Отжимания от стула на трицепс: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

Польза обратных отжиманий и особенности выполнения этого упражнения

Приветствую всех любителей спорта, и непосредственно отжиманий. Если Вы хотите укрепить свое тело, но у Вас нет нужного оборудования, то отлично подойдут отжимания от пола. Но о пользе этого замечательного упражнения мы уже говорили, и поэтому, я предлагаю приступить сразу к теме поста, а темой являются обратные отжимания. Если кто не знал, то обратные, это отжимания от скамьи на трицепс.

Это не совсем отжимания от пола, но, тем не менее, на начальном этапе без пола тут не обойтись. Зачем же нам вообще потребуется это упражнение? Как Вы уже поняли, это целевое упражнение для развития трицепса. Кстати, для развития трицепса, так же, отлично подходят отжимания узким хватом (с узкой постановкой). Ни одно, ни другое упражнение не задействует исключительно одну группу мышц – трицепс. Они задействуют еще некоторые группы, а обратные отжимания задействуют помимо трицепса, еще верхнюю часть груди и переднюю часть дельтовидных мышц. После того как Вы узнали, какие мышцы задействуются во время выполнения этого упражнения, можно переходить к технике.

Чтобы выполнить обратные отжимания, нам понадобиться скамья, стул или любая другая опора. Нам нужно стать спиной к опоре, и положить руки на нее так, чтоб пальцы свисали, или хватали опору снизу. Дальше нам нужно переместить свое тело за пределы опоры, и можно начать упражнение.

Сложность упражнения можно регулировать. Чем дальше Ваш таз от опоры, тем легче упражнение, чем ближе, тем, соответственно, сложнее. Если ноги будут прямыми, то упражнение будет сложнее. Но это еще не все способы, которые помогут усложнить обратные отжимания. Еще я хочу сказать о

дополнительном весе, который и тут использовать не грех, если это нужно. Если дополнительный вес не крепиться, то его можно положить на бедра, но при этом, колени нужно согнуть так, чтоб этот вес не упал. Так же, можно использовать жилет утяжелитель. Еще можно использовать дополнительную опору, на которую ставите ноги. Вот попробуйте, и увидите, насколько увеличивается нагрузка. После того как Вы приняли исходное положение, нужно опуститься так, чтоб плечевые кости были параллельно полу. При этом контролируйте таз и нагрузку за счет его расположения.

Ну, думаю, что тут все понятно, но если есть вопросы, то спрашивайте в комментариях. По поводу программы… Программу можно использовать самую простую – 5 подходов по максимуму, если Вы работает с собственным весом. Если же Вы работаете с дополнительным весом, то используйте вес на 8 повторений. В последнее время я перестал использовать программы в тренировках, и решил слушаться своего тела, но при этом, я все подходы делаю до отказа.

Обратные отжимания: техника выполнения (этапы), польза

Если вам в процессе погони за хорошей фигурой надоели бесконечные обычные отжимания от пола, то обратные отжимания могут стать интересной альтернативой. Попробуйте — и вы оцените, как по-новому заработают ваши мышцы. Как делать обратные отжимания правильно, вам подскажут наши советы для занимающихся спортом в домашних условиях.

Суть упражнения и воздействие на мышцы

Из названия все предельно понятно: во время упражнения руки располагаются за спиной. Как и обычные, обратные отжимания являются комплексным упражнением, задействующим мышцы всего тела. То, что отжимания — это упражнение только для рук, — распространенное заблуждение. Да, в работу активнее всего включаются ваши трицепсы, а также передние дельты и верх большой грудной мышцы, но и мышцы пресса выполняют работу, удерживая ваше тело на весу. Работают и мышцы бедер, не давая ногам опускаться к полу. Правильное выполнение отжиманий — это умение включить в процесс все тело сразу и грамотно перераспределить нагрузку на мышцы.

Правильная техника: включаем все тело

Залог хорошего результата в любом упражнении — корректная техника. Обратные отжимания также требуют постановки рук шире плеч, но не слишком далеко друг от друга. Плечевой сустав двигается как будто на шарнире, по прямой линии. Локти не расходятся в стороны, а стремятся прямо назад. Не стоит выпрямлять руки до защелкивания локтевых суставов — пусть они будут выпрямлены на 98-99%, а суставы останутся включенными в работу.

Насколько низко вы опуститесь, зависит от ваших способностей и уровня подготовки. Не стоит углублять отжимание, если вы чувствуете дискомфорт в плечевых суставах.

Сделайте столько повторений, сколько позволяет ваше тело (обычно у начинающих это 5-6 раз, а у тренированных людей может быть и больше — до 10-20 повторов). Отдохните несколько секунд, восстановите дыхание и продолжайте упражнение. Новичкам хватает 2-3 подходов, более опытным спортсменам и любителям — 4-5.

Дыхание должно происходить естественно. Старайтесь координировать вдох с раскрытием грудной клетки — подъемом вверх, а выдох, соответственно, со сжатием и опусканием вниз. Бытует мнение, что, наоборот, выдох нужно делать на подъеме, в точке максимального напряжения, а опускаться — со вдохом. Если вам так удобно, можете попробовать и такой вариант, но, скорее всего, у вас собьется дыхание.

Помните и про сильный центр тела. Если пресс включен в работу, он забирает часть нагрузки на себя. Какое упражнение вы бы ни делали, всегда старайтесь живот подтягивать внутрь и держать его в тонусе. То же касается и положения таза — поясница не провалена, копчик стремится к пяткам.

Продвинутые атлеты стремятся сделать упражнение более сложным, положив на таз отягощение — в зале обычно для этого используются блины от штанги. Это можно делать только в случае правильной (можно даже сказать — идеальной) техники выполнения упражнения и в базовом варианте. Важно не класть отягощение в область коленей, чтобы уберечь суставы. Лучше сдвинуть его ближе к тазу.

Типичные ошибки занимающихся

Наше тело всегда будет стремиться обмануть нас и облегчить себе задачу, поэтому первое время вам понадобится проявлять самоконтроль и отслеживать выполнение упражнения. Могут проявиться такие ошибки, как:

• разведенные в стороны локти — в таком положении суставы плеч перегружены;
• сгорбленная спина — нагрузка переходит на широчайшие мышцы спины вместо того, чтобы задействовать трицепсы;
• проваленная поясница в отжиманиях от пола или опоры;
• расслабленный живот.

Ваш корпус не должен выключаться из работы. Если вся нагрузка будет только на руках — это чревато травмой плечевых суставов из-за неправильного распределения сил.

Не тяните плечи к ушам, наоборот, отталкивайте их в стороны и раскрывайте грудную клетку. Если плечи во время опускания корпуса сильно уползут вперед, это создаст лишнее напряжение в шее, а именно в верхних трапециях.

Стоит упомянуть и про еще одну ошибку, непосредственно не связанную именно с обратными отжиманиями, однако довольно распространенную. Речь идет о задержке дыхания во время выполнения упражнений. Помните о равномерном чередовании вдохов-выдохов. Ваше тело сейчас нуждается в поступлении кислорода, поэтому старайтесь отслеживать свое дыхание и контролировать его. Задерживая этот процесс, вы усложняете своему телу работу.

Преимущества упражнения

Обратные отжимания отличаются своей высокой эффективностью. Лишнее комплексное упражнение не помешает ни одной программе тренировок, а верхние части рук довольно быстро станут заметно привлекательнее. Да, обратные отжимания на трицепс влияют больше, чем обычные, поэтому это упражнение часто выбирают женщины, стремящиеся придать красивую форму рукам. Также в работу включается много мелких мышечных групп, которые тяжело задействовать какими-либо другими упражнениями.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является универсальность — выполнить его можно даже в домашних условиях, используя в качестве опоры кровать. Даже вариант выполнения с отягощением подойдет для домашней тренировки — возьмите бутылку с водой или тяжелую книгу.

Противопоказания к отжиманиям

Как и у каждого упражнения, у этих отжиманий есть свой список противопоказаний:

• Не стоит выполнять любые отжимания, если у вас барахлят плечевые или локтевые суставы — причиной может быть как недавняя травма, так и хронические боли.
• Также лучше повременить с отжиманиями, если есть какие-то проблемы с запястьями — попробуйте вместо ладоней опереться на предплечья, расположив руки за спиной. Даже если выворотность плечевых суставов не позволит вам полноценно отжиматься в данном положении, хотя бы зафиксируйте себя в крайней верхней точке и постойте так несколько секунд. Для обычных отжиманий этот прием тоже подходит.
• Любое общее недомогание требует взвешенной оценки — стоит ли сегодня выполнять отжимания или нет? Навредит ли это моему здоровью или же это просто проявления лени?

Обратные отжимания от пола

Исходное положение — сидя на полу, носки на себя, руки опираются на ладони сзади за спиной и смотрят в сторону таза. На вдохе поднимите таз и вытяните тело в прямую линию от макушки до копчика. Можете задержаться в этом положении и поработать в статике — у вас получится обратная планка. Не проваливайте таз, не запрокидывайте голову назад и не задирайте ее сильно вперед, создавая лишнее напряжение в теле — линия затылка продолжает позвоночник. На выдохе опуститесь вниз, но не старайтесь уйти слишком глубоко — пострадают ваши плечевые суставы. На вдохе поднимитесь обратно, но не выпрямляйте руки полностью.

Если вам легко выполнять это упражнение, то попробуйте оторвать одну ногу от пола и держать ее на весу. Важно, чтобы никаких изменений в стабильности корпуса при этом не произошло: нет смысла делать отжимания с одной ногой на весу, если при этом у вас перекошен таз или грудной отдел. В таком случае вам лучше сначала просто зафиксировать себя в положении «одна нога на весу» и оставаться в нем несколько секунд.

Отжимания от пола с согнутыми коленями

Это упражнение — облегченный вариант предыдущего. Многие тренеры рекомендуют девушкам начинать именно с него. Здесь в исходном положении колени согнуты, а пятки стремятся к ягодицам. Поднимаясь, вы приходите в положение плоского “стола” — голени и руки расположены перпендикулярно остальному телу. Вы также можете задержаться в крайней точке (не забывая подтягивать таз наверх), а затем сделать несколько динамических повторов.

Так же как и в предыдущем упражнении, вы можете попробовать оставить одну ногу на весу. Однако в таком варианте есть большой риск провалить поясницу и выключить живот из работы. Выпрямляя ногу, представляйте, что мышцы пресса помогают вам держать ее, и старайтесь прочувствовать эту телесную связь «корпус — ноги».

Обратные отжимания от стула

Для этой вариации упражнения вам понадобится стул или скамья: убедитесь, что выбранный предмет мебели достаточно устойчив и выдержит ваши манипуляции с ним. Вы располагаете стул позади себя и хватаетесь за него ладонями к себе. После чего, как и в отжиманиях от пола, опускаете тело вниз на выдохе и поднимаете вверх на вдохе. В зависимости от того, насколько сильная нагрузка вам нужна, ноги могут быть согнуты или полностью выпрямлены. В целом считается, что обратные отжимания от скамьи или стула немного легче, чем от пола.

Отжимания с использованием скамьи

Кроме вышеописанного есть еще один вариант отжиманий со скамьей. Вернее, этот вариант было бы правильней назвать “с использованием двух скамеек”. Второе название такого упражнения — “провалы”. Вы должны установить две лавочки друг напротив друга и опереться на одну руками, а на вторую — ногами. После чего вы медленно опускаете таз к полу. Ладони за спиной развернуты на вас. Обратно можно вытолкнуть себя немного быстрее, чем опускались. Не теряйте ощущения центра и держите живот в постоянном легком тонусе.

Нагрузка в таких обратных отжиманиях от скамьи зависит от того, насколько сильно вы разведете или сведете ноги. Чем шире ноги, тем легче опуститься вниз. Максимально усложнить упражнение можно, закинув одну ногу на другую. Только не забудьте потом повторить то же самое количество отжиманий, расположив сверху другую ногу, для того чтобы мышцы работали равномерно.

Отжимания на брусьях

Этот вид обратных отжиманий мышцы вашего тела воспримут как наиболее сложный, ведь здесь опоры на ноги у вас нет, и рукам приходится выжимать вес всего тела без подмоги. Но если вы грамотно перераспределите нагрузку и включите пресс, вам будет намного легче, чем если вы просто будете болтаться на брусьях как шланг. Для этого слегка согните или даже скрестите ноги: чтобы удерживать их, у вас автоматически включается мышцы кора. В идеале вы должны опуститься до того уровня, пока подмышечные впадины не сравняются со брусьями. Но в самом начале тренировок, конечно же, опускайтесь настолько, насколько возможно. Важно контролировать весь процесс движения — не проваливаться вниз рывком и не подниматься наверх, помогая себе мелкими движениями ног. Тогда отжимания обратным хватом принесут вам необходимые результаты.

Советы занимающимся

Никогда не занимайтесь без предварительного разогрева. Вспомнить про отжимания в перерывах между домашними делами и быстренько сделать пару подходов — это, конечно, похвально, но без полноценных тренировок не принесет какие-то результаты. Даже в таком экспресс-варианте (тренировка за пять минут) стоит хоть немного размяться до самих отжиманий.

Чередуйте динамику с фиксацией. Сделайте несколько повторений, не задерживаясь в крайней точке вообще, для того чтобы кровь лучше циркулировала по мышцам. На последнем повторе, наоборот, остановитесь, достигнув максимальной амплитуды и поработайте над выносливостью мышц.

Не стоит также добавлять в упражнения дополнительные отягощения, если вы не до конца освоили вариант выполнения исключительно с собственным весом.

После выполнения упражнений не забудьте “остыть” на заключительном этапе тренировки — растяжке и восстановлении.

Обратные отжимания на трицепс (техника выполнения)

Внимание: обратные отжимания на трицепс с двумя скамьями — сложное упражнение. Для начала попробуйте ставить ноги на пол вместо возвышения. Затем попробуйте освоить его в варианте с двумя скамьями без веса, чтобы улучшить технику выполнения.

Когда это будет даваться легко, попросите партнера положить диск или гантель на бедра. Убедитесь, что в этом случае партнер страхует отягощение от падения.

Какие мышцы работают в упражнении

Обратные отжимания от скамьи — базовое упражнение на трицепсы. Как и в других многосуставных движениях, помимо целевой мышцы здесь активно работает и ряд других мышечных групп:

• Существенная нагрузка ложится на плечи и грудь
• В статическом режиме, стабилизируя корпус, напрягаются пресс и поясничные мышцы

По биомеханике движения обратные отжимания на трицепс похожи на отжимания на брусьях, но в облегченной версии.

Если с брусьями дела обстоят не так хорошо, попробуйте в качестве подсобного упражнения обратные отжимания от лавки.

Преимущества отжиманий от скамьи

Плюсы упражнения следующие:

1. Способствует росту мышечной массы и силы всего плечевого пояса – груди, плеч и трицепсов

При этом главная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча.

2. Легкость в техническом исполнении

Подходит в качестве базового упражнения на трицепсы даже для новичков, которые еще не могут отжиматься на брусьях.

3. Вариативность  техники выполнения

Это помогает использовать движение на всех уровнях физической подготовки, вплоть до опытных атлетов и профессиональных бодибилдеров.

4. Общедоступность

Обратные отжимания не требуют специального громоздкого оборудования. Их выполняют от любой возвышенности. Например, дома делают отжимания от стула или дивана. И для этого не нужно много места.

Способы усложнения или облегчения упражнения

Рассмотрим обратные отжимания от скамьи по возрастающей степени сложности:

1. Отжимания с согнутыми в коленях ногах

При такой технике стопы упираются в пол, примерно под коленями. Это самый легкий вариант обратных отжиманий, который доступен даже новичкам.

2. С полусогнутыми ногами

Эта техника также подразумевает согнутые в коленях ноги, но ступни располагаются на полу уже впереди колен. Чем дальше ступни от скамьи, тем сложнее выполнять упражнение.

3. С прямыми ногами

Упор в пол делают только пятками. Это самое сложное движение из трех вариантов с ногами на полу.

4. Обратные отжимания с прямыми ногами на возвышенности

Подойдет для среднего уровня подготовки.

5. С ногами на возвышенности с отягощением

Самый сложный вариант, когда на бедра кладут отягощение — диск от штанги, гантель, гирю и так далее. Подходит для опытных спортсменов.

Ошибки, которые снижают эффективность

Перед выполнением обратных отжиманий всегда делайте тщательную разминку, как общую, так и работающих в движении мышц, связок и суставов.

Пренебрежение разминкой часто приводит к травмам, которых можно избежать, если подготовить тело к нагрузке.

Быстрый темп выполнения отжиманий — еще одна распространенная ошибка.

Не гонитесь за количеством повторений в ущерб технике выполнения упражнения. Из-за инерционности движения нагрузка на мышцы рук минимальна.

Не уводите спину от скамьи, а держите ее максимально близко. Именно в таком положении трицепсы работают на максимум.

Чем больше спина отдаляется от опоры, тем больше фокус смещается с рук на ноги. Кроме того, это увеличивает давление на плечевые суставы, что также может привести к травмам.

Минусы упражнения и противопоказания

Как и большинство базовых движений, обратные отжимания на трицепс имеют ряд  недостатков и противопоказаний:

1. Повышают нагрузку на связки и суставы верхнего плечевого пояса

Плечи, локти и кисти в постоянной зоне риска при выполнении этого упражнения.

2. Тяжело спрогнозировать результат

Нагрузка распределяется сразу на нескольких мышц, поэтому трудно спрогнозировать, какая именно будет расти.

Считается, что это упражнение для трицепсов. Но если, к примеру, у вас от природы сильные плечи, они заберут большую часть нагрузки на себя.

Это недостаток всех базовых упражнений.

3. Не подходит для людей с больными или травмированными суставами (запястья, локти и плечи). А также мышцами и связками, которые участвуют в движении
4. Болезни и травмы позвоночника могут вызывать дискомфорт при выполнении

Считается, что обратные отжимания безопасны для позвоночника, ведь здесь нет компрессионной нагрузки на спину. Но часто бывает, что тянущая статическая нагрузка в области поясницы при использовании отягощений не дает полноценно делать движение. 

Людям с проблемным позвоночником следует осторожно применять обратные отжимания на трицепсы от скамьи, прислушиваясь к своим ощущениям.

Упражнения на трицепс: как и зачем их выполнять (ФОТО)

Зачем нужно выполнять упражнения на трицепс?

Трицепс является антагонистом бицепса. «Это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной», — комментирует

Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар».

Основная функция трицепса — разгибание предплечий. «Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мускулатуры плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивого силуэта рук», — добавляет Александр Воронов.

Особенно актуальна проработка этой зоны для женщин. «Одной из проблемных в зрелом возрасте является провисание внутренней поверхности плеча, — говорит Анастасия Парамзина, инструктор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X–Fit.

— Это в большей степени связано с утратой упругости кожи. Однако если вы укрепите трицепс, тонус этой зоны тоже повысится».

Впрочем, качать трицепс нужно не только из эстетических соображений. Поскольку мускулатура в этой области связана с локтем, тренируя ее, вы улучшаете здоровье суставов. «Трицепс — мышца, которая помогает фиксировать локтевой сустав, когда мы нагружаем руку, например, носим тяжелые вещи», — добавляет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения на трицепс для мужчин и женщин: в чем разница?

Набор упражнений для проработки этой области и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковым. «Поскольку основная функция мышцы — разгибание предплечья в локтевом суставе, лучшими упражнениями на трицепс будут все те, где есть данный вид движения. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях и так далее», — считает Александр Воронов.

А вот режим тренинга может различаться. «Структура мышечного волокна у мужчин и женщин немного различается по химическому составу, что связано, в том числе, и с гормональными особенностями. Также не стоит упускать из виду и цель занятий — увеличить объем мышечной массы или привести мускулатуру этой области в тонус, уменьшить жировую прослойку», — говорит Руслан Панов. — «В первом случае необходимо увеличивать вес утяжелителей и сокращать количество повторений. Во втором — работать в кардиорежиме: меньший вес, многоповторный режим тренировки».

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Повторимся: для тренировки трицепса подойдут почти все упражнения, в которых подразумевается разгибание рук. Условно их можно разделить на два вида: изолированные (прорабатывают мускулатуру только в этой области) и функциональные (задействуют сразу несколько мышечных групп). Какие из них считаются самыми эффективными упражнениями на трицепс? «Ошибочно полагать, что для мускулатуры рук лучшим выбором является изоляция, — комментирует Александр Воронов. — Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности, жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 1 года оптимально вообще не использовать изолирующих упражнений».

Есть и другое мнение. «Если мы говорим о конкретно мышце и какой-то визуальной составляющей, конечно, лучше подходит изолированная работа, упражнения, направленные конкретно на эту зону. А если мы говорим о применении этой мышцы в жизни, то лучше прорабатывать ее в рамках функционального тренинга», — считает Руслан Панов.

Подытоживая слова экспертов, отметим: выбирая упражнения на трицепс, отталкивайтесь от собственных целей. Меняйте в тренировке соотношение базовых и изолированных упражнений в зависимости оттого, что важнее — объем или функциональность —  именно вам.

Упражнения на трицепс: основные ошибки

Тренинг не принесет заметных результатов, если допускать в занятиях следующие ошибки:

* Нарушение техники выполнения упражнений. Самая частая из них — разведение локтей в стороны. «Основные упражнения на трицепс выполняются узким хватом. Важно следить за локтями, постоянно их прижимать и четко чувствовать мышцу,  на которую вы работаете, она расположена по внешнему краю плеча», — говорит Анастасия Парамзина.

Нарушением техники считается напряжение нецелевых мышц — когда вы, например, поднимаете плечи вверх, слишком наклоняете голову вперед, прогибаетесь в пояснице, сутулитесь.

* Работа с чрезмерным весом. «Это небольшая мышечная группа, нет необходимости нагружать ее значительным весом. На групповых занятиях я не рекомендую брать гантели тяжелее килограмма-двух», — добавляет Анастасия Парамзина.

* Излишняя нагрузка на эту зону. «Поскольку это небольшая мышечная группа, не стоит прорабатывать ее чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае возникнет перетренированность», — говорит Руслан Панов.

* Однообразная программа тренировок.

Многие фитнесисты выбирают два-три упражнения на трицепс (как правило, изолированных) и все время выполняют только их. Эксперты такой подход не одобряют и рекомендуют почаще варьировать упражнения, комбинируя базовые и изолированные движения.

Комплекс самых эффективных упражнений на трицепс

Мы попросили Анастасию Парамзину составить комплекс самых эффективных упражнений на трицепс и показать его нам. В комплекс вошли движения с учетом всех рекомендаций, приведенных выше.

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Выполните несколько вращений локтями, кистями, плечами и наклоны корпуса.

* Выберите из представленного комплекса 4-5 упражнений и выполните их в 2 подхода по 10-15 повторов. В какой последовательности делать упражнения на трицепс? Строгих правил тут нет, однако эксперты рекомендуют начинать с базовых движений, затем переходить к изолированным.

* Работайте в спокойном темпе.

* Основное усилие совершайте на выдохе.

* Завершите тренировку стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, резиновый амортизатор, стул, невысокая скамья или степ-платформа, бодибар, гантели.

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите упор лежа с колен, ладони разместите под плечами. Активизируйте мышцы кора, не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, не сгибайте шею. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз до параллели с полом. Не разводите локти, постарайтесь зафиксировать их в одном положении. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.

Отжимания от опоры

Разместите поперек коврика степ-платформу или невысокую скамью. Опуститесь на колени, развернувшись к ней лицом. Поставьте ладони на платформу на ширину плеч, опирайтесь на колени, не прогибайтесь в пояснице и не наклоняйте голову вперед. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не разводите локти, лопатки сводите. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Обратные отжимания со стулом

Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы колени были слегка согнуты. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Отжимания со стулом (усложненный вариант)

Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы ноги были прямыми. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Работайте мышцами кора, ног и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Разгибания с бодибаром

Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Руки с бодибаром поднимите вверх и согните локти так, чтобы снаряд находился над областью глаз и лба. Не разводите локти в стороны. Плавно разогните руки, поднимая ладони с бодибаром вверх. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Подъем рук с бодибаром

Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Согните локти и разместите бодибар на грудной клетке. С выдохом выпрямите локти и поднимите бодибар вверх. Не разводите локти в стороны, работайте мышцами рук. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Разгибание с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Возьмите гантель в левую руку, правой опирайтесь на бедро, корпусом наклонитесь слегка вперед. Согните левую руку, уведите локоть чуть назад, кисть с гантелью подтяните ближе к корпусу. Зафиксировав плечо в этом положении, плавно разогните руку и уведите кисть назад. Затем плавно вернитесь в исходное — согните руку. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 в каждую сторону.

Разгибание с гантелями (вариация)

Опуститесь на колени, шагните правой ногой вперед. Согните колено до прямого угла. Возьмите гантель в левую руку, слегка наклонитесь корпусом вперед. Правой рукой опирайтесь на правое бедро. Левую руку (с гантелью) отведите чуть назад и согните локоть. Зафиксируйте предплечье в этом положении. С выдохом разогните руку, уводя кисть назад. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких в каждую сторону.

Разгибание из-за головы

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Уведите руки за голову, локти не разводите. Сохраняйте позвоночник прямым, не сутультесь, плавно разогните руки, направляя ладони с гантелями в потолок. Затем плавно вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.

Разгибание с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Корпусом слегка наклонитесь вперед, правой рукой опирайтесь на правое бедро.  Разместите центр эспандера под правой стопой, в левую ладонь возьмите рукоятку. Согните левый локоть и подтяните рукоятку эспандера ближе к корпусу. Это исходное положение. Плавно разогните руку, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.

Следуйте рекомендациям наших экспертов, чтобы добиться гармоничного рельефа рук.

Упражнение на трицепс с собственным весом

Большинство думает, что единственный способ проработать трицепс — это использовать вес. Но правда в том, что упражнения с весовой нагрузкой очень эффективны и могут наращивать мышечную массу и силу.

Важность тренировки трицепса

Трицепс примерно в три раза больше бицепса. Однако большинство людей тратят большую часть своих тренировочных усилий на развитие бицепсов. Когда руки свешиваются (это происходит в 99% случаев), развитие трицепсов — вот что придаст вашим рукам впечатляющий размер.

Для внушительного трицепса нужно проработать все три головы. После полного развития каждая из трех отдельных головок должна быть хорошо видна. Хотя есть упражнения, которые могут быть нацелены на каждую из головок трицепса, вы не можете работать ни с одним из них изолированно. Однако, зная функцию каждой из головок, можно выбрать упражнения для развития этой конкретной части мышцы:

• Длинная голова расширяет плечо. Чтобы тренировать его, вы должны делать движения так, чтобы руки находились над головой.
• Медиальная головка подвергается воздействию вертикальных движений давления, таких как сгибания рук на трицепс и отжимания от веса тела.
• Боковая голова требует упражнений на жим с большими пальцами на расстоянии шести дюймов друг от друга.

Упражнения на трицепс для начинающих с собственным весом

Вот самые полезные упражнения на трицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать и укрепить мышцы.

Отжимания обратным хватом

Это упражнение для набора массы в средней части трицепса. Это вариант традиционного отжимания, при котором вы должны изменить положение рук и свести руки ближе друг к другу. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, но попробовать стоит.

• Встаньте на пол лицом вниз, расположив руки на расстоянии 10 дюймов друг от друга.
• Держите ноги вместе, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и выпрямите руки, чтобы поднять их в положение верхнего отжимания.
• Напрягите живот и держите ягодицы на одной линии с туловищем. Смотрите прямо перед собой.
• Поменяйте положение рук так, чтобы ладони смотрели друг на друга. В то же время переместите руки примерно на шесть дюймов к животу.
• Теперь сделайте отжимание, опуская тело.

Отжимания на трицепсе на скамье

Для этого упражнения вам понадобится низкая скамья или край стула. Это отличный прием для развития длинной головки трицепса и быстрого увеличения силы предплечий.

• Встаньте перед скамейкой или низким стулом, лицом от себя, положив руки позади себя на скамью. Ваши руки должны быть примерно на 6 дюймов друг от друга, а ноги вытянуть перед собой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
• Из этого положения согните руки в локтях, чтобы опустить область кора к земле.
• Из более низкого положения продолжайте движение вверх, концентрируясь на трицепсах, чтобы выполнить работу.
• Следите за тем, чтобы ваши бедра и ноги оставались нейтральными на протяжении всего движения.
• Вы также должны сознательно держать локти внутрь, а не позволять им двигаться наружу.

Разгибание трицепса

Это упражнение представляет собой вариацию стандартного отжимания. Если движение слишком сложное, можно сделать модифицированный вариант на коленях.

• Примите позу отжимания. Расположите руки примерно на 6 сантиметров друг от друга и выше, чем при обычном отжимании.
• Кончики пальцев должны немного выходить за лоб. Положите руки прямо вперед ладонями вниз.
• Сохраняя прямую линию тела, ноги вместе, опускайтесь, пока предплечья не коснутся земли.
• Поднимитесь в исходное положение.
• Сосредоточьтесь на толчке с помощью трицепсов, все время держите локти согнутыми.

Отжимания узким хватом

Этот вариант отжиманий увеличивает интенсивность работы трицепсов по мере того, как руки сведены вместе. Начните с нескольких дюймов друг от друга и закройте больше, когда станете сильнее.

• Лягте на пол, как будто собираетесь сделать стандартное отжимание.
• Ноги должны быть вместе, а руки лежать под плечами.
• Держите туловище прямо с нейтральным позвоночником.
• Сожмите живот и смотрите вперед, не позволяя опускаться голове. Теперь поднимите руку до полностью вытянутого положения.
• Не позволяя локтям раскрыться, опуститесь на землю.

Упражнения среднего уровня на трицепс

Если предыдущие упражнения доступны по цене или вам нужны новые импульсы, ниже вы откроете для себя новые движения, которые потрясут ваши трицепсы.

Разгибание на трицепс лежа на боку

Это упражнение с собственным весом делает упор на труднодоступность медиальной головки трицепса, а также обеспечивает хорошую разминку для мышц предплечий. Убедитесь, что вы не опираетесь на живот, чтобы помочь вам встать; сила должна исходить исключительно от трицепсов.

• Лягте на левый бок, вытянув ноги и поставив одну ступню на другую.
• Скрестите левую руку через верхнюю часть бедра, чтобы она не мешала. Ваша правая рука должна быть на полу ладонью вниз на уровне груди. Ладонь должна быть как можно ближе к телу.
• Держа голову параллельно земле, надавите ладонью, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Сила для подъема полностью выполняется на трицепсы.
• Убедитесь, что вы не отдыхаете в конце каждого повторения. Все время сохраняйте напряжение на трицепсах.

Отжимания со снижением

• Лягте на пол, как будто собираетесь сделать стандартное отжимание. Поставьте ноги на стул или скамейку.
• Переместите руки внутрь так, чтобы большие пальцы были на расстоянии около восьми дюймов друг от друга. Переместите руки немного вперед, чем если бы вы делали обычное отжимание.
• Держа спину прямой, а позвоночник — нейтральным, опустите себя, чтобы опустить предплечья на землю. Не позволяйте локтям расширяться.
• Вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на прохождении трицепсов.

Даймонд Дайв Флекс

• Лягте на пол в обычном отжимании. Разведите ноги, заведите руки внутрь и разведите пальцы.
• Поднимите бедра как можно выше.
• Опустите голову и выведите ноги вперед, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы «V».
• Удерживая локти от раскачивания, опустите тело дугообразным движением к земле. Коснитесь земли грудью, а затем поднимитесь до полностью вытянутой руки. В этом положении ваша спина будет выгнута, и вы будете смотреть в потолок.
• Обратным движением опустите голову между руками и вернитесь в исходное положение.

Упражнения с собственным весом для продвинутых

Для более опытных спортсменов следующей задачей будет более интенсивная гимнастика.

Отжимания на трицепс параллельно

• Встаньте перед брусьями. Возьмитесь за ручки и поднимитесь в такое положение, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а туловище было прямо вверх и вниз.
• Скрестите ноги. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать тело.
• Держа локти открытыми, а тело прямо, опуститесь, чтобы полностью согнуть руки в локтях. Попробуйте опуститься вниз, а не наклоняться вперед.
• Из нижнего положения сосредоточьтесь на толчке через трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте всегда держать локти как можно ближе к телу.

Модифицированная L-Sit

• Сядьте на пол перед стеной или другой вертикальной конструкцией. Положите руки на землю по бокам.
• Ноги должны быть прямо перед вами.
• Напрягите бедра и зафиксируйте колени. Поставьте ноги на стену или встаньте на несколько дюймов от земли. Теперь надавите на трицепс, сокращая пресс. Отрывайте бедра от пола, сохраняя сидячее положение «L», ноги и ягодицы оторванные от пола.
• Удерживайте это положение как можно дольше. Работайте до 30-секундных сетов.

Расширение стены

Это движение трицепса над головой делает акцент на длинной головке трицепса. Для этого движения вам понадобится стена или перекладина, чтобы под ней была голова. Рекомендуется ходить босиком.

• Положите руки на верх стены и снова поставьте туловище, поставив ступни вместе примерно на полметра.
• Чем дальше вы отойдете от стены, тем сложнее будет упражнение.
• Держа локти согнутыми, опустите лоб к стене.
• Вернитесь в исходное положение, полностью используя силу трицепсов. Не забывайте вдыхать через нос, когда опускаетесь, и выдыхать через рот, когда поднимаетесь.

Как правильно делать отжимания от скамьи на трицепс и какие бывают ошибки?

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Отжимания от скамьи на трицепс, или обратные отжимания — это простое, но эффективное упражнение для проработки трехглавой мышцы руки.

Мужчинам оно позволит сделать крупные и сильные руки, а девушки с помощью обратных отжиманий могут убрать жировые отложения в районе трицепсов: эта зона у всех является проблемным местом, здесь всегда откладывается лишний жир.

Делать обратные отжимания можно где угодно, для этого будет достаточно одной скамьи, стула, кровати или другого подходящего возвышения.

Далее, разберём это упражнение более подробно.

Какие мышцы работают

При выполнении этих отжиманий работают:

Обратные отжимания от скамьи хорошо нагружают верхнюю часть груди (эта часть грудных мышц почти у всех является отстающей) и передний пучок дельт (который, наоборот, загружен при множестве других упражнений и растет очень хорошо).

Это упражнение обеспечивает трицепсам большую рельефность, именно для придания трехглавым мышцам рук рельефа его и используют опытные атлеты.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант выполнения упражнения предполагает использование двух скамей, стульев или других подходящих предметов.

На одну скамью нужно поставить руки, на другую — ноги, после чего можно приступать к отжиманиям.

Упрощенный вариант обратных отжиманий

В упрощенном варианте можно делать упражнение на одной скамье, ноги в этом случае ставятся пятками на пол. Такой способ облегчает задачу, он подойдет для начинающих или для тех, кто хочет не увеличить массу и объем мышц, а просто подтянуть руки.

Обратные отжимания с отягощением

Для того чтобы создать себе дополнительную нагрузку, нужно положить на бедра блины от штанги. Другой вариант — использовать отягощение, которое крепится на поясе, такой способ обеспечит вам большее удобство во время выполнения упражнения.

Также можно попросить кого-то надавливать вам на плечи. Обратные отжимания с большим отягощением — это отличное упражнение для набора мышечной массы.

Техника выполнения отжиманий

• Займите исходное положение: подойдите к скамье, повернитесь к ней спиной, наклонитесь вниз и упритесь в нее руками, затем поставьте ноги на другую скамью.
• На вдохе плавно опустите таз к самому полу.
• На выдохе быстро, но без рывков выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Держите грудь и плечи расправленными, не сутультесь и не круглите спину. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении этого упражнения. Не поднимайтесь за счет инерции, делая рывок в начале разгибания рук — как опускание, так и подъем корпуса должны происходить плавно.

Тратьте на негативную фазу выполнения движения в три раза больше времени, чем на позитивную, чтобы добиться максимально быстрого роста мышц. Можно ставить прямые ноги на скамью пятками, натягивая носки на себя, или сгибать ноги в коленях и делать упор на стопы.

Найдите положение, в котором вам будет удобно делать это упражнение, чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на проработке ваших трицепсов.

Если у вас хорошая растяжка, ставьте прямые ноги на скамью пятками, удерживая между ними и корпусом угол, близкий к 90 градусам.

Упражнение предполагает движение в широкой амплитуде, поэтому для набора мышечной массы нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в подходе. При таком количестве повторов за один подход вы должны успеть наработать ваши трицепсы до отказа, поэтому придется использовать отягощение достаточно большого веса.

Не опускайтесь слишком низко: в нижней точке ваши плечи (часть рук между локтевым и плечевым суставами) должны быть параллельны полу. Если вы будете опускаться еще ниже, велик риск травмировать плечевые суставы. В верхней точке полностью распрямляйте руки, чтобы хорошо растянуть трицепсы.

Частые ошибки

• Отклонение корпуса от вертикали: большинство занимающихся, которые пробуют делать это упражнение, отклоняют тело от вертикального положения. В результате таз уходит вперед.

Поступать так ни в коему случае не следует: корпус в течение всего подхода должен быть расположен вертикально или почти вертикально — под углом от 90 до 80 градусов к полу.

Попробуйте придвигать скамьи ближе друг к другу или, наоборот, разводить их в стороны, что найти такое положение тела, при котором вам будет удобно выполнять обратные отжимания в правильной технике.

• Сгибание и разгибание ног в коленях: независимо от того, какой вариант — с прямыми ногами или ногами, согнутыми в коленях — вы выбрали, в течение всего подхода угол сгибания ног в коленных суставах должен оставаться неизменным. Если вы будете сгибать и разгибать их в коленях, вы не сможете качественно нагрузить трицепсы.

Интересные факты

Американские ученые из VIDA Fitness Renaissance, которые проводили исследования силовых упражнений, высоко оценили обратные отжимания от скамьи. Они отметили, что такие отжимания заставляют трицепс работать очень интенсивно, а также загружают множество мышц-синергистов, среди которых — большая грудная, трапециевидная и передняя зубчатая мышцы.

Раньше для выполнения обратных отжиманий атлеты использовали не скамью, а специальную низкую перекладину, на которую и ставили руки.

К примеру, именно такой вариант предпочитал семикратный победитель первенства «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.

Осталось множество фотосвидетельств, которые показывают, что Железный Арни делал обратные отжимания именно на перекладине.

Такой способ выполнения упражнения обеспечивает очень надежный хват и помогает по максимуму сконцентрироваться на проработке трицепса.

Если в вашем распоряжении есть низкая перекладина, расположенная на уровне полметра-метр от пола, попробуйте использовать ее для обратных отжиманий. Если нет — ее даже можно сделать самостоятельно, просто сварив несколько труб подходящего диаметра.

Эти старания окупятся, когда вы получите отличные результаты от проработки трицепсов, сделав их красивыми и рельефными.

Важные моменты

• Делайте упражнение на одной скамье без отягощения, чтобы получить небольшую нагрузку, или на двух скамьях с отягощением, чтобы добиться максимального увеличения массы и объема мышц.
• Если вы делаете обратные отжимания на двух скамьях, найдите такое расстояние между ними, при котором вам будет максимально удобно выполнять это упражнение.
• Держите корпус в вертикальном положении в течение всего подхода, не уводите таз вперед.
• Чтобы качественно проработать трицепсы, сохраняйте неизменный угол в коленных суставах, не нужно сгибать и разгибать колени при выполнении отжиманий.
• Чтобы не травмировать плечи, не опускайтесь слишком низко. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, не стоит включать это упражнение в свою тренировочную программу — его можно заменить обычными отжиманиями узким хватом или на брусьях.

Видео

В этом ролике представлена правильная техника выполнения упражнения:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

эффективнее ли упражнений со свободными весами?

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь красивые и накаченные руки. А для этого нужно позаботиться не только о большом бицепсе, но и качественно поработать над трицепсом – этой мышце будет посвящена сегодняшняя статья.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, расположенная с задней стороны. По размерам и массе она в 1,5 раза превосходит сгибатель руки бицепс. Рельефная и большая трёхглавая мышца плеча визуально увеличивает руку и придаёт ей красивый и эстетичный вид. В этой статье я подробно разберу лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале, расскажу как правильно их выполнять и составлю для вас программу тренировок.

Об анатомии

Понятие «трицепс» с латинского musculus triceps brachii переводится как «трехглавая мышца плеча». Под трицепс отводится анатомическая площадь всей задней стороны плеча: он служит в роли разгибателя задней группы плечевых мышц. Особенностью трицепса является его строение: он состоит из длинной, медиальной и латеральной головок.

• Длинная головка обеспечивает возможность двигать руками назад и приводить их к туловищу. Мышца целиком и полностью задействована в разгибании предплечья. Располагается она в зоне подсуставного бугорка от лопатки.
• Латеральная головка берет свое начало на внешней поверхности плечевой кости, переплетаясь с нею мышечными и сухожильными пучками. Именно латеральная (боковая) головка является самой крупной из трех, поэтому и развивается она, соответственно, быстрее остальных. По итогу именно латеральные мышцы придают вашим трицепсам общий вид.
• В отличие от латеральной, медиальная головка имеет более мясистую структуру и располагается на поверхности средней трети плеча сзади.

Совокупность трех головок образует мышцу, переходящую в широкое плоское сухожилие. Это сухожилие прикрепляется к отростку локтевой кости и приводит в движение руку (отведение назад). Для приобретения полноценного мышечного объема рук в физических тренировках и нагрузках должны быть задействованы все три головки, несмотря на то что основополагающую роль здесь играет латеральная.

Суперсеты для трицепса

Когда бицепсы и трицепсы тренируются в один день, лучше всего выполнять суперсеты. Потому что эти мышцы очень хорошо реагируют на них. Двуглавые и трехглавые мышцы плеча — самый яркий пример мышц-антагонистов. То есть, когда одна мышца сокращается, противоположная расслабляется, и наоборот. Тренировка мышц-антагонистов в суперсетах приводит к значительному увеличению силы. Во время бицепс-трицепс суперсета, когда одна мышечная группа напрягается, то в другой происходит усиление кровотока, из-за которого ускоряется восстановление.

Суперсет означает, что переходите от одного упражнения к другому без паузы (без отдыха). И только затем отдыхаете между сетами (подходами).

Советуем почитать: Программа тренировок на спину в тренажерном зале (Рабочая схема)

Необходимость задействования в тренировках

Трицепс – это мышца, которая требует комплексной тренировки. Если атлет или бодибилдер планирует полноценно проработать свои руки, без задействования в своей тренировочной программе данного мышечного элемента добиться желаемого визуального результата ему не удастся. Связано это с тем, что качественная тренировка трицепса с лучшими упражнениями на массу наряду с проработкой бицепса формирует четкий и выразительный рельеф руки, начиная от плеча и заканчивая локтем. И поскольку в объеме руки мышца-разгибатель составляет 2/3 ее части, необходимость проводить ударные тренировки с упором на трицепс является более чем обоснованной.

Группы упражнений

Довольно сложно найти оптимальное для всех спортсменов упражнение на мышцы трицепса. Наверное, не существует «волшебной таблетки» в виде одного-единственного упражнения, подходящего абсолютно для каждого человека, которое могло бы подарить желаемый объем и рельеф в руках. Именно поэтому вопрос о комплексе наиболее эффективных упражнений на трицепс сегодня волнует многих тяжелоатлетов.

Примечательно, что сила трицепса значительно больше, чем сила бицепса. Сделать свои руки мощными и накачанными вы сможете лишь в том случае, если будете усиленно работать над обеими группами мышц. На заметку стоит взять три основных направления в тренировках, которые позволят выделить самые лучшие упражнения на трицепс за счет их эффективности:

1. Первая группа – это базис. Базовыми упражнениями считаются самые тяжелые занятия, включающие отжимания с отягощением от брусьев, жим штанги узким хватом, обратные отжимания.
2. Вторая группа – разновидности французского жима. Если вы будете использовать в своей тренировочной практике разные грифы, то сможете добиться качественной прокачки всего трицепса. Это отличный вариант для изолированной работы мышц на массу.
3. Третья группа – это все остальные занятия, призванные дополнить общий базовый комплекс в совокупности с французским жимом. Сюда относятся упражнения с разгибанием рук в блоке, работа с гантелями и т. д.

Жим лежа

Это одно из лучших упражнений на трицепс – самое распространенное и относимое к категории базовых. Здесь в работу включается целый комплекс мышц, среди которых грудные, вторичные, мускулатура плечевого пояса и трицепсы. Частично упражнение задействует также работу верхнего пресса.

Если смотреть объективно, жим на трицепс в упоре лежа считается ключевым моментом в наборе мышечной массы. И касается это не только самой мышцы-разгибателя, но также и всей верхней мускулатуры тела. Он позволяет сделать грудную клетку более мощной, широкой, крепкой. Жим лежа анатомически схож с отжиманиями от поля, но здесь главное отличие заключается в том, что в этом случае есть возможность увеличивать вес и прогрессировать в своих тренировках, отрабатывая с каждым разом все больший и больший вес нагрузки.

Трицепсовый жим предполагает обязательное и четкое соблюдение техники выполнения. Особенно когда речь идет о серьезных весовых утяжелениях или тех случаях, когда вес небольшой, но выполняется упражнение без страховщика. Очень важно здесь понимание того, что жим должен осуществляться конкретно за счет напряжения мускулатуры груди с сохранением неподвижного корпуса. Всевозможные выгибания и извивания – это грубое нарушение техники выполнения упражнения. В этом случае не ждите ошеломительного эффекта.

Базовые упражнения для трицепса

Базовыми называют упражнения, при выполнении которых задействовано более одной группы мышц. С помощью базовых движений можно эффективно набрать массу и увеличить силу.

Лучшей базой в бодибилдинге для проработки трицепса являются:

• Жим штанги лёжа узким хватом. Это базовое движение задействует трицепс, грудь, и плечевой пояс. Важно знать – чем уже хват – тем сильнее нагружается трёхглавая мышца и уменьшается нагрузка на грудь.

Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.

• Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек.

• Отжимания на брусьях. Эффективным упражнением для набора массы являются отжимания на брусьях. Особенности этого движения для максимального включения трёхглавой мышцы:

1. Держите корпус вертикально.
2. Занимайтесь, по возможности, на узких брусьях.
3. Не разводите руки в стороны – они должны двигаться вдоль тела.

Если локти будут уходить в стороны – большую часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы. Это же произойдёт при наклоне верхней части тела вперёд, чтобы избежать этого смотрите перед собой и немного вверх.

• Отжимания от скамьи, находящейся за спиной. Если вам тяжело заниматься на брусьях начинайте с отжиманий от скамьи за спиной. Это поможет укрепить мышцы и связки и со временем перейти к работе на брусьях. Это хороший выбор для:

1. Начинающих.
2. Девушек и женщин.
3. Тех, у кого нет возможности заниматься в спортзале.

Если отжимания от скамьи слишком лёгкие для вас – положите на бёдра один или два десятикилограммовых блина.

• Упражнение для плеч — жим штанги стоя тоже эффективно прорабатывают трицепс. Его можно использовать в качестве базового при составлении тренировочного комплекса.

Техника выполнения жима лежа

Итак, как же правильно выполнять подобное упр. на трицепс? Следует обязательно учитывать основные важные моменты:

• Проверка хвата. Важно ложиться на горизонтальную скамью с использованием правильного хвата штанги руками. Расстояние между ними не должно выходить за пределы интервала в 55-60 см. Давление веса должно осуществляться не на ладони, а преимущественно на запястья. Большой палец должен быть расположен сверху грифа. Сам же гриф не должен быть расположен слишком высоко в ладони – есть риск перенести центр тяжести на пальцы и потерять контроль над хватом.

• Активизация лопаток. Они должны быть сведены вместе, как бы зажимая между собой карандаш. При этом лопатки должны быть прижаты к скамье на момент снятия штанги с держателей. Необходимо принять исходное положение, вытянув руки вверх и приняв их положение, перпендикулярное скамье. Зафиксируйте в этой точке свои локти, приведите в напряжение свой пресс и слегка прогнитесь в спине: проследите за штангой – ее гриф должен находиться на уровне ваших глаз.
• Контроль прогиба. Очень тонкий момент, в случае некорректности выполнения которого вы рискуете травмировать позвоночник. Помните о том, что лопатки должны быть сведенными вместе, поднимите грудь вперед, сохраняя при этом ягодицы прижатыми к скамье. Чуть прогнитесь в спине ее нижней частью и округлите грудную клетку, поднимаясь немного вверх. Это позволит вам растянуть мышцы и увеличить таким способом амплитуду движения, что, в свою очередь, обеспечивает более высокую эффективность выполнения упражнения.

• Контроль ног. Они должны быть неизменно поставлены на пол с учетом разведения носков немного в стороны. Ни поднимать, ни отрывать пятки от пола, ни ставить ноги на скамью категорически нельзя. Это ваша опора и поддержка, позволяющая вам во время выполнения упражнения держать мышцы в статическом напряжении.
• Корректная выжимка штанги. Штанга должна опускаться ровно: верхняя точка движения должна быть зафиксирована четко на прямых руках с разогнутыми локтями. Заваливание штанги назад или вперед чревато получением травмы. Вот почему не нужно торопиться с увеличением веса – не «поймав» правильную технику, не сможешь качественно наращивать мышечную массу.
• Страховка. Тренировать трицепс в жиме лежа на скамье необходимо с персональным тренером, который сможет вас подстраховать. Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно проводите тренировки в условиях использования рамы с ограничителями. Если вы не сможете удержать слишком тяжелую штангу, вы можете сильно пострадать: вывихнуть плечо, разбить лицо или, что еще хуже, проломить грудную клетку.

Жим узким хватом

Данное упражнение очень хорошо нагружает трехглавую мышцу, но его минус заключается в том, что оно не изолированное – за счет его выполнения серьезно перегружаются плечи. И если у пауэрлифтера была травма в зоне плечевого сустава, он попросту не сможет выполнять подобного плана жим.

Смысл упражнения заключается в том, чтобы руки был поставлены на гриф ближе, чем в классическом жиме. При этом локти должны прижиматься к корпусу, а штангу необходимо опускать на середину груди. Если вы опустите ее ниже, как результат – вы получите переутомление передних пучков дельтоидов. Если поднимете выше – получите сильный изгиб запястья в нижней точке, что приведет к серьезному дискомфорту во время выполнения упражнения.

Как и в случае с классическим жимом, достаточно будет сделать 10-12 повторений с утяжелением в количестве 3-4 подходов в тренировке.

Противопоказания для тренировок

Я не рекомендую тренировать трицепс, если во время занятий появляется боль в локтях или плечевых суставах. Нельзя работать с отягощениями при артритах, артрозах и остеопорозе локтевых и плечевых суставов.

С осторожностью нужно подходить к занятиям при остеохондрозе, искривлении, грыжах и болях в позвоночнике. При этих заболеваниях нужно полностью исключить поднятие отягощений стоя или сидя на скамье.

Следует отменить тренировку при повышенной температуре тела, кашле, насморке и наличии других признаков простудного заболевания, в том числе общей слабости или недомогании.

Французский жим

Одним из лучших упражнений на трицепс также считается французский жим. В чем заключается его принципиальное отличие от двух других приведенных ранее упражнений? Его главный плюс заключается в том, что оно считается изолированным. Опять же это при условии корректной техники выполнения.

А техника выполнения заключается в следующих моментах:

• Исходная позиция – положение лежа на горизонтальной скамье с устойчиво зафиксированными на полу ногами.
• Штанга берется удобным хватом и уводится слегка за голову. Именно с этого положения начинается работа над интенсивным выполнением упражнения.
• Руки устанавливаются не в положении, перпендикулярном полу, а слегка с заведением локтей выше головы, чтобы по вертикали они были немного отклонены вверх за голову.
• Сначала штанга при помощи разгибания рук поднимается вверх, а затем осторожно опускается до самой головы.

Важно следить за своими ощущениями: если вы чувствуете ноющую боль или слышите похрустывание в суставах, следует взять другой гриф (вес) или вовсе отказаться от выполнения данного упражнения.

В зависимости от ваших целей и выбранного веса вы сами регулируете количество повторений и подходов: чем выше вес, тем меньшее количество повторений нужно делать, и, наоборот, чем меньше вес, тем больше нужно сделать повторений.

Пример пятидневной тренировки на трицепс

Это не железобетонное руководство. Экспериментируйте. Меняйте комбинации упражнений под себя. Но при 5-ти дневных тренировках основная схема выглядит именно так:

Суперсет №1

• Подъем штанги на бицепс.
• Французский жим лежа с EZ-грифом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Суперсет №2

• Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя.
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Суперсет №3

• Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта.
• Отжимания на брусьях.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Выполнение всей этой тренировки должно занять 30-40 минут.

Как прогрессировать?

Не нужно стараться уменьшать время отдыха между суперсетами. Здесь принцип все тот же — увеличивать веса. Например, по такой схеме:

• Первая и вторая недели — 3 подхода на 12 повторений.
• Третья и четвертая недели — 3×10.
• Пятая и шестая недели — 3×8.
• Седьмая и восьмая недели — 3×6.
• Затем переходим к неделе №1. И повторяем снова 8-недельный цикл.

При этом веса прогрессируют от недели к неделе, потому что с меньшим количеством повторений вы можете брать большие веса. Именно такая прогрессия нагрузки запускает рост мышц.

Обратные отжимания

Как и упражнение в виде отжимания от брусьев, обратные отжимания являются невероятно эффективным упражнением для пучков трицепса. В чем заключаются его главные преимущества?

• Обратные отжимания относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи: они дают возможность телу перемещаться в то время, пока руки пребывают в зафиксированном положении. Это идеальное изолированное упражнение для трицепса, вовлекающее в работу все его три головки.
• На протяжении выполнения всего упражнения напряжение в трицепсе сохраняется за счет отсутствия импульсов во время опускания корпуса вниз.
• Можно постоянно прогрессировать в выполнении упражнения за счет возможности использования неограниченного количества веса.
• Можно внедрять различные способы используемой ширины хвата и положения ступней, что позволяет варьировать их между собой.
• Существенно и значительно развиваются силовые качества пауэрлифтера, особенно в комплексе с разновидностями жима.
• В работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые довольно сложно затронуть во время выполнения стандартных движений.

Особенности трицепс-машины

Производители спортивного оборудования предлагают несколько видов тренажеров для тренировки трехглавой мышцы плеча, но именно модели, имитирующие французский жим, получили название Triceps machine. Итальянская компания Panatta производит трицепс-машины в рамках 5 серий: XP Lux, Sec, Fit Evo, Monolith, HP. Все тренажеры, кроме модели HP, относятся к грузоблочному оборудованию. В них нагрузка создается благодаря системе тросиков, роликов и грузовых стеков.

Атлеты занимаются на оборудовании сидя, причем в нем предусмотрена возможность регулировки высоты сиденья. Кроме удобного сиденья и спинки, есть валики для фиксации ног и эргономичные рукояти. Выполняемое на трицепс-машине упражнение имеет изолирующий характер, то есть в работу включаются только трехглавые мышцы плеча и работает только один сустав – локтевой. Задача атлета – взять рукояти и начать поднимать их за головой.

Во время тренировки:

• Создается предсказуемая траектория движения.
• Не требуется спарринг-партнер, который бы помогал жестко фиксировать локтевые суставы.
• Исключается малейший читтинг (нарушение техники). Безопасность и отсутствие читтинга стали возможны за счет надежной фиксации корпуса, когда вероятность непроизвольных наклонов исключена.
• Обеспечивается максимальная нагрузка на трицепсы, ведь в профессиональных тренажерах создается правильный с точки зрения биомеханики наклон спинки.

В грузоблочных трицепс-машинах тщательно продумана форма рукоятей. Если спортсмен выполняет упражнение узким хватом, то ручки идентичны EZ-грифу. Кисти принимают естественное положение и с них снимается лишняя нагрузка. Если спортсмен привык делать жим с прямой штангой, то в тренажере он может взяться за рукояти ближе к их концам (широким хватом) – в этом месте ручки выпрямлены.

Техника выполнения обратных отжиманий

Как и в любом другом силовом упражнении, важно учитывать корректность выполняемой техники. На что здесь нужно обратить особое внимание?

• Исходная позиция – присед на скамью с упором в нее таким образом, чтобы руки были расположены немного шире ширины плеч. Пятки должны быть установлены на край второй скамьи, поставленной впереди параллельно первой.
• На счет «раз» таз медленно опускается вниз со скамьи и держится на весу, руки при этом сгибаются в локтях. Вы делаете вдох и опускаетесь вниз строго по вертикали, не отклоняясь ни назад, ни вперед.
• На счет «два» выдыхаете и усилием трицепсов поднимаете корпус вверх над скамьей и тут же, без задержек, опускаетесь в следующем повторе.

Новички могут выполнять данное упражнение, упираясь ногами в пол, а не на вторую скамью. Важно следить за тем, чтобы лишняя нагрузка (тяжелый вес) не способствовал травматизации плечевого или локтевого сустава. Поэтому с грузами старайтесь не переусердствовать.

Выполнять необходимо 10-15 повторений с минутным интервалом в 3-4 подхода.

Разгибание в блоке

Разгибание рук в блоке – это тоже изолированное упражнения на трицепс, которое способствует формированию более выразительного рельефа рук и увеличению их силы.

Правильность выполнения упражнения главным образом заключается в том, чтобы не были задействованы другие группы мышц. Исключение могут составлять лишь стабилизаторы корпуса, пребывающие в статике, и кисти, за счет которых осуществляется фиксация рук на рукоятке. При ощущении того, что работает еще какая-то другая группа мышц, необходимо остановиться: ваша техника выполнения упражнения некорректна.

Как же правильно выполнять данное упражнение?

• Исходное положение – взятие рукоятки прямым хватом с обращенными к ней ладонями вниз. Важное замечание: нужно устанавливать большой палец сверху рукоятки, а не обхватывать ее снизу.
• Положение локтей нужно фиксировать в прижатом к корпусу состоянии – от этого напрямую будет зависеть эффективность взятой нагрузки. Угол сгиба руки в локте должен превышать 90 градусов.
• Стопы могут быть расположены как на одной прямой, так и с заведением одной ноги слегка вперед перед другой. Задача состоит в том, чтобы упором ног обеспечить устойчивость для корпуса. Расстояние между стопами не должно превышать 20 см.
• Поясница должны быть выгнута, а грудь расправлена. Взгляд устремите вперед. Начинайте давить руками на рукоятку так, чтобы был эффект нависания над ней. Это нужно для того, чтобы напряжение шло не на широчайшие мышцы спины, а участвовали конкретно руки. Именно этот момент заставляет ваши трицепсы эффективно прокачиваться, поэтому здесь важно обратить внимание на свои ощущения: если почувствовали, что напряжение в руках ослабло, значит оно переместилось на мышцы спины и технику необходимо скорректировать.

Руки нужно опускать и поднимать, держа их на рукоятке и руководствуясь своими мышечными ощущениями. Повторения в позиции стоя в 15 раз за 3-4 подхода однозначно дадут вам возможность прочувствовать работу мышц трицепса.

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Жим узким хватом (Базовое упражнение)

Жим узким хватом является базовым упражнением для данной мышечной группы. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья с фиксаторами для штанги и сама штанга в качестве рабочего снаряда. Расположиться на скамье стоит таким образом, чтобы вся спина прилегала к ней — без прогибов, ноги необходимо поставить пошире для удерживания равновесия. Руки на грифе штанги должны быть на ширине плеч. Теперь можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней вы держете штангу на полностью разогнутых руках. В нижней гриф штанги касается нижней части груди. Для максимального эффекта рекомендуется в процессе выполнения держать локти ближе к туловищу.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Советуем почитать: От чего растут быстрее мышцы у мужчин и женщин: факторы роста

Французский жим (Базовое упражнение)

Французский жим — самое популярное базовое упражнение для развития трехглавой мышцы. Сложно себе представить человека, который может не включить данное упражнение в тренировочный процесс для развития трицепса. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся прямая скамья и штанга с гнутым грифом. Располагаться на скамье необходимо так, чтобы спина полностью прилегала к ней. Ноги расставляются так же широко как и при жиме узким хватом для большего равновесия.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в в процессе разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке гриф находится наверху на вытянутых руках. В нижней точке — внизу у лба, либо за головой на уровне головы. Нижнюю точку можете выбрать по предпочтению — безопаснее, конечно, если вы будете заводить гриф штанги за голову.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке — дополнительное упражнение, позволяющее доработать максимально нагруженные базовыми упражнениями мышцы трицепса. Упражнение при правильной технике позволяет изолировать вспомогательные группы мышц, позволяя оставлять акцент на целевых.

• Для выполнения упражнения нам понадобится тренажер для тяги блока с прямой рукоятью. Расположится необходимо перед ним, взяв в руки рукоять.
• Механика выполнения заключается в сгибании/разгибании рук в локтевом суставе. В нижней точке руки полностью разогнуты, локти прижаты к туловищу. В верхней точке руки находятся в области груди, локти также прижаты к туловищу. В процессе выполнения необходимо контролировать неподвижность локтей относительно туловища — выполнять работу только движениями предплечий.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — дополнительное упражнение, позволяющее доработать максимально нагруженные базовыми упражнениями мышцы трицепса. Отжимание на брусьях задействует все три мышечных пучка трицепса.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

• Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер с ручками в виде брусьев, либо брусья. Необходимо, чтобы ручки были максимально близки к корпусу.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании корпуса на брусьях за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В нижней точке руки максимально согнуты, локти находятся на минимальном расстоянии от корпуса. В верхней руки полностью разогнуты. В процессе выполнения упражнения стоит следить за неподвижностью локтей в отношении корпуса, голову держать прямо или чуть выше, локти в верхней точке полностью разгибать.

Упражнение либо состоит из 1-го разминочного подхода (если рабочие подходы выполняются с утяжелителями) и 3-х рабочих. Либо сразу 3-х рабочих (если вы их выполняете собственным весом).

Разгибание рук с гантелью

Разгибание рук с гантелью — это изолирующее упражнение, направленное на развитие длинного мышечного пучка трицепса. Является дополнительным, т.е. добавляется в программу тренировок после базовых для максимальной доработки мышцы.

• Для выполнения упражнения нам понадобится скамья прямая либо со спинкой (по удобству) и гантель в качестве рабочего снаряда. Теперь необходимо сесть на скамью, чтобы спина была прямой, взять гантелю в обе руки и возвести ее над головой. Далее переместить положение гантели в руках таким образом, чтобы ладони упирались в блины, расположенные с одной стороны гантели, а ручка гантели находилась между большим и указательным пальцем обеих рук. Теперь можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании гантели за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке руки полностью разогнуты, гантель располагается над головой. В нижней максимально согнуты, гантель находится за головой. В процессе выполнения упражнения необходимо следить за положением локтей — их не стоит слишком разводить, стараться держать в одном положении максимально близко к голове. Так же необходимо обращать внимание на амплитуду движения — она должна быть максимальной, т.е. в нижней точке мышца трицепса должна быть максимально растянутой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.

Основные ошибки

Вы бьетесь над прокачкой трицепса, а результата нет или он совсем незначительный? Значит, вы делаете что-то не так.

Перечень наиболее распространенных ошибок в выполнении упражнения приведен ниже.

• Неверная расстановка приоритетов. Не всегда нужно начинать с малого. Не всегда нужно выбирать очень простые упражнения для прокачки трицепсов, ведь все занятия отличаются по силе нагрузки и эффективности. Задействованы должны быть все головки трицепса – тогда результат будет заметен.
• Отсутствие фиксации в локтях. Локти не должны болтаться. Все односуставные занятия на трицепс объединены обязательным разгибанием локтей. Естественно, что для получения должного эффекта локти из позиции сильного сгибания должны переходить в выпрямленное положение. И если вдруг они болтаются из стороны в сторону – это, во-первых, нарушение техники, а во-вторых, неэффективное выполнение упражнения.
• Бесконтрольная амплитуда. Если вы желаете нарастить рабочий вес, нужно работать на полную амплитуду, доводя каждый жим до логического упора. Если вы жертвуете амплитудой – вы одновременно жертвуете качеством техники.

Удачных тренировок!

Как делать отжимания на трицепс

Иногда стоит сделать что-то еще сложнее. Подумайте: тащите бутылку вина в поход, чтобы увидеть эту идеальную фотографию наверху. Знаете, что еще стоит? Превращение отжимания (и без того сложного AF) в отжимание на трицепс.

«Регулярные отжимания сжигают, но они задействуют всю большую группу грудных мышц — ваши грудные мышцы, плечи, трицепсы и корпус, — поэтому усилие распределяется между несколькими мышцами», — говорит Джефф Трипп, CSCS, руководитель отдела фитнеса. приложение для обучения Trainiac .Между тем, отжимания на трицепс привлекают внимание именно к мышцам предплечья.

Результат: кричащий — но ваяющий — трицепс.

Как делать отжимания на трицепс

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Включите ядро, подтягивая пупок к позвоночнику. Ноги держите прямо, а бедра на одном уровне. Вытяните руки ближе к бокам, чтобы локти были направлены назад, и упирайтесь руками в землю, чтобы плечо оставалось устойчивым.Медленно опускайтесь к земле, держа локти назад, а корпус напряженным. Опускайтесь так, чтобы ваша рука, плечо и локоть образовали угол 90 градусов. Сильно надавите на землю, чтобы снова поднять свое тело. Это один.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Нацельтесь на два-три подхода по 10-12 повторений с 30 секундами отдыха между ними. Если в какой-то момент вы не можете оттолкнуться от доски, опуститесь на колени и продолжайте подход.

Отжимания на трицепс нацелены на подталкивание мышц верхней части тела.

Советы по форме: Отжимания действительно тяжелые, поэтому ваше тело может естественным образом опускать бедра и выгибать руки, говорит Трипп. Но важно сохранять правильную форму, как для предотвращения травм, так и для наращивания силы. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а тело находится в прямой линии в течение всего движения, а руки должны быть близко к бокам (ваши трицепсы должны быть в огне), затем опустите полностью вниз до 90 градусов и полностью вытяните вверх, он добавляет.

Преимущества отжиманий на трицепс

Отжимания на трицепс нацелены на ваши толкающие мышцы верхней части тела, а именно на трицепсы с дополнительной поддержкой мышц груди, плеч и кора.В то время как обычные отжимания — руки немного вытянуты вперед и локти направлены перпендикулярно телу — прорабатывают грудь и плечи, отжимания на трицепс нацелены конкретно на трис и плечо, — объясняет Трипп.

Отжимания на трицепс — отличное средство для наращивания силы, но также своего рода Уловка-22, поскольку для их выполнения вам нужна сила. По словам Триппа, если ваша верхняя часть тела все еще находится в работе, это упражнение легко сделать немного проще, поставив колени на землю, чтобы вы могли развить базовую тройную силу.(Просто убедитесь, что вы по-прежнему прижимаете локти к груди, так что это все еще сложно.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как сделать отжимания на трицепс частью вашей тренировки

Отжимания на трицепс не должны заменять обычные отжимания в вашей тренировке. Поскольку вы, вероятно, занимаетесь двумя-тремя силовыми днями для верхней части или всего тела в неделю, Трипп рекомендует отработать отжимания на трицепс в одну или две из этих тренировок.

Трип говорит, что это отлично работает в схеме рук, которая сосредоточена на силе толчка, наряду с другими толкающими движениями, такими как жим гантелей от груди, регулярные отжимания или жим от груди со штангой. Или совместите это толкающее движение с тяговым упражнением в суперсете — например, подтягивание или тяга в наклоне — для достижения баланса мышц в верхней части тела.

Вы можете дополнительно включить отжимание на трицепс в схему HIIT, чтобы развить силу и включить немного другой диапазон движений.Вкратце: «Вы действительно не ошибетесь, добавив это упражнение в программу для увеличения силы толчка», — добавляет Трипп.

Когда вы будете готовы сделать это движение на ступеньку выше, добавьте вращение: выполните отжимание на трицепс, и когда вы поднимаетесь, начните вращать правой рукой вверх к небу, направляя ее прямо над собой, когда вы ударить по вершине хода; это добавляет некоторую стабильность сердцевине, говорит Трипп. Какой бы вариант вы ни выбрали, ваши трицепсы обязательно почувствуют жжение.

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

отжиманий на трицепс для увеличения силы и размера руки

Отжимания на трицепс №1 на скамье для отличной тренировки на трицепс

Отжимания на трицепс на скамье, также называемые отжиманиями на скамье, выполнять просто. Все, что вам нужно, это скамейка, стул, низкий столик и т. Д.(точка привязки). Их можно делать в тренажерном зале, дома или в офисе.

Отжимания лежа на скамье потрясающе эффективны при использовании в двух подходах, когда вы сначала выполняете тяги на скакалке или разгибания на трицепс над головой (с гантелями), а затем сразу же выполняете отжимания на скамье. Действительно потрясающая тренировка трицепса! Вы почти наверняка почувствуете это на следующий день, даже если вы «спортивная крыса». Нажмите, чтобы увидеть полную тренировку трицепса, которая включает в себя тяги на скакалке, разгибания над головой и многое другое.

Мышцы, прорабатываемые с отжиманиями на трицепс (также называемые отжимами на скамье)

• Первичные — трицепсы
• Вторичные — плечи, грудь

Выполнение отжиманий на трицепс

1. Расположите тело так, чтобы ступни смотрели в сторону от точки привязки ( скамейка, стул, кушетка).Вы согнетесь в талии на 90 градусов, так что верхняя часть тела будет вертикальной.
2. Вытяните ступни от скамьи так, чтобы колени были слегка согнуты (ступни на земле или приподняты на скамейке). Убедитесь, что вы крепко держитесь за скамью, примерно на ширине плеч. Руки слегка согнуты в исходном положении. Ваша точка привязки должна находиться на высоте около 18 дюймов от пола.
3. Опустите тело контролируемым движением, пока ваши локти не согнуты на 90 градусов. Ваши плечи должны быть почти параллельны полу.Вдохните по пути вниз.
4. Удерживайте это положение внизу в течение 1 секунды, затем поднимите руки, вернувшись в исходное положение.
5. Поднимите верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выдохните, поднимаясь вверх.

Вариант (более высокое сопротивление) : Чтобы увеличить сопротивление, поставьте ноги на параллельную скамью, а не на пол (изображение ниже). Теперь ваши ноги будут параллельны полу. Проделайте то же самое. Для дальнейшего увеличения сопротивления положите на колени плоскую пластину (гирю).

Осторожно : Это упражнение создает нагрузку на ваши плечи, локти и запястья. Убедитесь, что вы сначала хорошо разогреваете, и убедитесь, что ваши суставы расслаблены и теплые.

Как делать отжимания на трицепс | Преимущества, руководство по формам и варианты

В целом, здоровье и фитнес — это целостный подход к поддержанию активности и правильному питанию, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь. Но иногда это не так. Иногда дело только в одном: нарастить массивные плечи без рукавов.А для этого вам понадобится отжимание на трицепс.

Это потому, что, хотя люди склонны сосредотачиваться на своих бицепсах, трицепсы на самом деле являются большей группой мышц, чем их гламурные коллеги на передней части руки. Так что, если вы гонитесь за размером, пренебрегать тыльной стороной ладони — чистая глупость.

Трицепс состоит из трех головок, отсюда и их название, и если вы хотите увеличить силу и размер своих предплечий, вам нужно проработать все три. К счастью, вы можете сделать это с помощью одного упражнения — отжимания на трицепс.

Читайте все, что вам нужно знать об этом фундаментальном упражнении с собственным весом, включая ряд вариаций, которые вы можете использовать, чтобы увеличить сложность, когда вы освоите стандартное отжимание.

Как делать отжимания на трицепс

Где бы и как бы вы ни опускались, главное — это положение рук. Руки должны находиться на ширине плеч на поверхности, с которой вы опускаетесь, руки должны быть прямыми. Сожмите корпус и ягодицы, затем поднимите подбородок и грудь, чтобы тело оставалось напряженным.Оттуда начните движение, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.

Сделайте паузу внизу на один или два счета, затем сильно надавите назад, убедившись, что вы держите мышцы кора и ягодицы плотно, чтобы ноги не раскачивались. Не закрывайте руки вверх полностью; Сохранение небольшого сгиба локтей в верхней части заставляет трицепсы работать намного тяжелее.

Чтобы как можно дольше держать трицепс под напряжением — ключевой стимул для наращивания новой мышечной ткани — опускайте тело как можно медленнее.Сначала стремитесь к двум секундам, постепенно увеличиваясь до четырех секунд. Опускайтесь как можно ниже, не напрягая плечи.

Три подхода по восемь-десять отжиманий, возможно, с толчком в третьем подходе до тех пор, пока вы физически не перестанете нырять, должны оставить ваши плечи в клочьях на день или два.

В тренажерном зале вы можете делать отжимания, поддерживающие все тело на брусьях, но вы также можете использовать скамейку или стул, чтобы окунуться в любом месте, поставив ступни на пол. Просто убедитесь, что любая задействованная поверхность может выдержать вес вашего тела, и, вероятно, будет разумным не выбирать стул на колесах…

Советы по форме отжиманий на трицепс

«Отжимание — одно из лучших упражнений для наращивания размера и силы трицепса для тренировок». по ряду важных причин », — говорит Виктор Генов (на фото), личный тренер Fitness First Tottenham Court Road.«Во-первых, они обеспечивают большой диапазон движений, что очень важно для полноценной работы мышцы. В качестве сложного упражнения, которое вызывает разгибание плеч и локтей, отжим также задействует больше мышечных волокон, а схема движения позволяет выполнять большое растяжение в нижнем положении, а также большое сокращение в верхнем ».

Если вы не можете сделать отжимание с полным весом, Дженов советует начать с вариации с бинтом. «Это позволит вам овладеть схемой движения и начать наращивать силу, необходимую для выполнения полного движения», — говорит он.«Вы также можете облегчить это, наклонив грудь вперед и приблизив колени к груди».

Grip

Параллельные брусья — лучший вариант для отжиманий. «Для идеального положения руки планки должны быть не шире, чем длина вашего предплечья», — говорит Генов. «Если ваши руки будут шире расставлены, вы сместите напряжение с трицепсов на плечи, поэтому вы рискуете чрезмерно нагрузить плечевые суставы».

Abs

Как и в случае с отжиманиями, очень важно, чтобы ваш пресс был полностью задействован с момента перед началом подхода до момента после его завершения.«Эффективная фиксация пресса очень важна для улучшения упражнений с собственным весом», — говорит Генов. «Вы можете улучшить свою способность задействовать пресс, выполняя больше планок. Если вы хотите освоить упражнения с собственным весом, доски станут вашим лучшим другом ».

Плечи

«Ваши плечи должны очень усердно работать во время отжима, потому что они должны постоянно оставаться в фиксированном положении, смещаться вперед и вниз», — говорит Генов. «Держите голову как можно дальше назад, подняв подбородок, а не прижимая ее к груди, и напрягите мышцы шеи, чтобы голова оставалась неподвижной.Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут на уровне локтей — не опускайтесь ниже этого, поскольку это может привести к растяжению плечевого сустава и снятию напряжения с трицепсов ».

Локти

«Держите локти максимально прижатыми к туловищу и никогда не позволяйте им разлетаться в стороны», — говорит Генов. «Делая это, вы создадите и сохраните большее напряжение на трицепс и уменьшите потенциальную нагрузку на локтевые и плечевые суставы».

Пальцы

«Направление пальцев ног прямо вниз обеспечивает полное напряжение во всем теле», — говорит Генов.«Большинство людей всегда стараются облегчить движение с собственным весом, но это делает его менее эффективным. Усложняя упражнение и прикладывая максимальное напряжение к целевой мышце — в данном случае трицепсу — вы заставляете эти мышцы работать больше, и это дает наилучшие результаты ».

Цели

• Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 2131
• Средний До 5 повторений в темпе 2131
• Продвинутый 10+ повторений в темпе 1121
• Виктор Генов PB 15

Варианты отжиманий на трицепс

От новичка до эксперта отжимания достаточно универсальны, чтобы их можно было включить в любую тренировку.Один из способов настроить движение — наклониться вперед, чтобы увеличить задействование грудных мышц, вместо того, чтобы держать торс в вертикальном положении, что позволяет сосредоточить внимание на трицепсах.

Чтобы продолжать смешивать вещи, освоите каждый из этих вариантов, прежде чем переходить к следующему.

1. Отжимание лежа на скамье с согнутыми коленями

How Положите руки на скамейку или ящик позади себя, поставив ступни вместе и поставив их на пол, согнутые в коленях. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

Почему Это упражнение подходит для новичков, потому что вес вашего собственного тела, который вы должны поднять, уменьшается в зависимости от положения ваших ног.

2. Отжимание от скамьи с прямыми ногами

How Положите руки на скамейку или ящик позади себя, ступни вместе, ноги прямые, пятки на полу. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

Почему Хотя этот прием все еще удобен для новичков, этот вариант немного сложнее, потому что вам нужно поднимать и опускать большую часть собственного веса.

3. Отжимание от скамьи с поднятыми ногами

How Положите руки на скамейку или ящик позади себя, поставив ступни вместе на чуть более низкую скамью или ящик с согнутыми коленями. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

Почему Поднятие ступней увеличивает вес тела, который вы должны поднимать и опускать, что делает этот вариант более сложным.

4. Отжимание на брусьях

Как Возьмитесь за параллельные брусья хватом сверху и поднимите корпус, пока ваши руки не станут прямыми.Удерживая грудь вверх, а корпус задействованным, медленно опускайтесь как можно дальше, а затем снова мощно надавите.

Почему Это классическое отжимание на трицепс, и его освоение поможет вам увеличить размер и силу тыльной стороны предплечий. Перед выполнением этого упражнения всегда разминайте трицепсы, а также локтевые и плечевые суставы.

5. Отжимание на брусьях с отягощением

Как Прикрепите веса к грузовому поясу и возьмитесь за брусья верхним хватом, затем поднимите тело, пока руки не выпрямятся.Удерживая грудь вверх, а корпус задействованным, медленно опускайтесь, насколько это возможно, а затем снова мощно надавите.

Почему Как только вы научитесь комфортно выполнять три подхода по десять отжиманий на параллельных брусьях, придерживаясь медленного и контролируемого темпа, вы можете подумать о добавлении дополнительного сопротивления к вашим повторениям в виде плиты с отягощениями. Это значительно усложнит вашим мышцам нагрузку, но начните с небольшой тарелки — от 2,5 до 5 кг — и постепенно наращивайте дополнительное сопротивление, чтобы у ваших мышц и суставов было время приспособиться.

Больше вариантов отжиманий на трицепс

Отжимание с помощью ленты

Если вы используете грифы или станцию ​​для отжиманий, вы можете использовать эспандер, чтобы облегчить движение, как и при подтягиваниях. Проденьте длинную ленту между перекладинами и положите на нее колени. Опускайтесь как обычно, а затем пользуйтесь поддержкой браслета, когда вы снова поднимаетесь.

По мере того, как вы становитесь более уверенными в движении, вы можете использовать более легкие диапазоны, постепенно уменьшая помощь до тех пор, пока вам не понадобится вообще никаких лент для выполнения погружения.Однако держитесь за эти ленты, потому что вы можете закрепить их на плечах, чтобы создать сопротивление, что усложняет упражнение.

Отжимание с подъемом ног

Добавление упражнения на ядро, например подъема ноги в висе, в конце отжима, изменяет преимущества упражнения, а также делает его намного сложнее. Как обычно, ныряйте со станции или брусья, затем снова поднимайтесь, пока руки не зафиксируются. Держите туловище неподвижно, поднимая ноги, пока они не вытянутся перед вами параллельно земле.Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение и пройдите прямо в следующее отжимание.

9 способов слепить руки-убийцы без отжиманий

Несколько недель назад я с завистью смотрел эти вирусные видеоролики о безумно сильных тренерах 2BadBodies, убивающих плиометрические отжимания, и очень хотел, чтобы я смог сделать хотя бы одно жалкое, базовое, не требующее воздуха повторение — даже если я боролся, и даже если это было некрасиво. В конце концов, отжимания — это швейцарский армейский нож в мире упражнений: универсальный, портативный и чертовски эффективный во многих отношениях.

Если, то есть, вы действительно можете их сделать.

Я, конечно, не единственный, кто недостаточно силен (поднимите руку, если отжимания от колен все еще являются проблемой) и чьи плечи часто кричат ​​в знак протеста из-за проблемной вращающей манжеты. Так что я подумал, что должен быть способ оценить некоторые из удивительных преимуществ отжиманий в скульптуре, не выполняя их на самом деле. Нет причин, по которым остальным из нас следует отказывать в потрясающих преимуществах (фантастическая верхняя часть тела и смехотворно сильное ядро), которые может принести этот многозадачный скульптурный прием, верно?

После обращения к некоторым ведущим тренерам я получил свой ответ, а также девять обходных приемов, нацеленных на многие из тех же мышц.Вот как привести в тонус верхнюю часть тела — и, если вы хотите попробовать, — развить силу, необходимую для того, чтобы в конечном итоге отжиматься, как профессионал. (У вас мало времени? Мы вас слышим. Ознакомьтесь с нашими новыми суперэффективными 10-минутными тренировками с Fit в 10 DVD !)

Во-первых, что делает отжимания такими эффективными:
Отжимания прорабатывают грудные (грудные), плечи (дельтовидные) и трехглавые мышцы, а также переднюю зубчатую мышцу (мышца сбоку от грудной клетки). которая стабилизирует лопатку) и все ваше ядро.«Другими словами, вы хорошо прикрыты от бедер вверх», — говорит тренер Джен Синклер, олимпийский тренер по поднятию тяжестей из Миннеаполиса и автор книги Lift Weights Faster . Хотя грудные мышцы — или ваша грудь — являются здесь основными игроками, Кристин Коэн, сертифицированный тренер высокой интенсивности из студии Naturally Intense в Нью-Йорке, также подчеркивает, что пресс стабилизирует тело, в то время как плечи и трицепсы работают сверхурочно, чтобы подтянуть его и замедляйте его, когда вы спускаетесь.

Теперь, когда мы знаем, что они работают, мы можем взглянуть на некоторые умные заменители:

Если вы хотите расслабить суставы…

Жим от груди с эспандером
Основные целевые мышцы: Грудь, трицепсы, плечи
Почему это хорошая альтернатива: Это движение позволяет вам целиться в грудь, не нагружая запястья.

Мэтт Рейни

Попробовать: Закрепив ремешок на дверном проеме, развернитесь так, чтобы вы смотрели в противоположную сторону от точки крепления. Возьмитесь за ручки или войдите в ремешок так, чтобы держать его руками на ширине плеч, кончиками пальцев вниз. Смягчите колени и выдохните, вытянув руки прямо перед собой. Сопротивляйтесь повязке на вдохе, одновременно возвращая руки в исходное положение.Стремитесь сделать 3 подхода по 8 повторений; увеличивайте количество повторений по мере того, как становитесь сильнее. Поддерживайте контролируемые движения от 12 до 15 повторений. Сделайте 3 подхода.

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Грудная муха на мяче для упражнений
Основные целевые мышцы: Грудь, плечи, бицепсы и ядро ​​
Почему это хорошая альтернатива: Мяч для упражнений выводит вас из равновесия, поэтому вам нужно задействовать корпус, чтобы оставаться стабильным , в то время как ширинка тонизирует и укрепляет верхнюю часть тела.
Попробуйте: Сядьте на большой мяч для упражнений, сделайте шаг ногами вперед и перекатитесь вниз, пока не получите поддержку головы и верхней части спины. Стопы должны быть на ширине плеч, колени над лодыжками. Сожмите ягодицы и поднимите бедра до тех пор, пока ваше тело от колен не станет параллельно полу.

Хильмар Хилмар

Возьмите пару гантелей, вытянув руки на груди, согнув локти и повернув ладони друг к другу.

Хильмар Хилмар

Удерживая пресс в напряжении, а запястья прямыми, медленно опустите руки в стороны по плавной дуге. Сделайте паузу, когда ваши руки окажутся на уровне груди, затем поднимите обе руки вверх, сжимая мышцы груди. Остановитесь до того, как гантели коснутся вашей груди, затем повторите. (Вы также можете выполнить это упражнение во время аэробного шага или с подушками, сложенными под спину, чтобы оставить место для локтей.)

БОЛЬШЕ: 5 движений против гравитации для вашей груди

Отжимания на трицепс
Основные целевые мышцы: Трицепсы, плечи, грудь
Почему это хорошая альтернатива: Мышцы трицепса являются основным двигателем при выполнении упражнений. отжимания и, если ваши плечи здоровы, это движение сильно нацелено на них, — говорит Синклер.

Брук Бентон

Попробовать: Сидя на стуле или скамейке, положите руки на сиденье рядом с бедрами пальцами вперед. Вытяните ноги и сдвиньте ягодиц со стула так, чтобы ступни и руки (держась за сиденье стула) удерживали вас. Опускайтесь вниз, пока стул не коснется поясницы. Поднимите себя ладонями вверх. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим от стены
Основные целевые мышцы: Грудь, трицепсы, плечи
Почему это хорошая альтернатива: Это простое упражнение дает серьезные результаты за счет активации многих групп мышц, что и отжимание, при одновременном снижении нагрузки на суставы .

Сара Форрест

Попробуй: Положи руки на стену на ширине плеч. Отведите ноги назад примерно на 12–18 дюймов, пока не встанете на цыпочки, так чтобы верхняя часть тела находилась под небольшим углом к ​​стене.Держа спину и бедра прямыми, согните руки в локтях, пока ваше лицо не приблизится к стене. Вернитесь назад, стараясь отодвинуть стену от своего тела. Сделайте от 3 до 5 подходов по 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 10-минутная процедура нежной йоги, которая может помочь вам серьезно похудеть

Если вы справитесь с более сложной задачей…

Высокая планка
Основные целевые мышцы: Грудь, плечи, ядро ​​
Почему это хорошая альтернатива: Вы проработаете аналогичные мышцы без необходимости жима лежа.

Брук Бентон

Попробуйте: Лягте лицом вниз, положив руки под плечи. Согните пальцы ног, чтобы ухватиться за пол, затем выпрямите руки, чтобы оторвать туловище от пола. Напрягите ягодицы и пресс. При виде сбоку должна быть диагональная линия от мочки уха до плеча, бедра и щиколотки. Начните с 15 секунд и увеличивайте до 30. Расслабьтесь и повторите. Сделайте от 3 до 4 подходов по 15 повторений.

Отжимания планки
Основные целевые мышцы: Передняя зубчатая мышца, ядро ​​
Почему это хорошая альтернатива: «Хорошо выполненное отжимание требует серьезного контроля кора. Это движение наращивает и объединяет силу кора, помогая увеличить стабилизация плеча «, — говорит Синклер.

Брук Бентон

Попробуй: Старт в положении планки, запястья под плечами и корпус на прямой линии, пресс задействован.Прикоснитесь одной рукой к противоположному плечу, держа бедра и плечи перпендикулярно земле (не наклоняйте тело в стороны; используйте корпус, чтобы сохранять равновесие). Повторите с другой рукой с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте от 3 до 5 подходов по 20 повторений.

Толчковая планка
Основные целевые мышцы: Грудь, трицепсы, плечи и ядро ​​
Почему это хорошая альтернатива: Из-за элемента пресса это движение с собственным весом нацелено на большинство мышц, используемых при толчке. вверх, не выполняя его.Версия для предплечья — это упражнение для стабилизации корпуса, в котором для удержания его в подвешенном состоянии используются как передняя, ​​так и задняя часть тела, — говорит тренер по Crunch из Лос-Анджелеса Амелия Дидоменико.

Брук Бентон

Попробуйте: Начните с планки на предплечьях, расположив локти прямо под плечами и корпусом по прямой линии. Положив пальцы ног и предплечья на землю в позе сфинкса, чередуйте опору на предплечьях с первой стадией отжимания (плоские руки прямо под плечами).Вернитесь к предплечьям, сохраняя корпус как можно более плоским.

БОЛЬШЕ: 6 ошибок при силовых тренировках, которые вы делаете

Планка для ходьбы
Основные целевые мышцы: Грудь, трицепсы, плечи и ядро ​​
Почему это хорошая альтернатива: Это движение затрагивает почти все те же мышцы, что и отжимание, не требуя при этом такой большой силы верхней части тела. .

Митч Мандель

Попробуй: Начни с высокой планки.Сохраняя прямую осанку от головы к ступням, переместите левую ногу, затем левую руку влево, затем правую ногу и правую руку влево на два шага. После двух шагов сделайте обратный ход, чтобы начать. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

БОЛЬШЕ: 6 упражнений для пресса вне пола

Тяга к груди
Основные целевые мышцы: Бицепс, широчайшие, плечи и предплечья
Почему это хорошая альтернатива: Тяга к груди нарастает бицепсы, плечевые суставы и т. Д. и сила дельтовидных мышц важна для выполнения правильных отжиманий и получения отличной верхней части тела.Дидоменико говорит, что нестабильность оборудования в сочетании со стабилизацией, необходимой для удержания вашего тела в течение гребли, превращается в способность удерживать ваше тело в напряжении при отжимании. В качестве бонуса это движение фокусируется на силе и осанке верхней части спины.

Джеффри Солтер

Попробуйте: Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч.

Джеффри Солтер

Взявшись за ручки в каждой руке ладонями внутрь и от точки крепления тренажера подвески, выпрямите руки и опустите верхнюю часть тела к полу.Голова и позвоночник должны быть на одной линии, лопатки отведены назад и вниз. Подтяните туловище к ручкам, пока грудь не коснется их, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 или 4 подхода по 10-12 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Скучно у выхода на посадку? Этот парень говорит, что попробуйте отжиматься

Использование кресел для аэропорта Эти маленькие сосунки могут сделать больше, чем просто дать отдых вашей ноющей заднице.Вы можете включить стул в свою тренировку, от отжиманий на трицепс до скручиваний живота. Интернет может предоставить вам множество различных идей и вариантов. AnytimeFitness ведет блог, в котором рассказывается о растяжке икр, бедер и ягодиц. Вот несколько распространенных упражнений, которые можно выполнять со стульями: Пожалуй, самым популярным упражнением с использованием кресел в аэропорту являются отжимания на трицепс сидя. Вы начинаете с того, что кладете руки прямо, ладони прижаты к краю сиденья. Между тем, вы вытягиваете ноги прямо перед собой, чтобы позволить вашему телу получить хороший диапазон движений, когда вы опускаетесь вниз и вверх, работая над трицепсами.Трицепсы — самые большие мышцы рук, и при регулярных упражнениях они выглядят значительно более подтянутыми. Вы также можете комбинировать некоторые кардиоупражнения с укреплением мышц. Например, вы можете сидеть на стуле и поднимать колени к груди устойчивыми контролируемыми движениями, по одному, прорабатывая живот и квадрицепсы. Будьте внимательны, держите спину прямо и используйте руки, чтобы удерживать верхнюю часть тела, чтобы не чрезмерно напрягать нижнюю часть спины. Если вы сделаете это в течение десяти минут, то наверняка получите кровотечение и пот! Вы также можете попытаться сделать скручивание изо всех сил, если у сидений нет подлокотников.Однако угол может быть немного неудобным, поэтому будьте осторожны, чтобы не перенапрягать поясницу. Хотите проработать грудные мышцы? Вы можете легко и эффективно отжиматься от стула. Просто положите на стулья обе ладони вниз на расстоянии плеч. Тем временем вытяните ноги назад, выровняв их со спиной; не забывайте держать спину прямо. По сути, ваше тело находится в форме отжиманий; только в этом случае вы отталкиваетесь от стульев, а не от земли. Поднимите тело вниз, а затем вернитесь назад медленными контролируемыми движениями, прорабатывая мышцы груди. Перепечатано из «Полного руководства по упражнениям в аэропорту» Кена Зайферта. Опубликовано Telemachus Press, LLC.

Настройте трицепс с помощью этих трех упражнений

Ни для кого не секрет, что многие женщины хотели бы укрепить и придать больше очертания своей верхней части тела, особенно ее предплечьям. Мышца трицепса занимает больше всего места в плече и, как таковая, часто является областью внимания женщин, которые хотят иметь подтянутые и стройные руки.Хотя и женщины, и мужчины имеют одинаковую анатомию, женщины в большей степени, чем мужчины, склонны преимущественно откладывать жировые отложения на плечах. Кроме того, у мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Эти факторы потенциально являются причиной разочарования, испытываемого некоторыми женщинами, которые не удовлетворены внешним видом своих рук после участия в программе тренировок. Помимо разочарования, существует множество упражнений, которые нацелены на трехглавую мышцу и могут обеспечить достаточный стимул для эффективного тонизирования и формирования рук.Следующая тренировка верхней части тела сосредоточена на трицепсе, что делает ее отличным вариантом для улучшения внешнего вида рук. Применяйте его два раза в неделю вместе с комплексным фитнес-планом и сбалансированной диетой, и вы заметите улучшение формы, тонуса и силы в предплечьях. Выполняйте каждое из этих движений по два-три подхода с сопротивлением, которое становится сложным между 8 и 12 повторениями.

ТРЕНИРОВКА

Трицепс — это мышца, состоящая из трех частей, отвечающая за выпрямление локтя и, в меньшей степени, за приведение руки позади тела в разгибание плеча.Для его эффективной работы необходимы движения, требующие комбинации этих действий.

1. Узкие отжимания

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и прижав локти к ребрам. Удерживая мышцы живота в напряжении, а позвоночник и шею на одном уровне, опустите грудь к полу. Хотя это приемлемая цель, прикасаться грудью к полу не обязательно.Точка опускания груди зависит от диапазона движений вашего плеча и запястья. Опускайтесь как можно ниже без боли или дискомфорта в плечах и / или запястьях. Чтобы выполнить задание, попробуйте выполнить это упражнение на руках и ногах после того, как освоите вариант для рук и коленей.

Подумайте об этом: Исследование, спонсируемое ACE, показало, что «треугольные отжимания» вызвали наибольшее поражение мышц из восьми различных упражнений на трицепс, протестированных исследователями.Треугольное отжимание — это усовершенствованный вариант узкого отжимания, при котором руки сложены вместе, так что большие и указательные пальцы образуют треугольную форму на полу. Попробуйте эту технику, когда освоите первые два варианта, описанные выше.

2. Отжимание от скамьи

Сядьте на силовую скамью или прочный стул и положите руки по обе стороны от бедер так, чтобы ладони лежали на скамье, а пальцы свешивались за край.Держите ноги вместе, а колени согнуты, пока вы осторожно убираете ягодицы со скамьи — в этот момент вы будете поддерживать большую часть веса своего тела руками. Опустите бедра к полу, сгибая руки в локтях, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Оттолкнитесь руками, а не ногами, и повторите. Чтобы выполнить задание, выполняйте отжимание с полностью вытянутыми ногами, не сгибая колени.

Подумайте об этом: Для правильного выполнения упражнения на наклонах требуется высокий уровень стабилизации плеч и диапазон движений.Чтобы плечи не сгибались вперед во время спуска, держите лопатки слегка отведенными назад и вниз в устойчивом положении во время выполнения отжима. Кроме того, в зависимости от вашей подвижности, вы можете чрезмерно выгнуть спину в гиперэкстензию или округлить спину в прямое сгибание, чтобы позволить плечам разгибаться во время отжима. Этих отклонений позвоночника следует избегать, поскольку они могут привести к травмам. Постоянно работайте над тем, чтобы ребра находились на одной линии с бедрами, а позвоночник оставался в нейтральном положении.

3. Надставка над головой лежа

Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу, руки вытянуты вверх и по гантели в каждой руке. Осторожно опустите гантели к ушам, сгибая руки в локтях и удерживая плечи в неподвижном положении. Верните гирю в исходное положение и повторите. Чтобы выполнить задание, увеличивайте вес. Кроме того, поэкспериментируйте, сгибая только одну руку, в то время как другая рука остается прямой в исходном положении.Такое чередование требует дополнительной работы от мышц кора живота для стабилизации асимметричного движения верхней части тела и от трицепсов прямой руки, когда она держит локоть в разгибании.

Рассмотрим это: Медиальная и латеральная части трицепса прикрепляются к кости длинной руки (т. Е. Плечевой кости), тогда как третья часть (длинная голова) берет начало на лопатке (т. Е. Лопатке). При разгибании плеч, например, когда вы выполняете узкие отжимания или отжимания, длинная голова находится в укороченном положении и не может вносить такой же вклад в выработку силы, как другие головы.Поэтому, если вы хотите задействовать все аспекты трицепса, добавление упражнений на трицепс над головой, таких как разгибание лежа над головой, которые помещают длинную голову в более удобное положение с механической точки зрения, будет наиболее эффективным.

Домашние упражнения (без оправданий!)

Новый год всегда приносит новую мотивацию, чтобы поправиться, но с течением времени часто оказывается трудным. Хотя в этом году у вас может быть истинное желание сделать что-то по-другому, все наши семейные обязанности, работа и временами недостаток сна могут усложнить задачу.Один из способов сохранить правильную физическую форму — это принять решение о тренировке, даже если вы не можете пойти в спортзал. Сделайте выбор: что-то лучше, чем ничего. 20-минутная домашняя тренировка может быть не такой полезной, как 60-минутная тренировка в тренажерном зале, но, по крайней мере, это на один маленький шаг ближе к тому, чем вы хотите быть, а не на шаг назад. Мне лично нравятся домашние тренировки, и я включил их в свой образ жизни, хотя большую часть времени провожу в большом тренажерном зале. Неважно, занимаюсь ли я наращиванием мышц или сокращаюсь для соревнований по фитнесу, я всегда обычно выполняю домашнюю тренировку по выходным и делаю это в течение многих лет.Это время для меня проявить творческий подход и раздвинуть границы с минимальным оборудованием. Вот тренировка всего тела, которую вы можете выполнять где угодно, и для нее требуется всего два стула в обеденном столе. Я рекомендую использовать прочные стулья, а не складные. Выполняйте каждое из этих упражнений подряд без отдыха по круговой схеме в течение одного подхода. Сделайте всего 4 подхода по 15-20 повторений на каждое движение. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Отжимания по каньону:
Основная группа мышц, целевые: грудные мышцы
Вторичные мышцы, целевые: плечи и трицепсы

Замечания к выполнению: поставьте два стула лицом друг к другу на достаточно большом расстоянии друг от друга, чтобы вы могли расположиться между ними.Примите положение для отжимания на стульях руками. Стопы должны стоять на земле, а тело прямо от плеч до ступней. Не выполняйте блокировку полностью в начале каждого повторения, а просто избегайте блокировки. Держите грудь вперед и напрягите, а плечи — назад. Медленно опуститесь настолько вниз, насколько вам удобно. В нижнем положении руки должны образовывать углы в 90 градусов, при этом руки должны находиться прямо под локтями.

Подъемы широты:
Основная группа мышц, нацеленная:

широчайших

Замечания к выполнению: поставьте два стула лицом друг к другу на достаточно большом расстоянии друг от друга, чтобы вы могли расположиться между ними.Примите позу, сидя между стульями. Положите предплечья на каждый стул, а затем поднимите тело над землей. Держа тело достаточно прямым, а бедро не касается земли, позвольте телу опуститься вниз и сконцентрируйтесь на том, чтобы позволить широчайшим мышцам растянуться (вы почувствуете это в области под подмышками и обратно к лопаткам). Теперь, думая о широчайших, поднимите тело вверх, проталкивая предплечья, и вытолкните грудь вперед, чтобы полностью сжать широчайшие.

Отжимание на трицепс:
Основная группа мышц, целевые: трицепсы
Вторичные мышцы, целевые: грудные мышцы

Замечания к выполнению: поставьте два стула лицом друг к другу на достаточно большом расстоянии друг от друга, чтобы вы могли расположиться между ними.Примите позу, сидя между стульями. Положите ладонь в середину каждого стула и поднимитесь так, чтобы руки были прямыми. Ваши ноги должны стоять прямо перед собой. Ваше бедро должно быть оторвано от земли и просто висеть. Опуститесь вниз до упора, растягивая трицепсы и грудь, затем вернитесь к вершине, толкая ладони.

Скручивания вверх ногами:
Основная группа мышц, нацеленная: пресс

Замечания к выполнению: Лягте прямо перед единственным стулом.Поставьте ступни на стул так, чтобы ваша нижняя и верхняя части ног были под углом 90 градусов. Поднимитесь вверх, приподняв лопатки над землей, и напрягите пресс. Диапазон движений на кранче очень мал. Сконцентрируйтесь на том, чтобы проводить больше времени в верхнем сокращении, чем в нижнем отдыхе. Выдохните, когда вы поднимаетесь вверх, чтобы ваши легкие были пустыми в верхней части каждого повторения для сокращения.

Плечо L Жим:
Основная группа мышц, нацеленная: плечи
Дополнительные мышцы, целевые: трицепс

Примечания к выполнению: Используйте одиночный стул и поднимите обе ноги на стуле, когда ваше тело наклонено вниз.Поставив ноги на стул, пройдите внутрь руками, пока ваше тело не станет L-образной формы под углом 90 градусов. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Медленно опускайтесь, пока ваша голова не коснется земли. Руки должны быть прямо под локтями, а руки должны быть под углом 90 градусов.

Шаг вперед:
Основная группа мышц, нацеленная: четырехглавые мышцы
Дополнительные мышцы, целевые: подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Замечания к выполнению: Встаньте одной ногой на единственный стул.Поднятое колено всегда должно находиться за пальцами ног. Держа тело прямо и не опираясь на бедра, встаньте прямо на стул, сгибая рабочую ногу и ягодицы. Затем опускайтесь с контролем, а не падайте. Затем повторите с другой ногой. Не подпрыгивайте, используйте мышцы ног для подъема. Чередуйте ноги с каждым повторением. Сделайте по 15-20 повторений на каждую сторону.

Сгибание и жим:
Целевые группы основных мышц: бицепсы и плечи
Целевые вторичные мышцы: грудные мышцы

Замечания к выполнению: Встаньте прямо, держа за бок один стул.Сиденье должно быть обращено от вас, и вы будете стоять между его ног. В исходном положении сожмите стул так, чтобы руки были плотно сжаты, затем согните стул, удерживая локти прижатыми к бокам. Как только вы окажетесь на вершине локона, надавите на стул прямо перед грудью, пока ваши руки полностью не вытянутся. Верните стул и снова поверните его в исходное положение.

Эту домашнюю тренировку можно повторять 2–3 раза в неделю для улучшения общей физической формы.Помните, что тренировки могут быть отличными где угодно, если приложить немного творчества и усилий.

-Michael Wittig
ISSA CPT
IPE Natural Pro 3x Champ
Master World Champion
Fitmark Athlete
Все социальные сети: @WittigWorks
WittigWorks.com

.