
- Если у вас сколиоз, то регулярное выполнение планки укрепит мышцы спины и подкорректирует осанку.
- Офисным сотрудникам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Упражнение поможет предотвратить развитие болезней, связанных с малой подвижностью.
Влияние на сколиоз
Согласно исследованию, ежедневное выполнение боковой планки на протяжении не менее 1,5 минуты, уменьшило кривизну позвоночника на 32% у взрослых и практически на 50% у детей и подростков. Кроме того, упражнение значительно уменьшает боли, вызванные сколиозом и поясничным остеохондрозом.
Техника выполнения классической боковой планки по шагам
Обычно, планку относят к технически простым упражнениям, но, все-таки, есть нюансы, которые не лишним будет знать, чтобы упражнение принесло пользу. Для более комфортного выполнения упражнения вам понадобится каремат или обычный коврик. При этом главное, чтобы коврик не скользил, это относится и к другим опорам.
- Подготовьте место для выполнения.
- Лягте на бок, поставьте локоть на пол таким образом, чтобы предплечье полностью касалось пола. Максимально обопритесь на локоть.
- Приподнимите бедра. При этом опорная рука должна быть перпендикулярна к полу. Ноги прямые, а голени не касаются пола. Чтобы корпус не шатался, напрягите мышцы.
- Торс держите ровно, не заваливаясь в стороны. Тело должно быть напряжено. Смотрите перед собой. Свободную руку можно положить на талию.
- Зафиксируйте положение и постарайтесь задержаться в нем, насколько позволяет физическая подготовка. Дышите плавно.
- Сделайте перерыв и повторите на другую сторону. Как правило, рекомендуют делать не менее трех подходов на каждую сторону, длительностью от 15 секунд.
- Если позволяет уровень физической подготовки — можете в свободную руку взять гантель или другой утяжелитель.
Для чего нужно выполнять боковую планку
Упражнение можно выполнять, чтобы добиться самых разных целей. Это может быть и корректирование искривления позвоночника, и поддержание мышц в тонусе. Планку также необходимо выполнять в качестве переходного шага к тяжелым силовым тренировкам. Упражнение активно используется в реабилитационных и послеродовых программах.
7 преимуществ выполнения планки
Несмотря на то, что стойка на локте считается пассивным упражнением, при ее выполнении задействуется больше мышц, чем, например, при силовых упражнениях или беге.
Преимущества:
- Прорабатывает абдоминальную мускулатуру, укрепляет мышцы кора.
- Улучшает осанку, избавляет от сутулости и стабилизирует положение поясничного отдела.
- Развивает выносливость и баланс.
- Подходит занимающимся, которым, противопоказаны динамические нагрузки на мышцы пресса.
- Подходит для выполнения в послеродовой период и в программах реабилитации.
- Не требует дополнительный инвентарь.
- Не вызывает гипертрофию мускулов.
Варианты исполнения боковой планки
У данного упражнения на удивление много версий выполнения, которые сделают ваши тренировки незабываемыми.
Способы выполнения упражнения
Планка имеет множество модификаций, которые можно выполнять в зависимости от уровня физической подготовки и ваших целей. Так, например новичкам подойдет вариант “ленивой планки”, когда голени касаются пола. А профессиональные спортсмены могут попробовать постоять в планке на BOSU платформе или баланс-борде.
Боковая планка на прямой руке
Техника выполнения этой модификации мало чем отличается от обычной боковой планки. Разница лишь в том, что опорная рука не согнута, а выпрямлена. Ноги при выполнении можно скрестить для большей устойчивости.
Боковая планка на прямой руке
Для разнообразия из данной позиции рекомендуется добавить повороды для расслабления мышц и переключения на мышцы стабилизаторы коры.
Повороты в боковой планке
Боковая планка с провалом корпуса
Планка с провалом корпуса — это динамическая версия обычной планки. Чтобы правильно выполнить упражнение займите исходное положение. Обопритесь свободной рукой на таз. Медленно выполняйте движение тазом вниз к полу и так же медленно поднимайте. Очень важно соблюдать технику.
Боковая планка с вращением корпуса
Еще один динамический вид, который рекомендуется выполнять вместе с кардио тем, кто хочет похудеть. Займите исходное положение. Свободная рука должна быть поднята. Затем сгибая свободную руку делайте плавный мах, при этом наклоняя корпус в сторону пола. Заведите руку в пространство между корпусом и полом. Плавно вернитесь в исходное положение.
Скручивания в боковой планке на локте
Боковая планка при опоре на две точки
Это довольно редкий и сложный вариант упражнения, при котором спортсмен опирается только на две точки: на выпрямленную руку и опорную ногу. Для правильного выполнения займите исходное положение, а затем выровняйте одну руку вверх и поднимите ногу.
Важно держать корпус ровно, а тело напряженным — только так вы нагрузите мышцы-стабилизаторы. Этот вид боковой планки довольно сложный, поэтому переходить к нему нужно уже на более подготовленном уровне.
Боковая планка с опоры возвышения
Если классическая версия дается вам с трудом, — эта модификация для вас. Планка с опоры возвышения считается упрощенным вариантом упражнения. Для выполнения вам понадобится возвышение, это может быть стул, скамья, кресло, то есть любая устойчивая поверхность. Обопритесь локтем о возвышение и выровняйте корпус, как в классическом варианте. Благодаря возвышению, на руки дается меньше нагрузка, что позволяет вам быстрее привыкнуть к упражнению.
Боковая планка на баланс-борде
Еще один усложненный вариант планки, который рекомендуется выполнять осторожно, чтобы не навредить. Опустите таз на пол, а предплечье положите на баланс-борд, как в стандартной боковой планке. Затем, постепенно поднимая таз, напрягите мышцы и выпрямите тело. Постарайтесь задержаться в планке не менее 20 секунд и так же плавно вернитесь в исходное положение.
Боковая планка на BOSU платформе
Техника планки на балансировочной платформе очень напоминает технику на баланс-борде. Займите исходное положение, таз опустите на пол. Предплечье разместите на BOSU, держите корпус ровно. Постепенно приподнимая таз займите положение планки и зафиксируйте тело в правильном положении. После опустите таз на пол. Выполните нужное количество подходов и смените рабочую сторону.
Типичные ошибки
Как и в каждом упражнении, при выполнении боковой планки допускаются разные ошибки.
- Сутулая спина. На первых этапах необходимо себя контролировать, чтобы выучить правильный вариант упражнения. В некоторых ситуациях рекомендуется сначала укрепить мышцы спины.
- Неправильное расположение корпуса, ног и рук. В основном, эту ошибку допускают начинающие спортсмены из-за слабой физподготовки. Для начала рекомендуется выполнять самую обычную планку.
- Согнутые колени. Не стоит забывать контролировать технику выполнения.
Челлендж боковая планка
Челлендж боковая планка — это очень полезная программа тренировок на месяц, которая позволяет продлить время в планке с 15 секунд до 5 минут за счет постепенных и регулярных нагрузок. Этот челлендж полезен тем, что помогает избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы тела. Челлендж также подойдет девушкам, которые хотят плоский животик и тонкую талию.
Программа тренировок с боковой планкой
Качественная программа тренировок должна обязательно ориентироваться на то, какие мышцы необходимо прокачать. И уже исходя из этого можно:
- комбинировать планку с прыжками, отжиманиями или выпадами.
- комбинировать несколько видов планок, при этом постепенно усложняя упражнение или продлевая время в планке. Опытные спортсмены могут использовать фитбол или баланс-борд.
Есть и довольно эффективная тренировка, которая включает в себя исключительно планки:
Тренировка с планками дома
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Противопоказания
Перед выполнением необходимо ознакомиться с противопоказаниями.
Планку не рекомендуется делать, если у вас:
- Травмы спины, плеч или шеи.
- Межпозвоночная грыжа.
- Регулярные сильные или прогрессирующие боли во время стойки.
- Беременность на поздних сроках.
- Высокое давление.
- Недавние операции и переломы.
- Травмы и заболевания суставов.
В таких случаях необходимо обратиться к врачу.
Альтернативные упражнения
Как делать боковую планку
Боковая планка — усложненный вариант классической планки, которая творит настоящие чудеса с телом. Как правильно делать боковую планчу — читай в нашем материале.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Звездный фитнес: кто чем и в чём занимается
Планка — воистину чудесное упражнение, которое всего лишь на несколько минут в день, способно творить чудеса с телом. Так, регулярное выполнение планки делает мышцы сильными и выносливыми: в частности, работают бицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, ягодиц и бедер. Планка за относительно короткое время может укрепить мышцы спины, пресс, а также подтянуть ягодицы. И это всего лишь за несколько минут в день.
БОКОВАЯ ПЛАНКА: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ДЛЯ УСПЕШНОГО ТРЕНИНГА
Боковая планка — это усложненный вариант классического упражнения. Он выполняется в статической нагрузке и, в целом, несет нагрузку на те же мышцы, что и обычная форма упражнения. Однако, стоит отметить, что при выполнении боковой планки, большая нагрузка идет на мышцы рук и пресса. Также сильнее работает спина. Тренера советуют начинать осваивать боковую планку после того, как ты освоишь классическую, и тебе захочется чего-нибудь посложнее.
Читать также: Темная сторона фитнеса: чего стоит идеальное тело «фитоняши»
Итак, для выполнения боковой планки планки тебе необходимо лечь на пол на бок с упором на один локоть. Вторую руку согни, и положи за голову. На выходе медленно оторви бедра от пола, при этом максимально напрягая мышцы пресса. Cледи, чтобы параллельно с прессом, были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице. Задержись в этом положении на столько, насколько у тебя получится. Следи, чтобы тело было идеально ровным, и нигде не «провисало». Затем выполни планку на другую сторону.
К слову, боковую планку советуют делать также тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником (например, остеохондроз), поскольку ее постановка понижает прямую нагрузку на поясницу.
Читать также: Какой должна быть правильная обувь для занятий фитнесом
Начинай практиковать боковую планку с 15 секунд, и постепенно увеличивай до 60-80 секунд.
Смотреть онлайн видео Как сделать боковую планку
Автор: Наталия Вересюк
Боковая панель: что это?
В письменном виде боковая панель — это более короткий фрагмент текста, который появляется рядом с более длинной статьей и сопровождает ее. Часто он графически отделен, но связан с основной идеей. Боковые панели могут появляться в таких публикациях, как журналы, газеты, веб-сайты или блоги.
Узнайте больше о том, какие темы могут охватывать боковые панели и как получить задание на боковой панели в качестве внештатного писателя.
Что такое боковая панель?
Боковая панель — это блок дополнительного текста, который появляется рядом с основной статьей в журнале, газете или на веб-сайте.Он относится к статье, которую сопровождает, расширяет ее и увеличивает ценность.
Боковая панель может быть либо необходимостью для того, чтобы статья была полной, либо просто функцией дополнительного места, которое необходимо использовать в макете журнала или газеты.
Это не означает, что содержание боковой панели не имеет отношения к делу или является «наполнителем». Все, что находится на боковой панели, должно быть по теме и предоставлять читателю дополнительные ресурсы или информацию.
Изначально это было только для печатных СМИ, но теперь боковая панель появляется и в онлайн-статьях, хотя и не так часто.
Многие веб-сайты и блоги имеют постоянные боковые панели, которые содержат ресурсы, ссылки или дополнительную информацию по темам, которые охватывает веб-сайт. Они отличаются от боковых панелей в журналах и газетах, которые написаны для сопровождения статей в этом конкретном номере.
Альтернативные названия : бокс, окно вызова, наполнитель
Как работает боковая панель
Боковая панель всегда появляется сбоку от статьи. Не существует стандарта того, будет ли она отображаться справа или слева, и одна статья может иметь несколько боковых панелей, если она достаточно длинная.
Боковая панель может быть от нескольких предложений до полной и отдельной страницы. Он может дополнять или контрастировать со статьей, которую сопровождает. Писатели-фрилансеры могут провести мозговой штурм с потенциальными боковыми панелями, задав такие вопросы, как:
- Что такое дополнительная перспектива?
- Что я упускаю из того, что человек может захотеть узнать?
- Какие конкретные примеры или ресурсы могут сопровождать эту статью?
Помимо предоставления дополнительного контекста или дополнительной информации, боковые панели также обеспечивают визуальное облегчение в печатных СМИ.Их можно использовать для разбивки длинных блоков текста, которые становятся обременительными для читателя и препятствуют равномерному чтению.
Их также можно использовать, чтобы привлечь внимание читателя, который просматривает распечатанный материал или просматривает его в Интернете. Боковые панели часто содержат интересную графику, фотографии или рекомендации по продукту, сопровождающие их текст.
Боковая панель должна иметь отношение к основному объему работы и часто содержит от 100 до 400 слов.
Нужна ли мне боковая панель?
Если вы публикуете статью, вы также можете предложить несколько тем на боковой панели, которые можно использовать вместе с ней.Боковые панели обычно оплачиваются отдельно от основной статьи, что означает, что боковая панель может увеличить вашу плату за задание. Предложение нескольких вариантов боковой панели также показывает редакторам, что вы провели исследование по теме и учли потребности и вопросы читателя.
Создавая боковую панель, подумайте о том, чтобы предложить такую, которая:
- Выражает особое мнение
- Предлагает ресурсы для получения дополнительной информации
- Делится реальным примером или личной историей, относящейся к теме статьи.
- Дает точку зрения или рекомендации эксперта
- Ответы на часто задаваемые вопросы по теме
Как получить назначение боковой панели
Редактор может запросить боковые панели для сопровождения вашего задания.Писатели также могут предлагать варианты при подаче рассказа.
Не редкость, когда писателя просят написать врезку для сопровождения статьи другого автора. Это не следует воспринимать как оскорбление или плохое отражение способностей оригинального писателя.
Редакторы часто назначают боковые панели и статьи нескольким авторам, потому что это задание является особенно важным. Это также может быть связано с тем, что у одного писателя есть опыт в информации, которая должна быть добавлена на боковую панель, или противоположное мнение, которым можно поделиться.
Ключевые выводы
- В письменной форме боковая панель — это более короткий фрагмент текста, который появляется рядом с более длинной статьей и сопровождает ее.
- Боковые панели могут появляться в таких публикациях, как журналы, газеты, веб-сайты или блоги.
- Боковые панели могут содержать особые мнения, дополнительные ресурсы, примеры из реальной жизни или точки зрения экспертов.
- Редактор может запросить боковую панель для сопровождения задания, или авторы могут предложить возможные боковые панели при подаче статьи.
Элементы и методы макета HTML
Веб-сайты часто отображают контент в несколько столбцов (например, журнал или газета).
Пример
Лондон — столица Англии. Это самый густонаселенный город Соединенного Королевства, в котором проживает более 13 миллионов жителей.
Лондон, расположенный на берегу Темзы, был крупным поселением на протяжении двух тысячелетий. Его история восходит к моменту основания римлянами, которые назвали его Лондиниум.
Попробуй сам »Элементы макета HTML
HTML имеет несколько семантических элементов, которые определяют различные части веб-страницы:
— Определяет заголовок для документа или раздела
— Определяет набор навигационных ссылок
— Определяет раздел в документе
— Определяет независимый,
автономное содержимое
— определяет содержимое помимо содержимого (например, боковую панель)
— определяет нижний колонтитул для документа или раздела
— определяет дополнительные сведения
что пользователь может открывать и закрывать по запросу
— Определяет заголовок для элемента
Подробнее о семантических элементах читайте в нашем Глава Семантика HTML. |
Методы макета HTML
Существует четыре различных метода создания многоколоночных макетов. Каждый у техники есть свои плюсы и минусы:
- CSS-фреймворк
- CSS свойство float
- CSS Flexbox
- Сетка CSS
CSS-фреймворки
Если вы хотите быстро создать свой макет, вы можете использовать фреймворк CSS, например W3.CSS или Bootstrap.
CSS Float Layout
Обычно целые веб-макеты создаются с использованием CSS. float
собственности. Float легко научиться
— вам просто нужно вспомнить, как плавают
и очистить
свойств работают. Недостатки: Плавающие элементы привязаны к документообороту, что может навредить
гибкость. Узнайте больше о float в нашем CSS
Плавающая и очищающая глава.
Пример
Лондон — столица Англии.Это самый густонаселенный город Соединенного Королевства, в котором проживает более 13 миллионов жителей.
Лондон, расположенный на берегу Темзы, был крупным поселением на протяжении двух тысячелетий. Его история восходит к моменту основания римлянами, которые назвали его Лондиниум.
Попробуй сам »Макет CSS Flexbox
Использование flexbox гарантирует, что элементы ведут себя предсказуемо, когда макет страницы должны соответствовать разным размерам экранов и различным устройствам отображения.
Узнайте больше о flexbox в нашем Глава CSS Flexbox.
Пример
Лондон — столица Англии. Это самый густонаселенный город Соединенного Королевства, в котором проживает более 13 миллионов жителей.
Лондон, расположенный на берегу Темзы, был крупным поселением на протяжении двух тысячелетий. Его история восходит к моменту основания римлянами, которые назвали его Лондиниум.
Попробуй сам »Макет сетки CSS
Модуль макета сетки CSS предлагает систему макета на основе сетки со строками и столбцами, упрощение разработки веб-страниц без использования плавающих элементов и позиционирования.
Узнайте больше о сетках CSS в нашем Глава CSS Grid View.
Как расположить элементы HTML бок о бок с помощью CSS | автор: Cem Eygi
Первый способ, которым вы можете воспользоваться, — это метод display: inline-block. Этот метод представляет собой простой и классический метод CSS для размещения элементов рядом.
Встроенный или блок?
Прежде чем использовать этот метод, важно понять, является ли этот элемент блочным (например,
) или встроенным (, ).
Прежде всего, вы можете использовать встроенные элементы HTML, и они будут автоматически располагаться бок о бок, но ограничение встроенных элементов состоит в том, что к ним нельзя применить свойства ширины и высоты. С другой стороны, мы можем применить свойства ширины и высоты к элементам уровня блока, но проблема в том, что они не могут быть размещены рядом. Вот почему можно применить третий способ, который приводит к изменению поведения отображения элемента на встроенный блок:
div, span {
display: inline-block;
}
Что делает inline-block, так это размещает элементы бок о бок (например, встроенные элементы). Мы также можем назначать свойства ширины и высоты, как мы это делаем для элементов уровня блока.
Другой способ выровнять элементы бок о бок — использовать поплавки. Это устаревший метод, и в сети много дискуссий о том, полезно ли использовать числа с плавающей запятой или нет.
Стоит ли использовать поплавки?Честно говоря, это зависит от вашего проекта. Если все, что вам нужно, — это разместить элементы рядом, используйте поплавки. Однако, если в вашем проекте используется современная техника (например, Flexbox, Grid или, возможно, фреймворк, например, Bootstrap и т. Д.), То использование float может быть не очень хорошей идеей.
ИспользованиеИспользуя числа с плавающей запятой, вы можете размещать элементы слева или справа на странице. Центрирование элементов невозможно напрямую с использованием чисел с плавающей запятой только потому, что для чисел с плавающей точкой нет значения «center», но это можно сделать с помощью других свойств CSS.
дел. {
с плавающей запятой: слева;
}
Кроме того, свойство float выводит элементы из обычного потока документов. Это может вызвать беспорядок на вашей странице и сдвинуть остальные элементы под плавающие элементы, так что они будут частично видны или не будут видны вообще.
Чтобы предотвратить это, вы должны использовать свойство clear сразу после плавающих элементов.
дел {
ясно: оба;
}
Вы также можете посмотреть обучающее видео в этой публикации ниже:
До сих пор мы говорили о классических методах решения этой проблемы. Теперь перейдем к более продвинутым техникам.
CSS предоставляет два новых метода для решения проблемы выравнивания: flexbox и grid. Преимущество использования flexbox или grid заключается в том, что они предоставляют более широкое, гибкое и простое в использовании решение проблемы позиционирования.Однако оба этих метода требуют большего понимания, потому что они имеют множество различных функций для выравнивания, поэтому перед использованием flexbox или grid в вашем проекте вам необходимо либо иметь некоторое представление о них, либо ваш проект должен подходить для использования одного из этих методов. .
Если вы решили использовать flexbox, сначала элементы должны быть обернуты родительским элементом.
class = "container" >
1
2
3
Затем, когда мы назначьте родительскому элементу (контейнеру) поведение display: flex, он автоматически разместит все свои дочерние элементы рядом:
.контейнер {
дисплей: гибкий;
}
Кроме того, если вы добавите дочерние элементы к свойству flex и дадите номер (например, номер 1), все пространство будет разделено поровну:
p {
flex: 1;
}
Flexbox значительно упрощает позиционирование элементов с помощью CSS, если у вас есть некоторое представление о том, как его использовать.
CSS Grid — еще один альтернативный способ выравнивания элементов бок о бок. Он похож на Flexbox, но имеет другие правила и реализацию.
Прежде всего, как и в методе flexbox, элементы должны находиться внутри родительского контейнера:
class = "container" >
1
2 < / p>
3
После этого мы меняем свойство отображения родительского элемента (контейнера) на сетку:
.container {
display: grid;
}
Далее нам нужно определить, как будет выглядеть макет.Мы можем решить, сколько столбцов и строк будет в нашем макете. Допустим, нам нужно три столбца для трех элементов, каждый из которых расположен в одном столбце и в одной строке. Чтобы разместить элементы рядом, мы определяем свойство grid-template-columns и делим пустое поле поровну, задав значение 1fr для каждого столбца:
.container {
display: grid;
сетка-шаблон-столбцы: 1fr 1fr 1fr;
}
Примечание. fr означает дробную единицу пространства и аналогичен свойству flex для flexbox.
CSS Flexbox и Grid требуют некоторого углубленного знания CSS. Если вы новичок, вы наверняка можете придерживаться одного из первых двух методов, которые я объяснил выше. Есть еще кое-что, что нужно объяснить о позиционировании элементов в CSS, и я расскажу о них в своих следующих публикациях. Если вы хотите узнать больше о веб-разработке, не забудьте подписаться на мою рассылку.
Спасибо за внимание!
Методы стереозаписи: 5 полезных приемов
Когда вы впервые узнаете о возможностях позиционирования микрофона, вы сразу же будете очарованы.
Может ли разница в положении в дюйм действительно так сильно повлиять на звук?
Как вы в конце концов узнаете … абсолютно да.
И как только вы это обнаружите, вы начинаете задаваться вопросом — что еще я упустил все это время?
Хорошо, я вам скажу. Это называется стерео запись .
И это настоящие секретные профессионалы, которые используют для создания того потрясающего звука, который до сих пор сбивал вас с толку.
Что это?
Стереозапись — это метод, предполагающий использование двух микрофонов для одновременной записи одного инструмента. Монофонические сигналы от каждого микрофона назначаются на левый и правый каналы стереодорожки, чтобы создать ощущение ширины записи.
Стерео эффект создается в этой технике из-за небольшой разницы в звуке между левым и правым каналами студийных мониторов. Это различие в звуке наблюдается двумя способами:
- Разница во времени — При размещении микрофонов в разных местах звук от инструмента будет поступать на каждый микрофон в несколько разное время.Разницы в несколько миллисекунд достаточно для создания стереоэффекта.
- Разница в частотном балансе — Поворачивая микрофон в разные стороны по отношению к инструменту, каждый микрофон улавливает немного другой баланс частот. Чем больше угол, тем сильнее будет стереоэффект.
Когда один микрофон слышен через левый монитор, а другой — через правый, это создает приятное ощущение ширины, которого нет в моно записи.
Так как ты это делаешь?
5 самых полезных методов, которые нужно знать
Вот список из 5 наиболее полезных техник стереозаписи, которые вам следует знать. Для каждого объясню:
- требуемый тип микрофона (включая диаграмму направленности микрофона)
- как разместить их для записи
- как смешивать два сигнала вместе
- как он должен звучать после завершения
Начнем с самого простого и распространенного из пяти методов:
1.A / B стерео запись
Используемые микрофоны : Два всенаправленных микрофона, обычно конденсаторные с маленькой диафрагмой
Расположение : Направьте оба микрофона в сторону инструмента на расстоянии одного фута и на расстоянии двух футов друг от друга.
Экспериментируя с этой техникой, попробуйте отрегулировать как расстояние микрофонов от инструмента, так и расстояние между микрофонами друг от друга.
Как микшировать сигналы : Монофонические сигналы от каждого микрофона назначаются левому и правому каналам стереодорожки для создания ощущения ширины записи.
Как это должно звучать : Стерео изображение создается из-за того, что время прихода на каждый микрофон немного смещено. Частотный баланс также отличается, что обеспечивает дополнительный уровень ширины стерео.
Обратной стороной стереозаписи A / B является то, что из-за временного сдвига между каждым микрофоном у вас могут возникнуть проблемы с фазовой компенсацией при объединении стереосигнала в моно.
2. Стерео запись X / Y
Используемые микрофоны : Два направленных микрофона, обычно конденсаторные с небольшой диафрагмой
Расположение : под углом 90–135 градусов так, чтобы их капсулы совпадали в одной точке.Чем шире угол, тем шире стереоизображение.
Как микшировать сигналы : (то же, что и стереозапись A / B)
Как это должно звучать : По сравнению со стерео записью A / B, этот метод будет иметь минус стереоэффекта. Причина в том, что, поскольку оба микрофона расположены в одной точке пространства, различий во времени не будет.
Полный стереоэффект создается за счет разницы в частотном балансе.Плюс в том, что нет никаких проблем с отменой монофазной фазы.
3. Стереозапись ORTF
Используемые микрофоны : Два направленных микрофона, обычно конденсаторные с небольшой диафрагмой
Расположение : Распространение наружу под углом примерно 110 градусов, капсулы расположены на расстоянии 17 см друг от друга.
Как микшировать сигналы : (аналогично стереофонической записи A / B)
Как это должно звучать : Эта техника в основном представляет собой комбинацию двух предыдущих.Микрофоны физически разнесены, как при A / B-записи, что дает более широкое стереоизображение. Затем он использует направленные микрофоны, как при записи X / Y, поэтому он должен улавливать меньше окружающего звука комнаты.
4. Пара Блюмлейна
Используемые микрофоны : два (двунаправленных) микрофона в форме восьмерки
Позиционирование : (аналогично технике X / Y)
Как смешивать сигналы : (аналогично технике X / Y)
Как он должен звучать : По сравнению с техникой X / Y, метод пар Блюмлейна улавливает большую часть звука комнаты и добавляет немного больше атмосферы к стереоизображению благодаря использованию микрофонов в форме восьмерки.
5. Запись среднего / бокового стерео
Используемые микрофоны : Один конденсаторный микрофон с небольшой диафрагмой — кардиоидный ИЛИ всенаправленный.
Один конденсаторный микрофон с большой диафрагмой — ДОЛЖЕН БЫТЬ РИСУНОК 8
Расположение : микрофон с цифрой 8 размещается сбоку под углом 90 градусов от инструмента. Этот микрофон будет записывать звук с обеих сторон и будет работать как «сторона» в термине mid / side.
Другой микрофон расположен сверху или снизу микрофона с цифрой 8 и направлен прямо на инструмент.Он будет функционировать как «середина» в термине «середина / сторона».
Как микшировать сигналы : Эта часть сложная. Внимательно следуйте инструкциям.
- Дублировать «боковой» канал
- Поменять полярность дублированного канала
- Объедините два боковых канала в одну стереодорожку
- Смешайте средний канал с боковыми стереоканалами для регулировки ширины. Чем выше уровень боковых сторон по сравнению с серединой, тем больше ширина стерео.
Как это должно звучать : Запись средней стороны может быть сложной, но она предлагает все преимущества трех других методов без недостатков.
- Предлагает дополнительную ширину стерео в технике A / B.
- Обеспечивает моно совместимость техники X / Y
- И это позволяет вам (если хотите) усилить атмосферу комнаты до чего-то напоминающего технику пар Блюмлейна.
Когда моно более уместно, чем стерео
Хотя стереозапись, применяемая в правильных ситуациях, может стремительно улучшить качество и интерес ваших миксов, есть некоторые ситуации, когда это просто неуместно.
Некоторые инструменты, которые вы записываете, будут лучше звучать в моно почти в 100% случаев.
А вот самые распространенные 4:
- Ведущий вокал — ожидается, что он будет в центре внимания. По этой причине он обычно записывается в моно.
- Малый барабан — который, как ожидается, также будет в центре внимания. Было бы довольно странно, если бы он был расположен сбоку от стереоизображения.
- Kick Drum — который следует записывать в моно, потому что его тяжелое низкочастотное содержание требует большой мощности для воспроизведения на динамиках.Чтобы получить максимальную отдачу от микса, лучше всего, чтобы работа распределялась поровну как на левый, так и на правый каналы.
- Bass — который также состоит в основном из низких частот, поэтому он обычно лучше работает и в моно. Другая причина этого правила заключается в том, что наши уши плохо воспринимают информацию о направлении от низких частот, поэтому создавать стереоизображение для любого низкочастотного инструмента не имеет большого смысла.
Как добавить боковую панель в Squarespace 7.1 блог
Боковые панели необходимы большинству блоггеров. К сожалению, не все шаблоны Squarespace имеют встроенную боковую панель.
Какое решение?
У нас есть несколько.
1. Вы можете начать с шаблона, который имеет встроенную боковую панель.
2. Вы можете создать фальшивую боковую панель. Есть несколько статей о том, как это сделать.
3. Или самый простой способ — загрузить плагин боковой панели с сайта Sqspthemes.com
Я расскажу вам о каждом решении ниже.
1. Используйте шаблон со встроенной боковой панелью
Если вы используете один из следующих шаблонов — все они имеют боковые панели для сообщений в блогах.
Avenue (сообщения в блоге)
Bedford, Anya, Bryant & Hayden (сообщения в блоге)
Five
Forte (сообщения в блогах)
Galapagos (сообщения в блогах)
Ишимото (сообщения в блоге)
Montauk, Julia, Kent & Om (сообщения в блоге)
Skye, Foundry, Indigo, Ready & Tudor (сообщения в блоге)
Wells
Wexley (блог только)
Внесите изменения в отображение в редакторе стилей.
2. Создать фальшивую боковую панель
Под фальшивой боковой панелью подразумевается создание страницы со сводными блоками и создание таким образом боковой панели.
Еще один метод, который я видел для сообщений в блогах, — это создание «шаблона боковой панели» блога, который вы дублируете для каждого сообщения.
Вот популярное руководство о том, как это сделать.
3. Загрузите плагин боковой панели Squarespace
Это, безусловно, самый простой, гибкий и универсальный способ добавить боковую панель на ваш сайт (а не только в ваш блог).
Как это работает?
С помощью этого плагина вы можете назначать разные боковые панели разным страницам и блогам.Вы получите настоящую боковую панель в любом месте вашего сайта. Включая страницы магазина.
Инструкции по установке включают в себя панель настройки, поэтому вы можете стилизовать боковую панель, фактически не касаясь какого-либо CSS.
Вы найдете больше обзоров здесь, здесь и здесь.
Крюк Fetch — NuxtJS
Nuxt> = 2.12
Nuxt.js v2.12
представляет новый хук под названием fetch
, который вы можете использовать в любом из ваших компонентов Vue . Используйте выборку каждый раз, когда вам нужно получить асинхронных данных . выборка
вызывается на стороне сервера при рендеринге маршрута и на стороне клиента при навигации.
Он предоставляет $ fetchState
на уровне компонента:
-
$ fetchState.pending
:Boolean
, позволяет отображать заполнитель, когдаfetch
вызывается на стороне клиента . -
$ fetchState.error
:null
илиОшибка
, позволяет отображать сообщение об ошибке -
$ fetchState.отметка времени
:Целое число
, это отметка времени последней выборки, полезная для кэширования с сохранением активности
Если вы хотите вызвать хук fetch
из вашего шаблона, используйте:
или компонентный метод:
экспорт по умолчанию {
методы: {
refresh () {
это. $ fetch ()
}
}
}
Вы можете получить доступ к контексту Nuxt в ловушке выборки, используя this.$ nuxt.context
.
Опции
-
fetchOnServer
:Boolean
илиFunction
(по умолчанию:true
), вызовfetch ()
при рендеринге страницы на сервере -
fetchKey
:Строка
илиФункция
(по умолчанию — идентификатор области действия компонента или имя компонента), ключ (или функция, которая создает уникальный ключ), который определяет результат выборки этого компонента (доступно в Nuxt 2.15+ ) Больше информации в оригинальном PR. -
fetchDelay
:Целое число
(по умолчанию:200
), установите минимальное время выполнения в миллисекундах (чтобы избежать быстрых миганий)
Когда fetchOnServer
является ложным ( false
или возвращает false
), fetch
будет вызываться только на стороне клиента, а $ fetchState.pending
вернет true
при рендеринге компонента на сервере.
<сценарий>
экспорт по умолчанию {
данные() {
возвращаться {
сообщений: []
}
},
async fetch () {
это.posts = ждать этого. $ http. $ get ('https://api.nuxtjs.dev/posts')
},
fetchOnServer: ложь,
fetchKey: 'сайдбар',
fetchKey (getCounter) {
вернуть this.someOtherData + getCounter ('боковая панель')
}
}
Для получения дополнительной информации о Fetch Hook ознакомьтесь с главой, посвященной извлечению данных, в нашей книге функций
.Практическое руководство для улучшения зрения
Визуальная сканирующая терапия
Есть несколько терапевтических задач, которые вы можете выполнить, чтобы помочь человеку лучше осознать свою забытую сторону:
Задачи отмены
Набор напечатанных стимулов (обычно букв, цифр или символов) предъявляется пренебрежительному человеку, которого затем просят найти и вычеркнуть или отменить , конкретный стимул, где бы он ни появлялся на странице.Если пациенту предлагается сканировать построчно, слева направо и сверху вниз, это также может помочь улучшить навыки чтения.
Сложность можно регулировать, варьируя тип стимулов (буквы против символов), визуальное сходство цели с отвлекающими факторами (звезды среди букв против букв среди букв), размер набора (количество строк и столбцов). , и конфигурация набора (случайный или организованный в линии). В очень тяжелых случаях эта задача может быть такой же простой, как предъявить два стимула и попросить пациента отменить стимул на пораженной стороне.
Задания по чтению
Проведите яркую линию или цветную ленту с левой стороны страницы книг, газет или журналов, чтобы человек сначала искал линию, чтобы знать, где она начинается, а затем практиковал чтение слева направо. Добавьте тактильное усиление, чтобы помочь найти край страницы на той стороне, которой не уделялось внимания, заставив пациента нащупать липучку или полоску наждачной бумаги у левого края. При необходимости каждую строку можно пронумеровать. Человека также можно научить следить за каждой линией пальцем, чтобы улучшить зрительное сканирование, каждый раз возвращаясь к краю.
Прием пищи
Сделайте прием пищи терапевтическим, сядьте на больную сторону и попросите смотреть ему в глаза во время разговора. Если пациента кормят, попросите персонал сделать то же самое. Наклейте яркую ленту на пораженную сторону стола или подноса, чтобы она служила якорной линией. Поместите посуду на неухоженную сторону, чтобы облегчить визуальное сканирование.
Если вы готовите вместе с пациентами более высокого уровня, вы можете обратить внимание на сторону пренебрежения. Вы также можете попросить их найти угрозы безопасности, которые вы можете создать на пораженной стороне, например, проточная вода, оставленная горелка или ненадежно установленный нож.
Задачи визуального поиска
Стратегически размещайте обычные предметы перед человеком, которому пренебрегают; затем попросите их найти определенные предметы, в том числе те, которые вы положили на пораженную сторону. Или разложите масть игральных карт, которую пациент должен подобрать по порядку. Словесные сигналы, такие как «посмотрите налево», могут помочь пациенту не забыть смотреть дальше и дать ему фразу, которую он должен повторить, когда они ищут что-то самостоятельно.
Игры также могут быть терапевтическими и мотивирующими задачами визуального поиска.Играйте в «Я шпионю», «Найди отличия» или выполняйте поиск слов, чтобы стимулировать сканирование всей страницы или всего окружения. Карточные, настольные и компьютерные игры почти всегда требуют хорошего визуального внимания.
Задачи навигации
Возьмите человека с пренебрежением на прогулку или в общественную прогулку. Поощряйте пациента посмотреть и описать то, что находится на пораженной стороне. Попросите их использовать карту для навигации по окрестностям или нарисовать карту своего подразделения или дома. В качестве альтернативы пациента можно попросить просмотреть веб-страницы на компьютере или заполнить лабиринты.Может быть интересно повесить стикеры с номерами от 1 до 10 на стене в коридоре и попросить пациента найти их по порядку.
.