10 продуктов которые вреднее сахара: 10 продуктов, которые вреднее сахара – The-Femme

Содержание

10 продуктов, которые вреднее сахара – The-Femme

Хотя мы знаем, что у всех разное понимание того, что полезно, а что нет, и ясно, что вся пища влияет на каждый организм по-разному, есть несколько продуктов и ингредиентов, которые вредны для всех. И хоть я против пропаганды какого-либо типа питания или определенных продуктов, однако я чувствую себя комфортно, говоря, что следующие продукты лучше всего исключить из своего рациона (или потреблять в меньшем количестве). В статье ниже мы перечисляем 10 продуктов, которые вреднее сахара с подтверждениями от диетологов и экспертов по сахару.

Искусственные подсластители

«Исследования показывают, что аспартам на самом деле приводит к увеличению веса и более трудной потере веса», — говорит Брук Альперт, MS, RD, CDN и автор The Diet Detox. «Искусственные подсластители не активируют пищевые пути вознаграждения в мозге, как это делает натуральный сахар. Ваш мозг не получает сигнал о том, что ваша тяга была удовлетворена, поэтому вы продолжаете есть — даже больше, чем съели бы, если бы вы просто употребляли обычный сахар».

Кроме того, исследования показывают, что аспартам увеличивает голод больше, чем глюкоза, которая является натуральным сахаром.

«Искусственные подсластители из неестественных источников, также известны как, «высокоэффективные подсластители», — добавляет Арианна Перри, эксперт по сахару и президент Sweet Defeat, «В зависимости от подсластителя, эти химические вещества в 10-600 раз превосходят сладость сахара. Вспомните аспартам, сукралозу (например, Splenda) и сахарин. Обычно их можно найти в цветных упаковках в кафе на этикетке диетической содовой, или во многих пищевых продуктах с низким содержанием сахара. Эти подсластители не только вызывают аппетит, поскольку они очень сладкие, но и притупляют ваш вкус к натуральным сахарам, таким как фрукты или молочные продукты ».

Альперт объясняет, что химические вещества в аспартаме препятствуют метаболизму и хранению жира, разрушая гормоны лептин и инсулин, что приводит к увеличению веса. Она также утверждает, что обсуждались некоторые канцерогенные свойства, но исследования пока неубедительны.

Гидрогенизированные масла

«Если речь идет не об оливковом масле, кокосовом масле или другом специфическом растительном масле, оно не подходит для потребления человеком», — говорит Перри. «Используемые для приготовления жареной пищи, фаст-фуда или коробочных смесей для выпечки, эти масла страшны. Мало того, что они калорийны, наш организм изо всех сил пытается их разрушить, а побочные продукты, которые образуются во время пищеварения, в основном токсичны. Эти масла может содержать большое количество транс-жиров, которые повышают ЛПНП, «плохой» холестерин и понижают ЛПВП, «хороший» холестерин, полностью выводя ваше тело из строя».

Энергетические напитки

«Если вы пытаетесь придерживаться здорового питания и образа жизни, — рекомендует Перри, — избегайте энергетических напитков. В среднем они содержат более 30 г сахара на банку и содержат слишком много стимуляторов. Эти смеси кофеина, таурина, женьшеня, и L-карнитина интенсивны, и, хотя вы можете получить быстрое избавления от усталости и даже временно потерять аппетит, вы в дальнейшем столкнетесь с разбитым состоянием.

Они снижают ваш аппетит, сон, увлажнение и настроение — все в одно и то же время. Не забывайте: иногда, когда вы чувствуете усталость, вы можете быть обезвожены, и стакан воды может помочь справиться с этой проблемой».

Газированные напитки

«Исследования показывают, что потребление газированных напитков связано с увеличением потребления калорий и увеличением массы тела», — говорит Альперт. «Это также связано с меньшим потреблением молока, кальция и других питательных веществ, а также с серьезными медицинскими проблемами, как диабет 2 типа. Более того, результаты показывают, что безалкогольные напитки увеличивают чувство голода, уменьшают чувство сытости или просто приспосабливают людей к высокому уровню потребления сладостей, что заставляет их потреблять больше калорий, чем необходимо, с определенным увеличением потребления сладких продуктов (то есть, это легко вызывает привыкание).» 

Альперт также предупреждает, что газированные напитки содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который может вызвать проблемы с переработкой жира в печени и со временем привести к неалкогольной жировой болезни печени.

Нитриты

«Нитриты добавляются в обработанное мясо, такое как мясные деликатесы, включая ветчину и салями, сосиски и хот-доги. Они добавляются в качестве консервантов для улучшения цвета и внешнего вида мяса, а также для добавления соленого аромата», — говорит Альперт. «При высоких температурах эти нитриты могут сочетаться со специфическими белками в мясе с образованием токсичных соединений, известных как нитрозамины, которые являются канцерогенными и, как полагают, повышают риск рака поджелудочной железы, желудка и толстой кишки».

Трансжиры

«Трансжиры создаются в промышленном процессе, который добавляет водород к жидким растительным маслам, чтобы сделать их более твердыми — это делает обработанные пищевые продукты более стабильными при хранении и продлевает срок годности», — объясняет Альперт. «Избегайте всего, что включает в себя« частично гидрогенизированное масло» на этикетке, так как его потребление увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

«Используемый коммерческими производителями продуктов питания кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы получают путем преобразования части глюкозы кукурузного сиропа в фруктозу, другую форму сахара», — говорит Альперт. «Высокое потребление фруктозы из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может вызвать проблемы с переработкой жира в печени, что со временем может привести к неалкогольной жировой болезни печени».

Пищевые красители

«Желтые красители, обнаруженные в злаках, пудингах, связаны с нарушениями обучения и концентрации, такими как синдром дефицита внимания у детей», — говорит Альперт. «Норвегия и Швеция уже запретили использование этих искусственных красителей, а в остальной части ЕС продукты, содержащие эти добавки, должны быть помечены фразой «может оказать неблагоприятное влияние на активность и внимание у детей». На самом деле, желтый краситель может вызывать аллергические реакции, такие как крапивница, у небольшой части населения».

Попкорн в микроволновке

FDA сообщает, что химическое покрытие, используемое в некоторых микроволновых пакетах для попкорна, разрушается при нагревании до вещества, называемого перфтороктановой кислотой (PFOA)», — говорит Чарльз Пасслер, основатель Pure Change. «Это вещество может вызывать рак у животных и может вызывать рак у людей».

Обработанное мясо

«Необработанное мясо может быть здоровым и питательным, но этого нельзя сказать о переработанном мясе», — объясняет Пасслер. «На основании исследования, проведенного в 2010 году в Гарвардской школе общественного здравоохранения, исследователи обнаружили, что употребление обработанных мясных деликатесов, колбасы и бекона повышает риск сердечных заболеваний на 42% и диабета 2 типа на 19%. Кроме того, обработанное мясо является высоким в натрии. Всего один ломтик болонской колбасы может содержать от 310 до 480 миллиграммов».

Точно так же следует избегать мяса, произведенного на заводах. «Мало того, что эти животные жили жалким и бесчеловечным существованием, но массовое производство мяса ужасно для окружающей среды и очень вредно для нашего здоровья», — объясняет Картер.

«Они нагружены гормонами и воспалением от нездорового, подверженного стрессу животного. Я избегаю мяса, если не знаю точно, откуда оно или я сам его приготовил».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

10 продуктов, которые вреднее сахара | Glamour Russia

Считаете, что вреднее сахара может быть только сахар? Диетологи готовы с вами поспорить: существует ряд продуктов, которые намного опаснее для нашего организма. Разбираемся, что это за продукты и почему от них стоит немедленно отказаться.

О вреде сахара мы все знаем немало: он снижает иммунитет, приводит к ожирению, отрицательно воздействует на сердце и на выработку коллагена, что в результате ведет к появлению морщин.

Однако диетологи предостерегают: есть продукты, которые могут нанести даже больший урон здоровью, чем сахар. Их лучше полностью исключить из своего рациона (или, по крайней мере, употреблять в очень небольших количествах).

Getty Images

Getty Images

Искусственные подсластители

«Аспартам (или сахарозаменитель) не только тормозит процесс похудения, но и безжалостно ведет к набору веса — рассказывает диетолог Брук Альперт. — Ваш мозг не получает сигнала о том, что тяга к сладкому удовлетворена и вообще, что вы насытились, поэтому вы продолжаете есть — даже больше, чем вы бы съели, если бы использовали обычный сахар. При этом искусственные подсластители притупляют вкус натуральных сахаров, таких как фрукты и молочные продукты.

Всему виной то, что аспартам нарушает метаболизм жиров в организме и их усвоение, а также препятствует естественной выработке гормонов лептина (отвечает за чувство сытости) и инсулина (контролирует уровень глюкозы в крови)».

Обработанное мясо

Необработанное мясо может быть полезным и питательным, чего нельзя сказать об обработанном. Включая сосиски, бекон и прочие мясные полуфабрикаты в свой рацион, вы рискуете заработать различные болезни, в том числе диабет и ожирение.

Причина в том, что обработанное мясо содержит большое количество глутамата натрия — именно ему оно обязано приятным вкусом, и именно из-за него оно может быть так опасно для здоровья. Кроме того, диетологи советуют избегать любого дешевого мяса, особенно если не знаете точно, откуда оно взялось и в каких условиях создавалось.

@ccarmen__

@ccarmen__

Гидрогенизированные растительные масла

Гидрогенизированные (то есть превращенные в твердый жир) рапсовое, соевое, сафлоровое, подсолнечное и кукурузное масла — одни из самых опасных продуктов на рынке, считают диетологи. Во-первых, в них очень много калорий, а во-вторых, они содержат большое количество трансжиров. Последние повышают в организме уровень так называемого «плохого холестерина» (ЛПНП) и снижают уровень «хорошего холестерина» (ЛПВП). Нашему организму очень сложно усваивать такие масла: в процессе пищеварения они расщепляются на токсичные вещества, и из-за них мы рискуем заработать сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет и ослабленный иммунитет. Так что поспешите последовать примеру адептов ЗОЖ — они уже давно перешли на полезные масла, такие, как кокосовое.

Газировки

«Газированные напитки, приготовленные с добавлением соды, увеличивают чувство голода, вызывают тягу к сладкому и в результате заставляют потреблять больше калорий, чем необходимо организму, — рассказывает Альперт. — Все это может привести к диабету, а содержание высокофруктозного кукурузного сиропа в газировке — вызвать проблемы с переработкой жиров в печени и привести к печеночному стеатозису (неалкогольному ожирению печени)».

@cocacola

@cocacola

Трансжиры

«Трансжиры создаются в результате добавления водорода в жидкие растительные масла — так они затвердевают и становятся очень дешевым и доступным производственным сырьем, — объясняет Альперт. — Трансжиры используют в процессе приготовления того же фаст-фуда, печенья или конфет, чтобы они дольше сохраняли товарный вид и не портились. Употребление в пищу таких продуктов может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний и даже инсульта». Вы уже готовы убить в себе ненасытную любовь к чипсам, картошке-фри и бургерам?

Нитриты

Нитриты добавляются в мясные полуфабрикаты, такие как бекон, ветчина, салями и сосиски, в качестве консервантов для улучшения цвета, вкуса и внешнего вида мяса. При высоких температурах нитриты могут соединяться со специфическими белками в мясе и образовывать токсичные соединения — нитрозамины. Эти соединения канцерогенны и опасны тем, что способны увеличить риск рака поджелудочной железы, желудка и толстой кишки.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Этот сироп изготавливается из кукурузного крахмала и используется в качестве загустителя и подсластителя во время производства обработанного мяса, газировок и даже хлеба. Проблема в том, что кукурузный сироп может содержать до 95% фруктозы (для сравнения, в сахаре содержится 50% фруктозы) и способен вызвать заболевания сердца, кишечника и печеночный стеатозис.

@sun_setteam

@sun_setteam

Пищевые красители

«С искусственными пищевыми красителями, в частности Yellow 5 и Yellow 6, связывают нарушения концентрации и внимания у детей, а также возникновение аллергических реакций, — говорит Альперт. — В Норвегии и Швеции уже запретили использование этих искусственных красителей, а во многих других странах продукты, содержащие эти добавки, должны быть маркированы фразой: «могут оказывать негативное влияние на активность и внимание у детей». Так что всегда внимательно читайте этикетку.

Попкорн для приготовления в микроволновой печи

Привыкли проводить вечера у телевизора с тарелкой попкорна из микроволновки? На самом деле вы выбрали не столь безобидное лакомство, как кажется. Производители подобных попкорнов используют особое химическое покрытие в упаковке, которое при нагревании расщепляется на перфтороктановую кислоту — это вещество способно вызывать рак у животных и, вероятно, может сделать то же и с человеком

@annies_live

@annies_live

Энергетические напитки

Спасаетесь от усталости с помощью энергетиков? К сожалению, эта привычка может плохо сказаться на вашем организме. В одной банке энергетика в среднем содержится 30 граммов сахара и множество интенсивных стимуляторов: кофеин, таурин, женьшень и L-карнитин. И хотя они способны обеспечить вам временный прилив энергии, позже вы рискуете ощутить непреодолимую усталость, потерять аппетит и настроение. Так что в следующий раз, когда вы захотите взбодриться, просто выпейте стакан чистой воды — возможно, это именно то, что требует ваш организм.

Топ-10 самых вредных продуктов, которые нужно избегать

Рынки, супермаркеты, продуктовые лавки и магазинчики у дома предлагают широкий выбор продуктов, из которых можно приготовить вкуснейшие блюда или съесть просто так. Часть из них полезна для организма, другие плюс-минус безвредны (спасибо и на том), но некоторые стоит избегать. Они не только вредны для вашего здоровья, самочувствия и фигуры, но и обладают кумулятивным эффектом — если вы будете есть их регулярно, вред от них будет накапливаться, а это в свою очередь приводит к воспалению, набору веса и хроническим заболеваниям.

Общее правило — любая обработка делает продукты менее полезными, поэтому нужно отдавать предпочтение цельным продуктам. Фрукты вместо варенья и десертов, закваска вместо дрожжей, коричневый сахар вместо рафинада и так далее. Но вот список из 10 самых вредных продуктов, которые стоит есть как можно реже, а в идеале вовсе исключить из рациона: вред, который они приносят организму, доказан многократными исследованиями. Рекомендации по замене вредного на полезное прилагаются.

Рафинированное масло

Рафинированным называют растительное масло (из подсолнечника, кукурузы, рапса, оливок и т.д.), очищенное от примесей. Благодаря этой очистке масло лишается запаха и его можно доводить до более высокой температуры, что делает его более пригодным для жарки. Но вред для организма (и окружающей среды) от такого масла намного выше, чем кажется на первый взгляд: при очистке его обрабатывают химическими реагентами, и вместе с маслом в организм попадают токсины. Вроде бы уже все знают, что для салатных заправок, маринадов и других блюд без термообработки следует использовать нерафинированное масло — но и в остальных случаях от рафинированного тоже нужно отказаться.

Чем заменить: сливочным, сливочным топлёным или растительным нерафинированным маслом: да, на нём тоже можно жарить.

Рецепт: Салат табуле

Полусладкое вино

В упрощённом виде виноградный сок в вино превращают дрожжи, которые перерабатывают содержащиеся в нём сахара в спирт. При производстве сухих вин этот процесс идёт до конца, и в вине остаются только остаточные сахара в небольшом количестве. Для производства полусладких вин его нужно остановить искусственным образом — например, резким охлаждением недоброженного вина, в результате чего дрожжи погибают. Но это в теории. На практике большая часть полусладких вин — ни что иное, как «коктейль» из виноматериалов низкого качества и сладкого сиропа, который маскирует их вкус. Поскольку полусладкие вина практически нигде, кроме бывшего СССР, не употребляют, остальной мир не в курсе этого безобразия.

Чем заменить: сухим вином.

Рецепт: Коктейль «Россини»

Обезжиренные молочные продукты

Сам факт существования йогуртов и других молочных продуктов с нулевым содержанием жира — отголосок давешней борьбы американских пищевых корпораций. Исследования, оплаченные победителями, убедительно доказали, что весь вред здоровью — от жира, после чего Америку захлестнула волна обезжиренных продуктов, которые все радостно кинулись покупать. Проблема заключается в том, что в таких продуктах содержится огромное количество сахара. После того, как за модой на обезжиренную молочку в Штаты пришла эпидемия ожирения, эти исследования были опровергнуты — оказалось, что в жире как таковом ничего плохого нет, а вот сахар, напротив, крайне вреден. Но спрос на 0% жира сохранился, а значит, сохранилось и предложение.

Чем заменить: нормальной молочной продукцией.

Рецепт: Как приготовить йогурт в домашних условиях

Фруктовые соки

Фрукты — это здорово. Они вкусны, в них содержится много витаминов, а главное, клетчатка, которая работает как ёршик, очищая ваш кишечник и улучшая пищеварение и общее самочувствие. Кроме этого, у фруктов есть ещё один плюс: их много не съешь. В отличие от соков. По сути сок, даже свежевыжатый — сахарный концентрат, где практически не остаётся пользы, которой обладают фрукты. Как и вред жиров, польза соков была опровергнута многократно, но…

Чем заменить: цельными фруктами по сезону.

Рецепт: Запечённые яблоки

Колбасы

Бутерброд с колбасой — народный деликатес, воспетый ещё котом Матроскиным. Но даже любимые отдельными гражданами ГОСТовские колбасы — продукт вредный, и его стоит избегать. К сожалению, эта информация — официальнее некуда: ещё в 2015 году ВОЗ опубликовала отчёт, согласно которому продукты из переработанного мяса, то есть колбасы, сосиски, бекон и иже с ним, канцерогенны, а их употребление приводит к раку прямой кишки.

Чем заменить: домашним вяленым или запечённым мясом.

Рецепт: Буженина

Очищенные злаки

В нормальном виде зерно — это сложная структура, которая состоит из зародыша, оболочек, которые его защищают, и эндосперма, где хранятся питательные вещества, за счёт которых он будет расти. При очистке оболочки и зародыш удаляют, оставляя только эндосперм. Это продлевает срок хранения зерна, но лишает его клетчатки, железа, витаминов группы B и многих других полезных веществ. Организму очищенные злаки — а равно и мука из них — приносят только быстрые углеводы, от которых талия растёт, как на дрожжах. Конечно, само по себе это не смертельно, но отдавать предпочтение в любом случае стоит цельным злакам и муке.

Чем заменить: цельным злакам и цельнозерновой муке.

Рецепт: Как сварить киноа

Маргарин

Изначально маргарин появился как доступная альтернатива сливочному маслу, но дальнейшие исследования доказали, что это зло, от которого стоит держаться подальше. В состав маргарина входят переработанные виды дешёвого растительного масла, в которых содержатся транс-жиры, а значит, всем, кто следит за своим здоровьем, нужно забыть про маргарин и в выпечке, и на бутербродах.

Чем заменить: сливочным маслом.

Рецепт: Домашнее сдобное тесто

Газировки

С газировками вроде бы всё давно понятно, но то, какими объёмами они по-прежнему продаются, наталкивает на мысль, что понятно не всем. Итак, газировки вредны. Во-первых, это сахар — буквально стаканы сахара в одной бутылке лимонада. Во-вторых, так любимая народом «химия», то есть красители, ароматизаторы и всё остальное, что добавляют в лимонады и что отравляет ваш организм токсинами. В-третьих, сами по себе газированные напитки, даже без учёта их содержимого, вредны для зубов и организма в целом.

Чем заменить: водой или ферментированными напитками.

Рецепт: Свекольный квас

Десерты и сладкая выпечка

Подойдя к этому пункту, вы уже и сами понимаете, что не так с покупными сладостями: сахар, маргарин, рафинированное масло, очищенная мука и так далее. Увы, но даже покупного теста, сдобного или слоёного, на сливочном масле вместо маргарина вы не найдёте, что уж говорить про десерты и выпечку с длительным сроком хранения? Если хочется сладкого так, что прям не можется, доверьтесь хорошему кондитеру, который использует только качественные цельные ингредиенты, и всё равно ешьте их как можно реже.

Чем заменить: ягодами и фруктами.

Рецепт: Морковный торт

Соусы и салатные заправки

Готовые соусы — апофеоз обработанной еды: в составе большинства из них найдётся половина всего, что мы перечислили выше, плюс половина таблицы Менделеева. Хотя часть соусов, например, соевый, производится из натуральных продуктов, читать состав всё равно стоит: в погоне за низкой ценой и длительным сроком хранения производители идут на ухищрения, которые едва ли понравятся вашему организму.

Чем заменить: теми же соусами и заправками, но приготовленными дома.

Рецепт: Домашние заправки для салатов

8 продуктов, которые негативно влияют на организм

Энергетические напитки 

В среднем одна баночка бодрящего напитка содержит больше 30 граммов сахара и множество стимуляторов, которые снижают аппетит, нарушают сон и обезвоживают организм.  

Газированные напитки 

В составе содовых содержится кукурузный сироп, фруктоза в котором способна вызвать серьезные болезни печени (при выборе любых продуктов стоит избегать кукурузный сироп). Помимо этого, газировки увеличивают чувство голода, заставляя нас потреблять больше калорий, чем это необходимо организму. 

Нитриты 

Их добавляют в обработанное мясо, такое как бекон, ветчина, салями и сосиски. При высоких температурах нитриты могут образовывать токсичные соединения, известные как нитрозамины, которые, в свою очередь, являются канцерогенными и повышают риск возникновения рака поджелудочной железы, желудка и толстой кишки. 

Пищевые красители

Желтые красители №5 и №6, обнаруженные в злаках, пудингах и других продуктах, нарушают концентрацию и обучаемость у детей.  А еще желтый №5 может вызывать аллергические реакции у небольшой части населения.

Попкорн из микроволновой печи 

Химическое покрытие, используемое в некоторых пакетах для попкорна, разрушается при нагревании до вещества, называемого перфтороктановой кислотой — оно может вызывать онкологию. 

Обработанное и выращенное на гормонах мясо 

Потребление обработанного мяса, колбас и бекона увеличивает риск возникновения сердечных заболеваний на 42%, а диабета II типа — на 19%. Кроме того, обработанное мясо содержит большое количество натрия. Точно так же следует избегать мяса, специально выращенного на фермах, нагруженного гормонами и воспаленного из-за стресса, в котором находилось животное.  

10 категорий продуктов, которые нельзя есть при диабете

Сахарный диабет — одно из самых распространённых в мире хронических заболеваний. По разным данным с ним борются около 300 миллионов человек по всему миру. В России число больных диабетом превышает отметку в пять миллионов человек и показатель этот постоянно растёт.

В понятие сахарного диабета входит целая группа эндокринных заболеваний, которые связаны с нарушением процесса усвоения глюкозы в организме. Это нарушение приводит к недостатку инсулина и, как следствие, к развитию синдрома гипергликемии — стойкому увеличению содержания глюкозы в крови.

У сахарного диабета есть несколько типов и форм. Самым распространённым является диабет второго типа, который диагностирован у 90% всех заболевших. При диабете такого типа инсулинотерапия не требуется, но обязателен постоянный контроль уровня сахара и жёсткая диета. Причём многие продукты диабетикам не стоит есть совсем. Представляем вам 10 категорий продуктов, которые нельзя есть при диабете.

Сахар, мёд, сахаросодержащие десерты

Все продукты, в которых содержится сахар, людям со вторым типом диабета нужно из рациона исключить. Сладкоежкам придётся непросто, ведь к этой группе относятся и шоколад, и конфеты, и мармелад, и мороженое, и джемы. Однако отчаиваться не стоит: современная кулинария предлагает людям, придерживающимся диеты, множество вариантов «правильных» десертов. Найти в магазине их не всегда просто, зато вполне реально приготовить самостоятельно.

 

Кукуруза

Большинство диабетиков знакомы с термином «гликемический индекс». Им обозначается степень влияния углеводов определённого продукта на уровень глюкозы в крови больного. У любимой многими кукурузы этот индекс составляет 70,2. Для сравнения, у сладкой творожной массы этот показатель равен 80. Именно поэтому кукуруза больным диабетом второго типа строго запрещена, в том числе в виде хлопьев, мюсли и поп-корна.

Арбуз и другие фрукты с большим содержанием быстрых углеводов

Список, к счастью, небольшой: бананы, ананасы, арбуз, дыня, манго, финики, инжир и изюм. От этих фруктов (и сухофруктов) больным диабетом стоит держаться как можно дальше.

 

Картофель и свёкла

С овощами диабетикам тоже стоит быть осторожнее, ведь некоторые из них резко поднимают уровень глюкозы в крови. Картофель, свёкла, тыква — от употребления этих овощей стоит воздержаться.

 

Рис, пшено и манка

Эти три крупы также имеют высокий гликемический индекс, а значит диабетикам они противопоказаны.

Баранина

Большая часть видов мяса и рыбы входят в диетпитание диабетиков из-за низкого содержания углеводов. Воздержаться стоит разве что от баранины, высокая жирность которой может стать причиной развития различных патологий у больных сахарным диабетом.

При этом стоит помнить, что в случае с мясом и рыбой принципиальное значение имеет способ приготовления. Копчёное, солёное и жареное употреблять не следует, ведь при такой обработке даже диетические мясо и рыба превращаются в настоящих врагов для диабетиков.

 

Йогурты и жирная сметана

При выборе молочной продукции людям со вторым типом диабета нужно ориентироваться на их жирность. Сладкие йогурты, творожные массы, жирные сметана и сыр — не лучший выбор. Остальные молочные и кисломолочные продукты разрешены и даже рекомендованы.

Белый хлеб

Высокое содержание быстрых углеводов делает пшеничную муку опасным для диабетиков продуктом. От сладкой сдобы стоит отказаться, а вот хлеб из ржаной муки, муки грубого помола и отрубей можно употреблять в пищу.

 

Фастфуд

С этим типом блюд всё кристально и никаких исключений нет — фастфуд диабетикам строго запрещён. Собственно, как и всем остальным, кто ценит своё здоровье и не хочет обзавестись проблемами с пищеварением и лишним весом.

Пакетированные соки и алкоголь

Если на этикетке написано, что сок обладает низким содержанием сахара, то понимать это стоит так: «сок обладает относительно приемлемым содержанием сахара для здорового человека». А вот для больных диабетом магазинные соки и вовсе запрещены. Такая же история с алкоголем: даже если на вкус напиток отнюдь не сладкий, содержание сахара в нём зачастую зашкаливает.

Несмотря на внушительный список, отчаиваться людям со вторым типом диабета не стоит, ведь диетический рацион весьма разнообразен. Мясо и рыба, нежирные молочные продукты, большинство овощей и фруктов, небольшие порции горького шоколада с высоким содержанием какао-бобов, десерты, приготовленные с использованием натуральных сахарозаменителей — перечень разрешённых продуктов весьма велик.

Однако главное, что должен сделать человек с сахарным диабетом перед тем, как начать придерживаться диеты, — сходить к врачу. Ведь рацион зависит от многих факторов, как, например, от тяжести протекающего заболевания, активности образа жизни, наличия других болезней. Кроме того (и это хорошая новость), в зависимости от состояния больного, некоторые продукты из «запрещённого» списка очень редко и в малых количествах доктор вполне может разрешить. И не забывайте, что правильную и полноценную диету, основываясь именно на ваших потребностях, может прописать вам только врач.

Фото: архив A42.RU

ТОП-8 продуктов, которые вреднее сахара

С некоторых пор диетологи и врачи почти по всему миру ополчились на сахар, присвоили ему статус чуть ли не главного гастрономического злодея. Тем временем, в нашем рационе много чего, что гораздо вреднее сахара, но об этом не говорят, соответственно, мало кто знает. Но сегодня мы этот пробел восполним

Искусственные подсластители

Вместо сахара во многие продукты добавляют химические подсластители. При этом на упаковке таких продуктов и напитков пишут что-то типа «бескалорийный» или «диетический». Конечно, с таким слоганом товар становится привлекательнее… если не прочитать состав. Синтетические подсластители превосходят сахар по сладости до тысячи раз, и скачка глюкозы не избежать. При этом мозг не распознаёт в них сахар, и требует добавки сладкого.

Трансжиры

Почти вся кондитерка и фаст-фуд производится с применением трансжиров. Впрочем, вредным для здоровья становится и обычное растительное масло, в котором уже один раз жарили. Здесь много калорий, а также токсинов, которые создают проблемы с ССС, повышают риски развития диабета, инсульта и прочее.

Энергетики

Временный бодрящий эффект требует очень высокую плату за это: эквивалент 30 грамм сахара на баночку, плюс целый набор синтетических стимуляторов. Снижение аппетита, нарушение сна и обезвоживание – это лишь верхушка айсберга.

Сладкая газировка

Не в газе дело, а в скрытом сахаре. Но туда не сыпят его ложками, туда льют литрами кукурузный сироп, что потом негативно сказывается на работе печени. Кроме того, газировка пробуждает нездоровый аппетит и чувство голода, который потушить очень непросто. Поэтому с такими напитками человек съедает гораздо больше, чем требуется организму.

Нитриты

Колбасы, полуфабрикаты, сосиски и прочее глубоко переработанные продукты с- кладезь нитритов или нитрозамины – а это сильный токсин, вызывающий даже онкологию.

Пищевые красители

Сколько уже копий сломано в спорах о пищевых красителях. Да, природные существууют, да, используются, однако они настолько дороги и редки, что их можно найти только в элитных ресторанах. Обычные же продукты довольствуются синтетическими красителями, которые нехорошо влияют на организм, особенно на мозговую деятельность.

Попкорн порционный

Такой попкорн продают в пакетах для СВЧ печей. И всё бы хорошо, если бы упаковка не выделяла перфтороктановую кислоту при нагревании (не микроволнами, а самой кукурузой). А это уже один их факторов риска в плане онкологии.

Гормоны в мясе

Производители мясных продуктов хотят, чтобы сырьё у них было всегда, промышленное выращивание животных предоставляет им такое – подкармливая их гормонами для скорейшего роста. Потребляя такое мясо, мы губим свои сосуды, рискуем развитием диабета и так далее.

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Горькая правда о сахаре

Почему сладости могут быть опасны для здоровья? 

«Сахар необходим для мозга», «Сахар — сладкая смерть». Интернет переполняют противоречивые утверждения, в которых сложно разобраться. В этой статье мы расскажем правду о сахаре, основываясь на строго научных утверждениях. Почему сладости опасны для здоровья? В каких продуктах содержится «скрытый» сахар и на что его можно заменить? Читайте ответы на вопросы!

Что такое сахар?

Сахара, или сахариды — краткое общее название для всех простых углеводов. Простые углеводы присутствуют в пищевых продуктах или образуются в организме после переработки сложных углеводов (полисахаридов, крахмала).

К простым углеводам относятся

Сахароза — из нее целиком состоит сахар, который производится из сахарного тростника и сахарной свёклы.

Глюкоза – виноградный сахар, декстроза. Встречается во фруктах и овощах (тыква, морковь), ягодах, мёде и соцветиях растений. В промышленности ее получают из крахмала.

Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится во фруктах и мёде. Слаще сахарозы и глюкозы. Компонент почти всех кондитерских изделий, переработанных продуктов, полуфабрикатов.

Галактоза – часть молочного сахара (лактозы). Содержится в молоке. Менее сладкая, чем обычный сахар.

Мальтоза – солодовый сахар. Получают из проросших зёрен (солода) ячменя, ржи, других зерновых. Наличествует в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений.

Иными словами, сахар — это не только сахарный песок или рафинад, но и ряд других веществ, содержащихся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке.

 

Природные и добавленные сахара

Все сахара, которые поступают в организм с пищей, можно поделить на две большие группы — природные (содержащиеся в необработанных пищевых продуктах)и добавленные в процессе переработки (промышленной или домашней).  

Всемирная организация здравоохранения использует термин «свободные сахара»: помимо добавленных к ним относятся сахара, естественно содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

© Pixabay / PollyDot

Какой сахар вреден для здоровья?

Все сахара, вне зависимости от своего источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа. 

Необходимую для нормальной деятельности организма норму сахара нужно получать из природных источников сахара: овощей, фруктов, круп, молока, орехов. Ведь в них кроме сахаров содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы, от нехватки которых возникают хронические заболевания.

Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники будет содержать 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники – целых 11 г.

А вот свободные сахара — лишние сахара. Они не содержат ничего, кроме пустых калорий.Поэтому ВОЗ призывает ограничить их употребление. 

 

Каковы ограничения сахара в рационе?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона («мягкая» норма). При среднем рационе в 2000 ккал это 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленьких баночки сладкого йогурта.

Эту норму смело можно уменьшить еще в два раза — для здоровья это принесет дополнительные выгоды.

 

Почему иногда ограничивают природные сахара?

В некоторых фруктах (виноград, тропические фрукты, включая бананы) содержание сахаров слишком высокое, поэтому их избыточное употребление может быть вредно, если у вас уже есть склонность к избытку сахара в крови. Если ее нет, есть сладкие тропические фрукты можно — в разумных пределах.

 

© Pixabay / silviarita

В каких продуктах содержится добавленный сахар?

Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, изделия из переработанного мяса. Подробнее о продуктах, содержащих большое количество свободных (добавленных) сахаров, можно прочесть в статье на нашем сайте.

 

Часто сахар присутствует в продуктах, которые не считаются сладкими – хлеб, соусы, фаст-фуд,молочные продукты и т. д.

 

Чтобы точно узнать, есть ли в составе продукта сахар, необходимо тщательно изучить его этикетку.

В промышленном производстве часто используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза — на этикетке могут встретиться именно эти названия.  

 

Существует ли зависимость от сахара?

Сладкая пища может воздействовать на организм как наркотик, так как ее употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия и  вознаграждения. Кроме того, при употреблении сладкой пищи возникает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация увеличивается, а потом резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это может вызвать желание съесть ещё сладкого, чтобы снять неприятные симптомы и улучшить самочувствие.

 

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Отказывайтесь от излишков сахара постепенно, чтобы не вызвать стресс. Меньше кладите сахара в чай или кофе, ешьте меньше сладкой выпечки и конфет. Вместо сладких напитков пейте морсы или компоты, которые приготовите сами без сахара. Сокращайте количество переработанных продуктов в рационе. Не забывайте есть сложные углеводы.

 

Использовать ли заменители сахара?

Сахарозаменители – вещества со сладким вкусом, но с низкой или нулевой калорийностью. Подслащивать ими пищу следует с осторожностью, так как влияние сахарозаменителей на организм изучено слабо, международные или национальные рекомендации по их употреблению отсутствуют.

Под данным исследований, злоупотребление такими популярными подсластителями, как аспартам, сахарин и сукралоза, негативно влияет на почки, а в дальней перспективе может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, риску развития диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и инсульта. Ряд исследователей утверждает, что использование подсластителей ведет к неконтролируемому росту аппетита, повышению уровня сахара в крови, угнетающе действует на кишечный микробиом.

                        

Как можно ограничить потребление сахара? 

  • Вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты или цукаты, есть свежие или               замороженные фрукты, ягоды, орехи.
  • Утолять жажду чистой водой, а не сладкими напитками и соками.
  • Класть минимум сахара при приготовлении пищи.
  • Заменить белый хлеб черным или серым, рафинированные крупы (белый рис, манная,  кукурузная) цельнозерновыми (гречневая, полтавская, ячневая, перловая).
  • Ограничить употребление слишком сладких фруктов (бананы, виноград).
  • Отказаться от фабричных соусов.
  • Есть меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов.
  • Изучать состав продуктов на этикетках.

 

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Разнообразный сбалансированный рацион – ключ к отказу от регулярных сладостей, содержащих добавленные сахара!

 

 

10 нездоровых продуктов, которые хуже для вашего тела, чем сахар

Хотя мы знаем, что у всех разные представления о том, что полезно, а что нет, и ясно, что вся пища влияет на каждый организм по-разному, есть несколько продуктов и ингредиентов, которые не подходят для всех. Вы никогда не услышите, как мы проповедуем о молочных продуктах, глютене или веганстве как о единственном способе быть здоровым — предлагайте только информацию, основанную на советах экспертов, исследованиях и нашем собственном организме. Однако мы чувствуем себя комфортно, говоря, что перечисленные ниже продукты лучше всего исключить из своего рациона (или, по крайней мере, употреблять в ограниченных умеренных количествах).

Для этого мы спросили диетологов, экспертов по сахару и т. П. О том, какие нездоровые продукты попадают в эту категорию. Ниже вы найдете их научно обоснованные советы.

Искусственные подсластители

Stocksy

«Исследования показывают, что аспартам на самом деле приводит к увеличению веса и более тяжелому снижению веса», — говорит Брук Алперт, MS, RD, CDN . « Искусственные подсластители не активируют в мозгу механизмы поощрения пищи, в отличие от натурального сахара. Ваш мозг никогда не получает сигнала о том, что ваше желание удовлетворено, поэтому вы продолжаете есть — даже больше, чем вы бы съели, если бы просто употребляли обычный сахар. .Кроме того, исследования показывают, что аспартам усиливает чувство голода больше, чем глюкоза, которая является натуральным сахаром ».

Знакомьтесь, эксперт

Брук Альперт, MS, RD, CDN, является национально признанным экспертом по питанию и основателем B Nutritious. Она также является автором книги The Diet Detox .

«Искусственные подсластители из ненатуральных источников, также известные как« высокоэффективные подсластители », — добавляет Арианн Перри, эксперт по сахару и президент Sweet Defeat, клинически проверенной натуральной пастилки, которая останавливает тягу к сахару.«В зависимости от подсластителя, эти химические вещества в 10-600 раз превышают сладость сахара. Подумайте об аспартаме, сукралозе (например, Splenda) и сахарине. Обычно их можно найти в разноцветных пакетах в кофейне на этикетке с диетической газировкой, или во многих пищевых продуктах с низким содержанием сахара или упакованных кето-продуктах. Эти подсластители не только вызовут тягу, поскольку они такие сладкие, но они также притупят ваш вкус к натуральным сахарам, таким как фрукты или молочные продукты ».

Альперт объясняет, что химические вещества в аспартаме влияют на метаболизм и хранение жиров, поскольку нарушают выработку гормонов лептина и инсулина , что приводит к большему увеличению веса.Она также цитирует, что обсуждались некоторые канцерогенные свойства, но исследования все еще неубедительны.

Гидрогенизированные масла

«Если это не оливковое масло, кокосовое масло или другое специфическое растительное масло, оно не подходит для употребления в пищу», — говорит Перри. «Эти масла, которые обычно используются для приготовления жареной пищи, фаст-фуда или упаковок для выпечки, страшны. Они не только калорийны, но и с трудом справляются с их расщеплением, а побочные продукты, образующиеся во время пищеварения, в основном токсичны.Эти масла могут содержать большое количество трансжиров, которые повышают уровень ЛПНП, «плохого» холестерина и понижают уровень ЛПВП, «хорошего» холестерина, полностью выводя ваше тело из строя ».

На самом деле это не первый раз, когда нас предостерегают от использования рафинированных масел. Соучредители Honey Hi, Кейси Картер и Кейтлин Салливан, предостерегают от рапсового, соевого, сафлорового, подсолнечного и кукурузного масел. «Это одни из самых опасных веществ на рынке», — говорит Картер. «Они абсолютно насыщают многие продукты, составляющие« стандартную американскую диету », потому что они дешевы, безвкусны и в изобилии.В рафинированных маслах больше омега-6 воспалительных процессов, и они часто повреждаются обработкой, светом, кислородом или перегревом, что означает, что они создают в вашем теле стресс, связанный со свободными радикалами. Это похоже на еду в чистом виде от воспаления ». Салливан добавляет:« По сути, пропускайте продукты в пакете ».

Энергетические напитки

«Если вы пытаетесь поддерживать здоровую диету и образ жизни, — рекомендует Перри, — избегайте энергетических напитков. В среднем они содержат более 30 граммов сахара на банку и содержат слишком много стимуляторов.Эти несколько мутные смеси кофеина, таурина, женьшеня и L-карнитина очень интенсивны, и, хотя вы можете быстро взбодриться и даже временно потерять аппетит, позже вы попадаете в аварию. Они снижают аппетит, сон, гидратацию и настроение — и все это одновременно. Не забывайте — иногда, когда вы чувствуете усталость, у вас может быть обезвоживание, и стакан воды может помочь ».

Сода

«Исследования показывают, что потребление соды связано с повышенным потреблением калорий и увеличением массы тела», — говорит Альперт.«Это также связано с более низким потреблением молока, кальция и других питательных веществ, а также с серьезными медицинскими проблемами, такими как диабет 2 типа. Более того, результаты показывают, что безалкогольные напитки усиливают чувство голода, снижают чувство сытости или просто заставляют людей стремиться к высокому уровню. сладости, которая заставляет их потреблять больше калорий, чем необходимо, с определенным увеличением потребления сладких продуктов (то есть, это легко вызывает привыкание) ».

Альперт также предупреждает, что газированные напитки содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который может вызвать проблемы с переработкой жира в печени и со временем привести к неалкогольной жировой болезни печени.

Нитриты

@gouldhallie

«Нитриты добавляют в обработанное мясо, такое как бекон, мясные деликатесы, включая ветчину и салями, колбасы и хот-доги. Они добавляются в качестве консервантов для улучшения цвета и внешнего вида мяса, а также для добавления соленого вкуса», — говорит Альперт. «При высоких температурах эти нитриты могут соединяться со специфическими белками мяса с образованием токсичных соединений, известных как нитрозамины, которые являются канцерогенными и, как считается, повышают риск рака поджелудочной железы, желудка и толстой кишки.»

Трансжиры

@gouldhallie

«Транс-жиры создаются в ходе промышленного процесса, при котором в жидкие растительные масла добавляют водород, чтобы сделать их более твердыми, что делает обработанные пищевые продукты более стабильными при хранении и более долговечными», — объясняет Альперт. «Избегайте всего, что содержит« частично гидрогенизированное масло »на этикетке, так как потребление увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Это так плохо для вас, что FDA даже запретило их».

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Stocksy

«Используемый коммерческими производителями пищевых продуктов кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится путем преобразования части глюкозы кукурузного сиропа во фруктозу, другую форму сахара», — говорит Альперт.«Высокое потребление фруктозы из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может вызвать проблемы с переработкой жира в печени, что со временем может привести к неалкогольной жировой болезни печени».

Пищевые красители

Stocksy

«Желтые № 5 и № 6, содержащиеся в хлопьях, пудингах и даже в Sunny D, связаны с нарушениями обучения и концентрации, такими как СДВ у детей», — говорит Альперт. «Норвегия и Швеция уже запретили использование этих искусственных красителей, а в остальных странах ЕС продукты, содержащие эти добавки, должны быть помечены фразой:« Может отрицательно сказаться на активности и внимании детей ». «Фактически, Yellow # 5 может вызывать аллергические реакции, такие как крапивница, у небольшой части населения».

Попкорн для микроволновой печи

Stocksy

«FDA сообщило, что химическое покрытие, используемое в некоторых пакетах для приготовления попкорна в микроволновой печи, при нагревании разрушается до вещества, называемого перфтороктановой кислотой (PFOA)», — говорит Чарльз Пасслер, округ Колумбия, основатель Pure Change. «Это вещество может вызвать рак у животных и« вероятно, вызовет рак у людей »».

Обработанное мясо

Stocksy

«Необработанное мясо может быть полезным и питательным, но этого нельзя сказать о переработанном мясе», — объясняет Пасслер.»Основываясь на исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения в 2010 году, исследователи обнаружили, что употребление обработанных мясных деликатесов, колбас и бекона увеличивает риск сердечных заболеваний на 42 процента и диабета 2 типа на 19 процентов. в натрии. Всего один ломтик болоньи может содержать от 310 до 480 миллиграммов ».

Точно так же следует избегать мяса и рыбы, выращенных на промышленных предприятиях. «Эти животные не только вели жалкое и бесчеловечное существование, но и массовое производство мяса ужасно для окружающей среды и очень вредно для нашего здоровья», — объясняет Картер.«Они полны гормонов и воспалений от нездорового, находящегося в стрессе животного. Я избегаю мяса, если не знаю точно, откуда оно взято, или приготовил ли я его сам».

К вашему сведению: это естественные (и эффективные) способы почти мгновенно избавиться от вздутия живота.

10 продуктов, которые кажутся полезными, но не являются

Йогурт, мюсли, чипсы из капусты — все это здорово, не так ли? К сожалению, независимо от того, насколько полезна еда — особенно в сочетании с такими популярными словами, как «полностью натуральный», «без глютена» и «живые активные культуры» — это все равно может быть вредным для вас.

Эти слова касаются только одной части гораздо большей пищевой головоломки. Хотя эти термины могут быть верными, они не обязательно квалифицируют еду как здоровую. В конце концов, печенье может быть без глютена, холестерина и органического происхождения, но при этом содержать много калорий, жира и сахара.

Вот 10 продуктов, которые имеют «ореол здоровья», но могут не требовать места на вашей тарелке:

1. Хлеб из нескольких злаков. Многие люди выбирают хлеб из нескольких злаков или из семи злаков, потому что думают, что он более богат питательными веществами.Реальность: в большинстве этих видов хлеба в качестве первого ингредиента все еще указывается небеленая обогащенная пшеничная мука. Конечно, этот хлеб также может содержать цельнозерновые продукты, но о них больше думают второстепенно, чем о главном.

Лучшая ставка: Избегайте хлеба, в списке ингредиентов которого есть слово «обогащенный». Это слово означает, что они лишили зерна его питательных веществ во время обработки, а затем добавили их обратно, чтобы восполнить дефицит.Выберите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указаны цельнозерновые продукты, например, из цельной пшеницы.

2. Лепешки. Вы можете подумать, что похудеете от бутерброда, если выберете обертку вместо хлеба. Но если вы едите лепешки, лаваш или лепешки, велика вероятность, что они калорийнее, чем два ломтика обычного хлеба для сэндвичей. Причина: рулеты не только большие, но и не содержат воздуха (или дрожжей!), Который заставляет подниматься обычный хлеб, поэтому они более плотные.И пусть вас не обманывают сорта шпината или помидоров. Это может быть немного шпината или томатного вкуса, но этого недостаточно, чтобы повлиять на пищевую ценность.

Лучшая ставка: Если вас беспокоит калорийность хлеба и вы хотите похудеть, подумайте об использовании салата ромэн для упаковки ваших бутербродов, выберите бутерброды с открытой крышкой с цельнозерновым или цельнозерновым хлебом или пропустите хлеб вообще.

3.Йогурт. Йогурт заслужил место в зале славы здорового питания, поскольку это один из немногих продуктов с высоким содержанием пробиотиков, так называемых полезных бактерий, защищающих кишечную флору. Но не весь йогурт полезен для вас, и замороженный сорт не сильно отличается от мороженого. Он не только богат сахаром, но и часто украшается нездоровой начинкой — от измельченного печенья Oreo до мармеладных мишек. Покрытые йогуртом закуски, такие как крендели, изюм и арахис, также являются ловушками для сахара.А ароматизированные йогурты, особенно предназначенные для детей, как правило, содержат больше сахара.

Лучшая ставка: Выберите простой нежирный греческий йогурт и приправьте его свежими ягодами, бананами и другими цельными фруктами.

4. Энергетические батончики. Большинство энергетических батончиков не отличаются по сахару, калорийности и жирности от стандартных шоколадных батончиков, особенно покрытых шоколадом. Они могут показаться здоровыми, с различными ингредиентами, от сиропа из коричневого риса до добавленной клетчатки, но на самом деле они представляют собой не более чем удобно упакованные калории.

Лучшая ставка: Выбирайте батончики с простыми и узнаваемыми ингредиентами. Например, батончики, которые содержат смесь орехов, семян и немного меда, чтобы скрепить их. А если вы пытаетесь сократить количество калорий, вы можете искать что-нибудь совсем другое. Энергия равна калориям, и все энергетические батончики калорийны.

5. Хрустящие закуски. Неважно, предпочитаете ли вы крендели, овощную соломку, чипсы из сладкого картофеля или чипсы из капусты с морской солью, скорее всего, вы получаете много калорий без тонны питания.Большинство этих упакованных закусок представляют собой очищенные зерна, такие как обогащенная пшеничная мука, кукурузная или соевая мука. И хотя в этих закусках может быть немного овощей, обычно это порошкообразная форма и далеко не полная порция овощей.

Лучшая ставка: Если вы хотите хрустеть, нарежьте сырые овощи соломкой или кружочками — морковь, сельдерей, огурцы и сладкий перец — все это хороший выбор. Добавьте немного хумуса или даже арахисового масла для макания, и у вас будет сбалансированный перекус.

6. Сухофрукты. Большинство людей знают, что детские фруктовые закуски — это не более чем сахар и фруктовый сок, но сухофрукты также могут быть проблематичными. В сушеных фруктах часто не хватает водорастворимых питательных веществ в свежих, консервированных или замороженных фруктах, и они высококалорийны. После удаления воды легко переедать.

Лучшая ставка: Перекусывайте целыми фруктами, которые легко носить с собой, такими как бананы, яблоки, апельсины и груши.

7. Молоко на растительной основе. Многие люди думают, что молоко на растительной основе, такое как соевое, миндальное и рисовое молоко, лучше коровьего. Однако в этом молоке нет такой смеси питательных веществ, как в коровьем. Кроме того, многие виды молока на растительной основе, особенно ароматизированные, богаты жирами и сахаром.

Лучшая ставка: Если у вас нет аллергии или серьезного отвращения к вкусу, лучше отдавайте предпочтение коровьему молоку, а не обогащенным растительным продуктам.

8. Гранола. Посыпаете ли вы йогурт мюсли или перекусываете батончиком мюсли, большинство продуктов мюсли полны жира и сахара. Конечно, они начинаются с полезных для здоровья ингредиентов: овсяные хлопья, сухофрукты, орехи и семена — все это полезные и богатые питательными веществами ингредиенты. Но затем производители берут эти ингредиенты и покрывают их каким-то подсластителем (обычно это сахар, патока, мед и кукурузный сироп) и запекают их в масле.

Лучшая ставка: Попробуйте мюсли! Мюсли — это, по сути, все полезные ингредиенты мюсли, но без сахара и масла.Некоторые сорта содержат только орехи, семена, овсяные хлопья, специи и сухофрукты. Вы также можете приготовить мюсли или батончики из мюсли, используя ограниченное количество подсластителя и масла.

9. Арахисовое масло с пониженным содержанием жира. Эти спреды с высокой степенью переработки содержат такое же количество калорий, как и традиционное арахисовое масло, они просто заменили жир наполнителями и сахаром. Многие производители также используют эти обезжиренные масла и добавляют к ним высококалорийные ароматизаторы, такие как шоколад или клубника.

Лучшая ставка: Выбирайте реальную сделку по сравнению с любыми самозванцами с ореховым маслом. Жир в ореховом масле в умеренных дозах полезен для сердца.

10. Спортивные напитки. Если вы марафонец или тренируетесь более двух часов каждый день, вам может потребоваться спортивный напиток, чтобы восполнить потерянные электролиты. Однако для среднего американца спортивные напитки не являются необходимостью, и они являются дополнительным источником сахара в диете, которая уже насыщена калориями.

Лучшая ставка: Увлажняйте воду, а не усиленные напитки. Вы не только утолите жажду здоровым способом, но и избежите ненужного удара по своему кошельку.

Самое важное, о чем следует помнить, когда вы ищете здоровую пищу: одно или два полезных слова или ингредиента на этикетке не дают вам полной картины. Также важно смотреть не только на отдельные продукты, но и на весь свой рацион.


Чтобы выбрать лучшую диету для ваших уникальных потребностей, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу Генри Форда. Посетите henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Теги: Питание, Бетани Тайер

Какие сахара полезны и каких избегать

Существует множество доказательств того, что диета с высоким содержанием сахара может быть опасна для здоровья. Например, слишком большое количество добавленного сахара было связано с повышенным риском высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, снижением «хорошего» холестерина, воспалением, инсулинорезистентностью, ожирением, диабетом 2 типа, неалкогольной жировой болезнью печени и сердечными заболеваниями.Исследование, опубликованное в августе 2017 года в номере BMJ Ope n , показало, что сокращение потребления сахара может сэкономить вам деньги, поскольку вышеупомянутые заболевания связаны с высокими медицинскими счетами.

СВЯЗАННЫЙ: Самые здоровые плитки темного шоколада, согласно зарегистрированным диетологам

Ничто из этого не предполагает, что весь сахар плох. Но сахар, содержащийся в банке колы, не такой, как в чашке свежих ягод.

Естественный vs.Добавленный сахар: в чем разница?

Натуральные сахара — это те, которые содержатся в цельных, необработанных продуктах, таких как фруктоза в бананах или ягодах или лактоза в стакане обезжиренного молока, говорит Ванесса Вольтолина, врач-диетолог из Вестчестера, штат Нью-Йорк.

«Продукты с натуральным сахаром, как правило, с низким содержанием калорий и натрия и с высоким содержанием воды и многих важных витаминов и минералов», — объясняет она. Волтолина говорит, что клетчатка во фруктах замедляет ее переваривание, поэтому у вас не будет такого же скачка сахара, как после употребления пончика.А лактоза в молоке содержит здоровую порцию белка, который обеспечивает устойчивую энергию, поэтому вы чувствуете себя сытым дольше, чем после содовой с сахаром.

Добавленные сахара, например, в пончиках и содовой, — это те, о которых следует больше беспокоиться. Проще говоря, добавленный сахар — это любой сахар, который добавлен в пищу — либо вами, либо шеф-поваром, либо производителем продуктов питания — до того, как он попадет вам в рот, отмечает Министерство сельского хозяйства США (USDA).

Добавленные сахара включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который скрывается в некоторых кетчупах и хлебе, а также мед или агава, которые вы можете добавить в кружку чая или смузи.Поскольку они не обязательно поставляются с другими полезными для вас питательными веществами, такими как белок и клетчатка, наш организм быстрее их переваривает, что может вызвать быстрое повышение уровня глюкозы в крови (сахара). Согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine , со временем постоянный высокий уровень глюкозы в крови способствует возникновению таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

СВЯЗАННЫЙ: Научная правда о 10 спорных продуктах и ​​напитках

Что слишком много сахара делает для вашего здоровья

Было связано большое количество рафинированного и добавленного сахара в закусках, сладостях и газированных напитках с увеличением веса и развитием ожирения в Соединенных Штатах, поскольку они имеют тенденцию быть калорийными и не имеют никаких питательных свойств, — говорит Вольтолина. Эти типы сахаров могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, что может увеличить риск инсулинорезистентности и, в конечном итоге, диабета 2 типа.

Дополнительный сахар может также повышать риск развития неалкогольной жировой болезни печени, а также повышать уровень триглицеридов, что может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям. В заявлении, опубликованном в феврале 2021 года в журнале Circulation , Американская кардиологическая ассоциация (AHA) связала высокое потребление добавленных сахаров с повышенными показателями ожирения и сердечных заболеваний.

Чтобы избежать этих рисков, Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют ограничивать добавленный сахар до уровня менее 10 процентов от дневной нормы калорий.

AHA рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек (чайных ложек) добавленного сахара в день (25 граммов [г] или около 100 калорий), а мужчинам следует ограничить потребление добавленного сахара до 9 чайных ложек или меньше (36 г или около того). 150 калорий). Если вы добавляете 2 чайные ложки сахара в свой ежедневный кофе, едите хлопья или мюсли, содержащие добавленный сахар, и поливаете зелень покупной заправкой для салата, то к обеду вы можете достичь дневного лимита добавленного сахара или приблизиться к нему даже к обеду. без конфет или десертов.

СВЯЗАННЫЙ: 7 продуктов с большим количеством сахара, чем вы думаете

Как определить добавленный сахар в обработанных продуктах

Не дайте себя обмануть только потому, что вы держитесь подальше от явно сладких продуктов, таких как пирожные, печенье, пончики , и конфеты. Добавленный сахар содержится в ряде продуктов, которых вы можете не ожидать, например, в замороженных полуфабрикатах, детском питании, сухофруктах, хлопьях, мюсли, овсяных хлопьях быстрого приготовления, заправках для салатов, кетчупах, соусах для барбекю, соусах для пасты, ароматизированном йогурте, протеиновых батончиках и т. Д. .Они также содержатся в органических продуктах и ​​в большом количестве продуктов, которые вы найдете в местном магазине по продаже диетических продуктов.

Хорошая новость заключается в том, что подсчитывать «добавленный сахар» в упакованных пищевых продуктах стало еще проще. Этикетка с данными о пищевой ценности теперь включает «добавленные сахара» под словом «общее количество сахаров».

Как сахар появляется в списках ингредиентов

У сахара много разных названий — более 60, если мы говорим о что указано на этикетках пищевых продуктов. Вот некоторые из них.

  • Коричневый сахар
  • Кукурузный подсластитель
  • Кукурузный сироп
  • Рисовый сироп
  • Декстроза
  • Мальтоза
  • Ячменный солод
  • Фруктозный подсластитель
  • Фруктозный сироп
  • Фруктовый сок
  • Концентраты кукурузного сока
  • Инвертный сахар
  • Лактоза
  • Мальтоза
  • Солодовый сироп
  • Кленовый сироп
  • Патока
  • Блинный сироп
  • Сахар-сырец
  • Сахароза
  • Сахар-сырец
  • Сахар-сырец
  • Облик сахара
  • которые заканчиваются на «-оза», а также фразы, содержащие «сироп» или «солод».

    Помните: ингредиенты упакованных продуктов питания перечислены в порядке убывания веса, поэтому, когда вы видите эти названия в верхней части списка ингредиентов, продукт содержит много сахара.

    СВЯЗАННЫЙ: 6 советов экспертов по снижению добавленного сахара в вашем рационе

    Можете ли вы переусердствовать с сахаром естественного происхождения?

    Некоторые знаменитости и другие считают, что в похудении полностью исключены все сахара (даже натуральные).Но сахар, содержащийся во фруктах и ​​молочных продуктах, является частью здорового питания и не должен входить в список «непослушных» продуктов.

    «Как и любой другой компонент диеты, вы можете переборщить с сахаром, даже если он естественного происхождения», — говорит Вольтолина. Но большинство людей могут оставаться в здоровом диапазоне, когда дело доходит до натурального сахара, если они сосредотачиваются на выборе цельных продуктов вместо обработанных — попробуйте несколько кусочков свежих фруктов на бутерброде с арахисовым маслом вместо желе или джема, которые, вероятно, имеют дополнительные добавки. сахар — и сосредоточьтесь на сбалансированном питании.

    USDA рекомендует взрослым 2 чашки фруктов и не менее 2,5 чашки овощей в день. Взрослые должны получать от двух до трех порций молочных продуктов в день — 1 стакан обезжиренного или обезжиренного молока, 1 стакан обезжиренного или обезжиренного йогурта или 1,5 унции натурального сыра — все это считается одной порцией. Тем не менее, молочные продукты не обязательно являются обязательным элементом здорового питания и могут быть одной из областей, где люди сокращают свое потребление, чтобы еще больше снизить уровень сахара. Если вы пьете соевое или ореховое молоко, убедитесь, что вы выбираете несладкие версии, чтобы снизить уровень добавленного сахара.В то же время имейте в виду, что молочные продукты могут быть важным источником кальция — минерала, отвечающего за укрепление вашего скелета — в американском рационе, как отмечает Национальный институт здоровья (NIH). Если вы избегаете молочных продуктов, выбирайте источники кальция на растительной основе, такие как семена чиа, капуста и тофу. По данным NIH, вы также можете получить лекарство с помощью обогащенных продуктов, таких как апельсиновый сок и хлопья.

    В конце концов, чем меньше сахара в вашем рационе, тем более сладкие продукты будут иметь естественный вкус, — говорит Вольтолина.Ваши вкусовые рецепторы изменятся, когда вы уменьшите или устраните добавленный сахар, и вы можете обнаружить, что некоторые сладкие продукты и напитки будут слишком сладкими. Это поможет сократить потребление продуктов с сахаром.

    Конечно, нет двух одинаковых тел. При выборе диеты учитывайте свой общий образ жизни и уровень физической активности, — добавляет Вольтолина. Для более активных людей употребление большего количества фруктов может быть полезным способом добавить необходимые калории. Работа с зарегистрированным диетологом-диетологом поможет вам при необходимости скорректировать свой рацион, включая потребление сахара.Также помните о любых сопутствующих заболеваниях. Например, человек с диабетом должен будет более внимательно следить за потреблением углеводов, а фрукты, хотя и разрешены, следует есть в умеренных количествах, как указывает Американская диабетическая ассоциация.

    СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

    Как насчет искусственных подсластителей и заменителей сахара?

    Прежде чем разорвать пачку искусственного подсластителя вместо того, чтобы добавлять сахар в кофе или чай, сделайте паузу.По словам Вольтолина, хотя искусственные подсластители обычно считаются безвредными, научное сообщество все еще не согласно с тем, насколько они безопасны.

    Заменители сахара классифицируются как «натуральные», такие как стевия (одобренная Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США [FDA]) и экстракт плодов монаха, или «синтетические», которые могут включать аспартам, сахарин, ацесульфам, неотам и сукралозу. Одобренные FDA искусственные подсластители, примечания к предыдущим исследованиям.

    Хотя люди часто выбирают искусственные подсластители, чтобы похудеть и сократить потребление калорий, более ранние исследования показали, что искусственные подсластители могут усилить тягу к сахару и стимулировать аппетит. Простая замена сладких напитков диетическими вариантами может не дать вам положительных результатов для здоровья, которых вы хотите достичь. Одно обсервационное исследование показало, что употребление диетической газированной воды было связано с повышением риска метаболического синдрома на 36% и диабета 2 типа на 67%.

    В то же время некоторые исследования стевии показывают, что она может играть роль в защите от некоторых видов рака. Кроме того, стевия может улучшить некоторые биохимические параметры, такие как уровень сахара в крови натощак, у людей с хроническим заболеванием почек, говорится в исследовании, опубликованном в августе 2018 года в журнале Contemporary Clinical Trials Communications .

    Обзор 35 наблюдательных исследований, опубликованный в январе 2019 года в BMJ , показал, что использование заменителей сахара редко приводит к положительным результатам для здоровья. Некоторые участники похудели, а у других повысился уровень глюкозы в крови натощак, но в целом улучшение их индекса массы тела (ИМТ) не было значительным.

    Итог: если врач не рекомендует перейти на заменители сахара по состоянию здоровья, лучше вообще исключить сахар или уменьшить его количество в рецепте.И если вы действительно хотите, чтобы в кофе было немного сахара, добавляйте как можно меньше и наслаждайтесь, — предлагает Вольтолина.

    СВЯЗАННЫЙ: Лучшие заменители сахара для людей с диабетом

    Хороший сахар против плохого, в чем разница?

    Анджела Ланг / CNET

    Несомненно, сахар имеет худшую репутацию в сфере оздоровления и питания, может быть, после ГМО.Управление по профилактике заболеваний США и Всемирная организация здравоохранения говорят, что вы должны получать не более 10% ежедневных калорий из добавленного сахара каждый день — и даже лучше ограничить добавленный сахар до 25 граммов (или шести чайных ложек) в целом. Но действительно ли справедливо маркировать весь сахар одинаковыми этикетками? А что считается добавленным сахаром?

    Некоторые люди скажут вам, что сахар — это сахар, несмотря ни на что, в то время как другие утверждают, что одни формы сахара лучше и, осмелюсь сказать, полезнее для здоровья, чем другие. Но если вы посмотрите на исследования, нет никаких доказательств того, что диеты, включающие в себя природный сахар, вредны для вашего здоровья.

    Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

    Ниже Джейн Уильямс, сертифицированный консультант по питанию и аспирант по лечебному питанию, рассказывает о различных типах сахара и о том, как они влияют на ваше здоровье.

    Подробнее: Сахар или искусственные подсластители — что полезнее? Это сложно

    Различные типы сахаров, объяснение

    Добавленный сахар — это любой сахар, который вы (или производитель) добавляете в пищу, будь то кокосовый сахар, тростниковый сахар, кленовый сироп, мед или нектар агавы. Но именно тогда возникает настоящая серая область дебатов о сахаре, потому что каждый из этих сахаров отличается по способу их производства или обнаружения.

    Когда дело доходит до сахара в пище, следует учитывать несколько важных факторов: если сахар добавлен и сахар поступает из естественного источника или содержится в цельных продуктах. Например, фрукты представляют собой цельную натуральную пищу и содержат сахар в его естественной форме. Он также содержит множество других витаминов, минералов и питательных веществ.

    Всемирная организация здравоохранения отмечает в своих рекомендациях, что когда они ссылаются на рекомендации по потреблению сахара, предел в 10% не относится к сахару, который естественным образом содержится в пище, такой как фрукты или молоко.Итак, первое, что нужно отличить, — это добавленный сахар от природного типа.

    «Мне нравится разделять сахар на три категории: натуральный, модифицированный натуральный сахар и поддельный сахар. Затем мы можем начать различать то, что может иметь дополнительные преимущества, и то, что может просто вызвать проблемы в нашем организме», — говорит Уильямс.

    Натуральный сахар

    Продукты, которые естественно содержат сахар, не то же самое, что обработанные пищевые продукты с добавлением сахара. Продукты, содержащие натуральный сахар, вероятно, содержат меньше сахара, чем обработанные закуски, и, например, получают дополнительные преимущества от витаминов, минералов или клетчатки.Добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, также часто являются более переработанными формами сахара.

    Плод содержит сахар, называемый фруктозой.

    Getty Images

    При этом весь сахар влияет на ваше тело, повышая уровень сахара в крови и гормоны инсулина, когда вы его потребляете. Однако вполне вероятно, что продукты, которые вы едите, естественно содержат сахар, гораздо меньше, чем обработанные, а также содержат клетчатку, витамины и минералы.

    «Натуральный сахар, как и сахар, содержащийся в цельной пище, например во фруктах, определенно является частью здорового питания для большинства людей. Хотя фрукты действительно содержат низкий уровень фруктозы, которая является сахаром, общая пищевая ценность целого продукта фрукты со всеми витаминами, клетчаткой и питательными веществами стоит включать в здоровую диету », — говорит Уильямс. Натуральная фруктоза, содержащаяся во фруктах, связана с клетчаткой, что помогает замедлить скорость усвоения этого сахара вашим организмом.

    Фруктозу не следует путать с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.«Фруктоза намного слаще глюкозы, поэтому ее чаще всего используют в качестве подсластителя в обработанных пищевых продуктах. Этот тип фруктозы на самом деле производится, и мы знаем его как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Этот тип химически полученной фруктозы далек от своего чрезвычайно далекого родственника. фруктозу к тому времени, когда она превращается в сироп, — говорит Уильямс.

    Модифицированные натуральные сахара

    Мед, даже если он натуральный, все же является формой сахара.

    Getty Images

    «Модифицированный натуральный сахар — это сахар, который производится из природного источника, но требует небольшого« современного вмешательства », чтобы попасть на ваш стол. Кокосовый сахар, сырой мед и органический чистый кленовый сироп — все они содержат некоторые дополнительные минералы и витамины, но все же являются сахаром и могут повлиять на уровень сахара в крови больше, чем естественный сахар в цельных продуктах », — говорит Уильямс.

    Обработанные или« поддельные » сахара

    Обработанные сахара не имеют питательной ценности или пользы для здоровья, так как они обработаны и лишены каких-либо витаминов и минералов.

    «Поддельные сахара — это типы сахаров, которые были так модифицированы в лабораториях и содержат высокий уровень фруктозы, что делает его очень трудно перерабатывать вашу печень », — говорит Уильямс.«В эту категорию попадает столовый сахар в любой форме (тростниковый, белый), а также нектар агавы. Несмотря на то, что он имеет низкий гликемический индекс, в нем содержится большое количество фруктозы, что чрезвычайно затрудняет переработку вашей печени, особенно если вы включаете ее. в вашем ежедневном рационе «.

    Итог

    Сахар, который содержится в цельных, необработанных продуктах, вероятно, содержит другие полезные питательные вещества, которые помогают сбалансировать негативное воздействие, которое он может оказать на ваше тело. Если вы все же добавляете в пищу сахар, например мед, лучше всего не превышать 6 чайных ложек в день.

    Будьте осторожны с кажущимися «здоровыми» упакованными или приготовленными продуктами, закусками и напитками, такими как смузи. В них также может быть добавлен сахар. А для оптимального здоровья воздержитесь от искусственных подсластителей и других сильно переработанных форм сахара, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    жира или сахара? — Основы здоровья от клиники Кливленда

    Однажды вы прочитали, что цельножирные молочные продукты менее склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям, чем нежирные молочные продукты. На следующий день ваш врач скажет вам, что жир вреден для здоровья и порекомендует диету с низким содержанием жиров. Затем вы читаете, что жир не так вреден для вас, как сахар.Во что вы должны верить?

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Американская кардиологическая ассоциация (AHA), которая следит за исследованиями по таким темам, отрицает оба диетических компонента.

    «И жир, и сахар вредны для вас», — говорит диетолог по профилактической кардиологии Кейт Паттон, доктор медицинских наук.«Однако мы говорим о насыщенных жирах, транс-жирах и добавленных сахарах. В этом и заключается некоторая путаница ».

    Какие жиры вредны?

    Насыщенные жиры и трансжиры вредны для вас, и точка. Оба вызывают образование холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), который вызывает ишемическую болезнь сердца (ИБС). Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, снижают уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и вызывают воспаление, которое ускоряет развитие ишемической болезни сердца (ИБС).

    Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения. Они также содержатся в некоторых экзотических маслах, полученных из растений, включая кокосовое масло и пальмовое масло.

    Если вам нужно снизить уровень холестерина, AHA рекомендует потреблять не более 5–6% калорий в виде насыщенных жиров. В противном случае Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до не более 10% от общего количества калорий.

    С другой стороны, любое количество трансжиров не является безопасным для употребления.Трансжиры не встречаются в природе. Они являются побочным продуктом процесса, который превращает полезные масла в твердые жиры, такие как маргарин, и предотвращает прогоркание хлебобулочных изделий.

    А какие жиры хороши?

    Большинство людей считают, что обезжиренную диету слишком сложно соблюдать. Хорошая новость в том, что вам не нужно отказываться от всех жиров, чтобы оставаться здоровым. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для сердца.

    Согласно AHA, замена насыщенных жиров в вашем рационе поли- и мононенасыщенными жирами может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Другими словами, переключение может иметь тот же эффект, что и прием статинов.

    «Хорошо включать эти полезные жиры в свой рацион, помня, что все жиры содержат 9 калорий на грамм», — говорит Паттон.

    Хорошие источники мононенасыщенных жиров включают оливковое масло, масло канолы, авокадо и орехи.

    Омега-3 и омега-6 — это полиненасыщенные жиры. Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые жиры, которые организм не может производить. Они снижают риск образования тромбов и воспаления.Источники омега-3 жиров включают жирную рыбу, такую ​​как лосось и сардины, а также грецкие орехи и семена льна.

    Жиры Омега-6 строят здоровые клетки и нервные волокна. Источники включают соевое, кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масла.

    Почему сахар не такой сладкий

    Сахар балансирует между здоровым и нездоровым.

    Некоторые формы сахара естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты (фруктоза) и молоко (лактоза). Они безопасны при употреблении в составе сбалансированной и здоровой диеты.

    В первую очередь речь идет о добавленных сахарах. Это сахара (обычно сахароза), которые не появляются в продуктах естественным образом, но добавляются для вкуса. Сахар является основным компонентом таких продуктов, как конфеты, печенье и мороженое. Сахар также спрятан в маловероятных местах, включая хлеб, крупы и томатные соусы. Это позволяет очень легко потреблять большое количество сахара неосознанно.

    «Избыточное потребление сахара связано с повышенным риском диабета, ожирения и гипертриглицеридемии», — говорит Паттон.

    Диетические рекомендации, выпущенные Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США, рекомендуют женщинам потреблять не более 100 калорий (шесть чайных ложек или 25 граммов) добавленного сахара в день. Для мужчин это 150 калорий (девять чайных ложек или 36 граммов).

    Убедитесь, что вы следите!

    Большинство промышленных продуктов, а также рестораны и замороженные продукты содержат сахар или жир по вкусу. Это означает, что многие продукты с низким содержанием сахара могут иметь высокое содержание жира, а в продукты с низким содержанием жира может быть добавлен сахар.Как узнать, что в вашей еде?

    «Я предлагаю прочитать этикетки с фактами о питании, особенно список ингредиентов, и использовать приложение, которое поможет вам узнать, откуда поступают ваши калории», — говорит Паттон.

    Эта статья впервые появилась в Cleveland Clinic Heart Advisor .

    Соль против. Сахар — что хуже?

    Если рассматривать здоровье сердца, артериальное давление является одним из наиболее значительных факторов риска. А если у вас высокое кровяное давление, скорее всего, вы думаете о снижении потребления соли. Но новое исследование указывает на сахар как на виновника ряда заболеваний, включая высокое кровяное давление, и увеличения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Натрий и артериальное давление

    Натрий является необходимым для организма питательным веществом и естественным образом содержится в таких продуктах, как сельдерей и свекла. Поваренная соль состоит из хлорида натрия и обеспечивает большую часть питательного натрия в рационе людей, почти на 90 процентов по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).CDC также сообщает, что большая часть соли в рационе американцев, более 70 процентов, поступает из обработанных или ресторанных продуктов.

    «Рекомендуемое количество натрия составляет 2300 мг в день, что составляет примерно чайную ложку», — сказал Кристофер Дубьюк, доктор медицинских наук, Samaritan Internal Medicine — Corvallis. «Но 90 процентов людей едят слишком много. Многие исследования показали, что культуры с диетами с низким содержанием натрия также имеют низкое кровяное давление, а снижение избыточного потребления натрия связано с понижением кровяного давления в течение нескольких недель.”

    Несмотря на связь между натрием и кровяным давлением, журнал Open Heart опубликовал обзор, в котором предполагается, что добавленный сахар может быть сильнее и напрямую связан с высоким кровяным давлением и общим риском сердечно-сосудистых заболеваний.

    Рост сахара

    По данным Министерства здравоохранения и социальных служб (HHS), сахар — самый популярный ингредиент, добавляемый в пищевые продукты в США. Эти подсластители, которые считаются добавленным сахаром, включаются во время обработки или на столе, а не являются естественной частью пищи. ты ешь.

    Фрукты, овощи, молочные продукты и многие злаки содержат натуральный сахар. Добавленные сахара включают белый и коричневый сахар, кукурузный сироп, мед, глюкозу, фруктозу, декстрозу, лактозу, солодовый сироп, мальтозу, сироп из коричневого риса и патоку. Эти добавленные подсластители не ограничиваются десертами и газированными напитками. Сахар также содержится в обработанных пикантных продуктах, таких как приправы, хлеб, суп, арахисовое масло, соус для спагетти, крекеры и многое другое.

    HHS сообщает, что американцы потребляют около трех фунтов добавленного сахара в неделю — это 41 чайная ложка обработанного сахара в день, что намного превышает рекомендованные Американской кардиологической ассоциацией пределы: шесть чайных ложек в день для женщин и девять чайных ложек для мужчин.При соблюдении рекомендуемых пределов добавление сахара составляет от 100 до 150 калорий, или около одной банки объемом 12 унций обычной газировки.

    В журнале Circulation Американской кардиологической ассоциации отмечается, что добавленные сахара отрицательно влияют на холестерин, могут быть связаны с маркерами воспаления и окислительного стресса и могут повышать риск избыточного веса или ожирения. Все эти состояния ухудшают здоровье сердца и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Если вы потребляете больше рекомендованного лимита, исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что те, кто получал более 17 процентов своих ежедневных калорий из добавленного сахара, имели значительно более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

    Взвешивание результатов

    Так что хуже? Американцы потребляют примерно в 1,5 раза больше натрия и в семь раз больше лимита добавленного сахара. Так что сахар может быть самой большой проблемой, потому что это самая большая проблема. Сахар также связан с множеством других проблем со здоровьем, помимо высокого кровяного давления и сердца.

    «Исторически врачи сосредотачивались на ограничении натрия для контроля артериального давления, но в последнее время мы наблюдаем новые исследования, которые показывают, что добавленные сахара могут повышать артериальное давление и в целом опасны для здоровья сердца по другим причинам», — сказал докторDubuque. «Среднее потребление натрия оставалось несколько стабильным на протяжении многих лет, даже несмотря на рост сердечно-сосудистых заболеваний, но люди получают беспрецедентное количество сахара в своем рационе. Есть много возможностей для улучшения ».

    Переосмыслить свою диету

    Согласно данным HHS, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, составляют 47 процентов добавленных сахаров в рацион. Еще 31 процент составляют закуски и сладости.

    • Чтобы снизить потребление сахара, замените обычную газировку газированной или водопроводной водой и приправьте ее свежими фруктами или травами.
    • Замените обработанные закуски цельными продуктами, такими как орехи и фрукты.
    • Ограничьте десерт до одного приема пищи в день. Если вы пьете сладкий напиток, например газировку, считайте это своим десертом на день.
    • Прочтите этикетки и сравните ингредиенты на упакованных продуктах, которые вы покупаете, например, хлеб или соус для спагетти, чтобы убедиться, что в них нет добавленного сахара.
    • Добавленный сахар должен составлять не более 10 процентов ваших ежедневных калорий. Посмотрите на этикетку с питанием. Общее количество сахара в день должно составлять не более 25–38 граммов.

    Хотя в наши дни натрий может быть не такой большой проблемой для американской диеты, как сахар, поддержание его потребления в рекомендованном диапазоне по-прежнему важно и поможет поддерживать здоровое артериальное давление. Часто продукты с высоким содержанием натрия подвергаются высокой переработке и имеют другие вредные для здоровья факторы, хотя даже в здоровых продуктах кладовой, таких как консервированная фасоль, суп, бульон или овощи, может быть избыток натрия.

    • Когда есть возможность, покупайте «несоленые» или «с низким содержанием натрия» варианты основных продуктов для кладовой и при необходимости добавляйте соль во время готовки.
    • Уменьшите количество продуктов в коробках, таких как рис с приправами, и замороженных блюд, таких как пицца или готовые обеды, или полностью откажитесь от них.
    • Ограничьте количество еды в ресторанах.
    • Если содержание натрия в правом столбце на этикетке пищевой ценности превышает 20% DV, считается, что продукт содержит много натрия. Низкое содержание натрия составляет 5% СН или меньше. Общий дневной уровень натрия не должен превышать 2300 мг.

    «Суть в том, чтобы знать, что вы потребляете», — сказал д-р Дубюк.«Сахар и соль есть повсюду, и простое обращение к этикеткам продуктов питания, когда вы ходите по магазинам, и осознание необходимости уменьшения потребления соли и сахара может иметь большое значение для вашего здоровья».

    Если у вас высокое кровяное давление или вы чувствуете, что потребляете слишком много соли и сахара, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Узнайте больше о здоровье сердца , и поймите ваши риски сердечных заболеваний, взяв оценку сердечного риска из нашей библиотеки здоровья .

    10 здоровых продуктов, содержащих больше сахара, чем конфеты

    Поскольку большинство упакованных продуктов содержат добавленный сахар, избежать сладкого практически невозможно.

    В краткосрочной перспективе сладкие продукты могут отправить вас на энергетические американские горки, которые в конечном итоге заставят вас чувствовать себя вялым и голодным. Со временем диета с хроническим высоким содержанием сахара может вызвать воспаление и связанные с ним проблемы со здоровьем, начиная от увеличения веса и заканчивая сердечными заболеваниями, деменцией, диабетом и раком.Вот почему Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 года рекомендует потреблять не более 10 процентов ваших дневных калорий (то есть 12 чайных ложек или 48 граммов сахара) из добавленного сахара каждый день.

    Но «сахар сам по себе не является внутренним злом», — говорит Венди Базилиан, доктор медицинских наук, диетолог из Сан-Диего и автор книги The SuperFoodsRx Diet . Полезные продукты, содержащие натуральный сахар, также часто содержат витамины, минералы и другие питательные вещества (например, белок и клетчатку). Эти продукты, хотя и сладкие, питают ваше тело и обеспечивают устойчивое топливо.

    Настоящая проблема возникает, когда вы едите эти естественно сладкие продукты. и чрезмерно увлекаетесь продуктами, приготовленными с добавлением сахаров (например, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и белый столовый сахар). И конфеты — не единственный виновник. Обратите внимание на добавленный сахар в эти, казалось бы, здоровые продукты, в которых сахара даже больше, чем в некоторых видах конфет:

    1. Обогащенная вода

    Лорен Ан

    Витаминная вода со вкусом фруктов (31 грамм сахара), немного кокосовой воды (около 12 грамм сахара) и Gatorade (21 грамм сахара) могут показаться лучшим выбором, чем газировка (39 грамм в банке кока-колы), когда вода его не режет.Несмотря на то, что некоторые напитки содержат добавленные витамины, они не содержат клетчатки, содержащейся в настоящих фруктах и ​​других продуктах, поэтому они наполняют вас калориями, которые не обеспечивают сытости.

    2. Каша с молоком

    Лорен Ан

    Неудивительно, что почти каждая вкусная крупа содержит добавленный сахар. (Вот почему вы не едите Lucky Charms — которые содержат 10 граммов сахара на порцию 3/4 чашки — три раза в день.) Что еще удивительнее: обычное молоко содержит сахар. Конечно, это сахар естественного происхождения (то есть более полезный, чем рафинированные вещества, которые вы найдете в конфетах), и он содержит белок и питательные вещества, содержащиеся в молоке, поэтому отказываться от этого сахара не следует. Лучше выберите злаки с небольшим количеством добавленного сахара или без него для завтрака с низким содержанием сахара и просто помните о молоке, если вы рассчитываете общее потребление сахара.

    3. Нежирный ароматизированный йогурт

    Лорен Ан

    Когда производители убирают жир из пищи, они добавляют другие ингредиенты, например сахар, для компенсации и улучшения вкуса. И хотя ароматизированный йогурт имеет смысл содержать добавленный сахар (эта фруктовая слизь на дне не подслащивает сама себя!), Ванильный йогурт может также содержать много добавленного сахара. (Не позволяйте ярлыкам типа «органический» вводить вас в заблуждение — они могут быть такими же сладкими, как и обычные бренды.) Если вы не можете представить жизнь без вашего любимого йогурта, сравните его разные марки. Выбирайте тот бренд, который содержит ингредиенты с наиболее естественным звучанием (например, настоящие фрукты) и наименьшее количество граммов сахара, — предлагает Базилиан, который предпочитает Chobani и Siggi’s.

    4. Томатный суп

    Лорен Ан

    В идеальном мире томатный суп должен быть приготовлен из тушеных помидоров, достаточно сладких, чтобы их можно было есть. Но некоторые рецепты (например, органическое веганское низкожирное томатное печенье с низким содержанием жира от Amy) содержат добавленный сахар для улучшения вкуса помидоров, которые не соответствуют нормам. (То же самое и с томатным соусом.) Избегайте супов, в которых в качестве ингредиента указан «сахар», и рассмотрите варианты на основе бульонов, приправленные полезными ингредиентами, специями и травами.

    5. Сухофрукты

    Лорен Ан

    Конечно, фрукты содержат натуральный сахар — NBD. Но когда вы сушите свежие фрукты, вы теряете воду, которая концентрирует сахар и делает каждый укус слаще — с большим количеством сахара, чем в зефире, чашка за чашкой. Это абсолютно не означает, что зефир более полезен, чем изюм, поскольку сушеные фрукты все же содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем простые конфеты.Дело в том, что лучше всего свежие фрукты.

    6. Гранола-батончик

    Лорен Ан

    Большинство людей едят батончики мюсли, потому что они удобнее и полезнее шоколадных батончиков. (По крайней мере, вы так думаете.) Но даже батончики со здоровым звуком (то есть сделанные без шоколада) могут содержать много добавленного сахара. Ищите подслащенные фруктами или медом, а не кукурузным сиропом или тростниковым сахаром, и менее 10 граммов сахара (чем меньше, тем лучше!).

    7. Соевое молоко

    Лорен Ан

    К сожалению для людей с непереносимостью лактозы (или предпочитающих вкус соевого или миндального молока), альтернативы молоку, как правило, намного более обработаны, чем коровье молоко, и содержат больше добавленных сахаров, особенно когда речь идет о изысканных ароматизаторах. Показательный пример: соевое молоко Silk Very Vanilla содержит больше добавленного сахара (на 15 граммов!), Чем белка (6 граммов), который рекламируется на упаковке.Ищите несладкие вкусы, чтобы снизить общее потребление сахара.

    8. Тоник

    Лорен Ан

    Хотя содовая и тонизирующая вода прозрачны и делают вкусную смесь, тоник на самом деле больше похож на обычную газировку: в нем много сахара. Вместо того, чтобы заказывать водку-тоник, лучше выпейте водочно-апельсиновый сок: в OJ немного меньше сахара (22 грамма сахара на чашку), а витамин С.

    9. Зеленый сок

    Лорен Ан

    Сахар в этом зеленом соке поступает из его основных ингредиентов: фруктов и фруктовых соков. Но 53 грамма сахара (270 калорий!) — это слишком много, чтобы высосать через соломинку. Вместо этого выберите зеленый сок, который содержит овощи в качестве первых ингредиентов, или выберите воду и салат. Ваш мозг будет воспринимать это как еду, в отличие от того же количества жидких калорий.

    10. Овсянка быстрого приготовления

    Лорен Ан

    Выбирайте коричневый сахар и овсянку с кленовым сиропом, и вы должны знать, что получаете: завтрак на десерт. Овсянка быстрого приготовления, приправленная яблоками и корицей , звучит как намного лучше. К сожалению, в вариантах с фруктовым вкусом сахара столько же, сколько и в явно подслащенных — даже больше, чем в овсянке с шоколадной крошкой (8 граммов). Лучше всего выбрать овсянку без вкусовых добавок (без сахара!) Со свежими добавками (например, ягоды, которые, как правило, содержат меньше сахара, чем другие фрукты).

    Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

    Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.