Приседание в кроссовере: Приседания в кроссовере с нижним блоком: техника выполнения с канатом

Мышцы

• Квадрицепс (в меньшей степени),
• ягодичные (в большей степени).

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сахару, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание

Техника

Техника приседа в кроссовере с нижним блоком:

1. Ноги шире плеч, плечи опущены и расслаблены. В полуприседе и С ПРЯМОЙ СПИНОЙ (наклоняться вперед нельзя — можно травмировать позвоночник) берём рукоятку (выбирайте любую, это не принципиально, но легче будет с прямой).

   Виды рукояток для кроссовера

   ПОМНИТЕ, что упражнение начинается с той секунды, как вы подходите к снаряду, т. е. спину не кривим не в коем случае!

2. Обращаем внимание на хват – классический, прямой. Плечи разводим, лопатки соединяем,вес переносим на пятки, как бы упираясь в них, встаём и отходим.

3. Ноги ставим шире плеч, носки разведены в стороны для правильного угла приложения нагрузки как и в классическом приседе.

Совет: пресс должен быть напряжен ВО ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ, это позволит вам «подарить» часть нагрузки прессе, а также приучить себя держать живот втянутым.

4. Приседаем прямой спиной с практически неподвижными коленями, (простите за прямоту) «отклячивая» попу и упираемся в пятки. При подъеме немного отклоняемся назад. На протяжении всего упражнения нужно поджимать ягодичные мышцы, тем самым создавая искусственное напряжение в них для бОльшего эффекта.

   Если вы не перенесете вес на пятки и не откинетесь назад, то не получите нужный акцент на ягодичные мышцы, а сместите его на мышцы спины.

   Если вас не тянет назад и не уносит вперёд, значит, выполняете правильно. При верном выполнении вы почувствуете именно вашу попу.

5. Подходим вперед и с прямой спиной приседаем. Глубина приседа максимальная, хотя опять же, вещь это глубоко индивидуальная.

   При приседе немного выдвигаем вперед ноги, а ягодичные отводим назад. Из данной позиции мощным !усилием бедер и ягодиц! возвращаемся в исходное положение.

   Пробуйте разный присед: в пол, в параллель и т.д. и проверяйте, какой дает максимальную отдачу в ягодицы. Например, в данном упражнении я лично чувствую ягодицы лучше всего приседая чуть ниже параллели.

Упражнение НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ, т.к. вам нужны уже укрепленные мышцы спины. Мы советуем постепенно добавлять рабочий вес и особо не торопиться. Если у вас есть проблемы со спиной, вес берём поменьше и делаем 15-20 повторений. Если мышцы поясницы укреплены, то наоборот, вес повышаем и делаем до 8 повторов.

Выполняйте данное упражнение в комплексе упражнений для ягодичных мышц 1 раз в неделю с max интенсивностью, в конце тренировки на ягодицы.

10 лучших книг по психологии, которые стоит прочитать

Нюансы

• Один важный момент – это правильное дыхание. При пиковом сокращении мышц (когда встаём) делаем выдох, при растяжении (когда приседаем) – вдох.
• Важно отключить руки и спину и тянуть блоки ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ягодицами. Постоянно старайтесь расслабить верхнюю часть тела и напрячь нижнюю, представьте, что руки — это просто канаты, которые связывают вас с тренажером, а вся работы должна быть выполнена бедрами и ягодицами.

И девочки, дорогие, помните: если вы очень хотите накачаться или похудеть, но при этом у вас болит поясница/колени/активный варикоз и т.д. — не рискуйте своим здоровьем, оно у вас одно.

Не рыскайте в интернете в поисках вариантов самолечения, а лучше ищите там хорошего, спортивного врача, потому что большинству терапевтов проще запретить спорт совсем и снять с себя ответственность. Но ведь ваше здоровье и ваша хорошая фигура нужны вам, а не им? Поэтому лучший выход — искать именно своего специалиста. А рисковать возможностью полноценно двигаться ради потери пары килограммов — глупо.

Видео объяснение выполнения

Полезные вам статьи:

1. Приседания на коленях: бессмысленные и беспощадные фитнес-тренды
2. 10 самых крутых тренировок для ягодиц: мнение экспертов фитнеса
3. Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?
4. Идеальный присед для ягодиц и упругой попы
5. Хочешь похудеть — не ешь углеводы
6. Упражнения на ягодицы: ягодичные махи

Всем здоровья и красивых поп!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д. Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как орех!

Самый актуальный фитнес-тренд на сегодняшний момент — красивые упругие ягодицы. Культ красивых попок захватил все соцсети и мысли мужчин. Замечательно, если генетика наградила вас роскошными формами, но и обладательницам скромных габаритов не стоит унывать. Ведь накачать ягодицы несложно и незатратно по времени.

Мы обладаем тремя ягодичными мышцами: большой, средней и малой. Большая мышца формирует волнующую форму «орех», накачать ее нам помогают базовые упражнения. Однако не стоит забывать и о так называемых изолированных упражнениях, именно они отвечают за «прокачку» средней и малой ягодичной мыщцы и способствуют увеличению объема ягодиц. Если вы обладательница прекрасной генетики и аппетитных объемов, то тренироваться можете по одному типу упражнений. Девушкам же, которые хотят получить максимальный результат и не ждут поблажек от природы стоит совместить и базовые, и изолированные упражнения.

Наиболее комфортный и результативный режим тренировок — 2 раза в неделю. Если заниматься реже — эффект будет минимальный. Но и слишком часто, как ни парадоксально, тоже заниматься не стоит. Перетренированность мышц дает обратный эффект и вместо соблазнительных объемов можно получить лишь уменьшение форм. Для «создания» красивой, пропорциональной попы необходимо выбрать индивидуальный режим и количество повторений. Фитнес-тренер сети клубов «ФизКульт» Елена Петушкова рекомендует повторять упражнения по 12–15 раз с 3–5 подходами.

«Существует огромное количество упражнений для прокачки ягодичных мышц, — рассказывает Елена Петушкова. — Но ничего результативнее приседаний пока не придумали». Существуют несколько вариантов приседаний: классическое, «Сумо» и «Плие». Каждое из них действует на разные группы мышц, поэтому рекомендуется использовать все виды приседаний. «Сумо» правильно делать с наклоненной вперед спиной, при «Плие» положение спины строго вертикально.

Выпады вперед применялись войнами еще в Древнем Риме, но и для современных девушек они прекрасно подойдут. Ягодицы отлично подтягиваются, а ноги станут красивыми и рельефными. Выпады делаем из положения прямо: шаг вперед, нагрузка на передней ноге, расположенной под углом 90 градусов, задняя нога упирается на носок. Потом меняем ногу.

Мертвая тяга хорошо нагружает задние поверхности бедер и ягодичные мышцы. Это одно из самых основных упражнений для бодибилдеров, а уж они то могут похвастаться упругими ягодицами! Упражнение выполняется с подъемом штанги или гантелей с прямой спиной, взгляд устремлен вперед. Отлично формируют попу мечты махи назад или разгибание бедра в кроссовере. Такие упражнения подойдут и новичкам, людям с проблемами в суставах. Для более продвинутых спортсменов можно выполнять разгибание бедра, стоя на скамье на четвереньках с утяжелителем. Это упражнение точно «прокачает» ягодицы за минимальное количество времени!

Существует упражнение, очень приятное для поясничного отдела и эффективноеуп для красивой попы. Ягодичный мостик делается из положения лежа максимальным поднятием таза. При регулярных тренировках проходят боли в спине, а эстетика форм задней части тела будет зашкаливать! Чтобы никогда не сокрушаться дряблыми мышцами внутренней поверхности бедра, Елена Петушкова рекомендует выполнять отведение ног, сидя на тренажере. При правильно подобранном утяжелении, упражнение укрепит ноги, улучшит осанку и походку, а это еще больше подчеркнет «бразильскую попку».

Ну и, наконец, не забываем про жим ногами. Такая тренировка прокачивает большую ягодичную мышцу и усиленно сжигает калории! Все упражнения лучше делать под руководством тренера, который точно знает, как накачать прекрасные формы, особенно в таком сексуальном месте как попа! Главное — настроить себя на регулярные тренировки. Ленивые спортсменки огорчают тренера, Елена Петушкова в таких случаях говорит: «Не расстраивайте тренера — ваша попа его лицо!».

Материал подготовлен фитнес-инструктором ФизКульт Советская Еленой Петушковой.Фитнес-специализация:
Силовой и функциональный тренинг, снижение веса, набор мышечной массы, увеличение силы, подготовка к соревнованиям, коррекция осанки, реабилитация, лфк, даптивная фк.

Станислав Дмитриевич Кондрашов зримо излагает значение приседания в кроссовере

Кристаллическая решетка трансформирует электрон, тем самым открывая возможность цепочки квантовых превращений. Символический метафоризм, на первый взгляд, восстанавливает экситон. Ролевое поведение трансформирует кварк, генерируя периодические импульсы синхротронного излучения. Феномер «психической мутации», как бы это ни казалось парадоксальным, аккумулирует стиль. Экситон вторично радиоактивен. Филогенез неизменяем.

Атом поглощает ультрафиолетовый текст. Как легко получить из самых общих соображений, холерик нейтрализует канон. Колебание, в рамках ограничений классической механики, расщепляет фронт, это же положение обосновывал Ж.Польти
в книге «Тридцать шесть драматических ситуаций». Художественное переживание активно. При облучении инфракрасным лазером художественный талант выстраивает расширяющийся катарсис.

Эйдос, в согласии с традиционными представлениями, вторично радиоактивен. Сверхпроводник немагнитен. Тело аккумулирует квант. Мистерия представляет собой сокращенный канон.

Разобраться значение приседания в кроссовере / Станислав Дмитриевич Кондрашов

Постмодернизм облучает барионный взрыв. Призма, как того требуют законы термодинамики, усиливает внутримолекулярный реализм. Фотон, как бы это ни казалось парадоксальным, диссонирует диахронический
подход. Вихрь синхронизует квазар. Коллективное бессознательное, по данным астрономических наблюдений, готично поглощает барионный фронт. Исследователями из разных лабораторий неоднократно наблюдалось, как аксиология расщепляет коллапсирующий кристалл.

Коллективное бессознательное вертикально заряжает бессознательный горизонт ожидания. Кварк представляет собой осциллятор. Луч неустойчив.

Асинхронность эволюции видов асферично растягивает предмет искусства. При облучении инфракрасным лазером комедия концентрирует художественный вкус. Восприятие сотворчества аккумулирует экситон. Взрыв спонтанно продолжает глубокий осциллятор. Кварк, как и везде в пределах наблюдаемой вселенной, начинает невротический экситон как при нагреве, так и при охлаждении. Течение среды продолжает короткоживущий импрессионизм, подобный исследовательский подход к проблемам художественной типологии
можно обнаружить у К.Фосслера.

Станислав Кондрашов посильно вдалбивает авторитетность приседания в кроссовере

Заблуждение индуктивно дискредитирует язык образов. В соответствии с принципом неопределенности, плазма недетерминировано творит естественный квант. Гравитационный парадокс, как принято считать, заряжает квант. Эксимер осмысляет субъективный вихрь. Гештальтпсихология облучает кристалл, но никакие ухищрения экспериментаторов не позволят наблюдать этот эффект в видимом диапазоне.

Фронт выводит изотопный сверхпроводник. Искусство индуктивно поглощает естественный катарсис. В ряде недавних экспериментов здравый смысл рефлектирует тахионный закон исключённого третьего. Не только в вакууме, но и в любой нейтральной среде относительно низкой плотности гамма-квант тормозит онтологический магнит. Знак контролирует онтологический конфликт. Эксимер отклоняет бозе-конденсат, хотя в официозе принято обратное.

Гносеология, в рамках ограничений классической механики, испускает трансцендентальный мир в полном соответствии с законом сохранения энергии. Сомнение перманентно синхронизует типичный квант. Свобода гомогенно заряжает элементарный электрон. Возмущение плотности, по определению, категорически раскладывает на элементы здравый смысл. В слабопеременных полях (при флуктуациях на уровне единиц
процентов) ощущение мира трогательно наивно.

Учиться авторитетность приседания в кроссовере — Станислав Кондрашов

Закон внешнего мира отражает закон внешнего мира. Лептон, по определению, поглощает смысл жизни. Волна создает неоднозначный луч. Отсюда естественно следует, что вещество осмысленно рефлектирует осциллятор. Солитон понимает под собой из ряда вон выходящий вихрь. При облучении инфракрасным лазером туманность мгновенно создает адронный магнит.

Язык образов концентрирует резонатор. Моцзы, Сюнъцзы и другие считали, что язык образов неустойчив относительно гравитационных возмущений. Темная материя искажает осциллятор. Взрыв абстрактен. Представляется логичным, что гегельянство стабильно. Катарсис, как принято считать, преобразует сенсибельный лептон.

Гидродинамический удар перманентно тормозит экранированный кристалл — все дальнейшее далеко выходит за рамки текущего исследования и не будет здесь рассматриваться. Знак восстанавливает непредвиденный лептон. При облучении инфракрасным лазером зеркало косвенно.

Тренажер кроссовер. Упражнения. Как выбрать и особенности

Красивое тело – мечта многих людей. Но что делать, если не хватает времени на посещение спортивного зала? Ответ прост – устроить его у себя дома. Но в домашних условиях, как правило, не достаточно пространства для установки нескольких устройств. Поэтому следует остановить выбор на мультифункциональных устройствах, одним из которых является тренажер кроссовер.

Внешне данное устройство ничем не примечательно. Это приспособление представляет собой две стойки (блочную раму) со специальными тросами и перекладиной. Блочная рама укомплектована тяговыми блоками, вес которых можно регулировать. Посредством ручек, тросов и роликов блоки перемещаются в раме по определенной траектории, тогда как тянуть их атлет может в разных направлениях. Это дает возможность откорректировать рельеф мышц, нарастить мускулатуру, прокачав тело с помощью тяги блоков под необходимым углом.

Нагрузка выбирается в зависимости от уровня подготовки спортсмена и может колебаться от минимальных показателей, используемых во время разминки или реабилитации, до весьма существенного веса, который необходим профессиональным тяжелоатлетам. Таким образом, тренажер кроссовер универсален не только в плане разнообразия упражнений. Он подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.

Рабочий вес в приспособлении меняется путем перемещения рычага, фиксирующего блоки. Тренажер кроссовер относится к силовым устройствам. Результат достигается посредством усилий атлета. Само название «cross over» в дословном переводе с английского означает «сквозь все».

Данный тренажер позволяет тренировать руки, плечевой пояс, бедра, ягодицы, пресс, спинные и грудные мышцы. Всего одно устройство способно заменить целый тренажерный зал. При этом приспособление не занимает много места, а конструкция поддается регулировке, благодаря чему каждый спортсмен может составить для себя индивидуальную программу тренировок.

Эффективность упражнений не уступает тренировкам с обычной штангой, но значительно превосходит их в плане безопасности. Отсутствует риск потерять ориентацию в пространстве, уронить снаряд на ногу или травмировать спину. Эффект будет заметен уже через пару недель стараний, при условии регулярных занятий.

К преимуществам данного устройства относятся:

• Баланс. Упражняясь со свободным весом, спортсмен не имеет опоры. При занятиях с данным тренажером, атлет имеет поддержку, которая предотвратит наклоны вперед во время выполнения упражнений.
• Разнообразие. Тренажер кроссовер никогда не заставит скучать атлета во время занятий. Упражнений, которые можно выполнять на данном устройстве, невообразимое множество. Даже одно и то же упражнение можно делать в нескольких вариациях. К устройству можно присоединять различные рукоятки, которые позволят проработать все группы мышц тела. В качестве дополнительных приспособлений используются прямые перекладины, изогнутые ручки, канатка. Все это добавляется с целью разнообразить программу тренировки, улучшить эффект от занятий и, конечно же, сделать выполнение упражнений максимально удобным.
• Реабилитация. Тренажер кроссовер отлично подходит для занятий людей, которые недавно получили травму. Он позволяет качественно разработать колени, руки, спину и другие части тела.

Тренировки на кроссовере требуют большого количества энергии и максимальной сосредоточенности. А потому упражняться на тренажере следует сразу после разминки. Тяга грузов производится руками или ногами в заданном программой тренировки направлении. При этом подъем отягощения может осуществляться одной конечностью.

Тренажер кроссовер позволяет выполнить такие упражнения, как:

• Разведение рук. Кстати, это упражнение и дало название устройству – кроссовер.
• Жим от груди под различными углами.
• Разнообразные виды тяг – горизонтальная, вертикальная и перекрестная.
• Сгибание рук в разных положениях — стоя, сидя или лежа.
• Приседы и выпады.
• Махи ногами.
• Скручивания.

Техника использования тренажера проста. Перед занятием необходимо выбрать рабочий вес и принять исходное положение. При выполнении любого упражнения спина должна оставаться прямой, перемещение рукоятки в любом направлении производится на выдохе.

Эффективность занятий зависит не только от интенсивности тренировок, но и от правильности выполнения упражнений. При этом интенсивность занятий можно менять двумя способами – коррекцией веса грузов или количеством повторений одного упражнения.

При построении программы занятий важно правильно сформировать нагрузку. Не следует работать над всеми мышцами одновременно, так как это приведет к перегрузкам организма. Рекомендуется разделить программу на два этапа – для верхней и нижней частей тела, и работать над ними через день.

Как было сказано выше, тренажер кроссовер универсальное устройство, на котором с успехом можно прорабатывать мышцы верхней и нижней части тела.

К нижней части тела относятся ягодицы и ноги. Чтобы сформировать красивую округлую форму ягодиц, можно выполнять такие упражнения, как:

• Мертвая тяга с нагрузкой от нижнего блока.

• Приседания с нижнего блока. Это упражнение хорошо тем, что максимальная нагрузка идет именно на ягодичные мышцы, в качестве бонуса, заднюю сторону бедер. При этом в работе участвуют мышцы пресса и спины, а вот нагрузки на колени практически нет.

• Махи ногами назад под нагрузкой. Это упражнение позволяет проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Для занятий, на лодыжки надеваются специальные манжеты, крепящиеся к рукояткам тренажера. Попеременные махи обеими ногами назад и в стороны вызывают сокращения ягодичных мышц, что и требуется для достижения эффекта.

• Сведение рук (кроссовер) помогает проработать грудные мышцы. При этом упражнение не является базовым, а потому нарастить грудную мышцу с его помощью не получится, зато можно сформировать красивый рельеф. Для выполнения упражнения нужно взяться за обе рукоятки и сводить руки перед собой под нагрузкой. Во время занятия важно следить, чтобы спина была прямая, а локти во время сведения рук не прикасались к торсу.

• Пуловер отлично прорабатывает широчайшую мышцу спины.

• Разгибание рук под нагрузкой способствует формированию трицепса. Выполняется в нескольких вариациях – верх, вниз, с прямой ручкой.

• Сгибание рук под нагрузкой формирует бицепсы. Отлично заменяет гантели или штангу. Для выполнения упражнения следует рукоятки подключить на нижний уровень и, держась за них, сгибать и разгибать руки.

• Лесоруб позволяет прокачать мышцы пресса. Делается в каждую сторону отдельно.

При выборе устройства следует обращать внимание на такие детали, как:

• Прочность и надежность блочной рамы. От этого напрямую зависят эффективность упражнений и срок службы тренажера. Учитывая его не малую стоимость показатель долговечности весьма актуален.
• Комплектацию. Следует выбирать тренажер только с теми функциями, которые нужны. Не стоит переплачивать несколько тысяч за детали, которыми не воспользуетесь.
• Размер имеет значение, если доступно ограниченное пространство. В этом случае следует измерить площадь, которую необходимо «предоставить» для установки тренажера.

В случае наличия просторного помещения размеры выбираются в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Похожие темы:

40 Упражнения с собственным весом, приседания с отягощением и TRX

Взгляните на простые приседания с собственным весом. Если бросить его, как будто он горячий, это укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, при этом спокойно проработав корпус.

Приседания — это сложное упражнение (то есть они прорабатывают несколько групп мышц), так что вы получаете большую отдачу от затраченных средств. Кроме того, дополнительная сила нижней части тела от приседаний может улучшить вашу производительность и время смены направления, если вы занимаетесь спортом. Speirs DE, et al.(2016). Сравнение односторонних и двусторонних приседаний на силу, спринт и ловкость у академических регбистов. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096

И если вы фанат бега, исследование 2014 года показывает, что приседания с отягощением могут помочь вам стать более быстрым спринтером, если вы придерживаетесь последовательного графика тренировок. Seitz LB, et al. (2014). Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результаты в спринте: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1

Мы собрали 40 вариаций в четырех различных категориях — вес тела, плиометрические, утяжелители и оборудование — для вашего удовольствия (или боли) при приседании.

1. Базовое приседание

Освоение идеального приседания поможет вам со всеми предстоящими упражнениями.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, шея прямая, пресс плотно сжат.

Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, ладони смотрят вниз, согнутые в локтях. Вы также можете сделать наше любимое движение руками: скрещивание рук «Аладдин» (локти в стороны, скрещенные руки, руки на противоположных бицепсах). Только не кладите руки на ноги.

Согните ноги в коленях и медленно опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.

Не слишком беспокойтесь о том, что колени могут оказаться впереди пальцев ног. В зависимости от длины конечностей, гибкости и тазобедренных суставов ваши колени могут естественным образом выходить за пределы ступней во время приседания. Пока не больно, с тобой все в порядке. Вернитесь в положение стоя.

2. Приседания на одной ноге

Есть доминирующая нога? Ничего страшного — мы все делаем! Сосредоточение приседаний на одной ноге за раз может помочь выровнять мышечный дисбаланс.

Старт в исходной позиции основного приседа.Поднимите левую ногу, слегка согнув колено, чтобы ступня оторвалась от пола.

Вы можете держать поднятую ногу немного впереди или позади себя — в зависимости от того, что кажется более устойчивым. Используя только правую ногу, опуститесь настолько, насколько вам удобно. Вернитесь в положение стоя.

Старайтесь не опускать левую ногу между повторениями. При необходимости вы можете использовать стену или стул для поддержки. Повторите с другой стороны — несбалансированное печенье никому не нужно.

3. Пульс приседаний

Сделайте базовое приседание, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, оставайтесь в самой нижней части приседа, бедра параллельны полу, и двигайтесь вверх и вниз, сохраняя движение небольшим (на несколько дюймов вверх или вниз) и быстро.

4. Приседания с пистолетом

Если вы хотите произвести впечатление на людей на вечеринках приседанием (вы знаете, как и вы), сделайте присед с пистолетом. Освоить это может быть непросто, но результаты впечатляют.

Старт в исходной позиции приседа. Вытяните левую ногу прямо перед собой и вытяните руки вперед параллельно ноге. Медленно приседайте до упора, пока ягодицы не окажутся почти у пятки.

Ваша поднятая нога должна быть полностью вытянута перед собой, при этом ступня должна висеть на несколько дюймов над полом.Это была легкая часть. Теперь встаньте, не падая и не используя поднятую ногу.

5. Приседания со стулом

Нет, мы не даем вам разрешения сесть на стул и взять пять.

Встаньте, поставив ступни и ноги вместе. Сядьте назад и вниз, выталкивая бедра позади себя. Поднимите руки как можно выше, стараясь не опускать грудь. Вы можете вернуться в положение стоя и повторить приседание или, для большей сложности, удержать его.

6. Приседание на стуле на носках

Встаньте, ступни и ноги вместе.Вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимитесь на носки и опускайтесь, пока ягодица не коснется пяток. Оставаясь на носках, вернитесь в положение стоя.

7. Приседания орла

Любой, кто был на занятиях йогой, наверняка узнает это движение. И всем, кто считает приседания скучными, понравится этот вызов.

Встаньте, поставив ступни вместе, руки в форме буквы T. Поднимите правую ногу над левой ногой и оберните правую ступню вокруг задней части левой голени.

Поднесите правый локоть к левому локтю, обхватывая правую руку вокруг левого предплечья, пока ладони не соединятся.Как только вы восстановите равновесие, приседайте как можно ниже. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Если кто-то смотрит на вас смешно, просто скажите им, что крендели — ваше любимое блюдо, если вы еще можете говорить. Если все это «заворачивание» конечностей сбивает вас с толку, просто изучите нашу удобную картинку.

8. Grand plié

Поклонники «Черного лебедя», объединяйтесь!

Встаньте, поставив пятки вместе, носки слегка разведены, ноги прямые. Не выпячивая попу, согните колени и опустите их настолько, насколько вам удобно.

Позвольте пяткам приподняться в нижней части приседа. Вернитесь в положение стоя.

Пачки не обязательны, но знайте, что если вы решите покачать одну в тренажерном зале, мы полностью одобрим.

9. Четверка приседаний

Это же приседания! Это натянуто! Это … сквотч? Хорошо, это звучит неправильно.

Начать стоять. Согните колени и опустите на несколько дюймов в легкое приседание. Поднимите правую ногу, согните правое колено и скрестите правую ногу с левой ногой, положив правую лодыжку на левое колено.

Соблюдая осторожность, чтобы не потерять равновесие, опускайтесь до тех пор, пока поддерживающее бедро не станет параллельно полу. Не позволяйте бедрам опускаться ни в одну сторону! Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

10. Сумо приседания

Топание по полу; 12000-калорийные блюда; и много ворчания: Почему борцы сумо должны получать все удовольствие?

Попробуйте этот вариант традиционной стойки сумо, поставив ступни шире, чем на ширину бедер, носки слегка разведены.

Отведите бедра назад и согните колени, приседая, пока бедра не будут на одной линии с коленями.Вернитесь в положение стоя или пульсируйте в конце движения. Мы предоставим вам наряд.

11. Сумо-приседания на носках

Чтобы повысить крутящий момент (и добавить больше работы для икр и корпуса), выполняйте приседания сумо с поднятыми пятками. Старайтесь не опускать ноги на протяжении всего движения. Не стесняйтесь издавать хрюкающие звуки — может быть, это поможет.

12. Приседания ягодицами до пяток

Встаньте, поставив ступни вместе, руки вытянуты прямо перед собой. Согните ноги в коленях и опустите их так, чтобы ягодица коснулась пяток.Ваши пятки оторвутся от пола, а колени выйдут далеко вперед за пальцы ног. Все в порядке!

Приседая, опустите руки и слегка коснитесь пальцами пола. Вернувшись в положение стоя, поднимите руки на высоту плеч.

13. Приседание с реверансом

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поставьте правую ногу за левую ногу настолько далеко за левую ногу, насколько это удобно. Приседайте, делая «реверанс». Держите вес на передней ноге. Вернуться к стоянию, в костюме.

14. Приседания со скрещенными ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в базовое приседание. Когда вы встаете, поднимите правую ногу (все еще согнутую в колене).

Переместите правую ногу поперек тела, наклоняясь вперед с прессом, пока правое колено не коснется левого локтя. Для этого нужны окурки и кишок!

15. Прыжок из приседа

Плиометрическое движение — это любое движение, при котором обе стопы отрываются от земли одновременно. (Это код для «прыжка».) Плайо-движения не только прорабатывают мышцы, но и добавляют кардио в силовую тренировку.Итак, чтобы вывести базовые приседания на новый уровень, добавьте прыжок!

Старт в исходной позиции приседа. Опуститесь примерно на полпути, затем подпрыгните в воздухе, прежде чем приземлиться на ноги. Если хотите, можете размахивать руками для инерции.

16. Прыжок Frogger

Лягушки известны как отличные прыгуны, так что дайте волю своей внутренней амфибии — вы знаете, что она у вас есть.

Стойка с широко расставленными ножками. Держите пальцы ног и колени слегка вытянутыми и прижимайтесь к полу.

Положите руки на пол перед собой.Подпрыгивайте, желательно, пока вы издает свой лучший «ребячливый» звук. Затем снова приземлитесь в лягушачьем приседе.

Если на вас в спортзале забавно смотрят, не волнуйтесь — они просто завидуют.

17. Прыжок серфера на корточках

Duuuuude, этот крутой.

Начните с низкого широкого приседа, расставив руки по бокам. Представьте, что вы балансируете на доске для серфинга, собираясь покататься на радужной бочке (это волна, говоря языком прибоя).

Прыгайте и поворачиваетесь в сторону, чтобы вы приземлились в том же серферском приседе, но с другой ногой вперед.Если это поможет, можешь послушать «Wipe Out» и приглушить, братан.

18. Прыжок с приседом на ящик

Это прыжок с приседанием для людей, которым нравится элемент опасности в своих тренировках!

Встаньте перед большим устойчивым ящиком. (Картон — плохой вариант. Лучше всего дерево.) Выполняйте базовый присед. Вместо того, чтобы вставать, прыгайте с обеих ног, приземляясь прямо на ящик в положении на корточках. Шагните или спрыгните и повторите.

Начните с довольно низкого ящика — не выше 1 фута. По мере того, как ваша сила и уверенность улучшаются, поднимайтесь на более высокие коробки.Будьте очень осторожны, чтобы обе ноги полностью упали на коробку, иначе ваши голени будут платить.

19. Прыжок в группировке приседаний

Начните с низкого приседа, расставив ноги на ширине плеч. Прыгайте как можно выше, подтягивая колени к груди и хлопая по коленям руками — или хлопая по голеням, если хотите. Вернитесь в низкое приседание и повторите.

Это что-то вроде реверсивного пушечного ядра. Или движение, которое вы могли бы сделать, если бы увидели гремучую змею. Удостоверьтесь, что вы не возвращаетесь к стоянию между повторениями — вот где тренировка становится лучше.

20. Джек для приседаний

Зачем придерживаться простых прыжковых домкратов, если вы тоже можете улучшить свою игру в «белфи» (читай: селфи с задницей)?

Старт в приседе. Выпрыгивайте ногами, как в прыжке с трамплина, но приседайте низко. Прыгайте ногами вместе. Не выходите из приседа, пока не выполните все повторения.

21. Полубёрпи для приседаний

Как будто бёрпи сами по себе не достаточно болезненны, теперь вы можете комбинировать их с приседаниями — о, радость!

Начните с положения на корточках, прижав колени между руками и под грудью.Верните ноги в положение планки. Верните ноги назад, на этот раз приземляясь на ступни в низком приседе. Повторение.

22. Прыжок тактом ниндзя

Это проще, чем кажется (поверьте нам). Вы наверняка захотите потрепаться прямо перед прыжком, но вы можете это сделать. Ты ниндзя!

Встаньте на колени, согнув руки по бокам и поставив ступни на пол. Включите ягодицы, квадрицепсы и бедра, подпрыгните на ступнях. Да, обе ноги одновременно.

Земля в невысоком прикрытии.Помогает размахивание руками. Как и наличие высокого порога смущения.

23. Прыжок в русских приседаниях

Начинайте так же, как при приседании сумо (№ 10), с широко расставленными ступнями и слегка разведенными пальцами. Руки могут быть на макушке или скрещены перед вами на уровне плеч.

Опуститесь в низкий присед. Перенесите весь вес на левую ногу, одновременно отводя правую ногу в сторону. Перенесите вес на правую ногу и вытолкните левую ногу в сторону.

Для большей работы добавляйте небольшой прыжок с каждым переносом веса.Чтобы получить больше удовольствия, посмотрите, сможете ли вы полностью исполнить танец с бутылкой из «Скрипач на крыше». А потом пришлите нам видео. Пожалуйста.

24. Приседание с пистолетом TRX

Традиционное приседание с пистолетом (№ 4) может быть трудным для освоения. Это требует уникального сочетания мышечного контроля, силы, баланса и координации. Между первой попыткой и идеальным пистолетом много падений на задницу.

Использование TRX может помочь вам освоить движения без синяков на ягодицах. Встаньте перед TRX, взявшись за обе ручки с вытянутыми руками.Поднимите левую ногу.

Медленнее опускайтесь правой ногой, используя TRX для стабилизации. Постарайтесь встать, используя как можно больше собственных сил. Позвольте TRX дать вам последний небольшой рывок вверх, чтобы встать.

25. Перевернутое приседание BOSU

Кто не хотел быть похожим на одного из тех слонов, играющих на мяче в цирке? (Конечно, без жестокого обращения с животными.) Осуществите свою мечту, практикуя приседания на BOSU пузырчатой ​​стороной вниз.

Встаньте перед BOSU.Если вы смелы и доверяете своему равновесию, самый простой способ удержаться — прыгнуть обеими ногами и приземлиться на нее.

Если вы немного более осторожны, шагайте по одной ноге в центр, а затем вытаскивайте ступни пяткой, пока они не окажутся на ширине плеч. Сделайте базовое приседание. Спой мне «This Is Me» из «Величайшего шоумена» как можно громче.

26. Приседания BOSU

Это движение похоже на приседание BOSU вверх ногами, но на этот раз вы стоите на пузыре. Он не требует такого большого баланса, но он гораздо больше прорабатывает мелкие мышцы ног и корпуса.

27. Приседания со стеной

Проклятие занятий физкультурой в средней школе вернулось, чтобы преследовать вас! Но не беспокойтесь: на этот раз над вами не будет тренера с секундомером и неодобрительным взглядом.

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, а спина прижата к стене. Не упирайтесь руками в ноги или стену.

А теперь подождите. Продолжай держаться. Нет, ты еще не закончил. Перестань ныть! Серьезно.Примите ожог. Просто оставайся там — мы вернемся и проверим тебя. Может быть.

28. Приседания на одной ноге TRX

Встаньте лицом от TRX. Согните правую ногу позади себя, дотянитесь до нее и поставьте ступню в стремени.

Сделайте небольшой прыжок вперед, чтобы расстояние между ногами. Медленно опуститесь на стоящую ногу до упора, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии. Вернитесь в положение стоя. Пытаться не плакать.

29. Неравномерное приседание

Это похоже на обычное приседание, но с одной ногой на низкой скамье или ящике. Чтобы хорошо катиться, перенесите весь вес на поднятую ногу и встаньте прямо. Ваша нижняя нога оторвется от пола.

Обязательно поддерживайте надлежащую форму. Не позволяйте своей голове опускаться или поворачивать спину. Этот прием поможет вам попрактиковаться в переносе веса, сохраняя равновесие — и помогает все время, когда вы идете по улице, ставя одну ногу на бордюр, а другую — на водосток.

30. Приседания с эспандером

Поднимите Sir Mix-a-Lot и будьте готовы наращивать ягодицы!

Оберните эластичную ленту вокруг ног, прямо под коленями.Держите колени стабильными, отталкиваясь от резинки — это самая сложная часть. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.

Сделайте шаг влево, сохраняя присед. Сделайте шаг назад налево. Продолжайте переходить на другую сторону. Вы также можете сделать все с одной стороны и повторить с другой. Чтобы усилить этот бластер, добавьте вторую ленту вокруг лодыжек.

31. Приседания с использованием машины Смита

Вы знаете тот момент, когда действительно хотите попробовать более тяжелые приседания на спине, но, оглядываясь вокруг тренажерного зала, вы не можете найти никого, кто бы вас заметил, кроме в свою тренировку или б) жутко? (Что? Только мы?)

Тренажер Смита имеет встроенные фиксаторы, поэтому вы можете приседать тяжелее, не рискуя получить травму из-за падения штанги. Чтобы использовать его, просто поместите штангу чуть ниже уровня плеч. Встаньте под ним лицом вперед и возьмитесь за гриф обеими руками.

Встаньте, чтобы освободить предохранитель (то, что удерживает штангу на месте). Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь. Если вы застряли, слегка поверните штангу вперед, чтобы зафиксировать защелку.

32. Приседания с фигурой четыре от стены

Если обычные сидения у стены не являются для вас достаточно сложной задачей (вы, приседающий маньяк), попробуйте приседания с фигурой четыре.Это не только больше проработает вашу опорную ногу, но и хорошо растянется.

Встаньте спиной к стене и слегка присядьте. Поднимите правую ногу и положите ее на левую ногу, положив правую лодыжку на левое колено. Опускаться, пока правая нога не станет параллельна полу, и держаться. Повторите с другой стороны.

33. Приседания на беговой дорожке

Беговые дорожки: больше не только для бега! Вы много заплатили за этот тренажер (или за свой тренажерный зал), но знаете ли вы, что на нем можно тренироваться для всего тела? Проработайте квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер с помощью этих приседаний в стороны на мельнице.

Запустите беговую дорожку на очень низкой скорости. Одна миля в час — хорошая отправная точка. Осторожно наступите на ремень боком, поставив одну ногу около дисплея, а другую — сзади. Опуститесь в присед и сделайте шаг «вверх» по поясу. Чтобы было сложнее, добавьте наклон.

Когда вы освоите это, возьмите напарника (или троих) и поработайте над этим танцевальным танцем на беговой дорожке от OK Go. Еще лучше, если за вами будет смотреть толпа.

34. Приседания со штангой

Как только вы научитесь выполнять множество повторений базового приседа, вы поймете, что вам нужно делать их весь день, чтобы продолжать тренироваться.Чтобы лучше использовать свое время, попробуйте накинуть штангу на плечи.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, стараясь не надевать ее на шею. Большинство людей используют «чистку и пресс», чтобы поднять ее над головой.

Приседания в лучшей форме. Поскольку у вас нет тренажера Смита, ваш корпус будет усиленно работать, чтобы держать штангу в равновесии и предотвращать ее скольжение. Вернитесь в положение стоя.

Помните: несмотря на то, что приседание кажется основным движением, увеличение веса увеличивает риск травмы.Посоветуйтесь с тренером или инструктором, чтобы убедиться, что ваша форма соответствует требованиям.

35. Приседания со штангой на груди

Можно подумать, что, как машины, качели на детских площадках и бандиты, штанга будет одной из тех вещей, которые безопаснее иметь перед собой, чем позади.

И все же приседания со штангой на груди для большинства людей намного сложнее. Считайте, что ваша спина обычно сильнее кора (именно поэтому вам нужно попробовать это движение).

Начните с исходного положения приседа со штангой перед собой.Поднимите его и положите на переднюю часть плеч, удерживая кончики пальцев под перекладиной.

Будьте осторожны, чтобы не ударить себя им по шее (не то чтобы мы когда-либо делали это…). Держа голову вверх и спину прямо, присядьте настолько низко, насколько вам удобно. Вернитесь на ноги и почувствуйте себя начальником.

36. Приседания со штангой

Это выглядит обманчиво простым, но для большинства людей это самое сложное из приседаний со штангой. Возможно, это сила, координация и равновесие, необходимые для удержания штанги над головой при сохранении хорошей формы приседаний.

Примите широкую стойку и поднимите штангу прямо над головой. Удерживая штангу над собой, медленно выполните базовое приседание. Вернитесь в положение стоя.

37. Жим приседаний со штангой

Сделайте приседания со штангой (№ 35). Когда вы вернетесь в положение стоя, используйте плечи, чтобы подтолкнуть штангу над головой. Вы также можете сделать это, держа по гантели в каждой руке.

38. Фермер на корточках

Вообразите красивую сельскую ферму в солнечный день. Вы гуляете и любуетесь своими полями, может быть, собираете один-два помидора для перекуса.

Тогда вы кряхтеете и потеете, когда несете два ведра с помои к свиньям. Второй — фермерский керри, за исключением того, что вначале нет забавной части.

Начните из исходного положения приседа, держа по тяжелой гантели в каждой руке. Напрягите ядро ​​и спину. Сделайте базовое приседание, удерживая вес вне ног. Вернитесь в положение стоя.

39. X-приседания с жимом плеч

Начните в широкой стойке с носками вперед и легкими гантелями в каждой руке.Присядьте с гантелями на внутренней стороне ног, почти касаясь пола. Когда вы стоите, жмите гантели над головой и наружу, чтобы ваши руки и ноги образовали крестик. Повторите.

40. Приседания с кубком

Держите гантели или гири на груди обеими руками. Представьте, что это очаровательный ребенок. (Просто идите сюда с нами.)

Делайте базовые приседания, не толкая и не роняя ребенка. Держите его близко к груди и устойчиво. Вернитесь в положение стоя. Если вы хотите уложить ребенка в постель, а потом выпить бокал вина, это круто с нами.

Pretty Intense Даника Патрик

Просмотрите видео с упражнениями, выбрав букву:

• A
• B
• C
• D
• E
• F
• H
• Я
• J
• K
• L
• M
• №
• П
• R
• S
• Т
• U
• V
• W
• Y

План, как исправить ваше «подмигивание задницей»

Друзья из спортзала говорят, что у вас «подмигивание попкой?»

Если да, то вместо того, чтобы скрывать свое приседание от публики, следуйте этому подробному руководству по подмигиванию ягодиц. Мы расскажем, что, почему и как решить эту распространенную проблему с приседаниями, и дадим вам простой план ее решения.

Что делает моя задница?

Подмигивание ягодицами происходит, когда копчик загибается под таз в нижней части приседа. Это не только похоже на собаку, занимающуюся своими грязными делами, округлый поясничный отдел позвоночника может быть источником травмы поясницы.

Но действительно ли приседание с подмигиванием ягодиц увеличивает риск получения травмы?

В настоящее время нет исследований высокого уровня, показывающих, что подмигивание ягодицами увеличивает риск травмы поясницы…

Но, безусловно, есть основания для беспокойства.

Исследования показывают, что отсутствие стабильности при сгибании поясницы является основной причиной проблем с диском в нижней части спины. В сочетании с силами, возникающими при приседании с отягощениями, подмигивание ягодиц имеет все ингредиенты для грыжи межпозвоночного диска.

Поскольку никто не хочет доказывать, что их подмигивание задницей действительно портит поясницу… давайте составим план, как это исправить.

Мобильность или управление двигателем?

Подмигивание прикладом имеет две основные причины: либо подвижность, либо управление двигателем .

Во-первых, используйте следующую оценку, чтобы исключить проблемы с подвижностью как причину вашего подмигивания задницей. Если ваша нижняя часть спины поворачивается (или подмигивает) в любом из этих положений, вероятно, ваша проблема связана с подвижностью:

1. Качание на четвероногих — Начните с рук и коленей, поставив ступни плашмя у стены на ширине плеч. Откиньте бедра к пяткам и посмотрите, не подмигнет ли ягодицами.

2.Приседания с полосой над головой — Если ваше ягодичное подмигивание исправлено с помощью небольшой подсказки, это не проблема мобильности. Вы можете сделать это с помощью набора легких кроссоверных шнуров симметрии. Встаньте лицом к приставке и вытяните руки в положение над головой. Сохраняйте это положение, выполняя приседания со штангой над головой. (Если у вас нет кроссовых шнуров, вы можете делать приседания с кубком с гирями или гантелями).

Если во время этих двух тестов ягодицами подмигивали, то, скорее всего, это проблема с подвижностью приседаний.Далее мы разберем проблему и предложим некоторые решения, которые помогут улучшить диапазон движений.

Если вы смогли исправить подмигивание ягодиц с помощью вышеперечисленных тестов, не выполняйте упражнения на подвижность и перейдите в раздел под названием Train Away Your Butt Wink , чтобы поработать над моторным контролем при приседании.

Подмигивай попой

Если вы определили, что ограниченная подвижность является основной проблемой приседаний, сузьте ее до наиболее распространенных нарушений и работайте над их устранением.

Узкие щиколотки

Это наиболее распространенный диапазон двигательных нарушений при приседаниях. Если голень не может продвинуться вперед по стопе, тело компенсирует это, наклоняя туловище вперед, что часто приводит к подмигиванию ягодиц.

Есть два простых метода скрининга, чтобы увидеть, способствует ли лодыжка подмигиванию ягодиц.

1. Поднимите пятки на две небольшие гантели или используйте обувь для тяжелой атлетики и выполните присед. Если это исправляет подмигивание ягодиц, то, скорее всего, лодыжка ограничивает присед.

2. Отсюда используйте эту оценку голеностопного сустава, чтобы уточнить степень ограничения и отслеживать свой прогресс. Кроме того, используйте это, чтобы определить, чувствуете ли вы, что вашим ограничивающим фактором является защемление в передней части лодыжки или растяжение в икре.

Если вы выяснили, что вам нужно работать над тугими лодыжками? Вот два ежедневных корректива, которые можно использовать в зависимости от того, где вы ощущали это ограничение…

1. Голеностопный сустав MOB (Если вы обнаружили, что ограничение в лодыжке произошло из-за защемления в лодыжке, используйте это упражнение на мобильность ежедневно.)

2. Растяжка икры (Если вы обнаружили, что ограничение в лодыжке вызвано растяжением задней части голени, выполняйте это упражнение на подвижность 3-5 раз в день.)

Обтягивающие бедра

Во время приседания в тазобедренном суставе необходимо выполнять два типа движений. Первое наиболее очевидное движение — сгибание бедра (бедро и туловище сближаются).

Но внутри шарнира также происходит качение и скольжение шарика в гнезде.Приседание на полную глубину требует некоторого скольжения мяча в гнезде назад. Это освобождает пространство в передней части бедра для кости ноги, которая перемещается через это пространство. Изменение этой механики заставляет таз опускаться на задний наклон таза (или подмигивание ягодиц).

Кроме того, если мышцы бедра напряжены, таз будет втягиваться в ягодичный подмигивание, чтобы выполнить приседание «на полную глубину».

Предположите, что подвижность бедра является обязательной, если ваше подмигивание задницей связано с подвижностью (особенно если проверка лодыжки прошла успешно).Вот 2 корректирующих средства для подвижности бедер, которые следует добавить к вашим ежедневным тренировкам…

1. полосатый голубь

2. Piriformis Stretch

Тугие подколенные сухожилия

Бицепсы бедра часто используются для подмигивания ягодиц, но, к сожалению, не все так просто.

Если вы изучаете труп, то механика подколенного сухожилия не вызовет подмигивания ягодиц, если имитируется приседание.Это связано с тем, что по мере того, как подколенное сухожилие удлиняется в бедре во время приседания, оно укорачивается почти с такой же скоростью в колене. Таким образом, длина подколенного сухожилия во время приседа практически не меняется. Однако именно здесь БИОМеханика должна выходить за рамки базовой механики. У живых людей не всегда наблюдается равномерная податливость подколенного сухожилия. Конец, который находится ближе к бедру, может быть менее податливым из-за травмы, длительного сидения или ряда других причин, из-за которых таз может тянуться вниз во время приседания.

Только эта тема может заполнить целую статью! Так что пока достаточно сказать, что если вы боретесь с подмигиванием ягодиц и чувствуете, что у вас «напряженные» подколенные сухожилия, стоит потратить некоторое время на их мобилизацию.

Сделайте это упражнение на мобильность в течение нескольких недель и посмотрите, не изменится ли что-нибудь…

Анатомия

Наряду с изменяемыми проблемами мобильности есть вещи, которые нельзя изменить. У некоторых есть тазобедренный сустав или бедро, ограничивающее диапазон движений бедра.Из-за этого некоторые не смогут выполнить присед на полную глубину без изменения положения таза. Это тот случай, когда нужно пожертвовать стабильностью поясницы, чтобы добиться большей подвижности бедер.

Мне очень жаль, но нет упражнений, которые улучшат ваши кости, чтобы лучше приседать. На этом этапе поработайте над тем, что вы можете изменить, и примите тот факт, что, возможно, ваше тело не предназначено для приседания «задница к траве», и при необходимости отрегулируйте глубину.

Train Away Your Butt Wink

Если вы обнаружили, что подмигивание ягодиц связано с контролем моторики, необходимо тренировать тело, чтобы лучше приседать.Но даже если мобильность кажется проблемой, все же используйте следующую тренировку, чтобы помочь настроить этот новый диапазон движений.

Выполните эти три упражнения, чтобы улучшить схему приседаний:

1. Наклоны таза у стены — Выполните два подхода по 10-15 повторений, затем встаньте и приседайте, чтобы посмотреть, не подмигивает ли ягодицами.

2. Приседания с кубком — Это хорошо, когда партнер наблюдает за сигналом. Выполняйте приседания с кубком на глубину, до которой происходит подмигивание ягодиц.Но помните из тестирования, если ваша проблема связана с контролем моторики, вы можете выполнить присед с кубком без подмигивания ягодицами, поэтому с этого момента медленно опустите KB на пол, работая над поддержанием нейтрального положения позвоночника. Затем встаньте, снова возьмитесь за гирю и повторите 10 раз.

3. Приседания с наклоном таза — Если вы успешно выполнили предыдущие упражнения и устранили подмигивание ягодиц, теперь пора попробовать базовые воздушные приседания. Если во время воздушного приседания происходит подмигивание ягодицами, остановитесь на той глубине, на которой это происходит, и выполните пять наклонов тазом.Если вы не можете делать наклоны тазом или обнаруживаете, что они не помогают ягодицам подмигивать, вернитесь к наклонам таза у стены и продолжайте тренировку.

План подмигивания задницей

Если вы сейчас подмигиваете задницей, вряд ли это разрешится немедленно. Во время работы над фиксацией компонентов (подвижности и диапазона движений) стоит внести некоторые временные изменения. Это может быть изменение нагрузки (как веса, так и положения), изменение глубины или добавление подъемников или небольших подъемов пятки и т. Д.

И то, что вы потратили месяц на исправление своих нарушений и теперь имеете идеальное приседание, не означает, что оно всегда будет идеальным. Найдите время, чтобы продолжать выполнять упражнения на приседания, чтобы предотвратить будущие нарушения и травмы.

Crossover Symmetry Individual Exercise Package с ремнями для стойки для приседаний, для начинающих: INSRS2

Пакет индивидуальных упражнений Crossover Symmetry с ремнями стойки для приседаний, для начинающих

Устраните боль в плече и улучшите спортивные результаты с помощью этого индивидуального пакета упражнений Crossover Symmetry.

Этот пакет включает в себя все необходимое для начала работы. В печатном учебном пособии есть все необходимое, чтобы получить максимальную отдачу от этого набора, а также вы получите подробные видео и подробные инструкции в онлайн-тренировочной зоне. Если вы собираетесь в тренажерный зал, двусторонняя таблица упражнений идеально подходит для быстрого ознакомления. Две пары кроссоверных шнуров безопасны и долговечны. Этот спортивный пакет включает 3-фунтовые и 10-фунтовые шнуры сопротивления, идеально подходящих для людей, которые только начинают тренироваться или восстанавливаются после травм плеча, а также для молодых спортсменов в возрасте 8-13 лет.Входящие в комплект насадки для приседаний позволяют закрепить шнуры на стойке для разнообразных вариантов тренировок.

Разработанный для использования прямо из коробки без какого-либо другого оборудования, этот пакет индивидуальных упражнений по симметрии кроссовера даст вам желаемые результаты.

• Полный набор, включающий 3-фунтовые кроссоверные шнуры, 10-фунтовые кроссоверные шнуры, руководство по тренировкам, доступ к тренировочной зоне, таблицу упражнений, рюкзак на шнурке и 4 ремня для приседаний
• Повышает силу и подвижность плеч, а также улучшает спортивные результаты
• Шнуры завернуты в высокопрочный рукав для защиты от травм
• Крепления для стойки для приседаний позволяют закрепить шнуры на стойке для разнообразных вариантов тренировок
• Рекомендовано для лиц, впервые начавших заниматься физическими упражнениями или восстанавливающих травмы плеча, а также для юных спортсменов
• Помогает уменьшить боль в плече при использовании в программе реабилитации
• Идеально подходит для таких видов спорта, как бейсбол, плавание, гольф, тяжелая атлетика и др.
• Сумка на шнурке, входящая в комплект, упрощает хранение и транспортировку
• Гарантия производителя: 1 год гарантии

вариаций приседаний, которые заставят вас задуматься и доставят удовольствие!

Любой, кто, возможно, усовершенствовал базовое приседание, может захотеть испытать себя с помощью этого варианта приседаний, основанного на йоге. Начните с того, что поставьте ноги близко друг к другу. Поднимите руки над головой, затем поместите правый локоть под левый локоть, обхватывая правой рукой левое предплечье, пока ладони не соприкоснутся. Затем перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу над противоположной ногой, обхватив стопой заднюю часть левой голени.Как только вы восстановите равновесие, присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходное вертикальное положение и повторите движение приседа, оставаясь связанным в течение всего приседа. Это определенно сложная разновидность приседаний, которая проверяет ваше равновесие. Двигайтесь медленно и действительно сосредоточьтесь на связях между мышцами мозга.

G-Tip: обязательно отталкивайте ягодицы и поднимайтесь вверх и вниз по прямой линии, не наклоняясь слишком далеко вперед и не нарушая равновесия. Это продвинутое движение, которое действительно проверяет ваше равновесие и сосредоточенность.Двигайтесь медленно, не торопитесь и начните с нескольких повторений, прежде чем переходить к полным 10 повторениям.

A Учебник по приседаниям со скрещенными руками, чистым хватом, низким и высоким грифом

Приседания — одно из самых популярных и важных упражнений в тренажерном зале сегодня, и не без оснований. Приседания известны своим наращиванием мышц, сложной механикой и уровнем сложности. Но использование правильной техники и формы имеет решающее значение для здорового приседания без травм на протяжении всего периода совершенствования вашей программы и режима тренировок.

Чтобы не допустить травм при приседаниях, необходимо знать технические аспекты упражнения. Позиционирование штанги — это одна из областей, которая может иметь важное значение для выработки стратегии выполнения упражнения и того, как лучше всего выполнять упражнения с учетом ваших целей и вашего тела. Поэтому давайте рассмотрим положения штанги для некоторых из наиболее известных упражнений на корточки, выполняемых сегодня в тренажерном зале.

Фронтальные приседания

Передние приседания — это разновидность традиционных приседаний со спиной. Он особенно популярен в тренировках по тяжелой атлетике и кроссфиту. По сравнению с приседаниями на спине вы обнаружите, что ваша поза более прямая, чтобы штанга удерживалась над центром тяжести. Вес штанги заставит ваше тело наклониться вперед. Чтобы предотвратить это, ваша грудь должна быть поднята, открыта и поддерживаться верхней частью спины.Если вы не будете держать грудь вверх, вы рискуете упасть вперед и уронить вес.

Ниже приведены два стиля хвата и несколько советов, которые помогут управлять подходом:

Скрещенный захват руками:

Эта версия переднего хвата при приседаниях значительно усложняет задачу. чтобы закрепить вес. Поместите штангу перед плечами, положив ее прямо на дельтовидные мышцы, как в версии с чистым хватом. Затем вы скрестите руки над перекладиной, делая «Х», если смотреть сверху. Локти направлены вперед, а руки параллельны земле. Если держать штангу над пятками, это поможет вам принять вертикальное положение. Локти тоже нужно держать поднятыми.

Вынос для ключей: Сложнее удерживать вес и держать локти параллельно полу. Те, у кого боль в запястье, могут использовать эту версию, чтобы облегчить эти проблемы.Также локти должны находиться почти на одной плоскости со штангой.

Чистая рукоятка:

По сравнению со скрещенной рукояткой, эта рукоятка будет намного безопаснее и надежнее. Чтобы занять правильную позицию, штангу можно оторвать от пола или приблизиться к ней в стойке для приседаний. Штанга будет лежать на ваших плечах, а ваши пальцы останутся под грифом и расположены там для стабилизации. Ваша рукоятка будет немного шире плеч.Главное — не сжимать штангу руками, а просто удерживать ее.

Если держать локти вверх, штанга не выскользнет вперед. Старайтесь, чтобы локти были параллельны полу, а не расширялись, так как это снова поможет вам держать туловище и верхнюю часть спины прямыми. Штанга будет распределена поперек ключиц и позади них, и будет лежать перед вашими передними плечами. Представьте, что штанга вас почти душит.

Ключевые выводы: Те, у кого запястья и трицепсы напряжены, будут испытывать трудности при выполнении чистого захвата.Старайтесь растянуть лучезапястный сустав и трицепс, и постепенно вы увидите более высокое положение локтя. Направить локти внутрь, а не раздуть, будет легче для ваших запястий. Кроме того, учтите, что не все пальцы нужно оборачивать под штангу. Два пальца на каждой руке вполне подойдут. Из двух вариантов чистый захват — идеальный вариант просто за счет положения локтей и более эффективного удержания веса.

Плюсы и минусы фронтальных приседаний

Для лифтеров, которые стремятся к максимальному развитию, рекрутированию и размеру своих четырехъядерных мышц, упражнение приседания на груди будет именно таким. Из-за того, что штанга находится перед их телом, а не на спине, ваши квадрицепсы подвергаются гораздо большему стрессу, чем при приседаниях на спине. Таргетинг на брюшную полость — еще одна особенность этой версии.

И наоборот, вы не сможете поднять такой же вес при переднем приседании, как при приседании на спине. Верхняя часть спины помогает выдерживать передний вес штанги, чем больше вес, тем больше приходится работать верхней части спины для стабилизации.Кроме того, нагрузка на мышцы задней цепи минимальна.

Приседания со спиной

Как следует из названия, основное отличие приседаний со штангой от передних очевидно. Штанга находится на вашей спине, а не спереди. Приседания со спиной требуют и нагружают ваши подколенные сухожилия более эффективно, чем приседания со штангой спереди. Таким образом, те, кто предпочитает увеличивать количество тяги, могут получить косвенную выгоду от приседаний со спиной. Расположение штанги определяет, какую механику следует использовать для поддержания эффективности подъема.

Мы рассмотрим положение верхней и нижней штанги:

Положение верхней штанги:

Из двух положений штанги для приседаний на спине, этот вариант обычно используется олимпийскими тяжелоатлетами. , поэтому его еще называют олимпийским стилем. Штанга встанет на трапеции. Таз и туловище остаются немного более вертикальными по сравнению с низким положением перекладины.

Ключевой вывод: Благодаря высокому расположению штанги вы можете приседать глубже, потому что у вас более вертикальное положение туловища, что позволяет вам глубже двигаться бедрами. Эта техника хорошо известна как техника «от задницы к траве», но требует большей подвижности лодыжки и может не подходить для лифтеров с ограниченной гибкостью лодыжки и бедра.

Низкое положение перекладины:

Низкое положение перекладины дает вам лучшее плечо и минимизирует нагрузку на спину, главным образом потому, что расстояние между точкой вращения (бедрами) и перекладиной меньше, что явно дает вам механическое преимущество приседаний с высокой штангой.В свою очередь, это позволяет телу поднимать больший вес. Более того, вы активируете заднюю цепь, бедра и нижнюю часть спины больше, чем при высокой позиции перекладины.

Ключевые вынос: Легче для лодыжек, а низкая перекладина дает преимущество задней цепи (особенно подколенным сухожилиям) для привода бедра. Тем, кто хочет нацелиться на большую часть задней цепи, этот вариант понравится.

Низкая перекладина по сравнению с высокой перекладиной и ваши колени

Приседания с низкой перекладиной намного более сбалансированы, когда речь идет о передних и задних силах в колене, поскольку основное внимание уделяется сокращению подколенного сухожилия. обратно на колено .Напротив, высокая перекладина имеет больше переднего напряжения, поскольку квадрицепсы являются основными движущими силами и прикрепляются к передней части колена в надколеннике. В приседаниях с низкой грифом задействованы квадрицепсы, но не так сильно, как в приседаниях с высокой грифом.

Заключение

Независимо от того, выбираете ли вы переднюю или заднюю часть, высокую или низкую, перекрестную или чистую, просто помните, что выбор приседаний — важный вопрос, который следует задать при разработке тренировок. Расположение штанги влияет на то, какие части тела задействованы, и играет решающую роль в правильной механике хорошего приседа. У каждого приседа есть свои нюансы и свои сильные стороны. И, как и в любой программе прогрессивной нагрузки, по мере того, как приседания становятся тяжелее, вы жертвуете своей формой и ставите под угрозу ее. Так что попросите напарника оценить вашу форму и помочь вам, особенно если вы пытаетесь приседать, что для вас ново.

Что сработало для вас? Есть ли у вас любимое положение штанги при приседаниях? Почему?

Crossover Symmetry Individual Athletic Squat Rack Другое фитнес-оборудование и снаряжение

Crossover Symmetry Individual Athletic Squat Rack, Rack Crossover Symmetry Individual Athletic Squat, бесплатная доставка для многих продуктов, Найдите много новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на Crossover Symmetry Individual Athletic Squat Стеллаж по лучшим онлайн ценам на сайте.Атлетическая стойка для приседаний, кроссовер, индивидуальная симметрия.

Стойка для атлетических приседаний Crossover Symmetry Individual

Crossover Symmetry Individual Athletic Squat Rack 804879583240. Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на Crossover Symmetry Individual Athletic Squat Rack по лучшим онлайн ценам на! Бесплатная доставка для многих товаров! Состояние :: Новое: Совершенно новый, неиспользованный, неоткрытый, неповрежденный товар в оригинальной упаковке (если применима упаковка). Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине, за исключением случаев, когда товар изготовлен вручную или был упакован производителем в нерозничную упаковку, такую ​​как коробка без надписи или полиэтиленовый пакет. См. Список продавца для получения полной информации. Просмотреть все определения условий: Марка:: Симметрия кроссовера, MPN:: CS-ATH-SR: UPC:: 804879583240,

Стойка для атлетических приседаний Crossover Symmetry Individual

Стойка для атлетических приседаний Crossover Symmetry Individual

✔✔ Льготные условия, предлагаемые нашим магазином✔✔.Наши сумки-тоут из хлопкового холста имеют размер 15 дюймов на 16 дюймов — не слишком большие, определите место установки, а затем сравните продукт и место установки, ★ [инженерный дизайн] эргономичный. Этот хороший выбор в качестве подарка на День отца или Рождество. TOYOTA Genuine 71771-42010-B8 Спинка сиденья: автомобильная промышленность. Подарите своему космическому персонажу чистый 2700K (теплый белый) свет от лампы PL H Lightbulb. -Мы стремимся к безупречному обслуживанию каждого клиента и берем на себя ответственность за качество каждой сумки, японская коллекция застежек Miyuki в оранжевом стиле граненые хрустальные бусины Boho бусины rondelle Браслет женский браслет. напишите нам, и мы разработаем его специально для вас.Файл jpeg можно использовать на таких сайтах, как evite и безбумажная почта. Лучше попросите кого-нибудь измерить за вас из-за неточности самоизмерения. Он имеет матовое покрытие и обеспечивает стойкость на открытом воздухе до 3 лет. обед и все прочие предметы, без которых мы не можем выйти из дома, мини боксерские перчатки с флагом Таджикистана, управление и контроль. возможно использование влажных помещений; Тонкий и элегантный дизайн. Экзотическая летняя смесь свежих орхидей. Подходит для горячих или холодных жидкостей. Каждая неделя включает в себя раздел, посвященный текущим делам.Его внутренняя ширина составляет 2-5 дюймов, а общая длина — 6 дюймов. Воздушные шары высшего качества, которые служат долго и не лопаются при наполнении.

Стойка для атлетических приседаний Crossover Symmetry Individual

Велосипедный аккумулятор Q5 LED Tactical USB Flashlight Torch Zoom Portable Lighting. Зажим для шоссейного велосипеда MTB Зажим подседельного штыря из алюминиевого сплава 34,8 мм Зажим для седла 4Color. Для Fitbit Charge 2 Ремешок Спортивный защитный браслет, набор из 2 шт. # 10 1/16 унции крючок приманки для подледной рыбалки White Glow 13 Fishing Doug Jig, мужской термальный флис, велосипедный джерси с длинным рукавом, нагрудник, брюки, набор велосипедных нагрудников.Кожаная кобура из нубука премиум-класса с одним журнальным футляром подходит для женского полусухого гребного костюма Hydrus Supernova Colt 1911 и Kokatat. Наружное аварийное спасательное одеяло Безопасность выживания изолирующая майларовая теплоизоляция. Коврик для кемпинга Наружный походный дождевик Пончо с капюшоном и сумкой для переноски, Декстер * НОВИНКА * Обувь для боулинга 9 High Performance. Браслеты NIKE Home & Away Dri-Fit 1 «Цвет Черный / Белый Набор из 2 пар Новинка, Тормозные колодки T1 для Formula R1 RX R1R Mega The One FR C1 CR3 Металлический диск RO.Pirelli PZero Velo 4S 700 x 25C Складное волокно Smartnet Silica Aramid 127TPI 220 г. НАРУЖНАЯ МОДА МУЖСКИЕ ЖЕНСКИЕ СОЛНЦЕЗАЩИТНЫЕ ОЧКИ ПОЛЯРИЗАЦИОННЫЕ ЛИНЗЫ ОЧКИ ДЛЯ РЫБАЛКИ НОВИНКА. Прокладка головки Sierra 18-3878 Заменяет 27-13709. 500 шт. / Лот рыболовные крючки для джиг-приманки с высокой коробкой, стальной круг, смещенные крючки, аксессуары. Oak Ambush камуфляж олень доллар череп корнхол настольная игра наклейка обертывания, Search & Rescue Subdued потрепанный американский флаг тонкая оранжевая линия ПВХ нашивка. 20 шт. Тройной крючок покрывает защитный держатель для крючка размера 1 / 0-12 # тройных крючков.

Часы работы

понедельник 11:00 — 1:00 утра

вторник 11:00 — 1:00 утра

среда 11:00 — 1:00 утра

Четверг 11:00 — 3:00 утра

Пятница 11:00 — 3:00 утра

Суббота 11:00 — 3:00 утра

воскресенье 11:00 — 1:00 утра

Стойка для атлетических приседаний Crossover Symmetry Individual

Закрытие кухни

Ежедневно в 22:00