Бодибилдинг как убрать жир с живота: Как убрать живот —

 Большинство женщин и мужчин, хотят похудеть и не знают, как убрать живот к летнему пляжному сезону.

Похудеть, убрать лишний жир с живота и боков самостоятельно реально любому человеку.

Для этого нужно терпение, стремление и сила воли.

Есть много причин, которые приводят к отложению подкожного жира в области живота и боков, поэтому и убирать его можно только применяя комплексные меры.

Наличие лишних килограмм у человека, это результат переедания, отсутствие режима питания, сна и последствия малоподвижного образа жизни.

Нужно понять, что одними диетами или одними силовыми тренировками стройную фигуру не построить.

Как убрать живот в домашних условиях

Во-первых, нужна правильная диета. В нее должны входить белки, углеводы и даже жиры, но строго в ограниченном количестве. Организм всегда должен получать необходимые ему питательные вещества, витамины и микроэлементы. Главным секретом того, как убрать подкожный жир живота, пользуясь правильной диетой – есть надо в меру и не переедать. Последний прием пищи возможен не позднее, чем за 4 часа до сна.

 Во-вторых, поставив целью убрать с низа живота лишние жировые складочки, не старайтесь гнаться за малым количеством калорий, необходимо еще и движение для мышц тела. Лежа на диване еще ни кто не смог обзавестись красивыми формами тела.

Старайтесь двигаться. Естественно, проще всего попытаться справиться с проблемой лишнего веса можно в тренажерном зале, занимаясь регулярными силовыми упражнениями или на беговой дорожке.

Но в реальности, не каждый человек может себе позволить регулярно тренироваться в фитнес клубе. В этом случае существует альтернатива, так как убрать живот можно и дома. Нужно только регулярно тренироваться в домашних условиях. Тут нет нужды закупать дорогостоящие тренажеры.

Чтобы гарантированно убрать жир с талии с помощью физических упражнений, будет достаточно купить обруч, пару гантель и эспандер. Кроме этого понадобится пара удобных кроссовок, так как для получения красивой фигуры придется заниматься аэробными упражнениями для похудения: плавание, бег, ходьба и т.д.

И наконец, как только организм начнет избавляться от лишних килограмм в проблемных местах, будет необходимо убрать отвисший живот, т.е. придать эластичность коже живота. Как убрать дряблый живот в домашних условиях? (coolmassa.com). Можно попробовать делать обвертывания и массаж. Одни эти процедуры убрать жирный живот не смогут, но если их делать в комплексе с регулярными тренировками и правильным питанием, они могут дать замечательный результат.

Как убрать живот и бока за неделю

Такие вопросы очень актуальны, особенно, если наступает отпуск и есть путевка на морской курорт или предстоит официальное мероприятие, а платье явно не украшает фигуру, показывая лишний жирок на животике и с боков.

 Что же делать в такой ситуации? Кто то постарается купить новый наряд или облачаться в балахон, а кто то решится привести свою фигуру в норму за максимально короткий срок. Как Вы понимаете, первый вариант проблему не решает, а лишь скрывает её. На наш взгляд, лучше решить, как убрать лишний жир с живота и бедер за короткий срок.

Одна неделя – это, конечно же, мало. Для того, что бы убрать излишки подкожного жира, семи дней реально не хватит. Но придать фигуре подтянутый вид и уменьшить складочки на талии вполне реально. Но в начале нужно выбрать правильное питание.

Диетическое питание может быть углеводным, белковым или комплексным. Диетологи до сих пор спорят, какой тип питания наиболее эффективен. Все они эффективны, но в комплексе с физическими нагрузками лучше остановиться на белковой диете.

В рационе питания должны быть рыба, не жирное мясо, яйца. овощи и фрукты. Сладости из рациона исключаются полностью. С помощью белковой диеты можно быстро набрать мышечную массу. А при похудении она помогает сжиганию жира. Но только одной диетой убрать жир на животе не получится.

Физические нагрузки и силовые упражнения

Чтобы сделать живот плоским, заниматься лучше в тренажерном зале фитнес клуба. Квалифицированный инструктор поможет составить комплекс силовых упражнений и даст совет, как их правильно выполнять. Но эти силовые тренировки могут потребовать определенное время, которого и так мало. В этом случае подойдут упражнения, которые можно выполнять дома каждый день без ущерба для здоровья.

 Очень хорошо справляется с подкожным жиром в области живота обыкновенный, всем знаковый с времен СССР тренажер- обруч стройности хула хуп. Он помогает убрать не только висячий живот, но и бока. Обруч хулахуп воздействует на проблемные области, «разгоняет» жировые отложения и приводит в тонус мышцы живота и спины.

Так, как убрать живот с помощью обруча? Дня этого нужно 2-а раза в день, утром и вечером, крутить его на талии около 20 минут.

Конечно, в начале он будет соскальзывать вниз, и падать на пол, но при регулярных тренировках у Вас будет получаться все лучше и лучше. Кроме обруча очень эффективны силовые упражнения с гантелями. Вариантов таких упражнений масса. Про упражнения с гантелями написано много статей. Например, разведения гантелей в стороны и жим лежа на спине.

Как еще можно поправить женскую фигуру? Можно делать ежедневные прогулки или пробежки, постепенно увеличивая дистанцию. Бег, или как вариант – быстрая ходьба, хоть и не воздействует напрямую на область живота, но помогают сбросить вес, укрепить мышцы и сердечно- сосудистую систему. Старайтесь не лениться и тогда за неделю можно стать заметно стройнее в области талии. Кроме похудения многие девушки мечтают накачать ягодицы. Об этом можно узнать в статье «Как накачать ягодицы в домашних условиях«.

Как убрать живот мужчине

Всем известно, что подтянуть и убрать живот мужчине значительно проще, чем женщине. Тут влияет, процентное соотношение жировой и мышечной массы и мужские гормоны. Так, как правильно убрать живот мужчине?

Один из вариантов– это прийти заниматься в тренажерный зал, что большинство и делает. Но если нет возможности посещать тренажерку – не беда. Заметных результатов можно добиться, занимаясь дома. Убрать пивной живот поможет регулярное выполнение ряда физических упражнений и правильный режим питания.

Итак, как убрать жир с живота мужчине? Какие силовые упражнения и на какие группы мышц необходимо выполнять? Проще всего выполнять отжимания и силовые упражнения с гантелями. Для того, чтобы добиться максимального результата, можно прибегнуть к маленькой хитрости.

Чтобы задействовать максимальное количество групп мышц и активизировать все виды мышечных волокон, необходимо выполнять упражнения на неустойчивой поверхности. В этом случае организм будет вынужден искать постоянной точки равновесия.

Упражнение с фитболом для мышц пресса

 Очень помогает мужчине упражнение «разведение гантелей», но вместо скамьи под спину подкладывается мяч для фитнеса- фитбол. Очень эффективны отжимания, когда ступни размещаются все на том же мяче. О том, как заниматься с фитболом мы рассказывали в статье «Простые упражнения для пресса на мяче».

Конечно, выполнить данные упражнения сложнее, но они в разы результативнее. Кроме мяча можно использовать подвесные ремни. О том, как тренироваться с подвесными ремнями мы рассказывали в предыдущих публикациях.

Все эти хитрости о том, как убрать большой живот, принесут еще больше пользы, если сочетать их с правильным питанием. Для мужчин лучше всего подходит белковая диета. Она способствует наращиванию мышечной массы. Именно этой диетой пользуется большинство спортсменов.

Улучшить кровообращение и вывести шлаки из организма поможет посещение сауны. К тому же эта процедура снимает боль в мышцах. Сауну при желании можно заменить 10-минутным контрастным душем.

Как убрать живот девушке

 Женщинам гораздо сложнее убрать жир с живота, боков и бедер. Женская анатомия и противится этому. Особенно трудно уследить за лишними килограммами во время беременности.

А убрать живот после родов для многих женщин становится большой проблемой. Но не стоит впадать в отчаяние. Для того, чтобы вернуть и сохранить свой вес и красивые формы, нужно немножко потрудиться. Главное соблюдать во всем норму.

Быстро убрать жирок с живота практически невозможно. Но если придерживаться правильного питания и постоянно выполнять даже самые простые физические упражнения, то спустя непродолжительное время можно будет заметить первые положительные результаты.

Конечно, соблюдать режим питания трудно. Нужно полностью отказаться от употребления фастфуда и полуфабрикатов. Но изменения в режиме питания будут бесполезны без регулярной физической активности.

Как убрать живот у женщины в домашних условиях

Для этих целей есть целый комплекс силовых упражнений, направленных на сжигание подкожного жира. Но если девушка имеет слабую физическую подготовку, то она может начать с быстрой ходьбы и упражнений для пресса.

Лучше всего совершать спортивные прогулки рано утром или вечером, за 2 часа до сна. Можно уменьшить живот, качая пресс. Главное здесь не перестараться. Новичкам не рекомендуется выполнять подъемы ног и корпуса – эти упражнения дают большую нагрузку на позвоночник, что может отразиться болью в пояснице.

Самым простым упражнением на пресс является «скручивание». Существует несколько его вариантов.

Техника выполнения упражнения. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Стопы на полу, чуть расставленные. На вдохе корпус отрывается от пола и подтягивается вперед. На выдохе – возвращается в исходное положение. Главная ошибка при выполнении этого упражнения – напряжение мышц шеи.

Задействовать нужно мышцы живота, при этом нет необходимости мотать в разные стороны головой и тянуться вперед шеей. Это упражнение поможет и тем, кто не знает, как убрать обвисшую кожу на животе после похудения.

Как убрать живот с помощью физических упражнений

Нет ничего эффективнее для приобретения стройной фигуры и осиной талии, чем регулярные физические упражнения. Конечно, можно постараться убрать жир на тренажерах. В тренажерных залах есть масса вариантов. Можно заниматься на беговой дорожке, велотренажере или тренажере «Лыжи», они пользуются большой популярностью. Но можно эффективно тренироваться и дома.

Для того, чтобы сжечь прослойку подкожного жира, которая портит фигуру, не нужно покупать дорогостоящий спортивный инвентарь. Понадобится коврик для фитнеса и позитивный настрой. Для тех, кто хочет откорректировать живот, существует целый комплекс упражнений. Все ниже приведенные физические упражнения – лучший вариант того, как правильно убрать лишнее с живота, справиться со складками на боках и разбить целлюлит.

Упражнение на пресс

Техника выполнения упражнения: выполняется упражнение для пресса на коврике в горизонтальном положении. Руки вытянуты за головой. Ноги сомкнуты, лопатки не отрываются от поверхности пола. Сделайте глубокий вдох и выдох. Поднимите руки и ноги одновременно. Старайтесь оторвать от пола ягодицы. Снова глубокий вдох. Посчитайте до 5 и выдохните, принимая исходное положение.

Такие регулярные силовые упражнения помогают убрать живот и укрепить мышцы груди.

Упражнение «Капкан»

Техника выполнения упражнения: в положении сидя на ягодицах, сгибаете ноги в коленях, но не прижимаете к торсу. Ступни оторваны от поверхности пола. Руки вытягиваете в стороны. На вдохе поворачиваете торс налево, а ноги направо. Тянете как можно сильнее. На выдохе возвращаетесь в исходную позицию. Затем делаете тоже самое, но в обратную сторону.

Это самое эффективное упражнение для того, чтобы убрать живот и бока. За минимальный срок оно помогает сжечь жировые отложения и визуально корректирует изгиб талии.

Упражнение «Джинни»

Это упражнение для того, чтобы быстро убрать живот. Для этого становитесь коленями на коврик. Затем держа ровно колени и опуская бедра, пытайтесь посадить себя сначала в левую сторону, затем в правую. Это довольно сложно. Выполняя это упражнение мы качаем косые мышцы живота и как результат, у Вас подтянется обвисшая кожа живота и уменьшится целлюлит.

Упражнение «Беговая дорожка»

Это еще один из эффективных способов, как убрать живот. Выполнять его трудно, но оно задействует все основные мышцы тела. Итак, встаете на колени и упритесь в пол ладонями. Затем на вдохе сжимаете левое колено и прижимаете его к грудной клетке. На выдохе, не опуская ногу на пол, выпрямляете ее и тяните назад. Возвращаетесь в исходное положение и повторяете то же самое, но с другой ногой. Так мы тренируем поперечную мышцу живота.

Упражнение «Качели»

Техника выполнения упражнения: ложимся на спину, ноги вытягиваем, ступни разводим в стороны. На вдохе вытягиваем синхронно руки, приподнимаем торс от пола и достаем пальцами пальцы ступней. Цепляемся за них и делаем выдох. Снова вдох, приподнимаем руками ноги и раскачиваемся.

Качаем пресс так, чтобы нижняя поясничная часть спины немного касалась пола. В таком положении замираем и делаем выдох. Задерживаем дыхание на 5 секунд. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняя такие тренировки, Вы сможете не только убрать лишний жир, но и научитесь контролировать свое дыхание.

Если выполнять через день подобные упражнения, можно достичь значительных результатов даже в домашних условиях. Главное делать все правильно, а в результате у Вас будет изящная талия, плоский живот и подтянутые бедра.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — тренировки и диета

Говоря простыми словами, подкожный жир на животе — это жировая прослойка, которую можно потрогать. Также подкожный жир может присутствовать на груди, на руках и на бедрах. В свою очередь, внутри брюшной полости залегает висцеральный жир — прощупать его не получится.

Поскольку ключевой причиной набора подкожного жира являются быстрые углеводы (на фоне малоподвижного образа жизни) — чтобы от него избавиться, прежде всего необходимо следить за правильностью питания. Физические упражнения, хотя и играют роль, но лишь вторичную.

// Подкожный жир — как избавиться?

Для того, чтобы убрать жир с живота, прежде всего необходимо разобраться, почему он там появился. Если внутрибрюшной жир образуется от хронического избытка жирной пищи на фоне малоподвижного образа жизни, то мягкий подкожный жир — от избытка быстрых углеводов в питании.

Успешная стратегия борьбы с подкожным жиром на животе строится не только на отказе от продуктов с быстрыми углеводами, но и на регулярных жиросжигающих тренировках. В частности, быстро убрать живот поможет продолжительное кардио и прокачка мышц пресса упражнениями.

Отметим, что убрать подкожный жир с живота можно исключительно после того, как общий вес тела придет в норму. Людям с ожирением и с высоким индексом массы тела сперва необходимо избавиться от большого живота, а лишь затем переходить к тренировке мышц пресса и корпуса.

// Читать дальше:

Чем опасен подкожный жир?

С медицинской точки зрения, наличие даже существенного количества подкожного жира не является опасным. В отличии от жира внутренних органов, негативно влияющего на метаболизм (в частности, он вырабатывает гормон лептин), подкожный жир на животе — это сугубо эстетическая проблема.

Однако чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию жира. Особенно сложно уходит подкожный жир с нижней части живота — часто такой жир называют “гормональным”, поскольку за его формирование ответственны половые гормоны.

// Читать дальше:

Подкожный жир и питание

Если вы хотите не просто убрать подкожный жир с живота, но и сохранить подтянутую спортивную фигуру и рельефный пресс на протяжении долгого времени, важно изменить привычки питания — в противном случае вы быстро вернетесь к отправной точке и «мягким бокам», какими бы активными не были ваши физические тренировки.

Проблема сладкого лишь частично заключается в избыточных калориях. Опаснее то, после «легкого» перекуса небольшой конфеткой уровень сахара в крови сперва повышается, затем понижается, провоцируя приступ голода и даже упадок сил — это заставляет возвращаться к сладкому снова и снова.

// Как отказаться от сахара?

Содержащаяся в овощах клетчатка понижает гликемический индекс потребляемой вместе с ними пищи — другими словами, углеводы будут медленнее отдавать свою энергию, препятствуя резким повышениям уровня сахара в крови и поддерживая более продолжительное насыщение.

// Продукты, богатые клетчаткой

Сладкие газированные напитки, чай с сахаром и даже фруктовые соки — источники пустых калорий, мгновенно откладывающихся на вашем животе. Помните о том, что стакан апельсинового сока содержит 20 г сахара — почти 4 чайные ложки. Небольшое количество клетчатки и витамина С ничего принципиально не меняют.

// Сколько сахара в соках?

Избыточные калории вашего ужина быстрее всего перерабатываются организмом в подкожный жир, поскольку во время сна метаболизм замедляется, а тело переходит в режим сохранения энергии. Старайтесь плотно завтракать и полноценно обедать, оставляя на вечернее время лишь легкий прием пищи.

// За сколько часов до сна можно есть?

Как убрать жир с живота?

Для того, чтобы избавиться от жира на животе, прежде всего необходимо следить за употреблением углеводов. Высокий уровень инсулина блокирует выход жира из жировых клеток, что фактически делает невозможным сжигание жировых резервов (то есть, свободных жирных кислот) для получения энергии.

Другими словами, подкожный жир лучше всего сжигается при продолжительных кардиотренировках — не менее 30-40 минут — выполняемых с низким уровнем глюкозы в крови. Необходимо либо не есть ничего за 3-4 часа до тренировки, либо тренироваться утром на пустой желудок.

Если у вас мало внутреннего жира, а живот практически не виден под футболкой, то кардио в жиросжигающей зоне пульса приводит к «очистке» крови от лишней энергии в виде глюкозы и нормализует уровень инсулина. При умеренном понижении калорийности питания это обеспечивает сжигание подкожного жира.

// Читать дальше:

Силовые тренировки и рельефный пресс

Силовые тренировки также помогают сжигать подкожный жир. Поскольку при выполнении тяжелых физических упражнений организм активно использует запасы гликогена, постепенно тело «привыкает» запасать энергию именно в энергетических депо мышц, а не в жировых отложениях.

Кроме этого, многосуставные базовые упражнения со штангой повышают уровень жиросжигающих гормонов — в итоге организм не только учится иначе запасать энергию, но и постепенно избавляется от запасов подкожного жира. Однако, к сожалению, одновременно накачать мышцы и похудеть практически невозможно.

Тренировки для быстрого сжигания жира

Часто считается, что чем активнее тренировка, тем быстрее уменьшаются запасы подкожного жира. Однако это не совсем так. Сперва тело тратит запасы углеводов в форме гликогена, а лишь затем переходит к жиру. Если же гликогена слишком много, то жир даже не начинает сжигаться.

Именно поэтому эффективная тренировка для жиросжигания должна включать как кардио, так и различные физические упражнения. Если вы хотите убрать подкожный жир с живота, сперва качайте пресс, а уже затем переходите к тренировкам для сжигания жира.

// Читать дальше:

***

Подкожный жир на животе накапливается прежде всего за счет ошибок питания и избыточного потребления углеводов — чтобы этот жир убрать, необходимо прежде всего пересмотреть свой рацион. При этом тренировки для сжигания жира (как кардио, так и силовые) способны стать лишь добавочным, а вовсе не основным, инструментом для похудения.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 февраля 2021

Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

Наибольший эффект для сжигания жира на животе дают вовсе не упражнения на пресс — а продолжительное и регулярное кардио. По сути, активные аэробные тренировки повышают скорость метаболизма, за счет чего тело начинает тратить больше энергии в течение всего дня — что помогает худеть.

С другой стороны, хотя физические упражнения и не сжигают жир, они повышают тонус мускулатуры — различные повороты и скручивания помогают убрать живот и бока, тогда как приседания и выпады укрепляют мышцы ягодиц и бедер. Гид по жиросжигающим тренировкам вы найдете ниже.

// Как сжечь жир на животе?

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать жир с живота или боков без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут. Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

// Читать дальше:

Сжигание жира — теория

Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно в области живота и боков.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

// Читать дальше:

Упражнения для сжигания жира

Бёрпи — это лидер по затрачиваемым калориям и главное упражнение для сжигания жира. Оно сочетает элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении Бёрпи в работе задействованы все мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги и грудь.

Также борьба с жиром внизу живота идет быстрее при укреплении пресса. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они развивают мускулатуру корпуса. В конечном итоге, это полезно как для ускорения метаболизма, так и для улучшения общего тонуса тела.

// Читать дальше:

Как качать мышцы живота правильно?

Чтобы качать пресс правильно, необходимы как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка. Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее корпус.

Однако прокачка пресса всегда начинается с избавления от жира на животе при помощи диеты и регулярных жиросжигающих тренировок. Затем следует укрепление мышечного каркаса и проработка поперечной мышцы пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений на пресс.

// Читать дальше:

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

// Круговая тренировка — программа

2. Интервальный бег

Интервальная тренировка подразумевает чередование максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности — что максимизирует сжигание жира. Подобная тренировка длится лишь 15-20 минут — а достигаемый эффект сравним с часовым кардио в обычном режиме.

// Интервальный бег — схема для сжигания жира

3. Тренировки по методике Табата

Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировки подразумевает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 сек работы и 10 сек отдыха — цикл повторяется от 6 до 8 раз.

// Табата — программа для новичков

4. Кардио на голодный желудок

Одним из профессиональных способов ускорения жиросжигания являются тренировки рано утром на пустой желудок — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови находится на минимальных уровнях, что позволяет максимизировать процессы сжигания жира на животе.

// Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

Питание для сжигания жира

Контроль за гликемическим индексом продуктов и обилие клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира на животе и в дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, чрезмерное питание перечеркнет их эффективность.

Профессиональными инструментами питания для сушки являет безуглеводная кето диета — однако для сжигания жира, а не мышц, необходимо чередовать низкоуглеводные недели с полным отказом от углеводов. В противном случае организм перейдет в катаболический режим.

// Читать дальше:

Простая диета для похудения

Для сжигания жира на животе не рекомендуется резко ограничивать калорийность рациона, одновременно усиливая активность жиросжигающих упражнений. Жесткая диета и существенный недостаток калорий повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя накопление лишнего веса именно на животе.

Также простым методом сжигания жира на животе является диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие тренировки — это не просто механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма. Кроме этого, не существует упражнений, помогающих прицельно сжигать жир с живота и боков — они могут лишь улучшить рельеф мышц.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Как сжечь жир в брюшной полости!

Пора взглянуть в лицо фактам: Все эти скручивания и устройства, как на телевизоре, не дадут вам и шести штук. Что будет? Избавьтесь от жира на животе, который покрывает пресс, каким бы сильным он ни был. Упражнения, особенно правильное кардио, — это ваш пропуск к основной части тела, от которой вы можете отскочить на четверть.

Сжечь жир

Лучший способ похудеть в середине — это делать много упражнений для сердечно-сосудистой системы. Вот несколько хороших примеров:

• Ходьба
• Бег трусцой
• Плавание
• Аэробика
• Велосипед

Но независимо от того, какое занятие вы выберете, лучшее кардио для сжигания жира является стратегическим.Либо выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), либо кардио очень низкой интенсивности, например ходьбу, либо, в идеале, сочетайте и то, и другое.

По мере того, как жир в ваших мышцах уменьшается, вы будете казаться более подтянутым и менее дряблым.

Наращивайте мышцы, чтобы сжигать больше жира

Тонизирование вместе с сердечно-сосудистой работой ускорит и улучшит этот процесс, но не думайте, что вам нужно работать только над прессом. Это еще одно заблуждение. На самом деле, когда вы прорабатываете все большие группы мышц, увеличивая массу мышц, вы ускоряете свой метаболизм до невиданных ранее высот.

Группы больших мышц, на которых нужно сосредоточиться:

• Передняя и задняя поверхность бедер
• Ягодицы
• Назад
• Сундук
• Трицепс и бицепс
• Телята
• Бедра
• Предплечья
• Плечи

Ваши мышцы нуждаются в дополнительных калориях, чтобы поддерживать себя, поэтому больше пищи, которую вы едите, будет кормить ваши мышцы, а не проблемные точки. Ваше кондиционированное сердце (от сердечно-сосудистой системы) также более эффективно сжигает калории, поэтому у вас есть золотая комбинация.

По мере того, как жир удаляется с вашего тела, он будет сниматься с вашего живота. Ваш жир похож на один орган, расположенный по всему телу, и вы не можете удалить его только на одном месте, если не сделаете липосакцию.

Всегда работайте над прессом в конце тренировки. Для этого есть веская причина. Вы косвенно используете их для всех других упражнений, которые выполняете.

Пресс — важные мышцы-стабилизаторы, которые контролируют вашу форму. Если вы сначала сделаете пресс, вы утомите их, и вся ваша тренировка будет менее оптимальной.Работайте от самых больших к самым маленьким мышцам.

Усильте свое ядро ​​

Однако выполнение основных упражнений по-прежнему важно. Скручивания и приседания Джанда в первую очередь прорабатывают самую большую брюшную мышцу, прямую мышцу живота, которая сгибает позвоночник. Эта мышца до некоторой степени сжимает живот, но есть и другие мышцы, на которые нужно обратить внимание.

Внутренние и внешние косые мышцы живота, которые я называю «поясом природы», расположены по бокам от прямых мышц живота.Это мышцы, которые вы задействуете, когда сгибаетесь в позвоночнике или скручиваете поясницу. Они также сокращаются, чтобы сжать живот, поэтому вы должны работать с ними так же усердно, как с прямыми мышцами живота. Добавление скручивания к упражнениям на скручивание, а также боковых изгибов гантелей, но будьте осторожны, чтобы не использовать рывков, особенно если у вас были проблемы со спиной.

Поперечные мышцы живота расположены по бокам ниже косых мышц живота. Часто называемые «нижним прессом», это мышцы, на которых женщины, пытающиеся избавиться от живота после беременности, должны сосредоточиться.Упражнения, требующие подъема ног, а не верхней части тела, эффективны для укрепления поперечной мышцы.

Советы по тренировке для подтянутого живота

Ходьба

Ходьба заставляет работать все мышцы живота. Убедитесь, что вы махаете руками и напрягаете мышцы живота во время ходьбы, и поддерживайте быстрый темп. Как только вы привыкнете к ежедневной прогулке, вы возненавидите проводить день без нее. Для достижения аэробного эффекта каждый раз ходите не менее тридцати минут и обязательно пейте много воды.

Силовые тренировки

Силовые тренировки не только улучшают обмен веществ, но и укрепляют кости. Добавление мышц также творит чудеса для вашего уровня энергии и самооценки с возрастом.

Йога

Йога одинаково эффективна для укрепления вашего тела, особенно пресса и спины. Он значительно улучшает осанку, создавая более высокий и стройный вид. Пилатес и многие упражнения на ковриках также являются отличной альтернативой. Важно то, что вы найдете занятие, которое вам нравится.Это значительно увеличит ваши шансы придерживаться его.

Работают ли ремни для пресса?

Во многих телевизионных рекламных роликах сейчас рекламируются устройства, которые якобы стимулируют мышцы многократно сокращаться без упражнений. Я даже видел рекламный ролик о «поясе для пресса», в котором утверждалось, что он выполняет работу 700 приседаний за 10 минут! В рекламе изображены люди, выполняющие различные упражнения для пресса неправильно, ненавидящие каждую секунду этого, в отличие от улыбающихся мужчин и женщин, которые проводят свои дни с привязанными к ним ремнями «Ab-whatevers».Как заманчиво!

Некоторые люди в этой рекламе утверждают, что потеряли сантиметры на талии в результате использования этих продуктов. Мужчины с шестью кубиками пресса доверяют этому устройству. Это подпитывает разочарование зрителей в том, как избавиться от жира на животе. Укрепление пресса в одиночку (а эти тренажеры вряд ли могут сделать многое из этого) просто не поможет.

Почему это? Из-за жира! Если тяжелая женщина делает сотни скручиваний в день, у нее может развиться сильный пресс, и они могут немного подтянуться, но они все равно будут скрываться жиром, и она не будет выглядеть худее.

Около 50 процентов жира в организме находится непосредственно под кожей. Вы знаете, где находится большая часть остального? Внутри мышц. Скручивания не избавят вас от этого жира, как и вибрирующий пояс в телевизионной рекламе.

Образ мышления

Самое главное, что вам нужно сделать, — это мысленно запрограммировать себя. Не используйте шкалу для измерения своего прогресса. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы можете поправиться на несколько фунтов и потерять сантиметры в талии.Вместо этого используйте ту пару джинсов, в которую вы хотите снова вписаться, или пару, которая подходит вам сейчас. Вы будете видеть небольшие изменения каждые несколько недель, и это должно вселять в вас уверенность.

Иди как можно выше. Ежедневно делайте растяжку спины и ног, чтобы улучшить осанку. Когда вы едете на работу, сядьте красиво и прямо и отрегулируйте зеркало заднего вида, чтобы вы знали, когда вы сутулитесь. Не позволяйте плечам опускаться вперед, когда вы сидите за столом. Вы можете выглядеть на размер меньше, просто выполняя эти действия.

Готовы начать свой путь к скульптурному прессу? Семидневный Six-Pack в BodyFit предоставит вам инструменты, необходимые для сокращения этого ядра.

10 способов избавиться от кишечника!

10. Снять мерки

Вы никогда не доберетесь до места назначения, если не знаете, откуда отправляется. Отличное место для начала — расчет процентного содержания жира в организме.

Это позволит вам ставить точные цели и измерять прогресс. Самый точный (и доступный) метод измерения процента жира в организме — метод кожной складки.

Это простой процесс, требующий только шкалы, измерителя жира и уравнения. Если у вас нет штангенциркуля, измерьте обхват талии, бедер, груди, рук и т. Д. Не полагайтесь только на весы. Чем больше у вас информации о своем теле, тем лучше вы сможете увидеть и проанализировать свой прогресс.

9. Ешьте 5-6 приемов пищи каждый день

Вы, наверное, слышали это бесчисленное количество раз раньше, но это просто невозможно переоценить. Ежедневно есть 5-6 приемов пищи, содержащих белок, углеводы и полезные жиры, независимо от ваших тренировочных целей.

Для начала, если вы хотите избавиться от лишнего жира, то более частое питание позволит вам лучше контролировать уровень инсулина для ускорения сжигания жира. Контроль уровня инсулина во время диеты имеет решающее значение, поскольку инсулин является самым мощным блокатором липолиза в организме (то есть высвобождения накопленного жира для использования в качестве энергии).

Еще одно дополнительное преимущество контроля уровня инсулина — постоянный уровень энергии; ваш уровень сахара в крови не будет повышаться и падать в течение дня. Целенаправленное разделение традиционного «трехразового приема пищи» на 5-6 небольших приемов пищи позволит вам повысить способность сжигать жир, в то же время обеспечивая ваше тело питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы.

8. Тренируйтесь с отягощениями 3-4 раза в неделю

Поднятие тяжестей — важная часть развития худощавого телосложения. Силовые тренировки не только улучшат ваш метаболизм в течение продолжительных периодов времени, но и помогут вам нарастить мышцы (что позволит вам сжигать больше калорий, просто сидя без дела).

Допустим, вы любите поднимать тяжести. Вы можете спросить: «Почему всего 3-4 раза в неделю? Профессиональные бодибилдеры тренируются 5-6 дней в неделю, двойные тренировки!»

Когда вы сидите на диете, вы испытываете дефицит калорий.Это поставит ваше тело в затруднительное положение, при котором у вас будут ограниченные возможности восстановления. Проведение 3-4 сеансов интенсивных тренировок идеально подходит для большинства людей, чтобы стимулировать их мышцы и обмен веществ, не ударяясь о землю (или, что еще хуже, в состоянии перетренированности).

7. Не откладывайте кардио

Многие люди сходят с ума от кардио, пытаясь избавиться от жира. Дни катания на велосипеде или беговой дорожке по 40-60 минут 5-6 раз в неделю прошли! Если вашей целью является сжигание жира и наращивание мышечной массы, тогда вам подойдут более короткие, интенсивные кардио-тренировки с интервалом.

Сердечно-сосудистая активность, выполняемая в интервальном режиме высокой интенсивности (высокая интенсивность — это термин, относящийся к вашему личному уровню физической подготовки), как было показано, сжигает больше калорий, чем 40-минутные кардио-тренировки старой школы.

Это означает, что вы сожжете больше жира за меньшее время. Если вы выполняете более длительные кардио, не спешите переходить к более интенсивным кардио.

Дайте вашему телу время адаптироваться в течение нескольких недель, медленно заменяя более длительные занятия интервальными.Большинство людей считают, что 3-4 интервальных тренировки дают им лучшие результаты, чем 6 или более традиционных более длительных кардио-сессий.

6. Планируйте свое питание на ночь до

Это изменило мое личное путешествие по фитнесу. Это не только облегчает прием пищи несколько раз в день, но и меняет ваш фокус в течение дня с создания плана питания на его выполнение.

У вас достаточно дел в течение дня, и вам не нужно беспокоиться о том, где вы будете в следующий раз поесть и как вы можете идеально вписать его в свой план.Избавьтесь от лишнего стресса, планируйте накануне вечером и просто следуйте своей дорожной карте в течение дня.

5. Пейте зеленый чай

С тех пор, как FDA положило конец эфедре, компании-производители добавок искали замену. Победителем стал … экстракт зеленого чая. Хотя он не так эффективен, как эфедра, это лучшее, с чем приходится работать большинству компаний.

Соединение зеленого чая, обладающее улучшающим метаболизм действием, — это полифенол, называемый EGCG.Короче говоря, научные исследования показали, что EGCG оказывает термогенный эффект (повышенная скорость сжигания калорий в виде тепла) в организме.

Еще одна интересная особенность, которая делает зеленый чай более привлекательным для людей, сидящих на диете, обнаружена в исследовании 2004 года, опубликованном в журнале Life Science. Исследователи обнаружили, что зеленый чай является мощным ингибитором синтазы жирных кислот (FAS). Как вы можете понять по названию, это фермент в вашем организме, отвечающий за синтез жирных кислот.Последнее, что вы хотите, чтобы ваше тело делало, когда вы пытаетесь сбросить жир, — это синтезировать жир.

Также не нужно добавлять экстракт зеленого чая. Вы можете получить тот же результат, просто выпивая по банке зеленого чая каждый день (3-5 чашек). Кроме того, зеленый чай — отличный заменитель и гораздо полезнее диетических безалкогольных напитков.

Но помните, что зеленый чай от природы содержит кофеин, что идеально (Мать-природа знает лучше, правда?), Потому что комбинация EGCG и кофеина лучше всего способствует похуданию.

4. Избавьтесь от плохих друзей и плохой еды

Не позволяйте окружающей среде саботировать ваши усилия по снижению веса. Если вы пытаетесь есть здоровую пищу, у вас не может быть морозильная камера, заполненная Ben & Jerry’s, и шкафы, полные картофельных чипсов для барбекю.

Поскольку уже поздно, вы знаете, что вас соблазнит. Не поддавайтесь искушениям и неудачам; создать среду, в которой нельзя потерпеть неудачу! Все просто: если еды нет в вашем доме, вы ее не будете есть.Так что выбросьте фаст-фуд с высоким содержанием сахара, чрезмерно обработанной и жирной пищи!

То же самое и с друзьями. Если над вами постоянно издеваются и шутят из-за того, что вы предпочитаете салат из лосося на гриле вместо крылышек буйвола, или потому что вы попросили официанта принести вам брокколи на пару вместо картофеля фри — заведите новых друзей! Найдите людей, которые поддерживают ваши цели в фитнесе и поведение, которое им требуется.

3. Пейте много воды

Вода необходима для жизни и здорового тела.Обезвоживание нанесет ущерб вам и вашим целям в фитнесе. Если вы обезвожены, ваше тело не может функционировать на оптимальном уровне. Например, ваши мышцы потеряют силу, вы не будете сжигать жир так быстро, и вы почувствуете усталость и утомление.

Исследование 2003 года под названием «Термогенез, вызванное водой» было опубликовано в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма. В нем утверждалось, что употребление двух литров воды в течение дня сжигает до 100 лишних калорий (эквивалент бега на милю).

2. Найдите время, чтобы отдохнуть и поправиться

Тренировки для похудания и диета истощают ум. Вот почему вам нужно особенно заботиться о себе. Дополнительная растяжка и пена, ванны с эпсом-солью, ложиться спать на час раньше или принимать добавки магния перед сном — все это простые способы ускорить выздоровление (и прогресс).

Одно из моих любимых высказываний: «Физиология важнее диеты». Это означает, что если химический и физиологический состав вашего тела нарушены, вы не сможете добиться максимальной потери жира.Попытки похудеть не могут служить оправданием нездоровью и фактически будут препятствовать вашему прогрессу. Отдыхайте и восстанавливайтесь, и вы похудеете еще больше.

1. Примените девять предыдущих правил

Важно, чтобы вы осознавали, что утверждение «Знание — сила» неверно! Применял знания с энтузиазмом и последовательным упорством — сила! Скорее всего, вы знаете все, что вам нужно сделать, чтобы добиться своего лучшего тела, но вы не применяете свои знания.

Почему? Я не знаю; у всех есть свои причины.В чем твоя причина? Что бы это ни было … смирись с этим! Не бойтесь быть потрясающими! Добейтесь своего лучшего тела!

Теперь найдите секунду и посмотрите на список. Вы активно принимаете все рекомендации из списка? Какая у вас жировая прослойка? Я могу гарантировать, что существует прямая зависимость между тем, сколько вещей в списке вы не делаете, и количеством лишнего жира, которое вы носите с собой каждый день. Я прав? Процент жира в организме отражает ваш образ жизни.

Вы также можете посмотреть на список и подумать: «Майк, я слышал все это раньше.Я хотел, чтобы вы написали о секрете уменьшения жировых отложений ». К сожалению, это не секрет, и вы, вероятно, слышали о каждой из моих 10 лучших концепций раньше.

Ключ — это приложение! Не выбирайте, какие из 10 вещей вы собираетесь применить в своей жизни, а затем жалуйтесь, когда вы не получаете желаемых результатов.

Как избавиться от жира на животе: руководство для начинающих

Как быстро похудеть | Питание для быстрого похудения | Включите кардио для быстрой потери веса | Как избавиться от жира на животе »вики полезно Взломайте тренировки, чтобы быстро похудеть

Напоминаем тем, кто побывал в квартале один или два раза: в этом руководстве вы не увидите ни одной «чудо-еды» или устройства.Вы также не увидите никаких революционных модных диет или чего-то секретного.

Нет, этот план основан на поведении, которое мы снова и снова наблюдаем, которое приводит к резкой и длительной потере веса. Это ваш полный пошаговый план, и вы можете начать его прямо сейчас.

Шаг 1. Рассчитайте необходимое количество калорий

Конечно, вы можете просто выбрать произвольное количество калорий каждый день, скажем, 1500, а затем надеяться, что оно вам подходит. Но правда в том, что мы все разные, поэтому количество калорий, которые нам нужны каждый день, тоже разное.То, как вам следует питаться, зависит от вашего возраста, размера и веса, цели и уровня вашей активности.

Вы можете получить хорошее представление о том, сколько калорий вы можете съедать каждый день и похудеть, используя Калькулятор калорий Bodybuilding.com.

Укажите вашу личную статистику, а затем выберите в качестве цели «сжигание жира». Выберите уровень активности, соответствующий вашей реальной активности — будьте честны! Если вы говорите, что более активны, чем есть, калькулятор даст вам больше калорий в день, чем вам нужно.

Шаг 2. Получите протеин

Вот секрет, который ни в коем случае не должен быть секретом: все диеты работают примерно с одинаковым уровнем эффективности, если два элемента одинаковы.Один — калории. Другой — белок. Зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор медицинских наук, объясняет, почему это важно, в видео «Как правильно питаться, чтобы похудеть».

Что это значит для вас? Есть больше возможностей, чем вы думаете, для настройки диеты на основе ваших вкусов и предпочтений, если вы знаете, что делаете. А поскольку протеин помогает контролировать тягу к еде, нет ничего плохого в том, чтобы побаловать себя протеиновым коктейлем после тренировки.

Чтобы набрать протеин, используйте бодибилдинг.Калькулятор белка com. Или, чтобы получить ваши калории и белок вместе с рекомендациями по углеводам и жирам, используйте Калькулятор макронутриентов. Вы даже можете настроить свое макро-соотношение в зависимости от того, какой тип диеты вы предпочитаете: с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием углеводов или что-то среднее между ними. Убедитесь, что вы выбрали в качестве цели «похудеть» и соответствующий уровень активности.

Если вы хотите использовать эти цифры и по-настоящему применить их, ознакомьтесь с нашей статьей «IIFYM 101: он подходит для ваших макросов для начинающих».«

Когда вы сидите на диете, ваши потребности в белке повышаются! Не отказывайтесь от этого важного макроэлемента.

Шаг 3. Поднимите веса

Вы можете ожидать, что сначала здесь будет указано «делать кардио». Несомненно, кардио — отличный способ сжечь калории и похудеть. Но силовые тренировки могут помочь убедиться, что вы теряете вес в форме жира, а не мышц — и это подтверждают многочисленные исследования.

В качестве дополнительного преимущества мышечная ткань помогает улучшить чувствительность к инсулину.На практике это означает, что чем больше у вас мышц, тем лучше вы настраиваетесь, чтобы не потерять лишний вес.

Мышцы также намного плотнее жира, поэтому фунт мышц будет занимать гораздо меньше места на вашем теле, чем фунт жира. Вы также можете быть более целенаправленными в отношении того, где вы его добавляете, чтобы вы могли улучшить форму своего тела, а не просто уменьшить его.

В частности, нацелены на жир на животе? Хорошая идея — выполнить некоторую целенаправленную работу для пресса, но вы также должны делать упражнения для всего тела.Программа Bodybuilding.com «Шестипакет на один месяц» — это разумная, устойчивая программа, которая уравновешивает оба подхода таким образом, чтобы обеспечить вам успех. Даже если вы не увидите свой пресс в течение одного месяца, вы будете на правильном пути.

Если вы ищете полноценную программу похудения, попробуйте одну из этих программ BodyFit, которые помогли тысячам людей похудеть и сохранить его:

Шаг 4. Используйте кардио для сжигания жира

Сердечно-сосудистые упражнения или «кардио» не очень хорошо наращивают мышечную массу, если вообще помогают, но они помогают сжигать жир.А низкоинтенсивные кардиотренировки действительно могут ускорить восстановление и уменьшить болезненность мышц после тренировок с отягощениями.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. В действии это означает, что помимо тренировок по поднятию тяжестей вы должны заниматься 30 минут умеренной или интенсивной сердечно-сосудистой деятельности 3 раза в неделю.

Вы можете делать кардио в дни без тренировок, когда у вас есть время, или после силовых тренировок.Вы также можете использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT, чтобы сжечь еще больше калорий за меньшее время.

Для любого кардио убедитесь, что вы начинаете с разминки в умеренном темпе в течение примерно 2-5 минут, прежде чем начать. Когда вы согреетесь, вы можете ускориться до рабочего темпа или начать интервалы. Затем сделайте 2-3-минутную заминку, двигаясь в медленном темпе в конце кардиотренировки.

Шаг 5. Найдите сообщество для тренировок

Одна вещь, которую мы узнали за более чем 20 лет, помогая людям изменить свою жизнь, заключается в том, что это намного легче сделать — и поддерживать — когда вы делаете это при поддержке сообщества.

Лучшее из известных нам фитнес-сообществ — это то, что мы создали более десяти лет назад: BodySpace. Это социальная сеть, ориентированная на фитнес, которая помогла миллионам людей в их фитнес-путешествии и остается источником позитива, где — большой бонус — вы также можете отслеживать свой прогресс и тренировки.

5 больших жировых ложек с шестью пакетами пресса и 14 верных способов избавиться от жира на животе

Ложь 1: вы можете избавиться от жира на прессе

Неважно, если вы делаете миллион скручиваний в день, «точечно» уменьшить абдоминальный жир невозможно.Как говорится в старой поговорке: «Плохая диета не тренируется»; пресс делают на кухне, а не в спортзале. Диета отвечает за 90% ваших результатов! Чтобы сжечь жир, покрывающий пресс, вам нужна хорошая диета и надежная программа силовых тренировок.

Ложь 2: вам нужно заниматься прессом каждый день, чтобы получить пакет из шести упаковок или плоский живот

Прессы такие же, как и любые другие мышцы. Вы бы не тренировали ноги каждый день, так почему же имеет смысл тренировать пресс каждый день? Вместо того, чтобы ежедневно переутомлять пресс, тренируйте его два раза в неделю и добавляйте некоторые нетрадиционные упражнения для пресса, такие как альпинисты и складной нож, чтобы получить дополнительное преимущество.

Ложь 3: если вы делаете кучу различных упражнений для пресса и кучу повторений, то ощущение «ожога» — это все, что имеет значение

Скручивания и приседания — два наименее эффективных упражнения для развития шести кубиков пресса. Мало того, что выполнение упражнения, в котором вы можете выполнить сотни простых повторений, бесполезно, но и скручивания и приседания также могут вызвать боль в пояснице. Обязательно сосредоточьтесь на качестве повторений, а не на количестве повторений. Поддерживайте строгую форму и выполняйте упражнения на пресс, в которых вы можете выполнять подходы только с 15-20 повторениями.

Ложь 4: Эта новая таблетка для сжигания жира поможет мне избавиться от жира в брюшной полости

Ваша упаковка из шести упаковок не заперта внутри чудо-зелья или маркетинговой пилюли. Фактически, многие из этих таблеток для сжигания жира могут ухудшить внешний вид вашего пресса, потому что они съедают больше мышц, чем жира! Придерживайтесь жиросжигающей диеты для наращивания мышечной массы круглый год, и вы увидите лучшие результаты, чем любая таблетка для сжигания жира.

Ложь 5: Вы не можете получить плоский живот или разорванный пресс из шести кубиков, потому что ваша генетика — отстой

Вы можете слышать, как люди говорят вам, что вы никогда не избавитесь от жира на животе и не получите шесть упаковок, потому что у вас просто нет «нужных генов».«Печально в этом заявлении то, что многие тренеры даже скажут людям эту чушь!

Если у вас есть тренер, который когда-нибудь скажет вам это дерьмо, бегите! Правда в том, что даже если у вас самые «худшие гены», если вы сделаете лучший выбор в еде и начнете тренироваться умнее, вы сможете получить практически любой тип тела, какой захотите.

14 надежных способов избавиться от жира на животе

1. Ешьте каждые 2-4 часа и обязательно съедайте 5-7 небольших порций в день

Более частое питание небольшими порциями — верный способ ускорить метаболизм и создать термогенный эффект внутри тела.Комбинируя нежирный белок с правильными типами и количеством зеленых листовых овощей, хорошими углеводами и жирами в нужное время, вы сильно зарядите свой метаболизм и превратите свое тело в машину для сжигания жира 24-7. Конечно, макронутриенты будут отличаться от человека к человеку.

2. Всегда ешьте, прежде чем голодать

Это просто еще раз подчеркивает правило номер 1. Если вы будете ждать, пока вы не станете совсем голодными, вы, скорее всего, закончите переедание, или заедете в магазин на углу, или проехали по косяку, и пожалеете об этом позже.Я также никогда, никогда не покупаю соблазнительные продукты. Если вы храните такие продукты, как печенье, пирожные и чипсы, вне дома и офиса, у вас меньше шансов обмануть и испортить свою диету.

3. Завтракайте

Это самая важная еда дня. Это даст вашему метаболизму ежедневный толчок и позволит вам в течение всего дня не терять лишний вес.

4. Не покупайте заманчивые продукты

Держите подальше от дома такие продукты, как печенье, пирожные, замороженную пиццу и т. Д.Таким образом, у вас будет меньше шансов обмануть.

5. Готовьте еду заранее

Заранее спланировав свое питание, вы будете готовить здоровую пищу, которую сможете есть в течение дня, и с меньшей вероятностью съедите что-нибудь нездоровое, если у вас возникнет тяга к еде. Чтобы упростить задачу, лучше всего выделить один день недели (обычно в выходные) и приготовить все блюда на неделю.

6. Делайте покупки во внешних проходах супермаркета, а не в средних проходах

Большая часть жирной, обработанной и нездоровой пищи хранится на средних островах.

Поскольку наши тела более чем на 70% состоят из воды, питьевая вода необходима для оптимального здоровья.

7. Выпивайте не менее 80-100 унций воды ежедневно

Поскольку наши тела более чем на 70% состоят из воды, питьевая вода необходима для оптимального здоровья. Вода помогает организму сжигать жир, а также выводит вредные токсины. Недостаточное количество питья может привести к водному дисбалансу в организме, что может увеличить риск заболевания.

8. Исключите кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Большинство углеводов заставляют поджелудочную железу вырабатывать инсулин, который действует как сигнал в мозг, чтобы вы не чувствовали себя голодными.Однако, когда вы едите кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мозг никогда не получает этот сигнал, поэтому вы с большей вероятностью переедете и наберете вес. Кроме того, продукты с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы, как правило, имеют очень низкую пищевую ценность и ОЧЕНЬ калорийность.

9. Держитесь подальше от продуктов без сахара

Многие из этих продуктов содержат тонны калорий и искусственных ингредиентов. Вместо этого используйте подсластитель на основе стевии.

10. Избегайте всех обработанных и рафинированных продуктов, даже читмилов

Будьте особенно осторожны, избегайте макарон из белой муки, белого хлеба, белого сахара и белого риса.Эти продукты не имеют питательной ценности и не приносят абсолютно ничего хорошего для вашего тела.

11. Примите поливитамины

Обычно мы не получаем все необходимые нам витамины и минералы из пищи, поэтому прием поливитаминов — отличный способ гарантировать, что мы получаем эти важные питательные вещества.

12. Тренировка умнее, а не сложнее

Чтобы сжечь жир и развить шесть кубиков пресса, вы должны тренироваться эффективно, поэтому старайтесь поддерживать максимальную интенсивность и концентрацию на протяжении всей тренировки.

13. Делая кардио, придерживайтесь высокоинтенсивных коротких интервальных тренировок

Пропустите длинные утомительные 60-минутные кардио-тренировки на беговой дорожке и сократите их до 15-20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности.

14. Ешьте много клетчатки

Если вы хотите оставаться здоровым, нельзя недооценивать важность пищевых волокон. Клетчатка улучшает пищеварение, поддерживает уже здоровый уровень холестерина и обеспечивает чувство сытости, благодаря чему вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Если вы пытаетесь снизить потребление калорий и сбросить вес, очень важно есть достаточное количество клетчатки. Хорошие источники клетчатки включают, помимо прочего: яблоки, груши, малину, брокколи, брюссельскую капусту, шпинат, фасоль, морскую фасоль и миндаль. Ешьте от 20 до 25 граммов клетчатки в день.

Бодибилдинг и проблемы с избавлением от желудочного жира | Live Healthy

Автор: Джессика Белл Обновлено 29 апреля 2019 г.

Сокращение мышц живота часто рассматривается как вершина успеха бодибилдеров.Проблема, с которой сталкиваются многие из этих спортсменов при развитии видимого пресса, заключается в уменьшении жировых отложений до уровней, достаточно низких, чтобы их выявить, без потери мышечной массы, над развитием которой они так много работали. В межсезонье или во время набора массы у бодибилдеров, как правило, уровень жира в организме значительно выше, чем во время соревнований. Бодибилдеры-мужчины, в особенности, могут иметь тенденцию накапливать лишний жир вокруг своего живота. Чтобы избавиться от стойкого жира на животе, бодибилдерам необходимо соблюдать специальную диету и программу тренировок.

Подумайте о своих генах

Во-первых, важно понять, что то, где ваше тело откладывает жир, находится вне вашего контроля. Ваша генетика определяет, где вы набираете жир в первую очередь, а где теряете в последнюю. Если у вас от природы яблочная форма, это может означать, что для того, чтобы увидеть пресс, потребуется больше усилий, чем от человека, чье тело распределяет жир более равномерно. Кроме того, «уменьшение пятен», как бы мечтательно это ни звучало, — это миф. Приседания, пока коровы не вернутся домой, могут помочь вам нарастить мышцы живота, но не сожгут покрывающий их жир.

Будьте преданны своей диете

Слышали ли вы когда-нибудь фразу «пресс делают на кухне»? Диета — самый важный элемент в избавлении от жира на животе. Если у вас есть режим тренировок, который впечатлит Ронни Колемана, но при этом у вас все еще есть жир на животе, который не сдвинется с места, вероятно, проблема в вашей диете. Чтобы избавиться от жира, вы должны создать дефицит калорий — каждый долг в 3500 калорий равен 1 фунту жира. Уловка для бодибилдеров — медленно худеть, чтобы минимизировать потерю мышечной массы.Стремитесь набирать не более 2 фунтов в неделю. Придерживайтесь чистой диеты, богатой свежими овощами, сложными углеводами и нежирными источниками белка, такими как куриная грудка и рыба.

Do Your Cardio

Сердечно-сосудистые упражнения помогут вашему телу сжигать калории, чтобы избавиться от жира на животе. Из-за тяжести своего тела большинство бодибилдеров предпочитают кардио-упражнения с меньшими нагрузками, например, использование эллиптического тренажера или ходьбу по наклонной поверхности. Упражнения с высокой отдачей, такие как бег, могут быть слишком тяжелыми для суставов бодибилдеров, обладающих значительной мышечной массой.Эксперты по бодибилдингу Габриэль Уилсон, Адам Ноулден и Джейкоб Уилсон рекомендуют придерживаться кардио-протокола, который сочетает в себе упражнения низкой и высокой интенсивности для максимального сжигания жира. Например, выполните 10 минут высокоинтенсивной работы с гребцом и 30 минут низкоинтенсивной ходьбы по наклонной дорожке на беговой дорожке.

Не переусердствуйте

Несмотря на то, что строгая диета и сердечно-сосудистые упражнения жизненно важны для сокращения вашего среднего тела, слишком много может пагубно сказаться на ваших успехах. При «сокращении» бодибилдеры должны ожидать потери некоторой мышечной массы, но умеренная диета и кардио-план, предназначенный для медленного сжигания жира, сохранят как можно больше мышечной массы.Например, бодибилдерам обычно требуется от 12 до 16 недель, чтобы избавиться от абдоминального жира перед соревнованиями. Наберитесь терпения и планируйте, чтобы ваше тело успело избавиться от абдоминального жира, стремясь к общему снижению жировых отложений примерно на 2–3 процента в месяц, если вы уже относительно худощавы.

Шесть научно обоснованных методов, которые бодибилдеры используют для похудания на животе

Потеря жира на животе не только полезна для улучшения общего состояния здоровья, но и важна для тех, кто выходит на сцену

Хорошо известно, что поддержание высокого процента жира в организме может нанести вред нашему здоровью.

Несколько научных исследований установили связь между абдоминальным ожирением и рядом заболеваний (1). В результате, общая цель, которую ставят многие, — уменьшить жир на животе.

Для бодибилдера, по мере приближения соревнований, становится необходимо уменьшить жир на животе и процентное содержание жира в организме в целом для улучшения эстетики.

В этой статье будут выделены шесть различных методов, которые могут быть применены, чтобы помочь вам избавиться от часто упрямого жира на животе и улучшить ваше определение.

Шесть методов

В этом разделе описаны шесть методов, обычно используемых бодибилдерами для уменьшения жира на животе.Также будет выделен ряд научных исследований, подтверждающих эффективность этих методов.

1) Следите за своими калориями и макросами

Если вы еще не отслеживаете питание, рекомендуется начать. Это гарантирует, что вы потребляете нужное количество хорошей еды, чтобы добиться максимальных изменений.

Движущей силой сжигания жира является ограничение калорий (2).

Создание дефицита калорий вынуждает организм находить энергию из другого источника с едой.В результате организм начнет расщеплять накопленный жир для получения энергии.

Не отслеживая свое питание, вы можете перерасходовать калории, что предотвратит потерю жира.

Хотя макроэлементы имеют второстепенное значение для похудания, они, безусловно, влияют на состав тела.

Подробное исследование питания перед соревнованиями по бодибилдингу рекомендует следующий сплит (3):

• Белок: 2.3 — 3,1 грамма на кг массы тела
• Жиры: 15-30% калорийности
• Углеводы: оставшаяся часть потребленных калорий

В конечном итоге без слежения вы снимаете в темноте. Люди нередко переоценивают или недооценивают количество потребляемых калорий и качество пищи.

Поэтому, если вы хотите добиться максимального прогресса в похудении, начните отслеживать.

Отслеживание тоже не должно быть трудным. Существует ряд фитнес-приложений и онлайн-инструментов, которые позволяют быстро и легко вычислить целевое количество калорий и отслеживать свое ежедневное питание.

2) Увеличьте потребление белка

Что касается макроэлементов, то белок — это тот макрос, на который вам следует обратить особое внимание. Потребление белка во время сжигания жира важно по двум основным причинам.

Во-первых, белок — это макроэлемент, отвечающий за поддержание размера мышц. При ограничении калорий организм разрушает как мышечную, так и жировую ткань.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает в большей степени сохранить мышцы (4).

Это очень важно для бодибилдеров, поскольку позволяет им поддерживать сухую мышечную массу при одновременном сокращении жира и улучшении общей эстетики.

Голод — это часто проблема, с которой многие бодибилдеры сталкиваются во время фазы похудания. Белок регулирует гормоны голода и помогает обуздать тягу и бороться с голодом.

Кроме того, было обнаружено, что потребление белка ускоряет обмен веществ в организме, что способствует сжиганию жира (5).

В одном последнем исследовании изучалась взаимосвязь между потреблением белка и абдоминальным жиром.

Результаты показали, что те, кто потреблял качественный белок, с большей вероятностью имели меньшее количество абдоминального жира (6).

3) Сосредоточьтесь на волокне

Было обнаружено, что точно так же, как белок помогает справиться с голодом и контролировать аппетит, аналогичный эффект оказывает и клетчатка.

Клетчатка — это неперевариваемое растительное вещество, которое бывает двух форм — растворимой и нерастворимой.

Считается, что оба типа клетчатки благотворно влияют на здоровье организма, особенно на здоровье пищеварительной системы.

Клетчатка замедляет процесс пищеварения и усвоение питательных веществ. Следствием этого является длительное чувство сытости и снижение аппетита.

Исследования клетчатки показывают, что потребление дополнительной клетчатки может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

Одно четырехмесячное исследование показало, что дополнительные четырнадцать граммов в день привели к снижению потребления калорий на 10% и снижению веса более чем на четыре фунта (7).

Хотя оба типа клетчатки кажутся полезными, растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения жира на животе.

Второе исследование пришло к выводу, что потребление десяти граммов растворимой клетчатки способствовало 3.Снижение абдоминального жира на 7% (8).

4) Ограничить потребление углеводов

Употребление меньшего количества углеводов — еще один эффективный метод похудания, широко применяемый бодибилдерами.

Причина, по которой потеря жира, как правило, происходит во время низкоуглеводной диеты, опять же, связана с калориями.

Большая часть потребляемых калорий поступает из углеводов. Таким образом, существенно снижая потребление углеводов, вы также уменьшаете потребление калорий, вызывая потерю жира.

Кроме того, низкоуглеводные диеты также могут быть эффективными для снижения аппетита, что может привести к большему снижению потребления калорий (9).

Существует множество научных исследований, которые рекомендуют использовать низкоуглеводные диеты для уменьшения жировых отложений.

Одно исследование по данному вопросу пришло к выводу, что низкоуглеводная диета эффективно улучшает композицию тела и значительно снижает количество абдоминального жира (10).

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты полезны не только для похудания.Также было обнаружено, что они снижают риск заболеваний и улучшают здоровье диабетиков (11).

5) Уменьшите потребление сахара

Сахар состоит из двух разных молекул, известных как глюкоза и фруктоза, которые играют важную роль в обеспечении организма энергией.

Регулярное употребление большого количества сахара связано с увеличением веса и развитием метаболических заболеваний (12).

Исследование влияния сахара показало, что высокое потребление приводит к увеличению абдоминального жира (13).

Когда вы едите большое количество сахара, считается, что печень перегружена фруктозой и быстро превращает ее в жир (14).

Кроме того, сладкие продукты и напитки могут быть очень калорийными. Следовательно, употребление большого количества этих продуктов может вывести вас из дефицита калорий и предотвратить потерю жира.

Уменьшение количества потребляемого сахара существенно повлияет на потребление калорий и скорость сжигания жира.

Будьте внимательны при выборе продуктов и избегайте продуктов, содержащих рафинированный сахар.Некоторые продукты, которые продаются как «здоровые», содержат большое количество рафинированного сахара.

6) Увеличьте частоту упражнений

Этот раздел до сих пор был сосредоточен в первую очередь на питании; а как насчет упражнений?

Влияние правильного питания и частых тренировок на организм хорошо задокументировано.

Помимо снижения риска заболеваний, регулярные упражнения также могут использоваться для улучшения состава тела и уменьшения количества абдоминального жира.

Более частые упражнения приведут к сжиганию большего количества калорий.Увеличение количества сжигаемых калорий будет иметь прямое влияние на скорость сжигания жира.

Как культурист, силовые тренировки должны выполняться часто во время процесса похудания, чтобы минимизировать потерю мышечной массы.

Целью выполнения силовых тренировок не является сжигание жира в определенных частях тела. Это то, что часто называют «точечным сокращением» или «точечной фиксацией».

В одном исследовании было проверено точечное сокращение, и участники прошли шестинедельную тренировку брюшного пресса.К концу исследования абдоминальный жир существенно не изменился (15).

Помимо силовых тренировок, культуристы нередко увеличивают количество упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые они выполняют в фазе похудания.

Такие упражнения, как ходьба, бег, езда на велосипеде и гребля связаны с большим сжиганием калорий и могут привести к значительному сокращению абдоминального жира (16).

Последнее слово

Несмотря на то, что существует ряд предлагаемых методов похудания, эти шесть испытанных и испытанных методов научно доказали свою эффективность.

Таким образом, любой культурист, которому необходимо уменьшить количество жира в организме перед предстоящими соревнованиями, должен рассмотреть возможность применения ряда этих методов.

Каталожный номер :

1 — Пейли, Кэрол А .; Джонсон, Марк I. (2018-05-04). «Абдоминальное ожирение и метаболический синдром: упражнения как лекарство?». BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация. 10. DOI: 10.1186 / s13102-018-0097-1. ISSN 2052-1847. PMC 5935926. PMID 29755739.

2 — Холовко Иоанна; Михальчик, Малгожата Магдалена; Zając, Адам; Czerwińska-Rogowska, Maja; Рытерска Карина; Банащак, Марцин; Якубчик, Каролина; Стаховска, Ева (27.06.2019).«Шесть недель ограничения калорий улучшают состав тела и липидный профиль у бывших спортсменов с ожирением и избыточным весом». Питательные вещества. 11 (7). DOI: 10.3390 / nu11071461. ISSN 2072-6643. PMC 6683015. PMID 31252598.

3 — Хелмс, Эрик Р.; Арагон, Алан А; Фитшен, Питер Дж (12 мая 2014 г.). «Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки». Журнал Международного общества спортивного питания. 11: 20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20. ISSN 1550-2783.PMC 4033492. PMID 24864135.

4 — Меттлер, Самуэль; Митчелл, Найджел; Типтон, Кевин Д. (2010-02). «Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы во время похудания у спортсменов». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 42 (2): 326–337. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181b2ef8e. ISSN 1530-0315. PMID 19927027.

5 — Leidy, Heather J .; Мэттс, Ричард Д .; Кэмпбелл, Уэйн В. (2007-05). «Влияние острого и хронического потребления белка на метаболизм, аппетит и грелин во время похудания».Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 15 (5): 1215–1225. DOI: 10.1038 / oby.2007.143. ISSN 1930-7381. PMID 17495198.

6 — Loenneke, Jeremy P .; Уилсон, Джейкоб М .; Manninen, Anssi H .; Рэй, Мэнди Э .; Барнс, Джереми Т .; Пуйоль, Томас Дж. (27 января 2012 г.). «Потребление качественного белка обратно пропорционально количеству абдоминального жира». Питание и обмен веществ. 9 (1): 5. DOI: 10.1186 / 1743-7075-9-5. ISSN 1743-7075. PMC 3284412. PMID 22284338.

7 — Ховарт, Северная Каролина; Saltzman, E .; Робертс, С. Б. (2001-05). «Пищевые волокна и регулирование веса».Обзоры питания. 59 (5): 129–139. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2001.tb07001.x. ISSN 0029-6643. PMID 11396693.

8 — Хейрстон, Кристен Дж .; Vitolins, Mara Z .; Норрис, Джилл М .; Андерсон, Андреа М .; Хэнли, Энтони Дж .; Вагенкнехт, Линн Э. (2012-2). «Факторы образа жизни и 5-летнее накопление брюшного жира в когорте меньшинств: семейное исследование IRAS». Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 20 (2). DOI: 10.1038 / oby.2011.171. ISSN 1930-7381. PMC 3856431. PMID 21681224.

9 — Макклернон, Ф. Джозеф; Янси, Уильям С.; Эберштейн, Жаклин А .; Аткинс, Роберт С.; Вестман, Эрик К. (2007-01). «Влияние кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров на настроение, чувство голода и другие симптомы, о которых сообщают сами люди». Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 15 (1): 182–187. DOI: 10.1038 / oby.2007.516. ISSN 1930-7381. PMID 17228046.

10 — Гауэр, Барбара А; Госс, Эми М (2015-1). «Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров уменьшает абдоминальный и межмышечный жир и повышает чувствительность к инсулину у взрослых с риском диабета 2 типа123».Журнал питания. 145 (1): 177С – 183С. DOI: 10.3945 / jn.114.195065. ISSN 0022-3166. PMC 4264021. PMID 25527677.

11 — Фейнман, Ричард Д .; Погозельски, Венди К .; Аструп, Арне; Бернштейн, Ричард К .; Хорошо, Юджин Дж .; Вестман, Эрик С .; Аккурсо, Энтони; Фрассетто, Линда; Гауэр, Барбара А .; McFarlane, Samy I .; Нильсен, Йорген Вести (2015-01). «Ограничение углеводов в пище как первый подход к лечению диабета: критический обзор и доказательная база». Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния.). 31 (1): 1–13. DOI: 10.1016 / j.nut.2014.06.011. ISSN 1873-1244. PMID 25287761.

12 — Дженсен, Томас; Abdelmalek, Manal F .; Салливан, Шелби; Nadeau, Kristen J .; Грин, Мелани; Ронкал, Карлос; Накагава, Такахико; Кувабара, Масанари; Сато, Юка; Канг, Дук-Хи; Толан, Дин Р. (2018-5). «Фруктоза и сахар: основной медиатор неалкогольной жирной болезни печени». Гепатологический журнал . 68 (5): 1063–1075. DOI: 10.1016 / j.jhep.2018.01.019. ISSN 0168-8278. PMC 5893377.PMID 29408694.

13 — Stanhope, Kimber L .; Шварц, Жан Марк; Keim, Nancy L .; Гриффен, Стивен С.; Бремер, Эндрю А .; Грэм, Джеймс Л .; Хэтчер, Бонни; Cox, Chad L .; Дьяченко, Артем; Чжан, Вэй; МакГахан, Джон П. (2009-05). «Употребление подслащенных фруктозой, но не подслащенных глюкозой напитков увеличивает висцеральное ожирение и липиды и снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением». Журнал клинических исследований. 119 (5): 1322–1334. DOI: 10,1172 / JCI37385. ISSN 1558-8238.PMC 2673878. PMID 19381015.

14 — Фаэ, Давид; Минехира, Каори; Шварц, Жан-Марк; Периасами, Радж; Периасами, Радж; Парк, Сонсу; Сонсу, Парк; Таппи, Люк (2005-07). «Влияние перекармливания фруктозы и приема рыбьего жира на липогенез de novo в печени и чувствительность к инсулину у здоровых мужчин». Сахарный диабет. 54 (7): 1907–1913. DOI: 10.2337 / диабет. 54.7.1907. ISSN 0012-1797. PMID 15983189.

15 — Vispute, Sachin S .; Смит, Джон Д .; LeCheminant, Джеймс Д .; Херли, Кимберли С.(2011-09). «Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир». Журнал исследований силы и кондиционирования . 25 (9): 2559–2564. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181fb4a46. ISSN 1533-4287. PMID 21804427.

16 — Виссерс, Дирк; Куры, Венди; Тайманс, Ян; Байенс, Жан-Пьер; Портманс, Жак; Ван Гал, Люк (2013-02-08). «Влияние упражнений на висцеральную жировую ткань у взрослых с избыточным весом: систематический обзор и метаанализ». PLoS ONE. 8 (2). DOI: 10,1371 / журнал.pone.0056415. ISSN 1932-6203. PMC 3568069. PMID 23409182.

Как быстро избавиться от жира на животе: 5 правил достижения результата

Мало что расстраивает больше, чем видеть, как ваш пресс покрыт слоем стойкого жира. Вы следите за калориями и усердно тренируетесь, но все равно не можете избавиться от вялости.

На самом деле вы не можете избавиться от жира точечно. Если ваш пресс не показывает, пора пересмотреть свою диету и режим тренировок. Все эти скручивания и приседания не помогут вам избавиться от кишечника.

Сегодня мы углубимся в это и поделимся некоторыми быстрыми и эффективными стратегиями, которые помогут быстрее сжечь жир и накачать пресс.

Во-первых, забудьте об этих модных аппаратах для пресса и «чудо-таблетках». Если бы это сработало, каждый ходил бы с шестью банками. Вместо этого вам следует следовать основным принципам спортивного питания и бодибилдинга.

Чтобы похудеть, нужно не просто хорошо тренироваться, но и постоянно придерживаться правильного питания. Фактически, ваша диета составляет более 80% ваших результатов.Употребляйте простые блюда, откажитесь от нездоровой пищи и отслеживайте свои макросы.

Помните, волшебство случается, когда вы делаете образ жизни 24/7. Одной недели чистого питания и тяжелых тренировок недостаточно для достижения результатов.

Как вы, наверное, заметили, жир на животе часто уходит в последнюю очередь. Эта проблема во многом связана с вашей генетикой, полом и этническим происхождением — помимо вашей диеты и плана тренировок.

То, где вы набираете или удерживаете жир, во многом зависит от ваших генов.Некоторые люди склонны накапливать жир на бедрах и бедрах, а другие — в области живота.

Распределение жира в организме мужчин и женщин также различается, согласно журналу Biology of Sex Differences . У женщин примерно на жира на 10% больше, чем у мужчин на , особенно в нижней части тела. Эти жировые запасы служат, помимо других функций, резервуаром липидов для избыточной энергии.

Мужчины склонны откладывать жир в области живота. По этой причине у них чаще развиваются кардиометаболические нарушения, такие как диабет и инсулинорезистентность.Висцеральный жир, тип жировой ткани, окружающей жизненно важные органы в брюшной полости, ответственен за эти метаболические нарушения.

Так почему же так трудно избавиться от жира на животе?

Как оказалось, потеря висцерального жира после упражнений опосредуется интерлейкином-6 (IL-6), многофункциональным цитокином. Исследование 2019 года, опубликованное в Cell Metabolism , объясняет, что блокада IL-6 может нейтрализовать жиросжигающий эффект упражнений.

Но это еще не все. Старение также способствует накоплению жира в брюшной полости. С возрастом вы теряете мышечную массу и набираете жир. Мышцы плотнее, но весят больше, чем жир, поэтому ваш вес может остаться прежним.

Уровень абдоминального ожирения в США увеличился с 46 до 54% ​​в период с 1999-2000 по 2011-2012 годы, согласно обзору, представленному в JAMA . Это явление во многом связано со старением и неправильными пищевыми привычками.

Но вы можете противодействовать влиянию старения на массу тела и обмен веществ, изменив образ жизни.

Поскольку вы читаете наш блог, вы, вероятно, знаете о правильном питании и тренировках больше, чем средний Джо. Таким образом, вы знакомы со стратегиями питания и тренировок, такими как циклическое использование углеводов, сокращение и увеличение массы тела, кето-диета и многое другое.

Так что же мешает вам избавиться от жира на животе?

Как мы уже упоминали, важны мелочи. Распространенные ошибки, такие как слишком много или слишком мало кардио и экономия сна, могут помешать вашему прогрессу.

Перетренированность , например, может быть причиной того, что вы не теряете жир на животе. Хотя это правда, что упражнения сжигают калории, слишком много их может испортить ваши гормоны.

Согласно BMC Sports Science, Medicine and Reservation , перетренированность влияет на иммунную, гормональную, неврологическую и метаболическую системы. Это состояние возникает из-за дисбаланса между тренировками и восстановлением.

Побочным эффектом перетренированности является повышение уровня кортизола , гормона стресса.Повышенный уровень кортизола способствует накоплению абдоминального жира и наоборот, отмечает Американский институт стресса.

Строгая диета, лишение сна и хронический стресс имеют одинаковый эффект.

Проще говоря, стресс повышает уровень кортизола, что, в свою очередь, заставляет ваше тело накапливать жир в области живота. Стресс может быть результатом перетренированности, недоедания, жизненных событий, недостатка сна и других факторов.

Но стресс — не единственный виновник.Другие потенциальные причины появления жира на животе могут включать:

• Потребление сахара
• Слишком много алкоголя
• Курение
• Метаболические нарушения
• Гормональный дисбаланс (особенно низкий уровень тестостерона)
• Плохо структурированные тренировки

Курение сигарет, например, увеличивает массу брюшного и висцерального жира. Хотя он не вызывает прямого набора веса, он влияет на распределение жира.

Другая потенциальная причина — низкий уровень тестостерона.С возрастом уровень тестостерона падает, что приводит к увеличению висцерального ожирения. Но есть способы естественным образом повысить уровень тестостерона и избавиться от упрямого жира.

Прежде всего, убедитесь, что ваши ожидания реальны. Мы поняли — вы устали от бесконечных кардиотренировок и чистой еды и хотите быстро избавиться от жира на животе. К сожалению, так не работает.

Как ни крути, но за неделю-две не избавишься от вялости.В зависимости от того, сколько у вас жира, вам могут потребоваться месяцы, чтобы накачать шесть кубиков пресса. Так же сложно поддерживать результат.

Как ни старайся, круглый год тебя не измельчить. Ваши любимые бодибилдеры и фитнес-модели набирают шесть кубиков перед соревнованиями или фотосессиями. Они не выглядят готовыми к сцене 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Дело в том, что вашему телу необходимо небольшое количество жира (около 5% для мужчин и 8% для женщин) для оптимального функционирования. Этот тип жировой ткани называется незаменимый жир и играет роль в защите ваших органов, поддержании стабильной температуры и обеспечении энергии.

Вместо этого сосредоточьтесь на потере лишнего жира . Если вы парень, то в верхней части живота вы увидите 10–14% жира. Если опуститесь ниже 9%, вы станете достаточно худым, чтобы увидеть, как напрягается пресс.

У спортсменок эти цифры немного выше. Как женщина, вы заметите четкость живота, особенно в косых мышцах, — от 15 до 19% жира. Стремитесь к увеличению содержания жира в организме от 10 до 15% для большей четкости мышц.

Для того, чтобы избавиться от жира на животе, нужно больше, чем просто сократить количество калорий и углеводов.Если бы это было так просто, у вас уже был бы разорванный пресс. Как уже говорилось ранее, экстремальные диеты могут приостановить ваш прогресс.

Вместо этого следуйте этим пяти правилам, чтобы сжечь стойкий жир и раскрыть свой пресс. Давай займемся этим!

Ключ к тренировке пресса с использованием стиральной доски — это строгое соблюдение бодибилдинговой диеты. Это означает отказ от нездоровой пищи или пива. Ваша еда должна включать цельные продукты, которые содержат все питательные вещества, необходимые для наращивания и сохранения мышечной массы.

Ешьте часто небольшими порциями, чтобы усилить термический эффект пищи (TEF) и поддерживать метаболизм. TEF — это увеличение скорости метаболизма после еды.

Как вы уже знаете, для переваривания и переработки некоторых продуктов требуется больше энергии, чем для других.

Протеин, например, имеет самый высокий термический эффект и способствует насыщению. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий при переработке продуктов с высоким содержанием белка по сравнению с продуктами с высоким содержанием жиров или углеводов.

Кроме того, цельных продуктов обладают большим термическим эффектом, чем их обработанные аналоги, отмечает журнал Food and Nutrition Research . То, сколько вы съедите за один присест, тоже имеет значение.

Несколько небольших приемов пищи в течение дня вместо одного или двух больших приемов пищи многократно стимулируют ваш метаболизм. Эта стратегия также упрощает контроль уровня инсулина и сахара в крови, что может еще больше помочь в потере жира.

Если по какой-то причине вы не можете есть более двух или трех приемов пищи в день, добавьте в смесь протеиновых коктейлей .Используйте их, чтобы заменить одно или несколько блюд или закусок.

Например, если вы слишком заняты, чтобы поужинать, вместо этого выпейте протеиновый коктейль. Просто убедитесь, что вы выбрали качественную формулу без добавления сахара. Меньше всего вам нужно добавлять в свой рацион пустые калории и повышать уровень сахара в крови.

От батончиков мюсли и ароматизированных йогуртов до сухофруктов — существует множество, казалось бы, здоровых продуктов, которые могут принести больше вреда, чем пользы. Многие из них — не что иное, как замаскированные конфеты.

Сухофрукты , например, содержат сахар (в виде фруктозы). Хотя это правда, что они содержат витамины, минералы и клетчатку, есть более эффективные способы добавить эти питательные вещества в свой рацион.

Возьмем, к примеру, чернослив. Порция на 3,5 унции содержит 240 калорий, 63,3 грамма углеводов и 38,1 грамма сахара.

Такое же количество сырых слив, только 46 калорий, 11,4 грамма углеводов и 9,9 грамма сахара. Какая разница!

Тот факт, что фруктоза является натуральным сахаром, не означает, что он полезен для здоровья.

Это соединение метаболизируется в печени, что делает его особенно опасным. При регулярном употреблении он может привести к увеличению веса, повышению аппетита, высокому кровяному давлению, неалкогольной жировой болезни печени и повышению холестерина.

Если вам интересно, как быстро избавиться от жира на животе, начните с очистки своего рациона. Придерживайтесь нежирного мяса, рыбы, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, семян и небольшого количества фруктов. Подумайте о переходе на палеодиету, которая способствует потреблению цельных продуктов.

У большинства бодибилдеров относительно низкий уровень жира в межсезонье, несмотря на то, что они мало или совсем не делают кардио. Конечно, они не такие измельченные, как перед соревнованиями, но все же они стройнее, чем средний человек. Вот почему.

Мышечная масса метаболически более активна, чем жир. Проще говоря, мышцы сжигают больше калорий, чем вялые. Следовательно, большая мышечная масса означает более быстрый метаболизм и большее количество калорий, сжигаемых в течение дня.

Каждый фунт малоподвижной мышечной ткани сжигает около 6 калорий в день, отмечает Национальный совет по силе и фитнесу (NCSF). Это число выше, когда ваши мышцы активны, например, во время интенсивных тренировок. Напротив, один фунт жировой ткани сжигает всего 2 калории в день.

Кардиотренировки помогают увеличить расход энергии, но поднятие тяжестей более эффективно , поскольку помогает нарастить массу и повысить метаболизм. Если вы пытаетесь похудеть, сделайте ставку на силовые тренировки.Когда вы достигнете плато, добавьте кардио упражнения.

Все еще не уверены? Сходите в любой тренажерный зал, и вы увидите толпы людей, бегающих по беговой дорожке часами. Тем не менее, немногие из них в форме.

Скручивания, приседания и другие упражнения для пресса помогут вам укрепить мышцы кора и улучшить общую физическую форму. К сожалению, они практически не влияют на уменьшение количества жира, покрывающего пресс.

Удаление пятен — это просто миф.Как отмечает Американский совет по упражнениям, общая физическая форма, а не мышечная усталость , влияет на способность вашего тела сжигать жир.

Кроме того, ваши мышцы живота относительно малы по сравнению с квадрицепсами, ягодицами и другими основными группами мышц. Нацеливание на эти маленькие мышцы без работы с более крупными — пустая трата времени. Вы не станете сильнее, стройнее или спортивнее, делая сотни приседаний.

Нужно больше доказательств? В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , была предпринята попытка раскрыть правду о сокращении пятен.Испытуемые участвовали в программе локальных тренировок на выносливость мышц, нацеленной на их недоминантную ногу, в течение 12 недель.

В конце исследования не было зарегистрировано серьезных различий в отношении массы тела, безжировой массы, ожирения и процентного содержания жира в тренированной ноге. Субъекты испытали уменьшение жировой массы на 5,1%, , но снижение не было достигнуто в целевой области.

Эти данные показывают, что невозможно избавиться от жира из определенных частей тела, таких как пресс или ноги. Жиросжигание будет происходить по всему телу.

Вы пробовали прерывистое голодание (IF)? Этот режим питания циклически переключается между периодами кормления и ограничением пищи. Клинически доказано, что он снижает массу висцерального жира и улучшает реакцию на инсулин.

Наша команда опубликовала полное руководство по прерывистому голоданию и тому, как оно работает, так что ознакомьтесь с ним! Также обратите внимание на плюсы и минусы голодания, чтобы решить, подходит оно вам или нет.

Вы можете избавиться от жира на животе, не соблюдая пост, но вы получите более быстрые результаты с IF. А еще лучше сочетайте его с кето-диетой, чтобы ускорить потерю жира и ускорить метаболизм.

Согласно обзору в Current Obesity Reports , почти все исследования IF приводили к потере веса. В клинических испытаниях у женщин с избыточным весом и ожирением, которые использовали периодическое голодание как часть очень низкокалорийной диеты, масса висцерального жира снизилась на 5,7.

Начинающим атлетам или бодибилдингу не рекомендуется садиться на экстремальные диеты.Это может помешать вашему успеху и привести к нарушению обмена веществ. Однако вы можете сочетать периодическое голодание с палеодиетой, кето-диетой или традиционной диетой для бодибилдинга.

Приведенные выше стратегии — хорошая отправная точка для тех, кто пытается стать стройнее. Будьте готовы уделить этому время и заняться настоящей работой. Сборка из шести кубиков — это не то, что вы можете сделать в одночасье.

Еще один аспект, который следует учитывать, — это то, как тренировать пресс.Разнообразьте свой распорядок тренировок, чтобы предотвратить плато и заставить мышцы гадать. Приседания и скручивания — не единственные варианты.

Тренируйте мышцы живота примерно два раза в неделю. Используйте различные упражнения, чтобы поразить их со всех сторон. Попробуйте скручивания на тросе, подъемы ног в висе, выкатывание колес для пресса, скручивания в наклоне, русские скручивания и многое другое.

Большинство упражнений, особенно тех, которые нацелены на нижнюю часть тела, в некоторой степени воздействуют на пресс. Приседания, становая тяга и выпады — вот лишь некоторые из них.Эти движения задействуют почти каждую мышцу и воспламеняют гормоны, сжигающие жир, поэтому включите их в свои тренировки.

У вас есть вопросы о том, как избавиться от жира на животе? Или, может быть, вы хотите поделиться своими любимыми стратегиями для измельчения пресса? Оставьте комментарий ниже — мы с нетерпением ждем ваших отзывов!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.