Занятие с эспандером: Тренировки с эспандером в домашних условиях

Тренировки с эспандером в домашних условиях

Хотите узнать как можно тренироваться дома с одним лишь эспандером? Тогда читайте статью «Тренировки с эспандером в домашних условиях»…

Одним из самых простых на мой взгляд снарядов является силовой эспандер, который можно применять абсолютно в любом месте, при этом по практичности ему нет равных. Если с гантелями или с той же штангой можно тренироваться только дома, то эспандеры вы можете брать с собою куда угодно, положив их в сумку и при необходимости вытащить и начать сразу же заниматься.

Многие атлеты полагают, что силовые эспандеры малоэффективны и совсем не пригодны для постоянных занятий. И наверное именно поэтому многие атлеты попросту пренебрегают тренировки с таким видом снаряда как силовой эспандер. Якобы они вовсе не пригодны для тренировки мышц из-за их малой эффективности, но поверьте в действительности картина обстоит совсем иная.

Силовой эспандер с довольно большим сопротивлением позволяет не только достаточно сильно задействовать и проработать любые группы мышцы на вашем теле, но и также может дать им толчок к дальнейшему мышечному росту.

Конечно же, при тренировках с эспандером есть свои особенности. Потому как сопротивление при тренировках с таким видом снаряда как эспандер будет всегда не равномерным из-за разного натяжения жгутов или пружин.

Получается так, что чем сильнее вы растягиваете сам эспандер, тем сильнее натяжение и наоборот, чем слабее вы его растягиваете, тем слабее становиться сопротивление.

Но что вам мешает начинать все свои упражнения используя только лишь максимальное натяжение и максимальное сопротивление?! И таким образом просто полностью исключив низкое сопротивление в своих упражнениях.

Вы удивитесь, но тренировки с силовым эспандером может для вас стать некой заменой или же альтернативой тем же упражнениям со свободными отягощениями или тем же грузоблочным тренажерам, а в домашних условиях так вообще такой вид тренировок это просто великолепная находка.

При этом вам не нужны не гантели, не штанга, а лишь только хороший силовой эспандер, который бы позволял вам быстро добавить или убрать лишнее сопротивление.

На сегодняшний день имеются огромное множество всевозможных силовых эспандеров, как с пружинами, так и с резиновыми жгутами, да и стоят они весьма недорого…

Но у таких покупных эспандеров есть один серьёзный минус, который заключается в том, что у них у всех малая обратная сопротивляемость. И поэтому вы можете докупить отдельно резиновые жгуты в специализированных магазинах.

Либо вы можете сами соорудить этот нехитрый и довольно простой спортивный инвентарь для своих домашних тренировок. Для этого вам потребуются рукоятки и пару карабинов, которые можно легко купить на рынке.

Но самое главное в том, что вам не нужно приобретать пружины и даже резиновые жгуты, а можете вместо всего этого использовать обычные велосипедные камеры, которые вам полностью заменят как пружины, так и жгуты.

Один мой приятель именно так и сделал, собрал сам рукоятки, купил на рынке карабины, набрал старые велосипедные камеры, скрутил и обмотал всё это скотчем и буквально уже на следующий день он уже начал заниматься.

Весь плюс в том, что они не только также хорошо тянуться, но и само сопротивление каждой камеры весьма немалое, но самое главное вы можете прицепить к своим рукояткам столько камер, сколько вам захочется или сколько потребуется для упражнения.

Ну а если вы всё же решили приобрести себе силовые эспандеры, то тогда запаситесь к ним большим количеством дополнительных пружин или жгутов в зависимости от вашего эспандера для своих тренировок. Либо как вариант вы можете сделать дополнительные жгуты от старых велосипедных камер, ну или купить новые, благо они стоят копейки.

Какова эффективность тренинга с силовым эспандером?

Используя в своём тренинге такой спортивный снаряд как силовой эспандер, позволяет прорабатывать ваши мышцы с очень большой эффективностью. Причём именно в том плане, что в точке пикового сокращения мышц основная нагрузка становится также пиковой. Это значит что вы прорабатываете свои мышцы также с очень высоким качеством и с очень высокой концентрацией именно в той точке, где обычно вы уже отдыхаете.

Это означает что используя и делая акцент именно на статике в пиковом сокращении, можно добиться отличной проработке своих мышц.

При этом сам по себе такой вид тренировок с эспандером позволяет вам не только полностью заменить гантели или же штангу, но и ещё более эффективно работать и прорабатывать свои мышцы.

Все те упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями или со штангой вы также можете с лёгкостью выполнять их и с силовым эспандером.

Примечание: Обязательно в пиковой позиции должна быть задержка на 2-3 секунды. Такой метод позволяет более интенсивно работать и прорабатывать каждую мышечную группу.

Также для наиболее эффективных и качественных тренировок я вам советую постоянно комбинировать свои тренировки с эспандером, с тренировками в изометрическом стиле.

Такой метод позволит гораздо быстрее вам прогрессировать причём как в мышечной массе, так и в силовых показателях.

33 упражнения с эластичным эспандером, которые вы можете выполнять в любом месте

Это мобильный тренажёр для силовых тренировок который к тому же его легко носить с собой, что делает его отличным помощником во время тренировок дома, или если у вас в зале просто мало места. Ленточные эспандеры имеют

Самые используемые типы эластичных эспандеров это эспандеры с ручками, эластичные ремни и терапевтические эластичные эспандеры. На основе вашего уровня нагрузки и специфического тренировочного плана, вы можете понять какой эластичный эспандер подойдёт вам лучше всего. Для большинства упражнений, которые вы будете выполнять с эластичным эспандером, вам необходимо выполнять 8-25 повторений по 2-3 подхода на каждое упражнение.

Упражнения для нижней части тела

1.Фронтальные приседания

Встаньте на эластичный эспандер расставив ноги на ширину плеч. Держите обе ручки или концы эспандера над плечами. Если эспандер слишком длинный, скрестите руки на груди при этом держа в руках ручки. Приступайте к приседаниям, держите спину прямо, напрягите пресс и при приседаниях заводите колена за ваши пальцы ног.

2. Поднятия ног перед собой

Эластичный эспандер закрепите на узел (например на тренажёр в зале), при этом другой конец резинки закрепите вокруг своих лодыжек. Отойдите от узла на такое расстояние чтобы почувствовать сопротивление, и расставьте ноги на ширину бёдер. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу, при этом поднимайте колено до момента пока оно

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Поднятия ног за собой

Ложитесь на живот и закрепите эластичный эспандер вокруг правой лодыжки, при этом второй конец резинового эспандера закрепите например за дверь. Отойдите от двери до момента пока не почувствуете сопротивление. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и начинайте ее двигать в направлении назад, при этом пяткой тянитесь к попе. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз перед сменой ноги.

4. Мостик для усиления ягодичных мышц

5. Выпады в положении стоя

Закрепите эластичный эспандер за устойчивый объект на высоте лодыжек и встаньте левым боком к объекту, при этом обмотайте другой конец эластичного эспандера за правую лодыжку. Отойдите от опоры до момента натяжения эспандера. Из этого широкого положения сделайте выпад в сторону, при этом постарайтесь как можно сильнее напрячь ногу, которую вы не закрепили и хорошо напрягите бёдра. Медленно вернитесь в исходное положение и

6. Улитка (Supinated clamshell)

Закрепите эластичный эспандер вокруг ваших ног над уровнем колен. Ложитесь на спину с бёдрами и коленями под углом 90 градусов. Раздвиньте ноги, коленями от себя, при этом напрягите ягодичные мышцы на 2-3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

7. Растягивание лодыжек

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (например ножка стола) и садитесь с одной ровной ногой. Под верхнюю часть этой ноги (как раз под пальцами на ногах) закрепите другой конец резинки. Медленно тяните лодыжку к себе, руки держите на земле. Палец на большой ноге должен тянуться к вашему колену. Лодыжку тяните до момента пока не почувствуете приятное напряжение мышц. Медленно вернитесь в исходное положение и

8. Шаги в стороны

В случае если вы имеете резиновый ленточный эспандер обмотайте его вокруг лодыжек. Раздвиньте ноги на ширину плеч, чтобы получить сопротивление на эспандере. При слегка согнутых коленях перенесите свой вес на левую ногу, и сделайте шаг в бок правой ногой. После этого слегка подвиньте левую ногу к правой, но сделайте это так, чтобы удерживать эспандер в напряжении. Сделайте 8-10 шагов, перед тем как начнёте делать шаги в другую сторону.

9. Поднятие ног в стороны стоя (Standing Abduction)

При этом упражнении вы также тренируете равновесие. Закрепите эластичный эспандер на высоте лодыжек. Одну ногу слегка поднимите с земли и отведите в сторону, чтобы образовалось сопротивление эластичного эспандера. Постарайтесь как можно больше напрячь ягодичные мышцы. Медленно верните ногу в исходное положение, после того как удержите ее в воздухе.

10. Поднятие ног в стороны в положении сидя (Seating Abduction)

Присядьте на конец стула или лавочки и закрепите эластичный эспандер над коленями. Разведите свои ноги на немного большее расстояние чем ширина плеч и попеременно тяните колени в стороны, при этом стопы направлены внутрь. Оставайтесь в таком положении 2 секунды и потом снова верните колени в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Упражнения для спины

11. Перпендикулярная тяга

Встаньте на середину эластичного эспандера с ногами расставленными на ширину плеч. Слегка нагнитесь к коленям, при этом держите спину прямо. Возьмите в обе руки ручки эспандера. В этом положении тяните эспандер к бокам, а лопатки соединяйте. Локти в положении угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, и повторите 10-12 раз.

12. Тяга в положении сидя

Слегка расставьте ноги и разместите эспандер на носке ступни. Закрепите эспандер с обеих сторон, руки вытяните и подтяните ладони по направлению к себе. Сядьте ровно и подтяните эспандер к животу, локти держите согнутыми и соединяйте лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.

13. Разведение рук в положении стоя

Встаньте расставив ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Возьмите среднюю часть эластичного эспандера обоими руками на высоте плеч с ладонями развёрнутыми к себе. С выпрямлениями руками тяните эспандер вперёд и после назад. Пока вы не почувствуете давление в лопатках. Вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите 8-10 раз.

14. Тяга в положении лёжа

Закрепите узлом (например за тренажёр) середину эспандера. Примите положение лёжа и слегка согните ноги в коленях. С вытянутыми за вашей головой руками возьмитесь за ручки эспандера и медленно тяните его вытянутыми руками (только слегка согните локти) через грудь к коленям. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

15. Тяга к земле

Вы готовы тренировать верхнюю часть тела? Закрепите эластичный эспандер горизонтально над вами. Согните колени и возьмите в руки другой конец эспандера. Руки держите за головой расставленными на ширину плеч. С согнутыми локтями тяните эспандер к земле, при этом вы должны чувствовать мышцы спины. Когда ваши руки коснутся плеч вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на грудь

16. Отжимания

Поднимите это классическое упражнение на новый уровень! Встаньте в позицию «планка» и закрепите эластичный эспандер через верхнюю часть спины. Держите оба конца эспандера руками и поставьте свои руки в начальное положение – голова и тело направлены к земле. Напрягите ягодичные мышцы, пресс и выполните отжимание с полным выпрямлением рук. Держите поясницу прямо и тяните грудь к земле. Повторите 5-20 раз.

17. Боковая тяга

Следующая остановка: верхняя часть груди! Стойте ровно со слегка согнутыми коленями и закрепите эластичный эспандер под ваши стопы. Возьмите в руки обе рукоятки и тяните их на высоту плеч. После этого вытяните эспандер вверх через грудь по бокам(«до позиции дуги»), пока ваши руки не будут полностью напряжены. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

18. Bench press

Нет гантелей? Не проблема! Разместите эластичный эспандер под лавочку для пресса и ложитесь лицом вверх. Возьмите рукояти эспандера и поднимите их на высоту плеч, так, чтобы ваши пальцы на руках дотрагивались до плеч. Выставите руки вперёд и пытайтесь достичь полного напряжения рук. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

19. Тяга в положении стоя

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (например тренажёр в зале) на высоте груди. Возьмите рукоятки эспандера и повернитесь к опоре спиной. Со слегка согнутыми локтями и ладонями направленными к себе потяните эспандер перед собой, при этом максимально вытяните руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

Упражнения на плечи

20. Тяга над головой (Overhead press)

Встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукоятки эспандера и поднимите руки на высоту плеч с ладонями направленными к себе так, чтобы ваши пальцы касались плеч. Тяните руки вверх, при этом слегка выставив ладони, до момента пока ваши руки не выпрямятся полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

21. Растяжка рук

Для тренировки верхней части плеч встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч, возьмите рукоятки эспандера развернув ладони к себе. Не сгибая локти, сдвиньте руки прямо перед собой на высоту плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-12 раз на каждую руку.

22. Разведение рук стоя

Ноги расположите на середину эластичного эспандера и возьмите рукоятки эспандера снизу развернув ладони к себе. Слегка согните локти и разведите руки в стороны на высоту плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

23. Сведение рук

Встаньте ровно с ногами установленными на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукояти эспандера развернув ладони к себе и опустите руки на уровень ваших бёдер. Вытяните эспандер на уровень плеч, при этом держите ваши локти «сомкнутыми» в виде буквы «V». Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

24. Разведение

Сядьте на конец лавочки для пресса и разместите ноги на середину эластичного эспандера. Возьмите рукояти эспандера развернув ладони к себе и перекрестите эспандер на коленях. Наклонитесь вперёд, спину держите прямо и сдвиньте руки в стороны до момента пока эспандер не достигнет высоты плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на руки

25. Концентрированные скручивания на бицепс

Присядьте с выпрямленной правой ногой. Разместите эластичный эспандер под стопу правой ноги. Возьмите верхнюю часть эспандера, при этом локоть будет свободно уложен на колено. Ладонь расположена в другую сторону от вашего колена, тяните эспандер к плечу, при этом когда вы достанет плечо, постарайтесь как можно больше напрячь бицепс. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз на каждую сторону.

26. Скручивания на бицепс в положении стоя

Встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукоятки эспандера, при этом в начальном положении руки будут опущены. Ладони направлены во внешнюю сторону, поднимите руки вверх с согнутыми локтями до момента, пока не начнёте чувствовать напряжение бицепса. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

27. Трицепсовая экстензия (Kick Back)

Сядьте на землю с выставленной вперёд правой ногой. Разместите эластичный эспандер под стопу правой ноги. Возьмите рукояти и разместите руки вдоль тела, в ладонями направленными назад. Согните локти, при этом ваши предплечья должны быть параллельно с землей. После сдвиньте руку назад, пока полностью не выпрямите ее. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

28. Тяга на трицепс

Сядьте на тренажёрную лавочку или стул, и разместите эластичный эспандер под попой. Возьмите рукояти и поднимите руки над головой, локти согните так, чтобы они оказались за шеей. Ладони должны быть направлены вверх, полностью поднимите руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на пресс

29. Скручивания на коленях (Kneeling Crunch)

Закрепите эластичный эспандер на высокую опору (например верх двери), возьмите оба конца эластичного эспандера и присядьте. Локти должны быть согнуты и расположены около тела. Напрягите мышцы пресса и опуститесь вниз. Повторите это движение 10-12 раз.

30. Лесоруб (Woodchopers)

Закрепите эластичный эспандер на высокую опору (например верх двери или тренажёр). Станьте развернувшись правой стороной к опоре и возьмите свободный конец эластичного эспандера рукой, которую после этого расположите около головы. В плавном движении двигайте эластичный эспандер вниз перед вашим телом до колена, при этом выставляйтесь ваши бока и ногу, которая находится сзади. Повторите упражнение 8-10 раз.

31. Шаги в присяде с эластичным эспандером  (Anti-Rotation Band Walkouts)

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (столб или тренажёр) немного выше вашей груди. Возьмитесь за другой конец эластичного эспандера, достигните сопротивления и присядьте. Держите эластичный эспандер обеими руками прямо перед грудью, напрягите пресс и сделайте шаг в сторону, пока не почувствуете что эспандер достаточно натянут. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6-8 раз на каждую сторону.

32. Обратные скручивания

Закрепите эластичный эспандер низко вокруг опоры (столб или тренажёр). Ложитесь на спину, колени согните под углом 90 градусов. Обмотайте второй конец эластичного эспандера вокруг верхней части ног – сразу под пальцами и подвиньтесь так, чтобы появилось натяжение эспандера. Спину держите ровно и напрягите пресс. Двигайте колени по направлению к плечам, при этом вы будете тренировать мышцы пресса. Повторите упражнение 12-15 раз.

33. Русский твист

Сядьте на землю с расставленными ногами, при этом середина эластичного эспандера будет расположена на нижней части ваших стоп. Держите оба конца эспандера в руках. Слегка согните колени, стопы держите на земле, и согнитесь в угол 45 градусов. Левой рукой протяните эспандер через вообще тело на правую сторону и тянитесь правой рукой к правому боку. Напрягайте боковые мышцы живота, при этом сохраняйте среднюю и нижнюю часть спины в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз на каждую сторону.

Мы уверены, что с помощью этих упражнений мы помогли вам составить уникальным тренировочный план, которой вы можете использовать где угодно. А какие упражнения с эластичным эспандером выполняете вы? Свой ответ напишите в комментарии, если вам понравилась эта статья, поддержите ее поделившись ею.

Кистевой эспандер: как заниматься правильно

Современный ассортимент кистевых эспандеров удовлетворяет нужды большинства спортсменов, однако при этом довольно часто можно увидеть, как регулярный тренинг с данным видом тренажеров не дает желаемого результата. Как правило, основной причиной является неправильное использование эспандеров и отсутствие какой-либо тренировочной схемы. Зачастую все сводится к банальным 3-5 минутным тренировочным сессиям 1-2 раза в неделю. В этом случае ни о каком результате не может быть и речи.

Как правильно заниматься с кистевым эспандером?

Существует ряд методических правил, среди которых самым важным является стабильная частота тренировок. Предплечья практически полностью состоят из медленных мышечных волокон, вследствие чего их восстановление проходит довольно быстро. В среднем для новичка будет достаточно двух тренировочных сессий в ходе недели. Опытный спортсмен увидит результат при 3-4 тренировках за такое же время.

Для того чтобы знать, как правильно тренироваться с эспандером, необходимо окунуться в начальный курс физиологии и биомеханики. Прежде всего, нужно вспомнить о том, что мышцы кистей являются одними из самых активных сегментов, особенно в сравнении с другими мышцами. Даже икры получают меньшее количество нейромышечных импульсов в течение суток. Все это говорит о том, что волокна и клетки предплечий рассчитаны на длительную работу и сверхустойчивы к быстрому утомлению. Именно поэтому генетически мышцы кистей в основном представлены медленными волокнами, работающими благодаря окислению жиров и других нутриентов, но не за счет гликогена или же креатинфосфата (КРФ).

Мышечный стресс, который способствует последующему развитию мышечных волокон, возможно создать только в определенных экстремальных условиях. Для быстрых мышечных клеток, работающих на КРФ и гликогене, это моментальный недостаток энергии, который возникает при высокоинтенсивных упражнениях с большим рабочим весом. Такой тип тренинга повсеместно используется для грудных мышц, рук и других сегментов в культуризме и фитнесе. Однако, как мы уже отмечали, предплечья не подходят под такую категорию.

Как нагрузить предплечья с помощью эспандеров?

Типичной методической ошибкой тренинга предплечий является желание взять большой вес, например тяжелую штангу и выполнить 10-15 сгибаний в запястном суставе. Увы, никакой практической пользы для развития предплечий от этого не будет. Лишь кистевые эспандеры могут создать необходимые стресс-условия для тренинга мышц кистей. Из-за своей способности к длительной работе низкоинтенсивного формата, нагрузка на данные мышечные сегменты должна быть продолжительной и не слишком силовой в плане рабочих весов.

Ваша задача – купить кистевой эспандер небольшого сопротивления, которое позволит вам выполнять как минимум 40-50 сгибаний, т.е. нагрузка должна продолжаться от 50-60 секунд и больше, после которых наступает так называемый мышечный отказ. Именно в этом случае вы создадите энергетический дефицит в медленных мышечных волокнах предплечий, что и поспособствует их последующему развитию.

Именно такой тренинг будет наиболее верным с физиологической и биомеханической точки зрения. Всевозможные силовые сгибания запястий не могут полноценно активировать мышечные волокна, так как такое движение не является анатомической функцией всех мышечных волокон кистей.

Рекомендации по правильному тренингу предплечий с использованием кистевого эспандера:

• Частота тренировок зависит от характеристик восстановления и от вашего тренировочного стажа. Если вы чувствуете, что предплечья все еще плохо реагируют на какую-либо нейромышечную иннервацию, то следует дать им отдохнуть еще 1-2 дня;
• Тренировки с эспандером можно проводить непосредственно после основных силовых тренингов, или же в дни отдыха. Тут все зависит от ваших индивидуальных предпочтений;
• Каждая рука тренируется отдельно и поочередно, т.е. сначала подход левой, потом подход правой и т.д. Длительность нагрузки должна составлять минимум 50 секунд. В среднем это 40-50 сжатий эспандера;
• Из тренировки в тренировку необходимо стараться превзойти количество сгибаний на прошлой сессии. Такой соревновательный характер позволяет постепенно прогрессировать;
• Приобретите сразу несколько моделей эспандеров с разным сопротивлением. Как только вы сможете выполнять по 100-150 сгибаний, необходимо увеличить коэффициент нагрузки;
• Общая длительность одной тренировки не должна превышать 15 минут. За это время вы не должны отдыхать. Подходы выполняются друг за другом. В каждом сете необходимо достигать полнейшего закисления мышечных волокон. Данный процесс проявляется банальной неспособностью выполнять упражнение из-за избыточного количества лактата и соответствующего «жжения».

Топ-10 тренировок с трубчатым эспандером для всего тела

Если вы хотите начать заниматься дома упражнениями для тонуса мышц, избавления от проблемных зон, сжигания жира и повышения силы, то прекрасной альтернативой гантелям станут силовые тренировки с эспандером. Предлагаем вам отличную подборку видео с трубчатым эспандером для занятий в домашних условиях.

Общая информация об эспандерах

Трубчатый эспандер представляет собой длинную резиновую трубку с ручками на концах. При занятиях с эспандером силовая нагрузка создается за счет сопротивления резины. Эспандер бывает нескольких уровней сопротивления в зависимости от жесткости резины, исходя из этого можно выбрать для себя подходящую нагрузку. Если вы планируете тренироваться с эспандером длительное время, то можно приобрести эспандеры нескольких уровней жесткости для разных групп мышц.

В чем преимущества тренировок с трубчатым эспандером:

• Благодаря эспандеру можно провести качественную силовую тренировку без тяжелого и громоздкого инвентаря
• Эспандер дает нагрузку мышцам по всему диапазону движения
• Это более безопасный вид инвентаря, чем гантели и штанга
• Эспандер очень компактный, его можно взять с собой в любую поездку
• Это относительно дешевый вид спортивного инвентаря
• Вы эффективно поработаете над укреплением кора и развитием баланса

С помощью трубчатого эспандера удобно и эффективно тренировать такие части тела как руки, плечи, спина, грудь, ноги и ягодицы. Для мышц живота эспандер полезен в меньшей степени, но упражнения на пресс можно выполнять и без дополнительного инвентаря. С эспандером вы будете делать классические упражнения, которые встречались вам и в тренировках с гантелями.

В видео-тренировках с трубчатым эспандером предлагаются качественные прорабатывающие упражнения для всех проблемных зонах. Здесь не будет изматывающей интенсивной нагрузки, но над тонусом и укреплением мышц вы поработаете максимально эффективно. Первые четыре видео в нашем топе принадлежат каналу GymRa, который славится разнообразными тренировками для всего тела.

10 видео-тренировок с трубчатым эспандером

1. Christine Khuri: Full Body Resistant Band Workout (30 минут)

Отличную силовую тренировку для всего тела приготовила для вас тренер Кристин Хури. Вся тренировка проходит в положении стоя. Достаточное внимание уделено не только мышцам рук, груди и спины (которые традиционно хорошо работает во время тренировок с эспандером), но и мышцам ног и ягодиц: вы будете выполнять приседания, выпады, отведение ног с трубчатым эспандером. Тренер обещает сжечь 230-290 ккал за 30 минут.

2. Ashley: Beginners Total Body Resistance Band Workout (25 минут)

А вот если вы только начинаете тренироваться дома, то попробуйте это видео с трубчатым эспандером на 25 минут. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, перерывы между подходами и достаточно равномерная и доступная нагрузка для всего тела. Программа позволяет сжечь небольшое количество калорий (129-183 ккал), но мышцы проработаются очень качественно.

2. Ashley: Beginners Total Body Resistance Band Workout (25 минут)

А вот если вы только начинаете тренироваться дома, то попробуйте это видео с трубчатым эспандером на 25 минут. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, перерывы между подходами и достаточно равномерная и доступная нагрузка для всего тела. Программа позволяет сжечь небольшое количество калорий (129-183 ккал), но мышцы проработаются очень качественно.

3. Christie: Full Body Resistance Band Workout Slim Down (30 минут)

В этой программе более сильную нагрузку получает верхняя часть тела, причем не только мышцы рук, плеч, груди и спины, но и прямая и боковые мышцы живота. Часть упражнений проходит на полу. За полчаса занятия можно сжечь 205-267 ккал.

Отзыв на эту тренировку от нашего подписчика Юлии:

Попробуйте и вы это эффективное видео с трубчатым эспандером:

4. Courtney: Beginner Resistance Band Workout (38 минут)

Эта тренировка с трубчатым эспандером включает в себя 10 упражнений для мышц рук, плеч, живота, спины, груди, ягодиц и бедер. Программа достаточно размеренная, вы сможете сжечь 240-299 калорий за одно занятие. Если вы хотите изменить интенсивность тренировки, просто регулируйте период отдыха между упражнениями (начинающие 45-60 секунд, средний уровень 30-45 секунд, продвинутые 0-30 секунд).

5. HASfit: Full Body Resistance Band Workout (30 минут)

Наверное, самые разнообразные силовые тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц предлагает youtube-канал HASfit. И один из самых эффективных и качественных комплексов упражнений с эспандером вы также можете найти на этом канале. В этой программе вас ждет 14 упражнений для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Если вы ищете классическую программу с эспандером, то программа HASfit – это то, что вам нужно.

6. Tone It Up: The Best Band Workout (13 минут)

Видеоканал Tone It Up предлагает короткую тренировку с эспандером, в которой предлагаются комбинированные упражнения с работой нескольких групп мышц одновременно. Например, вы будете делать выпад и разводить руки в стороны, чтобы задействовать сразу и верхнюю, и нижнюю часть. Программа несложная и очень короткая, вы не заметите как пролетят 10 минут времени с очаровательным тренером Катрин. Отлично подойдет в качестве дополнительной нагрузки.

7. BodyFit By Amy: Resistance Band Workout (25 минут)

Эми, автор канала BodyFit, предлагает тренировку с трубчатым эспандером, которая включает в себя несложные кардио-упражнения. Программа проходит с акцентом на нижнюю часть тела, правда нельзя сказать, что Эми использует эспандер на 100% по назначению. Во многих упражнениях она использует его в сложенном положении (по типу полотенца), что уменьшает нагрузку для мышц. Занятие подходит и новичкам.

8. Jessica Smith: Total Body Resistance Band Workout for All Levels (20 минут)

А вот Джессика Смит предлагает более традиционную тренировку, в которой вас ждут в основном комбинированные упражнения с эспандером для верхней и нижней части тела. Например, вы будете делать выпады и одновременно выполнять жим для плеч. Или растягивать эспандер вдоль груди и одновременно подтягивать колени к груди. Программа также подходит начинающим, но нагрузка во многом определяется уровнем жесткости эспандера.

9. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band Workout (30 минут)

Еще одна тренировка от Джессики Смит, в которой она предлагает поработать над проблемными зонами с трубчатым эспандером. На этот раз занятие длится 30 минут и включает в себя более неординарные упражнения. Например, вы будете выполнять подъем рук на бицепс и одновременно отводить ногу в сторону. Часть упражнений проходит на коврике.

10. Popsugar: Resistance Band Workout (2×10 минут)

Youtube-канал Popsugar предлагает 2 коротких видео с трубчатым эспандером. Первая программа разработана известным тренером Lacey Stone, она включает в себя 10 упражнений с равномерной нагрузкой на нижнюю и верхнюю часть тела. Вторая тренировка разработана тренером Mike Alexander. Она включает в себя 7 упражнений с эспандером в основном комбинированного характера с участием нескольких групп мышц.

Если вы хотите самостоятельно поработать над проблемными зонами в домашних условиях, посмотрите наши подборки упражнений:

Гимнастика с эспандером: эффект и польза эспандеров, правила тренировок и фото комплексов упражнений | ЗОЖ-канал

Привет, сегодня обсуждаем упражнения с разными видами эспандеров. Этот пост для тех, кто хочет узнать, как можно поддерживать здоровье и построить красивое подкаченное тело, не посещая спортзал. В этом помогает очень прочная и упругая резинка с ручками. Наверняка, вам знаком этот простой и доступный снаряд. Правда, не каждый умеет корректно обращаться с эспандерами. На самом деле, на надо недооценивать резинку для фитнеса, так как с ней легко прокачать дома ряд мышечных групп. В этой статье представлена гимнастика с эспандером — фото иллюстрируют комплексы для начинающих и продвинутых пользователей.

Эспандеры для фитнеса

Считается, что при помощи эспандера невозможно нарастить много мышц. Все, что произойдет после усиленных тренировок — это более четкая прорисовка мышечного рельефа. А также резинка для фитнеса добавляет выносливости. Отличная идея — заниматься с эспандером после силовой тренировки.

Вы можете выбрать и купить эспандер в интернете, он займет дома совсем немного места, так как является миниатюрным. И будет долго служить, так как производители используют проверенные материалы. Кстати, сегодня цены на эспандеры приемлемые, это намного дешевле и проще, чем купить тренажер для дома.

При помощи эспандера с ручками, вы сможете выполнять функциональные и односуставные, то есть изолирующие упражнения. Берите этот снаряд с собой в дорогу и занимайтесь где угодно. В этом вопросе он превосходит гантели и тренажеры.

Советуем приобрести набор эспандеров, чтобы вы могли тренировать ноги и руки. В продаже встречаются эспандеры разной жесткости, например, одним достаточно слабого и среднего натяжения, а другим этого мало и они начинают работать со снарядами сильной и сверхсильной жесткости.

Самые легкие эспандеры со слабым сопротивлением показаны для беременных, детей, пожилых и подростков. Для аэробной тренировки подходит средне-жесткий эспандер. Самые жесткие эспандеры подойдут мужчинам для силовой тренировки и для женской тренировки ног.

Обязательно протестируйте резинку на качество перед выполнением гимнастики, несильно потяните ее. При наличии механических повреждений, снарядом нельзя пользоваться. Сразу избавьтесь от поврежденного эспандера, чтобы не получить травмы. Проверьте все соединительные элементы и крепления, все должно надежно держаться.

Эспандер работает безотказно, приводит мышцы в тонус, добавляет силы. Отлично прорабатывается плечевой пояс, в частности суставы плеч. Выполняйте тренировки отдельно от других занятий, совмещайте с любым видом физической активности или делайте гимнастику с эспандером вместо зарядки утром. Даже если у вас нет опыта, то успех обеспечен, с первых тренировок у вас все будет получаться.

Эспандеры стали более популярными сегодня, так как специалист С. М. Бубновский активно продвигает лечение кинезитерапией. Его комплексы упражнений направлены на реабилитацию людей с проблемами опорно-двигательной системы. Эспандеры Бубновского крепятся к двери, с ними можно заниматься при верхней или нижней фиксации. Существуют упражнения в положении лежа, упражнения для ног, упражнения с эспандером бабочка. При серьезных проблемах со здоровьем, лечебные тренировки необходимо проводить по врачебным показаниям.

Как правильно заниматься с эспандером?

Важно соблюдать технику упражнений и меры безопасности. При выполнении упражнений, резиновая часть должна сильно натягиваться, в противном случае эффект будет слабый. Сделайте акцент на ноги, их можно тренировать с эспандером высокой степени жесткости. Упражнения на ноги особенно актуальны для женщин.

Существуют эспандеры для разных целей, разных форм и размеров, у них отличается упругость, материал, цвет. Выбирайте снаряд для своих целей и обязательно читайте прилагаемую инструкцию перед использованием. Особое внимание обратите на меры предосторожности, не пренебрегайте противопоказаниями. А также почитайте статьи, посмотрите фото инструкции и видеоматериалы. Благодаря этим урокам, вы поймете, как заниматься с эспандером, чтобы получить максимальный эффект.

Оптимальное количество повторов для большинства упражнений — 15 раз. Если вы выполняете махи, то можете повторять их до 25 раз. Начинающим нельзя перегружаться, поэтому следует стартовать с нескольких повторений только в 1 подход. Работайте по своим силам, ведь возможности у каждого разные. Планомерно наращивайте нагрузки, если чувствуете в себе такой потенциал.

Новичкам после тренировки рекомендуется отдохнуть 1 или несколько дней. На следующий тренировке отследите свое состояние — в случае отличного самочувствия, добавляйте сеты. Если же есть чувство истощения и утомления, беспокоит боль в мышцах, то обеспечьте правильное восстановление, а затем снова позанимайтесь по облегченной программе, выполнив всего 1-2 подхода.

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо прогреть мышцы, так как без разминки вредно заниматься фитнесом. А после гимнастики не забудьте растянуться. Плавно выполняйте классические растягивающие упражнения вплоть до восстановления пульса. Не стоит исключать разминку и заминку, с ними занятия полноценные и отсутствует риск нанесения вреда здоровью.

При выполнении симметричных упражнений, следите, чтобы по обеим сторонам натяжение было одинаковым. Некоторые упражнения требуют крепления петли эспандера на ступне, в этом случае длина левой и правой ручки должны полностью совпадать, чтобы на обе стороны ложилась идентичная нагрузка.

Некоторые любят тренироваться дома без обуви. Но в случае работы с эспандером это неправильно, даже при наличии носочков на ногах. Например, вам потребуется намотать резинку на ногу для выполнения гимнастики, от этого может быть очень дискомфортно. Занимайтесь с эспандером в спортивной обуви и снаряд будет отлично держаться, не соскользнет и не создаст проблем.

Когда нужно зафиксировать резинку стопой, располагайте ее строго по центру. Нежелательно смещение к пятке или пальцам, иначе могут беспокоить болевые ощущения. Положение в центре — наиболее безопасное.

Упражнения с эспандером

Вот примеры хороших упражнений с эспандером для выполнения в домашних условиях.

Упражнения с резинкой на спину:

• тяга резинки стоя с разведением локтей по сторонам;
• тяга эспандера к поясу из положения сидя.

Упражнения на ноги:

• выпады;
• махи;
• приседания.

Упражнение на косые мышцы и для талии:

• наклоны в стороны.

Упражнения с эспандером на грудь:

• жим эспандера рукой вверх;
• сгибание рук с резинкой из-за головы с акцентом на трицепс;
• жим эспандера рукой вперед;
• сгибание рук с резинкой в положении стоя с акцентом на бицепс.

Выполняйте гимнастику с эспандером и получайте удовольствие от красивого и подтянутого тела. Выбирайте эспандеры в интернете и соблюдайте меры безопасности на тренировках. Делайте разминку и растягивайтесь после гимнастики.

Упражнения с эспандером в домашних условиях, для мужчин и женщин

Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.

Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку. Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.

Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз.

Разведение рук перед грудью

1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

Наклоны туловищя

2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.

Сведение рук над головой

3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Подъем на бицепс

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Разведение рук за спиной

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

Разгибание руки

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

Приседания

8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох.

Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео

18 упражнений с эспандером на все мышечные группы

Что делать, если хочется тренироваться не только в зале, но и дома или на отдыхе? В этом нам поможет эспандер. Это универсальное изобретение, позволяющие прорабатывать все мышечные группы нашего тела. В отличие от штанг и гантелей, резиновый эспандер не занимает много места, и сам по себе он легкий. Но как же тогда мы получим от него результат? Принцип прост, эспандеры бывают разной жесткости. Поэтому стоит подбирать их правильно. Например, темно-оранжевый и черный эспандер, подойдут только опытным атлетам для силовой работы. Новичкам лучше выбирать, что-то среднее. Начиная от желтого цвета и заканчивая синим. От того, какой жесткости будет эспандер, зависит его сила сопротивления. С которой мы и будем противостоять во время тренировок с ним. Не волнуйтесь, мы не будем высчитывать жесткость по специальным формулам. Как и в работе с железом, будем полагаться на собственные ощущения. Стараясь технически правильно выполнить заданное количество раз и подходов.

Упражнения с эспандером

Мы с вами разберем наиболее популярные упражнения с эспандером. Для этого, мы разобьем тело на основные мышечные группы: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги, пресс. Для выполнения некоторых упражнений, нужно будет за что-то закрепить эспандер вверху или внизу. И если в тренажерном зале с этим проблем нет, то дома они могут возникнуть. Некоторые закрепляют эспандер за трубы, батарей или прижимают его дверью. Но это все не очень безопасно, и может привести к разным неприятным ситуациям. Поэтому лучше приобрести специальный кронштейн, и вкрутить его в потолок.

Для грудных

Это упражнение, отлично знакомо любому человеку. В основном все привыкли выполнять его со ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ. Но в нашем случае, мы будем использовать резиновый эспандер. Данное упражнение, поможет проработать большие грудные мышцы. 

Выполнение:

• Лягте на скамью для жима или положите верхнюю часть туловища на стул, а ногами упритесь в пол. 
• Просуньте эспандер под скамьей и возьмитесь за его края. 
• В отличие от работы с гантелями, мы будем начинать упражнение из нижней точки. 
• Делаем выдох и выжимаем руки вверх. Не надо сводить их между собой. 
• Делаем небольшую паузу, давая возможность грудным поработать в статике. 
• И на вдохе, сгибаем их в локтевых суставах, возвращая в исходное положение. 

Следите за своей техникой. В верхней точке, обязательно делаем паузу, давая грудным возможность побороться силой сжатия. В отличие от классических жимов. Эспандер дает возможность, максимально нагрузить грудные в верхней точке. Некоторые его используют совместно со штангой, прикрепив к ее краям. Получая при этом двойное преимущество. 

Разведение рук лежа с эспандером

Еще одно упражнение, которое должно быть в вашем арсенале. Оно является аналогом РАЗВЕДЕНИЙ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, и помогает проработать большую и малую грудную. А также, растягивает мышечные волокна. Делая наши грудные визуально еще больше. 

Выполнение:

• Принцип выполнения тут практически такой же, как и в прошлом упражнении. 
• Ложимся на скамью или стул. 
• Просовываем эспандер под ними, и беремся за его края. 
• Сводим руки между собой. 
• На вдохе начинаем разводить их в разные стороны, максимально растягивая грудные мышцы. 
• В нижней точке, делаем небольшую паузу. 
• После чего на вдохе, начинаем вести края эспандера друг к другу, до полного сведения в верхней точке. 

Очень важно, чтобы ваши движения были подконтрольными. При разведении не расслабляйте. Если вам тяжело выполнять упражнение, возьмите менее жесткий эспандер. И самое главное, не превращайте разводку в жим. В верхней точке руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах. 

Отжимания с сопротивлением

Это самое доступное базовое упражнение. Для его выполнения нужен только эспандер и поверхность, в которую мы будем упираться. Выполняя ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК, позволит нам сместить нагрузку на грудные мышцы. Эспандер в данном упражнении, будет выступать в качестве дополнительного отягощения. Если мы хотим немного видоизменить упражнение, тогда можно поставить ноги на возвышенность. Это сместит нагрузку с середины грудных на их верхнюю часть. 

Выполнение:

• Возьмите эспандер за два конца в руки. Закиньте его за спину. 
• Примите упор лежа, придавив концы эспандера ладонями к полу. 
• На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело вниз практически до касания пола грудью. 
• Задержитесь в таком положение на 1-2 секунды. 
• После чего на выдохе распрямите руки и выжмите себя от пола. 

При опускании не расслабляйте руки, особенно при работе с более жесткими эспандерами. Во время движения, держите тело ровным. Не опускайте и не задирайте таз. Старайтесь почувствовать работу ваших грудных, в каждой из фаз упражнения. 

Для спины

Тяга эспандера в наклоне

Начнем с базовых упражнений, направленное на развитие толщины спины. Оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. В зависимости от угла наклона, мы можем смещать нагрузку с верха к низу широчайших мышц. За счет того, что тягу мы выполняем двумя руками, можно брать более жесткие эспандеры. Это увеличит нагрузку на работающие мышцы. Вследствие чего, они начнут расти. 

Выполнение:

• Встаньте ногами на середину эспандера двумя ногами, а его края возьмите в руки. 
• Таз отводим назад и наклоняем корпус вперед. Для большей устойчивости, немного сгибаем ноги в коленях. 
• Спина должна быть прямая, в пояснице небольшой прогиб, взгляд направлен вперед. 
• На выдохе, начинаем сводить лопатки вместе и тянуть края эспандера к низу живота (область под пупком). 
• Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы спины. 
• Далее на выдохе, возвращаемся в исходное положение. 

Выполняйте тягу за счет сокращения мышц спины, а не сгибания руки. Для этого, сосредоточьтесь на сведении лопаток и подъему локтей вверх. Не спешите, выполняйте упражнение в среднем темпе. Если вы до этого делали данную тягу, только со штангой. Тогда по началу, выполнять ее с эспандером будет не привычно. Но это временный эффект, и он быстро пройдет. 

Вертикальная тяга

И снова базовое упражнение для тренировки спины. В основном ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ выполняют в кроссовере. Направлено оно на увеличение ширины спины. Для его выполнения, нам нужно будет на чем-то закрепить эспандер. Об этом я уже писал ранее. Также мы можем воздействовать на разные участки спины, и увеличивать амплитуду движения. Достигается это, за счет расположения краев эспандера относительно друг другу. Чем они ближе, тем больше станет амплитуда и нагрузка будет ложиться на низ широчайших. Широкая же постановка, задействует верхнюю часть широчайших. Но при этом уменьшится амплитуда. 

Выполнение:

• Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн, установленный верху. Или прижмите его дверью (при условии, что они у вас надежные). 
• Возьмитесь за его края руками, и встаньте на колени. 
• На выдохе, тянем края эспандера вниз. 
• На вдохе, возвращаем в исходное положение. 

Новичкам поначалу будет сложно почувствовать работу спины. Но есть проверенный метод. Надо сосредоточить внимание на опускании локтей, а не на сгибании руки в локтевом суставе. И тогда бицепс не будет доминировать в упражнении. 

Горизонтальная тяга

Еще один вариант упражнения для спины, помогающий развить ее толщину. Выполняется он сидя на полу. Является аналогом ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА. Как и в вертикальной тяге, мы тоже увеличиваем амплитуду движения, за счет сведения краев эспандера друг с другом. Своего рода, тяга узким хватом. 

Выполнение:

• Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. 
• Возьмите эспандер за края, а середину закрепите за стопы. 
• Выпрямите спину, грудь немного подайте вперед. Прогните поясницу. 
• На выдохе тянем края эспандера к середине живота. Выполнять движение, нужно со сведения лопаток. 
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Перед началом выполнения, проверьте надежность закрепления эспандера на стопах. Чтобы быть более спокойным, можно упереться ими в стену. Это очень важно, так как эспандер может соскочить в лицо. Следите за своими движениями. Не сгибайте ноги, и не округляйте спину во время выполнения.

Для плеч

Шраги с эспандером 

Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас, его можно выполнять с эспандером. При этом, снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых имеются травмы данной области.

Выполнение:

• Положите эспандер на пол, и встаньте на его середину двумя ногами. 
• Наклоняемся вниз, и берем в руки за края. 
• Выпрямляемся полностью, оставляя руки опущенными вниз. Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги и наклониться вперед. 
• На выдохе поднимаем плечи вверх, стараясь коснуться ими мочек ушей. 
• В верхней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем плечи максимально вниз, растягивая трапецию. 

Данное упражнение, лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Не надо делать ими вращательные движения. Для того, чтобы выполнение было более комфортным, лучше использовать эспандер с ручками. Если вам слишком легко дается данное упражнение, тогда немного расставьте ноги. Это увеличит жесткость эспандера, за счет уменьшения длины его концов. 

Разведение рук в стороны

Данное упражнение, поможет увеличить ширину ваших плеч. Достигается это, за счет прицельной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения, аналогична классическому варианту РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ. 

Выполнение:

• Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч. 
• Возьмите руками за края, и встаньте ровно. 
• На выдохе разводим руки в сторону. Следите за тем, чтобы локти находились выше кисти. В верхнем положении, сделайте небольшую паузу. 
• Далее на выдохе, опустите руки в исходное положение. 

Во время выполнения разведений, руки должны быть немного согнуты. Это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов. Если вы не можете сделать паузу в верхней точке, значит вы взяли эспандер не подходящей жесткости. 

Жим с эспандером над головой

Одно из распространенных упражнений для плеч. Выполняется он стоя. Выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой. В основном все зависит от длины самого эспандера. Упражнение является копией ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. При его выполнении, задействуется передняя и средняя головка дельтовидных мышц. 

Выполнение:

• Встаньте ногами на середину эспандера. 
• Возьмитесь руками за края, для удобства лучше всего использовать рукоятки. 
• Распрямитесь, руки должны располагаться по бокам. А сам эспандер, должен находиться за ними, а не спереди. 
• На выдохе, выжмите руки над головой и задержитесь ненадолго в таком положении. 
• Далее, на вдохе опускаем руки, и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за тем, чтобы руки оставались в одной плоскости. То есть, не выходили вперед или назад относительно туловища. Старайтесь почувствовать напряжение в средней головке. Тогда вы сможете выжать максимум из данного упражнения. 

Махи в наклоне

Данное упражнение, помогает развить задний пучок дельтовидных. В основном отстающий у большинства атлетов, так как ему не уделяют должного внимания. Это упражнение, является полной копией МАХОВ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. 

Выполнение:

• Встаньте на среднюю часть эспандера ногами. 
• Возьмитесь за его края. Только в отличие от предыдущих упражнений, мы будем их перекрещивать. То есть, беремся левой рукой за правый край, а правой за левый. 
• Отводим таз назад, и наклоняемся вперед, пока тело не будет параллельно полу. 
• Сгибаем немного руки в локтях, и на выдохе отводим их в стороны. 
• В верхнем положении сделайте небольшую паузу, и на вдохе вернитесь в исходное положение опустив руки вниз. 

Во время разведения рук, не помогайте себе спиной. Старайтесь почувствовать напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Для того, чтобы исключить трапецию, разведите лопатки в стороны и размажьте ее по спине. 

Для трицепса

Разгибание рук из-за головы

Данное упражнение, поможет развить все три головки трицепса с небольшим акцентом на длинную. Выполнять его можно как одной рукой, так и двумя одновременно. В мире бодибилдинга данные РАЗГИБАНИЯ ДЕЛАЮТ С ГАНТЕЛЬЮ. 

Выполнение:

• Встаньте в разножку. То есть одна нога спереди другая сзади. 
• За заднюю стопу закрепите эспандер. 
• Его края возьмите в руки и поднимите их над головой. 
• На вдохе, сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем края эспандера за голову. 
• Сделайте небольшую паузу, максимально растяните трицепс. 
• На выдохе, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за положением локтей, они не должны сильно расходиться в стороны. Держите их максимально близко друг к другу. Работайте исключительно за счет сокращения трицепсов. Не помогайте себе ногами. 

Жим к низу с эспандером

Думаю, многим знакомо данное упражнение. Это переделанная версия ЖИМА К НИЗУ В КРОССОВЕРЕ. Позволяет изолированно проработать трицепс. Большая часть нагрузки ляжет на его нижнюю часть. А за счет разворота кисти из нейтрального положения в пронированное, мы сможем максимально сократить длинную головку. Выполнять упражнение можно одной рукой или двумя одновременно. Также, есть возможность использовать разнообразные хваты: нейтральный, пронированный (ладони вниз) и супинированный (ладони вверх). 

Выполнения:

• Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн или прижмите его дверью. 
• Возьмитесь за его концы руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы растянуть эспандер. 
• Прижмите локти к телу, немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. 
• На выходе разгибаем руки за счет сокращения трицепса. При этом, разворачиваем руки ладонями вниз и немного разводим их в стороны. 
• Делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за своими локтями. Они не должны расходиться в стороны при разгибании рук. Не помогайте себе всем весом. Если чувствуете, что упражнение дается тяжело. Тогда поменяйте эспандер. 

Для бицепса

Сгибания рук с эспандером

Думаю, все знают, что самое распространенное упражнение на бицепс — это СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Вот мы и будем делать, что-то подобное только с эспандером. Существует мнение, что изменение расположения рук относительно друг друга. Может изменить напряжение на каждую из головок бицепса. Узкое расположение нагружает сильней длинную головку, а широкое короткую. Но сильной разницы вы не почувствуете. Поэтому, этот момент можно использовать для того, чтобы разнообразить упражнение. 

Выполнение:

• Встаньте на середину эспандера ногами. 
• Возьмите его концы в руки. 
• Немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. Это позволит сделать ваше положение более устойчивым. 
• Локти прижмите к телу. 
• На выдохе сгибаем руки за счет сокращения бицепса. 
• Делаем небольшую паузу в верхнем положении, и медленно разгибаем руки. 

Не задирайте локти вверх при сгибании рук. Выполняйте упражнение, только за счет сокращения бицепсов. Не раскачивайтесь и не используйте мышцы ног. 

Сгибания рук обратным хватом

Для полноценного развития мышц руки, нужно тренировать еще одну мышцу. Речь идет о брахиалисе. Он располагается под бицепсом и отвечает за ту же функцию, сгибает руку в локте. Обратный хват(пронированный) позволяет исключить двуглавую мышцу из упражнения, благодаря чему мы можем нагрузить сильней брахиалис. 

Выполнение:

• Для выполнения обратных сгибаний, лучше всего использовать эспандер с ручками. 
• Исходное положение такое же как в прошлом варианте. 
• Становимся на середину эспандера и берем в руки его края пронированным хватом. 
• На выдохе сгибаем руки в локте. 
• Делаем небольшую паузу, и на вдохе разгибаем их. 

Не сгибайте руки в кисти во время выполнения. Следите за положением своих локтей. Они не должны выходить вперед или назад относительно тела. 

Для ног

Приседания с эспандером

Когда дело касается тренировки ног, то первым на ум приходят ПРИСЕДАНИЯ. Это отличное упражнение, позволяющие нагрузить квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

• Начало стандартное для упражнений, выполняющихся стоя. 
• Становимся на середину эспандера. Расставляем ноги на ширину таза (чуть уже плеч). 
• Берем края. Сгибаем руки в локтях и выставляем перед собой, так, чтобы эспандер оказался сзади предплечий. 
• Спина прямая, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед и немного вверх. 
• На вдохе, отводим таз назад и сгибаем ноги в коленях. 
• Делаем небольшую паузу в нижнем положении. 
• И на выдохе, встаем из приседа. 

Следите за положением коленей. В нижнем положении они не должны выступать за носки. Во время приседа, не смотрите себе под ноги. Это заставит вас округлиться. Начинайте приседать с отведения таза, а не сгибаний в колене. 

Становятся тяга на прямых ногах

Ну и куда же без СТАНОВОЙ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Данное упражнение, помогает развить мышцы задней части бедра. Которые практически не получают нагрузку при выполнении приседаний. 

Выполнение:

• Становимся на середину эспандера и берем его концы в руки. 
• На вдохе, начинаем отводить таз максимально назад, за счет чего и будет происходить наклон вперед. 
• Растянув максимально мышцы задней части бедра. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. 

Во время наклона, не сгибайте ноги в коленях. Это сместит нагрузку с мышц бедра на ягодичные. Не округляйте спину, чтобы не повредить позвоночник. 

Выпады с эспандером

Это базовое упражнение, которое позволяет нагрузить ягодичные мышцы и квадрицепсы. Выполнять ВЫПАДЫ можно по-разному. Делая шаг вперед и назад. Это по-разному будет нагружать мышцы. Мы рассмотрим технику только классического варианта. 

Выполнение:

• Становимся одной ногой на середину эспандера, вторую отставляем назад. 
• Берем руками за края и сгибаем их в локте. 
• На вдохе, сгибаем ногу в коленном суставе до образования в нем угла в 90°.
• Сделав небольшую паузу и на выдохе распрямите ногу, за счет сокращения квадрицепса и ягодичных мышц. 

Во время выполнения упражнения, не наклоняйтесь сильно вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. 

Для пресса

Скручивания «Молитва»

Отличное упражнение для развития прямой мышцы живота. Выполняется оно стоя на коленях. 

Выполнение:

• Закрепите середину эспандера на кронштейне или прижмите дверью. 
• Встаньте на колени и возьмитесь руками за края. 
• Прижмите тыльную сторону ладоней, ко лбу. 
• На выдохе скручиваемся, стараясь дотянутся лбом до коленок. 
• Сделав небольшую паузу распрямляемся, но не расслабляем мышцы пресса. 

Выполняйте упражнение в очень медленном темпе. Основная задача почувствовать работу мышц пресса. Особенно это важно для новичков. Так как у них очень слабо развита нейромышечная связь. 

В рамках статьи, мы разобрали с вами лишь малую долю всевозможных упражнений. Но даже их будет достаточно для полноценного развития всех мышц. 

Предлагаю вам посмотреть видео оно длиться всего 4:43  минут. В нем показаны 50 упражнений с эспандером в домашних условиях:

Не забывайте перед началом тренировки делать РАЗМИНКУ. Чтобы защитить свои мышцы и суставы от травм. Несмотря на свою простату, работа с эспандером считается силовой. И во время выполнения, мышцы испытывают такие же нагрузки, как и при работе с железом. Тренироваться с эспандером лучше в обуви. Чтобы не натереть мозоли на ногах и сделать тренировки более комфортными. 

Всем успехов в тренировках! 

Используй Text Expander, чтобы стать клавиатурным ниндзя! | Филип Кэмпбелл

1. 1.0 — введение: этот курс составляет около 20 минут, еще час, еще один инструмент. Я буквально быстро прохожу все эти курсы сегодня. Это о приложении, которое я только начал использовать, которое увеличивает мою текстовую продуктивность примерно на 1000%. На самом деле, количество времени, которое я сокращаю, устанавливая блокировку после операции, невероятно. Итак, мы будем смотреть на расширитель текста.Это программное обеспечение, которое вы можете запускать локально на своем компьютере, но также и в облаке. Мы собираемся перейти на облако, потому что я думаю, что это самая мощная часть этого программного обеспечения. И я думаю, что это может изменить способ удаленной работы с виртуальным pH в вашей команде. Это часть программного обеспечения для макросов, так что это похоже на то, что если вы когда-либо использовали макрос в se, Excel или чем-то подобном, когда вы вводите что-то, и оно завершается, все остальное похоже на это. Хотя вы можете сделать это с текстом и изображениями, и это супер круто, я также собираюсь показать вам, как я его использую, сделав небольшой снимок экрана.Я провожу вас через это, ведя свой обычный блог для Nomad Pictures. Так что каждый раз, когда мы размещаем фотографии, я должен вставлять части тела генерального директора, в которые я все равно попаду на экран. Также мы рассмотрим некоторые предложения по контенту, который вы могли бы использовать, чтобы сэкономить время, в том числе нижние колонтитулы. В гиперссылках регулярно используется текст. 2. 1.1 — что это за расширитель текста вы говорите !: ПО для Mac и Windows. Это утилита для быстрого набора текста от компании Smile Software. Энди в конечном итоге сэкономит ваше время.Это не просто локально, это не просто установлено на вашем компьютере. Он также находится в облаке. Таким образом, любые сокращения, которые вы сделали для макроса, также сохраняются в облаке. Если у вас есть команда, вы можете поделиться ею с командой Dyche’s Great для получения фрагментов кода. Я собираюсь поговорить об этом через минуту на кастинге экрана. Это здорово для генерального директора. Он отлично подходит для ведения блога, отлично подходит для нижних колонтитулов и электронной почты. Шесть вещей, которые вы либо забываете надеть. Или вы не можете вспомнить конфигурацию или расположение, а также то, является ли графика или контент, который вам нужен.Транспорт с вами просто идеален на высоте, чтобы сэкономить столько времени. Он идеально подходит для запоминания местоположения активов, а также для живых вебинаров. Итак, когда вы проводите живой веб-семинар, как будто я сейчас с вами разговариваю, вы можете просто нажимать, как shift, и вводить один вид в пару символов для тех, которые вы помните. Так, например, мой профиль в Твиттере вместо того, чтобы сидеть и печатать, буксирую его в точку com Forest Nashville, Campbell. Я могу просто сделать сдвиг на один tw return Bank Auto Complete поддерживает текстовые сообщения.И таким образом я не теряю ход мыслей во время вебинаров Douma. Действительно полезен для подобных вещей. Вы можете вставлять изображения, карты, регулярно используемый контент и помнить, что это, ну, это безопасно в облаке. Итак, пока вы вошли в систему, скажем, на их веб-сайтах и ​​облачном доступе, вы можете переносить всю свою важную информацию, фрагменты текста или даже копировать и вставлять, чтобы удаленный виртуальный помощник мог просто заполнить этот профиль и скопировать текст вне. Так что для обмена такими вещами, как номер паспорта или рейсы и тому подобное.3. 1.2 — экономия времени на блоге wordpress: это WordPress в админке. Вы можете видеть: вот титульная собака у стены на том, что я здесь делаю, набираю сдвиг тела на одном и теле, и вы можете видеть, что я скопировал и вставил текст, который я обычно заменяю заголовком Off the Сообщение. Я собираюсь сделать то же самое здесь снова, так что я просто наберу «сделай мега». И это атака, которая у меня есть. Это заполняет мое мета-описание, что является супер-классным способом сделать это, позволяет мне быстрее загружать мой блок-пост, потому что обычно я бы переключался между вкладками, чтобы быть дорогим, делая копирование и вставку.Поэтому мне нужно добавить кусок этого основного текста и редактировать фрагмент для атаки Met. Это сокращает время, которое я делаю, так что я могу делать 30 или 50 снимков в час. Онда повернул его быстрее. Так что я создаю слишком короткие, слишком короткие торты, а не песочные, короткие, боди и мега. Вы называете их как хотите. Мне нравится то, что я кладу пирожные. Должно быть, в тот день я думал о еде. Я мог бы пойти и изменить это. Но зачем мне это делать? Вам больше не нужно переключаться между копированием и вставкой.Вы можете просто ввести сокращенный код на «Работа Готово». Увеличивается. Моя продуктивность означает, что я могу добавлять 50 картинок в час с генеральным директором. Просто займись чем-нибудь другим. Это означает, что я могу быстро все исправить. Вы думаете, что это не окажет большого влияния, но это действительно так. Будучи альбомом, вы должны иметь 10 или около того разных фрагментов, которые вы используете в своем блоке в своих твитах в своем профиле. Действительно классное маленькое приложение. 4. 1.3 — идеи, где использовать расширитель текста: области, в которых я думаю, что этот инструмент будет полезен для вашей электронной почты.Подписи для разных клиентов не доработаны по электронной почте. Может быть, у вас около 10 разных клиентов, и вы разговариваете с ним по-разному. Может быть, у них разные номера телефонов. Возможно, у вас другие контактные данные или адреса электронной почты, которые отличаются от того, чтобы просто закончить письмо вместо того, чтобы печатать все. Довольно круто. Возможно, вы используете Gmail и все равно настроите эти подписи. Но имея возможность делать что-то почти как в реальном времени и менять их каждый день, если хотите, поместите новое сообщение дня о том, что там есть, вроде управления V в ваших электронных письмах и своей вставки в мужском Super Super easy .А как насчет вашего полного резюме о том, чтобы как будто сдвинуть одно резюме и, в конечном итоге, опубликовать все свое резюме, последние работы, над которыми вы работали, например, список вещей, которые вы сделали за день, или ведение журнала обновлений? Я подумал об этом с точки зрения виртуального P. С точки зрения виртуального pH просто создан короткий код, задания, которые они полностью выполняют, вы можете нажать этот короткий код на своем локальном компьютере и получить распечатку в блокноте компьютера. вещи, над которыми они работают. Я думаю, что есть способы использования расширителя текста, которые люди еще не рассматривали, и я только начинаю думать о том, как это может ускорить для меня работу, связанную с прыжком в электронную почту или в программу чата.Я мог бы работать над своим документом WordPress, нажать эту смену, распечатать то, что они поместили в короткий ключ, а затем просто удалить его снова, чтобы я мог очень быстро узнать, над чем они работают или что они завершили . Вы также можете делать графику, так что, возможно, у вас есть готовый снимок, логотип или даже карта. Итак, имея карту, на которой вы очень быстро соглашаетесь с кем-то, где вы находитесь с облачной версией, вы можете поделиться ею с членами команды. Как я уже сказал, я думаю, что это самая сильная вещь.Есть другая структура ценообразования. Бесплатная учетная запись работает очень хорошо, но я думаю, что это примерно четыре или пять долларов на члена команды, что, как вы знаете, я думаю, довольно разумно и идеально подходит для удаленного администратора. Представьте себе виртуальную помощь в получении обновлений. Мне просто нужно набрать короткий код, когда они войдут туда, и получить список работ, которые вам нужны в течение дня. Я просто думаю, что это очень мощная функция. 5. 1.4 — обзор: Итак, итоги, вы знаете, ускорьте выполнение тех повседневных задач, которые отнимают время, которые вы выполняете снова и снова.Я обнаружил, что мои блоки мешали мне выполнять работу из-за копирования и вставки переключения между вкладками. Теперь я могу оставаться в том же представлении, просто нажимая короткие клавиши, и это означает, что контент отсутствует. Это держит меня в курсе, потому что я мог пройти через каждую, а не копировать. Пастообразный захват, открытый захват. Это неприятно. Экономит время. У меня не получилось, но я уверен, что это меня спасло. Может быть, 10-15 минут на каждый из этих часовых спринтов. Отлично подходит для работы с виртуальными рабочими.Отправьте им детали с хоккеем через облако. Так что представьте себе это. Вы просыпаетесь утром, у вас есть кофе, сразу 10 пунктов, на которые вы хотите, чтобы ваш виртуальный pH был назначен, вы знаете, сдвиньте один p ​​a. И им просто нужно нажать Shift на одну строчку. Когда они просыпаются с кофе, положите его в блокнот. Это работа, которую они должны сделать в тот день, когда я считаю, что это круто. Они могут войти, а также изменить это и удалить тест, который они на самом деле сделали. Итак, вы знаете, где это находится, над чем работали.Так что тогда вы можете перейти к этим областям и скопировать ту работу, которую они проделали, в область, на мой взгляд, с точки зрения продуктивности. Я думаю, что это действительно интересный помощник, который называется «высокий помощник». Вам нравится этот курс. Я знаю, это было коротко, но идея в том. И он оптимизирует вашу цифровую жизнь в Интернете. Я пытаюсь сэкономить ваше время. Верните свое время, чтобы вы действительно могли делать то, что хотите, а не рутинную цифровую задачу, которую все мы должны делать, когда работаем в сети. Пожалуйста, поделитесь этим. Напишите об этом в Твиттере Если вы считаете, что это было полезно, спасибо, что настроились сегодня, и я пойму.Мы видим 6. 1.5 — скринкаст настройки сниппитов: бонус. То, что я сделал, — это прикрепленное сюда видео о том, как выглядит программное обеспечение и как вы с ним взаимодействуете, с левой стороны. Здесь вы можете увидеть свои маленькие фрагменты. Ондимба Грей. Вы можете увидеть, что такое короткая ссылка. Так что я их настроил так, чтобы они попали в положение А, смена одного раньше — это в позе. Я думаю, что это невозможно. Затем вы вводите имя макроса. Так, например, этот блок-фут, который я ищу, вы можете здесь изменить на: «Использовать ли это обычный текст, сценарий Apple, сценарий оболочки, задание, формат сценария, обнаруживать изображения и т. Д.».Затем у меня есть этот простой текст, этот пост в моей голове, ты в постели, а затем какой-то текст, а затем разрешить курсы, которые я делаю, чтобы вы могли видеть, что у меня здесь настроен ярлык, который говорит, что блок для обмена навыками. Тогда аббревиатура будет заблокирована, если я перейду к блокноту здесь и просто начну набирать Blawg foot, тогда вы увидите, что он фактически заполняет его в макросе, просто включается и проходит весь текст, который вам нужен. Так что это идеально для меня, чтобы просто быстро встраивать разные копии в разные места, как правило, это делается с помощью WordPress.Но вы можете использовать его для других целей. Итак, у меня здесь есть еще один для курсов. Так что прыгнул насквозь. Действительно короткое позирование, Нью-Йорк. Так что, когда мы проводили вебинар, я мог просто сделать это для любого белого моря и просто заполнить ссылку. Так что это действительно хороший путь. Если вы забыли, генерал, у вас RL, что вы довольно часто используете для вебинаров, вы можете просто сократить их до одного или двух символов. Вещи, которые вы можете вспомнить. Апостроф профиля Twitter в Sofield T может быть, чтобы автоматически заполнять текст вашего профиля в Twitter такими вещами.Это то, что я действительно хочу показать вам, надеюсь, это полезно. Онда, как сказано. Что действительно приятно, так это то, что вы можете поделиться этими фрагментами в облаке. Так что, если вы используете это с членом команды, они также получают копию фрагментов, которые вы настроили, чтобы они могли использовать ту же аббревиатуру со своей клавиатуры, и вы могли буквально добавить карты, снимки головы или такую ​​информацию, как тот. Отлично. Спасибо, парни. Пока. 7. 1.6 — поделитесь и просмотрите (…): пока вам понравился курс, пожалуйста, поделитесь и просмотрите курс.Это действительно так. Помоги мне. Щелкните кнопку с тройной точкой. Оставьте отзыв в Twitter и Facebook. Я тебя догоню.

Foundation для электронной почты 2 Docs

Если вы знакомы с сеткой Foundation for Sites, вы будете как дома, работая с Foundation for Emails.

Сетка состоит из двух основных элементов: строки и столбца . Строки определяют горизонтальные разделы содержимого, а столбцы разделяют строку на расположенные рядом друг с другом части.

Контейнер

Все электронные письма должны иметь элемент контейнера. Это дает электронному письму максимальную ширину для почтовых клиентов на больших экранах. Он также ориентирует электронную почту в центре.

Контейнер — это полная таблица, поэтому ему нужны теги

   Все строки идут сюда   

  <контейнер>
  
    Столбцы идут сюда
  
  

DEMO

Столбцы

Структура столбца немного сложнее.На верхнем уровне столбец — это с классом .columns .

Внутри находится еще одна полная таблица. Содержимое вашего столбца находится внутри . Сразу под заголовком этой таблицы должно быть еще одно с классом .expander . Этот пустой элемент помогает расширить столбец до полной ширины на маленьких экранах.

Вот наш полный синтаксис столбца:

  
  <таблица>
    
       Это столбец.Столбцы содержат ваш контент. 
       
    
  
  

В Inky HTML используйте класс для создания столбца.

   Это столбец. Столбцы содержат ваш контент.   

  

 


  
    <таблица>
      
        
           Это столбец.Столбцы содержат ваш контент. 
           
        
      
    
  


  

DEMO

Размер

Размер столбца от 1 до 12 — это то, сколько столбцов имеет ширину элемента. В Foundation используется сетка из 12 столбцов, поэтому 6 столбцов составляют половину ширины всего ряда.

Задайте размеры столбцов с классами .large-n и .small-n , где n — ширина столбца.Размер .small- применяется к мобильным почтовым клиентам, а размер .large- применяется к почтовым клиентам для настольных компьютеров.

В Inky HTML установите для тега атрибут small или large с нужным размером. Если вы не заполните small , по умолчанию будет использовано 12. Если вы заполните small , но не large , large будет использовать то же значение, что и small .

Первый и последний классы

Класс .первый класс добавляет соответствующее количество отступов слева, чтобы отделить содержимое от края контейнера. Класс .last добавляется к вашему последнему набору столбцов в строке, чтобы добавить отступ справа к столбцу. Если у вас есть столбцы между . Первый и . Последний , эти классы не нужны в средних столбцах.

Причина существования этих классов в том, что свойства CSS, такие как : last-child , не работают в большинстве почтовых клиентов, поэтому необходим класс.

В Inky HTML эти классы добавляются за вас.

   One 
 Два 
 Три   

  

 


  
    <таблица>
      
        
           Один 
        
      
    
  
  
    <таблица>
      
        
           Два 
        
      
    
  
  
    <таблица>
      
        
           Три 
        
      
    
  


  

DEMO

Расширитель

.Expander предотвращает ошибку рендеринга в Outlook, которая иногда не позволяет столбцам расширяться до полной ширины. Вместо того, чтобы игнорировать атрибут ширины и вежливо занимать столько места, сколько диктует контент (поведение по умолчанию ), присутствие расширителя заставляет контент становиться «жадным» ”И занимают столько места, сколько ему отведено, до значения, указанного в ширине (которое составляет 100%). Они настроены на то, чтобы не отображать, но они увеличивают общую ширину более чем на 100%, что вынуждает их родственника полностью расширяться.

Сворачивание

Сворачивание строки удаляет желоба из каждого столбца, который является интервалом между ними. Добавьте класс .collapse в строку, чтобы включить это.

  

 


  <таблица>
    
      
        
          <таблица>
            
              
                  "
              
            
          
        
        
          <таблица>
            
              
                   "
              
            
          
        
      
    
   & zwj;


  

DEMO

Смещения

Смещения добавляют интервал слева от столбца.Используйте это, если сумма всех столбцов в строке не равна 12, и вы хотите изменить расстояние между ними.

Используйте класс .large-offset-n для создания смещения, где n — это количество столбцов, на которое нужно смещаться. Так, например, .large-offset-3 сместит столбец на 25% ширины строки. Думайте об этом как о сдвигании столбцов слева.

  

 


  <таблица>
    
      
        
          <таблица>
            
              
                  
              
            
          
        
        
          <таблица>
            
              
                  
              
            
          
        
      
    
   & zwj;


  

DEMO

Ссылка Sass

Переменные

Стили по умолчанию для этого компонента могут быть настроены с помощью этих переменных Sass в файле настроек вашего проекта.

TPX14 Использование расширителей и шумоподавителей

Расширители используются в основном для снижения уровня более тихих, наиболее нежелательных частей в записанном сигнале, таких как фоновый шум, гудение и гудение, утечка из наушников или, конечно, утечка из других источников. инструменты рядом (перекрестные помехи).

По сути, экспандер делает тихие части звука еще тише. Расширитель делает это в соответствии с соотношением (выход: вход), медленно и мягко подавляя нежелательный шум. Шумогейт — это тип расширителя, в котором соотношение равно бесконечности: 1, и поэтому тихие звуки могут быть резко отключены, а их уровень снижен до неслышимого, если это необходимо.

Ворота и расширители в первую очередь, но не только устройства управления шумом. Нежелательный шум — враг всех частей процесса записи.Нежелательный шум может быть вызван записываемой средой или может создаваться схемой записи / обработки или носителем данных, либо внутри них. Эта проблема усугубляется, когда вы имеете дело с многодорожечной записью, поскольку шум на каждой дорожке может быть добавлен к шуму на всех дорожках. Это означает, что громкость шума может переходить в действительно раздражающую область. Не совсем так, как вы хотите представить свои записи.

Если шум является частью электрического сигнала, его почти невозможно удалить, и если вы это сделаете, вы, вероятно, измените тон звука.Тогда имеет смысл управлять шумом, который может присутствовать в сигнале, прежде чем он попадет туда, и уменьшить количество шума, вносимого каждой дорожкой в ​​микширование, насколько это возможно. В частности, если нет содержимого сигнала во время тихого участка, например, тихих участков между вокальными фразами, тогда дорожка только вносит ненужный шум в окончательный микс.

Noise Gate можно легко использовать для управления шумом на треке.

The Controls

Release

Attack

Hold

Ratio

Регулятор Release Time используется для устранения звуков низкого уровня при отключении звука.Это позволяет пользователю установить время, в течение которого ворота будут закрываться. Это предотвращает внезапную остановку звука или шума, вместо этого звук или шум постепенно исчезают.

The Attack Контроль времени — менее важный контроль, но он все же очень полезен. Регулятор Attack Time используется пользователем для установки времени, которое требуется для полного открытия ворот после того, как сигнал превысит пороговый уровень. Низкочастотные звуки могут искажаться, если ворота открываются слишком быстро. Это связано с тем, что внезапное изменение усиления может быть применено к сигналу на части пути через частотный цикл, что приведет к слышимому щелчку.И наоборот, если время атаки слишком велико, звуки быстрой атаки, такие как ловушка, будут иметь меньшее влияние.

Регулятор минимального уровня или соотношения

Этот регулятор позволяет определенную степень выхода за пределы исходного сигнала, даже когда вентиль полностью закрыт. Это может быть полезно, если вы хотите сохранить некоторую атмосферу на треке, но хотите уменьшить ее количество.

Удержание

Этот элемент управления позволяет пользователю установить минимальное время между пересечением порога срабатывания и началом закрывания ворот.Этот элемент управления может быть полезен, чтобы остановить «дребезжание» ворот при открытии и закрытии, когда сигнал источника постоянно меняет амплитуду.

Другие функции

Гистерезис

Фактически это два пороговых значения в устройстве, хотя у вас будет только один пороговый контроль. В шумоподавлении порог срабатывания на несколько дБ меньше порога атаки. Это очень полезный способ решения проблемы «болтающихся» ворот.

Sidechain

Это позволяет управлять порогом затвора из сигнала, отличного от обрабатываемого сигнала источника.Это было использовано для создания некоторых интересных эффектов. Например, используйте сигнал большого барабана для управления дорожкой бас-гитары, чтобы сделать ритм-секцию более жесткой.

Ducking

Это свойство некоторых ворот позволяет им вести себя аналогично компрессору. Без входа боковой цепи динамика партии может быть изменена на противоположную, что делает более громкие песни тише, чем тихие звуки. Это делается путем закрытия ворот, когда сигнал превышает пороговое значение, и использования регулятора минимального уровня или соотношения для установки минимального уровня сигнала.

Эквалайзеры или фильтры в боковой цепи

Это позволяет гейту реагировать на одни частоты больше, чем на другие. Это может быть полезно при попытке запустить гейт из источника, который может иметь несколько источников, а также желаемый звук триггера, например, микрофоны ударной установки. Например, малый микрофон может улавливать разливы от барабанов или, что более вероятно, от хай-хэта. Использование нефильтрованного сигнала микрофона малого барабана для триггера боковой цепи может привести к ложному срабатыванию гейта из-за утечки звука из хай-хэта.

Расширители

Это принцип, противоположный компрессии. Выше порога сигнал не обрабатывается, ниже порога сигнал ослабляется с помощью настройки коэффициента. Например, если выбрано соотношение расширителя 1: 4, то на каждый дБ входного сигнала будет падать выходной сигнал на 4 дБ. Это может быть особенно полезно для возвращения более естественной динамики чрезмерно сжатому сигналу.

Берингер | Не найдено

Введение

Настоящее Лицензионное соглашение с конечным пользователем («Соглашение») является обязательным Соглашением между вами («Конечный пользователь», «вы» или «ваш») и Music Tribe Innovation DK / AS («Компания», «мы», «нас» или «наш»).Настоящее Соглашение регулирует отношения между вами и нами, а также использование вами Программного обеспечения Компании. На протяжении всего Соглашения Конец Пользователь и Компания могут именоваться «Стороной» или вместе «Сторонами».

Если вы используете Программное обеспечение от имени своего работодателя или другой организации («Организация»), для которой приносить пользу вам, использующему программное обеспечение, или тем, кто владеет или иным образом контролирует средства, с помощью которых вы используете или доступа, то термины «Конечный пользователь», «вы» и «ваш» будут применяться совместно к вам как физическому лицу и к Организация.Если вы используете или покупаете лицензию для Организации или от ее имени, вы тем самым подтверждаете, гарантия и завет, что у вас есть право: 1) приобрести лицензию от имени Организации; 2) связывать Организацию условиями настоящего Соглашения.

Загружая, устанавливая, открывая или используя, вы: (a) подтверждаете, что у вас есть все необходимые разрешения и разрешения на доступ и использование; (б) если вы используете Программное обеспечение в соответствии с лицензией, приобретенной организация, доступ и использование которой вы уполномочены этой организацией; (c) признать, что у вас есть прочитали и поняли это Соглашение; (D) подтверждаете, что вы в здравом уме и достигли совершеннолетия (18 лет и старше) для заключения имеющего обязательную силу Соглашения; и (e) принять и согласиться быть юридически связанными условия настоящего Соглашения.

Если вы не согласны с этими условиями, не загружайте, не устанавливайте, не открывайте и не используйте программное обеспечение. Если у вас уже есть загрузив программное обеспечение, удалите его со своего вычислительного устройства.

Программное обеспечение предоставляется по лицензии, а не продается вам компанией Music Tribe для использования в строгом соответствии с условиями. настоящего Соглашения.

Лицензия

В соответствии с условиями настоящего Соглашения и, если применимо, условиями, предусмотренными в Лицензионном соглашении, Music Tribe предоставляет вам ограниченную, неисключительную, бессрочную, отзывную и непередаваемую лицензию на загружать, устанавливать и использовать Программное обеспечение, которым вы владеете или контролируете.

Ограничения

Вы соглашаетесь не делать и не разрешаете другим:

• Лицензировать, продавать, арендовать, сдавать в аренду, назначать, распространять, передавать, размещать, передавать на аутсорсинг, раскрывать или иным образом коммерчески использовать Программное обеспечение или предоставлять Программное обеспечение третьим лицам
• Изменять, создавать производные работы для дизассемблирования, дешифрования, обратной компиляции или обратного проектирования любой части Программное обеспечение
• Удалить, изменить или скрыть любые уведомления о правах собственности (включая любые уведомления об авторских правах или товарных знаках) Музыки. Tribe или его аффилированные лица, партнеры, поставщик или лицензиары Программного обеспечения

Интеллектуальная собственность

Все права интеллектуальной собственности, включая авторские права, патенты, раскрытие патентов и изобретения (будь то патентоспособны или нет), товарные знаки, знаки обслуживания, коммерческие тайны, ноу-хау и другую конфиденциальную информацию, фирменный стиль, торговые наименования, логотипы, корпоративные имена и доменные имена, а также вся репутация связанные с ними производные работы и все другие права (совместно именуемые «Права на интеллектуальную собственность»), которые часть Программного обеспечения, которая в противном случае принадлежит Music Tribe, всегда остается исключительной собственностью Music Tribe (или его поставщиков или лицензиаров, если и когда это применимо).Ничто в этом Соглашении не дает вам (или любая организация) лицензию на права интеллектуальной собственности Music Tribe.

Вы соглашаетесь с тем, что настоящее Соглашение передает ограниченную лицензию на использование прав интеллектуальной собственности Music Tribe исключительно как часть Программного обеспечения (а не независимо от него), и только в течение срока действия лицензии, предоставленной вы ниже. Соответственно, использование вами любых прав интеллектуальной собственности Music Tribe независимо от Программное обеспечение или выходящее за рамки настоящего Соглашения считается нарушением Music Tribe Права интеллектуальной собственности.Это не ограничивает; тем не менее, любые претензии Music Tribe о нарушении контракта в случае нарушения вами условий настоящего Соглашения. Вы должны использовать самые высокие стандарты заботиться о защите всего Программного обеспечения (включая все его копии) от нарушений, незаконного присвоения, кражи, неправомерного использования, или несанкционированный доступ. За исключением случаев, явно оговоренных в настоящем Соглашении, Music Tribe оставляет за собой и сохраняет все права, титул и интерес к Программному обеспечению, включая все авторские права и объекты авторского права, товарные знаки и товарный знак, патенты и патентоспособные объекты, коммерческие тайны и другие интеллектуальные права собственности, зарегистрированные, незарегистрированные, предоставленные, запрошенные или оба уже существующие и которые могут быть созданный, относящийся к нему.

Вы (или Организация, если и где это применимо) сохраняете за собой право собственности на все Права интеллектуальной собственности в отношении рабочие продукты, которые вы создаете с помощью Программного обеспечения или с его помощью.

Ваши предложения

Любые отзывы, комментарии, идеи, улучшения или предложения (совместно именуемые «Предложения»), предоставленные вами Music Tribe в отношении Программного обеспечения остается единственной и исключительной собственностью Music Tribe.

Music Tribe может свободно использовать, копировать, изменять, публиковать или распространять Предложения для любых целей и в любым способом без каких-либо кредитов или какой-либо компенсации вам.

Модификации программного обеспечения

Music Tribe оставляет за собой право изменять, приостанавливать или прекращать, временно или постоянно, Программное обеспечение или любой сервис, с которым он связан, с уведомлением или без него и без ответственности перед вами.

Обновления программного обеспечения

Music Tribe может время от времени предоставлять улучшения или улучшения функций / функций Программное обеспечение, которое может включать исправления, исправления ошибок, обновления, обновления и другие модификации («Обновления»).

могут изменять или удалять определенные функции и / или функции Программного обеспечения. Вы соглашаетесь с тем, что Музыка Tribe не обязана (i) предоставлять какие-либо Обновления или (ii) продолжать предоставлять или включать какие-либо функции и / или функциональные возможности Программного обеспечения для вас.

Стороннее программное обеспечение

Стороннее программное обеспечение и данные («Стороннее программное обеспечение») могут быть прикреплены к Программному обеспечению. Вы признаете и соглашаетесь с тем, что, если вы хотите получить стороннее программное обеспечение на других условиях, вам следует приобрести это стороннее программное обеспечение. Программное обеспечение напрямую от поставщиков.

Ни при каких обстоятельствах такие отдельные лицензионные соглашения или дополнительные условия между Вами и Поставщик должен иметь обязательную силу для Компании или налагать какие-либо дополнительные обязательства или обязательства, несовместимые с условия настоящего Соглашения, в любом случае с Компанией.

Сторона, предоставляющая стороннее программное обеспечение, несет ответственность по любой гарантии или ответственности, связанной с Стороннее программное обеспечение. MG-IP не несет ответственности за Стороннее программное обеспечение или его использование вами.

Срок действия и прекращение

Настоящее Соглашение остается в силе до тех пор, пока не будет расторгнуто вами или Music Tribe.

Music Tribe может по своему усмотрению в любое время и по любой причине или без таковой приостановить или прекратить Соглашение с предварительным уведомлением или без него.

Настоящее Соглашение будет немедленно прекращено без предварительного уведомления Music Tribe, если вы не соблюдаете любое положение настоящего Соглашения.Вы также можете расторгнуть настоящее Соглашение, удалив Программное обеспечение и все их копии с вашего компьютера.

После прекращения действия настоящего Соглашения вы должны прекратить любое использование Программного обеспечения и удалить все копии Программное обеспечение с вашего компьютера.

Прекращение действия настоящего Соглашения не ограничивает какие-либо права Music Tribe или средства правовой защиты по закону или справедливости в случае нарушения вами (в течение срока действия настоящего Соглашения) любого из ваших обязательств по настоящему Соглашению.

Компенсация

Вы соглашаетесь освободить, защитить и обезопасить Music Tribe и ее должностных лиц, директоров, сотрудников, агентов, аффилированных лиц, правопреемников и правопреемников в отношении любых убытков, убытков, обязательств, недостатков, требований, действия, судебные решения, урегулирования, проценты, вознаграждения, пени, штрафы, издержки или расходы любого рода, включая разумные гонорары адвокатам, возникающие в связи с: (i) использованием вами или неправильным использованием Программного обеспечения; (ii) ваш несоблюдение любого применимого закона, постановления или постановления правительства; (iii) нарушение вами этого Соглашение; или (iv) ваше Соглашение или отношения с Организацией (если применимо) или любой третьей стороной.Кроме того, вы соглашаетесь с тем, что Music Tribe не несет ответственности за информацию или контент, которые вы отправляете. или сделать доступным через это Программное обеспечение или контент, который предоставляется вам третьими сторонами.

Нет гарантий

Программное обеспечение предоставляется вам «Как есть» и «Как доступно», со всеми ошибками и дефектами без гарантии любой. В максимальной степени, разрешенной действующим законодательством, Music Tribe от своего имени и от имени своих аффилированных лиц и их соответствующих лицензиаров и поставщиков услуг, прямо отказывается от всех гарантий, явные, подразумеваемые, установленные законом или иным образом в отношении Программного обеспечения, включая все подразумеваемые гарантии товарной пригодности, пригодности для определенной цели, права собственности и ненарушения прав, а также гарантий, которые могут возникнуть вне деловых отношений, поведения, использования или торговой практики.Без ограничения вышеизложенного, Music Tribe не предоставляет никаких гарантий или обязательств и не делает никаких заявлений о том, что Программное обеспечение будет соответствовать вашим требованиям, достигать желаемых результатов, быть совместимым или работать с любым другим программным обеспечением, системы или службы работают без перебоев, соответствуют любым стандартам производительности или надежности или являются ошибочными бесплатно или что любые ошибки или дефекты могут или будут исправлены.

Без ограничения вышеизложенного, ни Music Tribe, ни какой-либо поставщик Music Tribe не делает никаких заявлений. или гарантии любого рода, явные или подразумеваемые: (i) в отношении работы или доступности Программного обеспечения или информация, контент и материалы или продукты, включенные в него; (ii) что Программное обеспечение будет бесперебойно или без ошибок; (iii) относительно точности, надежности или актуальности любой информации или контента, предоставленного через Программного обеспечения; или (iv) что Программное обеспечение, его серверы, контент или электронные письма, отправленные от или от имени Music Tribe, являются без вирусов, скриптов, троянских программ, червей, вредоносных программ, бомб замедленного действия или других вредоносных компонентов.

В некоторых юрисдикциях не допускается исключение или ограничение подразумеваемых гарантий или ограничений на применимые законные права потребителя, поэтому некоторые или все вышеперечисленные исключения и ограничения могут не применяться тебе.

Ограничение ответственности

Несмотря на любые убытки, которые вы можете понести, вся ответственность Music Tribe и любого из ее поставщиков в соответствии с любым положением настоящего Соглашения, и ваше исключительное средство правовой защиты в отношении всего вышеизложенного будет ограничиваться сумма, фактически уплаченная вами за Программное обеспечение.

В максимальной степени, разрешенной применимым законодательством, ни при каких обстоятельствах Music Tribe или его поставщики не несут ответственности за любые особые, случайные, косвенные или косвенные убытки (включая, но не ограничиваясь, убытки) за упущенную выгоду, за потерю данных или другой информации, за прерывание бизнеса, за телесные повреждения, за потерю конфиденциальность, возникающая в результате или каким-либо образом связанная с использованием или невозможностью использования Программного обеспечения, стороннего программного обеспечения и / или стороннее оборудование, используемое с Программным обеспечением, или иным образом в связи с любым положением настоящего Соглашения), даже если Music Tribe или любой поставщик были уведомлены о возможности таких убытков и даже если средство не достигает своей основной цели.

Некоторые штаты / юрисдикции не допускают исключения или ограничения случайных или косвенных убытков, поэтому вышеуказанное ограничение или исключение может не относиться к вам.

Делимость

Если какое-либо положение настоящего Соглашения будет признано не имеющим исковой силы или недействительным, такое положение будет изменено и интерпретируется для достижения целей такого положения в максимально возможной степени в соответствии с применимыми закон и остальные положения сохранят полную силу.

Отсутствие неисполнения или задержки в осуществлении со стороны любой из сторон любого права или каких-либо полномочий в соответствии с настоящим Соглашение действует как отказ от этого права или полномочий. Ни одноразовое, ни частичное осуществление какого-либо права или полномочия по настоящему Соглашению препятствуют дальнейшему осуществлению этого или любого другого права, предоставленного в настоящем Соглашении. В случае о конфликте между настоящим Соглашением и любыми применимыми условиями покупки или другими условиями, условиями настоящего Соглашения. управляет.

Поправки к настоящему Соглашению

Music Tribe оставляет за собой право по своему усмотрению изменять или заменять настоящее Соглашение в любое время. Если изменение является существенным, мы направим уведомление не менее чем за 30 дней до вступления в силу любых новых условий. Что представляет собой существенное изменение, будет определяться по нашему собственному усмотрению.

Продолжая получать доступ к нашему Программному обеспечению или использовать его после вступления в силу любых изменений, вы соглашаетесь соблюдать пересмотренные условия.Если вы не согласны с новыми условиями, вы больше не имеете права использовать Программное обеспечение.

Применимый закон

Законы юрисдикции, в которой вы являетесь резидентом, за исключением норм коллизионного права, регулируют любые спор, возникающий из или в связи с этим Eula. Применимость Единого коммерческого кодекса (UCC) и любые другие законы, регулирующие применение законов любых других юрисдикций, прямо исключены.

Изменения к настоящему Соглашению

Мы оставляем за собой исключительное право время от времени вносить изменения в настоящее Соглашение.Ваш постоянный доступ к и использование программного обеспечения означает ваше согласие с условиями и условия опубликованы в такое время. Вы подтверждаете и соглашаетесь с тем, что принимаете настоящее Соглашение (и любые поправки к нему) каждый раз, когда вы загружаете, получаете доступ или используете программное обеспечение.

Поэтому мы рекомендуем вам регулярно просматривать это Соглашение.

Если в течение 30 (тридцати) дней после публикации изменений или дополнений к настоящему Соглашению вы решите, что не согласны с обновленными условиями, вы можете отозвать свое согласие с измененными условиями, предоставив нам письменное уведомление о вашем отказе.

Отсутствие работы или агентских отношений

Никакие положения настоящего Соглашения или какие-либо части отношений между вами и Music Tribe не предназначены для создания, они также не должны рассматриваться или толковаться как создание каких-либо отношений между вами и Music Tribe, кроме конечного пользователя программного обеспечения и предоставляемых услуг.

Справочная помощь

Вы признаете и соглашаетесь с тем, что нарушение вами настоящего Соглашения нанесет непоправимый ущерб Music Tribe для одних только денежных возмещений будет недостаточно.В дополнение к возмещению ущерба и любым другим средствам правовой защиты, которым Вы признаете и соглашаетесь с тем, что Music Tribe может иметь право добиваться судебного запрета, чтобы предотвратить фактическое, угрожающее или продолжающееся нарушение настоящего Соглашения.

Ограничение времени для подачи претензий

Любые основания для исков или претензий, которые могут возникнуть в связи с настоящим Соглашением, должны быть начат в течение одного (1) года после возникновения причины иска, в противном случае такая причина иска или требования заблокирован навсегда.

Полнота соглашения

Соглашение представляет собой полное соглашение между вами и Music Tribe относительно использования вами Программное обеспечение и заменяет все предшествующие и одновременные письменные или устные споры между вами и Музыкальное племя.

На вас могут распространяться дополнительные положения и условия, которые применяются при использовании или покупке другой Музыки. Услуги Tribe, которые Music Tribe предоставит вам во время такого использования или покупки.

Свяжитесь с нами

Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], если у вас есть какие-либо вопросы по этому Соглашению.

эстетических реконструктивных журналов | Список важных статей

Импакт-фактор журнала: 0,30 *

Журнал эстетической и реконструктивной хирургии — это журнал с открытым доступом, в котором рукописи публикуются после тщательного рецензирования. Этот журнал участвует в панельных дискуссиях, конференциях и исследовательских статьях и по большей части посвящен хирургам, чтобы познакомиться с темами косметической хирургии, бариатрической хирургии, хирургии груди и т. Д.

Открытый доступ — это инновационная платформа, на которой все статьи проецируются в Интернете, и любой желающий может получить к ней доступ совершенно бесплатно.

Принцип этого журнала состоит в том, чтобы предоставлять научные разработки и передовые клинические методы хирургических процедур, связанных с эстетической и реконструктивной хирургией, помимо предоставления информации, он также участвовал в панельных дискуссиях и практических форумах с видными деятелями.

Journal of Aesthetic & Reconstructive Surgery — это журнал, издающийся дважды на английском языке.Мы приветствуем оригинальные исследовательские статьи, обзорные статьи, редакционные статьи, отчеты о случаях и другие материалы из любой части мира. Рукописи рецензируются членами международной редакционной коллегии и нашими экспертами-рецензентами, а затем либо принимаются к публикации, либо отклоняются редакционной коллегией. Особенно приветствуются короткие статьи.

Отправьте рукопись по адресу www.imedpub.com/submissions/aesthetic-reconstructive-surgery.html или отправьте в виде вложения по электронной почте в редакцию по адресу: [адрес электронной почты защищен]

Реконструкция груди

Это метод имплантации новой груди тем женщинам, которые удалили грудь из-за рака груди или по любой другой причине.Немедленная реконструкция начинается сразу после удаления груди, в которой кожа сохраняется для лучших результатов. При отсроченной реконструкции имплантация начинается позже, облучение проводится в грудную часть. К недостаткам относятся рубцовые ткани, капсульная контрактура, боль в груди, изменение ощущения сосков и груди, разрыв имплантатов, заполненных физиологическим раствором и силиконовым гелем.

Журналы, связанные с реконструкцией груди

Хирургия: текущие исследования, анапластология, общая медицина: открытый доступ, журнал эстетической и реконструктивной хирургии,
Медицинский журнал Новой Англии, достижения в реконструкции груди, пластическая и реконструктивная хирургия , Журнал пластической, реконструктивной и эстетической хирургии, Тенденции в реконструкции груди после мастэктомии, Журнал Американского общества пластических хирургов.

Ремонт расщелины губы и неба

Неполное образование неба — волчья пасть, а верхней губы — заячья губа, распространенная среди детей в Северной Америке. Оба могут происходить вместе или по отдельности. Пластическая хирургия исправляет, что дает правильное развитие для восстановления функций и нормального внешнего вида. Риски включают проблемы с дыханием, реакции на лекарства, инфекцию, кровотечение, необходимость повторной операции.

Журналы, связанные с восстановлением расщелины губы и неба

Журнал хирургии [Jurnalul de Chirurgie], Международный журнал анестезиологии и медицины боли, Журнал универсальной хирургии, Британский стоматологический журнал, Американская ассоциация заячьей губы и черепно-лицевой ассоциации, Волчья нёба -Craniofacial Journal, Журнал расщелины неба и черепно-лицевых аномалий, неонатальной расщелины губы и восстановления расщелины неба — Журнал AORN, Журнал прикладной стоматологии.

Черепно-лицевая реконструкция

Патологии, возникшие в результате любых врожденных дефектов, физических травм или генетических нарушений в черепе или лице ребенка, восстанавливаются с помощью черепно-лицевой реконструкции. Во время операции работает нейрохирург вместе с пластическим хирургом. Во время операции хирург должен следить за будущим ростом черепа и костей ребенка.

Журналы, связанные с черепно-лицевой реконструкцией

Косметология и лицевой хирургии, тропическая медицина и хирургия, журнал эстетической и реконструктивной хирургии, американский журнал ортодонтии и стоматологической ортопедии, журнал черепно-лицевой хирургии, черепно-челюстно-лицевой хирургии, черепно-челюстно-лицевой журнал И челюстно-лицевая хирургия, Немецкая медицина, журнал AORN.

Детская пластическая хирургия

Если ребенок рождается с некоторыми физическими уродствами или каким-либо генетическим заболеванием, ему делают педиатрическую операцию, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма. Он включает в себя восстановление расщелины и неба, черепно-лицевую реконструкцию и многое другое.

Журналы по детской пластической хирургии

Педиатрия и терапия, анапластология, хирургия: текущие исследования, общая медицина: открытый доступ, детская пластическая хирургия, летописи детской хирургии, журнал детской хирургии, Американская ассоциация детских пластических хирургов: AAPPS, Международная детская хирургия, Европейский журнал детской хирургии, пластической хирургии и пациентов-подростков.

Реконструкция рака кожи

Во время лечения рака с пораженных частей тела удаляются высыпания или родинки, что в свою очередь приводит к обезображиванию и образованию рубцов, по которым проводится реконструкция кожи. Для этого ткани заимствуются из похожих или близких участков тела.

Журналы, связанные с реконструкцией рака кожи

Медицинские имплантаты и хирургия, анапластология, хирургия: текущие исследования, журнал универсальной хирургии, журнал пластической, реконструктивной и эстетической хирургии, журнал рака кожи, международный журнал ран, отдел реконструкции: Микрографическая хирургия Мооса, Журналы эстетической реконструктивной хирургии, Журнал Фонда рака кожи, Реконструктивная хирургия.

Пересадка кисти / руки

Взрослые, которые перенесли ампутацию кисти или руки или сильно потеряли функцию из-за какой-либо болезни или травмы, могут пройти реконструкцию кисти / руки. Те, кто потеряли только пальцы или всю руку от плеча, до сих пор не имеют права на эту трансплантацию. Отторжение трансплантата проявляется раздражением кожи, пятнами, которые просто видны. Следует вовремя лечить.

Журналы, связанные с трансплантацией кисти / руки

Медицинские имплантаты и хирургия, Тропическая медицина и хирургия, Журнал эстетической и реконструктивной хирургии, Хирурги Джона Хопкинса проводят трансплантацию двойной руки, История трансплантации руки, Трансплантация руки, Трансплантация ноги — The Boston Globe, Ткани человека в трансплантации и исследованиях, Трансплантация органов и личная идентификация, Журнал следственной дерматологии.

Трансплантация лица

Пациентам, получившим тяжелую травму и обезображивание в результате приобретенных неисправностей, ожогов или травм, обычно требуется пересадка лица. Для этой операции требуется донор. Донор должен иметь соответствующую группу крови, типы тканей, соответствующий тон и цвет кожи, расу, размер, размер головы / лица и пол.

Журналы, связанные с трансплантацией лица

Косметология и лицевой хирургии, тропическая медицина и хирургия, анапластология, журнал клинической медицины, трансплантация лица: обзор этики, прогресса и будущих целей, трансплантация лица: первые 9 лет , Трансплантация лица — Студенческий медицинский журнал RCSI, Этические проблемы трансплантации лица.

Расширение ткани

Это метод, используемый хирургами-реставраторами и пластическими хирургами для наращивания дополнительных костей, кожи или других тканей. Он широко применяется в ожоговой хирургии, детской пластической хирургии и реконструкции груди. Он обеспечивает почти идеальное совпадение цвета и текстуры тела.

Журналы, относящиеся к расширению тканей

Медицинские имплантаты и хирургия, анапластология, хирургия: текущие исследования, общая медицина: открытый доступ, расширение тканей и кровообращение в коже, расширение тканей, расширение тканей в челюстно-лицевой реконструкции, пластической и реконструктивной хирургии Инженерия руки, Реконструкция груди с использованием расширения тканей, Расширение тканей при ожоговой реконструкции.

Удаление рака кожи

При лечении рака кожа пораженных частей тела разрыхляется или может образовываться рубец, эта кожа удаляется с тела и вместо нее используются новые.

Журналы, связанные с удалением рака кожи

Журнал эстетической и реконструктивной хирургии, ангиология: открытый доступ, анапластология, хирургия: текущие исследования, журнал рака кожи, журнал Фонда рака кожи 2012, Рак кожи — Журнал NEJM, Кожа Статьи о раке: Медицинский журнал Новой Англии, Архив «Журнала рака кожи», Удаление рака кожи с помощью миниатюрного излучения, Лечение рака кожи.

Подъем рук / Подъем рук

Часто необходимо лечить значительные избытки дряблой или дряблой кожи, которая не стягивается сама собой. Процесс подтяжки рук включает липосакцию с множеством разрезов в подмышечной впадине и внутренней стороне руки, чтобы подтянуть окружающую кожу и сделать руки красивыми и стройными.

Журналы, связанные с подтяжкой руки / подтяжкой руки

Медицинские имплантаты и хирургия, Общая медицина: открытый доступ, Журнал хирургии [Jurnalul de Chirurgie], Журнал технологий трансплантации и исследований, Хирургия подтяжки руки: брахиопластика, подтяжка тела, Тенденция в пластической хирургии: подъем верхней части руки на подъеме, журнал эстетической и реконструктивной хирургии, руки: липосакция, подтяжка и брахиопластика, подтяжка руки — Юго-западный медицинский центр Юго-Западного университета, журнал эстетической реконструктивной хирургии.

Увеличение груди с пересадкой жира

Это липосакция, при которой жир из других частей тела вводится в грудь. Это лучший вариант для тех, кто хочет немного увеличить размер груди и хочет естественных результатов. Иногда это может привести к образованию шишек, кистам и некрозу.

Журналы, связанные с увеличением груди с пересадкой жира

Журнал эстетической и реконструктивной хирургии, ангиологии: открытый доступ, анапластология, пересадка жира и увеличение груди с помощью имплантата, ASPS — Австралийское общество пластических хирургов, ASAPS — Австралийское общество эстетической пластической хирургии , IFATS — Международная федерация жировой терапии и науки, RACS — Королевский австралазийский колледж хирургов, ISAPS — Международное общество эстетической пластической хирургии.

Уменьшение груди

Удаляет лишний жир груди, кожу и железистые ткани, возвращая груди идеальный размер, пропорциональный телу. Это уменьшает дискомфорт, связанный с чрезмерно большой грудью. Размер груди уменьшен, а соски и аэрола перемещены.

Журналы, связанные с уменьшением груди

Ангиология: открытый доступ, анапластология, журнал эстетической и реконструктивной хирургии, журнал уменьшения груди, уменьшение груди | Журнал об уменьшении груди в реальной жизни, «Уменьшение груди против уменьшения груди плюс имплантаты», «Международный журнал грудного вскармливания», «Журнал эстетической хирургии», «Методы уменьшения груди и мастопексии», «Журнал пластической хирургии».

Подтяжка глаз (хирургия век)

Также называемая блефаропластикой, это процедура косметической хирургии, которая удаляет или подтягивает обвисшую кожу вокруг глаз, в результате чего глаза становятся более гладкими и красивыми. У пожилых людей обвисание кожи верхних век приводит к ухудшению зрения, уменьшает мешковатость нижних век.

Журналы, относящиеся к подтяжке глаз (хирургия век)

Журнал рефракционной хирургии глаза и катаракты, Международный журнал анестезиологии и медицины боли, Журнал универсальной хирургии, анапластологии, журналы эстетической реконструктивной хирургии, косметическая подтяжка век — блефаропластика Американский журнал косметической хирургии, Британский журнал оральной и челюстно-лицевой хирургии, Журнал эстетической и реконструктивной хирургии.

Хирургическая подтяжка лица

Включает удаление лишней кожи лица, чтобы кожа выглядела моложе. Стареющая кожа не только теряет эластичность и образует более дряблую кожу, но также теряет жировые ткани и мышцы. Чтобы поддержать эту операцию, необходимо сделать несколько дополнительных операций, таких как подтяжка шеи, хирургия век, липосакция, удаление жировой подушечки щеки, подтяжка бровей.

Журналы, связанные с хирургией подтяжки лица

Анапластология, Журнал хирургии [Jurnalul de Chirurgie], Косметология и хирургия лица Oro, Журнал эстетической и реконструктивной хирургии, Журнал пластической, реконструктивной и эстетической хирургии, Пластической и реконструктивной хирургии, Журнал эстетической хирургии, Американский журнал косметической хирургии, Журнал кожной и эстетической хирургии, Международная пластическая хирургия.

Увеличение губ

Это косметическая процедура, которая может сделать губы более пухлыми или полными. Кожный наполнитель — наиболее часто используемый метод увеличения губ в наши дни. Люди с маленькими губами получают пользу от увеличения губ. Время восстановления, как правило, короткое, что позволяет сделать лицо более привлекательным.

Журналы, связанные с увеличением губ

Хирургия: текущие исследования, косметология и хирургия лица, хирургия [Jurnalul de Chirurgie], анапластология, пересадка жира и увеличение груди имплантатом, ASPS — Австралийское общество пластических хирургов, ASAPS- Австралазийское общество эстетической пластической хирургии, журналы эстетической реконструктивной хирургии, Международная пластическая хирургия.

Уменьшение груди у мужчин (гинекомастия)

У мужчин также могут быть ткани груди, как у женщин, которые, как считается, возникают из-за ожирения. Процесс уменьшения мужской груди называется гинекомастией. Он проводится путем липосакции, удаления железистой ткани или их комбинации.

Журналы, связанные с уменьшением груди у мужчин (гинекомастия)

Хирургия: текущие исследования, журнал хирургии [Jurnalul de Chirurgie], журнал эстетической и реконструктивной хирургии, международный журнал исследований импотенции, журналы эстетической реконструктивной хирургии, журнал пластической хирургии , Реконструктивная и эстетическая хирургия, Пластическая и реконструктивная хирургия, Журнал эстетической хирургии.

Заживление ран

Это процесс, при котором кожа или любые другие ткани тела самостоятельно восстанавливаются после травмы. Достигается 4 фазы — гемостатический, воспаление, разрастание и ремоделирование. Для получения положительных результатов все четыре этапа должны проходить последовательно и в надлежащие сроки.

Журналы, связанные с заживлением ран

Журнал общественной медицины и санитарного просвещения, Хирургия: текущие исследования, Экстренная медицина: открытый доступ, Журнал ухода за ранами, Международный журнал ран, Медицина ран — Журнал, Ремонт и регенерация ран — Рана Общество исцеления, журнал Американского колледжа специалистов по клиническим ранам, AWMA — уход за ранами и лечение — Журнал.

Ревизия рубца

Это операция по уменьшению или улучшению внешнего вида шрамов. Восстанавливает функции и корректирует изменения кожи, вызванные предыдущими травмами или ранениями. Он сводит к минимуму шрам, чтобы он больше соответствовал текстуре и тону близлежащей кожи.

Журналы, связанные с пересмотром рубцов

Журнал пигментных расстройств, Хирургия: текущие исследования, Экстренная медицина: открытый доступ, Журнал дерматологической хирургии и онкологии, Журнал оральной и челюстно-лицевой хирургии, Журнал эстетической хирургии, Новая Англия Журнал медицины и хирургии.

Эстетическая пластическая хирургия

Это важный компонент пластической хирургии, включая эстетическую хирургию тела и лица. Он выполняется для изменения конфигурации, текстуры или соотношения частей тела, имеющих общую границу.

Журналы, относящиеся к эстетической пластической хирургии

Журнал эстетической и реконструктивной хирургии, хирургия: текущие исследования, анапластология, журнал пластической, реконструктивной и эстетической хирургии, пластической и реконструктивной хирургии, журнал эстетической хирургии, американский журнал косметической хирургии, Журнал кожной и эстетической хирургии, Международная пластическая хирургия.

Микрососудистая хирургия

Он проводится на очень мелких кровеносных сосудах, обычно от 3 до 5 миллиметров, поэтому считается микрососудистым. Это делается с помощью операционной, микроскопа, крошечных игл с тонкими швами и некоторых специализированных инструментов.

Журналы, относящиеся к микрососудистой хирургии

Журнал сосудистой и эндоваскулярной хирургии, Журнал универсальной хирургии, Insights in Neurosurgery, Journal of Reconstructive Microsurgery, Journal of Hand and Microsurgery, Archive of Journal of Hand and Microsurgery, American Society for Reconstructive Микрохирургия, Анналы пластической хирургии и реконструктивной микрохирургии.

Found My Passion — Гитара: обзор гитарного Chord Expander и Rhythm Master DVD Set

—

Для кого предназначен этот набор DVD?

Примечание: если вы полный новичок в игре на гитаре, этот DVD-набор не для вас!

Вот краткий контрольный список, чтобы проверить, готовы ли вы к серии Chord Expander и Rhythm Марти:

• Можете ли вы удобно играть и переключаться между основными аккордами в открытой позиции?
• Умеете ли вы успешно играть аккорды на гитаре?
• Вы знаете ноты на низких струнах E и A?
  

Не знаю, похожи ли вы на меня, но когда я начал учиться на гитаре, в конце концов я почувствовал, что не знаю, куда идти в своей игре после изучения основных аккордов в открытой позиции.Я знал мажорные, минорные и седьмые аккорды и знал, как использовать их в песнях, но чувствовал себя ограниченным в том, что не понимал, как использовать остальную часть гитарного грифа. Я наблюдал, как другие игроки легко перемещаются по грифу гитары, но я застрял. После того, как вы изучите и примените методы системы CAGED, преподаваемые на DVD-диске Marty’s Chord Expander, ваша игра уже никогда не будет прежней. Серьезно, система CAGED потрясающая!

Что такое система CAGED?

На самом базовом уровне вы начинаете с форм аккордов C, A, G, E и D (которые составляют слово CAGED — этот порядок букв очень важен). Комбинируя одну из этих форм (C, A, G, E или D) с барабаном (используя указательный палец на некоторых или всех струнах), вы можете перемещаться вверх и вниз по грифу и быстро играть новые аккорды на грифе гитары! Это действительно может помочь с визуальным отображением грифа гитары, который в конечном итоге представляет собой большую сетку, если смотреть на нее с высокого уровня.

Марти подробно описывает, как использовать систему CAGED, а также некоторые из своих любимых украшений, которые могут придать этим основным аккордам новые звуки и голоса.Например, вместо того, чтобы всегда играть аккорд ре мажор в стандартной позиции, у вас будет несколько версий (доступных для всей гитары), а также дополнительные ноты, которые вы можете добавить (или вычесть!), Чтобы придать этой форме аккорда форму. больше глубины к нему. Зная отдельные ноты на струнах E и A, вы можете легко перемещать эти формы, чтобы играть разные аккорды (включая диезы и бемоль).

Этот набор DVD больше ориентирован на мажорные и седьмые аккорды, но Марти также рассказывает, как использовать систему CAGED для минорных аккордов, а также арпеджио, связанных с каждой формой аккорда.Я думаю, что эти знания очень важны, если вы хотите прогрессировать как гитарист, и Марти делает процесс обучения увлекательным и гораздо менее сложным, чем я видел с другими инструкторами.

Есть ритм?

Другие DVD в этом наборе посвящены ритмам и паттернам бренчания. По моему опыту, ритм — это то, чего мне не хватало (и я до сих пор постоянно ищу возможности его улучшить). Я чувствовал себя комфортно, играя аккорды, но сочетание этого с паттернами бренчания очень важно, особенно если вы хотите уверенно играть или создавать уникальные песни. Перед тем, как приступить к этим ритм-упражнениям, важно иметь удобное переключение между аккордами, а также иметь опыт работы с барре-аккордами. Некоторые из них могут быть довольно сложными. Однако, что замечательно в DVD, так это то, что вы можете приостанавливать, перематывать и воспроизводить их снова и снова, пока не получите его!

В этот комплект входят 2 мастер-диска с ритм-диском, а также набор DVD с бонусным ритмом. Некоторые из уроков объединяют ваши знания о системе CAGED (из первых двух DVD), а затем включают их в ритмические упражнения и техники украшения.Вы также можете брать части формы аккорда и создавать трезвучия, что дает вам большую гибкость при игре аккорда, используя только 3 ноты (часто расположенные на 3-х струнах).

Вывод:

Опять же, этот комплект DVD не для новичков. Однако, если вы хорошо разбираетесь в аккордах открытой позиции, основных аккордах барре и знаете, как переключаться между аккордами, я считаю, что система CAGED — отличный инструмент, который поможет вам стать лучше!

DVD-диск Marty’s Guitar Chord Expander & Rhythm Master помог мне сосредоточиться на формах аккордов (и важных частичных формах), забавных украшениях, которые нужно добавить, и помочь с обзором соответствующих арпеджио.Кроме того, ритмические упражнения были забавными, и я почувствовал, что они помогают сосредоточиться на уходе от старых паттернов бренчания, на которые я так часто полагался. Эти DVD содержат часы контента, но если вы потратите время на их изучение, я обнаружил, что они чрезвычайно полезны для моих общих знаний гитары и игровых способностей.

Готовы ли вы изучить систему CAGED и стать мастером ритма с Марти?
Нажмите здесь, чтобы заказать DVD-набор гитарных аккордов и мастера ритма Марти Шварца!

Марти предлагает эти программы либо в виде наборов Value Bundle, либо в виде отдельных DVD и CD.

* Примечание. Все DVD Марти поставляются с полной политикой возврата на 12 месяцев без вопросов.

Наборы DVD и CD Value Bundle:

• Бессрочное членство на сайте GuitarJamz.com (который в настоящее время насчитывает более 1500 онлайн-видеоуроков)!
• Каждый DVD, выпущенный Марти на GuitarJamz, будет отправлен вам по почте!
• Все будущие DVD от GuitarJamz будут автоматически отправлены вам по почте!
  Присоединяйтесь к клубу преподавателей игры на гитаре Марти! (ЛУЧШЕЕ ЗНАЧЕНИЕ!)

Посмотрите видео-уроки игры на гитаре Марти на 3 полных дня на GuitarJamz.com!
Нажмите желтую кнопку «Заказать сейчас». Для бесплатного тест-драйва кредитная карта не требуется. Вы получите премиум-доступ к более чем 1500 видео с GuitarJamz на 3 дня!

Набор Value DVD и наборы компакт-дисков, показанные выше, как правило, со скидкой и многие включают дополнительные бонусы. Однако я редко встречал специальный купон или промокоды GuitarJamz, за исключением бесплатного доступа на 3 дня к премиальным видео-урокам на сайте Marty’s Only Members Only (см. выше).Если вам известно о дополнительных скидках, пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

Расширитель трехчлена