Bcaa и аминокислоты в чем разница: в чем разница и что лучше?

• Синтез белка
• Белковый оборот
• Метаболизм глюкозы
• Помогает в сигнальных путях

Роль в физиологии;

• Помогает иммунной системе
• Важен для функционирования мозга

Кроме того, эти соединения важны в фитнес-индустрии.Пример: мы принимаем их в виде отдельного порошка или таблеток, в качестве ингредиента в формулах перед тренировкой и т. Д. Это очень рекомендуемая добавка для наращивания мышечной массы, уменьшения жировых отложений и т. Д.

Рисунок 01: Путь BCAA в нашем теле

Когда мы делаем упражнения, чтобы уменьшить количество калорий в нашем теле, наше тело имеет тенденцию использовать мышечные белки в качестве источника энергии. Тогда скорость синтеза белка в нашем организме должна превышать скорость распада белка, потому что в противном случае мы можем потерять наши ткани и мышцы.BCAA может увеличивать или поддерживать скорость синтеза белка.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты — строительные блоки белков. Это органические молекулы, содержащие аминогруппы (-NH ₂ ), карбоксильные группы (-COOH) и определенную боковую цепь (-R). Эти молекулы могут связываться друг с другом с образованием белковых молекул.

Рисунок 02: Важные аминокислоты

Связь между двумя аминокислотами представляет собой пептидную связь. Химические элементы, составляющие молекулу аминокислоты, — это углерод (C), водород (H), кислород (O) и азот (N).Роли этих молекул внутри нашего тела включают в себя то, что они являются остатками белков, транспортом нейротрансмиттеров и биосинтезом.

В чем разница между BCAA и аминокислотами?

BCAA — это аминокислота с разветвленной цепью, которая имеет алифатическую боковую группу с разветвлениями. Он выполняет множество метаболических и физиологических функций, таких как содействие синтезу и обмену белка, сигнальные пути и метаболизм глюкозы, а также некоторые физиологические функции, такие как помощь иммунной системе и функции мозга.Аминокислоты — это строительные блоки белков. Роли этих молекул внутри нашего тела включают производство белков, транспорт нейротрансмиттеров и биосинтез.

Резюме — BCAA против аминокислот

BCAA — это форма аминокислоты. Разница между BCAA и аминокислотами заключается в том, что BCAA представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая имеет алифатические боковые цепи с разветвлением, тогда как аминокислоты представляют собой органические соединения, содержащие аминогруппы, карбоксильные группы и определенную боковую цепь.

Артикул:

1. «BCAA | Преимущества? Побочные эффекты? Когда брать? Дозировка? » Myprotein UK, 29 июня 2018 г. Доступно здесь

Изображение предоставлено:

1. «Bcaapathway2» Автор Royle85 (обсуждение) (Загрузки) — собственная работа, (CC BY 2.5) через Commons Wikimedia
2. «Аминокислоты» Автор Dancojocari — собственная работа Распечатать это изображение было создано с помощью Adobe Illustrator.i Исходный код этого SVG действителен., (CC BY-SA 3.0) через Commons Wikimedia

Разница между аминокислотами и BCAA (с таблицей) — спросите любую разницу

Аминокислоты являются основными строительными блоками белковых цепей и находятся на определенном уровне в организме каждого живого организма на Земле.

BCAA обозначает аминокислот с разветвленной цепью и описывает группу из трех из двадцати стандартных аминокислот у человека, которые представляют собой лейцин, изолейцин и валин.

Эти три аминокислоты составляют значительную часть мышечного белка, но пока неясно, какие добавки BCAA или полные аминокислоты лучше всего подходят для силовых тренировок и восстановления.

Разница между аминокислотами и BCAA заключается в том, что аминокислоты являются строительными блоками белка в организме человека, который делится на незаменимые и заменимые аминокислоты.BCAA — это три незаменимых аминокислоты, то есть лейцин, изолейцин и валин, и они отличаются от других незаменимых аминокислот своей структурой.

Хотя аминокислоты и BCAA имеют одинаковую структуру, так как обе содержат аминные и карбоксильные функциональные группы, разница между ними заключается в том, что несколько атомов углерода присоединяются в цепочку к боковой стороне молекулы.

Сравнительная таблица аминокислот и BCAA (в табличной форме)

Самый простой способ представить, как они работают, — это представить, что аминокислоты — это буквы алфавита, а белки — это все слова, которые вы можете составить с их помощью.

В английском языке можно составить огромное количество слов, состоящих всего из двадцати шести букв, точно так же, как из двадцати стандартных аминокислот наш организм может создать до десяти тысяч различных белков.

Все аминокислоты будут иметь группы аминов и карбоксильных атомов в химическом составе, и сегодня известно около пятисот аминокислот.Чтобы образовать белок, необходимый нашему организму, аминокислоты выстраиваются в большую цепочку, и порядок их секвенирования определяет функцию этого белка.

Из двадцати стандартных аминокислот девять так называемых незаменимых, что означает, что мы должны попадать в организм, в то время как остальные одиннадцать могут быть синтезированы.

Эти числа могут немного отличаться в зависимости от возраста, поскольку потребности в питании у пожилых людей меньше, у детей выше, а у всех животных также есть разные незаменимые аминокислоты.

Аминокислоты используются в огромном количестве процессов организма, таких как расширение сосудов, секреция гормонов, выработка коллагена, деятельность мозга и выработка витаминов.

Вне человеческого тела аминокислоты используются в пищевой промышленности для придания аромата различным приготовленным блюдам, а также добавляются в корм для животных, чтобы восполнить недостаток питательных веществ.

Есть только три BCAA, которые необходимы для человека, и это лейцин, изолейцин и валин, и, конечно же, их «разветвленная цепь» отличает их от других аминокислот.

Это означает, что альфа-атом углерода ответвляется со стороны молекулы и имеет как минимум три другие молекулы углерода, присоединенные и окружающие его.

Три BCAA составляют сорок процентов необходимого рациона аминокислот для человека, и хорошо известно, что они играют огромную роль в синтезе и обмене белка, а также в метаболизме глюкозы.

По этой причине, BCAA стали предметом множества спекуляций и исследований, проведенных спортивными учеными, чтобы увидеть, можно ли улучшить спортивные результаты / восстановление с помощью добавок.

BCAA активируют ферменты, которые стимулируют рост мышц, и восстановление повреждений было вызвано упражнениями, однако многие исследования показали, что прием добавок BCAA не так эффективен для набора массы, как сывороточный протеин.

Считается, что они также способствуют восстановлению после тренировок, поскольку после физических нагрузок снижают уровень креатина и лактата, которые являются химическими веществами, участвующими в повреждении мышц.

Они также способствуют росту мышц (хотя и в меньшей степени, чем прием всех аминокислотных добавок) и выздоровлению, и было показано, что они улучшают функции и симптомы у людей с заболеваниями печени.

1. Аминокислоты имеют в своем химическом составе как группу аминовых, так и карбоксильных атомов, тогда как BCAA также имеют цепочку углеродных атомов, которая «разветвляется» в сторону.
2. Человечеству известно примерно пятьсот аминокислот, двадцать из которых считаются «стандартными», девять из которых считаются незаменимыми, из которых три — наши BCAA.
3. Аминокислоты, как правило, могут синтезироваться в организме, обычно нашей печенью, тогда как BCAA являются незаменимыми аминокислотами и должны поступать в организм с пищей или добавками.
4. Большинство стандартных аминокислот метаболизируются в печени у человека, однако мышцы являются точкой действия BCAA, которые, следовательно, там метаболизируются.
5. BCAA имеют прямое отношение к росту и восстановлению мышц, тогда как аминокислоты в целом выполняют широкий и разнообразный спектр функций в организме человека.

Химический состав аминокислот и BCAA очень похож, главное отличие состоит в том, что альфа-атом углерода BCAA ответвляется в сторону, окруженный по крайней мере тремя другими.

При сравнении их соответствующих функций в организме, BCAA очень конкретно нацелены на работу мышц и восстановление, тогда как другие аминокислоты являются более общими.

Было проведено множество исследований по добавлению BCAA для тренировок, однако на данном этапе нет убедительных доказательств эффективности добавки, содержащей все двадцать незаменимых аминокислот.

1. https://www.nature.com/nrendo/journal/v10/n12/abs/nrendo.2014.171.html
2. https://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev.nu.04.070184.002205
3. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1994.267. 6.e1010
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4621590/

Аминокислоты и BCAA | Что нужно знать

При наличии множества добавок, доступных в настоящее время, легко запутаться в том, что вам действительно нужно, вместо того, чтобы следовать последним тенденциям.Очевидно, что индивидуальные потребности различаются и зависят от ваших целей, физического и психического здоровья и общего благополучия. Всегда лучше сделать домашнее задание и понять, почему вы хотите что-то дополнить, а не просто «следовать за толпой».

Как я всегда говорю: «Знание — сила», так что будьте готовы стать мощным, потому что мы раскрываем подробности о самой популярной добавке прямо сейчас: аминокислотах, BCAA и науке, стоящей за ними. Неужели они действительно такие, какими их изображают? И в чем вообще разница между BCAA и аминокислотами?

Что такое аминокислоты?

Вы, наверное, слышали, что «аминокислоты являются строительными блоками белка», но что именно это означает? Белок состоит из длинных цепочек аминокислот, склеенных вместе, которые складываются и образуют то, что в совокупности известно как «белки» и играют как структурные (мышечные и соединительные ткани, кожа, волосы и ногти), так и неструктурные (иммунитет, передача сигналов клеток и когнитивные функции). ) роли в теле.

Когда мы едим белок (например, куриную грудку или мой любимый протеин Birthday Cake Whey Protein), наш организм расщепляет его на аминокислоты, из которых он был построен (рис. 1). Это обеспечивает ваше тело сырьем, необходимым для производства новых белков, в которых нуждается ваше тело, таких как мышечная ткань (которая нужна большинству из нас!) Или структурные компоненты тела (кожа, волосы и ногти).

Аминокислоты, участвующие в синтезе белка, называются «протеиногенными», но есть много непротеиногенных аминокислот, которые по-прежнему необходимы организму для оптимального функционирования — это доказывает, что аминокислоты — это нечто большее, чем просто получение этих достижений!

Essential vs.Несущественное

Предполагая, что большинство людей, читающих это, интересуются свойствами аминокислот, способствующих укреплению мышц, мы сосредоточимся на этом, но помним, что они также играют роль в регуляции настроения, сне и многих других процессах.

Человеческому организму необходима 21 протеиногенная аминокислота. Из них 9 считаются «незаменимыми аминокислотами» (см. Таблицу 1), поскольку это аминокислоты, которые наш организм не может производить самостоятельно и должен получать их из внешних источников. Другими словами, чтобы обеспечить свое тело каждым кирпичиком белковой стены, вы должны потреблять достаточное количество белка с пищей.В наши дни это легко сделать, особенно когда он на вкус похож на праздничный торт.

BCAA: что это такое?

Итак, теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте взглянем на знаменитые аминокислоты с разветвленной цепью и выясним, почему они могут принести вам пользу и помочь в достижении ваших целей.

Есть 3 аминокислоты с разветвленной цепью; лейцин, изолейцин и валин, которые составляют до 33% мышечной ткани, что делает их незаменимыми как для бодибилдеров, так и для пауэрлифтеров. Их называют «аминокислотами с разветвленной цепью» просто из-за их химической структуры — они немного сложнее, чем большинство аминокислот! Мы получаем BCAA только с пищей, подтверждая важность контроля за потреблением белка!

Каковы преимущества BCAA?

1) Усталость

Исследования показали, что добавление BCAA во время занятий спортом может снизить утомляемость и продлить выносливость при физической нагрузке за счет увеличения молочного порога организма.Когда мы тренируемся, вырабатывается молочная кислота, которая заставляет вас «чувствовать ожог» и в конечном итоге заставляет закончить тренировку. Если этот порог выше, ваше тело может переносить более высокий уровень молочной кислоты, а это означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше, что дает вам максимальную отдачу от затраченных средств во время тренировок.

2) Пониженный катаболизм

Когда мы тренируемся, мы разрушаем нашу мышечную ткань… Расслабьтесь! Это должно произойти, потому что тогда тело перестраивает мышцы в более сильные и большие мышечные ткани — что, скорее всего, является общей целью здесь.Однако организм может работать только с тем, что доступно в данный момент, и если в вашем кровотоке недостаточно свободных аминокислот, вы ограничите способность организма к восстановлению.

Добавляя BCAA, вы можете быть уверены, что в вашем организме всегда будет достаточно свободных аминокислот, которые помогут процессу восстановления и уменьшат общий катаболизм (разрушение мышечной ткани).

Я знаю, о чем вы думаете: «Я ем белок, разве это не дает моему организму достаточно аминокислот?» Технически, да, но помните, что когда вы едите белок, вы также должны переварить его, прежде чем можно будет использовать аминокислоты, и этот процесс может занять до четырех часов.С другой стороны, BCAA являются мгновенными источниками наиболее важных аминокислот для роста и восстановления мышц.

3) Повышенный анаболизм

Было показано, что добавление BCAA (особенно лейцина) увеличивает активность ферментов и других метаболических механизмов, участвующих в синтезе белка, таких как тестостерон и mTOR (поверьте мне, это хорошо!). Кроме того, BCAA могут также способствовать синтезу самого механизма, а это означает, что они не только способствуют увеличению скорости синтеза белка, но также способствуют способности организма выполнять этот процесс!

Кому следует принимать аминокислоты?

Можно с уверенностью сказать, что почти любой может извлечь выгоду из добавок с BCAA — особенно если вы профессионал или тренируетесь более пяти раз в неделю, потому что они помогают в восстановлении и способствуют синтезу белка — процесс, который легко остановить из-за усталости и молочной кислоты. накопление.

Они особенно полезны при дефиците калорий (т. Е. При потреблении меньшего количества калорий, чем вы сжигаете), когда вы либо не можете позволить себе потреблять дополнительный белок, необходимый из-за ограничения калорийности, либо просто из-за катаболической природы диеты.

BCAA не учитываются при подсчете калорийности и поэтому являются основной добавкой для тех, кто соблюдает диету, но, как я, вероятно, уже разъяснил, они являются отличным выбором для всех, кто хочет максимизировать свой мышечный потенциал.

Хотя они еще не выпускаются со вкусом «Торт на день рождения» — но мы с этим разберемся!

Таблица 1

Рисунок 1

В чем разница между BCAA и BCAA.EAAs Anyways?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) привлекают наибольшее внимание на рынке спортивных добавок. Креатин, предтренировочный, протеиновый порошок и коктейли, заменяющие приём пищи, являются одними из самых популярных вариантов поддержки. Однако совсем недавно EAA (незаменимые аминокислоты) присоединились к аминокислотному клубу, заявив, что они более полные и эффективные. Если вы принимаете BCAA, нужны ли вам еще и EAA? Вы меняете одно на другое? Или вам это вообще нужно?

Чтобы узнать разницу между BCAA и EAA, растущую полемику вокруг добавок BCAA и лучший способ получить преимущества EAA, мы провели исследование.Мы также поговорили с Беном Эсгро, MS, RD, который стал соучредителем компании по производству пищевых добавок Denovo Nutrition. Вот что вам нужно знать о BCAA Vs. EAAs

BCAA против EAAs видео

Бывший редактор BarBend Ник Инглиш в этом видео описывает все, что вам нужно знать об этих двух подобных добавках:

[Связано: 9 типов диет — как они работают, а также плюсы и минусы]

Примечание редактора. Содержимое BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Вы, наверное, знаете, что получение достаточного количества белка имеет решающее значение для наращивания и поддержания сухой мышечной массы.Но знаете ли вы, что на самом деле всю работу выполняют 20 аминокислот в белке? Эти органические соединения служат строительными блоками для новых тканей и клеток. Они также жизненно важны для ряда других физиологических процессов, включая производство гормонов и регулирование иммунной функции.

Из 20 аминокислот, составляющих большинство белков, девять необходимы человеку. Эти незаменимые аминокислоты, или EAA, получили свое название, потому что организм не может производить их самостоятельно. EAA необходимо употреблять с пищей. Девять EAA — это фенилаланин, валин, треонин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, лизин и гистидин . Большинство людей получают рекомендованную суточную дозу EAA из источников белка, таких как мясо, рыба, молочные продукты и яйца, но также доступны добавки EAA. И они все чаще предлагаются спортсменам в качестве альтернативы BCAA для ускорения тренировок (подробнее о том, почему, в следующих разделах).

Это подводит нас к тому, где аминокислоты с разветвленной цепью вписываются в смесь. BCAA, как их обычно называют, состоят из трех EAA: лейцина, изолейцина и валина.Итак, BCAA содержат EAA, но всего три. Кроме того, BCAA часто группируются, потому что они имеют немного другую химическую структуру. Их боковая цепь разветвленная, что позволяет им разрушаться в мышечной ткани, а не в печени.

«На самом деле, пероральный прием BCAA очень похож на инъекций из них. Вот как быстро они усваиваются », — объясняет Эсгро. «Большинство вещей сначала попадает в печень, а не в организм. BCAA уникальны тем, что они обходят печень и могут попасть непосредственно в мышцы.На самом деле они могут окисляться в мышцах для получения энергии ».

Благодаря быстрому усвоению, BCAA стали популярными среди бодибилдеров в качестве низкоуглеводного и высокопротеинового топлива для выполнения нескольких дополнительных повторений и стимуляции синтеза белка во время тренировок натощак.

Чтобы было ясно, добавки EAA — это просто полная версия BCAA. Они предлагают все девять EAA вместо трех и считаются более эффективными для наращивания мышц и восстановления после тяжелых тренировок.(Подробнее об этом ниже.)

Большинство людей получают BCAA в виде добавок перед тренировкой, чтобы дать им немного энергии во время тренировок натощак и помочь в наращивании мышечной массы. BCAA также можно использовать в качестве восстанавливающего напитка после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и дополнительно поддержать рост силы. Лейцин, в частности, имеет тесную связь с синтезом мышечного белка, который представляет собой процесс, включающий гены, ответственные за набор мышечной массы. (1) Некоторые исследования подтверждают эти утверждения.Например, одно исследование 2017 года показало, что BCAA увеличивают синтез мышечного протеина на 22%. (2)

[Связано: Как сжигать жир для похудания и другие определения]

Однако, поскольку BCAA стали изучаться более широко, многие исследования показывают, что их эффекты ограничены и что добавление всех девяти EAA может дать более эффективные результаты. Вероятным исключением является то, что изолированные BCAA действительно помогают уменьшить болезненность мышц.(3) (4) (5)

«Многие вещи в добавках начинаются с отличной идеи или большой догадки, а иногда разваливаются в результате исследований», — говорит Эсгро. «И это похоже на BCAA».

Одно исследование Роберта Вулфа зашло так далеко, что заявило, что BCAA настолько неполны, что они катаболические, то есть заставляют ваше тело извлекать аминокислоты из других частей тела. (6)

«Всякий раз, когда вы создаете новые белки, вам нужны все доступные аминокислоты для преобразования в новые белки», — говорит Эсгро.«И одна из проблем с BCAA, если у вас есть только три из них, у вас есть ограниченный источник аминокислот. Если остальные недоступны с пищей, вы можете взять их откуда-то еще, или процесс синтеза белка остановится. Но, зная достаточно о физиологии, это не заставит вас вытягивать аминокислоты из своего тела. Я практически не понимаю, как это может вызвать проблему. Я думаю, что это больше повод для споров для ученых, чем для посетителей спортзала, для споров относительно .”

Хотя сомнительно, что прием BCAA на самом деле вызовет потерю мышечной массы, эксперты и исследования склонны предполагать, что добавки BCAA могут быть пустой тратой калорий и денег.

Поскольку преимущества BCAA ставятся под сомнение, многие люди вместо этого обращаются к добавкам EAA. По словам Эсгро, более полный аминокислотный профиль, вероятно, лучше для мышц.

«BCAA не лучше для упражнений; они не вызывают лучшего ответа синтетического белка », — говорит Эсгро.«Когда вы сравниваете оба [EAA и BCAA], , вы получаете лучший ответ синтеза белка от EAA, а ответ синтеза белка длится дольше ».

По общему признанию, исследование здесь ограничено, но есть несколько исследований, подтверждающих его утверждение. Рандомизированное контролируемое исследование 2016 года показало, что EAA лучше стимулируют синтез мышечного белка, чем BCAA и только лейцин (хотя исследователи пришли к выводу, что эффект все еще в значительной степени связан с BCAA).Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology , показало, что добавка EAA перед тренировкой задерживает наступление мышечной усталости и улучшает качество тренировок с отягощениями . (7) (8)

Тем не менее, EAA, вероятно, наиболее полезны для людей, которые не получают регулярно рекомендуемую суточную дозу белка. Это особенно верно для вегетарианцев или веганов, которые не потребляют полноценные источники белка, и пожилых людей, которым требуется больше EAA, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

Все девять EAA необходимы для наращивания мышечной массы, и исследования показывают, что добавление этих аминокислот перед тренировкой может способствовать наращиванию мышечной массы. Однако исследователи из Университета Макмастерс сравнили эффекты низких доз сывороточных добавок с лейцином или EAA по сравнению с полноценным сывороточным белком. Они обнаружили, что все три могут стимулировать синтез мышечного протеина сразу после тренировки, но только полная сыворотка может поддерживать MPS в течение трех-пяти часов после этого.(9)

[Связано: лучшие типы добавок для повышения производительности, потери веса и здоровья]

Кажется, что EAA, связанные с источниками пищи, вооружены дополнительными питательными веществами, такими как иммуноглобулины, казеин и глюкоза, которые работают, чтобы поднять уровень инсулина (анаболический гормон, который останавливает распад мышц и способствует росту мышц), увеличивают выработку энергии и дополнительно поддерживают тренировочные цели. В пище всего на больше, чем на аминокислот.

«Кажется, употребление глюкозы вместе с некоторым источником аминокислот улучшит реакцию синтеза белка», — отмечает Эсгро, который разбивает варианты «что лучше всего есть перед тренировкой» следующим образом:

1. Цельные продукты
2. Сывороточный протеин
3. EAA
4. BCAA
5. ничего

Короче говоря, , если вы ежедневно потребляете рекомендуемую дозу полноценного белка, вы, вероятно, уже получаете все необходимые вам BCAA и EAA. .Если вам нужна дополнительная помощь, сывороточный протеин или любой другой протеиновый порошок может быть более дешевым и более эффективным средством получения достаточной дозы ЕАА.

Как часто пишут в статьях о спортивном питании, можно сделать вывод, что общее количество калорий, потребление белка и тренировки имеют наибольшее значение для того, как ваше тело выглядит и работает. Добавки — как следует из названия — могут помочь «дополнить» ваши результаты, если все остальное в порядке.

Стоит поэкспериментировать с вашими вариантами — сыворотка, EAA, BCAA, еда, ничего — и посмотреть, как вы себя чувствуете, когда тренируетесь.При условии, что ваши калории и белок находятся под контролем, любой из этих вариантов, в результате которого вы выполняете несколько дополнительных повторений, будет иметь значение.

1. Phillips, SM et al. Влияние качества белка на изменение мышечной массы, вызванное упражнениями с отягощениями. Нутр Метаб (Лондон). 2016 29 сентября; 13:64.
2. Jackman SR, et al. Проглатывание аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез миофибриллярного белка в мышцах у людей после упражнений с отягощениями.Front Physiol. 7 июня 2017 г .; 8: 390.
3. VanDusseldorp TA, et al. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на восстановление после острых эксцентрических упражнений. Питательные вещества. 1 октября 2018 г .; 10 (10): 1389.
4. Fedewa MV et al. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на болезненность мышц после упражнений: метаанализ. Int J Vitam Nutr Res. 2019 ноя; 89 (5-6): 348-356.
5. Howatson, G et al. Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование.J Int Soc Sports Nutr. 2012 12 июля; 9:20.
6. Wolfe, RR et al. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? J Int Soc Sports Nutr. 2017 22 августа; 14:30.
7. Moberg, M et al. Активация mTORC1 лейцином усиливается аминокислотами с разветвленной цепью и даже в большей степени незаменимыми аминокислотами после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Cell Physiol. 1 июня 2016 г .; 310 (11): C874-84.
8. Negro M, et al. Добавка смеси незаменимых аминокислот (EAA): влияние протокола острого введения на миоэлектрические проявления усталости в двуглавой мышце плеча после упражнений с отягощениями. Передняя физиология . 2018; 9: 1140.
9. Churchward-Venne TA, et al. Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J Physiol. 2012 1 июня; 590 (11): 2751-65.

Featured image: itakdalee / Shutterstock

Незаменимые аминокислоты по сравнению с аминокислотами с разветвленной цепью

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)? Стоит ли их дополнять? BCAA работают? Исследователи продолжают сомневаться в эффективности приема добавки, содержащей только BCAA, по сравнению с добавкой, содержащей все незаменимые аминокислоты.

Хотя BCAA — это хорошо изученный вариант для поддержки здоровья и восстановления мышц, этот блог призван пролить свет на эту дискуссию и минимизировать путаницу.

Начнем с основ: что такое аминокислоты?

Белок, который мы употребляем с пищей — из мяса, молочных продуктов (включая сыворотку), бобовых и т. Д. — расщепляется в нашем пищеварительном тракте на 20 различных аминокислот. Аминокислоты часто называют строительными блоками жизни, потому что именно аминокислоты составляют нашу ДНК, строят мышцы и обеспечивают структуру и, следовательно, функцию наших тканей и органов.

Наши тела используют эти 20 аминокислот для повторной сборки белков в тысячах комбинаций, так же как мы используем 26 букв алфавита для образования бесконечного количества слов.

Хотя аминокислоты обеспечивают физическую структуру нашего тела, они также обеспечивают энергию, поддерживают пищеварение и участвуют в многочисленных ферментативных реакциях, гормональных сигналах и передаче сообщений нейромедиаторов.

Хотя белок и аминокислоты обычно обсуждаются из-за их способности инициировать наращивание и восстановление мышц, только около 10% перевариваемого белка доступно для этой функции.

С другой стороны, 50% потребляемого нами белка направляется в печень или желудочно-кишечный тракт, а 40% используется для производства энергии, образования нейротрансмиттеров и поддержки нашей системы управления отходами.

Стоит ли мне принимать BCAA?

Хотя наш организм может производить 11 аминокислот, используя для этого другие аминокислоты (заменимые аминокислоты), девять из 20 аминокислот считаются незаменимыми аминокислотами (EAA), потому что эти аминокислоты должны поступать с пищей или добавками. поскольку тело не может их сделать.Из этих девяти три называются BCAA из-за их химической структуры.

Спортсмены потребляют эти три BCAA из-за их уникальной структуры, которая позволяет им пропускать нормальные процессы пищеварения и быстро становится доступной в мышцах для использования в качестве энергии или для сохранения в пуле аминокислот для последующего метаболизма.

Во время болезни, травмы, роста или стресса, в том числе вызванного спортом или соревнованиями, наша потребность в шести из 11 заменимых аминокислот превышает количество, которое мы можем произвести; мы называем эту группу условно незаменимыми аминокислотами.

Ответ на вопрос, следует ли вам принимать добавки с аминокислотами, зависит от того, сколько высококачественного белка вы потребляете и когда, и сколько упражнений, стресса или травм / болезней вы испытываете.

Каждая аминокислота по отдельности (и в комбинации) связана с различными функциями в нашем организме. Например, глютамин — одна из немногих аминокислот, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, одновременно поддерживая здоровую слизистую оболочку кишечника и иммунную функцию. * Триптофан необходим для выработки серотонина, поэтому он связан с спокойным сном.*

• Незаменимые аминокислоты: Гистидин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, изолейцин †, лейцин † и валин †
• Аспарагановые кислоты, аспарагиновые кислоты, аспарагиновые кислоты , Глутаминовая кислота
• Условно незаменимые аминокислоты: Аргинин (необходим для детей, а не для взрослых), цистеин, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин

† Аминокислоты с разветвленной цепью 5 9000 Они работают?

В спортивном сообществе было много шума о BCAA, особенно о лейцине, после того, как исследования показали, что лейцин отвечает за запуск процесса восстановления мышц после тренировки.

Упражнения с достаточно высокой интенсивностью или достаточно продолжительной продолжительностью могут сломать мышцы, и это продолжается до тех пор, пока организм не получит сигнал о начале процесса восстановления.

Лейцин обеспечивает этот сигнал для переключения из катаболического состояния в анаболическое, когда организм перестает разрушать мышцы и начинает их восстанавливать. Цель состоит в том, чтобы получить этот сигнал как можно скорее после завершения обучения; то есть чем раньше вы переключитесь с разрушения на наращивание, тем лучше вы сможете оптимально отремонтировать и восстановить.

Совсем недавно исследователи попытались определить, является ли лейцин единственной ключевой аминокислотой, необходимой для восстановления и восстановления мышц, или все BCAA или даже все EAA должны присутствовать в кровотоке для оптимального восстановления и восстановления.

В исследовании 2016 года, проведенном Moberg et al., Сравнивалось влияние воды (плацебо), лейцина, BCAA (включая лейцин) и всех EAA (включая BCAA) на мужчин, тренирующихся с отягощениями, выполняющих протокол тренировки.

Результаты показали, что BCAA, предоставленные отдельно или в полной смеси EAA, стимулировали восстановление и восстановление лучше, чем вода или лейцин отдельно.Основываясь на этой информации, другие исследователи завершили исследование величины различий между группами.

Они обнаружили, что BCAA стимулировали синтез мышечного белка на 22% больше, чем группа воды.

Хотя это улучшение является значительным, оно составляет только 50% от улучшения синтеза мышечного протеина, полученного при введении всех незаменимых аминокислот. Исследователи пришли к выводу, что, хотя BCAA необходимы для начала процесса восстановления, они не предлагают полный набор строительных блоков, необходимых для стимулирования роста и восстановления новых мышц — все EAA должны присутствовать для достижения оптимальных результатов.

Собираем все вместе

На выбор посттренировочного протеина, который содержит полный набор незаменимых аминокислот, влияет множество факторов. Хотя большинство спортсменов выбирают изолят сывороточного протеина для поддержки восстановления и восстановления мышц *, исследователи показали, что при добавлении незаменимых аминокислот, содержащих около пяти граммов лейцина, в напиток с низким содержанием белка, способность стимулировать синтез протеина лучше, чем у сывороточного протеина. изолировать.

Следовательно, спортсмены, занимающиеся спортом в весовых категориях, или люди, которым требуется строгое потребление калорий, или люди с проблемами переносимости сывороточного протеина, должны использовать полноценный продукт EAA для поддержки своих тренировок.

Ссылки

Moberg M, Apró W, Ekblom B, et al. Активация mTORC1 лейцином усиливается аминокислотами с разветвленной цепью и даже в большей степени незаменимыми аминокислотами после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Cell Physiol 2016; 310 (11): C874-C884.

Джекман С., Витард О., Филп А. и др. Прием аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез мышечного миофибриллярного белка у людей после упражнений с отягощениями. Front Physiol 2017; 8: 390.

Мерфи К., Сэддлер Н., Деврис М. и др. Добавки лейцина усиливают интегративный синтез миофибриллярного белка у свободно живущих пожилых мужчин, потребляющих диеты с низким и высоким содержанием белка: перекрестное исследование в параллельных группах. Am J Clin Nutr 2016; 104 (6): 1594-1606.

Черчворд-Венне Т., Бурд Н., Митчелл С. и др. Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин .J. Physiol 2012; 590 (11): 2751-2765.

Стокс Т., Гектор А., Мортон Р. и др. Недавние взгляды на роль диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества 2018; 10 (2). pii: E180. DOI: 10.3390 / nu10020180.

Витард О., Джекман С., Брин Л. и др. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr 2014; 99 (1): 86-95.

Разница между аминокислотами и BCAA

Аминокислоты против BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты — это карбоновые кислоты, которые имеют аминогруппу. В зависимости от расположения карбоксильной группы они делятся на α, β, γ-аминокислоты и т. Д. В α-аминокислотах карбоксильная группа расположена на конце углеродной цепи сразу после карбоксильной группы. Их называют α-аминокислотами, потому что аминогруппа и карбоксильная группа разделены одним атомом углерода.Все генетически детерминированные белки состоят из α-аминокислот.

Когда карбоксильная группа и аминогруппа разделены двумя или более атомами углерода, аминокислоты называются β-, γ- и т. Д. Аминокислотами.

Аминокислоты делятся на следующие группы:

• Аминокислоты с гидрофобным остатком — глицин, аланин, валин, лейцин, изолейцин.
• Аминокислоты с одной аминогруппой и двумя карбоксильными группами (моноаминодикарбоновые аминокислоты) — аспартат, глутамат и др.
• Аминокислоты со специфическими функциональными группами — серин, треонин, цистеин, метионин, лизин, аргинин.
• Циклические аминокислоты — фенилаланин, тирозин, триптофан, гистидин и др.

Существует большое количество аминокислот, но только 20 из них (α-аминокислоты) входят в состав белка. Другие аминокислоты участвуют во многих функциях клетки человека, но не являются частью белков.

Большая часть аминокислот метаболизируется в печени, только три из α — аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) метаболизируются в мышцах.

Аминокислоты реагируют друг с другом с образованием пептидных связей. Пептидная связь образуется между одной карбоксильной группой и одной аминогруппой, принадлежащей двум соседним аминокислотам. Аминокислоты соединяются пептидными связями с образованием полипептидов и белков.

α-аминокислоты подразделяются на:

• Незаменимые аминокислоты –12 аминокислот, которые при необходимости могут быть синтезированы в организме человека;
• Незаменимые аминокислоты — 8 аминокислот, которые не могут быть синтезированы в организме человека, они должны поступать с пищей.

Все α-аминокислоты, кроме глицина, являются хиральными соединениями и имеют два энантиомера: L- и D-форму. Только L-формы являются биологически активными.

Различные аминокислоты имеют разное действие. Гистидин оказывает сосудорасширяющее действие и снижает артериальное давление, аргинин стимулирует секрецию гормона роста гипофизом, лизин участвует в процессе выработки коллагена, триптофан способствует выработке некоторых витаминов, глутамин улучшает работу мозга, глутатион действует как антиоксидант обладает иммуностимулирующим действием и др.

Что такое BCAA?

Три незаменимые α — аминокислоты имеют разветвленную цепь. Это аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Их называют аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Термин «разветвленная цепь» происходит от природы их структуры, которая напоминает боковые ответвления и типична для этих трех аминокислот.

В отличие от других аминокислот, BCAA метаболизируются в мышцах, а не в печени.

BCAA — важный структурный материал для мышц. Они играют важную роль в процессах построения, восстановления и предотвращения разрушения мышц.

В то время как другие незаменимые аминокислоты в основном используются для создания биологически активных молекул (гормонов и т. Д.), BCAA являются строительными блоками тканей тела (мышц, органов).

Функции BCAA:

• Валин — способствует восстановлению тканей, поддерживает азотный баланс, стимулирует рост и восстановление мышц;
• Изолейцин — регулирует уровень сахара в крови;
• Лейцин — регулирует синтез белка, улучшает мозговую деятельность, подавляет боль, предотвращает мышечное разрушение и потерю мышечной массы.

Аминокислоты с разветвленной цепью — одна из основных спортивных пищевых добавок. Изолейцин, лейцин и валин успешно используются активными спортсменами для восстановления и увеличения мышечной массы.

Основные эффекты BCAA в отношении спорта:

• Защита от разрушения мышечной ткани;
• Увеличение мышечной массы;
• Уменьшение процентного содержания жира в организме;
• Увеличение силы и работоспособности мышц;
• Повышение эффективности спортивного питания.

Разница между аминокислотами и BCAA

1. Определение

Аминокислоты: Аминокислоты — это карбоновые кислоты, которые имеют аминогруппу.

BCAA: BCAA — незаменимые α-аминокислоты с разветвленной цепью.

2. Типы

Аминокислоты: В зависимости от расположения карбоксильной группы аминокислоты делятся на α, β, γ и т. Д.Α-аминокислоты подразделяются на незаменимые и незаменимые аминокислоты.

BCAA: BCAA включают аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.

3. Резерв

Аминокислоты: Некоторые аминокислоты могут быть синтезированы в организме при необходимости, другие не могут быть синтезированы и должны поступать с пищей.

BCAA: BCAA не могут синтезироваться в организме человека, они должны поступать с пищей.

4. Метаболизация

Аминокислоты: Большинство аминокислот метаболизируются в печени, только три из α — аминокислот метаболизируются в мышцах.

BCAA: BCAA метаболизируются в мышцах.

5. Функция

Аминокислоты: Различные аминокислоты имеют разные функции: гистидин оказывает сосудорасширяющее действие и снижает кровяное давление, аргинин стимулирует секрецию гормона роста гипофизом, лизин участвует в процессе выработки коллагена, триптофан способствует выработке из некоторых витаминов глютамин улучшает работу мозга, глутатион действует как антиоксидант и оказывает иммуностимулирующее действие и т. д.

BCAA: BCAA играют важную роль в процессах построения, восстановления и предотвращения разрушения мышц. Валин стимулирует рост и восстановление мышц, изолейцин регулирует уровень сахара в крови, лейцин регулирует синтез белка, подавляет боль, предотвращает разрушение и потерю мышц и т. Д.

Аминокислоты и BCAA: сравнение в табличной форме

Сводка аминокислотных стихов BCAA:

• Аминокислоты — это карбоновые кислоты, которые имеют аминогруппу.BCAA — незаменимые α-аминокислоты с разветвленной цепью.
• В зависимости от расположения карбоксильной группы аминокислоты делятся на α, β, γ и т. Д. Α-аминокислоты подразделяются на незаменимые и незаменимые аминокислоты. BCAA включают аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.
• Некоторые аминокислоты могут быть синтезированы в организме при необходимости, другие не могут быть синтезированы и должны поступать с пищей. BCAA должны поступать с пищей.
• Большинство аминокислот метаболизируются в печени, только BCAA метаболизируются в мышцах.
• Различные аминокислоты имеют разные функции: гистидин оказывает сосудорасширяющее действие и снижает кровяное давление, аргинин стимулирует секрецию гормона роста гипофизом, лизин участвует в процессе выработки коллагена, триптофан способствует выработке некоторых витаминов, глутамина улучшает работу мозга, глутатион действует как антиоксидант, оказывает иммуностимулирующее действие и т. д. BCAA играют важную роль в процессах построения, восстановления и предотвращения разрушения мышц.

Эксперт по окружающей среде со степенью доктора ботаники в Институте исследований леса Болгарской академии наук.

Мариам имеет степень магистра экологии и доктора ботаники.
В настоящее время работает в Научно-исследовательском институте леса Болгарской академии наук.
Мариам обладает более чем 10-летним профессиональным опытом в области научных исследований и консультирования по вопросам окружающей среды. Она работала в некоммерческой, коммерческой и академической среде и консультировала бизнес-клиентов и компетентные органы.
Основные профессиональные интересы:
Научные исследования;
Написание веб-контента;
Консультации по охране окружающей среды.