Разминка с гантелями – 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Содержание

комплекс из 9 лучших движений на все группы мышц для мужчин и женщин

Как правильно заниматься с гантелями дома?

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

  1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
  2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Наилучшая программа тренировок с гантелями дома

В этой программе тренировок фулбоди все упражнения с гантелями выполняются с определенным временем для негативной (то опускание, например, на бицепс происходит подконтрольно), а иногда и позитивной фазе движения. Медленное выполнение помогает изолировать и сосредоточиться на максимальной проработке мышц, которые вы тренируете. При выполнении из всех упражнение (даже отжиманий), удерживайте мышцы кора в напряжении, грудь вверху, плечи сзади и спину прямо.

Если вы находитесь в спортзале с полной стойкой разных гантелей, вы можете попробовать добавлять вес для каждого отдельного упражнения, но вам это не нужно. Этот комплекс упражнений с гантелями разработан таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех движений. Используйте вес, с которым вы обычно можете работать 12 повторений, и с правильной, которая описана ниже, вам станет очень тяжело где-то между 8 и 12 повторениями.

Такая тренировка также может быть как выполнена как силовая зарядка с гантелями для мужчин или стать жиросжигающей, если выполнять ее как круговую, но лучше делать её последовательными сетами, чтобы максимизировать нагрузку на целевые мышечные группы. Это минималистический бодибилдинг в своих лучших проявлениях! Это эффективный комплекс упражнений с гантелями для роста мышц, когда у вас мало времени или мало оборудования.

  1. Пожимание плечами с гантелями

4 подхода по 15-20 повторений (первые 10 повторений выполняйте медленно, контролируя 2-ух секундные негативы, и сделайте паузу. Затем закончите упражнение быстрыми повторениями)

 
  1. Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 секундные негативы, 1-2 секундные позитивы)

  1. Становая тяга на одной ноге

4 подхода по 20 повторений (2-4 секундные негативы и позитивы)

  1. Отжимания

4 подхода по 15-20 повторений (сожмите гантели вместо размещения рук на полу, выполняя 4-х секундные негативы и позитивы)

  1. Приседание с выпрыгиванием

4 подхода по 30 секунд каждый (держа гантели кубковым хватом)

  1. Шагающие выпады

4 подхода по 10-15 повторений

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса.

Больше информации…

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном.

Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать больший акцент на набор мышечной массы) и в более интенсивном и многоповторном режиме (когда нужно сделать акцент на жиросжигание и подчеркнуть рельеф мышц).

Руководствуясь своим опытом, я скажу, что при правильном подходе, в домашних условиях, люди зачастую добиваются гораздо больших результатов, чем те, кто окружен самыми модными тренажерами.

И так, если ваша цель- рельеф и жиросжигание, я бы сделал акцент на 15 повторений в каждом подходе (упражнение выполняется на 15 раз). Если же жировой прослойки у вас нет- работайте, в среднем, на 10 повторов в каждом подходе.

После хорошей разминки суставов и связок, переходим к первому упражнению. В комплексной тренировке с гантелями в домашних условиях, мы начинаем с упражнений на ноги, так как именно ноги являются самой большой мышечной группой и вызывают достаточный гормональный отклик и для роста всех остальных мышц и для снижения жировой прослойки, если она есть.

Приседания с гантелями.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

Далее- жим гантель лежа.

Затем- тяга гантель в наклоне.

В этом упражнении работают, в основном, широчайшие мышцы спины. Аналогично, выполняем на 10-15 повторений, в 3 подходах.

Следующее упражнение- разведение гантель лежа.

Это очередное упражнение для грудных мышц. В таких комплексных тренировках с гантелями для мужчин, я стараюсь чередовать мышечные группы. То есть, мы выполняем упражнения на одну группу, а затем- на противоположную. Это позволяет восстанавливать одни мышцы, пока другие работают. Особенно хорошо это подходит новичкам. Количество подходов и повторений- аналогичное.

Это движение включает в работу и передний и средний пучок плечевой мышцы.

Затем- подъем гантель на бицепс стоя.

Я думаю, что можно не объяснять, какая именно мышцы работает в этом упражнениий.

И завершить тренировку можно упражнением на трицепс и на пресс.

Аналогично, выполняем 3 рабочих подхода, на 10-15 повторений. Кстати, между подходами мы отдыхаем 2-3 минуты.

НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка)

НА МАССУ (если вы худощавого телосложения)

Напоследок хочу сказать, что вы- молодец. Если вы оказались на этой странице- значит решили изменить и свое тело и свою жизнь. Начав тренировки, вы станете сильнее, мужественнее, и в целом, повысите уровень своего здоровья. Главное знайте, что все- только в ваших руках. Удачи вам!!!

Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу.

В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей.

Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина).

Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков.

Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.

Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

  1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
  2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Схемы домашних упражнений с гантелями для мужчин и женщин довольно просты, но кроме выполнения сетов, необходимо придерживаться здорового питания, это поможет ускорить сжигание жира или набор мышечной массы.

Конечно, это не весь перечень упражнений с гантелями, но описанное выше охватывает все базовые группы мышц, что просто необходимо для построения крепкого и красивого тела. По мере выполнения каждого сета, вы сможете определить, достаточно ли нагрузки на организм и подходит ли вам это упражнение, поле чего будет легче урегулировать веса, позы и количество повторений.

Сделайте первую тренировку пробной, именно она поможет вам ввести свое тело в новый спортивный график.

Много суставные упражнения классифицируются как упражнения, направленные на проработку основных групп мышц, что приводит к увеличению метаболического эффекта (т.е. к увеличению сжигания жира) на несколько часов после тренировки.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 30-минутная тренировка, состоящая из комплексных упражнений, повысила скорость обмена веществ у участников на 48 часов после тренировки. Этот показатель оказался значительно выше, чем после продолжительной кардио-тренировки.

Это огромное значение с точки зрения сжигания калорий, учитывая что ежедневно на поддержание обмена веществ тратиться 70% калорий.

Если добавить эти базовые упражнения с гантелями, увеличиться скорость обмена веществ, начнется развиваться мышечная ткань и уйдет большое количество калорий.

Занятия с гантелями дома лучше, чем проводить каждую неделю на беговой дорожке, не правда ли?

И не только это, ведь эти общеразвивающие упражнения с гантелями на каждый день считаются функциональными, что значит, что они делают тело сильным быстро.

Не беспокойтесь об отсутствии спортивного инвентаря, потому что для выполнения этих упражнений нужны только две тяжелые гантели. Плюс к этому, их можно выполнять где угодно, то есть не обязательно для этого ходить в спортзал. Занятия дома — что может быть лучше!

Подойдет этот комплекс упражнений для мужчин, женщин начинающих силовые тренировки и для людей с опытом занятий.

Придерживайтесь следующей формулы сжигания жира или стремитесь заниматься гантелями правильно:

  1. 8-12 повторений;
  2. 2-3 подхода;
  3. Небольшой перерыв или его отсутствие между подходами;
  4. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю через день.

Учитывая сказанное, давайте начнем!

Все эти упражнения можно легко объединить в одну быструю и эффективную тренировку, а также убрать или добавить упражнения на свой вкус и по своим возможностям. Программа тренировок должна быть составлена грамотно, учитывая темп и образ жизни. Это отличные упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями для всего тела.

Я уверен, что эффект от тренировки в сжигании калорий вы почувствуете не только во время нее, но и на следующий день, ведь я собрал для вас самые эффективные упражнения с гантелями.

Тренируем руки с помощью гантелей

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед.

2. Жим арнольда

встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени.

Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

  1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

  1. Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

  1. Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
  • ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.
  1. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
  • Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.
  1. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

  • ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
  • ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
  • ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.
  1. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

  1. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

  1. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
    • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
    • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

  • За какой период времени можно накачаться в зале?
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

  • ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
  • Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
  • При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

  1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
  • ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
  • Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
  • Предплечья — опустить вниз.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Упражнение «Пугало»

  1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:
  • ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
  • Спину – прижать к коврику.
  • Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
  • Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

Советы по технике выполнения упражнений

Система тренировки построена на основе особой техники выполнения всех физических упражнений не только с гантелями, а всех движений, которые вошли в этот комплекс занятий. Поэтому внимательно изучите все советы и рекомендации, как правильно качаться по этой схеме для максимального прироста мышц.

Начинайте с правильным положением тела: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи назад. Когда вы поднимете гантели, сжимайте трапеции, как будто вы просто пожимаете плечами. Сжимайте трапециевидные мышцы так сильно, как можете, и удерживайте в таком положении в течение 1-2 секунд. Отпускайте медленно.

Для этого упражнения согните колени для того, чтобы нагнуться как можно ниже. Используйте силу руки, чтобы поднять вес на уровень груди, затем, после 1-2 секунд поднимите гантели выше, сжимая лопатки вместе. Цель состоит не в том, чтобы понять, насколько высоко вы можете подтянуть локти, а в том, чтобы получить такое пиковое сокращение ваших лопаток.

Начните стоя, опускайте гантели до уровня голени или почти до уровня пола, в зависимости от подвижности таза и гибкости подколенных сухожилий. Но опускайте гантели до того уровня, при котором вы можете удерживать спину в нейтральном положении! В то же время, поднимите ненагруженную ногу с пола и протяните её за спину как можно ровнее, держа спину ровной, а грудь вверху. Когда вы поднимаетесь, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.

Опять же, вы получите максимальную пользу от упражнения, выполняя его медленно. Рекомендуем взять 2-4 секунды как при поднятии вверх, так и вниз. Сохраняйте небольшой изгиб в колене на нагруженной ноге. 

Отжимания на гантелях могут показаться примерно такими же, как и простые отжимания от пола, но это не так. Во-первых, как минимум, веса дают вам еще пару сантиметров амплитуды движения. Это означает, что вы действительно можете сильнее растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды и в большей степени использовать грудь, чем при выполнении отжиманий от пола.

Вы можете разместить ваши руки в любой позиции, изменяя её после каждого подхода. Для того, чтобы сделать упражнение сложнее, поднимите ваши ноги на лавку или повыше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы работаете над верхней частью груди. Сохраняйте мышцы кора напряженными, а локти прижатыми к туловищу.

Держите одну гантель обеими руками на уровне груди, как и в случае с кубковым приседанием. Согните колени, как минимум до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже. Когда вы опускаете свое тело, держите свою грудь направленной вперед и плечи сзади. Подпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела.

Не нужно считать повторения при выполнении. Просто смотрите на часы. Даже с маленьким весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после нескольких 30-ти секундных повторений.

И в этом движении нужно держать грудные вперед, плечи назад, мышцы кора напряжены. Держа гантели рядом с вами на вытянутых руках, сделайте шаг вперед, двигайте пяткой задней ноги, и опустите колено как можно ближе к полу. При сгибании передней ноги, берегите ваше колено, оно не должно пересекать проекцию носка, то есть не должно выдвигаться вперед дальше уровня пальцев ног.

Найдите контролируемый темп, и начните шагать. После 30 секунд вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 кругов по 30 секунд, вы должны быть уставшим – после этого вы должны по-новому посмотреть на тренировку с гантелями в домашних условиях.

sportfitgid.ru

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: топ 20

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

1. Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

  1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
  2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
  3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

2. Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

  1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
  2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
  3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

3. Пуловер

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

  1. Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
  2. Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
  3. Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
  4. С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

4. Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

  1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
  2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

5. Приседания сумо

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

  1. Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
  2. На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
  3. Приседайте до прямого угла в колене.
  4. С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

Подробнее о приседаниях в стиле сумо →

6. Выпады

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

  1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
  2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
  3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

7. Румынская тяга с гантелями

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
  2. Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
  3. С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.


Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.

Подробнее о румынской тяге →

8. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
  2. Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
  3. На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

9. Тяга одной гантели в упоре

Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

  1. Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
  2. С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
  3. На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение тяга гантели в упоре к поясу подробно разобрано в этой статье →

10. Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

  1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
  2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
  3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

Читайте подробнее, как правильно делать махи гантелей перед собой →

11. Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

  1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
  2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
  3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
  4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

12. Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

  1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
  2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
  3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее о том, как делать жим гантелей сидя на плечи →

13. Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

  1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
  2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
  3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

  1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
  2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
  3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

15. Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

  1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
  2. Ладони следует развернуть к туловищу.
  3. Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

А также читайте, упражнения на бицепс с гантелями →

16. Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

  1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
  2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

Подробнее об упражнении концентрированный подъем на бицепс →

17. Подъем гантелей хватом молот

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

  1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
  2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
  3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

18. Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

  1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
  2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
  3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
  4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Подробнее об упражнении французский жим →

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

19. Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

  1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
  2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
  3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
  4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

20. Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

  1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
  2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
  3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

Программа тренировок дома с гантелями на неделю

Каждое упражнение в комплексе выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Перед началом тренировки разогрейте мышцы, а после завершения – растяните.

День 1 (ноги, грудь, трицепс)

  1. Приседания с гантелями.
  2. Выпады.
  3. Жим гантелей.
  4. Разводка гантелей.
  5. Пуловер.
  6. Французский жим.
  7. Разгибание руки в наклоне.


Пресс:

  1. Скручивания с разворотом.
  2. Подъем ног лежа.
  3. Косые скручивания.

День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)

  1. Махи гантелей в наклоне (в упоре).
  2. Тяга гантелей в наклоне.
  3. Тяга одной гантели в упоре.
  4. Подъем гантелей на бицепс поочередно.
  5. Концентрированный подъем гантелей.
  6. Подъем гантелей хватом молот.
  7. Пресс: день 1.

День 3 (ноги, дельты)

  1. Приседания сумо.
  2. Румынская тяга.
  3. Жим Арнольда.
  4. Махи перед собой.
  5. Жим сидя.
  6. Махи гантелей через стороны.
  7. Пресс: день 1.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

А также читайте, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.

bodybuilding-and-fitness.ru

выбираем программу на все группы мышц правильно

Достичь желаемой физической формы реально не только при помощи активных тренировок в зале под присмотром инструктора, а также занимаясь самостоятельно, в привычной домашней обстановке. Достаточно найти подходящую программу тренировок, освободить некоторое пространство в доме под личный спортзал, запастись спортивной формой и регулярно выполнять упражнения. Отличное решение, которое подходит и для зала, и для домашних условий — упражнения с гантелями. Преимущества гантелей перед другими снарядами следующие:

  • компактность – они не занимают много места;
  • мобильность – легко транспортируются;
  • эффективность – прорабатывается максимальное количество мышц;
  • универсальность – подходят мужчинам и женщинам, молодым и в возрасте, с различной физической формой, для занятий в любом удобном месте;
  • не требуют особой физической подготовки.

Производители спортивного инвентаря предлагают гантели, как говорится, на любой вес и цвет и вовсе не обязательно обзаводится целым набором разновесовых снарядов. Отлично подходят разборные гантели, вес которых регулируется съемными блинами, соответственно потребностям. Такие гантели стоят дороже, чем обычные, но цена оправдывает себя тем, что у вас под рукой всегда есть необходимые весы.

В качестве утяжелителя можно использовать пластиковые бутылки разного объема, наполненные водой. Главное – желание тренироваться и регулярность занятий.

Если времени на зал совершенно не хватает, можно накачаться, правильно занимаясь с гантелями дома, в уютной обстановке и удобное время. Опытные тренеры советуют перед началом занятий составить индивидуальную программу тренировок, выполнять разминку, а также строго придерживаться техники выполнения, чтобы избежать травм.

В домашних условиях с гантелями можно выполнять точно те же упражнения, что и в спортзале и получить прекрасный результат. Помогут ли гантели накачаться дома зависит от самодисциплины, регулярности тренировок, правильного выполнения упражнений.

Описание программы тренировки с гантелями

Выбирая программу тренировки ориентируйтесь на уровень собственной физической подготовки и цель, которую планируете достичь. Не следует гнаться за мгновенным большим результатом, этим можно только навредить себе и травмироваться, вначале тренировок уделяйте максимальное внимание технике выполнения. На начальном этапе каждое упражнение делают 6 – 10 повторов, а минимальное количество подходов – 3, с увеличением выносливости увеличивается до 5.

Новичкам необходимо тренироваться в режиме день тренировка, один — два дня отдых, для полноценного восстановления мышц. Опытные спортсмены могут проводить до 5 тренировок в неделю.

Чтобы накачать мышцы недостаточно время от времени доставать гантели с полки, придется освоить план тренировки, которая представляет собой комплекс упражнений на различные группы мышц, идущих один за другим. Здесь важно все: последовательность упражнений, изолированное воздействие на определенные мышцы, количество сетов и повторов, время отдыха.

Для мужчин упражнения с гантелями – это действенный метод нарастить мышечную массу и привести тело в отличную форму даже в привычных домашних условиях, без специальных тренажеров.

Классические комплексы для мужчин обычно длятся 4 недели, каждая неделя состоит из 4 дней занятий и 3 дней обязательного отдыха и восстановления. Схема занятий дома, так же как и в зале, предполагает 1 день тренировок посвятить спине и груди, 2 день – рукам, 3 – ногам и прессу, 4 – плечам.

Базовые упражнения с гантелями дают нагрузку определенной группе мышц, это:

  • для рук – на бицепс сидя с гантелями и на трицепс стоя с гантелями за голову;
  • на грудь – жим с гантелями лежа;
  • на ноги — приседания и выпады;
  • на плечи – разводка гантелей стоя, жим над головой, тяга к подбородку.

Качественно выполняя базовые упражнения с гантелями можно добиться рельефного пресса, сильных ног и спины, прорисованных мышц на руках.

Каждое занятие обязательно начинается с разминки, разогревающей и подготавливающей к нагрузкам сердце, мышцы и суставы. Примерный план разминки состоит из:

  • кардио – бег на месте, ходьба с высоким подъемом колен;
  • суставной гимнастики – вращение плечами, руками, локтями, тазом, коленями, стопами, головы полукругом по 10 раз;
  • динамической гимнастики – растяжка трицепса и плечевых суставов, наклоны в сторону, боковые выпады;
  • еще одного блока кардио, более активный – те же бег на месте, прыжки со скакалкой;
  • восстановления дыхания.

Перед тяжелыми упражнениями с большой нагрузкой следует сделать дополнительную разминку с гантелями.

Для начинающих комплекс упражнений с гантелями отличается меньшими весом спортивного снаряда, количеством повторов и подходов. С ростом мышечной массы упражнения будут усложняться, некоторые приемы с гантелями уйдут из-за неэффективности, им на смену придут более усовершенствованные, а вес блинов гантелей, естественно, увеличиваться.

Новичкам и тем, кто не гонится за рельефом любой ценой, а желает улучшить физическую форму и выносливость, рекомендовано заниматься комплексом общеразвивающих упражнений с гантелями (ОРУ). В него входят: одновременный жим стоя, попеременный подъем гантелей перед собой стоя, попеременный подъем гантелей на бицепс, жим гантелей лежа, наклоны, выпады, приседания и другие.

Новичкам, исходя из начальной физической формы и состояния здоровья, советуют тренироваться 3 раза в неделю.

Занимаемся с гантелями дома правильно

Накачаться гантелями, то есть нарастить мышечную массу и создать рельеф занимаясь с инвентарем разного веса, задача не из простых, особенно без контроля специалиста, но достижимая при соблюдении определенных правил.

Перед тем, как начать делать упражнения с гантелями в домашних условиях, стоит позаботиться о своем здоровье и получить разрешение лечащего врача. Некоторые хронические заболевания или состояния после перенесенных заболеваний исключают занятия спортом в любом виде. Уделите внимание своему рациону и качеству сна.  Обзаведитесь инвентарем необходимого веса и спортивной обувью, освободите по одному часу три – четыре раза в неделю и приступайте.

Для тренировок дома мужчинам отлично подходят упражнения с гантелями на все группы мышц, которые дают нагрузку одновременно мышцам рук и ног, плечевого пояса, торса и пресса. Таких упражнений очень много, начинайте с более простых, по мере возрастания физической силы усложняйте комплекс и увеличивайте вес. В любом случае, не стоит повторять один и тот же комплекс дольше 2 – 3 месяцев. Количество повторов и подходов увеличивайте каждую неделю.

Все группы мышц тренируют следующие упражнения:

  • румынская тяга и румынская тяга на одной ноге;
  • русские махи;
  • тяга к подбородку;
  • приседания и выпады;
  • гиперэкстензия;
  • жим лежа;
  • махи в наклоне.

Тренировка с гантелями в домашних условиях длится не менее 50 минут – часа с обязательными разминкой и заминкой, оберегающих мышцы и связки от травм. Чтобы увеличить выносливость, улучшить физическую форму и натренировать сердечно-сосудистую систему достаточно выполнять общеразвивающий комплекс упражнений. Если ваша цель – накачанные прорисованные мышцы, придется потрудится больше. Основная проблема домашних тренировок – ограниченность веса гантелей, если вы не обзавелись специальным набором или разборными гантелями.

Как накачаться с гантелями: чтобы рост мышечной массы прогрессировал, необходимо увеличивать нагрузку и надолго не оставаться на одном уровне. Необходимо чередовать тренировки, уделяя каждой группе мышц одно занятие и давать время мышцам на восстановление.

Как правильно качаться с гантелями: постепенно увеличивайте весы блинов. Если выполнять упражнение стало легко – пришло время увеличить вес.

Занятия с 2-х кг гантелями отличаются по технике выполнения от упражнений с большим весом, например, 5-ти кг. В первом случае, особенно, если такой вес уже стал недостаточным, упражнения выполняют максимально медленно, с повторами 21 раз на подход, до 4 подходов. С большим весом упражнения выполняют меньшее количество раз – до 6 или 8, уделяя все внимание технике выполнения и совершая до 3 подходов.

Тренируем грудь и спину

Прокачанные грудь и спина выравнивают осанку, добавляя этим несколько сантиметров роста, дают мужчинам ощущение мощи и силы. Благодаря упражнениям на эти группы мышц сжигается лишний жир, тренируется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость. Сильные спинные мышцы формируют фигуру в виде латинской буквы V, с широкими плечами и тонкой талией.

Накачанные мышцы спины становят прочную стабилизирующую систему для позвоночника, избавляя от многих проблем.

Лучшие упражнения с гантелями позволяют в короткие сроки проработать грудные и спинные мышцы: трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, трицепс, заднюю и боковую дельты.

Самые эффективные упражнения с гантелями — это различные способы жимов в позе сидя, лежа или стоя, отжимания, сведения перед собой рук, отжимания.

Жим лежа на полу

Одно из самых эффективных упражнений на дому. Выполняется лежа на спине, согнув колени, твердую поверхность пола можно покрыть гимнастическим ковриком. Поднимите прямые руки над головой, крепко удерживая гантели. Затем, согнув локти, опустите гантели к груди и вернитесь в начальное положение с весом над головой.

Данное упражнения входит во все гантельные комплексы для мужчин.

Тяга в наклоне хватом «молот»

Поднимать гантели в этом упражнении необходимо, наклонившись вперед. В исходном положении поставьте ноги на ширину плеч, немного согните колени и наклоните спину параллельно полу. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не прогибайте и не округляйте ее. Руки с гантелями опущены вниз, повернуты ладонями друг к другу. Тяните гантели вверх на себя, плавно и без рывков, следите за дыханием. Локти не оттопыривайте, они должны быть максимально близко к телу и обращены вверх.

В некоторых программах упражнение выполняется с помощью скамьи, когда одной рукой и коленом опираются о скамью и делают жим другой рукой.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Данное упражнение наглядно иллюстрирует, как с помощью гантелей накачать задние дельты и спину в верхней части в короткие сроки. Вначале отточите технику выполнения на небольших весах, так мышцы станут крепче и минимизируется риск получить травму.

Как делать: ноги на ширине плеч, присогните колени, наклоните спину. Руки с гантелями опущены вниз. Без рывков поднимайте руки на высоту плеч и опускайте вниз.

Отжимания с гантелями

При таких отжиманиях грудные мышцы получают нагрузку и работают, как в тренажерном зале, без использования специального оборудование. Отжимайтесь, расположив руки с гантелями на ширине плеч. Двигайтесь, используя только сгибания и разгибания локтей, держите корпус прямым.

Отжимания с широкой постановкой рук

Широкая постановка рук при отжимании дает еще большую нагрузку только на грудные мышцы, это еще один ответ на вопрос, как накачать мышцы гантелями дома.

Физическое упражнение выполняется в упоре лежа, когда стопы сведены вместе, а руки с гантелями расположены широко. Корпус должен быть прямым, а движения вверх и вниз энергичными. Выполняйте упражнение за счет напряжения грудных мышц.

Видео с эффективными упражнениями с гантелями для дома

Тренировка рук

Упражнения с гантелями наиболее благоприятно сказываются именно на мышцах верхних конечностей и позволяют накачаться в домашних условиях. Несколько месяцев регулярных правильных тренировок формируют выразительный мышечный рельеф.

Подъем на бицепс

Накачанный бицепс – двуглавая мышца плеча — предмет гордости не только мужчин, женщин также красят подтянутые руки. Качая бицепс важно не переусердствовать с гантелями большого веса, эти мышцы эффективнее растут под воздействием упражнений с небольшим весом, которые много раз повторяются.

Упражнение подъем на бицепс выполняется в двух вариантах — сидя на стуле или стоя. Выполняя подъемы стоя, вначале следует занять правильную стойку – ноги прочно стоят на полу, колени свободные и немного согнуты, спина прямая. Локти необходимо держать близко к телу, ладони развернуть по направлению к телу. Совершайте подъемы без резких рывков. Сгибая локти, следите за тем, чтобы плечи оставались при этом неподвижными. В завершающей позиции руки разворачиваются к лицу. На пике напряжения необходимо задержаться на одну секунду и максимально сократить мышцу. Сохраняя напряжение опускайте руки вниз. Следите за дыханием, выдох происходит в точке максимального напряжения.

Поднимать руки можно одновременно или по очереди. Еще одна вариация — сразу повернуть кисти рук ладонями вверх и поднимать их в таком положении.

Выполняя упражнение сидя, используйте скамью или стул. В данном случае, зафиксировав мышцы спины, оперевшись на спинку стула или стену, бицепс получает большую нагрузку.

Разгибание руки из-за головы

Данное упражнение тренирует трицепс, которому необходимо уделять не меньшее внимание, чем бицепсу, а вместе эти мышцы формируют накачанные руки. Слабый трицепс делает руки непривлекательными, это те самые «крылья», которые не эстетично болтаются при движении рук.

Жим из-за головы выполняется стоя или сидя на скамье, можно работать одной рукой, фиксируя второй неподвижность корпуса или двумя руками одновременно, работая с одной гантелей большого веса. Сконцентрируйтесь на работе трицепса, мышцы спины и груди в упражнении не должны участвовать, чтобы вся нагрузка приходилась на треглавую мышцу руки. При сгибании и разгибании рук, гантели опускаются за голову, а локти остаются неподвижными для предотвращения травм.

Подъем гантелей хватом «молот»

Одно из любимых упражнений бодибилдеров, продолжающее работу над мышцами рук.  Отличается от обычных подъемов тем, что руки изначально поворачиваются ладонями к бедрам и поднимаются в такой же позиции, без поворота вверх. В остальном техника выполнения абсолютно схожая. Вариации упражнения: одновременное или поочередное сгибание рук, стоя или сидя. Обратите внимание на нюансы выполнения:

  • локти неподвижны и прижаты к телу;
  • работают только мышцы рук, не включайте мышцы спины и пресса;
  • много повторений с небольшим весом;
  • работайте медленно и сосредоточьтесь на дыхании;
  • плавно, без рывков и лишних движений;
  • не расслабляйте полностью мышцы в нижней точке.

Выполняя подъемы хватом «молот» в зале, используйте специальные приспособления – систему блоков или скамью Скотта.

Разгибание рук назад в наклоне

Бодибилдеры продолжают проработку трицепса разгибанием рук в наклоне. Примите правильное положение: ноги на ширине плеч, колени присогнуты, живот втянут, локти прижаты к телу, спина прямая. Наклонитесь вперед, руки поверните ладонями к себе. Выполняйте сгибание и разгибание рук без рывков, отводите руку назад до полного распрямления.

Упражнение выполняется двумя руками одновременно или по очереди, уперев вторую руку на колено.

Сгибание рук в приседе

В силовых тренировках для детальной проработки двуглавой мышцы не обойтись без сгибания рук в приседе. В исходном положении – приседе – руки устанавливаются локтями на бедра, ладонями вверх. При сгибании локтей и подъеме рук вся внимание должно быть направлено на напряжение бицепса в верхней точке движения.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук одно из лучших упражнений с гантелями в домашней обстановке. В данном случае, из-за постановки рук на небольшом расстоянии друг от друга, мышцы плечевого пояса и груди практически не задействуются, и вся нагрузка приходится на трицепсы.

Отжимание выполняется исходя из позы «упор лежа», возьмите гантели в руки, расположите их рядом, стопы поставьте вместе. Сгибая и разгибая локти силой мышц опускайте и поднимайте тело. Выполняйте движения энергично, сохраняя тело напряженным и в ровном положении: спину не округляйте, ягодицы не выпячивайте.

Тренировка ног и пресса

Занимаясь по правилам, один день в неделю необходимо посвящать тренировке ног и пресса. Эти упражнения «два в одном» помогают сделать ноги сильными, а пресс рельефным без специального оборудования. Тренировки с гантелями дома прекрасно справляются с этой задачей, используя приседания, выпады, скручивания и другие прицельно направленные на нижнюю часть тела упражнения.

Приседания

Эффективное упражнение на квадрицепс и пресс, развивающее силу ног и сжигающее лишний жир в области живота. Обязательно придерживайтесь точной техники выполнения, не наклоняйтесь вперед, когда приседаете, держите мышцы пресса и ягодиц напряженными. Исходное положение – классическое, прямая спина, ноги на ширине плеч. Приседайте как можно ниже и поднимайтесь вверх силой ног. Не отрывайте пятки от пола, они должны быть крепко прижаты.

Дровосек

Хорошее упражнение для домашних тренировок, прорабатывает также мышцы корпуса, спину в нижней части и плечи. «Дровосек» формирует сильный кор и обязателен для всех мужчин.

Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Возьмите гантель двумя руками, выпрямитесь и напрягите тело, заведите гантель за плечо. Затем резким энергичным движением проведите гантелью диагональную линию к противоположному бедру, одновременно выполняя приседание. Вернитесь к исходному положению, выполните необходимое количество повторов и сделайте то же самое в другую сторону.

Выпады

Выпады формируют сильные ноги, подтянутые ягодицы и живот. Сплит система в бодибилдинге, разделяющая тренировки на дни для разных групп мышц, предписывает выпады в день тренировок нижней части тела не зря. Наравне с приседаниями, эти упражнения нагружают мышцы ног и дают дополнительную нагрузку на спину и пресс из-за неустойчивого положения.

Выпады с гантелями также требуют точной техники выполнения и контроля за коленями. Их исходного положения сделайте большой шаг вперед, приседая, согните ноги под прямым углом. Колено передней ноги не должно выступать вперед. Сделайте усилие и оттолкнитесь передней ногой, встаньте. Повторите на другую сторону.

Вращение гантели над головой

Это упражнение для мышц пресса и плечевого пояса. Поднимают одну гантель обеими руками над головой, делают оборот вокруг головы, повторяют обороты в другую сторону. Приседания гоблет

Еще один вид приседаний с гантелями, прокачивающий большую группу мышц и сжигающий жир за счет поддержки высокой частоты пульса. Выполняется с одной гантелью большого веса в обеих руках. В начальном положении и на протяжении всего упражнения руки опущены вниз. Опускайтесь вниз в приседании до тех пор, пока гантель не дойдет до уровня пола, спину держите прямо и напрягите мышцы корпуса. Силой ног поднимитесь вверх, не меняя положения спины. Не делайте резких движений, не раскачивайтесь.

Скручивания

Знакомое со школьной скамьи упражнение, одно из простых, но действенных для верхней части мышц пресса. Выполняйте классические скручивания, придерживая руками гантель на груди.

Тренировка плеч

Мышцы плечевого пояса накачаются гантелями дома, точно так же, как и в элитном спортзале, следует только изучить необходимые упражнения.

Жим над головой

Прокачивает дельтовидные мышцы в боковой их части, разворачивает сутулую спину, делает плечи широкими и мощными. Техника выполнения: согните руки в локтях и установите гантели на уровни плеч, ладонями от себя. Напрягите мышцы корпуса, разогните руки и поднимите вверх одним сильным движением, задержитесь на секунду в максимальном напряжении и так же вернитесь в исходное положение. Следующий подъем делайте сразу же, без отдыха. Выполняйте упражнение стоя или сидя, следите за дыханием и спиной. Локти не должны опускаться ниже линии плеч.

Разведение гантелей в стороны стоя

Разведение гантелей выполняют стоя, сидя и в наклоне. Упражнение развивает дельту, нагружает трапециевидные мышцы спины и предплечья. Техника выполнения разведения гантелей сложная для новичков, используйте гантели меньшего веса.

Движения следующие: руки опущены вниз, ладонями к бедрам, локти немного согнуты. На вдохе силой мышц плечевого пояса поднимайте руки на высоту головы, делайте выдох, напрягите мышцы и опускайте руки вниз. Сразу же начинайте следующий подъем.

Жим Арнольда

Используется в бодибилдинге для набора мышечной массы и как нагрузка на передние дельты, которые мало прорабатываются при остальных жимах. Особенность выполнения жима Арнольда заключается в повороте кистей рук при движении. В начальном положении локти согнуты и прижаты к телу, гантели устанавливаются перед собой, ладонями вверх. Поднимая руки вверх ладони по хожу движения разворачиваются вперед, то есть от себя. Опускайте руки вниз, совершая обратные движения с поворотом.

Тяга к подбородку

Выполняется с небольшими весами, особенно для новичков. В данном упражнении с гантелями набор массы осуществляется при многократном повторении движения. Тяга гантелей выполняется стоя и сидя.

Опустите руки с гантелями перед собой, ладонями к телу. На выдохе сгибайте локти и тяните вверх, держите тело напряженным, не раскачивайтесь. Остановитесь, когда гантели окажутся на линии подбородка, задержитесь и опускайте руки вниз.

Подъем гантелей перед собой

Воздействует на переднюю дельту, наращивает объем плеча и увеличивает силу мышц. Выполнение: начальная позиция как в упражнении выше. Плавным движением на вдохе поднимайте прямые руки на уровень плеч напряжением дельтовидных мышц и возвращайтесь в исходное положение.

Еще один вариант —  подъем гантелей лежа, для этого используется скамья, руки поднимаются над плечами.

Подъем плеч

Выполнение подъема плеч покажется несложным, после всех жимов, тяг и приседаний. Необходимо просто приподнимать плечи и совершать ими круговые движения стоя, руки повернуты ладонями друг к другу. Используйте вес гантелей от большего к меньшему, то есть начинайте максимально возможным весом и постепенно его уменьшайте. Поднимайте плечи правильно: начинайте движение вверх, потом отводите назад, пытаясь свести лопатки и вниз.

Работая над телом, уделяйте должное внимание технике выполнения, которая приведет к необходимой форме значительно быстрее, чем гонка за увеличением веса. Определитесь со схемой занятий, пропишите упражнения и не бросайте занятия после пары месяцев тренировок, накачанное тело достигается длительной и регулярной работой, а привычная домашняя обстановка позволит расслабиться и не испытывать дискомфорта.

vsudu-sport.ru

Эффективные упражнения с гантелями для рук в домашних условиях для женщин

  • Размещение рекламы
  • Главная
  • Диеты
    • Диеты (раздел №1)
      • Детокс диета
      • Кето (кетогенная) диета
      • Шоколадная диета
      • Дробное питание
      • Кефирная диета
      • Кремлевская диета
      • Диета Ларисы Долиной
      • Секреты капустной диеты
    • Диеты (раздел №2)
      • Диета Кима Протасова
      • Овсяная диета
      • Гиполипидемическая диета
      • Метаболическая диеты
      • Диета Магги
      • Диета для ленивых
      • Раздельное питание
      • Диета Монтиньяка
    • Диеты (раздел №3)
      • Питьевая диета
      • Кремлевская диета
      • Банановая диета
      • Рисовая диета
      • Яблочная диета
      • Щадящая диета
      • Творожная диета Магги
      • Низкокалорийная диета
    • Диеты (раздел №4)
      • Белковая диета
      • Голодании на воде
      • Магическая диета
      • Творожная диета
      • Английская диета
      • Овощная диета
      • Диета Любимая
      • Диета Дюкана
    • Диеты (раздел №5)
      • Средиземноморская диета
      • Гречневая диета
      • Диета медиков
      • Яичная диета
      • Японская диета

    Диета Лесенка – меню на 5 дней

    • Яичная диета на 2 недели

    • Диета Магги – меню на 4 недели

    • Японская диета с примерным меню на 7 дней

  • Жажда Спорта
    • Базовые упражнения для набора мышечной массы на все группы мышц
    • Как накачать грудные мышцы
    • Как накачать ноги
    • Упражнения для мышц рук
    • Как накачать бицепс
    • Как накачать трицепс
    • Обратные отжимание
    • Французский жим
    • Упражнения на дельты
    • Махи гантелями в стороны
    • Упражнения для пресса
    • Упражнения для спины
    • Упражнения для ягодиц
    • Вся правда о спортивном питании
    • Для чего нужен протеин
    • Для чего организму нужны аминокислоты?
    • Жиросжигатели для похудения
    • Креатин для чего он нужен
    • Спортивное питание для похудения
    • Что такое гейнер?

    Упражнения на косые мышцы живота (боковой пресс)

    Как накачать спину в домашних условиях

    Как быстро накачать пресс

    Становая тяга

    Отжимания на грудные мышцы

    Жим в хаммере

    Упражнения для грудных мышц для мужчин

    Упражнения для грудных мышц для девушек

    Как накачать икры ног

    Гакк приседания

    Упражнения на бицепс бедра

    Фронтальные приседания

    Махи гантелями в стороны

    Упражнения на бицепс с гантелями

    Как накачать предплечья

    Как накачать руки в домашних условиях

    Упражнения на бицепс с гантелями

    Лучшие упражнения на бицепс

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Упражнение «Молоток» на бицепс

    Упражнения на трицепс с гантелями

    Обратные отжимания, правильная техника

    Упражнения на трицепс в тренажерном зале

    Французский жим правильная техника выполнения

    Обратные отжимания, правильная техника

    Французский жим правильная техника выполнения

    Махи гантелями в стороны

    Жим Арнольда – техника выполнения

    Упражнения на плечи в тренажерном зале

    Как правильно делать армейский жим

    Махи гантелями в стороны

    Упражнения на косые мышцы живота (боковой пресс)

    Как быстро накачать пресс

    Упражнения на нижний пресс

    Упражнения на пресс на турнике

    Как накачать спину в домашних условиях

    Как накачать крылья

    Наклоны со штангой на плечах

    Лучшие упражнения на трапецию

    Становая тяга

    Приседания со штангой

    Мертвая тяга

    Наклоны со штангой на плечах

    Что такое протеиновые батончики

    Вся правда об изотониках

    Предтренировочный комплекс – достоинства и недостатки

    Белковые (протеиновые) коктейли для похудения в домашних условиях

    Что такое протеиновые батончики

    Белковые (протеиновые) коктейли для похудения в домашних условиях

    Вся правда о сывороточном протеине

    Какой протеин (белок) лучше для набора мышечной массы

    Как принимать глютамин в бодибилдинге

    Аргинин — польза и вред, инструкция по применению

    Комплекс bcaa – для чего он нужен и как его принимать

    Как принимать аминокислоты для роста мышц

    Жиросжигатели для похудения женщин

    Жиросжигатели – как принимать, отзывы

    Жиросжигатели для мужчин

    Креатин (моногидрат) – рейтинг лучших и отзывы

    Как принимать креатин

    Спортивное питание для похудения для женщин

    Спортивное питание для похудения для мужчин

    Как принимать гейнер

    Гейнер или протеин – что лучше

    Гейнер в домашних условиях

    Гейнер для набора массы

  • Фитнес упражнения
    • Авторские комплексы упражнений для похудения
    • Программы тренировок для похудения от Джиллиан Майклс
    • Тренировки для похудения от Синди Кроуфорд
    • До и после беременности
    • Упражнение для беременных
    • Дыхательная гимнастика для похудения
    • Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения
    • Дыхательная гимнастика для похудения оксисайз
    • Цигун для похудения
    • Йога для похудения
    • Калланетика для похудения
    • Пилатес для похудения
    • Плавание для похудения
    • Скандинавская ходьба
    • Танцы для похудения
    • Упражнение планка

    Как достичь совершенства с Синди Кроуфорд

    Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс

    Революция тела с Джиллиан Майклс

    Секрет идеальной фигуры с Синди Кроуфорд

    Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс

    Революция тела с Джиллиан Майклс

    Плоский живот за 6 недель с Джиллиан Майклс

    Нет проблемным зонам с Джиллиан Майклс

    Как достичь совершенства с Синди Кроуфорд

    Секрет идеальной фигуры с Синди Кроуфорд

    Упражнения для беременных – 1 триместр

    Упражнения для беременных – 2 триместр

    Упражнения для беременных

    Упражнения для беременных – 3 триместр

    Упражнения для беременных – 1 триместр

    Упражнения для беременных – 2 триместр

    Упражнения для беременных

    Упражнения для беременных – 3 триместр

    Оксисайз – основные упражнения и отзывы

    Достоинства и недостатки дыхательной гимнастики Бутейко

    Цигун с Ли Холденом

    Вся правда о холотропном дыхании

    Бодифлекс с Мариной Корпан

    15-минутный утренний комплекс бодифлекс – видео

    Бодифлекс – обсуждение и отзывы

    Оксисайз – основные упражнения и отзывы

    Оксисайз с Мариной Корпан – видеоуроки

    Цигун с Ли Холденом

    Цигун для начинающих – видеоуроки

    Йога для начинающих – видео уроки

    Йога для начинающих в домашних условиях

    Калланетика для начинающих

    Калланетика для похудения с Татьяной Рогатиной

    Калланетика ее обсуждение, отзывы и результаты

    Калланетика уроки с видео онлайн

    Пилатес для начинающих – видеоуроки

    Пилатес – обсуждение и отзывы

    Пилатес для начинающих в домашних условиях

    Техника плавания стилем кроль

    Техника плавания баттерфляем

    Аквааэробика для похудения

    Техника плавания брассом

    Скандинавская ходьба с палками для похудения – отзывы

    Скандинавская ходьба с палками – польза и вред

    Скандинавская ходьба с палками подробная инструкция и изучение техники ходьбы

    Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

    Зумба-фитнес для похудения уроки с видео

    Танцы для похудения в домашних условиях – видео

    Упражнение «Планка» — фото до и после, отзывы

  • Худеем со SPORT инвентарем
    • Упражнения на проблемные зоны
    • Тренажеры для похудения
    • Велотренажер для похудения
    • Степпер для похудения
    • Эллиптический тренажер для похудения

    Эффективные тренажеры для спины

    Какие мышцы работают на велотренажере

    Эффективные тренажеры для ног

    Лучшие тренажеры для рук

    Какие мышцы работают на велотренажере

    Велотренажер для похудения – отзывы и результаты

    Какой велотренажер для дома лучше

    Степпер для похудения – обсуждение и отзывы

    Какие мышцы работают на степпере

    Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

    Как выбрать эллиптический тренажер (эллипсоид) для дома

    Эллиптический тренажер – обсуждение и отзывы

Срочные новости

Главная / Спорт / Упражнения для похудения со спортивным оборудованием / Упражнения с гантелями в домашних условиях

www.soveton.com

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

В домашних условиях выполнение простых упражнений с гантелями позволяет развить силу, укрепить мускулатуру. Они доступны мужчинам, женщинам и детям. Если правильно подобрать комплекс, то работают все группы мышц. Желаемого результата можно добиться в короткие сроки, если варьировать количество подходов и своевременно увеличивать вес.

Виды гантелей

В специализированных магазинах нетрудно найти спортивный снаряд нужного веса. Снаряды массой 0, 5 килограммов предназначены для женщин, занимающихся в домашних условиях. Атлеты считают более удобной разборную конструкцию, позволяющую изменять вес снаряда в пределах 5-40 кг.

В прошлом столетии гантель, состоящую из двух частей, соединенных пружиной изобрел русский атлет Евгений Сандов. Пружина во время упражнений создает в мышцах дополнительное напряжение.

Разминка, предшествующая упражнениям с гантелями

Прежде, чем переходить к основному тренингу, необходимо провести разминку, которая подготовит психику, связки и мускулатуру к предстоящим нагрузкам. В нее входят приседания, наклоны, ходьба, бег, тренировки плечевого пояса.

Продолжительность разминки перед выполнением упражнений не должна быть больше 5-10 минут: в теле появиться должна теплота и легкая испарина, но не чувствоваться усталость.

Примерный комплекс для разминки:

  • Ноги стоят на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Делая вдох, распрямите руки и отведите максимально назад, выполняя движения в параллели с полом.
  • Упражнение является вариацией предыдущего: руки выпрямлять, одновременно поворачивая корпус вправо или влево.
  • Одна прямая рука поднята вверх, другая опущена. Рывком обе руки отводить назад.
  • Ноги в том же положении, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед, стремясь пальцами рук коснуться пола. На выдохе выпрямиться и прогнуться назад.
  • Ладони в замке на затылке. Выполнять вращения туловища.
  • На вдохе выполнить приседание, не отрывая от пола пяток, на выдохе – вернуться в исходное положение.
  • Сесть на гимнастический коврик, вытянуть вперед прямые ноги. Выполнять наклоны вперед.
  • Лечь на спину, руки втянув вдоль туловища. Занести за голову прямые ноги, стараясь коснуться пола пальцами ног.
  • Прыжки на одной ноге, затем на другой.
  • Прыжки на скакалке.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями

Главное условия для получения результата от тренировок – регулярность. Поначалу достаточно тренироваться через день. Постепенно наращивая интенсивность, частоту тренингов довести до 5 раз в неделю.

Желательно упражнения выполнять в одно и то же время, занимаясь по 35-40 минут. Первые упражнения с гантелями направлены должны быть на развитие мышц разгибателей и сгибателей предплечий и плечевого пояса. Позже к ним следует добавить тренинг для разгибателей туловища, голени, для брюшного пресса.

Число повторений в каждом из 3-4 подходов – 6-8 раз. Вес снаряда выбирайте из расчета 70-80% от максимального, который вы поднимаете за один раз.

Если цель – снижение веса или получение рельефной мускулатуры, число повторов возрастает до 10-15, а подходов – до 4-5. Выполняются упражнения с гантелями в быстром темпе. Вес снаряда – 40-50% от максимального.

В перерывах между упражнениями с отягощением не рекомендуется присаживаться. Лучше постараться расслабить мускулы, на которые была направлена нагрузка, походив.

Выполняя упражнения с гантелями нельзя задерживать дыхание. При выполнении жима лежа вдох через нос делается во время опускания отягощений. Поскольку мышцы живота нуждаются в значительном функциональном и физическом напряжении, упражнения для них делают в конце тренировки.

Какие упражнения с гантелями выполнять женщинам

  • Поставить стопы вместе, взять в руки снаряды (спина прямая). Наклонить туловище вперед и развести в стороны руки. Вернуться в исходную позицию.
  • Из того же исходного положения, вытянуть руки вперед, наклонить вперед туловище, затем вернуться в первоначальное положение.
  • Ноги поставить на ширину плеч, руки согнуть таким образом, чтобы снаряд был в области плеч. Попеременно поворачивать туловище влево и вправо.
  • Вновь поставить вместе стопы, руки опущены вниз. Присесть, разместив прямые руки впереди. Встать, отводя их назад.
  • Ноги на ширине плеч, руки согнуты (снаряд возле плеч). Выпрямить руки, наклониться влево. Вернуться, чтобы упражнение с гантелями повторить для правой стороны.
  • Сесть на пол, слегка раздвинуть согнутые ноги, выпрямленные руки вытянуть вперед. Развести прямые руки в стороны, стараясь их держать параллельно полу, и повернуться сначала влево, затем, вправо.
  • Лечь, заведя прямые руки со снарядами за голову. Поднять корпус до вертикального положения, не сгибая рук. Наклониться к выпрямленным ногам, коснуться пола.

Комплекс упражнений с гантелями для дома

Эти упражнения с гантелями предназначены для тренировки бицепсов:

руки c гантелями повернуты ладонями вверх, поочередно разгибать и сгибать руки.

Чтобы накачать трицепсы,

  • Руки, удерживающие снаряды завести за голову.
  • Разгибать руки («французский жим»).

Круглые мышцы и дельтовидную тренируют следующим образом:

  • сев и опустив руки со спортивными снарядами, начинают их поднимать до уровня плеч;
  • встав и поставив на ширине плеч ноги, одну руку поднимают вверх, вторая опущена. В медленном темпе их попеременно опускают и поднимают.

Для прокачки грудных мышц продуктивен тренинг:

  • встать и поднимать руки вперед-вверх.

Мышцы голеней и бедер нагружают так:

  • Встать на возвышение правой ногой (гантель в правой руке), подняться на правый носок, опустив как можно ниже пятку (можно придерживаться, чтобы не потерять равновесия).
  • Затем, ноги поменять местами.

Тренинг для мышц брюшного пресса:

  • Лежа на полу, ноги закрепить, а руки с гантелями поместить за голову.
  • В медленном темпе на выдохе наклонять к ногам туловище.

Упражнения для мускулов спины:

  • Ноги стоят на ширине плеч, руки с гантелями на затылке. На выдохе туловище наклонить в одну сторону, вернуться в исходную позицию;
  • Теперь, сделать наклон в другую сторону.

moniteur.ru

Упражнения для девушек с гантелями для мышц всего тела

Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц. Комплекс для дома не уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.

10 лучших упражнений с гантелями для девушек

Данный комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, поскольку каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по одному разу.
 

Приседания

Тренировка ног с гантелями для девушек станет отличной альтернативой занятий со штангой, особенно, при проблемах со спиной, когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:

  1. Возьмите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
  2. На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохранится спина максимально ровной.
  3. Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это может травмировать коленный сустав.
  4. Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.

Выпады

Ещё одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:

  1. В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.
  2. Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.
  3. Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.
  4. Повторите 15-20 раз, потом сразу же поменяйте на левую ногу.

Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.

Румынская тяга с гантелями

В данном упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется следующим образом:

  1. Держим в руках гантели, стопы параллельно друг другу.
  2. Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.
  3. Важно не округлять поясницу, при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.
  4. Важно хорошо растянуть бицепс бедра при максимальном наклоне с ровной спиной.
  5. Выдох: за счет ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.

Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.


 

Подъемы на тумбу

Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твердым покрытием: скамья, тумба, стул. Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:

  1. Берем гантели в руки, становимся перед возвышенностью.
  2. Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.
  3. Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.
  4. Правая стопа постоянно остается наверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.

Выполнить 3 подхода на каждую сторону.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:

  1. Стопы параллельно друг другу по ширине таза, в руках гантели.
  2. Так же, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на протяжении всего похода.
  3. Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу именно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.
  4. Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.
  5. Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.

Пуловер

Выполняется с одной гантелью, держа двумя руками. Отлично подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:

  1. Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.
  2. В обеих руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.
  3. Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.
  4. Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.

Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.

Махи в стороны

Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, будет значительно меньше веса, для проработки крупных мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении работают дельтовидные мышцы:

  1. Принимаем устойчивое положение, стопы по ширине плеч. Руки по сторонам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
  2. Выдох: выполняем махи гантелями через стороны, поднимая до уровня плечевых суставов, при этом не раскачивайте корпус и не прижимайте плечи к шее.
  3. Вдох: медленно опускаем руки к бедрам.

Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Разгибание с гантелей из-за головы

Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:

  1. Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).
  2. Обеими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.
  3. Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти в стороны.
  4. Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.

Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.

Сгибание рук «молотом»

«Молот» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (поворота кисти). В обе руки берем гантели:

  1. Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.
  2. Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально сокращая мышцу.
  3. Вдох: медленно разгибаем сустав.

Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.

Подробнее об упражнении «молоток» →

Подъемы на голень

При подъеме на носок, в работу включается камбаловидная мышца. Для этой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз, до ощущений жжения. Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени:

  1. Носком одной стопы или двумя одновременно становимся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но работая с собственным весом, нагрузки может быть достаточно.
  2. Выдох: максимально высокий подъём на носок.
  3. Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.

Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.

Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями

  • Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую, упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.
  • Не занимайтесь чаще трех раз в неделю.
  • Можно заменить гантели для занятий дома на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), главное, чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком легкий вес.
  • Пейте воду, дышите правильно и растягивайтесь после нагрузки.
  • Приведенный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале.

Упражнения с гантелями для женщин в видео формате

Плиометрическая тренировка для девушек в этой статье.

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения с гантелями. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 Упражнения с гантелями в картинках. Комплекс упражнений с гантелями для мужчин и женщин для занятия в тренажерном зале и в домашних условиях,а так же упражнения с гантелями для детей. Приобретя в магазине гантели можно начать свои физические упражнения и повысить их результативность. И оставаться в хорошей физической форме.

Упражнения с гантелями на грудь.

Жим лежа с гантелями

Самое распространенное упражнение с гантелями. Техника такая же, как при жим лежа, только в данном случае используется пара гантелей.

 Ложитесь на скамью или на два поставленных рядом стула. В руки две гантели, так чтобы они были параллельны полу. Грифы гантелей перпендикулярны телу. Голову и ягодицы прижать.

Вдохните и сделайте жим рук вверх. В верхней точке не останавливаясь, медленно вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите нужно количество раз и подходов.

 Разведение гантелей

Ложитесь на скамью, как в предыдущем упражнении.

Возьмите гантели в руки, так чтобы ладони смотрел друг на друга, и разведите руки в стороны, как показано на картинке.

Глубоко вдохните и сведите руки в верхней точке. Делайте это медленно, так словно вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. Выдохните и разведите руки c гантелями обратно.


 Жим гантелей, лежа на наклонной скамье.



Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации 
— сделать вдох и выпрямить руки вверх;
— сделать выдох по окончании движения. 

 Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.


Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе: 
— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;
— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.

 Тяга гантели лежа из-за головы «PULL-OVER»

 

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук: 

— сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;
— по окончании движения сделать выдох. 

Жим гантелей лежа с прижатыми вдоль туловища локтями.


 Упражнений, которое могут выполнять те, кто страдает от известного «синдрома стыка». 

Более того, это упражнение может быть использовано в качестве восстанавливающего после разрыва большой грудной мышцы, поскольку жим при расположенных вдоль туловища локтях уменьшает растяжение большой грудной мышцы и тем самым снижает опасность разрывов в пораженной зоне.

Выполнение упражнения:

Лежа на спине. Грудь выгнуть, лопатки слегка сомкнуть. Гантели держать в обеих руках, ноги поставить на пол, локти согнуть и прижать к туловищу:

— сделать вдох и выжать гантели вверх;

fortunaa.okis.ru

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.