Укрепление мышц шеи: Упражнения для укрепления мышц шеи

Содержание

Упражнения для укрепления мышц шеи

Связочный аппарат позвоночника, как и сам позвоночник, не имеет собственных сосудов, и для того, чтобы он сохранял свою эластичность и молодость, надо чтобы мышцы вокруг него хорошо работали и качали кровь. Шея, как один из самых подвижных и незащищенных отделов позвоночника, подвергается различным возрастным изменениям. Как результат — снижение подвижности и возникновение болезненности в мышцах шеи и плечевого пояса.

Если имеется нестабильность шейного отдела позвоночника, укрепление мышц шеи способствует тому, что, как минимум, она уменьшается.

Простые упражнения, эффективность которых доказана на практике, являются отличным средством для укрепления мышц шеи. Выполнение упражнений не заберет у вас много времени, а результаты превзойдут все ожидания.

Для усиления эффективности упражнений рекомендуется пройти 2-3 сеанса массажа у опытного специалиста, который сможет выявить и устранить спазмы глубоких мышц шеи.

Приступайте к выполнению данных упражнений когда боль в шее и плечах успокоится. Важно: любые упражнения, которые усиливают боль и ухудшают общее состояние, нужно прекратить. Вернуться к ним можно будет через некоторое время.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Активный поворот шеи

Активный поворот шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Сначала медленно поверните голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах, а затем вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите движение в другую сторону. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Активный поворот шеи

Активный боковой наклон шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Медленно наклоните голову в сторону таким образом, чтобы ваше правое ухо максимально приблизилось к правому плечу, движение должно быть плавным – до ощущения боли в мышцах, а затем вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите движение в другую сторону. Следите, чтобы во время выполнения упражнения вы не крутили головой и не поднимали плечо. Повторите это упражнение 10 раз в каждом направлении.

Активный поворот шеи

Активное сгибание шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Плавно согните голову вперед, стараясь дотронуться подбородком к груди, и удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз.

Активное разгибание шеи

Активное разгибание шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Медленно откиньте голову назад, чтобы подбородок смотрел максимально вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Важно во время упражнения сидеть с прямой спиной. Повторить 10 раз.

Нажатие на подбородок

Нажатие на подбородок

Надавите кончиками пальцев на подбородок так, как будто вы пытаетесь вдавить его в шею. В то время пока ваша голова наклоняется вперед, старайтесь удерживать взгляд прямо, не опуская глаз. Удерживайте такое положение 5 секунд. По-вторить 3 раза.

Растяжение лестничных мышц

Растяжение лестничных мышц

Стоя или сидя, заведите руки за спину. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо, пока не почувствуете натяжение в шее. Удерживайте 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза для каждой стороны.

Растяжение лестничных мышц

Сопротивление сгибанию шеи

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Прислоните ладонь ко лбу и аккуратно надавите головой в руку. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Сопротивление разгибанию шеи

Сопротивление разгибанию шеи

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Сцепив руки в замок на затылке, мягко надавите в них головой. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Сопротивление разгибанию шеи

Сопротивление наклону шеи

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Прислоните ладонь к виску (как показано на рисунке) и аккуратно надавите головой в руку. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Натяжение шеи лежа

Натяжение шеи лежа

Лежа на спине, колени согнуты. Согните голову и прижмите подбородок к груди. Не отрывайте плечи от пола. Удерживайте 10 секунд. Повторить 5 раз. Постарайтесь увеличить время удержания до 30 секунд.

Натяжение шеи лежа на боку

Натяжение шеи лежа на боку

Лягте на правый бок и положите голову на вытянутую руку. Затем медленно поднимите голову к левому плечу и удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз. Те же действия повторить для другой стороны.

Стабилизация шеи

Стабилизация шеи

Встаньте на колени и посмотрите на пол. Удерживая спину прямой, медленно сгибайте шею так, чтобы коснуться подбородком груди, затем плавно поднимите голову, чтобы шея стала в один уровень со спиной. Удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз.

Сведение лопаток

Сведение лопаток

Сидя или стоя, руки по бокам. Сожмите лопатки максимально друг к другу и удерживайте 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений

Скачать и распечатать
Лечебная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений | Здоровая жизнь | Здоровье

Снизить давление, избавиться от головных болей помогут простые упражнения, разработанные врачом-реабилитологом Александром Шишониным.

— Нередко гипертония — следствие шейного остеохондроза, когда первый шейный позвонок — атлант — смещается и пережимает сосуды, питающие головной мозг. Мозг получает мало кислорода и даёт команду сердцу увеличить силу и частоту сердечных сокращений. Давление повышается, и приток крови к мозгу увеличивается. А в итоге развивается гипертония.

Больше всего свёрнутых шей даёт кесарево сечение.
В таком случае таблетки пить бесполезно. Нужно укрепить мышцы шеи, чтобы устранить нестабильность атланта (реже — другого шейного позвонка) и освободить сдавленные позвонками и спазмированные мышцами сосуды. Тогда давление придёт в норму. Поможет в этом самая простая гимнастика, которую можно выполнять дома.

То же самое с хроническими головными болями. Зачастую они бывают вызваны напряжением и спазмом мышц шеи. Особенно если человек постоянно испытывает стресс: он инстинктивно вжимает голову в плечи, чтобы защититься. В итоге нарушаются микроциркуляция крови и питание окружающих тканей, межпозвонковые диски и связки ослабляются, позвонки становятся нестабильны и сжимают сосуды.

Чтобы понять, нарушен ли кровоток по позвоночным артериям, нужно сделать УЗИ. Если пережатие сосудов подтвердится, можно приступать к гимнастике.

Первое время лучше заниматься, сидя перед зеркалом, чтобы контролировать каждое движение.

Больше всего свёрнутых шей даёт кесарево сечение. Три упражнения с разминкой и растяжкой — это экспресс-гимнастика. В полном комплексе 12 упражнений. Найти их можно в Интернете (сайт «Клуб бывших гипертоников» или на Ютубе).

Выполнять гимнастику можно каждый день или через день. Однако, если через месяц после занятий вам не стало существенно легче, стоит обратиться за профессиональной помощью. Возможно, позвонок или сосуд расположены нетипично. Значит, универсальный вариант не подходит.

Разминка

Любую гимнастику обязательно нужно начинать с разминки, чтобы не травмировать мышцы.

Выполните 10 приседаний с гантелями по 3 подхода. Далее приступайте к упражнениям. Следите за положением спины, осанка должна быть ровной, при этом не стоит напрягать тело.

Нажмите для увеличения. Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение № 1 «Балет»

Сидя, наклоните голову в сторону, поднимите руку, задержитесь на 5–7 секунд. Выполняйте медленно и осторожно, без рывков, не допуская чувства дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону. Это упражнение необходимо для глубокой проработки и растяжки боковой поверхности шеи.

Нажмите для увеличения Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение № 2 «Хитрый атлант»

Поверните голову в сторону и поднимите вверх, будто смотрите в небо. При этом положите руку под затылок, на первый шейный позвонок. Так вы акцентируете внимание на подзатылочной области и лучше напрягаете мышцы. Не запрокидывайте голову. Растягиваются боковые мышцы. По 5 раз.

Нажмите для увеличения. Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение № 3 «Полурамка»

Рукой возьмите плечо и подтяните на себя, при этом давите на него подбородком. Необходимо, чтобы напряглись лестничные мышцы на передней поверхности шеи. По 5 раз в каждую сторону на 5–7 секунд. Если вы всё сделали правильно, то вскоре почувствуете приятные ощущения.

Нажмите для увеличения. Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Растяжка

Любой комплекс упражнений нужно заканчивать упражнениями на растяжение мышц.

Скручиваемся к колену и тянем себя за шею. Таким образом растягиваются мышцы не только шеи, но и грудного, поясничного отделов позвоночника.

Нажмите для увеличения. Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Как укрепить мышцы шеи: подробное описание курса упражнений

Как гласит официальная медицинская статистика, каждый восьмой житель земли страдает какой-либо патологией позвоночника и его отделов. Половина из них имеет патологию в шейной позвоночной зоне. Целый «букет» заболеваний возникает, казалось бы, ниоткуда. Молодой человек или среднего возраста, не имеющий каких-либо хронических болезней, вдруг начинает жаловаться на хруст в шее, периодически возникающие боли. И вот он уже не в состоянии наклонить или повернуть голову. И начинают проявляться сопутствующие симптомы, осложнения и заболевания, которые имеют разную этиологию, но возникли по единственной причине – слабые мышцы шеи.

Как укрепить мышцы шеи

Как укрепить мышцы шеи

Зачем шее мышцы

В позвоночнике, который состоит из пяти отделов, шейный – самый первый и подвижный. Казалось бы, какая нагрузка приходится на него. Он не отвечает за возможность ходить прямо, на него не давит туловище. Шея не имеет отношения к весу всего тела, как поясничная область.

Отделы позвоночника и строение шейных позвонков

Отделы позвоночника и строение шейных позвонков

  1. Но, во-первых, на шее держится голова, вес которой, как известно, почти восемь килограммов.
  2. Во-вторых, семь позвонков, составляющих шейную зону – самые тонкие и хрупкие во всем позвоночнике.
  3. В-третьих, шея не просто «подставка» для головы, соединяющая череп с телом. Она осуществляет соединение головного мозга со спинным.
  4. К тому же через шею проходят мышцы, благодаря которым голова может двигаться.
  5. В шее находятся артерии, поставляющие мозгу кислородное питание.
  6. И, наконец, здесь расположены нервные окончания, рассылающие импульсы во все значимые системы верхушки человеческого организма.
Схема мышц шеи

Схема мышц шеи

Одной из причин множественных заболеваний позвоночника медики называют сегодня его малоподвижность. Человеческая жизнедеятельность практически во всех сферах связана с сидячим положением, за компьютером или просто за письменным столом. Сидя проводить большую часть времени начинают еще дети в школе, и это продолжается у многих всю жизнь. Результатом этого становится низкая двигательная активность, которая влечет за собой нарушение мышечной деятельности.

Ортопедическое кресло

Часто проблемы с позвоночником связаны с малой физической активностью

Часто проблемы с позвоночником связаны с малой физической активностью

Важно! Если мышцы ослаблены, орган не может полностью выполнять свои функции. В случае с шеей нарушение мышечной деятельности влечет изменение структуры позвоночных шейных сегментов, их деформацию, образование наростов, трещины и так далее. К тому же малейшая нагрузка на нетренированные мышцы может вызвать травму, которая повлечет за собой образование патологии.

Что происходит при ослаблении шейных мышц?

  1. Они «застывают», теряют эластичность.
  2. Замедленным становится процесс кровообращения.
  3. Застаивается кровь.
  4. Начинаются нарушения в лимфотоке.
  5. Нарушается ток кислорода в головной мозг.
  6. В шейной зоне образуется постоянный спазм, который увеличивает нагрузку от любых действий на межпозвоночные диски.
  7. Нарушается целостность дисков.
  8. Состояние позвонков шеи ухудшается, они деформируются.
  9. Нервы оказываются защемленными.
  10. Человек начинает испытывать болевые ощущения.
Когда мышцы ослабевают, появляется боль

Когда мышцы ослабевают, появляется боль

Когда мышцы ослабевают, появляется боль

Если вы хотите узнать, как выбрать лучшую модель массажёра для шеи и спины с электрическими элементами, а также рассмотреть кому нужен и что даёт электромассажёр, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Массажная подушка для шеи и плеч

Болезни шеи

Патологии в шейной зоне могут возникать по множеству разных причин, но 60% из них появляются именно из-за нетренированных и ослабленных шейных мышц.

Таблица. Болезни шеи.

НазваниеОписание
Остеохондроз

Остеохондроз

Часто встречающееся заболевание, при котором в позвоночных тканях начинаются разрушительные дегенеративные явления. Может стать причиной инвалидности и всегда, с самой ранней стадии, является причиной сильных болей.
Грыжа шейных межпозвонковых тел

Грыжа шейных межпозвонковых тел

Болезнь напрямую связанная с образом жизни. Физические нагрузки, малоподвижность, вредное производство, привычки, вредящие здоровью – вот факторы, провоцирующие грыжу.
Невралгия

Невралгия

Может наступить как при переохлаждении, так и из-за принятия неудобного положения (разумеется, при слабых мышцах наступает чаще). Защемляется затылочный нерв, что провоцирует боли не только в шее, но и плечевом поясе, голове. Может быть следствием инфекции.
Спондилез

Спондилез

При этой патологии страдают позвонки, вернее, их края, которые покрываются инородными наростами. Но солевые остеофиты тоже появляются не просто так, а потому что подвижность шейной зоны снижена.
Артрозы и артриты

Артрозы и артриты

В шее данные патологии возникают не реже, чем в других позвоночных зонах. При них деформации подвергаются фасеточные суставы. Поскольку заболевание носит не воспалительный характер, оно зависит от состояния мышц механически.
Прострел

Прострел

Под этим названием многим знакома  цервикалгия. Мышечный спазм вызывает широкий спектр болевых ощущений, распространяющийся на всю верхушку туловища и головную зону.

Тренировка и своевременное укрепление мышц (до начала патологического процесса) позволяют избежать многих вышеописанных проблем и сохранить здоровье шейной позвоночной зоны, а значит, многих других органов и систем человеческого тела.

Кстати. Выполнение определенных физических упражнений с заданной регулярностью способно натренировать именно те органы, которые нуждаются в тренировке.

К мышцам возвращается двигательная активность, кровоток приобретает нормальную скорость, исчезают затруднения со снабжением кислорода, повышается гибкость шеи, а значит, способность противостоять травмированию. Орган функционирует нормально, и патологий в нем не возникает.

Ортопедическое кресло для детей

Совет. Перед тем как выбрать какой-либо комплекс упражнений и начать его выполнять запомните, что делать укрепляющую мышечную гимнастику необходимо всегда в медленном и спокойном темпе. Никаких резких движений, никогда. Делайте перед зеркалом, включите музыку, ритм которой медленнее, чем биение вашего сердца. Если все равно не получается сохранить медленный темп, попросите кого-то из близких контролировать и «замедлять» вас, пока не привыкнете.

Комплекс упражнений для шеи, укрепляющий и профилактический

Делать его необходимо ежедневно, желательно задействовать первую половину дня, но если нет такой возможности, подойдет и вечер, только не перед самым отходом ко сну. Выполняется каждый подход сначала по шесть раз, постепенно количество доводится до десяти или пятнадцати.

  1. Сидя ровно на табурете, ладони сложить вместе перед лицом. Приложить сложенные ладони к щеке и надавливать на них головой, ощущая сопротивление. Разумеется, давить сильно не нужно. И зеркало при этом не помешает. Надавливать на вдохе, выполняя трехсекундную задержку. С выдохом возвращать ладони в позицию перед лицом. Менять ладони, прикладывая то к одной, то к другой щеке. Упражнение 1

    Упражнение 1

  2. Руки сцепить в замок впереди, с выпрямленными пальцами, поднять получившуюся конструкцию на уровень лба. Приложить ко лбу и надавливать головой на вдохе, также с легким сопротивлением. Задерживаться, затем, выдыхая, отводить ручной замок в позицию перед лбом. Упражнение 2

    Упражнение 2

  3. Замок, но со сцепкой сзади. Руки за затылком, чуть ниже, чем посередине головы. Давление на руки по принципу первых двух упражнений. Не забывайте о медленном темпе. Руки не стоит держать слишком напряженными. Упражнение 3

    Упражнение 3

  4. Голова прямо, руки опущены, поза сидя. Вдохнуть глубоко, медленно на выдохе повернуть голову вбок, стараясь, чтобы подбородок образовал параллель с плечом. Повторить в другой бок и несколько раз попеременно. В точке поворота – трехсекундная задержка до полноценного выдоха. Здесь важно не увеличивать искусственно амплитуду, а делать до того момента, пока длится приятное тянущее ощущение, не доводя до болевого. Со временем амплитуда расширится сама. Упражнение 4

    Упражнение 4

  5. Из позиции предыдущего упражнения после вдоха в исходном положении на выдохе ухом нужно стараться достать плечо. Конечно, достать его невозможно (даже со временем), поскольку плечо не нужно поднимать, уровень зафиксирован, это лишь попытка, позволяющая добиться максимальной растяжки. Боли при выполнении этого упражнения быть не должно, но у многих может слышаться хруст. Это нормально и означает лишь то, что начинают сниматься суставные блоки. Упражнение 5

    Упражнение 5

  6. Следующее упражнение выполняется похожим образом, с той лишь разницей, что, повернув голову, плеча стремится достичь уже не ухо, а подбородок. Упражнение 6

    Упражнение 6

  7. Теперь нужно, на вдохе повернув голову, посмотреть на выдохе на пол сзади своего плеча. «Косить» глазами, стараясь, во что бы то ни стало, увидеть фрагмент пола, как вы понимаете, не нужно. Это лишь попытка, позволяющая укрепить правильные мышцы. Повторение в другую сторону. Позвоночная ось при всех упражнениях абсолютно прямая. Симметричность выполнения контролируется зеркалом.Упражнение 7
  8. Из прямого положения головы, сделав вдох, посмотреть на пол, наклонив как можно ближе подбородок к груди. Трехсекундная пауза для выдоха. Затем взгляд направлен в потолок, а затылок максимально тянется назад и вверх. Шея при этом не прогибается вообще, только вытягиваются мышцы, медленно и аккуратно. Упражнение 8

    Упражнение 8

  9. В следующем упражнении задействованы плечи. Оба сразу поднимаются вверх, будто вы собираетесь пожать плечами. Затем оба отводятся назад (из положения вверх), чтобы раскрылась грудная клетка, а лопатки оказались сведенными. После этого плечевая линия опускается до нормального положения. Упражнение 9

    Упражнение 9

  10. Предыдущие движения продолжают круги плечами. Выполняются по три вращения обоими назад и затем вперед. Вращать плавно, руки и шея расслаблены. Упражнение 10. Круговые движения плечами

    Упражнение 10. Круговые движения плечами

  11. Соединить ладони перед грудью. Надавливать ладонями друг на друга, ощущая сопротивление. Давление на вдохе, несколько секунд. Выдох – расслабление ладоней, можно их разомкнуть и опустить. Необходимо ощущение легкого напряжения одновременно в грудных и спинных мышцах. Упражнение 11

    Упражнение 11

  12. Руки в замке с выпрямленными пальцами вытянуты вперед на уровне груди. Развернуть замок ладонями наружу, тянуться на выдохе от себя, чтобы в процесс включились лопатки, чувствуя в них легкое мышечное натяжение. Замок ладонями к себе поднести к груди на вдохе (не прижимать, но широчайшие спинные мышцы при этом продолжают работать). Упражнение 12

    Упражнение 12

  13. Руки широко развести в стороны, открывая корпус – на вдохе. Свести руки, «обнимая» свое туловище ладонями за плечи, на выдохе. Темп медленный. В обеих конечных точках трехсекундные задержки. Упражнение 13

    Упражнение 13

  14. Ладони на талии или бедрах. Локти отвести, выполняя вдох, максимально назад, не смещая ладоней. При этом выгибается грудная клетка. Затем, выдыхая, локти свести впереди, выгибая спину. Открытие и закрытие корпуса, сродни упражнению «Кошка», только там осуществляется горизонтальный прогиб, а здесь – вертикальный, больше вовлекающий мышцы шеи. Упражнение 14

    Упражнение 14

  15. Название следующего упражнения – «Бабочка». Руки согнуты в локтевых суставах и подняты таким образом, чтобы локти образовали прямые углы по отношению к плоскости пола. Отвести локти (сохраняя угол) назад и держать на семь счетов на длинном вдохе. Выдыхая, свести локти впереди на раз-два-три. Упражнение 15 локти сведены)

    Упражнение 15 (локти сведены)

    Упражнение 15 (локти разведены)

    Упражнение 15 (локти разведены)

  16. Перед лицом соединенные ладони и по возможности, на уровне груди, соединенные локтевые суставы. В таком положении руки поднимаются максимально вверх, пока локти (сведенные) не окажутся на уровне лба. Затем плавно развести руки в стороны по широкому кругу, ладонями вниз, и снова сомкнуть. Упражнение 16, из исходного положения руки поднимают вверх и разводят в стороны, траектория по кругу

    Упражнение 16, из исходного положения руки поднимают вверх и разводят в стороны, траектория по кругу

Упражнение 16, из исходного положения руки поднимают вверх и разводят в стороны, траектория по кругу

Если вы хотите более подробно узнать, как выполняется зарядка для шеи доктора Шишонина, а также рассмотреть примеры упражнений и показания к ним, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Мышцам шеи, особенно при малоподвижной работе, необходимо ежедневное укрепление. Но, как понятно из приведенного выше комплекса, тренировка шеи включает не силовые упражнения, а растягивающие. Именно они способны обеспечить эластичность мышечной ткани, позволяющую уберечь шею от перенапряжения.

Упражнения для растяжки мышц шеи

Упражнения для растяжки мышц шеи

Растяжка мышц, сгибающих шею и поворачивающих голову

Растяжка мышц, сгибающих шею и поворачивающих голову

Важно! Шея – одно из мест в человеческом теле, которое напряжение накапливает суммарно, не умея его снять естественным путем. Результатом является мышечное повреждение и болевой синдром.

Тренированные шейные мышцы:

  • помогают сохранять равновесие;
  • поддерживают динамический баланс;
  • устраняют головокружения;
  • оздоравливают вестибулярный аппарат;
  • поднимают динамику и качество дыхания;
  • способны снять стресс.

Цель укрепляющих шею гимнастических упражнений – сберечь природную эластичность мышц, которая от рождения свойственна человеку. Только таким образом можно избежать множественных патологий, болевых ощущений и двигательных ограничений, которые выводят «из строя» не только шейную зону, но и множество других органов.

Видео — Упражнения для мышц шеи

Поделиться на Facebook

Как укрепить мышцы шеи: всего 2 упражнения

Шея в течение дня испытывает постоянное напряжение. Тем более, когда ее положение нарушено, что часто случается при работе за компьютером, с планшетом или при чтении. Мышцы шеи требуют внимания и тренировки. Предлагаем два простых, но эффективных упражнения, благодаря которым шея никогда не будет болеть.

Мы много времени проводим у компьютера, портим осанку, нарушаем нормальное положение шеи. В результате этого могут возникнуть боли и дискомфорт. Как укрепить мускулатуру шеи с помощью простой гимнастики? Вы можете делать эти упражнения в любое время дома и даже на работе. Если выдалась свободная минутка, уделите ее здоровью вашей шеи. 

Два полезных упражнения для шеи

Мы все работаем за компьютерами, много времени проводим с планшетами и смартфонами, пишем за письменным столом. Все это пагубно действует на здоровье шеи. Она смещается, наклоняется. Шея – наше слабое звено. Здесь проходят сосуды, направляющиеся в головной мозг, и позвонки. Если где-то имеется даже слабая деформация, передавливание, то головной мозг не получает кислород и питание, поэтому и возникают головные боли. А шеей мы, как правило, не занимаемся, не тренируем шейные мышцы, не делаем специальных упражнений. В результате – ухудшение кровоснабжения головного мозга.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Но имеются два очень простых упражнения, которые помогут укрепить мышцы шеи, поставить шейные позвонки на место и улучшить в целом состояние и функции шеи. 

Эти два упражнения довольно простые. Вот инструкция к их выполнению.

Упражнение №1.

  • Сгибаем подбородок и опускаем его на шею. 
  • Тянем голову назад и округляем заднюю часть шеи. 
  • Грудную клетку подаем вперед и вверх.
  • Соединяем сзади лопатки. 
  • Сгибаем руки в локтях. 
  • Тыльной стороной ладоней прижимаемся к плечам и постараться локти прижать к туловищу.

Упражнение делается фаза за фазой, которые без пауз соединяются в одно целое упражнение. В итоге мышцы шеи и позвонки ставятся на место, улучшается кровоток. Вы быстро ощутите положительный эффект.

Как укрепить мышцы шеи: всего 2 упражнения

Если возникает острая боль в шее или имеются хронические боли в этой области, это упражнение поможет нормализовать состояние. Особенно, если боль резкая, — она также быстро и исчезнет. 

Упражнение №2.

Выполняется аналогично первому. Но разница в том, что в конце мы поднимаем голову и смотрим вверх. Таким образом добавляется напряжение шеи и верхней области спины. 

  • Сгибаем подбородок и опускаем его на шею. 
  • Тянем голову назад и округляем заднюю часть шеи. 
  • Грудную клетку подаем вперед и вверх. 
  • Соединяем сзади лопатки. 
  • Сгибаем руки в локтях.
  • Тыльной стороной ладоней прижимаемся к плечам и постараться локти прижать к туловищу. Затем отбрасываем, поднимаем голову назад.

Эти упражнения очень просты в выполнении и не отнимут у вас много времени. Важно помнить, что все действия выполняются не спеша, плавно. Не стоит делать резких движений, чтобы еще больше не навредить шее.

Если только у вас возникло перенапряжение в области шеи, боли, дискомфорт, проделайте предложенную гимнастику. Заботьтесь о своем здоровье. опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

особенности разминки, избавление от боли расслаблением и укреплением шеи

Упражнения и ЛФК

Иллюстрация 1Иллюстрация 1

Шейный отдел позвоночника придуман природой так хитро, что позвонки как детская пирамидка — если их не трогать, то они довольно стабильны. Однако при неправильном положении шеи, особенно когда человек вынужден проводить длительное время согнувшись, позвонки могут сместиться относительно друг друга. Поэтому возникает необходимость в укреплении мышц, чего можно добиться только упражнениями для шеи.

1

Укрепление мышц шеи

Следующие упражнения помогут расслабить мышцы шеи и плеч, сняв с них спазм.

Тем, у кого остеохондроз шейного отдела, упражнения рекомендуется выполнять осторожно, ориентируясь на собственные ощущения и не допуская боли.

Иллюстрация 2Иллюстрация 2

Иллюстрация 3Иллюстрация 3

  1. 1. Вытягивание шеи. Исходное положение — стоя, руки на поясе, спина прямая. Необходимо вытягивать подбородок вперёд, несколько секунд задержаться в этом положении и втягивать его обратно, также ненадолго зафиксировав. Делать нужно очень аккуратно, мягко и плавно. Не нужно добиваться большого напряжения в шее. Это упражнение должно растягивать мышцы. Для большего растяжения нужно стараться тянуться подбородком вперёд.
  2. 2. Повороты. Исходное положение то же. Необходимо плавно поворачивать голову влево и вправо, при этом стараясь тянуться подбородком к плечам, не опуская головы и держа её параллельно полу. Если возникает боль, то выполнение упражнения следует прекратить или начать двигаться мягче и медленнее. Любое движение, связанное с шейным отделом позвоночника, должно выполняться очень аккуратно.
  3. 3. Наклоны. Нужно наклонять подбородок вниз и вести его по груди. Наклон головы назад делается вполсилы, надо стараться немного тянуть макушку назад, однако не нужно её запрокидывать. Все делается очень аккуратно, особенно если есть болевые ощущения в шейно-грудном отделе.
  4. 4. Повороты назад. Голову необходимо поворачивать в стороны; взгляд тоже направлен назад, нужно стараться увидеть как можно больше того, что находится за спиной. Достигая крайней точки поворота, нужно чуть-чуть сохранять усилие, продолжая поворот, однако сильного напряжения в мышцах ощущаться не должно.
  5. 5. Наклон головы с разворотом. Упражнение схоже с третьим, только в крайней точке при наклоне головы вниз её нужно немного развернуть и тянуться при этом вверх под углом около 45 градусов.
  6. 6. Наклоны вбок. Двойное движение шейного и частично грудного отдела. Голова наклоняется вбок, прижимаясь к плечу. В крайней точке наклона производится небольшое вытяжение в макушке. Голову лучше не прижимать к плечу.
  7. 7. Движение по кругу. Необходимо втянуть шею и с крайней левой точки начинать плавный поворот подбородком (по кругу) по направлению к правому плечу. Затем нужно снова втянуть голову и повторить движение. После выполнения нескольких повторений необходимо сделать перерыв. При выполнении упражнения очень часто плечи начинают подниматься, этого нельзя допускать. Плечи должны быть опущены.
  8. 8. Наклон с поворотом назад. Исходное положение то же, с небольшим прогибом в спине. Голова чуть отведена назад. Производятся наклоны в стороны, при этом надо постараться заглянуть себе через плечо и посмотреть на пол. Людям, имеющим серьёзные проблемы с шеей, это упражнение рекомендуется выполнять крайне осторожно. Если появились боли, лучше прекратить его выполнение.

Все упражнения выполняются по 1−1,5 минуты с небольшим отдыхом между ними. Этот комплекс упражнений на шею может занять от 10 до 15 минут.

Выполняя его ежедневно, можно с уверенностью сказать, что через 4−5 месяцев наступит значительное улучшение самочувствия.

Упражнения для выпрямления позвоночника в зале и домашних условияхУпражнения для выпрямления позвоночника в зале и домашних условиях

Упражнения для выпрямления позвоночника в зале и домашних условиях

2

Йога для позвоночника

Следующая серия упражнений будет направлена на шею, всю воротниковую зону, плечевой пояс и грудную клетку. Их задача — ослабить напряжение в этих зонах и улучшить циркуляцию крови. Чтобы лучше расслабить все перечисленные зоны, сначала нужно акцентировать внимание на челюсти и в первую очередь расслабить именно её. Лучше способ её расслабить — простое зевание. В дополнение можно слегка подвигать челюстью из стороны в сторону.

Комплекс физических упражнений при шейном остеохондрозеКомплекс физических упражнений при шейном остеохондрозе

Комплекс физических упражнений при шейном остеохондрозе

2.1

Разминка плечевого пояса

Картинка 4Картинка 4

После этого начинается разминка плеч. Делается простое попеременное вращение плеч назад с опущенными руками, при этом не надо сильно напрягать трапециевидные мышцы. Дыхание медленное, свободное. Далее продолжается вращение плечами назад, но уже двумя руками вместе. Здесь дыхание будет уже ритмичнее: вдох делается на поднятии плеч, выдох на опускании.

Разминка лопаточной зоны: на вдохе производится отведение прямых рук в сторону, на выдохе руки сводятся к груди и обнимают плечи. По мере того как суставы разминаются и плечевой пояс становится подвижней, можно ускорить это движение и пытаться при отведении рук назад хлопнуть ладонями за спиной, при этом руки должны быть расслаблены.

Далее следуют наклоны корпуса в стороны. В процессе выполнения необходимо следить, чтобы челюсти были слегка разжаты, то есть не напряжены. Затем руки разводятся в стороны ладонями вверх и на выдохе проворачиваются в плечах на 270 градусов до положения, когда они снова будут ладонями вверх; голова при этом опускается вниз, после чего на вдохе происходит возврат в исходное положение.

Упражнения при остеохондрозе: ЛФК для шеи и спиныУпражнения при остеохондрозе: ЛФК для шеи и спины

Упражнения при остеохондрозе: ЛФК для шеи и спины

2.2

Статическая нагрузка

После разминки следует основной комплекс. Он будет состоять из двух частей, первая из которых включает статические упражнения:

Изображение 5Изображение 5

  1. 1. Правая ладонь упирается в висок, и голова немного поворачивается вправо, при этом упираясь в ладонь. Необходимо создать небольшое напряжение в мышцах. Если появились болевые ощущения, то надо поменять угол поворота головы, т. е. поворачивать не по горизонтали, а чуть книзу или кверху. После этого ладонь опускается, напряжение снимается, и происходит растяжка тех мышц, что только что работали. Для этого надо повернуть голову влево, касаясь подбородком левого плеча, и зафиксировать это положение на несколько секунд. Дыхание размеренное и глубокое. То же самое проделывается с другой стороной.
  2. 2. Растяжка боковых мышц. Исходное положение то же. Голова наклоняется в левую сторону, левая рука кладётся на правый висок, а правая рука вытягивается в сторону ладонью вверх. Происходит плавная растяжка мышц; правую руку надо стараться тянуть вперёд, а левую опускать вниз, при этом важно не допускать боли. После истечения 10−15 секунд нужно вернуться в исходное положение, убрав с виска сначала левую руку, а затем подняв голову. Идентичным образом упражнение проделывается на другую сторону.
  3. 3. В этом упражнении руки сцепляются в замок и кладутся на затылок, после чего надо приподнять подбородок, как бы стараясь запрокинуть голову, но удерживая её руками. Это упражнение крайне полезно, т. к. снимает зажим мышц верхней части шеи, которые наиболее часто спазмируются, особенно у лиц, ведущих сидячий образ жизни. После выполнения упражнения мышцы шеи необходимо растянуть, чтобы добиться полного их расслабления. Для этого руки опускаются, а голова постепенно тянется вниз. Как вариант, можно дополнительно сделать тракцию, поставив кулак под подбородок, а другую руку положить на затылок, помогая шее растянуться.

После любого статического напряжения мышц обязательно должна следовать динамическая нагрузка либо растяжка.

2.3

Динамические упражнения

Каждое упражнение должно выполняться в комфортных для человека амплитуде и темпе, чтобы избежать нежелательных травм.

Особенно это относится к людям с остеохондрозом шеи.

Картинка 6Картинка 6

  1. 1. Повороты головы в стороны. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены и тянутся к полу. Производятся попеременные повороты головы влево и вправо. Если нет болезненных ощущений, то можно реализовать полную амплитуду вплоть до суставного барьера, то есть когда шея дальше не поворачивается. Движения плавные и без рывков, дыхание произвольное. Далее следует развитие этого движения с поворотом корпуса, ноги неподвижны. Движения лучше всего совершать ступенчато: сначала поворачивается голова, потом плечи, и в конце совершается скручивание в спине.
  2. 2. Наклоны. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Голова опускается вперед и немного запрокидывается назад. Можно добавить синхронное дыхание: при опускании делать выдох, при поднятии головы — вдох.

3

Нестабильность шейного отдела

Если посмотреть сбоку, то шейные позвонки ложатся друг на друга, как части черепицы. При виде спереди они сидят друг на друге, как чашка в чашке. Иными словами, для этого отдела позвоночника характерна двойная фиксация. Поэтому при физиологических лордозах (изгибах) шея достаточно стабильна.

Клинически нестабильность может проверить специалист, надавливая на позвонки. Если они съезжают и возникает боль, а также при вытяжении шеи позвонки отходят друг от друга — это означает нестабильность. На самой первой стадии нестабильности шейного отдела упражнения для мышц шеи будут следующими:

Изображение 7Изображение 7

  1. 1. Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты. Необходимо немного приподнять голову от пола и зафиксировать это положение настолько, насколько это возможно, затем плавно опустить голову. Это позволит укрепить мышцы, стабилизирующие шейные позвонки.
  2. 2. Упражнение идентично предыдущему, только выполняется лёжа на боку. Правую руку лучше подложить под голову.
  3. 3. Лёжа на животе, голову нужно приподнять от пола и зафиксировать на 20−30 секунд. Это позволяет укрепить мышцы задней части шеи.

Диагностировать нестабильность шейного отдела можно только рентгенологически, на МРТ нестабильность определить невозможно (на это будут указывать только косвенные признаки).

На рентгене это будет видно как съезжание одного позвонка с другого на несколько миллиметров либо наклон больше 11 градусов. Поэтому, придя в поликлинику на рентгенодиагностику, необходимо сделать функциональные пробы в сгибании и разгибании, и тогда рентгенолог сможет дать заключение, есть ли у человека нестабильность или нет.

4

Нестандартный метод

Для начала нужно положить правую руку на очаг боли, который локализован в шее. Если очаг не удаётся определить либо боль носит диффузный характер, то можно просто положить ладонь на среднюю часть шеи. Вторая рука кладётся на живот. После этого необходимо производить тягу. Она не должна быть сильной, так как это остеопатическое движение. Делается лёгкое движение правой рукой вверх, а той, что на животе, производится движение вниз.

Должно произойти небольшое натяжение мышц, это положение необходимо зафиксировать на 10−15 секунд. Это очень лёгкое и малозаметное движение, но если несколько раз попробовать, то можно приспособиться и почувствовать его.

Стоит отметить, что боль после выполнения упражнения не уйдёт сразу, так как это остеопатические техники, и нужно, чтобы организм отреагировал. Как правило, полный эффект развивается в течение нескольких часов или суток.

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью. 

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Читайте также 🧐

Как укрепить мышцы шеи и подбородка * Домашняя гимнастика

Существует специальная гимнастика для шеи и подбородка, при условии регулярного выполнения, способна справиться с дефектом. Некрасивая складка в нижней части лица способна запросто перевести её обладательницу в старшую возрастную группу. А вряд ли кто-то из прекрасной половины человечества преследует подобную цель. Коварство проблемы заключается в том, что она может проявиться даже в молодом возрасте. Поэтому вопрос, как укрепить мышцы шеи подбородка, стоит на повестке дня у многих женщин.

Что приводит к старению шеи

Лучшие упражнения для укрепления мышц шеи и подбородкаЛучшие упражнения для укрепления мышц шеи и подбородка

Область шеи из-за своего строения быстрее подвержена увяданию. Тонкий слой жировой клетчатки не способен защитить её от разрушающих факторов. Дерма плохо удерживает влагу, что сопровождается увеличением сухости, образованием морщин, дряблостью и пигментацией.

Первые и самые устойчивые морщинки возникают на участках, постоянно подвергающихся деформации. Очень важно держать голову вертикально, стараясь избегать наклона вперёд.

Внимание! Курение и неумеренное употребление алкоголя усиливают риск раннего старения.

Вещества, содержащиеся в табачном дыме, нарушают процесс транспортировки полезных веществ и кислорода к тканям. Этиловый спирт разрушительно действует на коллагеновые волокна, отвечающие за упругость и эластичность дермы.

Причины появления второго подбородка

Стоит помнить, что комплексный уход и гимнастика не принесут желаемого результата, если не удастся выяснить причину появления проблемы. Специалисты выделяют следующих виновников, провоцирующих образование двойного подбородка.

  • Излишек массы тела даже в 3—5 килограммов приводит к отложению жира в нижней части лица. В результате происходит сильное растягивание кожного покрова. Резкое похудение не избавит от дефекта, изменится только его вид. Поэтому возвращать вес в норму лучше постепенно.
  • Положение тела с явным нарушением осанки, постоянным наклоном головы вперёд вызывает деформирование мягких тканей. Попробуйте немного вытянуть шею, приподнять подбородок, расправить плечи и стремитесь всегда удерживать эту позу.
  • Низкая физическая активность, неправильное питание, плохой уход ускорят наступление возрастных изменений. Уделяете время занятиям спортом, прогулкам на свежем воздухе, составлению сбалансированного меню.
  • Чтение в положении лёжа или сон на высокой подушке провоцирует образование морщин и складок. Избавьтесь от вредной привычки, а для ночного отдыха выберите валик или подушку с ортопедическим эффектом.

Лучшие упражнения для укрепления мышц шеи и подбородкаЛучшие упражнения для укрепления мышц шеи и подбородка

Упражнения для шеи и подбородка

Поставив задачу укрепить мышцы подбородка, следует помнить, что результат зависит от регулярности выполнения. Лучшим временем суток считается утро. Поначалу упражнения для подбородка и шеи в домашних условиях делают по 2—3 раза. После освоения техники рекомендуется увеличить количество повторов.

Прежде чем приступить к занятиям проводят разминку. Она представляет собой наклоны головы влево и вправо (по 25 повторений).

Исходное положение: встать ровно, расправить плечи, поднять голову таким образом, чтобы линия подбородка была параллельна полу. Движения выполняют плавно, без резких рывков.

Важно! В случае, когда присутствуют противопоказания к поворотам и наклонам головы, проводят разогревающий массаж. Кончиками пальцев легко прорабатывают зону давящими движениями между скулами и вторым подбородком.

Упражнения для укрепления мышц шеи

Гимнастика не имеет ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Она направлена на повышение тонуса и выносливости, охватывает все группы мышц.

  • Сесть на стул, сохраняя правильное положение позвоночника. Подбородок немного приподнять относительно горизонтали. Максимально отклониться назад, удерживая голову от запрокидывания с помощью мышц. Вернуться к исходной позе. Число повторов — Последний раз зафиксироваться на 5—10 секунд. По окончании расслабиться.
  • Для укрепления мышц в передней части шеи правильность выполнения упражнения следует контролировать перед зеркалом. Губы максимально разводим в стороны на 5—10 секунд, как бы проговаривая звук «Ы». Избежать появления заломов поможет наложение пальцев в уголках рта. Повторить 15 раз.
  • Это упражнение лучше выполнять стоя. Шею максимально вытягивают вверх, одновременно нажимая руками на плечи, не допуская их движения, глубоко вдыхают. На счёт десять можно выдохнуть и расслабиться. Сделать 5—6 раз.

Упражнения для укрепления мышц шеиУпражнения для укрепления мышц шеи

Упражняя шею, можно параллельно укрепить подбородок.

  • Локти прочно установить на жёсткую поверхность. Подбородком упереться на сжатые кулаки. Открыть рот, преодолевая сопротивление. Выполнить 25 раз.
  • Лечь на диван, таким образом, чтобы голова немного свисала. Кисти рук находятся на лбу. Для усиления эффекта рекомендуется воспользоваться грузом. Выполнить подъём головы, задействуя только мышцы шеи, а затем опустить без запрокидывания. Повторить 20 раз.

Упражнения для подбородка

При проработке проблемной зоны часто задействуют язык. Число повторов составляет 5—6 раз.

  • Максимально вытягивают кончик, пытаясь поочерёдно достать нос и подбородок.
  • Используют язык, как карандаш. Старательно прорисовывают контуры цифры «8».
  • Широко раскрывают рот, язык выдвигают максимально вперёд, фиксируются на 5 секунд. Выполнить не менее 10 раз.
  • Следующее упражнение способствует повышению упругости мышц шеи и подбородка. С сомкнутыми губами языком надавливают на небо вверху и внизу.

Упражнения для подбородкаУпражнения для подбородка

Подойдут и другие приёмы.

  • Подтянуть контур в нижней области помогут повороты головы с одновременным выдвижением нижней челюсти. Для каждой стороны выполнить по 5 повторений.
  • Лицо поднять вверх, губы сложить трубочкой, нижняя челюсть выходит вперёд. Задержаться на 5—8 секунд, выполнить 5 раз, расслабиться.
  • Голову запрокинуть, чтобы подбородок «смотрел» вверх. Нижняя челюсть выдвигается вперед до чувства напряжённости. Мысленно досчитать до 10, расслабить мышцы. Это действие направлено не только на устранение ненавистной складки, но способствует удлинению шеи.
  • Медленно совершать движения (20 раз) по одной линии головой вверх-вниз, без поворота шеи. По окончании расслабиться.
  • Лёжа на полу, неторопливо приподнять голову. Плечи остаются неподвижными. Совершить по 10 поворотов в каждую сторону

Хорошее упражнение — тренировка мышц подбородка путём похлопывания тыльной стороной ладони в течение 30 секунд.

Совет! Упражнения для мышц шеи и подбородка требуют регулярного подхода, только на таких условиях удастся получить реальный результат.

Что посоветуют специалисты

При выполнении коррекции проблемной зоны можно взять на вооружение нехитрые приёмы от профессионалов.

  • Возьмите за правило ходить с высоко поднятой головой, прямой спиной и развёрнутой грудью.
  • Не превышайте допустимое количество калорий.
  • Неплохой эффект даёт жевательная резинка без сахара. Ритмичные движения способствуют повышению тонуса лицевых мышц, снижают риск накопления жировой ткани.
  • Ограничьте время пребывания за компьютером. Если рабочий график не позволяет этого сделать, каждый час выделяйте 5—10 минут для разминки.
  • Подберите косметические средства с лифтинг эффектом. Во время нанесения крема выполняйте лёгкий массаж.
  • Еженедельно балуйте дерму питательными и увлажняющими масками.

Красивая шея и подбородок, неотягощенный жировой складкой — результат упорного труда, комплексного ухода, здорового образа жизни. А как вернуться назад в молодость с помощью простой гимнастики для лица рассказала создатель «Школы Молодости» Галина Дубинина:

Вывод

Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц шеи и подтяжку подбородка, предельно прост. Для его выполнения всегда можно найти удобное время и место. Если сила воли победит лень, то через 2—3 недели появятся первые результаты.

Невероятно! Узнайте, кто самая красивая женщина планеты 2020 года!

25 красивых женщин планеты

Упражнения на укрепление шеи

Когда мышцы шеи и верхней части спины ослабевают, голова наклоняется вперед, и на шейный отдел позвоночника накладывается повышенное напряжение, что может привести к боли в шее. Укрепление этих мышц может помочь улучшить осанку и приблизить голову к нейтральному положению (с ушами прямо над плечами).

Сохранить

Узнайте, как правильно выполнять упражнения по укреплению шеи, перечисленные ниже.
Часы:
3 простых упражнения для шеи для боли в шее Видео

Разносторонние мышцы (сторона шеи) и субокципитальные мышцы (нижняя часть спины головы и верхняя часть шеи) наиболее эффективно растягиваются в сочетании с укреплением ослабленных постуральных мышц, включая разгибатели верхней части грудной клетки и глубокие сгибатели шейки матки.

См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани

Следующие упражнения по укреплению шеи могут помочь уменьшить боль в шее, связанную с плохой осанкой.

См. Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения боли в шее

Чин Тук

Одним из наиболее эффективных постуральных упражнений для борьбы с болью в шее являются упражнения для подбородка. Это упражнение помогает укрепить мышцы, которые подтягивают голову назад к плечам (разгибатели верхней части грудной клетки), а также растягивают разносторонние и субокципитальные мышцы.

реклама

Для выполнения упражнения в первый раз, как правило, рекомендуется, чтобы пациенты стояли с позвоночником напротив дверного косяка и ступнями на расстоянии около 3 дюймов от нижней части дверного косяка.

  • Держа позвоночник на дверном косяке, потяните верхнюю часть спины и двигайтесь назад, пока голова не коснется дверного косяка. Важно убедиться, что подбородок опущен, чтобы голова была вытянута назад и не смотрела вверх.
  • Держите голову на дверном косяке в течение 5 секунд.
  • Повторите это 10 раз.

См. Легкие подбородочные подбородки при боли в шее

Человек может чувствовать некоторое растяжение разносторонних мышц на стороне шеи, которые опускаются до ключицы.Эти мышцы наряду с субокципитальными мышцами в верхней части шеи и основанием черепа, как правило, являются напряженными мышцами. Мышцы передней части шеи и мышцы верхней части спины обычно являются слабыми мышцами, которые необходимо укреплять.

После первоначального выполнения упражнения на подбородок в дверном косяке и освоения с ним упражнение можно в конечном итоге выполнить стоя или сидя без дверного косяка.

Подбородки можно делать пять-семь раз в течение дня, например, сидя в машине или за столом на работе.Повторение этого упражнения в течение дня также помогает развить хорошие позные привычки. Особенно важно выполнять это упражнение, когда шея и лопатки начинают болеть.

См. Эргономика рабочего места и боль в шее

В случаях крайнего положения головы вперед человек, возможно, не сможет полностью вытянуть голову назад к дверному косяку при первом запуске. В этих случаях желательно отодвинуть голову назад как можно дальше без боли.

Проне Кобра

Плечевая кобра — более продвинутое упражнение, которое укрепляет мышцы плечевого пояса, а также шею и верхнюю часть спины.Это упражнение выполняется лежа на полу лицом вниз и использует гравитацию в качестве сопротивления в процессе укрепления.

  • Лежа лицом вниз, положите лоб на свернутое полотенце для рук.
  • Положите руки сбоку ладонями вниз на пол.
  • Поместите язык на крышу рта (это помогает стабилизировать мышцы передней части шеи, чтобы помочь в укреплении).
  • Сожмите лопатки вместе и поднимите руки от пола.
  • Свернуть локти, ладони и пальцы вверх.
  • Аккуратно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, чтобы глаза смотрели прямо на пол (не наклоняйте голову назад и не смотрите вперед).
  • Удерживать позицию в течение 10 секунд.
  • Выполните 10 повторений.

Начиная, может быть трудно удерживать позицию в течение 10 секунд и повторить 10 раз. В этом случае упражнение можно выполнять столько раз, сколько возможно, без причинения боли, а затем возобновить через пару дней после того, как у мышц появится возможность восстановить

.

реклама

Back Burn

Сохранить

Упражнения для выжигания спины помогают укрепить мышцы спины и раскрыть напряженные мышцы груди.
View
Slideshow: 3 простых упражнения для шеи при боли в шее

Еще одним важным постуральным упражнением является упражнение на спину. Это упражнение выполняется стоя спиной к большой плоской стене, а ступни находятся примерно в 4 дюймах от нижней части стены.

  • Примите то же самое положение, что и упражнение «подбородок» с задней частью головы у стены.
  • Попробуйте прижать нижнюю часть спины к стене.
  • Положите локти, предплечья и тыльную сторону рук и пальцев на стену с запястьями примерно на уровне плеч.
  • Держа руки, кисти, голову и пальцы как можно ближе к стене, медленно двигайте руки вверх над головой и медленно опускайте вниз.
  • Повторите это 10 раз, от 3 до 5 раз в день.

В дополнение к укреплению мышц спины, ожог спины также помогает открыть плотные мышцы груди.

,

лучших упражнений для укрепления шеи — наш топ 23

Как и остальные части тела, поддержание сильной шеи также важно, так как она обеспечивает поддержку вашей голове. Мозг контролирует все действия организма, посылая сигналы. Шея играет большую роль в том, чтобы мозг мог общаться с остальным телом. Таким образом, любая травма шеи может повлиять на ваш мозг.

Кроме того, сильная шея помогает предотвратить боль и травмы в этой области. Сегодня боль в шее является одной из распространенных мышечных проблем после боли в спине, и в основном она наблюдается у людей, которые вынуждены сидеть перед компьютером в течение долгих часов.Но вопрос, на который у большинства нет ответа, заключается в том, как укрепить мышцы шеи. Вот ответ. Включите упражнения по укреплению мышц шеи в свою рутину. Это отличный способ бороться с болью в шее и другими проблемами, связанными с шеей, и повысить прочность и гибкость вашей шеи. Эти упражнения довольно просты, и некоторые из них можно даже попробовать дома.

23 наиболее эффективных упражнения для укрепления шеи

1. Подбородок


Подбородок — наиболее эффективное упражнение для улучшения осанки и борьбы с болью в шее.Будучи абсолютно безопасным, это упражнение подходит для начинающих. Он направлен на укрепление передней и задней части шеи одновременно. Начните с того, что стоите прямо, шея прямая, а руки по бокам. Ваши глаза должны быть направлены вперед. Теперь аккуратно опустите подбородок, чтобы почувствовать растяжение в задней части шеи. Оставайтесь в этом положении от 3 до 5 секунд, а затем поднимите подбородок в исходное положение. Выполните не менее 10 повторений. Это упражнение можно выполнять много раз в течение дня.Это очень полезно в укреплении мышц, которые возвращают голову назад к плечам. Это также можно сделать лежа.

2. Ожог спины

Это еще одно важное упражнение для укрепления шеи. Начните с того, что вы должны стоять спиной к плоской стене, а ваши ноги должны находиться на расстоянии около 4 дюймов от нижней части стены. Ваш затылок должен быть у стены. Теперь положите локти, предплечья и тыльную сторону рук и пальцев на стену, сохраняя запястья примерно на уровне плеч.Ваши руки, руки, голова и пальцы должны касаться стены, и при этом медленно поднимайте руки над головой и опускайте вниз. Желательно по крайней мере 10 повторений. Эта тренировка должна быть сделана от 3 до 5 раз в день.

3. Сопротивление вращению

Это упражнение безопасно и направлено на одновременную работу всех мышц шеи. Начните с того, что положите одну руку на голову. Находясь в этом положении, попытайтесь повернуть голову в сторону плеча.Как и в случае бокового сопротивления, прижмите голову рукой, чтобы противостоять движению, пытаясь привести плечо в соответствие с подбородком. Как только эта позиция достигнута, удерживайте ее в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой стороной.

4. Сжатие лопатки

Это упражнение может звучать так, как будто оно предназначено для укрепления плеч и спины, но также полезно и для шеи. Сжимающее движение, задействованное в этом упражнении, активизирует мышцы, соединяющие вашу шею с плечами, что помогает укрепить нижнюю часть задней части шеи.Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Ваша спина и шея должны быть прямыми. Теперь слегка подтяните подбородок и сожмите лопатки как можно дальше, не чувствуя боли. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд и выполните не менее 10 повторений.

5. Prone Cobra

Это упражнение продвинутого уровня, которое укрепляет мышцы ваших плеч, а также шеи и верхней части спины, используя гравитацию в качестве сопротивления. Как следует из названия, это делается лежа на полу лицом вниз (похоже на кобру).Для начала лягте на пол лицом вниз, положив лоб на свернутое полотенце для рук для поддержки. Ваши руки должны быть расположены по бокам и ладонями вниз на полу. Теперь положи язык на крышу рта. Это поможет стабилизировать мышцы передней части шеи, чтобы помочь процессу укрепления. Сжав лопатки вместе, поднимите руки от пола. Сверните локти ладонями вверх и большими пальцами вверх. После этого аккуратно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, при этом глаза должны быть направлены прямо на пол.Не пытайтесь наклонить голову назад или смотреть вперед. Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений этого хода.

6. Скручиваемость шеи

Это упражнение выполняется с помощью гирь. При выборе веса убедитесь, что вы можете удобно держать его на задней части шеи. Начните с того, что ложитесь вперед на скамейку. Ваша голова должна висеть над краем, а плечи должны быть выровнены в конце скамьи.Плотно держите легкий вес в задней части головы обеими руками. Теперь медленно наклоните голову вверх и опустите обратно. Повторите движение.

7. Жгут для шеи

Жгут для шеи используется для подъема веса с шеей. Он прикреплен к вашей голове цепочкой, висящей перед вами, на которой можно прикрепить свободный вес. Это упражнение несколько похоже на предыдущее и направлено на укрепление задней части шеи. Начните с лежания на платформе, такой как скамейка, лицом вниз, в то время как верхняя часть вашего тела должна быть поднята высоко.Теперь медленно поднимите шею вверх так, что вы смотрите вверх, а затем посмотрите назад. Для укрепления передней части шеи это упражнение может быть выполнено, если вместо этого лежать лицом вверх и стоять спиной к скамье. В качестве альтернативы, это можно сделать, встав с согнутыми коленями и положив руки на бедра или сидя.

8. Упражнение с полотенцем

Как видно из названия, в этом упражнении используется маленькое полотенце. Полотенце следует сложить горизонтально, чтобы сделать его немного толще.Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле или скамейке. Начните с расставленных ног и заверните полотенце за лицо у основания линии роста волос. Держа кончики полотенца в каждой руке, опустите подбородок к груди. Полотенце следует держать плотно, чтобы создать сопротивление для шеи. Теперь подними голову. Продолжайте поднимать и опускать голову.

9. Стойка на голове

Это очень сложное упражнение, которое отлично подходит для вашей шеи и общего состояния здоровья.Начните с того, что положите подушку или что-то мягкое, но твердое рядом с дверью, затем встаньте на колени, чтобы положить голову на подушку. Находясь в этом положении, поднимите ноги к двери. В основном вы должны отдохнуть с ног на голову, а затем вернуться в исходное положение. Это упражнение звучит довольно сложно, но с регулярной практикой и поддерживая свое тело в форме, вы можете справиться с ним. Этот шаг обычно выполняется практикующими йогу.

10. Боковое растяжение

Встаньте прямо и медленно наклоните голову влево, как будто вы пытаетесь коснуться плеча ухом.Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в нормальное положение. Повторите то же упражнение на другой стороне и выполняйте процедуру до тех пор, пока это не будет необходимо.

11. Упражнения на сопротивление

Это упражнение состоит из противоборствующих сил, когда вы кладете левую руку на голову прямо над ухом. Аккуратно толкая голову вправо, сопротивляйтесь толчку руки, используя шею. Повторите ту же процедуру с другой стороны.

12. Подъем головы (плоский)

Лягте спиной к полу и расслабьте плечо.Сложите ноги, не поднимая ног от пола. Затем медленно поднимите голову и попытайтесь дотянуться до груди подбородком. Постепенно верните голову в нормальное положение. Повторяйте эту процедуру подъема и выпуска, пока не начнете ощущать, как стресс уходит с вашей шеи. Еще одно простое упражнение для облегчения боли в шее!

13. Подъем головы (в сторону)

Лягте на пол сбоку и медленно начинайте поднимать голову к потолку. Это растянет боковые мышцы шеи и снимет напряжение и напряжение в нижней части шеи.Повторяйте, пока не почувствуете необходимость, а затем переключитесь на другую сторону, чтобы выполнить ту же процедуру.

14. Плечевые круги

Встаньте в расслабленной позе и начинайте не спеша вращать оба плеча по часовой стрелке. После завершения десяти вращений переключитесь в направлении против часовой стрелки и выполните еще один набор из десяти вращений. Сделайте перерыв в несколько секунд между подходами и повторяйте до тех пор, пока это не будет необходимо.

15. Сокращение шеи / дорсальное скольжение

Выполняйте эту процедуру сидя или стоя.Переместите голову назад, не поднимая прямой видимости (то есть всегда смотрите вперед). При выполнении этого действия сделайте глубокий вдох, а затем выдохните обратно в нормальное положение. Повторите эту процедуру скольжения шесть-восемь раз в день, каждый сеанс продолжительностью около пяти минут. Одно из лучших упражнений для уменьшения боли в шее.

16. Наклон шеи вперед и назад

Выполняйте это упражнение сидя или стоя. Начните с того, что медленно наклоните голову вниз, чтобы подбородок попал в грудь.Сохраняйте положение в течение примерно пяти секунд и постепенно возвращайтесь в нормальное положение. Сделайте небольшую паузу и осторожно опустите голову назад, когда вы смотрите на потолок в течение примерно пяти секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение пять раз в день, чтобы расслабить мышцы шеи, спины и плеч.

17. Сгибание

Двигайте головой назад, не поднимая прямой видимости (то есть всегда смотрите вперед). Зафиксируйте руки в задней части шеи, переплетая пальцы вместе.Аккуратно вытяните голову вперед, чтобы подбородок попал в грудь. Вы начнете чувствовать растяжение мышц спины шеи. Стоп, когда он начинает чувствовать себя некомфортно. Вернитесь в нейтральное положение и повторите пять раз.

18. Потяните за лопатку

Почувствуйте себя комфортно на стуле или стуле без спинки. Расслабьте плечи и шею, затем поднимите руки и согнитесь под углом 90 градусов. Переместите локти назад и сведите лопатки вместе, чтобы мягко сжать мышцы между ними.Повторите процесс в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите пять раз.

19. Вращающаяся шея (четыре позиции)

Это комбинация четырех положений шеи. Начните с того, что опустите голову вперед, чтобы поднять подбородок к груди. Теперь, не возвращаясь в нейтральное положение, наклоните голову влево, пытаясь коснуться левого плеча левым ухом. Продолжайте опускать голову назад, чтобы вы смотрели вверх. Завершите упражнение, наклонив голову вправо и коснувшись правого плеча правым ухом.Вернитесь в нейтральное положение на короткий перерыв. Повторите тот же процесс в противоположном направлении, то есть справа, сзади, слева и спереди. Это упражнение помогает снять напряжение с шеи, верхней части спины и плеч.

20. Упражнения на выносливость рук

Еще одно лучшее упражнение для шеи для безболезненной шеи! Положите обе руки на лоб. Начните двигать головой вперед и противостоять силе головы руками. Поддерживайте эту позицию противостоящей силы в течение 5 секунд. Сделайте небольшой перерыв, чтобы расслабиться, и повторяйте от 5 до 10 подходов этого упражнения 3 раза в день.
Вы также можете выполнить это же упражнение, положив руки на затылок и противодействуя силе головы, толкающей назад.

21. Плечи в плечах (с использованием гирь)

Одно из лучших упражнений для боли в шее с использованием гантелей! Держите легкие гантели весом от 2 до 5 фунтов в каждой руке. Расслабьте руки, когда ладони направлены внутрь. Поднимите плечи до уровня ушей. Сделайте паузу на пару секунд и отпустите. Повторите 8-12 раз для одного набора, с тремя наборами в день.

22. Обратные мухи (с использованием гирь)

Держите от 2 до 5 фунтов легких гантелей и сгибайтесь вперед, чтобы ваша грудная клетка была параллельна полу (как, например, принимая лук). Пусть ваши руки свисают прямо, ладонями к ногам. Затем слегка согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы поднять руки вверх. Задержитесь на секунду и отпустите позу. Повторите 8-12 раз для одного набора, с тремя наборами в день.

23. Вертикальный ряд (с использованием гирь)

Вот еще одно упражнение с болью в шее с использованием гирь! Используя легкие гантели весом от 2 до 5 фунтов, встаньте прямо, ладонями к бедрам.Подтягивайте гири до ключицы, поднимая локти в стороны. Задержитесь в позе на секунду, затем вернитесь в нейтральное положение. Упражнение 3 сета, повторяя 8-12 раз в каждом сете.

Распространенные причины стресса шеи

Итак, что вызывает этот дискомфорт в одной из самых важных частей нашего тела? В нашей повседневной жизни шея подвергается огромному давлению из-за:

  • Неправильная осанка тела
  • Плохая физическая эргономика
  • Неудобные спальные платформы
  • Внезапные резкие движения

В большинстве случаев эти безответственные привычки в конечном итоге дают нам то, что мы чаще всего называем «жесткой шеей».Если вы проводите очень много времени за работой на компьютере или на офисном столе, выполняете тяжелую физическую работу или просто время от времени теряете сознание, а затем включите следующие упражнения в свою повседневную жизнь.

Меры предосторожности

Прежде чем приступить к практике любого из методов, упомянутых ниже, вы должны помнить, что если в какой-то момент вы почувствуете невыносимый стресс или боль в шее или спине, вам следует немедленно обратиться к своему врачу. Как правило, старайтесь избегать любых резких толчков или резких движений, которые могут привести к нагрузке на мышцы шеи.

Избегайте любых физических движений, когда нагрузка удалена от тела. Когда вы пытаетесь выполнить неподходящее поднятие тяжестей любого рода, это увеличивает нагрузку на шею и спину, так как эти части нашего тела пытаются компенсировать отсутствие тяги с руки или ноги. Конечно, избегайте любого из этих упражнений для боли в шее, которая не соответствует вашим травмам или физическим нарушениям.

Три вещи, которые нужно запомнить

  • Вам не нужно выполнять все упражнения, просто следуйте тем, которые подходят вам лучше всего.
  • Прекратите тренировку, если она начинает болеть, и немедленно обратитесь к врачу.
  • Выполняйте упражнения неагрессивно и в медленных и устойчивых движениях.

Итог

Выполнив несколько полезных упражнений, упомянутых выше, вы сможете избавиться от стресса при любых обстоятельствах. Помните, ваша шея выдерживает от 10 до 12 фунтов веса головы, а ослабление в поддержании ее правильного положения приведет к перегрузке мышц шеи и мягких тканей, находящихся в них.

Если вы нашли это полезным, напишите нам, как эти упражнения для боли в шее помогли вам справиться с болью в шее. Какие из них помогли вам больше всего, и как вы смогли принять их в свой распорядок дня. Мы хотим все это услышать!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Привет, меня ничто так не волнует, как здоровье и фитнес. Я считаю, что ингредиенты, которые вы найдете в своей кладовой, — лучшее лекарство, которое вы можете получить.Я больше всего люблю писать, основываясь на своем опыте, хотя я не эксперт в какой-либо области. Мне нравится давать лучшее из идей. Я тоже любитель домашних животных.

упражнений: растяжка шеи и укрепление

Обзор

Упражнения являются важной частью лечения позвоночника после травмы или операции. Активные терапевтические упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани шеи. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, свести к минимуму рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в шее и руке.

Какие упражнения помогают поддерживать здоровье спины?

Упражнения можно разделить на три основные группы:

  • Укрепление: повторяющиеся сокращения мышц до тех пор, пока мышцы не устанут.
  • Растяжение или гибкость: медленное, длительное удлинение мышц.
  • Аэробика с низким воздействием: устойчивые упражнения с использованием больших групп мышц.
  • Все эти упражнения должны выполняться медленно и комфортно, чтобы избежать травм. Не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдох во время нагрузки и вдох во время расслабления.

    Мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами шеи и рук. Модификации могут быть необходимы для конкретных условий позвоночника. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на плечо и руку, не продолжайте упражнение.

    Упражнения: растяжки шеи

    Photo 1 Upper Trapezius Stretch

    1. Растяжка верхней трапеции: сядьте высоко, с хорошей осанкой, опуская плечи. Возьмитесь за низ сиденья одной рукой. Слегка поверните ухо к плечу, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи.Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите с каждой стороны 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

    Photo 2 Levator Scapular Stretch

    2. Растяжка лопатки леватора: Сядьте высоко, с хорошей осанкой, опуская плечи. Возьмитесь за низ сиденья одной рукой. Слегка поверните подбородок к подмышке, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите с каждой стороны 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

    Photo 3 neck rotation

    3. Вращение шеи: осторожно и медленно поворачивайте голову из стороны в сторону.Не поворачивайте голову полностью в обе стороны, держите движение небольшим. Держите подбородок на уровне земли, не позволяя подбородку упасть на грудь. Повторите 10 раз. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

    Photo 4 Doorway stretch

    4. Растяжка дверного проема: Встаньте в дверной проем, вытянув руки в стороны, как показано на рисунке. Держите предплечья на раме. Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы почувствовать удобное растяжение в области груди. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Повторите 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

    Упражнения: укрепление шеи

    Photo Shoulder Scapular Squeeze

    1. Лопатка сжимается в плечо: сожмите лопатки вместе, как показано на рисунке. Держи 5 секунд. Повторите 10 раз. Только сжимайте достаточно сильно, чтобы поощрить правильную осанку, а не создавать боль или дискомфорт. Выполняйте это упражнение 2 раза в день

    Photo, Wall Push Up

    2. Стена Push Up: Начните с ноги примерно на ширине плеч. Положите руки к стене чуть ниже уровня плеч, а локти прямые, как показано на рисунке.Согните локти, держа голову в нейтральном положении. Повторите 10 раз с 1-2 подходами. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

    Photo, Theraband row

    3. Ряды Theraband ™: поместите Theraband вокруг дверной ручки или завяжите узел Theraband и закройте его в дверь. Закрепите группу на уровне груди. Встаньте прямо с каждым концом Theraband в руках, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены. Поддерживая напряженные мышцы туловища, вытяните руки назад, сжимая лопатки вместе. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток, не поднимая плечи к ушам.Вернитесь в исходное положение. Не откидывайся назад. Повторите 20 раз. Выполнять 2 раза в день.

    Photo, Prone Rows

    4. Лежащие ряды: лягте на живот руками, свисающими с боков кровати (попробуйте наклонить тело, так что ваша голова обращена к углу вашей кровати). Для удобства используйте подушку под животом. Начните с вытягивания рук назад, сгибая локти и сжимая лопатки вместе, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не поднимать поднимите голову, вытягивая руки назад. Повторите 20 раз.Выполнять 2 раза в день.

    Источники и ссылки

    Если у вас есть дополнительные вопросы, пожалуйста, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.


    обновлено> 1.2017
    проверено> Lisa Cleveland, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, OH

    Mayfield Certified Health Health материалов написаны и разработаны Клиникой Mayfield. Эта информация не предназначена для замены медицинской консультации вашего поставщика медицинских услуг.


    ,

    упражнений для укрепления шеи — Прямая осанка

    Добро пожаловать в мой окончательный путеводитель по упражнениям по укреплению шеи для боли в шее !

    Neck strengthening exercises Neck strengthening exercises Изображение предоставлено stockimages на FreeDigitalPhotos.net

    • Вы страдаете от боль в шее ?
    • Чувствуется, что лучше не становится?
    • … А может, еще хуже?

    … тогда этот пост для вас!


    Цель этой статьи:

    Я хотел бы поделиться с вами точными упражнениями по укреплению шеи , которые сработали как для меня, так и для многих пациентов, страдающих болью в шее.
    Я уверен, что они могут помочь вам тоже!



    Некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть …

    Зачем вам нужно выполнять упражнения для укрепления шеи ?

    Мой немедленный ответ будет « Почему бы и нет? «…

    Единственный способ улучшить ваши проблемы с шеей — это если вы действительно решите что-то с этим сделать.

    Вам не нужно жить с болью!

    Боль не нормально. Это признак того, что ваше тело не работает в лучшем виде.

    Эти упражнения для укрепления шеи предназначены для того, чтобы помочь вам устранить факторы, которые могут вызывать боль в шее.

    Опасны ли упражнения для укрепления шеи?

    Упражнения на укрепление шеи разработаны так, чтобы быть мягкими и безопасными.

    Если вы не уверены, следует ли вам их выполнять, проконсультируйтесь с местным врачом перед началом любых упражнений.

    Существуют определенные состояния, такие как стеноз шейки матки, нервное ущемление, выпячивание диска, нестабильность, сосудистые заболевания, артрит (только некоторые из них), , которые могут ухудшиться при выполнении упражнений.

    Делайте то, на что вы способны, оцените, как вы реагируете на них, и выполняйте упражнения по укреплению шеи по мере необходимости.

    Как часто мне нужно их делать?

    Мое эмпирическое правило: Делайте их столько раз в течение дня, сколько сможете. ( Еще лучше, я говорю!)

    Но в качестве общего руководства я бы посоветовал стремиться к минимуму 2 / неделю как минимум.

    Просто расслабьтесь в течение первых нескольких дней, так как вашей шее может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к упражнениям на укрепление шеи.


    ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Эти упражнения для шеи должны выполняться аккуратно и безопасно. Они не должны вызывать острую боль, головокружение или головную боль. Период.


    Я разделил этот раздел на 6 различных уровней сложности .

    Убедитесь, что вы можете выполнять все упражнения с комфортом, прежде чем переходить к следующему уровню упражнений для укрепления шеи.

    Он спроектирован таким образом, чтобы сводил к минимуму вероятность выполнения упражнения, которое находится за пределами ваших возможностей.

    neck exercises neck exercises Изображение предоставлено anankkml на FreeDigitalPhotos.net

    Уровень 1: Выпуски

    Перед тем, как приступить к выполнению любых упражнений по укреплению шеи, важно освободить любые узкие шейные структуры, чтобы уменьшить жесткость.

    Любое нарастание напряжения может затруднить выполнение упражнений.

    Имейте в виду: Вы найдете определенные места, которые достаточно нежны на ощупь.Это, как правило, тугие мышцы, на которые вы должны нацеливаться! Держись! Не сдавайся!

    [Продолжительность: 10 минут]

    a) Sternocleidomastoid

    Эти мышцы шеи расположены в передней / боковой части шеи.

    Хотя эти мышцы редко бывают болезненными пятнами, на которые жалуются люди, они определенно являются распространенными причинами боли в области шеи.

    neck exercises neck exercises

    Инструкции:

    • Определите местонахождение мышцы с помощью зажимного захвата (расположение см. Выше).
    • Осторожно приложите давление между большим и указательным пальцами.
    • Отрегулируйте давление соответственно.
    • Двигайтесь вверх и вниз по шее, чтобы покрыть все области.
    • Повторите на другой стороне.
    • Продолжительность: 1 минута на сторону
    б) Верхняя трапеция / леваторные лопатки

    Эти мышцы обычно являются основными областями, на которые указывают люди с болью в шее, когда я спрашиваю их «где болит?»

    Они расположены в задней части области шеи / плеч и часто подвержены перегрузкам.

    neck exercises neck exercises

    Инструкции:

    • Подайте давление на верхнюю область трапеции и лопатки леватора.
      • Вы можете использовать массажный мяч, пойти на массаж, использовать BodyBackBuddy (на снимке)
    • Потратьте как минимум 1-2 минуты, выполняя это в обе стороны.
    c) Подпозвонки:

    Эти мышцы, расположенные у основания черепа, как правило, или по сравнению с людьми с плохой осанкой (см. Сообщение: осанка шеи) .

    Обычно именно эти мышцы отвечают за головные боли.

    neck exercises neck exercises

    Инструкции:

    • Лежа, положите шарик под основание черепа.
    • Слегка надавите на мяч.
    • Переместите свою голову, чтобы предназначаться для различных трудных областей.
    • Продолжительность: 1 минута с каждой стороны
    d) Мобилизация 1-го ребра

    Несколько мышц шеи прикреплены к 1-му ребру грудной клетки.

    Если 1-е ребро не перемещается должным образом, соединительные ткани шеи также не будут двигаться должным образом, что может привести к жесткости / боли / чрезмерной активности мышц.

    neck exercises neck exercises

    Инструкции:

    • Наденьте ремень на соединение между шеей и плечом. (см. Выше)
    • Плотно потяните ремень в направлении вниз.
    • Наклоните голову в противоположную сторону.
      • Не наклоняйте туловище. Убедитесь, что движется только ваша голова.
    • Продолжительность: 1 минута в обе стороны.

    Уровень 2 : Мобильность

    Этот уровень включает в себя упражнения для шеи, которые включают в себя движение шеи посредством обычных движений.

    Это важный шаг, так как получение нормального движения будет началом процесса исцеления.

    Помните — двигайтесь как можно дальше без , воспроизводя боль.

    [Длительность: <5 минут]

    a) Отвод (подбородок)

    neck exercises neck exercises


    Примечание: Эта позиция подбородка является начальной позиции для всех ваших уровней 2 упражнения для укрепления шеи.

    (Это необходимо для того, чтобы не начинать с положения передней шеи.)


    Инструкции:

    • Сидя в вертикальном положении, осторожно подтяните подбородок.
      • Также известен как «сделать двойной подбородок» .
    • Убедитесь, что мышцы челюсти и шеи расслаблены.
    • Задержитесь на 5 секунд.
    • Повторите 10 раз.
    b) Сгибание / разгибание

    neck exercises neck exercises

    Инструкции:

    • Осторожно подтяните подбородок.
    • Медленно смотрите вверх, затем медленно смотрите вниз.
      • Убедитесь, что ваш подбородок НЕ выступает на протяжении всего упражнения.
    • Повторите 10 раз.
    c) Вращение

    neck exercises neck exercises

    Инструкции:

    • Осторожно подтяните подбородок.
    • Посмотрите полностью влево / вправо.
      • Убедитесь, что вы не позволяете подбородку выступать вперед в конце движения.
    • Повторите 10 раз.
    d) Боковое сгибание

    neck exercises neck exercises

    Инструкции:

    • Слегка подтяните подбородок.
    • Наклоните шею из стороны в сторону.
    • Повторите 10 раз.
    e) Круговые движения

    Инструкции:

    • Удерживая шею максимально расслабленной, нарисуйте круг своей шеей.
    • Изменить направление.
    • Перемещайте шею только так, как вам удобно.
    • Повторите 10 раз.

    Уровень 3: Растяжение


    ПРИМЕЧАНИЕ: Убедитесь, что вы чувствуете растяжение там, где вы должны.

    Если вы не чувствуете растяжку с этими упражнениями на шею, то вполне вероятно, что вы , а не что-то растягивая!


    [Продолжительность: 10-15 минут]

    a) Растяжение сгибания шеи

    neck exercises neck exercises

    Инструкции:

    • Сидя в вертикальном положении, осторожно подтяните подбородок и посмотрите вниз.
    • Положите руку на затылок и нажмите вниз.
    • Старайтесь чувствовать растяжку в задней части шеи.
    • Держите в течение 30 секунд.
    • Повторите 2 раза.
    b) Растяжка бокового сгибания

    neck exercises neck exercises

    Инструкции:

    • Сидя в вертикальном положении, наклоните голову в сторону (от уха до плеча).
    • Положите руку на голову и слегка надавите.
    • Стремитесь почувствовать растяжение на шее.
    • Держите в течение 30 секунд.
    • Альтернативные стороны.
    • Повторите 2 раза.
    в) Растяжка лопаток

    neck exercises neck exercises

    Инструкции:

    • Сидя в вертикальном положении, посмотрите на свою подмышку.
    • Положите руку на затылок и надавите вниз в направлении подмышки.
    • Чтобы увеличить растяжение, направьте нижнюю руку вниз на пол, чтобы опустить плечо.
    • Стремитесь почувствовать растяжение на боковой / задней части шеи.
    • Держите в течение 30 секунд.
    • Альтернативные стороны.
    • Повторите 2 раза.
    d) Передняя растяжка шеи

    neck exercises neck exercises

    Инструкции:

    • Сидя в вертикальном положении, поднимите голову и поверните голову в сторону.
    • Положите руку на ключицу на той стороне, на которую вы повернули.
    • Потяните кожу на ключице вниз.
    • Старайтесь чувствовать растяжение в передней / боковой части шеи.
    • Держите в течение 30 секунд.
    • Альтернативные стороны.
    • Повторите 2 раза.
    e) Вращение с избыточным давлением

    neck exercises neck exercises

    Инструкции:

    • Сидя в вертикальном положении, поверните голову полностью в одну сторону.
    • Положите руку на бок и приложите давление.
    • Держать 3 секунды.
    • Повторите 10 раз.
    • Альтернативные стороны.
    f) Отвод с избыточным давлением

    neck exercises neck exercises

    Инструкции:

    • Лежа на спине, подтяните подбородок.
    • Положите руки на переднюю часть подбородка и приложите вниз давление.
    • Старайтесь чувствовать растяжку в задней части шеи.
    • Держать 10 секунд.
    • Повторите 3 раза.

    Уровень 4: Укрепление сгибателей с глубоким вырезом!


    Это упражнение предназначено для укрепления мышц, которые отвечают за правильное положение головы и шеи .


    [Продолжительность: 10 минут]

    a) Ретракция с активацией глубокого сгибателя шеи (лежа)

    neck exercises neck exercises

    Инструкции:

    • Лежа на спине, подтяните подбородок.
      • «Сделай двойной подбородок».
    • Удерживая подбородок, аккуратно кивните и прижмите подбородок к груди.
    • Держать 10 секунд.
    • Повторите 10 раз / 2-3 подхода
    • Убедитесь, что мышцы шеи максимально расслаблены.
    b) Отвод с активацией сгибателей глубоких шей (прогрессия)

    Инструкции:

    • Лежа на спине, подтяните подбородок и держите его за подбородок.
    • Аккуратно отведите голову от пола.
      • Вы можете использовать свои руки, чтобы помочь вам, если это необходимо.
      • Держать 3-5 секунд.
    • Удерживая подбородок, медленно опускайте голову обратно на пол.
    • Повторите 10 раз / 2-3 сета
    • Убедитесь, что мышцы шеи максимально расслаблены.


    Уровень 5:
    Упражнения на укрепление шеи


    Упражнения на уровне шеи 1-4 — это полная трата, если у вас нет сил / выносливости для поддержания хорошего положения шеи.

    Дополнительно — Сильные мышцы позволят шее переносить гораздо большую нагрузку и стресс.


    [Продолжительность: 10 минут]

    Изометрические

    a) Вращение
    neck exercises neck exercises

    Инструкции:

    • Сидя в вертикальном положении, положите ладонь на бок головы.
    • Осторожно поверните голову в руку.
      • Подбери силу своей руки.
    • Держать 10 секунд.
    • Повторите 5 раз.
    • Альтернативные стороны.
    б) Боковое сгибание

    neck exercises neck exercises

    Инструкции:

    • Сидя в вертикальном положении, положите ладонь на бок головы.
    • Осторожно наклоните голову в руку.
      • Подбери силу своей руки.
    • Держать 10 секунд.
    • Повторите 5 раз.
    • Альтернативные стороны.

    Динамические движения

    c) Отвод

    neck exercises neck exercises

    Инструкции:

    • Лягте на живот.
    • Поддержите лоб на свернутом полотенце.
    • Аккуратно подтяните подбородок, чтобы слегка приподнять лоб с полотенца.
    • Задержитесь на 5 секунд.
    • Повторите 10 раз.
    d ) Удлинитель против силы тяжести
    neck exercises neck exercises

    Инструкции:

    • Лежа лицом вниз на скамье, наклонив голову.
    • Удерживая подбородок, поднимите голову в горизонтальное положение.
    • Задержитесь на 5-10 секунд.
    • Повторите 10 раз.
    e) Боковое сгибание против силы тяжести

    neck exercises neck exercises

    Инструкции:

    • Удобно лягте на бок, поддерживая голову подушкой.
    • Осторожно поднимите головку подушки.
    • Держать 3-5 секунд.
    • Повторите 5 раз.
    • Альтернативные стороны.

    Уровень 6: Исправление осанки (общая картина)

    Этот уровень включает в себя борьбу с болью в шее и лечение более в целом .

    Поскольку все структуры вашего тела так или иначе связаны друг с другом, все они влияют друг на друга.

    Знаете ли вы: Источником боли в шее могут быть структуры, которые даже не расположены на шее.

    … Подожди, что? Смущенный? Позвольте этому погрузиться на секунду …

    Что это значит для вас?

    Это означает, что если вы обнаружите, что эти упражнения для шеи не излечили вашу боль в шее, вам нужно будет найти других областей вашей позы , которые могут вызывать ваши проблемы.

    Вы можете выполнять все эти ценные упражнения по укреплению шеи … и они, безусловно, подойдут для большинства, но, возможно, некоторым из вас, возможно, просто придется заглянуть немного глубже, чтобы найти генератор боли.

    … Но — вот почему этот сайт существует!

    Я хотел бы предложить вам другие решения, о которых вы, возможно, еще не подумали!

    Посмотрите на эти другие записи в блоге, чтобы начать исправление своей осанки:


    Понравилось то, что вы читаете? : Получите больше подобных сообщений в блоге, присоединившись к нашему списку рассылки!

    [idman-form id = ‘4’ горизонтальный]


    Пожалуйста, не стесняйтесь задавать мне вопрос ниже в разделе комментариев, если вы не уверены ни в чем!

    Я более чем рад помочь.

    .

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о