Трудноусвояемые углеводы список продуктов: Sports Training Camps in Madeira — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Сложные углеводы список продуктов, таблица

Углеводы – это важный материал, который используется и при формировании организма, и для питания всех систем.

Углеводы делятся на две группы:

дисахариды или простые углеводы;
полисахариды или сложные медленные углеводы.

Для приверженцев ЗОЖ и для тех, кто хочет иметь стройную фигуру, нужно отдавать предпочтение второй группе.

Содержание материала:

Что к ним относится?

Полезно при составлении еженедельного рациона включать в меню полисахариды. Для этого нужно знать, что относится к сложным углеводам.

Виды:

Крахмал. Это вещество относится к низкокалорийным, так что даже при чувстве перенасыщения вряд ли отложатся лишние жировые складки. Тем более что при употреблении крахмала чувство сытости достигается довольно быстро. Это вещество отлично показывает себя в следующих моментах:
- профилактика злокачественных опухолей;
- регулировка уровня сахара;
- укрепление иммунитета;
- нормализация обмена веществ.
Клетчатка. Волокна растительного происхождения помогают дольше сохраняться чувству наполненного желудка, и при этом хорошо сказываются на перистальтике кишечника.
- крупные волокна – помогают абсорбировать токсины и яды из нижнего отдела кишечника, тем самым подавляя процессы гниения и брожения;
- мелкие волокна – помогают в процессе правильного переваривания пищи.
Пектин. Вещество растительного происхождения при соединении с жидкой средой превращается в массу вязкой консистенции, что помогает собирать шлаки и канцерогены, оседающие в организме. Пектины также нормализуют работу кишечника.
Гликоген. Это глюкоза, нужная для поддержания уровня сахара и восстановления мышечной массы.

Сложные и простые углеводы: в чем отличие?

Полисахариды, при участии в процессе пищеварения, обладают преимуществом перед дисахаридами. Для более подробно изучения темы стоит разобраться, в чём отличие медленных углеводов от быстрых.

1. Простые углеводы. Гликемический индекс таких веществ высок, потому что здесь находиться повышенное количество:
  - фруктозы;
  - сахарозы;
  - лактозы;
  - глюкозы.
  То есть в организм одновременно попадает большое содержание веществ, которые за короткий отрезок времени преобразуются в сахар. И возникает сложная ситуация, когда нужно нейтрализовать этот переизбыток, иначе могут произойти функциональные сбои. И, идя по пути наименьшего сопротивления, организм конвертирует излишки сахара в лишние килограммы, откладывая его про запас в виде жировых клеток. Но так как переработка такой пищи произошла быстро, то за короткий промежуток времени появляется чувство голода, и человек снова потребляет пищу, как правило, содержащую быстрые углеводы. Потому что настройки внутренней системы уже сбиты и такая еда кажется привычной и также она отвечает потребности скорого насыщения.

Сложные углеводы. Эти вещества прописаны молекулами, составленными из длинных цепей, и поэтому системе ЖКТ приходится потратить больше времени и усилий, чтобы добыть необходимый сахар. В таком случае не происходит перенасыщения и питательные вещества равномерно распределяются, обеспечивая энергией на 5 – 6 часов.

Как сложные, так и простые углеводы должны присутствовать в рационе человека, но их соотношение нужно продумывать. Потому что дисахариды нужно включать в меню из расчёта 10 %, а вот полисахариды на 90 %. Но для того чтобы понимать, какие продукты относятся к сложным углеводам, нужно ознакомиться с таблицей. Потому что ошибочное причисление некоторых групп продуктов к медленным углеводам нарушает равновесие в пищеварительной системе.

Таблица: Список продуктов и содержание в них сложных углеводов

Для того чтобы организм работал слаженно и заряда питательной энергии хватало на целый день, во избежание бездумного употребления быстрых сахаров, стоит знать личные нормативы по употреблению углеводов в граммах.

сидячая работа и отсутствие физической нагрузки – 3 – 4 гр.;
подвижный образ жизни – 4 – 5 гр.;
профессиональное занятие спортом и особенно тяжелые нагрузки предполагают употребление до 8 граммов.

Ниже представлены сложные углеводы в виде списка продуктов и таблицы, для более простого поиска информации.

Фрукты и ягоды

Кроме поставки энергии, такие лакомства насыщают организм витаминами и минералами.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Лимон, облепиха	3
Земляника, алыча, грейпфрут, клубника	6
Смородина	7
Мандарин, апельсин, абрикос	8
Груши	9
Вишня, слива, черешня, персики, яблоки, сливы	10
Ананас, хурма	12
Виноград	16
Бананы	21

Овощи и зелень

Именно из растительной пищи поступает клетчатка и пектин, поэтому важно следить за содержанием количества овощей в рационе питания. Но также важно, чтобы такая пища была как в сыром, так и в приготовленном виде.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Редис, спаржа, шпинат, салат листовой и Айсберг	3
Фасоль, капуста, помидоры	4
Перец сладкий, огурцы, баклажаны	5
Укроп, петрушка, базилик, орегано, душица	8
Маслины, лук репчатый и красный, свёкла	10

Каши, молочные продукты

Молочные продукты.

Несмотря на то, что молоко и производные – это быстрые углеводы, включать их в ежедневное меню надо для того, чтобы потреблять кальций и витамины.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Масло сливочное, мягкий домашний сыр	2
Кефир, йогурт без подсластителей и добавок, сметана	4
Цельное молоко	5
Творог обезжиренный	5
Полутвёрдые сыры	8

Важно обратить внимание, что молочные продукты, указанные в таблицы – это натуральные продукты без каких-либо искусственных добавок и не произведённые из восстановленного молока.

К такой группе обычно относится фермерская молочная продукция.

Крупы.

Не шлифованные и термически не обработанные крупы должны ежедневно присутствовать в рационе, потому что они являются источником большого количества необходимых для хорошего пищеварения веществ.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Греча зелёная, пшено, рис красный	68
Ячневая, макароны твёрдых сортов	71
Кукуруза	75

Бобовые и зерновые

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Фасоль	4
Бобы	8
Зеленый горошек, чечевица	20

Напитки

Большинство фруктовых соков содержат много нужных полисахаридов.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Яблочный сок	25
Свекольный сок	30
Банановый смузи	90

Польза сложных углеводов для похудения

Кроме того, что такие вещества поставляют человеку необходимую и, что немаловажно, полезную энергию, они также приносят такую пользу, как:

Регулирование уровня инсулина, то есть не дают возможности резким скачкам сахара в крови.

Уменьшение, согласно статистике и исследованиям возникновения таких хронических заболеваний, как:
- сердечно-сосудистые;
- заболевания печени;
- проблемы с ЖКТ.
Курирование развития опухолей как злокачественных, так и доброкачественных.

Советы диетологов:

сложные углеводы желательно употреблять небольшими порциями и в одно и то же время;
нужно постепенно сократить потребление сахара и производственной выпечки, насыщенной быстрыми сахарами и трансжирами;
употреблять клетчатку и пектин;
кроме соков и травяных отваров, употреблять воду в количестве 30 грамм на 1 кг массы тела, для того чтобы у полисахаридов была возможность более прогрессивно очищать организм.

Простые и сложные углеводы: список продуктов их содержащих

Углеводы для человеческого организма – основной источник энергии. Они составляют до 70% потребляемых нами питательных веществ. Тем более важно знать, какие продукты в больших количествах употреблять безопасно, а какие лучше ограничить. Ниже для наглядности мы приведем список продуктов, насыщенных сложными и простыми углеводами.

Виды углеводов

Структура всех углеводов однородна – ее формируют составные единицы сахариды. Насколько легко они поддаются гидролизу (переработке в организме), они и делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Выше упоминалось, что основа рациона всех млекопитающих – именно медленные разновидности, питательные, но не приводящие к избытку сахара или глюкозы в крови. Но это совершенно не значит, что быстрые их аналоги стоит полностью исключить из рациона. Напротив, они также необходимы, но только в разумных объемах. Далее подробнее о продуктах, содержащие соответственно простые и сложные углеводы.

Простые углеводы

Быстрые углеводы в употребляемых нами продуктах содержатся в трех основных разновидностях – сахарозе, глюкозе, фруктозе. С ними нужно быть особенно осторожными, а в особенно больших количествах содержатся они в следующих продуктах:

кондитерские изделия;
сиропы, варенье, компоты, мед, сладкие напитки;
овощи – тыква, свекла, морковь;
ягоды – арбуз, черешня, вишня, виноград;
фрукты – мандарины, дыня, сливы, абрикосы, персики.

При переработке в организме простые углеводы расщепляются на составные элементы, в основном – сахар, стимулируют процесс жирообразования. По этой причине практически каждая из диет предписывает отказаться от приведенных выше продуктов.

Сложные углеводы

На усвоение медленных углеводов человеческому организму требуется больше времени, а значит и в кровь расщепляемый сахар попадает в ограниченных количествах. Основные элементы в медленных, сложных углеводах – это пектин, клетчатка, крахмал. Особенно насыщены ими следующие продукты:

злаки и макаронные изделия из них;
хлебобулочные изделия из твердых злаков;
картошка;
фасоль, горох, бобы;
салаты и зелень;
орехи;
овощи и фрукты – томаты, яблоки, капуста.

Хотя медленным углеводам и стоит отдавать предпочтение, полностью переходить на них вовсе не нужно. Важно помнить, что на фигуру оказывают влияние и другие элементы – жиры, белки, а значит и питание должно быть максимально сбалансированным, не приводить к недостатку в организме необходимых веществ.

Зная о продуктах, насыщенных простыми и сложными органическими веществами углеводами, стать «сам себе диетологом» сможет каждый. А если здоровое питание сочетать и с активным образом жизни, то бороться с лишними килограммами станет еще проще.

Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов

Не все углеводы одинаковы. Узнайте, как простые и сложные углеводы воздействуют на вас. Также мы приведем список рекомендованных продуктов.

Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов

Диетологов часто мучают вопросами о том, существенна ли разница между простыми и сложными углеводами. Существует точка зрения, что эта разница не велика. Все это углеводы, в конечном счете они распадаются до глюкозы, которая является основным источников энергии для организма. Есть и другая точка зрения: все, что связано со здоровьем и правильным питанием, может наносить как вред, так и пользу.

Принципы «гибкой» диеты заставили многих людей поверить, что нет разницы между 25 граммами углеводов из батата и печенья. Согласно принципам этой диеты, если вы вписываете количество простых углеводов в свою дневную норму, то все отлично.

На самом же деле структура и состав углеводов напрямую влияет на то, как организм будет их усваивать. А это оказывает влияние на уровень глюкозы в крови, уровень энергии и чувство сытости. Если ваш подход к углеводам основан не на принципах здорового образа жизни, а лишь на их строгом подсчете, то весь день за подъемом энергии будет следовать спад, прямо как на «американских горках». В долгосрочной перспективе это нанесет вред вашему метаболизму и будет критично для похудения.

1.Как устроены простые и сложные углеводы

Простые углеводы состоят из одного или нескольких соединений (до 20), называющихся сахаридами. Количество этих соединений в сложных углеводах намного больше – от 20 до 100 и даже выше. Это значит, что каждый продукт организм будет переваривать по-разному.

Читайте также: Углеводы как топливо для кроссфит-тренировок

2. Гликемический индекс и скорость усвоения

Гликемический индекс (ГИ) – система, показывающая по шкале от 0 до 100, как быстро глюкоза (конечный продукт распада углеводов) поступает в кровь. Чем выше значение гликемического индекса, тем быстрее после приема пищи глюкоза всасывается в кровь.

Примеры простых углеводов: картофель, белый хлеб, белый рис, печенье, сладости, фруктовые соки, спортивные напитки.
Примеры сложных углеводов: бурый рис, овсянка, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

От того, как быстро глюкоза поступает в кровь, во многом зависит здоровье, самочувствие и аппетит человека.

3. Подъем уровня инсулина и глюкозы в крови

Когда глюкоза поступает в кровоток, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Он служит проводником для того, чтобы направить глюкозу в мышечные или жировые клетки, нормализовав тем самым ее уровень в крови. Если глюкоза быстро поступает в кровь, например после съеденных сладостей, большое количество инсулина высвобождается, чтобы транспортировать глюкозу в клетки.

Спустя некоторое время чрезмерная выработка инсулина (гиперинсулинемия) подвергает поджелудочную железу настоящему испытанию, и та перестает вырабатывать инсулин. Национальное американское исследование здоровья и питания, проведенное в 2005-2006 годах с целью выявить распространенность преддиабета и его связь с группой кардиометаболических факторов риска и гиперинсулинемией среди подростков (результаты его были опубликованы в журнале «Внимание к диабету»), показало, что в конечном итоге гиперинсулинемия приводит к ослабленному усвоению глюкозы и набору лишнего веса.

Многочисленные исследования (такие как «Абдоминальный жир и инсулинорезистентность у женщин с нормальным и лишним весом», опубликованное в журнале «Диабет» в 1996 г., «Роль глюкозы и резистентности к инсулину в развитии диабета 2-го типа: результаты 25-летнего исследования» — журнал «Ланцет», 1992 г.; «Резистентность к инсулину и гиперинсулинемия» — журнал «Внимание к диабету», 2008 г.) выявили следующее. В результате частого воздействия инсулина клетки никак на него не реагируют – наступает так называемая инсулинорезистентность. Это приводит к повышенному уровню глюкозы в крови. Увеличивается риск возникновения сахарного диабета 2-го типа и некоторых видов нарушений обмена веществ.

В то же время прием в пищу сложных углеводов приводит к более медленному поступлению глюкозы в кровь, меньшему выбросу инсулина и не вызывает скачков уровня глюкозы в крови. Это, безусловно, полезнее для здоровья.

4. Энергия и самочувствие

Следует учитывать незапланированные пропуски приемов пищи. Это может соответствовать вашему плану похудения, а может происходить в силу загруженного графика. Если вы не едите долгое время, уровень глюкозы в крови находится ниже уровня нормы. Начинается так называемая гипогликемия. Ее симптомы: усталость, головокружение, голод и непреодолимое желание съесть что-то сладкое.

Прием в пищу быстрых углеводов после долгого голодания вызовет быстрое поступление глюкозы в кровь, а затем и в клетки. Это приведет к скачку уровня сахара. Поэтому если вы регулярно делаете выбор в пользу простых углеводов в течение дня, уровень вашей работоспособности будет постоянно скакать вверх-вниз.

Читайте также: Углеводное чередование – диета и меню

5. Сытость от приема быстрых и медленных углеводов

Чувство голода связано с пищеварением и количеством пищи в желудке. Чем быстрее углеводы усвоятся и пройдут по желудочно-кишечному тракту, тем быстрее вы снова испытаете голод. Простые углеводы быстро перевариваются, но особой сытости не приносят.

С другой стороны, медленные углеводы перевариваются намного дольше. Во многом это происходит из-за неусваиваемых пищевых волокон – клетчатки. Технически это углевод, но действует клетчатка по-другому. Она увеличивает время усвоения пищи, и гормон голода вырабатывается медленнее. Соответственно, чувство голода возникает позже.

В 1996 году в американском журнале физиологически-регуляторной, интегративной и сравнительной психологии было опубликовано интересное исследование под заголовком «Объем желудка, а не содержание питательных веществ препятствует приемам пищи». Там отмечалось, что клетчатка также придает массы съеденной пище. Из-за этого она занимает больше места в желудке. Это естественное «растягивание» усиливает чувство сытости. Если ваша диета в самом разгаре, стоит налегать на клетчатку.

Конечно, размер порции и содержащиеся в пище другие нутриенты влияют на чувство сытости. Но факт остается фактом: после приема быстрых углеводов вы скоро снова проголодаетесь.

6. Пищевая ценность углеводов
Каши — отличный источник углеводов.

Всем известно, что сладости, печенье и торты не имеют особой пищевой ценности. Но и содержание нужных нам питательных элементов во вроде бы полезных крупах, рисе, макаронах и хлебе может быть крайне низким.

Производитель часто отделяет крупу от эндосперма и отрубей, которые богаты полезными веществами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами. Остается простой углевод, крупа теряет свою целостность. Теряются витамины и минералы, а вместе с ними и клетчатка, придающая чувство сытости. Конечно, процесс «обогащения» продукта возвращает некоторые вещества, но не все, и уж точно не клетчатку.

Будучи необработанной, цельная крупа богата полезными элементами и клетчаткой. Она является сложным углеводом. Когда вы едите необработанные продукты вроде нешлифованного бурого риса или цельнозернового хлеба, вы получаете всю их пользу. А это улучшает здоровье, придает энергии и усиливает иммунитет.

Читайте также: Какая диета самая эффективная для снижения веса?

Итог

Нужно ли избегать простых углеводов? Абсолютно нет. Они нужны нам в определенных ситуациях, например во время и после тренировки или по особым случаям. Но если вы хотите улучшить здоровье, повысить энергию и побороть голод (а это основы правильного питания), вы должны понимать разницу между быстрыми и медленными углеводами.

Выбирая богатые клетчаткой сложные углеводы вместо обработанных продуктов, вы обретете контроль над своим весом, здоровьем и энергией.

Список рекомендуемых для правильного питания и диеты продуктов: нешлифованный бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, необработанные крупы, батат, брокколи, цветная капуста, морковь.

Из простых углеводов следует отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким как свежие фрукты и ягоды.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5082″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5082″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5082″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5082″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Простые и сложные углеводы. Роль при похудении

Углевод – это соединение сахаров (сахара: фруктоза, декстроза, глюкоза, сахароза). Углевод – это основное питание организма, это его энергия. Все углеводы наш организм расщепляет до глюкозы, а затем гормон инсулин доставляет эту глюкозу в клетки организма, тем самым питая их. В сбалансированном питании человека углеводы составляют 50-60% от общей пищевой ценности продуктов питания (белки-жиры-углеводы). Углеводы бывают разные по своему химическому составу – простые и сложные, и действие их на организм тоже разное. Поэтому крайне важно понимать какие углеводы потреблять и каким отдавать предпочтение.

Простые углеводы

Простые углеводы — это продукты содержащие в цепочке углевода один или два сахара. К списку продуктов, содержащих простые углеводы относят:

сахар – все виды, включая тростниковый и неочищенны/нерафинированный
шоколад – любой, а также батончики и другие производные
белый хлеб, сдобу, торты и т.д.
очень сладкие фрукты – ананас, виноград,
мед,
манка
макароны быстрого приготовления
сладкую газированную воду
алкоголь – крепкий, сладкие вина, пиво

Простые углеводы наш организм расщепляет быстро, в силу того что цепочка этих сахаров короткая. Соответственно эти продукты способны очень быстро насытить, но они приводят к всплеску уровня сахара в крови, который после приема пищи начинает также быстро снижаться – поэтому быстро появляется чувство голода. С другой стороны потребность организма в энергии достаточно ровная, таким образом излишки от всплеска сахара в крови после употребления простых углеводов отправляется на хранение в жировые депо. Результат – Вам хочется кушать, а в жировых тканях уже отложилась новая партия жиров.

Сложные углеводы (или полисахариды)

Сложные углеводы – это соединение трех и более сахаров. К списку продуктов со сложными углеводами в составе относят:

бобовые (нут, маш, чечевицу, фасоль, сою),
зерновые (крупы – гречка, перловка, овес, кукуруза),
несладкие фрукты
овощи,
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Действие сложных углеводов более ровное, организму требуется больше времени на расщепление длинной цепочки сахара, поэтому питание в виде глюкозы к клеткам поступает равномерно, чувство голода долго не возникает, в жировые депо ничего не откладывается.

Какие углеводы полезны для организма, как похудеть с помощью углеводов

Конечно, для здорового, сбалансированного питания необходимо сокращать поступления простых углеводов и насыщать рацион продуктами со сложными углеводами. Если Вы хотите похудеть, то в первую очередь необходимо полностью исключить (или хотя бы значительно минимизировать) продукты с содержанием простых углеводов. Ведь простые углеводы насыщают наш организм пустыми калориями.

Также не стоит перегибать палку и вовсе отказываться от углеводов – это чревато расстройствами здоровья, в первую очередь это будет влиять на печень и почки. При сбалансированном питании не будет необходимости полностью отказываться от углеводов, а оставив в питании только сложные углеводы можно очень значительно похудеть (при условии что общая калорийность дневного рациона будет в пределах 1500-200 калорий – в зависимости от Вашего возраста, метаболизма и уровня физической активности).

Если Вам интересна тематика низкоуглеводных диет — узнайте больше о диете Дюкана в этой статье.

Будьте красивыми и здоровыми!

Нормы потребления продуктов, где есть углеводы / EDPRO

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы — моно- и дисахариды (сахар, глюкоза, фруктоза) ещё называют “вредными” углеводами, а сложные углеводы — полисахариды (крахмал, клетчатка), наоборот, “полезными”.

В этой статье поговорим о том, где находятся углеводы, в каких продуктах они есть и каковы нормы потребления простых и сложных углеводов.

Нормы потребления продуктов, где есть углеводы

Сложные углеводы составляют основу рационального питания. В дневном меню здорового человека на их долю приходится 30-65% всех калорий, а на долю простых углеводов всего 4-5%.

С точки зрения похудения, все продукты, где есть углеводы, можно разделить на помогающие похудеть и мешающие. Таким образом, известная фраза “что бы такого съесть, чтобы похудеть” — это совсем не миф. Помощь в похудении окажет перечень продуктов, где есть углеводы, не перевариваемые организмом человека — клетчатка (см. ниже) и целлюлоза (бобы, зелень). Эти продукты создают эффект сытости, но обладают низкой энергетической ценностью.

Мешать в похудении будет злоупотребление крахмалом (бананы, картофель), а также употребление продуктов богатых сахаром — они же продукты с высоким гликемическим индексом. Именно с ними связывают такое опасное состояние, как избыток углеводов, который может стать причиной болезни.

Изучением норм здорового питания, а также влияния пищи на развитие заболеваний занимается наука нутрициология. Хотите стать специалистом в этой области, чтобы самому составлять меню правильного питания? Ждем вас на курсе “Нутрициология и диетология в ЗОЖ”.

А дальше поговорим, какие виды углеводов существуют, и какие виды углеводов содержатся в тех или иных продуктах питания.

Список продуктов, где есть сложные углеводы

Таблица “Список продуктов, где есть сложные углеводы”

*Продукт*	*Все углеводы, в гр на 100 гр*
Крупа перловая, макаронные изделия	79-80
Крупа манная, рис, булгур	74-76
Пшено	69
Крупа овсяная	66-62
Горох	64
Крупа гречневая (ядрица и продел)	63-54
Хлеб ржаной	50
Хлеб пшеничный	40-45
Картофель, кукуруза, банан	18-21
Виноград	17
Хурма, инжир	15-16
Дыня, крыжовник, персик, ананас	12-13
Вишня, слива, лук, гранат, арбуз	10
Абрикос, яблоко, груша, малина, грибы	9
Апельсин, мандарин	8
Капуста белокочанная, морковь	6-7
Кабачок, чеснок, земляника, помидор	6
Ежевика, фасоль, брокколи, огурец	4

Безусловно, это не полная таблица продуктов, где есть сложные углеводы, но в ней отражены наиболее употребляемые в нашей широте продукты питания. Полисахариды медленно расщепляются пищеварительными ферментами, их переваривание происходит постепенно, благодаря чему они длительно насыщают организм энергией.

В здоровом рационе клетчатки должно быть 20-25 граммов, а при ожирении — 25-40 гамм. Её функции — это не только стимулирование перистальтики кишечника. Клетчатка является пробиотиком — пищевым субстратом для полезных человеку бактерий.

Клетчаткой богаты следующие продукты:

Отруби;
Перловка;
Нут;
Гречка;
Грибы;
Семя льна;
Инжир;
Абрикосы.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Список продуктов, где есть простые углеводы

Таблица “Продукты, где есть простые углеводы”

*Продукт*	*Содержание сахара в гр на 100 гр*
Леденцы, карамель	86
Зефир, мармелад, ирис, нуга, пастила	78-80
Мёд , варенье	75-80
Изюм	64
Шоколад, шоколадные конфеты	56-52
Халва	50
Печенье	20-50
Сухие завтраки, мюсли, глазированный творожный сырок	20-40
Персики консервированные	22
Кетчуп, мороженое	10-20
Кока-кола	10
Мандарин, абрикос, дыня, свёкла, морковь	5
Апельсин, яблоко, кукуруза, помидор	3
Груша, клубника, малина, картофель	1-1,5

Список продуктов, где есть простые углеводы, наглядно демонстрирует нам, что избежать их совсем не получится. Продукты богатые простыми углеводами стоит ограничивать, поскольку они приводят к резкому повышению сахара в крови, тем самым провоцируют выброс инсулина.

Учёные считают, что частое употребление сладостей приводит к инсулинорезистентности и развитию метаболического синдрома. Это подтверждает старую истину “всё есть яд и всё есть лекарство”: простые углеводы нужны организму в очень малом количестве, и важно не превышать его.

Как отличить вредные углеводы от полезных

Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.

Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).

Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

Простые углеводы (высокий ГИ) быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина. В результате энергия не запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а большей частью преобразуется в жировые отложения.

Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.
Впрочем, бывают и исключения. Высокий ГИ имеют некоторые продукты, которые даже поклонники здорового образа жизни считают полезными и здоровыми. Например, тыква, мюсли с орехами и изюмом, морковь и арбуз.
ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как они были приготовлены. Например, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри. Консервированные абрикосы имеют ГИ 91, а свежие — 35.

Картофель фри — 111
Пиво — 110
Финики — 103
Пастернак — 97
Сдобные булочки — 95
Жареный картофель — 95
Белый (клейкий) рис — 85
Морковь (вареная или тушеная) — 85
Несладкий поп-корн — 85
Картофельное пюре — 83
Мюсли с орехами и изюмом — 80
Тыква — 75
Арбуз — 75
Рисовая каша на молоке — 75
Пшено — 71
Шоколадный батончик — 70
Картофельные чипсы — 70
Белый сахар — 70
Манка — 70

Гликемическа нагрузка

Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.
При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.

Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.

Таблица гликемических индексов перед твоими глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.

список продуктов и таблица для похудения

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Общие сведения

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов – это:

Крахмал – способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
Гликоген – главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
Мальтодекстрин – незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
Клетчатка – способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник – Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)	51	10
Черный дрожжевой хлеб	75	12
Цельно зерновой хлеб	75	25
Хурма	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Сладкая консервированная кукуруза	57	47
Свекла (вареная или тушеная)	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Ржаной хлеб	75	32
Пшеничная мука	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Промышленный майонез	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Песочное печенье	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое (с добавлением сахара)	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Коричневый неочищенный рис	51	12
Консервированный ананас	75	25
Консервированные персики	55	32
Консервированные овощи	75	45
Клюквенный сок (без сахара)	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный в мундире	75	12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Длинно зернистый рис	71	10
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок (без сахара)	55	47
Быстрорастворимая овсяная каша	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник – NCBI).

Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы – это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества.

Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо (источник – NCBI).

Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Список неперевариваемых углеводов | Здоровое питание

Автор: Ян Анниган Обновлено 27 декабря 2018 г.

Углеводы в вашем рационе снабжают вас энергией и обеспечивают структуру многих молекул в ваших клетках. Они также играют роль в поддержании здоровья вашего пищеварительного тракта и могут даже помочь снизить ваши шансы на развитие определенных заболеваний. Их различие в функциях зависит от того, может ли ваша пищеварительная система переваривать рассматриваемый углевод.Неперевариваемые углеводы — это те, которые влияют на здоровье пищеварительной системы и риск заболеваний.

Резистентный крахмал

Резистентный крахмал состоит из того же типа молекул крахмала, которые обычно могут перевариваться в кишечнике, но вместо этого остаются устойчивыми к действию ваших пищеварительных ферментов. Продукты, содержащие устойчивые крахмалы, включают богатые углеводами овощи и злаки, такие как картофель или макароны, которым дали остыть после приготовления. Сырой кукурузный крахмал, хлеб на закваске и некоторые незрелые фрукты также содержат устойчивый крахмал в вашем рационе.Поскольку они не реагируют на пищеварительные ферменты, эти углеводы не распадаются на более простые сахара для усвоения. Скорее, они попадают в толстую кишку непереваренными, где имитируют действие пищевых волокон.

Растворимая клетчатка

Камеди, пектины и слизи, содержащиеся в ячмене, овсе, бобах и фруктах, не усваиваются желудочно-кишечным трактом, потому что вам не хватает ферментов, необходимых для их расщепления. Эти растворимые волокна приобретают липкую консистенцию, когда они притягивают воду, проходя через кишечник, и при этом замедляют транспортировку пищи через кишечник.Эта пониженная скорость помогает регулировать, насколько быстро ваш кровоток поглощает питательные вещества, такие как глюкоза и холестерин, что может помочь снизить вероятность развития диабета и сердечных заболеваний или может помочь вам справиться с этими проблемами со здоровьем, если вы уже испытываете их. Растворимая клетчатка, которую вы потребляете каждый день, должна быть сбалансирована с нерастворимой клетчаткой в вашем рационе, чтобы максимизировать пользу для здоровья от обеих.

Нерастворимая клетчатка

Как и растворимая клетчатка, ваш организм не вырабатывает ферменты, необходимые для переваривания нерастворимой клетчатки.Эти углеводы — из гемицеллюлозы, целлюлозы и лигнина в цельнозерновых и овощах — увеличивают объем пищи, проходящей через кишечник, и стимулируют вывод продуктов жизнедеятельности из толстой кишки. Таким образом, нерастворимая клетчатка помогает регулировать дефекацию и может уменьшить количество запоров и геморроя. Кроме того, более быстрое удаление отходов из кишечника может снизить ваши шансы на заболевания пищеварительной системы, такие как рак толстой кишки. Увеличение объема, связанное с нерастворимой клетчаткой, также может помочь вам почувствовать удовлетворение и сытость от еды, которую вы едите, что может помочь предотвратить переедание и увеличение веса.

Сахар

Некоторые из углеводов, которые вы едите, не усваиваются производимыми ферментами, но могут перевариваться бактериями, которые естественным образом живут в кишечнике. Например, при непереносимости лактозы ваш организм вырабатывает недостаточно ферментов для расщепления этого молочного сахара, и он может попасть непереваренным в толстый кишечник. Другие сахара, такие как рафиноза в капусте и брокколи или сорбитол в яблоках и грушах, также могут проходить через кишечник непереваренными. Когда бактерии переваривают эти сахара, они могут выделять газ, вызывающий легкое или тяжелое абдоминальное расстройство.Сокращение или исключение этих продуктов из своего рациона может быть единственным способом избежать проблем с кишечником, если их употребление вызывает у вас проблемы.

Что такое неперевариваемые углеводы? | Здоровое питание

Автор: Сира Дюбуа Обновлено 7 декабря 2018 г.

Когда вы думаете об углеводах, вы, вероятно, представляете себе хлеб, макароны и картофель — или, может быть, торт и конфеты. И хотя крахмал и сахар, содержащиеся в «углеводных» продуктах, действительно являются основными источниками углеводов в вашем рационе, они не единственные в вашем питании.Неперевариваемые углеводы, такие как пищевые волокна, также являются частью здорового питания и обладают рядом преимуществ для вашего здоровья.

Сложные углеводы

Пищевые волокна состоят из группы сложных углеводов, которые содержатся в основном в овощах, фруктах и бобовых. Их волокнистая структура делает их неудобоваримыми для человека, поэтому они не добавляют калорий или энергии в ваш рацион. Большая часть пищевых волокон проходит через кишечник совершенно непереваренной. Превосходные источники пищевых волокон включают бобы, орехи, цельнозерновые продукты, такие как пшеница, волокнистые овощи, такие как брокколи, и плотные фрукты, такие как яблоки.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка растворяется в воде при прохождении через кишечник. Следовательно, он становится гелеобразным и липким, что заставляет его связываться с желчью и выводить ее из организма. Желчь содержит значительное количество холестерина и жирных кислот, поэтому потребление растворимой клетчатки снижает уровень холестерина в крови, согласно «Учебнику диетической медицины». Ферментация растворимой клетчатки также может стимулировать вашу печень производить меньше липопротеинов низкой плотности или холестерина ЛПНП, который считается вредным типом.Растворимая клетчатка также замедляет пищеварение, задерживает опорожнение желудка и способствует чувству сытости, что может помочь контролировать вес. Примером растворимой клетчатки является инулин, в изобилии содержащийся в ямсе, который стимулирует рост полезных кишечных бактерий.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка — это другой основной тип пищевых волокон, которые не перевариваются. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, но поглощает или притягивает воду, в результате чего она «накапливается» в толстой кишке.Следовательно, согласно «Advanced Nutrition and Human Metabolism», нерастворимая клетчатка оказывает очищающее действие на толстую кишку и способствует перистальтике кишечника и дефекации. Нерастворимая клетчатка обычно рекомендуется для борьбы с запорами. Лигнаны — это группа нерастворимых волокон, которые обычно встречаются в зерновых культурах, таких как пшеница, рожь, ячмень и овес. Лигнаны помогают контролировать выброс глюкозы в кровоток.

Предостережения

Продукты растительного происхождения содержат оба типа пищевых волокон в разной степени.Однако современные методы обработки пищевых продуктов удаляют значительное количество неперевариваемой клетчатки из зерновых и других обработанных растительных продуктов. Как следствие, многие покупные углеводы, такие как хлеб и овощные консервы, менее естественны и сытны, а также имеют более высокий гликемический индекс, чем их домашние версии. С другой стороны, употребление слишком большого количества натуральной клетчатки в виде зерен, овощей или фруктов может привести к кишечным газам, вздутию живота, болям в животе и запорам. Проконсультируйтесь с диетологом по поводу естественного сбалансированного питания.

Усвояемые и неперевариваемые углеводы: Введение и неудобоваримый. Примерами первых являются лактоза, сахароза, олигосахариды грудного молока и растительный крахмал. Пищевые волокна, содержащиеся в злаках, овощах и фруктах, и фруктоолигосахариды, такие как инулин, присутствующие в некоторых овощах и обработанных пищевых продуктах (например,грамм. выпечка), неперевариваемы. Лактоза может быть только частично усвояемой у недоношенных и, в некоторой степени, у доношенных младенцев, детей старшего возраста и взрослых, не имеющих североевропейского происхождения. Олигосахариды грудного молока плохо перевариваются, и только около 10% растительного крахмала не переваривается. Углеводы, которые не перевариваются и достигают толстой кишки, подвергаются бактериальной ферментации с образованием частично абсорбированных газов, таких как водород и метан, и короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), таких как бутират, которые эффективно абсорбируются в толстой кишке.Сообщалось, что бутират оказывает множество эффектов на транскрипцию генов клеток млекопитающих, синтез белка, а также на пролиферацию и апоптоз клеток. Помимо того, что они являются источником субстрата для производства таких соединений, как бутират, ферментируемые углеводы могут также изменять состав микрофлоры толстой кишки (пребиотические эффекты), что может изменять риск заболевания, а также оказывать множество потенциальных эффектов на функцию клеток млекопитающих через в значительной степени неизученные свойства бактериальных белков.Некоторые углеводы, такие как пищевые волокна, олигосахариды грудного молока и инулин, влияют на функции млекопитающих независимо от их питательной ценности; эти функциональные (и «нефункциональные») продукты питания могут изменять риск диабета 2 типа, рака толстой кишки, запоров, воспалительных заболеваний кишечника и кишечных инфекций.

Список медленно усваиваемых углеводов

Кредит изображения: NataBene / iStock / GettyImages

Диетический инструмент, называемый гликемическим индексом, или GI, измеряет, насколько быстро пища, содержащая углеводы, переваривается и превращается в глюкозу в организме.Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови вместо катания на американских горках пиков и спадов энергии может оказать положительное влияние на ваше здоровье, в том числе улучшить контроль веса и снизить риск хронических заболеваний. Медленно перевариваемые углеводы, которые имеют рейтинг ниже 55 по ГИ, иногда называют «медленными» углеводами, потому что они перевариваются медленнее.

Овощи и фрукты

Большинство овощей являются продуктами с низким ГИ, включая артишоки, спаржу, брокколи, капусту, цветную капусту, сельдерей, баклажаны, все виды зелени, окра, перец, кабачки и кабачки.Примерами медленных углеводов среди крахмалистых овощей являются горох, морковь, пастернак и ямс, которые медленно перевариваются. Фрукты, как правило, содержат больше натуральных сахаров, чем овощи, поэтому они быстрее перевариваются и усваиваются организмом. Тем не менее, некоторые фрукты считаются медленными углеводами, включая яблоки, апельсины, персики, груши, сливы, нектарины и грейпфрут.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — хороший выбор, если вы ищете медленно перевариваемые углеводы.Те, у кого ГИ ниже 55, включают печеную фасоль, черноглазый горох, черную фасоль, нут, фасоль, морскую фасоль, чечевицу, сою и арахис. Дополнительным преимуществом этих продуктов является то, что они являются богатыми источниками растительного белка, если вы пытаетесь снизить потребление животного белка.

Виды зерна

В целом цельнозерновые продукты перевариваются медленнее, чем очищенные зерна, такие как белый хлеб. К наиболее медленно перевариваемым зернам относятся хлеб из цельной пшеницы или пумперникеля, измельченный на 100%, пшеничные и кукурузные лепешки, киноа, коричневый рис, рулет из овсяных хлопьев или овсяных хлопьев, овсяные отруби, ячмень и булгур.По данным Совета по питанию зерновых и бобовых, из них ячмень и овес имеют самые низкие значения ГИ.

Подробнее : Список продуктов с низким ГИ при диабете

Молочные и немолочные альтернативы

Вы можете не думать о молочных продуктах как об углеводах, но эти продукты содержат натуральный сахар в виде лактозы. Некоторые медленно перевариваемые молочные продукты включают обезжиренное и жирное молоко; такие сыры, как чеддер, моцарелла и коттедж; и йогурт. Немолочные альтернативы, такие как миндальное и соевое молоко, также считаются медленно сжигающимися углеводами, а рисовое молоко — нет.

Подробнее : Список продуктов с низким гликемическим содержанием углеводов

Орехи и семена

Благодаря высокому содержанию жиров, белков и углеводов, орехи и семена являются медленно перевариваемыми продуктами. Например, грецкие орехи, миндаль, фисташки, кедровые орехи, фундук и кешью имеют рейтинг ниже 25 по ГИ, в то время как кунжут, амарант, кабачки, подсолнечник и проросшие семена — до 35. Арахисовое масло является медленно перевариваемым углеводом, как и несладкие пасты. и масла из орехов с низким ГИ.

Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом

Холестерин ЛПНП связан с риском инсульта и сердечных заболеваний, основной причины смертности у диабетиков. Было показано, что продукты с низким гликемическим индексом снижают общий холестерин ЛПНП. В исследовании систематически рассматривались 28 исследований влияния диет с низким ГИ на липиды крови. Результаты, опубликованные в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания», показали, что продукты с низким ГИ снижают общий холестерин ЛПНП без влияния на холестерин ЛПВП.

Состояние, известное как макросомия плода, приводит к тому, что новорожденный рождается значительно крупнее среднего. Это случается с женщинами, у которых во время беременности повышается уровень сахара в крови, даже если они не страдают диабетом. Исследование, опубликованное в журнале Medicine в 2016 году, показало, что диета с низким гликемическим индексом значительно снижает риск макросомии.

Подробнее : десерты с низким гликемическим индексом

Включение неперевариваемых углеводов в ужин здоровых субъектов улучшает толерантность к глюкозе, снижает маркеры воспаления и повышает чувство насыщения после последующего стандартизированного завтрака | Журнал питания

Аннотация

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) и продукты, богатые цельнозерновыми продуктами, связаны со снижением риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.Мы изучили влияние ужина из хлеба из злаков (50 г крахмала), различающегося по ГИ и содержанию неперевариваемых углеводов, на толерантность к глюкозе и связанные с ней переменные после последующего стандартизированного завтрака у здоровых субъектов ( n = 15). За завтраком брали пробы крови в течение 3 часов для анализа глюкозы в крови, сывороточного инсулина, сывороточных FFA, сывороточных триацилглицеридов, глюкагона в плазме, пептида, ингибирующего желудочно-кишечный тракт, глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) в сыворотке крови (IL ) -6, сывороточный IL-8 и адипонектин плазмы.Сытость оценивалась субъективно после завтрака, а скорость опорожнения желудка (GER) определялась с использованием парацетамола в качестве маркера. Водород в выдыхаемом воздухе измеряли как индикатор брожения в толстой кишке. Ужин с хлебом на основе ячменя (обыкновенный, генотипы с высоким содержанием амилозы или β ) или ужин с хлебом из белой пшеничной муки (WWB), обогащенным смесью ячменных волокон и резистентного крахмала, улучшило толерантность к глюкозе на последующий завтрак по сравнению с WWB без добавок ( P <0. 05). На завтрак ответ глюкозы обратно коррелировал с ферментацией толстой кишки ( r = -0,25; P <0,05) и GLP-1 ( r = -0,26; P <0,05) и положительно коррелировал с FFA ( r = 0,37; P <0,001). IL-6 был ниже ( P <0,01), а адипонектин был выше ( P <0,05) на завтрак после ужина с ячменным хлебом по сравнению с WWB. Водород в дыхании положительно коррелировал с чувством насыщения ( r = 0.27; P <0,01) и обратно пропорционально GER ( r = -0,23; P <0,05). В заключение следует отметить, что состав неперевариваемых углеводов вечернего приема пищи может влиять на гликемические колебания и связанные с ними переменные метаболического риска за завтраком через механизм, включающий ферментацию толстой кишки. Результаты свидетельствуют о связи между кишечным микробным метаболизмом и ключевыми факторами, связанными с инсулинорезистентностью.

Введение

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) оказались полезными при лечении и профилактике метаболического синдрома, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (1–4).Точно так же о профилактических эффектах в дополнение к развитию диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения также сообщается в наблюдательных исследованиях с продуктами, богатыми цельным зерном (5,6). Таким образом, можно предположить, что продукты с низким ГИ, которые, кроме того, богаты цельнозерновыми компонентами, могут быть особенно полезными. Однако механизмы, лежащие в основе положительного воздействия продуктов с низким ГИ и цельнозерновых продуктов, полностью не объяснены. Известно, что гипергликемия и, вероятно, также повышенные уровни FFA, вызывают повышение концентрации активных форм кислорода и азота (7).Окислительный стресс, вероятно, является ключевым медиатором повышенных концентраций цитокинов и системного воспаления низкой степени (8), предполагая роль в генезе сосудистого повреждения (9) и возможный механизм, лежащий в основе патофизиологии диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (7, 10,11). Можно предположить, что диета с низким ГИ снижает окислительный стресс и воспаление, поддерживая более жесткую регуляцию уровня глюкозы в крови.

В дополнение к снижению острой реакции глюкозы в крови, несколько исследований показывают, что большинство продуктов с низким ГИ, потребляемых за завтраком, могут снизить гликемию во время стандартного обеда «второй прием пищи» через 4 часа (12), что указывает на улучшение гликемической регуляции, инсулина. чувствительность и / или экономия инсулина также в полумурных временных рамках.Также сообщается о преимуществах гликемических колебаний при приеме некоторых продуктов с низким ГИ в перспективе от позднего ужина до последующего стандартизированного завтрака (13,14). Однако в течение этого более длительного периода времени характеристики низкого ГИ сами по себе были недостаточными для достижения эффекта второго приема пищи на толерантность к глюкозе. Вместо этого продукты с низким ГИ, которые также были богаты неперевариваемыми углеводами, улучшали толерантность к глюкозе в мгновение ока. Соответственно, представляется вероятным, что влияние второго приема пищи на толерантность к глюкозе может быть опосредовано различными механизмами в зависимости от периода времени между приемами пищи как в отношении пищевых факторов, так и задействованных физиологических механизмов.

Целью данной работы было изучение потенциального значения ГИ и неперевариваемых углеводов [пищевых волокон (DF) и резистентного крахмала (RS)] в специально приготовленных цельнозерновых ужинах на толерантность к глюкозе на следующее утро и изучение возможных физиологических механизмов. лежащая в основе улучшения регуляции глюкозы в этот более длительный период времени (10,5 ч). Для этого для выпечки хлеба на основе зерен (цельнозерновые или измельченные зерна злаков) использовались сорта ячменя, различающиеся содержанием DF или соотношением амилоза: амилопектин, что позволило производить ячменные хлебные изделия с низким ГИ, различающиеся количеством и распределением DF и RS. Белый пшеничный хлеб (WWB) использовался в качестве эталонного ужина, а еда из WWB, обогащенная только DF и RS или RS ячменя, была включена в качестве контроля (продукты с высоким ГИ). Здоровые субъекты принимали вечерний тестовый обед, эквивалентный углеводам, и образцы крови брали до и после стандартизированного завтрака для измерения уровня глюкозы в крови, инсулина в сыворотке, глюкагона в плазме, липидов в сыворотке (FFA и триацилглицериды), инкретинов в плазме [глюкагоноподобного пептида-1 (GLP -1) и желудочно-ингибирующий пептид (GIP)], адипонектин плазмы и маркеры воспаления [интерлейкин (IL) -6 и IL-8].Водород в выдыхаемом воздухе измеряли как индикатор ферментации толстой кишки, а скорость опорожнения желудка (GER) измеряли с использованием парацетамола в сыворотке в качестве маркера. Наконец, после стандартного завтрака была измерена субъективная оценка сытости.

Материалы и методы

Испытуемые

В исследовании приняли участие

здоровых добровольца, 6 женщин и 11 мужчин в возрасте от 22 до 32 лет (среднее ± SD = 25,9 ± 3,2 года) с нормальным ИМТ (среднее ± SD = 22,5 ± 2,1 кг / м ²).Субъекты набирались по электронной почте или по телефону с людьми, которые ранее участвовали в аналогичных исследованиях, или с друзьями таких людей, которые просили, чтобы их включили в исследование. Испытуемых тщательно проинформировали о том, что они могут выйти из эксперимента в любой момент, без необходимости давать какие-либо объяснения. Один мужчина был исключен, потому что хлеб для завтрака вызывал у него тошноту, а одна женщина выбыла из исследования из-за желудочно-кишечных симптомов. Всего исследование завершили 15 человек. Исследование было одобрено Региональным советом по этике в Лунде, Швеция.

Пробные ужины и стандартный завтрак

В исследование были включены восемь тестовых обедов на основе злаков с различным ГИ и содержанием неперевариваемых углеводов (таблицы 1 и 2). Тестовые обеды состояли из хлеба с основной долей углеводов, полученных из: белой пшеничной муки (WWB; эталонный продукт), зерен обычного ячменя (OB; неуточненный обычный шведский ячмень, предоставленный Lantmännen Food), OB, которые были разрезаны в 1-2 раза ( CutOB), ядра сорта ячменя с повышенным содержанием амилозы, дающие повышенный уровень RS в готовом продукте (HAB; 31% RS; крахмальная основа, Karmosé, Svalöf Weibull), ядра сорта ячменя с повышенным содержанием β -глюканы (HBB; ~ 14%, сухая основа, мутант 13, Svalöf Weibull), WWB, добавленный с RS (RS 2) из кукурузного крахмала с высоким RS (WWB + RS; Hi-maize 1043, Biomin) или WWB с тем же количеством RS, а также с DF из ячменя (WWB + RS + DF; Lyckeby Stärkelsen), чтобы соответствовать содержанию неперевариваемых углеводов в продукте OB.Чтобы исследовать возможный эффект доза-ответ, 1 пробный обед состоял из половины порции OB хлеба (1/2OB хлеба). Размер всех тестовых обедов (за исключением 1/2OB) соответствовал 50 г доступных углеводов, рассчитанных путем вычитания RS (15) из общего содержания крахмала (16). Белую пшеничную муку добавляли в хлеб с зерновыми зернами в пропорциях (массовый процент): белая пшеничная мука: зерна 10:90. Во время тестовых ужинов употребляли воду (неограниченное количество).

ТАБЛИЦА 1 Характеристики GI

и процентное содержание крахмала (общего, устойчивого и доступного) и DF (растворимого и нерастворимого) в тестируемых продуктах ¹

.	.	крахмал .			.	.	DF .
Продукты .	GI .	Итого .	RS .	В наличии .	нерастворимый .	растворимый .	Итого .	RS + DF .
		% сухого вещества
WWB	100	84,4	3,3	82,3	2,1	82,3		4,4	6,5
OB	52	77.2	12,3	64,9	10,1	3,8	13,9	26,2
CutOB	55	76,3	11,5	64,9	10,5	3,257	10,5	3,257
1 / 2OB	52	77,2	12,3	64,9	10,1	3,8	13,9	26,2
HAB	52	72.1	22,0	50,1	10,9	5,3	16,2	38,2
HBB	50	48,5	18,5	30,0	16,0	14,0		14,0
WWB + RS	76	84,6	11,7	72,9	3,6	1,4	5,0	16,7
WWB + RS + DF	88	70.4	10,5	59,9	6,5	«> 5,9	12,4	22,9

.	.	крахмал .			.	.	DF .
Продукты .	GI .	Итого .	RS .	В наличии .	нерастворимый .	растворимый .	Итого .	RS + DF .
		% сухого вещества
WWB	100	84.4	2,1	82,3	3,3	1,1	4,4	6,5
OB	52	77,2	12,3	64,9	10,1	3,8	26,957	13,9
CutOB	55	76,3	11,5	64,9	10,5	3,2	13,7	25,2
1 / 2OB	52	77.2	12,3	64,9	10,1	3,8	13,9	26,2
HAB	52	72,1	22,0	50,1	10,9	900,257	10,9	900,257	«>
HBB	50	48,5	18,5	30,0	16,0	14,0	30,0	48,5
WWB + RS	76	84.6	11,7	72,9	3,6	1,4	5,0	16,7
WWB + RS + DF	88	70,4	10,5	59,9	6,5	12,9	22,9

ТАБЛИЦА 1 Характеристики GI

.	.	крахмал .			.	.	DF .
Продукты .	GI .	Итого .	RS .	В наличии .	нерастворимый .	растворимый .	Итого .	RS + DF .
		% сухого вещества
WWB	100	84,4	3,3	82,3	2,1	82,3		4,4	6,5
OB	52	77.2	12,3	64,9	10,1	3,8	13,9	26,2
CutOB	55	76,3	11,5	64,9	10,5	3,257	10,5	3,257
1 / 2OB	52	77,2	12,3	64,9	10,1	3,8	13,9	26,2
HAB	52	72.1	22,0	50,1	10,9	5,3	16,2	38,2
HBB	50	48,5	18,5	30,0	16,0	14,0		14,0
WWB + RS	76	84,6	11,7	72,9	3,6	1,4	5,0	16,7
WWB + RS + DF	88	70.4	10,5	59,9	6,5	5,9	12,4	22,9

.	.	крахмал .			.	.	DF .
Продукты .	GI .	Итого .	RS .	В наличии .	нерастворимый .	растворимый .	Итого .	RS + DF .
		% сухого вещества
WWB	100	84.4	2,1	82,3	3,3	1,1	4,4	6,5
OB	52	77,2	12,3	64,9	10,1	3,8	26,957	13,9
CutOB	55	76,3	11,5	64,9	10,5	3,2	13,7	25,2
1 / 2OB	52	77.2	12,3	64,9	10,1	3,8	13,9	26,2
HAB	52	72,1	22,0	50,1	10,9	900,257	10,9	900,257
HBB	50	48,5	18,5	30,0	16,0	14,0	30,0	48,5
WWB + RS	76	84.6	11,7	72,9	3,6	1,4	5,0	16,7
WWB + RS + DF	88	70,4	10,5	59,9	6,5	12,9	22,9

ТАБЛИЦА 2

Размеры порций и содержание крахмала (общего, устойчивого и доступного) и DF (растворимого и нерастворимого) в тестовых порциях ¹

.	.	крахмал .			.	.	DF .
Пробные обеды .	Обслуживание .	Итого .	RS .	В наличии .	нерастворимый .	растворимый .	Итого .	RS + DF .
	г	г / порция
WWB	116,7	51,3			51,3			0,6	2,6	3,9
OB	161.0	59,5	9,5	50	7,8	2,9	10,7	20,2
CutOB	190,2	58,8	8,8	50	8,1		2,5 19,4
1 / 2OB	80,5	29,7	4,7	25	4,0	1,2	5,2	9,9
HAB	213.0	72,0	22,0	50	10,9	5,2	16,1	38,1
HBB	388,2	80,9	30,9	50	26,7	50	26,7 81,0
WWB + RS	130,0	58,0	8,0	50	2,5	1,0	3,5	11,5
WWB + RS + DF	181.8	58,8	8,8	50	5,4	4,9	10,3	19,1

.	.	крахмал .			.	.	DF .
Пробные обеды .	Обслуживание .	Итого .	RS .	В наличии .	нерастворимый .	растворимый .	Итого .	RS + DF .
	г	г / порция
WWB	116.7	51,3	1,3	50	2,0	0,6	2,6	3,9
OB	161,0	59,5	9,5	50	7,8		2,9 20,2
CutOB	190,2	58,8	8,8	50	8,1	2,5	10,6	19,4
1 / 2OB	80.5	29,7	4,7	25	4,0	1,2	5,2	9,9
HAB	213,0	72,0	22,0	50	10,9		5,2 38,1
HBB	388,2	80,9	30,9	50	26,7	23,4	50,1	81,0
WWB + RS	130.0	58,0	8,0	50	2,5	1,0	3,5	11,5
WWB + RS + DF	181,8	58,8	8,8	50	4,957	10,3	19,1

ТАБЛИЦА 2

Размеры порций и содержание крахмала (общего, устойчивого и доступного) и DF (растворимого и нерастворимого) в пробных блюдах ¹

.	.	крахмал .			.	.	DF .
Пробные обеды .	Обслуживание .	Итого .	RS .	В наличии .	нерастворимый .	растворимый .	Итого .	RS + DF .
	г	г / порция
WWB	116,7	51,3			51,3			0,6	2,6	3,9
OB	161.0	59,5	9,5	50	7,8	2,9	10,7	20,2
CutOB	190,2	58,8	8,8	50	8,1		2,5 19,4
1 / 2OB	80,5	29,7	4,7	25	4,0	1,2	5,2	9,9
HAB	213.0	72,0	22,0	50	10,9	5,2	16,1	38,1
HBB	388,2	80,9	30,9	50	26,7	50	26,7 81,0
WWB + RS	130,0	58,0	8,0	50	2,5	1,0	3,5	11,5
WWB + RS + DF	181.8	58,8	8,8	50	5,4	4,9	10,3	19,1

.	.	крахмал .			.	.	DF .
Пробные обеды .	Обслуживание .	Итого .	RS .	В наличии .	нерастворимый .	растворимый .	Итого .	RS + DF .
	г	г / порция
WWB	116.7	51,3	1,3	50	2,0	0,6	2,6	3,9
OB	161,0	59,5	9,5	50	7,8		2,9 20,2
CutOB	190,2	58,8	8,8	50	8,1	2,5	10,6	19,4
1 / 2OB	80.5	29,7	4,7	25	4,0	1,2	5,2	9,9
HAB	213,0	72,0	22,0	50	10,9		5,2 38,1
HBB	388,2	80,9	30,9	50	26,7	23,4	50,1	81,0
WWB + RS	130.0	58,0	8,0	50	2,5	1,0	3,5	11,5
WWB + RS + DF	181,8	58,8	8,8	50	4,957	10,3	19,1

Стандартный завтрак состоял из 116,7 г WWB, что соответствует 50 г доступного крахмала. Хлеб выпекался аналогично эталонному хлебу WWB, описанному в следующем абзаце, за исключением того, что 8.В каждый хлеб добавляли 25 г парацетамола. Парацетамол был включен в хлеб (1 г на порцию) в качестве инструмента для измерения GER. К стандартному завтраку подавали воду (250 мл).

Рецепты

WWB.

WWB выпекали в соответствии со стандартной процедурой в домашней выпечке (модель Северина BM 3983; выбор меню, программа 2 [белый хлеб, 1000 г, быстрый (время: 2:35)]. 540 г белой пшеничной муки (Kungsörnen), 360 г воды, 4.8 г сухих дрожжей и 4,8 г соли.

OB хлеб.

Всего 630 г OB кипятили в 550 г воды в течение 12 минут, а затем охлаждали в течение 30 минут при температуре окружающей среды. При варке вся вода впиталась в ядра. К зернам добавили: 70 г белой пшеничной муки, 12 г сухих дрожжей, 5 г соли и 240 г воды. Тесто замешивали в течение 4 минут (Electrolux AKM 3110n N 25) и выдерживали в течение 30 минут в чаше для замеса теста, после чего следовала еще одна расстойка (35 минут) в форме для выпечки.Хлеб выпекали в бытовой духовке при 200 ° C в течение 40 минут, в течение последних 20 минут покрывали алюминиевой фольгой.

Хлеб нарезанный.

Всего 630 г ядер CutOB кипятили в 650 г воды в течение 10 мин. Остальные ингредиенты, расстойка и процедура выпечки были аналогичны OB хлеба.

ЖВБ хлеб.

Рецепт был аналогичен рецепту хлеба OB, за исключением того, что в тесто было добавлено 190 г. воды.

HBB хлеб.

Всего 630 г ядер кипятили в 550 г воды в течение 10 мин. Остальные ингредиенты, расстойка и выпечка были похожи на хлеб OB.

WWB + RS + DF.

Хлеб был сделан из 465 г белой пшеничной муки, 100 г кукурузного крахмала, 125 г экстракта DF ячменя, 5 г соли, 5 г дрожжей и 650 г воды. Сухие ингредиенты смешивали с водой в чаше для замеса теста (Electrolux AKM 3110n N 25) и замешивали в течение 6 минут. Тесто выдерживалось в течение 30 минут в чаше для замеса теста, замешивалось в течение 2 минут и снова расстегивалось (45 минут) в форме для выпечки.Выпекали хлеб при температуре 225 ° C в течение 45 мин.

WWB + RS.

Хлеб был сделан из 490 г белой пшеничной муки, 100 г кукурузного крахмала, 5 г соли, 5 г дрожжей и 400 г воды. Хлеб выпекали, как описано для WWB.

После охлаждения корки удаляли, хлеб нарезали ломтиками и заворачивали в алюминиевую фольгу по размеру порций, помещали в пластиковые пакеты и хранили в морозильной камере (-20 ° C). Съеденные вечером ломтики хлеба утром вынимали из морозильной камеры и размораживали при температуре окружающей среды в алюминиевой фольге и полиэтиленовом пакете.

Химические анализы и ГИ характеристики исследуемых продуктов

Тестируемые продукты анализировали на общий крахмал (16), RS (15) и DF (растворимый и нерастворимый) (17). Перед анализом общего крахмала и DF хлебобулочные изделия сушили на воздухе и размалывали (Cyclotec, Foss Tecator). RS во всех тестируемых продуктах анализировали на съеденных продуктах. Доступное содержание крахмала рассчитывали вычитанием RS из общего количества крахмала. GI продуктов был предсказан на основе индексов гидролиза с использованием метода in vitro (18) и GI рассчитан по модифицированному уравнению: GI = 6.272 + 0,912 × индексы гидролиза (19).

Опытный образец

Процедура.

Испытуемых поощряли стандартизировать свой режим питания и избегать продуктов, богатых DF, за день до каждого экспериментального дня. Кроме того, им следует избегать алкоголя и чрезмерных физических упражнений по вечерам, а также не принимать антибиотики или пробиотики в течение предыдущих 2 недель. Субъекты участвовали примерно раз в неделю, и тестовые обеды потреблялись в случайном порядке.Испытуемые ели тестируемую пищу в 21:30, а затем голодали до стандартного завтрака. Испытуемые прибыли в экспериментальное отделение на следующее утро в 07:45. I.v. канюлю (BD Venflon, Becton Dickinson) вводили в антекубитальную вену для забора крови. Перед употреблением завтрака были собраны анализы крови натощак и зарегистрированы сытость и дыхание H ₂. Стандартный завтрак (включая парацетамол) потребляли при ∼0800 и в течение 10–12 минут. Испытуемых проинструктировали поддерживать низкую физическую активность в течение следующих 3 часов забора крови.

Физиологические переменные.

Образцы капиллярной крови из пальца отбирали повторно для определения концентрации глюкозы в крови (HemoCue B-глюкоза, HemoCue). Венозную кровь отбирали повторно для определения сывороточного инсулина, FFA, IL-6, IL-8, триацилглицерина и парацетамола (маркер GER), а также адипонектина в плазме, GIP, GLP-1 и глюкагона. Дыхание H ₂ измеряли как индикатор ферментации толстой кишки с использованием гастролизера EC 60 (гастролизер Bedfont EC60).Кроме того, сытость до и после завтрака была получена с помощью биполярной оценочной шкалы, отмеченной 9 утверждениями, описывающими чувство голода или насыщения, с утверждением «нет определенного чувства» в середине шкалы. График определения физиологических переменных представлен в Таблице 3.

ТАБЛИЦА 3

Временной график для тестовых переменных

9 0049 X

.	Время после стандартного завтрака, мин .
Переменная ¹ .	0 ² .	15 .	30 .	45 .	60 .	90 .	120 .	150 .	180 .
B-глюкоза	X	X	X	X	X	X	X	X	X
S-инсулин	X	X	X	X	X	X	X	X	X
S-FFA ³	XXX
S-триацилглицерин	X		X	X	X	X	X
P-глюкагон	X	X	X	X	X	X	X
P-GIP, P-GLP-1	X	X	X	X	X	X
S-IL-6, S-IL-8	X				X		X		X
П-адипонектин	X			X
S-парацетамол	X	X	X	X	X	X
Сытость	X	X	X	X	X	X	X	X	X
Дыхание H ₂	X		X		X	X	Х	х	х

9 0049 X

.	Время после стандартного завтрака, мин .
Переменная ¹ .	0 ² .	15 .	30 .	45 .	60 .	90 .	120 .	150 .	180 .
B-глюкоза	X	X	X	X	X	X	X	X	X
S-инсулин	X	X	X	X	X	X	X	X	X
S-FFA ³	XXX
S-триацилглицерин	X		X	X	X	X	X
P-глюкагон	X	X	X	X	X	X	X
P-GIP, P-GLP-1	X	X	X	X	X	X
S-IL-6, S-IL-8	X				X		X		X
П-адипонектин	X			X
S-парацетамол	X	X	X	X	X	X
Сытость	X	X	X	X	X	X	X	X	X
Дыхание H ₂	X		X		X	X	X	X	X

ТАБЛИЦА 3

Временной график для тестовых переменных

9 0049 X

.	Время после стандартного завтрака, мин .
Переменная ¹ .	0 ² .	15 .	30 .	45 .	60 .	90 .	120 .	150 .	180 .
B-глюкоза	X	X	X	X	X	X	X	X	X
S-инсулин	X	X	X	X	X	X	X	X	X
S-FFA ³	XXX
S-триацилглицерин	X		X	X	X	X	X
P-глюкагон	X	X	X	X	X	X	X
P-GIP, P-GLP-1	X	X	X	X	X	X
S-IL-6, S-IL-8	X				X		X		X
П-адипонектин	X			X
S-парацетамол	X	X	X	X	X	X
Сытость	X	X	X	X	X	X	X	X	X
Дыхание H ₂	X		X		X	X	Х	х	х

9 0049 X

.	Время после стандартного завтрака, мин .
Переменная ¹ .	0 ² .	15 .	30 .	45 .	60 .	90 .	120 .	150 .	180 .
B-глюкоза	X	X	X	X	X	X	X	X	X
S-инсулин	X	X	X	X	X	X	X	X	X
S-FFA ³	XXX
S-триацилглицерин	X		X	X	X	X	X
P-глюкагон	X	X	X	X	X	X	X
P-GIP, P-GLP-1	X	X	X	X	X	X
S-IL-6, S-IL-8	X				X		X		X
П-адипонектин	X			X
S-парацетамол	X	X	X	X	X	X
Сытость	X	X	X	X	X	X	X	X	X
Дыхание H ₂	X		X		X	X	X	X	X

Инсулин в сыворотке определяли с помощью набора для твердофазного иммуноферментного анализа с 2 участками (ELISA 10–1113–01, Mercodia), концентрации FFA в сыворотке измеряли ферментативным колориметрическим методом (NEFA C, метод ACS-ACOD, WAKO Chemicals) и сывороточные IL-6 и IL-8 анализировали с использованием наборов для иммуноферментного анализа (TiterZyme-EIA, Assay Designs).Процедура определения концентрации IL-6 в сыворотке была изменена в том отношении, что перед анализом не проводилось разведение сыворотки. Концентрации сывороточного IL-6 измеряли на стандартизированном завтраке только после OB хлеба, HBB хлеба и WWB, соответственно, а сывороточные концентрации IL-8 измеряли во время завтрака после OB хлеба и WWB. Триацилглицерины сыворотки анализировали с помощью набора для определения триглицеридов в сыворотке (Sigma). Истинные концентрации триацилглицерина определяли путем вычитания циркулирующего глицерина из общего глицерина, который также включает глицерин в триацилглицерине.Мы измерили уровень парацетамола в сыворотке крови с помощью набора для ферментативного анализа (Paracetamol Enzyme Assay kit, Cambridge Life Sciences). Концентрации адипонектина в плазме измеряли во время завтрака после хлеба OB и WWB, соответственно, и концентрации определяли с помощью набора для твердофазного 2-сайтного иммуноферментного анализа (Mercodia Adiponectin ELISA, Mercodia). Плазменный глюкагон анализировали с использованием набора для РИА глюкагона (LINCO Research). Концентрации GIP в плазме и GLP-1 в плазме определяли после экстракции плазмы 70% этанолом (по объему, конечная концентрация) (20).Анализы венозной крови центрифугировали, плазму и сыворотку отделяли и хранили в морозильной камере (<-20 ° C) до анализа.

Расчеты и статистические методы.

Результаты выражены как средние значения ± SEM. Положительную приращающую площадь под кривой (IAUC) использовали для выражения результатов ответов на глюкозу, инсулин и парацетамол. Общие площади под кривой (AUC; базальное значение = 0) использовали при статистических расчетах глюкагона в плазме, GLP-1, GIP и насыщения.Статистическая оценка сывороточного IL-6 была основана на данных после WWB, хлеба OB и хлеба HBB, а оценки сывороточного IL-8 и адипонектина в плазме основывались на данных после хлеба WWB и OB. GraphPad Prism (версия 4.03; программное обеспечение GraphPad) использовался для построения графиков и расчета площадей. Значительные различия в тестовых переменных после различных тестовых приемов пищи оценивали с помощью ANOVA (общая линейная модель) с последующим методом парного множественного сравнения Тьюки для средних значений в статистическом программном обеспечении MINITAB (выпуск 13.32; Minitab). Различия между продуктами в разные моменты времени анализировались с использованием смешанной модели (PROC MIXED в SAS версии 8.01; SAS Institute) с повторными измерениями и авторегрессионной ковариационной структурой. Ранговая корреляция Спирмена использовалась для изучения отношений между некоторыми тестовыми переменными. Мы рассчитали корреляцию для каждого испытуемого и из этих значений получили среднее значение коэффициента корреляции Спирмена. Для определения значения P с использованием MATLAB был выполнен тест перестановки с нулевой гипотезой о том, что корреляции не существует (альтернативная гипотеза заключалась в том, что данные были коррелированы).Корреляция Пирсона была использована для оценки взаимосвязи между ИЛ-6 в сыворотке и адипонектином в плазме соответственно. Как правило, n = 15 во всех расчетах, за исключением n = 14 после потребления хлеба HBB. Значения P < 0,05 считались значимыми.

Результаты

Ответы глюкозы в крови, инсулина сыворотки и глюкагона плазмы после стандартизированного завтрака.

Различные зерновые ужины не привели к значительным различиям в значениях глюкозы крови, инсулина сыворотки или глюкагона в плазме натощак к следующему утру.Выражается как IAUC (0–120 мин), все ужины, за исключением WWB + RS и хлеба 1/2OB, приводили к более низкому ответу глюкозы за завтраком по сравнению с ужином WWB ( P <0,05) (рис. 1А; таблица 4). Кроме того, все ужины на основе ядер (целые или нарезанные ядра) на основе 50 г доступных углеводов приводили к более низким пиковым приращениям глюкозы в крови после стандартизированного завтрака (на основе пиковых значений для каждого человека) по сравнению с пиковыми приростами после ужина WWB. ( P <0.05). Ужин с хлебом OB и хлебом CutOB приводил к аналогичному среднему приросту глюкозы через 0–60 минут после начала стандартизированного завтрака (рис. 1A). После этого прирост глюкозы снижался быстрее после ужина с хлебом CutOB по сравнению с хлебом OB.

РИСУНОК 1

Инкрементное изменение (Δ) уровня глюкозы в крови ( A ) и сывороточного инсулина ( B ) после стандартного завтрака после различных ужинов на основе злаков.Ужины различались по ГИ и содержанию неперевариваемых углеводов. Все блюда были основаны на 50 г доступного крахмала. Значения представляют собой средние значения ± SEM, n = 15.

РИСУНОК 1

Инкрементное изменение (Δ) уровня глюкозы в крови ( A ) и сывороточного инсулина ( B ) после стандартизированного завтрака после различных зерновых ужины. Ужины различались по ГИ и содержанию неперевариваемых углеводов. Все блюда были основаны на 50 г доступного крахмала.Значения являются средними ± SEM, n = 15.

ТАБЛИЦА 4

B-глюкоза, S-инсулин, P-глюкагон, S-FFA и дыхание H ₂ субъектов после того, как они съели стандартизированный завтрак после тестовых ужинов на основе злаков ¹

.	B-глюкоза .		.	S-инсулин .		.	P-глюкагон .	.	Дыхание H ₂ .
Ужин .	IAUC (0–120 мин) .	Пик ² .	IAUC (0–120 мин) .	Пик ² .	AUC (0–120 мин) .	S-FFA .	Среднее (0–180 мин) .
	ммоль × мин / л	Δ ммоль / л	пмоль × мин / л	Δ пмоль / л	нг × мин / л	ммоль / л	ppm
WWB	211.6 ± 23,8 ^а	4,0 ± 0,3 ^а	17,3 ± 2,9 ^а	0,29 ± 0,05	6520 ± 536 ^б	0,39 ± 0,04 ^а	14,6 ± 3,2 ^в
WWB + RS	167,2 ± 21,3 ^ab	3,5 ± 0,2 ^ab	12,5 ± 1,3 ^ab	0,24 ± 0,02	6870 ± 542 ^ab	0,27 ± 0,03 ^{до н.э.}	17.8 ± 3,9 ^{до н.э.}
1 / 2OB	160,6 ± 16,4 ^ab	3,2 ± 0,2 ^ab	13,3 ± 1,5 ^ab	0,25 ± 0,03	7306 ± 516 ^ab	0,32 ± 0,03 ^ab	12,5 ± 2,7 ^c
WWB + RS + DF	156,8 ± 17,0 ^b	3,3 ± 0,3 ^ab	14,8 ± 1,7 ^ab	0.29 ± 0,04	7086 ± 536 ^ab	0,31 ± 0,03 ^abc	24,0 ± 4,0 ^bc
OB	152,1 ± 17,0 ^b	3,0 ± 0,3 ^b	11,6 ± 1,3 ^б	0,23 ± 0,03	7596 ± 492 ^а	0,21 ± 0,01 ^в	24,6 ± 4,9 ^{до н. 2.7 ± 0,3 ^b}	12,2 ± 2,3 ^ab	0,22 ± 0,06	7623 ± 478 ^a	0,32 ± 0,03 ^ab	44,2 ± 6,2 ^a
CutOB ³	142,2 ± 14,1 ^b	3,0 ± 0,2 ^b	12,2 ± 1,3 ^3ab	0,24 ± 0,03	7571 ± 641 ^ab	0,24 ± 0,03 ^bc	0,24 ± 0,03 ^bc	4 ± 4,0 ^bc
HAB	135,5 ± 11,6 ^b	2,9 ± 0,2 ^b	12,6 ± 1,2 ^ab	0,25 ± 0,03	7265 ± 573 ^ab	0,22 ± 0,02 ^{до н.э.}	31,0 ± 4,8 ^ab

.	B-глюкоза .		.	S-инсулин .		.	P-глюкагон .
Ужин .	IAUC (0–120 мин) .	Пик ² .	IAUC (0–120 мин) .	Пик ² .	AUC (0–120 мин) .	S-FFA .	Среднее (0–180 мин) .
	ммоль × мин / л	Δ ммоль / л	пмоль × мин / л	Δ пмоль / л	нг × мин / л	ммоль / л	ppm
WWB	211,6 ± 23,8 ^a	4,0 ± 0,3 ^a	17,3 ± 2,9 ^a	0.29 ± 0,05	6520 ± 536 ^b	0,39 ± 0,04 ^a	14,6 ± 3,2 ^c
WWB + RS	167,2 ± 21,3 ^ab	3,5 ± 0,2 ^ab	12,5 ± 1,3 ^ab	0,24 ± 0,02	6870 ± 542 ^ab	0,27 ± 0,03 ^{до н.э.}	17,8 ± 3,9 ^{до н.э.}
1 / 2OB	160174,6 ± 16,4 ab	3.2 ± 0,2 ^ab	13,3 ± 1,5 ^ab	0,25 ± 0,03	7306 ± 516 ^ab	0,32 ± 0,03 ^ab	12,5 ± 2,7 ^c
WWB + RS + DF	156,8 ± 17,0 ^b	3,3 ± 0,3 ^ab	14,8 ± 1,7 ^ab	0,29 ± 0,04	7086 ± 536 ^ab	0,31 ± 0,03 ^abc	24 .0 ± 4,0 ^{до н.э.}
OB	152,1 ± 17,0 ^b	3,0 ± 0,3 ^b	11,6 ± 1,3 ^b	0,23 ± 0,03	7596 ± 492 ^a	0,21 ± 0,01 ^c	24,6 ± 4,9 ^bc
HBB	149,9 ± 19,3 ^b	2,7 ± 0,3 ^b	12,2 ± 2,3 ^ab	0,22 ± 0.06	7623 ± 478 ^a	0,32 ± 0,03 ^ab	44,2 ± 6,2 ^a
CutOB ³	142,2 ± 14,1 ^b	3,0 ± 0,2 4 b	12,2 ± 1,3 ^3ab	0,24 ± 0,03	7571 ± 641 ^ab	0,24 ± 0,03 ^{до н.э.}	22,4 ± 4,0 ^{до н.э.}
HAB	135,5 ± 11.6 ^b	2,9 ± 0,2 ^b	12,6 ± 1,2 ^ab	0,25 ± 0,03	7265 ± 573 ^ab	0,22 ± 0,02 ^bc	31,0 ± 4,8 ^ab

ТАБЛИЦА 4

B-глюкоза, S-инсулин, P-глюкагон, S-FFA и дыхание H ₂ субъектов после того, как они съели стандартизованный завтрак после тестового ужина на основе хлопьев ¹

.	B-глюкоза .		.	S-инсулин .		.	P-глюкагон .	.	Дыхание H ₂ .
Ужин .	IAUC (0–120 мин) .	Пик ² .	IAUC (0–120 мин) .	Пик ² .	AUC (0–120 мин) .	S-FFA .	Среднее (0–180 мин) .
	ммоль × мин / л	Δ ммоль / л	пмоль × мин / л	Δ пмоль / л	нг × мин / л	ммоль / л	ppm
WWB	211.6 ± 23,8 ^а	4,0 ± 0,3 ^а	17,3 ± 2,9 ^а	0,29 ± 0,05	6520 ± 536 ^б	0,39 ± 0,04 ^а	14,6 ± 3,2 ^в
WWB + RS	167,2 ± 21,3 ^ab	3,5 ± 0,2 ^ab	12,5 ± 1,3 ^ab	0,24 ± 0,02	6870 ± 542 ^ab	0,27 ± 0,03 ^{до н.э.}	17.8 ± 3,9 ^{до н.э.}
1 / 2OB	160,6 ± 16,4 ^ab	3,2 ± 0,2 ^ab	13,3 ± 1,5 ^ab	0,25 ± 0,03	7306 ± 516 ^ab	0,32 ± 0,03 ^ab	12,5 ± 2,7 ^c
WWB + RS + DF	156,8 ± 17,0 ^b	3,3 ± 0,3 ^ab	14,8 ± 1,7 ^ab	0.29 ± 0,04	7086 ± 536 ^ab	0,31 ± 0,03 ^abc	24,0 ± 4,0 ^bc
OB	152,1 ± 17,0 ^b	3,0 ± 0,3 ^b	11,6 ± 1,3 ^б	0,23 ± 0,03	7596 ± 492 ^а	0,21 ± 0,01 ^в	24,6 ± 4,9 ^{до н. 2.7 ± 0,3 ^b}	12,2 ± 2,3 ^ab	0,22 ± 0,06	7623 ± 478 ^a	0,32 ± 0,03 ^ab	44,2 ± 6,2 ^a
CutOB ³	142,2 ± 14,1 ^b	3,0 ± 0,2 ^b	12,2 ± 1,3 ^3ab	0,24 ± 0,03	7571 ± 641 ^ab	0,24 ± 0,03 ^bc	0,24 ± 0,03 ^bc	4 ± 4,0 ^bc
HAB	135,5 ± 11,6 ^b	2,9 ± 0,2 ^b	12,6 ± 1,2 ^ab	0,25 ± 0,03	7265 ± 573 ^ab	0,22 ± 0,02 ^{до н.э.}	31,0 ± 4,8 ^ab

.	B-глюкоза .		.	S-инсулин .		.	P-глюкагон .
Ужин .	IAUC (0–120 мин) .	Пик ² .	IAUC (0–120 мин) .	Пик ² .	AUC (0–120 мин) .	S-FFA .	Среднее (0–180 мин) .
	ммоль × мин / л	Δ ммоль / л	пмоль × мин / л	Δ пмоль / л	нг × мин / л	ммоль / л	ppm
WWB	211,6 ± 23,8 ^a	4,0 ± 0,3 ^a	17,3 ± 2,9 ^a	0.29 ± 0,05	6520 ± 536 ^b	0,39 ± 0,04 ^a	14,6 ± 3,2 ^c
WWB + RS	167,2 ± 21,3 ^ab	3,5 ± 0,2 ^ab	12,5 ± 1,3 ^ab	0,24 ± 0,02	6870 ± 542 ^ab	0,27 ± 0,03 ^{до н.э.}	17,8 ± 3,9 ^{до н.э.}
1 / 2OB	160174,6 ± 16,4 ab	3.2 ± 0,2 ^ab	13,3 ± 1,5 ^ab	0,25 ± 0,03	7306 ± 516 ^ab	0,32 ± 0,03 ^ab	12,5 ± 2,7 ^c
WWB + RS + DF	156,8 ± 17,0 ^b	3,3 ± 0,3 ^ab	14,8 ± 1,7 ^ab	0,29 ± 0,04	7086 ± 536 ^ab	0,31 ± 0,03 ^abc	24 .0 ± 4,0 ^{до н.э.}
OB	152,1 ± 17,0 ^b	3,0 ± 0,3 ^b	11,6 ± 1,3 ^b	0,23 ± 0,03	7596 ± 492 ^a	0,21 ± 0,01 ^c	24,6 ± 4,9 ^bc
HBB	149,9 ± 19,3 ^b	2,7 ± 0,3 ^b	12,2 ± 2,3 ^ab	0,22 ± 0.06	7623 ± 478 ^a	0,32 ± 0,03 ^ab	44,2 ± 6,2 ^a
CutOB ³	142,2 ± 14,1 ^b	3,0 ± 0,2 4 b	12,2 ± 1,3 ^3ab	0,24 ± 0,03	7571 ± 641 ^ab	0,24 ± 0,03 ^{до н.э.}	22,4 ± 4,0 ^{до н.э.}
HAB	135,5 ± 11.6 ^b	2,9 ± 0,2 ^b	12,6 ± 1,2 ^ab	0,25 ± 0,03	7265 ± 573 ^ab	0,22 ± 0,02 ^bc	31,0 ± 4,8 ^ab

При выражении в виде IAUC (0–120 мин) реакция инсулина после стандартизированного завтрака была ниже после ужина с OB хлебом по сравнению с ужином, состоящим из WWB ( P <0,05; рис. 1B; Таблица 4).

После небольшого увеличения концентрации глюкагона в плазме в ранней постпрандиальной фазе после стандартизированного завтрака (до 15 минут) концентрации глюкагона были снижены до уровня ниже значения натощак с ~ 45 минут и в течение 120-минутного постпрандиального периода. (Рис. 2A; Таблица 4). Выражая результат как AUC (0–120 мин), концентрация глюкагона в плазме после стандартного завтрака была ниже после ужина WWB по сравнению с после ужина с хлебом HBB, хлебом OB или хлебом CutOB, соответственно ( P < 0.05).

РИСУНОК 2

Концентрации глюкагона в плазме ( A ), GLP-1 в плазме ( B ) и GIP в плазме ( C ) после стандартного завтрака после различных ужинов на основе злаков. Ужины различались по ГИ и содержанию неперевариваемых углеводов. Все блюда были основаны на 50 г доступного крахмала. Значения представляют собой средние значения ± SEM, n = 15.

РИСУНОК 2

Концентрации глюкагона в плазме ( A ), GLP-1 в плазме ( B ) и GIP в плазме ( C ) после стандартный завтрак, следующий за ужином из злаков.Ужины различались по ГИ и содержанию неперевариваемых углеводов. Все блюда были основаны на 50 г доступного крахмала. Значения представляют собой средние значения ± SEM, n = 15.

Концентрации адипонектина в плазме после стандартизированного завтрака.

Концентрация адипонектина в плазме была измерена на завтраке после хлеба OB и ужина WWB. Концентрации адипонектина в плазме натощак были выше после ужина, содержащего OB хлеба (83.9 ± 8,3 мкл г / л) по сравнению с ужином с WWB (77,0 ± 7,3 мк г / л) ( P <0,05). Через 45 минут после стандартизированного завтрака уровень адипонектина в плазме не отличался между тестами WWB (78,5 ± 7,5 мк г / л) и OB хлеба (82,0 ± 8,6 мк г / л).

Сыворотка FFA и триацилглицерины после стандартизированного завтрака.

Концентрация FFA (f-FFA) натощак была ниже утром после ужина из хлеба OB по сравнению с WWB, хлебом 1/2OB или хлебом HBB ( P < 0.05) (таблица 4). Кроме того, хлебные продукты для ужина, состоящие из HAB, CutOB и WWB + RS, приводили к более низким концентрациям f-FFA по сравнению с ужином WWB ( P <0,01). Напротив, за завтраком уровни триацилглицеринов в сыворотке не различались в зависимости от пробного завтрака, потребленного накануне вечером.

Концентрации GLP-1 и GIP в плазме после стандартизированного завтрака.

Концентрации GLP-1 в плазме натощак (рис. 2В) и GIP (рис.2C) после разных ужинов существенно не различались. Общая AUC GLP-1 (0–120 мин) после стандартизированного завтрака была выше после обеда из хлеба OB (3513 ± 333 пмоль · мин / л) по сравнению с после ужина WWB (2843 ± 265 пмоль · мин / л). L) ( P <0,05).

Выраженный как AUC 0–120 мин, ответ GIP в плазме не отличался после стандартизированного завтрака в зависимости от тестируемого ужина. Однако различия в концентрациях GIP в плазме после завтрака имели тенденцию увеличиваться к поздней постпрандиальной фазе.Следовательно, AUC GIP в плазме через 60–120 минут после завтрака была выше после ужина с хлебом HBB (2610 ± 340 пмоль · мин / л) по сравнению с после ужина с WWB (2030 ± 225 пмоль · мин / л). ( P <0,01).

Концентрации IL-6 и IL-8 в сыворотке после стандартизированного завтрака.

Концентрации IL-6 в сыворотке крови анализировали после завтрака после ужина с WWB, OB хлебом и HBB хлебом. Выражая результаты как средние значения (0–180 мин), концентрация IL-6 в плазме после стандартизированного завтрака была ниже после обеда из хлеба OB (13.6 ± 1,0 нг / л) по сравнению с после ужина WWB (16,3 ± 1,0 нг / л; P <0,01). Не было различий в концентрациях IL-8 в плазме после стандартного завтрака, независимо от предшествующих ужинов.

Дыхание H

₂ Выделение после стандартного завтрака.

Выраженное в единицах дыхания H ₂ экскреция (в среднем 0–180 мин), хлебный ужин HBB вызывал более высокую активность толстой кишки за завтраком на следующее утро по сравнению со всеми другими ужинами ( P <0.01), кроме хлеба HAB (рис. 3A). Ужин из хлеба HAB приводил к более высокой активности толстой кишки за завтраком по сравнению с тестами WWB и вечерним тестовым обедом из хлеба 1/2OB ( P <0,05). Кроме того, ферментация в толстой кишке была выше в поздней постпрандиальной фазе после завтрака (через 180 минут) после OB хлебного ужина (23,3 ± 4,5 частей на миллион) по сравнению с ужином WWB (6,6 ± 2,0 частей на миллион) ( P < 0,05).

РИСУНОК 3

Концентрации дыхания субъектов H ₂ экскреция (индикатор кишечной ферментации) ( A ), парацетамол сыворотки (измерение GER) ( B ) и оценка насыщения ( C ) после стандартный завтрак, следующий за ужином из злаков.Ужины различались по ГИ и содержанию неперевариваемых углеводов. Значения представляют собой средние значения ± SEM, n = 15.

РИСУНОК 3

Концентрации дыхания субъектов H ₂ экскреция (индикатор кишечной ферментации) ( A ), парацетамол сыворотки (измерение GER) ( B ) и оценки насыщения ( C ) после стандартизированного завтрака после различных ужинов на основе злаков. Ужины различались по ГИ и содержанию неперевариваемых углеводов.Значения представляют собой средние значения ± SEM, n = 15.

GER и оценка сытости после стандартизированного завтрака.

Судя по IAUC парацетамола в сыворотке (0–90 мин), GER после стандартного завтрака был ниже после ужина с хлебом HBB (IAUC 2,23 ± 0,3 ммоль · мин / л) по сравнению с последующим ужином с WWB (IAUC 3,43 ± 0,4 ммоль · мин / л), WWB + RS (IAUC 3,42 ± 0,3 ммоль · мин / л) и 1/2OB хлеба (IAUC 3,34 ± 0,2 ммоль · мин / л) ( P <0.05) (Рис. 3B). После ужина с WWB концентрация парацетамола в сыворотке после стандартизованного завтрака достигла пикового значения через 60 минут, тогда как остальная часть вечерних тестовых приемов пищи привела к непрерывному увеличению этого маркера в течение всего тестового периода (0–90 минут).

Ужин с хлебом HBB привел к более высокому баллу сытости (IAUC 0–180 мин) после стандартизированного завтрака по сравнению с после всех других ужинов ( P <0,05; рис. 3C).

Отношения между тестовыми переменными.

Ответ глюкозы после стандартизированного завтрака (IAUC 0–120 мин) был обратно пропорционален ферментации в толстой кишке, как определено по дыханию H ₂ экскреция (0–180 мин) ( r = -0,25; P <0,05 ). Кроме того, постпрандиальный ответ глюкозы (IAUC 0–120 мин) после стандартизированного завтрака положительно коррелировал с f-FFA ( r = 0,37; P <0,001). Сывороточный инсулиновый ответ (IAUC 0–120 мин) коррелировал с f-FFA аналогичным образом ( r = 0.23; P <0,05). Кроме того, сывороточные концентрации IL-6 (в среднем 0–180 мин) положительно коррелировали с концентрацией f-FFA ( r = 0,32; P <0,05).

Ответ глюкозы в крови (IAUC 0–120 мин) после стандартизированного завтрака был обратно пропорционален GLP-1 в плазме (AUC 0–120 мин) ( r = -0,26; P <0,05) и глюкагону (AUC 0–120 мин) ( r = −0,23; P <0,05).

Средняя концентрация (0–45 мин) адипонектина положительно коррелировала с чувством насыщения (AUC 0–180 мин) ( r = 0.43; P <0,05) и обратно коррелировал с общей концентрацией GLP-1 (AUC 0–120 мин) ( r = -0,38; P <0,05).

За завтраком экскреция H ₂ (в среднем 0–180 мин) положительно коррелировала с насыщением (AUC 0–180 мин; r = 0,27; P <0,01), тогда как между H ₂ и GER (сывороточный парацетамол IAUC 0–90 мин; r = -0,24; P <0,05). Кроме того, существует обратная зависимость между насыщением во время завтрака и GER ( r = -0.23; P <0,05).

Обсуждение

Ужин из ячменного хлеба (OB-хлеб) значительно улучшил толерантность к глюкозе после стандартного завтрака у здоровых субъектов. Следовательно, IAUC 0–120 за завтраком снизился на 28% после приема пищи из хлеба OB по сравнению с соответствующей областью после приема ужина из WWB. Нарезание ядер ячменя 1-2 раза не ухудшило положительных эффектов на толерантность к глюкозе.Кроме того, хлеб для ужина из белой пшеничной муки, обогащенный как DF, так и RS ячменя в количествах, соответствующих таковым в хлебе OB, снижал уровень IAUC глюкозы в крови (0–120 мин) во время завтрака по сравнению с ужином WWB на ~ 26%. . Это важный вывод, когда мы стремимся использовать преимущества зерновых продуктов в новых вкусных продуктах с низким ГИ с оптимальными преимуществами для регуляции уровня глюкозы в крови. В предыдущих исследованиях не наблюдалось значительного влияния на толерантность к глюкозе в течение ночи при добавлении DF (без добавления RS) из пшеницы, ячменя или овса к ужину с высоким или низким ГИ в количествах, аналогичных количеству ядер ячменя (13, 21).

Прогнозируемая на основе скорости гидролиза крахмала in vitro (WWB в качестве эталона), все тестируемые продукты, основанные на цельных или измельченных зернах злаков, имели низкие ГИ (≤55). Напротив, WWB + DF + RS имел прогнозируемый ГИ, равный 85. Таким образом, результаты этого исследования показывают, что особенности с низким ГИ сами по себе, по-видимому, не являются необходимыми для улучшения толерантности к глюкозе в ночное время. Ужин из хлеба HAB продемонстрировал более выраженную способность снижать ответ глюкозы на завтрак (IAUC 0–120 мин) по сравнению с WWB (-36%; P = 0.001), чем ужин с OB хлебом (-28%; P <0,05). Это указывает на то, что повышенный уровень неперевариваемых углеводов, и особенно RS, в хлебной муке HAB (22,0 г против 9,5 г в хлебной муке OB) привел к дополнительным преимуществам в отношении толерантности к глюкозе в течение ночи.

Порция хлеба HBB была помимо повышенного содержания β -глюканов, также богата RS и нерастворимым DF. Из-за низкой концентрации доступного крахмала в этом хлебе размер порции HBB (эквивалент 50 г доступного крахмала) стал большим (388 г).Один из испытуемых не смог съесть эту еду, а еще трое съели только около 75% порции. Ужин из хлеба с HBB привел к низкому и продолжительному чистому увеличению концентрации глюкозы в крови после стандартизированного завтрака. Появление кривой уровня глюкозы в крови 0–120 минут за завтраком после вечернего хлеба HBB, вероятно, связано со снижением ГЭР во время завтрака (измеряется по появлению парацетамола в сыворотке после завтрака). Тот факт, что значимая отрицательная корреляция наблюдалась между GER и субъективной оценкой сытости после стандартизированного завтрака, предполагает, что более высокая сытость, полученная после вечернего приема пищи HBB, была результатом более низкого GER.Такая связь между повышенным насыщением и пониженным ГЭР согласуется с наблюдениями Verdich et al. (22).

Ограничением выводов этого исследования могло быть то, что испытуемые употребляли тестовые обеды у себя дома, и, за исключением формы, на которую испытуемые должны были ответить, было невозможно полностью контролировать соблюдение письменных инструкций. Например, несоблюдение инструкций относительно времени приема вечерних пробных обедов или голодания до приема стандартизированного завтрака могло повлиять на результаты.Другим ограничением исследования, касающимся взаимосвязи между GI и ночными эффектами, могло быть то, что GI тестируемых продуктов не определялся, но был предсказан in vitro. Однако для зерновых продуктов прогнозируемый и измеренный ГИ хорошо коррелируют (18). Более того, диапазон прогнозируемых GI согласуется с ранее опубликованными данными для аналогичных продуктов (23).

В этом исследовании ответ глюкозы крови на стандартизованный завтрак (IAUC 0–120 мин) положительно коррелировал с концентрациями f-FFA.Такая связь также наблюдалась в предыдущих исследованиях, изучающих влияние различных тестовых завтраков на стандартизированный обед (24) или от вечернего тестового обеда до стандартизированного завтрака (13,25), соответственно. Известно, что концентрация циркулирующих FFA влияет на чувствительность к инсулину дозозависимым образом также в умеренном диапазоне (440–695 мк моль / л, здоровые худощавые люди) (26), и мы настоятельно предполагаем, что подавление концентрации FFA возможно. основная причина улучшения переносимости глюкозы во время завтрака в этом исследовании.

Причина снижения уровня FFA в сыворотке крови в течение ночи при некоторых ужинах на основе злаков не ясна, но могут быть задействованы несколько факторов. Во-первых, длительное состояние питания после продуктов с низким ГИ, связанное с их улучшенной способностью снижать скорость переваривания и всасывания, тем самым поддерживая подавление СЖК в течение более длительного периода времени, ранее предлагалось как механизм улучшения толерантности к глюкозе от завтрака до стандартный обед (24). Однако в этом исследовании период между приемами пищи составлял 10.5 часов, что, вероятно, слишком долго для существенного подавления концентрации FFA из-за пониженного состояния натощак. Во-вторых, возможно, что более высокая концентрация адипонектина в плазме натощак, наблюдаемая утром после ужина из хлеба при приеме пищи, могла повлиять на концентрации FFA. Таким образом, было показано, что адипонектин способствует увеличению скорости выведения свободных жирных кислот из крови, тем самым улучшая чувствительность к инсулину (27,28). В-третьих, было показано, что IL-6 стимулирует повышение концентрации FFA, которое может сохраняться в течение нескольких часов после резкого увеличения IL-6 (29).Положительная корреляция между сывороточным IL-6 и FFA в этом исследовании еще раз подтверждает такую связь. Наконец, метаболиты, образующиеся во время ферментации неперевариваемых углеводов в толстой кишке, могут попадать в системный кровоток, и было высказано предположение, что SCFA, особенно пропионат, могут оказывать системные эффекты, включая положительное влияние на метаболизм глюкозы (13,25,30,31) и снижение концентрации FFA в плазме. у человека (32,33). В этом исследовании существовала отрицательная корреляция между выделением H ₂ из выдыхаемого воздуха и ответом на глюкозу (IAUC 0–120 мин) за завтраком, что согласуется с мнением о том, что ферментация толстой кишки может быть вовлечена в модуляцию толерантности к глюкозе в течение ночи.

Брожение неперевариваемых углеводов в толстой кишке может влиять на толерантность к глюкозе через несколько механизмов. В этом исследовании GLP-1 и ответ глюкозы на стандартизированный завтрак (IAUC 0–120 мин) были обратно связаны. Согласно предыдущим исследованиям на животных, определенный DF способствует секреции GLP-1, эффект, предположительно, опосредован бактериальной ферментацией толстой кишки и образованием SCFA (34,35). Кроме того, наши результаты показывают, что ферментация толстой кишки (измеренная по дыханию H ₂) участвовала в модулировании сытости, возможно, за счет снижения GER.Метаанализ влияния GLP-1 на потребление энергии ad libitum у людей с ожирением и худощавостью показал, что у людей повышенное чувство сытости сочетается со снижением ГЭР, что, как предполагалось, является одним из факторов (22). Кроме того, инфузии GLP-1 в этом исследовании снижали дозу потребляемой энергии как у худых, так и у людей с избыточным весом.

В этом исследовании ужин, состоящий из ячменного хлеба на основе зерен (OB-хлеб), привел к более низким концентрациям IL-6 и более высоким концентрациям адипонектина на следующее утро по сравнению с ужином WWB, что указывает на противовоспалительные свойства OB-хлеба. продукт.

В заключение, ужин на основе злаков с адекватным количеством специфических неперевариваемых углеводов (DF и RS ячменя) был способен улучшить экскурсию по глюкозе и повысить чувство сытости после последовательного стандартизированного завтрака с высоким ГИ. Особый интерес представляет обнаружение того факта, что смесь DF и RS, добавленная к WWB, имитирующая содержание этих компонентов в вечернем обеде из хлеба OB, вызывала такие же преимущества для толерантности к глюкозе в течение ночи, как и хлеб OB. Эти результаты предполагают, что возможно разработать новые цельнозерновые продукты с низким ГИ, способные облегчить гликемическую регуляцию не только во время острого приема пищи, но и при приеме пищи через 10 часов после этого.Положительное воздействие на толерантность к глюкозе и насыщение в течение ночи, вероятно, опосредовано механизмами, возникающими при ферментации толстой кишки, и предполагает, что определенные комбинации неперевариваемых углеводов могут иметь пребиотические эффекты. Преимущества были связаны со снижением концентраций FFA и IL-6 и повышением GLP-1 и адипонектина во время завтрака, что дает доказательства связи между метаболизмом кишечных микробов и ключевыми факторами, связанными с инсулинорезистентностью.

Благодарим Л.Перссон из отдела прикладного питания и пищевой химии Лундского университета, Швеция, за квалифицированную техническую помощь.

Цитированная литература

Brand-Miller

Гликемическая нагрузка и хронические заболевания

Nutr Ред.

2003

;

S49

—

.2.

Liu

Willett

Stampfer

Franz

ens CHEPSON

Мэнсон

Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США

Am J Clin Nutr.

2000

;

1455

—

.3.

Salmeron

Ascherio

Rimm

Colditz

Spiegelman

fer

Jenkins

Крыло

Willett

Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск NIDDM у мужчин

Уход за диабетом.

1997

;

545

—

.4.

Salmeron

Manson

Stampfer

Colditz

Wing

Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулиннезависимого сахарного диабета у женщин

JAMA.

1997

;

277

472

—

. 5.

McKeown

Meigs

Liu

Wilson

Jacques

По данным исследования Framingham Offspring

, потребление цельного зерна благоприятно связано с метаболическими факторами риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Am J Clin Nutr.

2002

;

390

—

.6.

Андерсон

Цельное зерно защищает от атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания

Proc Nutr Soc.

2003

;

135

—

.7.

King

Loeken

Окислительный стресс, вызванный гипергликемией, при диабетических осложнениях

Histochem Cell Biol.

2004

;

122

333

—

.8.

Esposito

Nappo

Marfella

Giugliano

000 Ciot3

Ceriello

Giugliano

Концентрация воспалительных цитокинов резко повышается при гипергликемии у людей: роль окислительного стресса

Тираж.

2002

;

106

2067

—

.9.

Burdge

Calder

Цитокиновый ответ плазмы в постпрандиальном периоде: потенциальный причинный процесс при сосудистых заболеваниях?

Br J Nutr.

2005

;

—

.10.

Раск-Мадсен

King

Механизмы заболевания: эндотелиальная дисфункция при инсулинорезистентности и диабете

Nat Clin Pract Endocrinol Metab.

2007

;

—

.11.

Росс

Атеросклероз: воспалительное заболевание

N Engl J Med.

1999

;

340

115

—

.12.

Лильеберг

Окерберг

Бьорк

Влияние гликемического индекса и содержания неперевариваемых углеводов в завтраках из злаков на толерантность к глюкозе во время обеда у здоровых субъектов

Am J Clin Nutr.

1999

;

647

—

. 13.

Nilsson

Granfeldt

Ostman

Preston

Bjorck

Влияние ГИ и содержания неперевариваемых углеводов в ужинах из злаков на толерантность к глюкозе при последующем стандартизированном завтраке

евро J Clin Nutr.

2006

;

1092

—

.14.

Granfeldt

Bjorck

Определение гликемического индекса; некоторые методические аспекты, связанные с анализом углеводной нагрузки и характеристиками предыдущего ужина

евро J Clin Nutr.

2006

;

104

—

. 15.

Окерберг

AKE

Liljeberg

HGM

Granfeldt

Drews

Björck

Метод in vitro, основанный на жевании, для прогнозирования содержания резистентного крахмала в пищевых продуктах позволяет параллельно определять потенциально доступный крахмал и пищевые волокна

J Nutr.

1998

;

128

651

—

. 16.

Björck

IME

Siljeström

Усвояемость крахмала в автоклавированных продуктах из гороха и картофеля in vivo и in vitro

J Sci Food Agric.

1992

;

541

—

. 17.

Asp N-G, Johansson C-G, Hallmer

Siljeström

Быстрый ферментативный анализ нерастворимых и растворимых пищевых волокон

J Agric Food Chem.

1983

;

476

—

. 18.

Granfeldt

Bjorck

Drews

Tovar

Процедура in vitro, основанная на жевании, для прогнозирования метаболической реакции на крахмал в зерновых и бобовых продуктах

евро J Clin Nutr.

1992

;

649

—

. 19.

Leeman

Bårström

Björck

Доступность крахмала в термически обработанном картофеле in vitro в зависимости от генотипа, веса и времени хранения

J Sci Food Agric.

2005

;

751

—

.20.

Nilsson

Stenberg

Frid

Holst

Bjorck

Гликемия и инсулинемия у здоровых людей после приема пищи, эквивалентной лактозному эквиваленту молока и других пищевых белков: роль аминокислот и инкретинов в плазме

Am J Clin Nutr.

2004

;

1246

—

.21.

Nilsson

Ostman

Preston

Bjorck

Влияние ГИ и содержания зерновых волокон в ужине на толерантность к глюкозе при последующем стандартизированном завтраке

евро J Clin Nutr. Интернет-публикация

, 23 мая 2007 г .; DOI: 1038 / sj.ejcn.1602784.22.

Verdich

Flint

Gutzwiller

Naslund

Beglinger

000

000 Hellst

Morgan

Holst

и др.

Метаанализ действия амида глюкагоноподобного пептида-1 (7–36) на потребление энергии ad libitum людьми

J Clin Endocrinol Metab.

2001

;

4382

—

. 23.

Liljeberg

Granfeldt

Bjorck

Метаболические реакции на крахмал в хлебе с неповрежденными зернами по сравнению с молотой мукой

евро J Clin Nutr.

1992

;

561

—

. 24.

Wolever

TMS

Bentum-Williams

Jenkins

DJA

Физиологическое изменение концентрации свободных жирных кислот в плазме с помощью диеты

Метаболические последствия у недиабетиков. Уход за диабетом.

1995

;

962

—

. 25.

Thorburn

Muir

Proietto

Углеводная ферментация снижает выработку глюкозы в печени у здоровых субъектов

Метаболизм.

1993

;

780

—

. 26.

Белфорт

Мандарино

Кашьяп

Wirfel

Pratipanawatr

000

000 Berria

Куси

Дозозависимый эффект повышенного содержания свободных жирных кислот в плазме на передачу сигналов инсулина

Диабет.

2005

;

1640

—

,27.

Tschritter

Fritsche

Thamer

Haap

Shirkavand

0003000

9000 Siger

000,

Rahe

Maerker

Haring

и др.

Концентрации адипонектина в плазме позволяют прогнозировать чувствительность к инсулину как глюкозы, так и метаболизма липидов

Диабет.

2003

;

239

—

. 28.

Jazet

Pijl

Meinders

Жировая ткань как эндокринный орган: влияние на инсулинорезистентность

Neth J Med.

2003

;

194

—

212

.29.

van Hall

Steensberg

Sacchetti

Fischer

Keller

000 Hisco3000

000 Hiscojer N

Moller

Saltin

и др.

Интерлейкин-6 стимулирует липолиз и окисление жиров у человека

J Clin Endocrinol Metab.

2003

;

3005

—

.30.

Андерсон

Бриджес

Короткоцепочечные продукты ферментации жирных кислот растительной клетчатки влияют на метаболизм глюкозы в изолированных гепатоцитах крысы

Proc Soc Exp Biol Med.

1984

;

177

372

—

. 31.

Berggren

Nyman

Lundquist

Bjorck

Влияние пропионата, вводимого перорально и ректально, на метаболизм холестерина и глюкозы у крыс с ожирением

Br J Nutr.

1996

;

287

—

.32.

Wolever

Spadafora

Eshuis

Взаимодействие ацетата и пропионата толстой кишки у человека

Am J Clin Nutr.

1991

;

681

—

.33.

Wolever

Brighenti

Royall

Jenkins

Эффект ректальной инфузии короткоцепочечных жирных кислот у людей

Am J Gastroenterol.

1989

;

1027

—

. 34.

Реймер

McBurney

Пищевые волокна модулируют рибонуклеиновую кислоту, мессенджер проглюкагона, и постпрандиальную секрецию глюкагоноподобного пептида-1 и инсулина у крыс

Эндокринология.

1996

;

137

3948

—

0,35.

Cani

Daubioul

Повторное использование

Remacle

Catillon

Delzenne 9.

Участие эндогенного глюкагоноподобного пептида-1 (7–36) амида в снижающем гликемию эффекте олигофруктозы у крыс, получавших стрептозотоцин

J Endocrinol.

2005

;

185

457

—

Сокращения

AUC
Общая площадь под изгибом
CutOB
Зерна ячменя обыкновенного, разрезанные 1-2 раза
DF
f-FFA
000
GG
GIP
желудочный ингибирующий пептид, GLP-1, глюкагоноподобный пептид-1
HAB
высокоамилозные ядра ячменя
HBB
high β -glucan
площадь приращения под кривой
IL
OB
1 / 2OB
1/2 части ядра обыкновенного ячменя
RS
WW RS
белый пшеничный хлеб и резистентный крахмал
WWB + RS + DF
белый пшеничный хлеб с резистом муравьиный крахмал и пищевые волокна

Почему вам нужны неперевариваемые углеводы в вашем рационе

Общеизвестно, что клетчатка помогает пищеварению и снижает риск некоторых заболеваний, но существует много видов неперевариваемых или плохо усваиваемых углеводов. Два больших из них — это целлюлоза и лигнин, самые распространенные органические полимеры на Земле. Некоторые другие примеры, о которых вы, возможно, слышали, — это воск, хитин (твердая оболочка на внешней стороне моллюсков и насекомых), пектины (обычная пищевая добавка в желе, обычно из цитрусовых) и некоторые крахмалы.

В исследовании, опубликованном в этом месяце в журнале Nutrition Journal , исследователи стремились выяснить, какие еще преимущества для здоровья могут иметь неперевариваемые углеводы помимо общеизвестных. В частности, исследователи изучали употребление в пищу ядер ячменя, которые содержат большое количество волокнистых материалов и устойчивых к перевариванию крахмалов. Они предположили, что улучшение пищеварения, особенно благоприятное для кишечной микрофлоры, будет иметь более далеко идущие и более продолжительные эффекты, чем мы предполагали ранее.

Исследователи предложили участникам исследования потреблять ядра ячменя по сравнению с контрольной группой. Они проверили кровь участников и попросили их вернуться еще на несколько приемов пищи на следующий день.Они проделали это несколько раз с ячменем и контролем для каждого испытуемого.

То, что обнаружили исследователи, было существенным. Неперевариваемые углеводы улучшили регуляцию глюкозы, что означает, что уровень сахара в крови был более стабильным в течение шестнадцати часов после употребления в пищу ядер ячменя. Также наблюдалось снижение показателей воспаления, уменьшение количества циркулирующих свободных жирных кислот и уменьшение чувства голода на следующий день. Участники фактически ели меньше за обедом на следующий день.За завтраком ели тоже немного меньше, но незначительно.

Интересно, что ядро ячменя также стимулировало высвобождение вещества, называемого GLP-1. Этот пептид часто стимулирует высвобождение инсулина. Поскольку высвобождение GLP-1 продолжалось и на следующий день, более высокий уровень инсулина в голодном состоянии обычно был бы плохим, потому что он мог бы вызвать низкий уровень сахара в крови, снизить чувствительность к инсулину и, возможно, усилить чувство голода. Однако исследователи в этом исследовании обнаружили, что, хотя уровень ГПП-1 был повышен на следующий день, он не обладал нормальным свойством стимулирования инсулина и фактически помог восстановить чувствительность к глюкозе.Это означает, что неперевариваемые углеводы помогли вернуть организм в гомеостаз быстрее, чем без него.

Сейчас не ясно, связаны ли все эти эффекты исключительно с типами волокон и крахмалов ячменя, но для меня было бы странно, если бы это было правдой. Фактически, я подозреваю, что аналогичные преимущества были бы отмечены с другими комбинациями клетчатки и крахмала, а также с другими формами неперевариваемых углеводов. Но я бы хотел увидеть аналогичные исследования, посвященные неперевариваемым углеводам растительного происхождения, которые, как я считаю, полезнее для здоровья по другим причинам.

Ясно одно: клетчатка и другие неперевариваемые углеводы являются очень важной частью питания. Поскольку здоровый метаболизм глюкозы и диетический контроль являются краеугольными камнями здоровья и физической формы, включение клетчатки должно быть в центре вашего планирования питания.

Ссылки

1. Elin V Johansson, et. др., «Влияние неперевариваемых углеводов в ячмене на метаболизм глюкозы, аппетит и добровольный прием пищи в течение 16 часов у здоровых взрослых», журнал Nutrition Journal 2013, 12:46

Фотография любезно предоставлена Shutterstock.

Типы углеводов, список, примеры, функции, преимущества

Углеводы — это органические соединения, содержащие углерод, водород и кислород в соотношении 1: 2: 1. Углеводы когда-то считались углеродом , гидратами (углеродные вещества, содержащие воду), что теперь, как известно, неверно, но этот термин сохранился. Согласно современному определению, углеводы — это многоатомные альдегиды или кетоны, которые представляют собой вещества с гидрокси (ОН) и альдегидными (СНО) или кетонными (С = О) функциональными группами ^[1].Большинство углеводов состоят из одной или нескольких молекул сахара, таких как глюкоза или фруктоза ^[1].

На сегодняшний день дефицит углеводов не известен, поэтому углеводы не считаются незаменимыми питательными веществами ^[6]. Теоретически вы можете выжить, не потребляя никаких углеводов, потому что они могут быть произведены в вашем организме из жиров и белков ^[6].

Популяционные исследования на Аляске и в Гренландии не выявили явных пагубных последствий пожизненной диеты с очень низким содержанием углеводов на здоровье или долголетие ^[6].В одном исследовании 1928 года кавказцы переносили безуглеводную диету в течение одного года «довольно хорошо» ^[6].

Углеводы, даже если они не являются незаменимыми питательными веществами, являются важной частью здорового питания.

Функции углеводов в организме человека

Две основные функции пищевых углеводов — обеспечивать ^[3,4,5]:

Энергия (около 4 килокалорий или 17 килоджоулей на грамм)
Строительные блоки, в основном атомы углерода, для синтеза гликогена, жирных кислот, аминокислот и других веществ в вашем теле.

Таблица 2. Рекомендуемое суточное потребление углеводов
Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) — . Допустимый процент калорий, поступающих из углеводов, составляет 45-65%.	Диета	Углеводы (граммы)
	диета 1000 кал (2 года)	110-160 г
	1,500 кал диеты (10 лет)	170-245 г
	Диета 2000 кал (взрослые малоподвижные женщины)	225-325 г
	2,500 кал диета (взрослые мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни)	280-405 г
Рекомендуемая диета (RDA) — минимальное дневное количество углеводов, потребляемых мозгом	Все возрастные группы, кроме младенцев	130 г
	Беременность	175 г
	Лактация	210 г
Достаточное потребление (AI) — количество углеводов, которого должно хватить для удовлетворения потребностей мозга в углеводах до 98% младенцев.	Младенцы 0-6 месяцев	60 г
	7-12 месяцев	95 г

Ссылка: IOM ^[7] ПРИМЕЧАНИЕ. Указанные выше количества углеводов не являются «необходимыми количествами», а являются количествами, которые Институт медицины США рекомендует как часть сбалансированной диеты. Пониженное или большее количество углеводов само по себе не является вредным для здоровья.

Углеводы растений и животных

Растительные углеводы включают глюкозу, фруктозу, галактозу, маннозу, сахарозу, мальтозу, трегалозу, сахарные спирты (маннит, сорбит, ксилит), крахмал, целлюлозу, гемицеллюлозы, галактоманнаны, глюкоманнаны и различные другие полисахариды, содержащиеся в камедях.

Углеводы животных включают лактозу и следовые количества галактоолигосахаридов в молоке и сыворотке, а также гликоген в печени, устрицах и мидиях животных и хитин в панцирях крабов.

Сахар в меде (фруктоза, глюкоза, сахароза, изомальтулоза) можно отнести к растительным или животным.

Углеводы в грудном молоке включают лактозу и олигосахариды грудного молока (HMO).

Полусинтетические углеводы

Углеводы можно полусинтетически производить из встречающихся в природе углеводов, таких как глюкоза, лактоза или пшеница, или — в Соединенных Штатах — из кукурузного крахмала с использованием ферментов и / или определенных химических веществ.Полусинтетические углеводы могут использоваться в качестве искусственных подсластителей, пищевых добавок, пищевых волокон, пребиотических добавок или связующих веществ в таблетках.

A. Полусинтетические углеводы, полученные обработкой растительных углеводов :

Полусинтетические сахара: альтроза, арабиноза, кукурузный сироп, декстроза (D-глюкоза), эритроза, эритрулоза, фукоза, гулоза, идоза, кукурузный сироп фруктозы (HFCS), инвертный сахар, изомальтулоза, ликсоза, рамноза, рибоза, рибулоза, сорбоза, тагатоза, талоза, треоза, трегалоза, ксилоза (древесный сахар), ксилулоза.
Полусинтетические сахарные спирты или полиолы: эритрит, гидролизаты гидрированного крахмала (HSH) или полиглюцит, изомальт, лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит
полусинтетические олигосахариды: фруктоолигосахаридов (ФОС), глюкоолигосахариды, изомальтоолигосахариды, лактосахариды, мальтотриоза, маннановые олигосахариды, N-ацетилхитоолигосахариды, олигосодезиосахариды, олигосодекстрозы, олигосодекстрозы, олигосахариды.
Полусинтетические полисахариды : карбоксиметилцеллюлоза, декстрин, геллановая камедь, инулин, мальтодекстрин, метилцеллюлоза, микрокристаллическая целлюлоза, модифицированные пищевые крахмалы, частично гидролизованная гуаровая камедь (PHGG), полидекстроза, пиродекстрины, ксантановая камедь.

B. Полусинтетические углеводы, полученные обработкой животных углеводов :

C. Глицерин (е) или глицерин могут быть получены либо из растительных масел, либо из животных жиров, и их можно добавлять в коммерческие животные или растительные корма.

Источники углеводов

Основным источником углеводов в рационе человека являются растительных продуктов, таких как злаков, корнеплодов (картофель, ямс, маниока), фрукты и бобовых (фасоль, горох, чечевица) и столовый сахар ^[1].
Животные источники диетических углеводов — это молоко, (лактоза), печень животных и морепродукты (гликоген).
Основным углеводом грудного молока человека является лактоза.
Углеводы, в основном сахара и волокна, могут быть добавлены в пищевые продукты, такие как фруктовые соки, джемы, безалкогольные напитки, энергетические напитки, ликеры, молочные продукты, сладости и соусы.

Диаграмма 3. Продукты с высоким содержанием углеводов
ЕДА (сервировка)	ДОСТУПНЫЕ УГЛЕВОДЫ (общее количество углеводов минус клетчатка) (граммы)
Чатни с манго (1 стакан, 250 г)	90
Каштаны европейские (1 стакан, 143 г)	70
Яблочный пирог (1 кусок, 120 г)	55
Печенье, фортуна (2 унции, 57 г)	50
Рис, белый, вареный (1 стакан, 158 г)	45
Изюм без косточек (2 унции, 57 г)	40
Макароны, приготовленные (1 стакан, 140 г)	40
Батончик мюсли, мягкий, простой (2 унции, 57 г)	35
Безалкогольные напитки (12 унций, 355 мл)	До 35
Торт шоколадный (1/8 торта 18 ″, 64 г)	35
Пончик, покрытый шоколадом (большой, диаметр 3-1 / 2 ″, 67 г)	35
Пицца, толстое тесто, пепперони (1 ломтик, 106 г)	30
Картофель, вареный (1 стакан, 156 г)	30
Инжир, сушеный (2 унции, 57 г)	30
Фруктовый сок (1 стакан, 240 мл)	До 30
Конфеты твердые (1 унция, 28 г)	25
Готовые к употреблению сухие завтраки (3/4 стакана, 30 г)	25
Кофейный ликер (1 мерная банка, 1.5 унций, 45 мл)	25
Кукурузная мука, приготовленная полента (1 стакан, 160 г)	20
Хлеб пшеничный (2 ломтика, 50 г)	20
Яблоко (1 среднее, 3 ″ диаметром, 182 г)	20
Мороженое, ванильное, мягкое (1 рожок, 100 г)	20
Грудное молоко (1 стакан, 240 мл)	15
Мед (1 столовая ложка, 21 г)	15
Овсянка, обычная, приготовленная (1 стакан, 160 г)	15
Кукурузный сироп темный (1 столовая ложка, 20 г)	15
Шоколад, молоко (1 унция, 28 г)	15
Фасоль (1/2 стакана, 88 г)	15
Джем фруктовое, среднее (1 ст., 20 г)	15
Вино десертное сладкое (3.5 жидких унций, 100 мл)	15
Пиво (12 жидких унций, 355 мл)	~ 13
Молоко цельное, 3,2% жирности (1 стакан, 240 мл)	13
Фисташки, обжаренные в сухом виде (2 унции, 57 г)	10

Диаграмма 3. Ссылки: USDA ^[8], Fineli.fi ^[9]

Доступные и недоступные углеводы

Доступные углеводы или «чистые углеводы» являются частью углеводов, которые могут полностью всасываться в тонком кишечнике и могут обеспечивать около 4 калорий на грамм.Доступные углеводы включают:

Сахара: глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза, сахароза, лактоза, мальтоза, изомальтоза, изомальтулоза и трегалоза
Крахмал, декстрин и мальтодекстрин
Гликоген
Глицерин (глицерин)

Чтобы рассчитать доступные углеводы на этикетках «Факты о питании», отвлеките пищевые волокна от общего количества углеводов.

Частично доступные углеводы, такие как тагатоза и сахарные спирты или полиолы (сорбит, ксилит и т. Д.)), частично всасываются в тонком кишечнике и частично ферментируются бактериями толстой кишки с образованием короткоцепочечных жирных кислот и других питательных веществ, которые могут абсорбироваться и могут обеспечивать 1,5-3,5 килокалорий на грамм.

Недоступные углеводы не могут перевариваться и всасываться в тонком кишечнике. В их числе:

Растворимая клетчатка, , такая как фруктоолигосахариды (FOS), галакто-сахариды (GOS), галактоманнаны, глюкоманнаны и устойчивые крахмалы. Растворимая клетчатка может расщепляться (ферментироваться) бактериями толстой кишки на короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут абсорбироваться и обеспечивать около 2 калорий на грамм.
Нерастворимая клетчатка , такая как целлюлоза, не может перевариваться, а также не ферментируется бактериями толстого кишечника, поэтому она не обеспечивает калорий.

Переваривание углеводов

Усвояемые углеводы

Крахмал частично расщепляется до дисахарида мальтозы во рту ферментом амилазы слюны, и далее в тонком кишечнике панкреатической амилазой — доставляемой соком поджелудочной железы — на декстрины, мальтотриозу, мальтозу и изомальтозу. которые далее расщепляются ферментами мальтаза и изомальтаза до глюкозы ^[10].ПРИМЕЧАНИЕ: Сырой крахмал переваривается медленно и не полностью ^[73,79].

Дисахариды расщепляются на моносахариды с помощью ферментов слизистой оболочки кишечника: сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу сахарозой , лактозой до глюкозы и галактозы лактазой , мальтозой на две глюкозы с помощью мальтазы, и трегалозы, до двух глюкоз с помощью трегалозы.

Моносахариды глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза и глицерин (е) / глицерин могут непосредственно всасываться в тонком кишечнике без предварительного переваривания ферментами.Полусинтезированный сахар тагатоза и сахарные спирты (лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит) могут только частично абсорбироваться в тонком кишечнике; остальные из них расщепляются (ферментируются) бактериями толстого кишечника на более мелкие молекулы, которые частично абсорбируются.

Неперевариваемые углеводы

Олигосахариды, , такие как фруктоолигосахариды (FOS), и пищевые волокна , такие как целлюлоза, пектин и камедь , не могут быть переварены ферментами в тонком кишечнике, но могут быть, по крайней мере, частично расщеплены вниз (ферментированный) полезными бактериями толстого кишечника до короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), моносахаридов, водорода, метана или углекислого газа, которые могут частично или полностью абсорбироваться .

Неперевариваемые углеводы могут быть значительным источником энергии для людей, у которых тонкий кишечник был частично удален (синдром короткой кишки или SBS) ^[11].

Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, которые избирательно способствуют росту полезных бактерий толстого кишечника. Пребиотики включают фруктоолигосахариды, трансгалактоолигосахариды, инулин, лактулозу и резистентные крахмалы.

FODMAP (ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы) представляют собой медленно усваиваемые или неперевариваемые углеводы, которые могут вызывать вздутие живота у некоторых людей, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Диаграмма 4. Углеводные пищеварительные ферменты (глюкозидазы)
ФЕРМЕНТ	ИСТОЧНИК	САЙТ ДЕЙСТВИЯ	НАЗНАЧЕНИЕ
Альфа-амилаза слюны ^[10]	Слюнные железы, молочные железы матери	Рот	Расщепляет приготовленный крахмал и гликоген (по альфа-связям 1-4) на декстрины, изомальтозу и мальтозу
Альфа-амилаза поджелудочной железы ^[10]	Поджелудочная железа	Двенадцатиперстная кишка	Расщепляет вареный и сырой крахмал и гликоген (по альфа-связям 1-4) на декстрины, изомальтозу и мальтозу
Глюкоамилаза ^[10]	Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника	Выстилка тонкой кишки	Расщепляет крахмал (по связям альфа 1-6) на более мелкие углеводы и одну за другой расщепляет молекулы глюкозы из крахмала (по связям альфа 1-4)
Сахараза	Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника	Выстилка тонкой кишки	Расщепляет сахарозу на глюкозу и фруктозу
Лактаза	Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника	Выстилка тонкой кишки	Расщепляет лактозу на глюкозу и галактозу
Мальтаза (альфа-глюкозидаза)	Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника	Выстилка тонкой кишки	Расщепляет мальтозу на две молекулы глюкозы
Изомальтаза (декстриназа) ^[13]	Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника	Выстилка тонкой кишки	Расщепляет изомальтозу на две молекулы глюкозы; расщепляет изомальтулозу и трегалулозу до глюкозы и фруктозы; расщепляет крахмал (по альфа-связям 1-6) до декстринов
Трехалаза ^[12]	Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника	Выстилка тонкой кишки	Расщепляет трегалозу на две молекулы глюкозы

Поглощение углеводов

Существует предел абсорбции для различных углеводов:

Кажется, что у здоровых людей только до 60 граммов глюкозы в час могут быть усвоены ^[34].
Здоровые люди могут усвоить только около 20-50 граммов фруктозы за один прием пищи, когда фруктоза является единственным углеводом в пище; присутствие глюкозы увеличивает скорость абсорбции фруктозы ^[16,17].

Нарушение всасывания углеводов

Переваривание углеводов и последующее всасывание глюкозы, фруктозы и галактозы могут быть нарушены при вирусном гастроэнтерите (желудочный грипп), пищевом отравлении, целиакии, болезни Крона, запущенном хроническом панкреатите, тропической спру ^[21], избыточном бактериальном росте в тонкой кишке (SIBO) ) ^[22] , кишечные паразиты, лимфома кишечника, муковисцидоз после частичного хирургического удаления желудка, приводящего к демпинговому синдрому, или удаления тонкой кишки, приводящего к синдрому короткой кишки (SBS).

Гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL)

Гликемический ответ — это влияние пищевых углеводов на уровень глюкозы в крови ^[4]. Глюкоза и другие углеводы, которые во время пищеварения расщепляются до глюкозы (крахмал, мальтодекстрин, мальтоза), как правило, повышают уровень глюкозы в крови после еды в большей степени, чем фруктоза, сахароза, галактоза и лактоза ^[35]. Гликемический ответ зависит от гликемического индекса пищи, количества потребляемых углеводов, индивидуальных различий в абсорбции глюкозы и возможного наличия сахарного диабета ^[4].

Гликемический индекс (GI) — это мера влияния углеводной пищи на уровень глюкозы в крови ^[36]. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое и сильное повышение уровня глюкозы в крови. Эталонный продукт — глюкоза , гликемический индекс — 100 ^[36].

Примеры продуктов с низким ГИ (55 или ниже): большинство фруктов и овощей, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, бобовые / бобовые, несладкие молочные продукты, продукты с очень низким содержанием углеводов (некоторые сыры, орехи) или с высоким содержанием фруктоза
Зерна с GI 55-70: Паста аль-денте, пропаренный рис, цельнозерновой хлеб и злаки с очень высоким содержанием клетчатки.
Примеры продуктов с высоким ГИ (70 или выше): белый рис , белый хлеб, кукурузные хлопья, печеный картофель, арбуз, круассаны, экструдированные сухие завтраки и безалкогольные напитки с сахаром ^[37,38].
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка обычных продуктов
Инструмент поиска по гликемическому индексу и гликемической нагрузке

Гликемическая нагрузка (GL) — это произведение гликемического индекса (выраженного в процентах) и количества усваиваемых углеводов в еде. GL = GI / 100 x доступные углеводы в граммах (доступные углеводы = общее количество углеводов — пищевые волокна) ^[36].

GL считается низким и GL> 20 считается высоким ^[39]. Значения гликемического индекса и гликемической нагрузки пищевых продуктов имеют ограниченное значение для прогнозирования скачков глюкозы в крови, поскольку ответы глюкозы в крови на пищевые продукты могут сильно различаться у разных людей, среди людей и в зависимости от пищевых характеристик ^[39].Например, гликемический индекс данного продукта питания может увеличиваться со спелостью, временем обработки и приготовления пищи и уменьшаться с одновременным употреблением жиров, белков или нерастворимой клетчатки (цельнозерновые).

Низкоуглеводная (кетогенная) диета

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что низкоуглеводная диета может быть эффективной:

Лучший контроль за приступами у детей с эпилепсией, не поддающейся лечению обычными лекарствами; однако низкоуглеводная диета часто плохо переносится в течение длительного времени ^[23,24]
Синдром дефицита переносчика глюкозы типа 1 (GLUT1 DS) ^[30,69]

НЕДОСТАТОЧНЫХ ДАННЫХ об эффективности низкоуглеводной диеты в профилактике или лечении сахарного диабета 2 типа ^[75,77,78], болезни сердца ^[60,65], высокого кровяного давления ^{[ 18,65]}, высокий холестерин ^[64], или в содействии потере веса ^{[56,57,58,60,64,65]}.

Возможный вред низкоуглеводной диеты

Люди, соблюдающие очень низкоуглеводную диету и не употребляющие фрукты и овощи, подвержены риску развития дефицита витаминов, такого как дефицит витамина B1 (тиамина), который может привести к повреждению зрительного нерва и потере зрения ^{[ 27]}.
В одном систематическом обзоре упоминается, что 16 детей с эпилепсией умерли во время низкоуглеводной диеты ^[26], но неизвестно, способствовала ли сама низкоуглеводная диета смерти.
Низкоуглеводная или другая несбалансированная диета может вызывать симптомы у людей с разнородной порфирией ^[28,29].

Высокоуглеводная диета

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, что потребление 3 или более порций цельнозерновых и / или фруктов и овощей связано со снижением риска диабета 2 типа ^{[34,66,67,68,72]} и инсульта ^[69,70,71]. ПРИМЕЧАНИЕ. Польза для здоровья цельнозерновых, фруктов и овощей может быть связана либо с пищевыми волокнами, либо с другими неуглеводными питательными веществами, либо с обоими.

Общее потребление углеводов , похоже, не связано с риском развития диабета 2 ^[44,72], но диета с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом может быть ^[33,76].

Диета с высоким содержанием углеводов (сахара и крахмал, но не сахарных спиртов) может увеличить риск кариеса зубов ^[14], но НЕДОСТАТОЧНЫХ ДАННЫХ, если замена сахара на искусственные подсластители, не содержащие сахара, снижает риск ^[15].

НЕДОСТАТОЧНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ об эффективности любого типа углеводов в улучшении когнитивных функций у пожилых людей ^[55]. и диеты с высоким содержанием цельного зерна для профилактики ишемической болезни сердца ^[72,74].

Углеводы и липиды крови (холестерин, триглицериды)

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, что диеты с низким гликемическим индексом могут:

Снижает холестерин ЛПНП и не влияет на уровни холестерина ЛПВП и триглицеридов ^[40].

Существуют ВНЕШНИЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что замена насыщенных жиров углеводами снижает общий уровень холестерина в крови и холестерин ЛПНП, но также снижает холестерин ЛПВП и увеличивает триглицериды ^{[20,32,61,63]} и, похоже, не снижает риск ишемической болезни сердца ^[19].

Углеводы и диабет

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, что:

Высокое потребление общих углеводов составляет , а не , связанное с риском развития диабета 2 или высокого уровня глюкозы в крови, или уровня инсулина, или значений HbA1c ^[15,44].
Высокое потребление сахаросодержащих напитков (безалкогольные напитки, морсы, чай со льдом, энергетические напитки и витаминные водные напитки) связано с повышенным риском диабета 2 ^[51].
Диеты с низким гликемическим индексом связаны с более низкими значениями HbA1c у лиц с диабетом 2 типа ^{[42,46,47,48,49,53,54]}

НЕДОСТАТОЧНЫХ ДАННЫХ о профилактическом эффекте низкоуглеводных ^[50] или низкогликемических ^{[15,41,45,52]} диет на риск развития диабета 2 типа.

Углеводы и физическая активность

Тип и количество углеводов, а также их способность усваиваться и окисляться, по-видимому, не влияют на физическую работоспособность при упражнениях продолжительностью менее 1 часа ^[59,62].

При упражнениях продолжительностью более 2 часов потребление углеводов улучшает физическую работоспособность, главным образом за счет увеличения скорости окисления углеводов ^[59].

Рекомендации
Углеводы Национальный автономный университет Мексики
Выбор питательных веществ и других компонентов Продовольственная и сельскохозяйственная организация
Чарльстонский колледж углеводов
Пищевые углеводы: сахара и крахмалы Министерство сельского хозяйства США
Расчет энергетической ценности пищевых продуктов — коэффициенты преобразования энергии Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН
Углеводы: клинические последствия недостаточного потребления The National Academic Press
Референсная диета: макроэлементы Министерство сельского хозяйства США
Список продуктов с высоким и низким содержанием углеводов Министерство сельского хозяйства США
Список продуктов с высоким и низким содержанием углеводов Fineli.fi
Кристиан М. и др., 1999, «Переваривание крахмала в младенчестве» Журнал детской гастроэнтерологии и питания
Buchman Al et al, 2004, Медицинское и хирургическое лечение синдрома короткой кишки Medscape
Trehalose Health Canada
Achten J et al, 2007, Экзогенное окисление изомальтулозы ниже, чем у сахарозы, во время физических упражнений у мужчин PubMed
Hamada S et al, 2002, Роль подсластителей в этиологии и профилактике кариеса зубов Международный союз чистой и прикладной химии
Диетические рекомендации для американцев, здоровье углеводов.gov
Latulippe ME et al, 2011, Мальабсорбция и непереносимость фруктозы: эффекты фруктозы с одновременным приемом глюкозы и без него Тейлор Францис Онлайн
Скуг С.М. и др., 2008, Сравнение дыхательных тестов с фруктозой и кукурузными сиропами с высоким содержанием фруктозы для здоровья и IBS PubMed Central
Myers VH et al, 2007, Влияние питания на артериальное давление PubMed
Jakobsen MU et al, 2009, Основные типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ 11 когортных исследований NutritionEvidenceLibrary.gov
Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г., Какова взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и риском сердечно-сосудистых заболеваний? Health.gov
Cook GC et al, 1981, Скорость абсорбции глюкозы и глицина Jejunal при постинфекционной тропической мальабсорбции
PubMed
Ojetti V et al, 2009, Избыточный бактериальный рост тонкой кишки и диабет 1 типа. Европейский обзор медицинских и фармакологических наук
Levy RG et al, 2012, Кетогенная диета и другие диетические методы лечения эпилепсии PubMed
Ко Д. Я. и др., Лечение и лечение эпилепсии и припадков, Медицина
Lefevre F et al, 2000, Кетогенная диета для лечения рефрактерной эпилепсии у детей: систематический обзор эффективности PubMed
Keene DL et al, 2006, Систематический обзор использования кетогенной диеты при детской эпилепсии PubMed
Hoyt CS 3rd et al, 1977, Низкоуглеводная диета оптическая нейропатия PubMed
Quiroz-Kendall E et al, 1983, Острая пестрая порфирия после диеты Scarsdale Gourmet PubMed
По-Фитцпатрик М.Б., Лечение и лечение вариегатной порфирииМедицина
Veggiotti P et al, 2010, Дефицит переносчика глюкозы типа 1: кетогенная диета у трех пациентов с атипичным фенотипом PubMed
Ван Д. и др., 2002, Синдром дефицита транспортера глюкозы 1 типа. Обзоры генов
.
Кодама С. и др., 2009, Влияние пропорций жиров и углеводов на метаболический профиль у пациентов с диабетом 2 типа: метаанализ PubMed Central
Sluijs I et al, 2010, Количество и качество углеводов, а также риск диабета 2 типа в исследовании European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition — Netherlands (EPIC-NL) The American Journal of Clinical Nutrition
Jentjens RLPG et al, 2003, Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительной езды на велосипеде. Журнал прикладной физиологии.
Gannon MC et al, 2006, Контроль уровня глюкозы в крови при диабете 2 типа без потери веса путем изменения состава диеты Питание и метаболизм
Foster-Powell K et al, 2002, Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002 Американский журнал клинического питания
Гликемический индекс Сиднейский университет
Janssens JP et al, 1999, Влияние потребления безалкогольных напитков и столового пива на реакцию инсулина у здоровых подростков и углеводных напитков у молодежи PubMed
Углеводы и сахар в крови Гарвард Т.Х. Чан
Goff LM et al, 2013, Диеты с низким гликемическим индексом и липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований PubMed
Рекомендации по питанию и вмешательство при диабете – 2006, заявление о позиции Американской диабетической ассоциации по уходу за диабетом
Brand-Miller J et al, 2006, Диеты с низким гликемическим индексом в лечении диабета Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований
Уход за диабетом
Livesey G et al, 2008, Гликемический ответ и здоровье — систематический обзор и метаанализ: взаимосвязь между гликемическими свойствами диеты и результатами для здоровья The American Journal of Clinical Nutrition
Латтимер Дж. М. и др., 2010, Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье PubMed Central
Barclay AW et al, 2008, Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск хронических заболеваний — метаанализ обсервационных исследований PubMed
Brand JC et al, 1991, Продукты с низким гликемическим индексом улучшают долгосрочный гликемический контроль при лечении диабета с NIDDM
Fontvieille AM et al, 1992, Использование продуктов с низким гликемическим индексом улучшает метаболический контроль у пациентов с диабетом в течение пяти недель. PubMed
Liljeberg H et al, 2000, Влияние спагетти с низким гликемическим индексом на толерантность к глюкозе и липемию при последующем приеме пищи у здоровых субъектов PubMed
Ajala O et al, 2013, Систематический обзор и метаанализ различных диетических подходов к лечению диабета 2 типа PubMed
Castañeda-Gonzáles LM et al, 2011, Влияние низкоуглеводных диет на вес и гликемический контроль у лиц с диабетом 2 типа: системный обзор РКИ продолжительностью более 12 недель PubMed
Малик В.С. и др., 2010, Сахаросодержащие напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа PubMed Central
Greenwood DC et al, 2013, Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований PubMed
Wang Q et al, 2015, Сравнение эффектов диеты с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ PubMed
Tmoas D et al, 2009, Низкий гликемический индекс или низкая гликемическая нагрузка, диеты при сахарном диабете Cochrane
Ooi CP et al, 2011, Недостаточно доказательств использования углеводов для улучшения когнитивных функций у пожилых людей с нормальными или легкими когнитивными нарушениями Cochrane
Bravata DM et al, 2003, Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет: систематический обзор PubMed
Клифтон П.М. и др., 2014 г., Долгосрочное поддержание веса после рекомендаций потреблять низкоуглеводные и высокобелковые диеты — систематический обзор и метаанализ. PubMed
Hession M et al, 2009, Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний низкоуглеводных vs.низкокалорийные / низкокалорийные диеты в лечении ожирения и сопутствующих заболеваний PubMed
Stellingwerff T et al, 2014, Систематический обзор: Углеводные добавки при выполнении упражнений или работоспособности различной продолжительности PubMed
Naude CE et al, 2014, Низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и метаанализ PubMed
Siri-Tarino PW et al, 2010, Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами PubMed Central
Colombani PC et al, 2013, Углеводы и физическая нагрузка у спортсменов, не принимающих голодание: систематический обзор исследований, имитирующих реальную жизнь. PubMed Central
Berglund L et al, 2012, Оценка и лечение гипертриглицеридемии: Руководство по клинической практике эндокринного обществаPubMed Central
Hu T et al, 2012, Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических исследований PubMed
Santos FL et al, 2012, Систематический обзор и метаанализ клинических испытаний влияния низкоуглеводных диет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний PubMed
de Munster JS et al, 2007, Потребление цельного зерна, отрубей и микробов и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор PubMed
Chanson-Rolle A et al, 2015, Систематический обзор и метаанализ исследований на людях в поддержку количественных рекомендаций по потреблению цельного зерна в связи с диабетом 2 типа PubMed
Maghsoudi Z et al, 2015, Эмпирически полученные модели питания и случайный сахарный диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ проспективных обсервационных исследований PubMed
He FJ et al, 2006, Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований NutritionEvidenceLibrary.
No related posts.