Body pump: Ошибка! — Les Mills

Содержание

Боди Памп (Body Pump) тренировки в СПб

Описание уроков

Такое аэробное направление, как Body Pump, включает в себя определенный набор упражнений, в процессе выполнения которых применяется отягощение (штанга с небольшим весом, покрытая мягкой оболочкой). Они помогают поддерживать все мышечные группы в тонусе и постепенно укреплять их. На занятиях также используют степ-платформы.

Одна тренировка длится в течение 55 минут. Боди Памп начинается с разминки, продолжается силовым тренингом, а в завершение выполняется растяжка для снятия напряжения в мышцах. Все упражнения проходят под ритмичную музыку, создающую необходимый тренеру темп.

Плюсы обучающей программы

Силовые тренировки Боди Памп имеют активный темп с музыкальным сопровождением. Поэтому если у вас есть желание помочь мышечной массе прийти в тонус, такие аэробные занятия для вас.

Если памп фитнесом заниматься постоянно, можно не только придать мышцам желаемую форму и подкорректировать тело, но и значительно увеличить силу и выносливость, приобрести хорошую координацию движений.

Выполнение Боди Памп тренировок благоприятно влияет на функционирование сосудистой системы и сердца, укрепление опорно-двигательной системы, а также нормализует обмен веществ.

Кому подходят групповые тренировки?

Данная разновидность аэробики поможет добиться отличного эффекта людям, имеющим среднюю степень физической подготовки, у которых нет возможности посещать тренажерный зал. Правильно подобранная программа восстановит мышечный тонус и будет поддерживать его в дальнейшем. Это касается как мужчин, так и женщин любой возрастной категории.

Комплекс упражнений Body Pump запрещен для тех, у кого имеются болезни позвоночника, варикозное расширение вен и суставов. Поэтому перед тем, как преступить к занятиям, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Тренировочная обувь и одежда

Каждое занятие имеет интенсивный темп, что отражается на одежде. Она должна быть легкой и облегающей, но при этом не сковывающей движения. К примеру, просторные брюки и футболки станут весомой помехой при выполнении упражнений.

Идеальное решение заключается в выборе специальной спортивной аэробной одежды, в которой заниматься будет комфортно и удобно. Тренер сможет сразу заметить неправильно выполненное движение и исправить вас.

Для комплекса упражнений Боди Памп следует приобрести кроссовки специально рассчитанные для фитнеса от зарекомендовавших себя брендов. Качество обуви заметно влияет на степень сцепления с поверхностью напольного покрытия. Правильный выбор поможет вам защитить голеностопы от повреждений.

Как увеличить эффективность аэробных нагрузок Body Pump?

Начиная заниматься групповыми силовыми тренировками Памп, многие новички берут на себя чрезмерную нагрузку. Это может привести к прямо противоположному эффекту! Поэтому не стоит сразу излишне усердствовать, не смотрите на других. Следует прислушиваться к своему телу и получать удовольствие во время выполнения упражнений.

Всегда прислушивайтесь к тренеру, чтобы не навредить своему организму и не снизить эффективность занятий из-за неправильно выполненных движений.

Для получение максимального результата необходимо данный вид аэробики сочетать с другими нагрузками. Это поможет увеличить эффективность упражнений, ускорить процесс сжигания жиров, а также сформировать желаемый рельеф тела.

Профессионалы спортклуба HIT FITNESS

Если вы ищите Памп фитнес-клуб, Hit Fitness будет рад помочь вам! Каждый желающий в Санкт-Петербурге может записаться на групповые занятия Body Pump с профессиональным тренером. Эти урок поднимут вам настроение и дадут хороший заряд энергии и бодрости. Воспользуйтесь шансом придать своему телу привлекательные и манящие формы с помощью профессиональных тренеров спортклуба Hit Fitness.

Тренировки Body Pump в СПб:групповые, индивидуальные c тренером

Занятия Body Pump

В фитнес клубе Молот в СПб вы можете посетить занятия Body Pump. Молодое, но уже популярное направление в фитнесе. Давайте разберемся, что же за тренировка Body Pump. Программа позволяет проработать все мышцы и быстро привести себя в форму. Способствуют этому кардио и силовые нагрузки.

Содержание

Body pump — что за тренировка?
Как проходит тренировка

Недостатки и преимущества
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках
Противопоказания
Советы для начинающих
Индивидуальные занятия

Body pump — что за тренировка?

Тренировки Pump основаны на силовых элементах со штангой разного веса. Тренировка проходит в интенсивном темпе. Их действие направленно на проработку всех групп мышц.

Body Pump тренировки – силовые нагрузки в сочетании с аэробными, которые помогают эффективно укрепить мышечный каркас и сжечь лишний жир. Час занятий позволяет потратить до 600 калорий.

Массу оборудования подбирают индивидуально, в зависимости от физической подготовки. Каждая мышца прорабатывается со штангой определенного веса. Во время тренировки предусмотрены паузы, во время которых есть возможность восстановить дыхание и сменить вес утяжелителя.

Как проходит тренировка

Продолжительность группового занятия Body Pump составляет около часа. Состоит программа из десяти этапов, каждому соответствует свое музыкальное сопровождение. Между ними предусмотрены короткие перерывы для смены веса грифа. Для новичков и занятых людей предусмотрены группы, в которых продолжительность тренировки составляет от получаса до 45 минут.

Занятие Body Pump включает в себя 10 этапов. Продолжительность каждого приблизительно 5 минут.

  1. Комплекс упражнений для разогрева и разминки всех мышц.
  2. Глубокие приседания. Задействованы мышцы ног и ягодичные.
  3. Упражнения, с грифом лежа на спине для прокачки мышц груди.
  4. Проработка мышц спины с помощью жимов и тяги штанги.
  5. Упражнения с утяжелением, направленные на проработку трицепса.
  6. Выполнение элементов на прокачку бицепса.
  7. Разные варианты приседаний. Прорабатываются мышцы ягодиц и ног.
  8. Упражнения с утяжелителем на плечи с широко поставленными руками.
  9. Элементы программы, направленные на проработку косых мышц живота и пресса.
  10. Расслабление и растяжка мышц после тренировки.

Получасовое занятие состоит из 5 этапов. В 45 минутной тренировке не прорабатывают трицепс и бицепс.

Недостатки и преимущества

Плюсы занятий Body Pump:

  • Выполнение элементов с небольшим утяжелением в интенсивном темпе позволяет создать рельефное тело и быстро сбросить лишние килограммы.
  • Регулярные занятия благоприятно влияют на осанку и являются отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата и развития остеопороза.
  • Тренировки со штангой повышают выносливость сердца и мышц, улучшая физическую форму.
  • Занятия pumping универсальны. Тренироваться могут все желающие, независимо от половой принадлежности.
  • Программа состоит из простых упражнений, изучение которых не требует много времени.
  • Регулировать уровень нагрузки можно самостоятельно, изменяя вес грифа и поэтапно увеличивая интенсивность выполнения упражнений.
  • Автор 4 раза в год выпускает новую программу. Когда мышцы адаптируются к нагрузкам, резко меняют упражнения, что стимулирует их интенсивную работу. Выпущено уже более сотни видео тренировок Body Pump.
  • Резкое увеличение мышечной массы исключено.

Недостатки тренировок Body Pump:

  • Занятия абсолютно противопоказаны физически не подготовленным людям, ранее не занимавшимся спортом.
  • Неправильно выполненное упражнение может спровоцировать появление боли в области поясницы, колен или спине.
  • Тренировки не подойдут тем, кто ставит перед собой цель нарастить мышечную массу. Многократные повторы упражнений в первую очередь стимулируют сжигание лишних килограммов.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках

Регулярные тренировки Body Pump положительно влияют на физическое и эмоциональное состояние. Благодаря занятиям можно получить следующие результаты:

  • быстрое сжигание лишних килограммов;
  • проработка всех групп мышц;
  • улучшение чувства равновесия и координации;
  • стабилизируется работа сердца;
  • красивое рельефное тело;
  • улучшение обмена веществ;
  • появляется уверенность в себе.

Результаты видны уже после нескольких тренировок под руководством профессионального инструктора.

Противопоказания

Как любой другой вид спорта, программа имеет противопоказания. Тренировки отличаются достаточно высокими нагрузками на организм.

Патологии, при которых заниматься этим видом фитнеса не рекомендуют:

  • Гипотония  гипертония. Интенсивное выполнение упражнений и высокие нагрузки провоцируют скачки артериального давления, что может стать причиной обмороков, носового кровотечения и даже инсульта.
  • Патологии суставов. Тренировки Body Pump не рекомендуют при артрозах, травмах, варикозах. Занятия подразумевают серьезные нагрузки на шею, колени и локти. При заболеваниях существует высокий риск обострения и развития серьезных осложнений.
  • Патологии органов дыхания. При заболевании носоглотки и легких эффект от фитнеса снижается, так как в этом случае не возможно «правильно» дышать во время выполнения элементов программы.

В домашних условиях проводить тренировки не рекомендуют. Заниматься нужно строго под руководством тренера, который будет контролировать точность выполнения упражнений. Даже незначительная ошибка во время жима или приседания может привести к продолжительному болевому синдрому в суставах и мышцах.

Советы для начинающих

Тренировки Body Pump отличаются высокими нагрузками и интенсивностью. Чтобы занятия не стали причиной травматизма, начинающие спортсмены должны соблюдать следующие рекомендации:

  1. Упражнения начинают выполнять с минимальной нагрузкой, так как неподготовленный человек может получить травму.
  2. На групповых занятиях необходимо прислушиваться к рекомендациям инструктора и строго следовать им. Правильно выполненные упражнения помогут исключить травматизм и гарантируют эффективность.
  3. Регулярность занятий – важное условие, если вы хотите получить стройное подтянутое тело. Тренироваться нужно каждые три дня. Иначе мышцы начнут утрачивать тонус.
  4. Во время упражнений не допустимо округлять спину. Лопатки должны быть сведены. Хорошая осанка – важный момент правильной техники. Колени важно держать постоянно слегка согнутыми, плечи опущенными, живот втянутым.
  5. Между занятиями должен быть перерывне меньше 48 часов. В этот период допускаются легкие кардио тренировки. Выполнение силовых упражнений запрещено.

Главное, четко выполнять все указания тренера.

Индивидуальные занятия

Люди, которые стесняются заниматься в группе, либо не могут присутствовать на тренировке в силу своей занятости, могут заказать в нашем клубе индивидуальные занятия. Такой вариант подойдет для тех, кто еще не определился, каким конкретно видом фитнеса хочет заниматься. Индивидуальное занятие поможет понять, подходит ли конкретно вам тренировки Body Pump.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Body Pump в Белгороде. Power Pump тренировка (Pumping Up) в фитнес-клубе Santa Monica

Body Pump fitness в Белгороде – одна из самых эффективных и популярных тренировок на похудение и формирование рельефного тела. Основой всех упражнений этой системы является легкая штанга, а выполнение происходит в быстром темпе. Хотите попробовать? Приходите на занятия в фитнес-клуб Santa Monica! Наш номер телефона +7 (4722) 42-50-50.

Преимущества Power Pump тренировок

Несомненных плюсов у Pump-тренинга много. К основным из них относятся:

  • сочетание аэробных и силовых нагрузок: это позволяет быстро сбросить лишние килограммы, параллельно формируя красивый рельеф тела.
  • комплексная нагрузка: тренинг берет во внимание организм в целом, а не локальные зоны;
  • отсутствует увеличение мышечного объема: особенно это актуально для женщин, которые, беря в руки штангу, начинают испытывать страх, что их бицепсы через неделю будут, как у бодибилдеров;
  • универсальность: программа подходит людям любого пола, возраста и уровня физической подготовки.

Pumping Up тренировки в фитнес-клубе Santa Monica

Тренеры нашего клуба оценят ваше физическое состояние и примут решение, какая именно нагрузка вам подойдет, а также проследят за техникой выполнения. Это позволит исключить получение травм у новичков.

И помните, отсутствие регулярности сведет к нулю старания и потраченные деньги. Рекомендуем посещать тренировки Pump it Up как минимум один раз в неделю. Только так и никак иначе можно добиться по-настоящему впечатляющих результатов.

Позвоните по вышеуказанному номеру телефона. Наш менеджер с радостью ответит на все вопросы и посоветует абонемент, который идеально подойдет именно под ваш распорядок дня. Будем рады видеть вас в зале фитнес-клуба Санта-Моника!

Занятия Pump в Москве | Republika

Современный фитнес имеет множество различных направлений. Одним из набирающих популярность в Москве стали занятия Pump. Главной особенностью этого спортивного направления служит использование во всех упражнениях легкой штанги, а основной целью – не только активное сжигание жира, но и формирование красивого тела с рельефными мышцами.

Занятия Body Pump обязательно сопровождается зажигательной заводной музыкой. Еще одной особенностью Pumping является ритмичное, если не сказать быстрое, выполнение упражнений даже со штангой и утяжелителями.

 

Эффект от занятий Pump в Москве.

Эффект от занятий Body Pump уже оценили многие. И он действительно поражает.

Вот только некоторые из них:

— заметный эффект похудения.

— мышцы и тело станут более подтянутыми. При этом вы не будете выглядеть перекаченным.

-за время одной тренировки можно проработать практически все группы мышц!

— положительно влияет на сосуды и сердце.

— способствуют развитию силы и выносливости.

 

Преимущества занятий Pump.

Почему из множества групповых занятий стоит выбрать именно Pump? Ответ на этот вопрос кроется в преимуществах  Pumping:

— Подходит для любого возраста и пола.

— Прекрасно сочетает как аэробные, так и силовые нагрузки.   Занятия Pump помогают сбросить вес и привести форму тела в порядок.

— С помощью регулировки веса штанги можно регулировать нагрузку во время занятий.

 

Если вы считаете, что занятия Pump можно самостоятельно выполнять дома, то вы глубоко заблуждаетесь.

Pumping имеет ряд противопоказаний:

не подходит людям с варикозной болезнью,

с проблемами позвоночника и спины,

гипертоникам

и новичкам, которые недавно стали осваивать спорт.

Как и любой вид спорта, где используются утяжелители,  Pump считается травмоопасным. Поэтому лучше тренироваться только под руководством тренера. Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве приглашают всех желающих на занятия Pump. Опытные инструкторы разработают систему упражнений именно для вашего уровня спортивного мастерства, помогут регулировать нагрузки, подскажут, когда нужно их увеличивать, а когда лучше сбавить темп.

В фитнес- клубах сети [Republika] в Москве возможны как групповые занятия Pump, так и индивидуальные. Чтобы Pumping приносил результат, нужно помнить, что тренировки должны носить постоянный характер. Например, 2-3 раза в неделю для начинающих.

[Republika] в Москве это не только опытные тренера, готовые прийти вам на помощь делом и советом, просторные залы, оборудованные самым лучшим спортивным оборудованием, но и прекрасный бассейн с сауной, где можно отдохнуть после изнуряющей тренировки.

Приходите и попробуйте! Измените себя в лучшую сторону, а мы вам в этом поможем!

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Ольга: Первые тренировки bodypump и -10 кг

Предпраздничная суматоха потихонечку захватывает и меня. Набеги в магазины стали чаще. И так хочется продумать новогодний наряд. Но я себя останавливаю, т.к. совсем не знаю, что будет дальше.

«Нет! Нет! И еще раз нет!» — так я себя категорично останавливаю, когда в магазине хочется купить себе понравившуюся вещь на размер меньше, а то и на два. Знаете, вечно думаешь, что это будет огромным стимулом. Думаю, со мной такой вариант не пройдет. Пока закупаю подарки для других, думаю: ничего, когда-нибудь и на моей улице разобьется грузовик с шоколадом 🙂

В прошлой статье писала о том, что, к большому сожалению, из-за нехватки времени не могу посещать другие тренировки. Теперь все изменилось: в моем «арсенале» появилась такая тренировка, как боди-памп. Проводит ее мой персональный тренер Ангелика Румессен. Она является лицензированным международным тренером по боди-бамп. Было классно! Тяжело… но здорово! Может потому, что это что-то новое для меня.

Описание:
BODY PUMP – это вид силовой аэробики. Памп–аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц. Комплекс упражнений включает тренировку со специальной мини–штангой, весом от 2 до 20 кг.

Боди-памп – силовой тренинг с отягощением, предназначенный для всего тела. Длится тренировка со штангой один час. Первые 15 минут – разминка. Во время нее все тело хорошенько разогревается для предстоящей серьезной работы.

Дальше занятие строится так: сначала прорабатываются крупные группы мышц: бедра и ягодицы, спина, грудь. После этого — переход к более мелким группам: бицепсам, трицепсам, дельтовидным. И под занавес занятия качается пресс.

В отличие от кардиоаэробики, где движение идет в непрерывном режиме, тренировка со штангой выполняется сетами. Перед каждым упражнением тренер подробно и доходчиво объясняет, а если надо, демонстрирует его технику. После чего группа повторяет нужные движения в течение трех-пяти минут. Далее – полторы минуты отводится на растягивание тренируемой области.
Тренировка со штангой подходит мужчинам и женщинам всех возрастов.

И от меня: тренировка очень динамичная. Эта тренировка со штангой – коктейль. С одной стороны, присутствует сама штанга – элемент тренажерного зала. С другой – занятия происходят в группе, под музыку. И работа ведется над каждой группой мышц по очереди, как на уроках аэробики. Но сравнивать ее c тренировкой в тренажерном зале не стоит. Даже по словам Ангелики, боди-памп тяжелее и сложнее, т.к. в тренажерном зале пока человек переходит от одного тренажера к другому, а если  еще по пути встретит знакомого, то мышцы успевают расслабиться, отдохнуть. Здесь же времени «думать» нет.

По словам знакомых, которые уже ходят на такую тренировку, мне было обещано, что мне сначала вручат только штангу без утяжелителей. И я легко справлюсь с задачами тренера. Не тут-то было 🙂 Со словами: «Ты же делаешь тренировки в тренажерном зале», Ангелика мне вручила гантельки и утяжелители. Максимальный вес на штанге был 14 кг. Я думала: все, там и останусь, под инструментарием.

После тренировки болело все и везде. А ведь позади уже 3 месяца тренировок.

P.S. Попрошу вас отнестись с пониманием, но в этот раз не будет фотографии с весами. В самый неподходящий момент фотоаппарат сообщил, что батарея пустая. Все это случилось утром, в суматохе. Придется вам поверить мне на слово в этот раз. Спасибо.

Вес в четверг, 1 декабря: 86, 7 кг

Вес в четверг, 8 декабря: 85, 7 кг

 

Ольга

8 удивительных преимуществ BODYPUMP и 5 советов для начинающих

Почему я думаю, что КАЖДОМУ в мире BODYPUMP нужен в жизни. Я ненавидел групповые занятия фитнесом. Итак, почему я сейчас заявляю о своей любви к BodyPump … особенно потому, что здесь есть нелепый шаг? Я сжигаю 560 калорий? Или, может быть, это все преимущества, которые происходят ПОСЛЕ класса … читайте дальше.

Как я начал свою первую тренировку Body Pump

Через несколько месяцев после того, как у меня родился ребенок номер 8, друг пригласил меня на занятия Body Pump в нашем местном YMCA.Вы спросите, что такое BodyPump? BodyPump — это групповое упражнение (держитесь, ненавидящие группу, пока не нажимайте на кнопку), которое включает в себя легкий вес штанги с частым повторением для наращивания сухой мышечной массы .

В основном это означает, что он ИДЕАЛЬНО для тех из нас, кто хочет нарастить красивые поджарые мышцы, но не хочет набирать массу, как громила!

После того, как я впервые поехал с другом, я сразу влюбился в . Вскоре после этого я религиозно ходил в класс 3 раза в неделю.Я не только ЛЮБИЛ класс, окружающую среду и инструкторов, я ЛЮБИЛ осознавать, что чем больше у меня мышц, тем больше калорий я сжигаю во время сна! (Это отличная статья, которая показывает, что происходит с BodyPump и долгосрочным сжиганием калорий).

Если ваши тренировки были тусклыми, если вы хотите получать удовольствие от быстрых действий, если вы хотите тренироваться с людьми, которые поднимают настроение и вдохновляют вас, тогда вам нужно проверить класс тренировки Body Pump в вашем районе и посмотреть, есть ли это. прямо для вас.

На всех моих фотографиях вы увидите, что есть мужчины и женщины всех возрастов, форм и размеров, которые посещают BodyPump и пользуются им. Я хочу показать вам, что это такое, чтобы ваш интерес был достаточно высок, чтобы пойти в класс! И нет, Я совсем не связан с BodyPump или Les Mills … Я просто делюсь тем, что мне нравится и что работает для меня!

Что такое BodyPump

  • BodyPump фактически появился еще в 90-х годах в Новой Зеландии и выпускается Les Mills.
  • Вы можете найти его в , более чем 19 000 спортзалов и клубов и YMCA в 100 странах мира .Есть более 130 000 сертифицированных инструкторов! Ух ты!
  • Это программа силовых тренировок , основанная на кардиотренировках, , которая включает штангу и весовые пластины в веселую 55-минутную тренировку всего тела.
  • Вместо того, чтобы наращивать мышцы за счет тяжелого веса и небольшого количества повторений, Body Pump делает наоборот! Вы будете использовать с низким весом и с большим количеством повторений , они называют это ЭФФЕКТОМ ПОВТОРЕНИЯ. REP EFFECT работает, потому что мышцы истощаются при использовании легкого веса и выполнении большого количества повторений.
  • В типичном классе вы сделаете от 800 до 1000 повторений , и вы будете делать это с инструктором, который будет тренировать вас и моделировать движения, в условиях группового занятия — плюс вы с сожжете до 560 калорий во время занятия (источник).
  • Каждые три месяца Les Mills выпускает новую тренировку с новой музыкой и новым ритмом / хореографией, но основа та же. Чтобы не скучать и заставлять наши тела / мышцы гадать, инструктор будет переключаться на другую версию каждые две недели.

8 Преимущества Body Pump Я люблю

Я ненавидел групповые занятия фитнесом. Я тоже пробовал их несколько раз … но ВСЕГДА уезжал, чувствуя себя смешным. Скажем прямо… этой девушке (мне) очень не хватает координационного отдела. Мне было невероятно тяжело заниматься степом и аэробикой, и мне это просто не нравилось.

Итак, почему я сейчас заявляю о своей любви к BodyPump … тем более, что здесь ЕСТЬ легкомысленный шаг? Читай, мой друг… читай дальше.

1. BodyPump предсказуем.

Это ИДЕАЛЬНО для тех из нас, кто НЕ скоординирован. Как только вы пройдете кривую обучения, вы поймете «рутинную работу» BodyPump.

П.С. — Этап НЕ используется, как для традиционного ступенчатого класса. Вместо этого мы используем его в качестве «скамьи» для работы на треке груди, иногда на трицепсе и даже на сердечнике.

2. Люблю хореографию и тайминг .

Синергия, возникающая, когда весь класс работает в одном ритме, очень мотивирует! Существует серьезная энергия движения, которая исходит от выполнения тех же движений в то же время, что и все остальные в комнате с вами!

Если я в тренажерном зале поднимаюсь один, намного легче изменить количество повторений, потому что я ни перед кем не подотчетен. Групповая синергия — это реальность, люди!

3. Люблю музыку!

92% времени я люблю музыку. Это энергично, современно и весело ! Любой BodyPumper может водить машину или гулять по магазину и слушать песню BodyPump, сразу же знать, к какой части класса принадлежит эта песня, и начинать хореографию!

Вы можете найти многие песни в этом большом плейлисте на Spotify (обратите внимание, что я слушаю их вне класса, чтобы зарядиться энергией … также обратите внимание, что все песни отредактированы, поэтому, если это откровенная песня по радио, это НЕ в классе BodyPump).

4.Обожаю веса!

Если в вашем спортзале есть официальные грифы и тарелки Les Mills, легко перенести свой вес на гриф. Штанги весят всего 7 фунтов и их удобно держать. Вот как работают тарелки:

  • Маленькая тарелка — 2,2 фунта
  • Средняя тарелка — 5,5 фунтов
  • Большая тарелка — 11 фунтов

На гриф можно поставить до 6 тарелок, так что это легко прибавить в весе и бросить себе вызов по мере вашего прогресса в течение недель и месяцев. ИЛИ, если у вас нет насыщенного дня, легко поменять вес, чтобы сделать его управляемым, но все же сложным.

5. Вы можете изменить свое тело и бросить вызов самому себе.

Это то, что я люблю больше всего… Я люблю становиться сильнее, мне нравится изменять состав своего тела, и мне нравится вызов BodyPump.

В начале задача заключалась в том, чтобы просто закончить урок. Теперь я люблю бросать вызов себе, набирая вес. Если мои налокотников не потеют к концу трека для приседаний, то я знаю, что пора прибавить вес к грифу.😅

6. Это может сделать каждый.

Я вижу много людей старше 60 лет, которые занимаются Body Pump! Это невероятно настраиваемый , потому что ВЫ делаете вес (или даже собственный вес), который работает для вас!

Если вы никогда в жизни не поднимали тяжести, вы все равно можете делать это занятие! Здесь задействовано МНОГО науки, и сертифицированные инструкторы обучены обучать этой технике. Уроки и хореография основаны на науке и подходят для физиологии каждого! На самом деле это отличный способ включить вес в свою жизнь!

7.Я люблю сообщество.

Люди, которые ходят в боди-помп, позитивные, обнадеживающие и здорово быть около ! Я люблю тренироваться рядом с женщинами (и мужчинами), которые постоянно приходят в BodyPump. Структура группового фитнеса требует от вас ответственности.

Приятно видеть, как другие поднимают тяжести, и я думаю, что это помогает преодолеть этот барьер, когда вы видите, как другие люди подталкивают себя, это побуждает вас тоже подталкивать себя.

8. Улучшает мое психическое здоровье .

Когда я заставляю себя преодолевать ментальные барьеры, делая 1000 повторений в час, я чувствую себя отлично не только физически, но и морально . У меня также есть отличный инструктор, который подталкивает меня, подбадривает меня и вдохновляет делать лучше и выдерживать это.

Я ВСЕГДА чувствую себя так прекрасно, когда заканчиваю урок, зная, что я более сильный человек, чем был, когда входил в эту комнату.

55-минутная программа тренировки Body Pump

  • Разминка — Начните с небольших пластин, а затем наращивайте их со временем
  • Трек для приседаний — Вы сделаете около 80-100 повторений за 5- минут, и это будет ваш самый тяжелый вес на штанге, который обычно в 2-4 раза превышает ваш разогревающий вес.Если вы новичок, просто удвойте свой разогревающий вес. Через несколько недель начните набирать больше веса … вы удивитесь тому, что вы можете сделать! Это отличный способ начать тренировку!
  • Chest Track — Вы сбросите вес примерно на 1/3 — 1/2 и воспользуетесь штангой и степ-скамьей
  • Back Track — Вы также будете использовать штангу, а иногда и гантель. У меня всегда учащается пульс!
  • Tricep Track — Иногда вы будете использовать гриф или тарелку и / или делать отжимания на брусьях и / или отжимания на трицепсы… Мне это нравится!
  • Bicep Track — Здесь довольно просто . .. вы будете использовать гриф и / или пластины и делать примерно 5 минут сгибания рук на бицепс!
  • Lunge Track — Это самая сложная задача для меня… начните с веса своего тела.Вначале моей целью было пройти трассу выпада без остановки! Затем, когда это освоено, я начал прибавлять в весе.
  • Shoulder Track — Вы захотите использовать легкий вес, так как вы прорабатываете такие маленькие мышцы! Я всегда в восторге, когда могу сделать 100% этого трека!
  • Core Track — Иногда вы будете использовать скамейку и / или пластины … так важно проработать ядро!
  • Восстановление — Всегда отличные ощущения!

5 советов для вашей первой тренировки Body Pump

Если вы хотите, чтобы ваша первая тренировка была максимально увлекательной и эффективной, следуйте моим советам для начинающих!

1.Представьтесь

Познакомьтесь с инструктором немного и сообщите ему / ему, что вы новичок. ИЛИ найдите в классе кого-нибудь, кто выглядит так, как будто он уже был там раньше. Они с радостью помогут вам настроить и дадут несколько советов! Они там обучают насосу, потому что им это тоже нравится! Так что используйте их!

2. Делайте легкий вес

Даже если вы поднимались в тренажерном зале, вы будете делать НАМНОГО больше повторений, чем то, к чему вы привыкли. Вы не сможете приседать на 150 фунтов за 5 минут без остановки.Иди налегке !!

Начните изучать хорошую технику, увеличивайте гибкость и подвижность, а затем вы можете начать добавлять больше веса. Нет НИЧЕГО плохого в том, чтобы начинать с веса тела, если хотите.

3. Не стесняйтесь

Никто не наблюдает за тем, что вы делаете (кроме хорошего инструктора). Каждый сосредотачивается на своей форме… говорит о себе через весь класс. Во всяком случае, они гордятся тем, что вы прошли по комнате и начали что-то новое, и очень надеются, что вы вернетесь снова!

4. Сделайте «умный старт»

На первом занятии вы можете просто пройти первые 4 трека, а затем прийти снова через два дня и сделать первые 5 треков. Затем приходите снова на следующей неделе и запишите 6 треков и так далее … доработайте до полного 55-минутного урока за пару недель. Сделайте это, особенно если до этого момента вы не были физически активны.

5. Будьте добры к себе .

Вы узнаете что-то новое. Все в этой комнате раньше были на твоем месте.У вас получится сбиться с ритма, вам будет трудно понять толчок и пресс во время отката. Ничего страшного! Просто делай все, что можешь. Вы уже победитель, потому что находитесь в этой комнате! Не сдавайся!

4 Советы по восстановлению Body Pump

1. STRETCH & Foam Roll

Вы БУДЕТЕ болеть. По сей день я беру дополнительно на 15 минут после класса , растягиваюсь и использую валик из поролона в тренажерном зале.

Когда я увеличиваю свой вес или сильно отталкиваюсь, я тоже буду кататься ночью дома. У меня есть этот валик из пеноматериала, и я люблю его дома. Это просто необходимо!

2. Пейте много воды

Когда вы поднимаетесь, вы разрываете мышцы (чтобы они могли восстановиться еще сильнее). Увлажнение поможет очистить ваше тело и быстрее избавиться от болезненных мышц. К тому же это просто полезно!

3. Примите ванну с английской солью

Это отличный естественный способ расслабить мышцы. Это рецепт ванны для детоксикации , который я использую… за исключением случаев, когда мне нужна поддержка мышц, я использую лавандовый или Deep Blue вместо OnGuard.Просто убедитесь, что вы пьете МНОГО воды, когда принимаете этот раствор для мышц, чтобы избежать обезвоживания!

4. Вернитесь к BodyPump (даже если у вас болит)

Прежде всего, кто не захочет вернуться и зависнуть с великими людьми в пампе. Но, честно говоря, я обнаружил, что движение тела снова, даже если я все еще болею, помогает мне быстрее преодолеть боль и скованность!

Не ждите. Вернитесь назад. Ваше тело акклиматизируется быстрее. Если вы испытываете сильную боль, просто уменьшите вес.Но так важно продолжать работу ! К тому же, это отличная среда, частью которой можно стать. Вернитесь назад!

Body Pump — это хорошо для вас

На какое-то время я практически перестал ходить в BodyPump из-за того, насколько загружен был этот блог. Я упустил не только физические преимущества BodyPump, но и то, что он сделал для меня в психологическом плане.

Даже если я выхожу из дома, чувствуя себя уставшим и не желающим ехать на 100%, я ухожу. К тому времени, как я приезжаю, я чувствую себя более психологически готовым.И к тому времени, когда я выхожу из этого класса, я ВСЕГДА на счастливее, полон энергии и сил . Я ВСЕГДА чувствую себя сильнее… не только физически, но и морально.

Я вернулся к BodyPump и намерен делать это 3 раза в неделю… несмотря ни на что! Когда в моей жизни есть Body Pump, я становлюсь лучшей женой, мамой и генеральным директором. Теперь для меня это не подлежит обсуждению. Я стою этого. И ты тоже. Найдите себе занятие по BodyPump здесь.

Вы любитель BodyPump? Расскажите, почему вам это нравится, в комментариях ниже!

Советы по здоровью и фитнесу: BodyPump идеально подходит

6 июня 2016 г.

BodyPump — самая популярная программа со штангой на планете.Причина ясна; Он предоставляет вам наиболее эффективную тренировку для всего тела, которую вы можете провести менее чем за час. BodyPump также доставляет массу удовольствия. Если вы хотите укрепить все свое тело за одну захватывающую тренировку с дрожью в мышцах, тогда BodyPump идеально вам подойдет.

BodyPump позиционируется как самый быстрый в мире способ привести в форму. Он разработан для тонизирования и наращивания мышц за счет повторений (800 из них в течение тренировки), а также для удаления жира за счет ускорения обмена веществ.При этом BodyPump укрепит каждую группу мышц вашего тела.

Рассечение BodyPump Класс

BodyPump — это групповое упражнение, в котором каждый участник имеет для работы штангу с фиксированным весом и низкую скамью. Уроки могут длиться 30, 45 или 55 минут. За это время вы выполните следующие упражнения:

  • Приседания
  • Грудной ряд
  • Deadrow
  • Очистите и нажмите
  • Комбинированный жим пуловера
  • Выпады
  • Обратное сгибание рук

Секрет Bodypump: Эффект Rep

Секрет эффективности BodyPump с точки зрения увеличения силы и формирования мышц — это так называемый эффект повторения.В то время как традиционная мудрость в поднятии тяжестей требует для наращивания силы больших весов и небольшого количества повторений, эффект повторений переворачивает эту идею с ног на голову. Выполняя большое количество повторений с более легким весом, он формирует мышцы, одновременно повышая уровень силы. Исследования также подтверждают, что большое количество повторений с меньшим весом — отличный способ улучшить прочность и плотность костей.

Участвуя в классе BodyPump, вы сделаете 800 повторений в течение всего занятия. Это в четыре раза больше, чем обычно делает человек, тренируясь в тренажерном зале в одиночестве.

Эффективная кардио-тренировка

BodyPump не только моделирует ваше тело и делает вас сильнее, но и дает вам энергичную тренировку сердечно-сосудистой системы. Это, в свою очередь, увеличит ваш метаболизм, что позволит вам сжигать больше калорий. Когда вы начнете повторять такие движения, как приседания или жимы над головой, вы максимально увеличите частоту сердечных сокращений. Вы станете стройнее, стройнее, мускулистее и сильнее одновременно.

Качающийся саундтрек

В основе BodyPump лежит музыка.В программе используется отличная музыка, призванная подбодрить вас, мотивировать и показать свои лучшие результаты. В классе участвуют десять музыкальных произведений. Первый трек — это разминка, где все основные группы мышц прорабатываются, чтобы согреться с легким весом. Оттуда вы постепенно прорабатываете каждую из дорожек, сосредотачиваясь на каждой из основных мышц, по одной за раз.

Насадки BodyPump
  • Когда вы приедете на первое занятие по BodyPump, приходите пораньше, чтобы обеспечить себе хорошее положение на полу.Вам понадобятся два предмета, которые вы найдете в углу комнаты; штанга и низкая скамья.
  • Начните с легких весов, чтобы ваше тело могло привыкнуть к упражнению. Вы даже можете использовать только гриф в течение первых нескольких тренировок, пока не почувствуете себя комфортно и уверены в выполнении всех упражнений.
  • Для первой тренировки просто сделайте первые четыре дорожки тренировки. Ваше тело приспосабливается к этому типу тренировок, и его необходимо освоить.С каждой последующей тренировкой добавляйте дополнительную дорожку к своей тренировке.
  • Пройдите урок с другом. Вы сможете мотивировать друг друга, подпитывая друг друга энтузиазмом.
  • Поскольку BodyPump представляет собой серьезную проблему как для вашей аэробной, так и для анаэробной системы, не выполняйте более 3 занятий в неделю. Убедитесь, что у вас есть дневной перерыв между занятиями. BodyPump является хорошим дополнением к кардио-тренировкам, которые можно проводить в другие дни недели.
  • Если вы беременны, вам следует поговорить со своим врачом перед тем, как начать занятия BodyPump. Кроме того, не забудьте связаться с инструктором до начала занятий, чтобы сообщить ему о своем состоянии. Она может предложить вам некоторые изменения в ходах.
  • Возьмите с собой в класс записную книжку (или воспользуйтесь телефоном). Это позволит вам записывать вес, который вы использовали для каждой дорожки. После этого вы сможете еженедельно отслеживать свои улучшения в силе, что может стать отличным мотиватором.Вы также сможете просмотреть свои записи перед следующей тренировкой и установить цели по весу, к которому вы будете стремиться на предстоящей тренировке.
  • Сфокусируйтесь. Даже если вы не сидите за рулем во время тренировки (это работа вашего инструктора и личного тренера по фитнесу), вам все равно необходимо быть вовлеченным в умственную деятельность. Фактически, усиление связи между мозгом и мышцами — ключ к вашему прогрессу. Это означает, что в каждом упражнении нужно думать о главном двигателе и работать над тем, чтобы он выполнял максимальный объем работы.Следите за инструктором, так как он подскажет, как правильно выполнять упражнения и как должны чувствовать себя ваши мышцы, если вы выполняете упражнение правильно.
  • Сохраняйте синхронность с темпом инструктора. Музыкальные треки Bodypump специально выбраны для обеспечения идеального темпа тренировки тренируемой части тела. Если вы будете двигаться слишком быстро или слишком медленно, вы упустите большую часть преимуществ.
  • Стойка на растяжку. Растяжка — это последняя часть тренировки, которая происходит за последние пять минут.Это важная часть тренировки, так как она снизит вероятность появления болезненных ощущений после тренировки и повысит вашу гибкость.

Пора откачать

BodyPump — это комплексная тренировка, которая сделает вас сильнее, стройнее и стройнее. В Evolve Fitness мы предлагаем занятия по BodyPump в наших тренажерных залах в Кембридже и Фрамингеме, поэтому заходите в любое время, чтобы узнать больше.

Хотите попробовать BodyPump на себе? Подпишитесь на бесплатный 7-дневный пропуск в любом месте, чтобы испытать на себе наши групповые занятия фитнесом, которые меняют жизнь.

Эта тренировка обеспечивает потрясающую накачку верхней части тела без ущерба для функционального прироста

На этой тренировке вы будете использовать формат «AMRAP» (как можно больше повторений), устанавливая таймер на 20 минут и работая по приведенной ниже схеме как можно больше раз. Ваш «счет» — это общее количество повторений, которое вы сделаете до того, как таймер достигнет нуля. Следите за числами и стремитесь побить их в следующий раз для гарантированного прогресса.

Несмотря на название формата, это не гонка, вы стремитесь к качественным повторениям от старта до финиша. Если вы их ускоряете, вы просто ставите под угрозу результат тренировки и, в конечном итоге . .. свои достижения.Так что делайте одно повторение за раз и компенсируйте это минимальным отдыхом.

Если вы работаете только с одним колоколом, меняйте стороны каждый раунд.

1) Push Press x 5

Вытяните гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите корпус. (A) Опустите ноги в коленях и используйте ноги, чтобы помочь (B) выжать гантели над головой. Под контролем опускаться на землю. После 10 повторений поменяйте партнеров.

2) Подвешивание x 10

Удерживая пару гантелей по бокам, согните бедра на шарнирах, чтобы опустить их до колен ( A ).Встаньте, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опустите вниз по бокам и повторите.

3) Тяга в наклоне x 15

После жима опустите гантели и согните бедра так, чтобы грудь была параллельна полу, гантели свисали на голенях ( A ). Сохраняя ровную спину, тяните обе гантели к туловищу ( B ), сожмите лопатки вместе и опустите под контролем до самого старта.

4) Отжимание на гантелях x 20

Руки на гантелях, начните с сильной планки, запястья, локти и плечи поставлены вертикально, а руки зафиксированы ( A ). В контролируемом темпе согните в локтевом суставе, опуская тело до тех пор, пока грудь не коснется пола ( B ). Резко оттолкнитесь вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся. (Если у вас только один «колокольчик», выполняйте обычные отжимания)


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое BODYPUMP: Обзор BODYPUMP 101 и советы для новичков

Обзор BODYPUMP!

Это один из самых популярных групповых занятий фитнесом в мире, и это мой любимый способ тренироваться. Давайте поговорим обо всем, что вам нужно знать о тренировке Les Mills BODYPUMP, в том числе о том, что такое BODYPUMP и чего ожидать от вашего первого занятия BODYPUMP.

(Кстати, вы можете бесплатно попробовать BODYPUMP дома на потоковом сервисе Les Mills On Demand.Перейдите по этой ссылке, чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.)

Что такое BODYPUMP?

Те из вас, кто какое-то время читал «Леди идет на запад», знают, что я много лет провожу уроки Les Mills BODYPUMP.

Вы увидите, как это имя будет появляться в блоге много дней назад. И, может быть, у вас есть друзья, которые посещают занятия, или, может быть, вы всегда хотели попробовать сами. Несмотря ни на что, я хотел поделиться тем, что на самом деле влечет за собой класс BODYPUMP.(Для получения дополнительной информации о моем путешествии в мир тренировок перейдите на страницу «Фитнес».)

Вот краткое изложение, или BODYPUMP 101, если хотите.

Какая тренировка представляет собой BODYPUMP?

BODYPUMP — это программа группового фитнеса с отягощениями или силовыми тренировками, созданная компанией Les Mills International из Новой Зеландии. Согласно Les Mills, BODYPUMP составляет:

.

«Оригинальная тренировка со штангой, которая укрепляет и тонизирует все ваше тело.”

Стандартный класс BODYPUMP

Стандартный класс BODYPUMP состоит из 10 треков или 10 песен продолжительностью около 55 минут. Каждая песня, помимо разминки и заминки, нацелена на основную часть тела.

Поскольку BODYPUMP — это заранее подготовленная программа, каждый отдельный класс BODYPUMP, независимо от того, где вы его проводите в 100 странах мира, где он предлагается, будет проходить в этом порядке.

  1. Разминка
  2. Приседания
  3. Сундук
  4. Назад
  5. Трицепс
  6. Бицепс
  7. Выпады
  8. Плечи
  9. Abs / ядро ​​
  10. Охлаждение

Существуют также 30- и 45-минутные экспресс-версии BODYPUMP, в которых задействованы всего несколько основных групп мышц, начиная с разминки.

BODYPUMP перемещается

Движения включают в себя множество, нацеленных на каждую группу мышц. Типичный класс будет включать становую тягу, мертвые тяги, вертикальные тяги, приседания, жимы от груди, толчки и жимы, отжимания на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания на трицепс, сгибания бицепса, сгибания на бицепсах, выпады, отжимания, жимы над пластинами, вращатели подъемы, скручивания, зависания и, конечно же, растяжка в конце.

Вам не нужно знать, какие движения должны быть успешными в BODYPUMP, потому что инструктор объяснит, что вам нужно делать со своим телом для каждого из них во время занятия. Как только вы начнете регулярно ходить на занятия, вы можете начать запоминать названия движений и даже начать изучать, какие мышцы работают.

Оборудование для BODYPUMP

Для тренировки BODYPUMP вам понадобятся штанга с отягощениями, скамья с подступенками и коврик. Во время упражнений на грудь и трицепс участники лежали на скамейке.

Что нужно знать новичку в BODYPUMP

Из-за того, что требуется много оборудования, входить в ваш первый класс BODYPUMP может быть страшно.Не стоит пугаться, потому что даже лояльные завсегдатаи и инструктор (например, я) были там раньше как новички.

Я рекомендую вам непредвзято рассмотреть следующие советы:

  • Приходите пораньше и представьтесь инструктору, чтобы он мог сказать вам, чего ожидать, и присмотреть за вами.
  • Сядьте достаточно близко к груди, чтобы вы могли видеть все тело инструктора.
  • Не беспокойтесь о весе, который используют другие люди во время урока. В первые несколько посещений сохраняйте легкий вес, возможно, начав с одной маленькой или средней тарелки с каждой стороны бара, с пары очень маленьких тарелок.
  • Слушайте подсказки инструктора о том, как двигаться. Не смотрите на себя в зеркало и отключайтесь, но следуйте указаниям голоса в микрофон. Инструкторы здесь по какой-то причине, и они помогают вам делать все правильно и двигаться безопасно и эффективно.
  • Не стесняйтесь опускать штангу в любое время.Даже если вы выполните все первое занятие только с грифом без отягощений или вообще без отягощений, вы все равно получите тренировку.
  • Не беспокойтесь о соседях и не соревнуйтесь. На тебя никто не смотрит. Фактически, большинство людей настолько заняты заботой о себе, что даже не взглянут в вашу сторону.

Насколько это сложно?

Прелесть BODYPUMP в том, что вы можете делать его настолько сложным, насколько хотите, увеличивая свой вес по мере того, как становитесь сильнее. Вы также можете выполнять движения с малым количеством вариантов, которые будут продемонстрированы инструктором, если они доступны на конкретном треке. И если вы чувствуете, что делаете какое-то конкретное движение неправильно, вы можете пропустить его или внести свои небольшие изменения.

Во время занятий мы обычно делаем 70-100 повторений на песню, всего 800-1000 повторений в классе. Хотя между каждой песней есть перерыв для растяжки и перегруппировки, вы все же проводите большую часть времени, работая в напряжении.

Как инструктор, я выполняю полную тренировку вместе с классом, стоя в передней части комнаты.

Что самое лучшее в этом классе?

Его называют одним из самых быстрых способов привести в форму, поскольку он бросает вызов каждой основной группе мышц с большим количеством повторений во время каждого занятия. Если вы не тренируетесь с отягощениями, это отличный способ заняться силовыми тренировками с помощью групповой атмосферы и инструктора на микрофоне. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей, занятия предлагают вам возможность испытать себя с помощью более длинных подходов, в которых вы можете быстро переходить от упражнения к упражнению и улучшить свою общую физическую форму.

Но самое главное, BODYPUMP — это отличная музыка, и она проходит быстро, особенно если у вас есть мотивирующий учитель, который проведет вас через нее.

Вы также можете бесплатно попробовать BODYPUMP дома, попробовав потоковую службу Les Mills On Demand. Перейдите по этой ссылке, чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию. Радоваться, веселиться!

Вам также может понравиться:

Отказ от ответственности: BODYPUMP может не подходить для всех, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем посещать занятия.А если пойдете, веселитесь!

Вопросы дня

Есть ли у вас какие-либо вопросы о BODYPUMP?

Вы когда-нибудь ходили в групповой фитнес-класс?

Для тех, кто любит BODYPUMP, какой ваш любимый трек?

BodyPump и индивидуальные тренировки — изменения в силе мышц и составе тела — полный текст

Общие сведения Регулярная физическая активность обеспечивает защиту от ряда нарушений физического и психического здоровья (Hallal et al 2006; Bauman 2004). Физическая активность также приносит пользу здоровью, связанную с общей физической подготовкой и физической работоспособностью (Kruk 2007; Pedersen & Saltin 2006; Kesaniemi et al 2001). Физическая активность может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания (Adedeji et al 2011, Anderssen & Hjermann 2000), диабет 2 типа (Admiraal et al 2011), некоторые виды рака (Courneya & Friedenreich 2011, Friedenreich 2001) и психические заболевания, например тревожность и депрессию (Harris et al 2006; Pedersen & Saltin 2006). Несмотря на осведомленность о преимуществах регулярной физической активности, малоподвижный образ жизни становится все более глобальной проблемой (Kohl et al 2012).

В то же время распространенность избыточного веса (ИМТ≤25) и ожирения (ИМТ≤30) удвоилась с 1980 по 2008 год. В некоторых регионах, таких как Европа и Америка, более 50% женщин имеют избыточный вес (Perèz Rodrigo 2013). . Около 35% населения мира старше 20 лет страдают избыточным весом, а 12% страдают ожирением (ВОЗ, 2008). В Норвегии около каждого пятого взрослого человека страдает ожирением (Ulset et al, 2007).

За последние два десятилетия индустрия фитнеса во всем мире значительно увеличилась как по количеству центров, так и по количеству членов, и вместе с этим произошли серьезные изменения в возможностях обучения (Bakken Ulseth 2003; Ommundsen & Aadland 2009).В 1987 году 8% взрослого норвежского населения тренировались в фитнес-центре по сравнению с 25% в 2007 году (Ommundsen and Aadland 2009). Сегодня фитнес-индустрия — это арена, которую ищут большинство женщин, когда они начинают физическую активность (Vaage, 2004), но очень мало исследований о факторах, связанных с физической активностью, среди тех, кто предпочитает физически активный образ жизни в фитнес-центрах.

Тренировки с отягощениями стали популярной формой упражнений как для женщин, так и для мужчин всех возрастов, и особенно женщины сегодня проводят больше тренировок с отягощениями, чем в прошлом (Breivik, 2010).У тренировок с отягощениями много преимуществ для здоровья. При правильной дозировке и регулярных упражнениях он может увеличить площадь поперечного сечения мышц и соединительной ткани и минеральную плотность костей, улучшить функциональную способность, уменьшить жировые отложения, увеличить базальную скорость метаболизма, снизить кровяное давление, улучшить показатели липидов в крови, толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину ( Келли и Келли 2000; Поллок и др. 2000; Фейгенбаум и Поллок 1999). Эти преимущества, а также преимущества, связанные с производительностью, могут улучшить качество жизни в различных группах населения, например, с избыточным весом и ожирением (Pollock et al, 2000).

Влияние на мышечную силу варьируется между исследованиями, что может быть связано с такими факторами, как дизайн исследования, методы и генетика. Тем не менее, нетренированные люди обычно могут ожидать увеличения 1ПМ (максимум одного повторения) на 30-40% через 12 недель (Raastad et al 2010). Увеличение объема мышц (гипертрофия) у нетренированных людей, по-видимому, лучше всего достигается при нагрузке 60-80% от 1 ПМ (6-15 повторений). Прирост максимальной силы для нетренированных составляет 70-85% от 1 ПМ (4-8 повторений), в то время как сила локальной выносливости составляет 20-60% от 1 ПМ (15 повторений или более) (Raastad et al 2010).

Body Pump С ростом активности в индустрии фитнеса, соответственно, увеличилось количество готовых тренировок и концепций. В рамках групповых тренировок существует несколько различных концепций с упором на силу мышц. Самым известным во всем мире является Body Pump (BP) от Les Mills (www.lesmills.com). Les Mills International существует с 1997 года и родом из Новой Зеландии. Предприниматель Филлип Миллс разработал серию групповых занятий с музыкой, в том числе с BP.Сегодня более 14 000 фитнес-центров в мире предлагают групповые занятия от Les Mills. В скандинавских странах 1039 центров предлагают ВР, из них 179 — в Норвегии (www.lesmills.com).

BP предназначены для увеличения мышечной силы и местной мышечной выносливости, уменьшения жировой массы (изменения состава тела), а также для поддержания или увеличения безжировой массы тела (Les Mills International Limited 2007). Класс содержит от 10 до 12 силовых упражнений со штангой, отягощениями и шагом, и он заранее спланирован для всех инструкторов.Количество повторений в классе варьируется в зависимости от группы мышц, но в целом велико. Les Mills сертифицирует инструкторов и предлагает курсы повышения квалификации четыре раза в год. Фитнес-центры, предлагающие BP, платят ежемесячную лицензию и получают новые программы четыре раза в год. Les Mills заявляет, что BP подходит как для женщин, так и для мужчин, что тренировка сожжет до 600 калорий, увеличит мышечную силу, улучшит здоровье населения, укрепит кости и даст ощущение хорошего самочувствия (www.lesmills.com).

В настоящее время мало исследований изучали влияние АД или аналогичных групповых тренировок на физическое или психическое здоровье. Оливерия и др. (2009) изучали влияние на мышечную активность во время одного занятия с АД. Они пришли к выводу, что АД может улучшить мышечную силу, но, вероятно, не влияет на кардиореспираторные факторы. В опубликованных внутри компании отчетах Оклендского университета изучались как долгосрочные эффекты АД (Lythe et al, 2000), так и потребление энергии во время одной тренировки (Pfitzinger & Lythe, 1999).Lythe и др. Набрали неактивных женщин и мужчин (n = 40) с периодом вмешательства в 13 недель тренировок (2-4 занятия в неделю). Результаты показали значительное уменьшение толщины кожной складки, измеренной штангенциркулем, когда никаких других упражнений или диетических изменений не производилось. Они также обнаружили увеличение мышечной силы (жим лежа 6 ПМ и жим ногами) и положительное влияние на психологические факторы, такие как самооценка и самооценка. В этом исследовании не было контрольной группы (Lythe et al, 2000). Другой внутренний отчет исследовал потребление энергии во время одного сеанса и обнаружил, что потребление калорий в среднем составляло 483 калории для мужчин и 338 калорий для женщин (Pfitzinger & Lythe, 1999).Субъекты в этом исследовании имели опыт регулярного АД за три месяца до опросов.

Greco et al (2011) провели рандомизированное контролируемое исследование, в котором они изучали мышечную силу и изменения выносливости после 12 недель АД на 19 нетренированных женщинах (2 занятия в неделю). Результаты не показали изменений ни в выносливости, ни в составе тела. Однако они обнаружили значительные изменения максимальной мышечной силы в нижней части тела и мышечной выносливости (Greco et al 2011).

Персональный тренер Относительно новая профессия, появившаяся за последние 20 лет как в Норвегии, так и за рубежом, — это персональный тренер (PT).Компания PT предлагает своим клиентам учебные программы и следит за ними в течение более длительного периода времени. Они также инструктируют правильное выполнение и технику, корректируют тренировку, контролируют интенсивность и служат в качестве мотиваторов (Ratamess et al 2008). Титул «личный тренер» не защищен, и точное количество физкультурников в Норвегии неизвестно. Помимо PT, большинство фитнес-центров предлагают учебные пособия с часовым инструктажем, которые включены в членство. Через несколько недель они также предлагают продолжительный час индивидуального коучинга, но участники проводят обучение самостоятельно (www.сац.но).

Насколько нам известно, только в одном рандомизированном контролируемом исследовании изучалось влияние тренировки с помощью ПК (Mazetti et al, 2000). Во время 12-недельной программы тренировок они обнаружили, что участникам удалось тренироваться с более тяжелыми весами с помощью физ.тока, по сравнению с группой без личного тренера. Группа с PT также показала большее улучшение мышечной силы и большее увеличение 1 RM. Кроме того, исследование показало, что те, кто занимается физическими упражнениями, впоследствии выбирают более тяжелые нагрузки, чем те, кто без них.Поперечное исследование показало, что клиенты выбирали более тяжелые нагрузки и имели больший прирост силы после периода тренировки с физическими упражнениями по сравнению с группой без физических упражнений (Ratamess et al, 2008).

На сегодняшний день мало что известно о влиянии АД, несмотря на большое количество участников, ежедневно выполняющих эту групповую тренировку. Есть также много вопросов, на которые нет ответа, относительно эффекта от занятий физкультурой и о том, есть ли какие-либо различия в эффективности между занятиями в группах, с физическим упражнениями или в одиночку.Вопросы, связанные с этой областью, важны с точки зрения общей перспективы общественного здравоохранения, а также с точки зрения времени и финансов, которые клиенты вкладывают в концепцию.

Это исследование представляет собой хорошо спланированное рандомизированное контролируемое исследование, основная цель которого — изучить влияние регулярной силы мышц и изменений в составе тела у женщин с избыточным весом (ИМТ 25), «не выполняющих регулярные упражнения», у женщин в возрасте 18-65 лет после 12 недель. АД по сравнению с неактивной контрольной группой. Это четырехпозиционное исследование, в котором также измеряется расход энергии во время одного сеанса АД.В то же время в рамках проекта будет изучаться влияние на силу мышц и изменения состава тела при групповых тренировках с физическими упражнениями и без них.

Статьи

  • Влияние 12 недель Body Pump и традиционных силовых тренировок с персональным тренером и без него на мышечную силу и мышечную массу у взрослых женщин с избыточным весом. Рандомизированное контролируемое исследование.
  • Потребление энергии во время и после одной тренировки Body Pump у взрослых женщин с избыточным весом.
  • Влияние 12 недель Body Pump и традиционных силовых тренировок с персональным тренером и без него на уровень холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови у взрослых женщин с избыточным весом. Рандомизированное контролируемое исследование.
  • Мышечные боли и травмы у взрослых женщин с избыточным весом в течение 12 недель Body Pump и традиционных силовых тренировок с персональным тренером и без него.

Метод

Участницы В исследование были включены «нерегулярные» женщины в возрасте 18-65 лет с ИМТ ≥ 25.0. «Нерегулярные упражнения» в этом исследовании определяются как «нерегулярные упражнения более одного часа каждый 14-й день» (Ommundsen & Aadland 2009). Набор проходил через различные каналы социальных сетей, такие как facebook и домашнюю страницу NIH.

Расчеты мощности Расчеты мощности выполняются в сотрудничестве с профессором статистики Ингаром Холмом из NIH. Группа BP будет сравниваться с неактивным контролем, а группа C (силовая тренировка с инструктором) будет сравниваться с группой B (PT).При стандартном отклонении 15%, альфа = 5% и статистической мощности 80% нам нужно будет набрать 30 субъектов в каждой группе, чтобы обнаружить разницу в 11% в мышечной силе (размер эффекта: 0,73). Мы ожидаем потери участников от 10 до 20% в течение всего периода исследования. Следовательно, мы наберем по 36 женщин в каждую группу и всего 144 участника (Greco et al, 2011).

Обучение В соответствии с руководством по продукту BP рекомендуется выполнять эту концепцию 2-3 раза в неделю (www.lesmill.com). Это соответствует рекомендациям Агентства здравоохранения и социального обеспечения по тренировкам с отягощениями для неактивных людей 2–3 раза в неделю (SEF, 2000). В сеансе АД упражнениями являются приседания, становая тяга, жим лежа, гребля вперед стоя, французский жим, сгибание бицепсов, жим плеч и скручивания живота. Эти упражнения также лягут в основу разработки программы тренировок в группах B и C. Все участники использовали дневник тренировок для соблюдения режима лечения.

Сравнение острых физиологических реакций на BODYPUMP ™ по сравнению с изокалорийной и изовременной стабильной ездой на велосипеде

Резюме

Цели

Учитывая очевидный интерес потребителей к подсчету калорий и, возможно, неадекватное понимание различных эффектов режима упражнений, несмотря на эквивалентных затрат калорий, мы стремились количественно оценить и сравнить острые физиологические реакции внутри и между групповым фитнес-классом BODYPUMP ™ (АД) и устойчивым циклом (CARDIO), подобранными по калорийности (изокалорийность) и времени (изокалорийность). время).

Дизайн

Дизайн острого перекрестного исследования.

Методы

Двенадцать здоровых рекреационно активных женщин (30,1 ± 5,8 лет [среднее значение ± стандартное отклонение]) прошли кардиореспираторные тесты на пригодность и силу. Впоследствии АД и CARDIO выполнялись в отдельные дни в рандомизированном порядке, в течение которых непрерывно отслеживалась частота сердечных сокращений и запрашивалась оценка воспринимаемой нагрузки. Образцы крови были собраны сразу до и после испытания и через 45 минут после испытания для определения гормона роста человека (HGH), интерлейкина 6 (IL-6) и кортизола.Лактат (ЛЛ) определяли из капиллярной крови. Все показатели исходов были проанализированы на предмет различий внутри и между испытаниями.

Результаты

HGH, IL-6 и BL были значительно повышены сразу после испытания как для АД, так и для цикличности; повышение HGH и BL было значительно больше для BP, чем CARDIO. Уровень IL6 оставался повышенным через 45 минут после испытания для обоих режимов упражнений, но между испытаниями не было значимой разницы. Средняя частота сердечных сокращений для обоих испытаний составляла 68% от индивидуально определенной максимальной частоты сердечных сокращений, а прогнозируемый VO 2 во время АД составлял 14. 9 ± 5,2 мл кг мин, или 46,7 ± 19,4% VO 2peak . Средняя нагрузка, самостоятельно выбранная участниками во время АД, колебалась от 21 ± 7% 1ПМ до 32 ± 9% 1ПМ в четырех упражнениях.

Выводы

Эти результаты показывают, что АД оказал более сильное физиологическое воздействие, чем изокалорийный и изокалорийный стационарный цикл.

Ключевые слова

Сила мышц

Физическая подготовка

Физиология

Упражнения

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Просмотреть аннотацию

© 2018 Sports Medicine Australia.Опубликовано Elsevier Ltd.

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

Обзор класса

: Body Pump — Элитные спортивные клубы

Хотя я успел травмироваться еще до начала занятия (ударил себя штангой по лицу), я прекрасно провел время в классе Angie’s Body Pump в Elite Sports Club — North Shore! Это был мой первый класс Body Pump, и хотя я изначально был напуган использованием штанги, завсегдатаи этого класса (которые были слишком дружелюбны) сразу успокоили мои нервы, объяснив мне все, начиная с того, какой вес я должен использовать. как регулировать веса.

Насос

Body Pump предлагается во всех точках продаж Elite, за исключением River Glen, и является частью серии LES MILLS ™. Идея Body Pump состоит в том, чтобы обеспечить тренировку всего тела, которая формирует и тонизирует все ваше тело, одновременно увеличивая силу кора. Elite предлагает как 30-минутные, так и 60-минутные занятия, но оба предназначены для того, чтобы вы были в тонусе … быстро!

Опыт работы с насосом для тела My Les Mills:

Как я уже упоминал, сначала я был немного напуган использованием штанги, хотя считаю себя в довольно хорошей форме.Если это ваш первый урок Body Pump, я предлагаю пойти пораньше, чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое оборудование.

Я расслабился и выбрал веса «легче», чем те, которые я обычно использую. Но я скажу вам следующее: LES MILLS ™ Body Pump — это «класс на 1000 треков», что означает, что вы сделаете 1000 повторений, поэтому даже если ваш вес поначалу может показаться легким, просто подождите 15 минут. Это чувство не продлится долго!

Энджи, инструктор, была полна энтузиазма и энтузиазма по поводу занятий.Вы можете сказать, что она была в своей стихии. Несмотря на то, что темп занятий не позволял ей позволить себе индивидуальную настройку, было ясно, что она просматривала класс и облегчила отслеживание вариантов для тех, кто нуждался в более или менее сложных задачах. Я знаю, что она обратила внимание, так как заметила, что я «нянчился» со своим правым плечом. (И я был!) Она поддержала мою слабость в этой области и предложила простые советы, как улучшить мою форму в следующий раз, когда я приду в класс.

Кроме того, этот класс был чрезвычайно дружелюбным, и я не думаю, что это качество является уникальным для Elite North Shore, поскольку я никогда не посещал занятия в любом из Elite месте, где участники были бы чем-то, кроме приветливого.По прошествии 60 минут я почувствовал, что получил тренировку с отягощениями всего тела. Body Pump — это не кардиоцентр, но вы почувствуете, как бьется сердце! Кроме того, движения просты, и им очень легко следовать.

Кому понравится этот класс?

Я рекомендую этот класс всем, кто находится в приличной физической форме, кто хочет начать или включить режим силовых тренировок в свои тренировки. Скажу так: если у вас есть проблемы с коленями или плечами, я предлагаю вам проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на Body Pump.Есть масса приседаний и работы с плечами. Кроме того, это занятие отлично подходит для женщин, так как Body Pump также способствует укреплению костей.

Что взять с собой в Body Pump:

Только ты и бутылка с водой!

Что надеть на насос для тела:

Не слишком мешковатая дышащая одежда лучше всего подходит для этого класса. Поскольку повторения различаются по скорости, а вы постоянно двигаетесь, слишком свободная одежда может мешать движениям класса.

Еда на вынос:

Мне понравился этот урок тем, что я чувствовал, что много поднимаюсь! На следующий день у меня определенно было больно, но не до такой степени.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *