Упражнения с гантелями стоя: 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Французский жим с гантелей стоя или сидя: техника выполнения

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Исходное

• Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
• За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
• Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
• Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
• Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

1. Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
2. Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
3. Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
4. Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Французский жим сидя с гантелей

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

1. Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
2. Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
3. Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
4. Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

• Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
• Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
• Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
• Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

Рекомендации

1. Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
2. Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
3. Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
4. Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
5. Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

1. Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

• Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
• Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
• Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
• Может использоваться в женском тренинге;
• Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
• Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
• Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

1. Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
2. Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
4. Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Подготовка к упражнению

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.

Правильное выполнение

• Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
• Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
• Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
• Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
• Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
• Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

• Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
• Локти не расходятся в стороны;
• Предплечья не стремятся к параллели с полом;
• Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
• Спина не округляется;
• В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
• А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Включение в программу

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Полным противопоказанием к упражнению являются любые воспалительные процессы в локтях, запястьях и плечах. Сначала нужно их залечить, и только потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.

Чем заменить упражнение

При реабилитационном тренинге рекомендуется выполнение с резиновым амортизатором малого сопротивления. Эта же вариация подходит новичкам и женщинам. Многим атлетам удобнее делать жим не с одной гантелью, а с изогнутым грифом, это относится и к тем, кто работает с большими весами.

Особое внимание нужно обратить на нагрузки – не следует выполнять слишком много упражнений на трицепс, и доводить суставы до воспаления.

Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями.

✅ Жим гантель стоя.

Это одно из самых распространенных и базовых упражнений, которое включает в работу передний и средний пучок дельтовидных (плечевых) мышц, а так же трицепс.

Встаньте и расположите гантели немного выше уровня плеч. На выдох, сделайте жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В таком варианте выполнения, вы исключаете из работы мышцы ног , и оставляете всю основную нагрузку именно на плечах. Техника выполнения аналогична.

✅ Махи с гантелями стоя 

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений на плечи с гантелями.

В отличии от всех жимов, при выполнении махов, из работы исключен трицепс, и изолировано работает именно средняя плечевая дельта, которая отвечает за ширину. Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Техника выполнения: встаньте ровно. Ноги слегка согнуты в коленях. На выдох, разведите руки в стороны, включив в работу среднюю дельту. На вдох, вернитесь в исходное положение. Руки слегка согнуты в локтях и поднимаются примерно до параллели полу. Не поднимайте руки слишком высоко, и не тяните плечи вверх. Иначе, часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу. Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В этом варианте вы дадите еще более изолирующую нагрузку на плечевые мышцы, и прокачаете их средний пучок. Техника выполнения аналогична.

✅ Тяга гантель к подбородку.

Это еще одно упражнение для средней дельты плеча с гантелями. И оно так же изолированно включит ее в в работу.

Техника выполнения: на выдох, начиная движение с локтя, поднимите гантели до уровня параллели плеча полу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Жим Арнольда.

Это упражнение названо в честь Арнольд Шварценеггера, который успешно применял его при тренировке плеч. Движение включает в работу передний и средний пучок.  А том же трицепс.

Упражнение не является распространенным, так как слишком сильно распределяет нагрузку на разные мышцы. Тем не менее, является довольно известным.

Техника выполнения: встаньте ровно, и согнув руки в локтях, расположите гантели перед собой. На выдох, разворачивая кисти, поднимите гантели над головой, сводя их в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Как и предыдущие упражнения с гантелями, оно может выполняться сидя.

Так же как и в других случаях, выполнение упражнения сидя, дает на плечи более изолирующую нагрузку.

✅ Махи гантелями перед собой.

Это изолирующее упражнение на плечи с гантелями, которое включает в работу переднюю дельту.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох поднимите гантели до уровня параллели руки с полом или немного выше. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что не нужно поднимать гантели слишком высоко. Это снимет нагрузку с мышц в верхней точке движения.

✅ Махи с гантелями в наклоне.

Это упражнение включит в работу заднюю часть плеча (заднюю дельту).

Техника выполнения: встаньте в положение наклона, и на выдох, разведите руки в стороны. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

Все упражнения подходят и для мужчин и для женщин, и могут выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на плечи с гантелями.

Как и все остальные мышцы, плечи должны тренироваться в определенной последовательности. Как правило, они тренируются с более крупными мышцами (ноги, грудь, спина), но иногда, для их тренировки выделяют отдельный день. 

Пример программы тренировок на плечи с гантелями:

Жим стоя

Разведение сидя

Жим Арнольда сидя

Махи перед собой

Махи в наклоне

90000 7 Standing Chest Exercises with Dumbbells & Bar to Develop Your Pecs 90001 90002 by Walter — This article may contain affiliate links. 90003 90002 Last Updated on 90005 June 29, 2020 90006 90003 90002 90009 90003 90002 When we think about chest training bench press and push-ups are the first moves that come up in our mind. Without a doubt, they are excellent practices to develop the size and strength of the pecs. 90003 90002 However, what if I told you there a few beneficial 90014 standing chest exercises 90015.Yes, you do not need a bench. Hence, you can do them at home. 90003 90002 Anyway, why we need such moves if the regular ones are effective? 90003 90002 Firstly, it is always good to 90014 add some variations to your chest workout plan to engage the muscles in different ways 90015. This way they have to adapt to the new motions, so they develop in size, strength or they become more defined. To sum up, it is an excellent way to get the benefits of progressive overload which is required for gaining.90003 90002 Another reason is that no matter how much you love working out, sooner or later we get bored doing the same exercises ever and over again. 90003 90002 So, let’s see the moves that you may have never done before. 90003 90027 Tutorials for Standing Chest Exercises 90028 90002 To show you the drills I used the video from BarbarianBody. Thank you very much for him for the great ideas and presentation. 90003 90031 1. Svend Press for isolation 90032 90002 90034 90003 90002 90003 90002 This is a perfect move to isolate the 90014 pecs to make them more popping our and defined 90015.It is also great to finish your chest training to pump blood to your pecs. 90003 90002 The motion is pretty straightforward. You just need to push the weight plates away from your chest by squeezing the plates together. When you push them away make sure your arms are parallel to the floor and press the plates as much as you can. Focus on your pecs instead of your arms and shoulders. 90003 90002 How can you make the exercise more intense? 90003 90002 The more you squeeze the plates together, the more your pecs are engaged.That is why using two plates are much better than using one only because pressing together is much harder. 90003 90002 You can also increase the speed but keep the proper form. 90003 90002 Another way is to use heavier weights since it is harder to press together and hold them. 90003 90002 On the other hand, this exercise is not about using a hefty load, it is mainly about focusing on the chest muscles. Hence, do high reps (15-20). 90003 90031 2. Standing dumbbell chest fly for upper chest 90032 90002 90057 90003 90002 90003 90002 To tell the truth, this is one my favorite 90014 exercises for the upper chest.It helps to make that area broad and developed 90015. And, you only need just a pair of dumbbells. 90003 90002 It seems to be straightforward to perform, but having the correct form needs focusing since we should not use the power of the arms and shoulders, but the upper chest. 90003 90002 So, when you lower the dumbbells keep your arms slightly bent, and move the weights behind you as much as possible to increase the range of motion. (You will feel the stretching in your pecs). 90003 90002 When you lift, use the upper chest power.Obviously, your arms and shoulders will work, but most of the work should be done with the pecs. 90003 90002 At the top of the motion, hold the dumbbells and squeeze your chest for a moment to maximize the outcome. 90003 90002 Compared to the previous exercise, it is possible to use heavier weights, but the load should not go to the detriment of the correct motion. 90003 90002 You can also perform the standing flys with one arm in an alternate way. 90003 90002 Do the one that activates your pecs better.90003 90031 3. Resistance band flys 90032 90002 90082 90003 90002 90003 90002 This is an 90014 excellent alternative to cable machine chest press 90015. 90003 90002 Compared to cable this movement requires more control since the rubber bands are not driven by the cable pulleys. So, they move here and there making the exercise harder, but with that, 90014 it requires more muscle activation and control to stabilize the motion 90015. And that is always good to gain. 90003 90002 Also, when you pull the bands in front since the band retraction increases drastically, the exercise gets harder.That is a great phase to maximize muscle contraction. (When you use cable machine the load is always the same.) 90003 90002 You can start with lighter bands and have high reps, but there are pretty strong bands out there if you want to get a huge load. 90003 90002 90003 90031 4-7. Barbell chest exercises in standing position 90032 90002 If you find the previous moves new and exciting, the following standing chest exercises with barbell will make you even more surprised. But, they are beneficial.On top of that, they strengthen your core and entire upper body very well. 90003 90002 What are these standing moves with a bar? 90003 90106 90107 Alternating Fly / Upward Fly which are great substitutes to the dumbbell version. 90108 90107 Alternating Press / Landmine Press that targets your upper chest and great for isolation as well. 90108 90111 90002 90113 Learn the mentioned exercises from the following video. 90114 90003 90002 90117 90118 90003 90002 90003 90122 Conclusion 90123 90002 If you want to get well-developed pecs, you need to target that area with various moves.And, these standing chest exercises are without a doubt will help. They are also useful for someone who does not have a weight bench at home. Try them and tell us how they work for you. 90003 90002 90003 90122 Related: 90123 90002 Sharing is caring! 90003.90000 90001 Dumbbell Exercises 90002 90003 90004 90005 90004 90005 90004 90005 90004 90005 90004 90005 90004 90005 90004 90005 90018 90019 90020 The following are details of various exercises that can be performed using dumbbells.90005 90022 Exercises 90023 90024 Decline dumbbell bench press 90025 90004 Muscles — Pectoralis Major (lower chest), Anterior Deltoids 90005 90028 90029 Hold a dumbbell in each hand using an overhand grip while sitting at the high end of a decline bench 90030 90029 Rest the dumbbells in an upright position on the knees 90030 90029 Lie on the flat bench, simultaneously bringing the dumbbells to a position where they are held at the sides of the torso at chest level 90030 90029 Raise the dumbbells to a position of straight arm’s length (Elbows not locked) 90030 90029 At this point, the dumbbells are held directly over the chest area, in contact with each other, with palms facing forward 90030 90029 Slowly bend the arms and lower the dumbbells until they are at either side of the chest 90030 90029 Dumbbells are lowered to a position where a comfortable but maximum stretch is achieved 90030 90029 Raise the dumbbells from the sides of the chest to the starting position 90030 90045 90046 90047 90048 90049 90018 90048 90052 90018 90054 90055 90024 Incline dumbbell bench press 90025 90004 Muscles — Pectoralis Minor (upper chest), Anterior Deltoids 90005 90028 90029 Hold a dumbbell in each hand using an overhand grip while sitting at the edge of the incline bench 90030 90029 Rest the dumbbells in an upright position on the knees 90030 90029 Lie on the incline bench, simultaneously bringing the dumbbells to a position where they are held at the sides of the torso at chest level 90030 90029 Raise the dumbbells to a position of straight arm’s length (elbows not locked) 90030 90029 At this point, the dumbbells are held directly over the upper chest, in contact with each other, while the palms are facing forward 90030 90029 Slowly bend the arms and lower the dumbbells until they are at either side of the chest 90030 90029 Dumbbells are lowered to a position where a comfortable stretch is achieved 90030 90029 Raise the dumbbells from the sides of the chest to the starting position 90030 90045 90046 90047 90048 90081 90018 90048 90084 90018 90054 90055 90024 Standing dumbbell side laterals 90025 90004 Muscles — Medial Deltoids 90005 90028 90029 Stand with back straight, knees slightly bent, and feet slightly less than shoulder-width apart 90030 90029 Keep back erect and elbows slightly flexed throughout the entire movement 90030 90029 Hold a dumbbell in each hand using an overhand grip, with palms facing each other 90030 90029 Press dumbbells together approximately 4 to 6 inches in front of the hips 90030 90029 Keeping elbows slightly bent, raise the dumbbells laterally, in an arc toward the ceiling until arms are parallel to the floor, and hold briefly 90030 90029 Slowly lower the dumbbells to the starting position 90030 90045 90046 90047 90048 90109 90018 90048 90112 90018 90054 90055 90024 Standing dumbbell bent laterals 90025 90004 Muscles — Posterior Deltoids, Medial Deltoids, upper Trapezius 90005 90028 90029 Stand with back straight, knees bent, and feet shoulder-width apart 90030 90029 Hold a dumbbell in each hand using an overhand grip, with palms facing each other 90030 90029 Bend at the hips until back is parallel to the floor and arms are hanging down in an extended position (arms perpendicular to the floor) 90030 90029 Keeping elbows slightly bent, raise the dumbbells laterally in an arc-like motion until arms are parallel to the floor 90030 90029 Slowly lower the dumbbells to the starting position 90030 90045 90046 90047 90048 90135 90018 90048 90138 90018 90054 90055 90024 Standing front dumbbell raises (alternate) 90025 90004 Muscles — Anterior deltoids 90005 90028 90029 Stand with back straight, knees slightly bent, and feet slightly less than shoulder-width apart 90030 90029 Hold a dumbbell in each hand using an overhand grip with palms facing downward 90030 90029 Let arms hang straight down at the sides, holding the dumbbells approximately 2 to 4 inches from upper thigh level 90030 90029 Keeping elbows slightly bent throughout the entire movement, raise the left dumbbell from upper thigh level to eye level, and slowly lower the dumbbell to starting position 90030 90029 Repeat the movement with the right dumbbell 90030 90045 90046 90047 90048 90161 90018 90048 90164 90018 90054 90055 90024 Incline seated dumbbell curls (alternate) 90025 90004 Muscles — Biceps Brachii 90005 90028 90029 Lie on an incline bench with back pressed firmly against the padding and feet flat on the floor 90030 90029 Hang arms down at the sides, holding a dumbbell in each hand with an underhand grip (palms facing upward) 90030 90029 Slowly curl the left dumbbell toward your left shoulder 90030 90029 When maximum biceps contraction occurs, slowly lower the dumbbell to the starting position 90030 90029 Repeat with the right arm 90030 90045 90046 90047 90048 90187 90018 90048 90190 90018 90054 90055 90024 Seated one arm triceps extension 90025 90004 Muscles — Triceps Brachii 90005 90028 90029 Sit on a flat bench with feet flat on the floor 90030 90029 Hold a dumbbell with an overhand grip (palms are facing forward throughout the entire movement) 90030 90029 Hold the dumbbell overhead with the arm fully extended 90030 90029 Lower the dumbbell until the forearm is parallel to the floor 90030 90029 At this point, the dumbbell is positioned behind the neck (end position) 90030 90029 Without bouncing the weight at the bottom of the movement, slowly extend the dumbbell to the starting position and repeat the movement until the desired number of repetitions is completed 90030 90029 Repeat for the other hand 90030 90045 90046 90047 90048 90217 90018 90048 90220 90018 90054 90055 90024 One-arm dumbbell rows (alternate) 90025 90004 Muscles — Latissimus Dorsi, Biceps, Brachialis, Trapezius (Mid) 90005 90028 90029 Hold a dumbbell with the right hand, using an overhand grip (Palm facing the body) 90030 90029 Rest the left knee on a flat bench.The right leg should be flexed with the foot flat on the floor 90030 90029 Bend forward at the hips and stabilize the body with a straightened left arm 90030 90029 At this point, the torso should be nearly parallel to the floor 90030 90029 The dumbbell in the right hand is held at full arm’s length 90030 90029 Keeping the elbow close to the torso, pull the dumbbell upward in a straight vertical line, allowing it to lightly touch the rib cage 90030 90029 Slowly lower the dumbbell to the starting position, and repeat the movement until the desired number of repetitions is completed 90030 90029 Repeat for the left hand 90030 90045 90046 90047 90048 90249 90018 90048 90252 90018 90054 90055 90024 Lunges with dumbbells 90025 90004 Muscles — Quadriceps, Hamstrings, Gluteal muscles 90005 90028 90029 Hold a dumbbell in each hand with an underhand grip (palms facing the torso) 90030 90029 Hold the dumbbells at the sides of the body with arms fully extended (palms facing your torso) 90030 90029 Step forward with the lead leg, keeping the back erect 90030 90029 Bend the knee of the lead leg until it has reached a 90-degree angle 90030 90029 At this point, the knee of the back leg should be approximately 2 to 3 inches from the floor 90030 90029 When fully lowered, push forcefully with the lead leg and return to the starting position 90030 90029 Repeat the exercise with your other leg, and continue to alternate until the desired number of repetitions is completed 90030 90029 Remember that a shorter lead step allows more emphasis to be placed on the quadriceps muscles and a larger step places more emphasis on the gluteal and hamstring muscles 90030 90045 90046 90047 90048 90281 90018 90048 90284 90018 90054 90055 90024 Standing one leg heel raises 90025 90004 Muscles — Soleus & Gastrocnemius 90005 90028 90029 Hold a dumbbell in each hand with an underhand grip (palms facing the torso) 90030 90029 Stand with back erect, knees slightly bent 90030 90029 Balance on one leg 90030 90029 Raise the heel off the ground to balance on the ball of the foot 90030 90029 Slowly lower the heel to the ground 90030 90029 Repeat the exercise with the other leg 90030 90045 90046 90047 90048 90309 90018 90048 90018 90054 90055 90024 Squats 90025 90004 Muscles — Rectus Femoris 90005 90028 90029 Hold a dumbbell in each hand with an underhand grip (palms facing the torso) 90030 90029 Stand with back erect, knees slightly bent, and feet shoulder-width apart 90030 90029 Arms fully extend at the side of the body 90030 90029 Lower the body until the thighs are parallel with the ground 90030 90029 Straighten the legs to return to the start position 90030 90045 90046 90047 90048 90334 90018 90048 90337 90018 90054 90055 90024 Wrist Curls 90025 90004 Muscles — Forearm flexors 90005 90028 90029 Hold a dumbbell with an underhand grip (palm facing upward) 90030 90029 Sit on the end of a bench, feet flat on the floor 90030 90029 Allow the forearm to lie on the thigh with the wrist and hand hanging over the end of the knee 90030 90029 Allow the dumbbell to be lowered until it is rolled into the fingers 90030 90029 Using the forearm muscles raise the dumbbell by flexing the fingers and curling the wrist 90030 90029 Lower the weight to the start position 90030 90029 Repeat for the required number of repetitions 90030 90029 Repeat with the other hand 90030 90045 90046 90047 90048 90366 90018 90048 90369 90018 90054 90055 90024 Wrist Extensions 90025 90004 Muscles — Forearm flexors 90005 90028 90029 Hold a dumbbell with an overhand grip (palm facing downward) 90030 90029 Sit on the end of a bench, feet flat on the floor 90030 90029 Allow the forearm to lie on the thigh with the wrist and hand hanging over the end of the knee 90030 90029 Allow the dumbbell to be lowered until it is rolled into the fingers 90030 90029 Using the forearm muscles raise the dumbbell by curling the wrist 90030 90029 Lower the weight to the start position 90030 90029 Repeat for the required number of repetitions 90030 90029 Repeat with the other hand 90030 90045 90046 90047 90048 90398 90018 90048 90401 90018 90054 90055 90405 90022 Related References 90023 90004 The following references provide additional information on this topic: 90005 90028 90029 CHUI, E.(1950) The effect of systematic weight training on athletic power. 90412 Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation 90413, 21 (3), p. 188-194 90030 90029 BAECHLE, T. R. and EARLE, R. W. (2012) 90412 Weight training: steps to success 90413. Human Kinetics 90030 90029 CAPEN, E. K. (1950) The effect of systematic weight training on power, strength, and endurance. 90412 Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation 90413, 21 (2), p.83-93 90030 90045 90022 Page Reference 90023 90004 If you quote information from this page in your work, then the reference for this page is: 90005 90028 90029 MACKENZIE, B. (1997) 90412 Dumbbell Exercises 90413 [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/dumexer.htm [Accessed 90030 90045 90022 Related Pages 90023 90004 The following Sports Coach pages provide additional information on this topic: 90005 90018 90439 90055.90000 4 Advantages of Dumbbell Exercises & Why You Should Use Them 90001 90002 The adjustable dumbbells in my home gym. 90003 Dumbbells are great tools to have in your strength training arsenal. 90004 90003 They allow for a lot of variety with your workouts, and they even have some significant advantages compared to barbells. 90004 90003 Before we get into the article, please note that I’m not claiming that dumbbells are the 90008 best 90009 workout tool and that they’re superior to any other piece of equipment, be it barbells, kettlebells, or anything else.90004 90003 This article will, however, reveal some of the great benefits and advantages offered from dumbbell exercises. We’ll follow that up with a discussion on who could benefit from more dumbbell work and then finish up with a few disadvantages dumbbells have. 90004 90013 4 Advantages of Dumbbell Exercises 90014 90003 90016 1. Dumbbell exercises can be more joint-friendly than their barbell equivalent. 90017 As an example, compare a flat bench dumbbell press to the good ole flat bench barbell press.The dumbbell version tends to be a bit more elbow and shoulder friendly because you can have more natural movement since your hands are not fixed in place; you can turn or rotate them as you press. 90004 90003 The same thing applies to a dumbbell standing press compared to a barbell press, or a dumbbell row compared to a barbell row. 90008 This is why I recommend people who have had previous shoulder or elbow issues to use mostly dumbbells in their training 90009. Sometimes trainees who experience discomfort with a barbell exercise can perform the dumbbell version without any trouble.90004 90003 This is why many of my favorite upper body and lower body exercises use dumbbells. 90004 90003 So if you’ve noticed some problems with certain upper body barbell exercises, try swapping them out for the dumbbell version and see how things feel. 90004 90003 90016 2. Great for home-trainees who have limited space and equipment. 90017 Some people want their own home gym. I did this a couple of years ago, and it’s been a worthy investment. I have a large garage where I can fit all my toys, but what if you only have a small space available, or you live in an apartment where it’s not practical to deadlift? (You do not want to tick off your neighbors, or risk busting through the floor, after all).90004 90003 If you want to start training at home, you can not go wrong with an adjustable set of dumbbells. In my home gym I have PowerBlock adjustable dumbbells pictured above. (That’s an affiliate link. That means if you click that link and buy those dumbbells, I’ll receive a commission). These ‘bells increase in 2.5 pound increments from 10 to 50 pounds. I also purchased 20 pound extenders, so each dumbbell now goes up to a whopping 70 pounds, but you can also get larger extenders, if you’d like.90004 90003 I purchased mine from a local sporting goods store and I got my ‘bells, extenders, and stand for around $ 400. That’s not chump change, but when you think about how much money you’d have to spend for 70 pounds worth of traditional dumbbells, it’s quite affordable. Plus, they do not take up much space. 90004 90003 90016 3. Allows for unilateral training ensuring both limbs do the same amount of work. 90017 If you have a strength imbalance, dumbbell exercises can help minimize this.Whereas one limb may do a bit more work with a barbell exercise (standing barbell press, for example) both limbs are forced to perform the same amount of work with the dumbbell equivalent. 90004 90003 90016 4. Some exercises are safer when performed with dumbbells. 90017 For example, if you’re doing reverse lunges with dumbbells and lose your balance, you can easily toss the dumbbells. If, however, you were lunging with a barbell on your back and lost your balance, you could risk getting injured.(Note: this is the reason I recommend trainees perform barbell work inside a power rack with supports. This way if you lose balance or something happens, you do not get crushed by a barbell because the supports will catch it. But if you don ‘t have a power rack, this is an advantage for using dumbbells). 90004 90003 No exercise is entirely fool-proof. I’ve seen people injure themselves with dumbbell exercises too; this usually happens when someone uses too much weight or bad form. However, if you train solo and do not have the luxury of a power rack, you may want to use more dumbbell exercises.90004 90013 Who Could Benefit from (More) Dumbbell Workout 90014 90003 While anyone can use dumbbells with great success, there are trainees who may want to include 90008 more 90009 dumbbell work in their programming. 90004 90003 90016 1. Beat up lifters with nagging injuries. 90017 If you’ve been lifting and hoisting consistently heavier barbells for years, it could do your joints some good to include a training phase that includes more dumbbell work. When I was recovering from a back injury, I used dumbbell and bodyweight exercises exclusively.This not only allowed my body to heal, but still allowed me to train hard. 90004 90003 Admittedly it took a while to adjust to performing challenging exercises with dumbbells because I was used to squatting and deadlifting a heavy bar, but I was able to get stronger in a new way, and did so without battling previous aches and pains. 90004 90003 So if you’ve acquired some nagging injuries from heavy barbell lifting, you may want to consider using more dumbbell exercises for your assistance work, or even exclusively for a training phase.90004 90003 90016 2. Older trainees (aka «More Mature Beautiful Badasses»). 90017 For many of my clients age 40+ I tend to favor dumbbell exercises over their barbell equivalent for reasons explained at the beginning of this article; they tend to be more joint and soft tissue friendly. 90004 90003 I like to assess the «risk versus reward» for exercises, and for older trainees, they can achieve a terrific training effect with dumbbell exercises more safely than with barbells. This is not to say I do not have them squatting or deadlifting a barbell (unless they do not have the equipment, have no desire to do so, or can not perform them correctly / safely) but the majority of the assistance work is done with dumbbells.90004 90003 90016 3. Someone who wants to start strength training but is intimidated by barbell exercises. 90017 I understand; some people are intimidated by barbell squats and deadlifts. While I prefer a bit of tough love and would say, «Just get in there, have fun, and do your best,» that approach does not work for everyone. 90004 90003 So if you’re new to the wonderful world of strength training and want to ease into lifting with dumbbell exercises, then that’s a great place to start. Begin by performing basic compound exercises with dumbbells and strive to get stronger.After a while you’ll likely no longer be intimidated by the weight room and may want to start including barbell exercises. 90004 90003 You now know the advantages to dumbbell exercises and who can benefit from them. 90004 90003 But no workout tool is perfect for everything. . . 90004 90013 Disadvantages to Dumbbells 90014 90003 Dumbbells are amazing, but do have a few potential disadvantages. 90004 90003 90016 Dumbbell exercises are not suitable for very heavy sets of 1-3 reps. 90017 The exception, however, is explosive and speed work such as dumbbell snatches.If you’re doing explosive work then lower rep sets are fine. However, I do not recommend you attempt a three rep max with a dumbbell bench press. As a rule of thumb, I keep my dumbbell exercises (excluding explosive work / exercises) to no less than five reps, and even six just to be safe. 90004 90003 So if you’re interested in lifting heavy singles and triples, stick with barbell exercises for the low reps. 90004 90003 90016 Sometimes the weight increase is a bit too much for certain exercises.90017 Most dumbbells in USA gyms increase in five pound increments. If you’ve been using 15 pound dumbbells and you’re ready to jump to the next weight, progressing to 20 pound dumbbells is a 25 percent increase. For some trainees that may be too much to handle all at once. 90004 90003 90016 Adding more weight on certain exercises can be problematic. 90017 I think goblet squats are a terrific exercise, but you can only hoist some much weight into position for this exercise before it gets uncomfortable, and even dangerous.Most trainees do not reach this point, but if you get brutally strong at goblet squatting, you’ll have to switch to a different exercise that you can load more safely. For example, a double kettlebell or double dumbbell squat with the ‘bells held at the shoulders. 90004 90003 You may also have to focus on getting stronger on single leg exercises too. I’ve been doing this a lot the past several months and have been doing mostly single leg exercises exclusively. They’re easier to load and I’m able to progress with ease as I get stronger.90004 90013 Want to Work Out Primarily With Dumbbells? 90014 90003 Maybe you’re a bit beat up from lifting heavy or you want to train at home and only have dumbbells. 90004 90003 For whatever reason, if you’d like a workout program that uses dumbbell and bodyweight exercises exclusively, then you may want to check out the 12 Week Dumbbell and Bodyweight Workout Program. 90004 90003 Click here to check it out and see if it’s right for you. 90004 90003 It’s a 12 week program that includes demonstration videos for all exercises, printable workout logs, and detailed workout notes, so there’s zero-guesswork on your part.90004 .90000 Dumbbell Standing External Rotation | Exercise.com 90001 Dumbbell Standing External Rotation | Exercise.com 90002 90003 0 lb 90004 average weight 90005 90006 90003 0 lb 90004 best weight 90005 90006 90003 — 90004 times logged 90005 90006 90003 # — 90004 popularity rank 90005 90006 90019 90002 90003 0 lb 90004 average weight 90005 90006 90003 0 lb 90004 best weight 90005 90006 90003 0 90004 times logged 90005 90006 90003 # 1K 90004 popularity rank 90005 90006 90019 90002 90003 0 lb 90004 average weight 90005 90006 90003 0 lb 90004 best weight 90005 90006 90003 0 90004 times logged 90005 90006 90003 # 863 90004 popularity rank 90005 90006 90019 90002 90003 0 lb 90004 average weight 90005 90006 90003 0 lb 90004 best weight 90005 90006 90003 0 90004 times logged 90005 90006 90003 # 2K 90004 popularity rank 90005 90006 90019 90002 90003 90076 Step 1: 90077 Take a dumbbell in each hand and stand straight up.90006 90003 90076 Step 2: 90077 Bend at both elbows so that your arms make a 90 degree angle. 90006 90003 90076 Step 3: 90077 Bring the dumbbell up to just below shoulder height and point them forward. 90006 90003 90076 Step 4: 90077 Rotate your hands up so that the dumbbell are directly over top of your shoulders. 90006 90003 90076 Step 5: 90077 90006 90019.