Упражнения на пресс самые эффективные: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Как накачать пресс до кубиков: упражнения для девушек дома

Накачать пресс в домашних условиях совсем несложно в отличие от других частей тела. Есть масса различных упражнений, которые не требуют специального оборудования.

Чтобы в короткие сроки накачать пресс, занятия должны быть регулярными.

В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в короткий срок придадут вашему животу желаемый рельеф. Для большинства упражнений требуется всего лишь пол, мотивация и терпение.

Одежда для тренировок и фитнеса

Лучшее предложение на sptovarov.ru

Купить

За сколько можно накачать пресс

Сложно говорить о конкретных сроках накачки пресса, поскольку каждый организм индивидуален. В среднем для придания мышцам красивого рельефа на животе, необходим месяц регулярных тренировок.

В интернете размещаются руководства, торгуют методами, которые якобы должны помочь накачать пресс за одну неделю и без усилий. Это обман. Не существует особых средств, способных ускорить процесс.

«Как накачать пресс в домашних условиях за неделю» — популярный запрос в Интернете. За 7 дней сделать кубики получится изначально стройным девушкам, поскольку процент подкожного жира у них и без тренировок маленький.

Кубики на животе не видны как раз из-за подкожного жира – чем его меньше, тем сильнее виден рельеф. Поэтому намного сложнее справиться с задачей полным женщинам.

Жировой слой толщиной всего в 1 см скроет кубики, даже если проводятся интенсивные занятия. В таком варианте потребуется применять не только физические упражнения, но и использовать принципы правильного питания, чтобы «высушить» тело – согнать лишний вес.

Эффект зависит от регулярности тренировок, самодисциплины и правильного питания. Если заниматься с полной отдачей регулярно, то положительный результат наступит уже через 1 месяц тренировок. В случае если упражнениям уделять всего два раза в неделю, то срок получения результатов увеличится.

Результат также зависит от получаемых нагрузок и собственного желания. Если заниматься вполсилы, то и эффект будет соответствующим. Изменения придут, но быструю победу получить не удастся.

Основные принципы быстрой накачки пресса:

1. Большое желание выполнить поставленную задачу.
2. Избавление от лени и регулярность тренировок.
3. Выполнение правильной техники упражнений.
4. Соблюдение интенсивности и ритма во время занятий.
5. Повышение нагрузки в подходящий момент – когда упражнения становится выполнять легко.
6. Соблюдение принципов правильного питания.

Профессиональные спортсмены утверждают, что если уделять упражнениям на живот 20 минут 2 раза в день (не забывая о днях восстановления), то кубики можно увидеть уже через 2 недели. Но на достигнутом результате останавливаться нельзя, дело придется довести до конца, чтобы результат закрепился.

Делаем пресс кубиками

Первое, что нужно знать — это то, что пресс есть уже у всех, и он устроен этими самыми кубиками, о которых все мечтают. Просто у кого-то эти кубики пресса спрятаны под слоем жира. У других не так сильно выражены. Так что же делать? Как накачать пресс до кубиков? Нужно подходить к этому вопросу комплексно, менять питание, режим сна, добавлять тренировки, или хотя бы делать упражнения на пресс. Есть упражнения для накаливания нижнего пресса, есть упражнения для накачки верхнего пресса, а есть для косых мышц. Лучше делать всё в купе. Начинать по немного, потом увеличивать нагрузки всё больше и больше. Какие лучше делать упражнения на пресс мы поговорим чуть ниже.

Как правило, люди качают пресс по двум причинам. Одни хотят убрать жир с живота и боков, об этом мы уже писали. Другие хотят иметь не просто обычный прямой живот, а накачать красивые кубики пресса. Цель и у тех и у других одна и та же, а подходы в этом деле будут немного разные. Если вы убираете жир, то к питанию нужно отнестись более внимательно. Каждое пирожное будет о себе напоминать очень долго. Плюс нужно делать кардио тренировки. А если хотите добиться кубиков, то здесь больше акцент на сами упражнения. Лучше понимать природу мышц своего живота, чтобы лучше получалось делать упражнения. Они представляют собой две параллельные продольные мышцы, которые делятся на 4 части, так называемые кубики пресса. Есть ещё косые мышцы живота, но к кубикам они уже отношения не имеют.

Рекомендации по питанию

Как накачать пресс в домашних условиях, чтобы как можно быстрее получить рельефные кубики, хотят знать многие девушки. Этот вопрос подразумевает поиск эффективных упражнений. Но не следует забывать про питание.

Желая накачать пресс, люди иногда садятся на опасные и жестокие диеты. Из рациона полностью пропадает жир и любимые блюда, количество углеводов сводится к минимуму. С такой системой действительно получится убрать в короткие сроки лишние килограммы. Организм подкожный жир начнет перерабатывать в энергию.

Но этот эффект – краткосрочный. После резкого похудения наступит обратный процесс. Организм поймет, что в любой момент его могут снова ограничить в калориях. Поэтому он станет запасаться имя, аккумулируя калории в подкожный жир.

Когда человек подвергает себя жесткой диете, его организм старается «выжить» в неблагоприятных условиях, используя максимальное количество энергии из жировых клеток – в результате спортсмен худеет.

Но для организма этот процесс нежелателен, поэтому он приложит все силы, чтобы скопить как можно больше жира на будущее, чтобы во время следующего голодания осталось много энергетических запасов. В результате сброшенный вес вновь вернётся и даже в двойном объеме.

Специалисты-диетологи проводили эксперименты и доказали, что после окончания строгих диет, вес в короткие сроки возвращается в прежнее значение.

Поэтому необходимо подходить к диете правильно – без голоданий и травмирования организма.

Как накачать пресс в домашних условиях, соблюдая диету:

1. Курс не должен продолжаться больше 6 недель.
2. Нужно питаться маленькими порциями по 6 раз в день, которые включают несколько основных приемов пищи, а также 3 перекуса.

3. Перекусы желательно делать по истечении 2 часов после основного приема пищи.
4. В день выпивать следует минимум 2 л чистой воды. Под «чистой» понимается вода без добавления чаев и кофе. Также потребуется забыть об употреблении газировки.
5. После тренировок обязательно нужно выпить холодную воду, чтобы обмен веществ активизировался — дополнительная энергия начнет выделяться, чтобы согреть организм.
6. Один раз в неделю можно позволить себе расслабиться и съесть то, что хочется. Но порции должны быть маленькими – например, один кусок пиццы, а не все изделие целиком.
7. Один раз в неделю позволительно выпить слабоалкогольный напиток — вино или пиво.

При соблюдении диеты разрешается употреблять следующие продукты:

1. Нежирные сорта рыбы.
2. Фасоль.
3. Сывороточные белки.
4. Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
5. Орехи.
6. Ягоды (желательно малину).
7. Нежирное мясо, кроме свинины.
8. Оливковое масло.
9. Овощи.
10. Корица помогает понизить чувство голода.
11. Имбирь ускоряет метаболизм.
12. Красный перец ускоряет обмен веществ, и жир сгорает быстрее.

Способу приготовления пищи также потребуется уделить особое внимание.

Во время диеты запрещено использовать жарку. Готовка продуктов на пару или гриле — оптимальный вариант для спортивного питания.

Суточный рацион для спортсменки выглядит следующим образом:

• 30% белка;
• 10% жиров;
• 60% сложных углеводов.

Для достижения лучших результатов, употребляют протеиновые коктейли в промежутках между приемами пищи. В коктейли добавляют молочные продукты, овсяные хлопья, орехи, фрукты и ягоды. Также готовые коктейли продаются в спортивных магазинах, но выпускаются в виде порошка, способного насытить организм полезными веществами на весь день.

Суточная калорийность для девушки:

• 1600-1700 калорий в первую неделю занятий;
• 1200 — 2 неделя;
• Последующие недели — 1500 калорий.

Увеличение объемов объясняется повышением расхода энергии – со временем тренировки придется проводить с дополнительными весами.

Общие рекомендации по тренировкам

Как накачать пресс в домашних условиях, следуя простым советам:

1. Первым делом необходимо подобрать для себя комфортный режим для занятий. 4 дня в неделю – оптимальный вариант. Тогда останется 3 дня для восстановления мышечной группы. Продолжительность занятий – 10-40 минут.
2. Спортивная одежда должна быть хорошего качества. Следует позаботиться, чтобы костюм не сковывал движения. Необходимо максимально комфортно двигаться во время занятий. Тренироваться в платье нельзя, поскольку есть риск наступить на подол, потерять равновесие и получить травму.

3. Внимание потребуется уделять быстрой ходьбе. Перед началом трудового дня, желательно выйти на пару остановок раньше и пройтись пешком в быстром темпе. Также полезным будет ежедневный подъем по лестнице.
4. Желательно выполнять 15 повторений в 3 подходах для каждого выбранного упражнения.
5. Тренировочные нагрузки увеличиваются постепенно. Не нужно на первом занятии нагружать себя дополнительными отягощениями – правильную технику при высокой нагрузке не удастся соблюсти, а потому организму будет нанесен вред.
6. Нет необходимости тренироваться каждый день. Любая мышца после интенсивных занятий должна восстановиться для следующей тренировки. По этой причине желательно заниматься прессом через день.
7. Необязательно ходить в тренажерный зал, чтобы получить необходимый результат. Заниматься можно в домашних условиях. Но для тренировок потребуется приобрести специальный коврик для йоги (или найти ненужное одеяло дома). Использовать в качестве спортивных снарядов кровать и диван — нежелательно, поскольку поясница будет выгибаться.

Советы по организации тренировок

Для быстрого достижения желаемого эффекта следует внимательно отнестись к процессу выполнения упражнений.

Вот главные правила, как организовать занятия, которые помогут правильно подготовиться к работе:

1. Упражняйтесь с утра. Лучше всего заниматься утром, перед тем, как идти завтракать. Это самое лучшее время для выполнения нагрузки на мышцы. Желудок пустой и ничего не будет мешать прессу.
   Выпейте стакан воды перед занятием, чтобы запустить пищеварительную систему.
2. Тренируйтесь дома. Считается, что без походов в тренажерный зал невозможно прокачать пресс, но это не так. Укрепление брюшных мышц не нуждается в специальных тренажерах, и вы легко можете накачать пресс дома.
3. Занимайтесь постоянно. Для получения желаемого результата за неделю следует тренироваться каждый день. Чем чаще – тем лучше.
4. Подберите ритм. Определитесь со своими требованиями и исходя из этого выбирайте ритм тренировок. Если вы хотите иметь рельефные кубики, то тренировка должна протекать медленно с задержкой в требуемой позе до 3‑х секунд. А чтобы получить плоский упругий животик все должно происходить очень быстро.
5. Делайте разминку. Перед самой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Во-первых, это поможет избежать травм, а во-вторых, разогретые мышцы легче накачивать.

Техника выполнения упражнений для пресса

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Техника выполнения:

1. Подъем туловища. Исходное положение — лежа. Руки помещаются за голову или скрещиваются в области груди. Ноги сгибаются в коленях или закидываются на стул. Делается глубокий выдох, после этого туловище поднимается кверху, а на вдохе опускается в исходное положение. Корпус необходимо поднять максимально высоко. Если упражнение выполняет новичок, то достаточно согнуть спину в верхнем отделе и немного приподнять голову. Упражнение делается в 3 подхода по 30 повторений. В первый день достаточно одного подхода — чтобы почувствовать напряжение, понять движения.

   
   Упорные тренировки с включением несложных в техническом плане упражнений позволят накачать пресс в домашних условиях в сжатые сроки

2. Подъем бедер. Исходное положение — лежа. Руки вытягиваются вдоль туловища и разворачиваются ладонями к полу. Ноги вытянуты ровно. Когда исходное положение принято, напрягаются мышцы пресса, ноги поднимаются вверх под прямым углом. Далее делается глубокий выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Все движения проводятся плавно, без рывков. Если кверху ноги поднимать трудно, то их можно согнуть в коленях. При подъеме таз отрывается от пола полностью – это важный нюанс, обеспечивающий правильную нагрузку.

3. Перочинный нож. Изначальное положение — струнка — человек лежит на спине, руки находятся за головой — прямые. Делается глубокий выдох, ноги и корпус поднимаются — направляются друг к другу. В конечной точке потребуется задержаться (2-3 секунд достаточно), а после медленно возвратиться в первоначальное положение. Важно следить за координацией движений – если не получается сохранять равновесие, следует дополнительно потренироваться в удержании баланса тела. Чтобы пресс напрягался хорошо, конечности не следует опускать полностью. Они должны зависнуть на некотором расстоянии от пола (15-20 см).
4. Повороты ног. Нужно расстелить коврик и прилечь, ноги поднять перпендикулярно полу, а после вернуть в начальную позицию. Один раз это потребуется сделать прямо, а после по бокам. Полностью касаться пола ногами не следует — 15-20 см — идеальное расстояние.
5. Наклоны на спортивной скамье. Упражнение предназначено для спортзала и выполняется на спортивной скамье под наклоном. Если занятия проходят дома, то использовать можно любой предмет, на который можно облокотиться животом. Ноги надежно закрепляются за стойки (при домашнем выполнении, желательно попросить кого-нибудь подстраховать), после совершить 20 наклонов. При выполнении потребуется задержаться на половине сгиба максимальное количество времени.

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Накачать пресс в домашних условиях, как у профессиональных спортсменов возможно.

Для этого нужно узнать о лучших вариантах упражнений:

1. Обратные скручивания. Начальная позиция — лежа. Руки расположены около корпуса. Ноги направляются вверх и задерживаются в перпендикулярном телу положении. Таз отрывается от пола. Таз поднимаются кверху при помощи мускулов пресса – дополнительно помогать запрещено. В верхней позиции надо задержаться (3 секунды), а после аккуратно и плавно вернуться в изначальную точку. Делается 3 сета по 20 подъемов.

2. Поднятие ног. Исходная позиция — лежа. Руки расслаблены — лежат вдоль тела, ладони направлены книзу. Ноги поднимаются вверх — ни должны стать перпендикулярны корпусу, а после опускаются назад, но не касаясь пола — должно быть расстояние в 15 см. Если подобное упражнение прежде не делалось, то разрешается немного сгибать колени, так нагрузка не пойдет в нижнюю часть спины.

3. Велосипед. Исходная позиция — лежа, руки сцеплены в замок за головой. Правым локтем нужно подтянуться к левому колену. Незадействованная нога остается прямой. После движения выполняются зеркально – другой стороной. Делается 3 быстрых сета в 20 повторениях.

4. Ножницы. Из лежачего положения ноги поднимаются на 10 см или немного выше. Совершаются широкие махи по горизонтали. Со стороны это выглядит так, будто ножницы режут бумагу. Голова должна быть хорошо прижата к полу, иначе есть риск повредить шею. Выполняется 3 подхода «до отказа».

5. Подъем ног в висе. Чтобы выполнить движение, потребуется турник — домашний или уличный. Принимается начальная позиция, ноги мощным движением поднимаются вверх. Колени должны достать практически до груди. В верхнем положении потребуется задержаться, а после плавно опуститься в начальную точку. Достаточно выполнять 3 энергичных сета до появления чувства напряжения в прессе.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Техника выполнения:

1. Боковые скручивания. Начальное положение — на боку лежа. Одна рука помещается за голову, вторая располагается вдоль туловища. Косые мышцы напрягаются, происходит движение: локоть движется к ногам, потом возвращается. После 3 сетов положение меняется, совершаются эти же манипуляции на вторую сторону.

2. Боковые скручивания. Стартовая позиция — лежа. Необходимо медленно подтянуться локтем левой руки к колену (правому). После этого положение меняется – правая рука к левому колену. Достаточно сделать 15 раз «до отказа» на каждом боку.
3. Подъемы ног в висе. Упражнение выполняется на турнике. Занимается исходное положение, ноги поднимаются сначала в правую, после левую сторону. При подъеме должен напрягаться именно пресс, а не бедра.
4. Наклоны на фитболе. Необходимо подойти к фитболу боком, бёдрами облокотиться о мяч. Проводятся плавные опускания и подъемы корпуса. Упражнение выполняется до появления чувство жжение в боках. После положение меняется – тренируется вторая сторона.

5. Наклоны стоя. Начальная позиция — стоя. Ноги ставятся шире плеч. Руки располагаются на талии. Корпус поочередно наклоняется в стороны до наступления напряжения и жжения в боках. Если упражнение даётся слишком легко, тогда в руки можно взять гантели или любой подходящий вес.

Эффективное упражнение для косых мышц живота для девушки:

Как накачать верхние и нижние кубики пресса

Если вы ещё не знаете, то проще всего накачать верхний пресс, так как верхние кубики начинают проявляться в первую очередь. В основном для их развития нужно выполнять подъёмы туловища лёжа на полу, или упражнение когда вы лежите под углом 45*приподнимая одновременно и ноги и туловище. Для того чтобы накачать нижний пресс нужно больше делать акцент на такие упражнения как подъём ног с турника или с пола. Упражнения типа велосипед или колесо подходят для всего пресса. Лучший способ накачать пресс до кубиков, это попробовать все упражнения какие вы сможете найти, и потом найти для себя несколько наиболее проходящих по нагрузке и которые дают максимальный эффект.

Комплекс упражнений на все группы мышц пресса

1. Ножницы. Принимается лежачее положение, ногами совершаются махательные движения, словно ножницы разрезают бумагу. Упражнение делается, пока не возникнет напряжение и жжение пресса, после этого — полминуты на перерыв. Нужно выполнить 3 подхода.
2. Подъем туловища. Из лежачего положения корпус поднимается к коленям. Вверху сделать задержку. Делается 3 сета по 20 раз.
3. Боковые скручивания. Начальное положения — лёжа на ровной горизонтальной поверхности. Делается глубокий выдох, мышцы пресса напрягаются, левое плечо поднимается и направляется к правому колену. После туловище возвращается в первоначальную позицию.
4. Поднятие ног в висе. Занимается начальная позиция — вис на перекладине, ноги без рывков поднимаются и опускаются. Совершается 3 подхода до чувства напряжения.

5. Боковые скручивания на вертикальной перекладине. Нужно занять положение на перекладине — вис, ноги плавно и без резких движений поднять и направить правее от корпуса, а после левее — поочередно по 3 сета до отказа.

Растяжка после тренировки

Растягивание натруженных после упражнений мышц позволяет повысить продуктивность тренировки, а также придаст мышцам эластичности и податливости. Лучшими для растяжки пресса будут такие упражнения:

• Встаньте на колени и наклоняйтесь назад, пытаясь отклониться как можно ниже.
• Попытайтесь встать на мостик с колен. Конечно, сразу у вас это не получится, не бросайте попытки. Даже поначалу такие попытки хорошо будут растягивать мышцы пресса.

Программа упражнений на пресс на неделю

Накачать пресс в домашних условиях, как у девушек с обложек за 7 дней, сложно. Приобрести привлекательный рельеф за одну неделю могут только девушки, у которых нет лишнего жира.

Им реально накачать кубики за короткий срок в 7 дней. Для людей, страдающих лишним весом, такая тренировка подойдет, чтобы набрать определенную базу для дальнейших тренировок, потому она также полезна.

Тренировочные дни: 1, 3, 5, 7. Оставшиеся дни должны использоваться для отдыха и восстановления мышечной группы. Занятие длится 15-40 минут.

Программа тренировки:

• Для начала потребуется произвести небольшую растяжку и кардио-тренировку в течение 10 минут. Для этой цели можно использовать обычную скакалку или бег на месте;
• После этого выполняется 3 подхода по 30 подъемов корпуса. Передышка должна быть минимальной;
• После небольшого отдыха выполняется 3 сета по 30 повторов с подъемом ног в висе. Далее – перерыв и 3 сета упражнения «ножницы». Комплекс завершается тремя подходами подъёма ног в висе в стороны;
• Занятие заканчивается продолжительной растяжкой.

Если на первом занятии упражнения даются слишком просто, то желательно использовать утяжелители — они продаются с весом от 1 кг и выше.

Программа упражнений на пресс за месяц

Для начала необходимо выполнить 10 минут разминки и растяжки. 20 минут уделяется пробежке на свежем воздухе в среднем темпе. После того, как тело подготовлено к тренировке, можно переходить непосредственным упражнениям. Месячная программа удобна тем, что не нужно выбирать определенный комплекс. Упражнения подбираются индивидуально.

Но необходимо включить следующие виды упражнений в программу занятий:

• скручивания;
• подъемы ног, туловища;
• наклоны.

Комплекс упражнений делается через день. Выполняется дважды в сутки — утром и вечером по 8 минут.

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях

Для занятий дома используют следующие виды тренажеров, продающихся в спортивных магазинах:

1. Скамья (регулирующаяся или простая под установленным углом наклона). Пользоваться могут как опытные спортсмены, так и начинающие.

2. ABS Swing. Это снаряд с поворотным сиденьем и ручками, располагающимися с 2 сторон — для удобства пользования. Развивает верх и низ пресса.

3. «Капитанское кресло» — агрегат с вертикальной спинкой и мягкими подлокотниками для удобства использования.

4. Ролик. Спортсмен берется за ролик с двух сторон (по бокам есть рукояти) и катится вперед, хорошо растягивая тело, а после возвращается в первоначальную позицию.

5. Турник – многофункциональный снаряд. Используется как для развития брюшных мускулов, так и для всего верха.
6. Гимнастический шар или фитбол. Это изделие позволяет совершать движения и сгибания в разных направлениях, находясь под напряжением за счет сохранения равновесия. Также при помощи надувного мяча улучшается осанка.

Подобрав хорошие упражнения и соблюдая принципы здорового питания, можно добиться своей цели – накачать кубики. Задача непростая, но при наличии силы воли – осуществимая. Достаточно изучить материал о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Автор: Антонов Вячеслав

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Какие упражнения лучше для пресса. Подборка самые эффективные упражнения для пресса для женщин. Скручивания на фитболе

Привет-привет! Хотите иметь плоский животик? Если вы мужчина, то чтобы кубики рельефно прорисовывались даже сквозь самый толстый свитер? А если женщина, то чтобы предательские складки не нависали над поясом штанов, а сам пресс имел приятную округлость, ну или квадратность, будь вы поклонницей более радикальных спортивных форм?

Я думаю, найдется очень небольшое количество людей в современном мире, которые скажут, что восхищаются своими жировыми складками. И избавиться от многосантиметровых отложений для многих одно из самых неосуществимых желаний.

Давайте сегодня разбираться в том, как быстро и гарантированно добиться результата. А чтобы не забивать голову многокомпонентными программами, ограничимся комплексом из 5 пунктов. И рассмотрим только самые эффективные упражнения для пресса.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Сразу настраиваемся на то, что мы все взрослые люди и давно уже знаем, что Деда Мороза, Зубной феи, волшебной палочки и прочих чудодейственных атрибутов не существует.

Поэтому невероятного появления рельефных кубиков на вашем животе через неделю ждать не стоит. И не будет их даже через две недели и, скорее всего, через три. Смотрите видео, как добиваются результатов.

Да и работать над собой придется не меньше, чем несколько раз в неделю. Однако рано или поздно достигнутый результат, несомненно, порадует вас в зеркале.

Подготовка к упражнениям

Очень редко человек находится в такой форме, что прорабатывать ему требуется только мышцы живота, поэтому помним о том, что подобные упражнения лучше включать в общий тренировочный комплекс. Если вы хотя бы однажды ходили в школу и у вас были занятия физкультурой, то наверняка помните про то, что любые физические нагрузки начинаются с разминки.

Она подготовит мышцы, связки и сухожилия к предстоящей работе, улучшит кровообращение и ускорит метаболические процессы. Все это в итоге позволит вам избежать травм во время вашей тренировки.

Какой должна быть разминка? Когда вы посещаете спортзал, то это может быть интервальное занятие на беговой дорожке. Чтобы мышцы активно включились в работу — каждые 2 минуты необходимо менять интервал движения. То есть сначала вы, например, ходите со скоростью 4 километра, через 2 минуты — 6 километров. Еще через две минуты — бежите со скоростью 8 километров. Таким образом разминаться нужно не меньше 10 минут.

Интервалы можете устанавливать, исходя из общей физической подготовки и других предпочтений. Также можно потратить это время на работу со скакалкой или покрутить педали велотренажера. Если вы мужчина или весьма экстремальная девушка, хорошей кардио-разминкой будет отработка ударов на груше.

В домашних условиях можно использовать разминку попроще. Она не требует никаких дополнительных приспособлений. Более простым вариантом будет активный разогрев всех суставов. Повращайте круговыми движениями руки сначала в запястьях, затем в локтях и в плечах.

Следом идут активные повороты корпуса вправо и влево. Не забывайте втягивать живот, когда вы поворачиваетесь. После этого перейдите к наклонам вперед и назад. Разнообразьте их потягиваниями вбок. Для этого поднимите одну руку над головой, а вторую ставим на талию. Растягивайтесь в противоположную от выпрямленной руки сторону. Почувствуйте, как включаются .

Все эти разогревающие элементы повторяйте по несколько раз. Можете сначала начинать их в медленном темпе и постепенно увеличивать его до очень быстрого.

После разминки вы должны ощутить, что все ваше тело включилось в тренировочный процесс. При работе с прессом старайтесь отдельно проработать и разогреть эту область. Кулаками мягкими массирующими движениями сделайте массаж по часовой стрелке. Не забудьте про бока и часть спины. Для этой же цели можно использовать специальную массажную перчатку или щетку.

Делаем красивый пресс!

Теперь переходим к тренировке и изучим 5 максимально эффективных упражнений для живота.

1. Стартуем с планки, но чтобы мягко в нее войти сделаем следующее. Встаем на четвереньки, только опираемся на колени и на локти. Следите за тем, чтобы тело от ягодиц до макушки было вытянуто в прямую линию. Теперь втягиваем в себя живот. Задержитесь в этом положении на минуту, постоянно удерживая внутри все мышцы живота. Расслабьтесь и начинайте напрягать мышечные группы: от верхней части живота и до нижней.

Теперь выпрямляем ноги в коленях, вытянув тело в прямую линию на согнутых локтях и пальцах ног. Досчитайте до 10 и расслабьтесь. Повторите этот цикл два-три раза. В планке можно стоять так долго, как позволяет вам ваша физическая форма, начиная с нескольких секунд и заканчивая несколькими минутами и даже дольше.

Это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет задействовать не только мышцы пресса, но и другие их группы.

1. Теперь берем коврик и ложимся на пол на спину. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки расположены по сторонам от тела. Затем укладываем ладони на затылке в замок и поднимаем верхнюю часть корпуса вместе с лопатками.

Особое внимание обратите на пространство между подбородком и ключицами: при подъеме сюда должен помещаться кулак. Делаем серию из подъемов вверх и вниз. В серии необходимо выдержать не менее 8-10 подъемов. Вдох делаем лежа, а выдох во время поднятия корпуса. Повторяем такой цикл два-три раза.

Теперь усложняем это же упражнение и выполняем один подъем следующим образом. Он будет состоять из 3 небольших покачиваний. То есть вы поднимаете туловище, но не опускаете его затем до пола, чтобы расслабиться, а останавливаетесь незадолго до нижней точки. Все это время ваши мышцы будут в напряжении.

Это одно из 5 упражнений для пресса, которое поможет получить вам красивый и плоский живот. Делаем 5-6 таких подъемов. На последней серии задержитесь в верхней точке на 10 секунд. Отдохните, вытянув руки и ноги, и переходим к следующему упражнению.

1. Остаемся в той же позе. Вытягиваем руки вдоль тела, а ноги сгибаются в коленях над животом. Руки служат упором и не задействованы во время упражнения. Работают только бедра и ягодицы, а также мышцы пресса.

Ваша задача приподнять таз над полом и при этом подтянуть колени к ребрам. Делаем 8-10 таких подъемов по 4 подхода. Начинаем делать это упражнение в медленном темпе, постепенно ускоряясь. В завершение выпрямите все тело и расслабьтесь.

1. Исходное положение будет тем же, что и в предыдущем случае, только левая рука находится за головой, а правая вытянута вдоль тела.

Вытянутой рукой вы должны дотянуться до пятки, растягивая и напрягая таким образом боковые мышцы живота. Тянемся 8-10 раз и переходим на другую сторону тела в зеркальной проекции. Сделайте три-четыре подхода для каждой стороны.

Помните и про расстояние между подбородком и грудной клеткой. Ваши боковые мышцы должны максимально включиться в работу. На последних двух подходах увеличьте темп работы. Теперь можно и расслабиться на пару минут.

Согласен, что сил почти уже не осталось, но это действительно то, что поможет прорисоваться вашим кубикам. В конце серии отдыхаем и расслабляемся.

Конечно, данные упражнения рассчитаны на начальный уровень, если вам показались смешными эти варианты, то можете попытать свои силы или пройти квест из .

Не забывайте также и про то, что работа над телом не возможна без коррекции вашего рациона. Даже самые интенсивные силовые нагрузки на фоне ночного обжирания пельменями и пирожками сведут все ваши усилия к нулю.

Кроме этого, волшебного локального похудения только в области живота у вас также не случится. Если имеются серьезные жировые отложения, то занятия должны быть нацелены на все тело и терять вес вы будете также равномерно.

В этой статье я рассказал лишь некоторые секреты получения кубиков на животе. Но я вас уверяю, что существует еще множество вопросов и нюансов, которые помогут осуществить мечту о красивом прессе. Самые подробные рекомендации вы найдете в моем курсе :

Главное, не забывайте о том, что в любых тренировках важна регулярность, только так вы сможете добиться результатов.

Сегодня это все про 5 лучших и эффективных упражнений для пресса, но далеко не все, что я хочу и могу рассказать на эту тему. Заходите сюда еще и наверняка отыщете для себя что-нибудь познавательное и интересное.

Часто считается, что скручивания с помощью ролика для пресса являются лучшим упражнением для развития абдоминальных мышц живота — однако действительно ли это так? Питер Франсис, профессор San Diego State University , поставил перед собой задачу определить наиболее эффективное упражнение на пресс с помощью научных методов.

В ходе его исследования (1) оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.

Самые эффективные упражнения на пресс

Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.

Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же результат составлял 50 единиц — то в два раза хуже.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Ниже представлены результаты сравнительного исследования наиболее популярных упражнений для пресса. Необходимо отметить, что хотя первичной задачей было определение лучших упражнений как для прямых мышц пресса, так и для , в итоге оказалось, что изолировать определенную зону пресса практически невозможно.

Упражнения на прямые мышцы пресса

Упражнения на боковые мышцы пресса

7 лучших упражнений для мышц живота

Работает ли ролик для пресса?

Еще один миф, косвенно опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь , а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, как обычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед», выполняемые в медленном ритме и с идеальной техникой. Кроме этого, большинство тренирующихся среднего уровня подготовки не в состоянии разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота.

Источники данных:

1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University,

Гармония, совершенство, красота, изящество — все эти слова в адрес своей фигуры мечтает услышать каждая женщина. Однако прежде чем на несколько шагов приблизиться к идеалу придется всерьез потрудиться над коррекцией тела. При этом самостоятельно начинать создавать свой образ лучше с проблемных мест. Ведь когда наша фигура в некоторых местах приобретает расплывчатые и обвисшие контуры хочется поскорее избавиться от подобного недостатка.

Одной из красивейших и сексуальных частей женского тела по-праву считается живот. Симпатичный плоский животик, если он открыт, просто магнетически притягивает мужские взгляды. Современные модницы, зная о достоинствах своей фигуры, торопятся поскорее надеть короткие топики и продемонстрировать всему миру свой плоский, с упругой кожей живот. Одновременно с этим, если живот по каким-либо причинам начал расти, выпячиваться, оброс жиром, обвис, это может спровоцировать возникновение комплексов, на основе которых разовьется депрессия. Чтобы избежать подобного развития событий следует заранее предпринять меры и изучить возможную (или уже возникшую) проблему самым тщательным образом.

Мышцы, обуславливающие правильную форму живота

Большой живот доставляет массу неудобств любому человеку, вне зависимости от того, мужчина это или женщина. Живот очень трудно скрыть под одеждой, его сложно спрятать, используя эластичное белье, и может быть опасно для здоровья, если перетягивать талию и грудную клетку жестким корсетом, пытаясь таким образом уменьшить размер живота. Более того, вопреки расхожему мнению о том, что живот торчит только у толстых людей, люди, не имеющие большой жировой прослойки, тоже могут быть подвержены изменениям в данной части тела. Следовательно, лишний вес не единственная причина, влияющая на форму вашего живота.

Существует две основные проблемы, устранение которых поможет сделать живот красивым и плоским — это толстый жировой слой в области пресса и расслабленные дряблые мышцы. При этом если не заниматься активными тренировками и не делать упражнения для пресса, жир может откладываться как в брюшной полости, так и на мышцах. Таким образом, качая регулярно пресс, вы решаете одновременно две задачи — тренируете мышцы и избавляетесь от жировых отложений. Однако чтобы тренировки принесли действительно нужный результат, нужно равномерно распределять нагрузку на все мышцы, которые обуславливают правильную форму живота.

На состояние брюшной стенки оказывают влияние целый ряд мышц. Брюшной перс, образующий брюшную стенку, состоит из поперечной мышцы, прямой и косых мышц. Прямая мышца контролирует процесс сгибания и разгибания позвоночника, поперечная — опоясывает брюшную полость и способствует сближению нижних ребер, косые мышцы пресса формируют талию, а глубокие мышцы спины оказывают влияние на осанку. При тренировке уделяя внимание каждой группе мышц вскоре ваш живот обретет именно ту форму, о которой вы мечтали.

Причины, по которым происходит ухудшение состояния мышц пресса

Главная причина, по которой вы можете быть недовольны вашим животом, это отсутствие регулярных тренировок при малоподвижном образе жизни. В этом случае очень важно понимать, что никакие диеты, никакие изменения в питании не приведут ваш пресс в нужный тонус. От того, что вы станете меньше кушать, может уменьшиться жировая прослойка на животе, но это не поможет укрепить мышцы пресса. Сидячая работа изо дня в день постепенно ослабляет все мышцы, делая живот отвисшим, дряблым и выпуклым.

У молодых девушек студенток, школьниц и всех тех, кому приходится ежедневно по несколько часов в день сидеть, ослабевает прямая мышца живота. То же самое, ослабление прямой мышцы брюшного пресса, происходит и при неправильной осанке. Постоянно опущенная грудная клетка постепенно привыкает к однообразному положению и мышцы, не получающие нагрузки, теряют свою эластичность.

Слабый пресс ухудшает общее состояние здоровья

В человеческом теле предусмотрено все до мельчайших деталей. Основные жизненно важные органы защищены грудной клеткой. Остальные внутренние органы расположены в брюшной полости и защитой для них служит упругая брюшная стенка. Главное предназначение пресса — не допустить смещения внутренних органов и обеспечивать их нормальное расположение.

Ежедневно каждый из нас совершает множество движений — мы бегаем, прыгаем, катаемся на велосипеде или просто занимаемся домашними делами. Во время периода подвижности внутренние органы неизбежно подвергаются мощной встряске. При этом если из-за слабого пресса произошло смещение некоторых органов , это может привести к нарушению кровоснабжения и других физиологических процессов. Стоит ли рисковать своим здоровьем, если достаточно просто выполнять упражнения для пресса в домашних условиях.

Разумеется, отсутствие физических нагрузок на мышцы пресса не приведут к тому, что все внутренние органы просто «упадут» на тазовое дно. Для того чтобы уберечь наш организм от подобной неприятности, природа изобрела простой и эффективный способ спасти человека от самого себя. Слабый недееспособный пресс заменяется накопленным жиром, на который и опираются внутренние органы.

Какую защиту вы предпочитаете, красивый, упругий, плоский живот или толстый слой жировых отложений?

Выбор за вами.

Приняв решение начать тренировки по укреплению пресса, не забудьте ознакомиться с основными правилами их выполнения.

Для начала определитесь, где именно вы хотите этим заниматься и как. Если вы предпочитаете уединение, то собственная комната станет вполне уместным местом чтобы сделать свой живот плоским и красивым. Любители же занятий в окружении себе подобных могут воспользоваться спортивным залом, где решить проблему вам поможет тренажер для пресса.

Следующий момент, которому стоит уделить внимание, это правильное составление комплекса упражнений. Чтобы добиться хороших результатов, нужно подобрать программу , которая учтет проработку всех групп мышц брюшного пресса. Для тренировки верхнего пресса подойдут одни упражнения, а для тренировки нижнего — совершенно другие. Если вы не знаете, как правильно составить комплекс, посоветуйтесь с компетентным человеком, с инструктором или тренером.

Во время занятий тщательно следите за дыханием . Вдох нужно делать на пике напряжения мышц, а выдох при полном расслаблении. Кроме того не стоит слишком усердствовать.

Слишком большая физическая нагрузка не принесет пользы, а лишь усложнит вашу задачу. Начинайте заниматься постепенно, принимая в расчет свои силы и возможности организма. Главное соблюдать регулярность и не бросать начатое дело на половине пути. Помните, пресс есть у всех!

Сочетание упражнений для пресса с диетами

Как правило, большинство людей предпочитают делать упражнения для пресса два раза в день, утром и вечером. Длительность занятий зависит от ваших способностей и выбирается индивидуально. Желательно заниматься физическими нагрузками на голодный желудок . Недолгая зарядка после пробуждения поможет быстрее активизировать силы и подготовит организм к рабочему режиму. Второй раз для выполнения упражнений выбирайте дневное или раннее вечернее время.

Если в борьбе с лишним весом вы применяете какую-либо диету, обязательно учитывайте данное обстоятельство. Переходя на непривычный для себя способ питания, вы создаете для организма стрессовую ситуацию, которая может усугубиться и лишить вас последних сил из-за бесконтрольных занятий спортом. Усиленные физические нагрузки в этот период могут навредить вашему здоровью.

Тем не менее, сочетание правильно рассчитанных упражнений и сбалансированного питания даст великолепный результат и поможет быстрее сделать вашу фигуру идеальной. Проследите, чтобы в вашей пище в достаточном количестве были все необходимые микроэлементы , а также белки, жиры и углеводы.

Какие бывают техники качания пресса

Для эффективной тренировки пресса нужно чередовать упражнения разные по технике выполнения. Основное отличие упражнений заключается в том, что одни из них направлены на проработку нижнего пресса, а другие — верхнего. Упражнения кардинально отличаются по технике и тренируют разные группы мышц. Так, к примеру, для тренировки верхней части пресса выполняют упражнения с подъемом туловища при неподвижном тазе, а нижний пресс тренируют, поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке.

Для укрепления косых мышц пресса , которые влияют на формирование талии, выполняют боковые наклоны и различные повороты туловища. В этом случае важно добиться хорошего растягивания мышц, что сделает их гибкими, упругими и эластичными.

Кроме того, желательно включить в комплекс упражнения по тренировке поперечной мышцы живота , которые выполняются в положении лежа или стоя на четвереньках и заключаются в активном втягивании живота на вдохе и плавном расслаблении на выдохе.

Из приведенных ниже упражнений вы самостоятельно сможете составить нужную программу, которая сделает ваш живот плоским и красивым.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

Последовательность

1 подход : выполните первое и второе упражнения.
2 подход : выполните третье и четвертое упражнения.
3 подход : выполните пятое и первое упражнение.

Количество повторений 15-20 раз в одном подходе.

На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений в подходе до 8-10 раз. Возможно вам также понадобиться отдых в течении 15-20 секунд после выполнения каждого упражнения.

По мере развития мышц живота и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого числа (15-20 раз).

Если вы находитесь на более продвинутом уровне, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более пяти секунд. По мере развития мышц брюшного пресса включайте в работу отягощения, выполняйте упражнения на наклонной доске или меняйте темп выполнения упражнений. Рекомендуем также увеличить количество подходов в каждом упражнении до 3 раз.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Если вы только начали заниматься не следует делать слишком много повторений . Это приведет к быстрой утомляемости и, как следствие, к потере интереса к тренировкам.

Выполняя упражнения для пресса вы должны чувствовать напряжение мышц в брюшной полости. Если данное ощущение отсутствует, вероятнее всего вы что-то делаете не так. В этом случае обратите внимание на правильность выполнения упражнений и сконцентрируйте внимание на мышцах живота.

Во время тренировки напряжение в мышцах ног и поясницы не должно быть приоритетным . Вы данный момент вы укрепляете пресс и работаете именно над этой проблемой. Поэтому основное напряжение должны испытывать мышцы брюшного пресса.

Начиная заниматься, постарайтесь распределить свои силы таким образом, чтобы их хватило на выполнение всего комплекса упражнений, а не на одно-два. Ожидаемый эффект может получиться только в том случае, если вы ежедневно выполняете все упражнения без исключений .

Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте нагрузку , не останавливаясь долго на одних результатах. Это позволит вашим мышцам расти и укрепляться, что очень важно при выполнении упражнений для пресса.

Выполняя комплекс упражнений, учитывая всю вышеизложенную информацию и прислушиваясь к нашим рекомендациям, уже через 1,5-2 месяца вы не узнаете свою фигуру. Ваш очаровательный плоский животик станет идеальной формы, подтянутый, упругий и красивый. Он будет предметом вашей гордости и подтверждением того, что вы следите за своей фигурой и за своим здоровьем.

Упражнения для пресса не дадут никакого эффекта, если выполнять их без системного подхода и необходимого уровня знаний! Сегодня мы расскажем то, без чего невозможно будет прокачать качественный пресс!

Брюшной пресс – сложный механизм, его роль не только ограничивать и защищать внутренние органы, вместе с другими мышцами кора он стабилизирует бедра, таз и позвоночный столб.

Проработанные мышцы пресса помогают поддерживать равновесие, улучшают осанку и снижают травматизм. При любой физической нагрузке мышцы пресса срабатывают одними из самых первых – они помогают зафиксировать и поддержать позвоночник.

Сегодня мы расскажем какие упражнения для пресса самые эффективные и как получить максимальную пользу от каждой тренировки!

Строение брюшного пресса

Переднюю стенку живота образует длинная парная мышца – прямая мышца живота, две ее части разделены по средней линии живота, а вовсе не поперек, как принято считать; верхний и нижний пресс — разделение условное, а не анатомическое. Эта мышца помогает позвоночнику сгибаться, участвует в опускании грудной клетки и поднимании таза.
По бокам расположены поперечная мышца и косые (наружные и внутренние) мышцы живота. Они отвечают за наклоны и скручивания, защищают позвоночные диски от смещений.

Виды упражнений на пресс

Нагружать мышцы можно (и нужно) статически и динамически.

• Динамическая нагрузка предполагает многократное повторение упражнения, мышцы напрягаются и расслабляются. Такие нагрузки позволяют наращивать мышечную массу, улучшают работу сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм.
• Если упражнение требует зафиксировать заданное положение тела насколько возможно долго – речь идет о статических нагрузках, они увеличивают выносливость, позволяют укрепить сухожилия, суставы и даже повысить иммунитет.

Чтобы достигнуть лучших результатов, стоит комбинировать оба вида нагрузок.

Если цель – немного похудеть , лучше распределить нагрузку в пользу динамических нагрузок, планируя на них 60-70% времени тренировки, а статику оставить на конец тренинга.
Новичкам в спорте тоже не стоит спешить со статическими нагрузками, силы и выносливости может не хватить. Лучше добавить их на второй или третьей неделе тренинга.
Если же хочется выразительных кубиков на прессе, работать только со своим весом недостаточно, требуется комплексный подход:

• Даже тонкий жирок на животе может спрятать рельеф пресса. Решение – правильное питание. Никакие тренировки не заменят здоровых пищевых привычек. В случае избыточного веса может потребоваться специальная диета.
• Чтобы кубики были хорошо прорисованы на торсе, требуется увеличить мышечную массу пресса, это можно достигнуть с помощью динамических нагрузок с отягощением. Отдых между такими тренингами должен составлять около двух суток, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.

Нередко девушкам советуют отказываться от тренировок с дополнительными весами, предрекая увеличение объема талии за счет увеличения мышечной массы. Это предостережение при выполнении , женский организм на нагрузки реагирует по-другому из-за особенностей анатомии и гормонального баланса. Талия у женщин может расшириться в случае чрезмерного количества повторов в одном подходе, и только если к этому существует генетическая предрасположенность (особое строение мышц пресса).

Проработать пресс можно и непрямыми . Для этой цели хорошо подходят приседания , эффективность тренинга повысит штанга для утяжеления. Несмотря на то, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, мышцы живота тоже активно работают.
Еще одно эффективное непрямое упражнение – становая тяга . Оно похоже на приседания со штангой, требуется разгибать и сгибать колени, но в случае становой тяги утяжелитель расположен в руках, а не на плечах. Это тренинги для опытных атлетов, которые уже достаточно прокачали мышцы кора, новичкам стоит начинать с более простых нагрузок.

Упражнения на пресс для новичков

Для начала стоит разобраться в основных ошибках начинающих атлетов:

• Пренебрежение разминкой и растяжкой. Бег, прыжки со скакалкой, вращения рук, ног и головы – все эти упражнения подготовят мышцы к нагрузке и ускорят передачу нервных импульсов. После разогрева необходимо закрепить пластичность мышц, для этого нужна растяжка. Правильная подготовка мышц и суставов перед тренировкой позволит избежать травм и растяжений.
• Выполнение упражнений с расслабленным прессом. Необходимо чувствовать свои мышцы, при нагрузках пресс должен быть напряжен и вовлечен в работу.
• Неправильная техника. Во время нагрузки должен работать пресс, а не ноги или спина. Лучше сделать упражнение 12 раз, соблюдая технику, чем выполнить сотню движений удобным, но неправильным способом. Поэтому перед началом тренировок стоит выяснить, как правильно делать выбранные упражнения на пресс.
• Неправильное дыхание. Общее правило всех упражнений: вдох надо делать в момент наименьшего мышечного усилия, выдох – когда упражнение требует наибольшего напряжения мышц. Не стоит задерживать дыхание или делать частые поверхностные вдохи – мышцам для работы и сжигания жира требуется кислород.
• Нерациональный выбор нагрузок. После тренировки новичка должна быть приятная усталость, не стоит в первый день занятий делать по 100 приседаний, скручиваний и отжиманий. Если же тренинг совсем не утомил – значит или нагрузка недостаточна, или упражнения выполнялись неправильно.
• Отсутствие системы в занятиях. Редкие занятия, регулярные пропуски тренировок или тренинги «наскоками», по насыщенной неделе раз в полгода – не принесут видимых результатов. При слишком частых занятиях поврежденные мышечные волокна не будут успевать восстановиться.

К базовым упражнениям на пресс для начинающих относят: из статических упражнений – планку и вакуум, из динамических – скручивания, ножницы, уголок, скалолаз. Все тренинги имеют несколько вариантов выполнения.

Первые тренировки лучше спланировать из динамических упражнений в классическом варианте. Занимаясь не меньше 3-4 раз в неделю, через несколько недель можно добавить планку и вакуум.

Обычно новичкам рекомендуют «силовую» или «многоповторную» схему тренировки — все упражнения делать в два или три подхода по 20-50 раз (можно больше), в зависимости от индивидуальных возможностей. Рекомендованный перерыв между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Такая схема занятий улучшит состояние брюшного пресса. Через 2-3 месяца можно остановиться на достигнутом уровне и переключиться на проработку других мышечных групп. Если стоит задача продолжать прокачивать абдоминальную мускулатуру, тогда надо переходить от легких упражнений на пресс для новичков к более сложным тренингам. Для этих целей используют, как правило, «силовые» комплексы тренировок, рассчитанные на малое количество повторов и значительную затрату сил.

Упражнения продвинутого уровня

Мышцы быстро привыкают к начальным нагрузкам, тренировки уже не дают прироста силы и массы – требуется дополнительный стресс. Первым шагом к усложнению тренингов является использование отягощений.

Дополнительные веса можно применять ко всем простым упражнениям для брюшного пресса, например, несложные подъемы ног из положения лежа становятся гораздо эффективней, если к голеням привязать утяжелители. При работе с отягощениями надо следовать правилу: для увеличения мышечного объема делается среднее количество повторов с небольшим отягощением, для увеличения силы требуются большие веса и малое количество повторов (до 12).

Майк Ментцер, в поисках самых эффективных упражнений для пресса, разработал систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), он предложил в одном подходе повторять упражнение до тех пор, пока есть силы. Это состояние получило название «отказ» — отсутствие физических сил на еще один повтор упражнения. Выполняя 1-2 подхода «до отказа» и делая большие перерывы между тренировками – от трех до пяти дней – атлет получает возможность добиться быстрого прироста мышечной массы. В таком подходе важнее режим тренировок, чем выбор упражнений.

Не существует одного самого лучшего упражнения для прокачки пресса живота. Все зависит от степени тренированности, от индивидуальных особенностей и даже предпочтений – одним нравиться на турнике поднимать ноги, другие предпочитают скручивания.

Важно учитывать, что если заниматься только брюшным прессом, то итогом станет непропорциональное тело; профессиональные тренера рекомендуют равномерно работать со всеми группами мышц.

Есть два подхода к комплексным тренировкам:

• «Full body» — в одну тренировку планируются упражнения на все мышечные группы. Такой подход рекомендуют новичкам, для опытных спортсменов при такой схеме требуется большое количество повторов и подходов.
• Сплит – разделение нагрузок по тренировкам. Существует много видов распределения упражнений, чаще всего тело условно разделяют на группы (как правило, это спина, руки, пресс, плечи и грудь) и в одну тренировку прорабатывается только одна группа мышц. В процессе роста тренированности, мышцы требуют все большей единовременной нагрузки и большего времени на восстановление, сплит позволяет учитывать эту особенность.

Можно встретить программы специализированного сплита на конкретную группу мышц, в том числе на пресс. При таком подходе брюшной пресс прокачивается чаще и активней других частей тела.

Эффективные упражнения на пресс

Не надо искать самые сложные упражнения чтобы накачать пресс. Существует ряд простых тренингов, проверенных временем и атлетами, главное требование к упражнению – целевая мышца должна быть полностью вовлечена в работу, а увеличить нагрузку всегда можно с помощью утяжелителей или использования спортивного инвентаря.

Скручивания

Начальное положение при прямом скручивании: лежа на спине, руки лучше расположить за головой, ноги согнуты в коленях. Требуется подтянуть плечевой пояс к тазу, округлив спину, и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Не надо путать это упражнение с «подъемами туловища» — при скручивании поясница не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прокачивает верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота. Если проработки требуют косые мышцы живота, тогда можно воспользоваться диагональными скручиваниями. Исходное положение лежа на спине, икры ног на скамье (или любой удобной возвышенности), руки за головой. Требуется скрутить правый локоть по направлению к левому колену, задержаться на несколько секунд (поясница прижата к полу). Вернуться в начальное положение, затем повторить с левым локтем в направлении правого колена.

Планка

Самый простой вариант — опираясь на локти и носки ног, требуется распрямить тело; находиться в таком положении надо не меньше 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность нагрузки. Существуют варианты планки на распрямленных руках, с поднятой ногой и/или рукой. Такие нагрузки приводят в тонус мышцы кора.

Скалолаз

Это упражнение прорабатывает почти весь мышечный корсет, иногда атлеты используют его в разминке. Исходное положение – планка на выпрямленных руках. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, следя за тем, чтобы пресс был все время напряжен. Чем быстрее темп упражнения, тем оно эффективнее.

Уголок

Это упражнение имеет множество вариантов, объединенных общим условием: требуется удерживать за счет мышц пресса определенный угол между бедрами и корпусом. Самый простой способ – лежа на полу поднимать вытянутые ноги и удерживать их в таком положении как можно больше. Более сложный вариант – сидя на полу, руки расположены параллельно корпусу, ладони на полу. Требуется, опираясь на руки, поднять корпус над полом, ноги вытянуты вперед, таз при этом смещается немного назад. Надо задержаться в таком положении и вернуться в исходную позицию. Этот тренинг повышает выносливость всех мышц пресса.

Ножницы

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль корпуса, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо приподнять ноги над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Это одни из лучших упражнений для накачки пресса, полная проработка мышц достигается только комплексным и системным подходом.

Фитнес-аккаунты

Сегодня для того чтобы получить профессиональный совет или пообщаться с единомышленниками совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Атлеты и тренера охотно делятся своим опытом в Instagram и youtube, на их страничках можно найти подробный разбор упражнений для накачивания пресса, фото и видео-материалы.

Елена Силка и ее youtube-канал «happybodytv». Тренер выкладывает подробные и понятные видео, отдельный раздел блога посвящен проработке пресса. Она ведет страничку в Инстаграм @happybody_home, где регулярно открывает запись на он-лайн марафоны.
Янелия Скрипник еще один фитнес-тренер, ее youtube-канал «FitnessoManiya» посвящен похудению, раздел «тренировки для пресса» предлагает комплексы тренировок и детальный разбор всех тонкостей проработки мышц живота.

Алла Самодурова и ее Инстаграм @allsfine_workout. Подборки схем тренировок, которые она выкладывает, рассчитаны на домашние условия.
На youtube-канале «Я худею с Екатериной Кононовой» почти четыре десятка видео о проработке пресса собраны в отдельный плейлист. В подборке можно найти комплексы тренингов для похудения, тонкой талии и плоского живота. Екатерина ведет страницу Инстаграм @kononova1986, где коротко и по существу рассказывает о диетическом питании и выкладывает записи тренировок.

Фитнес-тренер Татьяна Федорищева на своем youtube-канале «TGYM» не только собрала тренировки по группам мышц, но и подготовила множество материала для начинающих.

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!

В этот погожий пятничный денек мы продолжим нашу прессную статью, отвечающую на вопрос, как накачать пресс? Уверен, что по содержанию заметка не будет соответствовать своему названию, впрочем Вы скоро сами в этом убедитесь. Чтобы чтиво было интересным и насыщенным мы рассмотрим такие аспекты – все возможные упражнения на пресс, узнаем какие из них лучшие с точки зрения науки и конечно не обойдем стороной программы по созданию 6 кубиков из 1 шарика:).

Итак, если все в сборе, то начнем по-легоньку.

Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса.

И сразу хотелось бы напомнить, что это уже вторая “животная” заметка, в первой мы уделили внимание анатомическим вопросам и дали ответы на наиболее насущные пресные вопросы, поэтому крайне рекомендую засвидетельствовать, в первую очередь, ей свое почтение и только потом переходить к продолжению. Собственно, клацаем по ссылке и впитываем теорию, мы же идем далее.

Если Вы считаете, что плоский живот – это исключительно женская прерогатива, то Вы глубоко заблуждаетесь, мужское тренажерное (и не очень) население также грезит о кубическом прессе. Ведь они знают, что девочкам нравятся кубические парни и это поднимает их самцовые котировки на женской бирже потенциальных кавалеров. Скажу даже больше, сами мы бы никогда не сподобились убрать живот и сделать себе кубики пресса, нам это просто не надо. И вот тут-то стимулом, волшебным пенделем выступает женская раздевалка аудитория, которая заставляет взять пузо в руки и привести его в надлежащий плоско-дощатый вид. Отмечу, что такая мотивация носит обоюдный характер, т.е. дамы тоже борются за место под мужчиной солнцем и хотят выглядеть “факб`л” как для себя, так и, по большей части, тех кто это заметит, окружающих.

Ну да ладно, это была лирика, так сказать, мысли вслух, теперь давайте займемся делом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на пресс. Самый полный список.

Часто в тренажерных залах можно видеть, как люди выполняют одни и те же упражнения, хотя на самом деле их существует туева хуча, нужно только их знать и уметь правильно подбирать под себя, свои цели и возможности здоровья/нездоровья организма. Чтобы Вы не зацикливались на долбежке пресса стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список прессовых движений на различные участки мышц живота. Итак, вот они:

• прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног) ;
• скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
• боковая тяга верхнего блока;
• абдоминальные скручивания в машине для пресса;
• подъемы ног (прямых/полусогнутых) вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
• прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т.ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле) ;
• перекрестные скручивания на римском стуле;
• упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
• скручивания лежа на одном боку;
• повороты в стороны с грифом на спине;
• подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
• вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
• удержание прямых ног лежа спине;
• касание стоя лежа на спине.

В картинном варианте сборный атлас пресных упражнений выглядит так.

Это далеко не полный список, однако, с ним Ваши тренировки мышц живота станут много разнообразнее. Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.

Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:

• 1-2 упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики) ;
• 1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние) ;
• 1 упражнение на зубчатые;
• 1 упражнение на поперечные;
• 1-2 упражнения на мышцы кора.

Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований

В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ) . Как Вы смотрите на то, если я скажу, что до 80% упражнений, которые делают качата и фитоняшки в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?

Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, долблю разными кранчами, а он не растет зараза”. Чтобы максимально эффективно вырастить из шарика кубики, нужны низкий процент подкожного жира и лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.

Исследование №1. США, апрель 2014

Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из 16 добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.

Вот какие результаты были получены.

График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания) .

График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами

Примечание:

Экспликация (расшифровка) упражнений исследования:

1. stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
2. yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”) ;
3. bicycle crunch – велосипедные кранчи;
4. decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
5. perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
6. ab lounge – скручивания в машине для пресса;
7. ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
8. side plank – боковая планка;
9. ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
10. ab circle pro — упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
11. captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
12. ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
13. ab coaster — упражнение на специальном тренажере ab coaster;
14. front plank – фронтальная планка.

Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5 . Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс. Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействую на всю абдоминальную область (прямая мышца живота) , что только подтверждаю физиологию.

Кроме всего прочего, исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.

Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.

Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13 показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.

Вывод:

Упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота. Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.

Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…

Исследование №2. США, 2010

Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел) .

Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.

Упражнение затрагивает весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок пресса

Программа тренировок пресса №1. “Плоский животик, вернись прошу тебя!”

ПТ предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский животик, но потом, по разным причинам, он стал походить на нечто непрезентабальное и тщательно скрываемое под майкой. Особенностью является то, что ПТ может выполняться в любых условиях без наличия специального оборудования.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток) ;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся, а именно…

Программа тренировок пресса №2. “Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!”.

ПТ заточена под бизнесменов и прочих деловых людей, у которых каждая секунда на счету и у них нет времени расхаживать по залам и выслушивать лекции персональных тренеров. Им нужен скорый результат, а именно кубический пресс и желательно еще вчера:).

Технические параметры:

• всего 8 упражнений по 1 минуте на каждое;
• тренировки 5 раз в неделю;
• продолжительность 1 -ой сессии 8 минут;
• отдых м/у упражнениями отсутствует.

В наглядном виде программа тренировок “пресс за 8 минут” выглядит так.

Ну и напоследок самое вкусное, а точнее…

Программа тренировок пресса №3. “Стальной пресс”.

Целевой аудиторией являются атлеты, которые уже обладают определенным прессным мышечным корсетом и хотят сделать мышцы живота максимально сильными, крепкими и жесткими.

Технические параметры:

• всего 9 упражнений;
• количество сетов: уровень новичок – 3 , продвинутый – 5 , мастер – 7 ;
• отдых м/у сетами 2 минуты.

В картинном варианте программа тренировок “стальной пресс” выглядит так.

Ну вот, теперь Вы знаете, как привести свою “животинку” в порядок:) и сможете заняться сим действом на досуге.

Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать пресс? Я постарался максимально полно раскрыть эту прессную тему, надеюсь получилось не очень пресно:). Теперь я умываю руки, а Вы проштудируйте материала еще на раз и вперед в зал, отрабатывать теорию на практике. Всем плоских животиков, удачи!

PS. а какие секреты в накачке пресса знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 20.09 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Самые эффективные упражнения для пресса для девушек. Красивый пресс за месяц.

Автор Игорь Барвинов На чтение 5 мин Просмотров 9 Опубликовано 3 июня, 2021

В наше время «далеко не самого здорового питания» очень многие девушки задаются вопросом «Как быстро накачать пресс ?». Думаю никому не открою америку если скажу, что Вам нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Стоить помнить от том, что существуют упражнения как для верхнего так и для нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.

Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:

• Включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах
• Упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии
• Не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.
• Заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс
• Не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

• Поочередный подъем прямых ног
• Подтягивания ног к корпусу с опорой на руки
• Подъем прямых ног лежа
• Попеременный подъем ног сидя с мячом
• Попеременные подтягивания ног к корпусу лежа
• Подтягивания ног к корпусу лежа
• Вращение прямыми ногами для мышц пресса

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

• Повороты туловища лежа на полу
• Скручивания в короткой амплитуде с прямыми руками
• Скручивания с поднятыми ногами
• Cкручивания с фитболом
• Упражнение «Пика» для мышц пресса в петлях TRX

Упражнения на косые мышцы живота для девушек

• Диагональные скручивания
• Упражнение «звезда» для мышц пресса
• Подтягивание колена к локтю в планке на прямых руках
• Подтягивание колена к плечу в планке на прямых руках
• Двойные диагональные скручивания
• Диагональные скручивания на наклонной скамье

На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.

Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.

Очень надеюсь, что данная статья в дальнейшем Вам пригодится. Любите себя мои дорогие и будьте красивыми.

Читайте также:

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

для женщин и мужчин, лучшие, на турнике, скамье, с резинкой, для похудения

Фото: 5132824/pixabay.com

Стройные девушки и мускулистые парни с экранов телевизоров и с рекламных плакатов предлагают нам огромное количество средств, которые должны сделать нашу фигуру идеальной. Все хотят быть со стройными ногами, с плоским животом, без свисающих боков. Иногда кажется, что идеал недостижим… Так ли это?

Подтянутый живот с кубиками не только красиво выглядит. Мышцы также удерживают внутренние органы на своем месте, что важно для хорошего кровоснабжения. Плюс, если вы приобретете пресс перед беременностью, вам не страшны будут растяжки. А после родов вы гораздо быстрее придете в форму. Мы собрали для вас несколько полезных советов для придания красоты и стройности вашему телу.

О чем должны помнить девушки

Девушкам вначале следует ознакомиться с рядом правил, разработанных опытными тренерами. Иначе, не зная элементарного, можно очень сильно навредить себе. Потянув мышцы и связки, им придется мучиться от невыносимой боли не один день.

1. Если вы решили накачать мышцы живота, то сначала определите дни и время, когда сможете этим заниматься. Помните, что фитнес — это не пятиминутная разминка. Правильно делать трижды в неделю упражнения для пресса и боков, по часу.
2. Нужно все выполнять обязательно на голодный желудок с утра. Чаще ходить на фитнес или заниматься дома не надо, так как большее количество повторов вовсе не означает, что вы быстрее добьетесь хороших результатов.
3. Здесь важны и навыки, и ритмичность, и дыхание. На выдохе напрягайте мышцы и как можно глубже старайтесь втягивать переднюю стенку живота, расслабляя ребра таким образом, чтобы они опускались. А когда делаете вдох, попытайтесь не расслабляться. Брюшная стенка при этом должна быть всегда втянутой. Живот раздувается в большей мере в стороны и вверх.
4. Если мышцы пресса побаливают после вчерашних упражнений, все равно приступайте к тренировке. Через десять первых повторов боль ослабеет, а, может, и совсем пропадет. Но если болезненные ощущения очень сильные и напоминают чем-то ноющую зубную боль, следует перенести тренировку на другой день. Физические нагрузки в этом случае противопоказаны.
5. Выполняя упражнения на пресс, не перекачайтесь. Каждая девушка мечтает о привлекательном животе, но понятие красоты у всех разное. Кто-то хочет просто избавиться от лишних килограммов и влезть в любимый наряд. Тогда нужно делать упражнения быстро и с множеством повторений.
6. Если же вам хочется накачать действительно упругий стальной животик, следует все выполнять очень медленно (для того, чтобы нагрузка была максимальной). Но главное — не переусердствовать, вполне достаточно будет нескольких подходов по 10 раз.
7. Перед выполнением упражнений сделайте хотя бы маленькую разминку. Например, подойдут танцы под музыку, прыжки со скакалкой и т. д. Не занимайтесь перед сном или сразу после еды. Так вы только себе навредите. Для выполнения упражнений для пресса в домашних условиях выбирайте просторное помещение, чтобы случайно не задеть ножку стола или диван.
8. Тренироваться надо интенсивно. Некоторые инструкторы советуют щадить себя и уверяют, что заниматься можно вполсилы. В таком случае упражнения для пресса пользы не принесут. Если вы хотите получить видимый результат, то нужно полностью выкладываться, выбирая и старательно делая наиболее эффективные варианты.
9. Если никогда раньше вы не тренировались или же приступаете к занятиям после долгого перерыва, увеличивайте повторения постепенно, начиная с одного подхода (рекомендуемое количество раз нужно делать упражнение без передышки). Спустя некоторое время доводите его до четырех.
10. Лучший способ тренировки пресса — гигантский сет, где упражнения делаются без остановки, причем поочередно. После каждого такого сета можно одну минуту отдохнуть. Упражнения для мышц брюшного пресса рекомендуется выполнять в быстром темпе с максимально возможным числом повторений. В конце «марафона» ваш животик должен «гореть».
11. Но к гигантскому сету надо приходить постепенно, каждый раз немного увеличивая интенсивность. При выполнении самых эффективных упражнений для пресса следует постоянно концентрироваться на собственных ощущениях и на состоянии живота, ведь мышцы должны обязательно напрягаться.

Занимаемся своей фигурой в домашних условиях

Если у вас нет возможности ходить на фитнес, чтобы избавиться от живота и боков, занимайтесь дома. Но помните, что подобные физические нагрузки не должны доставлять вам ощущение боли. Выбор упражнений для боков и пресса полностью зависит от того, что именно вам нужно подправить.

«Скручивание»

Это упражнение выполняется для того, чтобы накачать область, расположенную чуть ниже ребер. Делается все в положении лежа, при этом ноги согнуты в коленях, локти разведены в стороны, а руки находятся за шеей. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища и опускаемся в исходное положение. Поясница должна плотно прижиматься к полу. Выполнять нужно по 50 раз в три подхода.

«Диагональное скручивание»

В этом случае будут работать косые мышцы живота. Исходное положение такое же, как и в первом. Делать скручивание следует так, чтоб левым локтем касаться правого колена, а правым — левого. Выполнять такие подъемы корпуса на каждую сторону по 30 раз в три подхода.

«Обратное скручивание»

Это, пожалуй, лучшее упражнение для нижнего пресса. Исходное положение — руки вдоль тела, лежим на спине. Напрягите живот и поднимите ноги, потом приподнимите таз как можно выше. При достижении наибольшего напряжения брюшных мышц очень медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем по 12 повторов в 3 подхода.

«Двойное скручивание»

Это эффективное упражнение, причем как для нижнего и верхнего пресса, так и для боков. Нужно лечь на пол, ноги согнуть под углом 45 градусов в коленях, а руки либо положить на плечи, либо отвести их за голову. Поднимаем ноги и корпус, медленно двигаем их друг другу навстречу. Также аккуратно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 25 раз в три подхода.

«Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, руки за головой. Сгибаем ноги под углом 45 градусов в коленях и имитируем езду на велосипеде. Голову не отрываем от пола. Чем ноги ближе к поверхности, тем выше эффективность и интенсивность этого упражнения для мышц пресса.

«Книга»

Лежим на спине, руки вытянуты за головой. Поднимаем одновременно ноги и корпус, пытаясь лбом достать до коленей. Медленно возвращаемся в исходное положение. Во время всего упражнения ваши ноги должны быть выпрямлены и сведены вместе. Выполняйте их по 10 раз в три подхода.

«Жабка»

Согнутые в локтях руки кладем на пол ладонями вниз. При этом лежим на спине. Сгибаем в колене правую ногу, переносим ее влево, сильно повернув бедро, касаемся коленом пола. Проделываем так минимум 30–40 раз. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 подхода.

С предметами

Упражнения для нижней части пресса выполняются лежа на полу. Под голову кладем свернутое одеяло или небольшую подушку. Если вы занимаетесь регулярно, лучше приобрести в специализированном магазине валик или мячик. Такие предметы можно использовать и дома, и в группах.

Массаж-передышка

Спину держим прямой. Удерживаемся в таком положении и массируем живот. При выполнении этого упражнения следим также за тем, чтобы давление не было чрезмерно сильным, а амплитуду и темп движений выбираем сами. Главная задача — разогреть слой подкожного жира и мышцы. Необходимое время, чтобы это принесло пользу: 15–20 секунд.

Упражнения с диваном

Диван станет отличным помощником в работе над мышцами пресса:

• Примите исходное положение, присев на край дивана, и отклоните корпус тела немного назад. Опирайтесь кистями о диван, при этом руки должны быть согнуты в локтях, а ноги выровняйте впереди себя по горизонтали, а потом чуть согните их в коленях. Далее следует сгибание ног и подтягивание колен к грудной клетке, помогая себе легкими наклонами корпуса вперед, при этом руки должны выпрямиться. Завершением такого упражнения станет возвращение в исходное положение. Выполнять его нужно в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом.
• Примите исходное положение. Прилягте на пол, спиной вниз и так, чтоб голова находилась поблизости от дивана. Старайтесь прижать поясницу к полу. Далее, ухватитесь руками за бордюр, расположенный на краю дна дивана, и поднимите ноги вверх в вертикальное положение. Держите ноги прямо и опускайте их вниз, но так, чтобы пятки не касались пола. Завершить упражнение возвратом в исходное положение. Выполняйте его в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом.
• Голова, как и в предыдущем упражнении, поблизости от дивана. Прижмите поясницу к полу. Ухватитесь руками за бордюр (край дна дивана), поднимите ноги вверх в вертикальное положение. Вспомните, как в детстве катались на велосипеде и проделывайте ногами аналогичные движения. Полный оборот обеими ногами — это одно завершенное упражнение. Выполняйте его в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом.
• Когда проделаете два подхода этого упражнения, отдохните примерно 30 секунд, не меняя при этом исходного положения. Измените только положение ног: стопы уприте в пол, колени согните и просто ровно дышите. Это упражнение направлено в основном на восстановление дыхания.
• Продолжайте лежать на спине. При этом держитесь руками за бордюр края дивана. Ноги согните в коленях и поднимите над полом так, чтобы бедра были вертикальны полу. Далее подтягивайте согнутые колени максимально близко к грудной клетке так, чтобы ягодицы приподнимались над полом. После возвращения в исходное положение, ступни не должны касаться пола. Выполняйте в 2 подхода по 10–20 раз.
• Примите исходное положение, лежа на спине на полу, при этом лицо должно быть обращено к дивану, а голени нужно положить на сам диван. Ягодицы должны находиться в максимальной близости от края дивана, а бедра оказаться в перпендикулярном отношении к полу. Руки нужно вытянуть перед собою над коленями, а голову приподнять над поверхностью пола. Напрягая мышцы пресса, старайтесь тянуться прямыми руками по линии над коленями и ближе к ступням, так чтобы плечи подтягивались к коленям. При этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Возврат в исходное положение запрещает опускать руки и голову вниз. Это упражнение выполняйте в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом.
• Выполнять, лежа на спине на полу. Голову расположите поближе к дивану, а руками ухватитесь за бордюр его края. Ноги немного согните в коленях и приподнимите над полом до вертикального положения так, чтобы ягодицы тоже оторвались от пола. Напрягая мышцы пресса и спины, поднимайте обе ноги вверх в вертикальной плоскости, при этом ноги и ягодицы должны выпрямиться в одну прямую линию с достижением максимальной высоты. Возврат в исходное положение запрещает опускать ягодицы на пол, а позволяет только прогнуться немного назад со слегка согнутыми в ногах коленях. Выполняйте в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом.
• Проделаете два подхода упражнения, отдохните примерно 30 секунд, не меняя при этом исходного положения. Измените только положение рук, заложите их за голову, а поясницу прижмите к полу и просто ровно дышите. Упражнение направлено на восстановление дыхания.
• Голову приподнимите над поверхностью пола. Согните левую руку в локте и путем скручивания старайтесь им дотянуться до правого колена. После возврата в исходное положение, проделайте аналогичные движения с правым локтем и левым коленом. Завершите упражнение возвратом в исходное положение. С помощью таких движений будут прокачиваться косые мышцы пресса, что способствует достижению стройности талии. Упражнение следует выполнять с чередованием рук в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом, то есть по 5–10 раз каждой рукой.
• Вы лежите на спине на полу, при этом лицо должно быть обращено к дивану, а голени следует положить на сам диван. Руки нужно вытянуть вперёд перед собою, а кисти положить одна на другую. Постарайтесь сделать максимальный наклон вперёд с вытянутыми руками в сторону дивана с левой стороны левого бедра. После возвращения в исходное положение, такие же движения следует проделать и с правой стороной правого бедра. Это упражнение следует выполнять с чередованием наклонов в разные стороны в 2 подхода по 10–20 раз, то есть по 5–10 раз в каждую сторону.
• Примите исходное положение, но так, чтобы лицо было обращено на спинку дивана. Правую ногу разместите голенью на спинке дивана, а левую согните в колене и отведите её в сторону. Стопа левой ноги должна лежать на правом колене. Руки оставьте протянутыми по длине тела, но кистями нужно найти хорошую опору для тела, например, ухватиться за край дивана между его спинкой и сидением. Голова и плечи должны остаться на весу над полом, поэтому устойчивое положение тела в таком упражнении чрезвычайно важно.
• Подводите правое колено максимально близко к грудной клетке, подталкивая при этом левую ногу и немного приподнимая ягодицы. После этого возвращайтесь в исходное положение, но не касайтесь голенью спинки дивана. Такие же движения следует проделать и для другой стороны. Это упражнение следует выполнять с чередованием ног в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом, то есть по 5-10 раз для каждой ноги.

Статические упражнения для пресса

Список лучших упражнений для пресса можно дополнить так называемыми статическими упражнениями. Это самые базовые упражнения, которые заключаются в том, что вы занимаете определенную позу, фиксируете ее и стараетесь замереть в ней как можно дольше. Они несложные, но весьма действенные. Достаточно трех основных поз. Исходное положение для любой из них одинаково: вы лежите на полу, ноги вытягиваете прямо, руки — вдоль туловища.

• Приподнимите прямые ноги на 5–10 см. Постарайтесь в течение минуты удерживать их на весу. В дальнейшем постепенно увеличивайте этот промежуток времени.
• Упражнение аналогичное первому, но ноги следует удерживать на весу под углом около 45 градусов.
• Выполняя это упражнение, ноги поднимите еще выше и удерживайте их под углом в 60 градусов.

Дополнительные помощники

Добавьте в этот комплекс дополнительные элементы, и его эффективность значительно увеличится. Что-то может показаться вам элементарным, что-то — необычным. Дополняя этими элементами упражнения на скручивания, вы получите действенный рецепт того, как добиться упругого пресса.

Кручение обруча

Хорошо включить в свой комплекс упражнений кручение обруча (лучше — утяжеленного). Интенсивное кручение обруча в обе стороны прекрасно повышает тонус косых мышц живота. Если вы решите приобрести утяжеленный обруч, начинайте с небольшого веса (например, 1.5 кг), иначе вы рискуете получить синяки или ушибы.

Правильное дыхание

Очень важно помнить о правильном дыхании при выполнении упражнений. Неправильное дыхание означает, что ваши мышцы не буду получать необходимое количество кислорода и, следовательно, будут хуже работать. Главное правило дыхания: вдыхаете через нос и выдыхаете через рот. Дышите глубоко и ровно.

Сбалансированное питание

Не забывайте о правильном питании. Одних физических нагрузок будет недостаточно, если вы будет отдавать предпочтение плюшкам и пирожным с кремом. Ограничьте потребление так называемых «быстрых углеводов» (мучного и сладкого). Забудьте о перекусах на ночь и старайтесь пить не меньше двух литров обычной воды в сутки.

Визуализация

Некоторые тренеры считают, что даже самые лучшие упражнения будут более эффективными, если их дополнить визуализацией. Представьте себя такой, какой вы хотели бы быть на самом деле, и вызывайте в памяти эту картинку каждый раз во время занятий. Она поможет вам справиться со скукой и ленью, которые неизбежно возникают на определенном этапе занятий, или с желанием пообедать шоколадным пирожным.

Разумеется, какие-то упражнения покажутся вам более легкими, и может возникнуть соблазн ограничиться только ими. Результативность занятий достигается именно комплексным подходом. Однако не стоит доводить себя до изнеможения, снова и снова повторяя упражнения. Самое лучшее — дозировать нагрузку, постепенно увеличивая ее так, чтобы прийти к необходимому количеству повторов примерно через неделю. Следите за своим самочувствием.

Упражнения из пилатеса

Пилатес представляет собой особый комплекс упражнений, выполнение которого требует концентрации на дыхательном ритме. Главное в пилатесе — не количество выполненных повторений того или иного упражнения, а правильность их исполнения. Здесь действует принцип «много не значит хорошо». Если вы готовы, то можем приступать к работе над вашим идеальным животиком.

«Сотня»

Ложитесь на спину. Поднимите прямые ноги под углом сорок пять градусов, приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию: представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя это упражнение, важно правильно дышать, — вдох на пять счетов (на 5 махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками). Если вам сложно держать ноги под углом сорок пять градусов, можете поднять их перпендикулярно полу. Упражнение считается в пилатесе классическим и присутствует во многих комплексах.

Вращения ногами

Лежа на спине, поднимите правую ногу перпендикулярно полу (под углом девяносто градусов). Начинайте делать круговые движения сначала вправо, потом влево, по шесть раз в каждую сторону. Повторите упражнение для левой ноги. Теперь поднимите обе ноги перпендикулярно полу и делайте вращения также сначала влево шесть раз, затем шесть раз вправо. Упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, довольно сложное. Чтобы облегчить его выполнение, можете положить руки под ягодицы. Не забывайте сохранять ровное дыхание.

Перекаты ног в сторону

Согните ноги в коленях и подтяните их к себе. Ваше положение должно напоминать, будто вы сидите на стуле. Руки выпрямите и расставьте в стороны, положив ладонями вниз (они должны образовать с плечевым поясом прямую линию). Теперь, не меняя положения, наклоняйте ноги сначала влево, потом вправо. Чередуя стороны, повторите двадцать раз. Это упражнение отлично прорабатывает боковые мышцы брюшного пресса и делает талию тоньше.

«Скручивание»

Лягте на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к себе, руки уберите за голову. Попеременно подтягивайте к животу правую ногу, левую вытягивайте вперед, затем наоборот. Одновременно выполняйте скручивание корпуса: правый локоть тянется к левому колену, левый локоть тянется к правому колену. Помните про дыхание, — вход на два счета (на два скручивания) и выдох на два счета (на два скручивания). Это упражнение хорошо прорабатывает все мышцы пресса, включая боковые и нижние.

Поднятие полусогнутых ног

В положении лежа немного согните ноги в коленях, начинайте подтягивать к себе, стараясь ближе прижимать к животу, а затем вытягивайте назад, не касаясь ногами пола. Если сложно выполнять упражнение, подложите ладони под ягодицы. Сделайте десять–пятнадцать повторений. Этого количества достаточно, чтобы хорошо проработать нижние мышцы пресса.

Поднятие прямых ног

Руки лежат вдоль туловища, носочки натянуты. Медленно начинайте поднимать ноги (прямые), закидывая их назад, и возвращайте в исходную позицию. Если вам пока сложно закидывать ноги за голову, можете для начала просто поднимать их до угла в девяносто градусов. А после нескольких тренировок, когда мышцы немного окрепнут, можете уже выполнять это упражнение в полную силу.

Есть у этого упражнения и другая, более сложная вариация. Исходное положение то же самое. Ноги вытянуты, но не касаются пола, носки вытянуты. Поднимая, разводите ноги немного в стороны. Когда закинете их за голову, снова соедините и натяните носки на себя. Медленно опускайте ноги вниз, но не до конца, чтобы они не касались пола. Повторите три раза. Затем немного измените технику выполнения. Теперь ноги немного разведены в стороны, а при подъеме вам нужно соединить их обратно. Когда закинете их за голову, ноги должны быть сведены, а носки натянуты на себя. Медленно верните их в исходное положение. Выполните три повторения.

Поднятие туловища

Лежа на спине, выпрямите ноги прямые. Носки натянуты, руки закинуты назад (ваше тело должно образовать прямую линию). Медленно на вдохе поднимайте корпус, на выдохе наклоняйтесь к ногам, спину при этом старайтесь держать прямо, а руками тянитесь вперед. Повторите такие поднятия восемь–десять раз, сохраняя ровное дыхание. Упражнение хорошо прорабатывает практически все мышцы брюшного пресса, особенно нижние.

А теперь немного усложните. Исходное положение — также лежа на спине. Ноги согните в коленях, немного придвиньте к себе, стопы прижаты к полу. Правую ногу выпрямите и поднимите до угла девяносто градусов. Руки закиньте назад. Поднимайте корпус к ноге, при этом тянитесь руками вверх. Повторите три–четыре раза. Затем поменяйте ногу и сделайте еще три–четыре повторения.

Упражнение-группировка

Это упражнение является одним из самых сложных в пилатесе, поскольку требует полной концентрации и контроля над своим телом. Примите то же самое исходное положение: лягте на спину. Ноги поднимите до угла сорок пять градусов, приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, вытянутые руки закиньте за голову. На выдохе подтягивайте колени к себе, обхватив их руками, на вдохе возвращайтесь в предыдущее положение. Выполните восемь–десять повторений. Старайтесь сохранять ровное дыхание и не запрокидывайте корпус назад.

Короткий комплекс упражнений на пресс для утра

Не каждая женщина располагает большим запасом времени по утрам, а ведь в форме хочется быть всегда. Поэтому на этот случай мы подготовили для вас коротенький комплекс несложных упражнений, на выполнение которых у вас будет уходить не больше десяти минут. Главное — делать его каждое утро, и видимые улучшения очень скоро появятся.

Обопритесь на носочки и согнутые в локтях руки (кисти можете соединить «в замок»). Корпус должен представлять собой прямую линию. Удерживайте это положение в течение одной минуты. Будет очень сложно, особенно первые несколько дней, но постепенно тело привыкнет к такой нагрузке. Со временем можете увеличить продолжительность до двух минут. Но помните, что главное в этом упражнение не время, а правильность выполнения: не прогибайте спину в пояснице и не пытайтесь приподнимать бедра вверх, чтобы облегчить себе задачу.

Ноги следует поставить по ширине плеч, соедините руки в «замок» перед собой и выполняйте обычные повороты корпуса. Движения должны быть плавными, чтобы не произошло защемление позвонков. Упражнение предельно простое, но эффективное. Сделайте по десять–пятнадцать поворотов в каждую сторону.

Еще одно очень простое и очень эффективное упражнение для тренировки мышц пресса — втягивание живота. Втяните живот, на секунду задержите это положение, расслабьтесь. Можете повторить раз десять–пятнадцать, а можно и больше. Упражнение удобно тем, что его можно делать, к примеру, во время приготовления завтрака, просмотра телевизора или во время утренней прогулки.

Регулярность тренировок — залог успеха

Какой бы комплекс упражнений на пресс вы ни выбрали, главное — это регулярность тренировок. Только в этом случае вы получите видимый результат.

Самые эффективные упражнения на пресс, mport.ua bigmir)net

Читай также: Почему жир на животе никуда не девается — ученые

Для этого ученый провел специальные исследования, в ходе которых оценивалось влияние 13 различных упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет.

С помощью специального оборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы быть уверенным: упражнение выполняется не за счет мышц ног.

Источник: depositphotos.com

В итоге оказалось, что рекламируемые дорогие тренажеры на самом деле не настолько эффективны, как об этом говорят по телевизору.

Читай также: Как накачать пресс в домашних условиях

Каждое упражнение сравнивалось с классическими скручиваниями, которому присвоили коэффициент 100. Если упражнение задействует мышцы живота в два раза эффективнее скручивания, то у него коэффициент будет 200.

Рейтинг упражнений на прямые мышцы живота

Велосипед — 248
Подъемы ног в висе — 212
Скручивания на фитболе — 139
Скручивания с поднятыми вверх ногами — 129
Скручивания с роликом — 127
Скручивания с вытянутыми руками  — 119
Обратные скручивания — 109
Скручивания с тренажером Ab Roller — 105
Стойка на локтях — 100
Классические скручивания — 100

Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота

Подъемы ног в висе — 310
Велосипед — 290
Обратные скручивания — 240
Стойка на локтях — 230
Скручивания с поднятыми вверх ногами  — 216
Скручивания на фитболе — 147
Скручивания с роликом  — 145
Скручивания с вытянутыми руками — 118
Скручивания с тренажером Ab Roller — 101
Классические скручивания — 100

Итог: наиболее эффективные упражнения для пресса — велосипед и подъем ног в висе (сами в шоке. что велосипед имеет отношение к прессу, еще и не последнее).

Источник: giant-bicycles.com

Источник======Автор===

Читай также: Тренировка пресса: главные ошибки

Еще одним открытием исследования Питера Фрэнсиса стало то, что во время упражнений нельзя было разделить так называемый нижний и верхний пресс, о котором говорят некоторые инструкторы. Нагрузка постоянно распространялась на все мышцы живота.

И самое главное — все упражнения укрепляют лишь мышцы пресса. Чтобы появились кубики на твоем теле, необходимо сжигать жир на животе, а это уже другие упражнения.

8-минутное видео, под которое можно (и нужно) тренироваться дома вместо того, чтобы лежать на диване перед телевизором:

Самые эффективные упражнения для пресса

Живот обычно является одной из частей нашего тела, которую мы любим тренировать больше всего, поскольку она обычно одна из самых заметных, особенно когда температура повышается и пора идти на пляж. Однако огромная польза от тренировки пресса недооценивается, поскольку это не только улучшит нашу эстетику, но и укрепит основу вашего тела, что приведет к улучшению осанки и позволит избежать долгосрочных травм.

Узнайте, какие из лучших упражнения на укрепление кора и правильный способ их выполнения.

Самые эффективные упражнения для живота

• Узнайте, как тренировать пресс. Автор Arturo Cantarero.

Первое, что вам нужно, чтобы иметь выраженный и сильный живот, — это знать, как эффективно тренировать его, не делая бесчисленных повторений.

• 5 причин заниматься доской ежедневно. Свен Рикс.

Планка, также известная как «планка», является еще одним упражнением, которое позволит нам добиться сильного живота, а также улучшить осанку.

• Колесо пресса или колесо брюшного пресса: лучшее упражнение для пресса. Серхио Поло.

Брюшное колесо — одно из лучших средств для укрепления живота и исправления возможных мышечных дисбалансов. Узнайте обо всех его преимуществах и о том, как правильно его использовать.

• Круч — лучшее упражнение для пресса? Рафаэль Кинтана Фернандес.

«Скручивания» (также известные как скручивания на полу), без сомнения, самое известное упражнение для тренировки пресса. Однако разве с ним работать безопаснее всего?

• Что такое гипопрессивные упражнения? Автор Эрика Аргуэлло.

Гипопрессивные упражнения — это вариант тренировки, который может позволить нам более безопасно проработать живот и получить другие дополнительные преимущества. Узнайте, что они из себя представляют и в чем их преимущества.

• Гиперпрессивный пресс против гипопрессивных средств. Автор Хайро Идальго Мигуэлес.

Как только вы узнаете, что такое гипопрессивный пресс, вы должны знать, может ли этот метод тренировки безопасно заменить гиперпрессивные упражнения.

• Упражнения для пресса в домашних условиях. Автор Arturo Cantarero.

Кто вам сказал, что вы можете тренировать пресс только в тренажерном зале? Откройте для себя самые эффективные упражнения для пресса, которые вы можете делать где угодно и когда угодно.

Последние заголовки в разделе «Тренировки» в категории «Рутины»

• 13 причин начать тренировки без веса. Автор Роза Кантареро.
• 4 ключа, чтобы получить Six Pack. Мигель Анхель Родригес Руис.
• Топ-7 упражнений для ног с собственным весом от Элиаса Ровере.
• Функциональная тренировка на гипертрофию. Мигель Анхель Родригес Руис.
• Как быть в форме в любом возрасте. Мигель Анхель Родригес Руис.
• 7 признаков того, что вам следует изменить режим тренировок. Автор Паулина.
• Оставайтесь в форме в это Рождество с помощью этого великолепного распорядка. Мигель Анхель Родригес Руис.
• Что произойдет, когда я перестану тренироваться? Автор Паулина.
• Тренировка верхней части тела. Синахи Родригес.
• 3 упражнения, которых следует избегать в тренажерном зале. Синахи Родригес.

Самые эффективные упражнения на пресс |

Не так давно ученые из университета в Сан-Диего провели исследования, входе которых был составлен список наиболее эффективных упражнений на мышцы пресса. Было исследовано 13 видов упражнений и эффективность их влияния на пресс. При помощи специального оборудования замеряли нагрузку в разных группах мышц брюшного пресса, при выполнении того или другого упражнения. Упражнения сравнивали с классическими скручиваниями, которым присвоили коэффициент 100. Если упражнения в 2 раза эффективнее классических скручиваний оно получало коэффициент 200, если в два раза менее эффективно, то коэффициент 50. Но помните, что для того что бы получить кубики на прессе, мало лишь выполнять данные упражнения, ведь они только укрепляют мышцы, но практически не лишают вас жировой прослойки в районе живота. Поэтому следует выполнять комплекс действий для того, что бы сжечь подкожный жир на животе.

Ниже представлен рейтинг разработанный американскими учеными.

Рейтинг упражнений на прямые мышцы живота

1. Велосипед — 248

2. Подъемы ног в висе — 212

3.Скручивания на фитболе — 139

4.Скручивания с поднятыми вверх ногами — 129

5.Скручивания с роликом — 127

6.Скручивания с вытянутыми руками  — 119

7.Обратные скручивания — 109

8.Скручивания с тренажером Ab Roller — 105

9.Стойка на локтях — 100

10.Классические скручивания — 100

Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота

1.Подъемы ног в висе — 310
2.Велосипед — 290
3.Обратные скручивания — 240
4.Стойка на локтях — 230
5.Скручивания с поднятыми вверх ногами  — 216
6.Скручивания на фитболе — 147
7.Скручивания с роликом  — 145
8.Скручивания с вытянутыми руками — 118
9.Скручивания с тренажером Ab Roller — 101
10.Классические скручивания — 100

Это 3 самых эффективных упражнения для пресса, которые вам когда-либо понадобятся

3 лучших упражнения на пресс для создания четкого и подтянутого пресса без тренажерного зала.

Скульптурный плоский животик — предмет зависти каждого. Он демонстрирует ваше спортивное телосложение и, несомненно, впечатляет.

В то время как большинство людей думает, что для того, чтобы набрать твердый пресс, требуются часы в тренажерном зале, но правда в том, что, если вы знаете, на самом деле добиться этого намного проще, чем вы думаете.

Главное — это чистое питание.Я уверен, вы слышали поговорку «пресс делают на кухне».

Практически невозможно построить плоский подтянутый пресс без здорового питания.

Хорошая диета не только снижает количество жира в организме, но и помогает избавиться от жира на животе, покрывающего брюшную полость.

Не говоря уже о том, что диета, богатая белком, помогает нарастить мышечную массу, а клетчатка и другие витамины питают ваше тело.

Здоровая диета — это краеугольный камень вашего стремления к плоскому животу, мягко говоря.

Но трансформация пресса также происходит благодаря эффективным тренировкам пресса. Вам нужно больше, чем обычная фитнес-программа.

Вам нужны упражнения для пресса, которые нацелены не только на часть вашего живота, но и на все прилегающие к нему мышцы живота с максимальной активацией мышц.

К счастью, исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявило лучшие методы для достижения определенных результатов.

А вот как ACE определил наиболее эффективный ход для вашего живота.

Также ознакомьтесь: Лучшие упражнения и тренировки для похудания на животе

Какая тренировка для пресса самая эффективная?

Лучшая тренировка брюшного пресса согласно ACE определяется тем, насколько сильно она активизирует передние и боковые мышцы живота.

В их исследовании, проведенном в Государственном университете Сан-Диего, были проанализированы 13 популярных и распространенных тренировок на пресс и мышцы кора, чтобы найти самые эффективные.

Для измерения эффективности использовалось оборудование для электромиографии, чтобы контролировать уровень мышечной активности каждого движения (1).

Их 30 участников выполнили множество тренировок брюшного пресса, включая базовые скручивания, сложные скручивания, велосипедные скручивания и планки.

Большинство упражнений выполнялись на полу, в то время как в других использовалось домашнее оборудование для фитнеса, например, тренажер для пресса.

Каждое движение оценивалось по уровню активации двух основных мышц брюшного пресса.

• Передние мышцы живота, известные как прямые мышцы живота: это длинные мышцы, которые вы видите спереди и в центре живота.
• Косые мышцы: это мышцы живота, которые покрывают обе стороны живота.

Из 13 включенных в исследование наиболее эффективных упражнений для пресса являются маневры на велосипеде или велосипедные скручивания.

Этот скручивание с вращательными движениями эффективно задействует все прямые мышцы живота, одновременно эффективно задействуя косые мышцы живота.

Итак, следует ли делать только велосипедные скручивания?

Ответ — нет.

Вместо того, чтобы делать одну и ту же тренировку каждый день, Dr.Фрэнсис, ведущий исследователь исследования, рекомендует добавлять разнообразие.

Чтобы добиться максимальных результатов, комбинируйте наиболее эффективные движения для создания распорядка.

Это поможет вам воздействовать на различные области мышц живота, что сделает тренировку более эффективной.

А что может быть лучше, чем сосредоточиться на трех основных упражнениях для пресса?

На основании исследования ACE, вот три наиболее эффективных тренировки пресса для построения тонизированного и сильного живота и кора.

3 самых эффективных тренировки пресса

Основываясь на уровне активации прямых и косых мышц живота, ACE назвала эти три тренировки наиболее эффективными.

1. велосипедный маневр
2. капитанское кресло
3. хруст на мяче для упражнений

1. Велосипедный маневр

В исследовании

ACE каждая тренировка оценивалась на основе активации прямой мышцы живота и косых мышц.

Велосипедные маневры или скручивания занимают наивысшее место в плане укрепления прямых мышц живота и второе место в плане проработки косых мышц живота.

Согласно науке, это наиболее эффективное упражнение для формирования пресса.

Он нацелен не только на переднюю часть вашего пресса, чтобы создать четкость, но также воздействует на боковую часть вашего пресса, чтобы уменьшить размер талии.

Если ваша цель — придать торсу форму песочных часов, вам стоит добавить этот велосипедный кран.

Вот как делать велосипедные скручивания:

• Лягте на спину на коврик и поддержите голову, поместив кончики пальцев за уши.Вытяните ноги прямо.
• Коснувшись брюшного пресса и кора, поднимите ноги вверх и подтяните колени к груди.
• Поднимите мышцы кора и напрягите плечи, приподнимая правую сторону от мата. Этим же движением укрепите левую ногу и поверните тело так, чтобы правым локтем дотянуться до левого колена.
• Поверните корпус и лопатку в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений и подходов.

Ключ к выполнению этого упражнения — убедиться, что ваши колени находятся в воздухе, когда вы начинаете.

Также важно полагаться на мышцы живота и кора при вращательных движениях и достижении колена и локтя.

Ваши руки служат для поддержки вашей головы, таким образом вы боретесь с желанием выдернуть руку из шеи и рук.

Если вы выполняете этот кранч на твердом полу, обязательно используйте коврик для йоги.

Велосипедные скручивания удобны для новичков; тем не менее, для выполнения упражнений, не повреждающих спину, требуется некоторая сила вашего ядра и уровень физической подготовки.

2. Капитанское кресло

Капитанское кресло — это высшее упражнение для косых мышц живота и второе по значению для прямых мышц живота.

Это одно движение, которое обязательно стимулирует как переднюю, так и боковую части туловища, а также все прилегающие основные мышцы.

Движение довольно простое, и почти все знакомы с этой тренировкой.

В нем используется тренажерный зал, известный как капитанский стул, который напоминает стул с подлокотниками и опорой для спины, но без сиденья.

Удерживая верхнюю часть тела твердой и прямой, упражнение заключается в том, чтобы поднять ноги с помощью мышц брюшного пресса и кора.

Поскольку в игре присутствует сила тяжести, вы вынуждены активировать мышцы на более высоком уровне, чтобы поднять ноги выше уровня бедер.

Это упражнение, которое проверяет ваш уровень физической подготовки и предъявляет высокие требования к вашему телу, особенно туловищу.

Как играть «Капитанское кресло»:

• Встаньте внутри капитанского кресла и возьмитесь руками за поручни.Положите руки на подлокотники, держите спину прямо и постарайтесь не обхватить поясницу. Перед тем как начать, позвольте ногам болтаться.
• Сократите мышцы пресса, как будто готовитесь к удару. Одним движением подтяните колени к уровню груди, удерживая колени согнутыми. Подождите секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение и переустановите. Выполните целевые повторения и подходы.

3. Скручивание на гимнастическом мяче

Это упражнение с мячом — это тренировка на полу, в которой используется резиновый мяч для фитнеса, называемый мячом для упражнений.

Это усовершенствованный вариант кранча, который превращает базовый кранч в более сложный.

Crunch часто бывает первым упражнением, о котором вы думаете, когда измельчаете мышцы живота и получаете подтянутый живот.

Но, выполняя это классическое упражнение с мячом для упражнений, оно еще больше задействует ваш корпус.

Это связано с тем, что балансировка на мяче для упражнений вызывает уникальную потребность в балансе, стабилизации и удержании.

Он заставляет ваши прямые мышцы живота работать больше, чтобы стабилизировать, поддерживать и удерживать ваше тело на месте.

Вот как выполнять скручивания на гимнастическом мяче:

• Поставьте мяч для упражнений на землю. Лягте на мяч и держите колени согнутыми.
• Включите мышцы пресса и кора и выполняйте стандартные упражнения скручивания, поместив кончики пальцев за голову.
• Оказавшись наверху, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Хотя скручивания — привычное и распространенное упражнение, выполнение их с мячом улучшает тренировку пресса.

Источник:

1. Стенгер, Эдвард. «ProSource ™: апрель 2014 г. — Abs! Абс! Абс! » ACE , Американский совет по упражнениям, апрель 2014 г., www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs.

Лучшие упражнения для пресса, согласно науке

Доски против кранчей. Это великие дебаты по поводу пресса, которые бушуют как среди тренеров, так и среди любителей фитнеса. Так что на самом деле лучше? После консультации с исследованиями активации мышц Американского совета по упражнениям и обсуждения их с Джессикой Мэтьюз М.С., профессор физкультуры в колледже Мирамар в Сан-Диего и старший советник по вопросам здоровья и фитнеса в ACE, вот краткое описание того, что работает, а что нет, а где наука терпит неудачу.

1. Делайте скручивания — правильно

Безусловным победителем в исследованиях мышечной активации является стандартный кранч. «Скручивания — это не то ужасное злодейское упражнение, которым они стали с годами», — говорит Мэтьюз. «Если все сделано правильно, они отлично подходят для стимуляции мышечной активности в этой части тела.Ключевые слова «сделано правильно», что Мэтьюз описывает как полный диапазон движений, задействованных через живот, чтобы поднять плечи над землей. «У вас может быть много вариаций темпа, но если вы обнаружите, что быстро опускаетесь без контроля, попробуйте сделать один счет вверх и три обратного счета». Что неважно: куда вы кладете руки. В исследовании ACE изучались как положение скрещенных грудных мышц, так и руки за головой, и не было обнаружено никакой разницы в активации мышц брюшного пресса. Однако, если у вас есть склонность переплетать пальцы и дергать за голову, скрещивание груди может быть лучше для вас, — говорит Мэтьюз.

2. Велосипедные скручивания тоже хороши

Для активации внешних косых мышц обычные скручивания не совсем подходят. «Традиционный кранч — это движение вперед и назад, отлично подходит для прямых мышц живота, но в меньшей степени для внешних косых мышц», — говорит Мэтьюз. Но велосипедные скручивания отвечают всем требованиям, потому что эти сильные боковые мышцы пресса контролируют вращение туловища и стабилизируют его. Чтобы получить максимальную отдачу от своих движений, вы снова должны поднять эти лопатки над землей и думать плечом к колену, а не локтем к колену — последнее имеет тенденцию вызывать больше взмахов руками и рывков за шею.

3. Посетить капитанское кресло

То есть предмет (или те два ремня), который позволяет вам удерживать себя от земли за предплечья, так что вы можете использовать пресс, чтобы подтянуть колени к груди. Даже если делать это линейно, ноги поднимаются прямо вверх, внешние косые мышцы живота хорошо прорабатываются, поскольку они должны стабилизировать всю нижнюю часть тела. «Сделайте это еще эффективнее, подняв колени с обеих сторон», — предлагает Мэтьюз.

4.И ваши доски тоже сделайте

Это подводит нас к доскам. В исследовании ACE изучались как передние планки предплечий, так и боковые планки с точки зрения активации мышц прямой мышцы живота и внешних косых мышц живота. Новость была… не очень хорошей. Так стоит ли их выбросить? Громкий ответ Мэтьюза: Нет. «Есть много дополнительных мышц, которые составляют ядро ​​- более глубокие мышцы, к которым мы не можем получить доступ с помощью электродов», — говорит она. «Что касается тренировки кора, как это работает в повседневной жизни, вам необходимо задействовать такие мышцы, как TA [поперечный живот], который стабилизирует позвоночник.Это делают доски ». Однако, по ее словам, есть много возможностей для улучшения статической доски. Идея планки состоит в том, чтобы тренировать основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник при движении. Освоив твердую 30-секундную статическую планку, добавьте к ней движения, чтобы основные мышцы работали сильнее. «Попробуйте покачиваться вперед и назад на пальцах ног и предплечьях», — предлагает Мэтьюз. «Или перекладывайся из стороны в сторону, или делай круговые движения предплечьями». Независимо от того, какую планку вы выбрали, обязательно напрягите пресс (как будто вы собираетесь получить удар) и напрягите ягодичные мышцы, чтобы бедра оставались полностью вытянутыми.

5. Прекратите нацеливаться на ваш «нижний» пресс

Почему? Потому что их на самом деле не существует. Прямая мышца живота — это одна мышца, расположенная сверху вниз. Пытаться проработать одну часть, а не другую, все равно что пытаться приседать, не сгибая колени — этого не происходит. Тесты ACE еще раз подтверждают это, показывая отсутствие разницы в активации «верхнего» пресса и «нижнего» ни в одном из тестируемых упражнений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Самые эффективные упражнения для пресса — исследование

В последние годы появилось множество рекламных материалов и видео с упражнениями, которые подогрели желание людей получить подтянутую середину живота.И многие заядлые спортсмены быстро делятся своими любимыми рецептами для достижения успеха в брюшной полости. Но каков наилучший и наиболее эффективный путь к более плотному прессу? Недавнее исследование, проведенное лабораторией биомеханики Государственного университета Сан-Диего, раскрывает уникальный взгляд на 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, оценивая их от лучших к худшим.

Исследование

Под руководством Питера Фрэнсиса, доктора философии, исследователи приняли участие в исследовании 30 здоровых женщин и мужчин. Испытуемые в возрасте от 20 до 45 лет варьировались от тех, кто занимается спортом время от времени, до тех, кто тренируется ежедневно.Участникам было предложено выполнить ряд упражнений, нацеленных на среднюю часть тела, включая традиционные скручивания, модифицированные скручивания, упражнения с частичным весом тела и упражнения с использованием как домашних тренажеров, так и тренажеров в тренажерном зале. Все упражнения были представлены в случайном порядке, и участникам было разрешено кратко попрактиковаться в каждом упражнении. Затем испытуемые выполнили от 10 до 12 повторений каждого упражнения, сохраняя каденс на два счета (две секунды в концентрической фазе, две в эксцентрической фазе).Используя оборудование для электромиографии (ЭМГ), исследователи контролировали мышечную активность каждого участника во время тренировки. Активность регистрировалась в верхней и нижней прямой мышцах живота и на наружных косых мышцах. Исследователи также измерили активность прямой мышцы бедра, чтобы указать на активность сгибателей бедра. Эти данные важны, потому что высокий уровень активности в этой области предполагает, что упражнение либо выполняется неправильно, либо требует от тела задействовать другие мышцы, кроме брюшного пресса и косых мышц живота.
Используя данные ЭМГ, исследователи установили среднюю мышечную активность для каждого упражнения и нормализовали ее до традиционного скручивания — базовой линии для сравнения (100 баллов). Затем упражнения оценивались как от лучших к худшим, исходя из среднего количества ЭМГ-активности, зарегистрированной в каждой мышечной области.

Результаты

После тщательного сбора и анализа данных доктор Фрэнсис и его исследователи обнаружили, что упражнения, требующие постоянной стабилизации живота, а также вращения тела, вызывают наибольшую мышечную активность в косых мышцах.Первое место в списке самых эффективных упражнений занял велосипедный маневр, за которым последовало второе место — подъем ног в висе. Что касается домашних тренажеров, скручивания на мяче для упражнений заняли первое место — они заняли третье место в общем зачете. Хотя скручивания мяча для упражнений вызывали меньшую активность в косых мышцах и прямых мышцах живота, чем два верхних упражнения, это упражнение также вызывало значительно меньшую активность в прямых мышцах бедра, что, возможно, делает его лучшим упражнением из всех.
Не все вариации кранча показали себя так хорошо.Как кранч длинной рукой, так и кранч с толчком пятки оказались лишь немного более эффективными, чем традиционный кранч.
Ab Roller оказался практически не более эффективным, чем традиционный кранч, в то время как AB Rocker оказался на 80 процентов менее эффективным. Возникает вопрос, зачем тратить 150 евро на тренажер, который работает меньше для вашего пресса, чем скручивания?

Итог

Многие из протестированных упражнений оказались относительно эффективными при работе с мышцами живота — некоторые просто более эффективны, чем другие.Важно помнить, что вам не нужно покупать тренажеры, чтобы укрепить пресс. Однако, если вы обнаружите, что устройство для пресса вдохновляет вас придерживаться своей программы упражнений, оно может оказаться полезным. Также важно помнить, что все выполняют упражнения для пресса по-разному, и людям нужно отказаться от мышления, что все упражнения работают для всех. Как и ожидалось, эффективность каждого упражнения варьировалась от предмета к предмету в зависимости от таких факторов, как атлетизм, знакомство с упражнениями и прошлые травмы.Для достижения наилучших результатов доктор Фрэнсис рекомендует выбрать несколько упражнений, которые попали в первую треть списка, и попробовать выполнять пятиминутные упражнения ежедневно. Если упражнение неудобно или вам кажется неправильным, попробуйте другое. Это поможет тренировать разные мышцы и побороть скуку. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, найдите время, чтобы тренировать и укреплять мышцы живота. Сильный пресс помогает поддерживать хорошую осанку, облегчает боль в пояснице и необходим для долгосрочного здоровья и благополучия.

Упражнения для пресса стоя более эффективны, чем пресс на полу?

Упражнения для брюшного пресса стоя: Скорее всего, вы делаете большинство упражнений для брюшного пресса лежа на коврике. Упражнения для пресса, которые большинство людей по умолчанию выполняют, являются вариациями скручиваний и планок. Когда вы выполняете эти упражнения правильно, они активируют мышцы живота, помогая вам развить силу и решимость. Сделайте их неправильно, и в конечном итоге вам нечего будет показать из-за вашего тяжелого труда и, возможно, из-за травмы спины.Однако не стоит застревать в колее. Вам понадобятся различные упражнения для пресса, чтобы задействовать все мышцы в области кора. Всего у вас 29 мышц спины, живота и таза, и вы хотите задействовать как можно больше из них.

Сравнение абдоминальных упражнений стоя и сидя

Одна из разновидностей упражнений на пресс — упражнения на пресс стоя. Примеры включают скручивания стоя на велосипеде, касания пальцами вытянутых ног, подъемы ног в стороны + скручивания и высокие удары коленом.Выполнение упражнений для пресса в этом положении воздействует на мышцы пресса несколько иначе — но так ли они эффективны, как упражнения для пресса на полу? Хотя это не пустая трата времени, по словам доктора Лена Кравица, гравитация и вес вашего туловища делают упражнения для пресса стоя менее эффективными, чем их выполнение лежа на коврике.

Упражнения для пресса стоя бывают разных видов. Одним из популярных является упражнение на боковое сгибание, когда вы стоите, поставив ступни на землю, и сгибаете талию в стороны из стороны в сторону.Хотя вам может казаться, что мышцы пресса тренируются с помощью этого упражнения, большую часть работы выполняют глубокие мышцы позвоночника. К тому же многие люди делают это движение слишком быстро. Когда вы выполняете их быстро, без сопротивления, вы рискуете перенапрячь мышцы. К тому же слишком большой импульс никогда не бывает хорошо.

Еще хуже — вращательные упражнения, которые вы выполняете в положении стоя — поворачивая талию из стороны в сторону. Когда вы делаете это движение быстро, без сопротивления, это создает нагрузку на позвоночник.К тому же, вопреки распространенному мнению, это упражнение неэффективно для «уменьшения талии» или придания вам формы песочных часов. Упражнения на вращение туловища наиболее эффективны для людей со сколиозом.

С другой стороны, если вы используете сопротивление и выполняете движения медленно и под контролем, это эффективное упражнение для проработки косых мышц. Вы также ожидаете, что будете сжигать немного больше калорий, выполняя упражнения для брюшного пресса в положении стоя, а не лежа на коврике.Тем не менее, в более широком плане разница довольно мала.

Однако выполнение других упражнений в положении стоя может помочь вам улучшить работу пресса. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что вы активизируете поверхностные мышцы пресса и кора больше, когда делаете стоя, а не жим гантелей над головой сидя. Кроме того, односторонние жимы над головой более эффективно активируют основные мышцы, чем двусторонние. Есть о чем подумать, когда вы планируете распорядок дня.

Разнообразие важно для развития брюшного пресса

Одна из причин, по которой люди выполняют упражнения на пресс стоя, — это разнообразить свою тренировку. Умное мышление. Но не позволяйте своему абдоминальному распорядку устареть. Как только ваши мышцы адаптируются, они перестают меняться. Упражнения для пресса стоя — один из способов вырваться из застоя, но не единственный. Вы также можете изменить свой распорядок, выполняя упражнения для пресса на мяче для стабилизации.

Выполнение вольных упражнений на пресс со стабильным мячом задействует больше основных мышц, чем лежа на плоской поверхности.Воспользуйтесь этим. Также помните, что всякий раз, когда вы пытаетесь нарастить или укрепить мышцу, вам потребуется прогрессирующая перегрузка. Чтобы усложнить задачу, держите гантель или другой утяжеленный предмет в руках, когда вы выполняете скручивания или вариации скручивания — как сидя, так и стоя. Уменьшите скорость, с которой вы выполняете скручивания — это не соревнование на скорость. Медленные скручивания с гантелями увеличивают время, в течение которого мышцы пресса находятся в напряжении. Это помогает им расти и становиться сильнее.

Еще одна вещь, которую следует помнить при выполнении скручиваний живота на полу, заключается в том, что ваш пресс выполняет большую часть работы во время первых 30–45 градусов сгибания.Когда вы отрываете плечи от пола выше этой точки, сгибатели бедра начинают действовать. Поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в этом диапазоне, когда поднимаете плечи от пола.

Диета тоже часть уравнения

Нигде питание не имеет большего значения, чем демонстрация мускулов пресса на пляже. Даже если вы создадите четкость живота с помощью целенаправленной тренировки брюшного пресса, вы не увидите этого, если у вас не будет определенного процента жира в организме. У женщин этот процент ниже 20%.Итак, сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках и комплексных силовых упражнениях, чтобы помочь сжечь слой жира, покрывающий ваш пресс.

Итог

Правильно выполненные упражнения для пресса на полу более эффективны, чем упражнения для пресса стоя, хотя и те, и другие имеют свои преимущества. Поскольку ключ к формированию пресса — это варьировать стимулы, которые вы прикладываете к мышцам, упражнения на пресс в полу и стоя должны быть частью вашего распорядка. Еще лучше, добавляйте сопротивление тренировкам пресса, держа гантели, когда это уместно, при выполнении упражнений на пресс стоя или в полу.

Когда вы пытаетесь поднять пресс, вы никогда не останетесь довольны — диетой или тренировками. Разнообразие тренировок и правильное питание являются обязательными, поскольку вам необходимо укрепить и определить мышцы И ​​уменьшить слой жира, покрывающий их.

Кроме того, не забывайте, что вы активируете свои основные мышцы, когда выполняете комплексные силовые упражнения, такие как отжимания, приседания и становая тяга. Время, потраченное на высокоинтенсивные упражнения с отягощением с упором на сложные движения, тоже может окупиться улучшением пресса, но будьте терпеливы — твердый пресс не получается быстро и легко.

Артикул:

Eur J Appl Physiol. 2012 Май; 112 (5): 1671-8. DOI: 10.1007 / s00421-011-2141-7. Epub 2011 30 августа

Справочное руководство SuperAbs Лен Кравиц, доктор философии.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Как долго вы должны держать доску?

Упражнения для пресса: вы делаете слишком много повторений?

Являются ли скручивания пресса на стабилизаторе более эффективными?

Самое лучшее время для тренировки пресса?

Тренировка живота: скручивания пресса вредит спине?

5 способов получить больше пользы от тренировки брюшного пресса

Вы делаете эти 4 ошибки при сжатии брюшного пресса?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с

тренировками для пресса / мышц кора

Лучшие упражнения на пресс для укрепления кора

Getty Images

Abs, schmabs.Несмотря на репутацию отличительного признака фитнеса, подтянутый живот на самом деле ничего не значит (просто процент жира в организме достаточно низок, чтобы показать мышцы живота).

Людям следует больше сосредотачиваться на улучшении силы корпуса, чем на достижении шести кубиков. Эта статья не научит вас, как получить пресс (для этого, обратитесь сюда), но она научит вас, как получить более сильный корпус, тем самым улучшая вашу общую форму, физические возможности и продолжительность жизни.

Побочные эффекты могут включать видимые мышцы живота и восторг от того факта, что вам больше никогда не придется выполнять скручивания.

Связано: 3 самых сложных тренировочных упражнения и способы их освоения

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

1. Делайте больше комплексных упражнений.

Приседания бросают вызов вашему корпусу больше, чем скручивания.

Getty Images

Комплексные упражнения представляют собой единственный наиболее эффективный класс тренировочных движений, который может выполнять каждый.Эти упражнения, также называемые многосуставными упражнениями, задействуют сразу несколько групп мышц и требуют полной стабилизации корпуса.

Примеры базовых сложных движений включают:

• Приседания
• Становые тяги
• Подтягивания
• Отжимания
• Выпады
• Жимы плечами

Если вы более продвинуты, эти составные движения могут бросить вызов вашему ядру еще больше:

Многие кардио-упражнения и HIIT-упражнения также задействуют несколько суставов и групп мышц:

Для наилучшего улучшения основной силы я рекомендую сосредоточиться на первой группе — базовых комплексных движениях — и использовать веса, которые бросают вам вызов.Вы можете использовать ленты, гантели, гири или штангу с пластинами, чтобы добавить сопротивление.

Еще один совет: не торопитесь выполнять комплексные упражнения с отягощением. Добавление темпа или определенных скоростных «рецептов» к вашим повторениям (например, трехсекундное опускание в приседе) заставляет вас дольше задействовать мышцы кора и помогает сосредоточиться на своей технике.

2. Практикуйтесь в изометрической работе с сердечником.

Планки мгновенно улучшат вашу силу кора.

Getty Images

Во время изометрического упражнения ваши мышцы сокращаются, но не двигаются.«Изометрический» происходит от «isos» (равно) и «metria» (измерения), и это означает, что противоположные мышцы прилагают одинаковое количество силы друг к другу, что не приводит к удлинению или сокращению.

Также называемые статической силовой тренировкой, изометрические упражнения значительно улучшают силу кора, потому что они тренируют именно ту функцию, в которой ваше ядро ​​должно преуспеть: оставаться стабильным под давлением. Изометрическая тренировка кора учит вас напрягать и задействовать мышцы кора и создавать прочную опорную основу для конечностей.

Добавьте эти изометрические удержания к своей основной силовой программе:

3. Выполняйте упражнения на одной ноге и одной руке.

Выполняйте упражнения по одной стороне тела за раз, чтобы улучшить силу корпуса.

Getty Images

В следующий раз, когда вы будете тренироваться, попробуйте следующее: посмотрите, насколько тяжелую гантель вы можете поднять над головой правой рукой, а затем левой. Если вы похожи на большинство людей, с одной стороны будет больше борьбы.Подобные мышечные дисбалансы являются обычным явлением, но их можно исправить с помощью односторонних (односторонних) упражнений, которые требуют, чтобы вы задействовали основные мышцы посредством расширенного диапазона движений, будучи неуравновешенными из-за веса вашего тела или утяжеленного объекта, например гантели.

Попробуйте эти упражнения на одну ногу, чтобы улучшить силу кора:

Для верхней части тела попробуйте эти:

Обратите внимание, что все движения в этом разделе по-прежнему являются многосуставными упражнениями со свободным весом — односторонними движениями на тренажерах , например, разгибание ног, мало повлияет на вашу силу кора.

Создание программы силы кора

Хорошо продуманная программа силы кора включает все вышеперечисленные упражнения. Если ваша главная цель — получить сильный корпус, основная часть ваших тренировок должна состоять из комплексных упражнений с отягощениями. Добавьте изометрические зацепки между подходами или завершите тренировку изометрической работой. Выполняйте комплексные упражнения с собственным весом, похожие на HIIT, пару раз в неделю для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Советы для более эффективных упражнений на пресс

Получите максимум удовольствия от основной тренировки.

Тонированный пресс не только отлично выглядит, но и необходим для правильной осанки и предотвращения болей в пояснице.

Но есть предел тому, насколько упражнения, известные как скручивания, помогут вам получить эти шесть кубиков пресса.Согласно отчету The Journal of Strength and Conditioning Research , эти упражнения создают четкость, но они не избавят от жира на животе.

Работать умнее

Для достижения этой цели требуется одно-два упражнения для укрепления мышц и диета для уменьшения жира. При этом скручивания относятся к основной тренировке — она ​​нацелена на все мышцы туловища.

Когда дело доходит до кранчей, работать умнее, чем выполнять сотни упражнений.

Улучшите тренировку пресса с помощью этих быстрых советов:

• Увеличьте количество повторений в подходе.
• Увеличить количество комплектов.
• Сократите время отдыха между подходами.
• Увеличить угол упражнений.
• Изнашивайте утяжелители на лодыжках для большей устойчивости.
• Прижмите платформу к груди.

Вот конкретные указания по повышению эффективности наиболее популярных упражнений:

1. Базовый кранч

Для основного кранча лягте на спину, слегка согнув колени, ступни на полу и расстояние между бедрами.Вдохните, затем выдохните, напрягая пресс и поднимая голову и плечи к потолку. Не сворачивайтесь к коленям. Задержитесь ненадолго, затем медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох, опускаясь на пол. Начните с 10 повторений, сделанных в хорошей форме — без рывков и спешки.

2. Складной нож

Для складного ножа лягте ровно, вытяните вместе ноги и вытяните руки за голову. Вдохните, затем выдохните и поднимите ноги на 30–45 градусов от пола, поднимая туловище и махая руками параллельно ногам, при этом руки тянутся к ступням.Задержитесь, затем медленно вернитесь, чтобы начать, вдыхая, когда вы опускаетесь на пол.

3. Работайте с косыми мышцами

Для косых мышц лягте на правый бок, ноги вместе, колени согнуты. Вдохните, затем выдохните и, заложив левую руку за голову, поднимите левый локоть к противоположному колену, чувствуя хруст вместе со своим боком. Задержитесь, затем медленно вернитесь, чтобы начать, вдыхая, когда вы опускаетесь на пол. После завершения набора поменяйтесь сторонами.

В отличие от других групп мышц, пресс можно тренировать ежедневно, но не переусердствуйте. Сочетайте любые упражнения для пресса с кардио, например ходьбой или бегом, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

^{Изображение предоставлено: iStock}

Какое упражнение для пресса самое эффективное? 5 упражнений, которые вам нужно сделать

Хотите вывести свои основные тренировки на новый уровень? Это пять фантастических упражнений для пресса, которые вам нужно сделать.

Базовые тренировки — важный компонент любого фитнес-режима. Если вы хотите улучшить свою общую силу и выносливость, включение нескольких основных тренировок в еженедельный распорядок поможет вам не сбиться с пути. Возможно, вы знакомы с некоторыми из наиболее известных упражнений для пресса, такими как скручивания и планка, но эта полезная статья познакомит вас с некоторыми менее известными основами, которые улучшат вашу тренировочную игру и помогут вам на пути к достижению ваших целей в фитнесе. .

1.Русские Твисты

Русская скрутка — это мощное упражнение для пресса, которое также приносит пользу вашим бедрам и плечам. Если вы хотите избавиться от жира в средней части тела, то тренировка кора с использованием русских поворотов — отличный ход.

Чтобы выполнить русскую скручивание, сядьте на землю, приподняв ноги. Затем, сцепив руки в центре груди, вращайте туловище вперед и назад, удерживая ноги от земли. Движение требует координации и равновесия, и может потребоваться некоторое время, чтобы к нему привыкнуть.

Для дополнительной задачи попробуйте держать набивной мяч во время выполнения русских скручиваний. Добавление веса к упражнению обеспечивает большее сопротивление и может поддерживать ваш прогресс после того, как вы освоите начальное упражнение. Для начала придерживайтесь простых русских скручиваний в качестве упражнения с собственным весом. Слишком раннее прибавление в весе может привести к унынию и сильной боли. Как и в случае с любой другой формой тренировок, постепенное повышение интенсивности может помочь вам не сбиться с пути.

В то время как некоторые основные упражнения являются изолированными и нацелены исключительно на пресс, русские скручивания также увеличивают силу бедер и плеч.Упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, называются комплексными упражнениями. Комбинированные упражнения великолепны, потому что они служат нескольким целям в вашей тренировочной программе. Если вы хотите улучшить свой пресс, но при этом получить пользу в других областях, русские повороты — идеальный выбор.

2. Боковые отводы

Это упражнение для пресса требует использования гантелей, гирь или другого веса. Оно отлично подходит исключительно для тренировки пресса — это изолированное упражнение. Для упражнений с отягощениями может потребоваться немного оборудования, но они являются мощным активом, который стоит включить в тренировки пресса.Как и в случае утяжеленных русских поворотов, боковые изгибы можно отрегулировать для большей устойчивости.

Выполняя наклоны в стороны, держите спину прямо, наклоняя плечо вниз, чтобы задействовать пресс. Вы должны почувствовать значительное сопротивление в своей стороне. Если вы этого не чувствуете, попробуйте увеличить вес.

Важно постепенно увеличивать вес для боковых наклонов, убедившись, что вы освоили определенный уровень веса, прежде чем подниматься. Чрезмерное увеличение веса на ранних этапах тренировки может вызвать у вас чрезмерную болезненность — а это никому не нужно.Постепенное продвижение вверх означает, что у вашего тела будет время приспособиться к нагрузке, которую вы ему оказываете.

Обычно боковые наклоны выполняются с гантелями. Однако, если у вас есть дома гиря, и вы предпочитаете пользоваться ею, а не выходить на улицу и покупать новое оборудование, этого будет достаточно. Ключ в том, чтобы иметь средства для увеличения вашего веса после определенного момента. Один из лучших способов сделать это — использовать регулируемые гантели. Регулируемые гантели позволяют увеличивать и уменьшать вес при необходимости.Покупка регулируемого набора гантелей может оказаться серьезным подспорьем при попытке построить минимальный домашний тренажерный зал. Если у вас ограниченный бюджет и вы пытаетесь избежать абонемента в тренажерный зал, эти гантели могут сэкономить вам деньги и место.

3. Подъем ног в висе

Это упражнение для пресса — довольно сложная задача, но в долгосрочной перспективе оно приносит огромную пользу. Если вы в тренажерном зале, вы можете выполнять подъемы ног в висе с помощью перекладины, используя перекладину, чтобы оторваться от земли. Если вы пытаетесь сделать подъем ног в висе дома, все, что вам нужно, — это приподнятая поверхность, которая сможет вас поддержать.Подъем ног можно выполнять, держа руки над головой или поддерживая вас на уровне бедер. Важно удерживать свое тело от земли, опираясь на руки.

Подъем ног в висе — еще одно сложное упражнение, нацеленное на пресс. Они также повысят силу и выносливость верхней и нижней части тела. Подъем ног задействует ваш пресс, так как вы поднимаете ноги, используя только базовую силу. Поскольку ваше тело приподнято над землей, поднять ноги на уровень груди непросто.

Когда вы научитесь поднимать ноги в висе с собственным весом, вы можете добавить в упражнение вес для дополнительного сопротивления.Подъем ног в висе с отягощением можно выполнять, держа гантель между ног во время выполнения упражнения. Как и в случае с любым другим видом упражнений, не забудьте выделить достаточно времени для выполнения версии подъема ног в висе с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе. Когда вы будете готовы, вы можете добавлять вес небольшими порциями. Не переоценивайте сложность этого упражнения — подъемы ног в висе с отягощением не для слабонервных! Однако их преимущества огромны.

4.Доски (боковые)

Боковые планки укрепят ваш корпус, но также улучшат вашу спину и руки. Этот вариант классической планки включает в себя опору на одной руке, отталкиваясь от земли, чтобы задействовать корпус. Кроме того, если вы боретесь с болью в спине, выполнение боковых планок может оказаться большим подспорьем. Это связано с тем, что боковые планки задействуют и укрепляют вашу спину, особенно мышцы спины играют ключевую роль в обеспечении вашей спины поддержки, которая необходима, чтобы не было боли.

Если вы включите в тренировки пресса как стандартные, так и боковые планки, вы получите все преимущества от этого упражнения.Планка — это изометрическое упражнение, что означает сокращение мышц и удержание их в напряженном положении в течение длительного периода времени. Сочетание нескольких изометрических упражнений, таких как стандартные планки и боковые планки, в тренировке гарантирует, что вы укрепите несколько мышц. Изометрические упражнения часто более изолированы, поэтому объединение их во время тренировки гарантирует, что вы охватите как можно большую территорию.

Если вы ищете дополнительную задачу, попробуйте добавить планки с утяжелением к тренировке.Этот вариант стандартной планки включает в себя размещение груза, обычно веса штанги, на спине во время выполнения планки. Это упражнение также можно выполнять, надев грузовой пояс во время выполнения планки.

5. Велосипедные скручивания

Мощный вариант одного из самых известных упражнений для пресса, велосипедный кранч, заключается в поднятии одной ноги и оперении на нее стандартным «кранч-движением». Эта форма скручивания специально нацелена на ваши косые мышцы живота и нижнюю часть живота и может сыграть ключевую роль в вашей программе тренировок пресса.

Варианты скручивания могут быть включены в вашу тренировку, чтобы целенаправленно воздействовать на различные мышцы пресса. Стандартные скручивания — это очень изолированное упражнение, специально нацеленное на мышцы живота, а не на другие окружающие группы мышц. Тем не менее, велосипедные скручивания также могут улучшить вашу общую гибкость, заставляя ваше тело выполнять более растягивающие движения.

Зачем тренировать пресс?

Даже если у вас нет стремления получить пакет из шести кубиков, основные тренировки по-прежнему необходимы всем, кто пытается повысить свою силу, выносливость и общее физическое здоровье.Сильный корпус будет поддерживать ваши другие тренировки, давая вам стабильность и силу, необходимые для наращивания мышц, работая с другими группами мышц вашего тела.

Получите максимум удовольствия от тренировок пресса

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки пресса, обязательно сочетайте усердные тренировки с твердым режимом питания. Упражнения играют важную роль в поддержании здоровья и наращивании силы, но это только полдела. Если вы хотите серьезно изменить состав своего тела и телосложение, убедитесь, что вы едите хорошее сочетание здоровых источников углеводов, жиров и белков.

Сочетание диеты, богатой питательными веществами, с хорошо продуманной программой тренировок — верный способ добиться значительных улучшений в своем здоровье и телосложении. Важно знать, что когда дело доходит до шести кубиков пресса, состав тела имеет такое же отношение к вашим результатам, как и тренировки. Чтобы увидеть мышцы кора, у вас должен быть достаточно низкий процент жира в организме.

Ключевой шаг в доведении состава вашего тела до такой степени, что ваш пресс будет показывать хорошее питание. Это означает ограничение сахара, рафинированных углеводов и нездоровой пищи и уделение первоочередного внимания цельным, необработанным продуктам.Когда вы сделаете настоящую пищу центром своего рациона, вы постепенно заметите серьезные изменения в своем телосложении.