Белковый коктейль на ночь: Протеин на ночь I В чем польза? I Стоит ли принимать?

Содержание

Протеин на ночь I В чем польза? I Стоит ли принимать?

Last Updated: 14/02/2021

Многие из нас в детстве пили стакан молока перед сном, как нам объясняли, для крепких костей. Однако знаете ли вы, что этот напиток, выпитый на ночь, может быть также полезен для улучшения результатов ваших тренировок, для повышения спортивной производительности? В этой статье мы предоставим вам доказательства этого утверждения и поделимся некоторыми практическими рекомендациями, которые помогут вам избежать любых потенциальных ловушек.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Преимущества потребления протеина перед сном


Потеря веса


Протеин является основным питательным веществом, которое стимулирует рост новой мышечной ткани, а также помогает в период снижения веса поддержать построенную путем усиленных тренировок мышечную массу.10 Однако польза протеина этим не ограничивается — исследования показывают, что потребление белка до отхода ко сну может ускорить обмен веществ и помочь преодолеть чувство голода.

Это важно, ведь чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем в течение дня.

Удивительно, но исследования показали, что потребление белка перед сном приводит к ускорению метаболизма на следующий день, то есть вы сожжете приблизительно сто дополнительных калорий просто благодаря тому, что выпили накануне вечером перед сном белковый коктейль.8,9,11

Кроме того, организм использует гораздо больше энергии для переваривания и усвоения белков, чем для переваривания углеводов. Это значит, что ночной протеиновый перекус может также ускорить обмен веществ во время сна.

1 И наконец, после потребления белка мы будем чувствовать себя сытыми, благодаря чему нам удастся не поддаться соблазну поздно вечером и воздержаться от калорийных закусок, которые могут отдалить нас от нашей цели — желаемого веса.2

Сегодня все еще не совсем ясно, является ли для ускорения метаболизма какой-то определенный вид протеина лучше других, но большинство современных исследований приходит к выводу, что больше может означать лучше, если учесть, что 48 г максимально увеличивают расход энергии в покое по сравнению с 24 г (т. е. две порции эффективнее, чем одна).8

Влияние на рост мышц


Учитывая что большинство людей тренируется по вечерам и потребляет протеин после тренировки, скорее всего немногие из них выпивают протеиновые коктейли перед сном. Это особенно важно, учитывая, что обычно во время сна стимуляция роста мышц низкая, поэтому в течение ночи вы можете подвергаться риску распада мышечного белка.3,15

К счастью, исследователи доказали, что в течение ночи кишечник продолжает нормально функционировать, а это означает, что вы можете переваривать любой белок, принятый перед сном.5 Если перед сном вы выпьете белковый коктейль, пока вы спите, протеин будет стимулировать мышечный рост.

Так сколько протеина нужно принимать? Исследования показали, что 40 г казеина перед сном стимулирует синтез мышечного белка примерно на 20%.

12

Таким образом создаются благоприятные условия для роста мышц, поскольку наши мышцы из состояния отрицательного белкового баланса переходят в положительное. Исследования также показали, что протеиновый коктейль перед сном в сочетании с регулярными тренировками приводит к изменениям в размерах и силе мышц.14

Например, те, кто регулярно потреблял протеиновые коктейли перед сном, увеличили показатель своего рабочего максимума (в шести различных упражнениях) до 150 кг, что на 30 кг больше показателя тех, кто перед сном не употреблял протеин. Результаты также выразились в увеличении размера четырехглавой мышцы до 10% и увеличении числа «быстрых» мышечных волокон II типа на 12%. Эти волокна могут генерировать большую силу, и на них можно положиться при поднятии весов.

Влияние на сон


Сон считается важным условием для восстановления, и постоянное недосыпание может снизить работоспособность, ослабить иммунитет и синтез белка.6

Хотя в этой области и требуется проведение гораздо большего количества исследований, на сегодняшний день нам известно, что диета с высоким содержанием белка может улучшить общее качество сна.7 Кроме того, потребление белка перед сном может увеличить количество аминокислоты L-триптофана. Если потребляять триптофан с углеводами,  увеличивается его поглощение мозгом, что помогает сократить время засыпания, а также улучшить общее качество сна.

6

Какой вид протеина лучше принимать на ночь?


На сегодняшний день результаты большинства научных исследований поддерживают применение казеинового протеина, хотя различия между казеином, сывороточным и соевым очень малы. Теория, лежащая в основе преимущественного использования казеина, заключается в том, что он обеспечивает более длительное высвобождение аминокислот и, таким образом, поддерживает доступность аминокислот в течение всей ночи.4

Кроме того, казеин, по-видимому, оказывает более выраженное влияние на ускорение метаболизма на следующий день и, по-видимому, обладает большей способностью насыщать — после его приема ощущается чувство сытости.

1

И все же, для того, чтобы уверенно утверждать о преимуществах того или иного вида протеина при приеме на ночь, необходимо проведение дополнительных исследований. Хотя необходимо учесть, что в большинстве исследований, перечисленных выше, были изучены дозы от 40 до 50 граммов, что может являться более важным критерием, чем выбор определенного вида протеина.

Протеиновые порошки от Myprotein


Смесь для ночного восстановления



Содержание белка в одной порции: 45 г

Смесь для ночного восстановления — это протеиновый порошок с медленным высвобождением ингредиентов, который включает четыре различных белков: сывороточный, мицеллярный казеин, молочный изолят и протеин из яичного белка. Есть данные, свидетельствующие о том, что лучший эффект на синтез мышечного протеина может оказывать сочетание сыворотки с казеином, поскольку сыворотка помогает быстро поднять концентрацию протеина, а казеин — продлить во времени его поступление в организм.

16

Благодаря такому сочетанию ингредиентов протеиновые смеси становятся хорошим решением для приема перед сном. Еще одним преимуществом этого продукта является наличие в составе цинка и магния, которые, как показали результаты исследований, могут улучшить качество сна и восстановление после тренировок.17,18

Протеин на ночь – пить или не пить

Многим в детстве предлагали выпить на ночь стакан кефира или молока, объясняя это тем, что кости станут более крепкими. Правдиво ли это утверждение, и стоит ли пить протеин на ночь?

Плюсы и минусы употребления спортивных протеиновых коктейлей

Протеин – это спортивная добавка. Она представляет собой безопасное вещество, которое положительно влияет на рост мышечной ткани. Однако процесс употребления спортивных порошков иногда связан не только с преимуществами, но и с недостатками.

Преимущества протеиновых коктейлей заключаются в следующем:

  • аминокислоты в чистом виде помогают мышцам лучше восстанавливаться после тренировок;
  • благодаря добавке, порванные мышечные волокна срастаются быстрее;
  • более активно идет прирост новой мышечной массы;
  • белки усваиваются организмом лучше и быстрее;
  • помогает организму активнее вырабатывать защитные функции;
  • не создает дополнительной нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
  • помогает человеку поддерживать хорошую физическую форму за счет дополнительного содержания витаминов и минеральных веществ;
  • позволяет без труда набирать суточную норму белков, жиров и углеводов.

Недостатки употребления протеиновых коктейлей обычно связаны с тем, что у человека возникает пищевая аллергия или индивидуальная непереносимость. Если употреблять его слишком часто и бесконтрольно, то это может нанести вред здоровью. Порошок создан как дополнительная добавка, поэтому он не может заменить полноценную еду. При чрезмерном употреблении могут пострадать почки, а избыток аминокислот превратиться в нежелательные жировые отложения. Также неправильный прием добавки может спровоцировать вздутие живота и повышенное газообразование в желудке. Некоторые спортсмены жалуются, что порошковый белок вызывает повышенное чувство усталости и провоцирует головные боли.

Можно ли пить протеин на ночь?

Было проведено много исследований, посвященных теме приема белковых коктейлей и намеренного ночного голодания. Доказано, что если человек пьет белок сразу после вечерней тренировки, это провоцирует резкий скачок белка. Чтобы этого не возникало, стоит попробовать казеиновый протеин, который еще называют ночным. Он способен снизить аппетит утром, а также защитить мышцы от ночного разрушения. Благодаря казеиновому коктейлю, синтез белка будет продолжаться в мышцах всю ночь.

Худеющим спортсменам стоит обратить внимание на соевый протеин.


Плюсы приема протеина на ночь

Если пить протеин на ночь, то можно достичь следующих результатов:

  1. Помощь в снижении веса и поддерживании постоянной массы.
  2. Преодоление чувства голода.
  3. Помощь в сжигании калорий.
  4. Лучше перевариваются углеводы, быстрее усваиваются белки.
  5. Человек дольше чувствует себя сытым, что помогает ему воздержаться от нежелательный перекусов и «пустых» калорий.
  6. Ночью мышечный белок будет распадаться меньше.
  7. Помощь в правильном функционировании кишечника.
  8. Улучшение качество сна.
  9. Снижение риска развития злокачественных опухолевых процессов.

Пить белковый порошок на ночь можно только тем, кто активно тренируется. Если пить его просто так, то человек рискует набрать лишние килограммы, не получив при этом положительного эффекта.


Заключение

Пить протеиновые порошки на ночь можно, в некоторых случаях это бывает полезно. Особо удачным решением будет прием на ночь казеинового протеина, так как он работает медленнее всего.

Эффективно ли пить белковый коктейль перед сном

Examine.com разместил обзор статьи голландских исследователей, которые интересовались вопросом, полезно ли прямо перед сном принимать белковый коктейль, и пришли к выводу, что полезно.

О вреде ночного голодания

Все спортсмены, желающие добиться максимального эффекта тренировок, питаются по графику, за которым тщательно следят. Чтобы восстановить поврежденные упражнениями мышцы и нарастить их объем, важно есть в определенные часы до и после тренировки.

Эту проблему активно изучают несколько последних десятилетий, и результаты исследований породили стандартные рекомендации, раздаваемые такими почтенными организациями, как Международное общество спортивного питания и Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

Хотя график питания, безусловно, зависит от целей, которые ставит перед собой атлет, время сразу после физической нагрузки считается критическим, поскольку мышечные волокна повреждены, а восстанавливать их нечем — запасы энергии и аминокислот истощены. Чтобы исправить положение, надо в течение 3 часов после тренировки съесть порцию протеинов, и тогда мышечный запас белка сдвинется в положительную сторону.

Несколько лет назад ученые Ноттингемского и Брайтонского университетов показали, что белковая трапеза стимулирует синтез белков в мышцах лишь в течение 2-3 часов, после чего скорость синтеза снижается, даже если концентрация свободных аминокислот в плазме крови остается высокой. Чтобы мышцы продолжали активно восстанавливаться, нужно опять принимать белковый коктейль, и так несколько раз за день. Однако многие люди тренируются вечером, после напряженного дня, и перед сном успевают поесть только раз или два. Затем они отправляются спать и всю ночь ничего не едят, а их мышцы в это время голодают.

Дело можно поправить, выпив белковый коктейль непосредственно перед сном. Несколькими годами ранее Ван Лоон и его коллеги показали, что 40 г казеина, принятого на ночь, значительно ускоряет синтез мышечных белков. Казеин переваривается и всасывается медленно, в течение всей ночи, снабжая мышцы аминокислотами и давая им возможность восстанавливаться. Продолжая эту тему, исследователи заинтересовались, повлияет ли на скорость синтеза более скромная доза казеина.

Читайте на Зожнике, какие бывают белковые добавки и чем они отличаются друг от друга.

Как проводили эксперимент?

В исследовании участвовали 36 здоровых мужчин 23-24 лет, которые в течение года занимались спортом 1-3 раза в неделю, но профессионально с нагрузками не тренировались.

Схема эксперимента приведена на рисунке:

За два дня до исследования участников просили избегать силовых нагрузок и придерживаться постоянной диеты. В день тестирования участники пообедали в 18.30 (13% калорий приходилось на белки – 1.2 г/кг веса, 63% на углеводы и 22% – на жиры), а с 19.45 до 20.45 тренировались. После тренировки каждый участник получил 20 г молочного белка и 45 г углеводов. В 23.30 части участников давали напиток, содержащий 30 г казеина, части – казеин + 2 г лейцина, часть получала плацебо. Испытуемые не знали, что именно пьют, не знали этого в тот момент и экспериментаторы.

Казеин содержал меченые незаменимые аминокислоты. Определяя изменение концентрации меченых аминокислот в мышцах и в циркулирующей крови, можно рассчитать скорость синтеза и распада белка в мышцах и во всем организме. До и после сна у испытуемых брали пробу ткани из четырехглавой мышцы бедра и определяли включение меченых аминокислот в состав мышц. Кроме того, исследователи определили скорость синтеза белка во всем теле и экспрессию белков, которые регулируют синтез мышечной ткани.

Результаты исследования

Оказалось, что казеин (как с лейцином, так и без него) значительно повышает концентрацию аминокислот в крови в течение ночи по сравнению с плацебо.

Белки, потребляемые перед сном после тренировки, активно включаются в миофибриллы во время ночного отдыха, который длился 7,5 часов.  В «казеиновых» группах синтез и окисление белка во всем организме также протекали активнее, чем в группе плацебо, в  то время как скорость расщепления белков во всех трех группах не отличалась. Группа плацебо испытывала ночной дефицит белка — процессы деградации преобладали над синтезом.

Баланс белка в «казеиновых» группах положительный, там синтез протекал активнее, чем распад. Однако скорость синтеза мышечных белков во всех трех группах не отличалась  даже у испытуемых, принимавших лейцин, который стимулирует белковый синтез.  Одинаковыми оказались и уровни регуляторных белков:  mTOR, P70S6K и rS6.

Почему так получилось?

Этот вывод противоречит данным предыдущего исследования авторов, согласно которым 40 граммов казеина на ночь существенно ускоряли синтез мышечных белков. Поскольку условия обоих экспериментов  различались только количеством казеина, ученые предположили, что в этом все и дело. Для синтеза белка нужны незаменимые аминокислоты, получить их можно только с пищей. Возможно, 40 г казеина содержали достаточное количество незаменимых аминокислот, а в 30 г их было слишком мало для того, чтобы ускорить синтез мышечных белков.

Не исключено также, что скорость роста мышц все-таки увеличивается, но слишком медленно и плавно, чтобы разницу можно было заметить за 7.5 часов. Ученые ссылаются на собственное исследование, в котором еженощное потребление примерно 30 граммов белка существенно увеличивает мышечную массу за 12 недель. Не исключено также, что прирост мышечной массы в предыдущих исследованиях был связан с тем, что питание участников вне эксперимента не контролировали, и они могли тогда потреблять больше белка.

Вообще, все не так однозначно. В одной из недавних работ испытуемым предлагали 54 г казеина либо за 90 минут до сна, либо утром, в любое время до полудня. Таким образом, группы отличались не количеством потребленного белка, а временем его приема. В течение 8 недель они получали не 1,7-1,9 г белка/кг веса, как обычно, а 2,4 г/кг. Спустя 8 недель никакой разницы в составе тела участников исследователи не обнаружили, поэтому осталось неясным, какой из двух факторов: количество или время –  повлиял на увеличение мышечной массы.

Результаты могут зависеть и от типа белка.  Во всех экспериментах, связанных с приемом протеина перед сном, участникам давали мицеллярный казеин. Между тем, этот белок расщепляется и всасывается гораздо медленнее, чем белки «быстрого» типа, например, сывороточный белок. Чтобы выяснить, насколько скорость всасывания белка влияет на рост мышц, необходимы дальнейшие исследования.

Какие можно сделать выводы

Особое внимание обычно уделяют приему белка перед тренировкой и после нее, о порции белка перед сном беспокоятся меньше. Однако сон — это самый долгий период без еды, по крайней мере, для большинства людей. Поэтому полезно снабдить мышцы на это время запасом аминокислот для белкового синтеза.

Коктейль из 30 г казеина на ночь улучшает белковый баланс организма, съеденные аминокислоты включаются в состав мышц, однако быстрее мышцы не растут. Во всяком случае, разница в приросте за одну ночь не такова, чтобы ее можно было заметить.

Однако, безотносительно ко всему вышесказанному, порция белка перед сном может быть полезной для роста мышц. Как бы ни был человек занят в течение дня, у него всегда найдется время принять протеиновый коктейль, 30-40 г казеина помогут увеличить суточное потребление белка.

Кстати, мицеллярный казеин — естественная форма белка, которая содержится в молоке. В продаже есть и другие его формы, гидролизаты и казеинаты. Это белки обработанные, поэтому они расщепляются и всасываются значительно быстрее мицеллярного казеина, на три часа их может не хватить. Возможно, казеин в «быстрой» форме следует принимать чаще.

Источник: fitness-pro.ru

 

Читайте также на Зожнике:

Исследование: идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц

Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Гид по яйцам: сколько яиц можно есть, полезен ли желток, холестерин, сырые яйца и другие ответы

Сколько раз в день нужно есть

Зачем есть углеводы

Зачем есть жиры

когда нужно пить протеин, что получить максимальный эффект. Можно ли пить протеин когда ложишься спать? Если можно, то за сколько часов до сна

Купить банку с протеиновым порошком только пол дела — нужно еще знать, как принимать протеин для набора мышечной массы. Белок необходим для ремонта микротравм в мышечных волокнах после силовых нагрузок. Ваши мышцы восстанавливаются, становятся больше и сильнее, когда Вы принимаете протеин. Углеводы и жир также необходимы для набора мышечной массы.

Принимаем протеин, чтобы набрать мышечную массу

До тренинга обязательно нужен белок. Это может быть обычный прием сбалансированного блюда, состоящий из сложных углеводов и белка, которое нужно употребить за 2 часа до тренировки. Если Вы не смогли употребить достаточно белка, то за 30-40 минут есть смысл подпитать свой организм порцией протеинового коктейля. Делая так, Вы подстегиваете восстановительные процессы. Когда мышцы начинают разрушаться, протеин уже будет готов начать действовать.

После тренировки

После силовой нагрузки тело голодает и нуждается в дозаправке энергией. Именно в это время мышцы, как губка, впитывают все с невероятной скоростью. Идеальный вариант — принять двойную порцию протеина для набора мышечной массы с простыми углеводами. Через 1 час обязательно съешьте полноценную пищу.

Вам когда-нибудь говорили, что есть на ночь плохо? К счастью, белок можно. Углеводы нужны для энергии — принимая их на ночь, Вам обеспечена некачественная мышечная массы. Во время сна мышцы продолжают восстановительные процессы. Добавка позволит держать уровни белка на высоте в течение всего времени, когда организм переходит в режим небольшого голодания. Казеиновый протеин подойдет для этих целей как нельзя лучше и будет держать в анаболическом 6-7 часов сна.

«Завтрак — главный прием пищи за день» — знакомо? После ночного сна организм готов как никогда к дозаправке. Это не обязательно должен быть белковый коктейль — нацельтесь на обычную еду. Скажем, 2 яйца и 4 яичных белка — ну чем не протеиновый заряд?!

Во время тренировки

Не очень хорошая идея! Съедая что-либо, Вы заставляете кровь устремляться прямиком к желудку для переваривания и усвоения. Кровь должна быть сосредоточена в мышцах, питая их всеми теми нутриентами, которые Вы приняли до тренировки.

Как видите, существует много промежутков, когда можно употребить добавку. Каков же вывод? Самый эффективный способ для роста мышц — это потреблять достаточное кол-во белка в течение дня:

  • разделите на 6 приемов за день
  • атлеты должны принимать протеин для набора мышечной массы в размере 3-х граммов на кг веса

Считайте, умножайте и, если не добираете из полноценного питания, используйте протеиновые порошки, ведь именно для этого они созданы — дополнять, а не заменять.

Творог — потрясающий и удобный источник белка. Закинуть пачку в шейкер с молоком, добавить пару бананов, и готово. Единственный минус — казеин, из которого он состоит (подойдет на ночь или в качестве замены одного из приемов пищи, но никак не после тренинга).

Идеальный вариант принимать X2 порцию сывороточного протеина для набора мышечной массы после тренировки с быстрыми углеводами (или гейнер) и X2 порцию казеинового перед сном. В дни отдыха по возможности постараться использовать все преимущества полноценной еды. Так удастся значительно сохранить свой бюджет.

Протеин и другие спортивные добавки уже давно стали неотъемлемой частью тренировок любого более-менее продвинутого атлета. И речь идет не обязательно о культуристе . В любом другом виде спорта, где нужно развивать силу, выносливость или мышечную массу, различные спортивные добавки являются такой же неотъемлемой частью дневного рациона питания, как и для культуриста.

Что такое протеин?

Достаточно часто люди путают два, по сути, одинаковых понятия. Многие, считают, что – это что-то плохое, вредное для человека, а белок это полезный, многофункциональный компонент. Так вот, протеин и белок – это один и тот же органический компонент, который является одним из важнейших макроэлементов для нашего с вами организма.

В бодибилдинге спортивная добавка с высокой концентрацией белка очень цениться за свои , которые помогают в наращивании мышечной массы спортсмена, за счет содержащихся в ней полипептидов.

Полипептид – это цепочка всевозможных аминокислот (более 10), соединенных между собой химической связью. В данной цепочке содержатся как заменимые, так и не заменимые аминокислоты, которые выполняют важнейшие функции в организме человека.

Зачем нужен белок?

Белки играют достаточно существенную роль во множестве жизненно важных процессах, которые происходят в нашем теле. Наш организм, тело состоит на львиную долю из белковых молекул:

  • Волосы
  • Ногти
  • Выделяющиеся гормоны
  • Мышцы
  • Липопротеиды
  • И т.д.

Этот элемент является основой для построения цитоскелета , то есть своеобразного каркаса для живой клетки. Также, он играет немаловажную роль для поддержания иммунной системы организма, сигнальных трансдукций и так далее.

В бодибилдинге протеин используют для достижения нескольких целей, а именно:

  • Чтобы максимально увеличить анаболический эффект и тем самым нарастить больше мышечных волокон.
  • Для и сушке, или поддержании тела в спортивной и подтянутой форме.

Тренируясь в тренажерном зале, мы рассчитываем нарастить мышцы, увеличить их в объеме. Чтобы это сделать, нашему телу необходимый строительный элемент в достаточном количестве, из которого организм будет создавать новые мышечные клетки. Как вы поняли, данным стройматериалом является БЕЛОК .

Так вот, что бы его получить, спортсмен использует два пути. Получение данного макроэлемента из натуральной пищи : мяса, яйца, каши, рыба и так далее. Второй путь, если быть точнее, дополнительный способ для получения белка , это включение в свой рацион спортивных добавок, а именно – ПРОТЕИНА .

Даже если спортсмену необходимо похудеть или просто поддерживать свое тело в отличной физической форме, также, по возможности можно применять протеин. Как известно, он помогает сжигать лишний жир, и максимально снижать вероятность . Для таких целей лучше всего использовать изолят сывороточного белка, в котором максимальное количество белка с минимальным содержанием иных веществ.

Полезные статьи по теме:

Сколько принимать протеина?

Чтобы обеспечить сохранность мышечной ткани, обязательным условием является потребление достаточного количества белка. Если человек начинает заниматься спортом: бегать или тренироваться в тренажерном зале – потребность белка возрастает в разы. Это происходит за счет того, что увеличение физической активности предполагает повышение сжигания различных источников энергии:

  • Молекулы АТФ
  • Глюкоза
  • И др.

В этом списке есть и аминокислоты. То есть, когда в организме возникает нехватка питательных веществ, для поддержания физической активности, он начинает расщеплять белки на составляющие их аминокислоты. Чтобы уберечь свою мышечную ткань от распада, необходимо обеспечить свой организм достаточным уровнем полипептидов .

Основным источником данного питательного компонента являются обычные продукты питания. Однако очень часто возникает необходимость в добавлении в свой рацион дополнительного источника белка, так как из натуральных продуктов очень сложно выжать достаточную суточную норму. Эта проблема возникает из-за того, что большинство продуктов, которые люди потребляют ежедневно, богата на: углеводы, жиры, витамины. Но никак не на белок.

Также, у многих людей часто возникают проблемы с перевариванием большого объема пищи. То есть, многим очень сложно потреблять достаточное количество еды, поддерживая режим, чтобы получить суточную норму белка.

Кроме этого, часто возникают такие жизненные обстоятельства, при которых, человек очень долго обходится без еды. Например, когда человек находится в дороге, и нет возможности полноценно покушать. При этом если есть под рукой шейкер и протеиновый порошок, достаточно добавить воду в емкость, насыпать протеина и хорошенько размешать все компоненты до получения однородной массы. Тратиться на этот процесс минимум времени, в результате чего, человек получает достаточную порцию белка, для того, чтобы восполнить свои внутренние запасы питательных веществ и предотвратить катаболизм.

Особенно сложно получить суточную норму протеина из обычных продуктов питания опытным атлетам, у которых масса тела переваливает за 85 килограммов. В этом случае, необходимое количество белка для обеспечения восстановления всего организма и создания всех необходимых условий для наращивания еще большей мышечной массы возрастает в разы. Дополнительный источник, о котором мы сейчас говорим, является, как вы поняли, – протеин.

Безусловно, если у вас не возникает никаких проблем с получением протеина из пищи, потребность в спортивных добавках отходит на второй план. То есть, их применение не является каким-то приоритетом. Если же у вас часто возникают жизненные обстоятельства, при которых потребление нормальной пищи в достаточном объеме становиться невозможным, в таком случае стоит задуматься о том, чтобы прикупить необходимые спортивные добавки.

Сколько протеина необходимо принимать за сутки?

Так вот, многие начинающие спортсмены, не знают, сколько нужно пить протеина в день, чтобы получить необходимый результат, сохранить мышечную ткань или нарастить ее. В принципе, здесь нет каких-либо определенных правил, точных цифр, которые бы давали ответ на этот вопрос. Все сугубо индивидуально.

Вот несколько из немаловажных факторов, которые, так или иначе, определяют суточную норму белка:

  • уровень физических нагрузок
  • масса тела атлета
  • дневной рацион питания

То есть, при определении того, сколько нужно пить протеина, необходимо учитывать вышеперечисленные факторы и попытаться найти золотую середину, чтобы не перегнуть палку или наоборот, недобрать до необходимой суточной нормы белка.

Как известно, для обычного человека, который не занимается никакими видами спорта достаточно 1 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Когда вы начинаете заниматься спортом, тем более бодибилдингом, эта дозировка возрастает. В идеале, чтобы тренировки окупались и давали положительный результат, необходимо придерживаться пропорции в виде 2-3 граммов белка на один килограмм массы тела (для необходимого роста мышечной массы и поддержания положительного азотистого баланса). То есть, если ваш вес составляет примерно 75 килограммов, суточная норма будет равна примерно от 150 до 225 граммов белка в день.

Еще раз повторимся, если вы без проблем получаете те же 200 граммов белка из натуральной пищи за сутки, в таком случае можно обойтись и без применения спортивных добавок. В противном случае, необходимо пересмотреть свой дневной рацион, по необходимости добавить соответствующие или купить протеин в специализированных спортивных магазинах питания.

Пример

Итак, например вы весите 75 килограмм. Для достижения положительного результата вам необходимо принимать 225 граммов в день. Чтобы понять, сколько протеина нужно пить, необходимо определить, сколько граммов из вышеприведенной цифры вы потребляете.

К примеру, из натуральной пищи вы получаете 140 граммов белка в день. Естественно эта цифра далека от идеала, и чтобы ее дополнить, отнимаем от 225 граммов, то количество белка, которое вы получаете за сутки из твердой пищи, а именно 140 грамм. Выходит примерно 85 граммов недополученного питательного макроэлемента.

Берем среднестатистический концентрат, в котором на одну порцию (в идеале – 30 граммов) приходится примерно 22-25 граммов протеина. Из этого, следует, чтобы получить недостающие 85 граммов белка, нужно принимать примерно 3 порции протеина за сутки.

Некоторые производители хитрят, выпуская под видом протеина, что-то похожее на . Например, обычно в одной порции протеинового коктейля (как мы уже знаем 30 граммов) должно содержаться в среднем 24 грамма белка. Остальные 5-6 граммов, это дополнительные аминокислоты, углеводы, небольшое количество жиров и т.д.

Так вот, в некоторых спортивных добавках подобного вида, продавцы указывают рекомендуемый объем одной порции от 40-50 граммов порошка, который необходимо разбавлять с жидкостью. При этом в таком объеме содержаться те же 22-25 граммов белка, как и в нормальной процие качественного протеина (30 граммовой – мерная ложка). Остальные 10-20 граммов, это дешевое сырье. Таким образом, производители экономят свои деньги, заставляя покупателей, тратить дополнительные средства на покупку нового протеина, который быстро заканчивается из-за таких объемных порций. Необходимо обязательно смотреть на состав покупаемого протеина.

Принимать протеин необходимо ежедневно, чтобы поддерживать свою суточную норму белка. И не имеет значения, запланирована у вас сегодня тренировка или нет, пить протеин можно.

Протеин можно пить с водой, соком, молоком, креатином или даже с кефиром. Самое главное, знать, как все правильно делать. Более подробную информацию вы найдет в вот этой статье:

Для того чтобы максимально правильно принимать протеин, чтобы его усвоению ничего не препятствовало, необходимо смешивать порошок с минимальным количеством жидкости, достаточным, чтобы хорошо размешать белковую смесь до образования однородной смеси. Чрезмерный объем жидкости может ухудшить усвоение белка в организме .

Для сывороточного белка лучше всего смешивание по вышеупомянутым правилам . Что касается другого популярного протеина – , тут дела обстоят немного иначе. Казеин, при маленьком объеме жидкости получается достаточно густым. Чтобы обеспечить беспрепятственное усвоение добавки, нужен больший объем воды .

Эксперты рекомендуют смешивать протеин именно с водой, так как она не препятствует нормальному усвоению белковой смеси, в отличие от молока . Дело в том, что в состав молочной продукции входят различные питательные вещества, которые могут тормозить усвоение белка. Это крайне нежелательно, особенно когда человек принимает протеин после тренировки, когда необходимо максимально быстрое усвоение макроэлементов.

Оптимальное время приема протеина

Основной акцент человек должен ставить на натуральную пищу . Однако она не всегда, в нужный момент позволяет быстро получить необходимое количество питательных веществ. Нормальная пища обычно достаточно долго переваривается перед тем, как насытить организм необходимыми макроэлементами, не говоря уже о мясных продуктах, на переваривания которых уходит несколько часов. В таких ситуациях, нам на помощь приходят спортивные добавки.

Конечно же, после тренировки, организм находится в таком состоянии, что усваивание продуктов происходит гораздо быстрее. Однако иногда все же удобнее использовать протеиновые коктейли.

Когда принимать протеин?

  • После пробуждения
  • В перерывах между приемом основной еды
  • Перед тренировкой
  • После тренировки
  • Перед сном

Важно!!! Не стоит забывать, что протеин, это всего лишь обычная добавка к основной пище. Нельзя заменять продукты питания белковыми коктейлями. Можно делать таким образом: например после тренировки выпить протеиновый коктейль, если с собой нету судочка с едой. После чего, возвращаетесь домой и уже готовите себе нормальную еду: вареное мясо, салаты, фрукты, гречка и так далее.

Также, нельзя забывать о том, что суть приема белка заключается в том, чтобы восполнить недостающие запасы питательных веществ. Не стоит злоупотреблять данной добавкой. К примеру, если вы потребляете достаточное количество белка за сутки, и вам не хватает всего 40-60 граммов белка, для того, чтобы получить дневную норму, достаточно принимать протеин после сна, после тренировки и перед сном. Основная цель – соблюдать суточную норму, чтобы достичь поставленной цели и не переусердствовать.

  1. Лучше всего размешивать протеин с водой . Так он максимально .
  2. Не стоит переоценивать данный вид спортивного питания. Не советуется принимать протеин, если человек получает итак достаточное количество белка из натуральных продуктов питания.
  3. Для улучшения восстановительных способностей можно пить протеин, комбинируя его с . Подробнее .
  4. Можно совмещать протеин с гейнером. Однако как показывает практика, можно вполне обойтись и без углеводно-белковой добавки. Подробный разбор темы вот здесь – “ ?”.
  5. Не стоит слишком экономить при покупке протеина. Слишком дешевый продукт может оказаться подделкой или содержать в себе некачественную смесь, в которой будут нарушены стандарты качества.
  6. Не стоит растягивать одну банку протеина на целый год. Применяйте ровно столько, сколько написано на упаковке – 30 граммов порция.
  7. Если у вас непереносимость лактозы, то есть молочного белка, следует покупать изолят сывороточного протеина.
  8. Достаточно неплохой изолят со смесью концентрата сывороточного белка, который следует взять на вооружение, это – 100% Whey Gold Standard . В одной порции, которая составляет 29,4 грамма, 24 грамма протеина. Минимальное количество жира, максимальное количество белка, аминокислот.
  9. Не стоит употреблять протеин, если имеются заболевания или патологии почек. Необходимо обязательно консультироваться с врачом!

Выводы

Давайте подведем итоги всего вышесказанного. Итак, теперь вы знаете, как правильно принимать протеин, когда это необходимо делать и в каких количествах его нужно пить. Важно понимать, что особого значения не имеет то, когда вы пьете данную спортивную добавку. Самое главное, это получение необходимой суточной нормы белка.

Также, большое значение имеет выбор качественной белковой смеси в проверенных интернет или оффлайн магазинах. Основная проблема заключается в слишком больших надеждах на этот вид спортивного питания. То есть, многие тратят последние деньги, покупая либо не качественный продукт, либо очень дорогой протеин, в надежде на чудо. После чего на нормальное питание попросту не хватает средств. Приобретайте протеин только в тех случаях, если вам позволяет ваш бюджет покупать спортивное питание и, в то же время, приобретать в супермаркетах всю необходимую натуральную еду. Это очень важный момент.

Протеин не даст какого-то чудодейственного эффекта, и тем более не заменит натуральную пищу. Если вы не располагаете денежными средствами. Идеальный вариант, это потратить деньги не на спорт-пит, а на еду: мясо, фрукты, каши, овощи и так далее. Это следует понимать.

В принципе, на этом тему можно закончить. Если вам понравилась данная статья, делитесь ссылками в социальных сетях. Для вас пару секунд дела, а для сайта – большой плюс! Если возникнули какие-то вопросы, задавайте их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

2 shares

Кажется, уяснили пользу протеина для похудения и наращивания мышц даже самые отсталые слои населения, которые теперь в спортивных магазинах стоят в очередях. Но, важно не только купить протеин, но и знать, как его правильно пить. А это известно далеко не всем.

Основные секреты белого порошка и раскрывает статья.

На это есть две причины:

  • желание похудеть не за счет мышц, а за счет жира;
  • для быстрого набора мышечной массы.

Сколько протеина нужно принимать?

Минимальное количество белка, которое нужно принимать тем, кто желает нарастить мышцы, составляет 1,5 грамма на 1 кг его тела. Оптимальное количество – вдвое больше, т.е. 2 грамма на 1 кг веса.

Дело все в том, что ежедневный рацион человека более богат углеводами и жирами, нежели белком. Поэтому, чтобы правильно рассчитать количество необходимого к приему протеина, помимо веса, необходимо знать, сколько белка поступает в организм с пищей. Кроме того, белка в порошке протеина не бывает столько, сколько указано на упаковке. Как правило, в 100 граммах его содержится только 70%. Поэтому, если вы весите, например, 70 кг, 70%-ного протеина нужно принимать в день 100 г. При большем весе, соответственно и количество принимаемого ежедневно протеина нужно увеличить.

Еще одним важным фактором, который нужно учитывать, подбирая дозу протеина – интенсивность тренировки или ее отсутствие в конкретный день.

Количество протеина в граммах (суточная норма)

вес тела
% белка
50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг
90% 56 67 78 89 100 111
80% 62 75 87 100 112 125
70% 71 86 100 114 128 142
60% 83 100 117 134 151 168
50% 100 120 140 160 180 200

Зная количество белка, получаемого в сутки с пищей, легко высчитать, сколько нужно принимать его дополнительно, т.е. содержащегося в протеине. Для мужчин в период набора массы его обычно нужно от 200 до 300 граммов. Для женщин это количество меньшее – 150-200 г. Мерная ложна, идущая обычно с порошком в комплекте содержит 30-50 г протеина.

Как правильно принимать протеин?

Чтобы не образовывалось комочков, а пить протеин было приятнее, рекомендуется для приготовления коктейля использовать блендер. Если этого прибора нет, подойдет шейкер – бутылочка-блендер с взбивающими шариками внутри. Достаточно шейкер интенсивно потрясти, чтобы получить однородную жидкость.

Можно смешать протеин с водой или молоком, но можно и с соком (многим нравится больше последний вариант). Хотя на упаковке обычно пишут оптимальное количество необходимой жидкости, но большого значения это не имеет. Можно, к примеру, воспользоваться такой пропорцией: на 30-50 г протеина – 300 мл 0,5% молока, кефира, воды или сока.

Важно только, чтобы протеин смешивали с холодной жидкостью или имеющей комнатную температуру, потому что при более высокой температуре белок сворачивается (денатурирует), теряя свои свойства.

Пить протеин нужно до или после еды?

С приемами пищи прием протеина не связан, но лучше это делать между ними. Прием порошка зависит больше от поставленной цели. Чтобы облегчить усваивание протеина, лучше дневную дозу разделить на несколько приемов – 2-3. Организму тяжело усвоить большое количество белка, принимаемого единоразово.

Если принимать протеин сразу после окончания тренировки (чтобы закрыть белково-углеродное окно), смешав его с креатином, можно добиться взрывного роста мышц. Перед тренировкой его тоже можно принимать. В этом случае, созданный аминокислотный пул, позволит тренироваться более эффективно.

Если же прием протеина связан с похудением, он может стать идеальной альтернативой пище. Принимать его нужно вместо ужина и перекусов. Таким образом, не увеличивая суточной калорийности пищи, можно увеличить количество белка, потребляемого в день.

Как долго пить протеин?

Дело в том, что протеин является аналогом обычной еды, поэтому привыкания не вызывает. Пить его поэтому, можно без ограничений. Вреда от этого не будет, а польза — огромная.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Существует распространенный миф о том, что, как только перестаете пить протеин, мышцы «сдуваются». Это не совсем верно. Главное, чтобы сохранить мышцы, больше есть пищи, богатой белком.

Какой протеин предпочесть?

Новичкам фитнеса предпочтение следует отдать многокомпонентному комплексному протеину. Их, к слову, большинство. Спортсменам опытным больше подойдут протеины однокомпонентные – сывороточный или казеин.

Сывороточный протеин является белком молочной сыворотки. Переваривается он достаточно быстро, поэтому аминокислоты в организм поступают практически сразу и в больших объемах. Этот вид протеина отличается ярко выраженными иммунными свойствами. Кроме того, он содержит в большом количестве необходимые для синтеза тканей мышц кислоты BCAA.

Сывороточный протеин, имеющийся на рынке, бывает двух видов – изолят сывороточного протеина и концентрат, который является продуктом не самым чистым. Белка в нем содержится от 40 до 80 процентов. В то время как содержание белка в изоляте достигает 90-95%. Понятно, что более предпочтительным является изолят, поскольку он более качественный и насыщенный белками.

Второй, т.е. казеин – это сложный белок, получаемый в результате ферментного створаживания молока. Казеин, попавший в желудок, образует длительно переваривающийся сгусток, который организм все это время обеспечивает аминокислотами. Пить его советуют на ночь, чтобы предотвратить катаболизм.

Видео: Как правильно принимать протеин

Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина. В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.

Как правильно пить изолят

Сывороточного белка классифицируют как быстрый белок. За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за 10-15 минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать 2-3 порции изолята. В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за 40-50 минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером.

Как правильно пить сывороточный протеин

Относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.

Как правильно пить многокомпонентный протеин

(или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.

Как правильно пить казеин

Относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов. Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста. Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус. Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить 2-3 приема пищи (второй завтрак, полдник и второй ужин).

Если вы новичок

Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.

Можно ли есть белок на ночь? Этот вопрос озадачивает не только начинающих бодибилдеров, но и людей уже много лет занимающихся профессиональным спортом. Ответ на этот вопрос положительный, но вот выбор типа белка вызывает затруднения. Попробуем разобраться, как лучше осуществлять прием протеина на ночь и как правильно подобрать тип белка.

Протеин перед сном

Необходимо помнить, что во время сна все метаболические процессы в организме замедляются. Практически все питательные вещества, поступающие в это время в организм, отправляются в депо – углеводы в гликоген мышц, жиры в жировую ткань, аминокислоты – в мышцы. Поэтому задача спортивного питания в это время – обеспечить равномерное поступление аминокислот, которые будут направлены на рост мышц.

Ввиду вышеуказанных фактов предпочтительно употреблять перед сном «длинные протеины» — казеиновый протеин. Его период всасывания составляет около 5-8 часов, что соответствует средней продолжительности сна.

В том случает, если ваша последняя тренировка заканчивается за 1,5-2 часа до сна, рекомендуется на ночь принимать многокомпонентный протеин. В этом случае отмечается следующий эффект – быстрый протеин, чаще всего – сывороточный, после тренировки дает резкий аминокислотный всплеск в крови, что не дает мышцам перейти в режим катаболизма, а медленный белок — казеиновый протеин оказывает поддерживающее действие во время сна. Третий компонент комплексных белков – яичный протеин занимает промежуточное место по скорости всасывания и усвояемости, он сглаживает пики концентрации аминокислот двух предыдущих компонентов.

Какие протеины на ночь употреблять не стоит

Считается, что быстрые протеины на ночь употреблять не стоит, их основная задача – восполнить дефицит аминокислот после тренировки. Конечно, прием изолята или гидролизата протеина на ночь вреда не нанесет, но и положительного эффекта не окажет. Получиться бесполезный перевод дорогого продукта, который в другой ситуации может принести значительную пользу.

Концентрат протеина на ночь принимать не рекомендуется по другой причине – в нем содержится достаточно большое количество лактозы и некоторое количество нейтрального жира. Во время сна эти вещества будут запасены в депо, и придется приложить дополнительные усилия для их последующей утилизации. А вам нужно наращивать интенсивность тренировок, если можно обойтись без этого?

Протеин на молоке или на воде? — Все о еде и ее приготовлении

Предположим, что вы хотите приготовить себе протеиновый коктейль. Что лучше выбрать в качестве основы для коктейля: молоко или же воду? Ответ зависит от нескольких моментов, которые нужно обязательно принять во внимание:

  • молоко увеличивает общую калорийность;
  • молоко способствует всплеску инсулина;
  • молоко делает вкус коктейля лучше.

Учитывая все вышесказанное, давайте рассмотрим 2 варианта развития событий.

Вариант первый. Вы придерживаетесь диеты и желаете похудеть как можно скорее.

В таком случае, вам необходимо большую часть времени избегать дополнительных калорий, всплесков инсулина, именно поэтому протеиновые коктейли вам рекомендуем замешивать на воде. Но, тем не менее, существуют некоторые промежутки времени, в которые употребление молока не просто приемлемо, но даже, пожалуй, желательно.

Первое — по утрам чрезвычайно высока чувствительность к инсулину, а также углеводная толерантность. Вот почему немного больше калорий и инсулина не повредят вам в начале дня.

Второе – время непосредственно после тренировки. Вам необходимы после тренировки дополнительные калории и углеводы, а также всплеск инсулина, чтобы быстро были доставлены питательные вещества в мышцы для роста и восстановления. Именно поэтому в этой ситуации смешивать протеиновый коктейль на молоке вполне допустимо, если даже вы сидите на диете.

Вариант второй. Вы стремитесь набрать как можно быстрее побольше мышечной массы.

Тогда для вас вполне приемлемо смешивать почти все протеиновые коктейли на молоке, потому как это замечательный способ добавить вашему рациону калорийности. Вы можете поверить или нет, но очень многим людям, большинству, трудно на самом деле добавить в ежедневный рацион калории, чтобы было достаточно для увеличения сухой мышечной массы. Употреблять в жидкой форме калории – это отличный способ повысить ежедневную калорийность рациона и при этом не набивать свой желудок огромными порциями пищи.

Что стоит учесть еще?

1. Содержатся ли в вашем протеине углеводы?

В случае, если вы употребляете низкоуглеводный протеиновый порошок или изолят, то это вам дает больше свободы в вопросе использования молока как основы коктейля. Но если у вас более калорийный «заменитель пищи», рекомендуем вам обойтись простой чистой водой.

2. Выпиваете ли вы перед сном протеиновый коктейль?

Данный напиток отлично помогает избежать катаболизма, при этом обеспечив мышцы на ночь питательными веществами. В том числе, если вы применяете казеиновый протеин, пока вы спите, он будет подпитывать ваши мышцы. Но мощный всплеск инсулина в это время вам ни к чему, поэтому советуем вам смешивать коктейль на воде.

3. Насколько ваш протеин вкусен?

Многие используют для смешивания белковых коктейлей молоко, потому что коктейль их имеет ужасный вкус, если смешать протеин с водой. Что ж, вовсе не обязательно увеличивать калорийность, стимулируя всплеск инсулина, для того, чтобы насладиться приятным вкусом, если вы приобрели качественный протеин. Хороший протеиновый порошок отличается приятным вкусом, даже будучи смешан с холодной водой. Попробуйте поменять производителя, разные вкусы, посоветуйтесь с друзьями, вы обязательно найдете любимый протеин, который вкусен одинаково, и на молоке, и на воде.

Вообще, любой протеин можно приготовить на воде, при абсолютно любых целях его употребления, и не важно, набираете вы массу или, наоборот, снижаете свой вес. Делать на молоке коктейли имеет смысл в том случае, если вы набираете массу, нужно стараться при этом покупать молоко с пониженной калорийностью, потому что жир и бес того бесполезен и даже вреден, так еще вы и платите за то, чтобы его было как можно меньше в вашем протеиновом коктейле.

Поэтому, если вам приготовление протеина на молоке подходит, нужно выбирать молоко 1,5% жирности, а лучше 0,5%. Это молоко даст дополнительно вам до 9 г белка, до 15 г углеводов. А при низкоуглеводной диете последнее обстоятельство вовсе не плюс, об этом следует помнить.

Экспериментируйте! Есть люди, которые умудряются готовить протеин на соке, кефире, мешают с другими продуктами для питания спортсменов. Его даже можно добавлять в кашу, в этом случае в ней будет больше белка. Так что пробуйте и ищите вкус, который вам понравится.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

последние отзывы. Состав и приготовление белковых коктейлей для похудения

Бег по утрам, походы в сауну, употребление фармакологических препаратов, иглоукалывание — к чему только не прибегают желающие избавиться от лишнего веса. Естественно, модные нынче белковые коктейли для похудения, отзывы о которых очень быстро распространяются в средствах массовой информации, привлекли к себе внимание треть населения страны. Неужели чудо-коктейль решит многолетнюю проблему раз и навсегда? В этом предстоит разобраться.

А вот пример, как приготовить белковый коктейль для похудения в домашних условиях. «Худеем вместе», — гласит очередной заголовок статьи в женском журнале. Все ингредиенты доступны на рынке и стоят совсем недорого, стоит их только правильно смешать в определённой пропорции — и коктейль готов. Полстакана обезжиренного молока смешать с 200 г творога. Залить полученную смесь ананасовым соком и добавить два банана. Смесь приправить ложкой шоколадно-ореховой пасты (типа «Нутелла»). И таких рецептов миллионы. Видя в описании вкусности, которые якобы помогут в похудении, у большинства желающих быстро похудеть не возникает даже вопроса относительно калорийности продукта. Поэтому, прежде чем создавать домашний белковый коктейль для похудения, нужно понимать, как работает человеческий организм. Что заставляет его набирать и терять лишний вес, и как этот процесс ускорить, не навредив самому себе.


Источник аминокислот

Любой белок при попадании в организм синтезируется до аминокислот и глюкозы. Аминокислоты служат строительным материалом для организма, а глюкоза уходит в гликоген с дальнейшим превращением в энергию или в жировую клетку. Если у человека нет никаких физических нагрузок, о каком строительстве может идти речь? Проблема в том, что при соблюдении жёсткой диеты организм начинает голодать и, истратив все запасы гликогена, пытается взять энергию из мышц и жировых отложений. И если жир не нуждается в пополнении, то мышцы нужно восстановить. Восстановление происходит за счёт поступления в организм аминокислот и синтеза их в мышечную ткань. То есть белковые коктейли для похудения, отзывы о которых пишут счастливые люди, на самом деле участвуют в процессе сжигания жира, правда, косвенным путём.

Это нужно знать

Прежде чем перейти к белковым коктейлям, нужно узнать об особенностях человеческого организма, в первую очередь о метаболизме. Рацион питания любого человека предусматривает поступление в организм сложных веществ, таких как белок, углеводы и жиры в определённых пропорциях. Естественно, если питаться одним белком, произойдёт нарушение обмена веществ, которое приведёт к нарушению функционирования важных органов, таких как печень, поджелудочная железа, почки и желудочно-кишечный тракт. В физиологии существует специальный расчёт, который применим для любого организма.

  1. Минимальное поступление калорий для нормального функционирования организма должно составлять 25 ккал на 1 кг веса тела.
  2. Суточное потребление белков и углеводов должно быть не менее 2 и 3 грамм соответственно на 1 кг веса.

Зная, что в 1 грамме жира содержится 9 ккал, а грамм белков и углеводов содержит 4 ккал, несложно провести математические расчёты и выяснить потребность организма в сложных веществах. В любом случае расчёт покажет значительный недостаток белковой пищи. Рецепт белкового коктейля для похудения обязательно должен брать во внимание эти расчёты.

От теории к практике

В качестве примера можно рассчитать суточную потребность в сложных веществах для организма, например, весом 70 кг. Потребность в калориях будет 25 х 70 = 1750 ккал. Поступление белков должно быть 2 грамма, а в калориях – это 8 ккал х 70 = 560 ккал. Углеводов соответственно – 840 ккал. Жиры высчитываются вычитанием белков и углеводов из общей потребности – 350 ккал или 38 грамм. Любое похудение происходит за счёт недостаточности поступающей пищи в организм для производства энергии. Для этого пропорционально урезаются жиры и углеводы. Процент дефицита этих сложных веществ в организме не должен превышать более 10%, иначе у организма случится стресс, и его реакция для каждого человека непредсказуема. В таких случаях поможет рецепт белкового коктейля для похудения. Правильное поступление белка с недостаточным количеством углеводов и жира заставят организм брать энергию из жировых клеток. Естественно, для составления белковых коктейлей нужна таблица продуктов с полным составом белков, жиров и углеводов. Нельзя забывать и про калорийность.

Первый завтрак

Утром, после пробуждения, организм нуждается не только в быстром белке, а и в углеводах, которые смогут заряжать организм энергией весь день. Поэтому состав белкового коктейля для похудения должен содержать сложные углеводы. Например, достаточно смешать в блендере 200 мл обезжиренного молока, 200 грамм творога и 100 грамм свежей клубники, чтобы обеспечить поступление белков и углеводов 35 г и 25 г соответственно. Жирность составит 3 грамма, а калорийность — 282 ккал. Клубнику можно смело заменить другим фруктом, доступным на кухне. Главное, чтобы содержание сахара в нем было минимальным. Молоко заменяемо кефиром или йогуртом, а вот творог исключить нельзя. Совсем лёгкий коктейль, но ведь это прелюдия ко второму завтраку, который должен быть полноценным и включать в себя углеводосодержащие продукты, такие как овсяная и гречневая каши, яичница с овощами, в крайнем случае – несколько бутербродов с хлебом. Если возможностей на полноценный завтрак нет, никто не мешает создать питательный коктейль. Увеличив содержание молока вдвое, в состав добавляется овсяная крупа быстрого приготовления в сухом виде. Начинать нужно с 50 грамм в порции. Привыкнув к вкусу, дозировку нужно увеличить до 100 грамм овсянки в день.

До обеда далеко

И если до обеда остаётся пара часов, а есть хочется невмоготу, можно организовать себе лёгкий коктейль с минимумом калорий, чтобы на один-два часа утолить голод. Опять молоко? Не обязательно, молоко — лишь один из вариантов в качестве основы, которую можно заменить на сок или воду, по вкусу создавая собственные белковые коктейли для похудения. Отзывы похудевших людей подтверждают этот факт. Соответственно, 250 мл настоящего апельсинового сока без сахара можно смешать в блендере с одним бананом и 100 граммами нежареного арахиса. На выходе получится 30 г белка и 40 г углеводов. Небольшой перебор по жирам – 40 грамм, но они нужные, ведь орехи являются источником омега кислот. Естественно, перебор и по калориям – 450 ккал. После такого коктейля на обед лучше не употреблять жирный борщ или колбасные изделия, отдавая предпочтение растительной пище и мясным изделиям. Судя по многочисленным отзывам, в обед стоит употреблять большое количество овощей вне зависимости от вида приготовления: свежие, тушеные или вареные. В качестве мясного блюда стоит обратить внимание на куриные грудки и говяжий стейк. Жирной свинине не место в рационе худеющего человека.

Лёгкий полдник

А вот во второй половине дня про углеводы необходимо забыть, как и про жиры. Первостепенной задачей является забитие желудка продуктами с высоким содержанием белка. В качестве основы лучше использовать йогурт или кефир объёмом 200 мл. Смешать необходимо со 100 граммами творога и четырьмя белками яиц. Вообще, стоит привыкнуть к тому, что лучшие белковые коктейли для похудения создаются без желтков, которые придётся выбрасывать, так как они очень калорийны. Если вкус сырых белков вызывает антипатию или хочется обезопасить себя от инфекционных заболеваний, яйца можно сварить и в коктейле использовать варёный белок. Разницы особой нет. В результате 15 грамм углеводов, 28 грамм белка и 1 грамм жира. Калорийность всего 160 ккал. Такого коктейля вполне достаточно на один-два часа для утоления голода. Коктейли, приготовленные на полдник и завтрак, можно чередовать. То есть яйца с йогуртом употреблять утром, а творог на полдник. Потом наоборот.

Коктейль на ночь

Многие диетологи утверждают, что собственноручный белковый коктейль для похудения в домашних условиях не лучший способ для снижения веса. Ведь никак не получится обеспечить поставку в организм только одного белка. В любом случае, какой бы продукт для приготовления ни был выбран, без углеводов и жиров не обойтись. Естественно, от коктейля на ночь требуется отказаться. Но ведь есть возможность ограничить потребление углеводов на ночь. Протеиновые белковые коктейли для похудения очень популярны среди людей, желающих быстро прийти в форму. Эта технология популярна во всем мире, кроме России, где почему-то принято считать, что это «химия». Коктейль на ночь с протеином на основе казеината будет очень полезен как спортсменам, так и обычным людям, мечтающим сбросить лишние калории. Если есть желание использовать в коктейле только натуральные продукты, без обезжиренного кефира и творога не обойтись. О сладостях на ночь нужно забыть, поэтому вкус можно регулировать только с помощью специй: ванилин, лимонная кислота, кардамон, лимон и тому подобные продукты.

Готовое решение

Раздумывая над тем, как приготовить белковый коктейль для похудения, и ища рецепты, многие люди даже не подозревают, что лидеры в производстве диетического питания давно позаботились о них. Например, компания «Гербалайф», которая очень популярна в 70 странах мира. Главный офис находится в США, а компания существует на рынке не одно десятилетие. Какие ещё могут быть вопросы у взрослого, разумного человека? Белковые коктейли для похудения «Гербалайф» прошли клинические испытания и имеют специальные сертификаты качества. Миллионы положительных отзывов счастливых пользователей, которые избавились от лишнего веса, десятки интервью и документальных фильмов. А если разобраться – обычный протеин с лошадиной дозой витаминов и минералов, которые в процессе ускоренного обмена веществ имеют свойство заканчиваться в организме, из-за чего и появляется сыпь, головокружение, сухость волос и кожи. Приготовление коктейля с протеином «Гербалайф» нужно выполнять строго по инструкции, указанной на упаковке, и ни в коем случае не превышать дозировку.

Ещё одно готовое решение

А вот белковый коктейль для похудения «Фаберлик» отзывы имеет как положительные, так и отрицательные. Естественно, негатив обрабатывается в первую очередь. Картина по всем отзывам одна – люди вместо похудения набрали небольшой вес. Как выяснилось, проблема в том, что большинство людей нашей страны никогда не читает полностью инструкцию. Выяснив дозировку, большинство приступает непосредственно к действию, а зря. Ведь в инструкции к применению чёрным по белому написано, что применение коктейля рекомендуется для набора мышечной массы при дефиците общего веса тела. Грубо говоря – белковый коктейль является высококалорийным. Помимо этого, продукт «Фаберлик» разрешается применять в качестве заменителя питания один раз в день. По сути, если применять его вместо обеда, результат похудения будет, о чем и свидетельствуют все положительные отзывы в средствах массовой информации. Естественно, нужно всегда помнить, что приобретаются такого рода белковые коктейли для похудения в аптеках.

Большой аппетит

А вот для людей, которые помимо здорового питания отдают своё предпочтение и активному образу жизни, посещая тренажёрные залы и фитнес-клубы, без спортивного питания не обойтись. Конечно, можно из пищи получить полноценное количество белка, но такой вариант не всех устраивает. Ведь потребление белка необходимо увеличить до 3 грамм на килограмм веса. Да и углеводы поднять до 4 грамм. В любом случае, употреблять ежедневно 200 грамм чистого белка проблематично, да и дорого. Поэтому многие спортсмены в белковые коктейли перед тренировкой для похудения включают протеин. Состав коктейля ограничивают углеводами, стараясь заставить в тренировку организм брать энергию из жировых клеток. Протеин разводят молоком или соком согласно инструкции производителя. На этом этапе поступление углеводов в организм можно регулировать, а точнее постепенно уменьшать. Резкая недостаточность углеводов быстро скажется на физиологическом уровне: упадок сил, потемнение в глазах. Поэтому речь идёт только о плавном уменьшении потребляемых углеводов, а вследствие и калорийности рациона.

Восстановление после тренировки

И пусть диетологи запрещают питаться после тренировки в течение двух часов. Это ведь касается обычной еды. Но никак не протеина, которым можно утолить голод и не мешать процессу уничтожения жировых отложений. Белковый коктейль после тренировки (для похудения) с протеином быстрого усваивания поможет быстро восстановить повреждённые мышцы. Ну а если тренировка была силовая, то белок пойдёт и на строительство более крепких мышц. Так как после любой интенсивной тренировки открывается так называемое «белково-углеводное» окно, то процессу жиросжигания не помешает и небольшая порция быстрых углеводов в виде одного банана. Тропический фрукт можно смело добавить в протеиновый коктейль. Спортсмену на заметку: приём протеинового коктейля непосредственно после тренировки сопровождается непреодолимым голодом, который провоцируется на психологическом уровне и никак не сказывается на здоровье. Нужно лишь выждать 15-20 минут, пока белок не начнёт усваиваться. В течение пары месяцев организм привыкает к такому режиму и в дальнейшем не беспокоит.

Огласите, пожалуйста, весь список!

Для создания коктейлей главное внимание при выборе продукта с высоким содержанием белка нужно уделить и его калорийности. Существуют специальные таблицы продуктов, которые содержат полную информацию по содержанию белка, жиров, углеводов, калорийности и гликемическому индексу. Последний пункт отвечает за скорость усваивания продукта. Исследовав предоставленные данные, можно обнаружить, что большинство любимых продуктов находятся в запрещённой зоне из-за калорийности. Тут уже каждому решать самостоятельно, что выбрать. Отдать предпочтение любимому шоколаду, добавив его в коктейль. Или сделать безвкусную смесь на кефире с мясом креветок и сома. Понятие «вкусно» должно подмениться словом «полезно», иначе результата не будет никогда. А полноценные белковые коктейли для похудения, отзывы о которых можно найти в многочисленных изданиях о диетах и спорте, рекомендуется создавать из продуктов с высоким содержанием белка и низкой калорийностью:

  • всё мясо, кроме свинины и баранины;
  • рыба и морепродукты;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • яйца сырые или вареные;
  • овсяная каша, отруби пшеничные, чечевица.

В заключение

Белковый коктейль для похудения в домашних условиях ни в коем случае не заменит обычное питание, разве что кроме готового коктейля «Фаберлик», который содержит весь набор необходимых организму питательных веществ. Организму требуется подавать продукты как в жидкой форме, так и в твёрдой, иначе кишечник, желудок и ротовая полость просто атрофируются и в дальнейшем не смогут нормально функционировать. Главной целью белкового коктейля является поставка организму большого количества белковых продуктов с низкой калорийностью, которые насытят желудок, но не дадут организму достаточной энергии. В результате чего энергия будет извлекаться из жировых отложений. Естественно, необходимо учитывать калорийность продуктов и содержание сложных веществ как в коктейле, так и в обычной пище, иначе результата не будет. Судя по многочисленным отзывам, в похудении применима схема тяжелоатлетов – 70% всех жиров и углеводов и 30% белка поступают в первой половине дня, а к вечеру всё наоборот. Белок в приоритете.

Пользу или вред принесет протеиновый коктейль перед сном

Протеиновые коктейли остаются одной из самых популярных добавок для здоровья среди активных взрослых, спортсменов и бодибилдеров. Многие считают, что протеин может помочь с потерей веса, наращиванием мышечной массы и улучшением общего состояния здоровья. Коктейли с протеиновым порошком стали удобным напитком для завтрака, и их часто употребляют после тяжелой тренировки для восстановления мышц.

Большинство легко удовлетворяют потребности в белке, не употребляя протеиновые коктейли, но мы живем в обществе, которое считает, что чем больше, тем лучше. При определенных заболеваниях может потребоваться добавка белка, но это составляет лишь небольшой процент населения. Для оптимального здоровья и физической формы рекомендуется рассчитывать индивидуальные потребности в белке.

Потребление белка помогает поддерживать баланс мышечного белка в организме. Белок содержит незаменимые аминокислоты, важные для этого процесса. Когда вашему организму не хватает аминокислот из-за периодов отсутствия еды или стресса, вызванного упражнениями, это вызывает сдвиг баланса в отрицательную сторону. Протеиновый коктейль может помочь вернуть ваше тело в положительный баланс, необходимый для оптимального роста мышц.

Ночной протеин для роста и восстановления мышц

Если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, имеет смысл употреблять их, когда они могут принести наибольшую потенциальную пользу. Посттренировочные протеиновые добавки считаются лучшим методом для восстановления сил и оптимизации роста мышц. Однако текущие исследования показывают, что употребление протеинового коктейля перед сном может принести дополнительную пользу для здоровья.

Лучший рост и сохранение мышц

В одном исследовании изучалось, как белок, потребляемый перед сном, лучше усваивается людьми, которые тренируются вечером. Когда участники тренировались вечером и потребляли 40 граммов белка перед сном, синтез (рост) мышечного белка увеличивался, и в мышечной ткани обнаруживалось больше пищевых аминокислот.

Другое исследование изучало, как употребление белка перед сном может увеличить рост мышц у здоровых пожилых мужчин. Потеря массы скелетных мышц с возрастом объясняется ослаблением анаболической реакции на потребление белка.

В исследовании приняли участие 48 здоровых пожилых мужчин, которые потребляли 40 граммов белка, 20 граммов белка или плацебо перед сном. Те мужчины, которые принимали 40 граммов протеина, показали лучшие результаты. Эти результаты обеспечивают научную основу для новой стратегии питания, направленной на сохранение мышечной массы при старении и болезнях.

Также оценивалось влияние диетических белковых добавок перед сном на мышечную массу и прирост силы во время тренировок с отягощениями . В нем приняли участие 44 молодых здоровых мужчины, которые тренировались три раза в неделю в течение 12 недель. Добровольцы перед сном принимали дополнительный напиток, содержащий 27,5 граммов белка или 15 граммов углеводов или плацебо.

Белковые добавки перед сном увеличивают прирост мышечной массы и силы лучше.

Другое исследование показало, что потребление белка перед сном может улучшить состояние скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Исследование показало, что потребление не менее 40 граммов пищевого белка перед сном может стимулировать синтез мышечного белка, что делает прием белковых добавок перед сном эффективной диетической стратегией для увеличения мышечной массы и силы.

Улучшенное восстановление

Другое исследование оценило, как употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки. В нем приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые вечером выполнили одну серию упражнений с отягощениями. Перед сном мужчины употребляли 40 граммов белка или плацебо. Белок эффективно переваривался и всасывался, что увеличивало скорость синтеза белка в организме по сравнению с плацебо.

Улучшенная производительность

Прием протеинового коктейля на ночь может улучшить спортивные результаты, так как он может помочь регулировать метаболизм мышечного белка, а также увеличить силу и рост мышц. Сообщалось о следующих клинических результатах:

· Улучшенное восстановление мышц за ночь

· Повышение силы во время тренировок

· Увеличение мышечной массы

· Возможность тренироваться дольше

· Улучшенная адаптация мышц к тренировкам

Белок для похудения

Протеиновый коктейль перед сном может способствовать похудению, поскольку белок ускоряет метаболизм и стимулирует рост мышц. Повышение метаболизма ускоряет сжигание калорий.

Но не упускайте из виду общее количество калорий. Употребление большего количества калорий, чем требуется, может привести к увеличению веса. Это означает, что важно, как вы добавляете протеиновые коктейли.

Протеиновые коктейли добавляют калорий к дневной норме. Если вы хотите принимать добавки с протеином, чтобы помочь вам похудеть, не забудьте скорректировать потребление калорий на остаток дня, чтобы в вашем дневном минимуме осталось место для протеина.

Если вы смешаете 40 граммов чистого протеинового порошка с водой, вы можете рассчитывать на получение 160 калорий (4 калории на грамм протеина). С другой стороны, протеиновые коктейли, смешанные с фруктами, ореховым маслом и молоком, могут легко добавить до 300 и более калорий на коктейль.

Если вы потребляете 1800 калорий в день, вычтите от 160 до 300 калорий из этой суммы, если вы планируете выпить протеиновый коктейль перед сном. Это позволит вам не отставать от ежедневного потребления калорий, одновременно способствуя снижению веса и росту мышц.

Протеиновые коктейли могут быть полезны для людей, пытающихся похудеть, если их использовать в качестве замены еды, но не обязательно на ночь. Вы можете выпить протеиновый коктейль перед сном, если вы не ужинали или голодны после ужина. Использование коктейля вместо другого блюда или закуски может помочь предотвратить переедание перед сном.

Лучшие источники белка

Источники протеина различаются по тому, как они стимулируют синтез мышечного протеина. Это означает, что тип белка, потребляемого перед сном, может повлиять на результаты. В большинстве исследований для участников использовался казеиновый белок. Казеин — это медленно усваиваемый источник белка, обеспечивающий медленное высвобождение и увеличение количества аминокислот в течение ночи.

 

Влияние на сон

Протеиновый коктейль перед сном может нарушить ваш сон, в зависимости от типа белка. Простые сахара в жидкой протеиновой добавке могут вызвать прилив энергии (а также увеличение веса и увеличение запасов жира). В большинстве упомянутых выше исследований использовался медленно перевариваемый белок. Потребление правильного источника протеина стимулировало синтез мышечного белка без нарушения сна.

Сывороточный протеин — это более быстро усваиваемый протеин. Было показано, что он лучше стимулирует синтез мышечного белка, но на более короткий период времени по сравнению с казеином. Вот почему сывороточный протеин используется чаще всего после тренировки, а не перед сном.

Высококачественные источники белка животного происхождения также могут увеличить скорость синтеза мышечного белка в течение ночи. Некоторые люди предпочитают есть белок, и приятно иметь возможность и есть его, и пить. Эти источники белка включают: · Яйца · Низкокалорийное молоко · Нежирный йогурт · Куриная грудка · Постный стейк

Соотношение углеводов и белков

Спортсмены, которым трудно есть твердую пищу после тренировки, могут получить пользу от жидких добавок для восстановления. Это особенно верно по сравнению с отсутствием еды после тренировки.

Спортсменам часто полезно использовать комбинацию белков и углеводов для восстановления и пополнения запасов гликогена. Белок восстанавливает мышцы, а углевод восстанавливает гликоген, поэтому они работают вместе. Эта комбинация макроэлементов обычно также более удовлетворительна.

Рекомендуют сбалансированную добавку с соотношением углеводов и белков 4:1. Протеиновые коктейли сильно различаются по составу макроэлементов, и их следует выбирать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Советы по добавлению протеиновых коктейлей

· Если вы пытаетесь набрать вес, ищите более калорийный коктейль.

· Если вы спортсмен, пытающийся нарастить мышцы, ищите коктейль средней калорийности с балансом углеводов и белков.

· Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться низкокалорийный протеиновый коктейль с низким содержанием сахара.

Твердая пища часто может быть более насыщенной, чем жидкая добавка, потому что она переваривается дольше. Кроме того, добавление дополнительных источников клетчатки, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, такие как овсяные хлопья и или бобы, может насытить лучше и еще больше замедлить пищеварение.

Итог

Существует достаточно доказательств, подтверждающих важность потребления белка для роста мышц, и, хотя большинство людей могут удовлетворить свои ежедневные потребности только с помощью диеты, некоторым могут быть полезны белковые добавки, такие как протеиновые коктейли. Если принять во внимание общее дневное количество калорий и уровень активности, употребление высококачественных протеиновых добавок в ночное время может быть полезным для наращивания или сохранения мышц, а также восстановления и снижения веса.

преимуществ протеинового коктейля перед сном

Удобный напиток для завтрака может стать отличным напитком перед сном. Протеиновые коктейли известны своей способностью наращивать мышцы, но они могут иметь дополнительные преимущества, если их употреблять перед сном.

Поскольку раннее утро — лучшее время для тренировок, многие американцы, заботящиеся о своем здоровье, часто употребляют во время завтрака протеиновый коктейль после тренировки. Белок компенсирует расход энергии во время упражнений и помогает нарастить мышцы.Однако несколько Wiley изучает покажите, что употребление протеина перед сном может улучшить вашу мышечную силу, размер и потребление клетчатки.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Сколько протеина нужно организму?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, ваше ежедневное потребление калорий должно составлять от 10 до 35 процентов белка. Среднее эмпирическое правило для потребления белка — 0.5 граммов на фунт веса тела. Итак, если вы весите 170 фунтов, вам необходимо ежедневно получать не менее 85 граммов белка для здорового роста мышц.

Тем не менее, тем, кто занимается интенсивной поднятием тяжестей и упражнениями с отягощениями, следует потреблять больше белка, чтобы восполнить дополнительный распад мышечной ткани. Им следует съедать не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела для достаточного набора мышечной массы.

Таблица потребления белков с пищей

Уровень пригодности Потребность в белке
Средний / Сидячий 0.5 грамм массы тела
Взрослые в режиме активного фитнеса 0,7 г массы тела

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Подсчитав дневную норму белка, которую вы получаете из своего обычного рациона, вы можете компенсировать любой дефицит, употребляя протеиновые коктейли. Протеиновый коктейль перед сном может увеличить мышечную массу, улучшить энергию, ускорить потерю веса и улучшить качество сна.

Строит и сохраняет мышцы

Протеиновый коктейль перед сном усиливает синтез мышечного протеина (MPS) — биохимический процесс, имеющий решающее значение для наращивания мышечной массы.Наши мышцы постоянно проходят цикл MPS и MPB (распад мышечного протеина), но длительные тренировки с отягощениями ускоряют MPB. Прием белка перед сном помогает поддерживать положительный белковый баланс во время этого цикла, который необходим для наращивания мышечной массы.

Когда вы спите, шансы стимулировать рост мышц могут уменьшаться, что приводит к MBP. Однако, если у вас есть достаточно белка в организме перед сном, это увеличивает ваши шансы на сохранение и наращивание мышц в состоянии покоя.

Аминокислоты, присутствующие в белке, являются строительными блоками мышечной массы. Когда вы тренируетесь, в вашем организме может возникнуть нехватка аминокислот. Если вы не сбалансируете это с помощью высокобелковой диеты, вам может помочь протеиновый коктейль перед сном.

Повышает энергию

Увеличение сухой мышечной массы повышает уровень вашей энергии, поэтому вы можете тренироваться дольше. Согласно исследованию 2016 года, употребление 40 граммов протеина в виде коктейля перед сном способствует адаптивной реакции скелетных мышц.Ваша адаптивная реакция указывает на выносливость для интенсивных тренировок и тренировок с отягощениями. Протеиновая добавка перед сном улучшает восстановление и восстановление мышц, что приводит к увеличению силы.

ускоряет похудание

Если вы пытаетесь похудеть, употребление протеинового коктейля перед сном помогает сжигать калории даже во время сна. Протеиновый коктейль не только способствует MPS, но и повышает активность вашего метаболизма. Вашему организму требуется больше энергии для поглощения и переваривания белка, который вы выпили перед сном.Потребляя больше энергии, ваше тело сжигает калории даже во время сна, что приводит к потере веса.

Однако в этом уравнении вы также должны следить за своим общим потреблением калорий. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны учитывать количество калорий, которое ваш протеиновый коктейль добавляет в рацион.

Например, если вы смешаете 40 граммов протеинового порошка в стакане воды, вы добавите 160 калорий (4 калории на грамм протеина) в свой ежедневный рацион. Если вы смешаете протеиновый порошок с молоком или фруктами, он может увеличить количество калорий, что приведет к нежелательному увеличению веса.

В программе похудания вы едите в условиях дефицита калорий, потребляя меньше калорий, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это так называемые «поддерживающие калории», которые у разных людей различаются. Количество зависит от возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности.

Если ваше ежедневное потребление должно составлять 1500 калорий, будьте осторожны и не превышайте свой лимит, включив в свой рацион протеиновый коктейль. Вы по-прежнему можете воспользоваться преимуществами приема протеина перед сном, изменив количество калорий из пищи.

Кроме того, белок снимает муки голода, подавляя выработку гормона голода грелин и способствуя выработке гормона сытости лептина. Если вы чувствуете меньше голода, вы едите меньше, что снижает вероятность набора веса.

В программе похудания с низким содержанием белка мышечные ткани разрушаются, что приводит к обвисанию кожи. Протеиновые напитки перед сном могут предотвратить обвисание кожи, что часто рассматривается как побочный эффект потери веса.

улучшает качество сна

Протеиновый коктейль перед сном способствует засыпанию за счет поступления в организм аминокислоты триптофана.Триптофан увеличивает выработку гормона счастья серотонина и гормона, вызывающего сон, мелатонина. Вы можете смешать протеиновый порошок с молоком, йогуртом или соевым молоком, богатыми источниками триптофана.

В стадии глубокого сна NREM (небыстрое движение глаз) ваш мозг выделяет гормон роста человека (HGH) в кровоток. Этот гормон способствует притоку крови к мышцам, улучшая восстановление и регенерацию тканей.

Виды протеиновых коктейлей

Существует три типа протеиновых порошков: сывороточный, казеиновый и соевый.Все они по-разному стимулируют рост мышц.

Сывороточный протеин усваивается быстрее, обеспечивая мгновенный MPS, что делает его хорошим напитком после тренировки. Соя и казеин перевариваются медленно, продлевая MPS в течение ночи. Казеиновый протеин является самым медленным, поэтому лучше всего подходит для восстановления в течение ночи.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли какие-либо негативные последствия употребления протеинового коктейля перед сном?

Нет, если вы выберете один с низким содержанием сахара. Сахар мгновенно повышает уровень вашей энергии, нарушая сон.Прежде чем покупать протеиновый порошок, проверьте содержание в нем сахара. Если вы следите за весом, примите во внимание количество калорий, добавленных в протеиновый коктейль. Не превышайте дневной лимит.

Какая пища может улучшить рост мышц во время сна?

Источники с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт, творог и орехи, улучшают рост мышц. Птица, морепродукты, тофу, бобовые и чечевица также богаты белком. Вы можете съесть что-нибудь из этого на ужин или в качестве перекуса поздно вечером перед сном.

Сколько стаканов протеиновых коктейлей вы можете выпивать в день?

Ответ на этот вопрос зависит от веса вашего тела и уровня физической активности. В среднем вам нужно 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно от 0,7 до 0,8 грамма на фунт веса. Большая часть этой потребности в белке удовлетворяется за счет употребления богатой белком пищи. Но если вы чувствуете, что получаете недостаточно белка, вы можете компенсировать свой обычный рацион протеиновыми коктейлями.

Вы можете выпивать один или два стакана протеинового коктейля в день, в зависимости от вашего дефицита.В напитке перед сном смешайте 40 граммов протеина для оптимальной пользы.

Можно ли принимать протеиновый коктейль перед сном, только если вы регулярно занимаетесь спортом?

Нет. Протеиновый коктейль можно пить перед сном, потому что у него много преимуществ. Коктейли — это удобный способ убедиться, что вы включаете в свой рацион достаточное количество белка. Каждому человеку необходимо определенное количество белка для роста мышц. Протеиновый коктейль перед сном дает вам дополнительное преимущество для роста мышц во время сна.Он также улучшает сон и может помочь в похудании.

Заключение

Протеин имеет много преимуществ, и употребление определенного количества перед сном оптимизирует его преимущества. Медленно перевариваемый протеин в коктейле перед сном увеличивает продолжительность синтеза мышечного протеина, наращивая мышцы во время сна. Протеиновый коктейль перед сном улучшает качество вашего отдыха и заряжает энергией на предстоящий день.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Митчелл Толлсен — аспирант и писатель-фрилансер, в течение трех лет работавший в блоге Early Bird. Митчелл всегда увлекался наукой о сне и восстановительными процессами, которым подвергается наш организм в состоянии покоя. Одноименный «Эксперт по сну» всегда ищет способы улучшить свою бессонницу, и на протяжении многих лет реализовал множество изменений в образе жизни и опробовал десятки устройств, способствующих сну, чтобы определить лучшие способы по-настоящему лучше отдыхать.

Просмотреть все сообщения

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Протеиновые коктейли остаются одной из самых популярных добавок для здоровья среди активных взрослых, спортсменов и бодибилдеров. Многие американцы считают, что они могут помочь с потерей веса, наращиванием мышечной массы и улучшением общего состояния здоровья. Коктейли с протеиновым порошком стали удобным напитком для завтрака, и их часто употребляют после тяжелой тренировки для восстановления мышц.

Большинство американцев легко удовлетворяют потребности в белке, не употребляя протеиновые коктейли, но мы живем в обществе, которое считает, что чем больше, тем лучше.При определенных заболеваниях может потребоваться добавка белка, но это составляет лишь небольшой процент населения. Для оптимального здоровья и физической формы рекомендуется рассчитывать индивидуальные потребности в белке.

Потребление белка помогает поддерживать баланс мышечного белка в организме. Белок содержит незаменимые аминокислоты, важные для этого процесса. Когда вашему организму не хватает аминокислот из-за периодов отсутствия еды или окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями, это вызывает отрицательный сдвиг. Протеиновый коктейль может помочь вернуть ваше тело в положительный баланс, необходимый для оптимального роста мышц.

Ночной протеин для роста и восстановления мышц

Если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, имеет смысл употреблять их, когда они могут принести наибольшую потенциальную пользу. Прием протеина после тренировки считается лучшим методом для восстановления сил и оптимизации роста мышц. Однако текущие исследования показывают, что употребление протеинового коктейля перед сном может принести дополнительную пользу для здоровья.

Лучший рост и сохранение мышц

В одном исследовании изучалось, как белок, потребляемый перед сном, лучше усваивается людьми, которые тренируются в ночное время.Когда участники тренировались ночью и потребляли 40 граммов белка перед сном, синтез (рост) мышечного белка увеличивался, и в мышечной ткани обнаруживалось больше пищевых аминокислот.

Другое исследование изучало, как употребление белка перед сном может увеличить рост мышц у здоровых пожилых мужчин. Потеря массы скелетных мышц с возрастом объясняется ослаблением анаболической реакции на потребление белка.

В исследовании приняли участие 48 здоровых пожилых мужчин, которые потребляли 40 граммов белка, 20 граммов белка или плацебо перед сном.Наилучшие результаты показали мужчины, принимавшие 40 граммов протеина. Эти результаты обеспечивают научную основу для новой стратегии питания, направленной на сохранение мышечной массы при старении и болезнях.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , оценивалось влияние диетических белковых добавок перед сном на мышечную массу и увеличение силы во время тренировок с отягощениями. В нем приняли участие 44 молодых здоровых мужчины, которые тренировались три раза в неделю в течение 12 недель.Добровольцы перед сном принимали дополнительный напиток, содержащий 27,5 граммов белка и 15 граммов углеводов или плацебо.

Прием протеина перед сном увеличивает прирост мышечной массы и силы лучше, чем плацебо.

Другое исследование показало, что потребление белка перед сном может улучшить состояние скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Исследование показало, что потребление не менее 40 граммов пищевого белка перед сном может стимулировать синтез мышечного белка, что делает прием белковых добавок перед сном эффективной диетической стратегией для увеличения мышечной массы и силы.

Улучшенное восстановление

Другое исследование оценило, как употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки. В нем приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые вечером выполнили одну серию упражнений с отягощениями. Перед сном мужчины употребляли 40 граммов белка или плацебо. Белок эффективно переваривался и всасывался, что увеличивало скорость синтеза белка в организме по сравнению с плацебо.

Повышенная производительность

Прием протеинового коктейля на ночь может улучшить спортивные результаты, так как он может помочь регулировать метаболизм мышечного белка, а также увеличить силу и рост мышц.Сообщалось о следующих клинических результатах:

  • Улучшенное восстановление мышц за ночь
  • Повышение силы во время тренировок
  • Увеличение мышечной массы
  • Способность тренироваться дольше
  • Улучшенная адаптация мышц к тренировкам

Протеин для похудения

Протеиновый коктейль перед сном может способствовать похуданию, поскольку белок ускоряет метаболизм и стимулирует рост мышц. Повышение метаболизма ускоряет сжигание калорий.

Но не упускайте из виду общее количество калорий. Употребление большего количества калорий, чем требуется, может привести к увеличению веса. Это означает, что важно, как вы добавляете протеиновые коктейли.

Протеиновые коктейли добавляют калорий к дневной норме. Если вы хотите принимать добавки с протеином, чтобы помочь вам похудеть, не забудьте скорректировать потребление калорий на остаток дня, чтобы приспособиться к коктейлю.

Если вы смешаете 40 граммов чистого протеинового порошка с водой, вы можете рассчитывать на получение 160 калорий (4 калории на грамм протеина).С другой стороны, протеиновые коктейли, смешанные с фруктами, ореховым маслом и молоком, могут легко добавить до 300 или более калорий за один коктейль.

Если вы потребляете 1800 калорий в день, вычтите от 160 до 300 калорий из этой суммы, если вы планируете выпить протеиновый коктейль перед сном. Это позволит вам не отставать от ежедневного потребления калорий, одновременно способствуя снижению веса и росту мышц.

Протеиновые коктейли могут быть полезны для людей, пытающихся похудеть, когда используются в качестве замены еды, но не обязательно на ночь.Вы можете выпить протеиновый коктейль перед сном, если вы не ужинали или обнаружили, что голодны после ужина. Использование коктейля вместо другого блюда или закуски может помочь предотвратить переедание перед сном.

Лучшие источники белка

Источники протеина различаются по тому, как они стимулируют синтез мышечного протеина. Это означает, что тип белка, потребляемого перед сном, может повлиять на результаты. В большинстве исследований для участников использовался казеиновый белок. Казеин — это медленно усваиваемый источник белка, обеспечивающий медленное высвобождение и увеличение количества аминокислот в течение ночи.

Влияние на сон

Протеиновый коктейль перед сном может нарушить ваш сон, в зависимости от типа белка. Простые сахара в жидкой протеиновой добавке могут вызвать прилив энергии (а также увеличение веса и увеличение запасов жира). В большинстве упомянутых выше исследований использовался медленно перевариваемый белок. Потребление правильного источника протеина стимулировало синтез мышечного протеина без нарушения сна.

Сывороточный протеин — это более быстро усваиваемый протеин. Было показано, что он лучше стимулирует синтез мышечного протеина, но в течение более короткого периода времени по сравнению с казеином.Вот почему сывороточный протеин чаще всего используется после тренировки, а не перед сном.

Высококачественные источники белка животного происхождения также могут увеличить скорость синтеза мышечного белка за ночь. Некоторые люди предпочитают есть свой белок, и неплохо иметь возможность и того, и другого. Эти источники белка включают:

Соотношение углеводов и белков

Спортсмены, которым трудно есть твердую пищу после тренировки, могут получить пользу от жидких добавок для восстановления. Это особенно верно по сравнению с отсутствием еды после тренировки.

Спортсменам часто полезно использовать комбинацию белков и углеводов для восстановления, пополнения запасов гликогена и восстановления. Белок восстанавливает мышцы, а углевод восстанавливает гликоген, поэтому они работают вместе. Эта комбинация макроэлементов обычно также более удовлетворительна.

Мелисса Маджумдар, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, представитель Академии питания и диетологии, рекомендует сбалансированную добавку с соотношением углеводов и белков 4: 1. Протеиновые коктейли сильно различаются по составу макроэлементов, и их следует выбирать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Советы по добавлению протеиновых коктейлей

  • Если вы пытаетесь набрать вес, ищите более калорийный коктейль.
  • Если вы спортсмен, пытающийся нарастить мышцы, ищите коктейль средней калорийности с балансом углеводов и белков.
  • Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться низкокалорийный протеиновый коктейль с низким содержанием сахара.

Твердая пища часто может быть более насыщенной, чем жидкая добавка, потому что она переваривается дольше.Кроме того, добавление дополнительных источников клетчатки, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья, и / или бобы, может принести удовлетворение и еще больше замедлить пищеварение.

Слово Verywell

Существует достаточно доказательств, подтверждающих важность потребления белка для роста мышц, и хотя большинство людей могут удовлетворить свои ежедневные потребности только с помощью диеты, некоторым могут быть полезны белковые добавки, такие как протеиновые коктейли. Если принять во внимание общее дневное количество калорий и уровень активности, употребление высококачественных протеиновых добавок в ночное время может быть полезным для наращивания или сохранения мышц, восстановления и снижения веса.

4 преимущества протеинового коктейля перед сном

Протеиновый коктейль — популярная еда среди спортсменов, бодибилдеров и взрослых, ведущих активный образ жизни, поскольку напиток помогает нарастить мышцы, сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Напитки также доступны по цене, предлагаются с бесчисленным количеством вкусов и могут использоваться в качестве легкой закуски или завтрака.

Часто считается, что употребление протеинового коктейля после тренировки является лучшим временем для максимального роста и восстановления мышц, хотя употребление протеина перед сном может принести дополнительную пользу.Дополнительный протеиновый коктейль на ночь может улучшить силу, размер мышц, ускорить восстановление и способствовать снижению веса.

Строит и поддерживает мышечную массу

Белок жизненно важен для наращивания и поддержания мышечной массы. Ваше тело проходит через постоянные циклы распада мышечного белка (MPB) и синтеза мышечного белка (MPS). MPS — это биохимический процесс роста, восстановления и укрепления мышц, тогда как MPB — наоборот. Физические упражнения ускоряют MPB, хотя потребление белка стимулирует MPS и способствует наращиванию мышечной массы.

Ночью, когда вы отдыхаете, ваше тело переходит в МПБ. Согласно исследованию 2016 года, употребление протеинового коктейля перед сном увеличивает MPS в течение ночи и помогает наращивать мышцы в течение ночи.

Для оптимального набора мышечной массы ваше тело должно иметь положительный белковый баланс, хотя аминокислоты в вашем организме — молекулярная основа для наращивания мышечной массы — постоянно истощаются. Когда вашему организму не хватает аминокислот из-за плохого питания или стресса, оказываемого на ваше тело из-за физических упражнений или образа жизни, ваше тело имеет отрицательный мышечный баланс.Это состояние, при котором ваше тело медленно теряет мышечную ткань. Однако употребление продуктов с высоким содержанием белка и протеиновых коктейлей вернет ваше тело к положительному мышечному балансу.

Однако простое употребление дополнительного белка не нарастит ваши мышцы. Потребление белка в сочетании с программой тренировок с отягощениями и адекватным отдыхом стимулирует рост и поддержание мышц.

Повышенная спортивная результативность

Употребление протеина способствует силе и росту мышц и, в свою очередь, улучшает производительность при выполнении упражнений.Согласно исследованию 2019 года, употребление протеина перед сном увеличивает силу во время тренировок с отягощениями. Протеиновый коктейль перед сном также помогает продлить индивидуальную тренировку и нарастить мышечную массу.

Повышенное восстановление мышц

Протеиновый коктейль перед сном уменьшает болезненность и восстанавливает разорванные мышцы в результате занятий спортом или силовых тренировок. В исследовании 2012 года сравнивались две группы молодых и спортивных мужчин, которые тренировались по вечерам. Одна группа потребляла 40 граммов казеинового протеина перед сном, а другая пила напиток плацебо.У людей, которые потребляли протеин, увеличился MPS и чистый протеиновый баланс, что улучшило их восстановление за ночь.

способствует снижению веса

При попытке похудеть протеиновый коктейль перед сном может помочь сжечь лишние калории, так как он увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя на следующий день. Кроме того, ваше тело использует больше энергии для метаболизма белка по сравнению с углеводами, таким образом сжигая около сотни дополнительных калорий за ночь.

Кроме того, белок поддерживает чувство сытости, подавляя тягу к поздней ночи.Если вы менее голодны, у вас не возникнет соблазна съесть столько же, что еще больше способствует снижению веса.

В сочетании со здоровым питанием и физическими упражнениями белок стимулирует рост мышц — мышцы помогают сжигать жир. Однако, чтобы правильно похудеть, вы должны иметь общий дефицит калорий или сжигать больше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Как правило, дефицит примерно 500 калорий — из-за сочетания меньшего количества калорий и сжигания калорий за счет физической активности — лучше всего подходит для похудения.

Белок содержит 4 калории на грамм, а некоторые протеиновые порошки также содержат углеводы и жиры. Как правило, протеиновые порошки составляют от 100 до 300 калорий на порцию, хотя многие люди пьют протеиновый порошок в смузи, чтобы добавить такие ингредиенты, как молоко, фрукты и орехи, чтобы еще больше увеличить потребление калорий. Хотя дополнительные калории полезны, когда вы пытаетесь набрать вес, они могут быть слишком избыточными при похудении.

Рекомендуемое потребление белка

В соответствии с диетическими рекомендациями для американцев, выпущенными U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб, от 10 до 34 процентов от общего суточного потребления среднестатистического взрослого человека должно составлять белок. Человек, потребляющий 2000 калорий, должен потреблять от 200 до 700 калорий белка или от 50 до 170 граммов белка в день.

Потребление протеина зависит от таких факторов, как ваша генетика, рост, вес, уровень активности и количество безжировой мышечной массы. Если вы часто ведете малоподвижный образ жизни, вам не нужно потреблять большое количество белка. С другой стороны, активный человек или кто-то, кто пытается нарастить мышцы, должны потреблять между ними.От 7 до 1 грамма белка на фунт веса тела.

Часто задаваемые вопросы

Какой белок лучше?

Основными типами протеиновых порошков являются сыворотка, казеин, горох, рис и соя. Казеин, соя и сыворотка — единственные полноценные источники белка, содержащие все незаменимые аминокислоты. Мало что можно сказать о преимуществах казеина, сои и сыворотки, хотя казеин является наиболее изученным.

«Выбирайте высококачественный протеиновый порошок, в идеале ферментированный и вегетарианский, поскольку многие люди реагируют на сыворотку и лактозу в традиционных протеиновых порошках.Когда протеиновый порошок ферментируется, он увеличивает его усвояемость и всасываемость в кишечной системе », — говорит Бриттани Форд, сертифицированный холистический диетолог. «Используйте высококачественные ингредиенты, такие как жирное кокосовое молоко, органическую зелень, такую ​​как шпинат, и фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды. Вы также можете добавить мерную ложку протеинового порошка в йогурт для перекуса, если не хотите пить протеиновый коктейль ».

Казеин обычно рекомендуется, потому что организм медленно его метаболизирует, что означает, что он увеличивает MPS на более длительный период времени.Это также может улучшить вашу энергию и сохранить чувство насыщения в течение дня. С другой стороны, сыворотка быстро всасывается, что сокращает период MPS.

Соя, горох и рис — это растительные белковые продукты, если вы страдаете непереносимостью лактозы, вегетарианцем или веганом. Однако соя — единственный вариант растительного происхождения, содержащий все незаменимые аминокислоты, и у нее низкая скорость всасывания.

Протеиновый коктейль перед сном нарушает сон?

Было доказано, что потребление белка перед сном не влияет на качество сна.Однако, если протеиновый коктейль содержит много сахара, он потенциально может задержать ваш сон из-за прилива сахара. Чтобы предотвратить это, просто пейте протеиновые коктейли с низким содержанием сахара.

Кроме того, не пейте сразу слишком много и не употребляйте неправильный белок, например, коктейль из сывороточного протеина, если у вас непереносимость лактозы. Это может вызвать расстройство желудка или вздутие живота, что затрудняет отдых.

Можно ли принимать несколько протеиновых коктейлей в день?

Да, особенно если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из пищи, добавление белка в пищу совершенно нормально.Это быстрый и полезный перекус, хотя количество белка, необходимое вам в день, будет зависеть от таких факторов, как ваш уровень активности, рост, вес и пол.

Что произойдет, если у вас будет слишком много белка?

Несмотря на то, что некоторым людям нравится диета с высоким содержанием белка и ее преимущества, существует ограничение на количество потребляемого белка: не более 2 граммов белка на фунт веса тела. Например, тот, кто весит 150 фунтов, должен есть не более 300 граммов белка.Однако это невероятно большое количество протеина, и его будет трудно потреблять в первую очередь.

Длительное чрезмерное потребление белка может привести к увеличению веса, повреждению почек, потере кальция, сердечным заболеваниям и повышенному риску рака. Кроме того, если вы часто получаете белок из таких источников, как красное мясо, насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина.

Если вы беспокоитесь о чрезмерном потреблении белка, поговорите со своим врачом о любых потенциальных рисках для здоровья.Если вы едите много белка, попробуйте есть продукты с меньшим содержанием жира или менее обработанные, чтобы сбалансировать все.

Какие продукты хороши для роста мышц?

Когда вы пытаетесь нарастить и укрепить мышцы, вам необходимы продукты с высоким содержанием белка. Легче всего нарастить мышцы, когда у вас небольшой избыток калорий или когда вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело. Помимо протеиновых порошков, включайте в свой рацион такие продукты, как нежирное мясо, рыбу, греческий йогурт, тофу, чечевицу, бобы и орехи, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

Заключение

Протеиновый коктейль не только полезен для позднего перекуса, но и его преимущества усиливаются при употреблении вечером. Хотя некоторые люди потребляют достаточное количество белка в течение дня во время еды, дополнительный протеиновый коктейль по-прежнему полезен, особенно в сочетании с регулярными упражнениями. Вечернее употребление протеина увеличивает синтез мышечного протеина (MPS) и поддерживает положительный белковый баланс в организме, способствуя росту мышц и сжиганию лишних калорий.

Плюсы и минусы (плюс 3 рецепта) — Уровни

Употребление протеина замедленного действия перед сном — популярный подход в спортивном питании. Некоторые исследования показывают, что эта тактика может улучшить рост мышц, ускорить восстановление и повысить производительность.

Однако прием пищи перед сном потенциально может ухудшить качество вашего сна и даже ваше здоровье в долгосрочной перспективе, особенно если вы пойдете неправильно.

Из этой статьи вы узнаете, что наука говорит о употреблении протеиновых коктейлей перед сном, о плюсах и минусах употребления протеина и других макроэлементов перед сном, кому следует подумать о коктейлях перед сном, и трех вкусных рецептах для наращивания мышечной массы перед сном. .

Что происходит, когда вы пьете протеиновый коктейль перед сном?

В последние годы в многочисленных рецензируемых исследованиях изучалось влияние протеиновых коктейлей перед сном.

В большинстве случаев в научных исследованиях для этой цели используется медленно усваивающийся казеиновый белок. Но иногда они также сравнивают действие быстро усваиваемого сывороточного протеина с действием казеина перед сном.

Если вы не знакомы с различиями между сывороткой и казеином, узнайте больше здесь: Казеин vs.Сыворотка: объяснение сходств и различий.

Или, чтобы получить более подробный обзор того, как ваше тело усваивает белок, посмотрите «Поглощение протеина: все, что вам нужно знать».

В противном случае, продолжайте читать, чтобы получить легкое для понимания резюме научных открытий о протеине перед сном.

Рост мышц

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , исследователи предложили 16 здоровым молодым мужчинам поднимать вес, а затем потребляли 40 граммов казеинового протеина или плацебо перед сном [*].

Они обнаружили, что у мужчин, которые потребляли медленно действующий казеиновый белок, были более высокие темпы синтеза белка в организме, а также более высокий чистый белковый баланс. Оба этих вывода могут указывать на лучшее восстановление после упражнений благодаря казеиновым коктейлям.

И, что особенно важно, у мужчин, которые пили казеин перед сном, уровень синтеза мышечного протеина на 22% выше, чем у мужчин, которые этого не сделали. Другими словами, со временем употребление казеинового коктейля может привести к увеличению мышечной массы.

С другой стороны, отдельное исследование, проведенное в 2018 году, сравнивало эффекты дневного казеина и ночного казеина , принимаемого перед сном [*].

Во время сравнения исследователи обнаружили аналогичные результаты по размеру и силе мышц, а это означает, что, хотя казеиновый белок улучшает рост и производительность мышц, употребление его перед сном может не быть важным фактором.

Аналогичным образом, исследование, проведенное в 2017 году с участием мужчин и женщин с предшествующим опытом тренировок, показало, что ни дневной, ни ночной казеиновый белок не оказывает никакого влияния на состав тела [*].

Согласно обзору 2019 года, текущие исследования показывают, что потребление 40 граммов или более медленно действующего протеина перед сном эффективно для усиления синтеза мышечного протеина, но только после вечерних упражнений [*].

Кроме того, из исследований все еще не ясно, является ли время перед сном или просто повышенное общее потребление белка ответственным за усиленное наращивание мышечной массы [*].

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Выполнение упражнений и восстановление

Согласно исследованию мужчин и женщин, проведенному в 2018 году из журнала Sports , 40 граммов казеинового протеина перед сном не улучшили восстановление или работоспособность после дневных упражнений [*].

Кроме того, отдельное небольшое исследование, проведенное в 2018 году, не показало никакой пользы для выполнения упражнений с отягощениями на следующий день, когда физически активные женщины пили сывороточный протеин или казеиновый протеин перед сном [*].

Но в отличие от вышеупомянутых результатов, исследование 10 профессиональных футболистов 2019 года показало, что по сравнению с контрольной группой плацебо 40 граммов казеинового протеина перед сном улучшили функциональное восстановление, измеренное по физической работоспособности и болезненности мышц [*].

Потеря веса и обмен веществ

Исследование физически активных женщин 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что уровень метаболизма в состоянии покоя на следующий день увеличился на 4% после употребления 48 граммов казеинового протеина перед сном [*].

Однако результат не был статистически значимым. Другими словами, результаты исследования метаболизма вполне могли быть случайными.

Тем не менее, сжигание на 4% больше калорий не является решающим фактором для похудания, особенно с учетом того, что женщинам сначала нужно было потреблять дополнительные 192 калории (ккал) в виде белка.

В том же исследовании было обнаружено, что употребление сывороточного протеина перед сном (в отличие от казеина) может снизить окисление жиров [*].

Исследование молодых полных мужчин в 2016 году показало, что, хотя казеин перед сном не влиял на липолиз (высвобождение накопленного жира), сжигание жира, уровень гормона роста, инсулина или глюкозы, он также не увеличивал расход энергии на или снизить аппетит [*].

Таким образом, хотя исследование 2016 года не обнаружило каких-либо отрицательных эффектов на потерю жира, оно также показало отсутствие пользы от употребления казеина перед сном.

Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что, основываясь на недавних исследованиях, употребление протеинового коктейля перед сном — не лучший способ похудеть.

Плюсы и минусы еды перед сном

До сих пор мы обсуждали неоднозначные результаты исследований по потреблению протеина замедленного действия перед сном.

Некоторые исследования показали положительный результат в отношении роста мышц, работоспособности или восстановления, в то время как другие — нет. И наоборот, ни одно исследование не показало заметной пользы для метаболизма или похудания.

А теперь пора поближе взглянуть на возможные компромиссы, связанные с приемом пищи перед сном.

Циркадные ритмы и сон

Ваши циркадные ритмы — это естественные 24-часовые ритмы вашего тела. Помимо влияния на график сна, они также контролируют другие жизненно важные аспекты вашего здоровья, такие как уровень гормонов.

Несоответствующие или несогласованные циркадные ритмы, например, у ночных рабочих, связаны с более высоким уровнем заболеваемости раком, сердечными заболеваниями и даже такими проблемами психического здоровья, как депрессия [*].

И хотя воздействие света является наиболее важным фактором в определении ваших циркадных ритмов, прием пищи также влияет на внутренний хронометраж вашего тела [*].

Например, исследования показывают, что поздний прием пищи может изменить ваш 24-часовой гормональный фон [*] [*].

Таким образом, хотя употребление протеинового коктейля перед сном может быть временно полезным для наращивания мышечной массы, это, вероятно, не является мудрой привычкой на всю жизнь для вашего здоровья.

Уровни глюкозы и инсулина

Употребление углеводов перед сном может повысить уровень глюкозы и инсулина, что может привести к инсулинорезистентности [*].

А поскольку инсулинорезистентность тесно связана с развитием диабета 2 типа, отказ от углеводов перед сном является разумным для вашего здоровья [*].

Сывороточный протеин, как и углеводы, также повышает уровень инсулина [*]. Скачок инсулина из сыворотки не обязательно является плохим (очень вероятно, что он полезен для наращивания мышечной массы после тренировки и даже был исследован на предмет контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа) [*] [*].

Кроме того, нет никаких доказательств того, что потребление сывороточного протеина приводит к инсулинорезистентности.

Окисление жиров и обмен веществ

Как мы уже обсуждали, текущие данные показывают, что казеин перед сном не снижает сжигание жира, в отличие от сывороточного протеина перед сном [*] [*].

И употребление любой пищи, особенно углеводов — будь то перед сном или иным образом — снижает сжигание жира по сравнению с голоданием (отказ от еды) [*].

Поэтому, если вы хотите добиться максимального сжигания жира, лучше всего не принимать пищу перед сном. Или, если вы не голодаете перед сном, по крайней мере, избегайте углеводов в течение нескольких часов перед сном.

Кроме того, исследование, проведенное в 2017 году из American Journal of Clinical Nutrition , показало, что в среднем люди с более высоким содержанием жира ели пищу позже, чем худые [*].

По словам исследователей, « потребление пищи в течение циркадного вечера и / или ночи, независимо от более традиционных факторов риска, таких как количество или состав принятой пищи и уровень активности , играет важную роль в состав тела ”[*].

Хотя исследование , проведенное в 2017 году, не доказывает , что употребление протеиновых коктейлей перед сном приведет к неизбежному набору жира, оно предполагает, что избегать еды в течение нескольких часов перед сном — это разумное решение, если вы хотите оставаться стройным.

Кому следует пить протеиновый коктейль перед сном?

Короче говоря, вам следует подумать о коктейле с казеиновым протеином перед сном, если (и только если):

  • Ваши цели включают в себя мышечную массу или производительность, а не снижение веса
  • Вы регулярно занимаетесь спортом
  • Вы уже потребляете много белка
  • У вас нет лишнего веса
  • Вы метаболически здоровы

Напротив, если вы не собираетесь набирать мышечную массу или ускорять восстановление и работоспособность, протеиновые коктейли перед сном могут не стоить ваших усилий.

Также имейте в виду, что протеин медленного действия перед сном может быть более полезным для людей, которые тренируются позже днем, а не раньше.

И если ваша цель — похудеть или у вас есть проблемы с обменом веществ, такие как инсулинорезистентность или диабет 2 типа, вам, вероятно, лучше не есть перед сном, и точка.

3 рецепта перед сном для роста мышц

Имейте в виду, что калории, макроэлементы и качество пищи перед сном могут иметь огромное значение для ваших результатов и здоровья.

В целом, исследования показывают, что низкокалорийная пища с высоким содержанием белка перед сном имеет наименьшее отрицательное влияние на уровень глюкозы в крови и качество сна (а также наибольшую пользу для синтеза мышечного белка).

Напротив, еда перед сном с высоким содержанием калорий, углеводов и жиров более опасна для вашего здоровья. и Состав тела [*].

Другими словами, не делайте привычки заказывать «долларовые меню» быстрого питания поздно вечером. Вместо этого воспользуйтесь приведенными ниже рецептами, чтобы увеличить рост мышц с минимальным влиянием на качество сна и талию.

Чаша для творога с корицей

Это простое, но восхитительное творожное лакомство содержит всего 210 калорий и содержит 40-64 грамма белка (включая 32 грамма казеина), а также большое количество питательных микроэлементов, фосфора, селена и витамина B12.

Состав:

  • 1 1/3 стакана (300 г) нежирного творога (охлажденного)
  • 1/2 чайной ложки корицы
  • 1/4 чайной ложки органического экстракта ванили
  • 1/8 чайной ложки порошка стевии или 1/2 чайной ложки порошка из плодов монаха
  • Дополнительно для наращивания мышечной массы: 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина с корицей

Инструкции:

  • Смешайте ингредиенты ложкой в ​​средней миске и наслаждайтесь!

Шоколадно-протеиновый пудинг

Эта полезная белковая закуска сочетает в себе смесь для пудинга без сахара, казеиновый протеин и нежирный греческий йогурт, которые дарят декадентское, вкусное чудо для наращивания мышечной массы.

Состав:

  • 1 коробка (1,4 унции) шоколадной смеси для пудинга без сахара
  • 1 мерная ложка (30 г) порошкового протеина шоколада и казеина
  • 1/2 стакана нежирного греческого йогурта без вкусовых добавок (охлажденного)
  • 1 1/2 стакана натурального миндального или конопляного молока без вкусовых добавок (охлажденного)
  • 1/8 чайной ложки морской соли (или по вкусу)
  • Немного экстракта органической ванили (или по вкусу)
  • Дополнительно: 1/4 чайной ложки органического порошка какао (или по вкусу)

Инструкции:

  • Смешайте все ингредиенты в большой миске
  • Используйте погружной блендер для перемешивания или взбивайте вручную в течение 2 минут
  • Подавать сразу или поставить в холодильник

Ванильный протеин без взбивания «Мороженое»

Хотя вы, вероятно, не перепутаете эту протеиновую закуску перед сном с настоящим мороженым, она по-прежнему восхитительна и сытна — и отлично подходит для ваших результатов в наращивании мышц.Вы можете использовать мороженицу, если она у вас есть, но этот рецепт без взбивания работает и только с блендером.

Состав:

  • 2 стакана нежирного кокосового молока (охлажденного или частично замороженного)
  • 1 1/2 мерной ложки (40-45 г) ванильного порошка казеина
  • 3/4 стакана кубиков льда или кубиков замороженного кокосового молока
  • 1/4 чайной ложки порошка стевии или 1 чайная ложка порошка из плодов монаха
  • 1/4 чайной ложки органического экстракта ванили (или по вкусу)
  • 1/8 чайной ложки морской соли (или по вкусу)

Инструкции:

  • Добавьте охлажденное кокосовое молоко в блендер и взбивайте 1-2 минуты до шелковистости
  • Добавьте оставшиеся ингредиенты и взбивайте, пока смесь не загустеет
  • Необязательно: добавьте смесь в мороженицу
  • Зачерпните, подавайте и наслаждайтесь!

Итог

Некоторые люди предпочитают протеиновые коктейли перед сном, в то время как другие предпочитают держаться подальше из-за потенциальных недостатков.

И хотя исследования показывают, что богатый белком прием пищи перед сном может улучшить результаты наращивания мышечной массы, это, возможно, не лучшая долгосрочная практика для вашего здоровья.

Поэтому мы рекомендуем вам использовать коктейль перед сном (или один из восхитительных рецептов с высоким содержанием белка, представленных в этой статье) стратегически, только на этапах наращивания массы.

Кроме того, старайтесь максимально ограничивать количество жиров и углеводов, когда вы готовите протеиновые блюда перед сном.

Вы выберете протеин перед сном или нет? У вас есть любимый рецепт, которым вы хотите поделиться? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Протеиновый коктейль перед сном может стать секретом для увеличения мышечной массы

Наращивать мышцы во время сна — это мечта.А с новым исследованием, утверждающим, что употребление протеинового коктейля перед сном увеличивает мышечный рост, теперь стало проще, чем когда-либо, сделать наращивание мышц полноценным отдыхом.

В течение 12 недель сотрудники Маастрихтского университета (Нидерланды) изучили 44 здоровых мужчины, уделяя особое внимание потреблению казеинового протеина поздно вечером после интенсивной тренировки с тяжелой атлетикой.

Согласно результатам, опубликованным в журнале Frontiers in Nutrition, ч. альфу участников исследования давали ночной протеиновый коктейль перед сном с 30 г казеина и 15 углеводов, а оставшейся половине давали безалкогольный напиток. .

«Несколько исследований, проведенных за одну ночь, показали, что потребление протеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина во время ночного сна у молодых людей», — сказал д-р Тим Снейдерс из Маастрихтского университета.

«Это подтолкнуло к идее, что в течение более длительного периода протеиновая добавка перед сном может максимизировать прирост силы и мышечной массы во время регулярных тренировок с отягощениями».

Протеиновые бомбы из арахисового масла:

В конце 12-недельной программы тренировок обе исследуемые группы смогли приседать с более тяжелыми весами и продемонстрировали улучшение силы нижней части тела, особенно четырехглавой мышцы.Однако группа, получавшая протеин, значительно увеличилась в размерах и силах.

Интересно, что исследование также показало, что употребление коктейлей (а вместе с ними и дополнительных калорий) перед сном не увеличивало вес участников исследования и, по-видимому, способствовало более эффективному сжиганию жира.

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Казеин с медленным высвобождением

Myprotein мойпротеин.ком

19,99 фунтов стерлингов

«Это может быть связано с тем, что прием казеина снижает реакцию инсулина на последующие приемы пищи, что заставляет ваше тело использовать больше жира», — сказал д-р Снейдерс.

Кроме того, исследование доктора Снайдера опровергло тот факт, что прием пищи перед сном не даст вам уснуть, поскольку группа, принимавшая протеиновые добавки, не страдала от беспокойных ночей. «Было постоянно доказано, что прием белка перед сном не влияет на задержку начала сна или качество сна», — сказал он.

Кажется, коктейль казеинового протеина перед сном может стать ночным колпаком для более умного человека. Итак, ранняя ночь сегодня вечером?

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества употребления протеинового коктейля перед сном (объяснение)

Протеиновый коктейль всегда был полезным для здоровья завтраком и основным продуктом питания до или после тренировки, но задумывались ли вы о том, чтобы выпить протеиновый коктейль незадолго до вас? идти спать? Исследования показали, что вы, возможно, захотите добавить этот маловероятный шаг в свой ночной распорядок дня. Будь вы мужчина, женщина, спортсмен или пожилой человек, кажется, что каждый может найти пользу в употреблении протеинового коктейля перед сном.

Зачем пить протеиновый коктейль перед сном?

Все слышали о пользе для здоровья стакана воды перед сном, но некоторые могут скептически относиться к употреблению целого протеинового коктейля перед сном. Эксперты провели несколько исследований по этой теме, и результаты показали, что прием 30-40 граммов протеина перед сном может способствовать снижению веса, стимулировать рост мышц и помочь сохранить мышечную массу. Ниже приведены несколько примеров проведенных тестов и их результатов.

Для похудания — В январе 2015 года в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism было опубликовано исследование, в котором женщинам с избыточным весом давали коктейль с казеиновым протеином перед сном, и они обнаружили, что они менее голодны по утрам, когда пришло время завтрак, если они совмещали упражнения с коктейлем перед сном.

Кроме того, исследователи в выпуске British Journal of Nutrition за январь 2014 г. заявили, что получение белка или углеводов перед сном может повысить утренний метаболизм. . показатель.Таким образом, употребление протеина перед сном может помочь вам в ваших усилиях по снижению веса. Просто убедитесь, что вы учитываете лишние калории в своем рационе, чтобы не превысить свой лимит. Протеиновый коктейль обычно составляет около 160-300 + калорий, в зависимости от того, добавляете ли вы дополнительные лакомства, такие как фрукты, молоко и миндальное масло.

For Muscle Growth — Потребление достаточного количества белка важно для людей, которые хотят увеличить мышечную массу и стимулировать синтез мышечного белка (MPS).Как мы упоминали ранее, большинство людей употребляют протеиновые коктейли до или после тренировки, но вам могут понравиться результаты, если вы попробуете выпить один перед сном.

Согласно Oxford Academic, «правильное распределение (как по времени, так и по количеству) потребления белка имеет важное значение для того, чтобы белковые добавки увеличивали мышечную массу, силу и функции, включая потребление белка перед сном».

Одно исследование, проведенное доктором Тимом Снейдерсом, доцентом Маастрихтского университета, лучше всего подтвердило эту гипотезу, когда он взял 44 здоровых молодых человека и поместил их на 12-недельный курс тренировок и протеиновых коктейлей.Половине из них он дал перед сном протеиновый коктейль с 30 г казеина, а другой половине — плацебо. В конце концов, у тех, кто принимал протеиновый коктейль перед сном, наблюдалось большее увеличение размера и силы мышц .

Сохранение мышц — В обзорной статье Frontiers in Nutrition, « употребление белка перед сном было выдвинуто гипотезой как жизнеспособный вариант увеличения потребления белка с пищей, чтобы уменьшить потерю мышечной массы с возрастом у пожилых людей … В недавнем исследовании мы давали пожилым людям 40 г казеинового протеина перед сном и продемонстрировали увеличение скорости синтеза мышечного протеина за ночь.”

По мере того, как человек становится старше, мышечная масса естественным образом начинает снижаться из-за бездействия и дефицита синтеза мышечного белка. Употребление протеиновых коктейлей, особенно перед сном, — это хороший способ для пожилых людей сохранить свою силу и мышцы, не прибегая к тяжелым тренировкам.

Это нарушит сон?

Некоторые люди могут подумать, что пить протеиновый коктейль перед сном, если вы пытаетесь нормально выспаться, звучит контрпродуктивно, но, опять же, доказательство — пудинг.Фактически, доктор Тим Снайдер, о котором мы упоминали ранее, сказал в своем исследовании: «Было последовательно показано, что прием белка перед сном не влияет на латентность начала сна или качество сна ». Вам просто нужно убедиться, что вы употребляете правильный белок, иначе вы можете получить нежелательный прилив энергии в самый неподходящий момент.

Типы протеиновых порошков

На рынке представлено огромное количество различных протеиновых порошков, но некоторые из них вам стоит рассмотреть в первую очередь, а от некоторых лучше отказаться.Это особенно верно, если вы ищете протеин перед сном.

Казеин — В большинстве успешных исследований, в которых люди не замечали ухудшения качества сна, они употребляли протеиновые коктейли с казеином. Это связано с тем, что казеин — это медленно перевариваемый белок, содержащийся в молоке, и он постепенно высвобождает низкий уровень аминокислот в ваши клетки после того, как вы его проглотили.

Сыворотка — Сыворотка — это другой белок, который содержится в молоке после казеина, но он имеет противоположный эффект: он быстро переваривается и стимулирует синтез мышечного белка с большей скоростью, но на более короткий период времени.Это делает его одним из лучших видов протеина, который можно принимать после тренировки, но мы не уверены в том, какое влияние он окажет на ваш сон, поскольку исследований по использованию сывороточного протеина в качестве добавки перед сном мало. Мы предлагаем вам придерживаться казеина перед сном, пока не будет проведено больше экспериментов, если вы пытаетесь максимизировать свои результаты, если, конечно, вы не ищете растительный белок.

Соя — Соевый протеин — одна из самых популярных форм протеинового порошка, особенно для веганов или людей с непереносимостью лактозы.Это полноценный белок, такой как казеин и сыворотка, то есть в нем есть все аминокислоты, которые нужны вашему организму, но он не может производить сам. Он эффективнее казеина в синтезе мышечного протеина, но хуже, чем сывороточный протеин. Опять же, нет тонны исследований по этому поводу, но это может быть связано с более медленным перевариванием. Из-за этого соевый протеин, вероятно, будет лучшим вариантом для приема перед сном, чем сывороточный протеин.

Некоторые мужчины негативно относятся к соевому белку, потому что считают, что он может снизить уровень их тестостерона, но на Pubmed опубликовано клиническое исследование, в котором говорится, что нет убедительных доказательств, подтверждающих это утверждение.

Будет ли употребление протеиновых коктейлей перед сном способствовать снижению веса?

Нет достаточного количества исследований, способствует ли употребление протеиновых коктейлей перед сном к снижению веса.

Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Где-то на своем пути к снижению веса вы, возможно, слышали, что употребление протеинового коктейля перед сном поможет вам похудеть. Хотя белок перед сном был связан с усилением метаболизма на следующее утро, недостаточно исследований, чтобы сказать, влияет ли этот эффект на долгосрочную потерю веса.

Но употребление белка перед сном может увеличить мышечную массу и общую силу, если это одна из ваших целей.

Подсказка

Белок способствует похуданию, но вопрос о том, увеличивает ли белок перед сном метаболизм, еще неизвестно. Однако протеиновый коктейль на ночь может помочь нарастить мышцы и, похоже, не имеет отрицательного эффекта, поэтому, вероятно, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать его на себе.

Белок часто называют питательным веществом, способствующим снижению веса, поскольку он помогает подавить аппетит, увеличивает метаболизм и количество сжигаемых калорий, увеличивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения.Из-за этих общих преимуществ потери веса люди часто предполагают, что употребление протеинового коктейля перед сном может помочь еще больше ускорить потерю веса.

Однако, когда дело доходит до того, будет ли протеиновый коктейль перед сном способствовать снижению веса, научные данные неоднозначны. Идея возникла благодаря нескольким (хотя и небольшим) исследованиям, результаты которых заключались в том, что употребление белка перед сном может улучшить ваш метаболизм на следующее утро. Однако другие исследования не показали такого эффекта. Но у исследований с обеих сторон были ограничения.

В некоторых исследованиях участникам предлагали протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов, в то время как другие сочетали протеин с умеренным потреблением углеводов. Поскольку эти исследования не сравнивают яблоки с яблоками (или протеиновый коктейль с протеиновым коктейлем в данном случае), невозможно сделать однозначных заявлений о том, способствует ли протеиновый коктейль на ночь потере веса.

Однако, основываясь на исследовании, кажется, что попробовать не помешает, особенно если протеиновые коктейли не превышают ваши потребности в калориях и макроэлементах.

Одно из исследований в пользу употребления протеина перед сном, которое было опубликовано в Nutrients в сентябре 2018 года, показало, что у женщин, потреблявших 48 граммов протеина перед сном, была повышенная скорость метаболизма в покое (или RMR) утром. . Другими словами, их метаболизм был быстрее утром, и они сжигали больше калорий, даже без упражнений. Этот эффект не наблюдался при более низком потреблении 24 граммов протеина, которое измерялось в том же исследовании.

Другое аналогичное исследование (с участием мужчин), опубликованное в выпуске журнала British Journal of Nutrition за январь 2014 г., показало, что у мужчин, которые принимали протеин за 30 минут до сна, утром метаболизм был выше, но они испытывали то же самое. уровень голода по сравнению с мужчинами, которым давали плацебо перед сном. Это означает, что, хотя метаболизм мог быть увеличен, вполне вероятно, что мужчины, которые принимали добавки с белком, съели на следующий день такое же количество пищи, что и мужчины, которые этого не сделали.

Подробнее: The Metabolism Whisperer делится секретами сжигания большего количества калорий

С другой стороны, исследователи из исследования, опубликованного в British Journal of Nutrition в июне 2018 года, сообщили, что богатый белком напиток перед сном (в данном случае молоко) не влияет на скорость обмена веществ или количество сожженных калорий у мужчин с избыточной массой тела.

В этом исследовании ученые давали мужчинам с избыточным весом молоко, содержащее 10 или 30 граммов белка, за 30 минут до сна.На следующее утро исследователи не обнаружили положительных изменений в метаболизме или аппетите у мужчин при любой дозе белка. Однако они обнаружили, что употребление молока помогает обуздать ночной голод, что может уменьшить количество перекусов перед сном.

Однако важно отметить, что, помимо белка, в молоке также много углеводов, в частности, сахарной лактозы, поэтому возможно, что углеводы оказали негативное влияние на скорость метаболизма и количество сожженных калорий из-за выброс инсулина.

Протеиновые коктейли и набор мышечной массы

Хотя употребления протеинового коктейля перед сном может быть недостаточно для похудания без учета других факторов питания и образа жизни, это может помочь увеличить мышечную массу и повысить силу. Одно небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition в июне 2015 года, показало, что в сочетании с 12-недельной программой тренировок с отягощениями вечерний протеиновый коктейль помогает увеличить мышечную силу у мужчин в большей степени, чем сон. без одного.

Другое небольшое исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise в 2012 году, показало, что у мужчин, которые выпили протеиновый коктейль, содержащий 20 граммов белка, перед сном, но после упражнений с отягощениями, лучше восстановились после упражнений и синтез мышц. (или рост мышц), чем когда они этого не делали.

Хотя эти исследования специально изучали рост мышц, а не потерю веса, они указывают на возможность того, что употребление протеиновых коктейлей перед сном также может способствовать снижению веса, поскольку большая мышечная масса помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.Тем не менее, важно отметить, что в этих исследованиях белок перед сном сочетается с режимом тренировок с отягощениями. Скорее всего, вы не сможете добиться этих результатов без упражнений, употребляя только протеиновые коктейли.

Подробнее: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и наши 5 лучших вариантов

Если вы решите выпить протеиновый коктейль на ночь в рамках режима похудания, тип протеина, который вы выберете, может иметь значение. Согласно отчету Nutrients за август 2016 года, казеиновый белок , полученный из молока, является лучшим выбором перед сном, потому что он медленно переваривается и помогает наращивать мышцы лучше, чем другие формы белка, такие как сыворотка или горох.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *