Бад для спортсменов: Биологически активные добавки в спорте — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Биологически активные добавки в спорте

Федеральное медико-биологическое агентство
Федеральный научно-клинический центр спортивной медицины и реабилитации ФМБА России

Биологически активные добавки в спорте

Под редакцией проф. Уйба В.В.

ГРНТИ: 76.35.41
Актуальные вопросы противодействия допингу в спорте в практике врача. Биологически активные добавки в спорте – 2018. Руководство для врачей по спортивной медицине/колл. авт., 2018 — 36 с.
Под редакцией проф. Уйба В.В.
Коллектив авторов: Ю.В. Мирошникова, И.Э. Высотский, И.Т. Выходец, А.А. Деревоедов, Д.А. Кравчук, А.В. Жолинский, Т.А. Пушкина, В.С. Фещенко.
Представленная брошюра является продолжением серии антидопинговых документов, предназначенных для врачей, но может быть полезна спортсменам и другим лицам, интересующимся вопросами спортивного питания.
Документ основан на материалах вышедшего в 2018 году Консенсуса международного олимпийского комитета по биологически активным добавкам и содержит перевод основных положений Консенсуса, а также рекомендации, как уменьшить риски спортсмена при применении БАД.

Введение
Спортивное питание и биологически активные добавки (далее — добавки, БАД) широко распространены как в популяции в целом, так и в спорте, включая массовый спорт и спорт высших достижений. БАД может обеспечить спортсмена дополнительной энергией и необходимыми питательными веществами. Но зачастую те же самые БАД могут навредить ему, особенно в тех случаях, когда становятся причиной нарушения антидопинговых правил, когда страдает не только здоровье спортсмена, эффективность подготовки, но и его репутация. Каждый раз, принимая решение об использовании БАД в процессе подготовки, спортсмен должен оценить не только возможное влияние ингредиентов, входящих в состав добавки, на различные стороны подготовки, но и их антидопинговую безопасность.

Принимая решение об использовании БАД, спортсмен должен оценить не только возможное влияние его ингредиентов на различные стороны подготовки, но и их антидопинговую безопасность.

Более или менее приемлемые доказательства эффективности в спорте существуют только для очень небольшого перечня добавок. Влияние БАД на различные стороны подготовки и здоровье спортсмена зависит не только от их состава, но также от индивидуальных генетических особенностей каждого спортсмена, его микробиома (суммы геномов микробиоты) и диетических привычек. Индивидуальные особенности питания способны влиять на экспрессию генов и на микробиоту (совокупность микроорганизмов отдельных органов и систем человека), что, в свою очередь, может влиять на ответ организма на принимаемые БАД. В то время как вариации генома между отдельными людьми составляют менее 0,01%, вариации микробиоты являются гораздо более значимыми — 80-90%. Последние данные свидетельствуют о том, что оба эти фактора могут влиять на подготовку спортсмена.

Доказательства эффективности в спорте существуют только для очень небольшого перечня БАД.

Считается, что до половины населения в большинстве стран принимает БАД, что отражает популярность добавок в спорте.

Основными причинами, по которым спортсмены принимают БАД, обычно называют следующие:

Поддержание здоровья на фоне интенсивных нагрузок;
Компенсацию дефицита микроэлементов;
Удовлетворение потребности в макроэлементах, получение дополнительной энергии, чего не всегда возможно добиться, принимая обычную пищу;
Прямое влияние на эффективность спортивного выступления, а также опосредованное влияние за счет повышения эффективности тренировок, устранения болей в мышцах и суставах, улучшения настроения, изменения состава тела.

При использовании БАД в основе выбора должны лежать безопасность, эффективность, а также соответствие виду спорта (характеру расходования энергии) и индивидуальная потребность спортсмена.

Определение и основные понятия
В РФ определение БАД дано в Федеральном законе от 2 января 2000 года N 29-ФЗ «О качестве и безопасности пищевых продуктов». Согласно этому закону «биологически активные добавки — это природные (идентичные природным) биологически активные вещества, предназначенные для употребления одновременно с пищей или введения в состав пищевых продуктов». Надо различать биологически активные добавки и пищевые добавки. Этот же закон определяет пищевые добавки как «природные или искусственные вещества и их соединения, специально вводимые в пищевые продукты в процессе их изготовления в целях придания пищевым продуктам определенных свойств и (или) сохранения качества пищевых продуктов». В соответствии с п. 1 части 1 статьи 25 закона о рекламе, запрещено создавать впечатление о том, что биологически активные и пищевые добавки являются лекарственными средствами или обладают лечебными свойствами. Когда на этикетках и в инструкциях по применению БАД появляются подобные утверждения, это свидетельствует не только о нарушении закона, но и о возможной фальсификации продукта.

Применительно к спортивной деятельности наиболее приемлемым можно считать определение, данное Международным олимпийским комитетом (далее — МОК) в принятом в 2018 году Консенсусе по БАД: «БАД – это пища, ее компоненты, питательные вещества или непищевые смеси, которые принимаются в дополнение к обычному питанию с целью улучшения здоровья или повышения эффективности подготовки». Как видно из этого определения, уже в нем заложены риски использования БАД в спорте, поскольку влияние на эффективность подготовки является одним из критериев для включения субстанций в Запрещенный список. Этот риск всегда присутствует при выборе БАД и требует тщательной оценки состава добавки.

В Консенсусе по БАД МОК выделяет следующие формы добавок:

Функциональное питание, пища, обогащенная дополнительными питательными веществами или компонентами, обычно не входящими в ее состав (например, минералами, витаминами и другими питательными веществами).

Специально разработанное питание и спортивное питание, поставляющие питательные вещества и энергию в форме, более удобной для применения, чем при обычном рационе, или предназначенное для использования во время тренировок (например, спортивные напитки, гели, батончики).
Отдельные питательные вещества, другие компоненты растительного или животного происхождения, принимаемые в изолированном или концентрированном виде.
Продукты, содержащие различные комбинации компонентов, перечисленных выше.

Опросы, проводимые среди спортсменов, показывают высокую распространенность использования БАД. Большинство опросов выявляют следующее:

БАД используют спортсмены в самых разных видах спорта.
Применение БАД соответствует нормам, принятым в спортивном сообществе и в популяции в целом.
Частота приема БАД возрастает с повышением уровня спортивного мастерства, возрастом, она выше среди мужчин, чем среди женщин.

Причины применения БАД самые разные:

Для коррекции или предотвращения дефицита питательных веществ, способного нанести вред здоровью или повлиять на спортивные результаты.
В качестве удобной формы поступления питательных веществ и энергии во время тренировок и соревнований.
Для повышения эффективности выступлений во время соревнований.
Для непрямого влияния на процесс подготовки, возможности повысить ее интенсивность, объем, ускорить восстановление после тренировки, оптимизировать состав и массу тела, снизить риск травмы или заболевания.
Если БАД предоставляется спонсором или распространяется бесплатно.
В качестве перестраховки, на всякий случай.
Потому что спортсмены знают или верят, что их соперники тоже используют добавки.

Как видно из этого короткого (и неполного) перечня, далеко не всякая мотивация является достаточно обоснованной.

Добавки могут использоваться c различными целями. Например, цинк применяют с целью ускорения заживления ран и восстановления тканей или же для уменьшения тяжести и длительности симптомов, вызванных инфекцией верхних дыхательных путей.

Добавки, содержащие углеводы, используются в качестве энергетического субстрата для повышения эффективности выступления во многих видах спорта, а также для поддержания иммунной системы и повышения биодоступности других добавок, например, креатина.

Добавки, содержащие креатин, могут повышать эффективность тренировки, влияя на силу и мощность, помогают тренироваться более интенсивно, увеличивая тощую массу тела или поддерживая ее в период восстановления после травмы.

Большинство выводов об эффективности БАД в спорте имеют очень низкую степень доказательности.

Обычно сложно выделить эффект использования БАД при одновременном приеме пищи, направленном также на восполнение энергии и питательных веществ. Результаты большинства исследований эффективности БАД невозможно применить в спорте. Выводы об эффективности БАД в спорте имеют, как правило, очень низкую степень доказательности. Они основаны на рассказах и наблюдениях спортсменов, «научных» или механистических гипотезах, объясняющих, как добавки могут повлиять на процесс подготовки, при незначительном объеме выборки или полном отсутствии доказательств эффективности.

«Золотым стандартом» при определении влияния различных добавок на спортивное выступление является проспективное рандомизированное контролируемое научное исследование, когда его субъект выбирается случайным образом для назначения экспериментальной субстанции или плацебо (в идеале — двойным слепым методом).

Основные причины применения БАД спортсменами

1. Для предупреждения или устранения дефицита питательных веществ

Полная оценка пищевого статуса спортсмена должна включать детальный медицинский и пищевой анамнез, оценку диеты, антропометрию и показатели состава тела, а также биохимическое тестирование.

Микроэлементы играют важную роль в регуляции процессов, влияющих на эффективность подготовки и выступления спортсменов, начиная от производства энергии и заканчивая строительством новых клеток и белков. Выраженный дефицит одного или нескольких подобных питательных веществ (нутриентов) может привести к значительному снижению спортивных результатов либо напрямую, либо путем снижения способности спортсмена тренироваться эффективно (например, при железодефицитной анемии) или же к повышенному травматизму (например, при дефиците витамина Д). Спортсмены имеют те же самые пищевые привычки, которые распространены в популяции, однако более подвержены риску дефицита питательных веществ из-за активного расходования нутриентов в процессе спортивной подготовки. Еще одной проблемой является наличие у некоторых спортсменов субклинического дефицита нутриентов, который тяжело оценить из-за неопределенности понятия «необходимое количество», а также отсутствия понимания, как оценивать необходимый уровень нутриентов для спортсменов исходя из существующих классификаций. При выявлении субклинического дефицита нутриентов их использование должно включаться в общий план лечения для предотвращения дальнейшего ухудшения и коррекции нарушений.

Оценка пищевого статуса спортсмена включает выявление, верификацию и интерпретацию проблем, связанных с питанием, а также их причин и значения для здоровья и подготовки. Полная оценка в идеале должна включать детальный медицинский и пищевой анамнез, оценку диеты, антропометрию и показатели состава тела, а также определение биохимических параметров.

Эта оценка должна обеспечить спортсмену возможность:

Выявить факторы, ведущие к дефициту нутриентов, а также составить (совместно с врачом или специалистом по питанию) план питания, обеспечивающий поступление достаточного количества энергии, макро- и микроэлементов.
Использовать короткий или длительный прием БАД для коррекции или предотвращения дефицита питания в соответствии с планом.
Избежать риска для здоровья при использовании БАД, включая взаимодействие с принимаемыми медикаментами, а также риска нарушений антидопинговых правил.
Сравнить состояние до и после применения БАД для оценки эффекта их использования.

Чаще всего БАД в спорте применяется для восполнения дефицита железа, кальция и витамина Д (см. приложение таблица 1)

Замечание: бессистемное применение добавок с любыми из вышеперечисленных микроэлементов не рекомендуется. Дефицит микроэлементов должен быть сначала доказан различными методами, которые включают оценку пищевого рациона и использование соответствующего маркера в крови или моче.

2. БАД и спортивное питание, используемые для получения энергии и питательных веществ в наиболее удобной форме

Зачастую спортсмену неудобно принимать обычную пищу, обеспечивающую весь спектр питательных веществ, из-за необходимости хранить и готовить продукты в период тренировок, а также в связи с невозможностью получить необходимое количество питательных веществ и энергии при обычном питании. В таких случаях спортивное питание является более удобным способом получения необходимых питательных веществ и энергии. В таблице 2 представлен обзор наиболее распространенных форм спортивного питания. (см. приложение таблица 2)

3. БАД, влияющие на эффективность выступления

…безопасность и эффективность БАД должны быть тщательно проверены в тренировочных условиях, приближенных к соревнованиям, перед использованием их на соревнованиях.

Некоторые БАД могут помочь спортсмену при максимальных нагрузках на тренировках и соревнованиях. К таким добавкам можно отнести кофеин, креатин (в форме креатин-моногидрата), нитраты, бикарбонат натрия и, возможно, бета-аланин. Механизм действия, обычные дозы, потенциальное влияние на эффективность выступления и известные побочные эффекты этих добавок обобщены в таблице (см. приложение таблица 3). Использование БАД, повышающих эффективность выступления, должно рассматриваться в тех случаях, когда доказана их безопасность, легальность и эффективность. Когда это возможно, безопасность и эффективность БАД должны быть тщательно проверены в тренировочных условиях, приближенных к соревнованиям, перед использованием их на соревнованиях. Спортсмен должен каждый раз оценивать риск приема БАД с учетом возможной контаминации запрещенной субстанцией.

4. БАД, косвенно влияющие на повышение эффективности выступления

Считается, что многие БАД повышают эффективность выступления косвенно, поддерживая здоровье спортсмена, давая возможность проведения более интенсивных тренировок, нормализуя состав тела, способствуя ускорению восстановления, повышая возможности адаптации, помогая избежать травм или ускорить восстановление после них, легче переносить боль и утомление.

Восприимчивость к заболеваниям повышается, когда спортсмены испытывают высокие нагрузки на тренировках или соревнованиях при дефиците поступления энергии (например, при диетах, направленных на снижение веса), недостаточном поступлении энергетических субстратов (низкий уровень глюкозы крови) или микроэлементов (недостаточность витамина Д в зимний период). БАД могут помочь спортсменам избежать этих проблем, так же, как и в случаях повышенной восприимчивости к инфекциям (например, в холодный период года, после длительных поездок), а также ускорить процесс выздоровления при наличии инфекции.

В таблице 4 (см. приложение таблица 4) обобщены фактические данные о БАД, которые считаются «поддерживающими иммунитет», хотя наиболее перспективными кандидатами на роль вспомогательных средств при лечении или предупреждении инфекций являются витамин Д и пробиотики. Могут быть полезны витамин С, принимаемый в периоды максимальных нагрузок, или препараты цинка при появлении первых симптомов простуды. Высокие дозы некоторых антиоксидантов, особенно витаминов С и Е, могут облегчить нарушения адаптации, связанные с интенсивными нагрузками. БАД, содержащие пробиотики, могут уменьшить проявления диареи путешественников и кишечной инфекции.

Кокрейновские обзоры отметили низкое качество большинства исследований БАД, направленных на поддержание иммунной системы, включая малое количество наблюдений, слабый контроль, а также неясные подходы к рандомизации и проведению слепых исследований.

Существует настоятельная необходимость в проведении рандомизированных контролируемых исследований у спортсменов высокого уровня с достаточным количеством наблюдений со строгим контролем и необходимыми методиками, соответствующим порядком приема добавок и измерением клинически значимых параметров.

БАД, которые позволяют спортсмену тренироваться более эффективно, быстрее восстанавливаться, предупреждать травмы или скорее возвращаться в спорт после полученной травмы, косвенно влияют на результативность выступления спортсмена. Для многих БАД декларируется такая способность. В таблице 5 собраны доказательства для некоторых из них, наиболее популярных. (см. приложение таблица 5)

Увеличение тощей мышечной массы и снижение уровня жировой массы тела может повысить эффективность выступления во многих видах спорта. Этим объясняется большое количество «сжигателей жира» и «увеличителей массы» на рынке добавок, хотя многие из них запрещены в спорте. Протеин считается одной из основных составляющих БАД, помогающих набрать вес, но, по данным литературных источников, он может помочь набрать тощую массу только в сочетании с резистивными тренировками. Доказательства эффективности «сжигателей жира» не выглядят убедительными, при том что для подавляющего большинства подобных БАД они практически отсутствуют.

В таблице 6 собраны доказательства для наиболее распространенных ингредиентов, входящих в БАД такого типа. (см. приложение таблица 6)⁠

Негативные эффекты
Причины негативных эффектов при приеме БАД могут быть различными, включая недостаточную безопасность и фальсифицированный состав, а также неправильное применение их спортсменами. К последнему можно отнести беспорядочный прием и дублирование БАД без внимания к общей дозе ингредиентов или возможному взаимодействию составных частей разных добавок. Даже наиболее распространенные БАД могут иметь негативные эффекты, особенно когда используются бессистемно. Например, применение добавок, содержащих железо, спортсменами, у которых нет его дефицита, может привести к рвоте, диарее, абдоминальным болям, развитию гемахроматоза и патологии печени. Бикарбонаты способны стать причиной желудочно-кишечных нарушений, если их принимать в больших количествах, иногда даже в дозах, повышающих эффективность подготовки. Это иногда может навредить, а не помочь спортсмену, а также нивелировать эффект от употребления других субстанций, принимаемых одновременно.

Даже наиболее распространенные БАД могут иметь негативные эффекты, особенно когда используются бессистемно.

Философия «чем больше, тем лучше» в случае приема кофеина может привести к таким побочным эффектам, как тошнота, тревожность, учащение сердечного ритма, бессонница, которые перевесят достоинства применения добавки. Есть вероятность получить нежелательные результаты при дозе кофеина, превышающей 9 мг/кг массы тела, при этом максимальный ожидаемый эффект достигается, как правило, при дозе 3-6 мг/кг. Ошибки при вычислении дозы встречаются не так уж редко, причем не только у спортсменов и тренеров, но и в медицинских центрах.

Спортсменам, тренерам, врачам и другим участникам процесса подготовки необходимо помнить об особенностях законодательного регулирования производства и контроля над составом БАД. Оно значительно отличается от регулирования и контроля в сфере производства фармпрепаратов. В большинстве стран производство БАД, которые не направлены на выявление, лечение и профилактику заболеваний, регулируется теми же нормативными актами, что и производство обычных продуктов питания. Это означает, что к БАД, как правило, не предъявляются те же требования, что к медикаментам относительно доказательств эффективности, безопасности при однократном или длительном применении, качества составных ингредиентов и состава, который приводится на этикетке или в инструкции. Конечно, бывают случаи отзыва с рынка тех или иных БАД регулирующими органами, однако постоянный мониторинг применения различных добавок практически невозможен, и изъятие продукта происходит, когда проблемы при их приеме возникают у большого количества потребителей. Не так давно с рынка были отозваны БАД, содержащие слишком большие дозы витаминов А, Д, B6, а также посторонние включения, содержащие свинец, битое стекло и фрагменты металла. Причиной нарушений явилось несоответствие производства стандартам GMP. Частыми являются также гастроинтестинальные расстройства из-за нарушений при производстве и хранении БАД.

Хотя многие проблемы, связанные с приемом БАД, похожи на те, что возникают при обычном питании, они могут существенно повлиять на подготовку спортсмена.
Некоторые компоненты БАД способны вызывать нарушения здоровья, но их трудно бывает сопоставить с приемом добавок, и прием прекращается только после повторных нарушений или появлении похожих проблем у других потребителей. Например, целый ряд продуктов, содержавших гидроцитриновую кислоту, были изъяты из продажи, но только после того, как их применение было сопоставлено со случаями токсического поражения печени, кардиоваскулярными проблемами и судорогами. И сегодня в сети встречаются предложения БАД, содержащих эту субстанцию.

Масштаб проблемы может быть проиллюстрирован тем фактом, что в 2015 году в США около 23 тыс. обращений за неотложной помощью оказались связаны с приемом БАД. Эти цифры могут показаться незначительными в сравнении со случаями, связанными с побочными действиями лекарств, однако надо учитывать, что они говорят только о случаях неотложной помощи, в то время как даже небольшие проблемы, связанные с приемом БАД, способны существенно нарушить процесс подготовки спортсмена.

Самой большой проблемой для спортсменов, подлежащих тестированию в соответствии с требованиями антидопинговых организаций, является опасность присутствия в БАД запрещенных субстанций, что может привести к нарушению антидопинговых правил. Спортсмены, которые используют, намереваются использовать или хранят БАД, содержащие субстанции из Запрещенного списка, рискуют подвергнуться длительной дисквалификации. Это же касается тренеров, врачей, менеджеров, если они рекомендуют или назначают эти БАД спортсменам.

Независимо от того, принял ли спортсмен добавку, содержащую запрещенную субстанцию, преднамеренно или случайно, введенное Кодексом ВАДА правило строгой ответственности означает, что в любом случае будет зарегистрировано нарушение антидопинговых правил, что влечет за собой возврат завоеванных медалей, премиальных, отмену установленных рекордов, а также постоянное или временное отстранение от тренировок и соревнований. Когда спортсмен принимает запрещенные препараты умышленно, намереваясь повысить результаты, все эти меры являются адекватными, в то же время нет сомнений, что часть нарушений связана со случайным приемом запрещенной субстанции в составе БАД, и это приводит к катастрофическим последствиям.

Причины, по которым спортсмен может принять запрещенную субстанцию вместе с БАД, различны. В ряде случаев он не удосуживается прочитать этикетку на добавке, чтобы выявить запрещенную субстанцию. Многие спортсмены полагают, что БАД являются «натуральными» продуктами и жестко контролируются, поэтому безопасны. Другие сталкиваются с большим количеством химических наименований запрещенных субстанций в Запрещенном списке и не в состоянии выявить их на этикетке.
Однако наибольшее беспокойство вызывает нарушение спортсменом антидопинговых правил при приеме БАД из-за отсутствия на этикетке достоверной информации о составе продукта или его загрязнения запрещенной субстанцией в процессе производства. С момента публикации в начале 2000-х обширного исследования, выявившего присутствие в БАД запрещенных субстанций, не указанных на этикетке, появилось множество сообщений о загрязненных добавках. Последние обзоры показывают, что эта проблема сохраняется. Сложно оценить истинную распространенность контаминации. Хотя известное исследование сообщает о том, что примерно 15 % из более 600 БАД со всего мира содержат незадекларированные прогормоны, эти и другие подобные исследования редко сопровождаются действительно случайной выборкой добавок, применяемых спортсменами. Некоторые продукты или их категории могут считаться по умолчанию более подверженными риску загрязнения из-за страны происхождения, конкретного производителя, а также типа продукта и перечня включенных ингредиентов.

Независимо от того, принял ли спортсмен БАД, содержащий запрещенную субстанцию, преднамеренно или случайно, правило строгой ответственности означает, что в любом случае будет зарегистрировано нарушение антидопинговых правил, что влечет за собой возврат завоеванных медалей, премиальных, отмену установленных рекордов, а также постоянное или временное отстранение от тренировок и соревнований.

Тем не менее, нужно иметь в виду, что самые обычные БАД, содержащие витамин С, мультивитамины и минералы, могут также включать в себя запрещенные субстанции. Перечень запрещенных веществ, которые могут быть обнаружены в качестве незадекларированных на этикетке, включает субстанции из различных разделов Запрещенного списка, в том числе стимуляторы, анаболические агенты, селективные модуляторы андрогенных рецепторов, диуретики, бета-2-агонисты и средства, подавляющие аппетит.

В некоторых случаях количество запрещенной субстанции в БАД может быть очень высокой, даже выше обычной терапевтической дозы. Это не только усиливает допинговый эффект, но и может привести к развитию серьезных побочных действий. Например, были проведены исследования БАД, произведенных в Англии и предназначенных для занимающихся бодибилдингом.

В указанном в инструкции количестве добавки для однократного приема содержался метандиенон (известный также как метандростенолон, дианабол) в дозе 10–43 мг, в то время как обычная терапевтическая доза для медицинского использования была 2,5–5 мг в день. Надо отметить, что медицинское применение препарата в большинстве стран прекращено уже давно. Обнаруженное в БАД количество препарата имеет выраженный анаболический эффект, но может также вызывать тяжелые побочные действия, включая психиатрические, поведенческие нарушения, повреждения различных органов, включая печень.

…самые обычные БАД, содержащие витамины и минералы, могут также содержать запрещенные субстанции.

По иронии судьбы БАД, загрязненные незначительным количеством запрещенных субстанций, слишком незначительным, чтобы как-то повлиять на результат, все равно могут привести к положительной допинг-пробе и дисквалификации.

Предпринимается много усилий для того, чтобы обезопасить спортсмена, максимально снизить риск негативных последствий приема БАД, выделить группу добавок, которые можно отнести к «низкому риску» с точки зрения возможного наличия запрещенных субстанций. В качестве одного из подходов рассматривается использование аудита третьей стороны для подтверждения безопасности продукта. Не может быть абсолютной гарантии отсутствия запрещенной субстанции в БАД, однако участие третьей стороны позволяет минимизировать риск. Спортсмены, которые намереваются принимать БАД, должны тщательно взвесить, перевешивает ли возможный эффект от его применения риски нарушения антидопинговых правил, способные положить конец спортивной карьере.

Сертификация независимой организацией с проведением необходимых исследований снижает риск возможных допинговых нарушений.

Алгоритм принятия решений
БАД являются составной частью картины современного спорта и, по-видимому, будут всегда ею оставаться. Спортсмены, принимающие различные добавки, зачастую не имеют ясного представления об их потенциальных эффектах, однако, БАД должны использоваться только после тщательной оценки рисков и преимуществ их приема.

Алгоритм принятия решений имеет две стороны. Одна из них — ожидаемые позитивные эффекты, наиболее важными из которых являются коррекция дефицита питательных веществ, улучшение качества питания, физиологических/биохимических параметров для прямого или косвенного повышения качества выступления. С другой стороны, лежит стоимость, возможность приема неэффективных БАД, возможный риск для здоровья и потенциальный риск нарушений антидопинговых правил.

Алгоритм принятия информированного решения о необходимости применения БАД спортсменов представлен на рисунке №1.

При принятии решения о необходимости применения БАД спортсмен должен взвесить все за и против и проконсультироваться со специалистом. Это поможет лучше оценить риски и понять соответствие свойств БАД требованиям, которые предъявляются к организму спортсмена с учетом особенностей вида спорта и состояния здоровья. Если связь со «своим» врачом невозможна по каким-то причинам, спортсмен должен обратиться за консультацией к независимому эксперту по спортивному питанию или врачу. Зачастую анализ доказательств эффективности и безопасности БАД затруднителен. Полная оценка пищевого статуса спортсмена позволит оценить возможные дефициты питательных веществ и подобрать необходимые компоненты добавки и спортивного питания. Для очень небольшой части БАД и компонентов спортивного питания существуют более или менее объективные доказательства их эффективности в спорте или их непрямого влияния на результат при незначительном риске возможных нежелательных последствий.

При принятии решения о необходимости использования БАД спортсмен должен взвесить все за и против и проконсультироваться со специалистом.

Профессиональный совет часто очень важен для обеспечения сознательного выбора БАД и схемы ее применения. Надо иметь в виду, что индивидуальный ответ на один и тот же БАД может не совпадать у разных спортсменов, а также может не соответствовать рекламируемым качествам и эффектам добавки. В ряде случаев возможно негативное влияние на тренировочный процесс, несмотря на рекламируемые результаты у других спортсменов. Еще большей проблемой являются попытки спортсменов использовать БАД, исходя из собственных представлений о его составе и механизмах действия, не учитывая доказанные эффекты добавки и ее компонентов. При использовании новых БАД необходимо оценивать результаты после достаточно длительного приема, чтобы исключить случайный или суггестивный эффект.

Полностью гарантировать отсутствие риска при приеме БАД невозможно.

Доказательства, которые подтверждали бы эффективность большинства добавок, ориентированных на спортсменов, как правило, отсутствуют. Похоже, практически нет стимулов, которые побуждали бы производителей БАД инвестировать необходимые суммы в исследования их продуктов. Даже в тех случаях, когда такие доказательства есть, они мало применимы у спортсменов высокого уровня из-за некорректного дизайна исследований (например, неадекватные нагрузочные тесты), проведение исследований на общей популяции людей. Невозможность уточнить состав БАД также может привести к ошибочным выводам и неоправданному приему. Представляется разумным рассматривать любые БАД, которые могут улучшать состояние здоровья и повышать спортивные результаты как возможную причину негативных эффектов и тщательно оценивать все возможные риски, привлекая специалистов в области спортивной медицины и спортивного питания. Спортсмены, принимая решение о приеме любых БАД, должны быть уверены в отсутствии риска для здоровья, в необходимости финансовых затрат, а также в явной потребности их приема с целью улучшения физиологических параметров или спортивных результатов. Наконец, спортсмену следует убедиться, что БАД или спортивное питание, которые он принимает, не имеют высокого риска контаминации запрещенными субстанциями. Полностью гарантировать отсутствие риска при приеме БАД невозможно.

Несколько советов, как уменьшить риски при приеме БАД

1. Принимайте их по рекомендации специалиста только при доказанном дефиците питательных веществ!
Использование БАД, потому что «так делают все», «на всякий случай», «фирма предоставляет его бесплатно», ведет к неоправданным финансовым тратам и повышает риск передозировки и даже нарушений антидопинговых правил. Прежде всего, необходимо оценить и скорректировать диету и только потом рассматривать целесообразность приема БАД.

2. Внимательно читайте этикетку и инструкцию!
Если в составе БАД встречаются незнакомые субстанции, их можно проверить, используя программу «Антидопинг ПРО». Надо помнить, что одни и те же субстанции могут иметь разные названия, а в некоторых случаях производитель использует наименования, не отражающие состав. Например, метилгексанамин часто продается как масло герани, хотя имеет синтетическое происхождение. Будьте внимательны, изучайте состав БАД!

3. Если компания, изготовляющая БАД, производит также субстанции, запрещенные в спорте, не приобретайте БАД, выпущенные этой компанией!
Неизвестно, насколько тщательно соблюдаются требования стандарта GMP на предприятии. При любых отклонениях от технологии БАД может быть загрязнен запрещенной субстанцией. Такие случаи встречаются достаточно часто, но доказать технологические нарушения спортсмену очень сложно, а санкции за использование им запрещенных веществ последуют в любом случае.

4. Избегайте БАД, которые «увеличивают мышечную массу», «снижают вес», «повышают потенцию» или являются «энергетиками»!
По данным американских контролирующих органов, БАД из этих групп наиболее часто содержат запрещенные ингредиенты, включая в ряде случаев наркотические вещества. Чаще всего в их составе встречаются анаболические агенты, гормональные препараты, ингибиторы ароматазы, пептидные субстанции, стимуляторы.
Необходимо также с осторожностью относиться к продуктам компаний, выпускающих БАД с указанными эффектами. Это увеличивает вероятность попадания ингредиентов этих добавок в другие продукты.

5. Не приобретайте БАД, содержащие ингредиенты, названия которых заканчиваются на –ol, -diol или -stene, или вещества, наименования которых состоят из большого количества цифр!
Такие окончания могут свидетельствовать о наличии в составе БАД стероидов, стимуляторов, пептидов и других запрещенных в спорте субстанций, а также веществ, не прошедших клинические испытания.

6. Избегайте БАД, которые рекламируются как средства лечения и профилактики заболеваний!
БАД не проходят необходимые клинические испытания, чтобы доказать эффективность при лечении или профилактике онкологических, простудных, эндокринных, сердечно-сосудистых и других заболеваний, либо при коррекции, например, избыточной массы тела. БАД не может «уменьшить боль», «защитить от рака» или «увеличить подвижность суставов». Подобные заявления характеризуют недобросовестного производителя и вводят в заблуждение потребителя. БАД — это добавка к питанию, которая может помочь скорректировать доказанный дефицит питательных веществ.

7. Избегайте БАД, продвижение которых сопровождает громкая реклама с сенсационными заявлениями!
Заявления типа «новейший научный прорыв», «секретная формула», «гарантия возврата денег», «быстрый эффект», «используется в течение тысяч лет», «эксперты не хотят, чтобы вы знали это» или использование впечатляющего звучащего научного сленга — не более, чем маркетинговый ход.

8. Не приобретайте БАД, которые рекламируются как «альтернатива лекарству»!
БАД, которые якобы являются «альтернативой лекарственным средствам», могут содержать незаявленные субстанции, отпускаемые обычно по рецепту. Кроме того, есть риск возникновения серьезных последствий для здоровья, если вы прекратите принимать лекарства, назначенные вашим врачом, заменив их БАД.

9. Не принимайте на веру рекламу, утверждающую, что эффективность БАД подтверждена клиническими исследованиями!
Большинство работ, «доказывающих» эффективность БАД, ничего не доказывают, поскольку проводятся без соблюдения необходимых протоколов. Эти исследования не требуются от компаний по закону и часто являются «закрытыми», что не позволяет оценить качество и достоверность их результатов. Тем не менее, по результатам экспериментов на этикетках появляются броские фразы: «изучено в университете», «одобрено институтом» или «клинически доказано». Кроме того, у исследователей, которые проводят эксперимент, может возникнуть конфликт интересов, поскольку они получают финансирование от компании-производителя БАД.

10. Будьте внимательны, когда БАД рекламируются как «полностью натуральный продукт» или как произведенный из трав!
«Полностью натуральные» растительные ингредиенты не всегда безопасны. Травы иногда содержат активные ингредиенты, которые могут взаимодействовать друг с другом или с лекарствами. Если вы хотите использовать БАД на основе трав, проконсультируйтесь со специалистом о возможных взаимодействиях.
Один из рисков, связанных с «полностью натуральной» БАД, заключается в том, что в продукт добавляется искусственно синтезированный ингредиент, но на этикетке заявляется, что он выделен из травы. Примером является ингредиент метилгексанамин, стимулятор, который запрещен в соревновательный период. На рынке есть много продуктов, которые указывают масло герани на этикетке, когда на самом деле изделие содержит синтетически полученный метилгексанамин.
Другим примером является Acacia rigidula (акация ригидула). Некоторые компании добавляют один или несколько синтезированных фенилэтиламинов, входящих в Запрещенный список, в свои продукты и указывают их как Acacia rigidula на этикетке. Использование таких БАД может привести к положительному тесту на фенилэтиламин.

11. Избегайте БАД, в составе которых много ингредиентов или компоненты вам неизвестны!
Чем больше ингредиентов, тем выше риск ошибок во время производственного процесса, а также негативных последствий для здоровья и карьеры.

12. Отдавайте предпочтение БАД, которые проверены квалифицированной независимой стороной!
Производитель, дистрибьютор или потребитель может обратиться к независимым экспертам для проведения лабораторной экспертизы продукта с целью подтверждения допинговой безопасности БАД. Эксперты МОК рекомендуют привлекать независимых специалистов для оценки допинговой безопасности продуктов.
Ни ВАДА, ни другая антидопинговая организация не «проверяют» и не «одобряют» БАД. Если производитель утверждает, что его продукт получил такое одобрение, остерегайтесь это приобретать.

13. Остерегайтесь БАД, содержащие «секретные» ингредиенты или «патентованные смеси»!
В «секретных» смесях не указывается количество каждого отдельного ингредиента. Патентованные смеси — это маркетинговый инструмент, который компании используют, чтобы попытаться сделать свой продукт каким-то образом уникальным или особенным. Невозможно узнать, какое количество конкретного ингредиента вы получаете в БАД.

14. Помните о возможных рисках!
Важно понимать, что на рынке БАД есть проблемы, которые ведут к тому, что бывает невозможно понять, что находится во флаконе с добавкой. Это может привести к нарушению антидопинговых правил или навредить здоровью. Не проверяйте эти риски на себе. Консультируйтесь со специалистом и принимайте БАД осознанно!

Список рекомендуемой литературы:
1. Мирошникова Ю.В., Высотский И.Э., Выходец И.Т. и др. Актуальные вопросы противодействия допингу в спорте в практике врача. Комментарии к запрещенному списку-2019: руководство для врачей по спортивной медицине / Под ред. проф. Уйба В.В. Москва, 2018.
2. https://www.usada.org/resources/
3. Martínez-Sanz J.M., Sospedra I., Ortiz C.M. et al. Intended or Unintended Doping? A Review of the Presence of Doping Substances in Dietary Supplements Used in Sports // Nutrients. 2017. № 9(10). P. 1093.
4. Maughan R.J. Contamination of dietary supplements and positive drug tests in sport // Journal of Sports Sciences. 2005. № 23(9). P. 883-889.
5. Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete // British Journal of Sports Medicine. 2018. № 52. P. 439-455.
6. Maughan R.J., Depiesse F., Geyer H. The use of dietary supplements by athletes // Journal of Sports Sciences. 2007. № 25:sup1. P. S103-S113.
7. Maughan R.J., Shirreffs S.M., Vernec A. Making Decisions About Supplement Use // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018. № 28(2). P. 212-219.

Авторские права принадлежат: ФГБУ ФНКЦСМ ФМБА России

Ссылка на источник: https://www.sportfmba.ru/sotrudnikam/informatsiya/2-antidoping/691-biologicheski-aktivnyj-dobavki-v-sporte-2018

В случае возникновения требования правообладателя, материал будет удалён с данного интернет-ресурса. Требование на удаление материала направлять на e-mail: [email protected]

Какие БАДы работают и могут быть полезны тем, кто занимается спортом

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

Мы решили найти достоверную информацию по этому поводу, и вот — официальное мнение Международного Олимпийского комитета про диетические добавки в жизни атлетов. Приводим адаптированный текст, в котором наши комментарии выделены курсивом.

Статья «IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete» вышла в 2018 году в British Journal of Sport Medicine.

Если какие-то привычные добавки не упоминаются, значит, их эффективность не доказана. Например, пока нет достаточных доказательств эффективности так называемых хондропротекторов. Также, будет идти речь только о добавках, полезных в беге на длинные дистанции, велоспорте и триатлоне, а не всех возможных.

Краткое содержание статьи:

Какие бывают диетические добавки

Зачем атлеты употребляют добавки

Добавки, которые предотвращают нехватку нутриентов или лечат её

Добавки, улучшающие результаты

Что действует, а что — нет

Выводы

Что такое диетическая или, как мы привыкли говорить, биологически-активная добавка (БАД)? Это еда или ее компонент, нутриент или вещество, которые целенаправленно употребляют дополнительно к рациону ради определенной пользы для здоровья или спортивных результатов.

Какие бывают диетические добавки

функциональная еда (то есть, та, которая принесет нужный нам эффект, например, жирная морская рыба, которую едят ради омега-3-полиненасыщенных жирных кислот и витамина D), а также обогащенная нутриентами пища (к которой добавляют кальций, витамины В12 и С и пр.)
еда и напитки со специальным составом, которые обеспечивают нас питательными и активными веществами в удобной форме (например, спортивные напитки, гели и батончики)
отдельные вещества или растительные экстракты (например, экстракт эхинацеи или бромелайн ананаса)
комбинации веществ и экстрактов (например, мультивитамины и минералы).

Зачем атлеты употребляют добавки?

Главные цели такие:

получить нужное количество определенных питательных веществ: минералов, витаминов, белка — чтобы предотвратить их дефицит, угрожающий здоровью
компенсировать нехватку микронутриентов (например, цинка)
получить энергию и макронутриенты, когда их очень не хватает — на длительном забеге (быстрые углеводы)
улучшить результаты: прямо благодаря БАДу или опосредованно
преодолеть боль
быстрее восстановиться
улучшить настроение.

А также:

потому что знают, что конкуренты пьют добавки
спонсоры их раздают или заставляют пить
на всякий случай.

Рассмотрим разные группы добавок и разберемся, какие из них работают и как их принимать.

Добавки, которые предотвращают нехватку нутриентов или лечат её

В целом, спортсмены питаются правильно и сбалансировано. Но и им по каким-то причинам может не хватать питательных веществ, важных для хорошего самочувствия и эффективных тренировок. Например, это может быть нехватка железа, и, как следствие, анемия, или нехватка витамина D, вызывающая частые простуды и переломы.

Но до таких клинических проявлений часто не доходит. Это — субклинический дефицит, и определить его сложнее.

Олимпийский комитет советует не пить добавки «на всякий случай» из-за возможной передозировки, взаимодействия с лекарствами и ухудшения усвоения нутриентов из пищи. Кроме того, люди, которые пьют добавки, часто полагаются только на них и из-за этого уделяют меньше внимания здоровому рациону.

Перед тем, как принимать добавки, надо выяснить с врачом следующее:

Что привело к нехватке этого вещества? Адекватен ли рацион и соответствует ли потребностям спортсмена? Если нет — нужно поменять рацион.
Действительно ли будет польза от курса или постоянного приема добавки? Эффективность многих добавок не подтверждена клиническими исследованиями, а некоторые из них принимать неудобно и дорого.
Есть ли риски — например, взаимодействие добавки и лекарств, в том числе безрецептурных (например, препараты железа нельзя пить со многими антибиотиками).

Вот примеры микронутриентов, которых чаще всего не хватает атлетам, и протоколы их приема.

Витамин D

Он нужен для обмена кальция и регуляции активности генов в организме. То есть витамин D очень важен.

Потребность в этом витамине зависит от типа кожи и количества ультрафиолета, который действует на нее в течении года.

Для атлетов пока нет единых официальных рекомендаций. В статье рекомендуют курс 50 00 IU (единиц активности) в неделю в течение 8–16 недель для лечения существенного дефицита. Делать это можно, только если прописал врач, следящий за вашим здоровьем. Витамином D можно отравиться.

Для людей с белой кожей, живущих в средних и южных широтах, витамин D пить не рекомендуют. Остальным для профилактики советуют принимать по 800–1000 — 2000 IU.

Подробнее: нужно ли принимать витамин D людям, которые занимаются спортом.

Железо

Железа может не хватать, если:

в рационе его мало
его биодоступность мала (железо в растительной пище входит в состав фталатных комплексов, и его доступность невелика)
рацион правильный, но порции слишком маленькие (вы на диете)
тренировки интенсивные, или организм растет (дети, беременные женщины)
вы высоко в горах (там меньше концентрация кислорода и нужно больше эритроцитов для переноса кислорода, соответственно — больше железа)
у женщин — очень обильные менструации.

Чтобы определить степень нехватки железа и ее причины, сдают такие анализы:

сывороточный ферритин
насыщение трансферрина
сывороточное железо (свободное)
рецептор трансферрина
гемоглобин
гематокрит
средний объем эритроцитов.

Анализы назначает врач после того, как вы описали симптомы.

Признаками нехватки железа являются, например, одышка и нехватка воздуха, особенно на подъемах. Если этого нет — можно не переживать.

Если причина анемии именно в нехватке железа, то атлетам советуют пить от 18 мг/день — женщинам, и от 8 мг/день — мужчинам. Когда дефицит железа существенный, то лечение высокими дозами проводят под наблюдением врача.

Кальций

Кальция может не хватать, если:

не есть молочных продуктов;
сидеть на строгой диете;
иметь пищевое расстройство (анорексия).

Нет четкого индикатора нехватки кальция, так как его уровень в крови поддерживается на постоянном уровне благодаря гормонам. Врачи смотрят на плотность костей (на рентгене, или если есть склонность к частым переломам), анализируют рацион и наличие в нем кальция и витамина D.

Если врач решает, что в рационе не хватает кальция, то принимают по 1500 мг/день кальция и 1500–2000 IU витамина D.

Цинк и магний

Этих микроэлементов может не хватать бегунам на длинные дистанции, особенно тем, которые обильно потеют — пот выводит ионы. Нехватка цинка проявляется как склонность к простудам, а магния — как тревожность, судороги и наличие в крови маркеров воспаления. Воспаление также говорит о перетренированности.

Авторы статьи Consensus statement immunonutrition and exercise, опубликованной Association for the Advancement of Sports Medicine (Великобритания) в 2017 году, не советуют принимать добавки цинка и магния регулярно, а делать это только в периоды повышенных нагрузок, и если нехватку подтвердил врач.

Спортивные напитки и еда

Бегуны должны полноценно питаться, но во время забега или интенсивных тренировок салат и спагетти не приготовишь. Для таких случаев разработали специальную еду — удобные гели, батончики, напитки, обогащенную еду и белковые коктейли. Что это за напитки и еда, из чего они состоят, и какая от них польза?

Спортивные напитки, они же изотоники, пьют для восстановления водного и ионного баланса и быстрых углеводов. Они содержат 5–8% сахара, совсем немного натрия и калия (0.6–2 г морской или гималайской соли).

Энергетики принимают, чтобы бежать эффективнее и почувствовать прилив сил. В них больше сахара, чем в изотониках, кофеин, а также витамины, таурин или сомнительные компоненты с эффектом допинга.

Спортивные гели — это концентрированное желе с сахаром и иногда электролитами и кофеином.

Батончики — почти то же самое — быстрые углеводы, только в них 10–15% белка, и, возможно, минералы и дневная норма витаминов. Батончики и гели быстро дают энергию во время тренировок и забегов, когда обычная пища слишком отягощает пищеварительную систему.

Добавки с электролитами (например, регидрон) быстро восстанавливают ионный баланс во время и после ультра дистанций.

Белковые добавки (протеин). Белок может быть из молока, сыворотки, яиц, сои, конопли, и содержать витамины.

Белковые добавки полезны для восстановления мышц после нагрузок, увеличения мышечной массы после силовых упражнений, а еще как пища, которую берут на тренировки. Исследования показывают слабый эффект белковых добавок при сушке (потере жира). Принимают протеин по 20–50 гр после нагрузок.

Избыток белка, то есть превышение дневных норм, имеет и негативные последствия — возрастание риска рака, например. Тем, кто не занимается спортом, белковые добавки принимать не советуют.

Дневные нормы белка: 1.6–2.2 г/кг массы тела в день. Увеличивать дозу не стоит. Принимать дневную норму нужно в несколько приемов, а не за раз.

Добавки, улучшающие результаты

Есть вещества, помогающие достигать максимальных результатов. Мы опишем только те из них, которые безопасны, легальны и имеют доказанный эффект.

Кофеин

Действует как стимулянт и помогает как на спринтах, так и на ультрадистанциях. Он способствует выбросу эндорфинов, то есть хорошему настроению и обезболиванию, быстрой реакции и меньшей усталости.

Кофеин нужно принимать в дозировке 3–9 мг/кг веса за час до забега, и 100–300 мг после старта (через 15 минут — полтора часа). Кофеин должен идти в компании углеводов, иначе нужного эффекта не будет. Увеличивать дозу нельзя — будет хуже, а не лучше.

Напоминаем, что кофеин вызывает привыкание, поэтому если его принимать постоянно в виде добавок или кофе, то он перестанет действовать. Кроме того, у каждого своя чувствительность к кофеину, поэтому начинайте с минимальных доз.

Креатин

Его рекомендуют в первую очередь тем, кто играет в командные виды спорта или занимается с отягощениями.

Пить креатин нужно так: загрузка 7 дней по 20 грамм, и поддержка — постоянно по 3–5 грамм.

Нас предупреждают, что от креатина увеличивается вес, вплоть до пары килограмм, за счет задержки в теле воды. Перед забегами это может мешать. В то же время, креатин советуют пить для лучшего восстановления после забегов.

Conrad Earnest, спортивний физиолог в Университете г. Бат (Великобритания) говорит в комментарии для журнала Nature, что креатин может улучшить результат до 8%, и это одна из немногих эффективных добавок.

Нитрат

Полезен для эффективной работы мышц и их кровоснабжения, улучшает клеточное дыхание. Природные нитраты есть в шпинате и свекольном соке, и эти продукты советуют есть за 3 часа до нагрузок. Вот здесь мы подробно разбирались, помогает ли свекольный сок улучшить результаты в беге. Есть протокол, согласно которому свекольный сок пьют семь дней перед забегом.

Нитраты больше помогают любителям, чем олимпийским чемпионам.

Что действует, а что — нет

Не выбрасывайте деньги на препараты, обещающие иммуномодуляторный или противовоспалительный эффект: эхинацея, витамин Е, омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, глутамин, полифенолы (кверцетин), цинк (он может быть и токсичным), и бета-глюканы.

Иммуномодуляторы в лучшем случае не действуют, в худшем — вредят. Витамин Е или омега-3 могут быть полезными, но не для восстановления спортсменов.

Умеренный противовоспалительный эффект имеют пробиотики (молочнокислые продукты и сухие бактерии), витамины С и D.

Восстановлению и уменьшению боли способствует прием желатина 5–15 гр/день и 50 мг витамина С. Это поможет восстановить связки. Коллаген советуют пить в дозировке 10 гр/сутки.

Вы не потеряете жировую ткань благодаря таким препаратам: пируват, хром, зеленый чай, альфа-липоевая кислота, глюкоманнан, омега-3 жирные кислоты, хитозан.

L-Карнитин, который нам продают под видом жиросжигателя, ничего не сжигает. Впрочем, спортсменам, в том числе, бегунам, его можно пить для повышения эффективности работы мышц и увеличения их массы. Карнитин улучшает поглощение мышцами кислорода. Советуют пить 2 грамма в сутки в несколько приемов вместе с углеводами (около 80 гр) в течение 24 недель. Но говорят, что это неудобный протокол.

Выводы

Источником питательных веществ должна быть, в первую очередь, пища. Она значительно богаче по составу макро- и микронутриентов, чем самые крутые добавки, и полезнее для кишечника. Овощи, фрукты, злаки, рыба, молочные продукты, семена, яйца, мясо — вот наши ориентиры.

Вы можете сделать тренировки удобнее и эффективнее благодаря спортивному питанию и изотоникам. Но они должны лишь дополнять «нормальную» пищу.

Не стоит пить добавки на всякий случай и наугад. Посоветуйтесь с врачом, сдавайте анализы до и после приема БАДов, следите за ощущениями. Не превышайте дозировку. Не принимайте новые, не испытанные на себе, добавки в день забега или важной тренировки.

Хроническую перетренированность сложно преодолеть с помощью даже самых лучших добавок. Улучшайте результаты и ставьте новые цели, но помните о восстановлении благодаря сну, питанию и отдыху.

Имейте в виду, что эффективность большинства добавок не подтверждена клиническими исследованиями. Некоторые БАДы не содержат никаких активных компонентов, либо содержат запрещенные, вредные, аллергенные или психотропные вещества. Это касается средств для похудения, антидепрессантов, афродизиаков и спортивных препаратов для увеличения мышц.

Что еще почитать:

скидки до 50%, 20 лет на рынке

БАДы для спортсменов

Отправляясь в спортзал или на фитнес, каждый должен понимать свою цель. Рацион, программа и спортивные пищевые добавки подбираются в зависимости от исходных данных человека. Правильное сочетание этих составляющих приводит к быстрому прогрессу.

Поддерживать организм в норме помогают препараты для суставов, сердца, стимуляторы иммунитета, если нужно скорректировать массу, то советуем купить спортивные добавки для набора веса или похудения.

Обязательные биодобавки для спортсменов

Витаминно-минеральные комплексы. Подойдут мультивитамины или монодобавки. Регуляцию роста мышечной массы, клеточного восстановления, укрепление костей обеспечат витамины A, C, D, K и группы В, фолиевая кислота.
Кардиопротекторы — препараты с калием, магнием, L-карнитином поддерживают сердечнососудистую систему.
Хондропротекторы защищают связки, активируют регенерацию хрящевой ткани. Помогают повышать интенсивность занятий без вреда для здоровья.

Натуральные добавки для спортсменов разрабатываются для повышения продуктивности занятий, защиты от перенапряжения, стимуляции активного восстановления после занятий. Качественное питание покрывает лишь часть потребностей. БАДы для спортсменов обладаю т направленным действием и решают специфические задачи. Среди таких БАДов гормон роста, повышающий выносливость, оказывающий жиросжигающее действие, активирующий наращивание мышечной массы.

БАДы для выносливости спортсменам

ZMA — натуральный комплекс из магния, цинка, витамина B6. За счёт стимуляции синтеза тестостерона увеличивает выносливость и скорость наращивания объема мышц.
ААКГ— добавка для пампинга. Направлена на повышение результативности тренировок.
Глутамин — стимулятор иммунитета, повышающий позитивный настрой. Предотвращает развитие синдрома перетренированности
Аргинин — активатор производства гормона роста. Помогает «в наращивании мышечной массы.

Биологически активные добавки следует подбирать совместно с врачом или диетологом. Средства, представленные в каталоге, безопасны и прошли проверку качества. Приобрести их можно в Москве в интернет-магазине «Парадигма».

БАДы и фитнес: польза и вред

Биологически активные добавки – это комплекс веществ, которые должны восполнить в организме нехватку витаминов и микроэлементов. Разумеется, БАДы – это не допинг, однако их часто используют в спорте, особенно профессиональном. Логика элементарная: повышенные нагрузки расходуют больше ресурсов и поэтому требуют повышенного поступления веществ. С обычной пищей их сложно получить в нужном количестве, поэтому если вы увлечены фитнесом, вам не просто можно использовать добавки, но даже нужно. К допингу же относятся гормональные препараты («анаболики»), которые БАДами называться не могут.

Важно: БАДы – не лекарства и витамины (хотя и могут содержать последние в небольших дозах). Опасности в них не может быть никакой по умолчанию, а недоверие возникло именно потому что это не лекарства: отсутствие жёсткого контроля производства и продаж к наступлению 21-го века наводнило рынок БАДов подделками и «пустышками».

Роль добавок к пище для «обычного человека» (не занимающегося активно спортом) заключается в нормализации метаболизма, общем укреплении здоровья и иммунитета, улучшении функционировании органов, подверженных влиянию неблагоприятных факторов, например, плохой экологии.

Польза для спортсменов – в дополнительном питании к фитнес-рациону. По большому счёту, вам нет никакого смысла принимать БАДы, если ваш рацион полноценен и разнообразен, а нагрузки небольшие. Спортивные БАДы отличаются от обычных: они богаче по составу и, как правило, имеют более узкое направление действия – сравните с «аптечными», которые имеют общеукрепляющий эффект.

К спортивным БАДам относятся и всем знакомые гейнеры, протеиновые коктейли, BCAA и проч., об этом можно прочитать в отдельной статье. Тем не менее, во многих добавках содержится протеин – белок крайне необходим спортсменам, поскольку участвует в строительстве мышечных волокон, поэтому производители часто включают его в состав БАДов.

Как правило, большинство видов спортивных БАДов можно приобрести в магазинах спортивного питания. Поскольку их всё ещё проще подделать, чем лекарственные препараты, не подвергайте здоровье риску. В банке может оказаться не полезный порошок, а обычный протеиновый коктейль, в худшем случае – вредные вещества. Проверить качество можно, запросив у продавца документы на товар – сертификаты соответствия. Не стесняйтесь проверять – обычно продавцы в курсе подозрительности покупателей и держат эти бумаги наготове.

В составе БАДов для спорта и фитнеса должны находиться ТОЛЬКО натуральные продукты животного или растительного происхождения. Это могут быть как экстракты известных растений, протеин (яичный, соевый, мясной), кофеин (из кофе или чая, способствует повышению выносливости на тренировке) и другие компоненты. Однозначно работающие и безопасные БАДы: протеиновые (казеин, концентрат, изолят и гидролизат), гейнеры (быстрые углеводы), креатин, мультивитаминные комплексы (содержат также минералы), рыбий жир. Такие добавки по безвредности равны обычной еде, если соблюдать указанную дозировку. Противопоказаний у них минимум: индивидуальная непереносимость компонентов или аллергия.

Менее известные БАДы для фитнеса

Глютамин – выпускается как в виде порошка, так и в капсулах и гранулах. Большие физические нагрузки истощают запасы глютамина, что снижает скорость восстановления организма и уровень иммунитета. Глютамин показан активным любителям фитнеса, которые посещают зал почти каждый день. Принимают его дважды в день до еды – регулярное поступление добавки позволит легче переносить тяжёлые нагрузки и различные простуды.

Энергетики – не имеют практически ничего общего с магазинными газированными напитками на основе кофеина, таурина и сахара. Спортивные энергетики продают только в специализированных магазинах в виде готового напитка или порошка для разведения с водой. Действие – тонизирующее, но они не оказывают негативного воздействия на сердечно-сосудистую систему. Увлекаться ими, однако, не стоит – соблюдайте строгую дозировку (суточную – тоже), употребляйте 1-2 раза в неделю перед самыми тяжёлыми тренировками для взрывной энергии и здоровой спортивной агрессии.

Бустеры тестостерона – продаются только в капсулах, не содержат гормонов, но способствуют производству тестостерона внутри организма. Другими словами, стимулируют работу секреции. Тестостерон нужен для набора массы, усвоению глюкозы, для сгона жира. Принимают их так же дважды в день вместе с пищей. Бустеры не нужны, если вам ещё не стукнуло 30 – в более юном возрасте тестостерона в организме и так вырабатывается достаточно. Осторожнее с допинг-тестами, если вы планируете участвовать в соревнованиях: ваш собственный тестостерон будет повышенным, что могут засчитать за положительный результат теста.

Стимуляторы энергии – БАДы, повышающие работоспособность путём усиленного энергообеспечения и сдерживания усталости. Это уже известные энергетики (с кофеином или без), карнитин, креатин, гуарана, сок из шершней, железо, магний, пируват и рибоза. Так же, как и с обычными спортивными энергетиками, нужно соблюдать меру и не пить эти БАДы каждый день.

Противопоказания

Слепо доверять рекламе БАДов нельзя, равно как и любой другой рекламе. Даже если вы видите, что добавка стоит на полке вашего любимого магазина спортивного питания, спросите своих знакомых тренеров или опытных спортсменов о её безопасности и пользе. Помните, что без использования БАДов можно точно так же накачать мышцы или похудеть, поскольку это всего лишь добавки, дополнительные источники нужных веществ – на первом месте всё же должны стоять тренировки.

Аминокислоты запрещено употреблять людям с проблемами желудочно-кишечного тракта. Гейнеры – страдающим сахарным диабетом, нарушениями метаболизма. Если у вас есть болезни сердца, значит, вам противопоказаны любые энергетики, даже профессиональные спортивные. При болезнях печени и почек навредить могут любые протеиновые БАДы. Все эти противопоказания обозначены на этикетках, однако перед покупкой рекомендуем проконсультироваться с терапевтом. Если БАДы не противопоказаны, но у вас появились изжога, диарея/запор, аллергия или тошнота, немедленно прекратите принимать добавки и обратитесь к врачу.

Избегайте незнакомых названий, даже если их широко рекламируют. Так, популярная добавка пиколинат хрома, которая – по заверению рекламы – должна способствовать увеличению силы, росту массы, снижению жира и профилактики депрессии, не имеет никаких доказанных эффектов, а все реальные медицинские исследования утверждают, что современный человек не испытывает недостатка в хроме и его соединениях.

При отсутствии противопоказаний вы можете начать принимать любую биологически активную добавку, однако диетологи советуют отдавать предпочтение натуральной здоровой пище, а БАДы оставить профессиональным спортсменам и любителям фитнеса, которые готовы навещать любимый зал каждый вечер.

Лучшие спортивные добавки. Спортивное питание, которое реально работает — 21 февраля 2019

Конечно, не стоит ждать чудес от приема банки протеина. Те, кто смотрит на вас с плакатов в тренажерке или с обложки журнала Muscle & Fitness, не питаются одними порошками со вкусом ванили. Бодибилдинг, как и любой другой профессиональный спорт, подразумевает профессиональный подход, где в угоду результату перестраивается диета, режим сна и тренировок, а калорийность питания повергнет в шок обывателя.

Сегодня мы рассмотрим лучшие спортивные добавки для тех, кто еще не достиг уровня фитнес-гуру и лишь знакомится с богатейшим миром спортивных БАДов.

«Если говорить о человеке средних лет, который имеет не такой большой стаж тренировок, то я бы посоветовал принимать поливитамины, протеин, омега-3, глютамин и ВСАА», рассказывает директор сети магазинов спортивного питания 100pudoff и владелец одноименного фитнес-клуба Василий Цветков.

По словам Василия, поливитамины будут отличным подспорьем начинающему атлету, так как в условиях мегаполиса присутствует недостаток витаминов и минералов в питании.
Протеин подойдет для регулировки белковой составляющей вашего рациона и в качестве строительного материала для мышц.

В нашем рационе очень не хватает Омега-3 — это жирные кислоты, которые оказывают большое влияние на общее состояние здоровья. Если у вас нет возможности есть жирную рыбу 2-3 раза в неделю, то эти добавки стоит попробовать.

«Если вы плохо восстанавливаетесь от тренировочных нагрузок, то я бы посоветовал глютамин и ВСАА. Глютамин также положительно влияет на укрепление иммунитета, а ВСАА даст вам легкоусвояемый строительный материал для мышц», — подчеркивает Василий.

Если вы решили посвятить свое время занятиям пауэрлифтингом или другим силовыми видами спорта, то здесь наш топ будет несколько другим.

«На мой взгляд, для спортсменов силовых видов спорта безусловно необходимы поливитамины, — говорит Денис Пикляев, тренер клуба сети «Территория Фитнеса», мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу и жиму лежа. — Причем пить нужно именно спортивные поливитамины, потому что по соотношению цена-качество они лучше, чем аптечные. Очень хорошо они помогают, когда не сезон для свежих овощей и фруктов».

Также, по мнению специалиста, любому спортсмену-силовику не будет лишним попробовать моногидрат креатина.

«На своем тренерском опыте знаю, что 3-5 килограммов с приема креатина набирают практически все. В силовых видах спорта даже искусственный набор собственного веса всегда положительно влияет на силовые показатели», — подчеркивает Денис.

По мнению эксперта, если у вас недостаточно спортивный и правильный режим, то до определенной степени помочь могут бустеры тестостерона, а хондропротекторы защитят от перегрузок суставы.

«Если у вас в рационе есть белковая проблема, то необходим источник этого самого белка. Если вы худой, то гейнер — ваш выход. Он увеличит общую калорийность вашего рациона. ВСАА или протеин? Без разницы. Но стоит помнить, что никакой порошок не заменит хорошей куриной грудки или говяжьего стейка», — советует Денис.

«Полноценное питание человека, ведущего активный образ жизни, невозможно себе представить без специальных пищевых добавок. И предпочтение лучше отдавать натуральным препаратам природного происхождения», — отмечает мастер спорта и чемпионка мира по пауэрлифтингу, персональный тренер Ксения Гунина.

В ее топе для девушек все те же ВСАА, поливитамины, креатин, а также казеиновый белок и L-карнитин.

Самым полезным свойством L-карнитина является то, что он позволяет организму быстрее перерабатывать жиры в энергию, а казеин, помимо успешного восполнения дефицита белка, длительное время способен противостоять процессу разрушения мышечных волокон (катаболизму).

Подводя итог, можно сказать, что спортивное питание действительно может выручить, если в вашем рационе или режиме есть пробелы. Нельзя также исключать «эффект плацебо», когда они работают только потому, что вы думаете, что они работают. Если же питание, сон и тренировки выстроены правильно, то рост показателей и преобразование вашего тела не заставят долго ждать. Поэтому прием спортпита можно назвать желательным, но не обязательным.

БАДы для спортсменов проходят тщательный контроль качества и экспертизу на допинг-тестирование

29-30 июня в Санкт-Петербурге прошла IV Международная научно-практическая конференция «Безопасный спорт-2017». На научно-практической конференции с докладом на тему «Антидопинговая безопасность при обеспечении спортсменов биологически активными добавками (БАД) и специализированными пищевыми продуктами» выступила врач-клинический фармаколог ФГБУ ФНКЦСМ ФМБА России, кандидат медицинских наук Наталья Туманова.

Специалист рассказала коллегам про основные проблемы, связанные с допингом при выборе БАД, возможности и способы их решения. Как отметила Наталья Туманова, на сегодняшний день актуальной проблемой является контроль за биологически активными добавками, потому что БАД могут содержать вещества, входящие в запрещенный список ВАДА, а также вещества, опасные для здоровья спортсмена. «Вредные субстанции могут быть не указаны в составе, или указаны завуалированно: анаболические гормоны, факторы роста, психотропные вещества и другие, способные вызвать тяжелые нарушения метаболических процессов, вплоть до острой почечной недостаточности. Центр спортивной медицины ФМБА России регулярно проводит тщательный контроль качества и экспертизу БАД, а также специализированных пищевых продуктов на допинг-тестирование перед тем как назначить их спортсмену»-подытожила специалист.

Также в рамках научного заседания специалисты обсудили вопросы организации медицинского обеспечения физической культуры в образовательных учреждениях, детско-юношеского спорта и физической активности инвалидов, допуска к занятиям спортом, физкультурой и сдачи норм ГТО. Без внимания не оставили и вопросы клинических проблем спортивной медицины: внезапной смерти в спорте, спортивной кардиологии, генетики, пульмонологии, травматологии и спортивного питания.

В обсуждении проблем безопасности спорта и физической активности населения приняли участие не только спортивные врачи, но и коллеги других специальностей: кардиологи, травматологи, педиатры, реабилитологи, генетики, биохимики, физиологи, фармакологи, педагоги и даже физики.

Целью конференции являлось совершенствование профессиональных компетенций специалистов лечебно-профилактических учреждений различного профиля, необходимых для организации и проведения медицинского обеспечения лиц занимающихся физической культурой и спортом, для организации и проведения лечебной физической культуры и реабилитации, с применением современных технологий.

Более подробную информацию о конференции можно найти на сайте http://спортивная-медицина.рф

ОПАСНОСТЬ БАД! Результаты мониторинга реализации БАД.

Национальное антидопинговое агентство информирует о том, что в рамках реализации Плана мероприятий по приведению законодательства в соответствие с Указом Президента Республики Беларусь от 24 мая 2018 г. № 201 «О противодействии допингу в спорте» органами и учреждениями государственного санитарного надзора Минздрава проведено более 6146 посещений объектов, реализующих на территории Республики Беларусь биологически активные добавки и специализированные пищевые продукты для питания спортсменов (БАД), из них: 5007 – объекты торговли, 94 – специализированных торговых объекта для питания спортсменов и 1045 аптек и аптечных киосков.

При проведении проверки был выявлен 51 случай нарушений реализации БАД. Основные нарушения были связаны с отсутствием на этикетках информации, наносимой в соответствии с требованиями законодательства, с осуществлением реализации продукции без свидетельств о госрегистрации. Было выдано 48 предписаний (рекомендаций) об устранении выявленных нарушений.

Наибольший процент нарушений выявлен в специализированных торговых объектах для питания спортсменов. На 94 объектах выявлено 28 случаев нарушения реализации БАД, также выявлены определенные нарушения при реализации БАД в аптечной сети Республики Беларусь – на 1045 объектах выявлено 22 случая.

Данная статистика показывает степень риска применения БАД в практике подготовки спортсменов.

На основании изложенного НАДА настоятельно рекомендует ответственно подходить к практике применения БАД, в случае решения их применения необходимо внимательно изучить состав, разрешительные документы по реализации данных товаров и, самое важное, проводить консультации с тренерами, врачами, иными компетентными специалистами о целесообразности и безопасности приема БАД.

НАДА напоминает, что использование БАД — потенциальный риск нарушения антидопинговых правил.

Распространенность и характер употребления пищевых добавок элитными испанскими спортсменами | Журнал Международного общества спортивного питания

Целью этого исследования было изучить распространенность использования пищевых добавок у элитных спортсменов, занимающихся различными видами спорта, и предоставить информацию о том, как спортсмены управляют использованием этих добавок. Мы собрали информацию о количестве и типах добавок, потребленных в прошлом году, когда и почему они были употреблены, а также данные о процедурах закупок и сертификации качества / безопасности добавок.Текущее исследование было сформировано недавними предложениями по улучшению исследований использования пищевых добавок, выдвинутыми Knapik et al. [4]. Исследование опиралось на анкету, которая включала определения и примеры пищевых добавок. Он также содержал определенные категории пищевых добавок, а также открытые и закрытые вопросы, на которые участники могли ответить. Для допроса были запрошены самые разные виды спорта. Хотя аналогичная цель преследовалась в нескольких предыдущих исследованиях [12,13,14,15,16], это текущее исследование является новым, поскольку оно расширяет наиболее распространенные практики, используемые для управления и приема пищевых добавок в выборке элитных групп. спортсмены.Наконец, исследование является новаторским, поскольку классифицирует пищевые добавки в соответствии с последним консенсусом МОК [3].

В целом, об использовании хотя бы одной биологически активной добавки сообщили 64% участников исследования, что соответствует диапазону предыдущих исследований, проведенных в аналогичных образцах в Европе [1, 14]. Однако несколько демографических переменных повлияли на долю спортсменов, потреблявших БАД в прошлом году. На эту пропорцию повлияли пол, возраст, уровень конкуренции и профессионализм.Социотип типичного потребителя диетических добавок — мужчина 36–40 лет, который соревнуется на национальном уровне, но в спорте, допускающем профессионализм. Интересно, что возраст был самым сильным предиктором употребления диетических добавок, что подтверждает, что эта переменная является важным модулятором решения использовать добавки для достижения производительности и / или пользы для здоровья, как было обнаружено ранее [13, 29]. Использование пищевых добавок самыми молодыми спортсменами, вероятно, контролируется родителями и тренерами, по сравнению со спортсменами старшего возраста, у которых может быть больше возможностей участвовать в бесконтрольном употреблении добавок [30].

Спортивная дисциплина была еще одной переменной, оказавшей большое влияние на долю употребления пищевых добавок (Таблица 1). Видом спорта с наибольшей долей употребления пищевых добавок был бодибилдинг: 95% бодибилдеров сообщили об использовании хотя бы одной добавки в год. Велоспорт, легкая атлетика, триатлон и водные виды спорта также характеризовались высокой частотой употребления пищевых добавок, как это наблюдалось у элитных португальских спортсменов, где количество тренировочных часов — обычно больше в упражнениях на выносливость — было связано с повышенным потреблением добавок [1].Кроме того, другие исследования также подтверждают, что спортсмены, работающие на выносливость, по-видимому, потребляют больше добавок, чем спортсмены, занимающиеся спринтерской деятельностью [9]. Интересно, что в командных видах спорта (например, футбол, волейбол, хоккей на траве и т. Д.) Процент спортсменов, принимавших добавки, был незначительно ниже. Эти данные совпадают с предыдущими публикациями по выборке испанских теннисистов [25] и баскетболистов [12], где отдельные спортсмены сообщили о более высоком использовании добавок, чем в командных видах спорта (81% против 58%).Даже в спорте с самой низкой долей употребления добавок (например, гимнастика и баскская пелота) каждый второй спортсмен сообщил об использовании добавок. Эти данные подтверждают идею о том, что характеристики спорта влияют на общее использование пищевых добавок в спорте, в то же время они поддерживают создание диетических добавок в качестве общего инструмента для спортсменов всех видов спортивных дисциплин.

Количество потребляемых добавок также характеризовалось высокой индивидуальной вариабельностью: спортсмены потребляли от 1 до 12 пищевых добавок, как было обнаружено ранее [1, 16]. Хотя среднее потребление добавок на одного спортсмена составляло 3 добавки в год, большая доля спортсменов употреблял более 8 различных добавок и в разное время сезона.Эти результаты предполагают, что некоторые спортсмены могут подвергаться неблагоприятным взаимодействиям полипрагмазии [21], а также выдвигают идею чрезмерного употребления пищевых добавок некоторыми спортсменами. Это более очевидно из того, что спортсмены в большой степени полагаются на самих себя как на главный источник получения точной информации об эффекте и эффективности добавки, в то время как они называли себя главными ответственными за план приема добавок (рис. 4). Как было обнаружено, консультация по питанию у квалифицированного специалиста — вместо того, чтобы полагаться на самостоятельные рецепты — приводит к более информированному выбору в отношении использования пищевых добавок, связанных с производительностью, восстановлением и здоровьем [31].Эта информация указывает на необходимость повышения осведомленности о преимуществах и рисках приема добавок среди элитных спортсменов. Этот результат подчеркивает важность того, чтобы элитные спортсмены больше полагались на спортивных диетологов и ученых при разработке своих планов приема добавок. Более информированная популяция спортсменов, вероятно, уменьшит сильный эффект от покупки нескольких типов добавок, которые продвигаются производителями пищевых добавок.

Наиболее потребляемыми пищевыми добавками были белки, аминокислоты / BCAA, поливитамины, глутамин и креатин (рис.3). Очень похожая картина для типа потребляемых добавок была обнаружена в других исследованиях, в которых белки [32], поливитамины [31] и креатин [29] оказались наиболее потребляемыми веществами. Однако новизна этого исследования заключается в том, что данные указывают на то, что наиболее распространенной группой веществ были вещества, для которых было мало научных доказательств (рис. 1). Этот эффект был вызван большим количеством доступных на рынке добавок, которые содержат минимальные доказательства его эффективности.Несмотря на то, что это первое исследование, подтверждающее это открытие, оно могло быть основано на предыдущей литературе из-за пробелов в знаниях об эффективном питании и добавках, обнаруженных у тренеров и спортсменов [24]. Этот результат, вероятно, является результатом текущей практики приема добавок, которая подразумевает плохие знания об эффекте и эффективности добавок, а также использование источников с низким уровнем достоверности, по крайней мере, в этой выборке высокопроизводительных спортсменов.

Интернет — это не только легкодоступная точка для быстрых покупок, но и источник информации о заявленных эффектах пищевых добавок.Он также часто упоминается как предпочтительный сайт покупки [33], как это было обнаружено в настоящем исследовании. Тем не менее, покупка добавок в обычных магазинах была указана в качестве основного предпочтения спортсменов в этом исследовании. Это может быть оправдано возможным повышенным восприятием спортсменами безопасности при покупке пищевых добавок непосредственно у продавца по сравнению с покупкой в Интернете, но исследований по этой теме мало, и обоснование предпочтения покупки заслуживает дальнейшего изучения. Из-за своей графической привлекательности и способности взаимодействовать / делиться, спортсмены часто предпочитают Интернет и социальные сети в качестве предпочтительных инструментов для получения информации и / или самообразования по темам, связанным с питанием [29].Возможно, чрезмерное количество информации, легко доступной в Интернете, и активное участие в социальных сетях [34] с маркетинговыми кампаниями, ориентированными на спортсменов, могут увеличить риск того, что спортсмены не будут полагаться на других профессионалов за советом.

Отсутствие законодательства о пищевых добавках во всем мире, риск заражения и отсутствие надлежащей информации об их использовании и научном обосновании [23, 24] могут увеличить риск неадекватного и чрезмерного использования пищевых добавок или даже непреднамеренного допинга.

В выборке спортсменов, которые принимали хотя бы одну добавку, четыре из пяти спортсменов не знали платформы для проверки безопасности / качества добавок. Качество и безопасность в основном полагались исключительно на торговую марку. Несмотря на многочисленные доказательства, подтверждающие наличие загрязнения в коммерчески доступных продуктах, спортсмены по-прежнему покупали добавки, исходя из соображений безопасности [23]. Кроме того, только относительно небольшой процент спортсменов, не принимающих пищевые добавки, сообщили, что опасаются заражения добавки.В совокупности все эти результаты могут указывать на то, что спортсмены не знают о рисках загрязнения, присущих биологически активным добавкам. Дополнительное образование спортсменов является критической необходимостью. Это важно не только для сокращения случаев непреднамеренного употребления допинга [22], но и для предотвращения непреднамеренного приема веществ, которые потенциально могут иметь острые и долгосрочные побочные эффекты [20].

Это исследование содержит некоторые ограничения, которые следует обсудить, чтобы улучшить применимость результатов.Хотя мы использовали проверенную и надежную анкету [27], временные рамки, использованные для сообщения об использовании добавок (т.е. «в прошлом году»), могли вызвать некоторую ошибку из-за неточности в количестве и типе сообщаемых добавок. Это может быть важно для субъектов, сообщающих о большом количестве добавок. Мы использовали открытые и закрытые вопросы и привели примеры каждой категории дополнений, чтобы уменьшить неточности при припоминании. Кроме того, хотя было четко указано, что анкета была анонимной, возможно, что из-за личных предубеждений некоторые спортсмены намеренно избегали сообщать некоторую информацию о потреблении добавок.Наконец, некоторые спортсмены затруднились описать тип добавок, которые они принимали. Чтобы избежать ошибочной идентификации добавок, в анкете было предусмотрено свободное место для полного описания добавки (название, торговая марка, тип и любая другая дополнительная информация, которую они могли вспомнить), чтобы улучшить идентификацию каждой добавки. Несмотря на эти ограничения, авторы считают, что статья представляет ценную информацию для научного сообщества о моделях потребления пищевых добавок.

Добавки к спортивному питанию

Спортивные добавки представляют собой многомиллионную индустрию. Активных взрослых и спортсменов часто привлекает эффективный маркетинг пищевых добавок. Обещания улучшенной производительности среди других заявлений являются мотивирующими факторами для покупки альтернативного питания для достижения результатов.

По оценкам, в 2016 году объем продаж индустрии пищевых добавок составил более 40 миллиардов долларов, при этом на спортивные пищевые добавки приходилось почти 14%.По данным Управления диетических добавок Национального института здоровья, спортсмены, особенно элитные спортсмены, чаще используют диетические добавки и продукты спортивного питания по сравнению с населением США в целом.

Однако, несмотря на популярность добавок, отсутствие федерального регулирования и контроля качества может означать, что используются ненадежные и неэффективные продукты.

Что такое дополнение?

Добавки считаются дополнением к уже здоровой диете.Активные взрослые или спортсмены могут включать добавки, которые помогают удовлетворить их потребности в питании, уменьшить дефицит питательных веществ, улучшить спортивные результаты или достичь личных целей в фитнесе. Но без хорошо продуманного плана питания добавки редко бывают эффективными.

Дополнение к правилам и стандартам

Пищевые добавки помещены в специальную категорию пищевых продуктов и не считаются лекарствами. Добавки не требуется отправлять в Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для регулирования.Хотя FDA имеет возможность проверять ингредиенты и полезные свойства добавок, очень немногие из них изучаются.

Производители спортивных добавок могут делать заявления о пользе для здоровья с одобрения FDA, если заявления о продукте верны и основаны на научных доказательствах. К сожалению, очень мало добавок, заявляющих об эргогенных свойствах, подтверждено клиническими исследованиями. Это оставляет активного взрослого или спортсмена без гарантии безопасности, эффективности, эффективности или чистоты добавок для диетических или эргогенных целей.

Пищевые добавки включают витамины, минералы, аминокислоты, травы, растительные вещества, экстракты или концентраты растений или продуктов питания. Они обычно продаются в виде капсул, таблеток, жидкостей, порошков или батончиков и должны быть четко обозначены как пищевая добавка.
Эргогенные средства включают вещества, лекарства или методы, используемые для улучшения спортивных результатов. Они могут варьироваться от приемлемых методов углеводной загрузки до незаконных и даже небезопасных подходов, включая использование анаболических андрогенных стероидов.

Оценка пользы от добавок

Использование добавок остается спорным и является личным выбором. Общие вопросы, которые задают активные взрослые, спортсмены и специалисты по спортивному питанию, касаются производства и качества добавок. Перед тем, как рассматривать спортивное питание и пищевые добавки, настоятельно рекомендуется получить информацию о научно-обоснованных исследованиях.

Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует оценить обоснованность и научную ценность заявлений о добавках для улучшения спортивных результатов.Предлагаются следующие вопросы:

Имеет ли смысл заявление о добавке?
Имеются ли научные доказательства?
Является ли добавка законной или безопасной?

Добавки продаются для улучшения здоровья и выполнения упражнений на основе гипотетических приложений, собранных в результате предварительных исследований. Заявления звучат многообещающе, но часто не согласуются с клиническими выводами. Надежные онлайн-ссылки, такие как журнал Международного общества спортивного питания или PubMed Национальной библиотеки медицины, помогут вам определить, основана ли добавка на надежных научных данных или нет.

Если вы работаете со спортивным диетологом или специалистом, они могут быть ценным ресурсом в интерпретации результатов исследований пищевых добавок. Собранная информация позволит вам принять правильное решение о приеме спортивных добавок для здоровья и спортивных целей.

Как наука классифицирует пищевые добавки

На рынке продаются диетические добавки и эргогенные средства, которые, как утверждается, улучшают диету и улучшают спортивные результаты активного взрослого человека или спортсмена. Клинические исследования продолжают обнаруживать недостатки в этих заявлениях о полезности добавок. Международное общество спортивного питания (ISSN) представило классификацию пищевых добавок, основанную на клинических исследованиях:

Очевидно эффективный : Большинство исследований пищевых добавок показывают их безопасность и эффективность.
Возможно эффективный : Первоначальные данные о добавках хороши, но необходимы дополнительные исследования для изучения их влияния на тренировки и спортивные результаты.
Слишком рано говорить об этом. : Теория пищевых добавок имеет смысл, но для ее использования недостаточно исследований.
Очевидно неэффективно : Добавкам не хватает убедительных научных доказательств, и / или исследования показали, что добавка явно неэффективна и / или небезопасна.

Международное общество спортивного питания (ISSN) указывает, что основой хорошей программы тренировок является сбалансированная по энергии и богатая питательными веществами диета. Если рассматриваются добавки, ISSN предлагает добавки только из первой категории (очевидно эффективные).

Любые другие добавки будут считаться экспериментальными.Кроме того, они не рекомендуют принимать добавки из третьей категории (пока рано говорить об этом) и не поддерживают спортсменов, принимающих добавки из четвертой категории (очевидно, неэффективные).

Дополнительная ценность витаминов и эффективности упражнений

Витамины — это органические соединения, необходимые для регулирования метаболических процессов, выработки энергии, неврологического функционирования и защиты наших клеток. Анализ питания активных взрослых или спортсменов выявил дефицит витаминов.

Хотя исследования показывают возможную пользу приема витаминов для общего состояния здоровья, об эргогенных преимуществах не сообщалось.Следующие витамины, общие для спортсменов, были исследованы в качестве предлагаемых пищевых эргогенных добавок:

Питательные вещества	Заявление об эргогенности	Результаты исследований
Витамин А	Может улучшить спортивное зрение	Нет улучшения спортивных результатов.
Витамин D	Может помочь предотвратить потерю костной массы	Помогает усвоению кальция / дополнительные добавки.Оптимальные количества необходимы для регулирования иммунной функции, здоровья сердечно-сосудистой системы, роста и восстановления, здоровья мышц и силы.
Витамин E	Может предотвращать свободные радикалы	Достаточное количество снижает окислительный стресс, но требуются дополнительные исследования. Противоречивые доказательства того, что высокие дозы влияют на спортивные результаты.
Витамин К	Может способствовать метаболизму костей	Белок, содержащийся в мышцах и хрящах, необходим для метаболизма костей.никаких улучшений спортивных результатов сверх адекватных количеств.
Тиамин (B1)	Может улучшить анаэробный порог	Похоже, что при нормальном потреблении не улучшает способность к физическим нагрузкам.
Рибофлавин (B2)	Может повысить доступность энергии во время упражнений	Похоже, что при нормальном потреблении не улучшает способность к физическим нагрузкам.
Ниацин (B3)	Может улучшить энергетический обмен, улучшить холестерин и уменьшить жировые отложения	Показано, что снижает уровень холестерина, триглицеридов и повышает уровень ЛПВП, но, по-видимому, не повышает переносимость физической нагрузки при нормальном потреблении.
Пиридоксин (B6)	Может улучшить мышечную массу, силу, аэробные способности и умственную концентрацию	У получивших хорошее питание спортсменов спортивные результаты не улучшаются.
Цианокобаламин (B12)	Может увеличить мышечную массу и уменьшить беспокойство	Об эргогенном эффекте не сообщалось.
Фолиевая кислота (фолат)	Может увеличить количество красных кровяных телец для улучшения снабжения кислородом мышц и уменьшения врожденных дефектов	Обнаружено, что снижает врожденные дефекты у беременных, но не улучшает спортивные результаты.
Пантотеновая кислота	Может принести пользу аэробной энергии	Исследования не сообщают об улучшении аэробных показателей.
Бета-каротин	Может помочь при повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой	Может помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, но для улучшения спортивных результатов необходимы дополнительные исследования.
Витамин C	Может улучшить обмен веществ во время упражнений	Достаточное количество помогает снизить окислительный стресс и поддерживать иммунную систему после тяжелых упражнений.Дефицит витамина С показывает улучшение VO2 max, когда он возвращается к адекватному уровню. Высокие дозы могут снизить производительность.

Дополнительная ценность минералов для спортсменов

Минералы — это неорганические элементы, необходимые для метаболических процессов, структуры и восстановления тканей, гормональной регуляции и неврологической функции. Исследования показывают, что активные взрослые или спортсмены испытывают дефицит этих важных элементов.

Дефицит минералов может отрицательно повлиять на спортивные результаты, поэтому прием добавок может оказаться полезным.Следующие минеральные добавки, общие для спортсменов, были исследованы в качестве предлагаемых эргогенных пищевых добавок:

Питательные вещества	Заявление об эргогенности	Результаты исследований
Бор	Может способствовать росту мышц во время силовых тренировок	В настоящее время нет доказательств, подтверждающих эту теорию.
Кальций	Может способствовать росту костей и метаболизму жиров	Показано, что он стимулирует рост костей, принимая витамин D, и может способствовать метаболизму жиров.Отсутствие эргогенной пользы для спортивных результатов.
Хром	Продается как пиколинат хрома и утверждает, что увеличивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения	Недавние исследования не показывают улучшения мышечной массы или уменьшения жировых отложений.
Утюг	Может помочь улучшить аэробную производительность	улучшает аэробные показатели только у спортсменов, страдающих дефицитом железа или анемией.
Магний	Может улучшить энергетический обмен / доступность АТФ	Показано, что улучшает физическую работоспособность только у спортсменов, страдающих дефицитом магния.Острые изменения возникают при умеренных и интенсивных упражнениях и должны учитываться при восполнении запасов во время длительных тренировок, наряду с калием и натрием.
Фосфор (фосфатные соли)	Может улучшить энергетические системы в организме	Только об эргогенных преимуществах не сообщалось. в сочетании с фосфатом натрия показано, что они увеличивают максимальное потребление кислорода, анаэробный порог и повышают выносливость на 8-10%.
Калий	Может помочь при мышечных спазмах	Об эргогенных преимуществах не сообщалось, но острые изменения происходят при умеренных и интенсивных упражнениях, и их следует учитывать при восполнении во время длительных тренировок, наряду с натрием и магнием.
Селен	Может улучшить аэробные упражнения	Не было продемонстрировано улучшений в выполнении аэробных упражнений.
Натрий	Может помочь при мышечных спазмах и снизить риск гипонатриемии	Показан для поддержания баланса жидкости во время тяжелых тренировок и предотвращения гипонатриемии. В сочетании с фосфатом натрия показано, что он увеличивает максимальное потребление кислорода, анаэробный порог и повышает выносливость на 8-10%.Острые изменения возникают при умеренных и интенсивных упражнениях и должны учитываться при восполнении запасов во время длительных тренировок, наряду с калием и магнием.
Ванадилсульфат (ванадий)	Может стимулировать рост мышц, увеличить силу и мощность	Не показано влияния на мышечную массу, силу или мощность.
цинк	Может уменьшить инфекции верхних дыхательных путей во время тяжелых тренировок	Показано, чтобы минимизировать вызванные упражнениями изменения иммунной функции во время тренировки.

Вода как эргогенное средство для спортсменов

Вода считается важнейшим питательным эргогенным средством для активных взрослых и спортсменов. Если с потом теряется 2% или более веса тела, спортивные результаты могут быть значительно ухудшены. Снижение веса на 4% и более во время упражнений может привести к тепловому заболеванию, тепловому истощению или более серьезным неблагоприятным последствиям для здоровья.

Для активных взрослых и спортсменов крайне важно применять контроль гидратации во время тренировок и соревнований. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует:

Употребление достаточного количества воды и спортивных напитков для поддержания баланса жидкости и гидратации в течение дня. Выпейте не менее 500 мл перед сном, а затем еще 400-600 мл воды за 20-30 минут до начала тренировки. Может потребоваться больше.
Спортсмены должны выпивать от 0,5 до 2 литров жидкости в час, чтобы компенсировать потерю воды.
Не полагайтесь на жажду как на индикатор, чтобы пить воду или спортивные напитки.
Спортсмены должны взвешиваться до и после упражнения.
Выпивайте три стакана воды на каждый фунт, потерянный во время спортивных тренировок.
Избегайте чрезмерных методов похудания, включая потливость в сауне, ношение резиновых костюмов, использование мочегонных средств, рвоту или строгую диету.

Роль пищевых добавок для спортсменов

Пищевые добавки могут играть важную роль в спортивной диете. Тем не менее, их следует рассматривать как добавки к диете, а не как заменители хорошей диеты. Хотя существует очень мало добавок, подтвержденных научными данными для улучшения спортивных результатов, есть некоторые, которые, как было показано, полезны для физических упражнений и восстановления. Независимо от того, являетесь ли вы активным взрослым, спортсменом, работающим в одиночку, или нанимаете специалиста по спортивному питанию, важно быть в курсе исследований пищевых добавок.

Следующие распространенные пищевые добавки были исследованы и классифицированы как: очевидно эффективные, возможно эффективные, слишком рано сказать или явно неэффективные:

На первый взгляд эффективный и в целом безопасный

Добавки для наращивания мышц

Порошки для набора веса
Креатин
Белок
Незаменимые аминокислоты (EAA)

Добавки для похудания

Низкокалорийные продукты, порошковые заменители еды (MRP), готовые коктейли (RTD)
Термогенные добавки, содержащие эфедру, кофеин и салицин, принимаемые в рекомендуемых дозах для соответствующих групп населения (эфедра запрещена FDA)

Добавки для повышения производительности

Водные и спортивные напитки
Углеводы
Креатин
Фосфат натрия
Бикарбонат натрия
Кофеин
B-аланин

Возможно эффективно, но требуются дополнительные исследования

Добавки для наращивания мышц

Добавки для похудания

Добавки для повышения производительности

Углеводы и белки после тренировки
Незаменимые аминокислоты (EAA)
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
HMB
Глицерин

Слишком рано говорить и недостаточно исследований

Добавки для наращивания мышц

Добавки для похудания

Gymnema Sylvestre, хитозан
Фосфатидилхолин
Бетаин
Колеус форсколин
DHEA
Психотропные питательные вещества / травы

Добавки для повышения производительности

Триглицериды со средней длиной цепи

Неэффективно и / или небезопасно

Добавки для наращивания мышц

Глютамин
Smilax
Изофлавоны
Сульфополисахариды (ингибиторы миостатина)
Бор
Хром
Линолевая кислота конъюгированная
Гамма оризанол
Прогормоны
Трибулус Террестрис
Ванадилсульфат (ванадий)

Добавки для похудания

Пируват кальция
Хитозан
Хром (для людей, не страдающих диабетом)
HCA
L-карнитин
Фосфаты
Травяные диуретики

Добавки для повышения производительности

Пищевые добавки для общего здоровья, рекомендуемые для спортсменов

Очень важно поддерживать хорошее здоровье для активных взрослых и спортсменов.Атлетам рекомендуется принимать в пищу несколько дополнительных питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми во время интенсивных тренировок.

Хотя среди экспертов в области здравоохранения нет единого мнения о том, следует ли взрослым принимать поливитамины, Американская медицинская ассоциация рекомендует ежедневно принимать поливитамины в низких дозах, чтобы обеспечить достаточный уровень питательных веществ в рационе.

Хотя поливитамины не рекомендуются для улучшения спортивных результатов, они могут быть полезны для общего состояния здоровья.

Слово Verywell

Пищевые добавки, как правило, не требуются для хорошо питающегося активного взрослого человека или спортсмена.Многие эргогенные средства ненадежны, и их следует рассматривать только после тщательной оценки эффективности, активности и безопасности. Также следует проявлять особую осторожность, потому что эти продукты не регулируются FDA. Однако спортивные добавки никуда не денутся и могут сыграть значительную роль в вашей программе тренировок.

Любая рассматриваемая добавка должна подтверждаться хроническими клиническими исследованиями и четкими доказательствами их здоровья или эргогенности. Другими словами, примите разумные добавки для своего здоровья и спортивных результатов и проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, диетологом или вашим лечащим врачом, если у вас есть вопросы.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Министерство здравоохранения и социальных служб США. Национальные институты здоровья. Офис диетических добавок. Пищевые добавки для физических упражнений и спортивных достижений. Обновлено 29 марта 2021 г.
Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr . 2018; 15 (1): 38. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-y
Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al.Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr . 2010; 7 (1): 7. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-7
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Пищевые добавки. Обновлено 16 августа 2019 г.
Мартинес-Санс Дж., Соспедра I, Ортис С, Баладиа Э, Хиль-Искьердо А, Ортис-Монкада Р. Преднамеренный или непреднамеренный допинг? Обзор наличия допинговых веществ в пищевых добавках, используемых в спорте. Питательные вещества .2017; 9 (10): 1093. DOI: 10.3390 / nu
- Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2016; 48 (3): 543-568. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000852
- Берд Дж. К., Мерфи Р. А., Чаппио Э. Д., Макберни, штат Мичиган. Риск дефицита нескольких одновременных питательных микроэлементов у детей и взрослых в США. Питательные вещества . 2017; 9 (7). DOI: 10.3390 / nu
  55
- Wallace TC, Frankenfeld CL, Frei B и др.Использование поливитаминных / мультиминеральных добавок связано с повышенным потреблением микронутриентов и биомаркеров, а также с уменьшением распространенности недостатков и недостатков у людей среднего и пожилого возраста в США. Дж Нутр Геронтол Гериатр . 2019; 38 (4): 307-328. DOI: 10.1080 / 21551197.2019.1656135
- Porrini M, Del Bo C. Эргогенные добавки и добавки. Передний тормозной механизм . 2016; 47: 128-152. DOI: 10.1159 / 000445176
- Tardy A-L, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A.Витамины и минералы для энергии, усталости и познания: повествовательный обзор биохимических и клинических данных. Питательные вещества . 2020; 12 (1). DOI: 10.3390 / nu12010228
- Рой Б.А. Упражнения и восполнение жидкости: от американского колледжа спортивной медицины www. Acsm. Орг. Журнал здоровья и фитнеса ACSM . 2013; 17 (4): 3. DOI: 10.1249 / FIT.0b013e318296bc4b
- Johns Hopkins Medicine. Обезвоживание и тепловой удар.
- Клиника Кливленда.Стоит ли принимать поливитамины? 29 октября 2020 г.

Заявление о консенсусе МОК: пищевые добавки и спортсмен с высокими показателями

Введение

Пищевые добавки используются спортсменами на всех уровнях спорта, что отражает распространенность их использования в обществе в целом. Около половины взрослого населения США употребляет те или иные пищевые добавки1, и, хотя существуют региональные, культурные и экономические различия, аналогичная распространенность вероятна во многих других странах.Спортсмены описывают ряд различных причин для своего выбора пищевых добавок 2, и продукты, которые соответствуют описанию «добавки», могут быть предназначены для различных ролей в плане спортивных достижений спортсмена. К ним относятся поддержание хорошего здоровья путем внесения вклада в необходимое потребление определенных питательных веществ, устранение дефицита питательных микроэлементов и обеспечение потребностей в энергии и макроэлементах, которые может быть трудно удовлетворить только за счет приема пищи. Другие конкретные применения добавок, о которых сообщают спортсмены, включают прямое повышение производительности или косвенные преимущества, возникающие в результате поддержки тяжелых тренировок, манипулирования телосложением, облегчения скелетно-мышечной боли, быстрого восстановления после травм и улучшения настроения.

Некоторые спортивные организации теперь поддерживают прагматичное использование добавок, которые прошли анализ соотношения риска и пользы, будучи эффективными, безопасными и разрешенными к применению, а также соответствующими возрасту спортсмена и зрелости в его виде спорта. В этом обзоре обобщены проблемы, с которыми сталкиваются высокопроизводительные спортсмены и их группа поддержки (тренер, тренер, диетолог, врач) при рассмотрении вопроса об использовании добавок, с целью предоставления информации, которая поможет им принимать обоснованные решения.

Что такое добавка?

Не существует единого определения, ни юридического, ни в рамках науки о питании, того, что представляет собой пищевая добавка. Конгресс США, например, при разработке Закона о здоровье и образовании пищевых добавок 1994 г. (DSHEA; https://ods.od.nih.gov/About/DSHEA_Wording.aspx) описал пищевую добавку как:

‘… продукт, отличный от табака, который используется в сочетании со здоровым питанием и содержит один или несколько из следующих диетических ингредиентов: витамин, минерал, траву или другое растительное вещество, аминокислоту, диетическое вещество для использования человеком в качестве добавки диета за счет увеличения общего суточного потребления или концентрата, метаболита, компонента, экстракта или комбинации этих ингредиентов ».3

Это определение неудовлетворительно, поскольку оно зависит от того, соблюдается ли «здоровая диета». Для целей этого обзора мы определяем диетическую добавку как следующее:

Пища, пищевой компонент, питательное или непищевое соединение, которое целенаправленно потребляется в дополнение к обычно потребляемой диете с целью достижения определенного здоровье и / или производительность.

Кроме того, мы признаем, что диетические добавки бывают разных форм, включая следующие:

функциональные продукты, продукты, обогащенные дополнительными питательными веществами или компонентами, выходящими за рамки их типичного питательного состава (например, обогащенные минералами и витаминами, как а также продукты, обогащенные питательными веществами)
сформулированные пищевые продукты и спортивное питание, продукты, обеспечивающие энергию и питательные вещества в более удобной форме, чем обычные продукты, для поддержки общего питания (например, жидкие заменители пищи) или для целевого использования во время тренировок (например, спортивные напитки, гели, батончики)
отдельных питательных веществ и других компонентов пищевых продуктов или растительных продуктов, поставляемых в изолированной или концентрированной форме
многокомпонентных продуктов, содержащих различные комбинации этих продуктов, описанных выше, которые нацелены на аналогичные результаты.

Распространенность и обоснование использования спортсменами

При таком широком использовании добавок среди населения в целом и с особым вниманием спортсменов к достижению максимальной производительности неудивительно, что использование добавок широко распространено. сообщается в большинстве опросов спортсменов4. Сопоставления между опросами затруднены множеством факторов: они включают различия в определении того, что представляет собой пищевая добавка; способность фиксировать нерегулярное использование; неправильный отбор образцов; и использование непроверенных и нестандартных инструментов обследования.5 Тем не менее, опросы в целом показывают, что использование добавок:

варьируется в зависимости от вида спорта и занятий
увеличивается с уровнем тренировки / производительности
увеличивается с возрастом
у мужчин выше, чем у женщин
находится под сильным влиянием воспринимаемых культурных норм (как спортивных, так и неспортивных).

Хотя спортсмены часто принимают добавки, чтобы воспользоваться предполагаемыми / заявленными эффектами или преимуществами, в основе их использования лежит ряд мотивов.5 Например, спортсмены используют добавки:

для коррекции или предотвращения дефицита питательных веществ, который может ухудшить здоровье или работоспособность
для удобного обеспечения энергией и питательными веществами во время тренировки
для достижения конкретных и непосредственных результатов выгода в соревнованиях
, чтобы получить улучшение производительности, косвенно обусловленное такими результатами, как обеспечение более эффективных тренировок (т. е. более высокая интенсивность, больший объем), лучшее восстановление после тренировок, оптимизация массы и состава тела или снижение рисков травм и болезнь
для финансовой выгоды (спонсорство) или потому что продукты предоставляются бесплатно
в качестве страхового полиса «на всякий случай»
, потому что они знают или считают, что другие спортсмены / участники используют добавку (s).

Некоторые дополнения могут использоваться для выполнения нескольких функций. Цинк, например, можно принимать с целью ускорения заживления ран и восстановления тканей, 6 или уменьшения тяжести и продолжительности симптомов инфекции верхних дыхательных путей.7 Углеводные добавки используются для повышения работоспособности во многих случаях с помощью этого средства. топливного субстрата, 8 для поддержки иммунной системы9 или для улучшения биодоступности других добавок, например креатина.10 Точно так же добавка креатина может напрямую повысить производительность в силовых и силовых упражнениях и может помочь в более интенсивных тренировках, наборе мышечной массы или поддержание мышечной массы в периоды иммобилизации после травм.11–13 Таким образом, решения об использовании добавок должны учитывать как контекст использования, так и конкретный используемый протокол.

Оценка доказательной базы использования добавок

Добавки предназначены для целого ряда сценариев использования, поэтому для оценки их эффективности необходимы разные подходы. Добавки, направленные на коррекцию дефицита питательных веществ, необходимо оценивать по их способности предотвращать или лечить неоптимальный статус питательных веществ, с получением пользы от устранения связанного с этим ухудшения здоровья, тренировочной способности или производительности.Эффективность спортивного питания трудно определить, если оно используется в общем рационе для удовлетворения повседневных энергетических потребностей и целевых показателей питательных веществ. Однако преимущества могут быть более легко обнаружены, если они специально потребляются до, во время или после мероприятия или тренировки для обеспечения питательных веществ, ограничивающих производительность (например, для обеспечения энергией мышц или мозга) или для защиты гомеостаза (например, за счет возмещения потерь воды и солей). Добавки, повышающие производительность, которые, как утверждается, приносят прямую или косвенную пользу, представляют собой большую проблему с точки зрения надежной доказательной базы.За некоторыми исключениями, исследований не хватает, а многие из доступных исследований не обладают достаточным качеством, чтобы их можно было применять к элитным спортсменам.

Обосновать утверждения о добавках для повышения производительности и спортивном питании сложно14. Для разной аудитории «доказательство» принимает разные формы. На рисунке 1 представлена предлагаемая иерархическая модель относительной силы свидетельств, предоставленных различными источниками информации. Однако большая часть информации об эффективности добавок в спорте поступает от моделей с самой низкой строгостью: анекдоты / наблюдения спортсменов; а также научные или механистические гипотезы, объясняющие, как добавка может воздействовать на критический / ограничивающий фактор производительности, но практически без доказательств.Систематические обзоры и метаанализы, которые объединяют результаты многих исследований, чтобы дать окончательное заявление об эффективности в широком смысле, находятся на вершине иерархии доказательств. Хотя эти резюме помогают предоставить информацию об общем использовании добавок для повышения производительности, научные исследования, которые должным образом контролируются и хорошо проводятся, обеспечивают основу для этих обзоров, а также возможность ответить на более конкретные вопросы о применении добавок. Таким образом, метаанализ отражает только качество и количество исследований, доступных для обзора, а также может зависеть от критериев включения и исключения, применяемых к доступным данным.

Иерархия доказательств, используемых для установления надлежащей практики, сосредоточена на проблеме пищевых добавок.

«Золотым стандартом» для исследования влияния добавок на спортивные результаты является проспективное, рандомизированное, контролируемое научное исследование, в котором субъекты случайным образом распределяются для получения экспериментального лечения или лечения плацебо (в идеале двойным слепым методом) или перешли, чтобы получить оба лечения в уравновешенном порядке при стандартных условиях.Практические проблемы могут привести к некоторым отклонениям в идеальном дизайне, но спортивные ученые, если они хотят, чтобы их результаты были применимы к спортсменам, участвующим в соревнованиях, могут быть поощрены, чтобы их исследования включали следующее:

адекватный размер выборки и соответствующие характеристики участников (например, событие, тренировочный статус, калибр), чтобы результаты имели статистическую силу и были применимы к высокопроизводительным спортсменам
, имитирующим, насколько это возможно, условия (например, окружающая среда, подготовка к питанию, стратегии соревнований) ), которые существуют в реальной конкуренции
стандартизация, насколько это возможно, переменных, которые могут повлиять на результаты (например, предварительные упражнения и диета, условия окружающей среды, внешнее поощрение или отвлечение) — признано, что это в некоторой степени конфликтует с (2) выше и ограничивает ситуации, в которых могут быть применены результаты
9000 2 использование протокола использования добавки (например, конкретный продукт, доза и время приема), который может оптимизировать любые эффекты
независимая проверка содержания исследуемой добавки, чтобы гарантировать, что продукт действительно не содержит никаких примесей
проверка того, что добавка была принята и вызвала биологический ответ (например, через мышцы, кровь, мочу или слюну)
протокол эффективности, который действителен и достаточно надежен для обнаружения небольших, но потенциально значимых изменений / различий в результатах деятельности
интерпретация результатов в свете ограничений дизайна исследования и изменения, которое будет иметь значение для реальной жизни спорт.

Учитывая специфику информации, которая требуется некоторым спортсменам и их вспомогательному персоналу для оценки эффективности добавки (например, в отношении целевого события и его условий, конкретного человека, комбинации с другими стратегиями производительности) , неразумно ожидать, что всегда будут доступны окончательные доказательства. Вопросы, которые особенно мало изучены и должны считаться высокоприоритетными, включают измерение производительности в полевых условиях или в «реальных» условиях, исследование комбинированного использования ряда добавок и повторное использование добавок, которое может произойти. в многодневных соревнованиях или когда заплывы и финалы проходят близко друг к другу.Сценарии, которые выходят за рамки доступной литературы или практического плана исследования, могут нуждаться в исследовании отдельных случаев или небольших групп. Рекомендуемые методики для этих исследований включают повторные базовые характеристики перед введением добавки или чередующиеся серии презентаций и отсутствия добавки15.

Для целей этого обзора мы в первую очередь полагаемся на исследования здоровых взрослых, которые имеют отношение к спортсменам. Мы признаем, что данные исследований профессиональных спортсменов почти полностью отсутствуют.Мы также признаем, что механистические исследования на моделях животных и клеточных культур полезны для выявления механизмов, но механизм не является необходимым для демонстрации эффекта, который может иметь значение для спортсмена: то, что мы сегодня считаем механизмом, с помощью которого повышение производительности или здоровье может быть ошибочно доказано более поздними исследованиями. Также необходимо признать, что привычный рацион человека может повлиять на экспрессию генов и его микробиоту, а это, в свою очередь, может повлиять на реакцию на добавки.Хотя вариации в геноме между людьми составляют менее 0,01%, вариации в микробиоте значительны (80–90%), и появляющиеся данные показывают, что оба эти фактора могут влиять на спортивные результаты16. 17 В следующих разделах представлен обзор этих факторов. использование добавок для решения различных ролей в спортивном питании, сначала путем определения принципов использования, а затем путем изучения некоторых конкретных продуктов, которые имеют хорошую или формирующуюся доказательную базу, подтверждающую использование спортсменами в конкретной ситуации.

Добавки, используемые для предотвращения или лечения дефицита питательных веществ

Многие микроэлементы играют важную роль в регулировании процессов, лежащих в основе спортивных результатов, от выработки энергии до производства новых клеток и белков. Откровенный дефицит одного или нескольких из этих питательных веществ может привести к поддающимся измерению ухудшению спортивных результатов — либо напрямую, либо за счет снижения способности спортсмена эффективно тренироваться (например, железодефицитная анемия) или избежать болезней или травм (например, ударов дефицита витамина D на здоровье костей).Спортсмены не застрахованы от неправильного питания или повышенной потери / потребности в питательных веществах, обнаруживаемой у некоторых представителей населения в целом, и даже могут подвергаться большему риску дефицита из-за увеличения оборота питательных веществ или увеличения потерь. Еще одна проблема заключается в возникновении субклинических недостатков, которые может быть трудно оценить (т. Е. У них отсутствует четкая метрика или универсальный порог того, что является «адекватным»), а также являются предметом споров о том, существует ли «оптимальный» уровень. для показателей, которые отличаются от обычных систем классификации статуса питательных веществ (дефицит / субклинический дефицит / нормальный).При диагностировании неоптимального нутритивного статуса использование пищевых добавок для устранения или предотвращения дальнейшего дефицита может внести свой вклад в общий план лечения.

Оценка питания спортсмена включает систематические протоколы, которые собирают, проверяют и интерпретируют данные о проблемах, связанных с питанием, а также об их причинах и значимости. В идеале полная оценка должна включать подробный медицинский анамнез и сведения о питании, оценку диеты, антропометрию и анализ состава тела, а также биохимические тесты.18 В отличие от специального использования питательных добавок, принимаемых спортсменами в качестве страхового полиса, эта оценка питания должна гарантировать, что спортсмен:

может устранить факторы, которые привели к дефициту питательных веществ, включая обеспечение адекватности плана питания спортсмена. в энергетике, макронутриентах и микроэлементах
получит пользу от острого или хронического периода приема добавок для коррекции и / или предотвращения дефицита питательных веществ и может понять соответствующий протокол приема добавок
не подвержен риску проблем со здоровьем, связанных с добавкой использование, включая взаимодействие с лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта.
имеет базовую оценку, с которой можно сравнивать будущие меры по оценке прогресса.

Питательные вещества, которые часто необходимо дополнять в этих условиях, включают железо, кальций и витамин D (таблица 1). Добавки йода (для тех, кто живет в районах с низким уровнем йода в продуктах питания или не использует йодированную соль), фолиевой кислоты (для женщин, которые могут забеременеть) и витамина B ₁₂ (для тех, кто придерживается веганской или почти веганской диеты) могут быть оправданным в этих группах населения, но эти соображения не относятся конкретно к спортсменам.

Примеры микронутриентов, часто требующих добавления спортсменов (см. Larson-Meyer et al 18 для получения дополнительной информации)

Добавки (спортивное питание), используемые для обеспечения практической формы энергии и питательных веществ

Руководства по спортивному питанию содержат четкие рекомендации по целевому потреблению энергии и питательных веществ в различных контекстах.В некоторых ситуациях для спортсмена нецелесообразно употреблять « повседневную » или обычную пищу для достижения своих целей в области питания из-за проблем, связанных с приготовлением или хранением, простотой употребления пищи из-за расписания тренировок, комфортом кишечника или проблемой удовлетворения питательных веществ. цели в пределах доступного бюджета энергии. В этих случаях спортивное питание может стать удобным, хотя обычно более дорогим альтернативным вариантом для достижения этих целей в отношении питательных веществ. В таблице 2 представлен обзор продуктов, которые соответствуют этому описанию, и их наиболее частое использование, основанное на фактических данных.

Краткое описание общепринятого спортивного питания и функционального питания, используемого спортсменами.

Добавки, которые напрямую улучшают спортивные результаты

Некоторые добавки, улучшающие спортивные результаты, в настоящее время могут считаться имеющими адекватный уровень поддержки, чтобы предположить, что возможен незначительный прирост результатов. Эти добавки включают кофеин, креатин (в форме моногидрата креатина), нитрат, бикарбонат натрия и, возможно, также бета-аланин. Механизмы действия, типичная доза, потенциальные преимущества и известные побочные эффекты каждой из этих добавок приведены в таблице 3.Добавки, улучшающие спортивные результаты, следует рассматривать только в том случае, если убедительная доказательная база подтверждает их безопасное, законное и эффективное использование, а в идеале — после того, как будет обеспечено соответствие диетической практике спортивного питания. По возможности, спортсмен должен тщательно опробовать добавки на тренировках, максимально приближенных к среде соревнований, прежде чем принимать решение об их использовании в условиях соревнований. Спортсмены должны провести тщательный анализ рисков, чтобы увидеть, перевешивают ли незначительные выгоды риск непреднамеренного допинга из-за контаминации.

Добавки с хорошими или убедительными доказательствами улучшения производительности при использовании в определенных сценариях

Добавки, которые косвенно улучшают производительность

Многие диетические добавки утверждают, что улучшают производительность косвенно — за счет поддержки здоровья, состава тела и способностей спортсмена упорно тренироваться, быстро восстанавливаться, оптимально адаптироваться, избегать травм или восстанавливаться после них, а также переносить боль или болезненные ощущения. Болезнь является серьезной проблемой для спортсменов, если она прерывает тренировку или возникает в критический момент, например, во время отбора или крупного соревнования.Восприимчивость к болезням повышается в ситуациях, когда спортсмены участвуют в большом объеме тренировок или соревнований и либо намеренно, либо непреднамеренно испытывают дефицит энергии (например, диеты для похудания), потребления макроэлементов (например, мало тренировок или мало сна. -углеводы) и статус микронутриентов (например, недостаточность витамина D зимой) .19 Спортсменам могут быть полезны пищевые добавки для поддержки иммунитета в этих сценариях и в других случаях, когда они либо подвержены инфекции (например, во время обычного холодного сезона и после дальних путешествий) или страдающих инфекцией.В таблице 4 обобщены данные о некоторых из широко рекламируемых «иммуноподдерживающих» добавок, отмечая, что наиболее многообещающими кандидатами на помощь в профилактике или лечении симптомов со стороны верхних дыхательных путей являются витамин D и пробиотики. Витамин C в периоды тяжелых физических нагрузок и таблетки цинка в начале симптомов могут быть полезны, но высокие дозы отдельных антиоксидантов, особенно витаминов C и E, могут ослабить адаптацию к тренировкам, вызванную физическими упражнениями.20–22 Добавление пробиотиков может снизить частоту возникновения симптомов. диарея путешественников и желудочно-кишечные инфекции.Кокрановские обзоры отмечают низкое качество многих исследований пищевых добавок, которые, как утверждается, поддерживают иммунитет; в частности, небольшие выборки, плохой контроль и нечеткие процедуры рандомизации и ослепления были обычным явлением.23 24 Очевидно, что существует острая необходимость в рандомизированных контролируемых исследованиях с участием спортсменов высокого уровня с достаточным количеством участников, строгим контролем и процедурами, соответствующими схемами приема добавок и клинически значимые показатели иммунитета.

Пищевые добавки для иммунного здоровья спортсменов: предлагаемый механизм действия и доказательства эффективности

Добавки, которые помогают спортсмену более интенсивно тренироваться, быстрее восстанавливаться и предотвращать травмы или ускорять возврат к игре, когда травма все же происходит, могут явно улучшить подготовка спортсмена и, косвенно, результаты его соревнований.Многие продукты утверждают, что обладают преимуществами такого рода; В таблице 5 приведены данные о некоторых из наиболее популярных соединений. Наконец, изменение состава тела, включая набор сухой (мышечной) массы и снижение уровня жира в организме, может способствовать повышению производительности во многих упражнениях. Это объясняет большое количество «гейнеров» и «сжигателей жира» на рынке обычных и спортивных добавок, хотя многие из них запрещены в спорте. Белок считается основным ингредиентом добавок, способствующих увеличению веса, и основанные на фактах обзоры показывают, что белок эффективен для увеличения мышечной массы в сочетании с упражнениями с сопротивлением.25 Доказательства эффективности добавок для «сжигания жира», тем не менее, далеко не окончательные, и существует полное отсутствие доказательств эффективности подавляющего большинства добавок, продаваемых в этой категории. В таблице 6 приведены данные о некоторых наиболее распространенных ингредиентах или продуктах этого типа.25

Добавки, которые могут помочь с тренировочной способностью, восстановлением, болезненностью мышц и лечением травм

Добавки, продвигаемые для помощи с изменениями телосложения: увеличение мышечной массы и потеря жировой массы тела

Неблагоприятные эффекты

Неблагоприятные эффекты от Использование добавок может быть связано с рядом факторов, включая безопасность и состав продукта как такового, а также несоответствующие модели использования спортсменами.Плохая практика спортсменов включает неизбирательное смешивание и подбор многих продуктов без учета общих доз некоторых ингредиентов или проблемных взаимодействий между ингредиентами. Даже часто используемые продукты могут иметь отрицательные побочные эффекты, особенно при использовании вне оптимального протокола. Например, добавление железа тем, у кого уже есть достаточные запасы железа, может вызвать симптомы, которые могут начаться с рвоты, диареи и боли в животе и перерасти в гемохроматоз и печеночную недостаточность.26 Бикарбонат может вызвать желудочно-кишечные расстройства при проглатывании в количествах, достаточных для повышения работоспособности; это может ухудшить, а не улучшить производительность, и может противодействовать преимуществам других добавок, принимаемых одновременно.27 Философия «больше — лучше» применительно к кофеину может привести к побочным эффектам, включая тошноту, беспокойство, учащенное сердцебиение и т. д. бессонница, которая перевешивает преимущества для производительности28. Нежелательные исходы становятся более частыми при дозах кофеина ≥9 мг / кг массы тела, но максимальные преимущества обычно достигаются при приеме 3–6 мг / кг.29 Возможность более серьезных исходов иллюстрируется неблагоприятными и потенциально фатальными реакциями в двух отдельных инцидентах, в которых очень большие дозы (до 30 г) кофеина вводились здоровым добровольцам, участвовавшим в лабораторных исследованиях (http: // www. telegraph.co.uk/news/2017/01/25/university-fined-400k-students-taking-part-caffeine-experiment/). Эти инциденты произошли из-за ошибок в расчете дозы: если это может произойти в университетской исследовательской среде с предполагаемым надзором со стороны опытного персонала, очевидно, существует вероятность аналогичных ошибок со стороны спортсменов и тренеров.

Спортсмены и члены их группы поддержки должны знать правила, регулирующие производство и маркетинг добавок. Согласно DSHEA 1994 г. (https://ods.od.nih.gov/About/DSHEA_Wording.aspx), принятому Конгрессом США, пищевые добавки, продаваемые в США, которые не претендуют на диагностику, предотвращение или лечение заболеваний, не подлежат регулирование Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Подобные правила применяются в большинстве других стран, где добавки регулируются так же, как пищевые ингредиенты, и поэтому не подпадают под строгие правила, применяемые в фармацевтической промышленности.Это означает, что нет требований доказывать заявленные преимущества, нет требований доказывать безопасность при остром или хроническом введении, нет гарантии качества контента и либеральных требований к маркировке. Общеизвестно, что существуют проблемы с некоторыми продаваемыми пищевыми добавками, но возможности, доступные тем, кто отвечает за безопасность пищевых продуктов, ограничены действующим законодательством. FDA регулярно использует свои полномочия для отзыва продуктов в нарушение правил, хотя они полностью признают, что их ресурсов недостаточно для всестороннего мониторинга, и отзывы обычно происходят только после того, как многие люди пострадали (https: // www.fda.gov/food/recallsoutbreaksemergencies/recalls/default.htm): недавно они отозвали продукты-добавки, содержащие чрезмерные дозы витаминов A, D, B ₆ и селена из-за потенциально токсичных уровней этих компонентов. Примеры жалоб на продукцию включают присутствие примесей, в том числе свинца, битого стекла и металлических фрагментов, из-за несоблюдения производителями надлежащей производственной практики. Также вызывает беспокойство риск желудочно-кишечного расстройства из-за несоблюдения правил гигиены при производстве и хранении продуктов.Хотя это может показаться незначительным неудобством и похоже на вопросы безопасности пищевых продуктов, совпадение проблем во время решающего тренировочного периода или соревновательного мероприятия может значительно повлиять на достижение целей спортсмена. Однако следует отметить, что все эти проблемы также регулярно возникают при употреблении обычных продуктов.

Некоторые добавки действительно могут причинить вред здоровью, но их бывает трудно идентифицировать, и продукты обычно отменяются только после того, как произошло значительное количество побочных эффектов.Например, ряд продуктов, содержащих гидроксилимонную кислоту, был изъят из продажи, но только после того, как они были связаны со смертью одного потребителя и значительным числом других случаев токсического поражения печени, сердечно-сосудистых заболеваний и судорог (https: // www. fda.gov/downloads/safety/recalls/enforcementreports/ucm169089.pdf). Масштабы проблемы иллюстрируются тем фактом, что в США в 2015 году около 23 000 обращений в отделения неотложной помощи ежегодно связаны с употреблением пищевых добавок.30 Эту цифру можно рассматривать как существенную или как малую по сравнению с общим числом побочных реакций, связанных с использованием лекарств.15 Однако незначительные проблемы, не требующие неотложной медицинской помощи, могут быть достаточными, чтобы прервать тренировку. или препятствовать участию, поэтому эта статистика, вероятно, недооценивает риск для спортсменов.

Наибольшую озабоченность у спортсменов, соревнующихся в соответствии с антидопинговым кодексом (обычно Всемирным антидопинговым кодексом, опубликованным ВАДА), вызывает то, что добавки могут содержать запрещенные вещества, которые приводят к нарушению антидопинговых правил (ADRV).Спортсмены и их группы поддержки могут подвергаться риску ADRV, если есть доказательства того, что они использовали или пытались использовать продукты, содержащие ингредиенты из Запрещенного списка (www.wada.ama.org). Распространенной проблемой является регистрация отрицательного результата анализа (AAF) запрещенного вещества в образце мочи (« положительный тест на наркотики ») в результате использования добавок.31 Миллионы спортсменов могут пройти антидопинговое тестирование, хотя они в основном спортсмены профессионального, национального или международного уровня.В частности, для этих спортсменов, даже если прием запрещенного вещества был непреднамеренным, правила строгой ответственности в рамках Всемирного антидопингового кодекса означают, что AAF будет зарегистрирован, и может означать потерю выигранных медалей или установленных рекордов, и финансовые санкции, а также временное или постоянное отстранение от соревнований. Это также вредит репутации спортсмена и может привести к потере работы и дохода из-за неудачных возможностей спонсорства. В тех случаях, когда имело место преднамеренное мошенничество или выгода от использования запрещенного вещества, эти наказания кажутся вполне уместными, но несомненно верно то, что некоторые ADRV могут быть отнесены к невинному употреблению запрещенных веществ в пищевых добавках, что приводит к катастрофическим последствиям для человека. спортсмен.

Одна из причин AAF, возникающих в результате использования добавок, связана с неспособностью спортсмена прочитать этикетки продуктов, чтобы распознать присутствие запрещенных веществ. Многие спортсмены считают добавки «естественными» или «регулируемыми» и, следовательно, безопасными. Других спортсменов смущает количество химических названий некоторых запрещенных веществ, и поэтому они не могут распознать их на этикетке продукта. Однако наиболее тревожной причиной непреднамеренного AAF является использование добавок, которые содержат запрещенные вещества в качестве незаявленного ингредиента или загрязнителя.С момента публикации основополагающего исследования присутствия необъявленных запрещенных веществ в добавках 32 было много сообщений о загрязнении добавок.31 Недавние обзоры показывают, что эта проблема остается33 (http://www.informed-sport.com/news/ австралийские дополнения-опрос-основные-тесты-потребности). Трудно составить представление об истинной распространенности контаминации добавками. Хотя первоначальное исследование показало, что около 15% из более чем 600 продуктов, приобретенных со всего мира, содержат необъявленные прогормоны 32, это и другие исследования редко включают действительно случайную выборку добавок и спортивного питания, используемых спортсменами.Некоторые отдельные продукты или категории продуктов могут считаться по своей природе более подверженными риску заражения из-за страны происхождения, производителя, типа продукта и диапазона заявленных ингредиентов (https://www.usada.org/substances/supplement -411 /). Тем не менее, следует также признать, что обычные добавки, включая витамин С, поливитамины и минералы, также были обнаружены, хотя и редко, чтобы содержать запрещенные вещества34. Диапазон запрещенных веществ, обнаруженных в качестве незаявленных ингредиентов в добавках, теперь включает продукты из многих разделов. из Списка запрещенных веществ и методов ВАДА, включая стимуляторы, анаболические агенты, селективные модуляторы рецепторов андрогенов, диуретики, аноректики и агонисты β2.33

В некоторых случаях количество запрещенного вещества в добавке может быть высоким, даже выше, чем обычная терапевтическая доза. Например, Гейер и др. 35 сообщили об анализе метандиенона (широко известного как метандростенолон или дианабол) в больших количествах в добавке для «бодибилдинга» из Англии. Рекомендуемое количество добавки составляет 10–43 мг; для сравнения, типичная терапевтическая доза этого препарата составляла 2,5–5 мг / день 36, хотя его медицинское применение было прекращено в большинстве стран в течение многих лет.Это количество, безусловно, будет иметь мощный анаболический эффект, но, вероятно, вызовет серьезные побочные эффекты, включая психиатрические и поведенческие эффекты, а также значительный ущерб целому ряду систем организма, включая печень.37 В отличие от многих более ранних случаев, связанных со стероидами, относящимися к нандролону и тестостероном, это нетривиальный уровень загрязнения, который повышает вероятность преднамеренного фальсификации продукта с намерением оказать ощутимое влияние на мышечную силу и мышечную массу.Большинство сообщений о неблагоприятных последствиях для здоровья в результате употребления добавок касаются проблем с печенью различной степени тяжести, но также затрагиваются и другие органы. В одном эпидемиологическом исследовании «случай-контроль» 38 изучалась связь между использованием добавок для наращивания мышечной массы и риском рака семенных клеток яичка (TGCC) с 356 случаями TGCC и 513 контрольными случаями из восточной части США. OR для использования добавок для наращивания мышечной массы по отношению к риску TGCC был повышен (OR = 1,65, 95% ДИ от 1,11 до 2,46), со значительно более сильными ассоциациями для ранних пользователей и более длительных периодов использования.

По иронии судьбы, добавки, содержащие крайне малые количества запрещенных веществ — слишком низкие, чтобы оказывать какое-либо физиологическое воздействие, — все же могут вызывать положительный результат приема допинга. Например, прием 19-норандростендиона, предшественника нандролона, приведет к появлению в моче 19-норандростерона, диагностического метаболита нандролона. Если концентрация 19-норандростерона в моче превышает 2 нг / мл, регистрируется AAF.39 Добавление всего 2 нг / мл.5 мкг 19-норандростендиона в добавке могут привести к концентрации 19-норандростерона в моче, превышающей этот порог.40 Эти количества близки к пределам обнаружения аналитических методов, применяемых в настоящее время для анализа пищевых добавок, и далеко ниже уровней загрязнения, которые считаются приемлемыми с точки зрения здоровья и безопасности.

Прилагаются различные усилия для решения проблем, включая использование сторонних аудиторских проверок для выявления продуктов, которые спортсмены могут рассматривать как имеющие «низкий риск» содержания запрещенных веществ.Не может быть абсолютной гарантии, что любой продукт полностью безопасен, но эти схемы действительно помогают спортсмену управлять риском. Спортсмены, рассматривающие возможность употребления пищевых добавок, должны очень тщательно обдумать, перевешивают ли возможные преимущества риски допингового нарушения, которое может положить конец их карьере.

Практическое значение и дерево решений

Пищевые добавки являются неотъемлемой частью современного спорта и, вероятно, так и останутся. Спортсмены, принимающие добавки, часто не имеют четкого представления о потенциальных эффектах добавок, которые они используют, но добавки следует использовать только после проведения тщательного анализа затрат и выгод.На одной стороне дерева решений находятся награды, наиболее очевидными из которых являются коррекция дефицита питательных веществ, достижение целей в области питания или усиление той или иной физиологической / биохимической функции для прямого или косвенного повышения производительности. С другой стороны, лежат затраты, возможность использования неэффективной добавки, возможные риски для здоровья и потенциал для ADRV. Поток вопросов, которые можно задать для принятия обоснованного решения, показан на рисунках 2 и 3.

Блок-схема для принятия обоснованных решений и снижения риска нарушения антидопинговых правил при использовании пищевых добавок. Д.м.н., врачи.

Блок-схема для принятия обоснованных решений и снижения риска нарушения антидопинговых правил при использовании эргогенных добавок.

Принимая решение об использовании добавки, спортсмены должны учитывать все аспекты своего созревания и подготовки к соревнованиям, чтобы убедиться, что рассматриваемая добавка дает преимущество, которого не может решить никакая другая стратегия.Следует также оценить, практична ли добавка в использовании: доступен ли продукт, доступен ли он по цене, приемлем и совместим ли он с другими целями спортсмена? Важен вклад тренерской команды спортсмена и сети медицинской / научной поддержки. Спортсмены, у которых нет регулярного доступа к такой сети, должны рассматривать решения об использовании добавок как важную причину для консультации с независимым экспертом по спортивному питанию, а также с врачом. Анализ данных об эффективности добавок и их безопасности часто бывает затруднен.Полная оценка питания может предоставить соответствующее обоснование для конкретного использования пищевых добавок и спортивного питания. Для небольшого количества спортивных добавок есть убедительные доказательства влияния на производительность или косвенной пользы для некоторых спортсменов в некоторых конкретных ситуациях с небольшим риском неблагоприятных исходов или без него.28 41 Часто важны профессиональные советы для обеспечения достаточной осведомленности спортсмена о соответствующем протоколе использования этих добавок, но отдельные спортсмены могут очень по-разному реагировать на данную добавку, причем некоторые из них демонстрируют заметный положительный эффект, в то время как другие не испытывают никакой пользы или даже отрицательного влияния на результаты.Кроме того, ситуация, в которой спортсмен желает использовать добавку, может существенно отличаться от ее обоснованного использования. Могут потребоваться повторные испытания, чтобы установить, наблюдается ли истинный эффект, а не просто случайная вариация, в ответ на использование любого нового вмешательства. Некоторые методы проб и ошибок также могут быть вовлечены в точную настройку протокола приема добавок в соответствии с потребностями конкретной ситуации использования или конкретного спортсмена.

Доказательства эффективности и безопасности многих добавок, предназначенных для спортсменов, в основном отсутствуют.Похоже, что у продавцов добавок мало стимулов инвестировать значительные суммы, необходимые для проведения подробной научной оценки своих продуктов. Даже если некоторые доказательства действительно существуют, они могут не иметь отношения к высокопроизводительным спортсменам из-за ограничений в дизайне исследования (например, специфичности тестов с физической нагрузкой), исследуемой популяции или условиях использования. Отсутствие проверки состава используемых добавок также может привести к ошибочным результатам. Кажется разумным проявлять осторожность при использовании добавок, поскольку любое соединение, которое может улучшать здоровье или выполнять упражнения путем изменения физиологической функции, также должно иметь потенциал для побочных эффектов у некоторых людей.Спортсмены должны увидеть убедительные доказательства эффективности или другой пользы и должны быть уверены, что это не причинит вреда здоровью, прежде чем соглашаться с финансовыми затратами и рисками для здоровья или производительности, связанными с любой добавкой. Наконец, спортсмен должен быть уверен, что при использовании пищевых добавок или спортивного питания он предпринял должную осмотрительность в отношении источников продуктов с низким риском содержания запрещенных веществ.

Заключение

Пищевые добавки могут играть небольшую роль в плане спортивного питания спортсмена, поскольку продукты, содержащие основные питательные микроэлементы, спортивное питание, спортивные добавки и добавки для здоровья, потенциально могут принести пользу.Некоторые добавки при правильном применении могут помочь спортсменам достичь целей в области спортивного питания, упорно тренироваться и оставаться здоровыми и не получать травм. Несколько добавок могут напрямую улучшить результаты соревнований. Тем не менее, требуются значительные усилия и экспертные знания, чтобы определить, какие продукты подходят, как интегрировать их в план спортивного питания спортсмена и как гарантировать, что любые преимущества перевешивают возможные негативные побочные эффекты, включая потенциал ADRV. Строгий анализ риска и пользы, включающий древовидный подход к эффективности, безопасности и рискам, должен выявить небольшое количество продуктов, которые могут принести пользу спортсмену.Такой анализ требует участия хорошо информированного специалиста по спортивному питанию.

Лучшие добавки для спортсменов, по мнению диетолога — ешьте это не то

Если вы спортсмен, который регулярно тренируется, или даже очень активный человек, вам может быть полезно употреблять пищевые добавки.

Как рассказала Рэйчел Джонс, MS, RDN, директор по питанию GNC, Eat This, Not That! , интенсивные ежедневные упражнения требуют повышенной потребности в различных питательных веществах, таких как витамины, минералы и жидкости.

«Поддержание здоровья и благополучия с помощью правильного питания должно быть главным приоритетом для спортсменов», — говорит она. «Это позволяет им переносить физические нагрузки, вызываемые упражнениями, улучшать их работоспособность и способствует более быстрому восстановлению. Найти время для еды и получить необходимое питание из одних лишь пищевых продуктов не всегда легко или возможно».

Ниже вы увидите 10 категорий добавок, которые Джонс рекомендует спортсменам, которые постоянно переходят в тренировочные циклы, которые могут захотеть принять.Кроме того, Джонс дает рекомендации, какие добавки вы можете приобрести. Тогда не пропустите лучшие добавки для людей старше 40, по мнению диетологов.

«Тренировка мышц за счет повторяющихся движений и ударов истощает запасы энергии и приводит к разрушению тканей. Достаточное потребление белка необходимо для восстановления, поддержания и роста мышц. Дополнение диеты протеиновым порошком может помочь обеспечить необходимые аминокислоты (например, лейцин) доступны для поддержки процесса выздоровления », — говорит Джонс.

Два популярных варианта: 100% сывороточный протеин GNC Pro Performance и изолят сывороточного протеина Unbreakable Performance.

Но прежде чем покупать протеиновый порошок, обязательно прочтите следующее: Удивительная правда о протеиновых порошках, которые вам нужно знать.

«Рыбий жир содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, EPA и DHA, которые поддерживают естественный противовоспалительный процесс организма. Он также обеспечивает диетическую поддержку здоровья суставов и питательные вещества для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы — три важные области для спортсменов, которые должны сосредоточьтесь на спорте и восстановлении.Если вы не любитель рыбы или вам сложно потреблять 2–3 порции жирной рыбы в неделю, добавка рыбьего жира может стать для вас отличным выбором », — говорит Джонс.

Попробуйте рыбий жир тройной силы GNC.

«Витамин D наиболее известен своей ролью в поддержании здоровья костей, помогая поддерживать минеральную плотность костей. Повторяющиеся высокоэффективные действия, такие как бег на длинные дистанции, подвергают спортсменов риску развития проблем со здоровьем костей. Новое исследование показывает, что витамин D может также важны для поддержания мягких тканей и общего состояния здоровья.Витамин D, известный как «солнечный витамин», может вырабатываться через кожу в результате воздействия солнца, диеты и пищевых добавок », — говорит Джонс.

Попробуйте одну из добавок витамина D3 от GNC, чтобы обеспечить адекватное потребление.

«Наша естественная реакция на повышение температуры тела во время упражнений — потоотделение. Слишком много жидкости и электролитов, теряемых во время активности, может привести к обезвоживанию, влияя на работоспособность. Правильная гидратация вместе с добавками электролитов обеспечивает замену минералов, таких как натрий и калий. , чтобы поддерживать баланс жидкости.Обязательно следите за своими целями по гидратации в течение дня, — говорит Джонс.

Hydrant Rapid Hydration Drink Mix — отличный вариант, чтобы встряхнуть!

Тогда не забудьте прочитать «Один главный эффект употребления электролитов», — говорят эксперты.

«Натуральные нитраты, содержащиеся в свекле и зеленолистных овощах, действуют как предшественники пути оксида азота, поддерживая тонус кровеносных сосудов, кровоток и регуляцию кислорода в работающих мышцах. Потребление нитратов в виде порошка из свеклы перед тренировками может способствовать тренировкам. производительность и увеличивают время до изнеможения », — говорит Джонс.

Попробуйте добавить порошок органической свеклы Sunfood Superfoods в свой следующий предтренировочный коктейль.

«Бета-аланин — это аминокислота и предшественник карнозина, пептида с антиоксидантными и буферными свойствами мышечного pH. Повышается уровень молочной кислоты, побочного продукта анаэробных усилий, что приводит к повышению кислотности в мышечных клетках. способствует утомлению. Более высокий уровень карнозина в мышцах благодаря добавке бета-аланина становится ключевым фактором в борьбе с усталостью и поддержании работоспособности », — говорит Джонс.

Совет: Таблетки бета-аланина GNC Pro Performance — легкое дополнение к вашему распорядку дня.

«Наиболее известное и исследованное эргогенное средство, кофеин, как было показано, поддерживает повышенный уровень энергии, задерживает усталость и улучшает физическую выносливость и работоспособность. Часто содержащийся в добавках перед тренировкой, кофеин может обеспечить прилив энергии, предлагая Немного мотивации или бодрости в вашем шаге, чтобы начать движение. Кофеин также можно добавлять во время тренировки, чтобы вы не теряли равновесия во время этих сверхдлинных тренировочных пробежек или последних нескольких подходов в тренажерном зале.Посмотрите, что кофеин может сделать вашу тренировку, — говорит Джонс.

Beyond Raw LIT Pre-Workout предлагает несколько удивительных вариантов вкуса!

Не забудьте прочитать «Один страшный побочный эффект употребления слишком большого количества кофеина, согласно науке».

«Интенсивные упражнения увеличивают выработку свободных радикалов, вызывая повреждение мышечных клеток и вызывая болезненные ощущения в мышцах. Антиоксиданты могут помочь в процессе восстановления, борясь с этими свободными радикалами, помогая вам быстрее вернуться в спортзал.Фрукты и овощи слишком сытны для вас? Подумайте о добавлении смеси суперпродуктов в ваш следующий смузи после тренировки, чтобы получить антиоксидантные свойства без излишка », — говорит Джонс.

Amazing Grass Green Superfood Antioxidant со сладким ягодным вкусом идеально дополнит ваш любимый рецепт смузи.

«Знакомая специя, куркума, веками использовалась как в китайской, так и в аюрведической медицине для достижения многих целей в отношении здоровья. Известные благодаря своим мощным антиоксидантным свойствам, куркуминоиды (активное соединение, содержащееся в куркуме) могут влиять на передачу сигналов клеток, связанных с здоровыми суставами. функционирует.Спортсмены должны рассмотреть возможность включения добавок куркумы в свой распорядок дня — ваши суставы будут вам благодарны », — говорит Джонс.

Попробуйте GNC Herbal Plus Turmeric Curcumin, чтобы удовлетворить ваши потребности.

«Думайте о пробиотиках как о полезных бактериях, которые нужны вашему кишечнику для поддержания здорового пищеварения. Спросите любого бегуна, и он скажет вам, насколько важной становится роль пищеварения во время длительной пробежки или в день соревнований. Ежедневная поддержка здоровья кишечника с помощью пробиотиков может помогают поддерживать плавность хода вещей.Бонус — пробиотики также помогают поддерживать здоровье иммунной системы, — говорит Джонс.

GNC Probiotic Solutions Sport стабильны при хранении и не требуют охлаждения.

Чтобы узнать больше, не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей. Затем прочтите следующее:

БАД и молодые спортсмены: раскрывающий факт из художественной литературы

Молодые спортсмены имеют очень высокую потребность в энергии в связи с их потребностями в росте, развитии, общем состоянии здоровья и уровне активности.Многие спортсмены с трудом удовлетворяют свои потребности в питании и часто обращаются к добавкам, чтобы восполнить этот пробел.

Кроме того, юным спортсменам может быть сложно отличить факты от вымысла, зная, куда обратиться за правильной информацией, получить доступ к экспертам по питанию и выявить дезинформацию из социальных сетей. Точно так же мир пищевых добавок может быть очень запутанным, и в нем сложно ориентироваться.

Что такое пищевая добавка?

По данным Национального института здоровья, пищевая добавка — это продукт, предназначенный для дополнения диеты.Они содержат один или несколько диетических ингредиентов: витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества или их компоненты.

Добавки принимают внутрь в виде пилюль, капсул, таблеток или жидких форм, которые обозначены на лицевой этикетке продукта как пищевая добавка.

Кроме того, вещество, повышающее спортивные результаты (PES), определяется как любой ингредиент, потребляемый с пищей или добавками, принимаемыми с целью улучшения спортивных результатов.

Почему спортсмены используют пищевые добавки?

Чтобы получить конкурентное преимущество : Спортсмены могут принимать добавки, чтобы улучшить свои показатели (выносливость, сосредоточенность, скорость, сила) или изменить свой внешний вид (желание сбросить / набрать вес, улучшить мышечный тонус, уменьшить фигуру). толстый).
Ярлыки проще: Планирование, покупка продуктов и приготовление еды требуют времени и усилий. Компании по производству пищевых добавок регулярно предлагают «быстрые решения», которые подходят для активного спортивного семейного образа жизни.
Эффективный маркетинг : С более чем 50 000 добавок, доступных в магазинах и в Интернете, компании могут использовать вводящую в заблуждение тактику, чтобы заставить молодых спортсменов покупать их продукты и заставить людей поверить в то, что «чем больше, тем лучше!»).
Молва или доверие : Многие спортсмены полностью уверены в том, что сотрудники, работающие в специализированных магазинах пищевых добавок, осведомлены о добавках, которые они продают. Тем не менее, это не всегда так.На молодых спортсменов также очень влияет личный опыт друзей, сверстников, тренеров и социальные сети.
Обеспокоенность дефицитом витаминов / минералов : Спортсмену может потребоваться прием добавок, если у него есть медицинский диагноз (анемия, низкий уровень витамина D, низкая минеральная плотность костей), пищевая аллергия / непереносимость или изменение привычек питания (растительная диета, разборчивость, исключение групп продуктов). Многие спортсмены начинают принимать пищевые добавки без предварительной консультации с врачом.

Как регулируются диетические добавки?

Многие люди не верят, что магазины или интернет-сайты будут продавать или продавать товары, которые считаются небезопасными. Однако добавки , найденные в продуктовых магазинах, специализированных магазинах или в Интернете, не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) так же, как продукты питания, напитки или лекарства .

Согласно веб-сайту Национального института здоровья (NIH):

Лекарства должны быть одобрены FDA, прежде чем они могут быть проданы или проданы.Для добавок это разрешение не требуется. Компании-производители пищевых добавок несут ответственность за наличие доказательств того, что их продукты безопасны, а заявления на этикетках являются правдивыми и не вводят в заблуждение. Однако до тех пор, пока продукт не содержит «новый диетический ингредиент» (введенный с 15 октября 1994 г.), компания не обязана предоставлять это доказательство безопасности в FDA до того, как продукт поступит в продажу.
Нет организации, которая возлагала бы на производителей этих продуктов ответственность за точность этикеток и содержание их продуктов.
Производители должны соблюдать надлежащую производственную практику (GMP), чтобы гарантировать идентичность, чистоту, прочность и состав своей продукции.

Каковы потенциальные опасности использования пищевых добавок?

Многие продукты были сняты с продажи из-за неблагоприятных и потенциально смертельных реакций. Спортсменам и родителям важно понимать потенциальные опасности, связанные с употреблением добавок.

Добавки, как правило, предлагают нереалистичный, быстрый и временами небезопасный подход к достижению их целей в области питания.
Количество и тип веществ в этих продуктах могут быть опасными для работоспособности и здоровья молодого спортсмена, даже если они используются по назначению. Размеры порции, указанные на этикетке с фактами о добавках, не являются универсальной рекомендацией.
Продукты могут иметь нездоровые побочные эффекты, включая опасное взаимодействие с безрецептурными и / или рецептурными лекарствами.
Пищевая добавка может иметь неправильную этикетку из-за ненадлежащей производственной практики или дефектов, в результате чего добавка содержит:
- Запрещенное вещество или запрещенные соединения
- Неточные ингредиенты
- Неточное количество ингредиентов
- Ложные заявления о здоровье или болезни

Что делать, если меня беспокоит дефицит витаминов и / или минералов?

Сначала поговорите со своим педиатром или семейным врачом о своих вопросах или проблемах.
Витамины и минералы рекомендуются, когда у спортсмена низкие показатели крови, заболевание, которое может привести к плохому усвоению питательных веществ, или другие потенциальные проблемы с питанием / приемом пищи.

Что в итоге?

Проще говоря: Компании по производству пищевых добавок не обязаны доказывать безопасность, чистоту или эффективность своей продукции перед размещением на рынке.
Еда в первую очередь : Прежде чем полагаться на пищевые добавки, критически оцените то, что вы едите большую часть дней недели.Витамины и минералы — жизненно важные питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и оптимального функционирования активных тел. Правильное питание, адекватное увлажнение, достаточный сон и отдых требуют больше усилий. Тем не менее, это навыки на всю жизнь, и они будут иметь более длительное влияние на ваши спортивные результаты.
Это ваш выбор : Молодые спортсмены часто хотят хорошо выступать и при этом чувствовать себя хорошо. Прием пищевых добавок — это личный выбор спортсмена, его семьи и команды спортивной медицины.
Проведите исследование : Не покупайте добавки в магазине по прихоти, не проведя дополнительных исследований. Также помните: не все продавцы в магазинах диетических добавок имеют образование в области физиологии упражнений, питания и / или спортивной медицины.
Не все добавки плохие. : Несколько независимых организаций предлагают сторонние испытания качества и позволяют продуктам, прошедшим эти испытания, отображать знак обеспечения качества.Эта печать означает, что протестированный продукт имеет правильную этикетку ингредиента и не содержит вредных уровней загрязняющих веществ. Однако пломбы не гарантируют, что продукт безопасен или эффективен, как объяснялось ранее. Некоторые примеры сторонних агентств по тестированию качества включают NSF Certified For Sport®, Informed Choice и USP®.

Два последних ключевых момента для рассмотрения:

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть.
Вы не можете дополнить плохую диету.

Где я могу найти дополнительную информацию?

Проконсультируйтесь с диетологом, специализирующимся на спортивном питании. Вы можете записаться на прием к нашему спортивному диетологу онлайн, нажав здесь.
Помимо этой статьи, вы можете получить дополнительную информацию от следующих организаций:

Добавки и вспомогательные эргогенные средства

itakdalee / iStock / Getty Images Plus

Спортсмены сталкиваются с интенсивными тренировками и жесткой конкуренцией, когда стремятся к вершине своей игры.С добавками, утверждающими, что они улучшают силу, ловкость, скорость и вес, может возникнуть соблазн попробовать что-то, что поможет улучшить конкурентные преимущества. К сожалению, не все добавки соответствуют заявленным.

БАД: Кто наблюдает?

Пищевые добавки регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), но этот процесс отличается от регулирования обычных пищевых продуктов и лекарств.

Производители несут ответственность за то, чтобы их продукты были в разумной степени безопасными и не вводили в заблуждение, однако от них не требуется доказывать, что добавка работает до ее продажи, или даже то, что она содержит то, о чем говорит.Некоторые организации тестируют добавки, чтобы проверить, что внутри них, например, US Pharmacopeia, Informed Choice или NSF International, этикетка которых может быть найдена на упаковке с тестированными добавками. FDA также может удалить или ограничить продажу добавки, но только после того, как она появится на рынке и будет признана небезопасной или неправильно маркированной.

Добавки или продукты?

Еще одна проблема, связанная с добавками, заключается в том, что доказательства часто противоречивы или недостаточны.Они могут быть дорогостоящими, а в случае чрезмерного приема могут иметь негативные побочные эффекты или даже привести к тому, что спортсмена будут отстранены от участия в мероприятии. Прежде чем принимать добавку, сначала поговорите со своим врачом.

Альтернативу приему некоторых из этих добавок можно найти в пище.

Вот несколько популярных добавок, которые вы можете включить в свой распорядок дня, просто соблюдая сбалансированную диету:

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Лейцин, изолейцин и валин — это аминокислоты с разветвленной цепью, которые содержатся в продуктах, богатых белком, таких как курица, рыба, говядина, тофу, яйца и молочные продукты.BCAA обычно используются для стимулирования роста мышц, увеличения потери жира, задержки утомления и укрепления иммунной системы. Хотя эти аминокислоты считаются незаменимыми, исследования противоречивы в отношении эффективности приема BCAA в качестве добавок для улучшения спортивных результатов.

Кофеин

Кофеин действует как мягкий стимулятор и является натуральным компонентом шоколада, кофе и чая. Спортсмены часто принимают кофеин для сжигания жира, защиты запасов углеводов и повышения уровня энергии.Было показано, что кофеин повышает бдительность и действует как стимулятор, однако сжигание жира не увеличивается, а запасы углеводов не защищены. Если он обнаружен в слишком большом количестве в моче, он считается запрещенным веществом Национальной студенческой спортивной ассоциацией, хотя нормальное количество кофеина из рациона обычно не достигает этого уровня. Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы, взрослые, которые предпочитают включать напитки с кофеином в форму кофе, не должны потреблять более 400 миллиграммов кофеина в день.

Пиколинат хрома

Минерал, содержащийся в таких продуктах, как цельнозерновые, фрукты и овощи, хром играет роль в том, как организм использует глюкозу. При приеме атлетами в качестве добавки он используется в качестве средства для похудания или для преобразования жира в мышцы, но доказательств в поддержку этих утверждений недостаточно. При приеме в качестве добавки он может вызвать окислительное повреждение или нарушить выработку железа в организме. Поэтому прием добавок хрома не рекомендуется.

Креатин

Креатин, содержащийся в пищевых продуктах, таких как мясо и рыба, также естественным образом вырабатывается в наших мышцах для производства энергии.Хотя исследования показывают, что креатин может улучшить спортивные результаты во время коротких периодов активности за счет увеличения силы и мощности, результаты различаются в зависимости от человека и спортивного мероприятия.

Надежных ресурсов

Если вы настроены на пищевые добавки, узнайте, где найти достоверную информацию. Зарегистрированный диетолог-диетолог, специализирующийся на спортивном питании, может помочь вам в оценке добавок, которые, как утверждается, улучшают спортивные результаты.

Хотя производители могут располагать интересной информацией о своих продуктах, полезно использовать сбалансированный подход и также проверять объективные источники.Вы можете найти надежную информацию о пищевых добавках на надежных интернет-ресурсах, таких как Управление диетических добавок Национального института здравоохранения. Для получения дополнительной информации обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу, специализирующемуся на спортивном питании.

БАД для физических упражнений и спортивных достижений

Те из вас, у кого есть регулярные физические упражнения, надлежащая гидратация и адекватная диета, задавались ли вы когда-нибудь вопросом, могут ли диетические добавки помочь вам тренироваться усерднее, повысить вашу физическую работоспособность или даже дать вам конкурентное преимущество? Пришло время узнать, какие предполагаемые добавки для улучшения спортивных результатов являются безопасными и эффективными.

Общие диетические добавки

Аргинин

Аргинин содержится в продуктах, содержащих белок, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Адекватная диета обеспечивает около 4-5 граммов аргинина в день. Утверждалось, что большее количество аргинина увеличивает силу и аэробную активность. Добавки считаются безопасными, если их принимать в дозах до 9 граммов в день, однако существует мало научных доказательств того, что добавки аргинина улучшают спортивные результаты или увеличивают силу.

Свекольный или свекольный сок

Свекла и свекольный сок — одни из лучших натуральных пищевых источников нитратов. Почему нитраты важны для спортсменов? Наш организм превращает нитраты в оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды, тем самым увеличивая кровоток и доставку питательных веществ и кислорода к работающим мышцам. Считается, что из-за расширения кровеносных сосудов свекла и свекольный сок могут улучшить общие спортивные результаты. Исследования об эффективности добавок из свеклы противоречат друг другу.Некоторые исследования показывают, что улучшаются аэробные показатели, но не силовые показатели. Другие исследования показывают, что добавки более эффективны для тех, кто занимается физическими упражнениями, и менее эффективны для спортсменов. Для окончательного ответа на вопрос о добавках из свеклы необходимы дополнительные исследования. По данным Управления диетических добавок, «умеренное количество свекольного сока безопасно, но оно может сделать вашу мочу розовой или красной».

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, содержащаяся в таких продуктах, как мясо, птица и рыба.В зависимости от вашего нынешнего рациона большинство людей потребляют до 1 грамма бета-аланина в день. Он используется для увеличения уровня карнозина в наших мышцах. Карнозин помогает уменьшить накопление молочной кислоты. По данным Управления пищевых добавок, «не известно, безопасно ли принимать добавки бета-аланина ежедневно в течение более нескольких месяцев». Следует соблюдать осторожность при рассмотрении вопроса о добавке, поскольку прием 800 мг или более за один прием, как известно, вызывает умеренную или тяжелую парастезию, ощущение жжения на лице, шее, груди или спине.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба и молоко, и используются для получения энергии во время упражнений. Хорошая диета с достаточным количеством белка, как правило, обеспечивает 10-20 граммов BCAA в день, достаточное количество. По данным Управления диетических добавок, кажется безопасным потреблять еще до 20 граммов в день BCAA. Однако существует мало научных доказательств, подтверждающих утверждения о том, что BCAA улучшают работоспособность, наращивают мышечную массу или ускоряют восстановление.

Цитруллин

Цитруллин — это аминокислота, которую наш организм вырабатывает естественным путем, и она содержится в таких продуктах, как арбуз, чеснок и лук. Наш организм принимает цитруллин и превращает его в оксид азота, который может расширять кровеносные сосуды. Когда кровеносные сосуды расширяются, увеличивается поток воздуха и доставка кислорода к работающим мышцам. Это приводит к увеличению способности нашего организма удалять продукты жизнедеятельности, которые приводят к мышечной усталости. Исследования цитруллина крайне ограничены, поэтому существует мало доказательств, подтверждающих улучшение способности к упражнениям или спортивных результатов с добавлением цитруллина.

Креатин

Креатин — это соединение, которое накапливается в мышцах и дает им энергию, необходимую для выполнения сложных упражнений. Наш организм может производить около 1 грамма креатина в день, и мы потребляем креатин из таких источников, как говядина и лосось. Было обнаружено, что креатиновые добавки увеличивают силу, мощность и сокращение мышц, однако степень повышения производительности у разных людей разная. Результаты видны в действиях, которые включают короткие всплески усилий, за которыми следуют периоды восстановления, такие как спринт и поднятие тяжестей.По данным Управления пищевых добавок, «креатин безопасен для здоровых взрослых, чтобы принимать их в течение нескольких недель или месяцев». Увеличение веса является частым побочным эффектом приема креатиновых добавок, поскольку он увеличивает задержку воды. Также распространены жесткость мышц, судороги и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

Женьшень

Женьшень — это корень растения, которое тысячелетиями использовалось в традиционной китайской медицине. Существует много различных видов женьшеня, некоторые из которых, как считается, улучшают выносливость, борются с усталостью и повышают общую работоспособность.Хотя добавки с женьшенем могут показаться безопасными, они могут вызвать головные боли, нарушения сна и расстройство желудочно-кишечного тракта. Существует мало научных доказательств, подтверждающих утверждения об улучшении спортивных результатов.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, содержащаяся в продуктах, содержащих белок, таких как мясо, птица, яйца и молочные продукты. Наш организм вырабатывает небольшое количество глютамина из BCAA, в то время как мы также потребляем в среднем 3-6 граммов глютамина в день. Согласно Journal of Nutrition, добавление глютамина в дозе до 28 граммов в день в течение 14 дней не имело никакого вреда.Хотя краткосрочных отрицательных эффектов может и не быть, существует мало научных доказательств, подтверждающих какое-либо положительное улучшение работоспособности от добавок глютамина.

Утюг

Железо — важный минерал, доставляющий кислород к мышцам и тканям по всему телу. Когда у вас дефицит железа, ваша физическая эффективность снижается. Рекомендуемая доза составляет 8 миллиграммов для мужчин в возрасте до 50 лет, 18 миллиграммов для женщин в возрасте до 50 и 8 миллиграммов для людей обоих полов старше 50 лет.Спортсменам, вегетарианцам и веганам может потребоваться еще более высокое потребление железа. Добавки железа в количестве менее 45 миллиграммов считаются безопасными для подростков и взрослых. Более высокие дозы могут вызвать запор, тошноту, расстройство желудочно-кишечного тракта, рвоту или обморок. Если вы чувствуете дефицит железа, обратитесь к врачу. Если вы хотите улучшить свою физическую работоспособность, диета, богатая такими продуктами, как нежирное мясо, морепродукты, бобы и орехи, обеспечит достаточное количество железа.

Белок

Белок помогает наращивать, поддерживать и восстанавливать мышцы тела.Это означает, что адекватное потребление белка может улучшить спортивные тренировки и сократить время восстановления. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Наш организм вырабатывает некоторые аминокислоты, которые называются заменимыми аминокислотами. Есть некоторые незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать, которые мы должны получать из пищевых источников. Возможные источники могут включать мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, зерно и бобовые. Достаточное потребление белка обеспечивает все незаменимые аминокислоты, которые помогают в спортивной деятельности и восстановлении.Общая рекомендация — потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Более высокое потребление протеина кажется безопасным, однако доказанных преимуществ употребления большего количества, чем необходимо, нет. Как спортсмен, вы можете достичь рекомендуемого уровня потребления белка, выбрав высококачественную белковую пищу.

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты или повысить эффективность тренировок, назначьте консультацию по питанию сегодня!

Автор Сара Бруннер, RDN, CD; Элитные спортивные клубы Зарегистрированный диетолог

Сара имеет сертификат по пищевой аллергии / непереносимости и консультированию по питанию Академии питания и диетологии; имеет сертификат диетолога Университета Маунт Мэри; и степень бакалавра образования и математики Университета Висконсина — Ла-Кросс.

Биологически активные добавки в спорте

Какие БАДы работают и могут быть полезны тем, кто занимается спортом

Какие бывают диетические добавки

Зачем атлеты употребляют добавки?

Добавки, которые предотвращают нехватку нутриентов или лечат её

Витамин D

Железо

Кальций

Спортивные напитки и еда

Добавки, улучшающие результаты

Кофеин

Креатин

Нитрат

Что действует, а что — нет

скидки до 50%, 20 лет на рынке

БАДы для спортсменов

Обязательные биодобавки для спортсменов

БАДы для выносливости спортсменам

БАДы и фитнес: польза и вред

Менее известные БАДы для фитнеса

Противопоказания

Лучшие спортивные добавки. Спортивное питание, которое реально работает — 21 февраля 2019

БАДы для спортсменов проходят тщательный контроль качества и экспертизу на допинг-тестирование

ОПАСНОСТЬ БАД! Результаты мониторинга реализации БАД.

Распространенность и характер употребления пищевых добавок элитными испанскими спортсменами | Журнал Международного общества спортивного питания

Добавки к спортивному питанию

Что такое дополнение?

Дополнение к правилам и стандартам

Оценка пользы от добавок

Как наука классифицирует пищевые добавки

Дополнительная ценность витаминов и эффективности упражнений

Дополнительная ценность минералов для спортсменов

Вода как эргогенное средство для спортсменов

Роль пищевых добавок для спортсменов

На первый взгляд эффективный и в целом безопасный

Возможно эффективно, но требуются дополнительные исследования

Слишком рано говорить и недостаточно исследований

Неэффективно и / или небезопасно

Пищевые добавки для общего здоровья, рекомендуемые для спортсменов

Слово Verywell

Заявление о консенсусе МОК: пищевые добавки и спортсмен с высокими показателями

Введение

Что такое добавка?

Распространенность и обоснование использования спортсменами

Оценка доказательной базы использования добавок

Добавки, используемые для предотвращения или лечения дефицита питательных веществ

Добавки (спортивное питание), используемые для обеспечения практической формы энергии и питательных веществ

Добавки, которые напрямую улучшают спортивные результаты

Добавки, которые косвенно улучшают производительность

Неблагоприятные эффекты

Практическое значение и дерево решений

Заключение

Лучшие добавки для спортсменов, по мнению диетолога — ешьте это не то

БАД и молодые спортсмены: раскрывающий факт из художественной литературы

Добавки и вспомогательные эргогенные средства

БАД: Кто наблюдает?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Кофеин

Пиколинат хрома

Креатин

Надежных ресурсов

БАД для физических упражнений и спортивных достижений

Общие диетические добавки

Аргинин

Свекольный или свекольный сок

Бета-аланин

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Цитруллин

Креатин

Женьшень

Глютамин

Утюг

Белок

Ответить Отменить ответ