Продукты богатые клетчаткой, как альтернатива обычному меню
Чтобы получать в день как можно больше клетчатки, необходимо обыкновенные продукты заменить на те, которые богаты клетчаткой. Если поменять простую булочку на отрубную сдобу, то получится продукт, обогащенный клетчаткой. В 40 гр. отрубей содержится 8,5 г. клетчатки. Также можно заменить простой суп с лапшой на борщ с фасолью. В фасоли имеется почти 6 граммов клетчатки. Польза от употребления продуктов, богатых клетчаткой уже давно доказана диетологами. Например, если человек будет ежедневно включать в свой завтрак апельсиновый сок, то он получит не только суточную дозу витамина С, но и клетчатку.
Клетчатка содержится в таких продуктах, как:
- в бананах (1 шт.) — 4г,
- в моркови (1 шт.) — 2г,
- в яблоке (1 шт.)- 3г,
- в клубнике (100 г.) — 4 г,
- в брокколи (100 г.) — 4г,
- в мюсли (50 г.) — примерно 5г,
- картофель (1 шт.), отваренный в кожуре — 3г,
- сушеные финики (3 шт.
Если на упаковке будет написано, что продукт изготовлен из цельного зерна, то значит, он обогащен клетчаткой. Клетчатка сохраняется в сырых овощах и фруктах. Если их отварить, то они потеряют вполовину этого полезного ингредиента. Нужно стараться употреблять как можно чаще необработанные овощи и фрукты, тогда не понадобится принимать искусственных витаминов.
Зачем употреблять продукты, насыщенные клетчаткой? Это сложное соединение очень полезно для человеческого организма. Вот несколько интересных фактов:
- Клетчатка способна усилить перистальтику кишечнику, то есть с ее помощью можно очистить кишечник от вредных шлаков.
- Употребление клетчатки полезно людям, страдающим от запоров.
- С помощью продуктов, богатых клетчаткой можно похудеть, потому что она создает у человека чувство насыщения.
- Клетчатка заставляет кишечник действовать активнее, поэтому в организме не будут задерживаться жиры.
- Если на завтрак есть хлопья из не просеянного зерна, то это будет позитивно влиять на настроение.
- Люди, постоянно употребляющие продукты с клетчаткой, меньше подвержены стрессу.
- Если регулярно есть овощи и фрукты, богатые клетчаткой, то улучшится работа головного мозга.
Добавление в стандартный рацион овощей и фруктов, богатых клетчаткой разнообразит питание. Помимо клетчатки многие продукты содержат много дополнительных полезных веществ. Например, если ежедневно употреблять чернику, то можно улучшить зрение и память. Черника идеально заменит другой десерт, а пользы будет намного больше.
Многие врачи рекомендуют на завтрак есть овсянку недаром, потому что она весьма богата клетчаткой, помимо нее этот продукт обогащен янтарной кислотой и белками. Также клетчатка содержится в капусте, которую практически все включают в свой рацион. Если хотя бы в один из дней недели есть капусту, то это станет действенной профилактикой такой страшной болезни, как рак желудка.
Клетчатка помимо достоинств, имеет и отдельные недостатки:
- Чрезмерное употребление клетчатки может вызвать газообразование.
- В отрубях также имеется клетчатка, но они могут создавать барьер в организме для усвоения витаминов и полезных минералов. Если человек принимает поливитамины, то он должен исключить из своего рациона отруби.
- Продукты, богатые клетчаткой, могут быть высококалорийными. Например, авокадо, курага или орехи. Курагу в компоте можно заменить сушеными яблоками.
Клетчатка содержится и в таком продукте, как чечевица. Раньше в России ее употребляли часто, теперь это забытый продукт, хотя суп, приготовленный из чечевицы, содержит 16 грамм полезной клетчатки, а куриный бульон с лапшой всего 1 грамм. Человеческая норма клетчатка в день — 20г.
Продукты, богатые клетчаткой нужно употреблять как можно чаще, чтобы не возникало проблем с пищеварением, и в организме не задерживались жиры и вредные микроорганизмы.
топ-20 продуктов, которые необходимо включить в свой рацион
О пользе клетчатки в рационе знает каждый, кто заботится о своем здоровье.
Эти пищевые волокна входят в состав большинства растений и являются важным питательным веществом, способствующим здоровой работе желудочно-кишечного тракта, снижению уровня сахара в крови и потере лишних килограммов.
Её полезные свойства описывал еще Гиппократ, а сегодня о ней говорят все, кто пропагандирует здоровое питание. Что это за суперкомпонент и какие продукты с клетчаткой стоит включить в рацион – разбираем дальше.
Что такое клетчатка?
Пищевые волокна, она же клетчатка, – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. А именно – оболочки и мякоть растений – зерен, бобовых, овощей, фруктов и ягод. Её нет в молочных продуктах, яйцах, рыбе, мясе, содержится клетчатка в продуктах исключительно растительного происхождения. Но даже разные продукты, богатые клетчаткой, содержат различные типы волокон, которые по-разному действуют на организм. И все они нам нужны.
Если коротко говорить о том, как именно полезна клетчатка для похудения, то в желудке она впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать.
Рекомендуемая суточная норма употребления клетчатки составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Однако большинство людей ест только около половину нормы, или максимум 15-17 граммов клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление ценных пищевых волокон достаточно просто – попробуй включить в свой рацион полезные продукты, содержащие клетчатку. Впереди – 20 из них.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Фрукты
1. Груши (3,1%)
Груша – очень вкусный и питательный фрукт. И она является одним из лучших фруктовых источников пищевых волокон.
Содержание клетчатки: 5,5 г в одной груше среднего размера или 3,1 г на 100 г
2. Клубника (2%)
Мало того, что клубника – невероятно вкусная и питательная ягода, так еще и очень полезная и низкокалорийная. В её состав входит целый комплекс витаминов: А, В, С и другие, мощные антиоксиданты, а также различные минералы и полезные вещества: железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор, кремний, цинк и медь.
Содержание клетчатки: 3 г в одной чашке или 2 г на 100 г
3. Авокадо (6,7%)
Авокадо является одним из главных источников здоровых растительных жиров, особенно необходимых женскому организму, и имеет многочисленные преимущества для здоровья. Оно богато витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.
Содержание клетчатки: 10 г в одном целом авокадо или 7 г на 100 г
4. Яблоки (2,4%)
Вкусные и сытные яблоки – еще один ценный источник пищевых волокон и железа. Кроме того, в них содержатся витамины В, С, Е, РР, калий, кальций, магний, йод, марганец и пектин, а также никотиновая кислота и пиридоксин.
Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г
5. Малина (6,5%)
Малина читается, наверное, самым вкусным лекарством на свете. Ароматная лесная ягода очень полезна и питательна, а также насыщена витамином С и полезными минералами.
Содержание клетчатки: 8 г в одной чашке или 6,5 грамм на 100 г
6. Бананы (2,6%)
Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамины С, В6 и калий. Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала (вид неперевариваемого углевода), который функционирует как клетчатка.
Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г
Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки: черника (2,4%), ежевика (5,3%), абрикос (2%).
Овощи
7. Морковь (2,8%)
Морковь – вкусный, хрустящий, низкокалорийный и очень питательный корнеплод. Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином – провитамином витамина А.
Содержание клетчатки: 3,6 г в одной средней моркови или 2,8 г на 100 г
8. Свекла (2,8%)
В свекле содержатся различные важные питательные вещества, такие как фолаты, железо, медь, марганец и калий.
Она также насыщена неорганическими нитратами, обладающими различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.
Содержание клетчатки: 3,8 г на один корнеплод или 2,8 г на 100 г
9. Брокколи (2,6%)
Брокколи – это один из самых полезных и питательных продуктов на планете. Они содержат витамин С, витамин К, фолаты, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также включают антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раковыми заболеваниями. Брокколи имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г
10. Артишоки (8,6%)
Артишоки не часто попадают в заголовки и подборки продуктов для правильного питания. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г
11. Брюссельская капуста (2,6%)
Брюссельская капуста является невероятно полезным плодом. Её состав очень богат витамином К, калием, фолатами и мощными антиоксидантами, борющимися с раковыми заболеваниями.
Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки: почти все овощи содержат значительное количество клетчатки; другие известные примеры: капуста (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).
Бобовые
12. Чечевица (7,9%)
Богатая белком чечевица содержит множество важных для организма веществ и считается одним из самых питательных продуктов в мире.
Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г
13. Фасоль (6,4%)
Фасоль – популярный вид бобовых.
Как и другие бобовые, она содержит большое количество растительного белка, различных витаминов и микроэлементов.
Содержание клетчатки: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4 на 100 г
14. Горох (8,3%)
И молодой, и колотый горох является полезным и питательным продуктом, богатым клетчаткой и другими ценными веществами.
Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку готового гороха или 8,3 г на 100 г
15. Нут (7,6%)
Нут – популярный тип бобовых, который полон питательных веществ, включая белок, полезные жиры и целый ряд витаминов. Благодаря высокому содержанию клетчатки он улучшает пищеварение, благотворно влияет на работу сердца, а также регулирует уровень сахара в крови.
Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г
Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки: черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), фасоль лима (5,3%) и печеные бобы (5,5%).
Большинство бобовых имеют высокое содержание белка, клетчатки и различных полезных веществ. Они являются одними из самых доступных в мире источников качественного питания.
Зерновые
16. Киноа (2,8%)
Каша киноа – полезный суперфуд, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди приверженцев ЗОЖ. Она является кладезем питательных веществ, в том числе белка, магния, железа, цинка, калия, а также антиоксидантов.
Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г
17. Овсянка (10,6%)
Овсянка является одним из самых полезных зерновых продуктов. Она богата витаминами, минералами и антиоксидантами, а также содержат мощную растворимую клетчатку (овсяный бета-глюкан), которая оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и сахара в крови.
Содержание клетчатки: 16,5 г на стакан сырой овсянки или 10,6 г на 100 г
Другие зерновые с высоким содержанием клетчатки
Почти все зерновые обладают высоким процентом клетчатки.
Однако одно из первых мест занимают отруби, в 100 г которых содержится 15 г пищевых волокон. Просто добавляй 1 столовую ложку ежедневно в каши, салаты, йогурты или кефир.
Сюда же относится попкорн (14,5 г на 100 г). Поэтому, если твоя цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть одним из лучших вариантов закуски.
Семечки, орехи и другое
18. Миндаль (12,5%)
Миндальный орех очень богат различными питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. И является отличным выбором для ежедневного перекуса, который всегда можно взять с собой.
Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г (29).
19. Семена чиа (34,4%)
Семена чиа – еще один популярный суперфуд, который рекомендуют все гуру здорового питания. Крошечные черные семена очень питательны и содержат большое количество магния, фосфора, кальция и, конечно же, клетчатки.
Содержание клетчатки: 10,6 г на 1 ст.л. или 34,4 г на 100 г
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки: кокос (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).
20. Темный шоколад (10,9%)
Темный шоколад, пожалуй, является одним из самых вкусных продуктов в мире. Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых ценных источников антиоксидантов и клетчатки. Просто убедись, что ты выбрала темный шоколад с содержанием какао 70-95% или выше, и избегай продуктов с добавлением сахара.
Содержание клетчатки: 10,9 г на 100 г
10 продуктов, полезных для работы кишечника
Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами – клетчаткой.
Этот компонент пищи, подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет его в два раза меньше рекомендованной нормы (она равна 30-35 г в день).
Клетчатка: важно не только количество, но и качество
Не все виды клетчатки одинаково полезны. Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую. Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин.
Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.
Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение. Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.
Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.
1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола.
Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.
2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.
3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г.
Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.
4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.
5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.
6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы.
В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.
7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.
8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах.
Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.
9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.
10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.
Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка — оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия. Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!
БАД. Не является лекарственным средством
На правах рекламы
Клетчатка — что это? Продукты, богатые клетчаткой — полный список
Клетчатка (или пищевые волокна) — это компоненты растений, неспособные перевариваться в желудке человека. Несмотря на это, клетчатка играет важную роль в процессе обмена веществ — как для обеспечения пищеварения, так и для поддержания нормальных уровней сахара и холестерина в крови.
В число продуктов, богатых клетчаткой, прежде всего входят зерна и стебли растений — кроме этого, ее много в орехах, овощах и различных крупах. Помимо прочего, употребление содержащих клетчатку продуктов полезно с точки зрения наличия в них витаминов, минералов и натуральных антиоксидантов.
// Клетчатка — что это такое?
Клетчатка — это вид сложных углеводов. По сути, она формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах — подробные таблицы вы найдете далее в материале.
Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий.
В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка улучшает механику пищеварения.
// Клетчатка — кратко:
- пищевые волокна, содержащиеся в растениях
- необходима для процессов пищеварения
- выступает в роле пребиотика
// Читать дальше:
Дневные нормы
В среднем, суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².
Кроме этого, при соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты — иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.
// Читать дальше:
Продукты, богатые клетчаткой
Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби — по сути, это перемолотая оболочка зерна.
Затем в списке идут семена и орехи — их внутренняя часть представляет собой растворимую клетчатку, внешняя — нерастворимую. Также много пищевых волокон содержится во всех видах бобовых, в семенах и в орехах:
1. Отруби
Отруби — лидер по содержанию пищевых волокон. Клетчатки в них содержится до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.
// Глютен — в чем вред для организма?
2. Семена чиа
Семена чиа содержат растворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе чиа больше 30% от массы. Отметим, что семена льна также обладают похожими преимущества для здоровья — в них содержится до 25% растворимых пищевых волокон.
// Семена чиа — в чем польза?
3. Злаковые культуры
Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода.
Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.
// Булгур — крупа с низким гликемическим индексом
4. Псевдозерновые
Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки — в каше их меньше.
// Вареная гречка — калорийность и состав
5. Бобовые
Примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.
// Чечевица — состав, польза и вред
6. Сушеные грибы и сухофрукты
Большое содержание клетчатки сушеных грибах и в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна (от 10 до 12%).
7. Орехи
Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.
// Орехи макадамия — в чем польза?
8. Овощи
Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах неперевариваемых углеводов больше.
// Овощи — содержание углеводов и клетчатки
Пищевые волокна — функции и польза
Продукты, в которых много клетчатки, имеют низкий гликемический индекс. Наличие нерастворимых пищевых волокон в желудке затрудняет процессы переваривания углеводов, препятствуя их быстрому усвоению. Подобные продукты обеспечивают долго чувство насыщения.
Пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию.
В конечном итоге, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина.
// Польза клетчатки:
- регулирует уровень сахара в крови
- нормализует метаболизм холестерина
- помогает пищеварению
- обеспечивает насыщение
Чем опасен недостаток?
Отсутствие клетчатки в употребляемых продуктах не только ухудшает пищеварение, но и приводит к повышению уровня глюкозы в крови, провоцируя инсулинорезистентность. Кроме этого недостаток клетчатки в рационе связан с активизацией механизмов отложения плохого холестерина на стенках сосудов.
При этом необходимо отметить, что нехватка клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания, характеризующееся недостатком растительной пищи. Дефицит пищевых волокон возникает при соблюдении диеты, богатой мясными продуктами и быстрыми углеводами (рисом, крахмалом).
// Читать дальше:
Содержание клетчатки в продуктах
//
Краткая таблица содержания клетчатки в продуктах:| Примеры продуктов | Клетчатки на 100 г |
| Отруби | 40-45 г |
| Семена (включая льняное семя и семена чиа) | 25-30 г |
| Сушеные грибы | 20-25 г |
| Сухофрукты | 12-15 г |
| Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) | 10-15 г |
| Бобовые (чечевица, фасоль, нут) | 9-13 г |
| Цельнозерновой хлеб | 8-9 г |
| Ягоды (черника, брусника) | 5-8 г |
| Овощи | 7-10 г |
| Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника) | 2-4 г |
| Морковь | 2-3 г |
| Продукт питания | Содержание клетчатки на 100 г | Процент от нормы |
| Отруби пшеничные | 43. 6 г | 145% |
| Грибы белые сушеные | 26.2 г | 87% |
| Инжир сушеный | 18.2 г | 61% |
| Абрикос сушеный | 18 г | 60% |
| Урюк | 17.6 г | 59% |
| Рожь (зерно) | 16.4 г | 55% |
| Отруби овсяные | 15.4 г | 51% |
| Персик сушёный | 14.9 г | 50% |
| Яблоки сушёные | 14.9 г | 50% |
| Ячмень (зерно) | 14.5 г | 48% |
| Гречиха (зерно) | 14 г | 47% |
| Соя (зерно) | 13.5 г | 45% |
| Мука ржаная обойная | 13.3 г | 44% |
| Крупа гречневая (продел) | 12.5 г | 42% |
| Мука ржаная обдирная | 12.4 г | 41% |
| Фасоль | 12.4 г | 41% |
| Овсяная крупа | 12 г | 40% |
| Чечевица | 11. 5 г | 38% |
| Гречка | 11.3 г | 38% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 11.3 г | 38% |
| Маш | 11.1 г | 37% |
| Мука ржаная сеяная | 10.8 г | 36% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 10.8 г | 36% |
| Шиповник | 10.8 г | 36% |
| Горох (лущеный) | 10.7 г | 36% |
| Фисташки | 10.6 г | 35% |
| Мука гречневая | 10 г | 33% |
| Нут | 9.9 г | 33% |
| Рис (зерно) | 9.7 г | 32% |
| Изюм | 9.6 г | 32% |
| Мука пшеничная обойная | 9.3 г | 31% |
| Чернослив | 9 г | 30% |
| Арахис | 8.1 г | 27% |
| Крупа ячневая | 8.1 г | 27% |
| Крупа овсяная | 8 г | 27% |
// Читать дальше:
***
Клетчатка — это пищевые волокна растений.
Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови. Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах.
Научные источники:
- The Nutrition Source: Fiber, source
- Fiber: How Much Do You Need?, source
- Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 12 октября 2020
Продукты для здоровья и похудения — зачем нужна клетчатка и где ее брать
Сегодня существуют все возможности для того, чтобы быть здоровым, красивым и стройным. Богатые микроэлементами и витаминами продукты (фрукты, овощи), высокобелковая пища для спортсменов (белковая закваска, творожные десерты), богатые полезными омега-3 кислотами продукты (рыба, растительные масла) — все это доступно в любом супермаркете.
В этой статье мы расскажем еще об одной составляющей здоровой диеты — клетчатке: что такое клетчатка, зачем она нужна, сколько ее нужно и где ее брать.
Наличие клетчатки в диете необходимо для того, чтобы поддерживать здоровый вес и сбрасывать лишние килограммы, чтобы обеспечивать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и чтобы хорошо себя чувствовать.
Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм). В результате регулярного употребления достаточного количества клетчатки из организма выводится холестерин, токсические вещества и т.п.
Сколько клетчатки нужно в деньПотребность в диетической клетчатке составляет 25 граммов в сутки.
При дефиците клетчатки в рационе могут происходить проблемы с работой желудка и кишечника, а также повышение уровня холестерина и сахара в крови. Если потреблять больше клетчатки, чем нужно, это может привести к ряду проблем, в том числе обезвоживанию организма.
Если вы увеличиваете норму клетчатки в рационе, не забывайте пить больше воды.
Где брать клетчатку — 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки1. Отруби
Продукт-лидер по содержанию клетчатки — это, конечно же, отруби: пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).
Отруби добавляются в многие продукты, клетчатка содержится в хлебе с отрубями и кисломолочной закваске с отрубями.
2. Капуста и зеленые листовые овощи
Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке. В 100 граммах капусты — 2-3 грамма клетчатки.
Для того чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте приготовитьхолодный суп на айране с капустой брокколи — это очень просто и вкусно.
3. Ягоды
Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще одна причина это сделать.
В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.
4. Бобовые
В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.
5. Грибы
В 100 граммах белых грибов — около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло. Также читайте: Готовим грибы в сметане — 5 вкуснейших рецептов.
6. Фрукты
Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки в 100 граммах апельсинов). Также, клетчатка содержится в абрикосах и грушах. Предлагаем вам приготовить напиток из молока с грушей, ванилью и корицей — это просто и вкусно!
7. Миндальные орехи
Содержание клетчатки — это еще одна причина, почему стоит добавить в рацион миндальные орехи. Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, полезный для хорошего настроения магний, а также витамин красоты и молодости биотин.
Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно.
8. Какао
Небольшое количество клетчатки содержится и в чашке какао с молоком (в 100 граммах порошка какао — 34 грамма клетчатки, то есть в чайной ложке порошка какао — около 3 граммов клетчатки). О том, как готовить какао, читайте в статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов.
9. Инжир
В 100 граммах инжира — почти 3 грамма клетчатки, кураги — 7 граммов, в изюме — почти 4 грамма, в черносливе — 7 граммов.
10. Пищевые добавки с клетчаткой
Существуют специальные добавки с клетчаткой, которые можно добавлять в салаты, молочные и кисломолочные продукты, в смузи и молочные напитки, а также в другие блюда. Например, бывает клетчатка из семян льна, клетчатка из семян кунжута, клетчатка из овсяных отрубей.
Читайте также: 10 полезных продуктов для тех, кто следит за фигурой и хочет быть здоровым.
Продукты, богатые клетчаткой, – для быстрого похудения
Если вы последние три месяца регулярно занимались спортом и соблюдали диету, то эта статья не для вас. Зато всем, кто набрал и мечтает сбросить карантинные +3–5–8 кг, она посвящается!
«Ваше секретное оружие для похудения – клетчатка. Она наполняет желудок и дает ощущение сытости, не перегружая организм калориями и насыщая витаминами и минералами, – говорит врач-диетолог Валентина Алехина. – Заполните свой холодильник фруктами и овощами, готовьте разнообразные бобовые и крупы и создавайте на их основе «чашу Будды» – блюдо, которое, как ассорти, объединяет все это вместе».
Для справки: клетчатка, или пищевые волокна, содержащиеся в растениях, не переваривается пищеварительными ферментами организма, но обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору. Овощи, фрукты, бобовые, злаковые и другие продукты с клетчаткой обладают низким гликемическим индексом, снижают холестерин и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Увы, несмотря на все плюсы клетчатки для здоровья, современные люди не едят ее в достаточном количестве. В развитых странах средний житель потребляет в два раза меньше нормы: согласно рекомендациям ВОЗ, требуется 38 граммов клетчатки в день для мужчины и 25 граммов – для женщины.
Вот список из 20 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые легко включить в свой ежедневный рацион (данные приведены на 100 г продукта, крупы и злаки – в сухом виде). Сделать это летом – одно удовольствие!
Крупы и злаки
1. Овес – 11 г
Начните свое утро с тарелки овсянки, и вы обеспечите себя половиной суточной нормы клетчатки. Добавьте горсть клубники или черники для усиления эффекта. К тому же овес содержит специальное волокно бета-глюкан, на основе которого делают биоактивные добавки для профилактики гипертонии, заболеваний печени, сезонных вирусных и многих других заболеваний.
2. Гречка – 11,3 г
По сравнению с другими зерновыми культурами гречка содержит больше клетчатки и белка.
В ней также есть хироинозитол и витамин Р, которые влияют на уровень инсулина и препятствуют развитию диабета и гипертонии – главных синонимов старости.
Киноа – 11 г
Киноа, как и гречка, – это цельное зерно, а это значит, что в нем много клетчатки. Существует четыре разновидности – белое, красное, черное и триколор. Белое киноа является наиболее распространенным, содержит около 4 граммов клетчатки на стакан крупы.
Фрукты
4. Авокадо – 7 г
Средний плод содержит 10 г клетчатки. Разомните его вилкой в пюре и намажьте на кусочек цельнозернового хлеба для дополнительного эффекта.
5. Яблоки – 2,4 г
Все знают английскую поговорку: одно яблоко в день, и доктор уже не нужен. Возможно, имеется в виду как раз то, что среднестатистическое яблоко содержит более 4 граммов клетчатки? Яблоки также богаты кальцием, калием и витамином С.
6, Ягоды – 2–6 г
В малине и ежевике около 8 граммов клетчатки на стакан, а в чернике – 4 грамма.
Ягоды также хороший источник полифенолов, которые благотворно влияют на обмен веществ, полезны при хронических заболеваниях и для снижения веса.
7. Груши – 3,1 г
Одна груша среднего размера – это более 5 граммов клетчатки. В них также большое количество антиоксидантов, например витамина С.
8. Чернослив – 8 г
Врачи рекомендует для пищеварения съесть с утра 3–4 черносливины: это около 2 граммов клетчатки.
9. Бананы – 2,6 г
Один банан среднего размера увеличивает ваше ежедневное потребление клетчатки примерно на 3 грамма.
Овощи
10. Морковь – 2,5 г
Морковка к тому же богата различными витаминами и минералами, включая витамины А и С.
11. Брокколи – 2,6 г
В брокколи много серы – минерала, который помогает усваивать пищу. Насыщенные питательными веществами соцветия полезны для кишечника и похудения.
12. Брюссельская капуста – 3,8 г
Как и любая другая капуста, богата клетчаткой и серой.
13.
Цветная капуста – 2 гОдна маленькая головка цветной капусты содержит 5 граммов клетчатки – это около 20% суточной нормы.
Бобовые
14. Чечевица – 11 г
В одном стакане готовой чечевицы содержится почти15 граммов клетчатки – причем в основном это пребиотик, растворимая клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечника.
15. Горох колотый – 11 г
Горох – ближайший родственник чечевицы, а колотым его называют, потому что после сушки и шелушения бобы распадаются на половинки.
16. Нут – 10,2 г
Нут является основным продуктом во многих диетах, особенно в вегетарианской, за счет содержания большого количество растительного белка и клетчатки.
17. Фасоль – 15–20 г
Больше всего клетчатки в белой фасоли.
Также она содержит железо, магний и калий.
Орехи и семена
18. Миндаль – 12,5 г
Помимо клетчатки миндаль богат белком – 6 граммов. Коктейль питательных веществ, позволяющих оставаться сытым в течение длительного периода времени, делает миндаль идеальным перекусом.
19. Семена чиа – 34 г
Всего 2 столовые ложки содержат более 9 граммов клетчатки. Добавьте к утренней овсянке или смузи – и дело сделано!
20. Семечки подсолнуха – 9 г
Русские люди не зря любят лузгать семечки: помимо клетчатки они богаты витаминами E и B, микроэлементами, а значит, также отлично подходят для перекуса. Но не увлекайтесь: они достаточно калорийны.
Читайте также
10 самых богатых железом продуктов
Питьевой коллаген: чудо-средство для молодости кожи или очередной миф?
Все о диете 5:2 – разновидности интервального голодания
|
Пищевая клетчатка — неперевариваемая часть растительного материала –представлена основными двумя типами волокон: растворимыми и нерастворимыми. Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и распадается на гелеобразное вещество в толстой кишке. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и сохраняется в изначальном виде при прохождении пищи через желудочно-кишечный тракт. Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов (сахар, большинство видов хлеба, паста из мягких сортов пшеницы и пр.), клетчатка — сложный углевод, она не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых. Присутствие клетчатки в обязательном порядке необходимо в рационе каждого человека. Растворимая клетчатка в желудочно-кишечном тракте превращается в гелеобразное вещество, которое ферментируется бактериями в толстой кишке. Польза для здоровья пищевых волокон известна с давних времен. Известно, что растворимая клетчатка снижает абсорбцию жиров и помогает регулировать вес; предотвращает расщепление и переваривание части холестерина, поступающего с пищей и может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови; стабилизирует уровень сахара в крови (глюкозы), замедляя всасывание питательных веществ, в том числе и углеводов. Это означает, что пища, содержащая растворимую клетчатку, с меньшей вероятностью вызывает резкие скачки уровня сахара в крови и даже, вероятно, может их предотвратить. Итак, регулярное употребление растворимых волокон снижает уровень холестерина, стабилизирует содержание сахара в крови и уменьшает поглощение жиров, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения кровообращения. Растворимая клетчатка – пребиотик, она является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке. Нерастворимое волокно не усваивается нашим организмом и не ферментируется в толстом кишечнике. Проходя по желудочно-кишечному тракту нерастворимая клетчатка поглощает жидкость и абсорбирует побочные вещества, образующиеся в процессе пищеварения. В присутствии нерастворимой клетчатки усиливается перистальтика и повышается скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров. Употребление продуктов, богатых нерасторимой клетчаткой снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака. Оба вида клетчатки влияют на возникновение чувства насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь людям контролировать аппетит и управлять своим весом. Благодаря полезным свойствам клетчатки, диета богатая ею, приводит к снижению риска возникновения таких заболеваний как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие. В настоящее время на маркировке некоторых пищевых продуктов производитель указывает количество пищевых волокон, в ней содержащихся. Следует отметить, что в Европейском союзе указание на маркировке о том, что продукт является источником пищевых волокон возможно в том случае, если на 100 г продукта приходится не менее 3 г пищевых волокон, или на 100 ккал – не менее 1,5 г волокон. Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС – 30 грамм. Так, в 1/2 стакана консервированной фасоли содержится 8,2 г клетчатки, в 1/2 стакана колотого гороха – 8,1 г, в 1/2 стакана вареной чечевицы – 7,8 г, в 1 средней груше содержится 4,3-4,4 г клетчатки, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой пшеницы содержат 4,4 г клетчатки, в 1/2 стакана сырой малины — 4,0 г, в 1/2 стакана овсяных отрубей – 3,6 г, в 1 среднем яблоке — 3,3 г, в 1/2 стакана спагетти из цельнозерновой пшеницы — содержит 3,1 г клетчатки. В сбалансированном здоровом рационе содержится смесь растворимых и нерастворимых волокон. Растворимые волокна чаще встречаются в таких пищевых продуктах, как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки считаются бобовые, продукты из цельнозерновой пшеницы, продукты, содержащие отруби, картофель, цветная капуста и орехи. Также на рынке представлены биологически активные добавки к пище, в состав которых входят растворимые и нерастворимые волокна. Однако следует учесть, что в отличии от пищевых продуктов, такие биологически активные добавки к пище не содержат дополнительных витаминов и минералов, в том числе витамин В и железо. При покупке продуктов и приготовлении пищи полезно помнить о некоторых простых правилах, позволяющих увеличить количество употребляемой клетчатки. Лучше выбирать продукты, которые имеют в своем составе цельное зерно в начале списка ингредиентов. Ежедневно используйте в своем рационе фасоль, горох или чечевицу. Источники: https://www.medicalnewstoday.com/articles |
Ешьте фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно. Помните, что количество пищевых волокон во многих продуктах изменяется в зависимости от того, являются ли они сырыми или приготовленными, а также от способа приготовления (тушение, приготовление на пару, жарка и др.). Добавляйте больше бобов, гороха или чечевицы, чем мяса, или делайте их основным ингредиентом при приготовлении блюд из макарон, запеканок или жаркого. Готовьте соусы из нута, бобов, гороха, чечевицы и других бобовых. Ешьте несоленые орехи и сухофрукты, используйте их с кашами, салатами или йогуртом. Отдавайте предпочтение коричневому рису, а не беломуПолный список продуктов с высоким содержанием клетчатки
В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, положите эти продукты в корзину. Они являются прекрасным источником клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает вам чувствовать себя сытым.
Фрукты и овощи
- Яблоки, бананы, апельсины, клубника содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте кожуру яблока — там больше всего клетчатки!)
- Малина выиграла гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
- Экзотические фрукты также являются хорошими источниками клетчатки: в манго — 5 граммов, в хурме — 6, а в 1 чашке гуавы — около 9.
- Овощи темного цвета. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и швейцарский мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки являются одними из овощей с самым высоким содержанием клетчатки: 10 граммов для среднего размера.
- Картофель. Красновато-коричневый, красный и сладкий картофель содержат по крайней мере 3 грамма клетчатки в лопатке среднего размера, если вы едите кожуру и все такое.
Купите гуаву. Этот тропический фрукт содержит около 9 граммов клетчатки на чашку.
Сухие и консервы
- Запаситесь фасолью. Темно-синяя и белая фасоль наиболее богаты клетчаткой, но все бобы содержат клетчатку. Любой из них является хорошим выбором для вашей корзины покупок: гарбанзо, фасоль почек, лима или пинто. Из них получаются отличные супы и перец чили, а также они прекрасно дополняют салаты. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы сокращаете употребление красного мяса, она станет полезным заменителем сытности.
Включите прочие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.
Хлеб и зерна
- Проверьте этикетки на зерновых. В большинстве злаков есть хоть какое-то содержание клетчатки, но не все они одинаковы. Любая крупа с 5 и более граммами клетчатки на порцию является хорошим источником.
- Цельнозерновой хлеб. Семизерный, темный ржаной, треснувший пшеничный хлеб и хлеб из пумперникеля — хороший выбор.
- Цельное зерно. Пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень — все это вкусные заменители белого риса.
Пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень — все это вкусные заменители белого риса.The Snack Aisle
- Орехи и семена . Унция семян подсолнечника, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает вам как минимум 3 грамма клетчатки. Однако они также высококалорийны, так что немного подойдут.
- Попкорн . Три чашки воздушной кукурузы содержат около 4 граммов клетчатки.
The Cold Case
- Попробуйте продукты с добавлением клетчатки. Молоко и другие молочные продукты, а также большинство соков, естественно, не содержат клетчатки или содержат мало клетчатки. Однако новые продукты меняют эту картину: обратите внимание на этикетки на апельсиновом соке, молоке и йогурте, на которых написано, что клетчатка добавлена или «обогащена клетчаткой».
30 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения суточного потребления клетчатки
1.
Цветочки брокколи
Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 9 чашек цветков брокколи.Брокколи с высоким содержанием сульфорафана также добавляет 3,2 грамма клетчатки на чашку. И он низкокалорийный, поэтому добавьте дополнительную порцию брокколи, чтобы достичь желаемых показателей клетчатки.
2. Брюссельская капуста
Эти мини-кочаны можно варить, жарить, жарить на сковороде или нарезать сырыми в слое из брюссельской капусты. При 4 граммах клетчатки на чашку требуется около 7 чашек брюссельской капусты , чтобы достичь рекомендуемого суточного потребления клетчатки.
3. Спаржа
Вы когда-нибудь видели 83 копья спаржи на одной тарелке? Наверное, нет, если только это не семейный обед.Именно столько нужно сырых стручков спаржи, чтобы получить 28 граммов клетчатки, рекомендованных для вашего рациона. В качестве альтернативы приготовленной на пару спарже попробуйте добавлять тонко нарезанные копья сырой спаржи в салаты или бутерброды для получения сладкого хрустящего вкуса.
4. Артишоки
Артишоки великолепны для пиццы, в сочетании со шпинатом в восхитительном овощном соусе или идеально приготовленными на пару. Но можно ли съесть 4 артишока в день?
5. Кабачки желуди
Просто отрежьте стебель, вычерпайте семена и запекайте до готовности.Или приготовьте фаршированные желудевые кабачки из дикого риса, киноа или говяжьего фарша. Вам нужно съесть около 3 стакана тыквенных желудей, чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.
6. Зеленый горошек
С 9 граммами клетчатки на чашку, увеличивайте порцию, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион. Вам понадобится около 3 чашки зеленого горошка , чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки. Вкусный и полезный зеленый горошек является прекрасным источником железа, марганца и витаминов А и С.
7.Зелень репы
Прекрасный источник бета-каротина и витамина К, зелень репы имеет мягкий вкус.
Их можно использовать, как шпинат и другую листовую зелень, смешивать с зелеными коктейлями или делать сок. Для достижения целевого уровня клетчатки требуется около 5,5 стакана зелени репы.
8. Морковь
Слегка приготовленная на пару морковь выделяет больше бета-каротина, но независимо от того, нравится ли вам она сырая или приготовленная, вы получите все преимущества 4,68 грамма клетчатки в каждой чашке.Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 6 чашек моркови.
9. Цветная капуста
Рисованная цветная капуста — популярная низкоуглеводная альтернатива крахмалистым овощам, из нее можно сделать корочку для пиццы и чипсы. Это отличный способ добавить клетчатку в свой рацион, но он может не дать вам ежедневно потреблять 28 граммов рекомендованной клетчатки. Это означало бы съедать около 8,5 стакана вареной цветной капусты каждый день.
17 фруктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион
Клетчатка, особенно пищевая, представляет собой сложный углевод, который в основном содержится в растительной пище.Есть два типа — нерастворимые и растворимые — и каждый по-разному действует в организме.
Обзор
Растворимая клетчатка в основном содержится в фасоли, бобовых, орехах, овсе, ячмене и некоторых фруктах и овощах. Растворимая клетчатка втягивает воду в кишечник, превращая ее в гель. Это замедляет пищеварение и помогает дольше чувствовать сытость.
Нерастворимая клетчатка обычно содержится в цельнозерновых, пшеничных отрубях и овощах. Нерастворимая клетчатка поддерживает здоровье кишечника и помогает поддерживать регулярность.Другими словами, он может предотвратить и облегчить запор.
Рекомендуемое потребление
Рекомендации по питанию для американцев (2015–2020 гг.) Рекомендуют женщинам потреблять около 28 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 34 граммов в день.
Проблема в том, что американцы значительно не достигают этих целей.
В среднем американцы съедают 16 граммов клетчатки в день, что на 40–50% меньше рекомендуемого количества.Добавление фруктов и других продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь увеличить ежедневное потребление клетчатки.
Преимущества
Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, и текущие исследования показывают, что есть еще кое-что, о чем мы не знаем. Вот некоторые из известных нам сегодня преимуществ клетчатки для здоровья:
- Способствует снижению веса и контролю веса
- Поддерживает регулярность
- Снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина
- Снижает кровяное давление
- Стабилизирует уровень сахара в крови
- Снижает риск рака толстой кишки и груди
- Поддерживает здоровье кишечника
- Может снижать общее воспаление
Фрукты с высоким содержанием клетчатки
Большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов клетчатки — нерастворимой и растворимой.
Очень важно есть разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы получали оба вида клетчатки.
Фрукты могут быть отличным источником клетчатки, но важно съесть их целиком или наслаждаться смесью. Выжимание сока удаляет клетчатку из фруктов, поэтому вы не получаете тех же преимуществ. Вот одни из лучших фруктовых источников клетчатки.
Другие фрукты
В то время как другие фрукты не соответствуют содержанию клетчатки в перечисленных выше, они все же содержат клетчатку и множество полезных для вас питательных веществ.Взаимодействие с другими людьми
- Папайя, 1 чашка дольки = 2,5 грамма
- Джекфрут, 1 чашка нарезки = 2,5 грамма
- Нектарин, 1 чашка = 2,4 грамма
- Ананас, 1 чашка кусочка = 2,3 грамма
- Сливы, 1 чашка = 2,3 грамма
- Изюм, 2 унции = 2 грамма
- Персики, 1 стакан = 2 грамма
- Виноград, 1 стакан = 1,5 грамма
- Канталупа, 1 стакан дыни = 1,5 грамма
- Арбуз, нарезанный кубиками 1 стакан = 0,5 грамма
11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион
Хотите изменить свое здоровье? Пора стать поклонником продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Многие люди знают, что диета, богатая клетчаткой, — это способ поддержать их пищеварительную систему и обеспечить бесперебойную работу всего организма.
Но клетчатка обладает целым списком других преимуществ для здоровья! Например, согласно метаанализу, опубликованному в январе 2019 года в журнале Lancet , диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Исследователи также обнаружили связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким уровнем рака толстой кишки.
Кроме того, по данным Mayo Clinic, потребление клетчатки связано с более здоровым весом — и такая простая вещь, как концентрация на добавлении большего количества клетчатки в свой рацион, может помочь вам сбросить лишний вес, — исследование, опубликованное в феврале 2015 года в журнале Annals of Internal. Найдено лекарство .
Другой способ помочь в достижении ваших целей в области здоровья? «Нерастворимая клетчатка увеличивает объем пищи и не переваривается, поэтому она помогает увеличить чувство сытости, а также частоту испражнений», — говорит Кейли МакМорди, RDN из Лаббока, штат Техас, основатель блога Lively Table.
Существует два основных типа, нерастворимые и растворимые, и оба обладают большими преимуществами, отмечает клиника Мэйо. «Растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения, что также снижает скорость поступления глюкозы в кровоток, тем самым помогая контролировать уровень сахара в крови», — говорит МакМорди. «Растворимая клетчатка также поглощает воду в кишечнике, увеличивая объем стула, что может помочь предотвратить диарею». Между тем, нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запор.
И еще больше преимуществ, связанных с оптоволокном.МакМорди говорит, что исследования показывают связь между диетой с высоким содержанием растворимой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как овсянка, орехи и бобовые, и снижением риска рака груди. (По данным Государственного университета Северной Дакоты, зернобобовые относятся к семейству бобовых и включают чечевицу, нут и бобы.) В обзоре и метаанализе, опубликованном в апреле 2020 года в журнале Cancer , были рассмотрены 20 исследований, и авторы отметили, что люди у тех, кто потреблял больше всего клетчатки, риск рака груди на 8 процентов ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.
Чтобы найти волокна, не нужно далеко ходить. По данным Национального института здоровья, он широко доступен во фруктах, овощах, орехах и семенах.
СВЯЗАННЫЙ: Ответы на 9 основных вопросов о клетчатке
Сколько клетчатки вам нужно, чтобы получить пользу для здоровья?В соответствии с диетическими рекомендациями США адекватное потребление клетчатки составляет 25 граммов (г) в день для женщин и 38 г в день для мужчин. По данным Harvard Health Publishing, большинство американцев получают вдвое меньше, при среднем уровне потребления 15 г.
Увеличить количество клетчатки в течение дня не должно быть трудным. Не только увеличить потребление клетчатки на удивление легко, но и продукты, богатые клетчаткой, тоже вкусны (тосты с авокадо, кто-нибудь?).
«Чтобы получить достаточное количество клетчатки, я всегда рекомендую делать по крайней мере половину зерен цельного зерна и в качестве отправной точки получать рекомендуемые пять порций фруктов и овощей в день», — говорит МакМорди.
«Перекусывать продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как орехи, хумус, хлопья с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые крекеры, — еще один хороший способ добавить клетчатку в течение дня», — предлагает она.
Вот 10 лучших источников клетчатки.
43 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион
Эти полезные для здоровья продукты, богатые клетчаткой, помогают вам чувствовать себя сытым, поддерживают пищеварительную систему и значительно облегчают достижение целей по снижению веса.
Благодаря высокоразвитой современной американской диете средний американец не получает достаточно одного из самых важных питательных веществ: клетчатки. Без постоянного потребления здоровых, растворимых и нерастворимых продуктов с высоким содержанием клетчатки в вашем рационе вы испытаете спад в энергии, столкнетесь с трудностями при похудении, а также увеличите риск диабета и воспалений.
Что такое клетчатка?
Волокно. Пищевые волокна — это класс сложных углеводов, описываемый как неперевариваемая длинная цепь молекул сахара. Клетчатка естественным образом содержится в сложных углеводных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые.
Клетчатка — это класс углеводов, который можно разделить на две различные формы: растворимые и нерастворимые.
Растворимая клетчатка. Растворимая клетчатка растворяется в воде. Когда это происходит, он соединяется с водой, образуя гелеобразное вещество, которое создает объем.Это гелеобразное волокно помогает замедлить пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка — это также тип клетчатки, наиболее тесно связанный со снижением уровня холестерина. Семена чиа, например, особенно богаты растворимой клетчаткой.
Нерастворимая клетчатка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, а движется по пищеварительному тракту непереваренной.
Эта нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема пищи, что увеличивает объем стула.
Ежедневное потребление клетчатки
Американцы должны потреблять 28 граммов клетчатки в день, если они придерживаются диеты в 2000 калорий, согласно FDA.
К сожалению, мы и близко не приближаемся к этой сумме. В отчете Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов говорится, что средняя американка съедает всего 15 граммов клетчатки в день, в то время как средний взрослый мужчина потребляет чуть менее 19 граммов в день.
К счастью, несколько умных замен и разумных добавлений продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой рацион могут помочь вам достичь этих предлагаемых целей по потреблению.
Лучшая клетчатка
Следующие продукты считаются «отличным источником» клетчатки, что означает, что они обеспечивают более 20% вашей дневной нормы. Это означает, что на одну порцию стандартного размера составляет более 5,6 грамма.
Вот 43 лучших продукта с высоким содержанием клетчатки.
1. Фасоль темно-синяя
ShutterstockКлетчатка на ½ стакана (приготовленной): 9,6 грамма
Военно-морские бобы — безусловно, один из лучших источников клетчатки, что делает их наиболее популярными из всех продуктов с высоким содержанием клетчатки.И даже если вы не хотите получать колоссальные 34 процента от рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки в одной порции, вы также можете расслабиться, зная, что добавление темно-синей фасоли в суп может помочь улучшить ваше здоровье, поскольку это один из 30 продуктов, которые снизить риск рака груди.
2. Желудь кабачок
ShutterstockКлетчатка на 1 стакан (нарезанный кубиками, запеченный): 9 грамм
Эта зимняя тыква не только отличается тонким сладким вкусом, но и одна чашка пюре обеспечивает ваше тело 6 граммами насыщающей клетчатки.Кроме того, желудь-тыква также является отличным источником витамина С — одна порция обеспечивает около 20 процентов ваших ежедневных потребностей, что важно для вашего иммунитета.
3. Черная фасоль
ShutterstockКлетчатка на ½ стакана (приготовленной): 8,3 грамма
Да, стишок из гимназии верен — бобы полезны для сердца, поскольку в них содержится 15 граммов клетчатки на чашку, которая снижает уровень плохого холестерина и борется с сердечными заболеваниями. «Фасоль — отличный источник питания — она богата белком и клетчаткой, поэтому не забывайте о ней! Добавьте ее в салат на обед или добавьте в блюдо на ужин», — говорит Джессика Крэндалл, жительница Денвера. основанный RD, сертифицированный преподаватель диабета и бывший национальный представитель Академии питания и диетологии.
4. Семена чиа
ShutterstockКлетчатка на 2 столовые ложки (24 г): 8,3 грамма
Все, что содержит более 5 граммов клетчатки на порцию, считается высоким. В 28 граммах семян чиа содержится вдвое больше! Добавьте ложку этих богатых питательными веществами семян в коктейли, йогурт или поверх салатов, чтобы повысить потребление клетчатки и улучшить пищеварение.
Мы также собрали лучшие рецепты семян чиа, чтобы найти еще больше идей!
5. Горох колотый
ShutterstockКлетчатка на ½ стакана (приготовленной): 8.1 грамм
Да, они отличаются от зеленого горошка, даже если выглядят одинаково! С более чем 16 граммами клетчатки в одной чашке порция колотого гороха доведет вас до рекомендованной отметки в 10 граммов, а затем еще немного. Вы можете придерживаться старинного классического горохового супа или использовать его как возможность найти новые забавные рецепты и поэкспериментировать на кухне.
6. Малина
ShutterstockКлетчатка на 1 стакан: 8 граммов
В целом, фрукты — отличный источник этого макроэлемента.А с 8 граммами в одной чашке малина украдет сладкий свет. Смешивание этой богатой антиоксидантами ягоды с утренним овсом или хлопьями наполнит вас, перенесет вас в течение всего утра и подтолкнет вас к ежедневному потреблению 30 граммов в кратчайшие сроки.
7. Чечевица
ShutterstockКлетчатка на ½ стакана (приготовленной): 7,8 грамма
Фасоль и бобовые всегда будут выделяться в этой категории.
Если вы решите съесть полную чашку чечевичного супа, вы сможете потреблять до 16 граммов клетчатки, что поможет сохранить энергию в течение дня.«Клетчатка помогает поддерживать уровень сахара в крови более стабильным, так что мы не чувствуем подъемов и падений уровня энергии, — говорит Крэндалл.
8. Зеленая капуста
ShutterstockКлетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 7,6 грамма
Вы бы догадались, что классическая южная комфортная еда поможет вам сбросить вес? Зелень капусты — отличный источник клетчатки, сокращающей талию. (А также отличный вкус с кусочками бекона.)
9. Ежевика
Shutterstockволокна на 1 стакан: 7.6 грамм
Как и его симпатичная младшая сестра, малина, ежевика содержит 8 граммов клетчатки на чашку, превосходя клубнику и чернику (которые содержат менее половины этого количества). Обязательно храните эти темные ягоды на видном месте; вы с большей вероятностью достигнете их, когда начнется тяга к сладкому.
«Я храню все свои фрукты и овощи на уровне глаз, чтобы быть уверенным, что я ем их регулярно», — говорит Крэндалл. Хранение здоровой пищи (и нездоровой) — в нашем списке лучших советов по снижению веса.
10. Зеленый горошек
ShutterstockКлетчатка на 1 чашку (приготовленной): 7,2 грамма
Вы, возможно, толкали их по тарелке в детстве, но теперь это прекратится. Эти маленькие зеленые хлопушки содержат целых 7 граммов клетчатки на чашку! В этой же чашке содержится целых 8 граммов белка. «Я настоятельно рекомендую стараться контролировать питание так, чтобы вы получали 7-10 граммов клетчатки с каждым приемом пищи», — говорит Крэндалл. 7 грамм? Очень просто.
11. Мускатная тыква
ShutterstockВолокна на 1 стакан (запеченные, нарезанные кубиками): 6.6 грамм
Этот зимний сквош богат клетчаткой, которая полезна не только для пищеварительной системы, но и для холестерина. Согласно исследованию, опубликованному The American Journal of Clinical Nutrition , было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина ЛПНП (также известного как «плохой» холестерин) в организме.
12. Фасоль
ShutterstockКлетчатка на ½ чашки (приготовленной): 6,5 грамма
Как и большинство бобов, фасоль очень богата клетчаткой.Эти бобы содержат почти 7 граммов клетчатки на порцию, а также 7,7 грамма белка.
13. Нут
ShutterstockКлетчатка на ½ чашки (приготовленной): 6,2 грамма
Одна порция нута (также известная как фасоль гарбанзо) в полстакана содержит более 6 граммов клетчатки. Таким образом, поливая салат небольшим количеством ингредиентов, вы сможете с минимальными усилиями удовлетворить свои ежедневные потребности. Только убедитесь, что порции должны быть небольшими, чтобы не перегружать калориями, особенно когда они не являются основным элементом вашего приема пищи; порция чашки содержит в общей сложности около 200 калорий.Используйте эти рецепты нута, чтобы узнать больше о том, как получить клетчатку из этих полезных бобов.
14. Семена льна
ShutterstockКлетчатка на 2 столовые ложки: 5,6 грамма
Несмотря на то, что они не совсем соответствуют статусу семян чиа, цельные семена льна содержат до 7 граммов клетчатки на две столовые ложки, что на самом деле больше, чем могут потребовать эти два кусочка брокколи.
Используйте их так же, как семена чиа, посыпая салаты или смешивая с йогуртом, чтобы получить суперсытую закуску.
15.Пастернак
ShutterstockКлетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 5,6 грамма
Возможно, они вам сейчас незнакомы, но с этим корнеплодом стоит познакомиться. Пастернак тесно связан с семейством моркови, и одна чашка (нарезанная) этого слегка сладкого овоща содержит стабильные 7 граммов клетчатки. Попробуйте пожарить пастернак, как картофель, или нарезать кубиками и бросить в овощное рагу, чтобы избавиться от голода.
16. Семена граната
ShutterstockКлетчатка на семена в ½ граната: 5.6 грамм
Гранат — еще один суперпродукт, богатый клетчаткой. И помимо этого полезного для кишечника питательного вещества, семена граната также изобилуют полифенолами, классом антиоксидантов, которые, как было доказано, сокращают жировые клетки!
Фрукты, ягоды и сушеные фрукты с высоким содержанием клетчатки
Цельные свежие фрукты чрезвычайно питательны и представляют собой невероятно полезную закуску благодаря высокому содержанию клетчатки, воды и антиоксидантов.
17. Груши
ShutterstockВолокна на плод среднего размера (с кожицей): 5.5 грамм
Одна средняя груша содержит около 5,5 граммов клетчатки, но для того, чтобы получить все эти граммы, вам нужно сохранить кожицу неповрежденной, потому что именно там сосредоточена большая часть питательных веществ. Это же правило применяется к яблокам, картофелю и даже к тому белому веществу, которое вы любите снимать с апельсинов после того, как сняли внешний слой!
18. Яблоко
ShutterstockВолокна на среднее яблоко (с кожурой): 4,4 грамма
Яблоки могут уступать грушам в этой категории, но они по-прежнему являются хорошим способом добавить больше клетчатки в ваш день — если вы не очищаете их от кожуры! В одном яблоке среднего размера содержится около 4 штук.4 грамма полезного для живота питательного вещества, которое может помочь предотвратить тягу к нездоровой пище между приемами пищи. Бонус: яблоки входят в число 50 самых полезных продуктов для женщин!
19.
Апельсины ShutterstockВолокна в большом апельсине (очищенном): 4,4 грамма
Если вы можете сопротивляться тому, чтобы срезать до последней капли этого надоедливого белого вещества с апельсиновых сегментов, вы сохраните больше питательных веществ, сокращающих талию.
20. Авокадо
ShutterstockКлетчатка на ¼ авокадо: 3,4 грамма
Насытит вас не листья шпината, а сливочный авокадо, который вы нарезаете поверх них.В среднем один авокадо среднего размера содержит около 10-13 граммов клетчатки, и добавление его в пищу или поиск нескольких отличных рецептов авокадо могут значительно увеличить чувство сытости.
21. Банан
ShutterstockВолокна на средний банан (очищенный): 3,1 грамма
Если вы жаждете чего-нибудь фруктового, бананы — один из лучших фруктов, богатых клетчаткой. Один банан содержит чуть более 3 граммов клетчатки, а также содержит большое количество калия — важного питательного вещества, которое помогает регулировать кровяное давление.
Кроме того, бананы обладают большей пользой для здоровья, чем их высокое содержание клетчатки.
22. Сушеный инжир
ShutterstockВолокна на чашки (сушеные): 3,7 грамма
Сушеный инжир — очень портативный и очень вкусный источник. Один маленький сушеный инжир содержит почти один грамм клетчатки и около 20 калорий. Смешайте несколько штук в пакете с орехами, и вы получите здоровую и полезную закуску, когда вы в пути и у вас заканчивается топливо.
23. Тыква консервированная
ShutterstockВолокна на ½ стакана: 3.6 грамм
Вы должны есть этот любимый осенью овощ круглый год из-за высокого содержания клетчатки. Несмотря на то, что это пюре, каждая порция вкусной тыквы в полстакана содержит почти 4 грамма клетчатки. Если вы хотите включить в свой рацион больше этих вкусных овощей, ознакомьтесь с этими интересными способами включить в свой рацион консервированные тыквы.
24. Какао-порошок
ShutterstockКлетчатка на 2 столовые ложки (без сахара): 4 грамма
Не обязательно полностью отказываться от шоколада, чтобы придерживаться здорового питания.
Если вы жаждете шоколада, немного какао-порошка в протеиновом коктейле может облегчить вашу тягу, не добавляя лишних калорий.
Овощи с высоким содержанием клетчатки
Овощи — одни из самых доступных источников клетчатки. Вот овощи с самым высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион.
25. Брокколи
ShutterstockКлетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 5,1 грамма
Брокколи — один из лучших овощей, которые можно добавить в следующий ужин или обед, чтобы получить клетчатку.В нем содержится одно из самых высоких показателей клетчатки среди овощей — более 5 граммов на чашку.
26. Артишоковые сердца
ShutterstockКлетчатка на ½ стакана (приготовленной): 4,8 грамма
К сожалению, соус из шпината и артишока никогда не попадет ни в один список диетических блюд, но некоторые из его основных ингредиентов определенно входят. Эти сочные, нежные сердечки артишока просто кишат клетчаткой.
«Я считаю, что польза от потери веса, связанная с повышенным потреблением клетчатки, связана с чувством сытости и сытости, — говорит Крэндалл.Вот почему вам лучше употреблять внутреннюю мерную ложку продуктов, от которых вы голодны!
27. Красновато-коричневый картофель
Shutterstockклетчатки на 1 крупный красновато-коричневый картофель (запеченный, с кожицей): 4,8 грамма
Картофель заработал плохую репутацию, и на самом деле он является отличным источником клетчатки. Всего в одной крупной красновато-коричневой картошке содержится почти 5 граммов клетчатки, и вы можете легко добавить их практически в любое блюдо, которое готовите. Только не забывайте есть кожицу!
28. Сладкий картофель
ShutterstockКлетчатка на 1 средний сладкий картофель (запеченный, с кожурой): 3.8 грамм
«Клетчатка не обладает волшебными жиросжигающими свойствами; проще говоря, она помогает вам чувствовать себя сытым, не добавляя в свой рацион много дополнительных калорий», — объясняет Крэндалл. «Например, если у вас есть запеченный картофель (с кожурой) вместо пакета картофельных чипсов, вы не только едите меньше калорий, но и с меньшей вероятностью снова проголодаетесь через час». В частности, сладкий картофель содержит около 6 граммов клетчатки на большой печеный картофель и всего 160 калорий.
29. Морковь
ShutterstockВолокна на 1 стакан (сырые): 3.4 грамма
Хотите верьте, хотите нет, но этот любимый Bugs Bunny действительно может увеличить чувство сытости после перекуса — гораздо больше, чем любые палочки для кренделя. Положите пучок в небольшой пакет и вытащите их в середине дня, когда начнутся закуски. Попробуйте также эти идеи здоровых закусок.
Цельнозерновые и злаковые с высоким содержанием клетчатки
30. Хлопья отрубей
ShutterstockВолокна на чашки: 5,5 грамма
Если вы не любитель теплой каши по утрам, не бойтесь.Миска с отрубями на 1 стакан может дать вам почти 6 граммов клетчатки. Откажитесь от отрубей с изюмом и добавьте свои собственные фрукты, чтобы держать под контролем количество сахара и еще большее количество клетчатки.
31. Овес Steel-Cut
ShutterstockВолокна на чашки (сухой): 4 грамма
Овсяные хлопья содержат почти вдвое больше клетчатки, чем овсяные хлопья, поэтому вам следует выбирать их. Попробуйте один из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы получить заряд клетчатки по утрам с этими вкусными угощениями на завтрак.
32. Цельнозерновой хлеб
ShutterstockВолокна на ломтик: 3-4 грамма
Один кусок настоящего цельнозернового хлеба может содержать от 4 до 5 граммов клетчатки и до 16 граммов цельного зерна, снимающего воспаление. Однако в последнее время бренды удваивают содержание клетчатки и в некоторых случаях могут похвастаться более чем 10 граммами на ломтик. «Когда вы смотрите на свой хлеб, обратите внимание на первый ингредиент, на котором написано цельное зерно», — рекомендует Крэндалл. «Вы хотите использовать цельнозерновые, а не мультизерновые, это просто означает, что присутствуют разные типы зерен.«
33.
Паста из цельного зерна ShutterstockКлетчатка на 1 чашку (приготовленной): 3,8 грамма, пенне; 5,9 грамма, спагетти
Не все макаронные изделия одинаковы; некоторые на самом деле очень хороши для вас! «У меня действительно есть люди, которые смотрят на свои бренды и читают этикетки, чтобы определить, что считается хорошим источником волокна, потому что он действительно будет отличаться от бренда к бренду», — говорит Крэндалл. В среднем макаронные изделия из цельнозерновой муки содержат 6,3 грамма клетчатки на одну чашку приготовленной порции.
34.Булгур
ShutterstockКлетчатка на ½ стакана (приготовленной): 4,1 грамма
Булгур — еще одна пшеница с высоким содержанием клетчатки, которую вы должны добавить в свой рацион. Чтобы приготовить восхитительный гарнир, смешайте булгур с огурцами, нутом, красным луком и укропом и заправьте лимонным винегретом.
35. Овсяные хлопья
ShutterstockВолокна на 1/2 стакана (сухого): 4,1 грамма
При 4 граммах клетчатки на порцию, начало дня с плотной тарелки овсянки обязательно направит вас на верный путь.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые регулярно потребляли овсянку, испытали снижение уровня плохого холестерина (и размера талии!) Из-за повышенного потребления клетчатки.
36. Тэфф
ShutterstockКлетчатка на ½ стакана (приготовленной): 3,5 грамма
Teff — это супер-зерно, известное своим высоким содержанием клетчатки. Добавьте это в свою тарелку вместо рафинированных зерен, чтобы получить сытную пищу с высоким содержанием клетчатки.
37.Попкорн
ShutterstockВолокна на 3 чашки (воздушно-вытяжные): 3,5 грамма
Когда вы думаете о цельнозерновых продуктах, скорее всего, этот любимец кинотеатра не приходит на ум, хотя должен. Поскольку попкорн считается цельнозерновым, в нем относительно мало клетчатки. Просто не забывайте придерживаться воздушной смеси, чтобы избежать нежелательных калорий или искусственных ароматизаторов. Мы рекомендуем эти полезные способы заправки попкорна.
38. Ячмень жемчужный
ShutterstockКлетчатка на ½ стакана (приготовленной): 3 грамма
Добавьте это полезное зерно в супы и тушеные блюда или даже добавьте его в качестве гарнира с добавлением специй.Пищевые волокна, содержащиеся в этом зерне, «помогают извлекать и удалять холестерин, который связан с сердечными заболеваниями», — объясняет Крэндалл. Добавьте эту пищу в свой рацион и избегайте этих продуктов, вредных для вашего сердца!
Бобовые, орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
39. Жареная фасоль
. ShutterstockКлетчатка на ½ стакана (консервированная, обезжиренная): 5,4 грамма
Кто знал, что вы можете получить хороший источник клетчатки из одной из ваших любимых сторон тако? Не передавайте эти бобы во время следующей поездки в местный мексиканский ресторан.
40. Эдамаме
ShutterstockКлетчатка на ½ стакана (только бобы): 4 грамма
Эдамаме — один из многих бобов, богатых клетчаткой.
Всего в половине чашки эдамаме содержится четыре грамма клетчатки. Ешьте их во время следующего перерыва на перекус, чтобы получить дневную дозу клетчатки. Нам нравится поливать их кунжутным маслом и острым соусом.
41. Сахарный горох
ShutterstockКлетчатка на 1 чашку (приготовленной): 4 грамма
Вместо того, чтобы брать пакет с чипсами или кренделями, потратьте несколько минут на ночь, чтобы собрать небольшой пакет портативных и недорогих овощей.Помидоры черри, морковь и сладкий перец — все это отличные варианты перекуса, но эти сытные горошины содержат 4 грамма клетчатки на одну порцию.
42. Миндаль
ShutterstockКлетчатка на ¼ чашки (жареная): 3,8 грамма
Орехи и семена всегда полезны, пока вы в пути. Перекусите жареным миндалем, который содержит почти 4 грамма клетчатки на четверть чашки вместе с 7 граммами белка. Если вы хотите еще больше клетчатки, возьмите миндаль с маркировкой как сырой, натуральный или необжаренный, чтобы получить больше клетчатки за свои деньги.
СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как активизировать свой метаболизм и похудеть разумным способом.
43. Фисташки
. ShutterstockКлетчатка на 1 унцию (сырого): 3 грамма
Эти крошечные орехи наполнены клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе работать бесперебойно. Одна унция фисташек даст вам 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка.
Польза клетчатки для здоровья
Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.Вот некоторые из преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки:
- Здоровье пищеварительной системы. Наиболее часто упоминаемое преимущество клетчатки — это ее способность поддерживать здоровую дефекацию. Пищевые волокна увеличивают объем стула, помогая перемещать отходы по организму. Диета, богатая продуктами с высоким содержанием клетчатки, может помочь предотвратить запор, снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника) и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК).
- Диабет. Исследование , проведенное в Американском журнале клинического питания (), показало, что клетчатка действует как естественная защитная броня от С-реактивного белка (СРБ) — признака острого воспаления.Когда CRP циркулирует в крови, у вас больше шансов заболеть диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями в будущем.
- Рак. Есть некоторые исследования, которые предполагают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны. Диеты с высоким содержанием клетчатки также помогают снизить риск рака груди, так как клетчатка помогает снизить уровень циркулирующего эстрогена, — делится Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, которая также является основателем F-Factor. диета и автор бестселлеров.
- Здоровье кожи. Благодаря очищающему эффекту клетчатка помогает удалять токсины из крови, выводя их через пищеварительный процесс, а не через кожу. Помимо этого, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат много антиоксидантов, которые могут защитить вашу кожу от свободных радикалов, повреждающих ДНК.
- Здоровье сердца. «Повышая уровень холестерина и уменьшая воспаление, клетчатка может помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень артериального давления», — говорит Цукерброт.
- Масса тела. Набухающие свойства клетчатки помогают вам чувствовать себя сытым, что способствует снижению веса за счет дефицита калорий без чувства голода.
Помимо этого, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат много антиоксидантов, которые могут защитить вашу кожу от свободных радикалов, повреждающих ДНК.Продукты с высоким содержанием клетчатки — HelpGuide.org
здоровое питание
Пищевые волокна могут насытить, помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Используя эти советы, чтобы добавить больше в свой рацион, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.
Что такое клетчатка?
Многие из нас связывают клетчатку с пищеварением и работой кишечника.
Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес. Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.
Клетчатка, также известная как грубые корма, является частью растительной пищи (зерна, фруктов, овощей, орехов и бобов), которую организм не может расщепить. Он проходит через организм в непереваренном виде, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая дефекацию и выводя холестерин и вредные канцерогены из организма.
Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Это объемная клетчатка, которая помогает предотвратить запоры и содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.
Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин.
Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.
Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Как правило, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней клетчатки. В мясе, молочных продуктах и сахаре нет клетчатки. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, полностью или частично удалены из клетчатки.
Польза клетчатки для здоровья
Последние данные показывают, что девять из десяти американцев едят недостаточно клетчатки, и люди в других частях мира также не справляются с этим.Частично проблема может быть связана с привычками пользоваться туалетом. Да, клетчатка — это здоровый и эффективный способ поддерживать регулярность, но это не единственная причина, по которой мы должны включать больше в свой рацион. Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.
Некоторые из преимуществ включают:
Здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна нормализуют дефекацию, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение.Это может помочь облегчить и предотвратить запор и диарею. Употребление большого количества клетчатки также может снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, желчных камней, камней в почках и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить кислотность желудочного сока и снизить риск гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язв.
Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из злаков, может снизить риск диабета 2 типа.Если у вас уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить всасывание сахара и улучшить уровень сахара в крови.
Рак. Есть некоторые исследования, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны.
Рацион, богатый пищей с высоким содержанием клетчатки, также связан с более низким риском других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая рак желудка, рта и глотки.
Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выделяются через кожу, они могут вызвать вспышки болезни или прыщи.Употребление в пищу клетчатки, особенно шелухи подорожника (разновидность семян растений), может вывести токсины из вашего тела, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.
Здоровье сердца. Волокно, особенно растворимое, является важным элементом любой здоровой для сердца диеты. Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина за счет снижения ЛПНП (плохого) холестерина. Высокое потребление клетчатки также может снизить риск метаболического синдрома — группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом.Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и избавиться от лишнего веса в области живота.
Клетчатка и потеря веса
Клетчатка не только помогает пищеварению и предотвращает запоры, но и увеличивает объем вашего рациона, что является ключевым фактором как для похудания, так и для поддержания здорового веса. Увеличение объема поможет вам быстрее почувствовать себя сытым. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, это чувство сытости останется с вами намного дольше, помогая вам есть меньше.Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому, добавив клетчатку в свой рацион, легче сократить количество калорий.
Есть и другие способы, которыми высокое потребление клетчатки может помочь похудеть:
- Регулируя уровень сахара в крови, он может помочь поддерживать способность вашего тела сжигать жир и избежать скачков инсулина, из-за которых вы чувствуете себя истощенным и испытываете тягу к нездоровой пище.
- Употребление большого количества клетчатки может перемещать жир через пищеварительную систему с большей скоростью, поэтому его можно усвоить в меньшем количестве.
- Когда вы насытитесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, например фруктами, у вас будет больше энергии для тренировок.
| Сколько клетчатки вам нужно? | ||||
| Минимальная рекомендуемая суточная доза (в граммах) | ||||
| Возраст | Мужчина | Женский | ||
| 9-13 | 31 26 | 9068 906814-18 | 38 | 26 |
| 19-30 | 38 | 25 | ||
| 31-50 | 38 | 25 | ||
| 97 | 30 | 21 | ||
| Более 70 | 30 | 21 | ||
| Источник: Информационный центр по продуктам питания и питанию, USDA | ||||
Советы по добавлению клетчатки 9 в ваш рацион В зависимости от вашего возраста и пола специалисты по питанию рекомендуют употреблять не менее 21–38 граммов клетчатки в день для оптимального здоровья.
Исследования показывают, что большинство из нас едят меньше половины этого количества.Хотя достижение ежедневной цели поначалу может показаться ошеломляющим, если вы будете употреблять цельнозерновые, овощные, фруктовые и цельнозерновые продукты, вы сможете получить клетчатку, необходимую для получения преимуществ для здоровья.
Клетчатка из цельного зерна
Рафинированные или обработанные продукты содержат меньше клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельнозерновые продукты неотъемлемой частью своего рациона. Есть много простых способов добавить в еду цельнозерновые продукты.
Начните свой день с клетчатки. Ищите цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки во время завтрака. Простое переключение хлопьев для завтрака с кукурузных хлопьев на хлопья с отрубями может добавить в ваш рацион 6 граммов клетчатки; переход на All-Bran или Fiber-One повысит его еще больше. Если вам не нравятся эти хлопья, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваши любимые хлопья.
Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и вы можете обнаружить, что вам нравятся их вкусы. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.
Увеличьте объем выпечки. При выпекании в домашних условиях замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой, так как цельнозерновая мука тяжелее белой муки. В дрожжевом хлебе используйте немного больше дрожжей или дайте тесту дольше подниматься. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье.Или добавляйте шелуху подорожника в выпечку без глютена, такую как хлеб, тесто для пиццы и макароны.
Добавьте льняное семя. Льняное семя — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови.
Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.
Клетчатка из фруктов и овощей
Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, это еще одна веская причина включать больше клетчатки в свой ежедневный рацион.Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:
Добавьте фрукты в свой завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в хлопья или йогурт.
Держите фрукты и овощи под рукой. Вымойте, нарежьте фрукты и овощи и положите их в холодильник, чтобы быстро и полезно перекусить. Выбирайте рецепты, в которых используются эти ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, например овощное жаркое или фруктовый салат.
Замените десерт фруктами. Съешьте фрукт, например банан, яблоко или грушу, в конце еды вместо десерта. Сверху полейте сливками или замороженным йогуртом, чтобы получилось вкусно.
Ешьте цельные фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки и потребляете меньше калорий. 8 унций. Например, стакан апельсинового сока почти не содержит клетчатки и около 110 калорий, в то время как один свежий апельсин среднего размера содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.
Съешьте кожуру. Пилинг может уменьшить количество клетчатки во фруктах и овощах, поэтому ешьте кожуру таких фруктов, как яблоки и груши.
Включите овощи в свою кулинарию. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи с приготовленным соусом для спагетти или добавьте свежую морковь в тушеное мясо.
Увеличивайте супы и салаты. Оживите тусклый салат, добавив орехи, семена, фасоль, горох или черную фасоль.Артишоки также очень богаты клетчаткой, и их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски.
Фасоль, горох, чечевица и рис — это вкусные добавки с высоким содержанием клетчатки в супы и рагу.
Не упускайте из виду бобовые. Добавьте фасоль, горох или чечевицу в супы или черную фасоль в зеленый салат.
Подсчитайте количество закусок. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры — все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Горсть орехов также может стать полезной закуской с высоким содержанием клетчатки.
Переход на диету с высоким содержанием клетчатки
Если вы новичок в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, лучше всего начать с постепенного добавления клетчатки в свой рацион и увеличения потребления воды. Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вам следует пить.
Внезапное добавление большого количества клетчатки в рацион может иногда вызывать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея.
Они должны исчезнуть, когда ваша пищеварительная система привыкнет к увеличению.
| Хорошие источники клетчатки | |||||||
| Еда | Размер порции | Волокно граммов | |||||
| 9068 | |||||||
| One На 2 чашки | 14 | ||||||
| All-Bran | 1/2 чашки | 10 | |||||
| Хлопья с отрубями | 1 чашка | 7 | |||||
| Измельченная пшеница | 9068 1 чашка | ||||||
| Овсянка (приготовленная) | 1 чашка | 4 | |||||
| Овощи | |||||||
| Шпинат (приготовленный) | 1 чашка | 4 | |||||
| Брокколи | |||||||
| Морковь | 1 средний | 2 | |||||
| Брюссельская капуста | 1/2 стакана | 2 9 0680 | |||||
| Зеленая фасоль | 1/2 стакана | 2 | |||||
| Хлебобулочные изделия | |||||||
| Цельнозерновой хлеб | 1 ломтик | 3 | |||||
| Ржаной хлеб | 1 ломтик | 2 | |||||
| Рисовые лепешки | 2 | 1 | |||||
| Бобовые (приготовленные в чашке) | Чечевица Чечевица | ||||||
| Фасоль | 1/2 стакана | 6 | |||||
| Фасоль Лима | 1/2 стакана | 6 | |||||
| Запеченная фасоль (консервированная) ** | 1/2 стакана | 5 | |||||
| Зеленый горошек | 1/2 стакана | 4 | |||||
| Зерна (вареные) | |||||||
| Ячмень | 1 стакан | 9 | Пшеничные отруби, сухие | 1/4 стакана | 6 | ||
| Спагетти, цельнозерновые | 1 стакан | 4 | |||||
| Коричневый рис | 1 стакан | 4 | 9068Bulger 1/2 стакана | 4 | |||
| Фрукты | |||||||
| Груша (с кожицей) | 1 средний | 6 | |||||
| Яблоко (с кожицей) | 1 среднее | 4 | Клубника (свежая) | 1 стакан | 4 | ||
| Банан | 1 средний | 3 | |||||
| Апельсин | 1 средний | 3 | |||||
| Сушеные фрукты | 6 | 12 | | ||||
| Абрикосы | 5 половинок | 2 | |||||
| Изюм | 1/4 стакана | 2 | Финики | 3 | 2 | ||
| Сливы | 3 | 2 | |||||
| Орехи и семена | |||||||
| Арахис, жареный в сухом виде * | 81/4689 | Грецкие орехи | 1/4 стакана | 2 | |||
| Попкорн * | 1 стакан | 1 | |||||
| Арахис * | 10 | 1 | |||||
| * Выберите вариант этих продуктов без соли или с низким содержанием соли, * * Выберите вариант этих продуктов с низким содержанием сахара | |||||||
Клетчатка в фастфуде
Фастфуд часто дешев и удобен, но находит здоровая еда с достаточным количеством клетчатки может быть проблемой. Многие блюда быстрого приготовления богаты калориями, натрием и нездоровыми жирами с низким содержанием пищевых волокон или без них. Даже кажущийся здоровым салат из ресторана быстрого питания часто содержит мало клетчатки — простая зелень салата обеспечивает лишь около 0,5 грамма клетчатки на чашку. Выбирайте салаты, в которые входят другие овощи, и по возможности увеличивайте содержание клетчатки, добавляя собственные орехи, бобы или кукурузу.
Другие советы по получению большего количества клетчатки из блюд в ресторанах быстрого питания:
- Выбирайте бутерброды, гамбургеры или заменители, которые поставляются с булочкой из цельнозерновой муки или цельнозерновым хлебом.
- Попробуйте вегетарианский бургер. Многие на вкус намного лучше, чем раньше, и содержат в два или три раза больше клетчатки, чем мясные бургеры.
- Выберите сторону фасоли для увеличения количества здоровой клетчатки.
- Выбирайте орехи или салат вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
- Из запеченного картофеля и гарнира чили, которые можно купить в некоторых бургерных сетях, можно приготовить вкусную еду с высоким содержанием клетчатки.
- Несколько сетей предлагают овсяные хлопья на завтрак, в которых больше клетчатки, чем в большинстве бутербродов для завтрака.По возможности старайтесь выбирать варианты с меньшим содержанием сахара.
- Завершите трапезу быстрого питания чашкой фруктов, фруктовым парфе с йогуртом, ломтиками яблока или кусочком свежих фруктов.
Добавки с клетчаткой
В то время как лучший способ включить клетчатку в свой рацион — это продукты, естественно богатые клетчаткой — фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, орехи, — когда это оказывается затруднительным, прием пищевых добавок с клетчаткой может помочь восполнить недостаток клетчатки. дефицит. Добавки также могут быть полезны для пополнения дневного рациона при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка бывает разных форм, включая порошки, которые вы растворяете в воде или добавляете в пищу, жевательные таблетки и вафли.
Однако есть некоторые недостатки в получении клетчатки из пищевых добавок вместо продуктов, богатых клетчаткой:
- Добавки, содержащие клетчатку, не содержат тех же витаминов, минералов и других питательных веществ, которые есть в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
- Добавки не наполнят вас и не помогут вам контролировать свой вес.
- Добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая определенные антидепрессанты, препараты, снижающие уровень холестерина, и антикоагулянтный препарат варфарин.Перед приемом добавки проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о возможных лекарственных взаимодействиях.
- Если у вас диабет, пищевые добавки с клетчаткой могут также снизить уровень сахара в крови, поэтому, опять же, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.
Если вы решили принимать пищевые добавки с клетчаткой, начните с небольших количеств и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать вздутия живота и газов, и пейте много жидкости.
Авторы: Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, М.A.
11 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки — основы здоровья от клиники Кливленда
Вы можете не задумываться о клетчатке — пока не найдете себя иметь дело с … э … нестандартной ситуацией.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Действительно, диетическая клетчатка — это волшебный ингредиент, который помогает вам оставаться в норме.Но предотвращение запора — не единственная его задача. «Клетчатка выполняет множество полезных функций в организме», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDCES.
Вот зачем он вам нужен и где его взять.
Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки
Fiber — невоспетый герой. Среди его требований к славе — высокое содержание клетчатки.
диета может:
- Смягчает стул и предотвращает запоры.
- Снижает уровень холестерина, снижает риск сердечных заболеваний.
- Снижает риск таких заболеваний, как колоректальный рак.
- Не допускайте скачков уровня сахара в крови.
- Заставьте вас чувствовать себя сытым дольше, что поможет вам сбросить вес.
Существует два типа волокна, оба из которых вам подходят:
- Растворимая клетчатка втягивается в воду. Замедляет пищеварение и снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобы, семена, горох, ячмень, овсяные отруби и некоторые фрукты и овощи.
- Нерастворимая клетчатка — это ваш классический грубый корм. Это способствует ускорению прохождения стула через кишечник.Вы найдете его в таких продуктах, как цельнозерновые, пшеничные отруби, кожура и семена фруктов и овощей.
Стремитесь получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день, говорит Тейлор, и
смесь растворимой и нерастворимой клетчатки идеальна.
Какие продукты богаты клетчаткой?
Клетчатка поступает из растений, поэтому не ищите ее в своем курином обеде. Но царство растений может многое предложить, и лучшие источники пищевых волокон могут вас удивить. Вот 11 лучших Тейлора.
1. Макаронные изделия из цельной пшеницы
У углеводов плохая репутация, но цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, а также богаты полезными фитонутриентами, — говорит Тейлор. Откажитесь от белой пасты (в которой не было всего хорошего) и вместо этого выберите цельнозерновые.
Пищевая ценность: 1 приготовленная чашка = 7 г клетчатки, 180 калорий, 38 г углеводов, 8 г белка.
2. Ячмень
«Ячмень — вкусное зерно, о котором часто забывают» — говорит Тейлор.Попробуйте добавить его в супы или смешайте зерновую тарелку со своим любимым мясо и овощи.
Пищевая ценность: 1 приготовленная чашка = 6 г клетчатки, 190 калорий, 44 г углеводов, 4 г белка.
3. Нут
«Бобовые — звездные игроки. Они являются одними из лучших источников белка и клетчатки, они помогают поддерживать чувство сытости и обладают потрясающим составом питательных веществ, — говорит Тейлор. Нут — фаворит из списка бобовых, богатый клетчаткой. Добавляйте их в супы или салаты, перекусывайте хумусом из нута или запекайте их целиком, чтобы получить хрустящую закуску длительного хранения.
Пищевая ценность: ½ стакана приготовленной = 6 г клетчатки, 140 калорий, 23 г углеводов, 7 г белка.
4. Эдамаме
Эдамаме, или незрелые соевые бобы, обладают мягким вкусом и приятной текстурой. Они также являются одним из немногих растительных источников, которые содержат все аминокислоты, необходимые вашему организму, поэтому они являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев. Вы можете найти их в разделе замороженных продуктов, все еще в капсулах или уже очищенных. Добавляйте эдамам в салаты и жаркое, предлагает Тейлор.
(Эдамаме часто является большим хитом для детей, чтобы перекусить.)
Пищевая ценность: ½ стакана вареной и очищенной от кожуры = 4 г клетчатки, 100 калорий, 7 г углеводов, 9 г белка.
5. Чечевица и колотый горох
Эти два вида бобовых имеют схожий профиль питания и являются используется аналогичным образом. «Чечевица и колотый горох — мощные источники питания», — говорит Тейлор. Они быстро готовятся и отлично подходят для супов. Попробуйте заменить чечевицу немного мяса в вашем чили, чтобы усилить полезные свойства растений, она рекомендует.
Информация о питании:
Чечевица, ½ стакана вареной = 8 г клетчатки, 120 калорий, 20 г углеводов, 9 г белка.
Горох колотый, ½ стакана вареного = 8 г клетчатки, 120 калорий, 20 г углеводов, 8 г белка.
6. Ягоды
«Все ягоды полезны, но ежевика и
В малине больше всего клетчатки », — говорит Тейлор. Еще они вкусные. Свежий
ягоды могут быть дорогими, но замороженные часто более экономичны. Если вы этого не сделаете
любите мягкую текстуру размороженных ягод, смешайте их в смузи или перемешайте
— предложит она.«Вы также можете приготовить их и положить
на вафлях вместо сиропа ».
Пищевая ценность: 1 чашка = 8 г клетчатки, 70 калорий, 15 г углеводов, 5 г сахара.
7. Груши
Еще один фрукт, груши, — фантастический источник клетчатки, — говорит Тейлор. И по сравнению со многими другими фруктами они особенно богаты растворимой клетчаткой.
Пищевая ценность: 1 груша среднего размера = 6 г клетчатки, 100 калорий, 28 г углеводов, 17 г сахара.
8.Артишоки сердечки
Сердца артишока богаты клетчаткой. Добавляйте их в салаты или выложить их на пиццу. Если справиться с этими острыми овощами слишком сложно, попробуйте консервы, — говорит Тейлор. (Но если вы едите консервы, следите за уровни натрия, чтобы не переборщить.)
Пищевая ценность: ½ стакана приготовленной = 7 г клетчатки, 45 калорий, 9 г углеводов, 2 г белка, 1 г сахара.
9. Брюссельская капуста
Если вы с детства избегали брюссельской капусты, стоит взглянуть на нее еще раз.«Брюссельская капуста потрясающая, — говорит Тейлор. Они вкусные, жареные или тушеные. (К тому же они милые.)
Пищевая ценность: 1 приготовленная чашка = 5 г клетчатки, 60 калорий, 12 г углеводов, 3 г сахара, 5 г белка.
10. Семена чиа
Ложка семян чиа может иметь большое значение. «Они невероятно богаты клетчаткой, содержат омега-3 жирные кислоты, а также имеют хороший протеиновый эффект», — говорит Тейлор. «Вы можете добавлять их в овсянку, йогурт, пудинг, хлопья, салаты и смузи.”
Многим нравится желеобразная текстура. Если вы не один из них, попробуйте смешать их с смузи или йогуртом прямо перед тем, как съесть, чтобы у них не было столько времени, чтобы впитать воду и набухнуть.
Пищевая ценность: 2 столовые ложки = 10 г клетчатки, 140 калорий, 12 г углеводов, 5 г белка.
11. Авокадо Haas
Авокадо Haas — отличный источник полезных жиров. И в отличие от большинства продуктов, богатых клетчаткой, вы можете использовать их как приправу, говорит Тейлор.«Вы можете намазать авокадо на бутерброды вместо майонеза или положить его на тосты, если вы настоящий миллениал». Гуакамоле (с цельнозерновыми крекерами или в сочетании с сырыми овощами) — еще один восхитительный способ получить ежедневную клетчатку.
Пищевая ценность: ½ авокадо = 5 г клетчатки, 120 калорий, 6 г углеводов, 1 г белка.
Есть больше клетчатки? Прочтите это в первую очередь!
Перед тем, как вы начнете использовать пищевые волокна, сделайте небольшое предостережение: «Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно, — говорит Тейлор.Если вы не привыкли к большому количеству клетчатки, переедание может вызвать вздутие живота и спазмы. Постепенно увеличивайте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки в течение нескольких недель, чтобы избежать чувства раздутости.