Бодибилдинг как убрать жир с живота – Как убрать живот и бока в бодибилдинге

Содержание

Как убрать живот? Полное убирательное руководство. [Часть 2].

Здравствуйте, мои уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек!

Сегодня нас ждет продолжение легендарной заметки – как убрать живот. По прочтении Вы узнаете все практические средства, которые помогут избавиться от ненавистного спасательного круга. Мы разберем вопросы питания, правильных убирательных упражнений и лучших видов аэробной активности, позволяющих эффективно уменьшать объемы талии.

Итак, занимайте свои места, будет интересно.

Как убрать живот? Практическая сторона вопроса.

Честно говоря, я не планировал в столь скором времени продолжение заметки по “животинке”, однако читатели, т.е. Вы, мои уважаемые, просили продолжения банкета и написание второй части уже вчера :). Ну а т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к пожеланиям своей аудитории, то, собственно, было решено не тянуть кота за причинное место и осветить практическую сторону вопроса. Тем более, взглянув на календарь, а сегодня

27 февраля, я понял, что до лета осталось не так уж много времени, и наверняка многим, читающим эти строки и испытывающим “животные” проблемы, будет приятно увидеть себя в новом обличии. А посему, ловите продолжение статьи о том, как убрать живот.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Ну а начать хотелось бы с теории…шутка, теорию мы уже давно заложили, в частности, в первой части, поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали ей свое почтение, то будьте добреньки, сделайте милость [Как убрать живот?].

Итак, все снегоуборочные работы по избавлению от живота можно разделить на 4 группы, вернее, сферы работы:

  1. корректировка продуктовой корзины и плана питания;
  2. правильные прессовые упражнения;
  3. правильная аэробная активность;
  4. восстановление.

Именно правильные действия в них призваны уменьшить Ваши тальные объемы. Давайте подробно остановимся на каждой из представленных сфер.

Корректировка питания или как питаться, чтобы убрать живот?

Только питательные действия сами по себе могут решить вопрос по уборке живота на 75-80%. Поэтому уделите самое пристальное внимание именно питанию.

Рацион среднестатистического обладателя живота можно охарактеризовать так: что вижу, то и ем. У таких людей обычно нет:

  • режима питания (приемы пищи в одно и тоже время);
  • понимания того, что надо есть (в каком количестве) и когд можно;
  • заготовленных приемов пищи.

Зачастую в рационе таких людей преобладают частые неполезные перекусы – чай с пряниками, вафлями, кофе с булочкой и тп. Что касается процентного соотношения основных нутриентов БЖУ, то чаще оно выглядит так: белков –

15-20%, углеводов – 60-65%, жиров – 15-25%. Другими словами, бОльшую часть рациона составляют углеводы и жиры, причем неправильные.

Поэтому если наша цель убрать живот, то необходимо придерживаться следующего процентного соотношения нутриентов.

Как можно заметить, в таком рационе большое внимание уделено как углеводам, так и белкам, жиры также должны присутствовать. Теперь давайте разбираться с тем, какие это виды нутриентов.

Белки

Такой процент белков (30-35%) обусловлен тем, что протеин требует от организма большего количества энергии на свое усвоение. Т.е. потребляя постные виды белка, организм будет запрашивать сам у себя энергию на их утилизацию, следовательно, общие энерготраты возрастут. Помимо энергетической составляющей, белок является главным строительным кирпичиком, помогающим строить мышцы. Мышечная масса помогает сжигать жир, ускоряя обмен веществ посредством физической активности и тренировок с отягощениями. Белок в Вашем рационе должен быть постным. С наиболее лучшими и приемлемыми по цене видами протеина Вы можете ознакомиться здесь [Продукты богатые белком].

Если в двух словах, то включите в свой рацион:

  • куриную грудку;
  • куриные желудки;
  • филе индейки;
  • рыба тунец;
  • рыба треска;
  • рыба тилапия;
  • кальмары;
  • обезжиренный творог;
  • белки яиц.

Это наиболее бюджетные варианты качественных источников протеина.

Углеводы

Скорее всего, в Вашем рационе не достает “долгоиграющих” углеводов, чем и обусловлены Ваши частые перекусы и срывы на сладкие плюшки, ватрушки и тп вкусняги. Долгие углеводы подразумевают под собой поддержание (на протяжении минимум 2-3 часов) стабильного уровня сахара в крови, без создания пиков и провалов. Потребляя их, организм человека чувствует себя сытым много дольше, чем при потреблении простых (все сладкое и вкусное).

Поэтому включите в свой рацион следующие углеводы:

  • гречневая крупа (ядрица/сечка);
  • геркулес/овсянка;
  • перловка;
  • рис бурый/дикий;
  • макароны грубых сортов (класс А);
  • сладкий картофель (батат).

Эти продукты обеспечат организм долгими источниками углеводов.

Жиры

Казалось бы, зачем есть жиры, ведь цель — похудение и убрать живот. Ан нет, жиры нужны. В частности, нужны поли/моно-ненасыщенные источники жиров, которые помогают вести борьбу с уменьшением подкожно-жировой клетчатки.

Поэтому включите в свой рацион следующие жиры:

  • рыбий/медвежий жир в капсулах;
  • льяное/рыжиковое/горчичное/оливковое масла;
  • орехи (миндаль, грецкие).

Овощи и клетчатка

Важные компоненты питания, помогающие протеканию обменных процессов и усвоению пищи. В вашем рационе обязательно должны присутствовать овощи и клетчатка, ибо они являются помощниками в усвоении и насыщении организма.

Поэтому включите в свой рацион следующие продукты:

  • брокколи;
  • спаржа;
  • стручковая фасоль;
  • брюссельская капуста;
  • смеси замороженных овощей;
  • отруби из аптеки (например, DR. Dias).

В общем и целом Ваша тарелка должна видоизмениться и выглядеть так.

Итак, со структурой нутриентов закончили, теперь давайте подробнее рассмотрим гастрономию, а точнее…

Лучшие продукты, помогающие худеть и создать плоский живот

Далеко не многие знают, но среди обычных продуктов есть те, которые позволяют потерять больше веса и растопить «животный» жир. В частности, к таким продуктам относятся:

№1. Рыба

Когда Ваше питание обеднено омега 3/6 жирными кислотами, Ваша шишковидная железа, помогающая регулировать нервную систему, “сбрасывается”, что приводит к изменениям в производстве мелатонина, гормона сна. В результате такой недостаток приводит к нарушению отдыха и ночного топтания тропы к холодильнику, т.е. проще говоря, на Вас нападет жор – Вы не можете уснуть, пока что-нибудь не захомячите.

Рыба является хорошим источником ПНЖК, кроме того она богата белком, что позволяет сжигать калорий больше, чем при употреблении жиров и углеводов.

№2. Яйца

Содержат витамин B12, в котором нуждается организм для метаболизма жиров. Ученые из университета Луизиана обнаружили, что люди, которые ели на завтрак яйца каждый день, потеряли больше веса чем те, кто этого не делал. Существует такое распространенное мнение, что яйца (вернее желток в них) поднимают уровень холестерина и много их есть нельзя. На самом деле,  в неделю активный человек, потребляющий достаточно количество воды, может съедать цельных яиц: женщина – 7-10, мужчина – 12-15.

№3. Нежирный сыр

Сыр пармеджано/реджано (пармезан), богатый кальцием, активизирует гормоны, ответственные за сжигание жира. Ввиду высокого содержания белка, человек будет оставаться сытым на протяжении долгого времени. Также отличным вариантом является финский сыр Oltermani 9%.

№4. Молоко

Исследователи из университета Алабамы в Бирмингеме обнаружили, что из 100 женщин в пременопаузе значительно сократили количество жира те, которые потребляли больше всех продуктов, богатых кальцием. Таким образом было выявлено, что кальций помогает в деле борьбы с лишними килограммами. Кроме того, он помогает уснуть и хорошо расслабляет нервы и мышцы. Поэтому чашка молока перед сном и йогурт в течении дня — отличный вариант для тех, кто хочет избавиться от живота.

№5. Орехи

Помимо полезных жиров, орехи богаты магнием. Этот минерал очень важен с точки зрения сна. Исследования, опубликованные в журнале Magnesium Research за 2010 год показали, что люди, принимающие магний (в т.ч. из орехов), спали намного лучше по сравнению с группой плацебо. Все это способствует снижению веса и уменьшению тяги к еде.

№6. Зеленые яблоки

В бразильском исследовании пациенты, которые ели 3 яблока в день, сидя на диете, потеряли больше веса, чем те, кто это не делал. Яблоки содержат много питательных веществ и являются богатым источником витамина С, бета-каротина, пищевых волокон, фитостеринов, флавоноидов, антиоксидантов, витаминов и минералов. Поэтому 1-2 яблока в день уж будьте любезны сточить :).

№7. Авокадо

Этот фрукт обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами. Он содержит аминокислоту лецитин, которая предотвращает перегрузку печени и помогает снижать вес. Кроме того, что авокадо — отличный источник мононенасыщенных жиров, в нем также много пищевых волокон (от 11 до 17 гр), отодвигающих чувство голода.

№8. Сельдерей

Один из самых низкокалорийных овощей, содержащий всего 16 калорий на 100 гр. Он также является богатым источником витамина С, кальция и магния. Сок сельдерея перед едой помогает терять вес, поэтому, по-возможности, пейте его с утра сразу после пробуждения и в течение дня.

Итак, если подытожить всю эту питательную болтологию, то можно вывести сборный список продуктов, помогающих потерять вес и избавиться от живота.

Часто человеку проблематично перейти от своих любимых продуктов к правильным, а уж тем более к другому (бОльшему) количеству приемов пищи. В этих случаях выходом является включение в свой рацион здоровых перекусов. В частности, следующие 10 продуктов позволят Вам эффективно и с пользой для уменьшения талии “закрывать” перекусочные окна.

Наша гастрономическая часть была бы неполной, если бы мы не разобрали план питания по избавлению от живота. В частности, один из дней для женщины 55-60 кг может выглядеть так.

Собственно, с питанием закончили, теперь Вы знаете, как питаться, чтобы убрать живот, а  мы переходим к телодвигательной части.

Как убрать живот? Эффективные упражнения и аэробная активность.

Первое, с чем необходимо определиться, это со временем. В интернете буквально на каждом шагу говорят о чудодейственных методиках по быстрому избавлению от живота. Сроки порой доходят до смешных — 1-2 недели. Так вот, все это хрень ядерная :), за такие сроки никаких ярко-выраженных тальных изменений не может произойти. Поэтому сразу настраиваемся на долгосрочную работу и рамки от 3 до 6 месяцев.

Обычно люди хотят всего и быстро — убрать живот, сделать кубики и на все про все у них есть 1 месяц. Таким, скорым на руку, стоит задать себе вопрос: “сколько лет вы отращивали живот?”. Наверняка не 1 и 2 месяца, поэтому будьте любезны потратить время на приведение себя любимого в форму.

Итак, с временным континуумом разобрались, теперь поговорим о 3-х животоизбавительных инструментах:

  • абдоминальные упражнения;
  • кардиосессии – аэробная активность;
  • интервальные тренировки.

Давайте рассмотрим каждый более подробно.

№1. Абдоминальные упражнения

Имеют своей основной целью не сжигание жира на животе, а развитие мышц брюшного пресса. Вы можете “обдолбиться”, выполняя те или иные упражнения по 50-100 повторений. Да, пресс Вы укрепите, но проявить его не получится ввиду наличия жировой прослойки на животе. Поэтому, да, упражнениям на пресс есть место в нашей тренировочной программе, но не самим по себе, а в совокупности с совершением действий по другим направлениям – аэробная активность и корректировка питания.

Что касается непосредственно самих прессовых упражнений, то их существует туева хуча :), однако мы не будем разбирать их все, а выделим только наиболее эффективные и прогрессивные.

В последнем нам поможет разобраться следующее изображение.

Зачастую пресс можно эффективно прокачать и дома, не прибегая к заловым тренажерам, и в таком домашнем варианте Вам помогут следующие упражнения.

Что касается лучших упражнений на пресс, то недавние исследования института биомеханики Сан Диего (США) показывают, что действительно, существуют такие упражнения, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности, с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучших упражнений на пресс в целом и для каждого отдела в частности.

Топ-3 лучших упражнений на пресс

  • велосипед лежа на спине;
  • подъемы ног/коленей в упоре на брусьях;
  • скручивания на фитболе.

Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая:

  • прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лежа на полу, кранчи с подъемом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лежа на полу.

Примечание:

Рекомендуемое количество подходов 2-3, количество повторений 15-20.

Лучшим упражнением, направленным на развитие сил мышц кора, является планка. Что касается статических упражнений, то тут нет равных,  в деле создания плоского живота, вакууму. Техника выполнения последнего выглядит так:

  • встаньте на пол на четвереньки, расслабьте живот и глубоко вдохните.
  • выдохните с усилием, полностью опустошив легкие и заставив “пупок приклеиться к спине”. После выдоха совокупно напрягите все мышцы живота и зафиксируйте это положение на 5-10 секунд.
  • повторите 10 раз в трех подходах.

Также хочется оградить дам (да и не только их) от ненужных и часто выполняемых упражнениях для избавления от боков. Ввиду родовой проблемы многих барышень наличия боков/ушек/галифе, их (девушек) часто можно узреть за выполнением таких  “боковых” упражнений, как боковые наклоны в тренажере гиперэкстензия и боковые скручивания с гантелями. Так вот, эти упражнения не убирают бока, а наоборот — расширяют Вашу талию ввиду качания косых мышц. Поэтому, выполняя их, Вы совершенно точно можете надеяться на “раздавание” талии.

С упражнениями закончили, идем далее.

II. Аэробная активность

Является одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий и проявления мышц (в т.ч. мышц пресса). Кардиосессии крайне важны для людей, которые хотят убрать живот, поэтому шевелить булками 🙂 придется, причем на регулярной основе.

Далеко не многие человеки любят бегать, и что, тогда можно забыть о плоском животе? Нет, существует масса других способов сжечь калории, в частности, вот их список и временные рамки:

  • ходьба, скорость 5-6 км/ч, длительность 40 минут, 4-5 раз в неделю;
  • бег трусцой на местности, низкая интенсивность, длительность 35-40 минут, 2-3 раза в неделю;
  • кручение педалей на стационарном велосипеде, средняя интенсивность, длительность 40-45 минут, 3 раза в неделю;
  • езда по городу на велосипеде, умеренная/средняя интенсивность, длительность 35-40 минут, 3 раза в неделю;
  • плавание в бассейне, высокая интенсивность, длительность 1 сеанс (40 минут) 2-3 раза в неделю.

Что касается остальных неявных способов похудения, то они следующие.

Выбирайте, что Вам нравится, руки в ноги и вперед!

Как использовать кардио для максимального сжигания жиров?

Чтобы заставить организм эффективно расставаться с жировой прослойкой, ему необходимо объединение нагрузок, в частности, силовых (с железом) и кардио вместе. Чаще всего такие экстраординарные меры могут быть применены к эндоморфам (людям с повышенными жировыми отложениями и склонностью к их накоплению) и промежуточным типам, мезоморфам-эндоморфам.

В частности, в таком случае максимально сжечь жир поможет следующая схема:

  • упражнения  с железом – приседания с выпрыгиванием вверх со штангой, отжимания от пола, отжимания на брусьях. Длительность 20-25 минут;
  • кардиоактивность – эллиптический тренажер, кручение педалей. Длительность 30-35 минут в умеренном темпе.

Также важно рационально подходить к кардиотренировкам и стараться уделять им должное количество времени, разбивая на мелкие сессии в случае невозможности выполнить аэробную активность в один присест. Например, 60 минут в день можно разбить на 20-минутную пробежку с утра и 40 минут после работы.

Идем далее.

III. Интервальный тренинг

Один из самых перспективных способов сжигания жира в сжатые сроки. Интервальный тренинг подразумевает под собой чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Смысл заключается в регулировании режима работы организма, тренируясь сначала в ударном темпе, а затем давая ему возможность восстановиться. Примером интервального тренинга служит легкая пробежка в течение 5 минут, затем 2-х минутный спринт, затем замедление до бега трусцой и опять возвращение на 2-х минутный спринт. Средняя продолжительность таких чередований должна укладываться в 20-минутный интервал.

Таким образом, с точки зрения жиросжигания 20 минут интервального тренинга заменяет нам 40-45 минут кручения педалей.

IV. Отдых/восстановление

Ну и последнее, однако не по значению, это отдых. Тренировки- тренировками, но организм должен восстанавливаться и накапливать энергетические резервы, дабы Вы могли эффективно заниматься и адекватно себя чувствовать в течение дня.

Сон играет важную роль в процессах метаболизма и способности организма эффективно избавляться от жировых отложений, его недостаток или рваный режим негативно сказывается на телосложении. В частности, когда мы не спим 7-8 часов в сутки, наш организм производит меньшее количество лептина (возникает чувство ненасыщения привычным количеством еды) и усиливает выработку грелина (возникает чувство голода). Чем больше усталость от недосыпания, тем больше и больше нам хочется хомячить.

Примечание:

Если две ночи подряд спать на 2-3 часа меньше обычного, то наш организм начнет производить на 15% меньше лептина и на 15% больше грелина.

Поэтому сон в рационе человека, желающего избавиться от живота и просто следящего за своей фигурой, крайне важен. Количество спанья не должно превышать 8 часов для женщин и 7 часов для мужчин. В связи с этим не стоит давить подушку в выходной день дольше обычного — это ни к чему хорошему не приведет, а даже наоборот — повысит вероятность разбитости организма на весь день.

Что касается процессов, протекающих в организме во время сна, то они следующие.

Вывод — спим в меру, придерживаясь временных циклов сна.

Уфф-ф, перевалили уже за 2500 символов, а экватора еще ни в одном глазу не видно…шутка, это была последняя “сутевая” писанина, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Подошла к концу самая большая статья проекта под названием «Как убрать живот». Теперь у Вас на руках есть четкий план и инструкции о том, как и что делать, осталось дело за малым — претворить теорию в практику, ну а с этим Вы прекрасно справитесь и без меня, удачи и всем плоских ягодиц животов!

PS. Комментарии открыты для дискуссий, так что отписываем!

PS. Друзья, напоминаю, что 1.03. вновь появится возможность составить персональную программу тренировок и план питания для Вас, поэтому 1 марта наше место встречи здесь.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Как убрать жир с живота и боков

Вы когда- нибудь задумывались, как убрать жир с живота и боков? Этот вопрос волнует многих женщин и девушек. Но сначала разберемся, почему жир активнее всего атакует именно эту часть тела.

Почему жир интенсивно откладывается на животе


Первая причина

В осенне-зимний период наш организм испытывает стресс от наступающих холодов, и в процессе адаптации ему свойственно накапливать жир про запас. Кроме того, двигательная активность в этот период времени значительно снижается. Если летом у нас дача, купание, активный отдых, то зимой досуг зачастую ограничивается менее подвижными мероприятиями, такими как походы в кино, кафе, посиделки в компании за столом или лежа у телевизора.

Именно поэтому за зиму обычно набираются лишние килограммы, которые активнее всего локализуются в области живота. Почему в этих местах? Ответ прост: если ноги в процессе движения постоянно получают физическую нагрузку, то живот без физических упражнений практически не работает.

Вторая причина

Вторая причина заключается в прекращении тренировок. Когда человек резко прекращает тренировочный график, все его упражнения для похудения кажутся крайне бесполезными, он начинает снова стремительно набирать вес вверх, который может стать даже больше, чем был до занятий фитнес тренировками.

Организм, когда вы ощущали жажду к тренировкам, испытывал некую стрессовую ситуацию, которая, наконец для него закончилась. Что он начинает в таком случае делать — отбирает все полезные и не полезные вещества, жиры, углеводы и начинает восстанавливать запас потраченной за годы тренировок энергии.

Как вы уже поняли, процесс ускоренного набора жира на животе имеет свои предпосылки. Даже когда вы регулярно тренируете эту область, убрать жир с живота и боков сложная задача, а без упражнений и подавно.

Как убрать жир с живота и боков

Только грамотный подход и два регулярных действия помогут вам эффективно убрать жир с живота и боков. Исключив одно действие, вы уже не добьетесь результатов, которые ожидаете.

1. Правильное питание

Знали ли вы, что собираясь убрать жир с живота и боков категорически нельзя голодать, в этом вопросе необходимо придерживаться правильного питания. Вы можете питаться даже больше, чем раньше, главное — делать это с умом и умеренно переходить на следующий уровень развития своей фигуры.

Не нужно создавать стрессовых ситуаций для организма. Он ровно с этой же скоростью войдет в прежнюю форму, а может даже и станет хуже. Речь сейчас идет о том, что многие девушки, чтобы избавиться от ненавистного жира на животе прибегают к строгим диетам и даже голоданию. Да, они помогают, но лишь в некоторой степени и возврат прежних сантиметров на талии при отказе от диеты обеспечен!

Разумнее всего для похудения живота употреблять больше сырых овощей, растительный белок, злаковые каши, исключить жирную, жаренную, мучную пищу и сладости. И здесь важно не давать организму голодать, иначе стратегические запасы жира с вашей талии не сойдут.

Не забывайте про витамины, посоветовавшись с врачом используйте спортивные добавки, жиросжигатели.

2. Упражнения

Без упражнений похудеть будет не просто. Поэтому, если вы решили убрать жир с живота и боков, планируйте уделять 15 минут каждое утро специальным упражнениям.

Качать пресс бесполезно

Еще совсем недавно для похудения живота все поголовно качали пресс. Но для сжигания жира прокачка пресса бессмысленна. Вы накачаете пресс, безусловно, но под слоем жира его даже не увидите. Чтобы убрать жир с живота и боков нужны принципиально другие упражнения.

Упражнения для похудения живота


1. Вакуум

Начнем именно с упражнения «Вакуум» и вы наверняка о нем слышали. Сегодня это самое популярное упражнение для живота. Много людей благодаря ему избавились от большого объема жира на животе. Что это за чудо упражнение и как его выполнять мы писали ранее в статье на нашем сайте: Статья про вакуум живота.

Выполняйте упражнение утром натощак по 10-15 раз.

2. Планка

 

Не менее популярное упражнение сегодня — это планка. Подробнее об упражнении вы можете прочесть в статье: Упражнение планка и техника выполнения

Если вы новичок, стойте в планке на предплечьях по 20 секунд в два подхода. После того, как нагрузка станет посильной, увеличивайте время до отказа. После месяца тренировок вставайте в планке на руки и держитесь до отказа в три подхода.

3. Тройные наклоны

Это упражнение хорошо помогает в похудении живота, уменьшении боков и формировании талии, задействует также косые мышцы. Стоя, ноги примерно на ширине плеч, ровные руки над головок в замке. Наклоняйтесь туловищем вправо, переводите корпус в наклоне вперед и затем влево. Выполните 5 наклонов. Затем еще 5 наклонов, но начинаем в наклона влево.

4. Подъемы прямых ног лежа

Упражнение направлено на проработку нижней части живота, способствует эффективому сжиганию жира в этой области. Лягте на спину на твердую поверхность. Руки ладонями вниз положите под поясницу, сделав небольшой упор. Поднимайте обе прямые ноги вверх, стараясь закинуть их за голову.  Медленно опустите ноги. Выполните 10 раз.

5. Скручивания

Это упражнение хорошо воздействует на косые мышцы живота и формирует талию. Встаньте ровно, поставьте ноги вместе, руки на уровне груди согнуты в локтях, как при беге. Выполняйте интенсивные повороты таза вправо/влево, скручивая корпус. Если заколет в правом боку, прекратите выполнение, это селезенка, ничего страшного, но через неприятные ощущения выполнять не стоит. Если вы почувствовали подобные покалывания, снизьте интенсивность поворотов.

Вот и все! Всего 5 упражнений ежедневно, правильное питание и вы сможете убрать жир с живота и боков!

 

fitness4lady.ru

Как убрать живот мужчине и похудеть

23 мая 2017      Худеем правильно Загрузка…

 Вы знаете, как накачать кубики на прессе, но не знаете, как убрать живот мужчине?

Существуют простые и эффективные способы убрать жир с живота.  Для начала, давайте разберемся, почему растет живот, а затем решим, как убрать живот мужчине и похудеть.

Несмотря на желания большинства полных людей списать свои пышные формы на врожденные генетические и возрастные изменения, именно излишки поступающей с едой энергии является основным фактором в наборе лишнего веса.

Существует несколько основных причин влияющих на увеличения жировой прослойки живота.

Чрезмерное калорийное питание

— Сладости. Сладкая еда содержит калории, которые лишь разжигают чувство голода и заставляют человека вновь искать сладости. Полностью усвоить калории полученные от одной банки колы организм сможет за 30-40 минут, а вот порцию мяса с гарниром, равнозначную по калориям сладкому газированному напитку, он будет переваривать и усваивать от 3 до 5 часов.

 — Жирная пища. Взаимосвязь потребляемого пищевого жира и увеличения жировой прослойки на теле далеко не так очевидна, как может показаться. Природные жиры в большинстве своем полезны для здоровья, а их исключение из рациона может нарушить обмен веществ.

Проблема жирной пищи заключается в переедании, так как почти во всей вредной жирной пище содержится большое количество простых углеводов.

— Соль. Такая незаметная поваренная соль, которая продается в любом магазине, является мощным усилителем вкуса для пищевых продуктов.

Сокращая потребление соли в продуктах вы серьезно сократите и потребление самих продуктов после изменения привычного вкуса пищи. Соль способствует перееданию и задерживает жидкость в организме, что становится очень важной причиной для набора лишнего веса.

Сидячий образ жизни и гормоны

Нужно понять, что при сокращении ежедневной физической активности организм человека начинает набирать лишний жир. Системы похудения прошлого века рекомендовали минимум движений для похудения, избегая при этом физических упражнений. Возможно это было из-за классовых предубеждений.

Проблемы с гормонами. Небольшое число людей, которые имеют повышенную массу тела, в действительности генетически склонны к полноте.

Лишний жир на животе- последствия

1. Снижается интеллектуальная возможность мозга человека. Ожирение уменьшает массу мозга человека, что приводит к понижению интеллектуальных способностей.

2. Понижается уровень тестостерона. Чем больше жира у мужчины, тем больше этот жир преобразует тестостерон в эстроген. В результате проявляется усиленный рост груди по женскому типу, снижается мышечная масс и понижается либидо.

3. Провоцируется ожирение. При наличии даже среднего живота может начаться дальнейший набор лишнего веса. Если мужчина игнорирует наличие у себя лишнего веса, то он создает себе серьезные риски для здоровья.

Как убрать жир с живота и боков

Необходимо пересмотреть привычный рацион питания. Бороться с лишним весом надо начинать не с усиленных спортивных занятий и новомодных диет, а с изменения калорийности питания и увеличения в ежедневном рационе овощей и фруктов. Чем быстрее вы перейдете к правильному питанию, тем быстрее Вы сумеете вернуться к нормальному весу и плоскому животу.

Мотивация и цель. Чем конкретнее ваша цель и мотивация, тем больше шансов достигнуть желаемого успеха. Начинать можно с  реальной цели, как похудеть на 5 кг за месяц или как уменьшить талию 5 см за месяц — за 6 месяцев можно скинуть 30 кг или уменьшить талию на 30 см. Если же вы ставите перед собой нереальную цель- сбросить 10 кг за одну неделю, у Вас ни чего не получится и Вы вернетесь к началу.

Воспользуйтесь простой диетой. Обычные диеты для снижения более результативны для мужчин, чем для женщин. Это обусловлено генетически и особенностями женского строения тела. Соблюдение простых диет поможет заметно снизить вес уже через месяц без применения какой либо дополнительной физической нагрузки. Не гонитесь за быстрым результатом и не пользуйтесь агрессивными диетами- согнанный вес может вернутся.

Как убрать живот мужчине

Начните заниматься спортом. Для начала можно заняться бегом, ежедневными прогулками или плаванием. Постепенно увеличивайте физические нагрузки, но не резко, иначе появятся боли в коленях, а не потеря лишнего веса. Часто мужчины переоценивают расход калорий на физическую активность, поэтому быстро возвращаются в обычный режим питания и снова набирают вес.

Читайте статьи на темы сжигания жира. После того, как появятся первые результаты в снижении веса, изучите материалы о том, как правильно худеть. Понимая, как организм избавляется от лишнего жира, вы будите застрахованы от траты лишних денег и дополнительного времени на ненужные упражнения для похудения, которые не могут повлиять на размер талии.

Меняем жир на мышцы. Мускулатура не только увеличивает уровень тестостерона в организме мужчины но и существенно ускоряет естественное сжигание жира. Кроме того накаченные мышцы придадут уверенность в своих силах и повышают сексуальную привлекательность мужчин. Однако нужно понимать, что сжигание лишнего жира и одновременный набор мышц не совмещаются. В начале убирается живот, а затем качаются мышцы.

Укрепляем мышцы живота. Начинать заниматься физическими упражнениями для укреплению брюшного пресса можно после того, как вы скроете живот под футболкой. Запомните, кубики пресса есть у любого мужчины, но у некоторых они скрыты под слоем жира.

Только правильное питание, а не изнурительные физические тренировки, могут избавить от лишнего веса и убрать живот мужчине, сделав его плоским.

Заключение

Считается, что главная причина роста живота у мужчин, это лишние калории в повседневной еде. Поэтому, соблюдая простейшие правила правильного питания можно существенно уменьшить лишний вес даже без дополнительных физических нагрузок, похудеть и убрать живот мужчине. Это правило относится и к женщинам.

coolmassa.com

быстро и эффективно избавиться от живота с помощью питания и упражнений

Жировые отложения на животе у женщин могут приводить к снижению уверенности в себе, в некоторых случаях, к депрессиям из-за внешнего вида и неэффективных диет. Краткосрочные и быстрые методы похудения не влияют на организм так, как того хочется, поэтому часто женщины теряют мотивацию. А ведь не все знают почему появляется жир на животе, и не думают, что причиной жировых отложений может быть модель их пищевого поведения и образ жизни.

Как убрать живот: причины появления и распространенные ошибки

Ошибка №1: «Мало ем – не худею»

Самая распространенная причина появления живота у женщин, как ни парадоксально. Желая поддерживать себя в форме, девушки отказывают себе в еде, причем, не вредной, а любой. Находясь в постоянном голоде, желая снизить вес, худеющие получают обратный результат. При снижении скорости обмена веществ из-за голода и воздержания от пищи, организм находится в стрессе. В этом случае происходит накопление жира в основных женских «депо» – бедрах, потом внизу живота. Чем дольше голодаете, тем больше организм накапливает жир.

Ошибка №2: «Не ем после шести, но питаюсь, как хочу»

Запрет на пищу после шести часов вечера можно оправдать в одном случае, если сон наступает в 9-10 часов вечера. А если рабочий день заканчивается только в 23.00, а сон наступает в 2.00, организм испытывает голод в течение 8 часов, а значит, запасает жиры. Если не получать пищу каждые 4 часа, это снова приводит к замедлению обмена веществ. Получается замкнутый круг. Если питаться до 6 вечера всем, чем хочется, голодание в последующее время не приведет к сжиганию калорий – все лишнее останется в виде жира на животе.

Ошибка №3: «В первой половине дня ем все, что хочу, а потом – только овощи»

Действительно, употребление углеводов и жиров в меру в первой половине дня способствует получению энергии, и расходуется в течение всего дня. Но это не значит, что калории и соотношение БЖУ не стоит учитывать. Избыток простых углеводов (мучного, сладкого) и жиров не успеет расходоваться в энергию, а моментально отложится в виде жира благодаря их быстрому усвоению. Следовательно, изрядно наевшись любимых блюд, не стоит ожидать уменьшения объемов талии, даже употребляя овощи и зелень во второй половине дня.

Ошибка №4: «Соблюдаю трехдневную монодиету»

Жесткие и краткосрочные диеты обещают быстрый результат. За три дня эффект будет заметен, но выведется только лишняя жидкость, жиры сгореть не успеют. Потерянные объемы вернутся сразу, после возвращения к привычному питанию. Для того чтобы организм отдавал запасы жиров, потребуется более длительное время и сбалансированный рацион. После выхода из диеты новые продукты задержат воду, и временный эффект полностью исчезнет. Вследствие таких диет организм может набрать больше жира, чем было.

Ошибка №5: «Убираю соль полностью из рациона»

Соль задерживает воду, но при исключении ее из рациона происходит обезвоживание организма, объемы уменьшаются только от того, что выходит ранее задержанная жидкость. На потерю жира это никак не влияет, на внешний вид тоже, живот остается рыхлым, жировые складки так же остаются. Тем более, долгий отказ от соли приводит к дегенеративным состояниям костной ткани. Поэтому уменьшение объемов посредством отказа от соли – нестабильный и неэффективный способ похудения.

Ошибка №6: «Не ем после тренировки»

Есть распространенное ошибочное мнение, если голодать после тренировки и не потреблять новые калории, жиросжигание будет лучше, а эффект похудения не прекратится. На самом деле, голод после нагрузок не улучшит результат, а затормозит его. Если отказываться от пищи на несколько часов после тренировки, а потом, проголодавшись, поесть в неподходящее для приема пищи время, можно сделать только хуже и набрать еще немного жира в области живота. После тренировки, употребляя пищу в течение 40 минут, организм расходует все питательные вещества для восстановления и ничего не запасает. Поэтому не стоит бояться приема пищи в это время.

А также читайте, как питаться после тренировки для похудения →

Ошибка №7: «Соблюдаю общую калорийность рациона, но большую часть поедаю вечером»

Образ жизни современных женщин – утром на работу, в течение дня куча дел, а поесть некогда. Соответственно, приходя домой с диким голодом, девушки вдоволь наедаются, не понимая, чем это грозит. Даже подсчитав свою дневную энергетическую потребность, не стоит употреблять 1200 килокалорий за вечер. Казалось бы, не превысила норму калорий, но на самом деле, запасла эти калории в животе.

  1. Во-первых, голод – враг похудения;
  2. во-вторых, вечер – неблагоприятное время для приема калорийной пищи с высоким содержанием углеводов и жиров.

Только правильное распределение питательных веществ и калорий в течение дня обеспечит быстрое избавление от живота.
 

Как избавиться от жира на животе: рекомендации по питанию и работа над ошибками

  1. Во избежание голода и замедления обмена веществ, употребляйте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день, включая перекусы. Питание каждые 3-4 часа позволит поддерживать нормальную скорость обменных процессов, и организм будет легко отдавать свои жировые запасы.
  2. Не стоит воздерживаться от пищи после шести вечера. Наоборот, прием белковой пищи насытит и предотвратит голод, не приводя к запасам в области живота. Последний прием пищи можно делать за 3-4 часа до сна.
  3. Утро – благоприятное время для употребления углеводов, но принимать такую пищу нужно грамотно. Углеводы должны составлять 30-40% от дневной калорийности, и употреблять это количество нужно до обеда, разделяя на мелкие порции, не превышая процентное соотношение. Во второй половине дня можно употреблять белки – до 50-60% от дневной калорийности, а жиры до 10-20%.
  4. Не прибегайте к краткосрочным монодиетам, их результат сомнителен и бесполезен, и иногда вреден. Поэтому лучше запастись терпением и идти к результату дольше, но правильнее, полагаясь на принципы правильного питания, грамотного распределяя продукты в течение дня. Такие результаты будут стабильны, в отличие от эффекта диет.
  5. Сократите соль до 2 г в день, это позволит избавиться от отечности. Полное исключение соли очень опасно для организма, а в качестве профилактики сердечных заболеваний разрешено не более 3 дней. Худейте не за счет избавления от жидкости, необходимой для нормальной транспортировки питательных веществ и разжижения крови, а за счет сжигания жира, которое происходит благодаря сбалансированному питанию и нагрузкам.
  6. Не бойтесь принимать пищу после тренировки. Углеводы и жиры необходимы для восстановления мышц, энергетических запасов. Так называемое «белково-углеводное окно» поглощает все вещества, не перерабатывая пищу в жир на талии даже вечером. В это время нежелательно употреблять жирную пищу, так как жиры ухудшают усвоение белков и обладают высокой калорийностью.

Схема питания: эффективный способ убрать живот

Завтрак

Можно: Белки, жиры, углеводы.

Перекус

Можно: Белки и углеводы (в том числе фрукты и сухофрукты).

Обед

Можно:  Сложные углеводы (крупы) + овощи; белки + овощи.

Перекус

  • Можно: белки (мясо, яйца, кисломолочные продукты).
  • Нельзя: любые углеводы.

Ужин

  • Можно: Белки, жиры 5-10 г + овощи.
  • Нельзя: углеводы.

Поздний перекус

  • Можно: белки (яйца, кефир).
  • Нельзя: углеводы.

 

Как убрать живот упражнениями в домашних условиях

Выполняете комплекс круговой тренировки через день по 3-4 круга, количество повторений: 20-30.

  1. Плие приседания.
  2. Болгарские выпады.
  3. Прыжки на возвышенность.
  4. Махи ногой с утяжелителями назад.
  5. Махи ногой в сторону.
  6. Отжимания от пола.
  7. Скручивания.
  8. Боковая складка.
  9. Подъем ног.

В качестве заминки выполняйте прыжки со скакалкой 10-15 минут.

Заключение

Выполняйте тренировку 1-1,5 часов, но не более. Чем дольше нагрузка, тем больше калорий сжигается – это факт. Но минусом длительных тренировок является переутомление мышц, при которой появляется постоянная усталость, организм ослабляется, обмен веществ замедляется. Все это стресс, а следствие – запас энергии для жизнедеятельности уставшего, переутомленного организма. Поэтому жиры сгорают хуже, чем при полноценных часовых нагрузках, после которых организм успевает восстановиться. То же самое касается ежедневных тренировок, не успевая восстановиться, чувствуя потерю сил – нет шансов на эффективное похудение. Не забывайте о соблюдении правильного питания – основной части в процессе быстрого избавления от живота.

Как убрать живот: комплекс упражнений в видео формате

А также читайте, как убрать бока →

bodybuilding-and-fitness.ru

Как быстро избавиться от живота и боков? Шокирующая правда!

Всем привет. В предыдущем выпуске, я рассказывал, как быстро убрать второй подбородок, сегодня же, поговорим об ещё более актуальной теме)), как быстро избавиться от живота? Как убрать живот?

Kak ubrat zhivot

Живот – в этом месте происходит накопление всей энергии из поглощаемой пищи, и в этом месте та поглощаемая пища превращается в энергию в результате механизма пищеварения.

В наше время иметь живот – не красиво, более того опасно! Ибо живот свидетельствует о том, что у человека есть избыток лишнего веса, а это приводит к различным видами заболевания. В прочем это и не удивительно.

В прошлые времена у наших предков не было так называемых «животов»ибо они питались продуктами, которые содержали много растительной пищи, и слегка животной.

078

Фрукты и овощи

Если говорить подробнее, то ели они плоды растений, которые росли преимущественно в тропиках (Африке), это аналоги современных орехов, бананов и т.д. Из животной пищи (а она уже тогда была) поглощали яйца (которые были найденные в гнездах птиц), насекомых, мелких грызунов и т.д..

В общем, как я уже говорил, они питались растительной пищей (фрукты, зелень и т.д.) и очень мало ели животной пищи (яйца, грызуны, насекомые). Но потом человек вынужден был перейти из привычного ему леса на равнину (ибо еды стало не хватать всем), мужчины вынуждены были стать охотниками.

Собственно так и появились наши дельные родственники – питекантропы. Их пища состояла из мяса! И мяса, кстати говоря, была намного больше, чем раньше. А для этого (как вы уже наверно догадались) им требовалось добывать себе пищу на охоте. Они охотились, жертвовали временем и силами, комфортом и все ради еды.

JPG

А что сейчас?Современный человек ни чем не жертвует, он вышел в магаз, просто взял затарился дешевой пищей и все!!! Я смотрел статистику, и несколько не был поражен: в США 65% населения людей имеют лишний вес, а в России порядка 30%.

Лишний вес – это энергия в виде жира! Оно накапливается тогда когда энергии получают больше, чем тратят. Собственно, этот жир откладывается не равномерно! Например, у мужчин – чаще всего на животе. А вот у девушек и женщин – на бедрах и ягодицах.

Почему у мужчин на животе, а у женщин на бедрах и ягодицах?

Я даже выделил этот пункт. Ибо мне есть, что вам рассказать! Дело в том, что у мужчин и женщин разные биологические задания.

У женщин (они как бы сконструированы природой) рожать детей, поэтому размещения жира в районе живота у женщины затруднило бы ей реализовать вынашивание ребенка, поэтому там откладывается подкожный жир  (а не висцеральный как у мужиков). Но зато у девушек откладывается жир легко (причем в большом количестве) на бедрах и ягодицах.

Kak proishodit pohudenie1

А вот у мужчин наоборот. У них жир откладывается двумя способами: как висцеральный, так и подкожнй жир на животе. На животе, потому что им не нужно рожать детей, и такой запас энергии нашим телом, меньше всего будет мешать физической функциональности организма мужчины.

  • Подножный жир – это то, что находится между кожей и мышцами пресса.
  • А висцеральный жир – образуется вокруг органов, таких как: печень, поджелудочная железа, почки.

Собственно поэтому мы ежедневно видим кабанов с пузом, с которого вот-вот вылезет чужой. Хе-хе (кто смотрел фильм, тот поймет).

Подробнее про висцеральный жир

Однако, висцеральный жир необходим организму в любом случае!

Он защищает нашу брюшную полость, и внутренние органы от внешних каких бы то не было воздействий.

Поэтому это задано биологически природой, он необходим для безопасности организма.

Однако этого висцерального жира должно быть порядка 10% и не более, а подкожного 90%. Это является здоровой пропорцией. А сейчас в нашем мире, все наоборот.

4466

Эта пропорция меняется, причем постоянно в сторону увеличения, ибо продукты дешевые и не полезные, но зато вкусные.

Следовательно, растет избыток калорий, люди ведут малоподвижный сидячий образ жизни (телик, интернет и т.д. сидячая работа, ну не мне вам рассказывать) т.е. этим я хочу сказать, что помимо избытка калорий, нет физической активности. Вот и получается такая безысходность.

А висцеральный жир этим временем постоянно увеличивается и увеличивается (из-за того что у вас избыток калорий и отсутствие физ.активности).

Чем опасен висцеральный жир?

Опасен он тем, что из-за нарушения пропорций полученных и потраченных калорий возникают различные болезни, самая опасная из них это атеросклероз (от этой болезни умирает 3 из 4 людей, по статистике).

А от атеросклероза до заболеваний сердечно сосудистой системы организма разделяет всего один шаг (а это самая серьезная угроза, сердце может в лучшем случае быстрее изнашиваться, в худшем – просто остановиться в результате инфаркта).

Pochemu nakaplivaetsya zhir 1

Посему тромбозы, избытки холестерина, гипертония и т.д. это реальная угроза организму.

Потом есть ещё такая штука как инсулинорезистентность, это диабет 2 типа, ишемия миокарда, рак, почечная недостаточность, ожирение, и т.д.

Вывод: Чем больше у вас живот, тем ближе вы к смерти!

Как убрать живот?

Ну, друзья, если я вас убедил в том, что большой живот это ранняя смерть, то уже полдела сделано.

Как понять, что нужно уменьшать живот? Ну, для кабанов с пузом, все понятно.

А вот если есть сомнения, как быть? Для этого нужно взять сантиметр и измерить окружность вашей талии. У мужчин норма до 94 см, у женщин до 88 см. Если у вас больше, нужно уменьшать.

Не пугайтесь. Это сделать не так уж трудно, как может показаться на первый взгляд!

Суть в том, что убрать висцеральный жир на животе – очень просто. Если мужик захочет этого!

Programma trenirovok na press v domashnih usloviyah2

Для этого нужно всего лишь снизить дневную калорийность своего рациона питания и добавить физическую нагрузку. И вуаля, начнет гореть висцеральный жир, то, что нас и интересует.

Давайте по порядку пройдемся по двум этим критериям<:

  • Снизить дневную калорийность (питание)
  • Добавить физические нагрузки (тренировки)

Питание

1.Есть такое понятие транс-жира. Их нужно исключить.

Дело в том, что такие продукты, очень выгодно производителям для их же карманов!!

Делаются такие продукты питания для того чтобы в конечном итоге получить очень дешевые продукты питания, но зато получить большую прибыль (т.е. это хороший источник дохода, вкладов мало = денег много).

Но это очень плохо для людей. Но всем пофиг, деньги вокруг деньги.

Примеры таких продуктов, маргарин, сливочное масло, майонез, различные соусы, кетчупы, горчицы, чипсы, сухарики, консервы, фаст-фуд и т.д.

121

Транс-жиры не только увеличивают количество висцерального жира в районе живота (у мужчин) и бедрах, ягодицах (у женщин) но и оказывают вред на сердце, замедляют обмен веществ. Что ни черта не хорошо, для человека!

2.Меньше насыщенного жира. Обратите внимание, я сказал меньше – а не исключить. Ибо сам по себе насыщенный жир не вреден для организма, а даже полезен. Однако его количество не должно быть избыточным.

Оно должно быть нормой. Но такие продукты очень вкусные, и зачастую людям очень трудно остановиться (из-за этого и переизбыток) из-за этого и жир на животе у мужиков. Или у женщин на бедрах и ягодицах.

Это такие продукты питания, как: жирная рыба, сало, сливочное масло и т.д.

74050789 2 644x461 ekspress testirovanie kompozitsionnogo sostava organizma fotografii

3.Исключите простые углеводы из дневного рациона. Простые углеводы – это всевозможные вкусности, торты, печенья, сахар, мороженное, сладкие соки и т.д. ну огромный список может получиться.

4. В первую половину дня ешьте преимущественно углеводы, а во вторую после 16.00 – преимущественно белки. Это делается с учетом того, что на день организму требуется энергия (а углеводы – это энергия), а вечером потребность в энергии меньше (физ.активности нету) требуется строительным материал (белки). Вот и все.

5.Ешьте много клетчатки (это пищевые волокна) которые замедляют усвоение пищи. Они очень хорошо воздействуют на висцеральный жир, т.е. очищает от него организм. Посему кушайте овощи и фрукты в любых количествах (как можно больше).

992

6.Ешьте меньше углеводов (углеводы это энергия) я уже сказал, ешьте углеводы преимущественно в первую половину дня до 16.00. А потом белки. Но я не знал, какие углеводы есть.

Дело в том, что есть углеводы:

  • сложные (долгие, рис, гречка, макароны, овсянка)
  • простые (торты, печенья, мороженое, сладкие соки и т.д.)

Можно было бы догадаться, если написано исключить простые углеводы, значит нужные сложные. Посему отдавайте предпочтение только сложным углеводам, исключите простые вовсе!

Это вот такие теоретические рекомендации, которые вам нужно усвоить.

Диета и тренировки

Диета — это ключ к похудению! Ни какие физические тренировки не помогут вам без диеты! Посему только сочетание диета + тренировки = быстрый результат.

Читайте основные статьи:

В этих статья я подробно пошагово рассказываю, что и как нужно делать, дабы добиться результата. Статьи взяты из моих книг (жиросжигающая схема) она же в бесплатном доступе, посему изучайте на здоровье.

Предупреждение

Во-первых, вы должны знать, что похудение за счёт жира – это процесс не быстрый.

Kak pohudet podrostku 1

В интернете множество реклам (типа похудеть быстро, похудение за неделю и т.д.) вы должны понять, что это полный вздор. Если вы будете худеть больше чем на 2 кг в неделю, то организм включит экономный режим, обмен веществ нарушиться, жиросжигание остановиться.

Посему нужно набраться терпения и выполнять все в точности, что написано в разделе диета и тренировки для похудения (изучите данные статьи).

Второе, на что я хотел бы обратить внимание – это сжигания жира в каком-то одном месте.

Т.е. наша сегодняшняя статья называется, как уменьшить живот (значит люди надеются убрать только живот) не трогая все остальное. Друзья – это невозможно! Жир сжигается равномерно по всему телу, а не в какой-то там одной части (которой вы захотели).

lokal noe szhiganie zhira

Часто вижу людей, которые хотят убрать пузо с живота и сотнями повторениями качают пресс в надежде, что он пропадет. Это вздор! Но, вы также должны знать, жир в некоторых местах (например, руки) сгорает легче и быстрее, чем например, на животе или ягодицах.

Это связано с тем, что в организме разная пропорция альфа и бета рецепторов в ткани. Это объясняет почему, например, на руках он горит быстрее, чем на ягодицах, но он горит в любом случае везде (по всему телу) лишь с разной скоростью.

Упражнения, которые развивают мышцы живота (работает только в связке с правильной диетой).

Pitanie dlya pressa 1

Вот это друзья, мои больная тема. Я ежедневно вижу в зале как люди сотнями повторениями качают пресс, дергают теми ногами, поднимают туловище, как попало до посинения, делают боковые скручивания (вращения влево и вправо) в надежде убрать живот. Это такой бред, что я не могу выразить это словами.

Эти боковые скручивания влево и вправо или их варианты – ухудшают вашу талию, ибо любые упражнения с весом делают ваши мышцы больше, а не меньше. Т.е. тренируя их этим упражнением ваша талия становиться не красивой (особенно по бокам).

yyy

Следующее упражнения, это прямые скручивания (для прямой мышцы живота).

Вот это упражнение уже лучше. Оно выполняется с собственным весом (на римском стуле или на полу либо на турнике подьем ног). Оно, как и любое другое упражнение не поможет вам сжечь жир локально  (т.е. в том месте, где вы его качаете, в нашем случае живот), но они не ухудшают вашу талию.

443

Эти упражнения могут выполняться для придания эстетичного им вида (если будет диета, без диеты, хоть усритесь качая этот пресс, он будет скрыт под слоем жира), и для вашего здоровья. Не более.

И напоследок, самое хорошее упражнения, на мой взгляд – это вакуум.

Мало кто выполняет данное упражнение, многие про него даже не знают! Его смысл в том, что он тренирует брюшной корд (наш внутренний мышечный корсет). Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная.

vakuum

Варианты выполнения упражнения вакуум: сидя на полу, по собачья и сидя на стуле

888

Что это такое? Это упражнения, при котором вы втягиваете живот на 15-30 сек.

Вариантов выполнения много, я рекомендую вам сесть на колени и руками в пол (по собачьи) после чего втягивайте живот при этом, совершая выдох, и задержитесь в данном состоянии на 15-30 секунд.

После опускаете живот в исходное положение и одновременно делаете вдох носом. И повторяете заново. Чем больше повторов, тем лучше.

steelsports.ru

Как избавиться от жира на животе мужчине и женщине

23 мая 2017      Худеем правильно Загрузка…

 Если целенаправленно делать такие упражнения, как приседания или качать пресс, то они не помогут быстро избавиться от жира на животе.

Но есть способ избавиться от лишних жировых отложений- это правильное питание и регулярная физическая активность.


К ним можно отнести аэробные упражнения, спортивную ходьбу, плавание, бег, езду на велосипеде, и т.д.

Тридцать минут скручиваний на пресс сжигают всего 0,05 грамма подкожного жира. Получается, что это популярное упражнение для мышц пресса слабо помогает избавиться от живота.

Что же делать с лишним жиром в области живота и боков, который опоясывает талию многих современных мужчин и женщин? Об этом мы сейчас и поговорим.

Как избавиться от жира на животе

Избавление от жира на животе и боках во время спортивных занятий заметно отличается от стандартного забора энергии из жировой ткани в мышцы. Во время аэробных упражнений организм человека использует внутренние запасы энергии и постепенно увеличивает количество капилляров в жировой ткани, что и приводит к постепенному сжиганию лишнего жира.

Но нужно учитывать, что это влияет лишь на определенный тип жира. Именно поэтому некоторым удается с легкостью сбросить часть лишнего веса, но гораздо сложнее добиться красивого рельефа на животе. Дело в том, что в нашем организме есть совершенно разные типы жира, и с каждым из них необходима своя стратегия борьбы.

Внутренний жир на животе

 Внутренний жир образуется главным образом внутри брюшной полости и выдавливает живот вперед. Чем полнее человек, тем больше у него такого жира.

Главная причина по которой образуется этот жир на животе довольно банальна, это малоподвижный образ жизни и повышенная калорийность питания.

Такой тип жира портит внешний вид фигуры и опасен для здоровья человека. Излишки жира на животе могут привести к диабету и заболеванию сердца. Кроме того его излишки понижают уровень тестостерона у мужчин.

Бороться с внутренним жиром эффективнее всего с помощью кардионагрузок. При воздействии аэробных нагрузок средней интенсивности, кровоток в жировой ткани постепенно повышается, организм использует энергию жира и это приводит к его постепенному сжиганию. Причем, со временем процесс ускоряется. Но учтите, что если у Вас вес более 80 кг бег может быть противопоказан. В этом случае нужно проконсультироваться с терапевтом.

На начальном этапе борьбы с жиром будут эффективны различные кардио упражнения по 45-60 минут 2-4 раза в неделю. Различные силовые упражнения не помогут вам похудеть. Но если вы боитесь потерять мышцы, то нужно использовать какую-нибудь комплексную программу тренировок раз в неделю, но делать ее отдельно от кардио тренировок.

Теперь вспомним о питании. Нет нужды резко сокращать питание или садиться на жесткую диету. Достаточно просто контролировать суточную норму потребляемых калорий, есть исключительно здоровую и натуральную пищу. Необходимо исключить из рациона фастфуд и сладости.

Подкожный жир на животе и боках

Примерно от 40 до 60% всего жира в организме человека приходится на подкожный жир. Тот самый, который можно потрогать через кожу. На подкожный жир различные аэробные нагрузки влияют меньше всего. Для его уменьшения нужна поддержка диетой и сокращение потребляемых калорий.

Организм может сжигать подкожный жир 400-700 гр. в неделю, но не быстрее, а снижение калорийности дневного рациона еще сильнее не сможет ускорить этот процесс. Вы потеряете в первую очередь мышцы, а не подкожный жир.

Главное понять, что за одну спортивную тренировку нельзя и сжигать жир, и увеличивать мышечную массу. Чтобы сжечь еще больше жировых клеток бесперспективно делать силовые упражнения после кардио тренировок. Необходимо продолжать раздельные силовые и кардио упражнения.

Как избавиться от живота

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам самостоятельно и без вреда здоровью избавиться от живота и жира на боках.

Пользуйтесь не только диетами

Введите в свою жизнь не только здоровое питание, но и регулярные спортивные тренировки. Сочетание сбалансированного питания и физических упражнений избавляет от жира на животе гораздо лучше, чем просто изменения в рационе.

Можно попробовать купить шагомер и проходить до 10000 шагов в день. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, проходите расстояние в пару остановок пешком, а если у вас сидячая работа, периодически вставайте и делайте хотя бы 30 шагов. В одном исследовании испытуемые, не меняя питание, уменьшили количество шагов в день с 10 тысяч до 1500, и всего за 2 недели их уровень внутреннего жира увеличился на 7%!

Заставьте работать ваш метаболизм

Обязательно завтракайте и делайте это примерно в одно и то же время. Думаете, что для борьбы с жиром нужно есть чем меньше, тем лучше? Но, согласно исследованиям, завтрак в течение часа после того, как вы проснулись, сохраняет стабильный уровень инсулина и пониженный уровень холестерина.

Включите в ваш завтрак протеины и продукты, богатые клетчаткой, яйца, арахисовое масло, свежие фрукты и овощи. Организм будет тратить больше времени, чтобы их переварить, и так вы будете ощущать себя сытыми все утро.

Спите достаточное количество времени (по крайней мере, 7 часов для взрослых) и научитесь расслабляться и избегать стресса. Есть исследования, показывающие, что выделение кортизола — гормона, производимого организмом во время стресса, — влияет на увеличение прослойки жира на животе.

Пейте достаточное количество воды. Выпивая больше воды, вы не только ускоряете свой обмен веществ, но и помогаете вашему телу вымывать токсины и улучшить общее состояние организма  помогая тем самым быстрее избавиться от жира на животе.

 Будьте последовательны и терпеливы

Трудно начать борьбу за здоровое тело с целью избавления от жира на животе и боках, и еще тяжелее не прекратить эту борьбу на половине пути. Часто спортивные занятия бросают из-за усталости и отсутствия быстрого эффекта. Начинайте избавляться от жира на животе с таких физических упражнений, которые вы можете делать без надрыва, но зато дольше выдерживать нагрузку. Именно в этом случае вы тратите больше калорий.

Выносливость и мышечная сила приходят со временем, дозируйте нагрузки и обязательно отдыхайте. Заставляя самого себя заниматься каждый день, вы не дадите организму достаточно времени на восстановление и формирование мышечной массы, и это может привести еще и к травме. Не гонитесь за результатом. Оптимальная потеря веса — примерно 1 кг в неделю.

Постепенно увеличивайте нагрузки и время

Постарайтесь регулярно увеличивать интенсивность и продолжительность спортивных занятий примерно на 10% в неделю, чтобы избежать травм и переутомления. Со временем, нужно увеличить и частоту тренировок. Но не забывайте и об отдыхе.

Переходите к интервальным тренировкам

Интервальные тренировки значительно увеличивают расход калорий и повышают выносливость организма и способствуют большему сжиганию жира на животе. Начните с простого: во время обычных тренировок добавьте от трех до пяти 30-секундных интервалов для упражнений с повышенной интенсивностью. К примеру- резко ускоряйтесь на обычной пробежке.

Включайте в программу силовые тренировки

Силовые тренировки не только увеличивают мышечную массу и улучшают обмен веществ, но помогают расстаться с лишним жиром на животе. Если ваши привычные занятия перестали действовать, самое время начать делать и силовые упражнения. Они помогут избавиться от жира на животе и боках.

Чередуйте различные виды тренинга. Перемежайте силовые и кардио тренировки. Делайте утром пробежку, а вечером занимайтесь в зале. Это позволит достичь лучших результатов и спасет от монотонности.

Тренируйтесь, чтобы избавиться от жира на животе

 Наконец, вспомните то, с чего хотели начинать — эффективные упражнения для мышц живота. Их могут делать и мужчины и женщины.

Сами по себе отжимания, подъемы туловища, приседания и скручивания с жиром на животе не справились бы. Но теперь они помогут подтянуть живот намного быстрее.

Можно быть уверенным, что если не сдаваться, придерживаться плана и регулярно тренироваться, положительный результат вам гарантирован. Но нужно понимать, что после этого жировые клетки на самом деле не отмирают, а остаются навсегда.

По сути, жировая ткань напоминают губку: вы можете похудеть, «осушив» жировые клетки, но вам всегда придется придерживаться здорового питания и заниматься спортом, поскольку эти самые клетки довольно быстро снова вернут прежний объем жира, если прекратить активный образ жизни и начать переедать.

Теперь обобщим все вышесказанное. Чтобы накачать красивый пресс или мощные кубики пресса мужчине, а девушкам получить рельефный плоский животик — совсем не обязательно делать упражнения на пресс каждый день или по нескольку раз на день. Нет необходимости и в сотнях повторений.

Для того, чтобы вы смогли увидеть свой пресс нужно сделать две вещи:
1. Избавиться от жира на животе, т.е. изменить режим питания и похудеть.
2. Нарастить мышцы, т.е. накачать пресс регулярно выполняя упражнения для пресса.

Нам кажется, что вступив в мир активного и здорового образа жизни, начав заниматься спортом, возвращаться назад вам уже не захочется и Вы сумеете избавиться от жира на животе и боках.

coolmassa.com

Как убрать живот? — PRO-KACH

Как сделать свою талию тоньше?

Возможно вы не раз слышали такое расхожее выражение как «не щадя живота своего» которое достаточно часто встречается в старославянских летописях. При чем становится, очевидно, что летописец вкладывает в это выражение значение готовности отдать жизнь за отечество или царя а вовсе не бесконечное обжорство на пирах. Это и не удивительно, потому как в старославянском алфавите, сама буква «Ж» читалась как «живот». Вполне возможно, что наши предки понимали больше чем мы, и придавали большее значение этой части нашего тела. Они понимали, что наш живот занимает особое место состояния нашего здоровья и жизни в целом. Это вполне логично, ведь живот это то место где происходит накопление энергии из пищи, и то место где происходит превращение пищи в энергию. Именно поэтому во многих странах в древние времена «худоба» считалась признаком бедности, а упитанное тело и «животик» признаком богатства и хорошего благосостояния. Ведь для того чтобы получить «животик» человеку нужно было достаточно хорошо кушать и заниматься малоподвижным физическим образом жизни. В старые времена это мало кто мог себе позволить в силу тяжелых условий окружающей жизни. На Руси это могли позволить себе, как правило, только состоявшиеся купцы старше 30 – 40 лет, именно как правило они обладали теми самыми упитанными «мамончиками».

Однако сейчас мы знаем, что большой живот это не просто некрасиво, это ещё и очень опасно для вашего здоровья. Потому что большой живот это свидетельство лишнего веса, ожирения, а ожирение приводит к серьезным заболеваниям таким как «атеросклероз». Именно технический прогресс является причиной того, что все это сейчас стало возможным. Чем больше развивалось общество, тем меньше двигался в этом обществе человек и тем более дешевые он начал получать продукты питания. Все это привело к дисбалансу – калорий стало тратиться меньше, а приобретаться больше. Все что больше откладывается в животы и другие части тела. Особенно печально стало в XX веке, потому что помимо всего прочего появилось ещё рафинированная пища заводского происхождения, появились трансжиры, которые ещё больше нарушили и так уже нездоровый обмен веществ, появился автотранспорт который ещё больше уменьшил подвижность человека, удобные кресла, появились понятия как «офисный планктон», «неподвижный образ жизни», «сидячая работа» и т.д.

Все это очень печально отразилось на внешнем виде большинства современных людей и, особенно в развитых странах. Есть конкретная зависимость – чем более развитая страна, тем больше в ней людей страдает ожирением. И самое страшное это телевизор и интернет, перед которыми люди готовы сидеть часами если не сутками ведя полностью неподвижный образ жизни что ещё больше уменьшает расход ежедневных калорий и больше способствует к избыточному весу и росту животом у населения развитых стран мира.

Не удивительно, что самая «жирная» страна мира это Америка. Именно там есть возможность получать самые дешевые продукты питания и физически ничего не делать. Соответственно калорий очень мало тратиться и много получается. В Америке 64% страны страдают ожирением, но в последнее время и в России эта планка начала расти и сейчас она доходит до 30%, а это и не удивительно. Многие скажут «жизнь тяжелая, откуда же такой высокий процент ожирения 30?» — Все дело в том, что после распада советского союза, после 91 года, капиталисты стали привозить все больше и больше опасных для нашего здоровья дешевых продуктов, чтобы на них много заработать. Дешевые продукты – это продукты на основе трансжира которые нарушают обмен веществ это различные «фастфуды», «майонезы», «масла (маргарины)», и многое другое. В нашем случае ожирение начало увеличиваться не потому, что мы меньше стали работать, а потому что нас стали пичкать более опасными для обмена веществ, более дешевыми продуктами питания.

Как убрать живот?



Лишний вес это консервированная в виде жира энергия которую запасает наше тело в той ситуации когда получает каждый день калории (пищи) больше чем каждый день тратит. Это энергетический запас на тот случай если когда то нам понадобиться энергия, а её не будет, но у этих запасов (у жира) есть излюбленные места, причем у мужчин и у женщин эти места разные.

Если вы посмотрите за жирными людьми, то вы заметите что у мужчин преимущественно жир откладывается в районе живота, а у женщин любимыми местами жира являются «ягодицы», «бедра» т.е. нижняя часть тела. Почему так?

Все связанно с биологическими задачами того или иного пола. Так как основная биологическая задача женщины рожать детей, то расположение жира в районе живота очень сильно бы затруднило этот процесс потому что жир бы находился рядом с яичниками, кроме того в животе она вынашивает «плод». Биологически это бы помешало основной задаче деторождении, именно поэтому природа позаботилась, чтобы у женщины жир откладывался в других местах (бедра, ягодицы). А у мужчин все наоборот, жир откладывается на животе. Почему? Потому что этот запас он меньше всего тянет назад при выполнении физической активности. Расположение жира на ногах/руках оно бы мешало мужчине осуществлять добычу пищи, охоту, схватки, потому что затрудняло бы движение тех или иных конечностей. Расположение в районе живота меньше всего мешает осуществлению физической активности и поэтому у мужчин запасы лишней энергии аккумулируются в животе, а у женщин они там аккумулироваться не могут потому, как они будут мешать рождению ребенка.

Мы каждый день видим мужиком с просто «безразмерными» животами. Это главный признак лишнего веса (брюшное ожирение). Почему же у мужчин животы достигают действительно таких огромных, безразмерных объемов? Связано это с тем, что у мужчин ожирение идет по двум направлениям. Помимо традиционного подкожного жира в районе живота есть ещё второй жир «висцеральный» который находится глубже. Подкожный жир у нас находится между мышцами пресса и кожей, а висцеральный жир – это внутренний жир который обволакивает внутренние органы (печень, почки, поджелудочная) и он находится под мышцами пресса.

Именно висцеральный (внутренний) жир ответственен за безразмерный мужской живот.

Что такое висцеральный жир?– это бурый жир, который находится внутри и обволакивает органы, в базе он нужен организму, потому что с помощью вот этого обволакивания он защищает наши внутренние органы, но есть определенная пропорция. Если мы возьмем весь жир в теле человека то на долю подкожного жира, должно приходится 90%, а на долю внутреннего висцерального жира только 10%. И эта пропорция сейчас нарушается, почему? Потому что висцеральный жир имеет очень развитые механизмы для увеличения своего объема и это увеличение может происходить просто бесконтрольно, и бесконечно в результате приводя к тому, что у мужчин живот достигает огромных размеров и не получается убрать живот.

Происходит это тогда, когда нарушается пропорция потраченных и полученных калорий. Тоже самое может происходить и у женщин, образование висцерального жира, но у женщин возникает когда уж очень много избыточных калорий, нарушен обмен веществ и гормональный фон либо когда наступил уже «климакс» и в результате чего природа уже не рассматривает её как фертильную самку, соответственно ей не нужно вынашивать ребенка. И ситуация накопления висцерального жира идет гораздо легче и динамичнее чем более в молодом возрасте.

Вред висцерального жира

Опасностей очень много, но, пожалуй одной из самых главных опасностей висцерального жира заключается в том что он очень активный, в отличии от подкожного жира не лежит на одном месте, он постоянно выбрасывает жирные кислоты в вашу кровь, попадая в кровь они переносятся в печень где они являются сырьем для производства липопротеидов низкой плотности или более простыми словами плохого холестерина . В результате он закупоривает ваши сосуды, и вашему сердцу приходится больше напрягаться чтобы проталкивать кровь это может приводить к сердечным приступам, инфарктам, ухудшает состояние ваших сосудов и в конечном счете мы это называем «атеросклероз».

Висцеральный жир приводит к образованию инсулина резистентности (снижение чувствительности к инсулину). Вы кушаете пищу, в ответ на эту пищу у вас вырабатывается транспортный гормон, чтобы её перетянуть в нужные клеточки, которые называются «инсулин», представьте, что чувствительность к нему в тканях снижена, вы скушали пищу, выработалась нужная доза инсулина, а чувствительность к нему маленькая. Соответственно наш организм не понимает что происходит, и заставляет вырабатывать ещё больше инсулина, т.е. ваша поджелудочная постоянно перенапрягается, а в вашей системе всегда находится больше инсулина, чем нужно. Такое нарушение связи и обменных процессов в организме нагружают его приводя к огромному количеству плохих заболеваний сахарный диабет, рак, почечная недостаточность, ожирение.

Висцеральный жир нарушает наш гормональный баланс, нарушает выработку половых гормонов, соответственно ваша сексуальная жизнь ухудшается, желание меньше, эрекция хуже. Вдобавок к этому он увеличивает выработку гормонов возбуждающие аппетит, соответственно у вас получается порочный круг, вы покушали, но тот висцеральный жир, который находится в вашем животе и заставляет вас кушать ещё больше поэтому мы задаемся вопросом как убрать живот?.

Висцеральные жировые клетки, особенно инсулина-резистентные помимо того что они являются сырьем для производства липопротеидов низкой плотности (плохого холестерина), они приводят к ожирению самой печени. Что тормозит выработку инсулина, но чтобы это купировать организму приходится все больше напрягаться, чтобы вырабатывать его больше.

Если вы мужчина, и не знаете, как избавиться от вашего живота, то все очень просто. Если у вас талия больше 94см, то вам пора избавляться от живота. Если вы женщина то критическая граница для вас 88см.

С чего начать чтобы убрать живот?

  1. Убрать весь трансжир из своего рациона питания
  2. Снизить количество животного жира (насыщенного жира)
  3. Больше кушать клетчатки (пищевых волокон). Больше всего их содержится в овощах и фруктах. Они хороши тем, что они замедляют усвоение пищи и замедляют выбросы инсулина.
  4. Снизить количество углеводов   

Смысл любой диеты в учете, для того что бы у вас была точка отсчета. Т.е. каждый день кушать одно и тоже количество калорий, одной и тоже количество продуктов. Не должно быть такого, что вы сегодня кушаете одно, завтра вы кушаете другое на глаз. Это не диета, потому что на глаз можно в три раза больше съесть чем вчера. Успешная диета – это учет. С помощью этого вы можете понять, в какую сторону вам двигаться, кушать меньше, или кушать столько же. Если проходит неделя и вес уменьшился, значит, оставляем столько же калорий. Если прошла неделя и вы не похудели, значит нужно снизить потребление калорий ещё немного, и точно также ждать неделю до проведения следующего вашего теста похудения.

Все зависит от вашего желания, хотите ли вы напрягаться, чтобы достичь своей цели, или нет.

Видеоролик Дениса Борисова о том как убрать живот

pro-kachaem.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о