Белок в орехах: Содержание белков в орехах таблица. Калорийность орехов. Грецкий орех — польза и вред. Состав и калорийность грецких орехов: Видео

Содержание

Топ-10 орехов с самым высоким содержанием белка | Польза для организма с ProjectV

Пожалуй, вряд ли получится найти перекус «на ходу» питательнее и полезнее, чем орехи.

Это прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, витаминов, минералов и клетчатки. Хоть все виды орехов и содержат белок, некоторые из них настоящие рекордсмены по его содержанию не только среди остальных, но и среди всех продуктов растительного происхождения в целом.

Маньчжурский орех
Содержание белка — 28,6 г на 100 г маньчжурских орехов

Этот орех практически на треть состоит из растительного белка. Очень питательный и калорийный. Богат витаминами группы В, железом, магнием и йодом. Но использовать его в качестве перекуса следует с осторожностью: в его составе более 60 % легкоусвояемых жиров.

Арахис
Содержание белка — 26,3 г на 100 г арахиса

Несмотря на то что арахис славится высоким содержанием белка, он подойдет далеко не всем — этот орех считается одним из самых аллергенных продуктов. Термическая обработка не влияет на полезные свойства продукта. Напротив, в жареном виде арахис не только лучше хранится, но и оказывает наиболее сильное антиоксидантное действие.

Кешью
Содержание белка — 25,7 г на 100 г кешью

Состав кешью богат не только белком, но и большим количеством железа, калия, магния, а также цинка. В отличие от арахиса этот орех крайне редко вызывает аллергические реакции. Кроме того, кешью имеет в своем составе аминокислоту L-триптофан, отвечающую за хорошее настроение и психическое здоровье.

Фисташки
Содержание белка — 20 г на 100 г фисташек

Среди орехов с высоким содержанием белка в составе, фисташки имеют наименьшую калорийность, поэтому оптимально подойдут для перекуса тем, кто озадачен вопросом снижения веса.

Миндаль
Содержание белка — 18,6 г на 100 г миндаля.

По мнению диетологов, миндаль признан самым полезным из орехов: помимо высокого содержания белка, в его составе присутствует большое количество фолиевой кислоты, витаминов группы В, а также витамина Е, обладающего антиоксидантными свойствами.

Фундук
Содержание белка — 16,1 г на 100 г фундука.

Фундук имеет крайне насыщенный витаминами (С, Е, группа В) и минералами (калий, железо, цинк, кальций) состав. А количество магния в 100 граммах фундука покрывает суточную норму этого важного минерала, улучшающего когнитивные функции и отвечающего за спокойствие нервной системы.

Грецкий орех
Содержание белка — 15,2 г на 100 г грецких орехов.

Состав ядер грецкого ореха богат не только белком, но и витаминами группы В, витаминами Е, С, а также минералами (магний, калий, медь, цинк, железо). Являясь природным антиоксидантом, грецкие орехи способствуют сохранению молодости кожи. А биотин в их составе улучшает состояние и эластичность кожи, укрепляет и стимулирует рост волос и ногтей.

Бразильский орех
Содержание белка — 14,3 г на 100 г бразильских орехов.

Орех высококалорийный и способен быстро восстанавливать силы организма человека. Богат белком, полезными полиненасыщенными жирами, а также селеном — сильнейшим антиоксидантом и помощником крепкого иммунитета.

Чтобы позаботиться о своем здоровье используйте иммунную биодобавку Product A. Это универсальный комплекс с набором самых эффективных антиоксидантов, который защищает клетки организма от негативного влияния свободных радикалов. Биодобавка Product A c антиоксидантами способствует регенерации клеток, замедляет процессы старения, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает иммунитет.

Кедровый орех
Содержание белка — 11,6 г на 100 г кедровых орехов.

Кедровые орехи содержат достаточное количество магния, фосфора, железа и холина. Особенно полезны для женского здоровья и сохранения молодости. Их регулярное употребление в пищу служит отличной профилактикой железодефицитной анемии.

Пекан
Содержание белка — 9,2 г на 100 г ореха пекан.

Орехи пекан богаты полезными пищевыми волокнами, снижающими уровень вредного холестерина в крови, и благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

По большому счету, неважно, какие из вышеперечисленных орехов использовать для полезного перекуса — вы можете чередовать их прием или сделать смесь из нескольких видов — главное, чтобы этот полезный и питательный продукт на постоянной основе присутствовал в вашем ежедневном рационе.

Ставь лайк, если нравится материал и подписывайся на наш Дзен канал!

КАК БЕЛКА РАЗГРЫЗАЕТ ОРЕХИ | Наука и жизнь

Долотообразные беличьи резцы.

У белки, как, впрочем, и у любого другого грызуна, поразительно прочные зубы. В передней части рта расположены выступающие вперед долотообразные резцы, которые растут по мере стирания в течение всей жизни животного. С их помощью, а также благодаря сильным мышцам нижней челюсти зверек разламывает и разгрызает твердую пищу. В задней полости рта находятся коренные зубы.

Интересна технология раскусывания белкой ореха. Зверек вонзает оба нижних резца в то место, где орех крепится к веточке. Фокус заключается в том, что нижняя челюсть представителей семейства беличьих состоит из двух половинок, соединенных эластичной мышцей. Когда белка слегка стягивает их вместе, резцы расходятся в стороны и, подобно клину, вбитому в отверстие, раскалывают орех пополам. Так этот процесс описывает известный польский зоолог-популяризатор Ян Жабиньски в книге «Из жизни животных».

Может ли быть врожденным такой простой и изящный способ раскусывания ореха? Оказывается, нет.

Крупнейший нидерландский этолог, лауреат Нобелевской премии Николас Тинберген в книге «Поведение животных» описывает эксперимент, который проводили в Институте Макса Планка (Германия). Исследователь Иренаус Эйбл-Эйбесфельдт выращивал белок в естественных условиях, но до самого возмужания не давал зверькам никаких орехов. Вот что ему удалось выяснить.

Взрослая белка, никогда ранее не видевшая ореха лещины, справилась с ним только благодаря большому упорству. По окончании работы у такой белки осталась изуродованная скорлупа с множеством следов неудачных опытов.

Следующие попытки оказались успешнее. Белка разгрызла несколько орехов и научилась концентрировать свои усилия на определенном участке скорлупы. Она поняла, что основание ореха более мягкое, проделала в нем соединяющиеся между собой бороздки и начала откусывать скорлупу по частям. Правда, работа все равно отняла у зверька много времени.

И вот наконец вся мякоть вынута разом. Белка, обнаружив естественную бороздку в скорлупе, углубила ее зубами, словно стамеской, и расколола орех без всяких усилий.

Так благодаря практике был найден оптимальный способ раскалывания ореха. Методом проб и ошибок белка приобрела индивидуальный опыт.

ОБОНЯНИЕ ПОМОГАЕТ БЕЛКЕ ВЫЖИТЬ

Запасая пищу на зиму, белки предусмотрительно делают множество кладовых в разных местах: если один из тайников будет разграблен другим зверьком, остальные останутся в целости. Чтобы облегчить поиск кладовой в зимний период, белка перед закладкой провизии на хранение облизывает орешек либо трет его об мордочку. Благодаря этому на орешке остается запах, который белка легко узнает. Хорошее обоняние помогает ей учуять орех, спрятанный под тридцатисантиметровым слоем снега.

Между подушечками стоп и между пальцами передних лапок у белок расположены потовые железы. Выделениями этих желез белки метят территорию.

ХВОСТ- ГРЕЛКА

Прыгая с дерева на дерево, белка пользуется длинным пушистым хвостом как рулем. Однако хвост не только помогает зверьку следовать в нужном направлении и сохранять равновесие, но и служит отличной грелкой в зимние холода. Белка заворачивается в хвост, похожий на меховую шубку, и спит, свернувшись в клубок. Это спасает ее от замерзания во время сна.

10 неожиданных продуктов с высоким содержанием белка

Белки – «кирпичи», из которых строится мышечная ткань. Они классифицируются по нескольким признакам: скорости усвояемости, составу и происхождению (растительные и животные). Протеины обязательно должны быть в рационе. Их недостаток сопровождается усталостью, патологической тягой к сладкому, гормональными сбоями, отечностью, снижением обмена веществ и мышечной массы, выпадением волос. Но и избыток белка (как при безуглеводной диете) ведет к серьезным последствиям – от этого сильно страдает выделительная система. B этом материале BeautyHack собрал 10 неочевидных продуктов с высоким содержание белка.

Орехи

В орехах содержится много белка и необходимых организму Омега-3 жирных кислот. В 30 г миндаля, например, целых 6 г растительного протеина. А еще магний, витамин Е, марганец и другие микро-и макроэлменты, необходимые организму. Еще больше белка в арахисе – 26 г на 100 г, хотя этот «орех» относят к семейству бобовых. Налегая на орехи, помните: они слишком калорийны, чтобы есть их бесконтрольно.

О продуктах, которые не рекомендуются перед тренировкой, читайте тут.

Брокколи

 

Этот овощ просто обязан быть в рационе каждого адепта ЗОЖ. Брокколи – отличный источник витаминов С и К, пищевых волокон, необходимых для нормальной работы ЖКТ, и калия. В ней достаточно много белка для растительного продукта – около 10 г на 100 ккал.

Чечевица

 

Диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион всем приверженцам альтернативного питания (сыроедам, веганам и вегетарианцам). В пятерке лидеров по содержанию белка среди представителей этого семейства – чечевица. Энергетическая ценность – 230 ккал. Содержание белка – 18 г. Приготовьте «плов» из чечевицы, индюшатины и шампиньонов – вкусная идея для завтрашнего обеда.

Гречка

 

Гречка – рекордсмен по содержанию белка среди круп. В ней большое количество витаминов и макроелементов, от нехватки которых наш организм страдает в осенне-зимний период. В, РР, Е, С, цинк, калий, фосфор – вот лишь малая часть «полезностей», поступающих в организм

Растительный белок, содержащийся в крупе, усваивается практически полностью, а медленные углеводы позволяют долго оставаться сытым. Кстати, гречка – едва ли не единственное растение, семена которого не удалось генно модифицировать. Она не накапливает нитраты и пестициды. Так что, на любой упаковке с этой крупой смело можно ставить пометку «эко». Содержание белка – 13 г на 100 г.

Печень

 

Печень стали использовать в кулинарии много веков назад. Сначала она считалась пищей для бедняков, не совсем пригодной для «дворянского» стола. Но через несколько столетий печень начали воспринимать как ценнейший деликатес. Это диетический продукт –в ней содержится всего 3% жира (неожиданно, да?). Печень –  источник витаминов А,D, К, калия, кальция и незаменимых аминокислот. Содержание белка – 18 % (70% – вода).

Тыквенные семечки

 

Обязательно включите их в рацион! Тыквенные семечки содержат практически все незаменимые аминокислоты, клетчатку и большое количество витаминов. Содержание белка – 24 г. Идеальный продукт, но калорийный – 556 ккал на 100г. Тыквенные семечки – отличный ингредиент для салата. Немного рукколы, помидоров черри, креветок, сладкого перца, два перепелиных яйца и горсть тыквенных семечек – ужин готов.

Сардины

 

Многие игнорируют этих «малюток», отдавая предпочтение семге и форели. Зря! В одной баночке – около 28 г протеина при суточной норме для взрослого человека 90-100г. Омега-3 жирные кислоты, необходимые для поддержания красоты кожи, волос, ногтей, в сардинах тоже присутствуют. Калорийность сардин – 208 ккал.

Льняные семена

 

Ежедневное употребление чайной ложки льняных семян нормализует пищеварение и улучшает метаболизм – берите на заметку. Содержащиеся в них Омега-3, Омега-6 и Омега-9 укрепляют сосудистую стенки и благотворно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Льняные семена содержат селен, снижающий риск онкологических заболеваний, лецитин и калий. Содержание белка – 18 г.

Грибы

 

Грибы считаются достаточно тяжелой пищей – не для ужина. Но отказываться от них не стоит. Они содержат 18 из 20 незаменимых аминоксилот, антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, витамины А, В, D, Е, никотиновую кислоту. Это ценнейший источник белка, при этом в сушеных содержится его в три раза больше. На 100 г – около 3,1 г белка. О продуктах, которые необходимы Вам зимой, читайте здесь.

Киноа

 

Киноа – растение, которое культивируется в Южной Америке. Его ошибочно относят к зерновым. На самом деле оно принадлежит к семейству амарантовых. Киноа можно добавлять в салаты и супы, готовить из него пудинги и вкуснейшие десерты. Диетологи советуют обязательно включать эти семена в ежедневный рацион: укрепляют кости, снижают уровень сахара, благотворно влияют на нервную систему. На 100г киноа – 14,1 г белка.

Белки в орехах и семечках, высокое содержания белков в продуктах

Список орехов, семян (семечек) с самым высоким содержанием белков (протеинов) особенно будет полезен вегетарианцам и веганам, так как жизненно важную потребность организма они не могут удовлетворять из мясных, рыбных, молочных продуктов, а только из продуктов растительного происхождения.

Аббревиатура DV — дневная (суточная) норма потребления белка для нормального функционирования организма человека.

Орехи, семечки с самым высоким содержанием белка

По размеру порции 100 грамм
50 грамм белка = 100% DV

  1. Семена конопли
    31,6 гр (63% DV)
  2. Сушеные семечки тыквы
    30,2 гр (60% DV)
  3. Жареные тыквенные семечки (несоленые)
    29,8 гр (60% DV)
  4. Жареные тыквенные семечки (соленые)
    29,8 гр (60% DV)
  5. Орех серый (Butternut)
    24,9 гр (50% DV)
  6. Сухой жареный арахис
    24,4 гр (49% DV)
  7. Черные грецкие орехи (сушеные)
    24,1 гр (48% DV)
  8. Миндаль
    21,2 гр (42% DV)
  9. Сухие жареные фисташковые орехи

    21,1 гр (42% DV)
  10. Миндальное масло
    21 гр (42% DV)
  11. Сухой жареный миндаль
    21 гр (42% DV)
  12. Сушеные семечки подсолнуха
    20,8 гр (42% DV)
  13. Фисташки
    20,2 гр (40% DV)
  14. Ореховая смесь (сухих жареных орехов)
    19,5 гр (39% DV)
  15. Сухие жареные семечки подсолнуха
    19,3 гр (39% DV)
  16. Сухие жареные семечки подсолнуха (с солью)
    19,3 гр (39% DV)
  17. Жареные тыквенные семечки (с кожурой)
    18.6 гр (37% DV)
  18. Семена льна
    18,3 гр (37% DV)
  19. Орехи Кешью (сырье)
    18,2 гр (36% DV)
  20. Кунжутное масло Тахини (сырое)
    17,8 гр (36% DV)
  21. Масло из орехов Кешью
    17,6 гр (35% DV)
  22. Кунжутное масло Тахини
    17 гр (34% DV)
  23. Семена кунжута (жареные)
    17 гр (34% DV)
  24. Масло жареного Кешью
    16,8 гр (34% DV)
  25. Семена чиа (Chia Seeds)
    16,5 гр (33% DV)
  26. Семена сафлора (Safflower Seeds)
    16,2 гр (33% DV)
  27. Сушеные семена лотоса (Dried Lotus Seeds)
    15,4 гр (31% DV)
  28. Жареные Орехи Кешью
    15,3 гр (31% DV)
  29. Грецкие орехи
    15,2 гр (30% DV)
  30. Фундук (Hazelnut)
    15 гр (30% DV)
  31. Сухой жареный Фундук (Hazelnut)
    15 гр (30% DV)
  32. Бразильский орех
    14,3 гр (29% DV)
  33. Кедровые орешки (сушеные)
    13,7 гр (27% DV)
  34. Сушеные орехи Гикори (Hickory Nuts)
    12,7 гр (25% DV)
  35. Орехи Пили Канариума Филиппинского (Dried Pili Nuts)
    10,8 гр (22% DV)
  36. Орехи гинкго сушеные (Dried Ginkgo Nuts)
    10,4 гр (21% DV)
  37. Сухие жареные пеканы (Dry Roasted Pecans)
    9,5 гр (19% DV)
  38. Орехи пекан
    9,2 г (18% DV)
  39. Миндальная паста (Almond Paste)
    9 гр (18% DV)
  40. Желуди (сушеные)
    8,1 гр (16% DV)
  41. Орехи макадамии (Macadamia Nuts)
    7,9 гр (16% DV)
  42. Сухие жареные орехи макадамии
    7,8 гр (16% DV)
  43. Кокос сушеный (несладкий)
    6,9 гр (14% DV)
  44. Сушеные китайские мягчайшие каштаны (Dried Chinese Chestnuts)
    6,8 гр (14% DV)
  45. Сушеные буковые орехи (Dried Beechnuts)
    6,2 гр (12% DV)
  46. Семена Хлебного дерева (Breadfruit Nuts Seeds)
    5,3 гр (11% DV)
  47. Сушеный кокос
    5,3 гр (11% DV)
  48. Сушеные японские каштаны (Dried Japanese Chestnuts)
    5,3 гр (11% DV)
  49. Жареные китайские каштаны (Roasted Chinese Chestnuts)
    4,5 гр (9% DV)
  50. Орехи гинкго (Ginko Nuts)
    4,3 гр (9% DV)
  51. Китайские каштаны (Chinese Chestnuts)
    4,2 гр (8% DV)
  52. Семена лотоса (Lotus Seeds)
    4,1 гр (8% DV)
  53. Жареные каштаны (Roasted Chestnuts)
    3,2 гр (6% DV)
  54. Кокосовая крошка (Shredded Coconut Meat)
    2,9 гр (6% DV)
  55. Вареные китайские каштаны
    2,9 гр (6% DV)
  56. Кокосовое молоко
    2 гр (4% DV)
  57. Вареные каштаны
    2 гр (4% DV)
  58. Каштаны
    1,6 гр (3% DV)
  59. Вареные японские каштаны
    0,8 гр (2% DV)
  60. Кокосовая вода
    0,7 гр (1% DV)

Источник: U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE

Предыдущая статьяБелки растительного происхождения в ягодах, фруктахСледующая статьяРоль бад в здоровом питании человека

10 полезных орехов: какие стоит есть именно вам 🥜 :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Василиса Кирилочкина

07 августа 2019

Благодаря своим суперпитательным свойствам и яркому вкусу орехи могут стать как идеальным перекусом, так и «изюминкой» сложносочиненного блюда. Рассказываем, в чем главная польза 10 самых популярных орехов и как их приготовить.

Орехи — потрясающий продукт. Они вкусные и сытные, подходят для любого типа питания — от веганства до кетодиеты, их можно добавлять в самые разные блюда или есть отдельно в качестве питательного перекуса. Все орехи — прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Но все-таки они отличаются по составу и своим самым важным свойствам. Самое время узнать, что особенного в каждом из популярных орехов, и составить свой собственный идеальный микс.

1. Кешью

Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.

В кешью очень много меди (больше трети дневной нормы в горстке орехов) — она обеспечивает мощную антиоксидантную защиту [1] и помогает усваиваться многим важным витаминам и минералам. Также в составе много магния (укрепляет кости и нервную систему) и железа (насыщает организм кислородом).

2. Грецкий орех

Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов [2], [3].

Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу [4].

Почему грецкие орехи крайне полезны для сердца

3. Арахис

На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы. Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов [5]. А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).

В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.

4. Кедр

С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но по чуть-чуть, можно снизить риск развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

В кедре много магния и фосфора, которые укрепляют кости, а также цинка — минерала, который играет важную роль в работе иммунной системы [6]. Наконец, в кедре много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает организм на клеточном уровне.

5. Миндаль

Идеальные орехи для тех, кто хочет наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес [7], [8]. Во-первых, миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, в этом орехе много — но не слишком — жиров (в основном полезных ненасыщенных), достаточно белка и мало сахара.

Из миндаля получается вкусное и питательное молоко, сыр и масло. А миндальная стружка идеально дополняет десерты и салаты с фруктами. Но людям с заболеваниями почек и желчного пузыря стоит есть миндальные орехи с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов.

6. Фундук

Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови [9], а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов.

В фундуке много биотина (витамина-катализатора, который помогает организму выделять энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы B и рекордное для орехов количество магния — в 50 граммах фундука порядка 85% дневной нормы этого важного минерала, который улучшает наши мыслительные способности и нормализует сон.

7. Бразильский орех

Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет [10].

Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне).

8. Фисташки

Самые низкокалорийные орехи [11]. В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. Благодаря такому составу эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.

Главное — выбирать несоленые фисташки, иначе есть риск увлечься и сильно превысить дневную норму потребления натрия (а это чревато не только отеками, но и проблемами со здоровьем).

9. Макадамия

Главные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина [12], [13]. Причина тому — преобладающие в составе макадамии полезные ненасыщенные жиры. Одно любопытное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает на организм такой же целебный эффект, что и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации [14].

Макадамия — важный элемент палео- и кетодиеты, сама по себе она может быть полноценным перекусом, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.

10. Пекан

Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.

Пекан богат антиоксидантами (все тем же витамином Е и полифенолами), кальцием, магнием, фосфором и цинком — в общем, содержит полный набор «ореховой пользы» [15]. Пеканами можно посыпать мороженое и кремовые десерты, выпекать с ними маффины и брауни, добавлять в крем-супы и запеченное в духовке мясо или овощи.

Читайте также:

Продукты красоты. Белок. Часть III. Грибы, орехи, крупы, овощи.

Белок это хороший источник энергии. Если в вашем рационе много продуктов содержащих белок, то вы можете не беспокоиться, сил у вас хватит на любую работу, и останется дело за малым, просто грамотно расставить приоритеты. Что бы быть здоровыми, необходимо минимизировать стрессовые ситуации, не подрывать свою нервную деятельность и стараться особо не раздражаться по пустякам. Нервы надо беречь! И хотя, мы все это понимаем, быт есть быт, да, и на работе не угадаешь «где соломку подстелить».
Обеспечив свой организм постоянным поступлением белка, вы тем самым заботитесь о своей нервной системе. В белке содержатся ценные аминокислоты, которые оказывают благотворное влияние на передачу нервных импульсов в нашем организме. И так, давайте рассмотрим из каких еще продуктов мы можем получить столь важный для нашего здоровья белок.


Орехи:
Бесспорно, орехи считаются отличным источником белка. Больше всего белка содержится в кешью, арахисе, фисташках и миндале. Старайтесь чаще добавлять их в салаты, овощные рагу, а так же подавать как отдельную легкую закуску. Добавляйте обжаренные орешки в каши и творог, этим вы значительно улучшите их вкус. Кстати орехи способствую долголетию и оказывают благотворное влияние на работу мозга, улучшают память.
На заметку: хотелось бы отметить, что семена тыквы и подсолнуха так же чрезвычайно насыщены белками. поэтому их тоже можно добавлять в каши, творог, йогурты.

Крупы:
Среди всех каш гречневая и пшенная заметно лидируют. К тому же крупы богаты углеводами, и частое употребление каш, обеспечит вам заряд бодрости. Крупы легко перевариваются и прекрасно усваиваются, в течении всего дня вас не будет беспокоить тяжесть в желудке.

Хлебобулочные изделия и мука:
Хлеб с отрубями, пшеничные отруби, пшеничная мука, кукурузная мука, рисовая мука, макароны из твердых сортов и сдобное печенье – вот в пользу чего, желательно стараться делать выбор, закупаясь в магазинах.

Овощи:
Прежде всего, зеленый горошек, свекла, зелень и репа.

Фрукты и ягоды:
Черная смородина, грейпфрут, персики, абрикосы.

Грибы:
Больше всего белка содержится в шляпках грибов. Так же, быстрее и лучше усваиваются мелко нарезанные грибы, поэтому, независимо от блюда, старайтесь перед употреблением их нашинковать получше.
На заметку: употребление грибов не рекомендуется сочетать с алкоголем — белок грибов быстро свертывается и тяжело переваривается организмом.

Грибы Эноки понижают холестерин, нормализую обмен веществ и улучшают пищеварение. Относятся к диетическим продуктам. Содержат бесценные и уникальные вещества — профламин и фламмулин, которые замедляют и блокируют рост злокачественных раковых новообразований.

Грибы Намеко богаты растительной клетчаткой, витаминами В2 и D. По составу аминокислот и белка считаются прекрасной альтернативой мясу. Улучшают работу щитовидной железы, повышают гемоглобин, нормализуют работу пищеварительной системы в целом.

Грибы Шиитаке замедляют процессы старения в организме, способствуют естественному снижению веса. Создано много лекарственных препаратов на основе полезных веществ, полученных из грибов Шиитаке (в особенности Лентинана). Кроме того, Шиитаке богаты витамином D, снижают уровень холестерина и сахара в крови.

И конечно, не стоит забывать наши любимые шампиньоны и вешенки.

Старайтесь разнообразить ваш рацион. В нем должно присутствовать и мясо, и грибы, и как можно больше свежих овощей. Сделайте традицию по утрам есть именно кашу. Она даст вам необходимый заряд бодрости и обеспечит легкостью ваш желудок.
Старайтесь чаще экспериментировать с гарнирами и салатами, соблюдая сочетаемость продуктов. Добавляйте орешки и семечки. Не отказывайте себе в любимых продуктах, еда, прежде всего, должна вам нравится, вызывать аппетит и желание ее съесть – тогда она пойдет вам на пользу и во благо.


И главное, старайтесь во всем соблюдать меру, внимательнее относиться к тому, что именно поступает в ваш организм, делать выбор в пользу простой пищи, а не полуфабрикатов и термически обработанных продуктов. Не нагружайте свой организм повторением и ротацией одной и той же еды. Позвольте себе разнообразие. Подумайте, что вы давненько не ели, не покупали. Ведь в идеале, еда должна приносить вам и эстетическое удовольствие, и пользу.

Можно ли мясо заменить орехами?

В последнее время все чаще обсуждается тема о вреде мяса для здоровья человека. Производство этого продукта с каждым днем увеличивается, а качество и экологичность — снижаются. При выращивании скота и птицы широко используют антибиотики. По статистике, примерно половина из всех производимых в мире антибактериальных препаратов, используется в сельском хозяйстве. Парадокс состоит в том, что большинство антибиотиков используют как раз для ускорения роста и предотвращения болезней, а не для лечения заболеваний. Можно ли отказаться от мяса и чем восполнить все полезные компоненты, которые в нем содержатся?

  

Чем заменить мясо?

Диетологи рассказывают, что мясо можно и даже нужно заменить растительной пищей. Особенно полезны в этом плане сухофрукты и орехи.

В мясе содержится полезный для нашего здоровья белок.Но его с успехом можно получить, съев орехи, бобовые и зерновые культуры. Ежедневное количество белка должно составлять 30-45 г. Если его будет больше, может наблюдаться переизбыток этого компонента в организме, что в свою очередь чревато интоксикацией и отравлением продуктами распада белков. Поедание мяса приводит к переизбытку белка. Чего нельзя сказать об орехах. Фундук, миндаль, арахис, кешью, а также кедровый и грецкий орехи наполнят организм необходимым количеством белка, при этом не допуская переизбытка и интоксикации организма. Также следует помнить, что орехи — экологически-чистый продукт. При его выращивании не используется «химия» и другие стимуляторы роста.

Также существует мнение, что единственный полноценный источник железа — это мясо. Но данное утверждение неверно. Железо можно получить из более безопасных источников. Для этих целей отлично подойдут сушеные фрукты: курага, груша, яблоки, финики. Помимо железа в них содержится ряд полезных витаминов, а также микро- и макроэлементов.

  

Чем еще полезны орехи?

Грецкие орехи своей формой напоминают человеческий мозг и не спроста. По мнению диетологов, 5-6 грецких орехов в день помогут очистить сосуды от холестерина, укрепить сердце и, конечно же, насытить мозг необходимыми антиоксидантами.

Фундук, миндаль, арахис икешью помогут справиться с разными видами боли. Это происходит благодаря содержанию в них цинка и меди. Эти компоненты способны снять любой спазм и боль.

Любителям орехов также важно помнить о том, что этот продукт очень калориен. Поэтому важно контролировать суточное потребление орехов:

  • грецкие орехи — 6-8 штук,
  • фундук — 8-10,
  • арахис — 20,
  • фисташки — 30-35,
  • миндаль — 15,
  • кешью — 12.
У нас появился Viber канал в котором мы рассказываем о коммунальных платежах, тарифах, льготах и субсидиях. Присоединяйтесь!

предложений, закусок и рецептов — Nuts.com

Одна из особенностей, которая делает белок уникальным по сравнению с другими макроэлементами, заключается в том, что организм не может накапливать белки так же, как жир и углеводы. Это означает, что важно ежедневно получать достаточное количество белка (Национальная медицинская библиотека США, 2015).

Но сколько протеина «адекватно» среднестатистическому человеку?

Итак, рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0.8 граммов белка на килограмм массы тела (Pendick, 2015). Так, например, человеку с весом 160 фунтов необходимо 58 граммов белка каждый день.

Хотя получение достаточного количества белка необходимо для функционирования вашего организма, добавление большего количества белка к уже сбалансированной диете имеет свои преимущества. Например, белок может способствовать наращиванию мышечной массы.

Во время интенсивной тренировки мышцы подвергаются микроскопическим повреждениям. Белки предоставляют сырье, необходимое для создания дополнительных мышечных волокон и восстановления сломанных волокон с более толстым телом, что способствует большей мышечной силе и выносливости (Schoenfeld, 2010).

Здоровые источники диетического белка

Тем, кто хочет нарастить мышцы, необходимо потреблять на белка больше, чем стандартная RDA для их веса, чтобы облегчить построение этих новых и улучшенных мышечных волокон.

При этом все мы обнаружили, что переедаем продукты с высоким содержанием белка, такие как стейк или мясной рулет, до «большой массы» только для того, чтобы обнаруживать, что мы отягощены и не в состоянии выполнять наши обычные упражнения. Итак, как мы можем добавить белок в свой рацион, не беспокоясь о его предполагаемых пагубных последствиях?

Получение протеина из нежирных, неживотных источников может сохранить мышечную ткань и помочь вам поддерживать здоровый вес (Pendick, 2015).При выборе белков для добавления в рацион имеет значение тип белка. Продукты животного происхождения богаты белком, но они также могут содержать большое количество насыщенных или трансжиров.

В следующий список включены только продукты, которые содержат белок и содержат полезные питательные вещества. Сочетание этих источников белка с продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты и овощи, и полезными крахмальными продуктами, такими как киноа или овес, может сохранить сбалансированную и здоровую диету.

Постное мясо

Три унции постного мяса обычно считаются порцией белка.Некоторые примеры постного мяса включают («Информация о питательной ценности мяса», без даты):

Для порций по 3 унции (85 г):

  • Куриные грудки без кожи — 27,2 г белка, 139 калорий
  • Индейка — 14,4 г белка, 89 калорий
  • Постная говядина — 25,8 г белка, 158 калорий
  • Постная свинина — 22,2 г белка, 122 калории

Рыба

Жирная рыба не только обеспечивает белок, но и является хорошим источником омега-3 жирных кислот, улучшающих здоровье сердечно-сосудистой системы.Примеры популярной жирной рыбы: (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, 2008 г.):

Для порций по 3 унции (84 г):

  • Треска — 20 г белка, 90 калорий
  • Тунец — 26 г белка, 130 калорий
  • Лосось (дикий) -24 г белка, 200 калорий
  • Тилапия — 22 г белка, 110 калорий
  • Палтус — 23 г белка, 120 калорий

Яйца

Яйца — это полноценные белки, содержащие все 9 незаменимых аминокислот.Они также являются источником селена, витамина D, витаминов группы B, цинка, железа и холина. Одно яйцо большого сорта A (53 г) содержит 6 г белка и 70 калорий. (Egg Farmers of Canada, n.d .; Министерство сельского хозяйства США, 2016 г .; Национальные институты здравоохранения, 2016 г.).

Nuts & Seeds

Многие орехи и семена являются ценными источниками белка, особенно для веганов и вегетарианцев. Орехи и семена, содержащие полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы, включают:

Для порций в 1 унцию (~ 28 г):

  • Миндаль — 6.4 г белка, 155 калорий
  • Арахис — 7 г белка, 160 калорий
  • Фисташки — 5,5 г белка, 155 калорий
  • Орехи пекан — 2,7 г белка, 195 калорий

Фасоль

Фасоль и бобовые также являются источниками белка. Сочетание большинства бобов с рисом обеспечивает достаточное количество аминокислот для удовлетворения ваших диетических потребностей. Некоторые бобовые, из которых можно приготовить отличные блюда, включают:

Для порций в 1 унцию (~ 28 г):

Соевые продукты

Тофу и темпе — отличные источники белка неживотного происхождения.Их можно добавлять практически в любую еду для получения здорового протеина без насыщенных жиров, содержащихся в животных белках. Мы также предлагаем порошок соевого протеина для добавления в коктейли и коктейли.

  • Тофу (размер порции ½ стакана, 126 г) — 10 г белка, 88 калорий
  • Tempeh (размер порции 1 чашка, 166 г) — 31 г белка, 320 калорий («Данные о питании самостоятельно: знайте, что вы едите», н.д.)
  • Соевый протеиновый порошок (размер порции ~ 1 унция, 32.5 г) — 25 г белка, 100 калорий

Молочные продукты

Молочные продукты, которые являются отличными закусками, ингредиентами или гарнирами, богаты множеством аминокислот. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии этих молочных продуктов, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.

  • Молоко, 1% жирности (размер порции 1 чашка, 244 г) — 8 г белка, 103 калории («Данные SELF о питании: знайте, что вы едите», н.д.)
  • Сыр, Моцарелла (размер порции 1 унция, 27.5 г) — 14,2 г белка, 144 калорий
  • Йогурт, обезжиренное молоко
  • (размер порции 1 чашка, 245 г) — 14 г белка, 137 калорий («Данные о питании самостоятельно: знайте, что вы едите», н.д.)

Препараты для людей с заболеваниями или специальной диетой

Дефицит белка может представлять особую проблему для строгих вегетарианцев, людей с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия, а также с желудочно-кишечными проблемами, такими как болезнь Крона или язвенный колит.Эти группы людей должны проявлять особую бдительность, чтобы они получали достаточное количество белка с пищей и белка из различных источников.

Очень важно получать белок из разных источников, особенно для вегетарианцев и веганов, из-за состава белков и их вклада в организм. Белки состоят из строительных блоков, известных как аминокислоты. Организм расщепляет пищевые белки на эти строительные блоки, прежде чем перестраивать их, чтобы создать структуры, необходимые для широкого спектра основных функций по всему телу.

Пищевые белки делятся на две категории: полные и неполные белки. Из двадцати аминокислот, в которых нуждается наш организм, только девять не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены с пищей; эти аминокислоты считаются незаменимыми. Полный белок — это белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот (Подкомитет Национального исследовательского совета США по десятому изданию рекомендуемых диетических норм, 1989).

Многие животные белки, такие как красное мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, являются полноценными белками, хотя есть также полноценные белки неживотного происхождения, включая киноа, сою, хлеб из проросших зерен и гречку.К счастью для вегетарианцев, также можно есть дополнительные неполноценные белки, которые обеспечивают полный набор девяти аминокислот, необходимых вашему организму.

Например, употребление в пищу бобовых с орехами и семенами обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Точно так же бобовые и злаки (например, коричневый рис) считаются дополнительными белками. Необязательно есть эти продукты вместе за одним приемом пищи; Пока вы получаете несколько дополнительных форм неполного белка в течение дня, вы будете получать необходимые аминокислоты.

Когда ваше тело не получает достаточно белка, дела идут наперекосяк. Мышечная усталость или падение мышечной силы могут быть признаком того, что вы едите недостаточно белка (Национальный институт здоровья, 2008 г.). Кроме того, будьте осторожны с такими симптомами, как затуманенность мозга, спутанность сознания, слабость, плохое функционирование иммунной системы и выпадение волос (Tedesco, 2014). Это все возможные признаки белковой недостаточности, которые должны исчезнуть, как только вы снова начнете получать достаточное количество белка.

Рецепты, богатые белком

Наращивайте мышцы и поддерживайте здоровье своих клеток с помощью восхитительных блюд, представленных ниже.Чтобы узнать больше о рецептах и ​​закусках с высоким содержанием белка, ознакомьтесь с нашей статьей о закусках с высоким содержанием белка!

Рецепт овсянки Моринга

Начните свой день с тарелки для начинки, наполненной протеином. Каждая миска этого классического блюда для завтрака содержит 13,5 граммов белка и приятный вкус фисташек.
Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокосовый орех, семена чиа.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Рецепт детокс-смузи с белком {веганский}

Если вы надеетесь на послетренировочный коктейль, чтобы пополнить свои запасы, то 19 граммов протеина в этом смешанном напитке наверняка вам помогут! Для вегетарианцев этот веганский рецепт также предлагает изобилие необходимых минералов, которых может не хватать в вашем рационе!
Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, конопляные сердца.
Общее время: 5 минут | Урожайность: 2 порции

Рецепт батончиков из мюсли без выпечки {без глютена, веганский}

Эти восхитительные батончики, которые идеально подходят для перекуса в любое время, содержат почти 14 граммов протеина на порцию, а также являются богатым источником клетчатки. Эти батончики, состоящие из сложных углеводов и белков, служат еще одной идиллической закуской, которой можно насладиться после тренировки!
Состав: Овсяные хлопья без глютена, арахисовое масло, сушеная терпкая вишня, фисташки, льняной шрот, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, сироп агавы.несладкое яблочное пюре, топленые какао-крупки или темный шоколад.
Общее время: 15 минут | Выход: 8-10 порций

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

Простой рецепт ужина, который идеально подходит для вечеринок. Фаршированный перец наполнен белком без использования мяса, предлагая впечатляющие 30 граммов на каждую восхитительную порцию.
Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут | Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

Рецепт веганской запеканки из киноа {без глютена, веганский}

Это восхитительное блюдо содержит около 18 граммов белка на веганском обеде, сбалансированном по питательным веществам с необходимыми витаминами и минералами.Чтобы получить дополнительный белок, мясоеды также могут заменить тофу нежирным белком, например, куриной грудкой.
Состав: Квиноа, тофу экстра твердый, сладкий перец, помидоры черри, оливковое масло, перец, тмин, орегано, тимьян, соль.
Общее время: 35 минут | Выход: 4-5 порций

Ризотто Фарро с грибами Рецепт

Еще одна обеденная тарелка, это ризотто содержит 19 граммов белка и богато клетчаткой, железом и сложными углеводами.Чтобы попробовать еще одно вкусное вегетарианское блюдо, попробуйте этот рецепт сегодня!
Состав: Органический фарро с жемчугом, нарезанные грибы, зубчики чеснока, оливковое масло первого отжима, замороженный горошек, соль, свежий базилик, сыр пармезан, горячая вода.
Общее время: 1 час 15 минут | Выход: 6 порций

Снеки, богатые белком

Употребление достаточного количества белка в течение дня может происходить легко.Отличный способ обеспечить, чтобы ваши закуски также содержали порцию белка, которая может изменить ваш рацион.

Арахис барбекю
$ 5,99 / фунт

Эти лакомства, содержащие 7 граммов белка в каждой унции этого пикантного арахиса, служат больше, чем просто вкусной закуской.Помимо протеина, каждая унция также содержит 3 грамма клетчатки!

Проросшие тыквенные семечки
$ 7,99

Пепиты — излюбленное лакомство, которое часто употребляют в качестве закусок или добавок к салатам.Но эти восхитительные семена предлагают больше, чем просто приятный хруст и пикантный вкус, так как каждая унция содержит колоссальные 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% дневной нормы (DV) железа!

Сухой жареный эдамаме (соленый)
$ 4.99 / фунт

Эти хрустящие наггетсы идеально подходят для закуски или топпера для салата. Кроме того, каждая порция содержит 18 граммов растительного белка и 4,5 грамма пищевых волокон.

Жареные семечки подсолнуха (несоленые, в скорлупе)
$ 4.99 / фунт

Эти семечки подсолнечника — отличная закуска на любой вкус, особенно на пробном рынке, они содержат 6 граммов протеина на порцию в 30 грамм. Семена также содержат 3 грамма клетчатки, которая поможет вам насытиться, пока вы перекусываете!

Миндаль в темном шоколаде
10 долларов США.99 / фунт

Декадентский десерт с оздоровительной ноткой, эти кусочки сочетают в себе насыщенный питательными веществами хруст миндаля с сочным ощущением темного шоколада. В результате вы получите восхитительное наслаждение, которое добавит в вашу тарелку 3 грамма белка и 3 грамма клетчатки!

Крендели с арахисовым маслом
$ 7.99 / фунт

Для тех, кто любит кремовую текстуру и богатый вкус арахисового масла, а также пикантные ощущения и мягкий хруст соленого кренделя, нет ничего лучше наших восхитительных кренделей с арахисовым маслом. Чуть больше 30 граммов этих кусочков содержат 5 граммов белка.

Микс мужчины
$ 7.99 / фунт

Сытный шлейф, сочетающий в себе множество вкусов и угощений, эта комбинация сочетает в себе сладкое и соленое и добавляет мощный пик пикантных специй! Эта портативная порция идеально подходит для тех, кто часто борется с приступами тяги к острым закускам. В каждой порции в 1,1 унции содержится 5 граммов белка и 3 грамма клетчатки.

Миндальное масло (жареное, хрустящее)
$ 12.99

Независимо от того, какой перекус вы предпочитаете, мерная ложка миндального масла — идеальный путь к здоровой порции белка. Каждая унция спреда содержит около 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки. Намазка такая вкусная, что вы можете съесть одну-две ложки прямо из банки!

Белок, содержащийся в орехах

Раньше орехи имели плохую репутацию и считались слишком жирными и калорийными для здорового питания.Но теперь это изменилось. В настоящее время орехи считаются важной частью здорового питания, отчасти из-за высокого содержания в них белка. В этом сообщении блога вы можете узнать, что такое на самом деле белки, какие орехи содержат много белка, а какие меньше.

Что такое белки?

Белки незаменимы для нашего организма, потому что они необходимы для многих функций. К ним относятся клеточная структура волос, кожи и ногтей, иммунная система, образование ферментов и гормонов, транспорт кислорода и жира и образование антител.Итак, как видите, организму очень нужны белки.

Белки можно найти как в растительной, так и в животной пище. Белки растительного происхождения, такие как бобовые, злаки, фрукты, овощи и, конечно же, орехи, имеют то преимущество, что они также содержат микроэлементы, такие как витамины и микроэлементы.

Почему орехи такие полезные?

Орехи являются прекрасным источником питательных веществ — они не только содержат полезные жиры, но и содержат большое количество витаминов, минералов и микроэлементов.Поэтому они не должны отсутствовать ни в одном плане питания.

Таким образом, они не только обеспечивают отличную работу мозга, но также способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и сильной иммунной системе.

Сколько белков содержится в орехах?

Как мы теперь узнали, орехи содержат важные веганские белки. Поскольку каждый орех индивидуален, количество белка в орехах разное.

Орехи — это здоровый веганский источник белка. В частности, арахис и миндаль содержат особенно много белка.Арахис даже содержит почти 30 г белка на 100 г. Таким образом, два ореха являются отличными источниками растительного белка, которые можно легко включить в свой рацион. Используйте их, например, как добавку к овсяной каше Verival.

.0 гр. источник

Кешью как источник веганского белка

Кешью, как настоящий суперпродукт, являются отличным источником веганского белка и идеально подходят для любителей спорта. Кешью содержат 21 г белка на 100 г и поэтому являются незаменимой частью здорового и питательного рациона.Содержащиеся в них аминокислоты не только помогают наращивать и поддерживать мышцы, но и выполняют другие жизненно важные задачи. Например, они являются важными строительными блоками для построения и обновления клеток и тканей.

Наращивание мышц с помощью арахиса

Арахис — популярный веганский источник белка, особенно для людей, придерживающихся преимущественно веганской диеты, потому что с содержанием белка 24% он даже превосходит тот или иной источник животного происхождения и является поэтому идеально подходит для наращивания мышечной массы.

Фундук и его белки

Фундук имеет содержание белка 16,3 г на 100 г. Это особенно интересно для веганов и вегетарианцев. Насколько хорошо белок всасывается или используется, можно определить по его биологической ценности. Чем выше значение, тем лучше. Фундук имеет ценность 50, овсяные хлопья для сравнения — 64.

Здоровый веганский шоколадный спред с лесными орехами

Время приготовления10 минут

Общее время10 минут

Порций: 6

Калорийность: 140 ккал

  • 90 г фундука
  • 120 мл растительного напитка
  • 15 г какао-порошка
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 2 столовые ложки сиропа агавы или кленового сиропа
  • 1 щепотка соли
  • кокосовое масло
  • Сначала положите фундук в ваш блендером или кухонным комбайном и измельчите их.

  • Затем добавьте оставшиеся ингредиенты в миксер, пока не получите кремообразную смесь.

  • Вы можете сразу же съесть веганский крем из лесных орехов. Вы можете использовать его, например, в качестве намазки для хлеба на завтрак, для улучшения каши или овсяных хлопьев.

  • Лучше всего хранить спред в банке для консервирования. Он будет оставаться свежим около 3-4 дней.

Калорийность: 140 ккал | Углеводы: 6,6 г | Белки: 3,2 г | Жир: 10 г

Миндаль как источник белка

Коричневый, бланшированный, жареный, в виде щепок, хлопьев или целиком.Благодаря сладковато-мягкому вкусу миндаль пользуется популярностью у многих. Мульти-талант так известен, потому что он содержит так много важных питательных веществ. Только горсть миндаля содержит 6 граммов белка.

Мы надеемся, что дали вам хороший обзор белков, содержащихся в орехах. Орехи, безусловно, являются здоровым вегетарианским источником белка, и их нельзя упускать из-за большого количества содержащихся в них питательных веществ. Если вы особенно озабочены потреблением достаточного количества белка в своем рационе, вам следует выбрать арахис или миндаль.

8 популярных орехов по содержанию протеина

Что общего у вашей кожи, волос, костей, мышц и почти всех частей вашего тела? Белок. Эта небольшая, но мощная цепочка аминокислот — это то, что держит нас в живых и здоровых. В нашем организме более 10 000 видов белка, и неправильное питание может привести к этому страшному слову или потенциально смертельному состоянию, называемому квашиоркор, или слабостью в мышцах и иммунной системе.

К счастью, белок содержится во многих наших любимых продуктах, таких как фрукты и овощи, мясо, рыба, птица, яйца и многое другое.Один из самых здоровых и естественных источников белка — это натуральные золотые самородки размером с укус, а именно орехи. Независимо от того, являются ли орехи вашей любимой закуской или вы не пробовали ничего, кроме арахиса, узнайте, какие орехи обладают наибольшими анти-квашиоркорными свойствами.

8. Орехи макадамия

Kenzie Mayer

Хотя в них наименьшее количество белка, это не означает, что орехи макадамия вредны для здоровья. Они могут снизить уровень холестерина и обеспечить вас такими же полезными жирами, как и все орехи.

Количество белка: 2 грамма на порцию (около 10 орехов макадамии)

7. Фундук

Ally Gillman

Этот орех может не дать нам много белка, но он дает нам Nutella и, на мой взгляд, лучший вкус сливок для кофе. Они также богаты магнием, кальцием и витаминами E и B.

Количество белка: 2 грамма на порцию (около 10 фундуков)

6.Грецкие орехи

Линдси Одом

Грецкие орехи — отличная закуска для крепкого здоровья и счастливого сердца. Исследования показывают, что они снижают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний и инсульта, как и орехи макадамия. Ищете идеальный осенний десерт? Посмотрите этот рецепт запеченных яблок с клюквой и грецкими орехами с хрустящими тостами с корицей. Пожалуйста.

Количество белка : 3 грамма на порцию (около 10 грецких орехов)

5.Пеканы

Кензи Майер

В конце концов, ваш любимый ингредиент на День Благодарения не так уж и плох для вас. Несмотря на то, что в них не самое большое количество белка, орехи пекан — отличная порция полезных жиров, которые необходимы вашему организму, как и авокадо или оливковое масло.

Количество белка: 3 грамма на порцию (около 18 половинок ореха пекана)

4. Кешью

Ханна Бивер

Ваша суточная доза кешью содержит 98% рекомендуемой нормы меди.Странно думать о пользе меди для вашего организма, правда? Этот минерал отвечает за образование красных кровяных телец, которые дают вам столь необходимый полуденный заряд энергии. Попробуйте приготовить собственное молоко из кешью, чтобы выпить дополнительную дозу меди.

Количество белка: 5 граммов белка (около 16 кешью)

3. Фисташки

Кристин Урсо

Возможно, в них не так много белка, но они сочетаются с миндалем для снижения калорийности.Перекусывайте этой мощной зеленью, чтобы увеличить количество клетчатки, которая сбалансирует вашу пищеварительную систему и сделает вас менее голодным в течение дня.

Количество белка: 6 граммов на порцию (около 49 фисташек)

2. Миндаль

Стефани Ли

Вы знаете, что говорят: второе — лучшее, особенно если в миндале мало калорий и много кальция. Если вы еще не пробовали сочетать миндаль с шоколадом, вы упустили шанс. Начните с этих гроздей темного шоколада, миндаля, грецкого ореха и клюквы.Шоколад удовлетворит ваших сладкоежек, а жирные кислоты омега-30 миндаля сохранят чувство сытости в течение дня. Это беспроигрышная ситуация.

Количество белка: 6 граммов на порцию (около 23 миндальных орехов)

1. Арахис

Кэтрин Кэрролл

Поздравляем всех любителей арахиса! Хотя они классифицируются как самые богатые белком закуски, нетрудно поверить, что они также являются самыми популярными орехами, на которые приходится более половины потребления орехов в США.Наконец, тип еды, который популярен в США, не подвергается обработке и относительно полезен для здоровья. Вы еще не сходите с ума?

Количество белка: 7 граммов на порцию (около 28 неочищенных арахисов)

Натуральный белок из орехов и семян

Белок — это нутриент, от которого почти каждый может получить пользу, если съесть немного больше. Некоторые преимущества для здоровья от включения большего количества белка в свой рацион включают улучшение мышечной массы, контроль веса, стабилизацию уровня сахара в крови, улучшение настроения, улучшение когнитивного мышления, улучшение здоровья костей и естественное средство от высокого кровяного давления.

Текущая дневная норма (% DV) белка составляет около 50 граммов в день, в зависимости от вашего веса. Что касается протеина, важно увеличивать интервал между потреблением в течение дня, чтобы вы потребляли одинаковые порции при каждом приеме пищи. Закуски могут быть отличным способом убедиться, что вы получаете достаточно белка в течение дня.

Закуски, такие как протеиновый батончик или коктейль, могут показаться простым способом получить рекомендуемое количество белка, но лучше получать питательные вещества из настоящей пищи.Батончики и коктейли с высоким содержанием протеина часто могут содержать много сахара и калорий и не заставят вас чувствовать себя сытым, как это делает натуральный протеин.

Некоторые из наших любимых закусок на растительной основе, богатых натуральным белком, включают:
Семена:
  • Тыквенные семечки :: 17% дневной нормы (8,5 г) белка на унцию.
    Семена тыквы почти на 60% состоят из белка, так что вы получите хорошую прибыль.

  • Семена чиа :: 9% СН (4.7 г) белка на унцию.
    Семена чиа — это натуральный белок, не содержащий глютена, который полезен для людей с повышенной чувствительностью.

Гайки:

Орехи не только богаты белком, но и богаты клетчаткой и «хорошими» жирами.

  • Арахис: 14% дневной нормы (7,3 г) белка на унцию.

  • Миндаль :: 12% дневной нормы (6 г) белка на унцию.

  • Кешью :: 9% дневной нормы (4,3 г) белка на унцию.

  • Грецкие орехи :: 9% дневной нормы (4,3 г) белка на унцию.

Закуски:

  • Эдамаме :: 6% дневной нормы (3 г) белка на унцию.

Ознакомьтесь со всеми нашими закусками, которые являются хорошим источником белка. ЗДЕСЬ .

Какие орехи содержат много белка и мало насыщенных жиров?

Какие орехи содержат много белка и мало насыщенных жиров?

Кредит изображения: samael334 / iStock / GettyImages

Орехи богаты полезными питательными веществами, такими как магний и фолат, а также содержат большое количество пищевых волокон.Хотя орехи содержат много калорий и жиров, они могут стать долгожданным дополнением к вашей здоровой диете. В них от природы мало насыщенных жиров — нездоровых жиров, связанных с сердечными заболеваниями, — и много ненасыщенных, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы. Некоторые орехи также содержат значительное количество белка, который поддерживает крепкую мышечную ткань и помогает ее росту и восстановлению.

Совет

Черные грецкие орехи и миндаль — лучший выбор, если вы ищете орех с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров.

Черные грецкие орехи: с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров

Выбирайте черные грецкие орехи, чтобы получить наилучшее сочетание белка и низкого содержания насыщенных жиров. Каждая унция этого вида грецкого ореха содержит 7 граммов белка и всего 1 грамм насыщенных жиров. Вы также получите 1,5 грамма полезных для сердца омега-3 жирных кислот — семейства ненасыщенных жиров, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также способствуют здоровому функционированию мозга.

Черные грецкие орехи также содержат большое количество марганца — 55 процентов от дневной нормы — который поддерживает метаболизм и играет важную роль в производстве хрящей и костей.Унция черных грецких орехов также содержит 14 процентов дневной нормы магния и фосфора, а также 19 процентов ваших ежедневных потребностей в меди.

Миндаль: еще один хороший выбор

Миндаль — ваш следующий лучший вариант, если вы хотите перекусить орехами с высоким содержанием белка, но с низким содержанием насыщенных жиров. Унция миндаля содержит всего 1 грамм насыщенных жиров, но может похвастаться 13,5 граммами полезных ненасыщенных жирных кислот, включая 1,3 грамма жирных кислот омега-3. Каждая порция в 30 граммов также содержит 6 граммов белка.Грамм на грамм, это один из орехов с самым высоким содержанием белка.

Помимо качественного белка, миндаль содержит полезные витамины и минералы. Каждая унция содержит 32 процента витамина Е, который вам необходим ежедневно, плюс 20 процентов дневной нормы рибофлавина, витамина группы B, участвующего в метаболизме питательных веществ. Вы также будете получать 31 процент суточной потребности в марганце и 20 процентов магния, который вам нужен в течение дня, а также значительное количество фосфора и меди.

Другие варианты: орехи со средним содержанием белка

Некоторые другие орехи также содержат значительное количество белка, но с низким содержанием насыщенных жиров.Унция фисташек содержит всего 1,5 грамма насыщенных жиров, но содержит 6 граммов белка, в то время как эквивалентная порция кедровых орехов или фундука содержит 4 грамма белка и 1 грамм насыщенных жиров. Смешанные орехи обычно содержат в среднем 5 граммов белка и всего 2 грамма насыщенных жиров, хотя точное содержание белка и насыщенных жиров может варьироваться в зависимости от состава ореховой смеси. Бразильские орехи и кешью содержат по 4 грамма белка на унцию, но в них немного больше насыщенных жиров — 4 грамма.5 граммов и 2,5 грамма на порцию соответственно. А английские грецкие орехи содержат 4 грамма белка и 2 грамма насыщенных жиров.

Super Seeds: с высоким содержанием белка, низким содержанием жира

Если вы ищете альтернативу орехам, попробуйте семена в качестве добавки с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров в свой рацион. Например, 30 грамм тыквенных семечек, которые иногда называют пепитас, или арбузных семечек, увеличивают потребление белка на 8 граммов. А в семенах тыквы всего 2 грамма насыщенных жиров на унцию, а в семенах арбуза — 3 грамма.Используйте эти семена так же, как орехи — наслаждайтесь ими отдельно в качестве закуски, в качестве хрустящей и сытной начинки для салата, над горячими или холодными хлопьями или смешивая с маслом из семян.

Орехи — плохой источник белка

Я люблю получать белок из растительных источников, насколько это возможно. Я ем по две банки фасоли после каждой тренировки, и я первый, кто напомнил людям, что картофель и овес содержат удивительно широкий спектр аминокислот. Я был вегетарианцем в течение пяти лет и могу с уверенностью сказать, что исследовал практически все виды растительных белков, от амаранта до заатар.В течение этого периода я жадно употреблял все статьи «Десять лучших веганских протеинов», которые мог найти. У каждого из них были орехи. Но вот в чем дело: орехи — даже несмотря на то, что они содержат около 20 процентов белка, примерно столько же, как мясо, — действительно дрянной способ нарастить мышцы.

(Примечание: в этой истории я собираюсь обсудить орехи и арахис , при необходимости дифференцируя их. Мы все знаем, что технически арахис — это бобовые, умный парень, но в половине случаев люди говорят о ореховом белке, они говорят про арахисовое масло.Кроме того, для целей этой части арахис и древесные орехи очень похожи с точки зрения макросов и аминокислот.)

A Primer on Amino Acids

Белок состоит из аминокислот, а белок считается более «важным». полный »или« высококачественный », когда он содержит все девять незаменимых аминокислот примерно в равных количествах. Это аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно и должен получать с пищей.

Я не собираюсь говорить, что каждый раз, когда вы едите белок, он должен быть полноценным.За некоторыми заметными исключениями (например, соя и киноа) большинство растительных источников белка неполноценны, но это не делает их бесполезными. Многие из них могут быть отличными способами нарастить мышцы, потому что в них достаточно правильных аминокислот.

Для наращивания мышечной массы и стимуляции синтеза мышечного белка действительно хороши аминокислот с разветвленной цепью, аминокислот, особенно лейцин. Лейцин — всеобщий фаворит, потому что множество исследований показывают, что он лучше всего стимулирует синтез мышечного белка и сохраняет мышцы во время похудания.Обычно хорошей дозой для достижения этого эффекта считается от двух до пяти граммов. Но вы не получите этого очень легко от орехов, и вот почему.

Ореховый протеин плохого качества

В мерной ложке порошка сывороточного протеина содержится около трех граммов лейцина. Так что сделайте около 130 граммов говядины или две чашки вареной фасоли.

Гайки? Орехи плохие. В ста граммах миндаля содержится около 1,5 грамма лейцина. В таком же количестве арахиса около 1,9 грамма.

Это не очень хорошо, если вы едите 100 граммов орехов, но помните, что порция орехов составляет всего около 28 граммов.Это одна горсть или две столовые ложки, если вы говорите о сливочном масле. Это означает, что настоящая порция орехов будет содержать меньше грамма лейцина.

Конечно, если вы едите 150 граммов орехов, вы получите приличное количество лейцина (и около 35 граммов белка в целом), но здесь мы встречаем еще одно препятствие с ореховым белком.

Орехи действительно очень богаты жирами

Хотите убедиться, что вы получаете как минимум два грамма лейцина? Съешьте не менее 150 граммов.Просто убедитесь, что ваши макросы готовы к колоссальным семидесяти пяти граммам жира, которые вы будете употреблять вместе с ними. В ста пятидесяти граммах (или около одной чашки) орехов содержится около 35 граммов протеина, но в них содержится более восьмисот калорий.

Ни один план диеты на Земле не рекомендует съедать восемьсот калорий орехов в день, и не только потому, что это много жира. Это еще и потому, что…

Ореховый жир действительно не так уж хорош, Либо

Смотрите, все виды жиров восхитительны.(Особенно транс-жиры. Скучаю по тебе, б.) А жир — действительно важный компонент здорового питания. Он отлично подходит для поддержания здоровья гормонов, уровня энергии и повышенной чувствительности к инсулину. В некоторых случаях, как в случае с омега-3 жирными кислотами, это было связано со значительным положительным влиянием на ваше познание и риск депрессии.

Но жир, содержащийся в орехах, не самого высокого качества. Одна или две пригоршни в день — все еще хорошая идея — многие очень хорошие исследования показали, что это может значительно способствовать долголетию.Но большинство этих исследований сосредоточено на людях, которые потребляют одну или две унции орехов в день. Если вы хотите съесть достаточно орехов, чтобы получить хороший заряд лейцина, вы потребляете тонну жира, качество которого далеко от уровня оливкового масла.

Орехи, как правило, содержат много омега-6, и, если вы не знали, слишком много омега-6 в сочетании со слишком низким содержанием омега-3 является проблемой. Хорошее соотношение омега-3 к 6 связано с более низким уровнем холестерина и укреплением костей, в то время как слишком большое количество омега-6 коррелирует с воспалением, сердечными заболеваниями, ожирением и раком.

С точки зрения потребления с пищей, идеальное соотношение омега-3 и омега-6 составляет примерно 1: 4, а 1: 1 даже лучше (хотя практически недостижимо для большинства из нас). Средний человек ест ближе к 1:20. Соотношение в миндале составляет 1: 1987, в кешью 1: 125, а в арахисе практически нет омега-3.

Разве некоторые орехи не являются хорошим источником омега-3?

Нет. Это не так. Некоторые из них содержат нормальное количество омега-3, классический пример — грецкие орехи. Соотношение омега-3 и омега-6 в них составляет 1: 4, что совсем неплохо.

Но омега-3 в орехах — отстой. Они бывают в форме ALA или альфа-линоленовой кислоты, которую необходимо преобразовать в организме в EPA или DHA, омега-3, содержащиеся в рыбе, которые связаны со всеми вышеупомянутыми преимуществами. В процессе конвертации мы теряем около девяноста процентов из них .

Получайте омега-3 из морепродуктов и говядины травяного откорма, или, если вы хотите придерживаться растительных источников, получайте их из микроводорослей, из которых большинство рыб получает их. Опять же, одна или две горсти орехов в день определенно полезны для здоровья.Но полагаться на орехи как на белок или жир — плохой способ восполнить свой запас.

Этот пост впервые появился на BarBend. Прочтите оригинальную статью здесь.

Высокопротеиновая диета: 5 богатых белком орехов и семян, которые можно есть в течение дня

Подумайте о белке, и в первую очередь на ум приходит курица или яйца, стакан молока, рыба или красное мясо. Хотя это правда, что они, возможно, являются одними из лучших доступных источников белка, но если вы посмотрите вокруг, то узнаете, что вы так много упускаете.Здоровые семена стали модой в мире здоровья и питания. У нас есть привычка выбрасывать семена, как только мы замечаем их в плодах, но угадайте, что; вы можете хранить некоторые из этих семян и использовать их в качестве закуски.

Перекус — важнейший компонент похудания. Перекусы не всегда вредны для здоровья. Фактически, если вы продолжаете есть что-то полезное и богатое белком каждые два-три часа, вы даже сможете похудеть более устойчивым образом. Белок помогает вызвать чувство сытости. Если вы чувствуете сытость, вполне естественно, что вы будете есть контролируемыми порциями.Если вы будете меньше переедать, у вас больше шансов на быструю потерю веса.

Диета, богатая белками | Вот 5 богатых белком орехов и семян, которые вы можете добавить в свой рацион для здорового похудания:

1. Льняное семя

Льняное семя, которое считается одним из лучших источников растительного белка, богато жирными кислотами. 3 жирные кислоты и клетчатка. Y можно добавлять в воду, смузи или коктейли, и это дает свои преимущества.

(Также читайте: 5 вкусных способов добавить семена льна в свой рацион)

Пища с высоким содержанием белка: семена льна рекламируются как один из лучших источников растительного белка

2.Семена чиа

Эти крошечные темные семена полезны для кишечника, пищеварения, сердца и уровня сахара в крови. Наряду с хорошей дозой белка, чиа также богат питательными веществами, включая железо, кальций, тиамин, марганец, магний, цинк, фосфор, витамины группы B, фолиевую кислоту и рибофлавин.

(Также читайте: 5 лучших рецептов семян чиа | Простые рецепты семян чиа)

Еда с высоким содержанием белка: эти крошечные темные семена полезны для кишечника, пищеварения, сердца и АД

3. Тыквенные семечки

Эти хрустящие ароматные семена — это кладезь витаминов, минералов и антиоксидантов.В ста граммах тыквенных семечек содержится 19 граммов белка! Вот несколько забавных способов включить его в свой рацион.

(Также читайте: 8 полезных свойств тыквенных семечек для похудания, роста волос и др.)

Диета с высоким содержанием белка: эти хрустящие ароматные семена — сокровищница витаминов,

4. Миндаль

Не только ваш мозг и сердце, миндаль также может помочь контролировать свой вес. Миндаль — отличный источник белка и клетчатки. Оба питательных вещества имеют решающее значение для похудания.

Диета с высоким содержанием белка: миндаль также может помочь контролировать ваш вес

5. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат впечатляющие четыре грамма белка на унцию. Грецкие орехи невероятно полезны для мозга и сердца. Вы можете добавить их в сыром виде или добавить в салат и смузи.

Диета с высоким содержанием белка: грецкие орехи богаты впечатляющими четырьмя граммами белка

Подавите эти орехи и семена, когда почувствуете аппетит, и убедитесь сами.

(Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Орех Белка на 100 г
Миндаль 24,0 г
Фундук 16,3 г