Упражнения на грудь в картинках для мужчин и женщин.Комплекс упражнений для грудных мышц самые эффективные.Описание как правильно тренировать грудные мышцы.
1.Упражнение: жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа от грудь — одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.
На иллюстрации сверху представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе:
Лечь на спину на горизонтальную скамью. Ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:
— взять гриф штанги хватом сверху шире плеч;
— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
— выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.
Жим штанги лежа развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
Необходимые условия, для правильного и мощного жима:
— Крепко и плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям. Кисти во время жима должны оставаться ровными, не заваливайте их назад.
— Прогнуть спину в пояснице, таким образом, чтобы ягодицы и лопатки оставались плотно прижатыми к скамье. Прогиб в пояснице позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
— Ягодицы во время всего движения, опускания и поднимания штанги, должны быть плотно прижаты к скамье
— Ступни должны быть неподвижными,полностью прижаты пятки к полу, такое положение обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения.
Варианты выполнения
1. Прогнув спину, вы акцентируете нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.
Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье. При болях в пояснице следует исключить это упражнение.
2. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы и трицепс рук
3. Изменение ширины хвата нагружает:
— узкий хват: середину
— широкий хват: наружную часть грудных мышц.
4. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:
— опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;
— опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;
— опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.
2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 40
Жим штанги лежа на наклонной скамье 40 градусов — это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье:
Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом шире плеч:
— сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц;
— выжать штангу до полного выпрямления рук;
— по окончании движения сделать выдох.
3. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье
Жим штанги узким хватом — отличное упражнение, которое хорошо развивает и прорисовывает грудную мышцу и трицепсы.
Механика выполнения упражнения жим штанги лежа узким хватом:
Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы и лопатки плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:
— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
— выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.
4. Жим штанги, лежа на скамье с обратным уклоном 20-40 градусов
Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном — оказывает нагрузку на большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.
Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном — отлично формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном:
Упражнение выполняется в положении — лежа головой вниз на скамейке с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:
— выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения.
5. Отжимания от пола
Отжимания от пола — это упражнение при котором сокращение передних зубчатых мышц прижимает лопатки к грудной клетке, объединяя действие рук и туловища.
Упражнение выполняется в положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены:
— отжаться вверх до полного выпрямления рук;
— по окончании движения сделать выдох.
Варианты локализации нагрузки при изменении положений тела:
— на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение;
— на нижней части большой грудной мышцы: при приподнятом туловище.
Варианты локализации нагрузки, при изменении расстояния между ладонями:
— на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях;
— на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях.
Отжимания на брусьях — незаменимое упражнение, которое прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику.
Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальный результат. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги.
Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу:
— сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз;
— отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох.
Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.
7. Жим гантелей лежа
Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа:
Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации:
— сделать выдох по окончании движения.
Когда кисти окажутся в заданном положении, добейтесь изометрического сокращения, чтобы сосредоточить нагрузку на внутренней части грудных мышц.
8. Разведение гантелей лежа
Разведения гантелей лежа — это упражнение локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
Механика выполнения упражнения разведения гантелей лежа:
Упражнение выполняется лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;
— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.
9. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц. Оно также вовлекает в работу передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы (удерживая обе лопатки и позволяя рукам взаимодействовать с туловищем), а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие отжимов со штангой.
Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа на наклонной скамье:
Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации
— сделать вдох и выпрямить руки вверх;
— сделать выдох по окончании движения.
10. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье — упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;
— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.
11. Жим гантелей лежа с прижатыми вдоль туловища локтями.
Это одно из редких упражнений, которое могут выполнять те, кто страдает от известного «синдрома стыка».
Более того, это упражнение может быть использовано в качестве восстанавливающего после разрыва большой грудной мышцы, поскольку жим при расположенных вдоль туловища локтях уменьшает растяжение большой грудной мышцы и тем самым снижает опасность разрывов в пораженной зоне.
Выполнение упражнения:
Лежа на спине. Грудь выгнуть, лопатки слегка сомкнуть. Гантели держать в обеих руках, ноги поставить на пол, локти согнуть и при
С развитием современных технологий мир становится менее подвижен, чем был раньше. Всевозможные электронные приборы и другие гаджеты настолько упростили нашу жизнь, что люди стали проводить всё своё время, сидя в кресле и на диване.
Такой образ жизни вредит нашему здоровью, ведь для полноценного кровообращения нужна двигательная активность, которую человек недополучает.
В итоге получается, что каждый 3-й мужчина в нашей стране имеет проблемы с лишним весом.
Эта проблема стала очень актуальной в наше время, ибо по подсчётам медиков, лишний вес имеет около 45% всех жителей нашей планеты.
Мужчина теряет свою былую форму и соответственно становится менее привлекательным для представительниц прекрасного пола.
Данную проблему можно и нужно решить, для этого не нужно пить специальные таблетки для похудения или соблюдать строгих диет.
Всё, что вам нужно это начать активно заниматься силовыми упражнениями и вести активный образ жизни.
Сегодня мы вам расскажем, как накачать верхние грудные мышцы.
Виды человеческого телосложения
Давайте сначала подробно узнаем строение нашего организма и его особенности, это будет очень важным моментом для последующего занятия физическими нагрузками.
Медики классифицируют 3 вида телосложения человека
Эктоморф – человек, который никогда не отличается склонностью к полноте, при усиленном питании очень сложно набирает вес. Таким людям сложно набрать мышечную массу, но если заниматься долго, то всё получится. Такие люди, как правило отличаются от других своей невероятной выносливостью при долгом занятии спортом.
Мезоморф – человек, имеющий среднюю комплекцию тела, у него не наблюдается выраженный лишний вес, но, если он начнёт употреблять больше калорий, чем потратил за сутки, он с большой вероятностью будет иметь лишний вес. Таким людям легче набрать мышечную массу, они очень быстро прокачивают мышцы.
Эндроморф – такие люди с детства отличаются лишним весом или склонностью к его быстрому набору. Мужчине эндроморфу будет сложно скинуть лишний вес и приобрести мышечную массу. Однако, при постоянных и упорных тренировках он сможет добиться желаемого результата.
Базовые упражнения
После того как вы ознакомились с особенностями тела человека, давайте начнём изучать базовые упражнения, которые подготовят тело и организм к большим нагрузкам на будущее.
Упражнения на верхние грудные мышцы нужно давать равномерно, чтобы не повредить мышцы и связки.
Опытные спортсмены и фитнес тренеры рекомендуют новичкам начать свой тяжёлый путь с мультисуставных упражнений.
Равномерная нагрузка на суставы значительно увеличит их прочность и не позволит нанести травму организму.
После начните качать грудные мышцы, их, как правило, прокачивают в горизонтальном положении.
Мы вам рекомендуем заниматься в наклонном. Если вы будете тренироваться в наклонном положении, то сможете выполнить больше повторений, тем самым значительно ускорить рост мышц
Для начала сделайте 3 подхода.
- 1-ый подход выполняйте строго 30 секунд
- 2-ой – 40 секунд
- 3-й подход выполняйте на протяжении 1-ой минуты до полной потери силы, так вы сможете незначительно повредить мышцы, вследствие чего они начнут усиленно расти.
После перерыва в 2-3 минуты начинайте качать верхние грудные мышцы снова, соблюдая временные промежутки в каждом из подходов.
Уже после недели усиленных тренировок вы сможете прочувствовать результат на себе.
У вас появиться больше физической силы и выносливости, также такие упражнения положительно влияют на ССС (сердечно сосудистую систему) укрепляя её.
Изменяйте угол наклона
Если вы начнёте детально изучать все тренажёры, которые имеются в спорт-зале, то обратите ваше внимание на наклонную скамью.
Там имеются специальные пробелы с помощью, которых вы сможете регулировать нужную вам высоту и наклон.
Обычно для правильной тренировки верхних грудных мышц спортсмены и постоянные посетители зала используют угол наклона в 35-40 градусов.
На самом деле не никаких правил, которые точно указывают на угол наклона при прокачке верхних грудных мышц, мы ссылаемся на опыт спортсменов.
Выполнение второго упражнения мышц груди
К сожалению, очень часто бывает, что мышцы накачены неравномерно. Зачастую виной этому неравномерные нагрузки на тело.
Если у вас есть такая проблема, то вам стоит акцентировать своё внимание на менее проработанных мышцах.
Выполняйте на них как можно большее количество всевозможных упражнений, чтобы выровнять положение.
Для этого как можно лучше подойдёт начать качать верхние грудные мышцы на турнике.
Турник сможет укрепить мышцы спины и спину в целом.
Если у вас есть проблемы с позвоночником, то начните висеть на турнике, и уже через некоторое время будет виден результат.
Также турник укрепит верхние мышцы груди и сделает мужскую грудь проработанной.
Фактор мышечного отказа
Очень часто те, кто занимается в спортзале, сталкиваются с проблемой того, что мышцы не растут и нет видимого результата. Чаще всего это связано с неправильным питанием, ведь чтобы наработать мышечную массу, нужно соблюдать правильное питание.
Но чаще совершается ошибка, когда силы на повторение упражнения остаются, но мы его не выполняем.
Чтобы ускорить мышечный рост выполняйте все упражнения до полной потери сил. Таким образом, мышцы будут получать микроповреждения и стимулировать себя на скорейшее восстановление.
Отличным вариантом для развития будут отжимания для верхних грудных мышц. Они укрепят грудь и спину.
Накачиваем мышцы груди дома
Не каждый может себе позволить постоянные походы в зал или абонемент для тренировок. Также мешает походу в спортзал наша работа и загруженность.
Но если вы хотите добиться результата, то можно найти выход из сложившейся ситуации.
Упражнения для верхней части грудных мышц дома можно выполнять самостоятельно, и тогда вы сможете получить желаемый результат.
От вас только потребуется добросовестное выполнение всех упражнений и мотивация к саморазвитию своего тела и физических данных.
Новые упражнения
Учёными уже доказано, что однообразные упражнения не смогут дать вам нужного результата. Постоянные упражнения дадут положительный результат, только в первые 2 месяца занятий, потом ничего прогрессировать не будет.
Опытные спортсмены советуют постоянно переключаться на другие упражнения с абсолютно другими физическими нагрузками.
Сегодня мы разбираем, как подкачать верхнюю часть грудных мышц. Поэтому занимайтесь на турнике, используйте в своих тренировках брусья, именно этот снаряд сможет отлично проработать мышцы груди и также трицепс на руках.
Мотивация
Самое важное это то, как вы себя настроите. Мотивация в этом деле играет огромную роль.
Каждый раз, когда вы прокачиваете тело, вы боретесь в первую очередь с собой и ленью.
Мотивируйте себя на занятие спортом и каждый раз мысленно представляйте у себя в голове тот результат, который вы хотите достичь.
Из всего ранее написано давайте подведём итог:
- Выберете правильный для себя угол наклона
- Питайтесь правильно
- Не выполняйте постоянно одни и те же упражнения
- Постоянно мотивируйте себя
- Придерживайтесь этих правил и у вас всё получится!
Фото верхних грудных мышц
Руки часто являются самой заметной деталью спортивного тела. От части это происходит потому, что люди обращают свое внимание в первую очередь на них, и только потом на остальные части тела.
Но гармоничное тело нельзя построить без развития грудных мышц. Сегодня мы рассмотрим некоторые упражнения на грудные мышцы и общие особенности тренировок этой группы.
Содержимое обзора:
Основные аспекты тренировок
Грудные мышцы являются одними из крупнейших во всем человеческом организме, а потому им требуется как регулярная нагрузка, так и предельно разнообразная. Но даже лучший комплекс упражнений на грудные мышцы вам не поможет, если вы будете некачественно их выполнять, не уделяя должного внимания технике.
Благодаря особенностям расположения этой группы мышц, и вообще организма – ни одна тренировка не может полностью изолировать ее от работы других мышц.
Обычно во время любого упражнения у вас помимо груди будут работать и другие мышцы, часто стабилизаторы или бицепс с трицепсом.
По этой причине принято тренировать грудные вместе с остальными важными группами верхней части тела. Для этого нужно учитывать несколько важных особенностей.
Прежде всего стоит помнить о частоте самих тренировок. Грудные являются одной из крупнейших групп мышц во всем теле, а потому между тренировками им нужно давать достаточно время на восстановление. Обычно хватает 3-х суток, чтоб волокна восстановили нанесенный тренировкой ущерб и достаточно укрепились.
Совмещать тренировки груди хорошо с мышцами, которые и так часто задействованы в упражнениях на нее. Речь идет естественно о трицепсе, прессом и плечевой зоной, как ранее и говорилось – с верхней частью тела. При этом есть несколько вариантов развития событий в плане выбора упражнений.
Выбор упражнений
Здесь все зависит от вашей общей физической подготовки и места, где вы будете начинать. В тренажерном зале вероятнее всего тренер сразу отправит вас работать со свободными весами, разбавляя это обычными брусьями.
Однако обычно все начинается с упражнений на грудные мышцы в домашних условиях. Именно так часто поступают новички без опыта, вроде меня в свое время.
Изначально я решил, что должен привести себя в начальную форму и проверить, могу ли я соблюдать режим с регулярными тренировками. Начал я с обычных отжиманий, чтоб вернуть мышцам тонус и часть былой силы.
Отжимания являются одним из основополагающих комплексных упражнений с собственными весом. Благодаря им у меня улучшилось состояние не только грудных, но и трицепса и мышечного корсета.
Через месяц была выработана дисциплина и можно было отправляться в зал. Все потому, что тренировки в домашних условиях могут дать вам тонус, подтянутую форму, но не дадут существенного размера. Происходит это из-за того, что грудным требуется большая нагрузка – 5-6 повторений в подходе, и это должен быть максимум.
Делая 50 отжиманий, вы можете выработать выносливость мышц, ведь они будут адекватно реагировать на тип нагрузок. Если же работать с весами – мышцы сразу поймут, что нам нужно быть сильнее, и будут адаптироваться под это.
В тренажерном зале, особенно если у вас мало опыта – начинайте с базовых упражнений. Независимо от того, какая группа мышц вам интересна – всегда есть базовые упражнения, которые хороши для нее.
Дело в том, что базовые упражнения предусматривают свободные веса. Новичку не нужна строгая изоляция мышц – ему нужно укрепить тело и начать его гармоничное развитие.
Если говорить о груди, то жим лежа отлично подойдет для этого. Во время такого упражнения у вас будут работать не только грудные, но и руки вместе с стабилизирующими мышцами.
Не забывайте, что грудные достаточно отзывчивы к сильным нагрузкам, а потому достаточно быстро начинают расти. Главное в это время избегать травм и перетренированность.
Работа в тренажерном зале
Мы уже рассмотрели начало тренировок в тренажерном зале. Сейчас мы подробнее поговорим об упражнениях в зале на грудные мышцы.
Поскольку грудным требуется разнообразие, то стоит использовать несколько упражнений, причем менять их через 2-3 месяца тренировок. Делать это стоит чисто в профилактических целях, буквально на месяц, после чего можно снова возвращать базу в тренировки.
Жим лежа является уникальным упражнением. Меняя ширину хвата и угол наклона скамьи, вы можете проработать грудные мышцы максимально эффективно.
Обращайте внимание на тенденции развития именно вашего тела, чтобы уделять внимание нужным проблемным участкам. У одних отстает верхняя часть груди во время тренировок, у других – нижняя. Вашу программу нужно корректировать в зависимости от типа проблемы.
Но не штангой одной мы живем. Если не вспоминать об изолирующих тренажерах, то сразу на ум приходят обычные гантели. С ними можно делать практически то же самое, что и со штангой, с небольшой поправкой.
Во время работы с гантелями особое внимание нужно уделять не только технике выполнения упражнения, но и качеству проработки мышц во время каждого повторения. Вы должны их чувствовать, если угодно.
Темп должен быть средним, с задержкой на несколько секунд в верхней точке. В любом случае важную роль играют самоотдача во время тренировок, их регулярность и правильное питание.
Фото упражнений на грудные мышцы
Также рекомендуем просмотреть:
Просмотров: 477
Ну, какая женщина не любит красивое мужское тело? Особенно представительницы прекрасного пола без ума от накаченной мужской груди и рельефных кубиков пресса, которые можно потрогать.
Современному мужчине очень важно иметь прекрасную физическую форму, ведь требования у женщин нашего времени большие.
Все хотят встретить красивого мужчину с прекрасным телом. Поэтому всем мужчинам и парням пора действовать, чтобы начать покорять женские сердца.
Для прокачки груди и пресса лучшего всего подойдёт тренировка нижней части грудных мышц.
Нужно ли качать низ груди?
Прежде чем мы попытаемся ответить на данный вопрос, давайте для начала ознакомимся с базовыми знаниями по медицинской анатомии, которые помогут понять строение нашего тела.
Первое, что нужно знать, что грудь состоит из большой и малой мышцы.
Соответственно нас интересует малая мышца, именно её так усиленно стараются качать бодибилдеры. Она играет очень важную роль в нашем строении, именно эта мышца является самой главной опорой для груди, то есть непосредственно её каркасом.
Эта мышца отлично поддаётся большим физическим нагрузкам и при желании её можно накачать до очень больших размеров, сделав её видимо заметной.
Основные правила для начала
Для начинающих спортсменов, которые хотят увеличить свой мышечный вес и обзавестись красивой грудью и прессом, остро стоит вопрос: как накачать нижние грудные мышцы?
Прежде всего, вам нужно начать соблюдать правильное питание и режим дня.
Питание обеспечит ваш организм и мышцы питательными веществами, которые являются строительным материалом для всего тела и дальнейшего его развития.
Упражнения для нижней части грудных мышц не стоит начинать с больших физических нагрузок, вероятнее всего, на первых тренировках вы получите серьёзное растяжение, после которого последует длительное восстановление.
Нижнюю часть грудных мышц можно нагружать тяжёлой работой после того, как вы наберёте определённую массу, когда у вас будет небольшой избыток подкожно-жировой клетчатки в том месте.
Уже после этого вам можно начинать прокачивать эти мышцы. Для начала начните соблюдать следующие советы, а именно:
Начните усиленно заниматься на брусьях, делайте по 3-4 подхода по 10-12 раз. Так вы сможете начать качать мышцы груди и пресса, а также хорошенько укрепите спину.
Отличным упражнением также является отжимание. По 5-6 подходов по 20-25 отжиманий будет вполне достаточно, чтобы в будущем ощутить и увидеть желаемый вами результат.
Отжимания для нижних грудных мышц — это также отличное упражнение на силу рук, и вашу выносливость.
Виды отжиманий
В спорте существует несколько видов отжиманий, о которых мы вам сейчас подробно расскажем
Отжимание от пола – самое распространённое отжимание, которое даёт ощутимый результат и прокачивает множество мышц тела. Его также могут использовать и девушки.
Для правильно выполнения отжимания держите голову ровно, расставляйте ноги на 14-15 сантиметров. При выполнении упражнения, чтобы оно давало эффект, не прогибайте поясницу, держите постоянно ровно спину.
Отжимания от скамьи — возьмите скамью и поставьте на неё руки, после этого зафиксируйте своё тело в неподвижном положении и начните работать. Отжимания от скамьи отличается от всех других своей сложностью.
Отжимания на брусьях – старый и давно проверенный вариант, который даёт действительно хороший результат при упорных и длительных тренировках.
В нём есть несколько нюансов, о которых вы должны знать. Всегда наклоняйте немного туловище вперёд, чтобы нагрузка на тело была равномерной
Отжимания на турнике – неподготовленный человек вряд ли сможет выполнить хоть 1 раз это упражнение.
Сначала поместите руки над головой, чтобы они были на расстоянии друг от друга на 20-25 сантиметров, закрепите положение тела, не позволяйте ему раскачиваться. После начните плавно подтягивать своё тело вверх.
Важно чтобы подбородок был выше перекладины и также плавно опускайтесь вниз.
Для достижения результата делайте по 3-5 подходов по 7-10 подтягиваний вверх. После месяца ваши руки станут заметно больше и сильнее, грудь рельефнее и зрительно больше.
Таким образом вы сможете достичь значительных результатов в прокачке нижней части грудных мышц.
Выполнение упражнений в домашних условиях
Если у вас нет финансовых средств для посещения спорт-зала, или вы занятый человек, у которого расписана каждая минута времени, тогда для вас идеальным решением будут упражнения на нижнюю часть грудных мышц дома.
Такие упражнения можно выполнять дома без наблюдения профессионального фитнес тренера. Самыми базовыми упражнениями будут:
- Разные виды отжиманий, которые описаны выше
- Подтягивание
Девушки, которые следят за своим внешним видом и хотят быть стройными, также могут делать их в домашней обстановке без помощи.
Даже если выполнять их в качестве небольшой утренней зарядки, то вы будете постоянно поддерживать свою физическую форму.
Или если вы только начали активно заниматься физическими нагрузками, то сможете нарастить мышечную массу. После у вас не должно быть вопросов, как прокачать нижнюю часть грудных мышц дома
Упражнения в профессиональном зале
Конечно, если есть деньги и время, то ходите в зал. Там вы будете под постоянным наблюдением опытных инструкторов, которые в любую минуту поддержат вас как физически, так и морально, мотивируя вас на дальнейшее самосовершенствование.
Тренер всегда даст вам правильные рекомендации, а в нашем случае и расскажет, как накачать нижний отдел грудных мышц.
Жим штанги
Жим штанги — важно знать, новичкам не стоит сразу браться за большие нагрузки.
Сначала возьмите гриф правильным хватом. Руки должны быть на расстоянии 30 сантиметров друг от друга.
При выполнении упражнения делайте вдох при поднятии грифа наверх, а потом выдох. Новичкам лучше подойдёт 3-4 подхода по 10-15 раз.
Жим гантелей
Жим гантелей — также очень действенное упражнение, оно не только накачает нижние мышцы груди, то и увеличит мышечную массу рук. Тут нужно выполнить по 5-8 повторов
Советы
Чтобы добиться хорошего результата, сначала делайте упор на те части тела и мышц, которые вы хотите прокачать в первую очередь, только после этого начните качать всё остальное. Этот метод уже доказан в деле.
Разнообразьте свои упражнения. Не нужно постоянно выполнять одно упражнение, ведь в конечном счёте ваш прогресс остановится и тело и больше вы не получите никаких результатов.
Выполняйте нагрузки изолирующего характера. Это значит, что работа с гирями и гантелями под наклоном даст ощутимые продвижения в будущем.
Постоянно добавляйте себе новые нагрузки. Тренируйте своё тело и дух через болевые ощущения. С каждым разом ставьте себе за приоритет сделать больше, чем сделал вчера, добавляя себе большую весовую нагрузку.
После тяжёлой тренировки дайте телу хорошо отдохнуть. Именно в момент полного расслабления, мышцы начинают своё ускоренное восстановление и включают свой рост.
В конце тренировки сделайте несколько подходов на брусьях. Так вы сможете сбросить нагрузку с остальных мышц и дать отдохнуть ЦНС (центральной-нервной системе)
Мотивация
Постоянно мотивируйте себя на достижения новых результатов. Перед тренировкой и во время тренировки – слушайте музыку. И в итоге ваши усилия принесут свои плоды.
Фото нижних грудных мышц
Упражнения для подтяжки и увеличения грудных мышц избавляют от лишнего жира и формируют скульптурные формы верхней части туловища.
Для достижения результата необходимо правильно рассчитать уровень целевой нагрузки во время занятий с гантелями и штангой, совмещая их с проработкой мышечного корсета, плеч и рук.
Кардиотренировки, дыхательные упражнения и здоровая диета – необходимые условия для эффективной коррекции фигуры.
Анатомия грудных мышц
Большая грудная мышца расположена веерообразно по обе стороны грудины и занимает 90% всей поверхности этой зоны.
В верхней части плоские мышечные волокна примыкают к дельтовидной, снизу — к подлопаточной мышце спины.
Большая мышца задействована при движении рук сверху вниз и горизонтальных поворотов к туловищу, например, при скрещении рук перед собой.
Невидимая на поверхности тела малая грудная мышца состоит из узких параллельных волокон, которые примыкают к 3, 4 и 5 ребрам и лопатке. Она стабилизирует лопатку и обеспечивает вращательные движения.
Под большой грудной расположена также передняя зубчатая мышца, волокна которой пилообразно поднимаются по наружней поверхности ребер к нижнему краю лопатки.
Важное замечание от тренеров
Перебор с упражнениями для увеличения большой грудной мышцы, в ущерб проработки спины и рук, чреват изменением осанки не в лучшую сторону.
Этот участок можно сравнительно быстро накачать при помощи простых движений, но чем жестче становится мышца, тем больше вероятность возникновения сутулости, смещения лопаток и выдвижения шеи вперед.
Сверхактивная мышца грудины берет на себя функцию соседних групп, вызывая их ослабление.
Перекрестный синдром при неравномерной накачке приводит к боли и ограничению движений. Поэтому воздействие на зону нужно обязательно дополнить растяжкой и коррекцией осанки, параллельно и с одинаковой интенсивностью прорабатывая все соседние группы мышц.
Комплекс для растяжки
Стретчинг – растяжка устраняет напряжение, снимает боль, стимулирует кровообращение. Выполняется автономно, в промежутках или после упражнений для укрепления грудных мышц.
Встать лицом к углу комнаты, опереться ладонями на стены, локти на уровне плечевого сустава, ноги на ширине плеч.
Из такого положения делается 7-8 медленных покачиваний вперед с выпрямленной спиной, без прогибания спины. Затем руки поднимаются вдоль стены так, чтобы локти оказались на уровне глаз, и выполняется еще один сет.
Сесть на пол, скрестив стопы, прямые руки в упоре в пол за спиной. Пружинистые движения грудной клетки вверх — вперед – 30 сек, задержка на крайней точке – 10 сек.
Отжимания для проработки торса
Поднятие и опускание горизонтально расположенного тела с опорой на руках — одно из базовых упражнений на укрепление грудных мышц.
Усвоение техники выполнения намного важнее количества повторов, особого внимания требует удержание ровной линии туловища, которое можно натренировать выполнением планки.
Начинать можно с облегченных вариантов отжимания – исходное положение с колен или с приподнятой от пола опорой для рук.
Минимальное количество повторов – 3 увеличивается постепенно до 12, прогресс варьируется с повышением числа сетов.
Можно применить следующую схему по неделям тренировок: 2 по 3, 2 по 5, 3 по 5, 2 по 10, 3 по 10. Выполнение 4 подходов с 10-12 повторами дает полноценный эффект.
Рекомендуется чередовать темп выполнения, делая быстрые движения вниз с медленным подъемом, и наоборот.
Следующие усложненные модификации стандартного отжимания распределяют нагрузку на разные зоны:
- отжимание с фиксированием ног на подставке высотой 50-60 см;
- поочередный перенос веса на одну руку;
- отжимание с разведением рук в ширину;
- отжимание с рук, расположенных уже ширины плеч;
- отжимание с утяжелением на спине или эспандером, проведенном за спину с закрепленными под ладонями концами.
Комплекс с гантелями
Лучший спортивный снаряд для упражнений на грудные мышцы – гантели. Для снятия жировых отложений достаточно 1,5-2 кг нагрузки на каждую сторону, цель наращивания объема достигается с 5 килограмм.
При этом начинать надо с гантелей, которые позволяют выполнить без напряжения 5-7 повторов.
Разведение рук — основное движение, в котором участвуют мышцы груди, выполненное в положении лежа на спине, помогает сконцентрировать нагрузку.
Исходное положение на скамейке считается более эффективным, поскольку свободное пространство по бокам увеличивает амплитуду движения, способствуя комплексной проработке рук, плеч и шеи.
Три основных упражнения:
- Вытянуть прямые руки перед собой, перпендикулярно полу, затем на выдохе развести их, согнув локти под 90 градусов, на выдохе – выжать вес вперед.
- Из того же положения сделать размах выпрямленными руками, затем свести их перед собой.
- Выпрямленные над головой руки перевести на бедра, сделав полукруг.
При выполнении движений с гантелями плечи, кисти и локти необходимо по возможности расслабить и сосредоточиться на проработке грудного отдела.
Упражнения с эспандером
Эластичные эспандеры и спортивные резинки позволяют выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях:
- Эспандер спереди, руки — на уровне плеч, делать разводящие движения в стороны.
- Перевести эспандер за спину на уровне лопаток и заднюю плоскость рук, с усилием на выдохе соединить концы их перед собой, затем развести их в стороны.
- Из положения стоя или лежа на спине, пропустить резину сзади, вывести ее на уровне подмышек и делать жимы вперед.
Кроссовер для скульптурных форм груди
Тренировка в зале на грудные мышцы с помощью кроссовера – блокового тренажера позволяет выполнять изолирующие упражнения для корректировки отдельных участков грудины.
При помощи регулировки натяжения и различных уровней расположения ручек можно менять угол толчков, направленно воздействуя на проблемные зоны.
Консультация и тренерский патронаж позволят определить индивидуальный график занятий и освоить технику выполнения.
Особенно важное значение придается правильному исходному положению – стойке, из которой выполняются силовые тяги.
Комплекс для женщин
Сочетание различных методик в одном комплексе помогает улучшить форму женской груди, укрепить мышечный корсет необходимый для стройной фигуры.
Упражнения на грудные мышцы для женщин начинаются с растяжки. Для исходного положения нужно принять прямую стойку у стены, с расположением затылка, лопаток, ягодиц и ступней по одной линии.
Затем нужно сделать 2-3 шага вперед, поднять и отвести по сторонам согнутые в локтях под прямым углом руки так, чтобы предплечья были параллельны лицу.
Локти сдвинуть назад и свести лопатки, растянув грудную мышцу. Удержать положение на крайней точке в течение 20-30 секунд.
Поза верблюда (уштрасана) выполняется с прогибом назад из положения на коленях, при котором нужно ладонями выпрямленных рук обхватить пятки.
Движение выполняется за счет напряжения мышц ног и ягодиц, бедра удерживаются под прямым углом к полу. Выполнение растяжек нужно довести до 2 подходов с 5 повторениями.
Следующая часть тренировки – упражнения с гантелями или отжимания, которые нужно выполнять в 2 подхода с 10 повторами, со скамейки или лежа на спортивном мяче.
В тренировку можно включить изометрические упражнения для подтяжки:
- Сжимать ладони, сомкнутые в молитвенной позе;
- Руки расположить на талии — отвести локти по возможности назад;
- Упереться ладонями о стену, имитировать толкание вперед;
- Повернувшись спиной к стене, опустить руки и вдавить ладони в стену.
В точке крайнего напряжения нужно удержаться 15-20 секунд, выполнять каждое упражнение 5-8 раз.
Как накачать грудные мышцы
Упражнения для мужчин направленные на симметричное увеличение объема грудных мышц сочетаются с равнозначными нагрузками на области рук, плеч и спины.
Силовые тренировки для рельефа, помимо тренировок с гантелями, включают жим штанги перед собой из положения лежа, отжимания на брусьях, занятия на тренажере «бабочка», индивидуально подобранные движения на кроссовере.
В домашних условиях можно качать мышцы, освоив различные виды отжимания от пола, и сочетая их с разнонаправленной нагрузкой при размахах рук, отягощенных гантелями.
Силовые тренировки проводятся от 2 до 3 раз в неделю, с минимальным перерывом через день.
В одном занятии можно варьировать 4-5 различных упражнений, с выполнением 4 подходов с 10 повторами.
Фото упражнений на грудные мышцы
Здоровье — это самое ценное, что дала нам природа при рождении. Его нужно беречь и постоянно заниматься его развитием, чтобы чувствовать себя хорошо и в дальнейшем не иметь никаких проблем со здоровьем.
Для того чтобы иметь красивую фигуру и накаченное тело нужно усиленно тренироваться, придерживаться правильного питания и соблюдать определённый режим дня.
Сегодня мы вам попытаемся максимально доступно и правильно преподнести информацию, по поводу тренировок тела, и упражнений для укрепления мышц груди.
Анатомические особенности грудь
Многие мужчины хотят иметь рельефную и красивую грудь. Согласитесь, ведь через одежду она будет казаться привлекательной для представительниц прекрасного пола.
Прежде чем рассказать вам о базовых упражнениях для мышц груди, давайте сначала узнаем подробно о её анатомическом строении и особенностях.
Грудь состоит из множества массивных мышц, которые выполняют очень важные задачи в строении человеческого тела.
Как ни странно, но грудные мышцы являются своего рода каркасом для туловища. Они постоянно держат туловище в напряжении и не дают ему делать наклон вперёд.
Сама грудь состоит из:
Собственных мышц груди, это наружные и внутренние мышцы, а также диафрагма. В анатомическом строении мышцы заполняют промежутки между рёбрами человека, тем самым создавая массивность мужской груди.
Мышцы, которые анатомически относятся к плечевому поясу и ключице выполняют важную роль, они помогают приводить в действие работу верхних конечностей, а также с помощью них человек может поднимать руками достаточно большой вес. В это общее строение входит (малая, большая грудная мышца).
Следует знать, что правильно выполненные упражнения для роста мышц груди не только увеличат их в объёме, а и улучшат ваши физических показатели.
Комплекс эффективных отжиманий
Итак, после краткого введения в анатомию давайте уже приступим к разбору базовых и эффективных упражнений для мышц груди. Их можно выполнять в домашних условиях, при этом не нужно иметь специальный для этого инвентарь.
Очень хорошо помогут вам прокачать грудные мышцы отжимания, но не простые.
Начните делать отжимания с какой-нибудь возвышенности. Для этого вам нужно положить ноги на возвышенность, расположить руки снизу и начать отжиматься.
Такой вид отжимания направлен непосредственно на прокачку мышц груди, а не на увеличение мышц рук.
Если вы будете добросовестно выполнять данное упражнение, то оно задействует все мышцы груди. Нужно делать 5-7 подходов в день, по 20-30 раз.
Чтобы ускорить эффект от данного упражнения, советуем вам применять дополнительный вес, это могут быть гантели или гири.
Следующее упражнение также очень эффективно, отжимание с переносом основного веса на одну руку, сможет укрепить не только мышцы груди, а и укрепить бицепс.
Мифы об упражнения для груди
Зайдя на разные интернет источники и почитав определённую литературу, вы не можете 100% полагаться на её достоверность.
Очень часто есть множество пустой информации, которая не соответствует действительности. В таком случае, если вы будете опираться только на их знания и советы, вы рискуете не добиться нужного результата в трансформировании грудных мышц.
Давайте рассмотрим самые распространённые мифы, которые говорят люди и которые есть в разных интернет источниках.
Очень часто полные люди считают, что если качать непосредственно грудь, то уже через определённое время она уменьшится в размере. Это не соответствует действительности.
Упражнения для мышц груди в домашних условиях или в спортивном зале не уменьшат вашу грудь, а наоборот увеличат её.
Людям, которые имеют лишний вес нужно знать, что когда они теряют вес и их части тела становятся меньше, то это уменьшается подкожно-жировая клетчатка.
Через время, когда вы скинете достаточный вес, ваши мышцы станут крепчать и увеличиваться в размере
Следующий миф гласит: лучшего упражнения для мышц груди не существует. Опять же, данная информация не соответствует действительности.
Дело в том, что у каждого человека свои антропометрические данные и особенности организма, поэтому каждый человек должен подобрать для себя наиболее лучшее упражнение, которое даст эффект.
А вообще существует ряд упражнений для груди, которые при его правильном выполнении смогут дать абсолютно любому человеку положительный результат
Количество тренировок в неделю
Опять, тут надо вспомнить, что было сказано ранее. У каждого человека есть свои особенности развития организма и в частности мышц. Поэтому постоянно экспериментируйте и находите для себя лучший график тренировок.
Следует знать, что количество тренировок в неделю должно быть не менее двух раз.
Ориентиром для отдыха вам может указывать боль в мышцах утром, которые прокачивали. В этом случае дайте возможность восстановиться организму, а потом дальше занимайтесь.
Питание
Соблюдение правильного режима питания играет здесь очень важную роль. Когда вы активно занимаетесь физическими нагрузками, организм теряет калории, которые потом нужно восполнять.
Если у вас есть цель набрать мышечную массу, то вам нужно соблюдать усиленное питание, а именно:
В ежедневном вашем рационе должно быть достаточное количество белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.
Мышцы должны получать все эти питательные вещества для того, чтобы восстанавливать свою деятельность.
Каждый день вы должны выпивать не менее 1-1,5 литров воды.
Пейте 1 стакан воды утром перед едой. Это нужно, чтобы запустить пищеварительную работу желудка и ускорить процесс метаболизма в организме.
Упражнения на грудь для женщин
Многие женщины хотят быть привлекательными и желанными для мужчин. Чтобы этого достичь, нужно заниматься спортом.
Красивая и подтянутая грудь — это визитная карточка для каждой девушки.
Существует множество упражнений для мышц груди для женщин, в большинстве они похожи на упражнения для мужчин, только с меньшим количеством подходов и нагрузки соответственно.
Упражнения с гантелями
В мире спорта существует множество снарядов, которые эффективно трансформируют вашу грудь.
Самыми популярными из них являются упражнения для мышц груди с гантелями.
Гантели — это универсальный снаряд, который можно использовать для разных групп мышц.
Разводка на горизонтальной скамейке
Это упражнение даёт определённые результаты. Мы не советуем его сразу выполнять неподготовленным людям, так как велика вероятность растяжения или повреждения мышц.
- Вам надо лечь на скамью, полностью выпрямить руки, так чтобы они находились над грудью.
- На вдохе вам нужно развести руки в разные стороны и начать выполнять движение вверх и вниз.
Подобные видео упражнения для мышц груди вы можете найти в интернете, там подробно рассказывается об упражнениях для мышц груди.
Заключение
Занятие спортом увеличивает сопротивляемость организма к воздействиям различных заболеваний.
Красивое и сильное тело может стать вашей визитной карточкой в любом обществе.
Надеемся, что данные советы в прокачке грудных мышц в дальнейшем будут для вас полезны. Занимайтесь спортом и постоянно развивайте своё тело и дух. Не болейте и будьте здоровы.
Фото упражнений на грудь
Всё чаще среди молодых людей можно услышать такой термин как ЗОЖ, он обозначает ведение здорового образа жизни.
Мировыми учёными уже давно доказано, что те люди, которые на протяжении всей жизни занимаются активными физическими нагрузками, соблюдают правильно питание и придерживаться режима дня, живут намного дольше.
У таких людей, как правило, не возникает серьёзных проблем со здоровьем, они подвижны, энергичны и в свои годы выглядят хорошо.
Сегодня мы затронем такую тему, как правильно качать грудь. Для того чтобы достичь определённых достижений вам нужно понять самые базовые знания, о которых мы вам расскажем далее.
Анатомия
Для начала давайте немного затронем такую науку, как анатомия.
Перед тем как начать заниматься, очень важно знать строение и функции своего тела, чтобы в дальнейшем делать всё правильно и не перегружать себя лишними физическими нагрузками.
Вся мускулатура груди состоит из трёх групп, давайте узнаем о них поближе.
Большая грудная мышца – она располагается впереди грудной клетки, при тренировках именно она играет важнейшую роль, ибо забирает на себя основную нагрузку.
Малая грудная мышца — располагается непосредственно под большой грудной мышцей и тесно связана с ней, она является её помощником в работе груди. Её основная функция заключается в том, чтобы приводить в движение плечо.
На вопрос: можно ли качать грудь? Конечно можно, ведь укрепление мышц ещё никогда не вредило человеку, а наоборот шло ему на пользу.
Как накачать широкую грудь?
Интересно знать, что в древние времена широкая грудь у мужчин считалась знаком всевластия и успешности. Теперь у вас есть базовые знания по анатомии грудных мышц, мы можем продолжать.
Для того чтобы накачать широкую грудь, рекомендуем вам посещать спортзал, где вы будете постоянно под наблюдением компетентного человека, который при надобности всегда сможет вас подстраховать и дать дельный совет.
На первых тренировках вам не стоит начинать работу с большими весами, начните с малых, а уже потом постепенно прибавляйте.
Упражнения со штангой
Очень мощный снаряд, который действительно даёт отличные результаты. Многие юноши и мужчины не знают, как качать мышцы груди правильно при помощи гантели.
Для начала примите положение лёжа на спине, далее возьмите перекладину и плавно начните поднимать её, в этом деле главное не переусердствовать.
Если вы чувствуете, что силы вас покидают и выполнять упражнение вам становится с каждым разом делать всё труднее, то прекратите упражнение.
Работа с большими нагрузками требует максимальной концентрации и осторожности, а особенно с таким снарядом. Не соблюдение этого правила может привести к очень серьёзной травме.
Прокачка груди дома
Мы живём в таком мире, что не у каждого есть финансовые возможности, чтобы ходить в спортзал и заниматься там индивидуально с тренером.
Выход из этой ситуации есть. Качать грудь дома можно, для этого не обязательно использовать жим со штангой, отлично подойдут:
- Отжимания
- Подтягивание на перекладине
- Работа с гантелями
Очень часто во многих чатах мужчины интересуются, как накачать грудь гантелями в домашних условиях?
- Качать грудь можно сидя на краю стула при помощи гантели, важно делать несколько подходов и делать упражнение по 15-20 раз.
- Лёжа на полу с разведёнными в сторону руками.
Отжимания
Далее мы поговорим о том, как накачать грудь отжиманиями. Отжимания это старый и проверенный способ, которым вы гарантированно сможете прокачать свою грудь и тело в целом.
Важно отжиматься каждый день и делать по несколько раз. В идеале это будет по 7-8 подходов по 25-30 раз в день.
Сначала примите правильное положение тела, руки должны быть прямые (не согнутыми) упражнения делается плавно.
Не допускайте того, чтобы ваше тело прогибалось вниз, иначе эффекта никакого не будет.
Упражнения ня турнике
Далее мы качаем грудь на турнике. Рекомендуем установить у вас дома перекладину — это значительно упростит вам жизнь, в любую погоду вы сможете заниматься дома.
Занятия на турнике отлично прокачивают мышцы груди, спины и рук. Занимаясь на одном снаряде, вы качаете сразу 3 части тела. Так же как и в отжимании нужно принять правильно положение тела.
Крепко зафиксируйте руки на перекладине, и лёгкими движениями начните подтягивать себя вверх, делайте 10 подходов по 10 раз. Уже после месяца активного занятия физической деятельностью вы сможете ощутить на себе весомые результаты.
В первую очередь заметнее окрепнут мышцы спины, грудь станет более выпуклой и рельефной, руки станут больше и сильнее.
Занятия на турнике способствуют устранению искривления на позвоночнике. Постоянные упражнения на перекладине сделают ваш позвоночник ровным и крепким.
Количество повторений
Для каждого упражнения нужно соблюдать свои правила. В этом деле лучше не переусердствовать, ведь вы сделаете себе только хуже и остановите прогресс в наборе мышечной массе.
Профессиональные спортсмены знают, сколько раз качать грудь.
Один американский культурист поделился своим опытом в этом деле. Он говорил «Грудь это важнейший элемент в трансформации вашего тела, поэтому нужно делать на неё особый акцент. Лично я качаю мышцы груди 2 раза в неделю, не больше.
Моя первая тренировка проходит полностью до потери сил, я прихожу домой и ничего не могу делать. После хорошего и полноценного отдыха мышцы приходят в норму, а силы восстанавливаются, соответственно и растут мышцы груди.
В конце недели я снова начинаю качать грудь. Но уже качаю её не до полного упада сил, а примерно до 50% общей усталости.
Такие тренировки в своё время помогли мне стать из обычного худощавого парня в супермужчину, которому сейчас многие завидуют.»
Упражнения для девушек
Как накачать грудь девушке — это актуальный вопрос, ведь многие представительницы прекрасного пола не довольно её формами.
Мы советуем вам милые девушки, делать всё тоже самое, что и мужчинам, только в меньших количествах, не нагружая себя большими массами.
Питание
Во время тренировок соблюдайте правильное и сбалансированное питание. Кушайте варёное мясо, добавляйте в свои блюда свежие овощи и фрукты.
Также не забывайте и о молочных продуктах, их употребление помогает ускорить набор мышечной массы и укрепит ваши кости.
Если вы человек, который склонный к худощавости, советуем употреблять за день как можно больше калорий, вам повезло, вы можете кушать всё, что захотите.
А если вы человек, который склонный к полноте, то употребляйте меньше калорий, чем вы их потратили за время тренировок.
Таким людям категорически запрещено употребление сладкого, жирного или жареного. Строго следите за своим рационом питания и пейте как можно больше очищенной воды.
Заключение
Сегодня мы попытались донести до вас информацию о том, как накачать грудь в домашних условиях правильно.
Тренируйте своё тело и дух, не перегружайте свой организм чрезмерно большими нагрузками, ибо они могут привести к травматизации и значительно подорвать ваш организм.
Каждый день мотивируйте себя на занятия спортом, постоянно убеждайте своё внутреннее я, что вам это нужно.
Никогда не сдавайтесь, идите к своей цели и только тогда вы достигните желаемого вами результата.