Калькулятор для набора мышечной массы: Калькулятор калорий для набора веса

Все потребляемые нами калории — это белки, углеводы или жиры. Основное исключение — алкоголь, который обычно считается углеводом (во всех смыслах), но он не обеспечивает нас энергией таким же образом.

Белки

заключается в том, что он помогает наращивать ткани, например мышцы.Идеальное потребление белка до сих пор горячо обсуждается в некоторых кругах диетологов, но обычно понимают, что если цель состоит в наращивании или сохранении мышц при минимизации набора жира, следует превышать рекомендованное FDA суточное потребление в 50 граммов, чего рекомендуется избегать. дефицит . Большинство спортивных организаций рекомендуют минимум 0,7 грамма на фунт веса тела; 105 граммов для человека весом 150 фунтов.

Протеин имеет необычно высокий термический эффект , что означает, что для его переваривания требуется больше калорий, чем для других макроэлементов.Фактические данные свидетельствуют о том, что от 20 до 30 процентов калорий белка сжигается только при его переработке, при этом углеводы составляют от 5 до 10 процентов, а жир — от 0 до 3 процентов (8). Для похудения рекомендуются белковые диеты.

Белок содержит 4 калории на грамм.

Углеводы

Биомолекула, состоящая из углерода, водорода и кислорода, углеводов (или «углеводов») является основным источником топлива для организма.Обычно они попадают в категорию крахмала или сахара и представлены в форме фруктозы, глюкозы, лактозы (содержащейся в молочных продуктах) и других. Это правда, что белок и жир могут быть источником топлива, но углеводы являются предпочтительным источником для организма, если только человек не придерживается диеты с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такой как кетогенная диета, которая заставляет организм сжигать жир в качестве топлива в отсутствие ( или уменьшение) углеводов.

Спортсмены обычно едят больше углеводов до и после тренировки: до, чтобы получить немного энергии, а после, чтобы пополнить запасы энергии.

Клетчатка — это разновидность углеводов, но она не полностью усваивается организмом и не является особенно эффективным источником энергии. Клетчатка, тем не менее, является важным питательным веществом, помогающим уменьшить воспаление, способствовать расслаблению, поддерживать здоровую популяцию кишечных бактерий (которые помогают усваивать питательные вещества), улучшать здоровье сердца, сводить к минимуму скачки сахара в крови и получать множество других преимуществ.

Поскольку скачок уровня сахара в крови может быть полезным до и после тренировки, спортсмены иногда употребляют источники углеводов с низким содержанием клетчатки, такие как фруктовый сок или белый рис, в этих случаях и едят больше клетчатки в другое время дня.

Углеводы содержат 4 калории на грамм. Неясно, в какой степени клетчатка способствует увеличению калорийности, но стандартно включать калории, содержащие клетчатку, в общую суточную норму.

Жир

Жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, поэтому следует быть немного более осторожным при измерении их потребления — «взгляд» на улитку оливкового масла может привести к большему количеству нежелательных калорий, чем «на глаз» немного риса. .

Демонстрируемый широкой публикой из-за ложного представления о том, что «употребление жира делает вас толстым», жир необходим для множества функций, включая поддержание гормонального фона и помощь в усвоении питательных веществ.(Это особенно верно в отношении жирорастворимых питательных веществ, таких как витамин А и витамин D.)

Жиры бывают самых разных форм и обычно делятся на «насыщенные» и «ненасыщенные», но в этих категориях есть несколько важных подгрупп. Возможно, наибольшую пользу приносят полиненасыщенные жирные кислоты, известные как жирные кислоты Омега-3, но все формы жиров приносят определенную пользу при умеренном употреблении.

Жиры содержат 9 калорий на грамм.

Как отслеживать макросы

Во-первых, вам нужно знать калорийность и макро-состав вашей пищи.

приложений

Эта информация обычно находится на обратной стороне пакета с едой, но если ваша еда не упакована (например, яблоки и стейк), для предоставления этой информации могут быть полезны такие приложения, как Calorie King.

Чтобы отслеживать свои макросы, такие приложения, как MyFitnessPal или My Macros +, действуют как ежедневный журнал еды: вы добавляете еду, которую едите, и она предоставляет вам разбивку ваших ежедневных макросов. Каждый раз, когда вы вводите новую еду, например фирменную яичницу или протеиновый чизкейк, приложение сохраняет ее в библиотеке.Продолжайте делать это со своими стандартными продуктами, и через несколько недель вы сможете добавлять большинство продуктов, которые вы едите, одним нажатием кнопки.

Весы для пищевых продуктов

Разумно брать весы с едой в самом начале пути к отслеживанию макросов. Учтите, что это не означает, что вам нужно взвешивать все, что вы едите, до конца подъема; скорее, постарайтесь быть относительно строгим в течение нескольких недель, пока не почувствуете, скажем, разницу в калориях между большим и маленьким яблоком или сколько граммов картофеля вы едите, когда бросаете пару ваш овощной пароварка.Да, это все намного проще, если вы склонны есть одни и те же блюда.

Ручной метод

Некоторым также легче измерить руками: вычислить макросы «пальмы» белков, «четырех пальцев» углеводов и «большого пальца» жира. Вот 6 советов по подсчету макросов, которые могут облегчить некоторым людям задачу.

Отслеживание макросов может показаться сложным, но это навык, который стоит развивать — это может быть труднее всего, но это просто самый эффективный способ изменить свой вес и композицию тела.(9) После того, как вы в течение нескольких недель неукоснительно измеряете свое потребление, будет намного легче получить ощущение для того, сколько вы съели, особенно если вы едите такое же количество калорий и макросов. каждую неделю, в конечном итоге вы сможете отказаться от приложений и масштабировать все вместе.

Опять же: думайте об этом как о навыке, который вы приобретаете, который поможет вам внимательнее относиться к своей еде так долго, как вы намереваетесь.

Макронутриенты против микронутриентов

Давайте быстро удостоверимся, что мы понимаем нашу терминологию.

Макроэлементы

Этот термин обычно используется для обозначения трех макроэлементов, белков, углеводов и жиров, которые обеспечивают основную часть нашего питания.

Микроэлементы

Это то, что большинство людей считает витаминами и минералами. Витамин С, железо, витамины группы В — все это микроэлементы.

Поскольку они требуются в больших количествах (например, сотни миллиграммов), чем другие витамины и минералы, некоторые питательные вещества, такие как кальций, магний и натрий, иногда называют макроэлементами.Однако это не является общепринятым — Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций считает их макроминералом и , а не макроэлементами. Из соображений практичности большинство диетологов считают макроэлементы просто белками, углеводами и жирами, а все витамины и минералы перечислены как микроэлементы.

Важно помнить, что, хотя макросы важны, также важны микро. Не заполняйте свой день протеиновым порошком, маслом и сахаром, чтобы получить протеин, жиры и углеводы.Получение достаточного количества питательных микроэлементов улучшит выздоровление, сон, воспаление и многие другие аспекты вашего благополучия. Хорошее эмпирическое правило — по крайней мере, убедитесь, что в каждом приёме пищи есть фрукты или овощи, и даже если вы пытаетесь ограничить потребление углеводов, вы все равно можете заполнить свою тарелку крестоцветными овощами, такими как шпинат и брокколи, чтобы получить свои микроэлементы практически без калории.

Не забывайте , а не свои микроконтроллеры.

Макросы для похудания

Многие спрашивают: «Как быстро я могу похудеть» или «Как быстро я могу сбросить жир», и хотя это зависит от вашего веса — тучный человек может сбросить жир быстрее и безопаснее, чем человек с недостаточным весом — общее практическое правило таково: от одного до двух фунтов в неделю, с одним фунтом в неделю считается самым безопасным маршрутом.Слишком быстрая потеря веса может вызвать образование камней в желчном пузыре, запоры, усталость, головные боли и другие проблемы. (10) (11) (12)

Это число зависит от вашего возраста, метаболизма и других факторов, но в целом вам нужен дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить фунт жира. Это означает дефицит в 500 калорий каждый день, а это значит, что вам нужно есть столько, сколько нужно в пределах вашего TDEE (а не BMR).

Вам не нужно строго ежедневно испытывать дефицит в 500 калорий. Если в один день это 400, вы можете увеличить его до 600 в следующий.Некоторые предпочитают есть свой TDEE в дни тренировок и имеют значительно больший дефицит в дни отдыха. (В обоих этих случаях потребление белка остается постоянным.) Другим нравится есть в соответствии с их TDEE большую часть дней и голодать один или два раза в неделю. Пока ваше общее количество калорий в конце недели будет на 3500 меньше, чем вы сожгли, это не имеет большого значения. (13)

Макросы для бодибилдинга

Для набора мышечной массы требуется немного больше времени, чем для похудания: это утомительно для организма, требует целенаправленных тренировок и намного больше зависит от вашего возраста и тренировок.

Обычное правило — есть всего на 100–200 калорий сверх дневной нормы каждый день, чтобы получить примерно полфунта мышечной массы в неделю.

Это общий совет . Еще один более точный совет, данный доктором Эриком Трекслером из Stronger By Science, — стремиться набирать от 0,25 до 0,5 процента вашего веса каждую неделю. Если вы весите 200 фунтов, это от 0,5 до 1 фунта в неделю. Но начните с нижней части тела, 0,25 процента от вашего веса, чтобы свести к минимуму шанс набрать больше жира, чем вы хотите.

Скорость, с которой вы набираете мышечную массу, опять же, зависит от вашей истории тренировок, и ваши макроэлементы должны соблюдаться более строго.

Велоспорт карбюратора

Обратите внимание, что некоторые спортсмены считают более полезным есть больше углеводов и калорий в дни тренировок и больше жира и меньше калорий в дни отдыха.

Пока ваши общие калории и макросы в конце недели соответствуют рекомендованному и вызывают дефицит или избыток, который вам предписан, это прекрасная стратегия, и есть некоторые свидетельства того, что она может оптимизировать производительность тренировки и восстановление.(14) (15) Это также может быть полезно для улучшения чувствительности к инсулину, что означает, насколько эффективно организм использует углеводы для получения энергии. (16) (17) (18) (19) (20).

Помните, что общее количество калорий и макросы гораздо важнее, когда речь идет об управлении весом, составом тела и производительностью, и точное время не является приоритетом. Но если вы готовы приложить дополнительные усилия, то цикл карбюратора обычно выглядит так:

Пример программы похудания

Цель: Дефицит 3500-4000 калорий в неделю

Поддерживаемые калории (TDEE): 3000

• Понедельник (тренировочный день): 3000
• Вторник (выходной): 2,000
• Среда (тренировочный день): 3000
• Четверг (выходной): 2,000
• Пятница (тренировочный день): 3000
• Суббота (выходной): 2,000
• Воскресенье (выходной): 2,000

Общий дефицит за неделю: 4000 калорий

Обратите внимание, что дефицит остается прежним, но поддерживающее питание в дни тренировок и увеличение дефицита в дни отдыха с 500 до 1000 могут помочь в улучшении производительности.

Опять же, это совершенно необязательно, и это небольшой фактор вашего общего успеха.

Исходники макросов

Почти каждая пища содержит примерно белка и примерно жира и, за некоторыми исключениями (например, мясо и яйца), примерно углеводов. Но это те продукты, о которых нужно думать при построении макросов.

Обратите внимание, что многие продукты являются хорошими источниками более чем одного макроэлемента: бобы содержат белок и углеводы, а молоко содержит все три из них.

Лучшие источники белка

Обычно лучше всего употреблять мясо, так как оно содержит больше белка на калорию, чем что-либо еще. Но у вас есть и другие варианты.

• Постная говядина
• Курица
• Постная свинина
• Рыба
• Фирма Тофу
• Темпе
• Яичные белки

Лучшие источники жира

Стейки Портерхаус и бекон — это хорошо, но вы можете расширить свой выбор:

• Гайки
• Кокос
• Масла
• Масло сливочное
• Авокадо
• Оливки
• Шоколад

Лучшие источники углеводов

Здесь растения получают свое время в центре внимания.

• Фрукты
• Рис
• Хлеб
• Крахмалистые овощи (например, картофель, ямс, морковь)
• Попкорн
• Макаронные изделия
• Киноа

Лучшие источники белка и углеводов

Эти продукты содержат примерно один грамм белка на каждые два-четыре грамма углеводов. Бобовые — это особенно хороший способ получить оба этих макроса: например, 2 чашки чечевицы содержат 36 граммов белка, 80 граммов углеводов, 32 грамма клетчатки и менее двух граммов жира.

• Фасоль
• Хлеб
• Проросшие зерна
• Обезжиренное молоко
• Горох
• Овсянка

Лучшие источники белков и жиров

Комбинация жиров и белков помогает действительно замедлить пищеварение, делая эти продукты хорошим источником калорий, когда вы на исходе.

• Яйца целые
• Большая говядина
• Бекон
• Лосось
• Семена чиа
• Сыр
• Йогурт цельный

Лучшие источники углеводов и жиров

Дело в том, что почти никто не рекомендует есть углеводы, жиры и практически не употреблять протеин.Как правило, это тот профиль, который вы найдете в нездоровой пище, и даже если вы едите комбинацию цельных продуктов с этими макроэлементами — скажем, рисовый пудинг с кокосовым маслом, — эти блюда редко бывают сытными и не содержат белков. , которые в идеале следует есть с каждым приемом пищи в течение дня. Но послушайте, если в ваших макросах не осталось , что много белка, вы могли бы, в умеренных количествах, наслаждаться:

• Мороженое
• Печенье
• Торт
• Пончики
• Фри
• Гранола

Завершение

Вооружившись калькулятором макроэлементов, идеальными источниками пищи и нашими советами по отслеживанию, у вас есть все необходимое, чтобы двигаться вперед и формировать тело, которое вы ищете.Просто помните, что это медленный процесс, который занимает месяцы — наберитесь терпения. Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения в свой план питания и добавок. И ради всего святого, не забывайте о питательных микроэлементах.

Рекомендованное изображение через beats1 / Amarita / Shutterstock

Список литературы

1. Rodriguez NR, et al. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J Am Diet Assoc. 2009 Март; 109 (3): 509-27.
2. Burke LM, et al. Консенсусное заявление Международной ассоциации легкоатлетических федераций 2019: Питание для легкой атлетики. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2019 1 марта; 29 (2): 73-84.
3. Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.
4. Longland TM, et al. Более высокий по сравнению с более низким диетическим белком во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование.Am J Clin Nutr. 2016 Март; 103 (3): 738-46.
5. Dorgan JF, et al. Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены и эстрогены в плазме и моче у мужчин: исследование контролируемого кормления. Am J Clin Nutr. 1996 декабрь; 64 (6): 850-5.
6. MInguez-Alarcón L, et al. Потребление жирных кислот в зависимости от репродуктивных гормонов и объема яичек у молодых здоровых мужчин. Азиатский Дж. Андрол. 2017 март-апрель; 19 (2): 184-190.
7. Mumford SL, et al. Потребление пищевых жиров, концентрация репродуктивных гормонов и овуляция у регулярно менструирующих женщин.Am J Clin Nutr. 2016 Март; 103 (3): 868-77.
8. Westerterp KR, et al. Термогенез, индуцированный диетой. Нутр Метаб (Лондон). 18 августа 2004 г .; 1 (1): 5.
9. Ingels JS, et al. Влияние соблюдения диеты на потерю веса: использование HLM для моделирования потери веса с течением времени. J Diabetes Res. 2017; 2017: 6951495.
10. Johansson K, et al. Риск симптоматических камней в желчном пузыре и холецистэктомии после очень низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты в коммерческой программе снижения веса: однолетнее сопоставленное когортное исследование. Int J Obes (Лондон).2014 Февраль; 38 (2): 279-84.
11. Винк Р.Г. и др. Влияние скорости похудания на долгосрочное восстановление веса у взрослых с избыточным весом и ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2016 Февраль; 24 (2): 321-7.
12. Christensen P, et al. Сравнение низкокалорийной диеты и очень низкокалорийной диеты у лиц с малоподвижным ожирением: прагматичное рандомизированное контролируемое исследование. Clin Obes. 2011 Февраль; 1 (1): 31-40.
13. Catenacci VA, et al. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2016 сентябрь; 24 (9): 1874-83.
14. Coyle EF, et al. Время и метод увеличения потребления углеводов, чтобы справиться с тяжелыми тренировками, соревнованиями и восстановлением. J Sports Sci. 1991 Лето; 9 Спец. №: 29-51; обсуждение 51-2.
15. McConell G, et al. Влияние времени приема углеводов на выполнение упражнений на выносливость. Медико-спортивные упражнения. 1996 Октябрь; 28 (10): 1300-4.
16. Балкау Б. и др. Физическая активность и чувствительность к инсулину: исследование RISC. Диабет. Октябрь 2008; 57 (10): 2613-8.
17. Нельсон Р.К. и др. Ежедневная физическая активность позволяет прогнозировать степень инсулинорезистентности: перекрестное обсервационное исследование с использованием Национального обследования здоровья и питания за 2003–2004 годы. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2013 28 января; 10:10.
18. Keane KN, et al. Молекулярные события, связывающие окислительный стресс и воспаление с резистентностью к инсулину и дисфункцией β-клеток. Oxid Med Cell Longev. 2015; 2015: 181643.
19. Dirlewanger M, et al. Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ноя; 24 (11): 1413-8.
20. Poehlman ET, et al. Генотипическая зависимость термического эффекта от еды и связанные с ней гормональные изменения после кратковременного переедания. Обмен веществ. 1986 Янв; 35 (1): 30-6.

Leangains / Lean Bulk / Bulk Calculator: Рассчитайте калории и макросы

Этот калькулятор калорий и макро-калькулятор позволяет оценить, сколько веса вы потеряете или наберете каждую неделю, исходя из того, сколько калорий вы потребляете. Выберите стандартный, кето-калькулятор или калькулятор веса.

Вы можете использовать макро калькулятор для расчета и корректировки макроэлементов белков, жиров и углеводов. Вы можете использовать его в качестве калькулятора набора массы (, т.е. калькулятора набора веса ), калькулятора резки (, т.е. калькулятора потери веса ) или даже калькулятора технического обслуживания (, т.е. сколько калорий нужно сохранить при прежнем весе ).

Обратите внимание:

• ‘ Bulking ’ = набор веса (обычно цель — набор мышечной массы с минимальным набором жира — i.е. «постная масса» или «чистая масса» — хотя и не всегда)
• ‘ Cutting ’ = потеря веса (в идеале потеря жира, а не потеря мышечной массы)
• ‘ Maintenance ’ = калории (т. Е. Энергия), необходимые вам каждый день для поддержания веса тела после учета всей вашей активности (также известной как TDEE)

Если вы не уверены, какой калькулятор использовать, выберите « Standard » в раскрывающемся списке «Диета». Он работает как калькулятор для обслуживания, похудания или увеличения веса.Вы можете узнать больше о том, какой из этих вариантов вам больше всего подходит.

Диета

Опция, которую вы выбираете здесь, будет определять, какая формула и исходные данные используются для расчета ваших калорий.

Есть 3 различных калькулятора калорий на выбор:

Стандартный

Калькулятор калорий « Standard » использует уравнение Миффлина Сент-Джора для расчета количества калорий.

Это уравнение обычно считается наиболее точной формулой для расчета калорий ( по крайней мере для новичков, которые не знают процентное содержание жира в организме ).

Исследования показали, что формула Миффлин Сент-Джор более точна, чем аналогичные методы оценки калорий, такие как формула Харриса-Бенедикта.

Вы должны использовать этот калькулятор калорий при любых обстоятельствах , кроме , когда:

Калькулятор калорий служит отличным калькулятором для сокращения или набора массы. Его можно использовать для расчета ваших поддерживающих калорий. Если вы съедите больше, это приведет к увеличению веса. Меньшее количество пищи приведет к потере веса.

Leangains

В калькуляторе « Leangains » (также известном как «калькулятор мышечной массы ») используется уравнение, рекомендованное в книге «Метод Leangains» для оценки ваших ежедневных потребностей в калориях и макроэлементах.

Этот калькулятор идеален для тех, кто пытается налегать на объем или сократить. Рекомендации по белку довольно высоки, что поможет вам оставаться сытым (сытым).

Подробное объяснение того, как работает этот калькулятор, можно найти здесь.

Кето

Калькулятор « Keto » — лучший калькулятор калорий для тех, кто соблюдает кетогенную диету.

Кето-калькулятор позволяет установить ограничение на количество потребляемых углеводов. Это также позволяет вам вводить определенное количество белка на фунт вашего веса. Оставшиеся калории пойдут на жирные макросы.

Кето-калькулятор использует уравнение Миффлин-Сент-Джор для расчета количества калорий.

Это связано с тем, что исследования показали, что улица Миффлин-стрит.Формула Джеора более точна, чем аналогичные методы оценки калорий, такие как формула Харриса-Бенедикта.

Статистика

Здесь вы вводите следующую основную личную информацию:

• Возраст (в годах)
• Вес (в килограммах или фунтах)
• Высота (в сантиметрах или дюймах)
• Пол (мужской или женский)

Модификаторы

Уровень активности

Ваш уровень активности служит множителем к вашему BMR (базальный уровень метаболизма).Результат этого расчета называется вашим TDEE (общий дневной расход энергии).

Думайте о своем BMR как о энергии, которая вам понадобится для поддержания жизни, если вы находитесь в коме. Это энергия, необходимая для не подлежащих обсуждению процессов, таких как дыхание, кровообращение, рост клеток и контроль температуры вашего тела.

Но что вас волнует, так это ваш TDEE. Это общего количества энергии, которое вам нужно каждый день, чтобы поддерживать массы вашего тела. — с учетом всей вашей активности.

Это не то же самое, что и ваш BMR, поскольку даже наименее активные из нас не лежат без движения в постели весь день (, почему вы нервничаете? ).

Модификаторы уровня активности:

• Сидячий образ жизни: Практически не занимаюсь физическими упражнениями, работа в офисе (1,2 ×)
• Легкая активность: Легкая повседневная активность и упражнения 1-3 дня в неделю (1,375 ×)
• Умеренно активный: Умеренная повседневная активность и упражнения 3-5 дней в неделю (1.55 ×)
• Очень активный: Физически сложный образ жизни и упражнения 6-7 дней в неделю (1,725 ​​×)
• Чрезвычайно активный: Тяжелые ежедневные упражнения / спорт и физическая работа (1,9 ×)

Предупреждаем: большинство людей склонны переоценивать свой уровень активности .

Обычно это происходит из-за того, что они основывают свой уровень активности на количестве тренировок в тренажерном зале в неделю. Это неправильный путь.

Ваш уровень активности в первую очередь зависит от того, что вы делаете за пределами тренажерного зала.Четыре 1-часовых силовых тренировки в тренажерном зале каждую неделю — это менее 2-х часов реальной активности. Это не , а не приводит к большому количеству сожженных калорий.

И наоборот, учительница, стоящая на ногах львиную долю недели, скорее всего, «Легко активна» . Периодическое кардио в течение дня складывается.

Если ваше единственное занятие вне офиса — спортзал, запишите себя как «Сидячий» . Ваш может быть немного больше , в зависимости от вашей интенсивности и частоты, но более вероятно, что это не так.Вы можете скорректировать оценку в зависимости от прогресса за первые пару недель.

Если вы думаете, что находитесь на грани между уровнями и все может пойти в любом направлении — используйте более низкую оценку.

Цель

Это раскрывающееся меню обеспечивает простой способ сопоставления качественной цели похудания / набора веса с количественным значением. Возможные варианты:

• Похудеть (–20%)
• Медленно худеем (–10%)
• Поддержание веса (0%)
• Медленно набирает вес (+ 10%)
• Прибавьте в весе (+ 20%)

Число в скобках указывает дефицит / избыток калорий.Например, (+ 10%) означает, что ваша дневная цель по калориям будет на 10% выше, чем ваша TDEE.

Кроме того, вы можете ввести конкретную цель по калориям в разделе Дефицит / избыток калорий .

Сколько белка?

Здесь есть 3 стандартизированных варианта:

• 1 г на фунт
• 0,82 г на фунт
• 1,5 г на фунт

1 г на фунт — стандартный и рекомендуемый вариант. Это обеспечивает вас достаточным количеством белка для роста мышц с большой погрешностью .

0,82 г на фунт по-прежнему обеспечивает достаточное количество белка для облегчения роста мышц. Думайте об этом как о нижней планке количества белка, которое вы должны потреблять. Хотя это предмет горячих споров, современная наука указывает, что 0,82 г белка на фунт составляет , достаточно белка.

Хотя маловероятно, что дополнительный белок приведет к увеличению прироста, вы все равно можете рассмотреть более высокое потребление белка как:

• Белок является более насыщающим макроэлементом [1]
• Более высокое потребление белка ограничивает ваш выбор продуктов, вынуждая вас есть меньше нежелательной пищи
• TEF (термический эффект еды) означает, что белок ближе к 3.2 ккал на грамм, а не 4 ккал на грамм [2]

Приведенное выше рассуждение является причиной того, почему вы можете даже рассмотреть 1,5 г на фунт .

Если вы эксперт в том, чтобы зайти слишком далеко с читмилами и испортить вашу диету, 1,5 г на фунт для вас. Если вам нужна помощь в достижении целевого уровня белка, ознакомьтесь с моим постом о лучшем протеиновом порошке для наращивания мышечной массы.

Разделение калорий, жиров и углеводов

Это процентное разделение ( калорий, ) между жирами и углеводами. после того, как вы учитываете потребление белка.

У вас есть значительная свобода в распределении углеводов и жиров. Распределение углеводов и жиров в значительной степени зависит от личных предпочтений. . До тех пор, пока вы не занимаетесь крайними позициями ни на одной из сторон, нет смысла делать акцент на распределении.

Некоторые из нас чувствуют себя лучше, употребляя больше углеводов и меньше жиров, а некоторые из нас чувствуют себя лучше, употребляя больше жиров и меньше углеводов. В целом, чем более вы активны, тем больше вероятность, что вам нужно больше углеводов.

Как показывает практика, вы хотите потреблять не менее 0,25 г жира на фунт, или примерно 0,5 г жира на килограмм .

Хотя это может показаться заниженной планкой, ее можно сломать, когда вы сильно сокращены и, следовательно, у вас не так много калорий, с которыми нужно работать. Употребление меньшего количества жира в течение длительного периода времени может легко привести к сухости кожи и / или волос. Не рекомендую.

Результаты

BMR

обозначает ваш базальный уровень метаболизма .

По сути, это количество энергии, которое вам нужно для поддержания жизни, если вы находитесь в коме. Энергия, необходимая для таких процессов, как дыхание, кровообращение, контроль температуры тела, рост клеток и т. Д.

Этот расчет основан на вашем возрасте, весе, росте и поле. Затем он умножается на ваш уровень активности , чтобы получить TDEE.

TDEE

— это общих дневных расходов на электроэнергию . Также известен как « обслуживающая калория ».

Ваш TDEE — это общее количество энергии, необходимое вам каждый день для поддержания веса тела. после учета всей вашей активности.

Итак, в идеальном мире, где вы каждый день съедаете точную дневную норму потребления, вы бы поддерживали ту же массу тела.

На самом деле этого никогда не происходит из-за различий в нашей повседневной активности, точного количества пищи, которую мы едим, и колебаний веса воды.

Тем не менее, получить приблизительную оценку своего TDEE — это все, что вам действительно нужно для начала.Вы можете отслеживать свой прогресс в сравнении со своей оценкой и при необходимости корректировать.

Ежедневные калории и макросы

Это окончательный результат всех ваших входных данных. Он расщепляет калории, белки, жиры и углеводы, которые вы должны есть каждый день для достижения ваших физических целей.

Не беспокойтесь о небольших отклонениях от этих цифр . Разница ± 5% не повлияет на ваше телосложение.

Почему? Каждое из этих чисел содержит встроенную ошибку. Даже более низкое потребление белка 0.82 г на фунт было основано на 95% доверительном интервале.

Все счетчики калорий являются приблизительными. Независимо от того, сколько десятичных знаков в углеводах MyFitnessPal сообщает вам в вашем яблоке весом 160,8 г — это только приблизительное значение.

Используйте рассчитанные значения как твердое приближение. При необходимости скорректируйте свою оценку с учетом вашей потери / набора веса в течение первых нескольких недель диеты. Если вам нужна помощь с этим, спросите. Если вам нужны идеи о том, что есть, вот набор здоровых низкокалорийных продуктов.

Расчетная потеря веса за неделю

Эта оценка основана на ~ 3500 калориях в одном фунте жира.

Например, Дефицит в 500 калорий в день — это примерно 1 фунт сжигания жира в неделю.

Итак, к какому типу набора / похудания вы должны стремиться? Приведенный ниже пример служит практическим и реалистичным ожиданием для программы от 6 до 12 месяцев.

Потеря жира с минимальной потерей мышечной массы

• 2 фунта в неделю для страдающих ожирением (ИМТ 30 и выше)
• 1 фунт в неделю при избыточном весе (ИМТ от 25 до 30)
• ½ фунта в неделю или меньше для худощавых парней, которые пытаются стать еще стройнее

Набор мышечной массы с минимальным набором жира

• От 2 до 3 фунтов в месяц для новичков и продвинутых новичков (тех, у кого менее 2 лет последовательных силовых тренировок)
• От 1 до 2 фунтов в месяц для промежуточных звеньев (те, кто непрерывно тренируется от 2 до 4 лет)
• ½ фунта в месяц для продвинутых лифтеров, близких к своему генетическому потолку

Важно отметить, что первые несколько недель и месяцев принесут самые большие убытки / прибыль .

Например, в первую неделю стрижки обычно сбросить полные 2 кг, особенно если вы снизили потребление углеводов. Это хорошо для мотивации, но не является реалистичным представлением того, чего вам следует ожидать в долгосрочной перспективе.

Это преувеличенное изменение в первую очередь связано с изменениями веса воды, а также с первоначальным потрясением, которое ваше тело испытывает от резкого изменения количества потребляемых калорий.

Это означает, что означает, что вы не должны беспокоиться о том, что потеря / прибавка в весе прекратятся после первых нескольких недель.Скорее, вы должны этого ожидать. Не позволяйте этому мешать вашей мотивации.

Калькулятор Leangains

Следующая информация относится к калькулятору калорий и макроэлементов Leangains ( выберите «Leangains» в раскрывающемся списке «Diet» ).

В этом калькуляторе используется уравнение, рекомендованное Мартином Беркханом в его книге «Метод Leangains» для оценки ваших ежедневных потребностей в калориях и макроэлементах. Его также называют «калькулятором массы », поскольку наращивание массы является широко распространенной практикой в ​​рутине прироста бережливого производства ( он также служит заменой старого калькулятора «1 процент» ).

Обратите внимание, что, хотя подход Leangains к поднятию тяжестей включает периодическое голодание (IF), это , а не , чтобы сказать, что обычно более низкие значения калорийности, выдаваемые этим калькулятором калорий, указывают на более низкую TDEE для тех, кто периодически постится. .

Вы можете использовать этот калькулятор набора массы независимо от того, занимаетесь ли вы обычным делом или нет. Обычно это приводит к более низкой оценке ваших поддерживающих калорий и более высокому потреблению белка.

Чтобы использовать этот подход для расчета TDEE, вы умножаете свою массу тела в килограммах на вычисленное базовое значение . Это базовое значение начинается с 28 для мужчин и 26 для женщин.

Базовое значение изменяется в зависимости от вашей статистики — возраста, роста, жира, мышечной массы и количества шагов, предпринимаемых каждый день.

Давайте возьмем нашего воображаемого друга Пола в качестве примера. Статистика Пола:

• Мужчина 21 года (+0,5)
• 13% жира (+0)
• Рост 180 см (+0)
• Мускулистые (+0.5)
• 8000 шагов в день (+1,0)

Итак, окончательное базовое значение Пола → 28 + 0,5 + 0 + 0 + 0,5 + 1,0 = 30 . Пол весит 80 кг, так что его вес составляет:

80 кг × 30 базовая ценность = 2400 калорий в дневном рационе

Ниже я объясню особенности того, как каждый фактор влияет на вашу базовую стоимость. Обратите внимание, что калькулятор калорий автоматически выполнит эти вычисления за вас. Это просто объяснение логики калькулятора для тех, кому интересно.

Возраст

Ваш возраст влияет на базовое значение следующим образом:

• <25 лет: +0,5
• 25-45 лет: 0
• > 45 лет: –0,5

Таким образом, 18-летний мужчина / женщина добавит 0,5 к своей базовой стоимости.

Высота

Как ваш рост влияет на базовое значение, зависит от вашего пола:

для мужчин

• <167 см: –1
• 167-185 см: 0
• > 185 см: +1

167 см и ap; 5 футов, 5 дюймов = 65 дюймов

185 см и ap; 6 футов, 1 дюйм = 73 дюйма

для женщин

• <153 см: –1
• 153-170 см: 0
• > 170 см: +1

153 см и ap; 5 футов, 0 дюймов = 60 дюймов

170 см и ap; 5 футов, 7 дюймов = 67 дюймов

Таким образом, парень ростом 175 см сохранит свое базовое значение, в то время как женщина ростом 175 см добавит 1 к своему базовому значению.

Телесный жир

Вы можете измерить свой жир с помощью штангенциркуля. То, как процентное содержание жира в организме влияет на базовое значение, зависит от вашего пола:

для мужчин

• <10% жира: +0,5
• 11-19% телесного жира: 0
• 20-24% жира: –0,5
• 25–29% жировой прослойки: –1,5
• 30-34% жира: –2,5

Для женщин

• <18% жира: +0,5
• 19-27% жира: 0
• 28-32% жира: –0.5
• 33–37% жировой прослойки: –1,5
• 38-42% жира: –2,5

Таким образом, мужчина с 22% жира вычитает 1,5 из своего базового значения. В то время как женщина с 25% жира сохранит свое базовое значение.

Мышечная масса

Ваша мышечная масса изменяет базовое значение следующим образом:

• Стандартный: 0
• Мускулистый: +0,5
• Очень мускулистый: +1

Обратите внимание, что Very Muscular применимо только к мужчинам.Мартин рекомендует тем, у кого индекс массы без жира (FFMI)> 22, выбрать Muscular . Для Very Muscular ваш FFMI должен быть> 24.

Нет рекомендаций FFMI для женщин — женщины могут использовать Muscular по своему усмотрению.

Цель (для конкретных категорий)

Ваша цель по калориям отклоняется от дневной нормы потребления калорий в зависимости от вашего пола, а также от того, сокращаете ли вы или набираете массу. В любом случае это постоянное число ( вместо в процентах).

Для мужчин: дефицит / избыток ± 500 калорий в зависимости от того, набираете ли вы или сокращаете.

Для женщин: дефицит / избыток калорий ± 350 в зависимости от того, сокращаете ли вы или набираете массу.

Это приведет к потере / прибавке в весе 0,5 кг (1,1 фунта) для мужчин или 0,35 кг (0,77 фунта) для женщин.

Ступеньки

Это приблизительное количество шагов, которые вы делаете каждый день. Если вам нужен точный результат, используйте шагомер или приложение для телефона, например Health (iOS) или Google Fit (Android).

Если вы большую часть недели ведете сидячий образ жизни или не уверены, примите значение 5000 шагов ( обратите внимание, что шаги меньше 6000 имеют одинаковый множитель активности ).

Ваше базовое значение изменяется следующим образом:

• <6000 шагов: 0
• 6000 — 7500 шагов: +0,5
• Добавьте еще +0,5 на каждые 1250 шагов сверх 7500 шагов

Например, если кто-то делает 9000 шагов каждый день, к своему базовому значению добавляется 1,5.

Сколько белка? (Для конкретных языков)

Метод Leangains рекомендует получать как можно ближе к 60% потребляемых калорий из белка.Эта рекомендация с чрезвычайно высоким содержанием белка предназначена для получения преимуществ за пределами чистого наращивания мышечной массы. А именно: высокий TEF (термический эффект пищи) протеина, а также дополнительные трудности, связанные с неправильным выбором продуктов, когда вы придерживаетесь высокобелковой диеты.

Сам Мартин считает, что 55% белка — его сладкое место. Он отмечает, что если вы обнаружите, что 60% протеина является слишком ограничивающим фактором, вы можете снизить его до 50%, что, по его мнению, вполне выполнимо.

Если вы по-прежнему считаете, что это потребление белка слишком велико, попробуйте переключить раскрывающийся список « Diet » в калькуляторе калорий на « Standard » и выбрать более низкое потребление белка, равное 0.82 г / фунт или 1 г / фунт. Это дает вам больше свободы действий при использовании других макросов, в то же время обеспечивая достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Больше информации о потреблении белка здесь.

Обратите внимание, что я участвую в программе Amazon Services LLC Associates, программе партнерской рекламы, разработанной для того, чтобы я мог получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и связанные с ней сайты.

Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими, и если вы нажмете на них и сделаете покупку, я получу небольшую комиссию (без каких-либо дополнительных затрат для вас).

Лучший калькулятор макросов

Калорийность и макро-математика

Здесь мы обрисовываем числа, используемые для определения калорий и макросов, выдаваемых калькулятором.

Расчет калорий

В этом калькуляторе используется тот же базовый алгоритм, что и в калькуляторе потери веса Precision Nutrition для расчета потребности в калориях для поддержания, потери веса и увеличения веса. Он учитывает динамический и адаптивный характер вашего метаболизма, чтобы предсказать, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь желаемой массы тела.

Этот алгоритм представляет собой математически подтвержденную модель, основанную на Планировщике веса тела NIH и адаптированную из исследований, собранных в Национальном институте диабета, болезней пищеварительной системы и почек.

Вопрос:

Как цели меняют уравнение?

А:

Для людей, желающих улучшить свое здоровье, калькулятор калорий, порций и макросов использует калории для поддержания веса, определенные с помощью проверенной математической модели, присущей алгоритму NIH.

Для людей, желающих похудеть, в калькуляторе калорий, порций и макросов используется проверенная математическая модель, присущая алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.

Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, калькулятор калорий, порций и макросов использует проверенную математическую модель, присущую алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.

Для людей, желающих улучшить спортивные результаты, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей добавляет на 10% больше калорий к требованиям к поддержанию веса, рассчитанным с помощью алгоритма NIH. Это поддерживает повышенные требования к спортивным результатам.

Для людей, которые хотят изменить состав тела с минимальным изменением веса, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей снижает потребность в калориях на 10% по сравнению с требованиями к поддержанию веса, рассчитанными с помощью алгоритма NIH.Это поможет облегчить одновременное сжигание жира и рост мышц. Следует отметить, что этот подход наиболее подходит для людей, которые не желают изменить свою массу тела более чем на 10–15 фунтов, но хотят улучшить состав своего тела.

Макро-математика

Макронутриенты рассчитываются по многим правилам.

1. Протеин установлен в граммах на фунт массы тела в диапазоне 0,65–1,35 г / фунт, в зависимости от пола, веса, цели и уровня активности.(Для вариантов с очень низким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов белок установлен на уровне 20% калорий, а не на основе веса тела.)
2. Потребности в белке также устанавливаются по скользящей шкале, поскольку в среднем, даже в пределах одной цели и уровня активности, у более тяжелых людей, как правило, будет больший процент жира в организме, чем у более легких. Следовательно, они требуют меньшего количества белка в граммах на фунт (хотя в абсолютном выражении все еще выше).
3. Затем, в зависимости от выбранного предпочтения макронутриентов, жир или углеводы устанавливаются на определенный процент калорий (например,грамм. «Низкожирный» установлен на уровне 20% калорий от жира, а «Низкоуглеводный» — на уровне 20% калорий от углеводов), чтобы определить распределение оставшихся небелковых калорий.
4. Наконец, остальные калории восполняются за счет оставшихся макроэлементов (жиров или углеводов). Обратите внимание: если был выбран «Сбалансированный», небелковые калории равномерно распределяются между жирами и углеводами.

Пользовательское процентное содержание макроэлементов

Когда вводятся пользовательские процентные содержания макроэлементов, эти соотношения используются для определения всех макроэлементов и расчетов порций вручную.Отказ от математических расчетов по макроэлементам, описанным выше. (Калорийность не изменится.)

FAQ по калориям и макросам

Как приготовить еду из макросов?

Ты не можешь. По крайней мере, не легко.

Вместо этого вам часто приходится сначала готовить еду, взвешивать и измерять продукты и вводить эти измерения в приложение, чтобы узнать количество макроэлементов и калорий. Затем посмотрите, какие «выделения» у вас остались в течение дня.

Однако система ручной порции значительно упрощает эту задачу, о чем вы можете прочитать в бесплатном персонализированном руководстве (а также ниже).

Математика порций руки

Количество порций для рук определялось на основании расчетов калорийности и макроэлементов, как указано выше.

Примерные размеры порций

Используя средний размер ладони для мужчины и женщины среднего роста и комбинируя его с обычными размерами порций продуктов, мы, , аппроксимируем порции размером с ладонь следующим образом.

Обратите внимание, что мы использовали одну чашку греческого йогурта и творога, что можно сравнить с пальмой.И мы использовали клубень среднего размера и фрукты среднего размера в виде горсти в виде чашечек. Эти размеры использовались, поскольку они отображают общие модели потребления или заранее порционированные количества этих продуктов, что позволяет учитывать их как можно более единообразно и просто.

Теперь запомните, это только приблизительные значения. Не точные меры. Фактические размеры порций в конечном итоге зависят от размера руки, который обычно пропорционален размеру и потребностям человека. (В этом прелесть подхода, основанного на ручной части.)

Приблизительный расчет порций

Используя приведенные выше примерные порции, мы можем создавать различные сценарии приема пищи и моделировать их, а также вычислять приблизительные макросы, предоставляемые этими порциями. Это помогает пользователям, ориентированным на числа, увидеть, как взвешивать и измерять пищу по сравнению с использованием нашей системы ручного порционирования.

Это трудно переоценить — это приблизительные значения. Ничто из не будет точным, потому что все аспекты расчета калорий и макроэлементов основаны на средних значениях с известной частотой ошибок. (Да, даже база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает средние значения.Фактические продукты всегда различаются.) Тем не менее, эта информация может быть полезна для более математически склонных людей и / или людей с очень конкретными и целевыми целями.

Предполагаемое разнообразие блюд

Как видите, система ручных порций предполагает смешанное потребление белков, овощей, углеводов и жиров. Конечно, эти источники пищи будут иметь разное количество каждого макроэлемента.

Например, давайте посмотрим на белок.

Возможно, вы начнете день с яиц (источник белка с высоким содержанием жиров), съедите в середине утра Super Shake (очень постный протеиновый порошок), съедите на обед куриную грудку (очень постный источник белка) и съедите лосось на ужин ( умеренно постный источник белка).

Рекомендации по ручной порции основаны на предположении, что в среднем вы получите умеренное количество жира и даже небольшое количество углеводов из источников белка.

Итак, если вы постоянно едите много источников белка, богатых жирами, или много источников очень нежирного белка, вам, возможно, придется внести коррективы. В зависимости от вашего прогресса используйте принятие решений на основе результатов, чтобы определить, следует ли вам или клиенту одновременно увеличивать или уменьшать ежедневное количество порций жиров размером с большой палец.

Те же самые предположения созданы и для углеводов и жиров. Рекомендации по ручной порции предполагают, что в качестве источников углеводов у вас будет смесь фруктов, крахмалистых клубней, бобов и цельного зерна.

Предполагается, что у вас есть смесь цельных пищевых жиров (например, орехи, семена, авокадо), смешанные цельные продукты (например, масло из орехов и семян, гуакамоле, песто) и прессованные масла (например, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло). масло) для источников жира.

Если ваше потребление смещено в сторону масел, вам, возможно, придется уменьшить количество съедаемых порций жира размером с большой палец, поскольку они содержат больше жира, чем другие источники.Или, если вы едите ягоды только ради углеводов, вам, возможно, придется увеличить количество съедаемых вами углеводов, так как они содержат меньше углеводов, чем другие источники. Однако вы должны решить это только с помощью принятия решений, основанных на результатах.

По сути, это означает вопрос: «Как это у вас работает?» Если вы (или ваш клиент) достигли желаемых результатов и довольны общим результатом, нет причин менять то, что вы делаете. Но если вы не прогрессируете так, как хотели бы, вы можете скорректировать потребление.

Тестирование математической части руки

Давайте посмотрим, как эта система работает на практике и в сравнении с ручным отслеживанием макросов и калорий.

Пример 1: Спортсменка высокого уровня, 135 фунтов, 18% жира, тренируется дважды в день

• Перед тренировкой в ​​6 утра: 16 унций черного кофе, 1 чашка простого нежирного греческого йогурта, 1 чашка нарезанного ананаса, 2 столовые ложки нарезанных грецких орехов, 1 стакан воды
• Тренировка @ 7: 15-8: 30: Выпейте 16 унций воды во время тренировки
• Послетренировочный коктейль в 9:00: 120 унций воды, 2 ложки протеинового порошка, 1 среднее яблоко, 1/2 стакана старомодного овса, 2 стакана шпината, 1 столовая ложка молотых семян льна, 1 столовая ложка миндального масла
• Обед в 12 часов дня: 100 г лосося, 1 чашка смешанных овощей на пару, 1 средний сладкий картофель, 1 столовая ложка кокосового масла, 2 стакана воды
• Полдник в 16:00: 1 банан, 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 1-2 стакана воды
• Тренировка с 17:30 до 18:00: выпейте 16 унций воды во время тренировки
• Ужин после тренировки в 19:00: 300 г нарезанной куриной грудки, 2 стакана вареных цельнозерновых макарон, плюс 2 стакана обжаренных овощей с 2 ​​столовыми ложками оливкового масла первого отжима, измельченного чеснока и белого кулинарного вина, 2 стакана воды

Если вы подсчитаете количество калорий и макроэлементов, потребляемых этим человеком, с помощью базы данных о нутриентах Министерства сельского хозяйства США, вы получите:

• 2672 ккал
• 170 г белков
• 264 г углеводов
• 104 г жира

И если вы поместите потребление этого человека в порции размером с руки, вы получите:

• Белок = 5 пальм (греческий йогурт, протеиновый порошок x 2, лосось, курица)
• Овощи = 5 кулаков (шпинат x 2, смешанные овощи, обжаренные овощи x 2)
• Углеводы = 10 сложенных чашечками ладоней (ананас x 2, яблоко, овес, сладкий картофель, банан, макароны x 4)
• Жиры = 9 больших пальцев (грецкие орехи x 2, семя льна, миндальное масло, кокосовое масло, арахисовое масло x 2, оливковое масло x 2)

Если вы умножите эти числа порций, используя приблизительную математику порций руки для женщин (см. Таблицу выше), это даст приблизительное потребление :

• 2672 ккал ( точно, то же, что и при расчетах с приложениями и таблицами)
• 166 г белка (на 4 г меньше, чем рассчитано с помощью приложений и электронных таблиц)
• 273 г углеводов (на 9 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
• 102 г жира (на 2 г меньше, чем при расчетах с помощью приложений и электронных таблиц)

Пример 2: Умеренно активный мужчина, 210 фунтов, 17% жира

• Пробуждение в 5:30 утра: 12 унций черного кофе
• Завтрак в 7:00 утра: 4 цельных яйца с большим пучком перца, зеленого лука и грибов, приготовленные в большом кусочке сливочного масла, помещенные в обертку из цельной пшеницы, с ~ 1 унцией сыра, 1 ладонь черных бобов в чашке и немного пико де галло, большой стакан воды, 120 унций черного кофе
• Super Shake в 10:30: ~ 10 унций воды, 2 ложки шоколадного протеинового порошка, 2 стакана шпината, 2 стакана замороженной вишни, ~ 1 столовая ложка ядер какао, ~ 1 столовая ложка семян чиа
• Обед в 14:00: 4 унции грудки индейки, ~ чашки киноа, 1 стакан овощной смеси, 1 яблоко, 2 больших пальца жареного миндаля, 1-2 больших стакана воды
• 1-2 чашки зеленого чая в 15-16 часов
• Ужин в 18:00: 8 унций филе (постное), 2 ладони жареного красного картофеля с луком, 2 чашки жареной радужной моркови, 2 столовые ложки оливкового масла для запекания, 1 стакан вина, 1-2 больших стакана воды

Если вы подсчитаете количество калорий и макроэлементов, потребляемых этим человеком, с помощью базы данных о нутриентах Министерства сельского хозяйства США, вы получите:

• 3130 ккал
• 212 г белков
• 283 г углеводов
• 111 г жира

И если вы поместите потребление этого человека в порции размером с руки, вы получите:

• Белок = 7 пальм (яйца x 2, протеиновый порошок x 2, индейка, филе x 2)
• Овощи = 6 кулаков (зеленый лук / перец / грибы / пико, шпинат x 2, смешанные овощи, радужная морковь x 2)
• Углеводы = 9 сложенных чашечками ладоней (обертка, фасоль, вишня x 3, киноа, яблоко, картофель x 2)
• Жиры = 8 больших пальцев (масло, гуакамоле, какао-крупка, семена чиа, миндаль x 2, оливковое масло x 2)
• Алкоголь = 1 (вино)

Если вы умножите эти числа порций, используя приблизительную математику порций руки для мужчин, получится примерно потребление :

• 3183 ккал (на 53 ккал больше, чем при расчетах в приложениях и таблицах)
• 220 г белка (на 8 г больше, чем рассчитано с помощью приложений и таблиц)
• 285 г углеводов (на 2 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
• 113 г жира (на 2 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)

При рассмотрении обоих примеров простое использование рук будет на 96-100% так же точно, как взвешивание, измерение и регистрация всех продуктов в приложениях или таблицах.Кроме того, с учетом известных коэффициентов ошибок в отношении калорий и макроэлементов, представленных на этикетках и в базах данных о питательных веществах, такой уровень точности, вероятно, будет достаточным для всех, кроме самых продвинутых людей (то есть людей, которым платят за то, чтобы они выглядели определенным образом).

Часто задаваемые вопросы о части руки

Должен ли я измерять свои порции до или после приготовления?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов об использовании рук для измерения порций заключается в том, предназначены ли порции для рук для приготовленных или сырых продуктов.

Ответ наверняка приготовлен.Порции для рук предназначены для сервировки блюд, а не для их приготовления. Таким образом, их можно использовать дома, в ресторанах, в буфете, на конференциях, у мамы и в офисе.

Другие полезные примечания:

• Сухие углеводы при приготовлении имеют тенденцию к увеличению вдвое. Например:
  • 1/4 стакана сухого овса (25 г) = 1/2 стакана приготовленного
  • 1/4 стакана сухого риса (50 г) = 1/2 стакана приготовленного
  • 1/2 стакана сухих макарон с фузилли из цельнозерновой муки (40 г) = 1 стакан приготовленных

Это полезно, когда сложно измерить приготовленную пищу рукой.

Что делать с неподходящими продуктами?

Некоторые предметы не подходят для ручной системы порционирования. Это не идеально. Нет единой системы. Он предназначен для предоставления практических и действенных рекомендаций.

Наиболее проблемными являются жидкости.

Молочная

Коровье молоко и негреческий йогурт — дело сложное, поскольку они представляют собой довольно равномерное сочетание всех трех макросов или могут варьироваться в зависимости от выбранного уровня жира (например, цельное, с низким содержанием жира, обезжиренное и т. Д.).

В конечном итоге мы предлагаем принять это решение на основе содержания жира или углеводов в молоке или йогурте, которые вы потребляете.

Как правило, 1 стакан (8 унций) цельномолочных продуктов считается жиром. (Хотя он больше большого пальца, а также содержит белок и углеводы).

Все, что содержит меньше жира (например, 0–2%), обычно считается частью углеводов (а также обеспечивает жиры и белки).

Чашка чего-нибудь сильно подслащенного (например, шоколадного молока, клубничного йогурта) обычно считается горсткой углеводов (а также содержит жиры и белок).

Итак, что происходит в этой ситуации: у вас есть жирный греческий йогурт или цельное молоко с высоким содержанием сахара? Это жир или углеводы? Подумайте об этом так: если он уже полножирный, значит, это большой палец.Но если к нему добавить много сахара, то получится и — чашка углеводов.

Главное — выбрать подход и применять его последовательно. Это, вероятно, более важно, чем сама классификация. (Помните, что в системе уже есть встроенные буферы: предполагается, что ваши источники белка, жира и углеводов содержат меньшее количество других макросов.)

Печенье, мороженое, чипсы (и другие сложные продукты)

Если речь идет о пищевых продуктах естественного происхождения или минимально обработанных пищевых продуктах, обычно лучше назначать еду только одной порцией.Но с этими «сложными» продуктами с высокой степенью переработки вам нужно назначить две (или более) порции для рук. Потому что, как и жирные и подслащенные молочные продукты, они считаются и жирными, и углеводными. Легкий способ их объяснить: одна горсть равна одному большому пальцу жира, а одна сложенная ладонь — углеводам.

Сода

Опять же, порция содовой не помещается в сложенную ладонь. Вместо этого считайте банку газировки объемом 12 унций банкой с углеводами. Конечно, 8 унций было бы предпочтительнее с точки зрения физического размера (и общего количества углеводов), но 12 унций действительно упрощают размер и математику, поскольку эти напитки поставляются предварительно упакованными таким образом.(Это похоже на то, как мы учитываем бананы, яблоки, апельсины, груши и другие фрукты, поскольку они по своей природе «предварительно упакованы».)

Ореховое молоко

Ореховое молоко очень похоже на коровье молоко, указанное выше. Они, как правило, содержат набор макросов в зависимости от источника, и классификация также будет зависеть от того, подслащены они или нет.

Как правило, несладкие версии (например, миндальное молоко) не считаются чем-либо, поскольку они обычно содержат от 30 до 40 калорий на целую чашку (8 унций) и часто употребляются в относительно небольших количествах.Однако подслащенная версия будет считаться чашкой углеводов.

Опять же, ключ в том, чтобы выбрать подход и последовательно ему следовать.

Спирт

Алкоголь обычно должен быть отдельной категорией, поскольку большая часть его калорий зависит от содержания алкоголя (7 ккал / г), а не содержания углеводов. Это относится практически ко всему алкоголю, будь то легкое пиво, микропивоварение / крафтовое пиво, вино и спиртные напитки (хотя некоторые пивоварни / крафтовое пиво и десертные вина могут содержать довольно много углеводов).

Однако многим нравится относить алкоголь к категории углеводов, что тоже может сработать. Опять же, любой метод, который вы предпочитаете, может работать; просто следуйте ему последовательно.

Обратите внимание, что большая часть алкоголя содержит около 100-150 калорий на порцию. Если в нем есть подслащенная добавка (например, маргарита или алкоголь + тоник), значит, в нем гораздо больше сахара. Так что считайте это порцией (или более) алкоголя и одной (или более) ладонью с углеводами.

Как мне учитывать смешанное питание?

Сложно становится с смешанными блюдами, такими как супы и перец чили.Вам просто нужно посмотреть на это и сделать лучшее предположение, особенно если вы не сделали это сами.

В конечном итоге, общая цель — получить белок, овощи, качественные углеводы и / или полезные жиры в каждой порции. Сделать это самому сравнительно легко. Когда это делают другие, просто прикидывайте, насколько это возможно. Самое главное, если цель не в наборе веса, а в чем-то другом, ешьте медленно и осознанно, пока не будете удовлетворены.

Часто такие блюда представляют собой смесь белков, углеводов и жиров, но в них немного меньше овощей.Может быть очень полезно добавить немного овоща. И добавление дополнительного белка также может быть полезным, если кажется, что в еде больше углеводов и жиров.

Бобовые и чечевица: белок или углеводы?

Бобовые и чечевица содержат белок и углеводы, так где же их считать?

Ответ: Это зависит от самой еды и / или стиля питания человека. Если кто-то полностью растительный / веганский, то, вероятно, бобовые или чечевица будут считаться его источником белка, поскольку это, вероятно, самая богатая белком пища, которую он потребляет.Но они также могут считаться обоими… при определенных условиях.

Наше предложение: выберите наиболее богатую белком пищу (при условии, что она есть) в качестве источника белка и отложите остальные продукты оттуда.

Примеры:

1. Курица с фасолью, брокколи и оливковым маслом.
2. Фасоль с рисом, брокколи и оливковым маслом.
3. Фасоль x 2 с брокколи и оливковым маслом.
4. Рис с брокколи и оливковым маслом
5. Фасоль с брокколи и оливковым маслом

В примере 1 курица — это белок (самая богатая белком часть блюда), фасоль — это углеводы, брокколи — это овощи, а оливковое масло — это жир.

В примере 2 фасоль — это белок (самая богатая белком часть блюда), рис — это углеводы, брокколи — это овощи, а оливковое масло — это жир.

В примере 3 одна порция фасоли будет считаться белком, а другая — углеводами. В этом сценарии все становится сложнее, потому что он менее ясен, чем первые два примера.

В примере 4 нет пищи, богатой белком, только углеводы, овощи и жиры.

В примере 5 это будет зависеть от едока.Всеядное животное? Тогда мы будем считать фасоль углеводом. На растительной основе? Тогда мы будем считать фасоль белком.

Как определить количество упражнений?

При использовании приведенного выше калькулятора калорий, порций и макроэкономики вы увидите термины мягкий, умеренный и напряженный. Они описывают интенсивность вашей деятельности.

Используйте приведенное ниже руководство, чтобы измерить свой уровень активности. Если есть сомнения, лучше недооценить свою активность, чем переоценить .

Деятельность от умеренной до тяжелой

• Тренировка сопротивления
• Интервальная или круговая тренировка
• Кроссфит
• Бег или бег трусцой
• Гребля
• Велоспорт
• Плавание
• Командные виды спорта (e.грамм. баскетбол, хоккей, футбол, теннис и др.)
• Пешие прогулки
• Скакалка
• Групповые занятия (спин, танцы и т. Д.) И буткемпы
• Йога (силовая, бикрам)

Нежная деятельность

• Ходьба
• Йога (хатха, виньяса, аштанга и т. Д.)
• Пилатес
• Гольф
• Езда на велосипеде, плавание или катание на велосипеде в неспешном темпе или для удовольствия

Пример 1: Допустим, ваша неделя включает:

• Ходьба 20 мин, 2 раза
• Виньяса-йога по 30 минут, 2 раза
• Тренировка с отягощениями по 45 минут, 2 раза
• Бег 30 минут, 3 раза

Это будет считаться:

• 4 легких упражнения (виньяса-йога x 2; ходьба x 2) в общей сложности 100 минут (1.66 часов)
• 5 упражнений средней и высокой интенсивности (2 тренировки с отягощениями, 3 бега) в общей сложности 180 минут (3 часа)

Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Средний» под вопросом о целенаправленной тренировке. (Определяется как умеренная или напряженная деятельность от 3 до 4 часов в неделю.) Мягкие занятия — это фантастика, но они не увеличивают ваши потребности в калориях, как это происходит при более интенсивных занятиях. Вот на что вы рассчитываете.

Пример 2: Предположим, ваша неделя включает…

• • Неторопливое плавание в течение 30 минут, 3 раза
  • Тренировка с отягощениями по 30 минут, 2 раза
  • Групповое занятие по 60 минут, 1 час

Это будет считаться:

• 3 легких занятия (неторопливое плавание x 3) в общей сложности 90 минут (1.5 часов)
• 3 упражнения средней интенсивности (2 тренировки с отягощениями, 1 групповое упражнение) общей продолжительностью 120 минут (2 часа)

Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Легкий» под вопросом о целенаправленной тренировке. (Определяется как легкая или умеренная активность от 1 до 3 часов в неделю.)

Пример 3: Предположим, ваша неделя включает…

• Игра в гольф 2 часа, 1 раз
• Тренировка с отягощениями по 60 минут, 2 раза
• Катание на горных велосипедах 90 минут, 4 раза

Это будет считаться:

• 1 легкое занятие (игра в гольф) общей продолжительностью 120 минут (2 часа)
• 6 занятий средней нагрузкой (2 тренировки с отягощениями, 4 катания на горных велосипедах) в общей сложности 480 минут (8 часов)

Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Очень интенсивный» в ответ на вопрос о целенаправленной тренировке.(Определяется как умеренная или напряженная деятельность 7+ часов в неделю.)

Калькулятор набора мышечной массы — Домашние тренировки Скуби

Калькулятор максимального естественного набора мышечной массы

Какую мышечную массу вы можете набрать за год и каков ваш максимальный естественный * вес? Воспользуйтесь этим калькулятором набора мышечной массы, чтобы узнать! Прежде чем мы поговорим о том, сколько вы можете получить за год, очень важно указать, что мы говорим о и ! Масса? Мышцы? Толстый? Причина, по которой это так важно, заключается в том, что многие люди, сообщающие об астрономическом приросте, сообщают об увеличении веса на , а не на росте мышц.Легко быстро набрать вес, просто ешьте в McDonalds 3 раза в день, но он добавляет жир, а не мышцы. only способ узнать с любой степенью точности, сколько мышц вы набрали, — это измерить состав вашего тела с помощью штангенциркуля и шкалы. Сама шкала этого не сделает! Итак, если учесть эту важную техническую деталь, сколько мышц вы можете ожидать естественным образом нарастить за год? Воспользуйтесь калькулятором ниже и узнайте.

Пожалуйста, ответьте на все шесть вопросов

Ваш прогноз естественного * прироста мышечной массы на год

Ваш прогнозируемый максимальный естественный вес *

Примечание: Чтобы достичь этого максимального веса, вам нужно будет строго придерживаться своего питания и быть готовым делать 5-7 часов тяжелой атлетики в неделю.2 * (26 — 6,1 * (1,8 м — высота))

Приведенное выше уравнение дает максимальную естественную массу тела для данного роста. Обратите внимание, что это максимум, и очень немногие люди могут достичь максимума. Чтобы достичь максимального значения FFMI, равного 26, требуется хорошая генетика, хорошее питание и потрясающие тренировки.

Я использовал исследование, упомянутое ниже, чтобы попытаться дать как можно более точный прогноз, но бодибилдинг не является точной наукой, пожалуйста, прочтите об исследованиях и бодибилдинге.Вышеупомянутое дает чертовски хорошее предположение, но, конечно, существует множество вариантов. Я попытался учесть как можно больше факторов, чтобы дать вам хороший прогноз вашего годового потенциала прироста LBM, но есть большие вариации. Самая большая ошибка в этом предсказании связана с подростками из-за невероятной непредсказуемости скачка роста подростков. Пожалуйста, посмотрите диаграмму диапазона ожиданий на моей странице ожиданий по бодибилдингу, чтобы увидеть возможные широкие вариации и то, как мой калькулятор делает свои прогнозы.Эти прогнозы основаны на графиках темпов роста CDC и исследованиях, проведенных Westcott et al. 2009.

Что такое