Бодибилдинг для женщин: ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, СОВЕТЫ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ЖЕНСКОМУ БОДИБИЛДИНГУ

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, СОВЕТЫ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ЖЕНСКОМУ БОДИБИЛДИНГУ
Набор мышечной массы для женщин

Содержание

Набор мышечной массы для девушки

Набор мышечной мас­сы пред­с­тав­ля­ют со­бой слож­ный про­цесс, по­с­коль­ку стро­ить всег­да лег­че, чем ло­мать, по­э­то­му и жен­с­кий бо­ди­бил­динг пред­по­ла­га­ет в ос­нов­ном мас­со­на­бор­ные пе­ри­о­ды. Дру­гое де­ло, что лю­би­те­лям, ко­неч­но, нет не­об­хо­ди­мос­ти пос­то­ян­но про­г­рес­си­ро­вать, со­вер­шен­с­т­вуя со­рев­но­ва­тель­ную фор­му, по­э­то­му эту прог­рам­му Вы бу­де­те ис­поль­зо­вать не час­то, но далее…

Женский фитнес для новичков

Фитнес для на­чи­на­ю­щих де­ву­шек пред­с­тав­ля­ет со­бой про­г­рам­му тре­ни­ро­вок и ре­жим пи­та­ния, пред­наз­на­чен­ные для тех, кто рань­ше спор­том ни­ког­да не за­ни­мал­ся. Суть в том, что на­чаль­ный уро­вень каж­до­го че­ло­ве­ка уни­ка­лен, и по­э­то­му зас­тав­лять всех сра­зу де­лать од­но и то же так же не­кор­рек­т­но, как и на бо­лее прод­ви­ну­том эта­пе тре­нин­га, по­э­то­му и не­об­хо­ди­мо сра­зу ис­поль­зо­вать далее…

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс для позвоночника

Комплекс уп­раж­не­ний для поз­во­ноч­ни­ка поз­во­ля­ет ре­шить те­ку­щие проб­ле­мы или пре­дот­вра­тить их по­яв­ле­ние в бу­ду­щем, бла­го­да­ря че­му Вы не толь­ко улуч­ши­те свою осан­ку, но и зна­чи­тель­но по­вы­си­те ка­чест­во жиз­ни. Мно­гие ду­ма­ют, что ес­ли они за­ни­ма­ют­ся спор­том, то поз­во­ноч­ник от­дель­но про­ра­ба­ты­вать не нуж­но. Это боль­шое заб­луж­де­ние, по­с­коль­ку фит­нес наг­ру­жа­ет далее…

Правильное питание

Женский бодибилдинг:
правильная диета

Правильное питание для де­вуш­ки пред­с­тав­ля­ет со­бой спо­соб кон­т­ро­ля ка­ло­рий­нос­ти и БЖУ соб­с­т­вен­но­го ра­ци­о­на, бла­го­да­ря че­му де­вуш­ка мо­жет с лег­кос­тью сни­зить соб­с­т­вен­ный вес, по­вы­сить его или сох­ра­нить его на те­ку­щем уров­не. Ес­ли Вы хо­ти­те быть строй­ной и кра­си­вой всег­да, тог­да Вам прос­то не­об­хо­ди­мо на­у­чить­ся са­мос­то­я­тель­но кор­рек­ти­ро­вать свой ра­ци­он, а для это­го далее…

Как набрать вес девушке

Как набрать вес девушке

Набор веса яв­ля­ет­ся бо­лее слож­ной за­да­чей, чем ути­ли­за­ция из­лиш­не­го под­кож­но­го жи­ра, тем бо­лее в том слу­чае, ког­да че­ло­век в прин­ци­пе не скло­нен на­кап­ли­вать жи­ро­вые от­ло­же­ния. Да, наб­рать вес – это не столь по­пу­ляр­ная за­да­ча в жен­с­ком бо­ди­бил­дин­ге, как и, во­об­ще, сре­ди жен­щин, но есть де­вуш­ки, ко­то­рых эта проб­ле­ма бес­по­ко­ит, по­э­то­му мы и ре­ши­ли пре­дос­та­вить её ре­ше­ние далее…

Как убрать бока

Как убрать бока

Убрать бока – это одна из главных за­дач лю­бой на­чи­на­ю­щей бо­ди­бил­дер­ши, по­э­то­му и важ­но по­дой­ти к это­му про­цес­су пра­виль­но. Суть в том, что опыт­ные ат­ле­ты и ат­лет­ки зна­ют, что уб­рать жир толь­ко на бо­ках нель­зя, по­с­коль­ку ло­каль­ной ре­дук­ции жи­ра не бы­ва­ет. Жен­с­кий бо­ди­бил­динг так же, как и муж­с­кой, под­чи­нен стро­гим фи­зи­чес­ким за­ко­нам, ко­то­рые поз­во­ля­ют гра­мот­но далее…

Женский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия ско­рос­т­но-си­ло­вых ка­честв, а пос­коль­ку мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ка­чес­т­вен­но у муж­чин и жен­щин не раз­ли­ча­ют­ся, а раз­ли­чия но­сят толь­ко ко­ли­чес­т­вен­ный ха­рак­тер, сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­воч­ный про­цесс так же дол­жен раз­ли­чать­ся лишь ко­ли­чес­т­вен­ны­ми по­ка­за­те­ля­ми. Имен­но по­э­то­му под­го­тов­ка де­ву­шек далее…

Типы женского телосложения

Женские типы телосложения

Тип телосложения оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал раз­ви­тия тех или иных мы­шеч­ных групп, а так же сим­мет­рию со­от­но­ше­ния ко­неч­нос­тей и кор­пу­са. Имен­но тип те­ло­сло­же­ния оп­ре­де­ля­ет то, в ка­ких мес­тах бу­дет скап­ли­вать­ся лиш­ний вес, как быст­ро бу­дут рас­ти те или иные мы­шеч­ные груп­пы, и, на­с­коль­ко близ­ко, в ко­неч­ном ито­ге, Вы смо­же­те приб­ли­зить­ся к иде­а­лу, ко­то­рый каж­дая далее…

Похудеть навсегда

Женский бодибилдинг: ММВ

Тренировка медленных мы­шеч­ных во­ло­кон – это дей­с­т­вен­ный спо­соб по­ху­деть нав­сег­да, ко­то­рый мо­жет быть ис­поль­зо­ван, как в муж­с­ком, так и жен­с­ком бо­ди­бил­дин­ге. Суть в том, что мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на ор­га­низм обес­пе­чи­ва­ет энер­гией за счет аэроб­но­го гли­ко­ли­за, по­э­то­му, ес­ли Вы их ги­пер­тро­фи­ру­е­те, то Ва­ши пас­сив­ные энер­го­зат­ра­ты воз­рас­тут в ра­зы, что поз­во­лит далее…

Тип женского телосложения

Тип фигуры яблоко

Фигура яблока не яв­ля­ет­ся луч­шей ге­не­ти­чес­кой дан­нос­тью, но и её мож­но сде­лать впол­не прив­ле­ка­тель­ной, ес­ли сле­дить за сво­им ра­ци­о­ном пи­та­ния и ре­гу­ляр­но по­се­щать тре­ни­ров­ки. К со­жа­ле­нию, ти­пич­ные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы, ко­то­рые ис­поль­зу­ют­ся в лю­би­тель­с­ком жен­с­ком куль­ту­риз­ме, «яб­ло­кам» не под­хо­дят, но это не зна­чит, что свое те­ло­сло­же­ние в прин­ци­пе нель­зя из­ме­нить, но далее…

Песочные часы

Тип фигуры песочные часы

Песочные часы – это на­и­бо­лее ода­рен­ный ге­не­ти­чес­ки тип жен­с­кой фи­гу­ры, по­э­то­му, как пра­ви­ло, прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для жен­с­ко­го бо­ди­бил­дин­га пред­наз­на­че­ны имен­но для «пе­соч­ных ча­сов». Зна­чит ли это, что Вам нуж­но без­дум­но тре­ни­ро­вать­ся? Нет, ни в ко­ем слу­чае! Вам сле­ду­ет, учи­ты­вая свою ге­не­ти­ку, по­до­б­рать имен­но та­кой тре­ни­ро­воч­ный план, ко­то­рый луч­ше все­го поз­во­лит далее…

Тип фигуры груша

Тип фигуры груша

«Груши» — это очень ода­рен­ные де­вуш­ки, по­с­коль­ку их силь­ной сто­ро­ной яв­ля­ет­ся раз­ви­тая ниж­няя часть те­ла, а имен­но яго­ди­цы, ко­то­рые прив­ле­ка­ют, или луч­ше ска­зать, при­ко­вы­ва­ют муж­с­кое вни­ма­ние. Тем не ме­нее, из-за чрез­мер­но раз­ви­тых бе­дер «гру­шам» сле­ду­ет ак­ку­рат­но под­би­рать се­бе прог­рам­му тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку, ес­ли они бу­дут не­раз­бор­чи­вы, то жен­с­кий бо­ди­бил­динг им далее…

Тип фигуры прямоугольник

Тип фигуры прямоугольник

«Прямоугольник» — это тип жен­с­кой фи­гу­ры, ко­то­рый не очень прив­ле­ка­те­лен для муж­чин, за­то имен­но та­кое те­ло­с­ло­же­ние лег­че все­го сде­лать прак­ти­чес­ки иде­аль­ным. Да, ко­неч­но, у «пря­мо­у­голь­ни­ка» нет рос­кош­ной гру­ди «пе­соч­ных ча­сов», нет и вы­да­ю­щих­ся яго­диц «гру­ши», но за­то «пря­мо­у­голь­ни­ку» ни­че­го не сто­ит ги­пер­тро­фи­ро­вать яго­дич­ную мыш­цу, сох­ра­нив утон­чен­ные но­ги и далее…

Перевернутый треугольник

Перевернутый треугольник

«Перевернутый треугольник» пред­с­тав­ля­ет со­бой та­кой тип жен­с­кой фи­гу­ры, ко­то­ро­му луч­ше все­го под­хо­дят за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле, по­с­коль­ку имен­но жен­с­кий бо­ди­бил­динг, а не пла­ва­ние, или аэро­би­ка, мо­гут из­ме­нить про­пор­ции те­ла. В прин­ци­пе, у «пе­ре­вер­ну­то­го тре­у­голь­ни­ка» очень хо­ро­шие дан­ные, пос­коль­ку у них не мно­го жи­ро­вых кле­ток, у них тон­кие кос­ти, но далее…

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета и жен­с­кий бо­ди­бил­динг ве­щи не­сов­мес­ти­мые, пос­коль­ку для то­го, что­бы ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на, не­об­хо­ди­ма вы­со­кая кон­цен­т­ра­ция кре­а­ти­на и тес­тос­те­ро­на. Кре­а­тин со­дер­жит­ся в мя­се, а та­кие ис­точ­ни­ки бел­ка рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния, как соя, пре­пят­с­т­ву­ют сек­ре­ции тес­тос­те­ро­на, ко­то­ро­го у де­ву­шек и так не мно­го, но в от­дель­ных слу­ча­ях ве­ге­та­ри­ан­с­т­во далее…

Женский бодибилдинг | Категории женского бодибилдинга

Бодибилдинг давно перестал быть чисто мужским видом спорта. Женский бодибилдинг пользуется большой популярностью у слабого пола, ведь женщины, как и мужчины, тоже желают обладать атлетически красивым телом, повысить тонус мышц и убрать лишний жир.

Категории женского бодибилдинга

Все соревнования связанные со зрительным, визуальным представлением физического развития тела у женщин, независимо от федерации делятся на три подразделения: бодибилдинг, фитнес и бодифитнес.

Фитнес

Цель соревнований по фитнесу среди женщин – иметь атлетический внешний вид, судьи смотрят на фигуру с разных ракурсов. Это единственная категория в которой участницы демонстрируют гибкость, эластичность и технику движений в танце.

Чтобы похвастаться своими спортивными достижениями, все девушки могут отправить заявку на участие в конкурсе в категории “фитнес”. В рамках этой дисциплины участницы на протяжении нескольких раундов демонстрируют разные позы и выполняют упражнения из аэробной, танцевальной или гимнастической программы.

Участницы категории фитнес внешне привлекательны, практически не имеют мужских очертаний. Многие атлетки имеют грудные импланты. Объем мышечной массы как правило небольшой, но требуется высокая рельефность (в том числе кубики на животе) и сепарация мышц. Особенность категории заключается в том, что необходимо представлять гимнастическую программу или танец.

В соревнованиях по фитнесу среди женщин существует две ростовые категории:

  • до 163 см;
  • свыше 163 см.

На Международных соревнованиях IFBB существуют еще категории:

  • Юниоки до 23 лет – до 163см;
  • Юниорки до 23 лет – свыше 163см;

Фитнес бикини

В категории Фитнес Бикини участвуют женщины очень худого телосложения. Судьи ищут более мягкий вид, чем в других категориях (они не ищут той же мышечной массы в категории фитнес)

Fitness bikini

Участницы спортивных соревнований в категории Бикини обладают крепким, поджарым телосложением и при этом естественными женскими формами. Женщины, участвующие в соревнованиях в этой категории, имеют немного больший процент телесного жира (примерно 12-14%), по сравнению с другими спортсменками, у них нет ярко выраженных сосудов на коже. Важный фактор оценки для участниц “фитнес бикини” – плоский рельефный живот. Мышцы пресса должны быть видны, но не слишком отчётливо.

В соревнованиях Фитнес бикини существует три ростовые категории:

  • до 163 см;
  • до 168см;
  • свыше 168 см.

На Международных соревнованиях IFBB существует еще ростовая категория: до 158см.

На Международных соревнованиях IFBB существуют еще категории:

  • Юниоры до 23лет – до 163см; (не младше 16 лет)
  • Юниоры до 23лет – свыше 163см; (не младше 16 лет)

Фитнес-бикини рассматривается как самая “низкосортная” категория, введенная IFBB в 2011 году. Атлетки должны иметь привлекательную внешность и красивую фигуру, но без явного мышечного рельефа (округлые ягодицы, плоский живот, узкие бедра).

Низкая репутация дивизиона фитнес-бикини объясняется тем, что подобной физической формы может добиться практически любая девушка при регулярных силовых тренировках и диете, а многие девушки имеют подходящие формы от природы. Поэтому большинство званий чемпионок фитнес-бикини получено за счет подкупа судей или иных услуг, которыми прославились многие чемпионки ФБФР.

Вуменс физик (Women’s Physique)

Участницы Вуменс физик (ранее Женский бодибилдинг (Women Bodybuilding)) имели огромные объемы мышц и выраженную рельефность. В результате применения высоких доз анаболических стероидов, как правило, все участницы проявляли выраженные симптомы маскулинизации, включая грубый голос, атрофию молочных желез (почти у всех импланты), гипертрофия клитора, мужские черты лица и т.д. У большинства атлеток редеют волосы на голове и даже наблюдается облысение по мужскому типу.

Соревнования Вумен Физик

В связи с тем, что большинство атлеток бодибилдинг дивизиона имели крайне отталкивающую внешность и были похожи на мужчин, вместо него в 2013 году был сформирован Women’s Physique. В соревнованиях стали отдавать предпочтение более привлекательным девушкам, без явных мужских черт лица. Объемы мышц стали меньше, предъявляются высокие требования по рельефности и все еще используются высокие дозы андрогенных и других анаболических средств, поэтому у большинства атлеток грубый голос, имеются грудные импланты (в виду атрофии собственных), лица начинают приобретать мужские черты.

Участницы соревнований в категории “вуменс физик” могут похвастаться хорошо развитыми налитыми мышцами и рельефной V-образной фигурой. Мышцы разных групп могут быть разного размера, на коже допустим сосудистый рисунок, но общий облик спортсменки, тем не менее, должен оставаться женственным. Уровень телесного жира во время соревнований должен быть низким, между 8% и 10%.

Вуменс физик включает в себя 2 категории: рост до 163 см и рост выше 163 см.

Бодифитнес

Бодифитнес (Women Bodyfitness) – это разновидность бодибилдинга, где всё внимание уделяется пропорциональному и гармоничному развитию тела. Дивизон бодифитнеса сформирован федерацией бодибилдинга IFBB в 2002 году.

Телосложение участниц категории Бодифитнес обычно немного более мускулистое, подтянутое и спортивное, по сравнению с фигурами “бикини”. Плечи у таких спортсменок должны быть несколько шире, а талия – слегка уже, процент их телесного жира колеблется между 10% и 12% во время соревнований. Мышцы должны выглядеть налитыми и округлыми, без бороздок, абдоминальные мышцы должны быть чётко выражены и различимы.

Наблюдение за выступающими спортсменками показало, что большинство из них демонстрируют резкие колебания физической формы и массы тела за короткие сроки, которые возможны только благодаря фармакологической поддержке или редким генетическим данным.

В женских соревнованиях бодифитнес существует три ростовые категории:

  • до 163 см;
  • до 168 см;
  • свыше 168 см.

На Международных соревнованиях IFBB существуют еще категории:

  • до 158см;
  • Юниоры до 23лет – до 163см;
  • Юниоры до 23лет – свыше 163см;
  • Ветераны старше 35 лет – абсолютная категория.

Критерии для оценок судей на соревнованиях по бодифитнесу:

  1. Пропорции.
  2. Допустимая мышечность (та, которая, подходит данной спортсменке).
  3. Качество (тонус, глубина проработки мышц, необходимая сепарация, но опять же кому как идет).
  4. Подача (костюмы, прическа, умение двигаться на сцене, макияж).
  5. Презентабельность (красота, внутреннее обаяние, умение притягивать взоры ЗРИТЕЛЕЙ и судей).

Изначально дивизион был задуман как альтернатива Women Fitness без гимнастической программы. Но если в фитнесе объем и сепарация мышц оцениваются вторично, то в бодифитнесе предпочтение отдается более рельефным девушкам с правильной осанкой, широкими плечами и узкими бедрами. У некоторых атлеток грубый голос и прочие легкие признаки вирилизации и гиперандрогинизма. Также оценивается прическа, макияж, походка и “уверенность на сцене”.

Откуда выросло понятие бодифитнес? Волшебное превращение произошло по причине того, что на определенном этапе стало понятно: не все красивые, спортивные девушки в состоянии на самом высоком уровне “делать” достойную произвольную программу в фитнесе. Не все имеют за плечами акробатическую и гимнастическую подготовку. Но при этом эти же “не все” хотят причислять себя к бодибилдингу.

Нашелся выход. Оценка спортсменок производится на основании пропорциональности тела, симметричности мышц и общего мышечного тонуса (среди прочих оценок, о которых речь пойдет ниже). Но с гораздо меньшим акцентом на сами мышцы, их размер, типичный для стандартного бодибилдинга.

Бодифитнес – это хороший вариант для женщин, которые хотят соревноваться, но без требований для фитнеса к исполнению сложной, порой травмоопасной произвольной программы, и без создания экстремальных мышц, необходимых для бодибилдинга.

Бодибилдинг для начинающих женщин. Общие советы.

Главная страница » ПРОГРАММЫ » ЖЕНЩИНЫ » Бодибилдинг для начинающих женщин!

Все тонкости о бодибилдинге для начинающих женщин.

С чего начать тренировки девушке?


Всем привет девчонки! С вами Алекс, любитель натурального бодибилдинга со стажем более 20 лет. Сегодня я хочу повести речь о бодибилдинге для начинающих женщин, о том, как начать заниматься, и с чего начинать свои тренировки, так же я опишу программу с которой можно будет начать свой путь в бодибилдинге.

Так же я напишу ниже комплекс упражнений, который можно выполнять на начальном этапе тренировок. Немного расскажу об основах питания в бодибилдинге, и в общих чертах обрисую тему, чем полезен бодибилдинг для начинающих девушек.

Я уже писал для Вас статьи, о женском бодибилдинге и о его пользе. О тренировках для женщин и их отличии от мужских. Так же есть статья о бодибилдинге для женщин после 40. Будет интересно, почитайте. И так поехали…

1. Общие рекомендации перед началом.

В первую очередь Вы должны определиться с целью своих тренировок. Цели у всех разные, кто-то начинает заниматься для того что бы похудеть, на мой взгляд это самый большой процент приходящих в спорт зал женщин.

Для кого-то важно больше его здоровье, и он приходит, чтоб размять косточки и поднять свой тонус. Ну, а кого-то бодибилдинг интересует как спортивная карьера.

Поэтому первое для Вас определиться, как я уже говорил, с целью, и уже от этого строить тренировочные планы и ставить задачи.

Второе, что Вы должны сделать, это побороть в себе комплекс, который зачастую так и не дает большинству женщин начать заниматься спортом. Для этой цели лучше пойти в зал с подругой или другом. Это, на мой взгляд, лучшее решение такой проблемы.

И третье, что Вы можете сделать, придя в спортзал, это обратиться к услугам персонального тренера, который расскажет обо всех тонкостях тренировок для женщин. Вы можете смело свалить весь груз технических проблем на него, останется только заниматься под его руководством и отслеживать результаты.

Ну и последнее на эту тему, выберете подходящий для Вас прикид. Если Вы полная, то оденьте теплый спортивный костюм, чтоб скрыть все ваши «прелести» и быстрей сжечь этот ненавистный жир.

Ну, а если Вы в порядке и считаете, что у вас достойная фигура, то зажгите зал своим присутствием. Ведь на Вас обрушатся взгляды многих мужчин, это добавит вам стимула и поднимет адреналин.

2. Правильное питание в бодибилдинге для девушек.


В правильном питании для бодибилдинга, по большому счету, нет ни каких отличий от нормального здорового питания. Здесь главное рассчитать правильное соотношение калорий для типа телосложения. Все опять же зависит, чего Вы хотите добиться, и какая у Вас цель.

С началом тренировок, постепенно переходите на естественное живое питание. Старайтесь, готовит в мультиварке, если ее нет, готовьте на пару или варите, ни чего жаренного и соленого, забудьте.

Ешьте больше овощей и фруктов, исключите всю сдобу и сладкое, которое вы так любите. Также все виды колбас, спиртное, лимонады и консерванты. Пейте больше чистой воды, до 2 литров в сутки.

Если Вы хотите добиться результатов в ближайшее время, то Вам стоит подойти к вопросу питания с особой серьезностью, так как от этого будет зависеть конечный результат.

В самое ближайшее время я планирую написать пост о том, как составить диету по группе крови. В дальнейшем я хочу осветить полностью тему, как правильно питаться бодибилдеру. Прочитав ее, Вы сможете  составить для себя примерный рацион.

Если Вы страдаете от избытка лишнего веса, то я могу посоветовать перейти на белковую диету, о которой я написал пост со всеми подробностями.

Эта очень продуктивная диета, если Ваша цель избавиться от жировых отложений. Я говорю об личном опыте, и опыте тех людей, которых я вел в спортзале. Опять же все зависит от вашего здоровья, тут надо рассматривать каждого человека индивидуально.

В любом случае стоит ее попробовать, она дает колоссальные результаты, но только в том случае, если Вы параллельно и постоянно ходите в зал. Это неукоснительное правило, без них все пойдет прахом, даже не стоит себя утруждать.

3. Комплекс упражнений для начинающих тренироваться женщин.


Вот примерный комплекс упражнений, который я рекомендую выполнять на начальном этапе ваших тренировок. Сколько будет продолжаться у Вас этот этап, решать Вам. Я рекомендую заниматься по этой программе от 1 до 3 месяцев. За тем можно переходить на более сложные программы.

Первую тренировку проведите в облегченном режиме сделайте по одному подходу с легким весом во всех упражнениях. На второй в двух подходах и на третьей в трех. Потом понемногу добавляйте вес.

Программа тренировок будет состоять из 2-3 занятий в неделю, не больше. Подходы в упражнении  1-3, повторений 10-20. Отдых между повторениями 1-2 минуты, между подходами 3-5 минут. Обязательно делайте кардио перед началом работы с отягощениями 10 минут, не больше. Также можете добавить кардио после тренировки 10-30 минут.

Кардио тренировка после тяжестей, очень хорошо держит повышенный во время работы с тяжестями метаболизм, а так же позволяет ускорить выделения токсинов, которые накопились во время тренировки.

Комплекс упражнений:

  1. Гиперэкстезии  1-3 х 20
  2. Становая тяга на прямых ногах 1-3 х 15
  3. Приседания со штангой 1-3 х 15
  4. Выпады в перед со штангой 1-3 х 15
  5. Жим штанги лежа 1-3 х 10
  6. Тяга гантели к поясу в наклоне 1-3 х 10
  7. Подъем рук с гантелями через стороны 1-3 х 10
  8. Подъем на икры стоя 1-3 х 20
  9. Скручивания 1-3 х 10-30

Если Вы будете чувствовать, что вам тяжело выполнять весь комплекс на одной тренировке, можно будет его разделить на две части и делать каждую часть также через день.

4. Чем полезен бодибилдинг для начинающих женщин?


О системе бодибилдинга и его пользе, не только для здоровья, но и как стиля жизни, я могу рассказывать сутками. Это удивительный спорт, моя слабость, с которой я познакомился в 15 лет.

Ну да ладно с лирикой. И так в чем же его польза. Начну с того, что на сегодняшний день это самый здоровый вид физической нагрузки, который не дает нам просто стареть.

Он не только укрепляет наши мышцы и костный аппарат, но и поддерживает и улучшает наш метаболизм, обмен веществ, на самом высоком уровне, который так не обходим человеку современной цивилизации.

Бодибилдинг восстанавливает все процессы в организме, он готов повернуть время в спять. Это уникальный вид спорта, который возвращает тебя в молодость и не отпускает ни когда.

После тренировки у человека вырабатываются «эндорфины», гормоны счастья, и ты летишь на самолете, это состояние ни с чем не сравнить. Как говорил Арнольд, что у него одно сравнение, только с сексом.

И так вот самые важные факторы, ради которых я готов жить в спортзале: натуральный бодибилдинг способствует нормализации обмена веществ. Избавлению от лишних жировых отложений, улучшает работу нашей сердечно-сосудистой системы.

 Избавляет нас от депрессии, если есть желание, увеличивает мышечную массу тела и тонус самих мышц, помогает стать красивым и обрести желаемую форму тела. Да и просто оставаться всегда в тонусе, быть молодым и красивым.

Не много о женском. Совет, за пару дней до критических дней, и пару дней после этого. Забудьте о любых приседаниях на тренировке, также не стоит делать упражнения на пресс.

В эти дни лучше работать с маленькими весами на верхнюю часть тела, также можно просто удариться в кардио, при этом следите за пульсом, чистота которого должна составлять 120-140 ударов в минуту. Не забывайте об этом и следите за своим здоровьем.

Ну, вот мы и подошли к концу нашего поста, в котором я осветил такую тему, как бодибилдинг для начинающих женщин. Думаю было все ясно и понятно, если у Вас дорогие женщины и девушки возникнут какие-то вопросы, задавайте их в комментариях, буду рад ответить на них. До встречи в зале.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео мотивацию на тему, бодибилдинг для женщин.

история, категории и физиологические особенности

Зачем женщинам заниматься бодибилдингом? Какие женские бодибилдинг-тренировки наиболее сбалансированы? Узнайте все о женском бодибилдинге!

Как ни странно, однако женский бодибилдинг долгое время считался абсурдным явлением, а понятия «женщина» и «бодибилдинг» – взаимоисключающими: зачем женщине тягать железо, чтобы похудеть, если можно просто сесть на диету?

Со временем прекрасный пол перестал довольствоваться одним лишь избавлением от жира, и теперь женщины всего мира стремятся стать красивыми не только за счет похудения, но и построения тела – рельефного, упругого и сексуального.

Физиологическая предрасположенность

Тем не менее, предрассудки еще сильны и многие девушки боятся осваивать бодибилдинг-тренировки.

Главный миф, с которым борется не одно поколение культуристов: начав заниматься бодибилдингом, женщина накачает себе огромные мышцы и станет похожей на мужчину.

Женщины давно считались более слабыми, чем мужчины, и причина этого проста – гормоны. Мужчины имеют гораздо более высокий уровень тестостерона, гормона способствующего наращиванию мышечной массы, в то время как женщины имеют более высокий уровень эстрогена, который может способствовать накоплению лишнего жира.

Даже этой информации должно быть достаточно, чтобы отвлечь женщин от страха перед силовыми тренировками, и донести, что им наращивать мышечную массу гораздо труднее, чем мужчинам.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Еще одна причина нежелания выполнять силовые упражнения женщинами заключается в том, что они хотят просто «похудеть и быть в тонусе», но не качать мышцы.

Дорогие женщины, запомните: наращивание мышц посредством бодибилдинг-тренировок на самом деле поможет поддерживать ваш метаболизм на должном уровне и позволит избавиться от жира в проблемных областях.

Вернемся немного в историю этого движения.

История женского бодибилдинга

женский бодибилдингКогда дело доходит до фактического спортивного бодибилдинга, можно с гордостью сказать, что за последние несколько лет женщины добились большого прогресса, осваивая женский бодибилдинг и фитнес в тренажерном зале и на сцене.

Первые конкурсы прошли в 1960-х годах, однако это вряд ли были полноценные соревнования по бодибилдингу. «Мисс Телосложение» стояли в одном ряду с «Мисс Америки» и были больше связаны с внешней привлекательностью женщин, и меньше с мускулатурой.

Первый конкурс, который судил женщин по стандартам бодибилдинга, прошел в 1978 году. 1980 ознаменовался открытием первых национальных соревнований Национальным комитетом по физическому развитию (NPC), в том же году была проведена первая женская номинация в самом главном конкурсе среди бодибилдеров «Мистер Олимпия».

С тех пор многие девушки и женщины с азартом работают на достижение этого титула мирового значения — «Мисс Олимпия». Звучит круто, не правда ли?

женский бодибилдинг

В середине 1980-х годов спорт получаетбольшую популярность благодаря рекламе и, как ни странно, журналу «Playboy». Одна конкурсантка даже была дисквалифицирована на 1 год за позированиедля этого журнала, но обнаженная фотосессия принесла неоценимую пользу для этого вида спорта, продемонстрировав потрясающие результаты бодибилдинга.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

В 2007 году женщины научились сочетать изящное телосложение с оптимальным количеством мышц. Конкурсантки в номинации «Женский бодибилдинг» при всем своей целеустремленности и силе остаются все такими же женщинами, поэтому внимание к их мышечной массе менее заметно, чем в мужских соревнованиях.

Категории женского бодибилдинга

Со временем выделились следующие категории:

Фитнес

Цель соревнований по фитнесу среди женщин – иметь атлетический внешний вид, судьи смотрят на фигуру с разных ракурсов.

Фитнес бикини

В данной категории участвуют девушки меньшего телосложения. Судьи оценивают  чем в других категориях и не ищут той же мышечной массы в категории фитнес).

Мисс Бикини 2018 Анжелика Тейшейра — идеал крастоты женского тела. 

женский бодибилдинг

Women’s Physique (Вуменс физик)

Участницы Вуменс физик (ранее Женский бодибилдинг — Women Bodybuilding) преимущественно работают на объем мышц и яркую рельефность.

Бодифитнес (Women Bodyfitness)

Категория бодибилдинга, где особое внимание уделяется пропорциональному и гармоничному развитию тела. Дивизон бодифитнеса был сформирован федерацией бодибилдинга IFBB только в 2002 году.

Различия в женском и мужском бодибилдинге

Рассмотрим два ключевых типа отличий, физиологические и профессиональные.

Физиологические различия

женщины бодибилдингПрограмма тренировок для девушек, если вы хотите действительно получить результат, а не потратить время впустую, будет явно отличаться от мужской версии.

Различия между обычными мужскими и женскими бодибилдинг-тренировками в основном заключаются в акцентах на прорабатываемые мышцы, частоте и интенсивности выполнения упражнений.

В остальном, мужской и женский организмы одинаково реагируют на тренировки, и мышцы формируются с использованием одинаковых методов.

Профессиональные различия

Также несущественны различия между обычными тренировками для тех девушек, кто хочет просто оставаться в форме, и профессиональными женскими бодибилдинг-тренировками.

Программа тренировок для женщин, кто просто хочет «подтянуть» мышцы и оставаться в общей хорошей форме, и для бодибилдерш будут похожи.

Процесс формирования красивого тела, приведения упругих ягодиц, пресса и бедер к пляжному сезону и формат бодибилдинга фактически одинаковы. Бодибилдинг – это и есть процесс создания идеальной фигуры, просто профессиональные бодибилдеры занимаются этим дольше и сильнее.

Для женщин, которые просто хотят привести тело в хорошую форму, есть главный совет: не бойтесь сформировать слишком много мышц. Ведь формирование и тем более наращивание мышц – это медленный процесс. Вы не можете просто так проснуться в один прекрасный день и обнаружить, что ваши мышцы внезапно стали слишком большие.

Женские бодибилдинг тренировки

Ваши тренировки должны быть направлены в сторону наращивания мышечной массы и потери жира, это будет способствовать улучшению форм, повышению упругости и тонуса мышц, и поможет сохранить соблазнительные изгибы женского тела.

Бодибилдинг тренировки для женщин

Бодибилдинг женский. Комплекс силовых упражнений для женщин :: SYL.ru

Бодибилдинг – вид спорта, с помощью которого совершенствуются формы тела. Специально составленная программа тренировок позволяет избавиться от лишних жировых отложений, повысить тонус и объем мышечной массы, проработать рельеф мускулатуры. Добиться красивых форм в этом виде спорта под силу любому человеку. Бодибилдинг женский позволит вам сочетать изящное телосложение с оптимальным объемом мускулатуры. Если вы хотите иметь стройную и подтянутую фигуру с отличным мышечным рельефом, то этот вид спорта для вас.

Бодибилдинг: женский подход

Занятия бодибилдингом помогают добиться скульптурных форм тела с идеальными пропорциями мышечной массы. Успеха в этом виде спорта могут достичь атлеты любого пола. Но принципы подхода к женским тренировкам в бодибилдинге отличаются от мужских вариантов комплекса. Это связано с особенностями строения и биологическими функциями тела девушек, которые накладывают определенные ограничения и требуют специального подхода для составления программы занятий.

бодибилдинг женский

Рассмотрим более подробно основные отличия физиологического строения женского тела от мужского:

  • объем мышечной массы в среднем равен 35%, что на 15% меньше, чем у мужчин;
  • объем жировой ткани составляет до 28% – на 10% меньше;
  • общий центр массы тела располагается ниже, чем у мужчин;
  • сила отдельных групп мышц меньше в 1,5-1,8 раза;
  • более низкая функциональность сердечно-сосудистой системы;
  • грудной тип дыхания, у мужчин – брюшной;
  • зависимость мышечной работоспособности от общего гормонального фона, обусловленного месячными биологическими циклами.

Все вышеперечисленные различия необходимо обязательно учитывать, составляя программу тренировки. Женский бодибилдинг предполагает совершенствование форм девушек с учетом всех нюансов физиологического строения их тела. Только в этом случае занятия спортом позволят добиться отличных физических результатов. Поговорим о том, как правильно составить комплекс, чтобы повысить эффективность упражнений. Что нужно учитывать, подбирая различные виды и интенсивность нагрузок?

Как составить женскую программу тренировок?

Сформировать красивое тело, избавиться от лишнего веса, подтянуть и улучшить тонус мышц, увеличить гибкость, повысить силу и выносливость вам поможет бодибилдинг. Девушки, которые решили всерьез заняться спортом, должны обязательно учитывать физиологические особенности строения своего тела при подборе программы упражнений, чтобы добиться максимальной эффективности тренировок.

бодибилдинг девушки

Основные отличия женских от мужских комплексов в бодибилдинге состоят в различных принципах построения занятий. Разница заключается в акценте на другие группы мышц, вариациях интенсивности и планировании частоты тренировок. Рассмотрим основные нюансы, которые должны быть учтены при составлении женской программы по бодибилдингу.

Суставы, связки, сухожилия

Женское тело обладает более слабыми сухожилиями и связками, а также более узкими суставами. Составляя комплекс силовых упражнений для женщин, в обязательном порядке добавляйте элементы на их развитие и укрепление, чтобы избежать возможных травм и повреждений при увеличении физической нагрузки.

Хороший результат дают различные комплексы на растяжку, которые рекомендуется выполнять перед основной тренировкой. Такие элементы увеличат гибкость и подвижность сухожилий, выведут излишки солевых отложений из суставов, улучшат пластику всего тела.

бодибилдинг тренировки

Добиться красивого рельефа тела вам поможет бодибилдинг. Тренировки с отягощением для женщин рекомендуется выполнять с меньшими весами, но с большей амплитудой. Это снизит нагрузку на соединительные ткани, позволив избежать возможных повреждений. При таком подходе не только задействуется природная гибкость женских суставов и снижается вероятность травмирования, но и сохраняется эффективность проработки рельефа мышечной массы.

Мускулатура

Меньший объем мышц в теле женщины обуславливает необходимость увеличения общего количества повторений в одном сете в 2 раза. По сравнению с мужской программой, это заставляет увеличить длительность женской тренировки, чтобы добиться похожей эффективности занятий. Например, одинаковый результат для женщин будет после повторения упражнения 15-20 раз, а для мужчин – 8-10 раз. Выполняя силовые комплексы, девушкам рекомендуется работать с меньшими весами, но увеличивать количество повторений в одном сете и общее число подходов.

Сбалансированная нагрузка

Мышцы нижней части женского тела развиты в большей степени, чем мускулатура торса. Такая особенность в физиологическом строении дает девушкам большое преимущество в достижении красивого рельефа ног в короткие сроки. Отличного развития мышечной массы бедер и ягодиц можно добиться, выполняя различные упражнения для этих частей тела с использованием облегченных снарядов при большем количестве повторений. Например, в программу достаточно добавить несколько сетов по 20-30 раз с различными вариантами приседаний и выпадов, которые прекрасно развивают ножные мышцы.

силовые упражнения

Бодибилдинг предполагает пропорциональное развитие всего тела. В связи с особенностями строения женского организма необходимо уделять особое внимание мускулатуре торса. Чтобы добиться хороших результатов, рекомендуется добавить в комплекс силовые упражнения для развития мышечной массы спины, груди, плеч и рук. Хороший результат дает жим от груди, отжимания и подтягивание на турнике. Не забывайте на тренировках в достаточном количестве нагружать эти части тела, чтобы получить четкий рельеф мускулатуры и добиться пропорций фигуры, максимально приближенной к типу «песочные часы».

Жировые отложения

Сформировать красивые формы тела без лишних жировых отложений вам поможет бодибилдинг. Девушки, которые хотят добиться хороших результатов, должны учитывать, что женский организм менее интенсивно реагирует на упражнения с отягощениями, чем мужской. Во-первых, это связано с различиями в гормональном фоне. Например, из-за более низкого содержания тестостерона, который отвечает за увеличение мышечной массы, прекрасным дамам сложнее нарастить объем мускулатуры.

Во-вторых, женский организм намного медленнее расстается с жировой прослойкой, поэтому обязательно добавлять в программу разнообразные кардионагрузки, которые способствуют снижению лишнего веса. Хороший эффект похудения достигается за счет включения в комплекс на регулярной основе интенсивных аэробных упражнений минимум 1 раз в неделю. Например, бег трусцой, плавание, прыжки со скакалкой, велосипед. Тренировки проводите как на открытом воздухе, так и в закрытом помещении, с использованием различных кардиотренажеров.

Биологический цикл

Избавиться от лишнего веса и добиться великолепной фигуры вам поможет бодибилдинг. Женский менструальный цикл накладывает определенные ограничения на силовые тренировки девушек. Составляя программу, необходимо учитывать, что наибольшей эффективности упражнений с отягощением можно добиться в первые две недели после окончания месячных. Высокую результативность в этот период дадут активные силовые нагрузки, направленные на развитие мускулатуры ног (бедер, ягодиц) и пресса.

бодибилдинг для начинающих

В оставшийся период, примерно две недели после овуляции, рекомендуется снизить интенсивность упражнений с отягощением для нижней части тела, уделяя больше времени кардионагрузкам или проработке мышечной массы спины, груди и рук. Учитывая свой индивидуальный биологический цикл при составлении программы тренировок в бодибилдинге, вы в несколько раз повысите эффективность занятий спортом.

Лучший помощник для формирования красивого тела – спорт. Бодибилдинг избавит вас от лишних килограммов, повысит тонус мышечной массы, улучшит фигуру. Чтобы занятия давали нужный результат, необходимо не только правильно составить программу тренировок, но и регулярно выполнять запланированный уровень, постепенно увеличивая нагрузку.

Как заниматься?

Сформировать красивое тело вам поможет бодибилдинг. Для начинающих рекомендованная длительность занятия — 1-1,5 часа (минимум 3 раза в неделю). Составьте график тренировок с учетом ваших индивидуальных циклов и текущей физической формы и четко следуйте распорядку. Для оценки вашего прогресса заведите дневник, чтобы сравнивать план-факт, записывая свои результаты и ощущения после интенсивных силовых упражнений и кардионагрузок. Обязательно отслеживайте свое состояние во время и после занятий, чтобы при необходимости оперативно внести нужные изменения в программу.

мышцы бодибилдинг

Бодибилдинг женский предполагает тренировку без использования сплита, то есть когда нагрузка за 1 раз дается только на одну группу мышц, что, напротив, популярно в мужских программах. Девушкам рекомендуется заниматься, комплексно прокачивая всю мускулатуру тела во время каждого занятия. Для повышения эффективности тренировок и проработки рельефа советуем увеличивать проработку какой-то одной группы мышц, а остальные загружать в умеренном режиме. Например, понедельник – 60% упражнений для проработки мускулов ног, а 40% на пресс, спину, руки, плечи, грудь; среда – 60% талия и живот, 40% – остальные части тела и т. д.

Три этапа мотивации

Если вы хотите иметь красивую фигуру с четким мышечным рельефом, то вам нужен бодибилдинг. Тренировки на регулярной основе помогут избавиться от лишнего веса, повысят тонус мускулатуры, увеличат силу и выносливость вашего тела. Начав заниматься бодибилдингом, вы гарантированно столкнетесь с тремя периодами, когда будет необходимо пересмотреть свою программу и психологический настрой. Рассмотрим более подробно каждый этап.

Бодибилдинг для начинающих: сопротивление

Первые 6-12 недель с начала занятий бодибилдингом вы столкнетесь с внутренним сопротивлением, которое будет значительно на психологическом уровне тормозить ваше физическое развитие. Лучшим помощником в этот период является дневник тренировок, который позволит вам четко отслеживать выполнение кардиологических и силовых упражнений, преодолевая психологический барьер. На этом этапе отслеживайте ваше самочувствие и при необходимости корректируйте интенсивность занятий.

Переходная фаза

Следующие 3-6 месяцев у вас будет заметный прогресс на физическом уровне, который будет мотивировать увеличить интенсивность и частоту тренировок. На этом этапе важно не перезаниматься. Четко следуйте намеченным целям, не форсируя, но и не снижая нагрузки. Проанализировав свои записи, сделанные на предыдущем этапе тренировок, выделите наиболее эффективные силовые упражнения. Сбалансируйте программу занятий так, чтобы при минимальных усилиях достигать максимального результата.

тренировки женский бодибилдинг

Внутренняя мотивация

Эта фаза наступает, когда тренировки становятся полноценной частью вашей обычной жизни. Чтобы интерес к занятиям бодибилдингом не угасал, и вы легко преодолевали периоды плато, поддерживая физическую форму на нужном уровне, рекомендуется каждые несколько месяцев видоизменять программу. Опираясь на свой опыт, пробуйте различные варианты базовых упражнений или новые виды активности. Если вам трудно самостоятельно найти эффективные решения, проконсультируйтесь с опытными тренерами. Они помогут решить сложности, максимально адаптируя комплекс к вашим индивидуальным особенностям.

Пример программы силовой тренировки для женщин

Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то этот комплекс упражнений поможет вам быстро сбросить лишний вес, улучшить физическую форму и подготовить мышечную массу к более интенсивным нагрузкам. Программа рассчитана на девушек с лишними жировыми отложениями в области живота и бедер. Занятия рекомендуется проводить в тренажерном зале, имеющем необходимое оборудование. Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю.

комплекс силовых упражнений для женщин

На первоначальном этапе вы можете заниматься в обычной спортивной форме, изготовленной из натуральных материалов. В дальнейшем рекомендуем приобрести рашгард – это специализированная мужская и женская одежда для бодибилдинга. Благодаря компрессионным свойствам материала, она хорошо поддерживает тепло разогретых мышц, не давая им остывать между сетами. Это поможет избежать возможных травм и повреждений во время интенсивных физических нагрузок.

Бодибилдинг для женщин в домашних условиях легко и просто

Здравствуйте, активные и пассивные любители спортивных упражнений! Рассмотрим очень актуальную на сегодняшний день тему – бодибилдинг для женщин в домашних условиях. Здоровый образ жизни и большое количество открывшихся в последнее время фитнес-центров, клубов, залов – ответ на запросы современности.

Однако не все женщины и не всегда могут несколько раз в неделю (а то и больше) посвятить себя тренажерам, тренерам, активным занятиям. Ведь семья и работа отнимают все возможное быть свободным время женщины. Многим хочется успевать реализоваться во всех своих ипостасях.

И появился новый тренд – домашний спорт. Обратили внимание? В Интернет вдруг оказалось много привлекательного видео, в котором демонстрируется как молодые мамы с крохотными детьми на спине отжимаются от пола, качают пресс…

Когда нет времени для спорта

Еще кое-что интересненьеон про упражнения и тренинг:

УПРАЖНЕНИЕ ОСЛИК НА ИКРЫ ПОМОЖЕТ ВАМ РАЗВИТЬ ИКРОНОЖНЫЕ ДО НУЖНОГО РАЗМЕРА

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОСЛЕ 50 ЛЕТ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ СИЛЫ, ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ

БЕГ В БОДИБИЛДИНГЕ – ВСЕ МИФЫ О КАРДИО ТРЕНИРОВКАХ ВО ВРЕМЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Да, согласны, когда в доме появляется солнечное счастье, к нему все внимание семьи, маме не до спорта. Или до спорта? Оказывается, и нам показали пример, и обремененной детьми женщине можно найти время для отжимания. Но и женщинам без детей порой недосуг выбраться на фитнес. Все, занимаемся дома, уговорили. Мотивация?

Молодой маме – прийти в свои параметры после рождения ребенка, всем – убрать живот, укрепить мышцы рук и ног, привести организм в тонус, получить заряд бодрости и самоуважения (могу, могу, могу!).

Время для спорта находим в промежутке между… Между чем и чем? Да, выберите сами, вам видней. Итак, все по порядку. Плавание, бег и велоспорт в день по часу уберут живот до кубиков. Есть у нас такая возможность? Нет, мы же решили заниматься дома! Меняем на упражнение, которое называется «скручивание». Это такой воздушный велосипед с наклонами в стороны.

Делаем следующее:

  • лежа на спине, руки за голову;
  • ногами делаем «велосипед»;
  • приподняв верхнюю часть туловища, делаем наклоны вправо, потом влево;
  • одновременно касаемся локтем противоположного колена.

Второе упражнение «ножницы»:

  • лежа на спине, руки вдоль туловища или под ягодицами;
  • оторвав ноги от земли, делаем движения попеременно вверх/вниз или вправо/влево.

«Скручивание-2»:

  • лежа на спине, руки в замок за голову;
  • корпус приподнять с одновременным движением коленей к животу.

«Скручивание-3»:

  • лежа на спине, руки за голову в замок;
  • корпус приподнять одновременно с попеременными наклонами левого локтя к правому колену и наоборот.

«Складывание»:

  • лежа на полу, руки вверх параллельно полу;
  • рывком поднимаем ноги и руки, складываясь пополам, руки касаются ног.

В общем, классика. Думаете, это трудно? Нет, не думайте. На 15-20 повторений за три подхода уйдет десять минут. Да-да, попробуйте. Это упражнения для похудения. Качаются мышцы живота, и хорошо так качаются! Ну, к этому надо еще много ходить (желательно по ступеням, а не на лифте), много пить жидкости (лучше воды) и правильно питаться.

Сделаем так: составим план занятий, четыре дня в неделю, пожалуй, хватит.

После «скручиваний» делаем еще ряд упражнений, например, на полу:

  • попеременно меняя ноги, вышагиваем на низкую скамеечку;
  • отжимаемся от пола лицом вниз;
  • лежа на спине, поднимаем обе ноги.

Упражнения на диване:

  • отжимаемся на руках, лежа на краю дивана лицом вниз;
  • упираясь руками в край дивана (спиной к нему), делаем приседания;
  • упираясь руками в край дивана (спиной к нему), попеременно выбрасываем ноги вперед;
  • лицом вверх, ноги лежат на диване, руками упираемся в пол. Попеременно поджимаем ноги к груди;
  • лежа на полу, руки за голову параллельно полу, согнутые в коленях ноги лежат на диване. Рывком поднимаемся к коленям и обратно;
  • опираясь на диван, стоя на коленях, делаем махи ногами назад.

Достаточно здесь четыре подхода по 15-20 повторений. На все уйдет час. Устроит? Можно сделать фото до начала изменений в своей жизни и после месяца таких занятий. Интересно ведь – какие результаты принесут упражнения. Думаю, дамы получат четкий рельеф, упругий животик, сбросим килограммы, но если надо, можем набрать до заветных цифр с помощью упражнений и меню.

Если вы не новичок, тогда приготовьте гантели. Прибавьте разведение рук с гантелями в стороны, вверх/вниз, в стороны/на грудь, подъем перед собой.

В качестве утяжелителей используйте детей. Например, малыш садится вам на спину во время отжиманий от пола лицом вниз. Или на живот во время поднятия таза, отжимаясь от пола лицом вверх. Используйте ребенка, ему будет интересно так играть с вами. И вам польза. И все заняты, никакого дополнительного времени не понадобится.

Еда в помощь

Не вздумайте ограничивать себя в еде! Заблуждение прошлого века, что похудеть можно, меньше съедая калорий. Еда должна быть разнообразной. Если вы хотите похудеть, занимаясь бодибилдингом в домашних условиях, попробуйте такой режим:

Завтрак: овсяная каша на воде с кусочком сливочного масла, чай без сахара черный, зефирина (пастила, мармелад, сухофрукты на выбор).

Полдник: стакан нежирного кефира, яблоко.

Обед: жирная рыба запеченная в духовке, без масла, рис бурый без масла, зеленый чай без сахара.

Перекус: обезжиренный творог, апельсин.

Ужин: куриная грудка и овощи, запеченные в духовке, салат (помидоры, огурцы, зелень) сбрызнутый лимоном, зеленый чай несладкий с молоком.

Если же вам не хватает пару-тройку килограммов до веса вашей мечты, тогда к этим же упражнениям возьмите другую диету. Но воды нужно в день выпивать 1,5 литра. Можно два.

На завтрак: яичница по-мексикански (с помидорами и жареным луком), чай сладкий.

На полдник: гейнер на воде (на 100 мл достаточно будет 30 г).

На обед: жаркое из индейки с луком, отварной картофель, салат (огурцы, помидоры, зелень, сок лимона), черный чай с молоком, сладкий.

Перекус: гейнер на воде, яблоко.

На ужин: жирная рыба, запеченная с луком, бурый рис, салат (помидоры, огурцы, зелень, сок лимона).

У нас все получится, даже если заниматься бодибилдингом, не выходя из дома. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, мы говорим на любые темы. Делитесь статьей с друзьями в соцсетях. Здоровья!

Женский бодибилдинг: памятка для начинающих

Женский бодибилдинг, это красивые участницы и тренажерный зал стал местом, где они обретают мечту. Сегодня расскажу про категории бодибилдинга для женщин…

Доброго времени суток, друзья.  И особенно мои дорогие и прекрасные читательницы, с вами Светлана Морозова – сегодня статья для вас.

Верите ли вы в победу тренажерного зала над «широкой костью» и «плохой генетикой»? Многие верят, но, к сожалению, убеждены, что строение своего идеального тела (читай «бодибилдинг») доступно только мужчинам. Так ли это? Подробные ответы, на самые частые вопросы о бодибилдинге – в этой статье.

Женский бодибилдинг: и отношение мира

Чтобы понять, как обстоит сегодня отношения мира и женского бодибилдинга, скажите маме, что решили им заняться. 80% мам гарантированно станут отговаривать. Бабушке можно не говорить. Если бабушка поймёт слово «бодибилдинг» — инфаркт обеспечен.

Подавляющее большинство девушек и зрелых, вполне себе самостоятельных женщин, решивших пойти этим путём, сталкиваются с непониманием. Стереотипы. «Это для мужчин», «Ты же детей родить не сможешь», «Женщине это не идёт», «Мужа себе не найдёшь» (есть ещё вариант для замужних, что муж бросит) – практически каждая слышит это и мнооогое другое.

Так ли страшен чёрт, как его малюют? Поэтому я предлагаю начать с формирования правильного представления о бодибилдинге.

Застарелые мифы

  • Миф «против» номер 1: бодибилдерши выглядят, как мужики.

Справедливости ради скажу, что и такое встречается. Но это отдельная история про стероиды с названием: «Заставь человека с известным IQ Богу молиться…». Но как дело обстоит в большинстве своём?

Как вы знаете, всё в мире стремится к гармонии и естественности. Лирика конечно, но факт. И женский бодибилдинг – не исключение. Основная часть женщин занимается бодибилдингом естественным путём и стероиды не принимает.

Это значит, что физиологически невозможно будет женщине приобрести мужской тип фигуры

За развитие мужской мускулатуры отвечает гормон тестостерон, у мужчин его в сотни (!) раз больше, чем у женщин. Чтобы потерять женственность мышечного корсета, нужно долго и нудно портить свой гормональный фон в течение жизни. Вы же так не собираетесь делать?

Рейчел МаклишРейчел Маклиш

Вспомнить хотя бы, с чего всё начиналось. Рейчел Маклиш, первая победительница конкурса Мисс Олимпия — живая мотивация. Её фото действительно приятно смотреть. Она занималась только для себя, изначально даже не планировала участвовать в конкурсе.

После были такие же красивые здоровой красотой участницы. К примеру, знаменитая Лиза Лайон. Времена меняются, к сожалению, и сейчас её сочли бы недостаточно накаченной.

  • Миф «против» номер 2: женский бодибилдинг вызывает бесплодие.

Бодибилдинг? Не вызывает. Безумие и фанатичность? Вот это уже более вероятно.

Плачевные последствия могут возникнуть, если дама принимает химию (анаболические гормональные препараты в том числе) или тягает железо до седьмого пота и заворота кишок. Поэтому золотое правило про умеренность всегда стоит держать в уме.

  • Миф «против» номер 3: если придётся прекратить занятия, вместо мышц появится жир.

Вместо мышц жир не появится так же, как молоко – вместо воды. Другое дело, если вы перестали заниматься, а по привычке съедаете столько же. Энергии тратится меньше, и остальное вполне может отложиться в жирок на мышцы. Они, в свою очередь, будут дряхлеть со временем в любом случае, а если тренировки совсем забросить, то этот процесс больше не будет ничем замедлен. Это всё естественно и физиологично, и бодибилдинг здесь не при чём.

Есть ведь пожилые люди, которые постоянно поддерживают тело в норме. И даже в старости выглядят бесподобно.

бодибилдинг в старостибодибилдинг в старости

  • Миф «против» номер 4: бодибилдинг – это дорого.

Специальная экипировка, спортивное питание, абонементы, тренер, усиленное шестиразовое питание – всё это очень дорого для среднестатистического жителя России.

Но постойте. Вся одежда, которая вам понадобится: простой спортивный костюм из дышащей ткани, кроссовки с нескользящей, плоской подошвой не толще 2 см, без всяких амортизирующих и пружинящих прибамбасов. Еще пригодятся перчатки и специальный пояс для тяжелоатлетической тренировки. Тренажерный зал можно найти в бюджетном варианте (везёт тем, у кого в домашних условиях есть всё необходимое). А тренер нужен только на первых порах. Как видите, не такое уж дорогое увлечение.

  • Миф «за» номер 1: бодибилдинг увеличит грудь.

К сожалению, нет. Грудь – это молочная железа и жир. А суть бодибилдинга, особенно конкурсного – в уменьшении жировой массы и увеличении мышечной. У конкурсанток там красивой грудью и не пахнет, она просто тает.

Другое дело – всевозможные современные ответвления бодибилдинга: бодифитнес и фитнес-бикини. Про виды я расскажу подробнее. Грудь здесь уже не уничтожается, просто корректируется форма за счёт подтянутых мышц.

фитнес-бикинифитнес-бикини

  • Миф «за» номер 2: можно питаться абы как – железо и само справится.

Наверное, первые те, кто так считает, путает пауэрлифтинг и бодибилдинг. Это в пауэрлифтинге можно пару раз в неделю питаться нездоровой пищей – это в своём роде психологическая разрядка. Так, кстати, делает Дуэйн Джонсон. Здесь до жировой прослойки до фени, по большей части. Сила и мощь – это главное.

Дуэйн ДжонсонДуэйн Джонсон

В нашем же случае питание должно быть нормировано. Жир стремится к минимуму, а это без соответствующего питания никак.

Женский бодибилдинг: начало пути

С мифами разобрались, теперь давайте посмотрим, с чего можно начать. Краткая памятка для начинающих:

  1. Всегда разминайтесь.
  2. Соблюдайте технику выполнения, берегите суставы и связки. С этим поможет просмотр видео. А лучше тренер.
  3. Хотите участвовать в конкурсах – участвуйте. Ловите хорошего тренера – и вперёд. Но если занимаетесь чисто для собственной красоты – это всегда более здоровый выбор.
  4. Железо – суть бодибилдинга. Фитболы, халахупы и гимнастика вообще помогают подтянуть тело. Но мышцы наращивают именно штанги, гири, гантели, тренажеры. штанги гири гантели 1штанги гири гантели 1
  5. Не халтурьте. Проделывайте упражнение от точки и до точки, напрягайте именно ту группу мышц, которая должна работать. Не помогайте себе корпусом, создавая видимость успеха.
  6. Не работайте на убой. Ежедневно заниматься нельзя, у мышц должен быть отдых. Идеально 3-4 раза в неделю (через день). Одна тренировка – не дольше часа.
  7. После тренировки нужно плотно покушать. Девушкам стоит ограничиться белком, мужчинам можно дополнить медленными углеводами.
  8. Если хотите более выраженные мышцы, в помощь идёт спортивное питание. Прошу не путать спортпит с химией.

Женский бодибилдинг: разновидности

Итак, как обещала, расскажу про категории бодибилдинга для женщин:

  • Физик. Классический вариант бодибилдинга. Здесь разрешается перекаченность. В этом виде участвуют самые крупные женщины.
  • Бодифитнес. Здесь делается акцент на том, чтобы даже при увеличенных мышцах общий вид был гармоничный и пропорциональный.  БодифитнесБодифитнес
  • Фитнес. В этом виде женщины должны показать эстетичность мышечного тела без явного перебора: гибкость, техника движений, общий привлекательный вид.
  • Бикини. Самая женственная и популярная категория. И самая простая для достижения – кому-то достаточно год или два, чтобы попасть на конкурс. Вот Бикини уже выполняет задачу, которая возлагается на любой спорт: внести в массы любовь к физической активности. Девушки ходят на каблуках в купальнике. Оцениваются их походка, движения, общая симметричность и красота фигуры. Перекаченности быть не должно вообще. Даже явные кубики могут удалить конкурсантку от призовых мест. Конкурсантки вообще на фото до и после особо не меняются. Чаще всего, это обычные девушки, одни из таких, которых можно встретить на любой улице. Это-то и привлекает к Бикини всё больше народа.  БикиниБикини

Вроде бы, всё рассказала. Помните: не стоит ориентироваться на мнение окружающих. Тренируйтесь ради своей мечты и будет вам счастье!

Делитесь с друзьями в соцсетях, подписывайтесь на новые статьи.

Всем пока!

Окончательная тренировка всего тела для женщин

У всех нас бывают дни, когда дела идут не так, как планировалось. Ребёнок дома болеет в школе, вас хлопают работой и сроками, вы много раз дремаете, или вас приковывают к стене одним-слишком-большим количеством социальных обязательств. Как занятая жена и мама троих детей, я никогда не сталкиваюсь с унылым моментом. Иногда, как только я набираю обороты в своих тренировках и добиваюсь больших успехов в достижении моих личных целей, я перегружаю себя слишком многими проектами, или что-то еще таинственным образом падает с неба.Тогда я остановился и был парализован стрессом.

Упражнения и забота о себе далеки от чувства вины; это акты здравомыслия и абсолютной необходимости. Упражнения являются одним из наиболее эффективных средств для снятия стресса; к сожалению, это обычно первый, кто идет в трудные времена. Перед тем, как бросить в полотенце на тренировках, и пусть все, что вы работали тяжело угасать, рассмотреть вопрос о консолидации. Если вы повысите интенсивность и включите больше сложных движений, вы будете нацеливаться на большее количество мышечных групп за один сеанс.Ага, проблема решена!

Все еще не продано по идее? Вот некоторые другие большие преимущества в добавлении тренировок всего тела в ваш режим фитнеса.

Вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале, но увидите те же результаты

Посвящение 5-дневного разделения может не сработать с вашим текущим графиком, но большинство из нас могут легко вписаться в две или три тренировки всего тела в течение недели. Приложив немного креативности и немного потливости, вы все равно можете быть крутым и максимально использовать свое время и тренировки.Вместо того, чтобы упускать из виду ваши цели, подумайте об использовании более сложных, многоцелевых движений, чтобы добиться большего за меньшее время. Звучит как победитель для меня!

Вы будете держать вещи интересными

Вам надоели ваши нынешние тренировки? Разнообразие — это пряность жизни! Постоянное изменение тренировок помогает вашему телу угадывать и расти, а ваш мозг занят тем, что вы делаете. Сочетание упражнений, которые вы используете для нацеливания на разные части тела, позволяет вам освободиться от разделения грудной клетки / дня ног / руки / дня.

Вы улучшите свои результаты

Удар нескольких мышц одним сложным движением означает увеличение калорийности и метаболизма. Это означает увеличение потери жира, повышение общей симметрии и улучшение баланса. Чем больше возможностей бить по одной и той же мышце в течение одной и той же недели, тем лучше сила и рост.

Вы избежите перетренированности

Без достаточного отдыха и восстановления вы не сможете увидеть результаты, которые вы ищете в тренажерном зале.С добавлением более сложных движений вы сможете лучше ориентироваться на большее количество мышц за тот же период времени и наслаждаться более длительными периодами отдыха между тренировочными днями.

Общая тренировка тела

Теперь, когда вы готовы к прыжку, вот пример сеанса HIIT для всего тела, который вы можете втиснуть в свой плотный график. Выполните 3-5 раундов по 12-15 повторений для каждого из следующих пяти упражнений. Делайте это спина к спине с минимальным или без отдыха между ними. Настройте все, что вам нужно, в одном месте, чтобы вы могли вращаться во время этой тренировки с как можно меньшим отдыхом.

Ищете дополнительный вызов? Подумайте о том, чтобы добавить прыжки в боксе, фигуристов, прыжки с трамплина или приседания между подходами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и максимизировать кардио-компонент этой тренировки. Это исключает необходимость попадания на беговую дорожку позже. Приветствия к компактной тренировке «все в одном»!

1. Взвешенный присед

Вы не можете победить присед! Приседания — от узких и сумо до передних, задних и паузы — потрясающее упражнение для нижней части тела, которое воздействует на все основные группы мышц ногРазговор о большом ударе за ваш доллар!

Сделай это
  1. Держа тарелку, гирю или медицинский шарик на уровне груди, начинайте в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, словно откинувшись на спинку стула, сохраняя упор на пятках. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
  3. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь к началу движения. Сожмите свои ягодицы наверху.

Работы: Квадраты, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сердцевина, плечи бицепс

2.Скамья для купания

Вы можете легко бросить это движение в любую тренировку. Если вы тренируетесь дома, используйте стул или любую достаточно низкую поверхность, чтобы выполнить это упражнение и сжечь трицепс. Посмотрим правде в глаза, никто не хочет, чтобы их руки продолжали махать долго после того, как они остановились!

Сделай это
  1. Сядьте на стул или на скамью с поднятыми ногами.
  2. Прижав локти к телу, медленно опускайтесь и возвращайтесь в исходное положение.Измените это упражнение, согнув колени, чтобы облегчить его, или добавив весовую плиту, чтобы сделать его более трудным.

Работы: Трицепс

3. Чередование штанги

Это личный фаворит, когда дело доходит до удара ягодиц. Ходячие выпады тоже хороши, если у вас есть необходимое пространство. Выпады хороши, потому что вы можете изменить положение ног в зависимости от вашей целевой мышцы.

Чрезвычайно широкий шаг вперед поразит ягодицы, в то время как меньший угол в 90 градусов в передней ноге активирует четверки.Хотите почувствовать ожог? Возьмите три небольших импульса в нижней части движения, чтобы действительно сжечь его на каждом повторении.

переменная штанга Lunge

Сделай это
  1. Начните в положении стоя со штангой на плечах.
  2. Шаг вперед, сохраняя изгиб на 90 градусов в передней части ноги. Не вытягивайте колено за палец, когда вы отступаете и чередуете ноги.

Работы: Квадраты, подколенные сухожилия, ягодицы, стержень

4.Отжимание в чередующуюся боковую планку

Многие из нас забывают о силе простых движений собственного веса и пренебрегают своим ядром. Это упражнение сочетает в себе лучшее из обоих миров, чтобы ничего не пропустить!

Отжимание в чередующуюся боковую доску

Сделай это
  1. Начиная с отжимания, прижми тело к доске.
  2. Поднимите правую руку в сторону и поверните все свое тело вверх.
  3. Пауза и возврат в исходное положение.Повторите на другой стороне.

Работы: Грудь, трицепс, плечи, сердцевина

5. Переменный реверанс с утяжеленным локоном

В то время как стандартный выпад поражает большую часть ягодичной мышцы, этот ход действительно нацелен на внешнюю, верхнюю часть ягодичных мышц или мышцы-отводители. Удар ягодиц со всех сторон позволяет очень хорошо округлить задницу!

Чередующийся реверанс с выпадом с утяжеленным локоном

Сделай это
  1. Стоя, держите вес в сжатом бицепс-положении лба перед собой.
  2. Отойдите назад и в сторону, как при выполнении реверанса, сохраняя вес в сжатом положении локона в течение всего времени, пока вы чередуете ноги.
  3. Убедитесь, что переднее колено и лодыжка остаются выровненными.

Работы: Бицепс, похитители, квадроциклы, ягодичные мышцы и ядро ​​

,

Потрясающих брюшных тренировок для женщин!

Abs: все хотят их, но подавляющее большинство из нас не знает, как их построить. У скучных старых хрустов есть история и традиции, но они не очень эффективны. Есть лучшие способы тренировать свое ядро. Позвольте мне показать вам, как это делается!

Вот восемь превосходных движений, смешанных и сопоставленных в уникальных упражнениях. Выберите три рутины, чтобы делать каждую неделю. Поместите их в свой режим, как считаете нужным, но убедитесь, что вы оставляете день между тренировками, чтобы вы могли восстановиться!

Ходы

Если вы привыкли делать сотни приседаний каждый день, ваш мир вот-вот встряхнется.Эти восемь движений живота эффективны, интенсивны и идеально подходят для любой цели в фитнесе!

Awesome Ab Move 1: Гирлянда Русский Твист

Сядьте на пол, согнув колени и сложив ноги. Держите гири перед собой за рога с согнутыми локтями. Поднимите ноги с пола и найдите равновесие на копчике.

Поверните направо и дотроньтесь до гири до пола, затем сразу же поверните влево и повторите. Продолжайте чередуя стороны.

Совет: Убедитесь, что ваш пресс, а не руки, крутят туловище и гирю из стороны в сторону.

Awesome Ab Move 2: Ветряная мельница с гирями

Встаньте, расставив ноги, расставив ноги и выверните левую ногу. Держите гирю в правой руке, прямо в воздухе через плечо. Положите левую руку на внешнюю сторону левого бедра. Поверните голову, чтобы посмотреть в сторону гири.

Ударьте правое бедро в сторону, а затем медленно опустите вниз к левой лодыжке, скользя левой рукой вниз по внешней стороне ноги.Держите правую руку прямо вверх и гирю в воздухе. Когда вы опуститесь настолько низко, насколько можете, поменяйте местами движение и вернитесь в положение стоя. Сделайте все повторения на одной стороне перед переключением.

Совет: Активно прижмите груз к потолку, чтобы задействовать плечо, спину, грудь и внутренние мышцы живота, чтобы удержать его в устойчивом положении.

Awesome Ab Move 3: Кабельный обратный хруст

Прикрепите ремень лодыжки к тросу и опустите шкив в нижней части машины.Сядьте перед машиной, сложив ноги. Закрепите ремень на обеих лодыжках, а затем лягте на пол. Поднимите ноги над бедрами, согнув колени на 90 градусов. Разведите руки по бокам.

Поднимите бедра и поднесите колени к голове как можно дальше. Держите колени согнутыми. Сделайте паузу наверху, затем медленно развернитесь к началу, сопротивляясь тяге машины на возврате.

Совет: Для этого хода используйте более легкий вес и сосредоточьтесь на контроле и форме.

Awesome Ab Move 4: Хруст канатного каната

Прикрепите трос к тросу и поднимите шкив. Держите конец веревки в каждой руке. Встаньте на колени перед машиной и протяните концы веревки по обе стороны от головы, чтобы ваши руки были уши. Зафиксируйте руки на месте.

Держа бедра неподвижно, свернитесь и вытяните локти к четверкам, сжимая пресс и тяжело выдыхая. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь к началу.

Подсказка: С этим движением небольшая гиперэкстензия вверху в порядке, чтобы вытянуть небольшую дополнительную амплитуду движения.

Awesome Ab Move 5: TRX Маятник

Установите TRX на 4-6 дюймов над полом. Положите руки на пол под плечи и закрепите ноги в колыбелях, зашнуровав их. Вытяните ноги так, чтобы вы были на подвешенной доске, ступни чуть ниже бедер.

Держа ноги прямо и вместе, поверните их вправо, сжимая наклоны и подтягивая бедро к грудной клетке. После паузы поверните налево, сжимая на противоположной стороне.

Совет : всегда проверяйте, чтобы ваши бедра были выше ступней, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Awesome Ab Move 6: TRX Пайк

Установите TRX на 4-6 дюймов над полом. Положите руки на пол под плечи и закрепите ноги в колыбелях, зашнуровав их. Вытяните ноги так, чтобы вы были на подвешенной доске, ступни чуть ниже бедер.

Держа ноги прямо и вместе, поднимите бедра к потолку и сожмите живот, чтобы войти в щуку.Ваши руки и спина должны быть прямыми. Задержитесь на пике, затем медленно вернитесь к началу.

Совет: Прижмите руки, чтобы поднять бедра, чтобы улучшить устойчивость.

Awesome Ab Move 7: хруст «веревочного восхождения»

Лягте на спину, согнув колени, поставив ноги на пол, а нижняя часть спины естественным образом изогнута. Представьте, что с потолка свисает веревка, которая падает прямо в грудь. Поднимите обе руки к веревке и сверните голову и плечи от пола.

Протяните руки вверх и «взберитесь» по веревке, переворачивая ее из стороны в сторону и поднимая, удерживая голову и плечи от земли.

Совет: Чем выше вы достигнете, тем больше ваши уклоны будут заняты.

Awesome Ab Move 8: Планка Круг

Садитесь в доску, положив руки под плечи, а голову, бедра и пятки в ряд.

С вашими руками, как точки опоры, ходить ногами по кругу. Сделайте один полный оборот в каждом направлении, чтобы выполнить одно повторение.

Совет: Сохраняйте строгую форму доски даже во время движения. Бедра должны быть низкими, голова нейтральной, а позвоночник прямым.

Рутины

Теперь, когда вы знаете движения, вот как их запрограммировать. Эти пять отличных мест для начала. После того, как вы освоите их, смешайте и сопоставьте эти движения, чтобы создать собственную тренировку ядра убийцы!

Убийца Аб Рутина 1: Марафонец

Выносливость является важным компонентом тренировки брюшного пресса, потому что ваш пресс и ядро ​​должны стабилизировать ваш позвоночник и контролировать ваши движения в течение всего дня.Эта тренировка использует умеренный вес и более высокие повторения, чтобы довести порог выносливости до предела, делая вас сильнее, стройнее и крепче.

  • Кабельный хруст: 3 комплекта, 15-20 повторений
  • Ветряная мельница с гирями: 3 сета, 15 повторений на сторону
  • Подвесной обратный хруст: 3 сета, 20 повторений
  • Хруст веревочного подъема: 3 сета, 15-20 повторений на руку
  • Маятник TRX: 3 сета, 15 повторений на сторону
  • Планка Круг: 3 комплекта, 5 вращений.

Убийца Аб Рутин 2: Пытка Табата

Хотите сжечь брюшную полость менее чем за пять минут, одновременно активизируя обмен веществ и сжигая жир? Тогда сделайте эту тренировку Табата! Выберите любое из вышеперечисленных упражнений — я предпочитаю хруст «лазить по веревке» или русский поворот гири — и делаю тотальное движение в течение 20 секунд. Сделайте 10-секундный отдых, затем повторите 20 секунд. Повторите этот шаблон восемь раз. Вы будете жарены через четыре минуты, гарантировано.

  • Русский Твист (или упражнение на выбор): 8 комплектов, AMRAP за 20 сек.(10 секунд отдыха между подходами)

Убийца Аб Рутин 3: Time Cruncher

Эта программа достигает вашего основного ядра менее чем за 10 минут, поэтому она идеально подходит для окончания тренировки. Делайте каждое движение в течение одной минуты, используя хорошую форму и не забывая дышать.

Отдыхайте как можно меньше между движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и обмен веществ. Пройдите рутину один раз для пятиминутного взрыва или два для сумасшедшего финишера.

  • Русский Твист: 1 комплект, AMRAP за 60 сек.
  • Хруст веревочного подъема: 1 комплект, AMRAP за 60 сек.
  • Кабельный хруст: 1 комплект, AMRAP за 60 сек.
  • Планка Круг: 1 комплект, AMRAP в 60 сек.
  • Кабельный обратный хруст: 1 комплект, AMRAP за 60 сек.

Убийца Аб Рутина 4: Это все о … блики

Иногда в вашем стремлении к шести пакетам уклоны отводятся в сторону. Эта тренировка построит их, тяжелые и тяжелые, с движениями гири, а затем тренирует их выносливость с TRX.Выберите вес от умеренного до тяжелого для движений гири и выполняйте каждое повторение с идеальной формой. Отдыхайте до одной минуты между подходами.

  • Ветряная мельница с гирями: 4 подхода по 10-12 повторений на сторону
  • TRX Маятник: 1 подход, 20 повторений на сторону
  • Русский поворот: 4 подхода по 15 повторений на сторону
  • TRX Маятник: 1 подход, 20 повторений на сторону

Killer Ab Рутина 5: Серьезная шестисторонняя суперсет-сессия

Хотите вырезать эти аккуратные квадратики на своей средней части? Затем добавьте эту интенсивную прямую тренировку в свой еженедельный режим.Перемещение кабеля должно быть выполнено с использованием умеренного до тяжелого веса, чтобы стимулировать рост, а круги на доске должны рассматриваться как ход восстановления.

Чтобы сделать суперсеты, выполните два упражнения спина к спине без отдыха. После выполнения обоих упражнений отдохните в течение одной минуты, прежде чем повторить оба упражнения снова. Повторите эти действия для предписанного количества суперсетей.

Superset
  • Cable Crunch: 3 подхода по 10 повторений
  • Планка Круг: 3 сета, 2 повторения в каждом направлении
Superset
  • Кабельный обратный хруст: 3 подхода по 10 повторений
  • Планка Круг: 3 сета, 2 повторения в каждом направлении
,
Женских силовых тренировок: ваш гид по сексуальному и подтянутому телу!

К счастью, сейчас больше силовых тренировок среди женщин, чем когда-либо прежде. Дни аэробики, потливости стариков и ношения купальников давно прошли.

С учетом вышесказанного фактом является то, что большинство женщин плохо тренируются. Спортивные залы заполнены женщинами, которые не поднимают ничего тяжелее розовой гантели. Они думают, что если они наберут какой-то реальный вес, то проснутся следующим утром, выглядя как полузащитник НФЛ.

Я видел этот день за днем, работая в тренажерном зале. Женщины вернутся в тренажерный зал и продолжат делать кудри гантелей и откат трицепсов с маленькими розовыми гантелями.

Лучшее упражнение — большие сложные движения, которые набирают много мышечной массы.

Большинство женщин никогда не набирают достаточный вес, чтобы получить отличный тренировочный эффект. Если вы одна из тех женщин, которые думают, что вы станете большими и громоздкими от подъема тяжестей, вам нужно отказаться от этого мифа прямо сейчас.

Я тренировал десятки женщин и заставлял их поднимать тяжело и тяжело, и этот тип силовых тренировок только улучшил их физические данные. У меня была женщина, которая выиграла театрализованное представление миссис Кентукки (не соревнование по фигуре или бодибилдингу), приседая на корточках и весясь на подбородке.

Тренировки с тяжелыми весами

Итак, вот главный смысл этой статьи: тяжелая тренировка с правильными упражнениями — это правильный путь к силовой тренировке, и она даст вам лучшие эстетические результаты.Период.

Поскольку теперь вы знаете, что поднятие розовых гантелей не даст вам стройного, сексуального и подтянутого тела, давайте обсудим, что вам следует делать в тренажерном зале.

1. Силовой поезд с правильными упражнениями

Лучшее упражнение — большие сложные движения, которые набирают много мышечной массы. Вот несколько примеров:

Нижняя часть тела
Горизонтальное толкание верхней части тела
Вертикальное прессование верхней части тела
Вертикальная вытяжка верхней части тела
Горизонтальное натяжение верхней части тела
Основные упражнения

Если бы вы провели остаток своей силовой тренировки, используя только перечисленные выше упражнения, вы бы построили стройное и сексуальное тело без вопросов.

Вы бы также построили лучшее тело с большей скоростью, чем если бы вы использовали упражнения для изоляции и машины.

2. Силовой поезд с правильной интенсивностью

Это возвращает нас к разговору о том, что большинство женщин никогда не используют достаточный вес. Без интенсивности вы просто не получите отличный тренировочный эффект. Итак, какова правильная интенсивность?

Я не могу дать вам номер, потому что уровни силы у всех разные. Это лучший способ, которым я могу объяснить это: если вы собираетесь делать набор из восьми повторений, то этот последний повтор должен быть жестким, и вы сможете выполнить еще одно повторение (возможно, два), но абсолютно не более.

Если вы делаете восемь повторений в серии приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12 или больше, это не интенсивность. Вы должны закончить свои подходы, зная, что вы могли бы сделать одно абсолютно не более двух повторений. Именно эта интенсивность на самом деле бросает вызов вашим мышцам и помогает вам построить стройное и стройное тело.

Чтобы подниматься с еще большей интенсивностью, вы просто тренируетесь с более низким диапазоном повторений. Пример: подходы по пять повторений. Чтобы поднимать с меньшей интенсивностью, вы просто тренируетесь в более высоком диапазоне повторений.Пример: наборы по 12 повторений. Я свяжу все это позже.

3. Силовой поезд с правильными расщеплениями

Типичный тренирующийся в тренажерном зале должен использовать только одну из двух тренировок: общую тренировку тела (которая вообще не делится) или верхнюю / нижнюю, когда они тренируют верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в следующий. Эти две тренировки являются единственными двумя типичными тренирующимися в тренажерном зале, когда-либо нуждающимися.

Эти сплиты позволят вам тренировать мышцы с достаточной частотой.Кроме того, вы будете стимулировать много мышечной массы на каждой тренировке, чтобы ваш метаболизм повышался дольше. Кроме того, эти два сплита помогут вам построить стройное и сексуальное тело намного быстрее, чем любой другой сплит. Я приведу примеры позже.

4. Силовой Поезд Мудро

Под этим утверждением я подразумеваю мудрое использование вашего времени. Единственный раз, когда я рекомендую делать прямые сеты (то есть вы выполняете все предписанные сеты и повторения для одного упражнения перед переходом к следующему), это дни с меньшим количеством тела.

После тяжелого приседа или тяги вам не захочется ничего делать, кроме как отдыхать (или, может быть, делать подъемы на икры). В случае общих тренировок тела или верхних / нижних шпагат, вы можете объединить или сгруппировать упражнения вместе. Это позволит вам выполнить больше работы за меньшее время; это всегда хорошо.

Примерных учебных программ

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа силовой тренировки, давайте свяжем все это вместе, чтобы показать, как должна выглядеть ваша тренировка в тренажерном зале.

вариант 1: общая тренировка тела

Вариант 1: Полная тренировка тела (высокая интенсивность)

1

4 сета, 6 повторений (60 сек. Отдых)

+ 3 больше упражнений

Вариант 1: Общая тренировка тела (низкая интенсивность)

1

3 сета, 12 повторений (75 сек.остальное)

+ 3 больше упражнений

Вариант 2: верхний / нижний сплит

Вариант 2: верхний / нижний сплит (день 1)

1

+ 4 больше упражнений

Вариант 2: верхний / нижний сплит (день 2)

1

+ 4 больше упражнений

Примечание: Третий день (нижняя часть тела) и четвертый день (верхняя часть тела) должны состоять из разных упражнений и могут находиться в другом диапазоне повторений.

Вышеуказанные тренировки должны дать вам представление о том, как мудро проводить время на тренировках. Упражнения, использованные в примерах, являются большими сложными движениями, которые «дают вам максимальную отдачу». Ваше обучение должно имитировать эту настройку.

Сохраняйте свое обучение простым. Просто сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и тренируйтесь в разных диапазонах повторений. Не проводите все свое время, тренируясь в широком диапазоне повторений. Это будет очень полезно для вашего тела, если вы будете тренироваться с более низким диапазоном повторений.

Теперь, когда вы знаете, как правильно тренироваться, перенесите эти новые знания в спортзал и начните строить стройное и сексуальное тело.

,
тренировок для ног для женщин: путеводитель по Glam Gams

Большинство женщин, независимо от того, насколько они активны, имеют более сильные четверки, чем подколенные сухожилия и ягодицы. Подумайте о своей типичной тренировке нижней части тела — большинство движений имеют некоторую причастность от четверных. Кроме того, ваши квады активируются каждый раз, когда вы встаете, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из машины.

Так что женщины нередко имеют более крепкие четверки, чем хамми.Фактически, идеальное соотношение прочности подколенных сухожилий к четырехглавой мышцы (H: Q) составляет 2: 3. Ваши четверки должны быть сильнее.

Ваши четверки не должны быть настолько сильными, чтобы соотношение H: Q выпало из строя. Когда это произойдет, ваш риск травмы подколенного сухожилия и колена возрастет. [1] Это не единственный риск для женщин. Физиологические различия, такие как повышенная гибкость суставов, повышенный уровень эстрогена и анатомические различия в строении таза и более низкое выравнивание (угол Q), делают женщин гораздо более восприимчивыми к травмам колена, чем мужчины.[2,3,4,5]

Хорошие новости? Тренировка мышц, стабилизирующих коленный сустав, может помочь снизить уровень травматизма у женщин. Не говоря уже о том, что наличие слабых ягодичных мышц и подколенных сухожилий также может быть причиной страшного синдрома с плоским дном.

Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к тому, чтобы иметь сбалансированные мышцы ног, это не значит, что вы так застряли! Тренируя свои подколенные сухожилия и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и построить более четкие ноги и круглую, крепкую добычу.

Если вы знаете, что ваша нижняя половина нуждается в работе, не стесняйтесь работать ногами два раза в неделю. Сконцентрируйтесь на самых слабых частях ваших ног. Вам не нужно делать каких-либо упражнений на изоляцию для ваших квадроциклов. Они получают достаточно работы от сложных движений, таких как приседания и выпады. Уничтожьте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы увеличить их прочность и симметрию, чтобы они соответствовали вашим квадратам.

Тяжелая, как она идет

Заманчиво поднять с легким весом, потому что вы не хотите быть «громоздким».«Когда эта мысль проникнет в ваш мозг, помните, что ваши мышцы не изменятся, если у них нет на это причины. Мышцы реагируют на стимулы ростом. Они не будут расти, если вы не бросите им вызов».

Тренируя свои подколенные сухожилия и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и построить более четкие ноги и круглую, крепкую добычу.

И, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, увеличение мышечной массы на самом деле поможет вам худеть. Твоему организму требуется много энергии, чтобы нарастить и поддерживать эти мышцы, поэтому ты будешь сжигать больше калорий, даже не думая об этом!

Ноги трудные.В эти дни у вас могут быть отношения любви / ненависти к спортзалу, но ваша тяжелая работа окупится!

тренировки ягодиц и подколенных сухожилий

Поместите эти тренировки в свой обычный режим и наслаждайтесь демонстрацией этой новой юбки-карандаш!

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

Советы по тренировкам

Поскольку вы наносите удары по ногам два раза в неделю, вы, возможно, захотите инвестировать в некоторые добавки, такие как глютамин и омега-3 жирные кислоты, которые помогут вам восстановиться.В периоды тяжелых тренировок естественный запас глютамина в вашем организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и увеличению риска инфицирования. [6]

Добавление 20-30 г глютамина в ваш ежедневный пакет добавок может помочь вам быстрее восстановиться и избавит вас от необходимости принимать какие-либо больные дни. Добавьте 1000 мг омега-3, которые помогут уменьшить воспаление после тяжелой тренировки, и вы будете готовы к той пятничной тренировке ног со всей энергией и интенсивностью, которую вы имели для тренировки в понедельник.[7]

Не беспокойся о машинах. Вы можете использовать машину похитителя / аддуктора, если хотите, но если вы сконцентрируетесь на том, чтобы сидеть, когда вы садитесь на корточки, и держать колени на уровне ног, вы все равно будете работать с этими мышцами.

Хотя становая тяга — это прежде всего упражнение для спины, это также фантастическое упражнение для бедра и ягодиц. Добавьте его в свой прошлый день, и вы получите небольшой дополнительный взрыв добычи в середине недели.

Список литературы
  1. Holcomb, W.R., Rubley, M.D., Lee, H.J. & Guadagnoli, M.A. (2007). Влияние тренировок с отягощениями на подколенных сухожилиях на силовые отношения подколенных сухожилий. Журнал исследований прочности и кондиционирования, 21 (1), 41-47.
  2. Haycock, C.E. & Gillette, J.V. (1976). Восприимчивость спортсменок к травмам: мифы против реальности. Джама, 236 (2), 163-165.
  3. Wojtys, E.M., Huston, L.J., Lindenfeld, T.N., Hewett, T.E. & Greenfield, M.L.V. (1998).Связь между менструальным циклом и повреждениями передней крестообразной связки у спортсменок. Американский журнал спортивной медицины, 26 (5), 614-619.
  4. Zelisko, J.A., Noble, H.B. & Porter, M. (1982). Сравнение мужских и женских профессиональных баскетбольных травм. Американский журнал спортивной медицины, 10 (5), 297-299.
  5. Whiteside, P.A. (1980). Мужские и женские травмы в сопоставимых видах спорта. Врач Sportsmed, 8 (3), 130-140.
  6. Парри-Биллингс, М., Бюджет Р., Кутедакис Ю., Бломстранд Э., Брукс С., Уильямс С. и Ньюшолм Е. А. (1992). Концентрация аминокислот в плазме при синдроме перетренированности: возможное влияние на иммунную систему. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 24 (12), 1353-1358.
  7. Jouris, K. B., McDaniel, J.L. & Weiss, E.P. (2011). Влияние добавок жирных кислот омега-3 на воспалительную реакцию на силовые упражнения с эксцентриком. Журнал спортивной науки и медицины , 10 (3), 432.
,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о