Белки список продуктов таблица для похудения: Список белков для похудения — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

ТОП-10 Белковых Продуктов для Похудения + ТАБЛИЦА

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.

Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы.

Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной. Раньше не было рецептов с майонезом, масляными кремами и прочей синтетической пищей. Люди ели эту сытную, здоровую еду в будни и праздники, и прекрасно обходились без изысков, к которым мы так привыкли сегодня

Впрочем, часто протеинами называют все белки — не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка — в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.

Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.

Куриные яйца – легкодоступный источник протеина

Они усваиваются почти полностью — на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца — на 98%.

Растительные белки, которые содержатся в бобовых и злаковых, усваиваются хуже — на 20-40%

ТОП белковых продуктов для похудения

Спортсмены давно оценили этот продукт, который, напомним, усваивается на 98%. И дело не только в высоком содержании полезных аминокислот. Доступная цена тоже имеет значение.

Рыба с самым высоким содержанием белка (24%). Организм усваивает его на 95-98%.

Молочный белок усваивается чуть хуже, чем мясо и рыба, зато содержит самый большой набор необходимых аминокислот. Также он способствует стабилизации уровня холестерина.

Усваивается на 87-89%. Обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, цинком, железом и рядом других важных микроэлементов.

Греческий йогурт

Это несладкое блюдо так и не стало у нас популярным, а жаль. Греческий йогурт не только восполняет запасы белка, но и приносит пользу пищеварению, так как сдержит бифидобактерии.

Рыбные консервы

Даже после такой обработки рыба сохраняет живительный протеин. Кроме того, она уже готова к употреблению и стоит относительно недорого.

Протеин в порошке

Доступный и безвредный для организма (в разумных дозах) источник белка, который употребляют не только спортсмены, но и обычные люди. Например, иногда протеин в порошке назначают беременным женщинам.

Спортивные паблики давно считают белое куриное мясо одним из лучших белковых продуктов. Даже если нет времени на приготовление обеда, всегда можно купить готовую курицу-гриль.

Они содержат растительный белок, полезные жиры и клетчатку. К тому же, орехи долго хранятся.

Однолетнее растение, родина которого находится в Андах. Еще древние инки считали его невероятно полезным и называли «золотым зерном». Состав аминокислот в киноа напоминает коровье молоко. Но эта крупа содержит не только белок — в ней есть витамины, углеводы, фосфор, кальций, железо и, конечно же, клетчатка.

Среда обитания влияет на образ нашего питания

Таблица белка в продуктах

Ежедневно взрослому человеку нужно съедать до 100 грамм белка (0,8-1,5 грамма на каждый килограмм веса). Из них 20% должны поступать с растительной пищей, а 80% — с продуктами животного происхождения. Но эти цифры касаются только людей, в жизни которых нет особых физических нагрузок. А для спортсменов нормы совершенно другие: 200-300 грамм протеина в сутки, причем только половина должна поступать с пищей, а другую половину атлет получает из спортивного питания — специальных смесей с минимальным содержанием углеводов и жиров.

Таблица

Белковые добавки для спортсменов изготовляются в основном из сывороточных и молочных концентратов. Без какой-либо химической обработки их фильтруют и высушивают. Наиболее ценным качеством такого протеина является удобство применения — это уже готовый продукт, который можно употреблять где угодно и когда угодно.

Сывороточный протеин принимают после тренировки, так как организм быстро его усваивает. Для переваривания молочного протеина требуется больше времени, потому такую добавку принимают на ночь.

Существует специальная добавка для тех, кто вынужден постоянно контролировать уровень холестерина или старается свести к минимуму потребление жиров и углеводов. Речь идет о сывороточном протеине, прошедшем дополнительную фильтрацию. Из него практически полностью удаляются жиры и лактоза (молочный сахар).

Это интересно: Углеводы Для Похудения: Список Быстрых и Медленных Углеводов

Топ продуктов богатых белком для похудения

Специалисты создали список продуктов, которые можно употреблять достаточно много, и при этом не боятся набрать вес.

Куриные яйца. До 5 штук в день – безопасная доза. Но в таком количестве можно питаться не дольше недели, дабы избежать скачка холестерина.
Кефир обезжиренный. Помимо низкой калорийности и лёгкой усвояемости, обладает ещё одним достоинством: нормализует микрофлору кишечника, способствует пищеварению. Можно сочетать с несладкими фруктами.
Молоко. Выбирайте с низким процентом жира (0,5-1,5 %). Не пить, как отдельный продукт, но использовать для приготовления протеиновых коктейлей и других блюд.
Творог. Позволяет быстро и надолго насытится. Полезен для здоровья костей и зубов.
Мясо. Идеально подходит куриное филе и нежирная говядина. В этих сортах содержится допустимое количество жира.
Рыба. Помимо белка, богата омега-3 кислотами. Возьмите за правило включать в рацион несколько раз в неделю.
Бобовые: горох, чечевица, фасоль. Надолго избавляют от голода, пополняют запас белка.
Протеиновый коктейль. Активно применяется спортсменами. Можете добавлять в рацион, если хотите заменить жировую ткань рельефными мышцами. Но для этого придётся проводить достаточно времени в спортзале.

Для того чтобы не сорваться с диеты, нужно чтобы питание было разнообразным, а порции сытными.

Помогут в этом проверенные рецепты от ведущих диетологов.

Особенности употребления белковых продуктов для похудения

Значительное количество современных женщин озабочены приобретением стройности, и всевозможные модные диеты позволяют сбросить лишние килограммы, тем самым приблизившись к идеалу и обретя желанную уверенность в себе.

Таблица соотношения белков и других пищевых компонентов в продуктах питания

Белковая диета: механизмы действия

Чтобы в полной мере прочувствовать эффективность данного вида диеты, следует сначала понять механизм ее действия на наш организм.

При употреблении значительного количества белковых продуктов наш организм недополучает привычное количество овощей и фруктов, а вместе с ними и сложных углеводов, которые служат исходным топливом и источником энергии. Белки, становясь источником энергии, стимулируют также расход жировых отложений, что и приводит к потере массы и похудению.

Источники белка

Главным правилом при следовании данному виду питания является правильный питьевой режим: употребление порядка 2 л чистой воды отличного качества позволит избежать возможных негативных последствий применения диеты при значительном количестве потребляемых белков. С помощью воды поддерживается нормальная перистальтика кишечника, шлаки выводятся своевременно и не создается предпосылок к запорам на фоне недостатка грубой клетчатки, поступающей с овощами и фруктами.

Чтобы понять принцип питания на протяжении этого периода, следует рассмотреть примерное меню белковой диеты. Длиться она может не более 2 недель, а повторять ее можно 2 раза в год

План проведения 10-дневной белковой диеты

Итак, меню. В нем можно проводить коррективы — например, заменять продукты на схожие по биологической и пищевой ценности, в зависимости от собственных предпочтений в питании.

Твёрдые сорта сыров из обезжиренного молока – уникальные продукты питания

Первый день

1Первый день

В течение дня может съедаться порядка 200 г нежирного творога, 250 мл кефира, отварной нежирной рыбы или постного мяса, совсем немного свежей зелени — укроп и петрушка. Можно дополнительно при сильном чувстве голода съесть 3 отварных яйца.

2Второй день

Сегодня можно внести разнообразие: вместо мяса употребить 350 г отварных бобов, опять же творог и кефир по 200 г, вареные креветки и два яйца всмятку. Не забывать пить воду.

3Третий день

Запеченная куриная грудка или морская рыба, два небольших огурца или помидора, печеная фасоль, чашку белых грибов. Пить можно зеленый чай с лимоном.

4Четвертый день

Можно немного себя и побаловать: сегодня в меню отварная брокколи с красной рыбой, жареные грибы, йогурт в неограниченном количестве и одно большое яблоко. Куриное филе следует запечь с фасолью и заправить растительным маслом.

5Пятый день

На весь день следует разделить 250 г творога, маленькую порцию салата из краснокочанной капусты с подсолнечным маслом без соли, отварную индейку и нежирный кефир. Пьем много воды.

6Шестой день

Шестой день в точности повторяет первый день.

7Седьмой день

Сегодня возможна небольшая поблажка — салат из любимых овощей с маслом, жареная фасоль и диетические хлебцы, несладкий йогурт в неограниченном количестве и вареные креветки с яйцами.

8Восьмой день

Восьмой день аналогичен второму, не забывать про питье воды.

9Девятый день

Отварные яйца (5 шт. за весь день), творог нежирный (300 г), веточка укропа, тушеная фасоль с курицей и грибами.

10Десятый день

Молоко нежирное можно сочетать с хлебцами, бобы потушить с любой морской рыбой, 2 яйца и любое количество творога.

Диета не считается трудной для тех, кто отдает предпочтение мясным продуктам. Вегетарианцам же может быть рекомендована аналогичная диета с соевыми продуктами. После окончания белковой диеты следует постепенно вернуться к привычному рациону, принять комплексы витаминов и подпитать свой организм минеральными веществами.

Продукты с высоким содержанием белка

Известно, что диета, основанная на белковых продуктах, очень эффективна и легко переносится, так как белковая пища отлично притупляет чувство голода.

Очень важно в этот период отказаться от сахара и всех содержащих его продуктов. Говорят, что на белковой диете человек может потерять до 8 кг в неделю, однако белковой диеты можно придерживаться всего несколько недель, а после делать перерыв.

Орехи богаты растительным протеином

Прежде всего – здоровье

Перед тем как сесть на эту диету, надо обязательно убедиться в том, что отказ от жиров и углеводов в пользу белков не причинит вреда организму. Дело в том, что переизбыток белковой пищи перегружает почки, организм начинает ощущать недостаток кальция и микроэлементов. А что касается людей, питающих горячую любовь к сладостям, то они будут ощущать головокружения – пока их организм не приспособится к новой диете.

Белковая диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, следящим за своим состоянием

Дамам бальзаковского возраста и тем, кто страдает ожирением, даже если они еще не вышли из пубертатного периода, белковая диета не подходит – нагрузка может оказаться непосильной.

Разумное меню

Диетологи советуют при соблюдении белковой диеты не отказываться от углеводов полностью, а добавлять к белковой пище сложные углеводы: гречку, овсянку и бурый рис. Совсем невредно будет употреблять по 100 граммов в день ржаного хлеба и по 50 граммов сухофруктов.

Основные продукты белковой диеты – это:

яйца;
нежирное мясо – куриные грудки, крольчатина, телятина;
морепродукты, рыба нежирных сортов;
молочные продукты ограниченной жирности – творог, кисломолочные напитки, белые сыры типа брынзы;
орехи;
грибы;
бобовые.

Обязательно нужно есть как можно больше овощей и фруктов, причем фрукты – в первой половине дня, а овощи – во второй. Есть надо понемногу, но до 6 раз в день, и нет никакой необходимости отказываться от микроужина. Самый лучший ужин в мире – это овощной салат с оливковым маслом и кусочек темного хлеба.

Из приправ следует ограничиться лимонным соком, специями, чесноком, луком, соевым соусом, бальзамическим уксусом и разным видами растительных масел.

Дополнительные рекомендации:

Обязательно пить много воды – до 1,5 литров в день, но не во время еды, а между приемами пищи.
Обязательно следить за своим самочувствием.
Обязательно не употреблять алкоголя.
Обязательно – не жарить, не добавлять в блюда сливочное масло, не употреблять майонез и прочие жирные соусы.

Белковые продукты

Блюда для белковой диеты

Суп с фрикадельками

Сварить бульон на косточках курицы. Из грудки приготовить фарш, посолить, поперчить, сформировать фрикадельки, добавить в бульон. Когда суп закипит, опустить нашинкованный болгарский перец, стручковую фасоль, измельчённый укроп (всего по 50 грамм). Держать на огне 20 мин.

Запечённая в кефире куриная грудка

Рецепт прост, но блюдо получается нежное, изысканное. Куриное филе промыть, посыпать специями и солью. Сложить в контейнер, залить кефиром, смешанным с водой в пропорции 1:1. Поставить в холодильник на 2 часа. Сложить кусочки грудки в стеклянную форму для микроволновки. Сбрызнуть кефиром. Поставить в микроволновку на 30 мин.

Протеиновый салатик

Смешать измельчённые отварные яйца, мясо кальмара, куриное филе. Можно сбрызнуть соком лимона, или залить кефиром.

Рецептов для белковой диеты можно подобрать много. Главное, не употреблять в чистом виде углеводы и жиры, исключить мучное, жареное, сладкое.

Яичная диета

Существуют различные мнения в отношении яиц и холестерина в крови. Одни утверждают, что яйца способствуют повышению холестерина, другие отрицают это.

Яйцо имеет две составляющие – белок и желток. В белковой составляющей яйца всего лишь десять процентов самого белка, а всё остальное вода. В желтке содержится большой процент холестерина, и именно это вызывает большие сомнения в полезности этого продукта. Многие диетологи склоняются к мысли, что употребление яиц снижает процент полезного холестерина в крови, а увеличивает процент вредного, что может не лучшим образом сказаться на работу сердечно-сосудистой системы. Но тут есть «противоядие»: употребление яиц совместно с антиоксидантами останавливает процесс повышения вредного холестерина.

За основу данной диеты яйца взяты, потому что у них низкая калорийность (70 ккал), и они легко усваиваются организмом

Приведём различные виды яичных диет в зависимости от продолжительности.

Диета на неделю. Эта диета является самой простой. В период диеты нужно употреблять только определённые продукты: яйца, мясо, рыбу, творог, овощные салаты, фрукты. Пить рекомендуется воду и травяной чай, а также нежирный кефир и соки. Чёрный чай, кофе, жиры, хлебобулочные изделия и сладкое должны быть исключены из рациона.

Из рекомендованных продуктов можно составить довольно разнообразное меню. Это является достоинством данной диеты

Диета рассчитана на месяц. Эта диета даёт заметный результат. В некоторых случаях на ней удавалось сбросить до 25 килограмм. Главным условием этой диеты – употребление большого объёма чистой воды. Овощи, употребляемые, во время этой диеты необходимо варить в собственном соку, без воды. Допускается добавление к ним соли и специй. Какие-либо масла и жиры при такой диете категорически запрещены. Если диета была нарушена, то нужно всё начинать сначала.

Виды белка

Недостатком является то, что она запрещена тем, кто страдает аллергическими реакциями на яйца. В период беременности и грудного вскармливания такая диета тоже противопоказана. Вообще, прежде чем приступить к этой диете, нужно получить медицинскую консультацию, та как яичная диета не подходит тем, кто страдает хроническими заболеваниями почек, сосудов и сердца. Осторожность следует проявлять людям, страдающим желчекаменной болезнью, так как желток усиливает выделение желчи, что может привести к приступу.

В двадцать первом веке кулинарная индустрия достигла своего апогея

Суточная норма белка

Рассмотрев виды протеина (белка) по происхождению, важно разобраться, сколько его необходимо потреблять организму в сутки. Так, согласно установленной норме, для среднестатистического взрослого человека эта цифра составляет 0.8 г

на 1 кг. массы тела. Однако заметьте, что это усредненный показатель.

К примеру, продукты с высоким содержанием белка должны занимать большую часть меню спортсменов. Для тех, кто занимается физической активностью, посещает фитнес клубы или тренажерные залы, этот показатель удваивается. Это связано с тем, что белок затрачивается на восстановления мышц. В таких случаях белковая пища, приведенная в списках продуктов, обязательно должна присутствовать в вашем рационе.

Согласно правилам диетологии, количество продуктов богатых белком в вашей меню должно составлять 15% от суточного рациона. Это также относительный показатель. При составлении индивидуального плана питания необходимо брать в расчет род деятельности, активность и состояние здоровья. Исходя из этой информации, смотреть в каких продуктах содержится белок и выбирать оптимальные варианты.

Также, в процессе жизнедеятельности организму требуется большее или меньшее количество пищи, богатой белками и углеводами. Это связано с возрастом, погодными условиями и индивидуальными особенностями. Так, вам необходимо добавить белковые продукты в рацион, в следующих случаях:

Вы болеете, недавно перенесли операцию и находитесь на этапе реабилитации;
Вы готовитесь к спортивным мероприятиям или же активно занимаетесь физическими нагрузками. Зная в каких продуктах много белка, вы рационально рассчитаете индивидуальную диету;
В период развития и роста;
В холодное время года. В эти периоды организм должен затрачивать больше сил на обогрев, поэтому необходимо употреблять продукты, содержащие белок.

В преклонном возрасте, в теплую погоду, а также при некоторых заболеваниях потребность в белке снижается.

Диета Дюкана

Самой популярной из белковых диет считается диета Дюкана. Разработана она на основе питания продуктами с повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов в любой форме.

К формированию общих принципов диеты Пьер Дюкан шел долгих 40 лет. Толчком к созданию этой системы питания стал случай из медицинской практики молодого врача – диетолога Дюкана. К нему обратился пациент, страдающий ожирением, с желанием пойти курс лечения, но с единственным условием – в рационе должно присутствовать мясо. К удивлению пациента, это удалось – за пять ней вес уменьшился на несколько килограмм.

Многолетние наблюдения за питанием, количество и качеством потребляемых продуктов вылилось в 4 этапа похудения:

Этап атаки Данный этап направлен на активное снижение веса за счет ограничения меню только белковой едой. Длится атака минимум 2 дня, максимум 7 дней, отталкиваясь от количества лишних килограммов. Среднее снижение веса за период атаки составляет до 4 килограммов. Кроме белкового рациона, состоящего из 72 разрешенных продуктов ежедневно нужно принимать 1.5 ложки овсяных отрубей и выделять 20 минут для физических нагрузок.

Этап достижения правильного веса Сроки этапа зависят от того, сколько ненужных килограмм предстоит уничтожить. Исходя из методики, на один килограмм лишнего веса дается одна неделя. Меню становится еще разнообразнее, поскольку к белкам добавятся 28 видов овощей. Овощи можно употреблять в любом количестве, масса отрубей увеличивается до 2 столовых ложек, а физическая активность – до 30 минут.

Этап закрепления достигнутого результата Похудения на этом этапе нет, в меню добавлены хлеб, сыр, продукты, содержащие крахмал, фрукты. Время физических упражнений уменьшено до 25 минут, дневная норма отрубей составляет 2.5 столовых ложки. Длительность этапа закрепления – 10 дней за каждый сброшенный килограмм.

Этап стабилизации Основные требования этапа – 20 минут активности и 3 столовых ложки отрубей каждый день. Правильно питание – по желанию пациента. Каждую неделю строго соблюдается день, в который в пищу употребляются только белки. Длится этап стабилизации всю последующую жизнь после обретения нормального веса.

В чем же секрет похудения по Дюкану? Ведь рацион питания на этапе достижения правильного веса включает в список 100 продуктов! Все очень просто, диета опирается на биохимические реакции организма. Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии чем для жиров или углеводов. Нужная энергия черпается из жировых запасов, не нанося вред при этом мышечной массе. Так же большим плюсом белковой диеты является то, что чувство насыщения белковой едой появляется намного быстрее и длится дольше чем при употреблении углеводов.

За время прохождения всех этапов диеты у человека формируются особые пищевые привычки

Отказ от чистого сахара, жиров и других продуктов, не подпадающих под «список Дюкана» на длительное время поможет избежать срывов в питании, а регулярный прием овсяных отрубей способствует налаживанию деятельности ЖКТ.

Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии, чем для жиров или углеводов – это основной секрет диеты по Дюкану

Диета Дюкана

Так ли просто расстаться с килограммами?

Поговорим немного от белковых диетах, которых существует великое множество. Разные гуру предлагают собственные уникальные методики и обещают быстрый и безболезненный результат.

Особенно популярен метод Аткинса, который в России получил свой аналог – кремлевскую диету. Есть также не менее известная методика Дюкана, пользуется и способ Хэйли Помрой. Вероятно, есть и другие. Какие вы испробовали на себе? Поделитесь отзывами.

Принцип их действия схож. Всех их правильнее называть низкоуглеводными. Они направлены на достижение кетозного состояния – процесса расщепления жиров. А он достигается при недостатке углеводов, количество которых ограничивается 100г, а в некоторых случаях падает даже до 40. Одно из новых названий — диета LCHF, зародившаяся в Швеции, о ней мы поговорим подробно в отдельной статье.

Сложно говорить о реальной пользе всех этих способов сброса лишнего веса, но широко известно, что такие звезды, как Виктория Бэкхем, Пенелопа Круз, Кейт Миддлтон, супермодель Жизель Бундхен давно питаются по Дюкану. И как следствие, выглядят просто великолепно.

Телеведущая Тина Канделаки постоянно поддерживает свою стройность разными способами, в том числе использовала и систему Аткинса. Правда, в последнее время она пришла к другому выводу:

Слова Тины напомнили мне об одной умной и полезной книге «Долой лишние килограммы! Быстро и навсегда». Ее автор, диетолог голливудских звезд Дипак Чопра, пишет как раз о том, что ограничивать себя в питании – путь весьма сомнительный. Расставаться с лишними килограммами нужно с удовольствием. И здесь помогут не столько изменения в питании, сколько изменения в собственном сознании.

Один из способов похудеть

И все-таки протеин – это очень полезно, оттого и существует такое множество диет. Вот один из рецептов самой обычной из них.

Питаться нужно 4-6 раз в день, последний прием пищи – за 2-3 часа до сна

В каждый прием пищи непременно входит 20-30 грамм белка

Выпивать не менее двух литров воды в сутки

После завтрака принимать витамины

Фрукты употреблять умеренно и желательно в первой половине дня

Разрешенные к употреблению продукты при белковой диете для похудения

Есть и запрещенные.

Из данного списка не могу согласиться с пунктом “Фрукты”. Ведь их создала сама природа. Безусловно, есть очень сладкие фрукты, их нужно кушать умеренно. А ягоды вообще можно кушать сколько влезет. Есть целое направление — фрукторианство. Поговорим еще об этом отдельно.

Две стороны одной медали

А что касается вреда и пользы от этих систем сброса веса, то тут сколько людей, столько мнений.

О пользе, я думаю, уже все понятно – диета помогает избавиться от лишних килограммов и влезть в любимое платье.

Но есть и «но». О вреде твердят врачи, диетологи и просто известные люди, например, писатель Алекс Экслер. Если суммировать их мнения, то получается, что

Такая диета приводит к сбоям в работе внутренних органов, особенно почек и печени, иногда и желудка. В некоторых случаях повышается холестерин.
При длительном отказе от углеводов организм недополучает некоторые витамины и микроэлементы, что, в свою очередь, может привести к дисбактериозу и нарушениям в работе кишечника, и даже формированию камней в почках и отложению солей в суставах и позвоночнике.
Стоит прекратить ограничивать себя в еде, как вес возвращается вновь.

Подробнее о белковых диетах вы можете узнать в моей статье «Как сбросить вес за 14 дней на белковой диете»

Как питаться правильно?

Здоровье-это состояние организма. Часто говоря о здоровье, мы забываем сам смысл этого понятия. Когда мы говорим » хочу быть здоровым» ни кто из нас не задумывается, а как это на самом деле? Как же нам быть здоровым по правильному? Ведь существует множество вариантов и большой выбор здоровой пищи, воды, отдыха и т.д., но для каждого он свой.

Каждый человек имеет свои возможности, способности, потребности, и не сказать, что тот или иной образ жизни подойдёт всем и вся, проще говоря, ЗОЖ — не панацея! Давайте попробуем разобраться, что же такое ЗОЖ?

ЗОЖ — структурное явление, которое складывается из большого количества составляющих. Чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим правилам:

с самого детства наши родители приучают и обучают нас основам здоровья и правильному образу жизни;
вредные и негативные привычки — нужно отказаться от них. Они влекут за собой огромные урон не только здоровью, но и внешнему виду человека, поведению и отношению к жизни;
суметь сформировать правильную культуру питания, которая подразумевает употребление здоровой пищи в умеренных количествах;
обязательно вести активный образ жизни, который будет соответствовать состоянию организма;
осуществлять физические нагрузки, которые будут соответствовать возрасту;
знать и соблюдать правила гигиены, личной и, конечно, общественной.

Под понятием ЗОЖ можно иметь достаточно разносторонние определения. Есть определённые аспекты, которые более точно помогают сформулировать понятие о здоровом образе жизни:

Духовный аспект, это умение устанавливать ориентиры в жизни, преследовать их и стремиться к ним.
Интеллектуальный аспект, даёт возможность поиска нужной информации и верному её использованию.
Эмоциональный аспект, позволяет более четко контролировать свои эмоции и адекватно реагировать на проблемы.
Физический аспект, способствует поддержанию хорошего самочувствия и укреплению защитных механизмов организма.

Каждый человек стремится к самосовершенствованию. Есть большой ряд рекомендаций, следуя которым, можно достичь определенного уровня здоровья.

ЗОЖ

Основные рекомендации

проснувшись утром, не забывайте и организм разбудить, делайте зарядку;
питание своё планируйте правильно, чтобы питаться как можно больше полезными веществами. Зимой и весной, когда организму особенно необходимы витамины, добавляйте в рацион овощи и фрукты;
по мере возможностей организма, пробуйте закаляться. Начинайте утро с умывания прохладной водой, постепенно переходя к обтиранию. Это позволит уберечь вас от болезни и простуды, а так же укрепит нервную систему;
обязательно кушайте мясо, рыбу — в этих продуктах большое содержание белка. Именно белок отвечает за формирование иммунной системы;
избегайте и оберегайте себя от негатива и стресса;
откажитесь от вредных привычек, они разрушают иммунитет;
спите не меньше 7-8 часов в сутки;
не забывайте о личной гигиене, мойте руки всегда, когда приходите с улицы и перед едой.

Все что написано в данной статье, взято из личного опыта и повседневной деятельности.

Белково-углеводная диета

Красивый внешний вид, хорошая, подтянутая фигура и отличное самочувствие — залог успеха для любой женщины. Однако выбрать правильный тип питания не так уж и просто. Одной из наиболее популярных диет в 21-ом веке является белково-углеводная.

Как данная диета влияет на организм человека?

Суть диеты состоит в чередовании углеводных, белковых и смешанных дней. Основной плюс состоит в том, что можно употреблять большое количество разнообразных продуктов при этом, сбрасывая лишние килограммы. Для того чтобы начать применять диету в жизнь, желательно пройти небольшую подготовку, чтобы организм легче адаптировался к новому питанию.

Чтобы не тратить время на вопрос «что приготовить сегодня?», лучше заранее продумать меню диеты и постепенно начать на него переходить. Уже спустя несколько дней после перемены питания можно заметить, что организм начинает чувствовать себя лучше, волосы выглядят здоровее, нервная система становится сильнее, а также уходит вялость, бессонница и апатия. Важно понимать, что быстро лишние килограммы не уйдут, так как диета рассчитана на длительный срок времени. Благодаря ей, из организма удаляется не вода или мышечная масса, а именно сам жир. За неделю человек может скинуть от 2-х до 4-х килограммов. Однако стоит помнить, что у данной диеты имеются и противопоказания. Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность. Также не рекомендуется такая диета людям, ведущим малоактивный образ жизни.

Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность

Основной смысл программы

Первые два дня следует начинать с употребления белковой пищи, а третий день — с углеводной. Стоит отметить, что важную роль играет, так называемый, смешанный день. Он включает в себя продукты из белкового и углеводного дней.

Рацион данной диеты довольно-таки широкий. Можно употреблять яйца, мясную продукцию, творог, овощи, не содержащие крахмала, и морепродукты в белковые дни, а также горох фасоль, фрукты, отварную курицу и овсянку в углеводные дни. Столь разнообразное питание дает организму мало калорий и в то же время насыщает его всеми полезными витаминами.

Количество белка в различных пищевых продуктах (на 100 г)

Плюсы и минусы белково-углеводной диеты

1Плюсы

Высокая эффективность. Данную диету можно соблюдать около месяца, не нанося ущерб своему организму.
Простое и разнообразное меню питания.
Результаты превосходят все ожидания и сохраняются надолго.
Не будет ощущаться чувство голода, так как все продукты очень сытные и питательные.

2Минусы

Употребление большого количества продуктов, содержащих белок, что может вызывать тошноту.
Ежедневные обязательные физические нагрузки. Благодаря им, усваиваются протеины.
Необходимо отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, слишком сладкие фрукты, фастфуд и алкогольные напитки.

Белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире

Белковая пища для здорового похудения

Белковая пища является важнейшим компонентом в рационе человека, без которого невозможна ни одна ферментативная деятельность. Выступая строительной основой для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей, белок способствует запуску всех обменных процессов и играет первостепенную роль для нашего здоровья. Многие современные диеты полностью исключают белок из меню, в то время как для нормального функционирования организма белковая пища должна составлять 15-20% от всего объема дневного рациона. Ошибочным также является мнение, что белок нужен исключительно для нарастания мышечной массы. Это не так, ведь белковые продукты также влияют на память и мыслительные процессы.

Белки отвечают за построение новых клеток и замену износившихся, именно поэтому недостаточное употребление белковой пищи может ухудшить состояние кожи и работу нервной системы.

Что входит в белковую пищу?

Белковая пища — это продукты с высоким содержанием белка растительного или животного происхождения. Основными источниками животного белка являются рыба, мясо, яйца и творог. Бобовые, крупы, орехи — это белковая растительная пища. Сбалансированное и здоровое питание подразумевает правильное сочетание всех этих продуктов. Средняя норма белка в дневном рационе взрослого человека должна составлять 100- 120 грамм.

На самом деле, вся употребляемая человеком пища состоит из белков, жиров и углеводов, только в одних продуктах преобладают углеводы, а белков совсем мало, а в других наоборот. Для ответа на вопрос «белковая пища — это, какие именно продукты?» была создана специальная таблица, содержащая список продуктов с указанием в каждом из них количества белка на 100 грамм.

Таблица белковой пищи

Продукты	Количество белка на 100 грамм
Свинина	12 г
Говядина	20 г
Крольчатина	21 г
Баранина	16 г
Печень	17 г
Курица	18 г
Яйца	12,7 г
Рыба	От 15 до 25 г
Молоко 1,5%	3,3 г
Сыры	От 9 до 30 г
Орехи	От 6 до 21 г
Фасоль	8 г
Горох	3 г
Овощи и фрукты	От 0,4 до 1,8 г
Хлеб, крупы, картофель	От 5 до 9 г

Из таблицы видно, что самая белковая пища — это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также орехи и бобовые. Крупы, овощи и фрукты, в свою очередь, — это легкая белковая пища.

Почему белковую пищу нельзя заменить?

Белки — это сложные органические вещества, построенные из простых и сложных аминокислот и содержащие азот. В виду того, что белки являются главными составными частями клеток, они крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. В организме человека постоянно происходит белковый обмен: одни из белков расщепляются, другие — синтезируются, соединяются или распадаются, выделяя при этом энергию, обеспечивающую жизнь человека. Однако не все белки имеют ценность и перевариваются в топливо для организма.

Большая часть аминокислот, поступающих из некачественных продуктов, попросту выводится

Именно поэтому так важно употреблять правильную белковую пищу. Примеры такой белковой пищи: мясо, рыба, творог, кефир, сыр, яйца

Исключение из рациона белковой пищи чревато многими осложнениями: потеря мышечной массы, ухудшение состояния волос и ногтей, угнетение нервной системы, хроническая усталость, нарушение гормонального фона, облысение, снижение иммунитета и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Наиболее важными для здоровья белками являются инсулин и гемоглобин, недостаток которых может привести к плачевным последствиям для здоровья.

Суточная потребность в белке

Азотистое равновесие имеет место при поступлении в организм не менее 70 грамм белка. Для беременных женщин, кормящих матерей, а также людей, занимающихся спортом, норма белка увеличивается до 120 грамм. Однако перебарщивать с белковой пищей тоже не стоит. Лишний белок не откладывается про запас, а распадается на продукты обмена в печени и выводится через почки, что увеличивает нагрузку на эти органы и отрицательно сказывается на здоровье.

Помимо этого, высокое содержание белка в рационе пагубно влияет на центральную нервную систему и нарушает работу желудочно-кишечного тракта.

Белковые продукты для похудения (список и таблица). Меню блюд

Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции

Белки и продукты, в которых есть белок, играют немаловажную роль для организма и здоровья человека, а сбалансированное и хорошее питание – это залог отличного самочувствия.

Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать, в каких продуктах есть белок.

Уже давно известно, что человеческий организм состоит из белков на 14,7 процента, поскольку именно белки являются важным элементом в теле человека. Они влияют на процессы роста, пищеварения, размножения, являются основой антител, гормонов и различных ферментов.

Белки бывают растительного происхождения, а также животного происхождения, причем именно последние более важны для организма, они быстрее перевариваются и лучше усваиваются. Растительные белки тяжелее перевариваются из-за своей оболочки, состоящей из клетчатки (именно она препятствует пищеварительным ферментам и задерживает весь процесс).

Норма потребления белка

В рационе взрослых здоровых людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни и не занимающихся физической нагрузкой, белок должен составлять минимум 0,7-0,8г/кг. веса.

Факторы, влияющие на потребность в белке:

Интенсивный рост;
Активные занятия спортом;
Интенсивное снижение веса.

В результате изнурительной тренировки или малокалорийной низкоуглеводной диеты, мышечный гликоген иссякает, организм начинает восполнять более 15% энергетических нужд за счет белка. Если запас гликогена в мышцах достаточный, растрата белка уменьшается на 5%: именно поэтому во время интенсивных занятий спортом предпочтительна высокоуглеводная диета (не безграничное поедание сладостей, а сбалансированная диета, богатая разнообразными сложными углеводами из овощей и злаков).

Белок очень важен для силовиков для роста мышечного волокна

Спортсменам разных видов спорта предписывается различная норма белка. Анаэробные упражнения, к примеру, подъем штанги, препятствуют расходу аминокислот в мышцах: для получения энергии, по преимуществу используются углеводы. Вместе с тем, белок очень важен для силовиков, ведь он поддерживает рост мышечных волокон. Потребности атлетов в белке возрастают до 2 г белка на кг веса в день, причем, в активную фазу роста (так называемый массонаборный период), это число может повышаться до 3-5 г.

Новички нуждаются в большем количестве белка, чем опытные, тренированные спортсмены: это связано с тем, что для производства белка в мышцах, эритроцитов и транспортировщика кислорода – миоглобина, требуется дополнительный белок.

Если около 15% всех калорий в рационе поступают вместе с белком, то человек потребляет порядка 1,5-1,7 г белка на кг веса: это нормальный уровень потребления при небольшой физической активности. Активные тренировки повышают необходимость в белке: до 25-30% от общего количества калорий.

Можно ли употреблять в пищу только белки

Белковые диеты полезны для тех, кто хочет похудеть, но и в этом нужно знать меру. Употреблять в пищу исключительно белки врачи и диетологи не рекомендуют, поскольку их чрезмерное употребление на организм влияет не положительно, а наоборот – отрицательно, приводит к проблемам с печенью и почками.

Особенно это вредно для детей, поскольку в их рационе должны быть различные продукты, а питание – сбалансированным. Если кормить детей только белковой пищей, то у них могут наблюдаться задержки в росте.

Медленные и быстрые белки

Медленные белки – белки с большим количеством калорий, которые не могут усваиваться быстро, лишь в течение длительного времени. Также на их переработку организм затрачивает больше энергии.

Быстрые белки – белки, которые усваиваются организмом за небольшое количество времени, в основном это продукты животного происхождения.

Быстрые белки полезны тем, кто занимается спортом или ведет очень активный и подвижный стиль жизни, с большими физическими нагрузками.

Список продуктов с «медленным» белком

Продукты:

Соя.
Горошек.
Гречка.
Кукуруза.
Рис.
Фасоль.
Пшеница.
Овес.
Рожь.
Арахис.

Список продуктов с «быстрым» белком

Продукты:

Молоко (коровье).
Куриные яйца.
Сырные продукты.
Творожки.
Кефир.
Говядина.
Куриное мясо.
Постная свинина.
Некоторые виды рыбы.

Примерное меню на один день белковой диеты

Заведите себе за правило, что перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан воды комнатной температуры. Выдерживайте равные промежутки между едой.

ВАРИАНТ ПЕРВЫЙ

Завтрак:

кофе без сахара
2 обезжиренных йогурта (или нежирный творог и йогурт).
мясо индейки – лучше отварное или на пару
1 вареное яйцо.

Если вдруг проголодались, выпейте чай с мятой или перекусите яблочком.

Обед:

2 половника рыбного супа
100грамм отварной телятины.

Через пару часов можно поесть овощного салата, заправленного одной ложкой оливкового масла, съесть яблоко или выпить стакан кефира. Также можно выпить зеленый или травяной чай с мятой – без сахара.

Полдник:

кусочек отварной курицы или филе лосося.

Ужин:

250грамм куриного мяса отварного или на пару
грейпфрут.

ВАРИАНТ ВТОРОЙ

Завтрак:

кусочек отварной говядины, крольчатины или птицы, но не более 200 грамм, натертая на мелкой терке морковь со сметаной, чай без сахара.

Обед:

отварная нежирная рыба – 200 грамм, 100 грамм вареных бобов или фасоли, салат из огурцов, помидоров, капусты и лука, заправленный оливковым маслом, нежирным йогуртом или сметаной.

Ужин:

150 грамм творога с 1 процентом жирности, один стакан кефира и галетное печенье.

Используя свою фантазию и рекомендованные продукты, можно добиться желаемых результатов за короткий срок. Не забывайте об употреблении большого количества воды, если вы хотите похудеть – 1,2-2 литра в день. Важно отметить, что диета не предусматривает употребление сладостей (кроме меда) и хлеба. Также не забывайте о важности физических упражнений.

Плюсы и минусы белковой диеты

Плюсы

Высокая эффективность без ущерба своему организму.
Простое и разнообразное меню питания без чувства голода.
Результаты высокие и сохраняются надолго.

Минусы

Употребление большого количества белковых продуктов может вызывать тошноту.
Обязательны ежедневные физические нагрузки, благодаря которым усваиваются протеины.
Необходимость отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, сладкие фрукты, фастфуд и алкоголь.

Белковая диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире.

Продукты, в которых много белка. Список

В каких продуктах много белка можно узнать из списка:

Мясные продукты, а также мясо птицы.
Различные морепродукты, разные виды рыб.
Всякие разные фрукты и различные овощи.
Семена, а также орехи.
Разнообразные молочные продукты.
Яйца (не только куриные).

Мясные продукты, а также мясо птицы: постное коровье мясо, куриное мясо, такое как филе или грудка, индюшатина (лучше всего филе), кроличье.

Рыба, а также различные морепродукты: лососевые, скумбрия, креветки (разные).

Фрукты и разнообразные овощи: бананы, фасоль, авокадо, шпинат.

Семена и орехи: самые разные, например, грецкие или бразильские орешки, фундук и так далее.

Молочка: творог, само молоко (коровье) и так далее.

Сыры: самые различные.

Растительный белок. Список продуктов

Наибольшим количеством растительного белка будут обладать нижеперечисленные продукты:

Бобовые: чечевица и т.д.
Орехи: арахис и т.д.
Различные семена: семена тыквы и семена подсолнуха.
Хумус.
Сухофрукты: курага, чернослив.
Фрукты: к примеру, бананы.

Белок с клетчаткой – продукты

В некоторых продуктах сразу содержится и необходимое количество белка, и клетчатка, которая очень важна для организма. К таким продуктам относятся некоторые фрукты и овощи, а также орехи (фундук или можно использовать арахисовое масло, если нет возможности купить орехи) и различные семена.

Орехи и семена, содержащие белок

В данной таблице, расположенной ниже, указаны самые популярные орехи, а также некоторые семена, содержащие белок.

Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

В данной таблице указаны самые популярные крупы и бобовые, содержащие много белка.

В каких овощах содержится белок

Продукты:

Брюссельская и цветная капуста.
Брокколи.
Тыква.
Свекла.
Репа.
Морковка.
Сельдерей.
Перец болгарский.
Редиска.
Брюква.
Помидоры и томаты.

Доступные высокобелковые продукты

Творог

Содержание белка в 200 гр жирного творога — 23 грамма.
Творог — низкокалорийный молочный продукт с высоким содержанием белка. Обладает мягким вкусом, имеет различные процентные содержания жира. Может использоваться в качестве самостоятельного блюда или во многих рецептах.

В 200 граммах жирного творога содержится только 206 калорий.

Поэтому он очень популярен среди спортсменов и людей, которые хотят набрать мышечную массу.

Кроме того, исследования показали, что высокобелковые продукты, такие как творог, долго поддерживают чувство сытости, что также может вам помочь похудеть.

Тыквенные семечки

Содержание в 30 гр семян тыквы — 7 грамм.
Семечки тыквы содержат огромное количество питательных веществ в очень маленьком объеме. Добавление этих экономичных семян в свой рацион — это разумный и полезный способ увеличить потребление белка.

Кроме того, тыквенные семечки также содержат антиоксиданты, такие как витамин Е и фенольные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление в организме.

Семена тыквы могут быть отличной закуской на ходу, хотя их также можно добавлять в овсянку, салаты или домашние мюсли.

Овес

Содержание в 100 гр овсяных хлопьев — 12,3 граммов.
Овес — эти сытные зерна без глютена стоят очень недорого. Кроме того, они содержат гораздо больше белка, чем большинство других зерновых.

В овсе есть много витаминов и минералов, а также содержится особый вид растворимой клетчатки, который называется бета-глюкан.

Исследования показали, что продукты богатые бета-глюканом снижают уровни ЛПНП и общего холестерина, что делает овсянку отличным продуктом для поддержания здоровья сердца.

Употребление овсянки на завтрак — поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и помогает увеличить белковое потребление.

Яйца

Содержание: в одном яйце — около 6 граммов белка.
Яйца являются одним из самых питательных продуктов на планете, и они довольно доступны по цене. Это не только высокобелковый продукт, в них также содержится много витаминов, минералов и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление яиц на завтрак помогает контролировать чувство голода, заставляя есть меньше калорий в течение дня. А это, в свою очередь, может помочь вам похудеть.

Например, в одном исследовании участники, которые на завтрак ели яйца в течение восьми недель, потеряли на 65% больше веса, чем те, кто завтракали булочками и бутербродами.

Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет гормон голода грелин, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину.

Употребление в пищу яиц может привести к уменьшению чувства голода и снижению аппетита, что может быть очень эффективно для похудения.

Молоко

Содержание в одном стакане (250 мл) цельного молока — 8 грамм.
Хотя некоторые люди не переносят лактозу (молоко и молочные продукты), все же они являются доступными источниками легкоусваиваемого белка. Молоко бывает различной жирности и оно широко доступно. Что делает его очень удобным белковым продуктом, в котором также находится большое количество витаминов и минералов. В нем особенно много кальция и фосфора, которые сохраняют кости крепкими и здоровыми.

Еще большое преимущество молока — оно представляет собой жидкость, которую можно использовать в качестве основы для смузи, коктейлей и супов. И может быть отличным дополнением к питанию, потому что, зачастую, людям значительно легче выпивать то, что не получается съедать.

Цельное молоко также является отличным высокобелковым ингредиентом для тех, кто пытается набрать вес и мышечную массу.

Черная фасоль

Содержание в одном стакане (172 гр) — 15 грамм.
Черные бобы являются одной из самых удобных и доступных форм растительного белка. Они также могут быть отличным источником клетчатки. Один стакан содержит около 15 граммов клетчатки.

Для поддержания здоровья медицина рекомендуют женщинам потреблять 25 грамм клетчатки в день, а мужчинам — 38 гр.

Вследствие большого количества белка и клетчатки, черная фасоль дает длительное ощущение сытости и отлично подходит для похудения.
Что интересно, одно из исследований показало: употребление ¾ стакана черной фасоли каждый день приводило к потере веса на 0,34 кг у людей, которые не делали никаких других изменений в рационе питания.

Кроме того, известно, что диеты, богатые бобовыми, уменьшают чувство голода и увеличивают насыщение.

Их можно добавлять в такие блюда, как супы, салаты и чили, чтобы обеспечить значительное поступление растительного белка.

Натуральное арахисовое масло

Содержание в 2-х столовых ложках — 8 грамм.

Арахисовое масло — еще один высокобелковый продукт. Его можно использовать по-разному: смешивать с фруктами и овсянкой или добавлять к различным смузи.

Кроме того, медицинские исследования показали, что люди, которые включают в свой рацион арахис и арахисовое масло, снижают таким образом риск развития некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердечно-сосудистой системы и сахарный диабет.

По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло, чтобы избежать нежелательных ингредиентов, таких как сахар и переработанные жиры.

Эдамаме

Содержание в 150 гр эдамаме — 17 грамм.
Эта вкусная ярко-зеленая фасоль является удивительным недорогим источником растительного белка. Эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые продаются, как очищенными от шелухи, так и в стручках. Вкусная закуска и прекрасное дополнение к таким блюдам, как салаты и жаркое.

Также отличный выбор для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Бобы эдамаме являются источником цельного белка, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму.

Консервированный тунец

Содержание в 100 гр — 25 грамм.
Рыба — хороший источник белка, и консервированная версия не является исключением. Свежая рыба может стоить довольно дорого, а консервированный тунец является отличным способом увеличить белковое потребление, и цена не бьет по карману.

Кроме того, тунец является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалением в организме.

Тем не менее, важно помнить: консервированный тунец может содержать значительное количество ртути, поэтому взрослым людям лучше ограничить потребление до 3-4 порций в неделю.

Старайтесь выбирать консервированный тунец, который сделан из более мелких видов рыб. В них содержание ртути намного ниже.

Амарант (щирица)

Содержание: в 250 гр приготовленного амаранта — 9 граммов белка.
Хотя амарант может и не быть основным продуктом на вашем столе, это протеиновое зерно без глютена заслуживает места в рационе питания. Также является отличным источником фолата, марганца, магния, фосфора и железа.

Это зерно с ореховым вкусом прекрасно дополняет различные рецепты блюд и легко готовится. Также подходит для людей с аллергией или непереносимостью глютена и является доступной и здоровой пищей.

Амарант готовится также, как лебеда или рис, и с ним можно приготовить множество вкусных блюд, включая кашу на завтрак, фаршированный перец или простой зерновой салат.

Простой греческий йогурт

Содержание: в 200 гр — около 15 грамм.
Греческий йогурт — это вкусный и недорогой продукт, который чрезвычайно разнообразен. Его можно есть в обычном виде, добавлять в коктейль, взбивать в вкусное блюдо для овощей или добавлять в выпечку.

Ищите бренды с надписью «живые и активные культуры», это означает, что йогурт содержит полезные пробиотики, которые могут улучшить здоровье кишечника и даже помочь вам похудеть. Не говоря уже о том, что выбор несладкого греческого йогурта — это отличный способ свести потребление сахара к минимуму.

Семена подсолнечника

Содержание: в 30 гр — около 6 граммов растительного, веганского белка.
Эти популярные семена с масляным вкусом также наполнены питательными веществами и такими витаминами как вит. Е и магний. Семена подсолнечника также являются универсальным и недорогим продуктом питания.

Их можно добавлять в салаты или йогуртовое парфе, а также использовать в качестве хрустящей приправы для многих блюд.

Сардины

Содержание в одной банке (250 гр) сардин — около 42 граммов.
Хотя сардины, возможно, не самая популярная еда, они полны важных питательных веществ, и таких витаминов, как вит. D и B12.

Поскольку сардины предназначены для употребления целиком, (с костями и всем остальным), они являются отличным источником природного кальция. Фактически, одна банка 250 гр обеспечивает на 50% суточную потребность организма в этом минерале.

Свежие морепродукты, как правило, дорогие, но сардины — отличный выбор белковой пищи для людей с ограниченным бюджетом.

Сывороточный протеин

Содержание: одна мерная ложка (скуп — 28 гр) порошка сывороточного протеина обеспечивает впечатляющие 20 грамм белка.
Порошок сывороточного белка производится из порции жидкого молока, оставшегося от сыроделия. Добавление порошка сывороточного протеина в ваш рацион — это удобный и доступный способ увеличить белковое потребление.

Сывороточный протеин был тщательно исследован на предмет его полезной роли в потере лишнего веса и способности увеличивать мышечную массу и силу. Его можно добавлять в коктейли, смузи, выпечку и другие рецепты.

Чечевица

Содержание: в 200 гр продукта — 18 грамм.
Кроме этого чечевица является очень питательной и доступной пищей. Эти крошечные бобовые можно найти в большом количестве в большинстве продуктовых магазинов и добавить к различным рецептам, таким как супы, рагу и карри.

Чечевица также богата клетчаткой, железом, калием и витаминами группы В.

Консервированный лосось

Содержание: в 150 гр порции консервированного лосося — 35 грамм.
Лосось — одна из самых полезных форм белка, которая существует на свете, хотя обычно он стоит недешево. К счастью, лосось выпускается в менее дорогой консервированной версии, что делает его доступным и полезным для здоровья выбором для любого бюджета.

Также в лососе находятся тонны витаминов и минералов. К ним относятся витамины B12, D, селен и противовоспалительные омега-3 жирные кислоты.

Консервированный лосось — это недорогой и удобный способ повысить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе.

Он может быть добавлен к салатам, бутербродам или его можно употреблять, как сытное самостоятельное блюдо с низким содержанием углеводов.

Животный белок. Список продуктов

В нижеперечисленных продуктах содержится наибольшее количество именно животного белка:

Разнообразные продукты из мяса.
Рыба.
Молочка.
Творожные продукты.
Различные яйца.

Мясные продукты

Список:

Постная говядина.
Куриное филе.
Куриная грудка.
Мясо индейки (лучше всего филе).
Кроличье мясо.
Мясо оленя.

Морепродукты

Список:

Лосось.
Тунец.
Скумбрия.
Сардины.
Креветки.
Лобстеры.
Кальмары.

Молочные и кисломолочные продукты

Молочные белки – это особые натуральные белки — белки животного происхождения, которые легче и быстрее усваиваются человеческим организмом.

К данным молочным и кисломолочным продуктам относят:

молоко,
простоквашу,
кефир,
сыр,
творог,
сметану.

Именно эти продукты должны присутствовать в рационе каждого человека, независимо от его желания похудеть или нарастить мышечную массу.

Молочные белки повышают работоспособность всего организма, а также его выносливость.

К тому же, такие белки легко усваиваются благодаря тому, что не изменяют кислотообразующую функцию.

Мясные и рыбные продукты

Среди дешевых вариантов белка в первую очередь следует отметить сало и шкварки. Эти продукты стоят совсем недорого, зато содержат большое количество протеина. Как и курица, которая в сравнении с другими видами мяса стоит намного дешевле. Кстати, чтобы сэкономить еще больше, рекомендуется покупать целую тушку, а не отдельные ее части. Курица – самый мощный источник белка.

Много протеина содержится в крольчатине, но такое мясо не является бюджетным вариантом. Можно сделать акцент на субпродуктах, так как они заметно дешевле. Даже куриная и свиная печень способны дать организму большую часть от суточной нормы белка.

Что касается рыбы, то из всех представителей данного семейства особого внимания заслуживает камбала, зубатка, сайра и треска. Они сравнительно недорогие, но порция из 100 г обеспечит организм почти половиной от суточной нормы белка. Тунец дороже, но он лучше, потому что богат не только протеином, но и полезными жирами. Кстати, рыбные субпродукты, как и мясные, тоже содержат много белка. Для питания с целью восполнения содержания протеина в организме подойдет сельдь, минтай, скумбрия, хек, сардина и сайра.

Продукты, богатые белком для похудения

В каких продуктах есть белок, которые рекомендуется употреблять в пищу при похудении:

Диетическое мясо: лучше всего брать куриное филе.
Рыба.
Некоторые морепродукты.
Молоко.
Яичные белки.
Творог (обязательно нежирный, лучше всего брать свежий, на рынке, а не в коробках с большим сроком годности).
Сыры (жирность таких сыров должна быть не более 25%).
Соевое молоко.
Соевые сыры (к ним относится тофу).

Какие белковые продукты наиболее полезны при похудении

Далее проведем анализ отдельных белковых продуктов, используя таблицы и списки наиболее полезных при похудении.

Главным условием белкового похудения является соблюдение основных принципов диеты: последовательность и умеренность в приеме пищи.

Обязательно выпивать в течение дня через равные промежутки времени по половине стакана воды, доводя норму выпитого до 2-х литров. Такой подход к похудению позволит организму без проблем перейти на белковую диету.
Принимать пищу 4 раза в день с двумя перекусами. Например, между завтраком и обедом можно съесть творог, а перед сном, после ужина, выпить стаканчик обезжиренного кефира. К любому из принимаемых белковых продуктов обязательно добавлять овощи или крупы.
До обеда лучше употреблять сложно усваиваемые углеводы, к примеру, гречневую кашу (от 4 до 6 столовых ложек). После обеда белковую еду лучше сочетать с овощами (помидорами, огурцами, кабачками, капустой, особенно брокколи).
Ограничить потребление фруктов и жиров.
При желании избавления от лишнего веса необходимо заботиться о наращивании мышц.

Белковая диета для похудения и здоровья. Принципы

Белковая диета – особый и весьма результативный вид диеты, при которой в рационе худеющего человека находятся только те продукты, которые содержат действительно большое количество белков.

Основной плюс белковой диеты в том, что белки в организме помогают углеводам быстрее усваиваться, за счет этого в крови поддерживается необходимый и стабильный уровень сахара.

При этом организм тратит больше энергии для переработки, протеин усваивается сложнее, чем те же самые углеводы или жиры. Именно поэтому данный вид диеты считается наиболее действенным для тех, кто борется с наличием у себя лишнего веса.

Преимущества белковой диеты

Главные плюсы и преимущества белковой диеты в том, что она приглушает чувство голода, которое обычно всегда сопровождает худеющего человека и в том, что снижение веса осуществляется за счет сжигания жира, а не наработанной мышечной массы.

К тому же, такая диета прекрасно подойдет тем, кто усиленно занимается каким-либо видом спорта или просто ведет очень активный и подвижный образ жизни.

Вес снижается быстро, после окончания диеты килограммы не возвращаются, как это бывает при других диетах.

В среднем, за 2 недели подобной диеты можно потерять от 4 до 9 килограмм!

Недостатки белковой диеты

Несмотря на изрядное количество плюсов, в белковой диете (в употреблении продуктов, в которых есть белок) существуют и свои минусы, которых тоже немало.

Самый большой минус в том, что такая диета подразумевает несбалансированное питание, что не очень хорошо для организма. Отсутствие витаминов может негативно влиять на сон, работоспособность (человек будет быстрее утомляться и выматываться).

При такой диете идет очень большая нагрузка на почки.

Большой расход кальция в организме.

Белковая диета может негативно влиять на работу и правильное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Такая диета противопоказана тем, у кого есть проблемы с сердцем или сосудами.

Список продуктов и как составить меню

При составлении меню рекомендуется выбирать натуральные продукты, лучше всего безлактозные.

Из белков максимально просто и быстро усваиваются те белки, которые были подвергнуты тепловой обработке.

Список продуктов:

Куриное филе.
Телятина.
Крольчатина.
Рыба с белым мясом.
Креветки, кальмары.
Молочка.
Различные яйца.
Творожки.
Сыр.
Соевый сыр.

Примерное меню на неделю

Понедельник:

Кефир, омлет (из 3-4 белков), из напитков – чай.
Курица вареная, можно добавить в нее специй. Яблоко.
Рыбка, запеченная в духовке, 150 г со специями и петрушкой, укропом.

Вторник:

Помидор, два сваренных вкрутую яйца, можно йогурт.
100 г мяса, приготовленного исключительно на пару, салат.
150 г салата из салатных листьев и огурцов.

Среда:

Овсянка (каша) с сухофруктами или орехами, чай, можно кофе.
Куриная грудка, отваренная, салат.
Рыбка на пару, стакан вареной фасоли, стакан йогурта.

Четверг:

150 г натурального творога, чай (лучше всего зеленый), орехи.
Куриный бульон, куриная грудка, овощи.
Что-то мясное, обязательно запеченное, салат.

Пятница:

Салат из свежих овощей, йогурт, но только натуральный и без добавок.
Суп из брокколи, отварная куриная грудка. Хлебцы.
Салат из свежей капустки и горошка, грудка запеченная (можно под сыром).

Суббота:

Омлет, чуть-чуть ветчины, чай.
100 г рыбы сделанной на пару.
Рагу из мяса и овощей, йогурт. Можно кефир.

Воскресенье:

150 г творога с курагой или черносливом, зеленый чай.
Сваренная греча, немного мяса, можно рыбу.
150 г мяса с травами (запеченного), кефир.

Как правильно выходить из белковой диеты

Для того, чтобы организм испытал меньший стресс при выходе из диеты, делать это необходимо правильно и постепенно.

Рекомендуется регулярно употреблять напитки без сахара, стараться есть меньше сладкого и мучного.

Завтракать лучше кашей (например, овсянкой) или творогом.

Рекомендуется употреблять в пищу больше свежих овощей, а также фруктов.

Противопоказания

Белковая диета противопоказана людям, страдающим от проблем с сердцем или сосудами, а также лицам, у которых есть сильные проблемы с желудком и пищеварительным процессом.

Такая диета не рекомендуется тем лицам, у кого имеются неполадки с почками и печенью.

Ни в коем случае нельзя придерживаться данной диеты тем, у кого есть любые онкологические заболевания.

Также не рекомендуется сидеть на таком типе диеты людям в уже пожилом возрасте, поскольку она увеличивает риск образования тромбов.

Как белок влияет на похудение

Для похудения необходимо включить в рацион продукты, содержащие большое количество белка.

Их польза в том, что они:

не дают возникнуть чувству голода, продлевая период сытости, так как переваривание и усваивание требует длительного времени;
ускоряют протекание метаболических процессов, что способствует сжиганию калорий;
помогают одновременно сохранять вес и объем мышечной массы;
поддерживают баланс биохимических показателей крови, в том числе уровень сахара.

Белковая пища усваивается пищеварительной системой около 9 часов. Для ее переработки организм расходует много калорий.

Если поступление углеводов с пищей ограничено, то переработка белков способствует уменьшению количества жировой ткани, так как именно она является источником энергии.

Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге

С особой тщательностью к употреблению белка относятся не только те, кто хочет похудеть, но и спортсмены, желающие нарастить массу мышц.

Рацион спортсмена должен на 50% состоять из белков, предпочтительно животного происхождения, экспертами рекомендуется употреблять около 1,5 или 2 грамм белков на килограмм веса.

Для ускоренного роста мышц рекомендуется употреблять большое количество белковых продуктов, а также специальные протеиновые коктейли.

Белковые коктейли (рецепты)

Рецепты:

Ингредиенты: 250 мл свежего молока, разрешается добавить 2 или 3 ст. л. меда по вкусу, спелый мягкий банан, натуральный йогурт, любые овсяные хлопья. Все составляющие тщательно перемешать в блендере.
Ингредиенты: 100 г натурального свежего (без добавок) творога, 100 г вишневого натурального сока, яичный белок. Все составляющие тщательно перемешиваются при помощи блендера.
Ингредиенты: 0,5 л молока, 50 г меда или любого варенья с небольшим количеством сахара по вкусу, 250 г свежего натурального творога, 100 г сухого молока, 100 г густой сметаны, сухофрукты. Составляющие перемешиваются в блендере.

Источники клетчатки

Для полноценной работы кишечника просто необходимо употреблять вместе с продуктами богатых белками, продукты содержащие клетчатку. Попадая в желудок, клетчатка замедляет выброс инсулина, тем самым сахар не откладывается в жир.

Источником тех самых волокон клетчатки являются фрукты, орехи, овощи, бобовые культуры, цельные зерна.

К примеру, завтрак может состоять из порезанных овощей (полстакана — 4 грамм клетчатки), 2-х яиц (белка 12 грамм), и десертной ложечки ягод (8 граммов клетчатки).

В обед — 100 граммов грудки птицы, булочка из цельно молотого зерна, кусочек сыра, на десерт яблоко и творога 100 грамм. Весь обед составит 20 граммов клетчатки и 20 граммов белка.

На ужин желательно приготовить куриную грудку с отварной капустой брокколи, съесть с двумя хлебцами.

Легкий и питательный ужин сохранит фигуру, обеспечив сытость до утра

Задумывая сесть на белковую диету, необходимо соблюдать балансирование и сочетание продуктов на весь период похудения.

Не стоит налегать на белковые продукты, потому что избыток белка в организме приведет к изменению обмена веществ, ослаблению костей и другим заболеваниям.

Необходимо тщательно изучить таблицы, списки белковых продуктов, заранее продумать и составить свой рацион при похудении.

Какие белковые продукты можно употреблять при диете и как не ошибиться в выборе? Видео-рассказ доктора биологических наук:

Интересуетесь блюдами при белковой диете? Видео-советы помогут составить меню на день:

Как худеть на белковой диете? Меню на неделю в актуальном видео-обзоре:

Симптомы недостатка и переизбытка белка в организме

В спортивном питании с целью похудения или набора мышечной массы главным аспектом является составление системы питания, при которой вещества поступают в организм в нужном количестве. Это называется сбалансированным рационом. Недостаток протеинов, как и переизбыток, негативно сказывается на состоянии организма. Поэтому, прежде чем изучить самые дешевые источники белка, узнаем о возможных симптомах нехватки и избытка протеина.

Недостаток	Переизбыток
Слабость и постоянная усталость	Симптомы интоксикации организма (рвота, диарея)
Головные боли	Нарушения в работе почек и печени
Проблемы со сном	Повышенный уровень холестерина в крови
Пассивность или агрессивность	Сбои в работе сердечно-сосудистой системы
Нарушение метаболизма	Обмороки
Появление отеков
Плохая ранозаживляемость
Быстрая потеря в весе
Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы
Систематический недостаток белка приводит к летальному исходу

Чтобы не допустить этого, нужно просто правильно питаться, равномерно распределяя на 100% суточной нормы калорий белки, жиры и углеводы. Тогда удастся избежать негативных последствий.

Белковые продукты для похудения: список лучших. Бифилакт Биота

Другие статьи из рубрики «Преимущество Биоты для питания детей и взрослых»:

У многих возникает ошибочное мнение о том, что протеин или белки необходимы только людям с высокими физическими нагрузками для увеличения мышечной массы. Но это не так, белок является строительным материалом, необходимым для работы всего организма, он участвует в работе эндокринной и иммунной системы, укреплении волос, в функционировании печени и желудка, регулируют водно-солевой и кислотно-щелочной баланс организма, особая разновидность белков выполняет функции гормонов и ферментов. Белки являются источниками энергии наряду с жирами.

ЧТО ТАКОЕ БЕЛКИ

Белок или протеин – высокомолекулярное вещество, состоящее из множества аминокислот, соединенных между собой связями. В составе белков чередуются 20 различных аминокислот, что позволяет создавать организму большое разнообразие белков с разнообразными функциями. Гены, хранящиеся в ДНК человека, определяют последовательность аминокислот в белках. Белки выполняют громадное количество функций в организме, их количество огромно. Они выполняют ключевые роли во всех биохимических реакциях , обменных, строительных, транспортных, регуляторных процессах организма.Вот только некоторые известные белки – кератин, коллаген, гемоглобин, инсулин, тироксин, гонадотропин, тестостерон, эстрадиол, антитела, миозин, пепсин, лизоцим, трипсин.

Аминокислоты, входящие в состав белков бывают заменимые ( те, которые вырабатываются в организме) и незаменимые ( их организм получает только с продуктами).Вот почему так важно питаться полноценно и иметь в рационе белковые продукты.

ЗНАЧЕНИЕ БЕЛКА ДЛЯ ОРГАНИЗМА

Белок очень важен для здоровья.Для функционирования всех систем организма ежедневно необходимо употреблять от 65 до 117 г/сутки белка мужчинам и от 58 до 87 г/сутки белка женщинам.При этом, если присутствуют физические нагрузки, количество протеина увеличивается вдвое. Важно, чтобы поступающие с пищей белки содержали незаменимые аминокислоты, которые в организме не синтезируются. Для этого необходимо поступление с пищей как животных, так и растительных белков.

При ограничении жиров и углеводов, белковая пища способствует очищению организма и как следствие снижению веса, такой механизм обусловлен следующим:

белковые продукты намного дольше перевариваются, что дает долгое чувство насыщения и снижение аппетита;

ускоряются метаболические процессы;
достаточное потребление белка позволяет сжигать только жировые отложения, не затрагивая мышечные волокна и не теряя полезных веществ;
белок способствует выведению лишней жидкости, которая очень часто становится причиной лишнего веса;
стабилизируется уровень инсулина, что способствует сжиганию глюкозы, поглощаемой волокнами мышц;
снижение сахара в крови укрепляет сосудистую и сердечную системы;
организм очищается от токсических веществ и шлаков, которые зачастую препятствуют похудению.

Помимо снижения массы тела, белковое питание положительно сказывается на многих системах организма и по выходу из диеты многие отмечают прилив энергии и хорошее самочувствие.

ИЗБЫТОК И НЕДОСТАТОК БЕЛКОВОЙ ПИЩИ ПРИ ПОХУДЕНИИ

При недостаточном поступлении протеина в организм, в детском возрасте происходит отставание в развитии, у взрослых – приводит к ухудшению памяти, нарушается работа сердечной системы, происходят изменения в печени. Недостаток белка уменьшает количество интерферона, лизоцима и антител, что снижает защитные функции организма, подвергая его инфекционным заболеваниям и обострению уже имеющихся. Недостаточное количество протеина не дает питательным веществам в должной мере усвоиться, что нарушает усвоение витаминов и микроэлементов. Снижение протеина в рационе нередко становится причиной гормональных нарушений.

Любые физические действия разрушительно влияют на мышечные волокна, а для их восстановления требуется белок. Но с другой стороны, избыток белка без физических нагрузок также не принесет пользы организму, поскольку белок не накапливается, а перерабатывается печенью на мочевину и глюкозу, которые выводятся почками, что приводит к потере кальция. При отсутствии физической активности количество белка в рационе не должно превышать более 1,7 г на 1 кг веса.

СПИСОК БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ

Белковые продукты делятся на растительные и животные. Очень важно их употреблять сбалансировано.

Животные белки отличаются быстрым усвоением, но многие такие продукты содержат большое количество жиров, что не совсем подходит для похудения. При выборе мяса необходимо отдать предпочтение нежирным сортам: крольчатине, индейке и курице, к запрещенным относится: баранина и свинина.
Полезными для похудения являются нежирные молочные и кисломолочные продукты. Среди кисломолочных продуктов следует отдать предпочтение продуктам, ферментированнымпробиотическими микроорганизмами (бифидумбактериями и лактобактериями). Ферментированные продукты отличаются тем, что полезные бактерии непосредственно росли в молоке, накапливались в нем в живом состоянии и выделяли в готовый продукт свои полезные вещества, которые помогают пищеварению и выведению шлаков. Таких продуктов мало. Чаще всего молоко сквашивают обычными кисломолочными бактериями, а потом добавляют сухие и нежизнеспособные бифидумбактерии и лактобактерии,которые не могут помочь восстановить здоровье. Такие продукты называются «обогащенными» бифидумбактериями и лактобактериями.

Среди ферментированных бифидумбактериями и лактобактериями продуктов особо выделяется пробиотический кисломолочный продукт бифилакт БИОТА. Он содержит живые бифидумбактерии и лактобактерии в высоких лечебных концентрациях, и они находятся в такой стадии роста, что быстро приживаются в кишечнике и восстанавливают пищеварение, всасывание, выведение шлаков, нормализацию обмена веществ, поднимают иммунитет, снимают воспалительные процессы в организме, способствуют в организме выделению гормонов, снижающих аппетит и вес. Эти бактерии восстанавливают процессы жиросжигания труднодоступного жира на животе, бедрах, ягодицах и способствуют сохранять вес даже при высококалорийной диете. Поэтому восстановление нормальной микрофлоры кишечника (бифидумбактерий и лактобактерий) с использованием бифилакта БИОТА способствует как снижению веса, так и профилактике его набора (Продукты для похудения. Перечень. Бифилакт БИОТА). Более того, в бифилакте БИОТА белок молока казеин находится в легко доступной для ферментов желудка форме, что способствует быстрому получению аминокислот для ускорения обменных процессов в организме, не отвлекает ферменты желудочно-кишечного тракта от переваривания других продуктов, что также способствует расшлаковке, выведению токсинов, лишней жидкости, нормализует вес (Преимущества бифилакта БИОТА для лечения). Бифилакт БИОТА очень вкусный, клинически испытан, разрешен для применения у детей и взрослых (Клинические испытания).Достаточно ввести в рацион 150-200 мл бифилакта БИОТА 1-2 раза в день за 20-30 минут до еды в течение 1,5 – 2 месяцев, чтобы улучшить эффективность курса снижения веса во много раз, сохранить и улучшить здоровье. Бифилакт БИОТА содержит меньше 50 ккал на 100 мл продукта! В нем всего лишь 1% молочного жира!

Растительные белки усваиваются организмом хуже и медленнее, чем животные, но преимущество их в том, что они практически не содержат жира.Для нормального функционирования организма и хорошего самочувствия специалисты рекомендуют вводить в рацион оба вида белка.
Помимо этого белки подразделяются на медленные – творог и быстрые – рыба, морепродукты, яйца, курица. Медленные белки усваиваются организмом намного медленнее, тратя на переваривание больше энергии. Быстрее всего усваивается белок от яиц, поскольку он не содержит жира, но из-за высокого содержания холестерина не рекомендуется употреблять более двух штук в день. Следующим в списке идет отварная или приготовленная на пару говядина. Из круп наибольшее количество протеина содержит геркулес, содержащий мало жира.
Отличным белковым продуктом для похудения является рыба, на усвоение которой требуется меньше времени чем, на мясо. Помимо этого рыба богата полезными микроэлементами – фтор, йод, цинк и т.д. Рыбу лучше всего отваривать, готовить на пару или запекать в духовке. Морепродукты по количество полезных веществ превосходят мясо. Также стоит ввести в рацион грибы, содержащие никотиновую кислоту, цинк, калий, фосфор и витамины, А,С , В1 и В2 по количеству превосходящая говяжью печень.

Перед тем как составить список белковых продуктов, необходимо учесть следующее:

калорийность – при выборе калорийного вида белка, например гусятины, необходимо позаботится о том, чтобы их потратить;
при выборе белкового продукта, также стоит учитывать наличие жиров и углеводов.

В список продуктов с максимальным содержанием белка входят:

нежирный йогурт, кефир, бифилакт БИОТА – 3г;
соевое молоко – 6г;
яйца – 13г;
соя – 17г;
креветки – 20г;
свинина – 25г;
палтус, тунец, рыба – 26г;
индейка, курица – 26 г;
творог, сыр – 14г;
горбуша – 21г;
телятина, говядина – 20г.

Количество белка указано на 100г продукта.

ПОХУДЕНИЕ С ПОМОЩЬЮ БЕЛКОВОЙ ПИЩИ

Для того чтобы избавиться от лишнего веса в рацион необходимо включить клетчатку и белковую пищу. Эффективность протеиновой диеты заключается в том, что она помогает надолго оставаться сытым, а похудение происходит без потери мышечной массы. Снижение аппетита обусловлено долгим усвоением белка и поддерживанием на одном уровне сахара в крови. Достаточное количество белка в рационе увеличивает расход энергии на переваривание.

Увеличить метаболизм на белковой диете достаточно просто, необходимо весь дневной рацион разделить на три приема пищи с двумя перекусами. Для того чтобы не спровоцировать аллергию, специалисты рекомендуют чередовать продукты, например не рекомендуется чрезмерно употреблять яйца. Также следует отдать предпочтение белковым продуктам с низким содержанием жира. Следует помнить, что введение в рацион бифилакта БИОТА с живыми бифидумбактериями и лактобактериями поможет в несколько раз увеличить эффективость снижения веса.

Для эффективного снижения веса дневной рацион не должен содержать более 1300-1700 Ккал. Принцип белковой диеты заключается в уменьшении потребления углеводов и повышении белка, что способствует сгоранию жировых запасов, при этом достаточное количество белка не дает организму сжечь мышечные волокна. Бифилакт БИОТА содержит меньше 50 ккал на 100 мл продукта!

Для того чтобы похудеть на протеиновой диете, необходимо знать как правильно употреблять белки. Следующие советы помогут эффективно и без вреда для здоровья снизить вес:

Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
Для того чтобы белок лучше усваивался, необходимо соблюдать принципы дробного питания, т.е. дневной рацион должен быть разделен на 6 приемов пищи. В качестве второго завтрака, полдника, перед сном очень эффективно применять бифилакт БИОТА по 100-200 мл.
За один прием, организмом может усвоиться не более 30г белка, поэтому дневная норма должна составлять 1-2г протеина на 1 кг веса.
Исключить из рациона соусы, майонез, творожки и сладкие йогурты.
Сделать грудь и ягодицы более подтянутыми, а талию тоньше поможет, если к белковому питанию добавить физические нагрузки.
При появлении голода за час до сна разрешено выпить стакан нежирногобифилакта БИОТА, йогурта или кефира.
Помимо белка в организм должно поступать достаточное количество клетчатки, что позволит обеспечить правильное пищеварение и быстрее сжечь жир. Поэтому рекомендуется обогатить рацион крупами, кисломолочными продуктами, овощами, фруктами и зеленью.
Мясо можно употреблять только в отварном, запеченном и тушеном виде.

Соблюдение правил позволит без жестких ограничений в короткий срок избавиться от лишнего веса.

КАК ЭФФЕКТИВНО СБРОСИТЬ ЛИШНИЙ ВЕС

Существует большое количество методик для похудения, но одной из эффективных и рабочих является следующая схема:

физическая активность;
соблюдение правильного питания с использованием пробиотических ферментированных кисломолочных продуктов с бифидумбактериями и лактобактериями( бифилакт БИОТА) с клинически доказанной эффективностью ( ссылка «Рекомендации департамента здравоохранения по применению бифилакта БИОТА»)
использование натуральных средств, помогающие сжигать жир, а также улучшающие внешний вид кожи.

Соблюдение белковой диеты позволяет избавиться до 8 кг за 15 дней. Учитывая короткий срок диеты, такое похудение максимальное щадящее, не требующее голодания.

Рацион белкового питания должен состоять из следующих продуктов:

бобовые;
болгарский перец;
морковь, свекла;
огурцы, помидоры;
капуста;
яйцо;
нежирный творог;
постное мясо;
бифилакт БИОТА
кефир или молоко.

При слишком большом избыточном весе рекомендуется проводить 1-2 разгрузочных дня в неделю:

Творожный день: несколько стаканов бифилакта БИОТА или несколько стаканов кефира, до 400г творога.
Мясной день: 300-400 г отварного мяса.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ОДИН ДЕНЬ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

Перед тем как принять пищу рекомендуется выпить стакан прохладной воды. Белковая диета разрешает употребление не только белковых продуктов, но и углеводных, что позволяет составить довольно разнообразное меню. Рацион на один день белкового питания выглядит следующим образом:

Завтрак: вареное яйцо, кусочек индейки, бифилкат БИОТА или несладкий йогурт и кофе.
Перекус: бифилкат БИОТА или зеленое яблоко.
Обед: отварная телятина, тарелка ухи.
Полдник: овощной салат с кусочком курицы. При возникновении голода через 1,5 часа разрешено съесть яблоко со стаканомбифилакта БИОТА или кефира.
Ужин: грейпфрут, 200г отварной курицы.
Перед сном стакан бифилакта БИОТА или нежирного йогурта.

В первое время может быть тяжело без сладкого, в таком случае разрешено приготовить следующий десерт, состоящий из:

трех яичных белков;
двух чайных ложек растворимого кофе;
подсластителя;
перемолотых орехов.

С помощью блендера взбить белки до образования пены, аккуратно добавить остальные компоненты, поставить на плиту, мешать несколько минут до загустения. После остывания сформировать шарики и обвалять в какао.

БЕЛКОВЫЕ ЗАБЛУЖДЕНИЯ

Некоторые считают, что белковая диета подходит всем и похудеть на ней может абсолютно каждый, но это не так. При белковом питании очень важно считать употребленные жиры и углеводы, поскольку их переизбыток не только не даст результатов, но и приведет к еще большему набору веса. Особенно важно исключить такие продукты, как сосиски и колбасы, содержащие минимум белка и максимум жиров.

Также необходимо учесть, что выход из диеты должен быть плавным, ведь резкое возвращение привычного питания может спровоцировать набор веса. Поэтому специалисты рекомендуют белки употреблять совместно с клетчаткой, содержащейся во фруктах и овощах.

Длительное без углеводное питание приводит к ухудшению умственных способностей и физической активности, плохо сказывается на внешнем виде и нередко приводит к нарушению обменных процессов. Также такое питание ведет к недостаточному поступлению в организм витаминов В и С, микроэлементов и клетчатки, что нарушает работу пищеварительной системы. Длительное употребление белка с отсутствием углеводов негативно сказывается на состоянии желчного пузыря и почек, приводит к отложению солей в суставах.

Поэтому следует сделать вывод, что белковая диета эффективна и безопасна только при использовании на короткий срок, не более 3-4 недель. Полностью исключать углеводы не следует, достаточно отказаться от сахара, тортов и пирожных.

Однако не следует забывать, что находитесь вы на диете или нет, необходимо постоянно восполнять нормальную микрофлору кишечника – бифидумбактерии и лактобактерии, которые будут заботиться комплексно о вашем здоровье и нормальном весе. Самым эффективным средством восстановления микрофлоры желудочно-кишечного тракта и организма в целом, является кисломолочный пробиотический продукт диетического питания бифилакт БИОТА с живыми бифидумбактериями и лактобактериями, изготовленный по уникальной технологии, клинически испытанный, имеющий 9 Золотых медалей на международных и всероссийских конкурсах, как эффективный и качественный продукт функционального питания(Бифилакт БИОТА).

Белковая диета, список продуктов для похудения, меню на 7 и 14 дней

На принципах белковой диеты построены многие системы похудения, включая Дюкана, Кремлевскую. Ее преимущества – отсутствие плохого самочувствия и снижение веса в кратчайший срок.

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt
Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Содержание статьи

Роль белков в питании человека

Белки поддерживают азотистое равновесие, поэтому должны входить в ежедневный рацион человека.

Они выполняют такие функции, как:

строение, формирование и восстановление мышечной ткани;
защита иммунитета;
транспортировка и хранение гемоглобина;
поддержка здоровья волос и тонуса кожи;
обеспечение энергией.

Принципы быстрого похудения на белках

При употреблении белковой пищи и сниженного количества углеводов сжигается лишний вес, но мышечная масса не изменяется, организм не истощается.

В первые дни приема диетической пищи из организма выводится лишняя жидкость. На следующем этапе организм находится в стрессовом состоянии. Чтобы не голодать, он накапливает жировые ткани.

Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения

Для нормализации веса в питание включают продукты, содержащие белки и простые углеводы.

Мясные продукты

Протеин, составляющий основу белково-углеводной диеты, содержится в филе индейки, курицы, кролика. На 100 г мяса приходится до 25% белков и около 3% жиров.

Поэтому мясные блюда легко усваиваются, обеспечивая организм важными микроэлементами:

калием;
фосфором;
магнием.

Рыбные продукты

В морепродуктах содержатся качественный протеин и метионин. Диетологи советуют включать в рацион рыбу, кальмаров и крабов, т. к. их усвояемость на 10% выше, чем белков мяса.

Яйца

В яйцах содержатся следующие микроэлементы:

фосфор;
сера;
железо;
цинк.

Они способствуют нормализации холестеринового обмена в организме. В состав яиц входит самый быстроусвояемый протеин.

Кисломолочные продукты: творог и кефир

В обезжиренных твороге, молоке и сметане находятся вещества, не заменимые для роста мышц, укрепления иммунитета, функционирования ЖКТ.

Орехи и бобовые культуры

На 100 г орехов приходится до 25% белков, а в 100 г бобовых содержится 10% протеина. Диетологи рекомендуют включать в диету бобовые со злаковыми.

В комплексе они содержат 8 аминокислот, которые необходимы для жизнедеятельности организма.

Клетчатка

Пища, содержащая клетчатку, способствует очистке организма от токсинов, выводу холестерина. В меню также включают грибы, отруби, фрукты.

Таблица содержания белка в продуктах питания

При составлении меню учитывают процентное содержание белков в продуктах питания:

Продукты	Количество белка на 100 г
Пармезан	35,7
Сухое молоко (нежирное)	33,2
Соя	34,9
Белый гриб (сушеный)	30,3
Йогурт (3,2%)	5
Кефир (1%)	3
Яичный белок (куриный)	11,1
Куриный желток	16,2
Баранина	15,6
Индюшатина	19,5
Говядина	18,6
Курятина	18,2
Крольчатина	21,2
Жирный сорт свинины	11.7
Бройлерные цыплята	18,7
Кедровые орешки	13,7
Грецкие орехи	16,2
Арахис	26,3
Гречка	12,6
Кукурузная крупа	8,3
Манка	10,3
Овсянка	12,3
Перловка	9,3
Пшеничная крупа	11
Рисовая крупа	7
Ячневая крупа	10
Макароны (мука 1-го сорта)	11,2

Белковые напитки

Для поддержания организма при сильных физических нагрузках рекомендуется пить белковый напиток.

Для его самостоятельного приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

вода;
молоко;
кефир;
йогурт;
ряженка;
сыворотка.

В качестве наполнителя используют творог (обезжиренный). Основные ингредиенты взбивают в блендере, постепенно вводят добавки.

По густоте напиток должен напоминать йогурт, а не чай или кофе.

Быстрый вариант диеты на белковых продуктах на 3 дня

Быстрая диета на основе белков считается стрессом для организма, поэтому входит в самые жесткие системы похудения. Она подходит для женщин и мужчин, у которых не выявлены хронические заболевания. Диетологи советуют придерживаться такого питания не чаще 2 раз в год.

Рацион питания на день состоит из 3 приемов пищи, между которыми соблюдается перерыв в 3 часа:

Завтрак: вареное яйцо.
Обед и ужин: 200 г нежирного творога, кофе или чай.

Между ними можно пить воду без газа.

Меню на неделю для белковой диеты

Примерный рацион на неделю:

День 1. На завтрак: 2 вареных яйца и чай без сахара. В обед: 200 г говядины, морковный салат. На ужин: фруктовый салат с йогуртом. Перед сном: стакан кефира.
День 2. С утра: творог с черным кофе. В обед: 200 г нежирной рыбы и спаржа. На ужин: стакан томатного сока, кусочек сыра. Перед сном: стакан йогурта.
День 3. Завтрак: 2 отварных яйца и чай. В обед: 200 г отварной нежирной говядины, тушеные кабачки. На ужин: ломтик сыра, салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом. Перед сном: стакан простокваши.
День 4. На завтрак: яблоко и творог, чай. На обед: салат из моркови, 200 г куриной грудки. На ужин: тушеная фасоль, 100 г отварной индейки. Перед сном: стакан кефира.
День 5. Утром: омлет из 3 яиц, кофе и ломтик хлеба. На обед: 200 г отварной рыбы, капустный салат. На ужин: стакан томатного сока, кусочек сыра. Перед сном: 200 мл кефира.
День 6. На завтрак: гречневая каша на молоке, чай. На обед: отварной рис и 200 г куриной грудки. На ужин: творог. Перед сном: 200 мл йогурта.
День 7. Утром: 2 яйца, сваренных вкрутую, кофе либо чай с кусочком хлеба. В обед: рыбный либо суп (овощной), капустный салат. На ужин: 3 отварных моркови, ломтик сыра. На ночь: стакан кефира.

Меню белковой диеты: распорядок питания

Диетологи советуют включать в меню большое количество продуктов с белком. Жиры и углеводы нужно заменить бобовыми, яйцами, рыбой, молочной продукцией, мясом.

На 5 дней

При соблюдении белково-овощной диеты рекомендуется использовать продукты с протеином, приемы пищи распределять на день так, чтобы последняя порция съедалась за 3 часа до сна.

На 14 дней

При длительной диете в рацион включают продукты, содержащие белки и микроэлементы, необходимые для жизнедеятельности. Дополнительно показана физическая активность. Чтобы выйти из диеты, потребуется несколько дней правильно питаться, отказаться от мучной жирной пищи.

На 4 недели

Продолжительная диета на белках может привести к дисбалансу в обмене веществ и пищеварении.

Дополнительно проявляется следующая симптоматика:

сонливость;
усталость;
раздражительность.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
🙋🏼ДЕЛАЕМ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ⁣ ⠀ Говорит женщина, которая набрала недавно аж 2 кг веса🧘🏼‍♀️ Похоже, пора прекратить ходить по гостям🤭. Я не паникую, потому что я знаю, как правильно и быстро привести тело в порядок! Сняла сегодня видосик для вас, но покажу его чуть позже💁🏼 ⁣ Информация такая, что 90% жира в нашем теле – это подкожный жир и 10% – висцеральный. Последний расположен как раз в районе живота и окружает органы. В избытке он очень вреден. И в большей степени именно он придает объем животу🙇🏼‍♀️ ⁣ Итак, что мешает нам иметь плоский живот?⁣ ❌Это неправильное питание: много высокоуглеводной пищи, трансжиры, сладкие напитки. ⁣ ❌⁣Малоподвижность.⁣ ❌Гормональные нарушения. ⁣ ❌Вредные привычки. ⁣ ⁣ 💁🏼Начнем с привычек. ⁣ ⁣🍷ПОМЕНЯЙТЕ НАПИТКИ⁣ ⁣🌿Вместо сладкой газировки, морсов, квасов, компотов пьем несладкий чай, воду, простую или с лимоном/мятой. ⁣ ⁣🌿Вместо сладких кофе/чая пьем несладкие.⁣ ⁣ 🍰⁣ ЗАМЕНИТЕЛИ САХАРА⁣ ⁣🌿Все равно живот будет расти. В исследовании у людей, которые пили диетическую газировку, через 10 лет живот был на 70% больше, чем у тех, кто не пил. Для примера посмотрите на свой живот и представьте, что он увеличился на 2/3. Вот так подействует диетическая газировка.⁣ ⁣🌿Психологически, человек, который выпил диетическую колу, может позволить себе потом еще пирог. То есть в итоге будет есть больше сладкого и его живот никогда не будет плоским. ⁣ ⁣ ⁣ ⁣⚖КЛЮЧЕВАЯ ВЕЩЬ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА⁣ ⁣Начните записывать все, что вы едите и считать калории. Для плоского живота нужно тратить калорий больше, чем вы едите. Не каждый это может, поэтому за качайте себе приложение Facsecret и пишите каждый съеденной кусок туда, без подсчета будет сложнее добиться идеального животика. Поэтому я и заказала еду @zdorov_kak_byk , чтобы пока не подсчитывать кал😍 ⠀ 👉продолжение в карусели 🔺Я была вам полезна, дайте обратную связь?🙏 #perm #mamaperm #фитнес#еда#плоскийживот
Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 21 Май 2020 в 1:09 PDT

При беременности и лактации

Соблюдение белковой диеты в период беременности и грудного вскармливания допускается при отсутствии противопоказаний. Такой рацион считается питательным, но может нанести вред плоду.

Рекомендации диетологов и гинекологов:

в сутки употреблять 1900 ккал;
питаться 5-6-раз в день;
увеличить количество медленных углеводов, содержащихся в отрубях, рисе;
включить в рацион молочные продукты, овощные супы, фрукты.

Рецепты белковых блюд для похудения

Белковые блюда готовятся долго. Продукты рекомендуется запекать, отваривать или тушить.

Супы

Если в меню включают суп, его варят без картофеля. Овощ заменяют бурым рисом.

Вторые блюда

На второе подают рыбу или мясо, запеченные отдельно. К ним можно добавить овощи, соевой соус, специи, соль.

Салаты

Для заправки салатов используют:

лимонный сок;
соевый соус;
бальзамический уксус.

Майонез заменяют кефиром.

Выход из диеты

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо правильно питаться не только во время диеты, но и после нее. Продукты привычного рациона добавляют постепенно на протяжении месяца.

Отзывы и результаты худеющих

Марина, 28 лет, Владивосток: «После родов набрала больше 10 кг. На протяжении 2 лет придерживалась разных диет, но максимум сбрасывала 3 кг. Знакомая посоветовала белковую диету. Прочитала несколько статей на данную тему, проконсультировалась с диетологом и решила попробовать. За 3 недели я сильно похудела. Диетой довольна».

Антон, 42 года, Москва: «Перешел на новую работу, стал меньше двигаться и больше набирать вес. Обратился за помощью к диетологу. Он посоветовал записаться в спортзал, включить в рацион белковые продукты и напитки. В течение месяца удалось сбросить более 5 кг. Результатом остался доволен. Продолжаю ходить в спортзал и пить белковые коктейли».

Отзывы диетологов

Елена, 42 года: «Диета заключается в употреблении пищи, богатой белком. Ее плюсы – постоянное чувство сытости и стремительное снижение веса. Но из-за риска развития запоров и других побочных эффектов перед диетой рекомендую проконсультироваться с врачом».

Ирина, 36 лет: «Для быстрого похудения разработана белковая диета. Но чтобы добиться результата, необходимо составить правильный ежедневный рацион. По ее завершении пациентам рекомендую постепенно включать в меню привычные продукты питания. В противном случае увеличения массы тела не избежать».

Противопоказания или недостатки диеты на белках

Во время приема белковой пищи следует придерживаться рекомендаций врача, отказавшись от жесткой схемы похудения. Неправильный выход из нее может отрицательно сказаться на здоровье. Белковая диета способствует быстрому сжиганию жиров, но сильно нагружает почки и печень, органы пищеварения.

Для переваривания белка требуется больше времени, чем для углеводов и других веществ. Употребление клетчатки в незначительном количестве и отказ от обильного питья способствуют накоплению остатков пищи в кишечнике. Это провоцирует выделение токсинов.

На фоне такой картины развиваются проблемы с ЖКТ, появляется неприятный запах изо рта. Жесткие и быстрые схемы похудения приводят к стремительному сжиганию жиров. Со временем кожа начинает отвисать.

Для предупреждения последнего явления рекомендуется заниматься спортом либо выполнять физические упражнения и следующие процедуры:

обертывания;
массаж;
нанесение скраба;
контрастный душ.

К минусам белкового питания специалисты относят появление мешков под глазами либо отеков. От диеты рекомендуется отказаться при почечных и печеночных заболеваниях.

Другие противопоказания к ее соблюдению:

хронический запор;
гастрит;
энтероколит;
заболевания органов ЖКТ;
периодические боли в желудке.

На фоне чрезмерного потребления белка уменьшаются запасы кальция, что отрицательно сказывается на состоянии зубов, костей и волос. Поэтому диета противопоказана при рахите и сильном выпадении волос.

Продолжительная жесткая диета приводит к бесплодию, гормональному сбою и нарушению функций яичников. Диетологи считают, что белковая схема похудения более опасна для женщин, чем для мужчин. На фоне чрезмерного количества протеина изменяется силуэт, снижаются защитные функции, наступает продолжительная депрессия.

Из ее минусов специалисты выделяют:

несбалансированный рацион;
дефицит минералов и витаминов.

Чтобы предупредить авитаминоз, необходимо принимать поливитамины. Углеводные продукты считаются главным источником энергии. Их прием в ограниченном количестве приводит к быстрой утомляемости. Если основной вид деятельности худеющего связан с концентрацией внимания, от диеты лучше отказаться. Избыточное количество белка может повысить риск появления камней. Чтобы предупредить осложнения диеты, необходимо до выхода из нее проконсультироваться с диетологом, составить правильный рацион.

О статье

Название

Белковая диета » Список продуктов для похудения ✔️ Меню на 7 и 14 дней

Анонс

Для переваривания белка требуется больше времени, чем для углеводов и других веществ. Употребление клетчатки в незначительном количестве и отказ от обильного питья способствуют Эффективная белковая диета ► Меню для похудения ✅ Список продуктов ✅ Меню и таблицы ✅ Рецепты блюд ✅ Плюсы и минусы ✅ Противопоказания ✅ Отзывы и результаты

Автор

Полина Шпиц

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

11.03.2020

польза, список продуктов, таблица содержания

В различные периоды своей жизни многим женщинам приходится решать проблему избыточного веса. Причем многие задумываются об этом не только из-за того, что хотят быть красивыми, но и потому, что понимают, что лишние килограммы плохо влияют на здоровье. Хотя сегодня доступно немало методов, позволяющих похудеть, однако не все они являются безопасными для здоровья.

Попытки месяцами голодать и сидеть на мучительных диетах редко заканчиваются положительным исходом. Когда организм живет в столь стрессовых условиях, не исключено, что через какое-то время к человеку вернется не только его прежний вес, но он заметно увеличится. Предлагаемые сегодня методики похудения влияют и на нервную систему человека. А это может в определенный момент времени привести к депрессии.

Самый правильный способ приобрести стройную фигуру без нанесения вреда своему здоровью предполагает составление правильного рациона питания. Главное правило гласит, что человек должен питаться небольшими порциями, а количество приемов пищи должно быть не менее 4. Причем между трапезами обязательно нужно выпивать достаточное количество жидкости. Многие специалисты рекомендуют людям, которые хотят без вреда для своего здоровья похудеть, включать в меню белковые продукты. Ведь благодаря им организм будет обеспечен всеми необходимыми питательными элементами и в то же время это не приведет к перееданию.

Высокобелковые продукты для похудения

Прежде чем перейти к питанию белковыми продуктами, человеку не помешает узнать, какое их количество содержится в определенной порции продукта. На основании этой информации можно рассчитать, сколько конкретной пищи необходимо съедать в сутки. Количество белков измеряется в граммах на 100 грамм продукта. Человек должен получать каждый день примерно 100-120 гр. белков. Именно этой нормы следует придерживаться. Если пытаться съедать больше белков, то это создаст трудности для правильного усвоения питательных элементов. Узнать, какие продукты содержат максимальное количество белка, можно из соответствующей таблицы.

Значение белка в организме

Белок является очень важным элементом, от которого зависит правильная работа организма. Ведь в структуре человеческого тела белок занимает 20%. Этот элемент очень важен для организма, поскольку используется им для строительства ткани, воспроизводства иммунных клеток, ферментов и других элементов. В составе белков присутствует множество соединений, включая и аминокислоты, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Первыми организм обеспечивает себя сам самостоятельно. Что же касается вторых, то потребность в них можно удовлетворить, если включить в рацион определенные продукты.

Процесс синтеза незаменимых кислот происходит непосредственно в организме человека. Однако это требует большое количество энергии и сил. Если в организме наблюдается дефицит этих соединений, то это проявляется в повышении аппетита. Поэтому, если человек питается продуктами, в составе которых отсутствует необходимое количество белка, то у него возникают проблемы с лишним весом.

Если регулярно питаться продуктами с низким содержанием белка, которые при этом богаты углеводами и жирами, то в организме наблюдается нарушение обмена веществ. Оставаться здоровым и иметь стройную фигуру можно лишь при условии, если человек будет соблюдать белковую диету. Это особый режим питания, который не предусматривает специальных ограничений для человека. От него требуется только отказаться от вредных для здоровья продуктов. Чтобы обеспечить заметный эффект похудения и не потерять достигнутых результатов, важно не только знать, какие продукты богаты белком, но и уметь правильно их сочетать.

Продукты, содержащие белок, их полезность

Ученые давно узнали, насколько важно, чтобы в меню каждого человека присутствовали продукты, богатые белком.

В сутки человеческий организм должен обеспечиваться белком в количестве не менее 100 грамм. Для этого в его рационе должны присутствовать различные продукты животного происхождения.

Наиболее доступными можно назвать следующие продукты с высоким содержанием белка:

мясо;
семена;
овощи;
цельные зерна;
бобы;
орехи;
яйца и другие.

Чем полезны белки для организма?

Пользу белков для организма можно оценить, ознакомившись с функциями, которые они выполняют:

поддержание правильного баланса жидкости в организме, участие в удалении вредных соединений из клеток человека;
стимуляция синтеза требуемых ферментов, которые помогают сохранять крепкое здоровье и правильно функционировать органам;
необходимы для поддержания кислотно-щелочного баланса в норме;
помогают поддерживать высокий иммунитет;
создают условия для выработки транспортных белков в организме человека и гормонов;
определяют внешний вид, здоровье кожи, укрепляют волосы и ногти;
являются важным элементом человеческого организма, от которого непосредственно образом зависит его общее здоровье.

Получение в достаточном количестве калорий положительным образом сказывается на обмене веществ, который проходит в правильном режиме. В таких условиях наблюдается эффект похудения. Источником калорий может выступать качественный белок, который можно получить при употреблении животных продуктов. Человек, который старается похудеть, должен следить за своим здоровьем, поддерживать иммунную систему и функцию антиоксидантов. Эти задачи можно эффективно решить, если организм будет обеспечиваться белком в достаточном количестве. Тогда у организма будут все необходимые питательные элементы, чтобы нормально функционировать.

Если в рационе человека постоянно присутствуют белковые продукты природного происхождения, то начинают проявляться определенные изменения в организме, помогающие избавиться от лишних килограммов:

укрепление работы сердечно-сосудистой системы за счет понижения уровня сахара в крови;
нормализация работы инсулина, следствием чего является активное сжигание глюкозы, поглощаемой мышцами. Благодаря этому и происходит понижение показателей сахара;
контроль воды в организме. Люди с избыточным весом имеют в клетках большое количество жидкости, которая должна регулярно выводиться во время похудения;
поддержание в тонусе мышечной массы. В результате этого человек начинает худеть, поскольку происходит сжигание жировых тканей и при этом организм не лишается полезных веществ;
ускорение обмена веществ, результатом которого является избавление от лишних килограммов;
поступление белков в головной мозг в необходимом количестве, что заметно ослабляет аппетит. Это происходит из-за того, что от мозга поступают сигналы о наступлении момента насыщения или голода.

Похудение с помощью белковой пищи

Тем, кто хочет похудеть, следует запомнить, что во многом этот эффект зависит от завтрака, поскольку именно с него начинается процесс обмена веществ в организме. Поэтому очень важно правильно составить рацион. Начинать завтрак рекомендуется с белковых продуктов, тогда печень в начале дня начнет активно работать, а это поможет ускорить обмен веществ на 30%.

Не следует забывать и про употребление жидкости. Ежедневно человек должен потреблять не менее 2 литров жидкости. Причем помимо воды разрешается пить и другие жидкости — зеленый, ромашковый, мятный или другой чай, а также морковный, яблочный, сельдереевый, капустный сок. Прекрасной заменой обычной воде является и свежий сок лайма, смешанный с небольшим количеством меда.

Среди всех вариантов можно выделить список из пяти продуктов, которые рекомендуется включать людям в рацион, стремящимся похудеть. Они отличаются высоким содержанием белков и в то же время доля углеводов и жиров в них минимальна:

Куриная грудка. С употребления этого продукта многие специалисты рекомендуют начинать худеть тем людям, которые решили использовать белковую диету. Грудка курицы средних размеров, что соответствует весу 180-200 грамм, содержит следующие вещества: 40 грамм белка, 2 грамма жиров и 200 килокалорий. Людям, которые хотят похудеть, необходимо обязательно включить этот продукт в свой рацион. Ведь для них он является оптимальным вариантом из-за небольшого содержания жиров и достаточного количества натурального белка.
Столь же богата белком и говядина, однако в ней содержится немного больше жира. Во время диеты говядину включают в рацион в качестве замены куриного белого мяса. В результате обеспечивается разнообразие рациона. Из-за этого люди, которые сидят на белковой диете, питаются этим продуктом гораздо реже.
Куриные яйца. В них также присутствует достаточно белка. Но для получения оптимального его количества необходимо съедать не менее 7 яиц. Также нужно иметь в виду, что в яйцах наибольшую ценность представляет именно белок. Желток же необходим только для лучшего усвоения. По этой причине рекомендуется съедать семь белков и четыре желтка. В этом случае эффект похудения будет наиболее заметным.
Филе лосося. Хотя этот продукт содержит много жиров, он очень богат белком. Включать его в рацион желательно по той причине, что в нем присутствует важный для человеческого организма элемент. Речь идет об омега 3 кислотах, которыми богата эта рыба. Для удовлетворения потребности во всех необходимых полезных веществах лосось или другая рыба, богатая таким же количеством белка, должна присутствовать на столе как минимум два раза в неделю. Причем специалисты рекомендуют подавать ее на ужин.
Протеиновый порошок относится к группе продуктов с высоким содержанием белка, который рекомендован в первую очередь тем людям, которые занимаются спортом. Достаточно съесть всего лишь две мерные ложки этого порошка, чтобы организм получил необходимое количество белка. Уникальным этот продукт является из-за того, что не содержит ни одного грамма жиров. Протеиновый порошок — это продукт природного происхождения, который по своей ценности сопоставим с измельченным белком куриных яиц. Разница между ними заключается в том, что усваивание протеинового порошка в организме происходит моментально.

Однако белок — не единственный элемент, которым необходимо обеспечить организм в достаточном количестве. Также он нуждается и в клетчатке, чтобы могли нормально работать органы и наиболее эффективно происходил процесс сжигания жировых запасов. Удовлетворить потребность в клетчатке можно, если каждый день употреблять овощи, фрукты и зелень. Обязательно в меню должны присутствовать и крупы, желательно богатые белком. В дополнение к ним необходимо употреблять кисломолочные продукты. Определенные блюда можно подавать с оливковым маслом. В меню можно включать хлеб, но только цельнозерновой.

При составлении меню необходимо иметь в виду, что большинство продуктов богаты наряду с белками и жирами, углеводами и водой. Все эти элементы в избытке содержатся, к примеру, в вареной или копченой колбасе. Если попытаться обеспечить организм белком, употребляя этот продукт, то через определенное время можно получить сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Не меньшую опасность представляют и сладкие молочные продукты, наподобие йогурта, творожков с фруктовыми наполнителями, соусы, майонез и пр. Часто подобные продукты имеют низкое содержание белка или он полностью отсутствует, поэтому при их употреблении организм не получает никакой пользы, а только вред. Но главное то, что эти продукты никак не способствуют похудению.

Заключение

Проблема похудения является одной из актуальных. И для ее решения сегодня создано немало различных способов. Однако, если хочется избавиться от лишних килограммов без вреда для своего здоровья, то лучше выбирать безопасные методы. Одним из них является белковая диета. Суть ее состоит в том, чтобы питаться продуктами, наиболее богатыми белком, при этом содержание других вредных элементов — углеводов и жиров — должно быть минимально. Важно обеспечить оптимальное сочетание всех продуктов. Только тогда эффект похудения будет наиболее заметен.

Продукты, содержащие белок список, польза для здоровья и похудения (5 таблиц) – Блог о рукоделии и моде

Высокобелковые продукты для похудения

Значение белка в организме

Продукты, содержащие белок, их полезность

Ученые давно узнали, насколько важно, чтобы в меню каждого человека присутствовали продукты, богатые белком.

Наиболее доступными можно назвать следующие продукты с высоким содержанием белка:

мясо;
семена;
овощи;
цельные зерна;
бобы;
орехи;
яйца и другие.

Чем полезны белки для организма?

Пользу белков для организма можно оценить, ознакомившись с функциями, которые они выполняют:

поддержание правильного баланса жидкости в организме, участие в удалении вредных соединений из клеток человека;
стимуляция синтеза требуемых ферментов, которые помогают сохранять крепкое здоровье и правильно функционировать органам;
необходимы для поддержания кислотно-щелочного баланса в норме;
помогают поддерживать высокий иммунитет;
создают условия для выработки транспортных белков в организме человека и гормонов;
определяют внешний вид, здоровье кожи, укрепляют волосы и ногти;
являются важным элементом человеческого организма, от которого непосредственно образом зависит его общее здоровье.

укрепление работы сердечно-сосудистой системы за счет понижения уровня сахара в крови;
нормализация работы инсулина, следствием чего является активное сжигание глюкозы, поглощаемой мышцами. Благодаря этому и происходит понижение показателей сахара;
контроль воды в организме. Люди с избыточным весом имеют в клетках большое количество жидкости, которая должна регулярно выводиться во время похудения;
поддержание в тонусе мышечной массы. В результате этого человек начинает худеть, поскольку происходит сжигание жировых тканей и при этом организм не лишается полезных веществ;
ускорение обмена веществ, результатом которого является избавление от лишних килограммов;
поступление белков в головной мозг в необходимом количестве, что заметно ослабляет аппетит. Это происходит из-за того, что от мозга поступают сигналы о наступлении момента насыщения или голода.

Похудение с помощью белковой пищи

Куриная грудка. С употребления этого продукта многие специалисты рекомендуют начинать худеть тем людям, которые решили использовать белковую диету. Грудка курицы средних размеров, что соответствует весу 180-200 грамм, содержит следующие вещества: 40 грамм белка, 2 грамма жиров и 200 килокалорий. Людям, которые хотят похудеть, необходимо обязательно включить этот продукт в свой рацион. Ведь для них он является оптимальным вариантом из-за небольшого содержания жиров и достаточного количества натурального белка.
Столь же богата белком и говядина, однако в ней содержится немного больше жира. Во время диеты говядину включают в рацион в качестве замены куриного белого мяса. В результате обеспечивается разнообразие рациона. Из-за этого люди, которые сидят на белковой диете, питаются этим продуктом гораздо реже.
Куриные яйца. В них также присутствует достаточно белка. Но для получения оптимального его количества необходимо съедать не менее 7 яиц. Также нужно иметь в виду, что в яйцах наибольшую ценность представляет именно белок. Желток же необходим только для лучшего усвоения. По этой причине рекомендуется съедать семь белков и четыре желтка. В этом случае эффект похудения будет наиболее заметным.
Филе лосося. Хотя этот продукт содержит много жиров, он очень богат белком. Включать его в рацион желательно по той причине, что в нем присутствует важный для человеческого организма элемент. Речь идет об омега 3 кислотах, которыми богата эта рыба. Для удовлетворения потребности во всех необходимых полезных веществах лосось или другая рыба, богатая таким же количеством белка, должна присутствовать на столе как минимум два раза в неделю. Причем специалисты рекомендуют подавать ее на ужин.
Протеиновый порошок относится к группе продуктов с высоким содержанием белка, который рекомендован в первую очередь тем людям, которые занимаются спортом. Достаточно съесть всего лишь две мерные ложки этого порошка, чтобы организм получил необходимое количество белка. Уникальным этот продукт является из-за того, что не содержит ни одного грамма жиров. Протеиновый порошок — это продукт природного происхождения, который по своей ценности сопоставим с измельченным белком куриных яиц. Разница между ними заключается в том, что усваивание протеинового порошка в организме происходит моментально.

Заключение

Белок – важнейший строительный элемент для клеток организма.

Известно, что он участвует во многих жизненных процессах человека, но вся его роль до конца так и не раскрыта.

Белок и его значение для организма человека

Описание количества функций белка может поместиться в книге с сотней страниц.

Выделяют следующие основные предназначения этого элемента для организма человека:

Строительное.
Гормональное (многие гормоны — это и есть белок или его соединения).
Транспортное (служит поставщиком питательных элементов между другими клетками организма).
Защитное (например, белок – фибриноген сгущает кровь, тем самым препятствует ее потери).
Питательное (казеин и альбумин — это источники питательных веществ для внутриутробного развития плода).
Стабилизирующее (поддерживает нормальный уровень давления в клетках).
Сокращающее (служат основным элементов для расслабляющей и сокращающей функции мышц).

Различают растительный и животный источники их поступления.

Важен даже не сам белок, а 22 аминокислоты, которые синтезируются в процессе расщепления протеина. Считается, что 13 из них организм способен получать самостоятельно, а вот 9 аминокислот должны поступать с едой.

Как рассчитать суточную норму белка для рациона

Когда человек употребляет продукты, такие как – мясо, молоко, сыр, горох, то пищеварительная система сначала расщепляет пищевые белки на аминокислоты. Они, попадают в кровь, объединяются с ферментами и образуются белки, служащие организму. Например, для построения мышц.

Диетологи не едины во мнении о суточной норме потребления белковой пищи. Все дело в том, что в пищеварительном тракте некоторые виды белка не расщепляются из-за отсутствия соответствующих ферментов.

Поэтому разные белковые продукты усваиваются по-разному. Так, яйца почти на 95-100% расщепляются в организме, а горох только на 50-60%.

Первый, кто рассчитал суточную норму потребления белка, был Макс Рубнер. Ученый также ввел понятие – анаболизм (создание новых веществ) и катаболизм (распад веществ). Рассчитал коэффициент изнашивания (сколько белка в сутки теряется тканями).

Сто лет назад он проводил исследования и выяснил, что в сутки необходимы 0,3 грамма белка на 1 кг массы тела. В переводе на продукты, это примерно литр молока для человека весом 70 кг.

Исследования проводились давно, поэтому утратили актуальность.

В современном мире разработаны другие стандарты потребления белка:

для людей среднего возраста рекомендуемая суточная норма составляет 1,5 грамма на килограмм веса;
для младенцев в период быстрого роста установлена норма 2,2 грамма на 1 кг;
для детей в возрасте 7-10 лет суточная норма составляет около 36 граммов всего;
беременным женщинам положено получать дополнительно 30 грамм белка к среднему показателю для взрослого человека. Например, если будущая мама весит 70 кг, то дополнительно к норме 105 грамм нужно прибавить 30 грамм белка.

Все эти нормы справедливы при определенных условиях:

дополнительно должны поступать в организм углеводы и жиры;
качество белка должно быть высоким, а его аминокислотный состав полноценен;
соотношение животных и растительных белков должно быть соблюдено. Последних должно быть не менее 30% от общего количества и не более 35%.

Так, взрослый человек, вес которого 65 кг, должен в сутки потреблять около 98 грамм белка, при условии выполнения всех пунктов выше. При этом, растительных белков должно быть около 29 грамм от общего количества.

Для спортсменов нормы рассчитываются индивидуально и, как правило, они несколько выше обычных.

Как сказывается недостаток белка на организм

Чтобы определить дефицит белка в организме, человеку достаточно посмотреть на себя в зеркало. Обратить внимание на свое самочувствие.

Если наблюдаются следующие изменения, то пора бить тревогу:

Дряблая кожа, обвисшие мышцы на теле (если человеку нет 30).
На лице морщинки и неровный овал лица.
Кожа, ногти, волосы состоят из белка. Поэтому при дефиците этого вещества их состояние оставляет желать лучшего.
Ожирение и потеря мышечной массы.
Снижение иммунитета.
Пищеварительные проблемы: запоры, метеоризм и прочее.
Низкая сопротивляемость к стрессам.
Быстрая утомляемость.

Если большинство пунктов подходит под описание внешности и поведения человека, то ему нужно срочно менять привычки в еде.

Причиной белкового дефицита может быть не только его недостаточное поступление с пищей, но и соматические заболевания (простуды и грипп).

При сдаче анализа в крови наблюдается пониженное содержание гемоглобина и иммуноглобулина.

Восполнить недостаток белка поможет сбалансированное питание, основанное на потреблении как животных, так и растительных источников белка, дополненное жирами и углеводами.

О значении белков в рационе в видео.

Растительные продукты, содержащие белок, их польза

О продуктах животного происхождения, содержащих белок, было упомянуто выше: мясо, сыр, молоко, рыба. Считается, что это качественный источник протеина.

Растительные продукты содержат белок в составе, которого есть не все аминокислоты, но включать в питание нужно обязательно два вида пищи. Особенно если речь идет о спортсменах или людях, сидящих на диете.

Положительные качества протеиносодержащих продуктов растительного происхождения:

отсутствие жиров. Значит, блюда будут легкоусвояемыми и отлично подойдут для снижения лишнего веса;
вместе с белками в организм поступают витамины, минералы, аминокислоты;
контролирует чувство голода из-за долгой и частичной усвояемости;
содержание клетчатки, а она полезна для пищеварительного тракта.

Белок на самом деле содержится во многих продуктах растительного происхождения. В таблице рассмотрим только те, где протеина больше всего.

Во второй колонке будет количество белка в процентах на 100 г массы продукта.

Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) — вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.

Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения. Они заставляют лишние килограммы таять не по дням, а по часам и вместе с тем формируют красивую, рельефную фигуру, так как активируют рост мышечной массы при занятиях спортом. Они заслуживают того, чтобы обратить на них пристальное внимание.

Действие на организм

Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:

происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.

Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках белковой диеты окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.

Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.

Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты — ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида — свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: «Белково-жировая диета» и «Белково-углеводная диета».

Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:

не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.

Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.

Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.

Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.

Топ лучших

Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.

Куриные яйца — богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.

Нежирный кефир

Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка — 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, с яблоками).

Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка — 20 гр.

Натуральный йогурт

Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.

По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.

Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.

Лучший белковый продукт — филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.

Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.

Протеиновый порошок / коктейль

Эффективное белковое питание без жиров. Рекомендован, если вы подкрепляете диету занятиями в спортивном зале. Моментально усваивается организмом. Делает фигуру не только стройной, но и рельефной, так как способствует росту мышечной массы.

Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.

Рецепты блюд

Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.

Первые блюда

Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда — это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.

Шпинатный суп

Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.

Сёмга с молоком

4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить морковь с луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.

Суп с фрикадельками

Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.

Вторые блюда

Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты — специально для похудения.

Курица в кефире

Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.

Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.

Запечённая рыба

Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.

Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.

Белковый салат

Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.

Салат из спаржи с курицей

Отварить 3-4 соцветия цветной капусты в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.

Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.

Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.

Советы по употреблению

Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.

Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное — под запретом.
Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин — всего 1 гр.
Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
Ужин должен быть не позднее 19.00.
Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин — отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.

Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:

Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное — безвредного для здоровья похудения.

Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться две или четыре недели, но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем — и того реже.

Белковая пища: список продуктов. Сохрани себе!

Стройная фигура – заветная мечта каждой женщины, независимо от возраста. Не случайно французские визажисты рекомендуют: «Берегите фигуру – лицо мы вам сделаем!». Как известно, фигуру можно «сберечь», если выполнять ряд полезных советов: соблюдать правильный режим отдыха и бодрствования, правильно питаться, позитивно мыслить и поддерживать тонус организма физической нагрузкой, соответствующей возрасту и состоянию здоровья.

Если занятия спортом и режим дня не всегда зависят только от нас (иногда внешние обстоятельства могут поменять личные планы), то организация рационального питания – это исключительно личная прерогатива. Только мы сами ответственны за то, чем насыщается кровь, органы пищеварения и фильтрации организма. Чем меньше шлаков – тем дольше жизнь.

Белковые продукты для похудения

Белки запускают следующие процессы в организме:

укрепляют иммунитет;
способствуют выработке полезных ферментов;
поддерживают оптимальный баланс жидкости в организме;
обеспечивают эффективный кислотно-щелочной баланс;
положительно влияют на состояние кожи и «молодость» тела.

Если регулярно употреблять в пищу белковые продукты, сердечно-сосудистая система будет работать как часы, понизится содержание сахара в крови, укрепятся защитные силы организма. Это особенно важно для человека в период межсезонья, когда на организм подвержен простудным заболеваниям и вирусам.

Белковые продукты: список, содержание белка на 100 продукта

Из тех продуктов, которые обычно бывают на столе, много белка имеется в морепродуктах и рыбе (15 – 25 гр. на 100 гр. морепродукта), на втором месте крольчатина (21 гр.) и говядина (20 гр.). Много белка содержится в белом мясе курицы (18 гр.), баранине (16 гр.) и печени (17 гр.). С учетом сортности и видов в сырах может содержаться от 9 до 30 гр. белковых соединений. Из продуктов растительного происхождения от 6 до 21 гр. белка содержится в 100 гр. орехов; 8 гр. – в горохе; и 5 – 9 гр. в картофеле, крупах и хлебной продукции. Овощи и фрукты могут «подарить» нашему организму от 0,4 до 1,8 гр. белка из 100 гр. продукта, соответственно.

Таблица белковой пищи, содержание белка

Свинина – 12 г
Крольчатина – 21 г
Говядина – 20 г
Баранина – 16 г
Печень – 17 г
Курица – 18 г
Яйца – 13 г
Рыба – от 15 до 25 г
Сыры – от 9 до 30 г
Орехи – от 6 до 21 г
Фасоль – 8 г
Овощи и фрукты – до 1,8 г
Хлеб, крупы – до 9 г

Грудка куриная. Этот продукт является диетическим, поскольку в нем содержится всего лишь 2 гр. жира и целых 40 гр. белка, что соответствует 200 килокалориям. Питаясь отварной (не жареной!) куриной грудкой, можно полакомиться вкусным мясом и получить необходимую порцию белка. Говядина также насыщена белками, но жира в ней содержится больше.

На вашем столе ежедневно должны быть куриные яйца. Съедая по 4 яйца каждый день, вы сумеете обогатить организм белком и побаловать себя свежим, вкусным продуктом. Если хотите наверняка похудеть, употребляйте по 2 желтка и 3 – 4 белка, это – оптимальное соотношение, рекомендованное диетологами.

Обязательно примите за правило употреблять в пищу хорошую морскую рыбу (сколько бы она ни стоила). Филе лосося, к примеру, в котором содержится не только белок, но и полезные кислоты Омега-3. Именно они помогают организму укреплять иммунитет и противостоять тяжелым болезням. Подробнее об этой уникальной добавке Омега-3 читайте в этой статье. Примечательно, что лосося лучше кушать вечером, на ужин, не реже 1 – 2 раз в неделю.

Если вы систематически занимаетесь спортом и стремитесь нарастить мышцы, то для поддержания организма в тонусе следует использовать протеин. Две мерные ложки порошка содержат суточную норму белка, и, в отличие от яиц, усваиваются моментально!

А куда же без воды?

Медики утверждают, что в сутки надо выпивать около двух литров чистой воды. Она помогает очищать печень, почки, желудок, кишечник. Но при избыточном содержании жидкости в организме усложняется процесс метаболизма, поэтому лишнюю воду необходимо выводить – кушайте меньше соли, чтобы вода быстро уходила.

Кроме чистой воды полезно употреблять сок лайма, смешанный с небольшим количеством меда, зеленый чай, натуральный капустный или сельдереевый сок. Эти напитки помогут справиться с физиологической и эмоциональной депрессией, если вдруг вы почувствуете кратковременный дискомфорт, связанный с переменой питания. Постарайтесь начинать день с правильного завтрака, содержащего достаточное количество белка, чтобы эффективно запустить организм в работу.

Белковая диета: продукты и меню на неделю

Диетологи разработали уникальный рацион – теперь не обязательно лишать себя любимых продуктов, желая снизить вес. Рыбу, яйца и мясо будем кушать, но от мучного и сладкого придется отказаться. Разбавить рацион можно молочными продуктами (нежирным творогом, сыром, молоком, морепродуктами, соевыми бобами, орехами и гречневой крупой). Низкокалорийные белковые диеты не содержат много овощей, зато морепродуктов в них – предостаточно. Вероятно, поэтому такую диету выбирают не только женщины, но и мужчины.

Таблица 1. Первый день диеты

УТРОМ	Вес, гр.
Говядина отварн.	150
Квашен. капуста	100
Чай зелен.	200 мл. (1 стакан)
В ПОЛДЕНЬ
Говядина, запеченная без соли	150
Салат из капусты с зеленью	100
Хлеб черн.	1 ломтик
ВЕЧЕРОМ
Рыба отварн.	150
Варен. свекла с зелен. горошком	100

Таблица 2. Второй день диеты

УТРОМ	Вес, гр.
Говядина отварн.	150
Свежая морковь тертая	100
Чай зеленый	200 мл (1 стакан)
В ПОЛДЕНЬ
Рыба отварн.	200
банан	1 шт.
Натуральный яблочн. сок	200 мл (1 стакан)
ВЕЧЕРОМ
Рыба отварная	100
Свежее яблоко	1 шт.
Хлеб черн.	1 ломтик

Таблица 3. Третий день

УТРОМ	Вес, гр.
Отварн. свинина	100
Свежий томат	1 шт.
Чай зелен.	200 мл (1 стакан)
В ПОЛДЕНЬ
Фасоль вареная	200
Салат (огурцы + помидоры)	200
ВЕЧЕРОМ
Свинина отварн.	150
Капуста квашен.	100

Таблица 4. Четвертый день

УТРОМ	Вес, гр.
печенье	2 – 3 шт.
Кефир	200 мл (1 стакан)
В ПОЛДЕНЬ
Говядина печеная	150
Салат овощной	150
ВЕЧЕРОМ
Салат овощной с растит. маслом	150

Таблица 5. Пятый день

УТРОМ	Вес, гр.
Творог нежирный	100
Зелен. чай	200 мл (1 стакан)
В ПОЛДЕНЬ
Рыба отварная	100
Каша гречневая с растит. маслом	100
ВЕЧЕРОМ
Свинина тушеная с морковью	100
Помидор с зеленью	100

Таблица 6. Шестой день

УТРОМ	Вес, гр.
Молоко	200 мл (1 стакан)
Печенье	2 – 3 шт.
В ПОЛДЕНЬ
Горох вареный	100
Свекла отварн. с маслом растительным	100
ВЕЧЕРОМ
Рыба отварная	150
Яблоко	1 шт.

Таблица 7. Седьмой день

УТРОМ	Вес, гр.
Натуральное молоко	200 мл (1 стакан)
Печенье	2 шт.
В ПОЛДЕНЬ
Говядина отварная	100
Салат овощной	100
ВЕЧЕРОМ
Овощи отварные на мясном бульоне	250 гр.
Черный хлеб	1 ломтик

Белковая диета позволит сбросить не менее 3 килограммов всего за одну неделю. Для организма это не будет стрессом, поскольку все полезные питательные вещества (белки, жиры, углеводы) включены в рацион в оптимальном соотношении. Важно понимать, что недостаток белка в организме приводит к ослаблению иммунитета, депрессивному состоянию и потере физической активности.

Читайте также: Сытная диета Кима Протасова

Читайте также: Легендарная белковая диета Дюкана

Читайте также: Что необходимо знать о кетогенной диете?

Важно понимать, что бессистемное употребление белка не обеспечит ожидаемого результата. Для поддержания иммунной системы в надлежащей форме следует употреблять разные продукты, насыщенные белком, витаминами и минералами, в ограниченном количестве – жирами и углеводами.

Какие продукты следует употреблять с осторожностью

Диетологи обращают внимание лиц, намеренных снизить вес, на: колбасные изделия, копченый окорок, копченую рыбу. Если регулярно употреблять эти продукты в пищу, то это может негативно отразиться на сердце. Кроме того, необходимо воздерживаться от сладких творожных сырков с наполнителями, майонезов и соусов, йогуртов с длительным сроком хранения.

Употребляя свежие и полезные продуты, вы помогаете своему организму становиться здоровым, а телу – стройным. Хорошего вам настроения!

рекомендуемых порций от каждой группы продуктов питания

Вы когда-нибудь чувствовали, что размеры порций на этикетках продуктов питания, порции в ресторане и то, что вы хотите, не совпадают? Если вы ищете простой способ здорового питания, воспользуйтесь этой удобной таблицей размеров порций, чтобы освободить место для правильного баланса питания на вашей тарелке.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует общий здоровый режим питания с учетом ваших личных и культурных предпочтений в еде. Этот шаблон может включать различные овощи, фрукты, цельнозерновые, фасоль, бобовые, рыбу, птицу без кожи, орехи и обезжиренные / нежирные молочные продукты.Следует избегать трансжиров и ограничивать добавление сахара, жирного или обработанного мяса, твердых жиров и соленых продуктов или продуктов с высокой степенью обработки. Все дело в правильном выборе.

Что такое порция?

Размер порции является ориентировочным. Это не рекомендация о том, сколько есть или пить.

На этикетке «Пищевая ценность» упакованных пищевых продуктов указывается количество калорий и питательных веществ в типично потребляемой порции. Это может быть больше или меньше, чем вы обычно едите, поэтому вам может потребоваться небольшая математика, чтобы вычислить количество калорий в той порции, которую вы съедите.

Помните о «порционном искажении». Рекомендуемый размер порции часто меньше того количества, которое вы обычно едите или обслуживаете, особенно в ресторанах.

Что и сколько нужно есть?

Вот рекомендуемое количество ежедневных или еженедельных порций для взрослых каждой пищевой группы, исходя из потребления в общей сложности 2000 калорий в день. Ваши потребности в калориях могут быть разными, в зависимости от вашего возраста, уровня активности и того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или сохранить вес.

Не волнуйтесь, вам не нужно измерять все, что вы едите. Мы привели несколько примеров того, что представляет собой одна порция обычных продуктов. Вы можете съесть больше одной порции из одной группы продуктов за один прием пищи или меньше одной порции за другой. Если вы будете получать рекомендованные дневные дозы в среднем в течение двух-трех дней, вы будете у цели.

Овощи

Свежие, замороженные, консервированные и сушеные ¹
^{Две с половиной (2 ½) порции овощей в день, включая темно-зеленые, красные / оранжевые, фасоль / горох / чечевицу, крахмалистые и другие)}
Примеры одной порции овощей:
- 2 стакана сырых листовых зелени
- 1 чашка нарезанных овощей
- 1 чашка вареных бобов (фасоль, горох, чечевица) ²
- ^{1 стакан 100% овощного сока с низким содержанием натрия или без добавления соли ³}

^{Фрукты Свежие, замороженные, консервированные и сушеные ¹
^{Две (2) порции фруктов в день}
Примеры одной порции фруктов: Один средний целый плод
1 чашка нарезанных фруктов
1 стакан 100% фруктового сока ³
½ стакана сухофруктов ¹
^{Зерна По крайней мере половина должна быть цельнозерновой
Шесть (6) порций зерна в день
Примеров одной порции зерен: Один кусок хлеба
Одна маленькая лепешка
1 стакан готовых зерновых хлопьев
1 унция (⅛ стакана) сырых макарон или риса
½ стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев
3 чашки попкорна
Молочная промышленность
⁴ ^{Нежирные и обезжиренные}
Три (3) порции в день
Примеры одной порции молочных продуктов: 1 стакан молока
1 стакан йогурта
30 грамм сыра
Протеиновые продукты
Мясо постное и нежирное; птица без кожи; яйца, рыба, орехи, семена, бобовые
Пять с половиной унций (5 ½ унций) белка в день, включая: 6-8 унций в неделю морепродуктов, предпочтительно жирной рыбы, такой как лосось или скумбрия
5 унций орехов, семян, бобов, гороха или чечевицы в неделю
Примеры эквивалентов одной унции белка: 30 грамм вареного мяса, птицы или морепродуктов
Одно яйцо или два яичных белка
1 столовая ложка арахисового масла
½ унции орехов или семян
¼ стакана вареной фасоли, гороха или чечевицы ²
^{¼ чашки или 2 унции тофу}
Жиры и масла
Избегайте трансжиров (их можно найти в списке ингредиентов как «частично гидрогенизированные масла»).
Предпочтительно ненасыщенные
3 столовые ложки жира и масла в день (или 9 чайных ложек)
Примеры одной порции жиров и масел: 1 столовая ложка растительного масла (рапсового, кукурузного, оливкового, соевого, сафлорового)
1 столовая ложка мягкого маргарина
1 столовая ложка обезжиренного майонеза
1 столовая ложка легкой заправки для салата
¹ Замороженные, консервированные и сушеные продукты могут быть столь же питательными, как и свежие.Сравните информацию о пищевой ценности на этикетках упаковки и выберите продукты с наименьшим количеством добавленных сахаров и натрия. Ищите овощи без соленых соусов и фрукты, упакованные в их собственный сок или воду, а не густой сироп. Слейте воду и промойте консервы и бобы.
² Вареные бобы, горох и чечевица могут относиться к группе белков или овощей.
³ Одна чашка 100% сока может заполнить одну из рекомендуемых ежедневных порций фруктов или овощей.Но имейте в виду, что сок не такой сытный, как цельные фрукты и овощи, он может содержать больше калорий и меньше питательных веществ, таких как клетчатка. Избегайте подслащенных соков и сокосодержащих напитков.
⁴ Включает молоко на основе орехов, зерна и сои, обогащенное кальцием и витамином D и с низким содержанием сахара.
Руководство по растительной диете для новичков: список продуктов, план питания, преимущества и многое другое
В Соединенных Штатах диета — самый главный фактор ранней смерти. (9) Классическая американская диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, натрия и обработанного мяса ставит вас в невыгодное положение, когда дело доходит до здоровья и долголетия, в то время как диета, продвигающая цельные продукты и растительные ингредиенты, кажется, имеет противоположный эффект. эффект.Как показывают следующие исследования, переход на растительную диету может помочь снизить вероятность того, что вам понадобятся лекарства, снизить риск ожирения и высокого кровяного давления и, возможно, даже помочь предотвратить или управлять диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями. (9)
В обзоре, опубликованном в июле 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine, (10) исследователи обнаружили, что соблюдение растительной диеты (которая включала такие продукты, как фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые) было связаны с более низким риском диабета 2 типа.В девяти исследованиях приняли участие около 307 100 человек, и они были скорректированы с учетом таких факторов, как статус курения и частота упражнений, которые в противном случае могли бы повлиять на результаты. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что меньший риск связан с выбором диеты участников.
Причиной более низкого риска диабета 2 типа может быть улучшенная функция бета-клеток, которые помогают вырабатывать инсулин (гормон, поддерживающий стабильный уровень сахара в крови). Предыдущие исследования показали, что по мере прогрессирования диабета 2 типа функция бета-клеток снижается (11) — и это может вызывать опасные колебания уровня сахара в крови.Но рандомизированное исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Nutrients (12), показало, что всего через 16 недель после растительной диеты у участников улучшилась функция бета-клеток и чувствительность к инсулину по сравнению с контрольной группой, не говоря уже об улучшении индексов массы тела. (ИМТ) и меньше жира на животе. Манакер согласен с тем, что растительная диета может помочь вам контролировать свой вес и даже может привести к потере веса, если вы будете придерживаться ее здоровым образом. «Большинство людей [которые переходят с типичной американской диеты] также начинают чувствовать, что у них больше энергии», — добавляет она.
Растительная диета может быть полезна как для тела, так и для ума. Одно исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в журнале Translational Psychology (13), поставило цель ответить на этот вопрос, и результаты оказались неоднозначными. Хотя исследователи пришли к выводу, что эта диета полезна для ускорения обмена веществ, контроля веса и уменьшения воспалений (особенно среди людей с ожирением и диабетом типа 1 и 2), они не подтвердили, может ли эта диета положительно повлиять на умственную функцию.Тем не менее, не исключайте этого — исследователи отметили, что есть большой потенциал для будущих исследований для дальнейшего изучения этого предмета.
И если вы еще не готовы отказаться от белков животного происхождения, не волнуйтесь. Другое исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine, (14), показало, что, хотя добавление белков растительного происхождения в ваш рацион может помочь снизить риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний, не было повышенного риска, связанного с белками животного происхождения. Таким образом, хотя нет необходимости полностью исключать из своего рациона мясо и молочные продукты, вы все же можете снизить риск определенных заболеваний, приложив усилия для включения большего количества растительных белков.Чтобы настроить себя на успех, Манакер предлагает составить список покупок, в который входят продукты, бобы и растительные белки, чтобы у вас было много вариантов, чтобы воспользоваться ими, когда вы проголодаетесь.
7-дневный вегетарианский план питания для похудания: 1500 ккал / день
Эй!
Итак, вы хотите знать, можно ли похудеть с помощью вегетарианской диеты? Черт возьми, это так! Это уже хорошие новости, не так ли? И что еще лучше, вы попали в нужное место.Это руководство настраивает вас на бесплатный 7-дневный вегетарианский план питания для похудения , включая список продуктов.
Сначала мы хотим показать вам преимущества вегетарианской диеты для похудения. Их много, и вы уже должны быть в восторге от того, чтобы попробовать это!
Далее мы рассмотрим основы похудения. Они необходимы и остаются неизменными независимо от того, на какой диете вы сидите.
После этого мы немного углубимся в вопрос о том, как получить все необходимые питательные вещества при вегетарианской диете.Важно, потому что мы не хотим, чтобы вы беспокоились о достаточном количестве белка 😉
Затем мы применяем все на практике с нашим планом питания, включая ТОЛЬКО быстрые и простые рецепты.
Готовы? Давайте нырнем!
Преимущества вегетарианской диеты для похудения
(Один из моих походов по плану питания) Вегетарианские диеты могут быть в два раза более эффективными для похудания, чем диеты плотоядных животных. Это то, что исследователи из Комитета врачей по ответственной медицине в Вашингтоне, округ Колумбия, обнаружили в этом исследовании.
Есть еще одно исследование с соавторами из Гарвардской школы общественного здравоохранения, показывающее, что вегетарианские диеты, по-видимому, имеют значительные преимущества в снижении веса по сравнению с невегетарианскими диетами.
И эти исследователи из Университета Лома Линда в Калифорнии обнаружили в группе из более чем 60 000 человек, что у вегетарианцев меньше жира, чем у невегетарианцев. По их мнению, это указывает на то, что вегетарианство обладает значительным потенциалом защиты от ожирения.
Это действительно отличные новости! Но вы же знаете, как обстоят дела с учебой.Один говорит это, другой говорит то.
Вот почему вегетарианцы в этом исследовании оказались такими успешными:
В здоровой вегетарианской диете вы уделяете больше внимания фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и растительным белкам. В то же время вы избегаете многих групп высококалорийных продуктов, в первую очередь полуфабрикатов, таких как консервированные супы или замороженная пицца. Кстати, об этом думают и исследователи в вышеприведенных исследованиях.
Основы похудания
Знаете ли вы? Как показывает практика, потеря веса составляет около 75% от диеты и 25% от упражнений (см. Здесь).Так что, просто правильно питаясь, мы уже можем делать много!
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания веса — независимо от того, состоят ли эти калории из белков, углеводов или жиров.
Вот так просто. И наоборот: если вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму, вы набираете вес.
В нашем плане питания вы также найдете таблицу, чтобы легко рассчитать необходимое количество калорий — если вы хотите сосредоточиться на подсчете калорий.Но с этим планом питания не обязательно. Вот почему:
А теперь, какой самый простой способ изменить баланс калорий — от набора веса к похуданию?
Ответ: Меньше продуктов с высокой степенью переработки, больше цельных продуктов. Вот и все. Мы обещаем вам, что любая серьезная диета для похудения основана на этом фундаментальном правиле.
Под продуктами с высокой степенью переработки мы подразумеваем многокомпонентные промышленные смеси, которые больше не являются одним целым — рыбные палочки, сладости, кола (см. Здесь).
Под цельными продуктами мы подразумеваем пищу, которая не подвергалась обработке и рафинированию перед употреблением или подвергалась незначительной обработке, например. цельнозерновые, бобы, фрукты, овощи, свежее молоко, яйца (проверьте здесь).
В чем проблема продуктов с высокой степенью переработки? Большинство из них содержат много сахара, вредных жиров и искусственных ингредиентов. К тому же в них мало питательных веществ (см. Здесь). С другой стороны, цельные продукты — это полная противоположность.
Как показывает опыт, просто заменив наиболее сильно переработанные продукты цельными, вы автоматически столкнетесь с дефицитом калорий.Вдобавок к этому мы убедились, что дневная цель калорийности по плану составляет примерно 1500 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин, что означает дефицит около 500 ккал в день для большинства людей.
Основы питания при вегетарианской диете
Я уверен, что многие из вас не хотят знать только о том, как похудеть, когда речь идет о вегетарианской диете. Получение всех необходимых питательных веществ не менее важно, чем похудание.
Во-первых, если вы едите разнообразные продукты в нужных количествах, маловероятно, что вы теряете какие-либо ключевые питательные вещества в результате вегетарианства.
На самом деле вегетарианская диета может иметь много преимуществ для здоровья, если вы избегаете обработанных пищевых продуктов и придерживаетесь цельных продуктов, как упоминалось ранее. По сравнению со «стандартной западной» диетой, включающей мясо, вегетарианцы как население имеют более низкий процент распространенных заболеваний, перечисленных ниже (см. Здесь и здесь):
Ожирение (как вы уже догадались)
Болезнь сердца
Более низкие показатели гипертонии
Низкий уровень холестерина ЛПНП
Высокое кровяное давление
Диабет II типа
В целом более низкие показатели рака
Тем не менее, есть некоторые важные моменты, которые следует упомянуть в отношении:
Белок
Омега-3 жиры
Железо
Витамин B12
Белок
На изображении ниже вы видите некоторые из основных источников вегетарианского белка.
Вопреки распространенному мнению, удовлетворение потребности в белке не должно вызывать никаких проблем. Сбалансированная вегетарианская диета может обеспечить вас всем необходимым белком. Включите в свой рацион самые разные продукты, содержащие белок, и все будет в порядке:
Орехи, горох, фасоль (включая арахис)
Молочные продукты (сыр имеет протеин, сходный с мясом / рыбой по весу)
Яйца (считаются полноценным белком)
Тофу и заменители мяса
Рис, зерна, макаронные изделия, киноа и хлеб
Омега 3
В целом типичная западная диета слишком высока в Омега-6 по сравнению с Омега-3.Это означает, что даже если вы не ели вегетарианскую пищу, рекомендуется следить за своим соотношением Омега (см. Здесь и здесь).
Омега-3 жиры обладают важным противовоспалительным и антитромботическим действием (снижая риск свертывания крови). Их противовоспалительные процессы могут быть особенно важны, если у вас есть воспалительное заболевание, такое как артрит или экзема. Кроме того, они, по-видимому, важны для хорошей работы нашего мозга.
Для вас это означает включение в свой рацион продуктов с хорошим соотношением омега-3 и омега-6, чтобы добиться правильного баланса.
Ешьте больше
семена льна,
семена чиа
льняное масло
И избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6, таких как подсолнечное масло. Вот также список продуктов с высоким содержанием омега-3 и омега-6, чтобы вы могли ознакомиться с ними.
Витамин B12
Важными функциями витамина B12 являются образование красных кровяных телец, а также поддержание здоровья мозга и нервной системы.
Большинство продуктов животного происхождения содержат витамин B12, особенно рыба.Вегетарианцы (в отличие от веганов) могут получать витамин B12 из молочных продуктов и яиц.
Кроме того, многие продукты обогащены витамином B12. Примеры таких продуктов включают хлопья для завтрака, дрожжевые экстракты, соевое, миндальное и рисовое молоко. Но обязательно проверьте этикетки, чтобы быть уверенным.
Хорошие источники витамина B12 при вегетарианской диете:
Яйца
Молочные продукты — сыр и молоко являются натуральными источниками
Дрожжевой экстракт — обогащенный источник
Обогащенные злаки, соевое молоко и соевый йогурт
Утюг
Железо необходимо для доставки кислорода ко всем клеткам организма.Он также участвует в выработке энергии клетками, поэтому одним из первых признаков дефицита железа является чувство усталости и утомления (см. Здесь). В плане питания это означает, что нам нужно добавлять достаточно питательных продуктов, чтобы получить необходимое нам количество железа.
Хорошие источники железа в вегетарианской диете включают:
Нут, чечевица, фасоль и другие бобовые
Тофу
Проросшие бобы и семена
Сухие завтраки и хлеб
Зеленые листовые овощи, такие как капуста и капуста, а также брокколи
Орехи, такие как миндаль и кешью
Сушеные абрикосы, финики и изюм
Финиковый сироп и патока
Начало вегетарианскому путешествию по снижению веса
Часть 1: Покончим со старым
Мы не любим выбрасывать еду в мусорное ведро.Но важно не запасаться определенными вещами. Как вы наверняка знаете, у всех нас есть слабые стороны к некоторым непослушным продуктам, и если они есть в доме, мы с большей вероятностью поддаемся искушению. Это было бы позором для наших усилий по снижению веса.
Следуйте этим советам, и вы автоматически будете съедать больше цельных продуктов и значительно снизить потребление калорий.
Жиры
Используйте меньше высокотехнологичных жиров, таких как маргарин, и дешевых масел, таких как рапсовое или подсолнечное масло
Мясо
Прекратите покупать мясо любого вида, особенно сильно переработанное, такое как колбасы и ломтики сэндвичей.
Закуски
Не запасайтесь сладкими закусками, такими как пончики, молочный шоколад, печенье и сладости. Также откажитесь от соленых чипсов и соленых орехов.
Заправки и соусы
Пройдите мимо высококалорийных продуктов, таких как майонез, кетчуп, французские заправки и тому подобное.
Напитки
Газированные напитки и чай со льдом, купленные в магазине, обычно высококалорийны. Соки тоже содержат много калорий. Сократите потребление этих продуктов.
Также важно: читайте этикетки с пищевыми продуктами!
Вы будете удивлены, сколько калорий вы найдете в одной бутылке газировки или в чашке, казалось бы, здорового фруктового йогурта.Не забывайте также проверять размеры порций. Многие компании лукавят и рекомендуют сверхмалые порции, чтобы сократить количество калорий.
Не дайте им обмануть вас! Вы быстро научитесь читать этикетки.
В качестве примера посмотрите этих Haribo Goldbears (на самом деле не вегетарианец). Чтобы подсчитать, сколько калорий в этом пакете, вам нужно вычислить: 4,5 умножить на 100 = 450 ккал. Теперь, чтобы иметь возможность сравнить это с другими закусками, было бы лучше знать калорий на 100 г: 450 ккал / 142 г * 100 = 316 ккал на 100 г.В целом, мягко говоря, довольно непослушно.
Часть 2: Вместе с новым
Теперь вы можете быть немного разочарованы, увидев, что многие из ваших любимых продуктов запрещены к употреблению на вашей кухне. Что ж, хорошая новость заключается в том, что вегетарианская диета заключается не в воздержании, а в изменении основных продуктов питания.
Поехали:
Жиры
Используйте больше менее рафинированных жиров, таких как сливочное масло, оливковое масло и кокосовое масло.
Заменители мяса ?!
Стать вегетарианцем не означает просто отказаться от мяса или заменить его заменителем мяса.Это больше об открытии новых рецептов. Если вас беспокоит белок и B12, то отличными источниками являются такие продукты, как нут, фасоль, чечевица, тофу, яйца, сыр халуми, фета и моцарелла.
Закуски
Запаситесь сухофруктами, орехами, семечками, домашним попкорном и темным шоколадом.
Заправки и соусы
Сделайте свои собственные заправки или, по крайней мере, купите какие-нибудь низкокалорийные заправки, купленные в магазине, и используйте их в умеренных количествах.
Пить
Сходить за разными чаями, водой и кофе.
Наш вегетарианский план питания для похудения включает все это, поэтому вы можете легко следовать ему без стресса.
Часть 3: План питания для похудания
Хорошо, перейдем к вегетарианской диете! В нем умеренное количество углеводов и больше полезных жиров / белков, что облегчает похудение. Многие углеводы — это клетчатка, которая также полезна для похудания и поддержания веса.
День 1
День 1 начинается легко, вкусно и питательно:
Блинчики с банановыми яйцами, 2 ингредиента
Грязный салат из сладкого картофеля
Овощная выпечка с растопленной фетой
Плюс, закуски, которые мы записали в план питания
День 2
На второй день обед — это остатки салата из сладкого картофеля.
Кексы с яйцом для завтрака
Сладкий салат из сладкого картофеля
Сексуальное рагу из чечевицы
Чтобы перекусить, ознакомьтесь с планом питания.
День 3
Меньше готовки, больше еды в третий день. Завтрак и обед уже ждут вас как остатки в холодильнике.
Яичные кексы на завтрак
Сексуальное рагу из чечевицы
Салат с грушами и грецкими орехами
Как вы уже догадались, закуски включены в план питания
День 4
На четвертый день вы найдете один из наших любимых рецептов «приготовь и расслабься» — фаршированные сладкие перцы.Фаршировать за несколько минут, поставить в духовку на полчаса и готово. Прекрасный.
Овсянка Vegan Ironman
Салат с грушами и орехами
Сладкий перец с начинкой
Закуски… да!
День 5
День 5 — легкий, без готовки, только подогрев. Для салата из нута лучше всего покупать петрушку, чтобы она оставалась свежей до сих пор (да, при создании этих планов мы думаем о «сроке годности продукта»).
Vegan Ironman Oatmeal
Easy Stuffed Bell Peppers
Веганский салат из нута
Вы знаете, где найти закуски.
День 6
День 6: Омлеты — идеальное блюдо для похудания; конечно, мы добавили рецепт к этому плану.
Легкий омлет с помидорами
Веганский салат из нута
Легкое карри из цветной капусты
Сегодня никаких закусок.
Шучу. Они включены в план питания.
День 7
И мы подошли к седьмому дню! Турецкий салат из чечевицы, безусловно, является изюминкой. Так легко приготовить, питательно и вкусно. Отлично подходит для похудения.
Блинчики со сливочным сыром
Салат из турецкой чечевицы
Легкое карри из цветной капусты
Закуски → план питания
Если вы проголодались во время прохождения всех этих рецептов, как насчет того, чтобы вы сразу же попробовали карри из цветной капусты? Разрешите выложить рецепт прямо здесь:
Кухня Веганская, Вегетарианская ½ средней цветной капусты (½ = 400 г)
2 луковицы
½ красного перца
2 мелкие и средние картофелины
1 чашка зеленых бобов
2 больших пальца имбиря, свежий
1 столовая ложка оливкового масла
1 ½ столовой ложки паста карри (убедитесь, что паста вегетарианская — выберите любимую)
2 банки кокосового молока
1 лайм (сок)
1 чайная ложка карри порошка
1 столовая ложка кленового сиропа
соль
1 пучок кинзы / кориандра, свежий (если вы попадаете в группу ненавистников кинзы, попробуйте вместо него базилик)
US CustomaryMetric
Нарезать картофель и болгарский перец мелкими кубиками, нарезать цветную капусту небольшими кусочками.
Удалите кончики зеленых бобов и разрежьте их пополам.
Нарезать кубиками лук и мелко нарезать имбирь .
Добавьте в кастрюлю немного масла и на среднем огне добавьте имбирь.
Как только он начнет выделять свой аромат (около 2 минут), добавьте лук и болгарский перец и обжарьте (обжаривайте на среднем огне) в течение 5 минут.
Добавьте пасту карри , перемешайте и готовьте еще 2 минуты.
Добавьте немного кокосового молока , чтобы паста карри растворилась, а затем влейте остальное. Поставьте на сильный огонь, пока молоко не закипит.
После закипания уменьшите огонь до слабого и добавьте сок лайма , порошок карри, соль и кленовый сироп . Размешайте как следует.
Теперь пора добавить картофель и цветную капусту. Тушить 5 минут, добавить стручковую фасоль и дать всему покипеть еще 5 минут.
Протестируйте карри на вкус: посмотрите, не нужно ли добавить еще соли, сахара или лайма. Вы также можете добавить немного пасты карри, если хотите. Когда вы будете довольны, оно будет готово к подаче, у-у-у!
Подавать с нарезанной свежей кинзой сверху. Рис или киноа отлично сочетаются с этим прекрасным блюдом карри!
Пищевая ценность
7-дневный вегетарианский план питания для похудания: 1500 ккал / день — бесплатная загрузка
Количество на порцию
% дневной нормы *
* Процентные дневные значения основаны на диете на 2000 калорий.
Хорошо, вот оно! Это совсем не плохо для вегетарианской диеты для похудения, не так ли?
Теперь у вас могут остаться вопросы. Ответим им сейчас:
Что делать, если я не хочу готовить все блюда?
Если вам не нравятся какие-то рецепты или вы просто хотите пропустить завтрак — не проблема. Просто вычеркните их из плана питания. А поскольку каждому блюду соответствует буква, вы можете найти все соответствующие ингредиенты в списке продуктов и вычеркнуть их.Таким образом, вы не будете покупать то, чем не пользуетесь. Легкий.
Для скольких людей установлен план питания?
План питания рассчитан только на одного человека. Также рецепты требуют ингредиентов только для одной или двух порций. Если вы хотите использовать рецепты этого плана питания для своего партнера или всей семьи, вам придется умножить ингредиенты. Вы можете легко изменить это на сайте.
Существуют ли разные планы питания для мужчин и женщин?
Ага, есть два плана питания.Одна 1500 ккал / день (женщины) и одна 1800 ккал / день (мужчины). Если вы хотите рассчитать свое индивидуальное потребление калорий, мы рекомендуем изменить количество перекусов, чтобы достичь дневного лимита калорий. В качестве альтернативы вы всегда можете варьировать калорийность еды, добавляя или удаляя определенные ингредиенты (хлеб, авокадо и т. Д.), Чтобы приспособиться к вашему индивидуальному уровню.
Когда мне следует начать вегетарианскую диету для похудения?
Начинайте, когда захотите. Как насчет сегодня?
А как же пить?
Избегайте безалкогольных напитков и алкоголя.Пейте воду (с лимоном или мятой), чай и кофе без подсластителей. Вы сэкономите массу калорий!
Что мне следует есть в течение недель после окончания 7-дневного плана питания?
Легко! Либо вы повторяете наш 7-дневный план питания, либо, что еще лучше: вы настраиваете свой собственный! Вот почему мы также добавили в набор шаблон плана питания. Просто скопируйте и вставьте то, что вам понравилось на прошлой неделе, и добавьте в план новые рецепты (здесь есть еще множество идей).
И последнее, но не менее важное: не переусердствуйте.Можно пропустить прием пищи из плана питания. Например, у Хауке почти всегда на завтрак мюсли с соевым молоком. («Оставь меня с этими сложными рецептами утром, а?»)
И если вы хотите поменять блюдо с одного дня на другой, это тоже хорошо! Или, может быть, вы хотите чаще готовить это восхитительное карри из цветной капусты? Действуй!
Жизнь после еды
Больше рецептов на сайте
Ваш путь к снижению веса, вероятно, не закончится после 7 дней здоровых вегетарианских рецептов.Мы уверены, что многие рецепты могут стать основными в вашей семье. А потом нужно их придерживаться и добавлять в смесь больше!
У нас уже есть сотни рецептов в Интернете. Просто воспользуйтесь поиском на нашей главной странице. Найти следующего фаворита будет легко!
Раскрытие информации
Мы хотели бы воспользоваться моментом, чтобы отметить, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний.Он не делает никаких заявлений относительно потери веса ни в отношении количества, ни скорости, с которой может быть достигнута потеря веса. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь с вашим практикующим врачом, прежде чем вносить изменения.
Лучшая диета: качество имеет значение | Источник питания
Диетические рекомендации изменились с годами, поскольку исследования становятся более точными в определении того, что нам следует есть, чтобы достичь оптимального здоровья и веса. Самые убедительные доказательства на сегодняшний день показывают, что калории имеют значение, но сосредоточение внимания на качестве пищи является не менее важной частью предотвращения набора веса и содействия его снижению.
Сосредоточьтесь на том, чтобы есть качественную пищу подходящими по размеру порциями.
Учитывайте качество, а не только калории
«Калория — это калория» — это часто повторяемый диетический лозунг, а отказ от переедания действительно является важной мерой для здоровья. Однако новые исследования показывают, что вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, качество также является ключевым фактором при определении того, что нам следует есть и чего следует избегать, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес.Вместо того, чтобы выбирать продукты, основанные только на калорийности, подумайте о выборе высококачественной, здоровой пищи и сведении к минимуму некачественных продуктов.
Высококачественные продукты включают нерафинированные продукты с минимальной обработкой, такие как овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и здоровые источники белка — продукты, рекомендованные в Таблице здорового питания.
Пищевые продукты более низкого качества включают закуски с высокой степенью обработки, сахаросодержащие напитки, рафинированные (белые) зерна, рафинированный сахар, жареные продукты, продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, а также продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель.
Не существует одной «идеальной» диеты для всех из-за индивидуальных различий в генах и образе жизни.
Качество имеет значение
В одном исследовании было проанализировано, способствуют ли определенные продукты увеличению веса с большей или меньшей вероятностью. Этот тип исследования, изучающего определенные продукты и напитки, позволяет нам понять, является ли «калория калорией», или употребление большего количества продуктов более высокого качества и меньшего количества продуктов низкого качества может привести к потере веса и поддержанию веса.
Исследователи из Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают нам, что качество на самом деле очень важно при определении того, что мы должны есть для достижения и поддержания здорового веса, и что понятие «калория — это калория» не имеет значения. расскажи всю историю.
В исследовании более 120 000 здоровых женщин и мужчин в течение 20 лет исследователи определили, что изменение веса наиболее сильно связано с потреблением картофельных чипсов, картофеля, сахаросодержащих напитков, а также переработанного и необработанного красного мяса. Исследователи пришли к выводу, что потребление обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием крахмала, рафинированного зерна, жиров и сахара может увеличить набор веса.
Было показано, что продукты, связанные с потерей веса, включают овощи, цельнозерновые, фрукты, орехи и йогурт.
Исследователи не сбрасывали со счетов важность калорий, вместо этого предполагая, что выбор высококачественных продуктов (и сокращение потребления более низкокачественных продуктов) является важным фактором, помогающим людям потреблять меньше калорий. (23)
Просмотрите пресс-релиз HSPH, «Изменения в определенных диетических факторах могут иметь большое влияние на долгосрочное увеличение веса: стратегия похудания, основанная только на« ешьте меньше, больше тренируйтесь », может быть излишне упрощенной» »
Управление макроэлементами: это важно?
С увеличением количества диет на основе макронутриентов за последние несколько десятилетий, от обезжиренных до малоуглеводных, обсуждение трех основных макронутриентов — углеводов, белков и жиров — стало стандартом при разговоре об оптимальных диетах.Исследователи начали сравнивать эти диеты в стиле «управления макроэлементами» друг с другом, чтобы определить, какая из них наиболее эффективна, но до сих пор доказательства в значительной степени неубедительны.
В одном исследовании, опубликованном в JAMA в 2007 году, сравнивались четыре диеты для снижения веса, от низкого до высокого потребления углеводов. В этом 12-месячном испытании участвовало более 300 женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе, случайным образом распределяя их по диете Аткинса (очень низкий уровень углеводов), Zone (низкий уровень углеводов), LEARN (высокий уровень углеводов) или диеты Орниша (очень высокий уровень углеводов).
Через год потеря веса была больше у женщин в группе диеты Аткинса по сравнению с другими группами диеты.
В этом исследовании также изучались вторичные результаты, сфокусированные на метаболических эффектах (таких как холестерин, процентное содержание телесного жира, уровни глюкозы и артериальное давление), и было обнаружено, что результаты для группы Аткинса были сравнимы или более благоприятны, чем для других диетических групп.
Не было значительной разницы в потере веса среди трех других диет (Zone, LEARN и Ornish).
Это исследование действительно поднимает вопросы о долгосрочных эффектах и механизмах, но исследователи пришли к выводу, что диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров может считаться выполнимой рекомендацией для похудания. (24)
Другое исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в 2009 году, подвергло сомнению результаты вышеупомянутого исследования, протестировав четыре различных типа диет и получив результаты, которые показали сопоставимую среднюю потерю веса при различных диетах.
В исследовании участвовало 800 человек в течение 2 лет, при этом испытуемым была назначена одна из четырех диет: с низким содержанием жиров и со средним содержанием белка, с низким содержанием жиров и с высоким содержанием белка, с высоким содержанием жиров и со средним содержанием белка, а также с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. .
Исследователи пришли к выводу, что все диеты приводили к значительной потере веса, несмотря на различия в составе макроэлементов.
Исследование также показало, что чем больше участников групповых консультаций посещали, тем больше они теряли и тем меньше веса набирали.Это подтверждает идею о том, что не только то, что вы едите, важно, но и поведенческие, психологические и социальные факторы также важны для похудания. (25)
В дополнительном исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии в 2010 году, изучалась роль белка и гликемического индекса в поддержании потери веса. Исследователи сначала внедрили низкокалорийную диету для снижения веса, а затем изучили, влияют ли белок и гликемический индекс на поддержание потери веса.
Исследуемая популяция состояла из почти 800 взрослых с избыточным весом из европейских стран, которые потеряли не менее 8% своей первоначальной массы тела с помощью низкокалорийной диеты.Затем участникам была назначена одна из пяти диет для предотвращения восстановления веса в течение 26-недельного периода: диета с низким содержанием белка и низким гликемическим индексом, диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом. диета с гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и высоким гликемическим индексом или контрольная диета.
Диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом была связана с последующим значительным восстановлением веса, и восстановление веса было меньше в группах, которым назначена диета с высоким содержанием белка, чем в группах, которым назначена диета с низким содержанием белка. меньше в группах, которым назначена диета с низким гликемическим индексом, чем в группах, которым назначена диета с высоким гликемическим индексом.
Эти результаты показывают, что умеренное увеличение содержания белка и умеренное снижение гликемического индекса привели к улучшению поддержания потери веса. (26)
Результаты этих трех исследований показывают, что диетический подход, основанный на макроэлементах, может иметь некоторые преимущества, но исследования также показывают, что, хотя конкретная диета может привести к потере веса для одного человека, она может быть неэффективной для другого человека из-за к индивидуальным различиям в генах и образе жизни.Для тех, кто ищет «идеальную» диету, подходящую для всех, не существует ее! Хорошая новость заключается в том, что каждый может следовать рекомендациям «Тарелки здорового питания» и выбирать здоровую, ароматную пищу, чтобы составить диету, которая лучше всего подходит для вас.
Список литературы

23. Mozaffarian, D., et al., Изменения в диете и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин . N Engl J Med , 2011. 364 (25): p. 2392-404.
24.Gardner, C.D., et al., Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. JAMA , 2007. 297 (9): p. 969-77.
25. Sacks, F.M., et al., Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов . N Engl J Med , 2009.360 (9): с. 859-73.
26. Ларсен Т.М. и др., Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса . N Engl J Med , 2010. 363 (22): p. 2102-13.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Идеи продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Белок — это краеугольный камень питания. Организм использует этот макроэлемент для создания и восстановления тканей, производства ферментов и укрепления костей, мышц и хрящей. Диетологи согласны с тем, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может увеличить чувство сытости и помочь сжечь жир.
5 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов тоже могут быть восхитительными. Аткинс составил список лучших источников белка среди низкоуглеводных закусок и продуктов. Читайте рецепты и продукты, в которых используются эти вкусные ингредиенты.
1. Рыба
Некоторые виды морепродуктов, такие как желтоперый тунец, палтус и тилапия, считаются источниками протеина. Попробуйте баийский палтус, хорошо приправленное карибское блюдо с кокосовым вкусом; предлагает 48.7 г белка, 18,6 г жира, 1,1 г клетчатки, 4,6 г чистых углеводов и 400 калорий на порцию. Принесите на обед салат из тунца и сельдерея и насладитесь белковым полуденным пиршеством; одна порция содержит 37 г белка.
2. Тофу
Тофу — отличный вегетарианский белок, который можно добавлять в основное блюдо, так как он легко впитывает любые ароматы, с которыми готовится. Приправьте запеченный тофу пикантным соусом, например маринадом для чипотле или марокканским соусом. Если вы хотите вкусный обед в понедельник без мяса, попробуйте Tofu Pad Thai, который содержит 20 штук.5 г белка, 26,9 г жира, 6,9 г клетчатки, 14,1 г чистых углеводов и 374,6 калорий.
3. Яйца
Образец белка: одно яйцо содержит 6 г полноценного белка. Это означает, что он обеспечивает все необходимые человеку аминокислоты в его рационе. Начните свой день с белкового блюда, такого как яичница-болтунья с чеддером, швейцарским мангольдом и канадским беконом. Это основное блюдо включает 32,6 г белка, 36,9 г жира, 1,2 г клетчатки, 3,6 г чистых углеводов и 482,9 калорий.
4.Орехи
Орехи — это закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые содержат полезные для сердца жиры и много белка. В частности, арахис, кешью и миндаль — отличные варианты для перекусов с высоким содержанием белка. Батончик с шоколадным кренделем с арахисовым маслом Atkins содержит колоссальные 16 г белка между кусочками настоящего жареного арахиса, кренделя и сливочного арахисового масла. Вы также можете взять горсть смеси Atkins Sweet & Salty Trail Mix, которая в равной степени соленая и сладкая, с 7 г белка.
5.Цыпленок
Курица — отличный продукт с высоким содержанием белка. На ужин попробуйте курицу-гриль Green Goddess, в которой содержится 53 г белка, 16,9 г жира, 1,4 г чистых углеводов и 382,4 калорий. Куриный салат делает обед сытным благодаря более 50 г белка на порцию. Используйте салатную пленку для дополнительной хрустящей корочки.
Сбалансированная диета для женщин
У женщин ежедневные потребности в питании отличаются от мужчин, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и рецепты для женщин, которым требуется сбалансированная диета для хорошего здоровья.Но что именно подразумевается под «сбалансированной диетой»?
Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. К ним относятся несколько простых правил, которым нужно следовать, например, есть минимум пять фруктов и овощей в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и выбирать молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока. ). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.
Референсные воздухозаборники (RI)
Пищевые потребности различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства . На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендуемые для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса.
РП для жиров, насыщенных сахаров, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день.Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.
Референсные дозы (RI) для женщин
Энергия — 2000 ккал
Белки — 50 г
Углеводы — 260 г
Сахар — 90 г
Жиры — 70 г
Насыщенные вещества — 20 г
Соль — 6 г
Идеальные порции
Цифры и цифры очень хороши, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.
Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель
Размер порции: Ваш сжатый кулак
Включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки
Белки, такие как мясо / птица / рыба / тофу / бобовые
Размер порции: ладонь ваша рука
Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи
Сыр
Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды
Орехи / семена
Размер порции: 1 из для ваших сложенных ладоней
Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды
Масло / спреды / ореховое масло
Размер порции: кончик ваш большой палец
Ешьте не более 2 или 3 раз в день
Сладости, такие как попкорн / чипсы
Размер порции: 2 из для ваших сложенных ладоней
Наслаждайтесь в качестве закуски / угощения
Выпечка, как пирожные / оладьи
Размер порции: 2 из ваших пальцев
Наслаждайтесь случайным удовольствием
Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимум пяти порциям фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.
Завтрак
Поднимите свой метаболизм, включив в завтрак белок, на выбор яйца, лосось, нежирную ветчину или молочные продукты. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, а не углеводы, поэтому, сделав свой завтрак белковым, вы ускорите свой метаболизм, а поскольку белок дольше сохраняет чувство насыщения, вы будете есть меньше калорий в оставшуюся часть дня.
Для приготовления белкового завтрака не нужно больше времени.Добавьте к утреннему тосту яичницу-болтунью, ломтик копченого лосося или постную ветчину, а когда у вас будет немного больше времени, попробуйте омлет или фриттату.
Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.
Рецепты белкового завтрака:
Блинчики со шпинатом
Яйца, запеченные грибами с измельченными помидорами
Летние яйца на одной сковороде
Копченый лосось и маскарпоне тортилья
Чаша для завтрака с грушами и черникой
Ягодный омлет
Смягчающие яйца с мармитными солдатиками
Яйца
Полдник
Многие люди мало едят и часто помогают им контролировать уровень сахара в крови.Это не означает, что они едят больше, а вместо этого распределяют дневное потребление равномерно в течение дня. Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «забери меня», пополняя свой пятидневный рацион.
Замени свое утреннее печенье на овсяные лепешки, намазанные арахисовым или миндально-ореховым маслом и бананом, или наслаждайся вкусным соусом с овощными палочками.
Энергетические закуски:
Миндальное масло
Дип из фасоли, феты и зелени
Острый нут
Обед
Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, и без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Ключевым моментом является выбор углеводов, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.
Выберите открытый бутерброд с ржаным хлебом, посыпанный лососем, курицей или нежирными молочными продуктами, а также много салата или выберите цельнозерновой тост с запеченной фасолью.
Рецепты обеда с белком и углеводами:
Открытый сэндвич Цезарь с курицей
Открытый сэндвич с творогом и перцем
Бублик с лососем и чесноком
Овощная цельнозерновая лапша
Копченый лосось, лебеда и укроп для обеда
Острый салат из лебеды с тунцом
Индийский куриный белок горшки
Горшки для протеина Нисуаз из тунца
Протеиновые горшки для стейков и брокколи
Полдень
Утолите эту тягу к сладкому и потребность в энергии фруктами.Горсть сухофруктов в сочетании с несолеными орехами или семенами содержит белок и полезные жиры, чтобы вы остались довольны до ужина.
Замените шоколад или плитку хлопьев горсткой сушеных яблочных колец с миндалем или грецкими орехами. Сухофрукты в четыре раза слаще своих свежих фруктов, и это замечательно, если у вас на вторую половину дня запланированы уроки физических упражнений или занятия в тренажерном зале. Сочетание сухофруктов с орехами помогает стабилизировать высвобождение содержащихся в них сахаров, дольше сохраняя при этом бодрость.В качестве альтернативы наполните холодильник большим количеством низкокалорийных закусок, таких как помидоры черри, яблоки и овощные кудри, которые не позволят вам достать форму для печенья, когда вам захочется чего-нибудь сладкого или хрустящего.
Приятные закуски:
Финики и кусочки грецкого ореха с корицей
Холодный виноград с кубиками чеддера и сельдереем
Смесь миндаля, изюма и попкорна
Ужин
Не вводите комендантский час для углеводов. В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером.Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, которые вы найдете в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также с орехами, семенами и их маслами. Ваше тело может использовать эти полезные жиры вместе с белком в течение ночи для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.
Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного, оливкового или рапсового масла холодного отжима и добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, киноа или пастой из непросеянной муки.
Рецепты питательных обедов:
Овощная тарелка из дикого лосося
Тушеная курица с марокканскими специями
Тушеная курица по-мексикански с киноа и фасолью
Шашлык из креветок мисо с овощным рисовым салатом
Рыба в ореховой корочке
Помидоры и хрустящие крошки
Пикантные корни и чечевица
Бирьяни из баранины и тыквы с раитой из огурцов
Пенне по-мексикански с авокадо
Допиаза из баранины с рисом брокколи
Нравится? А теперь попробуйте…
Больше руководств по сбалансированному питанию
Все наши коллекции полезных рецептов
Дополнительные советы по здоровью и питанию
Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.
Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.
Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения
Было показано, что диета с высоким содержанием белка является потенциальным инструментом для похудания [1]. Общие диетические рекомендации для взрослых предполагают приемлемый диапазон распределения макроэлементов (AMDR), составляющий 45-65% от общей энергии из углеводов (CHO), 20-35% из жира (F) и 10-35% из белка (P) с рекомендуемая диета (RDA) 46 и 56 г / день или 0.8 г / кг массы тела (МТ) фосфора для женщин и мужчин соответственно [2]. Поэтому диета считается богатой белком, если она превышает 0,8 г / кг массы тела или обычные 15–16% от общей энергии [3]. Диеты с высоким содержанием белка (и низким содержанием СНО) в последнее время привлекли большое внимание в виде диеты Аткинса, которая представляет собой не ограничивающую энергию диету с низким содержанием СНО (всего 30 г / день), высоким содержанием белка / высоким содержанием жиров [ 4], диета Саут-Бич (диета с низким содержанием CHO / высоким содержанием белка), диета Стиллмана (с низким содержанием CHO / высоким содержанием белка / низким содержанием жиров) или зональная диета (с низким содержанием CHO / высоким содержанием белка) (таблица) [5].Но также диеты с высоким содержанием белка, но содержащие нормальное количество CHO (20% P, 50% CHO и 30% F), успешно использовались для улучшения метаболических параметров, предполагая, что поддержание веса зависит от содержания белка, но не обязательно от низкое содержание СНО [6]. Теперь миллионы людей во всем мире следуют этим популярным диетам. В этом критическом обзоре будут обсуждаться специфические для питательных веществ механизмы индуцированного белком насыщения для похудания и сохранения обезжиренной массы, а также возможные предостережения относительно высокобелковой диеты.
Механизмы насыщения при краткосрочной высокобелковой диете
Устойчивое чувство насыщения является ключевым компонентом, вызывающим отрицательный энергетический баланс и способствующим снижению веса. Идеальная стратегия похудания способствовала бы насыщению и поддержанию основных показателей метаболизма, несмотря на отрицательный энергетический баланс и уменьшение обезжиренной массы. Сытость является многофакторной и зависит от многих компонентов, включая, помимо прочего, эндокринную систему, когнитивную и нервную системы, а также желудочно-кишечный тракт.Похоже, что диета с высоким содержанием белка может влиять на определенные системы. Иерархия для эффективности насыщения, индуцированного макронутриентами, аналогична той, которая наблюдается для термогенеза, индуцированного диетой (DIT): белок является наиболее насыщающим макроэлементом, за ним следуют СНО и жир, который вызывает наименьшее насыщение [7]. Этот эффект насыщения наиболее значим после диеты с высоким содержанием белка [8]. На основании визуальной аналоговой шкалы (ВАШ), которая представляет собой стандартный инструмент для измерения субъективного аппетита и сытости [9], чувство сытости было значительно выше после приема пищи с 60% белками, чем после приема пищи с содержанием белка 19% [10].Эти данные были подтверждены Crovetti et al. которые сообщили о значительно большей степени насыщения после употребления изокалорийной еды, содержащей 68% белка, по сравнению с 10% белковой пищей [11]. Повышенное насыщение помогает снизить потребление энергии, что является необходимым условием для успешного похудения. Как правило, повышенное чувство насыщения наблюдается после еды с содержанием белка от 25% до 81% [12].
Интересно, что разные типы белков вызывают различные эффекты на чувство сытости и ответы (ан) орексигенных гормонов.Также отличается механизм насыщения, особенно для сывороточного и казеинового протеинов. Hall et al. сравнили сывороточный протеин и казеин и сообщили о снижении потребления энергии из шведского стола, предлагаемого через 90 минут после приема сывороточного протеина, что указывает на усиление реакции сытости на сыворотку [13]. Поскольку всасывание казеина медленнее из-за образования сгустка, 90 минут может быть слишком коротким, чтобы сделать вывод о повышенном насыщении. Veldhorst et al. [14] сравнили насыщающий эффект от 10% или 25% энергии казеинового, соевого или сывороточного протеина.На 10% сыворотка вызвала сильнейшее снижение голода, за ней следуют казеин и соя. Снижение уровня голода совпало с более высокими ответами на лейцин, лизин, триптофан, изолейцин и треонин с этим типом белка. При потреблении 25% белка авторы сообщают о более высоких концентрациях гормонов для сывороточного белка по сравнению с казеином или соевым белком. Когда Hochstenbach-Waelen et al. [15] сравнили эффекты двух диет с 25% или 10% энергии из казеина, они сообщают об увеличении расхода энергии, белкового баланса, сытости и отрицательного жирового баланса при 25% казеиновой диете по сравнению с 10% -ной диетой, что указывает на дозозависимый эффект насыщения для этого типа белка.Diepvens et al. [16] исследовали влияние сывороточного протеина, гидролизата горохового протеина, комбинации сывороточного протеина и гидролизата горохового протеина и контрольного молочного протеина (80% казеина и 20% сыворотки) на рейтинг аппетита и гормоны сытости. Они обнаружили, что гидролизат горохового протеина был наиболее эффективным в подавлении голода, за ним следует сывороточный протеин по сравнению с молочным протеином. Удивительно, но эти результаты не коррелируют с изменениями гормонов сытости, которые больше стимулировались молочными белками, что указывает на то, что реакция на пептидные гормоны не всегда коррелирует с ощущением сытости.Nieuwenhuizen et al. [17] предположили, что триптофан (Trp), который служит предшественником анорексигенного нейромедиатора серотонина, будет способствовать насыщающему эффекту этой аминокислоты в пищевых белках. При сравнении альфа-лактальбумина (с высоким содержанием Trp), желатина (с низким содержанием Trp) или желатина с добавленным Trp (с высоким содержанием Trp) авторы сообщают, что завтрак, содержащий альфа-лактальбумин, подавлял чувство голода больше, чем завтрак из желатина или желатина с триптофаном. Однако это наблюдение не зависело от концентраций Trp.В заключение можно сказать, что разные типы белков оказывают различное влияние на показатели сытости и аппетита, опосредованные секрецией гормонов, специфичной для питательных веществ. Эти различия между белками, по-видимому, связаны со временем и определенными пороговыми уровнями аминокислот.
Для оценки пищевой ценности пищевых белков с учетом источника белка и содержания незаменимых аминокислот, показатель усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) был установлен в качестве нового показателя качества белка для замены шкалы аминокислот с поправкой на усвояемость белка ( PDCAAS) [18].Его получают из соотношения между количеством (мг) перевариваемой незаменимой диетической аминокислоты в 1 г диетического белка и количеством (мг) той же незаменимой диетической аминокислоты в 1 г контрольного белка. DIAAS может иметь значения ниже или при определенных обстоятельствах выше 100%. Значения выше 100% не следует усекать, как это было сделано для PDCAAS [19], за исключением случаев, когда DIAAS рассчитывается для потребления белка или аминокислот для смешанных диет или продуктов из единственного источника. В целом качество белка, его усвояемость и усвоение человеческим организмом наиболее высоки у белков животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца, за которыми следует белок из бобовых растений, например соя, и белок злаков, например пшеница, завершающий этот список [20].
Несколько факторов способствуют увеличению чувства насыщения, вызванного белком, в ответ на кратковременное потребление большого количества белка. Наиболее важными из них являются: i) повышенный расход энергии, повышенная концентрация ii) анорексигенных гормонов и iii) метаболиты, такие как аминокислоты, и iv) измененный глюконеогенез. Поэтому диета с высоким содержанием белка может благоприятно изменить уравнение энергетического баланса. Повышенное насыщение позволяет снизить потребление пищи, в то время как повышенный термический эффект позволяет увеличить выход калорий.
Расход энергии
Термический эффект пищи, также называемый термогенезом, индуцированным диетой (DIT), представляет собой метаболическую реакцию на пищу. Прием пищи приводит к временному увеличению расхода энергии, связанному с различными этапами обработки питательных веществ (т.е. пищеварением, всасыванием, транспортировкой, метаболизмом и хранением питательных веществ). DIT в основном указывается как процентное увеличение расхода энергии по сравнению с базовой скоростью метаболизма (BMR). Значения DIT являются самыми высокими для белка (~ 15-30%), за ним следуют СНО (~ 5-10%) и жир (~ 0-3%) [21, 22].Согласно недавнему метаанализу, термический эффект пищи увеличивается на ≈ 29 кДж / 4184 кДж съеденной пищи на каждое увеличение на 10 процентных пунктов процентного содержания энергии из белка [23]. Другими словами, если субъект, следовательно, потребляет диету 8368 кДж / день с 30% энергии из белка, тогда термический эффект пищи будет на 58 кДж / день выше, чем если бы белок составлял только 20% диетической энергии. Это только приблизительная оценка, а фактические измерения могут быть выше, как показано ниже.
Таким образом, высокий DIT белка влияет на энергетический баланс.Whitehead et al. [24] использовали комнатный калориметр для оценки 24-часового расхода энергии у субъектов, соблюдающих диету с высоким содержанием белка (36% энергии от белка), по сравнению с двумя с 15% энергии из белка, один с высоким содержанием углеводов, а другой с высоким содержанием жира. Авторы сообщили, что расход энергии был на 297 кДж / день выше у субъектов, потребляющих диету с высоким содержанием белка (P <0,05), что согласуется с увеличением скорости метаболизма во сне. Mikkelsen et al. [25] обнаружили, что субъекты, соблюдающие диету, содержащую 29% белка, имели на 891 кДж / день более высокую скорость метаболизма в состоянии покоя, чем субъекты, потребляющие ту же эукалорийную диету с 11% энергии из белка.Однако для похудания еще более важно чувство сытости, связанное с DIT. Диета с высоким содержанием белка связана с повышенным расходом энергии в течение суток [26]. Увеличение DIT может усилить чувство сытости. Потенциальным механизмом, объясняющим это наблюдение, является увеличение потребности в кислороде для метаболизма белков, что может повысить чувство насыщения [26]. Подобное явление подавления аппетита можно наблюдать на большой высоте, где ограничен кислород [27]. Эта повышенная потребность в кислороде происходит из-за высокой скорости окисления аминокислот после приема пищи, которая имеет еще большее значение, если аминокислоты вводятся в избытке, чем они откладываются.
Гормоны сытости
Есть и другие возможные механизмы, объясняющие улучшение чувства сытости при диете с высоким содержанием белка. Ранние наблюдения, что глюкоза метаболизируется более целесообразно после пероральной нагрузки по сравнению с соответствующей внутривенной нагрузкой, привели к открытию и характеристике инкретиновых гормонов. Двумя ключевыми инкретинами являются глюкозозависимый инсулинотропный полипептид (GIP) и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1). Эти гормоны синтезируются в кишечнике и секретируются энтероэндокринными клетками кишечного эпителия в ответ на пероральную нагрузку питательными веществами [28].Высвобождение двух инкретиновых гормонов усиливает стимулируемое глюкозой высвобождение инсулина из бета-клеток [29]. Инкретины усиливают утилизацию глюкозы, стимулируя секрецию инсулина, на долю которой приходится не менее 50% общего постпрандиального высвобождения инсулина [30, 31]. Помимо своего инсулинотропного действия, GLP-1 ингибирует секрецию глюкагона глюкозозависимым образом, тем самым уменьшая скачки глюкозы после приема пищи [29]. Экстрапанкреатические эффекты GLP-1 включают ингибирование моторики и секреции желудочно-кишечного тракта и, таким образом, регулирование аппетита и приема пищи.
Холецистокинин (ХЦК) — пептидный гормон, обнаруженный в головном мозге и желудочно-кишечном тракте [32]. ХЦК стимулирует двигательную активность кишечника и в значительной степени способствует подавлению опорожнения желудка. Прием диетического белка и особенно переваривание (гидролизация) белков до аминокислот эффективно стимулирует высвобождение ХЦК в кишечнике [33]. Теперь ясно, что CCK снижает потребление пищи и размер пищи и вызывает чувство насыщения [34] у различных видов млекопитающих, включая крыс, макак-резусов и людей.Brennan et al. [35] сообщили о пониженном потреблении энергии у худых и страдающих ожирением субъектов после приема пищи с высоким содержанием белка, эффект, потенциально опосредованный CCK и грелином. Кратковременный сигнал пептида о сытости, связанный с едой, скорее всего, опосредуется рецептором CCKA [36] и может вовлекать других участников процесса насыщения, таких как инсулин и лептин [37]. Функции CCK включают стимуляцию секреции поджелудочной железы, сокращение желчного пузыря и подвижности кишечника, а также ингибирование опорожнения желудка [38].
Недавнее исследование показало, что GLP-1 притупляет реакцию глюкозы после приема пищи и снижает высвобождение инсулина за счет уменьшения опорожнения желудка при физиологических дозах в ответ на смешанный прием пищи.Это увеличило задержку желудка, уменьшило чувство голода и желания есть и увеличило чувство насыщения [39]. Процесс опорожнения желудка может играть важную роль в восприятии чувства голода и насыщения. В том же исследовании GIP снижал прирост глюкозы после приема пищи, главным образом, за счет увеличения высвобождения инсулина, не влияя на скорость опорожнения желудка [39]. GIP способствует регуляции поглощения глюкозы и стимулирует накопление триглицеридов в адипоцитах [40]. Хроническое воздействие миметиков инкретина приводит к снижению веса у диабетиков 2 типа [41].Повсеместная сериновая протеаза дипептидилпептидаза-4 (DPP-4) ответственна за деградацию этих пептидов. В то время как миметики инкретина действительно способствуют снижению веса, влияние ингибиторов DPP-4 на контроль веса менее очевидно. Тем не менее, фармакологическое подавление активности DPP-4 может быть стратегией снижения аппетита и улучшения состояния диабета 2 типа. Следовательно, подавление активности DPP-4 некоторыми продуктами питания имеет большое значение для лечебного питания. Было показано, что трипептид Ile-Pro-Ala (IPA), генерируемый протеолизом бета-лактоглобулина, опосредованным протеиназой К, может действовать как ингибитор DPP-4, тем самым замедляя деградацию GIP и GLP-1 [42].Авторы предположили, что после разрушения просвета фрагменты IPA могут действовать in situ как конкурентные ингибиторы DPP-4, поскольку он расщепляет пептиды с помощью N-концевого аминокислотного остатка аланина или пролина [43], предполагая аналогичный, хотя и более сильный умеренный, эффект фармакологических ингибиторов ДПП-4, таких как ситаглиптин. Повышенные уровни инкретина опосредуют высвобождение инсулина после приема пищи, тем самым вызывая чувство сытости [44] и предпочтение сигналов, связанных с едой [45].
Секреция кишечных нейропептидов, вызывающих насыщение, GLP-1, CCK и пептид YY (PYY), по-видимому, увеличивается в ответ на высокобелковую диету, тогда как концентрации орексигенных гормонов, таких как грелин, по-видимому, снижаются [46, 47].Энтероэндокринные клетки, которые выделяют GLP-1 и GIP, находятся в прямом контакте с просветом кишечника и, таким образом, по-видимому, способны ощущать поступление и прохождение питательных веществ по желудочно-кишечному тракту. Исследования с участием линий энтероэндокринных клеток человека показали, что незаменимые аминокислоты (после гидролитического переваривания сложных белков) активируют путь p38 MAPK и ERK1 / 2, что приводит к высвобождению GLP-1, стимулированному питательными веществами [48]. Однако следует отметить, что секреция GLP-1 связана с питательными веществами (увеличивается после белковой пищи в сочетании с СНО) [49].Эти кишечные нейропептиды были увеличены у женщин, получавших диету с высоким содержанием белка (30% P / 40% CHO / 30% F), по сравнению с адекватной белковой диетой (10% P / 60% CHO / 30% F) [46]. Повышенные концентрации GLP-1 были также обнаружены у мужчин после завтрака, обеда и ужина с высоким содержанием белка [50]. Исследование на людях Blom et al. показали повышенное насыщение из-за снижения концентрации грелина после приема пищи в ответ на завтрак с высоким содержанием белка по сравнению с изокалорийным завтраком с высоким содержанием углеводов [51]. Весьма вероятно, что повышенное насыщение, вызванное белком, приводит к снижению последующего потребления энергии, что способствует снижению веса.Этот эффект не связан с условным отвращением к вкусу. Также наблюдается снижение скорости опорожнения желудка после диеты с высоким содержанием белка [52].
Уровни аминокислот в плазме
Диеты с высоким содержанием белка могут напрямую способствовать реакции сытости. В 1956 году была представлена аминостатическая гипотеза: повышенные концентрации аминокислот в сыворотке вызывали чувство сытости, тогда как снижение концентраций приводило к чувству голода [53]. Диета с высоким содержанием белка увеличивает концентрацию аминокислот в плазме [54].Согласно Нефти и соавт. высокое потребление белка вызывает блуждающую обратную связь с центром насыщения в ядре солитарного тракта в стволе мозга и гипоталамусе, подавляя чувство голода [55]. Поппитт и др. [56] показали, что эффект насыщения после предварительной нагрузки с высоким содержанием белка был значительно больше, чем после предварительной нагрузки, содержащей изоэнергетическое количество углеводов или жиров. В соответствии с этим Вестертерп-Плантенга [26] обнаружил значительное увеличение суточного насыщения у субъектов, потребляющих диету с высоким содержанием белка, по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров.Аминостатическая гипотеза была подтверждена несколькими, но не всеми исследованиями [57], показывающими, что диета с высоким содержанием белка приводит к более высокому уровню насыщения, однако сложные гомеостатические механизмы между периферическими органами и центральной нервной системой, которые вызывают аминостатический эффект, являются еще не полностью понят. Чтобы прояснить эту гипотезу, необходимы дополнительные исследования в этой области.
Глюконеогенез
Было обнаружено, что изменение глюконеогенеза способствует насыщению [58].Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов способствуют глюконеогенезу в печени для поддержания уровня глюкозы в плазме. Два ключевых фермента глюконеогенеза, фосфоенолпируваткарбоксикиназа (PEPCK) и глюкозо-6-фосфатаза (G6P), активируются у крыс, получавших диету с высоким содержанием белка, что позволяет предположить, что глюконеогенез стимулируется диетой с высоким содержанием белка [59]. Модуляция печеночного глюконеогенеза и повышенный гомеостаз глюкозы могут быть ответственны за эффект насыщения в этой животной модели [60]. Veldhorst et al.[61] также сообщают об усилении глюконеогенеза у здоровых мужчин в ответ на высокобелковую диету по сравнению с нормальной белковой диетой. Недавнее исследование на людях обнаружило усиление глюконеогенеза после приема большого количества белка, но это увеличение не было связано с подавлением аппетита [62]. Вместо этого авторы наблюдали повышенное производство кетоновых тел (особенно бета-гидроксибутирата) в ответ на диету с высоким содержанием белка. Повышенная концентрация бета-гидроксибутирата может действовать как субстрат, подавляющий аппетит [62].Последнее может быть наиболее важным для повышения насыщения, особенно если в рационе много белка и мало СНО. Также хорошо известно, что снижение уровня глюкозы в крови является состоянием, стимулирующим аппетит, тогда как глюконеогенез, индуцированный аминокислотами, действует как супрессор аппетита, предотвращающий гипогликемию. Центральные механизмы включают усиленную активацию нейронов про-опиомеланокортина (POMC) и гормона, стимулирующего альфа-меланоциты, и снижение активации нейронов, не являющихся POMC, при остром приеме пищи с высоким содержанием белка.Внутридуоденальный белок может активировать афферентные волокна блуждающего нерва, и после приема пищи с высоким содержанием белка экспрессия c-Fos в нейронах ядра единственного тракта увеличивалась [58].
Влияние диеты с высоким содержанием белка на состав тела и потерю веса
Диеты с высоким содержанием белка могут помочь сохранить безжировую массу тела во время похудания. Mettler et al. исследовали влияние повышенного потребления белка с пищей (~ 2,3 г / кг МТ / сут) на поддержание безжировой массы тела во время гипоэнергетической потери веса у спортсменов [63].Параметры производительности испытуемых не изменились, скорее всего, из-за короткого периода обучения. Они обнаружили, что, хотя обе группы потеряли одинаковое количество жировой массы, безжировая масса тела в течение короткого двухнедельного периода исследования была сохранена в группе с высоким содержанием белка по сравнению с контрольной группой (~ 1 г / кг МТ / день). В этом исследовании авторы сбалансировали потребление энергии, изменив потребление жиров, а не углеводов, как это обычно бывает. Потребление глюкозы приводит к постпрандиальной секреции инсулина. Ингибирующее действие инсулина на липолиз жировой ткани приводит к постпрандиальному подавлению окисления жиров [64].Эта обратная зависимость между потреблением углеводов с пищей и окислением жиров может объяснить, почему Меттлер не наблюдал различий в потере жира между группами, тогда как другие наблюдали снижение жировой массы у лиц, не занимающихся спортом, с избыточным весом на диете с высоким содержанием белка (с низким содержанием углеводов) [65 , 66]. В таблице приведены примеры продуктов с высоким содержанием белка по сравнению с их содержанием углеводов и жиров. Недавний метаанализ 18 рандомизированных контролируемых исследований показал, что пожилые люди (старше 50 лет) могут более эффективно сохранять безжировую массу тела во время похудания, если придерживаются диеты с высоким содержанием белка [67].
Таблица 2
Продукты с высоким содержанием белка по отношению к содержанию углеводов и жиров
912 930 912 930 912 930 Продукты питания г Белка на 100 г г Жиров на 100 г г CHO на 100 г
Пшеничный глютен 75 1,8
14 Текстура белок 48 0 28
Творог 11 4.3 3,4
Греческий йогурт 10 0,4 3,6
Яйцо 13 11 1,1
Чечевица Эдамаме 11 5 10
Горох колотый 25 1,2 60
Что касается распределения макроэлементов, кажется, есть ли разница за счет СНО или жира.Увеличение количества белка за счет СНО приводит к увеличению вклада аминокислот в расход энергии с сопутствующим снижением липогенеза из-за уменьшения поступления глюкозы с пищей [68] и, вероятно, оказывает негативное влияние на выполнение упражнений и интенсивность тренировок [69]. Углеводы имеют решающее значение для силы и выносливости. Поэтому спортсмены должны знать об ограниченном потреблении энергии и поддержании тренировочного уровня. Для пациентов с ожирением снижение углеводов в пользу белка может быть выгодным, поскольку диетические СНО могут ухудшать окисление жиров [70], тогда как диеты с низким содержанием СНО и высоким содержанием белка снижают развитие жировой ткани [71].Более высокое ежедневное потребление белка за счет потребления жиров могло бы существенно снизить общее потребление энергии, что, возможно, могло бы привести к более здоровому статусу веса [72].
Долгосрочные эффекты диеты с высоким содержанием белка зависят от исследуемой популяции, а также от точного состава диеты, но, как правило, было показано, что она включает снижение веса и поддержание потери веса, а также благотворное влияние на факторы риска метаболизма, такие как общий холестерин. и триацилглицерин. Claessens et al.[73] сравнили диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Авторы пришли к выводу, что после 12 недель диетического вмешательства диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка была более эффективной для контроля веса. Клифтон и др. [74] проанализировали данные 215 пациентов с ожирением, которым была назначена 12-недельная высокобелковая диета или стандартная белковая диета. Авторы приходят к выводу, что пациенты из группы с высоким содержанием белка оказали благотворное влияние на общий холестерин и триацилглицерин и достигли большей потери веса и лучших липидных результатов.В другом исследовании Clifton et al. [75] определили эффективность приема с высоким содержанием белка и углеводов в поддержании потери веса после 64 недель наблюдения. Авторы не обнаружили существенной разницы между группами в отношении потери веса. Однако потребление белка в граммах, полученное из диетических записей, было напрямую связано с потерей веса [75]. Westerterp-Plantenga et al. [76] изучали эффект увеличения потребления белка на 20% (18% энергии против 15% энергии) в течение последующих 3 месяцев поддержания веса после потери веса.Они обнаружили, что более высокое потребление белка привело к снижению массы тела на 50% за это время, что, возможно, связано с повышенным чувством сытости и снижением энергоэффективности [76]. Однако следует отметить, что гипохалориновая диета с высоким содержанием белка 20-30% содержит только относительно высокое содержание белка по сравнению с эвкалориевой диетой с нормальным уровнем белка 10-15%, в то время как абсолютное количество белка часто не различается между двумя диетами [77].
Механизмы, с помощью которых повышенное длительное потребление белка с пищей регулирует массу тела, недостаточно изучены, но, скорее всего, являются многофакторными.В зависимости от диеты обсуждались более низкие уровни триацилглицерина и, следовательно, потеря жировой массы при диете с более высоким содержанием белка, а также повышенное чувство насыщения, возможно, опосредованное повышенной чувствительностью к лептину [75, 78, 79]. Потеря жидкости, связанная с пониженным потреблением углеводов и общим ограничением калорийности, также обсуждалась как посредник в потере веса [5].
Возможные недостатки диеты с высоким содержанием белка
Метаболомические исследования показали, что высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA, валин, лейцин, изолейцин) и ароматических аминокислот (фенилаланин, тирозин) может быть связано с развитием метаболических процессов. болезни [80].Важно отметить, что это происходит только в сочетании с диетой с высоким содержанием жиров. Добавка BCAA способствует накоплению промежуточных продуктов пропионил-КоА и сукцинил-КоА, которые являются побочным катаболическим продуктом распада BCAA. Высокий катаболический поток этих промежуточных продуктов препятствует соответствующему окислению жирных кислот, возможно, за счет аллостерического ингибирования цитрат-синтазы [81], который замедляет цикл TCA, вызывая накопление не полностью окисленных субстратов, таких как ацилкарнитины. Это накопление приводит к митохондриальному стрессу, нарушению действия инсулина и, наконец, к нарушению гомеостаза глюкозы [80].Эта связь может быть очень актуальной, поскольку многие люди с избыточным весом во всем мире эффективно придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, но также могут заниматься силовыми тренировками и принимать добавки с BCAA. Следовательно, у людей с высоким потреблением калорий из жиров добавление BCAA может повысить риск метаболических заболеваний.
Диеты с высоким содержанием белка создают потенциальную кислотную нагрузку на почки, в основном в виде сульфатов и фосфатов [82]. Было высказано предположение, что кальций и, следовательно, костная масса были потеряны, чтобы компенсировать эту кислотную нагрузку [83].Хотя гипотеза потери костной массы была опровергнута и есть согласие, что диета с высоким содержанием белка на самом деле благоприятна для усвоения кальция в кишечнике, здоровья костей и минеральной плотности костей [84], индуцированная белком кислотная нагрузка на почки остается, например в виде серной кислоты от окисления метионина и цистеина. Это явление особенно заметно в диетах, таких как диета Аткинса, которая может привести к дополнительному накоплению кислоты из кетоновых тел в ответ на снижение количества углеводов и одновременное увеличение потребления жиров и белков.Франк и др. [85] оценили влияние кратковременного повышенного потребления перорального белка на функцию почек, гемодинамику и клинико-химические показатели у здоровых молодых мужчин. Они сообщили о значительных изменениях скорости клубочковой фильтрации, фракции фильтрации, альбуминурии, сывороточной мочевой кислоты и значений pH мочи в группе с высоким содержанием белка. Авторы приходят к выводу, что почечная гемодинамика и почечная экскреция изменяются в ответ на краткосрочную диету с высоким содержанием белка. Хотя интервенционные исследования на людях и зависят от источника белка, они показали, что диета с высоким содержанием белка может увеличить риск образования кальциевых камней в мочевыводящих путях [82, 86].Для поддержания кислотно-щелочного баланса в организме людям, соблюдающим диету с высоким содержанием белка, следует подумать о приеме щелочных буферов, таких как фрукты и овощи с высоким содержанием калия (продукты, образующие щелочь). Добавки с глутамином или бикарбонатом натрия также могут помочь восстановить кислотно-щелочной баланс в организме. Как правило, людям, которые экспериментируют с диетами с высоким содержанием белка, рекомендуется контролировать функцию почек.
Людям, соблюдающим диету с высоким содержанием белка, рекомендуется очень тщательно выбирать источник белка (т.е. подчеркивают использование высококачественных источников белка растительного происхождения). Многие богатые белком продукты животного происхождения (например, красное мясо, яйца и молочные продукты) также содержат высокий уровень насыщенных жиров и холестерина. Это может подвергнуть потребителей высокопротеиновых диет более высокому риску сердечных заболеваний, гиперлипидемии и гиперхолестеринемии [87]. Ценной альтернативой могут быть более здоровые белки из овощей (соевый белок, бобы, тофу, сейтан или орехи) или рыбы. Наконец, весь избыточный белок в конечном итоге будет преобразован в глюкозу (посредством глюконеогенеза) или кетоновые тела [88, 89].
No related posts.}}

Продукты питания	г Белка на 100 г	г Жиров на 100 г	г CHO на 100 г
Пшеничный глютен	75	1,8
		14 Текстура белок	48	0	28
Творог	11	4.3	3,4
Греческий йогурт	10	0,4	3,6
Яйцо	13	11	1,1

	Чечевица	Эдамаме	11	5	10
Горох колотый	25	1,2	60

ТОП-10 Белковых Продуктов для Похудения + ТАБЛИЦА

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

ТОП белковых продуктов для похудения

Таблица белка в продуктах

Топ продуктов богатых белком для похудения

Особенности употребления белковых продуктов для похудения

Белковая диета: механизмы действия

План проведения 10-дневной белковой диеты

Рекомендованный список продуктов питания

Первый день

Продукты с высоким содержанием белка

Прежде всего – здоровье

Разумное меню

Блюда для белковой диеты

Яичная диета

Суточная норма белка

Диета Дюкана

Многолетние наблюдения за питанием, количество и качеством потребляемых продуктов вылилось в 4 этапа похудения:

Так ли просто расстаться с килограммами?

Один из способов похудеть

Две стороны одной медали

Как питаться правильно?

Основные рекомендации

Белково-углеводная диета

Как данная диета влияет на организм человека?

Основной смысл программы

Плюсы и минусы белково-углеводной диеты

Белковая пища для здорового похудения

Что входит в белковую пищу?

Таблица белковой пищи

Почему белковую пищу нельзя заменить?

Суточная потребность в белке

Белковые продукты для похудения (список и таблица). Меню блюд

Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции

Норма потребления белка

Можно ли употреблять в пищу только белки

Медленные и быстрые белки

Список продуктов с «медленным» белком

Список продуктов с «быстрым» белком

Примерное меню на один день белковой диеты

Плюсы и минусы белковой диеты

Продукты, в которых много белка. Список

Растительный белок. Список продуктов

Белок с клетчаткой – продукты

Орехи и семена, содержащие белок

Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

В каких овощах содержится белок

Доступные высокобелковые продукты

Творог

Тыквенные семечки

Овес

Яйца

Молоко

Черная фасоль

Натуральное арахисовое масло

Эдамаме

Консервированный тунец

Амарант (щирица)

Простой греческий йогурт

Семена подсолнечника

Сардины

Сывороточный протеин

Чечевица

Консервированный лосось

Животный белок. Список продуктов

Мясные продукты

Морепродукты

Молочные и кисломолочные продукты

Мясные и рыбные продукты

Продукты, богатые белком для похудения

Какие белковые продукты наиболее полезны при похудении

Белковая диета для похудения и здоровья. Принципы

Преимущества белковой диеты

Недостатки белковой диеты

Список продуктов и как составить меню

Примерное меню на неделю

Как правильно выходить из белковой диеты

Противопоказания

Как белок влияет на похудение

Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге