4 дневный сплит на массу – Четырехдневный сплит на массу и рельеф

Содержание

Четырёхдневный сплит на массу — Программы тренировок

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Правила шестидневного сплита

Интенсивность – это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот па­ра­метр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время ше­сти­днев­но­го сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, сти­му­ли­ру­ющих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, пос­лед­нее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».

КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще го­во­ря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, по­зво­ляет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать мик­ро­пе­ри­одизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что вы­пол­нить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат. Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.

Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума

Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса

Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-нас­тоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве

Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу

Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве. Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу.

Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку ад­ап­та­цион­ный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку. Приоритетную мы­шеч­ную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц при­ори­тет­ной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны по­сле­до­ва­тель­но тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.

Тренировки пять раз в неделю в режиме сплита

Прежде всего, сплит (от английского слова «разделять») целесообразен, когда вы перестали получать результат от «смешанных тренировок» по схеме 3 силовых, 2 кардио. Пятидневный сплит довольно тяжел и для эндокринной, и для нервной системы. Прежде чем начать, убедитесь, что:

  • вы не перетренированы. Пульс утром в покое не превышает 70 ударов в минуту, мышцы не ноют недели напролет, нет существенных отеков, присутствует здоровый аппетит, но вы не скатываетесь в «жор»;
  • вы проживете без групповых кардиотренировок. Совмещение силовых занятий по программам пятидневного сплита с уроками типа степа, сайклинга или тай-бо обычно чревато отсутствием результатов и сильной усталостью. Кардио при таком режиме следует дозировать, и лучше бы для ваших мышц, делать в отдельную сессию;
  • вы не будете иметь в ближайшее время проблем со стрессом, переработками, так как для восстановления вам понадобится глубокий и спокойный сон 8-9 часов в сутки и регулярное питание;
  • вы не используете строгие нерациональные диеты, и питаетесь по «фитнес-схеме» — дробное питание, здоровые низкогликемичные продукты, достаточная для существенных нагрузок калорийность. Причем диеты не используются, как минимум, 3-4 месяца, и рацион, в целом, вас насыщает и устраивает.

Существует несколько популярных схем пятидневного сплита:

«С акцентом на рельеф». Кардио выполняется строго утром, до завтрака, а силовая тренировка – через 6-12 часов после кардио, то есть днем или вечером. Силовые упражнения объединяются в суперсеты, и выполняются в пампинговом, многоповторном режиме. Обычно «делят тело» так – 1 день – грудь, трицепсы, дельты, 2 день – ноги и ягодицы, 3 день – спина, бицепсы, 4 день – легкая тренировка на ноги, плиометрика, либо круговая тренировка с малыми весами на ноги, 5 день – ягодицы, дельты и лично ваша «отстающая группа мышц». Возможны и вариации – четвертый день заменяют тренингом груди и дельт, либо делят «отстающие» на 2 дня.

«Для новичка». Кардио выполняется каждый тренировочный день, в конце сессии, в интервальном стиле. Каждый день варьируются тренажеры, длина интервалов и скорость. Силовые делятся по несколько иному принципу. Первый день –«руки-пресс», второй – ноги, третий – спина/грудь, четвертый – ягодицы-дельты, пятый – отстающая группа, легкая тренировка.

В общем, пять тренировочных дней, при условии, что тренировки проведены с полной самоотдачей – хороший способ привести себя в форму, достойную соревнований. Но используя его, следите за восстановлением, питайтесь правильно и не забывайте об отдыхе.

Правильное питание – залог здоровья и долголетия

Белково-овощная диета на 20 дней – легкий путь к совершенству форм

Гречневая диета с кефиром – худеем с помощью самых полезных продуктов

Гречневая диета для похудения – 3 действенные методики

Меню и советы диеты Дюкана по дням

Все секреты низкоуглеводной диеты

Полезное и легкое похудение за семь дней с водной диетой

Теряем вес быстро с грейпфрутовой диетой для похудения

Лучшая суповая диета для похудения

Преимущества диеты на кашах: система питания 6 каш – минус 4 см с талии

FitLadies.ru — Журнал о похудении и здоровом питании. 2015–2017 Все права защищены

Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник

Наши ошибку на сайте? Выделите её и нажмите Ctrl + Enter

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

  • День 1 – Комплекс А
  • День 2 – Комплекс B
  • День 3 – Комплекс С
  • День 4 – Комплекс D
  • День 5 – Комплекс Е
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Становая тяга55
Шраги с гантелями38
Гребная тяга312
Махи гантелями в наклоне312
Планка *3

Комплекс В

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Армейский жим55
Жим Арнольда38
Поднятие гантелей вперед312
Разведение гантелей в стороны312

Комплекс С

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Тяга штанги в наклоне55
Подтягивания38
Поднятие штанги на бицепс312
Тяга вертикального блока прямыми руками312

Комплекс D

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Жим лежа55
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх38
Жим лежа узким хватом312
Разгибание на трицепс одной рукой312

Комплекс Е

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Присед55
Поднятие на носки ***38
Сгибание ног на тренажере312
Разгибание ног на тренажере312
Планка *3

* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

Поделитесь в соц.сетях:

Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

День 1 – Ноги

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Глубокие приседания со штангой 2×153. Жим ногами 2×154. Мертвая тяга 1×155. Ягодичный мостик 1×156. Разгибание ног в тренажере 2×157. Сгибание ног в тренажере 2×15

День 2 – КардиоСледите за пульсом, подробнее здесь .

1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×153. Подъемы на степ-платформу 2×154. Боковая планка 1×155. Подъем таза на фитболе 1×156. Разгибание голени сидя в тренажере 1×157. Обратные выпады 1×15

День 3 – Спина

1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×153. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×154. Тяга нижнего блока 2×155. Тяга гантелей в наклоне 2×156. Гиперэкстензия 1×15

День 4 – Грудь

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Жим гантелей лежа 2×153. Жим гантелей под углом 2×154. Разводка гантелей 2×155. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15

День 5 – Руки

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×153. Разгибание блока на трицепс 2×154. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×155. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15

В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов .

7,5% годовых на остаток

Несколько полезных советов

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.

Оцените рейтинг статьи:

Рекомендуемые добавки

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Тренировки пять раз в неделю 3 силовых, 2 кардио

Этот режим признается профессионалами как наиболее удачный для похудения, когда ОФП уже набрана, привычки здорового питания отработаны, а вы прозанимались фитнесом 3-4 месяца без перерыва.

Американский специалист по жиросжигающим тренировкам К. Пауэлл пишет, что три силовых занятия на все тело со свободными весами плюс 2 короткие кардиотренировки позволяют похудеть и прорисовать рельеф, не тратя особо много времени. Да, если вашей целью не является участие в соревнованиях по бодифитнесу, а просто подтянутое стройное тело, это будет идеальный режим.

В зависимости от фитнес-стажа и переносимости используйте:

  • круговые тренировки в понедельник, среду и пятницу, направленные на проработку всех мышц тела, и включающие в себя, как минимум, 5 базовых упражнений – приседание, отжимание от пола, подтягивание с компенсацией, позу планки, армейский жим. «Бонусом» — короткое, но «убойное» кардио- тренировки ВИИТ (смотрите канал Зузаны Лайт или Tatianamania), спринты, 10 подходов бег по 100 м и ходьба до полного восстановления, спринты на велотренажере, гиревые тренировки, преимущественно состоящие из свингов, подрывов, рывков, прыжки на скакалке с чередованием высокого и умеренного темпов, и т.п;
  • трехдневный сплит, например, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и пресс, в среду – спину, бицепсы и ягодицы (1-2 изолирующих упражнения типа отведения ноги на нижнем блоке или отведения ноги с гантелью), в пятницу – ноги и дельты, и снова качаете пресс, а во вторник и четверг – идете на групповые кардиозанятия или делаете любые доступные вам тренировки на беговой дорожке, велотренажере, степпере, либо на улице.

Первый вариант рекомендуется девушкам, раньше посещавшим групповые занятия силового формата, и только делающим первые шаги в тренажерном зале. Он неплохо работает и на экс-спортсменках «циклических» видов спорта, и танцовщицах. В целом, результат зависит от генетики и усердия, но таким способом, как правило, не удается накачать массивные мышцы, а просто «сушится» то, что уже есть. Этот же вариант рекомендуется на втором (после ОФП) этапе похудения с большого веса

Второй вариант – для тех, кто имеет не слишком большую жировую прослойку, и хочет построить тело, как у девушек, соревнующихся в категории «фитнес-бикини». В случае с существенным лишним весом сплиты нецелесообразны. Все-таки, у девушек наиболее крупная и «энергозатратная» группа мышц – это ноги, поэтому 1-2 комплексных упражнения на них только увеличат жиросжигающий эффект тренировки.

Рекомендованные добавки

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром.  И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Тренировка 6 дней в неделю

07.08.2015 0 1,408 Просмотров

Тренировочная программа на все группы мышц 6 дней в неделю.

Предупреждение! Если вы долго восстанавливаетесь, не используйте эту программу часто, а то можно схлопотать перетренированность…

Данная тренировка рассчитана на сильных и выносливых людей, эта тренировочная программа качественно прорабатывает все группы мышц, и вы после нескольких недель уже заметете результат, главное много отдыхать и хорошо кушать.

Расписание тренировок на неделю:

Понедельник. Упражнения на бедра и квадрицепсы.

  1. Приседания со штангой на спине. 6 сетов по 10 раз.
  2. Приседания «в ножницы». Выполнять восемь 5 по 10 раз.
  3. Приседания, выполняемые с широкой постановкой ног. 5 сетов по 8 повторений.
  4. Упражнения на тренажере на сгиб и разгиб ног. Выполнять5подходов по 10 повторений.
  5. Становая тяга на прямых ногах. Выполнять 6 подходов по 8 раз.
  6. Рывковая тяга. Выполнять 5 сетов по 8 раз.
  7. Наклоны со штангой стоя. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.

Вторник. Упражнения на дельтовидные мышцы.

  1. Тяга в наклоне с помощью широкого хвата (нагружает задние дельтовидные мышцы). Выполнять 5 подходов по 10 раз.
  2. Развод гантелей в наклонном положении. Выполнять 3-4 сетов по 10 раз.
  3. Жим гантелей или штанги сидя. Выполнять 3-4 подхода до 10 раз.
  4. Развод гантелей в стороны. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
  5. Французский жим (жим гантели из-за головы). Выполнять 5 подходов по 10 раз
  6. Жим гантелей сидя. 3-4 подхода по 10 раз.
  7. Тяга гири к подбородку (нагружает плечевые мышцы). Выполнять 5 подходов до 10 раз.
  8. Отвод гантелей вперед. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.

Среда. Упражнения на голени, икры, пресс.

  1. Подъемы со штангой или гантелями на носки. Выполнять 5 подходов по 10-50 повторов, до жжения.
  2. Подъемы со штангой или гантелями на носки с напарником. Выполнять 5 подходов до отказа.
  3. Подъемы на голень на тренажере. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
  4. Подъемы на голень в тренажере для жима ногами. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
  5. Подъемы на тренажере для пресса с отягощением. Выполнять 5 подходов по шесть и более раз.
  6. Подъем ног в висе на перекладине. Выполнять 5 подходов до отказа.
  7. Скручивания на горизонтальном блоке. Выполнять 3-4 подхода до отказа.

Четверг. Упражнения на спину.

  1. Подтягивания на турнике с отягощением. Выполнять 5 сетов по 10 раз.
  2. Тяга на верхнем блоке к груди Л-образным адаптером. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.
  3. Тяга на верхнем блоке широким адаптером к затылку. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
  4. Тяга штанги в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
  5. Тяга гантели в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
  6. Тяга на вертикальном блоке к поясу. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
  7. Пуловер. Выполнять 4 подхода до отказа.

Пятница. Упражнения для мышц груди.

  1. Жим штанги на наклонной скамье. Выполнять 5 подходов по 15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
  3. Сведение гантелей под наклоном на уровне груди. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз..
  4. Жим широким хватом из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  5. Жим гантелей из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  6. Разведение гантелей лежа. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.
  7. Сведение предплечий на станке. Выполнять 4 подхода до отказа.

Суббота. Упражнения для мышц рук.

  1. Подъем штанги на бицепс. Выполнять 5 подходов по 10-15 повторений.
  2. Подъем гантелей на бицепс. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  3. Подъем гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  4. Французский жим лежа из-за головы. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  5. Французский жим ото лба лежа. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  6. Французский гантели жим из положения сидя. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  7. Тяга на блоке к затылку. Выполнять 4 подхода до отказа.

После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело, и не забываем о правильном питании.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов

Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем

От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

trenirofka.ru

Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

  1. Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
  2. Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок. Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс)
Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди.
Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода
Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подхода
Жим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер, или отжимания от брусьев по 3-4 подхода
Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев, акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода
Французский жим лежа — 4 подхода
Разгибания рук с канатом — 3 подхода.
Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс)
Разминка (кардио) 10 минут
Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода
Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода
Упржанение «Молотки» — 4 подхода
Заминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс)
Разминка (кардио) 10 минут
Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Махи гантелей или подъем штанги (диска) перед собой — 4 подхода
Махи гантелей в стороны — 4 подхода
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода
Махи гантелей в наклоне — 3-4 подхода
Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода
Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода
Скручивания — 4 подхода
Упор лежа на локтях (статика) — по желанию.
Заминка — растяжка.

Пятница (ноги)
Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени.
Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода
Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода
Подъем на икры — 4 подхода
Разгибание ног в тренажере — 4 подхода
Сгибание ног в тренажере — 4 подхода
Если остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подхода
Заминка — растяжка.
Доползти до дома — 1 раз.

Комментарии:

  • Не забывайте растягивать мышцы между подходами;
  • В дни отдыха полезным будет активный отдых: игра в волейбол, футбол и т.п.
  • Если вы не начали расти по этой программе, значит косяк в рационе — ешьте больше! Если не можете больше, покупайте гейнеры и принимайте на протяжении дня или после тренировки. Не забывайте про креатин, аминоскислоты во время тренировки, витамины и минералы каждый день. Остальные добавки по желанию.

Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

sportivnoe.ru

Четырехдневный сплит для набора массы

Как правило, более опытным спортсменам труднее наращивать мышечную массу, чем новичкам. Начинающие спортсмены отлично прогрессируют и при двух занятиях в неделю, а у опытных атлетов после многих годов тренировок мышцы адаптируются к нагрузкам и шокировать их становится труднее. Для спортсменов, которые тренируются несколько лет, уже не подходят фулбади тренировки или даже двойные сплиты – просто их мышцы уже настолько адаптировались к нагрузке, что полностью проработать и шокировать все мышечные группы за одну или две тренировки не получается. Такие атлеты переходят на трех- или четырехдневные сплиты. В данной статье мы рассмотрим различные варианты четырехдневных сплитов, которые являются очень эффективными при работе на массу.

Четырехдневный сплит – следующий этап, после трехсплитовых систем тренировок. При таком режиме тренинга мы прорабатываем все мышечные группы при 4 занятиях в неделю. Существует множество различных вариантов 4-дневных сплитов на массу, в этой статье мы рассмотрим только самые эффективные.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировки в неделю мы должны проработать 5 самых больших мышечных групп – ноги, спина, грудь, плечи, руки. Так как у нас всего 4 занятия в неделю и 5 мышечных групп, то какая-то группа разбивается на составляющие (руки – бицепс и трицепс, плечи – передние, задние, средние пучки) и тренируется с другими крупными мышечными массивами. Чаще всего четырехдневный сплит на массу составляют по недельному или восьмидневному циклу. При семидневном цикле используют такую схему – 2+1+2+2, то есть 2 дня тренинга, потом день отдыха, далее опять 2 дня нагрузок и потом еще 2 дня отдыха. При восьмидневном цикле чаще всего делают так – 2+2+2+2, почти тоже самое, что в недельном цикле, но добавляется еще один день для восстановления.

4rama.com

Четырехдневный сплит для набора массы

Перед людьми, занимающимися в тренажерном зале, часто возникает вопрос, сколько дней в неделю тренироваться? Многие думают, что чем больше, тем лучше, но как показывает практика — это не всегда так. В большинстве своем используются трехдневный и четырехдневный сплиты, какой же лучше? В данной статье мы рассмотрим плюсы 4х дневного сплита. Рассмотрим варианты разбиения мышечных групп по дням недели. А также затронем вопросы питания в массонаборный период. 

 

 Отличия трехдневного сплита от четырехдневного

Как уже понятно из названия сплитов, отличаются они между собой одним днём тренировок. Трехдневный сплит в большинстве своем используется новичками в первые годы тренировок, дальше, чтобы прогрессировать многие начинают разделять мышечные группы между собой и тренировать их в совершенно разные дни. Четырехдневный сплит зачастую в большинстве своем подразумевает три тренировки на большие группы мышц: ноги, спину, грудь и отдельно в другой день выносятся относительно маленькие: бицепс, трицепс, плечи. Это делается, для того что бы более качественно потренировать маленькие группы мышц, которые так или иначе задействуются при выполнении базовых упражнений на большие группы мышц. 

Зачастую получая косвенную нагрузку, бицепс или трицепс в достаточной мере «забивается» и затем прочувствовать их во время целенаправленного упражнения очень сложно. В связи с этим, выделяя отдельный день в программе тренировок для маленьких мышечных групп необходимо поставить его в самый конец, что бы они восстановились после тренировок груди и спины. С учетом этой информации, четырехдневный сплит на массу выглядит следующим образом:

1) Тренировка  груди;

2) Тренировка  спины;

3) Тренировка  ног;

4) Тренировка бицепса, трицепса и плеч.

 Тренировка груди

Накачанные грудные мышцы являются неотъемлемым атрибутом пропорциональной спортивной фигуры. Условно мышцы груди делятся на: верх груди, середину груди и низ груди. Для каждой из этих категорий существуют упражнения, которые в наибольшей степени их нагружают. Предлагаю рассмотреть основные упражнения для прокачки грудных мышц.

Арнольд Шварценеггер рекомендует начинать тренировку грудных мышц с верха груди, аргументируя это тем, что именно верх груди дает визуальный объем и зачастую отстает от середины и низа груди. Лучшим упражнением для прокачки верха груди, является жим на наклонной скамье 35-45 градусов, угол подбирается под каждого индивидуально, главное чувствовать мышцу, которую делаете. 

Многие на этом упражнении переносят нагрузку на переднюю дельту, что является неправильным. Для начала необходимо с минимальным весом найти необходимый угол для скамьи, на котором вы будете уверенно чувствовать верх груди. Возникает следующий вопрос, что лучше использовать штангу или гантели? Каждый человек индивидуален и необходимо методом проб и ошибок, подбирать то, что наиболее эффективно работает для вас. 

У штанги преимущество заключается в том, что задается определенная траектория движения, и руки не «гуляют» по сторонам. С гантелями больше амплитуда движения, что позволяет задействовать больше мышечных волокон, совершая большую работу. Что выбрать из этого необходимо решать вам самим. 

Выполняется упражнение достаточно просто. Необходимо лечь на скамью, прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе плотно прижавшись к скамье, плавно опускать штангу (гантели) на верх груди, но не касаясь её, на усилии сделать выдох. Количество повторений при тренировке на массу до 8, в трёх-четырёх подходах. Отдых между подходами 1-1.5 минуты.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Далее тренируем середину груди. Для этого подойдет такое базовое упражнение, как жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье. Выполняется упражнение следующим образом, ложитесь на скамью для жима лежа, ноги устойчиво расположены на полу, таз прижат к скамье прогиб в пояснице, лопатки сведены, ширина хвата делается так, чтобы руки были параллельны друг к другу, штанга опускается на середину груди при этом не касается тела, что бы мышцы не выключались из работы, делается секундная пауза и на выдохе выжимается. 

Начинается это упражнение, как и все остальные с разминочных весов, постепенно добавляя вес, переходя к рабочему, используя принцип пирамиды 8-6-4-4-2. Два последних повторения делаются с максимальным весом до отказа.

Упражнение на низ груди. Для накачки низа груди подойдут все те же жимы штанги (гантелей) на скамье головой в низ. Рекомендации такие же, как и при остальных жимах, необходимо лишь опускать штангу (гантели) на низ груди. Количество подходов от 3х до 4х количество повторений от 8 до 10.

Тренировка спины

Для прокачки спины существует множество эффективных упражнений. Для четырехдневного сплита подойдут следующие.

Первым упражнением будет подтягивание. Базовое упражнение, которое позволит прокачать ширину и толщину спины. Техника выполнения достаточно простая, необходимо с помощью мышц спины тянуться к турнику, при этом максимально отключая бицепсы. В конечной точке лопатки должны быть сведены. Желательно выполнять упражнение без раскачиваний и инерции, не опускаясь до конца в конечной точке. Выполняется упражнение на 10-12 повторений, далее добавляются утяжелители, что бы было сложно выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Становая тяга. Базовое упражнение для мышц спины. Выполняется на 6-8 повторений в 3х-4х подходах. Самое главное в этом упражнении техника, необходимо держать спину и не допускать образования, так называемого, горба в поясничном отделе, это может привести к травме.

Тяга блока к поясу. Упражнение для развития широчайших и ромбовидных мышц спины. Особенностью выполнения является то, что необходимо держать ровную спину, плечи выводить максимально вперед, живот постоянно втянут. Выполняется упражнение 3-4 подхода на 10-12 повторений.

Тяга штанги к поясу. Эффективное упражнение для набора массы, которое задействует практически все мышцы спины. Рекомендации для выполнения упражнения следующие: необходимо поставить ноги на ширине плеч, спина ровная при этом наклонить корпус вперед, очень важно отрегулировать степень наклона, если же наклониться недостаточно, то будут основную нагрузку получат мышцы трапеции. Выполняется упражнение в 3-4 подхода на 6-8 повторений с достаточно большими весами. Если штангу держать тяжело, то применяются лямки.

 Тренировка ног

Ноги одна из самых больших мышечных групп, которая требует достаточно высокой нагрузки.

Первым упражнением стоит разгибание ног в тренажере. Выполняется в диапазоне 3х-4х подходов на 15-20 повторений. Для разогрева мышц и суставов и подготовке их к большим весам.

Предварительно разогрев ноги выполняются приседания со штангой на плечах. Базовое упражнение, которое требует больших весов на маленькое количество повторений. Именно такой подход эффективен при наборе массы. Выполняется на 4-5 подходов по 4-5 повторений.

Сгибание ног в тренажере лежа. «Добиваем» бицепс бедра, который уже получил нагрузку от приседаний. Важно чувствовать мышцу, выполнять упражнение без раскачки. При выполнении упражнения нужно тянуть носки на себя и задерживать в верхней точке. Выполняется упражнение на 3-4 подхода 10-12 повторений до ощущения жжения.

Икры стоя в тренажере. Нижняя часть ног, является очень важной для воссоздания визуального образа симметричной фигуры. Особенностью тренировки икроножных мышц является многоповторный тренинг с достаточно большими весами. Делаем 3-4 подхода на 15-25 повторений.

 Тренировка бицепс, трицепс и плеч

Первым делом тренируем плечи, чтобы «забитые» бицепс и трицепс не помешали нам это сделать. Начинаем тренировку с жима штанги (гантелей) сидя, делаем 3-4 подхода на 8-10 повторений. Добиваем плечи махами в сторону с гантелями: 3 подхода по 10 повторений.

Следующее упражнение на трицепс. Французский жим. Выполняется в 4 подходах на 10 повторений, после чего трицепс окончательно утомляется разгибаниями в блоке.

Для бицепса отлично подойдет подъемы штанги на бицепс. Выполнение упражнения происходит в 3-4 подхода на 8-12 повторений. При этом стоит обратить внимание на то, что штанга должна подниматься быстрее, чем опускаться, ведь негативная фаза очень важна. Выполнять упражнение до отказа.

 Вот пример одного из видов четырёхдневных сплитов, при этом по желанию в один или два тренировочных дня добавляются скручивания на пресс. Комбинируйте, используйте те упражнения в которых вы лучше всего чувствуете целевую мышечную группу. Не забывайте о переодизации нагрузок, что поможет вам сохранить темп в прогрессе.

 Важным моментом в наборе массы является питание. Стоит понимать, что во время тренировки расходуется большое количество энергии и разрушаются мышечные волокна (происходят микротравмы), которые необходимо восстанавливить. Исходя из этого, ваш рацион должен содержать достаточное количество углеводных продуктов. Предпочтение отдается сложным углеводам (крупы). 

Для восстановления мышечных тканей необходим строительный материал — белок, который содержится в мясе и молочных продуктах. Помимо этих веществ, организм должен получать, клетчатку, витамины и минералы. 

При соблюдении режима питания, эффективных тренировок и отдыха, результат не заставит себя ждать.

 

 

fitago.ru

Четырехдневный сплит на массу: идеальная программа тренировок

Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость.

Они реально работают. Ок, хватит воды…

Лучшая четырехдневная программа сплит тренировок на набор мышечной массы

Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Два важных момента

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы — есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор — интенсивность ваших подходов. Когда я говорю «интенсивность», то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще…

Четырехразовые занятия (еженедельно) — это  самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент — это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие — регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. — вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит — пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая  четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы . В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

  • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
  • Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
  • Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

  • Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
  • Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
  • Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

  • Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
  • Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

  • Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница: Отдых, легкие кардио нагрузки

Суббота: Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье: Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью. Интенсивность: После разминки наступает время силовых нагрузок, выбирайте вес, которого Вам хватит ровно на 12 подходов.  Если после этого у Вас еще есть силы продолжать — перед 8 повторением увеличьте вес на 2,5 -4,5 кг, чтобы в конечном счете выйти на желаемую схему.

Вот собственно и все, о чем я хотел рассказать, жду ваших отзывов и вопросов по любым вопросам, касающимся фитнеса.

:
Источник:

v-nebo.org

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф (изогнутый гриф), тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Автор: Стив Шоу

Тренировочная программа направлена на достижение запредельных результатов и максимального набора мышечной массы за счет проработки каждой мышечной группы при помощи дифференцированных сетов по принципу Сила, Мышцы и Огонь.

Описание тренировочной программы

В далеком 1986 году мой наставник, Доктор Майк, рассказал мне о системе тренировок с использованием дифференцированного числа повторений в подходах. В те дни я был молод и доверчив, а потому делал все, о чем говорил мой учитель. Как-никак, Доктор Майк был успешным бодибилдером натуралом, к тому же он имел ученую степень и был профессором. Словом, не доверять ему было попросту невозможно, и уже через три года использования его системы тренировок я добился фантастических результатов. В течение десяти последующих лет я был верен тренировочной философии Доктора Майка, и она ни разу меня не подвела. Этот подход к силовому тренингу помог мне стать большим и сильным. А чего еще можно желать?

Предлагаемая вашему вниманию тренировочная программа основана на системе Доктора Майка. Конечно, со временем мне пришлось ее немного подкорректировать, но я надеюсь, что вам пригодится и мой опыт. Если же вы станете настоящим апологетом методики и будете придерживаться ее на протяжении 10 и более лет…. что ж, тогда и вы получите полное право вносить корректировки. Помните, ни одна система не может считаться идеальной до тех пор, пока она не адаптирована под ваши индивидуальные особенности и потребности.

Доктор Майк опередил время. Он подошел к тренировочному процессу с научной точки зрения в те дни, когда все вокруг только и делали, что повторяли мантру «Принципы Вейдера предполагают то…» или «Принципы Вейдера предполагают это…». Между тем главный принцип бодибилдинга предельно прост – мышцы по-разному реагируют на сеты с различным количеством повторений. Доктор Майк верил, что используя в тренировочной программе все разумные варианты повторений, мы добьемся максимальной мышечной гипертрофии и постоянного роста силовых показателей. В моем случае этот принцип сработал, и я надеюсь, сработает он и у вас. А чтобы узнать больше о влиянии количества повторений в подходе на мышечную гипертрофию, прочитайте материал «Гипертрофия мышц и набор массы».

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

  1. Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
  1. Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
  1. Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

Замечания и комментарии

  • Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  • Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  • Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  • Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
  • Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
  • Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
  • Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
  • Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

  • День 1 — Грудь и Бицепсы
  • День 2 — Отдых
  • День 3 — Квадрицепс и Бицепс бедра
  • День 4 — Плечи и Трицепсы
  • День 5 — Отдых
  • День 6 — Спина, Икры и Пресс
  • День 7 — Отдых

Примечание: Приведен один из возможных вариантов организации программы тренировок. Подбирайте наиболее подходящие или любимые упражнения под себя.

Сила:

4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

2 подхода по 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 4, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Мышцы:

3 подхода по 14, 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь

Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой, а не как десятилетняя девочка. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.

Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.

Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.

Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.

Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь

Качественный гейнер.
Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Читайте также

dailyfit.ru

Четырехдневный сплит на массу

Последнее обновление статьи:

Всем доброго времени суток, наши дорогие подписчики и просто проходящие мимо посетители. В этой статье мы подробно рассмотрим с вами четырехдневный сплит на массу. Не давно, я опубликовал статью, где рассказывалось об трех дневной сплит тренировке на массу. Эта же программа будет отличатся тем, что мы добавим еще один день в нашу тренировочную программу. Это конечно не может не порадовать любителей хардкорного кача. А также, не могу не отметить еще очень существенный плюс данного сплита. Этот плюс заключается в увеличении качества проработки отдельных групп мышц, а также можно добавить, еще парочку новых упражнений, это уже зависит исключительно от вас и ваших предпочтений. 4-х дневный сплит предназначен, как собственно и 3-х дневный, не для начинающих спортсменов, а для атлетов, которые хотят улучшить качество своих тренировок.

Четырехдневный сплит на массу: В день груди, можно корректировать день под себя, в принципе как и всю программу. Например, обычно, у эктоморфов отстают верхний пучок грудных мышц, по этому, будет целесообразно добавить жим на наклонной скамье. То есть, 2 подхода разминочных, выполняются на горизонтальной скамье, после 4-6 подходов по 8-10 повторений на наклонной скамье.

Первый день (Грудь и средняя дельта)
Упражнение Подх. х повт.
 1.  Разминка и растяжка  10-15 мин.
 2.  Жим лежа на горизонтальной скамье  2 х 10
 3.  Жим лежа на наклонной скамье  3 х 8
 4.  Жим гантелей на наклонной скамье  3 х 8-12
 5.  Подъем гантелей над головой через стороны  3 х 8
 6.  Жим штанги стоя  3 х 8
 7.  Подъем туловища на наклонной скамье  3 х 10-12

 

Второй день (Спина и задняя дельта)

В четвертый день можно добавить упражнения на переднюю дельту, такие как: Подъем гантелей перед собой, Жим Арнольда и другие.

Третий день (Ноги и передняя дельта)

 

Упражнение Подх. х повт.
 1.  Разминка и растяжка  10-15 мин.
 2.  Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя (в упражнении можно использовать EZ гриф)  4-8 х 6-8
 3.  Сгибание рук с гантелями  3 х 8
 4.  «Молот» или Подъемы на скамье Скотта  3 х 10-12
 5.  Французский жим  3 х 8
 6.  Разгибания рук из-за головы  3 х 10-12
 7.  Отжимания на брусьях  2 х 10-15

 

Вот дни тренировок: понедельник, вторник, четверг и пятница. В дни отдыха не делая никаких физических нагрузок, хорошо кушайте, включая в свой рацион спортивное питание, для лучшего эффекта восстановления. Еще, как вы видите, одной, очень положительной стороной, которая хорошо влияет на прибавку к массе является уменьшение времени тренировки. Пример, данная программа. Если допустим в трехдневном сплите, вы в один день прорабатывали и грудь, и трицепс, то в четырехдневном сплите, мы переносим руки на отдельную тренировку. Благодаря этому, вы максимально эффективно прорабатываете в один день грудные мышцы, в другой спину, так как в день “спины и бицепса” мы тоже убираем руки. Также, многие забывают у тренировке задних и средних дельт, по этому я решил выложить сплит именно с дельтами. Получается, выходит четыре дня:

  1. Грудь и средняя дельта;
  2. Спина и задняя дельта;
  3. Отдых;
  4. Ноги;
  5. Руки.

Вот такая вот вышла четырехдневная сплит тренировка на массу. Существует множество разновидностей тренировочных программ и это, одна из них. По желанию можно менять местами тренировочные дни. Запомните, что нет идеальной программы тренировок и эта программа не исключение. Все что вы видите, это всего лишь “макет программы”. Свою программу вы можете составлять под себя по этому макету. Также, для этого сплита можно использовать ту же диету, как и для трехдневного сплита, только слегка ее подкорректировав под себя.

Вот собственно, сама диета: Диета для набора веса. Для набора массы вам отлично подойдет сывороточный протеин, который можно совмещать с казеиновым. Это совмещение заметно улучшит эффект. Если же вы не знаете какое спортивное питание выбрать, обязательно прочитайте эту статью: Какое спортивное питание выбрать?

В последующих статьях будут рассмотрены, другие другие макеты тренировочных программ, так что, чтобы не пропустить, советую подписаться на наш сайт, у нас интересно! Удачных вам тренировок, господа! И напоследок бодибилдинг мотивация для вас:

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

www.buildbody.org.ua

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *